Elena Malova - 50 Asanas Para Empezar

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Elena Malova

50 asanas para empezar

INDICE: Sobre el libro Adho Mukha Svanasana Adho Mukha Vrksasana Anantanasana Ardha Padmasana Astavakrasana Bakasana Balasana Bhudjapidasana Chaturanga Dhanurasana Eka Pada Raja Kapotasana Halasana Hanumanasana Janu Sirsasana Kumbhakasana Lolasana Malasana Natarajasana Padmasana Parivrtta Hasta Padangusthasana Parivrtta Parsvakonasana Parivrtta Trikonasana Parivrtta Utkatasana Parsva Bakasana Paschimottanasana Pincha Mayurasana Prasarita Padottanasana Purvottanasana Elena Malova

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Salabhasana Salamba Bhujangasana Salamba Sarvangasana Sasankasana Savasana Sirsasana Sukhasana Supta Padangusthasana Upavista Konasana Ustrasana Utkatasana Uttanasana Utthan Pristhasana Utthita Hasta Padangusthasana Utthita Parsvakonasana Utthita Trikonasana Vasisthasana Virabhadrasana I Virabhadrasana II Virabhadrasana III Virasana Vrksasana Explicaciones de los términos

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Hola amigos! Este libro fue creado para las personas quienes estén interesadas en yoga y apasionadas por la práctica al igual que yo. Es un catálogo con 50 asanas (posturas) que les puede ayudar a aprender las técnicas, beneficios y contraindicaciones de cada una de ellas, nombres en sánscrito y modificaciones para los principiantes.

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La información brindada en este libro fue trasmitida por los grandes gurús, maestros y profesores de yoga, tales como Krishnamacharya, B.K.S. Iyengar, Iyen gar, Olga Bulanova, Vladimir Zaytscev, Eugenia Temeryova junto con mi propia experiencia y práctica. Debo decir que existen muchas técnicas y variaciones de las asanas, donde cada escuela de yoga tiene sus propias alineaciones, diferentes nombres de las posturas, cada maestro enseña a su manera y trasmite sus conocimientos sobre el mundo infinito del yoga. En este libro se juntó 50 asanas más conocidas para empezar la práctica y las técnicas más populares. Para mi yoga, es una actividad que me hace sentir feliz, es mi trabajo y hobbi, es mi terápia y fuerte entrenamiento, es un espacio para mi, es el camino largo, para toda la vida donde no cada asana me resulta perfecta, después de mi recorrida de las prácticas todavía siento que estoy en el principio del camino. Pero quiero inspirar a cada uno de ustedes ustede s a practicar, mejorar el estado de la salud tanto físico como mental, mostrar que todo es posible con la dedicación, disciplina y voluntad. No existe la perfección, siempre yoga te sorprende dando nuevos desafíos. Así que disfruta el proceso sin fijarse en el resultado, disfruta el camino sin pensar en el distino. En mi blog puedes encontrar más información sobre el yoga www.elenamalova.com www.elena malova.com

Este libro es informativo, No es un manual o la guia para la práctica personal. Para evitar traumas y lesiones tu debes practicar con un instructor de yoga bajo su vigilancia. Ni Elena Malova ni cualquiera otra persona mensionada o relacionada con este libro será responsable de cualquier herida o lesión sostenida entrenándose en su casa, gimnasio o en otra parte. Consulte a un doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y practica con instructor experimentado Muchas gracias Claudia por la inspiración y el apoyo! Elena Malova


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Postura de perro boca abajo Adho - abajo, mukha - cara Svana - perro Para principiantes Solar - Yang Para avanzados Lunar - Yin Activa todo el cuerpo llenando con energía. Combate la depersión y el cansancio Fortalece brazos, espalda, piernas Flexibiliza brazos, piernas, elonga espalda Mejora la digestión, activa la circulación Preparación para las posturas invertidas Presión arterial alta, ultimos meses de embarazo Lesiones en los hombros, brazos, piernas, espalda

Empieza en posición 4, eleva las rodillas empuja las caderas hacia arriba y atrás mandando los isquiones al cielo. Extiende los brazos, separa los dedos en las manos, activa las rodillas presionando talones al piso Aleja hombros de las orejas, abre pecho y espalda, mantén brazos y la espalda espa lda en una linea. Brazos separados a lo ancho de los hombros, piernas - ancho de las caderas o unos 15 cm otra versión cuando se abren más los hombros la coronilla de la cabeza se acerca al piso 3 - 10 respiraciones

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Adho - abajo, Mukha - cara, Vrksa - árbol. árbol. Solar - Yang Mejora circulación del cuerpo y del cerebro Activa la digestión Mejora el estado de la columna Ayuda a equilibrio, confianza concentración Mejora el sueño Previene várices Rejuvenece el organismo Fortalece brazos, espalda muñecas, abdominales, piernas

Hípertensión Enfermedades coronarias Traumas y lesiones Menstruación

Apoya las palmas en el piso a lo ancho de tus hombros, separa los dedos, dirige toda la fuerza y peso al dedo gordo y dedo índice. Eleva una pierna y con suave impulso eleva la otra. Ubica tus caderas sobre los hombros, no doblas los codos, empuja el piso con las manos. Extiende los pies por completo, activa los abdominales, proyecta el hueso púbico hacia el ombligo, intenta no arquear la espalda. Los principiantes deben practicar al lado de la paréd. Ver el tutorial tutorial aquí 3 -10 respiraciones

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Anant - infinito Solar - Yang Mejora la circulación de la pelvis Previene hérnias Estira las piernas, espalda, alivia los dolores de la espalda. Acitva la digestión, tonifica abdominales, mejora el equilibrio traumas y lesiones de la espalda, cuello, piernas Acuesta en el costado izquierdo, pierna derecha dere cha sobre la pierna izquierda. Piernas, pelvis y hombros en una linea. Aunque ésta asana es yacente también es un balance difícil para mantener el equilibrio en caso de alineación correcta. Al inhalar eleva la pierna derecha y toma el dedo gordo del pie con la mano derecha. Dobla brazo izquierdo y apoya la mano bajo de la cabeza. Extiende la columna, mantén el cuerpo en una linea, no inclinas hacia atrás tampoco adelante. Esta asana es preparatoria para Vasisthasana (pág. 48 ) Repite otro lado 3 - 5 respiraciones

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Ardha - mitad, padma - loto Lunar - Yin Prepara el cuerpo para padmasana - loto mejora flexibilidad de los tobillos, caderas Fortalece la espalda Si la pierna que está extendida ubicarla bajo de la flectada, será una asana apropiada para meditar traumas y lesiones de los tobillos, rodillas, caderas Ardha padmasana puede ser verdadero desafío para las personas con las tiesas articulaciones de la pelvis, practica con paciencia y mucho cuidado para evitar lesiones y traumas. Sientate en el piso en los isquiones, endereza la espalda, espa lda, abre pecho, bajo los hombros. Dobla pierna derecha, dere cha, ejecute algunos movimientos circulares preparando las articulaciones, luego mueve la pierna hacia atrás, para que la rodilla se acerque al costado del tronco, gira la pierna y ubica ub ica el empeine en el muslo izquierdo cerca de la pelvis. No gires la rodilla, la rotación se hace solo en la articulación de la cadera. Pierna izquierda puede estar es tar extendida, o doblada y ubicada debajo de la derecha. No aflojes la espalda, extiende la columna, relaja las piernas. Repite otro lado 3 - 15 respiraciones

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Asta - ocho. Vakra - torcido. El nombre de la asana en honor del sabio Astavakra Solar - Yang Fortalece los brazos, hombros, espalda, abdominales. Estira la espalda, las piernas, energiza Prepara las muñecas para las asanas más intensas, desarolla equilibrio y confianza Problemas con las muñecas, hombros, espalda Sientate en el piso, ubica pierna derecha sobre el brazo derecho, luego pierna izquierda sobre la derecha cruzando los tobillos. Con exhalación eleva e leva tu cuerpo balanceando en los brazos con siguente exhalación extiende las piernas por completo. Repite el otro lado 3 - 5 respiraciones

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Baka - grúa Solar - Yang Fortalece los brazos, muñecas, hombros, abdominales. Mejora equilibrio, confianza concentración traumas en los hombros, muñecas codos Apoya las manos en el piso, separa los dedos, fija la mirada frente a ti en el piso Inclina hacia adelante llevando el peso en las manos, eleva las caderas despega los pies del piso, activa los abdominales Con el tiempo trata cada vez tener los brazos más extendidos, flotar en el aire Usa abdominales, reduce la presión del cuerpo sobre los brazos n 3 – 5 respiraciones

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Bala - joven, infante Lunar - Yin Esta es la mejor postura para descanzar des canzar durante la práctica Calma la respiración Relaja todo el cuerpo, sobre todo la espalda Quita el estress y cansansio, recupera la energía. Mejora la digestión y masajea órganos abdominales. Estira y relaja los glúteos, muslos, tobillos. Embarazo, traumas de las rodillas o tobillos, diarea Sientate sobre los talones, mantén los empeines en el piso, los dedos de los pies mirando hacia atrás. Inclina hacia adelante hasta que tu frente llega al piso. Ubica los brazos a los lados de tus piernas con palmas mirando hacia el cielo. Rodillas pueden estar juntas o separadas, busca la posición más cómoda y placentera. De hecho, balasana puede ser utilizada como postura para meditación, ayuda a poner atención a tu interior 3 respiraciones - 5 minutos

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Bhudja - brazo, hombro. Pida - presión Solar - Yang Fortalece brazos, muñecas, hombros, espalda abdominales Masajea órganos abdominales Abre las caderas Elonga la zona de lumbar Mejora equilibrio lesiones en las muñecas, codos, brazos, hombros y la espalda Separa las piernas a lo ancho de tus caderas, dobla las piernas hasta que muslos llegan paralelos al piso. Ubica brazos por debajo de las piernas, intenta poner hombros bajo de las rodillas. Ubica las manos detrás de los pies con dedos mirando estrictamente adelante, baja el pelvis y levanta los pies, cruzalos 3 - 10 respiraciones

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Chatur - cuantro, anga - extremidad, danda d anda - palo, bastón. Solar - Yang Fortalece brazos, hombros, muñecas Abdominales, piernas, espalda, pecho Activa y mejora circulación de la sangre

Lesiones y traumas, embarazo

Empieza desde la posición tabla - kumbhakasana (pág. 18), activa abdominales, apreta los glúteos, coxis hacia el ombligo. Dobla los codos hasta 90° mandando pecho adelante. Codos C odos quedan justo sobre las muñecas, mirando hacia atrás. No dejes caer el pecho, no subas las caderas, no aguante la respiración. Si las dos opciones por ahora no son logrables empieza con kumbhakasana (p. 18) para preparar y fortalecer el cuerpo. 1 - 5 respiraciones

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Dhana - arco Solar - Yang Mejora la postura, estado de la columna Fortalece las piernas, espalda brazos Activa y estimula el sistema endocrino. Tonifica órganos abdominales Traumas y lesiones de la columna, hombros, hérnias, úlceras, hípertiroidismo, hípertensión Acuestate boca abajo, toma los tobillos con las manos, con exhalación eleva el pecho y las piernas Todo el peso sobre los abdominales, las costillas y huesos de la pelvis no tocan el piso. Extiende la columna desde el coxis hasta la nuca. Con ayuda de las piernas profundiza la postura. No eleva los hombros, no abras las rodillas. Luego lentamente vuelve a la posición inicial. 5 - 10 respiraciones

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Eka - uno, Pada - pie, Raja - rey Kapota - paloma Lunar - Yin mejora flexibilidad de las piernas caderas, espalda. Mejora circulación sanguinea en los órganos reproductivos, revitaliza el campo urogenital. Se activa el sistema endocrino traumas y lesiones de la espalda, caderas, hérnias. Con hípertiroidismo no elevar el mentón

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ubica pierna derecha en el piso rodilla mirando hacia adelante. Alinea las caderas, sin elevar lado derecho, sino presiona éste contra el piso. Extiende la columna desde el coxis hasta la nunca. Mientras más cerca el talón de la pierna derecha a la pelvis más fácil ejecutar la postura. Versión avanzada - ubicar la tíbia de la pierna derecha perpendicular al muslo, es decir, dobla la rodilla derecha a 90°. No eleva los hombros Para mayor relajación extiende los brazos y relaja la espalda. Repite otro lado 3 -5 respiraciones

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Hala - arado. Lunar - Yin

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Mejora el estado de la columna Mejora osteocondrosis Mejora circulación de la sangre Rejuvenece el sistema nervioso Tonifica hígado, el bazo Mejora la digestión, hace descanzar el corazón, activa el sistema endocrino hípertensión, traumas y lesiones de la espalda, cuello, asma, arteriosclerosis, menstruación, embarazo, no practicar menores de 12 años acuestate boca arriba, eleva las piernas y lentamente pásalas hacia atrás hasta que los dedos de los pies toquen el piso. Ubica la columna perpendicular al piso, isquiones hacia el cielo. No gires la cabeza, no apretes demasiado lala garganta, respiración calmada. Abre el pecho extiende la columna (existe otra versión de halasana con la columna curvada). Mantén el peso pe so del cuerpo en los hombros, no en el cuello para prevenir lesiones y traumas. Junta las palmas extiende los brazos, si esta versión no es lograble deja los brazos separados. No intentes ésta asana sin precalentar o teniendo la espalda y/o cuello muy rígidos o con traumas y/o lesiones. 3 - 10 respiraciones

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Postura del Rey de los monos. Hanuman - héros védico de la epopeya Ramayana Lunar - Yin Mejora la circulación sanguinea en piso pélvico, estimula organos abdominales Flexibiliza músculos y articulaciones de la pelvis, piernas Traumas de las caderás, lesiones Empieza en el piso, extiende pierna derecha hacia adelante, pierna izquierda atrás apoyando manos en el piso o en los bloques. Lentamente comienza a separar se parar las piernas y al mismo tiempo cierra las caderas: lado derecho de las caderas empuja atrás y lado izquierdo - adelante. Suavemente llega hasta el piso, eleva las manos, junta las palmas Repite lo mismo con la otra pierna 5 - 10 respiraciones

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Janu - rodilla, sirsa - cabeza Lunar - Yin

Libera estress Recupera la energía Calma el sistema nervioso Mejora la digestión Alivia estreñimiento Alivia dolores de cabeza Empieza sentado, extiende las piernas y saca los glúteos hacia afuera. Dobla pierna derecha, ubica la planta al lado del muslo izquierdo, asegura que no tienes dolores o molestias en la rodilla, cadera y tobillo. Al inhalar eleva los brazos, al exhalar extiende el tronco hacia adelante y comienza a bajar llegando justo a la pierna izquierda. No dobles la espalda, es palda, no eleves los hombros, trata de ubicar mentón a la altura de la rodilla izquierda. Repite lo mismo con el otro lado. Problemas con rodillas, espalda, diarrea 5 - 10 respiraciones

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Postura de la tabla. Kumbhaka - pausa en respiración ( a veces se retiene la respiración cuando se ejecuta ésta asana, pero no siempre). Solar - Yang Fortalece brazos, hombros, muñecas Abdominales, piernas, espalda, pecho Activa y mejora circulación de la sangre

Lesiones y traumas

Empieza en posición 4, ubica las muñecas justo bajo de los hombros, no dobles los codos Eleva las rodillas, activa los abdominales, coxis hacia el ombligo, relaja los omóplatos extiende el cuello, apreta los glúteos. No eleves las caderas, no las dejes caer, mantén el cuerpo en una linea paralelo al piso. p iso. Asegura mantener hombros sobre las muñecas 3 - 10 respiraciones

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Lola - colgado, temblando, balanceo Solar - Yang Fortalece abdominales, brazos, piernas, espalda Activa la digestión y evacuación Mejora flexilibilidad de las piernas Ayuda a la confianza, voluntad lesiones y traumas de los muñecas, codos, brazos, hombros, espalda, cuello, menstruación, embarazo apoya las manos en el piso al ancho de los hombros o un poco más. Inclina el tronco hacia adelante, activa los abdominales, imagina que los talones estén pegados a los glúteos Al exhalar eleva el cuerpo y balancea. Para empezar se puede elevar solo la pelvis dejando de jando los pies en el piso. 3 - 5 respiraciones

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Mala - excrementos. Lunar - Yin Activa la digestión y ayuda a evacuar Esta es la postura más adecuada para ir al baño Estira los tobillos, musculos de las caderas, la columna Alivia dolores de lumbar, dolores menstruales, regula el ciclo Problemas con la columna, rodillas, tobillos Separa las piernas a lo ancho de las caderas Dobla las rodillas profundamente hasta sentar en cuclillas sin despegar talones del piso. En versión avanzada los pies están juntos. Abre las rodillas, ubicalas por detrás de las axilas. Proyecta el pecho hacia arriba Junta manos frente tu corazón. Se puede poner las manos en el piso, estirar los brazos, curvar la espalda y ubicar la frente en el piso. 5 - 10 respiraciones

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Nata - danza, bailarin Raja - rey Solar - Yang Mejora el estado de la columna, postura Flexibiliza los hombros, la espalda, piernas Abre el torax, caderas Fortalece las piernas, espalda Ideal para enfermedades respiratorias Mejora el equilibrio y concentración Traumas y lesiones de las piernas, la espalda brazos y hombros. Enfermedades de los riñones Hipotensión, várices Ubica pierna izquierda en el piso, separa se para los dedos en el pie, extiende la rodilla. Eleva la pierna derecha y toma con la mano el tobillo. Abre el pecho, extiende la espalda. El coxis proyecta hacia abajo. Hombros aleja de las orejas. Repite el otro lado. Existen varias versiones de natarajasana con diferentes posiciones de las manos y pierna elevada 3 - 5 respiraciones

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Padma - loto Lunar - Yin Asana ideal para largas meditaciones y pranayamas Mejora flexibilidad de los tobillos rodillas, caderas Tonifica órganos abdominales y la columna, mejorando la circulación en la zona de lumbar y pelvis traumas y lesiones de los tobillos, rodillas, caderas. Padmasana es una postura muy difícil para la gente con articulaciones tiesas y se debe practicaral final de la clase. SiS i Ardha Padmasana (pág. 7) todavía no está lorgada no intentes Padmasana. Sientate en el piso en los isquiones, endereza la espalda, baja los hombros, extiende la columna. Dobla pierna derecha, ejecute e jecute algunos movimientos circulares preparando las articulaciones, luego aleja un poco la pierna hacia atrás, gira la pierna y ubica ub ica el pie derecho sobre el muslo izquierdo ce cerca rca de la pelvis. Dobla la pierna izquierda, gírala g írala y ubica tobillo izquierdo sobre el muslo derecho cerca de al pelvis. Repite el otro lado Cuando las piernas estan preparadas se puede mantener Padmasana por mucho tiempo para meditaciones o pranayamas (ejercicios de respiración). Las piernas cruzadas permiten mantener la espalda estirada y acumular la energía impidiendo que se vaya del cuerpo.

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Parivrtta - torcido, girado Hasta - mano, padangustha - dedo gordo del pie Solar - Yang Fortalece las piernas, abdominales, espalda brazos y cuello Estira las piernas, abre los hombros, flexibiliza la columna y cuello Alivia dolores de la espalda y cuello Mejora el equilibrio, confianza, masajea órganos abdominales, elimina toxinas problemas con la columna o cuello, lesiones de las piernas, tobillos, várices Al inhalar eleva la pierna derecha y toma el dedo gordo con la mano izquierda. Extiende las dos piernas, mantén la pelvis alineado, empuja lado derecho hacia atrás. Lado izquierdo adelante No eleves los hombros, mantén la columna estirada como un eje sin inclinar hacia atrás o adelante Dirige la mirada hacia atrás. Repite el otro lado 3 -5 respiraciones

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Postura de ángulo en torsión Parivrtta - torcido, girado, parsva - lado kona - ángulo Solar - Yang Fortalece piernas, activa la digestión y evacuación, mejora el estado de la columna masajea órganos, abre los hombros, cuello, piernas. Mejora el equilibrio tanto físico como mental Traumas de la columna, caderas, hombros, cuello. Embarazo, insomnio, hípertensión presión arterial baja Ubica pierna derecha adelante, dobla la rodilla hasta 90°, asegúrate mantener el muslo paralelo al piso. Extiende por completo pierna izquierda. Gira el pecho hacia arriba, ubica la mano derecha por detrás de la rodilla izquierda, junta las palmas (pic. 1), o ubica la palma derecha por detrás del pie izquierdo (pic.2), o mete brazo derecho por debajo de la pierna izquierda toma la muñeca del brazo izquierdo (pic. principal). Repite el otro lado 3 respiraciones - 5 respiraciones

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Parivrtta - torcido, girado Trikona - triángulo Solar - Yang Fortalece piernas, espalda, abdominales, brazos hombros, cuello Estira piernas, tobillos, espalda, hombros, cuello Mejora estado de la columna, activa la digestión digesti ón Elimina los toxinas Alivia los dolores de la espalda, cuello Traumas y lesiones de la espalda, cuello, problemas con la columna, presión arterial baja migrañas, insomnio, diarea Empieza con piernas separadas entre si unos 100 cm aprox. Gira pie derecho 90° 9 0° hacia adelante pie izquirdo 30° hacia adentro. Brazos en cruz al inhalar, al exhalar empieza a girar el tronco de tal manera, para poder apoyar la mano izquierda al lado del pie derecho, brazo derecho eleva hacia el cielo. Extiende la columna por completo, imagina que ésta es un eje y sigue girando el tronco profundizando la torción. torción. No abras las caderas, empuja lado derecho de la pelvis hacia atrás y lado izquierdo hacia adelante. No despegues el talon izquierdo del piso, sin doblar rodilla derecha. Dirige la mirada hacia arriba, en caso de tener dolores en el e l cuello mirar al piso. Repite el otro lado 3 - 5 respiraciones

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Postura de la silla Parivrtta - torcido, girado Utkata - furioso, fuerte Solar - Yang Flexibiliza los tobillos, fortalece piernas Mejora el estado de la columna, tonifica órganos abdominales, abre los hombros y pecho, fortalece cuello, mejora la digestión traumas y lesiones de las piernas, columna, cuello, embarazo Inhalando eleva los brazos, exhalando junta las palmas, llevalas a la altura del corazón y gira el tronco hacia la derecha. de recha. Engancha el codo izquierdo en la pierna derecha dere cha para entrar a la torsión. Aleja los hombros de las orejas, abre el pecho, mantén las caderas alineadas, las rodillas juntas. Baja lo más profundo posible. Repite le otro lado. 3 - 5 respiraciones

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Parsva - lado, baka - grúa Solar - Yang Fortalece los brazos, muñecas, hombros, abdominales. Mejora equilibrio, confianza concentración Masajea órganos abdominales Flexibiliza la columna traumas y lesiones de los hombros, muñecas, codos, espalda sientate en cuclillas, gira las dos rodillas juntas hacia la derecha, ubica codo derecho por detrás de las rodillas formando una plataforma donde se apoyan las rodillas. Eleva las caderas dirige el peso corporal hacia adelante y despega los pies. Con el tiempo trata de extender los brazos por completo, activa los abdominales y flota. Repite el otro lado 3 -5 respiraciones

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El practicante debe estar mirando al oriente donde se levanta el sol la parte delantera del cuerpo se llama oriental. Paschima significa poniente, en este caso la parte trasera del cuerpo representa el poniente. Lunar - Yin Calma el sistema nervioso y relaja el corazón Masajea órganos abdominales y pélvicos Tonifica riñones, hígado, el bazo Elonga la espalda y piernas Lesiones de la espalda, hérnia discal, lumbago embarazo Sientate en el piso sobre los isquiones, saca los glúteos hacia afuera, extiende las piernas Al inhalar eleva los brazos para abrir el pecho pe cho y extender la columna, al exhalar inclinate a las piernas sin doblar la espalda, proyecta el pecho hacia los pies, ubica abdominales sobre los muslos, mentón detrás de la linea de las rodillas, pies apuntando hacia el cielo 5 - 20 respiraciones

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Pincha - pluma Mayura - pavo real Solar - Yang Mejora circulación del cuerpo y del cerebro Activa la digestión Mejora el estado de la columna Ayuda a equilibrio, confianza concetración Mejora el sueño Previene várices Rejuvenece el organismo hípertensión, enfermedades coronarias, traumas y lesiones, menstruación empieza en la posición del delfín (pic. 1) ubica antebrazos paralelos entre si (pic 2) sin juntar las palmas, palmas, empuja el piso con antebrazos. Eleva una pierna, con un suave impulso sube la otra. Activa los abdominales, estira los pies hacia el cielo, endereza la espalda, ubica los hombros usto sobre los codos, proyecta el hueso púbico hacia el ombligo No apoyes la cabeza en el piso Evita cargar la nuca 3-5 respiraciones

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Prasarita - abierto, extendido Pada - pie, Uttana - estiramiento intenso Solar - Yang fortalece las piernas Estira los isquiotibiales, la columna, cuello Alivia los dolores de la espalda, cuello Sube el ánimo, combate la depresión Mejora la circulación sanguinea, alivia los dolores de la cabeza. Es una alternativa más ejecutable reeplazando a Sirsasana (p. 37)

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Traumas o lesiones de lumbar, piernas Separa las piernas a 1 metro aprox, gira los talones levemente hacia afuera, presiona los pies contra el piso. Al inhalar extiende extie nde los brazos y la columna hacia el cielo, al exhalar inclinate hacia adelante extendiendo la columna, toma los dedos gordos de los pies, pies , acerca la coronilla de la cabeza al piso. No dobles la espalda, ni las rodillas, mantén el peso en los pies. Proyecta los isquiones hacia el cielo, gira los muslos hacia adentro. 3 - 10 respiraciones

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Postura de la plancha boca arriba. Solar - Yang El practicante debe estar mirando al oriente donde se levanta el sol la parte delantera del cuerpo se llama oriental. Purva - oriente Hace trabajar y fortalecer toda parte trasera del cuerpo en especial isquiotibiales y glúteos Fortalece y elonga hombros, trabaja brazos, muñecas Sientate en el piso, ubicando las manos en este con los dedos mirando hacia adelante. Extiende las piernas. Al inhalar eleva las caderas y con cada exhalación eleva e leva aún más 3 - 5 respiraciones

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Salabha - langosta. Solar - Yang Mejora la digestión, masajea órganos abdominales y pélvicos, revitaliza la vejiga y próstata Alivia meteorismo, ayuda a mejorar trastornos gastrointestinales. Fortalece la espalda, la parte trasera de las piernas, cuello y brazos. Mejora la postura y estado de la columna Traumas y lesiones de la columna y cuello, embarazo, hérnia, fiebre, dolores de cabeza Empieza acostado boca abajo, brazos hacia atrás, palmas en el piso. Al exhalar eleva las piernas pie rnas y pecho, extiende la columna continuando con el cuello, no eleves mucho la cabeza. Mantén piernas juntas, glúteos muy activos, a ctivos, palmas presionan el piso, el pecho proyectalo hacia adelante hombros aleja de las orejas 3 -5 respiraciones

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Salamba - apoyo, bhujanga - serpiente. Solar - Yang Fortalece la espalda, piernas, glúteos Brazos, hombros Estira abdominales, espalda, cuello Mejora la postura, estado de la columna Tonifica órganos y mejora la circulación

Hérnia, trauma de la columna, cuello Lordósis patalógica Embarazo, menstruación Con hípertiroidismo no elevar mentó

Acuestate sobre el abdomen, ubica los codos justo bajo de los hombros, antebrazos ante brazos paralelos entre si, dedos cordiales apuntando hacia adelante. Activa los glúteos y no los aflojes durante la ejecución. Proyecta el pecho hacia adelante, con las palmas tirando el piso hacia ti. Aleja los hombros de las orejas, extiende la columna desde el coxis hasta la nuca, crece con la coronilla hacia el cielo. El coxis proyectalo hacia abajo. 3 - 5 respiraciones

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Salamba - soporte, sarva - todo, anga - parte Postura para todo el cuerpo Solar - Yang Mejora la circulción de la sangre en el cuerpo y cerebro Activa la digestión y los intestinos Descanza el corazón Rejuvenece el organismo Previene várices Normaliza el ciclo de menstruación Ayuda para mejorar la úlcera gástrica Combate cansancio, insomnio, depresión, baja energía Hípertensión, arteriosclerosis, traumas y lesiones de la columna, espalda, cuello. Otitis, sinusitis. Enfermdedades de las tiroides, coronarias, de hígado, el bazo. Menstruación, embarazo, fuertes dolores de cabeza Acuestate boca arriba, eleva las piernas, apoya las manos en la espalda, dedos gordos g ordos a los lados, otros dedos mirando hacia arriba. Extiende la columna, activa los abdominales, mete el coxis hacia adentro, ubica la columna perpendicular el piso. Todo peso mantén en los hombros, no n o en el cuello. No gires la cabeza, no sobre preciones la garganta, respiración calmada. Abre el pecho, crece hacia el cielo. Mientras las palmas estén más cerca a los omóplatos más recto estará el cuerpo, junta los codos lo más posible. No intentes ésta asana sin precalentar el cuerpo o teniendo los problemas con la columna y/o cuello, o teniendo columna y/o cuello muy rígidos. 3 - 10 respiraciones

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Sasank - liebre, luna. Lunar - Yin La mejor postura para descanzar durante la práctica, calma la respiración Se relaja el cuerpo, sobre todo la espalda Elimina el estress y cansansio, recupera la energía Mejora la digestión, masajea órganos abdominales Estira y relaja los glúteos, muslos, tobillos. Relaja los hombros

Embarazo, traumas de las rodillas tobillos, diarea

Sientate sobre los talones, mantén los empeines en el piso, los dedos de los pies mirando hacia antrás. Inclinate hacia adelante hasta que la frente toque el piso. Rodillas pueden estar juntas o separadas. Extiende los brazos por adelante, relaja los hombros, codos, muñecas 3 respiraciones - 5 minutos

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Sava - cadaver. Lunar - Yin Savasana la postura más difícil de yoga ya que se trabaja no solo en el nivel físico, sino en el nivel mental. Savasana a veces se ejecuta durante la práctica entre otras asanas y siempre al terminar la clase como postura final. Savasana es relajación completa del cuerpo hasta no sentir propios extermidades, lograr relajar totalmente el rostro, ojos, la boca. Pero el desafio mayor es tranquilizar la mente, silencio absoluto sin pensamientos, discuciones, condenaciones. Solo observación de la respiracion y luego posibilidad de desconectarse y descanzar para no acumular exitación y tensión. tranquiliza la mente, relaja el cuerpo profundamente, elimina el estress, ayuda a mantener la calma en la vida cotidiana, baja b aja la ansiedad, da oportunidad para expandir la conciencia no tiene acuestate boca arriba, separa un poco las piernas, dedos de los pies mirando a los lados. Extiende los brazos, alejalos del tronco unos 20 cm, palmas mirando hacia el cielo. Busca B usca la posición más cómoda y placentera que puedes puede s mantener por mucho tiempo. Respiración calmada, natural, fluida 5 - 15 minutos Elena Malova


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La reina de las asanas parada de cabeza. Sirsa – cabeza, salamba - soporte. Solar - Yang

Mejora circulación del cuerpo y cerebro Hípertensión Activa la digestión Enfermedades coronarias Mejora el estado de la Traumas y lesiones columna Menstruación Ayuda al equilibrio, confianza y concentración Ubica los codos justo bajo de los hombros (pic. 1) Mejora el sueño Entrelaza los dedos, abre las palmas. Ubica la coronilla Previene várices de la cabeza en le piso, abraza la cabeza con las palmas Rejuvenece el organismo (pic.2). Eleva los hombros alejándolos de la cabeza. Distribuye el peso: 80% en los brazos, 20 % en la cabeza Eleva las caderas (pic. 3), camina hacia los codos (pic. 4), eleva las piernas (una por una dobladas versión básica (pic. 5 y 6) las dos piernas rectas versión avanzada). Endereza la espalda, activa los abdominales, empuja los hombros hacia los pies, respira. Los principiantes pueden practicar al lado de la paréd Ver el tutorial aquí

20 segundos - 10 minutos

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Sukha - felicidad, confort Postura fácil cómoda. Lunar - Yin

Lesiones de las caderas, rodillas, tobillos Traumas, enfermedades de la columna Fuertes dolores de cabeza

Mejora la circulación en los órganos abdominales, piso pélvico Mantiene flexibles las caderas rodillas y tobillos Fortalece musculaturas de la espalda y piernas Mejora el estado de la columna Cómoda para meditación y pranayama

Sientate en le piso, cruza las piernas de manera cómoda, levemente alejando los pies del perineo. Mantén elpalda recta. Extiende la columna, crece con la coronilla de la cabeza No eleves los hombros, no cierres el pecho, respira lento y profundo 5 respiraciones - 10 minutos

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Supta - acostado, Padangustha - dedo gordo del pie. Lunar - Yin Mejora la circulación sanguinea en la pelvis Tonifica los órganos pélvicos y abdominales Estira la espalda, mejora el estado de la columna, alivia los dolores lumbares Estira las piernas y brazos

Traumas y lesiones de las piernas espalda, dolores fuertes lumbares

Acuestate boca arriba, al inhalar eleva la pierna derecha, al exhalar proyecta la pierna al lado izquierdo torcionando el cuepo. Mantén los dos hombros en el piso, la espalda en contacto con la superficie. Mantén las dos piernas estiradas. No forzar ésta torción. Repite el otro lado. Esta asana es la copia de Parivrtta Hasta Padangusthasana (pág. 23) pero acostado sobre el piso 3 - 5 respiraciones

Elena Malova


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Upavista - sentado, Kona - ángulo. Lunar - Yin flexibiliza zona pélvica músculos y articulaciones, mejora la circulación sanguinea y tonifica órganos reproductivos, para las mujeres mejora el e l ciclo menstrual, tonifica ovarios, fortalece, estira las piernas y la espalda traumas de la espalda y piernas, dolores en los articulaciones sientate en el piso, abre las piernas lo más ancho posible sin doblar la espalda. Si esto no es lograble, sientate sobre el bloque o manta. Al inhalar eleva los brazos y extiende la columna, al exhalar inclinate hacia adelante con la columna extendida. Asegura que no estas doblando la espalda. Toma los dedos gordos de los pies, tratando de ubicar los hombros, pecho y abdomen sobre el piso según tu grado de flexibilidad actual. Proyecta el pecho hacia adelante, gira las piernas apuntando los pies hacia arriba. 3 - 10 respiraciones

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Ustra - camello. Solar - Yang Tonifica todo el cuerpo, energiza Mejora la circulación sanguinea Limpia la sangre, activa las tiroides Fortalece las piernas, abdominales brazos, cuello y espalda Elonga y corrige la espalda Mejora funcionamiento del sistema genitourinario hipertensión, hipertiroidismo, trastorno cerebrovascular, traumas de columna al inhalar extiende la columna a todo lo largo, inclinándote hacia atrás. Ubica las palmas sobre los talones. Mantén los muslos estrictamente perdendicular al piso, las caderas sobre las rodillas. Aleja los hombros de las orejas abriendo el pecho, no dejes caer la cabeza hacia atrás bruscamente para evitar lesiones del cuello. 3 - 5 respiraciones

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Utkata - fuerte, furioso. Solar - Yang fortalece las piernas, abdominales, espalda, brazos. Flexibiliza tobillos, hombros. Abre pecho, eleva diafragma, tonifica órganos abdominales, estira la columna. Energíza y mejora la postura corporal presión arterial baja, lesiones y traumas de los tobillos, espalda, hombros comienza de pie, al exhalar exh alar eleva los brazos, junta las palmas, al exhalar flecta las rodillas imaginando que estás sentando en una silla. No despegues los talones del piso. Resiste la tentación de arquear la espalda, elevando el hueso púbico hacia el ombligo y proyectando el coxis hacia el piso. Empuja los hombros hacia abajo, no flectes los codos, dirige tu mirada a las palmas. Esta postura puede ser modificada y ejecutada de diferentes maneras. Se puede ubicar las piernas al ancho de las caderas, sin juntar las palmas, mirando frente a ti, manteniendo la esplada recta y coxis proyectándolo al piso. 3 - 5 respiraciones

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Uttana - estirado, recto. Lunar - Yin Libera el estress Calma el sistema nervioso Libera dolores de cabeza Elonga la espalda y parte trasera de las piernas Tonifica riñones, el bazo

Presión arterial alta o baja Probemas con flujo sanguineo cerebral Embarazo

Al inhalar eleva los brazos al cielo, exhalando inclinate hacia abajo manteniendo la espalda estirada, proyectando el pecho hacia adelante. Ubica tus caderas justo sobre los talones. Proyecta los isquiones hacia el cielo. Relaja el cuepo, hombros, espalda, pero mantén piernas activas: cuádriceps, rodillas (eleva rotulas hacia las caderas) 5 respiraciones - 10 respiraciones

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Postura de lagarto. Solar - Yang estira las caderas, piernas, abre pecho, fortalece las piernas y la espalda tranquiliza la mente energizando el cuerpo

lesiones y traumas de las caderas, rodillas, espalda Al inhalar lleva pierna derecha hacia adelante, dobla la rodilla, ubica las manos en el piso, flecta los codos, ubícalos en la linea de los talones. No alejes la rodilla derecha del hombro, sin despegar el pie derecho del piso, extiende la pierna izquierda. Para profundizar lleva las manos hacia adelante o a los lados. Repite el otro lado 3 - 5 respiraciones

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Utthita - extendido, hasta - mano, padangustha - dedo gordo del pie. Solar - Yang Elonga parte trasera de las piernas, piernas , fortalece las piernas, tonifica órganos abdominales y pélvicos, activa la digestión, mejora el estado de la columna, alivia el lumbago, mejora la coordinación, equilibrio, fuerza y confianza problemas con la columna, lesiones de las piernas, tobillos, várices Al inhalar eleva la pierna derecha y toma el dedo gordo del pie. Extiende las dos piernas, abre el pecho, no eleves el lado derecho de la pelvis, mantén las caderas alineadas y paralelas al piso. Repite el otro lado 3 - 5 respiraciones

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Utthita - extendido, parsva - lado, kona - ángulo

Solar - Yang Fortalece las piernas: muslos, rodillas, tobillos Abre las caderas, flexibiliza las articulaciones Mejora la digestión, masajea los órganos Fortalece, mej mejoora elel est estaado de de lala co columna y cu cuello

Hipertensión o hipotensión Lesiones o traumas de las piernas o/y columna, con problemas del cue cuello didirigir lala mi mirada ha hacia aba abajjo

Ubica pierna derecha adelante, dobla la rodilla hasta 90°, asegúrate mantener el muslo paralelo al piso. Extiende por completo la pierna iquierda. El talón del pie derecho ubicalo en la misma linea del arco de pie iquierdo. Gira el pecho hacia arriba, ubica la mano derecha al lado del pie derecho, eleva el brazo b razo izquierdo, extendiendolo en diagonal formando una linea: pierna izquierda - tronco - brazo derecho. No eleves las caderas, presiona los pies contra el piso, abre el pecho y extiende ambos lados del tronco. Repite el otro lado 3 - 5 respiraciones

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Utthita - estirado, trikona - triángulo Solar - Yang Fortalece las piernas, espalda, abdominales brazos, hombros, cuello Estira las piernas, tronco, cuello Mejora el estado de la columna, tonifica órganos Alivia dolores menstruales Alivia dolores de la espalda y cuello Lesiones y traumas del cuello, en este caso mirar al piso, presión arterial baja, insuficiencia circulatoria Separa las piernas entre si unos 100 cm aprox. Gira pie derecho 90° 9 0° hacia adelante pie izquierdo 30° hacia adentro. Brazos en cruz al inhalar, exhalando proyecta el tronco al lado derecho, extendiendo los dos costados. Apoya mano derecha en el piso al lado del pie derecho, pero no cargues todo el peso en la mano. Eleva el brazo izquierdo, dirige la mirada al dedo gordo de la mano izquierda. Imagina que estas apoyando el cuerpo en la pared, las caderas y la espalda están alineadas en e n una sola linea. Evita inclinar el tronco hacia adelante, no dobles la pierna derecha, sin elevar los hombros, ni n i colapsar el lado izquierdo del tronco. Repite el otro lado. 3 -5 respiraciones

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Vasistha - el sabio, autor de los gimnos védicos Solar - Yang Fortalece muñecas, brazos, hombros Espalda, abdominales, piernas Estira las piernas, caderas Mejora el equilibrio, resistencia lesiones de las muñecas, brazos, hombros empieza en kumbhakasana (pág. 18), eleva el brazo derecho, mantén el brazo izquierdo estirado, hombro fuerte empujando el piso. Ubica el pie derecho sobre el izquierdo o eleva la pierna derecha y toma dedo gordo del pie con la mano derecha. Empuja las caderas hacia arriba, manteniendo los abdominales, brazos y piernas fuertemente, dirige la mirada hacia arriba. Repite el otro lado. 3 -5 respiraciones

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Vira - heroe, guerrero, bhadra - bueno. Solar - Yang

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Fortalece la espalda, zona de lumbar Piernas y abdominales Brazos y hombros Da energía y mejora equilibrio Mejora la postura Abre las caderas, estira pantorillas, tobillos hípertensión, enfermedades coronarias, lesiones y traumas de las piernas Ubica la pierna derecha adelante y fléctala hasta 90°, la pierna izquierda estirada por completo evitando doblar la rodilla. Alinea las piernas de tal manera, para que talón derecho este ubicado en la misma linea del arco del pie izquierdo. Cierra las caderas, sin permitir que tu lado izquierdo de las caderas se abra hacia afuera. Mantén el tronco perpendicular al piso, eleva los brazos y junta las palmas. No eleves los hombros, no tenses el cuello, crece al cielo y no aflojes el cuerpo. Teniendo problemas en el cuello evita mirar hacia arriba, dirige la mirada al frente. No despegues el talón izquierdo del piso, presiona la planta con energía. Repite el otro lado. 3 -5 respiraciones

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Vira - heroe, guerrero Bhadra - bueno Solar - Yang Fortalece la espalda, zona de lumbar Piernas y abdominales Brazos y hombros Da energía y mejora equilibrio Mejora la postura Abre las caderas, estira pantorillas y tobillos hípertensión, enfermedades coronarias, traumas de las caderas, rodillas Ubica la pierna derecha adelante y fléctala hasta 90°, la pierna izquierda estirada por completo sin doblar la rodilla. Alinea piernas de tal manera, para que el talón derecho este ubicado en la misma linea del arco del pie izquierdo. Mantén el tronco perpendicular al piso proyectando el coxis hacia abajo, abre la rodilla derecha hacia afuera sin mover las caderas, manteniendolas niveladas. Brazos en cruz en una linea, line a, palmas mirando hacia el piso. No eleves los hombros extiende la columna, no aflojes el cuerpo. cue rpo. Repite el otro lado 3 - 5 respiraciones

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Vira - heroe, guerrero, bhadra - bueno. Solar - Yang Fortalece la espalda, zona de lumbar Piernas y abdominales Brazos y hombros Da energía y mejora el equilibrio Mejora la postura

Hípertensión Enfermedades coronarias Lesiones y traumas de las piernas Várices

Al inhalar eleva los brazos, exhalando inclínate hacia adelante y al mismo tiempo eleva la pierna izquierda. Extiende los brazos b razos y alinea tu cuerpo como una linea: brazos tronco - pierna, para que estén paralelos al piso. Cierre las caderas, mantén los glúteos alineados, sin doblar las rodillas. Estira los brazos por delante y la pierna hacia atrás, la coronilla de la cabeza crece hacia las palmas. Repite el otro lado 3 - 5 respiraciones

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Supta - acostado, Vira - guerrero. Lunar - Yin Mejora la digestión Estira la espalda, abdominales, piernas Recupera y relaja el cuerpo y la mente Alivia la úlcera estomacal Mejora el ciclo de menstruación

Traumas y lesiones de la columna rodillas, tobillos Si padeces enfermedades coronarias o fuertes dolores de la cabeza ejecutar asana acostado sobre un bolster Sientate en el piso sobre los isquiones entre los pies. Extiende la espalda, abre el pecho, los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Se puede mantener Virasana o inclinar hacia atrás para acostarse en Supta Virasana. Sin elevar el lumbar, proyecta el coxis hacia las rodillas, estira la columna, sin separar ni elevar e levar las rodillas, no tenses el cuello. c uello. Teniendo molestias y dolores en la columna, practicar solo Virasana. 5 respiraciones - 10 minutos

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Vrksa - árbol. Solar - Yang Mejora la postura, estira la columna Abre las caderas, hombros Mejora el equilibrio Mejora el pie plano Traumas y lesiones de los tobillos, caderas Hípertensión Várices Apoya el pie derecho en el piso separando los dedos entre si, imagina que el pie es una raíz del árbol. Eleva la rótula de la rodilla, activa el glúteo. Dobla la pierna izquierda y ubica el pie en el muslo derecho con los dedos mirando hacia abajo (pic 1). No arqueas la espalda, el coxis proyectalo hacia el piso, la columna extendida, rodilla izquierda abriendola hacia su lado. Si tienes articulaciones de las caderas flexibles y preparadas intenta la versión con la pierna en e n ardha padmasana - medio loto (pic. principal). Si tienes buen equilibrio eleva los brazos, palmas untas, codos extendidos, hombros aleja de las orejas. Pie se apoya en el tobillo, tob illo, pantorilla o muslo, pero nunca en la rodilla. Mantén la pelvis alineada. Repite el otro lado. 3 - 5 respiraciones

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- postura - es un bien que recibe el practicante de la asana - si padeces uno o varios contraindicaciones mensionados para cada asana debes evitar la práctica de ésta por completo asana activa, intensa, gastadora de la energía asana passiva, permite relajar y recuperar la energía - descripción teórica de ejecución de una asana - tiempo recomendado de ejecución de la asana descrita. Si la postura se ejecuta de dos lados (derecho e izquierdo) mantener cado lado según el tiempo mensionado. - variaciones de la misma asana para adaptar la ejecución a los diferentes niveles de los practicantes usados en la foto pueden ser reemplazados por libros o cajas rígidas similares utilizado puede ser reemplazado por una bufanda similar tensa

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En sánscrito la letra "H" tiene el sonido "J" y la letra "S" en algunos casos tiene el sonido "SH" Por ejemplo: Adho Mukha Svanasana suena así - Adjo Mukja Shvanasana Sirsasana suena así - Shirshasana Halasana suena así - Jalasana

La realización de éste libro ha sido con mi propia dedicación y esfuerzo sin contar con los profesionales de corrección. Doy mis disculpas en caso de si existen errores gramaticales o de redacción. Lo hice para que todos podamos aprender de manera dedactica y fácil esta hermosa. disciplina. Muchas gracias. Namaste Elena Malova


Elena Malova - 50 Asanas Para Empezar

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