Todos queremos tener brazos hermosos para mostrar sobre todo en verano, pero para lograrlo debemos trabajar todo el año.
Uno de los puntos mas dificiles para nosotras es la carnecita que cuelga del brazo cuando lo levantamos. No desesperen tiene solucion, es cuestion de constancia.
Lo ideal es trabajar brazos, hombros y pectorales al mismo tiempo, les dejo una secuencia de ejercicios que pueden hacer en sus casas reemplazando las barras por cualquier palo(por ejemplo de escoba) y mancuernas.
No quieran hacer todos los ejercicios el primer dia, lo ideal es incorporar ejercicios paulatinamente hasta poder hacerlos todos.
Lo mismo para la cantidad de repeticiones, empezar con pocas repeticiones e ir aumentando hasta llegar a lo que indica en cada ejercicio.
1- Curl para biceps:
Este ejercicio puede realizarse parado o sentado. Debe sostenerse una mancuerna en cada mano, sin quebrar la muñeca y con los antebrazos paralelos y junto al torso.
Elevar un brazo a la vez como si la mancuerna fuera hacia el hombro el movimiento debe cerrarse hacia el cuerpo.
La fuerza debe centrarse en el brazo(biceps) en el dibujo esta marcado en verde.
Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.
2- Elevacion lateral con mancuernas:
Este ejercicio puede hacerse sentada o parada, si tiene problemas de espalda es mejor hacerlo sentada con la espalda bien apoyada.
La fuerza debe centrarse en los hombros (zona azul del dibujo).
Sostener una mancuerna en cada mano, levantar ambos brazos en forma lateral al mismo tiempo hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
3-Este ejercicio puede realizarse en un banco inclinado o acostada en el piso, con una mancuerna en cada mano y los brazos a los costados con los codos flexionados. Levantar ambos brazos al mismo tiempo hasta juntar las mancuernas. Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
4- De pie frente a la polea (o con una mancuerna sujetada de las puntas con ambas manos.
Los antebrazos deben estar pegados al cuerpo todo el tiempo. Comenzar el movimiento con las manos a la altura del pecho y bajar lentamente hasta tocar los muslos, regresar a la posicion inicia.
La fuerza debe centrarse en la zona posterior del brazo(triceps) que esta en azul en el dibujo.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
5-Ejercicio para triceps:
Este ejercicio puede realizarse parada o sentada, con una sola mancuerna. Puede realizarse con los dos brazos al mismo tiempo o con un brazo por vez como muestran las figuras. La zona que debe centrarse la fuerza es la posterior del brazo. Se lleva el brazo por sobre la cabeza y se flexiona el codo de forma que la mancuerna cae por detras. Manteniendo el brazo en esa posicion estirar y flexionar el codo realizando un movimiento lento.
Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.
6- De espaldas, apoyado en una silla o un mueble bajo con los pies un poco adelantados, bajar lentamente flexionando los brazos y ascender lentamente. Debe centrarse la fuerza en todo el brazo.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
7- De pie con las piernas apenas separadas y una mancuerna en cada mano, inclinar el torso hacia adelante ( como sacando cola). Los brazos deben estar colgando por delante del cuerpo hacia el piso, flexionar los brazos levantando las mancuernas hacia el costado del pecho y bajar. La fuerza debe centrarse en la zona posterior del brazo.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
8-De pie, con las piernas a penas separadas y sujetando con ambas manos una barra a la altura de los muslos. Levantar lentamente hasta la altura de los hombros y bajar a la posicion inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticions cada una.
9-Flexiones de brazos:
Acostada con las manos a los lados de los hombros presionar contra el piso elevando el tronco. Este ejercicio puede hacerse tambien apoyando las rodillas( es aconsejable para los que recien empiezan).
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
10- Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y una barra sujeta con ambas manos sobre la cabeza. Llevar los antebrazos hacia atras sin mover los brazos, solo doblar el codo y volver a la posicion inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
11- Sentada, sujetar la barra con los brazos extendidos sobre la cabeza. Las manos deben estar separadas un poco mas que la anchura de los hombros. Descender lentamente la barra hasta la altura de la nuca y elevar nuevamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones.
Esta rutina para descenso de peso puede realizarla en su casa, no necesita de ningun equipo especial, solo tiene que tener voluntad. La misma consta de:
1- Calentamiento: durante 15 minutos caminar en el lugar energicamente ( si tiene bicicleta fija o cinta caminadora, caliente 15 minutos en ellas).
2- Flexiones : Acostado boca abajo con las manos a los lados de los hombros presionar contra el piso elevando el tronco. Este ejercicio puede hacerse tambien apoyando las rodillas( es aconsejable para los que recien empiezan).
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Relajar entre series. (si le resulta muy dificil, haga las repeticiones que pueda y cada dia incorpore una mas).
3- Abdominales: Acostado con las piernas flexionadas y los brazos detras de la nuca, elevar el tronco haciendo fuerza con los musculos del abdomen (no con la cabeza) y volver a la poscicion inicial, el movimiento debe ser lento.
Realizar 3 series de 10 repeticiones, descansando entre series.
4- Acostado boca arriba con las manos detras de la nuca y la columna en una posicion neutral. Elevar el tronco y girarlo llevando un codo hacia adelante y simultaneamente elevar la pierna contraria como si tocara el codo (derecho) con la rodilla (izquierda) mantener y descender, todo el movimiento debe ser lento. Repetir con el otro brazo y pierna.
Realizar 2 series de 10 repeticiones. Descansar entre series.
5-Recostado sobre el codo, en posicion de costado , flexionar la pierna inferior. La pierna superior elevarla, mantener y bajarla suavemente. Realizar 15 repeticiones con cada pierna.
Realizar 3 series, descansando entre serie y serie.
6- Acostada de costado con la pierna superior flexionada y el pie apoyado en el piso a la altura de la rodilla. Elevar lentamente la pierna inferior sostener un instante y descender lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, para una pierna y luego invertir la posicion para la otra pierna.
7- Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados.
Levantar la cola del piso haciendo fuerza hacia arriba con los gluteos. Haciendo movimientos lentos y cortitos ascender y descender la cola sin tocar el piso.
Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.
8-Sentadilla mas facil: De pie, con los pies separados y paralelos, sosteniendose del respaldo de una silla.Flexionar las piernas hasta formaar un angulo recto con las piernas, como si nos estuvieramos sentando. Estirar nuevamente las piernas hasta la posicion inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
9-Elevaciones laterales para hombros: Este ejercicio puede hacerse sentada o parada, si tiene problemas de espalda es mejor hacerlo sentada con la espalda bien apoyada.La fuerza debe centrarse en los hombros (zona azul del dibujo).
Sostener una mancuerna en cada mano, levantar ambos brazos en forma lateral al mismo tiempo hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos. Si no tiene mancuernas puede hacer el ejercicio con una zapatilla en cada mano o una lata de tomates.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
10-Ejercicio para triceps: Este ejercicio puede realizarse parada o sentada, con una sola mancuerna. Puede realizarse con los dos brazos al mismo tiempo o con un brazo por vez . La
zona que debe centrarse la fuerza es la posterior del brazo. Se lleva el brazo por sobre la cabeza y se flexiona el codo de forma que la mancuerna cae por detras. Manteniendo el brazo en esa posicion, estirar y flexionar el codo realizando un movimiento lento.Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.
11-Ejercicio para biceps: Este ejercicio puede realizarse parado o sentado. Debe sostenerse una mancuerna en cada mano, sin quebrar la muñeca y con los antebrazos paralelos y junto al torso.Elevar un brazo a la vez como si la mancuerna fuera hacia el hombro el movimiento debe cerrarse hacia el cuerpo.
La fuerza debe centrarse en el brazo(biceps) en el dibujo esta marcado en verde.
Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.
12- Tomarse 10 minutos para elongar
Ejercicio físico:
Para cualquier plan de adelgazamiento, es fundamental el ejercicio físico . Antes de comenzar, concurra a su medico de cabecera y armen entre los dos el plan mas conveniente de acuerdo a su sobrepeso y condición física. Piense que no es lo mismo mover un cuerpo de 50 Kg que uno de 100 Kgy que siempre toda actividad debe ser gradual. Nunca realice sesiones maratónicas de gimnasia. Esto es frecuente cuando se acerca el verano y vemos que no nos queda bien la malla, recuerde que si se exige de mas el organismo se puede lastimar.
Si nunca hizo ejercicio, lo primero es buscar ropa cómoda y flexible(preferentemente de algodón), lo mismo que un par de zapatillas que sea confortable.
Si tu IMC (Indice de masa corporal) es mayor a 35 empiece solo con caminatas, de la siguiente forma : la primer semana haz todos los días una vuelta a la manzana caminando a paso firme y sin parar.
La segunda semana da dos vueltas por día, la tercer semana tres y así sucesivamente. Aunque te parezca poco, lo mas importante es la constancia y no que quedes agotada y no desees salir al día siguiente. No olvides elongar al terminar el ejercicio cada día.
Si tu IMC es menor a 35 podes hacer caminatas mas largas, lo aconsejable es caminar 20 minutos cada día, debe ser en forma continua y a paso firme agregando 10 minutos cada semana hasta llegar a media hora cada día. No olvides elongar al final.
Si tu IMC es inferior a 30 y no tienes problemas de salud, puedes armar un plan de ejercicio, combinando ejercicio aeróbico (caminar o bicicleta) con alguna rutina de ejercicios localizados.
Si ya realizo algún tipo de ejercicio físico con anterioridad es mas fácil. Lo primero es analizar que actividad le gusto mas, ir al gimnasio, natación, tenis,….Siempre es mejor hacer algo que
le guste así es mas fácil continuar.
También ayuda mucho buscar compañía , la actividad física de a uno a veces es tediosa y hace que abandones, por eso si puedes hacerla con algún amigo /a mucho mejor. A continuación se detallan algunas rutinas básicas y simples como para empezar
Cualquier rutina de ejercicios debe realizarse en forma progresiva. Las primeras semanas es mejor realizarla dos o tres veces, a días alternos. Agregando paulatinamente un día mas por semana hasta completar cinco o seis días a la semana. Se debe iniciar siempre con la primer rutina y cuando ya se siente fácil, pasar a la siguiente. Primer rutina
5 minutos de calentamiento( caminar suave, subir y bajar los pies en el lugar)
10 minutos de caminata enérgica
subir y bajar un escalón 20 repeticiones
apoyados en el respaldo de una silla agacharse como si se fuera a sentar y levantarse 10 repeticiones(sentadillas)
elongación
Segunda rutina
5 minutos de calentamiento
20 minutos de caminata enérgica
subir y bajar un escalón 40 repeticiones
sentadillas 2 series de 10 repeticiones
abdominales 10 repeticiones
elongación
Tercer rutina
5 minutos de calentamiento
20 minutos de caminata o bicicleta (aeróbico)
subir y bajar un escalón 40 repeticiones
sentadillas 3 series de 10 repeticiones
abdominales 3 series de 10 repeticiones
parada frente a la cómoda o mesada de la cocina apoyar las manos en el borde y con las piernas juntas a un metro bajar y subir el tronco(fuerza de brazos) 2 series de 10 repeticiones
elongación
Cuarta rutina
5 minutos de calentamiento
20 minutos de ejercicio aeróbico
subir y bajar el escalón 40 repeticiones
sentadillas 3 series de 15 repeticiones
abdominales 3 series de 15 repeticiones
fuerza de brazos 3 series de 15 repeticiones
elongación
Una vez que domine esta ultima rutina puede incorporarle ejercicios localizados por grupo muscular: brazos, piernas, abdominales, espalda, completas. Recuerde elongar siempre despues de terminar su sesion de ejercicios.
