Actividad de aprendizaje 12 Evidencia 6: Video “Técnicas de cultura física” Nombre:
Nelson Andrés Abril Zapata
Documento de identidad:
79886409
Programa:
Negociación nternacional !"4"#"07$
El acondicionamiento físico realizado mediante actividades lúdicas y deportivas es una herramienta práctica y fundamental con el fin de obtener buena salud, entendiendo como salud “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia ausencia de afecciones afecciones o enfermedades”, enfermedades”, (definición (definición de salud O!, "#$%&, es por este motivo 'ue permanece la importancia de la realización periódica de actividades físicas en el trabao 'ue puede dar los si)uientes beneficios*
+ompen la rutina de trabao, reactiva la ener)ía las personas por lo 'ue su estado de ánimo y de alerta meora notablemente -fecta positivame positivamente nte la relación relación con con los compa.eros compa.eros de trabao trabao por tratarse tratarse de eercicios )rupales, actividades e/traordinarias y recreativas 0reviene lesiones físicas (osteomusculares& y mentales (estr1s o nervios& +elaa los miembros corporales más e/i)idos en el trabao y reactiva los menos utilizados
2enera conciencia de la salud física y mental entre colaboradores y efes
+ompe con la rutina y motiva a su eecución
0reviene afecciones físicas y mentales por e/ceso de e/posición a la pantalla, o en )eneral, por e/cesiva eecución de una misma labor "
El si)uiente es el plan de trabao y acondicionamiento físico 'ue se debe )enerar por parte de los empleados antes, durante y despu1s de la ornada laboral como medio de miti)ación de fati)a física y mental 0ara esto las pausas deben ser pro)ramadas, con una duración mínima de 3 minutos y má/ima de "4 minutos, con una intensidad de " a 5 veces al día, y con una frecuencia diaria cn el fin de convertirlas en un habito sano para el cuerpo y mente humana
Indicaciones para enerar las pausa activas
1
6os estiramientos deben tener una duración minima de "4 se)undos cada uno 7o pueden )enerar dolor, solo e/tensión muscular
htp://www.elempleo.com/co/nocias/mundo-empresarial/la-imporancia-de-las-pausas-acvas-4056
8eben )enerarse en forma secuencial, cuello, hombro, codo, mu.eca y mano por eemplo !i se estira un lado corporal debe hacerse el otro lado !e priorizan los )rupos musculares mas utilizados en la ornada lboral El estiramiento no debe forzarse
Ejercicios
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'$%I(I)* I*I(IA+:
En posición de pie, con los pies separados, columna recta y los brazos relaados a cada lado del cuerpo
ant anten en)a )a una una resp respir irac ació ión n rítm rítmic ica a y natural
8esd 8esde e la posi posici ción ón inic inicia ial, l, llev lleve e el mentón mentón hacia hacia aden adentro tro y tome tome el lado lado iz'ui iz'uierd erdo o de la cabe cabeza za con con la mano mano dere derech cha a e incl inclín ínel ela a a la dere derech cha, a, perm permit itie iend ndo o 'ue 'ue el peso peso del del braz brazo o aumente el estiramiento de los músculos laterales del cuello !osten)a por 54 se)undos 9uelva a la posición inicial y repita el eercicio del lado contrario
+ote la cabeza hacia la derecha, con la mano del del mismo lado, lado, tome por por detrás de cabe cabeza za llev lleván ándo dola la haci hacia a aba abao, o, perm permit itie iend ndo o 'ue 'ue el peso peso del del braz brazo o aumente el estiramiento de los múscu músculos los later laterale ales s y poste posterio riores res del del cuello !osten)a por 54 se)undos +epita el contrario
eercicio
en
el
sentido
:on la espalda recta, incline la cabeza hacia hacia delan delante te lleva llevand ndo o el mentó mentón n al pecho Entrelace las manos detrás de la cabez cabeza a y reali realice ce estir estirami amien ento to de los los músculos de la nuca mediante el peso de los brazos !osten)a por 54 se)undos
Eleve los hombros y sosten)a durante "3 se)und se)undos os producie produciendo ndo tensión tensión en los músculos de la base del cuello y parte posterior de los hombros; lue)o bae los hombros lo más 'ue puede y sosten) sosten)a a durante durante "3 se)undo se)undos; s; relae relae los múscu músculos los volvi volvien endo do a la posic posició ión n inicial
Eleve el hombro derecho manteniendo el iz'uierdo relaado y sosten)a durante "3 se)undos +ep +epita el eerc ercic iciio con con el iz'uierdo
hombro
Entre trelac lace las man manos detrá trás de la cabeza y lleve los hombros hacia atrás )enerando tensión en los músculos de la parte de atrás de los hombros y de la base del cuello llo !oste sten)a por 54 se)undos y relae anten)a el cuello y la columna rectos :ruce los brazos al frente, a la altura de los hombr hombros os
=bi'ue los brazos en horizontal al nivel de los hombros, li)eramente hacia atrás del del cuerp cuerpo, o, con con las palma palmas s miran mirando do hacia arriba 6leve 6leve lenta lentamen mente te los los homb hombros ros hacia hacia delante delante a medida medida 'ue rota rota los brazos brazos llevando las palmas hacia atrás +epita el movimiento 5 veces
:on las palmas hacia fuera suba por los brazo brazos s manten manteni1 i1nd ndolo olos s e/ten e/tendid didos os,, hast hasta a unir unir las las palm palmas as enci encima ma de la cabeza, a medida 'ue cuenta lentamente hasta % +e)rese lentamente a la posición inicial
:on las palmas enfrentadas, lleve los brazos hacia atrás a medida 'ue cuenta hast hasta a % y re)r re)res ese e lent lentam amen ente te a la posición inicial
6ue) 6ue)o o esti estire re el braz brazo o iz'u iz'uie ierd rdo o sosten)a por "3 se)undos
y
:on las manos empu.adas y los brazos e/tendidos al frente, ll1velos lentamente hacia los lados y vuelva a la posición inicial a medida 'ue cuenta hasta "4
6leve el brazo derecho por detrás de la espalda >ome la mu.eca derecha con con la man mano iz'uier ierda y hále álela suav suavem emen ente te hacia acia la iz'u iz'uie ierrda, da, estirando los músculos del hombro y
el brazo !osten)a durante 54 se)undos +eal +ealic ice e el eer eerci cici cio o con con el braz brazo o contrario anten)a la espalda recta
:ruce el brazo derecho sobre el pecho, al nivel de los hombros, manteni1ndolo relaado >ome >ome el brazo por el codo con la mano mano cont contra rari ria a y empú empúe elo lo haci hacia a usted
!osten)a por 54 se)undos
+epita el eercicio con el lado contrario
6leve la mano derecha por detrás del hombro :on la mano iz'uierda tome el codo derecho derecho y empúe empúelo lo li)erame li)eramente nte hacia atrás, estirando los músculos del brazo
!osten)a por 54 se)undos y repita con el lado contrario
Entre cruce los dedos al frente, doble el brazo brazo derecho derecho y acer'ue acer'ue al cuerpo cuerpo el el brazo iz'uierdo, el cual 'ueda completamente e/tendido !osten)a durante 54 se)undos +epita el contrario
eercicio
con
el
brazo
:on el brazo derecho por encima del homb hombro ro y el iz'u iz'uie ierd rdo o por por deba debao o,, intente tocarse los dedos de las manos en la espa espald lda, a, empu empua and ndo o a la vez vez suave suavemen mente te los codo codos s hacia hacia atrás atrás y sosten)a durante "3 se)undos 6ue)o realice el eercicio al contrario
:on el brazo e/tendido frente a usted y las palmas hacia abao, lleve la mano derec recha hacia cia arrib rriba a y tra traccio cione suav suavem emen ente te con con la mano mano iz'u iz'uie ierd rda a hacia adentro !osten)a durante ?4 se)undos +epita con el lado contrario :on el brazo e/tendido frente a =sted y las palmas palmas hacia hacia aba abao, o, con con la mano mano iz'ui iz'uierd erda a tome tome el dorso dorso de su mano mano derecha llevándola hacia adentro !osten)a durante ?4 se)undos +epita con el lado contrario
:on el brazo e/tendido frente a usted y las palmas hacia arriba, lleve la mano derec recha hacia abao y tracc raccio ion ne suav suavem emen ente te con con la mano mano iz'u iz'uie ierd rda a hacia adentro !osten)a durante ?4 se)undos +epita con el lado contrario
:on :on los los braz brazos os e/te e/tend ndid idos os fren frente te a usted, y las manos en posición neutra, lleve los pul)ares hacia adentro de las palmas de las manos, cierre los pu.os y ll1v ll1vel elos os li)e li)era rame ment nte e haci hacia a aba abao, o, permi permitie tiend ndo o de esta esta manera manera 'ue 'ue los tendones del pul)ar se estiren !osten)a durante ?4 se)undos +epita el eercicio 5 veces
:on el dorso de las manos enfrentadas a nivel del pecho, lleve las manos hacia arri arriba ba y los los codo codos s haci hacia a aba abao, o, sin sin separar el dorso de las manos !osten)a por ?4 se)undos
:on las palmas enfrentadas a nivel del pecho lleve las manos hacia arriba, sin separar las palmas !osten)a durante ?4 se)undos
=na las palmas de las manos llevando la mano mano dere derech cha a haci hacia a arri arriba ba y la iz'uierda hacia abao, !osten)a durante ?4 se)undos +epita el eercicio al contrario
:on los dedos e/tendidos, abra y cierre los dedos dedos lentamen lentamente te varias varias veces, veces, a medida 'ue cuenta hasta %
TR!" # $%&$'R( %!)&R%R&(.
'$%I(I)* I*I(IA+:
En posición de pie, con los pies separa separado dos, s, colum columna na recta recta y los brazos brazos relaados a cada lado del cuerpo
anten)a una respiración rítmica y natural
:on la mano derecha en la cintura y el brazo brazo iz'uie iz'uierdo rdo e/ten e/tendi dido do hacia hacia arriba arriba,, incl inclín ínes ese e lo más más 'ue 'ue pued puede e haci hacia a la iz'uierda !osten)a "3 se)undos 9uelva a la posición inicial y cambie de lado
:ruce la pierna iz'uierda por delante de la derecha y entrelace sus dedos encima de la cabe cabeza za;; incl inclin ine e el tron tronco co haci hacia a la derecha !osten)a la posición durante 54 se)u se)und ndos os +e)r +e)res ese e lent lentam amen ente te a la posi posici ción ón inic inicia iall y repi repita ta haci hacia a el lado lado contrario
:on las piernas separadas, doble li)eramente las rodillas, sa'ue los )lúteos, lleve el mentón al pecho, entre cruce los dedos, estire lo mas 'ue pueda los brazos
al frente y realice una )iba )rande !osten)a durante ?4 se)undos +epita 5 veces el eercicio
:ruce los brazos al frente, a la altura de los hombr hombros, os, mante mantenie niend ndo o las rodill rodillas as li)eramente dobladas
8esde 8esde la posic posición ión inici inicial al rote rote el tronc tronco o hacia cia el lad lado derech recho o, sosten ten)a "3 se)un se)undo dos, s, vuelva vuelva a la posic posición ión inici inicial al y rote rote el tronco tronco hacia hacia el lado lado iz'uie iz'uierdo rdo y sost soste en)a "3 se) se)undos; vue vuelva a la posición inicial
+epita el eercicio 5 veces
!epare las piernas y doble li)eramente las rodillas a medida 'ue inclina el tronco hacia delante, apoyando las manos en los muslos 6leve un hombro hacia abao, sosten)a la posición por "3 se)undos y repita con el lado contrario
:on los brazos al nivel de los hombros y los codos li)eramente doblados >o'ue la rodilla iz'uierda con el codo derecho en un movimiento lento y sin inclinar el tronco 9uelva a la posición inicial y repita con el lado contrario
!epare las piernas 8ee caer el tronco relaadamente hacia delante, manteniendo las rodillas rectas y los pies bien apoyados !osten)a la posición por "3 se)undos
:on las manos en la cintura realice una cunclilla, sosten)a durante "3 se)undos y vuelva a la posición inicial anten)a la espalda recta y el talón elevado del piso
-delante -delante una pierna pierna y doble doble la rodilla, rodilla, manteniendo la de atrás recta y el talón apoyado en el piso; sosten)a por "3 se)undos y repita con el lado contrario
-delante una pierna y doble la rodilla, manteniendo la de atrás recta y el talón apoy apoyad ado o en el piso piso;; llev lleve e el ment mentón ón al pecho, entre cruce los dedos, estire lo mas 'ue pueda los brazos al frente y realice una )iba )rande !osten)a durante "3 se)undos +epita 5 veces el eercicio
:on las piernas piernas li)erame li)eramente nte separada separadas, s, apoye todo su peso sobre las puntas de
los pies, tratando de mantener el e'uilibrio
!osten)a durante "3 se)undos +epita 5 veces el eercicio
+ealice movimiento pendular de cadera realizando fle/o@e/tensión de cadera, con rodilla completamente e/tendida,
+epita 5 veces el eercicio durante "4 se)undos por cada pierna
:on manos en la cintura, fle/ione li)era li)eramen mente te la rodill rodilla a iz'ui iz'uierd erda a y lleve lleve hacia un lado la pierna derecha, realizando el apoya apoya sobre sobre el talón talón,, la rodill rodilla a debe debe estar estar completa completamen mente te e/tendid e/tendida, a, trate trate de llevar la punta del pie derecho hacia usted y sosten)a !osten)a durante "3 se)undos +epita 5 veces el eercicio con cada pierna
:on espal espalda da derec derecha ha,, pued puede e apoy apoyars arse e sobr sobre e una una pare pared, d, tome tome por por deba debao o de rodilla y ac1r'uela al cuerpo lo más 'ue pued pueda a ante anten) n)a a el tronco tronco y la cade cadera ra rectos !osten)a durante "3 se)undos +epita con la pierna contraria
8obl 8oble e una una rodi rodill lla a y tome tome el pie pie con con la mano, mano, traicion traicionánd ándolo olo hacia hacia los )lúteo )lúteos s anten)a el tronco y la cadera rectos
!osten)a durante "3 se)undos +epita con la pierna contraria
0árese en talones y sosten)a durante "4 se)undos
+epita el eercicio 5 veces
-poye el talón derecho manteniendo manteniendo la rodilla rodilla recta, recta, descend descendiend iendo o li)erame li)eramente nte,, doble un poco la rodilla iz'uierda, y sobre esta realice el apoyo de manos anten)a el tronco recto !osten)a por "4 se)undos y vuelva a la
posición inicial +epita el eercicio con el lado contrario
-poye el talón derecho manteniendo manteniendo la rodilla rodilla recta, recta, descend descendiend iendo o li)erame li)eramente nte,, doble un poco la rodilla iz'uierda, con una mano sobre la otra y codos completamente e/tendidos, intente tocar la punta del pie derecho
!osten)a por "4 se)undos y vuelva a la posición inicial
+epita el eercicio con el lado contrario
+eal +ealic ice e paso pasos s con con ambos mbos miem miembr bros os inferiore inferiores s fle/iona fle/ionando ndo ambas ambas rodillas rodillas,, de forma forma simul simultán tánea ea anten anten)a )a el tronc tronco o recto
+epita $ veces este eercicio
!epare las piernas, realice una inclinación de tron ronco con rod rodill illas e/ten tendida idas, apoyando las manos en al)una superficie y los con codos completamente
e/te e/tend ndid idos os,, la cabe cabeza za debe debe de ir por por dentro de brazos
!osten)a por "4 se)undos y repita con el lado contrario +epita el eercicio 5 veces
:on manos en la cintura, fle/ione li)era li)eramen mente te la rodill rodilla a iz'ui iz'uierd erda a y lleve lleve hacia un lado la pierna derecha, realizando el apoya sobre toda la planta del pie, esta rod rodilla debe estar completamente e/tendida y sosten)a
!osten)a durante "3 se)undos +epita 5 veces el eercicio con cada pierna
8e pie, pie, con con las las pier pierna nas s sepa separa rada das s y rodillas levemente fle/ionadas
:on :on la mano mano dere derech cha a tome tome la mu.e mu.eca ca iz'uierda y traccione fuertemente el brazo iz' iz'uierdo rdo pasándolo por encima cima de cabe cabeza za,, siem siempr pre e con con codo codo e/te e/tend ndid ido, o, realizando una inclinación de tronco hacia el lado opuesto
!osten)a "3 se)undos 9uelva a la posición inicial y cambie de lado
8e pie, pie, con con las las pier pierna nas s sepa separa rada das s y
rodillas levemente fle/ionadas
:on :on la mano mano dere derech cha a tome tome la mu.e mu.eca ca iz'uierda y traccione fuertemente el brazo iz'uierdo pasándolo dia)onalmente frente a su tronco hacia el lado opuesto, siempre con codo codo e/ten e/tendid dido, o, lleve lleve el mentón mentón al pecho
!osten)a "3 se)undos 9uelva a la posición inicial y cambie de lado
!entado, cruce una pierna ubicándola sobre la otra, doblando la rodilla y rote el tronco, manteniendo la espalda recta :on las manos trate de tomar el espaldar de la silla
!osten)a la posición por "4 se)undos y repita para el otro lado
!entado al borde lateral de la silla, doble una una rodi rodill lla a y tome tome el pie pie con con la mano mano,, traccionándolo hacia los )lúteos
anten anten)a )a el tronc tronco o recto recto,, con la mano mano contra contraria ria tome tome el borde borde de la silla silla para para mantener el e'uilibrio
!osten)a la posición por "4 se)undos y repita para el otro lado
!entado, pies bien apoyados en el piso y piernas separadas, realice una inclinación de tron tronco co,, pasa pasand ndo o sus sus braz brazos os por por en medio de las piernas y e/tendiendo estos lo mas 'ue pueda, llevando el mentón al pecho
!osten)a la posición por "4 se)undos y repita para el otro lado
!entado al borde de una silla, apoye el talón derecho manteniendo la rodilla recta y punta punta de pie mirand mirando o nariz nariz,, doble doble un poco la rodilla iz'uierda y apoye completamente el pie, descienda li)erame li)eramente nte inclinad inclinado o el tronco, tronco, con una mano sobre la otra y codos completamente e/tendidos, intente tocar la punta del pie derecho
!osten)a la posición por "4 se)undos y repita para el otro lado
!entado, pies bien apoyados en el piso y piernas separadas, realice una inclinación de tron tronco co,, pasa pasand ndo o sus sus braz brazos os por por en medio de las piernas y trate de tocar con sus manos los tobillos de la parte e/terna de la pierna
!osten)a la posición por "4 se)undos y repita para el otro lado
:on las piernas untas y rodillas rectas, realice una inclinación de tronco, intentando tocar con dedos la punta de los pies
!osten)a la posición por "4 se)undos y repita de nuevo el eercicio 5
'revenci,n de riesos eron,-icos . psicosociales Asesor de (o/ranza #IE%0$ E# E#0$*$!I($
#IE%0$ '% '%I($%$(IA+
7o cumplir con las medidas mínimas de 5 metros cuadrados en la superficie de trabao de los asesores
7o tener formación periódica sobre t1cnicas de comunicación y control de las emociones y sobre cómo manear las llamadas de clientes difíciles
TE(*I(A E (&+T&#A I%I(A ovilidad -rticular Estiramientos 8escanso -uditivo
*nalisa de 'ases de daos
#IE%0$ E# E#0$*$!I($ 7o cumplir con los mínimos establecidos en la utilización de pantallas de computador (tama.o de la pantalla, distancia, funcionalidad, etc&
#IE%0$ '% '%I($%$(IA+ Entorno or)anizacional dado l mal dise.o y orden del trabao diario, por cumplir necesidades ur)entes y no importantes de la operación
+irecor (%,
htps://www.arlsura.com/inde.php/documenos/caeor/-pausas-acvas2
TE(*I(A E (&+T&#A I%I(A ovilidad -rticular Estiramientos
#IE%0$ E# E#0$*$!I($ 0osturas inadecuadas dadas las lar)as ornadas de trabao en reunión
#IE%0$ '% '%I($%$(IA+ 6a presión de mantener una responsabilidad compartida en los resultados de la operación ya 'ue no todos los factores 'ue la afectan depende directamente de este
TE(*I(A E (&+T&#A I%I(A Estiramiento muscular 8escanso cerebral
Aa 'ue la cultura física no es lo mismo 'ue el eercicio físico, la intensidad de las diferentes formas de esta varía se)ún la persona; aun así sus beneficios o impactos para la vida son la meora respiratoria y cardiovascular, la salud ósea y funcional, reduce el ries)o de hipertensión, diabetes, cáncer de mama y colon como la depresión 6as t1cnicas t1cnicas 'ue se pueden pueden utilizar utilizar en cultura cultura física física en la empresa empresa son espacios espacios destinados para la relaación a realizar corporalmente, este ayuda a meorar la )estión cerebral y corporal en la 'ue se ve envuelto el empleado a diario, en este caso se reali realiza zan n espac espacios ios de music musicote oterap rapia ia (como (como se pued puede e obse observa rvarr en el video& video& donde donde involucra una actividad física 'ue permite retomar ener)ía mental y corporal
5 +ealice un video, donde le e/pon)a a un )rupo de compa.eros de trabao, las pausas activas y eercicios de cultura física 'ue deben adoptar en su puesto de trabao para evitar enfermedades profesionales
