Ergo Cycle

1. ERGO CYCLE

Ergo Cycle adalah alat untuk pemanasan, kardio.



 



Bagian  – bagian bagian Argo cycle : Tuas : Untuk mengukur Beban (kalau tanda (+) semakin berat dan karet akan mengencang dan mengendur) Tuas belakang : Untuk menyesuaikan tinggi duduk Alat di depan merupakan indikator i ndikator yang bentuknya menyerupai kalkulator. Ban kecil : Untuk memudahkan memindahkan dari satu tempat ke tempat lain.

Tahap Pelaksanaan :

seperti menggunakan sepeda biasa, yaitu : 1.  Naik dan duduk pada sadel sepeda dan pegang setirnya. 2. Kayuh sepedanya kira kira 10  –  15  15 menit Ergo Cycle (Modern Version)

Main Training Speed air pan antara 60-70 Fungsi : Untuk latihan pernapasan

1

2. CHEST PRESS

Fungsi : Untuk membentuk Otot Dada  

Untuk melatih Trisep

Tahapan Pelaksanaan: 

Posisi duduk sesuai dengan bangku pada alat chest press



Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia



Punggung rata dengan bangku,



Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada



Posisi siku sejajar dengan bahu



Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah



Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu



Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan  beban

2

3. SITTING CLAF

Alat ini berfungsi untuk : 

Untuk membentuk betis



Untuk melatih Otot Soleus

Tahap Pelaksanaan : 1. Menentukan berat beban yang digunakan. 2. Angkat kaki keatas dengan posisis kaki dibawah tumpuan beban 3. Kembali keposisi awal (sebelum kaki di angkat)

4. STANDING LEG CURL

Standing Leg Curl adalah alat untuk melatih otot paha. Tahapan Pelaksanaan leg curl: 

Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine



Tangan memegang handle yang tersedia

3



Posisi bantalan di belakang kaki



Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan  pandangan ke depan



Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap tidak bergerak



Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat  beban



Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain

5. SHOULDER PRESS

Shoulder Press adalah alat untuk melatih otot lengan. Tahap Pelaksanaan :

1. Duduk tegak dengan memegang handle mesin pada kedua tangan. Pilih  beban yang sesuai.

4

2. Dorong handle ke atas dengan kekuatan bahu, sementara lengan hanya  berputar pada siku. Tahan 1-2 detik lalu kembali ke posisi semula dengan  perlahan. Jangan sekedar menurunkan handle dengan cepat.

6. LEG PRESS HORIZONTAL/ SEATED MECHANICAL

Leg Press Horizontal adalah alat untuk melatih otot paha, pantat, dan betis. Tahap Pelaksanaan :

1. Posisi kaki selebar atau sedikit lebih lebar dari bahu dan turunkanlah  beban sejauh kita dapat dengan mendorong badan ke belakang. 2. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi terlalu tertekan atau pinggang kita ikut terangkat dari tempat duduk. Kembali dorong beban ke posisi awal.

7. EASY POWER STATION

5

Easy Power Station adalah alat untuk membentuk otot dada dan punggung. Tahap Pelaksanaan:

1. Atur beban sesuai keinginan. 2. Berdiri pada tumpuan, pegang salah satu dari tiga pasang handle yang ada. 3. Dorong tumpuan ke bawah lalu ke atas, begitu seterusnya.

8. PECTORAL

6

Fungsi : 

Untuk membentuk Otot Dada / mengencangkan dada

Tahapan Pelaksanaan:



Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pectoral



Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia



Punggung rata dengan bangku,



Posisi lengan diletakkan pada bantalan



Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu



Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada



Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada



Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan  beban

9. LAT MACH

Alat yang digunakan untuk melatih otot punggung Tahapan Pelaksanaan: 

Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan

7



Telapak kaki sejajar dengan lantai



Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu



Telapak tangan menghadap ke dalam



Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah



Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat



 beban 10. ABDIMONAL CRUNCH R.O.M

Fungsi

: 

Melatih Otot Rectus Abdominus



Melatih Otot Interbal Obigues



Melatih Otot Eksternal Obigues



Melatih Otot Perut

Tahap Pelaksanaan :

1.

Duduk pada mesin Abdominal Crunch dengan posisi badan tegak dan kedua tangan memegang handle.

2. Atur beban sesuai keinginan. 3. Tarik handel ke arah depan sampai badan membungkuk. Tahan sebentar dan kembali ke posisi semula.

8

Abdominal Crunch ini merupakan pengganti dari sit up.

11. LEG EXTENSION

Fungsi

: 

Untuk mengontraksikan paha



Untuk melatih Otot Femoral Quadriceps

Tahapan Pelaksanaan leg exstention:



Posisi duduk di leg extension machine



Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia



Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah



Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel



Tangan lurus memegang handle yang tersedia



Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus



Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat  beban

9

12. REHA ERCOLINA

Alat ini berfungsi untuk melatih otot trisep dan dada.

Tahap Pelaksanaan : 

Menentukan berat beban

yang digunakan



Tarik penarik yang ada pada Reha Ercolina



Kembali ke posisi awal dengan menahan beban



Ulangi langkah 2 s.d 4 sampai beberapa kali

13.VERTICAL ROW

10

Fungsi

: 

Untuk membentuk Otot Punggung



Untuk mrmbentuk Otot Bisep

Tahap Pelaksanaan : 1. Menentukan berat beban

yang digunakan

2. Tarik badan kebelakang dengan menarik pegangan tangan pada vertical Row 3. Kembali keposisi awal dengan menahan beban

14. STEPRACE

Steprace adalah alat yang digunakan untuk  pemanasan, kardio.

Tahap pelaksanaan : 1. Berdiri pada tumpuan steprace. 2. Gerakkan kaki ke atas ke bawah secara bergantian dapat pula diatur kecepatannya melalui pengaturan pada layar yang terdapat pada steprace.

11

15.

Alat ini berfungsi untuk melatih otot punggung. Tahap Pelaksanaan 1. Menentukan berat beban yang digunakan 2. Gerakkan punggung ke belakang 3. Kembali ke posisi awal dan tahan beban

12