exercícios Q48.doc

Os melhores exercícios para perder peso 30s cada. Exercício 1 – corrida parada (mais alto melhor) – 30s

Exercício 2 – Bate a mão na perna contrária e salta – 30s

Exercício 3 – Bate no ombro com abdmen contraído – 30s

Exercício ! – "ara trás e para #rente (b$rpee sem salto) – 30s

%escansa 30se&$ndos e repete dois ciclos

'$eima abdomem

12s  s – *a+ oito se,$encias - !0s descanso repete mais 2x Exercício 1 – B$rpee – 12s

Exercício 2 – ota/ão de tronco  s

'$eima abdomem – epete !x

20 se&$ndos cada Exercicio 1 – B$rpee  20s

Exercío 2 – orrida na parede – 20s (mais alto melhor)

Exercício 3 – ontanha alpinista (corrida na parede) – 20s

 reino c$lote – !min Exercício 1 – orrida parada  20s (,$anto mais alto melhor)

Exercicio 2 – 4alto $nilateral (d$as pernas) com a&achamento pro#$ndo 20s

5nter6alo – 20s

epete !x

Barri&a chapada – !x20s – 1min e !0s Exercício 1 – 20s

Exercício 2 – 20s

Exercício 3 – %eslocamento de ombro de $m lado para o o$tro  20s (toca pant$rrilha)

Exercício ! – 20s – "rancha parada

ho,$e na &ord$ra – 2 min (30s x !)

7,$ecimento 20s – orrida "arada 18 "olichinelo Exercicio 1 – B$rpee  30s

Exercício 2 – 7&achamento com salto – 30s Exercício 3 – 7bdmen cani6ete – 30s

Exercício ! – 7&achamento com salto – 30s

3 Exercícios para perder peso em casa – 20 se&$ndos cada

Exercício 1 – Bate a mão na perna contrária – 20s

Exercício 2  corrida parada (mais alto e mais rápido melhor) – 20s Exercício 3 – ele6a as d$as pernas  20s

30 se&$ndos de descanso – repete o ciclo x

Exercícios para a$mentar as pernas e &l9teos

Exercício 01 – a&achamento com salto  28s

Exercício 02 – 7&achamento parado – 28s

Exercício 03 – 7&achamento :perereca; (salto c$rto) – 28s

epete d$as 6e+es o ciclo. 2min e 30s Exercícios 3 min – 3x20sx3

Exercício 01 (bate no ombro mais rápido possí6el)
Exercício 02 – ota/ão de tronco – 20s Exercício 03 – B$rpee adaptado (sem salto) – 20s epete tr=s 6eses

Exercício para trincar o abdmen – !min Exercício 1 – abdmen oblí,$o – 30s (repete depois troca de lado)

Exercício 2 – "onte in6ertida – 30s

*a+er ! s>ries

'$eima de &ord$ra – epete !x Exercício 1 – orrida parada (mais alto e rápido) – 20s Exercício 2  7bdmen oblí,$o – 20s (repete depois troca de lado)

Exercício 3 – %eslocamento de ,$adril – 20s Exercício !  7bdmen oblí,$o – 20s (troca de lado)

'$eima &ord$ra abdominal – !min – ! se,$=ncias 1 min cada Exercício 01 – B$rpee batendo a mão na perna contrária – 20s Exercício 02 – ontanha alpinista (corrida na parede) – 20s Exercício 03 – Ele6a as pernas e #a+ abdominal (abdominal in#ra) – 20s

"erder &ord$ra da barri&a em $m semana – epetir 3 s>ries Exercício 01 – Ele6a as pernas e #a+ abdominal (abdominal in#ra) – 30s

Exercício 02 – 4alto (ap?ia mão no chão) – 30s

Exercício 03 – 7poio – 30s

Exercícios pernas e &l9teos Exercício 01 – 30s

Exercício 02 – 30s

epete se,$=ncia – troca de perna Exercício 03 – a&acha 3x e salta – ! se,$encias de oito saltos

Exercício 0!  7&achamento com salto – 3 se,$encias de 12 saltos

Exercício 08 – 10 repeti/@es !x – para 10s antes de trocar a perna