S AD R Z AJ : Glava prva: ZAŠTO SE DEBLJAMO? Glava druga: EMOCIONALNI IZJELICA Glava treća: HORMONI, GENI I MRŠAVLJENJE Glava četvrta: JESMO LI PREDEBELI? Glava peta BITKA S KALORIJAMA Glava šesta: OTAPANJE MASNOG TKIVA (TERMOGENEZA) Glava sedma:: DIJETE ZA MRŠAVLJENJE Glava osma: PILULE ZA MRŠAVLJENJE Glava deveta:: PSIHOLOGIJA MRŠAVLJENJA Glava deseta:: FIZIČKA AKTIVNOST I MRŠAVLJENJE Glava jedanaesta:: MRŠAVLJENJE I UMJETNA SLADILA Uvodni dio Glava prva: ZAŠTO SE DEBLJAMO? Da nema debljine ne bi bilo posla - Bolje malo manje nego malo više - Velika ponuda hrane - Masti na udaru slično kao duhan - Tri mušketira debljine - Fast foods kumuju debljanju - Mogu li virusi izazvati debljinu? Mršavljenje i visok šečer u krvi - Mršavljenje i prehrambene navike
Glava druga: EMOCIONALNI IZJELICA Kakva je veza emocija i hladnjaka - Sit gladnom nikada ne vjeruje - Ovisnost žena o čokoladi (Čokoholične žene) Osam obilježja emocionalne gladi - Pretjerano konzumiranje hrane (prežderavanje) – Noćni izjelica - Kontrolni mehanizam apetita i gladi - Naglo mršavljenje izaziva stres!
Glava treća: HORMONI, GENI I MRŠAVLJENJE Fatalni hormonalni odgovor - Hormoni dirigiraju debljinu - Peptidni hormoni čine čuda - Vaše tijelo je protiv vas – Ipak, sve leži u genima - Polugladovanje je ključ dugog života - Zašto epidemija debljine?
Glava četvrta: JESMO LI PREDEBELI? Najmasniji gradovi Amerike – Konačni rezultati mršavljenja su slabi - Kirurgija vraća dostojanstvo - Indeks tjelesne mase (ITM) - Bitka protiv celulita – Kako sanirati debljinu nakon trudnoće – Klinički vodič za utvrđivanje pretilosti – Najbolja je kombinacija metoda! Spavanje i mršavljenje – Hrvatska slijedi trendove
Glava peta BITKA S KALORIJAMA Objavite rat višku kalorija - Broj i veličina obroka (Supersize era) - Izbjegavanje masnih namirnica - Strategija kupovanja namirnica - Razređivanje energijske gustoće – Strategija kulinarne obrade hrane – Gladovanje kao metoda restrikcije kalorija - Mjerite kalorije na ulazu - Kontrola ulaznih kalorija - Domaća restrikcija kalorija - Fokusiranje na (kalorije) masti
Glava šesta:
OTAPANJE MASNOG TKIVA (TERMOGENEZA)
Metabolizam i nenamjerno mršavljenje - Hibernacijska termogeneza - Tamno masno tkivo i termogeneza - Termogeneza ovisi o fizičkoj aktivnosti - Otapanje trbušnog masnog tkiva - Koliko kalorija trošimo - Mršavljenje kod sportaša - Spaljivanje” masnog tkiva - Izračun redukcije tjelesne mase kod sportaša - Redukcija težine - greške i ključna pravila - Postoji li inteligentna redukcija težine - Redukcija težine pomoću piruvata i kroma
Glava sedma:: DIJETE ZA MRŠAVLJENJE Čudotvorne dijete (Fad diets) - Strategija «sam svoj majstor» - Izbor dijeta najveći problem - Imperija uzvraća udarac Atkinsova visoko-proteinska dijeta - Zonska prehrana (dr Sears) Malokalorijska dijeta (Jenny Craig Diet), - Montignacova dijeta - Drastične dijete, ruski rulet Dijeta klinike Mayo - Heilerova dijeta - Yo-yo dijeta - Učinkovitost dijeta..
Glava osma: PILULE ZA MRŠAVLJENJE Ima li čudotvornog sredstva - Napad na mozak ili želudac – Lijekovi za mršavljenje - Laksativi za mršavljenje – Diuretici za mršavljenje – Dodaci prehrani (suplementi) – Gojazni uvijek očekuju čudo – Centralni supresori apetita – Malo više je previše – Velika opasnost od interakcije – Citrin ili hidroksilimunska kiselina - Chitosan je samo nova nada – Krom pikolinat otapa masno tkivo - Učinkovitost dodataka prehrani
Glava deveta:: PSIHOLOGIJA MRŠAVLJENJA Kako izgubiti težinu i ostati živ - Jesu li dijete za mršavljenje slatke zamke - Strah od neuspjeha - Mršavljenje i prijevare Bolje mrtav nego debeo – Pravi savjet zlata vrijedi Prevara zvana drastično mršavljenje
Glava deseta:: FIZIČKA AKTIVNOST I MRŠAVLJENJE Kretanje i potrošnja kalorija - Broj koraka mjeri se stepometrom - Evolucija fizičke aktivnosti čovjeka - Mršavljenje uz trčanje i hodanje – Gore, dolje po stepeništu - Nije dovoljna samo aktivnost – Je li dovoljan trening na biciklu - Uspostava ravnoteže treningom
Glava jedanaesta:: MRŠAVLJENJE I UMJETNA SLADILA Ovisnost o slatkom - Umjetna sladila ulaze na velika vrata - Aspartam promjenio slatku viziju - Acetosulfam K (Sunnete) – Polioli, slatki alkoholi - Umjetna sladila u redukciji tjelesne težine
Mnogima ne treba ničiji utjecaj da bi sami sebe pokrenuli na akciju dok drugi naprotiv jedva čekaju da ih netko pogura, inspirira i motivira, da ih pokrene iz mrtvila. Ako ova knjiga udahne u vas samo tračak one pokretačke snage koja je mene nagnala da ju napišem, onda je ona u potpunosti ispunila svoju misiju!autor Uvodni dio Mrzim masti i masne naslage iz dna duše. Kad se pogledam u zrcalo i vidim kako stvari vise, meni je zlo a ta se scena nažalost ponavlja svako jutro nakon tuširanja. Znam točno kako se to salo podmuklo navuklo na mene; imao sam 80 kg kad sam oženio svoju dragu ženu prije 8 godina a zatim sam naslagao ukupno još 18 kg više što znaći godišnje prosječno po 2,25 kg. Slikao sam se nedavno na plaži i da znate - mrzim tu sliku. Znam zasigurno da nisam jedini koji priželjkuje bolju liniju i tanji struk. Primjerice, više od polovice Amerikanaca su preteški, predebeli i preglomazmi zahvaljujući tome što ne mogu savladati neodoljivu glad. Znate li zašto? Krivi su hormoni slični onima koji vas tjeraju u nezavidne i nedostojne situacije ganjajući žene ili muškarce!, Inzulin i njegovo društvo s jedne te leptin i njegovo društvo s druge strane stvaraju osjećaj «ja sam gladan» i osjećaj «ja nisam gladan». Ti se osjećaji teško mogu kontrolirati osim kod osoba izuzetne volje. Inzulin izaziva glad a leptin ga supresira, no prokleta je stvar u tome što kad mršavite, smanjuje vam se prag osjetljivosti na leptin, a čim njega nema eto gladi kuc-kuc! A čim ste gladni morate jesti ili vam se u protivnom želudac uvrće a crijeva krulje! I tako se zatvara začarani krug (circulus vitiosus). I eto odmah odgovora zašto injekcije čistog leptina ne šljakaju kod debelih osoba već vas naprosto čine još gladnijim. Čovjek koji je sve ovo izgovorio zove se dr Frank Kuhajda, istraživač koji studira neobičnu stvar na Hopkins University School of Medicine – kako tijelo pravi masne naslage! Naravno da iz tog važnog projekta stoje sve one farmeceutske tvrtke koje bi želile zauzeti svoju poziciju u tom fantastičnom businessu koji se zove mršavljenje (weight loss). Tako je dr Kuhajda utvrdio da masne naslage nastaju pod utjecajem enzima koji se zove fatty acid sintetaza ili skraćeno FAS. Ako dakle u organizmu uspješno blokirate djelovanje tog enzima događa se malo čudo - jednostavno nema slaganja lanaca masnih kiselina u salo. Ostaje najteži dio problema - blokada tog enzima s tim da sredstvo kojim to radite nije toksično! Znalo se odavno da proizvod gljivica pod nazivom cerulenin potpuno blokira FAS ali nažalost ta je tvar toksična. I naravno dr Kuhajda s svojim timom ispitali su cijelu seriju od stotinjak derivata načinjenih iz te tvari sve dok nisu napiknuli aktivnu supstancu pod oznakom C75 koja blokira FAS ali ipak nije toksična. Znatiželjno su prešli na seriju novih pokusa na miševima i desilo se čudo; ne samo da nije dolazilo do stvaranja masnih naslaga nego se njihov apetit toliko smanjio da su uzimali samo 10% hrane koju uzimaju miševi iz kontrolne skupine. Rezultat toga je bio dramatičan pad tjelesne mase! Zašto se to događa? Preparat C75 zapravo zavarava mozak kao da tijelo dobiva hranu premda to nije slučaj. To je gotovo idealno sredstvo jer manje jedete i opet niste gladni! Pokusi na ljudima još nisu izvršeni ali ako se uzme u obzir činjenica da se genetska mapa miševa i ljudi podudara u 99% slučajeva onda se može vjerovati u uspjeh. Zašto vam uvodno dajem ovu zgodnu istraživačku priču? Da shvatite golemi stručni i financijski napor da se dođe do odgovarajućeg rješenja za akutni problem predebelih ljudi. To je nesumnjivo noćna mora za milijune ljudi i oni bi se toga željeli rješiti. Nigdje se više ne govori o debljini, nigdje se više ne troši novaca na istraživanje gojaznosti kao u SAD, nigdje nema toliko knjiga i brošura, video i audio kazeta o skidanju tjelesne težine a ipak nigdje nema toliki broj ekstremno debelih osoba kao u Americi! Popularna TV emisija OPRAH SHOW koju gleda preko 50 milijuna ljudi imala je tu temu kroz nekoliko posebnih priloga s tim da je i sama voditeljica Oprah prošla golgotu redukcijske dijete pa čak je o tome napisala i posebnu knjigu koju ćemo više puta spominjati.. Tek posljednjih 5 godina ušlo se u samu srž problema debljine s tim da su još mnoga pitanja ostala nerješena. Otkrivanje centara za glad i sitost, otkriće gena i cijelog orkestra hormona koji djeluju na sferu uzimanja hrane te aktivnih komponenti koje djeluju destimulativno, daju nadu da će se već u narednih desetak godina debljina kao zdravstveni ali i estetski problem uspješno rješiti U ovoj knjizi ništa vam nije određeno, ništa sugerirano, ali su dati svi elementi da možete izgraditi vlastiti pristup i utvrditi vlastitu strategiju. Samo vi možete rješiti problem vašeg viška kilograma. Naravno treba vam pomoć; ako je ova knjiga mali prilog tome, onda je moja misija završena! Autor
Glava prva:
ZAŠTO SE DEBLJAMO?
Da nema debljine ne bi bilo posla - Bolje malo manje nego malo više - Velika ponuda hrane - Masti na udaru slično kao duhan - Tri mušketira debljine - Fast foods kumuju debljanju - Mogu li virusi izazvati debljinu? Mršavljenje i visok šečer u krvi - Mršavljenje i prehrambene navike - Mirisi, arome i mršavljenje
Nikad ne možeš biti previše bogat niti previše mršav.. (vojvoda od Windsora) Da nema debljine ne bi bilo posla! Ništa gore kad netko olako dijeli savjete o tome kako treba jesti ovo ili ono da biste skinuli tjelesnu težinu, smatrajući da je najvažnije maknuti poneki obrok, uskratiti poneki kolač ili prestati piti zaslađena osvježavajuće napitke! Da je problem mnogo veći i kompleksniji najbolje govori statistika iz SAD koja pokazuje da unatoč izvrsnoj državnoj kampanji i golemim novcima uloženim u edukaciju, broj pretilih osoba raste tako rapidno da situacija dobiva sve znakove epidemije! Istraživanja koje je objavio Journal of the American Medical Association a koje je obuhvatilo 4115 odraslih osoba (muškaraca, žena i djece) u periodu od 1960-1980 godine a potom od 1988-1994 godine, pokazala su da broj pretilih osoba rapidno raste a osobito broj ekstremno debelih osoba. No ono što posebno zabrinjava raste i broj pretile djece. Ni jedan posao nije donio toliko novaca kao «skidanje» tjelesne težine i ni jedno znanstveno područje nije progutalo više novaca u istraživanju od ovoga. Primjerice, od otkrića novih hormona gladi (ghrelin i leptin) nije proslo ni 2 godine a već imamo preko 200 objavljenih znanstvenih radova! Razlog? Vlada grozničava utrka tko će prije otkriti sredstvo za blokiranje djelovanja ghrelina i tako omogući profit svojoj kompaniji s novim preparatom koji će učinkovito «topiti» tjerlesnu masu. Još jedan primjer; tvrtka Wyeth-Ayerst koja je lansirala na američko tržište preparat Redux (kasnije je proizvodnja zabranjena) za godinu dana je zaradila 250 milijuna dolara! Stotine tisuća ljudi se bori s debljinom od 120-150 kg ne štedeći truda i sredstava da to zlo skine sa sebe, a najveći dio dijeta koje to omogućuju su neuspješne tj. nakon početnog uspjeha i probuđenih nada dolazi do razočarenja. Zašto? Jednostavno zato što je priroda tako savršeno stvorila tijelo koje izvrsno samo sebe regulira. Kad se krene u «obračun» s viškom težine, svatko je spreman na radikalne mjere i na drastični postupak a upravo to je krupna pogreška! Tijelo ne voli nasilje i uzvraća udarac povećanim lučenjem hormona gladi ghrelina koji neutaživo zahtjeva nove količine hrane pa se tako izgubljena težina s kamatama vraća natrag. Kad počnete gladovati i gubiti na tjelesnoj masi tijelo «misli» da je nešto krenulo pogrešno (kao kompjuter) i pokreće cijeli niz finih mehanizama da to vaše nasilje spriječi. Vi se inatite i istjerujete mak na konac ali odgovor tijela je uvijek isti tj tijelo pruža otpor vašim nastojanjima i dapače svojski se zalaže da vam pomogne izgubljene kilograme vratiti natrag!.Među tim odgovorima je snižavanje brzine metabolizma i pojačanje učinkovitosti mišića. Rezultat – čovjek gubi bitku a ne kilograme! Premda epidemija debljanja najviše zabrinjava zdravstvene organe u SAD gdje je postotak debelih ljudi iznad 60%, gojaznost sve više postaje globalni problem. U pitanju je mješavina psihosocijalnih, genetskih i ekoloških razloga. Kada kažem genetskih onda mislim na činjenice koje proizlaze iz istraživanja provedenih na blizancima iz čega je sasvim jasna uloga koju ima nasljeđe. Budući da je cilj poduzimanih mjera uklanjanje masnog tkiva, svi su napori usmjereni ka otkrivanju mehanizama nastanka i taloženja, regulaciji od strane hormona, ulozi tamnog masnog tkiva, utjecaju termogeneze itd. Svako uproščivanje ili eventualno podcjenjivanje problema bila bi velika pogreška iz čega se bjelodano može zaključiti zašto najveći dio redukcijskih dijeta ne pogađa svoj cilj. Puno jela na raspolaganju, nezajažljivi apetit i sve slabije kretanje, okosnica su tih napora na planu redukcije težine, ali to nikako nije sve. Čovjek je emocionalni izjelica pa se na prehrambenim navikama odražava njegovo mentalno stanje (strah, ljutnja, depresija). Ako netko ustaje noću da uzimanjem hrane zatomi ne glad već frustraciju, onda je badava umotavati ga u folije ili ga stavljati u saunu ili ga natjeravati da beskrajno dugo trči. Kod redukcije tjelesne težine mnogi rabe izraz «spaljivanje» masnog tkiva, no valja precizno reći da prije tog spaljivanja masti moraju biti razložene na sastavnice. Masno tkivo (salo) koje se sastoji od masnih stanica (adipocita) može se mobilizirati procesom koji se zove lipoliza. No lipoliza se ne može regulirati mehaničkim već isključivo hormonskim sredstvima. Potrebno je ići obrnutim procesom od onoga kada se masno tkivo stvaralo tj. trigliceridi se moraju hidrolizirati na masne kiseline i glicerol. Pravi hormon koji «okida» taj kaskadni proces lipolize jeste kateholamin. Kao što je mogući defekt u lučenju i cirkulaciji svih tjelesnih hormona (primjerice inzulina), tako je moguć defekt s ovim hormonom tj lipoliza će biti smanjena ili obustavljena. Rezultat – slaganje masnih naslaga. Osim kateholamina lipolizu može stimulirati i adrenalin. Evo dokaza; kod mnogih opasnih zvanja u kojima su osobe neprestalno pod stresom nema debelih ljudi! Stresno stanje topi zalihe masnog tkiva!
Mobilizaciju masnih naslaga može pokrenuti i hipokalorična prehrana koja traje dulje vrijeme. Smanjivanje dnevnog kalorijskog unosa za 30-40% daje najbolje rezultate; ako je primjerice dnevni unos iznosio 3500 kcal smanjivanje za 40% iznosi 1400 kcal što još uvijek nije drastično smanjenje i ne predstavlja zdravstveni problem. Polu-gladovanje koje je primjereno ljudima u logorima ili zatvorima, uvijek dovodi do trošenja masnih naslaga pa su takvi ljudi najčešće mršavi. Dok god traje kalorijski deficit ne postoji opasnost od stvaranja novih masnih naslaga. Problem suvremenog čovjeka je u tome što uvijek jede u suvišku i što nije u stanju mjeriti svoj kalorijski unos. Bolje malo manje nego malo više! Ako se uzmu u obzir iskustva Amerikanaca s potrošačkim mentalitetom i njihovim načinom prehrane, uopće nije teško pronaći «osovinu zla» koja donosi višak kalorija: prevelik broj obroka predimenzionirani obroci - soft drinks fast food - junk food sjedenje uz TV i kompjutor S jedne strane tu je mentalitet «bolje malo više nego malo manje» dakle bježanje od pothranjenosti a s druge utjecaj medija koji propagira velik broj namirnica u najluksuznijem izdanju. Hranu koja se nudi treba «uništiti» a uništit ćemo ju tako da ju konzumiramo! Jede se i pije svugdje – na ulici, na poslu, uz TV pa čak i na sastancima! Dakle ne pije se i ne jede zato što smo gladni i žedni, već da nešto radimo, da nam nije dosadno! Tome u velikoj mjeri pomaže TV reklama za namirnice koja primjerice u SAD troši 4,5 milijarde dolara goišnje! Poseban je problem izlazaka na poslovne ručkove i večere gdje se jede i pije na «tuđi» račun pa luksuzne namirnice treba dokrajčiti jer takvu priliku treba iskoristiti! Kako god okrenete vraćamo se na psihologiju čovjeka; on nešto mora imati u ustima pa makar to bila i žvakalica! Cijeli kompleks tzv snack fooda bazira na toj psihologiji grickanja, krckanja i žvakanja. Ako ste gledali izvrsne dokumentarne TV filmove National Geographica iz Indije o majmunima koji haraju po gradovima i naseljima, onda ste zasigurno primjetili da stalno jedu i kradu hranu ili preciznije – stalno su u potrazi za hranom! Razlika između tih majmuna i današnjeg čovjeka nije velika premda ih dijeli nekoliko milijuna godina. No za razliku od majmuna koji je stalno u pokretu, čovjek – sjedi dakle ne troši. Zašto? Jer mu hrana dođe kući ili na posao gotova polupripremljena ili ju dobije u samoposluzi! Ali da se vratimo Amerikancima čije su prehrambene navike «razgolitili» stručnjaci North Carolina University i to kroz period od 20 godina. Prema izvješću objavljenom u Journal of the American Medical Association između 1977 i 1997 godine dr Samara Joy Nielsen i dr Barry Popkin su utvrdili porazno povećanje prosječnog unosa kalorija po obroku: 93 kcal od tzv snack fooda 49 kcal od soft drinksa - 97 kcal od hamburgera 68 kcal od french fries-a - 138 kcal od meksičke hrane Dakle podatak da je preko 60% Amerikanaca predebelo, prema ovoj studiji uopće nije teško objasniti. Postoji generalni porast unosa kalorija iz najlošijih kategorija namirnica dakle čisti višak koji nema svrhu nahraniti tijelo, već napuniti rezerve sala. Drugim riječima Amerikanci unatoč silnom presingu preko medija o zdravoj prehrani – uopće ne mare za svoju prehranu ni za svoj izgled čak i kada već definitivno iskaču izvan standarda. Dr Popkin kaže; Amerikanci jednostavno konzumiraju previše hrane bilo da se radi o prevelikom broju obroka ili da su postojeći obroci preobilni! Kada prave «break» na poslu, otimaju se tko će smazati dupli hamburger koji je bogat kalorijama a siromašan hranjivim tvarima jer je čista «sinteza». Ako se tome doda i obvezna limenka Cole, obrok je kompletno promašen jer je unešeno još praznih kalorija! Ako se to ponavlja iz dana u dan – sve vam je jasno! Stručnjaci North Carolina University su upravo konstatirali činjenicu da ubitačno djeluje jednostrana hrana kroz dugi vremenski period. Analiza je pokazala da piramida kao službena preporuka ništa ne znaći jer je umjesto pridržavanja svatko napravio vlastitu piramidu – od želja. Tako policajci dolje vide samo doughnutse, sportaši muesle, vegetarijanci žitarice a gradski ljudi – bijeli kruh. Naravno, ni jedno rješenje nije dobro jer nije postignuta raznovrsnost. Po dr Drayeru, najvažnije je «izmjeriti» veličinu obroka koja podmiruje donju razinu dnevnih potreba i toga se čvrsto držati. A kada se dođe u restoran pa je ta mjera značajno veća, nemojte se libiti ostaviti na tanjuru jer bolje je u kantu za smeće nego u vaše salo! Ako pak (kao što je uobičajeno) u shoping centru dobijete veliko pakiranje hrane zato što je jeftino, pa to donesete u svoj kućni hladnjak, to nikako ne znaći da sada treba povećati obroke u kući.Prije nego krenete u konzumiranje nekog obroka – stanite na trenutak i pitajte se jel vam to uopće potrebno?! Ako nije – odustanite jer nigdje ne piše da SVE morate pojesti. Da, to znaći samokontrolu no
nemojte zaboraviti da vam je ona tijekom života potrebna i kod mnogih drugih aktivnosti. Želim preporučiti slijedeće – nemojte jesti nesvjesno! Namjerno zahtjevajte i konzumirajte manje obroke! Nemojte očekivati neki desert jer vam on uopće ne treba a ako skidate tjelesnu masu pogotovo! Ako kod nekog poslovnog ručka izostavite masnu juhu i umak vi ste puno napravili na kontroli obroka a ako izostavite palačinke u vajn šatou iza obroka i 2 čaše pive, vi možete reći da ste zaista pod kontrolom. Prije nego otvorite vrata vašeg hladnjaka i dohvatite bocu s kolom – pitajte se zašto da pijem tu slatku vodicu kad sam samo žedan? Oko obroka i obročnih dijelova bilo je mnogo rasprave a i danas mnogi ljudi ne znaju što to zapravo znaći. Mi smo navikli na obroke doručak, ručak, večeru i međuobroke, kod čega odmah naglašavam da međuobroke trebaju samo aktivni sportaši, a mnoga zanimanja zbog dugotrajnog sjedenja mogu mirne duše večeru odmah izbaciti iz jelovnika i! Obročni dio (portion size) podrazumjeva uobičajenu mjeru pojedinih namirnica koje dolaze po jednom obroku a razvili su je nutricionisti. Tako primjerice, obročni dio mesa znaći komad veličine kompjutorskog miša (težine oko 100 g), obročni dio voća znaći 1 komad veličine teniske lopte (srednje velika jabuka), sir 2 komadića veličine kocki za igranje, sirovi špageti - koliko stane u šaku (toliko kad se skuha daje 1 šalicu), maslac predstavlja komadić veličine palca itd. Iz svega se vidi da je MERA najveći problem čovjeka i da mnogi ljudi ne žele mjeriti što stavljaju u želudac ili jednostavno nemaju osjećaja za mjerne jedinice. Uostalom, mjera je problem i kod alkoholičara i mnogih drugih stvari. Velika ponuda hrane, Veliki hladnjaci znaće veliku količinu hrane a čim je hrana u kući ona će se i konzumirati! To je marketinško pravilo u SAD koje se može uočiti već na prvi pogled kad udjete u neku kuću. Sada su u trendu dvokrilni hladnjaci s automatom za led i filtriranom hladnom vodom. Ako ga kupite nesvjesno otvarate problem debljine jer ga morate napuniti a kada ga jednom napunite bit će kućni izlog namirnica. U vratima s jedne i druge strane su posebna mjesta za velike pet boce soft drinksa. Ako se sjećate kada je industrija soft drinksa krenula u masovnu proizvodnju bile su samo boce od 1 litre! Sada su pet boce od 1,5 i 2 litre a nije isključeno jednog lijepog dana ugledamo i veće pakiranje.od recimo 3 litre. Svaka boca sadrži oko 10% suhe tvari sirupa a to je u slučaju boce od 2,5 litre ravno 250 grama šečera ili ako hoćete ¼ kg neopotrebnih kalorija! Pitam vas koja bi to gušterača izdržala? Velika ponuda znaći veliku potrošnju a koga briga za vašu tjelesnu težinu? Ako pogledate propagandne poruke na TV onda ćete vidjeti da se najveći dio odnosi na namirnice i soft drinks, na pivo, slastice, čokoladu, kolu itd! To djeluje podsvijesno i gura ljude da idu u samoposlugu i da stalno nešto jedu ili piju. U Kaliforniji su se dosjetili pa su u prodaju namirnica (Wall Mart) uveli stimulacije u obliku kupona; što češće kupujete dobijete više bonusa i onda naravno te bonuse možete opet potrošiti na tim prodajnim mjestima. Među ženama vlada natjecateljski duh tko će više sakupiti pa se neke od njih na blagajni umjesto zelenim novčanicama ili karticama isključivo služe kuponima! Ako napravite utrošak veći od 50$ vlasnik vas može nagraditi smrznutom puricom a da biste ju ispekli i pojeli morate na istom mjestu kupiti još cijeli niz sitnica kao što su umaci, začini itd. Sve je organizirano i složeno da stimulira potrošnju a zna se čim kupite – netko će i pojesti. Dobro je poznato da Amerika ima više država s kritičnom kvalitetom vode pa se troše razne mineralne vode i brojni napici tipa soft drinks. U mnogim hotelima dobit ćete upozorenje da voda nije preporučiva za piće, ali postoje zlobnici koji tvrde da to nije slučajno već je tako napravljeno namjerno samo da bi se stimulirala prodaja vodica u pet ambalaži. Zašto? Produkcija pet ambalaže od prozračne plastike koja atraktivno izgleda, ne lomi se i znatno je lakša od stakla, napravila je revoluciju i našla svoju glavnu primjenu kod soft drinksa. Proizvedene boce se moraju nečim napuniti a kada se napune, netko ih mora popiti. Snagom medija neosjetno se mjenja stara navika ljudi da se žeđ gasi vodom i tako su desetine napitaka tipa kola zagospodarile hladnjacima. Brojne arome vam trebaju dočarati svježinu, primjerice jagode, šumsko voće ili borovnicu. Iza cijelog businessa stoji kukuruzni sirup jer sva su ta osvježavajuća pića zaslađena tim sladilom. Da naš davni predak krapinac ili kromanjolac okusi takvu stvar pao bi u nesvijest jer u njegovo vrijeme žeđ se gasila isključivo dobrom izvorskom vodom. No i njegov vjerni pratilac pas koji je dobivao otpatke od mesa svog vlasnika, zakolutao bi očima da vididanašnju perliranu hranu za koju se u TV spotovima tvrdi kako je «raznovrsna i zdrava» Amerika je veliki proizvođač kukuruznog sirupa koji se dobiva fermentacijom njegova škroba. Stalni poljoprivredni viškovi rađaju ogromnu produkciju sirupa koji se negdje mora utrošiti. Najbolje mjesto jeste da se kao tekuće sladilo stavi u stotine vrsta soft drinksa. Prema tome tzv osvježavajući napici ne sadrže šečer (saharozu) kao što se obično misli već kukuruzni sirup. Problem takve supstitucije leži u sasvim različitim glikemijskim indeksima; dok napici zaslađeni šečerom nemaju visok GI jer saharoza spada u disaharide, kukurruzni sirup sadrži glukozu, maltozu i fruktozu kod čega su prva dva visoko glikemična sladila. Pitate zašto je to važno? Pa jednostavno zato što gašenje žeđi svakodnevno s 2 litre takvih napitaka strahovito žmika gušteraču na lučenje inzulina, a ovaj hormon pokreće lavinu promjena koja vodi vremenom
do gojaznosti a možda i dijabetesa II. Pretpotopni čovjek nikada nije pio slatke tekućine a med su jeli možda svega nekoliko puta godišnje kada bi se namjerio na šuplje drvo s pčelama. On nikada nije bio debeo i naravno nije znao što je to dijabetes! Pa i druge divlje životinje nikada ne piju slatke tekućine i nikada nisu predebele čak i kada se hrane isključivo voćem. Za sada soft drinks čine u SAD 25% svih tekućina koje se konzumiraju! Tijekom 2000 godine prodano je 15 milijardi galona, što je koštalo ravno 5,4 milijarde US dolara! Studije koje su načinjene u posljednje vrijeme pokazuju da kod nekih skupina djece čak 20-40% dnevnih kalorija donosi soft drinks, što bi se moglo prevesti na praktičnu mjeru a to je – svaki američki dječak u dobi 13-18 godina popije najmanje 3 limenke dnevno dok će 10% sve djece popiti 7 limenki! Preko 60% svih srednjih škola u SAD nude limenku soft drinksa s lunch paketom. TV programi su doslovce subverzivni kada je u pitanju reklama soft drinksa – nalaze se u svakom tinejđerskom programu s tendencijom silaska među djecu dakle na sve niže dobne skupine. Primjerice, Coca Cola uplaćuje putem svoga kluba 60 milijuna dolara godišnje direktno u škole za njihove sportske programe kako bi se ubacili u lunch paket odnosno u automate (wending machines) koji su svugdje prisutni! Posebno se istiće izvrsna longitudinalna studija objavljena u Lancetu u veljači 2002 godine. Istraživanje je obuhvatilo 548 djece kroz 19 mjeseci u državi Masschusetts. Pod nazivom – Soft Drinks – rizik za debljanje, utvrđeno je da sa svakom popijenom limenkom rizik raste za 1,6 puta! Kada dijete jednom poveća broj masnih stanica (adipocita), te će stanice ostati u trajnom posjedu kasnije otvarajući tako mogućnost da nabujaju i pretvore se u nezajažljive male žderače. Što više adipocita ima, teže je skidati.težinu i obratno - što ih je manje, lakše je!! Normalno popunjena osoba težine 75-80 kg ima oko 25 milijardi adipocita dok debela osoba težine 110130 kg ima 100-150 milijardi. Broj i veličina tih masnih stanica igra ključnu ulogu kod redukcije tjelesne težine sada ali i u budućnosti a kada je riječ o debljini djece soft drinks imaju presudnu ulogu u njezinu nastanku! Kofein u napicima soft drinksa isto je dio subverzivne taktike proizvođača jer se tako stvara neka vrsti ovisnosti; što više pijete – više tražite! Ako ukinete soft drinks iz dnevnih obroka – nastaje problem tj mali ovisnički sindrom! Masti na udaru slično kao duhan! Posljednjih desetak godina masti su kao najveći donator kalorija razapete na križ srama, a novinari tvrde da ih slijedi sudbina duhana. Negativno su raspoložene osobito žene, koje sebe dovode do stanja paranoje na samu pomisao o jednoj žlici punomasnog vrhnja! Ako uklonite masti na jednom mjestu, dobit ćete ih na drugom jednostavno zato što su masti neuništive. One su sastavni dio mesa, jaja, mlijeka, uljarica i orašastih plodova. Trebali biste se odreći većine namirnica pa da smanjite unos masnoća na minimalnu mjeru. Međutim, ne treba ih uopće uklanjati već odabrati! Za vrijeme kolesterolske kampanje protiv jaja, njihova potrošnja je pala na jednom segmentu ali se povećala tamo gdje se ne vidi tj u sladoledu, tjestenini, kremama, juhama, kolačima. Slično se događa s masnoćom; ako primjerice oberete mlijeko da se ne bi pilo ono punomasno (3,5%) onda budite sigurni da ćete tu masnoću dobiti u drugim proizvodima (čokolada, sladoled, juhe). Lani je podignuta optužba protiv fast food lanca Mc Donaldsa da kroz svoje proizvode čini djecu – debelom! Tužitelj iz New Yorka Sam Hirsch obrazložio je podizanje optužnice riječima; «oni namjerno, smišljeno,bezdušno i beskrupulozno djeci prodaju hranu s visokim sadržajem masti, soli, kolesterola izazivajući u njih gojaznost, visoki tlak, povišene masnoće u krvi i dijabetes što je dovoljno da bi cijelog života bili bolesni» Istina da junk food nije adiktivna na isti način kao nikotin iz duhana, ali tko jednom nabije težinu teško se rješava, a ako se to dogodi u ranoj mladosti gotovo je sigurno da će se odraziti i kasnije. Prema tome velika sličnost postoji jer nosi zdravstvene posljedice. Valja spomenuti da proizvodnja snack proizvoda za djecu i mlade raste geometrijskom progresijom; tako su se u SAD od 1980 godine do danas utrostručili! Zbog velikog morbiditeta s dijabetesom II alarmirani su pedijatri u cijeloj zemlji. Mnoga djeca žive na slatkišima a nerijetko se za doručak pojede samo pločica s kikirikijem i čokoladom i popije limenka kole. Kada dijete jednom dobije dijabetes – nosit će ga do kraja života. Nije razlog šečer već enormna dnevna količina visoko glikemičnih namirnica. Mnogi kažu da je po srijedi osobna odgovornost roditelja, ali se ne možemo složiti da je gojaznost isključivo vlastiti problem. Naime, i duhan se puši na vlastitu odgovornost i svima je jasno da su cigarete opasne pa ipak ljudi puše. Na kutijama čak piše «smoking is hazard». Nećemo valjda na prehrambene proizvode jednog dana staviti isto takvo upozorenje «eating iz hazard»? Ima još jedna velika razlika između duhanske i prehrambene industrije; duhanska industrija zaista ne može napraviti cigaretu bez zdravstvenog rizika, ali prehrambena industrija može napraviti namirnicu bez opasnosti po zdravlje ljudi. Naravno, treba truda i sredstava!
U stručnom časopisu Surgeon General krajem prošle godine, objavljena je usporedba procjena troškova javnog zdravstva kao direktna posljedica pušenja s jedne i gojaznosti s druge strane. Tako gojaznost košta američke porezne obveznike 117 milijardi dolara a pušenje 140 milijardi dolara godišnje. Ako se uzme u obzir trend porasta gojaznosti a trend pada pušenja, onda se može reći još malo pa gotovo izjednačeno! Časopis je otišao i korak dalje pa za prošlu godinu procjenjuje 300.000 smrtnih slučajeva kao direkna posljedica gojaznosti! Uz to odmah stoji opaska da se cifra približava onoj od pušenja. Za ovakvu situaciju krivi su mediji ali dio odgovornosti stoji i na zdravstvenim institucijama. Svjetski poznata multinacionalna kompanija Nestle preko svog glasnogovornika kaže da se vlasti nikad nisu jasno odredile i rekle američkom narodu «jedite manje» već su pod pritiskom industrijskog lobija okolišile kao mačak oko vruće kaše. Primjerice, umjesto da ostane preporuka «jedite manje crvenog mesa», zdravstvene vlasti su stvari okrenule pa su izdale parolu «jedite više krtog mesa». Kada je klanje goveda značajno palo a potrošnja zbog straha od kolesterola pala na donju granicu, dopuštena je deklaracija «dijetetsko juneće meso» premda je svakome jasno da takvo meso teško može biti dijetetsko. Ako napravite jedan truli kmpromis bit će ih još i tako je zaista bilo! Javili su se proizvođači svinjskog mesa pa su izmislili da neki dijelovi svinjskog mesa mogu biti «dijetetski». Tako su upropaštene dobre zdravstvene inicijative i čovjek potrošač zapravo je prepušten sam sebi! U SAD su ostali samo poneki javni radnici koji su imali hrabrosti reći istinu a među njima je i tužitelj iz New Yorka Tom Hirsch koji je novinarima rekao da je dvostruki hamburger (double burger) Mc Donaldsa kalorijska bomba! Precizne analize su pokazale da je bio u pravu! Tri mušketira debljine Što se tiće Amerike odgovornost za 3 najveća uzroka debljine apsolutno snosi industrija a to su fast food, snack food i soft drinks koji su spretno iskoristili sve slabe točke suvremenog načina života (žurba, automobil, TV) a odmah zatim slijede institucije za javno zdravstvo koje nisu pravovremeno reagirale i prepoznale opasnost. Budući da prehrambeni trendovi dolaze iz Amerike u Europu, sve je očitije da se stvari ponavljaju tj putuju zajedno s proizvodima multinacionalnih kompanija. Tome u velikoj mjeri pomažu mediji koji sustavno usađuju potrebu da se jede više i bolje, da se pije čišće, ljepše i slađe! Njihov marketing napada djecu u jutarnjem pa čak i školskom TV programu pa je sasvim normalno da se kopira ono što se vidi. Uglavnom vodu nitko ne pije jer to nije dovoljno in. U vrlo iskrenom razgovoru za jednu privatnu TV postaju američki 16 godišnji dječak Gregory Rhymes težak 200 kg je rekao slijedeće; «hamburgereMc Donaldsa jedem svaki dan od svoje 6 godine i to je za mene najbolja hrana». Naravno, optužena tvrtka McDonalds ima filozofsku odstupnicu pa kaže; «izbor jela je osobno pravo svakog čovjeka, a mi smo za to da zadovoljimo njegove potrebe.. Mi na zahtjev mušterija dajemo nutritivne podatke za sve naše proizvode, ali to se rijetko koristi Ako vam se ne sviđa, nemojte jesti» Ljudi znaju da prženi krumpirići plivaju u masti, da je to izgorena mast i da je ta namirnica visokokalorična i hiperglikemična ali je ipak vole. To je njihov dio odgovornosti. No odgovornost proizvođača je kad napravi TV spot koji baca sasvim drugo svijetlo na tu namirnicu pa zavodi mlade ljude da što više kupuju! Najgore je kad se reklamiraju zajedno proizvodi fast fooda primjerice hamburger i kola napitak uz tekst kako je to najbolji obrok na svijetu! Suodgovornost medija leži u činjenici da tekstove i slike reklamnih spotova bez ikakve stručne recenzije objavljuju uz debele novce. Moglo bi se reći da na taj način brojne potrošače smišljeno obmanjuju, a to je zloupotreba javnih medija. Treba reći da se industrija fast fooda uspješno adaptira novim okolnostima na tržištu. Tako je lani McDonalds smanjio količinu trans masnih kiselina u svojim prženim proizvodima jer su neki domišljati ljudi naprosto obrok odnijeli na analizu i poštom poslali rezultate upravi tvrtke. A rezultati nikako nisu bili dobri. Htio bih upozoriti čitatelje da trans masne kiseline potječu od hidrogeniziranih masnoća kao što je primjerice tvrdi margarin. Osim toga uveden je malomasni jogurt i lagani voćni desert kao nutritivno «jača» namirnica. U oglasu je rečeno da jogurt «pokriva» dio potreba u kalciju a voćni desert 25% potreba u vitaminu C. Činjenica je međutim da je generalni utisak dosta teško popraviti tako malim zahvatima! Bez obzira na razne prilagodbe, moj savjet jest – nemojte jesti junk food jer osim kalorija ne dobivate gotovo ništa vrijedno! Za redukciju tjelesne težine junk food je strogo zabranjen! Što se tiće snack-a stvari su još malo gore. Celofanske vrečice su preplavile samoposluge, male i srednje prodavaonice, a budući da ih ima u neograničenim količinama, nalaze se na kioscima za novine, na
autobusnim, željezničkim i benzinskim postajama. Svugdje se nude čips, flips, slatke pločice i srodne prazne kalorije! Ciljna skupina su djeca na odlasku u školu ili na povratku kući. Budući da proizvodi krckaju, da ih se mogu staviti u džepove ili torbe, da imaju privlačno dizajniranu ambalažu spadaju u gotovo idealni nadomjestak za stvarnu hranu. U njima nema hranjivih tvari ali ima izgorenih masnoća, soli i kalorija! Tako djeca vrlo rano dobivaju svoju porciju junk food-a a kad se jednom naviknu, smatrat će to najboljim rješenjem za prazan želudac. Gojaznost dakle nije samo američki problem već kuca na europska a time i naša vrata! Soft drinks tj kategorija osvježavajućih gaziranih napitaka popularno nazvanih «slatke vodice» su velika skupina napitaka koji su potpuno istisnuli običnu vodu za piće i postali su nasušna potreba mlade i srednje generacije a sve pod medijskim nadzorom i u režiji multinacionalnih kompanija koje ulažu u TV propagandu više milijardi dolara godišnje. Osim vode, arome i kukuruznog sirupa te aditiva, one ne sadrže nikakve hranjive tvari i apsolutno nisu organizmu potrebne. Propagandna poruka kako gase žeđ i osvježavaju a što se mjeri u količini dodanog ugljičnog dioksida, obična je obmana jer nakon čaše napitka koji sadrži desetak postotaka glukoze, maltoze i fruktoze,možete biti samo više žedni. No glavni je problem što se korištenjem takvih napitaka nepotrebno unose značajne količine kalorija od ugljikohidrata. Primjerice, tzv. pet boca od 2 litre sadrži 10% suhe tvari sirupa a to je oko 200 grama x 4 kcal = 800 kcal dakle kao solidan objed! Za vrijeme ljetne žege može se mnogo popiti a takve visoko glikemijske ugljikohidrate treba pokriti žmikanjem inzulina iz gušterače! Više je nego jasno da se takav višak kalorija taloži najčešće u masne naslage. Obzirom da su marketinški stručnjaci kao metu za soft drinks uzeli mladu generaciju, jasno je da će se posljedice najviše vidjeti upravo na njima. Strategija je vrlo jednostavna; tzv tri mušketira debljine treba maksimalno izbjegavati.Ključna stvar kod toga je naviknuti sebe i svoju djecu da se jede obrok a ne slatke pločice i da se žeđ gasi vodom ili limunadom a ne zvučnim markama iz carstva soft drinksa. Ako to postignete, napravili ste prvi pomak ka uspješnoj kontroli tjelesne težine, a odmah zatim slijede i drugi. Fast foods kumuje debljanju Kada se spominje Amerika dobronamjerni stranac ne pomišlja na kulturne spomenike i ostale znamenitosti ove bogate zemlje već misli na – hamburger! I zaista u mnogim kjnigama se spominje kako je to «zemlja hamburgera» što je naravno kriva slika stvorena na bazi medijske predođbe. A kada vidite da su za zimske Olimpijske igre glavni sponzori McDonalds i Coca cola onda nije teško asocirati da sportaši moraju jesti zdravu hranu a to je tamo upravo zdrava hrana i napitak! Apetit Amerikanaca za hamburgerima je golem a ono što brine jeste da taj apetit i kod ostalih europskih zemalja postaje sve veći. Čak ni ozbiljna prijetnja kao što je bila pojava BSE (kravlje ludilo) nije mnogo suzbila naviku da se koristi fast food. Prema riječima novinara Erica Schlossera ta je navika tako velika jer TV kompanje drže preko 60% reklamnog prostora upravo za fast food business.. I upravo jedan nestručnjak za hranu dakle novinar (Eric Schlosser) objavio je knjigu pod naslovom «Zemlja brze hrane» (Fast food Nation) koja je ohladila čak i najvatrenije pristalice tzv brze prehrane (Fast Food Nutrition). Ono što ovu knjigu razlikuje od ostalih sličnih izdanja jeste da ona nije anti-mesna, anti-masna, anti-kolesterolska a najmanje je uperena protiv multinacionalnih lanaca kao što su McDonalds, Burger King ili TacoBell..To je naprosto dobro argumentirana priča s farmi za produkciju mesa i klaonica za njihovu preradu pa sve do stola i tanjura te mrtvačnice. Naime, Schlosserova stresna priča završava vrlo logično u mrtvačnici! U tekstu knjige on doslovce kaže slijedeće: što je veći profit mesne industrije s jedne, to je veći broj mrtvih s druge strane! A komentator uglednog New York Timesa rekao je da njegova knjiga djeluje tako fascinantno da će svatko tko ju pročita debelo razmisliti prije nego se odluči da pojede slijedeći hamburger! Naime, on direktno krivi proizvođače hamburgera dakle lance fast fooda za očajno debelu Ameriku kojoj se rugaju svi ostali narodi. Vještom reklamom TV kompanija, doslovce se ljudima ušlo pod kožu i uvjerilo ih se da je to najbolje i najbrže rješenje za obrok. Što njih briga o pretiloj Americi, o zastrašujućim statistikama srčanog i moždanog udara! Glavno da se profit gomila i da se ponovno ulaže u nove shopove u nova stada tovne junadi koja će genetskom manipulacijom dati i 30% više mesa..Što njih briga što je Amerika stavljena pred situaciju koju je isti komentator nazvao «strahotom od sretnog obroka» (The horror of the happy meal)?
Schlosserova statistika je neumoljiva; gigantska industrija mesa dnevno prerađuje u hamburgere kompoziju od oko 400.000 tona goveđeg mesa što će pojesti u uredima i na ulici najmanje nekoliko milijuna ljudi. Od tog broja će se oko 200.000 osoba otrovati tipičnim i opasnim zagađivačem Escherichiom coli 0157, oko 900 će biti hospitalizirano a 14 će unmrijeti. To je zaista previsoka cijena za ljubav prema hamburgeru! No nije to sve jer se neumoljiva statistika niže dalje..Na fast food prehranu Amerika godišnje troši fantastičnu sumu od 120 milijardi dolara, što je daleko više nego za edukaciju, uvođenje novih tehnologija, informacije, zabavu i knjige zajedno! Ako se uzme u obzir da se iza hamburgera šlepaju prženi krumpirići poznati kao «french fries», koji unose dodatne kalorije nije potrebno objašnjavati iole obrazovanom čovjeku što to znaći za tzv kasne zdravstvene implikacije (porast težine, dijabetes, bolesti srca i krvnih žila itd). Od 1,5 dolara koliko platite fišek prženih krumpirića na ulici New Yorka samo 2 centa ide farmerima za produkciju novog krumpira, a sve ostalo vlasnicima lanaca Istraživanje je pokazalo da 95% školske djece zna za McDonalds ali za mnoge druge stvari – ne zna! Mora se priznati da je Schlosser i više od novinara – on je neumorni istraživač. On lijepo veli da se u svakom zalogaju fast fooda krije i dio dogme koju ima u sebi svaki došljak koji kroči na tlo Amerike. Ako netko takne u fast food, odmah se spominje da ta industrija zapošljava 4 milijuna ljudi!. A sve je započelo poprilično naivno četrdesetih godina u Kaliforniji kada su lansirani hot dog i hamburgeri kao «nov način života».Lanci fast fooda čiji je trend širenja svijetom najbrži (svakog dana se otvara po nekoliko restorana) sada gutaju doslovce sve pa recimo u Velikoj Britaniji imaju veliki udio u prometu kave u sportskim klubovima itd. A filozofija je bila jednostavna; otvarati nove restorane na novim mjestima koji će prodavati istu hranu i proizvoditi isto tako debele ljude, koji će se jednog dana razboliti i konačno umrijeti. Ništa zato jer doći će novi naraštaji a to znaći nova usta i novi restorani.. No da ne bi zaboravili još jednu stvar; ako ljudima otvorite apetit za mesom u neograničenim količinama, onda ćete s njime dobiti i poveću količinu raznih ostataka pesticida, antibiotika, teških metala, radioaktivnih izotopa, otapala itd jer se te tvari otapaju upravo u masnoći animalnog podrijetla (meso prosječno sadrži oko 20% masnoće). A dnevno konzumiranje značajno povećava rizik od pojave raznih intoksikacija i raka o čemu postoje nedvojbeni argumenti. Klorirani ugljikovodici prve generacije pesticida (aldrin, dieldrin, klordan i DDT) akumuliraju se u masnom tkivu životinja pa čak i divljači i dolaze na stol isključivo preko masnog mesa. Oko 40% organofosfornih pesticida (malation, paration) također dolaze putem animalne masnoće a blokiraju acetilholin u našem centralnom nervnom sustavu izazivajući prikrivene simptome vrtoglavice, povraćanja, glavobolje, dakle imamo djelovanje .slično bojnim otrovima. A rak zasigurno izaziva dioksin koji spada u novu generaciju kloriranih ugljikovodika iz raznih herbicida. On se definitivno akumulira u masnom tkivu i praktično je neuništiv. Sjetimo se samo frke oko belgijske piletine. Dok je naša ponuda hrane u Hrvatskoj još uvijek djevičanski čista, uvoz hrane iz raznih zemalja dovodi nas u priliku da se suočimo i sa tradicionalnim kontaminantima koje je najbolje do sada opisao i objasnio David Steinman u svojoj knjizi «Hrana za zagađeni planet» (Diet for a poisoned Planet). On kaže da se od dioksina više ne može pobjeći jer dolazi iz zraka zbog sagorjevanja ostataka plastike osobito PVC-a. Jedan dio ulazi i preko tanjura odnosno preko masnog tkiva pečene piletine, junetine ili svinjetine. Postoje granice kontaminacije koje se razlikuju od zemlje do zemlje. U SAD je nađen čak u kartonskoj ambalaži od mlijeka i vrhnja a naravno ima ga i u majčinom mlijeku zbog prehrane trudnica. Trenutak kada je kao Agent orange bačen iz američkih aviona na vijetnamske džungle da bi ogolile lišće i pokazale gdje se kriju vijetkongovci, identičan je trenutku bacanja atomske bombe na Hirošimu. Zapravo pobjegao je duh iz boce što nije prvi puta u povijesti zemlje a vjerovatno ni zadnji. Škola nije bila dovoljno tragična pa se dioksin i danas koristi kao dio smjesa za pripremu efikasnih herbicida. Jer ni jedna kemikalija do sada nije bila tako učinkovita u uništavanju korova kao dioksin. Ima dijelova u knjizi Davida Steinmana od kojih boli glava! Hrana u SAD je analizirana na 100 kontaminanata i svi imaju povišenu razinu a zabrinjavajuće količine su utvrđene na svježem voću.Poseban problem su ostaci hormona u mesu i mlijeku. Tamo je vrlo omiljen sok od jabuka (Apple juice) koji se pije kao ljetno osvježenje i to u nepasteriziranom i pasteriziranom obliku. Nalaz povelike količine alara (daminizida) kojim se zasipaju jabuke u vrijeme cvata kako bi se sačuvali plodovi, izazvao je zgražanje javnosti pa je usljedila zabrana. Naime alar je karcinogen! U našim uvjetima zabrinjavajuća je kontaminacija povrća i voća uzduž velikih prometnica jer je posljednjih godina broj vozila više puta povećan. Dozvolite da zaključim; možete voliti hamburgere ali ih nemojte previše jesti jer se ta ljubav skupo plaća! Možete imati fritezu, ali zdravlja radi nemojte jesti fritirane namirnice uključivo i french fries! Sve što je zavodljivo postaje
opasno! Čuvajte svoju težinu; najbolji je obrok kojeg nema! Mogu li virusi izazvati debljinu? Obićno za debljanje optužujemo loše prehrambene navike, slabu ili nikakvu fizičku aktivnost i genetiku a sve ostalo zanemarujemo. Međutim, znanstvenici nikada ne miruju zbog čega nikad nije dobro reći – više ništa nema. Naime, nedavno je ponuđena nova opcija tj da virus izaziva debljanje ili da budemo praktičniji da postoji virus debljine! Tako je zahvaljujući toj tezi stvorena i nova kovanica poznata u znanosti kao «infectobesity».. U pokusima koji su pobliže objašnjeni u znanstvenoj literaturi, dr Nikhil Dhuranddhar iz Wisconsina je otkrio zanimljivu stvar tj da miševi i pilići inficirani običnim ljudskim virusom AD-36 dobivaju na tjelesnoj težini mnogo više od kontrolne skupine koja nije bila inficirana. Kada se analizira njihovo tijelo, može se utvrditi znatno više masnog tkiva! Budući da su pokusi na laboratorijskim životinjama jedno a ljudi nešto sasvim drugo, poduzeta su dodatna istraživanja kako bi se utvrdili virusi kod pretilih osoba. Otkriće je zanimljivo; od 10 pretilih osoba 3 pokazuju infekciju s spomenutim virusima! Kod mršavih ljudi taj je odnos bio drukčiji tj samo 1 osoba od njih deset je pokazivala znakove infekcije s virusima AD-36. Bez obzira koliko to izgledalo indikativno to još ne znaći da AD-36 izaziva pretilost. Ako pak pozovemo u pomoć epidemiološka istraživanja kao i njihove rezultate koji kazuju da se primjerice pretilost u Velikoj Britaniji udvostručila od 1980-1990 godine, onda virusi ispadaju kao sasvim realna opcija. Ima samo jedan problem; ako je to točno onda svi napori oko restrikcija kalorija i povećanja fizičke aktivnosti posljednjih dvadesetak godina padaju u vodu. Ljude smo mučili i varali a problem leži na sasvim drugoj strani. Najveća sumnja pada na viruse kod pretilosti mladih jer je teško vjerovati da samo loše prehrambene navike mogu stvoriti «tovljene gusane» kako britanski studenti zovu svoje debele kolege.No Velika Britanija nije usamljena s pojavom prave epidemije pretilosti. U goroj je situacija SAD a osobito neke savezne države na Istoku te goleme zemlje. Ako jest u pitanju virus, nitko ga nije vidio i ne zna se na što i kako djeluje. Virus ne mora biti jedini uzročnik, a ne mora biti ni samostalno upleten u pojavu pretilosti.Viruis može djelovati samo djelomično kod vrlo pretilih ljudi. Dok se definitivno ne sazna opcija da virus uzrokuje neke tipove debljine, ostat će kao uzrok – previše kalorija i premalo tjelesnih aktivnosti. Mršavljenje i visok šečer u krvi Mnogo se češće spominje nizak šečer u krvi (hioglikemija) što naravno može izazvati slabost, glavobolju i druge probleme uključujući i kolaps. No najnovija istraživanja objavljena u Proceedings of the National Academy of Sciences u SAD početkom veljače 2003 godine kažu da ljudi koji duže vrijeme imaju povišen šečer u krvi (hiperglikemija) imaju smanjenu sposobnost memoriranja zbog manjeg hipokampusa, dijela mozga koji je zadužen kao ljudski hard disk tj da pamti daleke događaje. Dobra vijest jest a istraživači su potvrdili, da se jednostavnim zahvatima u prehrani, dakle jednom laganom dijetom (primjerice mediteranskom prehranom) i laganim vježbama stanje bitno može popraviti. Izvješće koje je u ime skupine istraživača podnio dr Antonio Convit s sveučilišta New York zanimljivo je dakle i zbog druge implikacije – svaki kilogram viška igra veliku ulogu pa zapravo skidanje tjelesne težine ima svoj puni smisao.Da je sve to istina, najbolji dokaz su stariji dijabetičari koji su poznati po sličnim simptomima slabog memoriranja. Kad god je dijabetička kriza u pitanju zbog povišenog šečera u krvi njihova memorija rapidno slabi! Rasni istraživač dr Convit upustio se u vrlo zanimljiv pokus s dijabetičarima. i onima koji to nisu. Zaključak je nedvosmislen; što je konverzija šečera u energiju bila sporija, testom je potvrđena slabija memorija! Mozak je naime vrlo osjetljiv na opskrbu energijom a kao energetik isključivo služi glukoza; što dulje šečer stoji u krvi (hiperglikemija) slabija je opskrba mozga a to znaći i njegova funkcija memoriranja. A što takvo stanje hiperglikemije dulje traje hipokampus mozga ili kompjuterskom terminologijom hard disk – sve je manji! Budući da je raspolagao najmodernijkom tehnikom on je smanjenje hipokampusa mogao pratiti na MRI skeneru. Metabolizam glukoze može biti oštećen na više mjesta pa su adekvatno tome i odgovarajuće posljedice. Kad sretnete čovjeka s dobrom memorijom možete komotno reći – ovaj čovjek ima dobar metabolizam glukoze! Kod gojaznih ljudi srednje dobi postoji tzv predijabetičko stanje (impaired glucose tolerance) od čega pati preko 16 milijuna Amerikanaca. U pitanju su osobe čija je profesija sjedeća što sve pogoduje nastanku problema. Ako se takvo stanje ne uoči i ne krene u oštar zaokret u pogledu prehrane i treninga, nastupa pravi dijabetes što se u pravilu nosi do kraja života. Mršavljenje u takvim slučajevima je conditio sine quanon! Mršavljenje i prehrambene navike
Kad pogledate tipičnog sumo hrvača koji se u slobodnoj interpretaciji može definirati kao «brdo mesa i sala», pomislite da takav mladi čovjek ne prestaje jesti jer se drukčije naprosto tolika težina ne može postići. Ali prevarili ste se; prema dobro uhodanoj tradiciji sumo hrvači jedu svega jednom dnevno premda se mora priznati da je taj obrok vrlo obilan. Želim reći da nije sve u količini hrane; igraju naravno i ostali čimbenici (vizualni utisak, miris i okus, boja i kombinacija boja itd). Njihov sustav kontrole je navikao raditi na toj razini i veliki problem nastaje kad sumo hrvač želi smanjiti svoju težinu i upisati se u obične smrtnike! Zašto? Zaštitni mehanizmi smatraju to «nultim» stanjem i sve drugo je poremećaj. Ako počnu naglo gubiti težinu, počne raditi ghrelin i javlja se neutaživa glad kojoj nitko ne može odoliti! Popunjenost probavnog sustava važan je čimbenik da mozak dobije signale o sitosti. No popunjenost se ne mora postići namirnicama već to mogu biti primjerice topljiva vlakna (galaktomanani) bez kalorijske vrijednosti. To se zove «prevara» organizma ali ne za dugo jer će nedostatak ugljikohidrata u takvom sadržaju izazvati stopiranje inzulina i holecistokinina a to će opet povući neke druge posljedice. Sve u svemu organizam čovjeka (kao i životinje) u normalnim okolnostima održava stalnu tjelesnu težinu što bi se kompjuterskom terminologijom moglo zvati «setirana» ili zadana težina. Ako ćovjek tu težinu probije nerazumnim navikama, organizam se svim sredstvima služi da bi se vratio na zadano stanje! Želim reći da osoba koja na silu i na brzake želi skinuti desetak kilograma vodi zapravo borbu s vjetrenjačama! Ovdje moram dodati još nešto; kada je izvršena redukcija hrane, brzina bazalnog metabolizma se spušta (radi kompenzacije) što je još jedan od razloga zašto se samo dijetama težina teško gubi. Navika je druga priroda – veli stara narodna izreka. Kada je u pitanju prehrana, to dolazi do punog izražaja. Zimi koja obiluje blagdanima i raznim delicijama, nabijemo kilažu da bismo s prvim suncem konstatirali kako smo ove godine pretjerali i u sebi se zaklinjemo kako ćemo iduće godine stvari okrenuti naglavačke. Mnoge žene s zaprepaštenjem konstatiraju kako više ne mogu u hlače ili šos a bluzica zateže na sve strane. Pomisao za ljetno skidanje u kostim ih izluđuje. Taj scenario se stalno ponavlja bez ikakvih mogućnosti da se nešto promjeni. Onaj tko malo dublje razmišlja o tom problemu mora doći do zaključka kako je to potpuno krivi pogled na prehranu tj totalna anarhija. Na poraznu konstataciju (prokleto zrcalo) o slojevima suvišnog sala naglavačke skačemo u drastičnu dijetu, ne želeći se vidjeti prije prvih rezultata. I opet pogreška jer nakon drastične dijete slijedi yo-yo efekt i kilaža se vraća natrag. Sretna je ona žena koja ne dobije još i malo dodatka. Želite li zaključak? Čovjek se u pogledu prehrane ne može kontrolirati! Traže se promjene iz čega slijedi užasno pitanje – možete li se promjeniti? Možete li vaše anarhične prehrambene navike staviti u nekakav okvir, pod nekavu (vašu) kontrolu ili ćete jednostavno dignuti ruke i predati svoju sudbinu nekom guru-u koji će vas svojski maltretirati i na kraju «oderati» a stvari će se završiti na istom tj na vraćanju težine na početno stanje! Prva navika koju morate uvesti kao potpunu novost u svoj život jeste kontrola kalorijskog dnevnog unosa. To praktično znaći da prestaje vrijeme anarhičnog popunjavanja želudca u vrijeme gladi i upravo počinje praćenje i analiziranje svih namirnica na ulazu. Pošto svaki višak kalorija odlazi u salo postaje nuižno da znate kalorijsku vrijednost onoga što unosite a to dalje znaći da morate koristiti prehrambene tablice ili odgovarajući softwerski program. Najbolje je dnevni jelovnik podijeliti na 5 manjih obroka koji se tako lakše kontroliraju. Oni se konzumiraju svakih 3 sata a između se koriste obilne količine vode. Svrha takvog planskog jedenja je stabiliziranje šečera u krvi a time smanjivanje inzulinskog pritiska na energijski sustav. Cijela stvar je izmišljena kao trik da se smanji unos kalorija i to tako da ženama ostane na raspolaganju 14001800 kcal a muškarcima 2200-2600 kcal dnevno. Mnoge dijete su drastičnije pa čak idu ispod 1000 kcal/dnevno ali zato su i opasnije. Možda će njihov rezultat u početku biti dobar ali nikako ne i kasnije. Mnogi nažalost misle da jednostavnim izbjegavanjem obroka mogu polučiti rezultate, ali praksa pokazuje da je to kriva računica. Tijelo je savršen stroj za produkciju masnih naslaga, pa se zavarava svatko tko misli da će taj stroj slomiti preko koljena! Naglo mršavljenje ruši brzinu metabolizma a time i brzinu otapanja masti. Javlja se kriza, odustajanje, ponovna nezajažljiva glad i povrat na staro stanje. Druga promjena navike odnosi se na balansiranje količina proteina, masti i ugljikohidrata u tih 5 dnevnih obroka. Oko 30% ukupnih kalorija treba potjecati od proteina, 55% od kompleksnih ugljikohidrata i 15% od masnoća među kojima će dominantno mjesto imati maslinovo ulje. Svi hoće brze rezultate a njih nema pa nema. Nervoza i panika! Mršavljenje međutim znaći prije svega – strpljenje! Ako idete u optimalni tretman mršavljenja brzinom0,5-1,0 kg/tjedno, mršavljenje je sporije ali zasigurno trajno. Što idete brže od te idealne brzine, sve je veća šansa da se ostvari izreka – kako otišlo, tako se vratilo! A to onda to znaći poraz, depresija, neuspjeh! Kada se radi o mršavljenju, nema prečica! Mršavljenje uz arome i mirise
Nakon napornog radnog dana vraćate se domu svom i s vrata vas zapljusne ugodni miris pečenja tako da u glavi odmah imate jasnu sliku zapečene preplanule korice. Stručno bi se moglo reći - mirisna asocijacija koja dakako mami sline na usta i koja nema nikakve veze s znanošću Ali, da znate, vi ste se upravo prevarili!.Američki neurolog dr A. Hirsch bavi se upravo tim područjem i kroz 100 znanstvenih radova koje je objavio plasirajući tako svoje viđenje, kaže da je veza mirisa, aroma i mršavljenja tako velika da bi se o tome mogla napisati cijela knjiga. Ako kažemo da su mu radovi objavljeni u najprestižnijim medicinskim časopisima kao što je primjerice JAMA (Journal of American Medical Association) onda smo izmjerili njegovu znanstvenu težinu. Ako jednom shvatimo kako miris i okus djeluju na centar za glad, onda možemo poduzeti i neke konkretne mjere kako spriječiti tu glad. Dr A. Hirsch kaže da specifične arome i mirisi mogu deprogramirati pretile ljude u tolikoj mjeri da postanu teški ovisnici primjerice o krafnama, čokoladi ili pizzi. Ne u smislu da te namirnice silno žele, već kad ih dobiju da – pretjeruju s konzumiranjem! On ne bi bio istraživač a da nije analizirao kako neki mirisi i arome djeluju na psihu čovjeka odnosno koje stimuliraju a koje supresiraju centar za glad..Rezultati su veoma zanimljivi a najviše činjenica da ima mirisa koji izazivaju debljanje na taj način što pojačavaju osječaj gladi do nevjerovatnih granica. Ljudi obožavaju miris i okus slatkog u kombinaciji s vanilijom koja je prava «zavodnica». Ta aroma i taj čarobni miris toliko su karakteristični za čokoladu i sve čokoladne proizvode.da takav prikriveni ovisnik kad udje u delikatesnu radnju, s vrata ga obori miris i on postaje robot koji uvijek nešto kupi. Sve te radnje su nesvjesne, dakle odvijaju se bez naše volje. Takva ovisnost se po njemu razvija vrlo rano u djetinjstvu a tome u velikoj mjeri doprinose roditelji koji se ne znaju postaviti, već djeci u torbe guraju čokoladne pločice. A upravo miris čokolade prema dr Hirschu snažno stimulira centar za glad i tjera ljude na pretjerivanje u količini jela.. Da bi istražio stvar dr Hirsch je ispitao 3193 pretile osobe pretežito žene u dobi od 18-64 godine na neobičan način – da inhaliraju neutralne mirise (banana, jabuka, i pepermint) svaki puta kad su bili gladni. Nakon 6 mjeseci – iznenađenje; prosječni učesnik u pokusu izgubio je 2,5 kg mjesečno! Da bi saznanja bila vjerodostojna pobrinula se ekipa iz drugog senzornog istraživačkog centra u Washingtonu gdje je sve potvrđeno! Tamo je bio u pitanju manji pokus na svega 8 pretilih osoba, ali na više sofisticirani način. Imali su 2 inhalatora u kojem je jedan bio s jakim mirisima a drugi je bio placebo.. Ljudi u pokusu morali su 5-6 minuta prije obroka udahnuti 3 puta prije i poslije jela. Nakon 6 mjeseci pokusni «kunići» su prosječno izgubili 8,5 kg dok je placebo skupina izgubila samo 2 kg. Na temelju dobivenih saznanja dr Hirsch je razradio cijeli niz tehnika za supresiranje apetita i gubitak tjelesne težine na temelju smjese mirisa kod čega je koristio zelenu jabuku, bananu, pepermint i mentol. Mirisanjem 3 puta dnevno (pojedinačno lijeva pa desna nozdrva), on je polučio gubitak tjelesne težine. On daje ljudima koji reduciraju težinu slijedeće savjete: - Prije nego jedete, dobro pomirište jelo - Konzumirajte mali komad, zadržite ga u ustima i «guštajte» Birajte svježu ili netom pripremljenu hranu bogate arome Jedite toplo ili vruće jelo – nikad hladno - Koristite jake začine jer će bolje zasititi vaš apetit Ima i drugih zanimljivih opažanja; ovisnici o kavi obožavaju miris pržene kave i kada dođu primjerice u Trst gdje se na svakom uglu redaju izlozi s prodavaonicama i pržionicama, oni su na velikoj muci. Slično je kod ljubitelja mirisa lule; u stanju su hodati za čovjekom koji puši lulu!
Glava druga
EMOCIONALNI IZJELICA
Kakva je veza emocija i hladnjaka - Sit gladnom nikada ne vjeruje - Ovisnost žena o čokoladi (Čokoladomanija) - Osam obilježja emocionalne gladi - Pretjerano konzumiranje hrane (prežderavanje) – Jeste li noćni izjelica - Kontrolni mehanizam apetita i gladi - Naglo mršavljenje izaziva stres! Veza emocija i hladnjaka Kada jede izvan obroka, kada jede ne zato što je stvarno gladan već da pokrije frustracije kao što su strah, tjeskoba, briga, stres, ljubomora, kada ustaje noću i odlazi u hladnjak da bi jeo – čovjek se pretvara u ovisnika o hrani ili jednostavnije on postaje – emocionalni izjelica. Premda nije vezan uz spol, ovaj sindrom pretežito je karakterističan za žene. Jedna od podvarijanti emocionalnog izjelice je i pretjerana ljubav prema čokoladi koja je opet karakteristična za žene! No, to mogu to biti i druge namirnice kao primjerice sladoled, kruh ili čak kikiriki. U svojoj knjizi Stalna glad (Constant Craving) dr Doreen Virtue kaže da je u mladosti bila totalno ovisna o upravo sladoledu, što znaći da ga je konzumirala u velikim količinama Ako emocije
ostanu nerazjašnjene ili ne adresirane glad za hranom ili nekom specifičnom namirnicom bit će konstantna. Pokušajmo sada sortirati primarne uzroke zašto emocionalni izjelica pretjeruje sa hranom: 1./ STRAH (nesigurnost, opći strahovi od ljudi, strah od seksa, strah od trudnoće, strah od ispita, briga, anksioznost, strah od braka itd). Zašto se jede u avionu – zbog jakog straha od leta! 2./ LJUTNJA (srđba na bračnog partnera, srđba zbog nepravde, srđba zbog prevare na poslu ili u braku itd). Kad god ste ljuti na sebe ili nekog drugog ili na neku situaciju prihvatit ćete radije hranu nego sučeljavanje s izvorom ljutnje koju treba rješiti. Jedem kad se naljutim! 3./ NAPETOST (stres zbog nagle promjene, frustracija zbog neispunjenih obveza, razočarenje u poslovnog partnera, ljubomora na bračnog partnera, gubitak posla, likvidacija tvrtke itd). Beznadežnost, bezizlaznost situacije zbog uvjerenja da se ništa ne može promjeniti 4./ SRAM (samooptuživanje zbog fizičkog izgleda, zbog greški na poslu, zbog nedoličnog ponašanja, zbog ljubomornih scena itd). Najveći broj debelih osoba je stid okoline a utjehu nalazi u hrani Svjesni ste da jedete izvan obroka, da gurate u sebe kalorije kada uopće niste gladni, svjesni ste da to ne valja i da će biti posljedice ali ipak to radite..Niste nikad pokušali precizno i pošteno (prema sebi) utvrditi zašto to radite i KAD...Ako idete praviti retrogradnu analizu, morate doći do onog trenutka kad ste krenuli prema hladnjaku..Što ste tada pomislili? Kome se svetite i zašto? Hoće li vaša debljina pomoći nekome (vama) ili je to samo skakanje iz problema u problem. Jer, ako imam kilograme moram ih skidati! Žene je stid što su debele što su iskočile izvan standarda i što se ne znaju kontrolirati veli prof dr Barbara Fredrickson, sa sveučilišta Michigan (University of Michigan). To će se kompenzirati kompulzivnom prehranom Ako dođe u društvo svi će ju dečki zagledati a neki će okrenuti glavu na drugu stranu. Posljedica jest povlaćenje u sebe i zatvaranje u kuću a tamo ima veliki hladnjak pun raznih namirnica. Ako nije dovoljno «dobra» onda će biti još gora! To se otprilike odigrava u mnogim glavama a kompenzacija za takve frustracije je hrana. Kad se stvori začarani krug sve ide samo od sebe a čovjek mehanički obavlja radnje kao rob. Tako nastaje emocionalni izjelica! Tiho neosjetno i to može trajati godinama. Ima mnogo znakova koji ukazuju da napetost rađa žudnju za mastima pa se ne bez razloga u takvim slučajevima često konzumira cijela čokolada koja sadrži preko 50% masnoće. Kod stresnih situacija se obično uzimaju jako slatke stvari. Osoba koja obavlja stresan posao i očito takav posao ne može podnijeti, poseže za chipsom i konzumira ga u enormnim količinama. Strastveni ljubitelji sporta za vrijeme prijenosa košarke ili neke druge discipline u panici (strahu) da njihov tim ne izgubi, mogu konzumirati punu zdjelu kukuruznih kokica. Naravno kod toga im ne pada na pamet da mjere kalorijsku vrijednost koju su unijeli u tijelo. Pred neki važan sastanak ili spoj s osobom suprotnog spola, mnogi potežu čašicu konjaka ili whiskeya kako bi se opustili odnapetosti. Mehanizam je uvijek isti – potiskivanje jakih emocija (straha). Imam jednu dobru prijateljicu koja odjednom može pojesti pola toplog kruha ili poveliku količinu peciva. Ona ne može objasniti zašto to rad ali je vidljivo da joj to treba. Prof dr Sarah Lebowitz s Rockefeller University kaže da je napetost toliko moćna da izaziva porast hormona kortizola u krvi i neurotransmitera koji izazivaju apetit. Među njima se istiće «neuropeptid Y» koji otvara i zatvara potrebu za ugljikohidratima. No postoji i drugi vid žudnje za hranom a to je ona fizička. Naprosto, može nam nedostajati neki od vitamina, minerala ili kvalitetni protein. Kad nemaju dovoljno kalcija, mala djeca jedu – zid i zemlju! Istraživanja učestalosti pojave emocionalnih izjelica u Finskoj pokazalo je prevagu ženskog spola nad muškim a utvrđeno je da postoji veza između višeg indeksa tjelesne mase i emocionalnih poremećaja u prehrani osobito u periodu od 14-31 godine Autor knjige «Fattitudes; Beat Self-Defeat and Win your War with Weight» psiholog dr Jeffrey Wilbert, kaže; otvaranje prema sebi samom i pošteno otkrivanje psiholoških problema najvažnije je kod saniranja problema emocionalnog izjelice.. Ako to ne možete sami, potražite pomoć stručnjaka. On iz prakse iznosi najčešći problem kada pacijent kaže «nemam više kontrolu» ili «gubim kontrolu». Tad treba energično intervenirati i prekinuti zatvoreni krug koji vodi u hladnjak. Mi smo skloni kritizirati one slabe volje, ali jednostavno oni postoje i ne mogu sami s sobom izaći na kraj. Hrana je zadovoljstvo, hrana ima svojevrsnu moć, hrana mnoge neodoljivo privlači pa nije nikakvo čudo da se podsvijesno ne žele ničega odreći makar ih ta ista hrana odvela u sami pakao! Otkrijte u sebi razloge pretjerivanja i onda prekinite zatvoreni krug. Okrenite glavu od hrane i hladnjaka od stola i tanjura i bavite se drugim stvarima jer znajte, hrana nije centar svijeta! Otkrijte što vas je tako pritislo da ste se svetili sami na sebi stalnim odlascima u hladnjak. Jel to iščekivanje, nestrpljenje, usamljenost ili dosada? Pronađite nešto što vas potpuno okupira, promjenite mjesto boravka makar na kratko, upoznajte druge ljude! Doktor Jeffrey Wilbert kaže da su usamljenost i dosada kod žena glavni «okidači» za stvaranje emocionalnih
izjelica! Često su žene poznatih umjetnika koji putuju i nastupaju pa ih dugo vremena nema u kući – debele isključivo zbog usamljenosti i dosade. Jedino što rade jeste držanje telefonske slušalice i vrata hladnjaka. Kako prepoznati emocionalnog izjelicu? On se s vrata baca na hranu pa ako nakon posla objed nije na stolu, on će otvoriti hladnjak i jesti prvo što mu pane šaka. Žene često jedu kad im je dosadno ili ostanu same a budući se ne znaju korisno zaposliti, rješenje problema nalaze u hladnjaku. Emocionalni izjelica dobije napad gladi u nelogično vrijeme (između obroka) ili na nelogičnom mjestu. On čak jede u telefonskog govornici držeći slušalicu na uhu! Ako skrenete pozornost na nastranu sklonost, dobit ćete odbojni odgovor u stilu – «sam se brinem za sebe i za ono što jedem, moja prehrana i moje tijelo»! Emocionalni izjelica je uvijek gladan i uvijek može jesti a njegov izgled ga uopće ne zanima. Ako mu date neki dobar članak ili dobru knjigu, glatko će odbiti jer prepoznaje pokušaj da ga promjenite! Svaka briga i pokušaj pokazivanja brige, slome se kao valovi na hridi! Samo krajnje svjesni ljudi visoke razine samokontrole mogu spoznati ozbiljnost svog problema pa prema tome poduzeti i odgovarajuće korake. Sit gladnom nikada ne vjeruje! Glad je potreba za hranom i predstavlja normalno stanje koje se neprestalno izmjenjuje sa sitosti. Hiperfagija i polifagija su varijante gladi pojačane sve do fokusiranja jedino na hranu i jedenje a to onda može biti znak nekog bolesnog stanja. Ako želite mršaviti morate razlikovati apetit od stvarne gladi jer među njima postoji kvalitativna razlika. Želja za hranom (apetit) je prirođen i stalno se manifestira.a može se javiti primjerice pogledom na atraktivno aranžirane namirnice, pureću pečenku, kuhanu šunku itd. Prava glad se javlja svaka 3-4 sata pod uvjetom da se niste prejeli kod zadnjeg obroka. Što više hrane uzmete u želudac dulje će biti zatomljena glad. Ili preciznije što ta hrana ima više kalorija, dulje će trajati. Što to praktično znaći; ako sam doručkovao 8,30 u vrijednosti od 300 kcal ponovno ću biti gladan u 11,30. Ako tada umjesto objeda pojedem bananu i jogurt miran sam do 12,30 kada mogu konačno ručati u vrijednosti od 500 kcal. Nakon toga sit sam sve do 18,30 kada je vrijeme za malu večeru. To je nekakav standardni ritam izmjene praznog i punog želuca tj između gladi i sitosti. Ja čekam na pojavu prave gladi između pojedinih obroka kako ne bi «poludio»moj apetit. Naš apetit počinje i završava u mislima i bitno je samo držati ga pod kontrolom. Upravo zato je DOSADA najveći problem za mršavljenje, jer čim čovjek nema što raditi, čim se dosađuje, čini mu se da je gladan i on završava u hladnjaku. Jelo i hrana ne smije biti glavna misao vodilja tijekom dana. Evo jednog primjera; vojska koja nema zadaće, dosađuje se i uvijek je gladna. U mislima im nije ništa drugo do li slijedeći obrok a kad zazvecka posuđe, apetit se pojača do neslučenih granica. Vojnici ne jedu samo zato što su stvarno gladni već zato da nešto rade. Za razliku od apetita, stvarna glad počinje u želucu. Nama je dosadno i počnemo izmišljati- «želim nešto slano ili nešto slatko»! Mi stvaramo sliku u mozgu pa nam se čini da mirišemo jelo i vidimo njegovu boju. Misli dalje naviru (javlja se vražičak) – bolje bi bilo da prije sastanka nešto pojedem jer kasnije neću imati vremena! A kad krenemo s jelom mozak kaže – «to je malo, daj još jedan komad»! U odnosu na apetit, glad se prije zadovolji. Ako jedemo nakon neugodnog iskustva prave gladi, jedemo manje. Naš mozak kao da kaže – «Aha, hvala trebam, samo malo». Apetit je teže zadovoljiti; on kao da nam kaže – «To nije dovoljno, ja bih još malo».Dok naša stvarna glad znaći potrebu, apetit znaći želju a potrebu je lakše zadovoljiti nego želju! Ako imate oštro oko ovo ćete lako provjeriti u svojoj obitelji gdje uvijek postoje i gladni i željni. Ako ste nazočni jednoj kvalitetnoj večeri u restoranu, glavno jelo će utažiti važu glad a palačinke s orasima u vajn- šatou utažit će vašu želju. Naš apetit nastoji zadovoljit želju za hranom zato što nismo stvarno gladni, ali smo ostali nezadovoljni. Još hrane znaći pokrivanje nezadovoljstva. A mnogi ljudi su danas nezadovoljni (frustrirani). Flambiranje u restoranu nije postupak da zadovolji vašu glad već vašu želju! Stalno nastojimo zadovoljiti naše želje, ali možda je ono što stvarno trebamo nešto sasvim drugo (pažnja, simpatija, povjerenje, nježnost). Svi oni koji žele mršaviti trebali bi izvršiti poštenu samoanalizu pa bi našli odgovore na mnoga pitanja . Potrebno je dakle identificirati glad s jedne i želje s druge strane jer mnogi to uopće ne razlikuju. Nakon toga bili biste u stanju reći svom nezajažljivom apetitu NE a gladi DA a to bi onda značilo i početak jednog procesa koji se zove gubitak tjelesne težine. Osobno sam uvjeren da to možete. Ovisnost o čokoladi - Čokoladomanija Da, ja sam čista ovisnica samo o jednom tipu čokolade i moram ju konzumirati nekoliko puta dnevno – kaže tipična članica američke udruge ovisnika o čokoladi koji imaju čak i svoje web stranice. Takvih je na tisuće u svakoj zemlji a po svemu sudeći njihov broj stalno se povećava. Naša poznata urednica Radio 101 i novinarka Zrinka Vrabec-Mojzeš, priznala je svoju ljubav prema čokoladi kao i način njenog konzumiranja;
“kad se uzrujam ili me zbog nečega prime strah i panika, smirim se čokoladom”. Srećom ona dobro kontrolira svoju težinu pa to nema neke veće posljedice. Naša rekorderka u skoku u vis Blanka Vlašić doslovce uništava čokoladu; ona rješava nervozu pred nastupe čokoladom! Procjene neovisnih stručnjaka kažu da je oko 50% žena legalno ili ilegalno ovisno o čokoladi! Pred pojavom mjesečnice žene doslovce “polude” za čokoladom! One kažu: tijelo jednostavno traži i ako mu ne daš – izluđuje te! Mnoge žene tvrde da im je s čokoladom lakše; svejedno je jesu li to one mliječne, za kuhanje ili griotte. U objašnjenu tog fenomena među znanstvenicima postoje razmimoilaženja; jedni su pristalice kemijskog a drugi psihološkog pa čak i kulturološkog podrijetla problema. Američki neurobiolog dr Debra Zellner kaže da sve leži u psihologiji dok druga strana koja je i znatno jača kaže da je sve plod kemijskih događanja u mozgu. Naime, u čokoladi se krije preko 400 raznih kemijskih spojeva među kojima ima kofeina, teofilina, serotonina, triptofana i anandamida, dakle psihoaktivnih tvari. Budući da pred menstruacijski ciklus u mozgu žena nastaje poremećaj koji se osjetno manifestira raspoloženjem (svadljivost, netolerancija) čokolada može pomoći bogatstvom magnezija, mikro količinama serotonina dakle možda može pomoći bržem uspostavljanju normalnog stanja. Ne bi trebalo zanemariti niti bogatstvo u aminokiselini triptofanu koji predstavlja “građevinski” materijal u sintezi serotonina. A upravo nedostatak ovog neurotransmitera “potkopava” žensko raspoloženje kako u fazi PMS-a tako i u fazi menopauze! I sada nešto o kemijskoj ovisnosti.. Ima nekih stručnjaka koji čokoladu zovu “psihoaktivnim koktelom” i u tome izgleda ima barem malo istine. Naime, u čokoladi je definitivno utvrđeno postojanje malih količina anandamida za kojeg bi se u slobodnoj interpretaciji moglo reći da je sličan “unutrašnjem” kanabisu. Da bi se po tom osnovu izazvala prava ovisnost trebalo bi pojesti oko 12 kg čokolade što je naravno tehnički nemoguće! I na kraju nešto o endorfinima. Sve slatke stvari a čokolada posebno, izazivaju u mozgu izlučivanje unutrašnjih opiata endorfina koji kod čovjeka izazivaju osjećaj ugode i zadovoljstva. Pojačano izlučivanje endorfina smanjuje osjetljivost na bol pa bi se tako moglo objasniti blagotvorno djelovanje čokolade kod tipčnih bolova uslijed PMS-a. Nisam siguran da ovdje vrijedi pravilo – što više čokolade to manje boli jer bi se onda protiv bolova propisivala čokolada a ne analgetici. I na koncu tvar kemičarima dobro poznata kao feniletilamin (love- chemical) koji se normalno stvara u mozgu (kod zaljubljenih posebno) i pretvara u dopamin i to u centrima “zadovoljstva” gdje se inaće postiže orgazam. Ako se ova tvar u čistom stanju konzumira u visokim dozama, izaziva promjene ponašanja koje su vrlo slične stimulativnom djelovanju droge amfetamina (čokoladni amfetamin). Čokolada na neki način stimulira stvaranje i aktivnost fenil-etil-amina, a postoji čak i teorija o nastanku depresije koja je vezana za ovu tvar. Čokolada za zaljubljene služi da im ublaži “ljubavne jade”! Mnogi koji u popularnim listovima i ilustriranim časopisima pišu o čokoladi zaboravljaju da je ona bila ne samo dio filozofskih, psiholoških već i znanstvenih istraživanja. Kada se kaže da su ta istraživanja obavljena na poznatom sveučilištu Harward, priča postaje posebno zanimljiva. U pokusu je učestvovalo 7800 osoba oba spola koji su konzumirali čokoladu i čokoladne slatkiše 1-3 puta tjedno u pokusu koji je trajao više godina.. Zaključak studije da su osobe koje su konzumirale čokoladu živjele dulje od skupine koja uopće nije konzumirala čokoladu! Ako tražite objašnjenje, ono je relativno jednostavno; komad čokolade sadrži skupinu snažnih antioksidansa čija bi se količina mogla mjeriti s čašom crnog vina! Katehini iz čaja su poznati antioksidansi zbog čega je zdravo piti čaj. E pa, komad čokolade ima katehina 4 puta više od crnog čaja! Ali ostaje činjenica da je čokolada «opasna» slastica jer izaziva nezajažljivu glad pobuđivanjem inzulina. Što više pojedete to više želite! Nemojte se zavaravati da se glad za čokoladom može kompenzirati nečim drugim. Postoji navika čak na određeni tip čokolade a napast je tako velika da se ovisnice opskrbljuju uvijek na jednom mjestu sve do trenutka kad slučajno taj tip čokolade nedostaje. A tada nastupa prava panika! Osobe na redukcijskoj dijeti trebale bi gledati na čokoladu kao na minu u moru; svako približavanje postaje opasno!. Obilježja emocionalne gladi Rekosmo da postoji bitna razlika između emocionalne i fizičke gladi; ovdje dajemo glavna obilježja jedne i druge vrste. Emocionalna glad se javlja naglo, gotovo u jednom trenutku kad pomislimo na hranu - mi osjetimo glad. Fizička glad nastaje postupno..Želudac vam zakruli i 1 sat kasnije osjetite jaku glad. Dok se emocionalna glad javlja za specifičnom hranom (čokolada, sladoled, cheeseburger) što znaći da ste usmjereni konzumiranju samo te namirnice, kod fizičke gladi potreba se javlja prema različitim namirnicama. Emocionalna glad počinje u ustima i u mozgu; vaša usta žele kušati tu zamamnu pizzu ili mirišljavu krafnicu.
Fizička glad je prepoznatljiva po želučanim senzacijama (kruljenje, praznina, bolno grčenje). Dok vas emocionalna glad tjera da jedete ODMAH jer u protivnom nastaje emocionalna bol, fizička glad dopušta odgađanje do nekog obroka. Emocionalna glad je u vezi s vašim lošim raspoloženjem a najčešće je u pitanju napetost i srđba zbog galame vašeg pretpostavljenog, zbog loših rezultata djeteta u školi, zbog bračne svađe itd. Fizička glad nastaje isključivo zbog toga što je od zadnjeg obroka prošlo 4-5 sati i što želudav kuca na vrata i traži novi obrok, novu energiju! Emocionalna glad može biti prikrivena kao da vas netko drugi hrani a vi samo otvarate usta (automatic eating) ili vam se čini da ste upravo pojeli cijelu vrečicu omiljenih slastica. Kod fizičke gladi nema prikrivanja jer u žlici i na vilici točno vidite što i koliko stavljate u usta. Sasvim svjesno vi odlučujete hoćete li pojesti pola ili cijeli sendvić. Emocionalna glad dolazi od želje da se pokrije bolan ili neugodan osjećaj (krivnja, sram), a može biti toliko intenzivna da se jede i dalje bez obzira što su davno prekoračene sve granice. Primjerice, umjesto 2 mesne kugle s prilogom što je nekakav standard, emocionali izjelica pojede 6 kugli i nakon toga mrtav hladan pita – što ima za jesti! Kod fizičke gladi nema takvih osjećaja; čovjek jednostavno podmiruje svoje potrebe isto kao što uzima kisik za disanje. Odmah moram upozoriti čitatelja da treba vremena i strpljenja da se identificirate s jednim od ova dva tipa izjelice. Pokušajte biti pošteni u analizama pa će vam biti mnogo lakše! I još nešto; čak i kad kaže «neću se više prežderavati» emocionani izjelica sve učini prema svom scenariju pa čak i onda kada od liječnika dobije upozorenje zbog zdravstvenog stanja, on to ne čuje i ne vidi. To je jače od njega! Ako emocionalni izjelica nije u stanju sam odgonetnuti svoj problem, potrebno je zamoliti za pomoć psihijatra. Ne, neću se više prežderavati? Znate li kolika je težina ove rečenice i ovakve odluke? Samo malo njih je u stanju to striktno provesti u djelo! Ovdje ćemo dati 5 važnih koraka koje treba poduzeti za savladavanje emocionalne gladi 1./ Kad krenete po jelo ili hranu što se obično nalazi u hladnjaku, zaustavite se i odgodite realizaciju nauma barem za narednih 15 minuta. U međuvremenu radite nešto da vam okupira pozornost. Taj dril ponovite 3 puta i ako uspijete vi ste prekoračili prvi prag 2./ Kada budete krenuli po jelo, skrenite na vrata van kuće i provedite u nekom radu makar u trčanju narednih ½ sata. Ako vam supruga ili tašta nudi omiljena jela na stol, zahvalite se, dignite i recite da imate važnog posla. Ako uspijete vi ste prekoračili drugi prag. 3./ Isperite usta od ostataka jako aromatične hrane kao što su slastice (čokolada, pita od jabuka, palačinke) da izbjegnete draženje svojih osjetila. Dobro je popiti čašu obične vode umjesto omiljenog jela. 4./ Ne morate duboko ponirati u svoju psihu i skrivene okolnosti zbog kojih pretrpavate vaš želudac i nagomilavate slojeve sala oko trbuha, ne morate biti čak i ni Freud. Rješenje će vam se ukazati kao poruka na monitoru vašeg PC- a. «Jeste, bilo te strah financijskog sloma» ili «jeste, bio si silno ljubomoran na susjeda» ili «jeste, strašno su te pogodile riječi kućnog prijatelja» 5./ Zamjenite ljubav prema mastima s ljubavlju prema sebi! Mi zapravo liječimo strahove žrtvujući ljubav umjesto da više ljubimo sebe a zaboravimo strahove i prežderavanje! Kada se ispunimo ljubavlju ili pozitivnim emocijama nema mjesta za one negativne pa ni za jelo. Mogli bismo skraćeno reći ovako: Ja opraštam, prihvaćam i vjerujem sebi – to je akronim za masti i troslojni pojas oko pasa! Gladovanje je isto što i teror nad tijelom. Često jedemo ne zbog gladi već zbog emocija! Svaki čovjek koji na pitanje o razlozima debljanja olako daje odgovore, ne pozna problem a tko daje savjete – čini neoprostivu štetu! Zašto čovjek TOLIKO jede, pitanje je prije svega brojnih psiholoških i tjelesnih razloga ali da pokušam protupitanjem – zašto čovjek pije? I evo odgovora; čovjek koji pije, utapa u alkoholu svoju tugu, bol, nesreću, frustraciju, strah, usamljenost. Zbog sličnih razloga žena koja nije uposlena stalno ide u hladnjak. Hrana služi dakle kao neke vrsti droge koja nam ublažava svakodnevne probleme. Ona služi kao «spas» i kad se napuni želudac sve izgleda lakše! Što se više «zaglibi» izlaz iz zatvorenog kruga, sve je teži. A rezultat je enormno povećanje tjelesne težine. Dr Doreen Virtue, američka psihijatrica vrlo jednostavno rekla; svi gledaju u trbuh a problem leži u glavi! Pod uvjetom da ste inaće zdravi, uzroci debljanja liče na santu leda; a vrh koji se vidi spada u svjesni dio a sve ostalo nalazi se u podsvijesti tj ispodpovršine vode! Veliki je spektar emocija koje potpuno nesvjesno mogu odvesti u debljanje kao što su; tjeskoba, ljutnja, razočaranje u voljenu osobu, dugotrajna dosada, strah od neuspjeha, stresna situacija, ljubomora, krivnja itd. Iz toga jasno proizlazi da bi svaka pretila osoba prije tretmana na neki od drastičnih načina trebala posjetiti psihijatra kako bi se razotkrila santa leda ispod površine vode. Jer naglo mršavljenje bez rješenja temeljnog razloga debljanja znaći zasigurno vraćanje natrag u prvobitno stanje. Razlozi zbog kojih emocionalni izjelica jede nisu glad već unutrašnje potrebe dakle psihološki problemi. Donekle, svi smo pomalo emocionalni izjelice tj dolazimo u priliku kada nešto jedemo a da za to glad nije razlog. Toga uglavnom nismo svjesni a vezano je za društvene obveze kao što su primjerice ručkovi i večere poslovnih ljudi ili intimne proslave rođendana te raznih blagdana. Tada jedemo jer
svi jedu i bilo bi nekulturno u društvu odbiti domaćina! Naravno, netko se kod toga kontrolira manje a netko više. Također treba reći da postoji i čimbenik dostupnosti tj.netko ima hranu ima na dohvatu ruke u izobilju a drugi mora namirnice kupovati, pripremati i servirati na stol. Ako pitate ljude zašto jedu kad nisu gladni – neće vam znati odgovoriti; kod svih je zapravo u začetku - emocionalni izjelica. Problem emocionalnog izjelice jeste što on jede sve uglavnom junk food jer mu je važno da nešto ima u ustima i da žvaće. On ne broji ni obroke ni zalogaje, on stalno jede! Psihologija je jednostavna; rađe jedem nego se suočim s problemom i rješim ga! Ili može i ovako; ja ću problem pod tepih a omiljena hrana u želudac i gotovo! Najgore je kad bračni parovi zajedničkim snagama ulaze u takav začarani krug dok se totalno ne zaglibe a onda sami sebe uvjeravaju kako je to krasno, kako nema bora kad si «okrugao» i druge «ribarske» priče. Zapravo, smijući se i šaleći na vlastiti račun rade od sebe karikature a da stvar bude gora, onda se javno pojavljuju hoteći reći svijetu kako je to lijepo! Ne, nije lijepo kad se žena valja s 130 kg!
Pretjerano konzumiranje hrane (prežderavanje) Pojam poznat kao «binge eating» neobično je (bolesno) stanje kada osoba u roku od sat-dva pojede enormne količine hrane bez ikakvog vidljivog razloga a najmanje taj razlog mora biti glad. Problem je evidentan u SAD gdje je utvrđeno prilično veliko prisustvo (oko 2% odraslog stanovništva što znaći oko 4 milijuna ljudi) ali i u drugim zemljama. Računa se da ovaj problem imaju 10-15% umjereno gojaznih osoba a osobito oni koji nastoje povratiti prethodnu (pristojnu) težinu. Naglo konzumiranje neuobičajeno velikih obroka, primjerice umjesto 2 mesne kugle s umakom ravno 6 kugli (3 puta više od standarda), konzumiranje u pravilu do krajnjih granica sitosti i osjećaj krivnje nakon takvog obroka su glavne karakteristike takvih izjelica koje se daju promatranjem lako uočiti. Oni u pravilu traže «repete» i ponašaju se kao da će im neko hranu ukloniti prije nego ju pojedu. Sve prateće pojave ukazuju da se radi o emocionalnim problemima i da nikako nije u pitanju obična glad. Problem se može pojaviti 2 puta tjedno a potom izostati nekoliko tjedana. No u praviliu uvijek se ponovno javlja. Ne treba pretjerivati s oštrim stavom jer svaki čovjek ponekad dobije takav napad konzumiranja pa se prejede i zbog toga kaje, kada primjerice zbog izvrsne pite od jabuka pojede 3 komada umjesto jednog. Za sada se o mogućim uzrocima takvih iznenadnih napada pretjeranog konzumiranja hrane ne zna mnogo, ali se primjerice zna da preko polovice takvih izjelica imaju depresiju ili će ju dobiti. Kada takve ljude pitate zašto su upravo tako mnogo pojeli, odgovorit će vam da su bili ljuti, zabrinuti ili tome slično. Na pitanje da li je pretjerano konzumiranje hrane štetno za zdravlje – odgovor je jasan – naravno! Kao posljedica dugotrajnih manifestacija pretjerivanja mogu se javiti dijabetes, visoki tlak, bolesti srca i krvožilnog sustava itd. Često se događa da je napad pretjeranog konzumiranja hrane popratna pojava kod tzv bulimiae nervose, dakle stanja kod kojeg se prvo najede a zatim sve povrati u paničnom strahu od debljanja ili ako se radi o tekućoj hrani – sve se potjera diureticima. U praviliu je pretjerani izjelica povratnik od neke ultra restriktivne dijete pa se doima kao da je utekao iz gladi a gladi zapravo nema. Naravno, uobičajene metode izbora i kontrole namirnica ovdje ne pomažu pa je najbolje zatražiti pomoć psihijatra. Noćni izjelica (Night Eating Syndrome) posebni je oblik pretjeranog konzumiranja hrane noću a on samo govori do koje mjere čovjek može biti ovisnik o hrani. Zapravo radi se o bolesnom stanju koje bi se moralo sanirati u psihijatrijskoj ordinaciji. Znanstvenici vjeruju da je čak 1,5% populacije zahvaćeno ovim problemom. Čovjek koji je prvi registrirao noćne lutalice do hladnjaka i natrag dr Albert Stunkard, rekao je da se radi manje o navici a više o bolesnom stanju.koje je izazvano nekim stresom ili takve osobe imaju ozbiljnih problema s spavanjem. U nedoumici što da noću rade, odlaze u hladnjak. Kad god se probude u pravilu jedu ugljikohidrate ili preciznije neke od snack proizvoda. Promatrajući takve osobe dr Stunkard je primjetio da preskaču doručak. U toku 24 sata oni u pravilu konzumiraju 500 kcal više od ostalih ljudi koji noću ne odlaze u hladnjak. Na svojoj klinici u Filadelfiji dr Sdtunkard je primjetio da takve osobe zapravo imaju 3 problema poremećaj spavanja poremećaj prehrane poremećaj raspoloženja. On je došao do slijedećih zanimljivih opažanja; noćni izjelice se «liječe» ugljikohidratima kako bi izazvali porast serotonina u mozgu koji vraća san. Ako se uzme 1,5% populacije kao nekakav prosjek onda bi to primjenjeno na Veliku Britaniju značilo oko 900.000 ljudi!
Noćni izjelica ima slab apetit tijekom dana, pati od nesanice, prekida san koji više ne može nastaviti, osjeća se napeto, zabrinuto. Nakon jela u većim količinama i bez nekog izbora on se smiruje. Međutim on uopće nije gladan! Suprotno ovim istraživanjima Norvežani su došli do zaklučka da se kod noćnog izjelice radi o fizičkom a ne psihičkom poremećaju. Oni naime misle da se takva osoba ne može adaptirati na stres tj da postoji poremećaj biološkog sata i utjecaj kombinacije hormona melatonina, leptina i kortizola.. Naime pokusi su pokazali da se razina nekih od spomenutih hormona za vrijeme noći može promjeniti čak i za 70%. Rezultati njihova istraživanja su objavljeni u American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism 2002 godine. Kontrolni mehanizam apetita i gladi Nećete ništa pogriješiti ako kažete da sve počinje i završava u mozgu! Tako je i kod funkcija kao što su prehrambene navike, apetit, tjelesna težina, razina aktivnosti, bazalni metabolizam..Sve se kontrolira iz jednog centra u mozgu skraćeno ACS (Appetite Control System). Za one koji se bave kompjuterom pokušat ću načiniti usporedbu – to je mjesto nešto kao što je program poznat pod oznakom ROM (Read-only memory). Nikad ga ne vidite ali uočavate rezultate njegova rada. ACS radi spontano, tiho i neosjetno i zapravo dirigira svim mehanizmima oko uzimanja i korištenja energije.Iz ACS-a dobivate poruke u obliku potreba, želja, apetita..Evo primjera poruke; «mjehur vam je pun – trčite u WC» ili – «sad ste gladnite, idite u hladnjak po hranu». Svjesnom kontrolom ne možete puno postići jer se sve obavlja automatski. ACS je uspostavio polaznu točku (set-point) i bez obzira na variranje u količini hrane uvijek se nastoji vratiti na tu točku. To je za one koji mršave najveći problem. Dok upoznaju svoju set-point treba puno vremena i gorkih razočarenja. Utvrđeno je da ACS radi na 3 razine: - promjene prehrambenih navika - promjene metabolizma - promjene fizičke aktivnosti Kada ACS želi da nešto učinite, učini vas gladnim i natjera da konzumirate hranu. Želim reći koliko god se «ritate» i mislite kako uspjevate stvari kontrolirati, vi ste programirani da radite određene stvari. Kad sustav kaže GO vi trčite da izvršite nalog upravo kao što slijedite zeleni semafor kad prelazite ulicu! Ako je to odlazak u hladnjak po zdjelicu sladoleda, vi ćete to učiniti. Premda savjest kaže NE jer to je prekalorično, vi ste motor koji slijedi naloge! Savjest kaže – možda bi bilo bolje malo celera, ali vi završite na sladoledu! Prehrambene navike su dakle automatizirane i stoga ih je teško mjenjati. Zapravo je vrlo malo ljudi koji mogu reći da kontroliraju svoje prehrambene navike. Centar ACS se nalazi u hipotalamusu a podaci koje prima dolaze putem kemijskih prijenosnika - hormona (leptin, ghrelin, inzulin) o kojima više govorimo na drugom mjestu. ACS centar u hipotalamusu i skupina hormona čine mrežu i sve se koordinira u toj mreži; unos hrane, probava i metabolizam. Naravno, kod tako puno sudionika u igri može se dogoditi da nešto zašteka i tada imamo – bolesno stanje koje se može manifestirati na različite načine ali među ostalim i debljinom. Da sada pokušamo ponoviti; emocije snažno djeluju na sferu konzumiranja hrane i treba pažljivo osluškivati i gledati što se to upravo događa. Treba prekinuti eventualne zatvorene krugove iz kojih nema povratka. Stanja u kojima su emocije «okidači» za pretjerano konzumiranje hrane, mogu biti socijalna kada je primjerice oko nas skupina ljudi koja jede pa bi bilo nepristojno da i mi ne jedemo ili situacijska kao primjerice kad se nalazimo u luksuznom restoranu pa bi bilo glupo odbiti izvrsnu ponudu atraktivno pripremljenih namirnica ili fiziološka kao primjerice kad vam poraste glad jer ste preskakali obroke. Nadalje, ako ste na moru u nekom od hotela gdje postoji švedski stol – to ne znaći da morate 3 puta obilaziti i tovariti svoj tanjur s svim namirnicama koje stoje na raspolaganju. Svim tim stanjima koja su ljudska i dobro poznata može se doskočiti ako osoba ima sustav samokontrole, no nažalost ostaje pitanje koliko takvih ljudi uopće ima? Mesta gdje se mogu presjeći putevi za nastanak zatvorenih krugova koji vode u debljinu jesu: 1./ ne unosite višak namirnica u kuću 2./ ne pravite tržnicu od svog hladnjaka 3./ nemojte se ni u ludilu dizati noću radi jela 4./ ne donosite pred TV nikakve snack foods 5./ ne priređujte gozbe i proslave 6./ bavite se poslom koji vas potpuno okupira 7./ višak vremena potrošite u fizičkoj aktivnosti 8./ oslobodite se poslovnih ručkova i večera
9./ oslobodite se napetosti, straha i brige 10./ razvijte tehniku meditacije (joga) Kad se malo više počnete baviti samoanalizom, doći ćete do zanimljivih otkrića i postat će vam sasvim jasno gdje su vam slabe točke! Priznajte ih pred sobom i neposrednom okolinom te stvorite strategiju kako ih likvidirati. Kad prerežete sve puteve pretjeranog konzumiranja namirnica, onda nastojte ne ponavljati radnje koje su se ranije događale. Nagradite se za postignuti uspjeh naravno nikako ne čokoladom ili odlaskom u restoran već na mnogo drugih načina. Predlažem da razlučite 3 pojma; glad zbog želuca, glad zbog usta i glad zbog očiju. Prvi se problem rješava popunjavanjem tj konzumiranjem ne maksimalnih već umjerenih količina pomno odabranih namrinica, drugi se rješava na emocionalnom planu prije jela a treći ostaje za uživanje u lijepim bojama voća i povrća, u smeđoj zapečenoj korici itd. Naučite se gledati u hranu a da ju ne konzumirate jer zaboga, ne morate sve što vidite pojesti?! To zavirivanje u unutrašnjost izjelice najbolje su ocrtale 2 američke autorice Jane Hirschmann i Carol Munter u knjizi «Overcoming Overeating». One zagovaraju da se «nestašluk» s prežderavanjem treba oprostiti ali odmah potom pripremiti sebe za obračun slijedeći puta kada se to dogodi. One navode poznate sportaše koji su pred natjecanje znali pojesti goleme obroke zbog kojih su kasnije imali teških problema.
Naglo mršavljenje izaziva stres! Kada vam netko kaže da mršavi tempom od 5 kg tjedno – nevjerujte! Kada vam netko nudi sjajnu dijetu koja bez truda i odricanja skida 10 kg mjesečno – nevjerujte. Kada vam netko kaže da bez ikakvih posljedica gubi 30 i više kilograma – ne vjerujte! Zašto? Jednostavno zato što mršavljenje nije tako jednostavno kao što propagandisti u svojim spotovima prikazuju. Mršavljenje je stres za organizam i njegovo normalno funkcioniranje ili ako hoćete to je pravi udar na metabolizam. I kakva je reakcija tijela? Ono se brani i služi «trikovima» kako bi zadržalo postojeće stanje. A kad slučajno zapadnete u euforiju zbog «fantastičnih» rezultata, eto razočarenja jer tijelo postaje imperija koja uzvraća udarac i tjelesna težina se vraća natrag. Upravo zato mnogi iskusni svjetski stručnjaci kažu da je skidanje debljine najgori mogući posao! Treba prevesti jedno stanje tijela u drugo (novo) stanje, treba okrenuti sklopku u glavi a to može samo relativno mali broj ljudi! Nuditi svim debelim ljudima isti recept za mršavljenje je nemoguća misija jer svačiji metabolizam je drukčiji. Kako izgubiti težinu bez stresa? Kako naći optimalnu mjeru za redukciju unosa hrane? Kako spriječiti glad? Ova naizgled laka i jednostavna pitanja nisu do danas dobila definitivni odgovor a desetine svjetskih kompanija intenzivno tragaju za čarobnim formulama koje bi osigurale – uspjeh. Međutim, sredstvo za mršavljenje bez obzira na kojoj osnovi bilo samo je pomoćno sredstvo u procesu a čovjek koji želi mršaviti je centralna figura. Nažalost, u najvećem broju slučajeva ta osoba podsvijesno smatra da svi drugi trebaju učiniti više za njegovu debljinu nego on sam. A tome su u velikoj mjeri krive reklamne poruke koje «glade i «maze» potrošače izjavama kao «mršavite bez truda i muke», «dok vi spavate salo se otapa» itd. Ukratko; mršavljenje je tortura a malo tko je spreman tu torturu proći. Proizvođači to dobro znaju pa «uljuljkuju» korisnike u brz i lagan posao! A što rade osobe iz bliže okoline primjerice iz obitelji? Također paze i maze, podhranjuju iluzije gojaznog člana a sve u dobroj namjeri da ga ne povrijede, da ne ruše samopouzdanje itd. Sasvim logično da su učinci kontraproduktivni jer se podhranjuju krive postavke. Čovjeka se ne motivira podilaženjem već sasvim suprotno – stavljanjem pred zid tj tamo gdje više nema vrdanja već gdje treba izabrati jedino ispravan put. Primjerice spominjem neobičan mentalitet viđen u Kaliforniji; zbog činjenice da je debljina postala prava pošast, na TV i u tisku se stvara predođba kako je debljina normalna stvar što naravno implicira da su svi ostali nenormalni. I pored toga što je svim učesnicima u borbi protiv gojaznosti sasvim jasno što je u pitanju i kako treba raditi glede prevencije, svi sklapaju kompromise a to onda znaći novi gojazni a osobito mladi..U mnoštvu informacija i dezinformacija na američkoj sceni kada je u pitanju redukcija tjelesne težine, najveću ulogu je odigrala Oprah s svojom TV emisijom gdje je vrlo pošteno prikazala problem u cjelini kao i kobne zdravstvene posljedice koje iz toga proizlaze. Ona je jednom lijepo rekla – kako možete prihvatiti da je to normalno stanje kad čovjek od 150 kg ne može sjesti u standardni auto ili na sjedište aviona, kada za sebe nigdje ne može naći odjeću ili kad u lift za 4 osobe s njim mogu stati samo još osobe??
Glava treća
HORMONI, GENI I MRŠAVLJENJE
Fatalni hormon i zatvoreni krug - Rezistencija na inzulin znaći alarm - Hormoni dirigiraju debljinu - Peptidni hormoni čine čuda - Vaše tijelo je protiv vas – Ipak, sve leži u genima - Polugladovanje je ključ dugog života - Zašto pandemija debljine? Fatalni hormon i zatvoreni krug Kada se dobro najedete i obrišete usta te tražite prikladno mjesto za počinak, napravili ste hormonalni izazov a da toga niste ni svjesni. Sve (pa i vaša debljina) ovisi upravo o tom odgovoru. Ništa se ne vidi ali se odigrava u tijelu a najgore je što svaki čovjek ima drukčiji hormonalni odgovor. Dok god kroz vašu krv struji inzulin, hormon nazvan i «dirigentom metabolizma», tako dugo nema spaljivanja masti tj one se talože a to ukazuje koliki je problem ako se stalno iz sata u sat provocira inzulin konzumiranjem jako zaslađenih soft drinks-a s visoko glikemičnim ugljikohidratima a kod toga se slabo kreće i fizički ne opterećuje. Najveći dio suvremenih ljudi upražnjava upravo takav scenario pa je debljina samo logična posljedica.. Kada pojedete obrok u kojem ima ugljikohidrata vaš šečer u krvi raste. Kako brzo i koliko, isključivo zavisi o konzumiranim namirnicama ili još preciznije o odnosu pojedinih komponenti konzumiranih namirnica. Porast šečera u krvi je «okidač» (triger) za lučenje inzulina iz gušterače, koji je zadužen za sprovođenje šečera u mišićne stanice gdje će poslužiti kao energent za kretanje i ostale tjelesne funkcije. Kod nekih ljudi a osobito onih koji u svojoj prehrani preferiraju visoko glikemične namirnice a kod toga najviše sjede, taj opisani mehanizam ne radi na najbolji način. Naime, stalno konzumiranje visoko glikemičnih namirnica drži visoku razinu šečera u krvi koja takvom i ostaje! Da bi srušila razinu glukoze u krvi gušterača stalno luči nove i nove količine inzulina pa vremenom tijelo postaje manje osjetljivo na inzulin. Rezultat takvog stanja je stalno povećana razina inzulina u krvi, velika glad pa se povećanim unošenjme hrane sve više kalorija taloži kao salo na tipičnim mjestima (stražnjica u žena i trbuh u muškaraca) Ako se takvo stanje ne prekine na vrijeme, vrlo brzo nastaje praktično zatvoreni krug u kojem više inzulina traži više hrane koja pojačava glad a sav višak ide u salo s rezultirajućim povećanjem tjelesne mase do nevjerovatnih razmjera (130-150 kg). Ako ste kod toga slabe volje ili ako ne marite za svoj izgled pa se prepustite stihiji, za vas nažalost nema spasa. Svaka pojačana glad sumnjiva je na početak takvog stanja pa je dobro konzultirati liječnika i odmah poduzeti velike restrikcije. Kako to otkriti? Kako uvidjeti da se stvari rapidno mjenjaju? Po promjeni brojeva košulja, hlača, kaputa a najbolje prema rupicama za remen. Reći ću vam kako to rade sportaši kojima je točno određeni okvir tjelesne mase jako važan za upad u jednu od kategorija za natjecanje. Oni uvijek navlače majice za jedan broj manje pa kad se one jako napnu, znak je za uzbunu. A svaki znak za uzbunu znaći da se moraju poduzimati energične mjere. Tri puta je lakše držati stvari pod kontrolom dok postoji kakva takva mjera nego kad se situacija otme kontroli i probiju sve mjere. Zapravo, onda je 100 puta teže povratiti se na početno stanje ili da upotrijebim vojničku terminologiju – povratiti se na početni položaj. U mršavljenju nažalost nema čuda! Autor knjige Zonska prehrana dr B. Sears tvrdi – inzulin je glavni krivac za srčane bolesti a ne kolesterol! Ako naučite kontrolirati lučenje inzulina (izbjegavanjem visoko- glikemičnih namirnica) ne samo da štedite gušteraču za dugotrajnu upotrebu, već smanjujete pritisak na ostale učesnike u orkestru hormona koji moduliraju metabolizam. Najveći izvor visoko-glikemičnih ugljikohidrata su osvježavajući gazirani napici koji se osobito ljeti troše u ogromnim količinama. Ponavljam nije u pitanju šečer (saharoza) već maltoza i glukoza iz kukuruznog sirupa koji imaju GI oko 100 i koji se koriste kao zaslađivači u napicima. Tko primjerice ljeti gasi žeđ «najboljim napitkom na svijetu» pa tijekom dana popije 2 litre, on unese u organizam oko 200 g navedenih visoko-glikemičnih šečera i tako prosto prisili gušteraču na žmikanje do krajnjih granica. Pretvoreno u energiju to je oko 800 kcal čistog viška bez ikakvih hranjivih tvari, naravno uz dodatak kofeina, polifosfata i drugih nepotrebnih dodataka. Kada se nerazumnom (preobilnom) prehranom dugo vremena bezdušno eksploatira inzulin može se pojaviti posebno stanje organizma koje je u medicini poznato kao sindrom rezistencije inzulina (pluri metabolic syndrome) gdje tjelesne stanice više ne reagiraju pa se količina inzulina povećava, nastupa glad a to opet zatvara začarani krug što rezultira debljinom i dovodi do ozbiljnih posljedica na srcu i krvožilnom sustavu. Stanje organizma je takvo kao da plače i traži još šečera a ionako ga ima na pretek! U slobodnom žargonu sindrom se naziva «smrtonosni kvartet» aludirajući na kasne posljedice tj porast triglicerida i kolesterola u krvi. Kad je netko «strašno gladan» premda od obroka nije prošlo više od 2 sata, trebalo bi pomisliti na postojanje ovog sindroma. Što treba raditi? Pažljivo miješati kompleksne ugljikohidrate i proteine tako da se
maksimalno štedi inzulin. Što manje inzulina to bolje ili ako hoćete narodnom poslovicom; «ne diraj lava dok spava»! Problem prehrane u SAD je upravo obilje namirnmica visokog glikemijskog indeksa što znaći stalnu provokaciju inzulina ili stalno prisustvo inzulina u krvi. Vremenom to dovodi do rezistencije; procjenjuje se da je početkom 2003 godine ¼ svih Amerikanaca rezistentno na inzulin što definitivno znači da njihove mišićne stanice stalno traže nove količine inzulina, što izaziva novu glad i sve skupa vodi u debljinu. Dok je gušterača u stanju držati korak s povećanim zahtjevima za lučenje inzulina postoji kakav takav balans ali kad su zahtjevi veći od mogućnosti javlja se – ozbiljan problem . Prvi znakovi su pospanost (letargija) a zatim slijede i drugi.. Mnogi u namjeri da smanje provokaciju inzulina pretjeruju pa ukidaju sve ugljikohidrate iz prehrane što je svakako velika greška. Ne treba zaboraviti da su ugljikohidrati izvor energije a da su masti i proteini samo alternativni izvori koji se troše kad nema ugljikohidrata. Treba smanjiti samo neke vrste visoko glikemičnih ugljikohidrata dok je unos kompleksnih ugljikohidrata i vlaknaste strukture dapaće vrlo poželjan. Dakle ne «carbophobia» po dr Atkinsu, već selektivni izbor ugljikohidrata. Crni kruh, žitarice, tjestenina, voće i suho voće te povrće ne sadrže navedene visoko glikemične ugljikohidrate i od njih ne prijeti nikakva opasnost. Htio bi ovdje osobito naglasiti voće u svježem i suhm stanju. Mnogi slimeri uobražavaju kako je voće puno šečera i zbog toga opasno što naravno nije točno! Voće sadrži fruktozu i druge šečere koji zajedno imaju glikemijski indeks oko zlatne sredine. Prema tome voće bez obzira na količine ne provocira produkciju inzulina! Primjerice, suhe smokve u strukturi šečera imaju i galaktozu oko 5% na koju uopće nema reakcije inzulina zbog čega ih rado koriste vrhunski sportaši Želite li tijekom režima redukcije tjelesne težine kontrolirati masnoće u krvi? Naravno, no onda kontrolirajte inzulin jer upravo ovaj hormon ima ulogu medijatora za trigliceride u krvi. Drugim riječima, gledajte na masnoće a mislite na inzulin. Naime, postoji direktna korelacija između razine triglicerida i razine inzulina u krvi tj manje inzulina manje i masnoća. Na ovaj fenomen se vrlo često zaboravlja. Zanimljivo je da se inzulin ili podcjenjuje ili precjenjuje; s jedne strane imate strogo stručne radove koje običan čovjek ne može shvatiti ili veliko neznanje laika odnosno nejasne predstave novinara, što se može vidjeti iz brojnih napisa. To mogu potvrditi i razgovori vođeni na seminaru Health Institute BoulderFest 1999 godine u SAD. Najčešće se znanje o inzulinu svodi na regulaciju šečera u krvi i ništa više! Tako je bilo prije 50 g a danas stvari stoje sasvim drukčije. U otkrivanju novih spoznaja o ulozi inzulina pomogla su epidemiološka istraživanja starih osoba.odnosno dugovječnosti kod osoba oba spola. Inzulin je utvrđen čak i kod najjednostavnijih organizama i prisutan je na zemlji nekoliko milijardi godina, pa prema tome njegova uloga je daleko veća- Moglo bi se reći slijedeće; inzulin ima utjecaja i na dužinu života ali se to u praksi ne uzima u obzir. Ako postoji neki ključni čimbenik u dugovječnosti, onda je to osjetljivost tjelesnih stanica na inzulin odnosno – pitanje je koliko su vam stanice osjetljive (otporne) na inzulin? Kada stanice nisu više osjetljive, inzulin se penje gore, a što više to gore! U protivnom slučaju imamo na djelu fatalni odgovor – rezistenciju na inzulin (insulin resistance) Naime, rezistencija na inzulin je podloga za sve kronične bolesti starenja prema čemu jasno proizlazi da je i starenje samo bolest (krvožilni sustav, osteoporoza, dijabetes). Dijabetičari dobro znaju da im život zavisi o kontroli razine inzulina o čemu su educirani i znaju si pomoći u slučaju nužde. Prosječno zdravi ljudi uopće nisu opterećeni inzulinom i ne haju za njega dok ne zatreba. A zapravo, trebali bi se brinuti za svoj inzulin samo malo manje od dijabetičara. Vrhunski sportaši su negdje na sredini tj dosta znaju o njemu mada još uvijek ne znaju iskoristiti sve prednosti tih saznanja. Odavno je poznato da glukoza, koja se uz maltozu najčešće nalazi u suhoj tvari sirupa, (soft drinks) depresira imuni sustav. Kako? Glavne obrambene snage organizma su bijela krvna zrnca koja u svojoj strukturi imaju visoki sadržaj C vitamina. Poznato je također da C vitamin i glukoza imaju vrlo sličnu kemijsku strukturu zbog čega se na razini stanice događa čudna stvar; što u krvi ima više glukoze to će u stanicu ući glukoza ali ne i C vitamin neophodan upravo u funkciji imuniteta. Oni se isključuju tj više glukoze, manje C vitamina i obratno!. U tom natjecanju tko će prije u stanicu glukoza je izgleda brža! Rezultat – imunitet pada! Nemojmo zaboraviti da upravo inzulin dovodi glukozu do stanice..Kako je stari prof dr Pauling zadržao vitalnost tako dugo? Uzimao je 15 g C vitamina dnevno upravo da bi svoje stanice privolio na bolju zaštitu od kroničnih bolesti tj da bi istisnuo glukozu iz utrke. Ako se uzmu u obzir njegove godine, on je u tome i uspio! Naravno, ne preporučujem vama njegov recept! Rezistencija na inzulin znaći alarm! Što se događa kad jednom postanete rezistentni na inzulin? Prvo, ne možete uskladištavati dragocjeni magnezij već ga gubite urinom. A nedostatak magnezija izaziva grčeve koji su bolni, neugodni i mogu
primjerice kod sportaša izazvati pravu katastrofu. Magnezij učestvuje u relaksaciji mišića; bez njega taj proces «šteka» ili potpuno prestaje. Kao posljedica dolazi do naglog grčenja glatke muskulature kapilara i evo novog problema koji može završiti i fatalno. Ako magnezij pada, krvni tlak raste! Naravno, sve zbog inzulina!. Upravo zato rabim izraz – fatalni hormon! Kako praktično objasniti vrlo važan pojam rezistencije na inzulin? Ako naglo dođete u prostor s neugodnim mirisom burno reagirate a ako dulje sjedite u njemu naviknete se na taj miris i više ga ne osjetite!» Vi o tome razmišljate i zaboravite. Ako pak izađete van pa se opet vratite smrad je i dalje tamo. Što se dogodilo? Vi ste resintetizirali vašu sposobnost registracije mirisa ali sada znatno slabije! Drugim rječima pored njuha postajete sve manje osjetljivi na taj neugodni miris dok napokon ne osjetite ništa!.Zašto toliko inzistiram na rezistenciji inzulina? Zato što pritisak prehrane iz samoposluge postaje sve veći i broj ljudi s tim problemom raste iz dana u dan! Procjena je stručnjaka da je ¼ američke populacije rezistentna na inzulin a to je ravno 70 milijuna ljudi! Zbog rezistencije inzulina prvo strada jetra, pa mišići pa onda konačno masne stanice, a svi ti organi iznimno su važni u režimu mršavljenja. To je redoslijed stvaranja neosjetljivosti. Jetra na to odgovara supresijom produkcije šečera i tako direktno ovisite o šečeru koji dolazi putem hrane. Kada mišići postanu rezistentni, oni više neće trošiti šečere kao gorivo pa ako ste sportaš, možete jedino promatrati druge kako jurcaju okolo jer vi ste ostali bez energije. No najvažnije su posljedice rezistencije inzulina na masne stanice. Sav šečer umjesto da bude «skuren» odlazi u masno tkivo koje opasuje čovjeka kao nekakav oklop. Što su ljudi više rezistenmtni na inzulin to više slažu salo i postaju deblji što znaći da težina dramatično raste. Može se postići neograničena težina od 150200 kg i takva težina u Kaliforniji nije nikakva rijetkost..Tu je dramaturgiju slaganja kilograma vrlo lijepo opisala Oprah u svojoj TV emisiji. Temeljna stvar koju bi trebalo držati na umu – štedite svoj inzulin mjerenjem dnevnih količina visokoglikemičnih namirnica o čemu smo u ovoj knjizi mnogo govorili. Hormoni dirigiraju debljinu! Kad prosječno obrazovani čovjek «skida» svoju težinu, u pravilu gleda na naslage sala koje se love oko struka, a zapravo problem leži i rješava se u mozgu i u crijevima. Naime, pitanje gladi i sitosti koordinira sustav hormona s tim da je centrala u donjem dijelu mozga koji je poznat kao hipotalamus.Taj centar za glad i centar za sitost stalno primaju impulse o tome da postoji glad ili je postignuta sitost, kolika je razina glukoze u krvi i mnogo drugih podataka. Ovisno o stanju sustava, on daje «naredbe» za održavanje status quo-a. Ako uređaj dobro poznat kao termostat održava istu radnu temperaturu automobilskog hladnjaka, onda bismo uređaj u mozgu koji regulira masne naslage mogli nazvati «adipostat» (fat thermostat) tj on brine za ravnotežu u tjelesnoj masi. Čim se ravnoteža naruši stupaju u akciju hormoni koji su zapravo operativni izvršitelji mozgovnih naloga. Stručnjaci kažu (a treba im vjerovati) - zdravo tijelo stalno je u stanju gladovanja koje se povremeno prekida – jedenjem! Taj zanimljivi mehanizam ima autoregulaciju u želucu i crijevima; kada je želudac prazan luči se hormon grelin koji smjesta donosi osjećaj gladi a posljedica je – čovjek mora jesti! Na unos hrane stanice probavnog sustava reagiraju oslobađanjem drugog hormonskog čimbenika pod nazivom PYY3-36 koji dojavljuje mozgu da je čovjek – sit! Čovjek prestaje jesti. I gle sada; na unos ugljikohidrata, gušterača luči dobro nam znani hormon inzulin koji je glavni regulator za razinu glukoze u krvi. On voli dirigirati pa tako određuje koliko će se glukoze «skuriti» za produkciju tjelesne energije a koliko će se pretvoriti u salo za (zlu ne trebalo) crne dane. A kada se tanko crijevo napuni hranom, luči se novi hormon holecistokinin koji naređuje izlučivanje probavnih enzima i tako počinje probava. I najzad zadnji hormon u ovom orkestru je onaj koji se luči od strane masnih stanica (leptin) a čija je svrha da održava razinu masnog tkiva – stalnom! I svaki hormon svoj posao pošteno odrađuje i njima se fućka što vi unosite nered, što se znojite, što trčite, što ujutro glupo izmahujete rukama i pravite sklekove. Hormon grelin toliko je učinkovit da injekcija štakoru čini čuda jer on smjesta dobije pomamu za hranom. Pokusi su načinjeni na ljudima dobrovoljcima pa je učinak približno isti a nedvosmislen zaključak znanstvenika jeste da je novootkriveni hormon zapravo «zločesti dečko» koji sustavno ruši sve napore jadnog čovjeka da smanji svoju tjelesnu masu u podnošljive okvire. Što to znaći? Želite li skinuti težinu morate blokirati da ne kažem likvidirati - grelin koji pojačava apetit. Na tome se sada intenzivno radi i gotovi rezultati će brzo ugledati svijetlo dana. Zašto? Zbog znanosti? Ne, zbog - novaca! Preparat tipa «antigrelin» farmaceutskim kompanijama bi trebao donijeti golemi profit u narednih desetak godina.Međutim, neki stručnjaci misle da sam antigrelin neće biti dovoljan već da će trebali nekakav cocktail od grelina i leptina.
Japanci su 1999 godine otkrili grelin – hormon gladi pa je vrlo vjerovatno da su njihova istraživanja otišla najdalje. Ali, bitka oko dobivanja GM hormona protiv gladi (anti-grelina) dostigla je početkom 2003 godine svoj vrhunac i samo je pitanje vremena kada će se pojaviti prva tvrtka s gotovim rješenjem za registraciju. Naime, u pitanju je posao vrijedan milijardu dolara! Za sada bitka se vodi u laboratorijama SAD a visoku cijenu plaćaju miševi koji se na kraju pokusa moraju žrtvovati.Glad se najbolje istražuje na miševima jer kada je u pitanju želja za hranom i uzimanje hrane, postoji velika sličnost između miševa i ljudi.Jedan od novinara CBS News bio je privilegiran svojim očima gledati efekte grelina; 15 minuta nakon injekcije, miševi su doslovce poludili za hranom! Grelin je isproban i na ljudima koji su prethodno bili operirani zbog ekstremne debljine.kada im je kirurški skinuto 95% površine želuca. Nakon toga oni su izgubili težinu ali su i dalje mršavili jer su jednostavno ostali bez hormona grelina. Operacija je tako uništila njihovu potrebu za hranom tj zdravi apetit. Svrha je bila da se takvim pacijentima pomogne te apetit vrati natrag I taj pokus istraživača je uspio! Grelin dakle proizvodi želudac i taj hormon stalno šalje mozgu poruku JEDI, JEDI..To je dakle hormon koji ruši sve napore gubitaša kilograma i stvari vraća na polazni položaj. Jedino tako se može objasniti tzv yo-yo efekat kad se osoba koja drži dijetu stalno vrti u krug. Budući da je leptin «koćničar» dobrog apetita dakle supresor grelina predviđa mu se značajno mjesto u budućnosti .jer djeluje centralno dakle u samom hipotalamusu (ventromedial nucleus) u smislu smanjivanja potrebe za jelom, potrošnje energije i time gubitka tjelesne težine. No novija istraživanja su pokazala da njegova funkcija nije tako jednostavna i nije samo u smislu supresije apetita. Primjerice, ako se mršavim miševima leptin injektira, to izaziva daljnji gubitak njihove tjelesne težine premda je apetit ostao netaknut. Kod debelih ljudi se pokazalo da postoji povišena razina leptina u krvi. Također, mnogo kaže činjenica da se eksperimentalno količina leptina može povećati indukcijom iz bijelog masnog tkiva. Bilo kako bilo, vrlo je vjerovatno da farmaceutska industrija intenzivno radi na preparatima tipa ghrelina i leptina, ali je isto tako izvjesno da treba još dosta vremena dok se kompleksni hormonski sustav u metabolizmu a time i kod redukcije tjelesne težine u potpunosti shvati. Najnovija istraživanja donijela su cijeli niz zanimljivih otkrića; tretman ženske i muške debljine ne može biti jednak; naime žene zbog više masnih naslaga od muškaraca sadrže i više leptina. Malokalorijska hrana koju uveliko upražnjavaju upravo žene, izaziva rapidni pad razine leptina u krvnoj plazmi. Njegov nedostatak je odgovoran za napade gladi koji toliko izluđuje žene i onda se hvataju - čokolade! Rad nedavno objavljen u New England Journal of Medicine pokazuje da dnevna injekcija leptina kroz godinu dana bitno smanjuje apeitit i dovodi do gubitka tjelesne težine. Posebno je ispitana 9 godišnja djevojčica koja je imala tjelesnu težinu 104 kg zbog genetske mutacije naime, ostala je bez leptina. Naravno, sve prethodne konvencionalne metode smanjivanja tjelesne težine ostale su bez ikakvog rezultata. Tek je injekcija leptina kroz godinu dana donijela uspjeh i smanjila isključivo njeno salo za 18 kg. Da rezultat ne bi ostao usamljen Amerikanci su obavili istraživanja na 73 teža slučaja pretilosti a rezultati su objavljeni u časopisu The Journal of the American Medical Association. Dnevne injekcije leptina donijele su kroz period od 24 tjedna gubitak težine od 7,5 kg. Oko 94% gubitka mase se odnosi isključivo na masno tkivo bez ikakvih drugih posljedica. Određenu ulogu je imala i doza; najveća doza leptina dnevno donijela je i najveći gubitak tjelesne mase! Radi toga što je leptin proteinske strukture ne može ga se dati preko usta u obliku tableta ili kapsula već se mora aplicirati putem injekcije..Iskušana doza je 0,3 mg/kg tjelesne težine kroz 4 tjedna. To istovremeno znaći bit će lijek a ne suplement a što će opet obradovati farmaceutsku industriju a razžalostiti trgovce! Kada se mehanizam djelovanja leptina pažljivo rasčlani, onda to izgleda ovako; normalna produkcija ne izaziva gotovo nikakve promjene na tijelu ni u krvnoj plazmi tj postoje normalne masne naslage i normalna glad. Ako je produkcija leptina zbog nekog razloga smanjena, bit će smanjene tjelesne masne naslage ali još uvijek u granicama normale ali javlja se nezajažljiva glad. Kada leptin potpuno nedostaje u krvnoj plazmi raste razina masnoća u krvi a naglo rastu i masne naslage izazivajući intenzivnu gojaznost. Gladovanje izaziva smanjivanje masnih naslaga a to opet dovodi do pada razine leptina u krvnoj plazmi i pozitivnog energijskog balansa. Porast količine masnih naslaga podiže razinu leptina i shodno tome negativni energijski balans. Tako se zatvara začarani krug u kojem se teško snaći. Ima još jedna kvaka; rekli smo da koncentracija leptina u krvnoj plazmi korelira s sadržajem masnog tkiva a to opet sugerira da je debljina ljudi u direktnoj vezi s neosjetljivosti na leptin. Međutim, 5-10% debelih ljudi ima relativno nisku razinu leptina. To objašnjava prirodno debelu populaciju kao što je slučaj kod Pima indijanaca. Gubitak tjelesne težine induciran redukcijom količine namirnica i smanjivanjem njihove kalorijske vrijednosti rezultira padom koncentracije leptina u krvnoj plazmi. Prema tome osoba koja olako zaključuje o mršavljenju strašno griješi jer to nije nimalo jednostavan proces. Hormone ne možete preskočiti ni prevariti s njima se ne možete igrati!
U zanimljivom stručnom članku objavljenom u časopisu «Nature» pod naslovom «Medicinska strategija u liječenju gojaznosti» (Medicinal Strategies in the Treatment of Obesity) autori dr G. Bray i dr L.Tartaglia kažu slijedeće: budući da gojaznost rijetko može biti izliječena strategija pristupa je učinkovita samo toliko dugo koliko se koristi kombinirani tretman; čim to prestane gojaznost se vraća natrag. Temeljno (prokušano) pravilo stoga jest - reducirati unos energije (kalorija) - povećati potrošnju energije (kalorija) Svrha je izazvati negativni balans energije koji će dovesti do mobilizacije masnog tkiva i gubitka težine.Sve ostalo je manje važno a putevi da se to ostvari su različiti i zapravo sve ovisi o mašti onoga tko problem nosi na svojim leđima. Sve klinike svijeta drže se ovog načela premda u ponudi daju velika a vrlo često i nebulozna obećanja. Peptidni hormoni čine čuda! Ako ste mislili da je stvar završena s prethodno spomenutim leptinom i grelinom, prevarili ste se jer postoji cijeli niz vrlo važnih proteinskih molekula koje reguliraju glad i sitost a koje kratko nazivamo peptidnim hormonima. Holecistokinin je je među prvima otkrio svoje tajne koje su vezane uz sposobnost da reducira potrebu za jelom (glad) što znaći unos hrane u organizam. Holecistokinon kod domaćih životinja i ljudi je vrlo sličan, što omogućuje unakrsno ispitivanje. Kod žaba su u koži primjerice utvrđeni peptidni hormoni gladi i označeni su kao Neuromedin B i Bombesin. Zanimljivo je da djeluju jednako kod životinja i ljudi. Naravno da je načinjen sintetski holecistokinin ali do sada nikada nije ugledao ni jednu kliniku jer se smatra da ima nepoželjne sporedne učinke. Peptidni hormoni iz gušterače označeni kao Glukagon i GLP-1 moduliraju uzimanje hrane. Zatim slijedi Enterostatin koji je po strukturi pentapeptid, reducira unos masti i pojačava osjećaj sitosti kod ljudi a tu je i amilin koji utječe na unos hrane. Sasvim je jasno da spomenuti peptidni hormoni čija struktura je poznata, služe kao modeli za pripremu ljekova protiv gojaznosti. Tako primjerice, hidroksicitrat i piruvat na pokusnim životinjama pokazuju sposobnost redukcije tjelesne težine. Do sada je među peptidnim hormonima najviše istraživan leptin o čemu svjedoći i vrlo velik broj objavljenih radova. Kao što smo već spominjali, on služi kao centralni kontroler za status masti u tijelu. Pozicijsko kloniranje izvedeno 1994 godine (kasnije usavršeno) omogućilo je širi uvid u unos i potrošnju energije. Poznato je primjerice da citokin dobiven iz masnih stanica, želuca i placente reducira unos hrane i podiže razinu termogenih aktivnosti u tijelu preko pleksusa simpatikusa. Vaše tijelo je protiv vas! Kad pogledate tipičnog sumo hrvača koji se u slobodnoj interpretaciji može definirati kao «brdo mesa i sala», pomislite da takav mladi čovjek ne prestaje jesti jer se drukčije naprosto tolika težina ne može postići. Ali prevarili ste se; prema dobro uhodanoj tradiciji sumo hrvači jedu svega jednom dnevno premda se mora priznati da je taj obrok vrlo obilan. Želim reći da nije sve u količini hrane; igraju naravno i ostali čimbenici (vizualni utisak, miris i okus, boja i kombinacija boja itd). Njihov sustav kontrole je navikao raditi na toj razini i veliki problem nastaje kad sumo hrvač želi smanjiti svoju težinu i upisati se u obične smrtnike! Zašto? Zaštitni mehanizmi smatraju to «nultim» stanjem i sve drugo je poremećaj. Ako počnu naglo gubiti težinu, počne raditi grelin i javlja se neutaživa glad kojoj nitko ne može odoliti! On je protiv vaše akcije! Popunjenost probavnog sustava važan je čimbenik da mozak dobije signale o sitosti. No popunjenost se ne mora postići namirnicama već to mogu biti primjerice topljiva vlakna (galaktomanani) bez kalorijske vrijednosti. To se zove «prevara» organizma ali ne za dugo jer će nedostatak ugljikohidrata u takvom sadržaju izazvati stopiranje inzulina i holecistokinina a to će opet povući neke druge posljedice. Sve u svemu organizam čovjeka (kao i životinje) u normalnim okolnostima održava stalnu tjelesnu težinu što bi se kompjuterskom terminologijom moglo zvati «setirana» ili zadana težina. Ako ćovjek tu težinu probije nerazumnim navikama, organizam se svim sredstvima služi da bi se vratio na zadano stanje! Želim reći da osoba koja na silu i na brzake želi skinuti desetak kilograma vodi zapravo borbu s vjetrenjačama! Ovdje moram dodati još nešto; kada je izvršena redukcija hrane, brzina bazalnog metabolizma se spušta (radi kompenzacije) što je još jedan od razloga zašto se samo dijetama težina teško gubi. Naravno ima puno onih koji se zahvaljujući povratnim učincima vraćaju na početno stanje. Zanimljivo da se radi upravo o onim ekstremnim slučajevima koji su izgubili i do 50 kg tjelesne težine. Među njih spada i Amerikanka koja je kao članica Weight Watcher organizacije izgubila 45 kg. Prošla je zapravo sve dijete i svaki puta je povratila prvobitnu težinu pa sama za sebe kaže da cijelog života provodi dijetu – bezuspješno! Slično toj gospođi reagira i Bargar Stracjbein koja je oštrom redukcijskom dijetom (700 kcal/dnevno) uspjela
skinuti čak preko 50 kg. Jela je samo sojine burgere i omlete od malomasnih jaja, no težina joj se počela vraćati natrag. Kada se obratila poznatom stručnjaku dr Cummingsu koji se bavi hormonima grelinom i leptinom, rekao joj je nešto poprilično šokantno ali istovremeno što je zaista realno..Naime, rekao je – sve ste uradili ali ipak nije dovoljno jer vaše tijelo je protiv vas! Nakon toga Bargar se povukla i pomirila s činjenicom da ne može više smršaviti i novu težinu zadržati. Kasnije je dr Cummings obrazložio svoj postupak rekavši – predviđao sam da neće uspjeti i samo sam ju odgovorio da dalje ne pokušava..Dodao je slijedeće – to je zato što svako tijelo ima svoju genetsku točku za setiranje a njena je poprilično visoko. Na temelju toga postavlja se pitanje; vodimo li bitku protiv loših navika ili protiv biologije? Britanski istraživač debljine dr Stephen Bloom odlučno kaže –oboje! Mi smo strojevi načinjeni da živimo zahvaljujući gladi. Evo kako; iz iskustva znamo da će biti 6 dobrih žetvi a da će sedma zakazati. Svi će preživjeti 6 godina ali će sedmu godinu preživjeti samo oni debeli! Dakle da ste uredno kroz generacije kontrolirali vašu tjelesnu težinu, ne bi vas danas bilo niti bi bilo vašeg potomstva. Mi smo na kugli zemaljskoj preživjeli zahvaljujući debelima. Stoga je razumljivo da jedino razmišljamo kako bi popunili naše rezerve hrane od koje ćemo udebljati. Tako smo programirani! Prof dr Bloom ima originalno mišljenje i o načinu liječenja ljudi. On kaže: -savjete koje dajemo ljudima nisu učinkoviti; ako se netko žali na tlak – dajemo tabletu, ako je visok kolesterol opet dajemo tabletu. Kod debljine dajemo isto jer drugo ne znamo napraviti a to je ono što ne valja! Nije djelotvorno. Moramo prihvatiti da debljinu još uvijek ne možemo i ne znamo kontrolirati. No ljudi i dalje vjeruju u magičnu pilulu protiv apetita bez obzira kako ona djelovala i bez obzira pripadala klasičnoj paleti sredstava ili novokomponiranim GM lijekovima. Možda su očekivanja opravdana? Ima nekih naznaka da bi se jednog lijepog dana u farmaceutskoj industriji moglo zaprašiti nakon što netko objavi senzacionalnu novost. Da sam u pravu zavirimo malo u laboratorije čuvene farmaceutske kompanije Eli Lilly gdje na istraživanju radi tim pod rukovodstvom dr Marka Heimana. Zadaća skupine istraživača je samo jedna – grelin blocker! Snažno oružje koje će djelotvorno ušutkati izazivača gladi, onog istog čimbenika iz želuca koji stalno daje mozgu poruke JEDI..JEDI..a vlasnik tog želuca mora zbog toga grozničavo tražiti što će strpati u usta pa makar to bilo usred noći! Management kompanije dobro zna da je projekt vrijedan milijardu dolara i ne štedi na sredstvima, pa ne štedi na na najstrožim mjerama sigurnosti pa tako na svakih par metara zuje automatske TV kamere koje snimaju svaki pokret svakog čovjeka. Pod mikroskopom dr Heiman ima stanice želuca koje luče grelin i razmišlja na slijedeći način: - baš sreća što je u želucu a ne recimo u mozgu jer ćemo mu kad-tad naći dostojnog protivnika. Kao u sebi dr Heinman zaključuje; magične pilule neće biti tako skoro jer je to dugi proces. Proteći će više godina dok će se grelin blocker naći na policama ljekarni a kad se to dogodi, potraga će biti veća nego za viagrom. Prve količine dragocjenog praha bit će isprobane na najtežim bolesnicima upravo na onima koji jedu dok ne umru! Oni se doslovce uguše u svom salu; ne mogu hodati, ne mogu sjediti ali mogu jesti i to ih ubija. Jedan od njih je iskreno rekao da se osjeća kao piranha; sve što je na dohvatu ruke on mora pojesti! Ispitivanje razine grelina u njihovoj krvi pokazalo je najviše vrijednosti zabilježene kod ljudskog roda. Takvih ima samo u SAD više nego biste pretpostavili! I dr Cummings i dr Heiman upozoravaju kako ne treba pretjerivati u očekivanju jer i pored uspjeha u tehničkom smislu, može se dogoditi da gotov grelin blocker bude toksičan ili da izaziva cijeli niz teških zdravstvenih posljedica. Uostalom, za to nije bio slučaj kod gotovo svih dosadašnjih preparata? Budući da je centar za glad u hipotalamusu jasno je da će grelin blocker djelovati centralno a čitateljstvu je također poznato kako svaki takav preparat do sada ima cijeli niz sporednih (nepoželjnih) učinaka. S druge strane valja uzeti u obzir nalaze i ostalih istraživača koji su daleko dogurali. Tako u ST. Louisu postoji skupina koja je injektirala miševe grelinom i utvrdila je da hormon djeluje na memoriju i rast..To sasvim sigurno znaći da će približno tako biti i kod ljudi što dopušta špekulaciju kako će grelin blocker imati utjecaja i na kognitivmu sferu.Dopustite da na kraju završim ove znanstvene špekulacije pitanjem; hoće li ikada čovjek napraviti pilulu koja će ga načiniti mršavim? Ipak sve leži u genima! Ako ništa drugo ne pomogne gojaznim, pomoći će genetska manipulacija – izjavio je dr Gary Ruvkun, biolog s Harwarda koji je pomogao identifikaciju 400 gena u genetskom kodu za produkciju masnoće i njeno uskladištenje kod crijevnih glista (C. Elegans). U preko 300 pokusa njegovi istraživači uspješno su deaktivirali sklopku za isključivanje taloženja masti o čemu je prikaz dao i poznati znanstveni časopis «Nature».
Naravno, pitanje hoće li tehnika primjenjena s uspjehom kod glista biti primjenjiva kod ljudi tek ostaje da se vidi. Ima drugih biologa koji tvrde s sigurnošću da će farmaceutskim kompanijama trebati najmanje desetak godina kako bi se dobio prvi učinkoviti genetski preparat protiv gojaznosti. Ali, isto tako ima onih stručnjaka koji tvrde da će se to dogoditi mnogo ranije. Zanimljivo je da čovjek ima upola manje gena od gliste koja ima 19000 uključivo 200 gena za uskladištenje masti. Premda je običnom čovjeku to čudno, spomenuta glista vrlo je prikladna za ovakva istraživanja. Poznato američko sveučilište Iowa State University duboko je zagrizlo gorku jabuku fundamentalnih istraživanja na genima za masno tkivo. Naravno, došli su do zanimljivog otkrića; gen koji ljude čini gladnima, kada se prebaci prascima izaziva mršavljenje tj gubitak slanine s leđa i trbuha. Studirajući debljinu kod ljudi istraživači su posegnuli za genom melacortin-4 receptor za kojeg se nadaju da bi ih mogao odvesti do rješenja problema gojaznosti. Slijedeća velika skupina znanstvenika koja radi na pokušajima genetske manipulacije u svrhu liječenja i prevencije gojaznosti jeste ona na Rockefeller University a tamo je kako je čitatelju vjerovatno poznato otkrivena važna znanstvena činjenica tj. da se geni sastoje od lanaca DNA. Medicinski institut tog sveučilišta na čelu s dr Jeffrey Friedmanom možda otkriva zajedno s suradnicima novu eru u borbi protiv gojaznosti. Molekularni pristup gojaznosti prema ocjeni direktora tog instituta – jedino je pravi put koji vodi ka rješenju. Svoja otkrića ovi su znanstvenici priopćili u časopisu «Nature» iz prosinca 2002, a zapravo bila je to njihova čestitka za Novu 2003 godinu. Mišji gen za debljinu OB (obese gene) predstavlja protein izlučen od strane masnog tkiva. Taj protein koji u svom lancu sadrži 167 aminokiselina, regulira masne naslage signalizirajući mozgu da supresira apetit kada su naslage rezervi dovoljne. Kada se pak gen OB manipulacijom mutira on prestane prenositi mozgu takvu poruku pa se kod pokusnih miševa stvaraju abnormalnje naslage masnog tkiva tako da dobivamo tzv gigantske miševe (mighty mice) i dijabetes II koji je identičan onom ljudskom. Iz njihova istraživanja je vidljivo da gen OB ili ako hoćete proteinski čimbenik predstavlja dio endokrinog sustava u tijelu. Ovi sjajni istraživači otkrili su još jednu zanimljivost; postoji vrsta debelih miševa kod kojih je taj gen kompletno neaktivan. Na temelju toga je potvrđeno da se takav proteinski čimbenik mora proizvoditi u tijelu kako bi se tjelesna težina i masne naslage držale pod kontrolom. Budući takav čimbenik ima u sebi sekvencu za prijenos poruka, on zapravo ima funkciju hormona. No u cijelom projektu ostala su još 2 važna pokusa; dokazati da OB cirkulira u krvi (kao i drugi hormoni) te da injekcija OB-a ima takav učinak da reducira tjelesnu masu pokusnih životinja. S velikom sigurnosti se predostavlja da OB utvrđen kod miševa postoji i kod ljudi. Poznato je naime da fiziologija miševa i ljudi ima veliku sličnost. Ako se to potvrdi onda liječnici imaju veliki adut u rukama protiv gojaznosti jer će jedna, dvije ili tri doze potpuno regulirati masne naslage, nešto slično kao što se problem dijabetesa rješava injekcijama inzulina. Polugladovanje - ključ dugog života? Živimo u vrijme kad jedno znanstveno saznanje ruši drugo; prije 30 godina smo mislili da je za dug život potrebna obilata i zdrava prehrana, danas pouzdano znamo da je obrnuto tj provjereno pravilo jest – jedi manje živi dulje! Pokazali su to zatvorenici po logorima i dugogodišnjim zatvorima koji su vrlo oskudno hranjeni, pokazali su indijski jogiji a potvrdila su i najnovija istraživanja provedena pri Joslin Diabetes Center Harward Medical School od strane dr R. Kahna i njegovih suradnika. Istraživanje je objavljeno u elitnom znanstvenom časopisu «Nature».. Mnoga istraživanja na pokusnim pa i divljim životinjama su pokazala da jedinke s smanjenim unosom hrane za 30% normalnog unosa žive – dulje! Ta su vrlo rana saznanja dala naslutiti znanstvenicima da bi se isto moglo dogoditi i ljudima, ali nitko nije mogao ni sanjati na koji način takvo polugladovanje rezultira dužim životom? Danas znamo da to ima vezu s inzulinom pa se nikako nemojte čuditi što se u mojoj knjizi o inzulinu dosta često govori. Naime, izgleda da dugovječnost ovisi o tome kako inzulin djeluje na masne stanice. Da bi se to provjerilo, dr Kahn je koristio genetski modificirane laboratorijske miševe koje je nazvao FIRKO (for fat-specific insulin receptor knock-outs). Naime, njima je nedostajao specifični gen – inzulin receptor što znaći da su mogli uzimati hranu po volji bez slaganja masnih naslaga i što je važno živjeli su dulje od kontrolne skupine. Ti su miševi imali 50-70% manje masnog tkiva bez obzira što su i koliko jeli, nisu razvijali dijabetes kao kontrolna skupina i što je najvažnije još uvijek su živi dok je kontrolna skupina uginula nakon 30 mjeseci života! Utvrđeno je da su živjeli 134 dana dakle 18% dulje od kontrolne skupine. Skupina stručnjaka oko dr Kahna smatra da u masnom tkivu ima nešto što utječe na duljinu života! On kaže slijedeće: «koncept koji su ljudi prihvatili jeste oštećenje organa izazvano djelovanjem slobodnih radikala i točno je rečeno kada i gdje slobodni radikali nastaju. Međutim, nitko nije pomislio da je možda masno tkivo glavni izvor slobodnih radikala»? To bi jasno značilo što više masnih naslaga - to kraći život? Zašto vam navodim dr Kahna i njegove pokuse?
Zato da pokažem kako gladovanje u svrhu mršavljenja (gubitka masnog tkiva) može imati i drugu povoljnu posljedicu tj. da duže poživite! Da je hormon inzulin ključ života (Key to life) ne treba sumnjati jer ljudi s dijabetesom 1 čija gušterača uopće nema inzulina osuđeni su na smrt ako nema spasonosne injekcije. Dr Kahn objašnjava da su njegovi miševi preživjeli takvo iskušenje jer su njihova tijela blokirana od akcije inzulina samo na jednom mjestu – na masnim stanicama! Naime, inzulin djeluje na sve stanice i na cijeli metabolizam glukoze koja hrani mišićno i druga tkiva pa ga ne bez razloga nazivaju dirigentom hormona metabolizma. Kada se radi o masnim stanicama, inzulin omogućuje njihovo taloženje. I naravno, ne treba biti previše pametan pa zaključiti kako dr Kahn razmišlja o konstrukciji GM lijeka koji bi djelovao ciljano samo na tom mjestu..Odgovor će dati genetičari i farmaceutske kompanije. Zašto pandemija debljine? U nastojanju da odgonetnu uzroke nagle pandemije debljine koja je posljednjih desetak godina zahvatila SAD ali je sve prisutnija i na europskom tlu, znanstvenici su upotrijebili sva «oružja» pa i ona genska. Naime, u posljednje vrijeme je otkriveno mnoštvo gena za pretilost implicirajući nasljeđe kao važan uzročni čimbenik. Među zanimljivim fenomenima vezanim uz moguću gensku pozadinu jeste i sindrom prežderavanja (binge-eating) koji muči oko 4 milijuna Amerikanaca. To je prema National Institute of Health poremećaj koji pogađa ne samo debele osobe već i one druge koje nemaju pretjeranu tjelesnu težinu. Misli se naime da je po srijedi tzv genetska pogreška koja prisiljava čovjeka da povremeno konzumira enormne količine hrane premda to nema nikakve veze s osjećajem gladi. Volja kod toga ne igra nikakvu ulogu; neki ljudi pokušavaju to kontrolirati ali ih je više koji ne se mogu odhrvati napasti. U švicarsko-njemačko-američkoj studiji koja je objavljena početkom ožujka 2003 godine u stručnom časopisu «The New England Journal of Medicine», opisani su pokusi na 469 vrlo pretilih osoba uz napomenu da je ¼ ukupnog broja patila od tog problema neodoljivog prežderavanja. Njih je zanimao gen nazvan melanocortin 4 koji stimulira apetit do krajnjih granica. Oko 5% ispitanih «žderonja» imalo je mutaciju gena! Genetski link je bio toliko jak da su istraživači tvrdili kako na temelju DNA mogu predviđati kako će jesti djeca roditelja-izjelica! Inače, osobe s pretjerano jakim apetitom pate zbog svoje potrebe jer nailaze na podsmjeh okoline. A kad saznaju da se možda radi o genetskom poremećaju, oslobađaju se osjećaja krivnje pa su neki dali otisnuti majice s naslovom «We,ve got and MC4 mutation» Zamislite kako bi bilo divno sve knjige o debljini i skidanju tjelesne težine (mršavljenju) spaliti na lomači i jesti po želji što god hoćete i koliko god hoćete? Jesti a ne debljati - futuristički je san brojnih poklonika hrane premda već sada se intenzivno radi na tome da se taj san i ostvari – kažu istraživači Joslin Diabetes Centra
Glava 4 JESMO LI PREDEBELI? Najmasniji gradovi Amerike – Konačni rezultati mršavljenja su slabi - Kirurgija vraća dostojanstvo - Indeks tjelesne mase (ITM) - Bitka protiv celulita – Kako sanirati debljinu nakon trudnoće – Klinički vodič za utvrđivanje pretilosti – Najbolja je kombinacija metoda! Spavanje i mršavljenje – Hrvatska slijedi trendove s Zapada «Najmasniji» gradovi Amerike Svake godine Amerikanci troše enormnih 33 milijarde dolara za redukciju tjelesne težine putem fitness centara, raznih dijeta, turskih kupelji, raznih suplemenata (tablete, kapsule, čajevi) i operativnih zahvata. No sve uzalud jer trend debljine širi se s Istoka na Zapad poput epidemije. Prema zadnjem istraživanju čije rezultate je objavio US Surgeon General ove godine 61% Amerikanaca je daleko izvan standardnog okvira tjelesne težine! Svako treće dijete je predebelo! Amerika je sve teža i teža! Premda je pojam «mastan» sam po sebi neobičan napravljena je mapa najmasnijih gradova Amerike koja je prilično alarmantna. Naime, radi se o mapi onih gradova gdje ima najviše pretilih ljudi velike tjelesne mase 120-160 kg. Nacionalna organizacija nadležna za praćenje debljine (National Weight Control Registry) koja prati 3000 pretilih osoba s gubitkom 15-30 kg objavila je podatke iz kojih je razvidno da je veselje uvijek bilo kratkog vijeka jer se težina u pravilu vraćala natrag.Zašto? Ostale su stare navike odlaska u samoposlugu koja se nalazi u krugu par kilometara, slabog kretanja (Amerikanac sve obavlja autom) konzumiranja tekućina
zaslađenih kukuruznim sirupom (maltoza, glukoza), gledanja TV itd. Zapravo Amerikanac svojom golemom ponudom namirnica i stilom života savršeno zatvara začarani krug debljanja! Kansas City, Cleveland, San Antonio, Houston, St Louis je skupina «najmasnijih» gradova Amerike, a «najmasnije» države su Teksas, Kansas i Indiana dakle države središnje Amerike. Trend debljine dolazi s istočne obale i relativno brzo putuje na Zapad s tim da se trenutno zaustavio u Arizoni i Nevadi. Zanimljivo da su zemlje na sjeveru i krajnjem zapadu Amerike – pošteđene. Premda je autor vašeg članka peti put u Kaliforniji, svaki put se može zamjetiti više pretilih ljudi. Najbolje se to vidi u velikim samoposlugama (gdje dolaze u opskrbu) i u shoping centrima. Prema našim mjerilima debeo je muškarac s 100 kg a žena s 90 ali kod njih su granice pomaknute pa nije nikakav problem odjednom vidjeti po nekoliko žena čija težina prenosi 120 kg ili nekoliko muškaraca čija je masa preko 140-150 kg! Zapravo debeli ljudi su na sve strane a mnoge stvari su upravo njima prilagođene (od tekstila do automobila). Zanimljiva je i njihova psihologija; za razliku od nas debljina im ne smeta a mnogi ne razmišljaju o skidanju težine i promjeni stila prehrane! Rekli bismo «kvasaju» dok se ne uguše u vlastitom salu. Sasvim je jasno da tako debele osobe imaju problema ulaskom u pretrpane liftove, podzemnu željeznicu s sjedalima aviona, sjedalima u kazalištu ili kinematografu, da ne mogu potrčati u slučaju nužde itd. Naravno da u skupinu «najmasnijih» gradova spadaju i obalni gradovi istočne obale kao što su New York, Baltimore, Philadelphia, New Orleans i na krajnjem jugu Miami. U pitanju je visoki standard života i enormna ponuda namirnica iz svih krajeva svijeta. Amerikanci ne štede na 2 stvari; na hrani i na gorivu! Prema tome ako dođete, nećete biti gladni! Ista institucija koja kontrolira tjelesnu masu preko 3000 osoba (National Weight Control Registry) sumirala je sve vrste dijeta i zaključila da ništa nije idealno, da je svaka dijeta individualna i da je još uvijek najbolja kombinacija svakodnevnog treninga i malokalorične hrane. Naravno teže je zadržati nisku težinu nego skinuti onu visoku! Kakva je situacija u Hrvatskoj? Zbog razloga koji još nisu znanstveno istraženi, epidemiološka slika debljine populacije u Hrvatskoj zapravo zrcali onu u Sjedinjenim državama. Sukladno rezultatima Prvog hrvatskog zdravstvenog projekta, u populaciji odraslih (18-64 g) prekomjernu tjelesnu težinu (ITM:25-30) ima 35% žena i 48% muškaraca. A pretilost (ITM više od 30) ima 15% žena i 31% muškaraca. Po definiciji Herrian-Webster rječnika može se govoriti o pandemijskimm razmjerima debljine u Hrvata sa svim rizicima pridruženih bolesti, posebice oboljenja koronarki (ateroskleroza) i dijabetesa tip 2. Prema tome slijedimo negativne trendove sa Zapada! Koji su mogući uzroci posebice u svijetlu niske kupovne moći? Nema čvrsto argumentiranih stajališta ali pretpostavka jest - prehrana pretežito ugljikohidratima i sjedelački stil života! Gledanje TV serija i konzumiranje većih količina gaziranih osvježavajućih napitaka (soft drinks) Najčešća namirnica su – krumpir i kruh! Lijep prikaz patobiokemije i molekularne osnove pretilosti dala je u nas prof dr Eilazabeta Topić, a odnos debljine i kardiovaskularnih bolesti prof dr Mirko Koršić, poznati stručnjaci s KBC Rebra. O vezi debljine i dijabetesa mnogo je znanstvenih i stručnih radova napisano i skupova održano ali se ovdje time nećemo previše baviti.. Konačni rezultati mršavljenja – slabi! Ako se vozite duž avenija u Los Angelesu, Anaheimu, Santa Monici, Long Beachu, Hollywoodu i drugim gradovima južne Kalifornije, uočit ćete bezbroj fitness centara koji uvijek rade, a kroz velike staklene izloge mogu se vidjeti zajapureni muški i ženski likovi koji jure po beskrajnoj traci trošeći višak kalorija. No pored ovih postoje i druge brojne sprave za «uništavanje» kalorija po prostranim kućama i apartmanima. Zapravo, svaka kuća ima najmanje nekoliko sprava za fizičko kondicioniranje a mnoge imaju i vlastite fitness prostore i naravno bazene za kupanje. O tome da u shopping centrima postoje zasebni odjeli za nabavku raznih dodataka prehrani (suplemenata) koji služe u svrhu skidanja kilograma a tu su savjeti, knjige, brošure – ne treba ni govoriti. Međutim, sve to ništa ne znaći jer broj debelih ljudi i dalje nezadrživo raste. .Ako se pogleda godišnje izvješće CDC-a (Behavioral Risk Factor Surveillance System) koje se izvodi na temelju telefonskog interview-a velikog broja pretplatnika zaključak je - stanje je alarmantno ili slikoviti rečeno, Amerika je sve teža i teža; šest od 10 Amerikanaca (60%) su pretili s tim da se od 1980 godine stanje pogoršalo 100% unatoć svim poduzetim mjerama. Problemom se bave nutricionisti, liječnici, psiholozi, genetičari a i poznata TV emisija OPRAH. Na području SAD postoji udruženje pretilih muškaraca i žena koji se čak međusobno žene jer se međusobno dobro «razumiju». Debljina je lakša udvoje!
Dr Jim Hill s sveučilišta u državi Kolorado, posebno prati one koji su uspješno izršili redukciju tjelesne težine i naravno postignutu težinu zadržali. Njegova baza podataka je dragocjena jer se jedino tako mogu pratiti problemi onih koji su prošli golgotu redukcije. Najpoznatiji njegov primjer je bračni par Karen Brown i Robert Romaniello; ona je izgubila 35 a on 30 kg. Jedina sredstva su bila odricanje od jela (samokontrola) i mukotrpni trening. Sada kad se osjećaju fantastično, trude se da težinu skinu i sinu koji je također svojski pretjerao s težinom. Doktor Hill kaže da je to jedna od najboljih metoda jer se angažirate i psihički i fizički i spremni ste na «žrtve» tj. ne očekujete «čuda» od raznih preparata za mršavljenje. U spektru treninga najčešće se radilo o trčanju u prirodi ali «radile» su i sprave! Zanimljivo je opsežno istraživanje provedeno na račun federalnih vlasti SAD iz kojega proizlazi (a to je i preporuka) – malomasna, visoko ugljikohidratna hrana (povrće, voće, riba) što bi otprilike odgovaralo našoj mediteranskoj prehrani uz odgovarajući trening. Problem je u tome što je golema ponuda američkih samoposluga svugdje ista pa i onaj tko bira namirnice vrti se zapravo u istom krugu. Izgleda ima nešto u psihologiji tj u potrošačkom mentalnom sklopu; ako imaš dovoljno novaca – moraš se obilato hraniti ili još preciznije svaki čas moraš nešto imati u ustima. Taj trend pogađa osobito djecu školskog uzrasta tj djeca moraju imati sve što požele i tu se najčešće pretjeruje. Jednom naviknuta na slatko, djeca uvijek traže slatko. Posljedica je nezajažljiva glad koja postupno traži nove obroke.. Posljednjih 20 godina broj pretile djece se udvostručio a trend porasta se i dalje nezadrživo širi. Liječnici u ordinacijama vrlo jasno vide odgovarajuće posljedice; u toku je rapidan porast dijabetičara tipa 2. Postoje i sljedbenici ideje «fit but fat» koji negiraju sve napore oko mršavljenja a glavni adut njihovog idejnog vođe McAfee-a jeste da stotine studija o dijetama nisu donijele ništa novoga! On propovjeda ovako; ako možete jesti cijeli dan zašto ne biste imali 200 kg? Redukcija težine je prije svega golemi business!. Budući da ima na stotine «preparata» koji doslovce «tope» salo za mjesec dana, potrebno je samo odlučiti se za jedan i gotovo! Naravno, kada se zadnje kapsule konzumiraju u pravilu nastupa duboko razočarenje i frustracija. Kilogrami se lako dobivaju ali teško skidaju! Ako postoji golgota onda je to redukcija težine! Najčešća komponenta svakog od preparata za redukciju tjelesne težine je dobro nam znani kofein ili da budem precizniji guaranin - njegov rođak puno jačeg učinka (2,5-3 puta) iz tzv paste guarane. Za razliku od standardnog kofeina iz kave, guaranin se sporo apsorbira i dulje djeluje. Upravo zbog toga pastu guaranu koriste sportaši. Svi jednako tvrde da kofein stimulira termogenezu tj da ubrzava «topljenje» masnog tkiva. Termogeneza je proces stvaranja tjelesne topline; ako se taj proces ubrzava, troši se više kalorija! Što peć bolje grije – više troši!. Indeks tjelesne mase (ITM) To je jedna od metoda utvrđivanja tjelesnog statusa na temelju odnosa visine i težine koji se posebno izračunava . Dobiva se tako da se težina u kilogramima podijeli s visinom u metrima na kvadrat. Tako visina od 1,72 metra množi se s 1,72 = 2,95 a zatim se aktualna težina (primjerice 80 kg) podijeli s 2,95 i dobije se ITM 27,1 Metoda je vrlo uobičajena u svijetu i kada se rade studije na velikom uzorku uvijek se zaključci donose upravo uzimajući u obzir ITM. Ovaj indeks ima 4 kategorije za svrstavanje: normalna tjelesna težina – (ITM 18,5-24,9) pretjerana tjelesna težina - (ITM 25-29,9) pretilost (debljina) – ITM iznad 30) ekstremna pretilost – ITM iznad 40 Pretila je ona osoba koja ima tzv. indeks tjelesne mase više od 30 ili to je ona osoba koja ima veću količinu masnog tkiva u odnosu na mišićno tkivo. Preciznije, prema američkoj klasifikaciji: ako je ITM od 25-30 to je pretjerana težina, od 30-40 u pitanju je pretilost a preko 40 se radi o ekstremnoj pretilosti.. Dakle imamo slijedeću formulu; Težina (kg) / visina (m) na kvadrat Prema podacima stručnog časopisa JAMA iz 1999 godine višak težine kreće se u rasponu od 10-30% a zabrinjava upravo ovaj posljednji ekstrem tj preko 30% čistog viška tjelesne težine. Slaganje abdominalnog (trbušnog) sala smatra se zdravstveno najopasnijim
Podatak o vašem ITM služi kao prilićno realan indikator ukupnog tjelesnog masnog tkiva, a višak masnog tkiva se potom dovodi u direktnu vezu s nekim degenerativnim bolestima suvremene civilizacije. No, naravno ITM ima svoja ograničenja koja treba uvažavati..Primjerice, kada se radi o sportašima osobito body builderima koji podižu mišićnu masu iznad standarda može doći do pretjerivanja, a kod starijih osoba i bolesnika koji gube mišićnu masu može doći do podcjenjivanja. Kod istraživanja zdravstvenog statusa neke osobe uz korištenje ITM-a nabrojani su i faktori rizika kao što su visok tlak, visoki trigliceridi, visok šečer, nasljedna osnova, neaktivnost i pušenje..Ovisno o ITM –u dobivate i broj pojedinih rizika; što je brojka ITM-a veća, veći je i broj rizika! Svoj ITM možete vrlo precizno izračunati i tako utvrditi fizički status, ako odete na web stranice KALKULATOR pod nazivom Healthy weight na adresi http://www.dietitian.com/ibw.html Na tom mjestu u obzir se uzima razlika po spolu a dobivate i konverziju mjernih jedinica. Konverzija i kalkulator ITM-a te mjera za visinu i težinu nalazi se na adresi pod nazivom CINDERHILL http://www.cinderhillgym.com/tools_converter.htm Saniranje debljine nakon trudnoće Prosječan dobitak tjelesne težine za vrijeme trudnoće kreće se u rasponu od 12-17 kg a za vrijeme poroda žena prosječno izgubi 6-7 kg tjelesne težine. To u pravilu ostavlja od 6 -10 kg čistog viška, koji treba vrlo postupno nakon poroda izgubiti. Istovremeno to je dobra prilika da se nehotice naprave pogrešni potezi a posljedice mogu biti privremene ili trajne. Nositi dijete ne znaći da zbog toga morate ostati debeli tj s trajno povećanom tjelesnom težinom jer kako bi se inače objasnilo da ima žene koje rode troje djece a ostanu savršeno vitke pa se k tome bave zanimanjem koje podrazumjeva vitku liniju i dobar izgled. Najveći broj žena koje poklanjaju pozornost svom izgledu, vraćaju težinu koju su imale prije trudnoće za 8-12 mjeseci. Kad kažem pozornost mislim na strogi režim unosa kalorija i na vrlo raznovrsnu prehranu osobito prva 3 mjeseca nakon poroda. Kod toga valja postupno uvoditi neki od laganih vježbica i treninga kako bi se povratila gibljivost tijela. Kada prođe kritični period nakon poroda tj. 3-4 mjeseca, onda bi trebalo preći na malomasnu ali raznovrsnu prehranu. Sasvim je jasno da dojenje utječe na tjelesnu težinu ili preciznije – dojenje pomaže gubitku tjelesne težine. Jedno treba upamtiti; za vrijeme dojenja kalorijski unos ne bi smio pasti ispod 1800 kcal/dnevno. A ako je u pitanju već nekakva redukcija tjelesne težine trebalo bi povećati dnevni unos za 500 kcal. Kakve su greške najčešće nakon poroda; nagli prelazak na omiljeni «junk food» ili još gore, prelazak na drastični tip redukcije tjelesne težine iz straha zbog lošeg izgleda. Obje greške mogu imati ozbiljne zdravstvene posljedice Strategija za bitku protiv celulita Celulit je prema riječima novinara iz US Today «najstrašniji» ženski problem i one će sasvim sigurno učiniti SVE da ga se riješe. Ako nakon jutarnjeg kupanja pogled u zrcalo zastrašuje, onda je to zbog celulita, ako pred godišnji odmor imate paranoju od kupaćeg kostima onda je to svakako zbog celulita! Te se činjenice naravno komercijalno obilato koriste. Uzroci ove pojave nikad nisu jednoznačni, već u pravilu imaju svoje podrijetlo u genetici i hormonalnim poremećajima s tim da nastanku celulita kumuje sjedenje pred TV, što izaziva slabu cirkulaciju, zatim nepravilna prehrana i dehidracija, pušenje i alkohol. Plazma i limfa koji dolaze iz komprimiranih i oslabljelih kampilara, akumulira se i stagnira, stvaraju se vakuole koje prorastu masnim stanicama. Vrijeme čini svoje i eto celulita! Zapravo, postoje 3 teorije o uzrocima pojave celulita: - hormonalni poremećaj (višak estrogena) - nedostatak kretanja i stagniranje limfne cirkulacije loša i nebalansirana prehrana (intoksikacija) Pouzdano se zna da estrogen omekšava (oslabljuje) vezivno tkivo i da se prvi celulit javlja odmah nakon poroda. Prema tome višak estrogena bio bi prirodan podstrekač nastanka celulita, ali poznato je također da slaba limfatična cirkulacija doprinosi celulitu. Izvjesno je da se radi o nekoliko uzroka koji djeluju simultano. Utoliko je teže boriti se protiv tog problema. Cirkulacija limfe u tijelu direktno je ovisna o kretanju.. Grudaste naslage masnog tkiva koje potpuno deformiraju bokove i stražnjicu javljaju se kod svih žena u jednom periodu života pa čak i kod žena koje paze na svoj izgled i tjelesnu težinu. Koža postaje deblja kao
narančina kora, nakupljaju se potkožne grudice sala i stvari napreduju – svake godine po malo. Celulit se javlja zbog velikog broja masnih stanica adipocita koje se zadržavaju u džepovima vezivnog tkiva. Što je manje tjelesne aktivnosti, to je više adipocita ispod površine kože a vremenom nastaje – prava kora od naranče (orange peel). Onaj tko olako misli da je celulit masno tkivo koje se vježbom lako skida, ljuto se vara jer to nisu obične naslage.Naime, zbog slabe cirkulacije krvi u tom sloju kože, masne naslage su vrlo vrlo tvrdokorne i nedaju se maknuti. Zbog takvih značajki, najveći dio preparata za smanjivanje naslaga celulita bazira upravo na pojačavanju cirkulacije bilo površinski bilo dubinski. Neki od preparata djeluju tančanjem kože kako bi se naslage pomaknule mehaničkim putem. No zajedničko je da sve metode djeluju sporo pa treba mnogo strpljenja i upornosti. Razne anticelulitne kreme koje se koriste, sadrže vazodilatatore i druga sredstva (natrij laktat metilsilanol) s svrhom «kondioniranja» kože, uvijanje tijela u razne ljekovite omotače treba «pročistiti» kožu i osloboditi od masnoća, ljekovito blato zagrijava kožu i «topi» masne slojeve a popularna Cell Pil treba djelovati «iznutra» na smanjivanje celulita a sadrži ulje noćurka (GLA) i omega-3 (EPA) te alfa lipoičnu kiselinu (ALA).. Neke se formule vraćaju natrag u rimsko doba tražeći inspiraciju u eteričnim uljima a druge koriste najnovija znanstvena saznanja (hormone pa i GM proizvode)!.Od ostalih dodataka u sadržaju se nalaze sjeme grožđa (Vitis vinifera), lecitin, Ginkgo biloba i gotu kola (Centella asiatica). Mnoge žene smatraju ručnu odnosno mehaničku (strojnu) masažu pravim rješenjem za celulit. Sve metode imaju jednu zajedničku crtu – vratiti ženama nadu da je moguće pobjediti celulit i povratiti mladalački izgled kože. Dok je tanki sloj potkožnog masnog tkiva normalna zaštita mišića, tetiva i živaca od hladnoće, pritiska ili udara, celulit je čisti višak koji u organizmu nema nikakvu funkciju. Celulit je vrsta masnog sloja koji se stvara u potkožnom vezivnom tkivu samo na određenim mjestima a koji ovisi o tjelesnoj težini, nasljeđu i utjecaju okoliša. Dok je kod žena celulit lociran na bedrima i stražnjici, kod muškaraca je obično na vratu i trbuhu. Mnogi misle da je celulit direktno vezan uz debljinu i da se redukcijom težine automatski – gubi! Ali to uopće ne mora biti tako. Naime, ima žena koje su sjajno skinule tjelesnu težinu ali je celulit ostao ili ima mršavih žena koje pate zbog celulita. Stil života i način prehrane imaju utjecaja kod nastanka celulita, najveći problem su toksične tvari i masnoće koje se stvaraju metabolizmom u tijelu. Zbog različitih uvjeta u kojima nastaje, postoje i različiti tipovi celulita. Primjerice, plesačice i trkačice imaju tvrdi celulit (solid cellulite) koji je zbog visoke koncentracije stanica osobito žilav i predstavlja gotovo nepremostivu prepereku..Mekani celulit (soft cellulite) se često viđa na plažama u obliku naslaga koje se kod hoda treskaju te zahvaćaju veće dijelove tijela. Zanimljivo je za razliku od običnog masnog potkožnog tkiva, celulit više osjetljiv na dodir i promjenu temperature. Smatra se da pored hormonskih turbulencija kojima žene podliježu već od ranog puberteta, veliku ulogu u nastanku celulita ima nasljeđe i nedovoljno uzimanje vode dakle kronična dehidracija. Sretna okolnost za muškarce je što masne stanice u koži leže znatno dublje nego kod žena. Svaki dobar poznavatelj problema će reći da kod celulita kao i kod debljine nema čarobnog štapića i nema univerzalnog i radikalno učinkovitog sredstva. Ali zato postoje temeljna pravila ponašanja koja mogu značajno pomoći a to su: konzumiranje malomasne hrane, konzumiranje većih količina vode, - intenzivno vježbanje barem 3 puta tjedno i strojna masaža (Endermologie) Primjerice, pouzdano je utvrđeno da ručna masaža poboljšava cirkulaciju u koži za 60% a francuski uređaj Endermologie čak za 200%! No kod toga treba znati da takva intenzivna masaža koja zapravo dovodi do lagane upale kože, samo privremeno skuplja tkivo te umanjuje utisak narančine kore. Povoljan učinak traje oko 8 dana, što znaći da se tretman stalno mora ponavljati Bez obzira kome se obratili zbog celulita, ne očekujte čuda jer čuda se ne događaju! Ali, sretna kombinacija zdrave (mediteranske) prehrane, odgovarajućih vježbi i masaže može u velikoj mjeri pomoći. Kod toga je više nego jasno da kampanji nema mjesta, već je potreban sustavan rad. Početi s preventivom pred godišnji odmor, samo je slatka iluzija koja se rasprsne kao mjehur od sapunice! Detoksifikacija organizma je dobar početak za bitku protiv celulita, a to znaći mnogo svježeg voća i povrća, veće količine voćnih sokova i cjelovitih žitarica. To istovremeno znaći izostavljanje kave, cigareta, alkoholnih pića, sode, soli, šečera i oštrih začina. Trebalo bi upražnjavati malomasnu hranu bogatu vlaknastom strukturom i kompleksnim ugljikohidratima. Hrana bez svinjetine i govedine podrazumjeva manje masti animalnog podrijetla i manje toksina, a uzimanje velike količine izvorske vode znaći ispiranje tih
toksina – van! Redovna masaža učvršćuje tkivo, skuplja kožu te bitno popravlja cirkulaciju krvi. Spomenuli smo da masaža može biti ručna i strojna ali može biti primjerice i s frotir-ručnikom! Ako se to radi svaki put pred tuširanje a zatim tušira s maksimalno vrućom vodom, rezultati moraju postati evidentni. Nažalost, većina ljudi će kretanje tj fizičku aktivnost radije zamjeniti s pilulama koje će djelovati kao «akceleratori» metabolizma. Naravno, takav tretman može imati i nepoželjne posljedice! Kompanija Rexail Sundown Inc iz Boca Raton na Floridi, optužena je 2002 g za prevaru potrošača i osuđena na kaznu od 12 milijuna dolara koje mora vratiti oštećenim strankama zbog krivog oglašavanja tj oglasili su da njihov preparat «Celasene» uspješno uklanja celulit a budući da to nije točno, slučaj automatski postaje federalni prekršaj i Federal Trade Commission postupa po zakonu SAD. Budući da deklarirani sastav i dodani naputak obećavaju konačno rješenje celulita za 8 tjedana po tretmanu koji košta 200 dolara, a takvog učinka nema, tvrtka je prevarom ostvarila profit od 40 milijuna dolara. Prema odluci suda tvrtka mora otvoriti besplatni telefon na koji se mogu prijaviti oštećenici i dobiti povrat sredstava a vodstvo tvrtka mora u više navrata oglasiti preko medija da je krivo oglašavala. Zašto vam navodim upravo ovaj slučaj? Mislite samo zato što se u Hrvatskoj to ne bi moglo dogoditi? Ne, već zato da pokažem kako je režim redukcije tjelesne težine, oblikovanja i uljepšavanja tijela oduvijek bio izložen prevarama. Radi vaše informacije preparat Celasene sadrži ekstrakt ginkgo biloba, ekstrakt sjemena grožđa i nekoliko drugih biljnih ekstrakata i dodataka. Klinički vodič za utvrđivanje pretilosti Dva glasovita američka instituta tj instituti za srce, pluća i krv te institut za dijabetes (National Heart, Lung and Blood Institute i National Institute of Diabetes) načinili su veliku stvar ne samo za struku već i za sve one koji nastoje dotjerati svoju tjelesnu težinu u poželjni okvir, tj načinili su 228 stranica detaljnog teksta pod nazivom «Klinički vodić za identifikaciju, evaluaciju i liječenje pretjerane težine i pretilosti kod odraslih» (Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults). Na to ih je natjerala činjenica da danas u SAD ima ni manje ni više nego 97 milijuna odraslih oba spola koji su pretjerano teški ili pretili. Posao je bio opsežan i kompliciran jer je zapravo načinjena tzv meta-analiza u kojoj su pregledane stotine studija da bi se dobio sažetak s čvrstim stavovima oko pojedinih važnih pitanja Napravljeni su elektronska knjiga (electronic textbook), puni tekst izvješća (full report), izvršni sažetak (executive summary), praktični vodić (Practical guide), indeks tjelesne mase (Body mass Indeks) i dodatak za zdravu težinu (Aim for a Healthy Weight). U poplavi jeftinih tekstova, brošura, savjeta, programa i drugih pomagala oko redukcije tjelesne težine, oni su na ovaj način prezentirali zvanično stajalište medicinske struke. No ono što je nedvosmisleno jasno istaknuto - pretjerana tjelesna težina i pretilost značajno povećavaju rizik morbiditeta od povišenog tlaka, povećanih masnoća u krvi dijabetesa 2, bolesti srca i krvožilnog sustava, moždanog udara, žućnih kamenaca, osteoartitisa, gušenja u snu. raka endometrija, prostate i kolona, a povećana tjelesna težina bitno povećava mortalitet od svih bolesti! Nažalost, tekst je pisan za liječnike i medicinske djelatnike pa će ga osim njih malo tko moći razumjeti. Šteta je da se svugdje rabi izraz «pacijent» dakle namjena je samo za one osobe koje dolaze po pomoć u liječničku ordinaciju a to su obično najteži slučajevi Poznato je da se primjerice u SAD od 98 milijuna pretjerano teških i pretilih osoba u ordinaciji tretira samo manji dio. Mene zanimaju neki dijelovi Vodiča koji govore o pojedinim dijetama u svijetlu najnovijih saznanja. Primjerice, koji tretman je najučinkovitiji do sada? Pretraženi radovi pokazuju rezultate koji nikako ne idu u prilog ni dr Atkinsu ni dr Searsu – naime prije svega se koristi malokalorijska dijeta (LCD) ili rapidna malokalorijska dijeta (VLCD) a od tipova prehrane najčešće se spominje vegetarijanski! Zapravo traži se kombinacija kontrolirane prehrane, fizičke aktivnosti i raznih pomoćnih sredstava protiv gladi (bulking agents). Mršavljenje uz kombinaciju više metoda! Malokalorijska dijeta (Low Calorie Diet) podrazumjeva redukciju tjelesne težine od prosječno 8% u periodu od 3-12 mjeseci a to znaći energetski unos od 1000-1200 kcal/dnevno. Najveći broj studija povrđuje da kod takvog režima dolazi do gubitka tjelesne težine prosječno u dužini od 6 mjeseci. Kod ove dijete utvrđeno je da dolazi do topljenja trbušnog sala
Rapidno malokalorijska dijeta (Very low-Calorie Diet) dovodi do većeg gubitka tjelesne težine od prethodne. Ona traje 12-16 tjedana a zatim slijedi malokalorijska dijeta. Eksperimentalno je dokazan gubitak od 13-23 kg za vrijeme aktivne faze (za razliku od malokalorijske dijete gdje je gubitak bio 9-13 kg). Ova dijeta podrazumjeva 800-1000 kcal/dnevno Dijete zaista postignu gubitak tjelesne težine ali čim režim prestane tj čim se osobe u tretmanu vrate za stol, postoji jaka tendencija povratka na početno stanje .Sve studije naglašavaju važnost aerobne fizičke aktivnosti 2-3 puta tjedno u trajanju od 30-60 minuta. A kada je u pitanju intenzitet aktivnost svi se autori slažu da je to od 60-85% VO2maxa. Korist je višestruka; ubrzava se metabolizam, učvršćuju mišići i tetive, gubi se abdominalno salo koje osobito muči muškarce. Kombinacija malokalorijske dijete i intenzivnog aerobnog treninga uništava abdominalno salo bolje od ijedne druge metode ili kombinacije metoda. Premda mnogi podcjenjuju dijete kao režim kontrole to je jedini način da se ograniči unos kalorija u tijelo. Modifikacija prehrane je stoga alfa i omega svakog tretmana za redukciju tjelesne težine. Sve se studije slažu u ocjeni da muškarci u te svrhu dobivaju propisanu dijetu 1200-1500 kcal/dnevno a žene 1000-1200 kcal. Nijedna studija ne preporučuje da se s redukcijskom dijetom ide ispod 800 kcal jer je to rizično zbog deficita nekih hranjivih tvari prevelik! Spavanje i mršavljenje Dok se raspravlja o vezi prehrane i mršavljenja te fizičke aktivnosti i mršavljenja, potpuno se zaboravlja na – spavanje u odnosu na mršavljenje. To je čudno pogotovo kada se uzmu u obzir sve uvjerljiviji dokazi koji dolaze iz znanstvene literature. Tako je u posljednje vrijeme objavljena fascinantna serija znanstvenih članaka u «Journal of the American Medical Association» i u «Lancet» gdje je bjelodano dokazano kako nespavanje dovodi do cijelog niza hormonalnih poremećaja a to naravno ima odraza na proces mršavljenja. Utvrđeno je da nespavanje utječe na razinu kortizola, hormona rasta i inzulina. Tako primjerice kortizol nastao u nadbubregu odgovoran je za emocionalni stres; ako tijelo ne spava, razina kortizola raste osobito navečer a ovo pak podiže razinu inzulina što djeluje u smislu mobilizacije masnih naslaga. Scenario je otprilike ovakav; dolazite kasno navečer s posla; umor i nespavanje izazivaju jaki stres i vi odlučite nešto pojesti kako biste se bolje osjetili. Obzirom da se u stresu traže rafinirani ugljikohidrati i šečer vi se obrušavate na slatko, a ako nema ništa drugo dobra je i čokolada. Ako se to više puta ponavlja stvoreni su svi preduvjeti za debljanje – zbog neurednog spavanja. Dugotrajno slabo spavanje ili nespavanje mogu tako dovesti do rezistencije inzulina (smanjena sposobnost inzulina da pokrije razinu glukoze u krvi).Ne treba spominjati da znanstvenici rezistenciju inzulina smatraju okidačem (trigerom) za ozbiljnije zdravstvene probleme kao što su pretilost, bolesti srca i krvožilnog sustava i dijabetesa. Pokusi na štakorima su pokazali da se rezistencija na inzulin javlja već nakon dvo tjedne prehrane visoko šečerne, visoko masne hrane. Druga veza spavanja i mršavljenja dolazi od zanimljivog rada španjolskih istraživača koji su objavili rezultate u časopisu «Journal of Obesity». Pokusi su obavljeni na 814 muškaraca i 958 žena iz mediteranskog područja. Ljudi koji spavaju više od 9 sati dnevno znatno su manje skloni debljanju od ljudi koji spavaju 6 sati ili manje od toga. Autori su bili toliko precizni da su izračunali da se za svaki sat vremena spavanja sklonost debljanju smanjuje za 24%. Što se to događa za vrijeme spavanja? Trošenje? Možda nešto slično onome kod hibernacije medvjeda! Rezultati vrlo opsežnog istraživanja pokazuju još nešto; tko gleda TV više od sat vremena dnevno skloniji je debljanju od drugih koji to ne upražnjavaju tako redovno. Jasno je vidljivo da zdrav život podrazumjeva i spavanje kao fazu odmora a da svatko tko forsira nespavanje – griješi! U vezi spavanja i mršavljenja, stručnjaci su formulirali preporuke iz kojih proizlazi da je uredno spavanje dobra navika kao i uredna prehrana. Stoga oni preporučuju slijedeće: -
nemojte ići u krevet praznog želuca ali to ne znaći veći obrok već tek toliko da se obavi «zavaravanje neprijatelja» vježbajte redovno ali najkasnije 3 sata prije spavanja izbjegavajte kofein i nikotin pa i alkohol popodne i predvečer ako imate problema s spavanjem, radije ustanite i čitajte naviknite se na ritual prije spavanja (uspavljivanje) Debeli jedu više?
Psihologikinja dr Judith Rodin s sveučilišta Yale pokušala je objasniti psihološko stanje debele osobe kao krajnje inferiorno u odnosu na ostalo «normalno» društvo. To je teza slična onoj od mnogo ranije kada se pokušalo objasniti intelektualnu inferiornost crnaca korištenjem IQ-a. U jednom interviewu ona je doslovce rekla da - crni ljudi često gube bitku s viškom kilograma samo zato što su specijalno osjetljivi na izgled i miris netom pripremljene visoko kalorične hrane. Ona je obavila i pokuse koji su imali za cilj dokazati da debeli ljudi jedu više od mršavih i da su zbog toga debeli! Kasnija istraživanja drugih autora su pokazala suprotno tj da debeli ljudi u prosjeku jedu isto toliko kao i mršavi. Takvim saznanjima najviše je doprinjeo dr S. Garrow istraživač koji je opsežnom meta-analizom svih objavljenih radova u periodu od 1936-1972 godine, pronašao 13 studija na tu temu od kojih su sve osim jedne tvrdile da debeli i mršavi ljudi zapravo uzimaju približno istu količinu hrane. Evo jednog tipičnog primjera; u svojoj knjizi «The Fit or Fat – Target Diet» autor knjige Cover Bailey, nutricionist i specijalist za fitness iz SAD kaže; kada smo vježbali u teretani ja sam imao 70 kg čiste mišićne mase, a jedna kolegica pored mene samo 45 kg mišićne mase. Svi bi dobronamjerni prijatelji rekli da ja jedem više, ali pažljiva analiza je pokazala da je kolegica veći izjelica od mene! Mjerili smo kod nje količinu masnog tkiva vrlo često pa smo utvrdili da je bila stabilizirana kod 20%. Prijateljica koja je vježbala pored nje imala je sasvim drugu situaciju. Stoga nema nikakve logike ona krilatica – «veliko tijelo – velika hrana» a to zorno pokazuje i primjer s sumo hrvačima koji sam spomenuo na drugom mjestu knjige. Iz toga jasno proizlazi još jedna stvar; metabolizam je toliko kompleksan da svako pojednostavljivanje vodi u krive zaključke! Da je tome tako utvrdili smo na temelju iskustava trenera košarkaških i nogometnih klubova; koliko god bi oni htjeli sve igrače strpati u isti koš i davati im iste stvari, oni su (svaki za sebe) posebne jedinke i treba ih gledati izdvojeno! Upravo zbog različitog metabolizma! Problem debelih ljudi jest što su stalno na reduktivnim dijetama i opet ih stalno optužuju da jedu prevelike količine hrane. Naš vizualni pristup je siliedeći; «gle, kako je debeo, mora da puno papa»! Naravno, to uopće ne mora biti istina. To je dakle generalna percepcija i tu nažalost nema pomoći. Kirurgija vraća dostojanstvo Drastična (kirurška) metoda sve je više metoda izbora za najteže slučajeve debljine, među kojima nažalost ima mnogo mladih. Tzv. "gastrični bypass» smanjuje želudac s veličine lopte na veličinu jajeta te zaobilazi dio tankog crijeva gdje se apsorbira najveći dio hranjivih tvari a posljedica zahvata je odmah rapidni gubitak tjelesne težine i zadržavanje te težine. Popularnosti ove metode je u SAD najviše doprinjeo pop pjevač Carnie Wilson koji je takvom operacijom smanjio težinu s 150 kg na 78 kg Za sada nitko ne zna kakve su kasne posljedice na razvitak mladih ljudi, ali kao i obično to nitko u ovom trenutku ni ne pita! Zna se sa sigurnošću da su moguće razne malnutricije i žućni kamenci. Upravo mladi Amerikanci u dobi teenagera zahvaćeni su nezaustavljivom epidemijom gojaznosti a odnos roditelja prema toj pojavi je tradicionalno – nemaran!. Računa se da će ove godine takvu operaciju naručiti najmanje 100.000 (imućnih) ljudi..Naime, takva operacija u Americi košta nekoliko desetaka tisuća dolara..Kad bi ljudi znali da nemarom u prvih 20 godina života svoje djece dovode u pitanje narednih 50 godina, zasigurno bi se postavili mnogo oštrije! Naravno, operativni zahvat samo je jedna od opcija za teške oblike pretilih ljudi (BMI preko 40) gdje ništa drugo ne pokazuje rezultate. Prema podacima s američke Konferencije gastrointestinalne kirurgije za probleme teške pretilosti, rizik operacije raste proporcionalno debljini. No svakako treba reći da jedino kirurška intervencija definitivno sređuje problem što znaći da nema više dijeta ni znojenja, nema restrikcija što mnogima liči na ponovno rođenje. Najnovija istraživanja RAND Instituta jasno pokazuju da pretili ljudi maju dvostruko više kroničnih zdravstvenih problema u odnosu osobe normalne težine pa čak i na pušače i alkoholičare. Znanstveno istraživanje objavljeno u British Journal of Public Health, obuhvatilo je 9585 osoba i pokazalo je da 59% odraslih Amerikanaca imaju Indeks tjelesne mase iznad 25 dakle da imaju preveliku težinu. No, utvrđeno je također da osobe s ITM iznad 30 oboljevaju 200% više od raznih kroničnih bolesti u odnosu na osobe s normalnom težinom. A ekstremno debeli ljudi imaju čak 600% više zdravstvenih problema
Glava peta
BITKA S KALORIJAMA
Totalni rat kalorijama - Broj i veličina obroka (Supersize era) - Izbjegavanje masnih namirnica - Strategija kupovanja namirnica - Razređivanje energijske gustoće - Strategija kulinarne obrade hrane – Gladovanje kao metoda restrikcije kalorija - Mjerite kalorije na ulazu - Kontrola ulaznih kalorija Domaća restrikcija kalorija - Fokusiranje na (kalorije) masti Totalni rat ukupnim kalorijama! Glad je definirana kao fiziološki nagon za konzumiranjem hrane uz vidljive znakove nervoze ako to stanje ne bude zadovoljeno u dogledno vrijeme. Apetit na drugoj strani definiran je kao želja za hranom, koja ne mora odmah biti zadovoljena! To je velika razlika koju mnogi potpuno zaboravljaju. Želja može narasti zbog drugih čimbenika koji nemaju veze s gladi (dosada emocionalne potrebe itd). Prema tome prije nego posegnete za hranom stanite i razmislite jel to u pitanju prava glad ili samo želja? Na temelju te dileme moći ćete se odrediti prema hrani. Prije nego krenete u akciju skidanja viška masnog tkiva, postavite sebi pitanje - zašto mršavim, zašto se mučim, zašto mjenjam svoje ustaljene navike i odmah sami sebi dajte slijedeći odgovor: - da bi bio zdraviji, - da bi dulje živio - da bi ljepše izgledao Kao ozbiljna osoba tražite dokaze za gornje konstatacije. Naravno, dokaza ima na pretek pa ćemo ovdje spomenuti samo one najvažnije. Rak i bolesti srca te krvožilnog sustava, dakle 2 najsmrtonosnije skupine bolesti u direktnom su srazmjeru s količinom masnog tkiva: što je na vašem tijelu manje sala manji je i rizik od ovih bolesti!. Slijedeći na redu je dijabetes – što više masnog tkiva to veća šansa da vas dijabetes sahrani. Zaključak, vi mršavite iz zdravstvenih i estetskih razloga a potom dolazi i onaj koji je također važan – duljina života. No o tom duljem životu govorimo na drugom mjestu ove knjige. Sve namirnice sadrže energijsku vrijednost ovisno o sadržaju masti, ugljikohidrata i proteina, no najvažnije je od svega koliko namirnice sadrže masti; što manje masti to manje kalorija! Međutim, ne smijemo zaboraviti ni kalorijsku vrijednost alkohola i organskih kiselina. Kada jednom navjestite radikalne mjere oko unosa hrane tj navjestite totalni rat kalorijama, to je u svakom slučaju dan D za vas koji bi trebalo negdje zabilježiti da se pamti za neka buduća vremena. Ako je to čvrsta odluka, onda će vam naredni redci biti vrlo korisni.. Vojni stratezi uvijek govore podčinjenima da se mora čuvati ulaz jer kad neprijatelj jednom uđe u vaše dvorište onda je gotovo. A kod vas su ulazna vrata – usta! Prema tome otvorite uči na ono što vam ulazi kroz usta jer kad jednom ode u želudac – nema povratka. Kalorije u višku koje uđu pretvorit će se sasvim sigurno u salo na vašoj stražnjici! Kada biste kojim slučajem usta mogli zatvoriti svaki drugi dan (osim za vodu) tjelesna težina bi se mogla sjajno kontrolirati. Tehnika smanjivanja energijskog unosa pruža različite mogućnosti na koje se u običnom životu obično zaboravlja. Znate onu narodnu: «zrno po zrno pogača»? E, tako je to s kalorijama! A da biste mogli kontrolirati taj unos, morate naučiti brojati KALORIJE.. Postoje 2 načina; pomoću Prehrambenih tablica koje pružaju uvid u energijsku vrijednost pojedinih namirnica, dakle olovkom ili pomoću odgovarajućeg softwerskog paketa (GENESIS - vidi na kraju knjige) koji je u stanju napraviti bilo koji jelovnik i izbacit vam koliko ste upravo energije unijeli u organizam.Morate naime naučiti mjeriti što je kalorično a što ne, gdje se krije mast i kako to izbjeći. Izbjegavanje masti je kao da vozite slalom; čas lijevo, čas desno! Kad vas netko nudi pizzom, prije pristanka razmislit ćete koja pizza ima najmanje sira i najmanje mesa (kobasica), da li su dodane masline itd. Kad vam konobar na stol donese jelovnik, izabrat ćete ono što je najmanje masno a brojne slastice koje se nude kao desert, jednostavno ćete zaboravit kao da vas se uopće ne tiće. Ovako iz razgovora s stručnjakom i tekstova ne možete ući u suštinu takve kontrole, ali kad zavrtite softwerski program Genesis, onda vidite kako i kapučino i svaka žličica šečera koju tijekom dana stavite u usta – nosi kalorije. No ne treba pretjerivat; vi jednostavno NE možete izbjeći sve, već samo one kalorije koje su vam čisti višak..Želim reći, pizza je odlična namirnica ali kad mršavite bez kobasica i maslina, a osobito sira. Naime, svaka kobasica ima preko 30% a sirevi i 40% masnoće. Dobro vam je poznato da se iz maslina dobiva ulje! Toliko vam masti apsolutno nije potrebno. Što se tiće mlijeka i jogurta, sve je jasno; traži se malokalorijska varijanta, a to znaći da zagledate etikete i naučite koliko postotaka je malo a koliko puno. Punomasno mlijeko je 3,5% a to znaći da je (kad se puno pije) mala kalorijska bomba. Standard je 2,8% mlijeka premda postoji i niža masnoća. 1,5%. Kod toga vam treba biti jasno da je mlijeko bez masti – vodenasto!
Svatko od vas može reći – pa to je prava hajka na masti! Jeste, istina je ali nedajte da postane paranoja. Ne mora se uvijek istjerivat mast i ne morate zbog toga prestati piti omiljeni kapučino! Bitno je «odrezati» kalorije na ključnim mjestima; primjerice, jedete vani čevape i vaš prijatelj naruči porciju pommess fritess-a. Vi pojedete čevape ali izostavite pržene krumpiriće. Zašto? Stisnite ih u salvetu i pogledajte otisak..Neka izgorena mast ostane na papiru a ne u vašim krvnim žilama! Ta vam masnoća uopće nije potrebna! Broj i veličina obroka (Supersize era) Veliko pakovanje znaći – veliki obrok a veliki obrok znaći mnogo kalorija! A zna se da živimo u vrijeme velikih pakovanja, velikih opskrbnih centara gdje se kupuju pune košare. Više nije zanimljivo kupiti na malo na komad pa bismo mogli reći da nam dolazi «supersize» era. Tako primjerice, imate dupli hamburger koji naravno ima i duple kalorije, kukuruzne kokice u jumbo pakiranju, veliku Coca Colu od 2 litre, limenku piva od 0,5 litara itd. Objašnjenje je – ne isplati se malo pakiranje a zapravo se stručnjaci za marketing poigravaju psihologije pa kažu slijedeće; «kad ponudiš veliko pakiranje nitko neće odbiti a ti ćeš prodati duplu količinu». Računica je točna a krajnji rezultat je debljanje djece i omladine koji najviše konzumiraju gazirane napitke. U hladnjaku se tako nalazi dupla količina zaslađene vodice i možete piti kad god hoćete. Pored vode dobijete nepotrebnih ugljikohidrata oko 10% što znaći na 2 litre 200 g. Svaki dan, svaki mjesec i tako u nedogled. Zanimljivo, kad se jednom stvori navika, nitko i ne pomišlja nešto promjeniti. Istraživanjem u SAD je utvrđeno da i restorani zbog utrke za mušterijama, povećavaju obroke pa tako i najobičniji špageti bolonjez s umakom od rajčice sadrže čak 849 kcal što je naravno previše. Luksuzna večera sa svim dodacima može imati 1500 kcal. Sad vi zamislite kad morate zbog posla ići na ručkove i večere koji su tako kalorični? To je ravno katastrofi! Nadalje istražujući priloge jelima, zaustavili su se na pire krumpiru. Prema nekom ustaljenom standardu ranije je taj dodatak težio oko 150 g a sada je prešao 200 g. Mjere se povećavaju, unosi se više kalorija a manje se troši jer se sjedi u autu, uz TV na poslu..Rezultat je više nego jasan – pretjerana težina!. Neki od psihologa koji su se dugo bavili prehrambenim navikama kažu: kad ljudi naviknu uzimati jednu količinu hrane svaki dan, imaju tendenciju da to ponavljaju bez obzira da li se kalorijska vrijednost obroka povećava ili smanjuje. Zapravo postoji neke vrsti ignorancija prema neophodnim promjenama. Upravo zbog toga svoj puni smisao ima zadržavanje obroka a smanjivanje njihove energijske vrijednosti dodavanjem tzv «razređivača» (bulking agents) kao što su oligo-fruktosaharidi dakle malokalorijska ili bezkalorijska punila. Da biste izbjegli sve te zamke, postavite strogi režim broja obroka i nemojte ni pod koju cijenu jesti između! Neka to bude 5 malih obroka svaka 3 sata s tim da večeru smanjite na minimum (jogurt, corn flakes s mlijekom) a doručak tek toliko da ne gladujete (bez croissanta i narezaka). Zaboravite velike obroke kao i šnicle preko cijelog tanjura, zaboravite pun tanjur masnih juha! Trebali biste znati da su umaci prava napast jer se pripremaju na maslacu ili na punomasnom vrhnju. Naravno, izbacite gazirane napitke i koristite izvorsku vodu koja se sada može dobiti i kod nas. Strategija izbjegavanja masnoća Ako se naučite obrezivanju masnog tkiva i odvajanju sala primjerice iz piletine, vi ste mnogo učinili na smanjivanju kalorijskog unosa. Razlika u energijskoj vrijednosti posnog sira mozzarella i punomasnog sira je preko 30% što znaći da na 100 g dobijete manje masti čija je kalorijska vrijednost 9 dakle 270 kcal manje. Sve kobasice imaju između 25-35% masti pa tko voli – nek izvoli. Ako volite prženice, vidjet ćete da su toliko masne da im za prženje uopće ne treba dodano ulje. Kad je prženje gotovo, sve pliva u masnoći. No to nije sve jer veliki dio je zaostao unutra. Ako pak kobasice (kranjske) kuhate i kod toga ih probodete na nekoliko mjesta, mast će kao lakša isplivati na površinu vode koja se baca. Bolje u kanal nego u vaše salo! Ima još jedna važna stvar; ako vam netko drugi priprema obroke, nema načina da kontrolirate razinu masti a ako to radite sami – treba vam vremena. To je razlogom da mnogi vrhunski sportaši jedu samo ono što sami pripreme. Što se tiće pripreme mesa, uopće ne bi trebalo koristiti fritezu ni prženje kao postupak jer se jednostavno ne može izbjeći upijanje masnoća. Dokazano je da je za mršavljenje najbolja metoda roštilj bez ikakvog dodavanja masti ili još jednostavnije – teflonska posuda (pečenje u vlastitom soku). Ima više vrsti takvih posuda a među inima i tzv dry cooker. Pa čak i kod pečenog pilećeg mesa, moguće je izabrati bolju
varijantu tj bijelo meso koje je manje kalorično od crnog. Ne moram govoriti da je potkožno masno tkivo kod brojlera vrlo razvijeno pa se kod pečene piletine najveći dio kalorija unosi upravo s kožom. Prijedlog: naučite guliti perad i tako ih peći na roštilju! Ne preporučuje se pohano u jajetu jer to je više nego dvostruka kalorija; masnoća iz mesa zatvorena u čvrstom omotaču i masnoća iz samog omotača i to masnoća od jajeta koja je bogata kolesterolom. Majoneza i kečap? Ne preporučuje se pa pokušajte zaboraviti. Naime, u kečapu ima više šečera nego u sladoledu a o majonezi da ne govorim. To je emulzija masti i vode uz pomoć jajeta, dakle kombinacija koja donosi čiste kalorije a nema svrhe osim što malo popravi ukus jelu. Veliki obroci postaju velika glavobolja, prema tome nemojte nasjedati reklami «big burger» ili «double hamburger». Njihova energijska snaga koja uglavnom potječe od masnoća duplo je veća od vrijednosti standardnog obroka što znaći 600-800 kcal. Budući da su novinari u Velikoj Britaniji dali izmjeriti energijsku vrijednost McDonaldsovih hamburgera pa potom pisali o tome, tvrtka se odlučila na drastičan potez tj smanjivanje energijske vrijednosti i objavu sadržaja masti i kalorija na samom pakovanju. Možda su tome doprinjela istraživanja kvalitete fast foodsa objavljena na Michigan University koja su proizvode ove tvrtke svrstala na najniže mjesto nacionalne ljestvice.. Da pokušamo zaokružiti; najgora metoda obrade namirnica kod mršavljenja je fritiranje kod čega se koristi prženje u kupki od masti, a najbolja jest kuhanje i roštiljanje bez kože. Obrada u mikrovalki može biti dobra, ali nikad tako dobra kao u pećnici. Preporuka: Promjenite način obrade hrane u kuhinji jer tu se krije velika rezerva za smanjivanje unosa kalorija. Ako vam kuha baka ili teta, znajte da nećete moći kontrolirati! Strategija kupovanja namirnica Spominjali smo već kako je suvremeni marketing stvorio idealan sustav isključivo radi povećavanja prodanih količina namirnica; velika pakovanja, velike košare u samoposlugama, veliki hladnjaci kod kuće i potom stalno popunjavanje golemih rezervi. Ono što se unese u kuću, to se i pojede (da se ne bi pokvarilo). Čovjek šeta na toj relaciji, kupuje, dovlači i jede a zeleni plac gotovo je ostao kao čisti višak. Tu je zamka o kojoj nitko ne razmišlja jer na pomisao da nečega nema u kući ide se u Billu i kupi u pravilu više nego je bilo planirano! Bit će tamo akcija i niskih cijena i zgodnih pakiranja i – cilj je postignut; oni su robu prodali a vi ste ju kupili a kad ste ju kupili, bogme ćete ju i pojesti. To je već dovoljno da se kod vas rodi mali izjelica koji stalno čačka i pita što si kupila? A što danas imamo za ručak? A kad opet idemo u shoping? No nije tako strašno jer po svemu sudeći postoji dobra strategija kupovanja o kojoj se ponešto može naučiti. Prvo pravilo glasi – ne nosite u kuću nepotrebne namirnice, jer što ste donijeli to će se i pojesti. Neka vaš hladnjak ne bude krcat namirnicama jer gdje molim vas piše da mora biti popunjen? Ako nečega nema ništa zato a pogotovo ništa se neće dogoditi ako završite na jogurtu i komadiću kruha! Ne nosite pet boce po 2,5 litre osvježavajućih napitaka s kofeinom i desetak drugih aditiva, jer ćete sebe upropastiti a djecu naviknuti da je to najbolje piće na svijetu i budite sigurni da će ta navika ostati cijelog života. Privlačna reklama ništa ne znaći pa je daleko najbolja izvorska voda! Kada ste dakle u samoposluzi – otvorite oći, gledajte i čitajte etikete proizvoda. Prije svega koliko ima postotaka masnoće a osobito za meso i mesne proizvode te za mlijeko i mliječne proizvode. Prema tome nemojte uzimati masno mljeveno meso u kojem prosijava bijela boja loja ili slanine i kobasice za pečenje u kojima ima više slanine nego mesa. Na tetrabricku ili pet boci mlijeka točno piše koliko sadrži mliječne masti pa nemojte uzeti s 3,5% već s 2,8 ili čak 1,8% masnoće. Svi su polutrajni i trajni sirevi vrlo masni pa se opredjelite radije za svježe kravlje sireve tipa mozzarella. Kad kupujete piletinu, pogledajte na količinu masnog (potkožnog) tkiva a najbolje je uzeti pileća ili pureća prsa koja sadrže najmanje masnoće. Kada je riječ o redukiji tjelesne težine, kolači i slastice otpadaju osim rijetkih izuzetaka koji su dobiveni na temelju pomno odabranih sirovina. Gotov dijetetski kolač može biti pripravljen na bazi umjetnih sladila. Kod toga upozoravam na masno tijesto koje u sebi krije poveliku količinu kalorija. Croissant nije opasan zbog ugljikohidrata pa čak i nadjeva, već zbog sadržaja masnoće u tijestu. Naime, masnoće donose uvijek dvostruko više kalorija od ugljikohidrata. I sada dolazimo do raskršća u kupovini – nabaviti prema vlastitom nahođenju ili prema naznakama na proizvodima kao «low fat», «low calorie», «reduced calorie» ili «light»?? Te su naznake temeljni naputak
kuda treba ići ali takav podatak još uvijek nije dovoljan da donesete odluku o kupovini jer se ispod takve deklaracije može kriti i sasvim drukčija stvarnost. Zato tražite dodatne informacije o proizvodima ili ih nemojte kupiti. Kad ste utvrdili ukupnu masnoću trebalo bi znati nešto o vrsti masnoće koja se unutra nalazi (mononezasićene, zasićene ili polinezasićene masne kiseline). Unaprijed znam da takve podatke uglavnom nećete dobiti jer još nismo na razini tzv sigurnosnih etiketa na Zapadu, gdje se nalaze kompjutorski ispisi svih mogućih podataka. Ako to ne funkcionira bilo bi neophodno znati radi li se o životinjskim ili biljnim masnoćama. Nadalje treba gledati kako na sadržaj masti tako i na energetsku vrijednost izraženu u kalorijama. Naime, ima ljudi koji smatraju da nakon odstranjivanja masti, sve drugo možete «duplirati»!! Što želim reći? Postoji registrirana malomasna hrana (low calorie) koja nema nužno i smanjenu energetsku vrijednost pa se lako prevariti! Bez obzira jeste li u sebi razvili paranoju na masti i masnoće pa ih izbjegavate u svakoj prilici, nemojte zaboraviti da nema ključnih vitamina iz skupine ADEK ako u hrani nema masnoća. Prema tome minimalne masnoće se moraju uzimati svakodnevno a osobito esencijalne plus omega-3 masne kiseline. Naime, istraživanja su pokazala da se primjerice kod srčanih bolesnika stanje pogoršava ako se naglo smanji unos masnoća u hrani. I sad imamo jednu zanimljivost; drastično smanjivanje unosa masti po svakoj logici trebalo bi donijeti kao posljedicu redukciju tjelesne težine. Međutim, ima onih koji umjesto toga lagano dobivaju na težini?! Razlog se krije u činjenici da uskračivanje kalorične masnoće neosjetno povećava unos ugljikohidrata! Ostaje neoboriva činjenica; bitno je smanjivanje ukupnog unosa kalorija iz svih izvora a ne samo iz masti! Da biste zadržali nizak unos masti nije neophodno eliminirati sve visoko masne namirnice ali jest potrebno smanjiti broj obroka i količinu masnih namirnica u njima! Čim u sve obroke unesete osjetno više kuhanog povrća, žitarica (kruha) i voća, automatski ste smanjili unos masnoća.Ako ne volite masnoću izražavati u postocima na 100 g evo nekih okvira koji bi izraženi u gramima trebali osiguravati optimalni unos masti starije osobe oba spola 35-62 grama masnoća/dnevno - aktivne žene i djevojke 49-85 grama masnoća/dnevno aktivni muškarci i mladići 62-108 grama masnoća/dnevno Ako na ovaj način planirate vaše dnevne obroke onda vam je uspjeh osiguran pod uvjetrom da ispunite i sve druge zahtjeve a prije svega – trening! Strategija razređivanje energijske gustoće Dodavanje vlaknasta hrane i oligo-fruktosaharida Nacionalni institut za rak u SAD (National Cancer Institute) predložio je da dnevna doza za vlaknastu strukturu bude 20-35 g premda je dobro poznato da je američki prosjek oko 15 g /dnevno!! Za razliku od Amerikanaca, neka ruralna područja Afrike pokrivaju stanovnici koji konzumiraju i do 80 g vlaknaste strukture dnevno i tamo zasigurno nema pojave raka. No ono što je zanimljivo, jedna engleska studija je utvrdila da mršavi ljudi troše oko 19 grama a debeli svega 13 g vlaknaste strukture dnevno. Naravno, to ima direktnu vezu; što više vlaknaste strukture u hrani koja se unosi u tijelo to manje kalorija. Ako se vlakna dodaju umjetnim putem ali samo do određene granice, mogu se postići isti ili slični učinci. Upravo zbog toga mnoge dijete za redukciju težine sadrže u sebi kuhano povrće koje obiluje vlaknima. Ako ne volite povrće i voće pa prema tome nemate prirodnih izvora, pokušajte s raznim dodacima prehrani (oligofruktosaharidi, glukomanani) Ima još jedna prednost kod hrane bogate vlaknastom strukturom; dobro se pune šupljine probavnog sustava, što daje osjećaj sitosti i «zbunjuje» hormone leptin, grelin i holecistokinin. Primjerice, ljudi koji konzumiraju zobenu kašu umjesto klasičnog američkog doručka od mlijeka i corn flakesa, dobivaju i do 40% više vlakana. A ako uzmete da vlakna nemaju energijsku vrijednost ili je ona posve zanemarljiva onda vam je jaasno koliko je to manje kalorija u ukupnom dnevnom jelovniku..Da zaključimo; što više u današnju koncentriranu hranu ili ako hoćete hranu visoke kalorijske gustoće ugurate vlaknaste strukture, smanjili ste kalorijski unos s jedne i rizik za nastanak nekih bolesti s druge strane! Rekao bih dobra pomoćna strategija. Strategija kulinarne obrade namirnica Prije nego se prihvatite rata s kalorijama morate shvatiti da je kuhinja krizni stožer; čim se nešto dogodi, čim je neka gužva vi se nađete u tamo! Niste se pitali zašto? Zato da se smirite – ponekim zalogajem! Sav trud uložen oko izbora i nabavke namirnica propast će ako zataji slijedeća faza tj kulirana obrada namirnica! Odmah moram reći da stara škola (bakina kuhinja) koja je navikla na masna jela, brojne umake i zaprške ovdje ne dolazi u obzir što će reći pohano, fritirano i prženo – se ne preporučuju jer sobom nose
nepotrebni višak kalorija Razlika u energetskom unosu (ovisno o metodi pripreme) je tako velika da se kod redukcije tjelesne težine nikako ne može i ne smije zanemariti. Prema tome najčešće se koriste (i preporučuju ) kuhanje, uparivanje, pečenje i roštiljanje bez masnoće. Naravno, ovdje valja spomenuti i sve vrste lonaca za zdravo kuhanje (pečenje) namirnica tipa «dry cooker» i druge. Svrha je dobiti ukusno pripremljene namirnice bez masnoće ili s minimalnim dodatkom ulja. Od metoda dalje dolaze u obzir teflonska ploča (tava) ili otvorena električna ploča. Naravno, zbog sadržaja mrvica i jajeta, što stvara koricu pohanca koja se zapeče i upija masnoću, energetska vrijednost skače i za više od 30% a kada se radi o fritiranju dakle prženju namirnica u kupki od vrele masnoće i puno više! Prema tome tko voli pržene krumpiriće (French fries) a želi skidati težinu, morat će se odreći ovog jela! Kada su u pitanju jaja kao jedan od najjeftinijih izvora bjelančevina, preporučuje se odvajanje bjelanceta od žumanca i kuhanje – bjelanca. Dapaće, dnevno se preporučuje po nekoliko kuhanih bjelanjaka. Zašto? Svako jaje sadrži 6 g masti (54 kcal) i preko 200 mg kolesterola a kada se koristi bjelanjak energija je zanemarljiva. Postoje i zamjenice za jaja bez masnoće i kolesterola pa tko je blizu naših granica može si dozvoliti i takvo sredstvo. Primjerice u SAD oko 25% ukupne ponude jaja otpada na zamjenice koje ne sadrže masti i kolestrol a usmjerene su pretežito za osobe na redukcijskoj dijeti kao i za srčane bolesnike. Naravno da se takve zamjenice koriste u kulinarstvu na svim onim mjestima gdje su se koristila jaja. Osnovni omjer jeste da ¼ šalice zamjenice može supstituirati jedno cijelo jaje! Ako netko pita zašto nije dobro ono što je pohano eto i odgovora; pored svih masnoća sadrži i zasićene masti iz jaja i kolesterol. Ako kod nas nije običaj skidanja kože i potkožnog masnog tkiva pilića, takvu oguljenu piletinu možete dobiti u inozemstvu. Njihova energetska vrijednost značajno je smanjena. Evo primjera; 100 grama piletine s kožom ima 200 kcal a pileća prsa imaju 165 kcal. Batak s kožom ima 215 kcal a bez kože 170 kcal. Ako dakle kod svakog obroka piletine uštedite samo 50 kcal vi ste mnogo napravili, a ako se tako racionalno ponašate i kod drugih namirnica, uspjeh vam je zagarantiran! Kao što sam već rekao svinjetinu i govedinu možete komotno izbaciti iz jelovnika jer naprosto niste u stanju kontrolirati koliko u njima ima masnoće. Čak i kad je sadržaj masnoće deklariran, ja u te podatke mnogo ne vjerujem! Kod izbora ribe za ljude s mora stvari su jasne i oni će lako odvojiti masnu od nemasne ribe ali za nas kontinentalce je to malo veči problem. Bijela riba je skuplja i manje masna a srdela je među najmasnijim ribama. Kao i kod mesa jako je važna metoda pripreme a preporučuje se riba na lešo ili na gradele bez dodatka ikakve masnoće ili uz par kapi maslinova ulja. Osobno volim škarpinu s blitvom i to jelo toplo preporučujem kao vrlo izdašno a ipak malokalorično. Ako se koristi riba i peradsko meso (piletina, puretina) za vrijeme mršavljenja drugo meso vam nije ni potrebno. Kad se jednom naviknete, vjerovatno se nećete vratiti na svinjski odrezak. O ostalim namirnicama ugljikohidratnog tipa (riža, pasta, muesli) ne bih želio više govoriti jer je dosta toga rečeno kod glikemijskog indeksa. Strategija mršavljenje - gladovanjem! Gladovanje je vrlo restriktivna prehrana tijekom koje se dnevno unosi samo 200-800 kcal i zapravo prisiljava tijelo da okrene sklopku u tzv. «mod za preživljavanje» (starvation mode). To znaći da je sve drugo isključeno osim funkcije mozga, održavanja energetske razine kao i sinteze hormona neophodnih za funkcioniranje tijela. Ta će sklopka zasigurno spustiti bazalni metabolizam na minimum. Kompjuterskom terminologijom to bi značilo da ste u «safe modu» koji obavlja samo minimum funkcija da bi se sustav PC- održavao u pogonu. Pod gladovanjem se zapravo podrazumjeva i krajnje malokalorična dijeta pa su i reakcije tijela vrlo slične. Funkcioniranje na pragu bazalnog metabolizma zahtjeva i manje energije pa se sve usporava. Istraživanjem je primjerice utvrđeno da se bazalni metabolizam tako može spustiti za 25-35%. Druga posljedica gladovanja je gubitak tjelesne težine prvo na račun zaliha sala a kasnije na račun mišićne mase. Što je glad veća i što dulje traje vide se veće posljedice na tijelu. To smo često puta imali prilike vidjeti na TV snimkama ljudi u koncentracijskim logorima. Što se više troši mišićna masa kao izvor energije, pada bazalni metabolizam a to postupno dovodi do usporavanja svih funkcija tijela. Nažalost, taj pad bazalnog metabolizma kao način obrane vitalnih funkcija u najvećem broju slučajeva ne razumiju ni proizvođači ekspresnih dijeta niti njihovi korisnici. Naime, čim se nakon takve restriktivne dijete počne normalno hraniti težina naglo raste jer se diže i bazalni metabolizam. Ne treba spominjati da je gladovanje kao metoda restrikcije kalorija izvrsna prilika da svoj organizam dovedete u deficit nekih najvažnijih hranjivih tvari a prvenstveno esencijalnih aminokiselina i masnih kiselina. Prema tome korisnik
gladovanja kao metode skidanja tjelesne težine, trebao bi osigurati mliječni protein iz arsenala body buildera i esencijalne masne kiseline u kapsulama, naravno uz vitamine i minerale. Čak ako redovno i pažljivo uzimate spomenute dodatke postoji mogućnost nastanka kratkoročnih i dugoročnih deficita koji će se tijekom vremena manifestirati na najrazličitije načine. Samo najvještiji «slimeri» će načiniti takav odnos hranjivih tvari da se ne dogodi neki ozbiljniji problem; odnos hranjivih tvari bi trebao biti UH 45-65%, proteini 15-20%, i masti 20%. Još nešto, tko se odluči na gladovanje trebao bi znati da je važna postupnst a nikako ne naglost. Naime, spuštanje kalorijskog unosa ne bi smjelo biti veće od 500 kcal/dnevno.što znaći ako ste bili na potrošnji od 2500 kcal treba vam 4 dana dok ne dotaknete dno od 500 kcal. Ispod toga se ne preporučuje osobito ne na dulje vrijeme.Svakako je dobro da blizu vas bude i neki liječnik koji zna vaše namjere! Krize gladi treba rješavati malim dodacima smjese ugljikohidrata i proteina u odnosu 3:1 ili želeom od smjese glukomanana i oligo-fruktosaharida koji u vodi buibre ali nemaju energiju. Post ili nemrs starinski je običaj za «čišćenje» organizma i redovni dio pred uskršnje blagdane tj u vrijeme korizme (četrdeset dana). To je nažalost već zaboravljena biblijska tradicija koju je pomalo izbrisao suvremeni potrošački mentalitet – kaže u svom uvodu članka poznati hrvatski endokrinolog prof dr V.Božikov. Gladovanje se još uvijek preporučuje kao redovna terapija pretilosti na brojnim svjetskim klinikama. Najstrožiji post je kruh i voda koji sigurno dovodi do gubitka tjelesne težine ali naravno može imati i ozbiljne zdravstvene posljedice. Prema iskustvima prof dr Božikova ponekad je lakše biti na gladovanju nego na malokalorijskoj dijeti. Tzv nulta dijeta redovno se provodi na Zavodu za dijabetes, endokrinologiju i bolesti metabolizma KB «Dubrava» u Zagrebu. Dobar poznavatelj problema mršavljena kod sportaša dr Suzane Kleiner kaže; za vrijeme gladovanja događaju se u organizmu 4 krupne promjene usporavanje metabolizma i svih tjelesnih funkcija, - sporije sagorjevanje kalorija - postupno raste glad koja se teško kontrolira dio masnog tkiva zaostaje i ima tendenciju taloženja Taj kompleks pitanja smeta slimerima i najčešće dovode do zabune pa i onog famoznog pitanja – «ništa ne jedem a ne mogu smršavit». Nakon duljeg gladovanja mogu se pojaviti i psihološki problemi pa takvi slimeri postaju «teški» za obitelj i okolinu. Iskustva indijskih jogija vrlo su indikativna; upravo gladovanje ih dovede u stanje totalnog usporavanja funkcija organizma. Divimo se njihovoj mirnoći a zapravo oni su objektivno usporeni. Naravno, gladovanje je nož s 2 oštrice a skup pod nazivom NH Conference on Methods for Voluntary Weight Loss and Control iz 1992 godine jasno daje do znanja da se može dogoditi i smrtni ishod. Koje su posljedice gladovanja? Uzet ćemo samo jedan svježi primjer iz službene američke statistike; srednji unos kalorija za žene na početku novog milenija iznosi 1600 kcal što je dosta ispod preporuke RDA koja iznosi 2200 kcal. Ako stvari stoje upravo tako onda se ne treba čuditi činjenici koja kaže da postoji stalni deficit željeza i kalcija koji su neophodni za metabolizam Žene koje mršaju gladovanjem zapravo plaćaju visoku cijenu u deficitu pojedinih hranjivih tvari. Ni ostale posljedice nisu male; dulje korištenje Atkinsove visoko proteinske dijete može dovesti do rapidnog gubitka kalcija, a ovo dovesti do povećanja rizika za rak colona i osteoporozu. Mjerite kalorije na ulazu! Za razliku od nekih drugih stvari u životu, iskustvo pokazuje da je glede unosa kalorija uvijek bolje malo manje nego malo više! I zbog krvnih žila i zbog mozga i zbog starenja. Post koji je obveza u nekim vjerama, samo to potvrđuje. Dobar lovački pas je onaj koji nema sala tj koji može juriti divljač Prosječno zdrava prehrana osigurava čovjeku godišnje oko 1 milijun kcal a to preračunato znaći u životnom vijeku od 60-80 milijuna kcal. Naravno, to je golema količina energije koja služi za pogon svih životnih funkcija. U normalnim okolnostima između unosa i potrošnje kalorija postoji dinamična ravnoteža (balans). Čim se unos kalorija pomjeri na štetu potrošnje, ravnoteža se kvari i slijedi taloženje masnih naslaga na predilekcionim mjestima tj trbuh muškaraca i bedra te stražnjica žena. Slaže se lako i neosjetno tempom 2,5-3 kg godišnje a ako se proces ne zaustavi i ne pokuša kontrolirati, može ekspandirati sve do ekstremno velike tjelesne mase koja iznosi čak i 200 kg.
Starenjem proces taloženja masnih naslaga se ubrzava. Stvar se postavlja vrlo oštro; ili kontrola ili katastrofa! Na vama je da se odlučite! I tako dolazimo do važnog pojma – bazalnog metabolizma. Naime, svatko ima svoj (drukčiji) bazalni metabolizam pa je svaka usporedba izlišna. To je dakle energija koja se troši na održavanje tjelesnih funkcija (pluća, srce, jetra, bubrege i mozak); kod nekog je bazalni metabolizam viši a kod nekog niži. To praktično znaći da 2 osobe mogu za vrijeme života jesti istu količinu hrane i raditi isti posao s tim da će jedna ostati mršava a druga postati debela! Takva solucija je moguća čak i kod braće! Kada se netko svakodnevno bavi treningom, njegov bazalni metabolizam se diže na višu razinu i on više troši čak i kad se odmara. Tu činjenicu ljudi teško razumiju a još teže prihvaćaju. Prag bazalnog metabolizma najbolje se diže treningom a sve ostalo su samo pomoćna sredstva koja mogu ali i ne moraju djelovati. Što ste «nabildali» više muskulature u odnosu na masno tkivo, prag bazalnog metabolizma će biti veći. Ima još jedan dokaz; visoke osobe troše više kalorija od niskih jer imaju veću tjelesnu površinu s koje mogu izbaciti toplinsku energiju van. Što se više grije gibanjem, čovjek više odaje toplinske energije i više se troši.Ima još jedna zanimljivost a to je razlika između spolova; muškarci imaju za oko 15% brži metabolizam od žena! Jasno je iz toga da onaj tko promatra redukciju tjelesne težine muškaraca i žena na isti način – griješi! Potrebe za energijom (kalorijama) tijekom dana osciliraju; što ste aktivniji potrošnja raste i obratno. Kad sjedite ili spavate trošite minimalno iz čega opet jasno proizlazi problem sjedećih ljudi (informatičari, piloti, vozači). Kad želite regulirati tjelesnu masu i kalorije koje ste naslagali – potrošiti, mora se ići obratno a to je u pravilu uvijek teže. Matematika je nepogrešiva pa kaže da morate potrošiti 3500 kcal za smanjivanje tjelesne težine od 0,5 kg. Što više želite ubrzati stvari vršite veći pritisak na tijelo (mršavljenje je stres) i povećavate intenzitet potrošnje raznim aktivnostima. Primjerice, ako sjedite i gledate TV ili sjedite cijeli dan pred kafićem, vi trošite svega 1-2 kcal/minutu a to preračunato znaći da bi takvim tempom potrošili jedan sladoled trebalo bi vam ravno 34 minute. Naravno, ovakve vam usporedbe dajem da biste se jasno opredjelili za neku od daleko «jačih» aktivnosti (plivanje, tenis, planinarenje, trčanje). Netko će reći da je stara izreka «kilogrami se istjeruju znojem» staromodna, ali moram vas uvjeriti da su čak i najnovija istraživanja potpuno na strani ove izreke, naravno osim u slučaju genetskog tretmana kada se težina gubi bez ikakvog fizičkog napora. Znastvenici tvrde a valjda za to imaju i dokaze, da starenje nastaje usporavanjem bazalnog metabolizma tj onda kada se aktivnosti smanje jer se tada dio muskulature ireverzibilno pretvori u masno tkivo. Propadanje mišićne mase je zapravo početak kraja i sve se naglo usporava. Kao što dobar PC prati sve vaše operacije i stvara zapis o tome što ste i kad uradili, tako tijelo prati vaše «mučenje» s redukcijom težine i reagira. Ako ste previše drastični, tijelo reagira u obliku iscrpljenosti, bljedila, teškog disanja i naglog umaranja ono daje do znanja da ne odobrava vaše postupke, a ako nastavite istim tempom ono može poduzeti i druge mjere. Ako nastavite redukciju drastičnim metodama nekoliko puta godišnje, tijelo može reći «dosta mi je toga» tako da vas dovede do ruba živčanog sloma. Znajte da se tijelo ne šali i da bi posljedice mogle biti vrlo ozbiljne! Kod nekih osoba koje dobrovoljno pristaju na gladovanje kao metodu kalorijske restrikcije, postoji problem psihološke prirode tj. oni se nesvjesno kažnjavaju za tako loš izgled – time da ne jedu. Danas nije potrebno gladovanje jer ima metoda da se cilj postigne i bez toga. Dakle, nemojte mučiti tijelo gladovanjem jer valjda ste gledali onaj film «Imperija uzvraća udarac». Kad se pobuni tijelo je vrlo goropadno! Već je odavno poznata energijska vrijednost sastojaka hrane: - ugljikohidrati 4 kcal/gram - masti 9 kcal/gram - proteini 4 kcal/gram Iz ovoga se lijepo vidi zašto kod mršavljenja prvenstveno atakiramo na masti; zato što donose najviše kalorija! Ako dakle iz smjese raznih namirnica koje tijekom dana unesemo u tijelo izbacimo najvećeg donatora a potom unesemo neke druge tvari koje imaju malo ili nikako kalorija, onda smo napravili energijsko razređenje tj. smanjili smo ukupnu energijsku vrijednost obroka. Manje je poznato da i neke druge komponente imaju značajnu energijsku vrijednost na koju u pravilu zaboravljamo. Tako primjerice alkohol ima 7 kcal/gram zbog čega su najčešće ljubitelji piva – debeli! I organske kiseline koje osobito trošimo ljeti su značajan izvor dodatnih kalorija: - octena kiselina 3,5 kcal/gram
- limunska i malična - mliječna kiselina
2,4 kcal/gram 3,6 kcal/gram
Primjerice samo 5 grama octene kiseline na 100 ml daje 17,5 kcal što znaći da ne govori istinu onaj tko vam kaže kako kiseli krastavci ili druge kisele namirnice nemaju kalorijsku vrijednost.. Nikako ne treba podcjenjivati energijsku vrijednost alkohola jer po snazi odmah dolazi iza masnoća. Tako boca piva 0,5 l s 5-6% alkohola, može imati čak 150 kcal..Ako ljeti kad je vruće popijete samo 3 takve boce, eto skoro 500 kcal što je ravno dobrom, masnom doručku! Tzv lagano pivo (light) ima oko 100 kcal. Iza toga slijedi velika čaša vina cooler s 6,5% alkohola koje može imati 125 kcal te na kraju dolaze likeri 1 čašica 103 kcal. Čašica žestice (oko 40 vol %) donosi oko 65 kcal: što više čašica tijekom dana – više kalorija! Ako pak pravite razne koktele i mikseve, kalorijska vrijednost naglo počinje rasti.Zamislite kad na čašicu votke dodate čašu gustog soka naranče koji sadrži oko 100 kcal na koliko poraste energijska vrijednost napitka? Na kraju ne zaboravljamo spomenuti da alkohol iz raznih pića ima i druge učinke osobito na apetit kao i na proces topljenja masnog tkiva pa tako direktno sudjeluje u vašem režimu skidanja težine. Jetra razlaže alkohol za energiju a potom masne kiseline pretvara u masno tkivo.Prevedeno na običan jezik to bi značilo da je alkohol u procesu energije prvi a tek tada na red dolazi masno tkivo, dakle alkohol štedi masno tkivo, što je za onog tko mršavi kontraproduktivno. Iz svega je vidljivo da osoba koja želi mršaviti mora alkohol izbjegavati ili svesti na najmanju moguću mjeru Ništa bez kontrolne vage! Sve počinje od nabavke precizne vage s namjerom da počnete kontrolirati svoju težinu. Dobro je da pripremite i blok s danima u mjesecu kako biste registrirali oscilacije težine. Znam da vam je to teško, da ocjenjujete kako je to «teror» nad tijelom i sve one druge floskule koje govorite ujutro dok se spremate na posao.Ali, moram vas upozoriti na ljudsku prirodu; sve što nije pod strogim nadzorom brzo se pokvari. KONTROLA je riječ koja bi trebala odsada neprestalno lebdjeti nad vašom glavom a dobra vaga je mehanička naprava koja to mjerenje čini vjerodostojnim! Skinite se dakle u pidžamu i važite ujutro uvijek s praznim želucem! Mjerite svoju težinu prije odlaska na odmor i nakon povratka, prije blagdana i poslije. Dobit ćete zanimljive podatke koji vam najbolje govore o vama samima! Brojač potrošenih kalorija daje do znanja koliko ste kalorija unijeli u tijelo i koliko ste potrošili? Koliko možete potrošiti standardnim poslovima u kući, oko kuće, na stubištu u autu? Evo jednog bizarnog primjera; ima mnogo mlađih ljudi koji tijekom dana što zbog navike s što zbog psihičke napetosti troše žvakaće gume. Stomatolozi kažu da je žvakanje zdravo za zube i desni a osim toga ostaje svježi zadah koji je važan u međuljudskoj komunikaciji. Kod onih koji gube tjelesnu težinu važno je da žvakalica nema energiju odnosno da je «sugarless» Jeli se netko zabavio istraživanjem koliko se potroši energije žvakanjem? Naravno i to ni manje ni više nego istraživači Klinike Mayo u Rochesteru SAD. Rezultati su pokazali da se žvakanjem takve gume gubi 11 kcal/sat što bi preračunato na 3 sata dnevno moglo godišnje iznositi i 12000 kcal odnosno 1-2 kg tjelesne težine! Jasno je da nitko ne može svakodnevno žvakati, ali može poslužiti kao indikator. Žvakanje gume slimerima može poslužiti kao psihološka potpora da nešto imaju u ustima i da nešto žvaću. Strategija - domaća restrikcija kalorija Od brojnih pomoćnih sredstava spomenutih u ovoj knjizi koja stoje na raspolaganju prosječnom korisniku restriktivnih dijeta, potrebno je profilirati izbor domaćih namirnica, kulinarne obrade i receptura za mršavljenje. Po mom osobnom mišljenju postoje brojna rješenja koja se uz malo mašte i strpljenja mogu ostvariti pod uvjetom da se koriste svi temeljni principi spomenuti u pojedinim poglavljima ove knjige. Budući da sam pledirao na promjenu navika kao ključni čimbenik za mršavljenje, ovdje ćemo još jednom ponoviti 10 ključnih savjeta što je potrebno učiniti da biste ostvarili konačan cilj - gubitak težine 1./ Smanjite broj obroka i količinu jela u tanjuru, ali svakako zadržite doručak. Ako ste «teži» slučaj, jednostavno prepolovite obroke bez mogućnosti da se obroci repetiraju. Za večeru voćni jogurt! Hladnjak držite prazan tako da za svaku stvar morate ići u kupovinu, dakle – hodanje!
2./ Uklonite masna jela (pečenje, kobasice, slanina, govedske juhe, krmiće, sireve, kolače od masnog tijesta, kremaste kolače, mesne umake) i naučite se da postoje i druge lakše namirnice. Jedite manje ali češće, nemojte se nikada najesti do kraja.. 3./ Izbacite iz kuhinje fritezu i pohanje kao metodu obrade namirnica, a uvedite kuhanje u loncima zdrave hrane i pečenje na električnom grilu bez ikakvog dodavanja masnoće s strane. Ukratko, modernizirajte kuhinu! 4./ Govedinu i svinjetinu definitivno zamjenite s ribom, puretinom i piletinom pod uvjetom da obrežete sve masne dijelove i izbacite salo. Ako piletina ima debelo potkožno masno tkivo, skinite ga i bacite u kantu za smeće. 5./ Bijeli kruh i pecivo zamjenite s što tamnijim žitnim proizvodima po mogućnosti od cjelovitog zrna, a restani i pire krumpir zamjenite s krumpirom koji je pečen s ljuskom u rerni. Koristite kuhanu rižu bez dodane masnoće. Nema umaka, nema preliva, nema majoneze! 6./ Konzumirajte velike količine tekućine (prirodni sokovi kao primjerice naranča i rajčica, izvorska voda, mineralna voda) a naprosto zaboravite zaslađene i kofeinizirane osvježavajuće napitke i razne koncentrate koji su inače napunili naše samoposluge ()soft drinks) 7./ Povećajte broj dnevnih koraka tj. povećajte gibanje bez obzira kako i u kojem obliku (brzo hodanje, trčanje, penjanje po stepeništu gore-dolje, planinarenje, trčanje s djecom, veslanje, jurcanje po kuhinji, previjanje tijela preko stolca, odlazak u fitness centar, vožnja bicikla, rad na spravama, cjepanje drva itd. 8./ Ne mršavite zbog drugih već zbog sebe pa prema tome ne pravite reklamu ni na poslu ni u kući. Radite potiho a pohvalite se tek kad imate pozitivne rezultate. Par skinutih kilograma je tek početak bitke s debljinom..Nikada nemojte pretjerivati hvastanjem jer - ne zaboravite - imperija uzvraća udarac! Popularna Oprah 3 put se radovala i 3 puta grozno razočarala!.. 9,/ Nemojte leći iza objeda i nemojte obilato večerati. Obje opcije se nikako ne preporučuju i vrlo su važne u sklopu promjena načina života. Možda je to slatko ali gdje piše da vam u životu baš sve mora biti lako i slatko? Uostalom, floskula o «potrebnom odmoru» može se rješiti promjenom aktivnosti! 10./ Prestanite stalno misliti na hranu, kao primjerice što ima u hladnjaku, što je za ručak, što bi se dalo grickati uz TV itd! Nastojte popuniti svoje slobodno vrijeme do kraja i dokažite da ne živite samo zato da biste jeli nego jedite tek da biste preživjeli!! Uz TV žvačite sugarless gumu! Na jednom mjestu u knjizi sam spomenuo u čemu je bila prednost pećinskog čovjeka u odnosu na današnjeg homo urbanicusa; neprestalno je jurcao i bio u potrazi za hranom da bi preživio dok današnji čovjek neprestalno sjedi i hranu vadi iz hladnjaka da bi debljao. A kad mu namirnica ponestane, spusti se u šlapama do samoposluge! Ako k tome cijelu noć sjedi da bi odgledao ponudu dobrih TV filmova situacija postaje bezizlazna Ta se razlika na njemu i vidi. Kućno kino i noćni TV program naprosto su opasna napast ali svi koji imaju novaca jednako se utrkuju da tu napast uvedu u svoju kuću i potom pokažu prijateljima?!.
Fokusiranje na (kalorije) masti Fokusiranje na masti u sustavu restrikcija kalorija nije slučajno; masnoće imaju najmanje dvostruko kalorija kao ugljikohidrati. No nije u pitanju samo energetska vrijednost već i sadržaj zasićenih masti i kolesterola. Najnepovoljnije namirnice u tom smislu su krumpirov čips, slanina, kobasice, masni sirevi i mlijeko s visokim sadržajem mliječne masti. Masne namirnice sobom ne nose zaštitne tvari kao što je slučaj kod povrća i voća zbog čega ih je dobro u najvećoj mjeri izbjeći. Što to praktično znaći? Birati posno meso, skidati salo i slaninu s mesnih komada pa i skidati kožu s peradi nakon pečenja. Izbjegavati umake i preljeve, osobito majonezu. Naravno i skrivenu masnoću ioz masnog tijesta i kremastih kolača! Izbjegavanje masti samo po sebi nikako ne znaći sigurno mršavljenje. To je kao i druge mjere samo učinkovita pomoć uz generalnu promjenu stila života. Ako ste riješili problem viška masnoća možda niste rješili problem viška slatkih tekućina? I sada dolazimo do pitanja koliko je masnoća dovoljno odnosno potrebno za odvijanje tjelesnih funkcija? Ako koristite 2000 kcal/dnevno ne treba vam više od 65 g masti. To je manje od 30% upravo kako je preporučilo američko udruženje za srce i krvožilni sustav (The American Heart Association). Možete ići i niže ali da znate da to nije dobro jer bi vam mogli faliti vitamini topljivi u mastima (ADEK) i poneke esencijalne masne kiseline. Da biste to izbjegli, dobro je za vrijeme tretmana uzimati omega-3 i alfa lipoičnu kiselinu. Kako znati količinu masnoća iz pojedinih jela i namirnica? Već smo spomenuli namirnice koje su na «crnoj listi» a tome treba dodati izbjegavanje zafriga, pretjeranog preliva za salate, masnog namaza za kruh, preljevanje roštilja s uljem itd. Kod izbora mljevenog mesa tražite ono s 8-10% a ne s 18-20% masti. Ako pak želite više znati o energetskoj vrijednosti namirnica i sadržaju masnoće, nabavite Prehrambene tablice ili čak softwerski paket koji za čas mogu izbaciti svaku pojedinu kaloriju uključivo i onu od crne kave. Masno možete izbjeći i na jednostavniji način tj da što više uključite u prehranu kuhano povrće, žitarice i voće jer će
automatski ostati manje mjesta za masne namirnice. Takva promjena donijet će manje proteina i masti ali više zaštitnih tvari (vitamina i minerala) te grube vlaknaste strukture. Koja su temeljna pravila neophodna da biste izbjegli masne namirnice? jedite raznovrsnu hranu s malo mesa a više povrća i žitarica ograničite unos ukupne masnoće (ne preko 65 g dnevno) ograničite unos zasićenih masnoća iz mesa, mlijeka i jaja kontrolirajte pripremu hrane u kuhinji (friteza, zafrig) izaberite malomasno meso, mlijeko i sireve u restoranu odaberite jela na lešo i roštilj Kada se uz sav trud redukcija težine konačno postigne, ostaje teži dio zadatka tj kako težinu zadržati. Naime, gubitak tjelesne težine nešto je slično penjanju na postolje za medalje kod vrhunskih sportaša. Teškom mukom se dolazi do medalje ali još teže se zadržava!
Mediteranska (malokalorijska) dijeta Odlučite li promjeniti svoj stil života osobito prehrane tad je prilika da krenete s mediteranskom prehranom koja je polu-vegetarijanskog tipa, malokalorijska po svojoj strukturi i mjirišljava po bijelom luku, ribi i crnom vinu. Kao što sam više puta spominjao dovoljno je izbaciti svinjetinu i govedinu pa ste ostvarili preko 50% preduvjeta za redukciju tjelesne težine na mediteranski način. Još ostaje malo kontrole na ulazu (dizano tijesto, slastice, kolači, vrhnje, sladoled) i to je to! A recepte mediteranske i drugih domaćih kuhinja možete naći na stranicama http://www.hrana.com Moram reći da ima više tipova dijeta koje su vrlo slične mediteranskoj; tako postoji grčka dijeta koja je zapravo prirodna, prehrana s dodatkom ribe i peradskog mesa ali bez svinjetine i govedine. Mnogo povrća, voća i maslinova ulja te crnog vina. Mnogi Amerikanci dolaze upravo u Grčku kako bi na mediteranskoj dijeti skinuli težinu za 30 dana..Ostaje otvoreno pitanje što bismo mogli uraditi na tom planu u Hrvatskoj? Ostali učinci restrikcije kalorija Kada unosimo znatno manje kalorija od dnevnih potreba, mi gubimo tjelesnu masu. Na to smo koncentrirani i to se zaista događa. Ali, istovremeno događaju se i neke druge stvari koje ne primjetimo! Ako gladovanje potraje dulje vrijeme to će zaštiti vaš mozak od naglog starenja! Naime, kako starimo naše tijelo se mjenja. Stare stanice umiru i nestaju a sve je veći deficit «radnih» stanica na vitalnim mjestima. To je normalno. Ali kod Alzheimer-ove i Parkinsonove bolesti te stanice umiru znatno brže a osobito u mozgu i to nikako nije normalno jer funkcija mozga propada mnogo ranije nego što bi bio slučaj pod standardnim okolnostima. Skupina istraživača s Florida University pod rukovodstvom dr Christiana Leevenburgha načinila je zanimljiv laboratorijski pokus; jednoj skupini štakora dala je neograničen pristup hrani za vrijeme trajanja života a drugoj je hrana bila kalorijski ograničena tj dobivali su 40% manje kalorija. Dobiveni rezultati su pobudili veliku pozornost i znanstvenika i javnosti a osobito bolesnika. Razina proteina u krvnoj plazmi koja indicira smrt stanica porasla je u prvoj skupini prema očekivanju ali skupina koja je živjela s 40% restrikcijom uopće u krvi nije imala taj protein- indikator. No to nije sve; kod skupine koja je obilato hranjena protein koji štiti mozak od propadanja pao je u krvi za 60% a narastao je kod druge «gladne» skupine Pokus fragmentacije DNA koji također služi kao jedan od indikatora smrti stanica bio je udvostručen kod dobro hranjenih ali je 36% bio manji kod slabo hranjenih štakora! Prema tome ne jedete manje samo zbog toga da lijepo izgledate i strpate svoje tijelo u nekakav težinski okvir, već zato da očuvate svoj mozak i kognitivnu funkciju a time i produžite svoj aktivni život na prelijepoj kugli zemaljskoj. Ovaj rad je publiciran u Journal of the Federation of American Societties for Experimental Biology a objavljen je i na WebMD. Ostali čimbenici važni za težinu Kad pogledate tipičnog sumo hrvača koji se u slobodnoj interpretaciji može definirati kao brdo mesa i sala, pomislite da takav mladi čovjek ne prestaje jesti jer se drukčije naprosto tolika težina ne može postići. Ali prevarili ste se; prema dobro uhodanoj tradiciji sumo hrvači jedu svega jednom dnevno premda se mora priznati da je taj obrok vrlo obilan. Želim reći da nije sve u količini hrane; igraju naravno i ostali čimbenici (vizualni utisak, miris i okus, boja i kombinacija boja itd). Njihov sustav kontrole je navikao raditi na toj razini i veliki problem nastaje kad sumo hrvač želi smanjiti svoju težinu i upisati se u obične smrtnike! Zašto?
Zaštitni mehanizmi smatraju to «nultim» stanjem i sve drugo je poremećaj. Ako počnu naglo gubiti težinu, počne raditi ghrelin i javlja se neutaživa glad kojoj nitko ne može odoliti! Popunjenost probavnog sustava važan je čimbenik da mozak dobije signale o sitosti. No popunjenost se ne mora postići namirnicama već to mogu biti primjerice tiopljiva vlakna (galaktomanani) bez kalorijske vrijednosti. To se zove «prevara» organizma ali ne za dugo jer će nedostatak ugljikohidrata u takvom sadržaju izazvati stopiranje inzulina i holecistokinina a to će opet povući neke druge posljedice. Sve u svemu organizam čovjeka (kao i životinje) u normalnim okolnostima održava stalnu tjelesnu težinu što bi se kompjuterskom terminologijom moglo zvati «setirana» ili zadana težina. Ako ćovjek tu težinu probije nerazumnim navikama, organizam se svim sredstvima služi da bi se vratio na zadano stanje! Želim reći da osoba koja na silu i na brzake želi skinuti desetak kilograma vodi zapravo borbu s vjetrenjačama! Ovdje moram dodati još nešto; kada je izvršena redukcija hrane, brzina bazalnog metabolizma se spušta (radi kompenzacije) što je još jedan od razloga zašto se težina teško gubi dijetama Možete pojesti 1 kolač ili 3 pa je razlika u količini (i energiji) ogromna. Višak se kao i uvijek taloži u obliku sala. Jedno je što vi nemate osjećaja za mjeru a sasvim drugo su uglikohidrati kao standardna komponenta hrane. Naime, kakvi su takvi su – ugljikohidrati imaju samo polovicu energijske vrijednosti masnoća! Prema proračunu Coverta Baileya, stručnjaka za fitness i autora knjige The Fit or Fat, žena kojoj je stalo do zdravlja, ne bi smjela imati više od 22% masnog tkiva u odnosu na ukupnu tjelesnu težinu dok je za muškarce krajnja granica 15% masnog tkiva. Da bi se taj odnos nekako održao u ravnoteži, potrebno je mjeriti količinu masnog tkiva u odnosu na mišićnu masu. Uostalom, to je stalna praksa nekih sportskih disciplina, primjerice body buildera Zbunjujuće vrste ugljikohidrata Nadam se da vas ove stvari oko količina nisu previše zbunile pa se isto tako nadam, da vas neće zbuniti ni slijedeće. Ugljikohidrati su integralni dio žitarica, voća i povrća dakle biljnog su podrijetla. Ako ste u stanju dozirati ugljikohidrate, ne prijeti vam gotovo nikakva opasnost. Sve u svemu u strateškim točkama za režim mršavljenja, redukcija ugljikohidrata daleko zaostaje iza masnoća. Jednostavni šečeri imaju sasvim jednostavnu kemijsku strukturu i slatkog su okusa, a kompleksni se granaju u lancima i gube slatkoću. Prvi se lako i brzo apsorbiraju (i troše kao energenti) a drugi se sporo apsorbiraju i troše sukcesivno. Brzi i spori ugljikohidrati; prvi su veliki potrošači inzulina a drugi šparaju inzulin..Želite li dakle sačuvati svoju gušteraču za dugi vijek, nemojte ju svakodnevno žmikati s slatkim vodicama, već maksimalno koristite kompleksne ugljikohidrate (kuhano povrće, kruh od cjelovitog zrna, voće). Ako je organizam zdrav i sve normalno funkcionira, šečer iz krvi (glukoza) ima stabilnu razinu koja se bitno ne mjenja bez obzira na konzumirane namirnice. Nažalost, kod gojaznih ljudi i u nekim drugim slučajevima dolazi do poremećaja i javlja se hipoglikemija. Jednostavni šečeri iz namirnica su stolni šečer (saharoza), voćni šečer (fruktoza) i mliječni šečer (laktoza). Namirnice koje sadrže ove šečere su jednostavni ugljikohidrati i tu još spadaju smeđi šečer, melasa, kukuruzni sirup, med i sirup od javora. Naravno da se ovdje mogu ubrojiti i neke namirnice pretežito sastavljene od jednostavnih šečera kao što su gusti voćni sokovi, bonboni, kolači i slatko pecivo. Nisu svi jednaki što znaći da ih ne treba tretirati na isti način. N aime, dok primjerice glukoza ima GI 100, fruktoza ima 70 a maltoza preko 100. Pored složenog kemijskog sastava, kompleksni ugljikohidrati sadrže mnogo vlaknaste strukture. i obično ih nazivamo «škrobovi». Takve su namirnice kruh, žitarice, krekeri, riža, tjestenina, kukuruz, grašak, grah, bob, leća, krumpir i druge. Ako pogledate kako se hrane vrhunski sportaši, primjetit ćete da pretežito troše upravo spore dakle kompleksne ugljikohidrate da ne bi uzbudili duha koji se zove inzulin. Prema tome generalno pljuvanje po ugljikohidratima kao vinovnicima debljine, nema nikakvog znanstvenog uporišta tj ono je jedino u mašti autora «carbophobie»
Problem suvremenog čovjeka koji se hrani iz samoposluge, jeste prevaga jednostavnih šečera nad kompleksnim zbog čega se javlja višak tjelesne težine (pretilost) s svim posljedicama (dijabetes, bolesti krvnih žila i srca). Kod toga su ključna 2 čimbenika; neaktivnost s jedne i soft drinks s druge strane! Ne želim kod toga reći da su jednostavni šečeri loši...Njih je naprosto previše a s njima ne dolazi u tijelo dovoljno vlaknaste strukture, vitamina i zaštitnih tvari. «Sintetika iz pet ambalaže» koja je potiho ušla u naš život i potpuno zauzela mjesto izvorskoj vodi, donijela je nepotrebni kukuruzni sirup, što je naravno čisti višak, prazne kalorije. U početku je bila samo Cola a sad imate najmanje desetak vrsta slatkih vodica s kofeinom ili bez. I naša djeca su zapravo zaboravila čemu služi obična voda. Jednostavni ugljikohidrati označavaju prerađene namirnice a kompleksni intaktne (neobrađene). Naravno, ima (kao i uvijek) jedan izuzetak; mlijeko sadrži jednostavni ugljikohidrat laktozu a mlijeko nam treba kao izvor kalcija. Prema tome, mlijeka se nećete odreći, što ne vrijedi za jednostavni ugljikohidrat iz kolača (saharozu). Što je namirnica bliže prirodi manje je jednostavnih a više kompleksnih ugljikohidrata. To se najbolje vidi u razlici između crnog (cjelovitog) i bijelog (rafiniranog) kruha. Svježe voće je blizu prirode, a voćni sokovi dosta daleko jer su višestruko prerađeni. Isto tako u ljusci pečeni krumpir je daleko zdraviji od prženog krumpira (french fries) koji je prošao nekoliko faza u procesu prerade. Isto tako je kod odnosa smeđe i bijele riže; smeđa je bliža prirodi a bijela je prerađena a za vrijeme prerade dolazi do promjena. Jasno želim reći slijedeće; ništa nije otrovno, ništa nije opasno, nitko nije «bijela smrt» već je naprosto jedna opcija bolja od druge. Čovjek treba birati za sebe uvijek najbolju opciju! Sve osim mesa i masti sadrži ugljikohidrate, pa svi zagovornici tzv panike od ugljikohidrata (karbofobisti) upućuju na visoko proteinske namirnice (meso, sireve, jaja). Škrobasta hrana – ne deblja! Da li onda ipak postoji razumna smanjena potrošnja ugljikohidrata (low carbohydrate diet). Naravno! Visoko ugljikohdratna hrana prosječno sadrži 50-60% energetske vrijednosti od ugljikohidrata, a plan za redukciju ugljikohidrata bi bio 40-45% ali nikako ne ispod te granice. Na taj način zadržavate razinu energetskih izvora kao i prateće elemente tj vlaknastu strukturu, vitamine i zaštitne tvari. Za režim redukcije tjelesne težine, jednostavni šečeri nisu poželjni pa je temeljno pravilo – što manje zaslađenih namirnica (low sugary food). Suprotno tome, kompleksni ugljikohidrati su višestruko poželjni; prvo zato što ne opterečuju inzulin, što se sporije aporbiraju i zato što dobro popunjavaju probavni sustav. Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata koji spadaju u visoko glikemične namirnice, kompleksni ugljikohidrati spadaju u srednje ili nisko glikemične namirnice. Da ponovimo još jednom; u kompleksne ugljikohidrate spadaju – krumpir, tjestenina, kruh od cjelovitog brašna, žitarice, voće i povrće. Stručnjaci ocjenjuju da je najbolje kada konzumiramo 55-60% energije od kompleksnih ugljikohidrata. No moram napomenuti slijedeće: najbolji su kuhani kompleksni ugljikohidrati jer se zafrigom i drugim postupcima unosi nepotrebna količina masnoće i tada ugljikohidrati počnu – debljati. Ne deblja škrob već deblja masnoća dodana da bi škrob bio ukusniji. Umaci, majoneza, bogati zafrig i kiselo vrhnje su «ubojice» iz tanjura a ne škrob! Ponavljam, tko skida težinu ne treba izbjegavati škrobaste namirnice već masnoće! Hrana bogata škrobom nije bogata kalorijama kao što se misli osim ako se ne radi o velikim količinama. Treba vam energija ugljikohidrata a ne od masnoća osim ako niste šumski ili pružni radnik. Prema tome ona poznata priča kako su najbolji špek s češnjakom spada u prošli milenij! Naslušao sam se priča o tome kako krumpir deblja a pogotovo kolači. Kod toga su sve oči uprte u ugljikohidrate a ispod njih zapravo izviruju skrivene masnoće. Jedno je pire krumpir s maslacem ili vrhnjem a sasvim drugo krumpir pečen u ljusci. Među istim težinama razlika u kalorijama je više od 100 kcal i zato nisu krivi ugljikohidrati već masti. Krumpir može «popiti» strašno puno masnoće što se najbolje vidi kod french fries-a! Obični kolač i kolač od masnog (lisnatog) tijesta je golema energijska razlika, a ako je dodan nadjev (kremasta fila) onda pogotovo. Zato su torte na glasu kao kalorijske bombe, a na glasu je i croissant s sirom ili čokoladom. Policajci su u SAD prosječno debeli zato što na kisocima mogu dobiti samo visoko masne namirnice - hamburgere i donutse! Dakle, pokušajte otvoriti vaše oči na skrivene masnoće.
Strategija – ugljikohidrati prema glikemičnom indeksu! Prema utjecaju na razinu glukoze u krvi a kao značajno mjerilo vrijednosti ugljikohidrata, 1981 godine stavljen je u funkciju glikemični indeks. Uveden je da pomogne posebnim kategorijama ljudi (dijabetičari, sportaši, trudnice, «slimeri») radi održavanja razine glukoze u krvi – stabilnom. Dugo vremena nije bio ozbiljno shvaćen niti korišten, ali sada se bez njega ne bi mogla ni zamisliti konačna ocjena kvalitete jednog obroka za redukcjski jelovnik. Mnogi smatraju da je otkriće uloge glikemičnog indeksa revolucionarna novina u vrednovanju obroka. Kao standard se koristi glukoza (GI 100) ili bijeli kruh (u SAD). Namirnica s visokim GI izaziva rapidni porast glukoze u krvi i brzo otpuštanje inzulina. Međutim, što više inzulina – to veća glad i mogućnost hipoglikemije! Dakle, što se gušterača više «žmika» to je glede mršavljenja lošije! Premda svaka namirnica ima svoj GI, znanstvenici su ih grubo svrstali u skupine s visokim GI (bijeli kruh, krumpir, žitarice za doručak, riža, energetske tekućine s glukozom) s umjerenim GI (energetske tekućine s saharozom, cola napici, voćni sokovi na bazi fruktoznog sirupa, tropsko voće, smokve) i namirnice s niskim GI (mlijeko i mliječni proizvodi, grahorice, leća, zob, jabuke). Bez poznavanja GI ne može se predvidjeti kako će neka hrana utjecati na razinu glukoze u krvi, a od toga u velikoj mjeri ovisi da li će u kritičnom trenutku biti dovoljno energije na raspolaganju ili ne. Jasno je da se sada mogu izvesti razne manipulacije, tj podešavanja razine glukoze u krvi prema stvarnim potrebama. Pogledajte dijabetičare; oni su savladali tehniku kontrole razine glukoze u krvi ali ne zbog športskih aktivnosti, već zbog osobnog zdravlja. Čak što više za njih je to pitanje života ili smrti! Ne treba zaboraviti da je kontrola glikemičnog indeksa namirnica važna i kod redukcije tjelesne težine; naime znanstveno je potvrđeno da hrana s niskim GI ima sposobnost da dulje vremena daje osjećaj sitosti, što je za sve “slimere” velike tjelesne mase jako važno. O prednostima poznavanja glikemičnog indeksa govore i posebne knjige pod nazivom “The Glucose Revolution” i “The G.I. Factor” koje su nedavno izasle u SAD. Premda se GI namirnica godinama koristi kod dijabetičara pa odnedavno i kod sportaša, potpuno su zaboravljeni «slimeri» tj svi oni koji podnose razne dijete da bi izgubili kilograme težine. Jedino je Atkinsova, visoko proteinska dijeta uzela u obzir i ovaj moment pa tvrdi da se sustavnom upotrebom nisko glikemičnih namirnica mogu polučiti izvrsni rezultati..Uostalom o tome se dosta govori u knjigama dr Atkinsa i dr Searsa «Sugar boosters» i «The Zone Diet» Savjet: Birajte namirnice niskog GI koje ne provociraju gušteraču na lučenje inzulina Visoki GI imaju:glukoza 100, glukozni (bonbonski) sirup 94, krumpir 85, corn flakes 84, graham krekeri 74, bijeli kruh 80, bijelo pecivo 72, med 73, lubenica 72, rozine 64, gazirani napici 68, soft drinks 83 Umjereni GI imaju: šečer (saharoza) 60, riža bijela 56, sok od naranče 57, kukuruzne kokice 55, banana 52, slatki krumpir 50, grašak i grah 48, tjestenina 41, sok od jabuke 41, Niski GI imaju: jabuka i kruška 36, fruktoza 23, grašak i grah 33, obrano mlijeko 32, punomasno mlijeko 27, ječam 25, energetske pločice tipa “Power bar” 31 Ovaj popis daje na uvid GI onih najvažnijih namirnica s tim da je glukoza (grožđani šečer) s indeksom 100. Upozoravamo slimere na visoko glikemične namirnice, koje kada se konzumiraju u većim količinama mogu izazvati nagli pad šečera u krvi (hipoglikemiju). Kada se to dogodi, gušterača naglo izluči inzulin da bi srušila šečer i kada razina šečera padne, može doći do slabosti, vrtoglavice i kolapsa (hipoglikemični kolaps). Slabo glikemične namirnice ne provociraju lučenje inzulina na takav način, jer postupno otpuštaju šečer. Naravno da ovdje dolazi u obzir kombiniranje namirnica visokog i niskog GI tako da se “agresija” na inzulin osjetno smanjuje. Savjet: Kad analizirate GI, uvijek tražite podatke za individualne namirnice a ne njihovu kombinaciju Pitanje je kako se “prešaltati” na nisko glikemične namirnice? Žitarice za doručak zamjeniti punim žitnim zrnom, pšeničnim posijama, i zobenim pahuljicama. Bijeli kruh zamjeniti što tamnijim po mogućnosti na bazi cjelovitog žitnog zrna ili raži, a krumpir zamjeniti tjesteninom od čiste semoline (Barilla). Temeljem podjele namirnica na one visokog i niskog GI mogli bismo reci da
ne preporučuju se kukuruzni i maltozni sirup, krumpir i bijeli kruh i pecivo, soft drinks, šečer, med, melasa, alkoholna pića osim crnog vina, te standardni snack proizvodi na bazi krumpira i kukuruza (chips, flips, popcorn). preporučuju se namirnice niskog glikemičnog indeksa kao što su povrće i povrtni proizvodi, voće i voćni proizvodi bez dodanog šečera, sve namirnice zaslađene umjetnim sladilima i fruktozom, meso i mesne prerađevine, mlijeko i mliječni proizvodi, orašasti plodovi, . Budući da se omiljeni snack proizvodi zbog visokog GI ne preporučuju, u zamjeni mogu poslužiti orašasti plodovi, masline itd Od svih vrsta kruha bijeli (francuski) apsolutno nije poželjan jer ima najviši GI tj 96, a najniži je raženac s GI 50. Od žitarica za doručak najviši GI imaju rižine pahuljice (90) i corn flakes 84 a najniži zobene pahuljice. Omiljeni muesli imaju umjeren GI (60) pa se mogu koristiti osobito u kombinaciji s nekim nisko glikemičnim namirnicama. Ječam među žitaricama ima najniži GI 25, ali se on rijetko koristi osim u bijeloj kavi. Riža koja se nalazi u dosta jela kao prilog ima GI 70 što nije mnogo ako se kombinira s drugim nisko glikemičnim namirnicama. Keksi i krekeri ovisno o vrsti imaju GI između 70-75 pa se s njima ne smije pretjerivati. Sve drugo nije vrijedno spomena jer se kreće u rasponu od 45-55 ako se isključi krumpir u svim oblicima koji jedini među povrćem dostiže i GI 90..Voće preporučujemo u neograničenim količinama jer je GI prosjećno 45 s tim da je raspon od greipfruita 21 pa do ananasa 66 i lubenice 72. Marelica osušena 35, jagoda 32, jabuka 39, naranča 40, grožđe 45, rozine 64 Od povrća treba preskočiti skoro sve vrste krumpira osobito pommess frittess (75). Kažem “skoro” jer kuhani mladi krumpir u ljusci ima sasvim pristojan GI (57) Rajčica je samo 38 pa prema tome ketschup se može koristiti neograničeno. Mnogi ne znaju da je mrkvica jako “slatka” i ima GI 92. Sve vrste graha su (ovisno o vrsti) od 50-60, soja ima malen GI 32 pa se toplo preporučuje itd. Glikemični indeks rangira namirnice i njihovu konačnu vrijednost prema tome kako pobuđuju inzulin odnosno kako djeluju na razinu glukoze u krvi. Glikemični Indeks daje dragocjeni podatak o porastu ili sniženju glukoze u krvi. Koja je krajnja svrha? Kontrola statusa šečera u krvi! Izgleda da je to najvažnije za dijabetičare, ali ništa manje za vrhunske športaše kao i slimere. Naime, tko uspješno nadzire glukozu u krvi izbjegava i sve nezgodne posljedice koje iz toga proizlaze. .Mnogi od nalaza u vezi s glikemičnim indeksom su iznenađujući; primjerice pečeni krumpir ima GI koji je veći od šečera! Još veće iznenađenje je vrlo niski GI jedne vrste graha koji se zove Chana dai Slijedeće ugodno iznenađenje je nizak GI za perlirani ječam (36) što je daleko najniže među žitaricama. Sasvim neočekivano smeđa riža ima GI 79 a pšenica i više od toga. Do sada su znanstvenici odredili GI kod nekih 300 namirnica ugljikohidratnog tipa. Kao što je sasvim jasno kada se radi o vrhunskim športašima, ključ je jesti što manje visokoglikemične a što više niskoglikemične hrane. Kod toga izbor namirnica ima presudnu ulogu. Kako utvrditi GI indeks u obroku? Kao što smo rekli glikemični indeks je mjerilo kvalitete ugljikohidrata a ne kvantitete. Međutim, glikemični indeks nije nikakvo mjerilo kada je u pitanju veličina obroka. Naime, on ostaje isti pojeli mi 10 ili 1000 grama tog ugljikohidrata! Provokacija inzulina je izvršena ili nije izvršena. Možemo to objasniti i na drugi (jednostavniji) način; vi možete pojesti dvostruko više ugljikohidrata iz namirnice koja ima GI 50 u odnosu na drugu namirnicu koja sadrži ugljikohidrate s GI 100 pa će razina glukoze biti ista! Savjet: Nemojte provocirati gušteraču jer vam mora trajati cijeli život! U tom smislu izvršen je veliki broj istraživanja kako na dijabetičarima tako i na športašima – dobrovoljcima. Količina od 50 grama ugljikohidrata data je skupini s dijabeteasom i skupini koja nema dijabetes. Taj obrok ugljikohidrata je specificiran posebnom metodologijom, a to znaći da su vlakna bila isključena. Obrok od 200 grama kuhanih špageta sadrži točno 50 grama ugljikohidrata. To je poslužilo kao temeljni obrok (test obrok) i uspoređivalo se s obrokom bijelog kruha kroz period od 2-3 sata s ciljem da se utvrdi kakva će biti reakcija. Dobiveni podaci su zanimljivi a ponekad iznenađujući. Srušene su i neke od ranije vrlo “tvrdih” teza. Primjerice, da banana ima nizak GI (43) što znaći da se može koristiti kod športova izdržljivosti pa i tenisa. Naknadnom provjerom je utvrđeno više stupnjeva zrelosti banane pa onaj zadnji ima čak GI 74! Treba dakle biti oprezan i reći da pri izboru ugljikohidrata ne može jedini kriterij biti njegov glikemični indeks; u pitanju je naravno više čimbenika kao ukupna količina ugljikohidtrata, vrsta i količina masnoće te količina i vrsta vlaknaste strukture
Mješane namirnice i GI Što će se dogoditi s glikemičnim indeksom u mješanim (miksanim) proizvodima – pitaju se mnogi čitatelji? Da li se na neki način GI može predvidjeti? Više studija načinjenih posljednjih godina kažu - da! Čak u 12 studija je nađeno upravo ono što se očekivalo (velika sigurnost predviđanja). Kako? Jednostavno pomnožite postotak ukupnog ugljikohidrata od svake namirnice iz smjese s njegovim glikemičnim indeksom i dobit će te zbrajanjem GI čitave smjese. Nažalost, proizvođači takvih prehrambenih smjesa još uvijek ne nalaze potrebe za izračunom glikemičnog indeksa na deklaracijama proizvoda ali zasigurno će se i to jednog dana dogoditi. Tipični mješani obrok je pizza i što je posebno zanimljivo, svima izgleda kako upravo pizza održava razinu glukoze u krvi stabilnom dulje vrijeme nego bilo koji drugi obrok. Budući da za to vjerovanje nema još uvijek nikakve znanstvene potvrde, fenomen ostaje do daljnjeg misterija..Športaši vole pizzu i često je koriste kada ne žele nikakvih problema s provokacijom inzulina. Riža i krumpir su najviše istraživani vezano uz GI naprosto zato što su to 2 namirnice koje najčešće čine prilog jelima i najviše se koriste od Istoka do Zapada. Statističari su otišli tako daleko pa su pobrojali 24 studije o GI kod krumpira i 49 studija za GI riže. Razlika u njihovim GI je razlika u strukturi škroba tj odnos između amiloze i amilopektina. Naime, svaka škrobasta namirnica ima drukčiji omjer ovih komponenti, a taj omjer u velikoj mjeri ovisi i o stupnju zrelosti namirnice. Krumpir prolazi kroz više faza što znaći da ima više GI . Kod riže stvar ovisi o vrsti i stupnju tehnološke obrade; tako sorta BASMATI iz Australije ima osrednju vrijednost GI jer prirodno ima viši sadržaj amiloze. Tzv “slatka riža” (sweet rice) od koje se u azijskim restoranima pripremaju izvrsni umaci i koja ima voskastu konzistenciju uopće nema amiloze, što znaći da ima najviši GI koji je sasvim blizu bijelom kruhu! Savjet: Potražite long-grain rižu niskog GI Suprotno toj (high GI) sorti, postoji ona izrazito dugog zrna (long-grain rice) koja vrlo visoki sadržaj amiloze i značajno niži GI. Ukratko, što to znaći? To znaći da bi vrhunski športaši i slimeri morali jako dobro poznavati namirnice koje svakodnevno stavljaju u usta! Postoji li razlika u GI između bijele i smeđe riže? Nema bitne razlike jer su u pitanju kako rekosmo, samo sortna svojstva. Preporučujemo da kod riže izbor bude “Basmati”, a kod krumpira bijela sorta za koju je dokazano da ima nešto niži GI. Fruktoza i fruktozni sirup Ljudi mješaju voćni šečer (fruktozu) i fruktozni sirup što su 2 potpuno različita pojma. Fruktoza je šečer veće slatkoće od saharoze, ali manjeg GI od glukoze koja služi kao standard. Kao što smo već spominjali čista fruktoza u prahu ima GI 70 ali fruktozni sirup je smjesa šečera u kojoj ima samo oko 50% fruktoze dok je ostalo glukoza. Zbog toga dakle, fruktozni sirup ima GI sličan saharozi tj GI = 65. Prema tome mogli bismo reći da su napici na bazi fruktoznog sirupa daleko povoljniji od napitaka koji su dobiveni od kukuruznog sirupa koji je nažalost najčešće sladno sredstvo. Standardni gazirani napici tipa “Fanta” imaju zbog toga visok GI (97) a poneki kao “Lucosade” i više (136). Od napitaka koji su izuzetno povoljni za športaše istićem sojino mlijeko s vrlo niskim GI 43. Standardno pecivo za hamburger koje se često koristi jer ga dobijete na svakom kiosku ima GI 87. Glikemični indeks je dakle, relativna vrijednost u odnosu na 2 standarda; glukozu i na bijeli kruh. Dok je prva mjera uobičajena u Europi, druga je u Americi. Ako vrijednost GI prema bijelom kruhu pomnožite s 0,7 dobit ćete vrijednost po europskom načinu tj prema glukozi koja je 100. Zašto vam je potreban glikemijski indeks? Kada naučite koristiti glikemijski indeks, onda ste savladali – inzulin kojeg svi znanstvenici uvažavaju kao «dirigenta» metabolizma ili glavnog «urednika» svih zbivanja kod produkcije tjelesne energije. Ima i onih kao što je primjerice dr Mercola iz SAD koji uopće ne priznaju razlike među ugljikohidratima jer se na kraju kako kaže - sve u crijevima razlaže na glukozu! On dijeli ugljikohidrate na «fibers i «nonfibers»; vlakna su za vas dobra a ugljikohidrati – nisu! No ima nešto što je zaboravio; s nekim šečerima (galaktoza, riboza) nije moguće isprovocirati lučenje inzulina. Srećom ovakva stajališta nisu dobila potporu službene medicine I da pokušamo privesti ovom poglavlje zaključku; nisu ugljikohidrati problem, ne deblja se od kruha, krumpira, riže i tjestenine već od ukupnog kalorijskog unosa i od trajanja tog unosa. Dakle, ne treba «odrezati» ni masti ni ugljikohidrate već ukupnu količinu namirnica (broj i veličinu obroka) i tako izdržati
više od godinu dana. To je dragi čitatelji zaključak velike skupine eminentnih znanstvenika Stanford University i Yale koji su načinili meta- analizu od 107 dijeta u periodu od 1996-2003 godine i kod toga uključili 3268 korisnika tih dijeta iz cijelog svijeta. Rad je objavljen u Journal of the American Medical Association (broj 9 od 2003). Zanimljivo da se to dogodilo samo par dana nakon smrti dr R. Atkinsa koji je smatrao ugljikohidrate glavnim krivcem za debljinu Amerikanaca i koji je svojski zagovarao upravo restrikciju ugljikohidrata (carbophobia)!
Glava šesta
OTAPANJE MASNOG TKIVA (TERMOGENEZA)
Metabolizam i nenamjerno mršavljenje - Hibernacijska termogeneza - Tamno masno tkivo i termogeneza - Termogeneza ovisi o fizičkoj aktivnosti - Otapanje trbušnog masnog tkiva - Koliko kalorija trošimo - Mršavljenje kod sportaša - Spaljivanje” masnog tkiva - Izračun redukcije tjelesne mase kod sportaša - Redukcija težine - greške i ključna pravila - Postoji li inteligentna redukcija težine - Redukcija težine pomoću piruvata i kroma Metabolizam i nenamjerno mršavljenje Poznato vam je da je vaš metabolizam vezan za tjelesnu težinu zbog čega imate običaj reći kako vam je metabolizam «usporen» ili «ubrzan». No optička je varka očekivati da se na metabolizam u cjelini može djelovati. Što je to metabolizam? Metabolizam je kompleksan biokemijski proces koji kombinira hranjive tvari i kisik radi oslobađanja energije. Ili drukčije rečeno; to je produkcija topline od spaljivanja kalorija. A poznato je, bez energije nema pokretačke snage, nema rada stanica, tkiva i organa ili preciznije nema obavljanja važnih tjelesnih funkcija. Postoje 2 faze metabolizma pozitivna – anabolična i negativna – katabolična. U prvoj se tkiva grade iz dobivenih hranjivih tvari a u drugoj razgrađuju. Jedna je konstruktivna a druga je destruktivna. Ako uđete u kataboličnu fazu, više se troši nego gradi a rezultat je postupno mršavljenje. Metabolizam se mjeri u kcalorijama a broj potrošenih kalorija dnevno, ovisi o cijelom nizu čimbenika među ostalim i od bazalnog metabolizma (ITM). Ako imate vručicu vaš metabolizam naraste za 10-30%. A konzumiranje hrane također dovodi do ubrzanja metabolizma. I neki hormoni a osobito inzulin mogu djelovati na metabolizam. Bazalni metabolizam (ITM) se odnosi na utrošak kalorija u vrijeme kad ništa ne radite dakle kad sjedite. Što ste nabacili na sebe više mišićne mase a manje masnog tkiva, imate veću tendenciju za trošenje kalorija. To je ujedno razlogom zašto mnogi treneri upravo kroz nabijanje mišićne mase vide idealnu regulaciju tjelesne težine svojih pulena. Vi koristite oko 10% kalorija koje konzumirate iz hrane; to je poznato kao termodinamski učinak hrane. Dakle, ako konzumirate 1800 kcal dnevno, vi ćete potrošiti (spaliti) 180 kcal putem digestije, apsorpcije i metaboliziranja. Ovisno o tome koliko i kako trenirate, vi trošite od 15-40% unosa kalorija u fizičkoj aktivnosti. Ako ste već pokušavali mršaviti, onda ste se uvjerili kako je teško jer je vaš metabolizam isuviše spor. Ako se požalite svom liječniku – nemojte se iznenaditi ako nađe da je sve normalno! U tom smislu su obavljena i istraživanja koja je vodio dr Michael Jensen s Klinike Mayo iz Rochestera..Rezultati istraživanja su zanimljivi; preko 90% ispitanih tvrdilo je da imaju usporen metabolizam ali kod svih je utvrđeno da je taj metabolizam posve normalan!! Što to znaći? Problem često leži u percepciji; ako imate problema s gubitkom težine ili previše lako dobivate na tjelesnoj masi, moramo vidjeti što su bila realna očekivanja. Naime, popularni magazini šire lažna očekivanja kako je moguiće smršati 5-10 kg za mjesec dana! Ljudi koji zaista gube tako velik broj kilograma, zapravo gube tjelesnu tekućinu i mišićnu masu ali ne i masno tkivo (salo). Kod žena imamo posebnu situaciju; ako smanjimo unos hrane čak za 25% (što je mnogo) one će objektivno izgubiti samo 0,5 kg/tjedno! Premda ste čuli za fenomen kroničnog mršavljenja (yo-yo efekt), zapravo takvo mršavljenje nema nikakvog učinka na metabolizam dotične osobe! Dr Jensen upozorava da se sve svodi na smanjivanje kalorijskog unosa i na povećanju dnevnih aktivnosti (trčanje, okretanje bicikla). Ukratko, bitno povećajte broj koraka u toku dana pa makar to bilo rano ujutro ili kasno navečer. Svaki korak znaći otapanje sala!
Masno tkivo se topi gotovo ekskluzivno u mišićima tj ne možete ga otopiti u finskoj sauni ili turskoj kupelji makar se šibali lišćem sve do krvi. Ne možete ga skinuti vibratorima, rolerima ili masažom, ne možete ga otopiti u dijeti s grejpom. Masti se oslobađaju iz depoa i putem krvi odlaze u mišiće a ako mišići miruju vratit će se natrag u neki drugi masni depo. Hoću reći da su mišići jedino mjesto gdje se masnoće mogu «skuriti» i to samo kad mišići dugo i naporno rade. No radi veće sigurnosti trebalo bi obaviti masni test (fat test) kako bi se utvrdilo koliko % imate masnog tkiva. To se nekad najbolje radilo postupkom hidrostatskog testa – imerzijom a danas ima i suvremenijih rješenja kao što je primjerice ultrazvuk ili trenutno najmoderniji postupak DXA (Dual Energy X Ray Absorptiometry) Ovaj postupak osim preciznih podataka o masnom tkivu daje podatke o mišićima i struktutri minerala u kostima. Za dobro zdravlje muškarac ne bi trebao prijeći granicu od 15% a žena od 22% masnog tkiva Mršavi ljudi energiju hrane spaljuju brže (oko 40%) za razliku od debelih ljudi gdje postoji značajna usporenost (10%). Razlozi te diskrepancije su: - neosjetljivost na inzulin - odnos mišićnog i masnog tkiva usporen metabolizam odnos smeđeg i bijelog masnog tkiva Upravo zbog toga neki ljudi mogu pojesti velike obroke hrane da ne debljaju a drugi ljudi kod najveće redukcije – debljaju! Dio tog zanimljivog fenomena je termogeneza! Ima onih koji za svoje teškoće oko prevelike težine krive velike kosti što je naravno potpuno pogrešno! Problem leži samo u metabolizmu ! Postoje namirnice koje stimuliraju kao i namirnice koje supresiraju proces termogeneze, što znači da se manipuliranjem može djelovati stimulativno i destimulativno. Poznato je da ljuta jela stimuliraju termogenezu pa se primjerice kapsaicin koristi s istom svrhom. Neki narodi kao primjerice otočani u Karibima, obožavaju ljutu hranu i prosječno imaju najmanje debelih ljudi. Visoko proteinska dijeta prisiljava tijelo da radi u modu gladovanja (starvation mode) a kao posljedica se javlja spaljivanje masnog tkiva. Zatim stimulativno djeluje malokalorijska hrana na dulje vrijeme Tipične situacije kod kojih dolazi do termogeneze tj do nastanka novih termo jedinica odnosno produkcije topline u tijelu su: -
životinje u hibernaciji adaptacija na hladnoću (zahvaljujući porastu topline) nakon jela postaje toplo zbog porasta tjelesne topline kod male djece
Na planu termogeneze istakli su se osobito kanadski znanstvenici, koji su objavili i najveći broj radova.. Dobar dio odnosi na adaptaciju ljudi polarnih krajeva na niske temperature. Kod toga se posebno istiće uloga smeđeg masnog tkiva koje je poznato pod kraticom BAT. Naime, BAT je jedino tkivo u sisara koje direktno proizvodi toplinu. Na tržištu postoji velik broj pomoćnih sredstava (suplemenata) koja navodno pospješuju termogenezu a nalaze se pod popularnim nazivom «fat burners»..Tu se spominju krom pikolinat, kofein, guaranin, efedrin, hidroksicitrat,l L-karnitin, zeleni čaj i drugi, Premda reklamne agencije napuhuju njihovo djelovanje, nema dovoljno dokaza da bi se opravdala njihova upotreba osim u slučaju efedrina odnosno kineske biljke ili Ma Huang o čemu govorimo na drugom mjestu ove knjige. Proizvođači redovno upućuju na kombinaciju spaljivača masti kao najbolje rješenje. Tipični fat burner omiljen osobito na Zapadu jest Xenadrine EFX Hibernacijska termogeneza Kada bi netko rekao da je hibernacija dobra za mršavljnje vjerovatno biste odmahnuli rukom, ali podsjećam vas da i medvjed tijekom zimskog sna (hibernacije) uspješno smršavi bez ikakvih zdravstvenih posljedica! Kod toga ženka obavlja još jednu važnu funkciju – donosi svoje mlado također bez zdravstvenih problema. Bez hrane i vode, bez mokrenja i defekacije tijekom 100 dana njihova tijela funkcioniraju bez greške. Što je po srijedi? Medvjeđi organizam uspješno je rješio energetske potrebe trošenjem rezervi sala koje se nakupilo bogatom jesenskom prehranom. Proces pretvaranja masnog tkiva u energiju ili jednostavnije otapanje masnog tkiva naziva se još i
termogeneza. Naravno, logično pitanje jeste - ako može medvjed zašto ne bi mogao čovjek? U svim dijetama koje se spominju radi redukcije tjelesne mase, otapanje masnog tkiva jeste jedna od prvih stepenica i najčešće se spominje. Kako je moguće preživljavanje u hibernaciji i što se događa s metabolizmom? Poznato je da nema života bez vode a ipak medvjed oko 100 dana uopće ne pije? On zapravo koristi interni metabolizam za produkciju vode, a što je vrlo neobično reapsorbira ureu iz mokraćnog mjehura i koristi ju za izgradnju neophodnih aminokiselina. Zahvaljujući toj sposobnosti, medo se za vrijeme zimskog sna pretvara u automatsku energanu koja održava sve tjelesne funkcije na donjem pragu. To je čak dovoljno da se za vrijeme hibernacije kod ženke u uterusu normalno razvija plod koji za svoju izgradnju troši značajne tjelesne resurse. Koliko ta «tvornica» radi najbolje ilustrira podatak da potrošnja energije u vrijeme sna može biti čak i 4000 kcal dnevno! Aktiviranje metabolizma masti dozvoljava medvjedu da izgubi 40% svoje tjelesne mase uglavnom od masnog tkiva. Na stručnom skupu društva za hibernaciju krajem 2000 godine objavljeno je da su utvrđena 2 odgovarajuća gena koji služe kao «okidači» procesa i enzim (PDK) koji omogućuje konverziju masti u energiju. I sada slijedi nešto vrlo zanimljivo; za razliku od kontinentalnog polarni medvjed može ići u hibernacijski metabolizam bez zimskog sna! Naime, ljetni mjeseci su vrlo oskudni u hrani jer nema glavnog opskrbljivača mesom – tuljana! Naime kad se led topi tuljana se ne može uloviti. U tim mjesecima medin metabolizam radi kao da je u pitanju zimski san! A kada dođe zimsko vrijeme tzv punog lova, svakih 7 dana padne barem po jedan tuljan što je otprilike 50000 kcal. Međutim nije toliko zanimljivo meso već njihova slanina iz koje hibernacijski metabolizam sintetizira – vodu! Naime vodu polarni medo može dobiti samo tako da liže snijeg i led a to nije dovoljno i s tim ne može preživjeti. Ako pak pojede meso, medvjed nepotrebno podiže potrebe za vodom koja zatim mora ispirati ureu. Osim toga konzumiranje masnoća će osloboditi ugljični dioksid i vodu koji će biti izbačeni – disanjem. Jednostavnije rečeno polarni medvjed ima negdje mod za – hibernacijski metabolizam što mu omogućuje da «prešalta» i preživi u nemogućim uvjetima. Logična je želja stručnjaka da se takav mod u postavi i kod ljudi pa bi tako nastao novi pojam «hybercare». Jasno je da treba pronaći latentne gene kako bi se aktivirali. Upravo zato je za projekat zainteresirana US Army i upravo zato spominjemo medvjeđi metabolizam u kontekstu «kako potrošiti zalihe sala». Ali nije to sve; medvjed je među sisarima poznat po najmanjem unosu proteina u gramima po kg tjelesne mase a i to je važno kod raznih metoda preživljavanja. U poznatom stručnom časopisu New Scientist Magazin od ožujka 2002 godine izašao je sjajni članak Geofa Wattsa pod naslovom «Hoće li biti pilule za gastronomski promiskuitet» koji kaže slijedeće; mi smo sada na početku kampanje s jelom i pićem kao što smo prije 40 godina bili s pilulama protiv začeća. Naime, tada smo oslobodili seks od straha neželjene trudnoće a danas želimo jelo osloboditi straha od debljine! Zapravo čovjek želi opušteno uživati bez posljedica. Dakle, zašto nema pilule da nas oslobodi neželjene masnoće? Tamno masno tkivo i termogeneza Tamno masno tkivo karakteristično po tamnijoj boji jer sadrži cijeli splet sitnih krvnih žilica (kapilara) glavni je regulator procesa termogeneze; što je dakle vaše smeđe masno tkivo aktivnije i što ga više ima lakše ćete održavati standardni okvir za tjelesnu masu. Termogeneza je kritična za skidanje tjelesne mase nakon 40 godina jer opada razina aktivnosti. Mnogi korisnici restriktivnih dijeta ostaju teško razočarani rezultatima a razlog je vrlo jednostavan; što je veća restrikcija kalorija – niža je razina termogeneze! Očito da vaše tijelo troši manje kalorija nego prije pokrenute redukcijske dijete! Želim reći da debljina nastaje primarno zbog toga što smeđe masno tkivo ne funkcionira kako treba ili preciznije što proces termogeneze radi na preniskoj razini. Tijelo je u tom slučaju suočeno s viškom kalorija koje nažalost mora uskladištiti na karakterističnim mjestima (stražnjica u žena i trbuh u muškarca). Najgora je činjenica da se genetski biološki sat nakon 40 godina okreće i proces termogeneze značajno slabi a to automatski znaći – više sala! Kako tamno masno tkivo stimulira proces termogeneze? Kao što smo rekli ono luči poseban protein (uncoupling protein) koji prekida tok biokemijskih procesa stanice u pretvaranju kalorija u energiju. Mehanizam djelovanja tog masnog tkiva na neki način je automatiziran; ono proizvodi protein za «okidanje» koji stimulira nastanak novog tamnog masnog tkiva, a to pak rezultira većim sagorjevanjem kalorija od bijelog masnog tkiva dakle od naslaga sala! Brojni pokusi su pokazali da mnogi ljudi jednostavno nemaju dovoljno smeđeg masnog tkiva i za njih kažemo da su rođeni da budu debeli (born to be fat). Kada kažu da gotovo ništa ne jedu a opet ne mogu skinuti tjelesnu masu, ovo bi mogao biti jedan od mogućih razloga. Sada se intenzivno radi upravo na tom mehanizmu jer genetska manipulacija pruža mogućnost da se biološki sat okrene ili pomakne za kasnije.
Tzv termogenske biljke pokazale su se dobre u uspješnom reaktiviranju smeđeg masnog tkiva osobito kod osoba iznad 40 godina. One mogu (ali ne moraju) izazvati porast sagorjevanja kalorija od masti bez dodatnih restrikcija ili dijeta. Naime, one poboljšavaju cirkulaciju mišićnog tkiva koje tako radi bolje i brže a to odmah znaći i veću potrošnju.Osim toga termogenske biljke supresiraju apetit što je dodatni čimbenik od interesa. Svakoj zdravoj osobi intenzitet metabolizma poraste nakon jela, ali količina oslobođene topline koja se mjeri kalorijama kod toga nije ista. Mršavi ljudi imaju porast od oko 40% a debeli ili oni pretjerano debeli imaju porast od svega 10%. Razlika je čisto salo! Problem srednjevječnih ljudi je također relativno slaba termogeneza nakon jela a ako se nakon objeda legne – pogotovo! Nažalost mnogi iza objeda legnu i odspavaju 2 sata a potom se pitaju zašto debljaju? Pa naravno, zbog niske termogeneze! Intenzitet metabolizma treba podići a ne spustiti, a umjesto spavanja treba se naviknuti na neku laganu aktivnost. Priroda je nepogrešiva; početkom 40 tih godina života kad smo tako puni sebe, genetički tajmer gasi mehanizam termogeneze! Da li se tajmer može reaktivirati (pomaknuti) natrag na mladalački prag metabolizma? Teško, ali tko zna možda uskoro? Sve oči uprte su u tamno masno tkivo koje se može prešaltati da i dalje pretvara kalorije masti u toplinu. Tamno masno tkivo za razliku od bijelog bogato je u mitohondrijama i citokromu, rapidno se pretvara u toplinu i naravno, najviše ga ima na grudnom košu i oko plećki te kod životinja koje imaju privilegij biološkog zimskog sna (hibernacije). Zanimljivo je – ima ga i oko velikih krvnih žila a zadaća mu je grijati krv kako bi se mogla održati stabilna tjelesna temperatura. Nažalost tamno masno tkivo čini svega nešto oko 1% ukupne tjelesne mase. Taj postotak je veći kod novorođenčadi kao i kod osoba klimatiziranih da žive i rade na niskim temperaturama (Eskimi, stanovnici Sibira itd). Ali, opet zanimljivo – povećani postotak tamnog masnog tkiva je utvrđen i kod odraslih osoba koje redovno treniraju! Smatra se da bi nasljedni (urođeni) nedostatak tamnog masnog tkiva mogao biti jedan od razloga ekstremne gojaznosti. Kako stimulirati tamno masno tkivo na veći stupanj aktivnosti? Stručnjaci klinike Mayo kažu da postoje 2 načina; jedan je rasporediti dnevnu količinu hrane na više manjih obroka i drugi je – trenirati što češće! Ni jedan od načina nije težak za osobu koja dovoljno snažno želi kontrolirati svoj težinski status Termogeneza ovisi o fizičkoj aktivnosti Ako želite kontrolirati tjelesnu težinu pod svaku cijenu i skinuti masne naslage koje se vremenom talože na kritičnim mjestima, pored redukcije kalorija na ulazu u tijelo, MORATE povećati razinu potrošnje tj povećati fizičku aktivnost. Sve optičke varke i sve floskule oko toga kako se to može zaobići i izigrati padaju u vodu! To je naprosto zakon! Intenzitet aktivnosti diktira potrošnju masti; kako se prag aktivnosti povećava, smanjuje se razina upotrebe masti kao goriva. Naime, za razlaganje masti potreban je kisik a njega možete dobiti dovoljno u tijelo samo ako se žestoko ispušete nekom od aktivnosti. Da li je baš tako? Naravno ne; tek lakši trening koji dulje traje s dubokim udisajima donijet će tijelu više kisika potrebnog za razlaganje masti. A što više kisika u tijelu, bit će manje masnih naslaga. Ove činjenice se u pravilu zaboravljaju pa se na neki način stalno ponavljaju iste greške. Rijetki ljudi koji taj problem dobro poznaju su body builderi. Preporuka je – lakše do umjerene vježbe koje dulje traju umjesto urnebesnog preskakanja konopca ili 100 sklekova! To što vas je oblio znoj i što vam je majica za žmikanje nikako ne znaći da ste razložili vaše salo. Vi mislite da morate podnijeti torturu, da platite ceh svom apetitu a tortura uopće nije potrebna.Tu se krije zamka! Kako možete znati u kojoj ste fazi treninga i da li je intenzitet dovoljan za odvijanje termogeneze? Postoji jednostavan trik za postizanje optimuma; ako možete razgovarati tj voditi konverzaciju za vrijeme vježbi, nećete moći pjevati. Ako ipak možete suvislo pjevati neku ariju – intenzitet treninga i njegovu dužinu treba povećati! Otapanje trbušnog masnog tkiva Za one koji ne znaju, radi se o masnom tkivu trbušne maramice (omentuma) te oko unutrašnjih organa koja trbušastim muškarcima predstavlja toliki problem. Salo oko crijeva može imati nekoliko kilograma i što je najvažnije kad se jednom naslaže – teško se skida! Kad netko jedva nosi trbuh ispred sebe, zapravo ima velike masne naslage oko crijeva dok ostala proporcija tijela može biti sasvim u redu! Ako postoji nešto što kvari figuru muškarca onda je to višak sala u trbuhu! No nije u pitanju samo ugrožena figura; unutrašnje salo sakriveno u dubini tijela koje može biti čak između 15-20% ukupnog masnog tkiva, može biti rizično pa i smrtonosno jer vuče za sobom
dijabetes, infarkt srčanog miokarda, moždani udar i neke vrste raka. Naravno, unutrašnje masno tkivo (salo) povezano je s povišenim kolesterolom i trigliceridima, visokim krvnim tlakom itd. Kako možete saznati imate li veliku ili malu zalihu unutrašnjeg sala? Molim pazite jer uopće ne morate biti na oko debeli pa čak ni preteški iako već nosite poveću zalihu visceralnog sala. Jedini način da to sigurno saznate jest skupa dijagnostika skeniranja (CT, MRI). Nagomilano salo pritišće iznutra na trbušnu muskulaturu koja se isteže i polako popušta. Sve je dobro dok se muskulatura može kontrahirati, ali budite sigurni (ako nastavite s jelom) da će doći trenutak kad će težina sala «provaliti» muskulaturu i sve će se lijepo vidjeti. Nikakvi trbušnjaci više neće pomoći sve dok ne dođe do odgovarajućeg gubitka tjelesne težine. Kao što se iz ovoga lijepo vidi, domaći remen i pomicanje rupica u njemu opasan je znak da se vaše unutrašnje salo slaže pa to može poslužiti kao indikator gdje se nalazite. Spuštanje remena na niže veliko je zavaravanje neprijatelja koji svom žestinom nadire iznutra! Istraživanja obavljena u Seatlu a potom prezentirana u poznatom časopisu Journal of the American Medical Association pokazuju nam da se umjerenim treningom uz apstinenciju od velikih i masnih obroka, visceralne masne naslage mogu bitno «stanjiti». Istraživači su u pokus uzeli 173 žene nakon menopauze u rasponu od 50 – 75 godina koje su najveći dio dana sjedile. Sve su bile gojazne s najmanjim viškom od 15 kg od čega je najveći dio zauzimalo visceralno masno tkivo. Polovica ispitanica je radila 45 minuta 5 dana u tjednu (šetnje) a druga polovica je radila samo vježbe istezanja (streching) u trajanju od 45 minuta. Obroci su bili isti bez ikakvih promjena kod obje skupine. Istraživači su mjerili ukupne masne naslage na predilekcionim mjestima i unutrašnje masno tkivo pomoću CT ili MRI skenera. Rezultati? Žene koje su zdušno odrađivale program vježbi gubile su kako vanjsko tako i unutrašnje masno tkivo. Bitno im se popravio zdravstveni status i psihičko osjećanje. Analize krvi pokazale su pad masnoće i kolesterola! Dakle intenzivno šetanje 45 minuta 5 dana u tjednu. Ako tako izdržite nekoliko mjeseci zapravo nema što ne možete postići – tvrde istraživači pod rukovodstvom dr Tima Churcha. On dodaje kako je siguran da je visceralno masno tkivo «osjetljivo» na ubrzano kretanje i kako se sigurno troši U tretiranju gojaznosti, termogeneza se koristi gotovo 100 godina a prva varijanta takvog tretmana bila je upotreba ekstrakta štitne žlijezde. Poznato je odavno da hormon tiroksin podiže potrošnju energije i reducira masne naslage pa su ljudi odnosno djeca koji imaju višak tog hormona – mršavi! Nezgoda je mršavljenja s tiroksinom što pored masnog tkiva otapa i mišićno i nažalost kosti. Iz toga jasno slijedi poučak ako uspijete takve negativne efekte eliminirati, tiroksin bi mogao povoljno djelovati kod gojaznosti. Ako se u tretmanu koristi dinitrofenol – termogeno sredstvo koje spriječava oksidacijsku fosforilaciju, stanje se popravlja ali još uvijek može biti neugodnih popratnih pojava kao što su katarakta i neuropatija. No nije svako masno tkivo tako «opasno» kao ono visceralno i ne treba ga panično skidati. Masno tkivo što starije žene imaju na rukama, bokovima ili stražnjici ne pretdstavlja nikakav zdravstveni problem osim što fizički smeta Prema rezultatima istraživanja koji su objavljenu u broju od ožujka 2003 godine stručnog časopisa Journal of Circulation, glasilu udruge za srce American Heart Association-a popunjene žene koje imaju kakvu takvu figuru daleko manje su izložene riziku opstrukcije arterije srca i mozga od onih koje imaju visceralno salo (veliki trbuh). U modnim časiopisima često se piše potpuno pogrešno – svo salo u žena nikako nije isto – kaže dr R. Bonow, član skupine istraživača. A do sličnih rezultata su došli i danski istraživači (Center for Clinical and Basic Research) iz Kopenhagena. Voditelj skupine dr Laslo Tanko naziva ovo masno tkivo «perifernim» i on vjeruje da upravo to masno tkivo luči tvari koje popravljaju osjetljivost na inzulin, a što opet regulira metabolizam. Iznenađenje jest u tome tome što visceralno masno tkivo čini potpuno suprotno zbog čega su trbušasti muškarci rizična skupina. Naime, visceralna debljina je još uvijek snažan faktor rizika za pojavu ateroskleroze. Kad dobivaju na težini muškarci sve pakiraju u trbuh i to je njihov – grob! Ima još jedna stvar karakteristična samo za muškarce – puno sjede uz TV dok žene u to vrijeme jurcaju po kuhinji i bave se djecom. Tako je nastao pojam «krumpir s kauča» (couch potato) odnosno muškarac okruglog (krumpirastog) oblika. Ako želite postati upravo takav tip, nakon dobrog objeda obrišite usta i lezite u krevet! Nakon spavanja se zavalite u fotelju i gledajte dobar TV film Koji je spas od trbušnog sala? Redukcija veličine i broja obroka s jedne i intenzivni trening s druge strane! A najbolji trening jest brza šetnja u trajanju od 30-45 minuta 5 puta tjedno. Ako hoćete precizirati pojam «brza šetnja» - to je kao da ste zakasnili na posao i gazite sve ispred sebe da biste uskočili u tramvaj. A ako hoćete precizirati pojam «redukcija obroka» onda je to ovako -
2 obroka umjesto 3 odnosno jedna sarma umjesto 3, jedna mesna kugla umjesto 6, jedna šnita kruha umjesto 2 itd. Možda bi za vaš slučaj najbolje bilo pola jela ostaviti u tanjuru? Kad jednom maknete taj mjehur od trbuha, onda postavite crvenu crtu i nemojte ju prelaziti! Za vaše dobro! Koliko kalorija trošimo? Ako kolač sadrži 100 kcal tko god ga pojede zaradio je 100 kcal i mora se dobro potruditi da ih skine dolje. Htio sam slikovito reći da se kalorije kontroliraju na ulazu a ne na izlazu. , Drugi kraj te «jednađbe» nije nimalo jednostavan pa nije nikakvo čudo što zadaje toliko muka mnogim ljudima. Zašto? Zato što 2 osobe koje su obavljale istu aktivnost u istom vremenskom periodu troše različite kalorije ovisno o njihovoj veličini (težini). Evo opet jednog primjera; ako joggira cijela obitelj 30 minuta, otac koji ima 85 kg će potrošiti 400 kcal, majka koja ima 65 kg će potrošiti 300 kcal i dijete koje teži 33 kg potrošit će svega 180 kcal. Zaključak; veće osobe troše više kalorija u disciplinama kao što su trčanje ili penjanje uz stepenice gdje se uglavnom nosi vlastita težina kaže veliki autoritet na polju sportske medicine prof dr R. McMurray.s University of North Carolina. A fiziolog Steve Farrel kaže da se kod učinkovite restrikcije kalorija stvari trebaju postaviti tako da se dnevno načini deficit od 300-500 kcal. Polovica od tog deficita treba doći od manjeg opsega unosa hrane a druga polovica od treninga. Uspjeh je tada zajamčen premda nitko ne jamči da se težina neće vratiti natrag. Upravo zato bi bilo potrebno barem približno znati koliko kalorija trošite za vrijeme aktivnosti tj trebalo bi napraviti «sken» vaše potrošnje. Ima još nešto; ranije smo se znali šaliti na račun buildera i muskuloznih muškaraca. Postoji međutim, značajna istina; što više mišića to bolje sagorjevanje kalorija i obrnuto što više masnog tkiva to je spaljivanje – teže! Naime, mišićno tkivo je metabolički najaktivnije pa se čak i za vrijeme mirovanja – gubi (troši). Prema tome savjet pravih stručnjaka za gubitak težine jest – budite tijekom dana što aktivniji, nemojte sjesti, nemojte leći. Hodajte, penjite se, radite sklekove, jurcajte gore i dolje niz stubište, gurajte ormare, cjepajte i nosite drva, šetajte! Nemojte pasti na pomisao – umoran sam, dosta mi je jer to vas podsvijest navlači na drugu stranu! Nastavite s aktivnostima unatoč umoru jer jedino tako možete uspjeti! Kakve su potrebe u kalorijama i postoje li razlike u potrošnji između muškaraca i žena? Žena težine 75 kg koja radi u sjedećem položaju dakle nije aktivna kalorijske potrebe izračunava tako da svoju težinu 75 pomnoži s 25 = 1875 kcal Ako se bavi laganim vježbama žena treba 75 x 26 = 1950 kcal a ako umjereno trenira onda se težina množi s 28 dakle 75 x 28 = 2100 kcal. Kada se žena bavi umjereno teškim treningom onda treba 75 x 30 = 2250 kcal. Kada se pak radi o normalno teškom treningu, žena treba 75 x 32 = 2400 kcal Kod sjedećeg muškaraca stvari stoje malo drukčije. Primjerice, takav muškarac težak 82,5 kg treba 82,5 x 26 = 2145 kcal..Ako se bavi laganim treningom faktor se mjenja i imamo 82,5 x 28 = 2310 kcal.. Kada se njegova razina aktivnosti digne na umjereni trening njegove potrebe za energijomnarastu i to 82,5 x 30,5 = 2516 kcal..I na koncu kada se bavi normalno teškim treningom, on ima slijedeće energetske potrebe 82,5 x 36 = 2970 kcal. Rijetko koji trener kluba ove promjene potreba u energiji uzima u obzir a još rjeđe to uzima u obzir neki srednje obrazovani čovjek koji nastoji skinuti svoju tjelesnu težinu. No jako je dobro znati da te promjene potreba postoje. Vrlo je zanimljivo je promatrati kako pojedina vrsta aktivnosti troši kalorije; primjerice, da biste trčanjem potrošili energiju jednog cheesburgera s dodanim prženim krumpirićima morate trčati bez predaha 81 minutu a ako je u pitanju hodanje morate utrošiti čak 136 minuta! Da biste shvatili kolika se kalorijska bomba krije u jednom velikom hamburgeru s dodanim prženim krumpirićima evo brojki; ako ćete hodati treba vam ravno 176 minuta a ako ćete trčati treba vam 105 minuta da biste potrošili njihovu energiju. Sad ste istovremeno shvatili koliko je teška potrošnja kalorija kad se jednom naslažu u obliku sala i koliko treba muke da se to dovede u podnošljivo stanje. Za one koji podcjenjuju energetsku vrijednost jaja i jela od jaja (koja su najčešća kod prosječnog čovjeka) evo malo podataka; - 2 jaja na oko = 186 kcal - 2 kuhana jaja = 150 kcal - jaja s sirom (obrok) = 350 kcal - omlet od 3 jaja = 330 kcal - sendvić s jajima = 250 kcal - soufle (jaja + sir) =275 kcal - jaja Benedict = 410 kcal - kajgana od 3 jajeta = 225 kcal - jaja Florentine = 520 kcal
Iz toga je sasvim jasno; što veći unos na ulazu, mora biti i veća i potrošnja na izlazu! To je temeljna jednađba svakog mršavljenja! Mršavljenje kod sportaša? Kod sportaša pogotovo onih vrhunskih, sve je drukčije pa i mršavljenje. Motiv je posve drukčiji a to znači i pristup. Naime, mršavljenje ili ako hoćete skidanje tlelesne mase je samo dio sportskog treninga dakle dobro uhodanog drila. Nema pritiska, nema terora i sve se svodi na kontrolu mišićne mase kako bi se uklopilo u odgovarajući sportski okvir. Sportaš je u velikoj prednosti jer o tjelesnim zbivanjima zna neuporedivo više od običnog smrtnika koji kreće u avanturu mršavljenja. On točno zna što ga čeka i kako do cilja; hoću reći on raspolaže samodisciplinom koju običan čovjek nema. A među sportašima svaka disciplina ima svoje posebnosti; čini se ipak da najviše znaju body builderi i dizači utega jer svakodnevno «štimaju» svoju tjelesnu masu. Nema dovoljne snage i izdržljivosti, pogotovo nema graničnih vrijednosti ako se ne izgradi maksimum mišićne mase na račun masnog tkiva! Takva je strategija “zakon” koji duboko poštuje svaki natjecatelj. Zapravo, svaki vrhunski sportaš “bdije” nad svojom tjelesnom masom i podešava ju prema potrebama sportske discipline kojom se bavi. Odnos mišića i masnog tkiva, važan je kod body buildinga, plivanja, boksa, hrvanja i kod drugih disciplina prvo radi svrstavanja u odgovarajuću kategoriju i drugo zbog brzine i lakoće kretanja. Kod atletičara u pitanju je brzina a kod skoka u vis snaga odraza prema tjelesnoj masi. Pažljivo balansiranje tjelesne mase vrhunskih sportaša zapravo je praktičan način rješavanja unosa energije i balansa tekućine! Stabilnost tjelesne mase i kod povećanih napora, dobar je indikator da svi sustavi u tijelu dobro rade te da se tjelesni resursi pravilno eksploatiraju. Ipak, ako tjelesna masa ne odgovara uobičajenim standardima prema sportskoj disciplini, onda je period između sezona natjecanja idealna prilika da se taj problem učinkovito rješi. S jedne strane je pothranjenost i pad sportskih performansi zbog deficita a s druge strane je pretjerana tjelesna težina koja je smrtni neprijatelj brzini, izdržljivosti i snazi..Idealni odnos masnog i mišićnog tkiva koji je skopčan prije svega s dobrim zdravljem, a zatim i s velikim sportskim rezultatima, ključna je meta vrhunskih sportaša. Gladovanje kao metoda “čišćenja” Kod body buildera ali i u drugim sportskim disciplinama to je vrlo uobičajena procedura koja ima za svrhu fizičko i psihičko “pročiščavanje”. Fizičko u smislu postupnog odvođenja iz organizma nagomilanih toksina i ostataka kontaminirane hrane, a psihičko u smislu “smirivanja” i psihičke pripreme pred novo veliko natjecanje. Našim jezikom rečeno - običan post! Osim apstinencije od namirnica osobito onih visoko kaloričnih, dolazi u obzir “ispiranje” sokovima, mineralnom vodom, čajevima i drugim tekućinama. Treba li naglo prekinuti jesti i piti ili treba selektivno smanjivati unos hrane? Principjelno u ljudskoj prehrani se nikakvi zahvati ne provode naglo jer to može imati neželjene posljedice, pogotovo kada se radi o vrhunskim sportašima. Postupno se smanjuje broj obroka i ukupna količina hrane da bi se iza toga (u drugoj fazi) prešlo na kuhano povrće i voće! Potpuni post može trajati nekoliko dana ali nikako ne više od 3 dana. Za to vrijeme piju se tekućine bez šečera da se prisilno obavi mobilizacija masnih depoa (salo oko struka).. Tko voli slatko, za vrijeme gladovanja može koristiti kavu i voćne salate zaslađene umjetnim sladilima kao što je primjerice aspartam. .Zašto su Ameri predebeli? Za vrijeme svojih dugih boravaka u južnoj Kaliforniji (Orange County) promatrao sam ljude oko sebe, na ulici i u šoping centrima i ostao sam frapiran katastrofalnom debljinom koja se potpuno otela kontroli i koja je podjednako zahvatila sve slojeve društva kako mlade tako i one stare (ženske i muške). Ako nam je to budućnost u trećem tisućljeću (mislio sam u sebi) onda generaciji koja dolazi iza mene nimalo ne zavidim. U svojoj knjizi iz 1977 godine kada se problem samo nazirao, autor knjige “Fit or Fat” Covert Bailey narugao se kada je rekao “Amerikanci drže dijetu već 25 godina, a sve su deblji i deblji”. Oko 58 milijuna Amerikanaca su ovog trenutka daleko predebeli za svoj okvir i ta brojka svake godine raste. Problem putuje s istoka na zapad pa su sada zahvaćene i one zapadne države u SAD koje uopće nisu osjećale gojaznost ljudi kao zdravstveni problem. Nacionalna konferencija održana u Teksasu na temu zabrinjavajućeg stanja zbog gojaznosti, dala je predviđanje da će do 2230 godine svi Amerikanci biti predebeli. Kada kažem “predebeli” nije to ona simpatična popunjenost poznata iz Europe, već “deformirani mjehur” težak 150 i više kg koji se valja gurajući ispred sebe košaru nakrcanu namirnicama. Ovo spominjem sportašima samo kao “šlagvort” za opasnost koja prijeti od naglog debljanja, a isto tako od naglog mršavljenja. Sjetimo se našeg poznatog boksača Mate Parlova koji je kronično patio od prevelike
težine tako da je pred svaki meč morao drastično skidati višak da bi zadovoljio polutešku kategoriju. Skidanje težine pred nastup je zapravo “miniranje” maksimalne forme za najmanje 25%. Nažalost, to mnogi rade! Prema poznatoj knjizi Wilmora i Costila “Physiology of Sport and Exercise” (Human Kinetics 1994) Ameri debljaju tempom 0,5 kg po svakoj godini nakon 25 godine života! Budući da zbog slabe pokretljivosti osim toga gube i 250 grama mišićne mase svake godine, to znaći da Amer prosječno godišnje dobiva 750 grama sala! Preračunato za 30 godina to iznosi ravno 22,5 kg. Strašno! Možemo u proračunu ići dalje pa reći da 750 grama sala predstavlja višak od 5250 kcal/godišnje što je oko 15 kilokalorija dnevno! Dr A. Jensen, specijalist preventivne medicine sa Cooper klinike u Dalasu (Teksas) odredio je tempo mršavljenja svojim pacijentima od 250-500 grama tjedno! To je teško za prihvatiti jer predugo traje ali je jedino ispravno. Naglo mršavljenje donosi dramatična poboljšanja, ali tjelesna težina se vrlo brzo vraća na polaznu osnovu. Zašto? Organizam reagira usporavanjem metabolizma a to znaći - debljanje. Koliki su body builderi taj problem osjetili na vlastitoj koži? Tijelo je dakle savršeni stroj koji uspijeva zadržati balans ulaza i izlaza enrgije unatoč stalnim promjenama uvjeta okoline. Wilmore i Costil su dokazali da je mehanizam te ravnoteže isti kao kod termoregulacije; tijelo se adaptira na unos i signalizira metabolizmu da manje ili više potroši. A čovjek, bio on športaš ili ne, za to nema puno sluha i u pravilu griješi tj. pretjeruje. Dr Jensen kaže da ograničavanje količine obroka nije dobro; prisiljavanje da se uzdržava od jela prije zadovoljenja potreba, ne donosi očekivane rezultate. U svojoj knjizi “Lean for life” (Mršav do kraja života) on kaže da samo jedno pravilo može učinkovito spustiti tjelesnu težinu a to je - jesti malomasnu hranu bogatu ugljikohidratima! Njegov kolega dr Goodrick rekao je da je najbolja formula za mršavljenje malomasna hrana bogata vlaknastom strukturom. Kod takvog pristupa ne morate svaku stvar vagati na grame, ne morate zavirivati u prehrambene tablice! Kod toga je važan ukupni dnevnim unos namirnica a ne samo pojedino jelo. Nemojte zaboraviti da se Amerika deblja jedući upravo malomasnu hranu; namirnice jesu malomasne ali ih ukupno ima previše! Kuhano povrće, citrusno voće i žitarice glavne su namirnice da bi mršavljenje prošlo bezbolno. Svi znaju da se vježbanjem troše kalorije i ubrzava metabolizam, ali nitko kod toga ne misli i na jednu posljedicu tj. da se “otvara apetit dinosaura”. Kontrolirati apatit je malo teža stvar! “Spaljivanje” masnog tkiva To je vrlo popularni izraz koji je ušao u svakodnevni rječnik sportaša, ali koji nije sasvim znanstveno utemeljen. Zašto? Smatra se da jurnjava po tekućoj traci i drugim spravarma koje izbijaju znoj na leđa i pjenu na usta i za koje se čvrsto vjeruje kako "istjeruju" kalorije iz tijela, baziraju na vrlo nesiguranim izračunima i krivim formulama sve u cilju da se bolje prodaju. Izračun potrošenih kalorija je naravno moguć, ali stroj ne zna koliko kilograma imate, kakva je situacija u vašem tijelu, kakav je odnos masnog i mišićnog tkiva, koliko godina imate, kojeg ste spola itd. Naravno da ima onih koji su ispitivali preciznost uređaja kod obračuna kalorija, pa su dobili iznenađujuće loše rezultate. Najviše "lomova" je bilo kod čimbenika koji se zove "body composition" jer bez obzira kako precizan bio, stroj ne može uzeti u obzir obrnuto srazmjerne podatke. Naime, osobe koje imaju više masnog a manje mišićnog tkiva, po kilogramu tjelesne mase, sagorit će manje kalorija od osobe koja ima obrnutu situaciju tj. više mišićnog od masnog tkiva po kilogramu tjelesne mase. Naprimjer, sportašica s 65 kg koja ima 20% masnog tkiva sagorit će masno tkivo mnogo efikasnije od sportašice teške 65 kg koja ima 30% masnog tkiva! Zašto vrhunski sportaši trpe torturu redukcije tjelesne težine? Naravno, radi povećavanja svojih performansi! Kad tad dolazi do krize s viškom tjelesne mase i tada nastaje “panika” premda je to sasvim normalna pojava. Poduzeti prave mjere i povući pravilne poteze nije tako jednostavno. Zašto? Redukcija tjelesne težine slabi organizam i fizički i psihički, a time padaju i obrambene snage organizma. Takva redukcija prije natjecanja (boksači, hrvači) je pravo samoubojstvo! Razlozi za redukciju su različiti; jedamput je to želja za ljepšim izgledom, drugi put preskakanje u nižu kategoriju ili na koncu radi se o želji za većom privlačnosti u odnosu na suprotan spol. Naravno, postoji više metoda, ali prije svega potrebno se odlučiti za brzu ili drastičnu metodu ili sporiju ali sigurniju. Ako se odlučite na drastičnu redukciju s 800 kcal dnevno, onda ste potpisali i “drastične” posljedice koje se sastoje u slijedećem: 1./ Zajedno s masnim tkivom, gubi se tekućina i mišićno tkivo što naravno nikako nije dobro. Naime, prvo se borite da mišićnu masu osigurate a onda ju jeftino “rasprodate”.Ako u 20 dana izgubite 10 kg, prva 3 kg se odnose na tekućinu., a ostatak otpada na masno tkivo i mišiće. Zapravo, moglo bi se reći slijedeće: takvim režimom redukcije ne dobivate ništa osim teških problema.
2./ Ozbiljan gubitak aerobne snage tj. vaš kapacitet oksidacije (VO2max) naglo pada ili bolje reći - kisik je manje dostupan mišićnim ali i moždanim stanicama! Vi naravno shvaćate što to u praktičnom smislu znaći? 3./ Gubitak snage koji vas izluđuje! Čini vam se da ne možete nositi vlastito tijelo! To je zapravo najveći hendikep za vrhunskog športaša, stoga ne krećite u takvu akciju ako nije neophodno potrebno! 4./ Metaboličko usporavanje! Što to znaći? Brzina metaboličkih procesa pada za 25%, što znači da su svi vitalni procesi usporeni. Za put od hrane do energije u mišićima treba puno više vremena. To vam je isto kao kad spuštate nešto s interneta brzinom 7,1 kb/sec pa naglo padnete za 25%! A maksimum spuštanja (DSL) je 140 kb/sec. Pogledajte ovo; žena troši samo na pokrivanje bazalnih potreba tijekom dana 1200-1400 kcal a vi to srušite na 800? A gdje su ostale potrebe? Kako oni sportaši koji direktno ovise o kategoriji tjelesne mase (rvači, bokseri) provode drastične kure mršavljenja? • trčanjem u plastičnom omotaču (znojenjem) • znojenjem u sauni, toplom blatu ili pijesnku • upotrebom diuretika i laksativa • nasilnim povraćanjem Sve te “tehnike” mršavljenja dobro su znane i budući je u pitanju nasilje nad tijelom, vraćaju se u obliku iscrpljenosti i smanjivanju sportskih performansi za 25-50%. Povraćanje, laksativi i diuretici su iz nekog prohujalog vremena, ali ima onih koji u krajnoj nuždi idu i na takve metode skidanja tjelesne mase. Naravno, trenutno se gubi tjelesna tekućina a već narednih dana težina se vraća na staro stanje. Dakle, ništa što je drastično nije dobro a najmanje takva redukcija tjelesne mase. No, naravno ima na desetke drugih sporijih dijeta, koje svaka za sebe nude “čarobna” rješenja. Vi se odlučite za jedno! Detaljno o dijetama govorimo u posebnoj glavi a ovdje spomenimo samo neke Zone diet ili Searsova metoda Amerikanac dr Barry Sears je svojom knjigom "The Tone Diet" tj. preporukom da se hrana unosi u tijelo prema njegovu pravilu i to 40-30-40 ugljikohidrata masti i proteina, unio popriličnu zabunu u ionako zbunjenu javnost koja je zainteresirana za redukciju tjelesne težine. Nastala je velika stručna polemika koja traje sve do današnjih dana. Naime, našli su se zagovornici i protivnici takve dijete. U bitku se uključio i dr Michael Colgan koji je napisao više knjiga o prehrani sportaša, među kojima je svakako najpoznatija "Optimum Sport Nutrition"..On tvrdi da je previše vrlo ozbiljnih znanstvenih radova koji su nedvosmisleno potvrdili da bez pretežno ugljikohidratne hrane nema ništa u pripremi vrhunskih sportaša a osobito onih u disciplinama izdržljivosti. Dr Colgan je otišao i korak dalje pa je izračunao da bi po Searsovoj metodi sportaš izdržljivosti dnevno primio samo 180 grama ugljikohidrata, što bi ga brzo dovelo do apsolutnog deficita glikogena..Ne treba zaboraviti da je preporučivi prosjek za takve sportaše preko 500 grama dnevno! Redukcijska dijeta s grapefruitom (Grapefruit diet) To je zapravo jedna od varijanti voćnih dijeta a podrazumjeva da se prije svakog obroka pojede barem polovica grapefruita (bolje cijeli) s tim da dnevni unos energije ne prelazi 800 kcal. Poznato je da grapefruit sadrži obilje enzima koji znaćajno pomažu trošenje kalorija iz organizma. Ako se to ponavlja barem 3 puta dnevno pa zatim mjesec dana, rezultati su izvrsni naravno pod uvjetom da se ustraje. Grapefruit se može kombinirati s ananasom jer i ovo voće sadrži enzim bromelain. Trajanje dijete najmanje 30 dana. Dijeta voćnim sokovima (Juice diet) Ova redukcijska dijeta bazira na prehrani 100% s voćem i. voćnim sokovima.što omogućuje generalno "ispiranje" organizma i oslobađanje od toksina i ostalih štetnih stvari. Nema dodavanja soli, šečera ili nekih aditiva, zbog čega je dijeta "naporna" i sportaši u pravilu teško izdržavaju do kraja. Naravno, da tijelo traži i neke druge hranjive tvari (proteine, masti, kompleksne ugljikohidrate) a ne dobiva ih što znaći da “trpi”. Za svakog onog tko se iole razumije u prehranu ovo može biti dobro pomoćno sredstvo, ali nikako ne i glavno sredstvo za skidanje težine. Bez obzira na vitamine i minerale rezultat može biti iscrpljenost. Vlastita dijeta - najbolja dijeta! Vi sami najbolje poznajete svoje tijelo pa ćete znati kako krenuti u redukciju tjelesne mase. Jednostavno pitajte se na kojoj masi želite ostati tj. što je vaša optimalna težina ili ako vam je lakše odredite po odijelima,
koji je to konfekcijski broj? Naravno, možete se služiti i medicinskom metodom tj odnosom visine i težine, ali i raznim drugim metodama (bioelektrična impedanca, kožni nabor) koje ovdje nećemo pobliže objašnjavati. Jedno je sigurno; na vagu morate stati svako jutro brojeći kod toga grame koje ste izgubili. Uspjeh je jednak trudu koji ste uložili. Sami ste sa sobom i ne očekujte nikakvu pomoć! Nemojte praviti reklamu i pričati o “podvizima”; radite muški i trpite! Što je to optimalni postotak masnoće u tijelu? To je 22-25% tjelesne težine kod žena i 15-20% kod muškaraca. A kada se radi o body builderima postoci su još manji (10-18% za žene i 7-15% za muškarce. Mnoge žene koje spadaju u elitne sportašice imaju ispod 10% masnog tkiva. To je naime zahtjev strogih natjecateljskih propozicija. Treba međutim, upozoriti da postoji nezgodna kombinacija restrikcija kalorija s jedne i pretjerani trening s druge strane! Tada može doći do potpunog gubitka masnog tkiva i naravno, do nezdravih reakcija (deficit estrogena, gubitak menstruacije, prerana osteoporoza). Napravljene su i neke granice; utvrđeno je da žene koje se bave sportom ali nisu elitne, ne smiju preći granicu od 14% masnog tkiva. To je naime trenutak kad počinje pojava promjena u hormonalnom sustavu, a to je loš znak. Muškarci su prirodno mršaviji u odnosu na žene; pa čak i kad rade potpuno identičan program treninga uz istu prehranu, muškarci lakše gube masno tkivo. Razlozi za tipično ženske depoe masnog tkiva, leže u činjenici da za vrijeme trudnoće i laktacije moraju imati više energije. Na temelju rezultata iz pokusa provedenih na američkim rendžerima, muškarci ne bi smjeli ići u redukciju tjelesne mase ispod 6% masnog tkiva naprosto zato jer tada dolazi do mobilizacije i utroška mišićnog tkiva (trošenje vlastite supstance). Pokus na rendžerima je načinjen tako što su stavljeni na žestoki dril 8 tjedana uz svega jedan obrok dnevno. Kakvi su bili rezultati? Na kraju su izgubili 16% tjelesne mase, a masno tkivo se “istopilo” svega 4-6%. Stvari su dakle vrlo jasne - to je granica, a dalje od granice ne treba ići! Za pravu poplavu čarobnih ili čudotvornih dijeta (Miracle diet) koje su u posljednje vrijeme evidentne i u Hrvatskoj, američki esejist H.L.Mencken kaže: "za svaki komplicirani problem postoji jednostavno rješenje koje je u pravilu - pogrešno"! Tragično je da nas proizvođači takvih dijeta uvijek "love" na isti način..Iz toga slijedi zaključak - što više grizemo, dublje u problem gazimo! Gliko-dijeta za vrhunske sportaše Puno prostora u ovoj knjizi posvetili smo glikemičnom indeksu namirnica. S punim pravom jer čini se u “tom grmu leži zec”. Ovdje dajemo ideju kako se relativno jednostavno i bezbolno može kontinuirano mršaviti na tom principu. Ako koristite nisko glikemičnu hranu s razdiobom ugljikohidrata, proteina i masti u odnosu 50%-25%-25% zagarantirano ćete s težinom ići dolje bez ikakvih zdravstvenih posljedica! Naravno, temeljno pravilo kod toga je JEDI MANJE, TRENIRAJ VIŠE! Što se u takvoj situaciji događa u organizmu? Dugotrajno uzimanje nisko glikemične hrane dovest će i do hormonalnih i do metaboličkih “pomaka” a kao rezultat će se javiti smanjivanje apetita. Da vam ne govorim “prazne priče” evo egzaktnih dokaza. Pokusi u dječjoj bolnici u Bostonu su nedvosmisleno pokazali da djeca koja su stalno dobivala visoko glikemičnu hranu, konzumirala su 83% više ukupne hrane od djece koja su hranjena s nisko glikemičnim namirnicama. I to nije sve; djeca koja su hranjena s visoko glikemičnim namirnicama imala su visoku razinu inzulina u krvnoj plazmi, a poznato je da on izaziva glad..I tako se zatvara začarani krug debljine; više visoko glikemičnih namirnica, više inzulina, a više inzulina otvara apetit za novu količinu hrane! Nedajte se zavarati vagom! Nikada kod razmišljanja o mršavljenju nemojte zaboraviti da se tijelo sastoji od 60% vode, a zadržavanje vode u tijelu (u staničnom i izvanstaničnom prostoru) regulirano je unosom vode s jedne i unosom soli s druge strane. Što manje vodu pijete, više vodu zadržavate. Tako se naime, tijelo brani od dehidracije. Da ne zaboravim; iz soli je važan samo natrij. To je čudna tvar osobito kada se radi o industrijskim proizvodima. Što je stupanj industrijske prerade veći, viša je razina natrija. Pola šalice instant pudinga ima 460 mg natrija a to je 4 puta više u odnosu na prirodnu namirnicu kao što je primjerice - orah! Kilogram sala sadrži 7000 kcal i svakome je jasno da se to nikako ne može “spaliti” sa malo trčanja. Hoću reći slijedeće; vaga mjeri sve (kosti, vodu, meso, žile) pa kad malo izgubite na težini nema mjesta nikakvom slavlju jer ste izgubili samo vodu. Da biste izgubili masno tkivo treba mnogo više truda! Vaga je izvrsno sredstvo da vam pomogne ali lako može i zavarati!
Kako možete povećati mišićnu masu na račun masnog tkiva? • intenzivnim treningom, osobito ujutro na prazan želudac, • konzumiranjem adekvatne količine proteina u svakom obroku, • urednim odmaranjem poslije napora, • konzumiranjem nisko glikemičnih namirnica, • dnevnim suplementiranjem obroka antioksidansima • izbjegavanjem visoko glikmemičnih namirnica • izbjegavanjem trans masnih kiselina (chips, pommess frittess) • eliminiranjem rafiniranih šečera i sirupa • konzumiranjem obroka svaka 3-4 sata kako bi se u krvi održala razina šečera stabilnom Borba s težinom (Slow gain - no pain)! To je baš dobar slogan iz američkog žargona koji jasno kaže sve. Znaći li to ako jedamput dobijemo na težini, da je nemoguće povratiti prethodno stanje bez problema? Ne, nije točno! Zašto? Mnogi sportaši misle da se težinadobije preko noći i da se adekvatno tome može izgubiti preko noći. Brojne studije su pokazale da se salo slaže dugo prije nego se primjeti. To može biti samo 50-70 grama tjedno dakle rekli bismo “malo ali podmuklo” s tim da mi istinu otkrijemo tek kada je u pitanju nekoliko kilograma. Autor poznate knjige “Optimum sport nutrition” dr M. Colgan koji je sam bio sportaš i cijeli je život posvetio prehrani sportaša kaže slijedeće: “htjeli mi to ili ne živimo kod određene točke debljine” (we live at a fatpoint) misleći kod toga da imamo određen broj masnih stanica. Dakle, mi ne nasljeđujemo različite razine debljine nego različite kapacitete da stanice masnog tkiva “zamastimo”.. Iz toga slijedi zaključak da tijelo brani svoj “fatpoint” kao što brani svoje mišiće i kosti. Što neki sportaš drži radikalniju dijetu, to se u njegovu tijelu stvara više enzima za uskladištenje masti - lipaze. Svaku molekulu masnoće koju pojedete taj enzim razlaže i vraća natrag u masne stanice da bi se održao “fatpoint”. Čak i onda kada provodite protokol ispražnjavanja rezervi energije, mehanizam samozaštite masnog tkiva vrlo efikasno i dalje djeluje. Ključno pitanje je - može li se “fatpoint” dignuti ili spustiti? Naravno da može, ali POSTUPNO! Dr Colgan to zove resetiranje mehanizma; tijelo se naprosto mora naviknuti na nižu razinu “fatpointa” kao što se alpinisti na Mount Everestu moraju naviknuti na disanje kod razređenog zraka. Želite li dakle stalno gubiti na težini uz isti intenzitet treninga, morate postupno uzimati sve manje kalorija dnevno. Za resetiranje vašeg “fatpointa” idealni su tekući nadomjesci za obroke (Meal replacement drinks). Ako jedan normalan obrok od 430 kcal (primjerice sendvić od tune) dnevno zamjenite s tekućim obrokom koji sadrži 200 kcal, vi ćete za 7 dana skinuti 1610 kcal Ali, ukupno smanjivanje kalorija nije dovoljno; napitak koji pijete mora potencirati potrošnju masnog tkiva. Zašto? Kalorije masti su najgore kalorije premda ćete mnogo puta čuti kako su “sve kalorije iste”. Doktor Colgan tvrdi da - nisu i zato iznosi argumente. U pokusu na štakorima dr Wayne Miller s kolegama sa sveučilišta Illinois, jednoj skupini je davao hranu s 42% masti a drugoj skupini je davao malomasnu hranu s tim što je ukupan iznos kalorija bio jednak (36000 kcal po štakoru tijekom 60 tjedana). Tradicionalno gledanje na stvari bi zaključilo da će obje skupine jednako udebljati..Ali gle, nije bilo tako; skupina na visoko masnoj hrani bila je znatno deblja! Ako se dakle daje tekući obrok bez masti koji ima malo ili nikako masti, onda upravo postižemo potenciranje potrošnje vlastitog sala. Jedan od takvih napitaka je Diet Fuel koji ima ispod 1% masti. Priča o šečerima (Sugar Blues) Vi možete reducirati masnoće, što je bez sumnje prioritet broj 1 ali ako izgubite bitku s šečerima, izgubit ćete sve tj vratit ćete izgubljenu težinu natrag! Naime, mnogi napici koji se bučno reklamiraju preko medija sadrže i do 30% jednostavnih šečera. I zato se nemojte “zaletiti” s tekućim zamjenicama za masti ako imate namjeru nešto raditi na brzinu. Naime, tako nećete spustiti svoj “fatpoint” i nakon slabih rezultata sve ćete biti uzalud. To je klasična greška a tipični primjer je poznata TV voditeljica Oprah Winfrey koja je nekoliko puta sjajno skinuta težinu da bi se odmah zatim opet vratila na početno stanje. Što se dogodilo? Zamjene za masne obroke s visokim sadržajem šečera podignu razinu inzulina, a ovaj prvo izaziva glad a drugo izaziva tipično “inzulinsko” djelovanje koje je slično dijabetesu. Međutim to nikako nije kraj priče; ponavljano uzimanje slatkih tekućina bez ikakve druge hrane, usporava apsorpciju šečera što automatski izaziva njegov porast u krvi, a to pak ponovno provocira lučenje inzulina. Tako se zatvara “začarani krug” a to je i odgovor na začuđujuća pitanja sportaša - “ništa ne jedem a opet debljam”. Pogledajte dobro deklaraciju tekućih proizvoda koji vam služe kao zamjena za redovne obroke i uvjerite se koliko ima ukupnih šečera i kakva im je struktura. Naravno, ne smije biti visoko glikemičnih šečera (glukoza, med, kukuruzni sirup) o čemu smo više pisali u poglavlju o prehrani za energiju. Da zaključimo; s zamjenama za redovne obroke u tekućem obliku (Meal Replacement Drinks) može se puno
postići u redukciji tjelesne mase tako da se strogo kontrolira vrsta šečera obzirom na glikemični indeks. Strpljivim spuštanjem “fatpointa” rezultati su sigurni i trajni (Colgan M.; Nutrition & fitness 1991, vol 10, 1-2). Izračun redukcije tjelesne mase kod sportaša Kada jedamput utvrdite sastav vaše tjelesne mase (pomoću jedne od poznatih metoda), možete relativno lako doznati koliko kg trebate izgubiti da biste spustili masno tkivo na zadovoljavajuću granicu. Evo formule za izračun: 1./ Postojeća tjelesna masa x % tjelesnog masnog tkiva = težina sala 2./ Postojeća tjelesna masa - težina sala = težina mišićne mase bez masti 3./ Težina slobodnog masnog tkiva / željeni postotak mišićne mase bez masti 4./ Postojeća tjelesna masa - težina prema tablicama = guitak težine prema pravilu.. Idemo sada napraviti simulaciju ovog izračuna prema slijedećim parametrima: imate težinu 70 kg i želite izgubiti tjelesnu masu tako da zadržite stanje na 12% masnog tkiva.. 1./ 70 x 0,12 = 8,4 kg težine masti 2./ 70 - 8,4 kg = 61,6 kg mišićne mase bez masti 3./ 61,6 / 0,93 = 66,2 kg 4./ 70 - 66,2 = 3,8 kg ZAKLJUČAK: Da biste spustili vaše masno tkivo na razinu 12% ukupne tjelesne mase, morate izgubiti 3,8 kg tjelesne mase! Kako to napraviti na racionalan način? Evo naših savjeta za strategiju gubitka tjelesne mase. Redukcija težine - greške i ključna pravila! Početi ćemo od “greške” naše najpoznatije sportašice svih vremena - Janice Kostelić, koja je naravno cura kao i mnoge druge i osim skijanja ima druge tipično ženske probleme. Početkom 2000 godine i Janica Kostelić i njen otac pretrpili su nadublju krizu od kako rade zajedno, jer su došle “bube” u glavu, koje se zovu dobar izgled i vitka linija. Janica je dobila žarku želju za mršavljenjem i prestala je jesti, što je njenog oca inaće iskusnog trenera izluđivalo. Naime, nagli gubitak težine, povukao je za sobom pad snage i izdržljivosti a to je opet značilo da naporne treninge nije više mogla privesti kraju. Naravno, rezultati su bili sve lošiji i prijetio je neslavan kraj. Otac Ante znao je odakle “puše vjetar” pa je Janicu priveo redu. Kako je to učinio mi nikada nećemo doznati, ali ona je shvatila da je gubitak tjelesne mase opasna stvar! Ovo vam pričam kao živi dokaz kako mršavljenje kao i batina imaju 2 kraja! Staneš na jedan a drugi te lupi po glavi! Vratimo se dakle redukciji; vaš je zahtjev sasvim jasan; skinuti masno tkivo bez gubitka mišićne mase i kod toga naravno, ne želite izgubiti dragocjenu snagu a još manje izdržljivost! Vi također nećete da se redukcija odražava na vaše natjecateljske performanse. Prilično teški zadaci! Prilično, osim ako niste spremni na velike žrtve.. 1./ Što više trenirate to manje morate brinuti za kalorije! Kilogram masnog tkiva ima ekvivalent od 7000 kcal. Skidanje tempom od 250-500 kcal / dnevno kroz trening, možete se nadati da ćete izgubiti 0,5 kg / tjedno (7 dana x 500 kcal = 3500 kcal) i to bez restrikcije hrane. Ako pak trebate zbog inih razloga izgubiti više, pokušajte zahtjev kompenzirati intenzivnijim treningom. Tijekom vrlo napornog treninga možete računati na potrošnju od 500 kcal/sat samo je nezgoda što to ne može dugo trajati. Brzo hodanje troši 300 kcal/sat, okretanje pedala 600 kcal/sat, a ples tipa aerobik 500 kcal/sat. 2./ Nekoliko sati nakon intenzivnog treninga vi još uvijek trošite energiju jer je metabolizam još uvijek pod “pritiskom”.. Dobro je ispitati brzinu tog stanja (RMR). Stjecanjem snage, raste i potrošnja jer nove stanice i tkiva zahtjevaju energiju. Čak i kad potpuno mirujete vaši mišići troše oko 45 kcal/dnevno. Vrlo opsežni pokusi na dobrovoljcima koji su napravljeni na Colorado State University pokazali su da je trening je najbolji “spaljivač” kalorija (Calorie booster)! To je istovremeno i najjednostavniji način kontrole tjelesne težine. 3./ Umjereni trening štitit i jača mišiće, a pretjerivanje ih “kida”. Tu granicu je teško naći i od strane trenera i od vrhunskih športaša. Ako za mjesec dana “istopite” 5 kg tjelesne mase - to je sjajno, ali ako kod toga izgubite samo 100 grama mišića, platit će vaša snaga! Nesumnjivo da ćete uz reduktivnu dijetu i trening skinuti tjelesnu masu, ali ostaje otvoreno pitanje “zahvaćanja” mišićnog tkiva. Pokusima kod body buildera je utvrđeno da je unos 35-38 kcal/kg tjelesne mase dovoljan za gubitak masnog tkiva bez gubitka mišićne mase. Krajnja granica je 30-33 kcal/kg tjelesne mase (Kleiner 1998)
4./ Kako izmjeriti intenzitet treninga za redukciju tjelesne mase? Relativno jednostavno; treba postići 7085% brzine otkucaja srca u odnosu na maksimum! A maksimum dobijete ako od 220 odbijete vaše godine. Znaći ako imate 25 godina vaš maksimum pulsa iznosi 220-25 = 195 i od toga 70% = 136..Dakle, morate jurcati okolo dok vam puls ne skoči na 136 i tu je granica. Kod intenzivnog aerobnog treninga koji je na razini 75% maksimalnog pulsa, trošit ćete 14 kcal/minutu u čemu će 60% energije potjecati od masnog tkiva. Kod treninga u visini 50% maksimalnog pulsa, trošit ćete duplo manje dakle 7 kcal/minutu, ali pri tome će čak 90% energije potjecati od masti. Izračunajte što vam se više isplati. Po meni bi u svakom slučaju bilo korisnije vježbati manjim intenzitetom duže vrijeme! Imam jedan savjet koji ne morate poslušati. Da biste povećali brzinu gubitka masnog tkiva, povećajte aerobni trening s 30 na 60 minuta. Đogiranje dugo 1 milju troši oko 100 kcal, a ako trčite 5 milja potrošit ćete 500 kcal. Međutim, računica je ovakva; ako trčite milju dnevno, trebat će vam mjesec dana za gubitak 0,5 kg masnog tkiva, a ako trčite 5 milja dnevno za isti gubitak trebat će vam samo tjedan dana! Djeluje izazovno! Ali, nemojmo se zavaravati; 5 američkih milja iznosi oko 9 km! SIMULACIJA GUBITKA Recimo da imate tjelesnu masu 82 kg i da hoćete koristiti tempo od 35 kcal/ minutu. Evo kako ćemo simulirati vaš gubitak masnog tkiva: 82 x 35 = 2870 kcal Da biste održali tjelesnu težinu, trebali biste unositi 44 kcal/kg tjelesne mase dnevno ili ukupno 3608 kcal dnevno. Ako ubrzate intenzitet treninga i njegovo trajanje, morate povećati kalorijski unos na 54 kcal/kg ili 4428 kcal/dnevno.Kako praktično to provesti? 1./ Otvorite oči i skidajte masti s namirnica! Kalorije masti se ipak najviše talože u tjelesne depoe i kad se jedamput stvore, teško ih je maknuti.Treba znati da je put od ugljikohidrata do energije duži nego put od masti do energije a to znaći da tijelo lakše dođe do energije iz masti. Što manje masti znaći da se tijelo “prisiljava” da koristi jedan (pravi) izvor energije. Striktno vođenje “rata” protiv masti ima svoj rezultat u uštedama do nevjerovatnih 20 kalorijskog unosa od masti. Masne juhe, masno meso, masni sirevi - sve treba ukloniti! 2./ Uzimanjem proteina zapravo se štite mišići! Prema ocjeni većine istraživača, optimalna doza je 1,6g/kg tjelesne mase dnevno.Pokusi načinjeni s 19 body buildera na Virginia Tech u SAD, pokazali su da se za vrijeme reduktivne dijete mišićna masa najbolje štititi konzumiranjem proteina. 3./ Koncentrirajte se na ugljikohidrate pod svaku cijenu! Bez obzira što vam rekli ili pročitali u tisku držite se tjestenine, kruha, žitarica, riže i pizze. U poluvremenu igre ili kod prve stanke u vašoj disciplini koristite suhe smokve i marelice. Ugljikohidrati “šparaju” proteine da se “furaju” kao rezervno gorivo, a to znaći da ostaju na raspolaganju kao građevni materijal za nove mišićne stanice. Osim toga, ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen a proteini ne. A glikogen naravno, služi kao pogonsko gorivo! Postoji još nešto što do sada nismo spominjali a to termički efekat ugljikohidrata i masti; kad organizam koristi ugljikohidrate, metabolizam ubrzava, što nije slučaj kod masti. Zašto?To je tzv termički efekt. No to nije sve; kompleksni ugljikohidrati uvijek idu zajedno s vlaknastom strukturom što kod masti također nije slučaj. Kao što je poznato, vlaknasta struktura je važna za normalno funkcioniranje probavnog sustava kako kod vrhunskih športaša tako i kod običnih smrtnika. 4./Stopirajte konzumiranje slatkih namirnica (kolača, sladoleda, napitaka - soft drinks, bonbona. žvakaćih guma itd) jednostavno zato što takve namirnice koje nas okružuju zaista debljaju a u suštini predstavljaju “prazne” kalorije. Pa kako se “osladiti”? Jednostavno - koristite umjetna sladila. Premda oko njih ima mnogo kontraverze, koriste se u tako malim količinama da sve ono što se o njima negativno piše ne bi trebalo predstavljati problem. Njihova prednost je što uopće nemaju energetsku vrijednost ili je ona zanemarljiva. Stoji vam na raspolaganju saharin, ciklamat, aspartam i acetosulfam K..Svi su odobnreni od nadležnih zdravstvenih organa i kada se koriste u propisanim dozama ne bi trebalo biti problema. Najčešće su u prometu namirnice s aspartamom ili s kombinacijom saharin / ciklamat. U svim dijetnim proizvodima i proizvodima za dijabetičare imate sladila, pa ako bolesnici smiju uzimati, zašto ne biste smjeli vi? Da, ima ozbiljnih studija koje ukazuju na porast pojave tumora mozga od kako je u masovnoj uporabi aspartam, ali FDA još uvijek čvrsto stoji iza njegovog odobrenja za uporabu. Sjetimo se da je istih primjedbi bilo na saharin ali lokacija tumora je bila na drugom mjestu (mokračni mjehur) Kasnije je to demantirano a saharin se proizvodi već više od 100 godina. Ima primjedbi i na ciklamate pa se samostalno ne mogu korisriti. Za sada nema zaprijeka za uporabu acetosulfama K ali je njegova upotreba ograničena. Sve u svemu - umjetna sladila da, ali uz dužni oprez1
5./ Ne preskačite zajutrak jer bi se moglo dogoditi obratno od onoga što si priželjkujete a to je - debljanje. Zašto? Zato što praznog želuca navalite na ručak i pojedete dvostruko više i naravno navečer podmirite sve zaostatke. Ni jedan stroj “ne voli” raditi na prazno pa ni ljudski organizam (running on empty stomach).. Treba dakle nešto toplo i prikladno staviti u želudac; najbolje žitne pahuljice s obranim mlijekom i neko suho voće (smokva, marelica). Postoji li inteligentna redukcija težine? Na ovo pitanje možda će nam najbolje odgovoriti dr Susan Kleiner, autorica knjige “Power Eating; Build Muscle, Gain Energy, Lose Fat” koja je u SAD pobudila veliko zanimanje. Ona kaže slijedeće: Rješenje je u pravilu na posve drugoj strani.dakle suprotno od onog što svi očekuju (BRZO I EFIKASNO) već podrazumjeva filozofiju “korak po korak”..Odmah treba kazati slijedeće - nema lake i brze redukcije tjelesne mase! Brza redukcija, znaći još brži povratak tjelesne težine!.Vi ne možete izgubiti 3 ili 5 kg/tjedno, ali obećavam da možete izgubiti 5 kg za 2 tjedna! Strpljivost je glavni problem koji ljudi jednostavno ne mogu prihvatiti. A ako ste preteški 25 kg to je onda već čisto medicinski problem i izlazi iz domene sporta. Za gubitak tjelesne mase potrebno je vrijeme i svako požurivanje otvara nove probleme. Što je sportaš teži u odnosu na standarde svoje discipline, gubit će više tekućine a manje masnog tkiva! Što se tiće najpovoljnijeg odnosa ugljikohidrati-proteini u prehrani kod redukcije tjelesne mase i što se tiće razlika obzirom na spol, može se reći da ima zanimljivih stvari. Nesumnjivo, masti u prehrani treba spustiti na minimum jer one nemaju samo 9 kcal/gram kako se misli već znatno više. Zašto? Zato što je sagorjevanje namirnica u kalorimetrijskoj bombi mjerilo njene energetske vrijednosti, ali ljudsko tijelo nije kalorimetrijska bomba i često se ponaša drukčije od tog uređaja. Dakle, masti su u pravilu više od 9 kcal/gram a ugljikohidrati manje od 4 kcal/gram. To znaći da se u dnevnoj razdiobi energije ugljikohidrati bogati vlaknastom strukturom moraju popeti prema gore dok bi proteini trebali ostati nepromjenjeni. Mnogi ne znaju da po energetskom potencijalu alkohol dolazi odmah iza s 7 kcal/gram zbog čega su pivopije u pravilu debeli ljudi. Na organske kiseline nitko ne obraća pozornost ali i one imaju značajnu kalorijsku vrijednost. Skrivena mast je najopasnija (sirevi, čips, kolači, snack, sladoled, majoneza, jaja) pa onaj tko želi izgubiti salo mora biti pedantan u doslovnom smislu. Žene su u nepovoljnijem položaju i imaju većih problema od muškaraca; prvo, lakše dobivaju na težini i treba im manje kalorija za dnevno održavanje,.zatim, žene teže “sagorjevaju” masti od muškaraca i na koncu manje su prikladne za teški “dril” koji rapidno ruši težinu Premda su metabolički identični, muškarci i žene različito reagiraju na gubitak tjelesne mase!.Trener ili nutricionist koji te razlike ne prepoznaje i uzima u obzir - griješi! Mi zaista trebamo masti i o tom smo već pisali, ali se postavlja pitanje koliko? Ako ste na dnevnoj prehrani od 2000 kcal, dovoljno je 5% kalorija od masti ali tada to moraju biti korisne masti (esencijalne masne kiseline plus omega-3 masne kiseline) a ne palmitinska i stearinska kiselina ili trans masne kiseline. Osobno predlažem da dnevni minimum za redukciju tjelesne mase ne bi smio biti veći od 1200 kcal. Oni koji krenu niže, rade to na vlastitu odgovornost. Zašto ne možete vidjeti debelog biciklista? Zato što uvijek više enrgije troši nego uzima! Oni neprestano jure energiju, a drugi sportaši koji bi izgubili salo oko pasa bježe od energije! Nacionalni registar za kontrolu redukcije tjelesne težine u SAD (National Weight Control Registry) napravio je na temelju 8 godišnjeg istraživanja tipićnih problema 3600 ekstremno debelih ljudi, program za redukciju koji ima zajedničke elemente za sve. Iz toga proizlazi da jedino visoka dnevna aktivnost (prosječno tjedno potrošnja od 2545 kcal za žene i 3293 kcal za muškarce) može vratiti stvari glede težine na početak, a to znaći minimum 1 sat aktivnosti dnevno. Kao prikladan vid aktivnosti za skidanje sala toplo se preporučuje bicikl! Naime, vožnja bicikla umjerenom brzinom (50% VO2maxa) duže vrijeme donosi najbolje rezultate. Zašto? Kod tog tipa aktivnosti maksimalno se skida upravo masno tkivo! Ako podignete brzinu na 65% VO2maxa, potrošnja će biti 50% od masti a 50% od glikogena. Ako dalje dižete stupanj aktivnosti na 85% VO2maxa, potrošnja energije će od masti uzimati samo 1/3 a ostalo će sve biti od ugljikohidrata. I još jedno zanimljivo pitanje. Naime, može li se skidanje masnog tkiva odrediti selektivno prema pojedinjim dijelovima tijela tj mogu li se vježbe usmjeriti u jednom pravcu? To je nažalost, optička varka. Bacač kladiva neće imati ni manje ni više masti u ruci kojom baca! Vježba troši kalorije iz cijelog tijela a ne iz pojedinih dijelova, tj. ne možete “ciljati” gdje ćete izgubiti a gdje ne! Mnogi sportaši koji žele mršaviti zabrinuti su da će povećanje aktivnosti povećati apetit! Bojazan je na mjestu, ali možda i nije tako jer novija istraživanja decidirano pokazuju obratno; što je stupanj aktivnosti viši, apetit je manji (supresija
apetita)! Da zaključimo; mršavite limitiranjem a ne eliminiranjem masti, a ostatak dnevne prehrane popunite što više kabastim ugljikohidratnim namirnicama. Kod toga najvažniji čimbenik je povećanje stupnja fizičke aktivnosti a bicikl s mjeračem je najbolje rješenje! I trčanje na 5 km a zimi na skijama! Ako se bavite nekom od disciplina koja nema veze s vodom, pa vam se učini kako biste ugodno mogli skidati tjelesnu masu - plivanjem u bazenu, moram vas obeshrabriti. Plivanjem sportaši drugih disciplina nisu uspjeli ni pomaknuti svoju tjelesnu masu prema dolje. Takav vid akitvnosti za utrenirane osobe ne donosi očekivane rezultate u “topljenju” masnih naslaga! Zašto? Problem su pokušali rješiti dr Mike Flynn i suradnici s Bell State Univeersity u Indijani i to na taj naćin što su ispitivali 2 skupine sportaša - plivače i trkače koji su bili pod istim režimom treninga i energetskog unosa (45 minuta kod 75-80% VO2maxa). Reagirali su potpuno različito; dok su se trkači “topili” svoju masu plivači su je “jačali”! Objašnjenje? Plivači su poslije treninga gladni ko vukovi i upravo zbog apetita smjesta namire sve gubitke, a trkači su toliko iscrpljeni da nemaju nikakav apetit i tako zapadaju u energetski deficit. Jednostavno zar ne? Redukcija težine pomoću piruvata i kroma Na piruvatu je mnogo urađeno o čemu svjedoći i veći broj objavljenih radova.. Posebno je zanimljiv rad objavljen od strane American Colege of Sport Medicine a iz pera poznatog istraživača dr D. Kalmana sa židovskog centra u New Yorku. Skupinu od 53 muškarca i žene podjelio je na 3 grupe; prva je dnevno dobivala kapsule po 6 grama piruvata plus 250 mcg kroma, druga je dobivala iste kapsule s maltodekstrinom i treća - kontrolna grupa nije dobivala ništa. Svi su bili na jedinstvenoj prehrani od 2000 kcal/dnevno uz isti 30 minutni rutinski aerobno / anaerobni trening.5 dana u tjednu. Na kraju pokusnog perioda nisu zamjećene nikakve razlike u tjelesnoj masi među pojedinim skupinama dobrovoljaca. Ali, primjećene su razlike u tjelesnoj strukturi tj. odnosu masnog i mišićnog tkiva! Dobrovoljci koji su dobivali kapsule s piruvatom, izgubili su 2,4 kg masnog tkiva što ima ekvivalent od 12,4% njihovih ukupnih masnih naslaga! Radi usporedbe dobrovoljci iz kontrolne skupine nisu izgubili - ništa! Kako se može objasniti taj gubitak? Jasno, upravo za toliko je porasla mišićna masa, što je zapravo direktni dobitak na snazi. Piruvat je stabilizirana sol piruvične kiseline, angažirana u metabolizmu glukoze, dakle prirodna tvar koja u prehrani sportaša nije ništa značila sve do serije pokusa koji su pokazali najblaže rečeno - zanimljive stvari. Da se relativno jednostavno gubi masno tkivo koje se zamjenjuje mišićnim te da se popravlja izdržljivost. Ako se piruvat spoji s drugim međuproduktom metabolizma - dihidrooksiacetonom, koji je prethodnik piruvata, onda se dobiva kombinacija poznata pod skraćenim nazivom DHAP..Prof dr E. Burke koji je na neki način na tržište uveo DHAP objašnjava mehanizam njegova djelovanja; "ovaj suplement poboljšava izdržljivost povećavanjem sposobnosti mišićnih stanica da iz struje krvi "ekstrahiraju" više glukoze. Kod treninga, mišićne stanice tu glukozu konvertiraju u energiju ili usklađuju kao glikogen". Kada se svakodnevno obavljaju treninzi, sportaši imaju opetovane procese trošenja i popunjavanja zaliha glikogena. Taj proces ne može uvijek ići istim intenzitetom i jednako "glatko" jer naprosto konzumirani ugljikohidrati nisu uvijek isti.To je potvrdio i poznati športaš, nutricionist i sveučilišni prof dr David Costil serijom svojih pokusa na plivačima. Dr E. Burke tvrdi da DHAP podiže zalihe mišićnog glikogena bolje od uobičajene kombinacije glukoznih polimera i fruktoze, a pokusi dr R. Stanka sa Medicinskog centra sveučilišta u Pitsburghu pokazali su da se signifikantno poboljšavaju performanse i izdržljivost ramena i noge čak za 20%. Rezultati su potvrđeni i u trećoj studiji koja je koristila slijedeću kombinaciju hrane; 15% proteina, 30% masti i 55% ugljikohidrata uz dodatak 7,5 grama DHAP-a tijekom dana. Trening se sastojao u pedaliranju bicikla, a oni dobrovoljci koji su dobivali DHAP imali su 20% dulje vrijeme rada! Zalihe glikogena u mišićima su porasle za gotovo 50%. Dr R Stanko predlaže optimalnu dozu 2-5 grama piruvata dnevno raspoređeno popla u 2 obroka zajedno s hranom. Sporedni učinci piruvata nisu registrirani Premda se piruvat nalazi u većini voća osobito u crvenim jabukama (pakovanje sadrži 450 mg) nigdje ga nema više od 25 mg u jednom obroku pa bi trebalo pojesti povelike količine da se približimo potrebnim količinama piruvata od nekoliko grama. Piruvat dolazi u obliku praha i tableta, u sportskim napicima pa i u energetskim pločicama. Nesumnjivo da su potrebna dodatna istraživanja u ovu zanimljivu oblast, ali i ovi rezultati su vrlo ohrabrujuči. Koje zamjenice za šečer? Svaki gram šečera nosi 4 kalorije, pa kada se u ljetnim mjesecima nakupi dnevno po par litara “slatke osvježavajuće vodice”, pa plus crna kava i poneke palačinke i sladoled to može biti - značajna količina suvišne energije. Slatko može biti bez kalorija, pa se šečer može potpuno ili djelomično - ukloniti!
Svi volimo slatko a mnogi bez slatkoga ne idu ni na spavanje. Ne treba očekivati da su vrhunski sportaši nekakav izuzetak! Ali, treba očekivati da oni svoju potrebu za slatkim kontroliraju utoliko što neće koristiti šečer i sirupe. Danas u vrijeme suvremene tehnologije, pitanje slatkog rješeno je brojnim zamjenama dakle umjetnim sladilima. Hoćete li koristiti aspartam, kombinaciju saharina i ciklamata ili acetosulfam K, ovisi o vama samima. Da bismo vam pomogli ovdje ćemo iznijeti generalni stav. Jedno je sigurno; sva su sredstva u prometu što znaći da su odobrena za upotrebu. Ako ih koriste dijabetečari, zašto ne bi smjeli vrhunski sportaši? Zaboravite na one priče da “izazivaju rak” ili da se od njih “smanjuje potencija” itd. Predlažem da koristite razna sredstva jer svako ima poneku prednost ili nedostatak. Umjesto šečera predlažem kristalnu fruktozu ali budući je osjetno slađa, koristi se u manjim količinama (umjesto 1 čajne žlice dovoljna je ½ žlice). Ako se radi o pečenim proizvodima, nema problema jer se fruktoza može grijati. Kombinacija saharin + ciklamati - dobra je ali ako se stavi previše, okus prelazi u gorko. Ako je smjesa dobro pogođena nema nikakav poseban “aftertaste”. U protivnom ostaje metalični okus. Acetosulfam K je sve popularniji ali mu je upotreba limitirana, što se najbolje vidi iz naputka. Ovo sladilo ne može se staviti u sve proizvode već je njegova uporaba uglavnom ograničena na napitke. Ostaje nam aspartam koji je trenutno najpopularniji i koji se našao u najviše gotovih industrijskih proizvoda (kreme, napici, kava, coca cola, ledeni čaj itd). Svi proizvodi u prometu koje na sebi nose oznaku “light” u pravilu su zaslađeni aspartamom (Nutrasweet) uključujući i popularnu Coca Colu.. Prema tome i da hoćete od sladila više ne možete pobjeći. Aspartam se nalazi i u brojnim otopinama za rehidraciju ili oporavak sportaša. Naravno, i uporaba aspartama je limitirana ali su doze podešene tako da se dnevni unos teško može prekoračiti. Neprijatelji umjetnih sladila su se pobrinuli za čitav niz negativnih prikaza na temu dodataka hrani (aditiva) među kojima je naravno i aspartam. Ali, znanstvene institucije nadležne za zdravlje (FDA, WHO) do sada nisu pokrenule inicijativu za njihovu zabranu, a vjerovatno to neće ni učiniti. Predrasude i zablude o mršavljenju Poznata svjetska klinika Mayo (Mayo Clinic) pored ostalog sustavno se bavi istraživanjem problema mršavljenja, posebice žena pa nesumljivo u tim stvarima ima golemo iskustvo. Nemojmo zaboraviti da su bili uključeni u vještaćenje kada je srušena iluzija zvana "fen-phen" i upravo njihova ocjena je bila presudna da oštećene žene dobiju visoke naknade. To navodim samo zato da možemo biti sasvim sigurni u vjerodostojnost njihovog neutralnog stajališta. Osvrčući se na milijunske pristalice tzv "fad diet" koje smo nabrojali, kao i na njihove sve brojnije knjige, stručnjaci klinike kažu slijedeće: 1./ Ljudi koji promoviraju visoko proteinsku nisko ugljikohidratnu hranu, polaze od pretpostavke ako jedemo mnogo ugljikohidrata luči nam se previše nzulina, a to autori knjiga nazivaju "pakao" (carbohydrate hell). Po njima zbog toga nastaju srčani udar, rak, artritis i razni drugi zdravstveni problemi . Naravno, obična glupost! Inzulin je hormon koji pokreće glukozu iz krvi do mišićnih stanica pa ima ključnu ulogu u oslobađanju tjelesne energije. 2./ Ljudi su se u prethistoriji počeli hraniti mesom i bez sumnje mi smo se navikli na mnogo proteina, dakle naša tijela su genetski predodređena za proteine a ne za ugljikohidrate. Naravno, nije potpuno točno jer čovjek se hranio voćem i korijenjem koliko i mesom pa je predoređen za mješovitu hranu.. U vrijeme kada se hranio samo mesom ulovljene divljači imao je životni vijek 30-40 godina upravo zbog zasićenih masnoća i kolesterola, dakle zbog jednostrane prehrane. 3./ Možete smanjiti tjelesnu težinu brzo i jednostavno ako se hranite samo proteinima! Naravno - zabluda jer gubitak tjelesne težine kod konzumiranja proteinske hrane dolazi prvenstveno zbog gubitka vode (dehidracije). Naša iskustva pokazuju da se u preko 90% slučajeva nakon početnih uspjeha težina vraća na prvobitno stanje. Psiholog Klinike dr Jennifer Nelson objašnjava fenomen privlačnosti pojedinih dijeta i njihovo masovno imitiranje na slijedeći način; "ljudi se brzo zasite svake dijete i žele promjenu i naravno promjena dođe u obliku neke nebuloze. Ako je k tome iz poznatog pera brzo će zagospodariti medijima a sve što se dalje odigrava je samo mehanizam podražavanja nečeg neobičnog. Kod toga vrijedi pravilo - što neobičnije - to bolje! Ljudi brzo povjeruju i onda ubrzo nastupa zasićenje sve do slijedeće "nove ideje". Što reći na kraju o mršavljenju? Ničim se ne mogu ubrzati procesi gubitka tjelesne mase na "čudotvoran" način a pogotovo ne na "ekspresan" način pa ništa drugo ne ostaje osim one dobro poznate - korak po korak do uspjeha! A to znaći; smanjite broj obroka i količinu jela, smanjite kalorijski unos i povećajte potrošnju
energije svakodnevnim atkivnostima. Euforija zbog niže težine na vagi nema nikakvu osnovu dok to nije REALAN gubitak tjelesne mase. Pa i tada kada “skinete” desetak kilograma ostanite hladni jer težina se vraća natrag!
Glava sedma
DIJETE ZA MRŠAVLJENJE
Čudotvorne dijete (Fad diets) - Strategija «sam svoj majstor» - Izbor dijeta najveći problem Imperija uzvraća udarac - Atkinsova visoko- proteinska dijeta - Zonska prehrana (dr Sears) Malokalorijska dijeta (Jenny Craig Diet), - Montignacova dijeta - Drastične dijete, ruski rulet - Dijeta klinike Mayo - Heilerova dijeta - Yo-yo dijeta - Učinkovitost dijeta.. NIKAD NE ZNAŠ KOLIKO MOŽEŠ, DOK NE PROBAŠ NAČINITI, VIŠE NEGO ŠTO MOŽEŠ... Tony Blauer
Čudotvorne dijete (Fad diets) Kad dijeta ne bi bilo, trebalo bi ih izmisliti, komentirao je jedan ozlojeđeni novinar koji je i sam učesnik u neprekidnoj vrtnji dijetama u krug! Očekujete čudo a čuda nema!. Naime, bolje je da ljudima date da vjeruju i da se love za slamku nego da nema ni vjere, ni iluzije već jedno veliko ništa! Samo što se okrenete oko sebe, samo što se okrene kalendar nove godine i evo ga – na pomolu je nova čudotvorna dijeta koja «fantastično» skida kilograme», nakon čega se čovjek pojavljuje sav blistav u novom odijelu! Ovaj slatki mjehur od sapunice uvijek istom snagom zapuhne više žene a manje muškarce; istom snagom novi trend prisili ljude na nemoguće a često i nedostojne postupke sve u nadi da će se dogoditi čudo. Kupuju se programi za mršavljenje, kapsule, tablete, prašci, gotovi tekući obroci, protokoli, mješavine čajeva, kupa se u sauni, znoji se na spravama, oblaže se blatom i pvc folijama, ide se na pikanje pa čak i hipnozu – sve za dobar izgled! Svi koji su u businessu mršavljenja tvrde kako je upravo njihova dijeta najbolja a kao dokaz služe slike na ulazu u tretman i na izlazu. Naravno, nitko nije provjerio autentičnost slika niti da li su slikane osobe zaista bili na toj i takvoj dijeti. Žene na novogodišnjem dočeku pred bogatom trpezom tvrde kako je to zadnji obilni obrok u staroj godini kako će se odmah baciti na posao početkom siječnja tj. kako bi izbjegle izdajničke masne naslage koje kipte ispod kupaćeg kostima tamo u srpnju. Sve su dijete veliki međunarodni business u kojem se vrte milijuni dolara, a glavni promotori su modni časopisi koji lansiraju lijep izgled i vitku liniju. Među časopisima vlada natjecanje tko će objaviti prvi, tko će imati bolje slike, bolje modele, ljepše žene i muškarce. Fimski glumci i glumice te manekeni i ostali javni djelatnici moraju zbog posla imati liniju, ali to ne znaći da vi kao čitatelj ili čitateljica morate imati isto. Ali, avaj ovi časopisi diktiraju ne samo modne trendove, parfeme, šminku i izgled već i psihologiju..Oni su uzor i imaju magičnu privlačnost za tinejđerice i mlađe ženske osobe. Izgledati atraktivno kao Cameroon Diaz ili Jenifer Lopez – to je san svake djevojke između 16-22 godine! Ona koja zbog debljine ne može u takav okvir – nesretna je! Ona grozničavo traži pomoć, a ako ne može ili ne zna – pada u depresiju. Žene mrze svoje tijelo zbog kilaže i prate svaku pa i najmanju promjenu. Ogledalo je u to vrijeme najvažnija stvar na svijetu premda ima daleko ljepših i važnijih stvari. Naša TV kultura kreira utisak da svi, apsolutno svi moraju izgledati kao foto modeli, a primjerice voditeljicama se mjeri svaki korak. Međutim, objektivno govoreći nema teorije da svi budemo idealni u naznačenim proporcijama i da možemo bez straha šetati modnom pistom. Previše je čimbenika koje jednostavno ne možemo kontrolirati. Dvije osobe pa čak i 2 brata mogu živjeti u istom okruženju, jesti približno istu hranu i baviti se približno istim aktivnostima pa ipak neće imati istu kilažu niti će izgledati isto. Premda se priroda na taj način našalila, treba to prihvatiti kao realnost. Na djelu su sve moguće vrste dijeta; malokalorijske, niskougljikohidratne, visokougljikohidratne, visoko proteinske, ketogene itd s tim što se uvijek hvale svoje a kude one druge. No, naravno postoji i mjerodavno stručno mišljenje a postoje i mjerodavne znanstvene institucije koje imaju čvrsti stav o tzv čudotvornim dijetama (Fad diets). Jedno je business a sasvim drugo zvanična medicina, no nezgodno je kad liječnici koji bi trebali zastupati isključivo medicinska stajališta presele u business..Kada pored toga oni napišu knjige koje su tiskane u milijunskoj nakladi, onda se mora priznati da će njihov utjecaj na javnost biti daleko veći čak i od ustanova kakva je primjerice Klinika John Hopkins. Ljudi olako shvaćaju dijete kao nekakvu igru (zabavu) u kojoj se može dobro ili loše proći a o eventualnim zdravstvenim posljedicama se ne razmišlja. Bogata literatura međutim pokazuje da može biti vrlo ozbiljnih posljedica pa i smrtnih slučajeva. Svako mršavljenje je zapravo rizičan posao (risky business), a kada se
obavlja bez ikakvih konzultacija s stručnjacima – pogotovo. Zbog relativno visokih cijena usluga za provođenje tretmana mršavljenja, mnogi pribjegavaju ultra drastičnim metodama koje ih dovode na sam rub života! Zbog sustavnog izgladnjivanja trpe svi organi jer ne dobivaju ni temeljne hranjive tvari ali ponajviše mozak i živci. Visoka razdražljvost, nesanica, nagon za povraćanjem samo su lakši znakovi da se tijelo buni protiv «terora» a što se teror više povećava, reakcije tijela su snažnije! Pobornici izbjegavanja ugljikohidrata rizična su kategorija jer upravo su ugljikohidrati glavni opskrbljivači vitalnih organa energijom. A pretjerano konzumiranje mesa, sira i drugih proteinskih namirnica, može imati za posljedicu nedostatak ugljikohidrata u mišićima i oslobađanje ketona, a ketoza naravno nikako nije normalno već predstavlja ozbiljno stanje praćeno jakim glavoboljama, razdražljivošću, neugodnim zadahom i problemima s bubrezima. Budući da visok unos proteina uvijek povlači i visok unos animalnih masnoća, raste potencijalna opasnost od hiperlipidemije, hiperkolesterinemije koja su stanja uvod u ozbiljne bolesti srca i krvnih žila te rak raznih lokacija. Ljudi nikako ne mogu shvatiti da su ugljikohidrati energija i da bez energije ni jedna stanica ne može funkcionirati a to znaći da se troši za stajanje, hodanje, trčanje, intelektualni napor, disanje. Ako se u hrani potpuno izostave ugljikohidrati, čovjek je iscrpljen, umoran, pospan i nije za ništa do li za krevet. Taj se nedostatak ne može pokriti ponudom visoko proteinske hrane jer konverzija proteina u energiju je preduga i prespora. Prema tome ako mršavite nemojte dozvoliti da vas zarobi strah od ugljikohidrata (karbofobija), već zadržite onoliko koliko je neophodno (kruh, krumpir, tjesteninu). Bez problema možete pojesti pun tanjur špageta ali ne i bogat mesni umak! Strategija «sam svoj majstor»! Držanje dijete u svrhu gubitka tjelesne težine je bitka koja nema kraja ali kako bilo da bilo jedno je sigurno - vi ste gubitnik! Tako kažu iskustva klinika koje se profesionalno bave problemom viška težine, a tako kažu i iskustva brojnih korisnika koji su se cijeli život zvali gubitaši kilograma (slimers) Najbolja je dijeta koje nema – tako piše u samom naslovu najnovijeg izvješća Consumer Report Magazina, mjerodavnog američkog časopisa za pitanja potrošača. Na temelju istraživanja velikog uzorka od 32000 korisnika dijeta proizlazi da je najveći dio onih koji se mogu svrstati u uspješne gubitaše kilograma (successful loosers) i da su to uradili po principu «sam svoj majstor» (do-it-yourself strategy). Glavna urednica Nancy Metcalf kaže da se prema rezultatima može zaključiti kako opada broj onih koji svoju sudbinu predaju u ruke raznim guruima i autorima dijeta potpisujući unaprijed određenu sumu novaca za «program» koji bi trebao polučiti uspjeh. Više od ¼ ispitanika a to je preko 8000 koristio je vlastite namirnice..Valja odmah reći da postoji i definicija uspješnog gubitaša kilograma; to je osoba koja izgubi najmanje 10% svoje tjelesne težine u odnosu na početno stanje i zadrži tu težinu najmanje godinu dana! Super gubitašima se zovu one osobe koje izgube 10% svoje težine i zadrže to stanje najmanje 5 godina. Taktika prehrane kod najvećeg broja ispitanika bila je slijedeća: -
umjesto bijelog kruha, krumpira i tjestenine, dakle visoko glikemičnih namirnica, oni su koristili kuhano povrće, svježe i osušeno voće koji su bogati vlaknastom strukturom umjesto svinjetine i govedine koristili su kvalitetne proteine (riba, bijelo meso peradi i kuhani bjelanjak jajeta) kao i proteinske koncentrate za sportaše koji izvrsno blokiraju osjećaj gladi uzimali su obilje tekućine kroz voće i povrće, prirodne sokove (bez kukuruznog sirupa) dakle bez visoko glikemičnih dodataka umjesto masnoća koristili su orašaste plodove, masline i avokado glad su blokirali pomoćnim sredstvima za popunjavanje na bazi inulina (oligofruktosaharida) i glukomanana
Istraživači koji su kolekcionirali odgovore, ocjenili su među primjedbama jako važnim da se izabrane namirnice vole tj. da osoba koja drži dijetu nije prema njima neprijateljski raspoložena. Najveći dio ispitanika za vrijeme dijete je koristio neki od multivitaminskih preparata i gotovo svaki je koristio neki od programa treninga bilo u vlastitoj kući ili u fitness centrima. Oni koji su koristili trening 3 ili više puta u tjednu izjavili su kako je to nedvojbeno najvažniji dio u procesu gubitka tjelesne težine. Prema tome svatko tko taj dio preskače, trebao bi se unaprijed pomiriti s neuspjehom! Najveći dio ili preciznije čak 83% super gubitaša izgubili su težinu u vlastitoj režiji i na vlastiti način!
Premda je organizacija Weight Watchers veoma snažna i broji desetine tisuća sljedbenika u više zemalja svijeta, samo 14% super gubitaša je potpisalo da radi s njima. Među preparatima iz područja suplemenata koji su korišteni tijekom tretmana, najčešće se spominju Metabolife i Dexatrim. Za mene kao stručnjaka a vjerovatno i za vas kao čitateljstvo zanimljiv je odgovor u vezi korištenja gotovih tekućih (zamjenskih) obroka. Čak 88% ispitanika se izrazilo protiv Slim Fasta i drugih tekućih zamjenskih obroka. Da li je razlog relativno visoka cijena ovih preparata ili slabo blokiranje gladi – ostalo je nejasno. Na pitanje koju vrstu vježbe preferiraju (izuzevši one koji idu u fitness centre) najviše ih se izjasnilo za brzo hodanje, penjanje po stubištu po nekoliko puta i druge lagane vježbe. Zanimljivo da trčanje nije više tako na cijeni! Svatko danas može mršaviti ali postignutu težinu mogu zadržati samo izabrani. Kako? Odgovori slijede na stranicama ove knjige! Izbor dijeta najveći problem! Ljudi se jako razlikuju u gledanju na mršavljenje; jedni su spremni sami u koštac s problemom debljine a drugi očekuju pomoć s strane jer nemaju naprosto dovoljno ni snage ni volje da se bore. No prije nego pristupite bilo kakvoj dijeti ili bilo kojem programu za redukciju tjelesne težine, ispitajte svaki detalj da točno znate što slijedi, kakvi su problemi i koje posljedice. 1./ Da li dijeta (program) osigurava kompletan servis i edukaciju glede tehnologije mršavljenja, promjene prehrambenih navika i stila života? 2./ Da li ekipa koja radi na dijeti (programu) ima na raspolaganju dovoljno stručnjaka ili je to samo trgovina? Naime, u slučaju nužde vi morate imati na raspolaganju odgovarajućeg liječnika, osobito ako ste prihvatili jednu od drastičnih metoda (800 kcal/dnevno) 3./ Koliko dugo traje dijeta (program) i kakvi se rezultati obečavaju? Što ako rezultati nisu ostvareni? Ima li program dugoročnu strategiju ili predstavlja samo kratkoročno rješenje problema? 4./ Da li dijeta u slučaju striktnog pridržavanja obećava zadržavanje smanjene tjelesne težine ili se mora nakon neuspjeha krenuti ispočetka? Naime, neke dijete imaju početni uspjeh a kasnije potpuno zakažu.. 5./ Da li su obroci preporučeni tijekom programa fleksibilni ili oni sadrže nebulozne namirnice koje ne možete nabaviti? 6./ Da li sredstvo koje se koristi u tretmanu sadrži zabranjene ili opasne tvari koje mogu ugroziti vaše zdravlje? Ako je barem najveći dio ovih pitanja dobio povoljan odgovor, moglo bi se razgovarati o prihvaćanju dijeta. U protivnom – zaboravite i oslonite se na vlastite snage! Najveća pogreška kod svih korisnika dijeta jest predrasuda da je put «do pakla i natrag» kako mnogi nazivaju torturu mršavljenja, zapravo sve što treba načiniti. Naravno, takav pasivan stav je unaprijed osuđen na neuspjeh. Zašto? Zaboravljena je generalna promjena stila života, a zaboravljen je trening 3 puta tjedno! No tome treba dodati i cijeli niz drugih stvari koje se pažljivim isčitavanjem ove knjige mogu jasno uočiti. Traži se PROMJENA načina života, ponašanja, prehrane, spavanja a to je ono što bi svi rado preskočili. Mršavljenje traži disciplinu koja također teško pada čak i onima koji se deklarativno izjašnjavaju za promjene. Podsvijest i ustaljene navike pružaju otpor i potiho kažu – neće ti to tako lako proći. Želite li savladati pretjeranu težinu, morate prvo savladati sebe! S druge pak strane imate poveliku skupinu previše revnih korisnika dijeta tzv «čistunaca» koji se svega odriču, skaču na žličicu šečera, ne piju kavu ako nema umjetnog sladila, iz tanjura neugodno izbacuju sve što je po njimapremasno, piju samo filtriranu vodu, prekidaju posjetu da bi odjurile na trening, ukratko to su osobe koje sve maltretiraju da bi pod svaku cijenu istjerale program koji je izmislio neki polupismeni guru. Mogli bismo to nazvati«paranojom mršavljenja» koja je zapravo vrlo blizu anoreksiji. Ona nema nikakvog smisla jer šparanju kalorija zasigurno ne doprinosi jedna kava, jedno pivo ili jedan obrok. Sve stvari u životu pa i one najopasnije obavljaju se MIRNO i bez paranoje. Ponavljam; redukcija kalorija u tanjuru samo je jedan dio programa skidanja tjelesne težine. Postoji ulaz energije u tijelo i izlaz pase oba mjesta moraju kontrolirati. Imperija uzvraća udarac! Najveći dio korisnika dijeta ubrzo nakon tretmana vrate prvobitnu težinu što im ruši moral a nije mali broj onih koji na tu prvobitnu težinu nadograde i dodatak. ZAŠTO? Prave odgovore ćete naći na više mjesta u ovoj knjizi a ovdje ćemo citirati priznatog stručnjaka za ovo područje a to je prof dr Tom Wadden, direktor Clinical Studies for Weight and Eating Disorders na Hospital Pennsylvania University. On slikovito kaže: ima bezbroj odgovora no svi se mogu sažeti na razloge biološke i one druge ekološke prirode! Primjerice osoba koja je značajno predebela, dakle ima viška 35% preko idealne tjelesne težine, nosi gen koji «garantira»
debljinu ako se za to pruži prilika. To znaći ako osoba dođe u Ameriku, obzirom na veliku ponudu brze hrane i soft drinksa te relativno ograničeno kretanje, ona će zasigurno postat predebela. No ako kao novinar ode u Afganistan i prilagodi se njihovoj prehrani, tamo uopće neće biti debela. Prof dr T. Wadden dodaje: ovdje u Americi stalno smo pod pritiskom medija i ogromne ponude hrane da jedemo i onda kad nismo gladni što je recimo u Afganistanu nezamislivo. To su 2 lijepa primjera utjecaja okoliša. Dakle ljudi u Americi su inducirani da jedu u suvišku jer je produkcija hrane tolika da netko to mora potrošiti. Ne bi htio reći da tako čovjek postaje žrtvom urote, ali ne treba zaboraviti da je utjecaj medija toliki da ljudi kopiraju upravo stil života koji vide na TV ekranima. Dakle, kad završe redukcijsku dijetu i smršave nema mjesta sreći jer se ljudi vrate u isti okoliš i sve se nastavi po starom! Ja to zovem prema poznatom filmu da «imperija uzvraća udarac» a zapravo tako i jeste. Kad nema što raditi kod kuće prosječni Amerikanac ide u shoping a najčešće se kupuju namirnice. Da bi se te namirnice imale gdje staviti nabavljaju se sve veći i veći hladnjaci. Tako se zatvara krug; vi ste samoposlugu prenijeli u kuću i sada možete jesti do mile volje. Iza zidova nitko ne vidi kako se tovite jer svakih pola sata idete u hladnjak. Želite li sebi napraviti uslugu, nemojte namirnice donositi u kuću već svaki put idite po njih! Ono što ne nabavite, ne možete ni potrošiti! Naučite tijelo da se treba do hrane potruditi a ne da stoji na dohvat ruke. Životinje su mršave jer hranu moraju tražiti pa čak i vjeverica koja uskladištava lješnjake ispod zemlje, mora kopati da bi ih pronašla! Lovačke pse se nikad ne hrani obilato jer oni svoju hranu moraju vidjeti u – divljači za koju su programirani! Oni moraju juriti do hrane i kad ju nađu moraju je donijeti lovcu.. Zato se i kaže da je «pseći život težak». Prof dr Wadden tvrdi da je ljudsko tijelo opskrbljeno mehanizmom za setiranje slično kao što setirate neki software, video rekorder ili digitalnu kameru. Tamo su zadani okvirni parametri po kojima se odvija ulaz i izlaz energije. Sasvim je jasno da postoji modul za «normalnu» težinu ali postoji modul za rad izvan zadanih okvira. Kad čovjek mršavi, on zapravo radi protiv zadanih parametara i čim se tortura završi, program vraća sve natrag na početno stanje! Kod softwera u takvom slučaju dobijete prozor koji vas upozori a ovdje u životu takvog prozora nema! To morate znati a da biste znali morate naučiti..Početak nove dijete znaći ponavljanje iste procedure uvijek s novom nadom u uspjeh. Vračanje na standardnu težinu za organizam je zapravo vraćanje na normalno stanje. Prof dr Wadden koji je na klinici svakodnevno živio s stotinama takvih gubitnika kaže da postoji određeni scenario koji se tvrdoglavo ponavlja: -
nakon prve godine redukcijskog režima 1/3 s vraća na polaznu težinu poslije 3 godine 2/3 se vraćaju na polaznu težinu i nakon 5 godina gotovo svi su povratnici na polaznu težinu
To je najbolji dokaz njegovoj tezi da u tijelu postoji program iz kojeg privremeno možete iskočiti, ali čim prekinete novi režim, program vas vraća natrag na polazne osnove. Slično govori i predsjednica kompanije Weight Watchers Group, Florine Mark kada kaže da su čak i oni najvatreniji pobornici treninga (6 puta tjedno po 30 minuta) skloni vraćanju natrag jer kažu da su valjda nakon toliko napora zaslužili da nešto pojedu! U pitanju je TRENIRATI A NE POJESTI, dakle potrošiti energiju. Čim se energija nadoknadi trening nema nikakve svrhe tj kako otišlo, tako se vratilo natrag! Ona kaže da su ljudi na redukcijskoj dijeti u posebnom psihološkom stanju tj. nestabilni su i lako ih je pokolebati. Zato je oštro protiv navike nekih liječnika koji kad vide pacijenta na vratima kažu – nikad nećete skinuti vaše kilograme. To je doslovce njihova «sahrana» i na koncu nije istina! Ljudima u nevolji treba dati pozitivnu poruku, dakle nadu! Zadržati izgubljenu težinu ključni je problem svake dijete a odgovore na brojna pitanja možda ima The National Weight Registry - najveća studija o mršavljenju na svijetu. Njihov istraživački centar u Pittsburghu godinama prati preko 2000 odraslih korisnika redukcijske dijete koji su minimalno izgubili 15 kg tjelesne težine i uspjeli to stanje trajno zadržati! Preko 90% tih uspješnih slimera istiće samo 2 ključna čimbenika – promjenu prehrambenih navika i porast fizičke aktivnosti kroz razne programe. Njihov najveći dio usvojio je važno pravilo – više malih obroka (nikad se najesti) bez obzira na kalorijsku vrijednost i količinu masti i obavezno skuriti 2800 kcal tjedno kroz intenzivni trening (brzo hodanje, trčanje, plivanje, planinarenje). Pretvoreno u dužinsku mjeru to je tjedno najmanje 28 milja ili oko 45 km odnosno dnevno 6,5 km Ta izmjena ciklusa «vruće-hladno» odnosno oštra dijeta pa vraćanje na početno stanje, stručnjaci su nazvali «weight cycling» ili popularnije yo-yo dieting. Sve do nedavno nije se mnogo znalo o zdravstvenim aspektima takvih ciklusa (neki ljudi su tijekom godina izgubili i vratili više stotina kilograma) ali od pojave Framingham Health Study koju su radili u zajednici Švedski i Američki znanstvenici stavovi su izmjenjeni.
Na temelju istraživanja 3000 učesnika kroz period od 32 godine, utvrđeno je da takvi yo-yo slimeri imaju povećan rizik umiranja od bolesti srca i krvnih žila i povećan rizik za neke vrste raka. Drastični tretmani koji traju kraće vrijeme uz 800-900 kcal dnevno, mogu izazvati depresiju, agresivnost ili anoreksiju. Što težina brže pada, brže se i diže uz manji dodatak! Atkinsova visoko-proteinska dijeta Čim kažete visoko-proteinska rekli ste i nisko ugljikohidratna jer to se podrazumjeva (ako je jednoga u višku mora biti drugoga u manjku). Osnovna teza takve dijete jest da od ukupnog unosa dnevnih kalorija na proteine mora otpasti 30-50% . Odmah valja naglasiti da je to u ogromnoj opreci s preporukama zvaničnih medicinskih institucija kao American Heart Association i American Cancer Society koje na temelju brojnih istraživanja preporučuju od proteina samo 10-15% kalorija. Teza se svodi da se drastičnim smanjivanjem ugljikohidrata (zbog unošenja proteina) tijelo prisiljava da udje u novo metaboličko stanje (kao kod kompjutora u safe mode) – tj u ketozu. što praktično znaći prisilno otapanje masnog tkiva koje se troši kao energija. Tijelo se zapravo pretvara iz stroja koji kuri ugljikohidrate u stroj koji kuri masnoću! Rezultat – slabiji osjećaj gladi i gubitak težine. No ketoza nikako nije normalno stanje (isto kao što safe mode nije normalno stanje PC-a) već nužno stanje u kojem se stvaraju štetni ketoni a posljedica takvog stanja može biti zastoj u radu bubrega. Najviše spominjana i k tome najkontraverznija je svakako dijeta dr Atkinsa koja je tijekom godina doživjela i nekoliko modifikacija. Zanimljiva je ljudska psihologija; čovjek nikada neće krenuti za nečim što je pouzdano dobro ali hoće za modnim trendom makar on bio i sasvim bizaran. Na Hopkins University koji služi kao izvorište svih apsolutno novih stvari u istraživanju prehrane postoji desetine vrlih stručnjaka koji pišu i educiraju o zdravoj prehrani, koji liječe i rade na važnim projektima ali koji ne mogu«povući» za sobom masu kao što to može jedan odmetnuti liječnik koji krene u neke druge vode i napiše knjigu pod nazivom «Revolucija u prehrani» (Diet Revolution) koja je objavljena 1972 godine i od tada do danas prodana u desetak milijuna primjeraka. Dakako riječ je o kontraverznom dr Robertu Atkinsu koji je popljuvao klasične teze o redukcijskoj prehrani i namjerno udario u sasvim suprotnom smjeru tj. u proteinsku dijetu dakle u prehranu pretežno proteinima i mastima. Kada je naletio na «minu» svih zdravstvenih institucija u SAD koje su ga napale zbog neprimjerene edukacije masa, on je stalno dobivao na popularnosti (mase vole one koje netko napada) pa je svoje teze zabetonirao novom knjigom «Nova revolucija u prehran»i (New Diet Revolution) koja je objavljena 1992 godine i koja je takodjer prodana u nekoliko milijuna primjeraka. I što se desilo? Nitko ne gleda u piramidu zdrave prehrane službenih zdravstvenih vlasti gdje se najviše preporučuju ugljikohidrati, već svi prepričavaju Atkinsovu proteinsku dijetu. Ljudi poludili za proteinima, što dakako pogoduje svim proizvođačima i prerađivačima mesa, jaja i ostalih proteinskih namirnica. Zlobnici bi mogli reći da je mesna industrija kupila dr Atkinsa ali više je vjerovatna teza da se dr Atkins «odmetnuo» jer su mu zvanični medicinski stavovi jednostavno dojadili! Treba zapravo napisati nešto drugo (neobično) jer svi znamo da nije senzacija kad pas ugrize čovjeka, ali jest senzacija kad čovjek ugrize psa! Atkins je dakle napravio business, a to je dakako u Americi najvažnija stvar na svijetu! Prema njegovom konceptu redukcijska dijeta se sastoji iz dvo-tjednog ulaznog dijela gdje je potrebno ugljikohidrate svesti na manje od 20 grama dnevno i slijedećeg perioda gdje se ugljikohidrati postupno povećavaju od slučaja do slučaja što on naziva «kritična točka ugljikohidrata». Prema zvaničnom naputku za sljedbenike takve dijete stoji da «korisnik može konzumirati neograničene količine ostalih (proteinskih) namirnica» dakle da se isključivo ravna osjećajem gladi! Dalje stoji da eventualna ketoza (prevelika produkcija ketona u tijelu) spriječava pojavu gladi supresijom apetita. Da bi se to točno potvrdilo, doktor Atkins insistira na pregledu razine ketona u urinu! U svom generalnom planu Atinks je sve dobro iskombinirao samo je jednu stvar zaboravio; veliki unos mesa i ostalih izvora proteina kao što su jaja i sirevi, donosi ogromnu količinu zasićenih masnoća u tijelo, što je priznat ćete veliki izazov. Zapravo, tijelo je u velikoj nedoumici kako da to smeće očisti? Naravno, nema šansi da takva «svinjarija» kroz tijelo prođe nekažnjeno i rezultat je naglo taloženje na mjestima gdje se ne bi očekivalo – u arterijama! Glavna optička varka za ljude jeste – ako to preporučuje poznati doktor, mora da je dobro! Istina može biti na sasvim drugoj strani; svatko može napisati i preporučiti što hoće ali zvanični stav zdravstvenih organa je samo jedan premda i on može biti pogrešan! Valja reći da su upravo zvanični organi reagirali više puta; tako je primjerice udruga potrošača (Consumer reports) i AMA Council on Foods and Nutrition upozorili na vrlo negativne zdravstvene implikacije Atkinsove dijete. Najviše je argumenata protiv objavilo nekoliko eksperata s University of Kentucky koji su napravili kompjutersku analizu Atkinsove dijete i konstatirali slijedeće: Takva prehrana prosjećno sadrži 59% masti
-
Animalna masnoća donosi obilje kontaminanata Prehrana drastično povećava rizik za aterosklerozu i rak Gubitak tjelesne mase je slab ili nikakav
No da ne bi zaboravili još jednu stvar; ako ljudima otvorite apetit za mesom u neograničenim količinama, onda ćete s njime dobiti i poveću količinu raznih ostataka pesticida, antibiotika, teških metala, radioaktivnih izotopa, otapala itd jer se te tvari otapaju upravo u masnoći animalnog podrijetla (meso prosječno sadrži oko 20% masnoće). A dnevno konzumiranje značajno povećava rizikod pojave raznih intoksikacija i raka o čemu postoje nedvojbeni argumenti. Klorirani ugljikovodici prve generacije pesticida (aldrin, dieldrin, klordan i DDT) akumuliraju se u masnom tkivu životinja pa čak i divljači i dolaze na stol isključivo preko masnog mesa. Oko 40% organofosfornih pesticida (malation, paration) također dolaze putem animalne masnoće a blokiraju acetilholin u našem centralnom nervnom sustavu izazivajući prikrivene simptome vrtoglavice, povraćanja, glavobolje, dakle imamo djelovanje .slično bojnim otrovima. A rak zasigurno izaziva dioksin koji spada u novu generaciju kloriranih ugljikovodika iz raznih herbicida. On se definitivno akumulira u masnom tkivu i praktično je neuništiv Grupa stručnjaka istražila je 41 pretilu osobu koji su striktno koristili Aktinsovu dijetu kroz period od 6 mjeseci i utvrdili svega 10% gubitak mase uz cijeli niz problema (oscilacije razine kolesterola, rast ukupne masnoće u krvi itd)… Ne bih htio razočarati ljubitelje Atkinsove dijete kao ni ostale ljubitelje raznih trendova (kao primjerice zonska prehrana dr Searsa) ali moram reći slijedeće; svaki mesija ima svoje sljedbenike pa tako i dr Atkins! Kroz njegovu ordinaciju za 30 godina rada proslo je preko 60000 ljudi koji su dobili protokol i slijepo ga slušali, ali iako je imao dragocjeno iskustvo i reputaciju NIKADA nije napisao ni jedan stručni ili znanstveni rad koji bio javno publiciran Iako je bio medicinar nije priznavao medicinske vlasti i nije svoj rad želio staviti na ocjenu struke! Naravno da to mnogo govori za sebe. Očito da je njegovo geslo prvo business pa onda praktična medicina a o znanosti ne treba ni govoriti. Svi oni koji su spominjali štetnost njegovih nastupa, ocjenjeni su od strane njegova stožera kao «zločesti» dečki koji su jalni njegovu uspjehu!. Sada 2003 godine dr Atkins ima poslovno carstvo vrijedno preko 100 milijuna $ ili da budem precizniji nalazi se na 3-4 mjestu u segmentu koje pokriva kontrolu tjelesne težine. Priča o njemu je tipična «american story»; dr Atkins je u 72 godini,pao početkom travnja 2003 godine, zadobio ozbiljne povrede glave, te nakon kratke kome umro. Dok je dr Atkins potiho nestao s scene, svojevrsni rat između 2 pristupa mršavljenju ostaje; nisko kalorična malomasna dijeta s jedne i visoko proteinska malo-ugljikohidratna dijeta s druge strane! Ulje na vatru dolilo je istraživanje nedavno objavljeno na 85 godišnjici američkog udruženja dijetetičara (American Diethetic Association) a koje su obavili istraživači sveučilišta u Cincinati-u pod rukovodstvom prof dr S. Brehma. Ono je u suprotnosti s pobornicima Atkinsove proteinske dijete gdje se govori o «fenomenalnim» uspjesima..Da, odlučno potvrđuje dr Brehm, rezultati postoje gledano kratkoročno (najviše 3 mjeseca) ali dugoročno mogu nastupiti neugodna iznenađenja. Poznato je naime i slabije educiranim čitateljima da organizam energiju dobiva od ugljikohidrata te da srce i mozak rade na energiji od ugljikohidrata (glukoza). Budući kod Atkinsove dijete umjesto ugljikohidrata dolaze proteini, organizam se «muči» da opskrbi stanice energijom i nakon 3-4 mjeseca takve dijete počinju se primječivati prvi znaci energetskog sloma. Osim toga tijelo trpi od dehidracije i od raspadajunih produkata razgradnje proteina a to je vrlo toksični amonijak. Meso je glavna namirnica takve dijete i to najmanje 3 puta dnevno, pa u obrocima u tijelo ulazi i neuobičajeno velika količina masnoća životinjskog podrijetla i – kolesterola. Najčešće se višak kolesterola zbrine ali ima i takvih organizama koji višak kolesterola ne mogu zbrinuti već se on taloži na najgorem mjestu na- račvanju arterija.Općenito uzevši, Atkinsova dijeta koja je nastala sedamdesetih godina i suštinski se nije mjenjala (samo 10% kalorija od ugljikohidrata), daje kratkoročne rezultate ali nikako nije zdrava – kaže prof dr S. Brehm. Dovoljno je spomenuti vrhunske spotaše koji su izvrgnuti velikim fizičkim naporima. Njima treba hrana bogata energijom (najmanje 60%kalorija od ugljikohidrata) a vi ih Atkinsovom dijetom najednom spustite na svega 10%! Ukratko; želite li sebi nauditi, koristite Atkinsovu dijetu godinu dana! Vi ćete zacijelo izgubiti na težini ali što će se drugo dogoditi u tijelu, možete samo pretpostaviti. To vam je slično kao kod uporabe stereoidnih hormona; dižu vam tjelesnu masu a što se u tijelu događa, doznat ćete za godinu ili dvije! Svaka batina ima 2 kraja pa tako i mršavljenje; ako povućete jedan kraj previse, mogao bi vas onaj drugi dokrajčiti! Fenomen Atkins je zanimljiv i na drugi način; ostaje pitanje – što ako je barem malo bio u pravu? Naime povijest pokazuje da je svakog «odmetnika» medicina izopčila i što je žestina napada bila veća, vjerovatnost greške medicine bila je – veća! Sjetimo se samo dr Pasteura kojeg je zvanična medicina «iznogirala» iz francuske Akademije medicinskih znanosti jer je biokemičar koji se usudio vrlim liječnicima objašnjavati
kako vrenje izazivaju kvasnice i kako bjesnilo izaziva mali nevidljivi uzročnik koji se može uspješno savladati vakcinom!. Atkins pita svoje kolege ovako; što ako masti uopće ne debljaju? Posljednja otkrića objavljena travnja 2003 godine daju za pravo dr Atkinsu pa bi se moglo dogoditi da je predviđao bolje od svih medicinskih institucija zajedno. Ornisheva odnosno Pritkinova dijeta Podrazumjeva radikalno smanjivanje masnoća osobito onih životinjskog podrijetla. Pobornici ove dijete idu tako daleko da masti proglašavaju «neprijateljima» zdravlja pa se pečeni pilići i patke gule, svaka masnoća se obrezuje a slanina se uopće ne konzumira. U najgorem slučaju radi se o pravoj panici od masti «fatphobia». Redukcija masnoće cilja na isključivanje najvećeg donositelja kalorija – masti koje sadrže 9 kcal/gram. Naročito se navješćuje rat skrivenim masnoćama kao što su one iz raznih sireva, majoneza, umaka i kolača. Istina je da malomasna dijeta može vrlo povoljno djelovati na prevenciju oboljenja srca i krvnih žila ali istina je također da ne treba pretjerivati jer ima skupina vitamina za čiju apsorpciju trebaju masnoće. Smanjivanje unosa mesa znaći više povrća i voća a to onda znaći i više zaštitnih tvari. Atkinsova odnosno zonska prehrana dr Searsa idu pak u drugu krajnost tj isključuju ugljikohidrate iz prehrane pod izgovorom da su oni (šečeri) glavni krivci za sve, da čine ljude ovisnicima itd. Ekstremni pogledi mogu ići tako daleko da nastaje prava «carbophobia» tj panika od ugljikohidrata! Oni propagiraju proteinsku hranu tj meso, sireve, jaja itd uz svođenje potrošnje ugljikohidrata na donju granicu. Izbjegavanjem ugljikohidrata funkcija inzulina se smanjuje na minimum i to može imati za posljedicu gubitak težine a to je i krajnja svrha ovog pristupa prehrani. O posljedicama za zdravlje dr Atkins i dr Sears ne brinu, naime to prepuštaju svojim sljedbenicima. Već smo spomenuli da se tijekom prehrane proteinima mjenja odnos hranjivih tvari u tijelu, mjenja se pH krvi, oslobađa se amonijak u višku, nedostaje energije za stanice i tkiva osobito za mozak i srce i ono što najviše brine, slaže se kolesterol u višku Zonska prehrana (dr Sears) Kada se kaže da zonsku prehranu dr Searsa koriste papa, Madona, Demi Moore, Cindy Crafword i naš Goran Kožulj, čovjek bi trebao ostati veoma impresioniran. Pogotovo kad se zna da je upravo objavljena njegova knjiga «Život u zoni» na hrvatskom jeziku a njegovoj promociji nazočio je u Zagrebu osobno i autor knjige. U napisima o knjizi govori se u superlativima kao «promjenila je život milijuna ljudi» pa onda » sportaši s kojima je radio svojili su 21 medalju» itd. Spominje se «kako je to jedina dijeta na svijetu kod koje nema nikakvih restrikcija već se jede i uživa u hrani, kako je to dijeta koja daje trajno rješenje do kraja života itd. Da se odmah razumijemo; zonska prehrana ili prehrana u zoni osobni su stav jednog čovjeka koji je apsolutno kompetentna osoba (liječnik i biokemičar), ali to je autor čiji stavovi nikada nisu priznati od zvaničnih medicinskih ustanova SAD. Knjiga je prodana u preko milijun kopija i nesumnjivo je ostavila traga,ali njegov odnos ugljikohidrata, proteina i masti u obliku formule 40:30:30 nije i stav zvaničnih institucija kao što je Nacionalna akademija znanosti (National Academy of Sciences). Smanjivanje ugljikohidrata u korist proteina i masti – temeljna je postavka autora, čemu bi se najviše trebali radovati proizvođači fast foods budući upućuje na intenzivno korištenje mesa. Sve preporuke zvaničnih medicinskih organa idu ka smanjivanju unosa crvenog mesa a timei masnoća animalnog podrijetla dok autor zonske prehrane preporučuje obrnuto. On otvoreno kaže da svo zlo dolazi od ugljikohidrata i da sadašnja epidemija gojaznosti u SAD uopće ne potječe od mesa, masnoća i viška kolesterola već od viška ugljikohidrata. Pojam «carbophobia» (strah od ugljikohidrata) nastao je zapravo od njegovih sljedbenika pa je postao na neki način i službeno geslo njegove dijete! No bez obzira što ima stvari s kojima se slažem (pretjerano pobuđivanje inzulina) ostaje činjenica da je Bog odredio da se mozak i živci hrane isključivo glukozom te da sva tjelesna snaga potječe ne od proteina i masnoća već od ugljikohidrata. Uostalom, pred natjecanje vrhunski sportaši ne gomilaju proteine i masti već prikupljaju zalihe glikogena koji će u datom trenutku tijelo pretvoriti u energiju. Za normalno funkcioniranje tijela trebaju ugljikohidrati u odnosu 50-60% ukupne energetske vrijednosti. Objašnjavajući kako su naši daleki preci – pećinski ljudi jeli isključivo meso i nešto plodova, on ukazuje na promjene u prehrani koje su uslijedile posljednjih 100 godina. Točno je i tu se slažemo! No pećinski čovjek nije imao sreću svaki dan uloviti divlje životinje i jesti meso jer je imao primitivno oruđe, već je vadio korijenje, brao plodove dakle velik dio energetskog unosa ipak je potjecao upravo od ugljikohidrata. No za razliku od posljednjih 100 godina, tada nije bilo šečera, već se radilo o grubim polisaharidima i vlaknastoj strukturi. Nije bilo friteze i prženih krumpira, nije bilo hamburgera! S druge strane postoji skupina vrhunskih stručnjaka u SAD koji ne preporučuju zonsku prehranu za skidanje tjelesne težine i za nju
jednostavno kažu da je «fashionable» tj modni trend. No ako bi po ličnostima koje je koriste i mogli tako zaključiti, nije nam jasno tko je među umjetnike stavio papu. Malokalorijska dijeta (Jenny Craig Diet) Slijedeća metoda mršavljenja je kontrola kalorija bez obzira od čega potječu pa se još zove i malokalorijska prema Jenny Craig i Weight watchers. Svrha je «obrušiti» se svom silinom na energetsku vrijednost namirnica a budući da su masti glavni donatori kalorija, obrušavanje se najviše odnosi upravo na masnoće. Ljude koji prihvate ovu metodu mršavljenja zovu još i «brojači kalorija» jer pod pazuhom nose prehrambene tablice i sve što je na stolu «preračunavaju» a tek zatim jedu! Želite li se upisati u sljedbenike ove dijete, navjestite svojevrsni rat kalorijama i najavite vašoj kuharici (ženi, mami, baki) da ćete obirati svu masnoću, guliti kožu i biti za objedom ponekad i neugodni. Od silnih otpadaka pri jelu trebat će vam u blizini stola i kanta za smeće! Na mnogim stolovima kalifornijskih restorana možete uz jelovnik dobiti i preciznu (komopjutorsku) analizu obroka koji se nudi a to znaći da ćete točno moći utvrditi što upravo jedete i koliko vam to nosi kalorija. Drastične dijete – ruski rulet! Drastična dijeta (Very low calorie diets) podrazumjeva sve redukcijske dijete koje koriste svega 800-1500 kcal/dnevno. Takve dijete mogu postići kod umjereno gojaznih osoba tjedni gubitak od 1,5-2,5 kg pa čak dovesti do poboljšanja povišenog krvnog tlaka, visoke razine triglicerida i povišenog kolesterola. ali, one nisu u konačnoj bilansi efikasnije od umjerenih dijeta i najgore - imaju jaku tendenciju da se povrati staro stanje. Ponuđači brojnih dijeta doveli su brzinu gubitka tjelesne težine do apsurda; pa se reklamiraju «za 7 ili 15 dana rješavamo problem vaše debljine» što je naravno čista laž. Brza dijeta i ekspresni rezultati nikad nisu dali trajne uspjehe i nikad nisu osigurali osjećaj zadovoljstva kod ljudi koji su uredno platili skupi tretman. Ako se već netko odluči na ruski rulet, treba poštivati nekoliko temeljnih pravila: 1./ Ne pokušavajte samostalno bez pomoći liječnika krenuti s ekspres dijetom 2./ Nemojte gubiti dragocjena vrijeme za nemoguću misiju Brzina kojom MOŽETE krenuti u redukciju tjelesne težine ovisi o više čimbenika a ovdje navodimo: trenutnu težinu, vaš opći životni stil, koliko ste fizički aktivni, kakva vam je profesija (da li je stresna), vaš zdravstveni status i nasljedni čimbenik..Kad dobijete odgovore na sva ova pitanja, onda možete posložiti vrstu i brzinu tretmana za redukciju težine Koja je najbrža metoda mršavljenja? Brzina kojom se mogu gubiti kilogrami a da ne dođe do povratka na staro, ograničena je tj nema probijanja brzine «zvuka» bez posljedica: Ako ste primjerice 112 kg teški ili teži od toga možete gubiti težinu brzinom 2 kg/tjedno.što praktično znaći 14 kg za 7 tjedana.. Ako ste teški 91 kg ili više od toga, možete gubiti težinu brzinom 1,5 kg/tjedno.što praktično znaći da skinete 14 kg treba vam ravno 9 tjedana. A ako ste teški 77 kg ili više od toga možete gubiti brzinom 1 kg/tjedno. pa vam za skidanje 14 kg treba 12 tjedana. Ako se ipak odlučite na tretman pazite na slijedeće: 1./ Nikada ne budite gladni jer glad je ubojica svih dijeta 2./ Koristite pažljivo izbalansiranu hranu (najmanje 5 malih obroka) 3./ Nađite nekog tko će vas pratiti u dijeti Kada se takva dijeta provodi uz nadzor liječnika i ako imate indeks bazalnog metabolizma iznad 30, vi možete relativno sigurno krenuti u u VLCD dijetu, ali budite svjesnim činjenice da izvodite teror nad tijelom, da se kao posljedica javlja stresno stanje te (ono što je najvažnije) ne reagiraju svi ljudi jednako. Naime, netko će se osjetiti sjajno a netko će biti u pravoj «komi». Iskustva pokazuju da se nakon 4-8 tjedana takve dijete javljaju slabost, vrtoglavica, glavobolja itd. Nakon opetovanih dijeta takvog tipa osobito kod žena mogu se pojaviti kamenci u žućnoj vrečici. Trudnicama, dojiljama, starijim osobama i djeci takva dijeta se ne preporučuje! Božanska dijeta Možda brojanje kalorija te izbjegavanje masnih jela nije najbolja metoda za redukciju tjelesne težine jer stalno odricanje dovodi do frustracije.Ali zato vjera u Boga može donijeti rezultate. Naime, fokus nije na hrani već na vjeru u
Boga. Koji je ključ? Slušati glas Boga i tada naći u sebi snage za otpor debljanju. Opisani program redukcije tjelesne težine ima više naziva; «The weight Down Workshop», «Step forward Thin within» a postoji čak i posebna knjiga pod nazivom «Što bi Isus jeo?» (What would Jesus Eat) autora Don Coberta. On napominje da se njegovom metodom može smršaviti bez velikog odricanja čak i 15 kg. Nema posebnog plana, nema restrikacija tj može se jesti prema želji. U čemu je štos? Bog je stvorio naše tijelo i dao nam signal da ga slušamo. Ako to ne učinimo, ostavljeni smo na milost i nemilost. Step forward radi na istom principu tj ima inspiraciju u bibliji. Poznato je da se Isus suzdržava od jela i pića tj ima odličnu samokontrolu a takvi bi morali biti i njegovi sljedbenici.Hrana je posve sporedna stvar a misao je potpuno poklonjena Bogu. Jesti religiozno znaći uzeti samo pola obroka, dijeliti jelo s drugima, jesti polako i kod toga misliti na Boga jer Bog je čovjeku dao mehanizam osluškivanja našeg tijela. Prije nego što počne jesti, čovjek bi se trebao pitati – što bi sada jeo Isus? Don Cobert koji je liječnik po struci tvrdi da je Isus zapravo idealni model zdravog načina prehrane. On zasigurno nije jeo prerađenu hranu, niti pio slatku vodu niti je koristio fritirane namirnice!. Korristio je zapravo jedino crni kruh, maslinovo ulje i smokve Treba dakle izbjegavati svinjetinu i drugo crveno meso, prerađenu hranu i lošu vodu. Treba dnevno piti čašu dobrog crnog vina, jesti onako kako je jeo Isus u opuštenoj atmosferi među prijateljima Dijeta gotovim tekućim obrocima Postoji više tipova gotovih (zamjenskih) obroka u tekućem stanju, koji su posebno balansirani za režim mršavljenja. Ako dakle uz ostale restriktivne mjere u prehrani koristite i takve obroke, možete mršaviti. Ideja nije loša ali je realizacija takve dijete vrlo slaba. Svrha je dakle kontrolirati kalorije kad se već ne mogu kontrolirati kalorije iz obroka. Naravno, režim podrazumjeva i intezivnu fizičku aktivnost. Glavni problem je jednoličnost i uskraćivanje psihološkog zadovoljstva izbora namirnica a to vremenom dovodi do frustracija. Gledate druge kako uživaju u različitim jelima a vi morate piti iz limenke! I tako 1 ili 2 mjeseca ili čak više! Najveći problem je ipak visoka cijena takvih obroka. Tipični predstavnik takvih zamjenskih obroka je «Slim Fast» koji se na tržištu plasira u limenkama u nekoliko aroma među kojima se istiću karamel, vanilija i čokolada. Kad dođete u bolje opskrbljene shoping centre u južnoj Kaliforniji, možete vidjeti cijeli red polica s limenkama slim fasta što je najbliže hrani za dojenčad. Ako se odlučite na ovakvu dijetu koja traje primjerice mjesec dana, spremite značajna sredstva jer takvi proizvodi nisu nimalo jeftini. Prednost je totalna kontrola kalorija na ulazu u tijelo a velika mana je jednoličnost i izostanak žvakanja tj psihološki osjećaj da jedete, žvačete i prerađujete namirnice.
Mršavljenje uz sokove i vodu Voda čini 60-70% ukupne tjelesne težine s tim da je njena zastupljenost u mišićima i znatno veća tj 7075%. To zorno pokazuje da će se poremećaj u opskrbi vodom vrlo negativno odraziti na krv, mozak i mišiće dakle na opće osjećanje pa i na sportske performanse. Popunjavanje volumena krvi i hlađenje tijela 2 su temeljne funkcije vode, ali naravno ima i drugih.. Ako dakle nema vode, nema dovoljno krvi, krv postaje gušća, ona teže cirkulira a to znaći opskrba mozga i mišića hranjivim tvarima je sve slabija! Ako se topi mason tkivo, ako se gube kalorije – voda mora biti uvijek prisutna. .
Svi biokemijski procesi u tijelu odvijaju se u vodenoj otopini; što je vode manje, to su te aktivnosti slabije a dehidracija jača. Voda je sredstvo za hlađenje, pa se primjerice jedna utakmica hokeja na ledu ne može ni zamisliti bez nekoliko litara tekućine po igraču koji aktivno igraju svega 20-30 minuta. Aktivni a posebno elitni sportaši (olimpijci) troše se nekoliko puta brže od “sjedećih” ljudi; nakon ubitačnog treninga koji traje danima i mjesecima brojna su oštećenja koja se mogu vidjeti na mikroskopskim preparatima presjeka njihovih mišićnih vlakana. Za saniranje tih ozljeda potrebno je vrijeme oporavka, voda i odgovarajuća pomoćna sredstva (suplementi). Ako trener nema mjeru (što se vrlo često događa) ozljede se proširuju i postaju ozbiljna smetnja daljnjoj pripremi športaša. Kronični umor i loše osjećanje samo su prvi znaci; kasnije se pridružuju bolovi u mišićima i depresija. Ovaj problem dobro je poznat učesnicima sportskih igara kao što su košarka, nogomet i hokej na ledu, ali i kod slimera dakle osoba koje su na redukcijskoj dijeti. Postoji li pomoć i u čemu se ona sastoji? Performanse igrača kod kolektivnih igara determinirane su kompleksom fizičkih i mentalnih sposobnosti. Hrana i voda koju dobivaju treba stimulirati upravo te i takve sposobnosti. Evo nekih karakteristika: Često se zaboravlja da je voda zapravo namirnica bez kalorijske vrijednosti i to važnija je od hrane što se jasno vidi po tome koliko čovjek može bez prvog
a koliko bez drugog čimbenika. Voda u tijelu služi kao prijenosnik (transporter) hranjivih tvari, zatim kod probave i apsorpcije, kod eliminacije toksičnih nuzprodukata, kod proizvodnje energije, kod podmazivanja zglobova, u makromolekularnoj strukturi, kao sredstvo za otapanje (otapalo) i kod termoregulacije (kao vektor topline). Oko pojmova “dehidracije” postoje različite interpretacije pa iskoristimo prostor i vrijeme da to ponovimo ovdje; To je dakle stanje kada se izgubi više od 1% tjelesne mase - znojenjem! Brzi ili akutni oblik nastaje kao rezultat intenzivnog treninga na vrućini a dugotrajni ili kronični nastaje kao rezultat neadekvatne dnevne zamjene izgubljene vode kroz dulje vrijeme. Znakovi se vide po suhoći usta, kože, neraspoloženju, somnolenciji, sporosti u razmišljanju i odlućivanju te drugim znakovima. U normalnim okolnostima prehrane pijemo kad smo žedni i kod toga ne raznišljamo o onome što se događa u organizmu. Ne računajući disanje, dnevne potrebe u vodi iznose 4% od tjelesne mase a to znaći da osoba od 70 kg treba 2500-3000 ml vode dnevno ili 1ml/kcal potrošene energije.. Ako je hrana dobro izbalansirana s voćem i povrćem koje sadrži i do 80% vode,ukupne potrebe se smanjuju za 1 litar. Ne treba zaboraviti da se oksidacijom hranjivih tvari u organizmu takođerr stvara oko 250 ml vode dnevno, a sve ostalo se mora nadoknaditi - pijenjem! Postoji pravilo - za 1 kg tjelesne mase potrebne su 4 čaše vode. Žeđ se inducira već kod razine od 0,8-2,0% gubitka tjelesne mase. Ako se gubitak vode nastavi dalje prvo se javljaju lakši a potom i teži znakovi dehidracije. Problem kod gubitaša tjelesne težine je sličan onome kod sportaša; ne smije zapasti u dehidraciju već mora piti prije nego nastupe znakovi žeđi! Očekuje se da tekućina za rehidraciju sadrži sve ono što organizmu nedostaje a da bi se precizno utvrdilo što se u dehidriranom organizmu stvarno događa, potrošeni su milijuni dolara. Troše se prije svega elektroliti (natrij, kalij, klorid) i ugljikohidrati. No po svemu sudeči nije dovoljna samo njihova mehanička zamjena, već potpuna sinhronizacija s zbivanjem u tijelu. Prema zvaničnim preporukama ACSM-a iz 1996 godine, vodu treba piti što ranije i u tijeku treninga s svrhom da do pojave dehidracije uopće ne dođe! , Svakako da treba uzeti u obzir učinke nekih sredstava koja stimuliraju gubitak vode; tako primjerice kofein stimulira diurezu, pa ako se konzumiraju napici bogati kofeinom (kava, Cola, čajevi), vjerovatno ćemo imati povećanu dehidraciju. Naravno, tu su i alkoholna pića osobito “bezazleno” pivo. Naime, sasvim je izvjesno da alkohol depresira produkciju hormona ADH (vasopresina) a za njega je poznato da pojačava diurezu. Ako se voda pojačano luči mokraćom, naravno, nedostajat će organizmu i eto, opet dehidracije koja znaći «umiranje» za gubitaše težine!. Postoje i drugi čimbenici gubitka vode kao što su jaki proljevi, povraćanje, povišena tjelesna temperatura, povišena ambijetalna temperatura, spuštena razina vlage i povećana visina boravka. Nedostatak natrija (hiponatremia) također može biti jedan od uzroka dehidracije a to se prepoznaje po mišićnoj slabosti, glavobolji bez vidljivog uzroka, pospanosti i dezorjentaciji. Izvježbani sportaši takvo stanje lako prepoznaju a znaju si i pomoći. Problem se najbolje regulira uzimanjem slanih namirnica pred trening ili natjecanje. Mnogi se služe “slancima” koje vade iz torbi ili džepova. Osluškujte svoje tijelo jer ono uvijek sve kaže! Neprimjetna dehidracija ili osobito dehidracija koja dugo traje, poremeti intracelularnu vodu, ošteti intracelularnu koncentraciju minerala, uspori i oslabi aktivnost staničnih enzima i eliminaciju toksina a time i regulaciju metabolizma. Najbolje rješenje jeste piti oko 250 ml tekućine (velika čaša) kod svakog obroka, između obroka, prije spavanja i noću. Kod vrućeg vremena unos tekućine treba povećati najmanje za 50% i dodati na špici noža soli.Ako želite mršaviti, pijte sokove i vodu! Ovo je rekao nutricionist na baptističkom medicinskom centru Wake Forest University dr Johan Kreuf usput napominjući da je voda najbolje sredstvo za spriječavanje gladi (zatomnjivanje apetita). Kad ste žestoko gladni popijte puno vode i čekajte 20-30 minuta i glad će prestati. Tko god vam nudi tekućinu tijekom redukcijsklog tretmana, bit će to u pravilu razne zaslađene i aromatizirane «vodice» za koje imam običaj reći da su čista «sinteza». Ako takve kalorijske tekućine zamjenite s čistom izvorskom vodom koje se sada mogu dobiti i u nas (Jana) ili prirodnim sokom vi ste izostavili značajan kalorijski prinos. Ako pak tekućine sadrže kofein dehidracija se pojačava što nikako nije sukladno očuvanju svježine onoga tko gubi tjelesnu težinu.
Oko toga koliko vode treba popiti dnevno osoba koja gubi težinu, ima više odgovora jer se stručnjaci oko toga ne slažu ali primjerice žena teška 75 kg trebala bi popiti oko 2 litre dnevno. Ako se to podijeli na 4 obroka znaći svaki puta po 0,5 litara. Zapravo trebalo bi početi odmah ujutro nakon ustajanja a završiti navečer u vrijeme uobičajenog obroka. Dakle, temeljno pravilo – ne čekajte pojavu žeđi već pijte kao da ste strašno ožednili! No ako se radi o izrazito toplom vremenu kao i napornim fizičkim aktivnostima na postojeću količinu dodajte još jednu bocu. Prije treninga 2 čaše i poslije treninga 2 čaše bez obzira postoji li osjećaj žeđi ili ne! Danas je sasvim normalno u Americi vidjeti osobu muškog ili ženskog spola kako ujutro lagano trči s plastičnom bocom vode u ruci. On (ona) su naučili da fizička aktivnost ne ide bez vode i rađe je nose sobom nego da piju kada se vrate natrag. Zašto? Onda je već kasno jer je nastupila žeđ tj pojavila se dehidracija. U razgovoru za poznatu TV emisiju «Good morning America», Elizabeta Cohen urednica CNN-a za medicinska pitanja vidjela je na stolu kod voditeljice vodu i dobila priznanje da samo tijekom emisije Paula Zahn popije 6 čaša vode! Puneći želudac vodom, ona ga je naučila na disciplinu i prevladavanje gladi tj na mirovanje. Ona kaže da voli osjećaj «plivanja u vodi» premda zna da ništa drugo pa ni voda nema magičnu moć. Definitivnog odgovora na pitanje koliko zaista trebamo vode dnevno – još nema premda se odgovori naziru. Sigurno je da ni jedan čovjek ne treba ISTU količinu vode pa će se tijekom ožujka 2003 godine na posebnom panel skupu samo o tom pitanju izjasniti najbolji stručnjaci Amerike tj stručnjaci National Academy of Sciences. Treba piti vodu a ne slatke tekućine, treba piti što češće, naravno čistu izvorsku vodu!. Trebam li spominjati da su mnoge poznate osobe smršavile zahvaljujući gladovanju uz sokove? Što to praktično znaći? Uz minimalne obroke koji dnevno iznose 1000 kcal piju se neograničene količine prirodnih (nezaslađenih) sokova ili kombinacije gustih sokova i izvorske vode Jana. Za mlađe zdrave osobe to je metoda mršavljenja koja sigurno donosi rezultate samo je pitanje kako postignutu težinu trajno zadržati. Jedan od vodećih američkih stručnjaka za fitness Denise Austin preporučuje mršavljenje s sokom og grapefruita i kod toga spominje iskustva koja su postignuta tretmanom kroz 13 tjedana na Floridi. Njegovi klijenti, uglavnom osobe srednje dobi, izgubili su u napornom režimu 9 kg. Uz gubitak tjelesne težine došlo je do pada njihovog kolesterola i krvnog tlaka. Sasvim je jasno da se umjesto soka od grapefruita može upotrijebiti prirodni sok od naranče pa i drugi nezaslađeni sokovi. Osim popunjenosti želuca, sokovi zadovoljavaju svojim minimalnim sadržajem kalorija i vitamina. Ipak, Austin je takvoj drastičnoj dijeti dodavao multivitaminske preparate.
Jelovnik Denise Austin 1000 kcal/dnevno Ujutru: 2 kuhana bjelanceta jajeta 1 prepečenac 1 velika čaša voćnog (nezaslađenog) soka 1 šnitica šunke 1 malomasni jogurt
Ručak: 100 g pilećeg bijelog mesa (prsa) pečenog 2 šalice kuhanog povrća ½ šalice kuhane tjestenine ½ šalice kuhane riže 2 prepečenca 1 čaša gustog soka
Međuobrok: 1 osrednja banana
Večera: 1 komad pizze bez maslina i mesa 1 voćna salata s umjetnim sladilom
Važne napomene Denise Austin: Nikada nemojte izbjeći obrok jer ćete to kasnije skupo platiti - Nemojte napuniti želudac prije spavanja Hrana nije neprijatelj pa ju nemojte neprijateljski promatrati Malo-kalorijska dijeta Valja čitateljstvu napomenuti da ima više vrsta malokalorijskih dijeta; nisko- energetska, malouigljikohidratna dijeta, malo-masna dijeta i kao što sam već spomenuo – drastična, kod koje se unos smanjuje na puko preživljavanje Takva drastična dijeta podrazumjeva rigoroznih 1000 kcal/dnevno kroz najmanje 30 dana. Za to vrijeme dobivaju se gotovi tekući obroci u kojima dominiraju proteini uz minimalne dodatke kao
što su zelena salata, voćni sok, kuhano bjelance jajeta itd. Najgore što takve dijete reklamiraju rapidni gubitak tjelesne težine ali ne radi se o stvarnim gubicima već o gubicima vode i mišićne mase dok glavni neprijatelj – salo, ostaje praktično netaknuto! Još se tortura nije ni završila, a težina se počela vraćati natrag. Takva dijeta je izuzetan stres za organizam, a kad se često ponavlja – pogotovo! Od svih programa za redukciju tjelesne težine, ovakve dijete su najčešće. Zašto? Zato što ona znaći najmanje truda! To samo govori o psihologiji korisnika koji u najvećem broju posve olako shvaćaju problem pretjerane težine. Malo-kalorijska dijeta osim restrikcije broja i količine obroka, znaći i korištenje malo-kalorijskih proizvoda. Odmah moram naglasiti da deklaracijama smanjene kalorije – ne vjerujete slijepo, već sve provjeravajte. Na nekim proizvodima oznaka «low calorie» ne znaći ništa a ima slučajeva gdje je proizvod deklariran kao «low calorie» a zapravo ima veću energijsku vrijednost od srodnog proizvoda koji nije tako obilježen! Amerikanci su analizirali neke svoje proizvode na tržištu a osobito u lanmcu samoposluga - Wall Martu a rezultati su slijedeći: Sendvić – «cookie regular» ima energetsku vrijednost 160 kcal a isto takav sendvić označen kao «low calorie» ima 140 kcal. Razlika je premalena da bi ju uopće trebalo naglašavati i posebno deklarirati. No kod krekera našli su i obrnutu situaciju tj «wheat cracker regular» imao je 140 kcal a isto takav cracker u verziji «low calorie» imao je čak 180 kcal!! Analizirajući perece u jednoj i drugoj verziji našli su potpuno identičnu energijsku vrijednost tj 120 kcal. Što to zapravo znaći? Jednostavno, više ni deklaracijama ne možete vjerovati! Vrijedni američki statističari su utvrdili da prosječno 29% muškaraca i 44% žena u SAD nastoji reducirati tjelesnu težinu. Obzirom na mnogoljudnu zemlju koja prema popisu od 2000 g ima 286 milijuna građana, radi se o vrlo velikim ciframa tj oko 83 milijuna muškaraca i 126 milijuna žena! Medicinski gledano malo-ugljikohidratna dijeta koja traje dulje vrijeme uvijek za sobom nosi rizik; samo je pitanje kada i koji zdravstveni problem će nastati U svom radu dr Sondike i suradnici detaljno su analizirali te probleme. Jedan od prvih je jaki začep i glavobolja što se može objasniti nedostatkom vlaknasta strukture u crijevima i glukoze. Ako se radi o ketogenoj dijeti koja je u pravilu isprovocirana nakon primjene Atkinsove dijete, stvari se pogotovo kompliciraju; dugotrajna ketoza izaziva rezistenciju na inzulin a na ovo stanje se dalje vežu oscilacije krvog tlaka i redukcija triglicerida u krvi. Očekuje se da će gubitak tjelesne težine to stanje popraviti, što se u pravilu ne događa. Ako je unos proteina velik, kalcij pada na na najnižu razinu a to naravno može imati za posljedicu rane znakove osteoporoze. Tome svakako doprinosi i visoko učešće animalnih proteina u odnosu na biljne pa slijedi neposredna opasnost za starije osobe (lomovi kuka). Prema istom autoru s ketogenom dijetom postoje iskustva pedijatara koja su također negativna.Pojava otoka, bubrežnih kamenaca, metabolička acidoza i srčana slabost – standardne su posljedice takvog prisiljavanja tijela da radi na drugi način. Na koncu nije potrebno kontrolirati ugljikohidrate već treba brojati ukupne kalorije. Restrikcija samo ugljikohidrata što je teza nametnuta od strane dr Atkinsa i njegovih sljedbenika, ne rješava ništa! To je zaključak velike skupine znanstvenika okupljenih oko projekta meta-analize 107 dijeta u periodu od 1996-2003 godine, kojom prilikom je ispitano 3268 korisnika iz cijelog svijeta. Mršaviti se može samo ako se smanji ukupni dnevni unos kalorija i tako izdrži dovoljno dugo vremena! Rezultate analize objavio je dr Dena Bravata predstojnik Centra za primarnu zaštitu Stanford University polovicom travnja 2003 godine. Publikacija je objavljena u uglednom časopisu Journal of the American Medical Association (9/2003). Zanimljivo da jedinstveno stajalište skupine stručnjaka 2 najpoznatija američka sveučilišta gotovo definitivno potkopava autore knjiga koji su pretvorili malo-ugljikohidratnu dijetu (Atkins Diet Revolution, Sugar Busters i The Zone Diet dr Searsa) u zakon (business) ili bolje reći u pravu«carbophobiu». Na taj način industrija čudotvornih dijeta (Fad Diets) s milijunima brošura, programa, video i audio vrpci gube tlo pod nogama a zvanične medicinske institucije u SAD podvlače crtu razdiobe! Ugljikohidrati sami po sebi nisu nikakvi posebni krivci za debljinu Amerikanaca kako tvrde Atkins i sljedbenici, već ukupan kalorijski unos. (broj obroka i količina hrane u njima). Naravno, pretvoreno u kalorije. .Dijeta od kombinacije namirnica Za neke namirnice se uporno tvrdi da «spaljuju» masnoću a najčešće se spominje ananas i grapefruit te kupus. Kod ananasa se mišljenje bazira na djelovanje enzima bromelina a kod grapefruita na temelju kiseline. No unatoć vjerovanju, stvari stoje drukčije; za sada nema nikakvih znanstvenih dokaza da spomenute namirnice spaljuju kalorije i pomažu mršavljenju. One izgleda služe samo da se osoba na dijeti «osloni» na nešto i tako preživi tešku restrikciju kalorija. Bez obzira radilo se o soku od ananasa ili juhi od kupusa – isto
se piše! U tanjur se gleda ali u njemu ničeg «opipljivog» nema! Baš kao pijanac i bicikl; pojedinačno padaju a zajedno se drže u vertikali! Dijeta Klinike Mayo Kalorija je kalorija bez obzira od kuda dolazi a jednog dana će se naći na vašoj stražnjici- kažu poznati eksperti za mršavljenje još poznatije svjetske klinike iz Rochestera SAD. Svrha dijeta je pomoći vam u restrikciji kalorija no malo koja zadovoljava temeljno pravilo: jedite manje, vježbajte više! Vaša težina ostaje stabilnom ako uspostavite ravnotežu uzimanja i potrošnje kalorija. Ako samo malo smanjite unos kalorija a povećate potrošnju, vi zasigurno gubite a gubitak se vidi već nakon nekoliko tjedana. No nisu svi ljudi jednaki; nekome jako teško pada svaka kontrola a pogotovo ona u jelu i poduzimanju fizičke aktivnosti. Stručnjaci klinike Mayo insistiraju na čvrstom programu koji je točno propisan i koji traje određeno vrijeme. Program mršavljenja podrazumjeva nekoliko stvari: pravilan izbor namirnica koje omogućuju slaganje obroka odgovarajuće energetske vrijednosti - plan treninga koji znaći najmanje 3 puta tjedno po 30 minuta psihološku podršku ovlaštenog lica Programi za redukciju tjelesne težine dosta se međusobno razlikuju; od onih koji zadovoljavaju ekspresni gubitak (quick fix) do onih koji idu sporije ali dulje zadržavaju stečenu prednost. Za kliničare u bolnici Mayo postoji utvrđeni režim 0,5-1,0 kg tjedno što se smatra optimalnim za zdrave osobe koje nisu pretjerano teške. Dijeta nikako nije univerzalna već je posebno primjerena svakom korisniku. Istraživanja na Klinici Mayo su pokazala važnim 2 stvari – volumen i težinu hrane koja se stavlja u želudac. Ako se izabere malokalorijska hrana velike gustoće koja može popuniti probavni sustav, tada ne postoji glad, a budući da kalorija nema ili ih ima malo, težina se postupno gubi..Ako se tome doda intenzivni fitness program, postiže se vrlo dobar rezultat. Od namirnica pažljivo se bira kuhano povrće i svježe voće velike težine a male energijske gustoće. No dijeta na Klinici mayo ima i druge specifičnosti koje ćemo ovdje spomenuti Na ulazu stoji poster s pitanjem: «jeste li stvarno spremni otopiti svoje salo»? Na ostalim posterima duž hodnika stoji «Od vas tražimo promjene; ako niste u stanju vratite se natrag»! Nakon pregleda i propisivanja dijete, postoji ovakav redoslijed zbivanja: izaberite zdravu hranu (povrće, voće, žitarice - motrite veličinu svog obroka reducirajte masnoće na donju granicu razmišljajte o energetskoj gustoći namirnica izaberite kompleksne ugljikohidrate izostavite iz obroka slatkiše i soft drinks naučite svakodnevno brojati kalorije Zanimljivo da glasovita medicinska ustanova ne uvažava piramidu prehrane preporučenu od strane USDA već imaju svoju piramidu razrađenu upravo za potrebe redukcije tjelesne težine.. Umjesto kruha žitarica i tjestenine na dnu se nalazi povrće i voće što znaći da se konzumiraju u neograničenim količinama. Sve ostale namirnice su pomaknute gore uz napomenu da se na sredini nalazi mjesto za tjelesnu aktivnost. Još jedna zanimljivost: Klinika Mayo smatra Atkinsovu i Searsovu metodu redukcije tjelesne težine u «čudotvorne» dijete (Fad Diets) Uz Kliniku Mayo često se spominje i dijeta s grapefruitom. Ona podrazumjeva prilično radikalni režim od 800 kcal/dnevno s tim da se prije svakog obroka pojede ½ velikog grape-a. Tako se navodno potpomaže enzimatsko djelovanje soka. Obroke valja pažljivo birati jer prijeti opasnost da dođe do deficita nekih ključnih hranjivih tvari. Korisnica njihove dijete bila je i slavna Oprah koja je u TV emisiji objasnila sve do detalja što i kako je radila. To je bila drastična dijeta od 670 kcal/dnevno. Za doručak 270 kcal (kuhano jaje, malo zobene kaše i 1(2 grejpa. Ručak i vecera su bili simbolični što znaći da je doručak bio udarni obrok a nakon toga – gladovanje. Dnevni unos ugljikohidrata je bio samo 20 g! Ona je uz osmjeh opisala sve patnje koje je izdržala kao i neizdrživu glad. Od fizičkih aktivnosti Klinika Mayo također ima posve originalan režim; za svakoga stepenice po nekoliko puta dnevno gore-dolje, vožnja biciklom obvezatno, igranje s djecom, gledanje TV u stojećem položaju, telefoniranje uz pedaliranje bicikla itd.
Od motivirajućih (psiholoških) aktivnosti oni zastupaju druženje, razgovore, iznošenje problema, međusobno natjecanje, pohvale za uspjeh itd. Temeljno pravilo je stalni pokret, zapravo cijeli program se odvija u pokretu! Dijeta s juhom od kupusa To je jedna od najstarijih, najpoznatijih a ujedno i najradikalnijih metoda redukcije tjelesne težine koju su upražnjavale glumice (otuda popularnost). Svaki dan se jede juha od kupusa po želji i tako 8 dana. Oni koji su probali takvu dijetu rekli su da je «užasna» ali se može izgubiti 5-8 kg što bi bio intenzivan tempo od 1 kg/dnevno. Naravno da takav režim drastične redukcije dolazi u obzir samo kod mlađih potpuno zdravih osoba. Prije početka predlažem konzultaciju s liječnikom! Jedem dakle mršavim! Michel Montignac je francuski kulinar i pisac više knjiga koje su na neki način uzdrmale temelje konvencionalne dijetetike. Temelj Montignacove metode mršavljenja uopće nije u smanjivanju ukupnog broja obroka dakle u gladovanju, već uspostavi ravnoteže među namirnicama! On je među prvima kritički razmotrio hipokalorični pristup tj da ćemo smanjiti tjelesnu težinu samo ako smanjimo masnoće. Važno je reći da je on među prvima shvatio korištenje nisko glikemičnih namirnica i kontrolu nad izlučivanjem inzulina. Njegova teza se najbolje očituje u izreci «jedem, dakle mršavim». No, trebalo bi naglasiti da se ne radi o klasičnoj dijeti u kojoj se nešto propisuje i određuje (limitira) već više o filozofskom pristupu zdravoj prehrani čiji je krajnji rezultat poželjno blago mršavljenje i vitalnost tijela. Njegov pristup ima 2 faze; prva se predlaže za prave ovisnike o nekim namirnicama (primjerice šečer) i druga koja uvodi čvrsta načela tj. promjenu prehrambenih navika i stabiliziranje tjelesne težine. U svojoj drugoj knjizi koja je objavljena u nas «Kako mršavjeti uz poslovne ručkove» on je vrlo oštro napao teoriju energetske vrijednosti namirnica tvrdeći da se kalorije krivo interpretiraju i da zapravo od toga sve ide u krivo, da su ljudi obmanuti već od početka prošlog stoljeća, da su malokalorične dijete gubitak vremena itd. On dijeli sve hranjive komponente na dobre i loše (dobri i loši ugljikohidrati, masti i proteini) što je udar u temelj svega što do sada znamo a to je da sve što se normalno jede tj nalazi se u prometu pod nazivom «namirnice» može biti i dobro i loše ovisno o količini konzumiranja. Ako je Atkins okrenuo sve tumbe bacajući rukavicu u lice američkim medicinskim institucijama, onda je Montignac svojim stavovima napravio mnogo više.i bacio rukavicu u lice svim znanstvenicima svijeta tvrdeći da su kod očiju bili slijepi i nisu vidjeli ono što je bjelodano. Ako mršav Francuz ode na specijalizaciju u Ameriku za 6 mjeseci će naslagati nekoliko kilograma, a ako debeljuškasta Amerikanka dođe u Francusku i boravi 6 mjeseci u nekoj obitelji, smršavit će nekoliko kilograma! Razlike u načinu prehrane i vrsti korištenih namirnica su ogromne i to se nakon nekog vremena mora vidjeti. Upravo zato je u Americi popularna francuska kuhinja ali u Francuskoj nije popularna ona američka! Ljudi vole dr Atkinsa i to su pokazali kad su kupili ukupno 15 milijuna njegovih knjiga pa nema razloga da Francuzi ne kupe 5 milijuna Montignacovih knjiga! Sama činjenica da Montignac ima svoj stav koji je izgradio djelomično na temelju vlastitih iskustava s pretilosti, dovoljno je da ga valja poslušati Program Bill-a Phillipsa (Body-for life) Program redukcije predviđa 12 tjedni tretman u kojem se koriste pretežito proteinske namirnice i provodi dnevni fitness program. Jede se normalno 6 obroka dnevno ali se ne broje kalorije. Premda se radi o malomasnoj hrani ona ne podrazumjeva raznolikost pa se nakon duljeg korištenja mogu javiti zdravstveni problemi. Ornisheva dijeta (Lifestile program) Radi se o zgodnoj kombinaciji vegetarijanske i malomasne prehrane, koja zasigurno može dati dobre rezultate kako u smanjivanju tjelesne težine tako i u dobrom zdravlju. Uz tako kombiniranu prehranu radi se i odgovarajući program fizičke aktivnosti. Osim smanjivanja tjelesne težine, sigurno dolazi do pada razine kolesterola u krvi. Dijeta je tako dobra za srčane bolesnike da su je uvrstile mnoge svjetske bolnice u svoj prehrambeni program Heilerova dijeta (Carbohydrate Addict,s Life Span) Počiva na tezi da višak hormona inzulina u krvi (hormon gladi) izaziva ovisnost o ugljikohidratima što ima za posljedicu jaki osjećaj gladi. Ako se pak glad zadovolji zatvara se krug. Dijeta zagovara donju granicu ugljikohidrata ali zato visoko masne tj visoko kalorične namirnice, što naravno nikako nije zdravo (puno zasićenih masnoća i kolesterola, rizik od srčanog i moždanog udara).
Mršavljenje uz mlijeko Ako uzmemo u obzir činjenicu da je svako mlijeko jedini izvor hrane za mladunče pa i svako dijete do godinu dana, onda ćemo shvatiti ovaj podnaslov kao realno moguć. Naime, mlijeko sadrži sve hranjive sastojke za preživljavanje a njime se može lako i jednostavno podesiti kalorijski unos. Možda je najvažnije od svega, mlijeko i mliječne prerađevine spadaju u nisko glikemične namirnice! No jedno je razmišljanje pojedinca a sasvim drugo kad se za takvu tezu zalaže neki od znamenitih instituta kao što je u ovom slučaju Prehrambeni institut sveučilišta u Tennessee-u u gradui Knoxvillu. Naime voditelj projekta dr Michael Zemel objavio je da hrana bogata malomasnim mliječnim proizvodima može okrenuti tjelesne masne stanice da rade svoj posao na drugi način tj da ne talože u salo već da ga tope! . Obično se misli da je punomasno mlijeko i masne mliječne prerađevine jedan od uzroka debljanja, ali evo sada prema izvješću koje je plasirano krajem ožujka 2003 godine, stvari se mjenjaju. Naravno, radi se isključivo o malomasnim mliječnim proizvodima. Tko najviše može profitirati iz takve «mliječne dijete»? Odgovor je vrlo jednostavan – žene! Doktor Michael Zemel i njegova skupina istraživača su načinili neobičan pokus; žene koje su dobivale dnevno 3 obroka malomasnih mliječnih proizvoda kroz 30 dana, bile su daleko manje sklone dobivanju tjelesne težine nego kontrolna skupina Rizik je bio manji čak za 80% što je vrlo signifikantan podatak.On je u časopisu Journal of Nutrition dao i objašnjenje; kada želimo izgubiti na težini jednostavno izbacimo mliječne proizvode iz jelovnika, a budući da je mlijeko glavni izvor kalcija, to daje tijelu signal da konzervira zalihe kalcija što znaći veće lučenje hormona calcitriola. Ovaj hormon upravo stimulira produkciju masnih stanica. Kad se calcitriol isprovocira, nastaje ekspanzija masnih stanica (adipocita) na kojima tada sjedite! Ako uzimate malomasne mliječne proizvode dobivate kalcij, nema provokacije calcitriola i nema stvaranja novih maasnih stanica a to opet dovodi do postupnog razlaganja postojećeg masnog tkiva.. Možda ovo izgleda prekomplicirano, ali stvari za sada tako stoje. Na tržištu postoji cijeli niz malomasnih mliječnih proizvoda koji sadrže prirodni kalcij. No ne treba se zavaravati da je to sada magična pilula za redukciju tjelesne težine, ali ostaje činjenica da se malomasnim sirom, jogurtom, mlijekom i drugim proizvodima može značajno pomoći u pripremi dijetnih jelovnika. .
Jesu li dijete djelotvorne?! Iz svega do sada se vidi da postoje stotine raznih dijeta i programa za zdrave osobe kako «sigurno» riješiti problem pretjerane tjelesne težine, pa bi se tako nabrajanjem mogle napraviti još desetine stranica. No sve su slične i iz toga ne biste zapravo ništa novoga naučili. Dijete dolaze i odlaze kao proljetni modeli odjevnih predmeta i traju prosječno 6-12 mjeseci! Pitam se da li je od svih brojnih dijeta i preporuka, od panike zbog izgleda, od prevare i podvale najbolje možda – gladovanje?? Ima mnogo zagovornika takve teze premda zdrava logika kaže da gladovanje čini više štete nego koristi jer otvara jedino nove probleme..Ako jednom u danu dobrovoljno preskočite obrok, vi ste sebi napravili medvjeđu uslugu; manje kalorija, manje masnoća i manje tvari koje kontaminiraju namirnice! Od svog izobilja koje nam stoji na raspolaganju ponekad je najbolje ne uzeti – ništa! Kao što smo rekli na stranicama ove knjige, vrijedni statističari su zapisali preko 250 raznih dijeta. To međutim nije kraj jer se dijete stalno iznova stvaraju, a njihovi autori tvrde kako su to ipak najbolji tretmani koji jamče siguran uspjeh! Zašto uopće mršavimo? Prednosti održavanja optimalne težine su brojne; izgledat ćete bolje i osjećat ćete se bolje a moglo bi se dogoditi i da živite dulje. No nije to sve; prevencija nekih bolesti postiže se upravo tako da spriječite gojaznost. Teško je pronaći program mršavljenja koji neće naškoditi zdravlju a koji će istovremeno biti učinkovit. Ne morate biti liječnik ili nutricionist da biste poduzeli redukciju tjelesne težine, ali je zato potrebno od početka zauzeti jasan stav kao i okvir u koji želite staviti svoje tijelo. Milijuni Amerikanaca svake godine iznova nastoje smanjiti tjelesnu težinu uzimajući razne preparate koji se dobiju bez recepta (OTC) i preparate biljnog podrijetla (suplemente). No nikako nisu u pitanju samo Amerikanci već se zlo pretjerane tjelesne težine širi zapadom u obliku epidemije. Učinkovitost tih preparata je vrlo problematična a o potrošenim novcima nećemo ni govoriti. Tijekom rasprave u ovoj knjizi više puta smo spominjali brojke koje ponekad fantastično zvuće. Jasno je da čarobne pilule nema i da je jedini pravi put onaj teži (kojeg svi izbjegavaju) a to je promjena prehrambenih navika i podvrgavanje dnevnom režimu kontrole. Jedemo da bi živjeli a ne živimo da bismo jeli! Razlikujemo se od životinja po razumu premda smo upravo za čovjeka našli sretan izraz – «nerazumna prehrana» i «nerazumne životne navike» Uzdajući se u preparate, mnogi ne provode restrikciju kalorija pa se čudom čude što nakon nekog vremena nema nikakvih rezultata?! Oni ne shvaćaju da su pilule i druge metode samo pomoćna sredstva da se prevari
mozak ili želudac. Oni također ne shvaćaju da i nakon prestanka režima mršavljenja treba nastaviti životom na novi način ako se želi sačuvati manja težina. Vaše su navike duboko zakopane u podsvijeti i sasvim sigurno progovorit će čim se režim završi i pokušat će vas vratiti natrag gdje ste i bili. Sva ta sredstva djeluju kao supresanti apetita (centralno) i u smislu podizanja bazalnog metabolizma. No ima sredstava koja djeluju na više načina, a jedno od njih je svakako fenil-propano-lamin (PPA) koji djeluje kao supresant apetita ali i kao dekongestiv. Zbog mogućnosti krvarenja u mozgu ta je supstanca zabranjena od strane FDA a proizvođačima je savjetovano da ju izbace iz mješovitih formulacija. Drugi popularni preparat za redukciju tjelesne težine na bazi bilja jest Metabolife a koji se može nabaviti u inozemstvu pa i preko interneta. Jasno je da ima proizvođača koji prave smjesu od Metabolifea i Metabomaxa;. ključna napomena za potencijalne korisnike da oba sadrže jako stimulativno sredstvo efedrin i da može doći do opasnog pojačavajućeg djelovanja. O efedrinu iz kineske biljke MaHuang smo dovoljno govorili a ovdje podvlačimo da postoji i sintetska forma koja je po kemijskoj strukturi vrlo bliska uličnoj drogi metamfetamin (speed). Sve u svemu, želite li gubiti kilograme brzo – jedite visoko proteinsku hranu, ali ako želite postignutu težinu i zadržati – jedite ugljikohidrate. Dakle, nije teško izgubiti par kilograma, ali je teško postignutu težinu zadržati! Kada kažemo jedite ugljikohidrate mislimo na one kompleksne a nikako ne na bijeli kruh, pecivo i krumpir. Ovo što smo rekli nije neka izmišljotina već rezultati najnovijih istraživanja u Ministarstvu poljoprivrede SAD (USDA) pod vodstvom nutricionistice dr Shanty Bowman. Skraćeni rezultati studije priopćeni su javnosti putem HealthScoutNews.. Kada se vrlo precizno i kroz dugo vrijeme izmjeri unos kalorija kod onih koji su se pretežito hranili ugljikohidratima u odnosu na one koji su se pretežito hranili proteinima, jasno proizlazi da je proteinska (mesna) skupina unijela više kalorija. Opsežna istraživanja su provedena u periodu od 1994-1996 godine na 10014 osoba oba spola koje su prema sadržaju ugljikohidrata u dnevnoj prehrani bile podijeljene na 4 skupine i to: - manje od 30% 30-45% - 45-55% više od 55% Ova zadnja skupina koja je u dnevnoj prehrani dobivala preko 55% kalorija od ugljikohidrata, imala je oko 200 kcal dnevnog unosa manje u odnosu na druge skupine. Ta je skupina imala prosječni dnevni unos od 1840 kcal u usporedbi s 2031 kcal koliko je imala skupina s najmanjim unosom ugljikohidrata. No to nije sve; ta je ugljikohidratna skupina imala najmanji Indeks tjelesne mase dakle odnos između težine i visine! Podaci su vjerodostojni a argumenti jaki i naravno potpuno kolidiraju s pompoznom Atkinsovom dijetom. Dva od tri Amerikanca bore se s viškom kilograma svjesni da im rapidno rastu šanse za dijabetes, srčani i moždani udar. Nitko međutim ne zna koliko će ta bitka trajati i kada će se naći učinkovito sredstvo koje nije škodljivo? No nisu u pitanju samo ove spomenute bolesti; sada možemo sa velikom sigurnoću reći da se gojaznima život skraćuje za prosječno 3 godine, a onima koji su ekstremno debeli za 6 godina. Za pušače ta je statistika i mnogo gora!.To se istiće u najnovijem istraživanju provedenom od strane nizozemskih istraživača koje je objavljeno u ožujku 2003 godine u stručnom časopisu Annals of Internal Medicine. Podaci su sakupljeni od 3457 odraslih osoba između 28-62 godine života u Framinghamu, Massachusetts u periodu od 1948-1990 godine. Istraživači su zapravo mjerili sve a najviše odnos između visine i težine (ITM). Na temelju tih istraživanja postavljena je i definicija: ako imate ITM 25 ili preko tog broja vi ste pretjerano teški (alarm) ako imate ITM 30 ili više, vi ste predebeli (pala je crvena zastavica) Primjerice, 40 godišnja žena visoka oko 162 cm a teška 75 kg (ITM 25) smatra se pretjerano teškom. U odnosu na očekivanu starost ona može živjeti 3 godine manje premda je fizički sasvim zdrava. Ako je ista ženska osoba teška 80 kg (ITM 30) ona spada u predebele i izgubit će od svog fonda života najmanje 7 godina! Muškarci su tim istraživanjem pogođeni gotovo na identičan način. Ako je dakle muškarac teži 92 kilograma, definira se kao pretežak a ako mu je težina 110 kg definira se kao predebeo uz rapidno smanjivanje fonda života od 6 godina. Pušači istih karakteristika mogu mirno računati na još veći gubitak fonda od 7 godina. Ako se radi o predebeloj ženskoj osobi, skračivanje životnog fonda se povećava na 13 godina u odnosu na mršavice koje ne puše! Prema podacima Centra za kontrolu i preventivu SAD 2/3 odrasle američke populacije je preteško ili predebelo uz tendenciju da sve više debljaju mlađi od 18 godina. Ako se mršavi tempom 0,5 kg/tjedno (što pretpostavlja rezanje oko 500 kcal/dnevno) moguće je postići godišnji prosjek od oko 10% gubitaka masnog tkiva. Trend porasta gojaznosti u SAD kroz period od 40 godina je katastrofalan: 1962………………..13% 1980 ……………….15% 2000………………..31%
-Zanimljivo da je pored obilja dijeta i redukcijskih programa najviše onih koji imaju svoj vlastiti režim dijete i fizičke aktivnosti
PLAN REDUKCIJE TEŽINE TEMPOM 1200 kcal / DNEVNO Premda nije u pitanju ekstremno drastična metoda restrikcije kalorija, ona uz pridržavanje režima pruža veliku sigurnost u konačni rezultat tj u gubitak težine. Uz odgovarajuće poznavanje problema mršavljenja i prehrane ova dijeta neće dovesti do nikakvog deficita hranjivih tvari pa ni uobičajenih psihičkih problema. Rezultati bi se trebali nazirati nakon 2-3 tjedna a već nakon 4 tjedna, vaga će pokazati uspješnost postupka. Plan sadrži preporučene malokalorične namirnice koje se mogu pripremiti na razne načine i pomoćna sredstva koja se dodaju s svrhom popunjavanja želuca,zatomljivanja osjećaja gladi i supresije apetita. Metoda je zgodna i za sve one osobe koje se plaše povratka na staro stanje, dakle osobe koje su prethodno išle «do pakla i natrag». Glavni obroci sastoje se od izbalansiranog doručka, ručka i večere te uz međuobroke. Dijeta je bazirana na posnom mesu i drugim malokalorijskim proizvodima među kojima postoji čak i jedna slastica – shake na bazi voća i posebnih dodataka (mliječnih proteina).. Za doručak se koristi isključivo shake (frape) načinjen od voćne podloge i dodataka (proteina sirutke), za ručak primjerice dolazi pljeskavica od usitnjenog purećeg mesa koja je pečena na teflonskoj podlozi i malo salate od celera i mrkve. Poslije podne za međuobrok dolazi 1 naranča a za večeru tjestenina s pečenim patlidžanom (na teflonu) i voćna salata bez dodanog šečera. Opisani jelovnik ima oko 1200 kcal pa ako je teško izdržati, onda je to za ljubav dobrog izgleda! Ako od dolje nabrojanih ideja za doručak, ručak, večeru i međuobroke složite logičan jelovnik približno ćete dobiti 1200 kcal Naravno od svega što je ponuđeno samo po 1 jedinicu!! Primjerice, 3 kuhana bjelanceta jajeta i čaša gustog soka za doručak ili pureća pljeskavica s graškom za ručak ili grah-salata s jogurtom za večeru. Kad kažemo «logičan» jelovnik to znaći odrezak od 150 g a ne od 300 g a povrće ne punu zdjelu već duboki tanjur do ruba. Shake se mjeri čašom! Glavni dio za redukcijski shake koji omogućuje pjenastu strukturu (protein sirutke) posebno se nabavlja u malim vrečicama i dodaje neposredno prije miksanja. Ljeti se u shake može dodati i leda. Ideje za doručak: Shake od mješanog voća, shake od kave, shake od voćnog soka, 3 kuhana bjelanceta jajeta, šalica zobenih posija s malomasnim mlijekom, 1 grapefruit, 1 naranča, 1 prepečenac, 1 jogurt-bioaktiv, 1 banana itd. Energetska vrijednost doručka ne bi trebala prijeći 250 – 300 kcal Ideje za ručak: Pljeskavica od purećeg mesa, šalica guste juhe od graška, šalica guste juhe od rajčice, komad pečenog bijelog mesa pileta bez kože, 1 riba na gradele, šalica graha na salatu, teleći odrezak na teflonu, šalica kuhane riže, šalica kuhanog povrća, šalica pileće juhe, komad kuhanog bijelog mesa peradi, komad sojinog sira-tofu..Energetska vrijednost ručka ne bi trebala prelaziti više od 450-550 kcal Ideje za večeru: Šalica kuhanih špageta s umakom od rajčice, komad pizze bez masnih dodataka, šalica vegetarijanske salate, sendvić s šunkom + jogurt , banana + jogurt, šalica voćne salate + prepečenac, 1 palačinka s sirom mozzarella, šalica kuhanog povrća mješanog + čaša gustog soka itd. Energetska vrijednost večere ne bi trebala prjeći 350 - 450 kcal Ideje za međuobrok: Čaša soka od rajčice, čaša prirodnog soka od naranče, čaša prirodne izvorska vode, par suhih smokava, 1 jabuka, 1 banana, par suhih marelica, par suhih šljiva. Naravno da je moguća kombinacija primjerice, čaša soka i 2 suhe šljive..Energetska vrijednost međuobroka ne bi smjela prijeći 100 kcal Sasvim je jasno da će ovisno o mašti svaki korisnik programa dijete razviti svoj osobni plan i izvršiti svoj osobni izbor namirnica. Kod toga se može služiti Prehrambenim tablicama pod nazivom «Što jedemo» (istog autora) ili odgovarajućim softwerskim paketom (Genesis) koji se može vidjeti na kraju knjige. Jelovnici se mogu izraditi za 7 dana ili mjesec dana i to tako da se nikad ne ponavljaju ista jela. Treba naime voditi računa da monotonija ubija korisnike bilo kakvih dijeta a osobito onih drastičnih. Važno je da se postigne maksimalna raznovrsnost tj da iscrpljeni organizam primi sve potrebne hranjive tvari. Prema iskustvima Klinike Mayo u Rochesteru (SAD) ovakav plan redukcije tjelesne težine za inače zdravu osobu ne predstavlja nikakav zdravstveni rizik.
PLAN REDUKCIJE TEŽINE TEMPOM 1500 kcal / DNEVNO Radi se o konfornijoj varijanti redukcijske dijete koja ne oskudjeva anergijom kao ona prethodna ali zato traje nešto duže vrijeme (45-60 dana). Mršavljenje ovom dijetom je svakako sporije, no to nikako ne znaći da se ne mogu postići zadovoljavajući rezultati. Masnoće su i dalje vrlo ograničene ali postoji veći izbor ostalih namirnica. Dodana je pokoja salata, dodane su juhe i neke druge uobičajene namirnice. Ova bi se dijeta mogla nazvati vrlo umjerenom i sigurno nije prikladna za nestrpljive tipove koji su željni brzih (ekspresnih) rješenja. I ovdje postoji podjela na 3 glavna i 2 sporedna obroka (međuobroka) pa ćemo dati opće ideje za formiranje jelovnika koji bi u kombinaciji trebali dati oko 1500 kcal/dnevno. Ideje za doručak: Čaša shake-a od jabuka + 1 banana, čaša shake-a od jagoda + 1 banana, šalica zobenih pahuljica s malomasnim mlijekom, sendvić s šunkom + jogurt bioaktiv, 1 tamno pecivo + jogurt, šalica crne kave + 1 komad peciva s sirom,1 pureća hrenovka u crnom pecivu itd Ukupna energetska vrijednost doručka ne bi smjela biti više od 350 kcal Ideje za ručak: Šalica špageta s posnim sirom (mozzarella) + zelena salata, vegetarijanska 1 pljeskavica (leća) s ofurenom blitvom, šalica pileće juhe, komad pilećih prsa s roštilja + 1 kuhani krumpir, komad ribe (lososa) s gradela + ofurena blitva,grah crveni na salatu + pljeskavica od puretine, grašak s mrkvicom + okruglica od peradskog mesa, juha od rajčice, povrtna juha itd. Energetska vrijednost ručka ne bi trebala prijeći 550-600 kcal Ideje za večeru: Komad bijele riba na gradele s povrćem, šampinjoni s roštilja + pljeskavica od puretine (bijelo meso), šalica smeđe riže + komad sojinog sira-tofu-a, 3 bjelanceta jajeta pržena na teflonu + šalica špinata, špageti s umakom od rajčice, komad pečene piletina bez kože + šalica kuhane riže, šalica zobenih pahuljica + jogurt bioaktiv, komad pizze bez masnih dodataka itd Energetska vrijednost večere ne bi trebala prijeći granicu od 450 kcal Ideje za međuobroke: Čaša shake-a od mješanog voća, jagoda, kave ili kiwi-a, 2 suhe marelice, 3 suhe šljive, 3 suhe smokve, 1 banana, 1 jabuka, 1 kruška, 1 jogurt itd Izrada shake-a: Shake je tekući pjenasti (koncentrirani) napitak koji se dobiva brzim miksanjem malokalorijskih komponenti na bazi mlijeka, voća i dodataka. Da bi se postiglo dobro miksanje i pjenasta struktura, potrebno je dodati nasjeckano voće ili mješavinu voća (različito obojeno) malomasno mlijeko (ohlađeno) 1-2 žlice proteinskog koncentrata u prahu Nakon miksanja napitak se može zasladiti umjetnim sladilom i servirati kao snažan međuobrok. Umjesto mlijeka može se koristiti voćni jogurt. Prema prikazanom izboru ideja i uz malo mašte možete sami načiniti desetak jelovnika koji će mati približno istu energetsku vrijednost. Za tu svrhu dobro bi bilo imati Prehrambene tablice (Što jedemo? – istog autora) ili jedan od softwerskih paketa za izradu jelovnika s hrvatskom bazom podataka koji brzo i učinkovito rješavaju problem (Genesis ili Nadzornik tjelesne težine) - vidi na kraju knjige)! Zadržavanje težine nakon dijete Kada jednom završite restriktivnu dijetu uspješno, nastupa kritični period tj zadržavanje postignutih rezultata. Kako smo već spominjali tijelo se brani protiv «terora» i želi vratiti stvari na staro stanje. Jedini način da se oduprete potpuno uspijete jeste postupno navikavanje tijela i psihe na novo stanje (kao novo setiranje PC-a) . To treba raditi postupno i bez žurbe a kod svega treba zadržati visoku motivaciju i veliko strpljenje. Teoretski se može reći vrlo jednostavno – smanjiti generalni unos kalorija i povećati potrošnju energije ali praktički to nije nimalo laka zadaća. Ovdje dajemo natuknice samo onoga što se nikako ne smije zaboraviti 1./ Nipošto ne treba izbjegavati obroke jer to povećava glad 2./ Jesti manje obroke svaka 3 sata kako bi se smirio želudac.
3./ Masti svedite na 15% ukupnih kalorija (režim – malomasno) 4./ Najbolje je birati nisko glikemične kompleksne ugljikohidrate 5./ Dodajte tekućim obrocima mjericu mliječnog proteina (od sportaša) 6./ Granica za žene je 1000 kcal a za muškarce 800 kcal/dnevno 7./ Konzumirajte mnogo izvorske vode (Jana) ili prirodne sokove 8./ Podignite razinu metabolizma treningom 3 puta tjedno po 30 minuta 9./ Izbjegavajte kofein jer stimulira produkciju inzulina koji usporava proces termogeneze 10./ Koristite jako začinjenu (ljutu) hranu jer zasigurno podiže razinu metabolizma (paprika, biber, senf) 11./ Nemojte se frustrirati svakodnevnim vaganjem 12./ Nemojte odustati jer važan je samo krajnji rezultat Vrste namirnica i metodu kulinarne obrade (malomasno) treba pažljivo birati tako da su zastupljene sve temeljne skupine - meso, perad i riba mlijeko i mliječni proizvodi - povrće i voće - masti i ulja - kruh i žitarice - slastice i snack proizvodi Mogu se koristiti špageti, makaroni, smeđa riža kuhana, crni kruh, pečeni krumpir, svježe, suho i konzervirano voće, kuhano povrće, bijelo meso peradi, posna riba, kuhano bjelance jajeta, malomasno mlijeko, malomasni sirevi, maslinovo ulje, orašasti plodovi – sve u vrlo umjerenim količinama. Kada se od navadenih sirovina pripreme odgovarajuća jela, može se reći da je stvoren malokalorijski jelovnik koji je u stanju održavati postignuto stanje. Čim pozornost u kontroli težine popusti, evo kilograma natrag! Glad se može zatomiti međuobrocima među kojima mogu biti preparati na bazi topljivih vlakana (galaktomanani, psillium, oligo-fruktosaharidi) koji su ili bez kalorija ili s minimalnom energetskom vrijednosti. Skidanje velike težine i zadržavanje stanja je toliko teška procedura da primjerice na sveučilištu Kolorado postoji baza podataka onih koji su to uspjeli. Tako primjerice Karen Brown i Robert Romanielo rekorderi su koji su skinuli 40 odnosno 30 kg i takvo stanje zadržali u smislu definicije. Prema istraživanju dr J. Hill-a na uzorku od 3000 slimera samo je 5% onih koji su uspjeli izgubiti i potom zadržati tjelesnu težinu. Yo-yo dijeta (Yo-Yo-ing) Pojam podrazumjeva ponavljanje raznih tretmana za gubitak težine i vraćanje na staro stanje, zapravo radi se o ciklusnim dijetama, dijetama bez kraja i konca za što na američkom postoji zgodan izraz «weight cycling» ili «yo-yo dieting». Može se raditi o malim gubicima i vraćanju natrag ali i o velikim čak do 25 kg. Nije potrebno čitateljstvu ponavljati koliki je to stres za organizam i koliko trpe sve njegove funkcije. Da se na taj način povećavaju zdravstveni rizici također nije potrebno posebno naglašavati. Ako se dijeta ponavlja nekoliko puta bez ikakvih rezultata tj da se svaki puta dogodi povratak težine na početno stanje, treba zajedno s liječnikom postaviti sebi pitanje ima li to smisla? Najveći broj studija pokazuje da ciklusi dijeta uopće ne remete bazalni metabolizam tj. da se sve nakon prestanka «terora» vraća na normalu. Više puta spominjano «setiranje» organizma na određenu tjelesnu težinu je tako čvrsto da ne pomaže ni najrigidniji program redukcije. Kod nekih ljudi jedina korist u takvom slučaju jeste porast mišićne mase ako je za vrijeme režima redukcije obavljan i program fizičkog treninga. Pa i to je neki napredak jer se povećavanjem mišićne mase povećava površina za sagorjevanje viška kalorija. Ako je u pitanju više od 3 ciklusa dijeta bez rezultata, rizik za razna oboljenja naglo raste pa se tako mogu pojaviti povišeni tlak, povišeni kolesterol, upala žućne vrećice, dijabetes tip 2 problemi s srcem itd. Yo.yo dijeta ili stalno ponavljanje dijetne procedure s vraćanjem na početno stanje pa čak i uz novi dobitak težine, neugodna je pojava i treba ju pokušati izbjeći a to znaći da se u redukcijsku dijetu ulazi vrlo pažljivo s ciljem da se postignuta nova težina trajno zadrži. Mršavljenje – hod preko grešaka! Povijest mršavljenja nije počela od jučer, već prema pisanim materijalima i požutjelim novinama zapravo još na samom početku 20 stoljeća. Počelo je sve od one priče što je «zdravo» a što treba izbjegavati i od onda pa do danas stvari su se temeljito izmjenile. Naravno, bilo je tu teških nebuloza na koje se danas možemo jedino smijati. Izmjenio se pogled na žensku i mušku liniju, na loš i dobar stas, na odijevanje i šminkanje. Ako gledate stare filmove, lako ćete uočiti da ono što je bilo lijepo i moderno tada nije atraktivno danas! Uvijek se cure smiju svojim bakama s slika premda će već sutra i one biti ismijane!
Knjiga dr Irwina Stillmana objavljena 1967 godine pod nazivom «The Doctors Quick Weight Loss Diet», prva je zvanična brza dijeta s malo ugljikohidrata koja na neki način podsjeća na današnje. Svojim sljedbenicima autor je diktirao preživljavanje na malomasnom cotage cheese-u, jajima, ribi i peradskom mesu dok su ostala mesa, voće, povrće i žitarice bili zabranjeni. Njegov utjecaj u tadašnjoj Americi ne treba podcjenjivati jer je imao 20 milijuna sljedbenika koji su njegovo «učenje» bez provjere prihvatili. Nije isključeno da se drugi liječnik dr R. Atkins inspirirao upravo Stillmanovom knjigom koju je samo malo bolje prilagodio novom vremenu i tako objavio 1972 g svoju knjigu pod naslovom «Diet Revolution» a koja opet propagira proteine na račun ugljikohidrata. Robert Green se ne usteže kad ocjenjuje da je upravo ta knjiga – next fad (slijedeća čudotvorna dijeta). Nešto kasnije tj 1978 godine službeno je objavljena «The Complete Scarsdale Medical Diet» koja je također bila nisko ugljikohidratna, a koja je bila sračunata više na komercijalnoj a manje na medicinskoj osnovi. Dakle visoko proteinska malo-ugljikohidratna dijeta u svrhu mršavljenja nikako nije nastala jučer i nikako nije djelo jednog čovjeka. Ljudi su se zdušno bacili na proteine (meso, sireve, jaja) a proizvođači ovakvih namirnica su se zdušno bacili na proizvodnju kako bi podmirili rastuće potrebe. Business je cvjetao a o zdravlju se nije mislilo ili se nije mislilo dovoljno ozbiljno. Početak takve dijete je uvijek bio obečavajući a kasnije su se javljali problemi osobito kod ljudi srednje životne dobi (porast krvnog tlaka, triglicerida i kolesterola u krvi). Istina ljudisu lagano gubili na težini jer su proteini eliminirali vodu, ali kasnije se sve vratilo na početno stanje. Razgradnjom enormnih količina proteina nastaju 2 vrste spojeva – ketoni i amonijak. Ketoni supresiraju apetit zbog čega se u početku tjelesna težina gubi ali kasnije mogu dovesti do oštećenja jetre i bubrega. Na amonijak su svi zaboravili a to je poprilično toksičan spoj. Neugodan zadah, omamljenost i mučnina bili su standardni simptomi takve dijete a komentari autora u pravilu su bili kako je to «normalna popratna pojava». No Bob Green spominje još jednu neugodnu sporednu pojavu karakterističnu za takvu vrstu dijete; zbog krize ugljikohidrata dakle energije, vrlo je otežana svaka fizička aktivnost pa se sve svodi na sjedenje i izležavanje što je prema današnjem shvaćanju totalno kontraproduktivno. Stvar je vrlo jednostavna; ako nema u hrani ugljikohidrata ne stvara se u mišićima i jetri glikogen i nema tjelesne energije. Ako dakle ne možete obavljati nikakvu fizičku aktivnost, bitno je smanjena potrošnja kalorija zbog čega nastaje protuefekt – debljanje. Jednostavnije rečeno – krenuli ste protiv debljine a dobili ste ono što ste željeli izbjeći!. Zbog relativno oskudnog znanja kakvo je bilo u periodu od 1960 – 1970 godine, korisnici ovih dijeta nisu mogli znati što se događa u njihovim tijelima i postoji li nekakav zdravstveni rizik zbog njihove upotrebe. Međutim čak i da su pregrmili sve nelagode takve restriktivne dijete (neugodan zadah, slabost), nisu mogli preći preko uskraćivanja njihovih omiljenih jela kao što su kruh, riža i tjestenina, a pogotovo voća i povrća.Deprivacija je bila okrutna i fizički i emocionalno! Od 10 ljudi samo 2 ili 3 će prihvatiti da se mjesecima hranisamo proteinima. Naravno, neki ljudi su brzo shvatili da i među liječnicima može biti svakakvih pa i neprihvatljivih stajališta pa su se orjentirali na drugu liberalniju varijantu..No i dalje su bile u modi ekstremne dijete; tako je 1980 godine stvorena tzv «Cambridge Diet» koja je u vrlo oštroj formi branila korištenje ugljikohidrata i tada su se po prvi put pojavili ozbiljni zdravstveni problemi zbog kojih je bilo i sudskih tužbi. Naime dugotrajna «Cambridge Diet» izazivala je kamence u žućnoj vrećici i iznenadne smrti. Kako se pojavila na horizontu tako je i nestala. Ali ne za dugo jer se pojavila obnovljena, osvježena i obučena u drukčije ruho kao «Optifast Diet». Odmah iza toga slijede prve tekuće dijete tj. gotovo tekući obroci koji potpuno zamjenjuju standardnu prehranu. Na prelazu 1989/90 godine a na temelju prvih istraživanja veze masti i pojave raka, nisko-ugljikohidratna dijeta se zaboravlja a na križ srama se pribija novi neprijatelj – masti! Nastaje trend istjerivanja masnoća pod svaku cijenu i na svaki način što je iznjedrilo malomasnu, malokalorijsku dijetu. Tim više što masti sadrže gotovo dvostruko veću energetsku gustoću po jedinici namirnice. Od «carbophobiae» nastala je «fatphobia» pa su ljudi krenuli u križarski rat s masnoćama a taj rat traje sve do današnjih dana. Podjela na zasićene i nezasićene masti te na «dobar» i «loš» kolesterol bili su duševna hrana svih jurišnika na masti. Ljudi su širom otvorili oči na masti a ugljikohidrati su odjednom postali «dobri» i «poželjni». Traži se crni kruh umjesto bijelog i žitarice za doručak umjesto maslaca i jaja. Dolje masti – gore ugljikohidrati! Saznanja da se ostaci pesticida (dioksin), veterinarskih lijekova i radionuklida otapaju i zadržavaju u masnoćama životinjskog podrijetla, definitivno su dokrajčile masti i zapravo otvoren je njihov bezdušni lov..Zbog te hajke na zasićene masti visoku cijenu je platio maslac a kao zamjena je lansiran margarin u svim mogućim varijantama kao «zdrava» zamjenica biljnog podrijetla. No vremenom smo otkrili u njemu trans
masne kiseline pa smo rekli da je tvrdi margarin veće zlo od maslaca jer te neprirodne masne kiseline izazivaju oštećenje krvnih žilica a možda i rak. Koje su posljedice? Naravno, totalno «rezanje» masti pa je tako nastala cijela paleta «low fat» i «low energy» proizvoda i naravno raznih restriktivnih programa za skidanje tjelesne težine gdje se sustavno provodi izbjegavanje masti. Traži se malomasno meso, malomasno mlijeko i vrhnje, malomasni umaci itd. Ni jedan ekstrem nije dobar pa tako ni ovaj; nedovoljno masnoća u restriktivnoj dijeti uskraćuje ljudima opskrbu ADEK vitamina koji se tope u mastima, a oni koji dijete lansiraju preporučuju uzimanje sintetskih vitamina.. Nekako u isto vrijeme kada je restrikacija masti u SAD bila na vrhuncu, pojavile su se prve pilule koje dramatično skidaju tjelesnu težinu. Opet su ljudi povjerovali zaboravljajući na svoje zdravlje. Ovi sofisticirani farmaceutski pripravci ciljali su u samu «sridu» tj na mozak i centar za glad i naravno pogodili su u metu ali uz stravično visoku cijenu o čemu govorimo na drugom mjestu ove knjige. Na trenutak je izgledalo kao da su se ostvarili snovi svih onih koji su priželjkivali najzad «čudotvornu» pilulu za redukciju tjelesne težine. Naravno, čuda nigdje nema a kad se horizont razbistrio od dima propagande, pojavile su se prve ozbiljne zdravstvene posljedice (slučaj fen-phen). Kad su se ljudi smrtno uplašili od lijekova koji djeluju centralno, zamislite pojavilo se novo izdanje dr R. Atkinsa sada pod nazivom «New Diet Revolution» (1994) koje dopunjeno i modificirano prvo izdanje. Naravno, opet se lansira visoko proteinska, nisko ugljikohidratna dijeta kao «revolucionarno» otkriće koje će spasiti čovječanstvo od napasti debljine. Kao i uvijek ljudi su poslušni i konzumiraju velike količine mesa, sireva, jaja i druge proteinske hrane a Atkinsova blagajna naglo dostiže sumu od oko 100 milijuna USD. Želite li znati kako su golgotu mršavljenja prošle druge osobe iz javnog i kulturnog života, želite li znati što očekuje vas, onda su naredni redci zapravo neizostavni! Naime, postoji jednostavno pravilo; sve što su prošli drugi, ne morate proći vi..Služiti se tuđim iskustvima veliko je umijeće pa zašto ne biste to umijeće koristili? Kako se borila Oprah? Mjera je najveći ljudski problem – kaže u svojim TV emisijama Oprah i samo zbog toga što ne može kontrolirati mjeru – čovjek u životu strada. Jelo, piće, brzina vožnje, ponašanje itd. Zbog toga je nastao neobičan izraz «razumno» i «nerazumno» premda dobro znamo da bi čovjek trebao biti razumno biće po čemu se bitno razlikuje od životinja. Što se tiće prehrane MJERA je poseban problem jer i postojeci sustav kontrole čovjeka zataji u vezi s emocionalnim životom u vezi s okolišom i brojnim drugim čimbenicima (rasa, materijalne mogućnosti itd). Što je za vas «puno» za drugoga je «malo», netko jede 2 put a netko 5 puta dnevno. Ako stvorite neka pravila i neke okvire, netko će ih prihvatiti a drugi će ih odbiti. Ljudi ne vole da im netko s strane soli pamet i mjeri ono što onji stavljaju u usta.. Za razliku od drugih u SAD Oprah krasi jedna velika vrlina koju uvijek iznova preporučuje drugima; OTVORENOST. Ona smatra da treba govoriti o svojim problemima i zajednički tražiti rješenje. Ljudi imaju volju učiniti sve za svoj problem ali im često nedostaje hrabrost i pomoć. Upravo zbog toga ona je u emisije dovodila stručnjake koji su kvalificirani za pojedina područja. Jedan od gostiju bio je i Bob Green, trener za fitness, poznavatelj prehrane, pisac i publicist..Upravo on je Oprah poslužio kao oslonac za vrijeme njenih drastičnih dijeta i tako bjelodano demonstrirao da dijeta sama po sebi nije dovoljna ako ju ne prati promjena načina života i odgovarajući trening..Po njemu svi prave grešku na isti način tj trpaju u sebe namirnice da kod toga apsolutno ne razmišljaju. I tad je gotovo jer stvari se ne mogu vratiti natrag; unešene kalorije ostaju i ako se ne potroše, talože se na poznatim mjestima. Zapravo po njemu postoje 3 opcije; ili ćete smanjiti unos ili ćete povećati potrošnju i na koncu možda ćete napraviti i jedno i drugo. Tri puta je Oprah skidala težinu i 3 puta se vraćala na početno stanje ali nije odustajala. Redoslijed zbivanja vrlo zaposlene Oprah tipičan je za američke žene zbog čega ona može poslužiti kao primjer. U lipnju 1990 godine Oprah je imala oko 100 kg a već u kolovozu iste godine 102 kg! Prava katastrofa a najveći problem je bila odjeća. Stalno nove i sve šire stvari. U studiju za snimanje emisije primjećuje podsmješljive poglede pomoćnog osoblja. Kada je sama Oprah gorko plaće. U veljači 1991 godine Oprah je dogurala do 113 kg i sve se teže kreće. Pohađajući jedan seminar spoznaje da nije sve u prehrani već da treba povećati potrošnju kalorija – intenzivnim treningom. Javila se i depresija a svaki pogled u ogledalo, povećavao je frustraciju.
Konačno Oprah je upoznala Bob Greena koji joj je otvoreno rekao da je u počeku izgledala kao mjehur i da mu nije jasno kako da počne s njom. Kad su počeli surađivati postavio joj je ultimatum – ili ćeš svaki dan biti ovdje i raditi po programu ili si traži drugog trenera. Razmažena TV zvijezda je slušala jer nije imala drugog izbora. Malo po malo uz oštar dril i totalnu redukciju (800 kcal/dnevno) Oprah je počela gubiti tjelesnu težinu. Bob se žrtvovao i podredio sve Oprah. Kako je vrijeme odmicalo Bob je bio sve oštriji i oštriji pa je ponekad izgledalo da se Oprah nalazi u specijalnim jedinicama a ne kod sportskog trenera. Bilo je suza i oštrih riječi ali Bob je znao što radi i potpuno ju je «pokorio». Druženje je trajalo nekoliko mjeseci i kad se vratila natrag u TV studio nitko ju nije prepoznao. Oprah je bila nova osoba imala je svega 70 kg. Izgledalo joj je kao da se ponovno rodila..Bob joj je na kraju rekao: - sad ti je jasno kako se to radi! Sve ostalo su bajke! Zapravo Bob joj je promjenio stil života; od prehrambenih navika do izbora namirnica i načina pripreme. Primjerice, čim bi ispunila jednu normu u trčanju dobivala je veći i dalji cilj pa je tako jednog dana morala trčati pola maratona. Kad su se penjali na planine, na leđa joj je stavio ruksak s 20 kg težine! Ucjepio joj je potrebu za kretanjem i drugim fizičkim aktivnostima pa je tako postala pasionirani hodač, jogger, roler i planinar itd. Umjesto odmora i spavanja, uveo je vježbe..Zapravo sve je to bilo urnebesno kretanje da ga je ponekad jedva sljedila. Sve totalno suprotno od njenog ustaljenog načina života na Beverly Hilsu! Tako je postala rijetla osoba koja je smršavila gotovo 40 kg. Za vrijeme joggiranja po predgrađu Los Angelesa pratio ju je čopor novinara koji su mjerili svaki pomak njenog stanja. Slijedeće emisije OPRAH SHOW koje je pratilo preko 50 milijuna gledatelja u SAD i u 60 zemalja svijeta, donijele su joj golemu (globalnu) popularnost i novac ali nažalost i stare navike karakteristične za prezaposlenu osobu. Da bi se odužila brojnim ženama koje nisu uspjele reducirati svoju težinu, napisala je zajedno s Bob Greenom zanimljivu knjigu «Make the Connection» u kojoj je zapravo sve priznala i decidirano nabrojala sve svoje krize, sva svoja razmišljanja, patnju i strahove.. Knjiga je doživjela nekoliko izdanja i prodana je u preko 100000 primjeraka. Debele žene širom Amerike vidjele su u njoj sve ono što one nisu same mogle ostvariti. Ona je tako postala njihov idol. Pravila koja Oprah preporučuje u Programu restriktivne dijete sjedite za stol i jedite u opuštenoj atmosferi. Nemojte jesti stoječki, za pultom ili u automobilu, od svakog obroka napravite mali događaj tj slušajte laganu glazbu, pozovite goste, razgovarajte limitirajte broj obroka na 5 tj 3 glavna i 2 sporedna obroka od pomno izabranih namirnica pratite i registrirajte svako novo malokalorijsko rješenje i recept te ga uvrstite u svoj program držite vaš međuobrok u rasponu od 80-150 kcal s tim da jedna srednja banana ima 80-100 kcal kod putovanja nosite svoje namirnice da ne biste morali improvizirati limitirajte alkoholna pića na minimum jer po energiji alkohol je odmah iza masti tj ima 7 kcal/gram nahranite se kuhanim povrćem i vodom prije odlaska na neku feštu gdje se jede da vas tamo ne bi spopala glad ako se pije vino uzmite čašu i razredite s mineralnom vodom i nemojte zaboraviti da postoji bezalkoholno pivo obvezatno doručkujte rano i tad krenite na posao; ako preskočite kasnije ćete pojesti dvostruko konzumirajte 6-8 čaša svježe izvorske vode dnevno a to znaći nosite pet bocu s sobom. Ujutro nakon ustajanja – prva čaša! Vodi možete dodati krišku limuna ili limete svedite dnevni unos kofeina na minimum (1-2 šalice kave) 3 puta dnevno svježe ili osušeno voće, 3 puta dnevno kuhano povrće kao snack može poslužiti svježe ili kuhano povrće (štapići od mrkve, korjena celera) ili suho voće (marelica, smokva, šljiva) Dnevni raspored aktivnosti kod Oprah 6,45 ustajanje 8,10 tuširanje 7,00 lagani snack (perec) 8,30 zajutrak 7,15 vježbe rastezanja 12,00 ručak 7,30 brzo hodanje 15,00 snack
18,00 večera 20,00 snack 22,00 spavanje
Prijedlozi Oprah za dijetu 1200 kcal/dnevno Zajutrak: 3 kuhana bjelanceta jajeta s kuhanim povrćem žitarice bez šečera (pšenica, kukuruz) Obrano mlijeko s 1% mliječne masti
Zobena kaša s komadićima suhog voća Međuobrok: Perec slani banana Ručak: Sendvić od pečene posne puretine ili piletine Smeđa riža kuhana Kuhano mješano povrće Crni kruh – prepečenac Voćna salata Međuobrok: Pečeni krumpir jabuka Večera Tjestenina s kuhanim povrćem Bijelo pileće meso (pureća prsa) Suhe šljive i smokve Malomasni jogurt Prema ovom uzoru jelovnika možete sami načiniti desetak sličnih koji će imati približno istu energetsku vrijednost. Za tu svrhu dobro bi bilo imati Prehrambene tablice (Što jedemo? – istog autora) ili jedan od softwerskih paketa za izradu jelovnika s hrvatskom bazom podataka (Genesis for windows 6,0 i Nadzornik tjelesne težine. Vidi na kraju knjige detaljnije Kontakt: tel. 1 6688 611
Žene i muškarci u restrikcijskoj dijeti Svaki onaj tko poistovjećuje restrikcijsku dijetu za muškarce i žene jako griješi jer kao što je rekla urednica jednog ženskog časopisa – ako negdje postoji razlika po spolovima onda je to kod protokola za gubitak tjelesne težine! Zapravo razlike postoje u intenzitetu i dužini trajanja pa i po kalorijama. Sličnosti među spolovima u tom pogledu nema i neće je biti Međutim, nije u pitanju ni volja za gubitkom težine, ni fizička snaga; u pitanju su sasvim drugi čimbenici. 1./ Razlike u građi muškarca i žene osobito glede veće mišićne mase kod muškaraca i više masnog tkiva kod žena, 2./ Hormonalne i metaboličke razlike koje imaju velikog odjeka na gubitak tjelesne težine Treba znati slijedeće; mišićna masa koja se sastoji od mišićnog tkiva je metabolički najkativnije u organizmu koje značajno utječe na brzinu metabolizma. Što je veća mišićna masa se više kalorija pa čak i onda kada se ne bavi fizičkim aktivnostima tj kad se sjedi. Zahvaljujući testosteronu muškarci imaju mišićnu masu veću 20-35% u odnosu na žene iste težine. To muškarcima daje stanovitu prednost nad ženama, što se vidi kod restrikcijske dijete. Dakle kad gube, muškarci više i brže gube od žena! Zahvaljujući većoj mišićnoj masi muškarci konzumiraju prosječno 500-1000 kcal dnevno više u odnosu na žene. Kada smanjuju unos recimo za 1000 kcal u svrhu redukcije oni još uvijek konzumiraju 2000-2500 kcal/dnevno što im daje dovoljno osjećaja kako su nešto pojeli. Kada žena smanji kalorijski unos za 1000 kcal.tada je teško ostalo bilo što vrijedno spomena i žena je doslovce na gladovanju tj na nultoj dijeti. Stoga je žena za razliku od muškarca u riziku od deficita najvrednijih hranjivih tvari. Istraživanja su to i potvrdila pa se kod drastičnih dijeta kod žena u pravilu javljaju deficiti vitamina C i cinka. Što takva dijeta dulje traje rizik se povećava. Ako se nakon takvih dijeta pogledaju muškarci i žene približno iste kilaže, uvijek bolje izgledaju muškarci upravo jer manje trpe od deficita pojedinih hranjivih vari. Ako se kojim slučajem žene posluže muškom dijetom, one su zapravo na gladovanju i zaista im prijeti opasnost (starvation syndrome) Važne su i neke druge razlike. Žena za razliku od muškarca rađa i nosi velike rezerve energije u obliku sala koje muškarci nemaju. Ženski metabolizam ima sklopku kojom mogu okrenuti metabolizam u smjeru potrošnje masti a to se najbolje vidi kod poznatih maratonki koje su upravo zbog toga izdržljivije od muškaraca. Primjerice, rekord u supermaratonu na 100 km u SAD drži žena a muškararci se nisu ni pokušali natjecati jer jednostavno ne mogu izdržati takav napor. Međutim, to je dvosjekli mač; za vrijeme režima mršavljenja njihovo salo se duplo teže otapa u odnosu na salo kod muškarca! Običaj je da se bračni parovi zajedno odlučuju na redukciju tjelesne težine pa bih upozorio da se o tim razlikama vodi računa. Muškarac dvostruko lakše i brže gubi težinu od žene pa natjecanje u tom smislu nije realno. Ako se netko baš želi natjecati onda vrijedi pravilo – za 1 kilogram gubitka u žene idu 2 kg gubitka kod muškaraca.. Stručnjaci dva najpoznatija američka sveučilišta Stanford i Yale izvršili su tzv meta-analizu 107 dijeta i raznih programa za redukciju tjelesne težine uključujući pri tome i 3268 osoba oba spola koji su bili korisnici tih dijeta i programa. Koliko god se autori dijeta i programa nastojali međusobno razlikovati ističući ponekad
i nebulozne stavove, ostao je slijedeći zaključak citiram: «jedino što je sigurno i pouzdano jest redukcija kalorijskog unosa i trajanje te redukcije s jedne strane uz povećanje kretanja i potrošnje s druge strane» A sve ostalo je samo dekor i scenografija.
Glava osma
PILULE ZA MRŠAVLJENJE
Ima li čudotvornog sredstva - Napad na mozak ili želudac – Lijekovi za mršavljenje - Laksativi za mršavljenje – Diuretici za mršavljenje – Dodaci prehrani (suplementi) – Gojazni uvijek očekuju čudo – Centralni supresori apetita – Malo više je previše – Velika opasnost od interakcije – Citrin ili hidroksilimunska kiselina - Chitosan je samo nova nada – Krom pikolinat otapa masno tkivo Učinkovitost dodataka prehrani Za mršavljenje - zdrava hrana s prebiotičnim sastojcima! Pored mršavljenja, danas je jednako važno voditi brigu o zdravlju unutar tijela kao izvan njega. Probavni sustav je kod toga bitan za dobro fizičko i mentalno zdravlje organizma, te ukoliko on ispravno funkcionira, bolje ćemo iskoristiti unešenu hranu. Naravno, postoje razne mogućnosti a među njima prebiotični sastojci hrane kao što su inulin i oligofruktoza, poznati su širom svijeta posebice kada je u pitanju zdravlje probavne mikroflore. Inulin i oligofruktoza mogu se naći u stotinama vrsta bilja uključivši luk, poriluk, pšenicu, artičoku i češnjak. Proizvode kao što su Raftiline® (inulin) i Raftolose® (oligofruktoza) iz korijena cikorije priprema tvrtka Orafti. . Rezultati brojnih ispitivanja pokazuju da čak i umjerene količine inulina i oligofruktoze mogu biti korisne za zdravlje. Prva i najvažnija nutritivna korist od inulina i oligofruktoze je njihov pozitivan učinak na zdravlje probavnog sustava. On sadrži daleko više bakterija nego što je ukupan broj stanica u organizmu. Te su bakterije poznate kao crijevna mikroflora. Međutim, nisu sve crijevne bakterije opasne, pa se tako skoro jedna trećina crijevne mikroflore sastoji od «prijateljski» raspoloženih mikroorganizama. Te crijevne bakterije - poznate pod nazivom bifido-bakterije - pomažu pri probavi i sprječavaju rast brojnih štetnih mikroorganizama u crijevima. Važno je da se razina «prijateljske» mikroflore u probavnom sustavu ne spusti prenisko, a to se događa tijekom antibiotske terapije ili onda kada duže vrijeme jedemo nezdravu hranu. Konzumirani inulin i oligofruktoza prolaze neprobavljeni kroz cijeli probavni sustav da bi se fermentirali tek nakon dolaska u debelo crijevo i tu poslužili kao hrana dobrim bakterijama. S povećanjem broja dobrih bakterija u crijevima poboljšava se funkcioniranje probavnog sustava - stoga, ako vaše tijelo dobro funkcionira iznutra i vi ćete se bolje osjećati izvana. Osim svog pozitivnog djelovanja na probavni sustav, sastojci inulin i oligofruktoza mogu se također koristiti za poboljšanje izgleda, punoće i okusa velikoj broja prehrambenih proizvoda i pića. Ovi sastojci nude jedinstvenu kombinaciju nutritivnih i tehnoloških prednosti. Uspješno se mogu koristiti kao dodaci mlijeku u prahu, mliječnim proizvodima, sokovima od svježeg voća, pekarskim i slastičarskim proizvodima, pa čak i tjestenini.
Učinkovitost dodataka prehrani Ukratko; sve što djeluje centralno tj na mozak ima lakše ili teže posljedice o čemu u pravilu osoba koja odlučuje o vrsti dijete zna malo ili ništa! O negativnim učincima kapsula ili tableta se ne govori jer – važan je konačan rezultat! Onaj tko prodaje preparat ima samo jedan cilj – zaradu i korištenje posebnog psihološkog stanja u kojem se debela osoba nalazi. Uporaba sredstava (lijekova ili suplemenata) koji djeluju centralno, izvor je velike zarade ali i mnogih nevolja pa oni koji su prošli taj «križni put» to najbolje znaju. Od oko 40 milijuna korisnika antidepresiva Prozaka u SAD, koji djeluje na reapsorpciju serotonina u mozgu, velik je broj žena koje ne liječe depresiju nego skidaju – težinu! Naime, popratna pojava tog preparata jeste centralna supresija gladi. Korisnica Prozaka nema apetita i naglo gubi na težini a kako gubi težinu tako zapada u teško psihičko stanje (neizmjerni osjećaj slabosti). Ako se nadalje javi povraćanje, što također može biti posljedica korištenja Prozaka, stvari se značajno ubrzavaju. Ukratko zbog drastičnog mršavljenja sredstvima s centralnim djelovanjem mnoge su žene sebe dovele na rub života, a one najslabije su podlegle. Drugi primjer je bilo iskustvo s pfen- fenom koji se na sreću nije kod nas prodavao.
Povijest drastičnih sredstava za mršavljenje a osobito fen-phena, zanimljiva je ne samo zato što potvrđuje nekoliko svetih postulata (nikad ne kupuj ono što dolazi uz veliku pompu), već pokazuje kako je ljudska gramzljivost neutaživa, a spremnost ljudi na prevaru – neograničena! Preparati pod trgovačkim nazivom REDUX (deks-fenil.furamin) i PONDIMIN odobreni su odlukom FDA 1996 godine a glasanje je kod toga bilo tijesno tj. 6:5 u korist onih koji su zagovarali stavljanje u promet. “Oporba” preparata je ipak bila preslaba i zato se morala platiti visoka cijena u ljudskom zdravlju! Reklama je bila – barnumska a slogani “prvi lijek protiv debljine”, “Redux revolucija” itd. Njegov tvorac dr Levine Sheldon zadovoljno je trljao ruke jer svi vjetrovi svijeta puhali su u njegova jedra! U jednom TV programu je rekao “kako je to najvažnije otkriće stoljeća kada se radi o gubitku tjelesne težine” (moste important weightloss discovery of the century”. U roku od 5 mjeseci desetine tisuća očajnih ljudi koristilo je preparat s izvanrednim uspjehom, a TV emisije su bile pune “fantastičnih” uspjeha u brzini skidanja masnih naslaga. Do kolovoza 1997 godine propisivano 85.000 recepata tjedno pa su prognoze marketinških stručnjaka bile milijarda profita za 5 godina! Ali, ne lezi vraže, vjetrovi pušu i mjenjaju smjer! Kako se naglo pojavio na horizontu, tako je naglo i nestao. Dne 15.9.1997 godine, sve količine preparata povučene su iz prometa a 13.11.1997 godine FDA zvanično objavljuje – propast! Javio se i dr Seiden koji je dovoljno rano upozoravao da Redux izaziva oštećenja mozga pokusnih životinja (majmuna). Na temelju svojih istraživanja oko 5 mjeseci prije stavljanja u promet molio je Komitet FDA-a da odloži puštanje Reduxa u promet, ali situacija bila takva da ga nitko nije čuo!. Nakon što su uz bučnu reklamu najavljena i potom dugo vremena korištena, drastična sredstva za mršavljenje došla su pod udar zdravstvenih organa širom svijeta a najviše u SAD gdje su i nastala. Najveći optuženik je poznati FEN-PFEN, a optužili su ga sami korisnici. Optužbe su vrlo detaljno obrazložene a odnose se prije svega na neugodne posljedice kao sto su amnezija, depresija, konfuzija i oštećenje mozga. ŽalećI se novinarki Elizabeti Kohen iz “Los Angeles Registera”, jedna korisnica tog preparata za mršavljenje iz Kalifornije priča da je citirala svom unuku abecedu i da se nikako nije mogla sjetiti slova "D" što svakako nije bio samo izolirani slučaj.. Jedan korisnik iz Huntington Beacha dobio je nakon kure mršavljenja FENPFENOM tešku nesanicu i svrbež po tijelu da je htio "iskočiti iz kože". Liječnici koji su predlagali korištenje ovog preparata otvoreno govore da posljedice ima najmanje svaki deseti pacijent. Utvrđeno je da preparati FEN-PFENA mogu imati manijakalno-depresivne manifestacije i halucinacije, koje ipak nisu bile dovoljne da odgovarajući zdravstveni organi poduzmu akcije. Poznata vladina organizacija FDA nadležna za presuđivanje u ovakvim slučajevima, dala je prvo priopćenje za javnost da “ne može ništa jer je sve legalno”! Čajevi za mršavljenje: Čajeve za mršavljenje mnogi podcjenjuju premda s druge strane postoji zasigurno velika skupina onih koji su vrlo uspješno skinuli tjelesnu težinu upravo zahvaljujući – njima! Radi se dakle, o čajnim smjesama koje sadrže centralne stimulanse (kofein ili efedrin) i citrin ili druga sredstva za ubrzanje metabolizma i “topljenje” masnog tkiva. Kada se strpljivo uzimaju uz strogi režim redukcije visoko kaloričnih namirnica, postupno se može izgubiti tjelesna masa. Idealne čajne smjese nema premda svaki formulator misli upravo da je njegova smjesa – najbolja! Svaki čaj ima jednu ili više aktivnih tvari (komponenti) Jedna od aktivnih tvari takvih čajnih smjesa je hidroksi-limunska kiselina (HCH) koja se dobiva ekstrakcijom vanjskog omotača ploda indijskog drveta (Garcinia cambogia). U pokusima koji još nisu potvrđeni i kliničkim ispitivanjima, ekstrakt djeluje na metabolizam ugljikohidrata tj, reducira njihovu konverziju. Na taj način smanjuje apetit i inducira gubitak tjelesne mase. Prema jednoj studiji tko potroši 1 gram ovog ploda dnevno prije svakog obroka, može izgubiti težinu tempom 0,5 kg/dnevno. Ove špekulacije nikad nisu znanstvbeno potvrđene. Naravno, moguće su razne kombinacije s kofeinom, pastom guaranom, Ma Huangom te pojedinim aminokiselinama i drugim komponentama. Najjednostavnija čajna smjesa sadrži Garciniu, Ma Huang (kineski čaj) i guaranin (kofein). Efedrin i kofein zajedno djeluju na centralni nervni sustav podržavajući djelovanje simpatikusa (pojačan katabolizam, razlaganje masnih zaliha i pojačana diureza). Naravno, pretjerivanje s takvim čajevima može imati i negativnih posljedica. Spirulina je druga komponenta biljnog podrijetla koja prema dobro kontroliranoj studiji može pridonijeti gutku tjelesne težine. Ako se 2,8 grama spiruline daje 3 puta dnevno gojaznoj osobi, za 4 tjedna bit će postignut gubitak tjelesne mase koji nije senzacionalan, ali je statistički signifikantan. Doziranje čajnih smjesa za mršavljenje moguće je obaviti jedino na temelju deklaracije aktivnih tvari, odnosno prema naputku formulatora (proizvođača). On naravno ne zna da li ste i koliko osjetljivi na efedrin ili kofein pa je to ostavljeno da odlučite sami. Ako se korisnik drži okvira zadanih doza ne bi trebalo biti negativnih sporednih učinaka, ali iskustvo pokazuje da je potreban oprez.
Budući da biljni pripravci mogu pomoći kod redukcije tjelesne težine, u interesu je zdravlja da se dobro otvore oči. Kako? Etiketa odnosno marka proizvođača, vrsta sirovine, aktivna tvar i starost pripravka, samo su oni najvažniji momenti koji vam mogu pomoći kod procjene što to kupujete i što ćete staviti u usta. Jedna još ne publicirana studija Centra za suplemente sveučilišta u Kaliforniji (Centre for Dietary Supplement Research in Botanicals) bavila se problemom pouzdanosti etiketa biljnih pripravaka i utvrđena je – apsolutna nepouzdanost! Od 9 ispitanih uzoraka inaće vrlo popularnog ginsenga, 4 su imala krivo deklarirani sadržaj ginsenoida. Razlike su bile u rasponu od 30-266%. A što sve sadrži vaš čaj za mršavljenje mogao bi utvrditi tek odgovarajući kontrolni laboratorij Zeleni čaj se u svrhu redukcije tjelesne težine koristi osobito nakon objavljenog rada u američkom časopisu American Journal of Clinical Nutrition koji kaže da kofein (50 mg) i katehini (30 mg EGCG) iz čaja ako se pije 3 puta dnevno, mogu pokrenuti uz odgovarajuću dijetu proces termogeneze što donosi 4% povećanje potrošnje kalorija. Upravo to je razlogom da mnoge kompanije nakon tih pokusa stavljaju upravo zeleni čaj u razne formulacije za mršavljenje..Kao primjer se navode Japanci koji mnogo konzumiraju zeleni čaj i nisu gojazni. Budući da i brojni drugi podaci (studije) govore pozitivno o zelenom čaju, nema nikakvog razloga da se on ne koristi kao dobro pomoćno sredstvo u redukciji tjelesne težine. Ekstrakt gospine trave i 5-HTP – koriste se kao pomoćna sredstva kod redukcije tjelesne težine budući da djeluju centralno na kretanje serotonina u mozgu. Naime, hipericin, djelatna tvar iz gospine trave i derivat triptofana poznat pod oznakom 5-htp imaju takvo djelovanje jer se koriste kao antidepresivi, ali je vrlo upitno djelovanje u smislu smanjivanja apetita. Djelovanje hipericina kojeg ima u ekstraktu gospine trave 0,3% slično je djelovanju antidepresiva prozaka.. Sinefrin – je aktivna tvar zapravo esktrakt gorke naranče (Citrus aurantium) koja je tradicionalni lijek kineske medicine. Sinefrin je blagi stimulans, kemijski vrlo sličan efedrinu i pseudoefedrinu koji se mogu naći u preparatima za dekongestiju nosa kod kihavice i gripe. Izjave odnosno deklaracije proizvođača kažu da podiže brzinu metabolizma, povećava potrošnju kalorija i otapa masno tkivo. Međutim, ni jedno deklarirano svojstvo još uvijek nema znanstvenu valorizaciju. Nalazi se kao komponenta u više različitih formulacija za skidanje tjelesne težine. Kako rekosmo nema dokaza za pojedinačno djelovanje, ali postoji mogućnost da u zajednici s efedrinom i kofeinom postiže poboljšanje učinaka. Sinefrin i ekstrakt gorke naranče podižu krvni tlak na životinjskim modelima pa postoji vjerovatnost da je tako i kod ljudi. Satietrol – je komercijalna smjesa djelatnih tvari u prahu energetske vrijednosti 80 kcal, koje pomažu gubitak tjelesne težine a sastoji se od; male količine proteina, masnih kiselina, glukomanana, vlakana iz krumpira, guar gume, alfalfa u prahu i dodataka. Navodno zbog visokog sadržaja topivih vlakana reducira apetit popunjavanjem želuca te usporavanjem rada enzima i tako promovira gubitak tjelesne mase. Spominju se klinička ispitivanja kod kojih je postignuta redukcija težine od 20% u odnosu na placebo skupinu. Gymnema podrazumjeva ekstrakt korijena indijske i afričke biljke Gymnema silvestre, koji ima neobično svojstvo da blokira želju za slatkim tj za šečerom na taj način da smanji osjet za slatko i apsorpciju ugljikohidrata. Uzima se prije obilatih obroka a indicirana je kod osoba koje luduju za slatkišima. Ekstrakt ove biljke može se naći u raznim kombiniranim preparatima. Treba biti oprezan kod dijabetičara. L- carnitin - zaštitnik slimera? L-karnitin je esencijalan za nedonoščad i dojenčad male tjelesne težine a dodaje se i u formulacije za zdravu dojenčad! Ako je dobar za malu djecu, zašto ne bi bio dobar za odrasle? Naravno, ta logika nema veze jer odrasli imaju sposobnost sintetiziranja i konzumiranja L-karnitina s hranom! Ako vam netko donese bočicu s tabletama L-karnitina na kojima piše 500 mg vratite natrag, jer tu nešto ne štima! Naime osobitost karnitina je u njegovoj higroskopičnosti pa mu treba za tabletiranje trostruko veća količina neutralnog dodatka (ekscipijenta). Dakle, ukratko nije moguće strpati toliko L-karnitina u tabletu 500 mg a da bi ona istovremeno ostala u standardnoj veličini za gutanje! Klasične knjige o karnitinu će vam reći da ga ima dovoljno u hrani i da ga tijelo stvara pa prema tome nije potreban. Točno, ne treba za ljude u sjedećoj poziciji (sedentary people), ali športaši su drukčiji ljudi, osobe u pokretu s velikim dnevnim oscilacijama i pritiscima u metabolizmu a slično je kod osoba na reduktivnoj dijeti. Ako kažemo da o zaštitnom djelovanju L- karnitina postoje cijele vrlo dobro elaborirane knjige, nismo nimalo pretjerali, a tome treba dodati stotine drugih radova uglednih znanstvenika. :
Najveći broj pojedinačnih radova odnosi se na korištenje kod vrlo aktivnih športaša - natjecatelja i to nikako bez razloga! Premda se L- karnitin u jetri sintetizira iz aminokiseline lizina i metionina, mogu se dogoditi stanja kada taj proces pretvaranja “zašteka”, osobito kad se njegova potrošnja forsiranim treningom poveća! Naime u izgradnji L-karnitina (beta-hidroksi-gama- trimetilamonij butirat) pored navedenih aminokiselina učestvuju C vitamin, nikotinamid, željezo i vitamin B-6.. Nadalje, utvrđeno je da korištenje ovog suplementa smanjuje bolnost mišiča . Međutim, vjerovanje da će zbog utjecaja na energiju L-karnitin pomoći izgradnji mišićne mase ili popraviti izdržljivost kod vježbanja, nije moglo biti znanstveno potvrđeno . Acetil grupa u formuli modificiranog L-karnitina doprinosi produkciji prijenosnika impulsa (neurotransmitera) tipa acetilholin. U pokusima dvostrukom slijepom probom utvrđeno je da to može odgoditi manifestaciju Alzheimerove bolesti i obnoviti fizičku sposobnost koja je narušena. Svi istraživači utjecaja L-karnitina slažu se u ocjeni da ova tvar vrlo pozitivno djeluje na rad srca. U pitanju je bolja mišićna kontrakcija zbog kvalitetnije opskrbe masnim kiselinama i naravno, veći volumen djelovanja. Slijedeća stvar je poboljšana oksigenacija tkiva i organa! Sve to je potrebno kod slimera! Ako se uvažava iskustvo aktivnih športaša osobito body buildera i dizača utega, ono pokazuje da je Lkarnitin jedno od sredstava izbora za prevenciju neprijatelja broj 1 - kroničnog umora. L-karnitin djeluje na način da usporava stvaranje mliječne kiseline u mišićima. U jednom pokusu s pacijentom koji je imao anginu pektoris, davali su L-karnitin i pratili parametre nastanka umora kod opterećenja srednjeg intenziteta; primjećeno je poboljšanje i odgoda umora za 50%.. L-karnitin ima jednu manu tj. sporo se apsorbira pa je potrebno višekratno uzimanje. Prije nego bi se mogli uočiti bilo kakvi učinci, L- karnitin treba uzimati najmanje 4 tjedna. Kao što mu i naziv veli (carne - meso), najviše ga ima u crvenom mesu, mesnim prerađevinama te mlijeku i mliječnim prerađevinama. Jasno je da osobe koje ne konzumiraju ove namirnice imaju malo ili nedovoljno L- karnitina (makrobiotičari, vegetarijanci i gubitaši tjelesne težine). Športaši u vrijeme intenzivnog treninga ili natjecanja uzimaju 1-3 grama L-karnitina dnevno a najčešće iz ampule. Zašto? Zato što u otopinu jedne ampule količinski može stati ono što u tabletu ili kapsulu - ne može! Kod modificirane forme (Acetil-L-Carnitin) se uzima 2-4 grama dnevno podijeljeno na nekoliko obroka 2 tjedna prije treninga. Do sada nema podataka o toksičnosti i interakcijama L-karnitina, ali je bilo izvješća o kožnim reakcijama I neugodnom mirisu iz kože (karnitin sadrži 3 metil skupine) Piruvat za mršavljenje Piruvat u formi piruvične kiseline nastaje u organizmu kao intermedijer glukoze za vrijeme procesa metaboliziranja ugljikohidrata i proteina. Piruvat može biti zanimljiv dodatak u režimu skidanja tjelesne težine a tome u prilog bila su i klinička istraživanja provedena 1994 godine. Nije esencijalan pa nije utvrđen njegov deficit u organizmu. O piruvatu se relativno malo zna premda ima dosta onih koji “luduju” za ovim suplementom. Mehanizam njegova djelovanja do danas nije otkriven! Jedna od teorija je povrat energije sistemom napred - natrag. Naime proces stvaranja energije poznato je, ide samo jednosmjerno i to po poznatoj putanji uspon i pad nakon čega dolazi umor i zastoj! Misli se da piruvat zatvara povratni krug nešto slično kao perpetum mobile (futile cycle). tj. da oslobađa energiju stalno! Premda zvuči dosta atraktivno, to je teško vjerovati. Neki od pokusa izvedeni na životinjama naveli su čak i poznate istraživače na takvu pomisao. Piruvat zasigurno povećava uzimanje glukoze od strane skeletnih mišića, što znaći bolju opskrbu energijom. Supresija apetita potvrđena je ali samo na animalnim pokusima. Stanko i njegovi suradnici počeli su istraživati njegovu ulogu kod gubitka tjelesne težine u žena kojima su davali 25 grama piruvata plus 12 grama DHA (dihidroksiacetona) dnevno. Budući su rezultati bili pozitivni, nastavili su na nov način uz bolju kontrolu a rezultati su bili 37% veći gubitak u odnosu na plecebo skupinu s tim da je gubitak masnog tkiva bio čak 48% bolji u odnosu na plecebo grupu. Rezultati djeluju previše optimistički pa bi bilo dobro njihovo višestruko potvrđivanje!
Vjeruje se da piruvat djeluje tako što bitno ubrzava metabolizam. Drugi način njegove aktivnosti u organizmu je jako antioksidacijsko djelovanje na slobodne radikale.Piruvata ima u crnom pivu, jabukama, siru i crnom vinu. Naravno, najviše ga ima u suplementima koji se nalaze na tržištu. Osim laganih želučanih tegoba i eventualnog proljeva kod većih doza, nisu primjećeni ozbiljniji sporedniu učinci. Ipak, upozorava se potencijalne korisnike da su u pitanju preliminarni rezultati koji traže dodatna istraživanja. Hipnoza i mršavljenje Uviđajući želje i potrebe gojaznih osoba, skupina psihologa i psihijatara pripremila je poseban program mršavljenja uz pomoć hipnoze. Program je bio prikazan na američkoj TV u okviru emisije Daily Record,s. Svrha programa je relaksacija i zauzimanje pozitivnh stavova o redukciji tjelesne težine. Oni su se specijalizirali upravo za razočarane osobe kao i one slabije volje kako bi preskočili sve prepreke i polučili rezultate u režimu redukcije. Njihova iskustva su vrlo zanimljiva pa i poučna. Moglo bi se reći da ljudi koji skidaju težinu osobito kada su predebeli, zapravo «posrču» a hipnoza im pomaže da se pridignu i nastave svoju bitku dalje! Pokusni kunić programa bio je liječnik dr Melvin Kulbicki koji je pod hipnozom skinuo 20 kg i uspio težinu zadržati. On kaže: nisam imao više snage, naprosto sam digao ruke i tada sam saznao da postoji program hipnoze. I kad mi se nakon tretmana težina počela vraćati natrag, pomoću hipnoze uspio sam stvari zadržati pod kontrolom. On sada redovno ODRŽAVA svoje novo stanje osmišljenom redukcijskom dijetom (malo masti, malo ugljikohidrata) i odgovarajućim treningom. Kroz smijeh on kaže: problem «vraga» koji vuće natrag dobro mi je poznat i zato sada pazim da me ne prevari. Hipnoza je posebno stanje svijesti ili bolje reći stanje duboke koncentracije, koje otvara mogućnost plasiranja ciljanih sugestija koje su sukladne željama hipnotizirane osobe. Ljudi naime s svojim idejama lutaju i svaki čas mjenjaju pravac kretanja a sugestija ih usmjerava. Ako je to gubitak tjelesne težine, onda je to stvaranje pozitivnog ozračja, vjerovanja u postizanje uspjeha itd. Ako je u pitanju debela žena koja želi postati zapažena, sugestije će biti osmišljene u tom smjeru. Prema tvrdnji dr M. Kulbickog, hipnoza i autosugestija su najugodnije pomoćne metode u tretiranju debljine i šteta je što se više ne koriste. Ista takva metoda se vrlo uspješno koristi kod redukcije stresa, odvikavanja od pušenja itd. Stručnjak koji dovodi pacijenta u stanje hipnotičke koncentracije mora imati plan tj mora znati što se u programu redukcije težine mora reći a što treba izbjeći tj kako se postaviti od samog početka. Osim tzv direktne seanse moguće je program snimiti na vrpcu pa reproducirati. Zanimljivo je da autohipnoza tj jaka autosugestija ne daje ni približno tako dobre rezultate kod redukcije tjelesne težine i to zbog slijedećih rrazloga: 1./ Uporaba vašeg glasa nije isto što i glas hipnotizera tj taj vam je glas dobro poznat i za vas on nema dovoljno autoriteta, 2./ Ne možete sami sebe uvjeriti u potrebu gubitka težine ni približno tako dobro kao što može obučeni profesionalac. To vam je otprilike isto kao kad bi svojoj supruzi neku stvar prodavali vi i profesionalni trgovac. Dovoljno je da vaša supruga čuje vaš glas i od trgovine nema ništa! 3./ Amaterizam u hipnozi može donijeti više štete nego koristi Hipnoza nema uspjeha kod osoba koje duboko u sebi ne žele gubiti težinu! Naime, hipnotizer ne može sugerirati ništa što se protivi volji hipnotizirane osobe a isto tako nema uspjeha ako osoba ne želi biti hipnotizirana. Hipnotička sugestija može biti izvrsno iskorištena za ubrzanje procesa gubitka tjelesne težine jednostavno promjenom prehrambenih navika. Zatim, sugestije u hipnozi mogu zgaditi masnu hranu ili fast food proizvode pa čak i čokoladu koja je prije toga bila obožavana. Ipak najvažnija je uporaba hipnoze podizanje motivacije za izdržavanje torture redukcijske dijete. Iz toga se može zaključiti slijedeće; hipnoza je vrlo korisno pomoćno sredstvo koje u konstelaciji ostalih sredstava redukcije tjelesne težine može dati izvrsne rezultate. Ono što može biti korisno jest kvalitetno pripremljen CD ili vrpca koji se slušaju s slušalicama bez prisustva drugih osoba tj kada postoje preduvjeti za koncentraciju. Među brojnim hipnotizerima specijaliziranim za redukciju tjelesne težine jeste Wendy Friesen od koje se mogu nabaviti trake i CD-i Prof dr Wadden kaže da se problem epidemije gojaznosti posebno u SAD neće rješiti sve dok se sustavno ne prihvati program kao kod pušenja tj. svi ujedinjenji protiv zla. Bitka na svim frontovima! Finska ili turska sauna
Pružaju osvježenje i poboljšanje cirkulacije, dakle u svakom slučaju postupak detoksicira organizam no ne dovodi do bitnijeg sniženja tjelesne težine. Naime i kod znojenja u sauni osoba ima utisak da mršavi ali to je varka jer se pijenjem tekućine izgubljena težina vraća natrag. Omatanje tijela folijom (Overwraping) Klasične pomoćne metode koje se u okviru redukcijskog programa mogu koristiti za osvježivanje, vraćanje snage, popravljanje cirkulacije itd. Sauna znojem skida toksične tvari iz organizma, dakle gubi se voda ali valja priznati da takva metoda bitno ne ruši količinu masnog tkiva. Omatanje folijom slično sauni izaziva znojenje i čovjeku se čini kao da mršavi ali čim se napije tekućine, izgubljena težina se vraća natrag Da zaključimo; postoje brojni dodaci prehrani (suplementi) kao i tehnike za mršavljenje koji pokušavaju zadovoljiti golemu potrebu ljudi da pristojno izgledaju. Treba razlikovati "razvikane" preparate i "ekspresno" djelovanje od sporijih ali učinkovitijih rješenja. U mnogim "dijetama" ljudi koji su postigli neke rezultate postaju zapravo živa reklama ili “zamka” za nove korisnike. Supresori apetita, dakle sredstva koja djeluju centralno vrlo su opasna a reakcije vrlo individualne i nepredvidive. Stoga kad nekome preporučujete drastičnu dijetu za mršavljenje, pripazite da ne sudjelujete u nekakvoj budućoj drami. Tablete ili kapsule same po sebi ne mogu biti “čudotvorne” ako ne postoji čvrsta odlućnost da se promjene vaše životne navike. Anticelulitna kapsula U pravoj najezdi suplemenata za učinkovito mršavljenje, najnovija je kapsula protiv celulita ili jednostavnije preparat “Celulaza” (u SAD “Cellasene”) koji navodno otapa slojeve masnog tkiva, odnosno spriječava u žena pojavu toliko omražene “narančine kore” po bokovima i nogama. U pitanju je kombinacija ekstrakta azijske biljke “centelle”, “fucusa”, “gingko biloba”, sjemenki grožđa i GLA. Autor preparata talijanski farmaceutski kemičar dr Gianfranco Merizzi. “Biljna pilula” kako su je nazvali, poboljšava cirkulaciju, uklanja nadutost, normalizira metabolizam masti, uklanja nakupine sala itd. Klinička ispitivanja je obavio sam autor preparata u Paviji na 65 gojaznih žena. Nakon 8 tjedana (2 puta dnevno po 2 kapsule) masne naslage su se smanjile za 30% i to obujam bokova 3%, bedara 5% a mikrocirkulacija na kritičnim mjestima je poboljšana za 45%. U propagandnoj aktivnosti se navodi kako je to “pobjednička kombinacija” prirodnih tvari. Sve ostaje na tome da dobivene rezultate dr Merizzi-a potvrdi i netko drugi s dvostrukom slijepom probom. Zamjenice za masti Kada u se pojavile na tržištu tzv. umjetne (sintetske) masti (olestra i simplesa), mnogi su euforično izjavljivali kako je konačno došao kraj debelim ljudima i kako će ukidanje prirodnih masnoća iz hrane putem supstitucije, napraviti revoluciju! Kakva iluzija! Uložena su golema sredstva i istraživački napori, ali rezultati nikako nisu zadovoljili. Nakon toga, zamjene za masti su gotovo potpuno zaboravljene. Olestru je lansirala devedesetih godina američka multinacionalna kompanija Procter Gamble s propagandnim sloganom “zamjenjuje masti i ruši kalorije”. Umjetna mast koja po svemu i liči na masti, plod je kemijske sinteze na bazi kombinacije šečera i masnih kiselina koja se u domaćinstvu može koristiti za prženje, kuhanje i pečenje. Budući da se uopće ne apsorbira u organizam (zbog krupnih molekula) nema kalorijsku vrijednost, pa drastično smanjuje energetsku vrijednost obroka ovisno o tome koliko zamjenjuje klasične masnoće (masti ili ulja). Budući da masnoće nose sobom i vitamine topive u mastima, ovi se umjetno dodaju. Nakon velikog pritiska, FDA je 1991 godine odobrila olestru za “ograničenu” uporabu i to do 35% u mastima za prženje i do 75% u restoranima. Što to u neposrednoj praksi znaći, evo primjera; kada se u masnoću za firitiranje krumpira stavi olestra, energetska vrijednost pommess fritess-a se smanjuje s 126 na 73 kcal/100 grama.Vladina institucija je imala u vidu problem gojaznosti, a tvrtka je imala u vidu brzi profit! Nakon 2 godine eksploatacije i brojnih reklamacija s tržišta (grčevi, proljevi) olestra je zabranjena s tim da su je novinari proglasili “proizvod masnih gaća” budući kod potrošača nekontrolirano “flisa” van. Simplesa je “sintetička “ mast američke kompanije Nutrasweet, koja je napravljena na bazi životinjskih proteina (jaja i mlijeka) 1990 godine. Također je dobila odobrenje FDA za limitiranu uporabu samo za smrznute deserte koje Amerikanci masovno troše (sladoled, pudinzi, jogurti, i) u najboljoj namjeri da se uspostavi kontrola nad problemom gojaznosti. Za razliku od olestre ima malu energetsku vrijednost (1-1,5 kcal/100 grama) i učestvuje u metabolizmu. Po svim fizičkim značajkama, simplesa podsjeća na masti, pa se može koristiti bez problema kao supstitucija. Simplesa je dodatak od kojeg se mnogo očekivalo ali se želje nisu ostvarile..
Glava 9 Poruke i savjeti
PSIHOLOGIJA MRŠAVLJENJA
Kako izgubiti težinu i ostati živ - Dijete za mršavljenje slatke zamke - Strah od neuspjeha – Panični strah od masnoća - Mršavljenje i prijevare - Bolje mrtav nego debeo – Pravi savjet zlata vrijedi – Prestanite plakat, počnite radit - Prevara zvana drastično mršavljenje Kako izgubiti težinu i ostati živ? Postoji neoboriva istina; mršavljenje znaći preskakanje brojnih praktičnih i emocionalnih barijera; netko to može netko ne može a netko neće! Čovjek je čudno biće; želio bi se staviti u kakav takav ljudski okvir glede svoje tjelesne težine, a kod toga ne bi ništa učinio! Čak ne bi promjenio ni svoje ustaljene prehrambene navike. A kad konačno odluči nešto uraditi, moli Boga da se u suštini ništa ne promjeni. Dakle, on će i dalje jesti kao do sada, on će puno sjediti uz daljinski upravljač, on se neće kretati. Pitam se kakav bi to trebao biti stručnjak koji bi iz takvog «materijala» nešto korisno napravio i kako bi iz tako bezoblične mase stvorio nešto nalik na čovjeka? Naravno nemam odgovora i zato ćemo u narednom poglavlju mnogo govoriti upravo o njegovoj psihologiji. Netko je «mekan» i nakon prvog neuspjeha odustaje a netko je «tvrd» i nastavit će s naporima tvrdoglavo čak i onda kad izgleda nemoguće! Ljudi se značajno međusobno razlikuju; po snazi volje, motivaciji, spremnosti na teškoće, izdržljivosti, upornosti itd. Što se tiće mršavljenja ima dosta neodlučnosti, nevjerice u uspjeh ili možda straha od uspjeha, podcjenjivanja problema, straha za vlastito zdravlje, ali najgori od svega je ipak problem neodstatka motivacije. Primjerice, hoću smršaviti, želim se rješiti viška kilograma ali ne znam kako! Ja bi krenuo s ovom ili onom dijetom s ovim ili onim programom mršavljenja ali kada početi! Želim skidati kilograme ali mi se ne da samome a budući da nemam društvo, odgodit ću do neke druge prilike. To su dileme one ljudske, to su razmišljanja svakog prosječnog čovjeka. Nažalost, sasvim je malo onih koju donesu odluku, naprave plan i striktno idu korak po korak do cilja! Kod osoba ženskog spola prisutan je strah od neuspjeha pogotovo ako se tretman najavi u svom društvu pa svi iz okoline čekaju što će se dogoditi. Ima onih koji svoj početak redukcijske dijete najave na velika zvona a ima i onih koji rade tiho i bez reklame vjerujući isključivo samo u svoje snage. Ima naravno onih koji se pedantno pripremaju za uspješni tretman skidanja tjelesne težine od olovke i bilježnice do vage i trenirke a drugi nemaju gotovo ništa i opet uspiju. Hoću reći sve je u čovjeku i zavisi o čovjeku. Nema laganog i brzog mršavljenja pa tko vam uz bučnu reklamu takve stvari obećava – znajte da bezobrazno laže! Uostalom, postoji i jedno dobro poznato pravilo; što se dijeta ili program bučnije reklamira, što u njoj ima više «čudotvornog» i «senzacionalnog» - toliko manje vrijedi.Mene osobno uvijek iznova čudi činjenica da ljudi lakše povjeruju u nebuloze nego u prave stvari i da nemaju osjećaja da izmjere što je to «pravo» a što «krivo». No da nije tako, reklama ne bi imala svoju svrhu a mediji ne bi brali tolike novce! Lijepi izgled i standardne mjere za žene, okvir je koji sustavno nameću luksuzna izdanja modnih časopisa i TV. Cijela generacija muškaraca iz bliže prošlosti imala je u podsvijesti Arnolda Schwarzeneggera kao uzor (Musculo man) a sada je tu ulogu preuzeo elegantni James Bond (Pierce Brosnan) Novija generacija žena ima svoj uzor u Cindy Crawford i Naomy Campbell. Svi hoće baš u TAKAV okvir a budući postoje bezbrojni fitness centri, nije nikakvo iznenađenje kada se na vratima pojavi i pedesotogodišnjak koji želi lijepo izgledati. Lijep fizički izgled je dakle motiv i apsolutni preduvjet uklapanja u društvo. Bez vitke linije ne možete ući u modne detalje, ne možete ići na poslovne sastanke a ne možete se pojaviti na jadranskim plažama. Ako ste predebeli na neki mačin vas se sažaljeva a ako ste uspješno tjelesnu liniju stjerali u red, svatko vas pita – kako ste to uspjeli, koju ste dijetu koristili, koliko ste kalorija dnevno konzumirali, jedete li masno i slatko? Ljudi naime, sve više vode računa o tome što jedu i kako izgledaju što se lako može dokazati ako se pregledaju dnevni i nedjeljni listovi koji u pravilu u centralnom dijelu imaju poseban prilog za «zdrav život», za «bobar izgled» itd. Vrlo je rašireno stajalište da će se gladovanjem ili drastičnom redukcijom kalorija rješiti problem viška kilograma i to u pravilu isproba najveći dio onih koji sami kreću u rat protiv debljine. Nažalost, svi završe na
isti način i to se stalno vrti u krug. Naime, sam gubitak kalorija ne znaći i skidanje masnih naslaga jer se može dogoditi obrnuto tj da nastupi glad i onda se kalorije vraćaju natrag. Naime, svi znamo da skidanje težine izaziva porast metabolizma (mobiliziranje energetskih resursa) a ne njegovo snižavanje. A kad gladujete vaš metabolizam je na minimumu koji zovemo preživljavanje. Savjet: jedite raznovrsnu hranu smanjenog volumena, smanjenog broja obroka i smanjene kalorijske vrijednosti Dajte pošten odgovor na pitanje; mršavim li zato što to želim ili hoću nekome učiniti zadovoljstvo?. Vrlo je važno postići unutrašnju motivaciju da to zaista želite učiniti s punom odlučnošću i da vas nitko i ništa neće spriječiti da mršavljenje privedete kraju. Točno postavite prioritete i točno se tako postavite.Treba fizičke i mentalne snage da se unesu radikalne promjene u način života i ako vam je to zaista prioritet broj 1 onda neka tak i ostane bez obzira što se događalo oko vas. Budite umjereni u postavljanju ciljeva jer ako je cilj prevelik za vaše snage, predstoje vam gorka razočaranja. Da biste prešli preko brda, ne smije biti previsoko! Prihvatite činjenice da skidanje tjelesne težine teče sporo i mukotrpno i da nikako ne treba ići brže od optimalnog tempa 0,5-1,0 kg/tjedno. Morate shvatiti da se traže brojna odricanja, osobito od onih voljenih jela koja su najviše doprinjela vašem sadašnjem izgledu.
Savjet: za muškarce 1400 kcal a za žene 1200 kcal/dnevno najmanje 30 dana Istraživanja su otkrila da najveći broj ljudi koji se podvrgavaju restriktivnom režimu, koristi dnevni unos od 1000-1500 kcal. No dokazano je da nikako ne treba ići ispod 1200 kcal/dnevno za žene i ispod 1400 kcal/dnevno za muškarce. To je upravo toliko da osigurate minimalnu opskrbu hranjivim tvarima, da ne gladujete totalno i ne dovodite se u teško psihičko stanje. Ako se odlučite za dijetu ispod 1200 kca/dnevno onda reskirate deficit nekih vitamina i minerala a osobito folne kiseline, magnezija i cinka. Naravno da je to skopčano i s vjerovatnim psihičkim problemima (nervoza, nesanica, svadljivost itd) I sada ono što mnogi podcjenjuju – povratni učinci gubitka težine na tjelesno zdravlje. Ako izgubite samo 5-10% tjelesne mase, smanjit će se krvni tlak, poboljšat će se razina triglicerida i kolesterola u krvi, nestat će problemiteškog disanja osobito noću..A ono što je najvažnije, najmanji gubitak tjelesne mase vraća vam samopoštovanje i vjeru da se stvari ipak mogu držati pod kontrolom. Rezanje kalorija najlakše je skidanjem masnoća u dnevnim obrocima tj svođenjem na manje od 30% ukupnog kalorijskog unosa. A kada ozbiljno«skratite» unos masnoća, ostaje puno više mjesta za povrće, voće, žitne i orašaste plodove. Ako skratite unos energije samo za 250 kcal/dnevno, vi ste dohvatili mogućnost tjednog gubitka od 0,5 kg. Naravno, tome treba dodati i 30 minuta brzog hodanja 4 puta u tjednu! Nije tako strašno da se ne bi moglo izdržati!. Dijete za mršavljenje - slatke zamke? Dijete kojih do sada ima preko 200, nisu izmišljene da bi vam se pomoglo regulirati tjelesnu masu, već da bi se zaradilo! Svaka nova dijeta je novi modni trend koji se prihvaća ili ne, baš kao što se događa s novim trendom u odijevanju. Tek kasnije saznate da li je bila učinkovita ili je to bio samo dobar komercijalni štos! Neka istraživanja tekstova i poruka za programe mršavljenja ali i gorka iskustva brojnih klijenata pokazuju da se u preko 80% slučajeva radi o neučinkovitim rješenjima. Objašnjenje načina «otapanja» masnog tkiva, načina prehrane za vrijeme tretmana kao i preporuka za promjenu načina života – mnogo govori samo za sebe. No scenario je uvijek isti; klijenti se malo hrane, snižavaju metabolizam za vrijeme tretmana, gube mišićnu masu, pate zbog mišićne slabosti i tako dočekaju kraj. Kad se sve završi jedva dočekaju da se dobro najedu. No problem ostaje u zaoštrenoj formi jer im je snižen metabolizam u odnosu na ulazno stanje, što znaći da će lakše dobivati na težini i sve što pojedu otići će ponovno u salo! Zaključak je vrlo jednostavan – yo-yo efekt tj čim je zatvoren jedan ciklus skidanja težine, možete početi sve iznova! Taj odvratni križni put ide ovako; dijeta – manja težina – glad - veća težina – nova dijeta! Zapravo ste pustili duha iz boce i morate ga slušati tj. morate iz tretmana u tretman. Mudrost marketinga je izazvati takav začarani ciklus a sve ostalo je automatizam koji donosi novac. Nije visok sadržaj šečera u osvježavajućim napicima zbog toga da vam ugodi već da izazove novu žeđ, ne daje gostioničar pijancima slane ribice da ih spasi već da pojača njihovu žeđ! Ponuđači instant dijeta zapravo nude slatku iluziju tj. da ćete za mjesec dana izgubiti 5 kg lako, bez napora, bez opasnosti po zdravlje. Neki su otišli tako daleko pa vele «dok vi spavate mi vam skidamo težinu». Zanimljivo i tragikomično!
Savjet: Nemojte problem otvarati već ga zatvorite! Čuvajte se ciklusa dijeta jer onda nema kraja i sve postaje – tortura! Želite li mršaviti – prihvatite pravila! Ako ih prihvatite – držite se režima koji ste si propisali vi sami a netko drugi! Želite li uspjeti – morate promjeniti stil života tj morate podnijeti žrtve! Valjda niste pomislili da možete proći bez po muke? Pitam vas i tražim pošten odgovor – što vam stoji na putu ako zaista želite skinuti recimo desetak kilograma i to bez vraćanja na staro stanje? Ništa! Ako je tako – primite se posla! Sistem? Sam svoj majstor (Do-it-yourself). Život vam nikako ne može promjeniti jedna plastična bočica s 100 kapsula, ili prospekt s pozivom na program ali vi sami ga možete promjeniti! Mjeru odredite sami i primite se posla – tiho bez reklame, bez pompe, bez velikih najava u obitelji ili susjedstvu. Ono što će svi vidjeti jeste gubirak vaše težine! Priuštite im to a vi uživajte u tišini samozadovoljstva! Prisutan je strah od neuspjeha! Neuspjeh je sastavni dio života i svakome se događa, ali bitno je ne postati kronični gubitnik! Mislim na gubitak tjelesne težine tj na situaciju u kojoj se sve samo ponavlja i završava prema već spomenutom scenariju. Neuspjeh možda vama puno znaći jer vam ruši moral ali drugi to ne vide pa čak i ne moraju znati. Nemojte dakle svoj neuspjeh stavljati na velika zvona jer tko se neuspjehom hvali, nešto mu nije u redu. Neuspjeh je kao izgubljena utakmica i ništa više, dakle nije važan jer već za koji dan dolaze prvi ohrabrujući rezultati.Naime, može se dogoditi da ne možete platiti svoje račune ali se ne može dogoditi da ne možete skinuti barem nekoliko kilograma. Mnogi ljudi imaju glavu u pijesku a stražnjicu u zraku i tako čekaju da se dogodi eksplozija. Upravo zbog toga u SAD godišnje umire 300.000 ljudi jer ih pokose bolesti vezane uz gojaznost (infarkt, moždani udar, visoki tlak, dijabetes, rak). Nitko ne želi biti debeo ali ništa se ne čini da se problem riješi. Čak ima nekih stručnjaka koji kažu da je to drugi pogled na stvarnost tj debeli ljudi su kao i svi ostali koji sebe nazivaju «normalnim». A za stotine raznih proizvoda koji pomažu redukciju tjelesne težine kažu da su bolji od lijekova aktualne medicine. Tako je nastalo carstvo pilula, kapsula, tableta, tekućih obroka, limenki i staklenki, šarenih etiketa – koji pozivaju nesretnike da počnu s programom upravo kod njih! Dakle prestanite brinuti, opustite se jer brigu o vama preuzimamo mi. Znate tko vam je u kući najbolji prijatelj? Zrcalo! I to po mogućnosti ono veliko do poda jer vam pokazuje sve. Ono je tako dobro da vam kaže i što s sobom trebate učiniti. Ono se ne udvara, ono ne laže i uvijek je prokleto iskreno. Možda ga zbog toga ne volite, ali vjerujte nemate razloga. Zašto vam to govorim? Zato što svaki posao oko sređivanja svoje tjelesne težine počinje upravo pred zrcalom. Ako je to najgora slika vašeg stanja, bilo bi dobro da to nekako zapamtite ili jednostavno slikate u velikom formatu i objesite na zid. Sve što se dogodi iza toga vaš je uspjeh, jedan korak naprijed. Pogled u zrcalo je zapravo pogled hrabrosti, potez vrijedan divljenja jer se možete suočiti s problemom. Mnogi ljudi a osobito žene provedu život u trčanju iz dijete u dijetu a čitajući filmske magazine možemo se uvjeriti da se to događa i glumcima. Svakog siječnja donosi se interno obećanje da će ove godine sve biti «drukčije» ikreće se u dijetu a već u veljači se odustaje. I budući da vrijeme brzo prolazi pred sezonu kupanja dakle negdje u svibnju ponovno počinje dijeta. Naravno, ni ta dijeta ništa ne popravlja stanje stvari pa se u rujnu kreće iznova. Tako svake godine ista priča! Zašto se sve tako ponavlja kad se može završiti odjednom? Zašto provesti život po salonima da vam netko daje lekcije o mršavljenju kad možda o tome i sami znate više? Jeste li ponekad sami pravili PLAN što i kako treba napraviti? Jeste li pročitali koju dobru knjigu? Naravno, niste jer ste podsvijesno zaključili da to nije lako. Prije svega potrebno je postaviti jasan CILJ i plan kako doći do cilja. Nemojte mi spominjati prepreke jer njih uvijek ima ali zato ste vi tu da ih otklonite.. Kad sam rekao CILJ mislio sam – postavite normu koliko kilograma želite skinuti za 3 ili 6 tjedana tj odredite TEMPO skidanja. Osobno vam predlažem da to bude 0,5-1,0 kg tjedno jer to je moguće gotovo bezbolno.Ako ste spremni trpiti onda to može biti i malo više ali nikako ne 3 kg tjedno kako mnoge dijete obećavaju. Dakle, nemojte gladovati jer to nije potrebno pod uvjetom da se malo razumijete u prehranu ili jednostavnije da slušate savjete iz ove knjige. Gladovanje je neprijatelj broj 1 za one koji mršave! . Savjet: Nemojte gladovati jer to je vaš neprijatelj broj 1
Hodajte, radite bilo što, putujte, vozite bicikl ali nemojte popustiti u režimu prehrane. Držite pri ruci kuhani bjelanjak, suho voće, orašaste plodove i slične dodatke ali nemojte biti gladni jer upravo glad pokreće i zatvara ciklus. Ne možete izdržati? MORATE! Barem jedamput u životu napravite pravu stvar do kraja! Uopstalom, želite li biti dobitnik ili gubitnik? Mnogi gubitnici težine nastoje biti perfekcionisti pa padaju u «komu» na najmanju grešku. Rezultat? U pravilu dožive neuspjeh! Zašto? Gube se nepotrebno na sitnicima a zaborave konačni cilj! Ništa nije savršeno; ni priroda, ni Bog, ni ljudi pa ni vi. Dakle, budite spremni na greške; velik je onaj čovjek koji svoje greške uočava i u trku ih ispravlja. Čovjek je građen da posrće i stalno se diže. Neće ni vama faliti ništa ako jednom tresnete o tle. Dignite se, otprašite koljena i nastavite dalje jer pred vama je dugi put! Savjet: Nemojte gubiti težinu prebrzo! U silnoj želji da pokažu drugima kako mogu, mnogi pretjeraju i dožive – neuspjeh! Hoću reći ne dajte se zavesti osjećajem da možete mnogo bolje od drugih. Trenutno bi vam išlo sjajno ali što iza euforije? Depresija? Vi ste kao maratonac; ako idete prebrzo sigurno ćete odustati na 20 kilometru a ako idete sporije svi će vas preteći. Morate podesiti brzinu mršavljenja svojim mogućnostima i to možete samo vi procjeniti. Jeste gledali utrku na 3000 m kad neki mladac povede ponesen pljeskom publike i odmakne 100 m ostalim? Sasvim je jasno da će za svoju naivnost platiti visoku cijenu a cijena je – odustajanje! Jako je teško ljudima odrediti MJERU pa zato mjeru morate odrediti sami. Bolje malo manje nego malo više! Iz svega proizlazi slijedeće; nemojte žuriti, nemojte biti pod stresom, jer ništa vam neće pobjeći. Upravo je žurba za neke veliko opterećenje pa i uzrok neuspjeha. Ako se plan ne ostvaruje određenim ritmom, ako se ne realizira njihova podsvijesna želja, postanu histerični i to je onda glavni preduvjet za odustajanje. Obično se kaže dosta mi je svega! Rezultat? Takva osoba ostaje debela i frustrirana a nezgoda svih frustracija jeste da se gomilaju i talože. Ništa gore od frustrirane osobe! Tko ne želi izgubiti kilograme? Ako pak mislite da ste izgubljen slučaj, neka vam je jasno da ne možete imati baš sve na svijetu uključujući i dobru liniju. Vi naprosto imate takvu «kemiju» u organizmu koja ne mari za liniju a u vašem mozgu nije sve posloženo na način da tijelo privedete kontroli. Vi se prepuštate stihiji pa neka tako i ostane.Jer čak da krenete na silu, moglo bi vam se razbiti o glavu jer tijelo će reći – «neću mršaviti». Nemojte izbjegavati obroke jer to vas onda navodi da se namirite kod sljedećeg obroka pa i malo više. Krajnji rezultat dana je nepovoljan. Zato je važan red – zajutrak, međuobrok, ručak, međuobrok, večera. Izvan toga nema jela, nema zaslađenog pića! Broje se kalorije koje ne smiju preći granicu od 1300-1500 kcal (ovisno o vašoj težini). Na posebnom mjestu ćemo dati takve jelovnike kako bi se moglo utvrditi što to znaći u praktičnom smislu. Zašto ipak mnogi gubitaši kilograma preskaču obroke? Zato što nemaju vremena tj oni su prezaposleni. A ako im kažete da budu strpljivi oni će vam se prezrivo nasmijati. Oni jednostavno nemaju vremena izgubiti 1 kg/tjedno jer ne mogu sprovesti režim u dijelo. Drugim riječima cilj je pred njima ali ga oni ne mogu dohvatiti. Kad bi tajnice mogle mršaviti umjesto svojih direktora, bila bi to najbolja strategija mršavljenja! Da vas podsjetim; izgubiti samo 1 kg/tjedno znaći izgubiti čak 52 kg/godišnje a to je više nego dovoljno i za najteži slučaj. Savet: Pokušajte nešto više naučiti o prehrani Pokušajte nešto naučiti o prehrani tek toliko da vas netko ne prevede žednog preko vode! Živimo u elektronsko doba pa uopće nije teško doznati i objasniti svaku stvar u par minuta! Nemojte žaliti vrijeme koje potrošite u te svrhe. Što više znate o prehrani, to će vam biti lakše podnijeti režim restrikcija. Naime, ne pričam vam to te tako; statistike jasno pokazuju da da se sve odvija brže i lakše kad se stvari prethodno dobro poznaju. Ispitivanja su pokazala da primjerice manageri nisu zadovoljni režimom redukcije 1kg/tjedno već žele maksimalnu brzinu od 2,5 kg/tjedno što podrazumjeva drastičnu dijetu 800900 kcal/dan. Želim odmah reći da je takva dijeta prava tortura i da naprosto svatko ne može podnijeti. Tako se težina neće skinuti ni narednih 1000 godina jer se režim ili prekine ili dugotrajno gladovanje izazove organizam da uzvrati udarac tj vrati težinu na početno stanje i još malo više! Što radite kad vam je dosadno? Idete u hladnjak i jedete? Naravno! Kad nam je dosadno i ne znamo što sa sobom, onda jedemo, pušimo, gledamo TV, pijemo soft drinks i opet jedemo. Sve najgore! Dosada je
neprijatelj broj 2 za osobe na dijeti (slimere) pa se treba usmjeriti u neki hobi, sportsku aktivnost ili naprosto obradu vrta. Dosada vas tako deblja da prosto osjetite kako naslage rastu! Zato STOP dosađivanju! Savjet: Dosada je neprijatelj broj 2 za osobe na dijeti pa pozornost treba usmjeriti na neki hobi, sportsku aktivnost ili obradu vrta.. Držanje dijete zapravo je vrlo jedonstavno; premda vam to izgledalo nemoguće, koliko ste veće tjelesne težine toliko je lakše. Utvrdite točno koliko imate viška kilograma..Recimo da je to 17 kg. Uzmite veliku i duboku tavu i napunite ju vodom. Stavite to na vagu i trebalo bi biti teško oko 3,5 kg. Sada podijelite višak kilograma (17) s brojem 3,5 = 4,85 . To je dakle broj tavi koje svakodnevno svake sekunde nosite sobom kao rob i naravno nikom se ne žalite! To je vaš jaram na koji ste se silom prilika navikli. Jel to lako tegliti okolo? Nije! Jel vam to treba? Ne! Kad bi meni s 76 kg netko rekao da sobom nosim 4,85 tavi cijeli dan, ja bi rekao da se gubi i skoči u vodu! Eto, vidite da je u odnosu na biti debeo – skidanje težine lakši posao! Prema tome, molim vas nemojte mi reći da je držanje dijete teška stvar! Da biste uspješno završili proces skidanja tjelesne težine, neophodno je presvući kaput i od šlampastog dečka (cure) s lošim navikama stvoritiurednog dečka (curu) koji će se držati nekih regula. Kao što vidite ključna riječ je PROMJENA a ljudima sve možete tražiti ali nemojte tražiti da se mjenjaju! Najveći dio onih koji drže neki režim dijete nisu otvoreni za promjene. Možda vam čak i obećaju ali se stvarno neće promjeniti. Savjet: Promjenite prehrambene navike, uredite svoj život na nov način! Moram vas upozoriti na prijateljski način; ako se ne mislite promjeniti, nemojte ni pokušavati skinuti višak kilograma! To nije nikome uspjelo pa neće ni vama. Mnogi se u sebi zavaravaju i misle da su se promjenili ali zapravo nisu. Nakon 3-4 mjeseca odustaju a tretman ostaje bez rezultata! Izgubljeno vrijeme i novci i sigurna frustracija! Oni otkrivaju još nešto; postati otvoren prema sebi i drugima isto je što i nekome priznati da vam je draga osoba! Postoje 3 stupnja takvog stanja; želim se promjeniti, mislim da se želim promjeniti, ne želim se promjeniti. Zapravo, treba u sebi prelomiti stvar samo na 2 opcije HOĆU ili NEĆU! Žene su sklonije neodlučnosti od mušakaraca i kod njih između ove 3 opcije može biti još čitava paleta nijansi. Iza svega stoji VOLJA pa ne treba biti previše pametan i zaključiti što dalje treba (ili ne treba) uraditi! Da sam u pravu dokaz su osobe koje mogu postići sve što žele i to bez napetosti, strahova i frustracija. To su odlučne osobe, ali takvih je najmanje. Koga želite zadovoljiti skidanjem kilograma? Supruga ili roditelje? Prijateljice s posla? Ne, to bi bila velika greška! Jedini razlog zašto to radite jeste da zadovoljite SEBE. Ako to radite za druge neće uspjeti! Kad postignete uspjeh u savladavanju sebe i svojih loših navika, to vam je podstrek da nastavite dalje; jedan uspjeh uvijek vuče i drugi! Kako? Malim pomacima! Primjerice, teški ste oko 100 kg i želite skinuti težinu sve do 75 kg. Taj raspon od 25 kg podijelite na 5 dijelova po 5 kg i napravite plan za 6 mjeseci! Savjet: Redukcija kilograma je isključivo vaše osobno zadovoljstvo! Svaki put kad postignete jedan korak i «ubijete» tih 5 kg, izvrsno ćete se osjećati jer ste ostvarili cilj, a to će vas ohrabriti za naredni korak.. Kada je u jednoj zgodnoj basni ptica pitala gusjenicu visoko na stablu kako je tamo dospjela ona je odgovorila «puzanjem» što bi se moglo isčitati – malim koracima! Kada postignete cilj zaslužili ste nagradu i onda nemojte žaliti da si nagradu i ostvarite. Pitate što kupiti? Bilo što! Ljude usrećuju sitne stvari. Savjet: Pripremite se za loše dane! Svaki korisnik neke dijete ima svoj loš dan, kada ništa ne ide, kada se preskaču obroci zbog nekih važnih zbivanja, bolesti, službenog puta itd. Naravno, nitko zbog jednog dana neće postati debeo niti će se nešto bitno promjeniti pod uvjetom da se režim nastavi dalje. Samo, da se jedan dan ne pretvori u tjedan dana jer onda sve pada u vodu. To naravno nije režim već anarhija! Mnoge pedantne slimere zahvati panika zbog prekida, ali praksa pokazuje da je to potpuno neosnovano. Ostanite mirni i nemojte grešku ponoviti. Čim nastavite pogledajte se u zrcalo jer je jako važno da vidite rezultate svojih napora. Kod toga razmišljajte kako ćete izgledati tek kad se sve to završi!? Razmišljajte o tome kako kao potpuno «nov» idete na posao i razgovarate s kolegama i kolegicama, razmišljajte kako će reagirati na promjenu vaše vizualizacije ili ukratko - stvarajte pozitivnu klimu uspjeha oko sebe.Nakon nekoliko mjeseci vi ste drugi čovjek manjih dimenzija pa čak možete uskočiti u neki od tekstilnih brojeva. Fantastično. Savjet: Slikajte se u većem formatu i postavite sliku na vrata
Slikajte se u većem formatu i prikeljite sliku na vrata kako biste svaki put kad idete van mogli pogledati što ste uradili. Budući da se svaki čas otvaraju vrata hladnjaka, jednu sliku stavite i na ta vrata. Ali ne zato da se gledate već da vam služi kao opomena da odlazak u hladnjak znaći uzimanje omiljenih jela koja upropaštavaju sav trud. Ako ste teži slučaj, dobro je da nađete «pajdaša» s istim problemom i da se međusobno pomažete i hrabrite. Ponekad je gladovanje bolno i dugotrajno a poznati proncip da je sve lakše udvoje, ovdje vrijedi više nego bilo gdje drugdje! Statistički gledano ipak je najviše onih koji samo gladuju i tuguju pa sve svoje teškoće i dileme ne dijele s nikim drugim osim sa samim sobom. Ako ne možete naći prijatelja u nuždi, obratite se na poznatu organizaciju Checkweight.net gdje ćete dobiti sve ostale informacije Savjet: Izmjerite se, dobro će vam doći! Prije ulaska u program ili režim redukcije tjelesne težine, dobro je da se izmjerite od glave do pete tj vrat, ruke iznad lakta, oko struka, oko bedara, noge u gornjem i donjem dijelu itd. Kasnije kad se program završi treba napraviti statistiku da se točno utvrde pomaci. Ako se napravi odgovarajući obrazac i unesu podaci statistiku neće biti teško napraviti. Kako program odmiće, promjene se mogu događati vrlo brzo pa se preporučuje unositi nove podatke svaki mjesec. Svaki centimetar gubitka bit će nagrada za vašu upornost. Što se tiće vaga, bolje da ju izbacite iz programa! Zašto? Zbog vage se brine i strepi a bilo je slučajeva da su osobe nezadovoljne napretkom vagu razbile. Prema tome predlažem da vagu sklonite i da vjerujete u sebe bez te sprave. Rezultat tog poteza? Nema loših vijesti, nema razočarenja a nema ni histerije.Ima još nešto mjerenje težine vremenom postaje paranoja a sve se to može lagano izbjeći ako vaga nestane. Savjet: Zaboravite osjećaj krivnje i prihvatite činjenicu da niste savršeni! Za osobu ženskog spola to je neminovno cijelog života jer žene se osjećaju krive zbog muževa, zbog djece i ostale rodbine. Uvijek krivnja zbog nečega! Svi očekuju da ste savršeni a vi niste. Pravite greške kao i drugi ljudi i zato ste dobili masne naslage na bokovima i nogama. Osjećaj krivnje upravo nastaje na podlozi imperativa savršenstva. Prema tome, tempirajte vaše mršavljenje uz neku godišnjicu i pokušajte iznenaditi sve odjednom. Pogledajte u svoju sliku na dan vjenčanja i pokušajte se približiti tom idealu. Čuvate li tu haljinu i možete li uskočiti u nju? Djeca ne vole da su mama i tata debeli a osobito kćerke obožavaju vidjeti da im mama nije za otpis! Držite se oko 1500 kcal/dnevno i nastavite tako nekoliko mjeseci. Rezultat će biti iznenađujući već nakon 9 mjeseci pa zato budite strpljivi. Čim zbog mršavljenja iskočite iz stare odjeće, kupite novu jer će vam to dati osjećaj sigurnosti. Što se tiće debljine bedara, nogu i stražnjice vladaju brojne predrasude: - da se naslage sala mogu smanjiti nekom vrstom hrane da se naslage na tim mjestima mogu smanjiti nekim vježbama da postoji brzi način redukcije umatanjem u foliju (overwraping) Jedina prava istina jeste da se te naslage mogu smanjiti sukladno cijelom tijelu samo uz primjenu reduktivne (malomasne) dijete i uz redovne vježbe. Izgleda nema toga tko bi vas natjerao na vježbe koje se u trajanju od 30 minuta ponavljaju 3 puta svaki tjedan! Postoji više varijanti objašnjenja; ne marite, nemate vremena, ne da vam se, čini vam se glupo, čini vam se da ste prestari za takve stvari, smatrate da je važnije ići u šetnju, više volite gledati TV itd. Itd. Jasno vam je čak i to da nakon 40 godina vježbanje nije samo u funkciji skidanja viška tjelesne težine već u funkciji boljeg zdravlja, lakšeg gibanja, bolje koncentracije, boljeg izgleda i boljeg osjećanja.. Znate li da intenzivna tjelesna vježba oslobađa tvari koje zovemo endomorfinima? Oni čovjeka čini sretnijim a sjedenje frustriranim i nezadovoljnim Ništa od toga vas ne privlači? E, pa dobro; što manje vježbate, to vam vježba više treba! Hodanje, trčanje, plesanje, biciklistika, plivanje, natezanje užeta – sva aerobna gibanja bit će sasvim zadovoljavajuća. Proračun je jednostavan; 20 minuta jedne od vježbi, skinut će 7,5 kg/godinu dana! Ne vjerujete? Pokušajte! Japanci su prihvatili 15 minutno vježbanje (istezanje) na poslu i to o trošku poslodavca samo s jednim razlogom – da se poslije toga bolje radi! Parkirajte auto dalje od mjesta gdje radite kako biste morali pješačiti ili idite na SAVJET: Što više se krećite - što manje sjedite! posao gradskim prevozom. Umjesto lifta, koristite stepenice (koje nisu napravljene za reklamu). Daljinski upravljač je zadnja sprava koja je izmjenila naš život i tako spriječila da načinimo jadnih 5 m od kauča do TV. Zato maknite daljinski i svaki put ustanite kako biste promjenili TV kanale. Ako baš želite ostati ljubitelj mekanog kauča, mogu vam reći osobno mišljenje – to je ubojstvo! Najbolja je tvrda stara stolica!. Za ljude koji obožavaju kauč Amerikanci imaju izvrstan izraz «couch potato». Kinezi su najmnogoljudnija nacija na
svijetu ali statistički gledano nemaju mnogo debelih građana! Zašto? Nema luksuznog načina života, nema lifta, nema daljinskog; nema kauča i kreću se cijeli dan. Kad je Bog stvarao čovjeka, mislio je na skromnost pa mu je dao malo da jede, malo da se oblači, noge da se kreće i stražnjicu da sjedi na kamenu! Sve ostalo stvorio je čovjek da bi sebi ugodio. Tako je muškarac zapravo dobio trbuh a žena stražnjicu. Ostatak priče znate! Koliko ljudi toliko prehrambenih navika ali kao što rekosmo kod redukcije tjelesne težine navike se moraju promjeniti. Predlažem da kod toga prihvatite mediteranski model a to znaći slijedeće: izbacite svinjetinu i govedinu a zamjenite ih ribom i puretinom izbacite punomasno mlijeko i punomasne sireve - koristite maslac i maslinovo ulje ili čak njihovu mješavinu konzumirajte kruh i pecivo od crnog (cjelovitog) brašna stavite na stol orašaste plodove, suho voće i sjeme sezama koristite kuhano povrće i svježe (citrusno) voće - kuhani bjelanjak jajeta umjesto cijelog jajeta izbacite fast food i soft drinks izbacite fritiranu hranu (french fries) Kroz mnoge članke pa i brojnu popularnu literaturu još uvijek se provlači teza da se od kruha i krumpira deblja. Istina je da su to (ovisno o pripremi) visokoglikemične namirnice, ali ipak njihova kalorijska vrijednost nije ni blizu skrivenim masnoćama iz raznih namirnica (kolača). U Danskoj gdje sam boravio 6 mjeseci na specijalizaciji, krumpir se jede umjesto kruha. Tamo nema ni blizu tako veliki broj debelih ljudi kao primjerice u Kaliforniji! Naravno, jer Amerikanci jedu premasnu hranu osobito njihove hamburgere, steakove i meksičke specijalitete (tortilje, burito). Ako jedete ribu umjesto svinjetine i govedine, gotovo je zajamčeno da ćete gubiti na težini. Zašto? Riba je (ovisno o vrsti) za desetak postotaka manje masna a masti donose kalorije! Japanci su najveći potrošači ribe na svijetu i imaju najveći broj građana u dobi preko 100 godina. Sasvim sigurno imaju daleko manji broj debelih ljudi od Amerikanaca!. Za vrijeme tretmana jedite ljutu papriku (chili) jer su Kanađani utvrdili da ljuta hrana podiže razinu metabolizma a to opet pomaže u sagorjevanju ekstra kalorija. Idemo sad usporediti kuhani krumpir i krumpir iz friteze;. porcija od 250 g kuhanog ili u ljusci pečenog krumpira ima 250 kcal a prženi krumpirići (french fries) u istoj količini sadrže 480 kcal i 13 g nepotrebne masti! Tko voli nek izvoli ali onaj tko skida kilograme takav si luksuz ne može priskrbiti. Druga stvar koju treba maksimalno izbjegavati jeste majoneza i razni umaci. Naime, majoneza sadrži 80% čiste masti! Jedan me bucmasti mladić iz susjedstva od 17 g upitao kako to da se tako deblja premda jede samo šnite kruha namazane majonezom!? Dečko voli majonezu a ova ima svoju energetsku vrijednost i shodno tome – visoku cijenu u naslagama sala!. Ako ste sanjali o tome da smanjite težinu, onda to možete i napraviti! Psiholozi kažu (a to im treba vjerovati) da je sama želja dovoljan potencijal koji vas može dovesti do cilja..No svakako trebate i vi sudjelovati tj dati svoj doprinos. Traži se upornost, strpljenje i opet ponovno upornost. Svaki dan pomalo pa će rezultati doći sukcesivno nakon mjesec dana, 3 mjeseca a nakon 6 mjeseci moći ćete ponosno promjeniti odjeću. Slikajte se s kartonom u ruci koji pokazuje početnu težinu i datum kad je to ostvareno te drugi puta na kraju s novom težinom. Takve slike su dobre za vaš moral; to je dokazni materijal da sebe i druge možete uvjeriti kako je taj podvig bio moguć, da ste ga izveli baš vi i da ga možete izvesti ponovno ako to bude potrebno! Predlažem međutim da «drugi» puta uopće ne bude potreban. Naime, oboružani ste tolikim znanjem i iskustvom da ste naučili «vraga» držati pod kontrolom Panični strah od masnoća ko vidite mladu djevojku koja okreće glavu na stranu kada vidi svinjsko pečenje ili pečeno pile, umak na bazi maslaca ili šlag na jagodama, znajte da je u pitanju jaki strah od masnoća. Ona ne može vidjeti ništa masno pa primjerice u kuhinju ne ulazi kada se pere suđe samo zbog masne vode od suđa! A o masnim juhicama da i ne govorimo. Njen komentar - ogavno! To je samo klasičan primjer do koje mjere mozak mlade osobe može isprati medijska kampanja na TV na radiju ili drugom mediju. Zapravo uzor su slike na naslovnicama ilustriranih magazina i specijaliziranih ženskih časopisa. Punačka žena je na naslovnicama jednostavno nezamisliva! Ili možemo reći ovako; želite li uplašiti žene, stavite veliku sliku neke debeljuce!
Takav broj časopisa zasigurno bi ostao neprodat! Vrhunac straha, odnosno bolesno stanje koje iz toga proizlazi je anoreksija! Bijeg od kalorija, bijeg od najvećeg donatora energije – masti!.Mnoge cure su izludile svoje drage roditelje izbjegavanjem jela da bi napokon, kad je vrag odnio šalu, završile u jednoj od bolnica. Jedini spas tada leži u prisilnoj prehrani kroz sondu! Ako ste prošetali kroz umjetničke galerije Prado u Madridu, Ermitaž u Petersburgu i Louvre u Parizu, tad ste po ogromnim slikama mogli vidjeti da je ideal ženskog tijela nekad bio sasvim drukčiji; sve su žene bile punačke, oble i djelovale su prilično zdravo. Danas svaka TV voditeljica mora biti po «mjeri» i pod budnim okom urednika. Opcesija izgledom tijela vrlo je prisutna i najčešće se svodi na stalni režim restriktivnih dijeta, zapravo polugladovanje. Ako se u nekom društvu pojedu 2 komada izvrsne štrudle od jabuka nastaje prava panika!. Među ženama postoji natjecanje koja će biti mršavija tj kojoj će hlaće manje zatezati. No da ne bi ova zapažanja ostala neargumentirana, pomoći će nam dr Barbara Fredrickson, profesorica psihologije sveučilišta u Michiganu (SAD) koja se cijeli život bavi uljepšavanjem, oblačenjem, manekenstvom ljepšeg spola. Ona kaže da se žene u velikoj mjeri stide svoga tijela i da ako nešto ne valja, ozbiljno pate pa čak padaju u depresiju. Upravo to im je jaki motiv koji ih dovodi u ordinaciju estetskih kirurga na što se muškarci obično smiju i drže da je to veoma lakomisleno. Prema istoj autorici danas u SAD preko 50% žena koristi neku od restriktivnih dijeta kako bi zadržale kakvu takvu liniju i zbog debljine ne bi iskočile iz društva. Ne bi želio ulaziti u diskusiju da li trend mršavih cura dolazi od već zaboravljene Twigy ili iz Holiwoodske produkcije filmova, ili modnih pista Milana i Londona ali jedno je sigurno - mršavost i panika od kalorija traju jako dugo i drže žene sve do četrdesetih kada život učini svoje, pogledi se promjene a što naravno za sobom povlači i dobar izgled. Mršavljenje i prijevare Novinarka istraživačkog usmjerenja Laura Fraser iz San Franciska, potrošila je 2 godine ispitujući kako se iskorištava vječna želja ljudi za dobrim izgledom, tko to radi kao i tehnika kojom se to radi. Na temelju obilne dokumentacije, načinila je knjigu koja je pod naslovom “Strah od masti” (Fear of Fat) objavljena 1997 godine. Budući da ljudi ne vole istinu o sebi a ne vole takvu istinu ni oni drugi koji žive od sredstava za redukciju tjelesne težine,Fraserova je imala i prijatelja ali još više neprijatelja. Jedan od njenih kritičara je rekao doslovce i ovo; ljudi žele ćuti kako izgubiti suvišne kilograme a ne kako ih varaju!!.Njena konstaticija je slijedeća; ljudi a osobito žene u SAD imaju takav strah od masti (debljine) da inaće pošteni i hrabri liječnici nemaju petlje razbiti ga već im radije propisuju nebulozne dijete zbog kojih unaprijed znaju da će se vratiti natrag. Oni tako “plivaju” na ljudskom strahu i tako se zatvara krug businessa za koji bi se moglo reći da je sve prije nego – pošten! Kada se pregledaju ilustrirane revije i magazini, čini se da je prikaz stanja nacije u pogledu debljine prilično pošten, ali ostaje činjenica da se plasiraju i nebuloze. Kad god je čovjek ugrožen kad zbog toga pati a pogotovo kad nedovoljno razumije problem koji ga muči, javljaju se oni koji to koriste! Proizvođači «revolucionarnih» dijeta za mršavljenje se javljaju u vrlo širokom dijapazonu od rafiniranih preko otvorenih do onih agresivnih. Njihova ponuda je vrlo oskudna jer kad se ozbiljno pogleda s čime nastupaju onda se može vidjeti - praznina! Nigdje aktivne tvari ali se zato barataju terminima «topljenje» masnog tkiva, «ubrzavanje» metabolizma, «sagorjevanje» masnoća itd. Bitno je samo raširiti vjeru u određenu stvar a kad to imaš onda posao može krenuti bez obzira radilo se o tabletama, kapsulama, čajevima ili nečem drugom Neka mi dame oproste ali one su najčešće žrtvama jer se brzo zagriju i još brže razočaraju. Naime, njihova želja za atraktivnom linijom je toliko jaka da se oprez potpuno zanemaruje a to ima svoju cijenu! Muškarci se teže odlučuju na dijete a prije nego krenu dobro se informiraju. No i oni imaju slabu točku; skloni su drastičnim rješenjima (trčanje u plastičnoj trenirki, preznojavanje u sauni, pretjerani rad na spravama). Ako se pogledaju časopisi nekoliko decenija unatrag onda se može vidjeti stotine dijeta i preparata za redukciju tjelesne težine od kojih ni 10% nije bilo učinkovito! A čim netko prodaje nedjelotvornu tvar - to je prevara! Ono što se deklarira i obećava na etiketama nije moguće postići! Upravo na takvim deklaracijama kao i brošurama koje prate preparate vidi se jedna začuđujuća činjenica; što je tvrdnja nebuloznija u nju se više vjeruje. Primjerice, ako poznata tvrtka koja ima vlastito istraživanje i laboratorije pripremi preparat za mršavljenje s jednom, dvije ili čak 3 aktivne tvari, to nije toliko zanimljivo kao smjesa čaja za koju se tvrdi da ima «čarobno» djelovanje i skida 10 kg mjesečno a da kod toga nitko pojma nema što ta smjesa zapravo sadrži. O tom fenomenu više bi mogli reći psiholozi ili stručnjaci za marketing, no više nego očito da je ljudska lakovjernost beskrajna! Samo desetak dana nakon objavljivanja otkrića hormona leptina koji je učinkoviti «kočničar» apetita, na tržištu SAD su se pojavitli suplementi koji sadrže leptin! Naravno o komercijalnoj proizvodnji leptina još nije bilo ni pojma! Snagom medija stvari se brzo šire i dok traje klima
novih otkrića treba plasirati razne problematične formulacije. Kalkulacija proizvođača je slijedeća; njihova debljina će se ionako vratiti natrag! Na planu povećanja aktivnosti sve više se ide na pasivno kretanje uz pomoć raznih sprava s tim da se obračunava broj minuta i utrošene kalorije. Tipičan primjer su razni plastični uređaji na oprugu koje se stišću uz tijelo da bi se smanjio trbuh za muškarca i razne natezaljke za bedra žena. Zatim slijede razni vibratori koji masiranjem potiču «razlaganje» masnih naslaga! Budite sigurni u jedno; čim vas natežu i rastežu sprave, ništa od kretanja! Nažalost, i to je velika prevara koja ljudima s asfalta nudi ekspresna rješenja a takva rješenja dionose samo frustraciju. Nikada miris poljane ne može zamjeniti miris vaše sobe! Kad je u pitanju pasivna aktivnost, iskustva iz SAD gdje se fitness centri nalaze na svakom uglu su vrlo loša! Što ih se više otvara Amerikanci su sve deblji i deblji. Tek posljednjih 5 godina ušlo se u samu srž problema debljine s tim da su još mnoga pitanja ostala nerješena. Otkrivanje centara za glad i sitost, otkriće gena i cijelog orkestra hormona koji djeluju na sferu uzimanja hrane te aktivnih komponenti koje djeluju destimulativno, daju nadu da će se već u narednih desetak godina debljina kao zdravstveni ali i estetski problem uspješno rješiti Na temelju svega što smo rekli razvidno je da je regulacija tjelesne težine vrlo kompleksan problem u kojem određenu ulogu imaju brojni hormonalni, metabolički i neuralni čimbenici. Stoga pojednostavljivanje stvari na ulaz energije i njenu potrošnju koje je karakteristično za autore jeftinih dijeta, zasigurno nije pravo rješenje i neće donijeti potpuni uspjeh. Sasvim sigurno da je izbjegavanje masnih i slatkih namirnica samo mali dio rješenja a to je ono što običan čovjek u pravilu jedino i radi. Ono što svi izbjegavaju jest povećanje aktivnosti jer se naprosto ne mogu odvojiti od punog konfora. Kaže se «dobra civilizacije» kod čega se misli na razna tehnička pomagala, ali upravo to su «zla civilizacije» tj. ono što čovjeka odvaja od aktivnosti kojima se primjerice bavio naš davni predak kromanjolac. Ako mislite da je business oko održavanja tjelesne linije novijeg datuma, onda se varate. Nastao je zapravo 1920 godine kada je skinut korzet i stvoren pojam ženske linije. Laura Frazer u izvrsnoj knjizi «Strah od masti» (Fear of fat) konstatira da je skidanje tjelesne mase zadnji ostatak feminizma. Naime, žena za razliku od muškarca provodi previše vremena oko sporedne stvari kao što je linija, a nažalost vrlo često linija postaje njena opsesija. Bolje mrtav nego debeo! Svugdje možete dobiti patvorene, krivo deklarirane ili proizvode loše kvalitete, ali najgore je kada kupujete nešto opasno po život! Mršavljenje je razumljiva ljudska potreba jer svatko želi lijepo izgledati, ali upravo mršavljenje se najviše zlorabi! Ne biraju se sredstva da se na ljudskoj drami izbije tzv express zarada. Čajna smjesa, tableta ili dijeta – svejedno je; ako umrete na operacijskom stolu zbog loše anestezije znajte da je to u ime znanosti ali ako vam se to desi od pilula za mršavljenje, onda ste velika - neznalica! Nedavno je poznati američki magazin «Fitness» svojim čitateljicama postavio pitanje što bi više volile: doživjeti 90 godina ili izgubiti 10 kg. Odgovor je bio fascinantan; 54% se opredjelilo za gubitak tjelesne težine. Jasno, to znaći doslovce - bolje mrtva nego debela! Prosto je nevjerovatno kako čovjek malo razmišlja kad nešto trpa u sebe! A žene zasljepljene žarkom željom da svoju liniju definitivno dovedu u red i pojave se na radnom mjestu u punom sjaju, spremne su na rizične «preparate» i postupke. Prenosi se predaja o magičnom djelovanju od usta do usta dok se na koncu ne dođe do nečega štio je «novo», «iskušano» i naravno «klinički ispitano». Formula je uvijek ista i scenario se ponavlja – čaj koji stvari rješava za 3 tjedna! Nema maltretiranja, nema dijete a kilogrami nestaju! Nitko ne pita – što čaj sadrži, tko ga je sastavio i tko ga je kontrolirao; glavno je da se isproba i prenesu «dragocjena» iskustva prijateljicama, obitelji ili suradnicima na poslu. Na elektronskom izdanju CNN-a svakodnevno se vrti reklamni oglas koji kaže; «s nama možete izgubiti 5 kg u 5 tjedana» a nekim drugim novinama možete naći oglas koji kaže «dok vi spavate naš preparat djeluje» Preparati za mršavljenje su prije svega veliki business u kojem se vrte milijarde zelenih novčanica. Najveći dio preparata u svijetu spada u dodatke prehrani (suplemente) tj nalazi se u slobodnoj prodaji dok manji dio spada u dijetetske pripravke ili lijekove. Naravno sredstva za mršavljenje se izvoze u druge zemlje što je svakako unosan posao, a on-line tehnologija nam je otkrila novu varijantu nekontrolirane trgovine – preko interneta. Što je veliki nedostatak prodaje preko interneta? Tvrtka koja prodaje može nestati preko noći a njihov portal se pogasiti..
Upravo zahvaljujući internetu Kinezi su izvezli te magične pilule za mršavljenje u Japan jer je to mnogoljudna zemlja, jer njihove žene žele biti atraktivne i jer imaju dovoljno visok standard da si to mogu priuštiti. Pošiljke su stizale poštom na kućnu adresu i trgovci su zadovoljno trljali ruke. Ali, iznenada nastao je golemi problem – 4 žene su umrle a 160 ih hospitalizirano! Sve su kupile pilule za mršavljenje od jednog te istog proizvođača..Japansko Ministarstvo zdravstva je priznalo problem i naglasilo da se mogu očekivati novi slučajevi jer nitko nema pojma koliko osoba je preparat koristilo.Novinska agencija Kyodo javila je da se svi hospitalizirani slučajevi očituju na sličan način – ozbiljni problemi jetre i štitnjače! Naziv preparata «Sennomoto-kono» nama ništa ne znaći ali brza analiza je pokazala da pilula sadrži – zamislite molim vas – fenilfuramin poznato sredstvo zabranjeno u SAD upravo zbog smrtnih slučajeva i golemih odštetnih zahtjeva! Američki preparat je poznat kao afera FEN-PFEN Tvornice nisu prestale proizvoditi zabranjeno sredstvo već su došle do sjajnog zaključka; ako ne može u našem dvorištu može kod nekog drugoga!. Uostalom zašto i ne bi kada su nekoliko godina ranije japanski proizvođači «uvalili» Amerikancima pilule triptofana (dobivenih uz pomoć genetske manipulacije) koje su tamo ubile 38 ljudi a preko 1500 je zadobilo trajno oštećenje zdravlja! A naivni ljudi su kupovali tablete triptofana u nadi da će barem malo olakšati problem nesanice (sleeping pils). No to nikako nije sve; samo godinu dana ranije kineski proizvođač Yuzhitang Health Products prodavao je u Singapuru preparat pod nazivom «Sim 10» koji je bio sličnog sadržaja. Jedna žena je umrla od zakazivanja jetre a druga djevojka je jedva preživjela zahvaljujući sreći da joj je dečko darovao komadić svoje jetre za transplantaciju. Na temelju tog saznanja kineske zdravstvene vlasti su zabranile prodaju preparata u Kini ali tko može zabraniti prodaju preko interneta? Zanimljiva je obrana kineskog proizvođača koja samo pokazuje da su –lopovi neuništivi! Oni naime tvrde da je proizvod na japanskom tržištu patvorina a da je njihov originalni proizvod čist, zdrav i prav! I naravno oni to mogu dokazati! Njihov originalni proizvod uopće ne sadrži fenilfuramin..Tko će sada znati što je original a što falsifikat? I što bi potrošač o tome morao razmišljati? Budući da naslovnice japanskih listova tjednima imaju velike naslove o prevari, javili su se i stručnjaci koji su definitivno potvrdili da navedeno sredstvo sadrži tragove hormona štitnjače i supresant apetita fenilfuramin – oba lijekovi koji nisu naznačeni na etiketi pilula za mršavljenje i koji se mogu dobiti samo na liječnički recept. Pravi savjet zlata vrijedi Postoji problem koji se zove - čajne smjese za mršavljenje! Ekstrakti biljaka i čajevi za mršavljenje odavno su poznati i koriste se u reduktivnim dijetama. Upravo to je idealno mjesto za prevaru! Njihov sadržaj sračunat je na ubrzanje metabolizma putem centralnog stimulansa kao što je primjerice kofein ili na gubitak apetita koji se postiže citrinom tj. ektraktom ploda drveta Garcinia cambogia. Najčešća,je kombinacija različitih učinaka. U čajne smjese može se dodati i “kineski čaj” Ma huang koji sadrži efedrin tj jaki nervni stimulans. Kao izvor kofeina može poslužiti Guarana koja pored toga sadrži i alkaloide teofilin i teobromin. Poznato je da kofein povećava diurezu i ubrzava metabolizam. Valja upozoriti čitatelje da obrate pozornost osobito na Ma Huang tj. efedru jer je s njom bilo vrlo neugodnih pa i pogibeljnih posljedica Premda “kineski čaj” kako se još naziva (Ephedra sinica, Ephedra intermedia. Ephedra equisetina), predstavlja ljekovitu biljku poznatu na dalekom Istoku nekoliko tisuća godina, ponovno je “otkriven” i reaktiviran tek nedavno i tako postao sastavnicom raznih čajeva za mršavljenje i drugih formulacija za body buildere. Za razliku od azijske efedre, američka ne sadrži aktivne tvari (alkaloide) pa ako se izvrši dopuna čajne smjese, eto čiste zarade. Prema procjeni s početka 2000 godine, Ma Huang se nalazi na američkom tržištu u 240 raznih suplemenata! Poznat je po svom sadržaju stmulativnog alkaloida efedrina koji je zapravo jedina prirodna supstancija s učinkom mobiliziranja i trošenja masnog tkiva tj njegova pretvaranja u toplinsku energiju (termogeneza). Djelovanje bilja sukladno je sadržaju njihovih aktivnih tvari a sve ostalo je stvar špekulacije, rekao je dr Donald Hensrud, nutricionist i specijalist za istraživanje ljekovitosti bilja Klinike Mayo. Svako generaliziranje nezahvalno je, a još gore je pripisivanje biljkama univerzalnih svojstava! Svaku biljku dakle, treba gledati posebno tj. izdvojeno. Jedni vjeruju da su biljke svemoguće (panacea) a drugi uopće ne vjeruju u njihovu ljekovitost. Kao kod svih stvari istina leži negdje na sredini. Ako se uzme u obzir samo notorna činjenica da se čovjek liječi biljem tisućama a lijekovima samo 200 godina kao i činjenicu da se dobar dio lijekova još uvijek dobiva na bazi bilja, prosjećno inteligentna osoba će donijeti odgovarajući zaključak. Mudar čovjek će iskoristiti sve prednosti koje bilje pruža a izbjeći toksične komponente kojih naravno ima. Za razliku od lijekova, bilje sadrži aktivne tvari u vrlo malim koncentracijama pa prema tome (osim nekih izuzetaka) nema naglih učinaka. Upravo zbog toga, prosudba učinkovitosti bilja je znatno teža. Nedostatak
dokaza ne znaći da učinak ne postoji! Isto tako, činjenica da biljni preparat kod jedne osobe djeluje a kod druge ne, nikako ne znaći da ga treba odbaciti. Postoji odgovor i za one koji podcjenjuju suplemente na bazi bilja; najveći dio je već dovoljno ispitan i za one najvažnije postoje dobro kontrolirane studije. Neke su biljke izvrsne i imaju vrlo korisne učinke (primjerice češnjak ili gingko), a druge su toksične ili na drugi način štetne. Problem nisu pojedine biljke ili njihovi dijelovi, već smjese bilja kod kojih može doći do sporednih (nepoželjnih) pojava pa čak i interakcija. Obzirom da aktivna tvar u biljnoj vrsti oscilira prema zemljištu i klimatskim uvjetima, teško je sirovinu standardizirati pa prema tome postaviti odgovarajuće doziranje. A uzimanje dijelova “divljih” biljaka za koje se ne zna sastav niti količina aktivne tvari, bili oni ekstrakti ili čajevi, isto je što i konzumiranje gljiva za koje nismo sigurni jesu li jestive ili ne! Nezgoda je što je kontrola kvalitete biljnih vrsta koje ulaze u razne formulacije, nesigurna i neizvjesna čak i u zemljama kao što su SAD. Poseban problem kod ekstrakcije su ostaci pesticida koji se tim postupkom uveliko koncentriraju. Najbolji primjer je popularni ginseng; gotov ekstrakt na američkom tržištu ispitala je FDA i utvrdila sadržaj fungicida “quintozena” u količini od 12 ppm. Sve ovisi o tome kako se ekstrakcija bilja radi; do sada je iz Europe švicarska tvrtka Flachsmann A.G zadovoljila u pogledu sadržaja pesticida tj tijekom ekstrakcije oni se eliminiraju van Prednost ekstrakta bilja pred tabletama i drugim oblicima jeste prije svega u brzini apsorpcije. Ekstrahirane aktivne tvari bilja lakše ulaze u krvotok i brzo se asimiliraju u organizam. Osim toga, ekstrakt je zapravo koncentrat gdje su zastupljene aktivne tvari u svom prirodnom kompleksu. Ako su ekstrakti dobro pripremljeni (prema dobroj proizvodnoj praksi) imaju trajnost do 3 godine Definiranjem pojma “ekstrakt” izbjeći će se pravo šarenilo proizvoda koji se pod tim nazivom “šlepaju”. Primjerice, koja je razlika među proizvodima dobivenim tještenjem biljnih dijelova, uparavanjem njihovih sokova ili klasičnom alkoholnom ekstrakcijom? Naravno, potrebna je klasifikacija biljnih ekstrakata obzirom na vrstu otapala jer ne treba zaboraviti da ekstrakt iste biljke dobiven različitim otapalima ima sasvim drukčije biokemijske karakteristike! Budući da pojmovi “ekstrakt bilja” i “sirovo bilje” nisu dovoljno razlučeni, često dolazi do zamjene pa i zlouporabe. Evo kako; spretni “stručnjaci” mogu uzeti 1 mg biljnog ekstrakta u prahu i onda ga deklarirati kao 50 mg bilja a to nije isto! Ekstrakt po definiciji ne može sadržavati sve komponente sirove biljke! Ako uzmemo u obzir da se primjerice od 4 kg sirove biljke dobije 1 kg ekstrakta u obliku praha (odnos 4:1), jasno je kolike se mogućnosti otvaraju za razne “proizvođače”. Na kraju i pitanje odgovarajućih informacija o biljnom suplementu za potrošaće – korisnike. Do sada se uvijek manipuliralo na način da su se pozitivne činjenice uvećavale a negativne umanjivale ili izostavljale. Potrošač u interesu svog zdravlja ima pravo na sve informacije o preparatu bile one pozitivne ili negativne. Prestanite plakat, počnite radit! Jeste vi možda ona osoba koja svugdje priča o svojoj zloj sudbini, o svojim lošim prehrambenim navikama, o svojoj lošoj sreći s kilažom?? Ako jeste, znajte da je dosta plakanja nad svojom sudbinom i da je došlo vrijeme da konačno nešto i napravite! To je rekao dr Phill, psiholog i specijalist za područje ljudskog ponašanja kada je bio gost u TV emisiji Oprah Show. Ljudi nesvjesno traže sažaljenje, traže rame za plakanje a kad ga konačno nađu nema kraja i konca. Treba se okrenuti sebi, svojoj situaciji, konstatirati stanje i krenuti na posao. Kao što sam spomenuo, kada je Bob Green dobio na obradu Oprah Winfrey s 110 kg htio je pasti u nesvijest. Nakon 3 mukotrpna mjeseca ona se nije mogla prepoznati! Ali kad joj je na vojničkom drilu tovario ranac od 20 kg na leđa i natjerao uzbrdo trčećim korakom, bio je «zločinac kojeg treba ubiti» A kad je sve bilo gotovo dizala mu je spomenik do neba! Greg Landry, sportski trener i edukator za redukciju tjelesne težine opisuje svoj najgori slučaj. Radilo se o gospođi Margie koja je pri dolasku imala ravno150 kg. Gotovo da nije mogla hodati a najmanja radnja ju je umarala. Sjedila je, gledala TV, jela i spavala je. Izgledalo je kao nemoguća misija ali korak po korak bilo je sve bolje i bolje. Hodanje od 10 metara na početku pomaklo se kasnije na 50 m a nakon 15 dana na 500 m. Čim nije bila blizu hladnjaka, nije jela a prikladne tablete na bazi kombinacije glukomanana i psilliuma, pomogle su u borbi protiv gladi. Potpuno je postala ovisna o meni kaže Greg i naš dril je trajao cijelu vječnost. Hodanje oko kuće prertvorilo se u hodanje oko bloka pa onda na 1 km pa na 3 km sve do 3 mjeseca. Njena kilaža se značajno spustila (oko 15 kg) ali još uvijek je to bilo previše. Tada je nastupila psihološka kriza uvjetovana s jedne strane gladovanjem a s druge napornim aktivnostima i Margie je htjela odustati. Izgledala je očajna jer očito njeno je tijelo tražilo
hranu i vuklo je na staro stanje.Rekao sam da isprazni hladnjak i sve kućne zalihe hrane a da u samoposlugu uopće ne ide. Izgledalo je kao da sluša ali što se događalo kod kuće – Greg nije saznao. Susjedi su bili velika podrška jer su je bodrili kad je bilo najgore. Problem je bio što je živjela sama. No nakon 12 mjeseci restriktivne dijete i vrlo aktivnog kretanja (2 puta dnevno) ona je svoju težinu dogurala do 107 kg i kao takva dobila posao blagajnice u Wall Martu. Ovaj slučaj kao i brojni drugi samo na kratko daju sliku «križnog puta» koji je prošao svaki slimer uz napomenu – što je veća kilaža, stvar je teža!. Odustajanje od režima restrikcija je stalna pratilja pa se čovjeku naprosto čini da joj volja s jedne strane kaže DA nastavi, a podsvijest stalno gura natrag riječima – ODUSTANI!! Da se ovakva bitka odvija kod svakog slimera a bila je u velikoj mjeri prisutna i kod Oprah, to je više nego jasno!. To je zapravo pravi trenutak kad netko dobronamjeran MORA biti na pomoći! Imate li mentalitet dobitnika ili gubitnika? Osobe kao što su treneri, edukatori i fizioterapeuti koji su svakodnevno u kontaktu s korisnicima dijeta, imaju najbolji uvid u njihovu psihologiju i dobro pamte dane njihova dolaska i odlaska. Svi su zabrinuti, svi strepe, svi traže pomoć i očekuju čuda.. Imaju želju da uspiju ali mentalni sklop gubitnika visi nad njima kao damaklov mač. Upravo zbog toga mnogi odustaju bez obzira na cijenu. Jednostavno nisu spremni ići dalje do cilja ili zbog toga što ne žele proći torturu ili zbog toga što jednostavno nemaju dovoljno snage. Iskustva koja su na mnogim mjestima opisana govore o pravim dramama. Broj pravih «dobitnika» koji će ići do kraja bez obzira na cijenu sasvim je malo možda svega desetak postotaka. Ima oko 20% onih koji unatoč kolebanjima, gunđanjima istjeruju program do konačnog cilja, a sve ostalo su «gubitnici» koji ili odustanu ili neredovito dolaze ili jednostavno ne žele surađivati na odrađivanju programa. Ima puno onih koji verbalno hoće i žele ali u praksi ne mogu ili jednostavno neće! Najteži dio je fizička aktivnost i glavni «grijeh» je skračivanje vremena predviđenog za trening ili preskakanje vježbi. Ljudi nikako neće prihvatiti notornu činjenicu da se višak kalorija mora potrošiti i da za te svrhe mišići moraju postati pokretni znatno više od standarda. Druga evidentna stvar kod gubitnika jeste da se propisani kalorijski unos redovno prebacuje za 600 kcal/dan i naravno time remeti režim restrikcija, što dovodi do prolongiranja tretmana. Kada dođe kraj režima, nisu zadovoljni premda su sami doprinjeli da rezultati budu slabiji. Svi se gubitnici dijeta ponašaju ko mala djeca tj hiroviti su i puno traže a ništa ne daju. Gotovo svi očekuju instant rezultate premda je i srednje obrazovanom čovjeku jasno da prije isteka mjesec dana nije moguće postići zapaženije rezultate. Razočarani sporošću procedure, mnogi odustaju. Dobro poznata slabost svih gubitnika je preskakanje obroka jer kad se uplaše da su previše «griješili» slijedeći obrok jednostavno preskoče. Poznato je da takva metoda izaziva obrnuti učinak od očekivanog; pojačava se glad i usporava bazalni metabolizam.. Istraživanja također pokazuju da neki nisu uspjeli zato što su pretjerano koristili visoko glikemijske namirnice koje su na spisku zabranjenih a među njima soft drinksa i drugih proizvoda s tzv dodanim šečerom. Poseban problem je alkohol koji ima kalorija približno kao masti, ali ima i druge posljedice tj usporava metabolizam i stimulira apetit. I na kraju, jedan dobar dio gubitnika otpada na one koji jednostavno ne podnose režim bilo kakve discipline ili samodiscipline. Prevara zvana drastično mršavljenje Povijest drastičnih sredstava za mršavljenje a osobito fen-phena, zanimljiva je ne samo zato što potvrđuje nekoliko svetih postulata (ne kupuj ono što dolazi uz veliku pompu), već pokazuje kako je ljudska gramzljivost neutaživa, a spremnost ljudi na prevaru – neograničena! Preparati pod trgovačkim nazivom REDUX (deks-fenil.furamin) i PONDIMIN odobreni su odlukom FDA 1996 godine a glasanje je kod toga bilo vrlo tijesno tj. 6:5 u korist onih koji su zagovarali stavljanje u promet. “Oporba” preparata je tada ipak bila preslaba i zato se morala platiti visoka cijena u ljudskom zdravlju! Reklama je bila – barnumska a slogani “prvi lijek protiv debljine”, “Redux revolucija” itd. Njegov tvorac dr Levine Sheldon zadovoljno je trljao ruke jer svi vjetrovi svijeta puhali su u njegova jedra! U jednom TV programu je rekao “kako je to najvažnije otkriće stoljeća kada se radi o gubitku tjelesne težine”! . U roku od 5 mjeseci desetine tisuća očajnih ljudi koristilo je preparat s izvanrednim uspjehom, a TV emisije su bile pune “fantastičnih” uspjeha u brzini
skidanja masnih naslaga. Do kolovoza 1997 godine propisivano 85.000 recepata tjedno pa su prognoze marketinških stručnjaka bile milijarda profita za 5 godina! Ali, ne lezi vraže, vjetrovi pušu i mjenjaju smjer! Kako se naglo pojavio na horizontu, tako je naglo i nestao. Polovicom rujna1997 godine, sve količine preparata povučene su iz prometa a polovicom studenog1997 godine FDA zvanično objavljuje – zabrana! Prava katastrofa!Odluci je u znatnoj mjeri doprinjelo istraživanje preparata na poznatoj klinici Mayo, objavljeno u kasno ljeto 1997 godine, koje vrlo precizno kaže da svaki deseti pacijent tretiran s Fen-Phenom ima – oštećene mitralne zaliske! Osim toga, kod tretiranih pacijenata naglo je porasla potencijalna opasnost inaće vrlo rijetkog medicinskog sindroma – primarno zakazivanje pluća (PPH)! Javio se i dr Seiden koji je dovoljno rano upozoravao da Redux izaziva oštećenja mozga pokusnih životinja (majmuna babuna). Na temelju svojih istraživanja oko 5 mjeseci prije stavljanja u promet molio je Komitet FDA-a da odloži puštanje Reduxa u promet, ali situacija bila takva da ga nitko nije čuo!. Kada su pare na vidiku nitko nikoga ne prepoznaje! Nakon što su uz bučnu reklamu najavljena i potom dugo vremena korištena, drastična sredstva za mršavljenje došla su pod udar zdravstvenih organa širom svijeta a najviše u SAD gdje su i nastala. Najveći optuženik je poznati FEN-PFEN, a optužili su ga sami korisnici. Optužbe su vrlo detaljno obrazložene a odnose se prije svega na neugodne posljedice kao sto su amnezija, depresija, konfuzija i oštećenje mozga. Jedan korisnik iz Huntington Beacha dobio je nakon kure mršavljenja FEN-PFENOM tešku nesanicu i svrbež po tijelu da je htio "iskočiti iz kože". Žena koja ga je koristila 3 mjeseca nije se mogla sjetiti svog telefonskog broja itd. Liječnici koji su predlagali korištenje ovog preparata otvoreno govore da posljedice ima najmanje svaki deseti pacijent. Utvrđeno je da preparati FEN-PFENA mogu imati manijakalno-depresivne manifestacije i halucinacije, koje ipak nisu bile dovoljne da odgovarajući zdravstveni organi poduzmu akcije. Zanimljivo da je poznata vladina organizacija FDA (Federal and Drug Adiministation) nadležna za presuđivanje u ovakvim slučajevima, u prvom priopćenju za javnost rekla da “ne može ništa jer je sve legalno”! Jednostavna analiza preparata FEN-PFEN pokazuje da se zapravo radi o 2 kemijska sredstva i to Fenfluramina i Fentermina, koji posjeduju uredne dozvole za stavljanje u promet ali isključivo pojedinačno. Oba kao lijekovi imaju djelovanje na koru mozga, ali izgleda kad se spoje zajedno to djelovanje se pojačava. Nitko nije ni pomišljao da bi netko to mogao spojiti zajedno, pa ipak to se dogodilo. Ideja da se 2 preparata kombiniraju kako bi se dobilo učinkovito sredstvo za mršavljenje pala je samim liječnicima koji su poznavali njihova svojstva. Djelovanje Fenilfuramina je vrlo specifično: on pojačava proizvodnju serotonina u mozgu koji pored cijelog spektra djelovanja, djeluje i na osjećaj sitosti. Što više serotonina, osjećaj sitosti je veći, a to znači manje konzumiranje namirnica. Rezultat - čovjek mršavi. Kod takve računice zanemarena je samo jedna bitna činjenica; više serotonina u mozgu dovodi do poremećaja u balansu ponašanja koje se teško kontrolira (raspoloženje, spavanje,kontrola impulsa itd). Dobri poznavatelji preparata tvrde da je utvrđeno oštećenje stanica mozga kod majmuna babuna koji su dobivali preparat. To još uvijek ne znači da oštećuje stanice mozga čovjeka premda postoje jake indicije. Budući da se stanice mozga ne mogu regenerirati kao druga tkiva (primjerice jetra), svaki gubitak može izazvati neočekivane promjene ponašanja. Fen-pfen je samo u SAD koristilo oko 7 milijuna osoba, pretežito žena, koje su u želji postizanja zadovoljavajuće linije, pristale na kuru novog suplementa. Tisuće ih je tražilo liječničku pomoć zbog neočekivanih promjena zdravlja, a tisuće se nisu uopće prijavile jer su smatrale da su takve promjene rezultat naglog slabljenja organizma. Zbog ozbiljnih oštećenja mitralnih zalistaka, podnijeto je 6000 tužbi protiv nesavjesnog proizvođača "American Home Product Corporation" odnosno njihove firme kćerke Wyeth-Ayerst a mnoge su već riješene u korist klijenata (oštećenih žena). Jedna od žena je napisala i knjigu pod naslovom «Dispensing with the truth» Razlog prevare: pohlepa za profitom! Fenilfuramin i fentermin pojedinačno su bezopasni, ali zajedno ruše tjelesnu težinu i izazivaju nepredvidive (kobne) posljedice! Na mršavljenju se zarađuju zelene novčanice jer su debeli ljudi spremni potrošiti sve što imaju da se riješe tog krupnog problema. Psihološki pritisak je tako velik da su mnogi spremni staviti na kocku i vlastito zdravlje. Posljednjih godina tražena su vrlo učinkovita (drastična) sredstva. Za mjesec dana izgubiti 5 kg pa i više, reklamni je slogan mnogih preparata. Fen-pfen je svakako bio jedan od najtraženijih jer čovjek koji ga uzima, nema apetita i rapidno gubi kilograme. Sretna kombinacija od 2 lijeka koji počinju s slovom F, donijela je mnogima goleme profite. Poznata tvrtka Wyeth-Ayerst, zaradila je 1999 godine na proizvodnji Fen-pfena 191 milijun dolara! Kad su kola krenula nizbrdo, ista kompanija hladno priopćuje
javnosti da «nema podataka o oštećenju mozga, ali da sustavno prati sve sporedne učinke» (gotovo identično kao što je duhanska industrija pod prisegom senatskoj komisiji izjavila da duhan ne stvara ovisnost). U stručnim krugovima u SAD pilula se naziva "pill mill" tj. kao sredstvo koje se masovno propisuje, a da za to nema nikakve dokumentacije. Procjena je potpuno neovisnih istražitelja da je prije povlačenja iz prometa Phen-Fen bio uzrokom najmanje 300 smrtnih slučajeva! Pa i pored toga povlačenje iz prometa nije značilo i prestanak proizvodnje. Događanja u Japanu samo to potvrđuju. Uostalom, trebamo li se podsjetiti katastrofalnih posljedica davanja talidomida trudnicama iz šezdesetih godina? Svatko normalan bi pomislio da je njegova proizvodnja definitivno obustavljena .ali nije; pod drugim nazivom se sada prodaje protiv padavice! Kakva je poruka? Kemija i zdravlje ne idu zajedno - nema drastičnog mršavljenja bez posljedica, a ove mogu biti ponekad i vrlo ozbiljne. Slučaj s Phen-Fenom iznova pokazuje da se s tijelom ne možemo igrati. Nesavjesnih i gramzljivih ljudi uvijek ima na pretek a greške se u pravilu skupo plaćaju. Procjenjuje se da u borbi s suvišnim kilogramina na kraju 1999 Amerikanci troše fantastičnu sumu od 30 milijardi USD godišnje! Pomoć postoji u desetinama tisuća "shopova" dijetetskih proizvoda i "zdrave" hrane, brojnim "savjetnicima" i klinikama, kozmetičkim salonima, fitness centrima, ali još uvijek su učinci slabi ili nikakvi. Preko 80% onih koji uspiju smanjiti tjelesnu težinu u prvoj fazi vračaju se kasnije na isto stanje. Najveći broj preparata bazira na supresiji apetita (Redux, Phen-fen) a upravo takav pristup izaziva cijeli niz često neočekivanih i nepredvidivih zdravstvenih problema. Djelovanje je naime bilo usmjereno ka centralnom nervnom sustavu tj. na centar za apetit, a dobro je poznato da preparat koji djeluje centralno u pravilu ima i druge vrlo neugodne posljedice. Parole i floskule oko dijeta za mršavljenja nadmašuju jedna drugu u dovitljivostii snalažljivosti. Tako se primjerice u TV spotu za krom pikolinat kaže slijedeće: «izgubite kilograme, otopite vaše salo, izgradite mišićnu masu» Tijekom studenog 1996 godine Federal Trade Commission (FTC) naredila je tvrtki Nutrition 21 iz San Diega, California da obustavi cijelu marketinšku kampanju zbog obmanjujućih poruka u vezi upotrebe krom pikolinata u svrhu redukcije tjelesne težine. Kamo sreće da kod nas u Hrvatskoj postoji netko tko analizira TV poruke i otkriva laži i obmane vezano za razne preparate za mršavljenje i druge dodatke prehrani. Primjerice, kada se kaže u TV spotu «klinički ispitano» trebalo bi reći gdje je ispitano i tko je i kada ispitao..No upravo suprotno – to se skriva jer nikada nije ni učinjeno! Do koje nevjerovatne granice se može lagati kada su u pitanju reklamne poruke za redukciju tjelesne težine, pokazuje slijedeći primjer: POKUŠAJTE ODMAH JER REDUCIRA TJELESNO MASNO TKIVO I GRADI MIŠIĆNU MASU BEZ FIZIČKE AKTIVNOSTI! NEMA VIŠE BOLNOG GLADOVANJA! POVEĆAVA SEKSUALNU POTENCIJU, UKLANJA CELULIT, SMANJUJE KRVNI TLAK, POBOLJŠAVA SPAVANJE, MEMORIJU, USPOSTAVLJA NORMALNU BOJU KOSE, JAČA IMUNI SISTEM, POBOLJŠAVA ENERGIJU!!..VRATITE VAŠ BIOLOŠKI SAT 10-20 GODINA UNATRAG! Evo još jednog eklatantog primjera; početkom 2003 godine pojavila se ponuda slobodnog downloada za eBook pod naslovom «The negative Calorie Diet» pod sloganom «konačno program koji uspijeva» i u nastavku se reklamira teška nebuloza tj 7 kg za 7 dana! Kad se pobliže analizira nova dijeta onda se može vidjeti da novo ništa nema osim praznih (lažnih) obećanja.
Glava deseta
FIZIČKA AKTIVNOST I MRŠAVLJENJE
Kretanje i potrošnja kalorija - Broj koraka mjeri se stepometrom - Evolucija fizičke aktivnosti čovjeka - Mršavljenje uz trčanje i hodanje – Gore, dolje po stepeništu - Nije dovoljna samo aktivnost – Je li dovoljan trening na biciklu - Uspostava ravnoteže treningom Kretanje i potrošnja kalorija Kako starimo tako dobivamo na tjelesnoj težini određenim tempom jer sve više postajemo usporeni i sve se manje bavimo fizičkim aktivnostima. Težina koju dobivamo raste zbog naslaga masnog tkiva (sala) i konzumiranja prekaloričnih obroka. Netko se s takvim tendencijama pomiri a netko svoju aktivnost pojačava i
prehrambene navike mjenja pa i tako zadržava dobro «staro» stanje tjelesne težine. Što to znači? Naravno, debljanje u starijim godinama nije neizbježno, već se može uz određeni režim gotovo potpuno kontrolirati. Zapravo, slabo kretanje u starijim godinama je samo odraz prethodnih loših navika. Svi nam govore «smanji» aktivnost, pazi na sebe, «uspori» što su obične floskule. Bez obzira kakva sredstva se koristila za redukciju tjelesne težine, gojaznost u SAD je dobila epidemijske razmjere, što naravno veoma zabrinjava kako znanstvenike tako i aktualnu vlast. Razlog je vrlo jednostavan; oko 40 milijuna gojaznih odraslih osoba i 300.000 smrtnih slučajeva godišnje koji su direktno ili indirektno vezani za debljinu.dovoljan su znak za uzbunu. Na bazi takvih podataka, zdravstvene vlasti su izračunale da svaki stanovnik SAD dobiva 1 kg godišnje, što je adekvatno 50 ekstra kalorija svaki dan. Budući da tijelo može uskladištiti samo polovicu konzumiranih kalorija, spomenuta količina od 1 kg godišnje zahtjeva redukciju od 100 kcal/dnevno! U borbi s viškom masnog tkiva isprobana je cijela paleta raznih sredstava koja se u ovoj knjizi detaljno razmatraju. Fizička aktivnost na koju mnogi potpuno zaboravljaju, vrlo je važna karika koja zapravo pogađa na pravo mjesto tj na spaljivanje masnoća (termogenezu). Točno se zna koliko neka od fizičkih aktivnosti u određenom periodu vremena može spaliti kalorija, pa običan čovjek, dakle korisnik neke od dijeta ima širok izbor mogućnosti..Što je veći intenzitet aktivnosti uz nazočnost zraka, to je veća potrošnja kalorija. Dr Jeffrey Friedman, poznati istraživač koji je otkrio hormon leptin 1995 godine, s ovakvom računicom se ne slaže i ističe kako netko godišnje dobije 5 kg a netko ništa! Na kraju on se pita koliko ljudi zapravo zna nešto o količini potrošenih kalorija tijekom dana? U svom izvanrednom stručnom članku on kaže da je mršavljenje «bitka protiv biologije» (battle against biology). Po njemu centralno mjesto zapravo imaju broj dnevnih obroka i veličina obročnog dijela. Uspostava kontrole kalorija na ulazu lako kontrolira sve ostalo! Uvid u pojedine sportske aktivnosti i njihova potrošnja kalorija omogućuje zanimljive podatke; najviše troše skijaški trkači, šumski radnici i biciklistički sprinteri što se bjelodano vidi na poznatim utrkama Giro d Italia i Tour De France. Nakon 3 etape kada počinje uspon, energija se troši nemilice, bazalni metabolizam je na vrhuncu, majice su mokre a znoj potocima curi niz lice. Slični (veliki) potrošači su hokejaši na ledu, trkači na skijama (utrka na 25 km). Prosjek potrošnje je 3000-5000 kcal a kod vrlo toplog vremena i 10000 kcal/dnevno! Takav gubitak tjelesne mase je strahoviti stres za organizam što on i pokazuje. Vozači bicikla su tako iscrpljeni da bi najradije legli na asfalt ili na livadu pokraj puta! Od običnih smrtnika, veliki potrošači kalorija su strojopisačica, pijanist, rudar, planinar, kolporter itd. Najmanje se troši sjedeći uz TV ili monitor PC-a tj svega oko 56 kcal tijekom 30 minuta. Cijelo tijelo spava a salo raste! I tako danima, mjesecima i godinama. Usudio bi se reći i ovako; sve je dobro dok čovjek stoji ili se kreće jer u oba slučaja troši kalorije a čim sjedne ili legne, potrošnju svede na najmanju moguću mjeru. UTROŠAK ENERGIJE PREMA VRSTI AKTIVNOSTI trajanje minuta potrošnja Vrsta aktivnosti kcal 194 30 Hodanje po brijegu Hodanje po snijegu 30 392 Hodanje asfaltom 30 189 Brzo hodanje 30 336 Aerobik 30 317 Tenis 30 255 Cjepanje drva, ubrzano 30 700 Gimnastika 30 156 Planinarenje 30 284 Planinarenje s 20 kg 30 345 Košarka 30 326 Nogomet 30 312 Plivanje prsno 30 288 Plivanje Crawl 30 369 Skijaško trčanje 30 336 Skijaško trčanje uzbrdo 30 648 Skakanje preko konopca 30 463 Ronjenje na dah 30 653 Kopanje krumpira 30 298 Džudo 30 459 Biciklizam, ubrzano 30 400
tjedna potrošnja( x 3) kcal 582 1176 567 1008 951 765 2100 468 852 1035 978 936 864 1107 1008 1944 1389 1959 894 1377 1200
Rolanje
30
165
495
Ostaje jedino da izaberete aktivnost koja vam se najviše sviđa ili možda bolje gdje se najviše troši i zatim krenete u predani i dugotrajni rad. Krajnja rubrika desno su kcal na bazi uspinjanja 3 puta tjedno, ali vi sebi možete preračunati manje ili više ovisno o željama za postignute rezultate. Računajte ovako; da biste izgubili efektivnih 0,5 kg tjelesne mase morate potrošiti 3500 kcal a ako želite gubiti tempom oko 1 kg/tjedno (što je razuman zahtjev) onda vam valja potrošiti do 1000 kcal/dnevno tj morate vježbati 30-60 minuta vrlo intenzivno (recimo trčanje srednjim intenzitetom). No ako nakon povratka s treninga navalite na čips ili kukuruzne kokice onda ste sve toga dana upropastili. I sada slijedi zanimljivo pitanje; koliko treba fizičke vježbbe da bi se dobivanje težine držalo pod kontrolom? Jedini mogući odgovor jest da je to vrlo individualno i svatko treba naći svoju mjeru. Zašto? Zato što će fizičko opterećenje posve različito djelovati na apetit, termogenezu, bazalni metabolizam i druge tjelesne funkcije. Iskustva međutim govore da apetit neće mnogo porasti nakon intezivnih vježbi. Ispitivanja koja su obavljena na ženama članicama National Weight Control Registry-a (NWCR) pokazala su da dnevni trening u obliku brzog hodanja u trajanju od 80 minuta potpuno može kontrolirati prirast težine. Naravno, takav strogi režim je u praksi teško održati no ove ispitanice su ga održale ravno 12 mjeseci.Važan je ukupni dnevni utrošak energije! Naime, vi možete ujutro pojačati radni tempo ali tijekom dana i večere drijemate, rezultati će opet biti slabi.Čini se da je u tom pogledu najbolja kombinirana strategija; osim intenzivno brzog hodanja popodne i uvečer, potrebno se prisiliti i na cijeli niz drugih (dodatnih) aktivnosti kao što su stepenice umjesto lifta, odlazak u samoposlugu bez auta, parkiranje nekoliko blokova dalje kako bi se povećala ruta do auta i natrag itd.. Broj koraka mjeri se stepometrom!. Za ljude koji su odlučili mjeriti svoje dnevno kretanje, izmišljen je uređaj na baterije koji broji korake (stepometar) Uređaj je zanimljiv i po tome što može biti koristan za određivanje fizičkog napora nekih vrsta zanimanja (konobari, prodavači sistemom vrata do vrata, perači automobila, frizerke) itd. .Kod toga se mjeri broj učinjenih koraka tijekom 24 sata. Primjerice, ovisno o frekvenciji posla, konobarica u vrlo prometnom lokalu dnevno može napraviti 10 km pa za takve profesije ne postoji problem gubitka tjelesne težine. Na temelju stepometra može se prilično realno ocjeniti koliko ste neaktivni tj koliko sjedite pred Tv ekranom ili kompjuterom. Kod procjene dnevnih aktivnosti očito postoji pretjerivanje isto kao što postoji pretjerivanje kada je u pitanju hrana koju jedemo. Kod gojaznih ljudi postoji cijeli sustav samoobmane i u pogledu pojedenih obroka i na planu fizičkih aktivnosti. Na pitanje koja je najbolja fizička aktivnost za gojaznu osobu, odgovor će mnoge začuditi ali stvarno najbolje je da nosi svoju vlastitu težinu! Čak i stajanje je energetski proces koji troši kalorije, a kada pored toga dodamo i pješačenje od 5 km – tim bolje! Brzo hodanje je primjereno svakom uzrastu i svakoj težini i relativno lako se podnosi. Samo treba strpljenja tj treba odraditi određenu dnevnu razdaljinu. Stručnjaci su sve izračunali, sve je negdje zapisano i sve je dostupno samo treba pročitati i praktično primjeniti. Osoba teška oko 80 kg treba 30 standardnih koraka da «sprži» 1 kcal. Za minimum zdravlja dnevno se preporučuje potrošnja od 250 kcal što znaći 30 x 250 = 7500 koraka! Ima mnogo onih koji ne naprave ni polovicu te zadaće. Rezultat – debljina! Što ste većeg formata treba vam veća energija za pokretanje tjelesne mase.Oko 3500 kcal reba skuriti da bi se izgubilo 0,5 kg masnog tkiva i obratno ako jedete 3500 kcal više nego vam treba, dobit ćete 0,5 kg. To je pravilo jednakog ulaza i izlaza Evolucija fizičke aktivnosti čovjeka Koliko god studija o gojaznosti pregledate unatrag nekoliko godina, uvjerit ćete se da je zaista smanjen unos kalorija, ali istovremeno imamo dramatični porast broja gojaznih osoba! Ovaj paradoks u SAD nije lako objasniti No, ne morate uzeti u obzir samo SAD; pogledajte Australiju; gojaznost je zahvatila 50% ženske i 33% muške populacije. Kao to objasniti? Ako nisu u pitanju drugi čimbenici, jedino moguće objašnjenje jest; usporavanjem i prestankom fizičke aktivnosti. Sve je mehanizirano i automatizirano pa se ljudska aktivnost smanjila na minimum. Autom se izlazi iz kućne garaže pa nema ni one uobičajene jutarnje šetnje do parkirališta. Nema ni odlaska po mlijeko ili novine jer vam se to ostavlja pred vratima. Čim se dođe kući sjedne se na kauč i gleda TV ili se sjedi za
PC-em. Aktivnost se smanjila a veličina obroka je ostala ista, količina soft drinksa koji se dnevno popije ostala je ista. Čovjek je dobio pridjev «suvremen» ali se zapravo pretvorio u štakora. Neprestalno je u potrazi za hranom koju tvrdoglavo uskladištava u hladnjacima Evolucija čovjeka izjelice išla je otprilike ovako: Pećinski čovjek bez obzira zvao se kromanjolac ili krapinac bio je STALNO u pokretu da pronađe hranu za sebe i svoju obitelj, a najčešće je bio gladan! Najveći dio unešenih kalorija potjecao je od ugljikohidrata, a vrlo rijetko od proteina animalnog podrijetla. Nismo vidjeli debelog pečinskog čovjeka! Njegov bazalni metabolizam bio je 16-20 Industrijski čovjek bio je umjereno aktivan jer je jurio lijevo i desno cijeli dan ali ne za hranom već za poslom. Tako je osigurao učinak od oko 15000 koraka, ali je počeo uzimati veću količinu zasićenih masnoća (meso i mlijeko) Unos ugljikohidrata je dakle smanjen a masti povećane. Industrijski čovjek je ugodno popunjen i već ima viška sala. Njegov bazalni metabolizam je porastao na 20-25. Postmoderni čovjek prestao je biti aktivan tj. vozi se autom, liftom, navikao mnogo sjediti pred TV i PCem i tako smanjio broj koraka na 3000 dnevno. Još više je smanjio unos ugljikohidrata na račun masti a njegov bazalni metabolizam se približio brojki 30. Javlja se gojaznost kod oba spola i kod djece s karakterističnim posljedicama (dijabetes, infarkt, rak) Ta uprošćena evolucija u 3 stupnja zapravo mnogo kazuje. Da je tome tako najbolji je dokaz i vjerni čovjekov pratilac – pas koji pati od istih problema i s istim i sličnim posljedicama a koje se mogu vidjeti i na zagrebačkim ulicama. Za desetak godina pseća hrana se okrenula naopačke i od tradicionalnih mesnih otpadaka (grkljana, plućica) sada se sva hrana vadi iz vrećica i kartonskih kutija i prodaje se u perliranom obliku. Kod toga se tvrdi kako je «zdrava i puna vitamina»! Kroz evoluciju pas je oduvijek jurio po dvorištu jeo meso i glodao kosti (zbog čega je imao i oštre zube) a posljednjih desetak godina čovjek je konstatirao da to treba promjeniti a da mu zubi ne bi zakržljali možete mu kupiti plastične imitacije kostiju. Hoću reči slijedeće; čovjek nije napravio karikaturu samo od sebe već i od svog psa. Koliko je potrebno načiniti koraka da bi se tijekom dana mogla održati zdrava tjelesna težina? Naravno, potrebno je načiniti mjerenja a za to nam treba mali elektronski mjerač koraka – stepometar koji košta svega 25$. Veliki je izazov postići dnevni učinak od 7500 koraka koje smo spominjali, a tko može više to već zaslužuje i poneku nagradu. U nekim američkim srednjim školama postavljena je norma od 10000 koraka dnevno! U vezi s tim postoji i međusobno natjecanje, a tko ne može kontrolirati svoju tjelesnu masu može čak izgubiti mjesto u školi. U program jurcanja tj pravljenja velikog broja koraka uključila se i Coca Cola naravno da osigura svoj utjecaj u školskim kuhinjama i obrocima ili u školskim automatima za osvježavajuće napitke. Program se zove «koračaj s Coca colom» (Step with Coke) Nagrada za uspješno postizanje 10000 koraka dobiva na poklon stepometar! Tijekom 2002 godine u ovom programu Coca Cole sudjelovalo je preko 50000 studenata i nastavnika. Meni je zanimljivo da Coca Cola koja je u više navrata u SAD optuživana kao glavni liferant soft drinksa pa tako ionako gojaznu naciju ugrožava visokim sadržajem suhe tvari sirupa (glukoze, maltoze) dakle suvišnih kalorija sada se trudi u redukciji tjelesne težine mladeži!? Da stvari budu gore, Coca Cola je razvila program u zajednici s The Nacional Association for Sport and Physical Education (NASPE). Da je u SAD glede gojaznosti dogorilo do noktiju, dokazuje i specijalna izjava predsjednika krajem 2002 godine u kojoj se Amerikanci pozivaju i podstiču na veće tjelesne napore i na sve oblike fizičke aktivnosti No predsjednik SAD kasni jer Coca Cola je svoje učinila mnogo ranije pa je tako dodatno smanjila pokretljivost Amerikanaca. Novi propagandni slogan je «S Coca Colom napravi milju» (Have a Coke and a Mile) znaći da je poznata multinacionalka upala u jedinu poru američkog načina života u koju do sada još nije imala pristup. Sada se trudi iz petnih žila da američka mladež bude zdravija? Dakle, vježbajte uz ledenu Coca Colu da smanjite svoju težinu! Mršavljenje uz trčanje i hodanje Već smo spomenuli da se trčanjem i pedaliranjem bicikla poprilično troše kalorije i da su za svakog ljubitelja redukcijskih dijeta takve discipline gotovo idealne.Ne treba zaboraviti da se igrači u nekim kolektivnim sportskim igrama (nogomet, košarka, rukomet) bave trčanjem ne samo radi nabijanja kondicije već i radi skidanja viška masnog tkiva. Premda je trčanje prihvatljivo i podnošljivo – nikako nije magično i nije jedino pomoćno sredstvo u redukcijskim tretmanima. Sigurno je da kod trčanja treba malo strategije i da
su treneri koji se cijeli životni vijek bave sportašima, naučili neke sheme i istražili kako se postižu najbolji rezultati Trčite 40-48 km tjedno što bi značilo prosječno dnevno 6,5 km. Trčite i ne preskačite već pošteno odradite! Trčite i gledajte ravno ispred sebe jer tamo je vaš konačan cilj! Prema vrlo vjerodostojnoj statistici National Weight Control Registry, oni koji su uspjeli skinuti kilograme, spaljivali su 2800 kcal tjedno odnosno 400 kcal/dnevno. To se zove vrlo oštar tempo ili ako hoćete visoki intenzitet treninga! Trčite dugo i SPORO a kad kažem sporo mislim na 90 minuta. To će vas staviti u zonu sagorjevanja masti tj krenut će proces trošenja nagomilanih zaliha. No ne morate tako trčati baš svaki dan. Nemojte se plašiti trčanje ponekad zamjeniti ubrzanim hodanjem jer učinak je približno jednak.Povremeno potrčite kratko (60 m) i brzo (desetak sekundi) ali ne kao Johnson već glatko i brzo bez posebnog naprezanja. Upravo to će vam pojačati potrošnju masnih naslaga. Trkači su oduvijek u tihom ratu s svojom tjelesnom težinom slično kao hrvači i boksači.gube težinu lakše nego u drugim sportskim disciplinama. Zašto? Bez obzira trčao muškarac ili žena, brzo ili sporo, svaka osoba u takvoj vrsti pokreta troši proasječno oko 100 kcal na 1,6 km (milju). Stupanj sagorjevanja kalorija zavisi samo od dužine trčanja i njegova intenziteta. No odmah napomena; trčali vi ili brzo hodali – razlike u potrošnji su tako male da nije vrijedno spomena. Budući da je 0,5 kg sala jednako 3600 kcal, vi trebate trčati ravno 35-36 milja ili 56 km da izgubitre tih 0,5 kg! Hoćete li to u komadu ili na rate ovisi o vama ali računica je vrlo jednostavna. Mnogi misle kako maratonac krasno gubi tjelesnu masu, ali to je optička varka. On za vrijeme utrke izgubi 3-5 kg ali to je uglavnom tekućina. Za par dana sve povrati natrag i nema više od 0,5 kg gubitka! Mnogi misle da trčanjem na distancu od 5 milja gube više kalorija nego da tu distancu brzo hodaju. Naravno, to je pogrešno. Naime, duga trka primjerice na 22 km ili više može podići metabolizam na višu razinu ali to traje samo kratko vrijeme. Zanimljivo je da se trkači ne važu ali zato kupuju majice i drugu odjeću za jedan broj manje pa dobro znaju kad stvari počnu zatezati da je vrijeme za redukciju. Kakva je razlika u odnosu na brzo hodanje? Činjenica jeste da brzo hodanje sagorjeva više masnog tkiva od trčanja jer se radi o pretežito aerobnoj disciplini koja troši više kisika ali ukupno gledajući potrošnja je na kraju veća kod trčanja. Gubitak tjelesne mase nastaje jedino sagorjevanjem više kalorija nego ih dnevno unesete u tijelo. Jednostavno dakle nema drugog načina!. Kod toga uopće nije važno je li kalorije potječu od masti, ugljikohidrata ili čak od proteina. Mnogi ljudi tu činjenicu neće prihvatiti. Ima još jedna stvar koja mnoge buni; ne gubi se najviše kalorija za vrijeme intenzivnog treninga nego nakon njega! Vi možete natjerati tijelo da posegne za energetskom rezervom tj masnim tkivom (salom) jedino tako da prethodno skurite sve zalihe energije iz krvi i mišića! Kad se to dogodi metabolizam je stavljen pred gotov čin (nema energije) i tjelesna sklopka se okrene u potrošnju masti. Malo intenzivnije hodanje može potrošiti 100 kcal/milju (milja=1,6 km) ili oko 300 kcal/sat i to se nikako ne može zanemariti. Ako dakle hodate 2 puta dnevno po 1 sat vi možete potrošiti oko 600 kcal. Ako tako izdržite mjesec dana vi ste skinuli ukupno 18000 kcal. Pretvoreno u salo to iznosi oko 2,5 kg i to bez napora, bez opasnosti za život i bez ikakvih drugih posljedica. No pored mršavljenja imate i druge koristi; kondicioniranje srčanog mišića, poboljšanje plućnog volumena tj disanja (kad sjedimo dišemo s 50% kapaciteta), regulirani krvni tlak, razina šečera u krvi..itd. Kad vas netko upita što to znaći «ubrzani hod» evo odgovora; to je hod brzinom 3 mph. Mnogi stručnjaci se slažu da je upravo ubrzani hod bolji od trčanja, manje umara i donosi bolje rezultate na planu topljenja masnog tkiva. Zato mnogi američki treneri kažu – Walk, Don,t Run! Christine Gorman, ttrenerica ženskog nogometnog tima iz Los Angelesa kaže da njene igračice redovno trče brzinom 3-4 mph u trajanju od 30 minuta i to 5 puta tjedno! Optimum za većinu običnih smrtnika jest najmanje 3 puta tjedno. Naravno, neće vam biti lako a neće biti odmah ni bolje, ali budite strpljivi i pričekajte 2 tjedna. Činit će vam se da možete poletjeti. Rade noge, rade leđa, radi srce i krvožilni sustav ali nedovoljno rade ruke. Upravo zbog toga nabavite utege po 6 kg ili ako ste stariji po 3 kg i nastojte vježbati kad god se ukaže dobra prilika. Hodanje je dakle izvrsno za obične prosječne ljude koji žele kako tako kontrolirati svoju tjelesnu težinu. Što češće i što više hodanja, to bolje! Kada su pitanju stariji ljudi, hodanje je bolje od drugih opcija jer osim kretanja, oči vide novi prostor i nove ljude. Želite li dakle imati dobro srce, skidanje težine uz hodanje je pravi lijek!
Gore - dolje po stepeništu Svi se stručnjaci i treneri slažu da je od priručnih metoda za skidanje tjelesne težine osim hodanja i trčanja najbolje koristiti stepenište. Ako ste skijaš i to onaj koji ide na snijeg preko vikenda, imate problem kondicije, neuvježbanih zglobova i veza. Najbolji način osobito u urbanim sredinama da stanje popravite jeste da koristite stepenište. Gore i dolje do 7 ili desetog kata i tako više puta tjedno. Ako pak postignete viši cilj – uspon po 2 stepenice odjednom još bolje! Ovaj aerobni trening izvrsno topi kalorije, a hod protiv gravitacije jedna je od najboljih vježbi za srčani mišić i kosti. Zanimljivo je da najveći broj ljudi takav trening izbjegava. Zašto? Odgovore su pokušali dobiti znanstvenici u okviru Medical Centre, John Hopkins University u Baltimoreu ali bez većeg uspjeha. Ako postoji lift ljudi će uvijek radije ići liftom tako da se opravdano postavlja pitanje čemu stepenište? Izgleda da ljudi uopće ne shvaćaju važnost kretanja, hodanja, penjanja jer da je to slučaj epidemije gojaznosti u SAD nikad ne bi bilo. Svaku redukciju kretanja čovjek prima mirno i bez ikakvog otpora a kad postane gojazan pita se kako se to moglo dogoditi - Studija načinjena 2000 g na Harwardu (Alumni Health Study) ispitala je navike ljudi i stil života na 1000 ispitanika. Oni su utvrdili da i najmanja fizička aktivnost tijekom dana ima značajnu vrijednost za zdravlje. Tako skupina ispitanika koja se redovno pješke penjala na 20 kat zgrade, imala je za 20% manji rizik od moždanog udara i drugih uzroka smrti u odnosu na kontrolnu. skupinu Svaka uprava tvrtke učinila bi mnogo za svoje zaposlenike kad bi na neki način privolila ljude da idu stepenicama! .Primjerice, informatička tvrtka na petom katu daje samo jednu opciju – stepenicama uz obrazloženje da se cijeli dan sjedi iza monitora i da će to kretanje biti jedino tijekom dana! Jedna dobra prijateljica koja stanuje u Zagrebu na VII katu, ostala je veoma iznenađena kad me je vidjela da pješačim premda je lift bio na raspolaganju. Pomisao je vjerovatno bila – tko je tako lud da pored lifta ide pješice?? Eto, upravo trebate raditi na takav način da svi misle kako ste «čvrknuti». Velika prednost stepeništa jeste što u pravilu ima rukohvat sa strane pa se može odmoriti a potom opet nastaviti. Nema opasnosti od povrede osim u slučaju ako nećete preskakati čak po 3 stepenice. Trebam li spominjati da mnogi sportaši pored bezbroj sprava za natezanje i istezanje koriste upravo stepenice? Britanske web stranice «Village.Co.uk» koje ocjenjuju pojedine metode fizičke aktivnosti brojem «srčeka», dali su stepeništu 3 za kondicioniranje srčanog mišića, i 3 za skidanje tjelesne težine. U tekstu se kaže da je penjanje do 6-7 kata nekoliko puta tjedno različitim tempom jedno od najboljih rješenja za kontrolu tjelesne težine. Spuštanje izvrsno učvrščuje zglobove, ligamente i reflekse. U drugoj fazi možete preskakati po 2 stepenice i gore i dolje mjereći pri tome puls sve dok ne postignete da se nakon napora srce previše ne uzbudi. Koliko treninga je zaista dovoljno za pokretanje gubitka tjelesne težine? Na to pitanje nije lako dati pravi odgovor jer to ovisi o cijelom nizu čimbenika (dob, spol, težina,fizička kondicija itd). No kao pravilo koje se ponavlja na više mjesta ove knjige jeste minimalno 3 puta tjedno po 30 minuta. Naravno, ako je moguiće više od toga još bolje! Krajem rujna 2002 godine, po tom pitanju se oglasila i zvanična državna institucija SAD Institute of Medicine (CM), koji je preporučio da se fizička aktivnost u svrhu mršavljenja poveća na 60 minuta 3 puta tjedno srednjim intenzitetom što je 100% više od ranijih preporuka koje je 1996 godine utvrdio US General Surgeon. Kao najbolja metoda spominje se brzo hodanje (brisk walking). Pojačani tempo pruža velike šanse ali predstavlja i veliki fizički napor koji većina sljedbenika redukcijske dijete neće moći izdržati. Očito, takav «odrezani» limit nije baš za svakoga. Bez obzira da li određeni režim fizičke aktivnosti redovno provodite u praksi ili ne, ništa se neće promjeniti ako paralelno s tom aktivnosti ne ide i restrikcija kalorija. Psihološki gledano kod mnogih se u glavi vrzma ideja kako je nakon iscrpljujućeg marša koji traje 60 minuta – prva stvar koju treba načiniti jeste dobro se najesti! Naravno, takav pristup bi bio sasvim pogrešan! Pristup koji omogućuje redukciju tjelesne težine je slijedeći; smanjiti unos kalorija restrikcijom broja obroka i njihove veličine s jedne i povećati potrošnju energije fizičkom aktivnosti – s druge strane. Ako se kod izrade programa fizičke aktivnosti kao i izrade jelovnika služite američkim softwareom, koristite se slijedećim konverzijskim ključevima - za pretvoriti funte u kilograme – treba težinu podijeliti s 2,2 za pretvoriti inče u centimetre – dužinu treba pomnožiti s 2,54 Nije dovoljna samo aktivnost Mnogi od nas mrze tjelesno vježbanje; to nam je «dosadno», «glupo» i nepotrebno oduzima slobodno vrijeme. Zašto? Zato što bilo kakav trening ne uzimamo ozbiljno tj. mislimo u dubini svijesti da to ničim ne doprinosi našem izgledu. Jednostavno, ne držimo do toga i ne želimo u to potrošiti ni kune! Umjesto toga radije gledamo TV!
Nesumnjivo da je takav stav potpuno pogrešan i bez ikakve dvojbe je da fizička aktivnost bitno pomaže našem zdravlju. No ne čini nas automatski – mršavim! Za mršavljenje treba učiniti i neke druge stvari o kojima u ovoj knjizi upravo raspravljamo. Dakle, nije dovoljno nabaviti novu trenirku i svako jutro optrčati počasni krug oko stambenog bloka. Jer u pravilu, kad uvidimo kako stvari stoje – odustajemo! Evo nekoliko natuknica prije nego što promjenite vaš tvrdi stav: redovni trening je najlakši i najjeftiniji način da se dobro osjećate, - trening je da barem za malo produžite životni vijek da postanete mršaviji i održite dobar izgled dulje vrijeme trening uspješno bilda mišiće ali ne eliminira masno tkivo ako ne trenirate za vrijeme mršavljenja, nećete izgubiti kilograme - ako radite aerobne vježbe a jedete normalno – pogreška! ako radite vježbe za abdiminalne mišiće, ne morate gubiti težinu - bez kontrole prehrane trening nema nikakav smisao Nemam vremena za trening - najgora je moguća floskula koju možete odgovoriti prijateljima i najbolji je dokaz da ste vrlo konzervativnih pogleda. Upravo takav odgovor ćete dobiti od najvećeg broja naših managera. Samo oni mudri su si dali namjestiti uređaje za trening bilo u stanu ili na poslu. Oni se naime ne bore samo s viškom kilograma nego i s stresom. Jačanje mišićne mase za muškarce nije samo pitanje snage i lijepog izgleda već se povećanjem mišićne mase povećava stroj za spaljivanje kalorija. Zbog toga treba s treningom početi polako i postupno s tim da se trajanje treninga i njegov intenzitet dižu prikladno vašim fizičkim sposobnostima.Postoje razne mogućnosti za aerobni trening a to su plivanje, joggiranje, vožnja biciklom ili intenzivni ples. No jedno ostaje kao trajni problem; uvođenje treninga nije samo kampanja već dio strategije u promjeni načina života. Trening se preporučuje čak i trudnicama pa kad se one fizički opterećuju kako bi lakše obavile svoju funkciju, zašto i vi ne biste malo okrenuli vaš život? Je li dovoljan trening na biciklu? Bez obzira je li u pitanju mobilni na ulici ili stabilni u sobi, bicikl s okretanjem pedala, standardno je sredstvo za trošenje viška kalorija. Mnogi ovo sredstvo podcjenjuju ali iskustvo kazuje da je, kada se pravilno koristi – nezamjenjivo! Dovoljno govori i podatak da se za vrijeme ubrzanog pedaliranja u roku od 30 minuta skuri ravno 400 kcal što je u gornjem dijelu skale potrošnje. No 30 minuta treba izdržati! Vožnja bicklom kroz prirodu pruža dvostruko zadovoljstvo; gubitak težine i udisanje svježeg zraka. Prednost vlastite sobe jeste blizina tuša i mogućnost komotnog ponašanja. Osim toga trening na sobnom biciklu može se poduzeti u bilo koje doba dana kao sredstvo relaksacije od druge vrste aktivnosti. Jedna od najboljih aerobnih aktivnosti jeste pedaliranje ne samo za trošenje viška kalorija već zbog srčanog mišića, cirkulacije i krvnog tlaka. Pedaliranje bicikla će povećati vašu kalorijsku potrošnju na 2 načina; guranjem protiv otpora kotača te gravitacije i drugi indirektno podizanjem metabolizma. Mnogi gubitaši kilograma se boje bicikla da će intenzivna aktivnost povećati apetit. Na sreću najnovija istraživanja pažljivo kontrolirane studije pokazuju da se kod gojaznih osoba apetit – ne pojačava! Čak suprotno; intenzivno pedaliranje tako da se na vama sve smoči, supresira apetit za nekoliko sati. Istraživanja su potvrdila porast bazalnog metabolizma pod uvjetom da se pedaliranje obavlja 30-40 minuta 3-4 puta tjedno. Slijedeće zanimljivo pitanje; da li se zbog specifičnog držanja tijela kod okretanja pedala troše samo neki dijelovi masnih naslaga? Odgovor je – ne, troše se sve zalihe podjednako! Naime,ako se ispituju pojedine mjere (opseg butina, ruku) neće biti razlika obzirom na lijevu i desnu stranu ili obzirom na gornje i donje dijelove tijela. Dakle, da ponovim – nema ciljanog gubitka sala s nekih dijelova tijela kao što je primjerice moguće razvijati muskulaturu pojedinih partija tijela. Postoji razilaženje stručnjaka oko brzine okretanja pedala; jedni tvrde da se optimalno težina gubi kod brzine od 50%VO2 maxa a drugi nastoje posao obaviti kod 65%VO2max-a. Precizni proračuni pokazuju da su rezultati približno podjednaki. No ako nemate puno vremena onda se preporučuje brže okretanje pedala.. Uspostava ravnoteže – treningom! Sjedenje znaći slaganje sala a trčanje znaći otapanje viška masnog tkiva. Stvari su prilično jasne i još samo ostaje preći s riječi preći na djela. Zapravo dnevna fizička aktivnost koja na neki način postaje obred koji se
ne preskače osim u izuzetnim situacijama, ostaje ventil pomoću kojeg se kako tako drži ravnoteža ulaznih i izlaznih kalorija. Neki od zagrepčana pripremili su i dvorane za tzv sqush (tenis uz zid) za koji smo na brojnim filmovima vidjeli da je jedno od najboljih sredstava za skidanje masnog tkiva. Često za takvu igru i nije potrebna posebna soba, već neki improvizirani prostor. Naravno, kod mjerenja učinka takve igre kod koje odbijate loptice vašeg partnera – nije važno koliko ste natopili znojem vas dres već koliko ste koraka napravili. Cilj ste postigli ako se navačer srušite na krevet od umora i čvrsto zaspete.Često su me pitali zašto su profesionalni biciklisti tako mršavi aludirajući na znoj koji na usponu curi u potocima. Odgovorio sam – nije u pitanju znoj već broj okretaja pedale! To je potrošnja energije a znoj se nadomjesti već na prvoj usputnoj stanici kada se popije nekoliko boca izotonika. Hoću jasno reći slijedeće umjeće balansiranja s ulazom i izlazom kalorija jedini je pravi ključ za kontrolu tjelesne težine. Svi ljudi u urbanim sredinama pate od istog sindroma – previše kalorija a premalo kretanja. Isti sindrom ima i gradski pas a rezultat je debljina. Kada treba pojačati potrošnju nastaje otpor. Najgore od svega jest što su prehrambene navike najdublje usječene u svijest i tu su teške bilo kakve promjene. Ako dakle u dnevnom rasporedu aktivnosti imate vremena za izlazak na kavu ili na razgovor s prijateljem, onda nagurajte u taj raspored i 30 minuta intenzivne aktivnosti jeer to će vam se deseterostruko vratiti natrag. Naime, izbjeće ćete dijabetes, p'revenirat ćete srčani i moždani udar, popravit ćete sliku tzriglicerida u krvi, splasnut će vam krvni tlak, neće biti bolova u leđima a malo je vjerovatno da ćete dobiti osteoporozu. No najvažnije od svega držat ćete čvrsto balans težine u svojim rukama. Mnogi su me pitali treba li biti aerobna ili anaerobna aktivnost? Aerobna aktivnost je svaka aktivnost koja obuhvaća velike mišićne partije a koja se događa produženo vrijeme (joggiranje, brzo hodanje, plivanje, cross country skijanje itd). Vrlo je poželjna jer osim trošenja kalorija predstavlja zdravo kretanje u prirodnom okolišu..Anaerobna aktivnost obuhvaća trening na spravama koji je prvenstveno predodređen za podizanje mišićne mase. Ako postanete dovoljno fit pod utjecajem aerobnog treninga, tada vam ostaje i viša faza koja se sastoji od dobro osmišljenih vježbi na spravama Stupanj intenziteta fizičke aktivnosti stručnjaci prosuđuju na više načina a jedan od njih je i skala od 6 – 20..Tako primjerice imamo 6……………………..odmaranje 15 -16…….. ubrzano kretanje 7…………………..vrlo lagano kretanje 17 -18 …… .vrlo ubrzano kretanje 8………………… .lakše kretanje 18 -19 ………. snažno kretanje 9 -11……………..umjereno kretanje 20……… kretanje maksimalnom snagom 12 -14………kretanje srednjeg intenziteta Naravno da od stupnja intenziteta kretanja ovisi i razina potrošnje kalorija. Kada specijalci krenu na usiljeni marš od 80 km to garantirano znaći skidanje svog suvišnog sala a na vazi se očituje kao minus nekoliko kilograma. Nadalje, sve ovisi i o duljini trajanja kretanja i zato ni jedna aktivnost nije ispod 30 minuta i ispod 3 puta tjedno. To je zaista minimum ispod kojeg nije vrijedno voditi evidenciju. Ostaje otvoreno pitanje da li upražnjavati žestoki tempo aktivnosti ili ne? Premda teoretski izgleda da je to sasvim svejedno, vjerujte – nije! Intenzivnija aktivnost bez obzira kakve vrste bila, ima cijeli niz prednosti; bez sumnje ona troši 2-3 puta više energije od aktivnosti prosječnog intenziteta i najzad takva aktivnost znatno poboljšava potrošnju kisika (aerobna aktivnost) što je vrlo važno. Dakle, što god radili, kako god se kretali – neka to bude snažno i brzo! Na kraju ne bi trebalo spominjati kolika je to prednost za zdravlje kirvožilnog sustava i srca. Očito dosadašnja pravila koja su nastala na bazi prevencije kardioloških problema više ne odgovaraju potrebama. Novo pravilo za aktivnost trebalo bi biti 2000 kcal/tjedno što podrazumjeva vrlo živu aktivnost. Zdravi muškarac građen je od 40% muskulature a žene imaju 8% manje mišićne mase. Najveća greška koju uvijek iznova rade autori raznih redukcijskih dijeta jeste kad pretjeraju s režimom mršavljenja i dođe do gubitka muskulature jer time zapravo raste nemogućnost tijela da spali masno tkivo. To se može reči i ovako: trening gradi mišićnu masu više mišića spaljuje više masnog tkiva što manje masti, to lakši trening trening gradi mišićnu masu itd Dakle, nemojte nikad govoriti o gubitku tjelesne težine već o gubitku masnog tkiva! Budući da su mišići jedino mjesto gdje se otapa masno tkivo, vodite računa da vam se mišićna masa ne smanjuje nego povećava.
Prije stupanja u nekim režim ili program za redukciju masnog tkiva, pazite da ne dođe do trošenja mišićne mase.Profesorica Kineziološkog fakulteta u Zagrebu dr Marjeta Mišigoj-Duraković predlaže odgovore na najmanje 3 pitanja prije nego se pristupi nekom od redukcijskih programa vježbanja: - hoće li tjelesno vježbanje uvjetovati još veći energijski unos hranom? - mjenja li povećani intenzitet treninga ukupni dnevni utrošak energije? mjenja li tjelesnu masu i sastav tijela? Da biste odgovorili ma ova pitanja, morate dobro poznavati svoje tijelo a nije zgoreg konzultirati se s liječnikom koji vas prati. Naime, netko na povećani pritisak treningom reagira povećanim apetitom a netko supresijom apetita. Vaše je da otkrijete kojem tipu pripadate.
Glava 11-MRŠAVLJENJE
I UMETNA SLADILA
Ovisnost o slatkom - Umjetna sladila ulaze na velika vrata - Aspartam promjenio slatku viziju Acetosulfam K (Sunnete) – Polioli, slatki alkoholi - Umjetna sladila u redukciji tjelesne težine Ovisnost o slatkom Ako se uzmu u obzir statistički podaci o potrošnji šečera u SAD onda se može vidjeti kakvo je kobno njegovo djelovanje na tjelesnu težinu. Tijekom 1986 godine u ukupnom kalorijskom dnevnom unosu, doprinos šečera bio je 11% a tijekom 2000 godine on iznosi 18%! Najveći dio tog šečera unese se skrivenim šečerom iz raznih osvježavajućih napitaka. Na tipičnoj 2000 kcal prehrani to iznosi 300 kcal ili preračunato 14 žličica dodanog šečera potpuno nepotrebno, dakle onog šečera koji odlazi u masne naslage. Ispitivanja su pokazala da se čovjek rađa s potrebom za slatkim. Pokazalo se nadalje da se ta potreba može zadovoljiti i drugim sredstvima a ne samo šečerima. Mnoge tvari iz prirode, a među njima i neki otrovi imaju slatkast okus. Vrijeme šečera kao sredstva za zaslađivanje sve više prolazi, najviše zbog nepotrebnih kalorija i karijesa u djece a umjetna sladila na velika vrata ulaze u naš svakodnevni život kao vrlo solidna malokalorijska zamjena. Doživljaj slatkog (kao i slanog) individualno je svojstvo svakog pojedinca, pa što je za vas jako slatko za nekog drugog može biti nedovoljno! Dok je šečer namirnica, umjetna sladila su aditivi bez kalorijske vrijednosti ili sa simboličnim sadržajem energije Prije početka priče evo važne definicije; nutritivna sladila, šečer, med, sirupi, aspartam su one namirnice koje ulaze u metabolizam čovjeka te imaju energetsku vrijednost i sladki okus, a ne-nutritivna sladila su sve one druge tvari koje su dopuštene u svrhu zaslađivanja a ne ulaze u metabolizam čovjeka (saharin, ciklamati). Za šečer kao namirnicu, naslušali smo se svakakvih naziva, a posljednjih desetak godina u pravilu se koristi atribut "bijela smrt". To jest rafinirana namirnica koja izuzev slatkoće donosi i nepotrebne kalorije, to jest tipični industrijski proizvod koji se dobiva ekstrakcijom sladora iz repe ili šečerne trske, ali sve su optužbe osim onih za karijes - izmišljene! Zatim, potpuno su neosnovane optužbe da saharoza izaziva šečernu bolest, bolesti krvožilnog sustava uključujući i infarkt, gojaznost, hipoglikemiju, hiperaktivnost djece itd. Temeljita ispitivanja konzumnog šečera koja su obavljena osamdesetih godina u SAD, dovela su do toga da se oglasi svemoćna FDA specijalnim priopćenjem koje kaže; "osim za karijes u djece, nema nikakvih dokaza da šečer kao namirnica predstavlja bilo kakav zdravstverni rizik u slučaju konzumiranja uobičajenih količina i na uobičajeni način". Zbog lošeg imiđa šečera, krivicu su morale otrpiti i sve one namirnice slatkog okusa gdje je šečer jedna od sastavnica (kolači, bonboni, napici itd). šečer i dalje ostaje namirnica koju treba izbjegavati najviše zbog nepotrebnih kalorija. To je tipični slučaj gdje znanost (na temelju argumenata) pokazuje jedno a ljudi vjeruju u nešto sasvim drugo! Umjetna sladila ulaze na velika vrata Prije desetak godina nitko (osim u krajnjoj nuždi) nije htio koristiti umjetna sladila pod motom da se radi o "čistoj kemiji". Sada se ta kemija toliko udomaćila da se nalazi na svakoj blagajni samoposluge, pa je posve normalno da čovjek u lokalu sladi kavu tableticama a ne šečerom. Zbog istog razloga gotovo su nestale s tržišta kocke šečera koje su nekad bile normalni dio svakodnevne opskrbe domaćica. Kako bilo da bilo, umjetna sladila su definitivno ušla kako na naš stol tako i u naš želudac. Trebamo slatko bez kalorija i to je glavna prednost zamjena za šečer, a radi se o zamjenama koje bi mogle vremenom potpuno izbrisati svoj uzor - šečer! Prvo sladilo vrlo čudne sudbine bio je saharin koji se na sceni nalazi preko 100 godina, koji sladi oko 200-700 puta više od šečera i koji ima svoje velike uspone i padove. Unatoč tome i danas ga možete
nabaviti u ljekarnama! Otkriven je davne 1879. godine i predstavlja organsku komponentu dobivenu sintezom iz nafte. Ako je netko živio dobro, onda je živio od proizvodnje saharina sve do trenutka kad su bili objavljeni rezultati kanadskih ispitivanja koja su pokazala da navodno izaziva tumurozne tvorbe na mokraćnom mjehuru štakora. I tada nastupa prava katastrofa koja se zove zaziranje javnosti od saharina, a trajalo je to desetak godina! Naravno, bile su pogođene i one posebne kategorije potrošača koje zbog bolesti moraju trošiti ovo sladilo svakodnevno (dijabetičari). No za divno čudo drugi stručni radovi su anulirali one prve, pa je utvrđeno da saharin korišten u normalnim količinama kao zaslađivač nije štetan po zdravlje ljudi i on se pojavljuje kao ptica feniks, ali sada u kombinaciji s ciklamatima (odnos 1:10), kako bi se izbjegao neugodan "metaličan" okus. Dakle, nakon prvih 50 godina života, došla je druga "mladost" saharina. Njegova dnevna količina je ograničena na 50 mg. Organizacija poznata kao JECFA odredila je ADI za saharin 5 mg/kg tjelesne mase dnevno. Bez obzira na starost i ograničenje, saharin je do sada najjeftinije i najraširenije umjetno sladilo na svijetu koje najviše koriste dijabetičari. Do sada nema nikakvih radova koji bi aludirali da dijabetičari zbog stalnog konzumiranja saharina poboljevaju od raka više od ostale populacije. Ciklamati su došli znatno kasnije (1937) godine a i po slatkoći zaostaju tj. svega oko 30 puta su slađi od šečera. Na tržištu SAD pojavili su se pedesetih godina u gaziranim napicima i dijetetskim pripravcima, ali komercijalni uspjeh nisu imali sve dok nisu kombinirani s saharinom u odnosu 1:10. U međuvremenu su se pojavila neka izvješća o karcinogenom djelovanju pa je stavljena njegova zabrana. Međutim 1982 godine Cancer Assessment Committee od FDA prostudirao je svu znanstvenu literaturu o ciklamatima i zaključio da ciklamati nisu karcinogeni! Na temelju tog izvješća ali i drugih radova, Nacionalna akademija znanosti (National Academy of Science) objelodanila je 1985 godine povratak ciklamata na scenu. Navedena smjesa ciklamata i saharina zadržala sve do danas jer se tako najbolje gubi metalični naknadni okus saharina a zajednička slatkoća je veća nego pojedinačna. Nažalost, paranoja "kemijske kontaminacije" koja je zahvatila SAD, dovela je do optužbi na račun ciklamata koje su vrlo slične onima za saharin tj. da izazivaju rak. Bilo je to dovoljno da se pod pritiskom javnosti skinu s liste onih aditiva koji su prepoznatljivi kao sigurni (GRAS) Ciklamati su inaće odobreni za upotrebu u 50 zemalja svijeta Aspartam promjenio slatku viziju! Kada je riječ o umjetnim sladilima, dugo vremena nije se mogla načiniti nikakva usporedba jer je saharin bio usamljeni jahač na horizontu; pojavom aspartama, sve se izmjenilo tj. došli smo do saznanja da zamjena za šečer može biti bez ikakvih negativnih senzacija u ustima tj. gotovo idealna. Dipeptid aspartam je otkriven u SAD relativno kasno tj. 1965. godine, i vrlo dugo je čekao komercijalnu promociju, jer se plaćao ceh negativnog javnog mnjenja od saharina. Premda službeno od strane FDA odobren za uporabu 1981. godine, držan je u ladici zbog paničnog straha da se ne bi dogodilo nešto nepredviđeno. U proizvodnju i izvoz u druge zemlje (Kanadu) krenulo se tek osamdesetih godina uz više ograničenja. Prvo je bilo da se ne smije prekoračiti dopuštena granica (doza) od 34 mg/kg tjelesne težine. Kasnije je to povečano na 50 mg/kg tjelesne težine. Tek 1988. godine dodopuštena je uporaba aspartama u napicima i sokovima, a njegova kvaliteta da sladi a ne izaziva probleme dovela ga je na pijedestal gdje se i danas nalazi. Godine 1996 FDA odobrava njegovu upotrebu u namirnicama i napicima a danas je registriran u 100 zemalja svijeta i zaslađuje ravno 6000 prehrambenih proizvoda. Aspartam se sastoji od 2 aminokiseline od fenilalanina i aspartata te ima slatkoću čija se snaga procjenjuje na 220 puta viće od šečera. Aspartam za razliku od ciklamata i saharina predstavlja namirnicu a ne aditiv jer se u organizmu razlaže kao i sve ostale aminokiseline. Prema tome on ima i energetsku vrijednost, ali zbog visokog stupnja slatkoće, njegove kalorije se mogu zanemariti. Drugo ograničenje odnosi se na fenilketonuriju tj. rijetku bolest kod koje se aspartam ne smije uzimati jer bi moglo doći do neželjenih posljedica. Upravo zbog toga na pakovanju s tableticama aspartama stoji odgovarajuće upozorenje, a takvo upozorenje mora stajati i na svim namirnicama koje su zaslađene s ovim zaslađivačem. Ostaje dakle činjenica da je aspartam za zdrave osobe dopušteno sladilo univerzalne namjene (prašci, tabletice i otopine). Najčešće se koristi tabletirana forma i to tako da jedna tabletica zamjenjuje žličicu šečera. Čovjek čini sve da zadovolji silnu potrebu za slatkim.. No da se ne zavaravamo; napadi ekologista i drugih “zelenih” nisu mimoišli ni aspartam, pa su tako devedesetih godina nastale udruge protiv aspartama a ovo sladilo koje je milijune ljudi spasilo viška kalorija proglašeno je “opasnim” karcinogenim. Pripisivano mu je da izaziva tumore na mozgu, psihičke poremećaje (depresiju) itd.Uostalom točno prema već poznatom i dobro uhodanom scenariju. To međutim nije smetalo da aspartam zauzme svoje vodeće mjesto u tzv “low calorie” napitcima gdje se i danas nalazi. Acetosulfam K (Sunnete) To je kompleksan kemijski spoj (dimetil oksatiazin dioksid) ili sladilo novije generacije koje je oko 200 puta slađe od šečera s minimalnom kalorijskom vrijednosti (1 paketić svega 4 kcal) s tim da je 12 paketića
jednako sladnoj sposobnosti šalice šečera. Oznaka K znaći da u sebi sadrži kalij. Slično kao saharin ima gorkast naknadni osjećaj u ustima, koji zapravo ništa ne smeta kada se na njega navikne. Za razliku od aspartama vrlo je stabilan pa se može koristiti za kuhane ili pečene slastice jer ga visoka temperatura ne degradira. Posebno je prikladan za stvaranje raznih sladnih smjesa s drugim šečerima i sladilima jer im podiže stabilnost na visoke temperature dok se istovremeno gubi naknadni osjet u ustima. Koristi se čak i za zaslađivanje žvakaćih guma, proizvoda za sportaše itd. Njegova dnevna doza je također limitirana na 15 mg/kg tjelesne mase, što znaći da osoba težine 80 kg ne bi smjela prekoračiti 1200 mg Polioli – slatki alkoholi Sorbitol i manitol (polioli – monosaharidi) koje često možete dobiti u proizvodima bez šečera, su ustvari alkoholni šečeri koji se koriste kao – sladila. Oba imaju 50-70% slatkoće šečera ali imaju I blagi laksativni učinak koji nastupa kad se pretjera s dozom.(više od 50 g za sorbitol i više od 20 g za manitol). Ovdje još spadaju ksilitol i eritritol koji se rjeđe koriste uz napomenu da je ksilitol sladak približno isto kao i šečer.. Prikladni su za bonbone, žvakaće gume i neke druge slastice označene kao “low calorie”. Prema međunarodnoj kategorizaciji spadaju u neškodljive tvari te imaju status GRAS. U normalnim okolnostima polioli imaju 4 kcal/gram dakle kao ugljikohidrati, ali budući se ne apsorbiraju i metaboliziraju direktno već nakon fermentativne razgradnje u crijevima pasivnom difuzijom, njihova energetska vrijednost je značajno smanjena (manitol 1,6 kcal i sorbitol 2,6 kcal/gram). Kada se dakle dodaju u smjesu, slade ju ali ne donose kalorije. Osim toga ne provociraju inzulin jer imaju niski glikemijski indeks i ne izazivaju karijes. Sukraloza (Splenda) Je umjetno sladilo (triklor-galaktosaharoza) novije generacije koje je neprobavljivo premda se dobiva posebnim postupkom iz stolnog šečera. Slađi je od šečera 600 puta, što nameće prilično veliki problem razređivanja do konzumnog oblika. Nema energetsku vrijednost jer jednostavno prolazi mokraćom gotovo nepromjenjeno van. Otporna je na visoke temperature (kuhanje i pečenje) pa se može kombinirati s drugim sladilima ovisno o namjeni. Sukraloza je odobrena za upotrebu 1998 godine kao sladilo u tableticama za kućnu upotrebu, a odmah zatim i u osvježavajućim napicima i smrznutim desertima (sladoled). Do sada je objavljeno 110 studija koje sve potvrđuju neškodljivost sukraloze kao umjetnog sladila tj. nema toksična ili karcinogena svojstva. JECFA je povećala ADI s 3,5 mg/kg tjelesne težine na 15 mg/kg tjelesne težine, što je dokaz neškodljivosti ovog umjetnog sladila. Alitam Umjetno sladilo u tableticama za kućnu upotrebu bez ikakvog gorkog ili metaličnog naknadnog okusa, slađe je od saharoze 2000 puta i predano na registraciju FDA još davne 1986 godine. Kemijski gledano radi se o kombinaciji 2 aminokiseline (aspartinske i alanina). Kada se uzme na usta 722% se uopće ne apsorbira već prođe fecesom van, a ostatak od 78-92% se hidrolizira i ulazi u metabolizam kao i ostale aminokiseline. Zbog nekompletnog metabolizma ima izvrsnu energetsku vrijednost od svega 1,4 kcal/gram. Zbog izuzetno visoke slatkoće ova se energetska vrijednost može gotovo potpuno zanemariti.Tijekom 1995 godine JECFA je zaključila da alitam nije karcinogen i nije toksičan, ali se ADI očekuje sve do ove godine. Pretpostavlja se da bi dopuštena dnevna količina ovog umjetnog sladila bila na razini 0,34 mg/kg tjelesne težine. Za sada je odobren za upotrebu u Australiji, Novom Zealandu, Meksiku i Kini Iz tih zemalja nema nikakvih negativnih povratnih informacija. Stevia – za mršavljenje? Sladilo biljnog podrijetla a dobiveno je iz plodova obitelji krizantema (blisko kamilici) koje je 200-300 puta slađe od šečera pa bismo mogli upotrijebiti izraz – izuzetno slatko. Ima lagani okus na sladić (liqorice) što bi svakako trebalo zadovoljiti djecu, ali daleko je važnije zapravo da nema energetske vrijednosti i da ne pobuđuje lučenje inzulina zbog čega bi se idealno moglo uklopiti u sve redukcijske dijete. Ne može biti podloga za rast bakterija i prema tome ne izaziva karijes u djece Budući da su umjetna sladila zabranjena u Japanu, ovo biljno sladilo je veoma omiljeno a Japanci su i najveći uzgajivači te biljne vrste na svijetu..Sladilo je izgleda neškodljivo i do sada još nije došlo pod udar ekoloških pokreta.Zanimljivo da su stevia i steviozidi zabranjeni u SAD i smatraju se adulterantom tj svaki proizvod zaslađen steviom smatra se falsificiranim! Stevia je zabranjena i na području EU Stevia dolazi u više raznih oblika; zeleni prah, smeđi tekući ekstrakt s jakim mirisom na sladić i kao bijeli prah. Komercijalno se najčešće koristi kao bijeli prah. Zbog visoke slatkoće najmanja mrvica je ljudima preslatka pa se preporučuju razne varijante razređivanja osobito u tekućem obliku kada se dozira brojem kapi.
Stupanj slatkoće najbolje ilustrira slijedeća usporedba – jedna čajna žličica tekućeg ekstrakta jednaka je po snazi - šalici šečera! Umjetna sladila u redukciji težine Sladila su samo kemijske zamjene za šečer i tako bi ih trebalo gledati! Ona samo imitiraju sladak okus šečera ali bez kalorija ili s vrlo niskim iznosom kalorija koje se mogu gotovo zanemariti.Nezgoda je u tome što mnogi smatraju da jednostavnom zamjenom šečera u kavi mogu rješiti problem viška kilograma. Naravno, to je slatka iluzija! Sladila su izvrsno pomoćno sredstvo i u te svrhe su napravljeni, ali mršavljenje je mnogo kompleksniji problem koji sama sladila nikako ne mogu rješiti. Prema tome nije upitno da li koristiti umjetna sladila u režimu mršavljenja ili ne. Kada se sladila koriste na propisan način i sukladno preporučenim količinama, ne ugrožavaju zdravlje a najbolji dokaz da je tako jesu dijabetičari koji su životno vezani za umjetna sladila. ,Zbog visoke koncentracije sladila podižu prag osjetila za slatko i onda kada se prekine s konzumiranjem, korisniku izgleda kao da više ništa nije dovoljno slatko. Sličan problem imaju djeca naviknuta na mnogo slatkog pa su stalno u potrazi za nečim jačim. Postoje neka istraživanja koja kažu da sladila pojačavaju apetit, ali to još nije dovoljno valorizirano. Što se tiće povezanosti saharina i ciklamata za pojavu raka, danas su stvari prilično jasne jer su u međuvremenu načinjene brojne studije među kojima se osobito istiće ona 1979 godine koju je proveo National Cancer Institute iz SAD. Iz nje proizlazi definitivni zaključak da ljudi koji koriste umjetna sladila nemaju nimalo veći rizik dobivanja raka mokraćnog mjehura od ostalih ljudi koji nikada ne koriste sladila,.. Aspartam čija je uporaba dozvoljena 1981 godine, ne izaziva tumore mozga kako je sugerirano od strane tiska u periodu od 1975-1992 godine. Naime, povećana pojava takvih tumora u SAD počela je 8 godina prije nego se na tržištu pojavio aspartam! Statističke podatke koji su to demantirali lansirao je NCI u zvaničnom izvješću. Od 1985 godine pojavnost tog oblika raka jenjava a osjetno je smanjena u periodu 1991-1993 godine. Upravo u to vrijeme je potrošnja svih oblika aspartama je – povećana. Za sada nema zvaničnih znanstvenih radova objavljenih u relevantnim stručnim časopisima koji bi govorili u prilog poremećaja zdravlja izazivanog korištenjem aspartama Sasvim sigurno da se tijekom režima mršavljenja sladila mogu koristiti i na mnogo drugih načina a ne samo za zaslađivanje kave. Voćne salate, slatko pecivo, voćne kreme (parfei) I kolači izvrsno se mogu obraditi kombinacijom umjetnih sladila. Već sada pijete brojne niskokalorične napitke koji su zaslađeni aspartamom i drugim sladilima (low calorie drinks). Postoji primjerice Coke light i drugi gdje je energetska vrijednost takvih napitaka značajno smanjena u odnosu na izvorni oblik (Coke clasic) Na namirnice koje se koriste u svježem stanju, može se stavljati bilo koje od spomenutih sladila. Aspartam u prahu se dodaje nakon što su namirnice pečene ili kuhane dok se kombinacija saharina, ciklamata i acetosulfama K može stavljati u namirnice koje će se peći ili kuhati. Međutim, kada se proizvodima za pečenje dodaju sladila treba računati na manji volumen tijesta, zbog čega se preporučuje kombinacija šečera i sladila. Dakle, kombinaciju sladila možete nabaviti u gotovom obliku ili kombinaciju možete načiniti sami. Izbjegavanje šečera se vremenom pretvori u paranoju (kao i kod masnoća) ali nigdje ne piše da ponekad ne možete nešto zasladiti šečerom ili čak kombinacijom šečera i umjetnih sladila. Hoću reći,, svako pravilo koje se shvati bukvalno – nije dobro! Ako u 90% slučajeva kavu zasladite tableticama, ništa se neće dogoditi da jednu kavu zasladite – šečerom. Na pripovijesti kako umjetna sladila nisu korisna kod mršavljenja, evo jednog dobrog primjera; primjerice vi dnevno pijete oko litru Coke Clasic koju zamjenite s istom količinom Coke Diet. Vi ste smanjili dnevni unos energije za 480 kcal što iznosi 3360 kcal/tjedno ili 13440 kcal/mjesečno! Sav taj višak kalorija otišao bi u vaš zadnji kraj tj u salo! Rekao sam da umjetna sladila zamjenjuju šečer u bukvalnom smislu dakle bijeli prah koji sipamo na kolače, u kavu, voćne salate itd. Ali sladila mjenjaju i brojna druga sladna sredstva koja podižu razinu inzulina u krvi a za prosto oko su nevidljiva a to su kukuruzni i maltozni sirupi sve prisutniji u osvježavajućim napicima i smrznutim desertima. Nećemo ni spominjati da umjetna sladila ne izazivaju karijes kao šečer i ne podižu razinu inzulina u krvi.a to je jako važno zar ne? Naravno, ne treba pretjerivati jer zbog ljudske prirode, prednost umjetnih sladila brzo se može istopiti ako ne slijede i druge oštre restriktivne mjere. Ako krenete u supstituciju šečera samo na 2 pozicije dakle kod napitaka za osvježenje i kod kave, zasigurno će doći do pomaka u redukciji tjelesne težine. Ali, ne lezi vraže,
redukcija na jednoj strani mogla bi značiti povećanje drugih ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa koji vam se uvuku na drugoj strain! To je jedan zanimljiv paradoks na koji su upozorili psiholozi. Zatim, tu je i vrlo jaka predrasuda da je konzumiranje šečera glavni razlog debljanja! .Iz tog slijedi ako makneš šečer iz hrane, rješio si problem! Kod toga se naravno potpuno zaboravlja da su i drugi ugljikohidrati na isti način donatori kalorija. Slijedeća psihološka stvar na koju ljudi nasjedaju jeste natpis – “bez šečera” koji po njihovom ubjeđenju predstavljaju automatsko mršavljenje. No i to je kao i mnoge druge stvari optička varka koja gotovo ništa ne znaći. Naime, nitko drugi neće ništa načiniti za vašu debljinu ako vi sami ne učinite! - Da ponovimo; čovjek je izmislio zamjene za šečer bez kalorija ali ne zato da spasi čovječanstvo od debljine, već da smanji generalni dnevni unos kalorija. On je u tome uspio što znaći da su umjetna sladila sjajna stvar koja među ostalim alatima čine samo dio strategije mršavljenja. Ima još nešto; što slađe – to teže! Naime, klinička istraživanja su pokazala da ljudski prag zasićenja (set point) nije fiksiran već se ovisno o ukusu namirnica može pomjerati i to uglavnom prema gore! Ukusnija i obilnija jela priređena od pravih majstora podižu prag i što je jučer bila donja granica – sutra više nije! Iz toga jasno proizlaze sve nezgode i zdravstvene posljedice zbog preobilne prehrane. Da vas podsjetim da gotovo identično reagira pas; dok je bio na par kostiju i grkljana jednom dnevno, imao je savršenu kondiciju i izgled, a hraneći se preobilno (ljudskom hranom) postao je debeo i apsolutno nesposoban za veselo jurcanje isto kao i čovjek. Evo, još jedan primjer; kažu da je rimsko carstvo propalo zbog – bakanalija! Bez obzira je li tako bilo ili ne, prehrana može postati opasna kad donosi previše kalorija. Uzimajući umjetna sladila umjesto šečera, čovjek vara tijelo, ali tijelo je građeno da prepozna njegove trikove I uvijek iznova iznenađuje svojim reakcijama. Softwerska podrška mršavljenju GENESIS for windows 6,0 Program za kontrolu težine i izradu jelovnika HRVATSKA BAZA PODATAKA 12.000 NAMIRNICA! Srce svakog programa je njegova baza podataka a ovdje je složeno sve što vam treba za izradu kvalitetnih jelovnika; od kruha, juha, mesa, variva, začina i salata pa do slastica, kave i alkoholnih pića. Tekstualni i grafički dio u nekoliko varijanti s izvrsnim ispisom i mogućnošću prijenosa podataka u druge programe (Excel, PowerPoint). Premda izuzetno velika (12.000 namirnica, sirovina i dodataka) hrvatska baza podataka se lako može proširivati vlastitim nadopunama. Ona je složena logikom osobe koja želi brzo postići cilj, pa je sve podređeno upravo vremenu i učinkovitosti. Bazu se može “pozivati” prema nazivu namirnice ili sirovine ili po kodu ili prema skupinama. Zajutrak, ručak, međuobrok i večera mogu biti «složeni» i analizirani u roku od desetak minuta! Krajnja svrha jest da točno znate što stavljate u usta, koliko kalorija to ima i od čega kalorije potječu! Genesis mjeri energiju ali brine i o zdravlju! Ono što malo koji drugi sličan program ima jeste broj analitičkih podataka; za svaku jedinicu preko 100 nutrienata! To je svakako temelj za solidnu kompjutorsku simulaciju! Ne samo da ćete dobiti ukupne masnoće već i njihovu strukturu, kolesterol, omega-3 itd. Kod proteina ćete dobiti sliku esencijalnih aminokiselina i biološku vrijednost obroka! Novina ovog programa jeste da se po prvi puta u obzir uzimaju promjene pod utjecajem kulinarne obrade pa ćete tako dobiti odgovore na poziv sirovina kao KUHAN, PECEN, PRZEN, POHAN, OSUSEN, ODIMLJEN, SIROV, SUH, ZASLADJEN, ODMASTEN, PROKLIJAN, NADJEVEN, U STAKLENKI, U LIMENKI, NESLAN itd. To vam pruža priliku vidjeti razliku između kuhane, pečene, pohane ili fritirane namirnice, između ribe na roštilju i na lešo! Izbor mogućnosti je tako velik da ih nikada nećete sasvim iskopristiti. Želite li izraditi jelovnike za posebne dijete, za športaše ili za specijalne postrojbe? Želite li napraviti jelovnik mediteranske prehrane? Želite li vidjeti koliko su vaša sirovina ili gotov proizvod u jelovnicima jeftiniji ili skuplji od vaše konkurencije? GENESIS štedi vrijeme i novac! Jedina baza podataka koja sadrži sve prehrambene sirovine, prehrambene dodatke (vitamine, minerale), začine i aditive, jedini software koji nudi sve odgovore. Od tropskih do mediteranskih jela, od fast food-a do slavonskog čobanca i sarme. Sve na jednom mjestu! Rješenje je GENESIS! Kontakt: tel: 1 6688 611 NADZORNIK TJELESNE TEŽINE for Windows mali program velike snage s hrvatskom bazom podataka 1./ Podešavanje energetskih potrebe organizma 2./ Preporučeni unos hranjivih tvari u odnosu na spol, dob tjelesnu masu 3./ Podešavanje vrste aktivnosti i intenziteta 4./ Optimira i izrađuje jelovnike prema zadanim parametrima 5./ Slaže pojedine obroke na temelju izbora namirnica 6./ Analizira obroke energetski (tekstualno i grafički) 7./ Uspoređuje dobivene obroke prema preporukama (RDA) 8./ Priprema dnevni i tjedni plan prehrane 9./ Pretražuje hrvatsku bazu podataka 10./ Ima opciju upozorenja maksimalne vrijednosti 11./ Ima bogatu “help” funkciju 12./ Ima print funkciju iz svih pozicija 13./ Može mjenjati boje podloge 14./ Ima i druge standardne opcije
IZRADA JELOVNIKA ZA MRŠAVLJENJE PO DOGOVORU PLAN REDUKCIJE TEŽINE TEMPOM 1200 kcal / DNEVNO Premda nije u pitanju drastična metoda restrikcije kalorija, ona uz pridržavanje režima pruža veliku sigurnost u konačni rezultat tj u gubitak težine. Uz odgovarajuće poznavanje problema mršavljenja i prehrane ova dijeta neće dovesti do nikakvog deficita hranjivih tvari pa ni uobičajenih psihičkih problema. Rezultati bi se trebali nazirati nakon 2-3 tjedna a već nakon 4 tjedna, vaga će pokazati uspješnost postupka. Plan sadrži preporučene malokalorične namirnice koje se mogu pripremiti na razne načine i pomoćna sredstva koja se dodaju s svrhom popunjavanja želuca, zatomljivanja osjećaja gladi i supresije apetita. Metoda je zgodna i za sve one osobe koje se plaše povratka na staro stanje, dakle osobe koje su prethodno išle «do pakla i natrag». Glavni obroci sastoje se od izbalansiranog doručka, ručka i večere te uz međuobroke. Dijeta je bazirana na posnom mesu i drugim malokalorijskim proizvodima među kojima postoji čak i jedna slastica - shake na bazi voća i posebnih dodataka (mliječnih proteina).. Za doručak se koristi isključivo shake (frape) načinjen od voćne podloge i dodataka (proteina sirutke), za ručak primjerice dolazi pljeskavica od usitnjenog purećeg mesa koja je pečena na teflonskoj podlozi i malo salate od celera i mrkve. Poslije podne za međuobrok dolazi 1 naranča a za večeru tjestenina s pečenim patlidžanom (na teflonu) i voćna salata bez dodanog šečera. Opisani jelovnik ima oko 1200 kcal pa ako je teško izdržati, onda je to za ljubav dobrog izgleda! Ako od dolje nabrojanih ideja za doručak, ručak, večeru i međuobroke složite logičan jelovnik približno ćete dobiti 1200 kcal Naravno od svega što je ponuđeno samo po 1 jedinicu!! Primjerice, 3 kuhana bjelanceta jajeta i čaša gustog soka za doručak ili pureća pljeskavica s graškom za ručak ili grahsalata s jogurtom za večeru. Kad kažemo «logičan» jelovnik to znaći odrezak od 150 g a ne od 300 g a povrće ne punu zdjelu već duboki tanjur do ruba. Shake se mjeri čašom! Glavni dio za redukcijski shake koji omogućuje pjenastu strukturu (protein sirutke) posebno se nabavlja u malim vrečicama i dodaje neposredno prije miksanja. Ljeti se u shake može dodati i leda. Ideje za doručak: Shake od mješanog voća, shake od kave, shake od voćnog soka, 3 kuhana bjelanceta jajeta, šalica zobenih posija s malomasnim mlijekom, 1 grapefruit, 1 naranča, 1 prepečenac, 1 jogurt-bioaktiv, 1 banana itd. Energetska vrijednost doručka ne bi trebala prijeći 250 - 300 kcal Ideje za ručak: Pljeskavica od purećeg mesa, šalica guste juhe od graška, šalica guste juhe od rajčice, komad pečenog bijelog mesa pileta bez kože, 1 riba na gradele, šalica graha na salatu, teleći odrezak na teflonu, šalica kuhane riže, šalica kuhanog povrća, šalica pileće juhe, komad kuhanog bijelog mesa peradi, komad sojinog sira-tofu..Energetska vrijednost ručka ne bi trebala prelaziti više od 450-550 kcal Ideje za večeru: Šalica kuhanih špageta s umakom od rajčice, komad pizze bez masnih dodataka, šalica vegetarijanske salate, sendvić s šunkom + jogurt , banana + jogurt, šalica voćne salate + prepečenac, 1 palačinka s sirom mozzarella, šalica kuhanog povrća mješanog + čaša gustog soka itd. Energetska vrijednost večere ne bi trebala prjeći 350 - 450 kcal Ideje za međuobrok: Čaša soka od rajčice, čaša prirodnog soka od naranče, čaša prirodne izvorska vode, par suhih smokava, 1 jabuka, 1 banana, par suhih marelica, par suhih šljiva. Naravno da je moguća kombinacija primjerice, čaša soka i 2 suhe šljive..Energetska vrijednost međuobroka ne bi smjela prijeći 100 kcal Sasvim je jasno da će ovisno o mašti svaki korisnik programa dijete razviti svoj osobni plan i izvršiti svoj osobni izbor namirnica. Kod toga se može služiti Prehrambenim tablicama pod nazivom «Što jedemo» (istog autora) ili odgovarajućim softwerskim paketom (Genesis). Jelovnici se mogu izraditi za 7 dana ili mjesec dana i to tako da se nikad ne ponavljaju ista jela. Treba naime voditi računa da monotonija ubija korisnike bilo kakvih dijeta a osobito onih drastičnih. Važno je da se postigne maksimalna raznovrsnost tj da iscrpljeni organizam primi sve potrebne hranjive tvari. Prema iskustvima Klinike Mayo u Rochesteru (SAD) ovakav plan redukcije tjelesne težine za inače zdravu osobu ne predstavlja nikakav zdravstveni rizik. PLAN REDUKCIJE TEŽINE TEMPOM 1500 kcal / DNEVNO Radi se o konfornijoj varijanti redukcijske dijete koja ne oskudjeva anergijom kao ona prethodna ali zato traje nešto duže vrijeme (4560 dana). Mršavljenje ovom dijetom je svakako sporije, no to nikako ne znaći da se ne mogu postići zadovoljavajući rezultati. Masnoće su i dalje vrlo ograničene ali postoji veći izbor ostalih namirnica. Dodana je pokoja salata, dodane su juhe i neke druge uobičajene namirnice. Ova bi se dijeta mogla nazvati vrlo umjerenom i sigurno nije prikladna za nestrpljive tipove koji su željni brzih (ekspresnih) rješenja. I ovdje postoji podjela na 3 glavna i 2 sporedna obroka (međuobroka) pa ćemo dati opće ideje za formiranje jelovnika koji bi u kombinaciji trebali dati oko 1500 kcal/dnevno. Ideje za doručak: Čaša shake-a od jabuka + 1 banana, čaša shake-a od jagoda + 1 banana, šalica zobenih pahuljica s malomasnim mlijekom, sendvić s šunkom + jogurt bioaktiv, 1 tamno pecivo + jogurt, šalica crne kave + 1 komad peciva s sirom, 1 pureća hrenovka u crnom pecivu itd Ukupna energetska vrijednost doručka ne bi smjela biti više od 350 kcal Ideje za ručak: Šalica špageta s posnim sirom (mozzarella) + zelena salata, vegetarijanska 1 pljeskavica (leća) s ofurenom blitvom, šalica pileće juhe, komad pilećih prsa s roštilja + 1 kuhani krumpir, komad ribe (lososa) s gradela + ofurena blitva, grah crveni na salatu + pljeskavica od puretine, grašak s mrkvicom + okruglica od peradskog mesa, juha od rajčice, povrtna juha itd. Energetska vrijednost ručka ne bi trebala prijeći 550-600 kcal Ideje za večeru: Komad bijele riba na gradele s povrćem, šampinjoni s roštilja + pljeskavica od puretine (bijelo meso), šalica smeđe riže + komad sojinog sira-tofu-a, 3 bjelanceta jajeta pržena na teflonu + šalica špinata, špageti s umakom od rajčice, komad pečene piletina bez
kože + šalica kuhane riže, šalica zobenih pahuljica + jogurt bioaktiv, komad pizze bez masnih dodataka itd Energetska vrijednost večere ne bi trebala prijeći granicu od 450 kcal Ideje za međuobroke: Čaša shake-a od mješanog voća, jagoda, kave ili kiwi-a, 2 suhe marelice, 3 suhe šljive, 3 suhe smokve, 1 banana, 1 jabuka, 1 kruška, 1 jogurt itd
