Ejercicios Aeróbicos El ejercicio aeróbico se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las realizadas en el ejercicio anaeróbico, pero durante periodos de tiempo más largos (andar (andar,, correr correr,, nadar nadar y mo monta ntarr en bic bicicle icleta ta), ), con con el obje objeti tivo vo de conseg conseguir uir mayor resistencia.. Para obtener la energía necesaria para realizar estas actividades, es preciso resistencia quemar idratos y grasas, y para ello se necesita o!ígeno. "as personas que quieren adelgazar suelen realizar este tipo de ejercicio porque quema grasa y, además, al utilizar muco o!ígeno, incrementa la capacidad pulmonar y es bene#icioso para el sistema cardiovascular . $ di#erencia del ejercicio anaeróbico, el aeróbico no aumenta la masa muscular. Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico se miden las pulsaciones cardiacas por minuto minuto.. El má!imo má!imo n%mero n%mero de pulsaci pulsacione oness por minuto minuto (&P') (&P') que que se consid consideran eran seguras para un corazón sano se calcula empleando una constante de (en el caso de los ombres) y * (para las mujeres), a la que se le resta la edad del sujeto. Por ejemplo, en el caso de una mujer de + a-os, su &P' sería *+ / *0. 1e acuerdo a estos parámetros, se considera que un ejercicio aeróbico es suave cuando se alcanzan entre el 2 y el 02 de &P', moderado si llega al 0232, y #uerte al realizado entre 32 y 42. 5i se sobrepasa el 42 se considera que el ejercicio ejecuta ejecutado do tiene tiene un import importante ante compon component entee anaeró anaeróbic bico. o. El ejercici ejercicio o que consig consigue ue mayores bene#icios es el ejercicio aeróbico moderado.
Beneficios de los ejercicios aeróbicos 6educe la grasa subcutánea localizada entre los m%sculos, dado que la utiliza como combustible o #uente principal de energía. 7na persona que quiere de#inir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una dieta correcta), para que los m%sculos parezcan magros y sanos, y no voluminosos voluminosos sin est8tica. •
1isminuye a mediano plazo, la presión la presión sanguínea en los ipertensos asta en 3 mm9g la sistólica (o alta) y + mm9g la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.
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:aja los niveles de colesterol colesterol total total en la sangre sangre,, así como los de colesterol "1" o ;colesterol malo; y de lostriglic8ridos los triglic8ridos y y aumenta el colesterol 91" o ;colesterol bueno;, reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
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6educe los niveles sanguíneos de glucemia glucemia en en los diab8ticos. $l practicar un ejercicio aeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre. 1e esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diab8ticos se pueden ver bene#iciados con esta práctica.
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'ejora la capacidad intelectual, podemos asegurar que solo el ejercicio aeróbico sostenido mejoró la neurog8nesis del ipocampo en animales adultos. 1e esta manera, es posible aumentar la reserva de las neuronas del ipocampo y mejorar así las condiciones previas para el aprendizaje mediante la promoción de la neurog8nesis mediante el ejercicio aeróbico sostenido.<
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'ejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovecamiento del o!ígeno, no solo por los m%sculos (incluyendo el m%sculo cardíaco), sino tambi8n por los órganos internos y la piel, lo cual se re#leja en una mayor capacidad para realizar es#uerzos y mejoría en las #unciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sue-o y las #unciones mentales superiores.
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6ea#irma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino tambi8n parecerlo.==
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6educe la mortalidad cardiovascular.
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$umenta la reabsorción de calcio por los uesos, #ortaleci8ndolos y disminuyendo el riesgo de #racturas.
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1isminuye los niveles circulantes de adrenalina, la ormona del estr8s, y aumenta los niveles de endor#inas== y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se re#leja en una gran sensación de bienestar #ísico, emocional y social. >ambi8n #omenta la neurog8nesis (regeneración de neuronas).
Tipos de Aeróbicos: •
?aminar a buen ritmo.
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:aile.
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?iclismo.
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?orrer a ritmo moderado.
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&atación.
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Patinaje.
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$eróbic.
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>enis.
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Esquí de #ondo.
Ejercicios Anaeróbicos El ejercicio anaeróbico consiste en realizar actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, acer abdominales, o cualquier ejercicio que precise muco es#uerzo durante poco tiempo. "os m%sculos entrenados con el ejercicio anaeróbico o#recen mayor rendimiento al realizar actividades de corta duración y gran intensidad, por lo que este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa muscular, y sirve para #ortalecer el sistema musculoesquel8tico. "a palabra anaeróbico signi#ica @sin o!ígenoA y en este caso se re#iere al intercambio de energía sin o!ígeno que se produce en los m%sculos al realizar este tipo de ejercicio. Por este motivo, en principio, los ejercicios anaeróbicos no parecen los más recomendables cuando se quiere perder peso, ya que utilizan #uentes de energía acumuladas en el organismo, como la glucosa, en vez de emplear ácidos grasos, que sí precisan o!ígeno para ser metabolizados. 5in embargo, ay que tener en cuenta que el ejercicio anaeróbico incrementa la masa muscular, y las c8lulas musculares necesitan energía por lo que, al gastar más energía, el organismo necesita recurrir a los ácidos grasos de reserva. Es aconsejable practicar los dos tipos de ejercicio para mantenerse en #orma y tener una buena salud. $ntes de comenzar el entrenamiento anaeróbico ay que realizar un calentamiento aeróbico y un estiramiento para evitar lesiones. 5i eres principiante, ten en cuenta que el ejercicio anaeróbico se debe practicar progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaeróbico durante cada sesión de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, cuando se camina, se puede correr entre * y 0 segundos, y continuar despu8s con un periodo de recuperación más largo. "as sesiones de ejercicio anaeróbico es conveniente #inalizarlas siempre realizando estiramientos y alguna actividad de tipo aeróbico, como caminar o montar en bicicleta, porque de esta #orma se remueve el ácido láctico de los m%sculos, y se evita que aparezcan las desagradables agujetas, al tiempo que se #acilita la circulación sanguínea, y se mejora la #uncionalidad de las articulaciones y la elasticidad muscular.
Beneficios del ejercicio anaeróbico "os principales bene#icios que puede aportar a tu salud practicar ejercicio aeróbico sonB •
1esarrolla masa muscular y #ortalece los m%sculos.
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'ejora la capacidad para combatir la #atiga. 9ace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de o!ígeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado cardiorrespiratorio. $yuda a evitar el e!ceso de grasa y a controlar el peso.
Actividades anaeróbicas: •
"evantamiento de pesas.
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$bdominales.
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?arreras cortas a gran velocidad.
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Cimnasia artística.
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D%tbol (se considera un deporte aeróbicoanaeróbico).
Acondicionamiento Cardiorrespiratorio $ptitud cardiorrespiratoria junto con la #uerza muscular, resistencia muscular, #le!ibilidad y composición corporal constituyen los cinco componentes esenciales de la condición #ísica. $ menudo se re#iere como cardio, resistencia o de ejercicio aeróbico, la actividad cardiorrespiratoria se basa en la capacidad de su cuerpo para proveer a sus m%sculos con o!ígeno su#iciente para llevar a cabo el ejercicio sostenido. $demás de ayudar a controlar su peso, realizar ejercicio cardiovascular o#rece importantes bene#icios. Programas
$l realizar la actividad cardiorrespiratoria, el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio trabajo duro para llevar la sangre rica en o!ígeno a los m%sculos. 7sted puede elegir entre una amplia variedad de programas de cardio. &atación, ciclismo, correr, subir escaleras, entrenamiento en circuito y el intervalo de la #ormación de todos caen bajo la categoría de cardio. "a elección de algo que te gusta acer ayuda a cumplir con el programa. Programas aeróbicos >omar clases de baile o unirse a grupos son ejemplos de maneras divertidas para mejorar su aptitud cardiorrespiratoria.
Aumenta Duración de la vida
ncluso si usted está en un peso saludable, la aptitud cardiorrespiratoria es crucial para su salud en general. "os investigadores del nstituto ?ooper de nvestigación $eróbica en 1allas, >e!as e!aminaron el e#ecto de la aptitud cardiovascular en todas las causas de mortalidad y publicaron los resultados en la edición de marzo de *FFF de la ;$merican Gournal o# ?linical &utrition;. El estudio encontró que los ombres delgados con baja aptitud cardio eran dos veces más propensos a morir de todas las causas que, ombres cardioajuste magras. Disminuye el riesgo de diabetes
"os investigadores en el 9ospital Hilliam :eaumont de 6oyal IaJ, 'icigan publicaron una revisión de los bene#icios para la salud de la aptitud cardiorrespiratoria en la revista ;'ayo ?linic Proceedings.; Peter $. 'c?ulloug, y su colega :arry $. DranJlin, con#irmaron que la #alta de aptitud aeróbica provoca cambios metabólicos adversos que pueden conducir a la diabetes tipo . El par mantiene que la participación en la actividad cardiorrespiratoria regular mejora la sensibilidad a la insulina y la glucosa regulación, lo que disminuye el riesgo de diabetes tipo . Otros Beneficios
6egularmente la participación en un programa cardiorrespiratorio proporciona una serie de otros bene#icios para la salud. >e protege contra las en#ermedades cardiovasculares, aumenta la densidad ósea, reduce el colesterol, reduce la presión arterial y mejora la calidad del sue-o. ?omo regla general, participar en por lo menos * minutos de actividad cardiorrespiratoria de intensidad moderada cada semana. Puede dividirlo en cinco sesiones de K minutos.
a resistencia muscular La resistencia muscular es a menudo definida como la capacidad de realizar una tarea dada durante un cierto período de tiempo. Esto permite a un individuo repetir la actividad una y otra vez. Por ejemplo, la capacidad de un individuo para funcionar en una cinta de correr a una velocidad determinada por una cantidad específica de tiempo puede determinar la resistencia muscular. "a #uerza muscular o resistencia muscular es una de las capacidades #ísicas, y representa la capacidad neuromuscular de superar una resistencia e!terna o interna gracias a la contracción muscular, de #orma estática (#uerza isom8trica) o dinámica (#uerza isotónica).
!le"ibilidad:
"a #le!ibilidad de tipo muscular, en este conte!to, identi#ica a la capacidad de un m%sculo para poder ser estirado sin su#rir da-os. Esta posibilidad está determinada por el espectro de movimiento de los m%sculos que #orman una articulación. En este sentido, podemos decir que entre las personas que tienen más #le!ibilidad muscular nos encontramos a las deportistas que practican gimnasia rítmica. L es que como se ve en sus distintos ejercicios son capaces de realizar movimientos y posturas casi imposibles para el resto de los mortales.
"a #le!ibilidad es la cualidad #ísica básica que nos permite alcanzar el má!imo grado de movimiento posible de una articulación. 1epende de mucas variables como la distensibilidad de la cápsula articular, la calidad muscular, así como la capacidad de estiramiento de tendones y ligamentos pero tambi8n de #actores e!ternos como la temperatura, la edad, el se!o, incluso el estado emocional. En medicina del deporte, se dice que la resistencia se gana (y se pierde tambi8n) en meses, la #uerza en semanas y la #le!ibilidad en días. Esto quiere decir que si dejas de trabajar la #le!ibilidad, en pocos días abrás perdido el nivel que tenías pero tambi8n, que cada día que entrenes esta cualidad, lo notarásM los bene#icios son bastante inmediatos. 1e aí la importancia de practicar ejercicios de #le!ibilidad a diario. L, Npor qu8 es importante 8stoO 5encillamente, nos evitará lesionarnos y su#rir dolores muscularesM tambi8n evitamos que se deteriore la coordinación al limitarse la movilidad. "os m8dicos tenemos varias #ormas de medir la #le!ibilidad de una personaM lo más com%n es mediante el uso de goniómetros o electrogoniómetros pero tambi8n puede acerse por simple observación, pidiendo al paciente que aga determinados ejercicios.