jonathan Drake
POSTR SANA Utilce la TÉCNICA ALEXANDER para prevenir el dolor y la ensión
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Quedan riguosamente prohibidas, sin la autozacón escrita e los itulaes del «Copygh» bajo las sancones esablecas en las leyes la eprouccón otal o pacal de esta oba por cualque medo o pocedmiento, comprend dos la prografía y el tatamiento nmáico y la disibución e ejemplaes ejemplaes e ella meiante alquler o péstamo públcos así como la exportación e impotación de esos eemplares para su dsibución en vena fuera del ámbto de la omunida Económca Euopea. Tuo ogina: nww pubicao po Harpeoins Lones
© 99 Jonaan Drake © 992 iciones Mane Roca, S Gan Va 774 7 080 Baceona ISBN 8427074 Depósio lega B 29749992 Foocomposción e Pacme, S Mue Ange, 7072 08028 Baceona Impeso po Libega, S onsiució 9 0804 Baceona p p n pñ n n Spn
( neesdad de saón obga a óso o a poeso a da a mndo poed mentos pátos qe pedan se apados a as avdades eaes de a vda en ga de onsones teóas qe eentemente no enenan en a vda sopoe páo Esta fóma me avento a pede aabaá sendo ega y no exepón a medda qe vaya mos avanzando haa n pano de oenaón y onto onsttvo y onsente
F.
Agradecimientos Estoy prndamente agradecid a Marjor Barlow, Misha Magidov, ohn Naylor, Shelley Stoes y Meryn Waldman por haber leído minuciosamente el manusrito. Sus omen tarios y conseos me han addo enorme mente a pensar con nitdez y han contrbuido a poner en claro la presentión del mate rial que contiene este libro no obstant, soy yo quien asume por ntero la responsa res ponsabi bi ldad sobre su contendo. contendo. ambién ambién estoy en deud con Su loyd po brndarse a meorr la legibilidad dl texto y con Jane Aser por sus apotacones a la eción dedicada a la natación ue la l a gran rtuna r tuna de contar con la l a ex periencia y la pacienca de Dorothea agonet para poner de manifiesto el contraste de tendencias en la utiliación del cuerpo; gracias también a Peter Reynolds Studios
de orthampton por su expriencia téc nica. Sin las enseñaas e inspiración que en los inicios oecieron Patrick MacDonald Mis ha gidov haría ya mucho tiempo q {e hubera deado de hacer preguntas Mis alumno tambin han aguijoneado lo suyo ha cieno prgutas diciles. Raula Books y Patrick acDonald amablnt concedieron autoriacón para re A lexan exaner er Techprducir cits del lbro e Al nque: As ee I
Por último per no por ello menos mere cidas muchas racas a mi mila, y en epe cial a Angela por ser tan ndulgente conmigo en las múltipes ocasiones en que retoqué el manuscito, así como por su asesoramin to constante y sus continuas paabras de aliento.
Prólogo Tuve conoci con ocimiento miento e la Técnica Ale A lexaner xaner gcias al iscuo ceremonial e Tinber gen ganaor gana or el P mio mio Nobel N obel e isiología siología y meicina en y en empecé a tomar lecciones Ts años e tbao en el cam c ampo po e laisiología experimental, experimental, aún aú n me sigue maravillano la importancia e los escubrimientos e Alexaner. Nuests músculos son órganos!ascinan órganos!ascinan ts, y constituyen más e la tercera parte e la masa el cueo humano. La mayoa e nosotrs consieraría que los músculos están ahí sólo pa manteneos euios pemitios el movimiento y pporcionar nos nosuerza uerza pa hacer las cosas Los múscum úsculos los son mucho más oman om an pae e u n ór ó r gano sensorio (el sexto sentio, tal como lo escribió elsiólogo elsiólogo el siglo XIX sir Charles Bel; lo que hoy enominamos sentio ppioceptivo o cinestésico Los músculos nos proveen e meios e comunicación in inormación orma ción y emoción emoc ión exteam exteamen ente te,, a tvés el habla generaa por músculos, la eresión eresión acial y la postu c0oral; c0oral; e inteamente por la aportación que los músculos hacen al estao emocional axos en la eprsión y tensos en la ansiea o la ira F M Alxaner ecubió que el hobre moeo se había oao el sexto sn tio y que en consecuencia había olia-
comunicación y en los estaos emocionales y anímicos an ímicos ¿Có ¿Có mo reo reob brr este sexto sexto sentio senti o y resta resta blecer óptimamente la utilización e los úsculos úscu los?? Pre Preparánose parános epara eicar e icar tiem tiem po a esta la bor y pa saber apc apciar iar cuál es el estao muscular ánose la libea e establecr nuevos esquemas e control muscular para que así los músculos anti gravea cionen epontáneamente y sin contracciones (o ccontcciones in necesarias Las expertas manos e un pro sor no solamen sola mente te ayuan ayua n a espertar espertar en el alumno la percepción e sus músculos, sno que aemás contribuyen a estimular el saollo e esquemas más appiaos e utilización muscular Aunque el apren izae izae e estas eeriencias sensoriales y mo tos es sobre too no vrbal, pa el alumno es e gn ayua saber que hay peo nas conoce c onoceos os el el pceso por el que q ue está está pasano pasan o y e lo que cabe eerar e éste éste El libro eonath on athan an Dkepresenta, presenta, a este res respecto apoacion poac iones es mu m uy útiles Con pa pa-labras clas y sencillas lica los princi pios báicos e la Técnica Alexaner Describe toa una serie e proeimientos que el alumno alum no puee ponr en práctica y obser obser var mien mi entras tras los realza unto un to con el p pe sor sor cuyas cuyas manos ma nos expementaas pement aas son imim pescnibles El libro no sólo se istingue
do también óo utilizar utilizar ó ptiaente los por u utilia práctia (a plar la Tna músculos n n las postus c0ol c0o les es en la
Alexaner cuano se tbaa al teclao e
8 un ordnador o conduc un vhculo ino también por la numroa ilutracion qu qu dmu dmutran tran cul cu l la buna aplic aplica a ción d la ·técnica" Amba cacttica conrn conrn a ta ob un incalculabl valor para quin tén intrado n la Técnica A lxandr xandr o haln n camino cami no d apr aprn n rla
DVI GIK S M S PD Senor Leurer Esue e Fsolog y Frmolog Uner e ue Ges el Sur
Potura ana
Itroducció t va go a oas aquellas
pesonas que eseen apene a meoa la ulacón el cuepo Meane la apl cacón e la cnca Alexane es posle eva en uena mea e exceso e es s cansanco, olo y fga popos e la va v a aa Cuano po pmea ve se oye ala e la cnca Alexane, oo el muno pe guna qu ene que "ace ¿no ay eeccos scos? La espuesa es un "nº ouno. Solemos emacanos en la epeón u naa e una see e eeccos caegoía en la que puee ncluse asa el más no veoso progama pr ogama e gmnasa paa ponese en ma con nencón nencón e compensa compensa las posuas escas que aopamos en la seenaa va moea Po lo común ese po e eeccos conuyen a agava los msmos prolemas que peenen conaresa exane emosó que paa com alos e vea se equee cama a calmene e ma e pensa en cuano al moo e eecucón e oas esas acva es coanas que an auomácas nos paecen s una elca osea y expemena la gaca y la ellea e un movmno, e una posua posua en coonaa coonaa.. sas cosas se poucen e ma naual ene los anales uenes conan soe oo en su ns n ene un número e persons ve más euco el muno esarrollao.
n la nnca empana aqumos esponá neamene unas eseas áscas e coo nacón, peo uane el cecmeno mucos ncamos un eeoo suos llevaos a cao ene algunos alumnos e 18 años ma culaos en escuelas e eucacón sca y ae a e amáco que que apaenemene apaenemen e ee rían suase po encma e la mea en esa cuesón evelan que el ocena po po cen o ellos paecían efecos posuales e moranca e ncluso gaves, al comeno el cuso. La concón sca e los esuanes que puseon en pácca los eeccos pesc os paa emea los efecos posuales empeoó uane el ao acamco an sólo uo meoía sgncava ene aque llos qu eceon eceon leccones e la cnca Alexane Dce muy poco en fvo e la va mo ena el que la mala ulación el cue po sea una noma que pasa esapeca paa mucos e nosoos Ceemos poe ausa e l, aa su gan capaca e aapacón soe oo cuano somos jó venes vene s Más ae o más empano sin emago, lo pagaemos con un snnmeo e esóenes elaconaos con el ess y sue mos los snsaoes e no se capaces e cumpl las meas que nos emos popueso en v L m un e uerpo es causa pmoal
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Postura saa
tas entrenadres deprtvs prfesres de eduaón sa de ae drat la ra ón de que as sea quedar lara a l larg de este lbr).
E popósto d st lbo Psr s se prpne artar dstanas
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E dscu dscum m nto d F. M. Axand F Matthas Alexander 1869955 readr de la Téna Alexander desubró la lave para que el hbre pudera rebrar el sen td natural de la rdnaón y, en nse uena erar su unnaent en t ds ls órdenes de la vda Alexander llegó a la nlusón de que as tds neestas reaprender uy ns enteente enteente ó ular el uerp uerp n ayr efaa en el desepeñ de las atvdades tdanas. Ls prnps ndaentales a ls que atrbuyó el uen gbern de la utlaón rpral tdaa sn bastante desnds gnrads alnterpretads entre uhs experts n este ap, ya se trate de éds sterapeu
entre las deas bsas de la éna Alexan der y su aplaón prta. A vees la Té na es vta de un d de resentaón que alenta l sts he pareer na esbles ls nepts desallads pr Ale xander Nada s les e la ealdad; l r t de la prera bra de Alexander M e herie esrbó que ls é tds deads pr el autr revelaban un "sentd ún ssteatad es este sen td ún feuenteente esquv aplad ad a la vda dar dara a el que Psr s se prpne destaar La pera parte del lb uenta la extra rdnara hstra de Alexander y de la re ente aplabldad de sus bservanes nepts y experents a la experena del hbre La segunda parte tene que ver n la aplón de la Téna. erts pr edents se desrben lustran n de talle; la presena de un prfesr asegurar e rrt entendent de tds ells. Sn predent que perten erar la ra en que se llevan a ab las dversas atvdades del vvr tdan: dede las t reas s senllas pasar el aspradr hata la s plea de las habldades tar un nstruent usal Alexander y aquells que han segud sus pass se han vst sepre bstaula ds pr las ltanes que pne el len guae ades el nent nteletual n es apa de suplr la sutl (y a vees n sa) experena de adqurr la nueva r dnaón que enseña el prfesr adeuada ente preparad. Nade llegara uy les s qusera aprender a tar un nstrent usal sn ada de un entendd; y el uerp es el nsruent s prtante que psees En asnes sn ebarg n es psble nsultar n prfesr algun Psr s
ntroducción Introducción
ha sido esio on a onviión de que e eo eexivo ompende deemina dos hehos enona ene as pginas de ese ibo a ada neesaia paa no epo dui os peoes hbios de uiizaión o poa
¿Por ¿Por qué qu é «Postura sana? os amnos que oman iones nmigo sueen di niendo e senido de o que ensea peo uando eso a soas enueno dii eoda ómo debo adapao a a pia daia ¿Pude eomendame agún ibo? Admio qu pese a habe exeenes obas sobe a Ténia Aexande no exisía ni uno sóo a que s aumnos pudiean e ui en busa de asesoamieno daado pio.2 Cuando empé a apende a Ténia uve a sue1e de ona on poesoes que esaban doados de a peiia manu neesaa paa ansmie una expeienia sensoia poen drea peisa de o que es a bue na uiizaión de uepo. No obsane ahoa eo que mis pogesos en e apendiae de a Ténia Aexande hubiean sido ms saisoios de habe enendido desde os pimeos momenos on mao aid a peinenia de eras osas. n aque enon es paeía sobeenendese que si e aum no apendía a abandona ieos hbios e ideas en o oane a a uiiaión opoa de manea a que ese hho e pusiea en disposiión de asumi epeida oreamene a expeinia de una oodinaión pauainame pauainamene ne meoada on e iempo aveiguaa po s soo e modo de apia a Ténia en a vida diaia. Yo adé basane en onseguio o que ehaba de menos en os niios de apendi zae ea un mao que me audaa a ompende mjo óm pi a Ténia en as aeas oidinas.
Mi historia historia gua qe muhos oos aunos pinipiantes, al comenzo e coó reconoce hasa qué pun vivía sumid en a onf
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sión ugaba a squash on azonabe habi idad pensaba que no podía ene maa oodinaión nones no ompendí que se puede se mu ompeene en un dee inado mbio peo dea bsane que desea en genea. a inapz de enende po qué e pofeso me aonseaba abando na a a menos po un iemp iemp as pias depoivas os eeiios de oga Poo a poo sin embago mi peepión e ainndose egué a dame uena de que on esas aividades mi uepo se de maba a uz de enendimieno empezaba a aumba Ta omo sueen dei os po sos d a Ténia Desde que apend no he dado de desubi nes de raba onao on a Ténia ha bía padeido de igidez en a seión media de a espada de esoiosis desviaión a ea de a oumna n ambas doenias inuían ene oas ausas divesos poe sos iniosos en e peho una neumo nía enemedades que su en a inania así omo e habe abaado de epaido de peiódios en a adoesenia agando os pesados paquees a a espada e desaoo sio desigua popiiado po a pia de depores de aquea. os eneos de esuea univesidad vnieon a aadise a exeso d nsión de mi uerpo a su de aimino. n a auad de Mediina me espeiaié en anaomía fense Aos ms ade después e aaba a aea abandona a mdiina esudiane a de a Téna Aexande apend a pesa una aenión ms minuiosa a a dinmia de uepo en mo vimieno a su po o a a a de é e onaído on a Ténia on sus maesos una deuda inauabe poque a o ago de a úima déada he ido ganan do en disenimieno a empo que on é meoaban i saud mi bienesa so onvenido onvenido de que a Ténia me ha h a auda do a evia gaves pobemas de espada que seguamene ha eduido e iesgo de pade seios seios desódenes innos innos Ho en da o apaz de esisi nivees de esés ms aos que uando ea esudiane de mediina uhaba po abie amino Peo o ena a la Técnic hab anado una mao seguridad a a hoa
12 e aona sacones desconocdas, y e goza de na mayo capacdad de apend zae
¿A qué qu é n pud pu d sr sr út st bro7 t conene obseacones úes paa caqe pesona qe desee desen oese oese meo en a da daa daa a odos pede ega e mensae de eande sn mpoa a edcacón ecbda o a ocpa cón qe se desempeñe Concebdo ane odo como mana de abao paa pesonas qe ya se han ncado en a Técnica ambén seá aosa ene de nmac nmacón ón paa • aqeos qe esén pensando en apen de a Técnca • odos os qe qean asm mayo es ponsabdad sobe s sad y benesa ea e exceso de ga de cansanco y de maesa qe se despende de codano desaoa apomo y seg dad y se capaz de spease en nees
Postra sana
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azonabes de esés meoa a a a magen y a coodnacón copoa maesos múscos acoes baanes ate as y deposas odos os qe deseen ncemena s capa cdad de apendzae y ss habdades aqeos qe padezcan dooes en espada y cecaes gdez en os hombos codo de ensa, sndome sndome de doo zona o e sones debdas a zameno eeado (múscos pesonas qe abaan con o denado) desas as de as en es peca oseoas de comna de cadea y de oda desódenes pscosomácos o eaconados con e esés dooes de ca beza, dcades espaoias pobemas gasonesnaes e hpeensón qenes deseen conb a a ehaba cón as e pao a enemedad, esones y accdenes aqeos qe esán nenando spea a depesón y a ansedad caqe pesona qe desee oenacón sobe e dseño y e so de mobao de abao o de descanso sas mesas ec adecadas a cada ncón
Ias básicas Un ndvduo goza de la meor salud sólo cuando utlza el cuerpo de tal maera que nnguna de sus partes sue tensó Tal cosa supone que cuando está e pe el cuerpo se sostee completamete ergudo sn rzar artculacoes huesos lgamen
tos msculos o cualquer otra estructura s vsceras debe estar adecuadamente aco modadas para que pueda desempeñar su có co ormaldad GWI O Bd Bd Meh Meh
¿Qué es utilizar bien el cuerpo? Que a ete y el cuepo tabaa utos e tal aea que o es cil cocebilos sepa aaete es ua poposició geeale te aeptaa oy e ía, peo cuao F. M Alexae la izo e su tiepo eecía el caicatio e teeaia Él utiizaba a ex pesió utiiació utiiació el Yº paa efeise a la caia o al estilo e cooiació e a ete/ ete /cuepo cuep o e toas as actiiaes act iiaes e la ia cotiiaa. Ua pesoa bie cooiaa puee is tiguise e e acto e ua pesoa al cooiaa, peo ya o esta ta obias otas ieecias ás sutiles. E oo iexpeto poía cae ciete e e egaño. Po eeplo, la apaete ligeeza e los baiai es e balet cásico po lo coú se cosigue a costa e u ga esezo sico Los giastas aquiee buea pate e su ex cepcioal elasticia a base e za la e xió e las aticulacoes. ato uos coo otos paece ueosas lesioes; e a ia i a auta au ta acostuba acostu ba esaola esa ola alte acioes acio es e tipo tip o egeeatio egeeatio e las aticulaaticulacioes Uos pocos atuaos se las igeia pa ace e oo atal y ute buea pate e la ia ua utilizació suaete buea e cuepo Acue a la ete baiaies coo Fe Astaie y Basio piais
¡F ! L f l e movmeno oto Rx aturs.)
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Posura sana
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brba brba qu qu mutra mutra una una ptnt ptnt crnacón pa cu pa ar u actumbra r oo aturs
as omo Rubisei y Horowiz e boeador Muhammad Ali y a eisa Se Gra
tít d movmnto id ¿Sabe el eo mo aalizar a aidad e u movimieo vouario? He au u modo úil de d e haero • d Ta slo se hae aueo ue eesia haese Ese eo omía de movimieo o hay esieia iea eserzo i alerai espiraora El movimieo puee se epeio muhas vees si vioease i igarse • vbdd Debería ser posibe rear dar eeer e iverir e movmieo (¡sal vo e e salo) No debea pouirse
espasmos embloes o iesabiida Cuado u movimieo puede haese muy eamee y o iidad eoes abe desarrolla ua ga deliadeza o ro veoia y poeia1 Paa iusrar eso deégase e leor a observar ue a mayoa e osoros haemos u eesivo eserzo amar Si us e se poe ee a u espejo gade y da uos uaos pasos o muha leiud empezará a oar ué oure uado amia Veá ue hay desoro ue al avazar odo el peso reae sobre el al del pie de aeo Tal vez se sorprederá al omprobar ue su euilibio es muy iesable espeiamee si iea amiar haia aás Si oempa mo ada oras persoas observa rá u siúmeo de pariuardades Peo omú a odas elas es la a de euiibrio y de uidez e el movimieo No pesamos e mo adamos a y a abo abo asi odos odos apedmos a amar uao eíamos más o meos u año! E la segda pae del i bro po omproba ue graias a a Téi a Aeader es posibe apreder a meoar el paso uauier ora aivida auue vega esempeñáose segú uas pauas esableidas ago iempo arás
uppin n utn d upo Desde a revolui idusial a gama de movimieos ue asi odos osoos reali zamos e e uso de a via ha uedado reduia Teemos a esa relaivamee imves sedo sedo haiedo haiedo po lo lo geeal movmeos epeiivos E rabajo omés io impia iliarse oiuamee y voree a apaii de ermaioes e a espaa E e iempo de oio 'es muy fái espomarse ehausos ee al eviso El eremo opueso es e s pasar el de sea a eero avao e e ar o eroha o egías o a páia de algú ipo de epore Desgaiaamee asi odos os ipos de eeiio iede a oolida os mismos há bios ue peeemos ambiar Eso pue
¿Q es ua be el cueo
de resutar exremadamente perudical Un agente de propedad inmobiiaa que enía por cosumbre jugar al squas para combatir el esrés debido a su profesón, suía pe riódcamene de agarotamiento en la espalda. Se sometía a sesiones de soterapia para poder seguir trabajando, pero nadie le g nr nn Obé mvmnt , nv utzcón tdas las aiuacones e as peas.
advitó que su postura y su coordinación eran desastrosas. Fnalmene suió proapso en un disco lumbar; una pae e fe ex tipada, y vino a verme con tremendos do lores poducidos por conraccones en a región umbar La osteopatía, en su caso no abía puesto remedio a a dolencia. Fue in capaz de ntroducir en su modo de vida los cambios necesarios para darse a oportuni dad de no vover a quiróno, y por tanto se exponía a suir extirpacón completa del disco y a una sión veebral. Le adver í que ta cosa seguramente no miigaía en absouto los doores y que con casi toda ceteza surgrían problemas compensato os en cualquer sección de a coumna. A argo pazo, su nica esperanza residía en traar la causa prncipa de sus molestias a mala uiización de sí mismo Para as doencias que cada vez son más comunes· entre as personas que trabajan con ordenador y entre os msicos los médicos emplean expresiones coo lesión por frzamieno reiterado «tendosinoviis y sndrome de door zonal El ombro gdo el codo de enista y el calambre de escrior son manifesaciones del mismo po de fenómeno. La explicación que a medcna oece para esta seie de alteracio nes es la de exceso de utiización y prescrbe raamienos taes como el descanso camanes, cigía o el cambio de pofesón
os orígns d Tén Té n Ax Ax ndr ace un sgo F M Aexander ue era o ven, acor y australia australian n padecía un poblema vocal; os médicos también diagnosi caon en su caso un exceso de uiización. Poco a poco se abía do viendo afectado de rnquera en escena. Por ltimo le lló toalmene a voz en pena represenacón. Sus mécos recomendaron lo usua en esos casos el descanso e tratamieno quirrgco cuando sóo sufría una inamación moderada en as cuerdas vocales El des canso e devovió la voz durante un tiempo
pero és empeob con e esrés de interpreación
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saa
Sn brgo, Alxndr dsb rdn n sgr l rr d or Rzonó q dbí d sr ndo lg l pr db xro on l q ss édos vrn q osrrs d rdo, ps o q nd podí drl on xd d qé s rb rsolvó dsbrrlo por ss propos dos En l rnsrso d s ondgón qdó lro q l probl s dbí nos l xso d lzón dl nso vol q l l lz ón d sí s n s onno A l lrg dsbró l odo d vrlo no vo ás dlds on l voz Hbí g 5 El bdomen pmnene es consec consecuenc uenc d un u nps ps u encorvd
pddo nrdds rns dsd l nn l robrr l voz oró s s do gnrl d sld Cndo nsñó oros ors lo q b prnddo r d l lzón d l voz ésos dn xpr nr n orí globl n s non no A ríz d llo, Alxndr llgó l on lsón d q bí ddo on lgo d or porn q l solón ss p lrs probls d volzón Hbí dsbro l lv d n méodo grs l l s pod orr ssnln l oordnón q s vz rdndb n
g. Tensr los m úsculos del esmo de los lúeos pduce rde enerl
g lr ben el cueo equlbr el ono musculr corre l excesv pmnen domnl
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Qu es ul e el uep
beneiio de oda la ea del fiona mieno umano
a vida ontmporán ontmporán a Cambios . y onsunas Alexandr lleó a oniderar el problema en érmino evoluionia y anpolóio Eneñó qu ya no poeo onfar por ene al uboniene el nrol de ne ra oordinaión dada la rapide on que e ueen lo ambio en el mundo que mo reado. Neeiamo ejrer un onrl má oniene de nooro mimo que el preiado por lo aador lo paore e inluo lo ranjero priiivo E obio que no ay una aa nia a la que aribuir la mala uiliaión del uerpo que e ai univral y manifiea n la l a ma yoría de lo pueblo pero odo lo ore que enumeran a oninuaión juean u papel • iie eái ividd reei-
iv inluido lo prorama de ejeri-
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io odo llo violen en exo a un uerpo que va deompenándoe. El eré eil puede produir diorione en la eruura del uerpo que a u ve puede imponer límie a la ama de emoione nida por una peroa or jemplo la perona deprimida ueln enerrare en mima reulando eo en una la de vialidad qu puede areenar lo problema emoionale la depreión onviere en ábio L noión de idenidad peronal ine relaión on la manera en que manejamo el uerpo El lenuaje rporal uele ranmir a lo demá menaje uboniene obre ómo deeamo qu no repondan. iió durane el remieno opiamo a la perona que on imporane en nuera vida padre profeore anane moo moo modelo modelo. . . menudo pode
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m orprendo reproduiendo omo en un epejo la poura de la prona on quien emo epeiaene i deeamo morao fvorablemene dipueo a ia ella Rodeado por muliud de imáe ne de mala oordinaión orporal que ano lo medio de omuniaión omo la perona alleada ranmien e pierde de via on deaiada ilidad la eéi de la iura ideal en movimieno qu en la aualidad e ifra obe odo n el dearrolo muular o en la ordura o delad impuea por lo diado de la oda. eió fiilógi por ejemplo en lo embarao lo aidene la le ione y la ermedade a aua de una leión uida en una pae del uepo o ua eania prolonada en ama debida a una enfermedad róni el iema eero puede deequilibrr. Ee ipo de ompenaione puede lear a er abi ual ir efeo uando ya no on nearia. A medida qu avanamo en año endmo a padeer m deaelo
Cualquiera qe an la raon que no lleven a dearrollar paua individuale de mala uiliaión orporal la Ténia Ale xander para ayudrno a alir de diulad Ademá va en aumeno el nme ro de prona qu aplian lo prinipio de Aleander para inenar preveni la pa riin de prblema erio y ara alanar lo objeivo qu e an propuo de una mnra an iie omo a. o año no uponen impedmeno aluno para aprender la nia. Tal ve lo alumno d m yor dad ard m po pero a vee eán mjor mido ue lo óvene par qien pud rular demaiado il inorar la oible oneunia de u aione preen Ane e devar óm abordaremo la area meorar la uiliaión del uerpo neario oeer una expliaón á ampli Obr la lav d la oordinaión lae que Alexandr llamab l «onrol primaro
E t pimai Alexder o hzo u estudo exteso de l tom o de fsolog, peo sus lbros demuestr que co e pso de os ños h b dqurdo u cometo t t como prctcble sobre os prcpos bológcos, de respldr sus obsercoes rgumetos. ctor mportte pr que Ae xder redescubrer l clve de coord có có t como como é l ve ve debó debó de ser ser u cpcdd de observcó, desolld desde l c grcs l dorcó que set por os cbllos por los mles de cz que poblb los chprrles ustros. T vez er esto o que puser Alexder e stucó de pre cr los elemetos eseces de coord có elemetos que cso le huber psdo despercbdos de hber posedo u mucoso coocmeto de l bolog hum. Tberge, que dedcó descrpcó de l Técc l mtd del dscurso ceremol cudo recber el Premo Nobel de soog med e 973, do: Est hsto de cpcdd perceptv de telgec de perseverc por prte de u hombre s mcó médc, es u de s verdders epopes de l vestgcó l pctc pct c médcs. 1 Joh Dewe flóso especst ortemerco e teo métodos de l educcó, cuo pesmeto se vo eormemete udo po ls eseñzs recbd de
Alexder, poogust de tres de sus lbros, djo Trs estudr vros ños e método de Alexder e pleo ucometo es to dspuesto rmr que h plcdo ls des ls creecs que e ser hum o posee sobre s msmo sobre sus ctos exctmete e msmo método de ex permetcó. permetcó. que h sdo l ete de todos los progresos e s cecs scs.
Prmras Pr mras obsrvaon obsrvaons y xprmntos Y que de sb decr Alexder de qué me precs obstculzb él msmo su voz prte pr te de u tedec tede c boquer boqu er udblemete etre fse frse, deó u sstem de espeos pr comprr cómo rectb cómo hblb ormmete. Descubró que te u tedec exgerd poer gdo e cuello reter l cbez, s como eevr el pecho huecr l espld ltr de l regó umbr Tl hbto creb u mrcd cotrccó cotmeto de su esttur ejerc u prsó pejudcl sobre ls cuerds vocles todos los órgos teos Ms dete se do cut de que es tesó óm se exted por too e cuepo hst s sms puts d os pes co os que
nl ma
e agarraba a ueo del eenao Vno a peratare de que ea pauta de maa ulzaón orporal etaba empre preene en gdo vaabe dependendo de a antdad de etré que expermenaa l pnpo ntentó ambalo odo de golpe, n éxto. Peo depué de agn tempo deubró que la ave de toda u oordnaón redía en la orenaón de la abeza obre el uelo. S podía ontroar eo la tenón dmnuía en e reto de uerpo. Ee modo de ere mal del uerpo que exander obeaba en í mmo eá tan generazado que omnmene no abemo aprearlo n en nooto n en la demá perona. Sn embargo, e eor obera u movmento al levantare y entare en una lla
enormemente e poble ver demotrado ete punto de una manera orprendente. Colóquee en ángulo ente a un epejo y pa lentamente la aón de levantare y entae Probablemente verá que ea la abeza aa ará y la unde entre o ombro a tomar aento o ponere en pe (de vez en uando ve uto o o ontraro la barba abatda en dreón a peo mpotana de ete movmeno repetdo ana vee a o argo de día, etrba en que demuera la endena de la an mayoría de a peona a utlzar mal el uerpo en toda a atvdade otdana
Rsust nt l sbslt a repueta ante el obrealto obrealto pueba a armaón de lexander obre la mpotana ua que el equlbro uelo/abeza ene para a oordnaón umana Con ella e ae patente que la reaón del ombre ante determnado tpo de etré derma e uepo. En el laboraoo de pología e omete a obeaón a un ndvduo montorzado paa ompobar uá e la drbu ón de la tenón muular produda en repueta a un ondo ere e neperado enón e ogna en el ueo y e extende dede aí; la abeza e ontrae entre lo ombro En a pantalla del elevor pue den vere a daro ejemplo de eta reaón en poío y predadore demagogo que pugnan por onqutar un pblo. Y on la edad e ende a undr la abeza entre lo ombro e el efeto aumulavo de toda una vda n deargar etré
ontro prmro lexander mpleaba a ae ontrol prmaro" para derbr la partuar reaón ex tente ene e ueo la abeza y a epalda/oro (que en adelante menonaremo on la abrevatura reaón CCE ) ) y que afe ta a la oordnaón de reto del uerpo. Cuando a abeza etá deada y lbremene equlbrada obre el uelo de tal manera que e toro puede expandre en lugar de aortare y etreare lamo a oordnaón d la exremdad y d ue o
Etudemo ese puno abeza de un
Postura sana
cen de d e raedad raedad de a caea debe Fg 9. E cen stuae stu ae pr dean deanee d ee que e haa en e ueo
adut pesa ente 3 kils e euvaente a tes pauetes de hana es un pes cnside ae paa na cumna an stecha cm a hmana. n s es l pes de a caea es n may en ppción cn e est de cuep pese a el y en cicunstancias nmaes el mecansm de cnt de a ca ea se desaa cn cdad. l cent de avedad de a caea se halla eaente delane de s pun de eii stad en las pimeas vteas del cuel (ceicales. ect ta ve se hya dad uenta d ue una pesna en psción vetical cand se duee e cae a caea ha cia adeante adeante E euii de a caea se el cel se mantiene p a acción dnada de ds s múscus de cel e se td p e tn de s múscs ue están etás de cue sten ds ps de mús cus u cntiuyen a esaia e euii de a aea n uena ate de ls cass el p de múscs de may ama ü es m acti ende a espaa la ca ea hacia atás y haca aa p s unn cn ls mplats la lavcla. pse aea ss mus ensánde a tvs
e a i a eaa n eu ecesv en esesta a n ssat. ect asa de a pscón de entad a a d evantad a a invesa ntaá esta vaación muscua envvend envvend cn la man a pa1e de aás del cue y suand el ded mee en a ase de cáne y el ula se la ae supei de mópat. Mientas se senta se levanta casi seu peci i ue a man ence cuand e cuel se aea mándse se d en la ase ená ue es úscu andes s naen. e aa d un sz innece ai e además pa e ce p ntaccine diaes Ha un p de mcus más pes s músculs sccpital sccpitales es ue se encuenan más aent u están ads ads a la ase el cáne y a a ime y seunda veas y ue s su nción n es supada p l múcs andes mantenen el delicad uiii de a caea se e cuel Dede e Aleand amaa la atencin se a iptancia de cn pima e ncment silóc se ha vist en memente ncementad y apta eas ue can las es p sstenidas e sae aha u est múscus succi ptales ntenen la más ata densidad de óans sensis especiaes (ppicep tes de tds s múscus de cuep human incus s se cman cn s músculs de a man. ss ppceptes se ncaan de esta ls camis de tensón msua y en las aicuacines cntuyen a ue a pesna pecia dónde está una ae e cuep en eación cn las tas Fman ate del sentid cinstsic nuest tan vdad y vta set sentd) Si ls músculs más andes eaan una activdad ecesiva ea a se dici impsle disnu ente ls distints tps de mvi ment de a caea Cuand e cnt pma fncna cm es deid la cdnacón aduiee una cadad talmente distinta. mvment se hace más uid uid más m ás c, más e y se ducen las cnaccines msulaes an males y a ecesiva pesión se as at culacines Paa un a de mans epeas u aen ec el t de un cuep ien
l coo pmro
l l ll rb¡no por enm e sus posbles
Fg
escie1Fg g Los mlu s l cudl escie1-
en ese l bse el ráneo hs el no el oo
m úsulos equeños el uellosubop uellosubople le enros e mnen mn enr r el el el Fg Fg 2y 2y 3 os músulos eulr l e
ooado la espa dorsa adopta ua ua ldad etraordara oo la de u qudo que uye opletaete dfeete a la gdez que se aprea uado ua persoa está eogda Puede oebrse la estrutua del uerpo oo u sstea de apaeto e e que se va aotoado ada ua de las partes S ebago uado el uerpo está be oordado a eaó de uas partes del uerpo o as otras se orespode ás eataete o u sstea de sus pesó; paee oo s la persoa era
Pora ana ua aoeta: aoeta: la abeza suspeda de ua uerda y e esto de uepo sostedo por la abeza Todas las supefes atuares tede etoes a sepaase uas de otas. Para eora a oordaó e geeral y e todas y ada ua de sus etas se hae eesao establee por tato la relaó adeuada ete el ueo la abeza y a es palda: el otol praro E e sguete aptulo desrbos el étodo que Ae ader deó para osegur e restableeto de esa relaó.
Pautas para el cambio có có pstua feza de a cstumbe eccó, ea csdeabemete más pdesa de que haba supuest. E ests Ptrk MDd de a tepetacó paeca abcae a epduc sempe s msms erres que había egad a eaca c e prbema vl camo mplca llevar a cao ua acvdad ca que padecía, auque tepetaa a sas coara a a erca de la vda e su cuart y s impa cuát trataa de M. eder evta A veces estaba segu de habe csegud que a cabeza se despazaa haca atás S embag, cuad buscaba a cmacó e s espes vea c ctr vertbe cadad que hacía ada de que cea esta haced As esutó que e t bstácu mprtate paa camba de A pcp Aexade pesó que estabe- vedad veda d bstácu estechamete vcuad ce a eacó E dóea sea u asut a a cstumbe cstumbe ea a caza caza depsta eatvamete fác, auque ya etces se da e e setd (sesacó cestsc paa daba cueta de que a vasta maya de as gaza e cuep, sed ste u prces pesas padecía evdetes tasts de e buea medda subcscete y c ect pma Ectó que a may dcueca defectus cutad paa pea u camb fudame La cestesa defectusa peseta ds asta ea debda a ds ctes pcpaes y pects E cases sucede que ua parte eacads ete . de cuep ha sd ta ma utzada que e A de evta que a cabeza vecea ha ceeb dea de egsta cuat cue a ca atás, Aexade hz que harams este espect eemp de e s s hmcas tds cta tetaba pe a bs cócamete ecrads E segud cabeza haca adeate y haca aba. V s tm e ceeb puede materpeta a embag que estaba e cue y se bmacó ecbda a seguda pate de gaba a a a cabeza e pscó a echab abuda e cass de este tp Paece ba haca adeae adeae y eca e cue de se ue e ceeb tma crecta e dó ii lm iió mi l ml l m iliió il l uepstua ga p t tp de crec p Est se paa pe de eeve dfíc
No se puede camar y co odo segur sedo el msmo auue eso sea lo ue la mayoría de las persoas uere.
a fura d a ost ostum um br y a instsia dftuosa
2 que puede er coneguir un cambio in ayu de un poeor. Alexander oa utrar te punto con el relato de una ancdota. Una ma dre e con u hia liiada a ver a Alexander para pedile opinión obr el cao. Cuando enderezó el cuerpo defigurado de la niña ta e volvió hacia l madre «en un tono indecriptible exclamó: ¡h, ami me ha dejado derme!1 Y a depu de numeroo y ftrado intento por comprender eta cuetión lle gó el primer decubrimiento importante de Alexander te e dio cuenta de que el nue vo modelo potura que neceitaba deaollar, al principio le iba a parecer incómodo y era de lugar preciamnte porque no ra u manera uual de hacer la coa Para una demotación encilla de eto, puebe l lector a hacer lo iguiente Coloqu ete libo boca abajo uno intante cuce lo brazo tal como acotumbra hacerlo de pu decúcelo y vuelva a cruzarlo en entido invero. ¿Qu iente ahora? Si no e ambidextro probablemente eta última manera de cuzar lo brazo le haya parecido torpe incómoda incorrecta (Y tambin e poible que haya tenido que mirar para ver exactamente cómo czaba lo brazo) o hay razón que utique por qu un ligero cambio en la mnera de hacer algo d eta enación de realizalo mal y in embargo cai todo la tnemo En e poteriore de la invetigación Alexander comprobó que u mala oordina ción ya exita mucho tiempo ant de ini ciar como actor Encontramo oto ejem plo en la conducción de vehculo n iae de larga duración, o en quedare retenido en un ataco de circulación cuando e tiene una pria deeprada por llegar a algún i tio Con ecuencia e origina un dolorcillo en la bae de la nuca y en lo homb No obtante, por mucho que e intente comba tirlo haciendo movimiento rotatorio con la cabea, el único modo de aliviar la tenión e alir del coche y dcanar, o bien cambiar de actividad. l iguiente decubrimiento crucial e cuando panteó la pregunta En qu momento empieza a mponere la pauta de mala utización del cueo? L repueta llegó una vez má nte a lo pejo al ver Alexan
stura saa
der que cada vez qu e dipona a declamar, u cuerpo e preparaba para eta acti vidad Cayó por tanto en la cuenta de que dbía modicar u repueta mental En el momento en que e propona hacer algo algo que volviera a timular la utilización de mala potura deba decir º a la reacción mecánica habitual. A ete proceo lo llamaba inhibición un primer pao nece ario para erradicar la cotumbre
I n hibii hi biinn Qué s s y qué no s Frente a un etímulo conocido olemo raccionar utomáticamente. n gato que e acera rtivamente a la prea y retard el ataque hata el momento má opotuno e ejemplo en l undo animal de una in hibición que obre todo e intintiva peo que en parte ha ido aprendida El joven impetuoo que ie adelante con una ac ción d la ue má tarde tendrá motivo para arrepentire, contrata con la calmada rexión de una perona má madua cuan do decide que e mejor no actuar en de terminada circuntancia El aprendizaje de la aertividad implica entre otra coa aprnder que uno tiene el mimo derecho a decir º" que a decir «Í" cuando llega el momento Reulta cil olvidar que en cualquier i tuación por limitada que ean u poibili dade, iempre tenemo algún elemento de elción Dede luego e poible que la re pueta habitual (R a la má apropiada ente a n etímulo (E conocido A vec no lo e. Podría er mejor i no pemitiamo deteneo deteneo a reexionar reexionar no reponder en aboluto R O tal vez extan ot re pueta que �erecan conideración (R23' etc. Entonce, lógicamente en cada mo mento tenemo eta opcione poible E R E R E R: 2 etc. De modo que l primer pao para cilitar el cambio e retardar o pedir que e pro duzca la repueta habitual Tal coa no e cil Alexander initía en que la mente
2
auas para e cm
conscint db sr avivada s intrsant tiliza n sicotraia Para landr al rarar n la osibl iortancia q los gin q acostmbra obstaclizar ss sn últimos trabaos dl isilogo ibt adqi timintos stá tan ncsitado d inhbición rn bao sta lz ibt ha dmostrado q como calqira q ird los strbos con l crbro tarda trs décimas d sgndo n la mnor csa Dbra sr osibl rtar rarars ara ralizar na acción oln- dar l rsta habital; or n momnto taria ro s sólo n las dos décimas d s o tal vz ndnidamnt Es ntoncs can gndo sigints timo drant l cal la do cab la sontanidad crativa sto volición volición alcanza l nivl conscint conscint can q las rsstas ractivas las d simr do d rvocars la q sra na ro- son vitabls grsión atomática haci la activacón dl músclo truccion s a inhibición brinda así la oortnidad d Dar in struccion lgir na rssta ntr n conto d o ando Alandr caaz d inhibir s sibilidads sto hasta l momnto q la rssta habta nt a la ida d la d rsona s comromt ara la acción Esta clamación ontró q aún l qdaban contnción d la acción o l no hacr nos rsdos d mala tilización cororal os da oción a rcobrar la srndad hacién mnsas q l crbro manda al cro donos más coscints d las dvrsas sti- ara contolar ss rsstas son continos ls manras n q odmos obstaclizar la y hast ara los músclos volntarios ést cción d n movnto. landr sos- s n rocso rincialmnt sbconscin tnía q arndindo a inhibir las rss t Para anlar aún más stas atas d mala tas habials s osibl consgir cambios tilización y a in d mantnr la coordina rcitaba andr in in notabls con rlativa aidz y cliad d no ción gnal mitas rcitaba cirta rtass nstrccions nstrccions órdns como sr as y como rsltdo d intntar sr vntó ci or la nva rsst sobr la d sim sola llamarlas) dirigidas al control rimaro ás la tabla al i. r srg l onflicto tas instccions son mnsas cons No ocas vcs stra rincial roc ación consist n alcanzar los ins rs- cints q s transmitn dsd l crbro gidos anq tal conscción d ns hasta las ats dl cro ncargadas d como Aland Alandr r la llamaba llamaba sa a costa d rvnir la tilizaión dctosa dctosa y d vona tnsión y n srzo dsdidos a rcr la coordinación las instccions s inhibición nos imid ir csivamt or bordinadas q s dirign a las rmida dlant d nstras osibilidads n lgar ds srán dscritas con dtall más adlan d llo si dcidimos comromtrnos con t) A s dbido timo on ayda d las l oco la lcción d los mdios tal manos d n ros rosor or comt comtnt nt stas como lo dnominaba Alandr, od- instrccions no srán mitidas sólo vrbal mos consgir nstros ns con mayor mnt sino q ganarán n contnido y n conoma d srzos claridad d rincia3 lgados a st nto habrá qdado cla En la sgnda art s oc na liro q Alandr no mla l término in cación más amlia sobr stas instrccio hibición n l mismo ntido con q s ns. Por l momnto s ant todo n la Fts de ls h bit u b b ie ietes tes
struies rresdietes
gidz n l cllo Rracción d la cabza ntr los hom bos la ala
Dar q l cllo s ao Dar q la cabza s adlant y s alc Dar la �alda s sti y s nsan c
p dejr; sgnc sgnc ue ls nstcco nes no deben eecutrse de un modo drec to, es decr, musculmente Es certo ue se produce lgún t de ctvdd, pero ést es muy peue pr ue legue re gstrrse sensorlmente Y ls nstrucco nes hn de drse en debd secuenc, t como se descrben en págn 27. En su mo mento operrán unts, tods vez, gul ue ocurre cundo prendemos conducr un coche l prncpo relzmos destem po ls ccones necesrs y e motor puede hogse, pero medd ue durmos pe rc, conduccn del vehícuo se hce u d y utomátc
mpo m poss d movmn movm nto drgdo ¿Por ué el pensmento puede conducr nos efectur cmbos sgnctvos en ctvdd sc E emnente neurosogo hrles Sherrngton hzo notr ue tods ls ís neoss cbn en múscuo Pr entender ben o ue mpc dr nstrcco nes, podrí ser muy út el eempo puesto por McDond (uno de os dscípuos más veternos de Alender)4 Etend el dedo índce y muévo rápdmente Tmelo con os dedos de ot mno y estíreo con su vdd Al desso, deberá notr ue e dedo índce se estr soo, senscn ue prose gurá durnte unos segundos mentrs ve ve movero el movmento drgdo com prdo con e ordn ordnr roo- posee est est cu dd sul peo summente mpotnte de sotur, epnsbdd y lbertd dferenc entre un ccn drgd y l tens ccn ordnr, cundo se reue re de nosotros lgún eserzo se demuesr sí con yud de or peson, est el bzo frente un poco por debo de vel de los hombros, plm de mno hc rrb pd su ydnte ue coloue un mno sobre prte superor de su brzo, usto por encm del codo, y l otr mno bo el ntebrzo, l ltur de l muec L tre de ls mnos de yudnte es doblr e br zo por el codo A prncpo, usted debe re sstrse doblro mentrs ls mnos del co lbordor (progresvmente, pr ue nde
s s resulte lesondo) vn umentndo pre sn Ayúdese rechnndo os dentes, pre tndo el puo y ponendo el cuerpo rígdo A contnucn, relce est msm tre de un mner totlmente dstnt Lbere l tensn de mndíbu y de grgnt, etend os dedos y dedíuese pensr solmente en der ue e brzo se estre desde e hombro hs s yems de os de dos o cese en el empeo ments su com pero hce ntentos por doblre e brzo omprobrá ue su cobordor es del todo ncpz de consegur l más mínm vrcn en el brzo, mentrs ue er re tvmente fác ogrr en de brzo cundo estb rígdo S después ntercm bn los ppeles, verá ue este un mr cd dferenc de vgor en el brzo de su compeo, según pongn en práctc un modldd u otr (Obsee ue e brzo d rgdo no está redo redo no cuelg áccdo áccdo un do ender se oponí l recn t como se suele entender -un espece de postcn-, ue mpde e movmento ben coordndo) L rzn solgc pr ue est est erordnr dferenc de respuest es ue e músculo con determnd ongtud tene más potenc ue un músculo en e ceso contrído ¿En ué fect este eemplo recn E (cueocbezespd) Aun plcndo el msmo prncpo, s ns truccones trdn más en legr l control prmro y por tnto, en producr este efec to rdc son más de cen s tcuco nes ue nterenen en l recn E P ue hy grndes cmbos prmero deben producrse peueos cmbos y, su deb do tempo, prendendo gober decu dmente e contro prmro, tendrán lugr os cmbos necesros
Conntran vrsu vrsuss atn a tn n Alender creí ue concentcn e e er peudc cundo ecluí cutd de prestr tencn otrs coss ue pude rn estr sucedendo smutánemente L nocn de drgr conscentemente certos s pectos de nuest person cundo estmos
aas ara ambo en actiidad parece, al principio, muy e traa, epecialmente porue etamo acotumbrado a confiar nuetra coordinacin a un contl ubconciente Todaía parece má etrao i e e capaz de rememorar la eperiencia ue e ha tenido tratando de eecutar una accin mientra e piena en ella Seguro ue en u trancuro la coordinacin ha ido peor y e poible ue hata e haya perdido el euilibrio En tal ituacin, in embargo, lo ue normalmente tra tamo de hacer obtaculiza directamente el moimiento Lo proceo de inhibicin y de enío de intruccione cabalmente en tendido nada tienen ue er con eta eta clae de control al contrario, el penamiento e utilizado de manera indirecta para cili tar el dehacer", ue e neceario para ue la accione e hagan a í mima. Mucha perona, cuando empiezan a aprender la Técnica, ataiean por un peodo de lta de naturalidad Ete penar en actiidad" no tiene por ué deplazar dato ue lo entido captan del mundo eterior, ni tampoco impedir ue e tome conciencia de otro penamiento y entimiento Ante bien, e trata de hallar un meor euilibrio entre la neceid de centrar la atencin electiamente, tanto como de er capaz de percibir campo de conciencia má amplio. Por eemplo, yo puedo er conciente de dnde me llean mi pao y dirigirlo mientra hablo con mi acompaante y eito tro pezar con el bordillo de la acera al tiempo
ue me doy cuenta de ue un autobú iene hacia nooto y ue haba io meor eperar ante de cruzar la calle.
umn E precio aber reconocer hata ué punto omo criatura de coumbre También deberíamo comprender ue cualuier intento directo de cambiar hábito utilizando lo mimo mecanimo ue no han llado e decir, la cinetei cineteia a produce ineitableineitablemente un tipo ditinto de mal" (todaía má dicil de erradicar ue el problema origi nal). La olucin ue Aeander oece e la de aprender a detectar auella pauta de utilizacin corporal ue on errnea, y a aber inhibirla. Éta pueden er gradualmente utituida por otra nuea mediante el proceo de dar intuccione, poibilitando ue el control primario ncione como e debido Al principio tal coa lo eá poible con actiidade relatiamente encilla, pero a la larga actaá a la actiidade má complea. Cuanto má aprendamo a aplicar la Técnica, má preciin cinetéica dearrollaremo. ecobrar el entido cinetéico no permite aber cuándo y cmo cometemo erore de utilizacin corporal Tenemo entonce la opotunidad de meorarla durante el deempeo de la actiidade cotidiana
Pur
cc ccc c cc x E pbema: csegu s es DE
COSTBRE CESTESIA DEECOSA
EL CONTROL ARIO
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Fucamet
La suc: atede a a eecc de meds
INHICIÓN NO HACER ENVO DE STRUCCIONES
Psegu a acc metas se da stucces
Reutad de a cmpba
La prctica odo l mudo qui aó o adi s di a osida s u ida d ó s oa. F M AEXNDER Cuado s os sñaa algú dfo sól samos oglo s ua l hho d qu os ha osado años os ulalo dmos halo bi u mmo F M AEXNDER
Hablado gal a la g l usa muho szo ma muho abajo au o ayuda d u ofo osgui ualqu a qu ma la a
P. J. MD
Aplicar los principios de Alexander en las actividades cotidianas l vrdadro cambo pd nr lgar n cano s ha comprnddo q años nros d maa lacón corporal no s rradcan d la noch a la mañana so conradc mpravo clral q om Wolf dnomnó mmorablmn mmorablmn rrssbl comzón d afrar Yª" n lgar d llo l prmr popóso dl nrsado ha d sr l d ds cubrr acamn qé s hacndo para nr probmas o molsas o para dfcl ar s fnconamno; ambén db procrar nndr cómo las nncons drmnan s hacr hacr Calqr Calqr dso d consgrlo consgrlo odo al ns an db ransrmars n volnad d rabaar pacnmn sgndo los pasos n csaros para q l aénco cambo pda podcrs. 'í aprndr a omar na drccón drmnada n v d srars vanamn n pos d n n q n raldad no s Dspóngas a prmna no ma acrlo mal d v n cando y nd mchas ms probablds d avanar. La sgnda par conn nsrccons dalladas para aplcar los prncpos d Alanr n las acvdads codana. s mpoan dars cna d q la ayda dl profsor s ncsara para garanar q sd nrpra corrcamn la nrmacón dada. A o largo dl o rcrdo al cor q db nhbrs y dars nsrucco ns po allí dond la pón sa diosa omdo ocasionalmente, esos recordaoros. ¡o lo olvd!
as fografías q acompañan al o han sdo slcconadas porq sabn capar la acvdad «drgda y ponr d man so l conras nr ésa y l movmno con ndnca a la conraccón Eamn cdadosamn las ograías nn comprndr qé s g pro no ra d marlas n sgda: s alra y s gra son dsnas d las d a prsona ograada. o s na csón d posras sno d caldad d coordnacón y as mg ns scas sólo pdn ransmr par calmn sa dnmca nrna dl mov mno. os almnos sln prgnar qé ls s pra al aprndr la écnca Alanr A connacón oco algnas d as pr gnas ms corrns jno con ms nnos d darls rspsa T l u ust sugi stá uy bin, bi n, n sc ti n Técnic Alxn
Ahí rsd la paradoja: cano ms srsado s sd ms ncsdad n d combar l srés; y cano mnos pns n él mnos podr hacr al rspco grado d srés q cada no s capaz d soporar s na csón srcamn ndvdal nclso n s caso pd sr ravamn alo dran brvs príodos d mpo. Sn mbag a mno q om n dsan so y renueve ferzas exise a argo paz e
rsgo d prcpars haca n absmo q
Pua
mza cn sntmas tga y nus y qu acaba n agtamint y n trastrns sicsmátics.
L écnic lg gn g n lics áicn uand surg sta rgunta, s qu la luz cminza a abrirs as. n alumn dl dctr Barlw clamó Ah, ya ntind. E cm una cnna a cadna rtua. atrick MacDnald, qu tmó a ls 1 as a rra cción cn Alandr di l da qu cuma ls Ls rirs as as n ls l s rs! st n rtnd tcar bin un instrumnt musca racticar algún d i ants dcar a ll un tim nsidral hailidad cn qu ac cualquir csa dnd dl instmnt rincial cntrl rimari. órl tará ustd nind ls cimints ariad ara td cuant hag. S cnsira qu la Técnic Aandr s una rtécnic ncaria ara ralizar td ti d actividds. Dwy dca l rsc [a Técnica] guarda la misma rlación cn la ducación qu la qu la ducación mantin cn tdas as dmás actividads humana.
Ls fss nsñn Técnic, insn si n c iin c Es l qu s rnn cand stán bin dsis, y n, n simr l cnsigun, sn rs humans! Aun c r as traba casi diari n curs d raración admás dl traba rsnal n sn rfcts. Tal cm di Alandr ¿N dis cunta d qu si alcanzái l rcción hy staréis má ls d lla u nunca?. uand ustd hag l rimrs intnts d srars n actividd cmbará qu asa ls minuts y a vc vc la r as00 n l qu stá acind. smlmt disra. Tal vz a l dlr l u l rcud qu db rstar atncón' uan más br cóm tiliza su cur más cunta s dará d cn ué cun cia y hasta ué unt l utiza ml rin
c ulta muy dscncrant muchs alumns d Alandr durnt s rirs das y cn rcada d vz n cuand, cntran l u Macnald llama salin t d Alandr S trata d un tma d ncincia br la cantidad d traba qu hay qu asumir ara rslvr las diicultads articular y ya stams aan d d una valrción ralista dl rblma ay u darl la binvnida binvnida. . . ¡unqu sa mal gana' Est rc d bsación s muy similar a ráctia Zn qu rminda rstar atncón a la ras ctidianas sncillas, y a l qu Gurd s rfra cn "rcrdar y r dir d manra muy mrant n qu s cbra mayr ccincia stas activida gracia a una inrmción cinsésica más ria.
án án i b ic Técnic xn En tra n hac lta dicar tim aart l "nsar n ativiad Alandr ud ir alicand mmnt a mnt n l transurs d la ida nrmal En la ráctica n bstant, s bnci ra td l mund dicar un minuts diari la rcnrtant ición yacnt dscrita l caul Al rr n aadn la caa nad más r l drtdr. ncéa ns mi nut ar rcra a í mim qu tin cull, caba y alda y qu ay qu animarl a nnr una tinaa rla ción nt s Osrv ués cóm s duca lava cila l dints tc. ¡ada da s un nu cmin! Rultar más cil star atnt a l larg l da i ac un un arranqu. pincipi n p p pns pns n . n bí p Sugir rdactar una lta uzá durant una na na cn td td ls ti d activiactividad u ul ar. rdú las actividads más cmun cn argl al grad di cultad ncmdidd dr rimnta d. mic r dicar articular atnción a un d l actividads mns ignt, at d acmtr tras ás amici.
A lo o x e v odn
E eta ega pate decre procedimto qe realta lo m ceaio para mejorar l tilizaci del cerp e cai toda la actiidae Aazar m e la apicaci de la Técica i e toma poco de tiemp (ata do o tre mito para examiar o o o de to pocedimieto depé q prfeor le haya i trodcio e elo qiz tra r dedicao a e a la poici yacete No ter e mete igú otro propito qe o ea el del mmo procedimieto le aydar a cmprr mejor cto traajo dee hacre par mejorar coric e el deempeüo de la actiidade coti a
Qé x c «pns n c E primer lgar iica qe ted empiece a oear c realiza a actdae ctidiaa qe c tata acilidd ao por
sí sí s s nsccns Hay qe er my cato e la tiizaci de la igee Geralmete Alexader o aaa por ea i tampoco dícplo etera eterao o porqe pede empaar la laria del pear e actdad q todo aprdiz e a écca dee aco meter ted imagia er lgero por ejemplo e m proale qe trate e etire aí e rear la icioe iea para qe la gerea ea realidad. Otro jemplo aie le pie qe image a cerda tado aemete de la pta de caza haca arria l m ormal e qe itt alzar l caza poiedo l cello rgo. E determiada circtacia ate l ecci por ejemplo a ima g pda er e ayda para el amo egdo a ciert pto para ciitar caio e oto do por loqeo e ería impedo e realizar El ar itrccoe a actiidad co creta precia y til rate a lccioe, el proer le tramitir la eüaza de eta itccioe perdo e oimieto do ted et a ola, propgae dar la trcce e la aera idcada por el profeor Oportamte ted ex perimetar por oo eacoe m precia lo qe repeta a la tilizac el erpo. p scb é sy sy cn c n mo almo reqerir cierta ma de retroalimetaci ojetia porqe e cai e qe o podr coar e a eacioe cietéica y porqe etra capacia para el toegaüo cai ilimtada! El profor eüalar rete al epejo omo e lo propiad propiado o la dicrepaci dicrepacia a etre etre qe tie lgar y lo l qe a td le parece qe qe rad ced Aleader e alía e o epejo para ecrir eta df cioe y cado ted epa qé hay qe cr tamié ecotrar qe o de gra ada a alteratia modera e ídeo ¡e qe tee etaja ore lo epejo
¿Cómo é voy mejorando?
Es posbl dr l aanc d la sa anra qu, por plo, con l aprndza d un doa La Técnca no n qu r con la acuulacn y la anpulacn d noracn, sno ás bn con la adqus cn d auoconol por do d la l nacn d la nsn anala Rcurdo ha b sndo uy sorprnddo por l íulo d un lbro qu cay n s anos hac al gunos años M Z M it Cuano ás prondzo n la coprn sn d la Técnca, ás asobra lo poco qu hay qu hacr" n la ayoía d las ac dads. En s aspco, spr s ul al prncpo. dda qu usd aya aanzando, s tará ás prsn" duran príodos d po ás largos. Habrá pars d su cur po qu sarán ás as as, y pzará a nndr co rabaan sas parts n rla cn con cada una d las rsans Por plo, xprnará una ayor snsacn gnral d lbtad cuando su cabza sé n qulbro sobr l cullo Conzará a snr coo s sulan y s sparan las ar culacons d la cadra, nr las pas y l orso. El ono s hac ás lbr y ás lgro. ns nía qu luchar consgo s o para podr hacr drnadas cosas, ahora las hará sn problas En gnral, xprnará nos dolor y nos o lsas. Dspués d las prras lccons sobr la Técnca, nunca ás olí a sr íca d s obsnado y prssn dolor n la bas dl cullo y n los hobs qu s plaga nr los conducors Enoncs slo nía una na nocn d lo ucho q n ca la cabza haca arás y la hunda nr los hobros, pro aun así, sufcn para pzar a radcar s probla cr nco Tabén yo acosubraba a sna uchas horas sgudas n s po d pos ura ncorada qu ano s n ocnas y sculas. S hoy sno así, ngo una n daa snsacn d alsar s conno unos nuos, ya s d una ncooddad oal. Cuando s dsanc la ura snda ras habr consgudo algn cabo, s po sbl qu n poradas d ucho srés
r a aya rcaas n ugar casgars s ran, al ás la pna aprochar la x prnca para dcrs qu al prncpo po drá ransgr con las rcaídas, s bn dbrá poponrs sr nos ndulgn a dda qu pas l po. H ctic sicin ycnt ycnt cn gu i intnt intnt tb tb u u sté hcin «cct. «cct. s hc c s s u s
Exsn rs razons para qu ocurra so. La prra s qu al z s sé srzan do dasado por sgur las nsruccons. No las furc y rcurd qu las nsrucco ns para l conrol praro pzan por dar l cullo n lbrad Haga una pausa nr una scunca d nsruccons y la sgun. S llo proocara una aracn n la poscn d la cabza (apoyada sobr unos lbros nras su curpo dscansa sobr l sulo), s posbl qu sé ran do l cuplno d las nsruccons Coprub qu no sá usd obsacul zando la rspracn o fiando la rada. Pranzca conscn d cuano y oy a su alrddor a rcra razn s qu quá sá usd plando ora z sculos qu han sdo pran nfraulzados En s caso, cualqur olsa qu sua dbrá sr pa sara ué sint tn t cn st nu n utii cu M c c u n unc s sé c snt st n i y c in sin tn snscn hc incctnt
Solos procupaos sn oo d lo qu oras prsonas pudan noar n noso ros Oldaos qu ca spr sán ás procupadas por sí sas. Lo cro s qu s produc una spc d parada n ad dl cano Es posbl qu con las prras lccons usd sufra dolors pro n co sndo pud sn rs uy a guso con lo qu hac porqu s o habual. A dda qu dscubra ás cosas, conzará a dars cuna d qu hay
Apcar los prcpos de Alexade e las acvdades codaas
uchas por nnda. No pud vovr fcnt atrs poqu ahora ya sab ago qu ants no saba. a pacnt; a su d bdo tpo a nuva odadad d ut acón d curpo sutar s cóoda
y con a pvsb ora sta nos procupado por stas snsacons d to pza y d astar Una vz s as orn tacons d profsor son d napcab vaor
De la mpo mpo tan tanc c a de de esta esta tend tendd dos u e u h j, u qu
G K hee
ci fu rproducid n un libr qu rb dl rcicio u uor inrpró qu l comnrio dmorb un ciu d plorbl hci l virud dl jrciio. n un pco mporn in mbrgo hron in rzón Si mo ml oordindo probbl qu lo moviino ápi do y rpido mcánicmn omo n l myo d l rm rm d cicio cicio cn n l condicion qu y án prn y no dn por d lo qu ábmo lo q odo no podmo bncir d
dedir erd de ie ie l l d d er edid her de ell ell e i e de l id. id.
¿Por qué adquirir s hábito? nl dl d oo má bjo qu l co
minzo por érmino mdio ncogmo lgo má d un cnímro y vc do cn· ímro y mdio o má rdid d lur db l grvdd má cnud uno má myor no hcos no i pmo l mor p dl dí ndo como i rlizmo un bjo mnu d cir du rz. o mculo corn l riculcion comprimn y uido d lo
co nrbr l plido Éo indn plnr rucindo l pcio nr lo huo ( vérb d pld l biólo go Arcy hompon dcbió nuo dino poncil l lno dlinr n l ur dl om br ñl dl igul comb nr nuo podr crporl y l inlrbl urz grdd qu no ll v hc b<o cundo no lgrí rguirno oro conr ll odo lo dí d nur vid con cd mvmino d l rmiad con c ido d corzón grvdd imprim un difrnci nd dñbl n l lur d hombr nr l mñn y l noch; d u hull n l prondidd l g n l dcolgmino d boc n lo pcho cído l rz ndómi qu l in no drro qu no cu n l lcho d mu y o hc dcn dr h mb hcho podmo dmorr y mr cio rgo qu on propio d nvjcimino on l hor d uño y o príodo d dno qu rcomindn uido rborbio n lo dico y éo conn u mo y u rm durn impo lo lrgo dl dí. Un ppidd imporn o di co proporcionr cpcidd rcuprción y licidd l fnción opor
D a aa a
de coumn veteb espn dos en su conunto ntene ongtud y necón decuds estos dscos pueen esst gndes pesones Los centícos que eudn os bomcsmos de coumn estmn que s vétebs seín estctu de epn dos que ntes se quebí bo un coos pesón de sgno descendente E seceto de ez de os dscos esde en su cento semudo n embgo cundo coumn está ded y pede ongtud que e coespond e pzón boso que ecube e dsco es vunebe s ezs cotntes; entoncs cpzón puede sgse de que u contendo se deme Los nevos que psn cec quedn ntoncs sometdos pesón podu céndose e doo cátco en quenes tenen un dsco popsdo Po ñddu e peíodo dedcdo es t en poscón ycente pte cet eecón de s tensones uscues cumuds en s hos nteoe E estudo de os bomos humnos demuest que hy ccos d poment 3 o hos de vg sgudos de bevs píodos de somnoenc ste cet vdenc e que es tos peíodos de sonoec peten que
s bs de os scuos se ecupeen de tg contnuente oponemos ess tenc estos omentos g encontemos bstntes dcutdes p «ot mscuos cóncente tensos. P nuest sud gene y nuesto be nest es tn potnte pemnece cos tdos unos mnutos dos coo e cep do os dentes o es p evt pobems dntes Con eo eegos no esponde du nte unos momentos s pesones cotdns: nhbcón pu! undo no hy nd (o que hce y ns dspongos dspong os tumbos en poscón que ho descbemos podemos dnos cuent de cntdd de tensón que hemos cedo: se v tensón de cueo de os hombos espd cob go d � su ongtud y su m y depece pesón de t cucones Si es siió ee ivi dr de esld qe de d ser ste e qe h zes ás seris si s ede iiz j e e e ls ividdes diis l de qie es dee es d ede ed e eser eser livi sidebe.
Fg Fg La rión aplasta los dsos; s la columna s alaa disco rcbra su condición oal
t id exeid e d di
+
"
do oido d te te oii ete
ig 15 16 a psició d «rajai ust U/Za s1 sidual alada ll !s múscuos d a spada
ig 1 Pocón
De e e e
¿Cuándo es el mejor momento? o dóneo es a prera hora de la tarde n uhas ultus es ostubre haer la sesta, pero en general no es neesaro un desan so tan prolongado Conédase entre 1 y 2 nutos (a vees será beneioso reposar eda hora o ás s está uy estesado o tgado) S reala un trabao de despaho, haga un repaso de las raones por las ua les no le resulta posble enontrar un oento para el reposo en horas de trabajo ¡y después pregúntese s esas objeones son raonables! últa hora de la tarde o a prera de l a noh no vendrá al repetr una sesón de 5 o nutos (S verdaderaente no hay posbldad de enontrar un oento en el trabajo estas horas seran las ndadas para haer la sesón prnpal del da) Tabén es reoendable desansar as por las añanas antes de levantarse de la aa para renovar el ontato on la rlaón CCE; y para reordar que hay que epear el da tal oo se propone pasarlo
Limitaciones de la posición posición de d e relajación relajación más comú comú n uéstese sobre una supe dura pero óoda un suelo enoquetado o una anta doblada sobre el suelo son de lo ás apro pado on los braos a los lados y las pernas extenddas Copebe s toda la espalda está en ontato on el suelo y repare en ualquer sensaón de tensón anóala en el uerpo Cas sguro qu notará que la regón lubar se arquea la abea se va haa atrás ontra l suelo y que en la nua sen te alguna olesta ¡a enos que se haya aostubrado a aostarse as (Fg 15 Con las palas de las anos haa arrba y los braos unto a los ostados el peho sube y los hobros venen haa atrás Observe la sltud on las posones de relajaón
recomendadas l yg y e es as de relajaón Freuenteente se nda
que la barbla apunte haa el peho para que la nua quede estrada pero esto tan sólo voree el al hábto de ontraer la gar ganta (Fg .
La posición yacent Coloar algún apoyo bao la abea pde que ésta se vaya haa atrás entones se l bera la tensón del uello a seón eror de la espala tabén epea a desahogar se S usted dobla las rodllas de anera que apunte haa el teho separadas entre s ás o enos edo etro y on los pes planos en el suelo notará que hay s onas de la espalda en ontato on el suelo (Fg 7. n esta posón debe proponerse ser lo ás saente pasvo posble s der dee que el suelo y los lbros le sostengan, pero, on ayuda dl proesor se trata de que usted sga entalente atvo para ltar la l beraón y separaón de unas partes del uerpo de otras
Atu y l cbz Una pla pequeña de lbros de bolso onsttuye para la abea un apoyo re pero óodo eestará una pla de altura suente para que la abea no pueda vener se haa atrás, pero no tan alta oo para que la barblla quede suda en el peho y la garganta esté onstreñda se pretende enontrar un equlbro neutral y suelto de la abea sobre el uello S está aprendendo la éna lexander on un proesor éste le dará las ndao nes oportunas S no era el aso, hágalo lo ejor que pueda La nua debe estar as reta en lgero delve haa arrba en dreón a la abea Dependendo de la ra de su barblla, la lnea de ésta deberá estar ás o enos dereha on respeto al teho y lgerae lgeraente nte nlnada haa los pes S observa la Fg 19, podrá aprear que uestra el ejor equlbro de la abea so br el uello Hay personas que no presan apoyo algu no para la abea, entras que otras nees
eímes más, epeeo de su altura y de su onguraón orporal
Pu
Fg 18. Ap emasia escas ra a cabeza
Fg 19 Ap aeua.
Fg 20 Ap excesv
e o r
heredada o adqrd. S oloa n lro de poa pgn enm de l pla podr flmente redr l ltr del apoyo en anto l epada e hy planado m ore el elo (gn peron tenen n rma rnel degl en eto ao pede ev tare l nomoddd ponendo enma del apoyo n montonto de pelo de papel o n hl doldo A medd qe l epalda empee amr de rm neetr meno poyo todví Mha perona n ego grn neetndolo pee ller trjndo on la éna Alender porqe eten eten lmte lmte par ontra rrtr l todo n oment nmalo dl elo
Alnint gin b Par fltr el plnmento de l epalda ore oo e prte eror (regn lmar) ovene a tare r n rod ll ht el pho po el lado qe le orre ponde. Cerre vement lo dedo por enma e la rodlla (o por dejo, lo prefere y n rzarl, aerqe n poo m la rodll l peho dejando qe lo homro y lo odo qeden elto y partdo del erpo (Fg. 2 Con ello mpedremo qe lo razo ponn rgo y qe lo odo hndan en lo otdo (oa qe ontreía el peho y lo homro. enga dado de no er en el xtrmo opeto: r lo od a era o hy nd potvo en rzr l rodll ontr el peho l mple heho de exonr l artlo ne de l der t pra qe lo múlo de l pre neror de la eplda e relajen Mnteg et pon n mnto o do y notr qe ee ldo de l regn lmar e poy or e lo. Rpt l mma opern n l otr rodll. Cando rodll ta el peho eramente h h pretado el e l ello el lo y ha ret rdo l az ha tr lo lro han empezado delzre ajo l ello pnglo de nevo en t. L prma vez re erde er p nte de r ada rodll. epé d ntrone dn oe ydr l prnpo por el pofeor
Que uell reje, que ea
se je re re los os que i el el
d e lgue se ese qe s le le sobe s obe el slo
Contnú dndo ntron mentra e l rodlla medda qe e otmre dar l rdee al ontrol prmro on ma yor eena ante y drante la ejen el movmento har ada vez meno n terferena on la oordnn. Par deolver la pea pn on el pe en poyado en el elo, pene en qe ez e afloja entre lo homo elte lo dedo y de qe l rodll der n ro ha el teho menta pe y la prte neror de l prn. relado, aen on avdad ore el elo lgeraente prdo de la lnea de l dr r ello e pole qe e haya prod do n erta "ojedad "ojedad n l regn lmar y qe lo múlo reljdo neten m epo pr alrgre. Par elmnr eta oje ojed d n n rz rzar are e g ete ete predpredmento. Velva a nhr de nevo l repeta nmedat de preparre pra real zr el movmento qédee tranqlo \no haer. Depé dé ntrone al ontrol prmaro. oye lo talone ontra el elo n dejr de apntar al teho on la rodlla pr qe mentra la adera e alzn del o qe ea meno d n entmetro e nero l rodll e deven lg ramente de la línea de l aeza y apnten ha lo pe ladedo n poo la pelv (g. 22 Par her ete movmento de nlnn podeo darno on mano 't jo dera D nvo dee fjr l ten en mantener la letad del llo pr no perer n l en peor de olm ertral l lngtd gana d en l en neror Ete mvmento de nlnan pede repetre na o do vee mentr la epald proge proeo de relajamento y alargmento drante l e n
Afl l sccin i/si l cn Pr alargar alargar el reto de a epalda al a l tmar e por prmera ez djando el ello el to oloq l mno ajo l eza pr r eo y a en peror e l epld on mho dao etre la o
Apana a a a g 21 Apan ión umba
g 22. Eimina nión n a ión um ba Obé mid dibadamn (nvaa cu paa hac mvi m vi min)
ig 2 Ar cn uidad cu · a pada.
D t d t tdd
lumna (ig 3). Retire la mano aurde e ota ve de que debe dejar aojar el uello volviendo a reotar todo el peo de la abea obre lo libro
blada haia dentro, lo antebrao dean ando a lo lado, la mano lo dedo obre el uelo, orientado haia lo pie (ig 25. La intione on
Psicin ls bs 1 Deje deanar la mano obre el bajo abdomen, on lo dedo ojo lo odo eparado de lo otado, haiendo iio a lo hombro para que e relajen e adap en perfetamente a la uperfiie del uelo Proure no obligar a lo hombro a pegare al uelo (ig 2. La intruione que da remo a lo brao DESPUÉS DE LAS S RCCOES DIRIGIDAS AL CONTROL PRMARO on:
Qe el h h br br e je je e eied r el ld ld qe ig ig l l eeió eeió hi h i el d qe l ñe e e hi der l ded e eire e direió lie lie
Qe el h h br br e j jee e eied h i el ld qe el d e deeg egee del d qe l l e ie ie libre libre de de l ñe qe l ded e eire.
Repita la intrione para el otro brao, depu de dárela a la relain CCE, luego, para lo do brao a la ve. Reuerde que q ue no debe tratar de haer eta in uione: piene en ella meramente omo menaje del rebro para el uerpo permita que la parte del uerpo involurada en el proeo repondan a u manera a u rimo.
2 Ora poiin reomendada para lo bra-
o e la de oloar lo odo igual que an te, pero on la muea lieramente do
g. 24 g. 24 Dejar Dejar que los hmb fn exteder tdo e cuer po re e u
Repita la intrione para el otro bra o luego para lo do al mimo iempo. Para muha gente la diulad de ea po iin radia en que reala eeivamene la tenin en el antebrao en la inura eapular (hueo del hombro la poi in puede reultar má moda poniendo bajo la mano un libro de groor adeuado hata que el brao el hombro e aan re lajado lo uiente para no neeitar ee apoo.
3) La poiin del «ruijo onite n e
tender lo brao haia lo lado apro madamente a la altura de lo hombo on la palma de la mano haia arriba Con lo brao eparado pero ligeramente oriena do haia lo pie, lo anebrao era do iguiendo la mima línea del odo litaremo el enanhamiento de la ealda la eparain de lo omplato; ea poin e epeialmente bena para quie ne tienen lo hombro mu argado (ig 26. La intrione on
o
5 as < e c1i·n lgmt an ha ({dnr, anú:u a .
pó ó a p
o
Que l hbr e ae eiea r el la, qe el b ir egu el hbr h br qu l e e alar ue. E ble u t e ecete mvr u c l brz c er u ce r cr t l múcl el brz y l r y qu í és ue eetumcr má
sicins s pins
L có rl e l rt
rrmete: l er j tr ell u tc mlr J cu e l mbr y l ut lgert c er c l rll ut l c
g 2 b ur u 30 e e l l gl gl l l t u tr r gl t l rll emz r c tr c r t u cmre l rr xtrr l e l r tá re tá tblr l l 1á trl l u cul ur cr u r u t eulbr l l e l er e l l u trb j uce r t< l er il u lr t DESPUÉ E HABNO RIGO P1 L CTRO PMRO:
D mo o Fg. 2 Pi para
a la mima iania qu min o obs y apunano mu i mnt aia a;ra
Fg 8
A jr l der r r qe q e l rdill e e dbl brelied d l le de l de y dl bill i el eh e r l l rdill rdill eeder eeder l ded de l ie eper rcce pr r per y ueg pr d dbr rcuce de der y d rd, pe bcu germee c dee pu d ec, crbuyed rducr cur de u pd excemee r qued (rd u regó err Ade má uque b db, e pó perme que e cerebr regre
que a a on caace de tabaja n eedd de err recó CCE exr
m qu e de myr mpc cud cm m.
2 regó ferr de epd due
muc puede er epecmee beec pyr prr bre u á, u cm de b ur (Fg 8
3 e mdrrd, me p u
pc c der y ue rd pr ue e dpme Fg. 29.
pr e grr emb e exc pg u mde grde b rd y dée pyd u
nto. (Paa afoja a g f
epd e me efec y que per
Picin n de iea iea de ao ig 29 Pici
er e vta que el roto e uar a a a ral o e a ea La ruoe ara el ao o
jr s es desde der r qe ed eedee rg de se; se; brr b rr e e ág á g s s de s es d e r de bez serr ere s ds s sees rr r res. es.
En éé b b ns ints sty sty tni Lleva uo muo eeumeer a eaa a omo e ha ao Proure roogar e emo e relaja ao má truoe ejao que a uere e aoo uegue u ael Dé ueva ere e truoe troueo ua aua ere ere ere ara mer que la e e overta e ua mera realza e eero Maega aerto lo oo mera a la truoe E o mu o retate e la e matégae mv euhe múa o éjee var u rao or a omolea etá aao
Lnts sés n n st L omre e alzare o muho euero má reámulo rzao el uelo hueo a arla e el eho E eto la a e aree muho a a e levatar e e ua la la oluma oorta too el euerzo e aula aí o efeto ee oo e la o aete La eroa que ue e oore agu o e la eala aree roto que ha ora maera e levaare ara mmzar la re e la oluma Fg 3038): roar el uero ore el oao ua mea reveva que e oveete ara oo Re uere eteere ar truoe aa ve que haa u amo e o e la euea e movmeto Cuao a eté e e quzá ote ua ea ta e lo rmero mometo e ee a que la eala e ha etrao eahao Naturalmete ara aar e etar e e a etar aotao ee reetre a mma euea e movmeto ero a a vera Por la mañaa al levatare e a ama gre ore el otao eje que la ea
D rtn tr n
cuelue r el lad d la caa ieras se icrra hasa quedar sead c la ca bea uiad el viie Ahra hables de acsa acsarse rse
Posiciones para acostars acostarsee y para dorm dor m ir Si alua ve ha drid sbre u clchó blad hudid que le ha rrciad dlr de esalda resula u adr a sar al exre ues ua caa deasia d dura que cede a la resió de las caderas i de ls hbrs cuad dure de lad al c haces la ara durae ra are d la che El clchó debe ser de ua csisecia que eria aeer la clua raableee ali eada Si iee edi d saberl ida a aluie que le bserve cuad se acuesa de lad c la cabea el cuell aads sbre ua alhada; la clua debe esar reca E l que a las alhadas reseca d deede de la sició e la que acsu bre a dir Si duere bca aba uede clcarse ua alhada ba el ech iclus erla Si la usiera ba la cabea sa adara ua sura rada hacia arás rducied dlr riide e el cuell e la reió lubar Si duere bca ariba rbaleee sól ecesie ua alhada equña la alura de ls librs de blsl le dará ua idea arxiada eie d resee que el sr de a alhada deberá ser r r cua la caa será ás blada que el suel Cuad se duere de lad es cesari car c ua alhada de buea calidad que rellee el huec ere la cabea el cuell ls hbrs as alhadas i «arisa• diseñadas c ua deresió ara alar la cabea c ua a d a ara el cuell uede servir ara su rósi siere que used ea sibilidad de rbara ara cercirarse d que el aañ s el idóe Si es as se uede irvisar ua alhada clcad ua alla dbla
49 da der de la da r la cara suerir Si ebar i used duere bre la esalda ecrará que la alhada arisa iede a vecer la uca hacia arás erie relaar el cuell que es l que se ecesia Si la ae ierir de la esalda esá dl rida uede exeriearse ua ra evi ad la rsió que al drir sbre el cs ad se rduce cuad la iera suerir descasa bre la ierir Basa clcar ua alhada ere las ieas a la alura de las rdillas as lesias e la are suerir de la esalda uede aliviarse a veces ied ua alhada ba el bra suerir ara viar que la esalda se e crve Ha ersas que duere e si ció eal la clua rad ua C al ' sura arava cualquier rblea de es alda Drir c las rdillas ecidas esá bie er e d cas la clua debe er aecer esirada Si e el curs de la che cabias aas veces de sura ¿có des er e rácica las sicis ás rece dables ara drir? Cabe resder que r l es des adar ara cciliar el sueñ ua sició códa al deser ar durae la che crreir las alas s uras c se vea cveie A la lara se arede a drir s ie e su ras icódas eer e la caa uede csiuir u r blea ara dirii ls s al libr si que el cuell la esalda r eec de las al hadas clcadas ara ciliar la lecura quede radaee vecids hacia delae Ha ds aras de rslver el rble a Ua es aar el libr e alua esecie de aril siuad sbre el rs (que salv la ecesidad de vlver las áias iee a bi la veaa de que evia el dlr de bras el r e las as) Ora ció es clcar ua cuña de aesua ba la es alda A ciuació veres ua cuesió de la ar iacia có uede la Tcica Alexader erar la uiliació del cuer e acividad
Ptua aa
Fig. 33
g
g 2
Fg. 35
mrt r tno g 36
Fg 3
w J pos een 1 de ueo
Fg 33
Conservar la cabeza Hay xsons couns u nn con acto a acón nt os staos án o y a susta sca s huano coo o jo: Pó a cabza o «Sa ó con a cabza bn ata En st caítuo consaos cos asctos ov nto a cabza n acón con cu o Esaos u con o cto n tna jo conto ao concón va aa vaua too ovnto a bén no oonos acaa sgncao as nstuccons aas n sa oo a écnca xan y a acón u xst nt as. uaua u sa a oscón a cabza ésta b antns n bta y u o sob cuo En ta oscón ntvn a atcuacón ás tant cuo huano a atantooccta u acua a a vétba cuo con a bas cáno La bta sta acua cón no sóo acta a a ontacó os óganos snsoas sno tabén a a b ta toas as tcuacons cuo
g os ovntos os ojos uano baaos a aa, soos a cabza haca aant y n ccón a suo o o cuo Entoncs os úscuos an tos culo s contan y a saa s a ua sí s coo s snan uchísas sonas ncova ncovaas as ntas tabajan hoa hoa tas ho n a sa a ocna g 39). F 39 Inclna haca lrnte haa abao.
Movimiento Movim ientoss de inc linación lin ación de la ca cabez bezaa ayoía os ntos cacn a cabza haca aan y haa tás un y bn t uga oant n a atcuacón attoocta no abajo n n a bas cuo cabza t a s
5
b
g 40 Vr la caza haa ará haa aaj g 41 aca adan haca aa con a !'ista dir�ido al s1<.
Paa aa a miada nomamn imp samos a caa hacia aás a hndimos n os homos conando os músc os gands d a pa posio d co. Es com si a caa svia a a n pos consiid po n n amo d co iniciánds mvimino d a caa más aao d co Fig 40). E c pd invsiga s pno po s mismo hacindo n movimino d asn imino con a caa coocando na mano add d a nca Po o gna co s mp" mp" so p ncima d a sépima véa cica (s noa sin difcad sa véa an pominn n a misma as d a nca) S aa d n mo vimino inúi acaa cnaccions n od cpo cpo cando ha ha ncsidad ncsidad d va aa a visa. Pd podci i gid msias n a as d a nca n a pa spi d s homos cando s condc s aaa snado a na msa. Exis a posiiidad d aia n movi min mch más cnómico si a caa sá vmn aancada so co Sá sncia cna con a ada d n po fso paa xpa a ndo s ipo d so a d a caa so co po ha ci as cosas co pd cmpnd po sí mismo. Rod a nca con a mano iga ans Déngas d a ca a s dpac hacia adan dsd o ao d co cn moviminos nos coos pnsand n aa a pa spio d a nca (Fig 41. Naá a nca s manin más n conac cn a man iá sina mno psión n gagana pcho Paa incina a caa hacia aás haga na pasa pins a gagana s ao a s sia paainamn pmiind a caa fcú n movimin d ocs dsd o ao d co n v d chaa damn hacia aás. Dén gas d nv pins n soa a caa m igan hacia adan dsd a pa sp d c paa via a aa pima c hms dspés dá consgi na ma soa d iii paa a caa pda oc aún ms sa v sniá mn
ón n mo cooaa ar a nca Fi 42).
Pt
Ntmete h ocone n que erá necer esplzr á l cez S uted no old pn en que el cello e v etrndo med que se o má vorece á l relzcón de l movmento po pdos en tod l rtculcone del cuello (en lugr de relzrlo ólo en ls rtculcos que h ente l sext l sptm rtbr rtbr cercle).
Girar la cabeza Técnc exnder prpne rtblecer mener lbetd de onto de l cbez obre el cuelo eg qu de t br en potur etátc durnte rs hor exten poscone e l cbez que on más o mno oneente dede un punt de vst mecánc; no tene sentdo mntener l cbz demsdo rto hc dente hc trás o hc un ldo n embrgo e lo qu olem hcer und no concntrmo mucho o nmle sles nestn er cp ce de moer l cbez rápdmente pr renr us órgno enorles hc pobl ele de pelro mnene El er humo efect vmeto lre con l cbez lo o es dr rápdo d gro undo por eemplo retende rr l conuenc de vrs clle ttd de coche en crculcón e momen tos s oblgn que l ce retoced e hund entre lo hombro erán eps módco rígdo lento g 43 l cos puede meorr e lector rec1e tomre un pu unque se un ccón de egund pr per per qu l l uello e lve í r qe l cbez nce e lce Depu de el l cbez ebe er cpz de grr o mor lbertd rpdez como s er er u n cnete ben engr engr sdo guendo el movmento de de lo oo oo Fg Quzá hor qed clro pr el lectr pr qu n desconeble lo eercco e rotKón de l cbez edn reprtr tenón n ur e brrl dul duln n dtnón tre tpo e movment rcente erent dem pueden hcer cr s rclone ror hío
F 42 Haca adeant haca aa con
a dd haca aba
hunda ente o •
F 4 ete a cabea
55
ca beza nsevar la cab Conseva
cn e l intruccine En l inici i ute cree que puee entir l que n, e prle que eté ntentn egurl"
u cu c u s ib i b,, u cb y hc nt y hc b
F 44 � "Í'r a abza co esah.
qell prn cn lenci tetrí tic en l clun
Sobre las instrucciones
Mcnl cre t intucción c lierr ce el encierr e l rticul ión tlntccpitl pr que l ce, en lugr e etr ncn en el cuell y venci c trá tien pryectre ci fuer e l cull E entnce cun e puee ver ireente re éte pr ptr ulquier piión L intrución ci rri perite lrgr el cuell uy uy pc pc}, c que rprcute en el lrgint in e t l clun eeución e l intruccón re ultnte ci elnte y ci rri e crie í un rc, n un líne Aóne punt exctente l intucción ci elnte y ci rri rí egún cuál e l lineción el cuerp y u pición en el epci; i un tá erec l irección eui erá ci verticl; cunt á e incline un ci lnte, á i eln te e pryectrá En l uce l rient ción pue tener que cir rápiente 360º.
Alexner ecí que l intruccine een re en l ei ecueci y, cn el tiep, t l ve er ¿qué pretenen trnitir l intruccine y có pern unt Recuere que re t n preventiv e ecir que e n pr ipeir que l ce vy ci trá y e enc entre l r que vy ci elnte y ci ; y pr ipeir que l epl e crte y etrece, evitn í l iinu ción y l cntrcción e l ettur intuccine n tenenci expniv entr el cuerp á que viient rele e éte. n expert el pfer rán trnitir l verer nturle e et intuccine; et le iá á que culquier explicción verl pr extn que e
u s s st st y s nsnch
unqu mbs coss son ncss. Lv-
qu p un g ocn os bzos
rá lgún tiep re cuent cl el l
ci entr y l c ligerent cur
Argr l epl, egún el cncept e Alexner, e cpletente iferente el tc y enérgic trtient e trcción l ptr er un intruent eievl que erí pr trturr, y in u llegrá el en que l trcción erá cnier ár r y peuicil El lrgient e l epl cnite en eprr entre í l vérter cn l yr uvi, pr reucir l pre ión re l ic intererterle y re t l rticuline Ete lrgient e l clun requie re, pr equilirr el ineit enncient e l epl r un prte, e trt e un enncint lterl e t l e pl ient e l óplt en enti ecenente y eprión entre í,
5
ao aca aera, y pr ora pte, ebe entendere como tendencia de la región lum bar a deplegare o dilatare hacia atrá para que el coxi tienda a deapareer y e reduzca la curatura o la deiación de la palda (ig 5 y 6 En la écnica Alexander la intruccone trabajan en util opoición una con otra, produciendo de inmedato una enome en ación de etabilidad corporal, lgereza y enbilidad completamente ditnta de la peada potración de la relajación. La cabe za adquiere una pocón aanzada y de inclación con repecto a la pate uperior F 45 46 a itccoe c ca a en rlac ac o
ur n del cuello y a la columna toda ella debería funcionar como como una ola unidad En opo ción a eto, la epalda tende a deplazare hacia atrá y a medi que e dlata la re gión lumbar, la cadera también on im pulada hacia atrá i la rodilla e llean ligeramente hacia adelante eándoe de la línea de la cadera y de la región lumbar entonce la peli puede aanzar ligeramente la nalga e relajan y e retablece el natural equilibrio dinámco de todo el cuerpo. Alexander empleaba la palabra "epalda como una epecie de abreiatura; no e refea ólo a la epalda, no también a todo el oro o tronco Al lector podría reultarle útl concebr el cuello y el toro como do ilindro, el á pequeo encajado en el ás grane como de un telecopio e tra ra Al dar la intuccione y permitr la lación del cuello, el cilindro má peque 0 e etira y emerge del má grade La comparación que etalece Miha Mado tambin ped er de ran ayda él cribe aí la utilizacón de la extremidade ubordnada al cuello la cabeza y el toro magine el cuello/toro como i er un depóito de agua y la extremdade omo manguera Cuando da intrccione al control primario uted dearrolla una deter minada carga de preión en el depóto lle no y el agua puede manar a traé de la ex tremidade a medida que a aojando la ticulacione. La intuccione uyen de el centro haca afuea.
tilización de los ojos estados mentales uidado con gir lo ojo hacia ariba al en ar intccione Eto e lo que noalmen ucede cuando la zamo, poduciendo once el efecto contrario del requerido arblla e elea, el cuello adquiere rig ez y la cabeza e deplaza hacia atrá y ha abajo La concentración e un etado mental que nde a proocar tenión y rigidez en todo cuerpo La cnica Alexander e propo e cultiar un etado de alerta con capac ad de regtrar aquello en lo que e centra
en un determnado momento la fgura·� sn pede contacto con a ealdad. Este campo epanddo de atencón" ta como lo denomnaa ank Pece ones) conte ne po tanto gua ue a nrmacón sen soa noal los pensamentos y as emocones una ca conscenca cnestsca. Un estado mental aerta y en cama tne su corespondente contapatda en o sco. En lo ue se eee a la són e entecejo no estaá funcdo y os ojos uedaán en etad de moese a oluntad de nteesado n dosos n fjos n claados os ojos papadeaán egulamente y con facdad. (Los pscóogos utlzan a fecuenca de parpadeo paa med a atencón s un sujeto está muy concentado apenas papa dea; s está ansoso y soeestmuao el papadeo es muy ápo.) Este un planteamento paa eeduca la utacón de los ojos llamado Mtodo Bates ue en certa medda se solapa con a popuesta de Aleand. W. H. Bates oalmóogo sostena ue mucas pesonas no necestaan llea entes cada ez más gruesas para coeg defectos eactos; estas pesonas podan se eeducadas paa e mejo sn necesdad alguna de utlza ga fs. En m opnón el panteamnto de Bates puede ayuda muco a uen padzca determnados prolemas de són po lo menos en cuanto a la posdad de autoconocmento ue nda. Sn emago ceo gual ue dous Huley u la cnca Aeande es necesaa como ase paa loga la mejoa de aspectos especfcos.2 esde la l a adoescenca yo ena padecendo una mopa en e ojo deeco ue se corrgó espectaculamente duante el apendzaje de la Tcnca Aeande sn dedca a a sta nngún taajo especa. Ota demostacón conncente llegó de la mano de un profeso del Mtodo Bates me zo osera ue cuando me pona neroso po no se capaz de le las letas más peueas del taleo del oculsta m són se emoonaa aún más. escu no os tante ue da nstuccones a la elacón E ea a manea más ecaz de enfoca las letas.
Movimientos de los ojos en relación con la cabeza uando usted empce a aoja e cueo paa ue la caeza no est tan encda aca atás tal ez se d cuenta de ue el nel de los ojos tende a descende lgeamnt po deajo de la nea ozontal. Esto ocue poue e momento de los ojos tende a enlaase con el momento de la caea. La mada ozota suele lgada a a etaccón y fjacón de a caza soe e cuelo (n el sto esta mada se dentf caa con una gea epesón de menospeco). Po s aja los ojos paa ntenta ue a caeza no aya aca atás procue no compensao ajando demasado a a lla. En luga de elo deje ue los ojos se muean ndependntemente de la caea con mayo ecuenca de lo atua. No e potamos sucentemente esta posldad os ojos pueden moese solos cuando se euee despaza un poco a mada sn necesdad de tene ue utlza los múscuos más gandes del cuello paa moe una caeza tan pesada como a nuesta. Al ms mo tempo pocue no nmola la caeza soe l cuelo paa oga a os ojos a moese. Al pncpo este nueo modo de utza los ojos en acón con a caea le poducá una sensacón pecua. E momento ocua está muy gado a nuesto sentdo del eulo. Una teoa ue epca as causas de la maa utlzacón de cuerpo ama ue dedo a a condcón de cazado del se umano a o lago de una uena part de la eoucón aamos teno ue astea el terreno ue se ara ente a nosotros. La consguente ncnacón de a caeza aca aeante aa proocado ue los óganos ue egulan el eulo en el odo nteo adurean una poscón cenal En el captulo sguente estudaemos e esta de pe y el camna El ecto á com pendendo a necesdad de pede un eu lo jo y pecao paa descu un euo más gero y adaptae.
¡ Pierns, ns , p p r q é os q iero ! Las psonas que paden e la espalda suelen expeimenta más molestias uando tienen que pemane lago ato de pie Ha llgado a deise qe el se humano no ha voluionao lo suiiente paa movse sob dos pieas ¿es sa la azón de tan tas dolenias de espalda e la soiead a tual? Tnbegen opinaba qu ta osa ea mpobable ya que el umao a dispesto de no mlones de año pa adqui el meanismo básio n su opinión en an medida aode on b Je Alexande había que bsa las auas pinipales en la gan antidad de hoas que pemanemos sentados hay muas ponas que pasan hasta 24 oas semanales nte al te lvso lvso y n el el ests poduido po los ápidos ambios de la vida modea No son ausas d tipo genio sno om potamiento aqido que pueden se o egidos La peienia de Alxane y la de los pofesos y alumnos que lo sguie on onfan ste extem: se pud mejoa sustnalment la uilizain dl upo na vz que se an ompnido y apliado los pinipios d a nia Alxand
Estar Es tar de pie Lo que noalmente suee uando estamos de pe es po u lo qu dejamos ae alguna pa del uo y po oo qu nos ponemos gidos paa mneneos eguidos Hay mhas aas dstnta d
esta de pi, peo na muy omn hoy da es de huta las nalgas unta las odillas sa las adeas y apoya todo el peso del uepo sobe los pulpejos el pie (Figs 47 y 48 48 Los taones d los apatos vienen a empeo este tipo de mala posa Con el tiem po los músuos posteioes de la pea y el tendón d Auls (detás del tobillo se aotan poduiedo así una onsideable disminuón e la exiblidad y un eteio exigen eient n los movimientos que exigen xón Los jeiios del tipo de alanza on las manos las puntas de los pies no haen sino antua l igidez igidez de las extemidaextemidades infeios una malmaión que muy bien podemos vita Siúese desnudo ent a un espeo de ue po enteo y obsvese detenidamente po delant po los lados y po detás (on un segundo espejo aunue sea de mano Se guamente veá qu no stá del todo deeho Si en su postua habitual el uepo se inlina haia atás ada vez qu intente va ia haia una posiión más vetial sentiá u s queda omo de puntillas Éste es uno e los poblemas uando se tata de oe i deftos postua!es Ot poblema mu ho más seio uando uno petnde hae po s olo un ambio an dito dito omo ste es l de obligas a manten una posión a que s e "oa Fi 9) aulmente lo que s neesita es esa de pie de una mana que pemita libetad
¡Pier pr qé u
mvimi c c fr Cu l ill ju, r riculc i qur fij, miv r l qu l quiliri qu u v, ui ui ició. Sugm u u vij u r ur uur qu i qu rmcr i. El mvimi c rá hrl rr l quilri E l ició, rcci m grrá c má fur r vir cí rli u rj muculr mi Si mrg, i u j qu l rill j c r q l i u «cr l ul, l mim im qu rl l r l cr cm u i qu imr c i F 4 y 4. La a oa haa a
crirá crirá u quiii qu iii il il l qu rá cilr fácilm igui l mvimi l vhícul i mr cr. Si r r qu ú r u mié u hcr u i i uiri mvi c cui , mir rc l cur hci l, ci á ci l l i cmr , c l rill ju lug r
Psicin V h c c ll ll cóm mjrr ic S u r i c l i u u l l l , c u i ligr r rá l r. F 49 naameno exo
Postura ana F 0 1. Poiin
euia reajaa• on o pie prximo; a e paa tira nhaa n haa a a m e a mano tienen a i rar haia atrá
F 2. Poiin eui
a reajaa on un ie má aeantao ue ot.
i id y rd. Cuanto más e parados se coloquen lo pie, más deben apuntar los dedos hacia afuera. (En caso de doblar las rodilla, éta podran girar en tonces en la dirección eñalada por los pie) Sin embargo, mucha peronas ue len abrir los pie incluo cuando lo ponen muy unto Normalmente, to va acom pañado por una tndencia heredada del ba llet clásico a encoger indeidamente la zona inferior de la epalda Si usted cambia de eta posición a otra en la que lo dedos e ñalen una diagonal muy tnu cuando los pies están muy unto, probablemnte le pa rezca que tiene lo pis orcido hacia den tro: ¡otro eemplo cláico de pecepción en orial errónea! Recuerde que no ebe intentar "hacr la instrucciones, ino pensarla dejar que el cuello e aoe para qu la cabez vaya ha-
cia adelante y hacia arrba, para que la epal da se etire y e enanche Compuebe que no contien la repiración ni ja la mirada Mient proigue con la idea de alargamien to, dee ensanchar la zona inerior de la es palda, e decir, dee que obrealga Pa esto a lo mor le auda penar qe la espal da sonríe sonríe Piene en expandir las cades para que la epal se enanche y entretan to debe apreciar en la cadera ciera ten dencia a deplazare moderadamente hacia ats mimo tiempo dee que se aoen un poco la odilla hacia adlante para com pensar el movmiento de retroceso de toda Ja espalda, ientra sigue pensando en alar gar la columna Eto debea desplazar el so hacia un punto que e encuentra entre ,5 y 4 cm de la parte traera del talón el peso quedará entnce equilbradamente centra do n too el pe Fig. 50 y 51
¡ieras, para qué os qro!
F 53. Apyae en una
cadera espada trcda y despmada
U e gee geee e derás derás de r r Pn alaa a la anrr y dd lu abn uhía aran aran lar un un r dlan dl r Arxadan l na r n dl dl ur ra nn br la a rara y l uarna r n n la dlanra dbland al la rdlla d éa F 52. La rdlla d ar n rabada n ·landa, nuynd un ld r un ay nrad a un 25 dl aln qu d l dlan laral d la adra y la rn y rn d la na nfrr d la alda qu una ura ía d 53 l adln F 53 Pr uu, abén ud r aband d rna, xn hha n l a d r una a lara qu la
, l lg e
la hubra fraurad. Enn rf
rbl dblar la rna lara un qu la ra y nr aquélla dlan. Cn rdur al la baulan d la adra d lad n nd andn y la rn d la zna nfrr d la alda. 2
Caminar ndra qu anar una d la r a d har r bna ara da la dad rqu nrnn u ha ar dl a lr y n dradan a ruba l a ardaular Cada un ud r a u ra arha y n hay qu buar un n al ara andar, aunqu l lr al rra harl aí. Aluna rna
ve e e aa a caó aa fx
nar auadan ra rrn bar
_
P
í í d caminar
Dar car odo po or a pirna dan ra comprim oda a riuacon if La pi dirif a epada nc hacia ará
unto ls rode o oes on un ompñne mbién es plen l expeieni de mn sols ¡El uerpo humno es un nstrmento mvilloso undo se mueve on gilidd on sor on gi! pendemos nd undo tenemos más o menos un ño de vid no somos onsientes de ómo o hemos El dolo de espld onseueni de un dente e un e sión o de un embo puede oblgos pens po pim v en l áni del nd Cuánto mejo se entende ómo debemo oodinos p pevei l pión d poblms
in: i n: g s s uiib Si pegunt lguien ómo nd qué im pi ete movmino po lo genel se
podue un pongdo silenio l n lle l spuest: Pues pongo n pien delnte e ot lro Si después pegun qu ps on el esto de ueo el desonieJo es totl El e s omn que ometemos l nd es dej que se ls pens ls que ditn oimiento El no d l pi dnte pue oblignos ele poet l de hi dlne sí omo efetu un movimint de etroeso te liement l egin lumb p pode mtene el equlibio Fg. 54. Po oto ldo impulsos l pntorrill omo s fémos d n ptd on l toillo íd los dedos del pie quedos el tlón se stel pesdente ont el suelo men� z el ueo mueven hi dente h bj ompmind tods ls iuliones del uepo
¡r, p q q F 6 7. A a
cabza d mmno, u u por úto pa
(ig. 5. omo e pi pen dej d or el ueo omo roper on obo qu no mo vio i uelo deigu, no ue ue nner l quiibrio En lugr d dejr r odo l pe rimero en un pi y dpué l o, ¡deberímo inenr rgro en enido enden L be dbe iniir un movi mino de vne y evión l que guirá el urpo dpué l pern orrpondiene vnrá p oporr el uepo F ' 57 Cinr ipli equilibrr el urpo obre un iern y luego rldr e or Pr omprender ee peo puden er muy úile lo onepo de Ti i, donde el obivo e overe on un po nio·, e dir, equiirr pe e
un peo doble omo ourre on o n re nomle, mbleándoe d ve que e bi de pirn, e muy il perder el qiibrio. Apoyr odo peo obre un pie obli g, por o enerl, relir en prero un o de quilibrio Si ued pide lguen que min uy lenmene o r mprrá o que e pe, inebilidd y fl d olur Tendrí que er pobe nr dminuir l mr deenere mir d dirión in perder oordinn unque minr e un ivdd b lo ero qu rquiere de un grn peri A onnuin e expone un modo pr mjr ovimieno, be de rbr obr guno de u omponne e un drolo relido prir de l nd
deplro l or Si ud e ueve on
fo en l frm de minr)
e d up e n pn n de
one d doto Bow
4
Pstra saa
An l i s ) Colou os sillas nt a un spjo y si ús usto nt a llas y ntr ambas on los rspalos ara a ust (n las to graas sólo vmos na silla) Cójas a ambos rspalos sin masiaa fra on los os sñalano al sulo y l oo irigio haia ara (Cano l ltor haya lío los apítulos 8 y 9 u tratan la utiliaión los braos tal v uira volvr sobr st punto as sillas son un rurso n las primras ss l aprniaj para u si s pir l uilibrio no haya nsia ponrs ígio tratano rup rarlo Los pis bn prmanr parallos y sparaos ntr sí unos poos ntímtros Dé instrions y sin jar pnsar n la ia alargaminto spla asi too l pso a una pia Comprb no s agarra on ra a los rspalos Mintras ontinúa on l alargaminto al la roilla la otra pia hasta sólo los os
l pi ron l sulo l prinipio notará u la ara sub y s proyta algo haia l nt al timpo u s ara la rgión lumbar gn gir un poo la roilla hia antro o haia ara vrá u l pso ra más sobr l o goro o sobr l puño (Figs 58 y 59 ¿or ón mpar a ambiar st movi minto innsario? Es important ars unta u solamnt bría intntar orrgirlo manra inirta s ir a través l proso u l prmitirá al in onsguir su propósito i prtn raliar l moviminto orrtamnt s my pro babl u s ponga rígio nt too la in tnión primorial s jar u l ullo s aloj para u la aba pua splaars haia alant y haia arriba y u a su v l torso pua stirars y nsanhars En sguno lugar prosiguino on las instruions irigias a la rlaió CCE u la roilla s lv y alant por sí sola inpnintmnt la ara y la r
Fg. Fg. 58
Fg Fg 59
ieas paa u os ueo
gn umbr ue debe permncer rás) prncpo e precerá díc, pero s se tene ·eeccn de os medos• con yud de un profesor, comprobrá ue c n meor y ue segurá hcéndoo cun do esé sos (gs 60 y 6) prr de entonces se r de nr coordncn de ver con ué entud y suvdd es usted cpz de propcr ue sur e movmeno Recuerde ue no debe contener resprcn n pretr os br zos vte mrrse s perns probbe mene todo su cuerpo tenderá brse en ugr de eo, uce un espeo pr obser vr o ue ocurre Rept con otr pern
) pso sguene es prctcr eevcn
de rod hs un puno go más to pr ue todo e pe uede seprdo unos cení metros de sueo
4) o pso es der ue cbez se
no coo s esuver cmnndo sn mover se de sto o se presure s ende con tro prmro cd vez ue sube rod y mentrs poy e n en e sueo conser vrá ongtud y reducrá osccn de cder
muev hc dene y hc rrb y menrs menrs sgue sgue e cuerpo der ue rod se ce pr ue e pe se sepre compemente de sueo Dee ue tobo pe y dedos esén suetos pntorr s red tocrá suvemente e sueo men trs usted rg tod coumn pr dr e prmer pso evte ensr rod Y está cmnndo S se h ogrdo no ruer regn umbr segurmene e n ocrá e sueo ntes ue e reso de pe ncontrrá út prccr esos psos, con e propsto de consegur e eubro so bre pe esorzándose cd vez menos o perm osccones eres de cuerpo procure ue e peso se despce prte eeror de pe
g. 60
g 6
) contnucn ce s rods por tur
F 62
Posur sn
F 63
l amnar proalemente desura que dee dar pasos más ortos de lo usual so re todo todo al prnpo prnpo para que le resu resulte lte ms fl mantener la relan CCE Es reomendale detener la marha de vez en uando quedarse queto un rato para o sear mo se ha desenvuelo durante el traeo Cano más se prepte uno haa la onseun de fn más neatvamen te lo ausará la ren lumar. Vuelva a dar nsruones para elmnar el enomen o el reroeso del uerpo al andar. Enones será apaz de mantener una alad de movmenos muh ms ls durant pe rodos ada vez más prolonados Con el tempo podr alarar el paso sn perer pore ver toraa de leaner amnando 4). Mentras dre la relan CCE eje que se suelen epandan los homro los ra
4
F 5
zos deen alanearse lre moderada mente on el movment del uerpo ada razo avanzará al tpo que la prna on rara movmento ontralateral)
An sci sci sgún i hi Canar tan despao omo reomen reomen el a Ch puede audar a mejorar este vmen to no slo uando amnamo normalmen te sno amén al sur esaleras o reorrer una pendente Sen ete método ha que dar que el pe leue landamene al suelo antes de mover la aeza en dren ontal asendente pa tsladar lentament el so a la pea que avanza Cudado on ar quear la ren lumar dolar la rodlla Tamén puede ntentar andar mu lena mente haa arás prourando que la parte psteror del pe haa ontato on el suelo antes de desplazar l pso sore él o
¡ies qué os qo!
menzo enconaá más fácil eocede dando pasos coos La idea es manene ese "peso únco hasa el momno en que deci da aslada el peso a la oa piea es dei el pie que ha movdo (la piena queda vaía puede movese hacia aás o haca cualquie diección, anes de asladale el peso ns unti ls
quí la enación consise en caga odo el peso sobe la pae aneio de los pies ele vando el pecho (Fg. 2. El consiguiene ahuecameno de la egión lumba suele acenuase po la necesidad de mia haca aba alzando smuláneamene los bazos, igal que sucede al ende la colada o al n ena alcanza una esanía siuada en alo Paa apnde a manene la espalda e guida al ponese de punillas, colóquese con los alones pegados cona una paed o una puea elaivamene lisas. Dé nsccones al conol pimaio dejando que la espalda se aplane cuano sea psible cona la supefcie duane la fase de alagamieno Vuelva a da insucciones v deslice la espalda po la paed o la pu�a n sendo ascendene mienas se eleva poco a poco sobe los pulpejos del pie y después, sobe los dedos (Fig 3 y 4 Deéngase un mo meno y pense en que la cabeza e poyec a libemene haca adelane y hacia aiba dejando que los obillos se elajen paa vol ve a la poscón oginal coninuacón, nice una nueva se de alagamieno, inclinánose ligeamene haca el ene sobe los obillos paa que el peso se desplace hasa los pulpejos del pie y paa apaa la espalda de la upefice de apoyo Paa ealza eso mismo sin ayuda de la paed, ecuede que debe manene la espalda eguida y pense que la iene apoyada cona una paed imaginaia mienas la caeza nca el movimieno hasa alzale sobe las punas de los pies (Fg 5. Subi Sub i y b scls
Nomalmene Nomalmene sub escaleas escaleas mplica mp lica que el cuepo se ambalea al avanza la piena deaa aa aó dé a za un movimieno de eaccón de la cabe
6
za al avanza la pena ezagada Baa escaleas supone caga odo el peso sobe la piena delanea En ambos casos, el peso del cuepo se ansiee pemauamene a la piena delanea, al iempo que el cuepo se inclina hacia abajo (Fgs. 66 y 7 De nuevo el ai Chi apoa concepos que ve nen en nuesa ayuda: se aa de manene el peso únc anclado en una pena, quedando vacía la oa hasa que es capaz de admii el peso Paa ve cómo aplca eso al sub escale as empiece po pone ambos pes sobe el msmo pelda y dé insccones Posga con la se de alagameno mienas pone el cuepo en equilbo sobe una pena («peso único "ancla el peso• alce la oa odilla ecodando que ese movmeno debe ealizase sn za la egón lumba n la cadea, y deje que el pe descenda sobe el suelo (esa piena queda "vacía. Después deje que a la cabeza as avanza y alzase alzase le siga el cuepo; eneano eneano la piea de aás oma impulso paa aslada el peso a la piena delanea (al impulso comienza po el alón y luego coninúa has a los pulpejos del pie (Fig 8 Menas sigue subendo peldaños, la se cuencia del movmeno es: empieza la ca beza sigue el cuepo la piena poseio oma impulso se eleva la odilla delanea, el pie oca el suelo, el peso se desplaza a la pea delanea Paa capa bien la dea de no aspasa el peso de una pena a la oa anes de iempo seá úil pacca de vez en cuando subido en el pme peldaño, como hmos dcho anes: es deci, equl bando el peso en una piea, levanando la odlla opuesa y poniendo el pie con suavidad sobe el mismo peldaño. Haga una pausa anes de lleva el peso a la pena delanea Paa baja escaleas, equilbe el peso en una piena y, mienas dobla la odilla co espondene, alce la a y baje el pe con cudado hasa el suelo Después aslade el peso Se daá cuena de que la pea poseio debe doblase y abaja más de lo nomal (Fi 69 sí no viban las acula ciones ni ampoc se poduce la abual d d E cotiuo movimieno de dobla y exende las odilas
sn
g 66
g 67
g 68
g. 69
Peas para qué s quro!
evia el agaroamiento de los múculos del muslo. Recuerde siempre las instrccio nes bsicas.
Correr hacer joggin g Es dficil aprender corer bien si no se han omado un buen número de lecciones de la écnica El pime movimiento de un coe do suele se el de bajar la cabeza y cuanto ms dura la carera ms la baja ls articula ciones suren entonces una presión excesi va y se produce un aumeno de tensión muscula. Basta obserar la tiga dibujada en el rostro de los corredores y la lta de naturalidad de muchos aicionados al jog gng, que dudan de que esta pctica aca rree beneicio alguno. Core con mayo ligereza y solua solua est al alcance de cualquiera que aprenda a diigi el movimiento empezando por avanza y g 7
g
alzar la cabeza. Durante la carrera el corre do solamente noar un imperceptible mo vimiento de la cabeza oscilando hacia arba y hacia abajo y de un lado a otro ediane las instruccones oporunas debe conseguir el alojamiento y la expansión de los hom bos y el movimiento libre de los brazos en senido contralateral a las pieas. Utilicin s bs nsicins pis
En los dos captulos siguienes analizaremos en pondidad la uilización de los brazos. Para empezar a entender cómo se integran en el movimiento con el esto del cuerpo, colóquse de peil ante un espejo con los brazos unto a los cosados. Álcelos ente a used a la altua de los hombros y después elévelos ms. Comprobar que la espalda oscila y que las cadeas se poyectan hacia adelante Fig. 70.
70
Pstura sa F 7 7 La espala
e esia ensancha mienas se alzan los bazos
ego aoye la esalda conta una aed o na eta. Mentas ensa en que la esalda está eguda y se va alagando dee qe los hombos se aoen latealmente aatándose uno de oto aa que el mov mento de exansón se extenda hasta los codos y eta qu los bazos se alcen so los desegándose de la salda, que debe emanece tan óxma a la aed o la ue
ta como sea osble. otaá que los hombos tabaan menos que ants (g 71. Re ta la secuenca de movmentos sn aoyase en la aed y ense en que la esalda se alaga y cuenta con el aoyo d una aed magnaa. Si coloca un e un oco más avanzado que el oto l esultaá ms fácl mantene la esalda en la oscón co ecta (gs. 72 y 73.
Las tuerosidades isquiticas Senados aplicamos a la columna un ercio más de presión que cuando esamos de pie leande leanderr creía que en buena pare las la s en fermedades derivadas del esrés y los rasornos mecánicos que an comunes son en la civiliación acual pueden aribuirse a las muchas horas que diariamen diariamenee pasamos sen ados en mala posura
iempo que se arquea la región lumbar (g 74. Si se siena encoado el peso enderá a rasladarse a la pare poserior de la pelvs que en ese caso adopará una nclnacón ecesiva (ig 7 Por lo ano cenrar el peso del cuerpo en los huesos de senarse le ayudará a manener una posura más e pandida cuando esé senado meorando ambién en ese aspeco la uliacón corpo ral (g 76 Descubri Descubrirr los h uesos uesos Obsee que si crua las pieas el peso recae prácicamene sobre un solo hueso de de sentarse senarse; eso va acompaado de una ncli nación laeral de la pelvis y de la orsión de (¡tuberosidades la región lumbar (ig 77 La mayoría de las isquiáticas!) personas se encoa al cruar las piernas Si con una mano rodea la cinura por la espal En el capíulo anrior hemos viso lo im- da podrá apreciar cómo ésa se redondea porane que es cenrar el peso del cuerpo más Todavía hay una ercera raón para no en un puno de la plana del pie que disa car las pieas dicula la circulación sanunos ,5 cm del alón De igual manera al guínea cor que propicia la aparicón de senarse es necesaro cenrar el peso sobre venas varicosas Desde luego s used acos los huesos que para ello esán propiciando mbra senarse cando las pieas al prn as una posura más rguida menos conra cipio la nueva posura le parecerá incómo hecha da, aninaural aninaural y desmaada Para saber sab er con eacid eacid dónde se encuenSi es preferible no crar las pieas ¿qué ran esos huesos siénese sobr las manos se puede hacer con ellas? Obsee la acu en una silla de alura normal Dpendiendo mulación de ensión que se produce en la de la voluminosidad de su almohadilla no cara inerna de los muslos y en las caderas ará dos prouberancias en la pelvis son los cuando se unan piernas y pies hora sepa huesos de senars Si used se fura n e re as pieas; verá que las rodillas quedan ceso a erguir la espalda mienras esá sena- suelas y se aparan un poco enre s Haga d, e dá e de e e e ede retroceder los pis desplaarse haia los hueos del muslo al ecelene colocación de pieas para sen
r sa
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74 Rd sa
5. ntar d�lando l cu¡
tarse A veces si ebargo ay tata te sió residual e ellas que las rodillas sigue teiedo tedecia a uirse E tal caso persevere y dé las istccioes pertietes asta lograr la ueva postura Tega e cueta que será dcil acer odo esto si lleva ua lda corta y estreca Otra posibili dad cruar los tobillos
ecuete que se produca tesió e los uslos usto detrás de las rodillas y si se sieta cerca del borde para que los pies lle gue al suelo la regió lubar se coba peligrosaete. as escuelas y otras istitucioes coe te ua egligecia al coprar sllas de plástico que está ás pesadas para api lar que para dar asieto a seres uaos el respldo es ta istable que se ecesta avaar el cuello acia adelate para evitar veirse abao Hay asietos de trees y au tobuses co respaldos e ra de C que obliga a la espalda a adoptar la isa r a aciedo de los viaes largos u até tico artirio Al coprar ua silla s eor probaa u rato o que e apariecia es corta ble, puede o ser lo ás coveiete para la spalda usque ua silla de base relat
Sentarse con comodidad Siétese ta cerca del respaldo de a silla coo sea posible para utiliarlo de apoyo. Es aqu dode lla ucos sillos sos y butacas a base del asito o suel aus tarse a las edidas de Ja gte corrte si usted se sieta bie atrás, las pieras que da colgado de ua aera ridícula y es
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Ls tuberode átc
F 76
ueo ue o está sueto bre de ensones
amnt orta on un rspaldo largo y modradamnt inlinado El rspaldo db star dsñado d manra qu sostnga r guida la part nrior d la olumna y qu a mismo timpo no obligu a ombar la rgn lumbar n a rzar la olumna La par supror dl rspalo db sr rta y sin protubranas Ya qu todos somos dirnts no a todos nos srirá misma silla a sila idna sra aqulla qu prmiti prmiti ra a posblidad d rlinar l rspaldo on disintas nnaions Tnga uidado on sas sias rlinabls qu obligan a ponr l u lo y los hombros n una posiin más aan ada qu l rsto d la spalda Cuando a tisn oloqu la pantalla d manra qu no tnga qu adlanar la abza y l ullo paa acecase a ella sin que sea ésa la qu s arqu a ustd
Cua aspa as pass tnde a drm drmar ar a F 7 Cua reón umbar
Si s b
Cuando s trabaja sntado hay dos problmas ndamntals d mána orporal El primro s la posiin rlatiamnt státa qu mnta l rápdo agarrotaminto y tiga d los músulos y qu a transurrir l día lla a los trabaadors sdntarios a adoptar una postura norada l sgundo s a nsidad d star ra d aqulo on lo qu s trabaa omo onsunia muhos oinistas s inlinan sobr a msa urando la spalda (Fig 78 Los niños y alguno adultos adultos suln nlinar la silla haia adlant apoyándola sobr las patas dlantras, d manra qu, n ugar d dsplomar l urpo, todo él s nlna haa la msa dsd las adras (Fig 79 Es una páia p l qu rib la silla y por su instablidad D
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Postura sana
Fg La pon d tbajo habtual dplomar ma r l uo
ll, sin arg, ay una iprtant lin qu trar la silla d traaj, ads d suir y ajar, d pdr inlinars aia adlant. En la épa vitrana las sillas d traaj ran as, n las drnas, qu ligan a llvar la spalda aia atrs La psiin inlinada prit ntinus ais intras s traaa n la sa sin ntar n qu rdu la tiga usular diant instrins a la rlain CCE, prpiias l alargaint d ls úsuls d la spalda Si ustd astraa traa jar nrad sr la sa, l llvar algún tip rduar ls úsuls pa qu l sstngan s did Al prinipi quiz sinta sinta algún dlr; dlr; sl s l sr asta qu Fg 9 Inln In lnar ar la la obr la pata dlant dlant ra apxma a la olun pro no lo Fg 80 Spud onu onur r u la lla tna nn lnan ponndo obr l anto u n ojn n orma d uña uñ a
5
as ubrosdads squas
adapt a tabaja aí Acotúmb gadalmnt a la nva poición. om ainto cca dl bod d la illa y dj q la cabza l cllo y l too mn n olo j dd la cada inclín n poco hacia adlant a illa db lo batant alta como paa q l ánglo mado po lo mlo y l too a mayo d 90° con llo vitamo q aq la gión lmba (véa Apéndic 1) no db pmiti ni la má mínima cvata D t modo no á ncaio adlanta l cllo paa q lo ojo tén lo cin tmnt cca dl matial d tabajo. Un cto pnto dl mcado oc na illa d dpacho q mv inclina atomática ipcptiblmnt con l moviminto d qin inta n lla d cindo conidablmnt la atiga; n valioíimo objto paa aqlla pona q padzcan io poblma d pal da A pcio my azonabl ncntan ncilla ncilla illa d tabajo (in paldo q no aboltamnt ncaio n t tipo d illa) con poibilidad d aj ta inclinación Aoa también vndn illa paa opado con inclinación aj tabl y n paldo móvil q otin la palda tanta hoa como a pcio véa Apéndic 3) Si la illa q tin actal mnt no inclina ponga n cojín do bajo lo ho d nta, o mjo aún ncag q agan n cojín n ma d ca (Fig 80 (véa Apéndic 1) Ota illa ocn n opot pcíico paa la odilla y lo ho d nta. No tán mal cando l ainto baja n dcliv po hay t objcion q hac al pcto y n mi opinión no ponn na mjoa pctacla. En pim lga a mno q td adqia la má caa l ain to no b ni baja. En gndo lga al inclina ob la ma d tabajo la pión tind a ita n la odilla minta q lo mlo qdan ncajado n la aticlación d la cada Po último n na o cina dond hay mco tabajo lta tdioo tn q aca y mt la pia cada vz q hay q lvanta dl ainto. Po n pcio módico al omo mo ncaoncao- e uee mejorar mejorar utancalmen utancalmen t na illa mal diada timpo má po
picio habá paa invti n na q a in clinabl y q pmita coloca lo pi o b l lo ctic ctic cn ls ns sb sl
En bv tdiamo la tilización d lo bazo n l tabajo con tclado y n la cita a mano En gndo libo Al xand dcibía con dtall n método ba ba ado n coloca la mano ob l lago pio dl paldo d na illa in m bago paa intodci adcadamnt n t método impcindibl la aya d n poo Paa lo nant d la éc nica y paa todo nooto on my impo tant la implicacion q tin la tiliza ción d lo bazo d mana caz n la actividad cotidiana El método también voc l nanchaminto d la palda y abido q n too n xpanión cilita la piación om na illa d ainto plano y coló q a la palda n cojín d bn tamao a n d q l too pda tia y n anca apoyándo n él tom ota illa y itú l paldo nt a td odándo lo con ambo pi. Con lo ho d n ta tan póximo al paldo d illa como a poibl paa mantn gida la gión lmba aga lo igint: 1 Dj dcana la la mano ob l abdo mn con la palma hacia aiba A lo po co intant ya pd llva la mano al lago pio dl paldo Po pim o inhiba l do inmdiato d mov lo bazo; p in hac nada Dé intc cion al contol pimaio djando q la palda ti y aplan má conta l al mohadón Dpé dé ta intccion cndaia Dej Dej qe ls dills dills v v e e se se s e e de ls des de l egió l b t tds ds ete s ls es si jts (Obv la imilitd
con la poición d dcano)
Rpita intccion al contol pimao y contnúe ano ntruccone ecn a lo bazo
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osua sana
81
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F 83
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udad iquiáica
Fg 85
De qe s hbs se en y se e ndn n dn h h s ds qe sn ege hst s ds s ns edn bee de ñe y s de ds e se raa de dar rdenes para ue odas as superces acuares se separen unas de otras
) Retere nsruccones a a reacn E y,
mentras dea e cueo soo eeve e brazo apartándoo de torso (con a espada co ra e respado de a sa) e codo dobado apuntando haca aera para asrse suave mente pero con rmeza a argueo superor de a sa Los dedos deben estar derechos (aargándose no rgdos) seaando a sueo y deando ue a mueca se cuve un poco haca adentro (gs 8 y 8). Dé nuevas nstrccones prmaras y men tras o hace dee ue os dedos sueen e respado para vover a coocar a mano so bre e muso Repta o msmo con e oro brazo
Fg 8
e respado de a sa de modo ue as paas raseras se despeguen unos mmeros de sueo Smutáneamente, separe un poco os codos para ensanchar os ompatos y des pués depose de nuevo a sa en e sueo A connuacn dee caer geramene os codos para avar e brazo de cuauer es erzo ue todava pueda esar reazando
4) Dé as nsuccones prmaras y después
vueva a dar as secundaras a os brazos para ensanchar os hombros y dear ue os co dos se curven En ese procedmeno, os brazos audan ano a sostener e torso como a ensancharo msmo tempo a uza cn adecuada de cono prmaro contr buye a sostener os brazos aturamene en esa poscn brazos y hombros reazan un rabao berar os brazos de peso y ten sn Se traa de una poscn dc peo es eactamente e po de coordnacn necesa ra para e nsrmensa de cuerda ue toca con arco uando esé soo no dee os bra zos en esa poscn más de unos segundos
Ahor co e rguero gu que nes orre e pego e h
pero con as dos manos Ace con suavdad
(g
83).
78
osura sana
los hombos (ig 88 Adms cualuie in tnto de cumli este mandato s eudicial oue da luga a igidez ando los bazos n la caidad de las esculas y obligando a éstas a untase al cosa a acomañada de una tendencia a tensa el cuello elea el echo y ahueca la egión lumba es una ostua d estilo milita (ig 89) l i i r r zr zr e el redde redde ie de l hb h b e e r -rederye yerr rree eedi di l l qe é h reibid ied del e eei ei r r el qe q e ée é e e h rdid rdid
ig 90)
teclado Trabajar en u n teclado
8 7
Ota osibilidad aa coloca la mano es dea descansa el canto de las almas sobe el lagueo (da a los bazos las mismas instucciones ue aa la osición yacent cuando éstos descansan sob el bao abdo men La utilización de los bzos gana gana en suaidad y libetad sabiendo dea suelto el cuello (ig 84 5 Ms adelante uebe a hace lo mismo sentado en el bode de la silla ntonces aa inclinase hacia el ente, seae con cuidado los codos y dee ue los hombos se ensanchen ms. La abeza debe dibua un aco hacia adelant y hacia aiba aa ue el toso ueda inclinase al ente desde las aticulaciones de la cadea igs 85 y 86 ite inclina el toso y llea los hombos y la cabeza hacia ats (ig 87) ste tio de moimiento en las cadeas s necesita o eemlo ntase a com. Ahoa ya deb esta cl a azón o la ue el mandato "llee los hbos hacia ats es absolutamente eóno ya ue no tiene ue e con la causa mcnica sal cagada cagada ue oduce el edondeamiento edondeamiento d d
Ya estamos en condiciones de considea los oblemas esecicos ue acaea taaa en un teclado ya se tate de muina de escbi, teclado de odenado, iano u otos instumentos musicals similaes Paa tabaa con odnado el mecado actual oece excelentes asientos egonómicos Po
as ubosdds squács
regla gneral para eiar que se produzca una ensión excesia en los razos, es con eniene senarse a una alura que permia manener las muecas al mismo niel que los codos o a nel inerior D lo conrario la muecas quedarán en una posición eleada que orece la aparición de lesiones (ig 91 i la msa de raajo es demasiado ala sierre las paas a la medida apropiada O sua la silla y uilice un reposapiés Oro co qu dee enerse en cuena es la orienación de la panalla Hay que inenar que la inrmación «e acerque a used en lugar de ser used quien enga que rzar la isa Coloque el monior hacia arria, perpendicular a los oos para que el cenro de la panalla quede ligeramene por deao del niel de los oo ig 2. (Recuerde cenrar los daos cuano sea posile i el monior no es ajusale hará que improisar de nueo ponga deajo reisas doladas o archiadores s imporane senarse en ángulo reco en relación al eclado y al monior uchas personas raajan en mesas esrechas, lo que oliga a siuar el ordenador a un lado y al
usuario a esar permanenemene girando de un exremo a oro Oro adminículo impor ane es el aril el exo queda al alcance de la isa y no es necesario desplazar la cae za para erlo Puede rular dcil conse guir esas condiciones condiciones cuando se desempea un raao emporal emporal en una ocina y hay que comparr ordenadores i la empresa no esá dispuesa a proeer un espacio adecuado deería calirar hasa qué puno es aconseja le seguir compromeiendo compromeiendo su ienesar i enesar Cuando se raaja con un ordenador es imprescindile hacer pausas recuenes Leánese cada hora y dé una uela de unos minuos y cada dos o res horas haga una pausa más prolongada y iéndase en la po sición de descanso enre 0 y 0 minuos (procure no raajar más de seis horas con el ordenador De ez en cuando, dirija y enoque la isa hacia oeos disanes para aliiar los msculos oculares Recuerde par padear con recuencia y no iar los ojos en la panalla i noa cualquier sínoma sínoma indicador de le sión, como pérdida de igor y moimieno dolor en las muecas manos y dedos, o sen
? 89
F 90
si qu c ar · ·uia Fg 91 si
Fg 92. si si ada bsr u s u u
sació de qemaó, se moe aa i mediaamee mediaamee Used se ha eceddo o oda oda obabiidad ha absado de s s ce o De coa así, ecoaá seios obemas qe e obgaá a asa meos emo abajado o, o q es eo a a caacidad aboa Resa m demee dea de abaja o esa aó Peo o odo esá eddo si disoe de emo ecesaio iemo a ago como sea e cso aa emedia emedia os asoos asoos aoóg aoóg cos qe haa edo ga aa aede a o segi iado ma s ceo oge casa de esos obemas. máqia de escb esea oas dicades E ecado iee a icacó m aceada es osbe qe e oa de a mesa de abao esee saee qe e imda sease a a aa adecada aa qe as ieas qea cómodamee debao de a mesa Teiedo e cea esos cos, ds oga as cosas de a meo maea osbe Cado se aa de oca smeo m sca co ecado ha qe bsca e modo
de acaa os edaes s ede a bead de moimieo de os baos
a a pta una un a pna qu q u traba trabaa cn c n tca tca bs s rs rs
za un at
Escribir Es cribir a ma mano no Ho asamos meos iemo escibiedo qe hace ce años No obsae, os coe gaes emea bea ae de día e escibi, dibja a, ec. Esdaes aqígas debe ec a a esca ida aesada qe see odcies caambe de escio" Ha qe cosdea es as ecos os coes egoómicos, e modo de as e boíga , o más moae de odo, a iació de ceo e geea Eamemos imeo os coes egoómcos. Qiá coega a eco easa o dicho sobe e aseo de abao e ese caío a sia qe e icie haca adeae desde as cadeas e acecaá a aba jo a oa ae de a ecació se esee acecado e abajo a sed L seice de esca debe se más aa qe eca do (os baos ede as descasa sobe a mesa, eado qe se odca a e
a eodade uca
sión excesiva en brazos y hombros) y rmar un ánguo de unos 5º (Fig 93) Anes os pupires de as escueas eran incinados peo a parecer hemos ovidado que ese di seño radiciona cumpa y odavía puede cumpir cumpir un propós propósio io impor imporan ane e Recu riendo a ingenio, podemos poner unos a cos de madera bao as paas raseras de a mesa de rabao a in de dare incinación O bien, coocar un ibro poco gueso y de apas duras o un abero apoyado en ángu o conra un ibro pueso pano Mejor aún compre o encargue hacer un abero obicuo (Apéndice Escribir, qué requiere? Muy simpe, mover un objeo pequeño y iviano a o argo de disancias coras En muchas oicinas y escueas se aprecia un exraordinario des perdicio de energía en e desarroo de esa area Por o común odo e cuerpo se ncna sobre a mesa, orcido y adeado adeado a mandua apreada a rene argada a mirada ia os hombros hundidos, as piernas cza bao a sa, os dedos de a mano bancos de coger e boígra con ana uerza Aproximadamene, enre e diez y e veine por
cieno de os aduos ienen o han enido un cao sobre a aicuación de dedo medio de a mano con a que escriben Es innegabe que ago va muy ma
g. 93 lo de la silla reclina ble del escri,¡ , ' · ' /1 ,¡
g. 9 Papel lieramene ladead evia af f > > ' r r !
Escitu y utiliz cin l l cu Los cores ergonómicos son impoanes, peo desde uego no o expican odo E fcor cave es a uiización que cada cua hace de su cuerpo Siénese a una mesa con pape y ápiz Ponga un espeo en uno de os ados si es posibe para poder poder ver ver qué hace hace cuando escri be Probabemene vea que encora a espada y, si usa a mano derecha, que iende a baar a cabeza por a izquierda para mirar e pape, que previamene habrá esquinado ambién hacia a izquierda razón de coocar e pape obicuamene es a de hacer sio para mover e brazo con que escbe Si paa escribir pone e pape reco fene a used, comprobará que se adea hacia a izquierda para eviar caambres en e brazo De odos modos, asegúrese de que se siena equiibradamene sobre os dos huesos: e hábio de adearse suee esar muy arraigado
a sana
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a soución a rolema s locar el ael horional y un oco deslaado a la derecha Dé inscciones y dje que la caea se incline ligeramene hacia adlane ivoando sor el cullo y luego lvala a la drecha ara oder ver el raajo eviando as orcerse y ladearse. Piense en qu cuello y caea se mannen a ciera disancia del raajo Uilic un uire de soremesa (con un mnimo reorde ara imedir que el ael se deslice ona la hoja d ael a la dere cha y cualquier documen al que necesie remiirse a la iquierda Emiece a escriir ig. 9) omee si alguna are de su cuero sooa ensiones o realia eseros desmedidos Vea si escrie con uide y osee cuno raajo desarrolla el rao con el que escre Es rcomendale escriir con li, esilogrca o eqivalnes los olgras oligan a asirlos con era Asi Asi s instnts inst nts sit
Yo no resaa aención algun a la manera con que asa la luma hasa que me vi coni nado a una mesa d desacho durane algu nos meses. Anque aenda al conrl rimario mienras escria oservé que coga la luma con mayor ensión d la deida go andaa mal, ero qué era inalmene llegué a la conclusón de que el eor esaa recisamene ah, en la manera de asir. No es que cogiera la luma de rma esecialmene rar, y hay rmas muy eculiares de hacerlo Sosena la luma enre las yemas el ulgar y el ndice y la aoyaa conra la ariculación inerior del dedo medio As enseñan a los nños a suear el li Sin emargo de ese modo es casi imosile no ensar los ddos muchos dolan el ulgar en nglo reco y enroscan el dedo ndice. Una resión excesi va sore la aiculación del dedo medio uede dar origen a los consaidos callos a muñeca queda raada y hay roclividad a egar el codo al cosado y a encajr el rao en el homro. Esa manera de asir es conducene a la aarición del calamre de escrior. o mejor es sujear la luma enre las yemas del ulgar, el ndice y el medio con el reso de los dedos holgaamene enrosca
dos deajo y el cano de la mano escan sando sore la sueicie de escriura (ig 95) Osere la similiud enre esa manera de asir la luma y la colocación de las ma nos sore el larguero de la silla os dedos que sujean el insrmeno de escriura de en sar relajados y la rma de la mano en relación con la muñeca, dee imiar un ico de jaro Aunque ese rocedimien o no le resule del odo desconocido, aho ra ya sae que cualquier camio imoane rodce sensacions d exrañea Desde los cinco años cogemo el li de una manera con la qu esamos miliariados y que nos arec correca y cómoda, aunque en realiad sea nsa y roduca calamrs on el sólo hcho de ensar en escriir los msculos resonden como de cosumre. ómo odemos camiar eso o ndamenal es inhiir la resuesa in mediaa ene a la idea de escriir y consi derar cules son los medios que oorgarn lerad al rao con qu escrie Desde lue go es rimorial alojar el cuello el rao endr as ocasión de manenerse lire on la mano con la que escrie aoyada sore la mesa al como s ha descrio dé insrucciones a la relación E y luego inscciones secundarias al homr, el rao y los dedos corresonienes. Deje suelo el homro, que s exanda laeralmene ara que el eeco exansivo alcance hasa el codo a mano ee desegars del anerao y cuand los dedos s hayan esirado coja la luma con la ora mano y colóquela enre las yemas del ulgar el ndice y el medio rosiga con la se de esimieno de los dedos y ome la luma suavemene ero con rmea rmea Recuerde que no reende escriir sino aender a la elcción de medios. on al roósio, uede ser il ensar en hacer garaaos garaaos o diujar rmas simles. De ese modo, hay menos roailidades de asociar la acción a la ensión derivada de la escriu ra, exremo que conriuir a camiar la ha iual disosición mene/cuero. L páti
Ahora escria su dirección y osrve que el rósio de escriir le ha llevado roalemene a asir la luma en la rma acos
Las turosdad quátcas
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Consdeo que esta manea de sostene el nstumento de esctua se enseñaba utnaamente hasta nales del slo a sado Matneau 1826869 ntó L e ó de eur de K en la que se ve a un nño eszándose o domna este ate Aate de la enuenca que se obsea en el osto del equeño, lo más nteesante es que éste coe la luma exactamente como h descto. S lo hubea hecho nco ectamente sn duda haba ecbdo se veas emendas Retatos d Easmus n tados o Holben Metss lustan tambén claamente muchos de los untos menco nados. í 5
!J CUHCÍ
tumbada Seuamente, exementaá sensacones contauestas o un lado la lta de domno nueva manea de as o oto, el quee mantene el contol la ma de seme Peda el contol a la laa encontaá uno nuevo Pocue no etoce el ula o la tensón haá que la muñeca aue las consecuencas aa maneja ben el nstumento de esctua este dedo debe tene ceta aacdad de movmento seme cuando se equlbe con el movmento de los
Fg 9 Emo de Roterdam de Qun Me, reproducdo con auorzacón de Su Majead jead la Rena Ren a bee bee la la poura holada la cabeza nclnada haca adelane pvoando obre obr e el cuello; el e l penador pena dor holandé hola ndé e ayuda ayuda con un ecroo de obremea y oma corrca mene la plumlla Ecbó u obra Elogo d la locura en m uy poco poco da da (Ft: The Royal l
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Lavase Lavase los dientes d ientes E tas muchas iuacies es e abs ut eceai asi c eza u istume t Bue eeml de e es ceilase ls dietes Se tata de u tual que a mayría de as esas eazams tdas las maña as geeamete estad ua atecó mima ¿P qué se a ms? (Le da caves a sabe cóm cge ctcamete td) Prbablemete cmruebe que aie a la ma e t a mag c ls de ds escads e el ceill rducied ua ecesiva catidad de tesó e td el baz y e el hmbr (Fig ). Tal vez has ta mueva la cabeza ara aceca ls detes a ce Paa cambia est hay que emeza estad ateció al ctr mai Ates de cge el c de detes evíe stc cies y ueg tómel c suavdad ete as uas de s deds dead que e hm g 9 Movr a abza ·onta po: ro se ent'r
Poura ana b se eae y sigued c la eaació hasta acaz acaz e cd C e eui la eza sucete ara el celad y eviar daña las ecías (Fig )
Lee E tc csiste e e e mateia de ecua l bastate alt y óm a uted cm aa tee que baa y aceca el st S ee setad e u silló cque e b sbe us us almhades gess Si ee setad a ua mesa utilice u atrl S e ee lee acstad itete sstee a cabeza e alt aydla e las mas (Fg ) uga de el desite e lib sbe e ch y suétel e at med de alg disstv ¡L ma es que hay que evata e b aa vlve as gias (Fig 100 g g 98 Cp pa a os dn dnts ts dando ando sutos sutos hrzo el 1l!o 1l! o
as uerosidades squias
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Fg. 99
g 1
Conducir Nota door en a ae de uelo y en lo homro o padee doore de aeza uan do ondue muho tempo o uando tene pra por legar S e aí hay que uar la razón en la utlzaón que uted hae de u uerpo y en a potura que adopta para ondur
Aust sint Por un lado la perona alta tenen dutade para ver en porque en muho ohe no ueda eao hoado ara la eza or oro ao a perona e orta etatura tenen qu efrzare ontnu
mente para ver por enma de volante La omoddad dee er un rtero prmorda a a hora de dedre a omprr un ohe a perona de aja etatura puede remedar el proema on un ojn en frma de ua Pero para la perona que dedo a u atura tene que agahar la aeza, a ou ón (por lo omún m ara) e amar de ohe la hora de ajutar el aento uelen ometere erto errore l ondutor anoo tende a ar e volante on demaada ferza omo alguen era a qutreo y a entare omprmdo demaado era e o pae y e amo e mara 0 l ondutor que retra el aento y o
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rclina hac conios oviienos para lar a los andos (Fi 02. Abos so proclivs a iars y a senir olsias lo s por por a ner lapss d anción l asino dbe sar lo basane crca d los andos coo para alcanzarlos sin ncesidad d disanciarse dl rspaldo y poder cabiar a pr o izar izar el eno eno d ano. an o. D no sr as coprobará la par sprior d la spalda pierd conaco con l rspaldo (Fi. 0. Por oro lado evi apoxiars ho a los pdas cando circa por na va rápida sobr odo al aclrador l obillo se rsin y acla na nsión anóala Siénse o scinn ajado d los pedale coo para los ánlos rados po cadras rodillas y obos sean odos abir os ayors d 90°. l asieno dbe sa lieran reclinad; as anien la abrra d ánlo nre orso slos. o pria la ás nia crara de la r ión lbar ojo con los cojins de ipo ro dilo o con disposiivos de apoyo xcsiva n crados por a enos e el rspaldo sea y cóncavo pdn prod cir araieno d la scción lbar d la colna. Basará con colocar n cojn peño nr las zonas infrior y edia d la spalda. os sopors pélvicos pedn ser y úils (váse Apéndic ) para ipdir s cob la scción inferior de la cona. M M cin cin
Acoódes Acoódes en el e l asino ano ano coo sea se a posibl repaindo el peso por ial nr los dos hsos d senarse y pocrando la ayor par d la spalda esé n conaco con l rspaldo. Calier oponidad d ir al volan es bna para r insrccions rcrd e deb aojar el cllo para la cabza vaya hacia adelane y hacia arriba la spalda s sir s ensanche y s aplan conra el rspaldo Dje e las rodillas avancn y s separn aparándos d la lna d los pies para las ariclacions d as pias on odas n e iso pla no. Cano eva pieas o brazs r crd debe pnsar n ellos aleándos dl orso Ncesiará Ncesiará disanciarse disanciarse del respaldo en
Posur n
F 11 Posic)1 cumprda.
rinadas circnsancias. a lleada a n crce sl ser n ono de ansidad: l cllo se ensa pro es prciso irar la ca bza rápidaen de n lado a oo. Rlaj l ello inclnse hacia adlan dsd las cadras djando e la caza dibj na cra desd l n haia arriba. a visa dará siada n poco por dbajo de plano horizonal. Para obserar la carrera relaje de nvo l cello y ire la cabza sobr n ej iainario liran dspaza do hacia adlane as viará rrar la cab za encajarla nre los horos. Con odo eso no olvide abién db prsar anción al ráco Otd siación d es ipo s la d dar ar cha arás para aparcar l coch. a cabza ien na capacidad de iro liiada y ás e rcrla rcrla s ipon dsabrochar l cinrón y desplazar odo l crpo volviéndoo n la dircció dsada para podr irar la cabza con hola ablos ahora dl volane Cando nos preparábaos para l exaen d condcir nos eseñaban a sjar l volane ás o nos por s iad n ralidad al cosa prcipia la ia increna la ensión n los braos l cello y los hobros disinyd a capaidad d reacción dl con
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La uodds suás
02 F 02
() ()
ductor. preferible ujtr el volte de u er á uelt co l be de lo tre priero dedo lo otro rodeádolo i hcer preió preió e u poició poició iilr iilr l de l guj del reloj cudo rc l cutro eo uro o l cico eo veite i e poble utilice el repobr zo pr dec lo codo. Obee l iilitud de et poició co l de o cto de l o ore el lrguero de l ill dé itruccioe cofore ello. to le yudrá perecer á lert y reccior co rpide e co e eergeci. Cudo prque o doble u equi uy proucid uev l hci l prte uperior del volte y utilice todo lo dedo pr girr el volte (¡o forcejee co él!.
I r en bicicle b icicleta ta tá decoejdo lo illre bo: pr poder cotrolr el tráfico e ievitble que l cbez y el cuello e hud etre lo hobro. Todo depede del álii de prioridde qu hg cd cul. Cierte e l pier derroll yor poteci a oó, ro a coa d cu llo y de l epld Scricr u poco de po
F 03 Jsi( ta
teci utilizdo u biciclet de illr á elevdo le peritirá llegr l et del iglo co dehogo y coodidd, ¡y vigi lr el tráfico dede u poició á egur! l to y l r del rzó o iporte. co que lo ciclit utli ce biciclt deido peque pr u ettur lo que le oblig ecorre o bre el illr. l dieo de l biciclet de ot fvorce et l potur. L bi ciclet de uere uele teer u rzó á lrgo que l de hobre y por lo tto e ipoible o iclir exceivete pr llegr l illr. Tpoco e cerio que l bici obligue ir copetete erguido: u liger i clició dede l cder y hci delte e prfectete ceptble. Recuerde que l cbez debe blcere obre el cuello coo i itier peritiedo que l epl d e etire. Dee que lo hobro e rel je y e expd lterlete pr que lo codo ped doblre lo brzo coorrá í círculo epivo que lejrá l epld del illr. Suele hber ide fl e lo que l l tur del illí e reere. geerl el crite rio d a aa gut ¿puedo llegr co lo pie l uelo
88 senao en e sn Cuando es en ov eno, las peas uedarán deasado en ogdas y se ansaán on ua ldad sn onar on ue ello dará lugar a la ena ón de enorar la espalda para onsegur ayor poena en las peas Hágalo as oloue el pulpeo del pe en un pedal y lle ve se a lo ás bao de su reordo el slln debe ser lo sueneene alo oo para per ue la pea esé as rea pero sn ue se rab la rodla na ve en oveno dee ue las pernas se uevan desde las aderas sn ue sas oslen de lado a lado s lo ue sue le sueder uando el slln esá deasado alo y r lo ano se produe una orsón de la regón eror de la espal l orso debe peraneer opleaene nóvl
Posura ana
na úla onsderaón las rodllas r en blea es oún sobre odo en las ueres unar las rodllas y poner pes de pao pao os uslos enden a enaarse en las aderas as aulaones de la rodlla y del obllo se resenen porue rabaan al l e de su apadad de oveno el pulso ue la pea da en el desenso es enos produvo Una ve dadas las nsuon uones es penenes penenes ¡al ¡a l ve enga la l a sen saón de llevar las rodllas deasado se paradas Cuando enga ue subr una ues de pe sobre los pedales no y neesdad de enoger la oluna para rar del an llar dee ue se anenga la oposón de eras enre el pulso desendene de las pes y el esraeno asendene de la o una y aoe los obros
M añ a o fue fuerza: ¿Cuál de las dos emplea? Ponga un objeto pequeo en e ueo juta mente fente a uted ite un epejo en ánguo y recoja e objeto entamente ntente oberar cómo e agacha y fjee en cuáe on u enacione cinetéica probabe que note tenión en a pierna y que o dedo de o pie e agarran a ueo Deténgae un momento a mitad de rcorri do y dée cuenta de o rgido que e ha pueto e cueo; unque haya exionado un poco a roda a o mejor o taone e han depegado de ueo i adeanta una 04 Aacharse orzando el cuo g 04
piea y utiiza e brazo de mimo ad paa recoger e objeto a epada e tuerce y e hace epeciamente vunerabe Éte e un ejempo de movimiento que abua de a ferza pero hay mucho otro (Fig 0 y
05
a vez piene que en reaidad no impor ta hacer ete tipo de movimiento cuando e trata de evantar un objeto de poco peo Pero i reexiona con detenimiento verá que con eo menta e hábito de agachare decoordinadamente uando egue e momento de evantar un objeto mucho má peado y aunque uted recuerde a intuc ción petinente dobar a rodia o mcuo reponderán confme a hábito adquirido (Fig 06 t tipo de hábito, repetido continua mente no hace ino acumuar tenión y puede er caua de grave doencia de e pada Lo que a prmera vita parece un movimiento trivia puede pued e convetie en a gota que come e vao" poibe que ni iquiera no percatemo de a conecuencia que pueden acarrear nuetra accione (A vece trancurren hata 4 hora ante de entir door en e dico interetebra dico no tiene terminación nerioa directa y a diión de cierto eemento qumico que e ibean a reuta d a eión, tardan n tiempo en aetar a a bra nerioa circundante) Cmae eta manea de agahas lantar peo con a de un nio que empieza
tb dmst pud bl incina mucho hacia abajo
05 F 1 05
F 10 10
F 10 ómo daa la spald
momnto
B 1 í í d t t dd dust dust sb za a a
l
Mñ r u d d ?
a andar as caderas, as rodias y os oi os se doan iremene, as piernas desarroan poencia y a reación enre caeza, cueo y espa no sufre aeración aguna. s más, e peueño puede permanecer en cucias con oda fiidad durane argos perodos de iempo Figs. 07 y 08
Descubrir Descubrir las l as articulaciones de la cadera as aicuaciones de a cadera son es pués de a aicuación aanoocci aanooccipia pia as más imporans ue hay ue sae ocai zar y uiizar adecuadamene. agacharnos, deemos recuperar a capacidad de giro en caderas, caderas, rdias rdias y oios . . igua igua ue un niño! as aricuaciones de a cadera esán, de hecho, más aas de o ue nos damos cuena. Tenemos a idea de ue a zona de cuerpo por donde nos doamos esá enr a pevis y a cinura, y por ahí es por donde endemos a iniciar e movimien o de agacharnos, perjudicando con eo esa región de a espada Póngase n pie sua y aje un poco una rodia Inene perciir dónde eda a ari cuación de a cadera papando a ndo por deane a pare superior de muso, juso por deajo de hueso de a pevis en a pare poserior de muso, aicuación e a cadera puede apreciarse exacamene enrene de hueso e senarse. sos conocimienos prácics e ayudarán a ennder dónde de iniiar a fexión Hay dos procedimienos para ensayar ese ipo e exión ue anas vees repeimos a o argo de día e mono y a acomeida, dependiendo de a coocación d os pies en un caso esán paraeos y en e oo un pie ueda más arás ue e oro y igera mene searado D nuevo será e profesor uien e inroduzca en esos procedimien os para ue used pueda enendros correcamene sas posiciones e superiori dad mecánica a como as denominó e xander origina originamene mene resisen resisen odas as variaciones posies en función e a area concreta que deba ralzarse. E primr l gar esudiaremos e mono.
El mono nomre de ese procedimieno para aga chase es una areviaura ue os aumnos de exander idearon por razones ovias, como prono se verá. Generamene se co ocan os pies my separados, guardando enre sí una disancia euiavene a a ongi ud ue hay enre as caderas y e orso. De pendiendo e a apicación prácica, os pies amién puedn ponerse junos o mucho más separados. mono dee uiizarse, por ejempo a avar os paos, avare as manos o a cara, o a evanar ojeos reaivamene esaes como osas o cajas cargadas con a compra amién en depores aes como e esuí, e painaje, e enis, a hípica y as ares marciaes. Normamene, a principio, e mono se pracica en dos ses porue pasar direcamene e esar e pie a agacharse sue acarrear una serie de movimienos ue son inconvenines desde e puno e visa e a uena coordinación Fig 09 a primera fase es, por ano, dejar ue as piernas se doen mienras used esira a espada. a incinación para agacharse se consigue de jando ue a caeza induzca a orso a moverse hacia adeane y hacia arria en un movimieno cuvo ue sae de as caderas; mienras ano, deje ue as rodias se do en un poco poco más más Figs Figs 0 ) xaminemos e mono con deae Used proaemene empezará esando de pie con os pies muy junos Dé insrucciones a conro prmario y, durane a fase de es iramieno rasade e peso a una pierna y ace a rodia de a ora para poder separar e pie a a disancia euivaene a a ongi ud enre caderas y homros. hora e peso se disriuye unirmemene sore amos pies. Compruee ue ésos apun an hacia afuera, en ínea con a dirección ona ue a odias omarán cuando se agach. ueva a dar insrucciones en a fse e esiramieno e a coumna, esaezca una oposición enre a dirección ona y ascen dene e a caeza y e rerocesoasceo de ll so desazaá as aa hacia arás. Dej ue as rodias avancen
osura sana
ig 1111 J J ú ú Inafmen haa aa haa aj g 1
g 114
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Mñ ferz ¿Cu de l do emple?
una pizca Con eo esá used aeccionan d erzas conrapuesas eisenes en e seno de cuerpo que ya podrá enonces inrmar e movimieno (Fig 13)
v bd. E peso de cuerpo debe esar cenrado más o menos sobre ese puno que se encuenra a unos 2 5 cm por deane de aón
2) Prosiguiendo con a se de esiramieno dee que se ensanche a región umbar mienras as rodias se doban y separan (Fig (Figss 1 4 y 1 1 5) principio procure exionar as rodias sóo un poco después podrá ir agacándose cada vez más (igs 1 16 y 1 1 7) 7) Hay posibiidad de comeer varios erro res Uno es unar as rodias y avanzar as caderas si se mira en un espeo verá que a espada se vence hcia arás arás (igs 1 18 y 1 19) 19 ) Oro es impusarse impusarse hacia e rene rene y hacia abao sacando os geos y conrayéndoos y ahuecando a región umbar (ig 120) L v d tá t t q h d d q d qd gd ó d q d z h dt t q
3) La se na de mono es incinarse hacia deane desde as caderas Dee que a cabeza inicie e movimieno dibuando una rayecoria ona y ascendene (pivoando en a pare superior de cueo) a a cabeza seguirán e cueo y a espada deando que as rodias y obios y caderas caderas se doben un poco a iempo que e orso se ncina hacia e ene desde as caderas (Fig 21) Si no permie que as aricuaciones de a pier na se reaen convenienemene e peso se despazará a a pare anerior de pie os dedos se agarrarán a sueo os geos se eevarán y a región umbar se arqueará De berá baar a mirada de a manera que pueda ver un mero (o poco más) de sueo ene a used os brazos ienen que cogar desahogadamene Gracias a a pansión de a región umbar ambién a respiración sadrá beneciada
F F 5
F 6
7
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Postura Postura sana
Fgs. 118-120. / in pudial
g 121. anal anal dl ono.
Fgs 122-125. unia d o iino dl ono ralizado con la lda ontra la pard
Maa ea ál de las d pa
E n cnt
Paa ayudale a etede ejo qu es iotate que la esalda quede e osi ci elegada e este oviieto utilice ua aed a aed o hace sio exagea esta aticulaidad del oo eo a ustd uede veile ie aa toala coo e ecia cuado o cuete co la sujei que le ida. ) Sitúese a uos cetíetos o eos si hay zcalo) de ua aed o uea lisa co los ies seaados ete sí la isa distacia que hay de cadeas a hoos. D istuccioes a la elaci CCE ig. ) ) Mietas diige la caza hacia el ete y hacia aia ayese alojado cadeas y toillos aa ode hace cotacto co la aed aoxiadaete al iso tieo que los glúteos y los olatos ig. 3) E esta situaci situaci el eso ecae ecae e e ua zoa s osteio de los taloes que cuado o exste el aoyo de la aed. 3 D istuccios al cotol iaio y
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deje que las odillas se dole y seae ligeaete aa osiilita que la esalda se alae s cota la sueicie aoydose si hace sezos ig. ) Si usted tia de sí hacia el ete y hacia aajo ota que la ate sueio de la esal iede cotacto o la sueicie sí es coo dola las odillas la ayoía de la gete eános en ren os o-
bo� no se e e eso eso,, sno e e e ejr qe s one one e pe se engnen breene ens o on n se esr esr s geno n ryeor senene o lo
tato este atci a la ate sueio de la esalda, que dee queda elega ietas la caza avaza al ete y aia deje tai que la egi lua ete s y s e cotacto co la aed al tio que las odillas s dobla eitiedo que la elvis oscile hacia adelate. Oseve la siilitud co la osici yacete ) Paa iiase hacia el ete desde las cadeas euede que dee hace ua ausa y da istccoes al cuello la caeza y la es
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Postra sana g 12 E adu to pud aprndr a pon n u on on ana fa dad omo un nño
Fig 127-129 mo pon n n u u as
palda Despés dee qe la abeza ge el movmento al tempo qe las odlas avan n poo doblando las adeas y los tob llos Los gúteos sgen ozando la peta o la paed (Fg 25) hoa el peso tene qe vol ve a esta a 25 m delante de los talones S no es as alle meo la posón de los pes en elaón a la paed la póma vez)
5) Paa volve a qeda en pe y mentas d ge la abeza haa adelante y haa aba dee qe el ello y la espalda etoedan y se eleven paa esta de nevo en ontato on la paed 6 Lego saqe la abeza de ente los hom bos llevándola al ente y levantándola se g el toso qe se deslzaá po la paed aba las peas se endeezan al nal (No olvde desbloqea las odllas al ponese deeho) ) Deando qe la abeza gíe según la ma nea habtal taslade el peso desde los ta lones a los pes ahoa velve a esta donde estaba
Ponerse en cuclillas Los nños peqeños saben ponese en i llas sn dltades Hay peblos qe aos tumban a sentase as sobe las anas (Ente estos peblos es ptamente desonoda la osteoatts degenetva de las adeas) Paa aae es peso posee na gan ebldad en las ades las odlas y los to blos apadad qe en bena pate pee mos al enveee o no de manea eme dable Los talones aanzados mplsan eno memente e movmento de l modo qe alzaos son los gandes múslos del mslo los qe ealzan as todo el esezo Los múslos de alagamento de la espalda po tegen a ésta de posbles lesones (Fg 126) Ponese en lllas onsste sobe todo en hae na see de monos ada vez más abajo Una manea es eeta la pmea se del mono alagándose paa dobla las odllas tanto omo sea posble sn ta ha a abajo eá posble agahase hasta n pnto en el qe los tobllos no podán do blase más (Fg 2) En ese momento se podan despega los talones del selo peo
Maa o ueza Cul de las dos emplea?
l qulro ra prcaro y la rgó lum ar dra a arquar E lugar d llo d qu la caa gu l movmo gudo ua raycora foal y acd para podr aumr la clacó dd la cadra y qu la rod lla dol u poco m S frar la arculaco d la pa cldo haca adla poco a poco y dd la ca dra (co l po uado a oa dl aló qu ya amo, podr r ajado paulaam paulaam (Fg 28 28 No frc l mo vmo; a pac lvar u mpo aprdr a por cucllla y acoum rar a ar raoalm cómodo ar lo ollo (Fg 29 E ppst e Técnc Aener es cnseg cnseg r be be y e epnsv pnsv en pscn n ceccn en r" Hy csnes en qe s vents qe e ben rezrse n sn s s cnsejbes ese e pnt e vst ecnc Intente cer ejr qe pe cn se encentr cen tree en ests ests crcnstnc crcnstncs. s.
Oo modo de auase es pasa de am a la guda dl moo r
97
Fig 130
Potura ana
Fig 131
cáde pgvmt h delt mit s v dbd p. E má impt mte b exbidd de extemidd fie piéd cci qe l m ech de z m pt pe vte tbj el jdí epd e etiá y cd jz ¡ú pdá l ñ de p!
An ns ns n n mte pcd d x p v be ee de pe t med bie jet el p yd mt el eqili tce d p db dl. te mt dplz cp má tá q pb td e p ó p iv p b t J epd e p pe lci c l bez y d
1
C pt bie e ete t c p epd ete
ig 132 132
mm ditci q hy d cde hm b itmt cec p pe i l p c z td (p tb c) g i jt detá d te pd qe r p t pti pti de p Ici d gmet edt y j q ld qde tá; me pme bz depé l t m Fg. 10
2
Mit ig b hc et y hc b b ce y l epld e p pt y deje q l d e p h tá timp q di v y dbl mte ed l lgtd de cm Ah ect etd c l epd bi gid g 1 y q e h : : vedd vedd ppi h l d t l y h didd ct pm pblet hbá ld ht i cád hci dte de má qe l hmb y epd -
Maa o ferza: ¿Cuál d as d cmp�
Fig.
ig 34
d u ee moin n bun ejuión y u e u elido euilibi en o fue on pu
3 ole ud d pi e nio u l pin bn á u undo el indiido á o in diie l bez i dlne i i ep le l l epld ep ld i á y i ib eiándol dd l de y pándoe de l pue oj lo obo llmene p impu o bzo ebn pemne ido, no ondo i dndo inuione y de pnt á ue e eá lzndo lzndo d il p up up poiión oiinl
El po iuiene e uii n ill má bj o un bnuet oo poco l finl á pz d e d z má jo y oene ob n F 13) ole ued de pi i< ipul tensando l cerpo (Fg.
4 Sia a -
uion uion l l puno puno i 35
Fig 35
La acmetia En poiión o pi epn ene í un dini imil l nur de l de y uno po dlne d oo eo popoon un ólid e p deplz el peo d upo i den o i á E nio ue un poo e u d podiino L omeid e un poiión úil p i d l objeo o empujlo oeio d niño b p l pio pln bi y e pue min p pi depo le oo l ni l e mile y l im on lo pie un poo má juno y l odi limene dobld, e oniue un pou uo má deud ue l dl ono p iz demind e ue in e d pi Fi 36 ul u l mono oid debe penee on yud de un pofo u le demoá, n diin uál on lo eeno impeindib de ee mo vm. ; no n l dollo d l iidde oi
00
sra sana
Fig. 6
g 7
g 8
Fig 9
F 40
g 4
Mñ o z Cu d s dos
dana a vece ncuo e omen po com peo (Fg 3744) 1) Emece Emece con o pe juno juno Duan Duanee a e de eameno acendene aade e peo a una pea (con a oda geamene dobad ge cabeza cueo y oo uno 30° pvotando obe a cadea y coocando e aón de pe coepondne a a pea vaca" cona a caña de a pena obe a que e oene Ahoa eaá de caa a a deccón en a que e quee move con e pe deaneo eñaando a mma d eccón y e pe poeo mando un án guo de uno 30° (Fg 4) 2) Repa nuccone, eevando a oda de a pea vaca" y gándoa un poco de ado (paa queda en pocón avanzada con o pe epaado a a mma danca que a anchua de a cadea Fg 4) 3) Paa eaza e movmen movmeno o de acome da, dee que a cabeza eve a oo en d eccón ona y acendene y uego
43
e uavemene e pe apoxmadamene medo meo po deane de oo doban do a oda deanea Dpóngae a pede e equbo no debe ponee gdo nen ando maneneo ¡o ovde poegu con a e de aagameno de a coumna Compuebe que e pe deaneo oca e ueo con a danca equvaene a a anchua de a cadea (aunque nauamene avanzado con epeco a a pea poeo Dee que e eajen a acuacone de a pea deanea o ucene como paa que o dedo de pe no engan que agaae a ueo y paa que e peo e dbuya po gua en oda a pana de ee pe (Fg 47) 4) Paa eocede a cabeza ee que ea dgda haca adeane y haca aba dee que e cueo y a epada e depacen haca aá y haca aba mena a pena deanea e endeeza ca po compeo (a oda debe ea 'anda 'anda Ahoa a pea de aá opota un poco má de peo (od a geamene dobada (Fg 48) Eve vence a cabeza haca aá eo aquea a 44
Postra saa
¡5
149
g g 1 50
. . 1 1
g g 1 52
Fig. 153 153
. 1
1
16
F
aa a o m?
103
espad y ae perder poeni a ovimieno Fig 9. 5 ara bajarse bajarse es deir para dobar a ro dia poserior dirija a abeza aia e ene y aia arriba aiendo posibe qe se esire a omna y qe eo y espad vayan aia arás y aia arriba para qe a rodia poserior e dobe Fig 5 n error oún es aer n mvimieno de osiaón aia arás y adear a aera, prodiendo on eo na orsión de a región mbar Fig 5. i a rodia no se pede dobar mo a inenaro por primera vez déjeo as s más impoane qe as aderas se manengan en ángo reo drane oda a seenia y qe a espada no se erza 6 a sgiene se en e moveno s aargarse para endrear a pierna poserior pro deando a rodia n poo doba da para eo drija a abeza aia e ene y aia arriba Fig 5 vie venr a abeza aia arás y azar e peo 7 ara depazar peso a ene a se-
enia de movimieno es dear qe a a za iniie na rva desde e e y aia ariba para apararse de a ínea marada por e aón poserior qe esá bien pegado a seo endereza enderezando ndo a pierna pierna y qe a rodia danera se be sin eserzo Figs 5 y 5 5 n erminoogía Tai Ci, a pier na poserir es aia ada a impsarse aia adeane a pierna deanera se ena sin ar nada mienras se doba a rodia e raa de n movimieno qe genera ma poenia i por e onrario a rodia deanera era aiva e evaría aia ade ane eso aría qe a región bar se eara y on o perdería ma poen ia a a ora de despazar e peso e er po ambié rzaría a espada Fig 55 i a odia gira aa adenro a espada se orr or spe e posibe girar n poo odo e oro sobre as aderas sin or er espada 8 ara vover a a posiió de oinzo
recuerde aoar eo Dee que a be za vaya aia ene y aia arriba mien
. . 17 1 7
18
ras sed se apara de a piea deanera on n movimieno de rereso a in de qe esa piea «e vaíe y a poserior e ene y a rodia deanera peda ser azada para pner ora vez os pies jnos Fig 56. ado aya dominado as divesas ses de ese ovimieno, será reaivamene i ombinaros odos, despazando e peso aia e ene o aia arás según a eesi dad Con eenia ni siqiera ae a proyearse mo aia adeane basa on dobar as dos rodias Fig 57. sí vemos á es a apiaión de a aomeida en aivides aes omo pasar e aspira dor o barrer poenia desarroada por e despazamien de peso de erpo aia adeane o aia arás debe prodir asi odo e movimieno de aspirador o de a es oba os brazos y os ombros jegan n pape sendario n pape e ga Re erd qe as piernas e da n sope ere y exibe Rajse os pies ad vez qe sea nesario para qe e pie deanro apne siempre en a direión de movi mieno maneniendo as aderas en ángo reo Fig 58.
Levantarse sentarse enarse en na sia v evanarse de ea see dear bien paen o ma qe se ii z add de ese movimino repeido odos
los días hasta a sacied, por medio de la inhibición y de as instucciones plantea, sorprendentemente, un enorme desao (En los cursos de preparación para profesores, se dedica mucho tiempo a elo)
Levantae de de s sa
Lvn Lvns s sil Empecemos por sentaos en la sila
Para estar cómodos, lo noal es que nos apoyemos en e respaldo, si es que es ade cuado Sin embargo, cuanto más se sienta uno cont el respaldo, más baja es la silla y más extendidas quedan las pieas, mayo res pobabilidades hay de adquirir una mala postura Para alcanzar a sentarse en el borde de a slla, haga antes una pausa y dé instcciones; leve os brazos hacia atrás, uno pimeo y el otro después, hasta tocar os reposabrazos, o bien para coger la sila por ambos ados de respado. Deando que la cabeza vaya hacia adeante y hacia arriba, utilice los brazos y los pies para incorpor se y acercarse al borde de asiento Fig 59 Este sistema es particuarmente útil pa levantarse de una sia muy baja
2 Lleve os brazos hacia adelante par po der coocar coocar as manos -sep -separa aradas das sobre sobre los musos las manos juntas o puestas so bre las rodilas erzan a postura Sitúe los pies de manera que uno quede bajo a sila con el talón despegado del sueo y el otro próxmo a la sila, con el taón en el sueo y as rodilas sepaadas Fg. 6) 3 Para incinarse hacia adelante desde las cadeas, aoje el cueo para que la cabeza pueda desplazarse hacia e ente y hacia aiba voreciendo el aargamiento de a couna y la ecacia de las instrucciones debe mantener la mirada baja, pero tam bién debe alcanzar a ver un metro o metro y medio por deante de usted Evite caer en la vieja costumbre de levantarse alzando e pecho, subiendo la barbila y ahuecando a región umbar Fig. 6 Al incinrse hacia adelante de la manera corecta, legará a una posición en la que si retiaan a silla y ta como decía Aexander, usted quedará itando una especie de dan dan za de ranas ; de continuar con la inclinación desde las caderas, le será posible acercarse
g. 15. 15.
más a suelo suel o y recoger agún agú n objeto Figs Figs 62 y 63 En otas palabras, su n no ha sido levanase de a silla idea que a men te asocia con la contracción de detemina dos músculos, sino que ha dado la mereci da importancia al poceso que con el paso del tiempo le permitirá levantarse de a sila con menos eserzo.
4 Ordene a cuello que se aoje otra vez
para que la cabeza pueda ir hacia el ente y hacia arriba y, entras el peso se distribu ye entre los pies, siga avanzando las odi las sepárelas y deje que las pieas se en derecen recuerde: a cabeza guía el movi miento, e cuerpo lo continúa Inhiba toda tendencia a meter las rodillas y compome ter las pieas A quedar otra vez en pie, re cuerde dar nuevas instrcciones Figs 6 y 65
Sns Para sentarse correctamente es necesario como como siempre siempre tener prese presentes ntes "los me dios; deje que sea a silla a que interrumpa
05
Maña o erza: Cuál de as do emplea
Fg 60
Fg lJemaad 1s< 1 s<11 pa
Fg 62
Fg Fg 64
Fg 65
lvan lvantars tars d la slla slla
g g 63
óm ma aent
Fí 1
F 17. '(mu1r asie/ asie/ d-
baene
el dscenso en vez de se usted quien lcn ce l sill con los glteos entse es un secuenci de movimiento integd po vios monos sted está deeco, con los pies sep
dos ente s l mism distnci que y de cdes ombos y l l pte posteio de ls pies ozndo el siento de l sil. O bien con los pies sepdos y uno un poco má vnzdo que oto más peso en l pie delnte y el pe de tás levntdo po el tln p pode metelo bjo sill Ode ne l cuello que se elje que l cbez vy c delnte y ci ib y que l espld se estie y se ensnce p que sobeslg l egin lumb (ig. 2 pti de qu y dos mnes de lle
v ls cdes ci tás movimieno ne cesio p que los uesos de sentse queden sobe l sll; ce etocede ls cdes zndo el cuepo que es lo bitul (g 1; o que ls cdes se desplcen
ci tás como consecuenci del ensn cmiento de l gn lumb (g 18 l tiempo que s pes se dobln
on l odills puntndo ci fue y sepds sepds contine contine diigie diigiendo ndo l cbez cbez en sentdo ontl y scendente p posegui con el lgmento y ensncmiento de l espld e encontá entonces sen tdo en l sill un poco inclndo ci delnte (ig 1 P sentse eguido g un pus enueve instuccones y lleve l espld ci tás desde ls cdes l cbez sguendo l tyectoi de costube y el cuello y l espld desplzándose desogdmente ci tás y ci b (ig 10 (Obsee el lecto que el movimiento c delnte y ci ib v cmbndo de oientcin medid que el ángulo del cuepo v. E l cto cto d e sent sents see en e n un sill es e s el mis mo que el de levntse peo l inves
07
Mañ o za uál L o m
F 68
F 69
Hace poc que se ha pasado a vdeo el úi co doueal que reoge iágees de lexader dado case ilao e lo año ud l ya esaba cercao a cuplir 80 eso prie ver la pelcula ivrida: es iposile disiguir si se siea o se levaa de a silla
Recoger acarrear objetos Pero, gns onieione báss
leve el pso póxio a su cero de gravedad. Deje que las piras provea al cuer po de a base adapable y fire para que los brazos los hobos y la regió lubar o se sobrecargu de esió lárguese ieras se yergue ejado suelo el cullo ve de esarse y coraerse ao si l objeo es ligro coo si es pesado. El lec recordará que o s ecesario rar el rpo para agaharse exreo qu hmo o rnco t cí- ulo ig. Cuado se agche y hasa
F F 70 F 7 A, A , 'f 'fz z € ue
X
Posura ana
Fg. 1 73
Fg 1 g. 1 7
Fig Fig 1 75
Fig. ig. 1 7 Téna én a pud p udca ca ara antar un pso
9
Maña o erza ¿Cuá de las dos emplea
ig. ig. 1 7
ig. 1 77
ig. 1 79
ig 1 761 79. Lvantar un pso pso on onomía d rursos ools
g. g. 10. 1 0. var var un pso qura qu ra amn
ig 1 7
ou n
l 181
u a u
�
que done el one n ull le n vón de l o degdo del ulo el lón d 17 y 73. oe b enón deold l lev lev n g g 14 y 7 on un ovno nlgen ondo 16-79. ndo un o, oue no ol . o e en e o ne de l odl bn eo qe lg y nn ld ( 180 En oo y u oonnd S y l bol d l o del leo del o onn dno l ld. e o dne d un gudbo uy lene b obldd de oy en l odl eu l ev nló
l
\aa uu
f
j
n uno l o no e ob, o o on l gd g. 1. En u d lo o e ben l o l odl y de q l on o o y lo ulo gn el bo ( 182 l l S no don de o d o n do bol n lug de n ol uy g o e l de A u l dl bno dn uo nn. o l ulo que e u i jo oednd l oun y dejdo l lo , oo d o�e. De lo oo e enne y qu l bo ueluen e o d lug d e o j.
Maña o fuerz: ¿Cál d ls d mpic'
n il L oe d lo ombro nderán nerl rá bo urán l ep ou uzr mp l ore d l nu qu l de lo ombro én ud Al mnr nln grne elne ded l de, endo que l regón lumbr obreg bo l mo menr r l epl
b p H muo que de l po pro me lmr der uno uno puno bá o Eo en eud on ln or proor l Tén Alene o dron por u obrone oe p ón de l én en el embzo el po Té Aende pu por oo oo Té nngn oro oro méod méodo o onod o medo neeo pr ongu dur pro el nmno un ulbo mor ene Fg. 183
Fg. 184
l uez nn el onrol onen e Dede l egundo mer en elne l meán orporl permen mbo u ráo r el dolor que el progo umno del nre produe en l regón lur on l onguene rqu meno l epld ( l pobldd de pgr onun lrgo empo depué dl po e mporne omr eo n obre Tén Alender dede lo prmro omno del embrzo no n . Enener n prounddd ómo uno n el uerpo udrá romper el rulo oo dolonónumno del dolo que ule dl lbor del pro Durne l pro l gedd puede ugr or e uer é ume un ppl má o de lo u uelen lenrl r pe que dr luz e e má prop l enolog oér que d el un l pmr dl pro dlón el uello dl ro un ere de Fg. 185
movmentos que pueen ayar mcho estar de pe camnar, practcar la acometa cano sobrevenen las contccones arrodllarse y mecerse a cuatro patas (ejando qe la cabeza nce sempre el movmento y que la espala se alargue y ensanche) sentarse relajadamente sobre los huesos que para eso están Drante la segnda se (alumbramento) ayda relajar la boca mentras se respra para a su vez relaar la pelvs Tener acl da para ponerse en cclllas, poscón qe se puede haber aprendo durante el emba razo o con anterorda anterorda a l, es una exce lente ayua para dar a luz otra posblda es alumbrar estano a gatas Tenderse de espalas no clta las cosas (¡seía clísmo eecar así) Ls L s q q s pars pars prprmra vz vz st m psts a tr prbmas spaa Son mchas noches sn ormr y la ne cesdad de acostumbrarse a los nuevos horaros, a hacer cosas que antes no se hacían a los nños pequeños hay que cogerlos en brazos y llevarlos de n sto a otro s m portante recordar que las peas consttu yen na base exble y necesara para mo dcar la poscón caa vez qe haga lta levantar y transportar n peso Para agacharse y alar al beb sobre too s no se le a ben ponerse ponerse en cuclllas utlce una varacón e la acomta que permte espegar del selo el talón el pe trasero (pero sólo ese talón) l peso eben levantarlo la columna y las peas aoando los hom bros lo más posble Así es más ácl ajustar el eqlbro (Fgs 18385) Cuando haya le
vantado al pequeño, llvelo próxmo a s centro e graveda o en alguna mochla portabebs en vez de apoyarlo en la cae ra cosa que peudcaría seramente la re gón lmbar
Tb n l n s na actvad que exge granes eser os, sobre todo a los ocnstas que se ean llevar por el entusasmo los nes de sema na n estos casos es my ácl persegr sólo el n que se quere consegur S en al gún momento pensa Debo termnar ese últmo maco antes e entrar en cas, se es precsamente el momento de parar y re conserar la stacón s posble qe no se cuenta el daño que está hacndose el olor sobrevene mucho espus oy a el mercado oece herramentas de mango largo almohadllas para arrodllarse y otros admnículos smlares que en parte mtgan las tgas de la jardnera No permaneca mucho tempo en la msma po scón Contrólese Descanse con ecuen ca y emplee para ello la poscón yacente le ayuará a saber cándo empea uste a sobrecargarse Póngase en cuclllas y utlce el mono para la jardnería son nmejorables Para cavar, aproveche la postra e la acometda en ocasones hará lta que el talón el pe de atrás no toque el suelo Cano tenga qe volver la pala o el rastrllo es aconsejable volver tambn todo el cuerpo esde las cade ras austando los pes como sea convenente s usted sólo gra la herramenta haca un lao, cas seguro que torcerá la espala
Respiración y psicosomática La mecánica de la respiración Las emcines aectan ertemente a la respiración s ligera y reglar cand el individ disrta de paz mental A veces ns encntrams cnteniend la respiración bien respirand rápida y spericialmente st pede sceder cand ns «ncentra ms" en na tarea dici cand estams neviss y asstads; entnces el cerp experimenta na rigidez general Alexander sstena qe es fci respirar si sabems devver a trs s lngitd y s anchra y si sabems mantener ambas Las cstillas más bajas las llamadas ltan tes qedan entnces en libertad de m verse y dar pas a a necesaria expansión de pech aprximadamente e setenta pr cient de a capacidad plmnar) A inspirar las cstillas se desplazan hacia arriba y hacia aera evar el pech es n eserz inúti qe arqea y estrecha la re gión mbar; el repercte en na pérdida de capacidad pmnar Respirar en reps es na actividad qe debería prdcirse gracias a mvimient de ls cstads y la pare psterir e inerir del pech as cm pr e mvimient de la parte ante rir del pech Aexander denstaba ls ejercicis de respi
ció que e bg esb e sus m ps y en día aún se practican este tip
de ejercicis en el yga las técnicas de rela jación y tras rmas de terapia pr ejempl n pinión de Alexander respirar es na actividad naral y espntánea qe n debe nteese directamente L qe debems ha cer en cambi es crear as cndicines paa qe la respiración se prdzca libre y ácilmente es decir alargand y ensanchand el trs a vez el lectr desee cmprbar qé s cede cn la respiración cand deiberada mente se atera la reación CC Alce el pe ch y arqe arqeee la región lmbar lmbar Fig Fig 86 8 6 Clqe las mans rdeand a cintra pr a espalda y ls cstads cstads Ntará na peqeña expansión a ambs lads de pech pe casi ningún mvimient en la espada i ahra se encge redndeand la espalda ntará tra vez qe apenas hay mvimient en a región inerir de a espada Fig 87 nre ambs extrems sted debe encntrar a psibiidad de sentir más mvimient en ls cstads y la parte psterir de a pared pectral Cant más ppicie el alargamien t y ensanchamient de trs cm si de n clind en expansión se tatara más pvech extraerá de s capacidad plmnar Figs 188 y 189
«Ah» susurrada Al cmienz de ss investigacines Alexd sl sbí u srber aire entre las ases s n snid
14
Ptra �ana
g g Nscú compm: pcho e!- g 18. ;¡tj cop pch hn o aa ahu a hua aa a paa naa. o paa Fgs. 88 8 pra prar r prar. pr ar. or rao an anhao hao pr pr qu a r rp p poa or o' o ' no a paa paa v o a a m por p
pr
có các
prn dl d y lsón nd l rón sá uy r d lr; l nsprón v pü d un jd r r l s d Alxnd Alxndr r y l b z s vn h rás, l ph sub y rgón lr s h Al sprr ls vns sn l nrs Alxndr bsró q ls nr ns n sbrnín sól und r sn bén n nr dd nd hblb S usd srv lgun l brr l b pr lrs ls ns rír, sr sr bsz bsz s s bs bs ndíbls r q sr spds pr l ur S d un grn bsz s s sgur qu l bz h rás y lv ph. A nsun d d s Alxnr nbó un prdn q pí brr l b pr r n snd susurrd sn l nsón d rgr. Es "ªh ssrrd s rqs prv n d p d lzó El prdn d Alxnd srá d nsbl yud pr hblr n públ y pr qulls prsns qu sn prlvs r . 10. bbr n n hbl, hbl, n-
nd l nn l b h
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ur pnrs nrs n ulqur nn sl. C spr s un prdn q db prndrs n n prsr g 19. S n ulqr s dl éd s x prn rgdz n ull n q l bz s hnd nr ls brs n nnú éngs y vulv pzr. ng prsns ls ds qu l prrán lnzr l n n l n n sí s. R rd l nsdd d nhbr rspss hbls l "n hr y ls nsrns pnns n d s dl prdn sí nnr l lngud v nhr d rs n d n É; s l vr són pl d l ªh ssrrd q pn d l lng ds-
ns sbr ls dns nrrs; s un psón nr y rljd. (n d ls prr snds qu rtul l bbé s "g, g g. s d pds rzr l snd y, l s p rljs l ndíbl nrr nrí drdn, prurnd
q lb sprr dj ls ns l dsubr; pr hr s d pnsr n lg dvrd Alxndr slí dr q s n s pd pnsr n lg grs l jr r sprr hs u s pdr. Cn l snrs s prnd lgr nsó Js úsls ls.
j qu l ndíb s pry h dln pusd pr l lngu y lg dsulg l ndíbl n l nr surz psb grvdd rá s sd sá d p. Cdd n hnr l b nr ls hbrs. 4 j slr l r nnd n ss
plns ssrrnd l snd "ªh. Es úhl b sr ud r unr n rzd, déb hrrn. 5 Cr l b nspr r pr l nrz 6 Rp s s ps vrs vs nnd q ls úsuls rbjn vz. v zr rpz dls
Fg 191 La "ªh uuaa. xse una versón muda para poder hacer a ªh susurrada en pbco sn que sea embarazoso Desde uego es practcar esta versón antes de aparecer en pbco tano s es ante una gran audenca como s se traa de un encuenro dc con una per sona Dee aparecer una enue sonrsa en su rosro a engua apoyada sobre os dentes; dee caer un poco a mandbua neror para abrr a boca y emta una ªh" susurra a cas naudbe (Fg 192) A prncpo ta vez e resute más ác emtra esando en poscón yacente S se produce agn mo vmento nnecesaro de a cabeza o noará en seguda por os bros que ene debao Hay desventaas: estando tenddo a grave dad no ada a abrr a mandbua neror por otro ado as cuerdas vocaes no esán en una poscón an ventaosa como cuano usted esá en pe Se pude praccar a ªh" susurrada de pe o sentado La poscón de mono ambén es xceent porque e ensanchameno de a espada fca a resp racón Agunas personas exprmentan una enor me ensón en as mandbuas e ncuso ha
Fg 19 a ah uuaa mua cen crr os dentes sobre odo por a no che A menudo esto va acompañado por fertes doores de cabeza moesas en e cueo y os hombros y probemas dentaes Para estos casos a Técca es de gran ayuda pero convene ener presene que s os denes de arrba y de abao no concden exactamene a cerrar as mandbuas os refeos entran en accón y se produce e crudo de denes y practcar a nhbcón durmendo durmendo es mposbe mposbe
Pcti Pctic c l « h» susu susu en el mono Por o genera mpca eecutar os movmentos de mono y uego coocar as manos sobre sobre e respado de a sa (Fgs 19 19 195) proesor e enseñará a hacero ben tra prosbdad es derecho y con os pes separados a msma dstanca que hay desde as caderas caderas a os hombro hombros s coocar as manos una después de otra sobre e respado de a sa esto ayuda a mantener a espada en poscón ments use esá en a fse de aargameno de a coumna par poder dobar as rodas ntonces puede dear que
Resaó siosomáa
s cds se separe y apare de as cade ras mieras exia as rdilas Ese mé d es a mezca de s ds e m y a ccació de mas sbre e respald de a silla Ya esá e cdicies de prac icar as caas a ssrradas presa d pariclar aecó a alargamie y e sacamie de rs E prpósi de ese predimie predimie es pr a esmar a ade cada relació ere el cel a cabeza y la espada la separació de as aricacies de as exremidades y la relaació de la madba ierir
Voclizcin A parir de la ªh" ssrrada se pee ci ar c el res de ls sids vcálics e a especie de esay para emplar a vz Tambié merece la pea cmprbar el de a vz Ls mbres sele ear my ba y las meres demasiad al; es acarrea rqera y iga de las cer das vcales Hay mcs méds para me rar a resacia y el vlme as cm rs aspecs de la vz Csúlese a bra de Micae McCalli Vc B aber ad aber 1989) Fig. Fig. 193
g 194
Psicosomática L a araleza araleza de d e las relacies relacies ere ere a a me e y e cerp a sid be de iia es pecació pr pare de lóss y eógs e ls úims añs ambié ha aprad s gra de area as cicias biógicas a psicga la irmáica y la sica eórca ¿Cál es la araeza de a ieracció ere esras emcies y samies y e cer p sic ¿Cál es a visió de a écica Alexader al respec Sspech qe si Alexader viviera y da vera c desciaza aa Neva Era y a pesamie sbre e ser ma al É apicaba s seid cmú ss d es de bseració y a sprema clad maa de la razó para reslver ss di cades de de psicsica y ccibió méd gracias al qe srs pdems srear las esras E lós reameri ca J Dewey y rs discpls de Aexader ha descbier qe s eecs beécs de a Técica aeca só a sic si ambié a la capacidad de pe samie Ls rgees de la Técica dee s al . 1
Pstur sn
cn El lc cd l hi d l xnd mpd ncn un lución pic p u pblm cl. Empó innnd dcubi qu hcí p n . l qu bm, l n pcupb p pqu «¿p qu m pin n l cni n cmbi m l rgl p dpdici mi mj ?), in qu bucb pu qu l cóm unqu p upu n u lib xpn l cu qu u juici xplicbn l ml uilición crpl Rul inn b qu unqu p in pud l u prbm d nunc m ddicó l crr d c n d cnc u dcubimin. lxnd n l inqui bn l cu d índl mcinl innó cmbi qull b l qu inuí qu pdí jc un cnl cncin u mn d hc» Y lgó cncluión d qu l ic n pud p d l mn. in mbg l pc mn qu pb u in l d l lund l innción mb pcín l dncdnn inmdi d l pu mu cul qu diculbn u ncinmin.
E c tn ss ts Tcnic lxd n cup di mn d l id cinl H quin gumnín q l c un limición impn El cup in u i l ml uilición cpl p un cmp nn mcinl, un ignic un cndnci pnl d l qu l idiidu pud n nd. Cmbi pc ic in nd l pblm piclógic qu l p y ugi m d bj un f diin, pucind l mim pu d m uilición cpl En cncunci p l prblm d índl piclógic n b cn l Tcnic xnd; hy qu cui mbin l picpi. Inpin n l b Fud, dck Rich, l pu hn guid in igd l lió n mción pi mid y nió c2 lgun nn qu bn d1in cul n l íncul n cir p dl cup l n n mcinl l dgl n cnl n p dl cup3 x
pin muy cin qu djn pn íncul p jmp, ncg d hmb·, "chin l din•, n un nud n l ómg ómg ch d l pld Cimn pdu un cmpj in cción l h d ncin: l d d nim fc l mcul l múcul fcn l d d nim. jm pl, un pn qu dpim pud cninu nd dpimd unqu ci cunnci iginl hn qudd . nim pn dp un pu m xpnid h dnd pib pud ud cup Tmbin cn in cnc qu l lción n lum n prf pud n impn c l ducción n l uilición dl cup in lg qu cn l qu n mdicin llm fc plcb. mición pc qu mc cnidción qui n qui n? El fnómn dl bnci cundi bin cncid n picpi. Cn min idnic hch d qu un pn llgd un pd dmind d l id pud x m pch cnd mnnnd ci ínm inclu inclu un nfmdd nfmdd g g qu up ndl in n c un xpición d í picic lld lími i ud pgun un m d cn c qu p qu nci l cnc, l di qu ni l nci, ni l qui ni gu. Y p upu h dnd l b, dicind dicind l dd Pr) i mi m nm l c l pibilidd d bii nind qu fn u m gnd m, n muc c c l cnc. Tn nbl un dciión cm 4 Tl iión pc ign c n impn cm gnic, l mbin l l cil; mbin l m ur. P pn ncm d l m l cuión d i nci dbl incu pi bl, bd dicmn l m b ic culqui mción dl. T mj dj qu dcmpng
1
Rsrac ssática
este "abono emoiona para qe así amente e desarroo reativo de a persona Desde uego la Ténia lexander no oee al individo a posibilidad de una búsqueda vtal en el msmo sentido en que lo haen la flosoa la reigión o la psiterapia En ambio sí oee na visión basa da en el sentdo oún en e aquí y ahora ra, qe pede aydar onsiderabemente a dviduo en la pgna diaria. Cada da nos brinda a oasió d trabajar en nosotros msmos arontando retos y realizando aqelas tareas que preisan haerse, an que sea as más insignifiantes. Tenemos n margen de eleión en lo que respeta a ómo respondemos a estas exgenias om prender la importania de la inhibón puede ser ria para saber mantener el rmbo de la vida Hay rmas de maa tilizaión orporal vinladas a ompotamintos nerótios al donde paree haber una fta de orden en a vda del ndivido La relgón ayda a muhas personas porqu as ota de na estrtura que da sentido a a vida diara Otra personas sienten la neesidad de d e rear n orden propio El siquatra aponés o rto pantea na propueta para manejar a nerosis de la vida modea que uego Reynolds ha dado a onoer en Oidente y que pede enontrar eo en aqellas personas interesadas por a Téni. os tres pre
eptos básios de esta propesta peden resumirse as 1 Haga aquelo qe neesit neesit har posponero ondu a desarrego emoional 2 Tenga laras s inteniones (a aión s-
ge a a intenión
pte las emoione se pude haer my poo para inuir dirtamente n elas a menos qe sea de a aodestrtiva: por jemplo por medi del onsmo de drogas pero s posibe ambar esto a tra vés vés d 1 y 3
El apomo e teple s desarroln teien do un raznabe omino e s mismo pando os prnipos de la énia lexander e letor ta vez enuentre ms fáil aprender a desenvolvers en la vida moder na, na vda d itmo ada vez más enétio y a ear respuetas popias ente a ella paree entones na dsposiión menta más sosegada más independiente Sentrá la misma gama de emoiones pero se en ontrará mnos zarandeado por los altbajos de la vida y más apaitado paa tiliar a energ energaa de n modo eaz. El apto sigiente trata de a aplaión de los prnpios de lexander en e aprenzaje de nevas dstrzas
Dominar otras destrezas Hacr jrcco s asurdo. S ss sao, o o csas S ss rmo o cov
Atrbudo a Hen ord
muca g caa ac jrcco; aí o psa uca.
Patrk MaDonald
Iar soam s rcacar quo qu a samos
M Alexander
Cado a prcpo acasa o vuva a ao por o mos o d a msma mara. a cas smpr acarra ua só xcsva
e un proedmento onreo para dea ere de bto no deeado para adqurr nueva detrea y mejorar la onoda uando la fla de ompetena en un m bto no produe natfón la obrellevaremo meor emprendemo algo que tenga un propóo deermnado Eo no da m normaón obre nootro y obre odo lo dem Tenemo entone mayore probabldade de onegur nuera meta y por tano ganar en auoema y en atfón peronal; amba on produo del autoontrol y de la autonoma
Patrk MaDonald
Fines y medios Adqurr y domnar una detrea por en lla que ea requere una oordnaón de mene/erebro/múulo mene/erebro/múulo exraordaramen exraordaramen e ompea Aornaamente naa no obl ga a aometer ta ea omplejdad de golpe o de lo ontraro eramo omo un empé que al pregunare qué pea adelana prmero aaba por ponere pata arrba Pemo onar gran pare de la area a lo que no dta el erebro No obtane, ay oaone en que pee a odo lo efero no enontramo ata ado en un bto o un empeo que on abolutamene nervble para aprender la nueva derea La Téna Alexander ofe
Tanto en u ero omo en el ejero de la eneana Alexander aa empre napé en lo eeto novo de la obeón por alanar un fn onreo n mpor tar lo ote peronale: enón efero malgatado y flta de oerena en la eeuón del plan La onluón a la que llegó Aexander fe que e neearo ambar la dea de fn que llevamo en mente No engaamo al reer que podemo tranrmar nuetra manera de aer la oa n ambar nuero patrone" mentale Por tano enemo que er laro no ólo en lo que repeta al fn peregudo no ambén en la eleón de lo medo m pertnente y eonómo que no permtan alanar tal n
Dnar ras desezas desezas
E se huano opone una baea pscoógca a cabo su necesa e ene azón aunque no a enga S esaos s puesos a a a equvocacón y po ano a escub qué ocue poeos e ga a sabe cómo neeos en a ejecucón e una eenaa eseza Soaene enonces enemos a posba e mejoaa (y esa menos equvocaos)
Los ejercicios y sus li mitaciones
5) Rvs s jcc Esé aea a cua que aumeno e ensón en e cueo u oas paes e cuepo (seá c s no ha ecbo acón en a Técnca Aean e) y a aeacones espaoas abas son ncaoas e ue se ha eaa-
eane coo ya hemos cho ea conao a ejecco s es ecr a a pecón mecánca e ceos ovmenos Agüa que e ejecco ene a mena aqueas concones que ya esen poque segu os basánonos en una eoaenacón peeca ese e puno e vsa cnesésco eemeno a que poeos abu en buena mea a aa coonacón que pe enemos eea a base e ejeccos La mayoía e a gene no es conscene e que a nca cuaque po e movmeno caga e cueo e ensón A su vez a ensón se asaa a cupo as acuacones acusan una pesón anómaa y se poucen a eacones espaoas, así coo oos eecos necos que epecuen en e nconaeno e a pesona Las as nvesgacones soógcas euesan que as bas e os úscuos vo unaos pueen vse en os cases as ojas y as bancas Las bas ojas se uzan sobe oo paa anene e ono posua! Tabén neenen en e esaoo e acvaes enas cas En os coeoes e no peomnan as bas us cuaes ojas que esán gaas a un ceno ceeba que egua e oveno eno Las bas uscuaes bancas po e cona o esán gaas a un ceno ceeba que egua e ovmeno ápo en a muscu aa e os «srt" peonan as bas uscuaes bancas, que son esponsabes e ovmeno veoz y poene, peo que abén se gan con apez Poía paece ógco ejeca uane e empo be a uscuaa que no se epea en hoas e rabajo Sn embago eso ebe hacese con ucha pecaucón paa no escompensa n ga e cuepo Aho a ya ebeía esa cao po qué paa as pesonas con un eso e va seenao es esaconsejabe a un gnaso o pacca aguna a e ejcco easao enégca aeob squash y saes Aqu se aa e esaoa as bas uscuaes
aenacón espejos veo o poeso
en e aneneno posu! L consecuen
Condicion Condi ciones es para para desarroll desarroll ar un a dest destre reza za ) Hgs cr q s
csgr. S use sóo ene una vaga ea e o que quee acanza sus accones seán guamene vagas Es un moo e apenzaje basao en e ensayo y e eo espovso e objevos oenaoes (Los aeas y os eporsas sueen epea écncas e vsuazacón paa ejoa e en eno eno magnan magnan cómo seía un u n ov ov eno peecamene ejecuao y ejan que esa agen guíe a coonacón)
2) t cs s s s r czr Descomponga a nueva ac va en as paes que a negan Pac que caa una e eas po sepaao y uego enégeas en un oo más compejo Necesaos abaca un soo aspeco caa vez po o genea nenaos eva a cabo e asaas cosas a smo epo ts sr cc cc b b tr 3 A ts cr q rt La nencón poa ebe se a e manene a eacón CCE y a secunaa es a as nsccones opo unas para eaza as accones conceas
4) Ejct vt.
q ó j
a t rpa ci l plm l crp tra rat tar ta a la ma traba; la bra m clar blaca tia Para qi trbaa a cia hay rma rcici mch má aprpiaa y m cta q apa traña ri y ptcialmt má bcia ca llva a cab acaamt camiar l ciclim ( carrra la atació y l ai Chi Al lctr tal vz l itr ivtiar a prpta q abaa imthy allwy y q tá ccbia para l ti S llama « it ara trat parallim la écica y ha xti tambié a tra acivia lf qí y mica
Natación Hablarm la atació c timit ipirá la pmia q h m i prña para arrllar a trza crm a l pricipi Al xar cari hacr a avrtcia c rpct a la atació pa l r hma a rma rcici pc atral l ctrari ¡tríam pi y ma i pr mmbraa al practicaa la atació ti a arrllar armalmt la mclatra ptrir q prciamt l q cta i bar i ab aar ca y á cici qilibrar t aa pala la atació a la rma rcici má plactra y prvcha. P llar a r rcr para la prvivcia; p a má tá J má iicaa para ta la a y br t para aqlla pra q pac prblma la articla ci Y ra a pra p aa a ctar la picia pública La cabza m iba para atrá y braía l aa (cm i t mi itré ra q m mara l pl Mi braaa ra amplia y tr p Si ya pfr la écica Alxar m crrió q taría bi r capaz ifrtar l placr la atació a mara rlaaa y cl. aí mpcé a aplicar l pricipi h éci ca itt pr mrar mi habilia
atatria y ía para aticció mía é aar crl crl ( cara y pala l apriza calqir trza, p r my ifícil tralaar a la xpricia prpia la itrcci ccrta aa pr «xpr. q i p a xpició la clav q i cbr mtra piaba mi mpñ y q al al r la rpabl mi pr r atació; ta clav aplicabl a tra trza. s pss
mpic pr rpr rprtar tar a ima im a cla ra la brazaa q a aprr (l · Obrvar a l má p ayarl a vilmbrar qé l hac lta y má imprtat aú qé l bra t m ayó brmara a aprr l cr cara; pr hata q vi a m aar ac ció a plícla laa ba l aa y pryctaa a cámara lta mpcé a cmprr l vrar mvimit xtió l braz latr y l impl l braz bla ba l crp D la prci l aa ícil vr q c rr ba Slamt l trctr atació xcpcial á prpara para itrcir l aa y mtrar l mvimit mvimit prci. p rci. Habi cra la ima clara l btv l iit iit pa par cóm trabaarm para ir ciiél (la lcció mi i mayr cbriit car a ca q aq abía rcibi cla atació i iñ, t avía ta mi aha La br xcitació l r l mi prc a a rpta at l bralt q vara l cll a la rpiració la criacó abía tctar mi rp calqir tió aómala y aí hz patt q ra y qi impa q l aa m tvira y q cat má alaa l aa mayr la capaci a matr a lt. Alg ls ps nsns
l ctrl primari prma impracia caqir vimit; y la pició la abza iy la aliació t l crp l aa Si cha la cabza ha
Dmnr tr det
g 96 El el mieno mien o:: onón pr pr v r nr ca.
a ará al dar la brazada de eho aare d doenar la oordnaón y la reraón ende la oón dl ero en el aga y or ano aena la reen a al moveno denro del aga Cando eé en la na aáree del borde alendo ya on lo brazo erado ene a d, a n de delzare n oo obre la ere del aga S deja qe la aeza oe en el aga aena noará enón en el elo y lo ojo qedarán ran do má o meno en dreón al ndo de la na (Fg. 9 Ea oón ara algerar la enón de a abeza, el ello y el oro a arr de la al e reazan lo oveno de brazo y erna eeío qe aoaan a a braza de eho y al rol de ara ara e eenal abén abén ara de ear alqer aeno de enón drane la ráa de la dvera e de la ra zada hora qeda or erar n roblema obvo la ara eá ergda en l aga y e neearo rerar' a olón a eno qe lo ojo rea ben el aga e lzar n ar de ga bmarna ben eda. e evarán ener qe enornar lo ojo aón qe en í a roaga nón or odo el ero Con la ga ed odrá ver adónde va y de e odo endrá no razone ara enr emor al aga Rere aáree del borde de la a dándoe mlo on la erna y deje la caea (ca aaj) e ma e aa; ele rbja n dreón al ndo de la
na E m onón e ndaenal enre a go en ea oón de delza eo an de da el gene ao ara arender a nadar de ara Deé de on eglo hay qe raajar de no en no on ada o d brazada Ipul l bz n l bz pch
El ao gene e donar la reraón lar orraene el razo e ral, ya q e raene mlo el qe abre eao ara qe la abza rja del aga y e rere n roblema. ada de rerrr al onado moveno laeral de arare; e n o de braada my oo eaz enga reene qe la eena orrea de la brazada e aadadelzameno mlo Dánee del borde on lo bra zo eenddo al en; y lego onga la ala de la ano haa aajo dolando lgeraene la mea ara lar e haa adelane y n oo era del aga omo qera bre enm de n ro (Fg. 9 (Enone la ano velven a jnare oo eran a aladr ara aomeer el gene delzaeno Podrá orobarq la aeza e manne en la debda oón oberando el nvel del aga drane e delzaeno ee nvel e rronde n algún no de la oonlla drane e lo deende lgeramene or debajo dl nel d la barba. ee cae s v ere haa ará ara nada Se rodrá n
Psra aa F 9 E o
o mpuo d bra o a tuar a zada ata ran
eue cemeo e el oo de los mscu los del cuello poque due el mpulso eecud po los bzos l cbez qued e pe e del gu y po lo o esá meos suje S cosmb d s es dec co l cbez e del gu expeme u deseo cs essble de e más l cbez cudo ecese om e A es dode l bcó se ce mpescdble ss e ell y o se peocupe es se se po om om e me mes s d l bbd Popógse ce el meo esezo mus cul posble Ejecue dos o es bzds po cd om de e exládolo e mpdmee due ls bzds deégse, spe, dése mpulso co ls pes y luego ep ls bzds U pso más después de dse mpulso co los bzos b l boc dejdo ce l mdbul eo mes el gu lleg juso debjo del vel de l bbll é u bue bzd p que el gu o ee e l boc ¡peo s e l cbez (Recuede que l cos sucede co muc ecue c y e ccuscs omles) e ese modo cosegu educ el vejo ábo de llev l cbez c ás cd vez que omb e Co el empo cpz de sp s ecesdd de peub l elcó CCE S ec e ms guos ábos o b de segu dele so que volv empez desde el pme pso Y llevb uos meses pccdo m e co ese méodo de pempez y
los mgos se dmb ·ebes es e u m excelee cuáos lgos de psc puedes ce" E l bz de peco el movmeo de pes que más eczmee compñ l de los bzos es eoge ls pes p llev los pes c los gleos y luego desplz ésos c los ldos y c ás p dse el mpulso S lo que ce es dobl ls odlls co el esómgo eoces los muslos ecoá essec e el gu Smuláe mee eve que l egó lumb l dobl ls odlls, uque ello pued supoe u pequeñ pédd pédd de poec e el mpulso
ol c E el col de c es eceso ev cul que edec llev l cbez c ás cd vez que l vuelve de ldo eso desesblz l bzd y pejudc l coo dcó e uevo copoe l esp có e ses sucesvs eje que l cbez ge e el gu c u ldo mes el bzo del ldo coo c el mpulso Busque puos de eeec e el exemo de l psc qe qued jusmee eee de l cbez de ese modo podá ve s o l mee e l poscó coec Ge l cbez lo sucee p expul s el gu de l boc luego déjel volve l poscó oml dgedo los ojos l do de l psc Pcque co l boc be y s dej e el gu es de
Dmin s desrezas
Si hy gun fr e ejercicio que vorece buen utiizción e cuerpo es e Ti Chi. Orignente er un e rci e s
iento ie ecu persons e tos s ees. Eisten fscinntes preisos entre e Ti Chi y Técnic Aener Aunque os eios son istintos bs iscipins tienen coo et ci e coorinción Un e is us enió e Ti Chi coo epresión pur e Técnic Aener en e bito e oviiento y creo que estb en o cierto En os tetos csicos e Ti Chi se en cuentrn escripciones coo ést: Mntenieno cbez coo si estuvier sus peni por un cuer que cogr ese rrib too e cuerpo se sentir igero y gi Depresión e pecho y eevción e esp ·ojiento e cintur ¿De qué trtn ests epresiones sino e iportnci e contro pririo? ·irigir e oviiento por eio e vount Qué es esto sino un instrucción típic e Técnic? Y e concepto toíst e wuwei es siir no hcer e Aener Figs 198 y 199) E enguje e Ti Chi es poético poético y ue nturez E cuerpo ebe ser tn ige ro y gi que no porí cer sobre é un pu sin ejrse sentir y un osc no porí evntr e vueo sin ponero en oviiento Sin ebrgo e Ti Chi no hce reerenci gun ft e ibii e percepción cinestésic y s consecuencis e signo negtivo que ést crre con repetición e oviiento Tbién crece e rigor e concepto e inhibición y e perect coprensión e contro pririo que Técnic Aener bien preni preni port En s cses e Ti Chi se repiten un y otr vez oviientos que inicn ft e coorinción Es un isci pin que necesit s efcienci cui que eorrí con picción e os principios e Aener A iso tiepo secuenci e ovii oviiento entoss en e Ti Ti Chi brin oponi e poner preb y esor coprensión e os principios e un ovi iento bien coorino Pr e estuinte e Técnic Aener e Ti Chi consttuye un bortorio y un cpo e entreniento
tic sobre too coo un fr e ovi
os spectos e vi cotiin se reere
hcer cuquier intento por tor ire Esté siepre ispuesto regresr pso nterior si es necesrio Por útio prctique hst contror respirción vovieno cbez tnto un o coo otro hst conseguir tor ire con c tercer br z
Bz sps Es buen ie prener gún tipo e brz e esp pr poer copensr e tiepo eico nr e cr con otro eico nr e esps Es un ner e ipeir que uscutur poste rior se esrroe en eceso Ls persons e e y ques que pecen esiones en región escpur sueen encontrr iicutes pr r típic brz e es p esto es ebio rigiez e os hobros Pero eisten otrs posibiies coo son s e rer con os brzos o eros entrr en e gu reizno un oviiento s pio e o que generente se recoien Con os hobros rígios nos puee r sensción cinestesi eec tuos e que os brzos se introucen rectos en e gu conición necesri pr iiz iizr r potenci potenci e ipuso ipuso cun o en rei se hn obos y os pri eos en entr en e gu son os coos Es preeribe que os brzos se suen en un posición sir e igos, s os y s iez en punto eno que os eos pequeños entren priero Es probbe que cuno prctique necesite girr oent neente cbez pr coprobr que sensción que e prouce o que est hcieno se correspoe ectente con rei tbién puee convencer guien pr que hg e obseror y e ig en qué posición entrn os brzos en e gu y si e ver estn rectos pero no rígios)
ai Chi Chu 'a n H í
Potur n
q q h ñ ntros crgndo y descrgndo pesos sin em pler los moiminos decudos l prácic del i i Chi bien bien relzd relzd puede ydrydrnos recobrr l eibilidd y l poenci que de niüos poseímos en l pis.
En sayar e i nterpre Ensayar nterpretar música écnic Alexnder conribuye subsnr los decos posures y ls lesions propis de los inrprées de msic m ién iene su imporni l hor de nsyr e inerprer. lly enOr proesor de pino n l Guilhll School o u
18
éb d d
nd r d ondr y dems proesor de l écnc cnoce muy bien ls enjs que és orece pr los músicos y pr su mne de crcrs msic. r ll es sencil que e nérpree enend l músi igl qu el drec or niend l pur ne de proximse iquir l nsrumeno. Si l msic esá clrmene eproducid en l mene enonces los músculos ienen ópims posibiliddes de esponder sus exigncis. lly nOr expic que un psje ilddo ild do de il porque porque hy que ocrlo ocrlo cn much pidez o muy muy lo e hce dicil precismene porque cre un bloqueo menl y pqu el msico inen
i. 1
éb f: 0.
Do o ez
bnn pr pr d
g 200
ane a a nee neea a (oo R u)
a upr a preparacó preparacó egee egee c u aba uular cev a pra garaa a perccó crar, p erar eaya d uae ull qu bería ev Se dce qu Rue pacaba de d hra, p que e r ú equva a u h hra Ta b aubaba hacer l crar a l
debd ae ae de alr al ecear pr eepl, caba ua cala e d ay c ua a y ua ecaa e d er la ra l l uaba dced qu aí haba aera pbe de car pr bre e cear Tal lexar caba Saber cud he equvcad e l úc que abre e ee u
píogo E propósio de r es adar a eor a opreder a araeza as a sas de aqeos bios posraes qe pe de afear egaivaee a fioaie o de idivido Es iporae saber qe e abio o ser fi Mas disipias qe proee a ejoa de a sad sóo ode a a adqisiió de bios iga ee pediiaes E ooiieo de erpo qe Aexader propoe se basa e oepo s osio qe via eas de a ee de eo de odo preiso ao s opreda e eor a Téia s e se da de qe o aba os de sia ao oo de pro eso de esareiieo de ieioes Sóo eoes pede eorar a oordiaió exader deía qe si agie aía exa aee o qe é aía es qe o eesia ba profesor Mos de osoos o esaos preparados para asir a g aidad de bao ea qe reaizó Por a ada os obiga a aero É os profesores qe ró ró pede pede eseñar a eor e reaiva reaiva ee poas ases o qe a é e evó años eeros desbrir por sí iso
¿Qué hacer a partir partir de a hora? hora? Ha agas osas qe e eor pede e pezar a aer desde aora iso, oo
por eepo a posiió aee odos os días) abié pesar e as diversas e joras ergoóias qe pede irodir A o ejor desea eer s sobre a Téia; para eso iios a reaió de íos e a pg 39 Reoedaos espeia ee a era de apío Evoio of e Teiqe priero de a obra de Ae xader Us t A iso iepo debeos opreder qe iso sigiedo as orieaioes ar adas por e prosor e a de osegir e odavía pede ser ere e oso ros ado eseos a soas Deseaos iesaee aero odo bie e segida; si ebargo aee se ipoe oros aspeos de a vida diaria ovidaos iee a iporaia de oro priario Neesiareos de profesor a vees prof profesor disio e ses poserior poseriores es para iiiaos orreaee adaos e e aio a e verdero rabajo es e qe aeos osoros MaDoad reordaba qe s preparador de boxeo e dea e e rig rig ado er ao ao Pedo ese e se ñare a aer eso, pero o pedo aer qe apredas Tedrs qe apreder por i iso L lccin l pfs ada vez es aor úero de persoas qe se prepara para iparir as eseña-
29 zas de Alexande La Sociedad de Proesoes de a Técnica Alexande y oganismos similaes de oos aíses de los cuaes se uede obene una isa de oesoes (éa se Aéndice Aéndice 2 esablecen esablecen as nomas nomas de enseñanza aa los cusos de eaacin de roesoes que duan es años A igua que sucede con oas oesones aa a caidad de cada oeso Enendese bien con un deerminado oeso ambién es cuesin de esonadades a eces se imone un cambio cuando el aumno com ende meo a Técnica Mi consejo aa as esonas que esén buscando oeso es ecui a la ecomen dacin esona En ocasiones coniene oma una leccn noducoa con dos o es oesoes disinos si es que hay osi bilidades bilidades y uego decidi decidi con cuá de elos se coninúa
Fcuci l cl cl Aexande solía e a diaio a las esonas que emendían un cuso básico de arias sema nas Po lo que dicen, oseía una gan habiidad con las manos y sabía ooca cambios noables en os aumnos incuso en aqueos que adecían gaes dolencias en un iemo elaiamene coro En mi oinin, la ecuencia ideal es de dos eces o semana al inciio oas esonas necesian es clases semanales duane un
eíodo aa ode acusa el imaco de as enseñanzas sobe sus hábios ineea dos Su oeso le aconsejaá al eseco A eces es mejo esea hasa que uno ueda edadeamene comomeese a asisii a las cases con a fecuencia que su caso exige Es obable que deba ecb clases eidicas a lo ago de dos o es meses aa es abece una base slida que le ermia o segu desarollando la Técnca, aunque hay esonas que aenden lo suciene aa aenua su oblema aicula en cuesin de semanas
Qué hc ut l cl El oeso comene hace seni con sus manos la mejoía de aquelos asecos de a uiizacin cooal que así lo equieen Tal cosa debe esa diecamene ligada a ensa en aciidad aciidad inhibicin no hace" e insrcciones; ésa es su aoacin cons ciene a a clase Ese ensa en aciidad debe i auainamene suliendo a las manos del oeso La case (que normalmene dua ene 30 y 45 minuos abacaá abajo con sillas oos ocedimienos abajo en mesas y a osicin yacene descia al inciio El iemo esane se dedica a analiza las df cuades con que el alumno se encuena al alica la Técnica
Notas Introduccón 1. e pede eotrr detes de ivetigió reid por e dotor Wire Br ow, pted e térmio my esibes ibro e Alexaner Prine y e Mre Ta/k fAlexaner). 2 Aexder d orietio orietioe e de tipo prá prá tio or: estr de pie ir y evtre y etre en si e an ' Sree neriae e TI ; rr () ibíd. pp 1435; go ibíd. pp. 1278 pp. 1336 y e e e e f f e Sel p 3 "e Gofer Wo Cot Keep Hi y o te
1 Qué es utlzar ben el cuerpo? Fedekri M: Awarene Meen Pegi 198. Fekris extrjo ms ide e Aexder.
2. El control praro iberge N. "tooy d tress Di e Dirso de Premio Nobe) Siene 18 974; pp. 2227 tmbié reprodido e obr de Brow Mre Talk fAlexaner
e trrso de oferei qe Dvid Grik dio e e Cogreso ter
io Profeore de éi Aexder e Brigto e 1988, meioó ómo bí egdo itererse por ivtigr éi gri tr d disertió d iberge reibir e Prei Nobel Cdo Grik viitó iberge e Uversid de Oxfrd o o má trde, desbrió qe er e primer itíio qe mifestb iter por obsrioes de iberge Podrí eribire rgo y tedido sobre eo de qe Aexer o ped ser esido e ig tipo de mro démio obre e eo e qe i tod s ivetigie ietífis sbre e tm ige direió stte predeibe) 2 Grik D. (ed) rin re an n Cmité dió Médi pr Posgrddos Uiverity o New ot Wes 1982.
3 Pautas para el cabo r neriner i Aexer F M.: n � r ane p 31. 2 Libet B : «Uoios «Uoios erebr iititiv d te roe of te oio wi i vot tivity e ai an in Sine 8 198, p 9. 3 MDod P J.: "O Gvig Diretios d NoDoig 1963 Axder Memori lexaner eral al 9 1988 Letre e Te A lexan pp. 411. mbié pbido e s ibro,
7 Aar Aar Tqu qu A I Rhu B 99 Ibíd. p. 4 4 Ibí
9 Mañ a o fuerza: fuerza: Cuál de las dos emplea
5 De la mportanca de estar estar tenddos tend dos
he exnder exnder Wy u Mhver I he i irein A ]oua o Aar Tqu Juni 99
ry hmpn de On rwh nd F id e F P. Jne Boy Awar Ao
1 O Respracón y pscosomátca
6 Conservar la cabeza oy Awar Awar Ao A o Je F. P oy pp. 559 Shen B 9 ro your you r y y A u u Be J. ro o Ba Mo Mo ngu & Rbern 9 e un buen guí que niene d ue.
7 ¡Pernas, para qué os quero ! ibergen N. U a Mu ouoa P 9 exnder Memri eure reprduid en Brw W. a r r (ed Mor Ta A a rói e up de meáni de uerp y de deórdene red pr e deequiibri en pie y exremide infe rire. Crregir e deórdene prprinnd pie ueión prpid puede en deeind reber e buen ninmien de nr primri Hy epeii en rói n que e pede enrr en n rv de pdóg. 3 Brw W. 7 Aar Pr pp. 449
8 Las tuberosdades tuberosda des squátcas exnder F. M. Coru Coou Co of Iua Pre I C píu IV Iurión.
gene que hbiumene rehin diene uee pdeer prbem de epd y ue y dre de bz í m pbe m en dendur y ení. Meree pen niderr pibidd de emprender un r mien den ne r equiiben0> que nie en rpr un mir de diene f de igur y que enen und e ierren mndíbu. n gun e rmien prdue un ene me rí y b iend renbe prue evi enr que ner im rn en dine. B oo of Ve pr eemp Grde 7 Boo I Viin Pr 99 Grdde emp e me y dirigí u enión hi e emin de ínm i nre i e mebn ínm de eión pi ógi e inereb igumene pr ínm i de eneedd de piene Pree enión mbin nep de rzmien de ráer de Wihem Reih y de eue ienergi pr eemp exnder wen Sney Keemn. 3 Ve pr eemp Hy .: Ha Your Boy Hy Hue 9 Hrrin J. Your Da: I K yo Hay gu & Rbern 94 4 Ibí Ibíd. p 5 Reynd . Pay Ba o Ru War Shedn 95
1 1 Domnar otras destrezas Syer C. y Cnny o Boy or M M Cmbridge Univeriy Pre 94 Gwey W. . Ir Ga of T
32 ns P 9 Vés mé l msmo or e Jnner Gae fMus Gllw W e Jnner Gae of Go e Inner Gae n os olsllo
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3 BOr Nl: e Aeander Tehn que n he Pre Preao a on n and a nd Per Peran anee of Mus Alr Mmorl Lr 98 fllo o por A Books
Sgcias goóicas un initirá mio n qu l ipoiión l pio trbjo pit un unionminto óptimo l xigni l trbjo y on lo uintmnt lv omo pr má ponr n jugo l lu i. Un ill trbjo b r utbl tnto n lo qu rpt l ltur omo n lo qu rr l inlinión l into Lo il rí qu prniérmo mntnr l pl rgui in ni rurrir otro oport io pr l myorí nootro in mbrgo ltmnt ro mnbl utilizr un ojín ptbl l rgión infor y mi l pl. Lo fto noivo l potu táti pun tnur on un il qu má gir n to iron L tbl iguint un guí muy omr pr tblr l rlión ltur romn ntr ill y m gún l tipo trbjo Persona (esttua) (cm)
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dad de inclnaión de unos 5°. Para adapar rgonómimnt un ill omor o
rrint i impr rá nrio un ojín pr l into no ólo pr qu l pron onig l pri inlinión i lnt ino tmbién pr lvrl un poo. Tnino to n unt no íil vri gur l imnion l bloqu gom pum qu lugo brá qu olor obr l into L mi qu rirán pr i to l ill y pr lo into lo o (pron bj ttur) on proxim mnt 35 m 5,68,1 m n l xtrmo má gruo l uñ y 1,9 m n l xtrmo má lgo Tipo gompum: rontitui 2,5 kg qu b r rm btnt ritnt y no muy . D pué pu onfionr un un l vbl (En l Apéni 3 gurn lgun orgnizion qu omrilizn t tipo lmoon)
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Oganismos poesionales Todos os ogansms que sguen a ontnuan sumnstan stados de poesoes de a Téna Aexande que han ompetado os tes años de man egamentaa paa sota noman enve un sobe on seos y on a den de emtente)
Cdá ni n in n Soci So ci of Tcs of Alxn Alx n Tcn Tcniqu iqu (ANSTAT) (ANSTAT) Box 502 Staton E Montea Quebe H2T 3A9 Canad
Rio Uido T Soci S oci of Tcs of Alxn Tcniqu (STAT) 20 London House 266 Fuham Road London SW 9EL Te 0735 08 28 Tambén sumnstn atogos de bos sobe a Téna)
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Organizaciones ue comerciaizan sias y soportes posturaes Se aa de gazaces de Re Ud que fece u sec pesazad y que e au p cceas be ecmeda Paa ped macó sbe gazaces smaes de s pes, es , pógase e c ac c s gasms que gua e e Apédce 2
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Bbografía o que sgue es un seen de ros que ttn de én Aender myorí de os títuos se enuentrn en e merdo, otros hn sdo reedtdos gunos están uer de táogo * , pero meree pen herse on eos trés de un ote o un seo de úsqued de ros de se gund mno Aender, F M Mse E (ed); e Essen tial Wtings of Mattbias Alexa Alexander, nder, h mes Hudson, nue ed 989 Es un re opn de os uro ros de Aen der, que demás nuye un eposn de utor sore evoun de én s ntroduones ests por John Dewey pr os ros de Aender gunos rs mos empedos pr éste en sus ses y un rg ntrodun de edtor, que ers so e persondd de Aender y hsto r de desrroo de én
Supmee Inbe Inbe Aender, F M Man 's Supm tance 9, 9 , entrene Press, USA E est o de redn de todos sus ros es pro o y repetto Letu reomendd pr nohes de nsomno, pero ontene guns perls que pueden ser de nterés pr os estudntes más vnzdos
Alender, F M e Use oftbe Se9, Gonz, 98 En e pítuo Aender epone eoun de én
Constan antt in Aender, F M e Univeal Const Living 9, entrene Press Brow, W e eA A lexander exander Prince, Arrow, " edn, 99 Un uen ro de ntro dun én rgo de un e se sor de medn s que se rm on Aender
* Brow, W (ed) More Talk ofAlexan der: Aspects Aspects of of Alexa lexander Pnc Pnciipe Go nz 178 Antoogí de tíuos reves y onerens que nuye un mgní e posn sore én rgo de Mr or Brow (sorn de Aender y ee ente proesor) BenOr, N: e Alexander Tecbnique in
the Preparation and Peormance ofMusic A Piants ougbts on tbe Alexander Technique E eto ontene oeren ommemortv de Alender de 987 (Aender Memo Leture); de grn nte rés pr todos os músos SA Books
Aender F M Constctive Conscious
rrngton W: entrevstdo por Sen rey On tbe Alexander Technique ontene
98
der y sus ttudes h muhos tems,
f h Iv Iv (1923), Golancz Golancz comentaos observaciones sobre Alexan-
rezdos por uno de sus díscpulos más veternos edcn prvd SA Books
ho ic of of Hai ai McDo enton on ] V: Choic (*) ent
nld y Evns, 1973 Aplccones práctcs de l écnc en escuel Glck D Los Sh Sns A Mica/
Scín Loo a h Alxanr Tchniqu Unverst of ew South Wles, 0.
Gel, M Boy Laíng An nucion o h Alxanr Tchniqu Aurum Press, 2 edcn, 1987 Un uen síntess de los conceptos áscos lmentlemente hn sdo susttuds por otrs muchs de ls me ores tos de l prmer edcn Gormn D Boy Moal 1981 E poscn delld del sstem esueletomus culr, con referencs l écnc Aender Gry Gry,, ] Yur ui o h Alxanr Tch niqu Gollncz 0 Un relto muy tl
str sn sore l mner de trr con uno msmo crgo de un profesor preprdo por los Brlow ]ones P: Boy Awanss in Acion Schoen Books uev ork 2 edcn 1988 Un relto muy en escrto sore l vd y l or de Alender y su heno El utor er un erudto de l escuel clásc ue se hzo profesor de l écnc y ue cm l cenc epermentl pr nten tr ·demostr ls onddes de l écnc McDonld McDonld P ] : Alan Tchn qu As I S Rhul Books 1989 Ree ones de un mestro en l écnc
Man Westfeldt L.: F Mahs Aan Man an Hís Hís Work nuev edcn entrelne Press Un conmovedor hstor de cmo l utor lleg super n uen prte y yudd yudd por l écnc écnc los efect efectos os de l polo ue pdec en l nnc ose cones sore Alender
,
Indice
Agradecimientos . . . . Prólogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6 9
p: I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Qué es utilizar bien el cuepo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5 20 25
p p . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Aplicar los principios de Alexander en las actividades cotidianas . . . . . . .
.......... ......... . .. .. . .. .. . ........ ........... .......... ...........
8 52 58 89 20
Epílogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
28
Notas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
0
Apéndices Sugerencias ergonómicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Organismos profesionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Organizaciones que comerciaizan sillas y sotes posturales . . . . . . . .
Bibliografa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9
2 El control primario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pautas para el cambio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5 De la importancia de estar tendidos . . 6. Consear la cabeza . . . . . . . . ¡Pies, para qé os quiero! . . . . 8. Las tuberosidades isquiáticas . . . . . . 9 . Maña o erza: Cuál de las dos emplea? 0 Respiración y psicosomática . . . . . . . . . . Dominar otas destezas . . . . . .
. . . .
. . . . . .
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1 35
Colección Fontana Práctica Salud y naturismo Encinta y en rma - Labro Alivie sus dolores median la digitopuntura - Lutz Bemau Ejercicios para vivir mejor - Sullivan y Miller Kun-B ircherr Guía de salud natural Bircher - Ruth Kun-Birche Todos los métodos métodos de curación chinos chinos - Dr. Wallnofr Pteja a familia de las enfermades heritarias - Hendin y Marks Biorritmos - Roán Cano El masaje japonés - Teeguarden El libro de la belleza belleza natural natural V. Castleton Guía para mantenerse joven A Beveridge Diccionario miliar de medicina natural Dr. Maury Guía de las medicinas paralelas Ann Hill La curación por el agua. Hidroterapia - D D. Buchan Adelgace mediante la digitopuntura - R. Bahr Acupuntura Georges Beau Acupuntura sin agujas agujas (el shiatsu) shiatsu) W. Ohashi Aerobic M. MeyerAndersen Cómo adelgazar. Dietas para las adolescentes - Edelstein YaYa Acupresura con grapas - Stüher El poder autocurativo del cuerpo - Colean Shille lerr Primeros auxilios infantiles J. G. Shil Guía de las enfermedades infantiles - J G Shiller Los remedios de Edgar Cayce - W. McGarey Guía práctica del masaje - Ouida West Automasaje - M Struna y C. Church Contra la vejez - Ana Aslan Guía práctica de las gimnasias suaves M. J. Honareau TaiChi Chuan - J. C. Sapin Ginseng y plantas tónicas G. Edde El plan de relajación en días Eric Trier Adelgace sin privarse de calorís - M. Leconte Psicoterapia Psicoterapia por métodos naturales A. Passebecq El libro de las vitaminas - Josette Lyon Introducción a la macrobiótica - J. Mittler Test a su salud Vemon Colean Vida sana - Harvey y Marilyn Diaond Hipnosis Brian Roet La curación por las plantas - A. y J. Chaouleau Los ritmos de nuestro cuerpo - Susan Perry y Ji Dawson La homeopatía - Dana Ullan Guía de la relajación Aeican Health Magaine Doin - Juracy Capos L. Ca;ado Reexología del pie Laura Noran y Thoas Cowan El ordenador sin estrés Jacueline Bl Sylvie Rosenberg
Postura sana - Jonathan Drake
