EXERCÍCIOS DE TANTRA-YOGA ORIENTAÇÕES
Enquanto estiver fazendo os Exercícios, esqueça seus problemas e concentre-se totalmente no que está fazendo. Se ficar disperso, poderá fazer o Exercício de maneira errada, o que poderá causar alguma lesão. Permaneça atento! Você fará os Exercícios usando uma ordem A/B/C/D de movimentos. Quando for desfazer esse Exercício, use a ordem inversa D/C/B/A. Inicialmente respire 7 vezes em cada postura. À medida que ficar confortável, vá aumentando até chegar a 20 respirações em cada postura. Não ultrapasse esse limite. Quanto maior o número de respirações por Exercício, mais intenso i ntenso é o trabalho - e mais difícil também. Assim, comece com 7 respirações e vá aumentando gradativamente à medida que se sinta confortável. A respiração é fundamental na execução do Exercício. Respire de forma o mais lenta e tranqüila possível. Mantendo a postura, busque relaxar o maior número possível de músculos. Para isso respire. Respire. Respire. Exercício 1 - Respiração Abdominal
Execução: Vamos exercitar a respiração abdominal, ou baixo-ventre. Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados, as palmas das mãos sobre o seu baixo-ventre (um pouco abaixo do umbigo) e os olhos fechados. Observe a sua respiração nesta área. Observe que, enquanto inspira seu abdômen se expande e enquanto exala o abdômen se contrai. Faça 7 respirações concentrado nesta região, observando o movimento do seu abdômen. Benefícios: Benefícios: Esta respiração é tranqüilizante e restaurativa, indicada para quem possui sintomas de estresse. Este Exercício também é recomendado para quem sente dores na coluna lombar. Erros Erros comuns: XXX
Exercício 2 - Respiração Intercostal -Execução: · Sente-se de de pernas cruzadas, coloque coloque suas mãos sobre sobre suas costelas e feche os olhos. · Obs Observ ervee sua respiraçã respiraçãoo nes nesta ta região. região. Observe Observe que, que, enq enquan uanto to inspira inspira as costelas costelas se movimentam aumentando o tamanho da sua caixa torácica e enquanto exala elas retornam à posição inicial diminuindo o tamanho de sua caixa torácica. · Faça 7 respirações respirações concentrado nesta região, observando o movimento movimento das costelas. - Benefícios: · Este tipo de de Exercício Exercício permite permite que você desenvolva uma maior capacidade respiratória, à medida que começa a trabalhar mais a musculatura intercostal.
- Erros comuns: · O erro mais comum é você permanecer com a coluna torta, curvada para frente. Para permitir que sua coluna se alongue gentilmente, sente-se sobre uma almofada. · Se encontrar dificuldade em sentir o movimento de suas costelas, você pode fazer este Exercício deitada em decúbito dorsal, de barriga para cima, como no Exercício anterior. Exercício 3 - Respiração Subclavicular - Execução: Continue sentada com a coluna ereta e olhos fechados, como no Exercício anterior. Coloque suas mãos sobre os ombros. Ao inspirar, levante os cotovelos e ao exalar abaixe seus cotovelos. Perceba que, quando termina de inspirar, seu pulmão está totalmente cheio de ar. Faça 7 respirações, concentrado neste movimento de entrada e saída de ar. Benefícios: Este tipo de respiração desenvolve a capacidade de utilizar totalmente o seu volume pulmonar, inalando a maior quantidade possível de oxigênio. Erros comuns: De maneira idêntica ao Exercício anterior, o erro mais comum é respirar com a coluna curvada para frente. Para permitir que sua coluna se alongue gentilmente, sente-se sobre uma almofada.
Exercício 4 - Respiração Completa - Execução: Fique de pé, com os pés juntos, mãos em prece (pranam mudrá) tocando o esterno e olhos fechados. Pense em unir os três tipos de respiração realizados anteriormente, assim inspire desde o baixo-ventre até encher totalmente seus pulmões de ar e, em seguida, exale lentamente até esvaziar totalmente seus pulmões. A respiração deve ser o mais natural, gentil e longa possível. Faça 7 respirações completas, concentrada em todo o movimento de entrada e saída de ar. Benefícios: Esse tipo de respiração oxigena todo o organismo, aumentando a quantidade de O2 no sangue. Produz grande relaxamento e tranqüilidade. Aumenta a capacidade pulmonar. Erros comuns: Tensionar o corpo durante o Exercício. Busque relaxar a maior quantidade possível de músculos enquanto fica respirando. Contra-indicações: Algumas pessoas sentem tonteiras após realizar este tipo de respiração. Isto é sinal de que o cérebro ficou hiper-oxigenado. Simplesmente afaste os pés e passe a respirar naturalmente. Com a repetição deste Exercício as tonteiras desaparecerão. Se você tiver dificuldade em ficar com os pés juntos e os olhos fechados, pode fazer este Exercício com os pés ligeiramente afastados. Aos poucos vá aproximando os pés até que fiquem juntos.
Exercício 5 - Postura da Montanha (Tadásana ), com contração do ânus e do sexo (Mula Bandha) Execução: · Permaneça em pé, com os pés juntos e olhos fechados, como no Exercício anterior e abaixe as mãos.
· Inspire, prenda a respiração de pulmão cheio, contraia toda a musculatura do seu corpo, especialmente a musculatura do ânus e do sexo e fique de pulmão cheio o máximo de tempo que agüentar. · Quando não agüentar mais, solte o ar e volte a respirar normalmente. · Faça este Exercício apenas uma única vez. - Benefícios: · Este Exercício energiza o Muladhara Chakra, aumentando a noção de realidade e “pé no chão”. - Erros comuns: · Contrair a musculatura de uma parte do corpo, mas não de todo o corpo. Busque contrair a musculatura de todo o corpo, pernas, braços, tronco e cabeça. - Contra-indicações: · Se você tem problemas de pressão alta, faça este Exercício respirando normalmente. Contraia toda a musculatura, principalmente do ânus e sexo, e faça 7 respirações completas. Exercício 6 - Postura de Uma Perna (Ekapadasana) Execução: Posição inicial - de pé, com os dois pés juntos, braços ao longo do corpo. *Ainda de pé, escolha um ponto a sua frente e concentre-se nele durante todo o Exercício. Jogue o seu peso para o pé direito e retire o pé esquerdo do chão, apoiando-o na parte interna da perna direita, se possível na coxa direita (se não conseguir, pode colocar mais baixo, mais perto do joelho ou do tornozelo). Coloque suas mãos em prece ( pranam mudrá) tocando o esterno e faça 7 respirações completas. Após as 7 respirações, desfaça a pose e repita o Exercício com a outra perna. Lembre-se que, quando mais alto for colocado seu pé, mais difícil será a pose. Se você tiver dificuldades para ficar se equilibrando, abaixe o pé, aproximando-o do joelho ou do tornozelo. À medida que for fortalecendo a musculatura poderá subir a altura do pé. Benefícios: Este Exercício fortalece a musculatura das pernas, principalmente do tornozelo e desenvolve o senso de equilíbrio. Energiza o Muladhara Chakra. Erros comuns: Se a musculatura de sua perna não está fortalecida o suficiente, não adianta colocar o pé muito alto, pois você não conseguirá se equilibrar. Comece com o pé mais baixo e vá subindo aos poucos.
Exercício 7 - Postura do Triângulo Estendido (Utthita Trikonasana) Execução: Em pé, abra suas pernas na distância de 4 a 5 palmos. Gire o pé direito 90o para o lado direito, de modo a ficar com os dedos do pé direito apontando para o seu lado direito. Gire o pé esquerdo 45o também para o seu lado direito. Mantenha a bacia encaixada e virada para sua frente. Levante os braços até ficarem na horizontal, formando um ângulo de 90o com seu tronco. Esta é a sua posição inicial. Incline o tronco para o seu lado direito, mantendo a bacia encaixada. Olhe para a mão de cima e faça 7 respirações completas. Após a sétima respiração, retorne para a posição inicial e repita o Exercício para o lado esquerdo. Benefícios: Desenvolve toda a musculatura lateral do seu corpo.
Energia os seguintes Chakras: Muladhara, Svadhisthana, Manipura e Vishudha. - Erros comuns: Ao inclinar o tronco para o lado, girar a bacia. Incline o tronco o máximo que for possível, mantendo a bacia apontada para frente. Contra-indicações: Se você estiver sentindo dores no pescoço, fique olhando para frente ao invés de olhar para a mão de cima. Se sentir muitas dores no ombro (músculo deltóide) ao fazer este Exercício, faça o Exercício alternativo a seguir.
EXERCÍCIO ALTERNATIVO Meia Postura do Triângulo Estendido ( Ardha Utthita Trikonasana) Execução: Postura inicial - de pé, com os pés juntos e braços ao longo do corpo. Levante o braço direito até próximo da orelha, mantenha-o vertical e esticado, com a palma da mão na direção do corpo. Incline o tronco para o lado esquerdo de modo a alongar todo o seu lado direito. Faça 7 respirações completas e em seguida retorne à posição inicial. Repita o Exercício com o braço esquerdo. Se ainda assim as dores no ombro continuarem, não levante tanto os braços e diminua o número de respirações durante o Exercício.
Exercício 8 - Postura do Joelho ( Janurásana) Execução: · Em pé, abra suas pernas na distância de 6 a 7 palmos. · Gire o pé direito 90o para o lado direito, de modo a ficar com os dedos do pé direito apontando para o seu lado direito. · Gire o pé esquerdo 45o também para o seu lado direito. · Mantenha a bacia encaixada e virada para sua frente. · Coloque as mãos na cintura. · Esta é a sua posição inicial. · Mantendo a bacia virada para frente e o joelho esquerdo esticado, flexione o joelho direito até que o joelho fique sobre o calcanhar e sua perna perpendicular ao chão. · Nesta posição, faça 7 respirações completas. · Após a sétima respiração, desfaça, retorne para a posição inicial e repita o Exercício para o lado esquerdo. - Benefícios: · Este Exercício fortalece a musculatura das pernas e energiza o Muladhara Chakra. - Erros comuns: · Ao colocar o joelho sobre o calcanhar, a bacia gira para o lado da perna flexionada. Mantenha a bacia sempre virada para frente e então tente colocar o joelho sobre o calcanhar, mas sem tirar a bacia dessa posição. · A perna fica inclinada em relação ao chão. A perna deve ficar sempre perpendicular ao chão, ou seja, o joelho sobre o calcanhar. Certifique-se de que a perna está nesta posição. - Contra-indicações: · Este Exercício trabalha com intensidade a região do joelho. Se você sentir que está forçando muito o joelho, diminua o número de respirações ou até mesmo não faça esse Exercício. Exercício 9 - Torção em Sukhásana (Postura Fácil) - Execução:
· Sente-se com as pernas cruzadas. Use uma almofada se necessitar de um apoio para manter a coluna ereta. · Apoio as mãos no chão. · Esta é a sua posição inicial. · Gire o seu tronco para o lado direito, de modo a que você olhe para trás o máximo que der. · Faça 7 respirações completas. · Em seguida, desfaça, retorne à posição inicial e repita o Exercício para o lado esquerdo. - Benefícios: · Este Exercício tonifica toda a musculatura do tronco até o pescoço, massageando principalmente a região abdominal. Energiza todos os Chakras, até o Vishudha. - Erros comuns: · Inclinar a coluna vertebral. A coluna é o eixo da torção e deve ficar na vertical, mesmo que isso implique em não girar tanto o tronco. Exercício 10 - Grande Gesto I (Maha Mudrá I ), com contração do ânus e do sexo (Mula Bandha) e flexão do pescoço (Jalândhara Bandha) - Execução: · Sente-se com as pernas esticadas. Use uma almofada se necessitar de um apoio para manter a coluna ereta. · Flexione o joelho esquerdo e coloque o calcanhar esquerdo no períneo. · Apóie as mãos no chão. Esta é a posição inicial. · Gire o tronco para o lado direito, inspire, prenda a respiração, coloque o queixo no esterno, contraia a musculatura do ânus e do sexo e, mantendo a coluna esticada, incline o tronco em direção à perna direita. · Se conseguir, sem flexionar a coluna, segure o dedão do pé. · Fique de pulmão cheio o máximo de tempo possível. · Quando ficar desconfortável, solte o ar, retorne à posição inicial e repita o Exercício para o lado esquerdo. - Benefícios: · Este Exercício tonifica e alonga toda a musculatura posterior. Conduz a energia pelo Shushumna Nadi . - Erros comuns: · Flexionar a coluna para inclinar mais o tronco. A coluna deve ficar totalmente esticada. - Contra-indicações: · Quem tem problema de pressão alta não deve reter o ar. Faça o Exercício respirando 7 vezes. · Quem tem problema de hipertireoidismo não deve colocar o queixo no esterno. Faça o Exercício sem flexionar o pescoço. Exercício 11 - Meia Postura da Cobra, ou Pose da Esfinge ( Ardha Bhujangásana ) - Execução: · Deite-se de barriga para baixo (decúbito ventral). · Dobre o cotovelo e coloque os braços dobrados ao lado do corpo, palmas das mãos para baixo próximas ao ombro. · Esta é a posição inicial. · Mantendo o cotovelo no chão e a cabeça na vertical, contraia os glúteos (musculatura da bacia) e levante o tronco o máximo que conseguir. · Faça 7 respirações completas. · Em seguida, desfaça e retorne para a posição inicial. - Benefícios: · Este Exercício tonifica toda a musculatura posterior do tronco. Energiza principalmente os Chakras Manipura e Anahata. - Erros comuns:
· Tirar o cotovelo do chão para levantar mais o tronco. Os cotovelos devem permanecer apoiados no chão durante todo o Exercício. · Inclinar a cabeça para trás. A cabeça deve ficar na vertical e você olhando para frente. - Contra-indicações: · Pessoas com problemas musculares nas costas devem fazer menor número de respirações. Exercício 12 - Postura do Ar Liberto (Pavana Muktásana) - Execução: · Continue deitado de barriga para baixo (decúbito ventral), como no Exercício anterior. · Estique os braços para cima da cabeça e coloque as palmas da mão para o chão. · Flexione o joelho direito e traga-o para o abdômen, mantendo o joelho esquerdo esticado. · Apoiando-se sobre a coxa direita, faça 7 respirações completas. · Em seguida, desfaça e repita o Exercício com a outra perna. · Após isto, flexione as duas pernas (pose da criança) e torne a fazer 7 respirações. - Benefícios: Este Exercício massageia e estimula os órgãos abdominais. Energiza principalmente o Manipura Chakra. - Erros comuns: · Apoiar o tronco com o cotovelo. Os braços devem estar esticados e relaxados à frente. - Contra-indicações: · Não há contra-indicações, entretanto, se você sentir dor, diminua o número de respirações. Exercício 13 - Meia Postura do Peixe ( Ardha Matsyasana ), com língua no céu da boca (Jihva Bandha), mãos em prece (Pranam Mudrá) e olhando entre as sobrancelhas (Bhrmadi-Adrsti ) - Execução: · Deite-se de barriga para cima (decúbito dorsal), com os braços esticados ao longo do corpo. · Mantendo as pernas esticadas, com a ajuda dos cotovelos, tire todo o tronco do chão, ficando apoiado somente nos quadris e na cabeça. · Tonifique a musculatura lombar para não sobrecarregar as vértebras cervicais (do pescoço). · Coloque as mãos em prece no esterno, coloque a língua do céu da boca e fique vesga olhando para o ponto entre as sobrancelhas. · Faça 7 respirações concentrado no ponto entre as sobrancelhas. · Em seguida, com a ajuda dos cotovelos, desfaça o Exercício e torne a colocar toda a coluna no chão novamente. - Benefícios: · Este Exercício trabalha toda a musculatura do tronco. Energiza todos os Chakras. - Erros comuns: · Levantar a bacia ou dobrar os joelhos. Toda a bacia e as pernas esticadas devem estar bem apoiadas no chão. - Contra-indicações: · Este Exercício não deve ser feito por pessoas que tem problemas de hipertireoidismo. · Se você sentir dor no pescoço, desfaça imediatamente o Exercício. Esta dor pode significar que as vértebras cervicais estão sofrendo um excesso de pressão. Busque tensionar a musculatura lombar. Se a dor persistir, diminua o número de respirações e utilize o cotovelo para ajudar. · Caso você não consiga extender a coluna, use os cotovelos para ajudar-lhe na execução do Exercício. Exercício 14 - Viparita Karanásana
Execução: · Deite-se de barriga para cima (decúbito dorsal) com os braços ao longo do corpo. · Flexione o joelho. · Com impulso das pernas, jogue o tronco para cima e apóie-se com as mãos nas costas. · Fique com as pernas para cima, um pouco inclinadas, girando os tornozelos. · Certifique-se de que os ombros estão encaixados e que o peso está sobre os ombros e não sobre o pescoço. · Faça 7 respirações completas. · Em seguida, desfaça o Exercício. - Benefícios: · Este Exercício ajuda na circulação de retorno. Energiza o Vishudha Chakra. - Erros comuns: · Apoiar-se sobre o pescoço. Certifique-se de que os ombros estão encaixados e que o peso está sobre os ombros. - Contra-indicações: · Este Exercício não deve ser feito por quem tem problema de hipertireoidismo. · No período da menstruação, há mulheres que se sentem bem ao fazer este Exercício, outras sentem um mal estar. Se for o teu caso, não faça este Exercício quando estiver menstruada. Exercício 15 - Meia Postura do Arado ( Ardha Halasana ) - Execução: · Deite-se de barriga para cima (decúbito dorsal), como no Exercício anterior. · Mantendo a perna esquerda esticada no chão, levante a perna direita. · Faça 7 respirações completas com essa perna. · Em seguida, abaixe a perna direita e levante a esquerda e faça novamente 7 respirações completas. · Após isso, levante as duas pernas juntas e faça mais uma vez 7 respirações completas. - Benefícios: Este Exercício tonifica a musculatura do abdômen e alonga a musculatura posterior. Energiza principalmente o Manipura Chakra. - Erros comuns: · Dobrar um dos joelhos para poder levantar mais a perna. Mantenha ambos os joelhos totalmente esticados e a perna de baixo bem apoiada no chão. · Contrair a nuca levantando o queixo. Certifique-se de que o queixo está próximo do esterno e sua nuca relaxada, assim como os ombros e a caixa torácica. Toda a força para este Exercício deve estar localizada no abdômen. Concentre-se nesta região. - Contra-indicações: · Se você tem hiperlordose, contraia a musculatura do abdômen e mantenha a coluna lombar encostada no chão. · Se sentir dor nas coxas, levante menos as pernas e diminua o número de respirações. · Se sentir dor na coluna lombar, contraia a musculatura do abdômen e mantenha essa região encostada no chão. · Nesses dois casos você pode utilizar uma faixa como auxílio para a execução do Exercício. Exercício 16 - Respiração Alternada ou Polar (Nadi Shodhana Pranayama) - Execução: · Sente-se com as pernas cruzadas (Sukhásana). · Utilize uma almofada se necessitar de um apoio para manter a coluna ereta. · Coloque a mão esquerda sobre o joelho esquerdo com a palma da mão para cima e o polegar tocando o indicador, em posição de Jñani Mudrá. · Coloque o indicador da mão direita entre as sobrancelhas. · Pressione com o polegar sua narina direita, exale e inale; pressione com o dedo médio a narina esquerda, exale e inale; repita o Exercício 10 vezes para cada narina.
· Vá aumentando aos poucos até chegar a 30 respirações para cada narina. - Benefícios: · Este Exercício tranqüiliza a mente. Purifica e energiza as Nadis Ida e Pingalá. - Erros comuns: · Se você perder a contagem, não se preocupe. Aos poucos você vai se acostumando. · Mude de narina após as inspirações. - Contra-indicações: · Se você tem desvio de septo talvez tenha dificuldade de fazer este tipo de respiração. Neste caso, respire normalmente por ambas as narinas. Exercício 17 - Relaxamento na Postura do Cadáver (Shavásana) - Execução: · Deite-se de barriga para cima (decúbito dorsal), pernas ligeiramente afastadas, braços esticados ao longo do corpo, palmas da mão para cima e ligeiramente afastadas do tronco. · Faça algumas respirações profundas e em seguida volte a respirar livremente. · Perceba todo o teu corpo deitado no chão, as partes que tocam o chão e as partes que não tocam o chão. Perceba sua respiração, o ar entrando e saindo. · Sem interferir, toque com sua consciência cada parte do seu corpo, começando pela planta dos pés até o topo de sua cabeça. À medida que vai tomando consciência dessa parte do corpo, permita que ela se relaxe. · Assim, perceba a planta dos pés, relaxe a planta dos pés. Perceba o peito dos pés, relaxe o peito dos pés. Perceba os dedos dos pés, relaxe os dedos dos pés. Perceba os tornozelos, relaxe os tornozelos. E assim por diante, até chegar no alto da cabeça. Quando chegar no alto da cabeça, seu corpo estará completamente relaxado. Então, simplesmente, foque sua atenção na respiração e observe seu corpo totalmente relaxado e desfrute deste estado. Se pensamentos vierem, tudo bem. Volte a se concentrar na sua respiração. - Benefícios: · Este Exercício passivo é muito restaurativo e energizante. - Erros comuns: · Não lute contra seus pensamentos. Quando se der conta deles, simplesmente torne a se focar na respiração. - Contra-indicações: Não há.
