Allenamento Muscolare
Principi scientifici dell’allenamento muscolare
Differenze individuali Sovraccarico Adattamento a specifiche richieste (SAID) Uso / Non uso Specificità Sindrome d’adattamento generale
(GAS) Supercompensazione
Somatotipo Somatotipo
Principio della SUPERCOMPENSAZIONE Meccanismo di Sopravvivenza all’interno del codice
genetico della specie Le fibre muscolari aumentano in forza e dimensione in risposta all’allenamento e
al riposo
… così come le altre capacità
condizionali
Principi scientifici dell’allenamento muscolare
Differenze individuali = Diversificare l’allenamento Sovraccarico = Aumentare i pesi in modo graduale e continuo Adattamento a specifiche richieste (SAID) Limiti di un allenamento generalizzato forza resistenza aerobica
Uso / Non uso = Continuità Specificità = Se devo diventare più forte allo squat devo eseguire lo squat …
Sindrome d’adattamento generale (GAS) = Recupero
Supercompensazione Le fibre muscolari aumentano in forza e dimensione in risposta all’equilibrio tra allenamento e riposo
CONTROLLO DELL’ALLENAMENTO
Analisi Bicompartimentale e Supercompensazione
Bicompartimentale (strumenti) e Supercompensazione Bilancia
Peso
< Peso
Plicometro
% di grasso Somma pliche
< massa grassa < pliche
Centimetro
Circonferenze
< Circonferenze
Diminuito MM - Diminuito MG
Bicompartimentale e Supercompensazione Bilancia
Peso
> Peso
Plicometro
% di grasso Somma pliche
<= massa grassa <= pliche
Centimetro
Circonferenze
> circonferenze
Diminuito MG - Aumentato MM
Bicompartimentale e Supercompensazione Bilancia
Peso
> Peso
Plicometro
% di grasso Somma pliche
> massa grassa > pliche
Centimetro
Circonferenze
> Circonferenze
Aumentato MG - Aumentato MM
Tricompartimentale e Supercompensazione
Scelta nell’Allenamento:
soggettività / personalizzazione Pesi liberi o macchine? Quali esercizi? Quale carico? Per quanti set? Quante ripetizioni? Quanto recupero? Quanti giorni per settimana? Per quanto tempo?
PIANO D’ORIENTAMENTO IDEALE LINEA DI FORZA PIANO DI LAVORO FUNZIONE MUSCOLARE FUNZIONE ARTICOLARE
+ + + =
PIANO D’ORIENTAMENTO
IDEALE
PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO
PARAMETRI FONDAMENTALI
Progressione: (primo anno di allenamento) secondo William Kraemer
INIZIO: Ripetizioni alte Basso carico (15 - 20) FINE: Alto carico Basse ripetizioni (5 - 8)
Progressione: (primo anno di allenamento) secondo Fleck & Kraemer FITNESS BASE: RIPETIZIONI: 15 – 20 IPERTROFIA 1:
RIPETIZIONI: 12 – 15
IPERTROFIA 2:
RIPETIZIONI: 8 – 12
IPERTROFIA 3:
RIPETIZIONI: 6 – 8
SET PER GRUPPO MUSCOLARE: DA 1 a 5 INIZIO: Ripetizioni alte (da 15 a 20) FINE: Carico alto (da 6 a 8)
Progressione: (primo anno di allenamento) secondo Coleman & Westcott
INIZIO: Ripetizioni alte (da 20 a 10) FINE: Carico alto (da 10 a 3)
Continuità: Studio di Willmore & Costill
Regolazione del metabolismo glicidico durante esercizio Insulina (effetto inibitorio delle catecolamine sulle beta cellule)
Cortisolo Glucagone
GH Adrenalina
MUSCOLO Fegato Glicogenolisi
Gluconeogenesi (lattato, FFA, aa)
Glicogenolisi
Ossidazione FFA rilascio di Lattato rilascio di aa
Tess Adiposo Lipolisi
FFA
ALLENAMENTO riguardo
ETÀ SESSO
Sviluppo Muscolare e Potenzialità:
Sarcopenia (perdita di massa e funzione muscolare con l’età) (Costill)
Schema riassuntivo dei fattori che sono implicati nella genesi e/o regolazione dello stato sarcopenico
Conclusioni: Esiste uno stato funzionale del muscolo scheletrico caratterizzato da una perdita di massa muscolare e di forza. La sarcopenia è un passaggio obbligato attraverso il quale conviene muoversi adattando alla situazione uno stile di vita (attività fisica) ed un comportamento alimentare e d’idratazione più consono alla nuova realtà:
Sviluppo Muscolare e Potenzialità:
SESSO
Sfatare i miti che bloccano le opportunità…
Sfatare i miti che bloccano le opportunità… 1° mito A causa dell’allenamento “pesante”
le donne diventano robuste e pesanti REALTA’ L’allenamento “pesante” (Zatsiorsky e Kraemer) porta a
NESSUNA o ad una leggera diminuzione delle circonferenze degli arti inferiori e a nessuno o leggerissimo aumento delle circonferenze negli arti Superiori. Ebben e Jensen (strenth training for woman) The physician and Sportmedicine, 1998
2° mito Le donne devono usare metodi d’allenamento diversi dagli uomini REALTA’
+ Pesi liberi + Esercizi pluriarticolari Ebben e Jensen (strenth training for woman) The physician and Sportmedicine, 1998
3° mito Evitare allenamenti con intensità e carichi elevati REALTA’ Se l’intensità dell’allenamento
produce stimoli insufficienti, gli effetti fisiologici saranno minimi o inesistenti
Ebben e Jensen (strenth training for woman) The physician and Sportmedicine, 1998
Manuale di riferimento W.P. Ebben & R.L. Jensen . (1998) “Strength training for women“ Debunking myths that block opportunity. Physician and Sportsmedicine
TEORIA DELL’IPERTROFIA
(letteratura scientifica internazionale): Le ricerche scientifiche ipotizzano che la produzione di acido lattico favorisca i processi ormonali legati alla sintesi proteica (increzione di GH e liberazione di Somatomedine, potenti amplificatori del turnover proteico). 1. sono le fibre a contrazione rapida quelle che si ipertrofizzano maggiormente anche se un contributo è dato da tutte le componenti muscolari (mitocondri, capillari, sarcoplasma, tessuto connettivo, depositi energetici, ecc.) 2. un impegno ad alta intensità, con conseguente marcata demolizione dei fosfati, comporterebbe la liberazione di metaboliti (aminoacidi e peptidi) attivanti la sintesi proteica 3. un impegno ad alta intensità sollecitando fortemente il meccanismo glicolitico aumenterebbe la secrezione di GH, ormone anabolizzante per eccellenza
4. un impegno protratto "ad esaurimento" provocando lesioni a carico delle proteine contrattili, del tessuto connettivo e del sarcolemma (la membrana che avvolge la fibrocellula muscolare) stimolerebbe attraverso diversi meccanismi (somatomedine, acido arachidonico, ecc.) la sintesi proteica 5. un impegno con le caratteristiche di cui sopra potrebbe innescare il processo di maturazione delle fibrocellule satelliti (cellule allo stato embrionale). 6. Il recupero ottimale tra un allenamento e l'altro, inteso come stimolo dello stesso gruppo muscolare, si aggirerebbe intorno alle 48 ore e, comunque, mai inferiore alle 36 ore circa. Pertanto lo schema di allenamento settimanale, che può prevedere una seduta giornaliera (split) o anche due sedute giornaliere di allenamento (doppio split), va organizzato in modo tale da garantire il completo recupero e l'ottimale supercompensazione proteica delle masse muscolari.
“Esempio” di VOLUME QUANTITATIVO Misura del lavoro a cui sottoponiamo il muscolo in un determinato allenamento Peso sollevato x Numero di Ripetizioni x gruppo muscolare x sessione d’ allenamento x microciclo Esempio: 10 ripetizioni x 60 Kg = 600 Kg x 3 set = 1800 Kg
“ESEMPIO” DI INTENSITA’ QUALITA’ DEL LAVORO SVOLTO (voto dato alla qualità dell’allenamento svolto
considerando NON il potenziale assoluto ma l’impegno in rapporto alle potenzialità a
disposizione) I = (Kg x Ripetizioni) / T T = Tempo di recupero Esempio:
(10 ripetizioni x 60 Kg) / 120” T = 600 / 120 = 5 (I) (10 ripetizioni x 60 Kg) / 60” T = 600 / 60 = 10 (I)
COME AUMENTARE L’ INTENSITA’ 1. A parità di ripetizioni e di tempo di recupero
aumentando il carico
2. A parità di carico e di tempo di recupero aumentando le ripetizioni (8-12) 3. A parità di carico e di ripetizioni, diminuendo il tempo di recupero tra una serie e l’altra
Come programmare
la tabella d’allenamento
In generale un macrociclo potrebbe essere così suddiviso: • “IPERTROFIA” • “IPERTROFIA
+ FORZA” • “FORZA” • “DEFINIZIONE” • “RIPOSO o RECUPERO ATTIVO”
Fase iniziale Test per stabilire i massimali Equazione di Brzycki 1 RM = Peso sollevato / 1,0278 – (0,0278 x N° Ripetizioni) Es: Peso sollevato: 50 Kg N° Ripetizioni eseguite: 8 50 / 1,0278 – (0,0278 x 8) = 62 Kg (1 RM)
FASE IPERTROFIA MASSA MUSCOLARE TONO
SINTESI DI PIU’
RICERCHE RIGUARDO L’IPERTROFIA RISULTATI MIGLIORI: AL 75-85% DI 1 RM (Esaurimento) ( 8 – 12 RIPETIZIONI PER 6 SET) AUMENTO DELLE RIPETIZIONI : NESSUN VANTAGGIO EVIDENTE (MICROLESIONI)
AUMENTO DEL CARICO DIMINUISCONO LE RIPETIZIONI = AUMENTO MUSCOLARE MENO EVIDENTE È MOLTO IMPORTANTE IL TEMPO TOTALE DI TENSIONE MUSCOLARE
Rapporto TEMPO di TENSIONE / STRESS POSITIVO Il sistema anaerobico produce “stress” positivo attraverso 50” -70” di lavoro continuo
Esempio: Se ogni ripetizione ha un tempo d’esecuzione di 6” (6” x 8 ripetizioni = 48”) (6” x 12 ripetizioni = 72”)
= 8 - 12 ripetizioni
Fase Ipertrofia + Forza
Esempio: Lunedi: IPERTROFIA PETTORALI ad esaurimento 75-80% del Massimale con poco recupero tra le serie (massimo 2’)
Giovedì: FORZA PETTORALI 90-95% del Massimale, tanto recupero tra le serie (massimo 5’)
Metodo “Misto”
Forza - Ipertrofia Si attua con carichi variabili dal 75% al 100% in concentrica e al 110% in eccentrica per 6/10 serie con recuperi da 2’ a 4’ secondo il carico,
sempre ad esaurimento Esempio: Ipertrofia -
Forza
-I-
Forza
-I-
80% - 100%-90%-110% - 75% - 95%-110%-85%
Giudizio Carmelo Bosco: OTTIMO se inserito in uno o più macrocicli annuali
ALLENAMENTO FINALIZZATO ALLA “FORZA”
Peso Alto Basse Ripetizioni Buon recupero tra le serie
DEFINIZIONE MUSCOLARE
Allenamento + Alimentazione
ESEMPIO d’allenamento finalizzato alla DEFINIZIONE Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4 Settimana 5 Settimana 6
Kcal sul Metabolismo Totale MT C: 60% P: 15% G: 25% Kcal sul Metabolismo Totale MT C: 60% P: 20% G: 20% Kcal sul MT –200 Kcal C: 60% P: 20% G: 20% Kcal sul MT –200 Kcal C: 55% P: 25% G: 20% Kcal sul MT –400 Kcal C: 55% P: 25% G: 20% Kcal sul MT –400 Kcal C: 50% P: 30% G: 20%
70% di 1 RM per Max 75% di 1 RM per Max 85% di 1 RM per Max 80% di 1 RM per Max 65% di 1 RM per Max 75% di 1 RM per Max
ESEMPI DI PROGRAMMAZIONE ANNUALE IPERTROFIA FORZA RIPOSO MISTO (F+I) DEFINIZIONE
IPERTROFIA 1: 6 settimane FORZA 1: 4 settimane IPERTROFIA 2: 4 settimane RIPOSO 1 settimana MISTO (F+I): 4 settimane IPERTROFIA 3: 6 settimane FORZA 2: 4 settimane IPERTROFIA 4: 6 settimane RIPOSO 1 settimana IPERTROFIA 4: 6 settimane DEFINIZIONE: 8 settimane
ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE FINALIZZATA A IPERTROFIA E DEFINIZIONE
IPERTROFIA 1: 6 settimane FORZA: 4 settimane IPERTROFIA 2: 6 settimane RIPOSO 1 settimana MISTO 1: (F+I) 4 settimane IPERTROFIA 3: 6 settimane RIPOSO 1 settimana MISTO 2: (F+I) 4 settimane IPERTROFIA 4: 6 settimane RIPOSO 1 settimana DEFINIZIONE: 8 settimane
ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE FINALIZZATA A IPERTROFIA E DEFINIZIONE
IPERTROFIA 1: 4 settimane FORZA 1: 6 settimane RIPOSO 1 settimana MISTO 1: (F+I) 4 settimane RIPOSO 1 settimana FORZA 2: 6 settimane RIPOSO 1 settimana IPERTROFIA 2: 4 settimane MISTO 2: (F+I) 4 settimane RIPOSO 1 settimana FORZA 3:
ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE FINALIZZATA ALLA MASSIMA FORZA
Formula vincente… 4 -6 SET PER GRUPPO MUSCOLARE al 60-70 / 80% di 1 RM ad ESAURIMENTO RIPOSO TRA I SET NON SUPERIORE AI 2’ ALLENAMENTI NON SUPERIORI A 50’ RIPOSO SECONDO L’ADATTAMENTO VISTO ATTRAVERSO I TEST
SUFFICIENTE APPORTO DI ACQUA, CARBOIDRATI e PROTEINE prima/dopo
