Lic. Ibrahim R. Zaldívar Ochoa
EL DEPORTISTA Y SU FORTALEZA MENTAL Teniendo en cuenta lo difícil que se hace la presencia de un psicólogo, en los pequeños clubes o equipos competitivos, competitivos, nos dimos a la tarea de hacer una revisión bibliografica, bibliografica, para confeccionar confeccionar un material de ayuda, que apoyara la formación de los nadadores, facilitando la creación de una mentalidad positiva a la hora de enfrentar los entrenamientos y las competencias. Por lo cual a partir de diferen diferentes tes literat literatura urass y experie experienci ncias, as, generam generamos os este este material material,, el que consid consideram eramos os una herrami herramient enta a indisp indispensa ensable ble para para cada cada uno de los nadador nadadores, es, que pretenda pretendan n alcanz alcanzar ar óptimo óptimoss rendimientos deportivos. Cada persona, tiene su fortaleza mental, él creador de su fortaleza mental, es usted mismo. Es usted el que elige, practica practica y depura cada acción tanto física como psicológica psicológica y estas le serán de utilidad utilidad efectiva. Cada ser humano es una persona única. No hay nadie como usted, nadie se comporta como usted, nadie se parece a usted, sus recursos son especialmente para usted. Lo que sucede dentro de usted son procesos únicos. Sus experiencias y recuerdos, están dentro de usted. Lo que piensa y siente, está sólo dentro de usted, usted es el responsable de ser la persona que desea ser. Esto significa significa que debe cumplimentar cumplimentar sus entrenamiento entrenamientoss con la mayor calidad, calidad, usted es el máximo responsable de construir sus capacidades, por lo que debe tener conciencia de lo que quiere mejorar, porque es su responsabilidad. Es usted el creador de su propia vida. Usted es el que toma decisiones, usted sabe lo que está ocurriendo en su interior, piensa, siente y hace. Teniendo un mayor control sobre estos procesos físicos y mentales podría tener mayor control de sí mismo. Por esa razón debe dirigir su energía hacia usted mismo y concentrarse en aquellas cosas que están bajo su control. Si esta molesto o perturbado por algo cálmese y pregúntese si es algo que usted pueda controlar. Los pensamientos negativos, decepciones, ansiedades y temores son todos procesos internos. Son el resultado de cómo piensa. Los mismos son posibles de controlar y cambiar. Usted puede desarrollar nuevos modos de pensar que lo provean de sentimientos positivos y de energía. Al aproximarse a una sesión de entrenamiento o competencia, debe concentrarse en aquellos procesos que puede controlar. Acepte y no se preocupe por aquellos que hacen los demás y que usted no puede controlar. En una competencia su objetivo es dar el 100 % de lo que usted tiene. Por lo tanto debe concentrar toda su energía en su desempeño, en sus acciones y estado mental. Preste atención a todo lo que tiene tiene influe influenc ncia ia sobr sobre e su desem desempe peño ño.. Pens Pensar ar en su resu resultltad ado o o en ganar ganar perturb perturbar ará á su concentración. Más aún, la perderá. Recuerde: Si desea un buen resultado, primero debe hacerlo!. Primero debe desempeñarse, luego será recompensado. El resultado llegará después. Ensayo mental
Esta área del entrenamiento psicológico abarca las técnicas de representación mental o visualización, basadas en el principio de que la práctica mental favorece la actividad física. En la visualización externa, el deportista imagina su actuación como si se estuviera viéndose a sí mismo en una película, es decir en tercera tercera persona. Esta forma de visualización visualización se considera considera la más útil para aprender aprender una técnica técnica o corregir corregir errores. La actuación actuación mejora al observar la técnica técnica correctamente correctamente aplicada, aplicada, en un modelo apropiado. La visualización interna es una experiencia cinestésica y emocional, en la cual el deportista coordina las sensaciones de los músculos mientras visualiza su actuación. De esta forma, el deportista se anticipa y prepara para hacer frente a los desafíos físicos y emocionales de la competición. El hecho de ser capaz de imaginar una buena actuación, puede ser eficaz para crear la confianza y el impulso necesario, para convertir la imagen en realidad.
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Confianza en sí mismo
Detrás de toda ansiedad existe el temor a ser rechazado, de nos ser lo suficientemente bueno o no ser querido por los demás. ¿“Si fracaso que pensarán de mi”?, ¿“Y si dejan de quererme, respetarme o admirarme”?. La ansiedad proviene de convencimientos subconscientes del modo en que usted cree que los demás lo valoran. Usted puede reemplazar estos convencimientos destructivos por valoraciones positivas sobre usted mismo y nuevamente ganar una estima mayor. Sin excepción los deportistas exitosos creen en si mismos mucho más que aquellos que no logran el éxito. Pensamientos positivos
Los deportistas más exitosos se comprometen cada vez más con su deporte, poseen actitudes positivas en sus pensamientos, su imaginación y sus expectativas sobre sus desenvolvimientos o rendimientos, se relacionan siempre con el cumplimiento de sus metas u objetivos. Menor preocupación
Los mejores mejores deporti deportista stass experi experiment mentan an menor menor preocup preocupaci ación ón o nervios nerviosism ismo o antes antes y durante durante las pruebas de competición. Control de concentrarse nuevamente
Los mejores deportistas tienen una habilidad para reaccionar o reajustarse rápidamente después de cometer un error. Esto definitivamente depende de su su alto nivel de confianza en en sí mismos y un nivel más alto de concentración. ¿Qué se requiere para ser triunfador?
Lo primero que hay que hacer es entrenar con calidad, mucho y durante muchos años. ¿por qué esto es así? La respues respuesta ta es obvia, obvia, usted usted desea desea mejorar mejorar su capacidad capacidad física física y mental. mental. Las grandes grandes competencias no son como las pequeñas. Implican mucha presión. Dan signos de estrés estrés y distintos tipos de alteraciones. Los deportistas con poder mental, aquellos que han practicado con calidad técni técnica ca,, con con rendi rendimi mient ento o y al mism mismo o tiem tiempo po con con habi habililida dades des ment mental ales es posi posititiva vas, s, será serán n los los vencedores. Usted también puede ser un ganador, si comprende que tiene que practicar su fortaleza mental. La construcción de la fortaleza mental sigue los mismos principios que la construcción de la fortaleza física; es decir muchos años de práctica. Receta para el éxito
Para hacer un deportista exitoso existen 4 elementos fundamentales:
Concentración. Control de las distracciones. Mucho descanso. Un alto nivel de rendimiento.
Concentración.
Tome control de sus habilidades de concentración. La concentración es su instrumento para abrir su cuerpo y hacer que haga lo que usted quiera. Los mejores deportistas tienen la habilidad de situarse en un estado mental especial durante los entrenamientos y las competencias, de concentrar toda su atención en su desempeño: esto significa sus pensamientos y acciones de forma positiva.
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Control de distracciones.
Los buenos buenos deportistas deportistas pueden pueden manejar manejar situaciones situaciones de tensión tensión en competencias competencias y rápidamente rápidamente volver a concentrarse cuando son perturbados. Mucho descanso.
El rendimiento más alto sólo se logra si el deportista esta bien descansado, libre de fatiga, lleno de energía física y mental. Estos 3 factores son ingredientes de corto plazo. Esto significa que deberá dominar estas habilidades y condiciones antes y durante las competencias. Un alto nivel de rendimiento.
La producción de un alto nivel de desarrollo es un ingrediente a largo plazo. Las habilidades técnicas y físicas son obviamente necesarias y de extrema importancia en el proceso de entrenamiento. Sin embargo, también existen posibilidades mentales. Hay que luchar para estar muy bien entrenado mentalm mentalment ente, e, por lo cual cual a contin continuac uación ión te daremos daremos una guía guía con habilida habilidades des important importantes es que necesitas para mejorar tú fortaleza mental ante los entrenamientos y las competencias. Métodos mentales
¿Cómo practican los deportistas exitosos su fortaleza mental? ¿Qué métodos y técnicas usan y cómo se prepar preparan an para para las las compe compete tenc ncia ias? s? Esta Estass preg pregunt untas as fuero fueron n inve invest stig igada adass a prof profund undid idad ad en entrevistas con deportistas, recogiendo que estos son los más usados frecuentemente: Compromiso
Los mismos mismos deporti deportistas stas aprende aprenden n por experi experienci encia a a estable establecer cer modelo modelos. s. Tiene Tiene aspira aspiracio ciones nes.. Establecen sus propias metas. Se motivan solos. Entrenamiento de alta calidad
Estos deportistas cultivan sus habilidades mentales, establecen objetivos diarios y se reparan para sus sesiones de entrenamiento a través de entrenamientos imaginarios, esto es un hábito normal en los mejores deportistas. Durante las prácticas usan técnicas de concentración y mientras descansan hacen ejercicios de recuperación activa, así como evalúan cada sesión de entrenamiento. La mayoría de los deportistas y entrenadores reconocen que el desarrollo físico por si sólo no es ninguna garantía de éxito en el deporte competitivo. El deportista debe tener el estado de ánimo correcto. Por lo cual la preparación psicológica es tan importante como el acondicionamiento físico. Ambos bien unidos crean una actuación tope o excelente en lugar de una de termino medio. Es importante enfatizar que todo esto es necesario para el que desee mejorar lo que hace. Estas habilidades pueden ayudar a tus deportistas a ser mejores deportistas y a ti a ser mejor entrenador. Los deportistas excepcionales utilizan la imaginación como método mental para mejorar, tanto en aspectos técnicos, cómo de capacidades, activando y despertando procesos en su interior, que conforman su rendimiento. La imaginación influye también en la autoconfianza del alumno, siempre y cuando sea positiva, sirve también para relajarse. Las habilidades mentales requieren de práctica exactamente de la misma forma que las habilidades físicas. Como en el caso de las habilidades físicas, algunos individuos adoptan las habilidades mentales con mucha más facilidad que otros. Pero, Pero, con la prácti práctica, ca, las técnicas técnicas para para el desarr desarroll ollo o de las habilidad habilidades es mental mentales es se pueden pueden desarrollar. Si quiere mejorar como deportista encuentre un espacio en su planificación diaria para estar sólo y a través de su imaginación relájese, piense en algo placentero y luego trate de construir construir una rutina que lo lleve a alcanzar la motivación necesaria.
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Propuesta de rutina:
1. 2. 3. 4.
Relájese a su modo. Preg Pregún únte tese se lo qu que es es imp impor orta tant nte e par para a us usted ted en en el el día día.. ¿Cómo de desea en encarar el el trtrabajo? ¿Cóm ¿Cómo o se se com compo port rta a act actúa úa o se se des desen envu vuel elve ven n en en tal tal situ situac ació ión? n?
Entrenamiento mental
A través de la imaginación imaginación el deportista deportista puede reconstruir sus experiencias experiencias dentro de su cabeza. Es un tipo de técnica de memoria. También posee la habilidad de realizar imágenes imaginarias sobre lo que no ha experimentado o sobre lo que desea hacer en el futuro. Sus imágenes imaginarias son como un mapa. El cuerpo sigue este mapa interno. Cuanto mejor sea el mapa en su cabeza, tanto mejor será la información que se envía al cuerpo sobre lo que debe y desea hacer. La fantasía es imaginación. Pensar sobre la técnica en una especialidad es imaginación. Fantasear sobre cómo competir y ser exitoso en una competencia es hacer imaginación. El cuerpo reacciona casi como si la imaginación estuviera sucediendo en realidad. Piensa en algún recuerdo agradable y te sentirás feliz. Pensando en algo desagradable terminaras por sentirse mal. Al pensar en un problema es posible que termines con el problema. Nuestro cuerpo sigue imágenes internas, sin importar que usted esté consciente o no de ellas. Sabiendo que por lo general funciona en el subconsciente. Una vez que logres estar más consciente de tus acciones y sentimientos podrás controlarlos. Debes utilizar tú imaginación y establecer las imágenes que realmente quieres, siempre puedes programarte un mapa mejor. Use muchos sentidos
La imaginación es más efectiva si es vivida. Use tantos sentidos como sea posible, vea imágenes interiores, escuche sonidos, sienta movimientos y las contracciones musculares. Véase desde el interior o exterior
¿Se ve a usted mismo como si estuviera mirando una película o vídeo donde usted es el actor? En ese caso se ve desde el exterior. Las imágenes interiores le permiten ver desde sus propios ojos todo lo que circunda, como si viniera de la perspectiva de una cámara. Estas imágenes interiores le otorgan probablemente un sentido más fuerte de sus acciones. Los buenos deportistas cambian de imágenes exteriores a interiores y viceversa, esto es bueno hacerlo de forma consciente. Las imágenes exteriores son de mayor utilidad si ha tenido una mala experiencia, es decir errores que desea mejorar. Entrenamiento espontáneo o planificado
La investigación ha demostrado que los mejores deportistas practican imaginariamente con mucha frecuencia, todos los días y en ocasiones varias veces al día. Si esta imaginación es espontánea, es porque naturalmente tiene esa habilidad innata. Para otros es necesario tener un plan semanal orientado a este fin, inician primero por ejercicios de relajación, con respiración y rutinas de palabras que ayuden a lograr dicho objetivo. Esto es necesario practicarlo primero con los ojos cerrados imaginando primero que vemos, después que escuchamos, más adelante que sentimos, luego todo integrado, hasta llegar hacerlo con los ojos abiertos, donde quiera y cuando quiera.
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Rutinas y estrategias para las competencias
Para las competencias se desarrollan rutinas sobre como actuar, pensar y concentrarse. concentrarse. Se poseen rutinas para el calentamiento, plan estratégico de competencia, estrategias para el descanso y la recuperación y para saber manejar las distracciones. Interrogación y evaluación
Después de la competencia los buenos deportistas continúan perfeccionando su fortaleza mental. Poseen procedimientos para manejar emociones, especialmente si se sienten mal. Analizan sus experiencias y tratan de encontrar nuevas estrategias para el futuro. Compromiso
¿Cuáles son sus cualidades cualidades fuertes y débiles? Cuando usted tome conciencia de cómo se comporta, será capaz de decidir cómo mejorar sus cualidades. “El perfil” es un instrumento de evaluación a través del cual puede conocer con auto preguntas deportivas relevantes, cuales son sus objetivos diarios, qué causa su ansiedad y excitación, cuales son sus habilidades para crear imágenes, que deben ser positivas pero que pueden ser negativas por determinadas circunstancias, en que se basa su confianza o su falta de confianza, en qué fundamenta su concentración, cómo establece sus rutinas para competencia. Reflexione sobre sus respuestas y debátala con su entrenador. Aprender de los deportistas más destacados
Tenemos mucho que aprender de los deportistas más destacados. Aquí tenemos algunos ejemplos de habilidades mentales que poseen excelentes deportistas. Ellos pueden: • • • • • •
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Desempeñarse bajo presión. Motivarse ellos mismos. Establecen sus propios objetivos. Tienen metas riesgosas y enfrentan sus desafíos. Se concentran en lo que deben. Manejan bien los fracasos, analizando los errores y sacando conclusiones para mejorar en el futuro. Toman sus propias decisiones. Aprenden cada día más de las experiencias. Se exigen hasta sus propios limites. Tratan siempre de estar satisfechos con ellos mismos. Se comunican con otras personas, para expresar sus opiniones y escuchar a los otros.
Estas son algunas de las cualidades que hacen la excelencia de los grandes deportistas y las grandes personalidades de la vida común. Usted también puede desarrollar sus habilidades mentales, aprendiendo de los grandes campeones, tomando de ellos los buenos ejemplos. Establecer los objetivos
Siempre trabaje con objetivos, proveen energía, placer y compromiso. A través de sus objetivos sabrá lo que tiene que hacer y cómo hacerlo. Los objetivos pueden ser su sueño para el futuro. Pero los objet objetiv ivos os pued pueden en tambi también én orie orient ntars arse e hacia hacia el entre entrena nami mient ento o en busc busca a del desa desarr rrol ollo lo de sus sus habilidades físicas, técnicas, tácticas, teóricas y psicológicas, también apuntan a mejorar como persona. Deben ser claros, precisos, medibles y realizables. Recuerde que siempre es necesario ir cambiando los objetivos progresivamente, hacia metas superiores. Motívese para las sesiones de entrenamiento
La motivación es una habilidad mental muy importante. Sus objetivos deben proveerlo de motivación. Usted mismo puede motivarse para las sesiones de entrenamientos de todos los días. Su motivación será mayor si conoce sobre qué centrar su atención durante cada parte del entrenamiento y durante todo el día, conociendo los efectos que trae aparejado este cumplimiento. Es bueno pensar en cómo lo ayudará su entrenamiento diario en las competiciones. 6
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Prepárese antes de cada sesión de entrenamiento, teniendo en cuenta los siguientes aspectos:
1. 2. 3.
Hoy Hoy la la sesi sesión ón cont conten endr drá á los los sig siguie uiente ntess asp aspec ectos tos en cada cada parte parte del del entr entrena enami mien ento to.. Como Como resu result ltad ado o de de es este entre ntrena nam mien iento mej mejorar oraré é ... ... El cum cumpli plimi mient ento o de est está á sesi sesión ón y otras otras fut futur uras as,, es impo import rtan ante te porq porque ue me me serv servir irá á dura durant nte e las las competencias para ...
Rutinas para concentrarse
Aprende algunas rutinas para concentrarte durante el calentamiento. Todo tiene una gran importancia en los los entre entrena nami mient entos os y la comp compet eten enci cia, a, pero pero los los momen momento toss más impor importa tant ntes es para para un buen buen rendimiento son los últimos minutos y segundos, cuando te preparas para la serie principal o la competencia. En esta situación te familiarizará con alguna de las técnicas de concentración más útiles para el calentamiento. Puedes practicarla durante sus sesiones, hasta convertirlas en rutinas de entrenamientos y competencias, según los objetivos que tengas establecidos en cada una de ellas. Ya sean de capacidades funcionales de entrenamientos o de una distancia específica de competición. Calentamiento
El propósito del calentamiento es preparar al organismo y la mente para el entrenamiento o la competi competició ción. n. Buscan Buscando do increm increment entar ar la temperat temperatura ura de los múscul músculos, os, una mejor mejor coordi coordinac nación ión neuromuscular, una activación adecuada del sistema cardiorespiratorio y de todos los procesos enzimáticos enzimáticos que tienen tienen que ver con las fibras musculares musculares que intervienen intervienen tanto en el entrenamiento entrenamiento como como en la compe competitici ción, ón, para para senti sentirs rse e ener energi giza zado, do, calien caliente, te, cómod cómodo, o, confi confiado ado y diri dirigir gir su concentración hacia lo que está por realizar. A continuación expondremos algunos aspectos sobre los cuales debe concentrarse durante el calentamiento. Lubricación y parte inicial del calentamiento
Ejercicios suaves de baja intensidad, iniciando por movimientos de flexiones y extensiones, buscando un estiramiento suave. Posteriormente se realizan ejercicios de flexiones y extensiones más intensos, agregando seguido de estos ejercicios de rotación. Estos ejercicios buscan elevar aun más la temperatura de los músculos, tendones y ligamentos que componen las articulaciones. Aquí debe sentir como se mueven las articulaciones y los músculos. Esta parte tiene componente de ejercicios generales y específicos. Estiramientos
En esta otra parte se busca estirar los músculos, tendones y ligamentos, de lo general a lo especifico, realizándolos sin llegar a la sensación del dolor. Se ejecutan respirando con calma, tratando de estirar cada cada vez más cuando cuando espiram espiramos os el aire. aire. Estos Estos ejerci ejercicio cioss deben deben repetir repetirse se yendo yendo en aument aumento o progresivo. Los estiramientos deben estar después de la lubricación y parte inicial del calentamiento, así como al finalizar el mismo. Parte cardiorrespiratoria
Busca elevar la coordinación neuromuscular, el ritmo cardiaco, la ventilación pulmonar, la circulación sanguínea, la oxigenación y la temperatura corporal, incrementando progresivamente la energía. Esta parte cardiorespiratoria tiene componentes generales y específicos. Aquí hay que buscar liberar bien las tensiones del cuerpo. En esta parte se pueden hacer cambios de ritmos.
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Velocidad como estimulo en el calentamiento
Busca Busca activa activarr las fibras fibras rápidas rápidas,, la coordin coordinaci ación ón neuromus neuromuscul cular ar a ritmos ritmos elevad elevados, os, así como como perfeccionar la técnica a estas intensidades. Técnicas de concentración
¿Cómo debe usted hablarle a su propio cuerpo? ¿De qué manera usted puede liberar el 100 % de su capacidad física? Esta es una pregunta muy importante. Los buenos rendimientos son el resultado de muchos procesos coordinados, tanto en su cuerpo, como en su mente. No sólo algunos de ellos, sino todos ellos. Es posible que en algunas ocasiones usted este despierto y consciente y su cuerpo no funcione al máximo de su habilidad. Esto puede ocurrir porque tal vez su esfuerzo haya sido de forma tens tensa a y esta esta tensi tensión ón impl implic ica a el uso uso de demas demasia iados dos músc múscul ulos os,, contr contraíd aídos os,, impos imposib ibililititan ando do la coordinación, ofreciendo resistencia y limitando la amplitud, entre otros aspectos que imposibilitan un buen resultado. Usted debe concentrarse en técnicas que lo llevarán a un estado de rendimiento ideal. Entonces podrá abrir la puerta para que se logren mejores rendimientos internos y externos. Técnicas de concentración básicas para quitar tensión y encontrar el estado mental i deal. • • • • • •
Imaginación. Afirmación. Metáforas. Palabras claves. Lenguaje corporal. Enfoque visual.
Imaginación: Como se explico explico anteriormente, anteriormente, cuando usted imagina es como darle a su mente, un
mapa para que el cuerpo lo siga. Puede imaginar la totalidad de su desempeño en una competencia, es decir en una prueba especifica, teniendo en cuenta todos los detalles técnicos tácticos, para las diferentes partes de esta, poniendo mayor seguridad y énfasis en la parte que desee destacar. Por ejemplo el final de la carrera. Afirmación: La afirmación son apreciaciones positivas de usted mismo, La misma guarda relación
con la imaginación, usted siente seguridad en su habilidad, en su técnica, en su fuerza, resistencia, velocidad, en su poder. Y se dice “Estoy bien preparado”, “Sé que yo puedo”, “Tengo el poder”. Usted Usted como deportista debe escribir su propia lista de afirmaciones y debe leerlas frecuentemente tanto en los entrenamientos como en las competencias, interiorizándolas. Metáforas: Las metáforas, son una clase especial de imágenes interiores muy poderosas. Los niños
frecuentemente usan metáforas cuando juegan diciendo “Soy un auto, una moto, un avión, un barco, un león, un leopardo, una pantera, un salvaje etc. Las metáforas le hablan directamente a su cuerpo, como deportista usted debe liberar su fantasía, hablándole a su cuerpo diciendo “Soy una dinamita en expl explos osió ión, n, soy soy rápi rápido do como como un true trueno no,, soy soy resi resist sten ente te como como un cami camión, ón, soy fuer fuerte te como como una una locomotora, remato potente. Es necesario que usted encuentre como deportistas metáforas, que lo hagan liberar esas fantasías con mucha seguridad. Palabras claves: Estas son instrucciones para usted mismo, para poder movilizar energías, técnica,
táctic táctica. a. Evite Evite palabra palabrass biomec biomecáni ánicas cas,, tales tales como como “Estir “Estire e el brazo, brazo, doble doble el codo. codo. Este Este tipo tipo de inst instru rucc ccio ione ness se diri dirigen gen a una una part parte e del del cuerp cuerpo o y eso eso afec afecta tará rá la coord coordin inac ació ión n gene general ral.. Las Las instrucciones biomecánicas lo mantienen muy consciente de lo que esta haciendo y eso es malo para su estado mental. Sus palabras claves deben ser tranquilo, relajado, fluido, vamos adelante, vamos arriba, rápido pero relajado, rápido pero suelto. Estas palabras son buenas pensarlas antes de la actividad y durante el desempeño de la misma. Cree sus propia lista de palabras claves. Lenguaje corporal: La manera en que mueve su cuerpo tiene una tremenda influencia sobre sus
sentimientos y estado mental, cuando usted estira su espalda se siente con más energía. Si se mueve lentamente se calmara. Cuando sonríe se siente feliz. Por lo tanto puede usar su lenguaje corporal, antes de comenzar los ejercicios de entrenamiento o competencia, para calmarse o darse energía y animo. Experimente el lenguaje corporal que mejor le convenga. Cuando pierda control apóyese en su lenguaje corporal para recuperase rápidamente.
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Enfoque visual: Hacia donde se dirija su enfoque visual, se dirigirá su cuerpo. Tenga control de su
enfoque visual, enfoque lo que esta haciendo y dónde lo está haciendo. Decida su rutina de enfoque visual, especialmente para los últimos minutos y segundos antes de la salida. Cuando mira cosas que no corresponden o están equivocadas permite que las distracciones lo afecten, por ejemplo: Cuando mira a otros competidores, espectadores, tablero, etc. Es mejor concentrarse mirando hacia adentro y desde afuera, es decir el enfoque visual combinado con la imaginación. Recuperación: La recuperación es importante durante el entrenamiento y la competición, para liberar
tensión, fatiga y pensamientos negativos. Por lo cual debemos aprender y practicar algunos ejercicios a fin de mejorar la recuperación. •
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Control de la respiración: Concéntrese sólo en su respiración ¿Con qué frecuencia o qué
tan profundamente está respirando? Respire por la nariz. Dos pensamientos deben penetrar en su mente ahora INSPIRAR ...... ESPIRAR...... , Continué respirando profundamente, mant manteng enga a la respi respirac ración ión y sien sienta ta la tens tensió ión. n. Exhal Exhale e y sient sienta a la relaj relajaci ación. ón. Haga Haga sus sus respi respira raci cion ones es más más larg largas as,, profu profund ndas as y lent lentas as.. Al insp inspir irar ar pued puede e pens pensar ar “ENE “ENERG RGÍA ÍA ENTRANTE” y cuando espira “RELAJAR”. Relajación Relajación muscular: muscular: Desc Descub ubra ra su cuer cuerpo po conc concent entrá ránd ndos ose e ment mental alme mente nte en un área área especial. Capture la tensión muscular. Si encuentra alguna tensión, libérela relajando ese grupo muscular. Los siguientes músculos son muy importantes de controlar: frente, maxilares, lengua, hombros, dedos. Sacudir el cuerpo: Párese en una posición estable y doble un poco las rodillas, ahora sacuda su cuerpo, todo su cuerpo, todo al mismo tiempo. Toda la tensión muscular debe desapar desaparece ecerr de su cuerpo cuerpo.. Sea consci conscient ente e de los pensami pensamient entos os negativ negativos. os. Interpr Interpréte ételo lo diciéndose “ALTO”. Ahora reemplácelos por afirmaciones o pensamientos positivos.
Evaluación diaria
Aprenda de su propia experiencia. Tómese un momento después de su sesión de entrenamiento y evalúe lo que ha realizado, especialmente las buenas experiencias. Si algo no fue tan bueno, pregúntese cómo puede mejorarlo. Encuentre soluciones. Pregúntese: 1. 2. 3. 4. 5.
¿Qué hice ho hoy? ¿Pue ¿Puedo do ace acepta ptarr lo que paso paso hoy hoy? ? ¿Qué ¿Qué aspect aspectos os de mi mi desempe desempeño ño estuvi estuviero eron n bien bien hoy? hoy? ¿Qué ¿Qué debo debo mejorar mejorar lo antes antes posibl posible? e? ¿Qué ¿Qué me me doy doy hoy? hoy? (B – R – M)
Rutinas y estrategias de competencia
Cuando sus técnicas mentales comiencen a ser más familiares, estas sucederán espontáneamente. Se trasformaran en rutinas. Las rutinas son excelentes porque suceden más automáticamente. Se puede ahorrar energía por medio de las rutinas, ya que no necesita pensar tanto. Estará más calmado y más seguro de usted mismo. Puede confiar en sus rutinas. Las técnicas mentales mejoran cada vez más, cuando más la repites y las usas. Practique sus técnicas mentales con frecuencia de tal manera de que se conviertan en rutinas, en hábitos mentales. Por lo que es importante para esto repetir, repetir y repetir. Estrategias mentales
Reúna todas sus acciones físicas y mentales para poder realizar un plan completo. Este plan es su estrategia. Realice sus propias situaciones. Por ejemplo: Calentamiento
El calentamiento debe ser conformado conjuntamente con el entrenador, siendo apropiado a la especialidad o especialidades en la que va a competir. Estableciendo los descansos adecuados u 9
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óptimos. Definiendo los medios que utilizarán. Estos Calentamientos se convierten en rutinas y sistemáticam sistemáticamente ente se comienzan comienzan a utilizar utilizar con mayor frecuencia frecuencia por lo menos 2 semanas semanas antes de la competición. Después del calentamiento y unos minutos antes de la competición, es sumamente importante concentrarse en los aspectos que mejor le convenga, que más seguridad de den. Desempeño
Decida sobre qué se concentrará tanto física como mentalmente, para su buen desempeño en la competencia. Descanso entre serie, tramo o pruebas, manejo de situaciones
El descanso siempre debe ser el adecuado u óptimo en cada parte del macrociclo, mesociclo, microciclo, unidad y entre tramo en una serie de entrenamiento o incluso hasta en el mismo calentamiento de competencia, es por eso que en ese sentido el entrenador y el deportista deben definir definir los contenidos contenidos del mismo de forma general y específica, específica, sin correr riesgo de llegar en el caso de la competencia cansado al momento mismo por una exagerada carga, o por el contrario que haya sido muy suave, sin garantizar la estimulación necesaria para alcanzar el rendimiento esperado y deseado. Medios de recuperación
Cada Cada deporti deportista sta debe debe tener tener probado probado de antema antemano, no, tanto tanto en los entrenami entrenamiento entoss como como en las competencias los medios por vía oral y física que empleará para ayudar a recuperar de la forma más óptima el organismo. (Trabajo regenerativo, masaje, clioterapia, ayudas ergogénicas, hidromasaje etc.) Interrogación después de la prueba
Una Una compe compete tenc ncia ia da much muchas as exper experie ienc ncia iass y sensa sensaci cion ones es,, a veces veces buen buenas as otras otras malas malas.. Al interrogarse después de la competencia deberá intentar cambiar sus sentimientos en una forma constructiva. Puede aprender de lo que ha hecho y usar los siguientes ejercicios de cuestionamiento a su modo pero también haga que alguien lo ayude. A continuación presentamos algunos consejos:
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 10.
Tome Tome tiemp tiempo o para hacer hacer un buen buen calent calentam amie ient nto o general general y espec especia ial,l, inclu incluye yend ndo o en esto estoss los necesarios estiramientos. Estos calentamientos deben haber estado en práctica como mínimo 2 semanas antes de la competencia. Evalúe su rendi endim miento en forma obje bjetiva “¿ Qué he logr logra ado? do?, ¿Cóm ¿Cómo o fue mi mi result ultado? do?, ¿Sé cumplió el objetivo para esta competencia? Exprese Exprese en con con sus sus propi propias as palab palabras ras lo que que estuv estuvo o bien bien y lo que que neces necesita ita mejorar mejorar.. Prepá Prepáre rese se para para deba debatitirr con con su entr entren enado ador, r, con con los per perio iodi dist stas as etc. etc. Escu Escuch che e a su entrena entrenador dor para para que que pued pueda a apren aprender der de de él o ella. ella. Deje Deje que que le dé su opin opinió ión n sin interrumpir. Ábrase al debate. No trate de defenderse con excusas. Conce Concentr ntre e su su anál anális isis is en las cosas cosas que que pue puede de con contr trol olar. ar. Anal Analic ice e sus sus expe expect ctat ativ ivas as.. ¿Fue ¿Fuero ron n o son son dema demasi siad ado o alta altass o baja bajas? s?.. Esta Establ blez ezca ca nuev nuevos os objetivos, pero que sean realistas. Sea Sea muy preci preciso so al evalu evaluar ar lo que ha hech hecho o bien. bien. Decid Decida a utili utiliza zarr los aspec aspecto toss bueno buenoss de su desempeño en el futuro. Decida Decida sobr sobre e que mejor mejorar. ar. ¿Neces ¿Necesita ita más más prácti práctica ca para para utiliz utilizar ar una técn técnica ica espe especia cial?. l?. ¿Le ¿Le falta falta algo en su preparación?. ¿Puede de algún modo mejorar su estrategia?. Encuentre soluciones. Tóme Tómese se un día de desc descans anso, o, reláj relájes ese e y haga algo algo más más que le gust guste. e. Sea amabl amable e con usted usted mismo.
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El perfil
Objetivos futuros 1. 2. 3. 4. 5. 6.
¿Pos ¿Posee ee anhe anhelo loss sob sobre re su su futu futuro ro en el el dep depor orte te? ? ¿Pose ¿Posee e un objet objetiv ivo o cla claro ro que que quier quiera a logra lograrr en este este año? año? ¿Est ¿Están án sus obje objetitivo voss bajo bajo cont contro roll en térmi término noss de habi habililida dad d y no depe depend nden en de lo que que otro otross deportistas hagan? ¿Pose ¿Posee e obje objetitivo voss par para a su desa desarr rrol ollo lo técni técnico co y físi físico? co? ¿Pose ¿Posee e obje objetitivo voss para para el el desa desarr rroll ollo o de su su fort fortal alez eza a ment mental al? ? ¿Es ¿Es su ent entre rena nador dor o algu alguien ien más el que que det deter ermi mina na sus sus obj objeti etivo vos? s?
Objetivos diarios 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
¿Estab ¿Establece lece objeti objetivos vos diario diarioss ante antess de de cada cada sesión sesión de entren entrenamie amiento? nto? ¿Se ¿Se prep prepar ara a men mentalm talmen ente te para ara cada ada sesi sesió ón de entr entren enam amiiento ento,, imag imagiinand nando o cómo cómo se comportará física y mentalmente. ¿Pos ¿Pose ee ruti rutina nass para para esta estarr bien bien desc descan anssado ado y sent sentiirse rse cómod ómodo o ante antess de come comenz nzar ar el entrenamiento? ¿Nec ¿Necesi esita ta que que otras otras pers person onas as lo mot motiv iven en ante antess del entr entren enami amien ento? to? ¿Se toma toma tiemp tiempo o para para evalu evaluar ar su rendimi rendimiento ento después después de sus sus sesio sesiones nes de entre entrenami namient ento? o? ¿Tom ¿Toma a nota nota o esc escri ribe be dia diari rio o de lo que que uste usted d hac hace? e? ¿Sé ev evalúa di diariamente?
Ansiedad /excitación
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¿Tie ¿Tiene ne pro probl blema emass de ansi ansieda edad d dura durant nte e las las comp compet etenc encia ias? s? ¿Por ¿Por lo general general se dese desempe mpeña ña mejor mejor en los los entre entrenami namiento entoss que en las las compe competenc tencias ias? ? ¿Enc ¿Encue uent ntra ra difí difíci cill dom domin inar ar su ansi ansied edad ad? ? ¿Puede ¿Puede cambiar cambiar de forma forma cons conscie ciente nte su nivel nivel de energ energía ía y excit excitaci ación? ón? ¿Es ¿Es fác fácilil para para uste usted d cal calma mars rse e y rela relaja jars rse? e? ¿Pue ¿Puede de rel relaj ajar arse se en en los los días días previ previos os a una una com compet petenc encia ia? ?
Imaginación
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¿Rea ¿Realiliza za con con frec frecue uenc ncia ia imagi imagina naci ción ón en su depo deport rte? e? ¿Son ¿Son las las imágen imágenes es vivi vividas das en en su imagi imaginac nación ión , con con senti sentidos dos posi positiv tivos os o negat negativo ivos? s? ¿Es ¿Es posi posibl ble e para para ust usted ed ver verse se des desde de el el int inter erio ior? r? ¿Puede ¿Puede sentir sentir los los movi movimie mientos ntos de su su cuerp cuerpo o al estar estar imaginá imaginándol ndolos os ment mentalm almente ente? ? ¿Puede ¿Puede reco recordar rdar lo que que se se dijo dijo a usted usted mism mismo o durant durante e minutos minutos o segund segundos os previ previos os a la la salida salida en la competencia? ¿Comie ¿Comienza nza con con frec frecuen uencia cia su prác práctic tica a de imagin imaginaci ación ón con con ciert cierta a relaj relajaci ación? ón?
Concentración
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¿Es fácil fácil para para usted usted conc concentr entrars arse e duran durante te las las sesi sesiones ones de entr entrenam enamien ientos tos? ? ¿Es ¿Es fáci fácill para para ust usted ed conc concent entra rars rse e duran durante te las las com compet petenc encia ias? s? ¿Sabe ¿Sabe en qué concentr concentrars arse e para para cada cada part parte e de su sesión sesión de entrena entrenamie mientos ntos? ? ¿Sab ¿Sabe e en qué qué con conce cent ntra rars rse e para para su su comp compet eten enci cia? a? ¿Es difícil difícil para usted usted concen concentrar trarse se cuan cuando do ha ha perdi perdido do la la conce concentr ntraci ación? ón? ¿Exist ¿Existen en situa situacio ciones nes especia especiales les en las las que que le le resul resulte te difí difícil cil concen concentrar trarse? se? ¿Enc ¿Encue uent ntra ra difí difíci cill conc concen entr trar arse se dura durant nte e la últi última ma part parte e de la comp compet eten enci cia, a, cuan cuando do está está cansado?
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Confianza
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¿Experi ¿Experiment menta a dificu dificulta ltades des en en su desem desempeñ peño o debido debido a falta falta de de confia confianza nza en en usted usted mismo mismo? ? ¿Dud ¿Duda a con con frecu frecuenc encia ia en en sus sus habi habililida dad d para para des desem empeñ peñar arse se bie bien? n? ¿Dud ¿Duda a gene genera ralm lmen ente te de su confi confian anza za para para pode poderr mane maneja jarr la compe compete tenc ncia ia y alca alcanz nzar ar sus objetivos? ¿Se ¿Se hab habla la a ust usted ed mism mismo o par para a mej mejor orar ar su confi confian anza za? ?
Presión
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¿Consi ¿Considera dera algún algún aspe aspecto cto de su dese desempe mpeño ño como como estresan estresante te o incomod incomodo? o? ¿Se inquie inquieta ta si si tiene tiene que competi competirr en un luga lugarr nuevo nuevo,, frent frente e a much mucha a gente gente? ? ¿Se preo preocupa cupa si tiene tiene que que compe competir tir con con cierto ciertoss oponent oponentes es o en en algún algún lugar lugar en en partic particular ular? ? ¿Tie ¿Tiene ne alg algún ún rec recuer uerdo do en en su dep depor orte te que que le le caus cause e preoc preocup upac ació ión? n? ¿Está ¿Está su entre entrenad nador or consci consciente ente de aquell aquellas as situac situacion iones es que que lo ponen ponen bajo bajo pres presión ión o lo lo sacan sacan de su equilibrio?
Rutinas de competencia
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¿Posee ¿Posee procedim procedimien ientos tos comune comuness o rutin rutinas as para para repetír repetírsel selas as dura durante nte la compet competenc encia? ia? ¿Pose ¿Posee e un esqu esquema ema fijo fijo para para su compor comporta tami mient ento o durant durante e los últim últimos os minut minutos os o segund segundos, os, previos a la salida? ¿Ha ¿Ha deci decidi dido do sobr sobre e lo que que tend tendrá rá en su ment mente e o en lo que se conc concen entr trar ará á dura duran nte su participación en la competencia? Posee Posee varias varias manera manerass buen buenas as para prepara prepararse rse antes antes de la compet competenci encia? a? ¿Tiene ¿Tiene rutin rutinas as para para el contr control ol de las las distrac distraccio ciones nes en dist distint intas as situa situacio ciones nes en en compete competenci ncia? a? ¿Ha ¿Ha escr escritito o sus sus ruti rutina nass y estr estrat ategi egias as par para a la comp compet etenc encia ia? ?
Mis objetivos Objetivos anhelados
Establezco mis objetivos creando una imagen de mi futuro en mi mente, una imagen realista, clara y precisa, que tenga forma de medir, para poder evaluar. Me veo a mí mismo en la cima de mi carrera deportiva, ganando una medalla o cumplimentando el tiempo pronosticado. Mi objetivo anhelado me establece metas u objetivos diarios, a medio y largo plazo para hacerlo realidad. Objetivos para el próximo año
¿Qué deseo?. ¿Qué siento?. siento?. ¿Sería un resultado resultado realista para lograr el próximo año?. Los objetivos los debo analizar con mi entrenador, los debo vivir mentalmente, es decir los debo imaginar y debo saber como debo trabajar progresivamente en todos los aspectos para hacerlos realidad. Objetivos para cada unidad de clase
Cada día de entrenamiento es un paso hacia el objetivo anhelado, es por eso importante trabajar diariamente buscando el cumplimiento de los objetivos marcados, para ir avanzando hacia el objetivo final de de la planificación a corto, medio y largo plazo. Objetivos técnicos y físicos, para el próximo año
¿Qué objetivos voy a establecer para mejorar mi técnica y mi nivel físico el próximo año?
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Objetivos mentales
¿Qué habilidades mejoraré este año para incrementar mi fortaleza mental en los entrenamientos y las competencias? La música en el deporte
Basta ir a una competición de cualquier deporte para descubrir la importancia que tiene la música en los deportistas. Uno los ve individualmente, en ocasiones de a dos, en los vestuarios, en las áreas de descanso, con su disc - man o su walk – man, escuchando las músicas de su preferencia, que los estimula y emociona. Muchos deportistas para aislarse del medio que les rodea, se concentran en la música. música. Javier Javier Sotomay Sotomayor or el gran gran saltad saltador or alto alto Cubano, Cubano, recordi recordista sta mundia mundial,l, reconoc reconoce e en su autobiografía la imperiosa necesidad de entrenar diariamente con música, le servía como elemento motivador. Manifestaba “Confieso que me siento un poco solo si no entreno y compito con música, sinceramente me estimula, me hace bullir la sangre y aumenta mi euforia competitiva.” Los jugadores de la selección nacional de Francia, se relajaban en largas sesiones con música clásica o de jazz, antes de los partidos rumbo a la obtención del título Mundial del 98. Rocky el famoso boxeador de ficción interpretado por Silvestre Stallone, se entrenaba por la playa con su música elegida. La selección selección Argentina, campeona campeona mundial mundial de México México 86, ambientaba los viajes previos a cada partido desde la concentración al estadio con música de las empleadas en películas de triunfalismo deportivo. La locomotora de Leningrado campeón y recordista mundial y Olímpico en natación Vladimir Salnikov, muchas veces declaro que cuando tenía que hacer esos grandes y duros entrenamiento, lo hacia tarareando canciones mentalmente. Michael Phelps la figura más destacada de la natación en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004, llegaba hasta el bloque de salida con su disc – man, escuchando música. Quedando más que claro con estos ejemplos que la música puede influir decididamente sobre el estado de ánimo de los deportistas. Básicamente cumpliendo determinadas funciones. Unas veces motivadoras y en otras de relajación. La música de relajación puede ser instrumental de Enya, Ana Maskouri, Mozart, Tchaicovski, Bach, Beethoven, etc, estas pueden servir de ideal complemento para los ejercicios de relajación, respiración y para las visualizaciones. El Dr. Francisco García Ucha, Investigador Titular de la Academia de Ciencias de Cuba. Profesor Titular Adjunto de La universidad del Deporte en Cuba. Especialista en Psicología del Deporte. Hace algunas referencias a este tema: La música tiene la posibilidad de influir sobre el estado psicológico del hombre. Desde Asia a Sudamérica el hombre lleva siglos utilizando la música para alcanzar algunos estados psicológicos. Así resulta evidente en nuestras nuestras vivencias sobre las canciones canciones infantiles para dormir o tranquilizar, tranquilizar, sobre las canciones de trabajo, de guerra. Sin embargo hace apenas 30 años que se estudia de forma organizada este tema. Es reconocida la utilidad de la música en psicoterapia, dando lugar a la musicoterapia, la cual se extiende al tratamiento de la depresión, de la ansiedad, el insomnio, Alzheimer y el autismo. La musicoterapia es una disciplina terapéutica que se basa en el efecto favorecedor de la música en sus dife difere rente ntess vari variant antes es,, para para prod produc ucir ir cambi cambios os posi posititivo voss diri dirigi gidos dos en especi especial al al área área clíni clínica ca y educacional. Está Está comp compro robad bado o que que exis existe te una una respue respuest sta a vege vegetat tativ iva, a, fisi fisiol ológ ógic ica a e invo involu lunt ntar aria ia de nues nuestr tra a respiración y la frecuencia cardiaca ante la audición de diferentes composiciones musicales, las cuales siguen el ritmo de la música, garantizando relajación. En el deporte las investigaciones comenzaron desde los años 70, a partir del trabajo de Nekrasov (1975). Los psicólogos del deporte se percataron que este medio puede transmitir a los diferentes estados de ánimos, alegría, alboroto, vigor, seguridad, influir en los procesos intelectuales y de volunt voluntad: ad: Firmez Firmeza, a, energí energía, a, discre discreción ción,, abnegac abnegación ión,, indolen indolencia cia,, seried seriedad; ad; influi influirr en difere diferentes ntes características de movimientos, haciéndolos más rápidos, más lentos, ligeros, bruscos; cambiar el grado de la tensión muscular.
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Los objetivos de la aplicación de la influencia musical regulada en el deporte consisten: • •
La formación de un estado emocional de prearranque positivo, hacia la actividad deportiva. En activar los procesos de recuperación y descanso, después de cargas competitivas y de entrenamientos.
La aproximación a las competencias importantes en la mayoría de los participantes provoca un estado psicológico, que se revela en forma de fiebre de pre - arranque o de apatía de pre - arranque, que esencialmente puede reducir las posibilidades competitivas de los deportistas, desorganiza su actividad e impide demostrar sus mejores resultados. Un obstáculo grande para la participación exitosa consiste en que el estado de fiebre de pre arranque o de la apatía de pre - arranque aparezca en un deportista de forma no habitual antes de las competencias. Ello ocurre independientemente de la voluntad del deportista. Este problema es posible modificarlo mediante la intervención psicológica tradicional, como por ejemplo la persuasión o la sugestión. Sin embargo Kozhspirov, Yu. G. (1997) durante un proceso de investigación sobre la opti optimi miza zaci ción ón de esta estado doss emoc emocio ional nales es de depor deportitist stas as antes antes de las las comp compet eten enci cias as,, elabo elaboró ró experimentalmente y aplicó en la práctica algunas variedades específicas de la música funcional, llamada música de pre - arranque. El objetivo común de la música de pre - arranque es liberar al deportista de la fiebre de arranque o de la apatía del mismo, buscando una nueva excitación, que genere emociones positivas, contribuyendo a la formación del estado emocional óptimo pre - competitivo. La estructura de la música de pre - arranque consiste en tres tipos relativamente autónomos, que segú según n su dest destin ino o func funcio iona nall recib recibie ien n el nomb nombre re de: de: músic música a de dist distrac racci ción ón,, de rela relaja jaci ción ón y de movilización. Cada uno de estos tipos de música resuelve su problema concreto, que contribuye a alcanzar el objetivo general de la música de pre - arranque. Características de estos tipos de música La música de distracción: La tarea de la música de distracción consiste en el cambio de la atención
del del depor deportitist sta a a los los sufr sufrim imie iento ntoss pesa pesados dos del del pre pre - arran arranqu que, e, de las las preoc preocupa upaci cione ones, s, que desorganizan su actividad, por pensamientos agradables o neutrales, que no están vinculados con los entrenamientos y las competencias futuras. La duración racional de esta sesión de profilaxis musical se aproxima a los 25 minutos. Durante la selección del material para la música de distracción el más efectivo es el método del enfoque individual al deportista. Habitualmente éstas son las composiciones musicales preferidas o que gustan mucho, que involuntariamente atraen la atención y ocultamente eliminan otros pensamientos. Al terminar la sesión de música de distracción se recomienda hacer un receso de 15 a 20 minutos, durante los cuales el deportista puede pensar en las sensaciones provocadas por la música escuchada. En la natación esta música se emplea generalmente antes de escuchar la música de relajación, cuando se va a dormir y también después de esta al finalizar un calentamiento, mientras se espera la competencia. La música de relajación: La tarea que debe cumplir la música de relajación consiste en la reducción
ulterior ulterior del nivel de inquietud y de angustia de pre – arranque, mediante la estimulación estimulación musical que garantiza el relajamiento muscular. El efecto funcional de la utilización de la música se hace más fuerte por la influencia inversa del relajamiento del sistema nervioso central. Mientras más placentera es la música de relajación, mayor es el relajamiento muscular, menos impulsos de excitación se trasmite de los músculos al cerebro y de este modo se evita quemar las posibilidades antes de arrancar, evitando gastos de energía excesivos y vanos. La música de relajación, crea condiciones para un descanso mejor y para el restablecimiento de las fuerzas. La duración de esta sesión de música de relajación es de aproximadamente 20 minutos. El programa de esta sesión se compone de músicas lentas, líricas, con una melodía suave, que contribuye a la relajación involuntaria del SNC y muscular del deportista.
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Para este tipo de música son buenas las de carácter lírico y populares, melodiosas, ligeras y lentas, y también las de imitación de sonidos naturales (Susurro de aves, sonidos de agua que corre en un río, en una cascada, de olas del mar, de la lluvia. Etc. Todo esto crea un estado de ánimo tranquilo y contribuye a la relajación. Generalmente se emplea antes de dormir. Pero en la natación competitiva hay quienes la utilizan unos minutos después del calentamiento de competición. La música de movilización o estimulante: Su objetivo es elevar el nivel de preparación competitiva
del deportista y garantizar la orientación firme del participante hacia la victoria en la competencia. Esta música ayuda al competidor a encontrar el sentido de seguridad en sus fuerzas, lo prepara de una manera oculta para demostrar en la competencia el máximo de sus capacidades. La duración racional de la sesión de música de movilización o estimulo puede ser de 20 a 25 minutos. El contenido de la música de movilización o estimulo, puede ser formado por obras vocales o de instrumentos, de carácter triunfalista, de heroísmo, de patriotismo, marchas que celebran hazañas deportivas, en ocasiones basadas en películas que reflejan historias de sacrificios para alcanzar un objetivo determinado, de personas, equipos u ejércitos que no se dan por vencidos, que no se desaniman, que tienen fuerzas de voluntad, que son abnegados. Estas músicas tienen un ritmo potente para entrenar y competir competir con fuerzas, seguro del éxito. Postura para el entrenamiento psicológico
Una buena postura para el entrenamiento psicológico es decúbito supino totalmente relajado, los brazos están extendidos a los lados del tronco, de forma relajada y ligeramente flexionados. Las piernas están separadas y estiradas. Se cierran los ojos y se concentra la atención en la música que se escucha o en las sensaciones de su cuerpo. No presta atención a los pensamientos que pueden perturb perturbarl arle e o a los excita excitante ntess exteri exteriores ores,, porque porque durante durante el entren entrenami amient ento o ellos ellos transc transcurre urren n y desa desapar parec ecen en por sí sólo sólo.. Los Los pens pensami amient entos os divaga divagan n entr entre e la músic música a y las las sens sensaci acione oness del cuerpo.También puede emplearse la de sentado, con los brazos relajados, colocados sobre los brazos de la silla o sobre los muslos, la cabeza preferiblemente apoyada cómoda en un espaldar. Para relajar bien el cuerpo se pueden utilizar frases introductorias: • • •
Los ojos están cómodamente cerrados. La respiración es tranquila. El cuerpo descansa placidamente.
Luego se pronuncian frases fundamentales de autogestión cada una de 4 a 5 veces. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Los Los músc múscul ulos os del del bra brazo zo est están án pes pesad ados os y rela relaja jado doss de for forma ma agr agrad adab able le.. La rel relajac ajació ión n y pes pesad adez ez pasa pasan n a amba ambass pier pierna nas. s. Respiro pausada y profundamente. Todo Todo el cuer cuerpo po est está agr agradab adable leme ment nte e rel relajad ajado. o. Por el braz brazo o com comie ienz nza a a corre orrerr un un cal calor or agra agrada dabl ble e. Un calor ligero ero corr orre por ambas piernas nas... El calor alor desciende has hasta la punta de los dedos. Todo Todo el cuer cuerpo po est está agr agradab adable leme ment nte e rel relajad ajado. o. La re respir piraci ación está un uniform orme y pausada. ada.
Para pasar a un estado de vigilia se utilizará la parte activa del entrenamiento autógeno: El deportista abre los ojos y realiza estiramientos suaves, lubricación lubricación y un calentamiento placentero.
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Escritos motivadores para el deporte
Están los que usan siempre la misma ropa Los que llevan amuletos Los que hacen promesas Los que imploran mirando al cielo Los que creen en supersticiones También están los siguen corriendo Aunque le tiemblen las piernas Los que siguen batallando Cuando se acaba el aire Los que siguen luchando Cuando todo parece perdido Como si cada vez fuera la última vez Convencidos de que la vida misma Es un desafió Sufren Pero no se quejan Porque saben que el dolor pasa El sudor se seca El cansancio termina Pero hay algo que nunca desaparecerá La satisfacción de haberlo logrado En sus cuerpos hay la misma cantidad de músculos En sus venas corre la misma sangre Lo que los hace diferentes Es su espíritu La determinación de alcanzar la cima Una cima a la que no se llega Superando a los demás Si no superándose a uno mismo Tú eres el resultado de ti mismo
Tú eres el resultado de ti mismo No culpes a nadie Nunca te quejes de nada ni de nadie Porque fundamentalmente tú has hecho tú vida Acepta la responsabilidad de edificarte a ti mismo Y de acusarte en el fracaso Para volver a empezar corrigiéndote El triunfo del verdadero hombre Surge de las cenizas del error Nunca te quejes del ambiente o de los que te rodean Hay quienes en tu mismo ambiente Supieron vencer Las circunstancias son buenas o malas Según la voluntad o fortaleza de tú corazón Aprende a convertir toda situación difícil en un arma para luchar No te quejes de tú pobreza, de tú soledad o de tu suerte Enfréntate con valor Y acepta de una u otra manera que son el resultado de tus actos Y la prueba que has de ganar No te amargues con tú propio fracaso Ni se lo cargues a otro Acéptate ahora o seguirás justificándote como un niño Recuerda que cualquier momento es bueno para comenzar Y que ninguno es tan terrible para claudicar Deja ya de engañarte
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Eres la causa de ti mismo De tú necesidad, de tu dolor, de tú fracaso Tú has sido el ignorante, el irresponsable, tú únicamente tú Nadie pudo haberlo sido por ti No olvides que la causa de tú presente es tú pasado Como la causa de tú futuro es tu presente Aprende de los fuertes De los audaces Imita a los violentos, a los enérgicos, a los vencedores A quienes no aceptan situaciones A quienes vencieron a pesar de todo Piensa menos en tus problemas y más en tú trabajo Y tus problemas sin alimento morirán Aprende a nacer desde el dolor y a ser más grande que el más grande de los obstáculos Mírate en el espejo de ti mismo Comienza a ser sincero contigo mismo Reconociéndote por tú valor Por tú voluntad y por tú debilidad para justificarte Recuerda que dentro de ti hay una fuerza que todo puede hacerlo Reconociéndote a ti mismo, más libre y fuerte Dejarás de ser títere de las circunstancias Porque tú mismo eres tú propio destino. Levántate y mira por las mañanas Respira la luz del amanecer Tú eres parte de la fuerza de la vida Decídete y triunfaras en la vida Nunca pienses en la suerte Porque la suerte es el pretexto de los fracasados. Mario Benedetti Dominaré mi energía emocional
A partir de hoy dominaré, con plena conciencia la energía emocional que hay dentro de mí. No acepto que me gobiernen los pensamientos de enfermedad, de fracaso, de indecisión, o de cualquier otro orden negativo. Rechazo las sugerencias obstructivas y dañosas de los demás. Soy fuerte, enérgico, valeroso y capaz. Mi poder de voluntad aumenta cada día. Me enfrento a la tarea de hoy con fe en mí mismo y confianza en la suprema ley de la evolución del espíritu. Hoy somos lo que ayer no éramos. Mañana seremos, lo que hoy no somos. Esta meditación silenciosa sobre mi yo real, me sostiene equilibrado, sereno y no hago caso de cuanto ocurre en mi mundo exterior con empeño de hacer cambiar mi pensamiento, mi intención recta. Soy más importante que cualquier acontecimiento, dueño de las circunstancias. Porque estoy convencido de que los hechos no nos afectan en la vida por lo que son en sí mismo, sino por lo pensamos acerca de ellos. No me acobardan los problemas cotidianos.... Tengo inmensurable fuerza y poder. Nunca me desaliento... Reconozco que el secreto del triunfo no consiste en no caer, sino en no permanecer caído. Que tal felicidad es un estado mental que no depende de los demás, sino de uno mismo. Que ser sereno y consciente, es ser sabio de las cosas del mundo y la naturaleza... Que la serenidad es la verdadera potencia. Es el secreto de todas las cosas y sólo en ella estriba todo el éxito de la carrera de los hombres...
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Nunca te detengas
La piel se arruga, el pelo se vuelve blanco, los días se convierten en años. Pero lo importante no cambia Tú fuerza, tú convicción, no tienen edad Tú espíritu es el plumero de cualquier telaraña Detrás de cada línea de llegada hay una partida Detrás de cada logro hay otro desafío Mientras estés vivo siéntete vivo Si extrañas lo que hacías, vuelve hacerlo No vivas de fotos amarillas Sigue aunque todos esperen que abandones No dejes que se oxide el hierro que hay en ti Haz que en vez de lastima, te tengan respeto Cuando por los años no puedas correr trota Cuando no puedas trotar, camina Cuando no puedas caminar sólo, usa bastón. Pero nunca te detengas No te rindas
Cuando las cosas aparentemente vayan mal Como a veces pasa Cuando el camino parezca Cuesta arriba Cuando pienses que tus recursos menguan Y al querer sonreír, tal vez suspiras Cuando tus preocupaciones te tengan agobiado Descansa si te es necesario, pero no te rindas La vida es rara con sus vueltas y tumbos Como todos muchas veces comprobamos, que muchos fracasos suelen acontecer Aun pudiendo haber vencido, de haber perseverado Así es que, no te rindas Aunque el paso sea lento El triunfo puede estar a la vuelta de la esquina El triunfo es el fracaso al revés Es el matiz plateado de esa nube incierta Que no te deja ver su cercanía Aún estando bien cerca Por eso decídete a luchar sin dudas Porque en verdad, cuando todo empeora El que es valiente, no se rinde lucha.
Para tener éxito en cualquier esfera de la vida se deben establecer objetivos, claros, precisos, medibles y realizables, a corto, medio y largo plazo y para ello hay que ser sistemático sistemático,, tener valor y mucha voluntad voluntad para vencer vencer todos los obstáculos del camino, con pensamientos positivos, perseverancia y mucha fortaleza mental. Entre otros tantos aspectos importantes de la psicología que cada uno de los técnicos debe continuar estudiando, se encuentran los tests psicológicos, de los cuales expondremos algunos de ellos útiles para nuestro trabajo.
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