#IngenieriaCorporal
Desde temprana edad he realizado actividad física, iniciando como velocista enlaselección del colegio en los 100 metros planos, uno de los deportes más exigentes que he realizado,solo100metrosparaexplotar al máximo tu fuerza y conseguir la mayorvelocidadposible,unsoloerroro un solo acierto te pueden poner como campeón, o dañar por completo tu carrera. Después del atletismo aficionado llegaron deportes como el tenis, el patinaje extremo (en modalidad de “vert” y “street”) y el bicicrós. De todo aquello recuerdo aún la incomparable sensaciónquemeproducíarompermis propiasmarcas,ydesdeaquellaépoca de iniciación hasta el momento, nada ha logrado detenerme, ni siquiera una lesión bastante compleja en mi tobillo que me mantuvo alejado durante más de dos años de cualquier tipo de actividaddeportiva. Fuedichoobstáculoelquemecondujo hasta el gimnasio, lugar en el que llevaba a cabo las fisioterapias recetadas para la recuperación, pienso que mi amplio recorrido en el mundo deportivomefacilitóasimilarestanueva actividad física de una forma bastante natural, como si lo hiciera desde hace muchotiempo.
Meconsideroundeportistaimparable,y lomásimportante,unhombreconuna vidasaludable.Tenerunavidaactivay llevarunasanaalimentaciónnoespara mí un sacrificio, sino más bien una recompensa diaria. Me propuse ser un triunfador y para ello dejé atrás las palabras y decidí que sería mi éxito quien hablara por mí. Decidí no sólo intentarlo,sinolograrlo. Por eso quiero compartir mi estilo de vida y contagiar salud, deporte y hábitos saludables. Soy Ingeniero Agroindustrial y “Certified Personal Trainer” de E.C.E.P. con 9 énfasis diferentes en: Musculación, Kettlebell, Suspensión, Entrenamiento Interválico deAltaIntensidad(HIIT),Entrenamiento Funcional, Entrenamiento Militar, Nutrición y Suplementación, Artes Marciales;Pilates,YogayEstiramiento; y misestudiosmehanpermitidoaplicar las herramientas y métodos científicos propiciosparaelmanejodemicuerpo. Soy partidario de complementar toda teoríajuntoalaexperiencia,elensayo yelerror,yconungranequipoasesor tras este movimiento, realmente sé lo quefunciona,ypuedohacerunamejor versióndetimismoatravésdeloque yodenomino#IngenieriaCorporal.
La alimentación es un factor determinante para cualquier personaquequierallevarunestilodevidasanayalcanzar susmetaspersonalesenelmundodeportivo,noexisteuna píldoramilagrosa,niunbatidomágicoquepuedacorregir falencias de una mala alimentación, por eso es sobre lo primeroquequierohacerterecomendacionesyasímismo optimizarlosresultadosdetucombodesuplementación.
Para periodos de aumento de masa muscular, la primera recomendación que realizo, trata sobre el aumento de ingestacalórica.Lossereshumanosfuncionamosgraciasa la energía presente en los alimentos; sabemos que cada gramo de proteína aporta 4 Kcal; cada gramo de carbohidratosaporta4Kcal;ycadagramodegrasaaporta9 Kcal. La sumatoria de todos los contenidos energéticos provenientesdelosalimentosalolargodeldíaesloque determina que tanto “combustible” tenemos para funcionar. Si consumimos menosenergíade la quenecesitamospara vivir y realizar la actividad física, vamos a estar en déficit calórico (consumiendo menos de lo que necesitas) y por endevamosaGASTARnuestrasreservasdegrasacorporal, y si no lo hacemos bien, también gastaremos MÚSCULO para producir la energía faltante y poder “funcionar” normalmente. Siconsumimosmásenergíadelaquenecesitamosparavivir yrealizarlaactividadfísica,seacualsealaquerealicemos, vamosaestarensuperávitcalórico(consumiendomásdelo quenecesitas)yporendeexistiráchancedeGANARMASA MUSCULAR. Porlomencionadoanteriormentesehace100%NECESARIO que los alimentos seleccionados sean de gran valor nutricional,yaquenosetratadecomer,sinodenutrirnos!
Siempremepreguntansobrequé alimentosdeberíaincluir en la lista de mercado, a continuación realizo algunas recomendaciones: MÓDULOS PROTEICOS: Una de las prioridades en mis
fuentes de proteína es el valor biológico de las mismas; tengamos en cuenta que a mayor valor biológico, mayor oportunidad de transformarse en tejido corporal (particularmente músculo). No dejen de incluir en su mercadohuevos,carnesprovenientesdeaves(pechugay/o muslos de pollo o pavo para consumirlos sin piel); cortes magros de carnede res(lomoviche, lomo de res, caderita magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del cerdo (lomo sobretodo), pescados con alto contenido en ácidos grasos saludables (trucha, salmón, arenque, atún, corvina, róbalo), frutos del mar (camarones, langostinos, cangrejo,almejas);adicionalmentealgunoslácteoscomoel yogur griego (revisar que tengan bajo contenido de azúcares), quesos bajos en grasa Y POR SUPUESTO los batidosdeproteínasonunaexcelentefuentequedebeser considerada como un ALIMENTO por su altísimo valor biológicoypracticidadalahoradedisponerdeel. Paralasmujeresrecomiendorealizar5comidasaldía,CADA UNA DE ESTAS con una fuente de proteína para los hombresrecomiendorealizaralmenos6comidasaldía. –
MÓDULOSDECARBOHIDRATOS: Esimportanteseleccionar de manera adecuada el principal sustrato energético de nuestro organismo, los “carbos”, para ello es importante elegir aquellos que no provean una carga glicémica alta y
que adicionalmente sean una buena opción en contenido de fibra, siempre incluyo en mi mercado: avena, arroz y pasta integral, chía, quinoa (o quinua), arepa de maíz (sin adiciones),panintegral,frijoles,lentejasygranossimilares. Ningún alimento es mejor, ni tampoco algunos son disfuncionales,todoescuestióndecuidarlasporciones.No olvidenlosvegetalesylasfrutas,detodosloscolores,entre más variados mejor, son protagonistas respecto a suministro de fibra, vitaminas y minerales. Por cuestiones del ritmo circadiano de la insulina (hormona con mayor relación de comportamiento respecto al consumo de carbohidratos) el cuerpo MANEJA mejor los carbohidratos entrelas6amy4pm,porlotantodichohorarioesoptimo parasuconsumo. MÓDULOS DE ÁCIDOS GRASOS: Siempre trato de elegir grasas “saludables”,laideanoeserradicarelconsumode grasasenladieta,simplemente,hacerbuenaseleccioneses lo más acertado! – Siempre incluyo aguacate, aceite de oliva,maní,nueces,almendras,chontaduro,linazayperlas deOmega3enmicarritodemercado
Si tienen buenos ingredientes, evitarán tentaciones innecesarias y su cocina será un espacio con platos más saludables.Unbuenmercado,esunacartadegarantíade buenaspreparaciones,saludyvitalidad! Algunasrecomendacionesparamejorarlaalimentaciónen susetapasdeaumentodemasamuscular. 1. Come SUFICIENTE: Muchas personas “creen que están haciendo bien la tarea”, comiendo lo suficiente, y sin embargo, se quejan porque no ganan masa muscular ni peso. ¿Qué significa esto? – Sencillo, que NO están comiendo lo suficiente. Hacer un período de volumen es difícil…cuando yo lo hago, mantengo muy saciado a TODA hora,paracrecerhayquecomerbastante,MÁSDELOQUE UNOSE IMAGÍNA! Poreso6comidassonsolo el principio; enmetasenergéticas altas,porejemplo,paramásde3000 o3200 Kcal (algomuynormal en un periodode volumen), muchaspersonasprefierencomer7a8vecesparapoder ingerir la cantidad necesaria para poder crecer; cada requerimiento calórico varia de persona a persona, y algunos (mujeres y hombres), necesitan comer más que otrosparapoderganarmasamuscular,demaneratalquesi no estás creciendo, es porque NO ESTÁS COMIENDO LO SUFICIENTE,asícreasquesi;además,nosobradecir que la calidadenestecaso,vadelamanodelaCANTIDAD,noes comer y comer alimentos pobres (nutricionalmente) es comerporcionesadecuadasdevalornutricionalalto.
2. Armar plato de manera inteligente: El componente principaldeunplatodebenserlasproteínas.Aldesayunola mejorsonloshuevos –alalmuerzolamásrecomendable son los cortes de pollo, res o cerdo – a la cena la más recomendablesoncortesdesalmón,trucha,atún,yporqué no, la tilapia, que es un pescado muy magro! – Para los snacks, una excelente fuente de proteínas es el yogur griego,quesosbajosen grasa,cortes de carnes, omelettes de claras de huevos y batidos de Whey Protein – en programas de aumento de masa muscular recomiendo consumirNOMENOSDE4porcionesde “carbos”aldía:2 piezas de fruta (mejor para el desayuno y después de entrenar) + avena oarepade maíz en el desayuno + una porcióndearroz,pasta,papa,yucaocualquierotrograno, dependiendodelgusto,comoguarniciónparaelalmuerzoy otra igual para la media tarde – cada plato principal lo recomiendocon “extra de fibra”;loshuevosdeldesayuno con cebolla, tomate, champiñones y/o espinaca – la ensaladadelalmuerzoricaenvariedaddevegetales(YUNA PORCIÓN GRANDE, los vegetales no son calorías, SON SALUD) – la ensalada de la cena muy similar a la del almuerzoconadicióndecilantroparamejorarlacalidadde sueñoesunaexcelenteopción//Respectoalasgrasasdel día:aldesayunoesexcelenteconsumirelhuevocompleto, la yema tiene una valor nutricional excepcional – los vegetales del día recomiendo enriquecerlas con aceite de olivacomoaderezoysemillasdelinazay/ochía;lossnacks deldíapuedeniracompañadosdefrutossecoso-----------
…mantequillademaní,debidoasualtocontenidocalórico.
3. Mantente LIMPIO: Del azúcar ni hablar, no vas a ganar masa muscular con comida “chatarra”, simplemente vas a engordar;aléjatede bebidas gaseosasyazúcaresrefinados; si tu vida depende del azúcar, reemplázalo por stevia; los fritos no son los mejores amigos; muchas personas ENTIENDENmalelmensajeyterminancreyendoque “hacer volumen”essinónimodecomerdetodocomosinohubiera mañana,ynada se alejamásde larealidad,un periodode volumendecalidad,requierePLANIFICACIÓNyDISCIPLINA. 4.Nuevamente,ENERGÍA:Comopuntodepartida,sideseas hacer las cosas de manera más técnica, ajusta tu ingesta energéticaentre30(mínimo)a44Kcalporcadakilogramo de peso, existen apps para Smartphone que pueden ser útilesparallevardichosregistros,MyFitnessPalesunamuy buenaopción! 5. No dejes el ejercicio cardiovascular: No solo es importante AHORRAR calorías, es vital hacer cardio para llevar un estilo de vida sana y mejorar procesos metabólicos; incluye al menos 2 sesiones de cardio por intervalos (HIIT) a la semana, y 1 actividades física moderada de 20 a 30 minutos (semana), por ejemplo, incluir20minutosdecaminatarápidadespuésdelaspesas esunaexcelentealternativa!
Cada guía de alimentación debe ser trazada de manera personalizada teniendo en cuenta rasgos antropométricos individualesconbaseenelgénero(masculino – femenino), edad, peso, actividad física y objetivos que se plantean respectoatiempoycondicionesactualesdelindividuo,sin embargo,acontinuaciónestablezcounestimativosobrelo quepuedeserunabaseparainiciarunaetapadevolumen, extraído de mis preparaciones en etapa de ganancia de masamuscular: Conteo calórico para días sin entrenamiento: 35 Kcal por Kilogramodepeso. •Conteo calóricoparadíascon entrenamiento:45Kcalpor Kilogramodepeso. •
Nosoloesimportantemantener elconteocalóricosegúnel parámetromencionado,unfactordesumaimportanciaes mantener la distribución de macronutrientes de forma adecuada,demaneraestimativaasí: Distribución de macros: 2,5 a 3 gramos de proteína por Kilogramodepeso-0.8a1gramodegrasaporKilogramo de peso – el resto del conteo calórico se realiza con carbohidratos •
Elsiguiente menú, funciona bienpararangos desde75 hasta85kilos,sin embargo, es sumamente importante recalcular el conteo calórico y la distribución de macros de acuerdo a los rangos mencionados anteriormenteparamantenerlaefectividaddelplan.
¿CÓMOLUCEMIMENÚENPERIDODEVOLUMEN? DESAYUNO Omelette:2huevoscompletos+4claras+1tazadevegetalesalgustopicados 3Rebanadasdepanintegral 1porcióndefruta(1bananomedianoó1manzanagrandeómedioMelón)
SNACKAM 1YogurGriego+1cda.demantequillademaní+60gramosdeavenaenhojuelas
ALMUERZO 150gramosdefiletederes(elpesosetomacocido) 180gramosdearrozblanco(elpesosetomacocido) 100gramosdeaguacate 2tazasdeensalada
SNACKPM 150gramosdefiletedetilapia(elpesosetomacocido) 180gramosdearrozblanco(elpesosetomacocido)
CENA 150gramosdefiletedepechuga(elpesosetomacocido) 120gramosdepastaintegral(elpesosetomacocido) 2tazasdeensaladaaderezadacon1cucharadadeaceitedeolivaextravirgen
BATIDOPOSTENTRENO 8ScoopsdeMASSEFFECTdeSANdisueltosenagua
Elmenúanterioraporta:3948Kcal/270gdeP/518gdeC/88gdeG Nota:Lamedidadelosfiletesdefuentesdeproteínadeclaradaengramosdebeser tomada a partir del alimento PREPARADO, ejemplo, 150 gramos de filete de res ESTANDOYAASADO;asímismosepodráreemplazarentreres,pollo,cerdoypescado, alternandoorepitiendolamismafuentedeproteínaalolargodeldía;paraelcasode arroz,pasta,boniato,papa,plátano,entreotroscarbohidratosquerequierencocción, tal comoelcasodelasfuentes deproteína,tambiénsemedirá elpeso, una vez el alimento esté listopara suconsumo,esdecir, preparado.Sueloacompañar todasla comidas con café, te verde, agua o agua con limón. Mis elecciones favoritas de vegetales son: tomate, apio, brócoli, coliflor, espárragos, champiñones, pimentón, espinaca,colesdeBruselasyzucchini
Día
Enfoque de trabajo (6 DÍAS)
1
PECHO TRÍCEPS ABDOMEN HITT
2
HOMBRO PIERNA PANTORRILLA LISS
3
ESPALDA TRAPECIO BÍCEPS ABDOMEN HIIT
4
PECHO TRÍCEPS PANTORRILLA LISS
5
HOMBRO PIERNA ABDOMEN HIIT
6
ESPALDA - TRAPECIO BÍCEPS PANTORRILLA-LISS
7
DESCANSO
Día
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Enfoque de trabajo (6 DÍAS)
1
PECHO ESPALDA ABDOMEN HITT
2
HOMBRO BÍCEPS TRÍCEPS PANTORRILLA LISS
3
PIERNA ABDOMEN HIIT
4
PECHO ESPALDA PANTORRILLA LISS
5
HOMBRO BÍCEPS TRÍCEPS-ABDOMEN HIIT
6
PIERNA PANTORRILLA-LISS
7
DESCANSO
–
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Día
Enfoquedetrabajo (VOLUMEN)
1
PECHO TRÍCEPS-PANTORRILLA
2
ESPALDA BÍCEPS ABDOMEN
3
DESCANSO (CARDIO ABAJA INTENSIDAD)
4
HOMBRO-TRAPECIO-PANTORRILLA
5
PIERNA ABDOMEN
6
DESCANSO (HIIT)
7
DESCANSO
Día
–
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Enfoque de trabajo (MUJER)
1
CUDRICEPS GLÚTEO ABDOMEN-LISS
2
TREN SUPERIOR (6 A 8 EJERCICIOS ) PANTORRILLA-HIIT
3
CIRCUITOSMETBÓLICOS(TABATAYA.M.R.A.P)
4
FEMORAL GLÚTEO ABDOMEN-LISS
5
TREN SUPERIOR (6A 8EJERCICIOS ) PANTORRILLA-HIIT
6
TRENINFERIORCONPAUSASACTIVAS(CARDIOACELERACIÓN)
7
DESCANSO
–
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