Esercizi per ADDOMINALI
1 COMBINATA GAMBE-BUSTO
2 CRUNCH ALTERNATO
3 FLESSIONI COSCE ALTERNATE
4 CRUNCH PIEDI SU PANCA
5 CRUNCH PIEDI AL MURO
6 SIT UP SU PANCA PIANA
Esercizi per ADDOMINALI
7 SIT UP SU PANCA PIANA ALTERNATI
8 SIT UP SU PANCA INCLINATA ALTERNATI
9 SIT UP SU PANCA ROMANA
10 CRUNCH INVERSO SU PANCA INCLINATA
11 RETROVERSIONI BACINO ALLE PARALLELE 1
12 RETROVERSIONI BACINO ALLE PARALLELE 2
Esercizi per ADDOMINALI
13 RETROVERSIONI BACINO ALLA SBARRA
14 FLESSIONI DELLE COSCIE SU TAPPETO
15 CRUNCH INVERSO SU PANCA INCLINATA
16 COMBINATA BRACCIA-GAMBE
17 SIT UP SU PANCA INCLINATA
18 COMBINATA ALTERNATA GOMITO-GINOCCHIO
Esercizi per ADDOMINALI
19 CRUNCH AI CAVI
20 COMBINATA MANO-GAMBA
21 FLESSIONI LATERALI SU TAPPETO
22 CRUNCH MACHINE
23 ALZATE SEDERE PANCA PIANA
24 ALZATE SEDERE PANCA INCLINATA
ADDOMINALI 25 RETROVERSIONI BACINO ALLA SBARRA
26 CRUNCH SU PANCA CRUNCH
27 CRUNCH MANI IN APPOGGIO
28 CRUNCH MANI SUL PETTO
29 CRUNCH MANI SUULA NUCA
30 SIT UP ALLA PANCA CRUNCH
ESERCIZI PER L'ADDOME
ESERCIZIO N° 69 TITOLO: sollevare divaricare e riabbassare le gambe da suolo decubito supino al braccia lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, con gomiti in appoggio dietro), gambe tese e unite. ESECUZIONE: 1) sollevare in alto le gambe tese; 2) divaricare le gambe e contemporaneamente abbassarle fino ad arrivare vicino a terra; 3) sempre passando vicino a terra riunire le gambe. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio in modo inverso, cioè divaricare, sollevare, riunire e poi riabbassare le gambe; 2) effettuare l'esercizio senza riunire le gambe a terra dopo la divaricata, cioè sollevarele gambe, divaricarle, abbassarle, risollevarle, riunirle, riabbassarle. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto; 2) qualora si senta un fastidioso pizzico nei pressi dell'inguine, provare a ruotare in un solo senso. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre. ESERCIZIO N° 238 TITOLO: slancio con incrocio delle gambe sopra il corpo da suolo decubito supino al AZIONE: potenziamento addome obliqui. PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e unite, braccia fuori, palme in basso. ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese da terra e slanciarle incrociando sopra il corpo verso una mano; 2) ritorno. VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra. CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre. ESERCIZIO N° 237 TITOLO: slancio con incrocio di una gamba sopra il corpo da suolo decubito supino al AZIONE: potenziamento addome obliqui. PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e divaricate, braccia fuori, palme in basso. ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa da terra e slanciarla incrociando sopra il corpo verso la mano opposta; 2) ritorno. VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra. CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre. ESERCIZIO N° 227 TITOLO: sollevamento delle gambe tese e rotazione da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) ruotare il busto da una parte e contemporaneamente sollevare le gambe tese più in alto possibile; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte. VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro destra centro ecc.).
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono. ESERCIZIO N° 226 TITOLO: sollevamento alternato delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa più in alto possibile; 2) ritorno; 3) sollevare l'altra gamba tesa più in alto possibile; 4) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono. ESERCIZIO N° 225 TITOLO: sollevamento delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese più in alto possibile; 2) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono. ESERCIZIO N° 221 TITOLO: flessione delle ginocchia al petto e rotazione da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) flettere le gambe e contemporaneamente ruotare il busto da una parte avvicinando più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte. VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro destra centro ecc.). CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono. ESERCIZIO N° 220 TITOLO: flessione alternata delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) flettere una gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al petto; 2) ritorno; 3) flettere l'altra gamba ed avvicinare più possibile il ginocchio al petto; 4) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono. ESERCIZIO N° 219 TITOLO: flessione delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani
appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) flettere le gambe ed avvicinare più possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono. ESERCIZIO N° 246 TITOLO: ampie circonduzioni di entrambe le gambe unite da suolo decubito supino al AZIONE: potenziamento addome retto basso e obliqui; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe unite, braccia in basso lungo il corpo. ESECUZIONE: 1) circondurre ampiamente entrambe le gamba tese ed unite in un senso per il totale delle ripetizioni; 2) ripetere nell'altro senso. VARIANTI: 1) circondurre una volta in un senso e una volta nell'altro. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: inspirare ed espirare alternatamente ogni ripetizione.
Esercizi per AVAMBRACCI
1 ESTENSIONI POLSI CON BILANCIERE
2 ESTENSIONI POLSI CON MANUBRI
3 FLESSIONI POLSI CON BILANCIERE
4 FLESSIONI POLSI CON MANUBRI
5 FLESSIONI POLSI ALLA PANCA SCOTT
6 FLESSIONI POLSI DIETRO LA SCHIENA
Esercizi per BICIPITI
1 FLESSIONI CON BILANCIERE CURVO
2 FLESSIONI PRESA INVERSA CON BILANCIERE CURVO
3 FLESSIONI CON MANUBRI IN PIEDI
4 FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI IN PIEDI
5 FLESSIONI CON MANUBRI SEDUTO
6 FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI SEDUTO
Esercizi per BICIPITI
7 FLESSIONI ALLA SCOTT CON BILANCIERE
8 FLESSIONI ALLA SCOTT CON MANUBRIO
9 FLESSIONI ALLA SCOTT 90° CON MANUBRIO
10 FLESSIONI ALLA SCOTT CON MANUBRI
11 FLESSIONI ALTERNATE ALLA SCOTT CON MANUBRI
12 FLESSIONI ALTERNATE AI CAVI
Esercizi per
BICIPITI Pagina 3/5 -
13 FLESSIONI AI CAVI CON
14 FLESSIONI AI CAVI CON MANIGLIA
15 FLESSIONI AI CAVI SU PANCA PIANA
16 FLESSIONI CON MANUBRI PANCA A 45°
17 FLESSIONI ALLA SCOTT CON MANIGLIA
18 FLESSIONI ALLA SCOTT CON BARRA
BARRA
Esercizi per
BICIPITI Pagina 4/5 -
19 FLESSIONI MANUBRIO GOMITO IN APPOGGIO
20 FLESSIONI ALLA SCOTT 90° CON BILANCIERE
21 FLESSIONI ALTERNATE ALLA SCOTT 90° CON MANUBRI
22 FLESSIONI ALLA SCOTT 90° CON MANUBRI
23 FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI IN PIEDI
24 FLESSIONI ALLA BICEPS MACHINE
BICIPITI Pagina 5/5 -
25 FLESSIONI ALTERNATE ALLA
26 FLESSIONI DA SDRAI CON MANIGLIA
ACCHINA
27 FLESSIONI CON ELASTICO IN PIEDI
29 FLESSIONI AI CAVI ACCOVACCIATO A PRESA INVERSA
28 FLESSIONI AI CAV ACCOVACCIATO
ESERCIZI PER IL COLLO
ESERCIZIO N° 590 TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da decubito supino al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: decubito supino, al suolo, mani incrociate dietro la testa. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N° 589 TITOLO: rotazione del capo da decubito supino al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: decubito supino, al suolo, braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N° 585 TITOLO: flessione indietro-laterale del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2) da questa posizione flettere lateralmente il capo; 3) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N° 581 TITOLO: flessione avanti del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommità dello sterno; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N° 582 TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), mani incrociate dietro la testa. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommità dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N° 584 TITOLO: flessione indietro del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo anteriore. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N° 593 TITOLO: flessione laterale del capo con trazione di un braccio dietro la schiena da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), il braccio destro diritto dietro il corpo, il sinistro con una mano che afferra il braccio destro al polso. ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente a sinistra, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare l'orecchio alla spalla e contemporaneamente tirare con il braccio sinistro quello destro diagonalmente verso il basso; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme, basse e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N° 586 TITOLO: flessione laterale del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare l'orecchio alla spalla; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N° 587 TITOLO: flessione laterale del capo con trazione da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), un braccio morbido lungo il corpo, l'altro con una mano che afferra la testa, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare
l'orecchio alla spalla aiutandosi con la trazione della mano sul capo; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N° 588 TITOLO: rotazione del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
DORSALI Pagina 1/6 -
1 TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI
2 TRAZIONI ALLA SBARRA DIETRO
3 TRAZIONI ALLA SBARRA CON MANIGLIA PULLEY
4 TRAZIONI ALLA LAT M. AVANTI
5 TRAZIONI ALLA LAT M. PRESA INVERSA
6 TRAZIONI ALLA LAT M. CON MANIGLIA PULLEY
DORSALI Pagina 2/6 -
7 TRAZIONI ALLA LAT M. DIETRO
8 TRAZIONI ALLA LAT M. CON MANIGLIA
9 PULLOVER MACHINE
10 REMATORE CON BILANCIERE
11 REMATORE CON BILANCIERE SU PANCA
12 REMATORE CON MANUBRIO
DORSALI Pagina 3/6 -
13 REMATORE CON BILANCIERE INCLINATO
14 REMATORE SINGOLO CON BILANCIERE INCLINATO
15 REMATORE AL PULLEY
16 REMATORE AL PULLEY CON MANIGLIA
17 TRAZIONI ALLA LAT M. AVANTI CON TRAZEYBAR
18 TRAZIONI SINGOLE ALLA LAT M. AVANTI
DORSALI Pagina 4/6 -
19 PULLOVER
20 REMATORE AL PULLEY CON TRAZEYBAR
21 CHIUSURE ALLA MACCHINA
22 ALZATE POSTERIORI SU PANCA
23 ESTENSIONI SCHIENA AL PULLEY
24 ESTENSIONI SCHIENA ALLA SBARRA
DORSALI Pagina 5/6 -
25 TRAZIONI ALLA LAT M. DIETRO CON TRAZEYBAR
26 ESTENSIONI SCHIENA ALLA LAT MACHINE
27 TRAZIONI ALLA VERTICAL ROW
28 TRAZIONI ALLA MACCHINA
29 TRAZIONI AL PULLEY ALTO CON MANIGLIA
30 TRAZIONI AL PULLEY ALTO
DORSALI Pagina 6/6 -
31 TRAZIONI ALLA SBARRA CON UNA MANO
32 TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI/DIETRO
33 TRAZIONI AVANTI ALLA SBARRA AIUTATA
34 TRAZIONI PRESA INVERSA ALLA SBARRA AIUTATA
GLUTEI -
Pagina 1/3 -
1 SLANCI INDIETRO E LATERALI
2 ABDUZIONI IN PIEDI
3 GLUTEI MACHINE
4 STANDING GLUTEUS
5 ABDUZIONI AI CAVI IN PIEDI
6 ABDUZIONI A CORPO LIBERO IN PIEDI
GLUTEI Pagina 2/3 -
7 SLANCI POSTERIORI IN QUADRUPEDIA
8 SLANCI POSTERIORI A GAMBA TESA
9 10 ABDUZIONI SU UN FIANCO ABDUZIONI SU UN FIANCO GAMBA A 90° GAMBA A 0°-90°
11 ABDUZIONI SU UN FIANCO GAMBA A 15°
12 ABDUCTOR
GLUTEI Pagina 3/3 -
13 ABDUZIONI AI CAVI IN PIEDI
15 BDUZIONI GAMBA A 90° IN QUADRUPEDIA
17 BDUZIONI GAMBA A 90° IN UADRUPEDIA
14 ABDUZIONI SU UN FIANCO GAMBA A 0°
16 SLANCI POSTERIORI CON PIE GIRATO
ESERCIZI PER LA SPALLA
ESERCIZIO N° 477 TITOLO: sollevamento di un braccio in fuori da decubito laterale al suolo con manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il corpo AZIONE: potenziamento spalla superiore esterna. PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso il corpo, gambe aperte a forbice. ESECUZIONE: 1) sdraiarsi sdraiars i laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo a sfiorare la coscia coscia esterna, con braccio teso o leggermente flesso al gomito; 2) sollevare il braccio in fuori, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta verso i piedi; 3) abbassare il braccio e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio davanti al corpo (anziché a sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso; 2) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio dietro ai glutei (anziché a sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso. CONSIGLI: 1) eseguire eseguire il movimento lentamente lentamente (circa 3 secondi per abbassare abbass are il braccio bra ccio e 1 secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano. ESERCIZIO N° 480 TITOLO: sollevamento di un braccio dall'avanti fino in fuori da decubito laterale al suolo con manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il basso AZIONE: potenziamento spalla posteriore esterna. PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso il basso, braccio davanti al corpo, gambe ben aperte a forbice. ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo con braccio teso o leggermente flesso al gomito davanti al corpo; 2) sollevare il braccio in fuori, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta in avanti; 3) abbassare il braccio e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire eseguire il movimento lentamente lentamente (circa 3 secondi per abbassare abbass are il braccio bra ccio e 1 secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi concentrandosi bene bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano. ESERCIZIO N° 314 TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il
bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente lentamente (circa 3 secondi per abbassare abbas sare le braccia br accia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi concentrandosi bene bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano. ESERCIZIO N° 287 TITOLO: piegamento e distensione alternata delle braccia dietro la nuca e sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza; 4) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 5) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire eseguire il movimento lentamente lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia bra ccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono. ESERCIZIO N° 281 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia dietro la nuca da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire eseguire il movimento movimento lentamente lentamente (circa (circ a 3 secondi per piegare le braccia bra ccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono. ESERCIZIO N° 284 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire eseguire il movimento lentamente lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia bra ccia e 1 secondo second o per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono. ESERCIZIO N° 486 TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media e presa rovesciata AZIONE: potenziamento spalla anteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media e presa rovesciata, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito, palme delle mani rivolte in avanti; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia tese e parallele a terra, palme delle mani rivolte verso l'alto; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino; 2) effettuare l'esercizio con impugnatura stretta (mani a circa 20 cm una dall'altra) e con impugnatura larga (mani a circa 80 cm una dall'altra). CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente lentamente (circa 3 secondi per abbassare abbas sare le braccia br accia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi concentrandosi bene bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano. ESERCIZIO N° 344 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura larga AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore esterna. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura larga, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani molto larghe circa 80 cm una dall'altra, sollevare sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire eseguire il movimento movimento lentamente lentamente (circa (circ a 3 secondi per piegare le braccia bra ccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 308 TITOLO: sollevamento completo delle braccia per avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere sopra il capo, braccia perpendicolari a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente lentamente (circa 3 secondi per abbassare abbas sare le braccia br accia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentran concentrandosi dosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano. ESERCIZIO N° 313 TITOLO: sollevamento delle braccia in alto da busto inclinato avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla posteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, busto inclinato avanti, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il bilanciere da terra ed inclinare il busto avanti fino ad essere parallelo a terra, con braccia tese o leggermente flesse al gomito e perpendicolari a terra; 2) rimanendo fermi con busto inclinato avanti, sollevare le braccia in alto, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza del capo, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare abbas sare le braccia br accia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto più alto e concentrandosi concentrandosi bene bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
OBLIQUI Pagina 1/3 -
1 FLESSIONI IN PIEDI CON MANUBRI
2 FLESSIONI IN PIEDI A CORPO LIBERO
3 TORSIONI INCLINATO CON BILANCIERE
4 TORSIONI SEDUTO CON BASTONE
5 TORSIONI SEDUTO CON BILANCIERE
6 TORSIONI INCLINATO CON BASTONE
OBLIQUI Pagina 2/3 -
7 FLESSIONI LATERALI GAMBA SUPINO
8 FLESSIONI LATERALI GAMBE SUPINO
9 FLESSIONI LATERALI GAMBE A 90° SUPINO
10 TORSIONI PIEDI ALLA MACCHINA
11 FLESSIONI LATERALI ALLA HYPERESTENSION
12 FLESSIONI LATERALI SDRAIATO SU UN FIANCO
OBLIQUI Pagina 3/3 -
13 TORSIONI IN PIEDI CON BILANCIERE
15 TORSION MACHINE
14 TORSIONI IN PIEDI CON BASTONE
ESERCIZI PER IL PETTO
ESERCIZIO N° 117 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani a media distanza AZIONE: potenziamento petto medio; potenziamento tricipite . PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani a media distanza. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani larghe circa 20 cm più delle spalle, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 20 cm più della larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto; 5) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti. CONSIGLI: 1) 1) eseguire il movimento movimento lentamente lentamente (circa (cir ca 3 secondi per piegare le braccia bra ccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono. ESERCIZIO N° 116 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani vicine AZIONE: potenziamento petto medio interno; potenziamento tricipite . PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani vicine. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani a circa 20 cm di distanza, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate quanto la larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto. CONSIGLI: 1) eseguire eseguire il movimento lentamente lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia bra ccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N° 118 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani molto larghe AZIONE: potenziamento petto medio esterno; potenziamento tricipite . PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani molto larghe. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani molto larghe, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti e gli avambracci perpendicolari al suolo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 40 cm più della larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace più in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto. CONS CO NSIGLI: IGLI: 1) eseguire il movimento movimento lentamente lentamente (circa 3 secondi secondi per piegare le braccia bra ccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando più possibile le scapole al torace. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono. ESERCIZIO N° 128 TITOLO: aperture laterali ad un braccio da decubito supino fianco al pulley basso con maniglia AZIONE: potenziamento petto basso. PARTENZA: decubito supino, fianco al pulley basso, con maniglia, gambe divaricate. ESECUZIO ESEC UZIONE: NE: 1) 1) afferrare afferrare la maniglia maniglia e portarla a braccio teso e incrociato incrociat o davanti al petto, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar aprire il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino alla massima apertura; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire eseguire il movimento lentamente lentamente (circa 3 secondi per aprire il i l braccio e 1 secondo per incrociarlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude. ESERCIZIO N° 126 TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley basso con maniglia AZIONE: potenziamento petto alto. PARTENZA: in piedi, fianco al pulley basso, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in avanti e l'altra dietro. ESECUZIONE: ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato incro ciato davanti al petto alto, alt o, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento movimento lentamente (circa 3 secondi secondi per piegare il braccio e 1 secondo per distenderlo), effettuando effet tuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude. ESERCIZIO N° 124 TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley basso con maniglie
AZIONE: potenziamento petto alto. PARTENZA: in piedi, schiena al pulley basso, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro. ESECUZIONE: ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in alto a braccia tese in linea con il petto petto alto, con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere le braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la sinistra. CONSIGLI: 1) eseguire eseguire il movimento lentamente lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia bra ccia e 1 secondo per distenderle), effettuando effett uando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono. ESERCIZIO N° 127 TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley alto con maniglia AZIONE: potenziamento petto basso. PARTENZA: in piedi, fianco al pulley alto, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in avanti e l'altra dietro. ESECUZIONE: ESECUZIONE: 1) afferrare afferrare la maniglia e portarla portarl a a braccio teso e incrociato davanti al petto pett o basso, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire eseguire il movimento movimento lentamente lentamente (circa (circa 3 secondi se condi per piegare il braccio e 1 secondo per distenderlo), effettuando effett uando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude. ESERCIZIO N° 125 TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley alto con maniglie AZIONE: potenziamento petto basso. PARTENZA: in piedi, schiena al pulley alto, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro. ESECUZIONE: ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie maniglie e portarle in basso a braccia tese in linea l inea con il petto basso, con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire le braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la sinistra. CONSIGLI: 1) eseguire eseguire il movimento lentamente lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia bra ccia e 1 secondo per distenderle), effettuando effett uando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono. ESERCIZIO N° 123 TITOLO: chiusure ed aperture dei gomiti da seduto alla pectoral-machine AZIONE: potenziamento petto medio interno. PARTENZA: seduto, alla pectoral-machine. ESECUZIONE: 1) afferrare i braccetti dell'attrezzo con i gomiti aperti; 2) chiudere i gomiti davanti al corpo; 3) ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) regolare l'attrezzo in modo che i gomiti fossero quasi in linea con le spalle e gli avambracci perpendicolari perpendicolari al suolo; 2) eseguire eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi secondi per aprire apr ire i gomiti e 1 secondo per chiuderli), effettuando una piccola pausa nel punto di chiusura chiusura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre. ESERCIZIO N° 120 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da in sospensione alle parallele AZIONE: potenziamento petto basso; potenziamento tricipite . PARTENZA: in sospensione, alle parallele, (oppure in sospensione, alle parallele, con cintura per peso). ESECUZIONE: 1) posizionarsi a braccia tese, in sospensione, fronte verso l'attrezzo; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti vicini al corpo, fino a sentire una discreta tensione sulle spalle; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire eseguire il movimento lentamente lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia bra ccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto più basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
PETTORALI Pagina 1/7 -
1 DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE
2 PIEGAMENTI A CORPO LIBERO DA TERRA
3 PIEGAMENTI A CORPO LIBERO SU 2 PANCHE
4 DIP ALLE PARALLELE
5 PIEGAMENTI A CORPO LIBERO INCLINATO
6 DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON BILAN
PETTORALI Pagina 2/7 -
7 DISTENSIONI SU PANCA RECLINATA CON BILANCIERE
8 DISTENSIONI ALLA PECK DECK
9 DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI
10 DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI
11 DISTENSIONI SU PANCA RECLINATA CON
12 CROCI SU PANCA PIANA
MANUBRI
PETTORALI Pagina 3/7 -
13 CROCI SU PANCA INCLINATA
14 CROCI SU PANCA RECLINATA
15 CROCI AI CAVI ALTI
16 CROCI AI CAVI BASSI
17 CROCI SINGOLE AI CAVI ALTI
18 PECTORAL
PETTORALI Pagina 4/7 -
19 CROCI + DISTENSIONI SU PANCA PIANA
20 PULLOVER +DISTENSIONI SU PANCA PIANA
21 PULLOVER CON MANUBRI
22 PULLOVER CON BILANCIERE
23 PECTORAL IN ISOMETRIA
24 DISTENSIONI CON UNA MANO CON BILANCIERE GUIDATO
PETTORALI Pagina 5/7 -
25 PULLOVER CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA
26 CROCI ALLA MACCHINA
27 CROCI AI CAVI SU PANCA PIANA
28 PULLOVER A PRESA INVERSA CON BILANCIERE
29 PULLOVER CON BILANCIERE A DOPPIA H
30 DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON BILANCIERE GUIDATO
PETTORALI Pagina 6/7 -
31 DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE GUIDATO
33 ISTENSIONI SINGOLE COL BILANCIERE GUIDATO
35 CROCI AI CAVI SU PANCA INCLINATA
32 CROCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA
34 DISTENSIONI ALLA CHEST PRESS
36 PIEGAMENTI CON GAMB SU PANCA
-1- 2- 3- 4- 5- 6- 7
PETTORALI Pagina 7/7 -
37 CIRCONDUZIONI SU PANCA INCLINATA
38 ALZATE FRONTALI DA SUPINO
39 CROCI ALLA MACCHINA SU PANCA INCLINATA
40 DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA ALLA PECK DECK
41 PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON GINOCCHIO
IN APPOGGIO
QUADRICIPITI Pagina 1/6 -
1 ESTENSIONI DA SEDUTO CON ELASTICO
2 SQUAT CON ELASTICO
3 SQUAT A CORPO LIBERO
4 SQUAT CON BILANCIERE
5 SQUAT A GAMBE APERTE
6 SQUAT CON PRESA AVANTI
QUADRICIPITI Pagina 2/6 -
7 SQUAT CON BILANCIERE DIETRO
8 SQUAT CON TAVOLETTA
9 SISSY SQUAT
10 DISTENSIONI SINGOLE SU PANCA
12 11 LEG PRESS ORIZZONTALE LEG PRESS ORIZZONTALE A GAMBE LARGHE
QUADRICIPITI Pagina 3/6 -
13 DISTENSIONI SUPINO CON BILANCIERE GUIDATO
14 DISTENSIONI SUPINO CON BILANCIERE GUIDATO A GAMBE APERTE
15 HACK SQUAT
16 MEZZO HACK SQUAT
17 LEG EXTENSION
18 LEG EXTENSION SINGOLE
QUADRICIPITI Pagina 4/6 -
19 AFFONDI IN AVANTI CON BILANCIERE
20 AFFONDI LATERALI CON BILANCIERE
21 AFFONDI IN AVANTI CON MANUBRI
22 AFFONDI LATERALI CON MANUBRI
23 LEG PRESS 45° A GAMBE LARGHE
24 LEG EXTENSION SDRAIATO
QUADRICIPITI Pagina 5/6 -
25 SQUAT CON BILANCIERE GUIDATO E TAVOLETTA
26 FLESSIONI COSCIA AI CAVI
27 LEG PRESS 45°
28 HACK SQUAT A GAMBE CHIUSE
29 HACK S UAT
30 HACK S UAT LATERALE
QUADRICIPITI Pagina 6/6 -
31 DISTENSIONI ALLA MACCHINA
33 LEG PRESS
32 LEG EXTENSION R.O.M.
SPALLE Pagina 1/6 -
1 DISTENSIONI CON BILANCIERE SEDUTO
2 DISTENSIONI CON BILANCIERE AVANTI SEDUTO
3 DISTENSIONI CON BILANCIERE AVANTI/DIETRO SEDUTO
4 DISTENSIONI CON BILANCIERE GUIDATO SEDUTO
5 DISTENSIONI AVANTI CON BILANCIERE GUIDATO
6 DISTENSIONI CON MANUBRI SEDUTO
SEDUTO
SPALLE Pagina 2/6 -
7 DISTENSIONI ALLA MACCHINA
8 ALZATE LATERALI SEDUTO
9 ALZATE LATERALI SINGOLE IN PIEDI
10 ALZATE POSTERIORI CON TORACE IN APPOGGIO
11 ALZATE POSTERIORI SINGOLE CON TORACE IN APPOGGIO
12 ALZATE LATERALI AI CAVI SEDUTO
SPALLE Pagina 3/6 -
13 ALZATE LATERALI SINGOLE AI CAVI
14 ALZATE AI CAVI BUSTO A 90°
15 TRAZIONI AL MENTO CON BILANCIERE
16 ALZATE FRONTALI CON MANUBRI IN PIEDI
17 ALZATE FRONTALI CON MANUBRI SINGOLE
18 ALZATE FRONTALI SINGOLE CON TORACE IN APPOGGIO
SPALLE Pagina 4/6 -
19 ALZATE FRONTALI CON TORACE IN APPOGGIO
20 ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE
21 TRAZIONI A GOMITI LARGHI CON BUSTO A 90°
22 ALZATE CON BUSTO A 90°
23 ALZATE SINGOLE CON BUSTO A 90°
24 ALZATE CON BUSTO A 90° TORACE IN APPOGGIO
SPALLE Pagina 5/6 -
25 ALZATE FRONTALI CON BUSTO A 90°
26 ALZATE LATERALI CON ELASTICO
27 ALZATE FRONTALI CON ELASTICO
28 ALZATE LATERALI CON SPINTA
29 ALZATE LATERALI CON SPINTA DA SEDUTO
30 DELTOID MACHINE
SPALLE Pagina 6/6 -
31 ALZATE LATERALI/FRONTALI
32 ABDUZIONI CON GOMITI A 90°
33 ALZATE FRONTALI CON MANUBRIO
34 ALZATE BUSTO A 90° AI CAVI INCROCIATI
35 DISTENSIONI ALLA SHOULDER PRESS
36 TRAZIONI ALLA VERTICAL ROW A PRESA LARGA
TRICIPITI Pagina 2/6 -
7 ESTENSIONI ALTERNATE SU PANCA 60° CON MANUBRI
8 ESTENSIONI SU PANCA 60° CON MANUBRIO
9 ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE
10 ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE A PRESA INVERSA
11 ESTENSIONI ALLA TRICEPS MACHINE
12 ESTENSIONI DA SEDUTO CON MANUBRI
TRICIPITI Pagina 3/6 -
13 ESTENSIONI SINGOLE DA SEDUTO CON MANUBRIO
14 ESTENSIONI CON SBARRA ALL'ERCOLINA
15 ESTENSIONI CON SBARRA ALL'ERCOLINA A PRESA INVERSA
16 ESTENSIONI CON MANIGLIA AI CAVI ALTI
17 ESTENSIONI AI CAVI ALTI CON SBARRA E GOMITI IN APPOGGIO SU PANCA
18 ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE H
TRICIPITI Pagina 4/6 -
19 ESTENSIONI BUSTO A 90° CON MANUBRI
20 ESTENSIONI ALTERNATE BUSTO A 90°
21 DIP TRA DUE PANCHE
22 DIP ALLE PARALLELE CON BUSTO DRITTO
23 PIEGAMENTI A GOMITI STRETTI
24 ESTENSIONI AI CAVI BASSI IN GINOCCHIO CON MANIGLIA
TRICIPITI Pagina 5/6 -
25 ESTENSIONI BUSTO A 90° AI CAVI BASSI CON MANIGLIA
27 ESTENSIONI SDRAIATO A PRESA INVERSA
29 STENSIONI SU PANCA 60° CON ELSATICO
26 ESTENSIONI CON SBARRA DRI PRESA INVERSA ALL'ERCOL
28 ESTENSIONI ALLA MACCHINA
30 ESTENSIONI BUSTO A 90° CON ELASTICO
TRICIPITI Pagina 6/6 -
31 ESTENSIONI IN PIEDI CON ELASTICO
33 DIP ALLA MACCHINA
32 DIP ALLE PARALLELE GUIDATE
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