Primero, se deber asumir esta posición:
La posición para hacer los ejercicios de este programa es sentado, con los brazos y manos hacia adelante, las palmas hacia abajo (como si te sentaras frente al teclado de tu computadora). El programa tambin puede desarrollarse de pie o con los brazos totalmente e!tendidos.
Ejercicio 1 Calentamiento y relajación
"elaja las manos de modo #ue # ue las mu$ecas #ueden flojas y sueltas. %&'EE*+E agita tus manos de un lado al otro. "eptelo -/0 1eces.
Ejercicio 2 Círculos con los dedos
2ebes rotar cada dedo en un mo1imiento circular , comenzando con el me$i#ue y terminando con el pulgar. 3uando termines con un dedo, entonces haz el mo1imiento al re1s. "ota cada dedo -/0 1eces en cada dirección.
Ejercicio 3 Flexión de las muñecas: Dorsiflexión
Lentamente dobla las manos hacia adelante tan lejos como te sea posible sin #ue esto te cause dolor o incomodidad. antn la posición por 4 segundos y luego descansa. "epite 5/- 1eces.
Ejercicio 4 Flexión de las muñecas: Volarflexión 6az el ejercicio 4 pero al re1s, doblando las manos hacia abajo tan lejos como te sea posible sin casuar dolor o incomodidad. antn la posición por 4 segundos y luego descansa. "epite 5/- 1eces. *7+' 8P7"+'*+E: %i has presentado sntomas o has tenido como diagnósitco el padecimiento del %ndrome de +unel 3arpal, ten precaución al hacer las 1olarfle!iones de mu$eca (un mo1imeinto hacia abjo de la mu$eca). %i sientes dolor, detnte inmediatamente y consulta a tu mdico.
Ejercicio !u"inación
+eniendo las manos en posición de tocar el teclado, 1oltalas hacia arriba, de modo #ue puedas 1er tus palmas. Estira lo #ue puedas sin e!perimentar dolor o incomodidad. antn durante 4 segundos y descansa. 6azlo LE*+'E*+E 5 o - 1eces.
Ejercicio # $ronación
"epite el mismo ejercicio del 9a, pero en este caso haz un mo1imiento circular contrario al #ue hiciste anteriormente. antn durante 4 segundos y descansa. 6azlo LE*+'E*+E 5 o - 1eces.
Ejercicio % Flexión de la muñeca &interior'
En la posición #ue se 1e en la ilustración, mue1e las manos hacia adentro. Estira lo #ue puedas sin e!perimentar dolor o incomodidad. antn durante 4 segundos y descansa. 6azlo LE*+'E*+E 5 o - 1eces.
Ejercicio ( Flexión de la muñeca &exterior'
En la posición #ue se 1e en la ilustración, mue1e las manos hacia afuera. Estira lo #ue puedas sin e!perimentar dolor o incomodidad. antn durante 4 segundos y descansa. 6azlo LE*+'E*+E 5 o - 1eces.
Ejercicio ) Círculos con las muñecas &circundicción'
3on las manos en un pu$o relajadao, sua1emnte gira las mu$ecas en un mo1imiento circular hacia adentro. "epite el mo1imiento en sentido contrario. "eptelo 5 o - 1eces.
Ejercicio 1* Estiramiento de los dedos
3oloca las manos en la posición de un pu$o haciendo un ligero ngulo hacia abajo. antn la posición 4 segundos y luego descansa. 2espus, e!tiende los dedods totalmente hasta un punto en el #ue no te cause dolor o incomodidad. "epite LE*+'E*+E 5/- 1eces.
Ejercicio 11 Flexión de los dedos
Lentamente dobla los dedos de modo #ue con la punta de ellos puedas tocar parte de la plama como se 1e en la ilustración. Estira lo #ue puedas sin e!perimentar dolor o incomodidad. antn durante 4 segundos y descansa. 6azlo LE*+'E*+E 5 o - 1eces.
Ejercicio 12 Extensión de los dedos
Lentamente e!tiende los dedos totalmente como se 1e en la ilustración. Estira lo #ue puedas sin e!perimentar dolor o incomodidad. antn durante 4 segundos y descansa. 6azlo LE*+'E*+E 5 o - 1eces.
Ejercicio 13 Do+le, de dedos
3omenzando por el pulgar y terminando con el me$i#ue, fle!iona cada dedo hacia la palma lo ms posible, estirando sin #ue esto cause dolor o incomodidad. antn la posición 4 segundos y descansa. Lentamente estira los dedos hasta su m!ima e!tensión. antn durante 4 segundos y descansa.
Ejercicio 14 Em"ujando con los dedos
;unta las puntas de los dedos como se 1e en la ilustración. Lentamente empuja las dos manos sin #ue se to#uen las palmas. (La posición de los codos determina #u tanta tensión se est agregando). Lentamente le1anta los codos hasta el punto en #ue se estiren los dedos y las manos sin #ue se cause dolor o incomodidad. antn durante 4 segundos. Lentamente relaja las manos hasta #ue solamente se to#uen las puntas de los dedos. "epite LE*+'E*+E 5/- 1eces.
Ejercicio 1 Extensión de los dedos
Entrelaza los dedos de las manos. Lentamente rota tus manos de modo #ue puedas 1er parte de las palmas y las mu$ecas. Estira hasta donde puedas sin sentir dolor o incomodidad. "epite en dirección contraria (1er ilustraciones). antn durante 4 segundos y descansa. Lentamente regresa el punto de comienzo. LE*+'E*+E 5/- 1eces.
Ejercicio 1# -elajación
"elaja las manos de modo #ue las mu$ecas #ueden flojas y sueltas. %&'EE*+E agita tus manos de un lado al otro. "eptelo -/0 1eces.
< para terminar, una tabla con todos los ejercicios juntos:
AUTOR:
Francisco Barrios Fisioterapeuta Introducción Si consideramos al músico además de un artista, como un profesional que ha de dedicar largas horas de trabajo y esfuerzo fsico para llegar a alcanzar la e!celencia en la ejecución de las obras que interpreta, nos daremos cuenta de inmediato que es uno de los pocos profesionales al que apenas se considera minimamente como un trabajador a proteger dentro de sus especficas patologas laborales" #l origen de este anacronismo se debe a $arios factores, en primer lugar el mundo del arte parece que deba estar al margen de lo fsico alimentándose del mundo de las musas, craso error cuando una tendinitis impide la ejecución de una partitura, o los ner$ios generan una actuación deficiente% y en segundo lugar no son un colecti$o profesional lo suficientemente numeroso como ser objeti$o prioritario dentro del mundo de la salud laboral" &oy en da el ni$el de e!igencia que soporta un músico en cuanto a su calidad de ejecución, número de horas de preparación, y en ellas la innumerable cantidad de mo$imientos repetiti$os que realizan resulta difcil de comprender a los que se encuentran al margen de ese especial colecti$o de artistas de la armona" 'uestro planteamiento supone por un lado el reconocimiento del músico como un trabajador que se $e sometido a esfuerzos mantenidos en el tiempo, repetiti$os y sin e$aluación pre$ia de las bases ergonómicas en que desarrolla su acti$idad, la suma de riesgos laborales desembocará, sin duda, a medio o largo plazo en patologas que al comienzo cursarán con dolor y despu(s con incapacidad o merma de su actuación artstica" #l presente trabajo está dedicado a los pianistas, y se muestra como una serie de ejercicios a realizar, a ser posible, bajo la dirección de un fisioterapeuta, es por eso que se huye de mostrar números de repeticiones u otros tipos de cargas que por ser gen(ricos no se adaptaran a cada persona en concreto, animamos desde aqu a que los profesionales de la música acudan al fisioterapeuta para as cuidar su instrumento más $alioso, afinarlo y protegerlo de las inclemencias del tiempo )*S+-.S /*--#/+.S 0 I'/*--#/+.S MANO
I'/*--#/+*
/*--#/+*
1a mano debe mantener una posición alineada con el antebrazo para e$itar sobrecarga en la musculatura fle!oe!tensora de la mu2eca" ESPALDA
I'/*--#/+*
/*--#/+*
1a espalda debe mantener una postura erguida" #3#-/I/I*S 4.'* 0 5#5*S Separar dedos
/on la mano en posición relajada y los dedos estirados, separar los dedos entre s lo má!imo posible manteniendo la tensión unos segundos"
Abrir y cerrar la mano
/on el pu2o cerrado abrir los dedos lentamente,al mismo tiempo, lo má!imo posible manteniendo la tensión unos segundos"
Abrir los dedos uno a uno
/on el pu2o cerrado abrir los dedos lentamente,uno por uno, lo má!imo posible manteniendo la tensión unos segundos"
Separación del pular
Apro!imación del pular
/on la palma de la mano hacia abajo, agarrar el pulgar con la otra mano y separar el dedo"
/on la palma de la mano hacia arriba, agarrar el pulgar con la otra mano y acercarlo a la palma de la mano"
E"ercicio de dedos con resistencia
/on la palma de la mano hacia abajo, colcocar unas gomas entre los dedos que dificulten el mo$imiento de abrir los dedos al má!imo" 4antener la tensión unos segundos"
E"ercicio de dedos con resistencia
/olocar una peque2a pelota de goma o esponja entre cada dedo y presionar durante unos segundos"
46#/.S 0 .'+#B-.7* Estiramiento #le!ores de Mu$eca
1os brazos estirados hacia adelante unidos por las palmas de las manos, ir acercando las mu2ecas hacia el pecho sin despegar las palmas de las manos,
notando estiramiento en los antebrazos
Estiramiento #le!ores de Mu$eca
/on las manos unidas por las palmas a la altura de la cara y los dedos apuntando hacia arriba, descender los brazos sin despegar las manos"
Estiramiento #le!ores de Mu$eca
4anos unidas con los dedos dirigidos hacia abajo a una altura media, ascender las manos fle!ionando los codos sin despegar las palmas de las manos"
Estiramiento #le!ores de Mu$eca
Estiramiento E!tensores de Mu$eca
/#11* #le!o e!tensión cer%ical
5e pie o sentado con la espalda recta, lle$ar la cabeza lentamente hacia adelante o hacia atrás, manteniendo unos segundos en cada posición" 1a espalda no debe mo$erse, solo mo$emos el cuello"
Laterali&ación cer%ical
5e pie o sentado con la espalda recta, lle$ar la cabeza lentamente a izquierda y derecha, manteniendo unos segundos en cada posición" 1a espalda no debe mo$erse, solo mo$emos el cuello"
Rotación cer%ical
5e pie o sentado con la espalda recta, girar la cabeza lentamente a izquierda y derecha, manteniendo unos segundos en cada posición" 1a espalda no debe mo$erse, solo mo$emos el cuello" #S+I-.4I#'+*S /#-8I/.1#S .SIS+I5*S #le!ión cer%ical
Laterali&ación cer%ical
Rotación cer%ical
/on ambas manos asistir el mo$imiento de fle!ión cer$ical"
/on la mano izquierda asistir la lateralización izquierda del cuello" -epetir al lado contrario"
/on la mano derecha asistir la rotación derecha del cuello" -epetir al lado contrario"
#le!ión cer%ical
Laterali&ación cer%ical
Laterali&ación cer%ical
Sentado en una silla cogerse con ambas manos al asiento por detrás y realizar el mo$imiento de fle!ión
Sentado en una silla cogerse con la mano izquerda del asiento por la parte de atrás y con la mano derecha asistir la
5e pie o sentado, manos a la espada fijar con la mano derecha la mu2eca del brazo izquierdo y realizar el
cer$ical"
lateralización derecha del cuello" -epetir al lado contrario"
mo$imiento de lateralización derecha del cuello"
&*4B-*S 0 #S).15. Estiramientos de 'ombros
5e pie al lado de una pared, lle$ar el brazo hacia atrás todo lo posible y apoyar la mano en la pared" -epetir en diferentes ángulos apoyando más o menos alto la mano en la pared
Rela"ación( mo%ili&ación de 'ombros
5e pie o sentado, espalda recta" -ealizar giros con ambos hombros simultáneamente
Estiramiento lateral de la espalda
5e pie, realizar inclinaciones del tronco a ambos lados" )rimero le$antado los brazos por encima de la cabeza y lateralizando" 9 segundo dejando caer lo má!imo posible la mano hacia el lado que nos inclinamos"
Estiramiento de la espalda
Sentado en una silla con las piernas abiertas más o menos :;<, inclinar el tronco hacia adelante, intentando colocar la cabeza entre las piernas"
IS=I*+IBI.1#S Estiramiento de los is)uiotibiales
5e pie de cara a un banco, subir un pie sin doblar la rodilla" #n esta posición inclinaremos el cuerpo hacia adelante intentando tocar el pie"
