Exercícios Musculação

Desenvolvimento

Plano Eixo Articulação

Frontal Ântero posterior Triaxial es esfenóide (o (ombro); Mo Monoaxial gí gínglimo (c (cotovelo) Agon Ag onis ista tass Delt De ltóóide ide me media dial (om (ombr bro) o) e Tríc Tríceeps bra braquia uial(co l(coto tove velo lo)) Antago Antagonis nistas tas Latís Latíssim simoo (omb (ombro), ro), Bícep Bícepss braqui braquial al e Braqui Braquiorr orradi adial al (cotov (cotovelo elo)) Músculos Esta Estabi bili liza zado dore ress Ab Abdô dôme menn e Para Parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Deltóide anterior e Deltóide Deltóide posterior Motor Motor Primár Primário io Deltói Deltóide de media mediall (até 90°) 90°) após após 90° 90° Trapé Trapézio zio Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Tríceps braquial Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Movimento Abdução de ombro com extensão de cotovelo e adução de acrômioclavicular

Encolhimento


Frontal Ântero posterior Acrômioclavicular Agonistas Trapézio de descendente Anta An tago goni nist stas as Peit Peitor oral al meno menor, r, Latí Latíss ssim imoo e Trap Trapéz ézio io asce ascend nden ente te Músculos Esta Estabi bili liza zado dore ress Ab Abdo domê mênn e Para Parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Deltóide anterior e posterior posterior Moto Mo torr Primár Primário io Trap Trapéz ézio io desc descen ende dent ntee Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Não tem Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Movimento Adução de acrômioclavicular acrômioclavicular

Elevação


Sagital Látero lateral Triaxial esfenóide (ombro) Agonistas Peitoral ral, Bí Bíceps br braquial e Deltóide an anterio rior Anta An taggonist nistaas Tríce rícepps e De Deltói ltóidde po poste sterior rior Músculos Esta Estabi bili liza zado dore ress Ab Abdô dôme menn e Para Parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Deltóide medial e Latíssimo Latíssimo Moto Mo torr Prim Primár ário io De Delt ltói óide de ant anter erio ior r Alavanca Interpotente Amplitude 0 a 90° Ins. Ativa Bíceps braquial Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Movimento Flexão sagital de ombro

Extensão de cotovelo


Sagital Látero lateral Monoaxial/gínglimo ou dobradiça Agonistas Tríceps e ancôneo Anta An tago goni nist stas as Flex Flexor ores es (bí (bíce ceps ps bra braqu quia ial, l, bra braqu quia iall e Braq Braqui uior orra radi dial al)) Músculos Estabiliz Estabilizadore adoress Paraverte Paravertebrais brais,, abdom abdominais inais e m. dos antebraç antebraços os Neutralizadores Deltóide anterior, posterior, posterior, medial e latíssimo Moto Mo torr Prim Primár ário io Tríc Trícep epss Alavanca Interfixa Amplitude Máxima Ins. Ativa Tríceps Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Movimento Extensão de cotovelo

Remada Alta


Sagital Látero lateral Triaxial es esfenóide (o (ombro); Mo Monoaxial gí gínglimo (c (cotovelo) Agon Ag onis ista tass Delt De ltói óide de medi medial al e Tra Trapé pézi zioo pos poste teri rior or (omb (ombro ro); ); Bíc Bícep epss bra braqu quia ial, l, Bra Braqu quia iall e Braquiorradial (cotovelo) Músculos An Anta tago goni nist stas as Latí Latíss ssim imoo (omb (ombro ro); ); e Trí Tríce ceps ps (co (coto tove velo lo)) Esta Estabi bili liza zado dore ress Ab Abdô dôme menn e Para Parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Deltóide anterior e Deltóide Deltóide posterior Moto Mo torr Pri Primá mári rioo De Delt ltói óide de medi medial al Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Bíceps braquial Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Deltóide medial Nome do Movimento Movimento Abdução vertical vertical de ombro com flexão flexão de cotovelo cotovelo

Puxada para frente (Pronada)


Frontal Ântero posterior Triaxial es esfenóide (o (ombro); Mo Monoaxial gí gínglimo (c (cotovelo) Agonistas Latíssimo, Deltóide posterior, Rombóide e Redondos maior e menor (ombro); Bíceps braquial e Braquiorradial (cotovelo) ( cotovelo) Músculos Antago Antagonis nistas tas Deltói Deltóide de media mediall e Trapéz Trapézio io (ombro (ombro); ); Tríce Tríceps ps braqui braquial al (cotov (cotovelo elo)) Esta Estabi bili liza zado dore ress Ab Abdô dôme menn e Para Parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Deltóide anterior e Deltóide Deltóide posterior Moto Mo torr Pri Primá mári rioo Latí Latíss ssim imoo Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Latíssimo (ombro); Bíceps braquial (cotovelo) Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Movimento Adução frontal de ombro ombro com flexão de cotovelo

Puxada Supinada


Sagital Látero lateral Triaxial es esfenóide (o (ombro); Mo Monoaxial gí gínglimo (c (cotovelo) Agon Ag onis ista tass Latí Latíss ssim imo, o, Del Deltó tóid idee pos poste teri rior or (om (ombr bro) o);; Bíc Bícep epss bra braqu quia iall e Bra Braqu quio iorr rrad adia iall (cotovelo) Músculos Antago Antagonis nistas tas Peitor Peitoral al maio maiorr e Deltói Deltóide de anteri anterior or (omb (ombro) ro);; Tríc Tríceps eps braqu braquial ial (cotov (cotovelo elo)) Esta Estabi bili liza zado dore ress Ab Abdô dôme menn e Para Parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Deltóide medial e Latíssimo Latíssimo Moto Mo torr Prim Primár ário io Braq Braqui uial al Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Latíssimo (ombro); Bíceps braquial (cotovelo) Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Movimento Flexão de cotovelo cotovelo com extensão extensão de ombro Supino Reto


Transversal Longitudinal Triaxial es esfenóide (o (ombro); Mo Monoaxial gí gínglimo (c (cotovelo) Agon Ag onis ista tass Peit Peitor oral al maio maiorr e Del Deltó tóid idee ant anter erio iorr (omb (ombro ro); ); Trí Tríce ceps ps braq braqui uial al (cot (cotov ovel elo) o) Anta An taggonist nistaas Delt De ltóóide ide poste osteri rioor, Ro Rom mbó bóid idee e Redon edonddos maio maiorr e meno norr (omb (ombro ro); ); Músculos Bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial (cotovelo) Esta Estabi bili liza zado dore ress Ab Abdô dôme menn e Para Parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Deltóide medial e Latíssimo Latíssimo Motor Motor Primá Primário rio Peitor Peitoral al maio maiorr e Deltó Deltóide ide anteri anterior or Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Tríceps braquial Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Peitoral maior e Deltóide anterior Nome do Movimento Movimento Adução horizontal horizontal de ombro com extensão extensão de cotovelo cotovelo Crucifixo e Voador


Transversal Longitudinal Triaxial esfenóide (ombro); Agonistas Ombro (pe (peitoral maior e deltóide anterio rior) Anta An tago goni nist stas as Ombr Ombroo (del (deltó tóid idee pos poste teri rior or,, red redon ondo do e romb rombói óide de)) Músculos Esta Estabi bili liza zado dore ress Ab Abdô dôme menn e para parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Deltóide medial e latíssimo latíssimo Motor Motor Primá Primário rio Peitor Peitoral al maio maiorr e deltó deltóide ide anteri anterior or Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Tríceps braquial Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Peitoral maior e Deltóide anterior Nome do Movimento Movimento Adução horizontal horizontal de ombro

Remada Sentada


Transversal Longitudinal Triaxial es esfenóide (o (ombro); Mo Monoaxial gí gínglimo (c (cotovelo) Agonistas Deltóide posterio rior, Rombóide (ombro) ro); Bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial (cotovelo) Músculos Antago Antagonis nistas tas Peitor Peitoral al maio maiorr e Deltói Deltóide de anteri anterior or (omb (ombro) ro);; Tríc Tríceps eps braqu braquial ial (cotov (cotovelo elo)) Esta Estabi bili liza zado dore ress Para Parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Latíssimo, Deltóide medial medial e Trapézio Moto Mo torr Prim Primár ário io De Delt ltói óide de pos poste terio rior r Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Bíceps braquial Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Deltóide posterior Nome do Movimento Movimento Abdução horizontal horizontal de ombro com flexão flexão de cotovelo cotovelo Abdominal


Sagital Látero lateral Biaxial Agonistas Reto do do ab abdômen e Transverso na na ex expiração fo forçada Antagonistas Paravertebral Músculos Estabi Estabiliz lizado adores res Flexor Flexores es e extens extensore oress de qua quadri drill Neutralizadores Oblíquos interno e externo Moto Mo torr Pri Primá mári rioo Reto Reto do abdô abdôme menn Alavanca Interpotente Amplitude Máxima para flexão de tronco Ins. Ativa Reto do abdômen Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Movimento Flexão parcial de tronco

Abdominal com rotação


Transversal Longitudinal Axial de coluna Agonistas Reto do abdômen e Oblíquos interno e externo Anta An tago goni nist stas as Para Parave vert rteb ebra rall e Ob Oblí líqu quoo opo oposto sto Músculos Estabi Estabiliz lizado adores res Flexor Flexores es e extens extensore oress de qua quadri drill Neutralizadores Quadrado lombar lombar Motor Primário Primário Obliquo Obliquo interno interno direita, direita, obliquo obliquo extern externoo esque esquerda rda Alavanca Interpotente Amplitude Máxima (rotação) Máxima para flexão de tronco Ins. Ativa Reto do abdômen Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Movimento Rotação com flexão flexão de tronco

Flexão lateral do tronco


Frontal Ântero posterior Triaxial de coluna Agonistas Reto do do abdômen e Quadrado lo lombar Anta An taggonist nistaas Quaadra Qu drado lom lombar bar do do la lado opo post stoo Músculos Estabi Estabiliz lizado adores res Flexor Flexores es e extens extensore oress do qua quadri drill Neutralizadores Reto do abdômen abdômen e Paravertebral Paravertebral Moto Mo torr Pri Primá mári rioo Qu Quad adra rado do lomb lombar ar Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Quadrado lombar Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Movimento Flexão lateral do tronco tronco

Extensão de tronco


Sagital Látero lateral Triaxial de coluna Agonistas Longuíssimo, Il Iliocostal e Multífidio Antagonistas Reto do abdômen Músculos Esta Estabi bili liza zado dore ress Flex Flexor ores es de qu quad adril ril Neutralizadores Quadrado lombar lombar Moto Mo torr Primá Primári rioo Long Longuí uíss ssim imoo Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Não tem Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem (sentado e em pé) na bola tem Nome do Movimento Movimento Extensão de tronco Extensão do quadril com joelho estendido


Sagital Látero lateral Triaxial esfenóide (quadril); Monoaxial gínglimo (joelho) Agonistas Isquiotibiais e Glúteo máximo Anta An taggonist nistaas Ilio Ilioppsoa soas e Reto Reto fem femora oral Músculos Esta Estabi bili liza zado dore ress Ab Abdô dôme menn e Para Parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Abdutores e adutores adutores de quadril Motor Motor Prim Primári árioo Glúteo Glúteo máximo máximo e Isqu Isquiot iotibi ibiais ais Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Não tem Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Glúteo máximo e isquiotibiais Nome do Movimento Movimento Extensão de quadril com joelho estendido estendido

Extensão de quadril com joelho fletido


Sagital Látero lateral Triaxial esfenóide (quadril) Agonistas Isquiotibiais e Glúteo máximo Anta An taggonist nistaas Ilio Ilioppsoa soas e Reto Reto fem femora oral Músculos Esta Estabi bili liza zado dore ress Ab Abdô dôme menn e Para Parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Abdutores e adutores adutores de quadril Moto Mo torr Prim Primár ário io Glút Glúteo eo máx máxim imoo Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Isquiotibiais Ins. Passiva Reto femoral Pré Estiramento Glúteo máximo Nome do Movimento Movimento Extensão de quadril com joelho fletido fletido Extensão de quadril com extensão de joelho


Sagital Látero lateral Triaxial esfenóide (quadril); Monoaxial dobradiça (joelho) Agon Ag onis ista tass Isqu Isquio ioti tibi biai ais, s, Glút Glúteo eo máxi máximo mo (qua (quadr dril il)) e Qu Quad adrí ríce ceps ps (joe (joelh lho) o) Anta An tago goni nist stas as Ilio Iliops psoa oass e Reto Reto femo femora rall (quad (quadril ril)) Isqui Isquiot otib ibia iais is (joe (joelh lho) o) Músculos Esta Estabi bili liza zado dore ress Ab Abdô dôme menn e Para Parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Abdutores e adutores adutores de quadril Motor Motor Prim Primári árioo Glúteo Glúteo máximo máximo e Isqu Isquiot iotibi ibiais ais Alavanca Interpotente Amplitude Máxima para este movimento Ins. Ativa Não tem Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Glúteo máximo Nome do Movimento Movimento Extensão de quadril com extensão extensão de joelho

Flexão do quadril

(com flexão do joelho)

(sem flexão do joelho)


Sagital Látero lateral Triaxial esfenóide (quadril); Monoaxial dobradiça (joelho) Agon Ag onis ista tass Reto eto femo femora ral, l, Ili Ilioopsoa psoass (qua (quaddril) ril);; Isqu Isquio ioti tibbiais iais (jo (joeelho lho) Antagonistas Glúteo Máximo, Semitendíneo e Semimembranáceo Músculos Quadríceps ( joelho) Esta Estabi bili liza zado dore ress Ab Abdô dôme menn e Para Parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Adutores e Abdutores Abdutores Moto Mo torr Pri Primá mári rioo Ilio Iliops psoa oass Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Reto femoral Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Movimento Flexão de quadril quadril com flexão do joelho joelho

(qu (quadril);

Abdução do Quadril (roldana baixa e decúbito lateral)


Frontal Ântero posterior Triaxial esfenóide (quadril) Agon Ag onis ista tass Tens Tensor or da fásc fáscia ia lata lata,, Glút Glúteo eo médi médio, o, Glút Glúteo eo míni mínimo mo,, e Piri Pirifo form rmee Antagonistas Adutores Músculos Esta Estabi bili liza zado dore ress Ab Abdô dôme menn e Para Parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Glúteo máximo, Iliopsoas Iliopsoas e Reto femoral femoral Motor Motor Prim Primári árioo Glúteo Glúteo médio médio e Glúteo Glúteo mínimo mínimo Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Não tem Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Movimento Abdução frontal de de quadril com joelho joelho estendido Abdução do Quadril (Cadeira Abdutora)


Transversal Longitudinal Triaxial esfenóide (quadril) Agon Ag onis ista tass Glú Glúteo teo mé médio, io, Glú Glúte teoo mín mínim imo, o, Te Tensor nsor da fá fáscia cia la lata e Pir Pirif ifor orm me Antagonistas Adutores do quadril ril Músculos Esta Estabi bili liza zado dore ress Ab Abdô dôme menn e Para Parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Extensores e flexores flexores do quadril Motor Motor Prim Primári árioo Glúteo Glúteo médio médio e Glúteo Glúteo mínimo mínimo Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Tensor da fáscia lata Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem Nome do Movimento Movimento Abdução horizontal horizontal de quadril Adução do Quadril (Roldana baixa e Decúbito Lateral)


Frontal Ântero posterior Triaxial esfenóide (quadril) Agon Ag onis ista tass Pec Pectín tíneo, eo, Grá Gráccil, il, Ad Aduto utor Mag Magnno, Ad Aduutor tor lo long ngoo e Adu Aduto torr cu curto rto Antagonistas Abdutores do quadril Músculos Esta Estabi bili liza zado dore ress Ab Abdô dôme menn e Para Parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Iliopsoas e Glúteo máximo Motor Primário Primário Pectíneo Pectíneo,, Grácil, Grácil, Adutor Adutor Magno Magno,, Adutor Adutor longo longo e Adutor Adutor curto curto Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Não tem Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Não tem (Abdutores na roldana baixa) Nome do Movimento Movimento Adução frontal de quadril quadril

Adução do Quadril (cadeira adutora)


Transversal Longitudinal Triaxial esfenóide (quadril) Agon Ag onis ista tass Pec Pectín tíneo, eo, Grá Gráccil, il, Ad Aduto utor Mag Magnno, Ad Aduutor tor lo long ngoo e Adu Aduto torr cu curto rto Anta An tago goni nist stas as Abdu Ab duto tore ress do quad quadri ril, l, Glút Glúteo eo Médi Médio, o, Glút Glúteo eo mín mínim imoo e Tenso Tensorr da fásc fáscia ia Músculos lata Esta Estabi bili liza zado dore ress Ab Abdô dôme menn e Para Parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Extensores e flexores flexores de quadril Motor Primário Primário Pectíneo Pectíneo,, Adutor Adutor Magno Magno,, Adutor Adutor longo e Adutor Adutor curto Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Grácil Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Pectíneo, Adutor Magno, Adutor longo e Adutor curto Nome do Movimento Movimento Adução horizontal horizontal do quadril Leg Press e Agachamento no Smith


Sagital Látero lateral Triaxial esfenóide (quadril); Monoaxial dobradiça (joelho); Biaxial condilar (tornozelo) Agonistas Glúteo máximo e Isquiotibiais (quadril); Quadríceps (joelho); Gastrocnêmio e Sóleo (tornozelo) Músculos An Anta tago goni nist stas as Ilio Iliops psoa oas, s, Reto Reto femo femora rall (qua (quadr dril il); ); Isqu Isquio ioti tibi biai aiss (joe (joelh lho) o);; Tibi Tibial al anter anterio ior r (tornozelo) Esta Estabi bili liza zado dore ress Ab Abdô dôme menn e Para Parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Abdutores e adutores adutores de quadril Motor Primário Primário Vasto lateral, lateral, Vasto Vasto media mediall e Vasto Vasto intermé intermédio dio Alavanca Interpotente (leg press); Interfixa (Smith) Amplitude 0 a 70° para não ocorrer lesão no LCA Ins. Ativa Isquiotibiais (quadril) Reto femoral (joelho); Gastrocnêmio (tornozelo) Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Glúteo máximo, Vasto lateral, Vasto medial e Vasto intermédio Nome do Movimento Movimento Tríplice extensão do membro inferior Cadeira Extensora


Sagital Látero lateral Biaxial condilar (joelho) Agonistas Quadríceps Antagonistas Isquiotibiais Músculos Estabi Estabiliz lizado adores res Exten Extensor sores es e flexor flexores es de de quadr quadril il Neutralizadores Adutores e abdutores abdutores de quadril Motor Primário Primário Vasto lateral, lateral, Vasto Vasto media mediall e Vasto Vasto intermé intermédio dio Alavanca Interpotente Amplitude 0 a 70° para não ocorrer lesão no LCA Ins. Ativa Reto femoral Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Vasto lateral, Vasto medial e Vasto intermédio Nome do Movimento Movimento Extensão de joelho

Mesa e Cadeira Flexora


Sagital Látero lateral Biaxial condilar (joelho) Agon Ag onis ista tass Isqu Isquio ioti tibi biai ais, s, Semi Semime memb mbra raná náce ceo, o, Semi Semite tend ndín íneo eo e Bíce Bíceps ps femo femora rall Antagonistas Quadríceps Músculos Estabiliz Estabilizadore adoress Flexores Flexores e extens extensores ores do quadril quadril (Iliopsoas (Iliopsoas e Glúteo Glúteo máximo máximo)) Neutralizadores Adutores e abdutores abdutores Moto Mo torr Prim Primár ário io Isqu Isquio ioti tibi biai aiss Alavanca Interpotente Amplitude Máxima se s em ac acentuação na na lo lordose (n ( na ca cadeira fl flexora nã não pr precisa limitar o movimento) Ins. Ativa Não tem Ins. Passiva Reto femoral (na cadeira flexora não há insuficiência passiva de Reto) Pré Estiramento Isquiotibiais e Glúteo máximo Nome do Movimento Movimento Flexão de joelho joelho *Flexão em pé – mesmos pontos da cadeira flexora (tem que flexionar o tronco para eliminar insuficiência passiva de Reto)

Extensão de tornozelo no step


Sagital Látero lateral Biaxial condilar (tornozelo) Agonistas Gastrocnêmio e Sóleo Antagonistas Tibial anterior Músculos Esta Estabi bili liza zado dore ress Ab Abdô dôme menn e Para Parave vert rteb ebra rall Neutralizadores Inversores e eversores eversores do tornozelo tornozelo Moto Mo torr Prim Primár ário io Ga Gast stro rocn cnêm êmio io e Sól Sóleo eo Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Não tem Ins. Passiva Não tem Pré Estiramento Gastrocnêmio e Sóleo Nome do Movimento Movimento Extensão de tornozelo

Flexão de Tornozelo (roldana baixa)


Sagital Látero lateral Biaxial condilar (tornozelo) Agonistas Tibial an anterior e extensores do dos dedos Antagonistas Gastrocnêmio e Sóleo Músculos Estabi Estabiliz lizado adores res Neste Neste movime movimento nto,, extenso extensores res e flexore flexoress de joelho joelho Neutralizadores Inversores e eversores eversores do tornozelo tornozelo Moto Mo torr Prim Primár ário io Tibi Tibial al ante anteri rior or Alavanca Interpotente Amplitude Máxima Ins. Ativa Não tem Ins. Passiva Em alguns casos Gastrocnêmio Pré Estiramento Tibial anterior Nome do Movimento Movimento Flexão de tornozelo tornozelo

Exercícios Musculação

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