Entrenamiento Continuo vs Intermitente 8 (2009

Razonamiento y criterios fisiológicos en el entendimiento del rendimiento continuo y fraccionado.

Prof. Carlos Burgos MSc MEDS

Nuestra vieja y querida metodología del entrenamiento.

Por donde comenzar ? Que Deberíamos Entender y saber Manejar – Principios del entrenamiento – Adaptaciones especificas del entrenamiento – Factores que influencian la respuesta al entrenamiento – Métodos continuos – Evidencias científicas de apoyo – Intensidad y zonas sensibles del entrenamiento

COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO • INTENSIDAD

A specific level of muscular activity that can be quantified. How hard is the exercise ? 60 - 90% HR max (40 - 85% VO2max or HRR)

• DURACION (TIEMPO)

Length of exercise session (30 - 60 min) Length of training programme (10 -12 weeks)

• FREQUENCIA Number of sessions per week • MODO Type of exercise (TIPO)

(3-5 / week)

Large muscles, aerobic, rhythmic, continuous or intermittent

(ACSM, 2000)

Factores que Afectan la Respuesta al Entrenamiento • Salud general del entrenado • Condición genética del entrenado Nace? O se hace? • Nivel inicial de capacidad de entrenamiento (fitness) • Intensidad del entrenamiento – % of HR max – HRthreshold = HRmax +.60 (HRmax-HRrest)

• Frecuencia del entrenamiento • Duración del entrenamiento Volumen

CARGA

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO • OVERLOAD

Exercise at level higher than is normally performed stimulates physiological adaptations that enable the body to function more efficiently.

• SPECIFICITY

Training adaptations are specific to the systems and specific muscles and actions stressed

• INDIVIDUAL DIFFERENCES

Initial levels of fitness

differ as do genetics

• REVERSIBILITY when training ceases.

Benefits gained through training are lost

La energía y su relación Con la duración del ejercicio

OPTIMIZACION DEL ENTRENAMIENTO

Carga

Undertrained

Recuperación

Optimal performance

Overtrained

Kreider, R.B., Fry, A.C. and O’Toole, M.L. (1998). Overtraining in Sport. Champaign, Human Kinetics.

Optimización

Kreider, R.B., Fry, A.C. and O’Toole, M.L. (1998). Overtraining in Sport. Champaign, Human Kinetics.

Factores que Conforman los Sistemas continuos Elementos -Duración (distancia) -Ritmo (Tiempo)

Formas -Resistencia aeróbica-Anaerobia (umbral anerób) -Resistencia aeróbica (VO2max)

Finalidad -Larga-Lenta -Media -Corta - Rápida -Progresiva con cambios (largos)

López Chicharro Fisiología del ejercicio Cap..27 pag.283-306

Esquema gráfico del método continuo % de la capacidad de entrenamiento

Continuo intensivo

Continuo variable

Continuo extensivo Final del entrenamiento

Intensidad de carga 70-90% de la mejor marca

Descanso No existe

Volumen de carga Muy elevado

Duración de la carga Muy larga 30 min- 2 h

Adaptaciones fisiológicas propuestas para varias intensidades de entrenamiento Nivel

%V´O2max

% FCmax

Adaptaciones Fisiológicas propuestas -Fuentes de E. aeróbica -Densidad capilar -Proliferación mitocondrial -Movilización FFA

I

55-65

60-70

II

66-75

71-75

-Fuentes de E. aeróbica

76-80

-Fuentes de E. aeróbica -Reclutamiento FT - Glicólisis aeróbica

III IV V

76-80 81-90 91-100

81-90 91-100

Modelos de entrenamiento

-Reclutamiento FT -U.A Metabolismo lactato

Sobre-distancia Fuerza

Endurance 1 Fuerza Endurance 2 fuerza

Intervalos, carreras cuesta Ritmo de pasos

-velocidad -coordinación neuromuscular

Técnicas de velocidad Racing Peaking speeds

R. Sleamaker and Ray Browning: ¨Serious Training for Endurance athletes¨, Human Kinetic, 1996

A. V. Hill's (Hill, 1925) original plot of world record performance time on the X-axis versus performance speed on the Y-axis The top tracing is for speed-skating, the middle tracing is for running by males, and the bottom tracing is for running by women. The shape of the curve led to Hill's original ideas about differing causes of muscle fatigue for exercise bouts of different durations.

©2008 by The Physiological Society

Joyner M J, Coyle E F J Physiol 2008;586:35-44

Figure 3. Plot or blood lactic acid concentration versus race distance (Costill, 1970) This figure is an example of the diminishing contribution of so-called ‘anaerobic’ energy sources as race distance increases

Joyner M J, Coyle E F J Physiol 2008;586:35-44 ©2008 by The Physiological Society

Individual record of treadmill velocity v/s blood lactate concentration in subject capable of breaking 2:30 h for the marathon (Farrell et al. 1979) In untrained subjects the upturn in lactic acid concentrations is seen at about 60% of. Trained subjects can usually exercise at 75–85% of before there is a marked increase in blood lactate concentration. This figure also illustrates the concept of performance and performance velocity.



Time to fatigue during exercise at 88% of plotted against lactate threshold (LT) in 14 highly trained cyclists and triathletes (data plotted from Coyle et al. 1988; Coyle, 1995) These athletes all had similar values and uniformly high muscle oxidative enzymes. A subgroup of 4 athletes (subjects 1, 2, 7 and 8) with exceptionally high capillary density seemed to ‘overachieve’ in comparison with their lactate threshold values compared with other members of the group



Regression lines for high, average and low running economy (efficiency) in elite endurance athletes based on values gleaned from a number of sources (Joyner, 1991) Since there has been little systematic data collected above 18 km h−1 the filled triangles in the figure are individual data from a limited number of champions with exceptional running economy



Título del diagrama

VEL.de PERFOM RES. al MOVIM

CAPACIDAD DE PERFOMANCE

2) r: 0,94 CAPACIDAD FUNCIONAL

3) r: 0,91

POT. de PERF.

VO2 de PERF.

POT.o VEL. U.L.

VO2 U.L.

ECON.MOV.

1) r: 0,97

EFIC.MECAN.

5) r: 0,59

COMPONENTES MORFOLOGICOS

4) r: 0,89

VO2 MAX.

DENS.CAP.

VOL.SIST.

DIST.POT.y TECN

%F.STI

6) r: 0,54

ACT. ENZ. AER

E. COYLE

CAPACIDAD DE PERFOMANCE

CAPACIDAD FUNCIONAL

COMPONENTES MORFOLOGICOS Joyner, M. J. et al. J Physiol 2008;586:35-44

Modelo de entrenamiento para deportes de Endurance 16 semanas Intensidad

Base

16 semanas

4-6 semanas 4-6 semanas

Racing Recovery

Peak

8-12 semanas R. Sleamaker and Ray Browning: ¨Serious Training for Endurance athletes¨, Human Kinetic, 1996

Base: 16 semanas Intervalos

Racing: 12 semanas Fuerza velocidad

Ritmo de pasos

Intervalos

Fuerza Sobre-distancia Baja intensidad

Actividades diversas

Recovery: 4-6 semanas Sobre-distancia Baja intensidad

Sobre-distancia Baja intensidad R. Sleamaker and Ray Browning: ¨Serious Training for Endurance athletes¨, Human Kinetic, 1996

EJERCICIO FRACCIONADO Y/O INTERVALADO SUBMAXIMO Y MAXIMO

Incorporar frase filosofica

Que se entiende por ejercicio Intermitente de máxima intensidad ? • Periodos de esfuerzos físicos de máximo compromiso metabólico y muscular entrelazados con periodos de reposo de baja intensidad de diferente duración. • Condicionantes: • 1.-El numero de repeticiones • 2.- La duración de los estímulos aplicados • 3.- Periodos de reposo ( duración y Br J Sports Med; 41: 717-722 : 2007 cantidad)

Society for Tennis Medicine and Science: 5. N 2, 2000 Amer. Zool., 41: 219-228, 2001

Peripheral fatigue as usually conceived is an example of a linear dynamic system in which the progressive accumulation of metabolites in the exercising muscles causes an absolute fatigue, after which a period of rest is required before exercise can again be undertaken. This model also predicts that, at the point of absolute fatigue, the brain has recruited all the motor neurones in the active skeletal muscles.

St Clair Gibson, A et al. Br J Sports Med 2004;38:797-806 Copyright ©2004 BMJ Publishing Group Ltd.

Captación de O2 Tipo de ejercicio

Litros x

h-1

Litros x

min-1

Ventilación pulmonar litros x min-1

Frecuencia cardíaca latidos x min-1

Ácido láctico en sangre,mM

Continuo 175 watts

146

350 watts &

2.44

49

134

1.3

4.60

124

190

16.5

&Podría llevarse a cabo por solo 9 min. &Carga de trabajo en 30 minutos Intermitente 350 vatios Ejercicio Reposo 30seg

30seg

154

2.90

63

150

2.2

1 min

1 min

152

2.93

65

167

5.0

2 min

2 min

160

4.40

95

178

10.5

3 min

3 min

163

4.60

107

188

13.2

Datos de un sujeto que alcanza 635kJ (64.800kpm) en una bicicleta de ergometria durante 1 hora Con diferentes procedimientos Astrand - Rodahl., Fisiología del trabajo físico. Cap 10 pp318-365 1992

60 seg. de ejercicios 120 seg. de pausa

14 12

Concentración de lactato en sangre en una producción Total de trabajo de 247kJ (25.200 kpm) en 30 minutos El ejercicio se efectúo con una potencia de 412 W (2.520 kpm-min-1),

Lactato 10 en la sangre mmol. L-1

8


6 4


2 0

10

20 minutos

30 PER - OLOF ASTRAND., La Resistencia en el deporte. Cap 2

Demanda de oxigeno para 10 y 60 segundos con una potencia de 412 W 0.9

5.4

0.8

4.8

0.7

4.2 O2 enlazado en la hemoglobina (0.43 L)

0.6

3.6

0.5

3.0

0.4

2.4

0.3

1.8 O2 transportado (0.47 L)

0.2

Déficit de O2 (1.91 L)

O2 enlazado con la mioglobina (0.43 L)

O2 transportado (3.26 L)

1.2 0.6

0.1 RMB (0.043 L)

0

10 seg.

0 Oxigeno (litros)

RMB (0.26 L)

60 seg. PER - OLOF ASTRAND., La Resistencia en el deporte. Cap 2

2-4’ Pausa entre repeticiones Calentamiento

1

7

semanas

reposo

streching

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Ejercicio 30´´ de Sprint en bicicleta 3 veces por semana

Semana 1 : 4 repeticiones / semana 7 : 10 repeticiones

J Appl Physiol 84: 2138-2142 1998

J Appl Physiol 84: 2138-2142 1998

Entre cada esfuerzo de trabajo hubo 4 minutos de reposo activo

Burgomaster, K. A. et al. J Appl Physiol 98: 1985-1990 2005 Copyright ©2005 American Physiological Society

Cycle endurance time to fatigue before and after a 2-wk sprint training protocol (training group; SIT) or equivalent period without training (control; Con)


Peak anaerobic power elicited during 4 consecutive Wingate tests performed during the first and last sprint training session


Maximal activity of citrate synthase (CS) measured in resting muscle biopsy samples obtained before and after a 2-wk sprint training protocol


Muscle glycogen concentration measured in resting biopsy samples obtained before and after a 2-wk sprint training protocol


Test de 10 minutos al 60% del vo2 máx. y 10 min. al 90% del vo2 máx.

Test de 10 minutos al 60% del vo2 máx. y 10 min. al 90% del vo2 máx.

Entre cada esfuerzo de trabajo hubo 4 minutos de reposo activo


Burgomaster, K. A. et al. J Appl Physiol 100: 2041-2047 2006

B

B

B

B


B


Gibala M J et al. J Physiol 2006;575:901-911

750 kJ cycling time trial performance before (PRE) and after (POST) 6 sessions of sprint interval training (SIT) or endurance training (ET) over 2 weeks *P ≤ 0.05 versus pre-training (main effect for time)



Maximal activity of COX measured in resting muscle biopsy samples obtained before (PRE) and after (POST) 6 sessions of sprint interval training (SIT) or endurance training (ET) over 2 weeks *P ≤ 0.05 versus pre-training (main effect for time)

Gibala M J et al. J Physiol 2006;575:901-911 ©2006 by The Physiological Society

Protein content of COX subunit II (middle panel) and IV (bottom panel) measured in resting muscle biopsy samples obtained before (PRE) and after (POST) 6 sessions of sprint interval training (SIT) or endurance training (ET) over 2 weeks *P ≤ 0.05 versus pre-training (main effect for time)



Skeletal muscle buffering capacity measured in resting muscle biopsy samples before (PRE) and after (POST) 6 sessions of sprint interval training (SIT) or endurance training (ET) over 2 weeks *P ≤ 0.05 versus pre-training (main effect for time)



Resting muscle glycogen content before (PRE) and after (POST) 6 sessions of sprint interval training (SIT) or endurance training (ET) over 2 weeks *P ≤ 0.05 versus pre-training (main effect for time)

Gibala M J et al. J Physiol 2006;575:901-911 ©2006 by The Physiological Society

FIN

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Entrenamiento Continuo vs Intermitente 8 (2009

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