Utam a Csucsra

Arnold Schwarzenegger Douglas Kent Hall

Utam a csúcsra

Arnold Schwarzenegger Douglas Kent Hall

Utam a csúcsra

'

A teStépítés nagykövete

/

AmO c doco clnle Am<>ld Sc!n.llr..,oeu« and Ooual.s Kezu t'-11' Arnold: rho Educaclon of a Boc!ybuoldcr C J 917 b) 'Wall.oey Book, inc. wicb Suoon and Sch mer, Ne" York

fW'du,otta. Kósa Edit A fordítást nz eredetivel egybevetette: Gásp:\r rerenc Lektorálták: Magyari Ferenc és Gáspár Péter

Szerke ztctte: Molnár József A fedélterv és a tipográfia Kempfner Zsófia munkája

A kiln)'i).

S:dan Amuos. Ba lik, .'-Iben Bmet.' OCO
Dous 1'- J, F'ranlc HoUfelcler, Scudio Arax

H nprwn ltanslauon

ISIIN 9<\l-ol·S404-l

:ö Kósa Edit 19118.

l

Tartalom Első r z ttetút ll Második rész homzat 139 l. Bevezetés 141 2. Alapozás 152 3. Progresszív súlyzós edzés 167 4. KUlönbözö izomcsoportok fejlesztése 183 5. [ntenzlv edzésprogram 208 6. Szuperszet-program 229

Utószó 237

)-

Anydmnak Charles Gainesnek és George Butlernek. akiknek 6szinte lelkesedése, energidja és tehetsége megvdltoztatta a testéplt6 sportot és akiket legjobb bardtaim között tisztelhetek.

•

ARNOLD SCHWARZENEGGER több mint két évtized alatt páratlan sikereket ért el. Többször elnyerte- bodybuilderként - a Mr. Universe, és a Mr. Olympia cimet, ez utóbbit hét alkalommal. Többszörös világbajnok. Részletes eredményei: 1965 Ifjúsági bajnok, Stuttgart 1966 Európa-bajnok, NSZK 1966 Nemzetközi erőemelő bajnok, NSZK !967 NABBA-amatör világbajnok, London 1968 NABBA profi világbajnok, London 1968 Német erőemelő bajnok, 1968 lFBB-Mr. International, Mexikó 19691FBB-amatör világbajnok, New York 1969 NABBA-profi világbajnok, London !970 NABBA-profi világbajnok, London 1970 Mr. World, Columbus, Ohio 1970 IFBB-Mr. Olympia, New York 1971 LFBB-Mr. Olympia, Párizs 1972 IFBB-Mr. Olympia, Essen 1973 IFBB-Mr. Olympia, New York 1974 IFBB-Mr. Olympia, New York 1975 IFBB-Mr. Olympia, Pretoria 1980 IFBB-Mr. Olympia, Sydney Mióta visszavonult a sporttól - tilmszinészként - ugyancsak sikeres. Filmjei kasszasiker filmek, vonzzák a közönséget. Filmkarrierje 1975-ben kezdődött a Pumping !ron cím(! dokumentumfilmmeL Azóta itt is töretlenül halad a csúcs felé: a Terminator című filmjével a kritikusok elismerését is kivívta. Több dijat nyert. A testépítés nagykövete, világsztár. 8

Magányos kezdet ... Meg vagyok győz&!ve róla, hogy a legtöbb ember valójában nem értette, mit is csinálok. Úgy néztek rám, mínt egy ritka csodabogárra. Nagyon kevesen fogadtak el igazán. Voltak bízonyos társadalmi csoportok, akiket elrémített a bodybullding és úgy gondolták, Ic kell beszélniük róla. Megpróbálták bizonygatni a testépítés, mint sport gyengeségeit, hogy lebeszéljenek, miért nem kell ezt csinálni. A gáncsoskodások egész életemet végigkísérték. Vannak emberek, akik Igy beszélnek: MAz orvosom azt mondja, a súlyok emeigetése árt az egészs6gnek ..." Eleinte nehé:t volt megküzdenem az ilyen kijelentésekkel. Fiatal voltam és befolyásolható. Abban bíztos voltam, hogy annyira akarom csinálni, hogy senki sem tarthat vissza- legkevésbé azok az emberek, akiket sohasem nevezbettem barátaimrulk. Gyakran voltak azonban kétségcim. Töprengtem, miért yagyok annyira más, miért akarok olyasmit csinálni, amit annyi ember elutasit és kinevet . Nem találtam választ. Nem tudom, bizonyára ösztönös volt. Beles;zerettem u testépitésbe. Szecettem a gyakorlóterem bangulatát, a gyakonlatoltat, s al. il.mokat az egész testemen ... Arnold Schwarzenegger

9

Első rész

Életút

l. - Arnold! Arnold! Szinte még most is a fülembe cseng barátaim han&Ja, a testépitöké és súlyemelöké, hallom, ahogy a tó mellól, ahol a fák alatt, a füben edzenek, fclkiabálnak . -Gyere Arnold, eddz velünk! kiáltott Karl, a fiatal orvos, akivel a stúdióban barátkoztam meg. Mindcz tizenöt éves koromban történt, egy csodálatos nyáron, amikor rájöttern arra, hogy mit is akarok kezdeni az életemmel. Több volt ez, mint egy kisfiú fantáziálása a távoli, bizonytalan jövőről, aki holmi ködös álomképeleen keresztül egyszer tüzoltónak, másszor tengerésznek, bere· pO lő pilótánalc vagy kémnek képzeli magát. n tudtam, hogy testépítő leszek. És ez még nem volt minden . Én a világ legjobb testépítője leszek, mindegyikük legnagyobbja, a legtökéletesebb felépltésa férfi. Ekkor már régóta sportoltam. Apám, nagy, erős férfi, akkoriban a jégtekejáték bajnoka volt. Sportoló család voltunk, mindig ügyeltünk arra, hogy sokat molo&junk és ésszenico étkezzünk, egészségünk és kondíciónk érdekébeh Apám bátoritására tízéves koromban találkoztam elóször a szervezett, vertenyszer(l sporttal. Jelentkeztem egy futbaUcsapatnál, ahol igaz dresszt ölthettünk magunkra és hetente háromszor rendszeresen edzeuünk Szinte belevetettem magam a játékba és öt évig lelkesen fociztam. Mire azonban 13 éves lettem, már nem elégilett ki a labdarúgás. Olyan sportágat kerestem, aboi az egyéni teljeshmény a döntő. Nem sze· rettem, hu egy nyert meccs után nem személyesen dicsértek, ismertek el, igy elhatároztam, hogy megpróbálkozom valami mással. Elkezdtem fut· ni, i1s ni és bokszolni, részt vettem gerelyhajító és súlylökő verscnyeken. De n jó teUesitmények ellenére még mindig ugy é1'Cztem, hogy nem talál13

tam meg az igazi versenyszámomat. Egy szép napon aztán a futball· edzc5m azzal az ötlettel állt elő, hogy az alapozó id&zakban pr6báijunlc meg néhány súlyz6s edzést jobb kondiciónk érdekében. Elsőlátogatásomra ntcstépltő stúdióban most is nagyonjól emlékszem. Azelőtt még sohasem láttam súlyemelőket. Amikor beléptünk a terembe, egy új világ nyflt meg előttem. A hitvány lenyűgözött. Hatalmas, nyers fickókat láttam, csillogott rajtuk az izzadság, a karjuk feszült, mint meg· annyi Herkulesnek. KörüUártam öket és bámultam az izmaikat (amelyek· nek a nevéről természetesen fogalmam sem volt), izmokat, amilyeneket még sohasem láttam. Ekkor dőlt el a sorsom. Tudtam, hogy pontosan azt találtam meg, amit kere$teiD, úgy éreztem, mintha egy ingadozó kötél· hid után ismét szilárd talaj keriilt volna a lábam ahi. A bodybuilding lett a pályám, az életem. Eleinte csak a lábaimat edzettem súlyzókkal, hogy er&ebbek legyenek a foci hoz. A testépitők nyomban észrevették, hogy milyen keményen csiná· lom. Tizenöt évemhez. képest elég nehéz súlyokkal guggoltam. A fiúk biztau.ak, hogy kezdjem el a testépítést. 183 cm magas voltam és 68 kiló. Izmaim meglepő gyorsasággal reaglihak a megterhelésre. Ezt a többiek Í$ észrevették. Hála atlétikus alkatomnak, mindigjobban birtam a terhelést, mint a korombeli srácok. Másrészt viszont nehezebb dolgom volt, mint a társaimnak, mert becsvágyóbb voltam és ezért jobban igyekeztem. Eum a nyáron pártfoglisukba vettek a testépitők. Gyakorlatok sorát állitották össze számoaua, amelyeket a szülövárosom- Graz - melletti tónál együtt végeztünk. Olyan program volt ez, amit ők csak hajlékonyságuk kedv gyakoroltuk. Súlyzók nélkül edzettünk . Fákon húzódzkodtunk és hogy nehezebb legyen a fekvőtámasz, emelgettük egymás lábát. Lábemelés, fel· ülés, tönsford{tás és guggolás: ebből állt e;l az egyszerU program, amely elökészltette a nehéz, súlyzós edzést. A tulajdonképpeni súlyzós tréning a nyár végén kezdődött. A tóparti gya· korlatoknak köszőnhctőcn, nagyon gyorsap fejlődtem. Két-három havi edzés után a testépítés szenvedélyemmé vált. A fiúk, akikkel gyúrtam, nálam sokkal idősebbek voltak. Karl Oerstl, az orvos 28 éves volt, Kurt Manu! 32, Helmut Knaur pedig SO. Példaképnek tekintettem öket. Apámra egyre kevésbé hallgattam: a testépJt6k lettek új ideáljaim. Rlijuk néztem fel tisztelettel, csodáltam hatalmas alakjukat és a testük feletti ön· uralmukat. A kond lcionáló edzés bevezetéseként a testépítök összeállítottak ne· kem egy kemény alapprogramot. A heti egy óra, amit a foci miatt edzet· tünk, rnár kevés volt, nem tudta kielégíteni új szenvedélyemet. Igy lettem a stúdió tagja, és ettől kezdve hetente háromszor edzettem. Élveztem, 14

---------- ----------·----·· -- ---------------

-------_J

' ahogy a hideg acél a kezemben megmelegedett és szereltem a stúdió zö. rejeit és s1.agát. Ez máig is így van. Semmit sem hallgattam s:úvesebben, mint a nehéz acéltárcsák csendUiését, ha a rúdra toltuk, vagy ha a súlyzó egy er6teljes nyomás után az állványra visszazuhan!. Els6 igali cdl
,

15 l

,

16 cvo• koromban eiUisO bJctp
tovább gyúrjak és izmokat népitsek fel ", minél több izmot. Kikapcsolódni és a testépitési más szemszögb61 nézni alig maradt időm. Emlék· szem még, hogy voltak, akik megpróbáltak lebeszélni,különböző érvekkel el akarták érni, hogy kevesebbet eddzek. De én megtaláltarn azt, amire az egész erőmet összpontosltani akartam, és senki sem tudott 11megfékezni". Lelkesedésem rendkivUli volt: másként beszéltem, mint barátaim, jobban vágytam a sikerre, mint bárki, akit ismertem. Nemsokára már csak a stúdióban éltem. Új szókincsem alakult ki: isméttési szám, széria, intenzív ismétlés, fekvenyomás. Az iskolában min· dig utáltarn az anatómiát billázni- most viszont teljesen oda voltam érte. Bicepsz, tricepsz, latissimus dorsi, obliquus ... órák hosszat lapozgattam az amerikai szaklapokban (Muscle Builder és Mr. America). Karl, az or· vos tudott angolul és addig rágtam a fülét, amig le nem forditotta vala· mennyit. Láttam 11 ,.M\tscle Beach" (partrész Kaliforniában - .,Izom· strand") első fotóit, láttam LaHy Scottot, Ray Routledge-et és Sergc Nubret-t. A lapok tele voltak sikereik történetével. Mi sem volt termé· szetesebb és szebb számukra és persze számomra, mint egy .,kajakos" test birtoklása. Voltak, akik filmemi kezdtek, mint pl. Doug Strohl és Steve Reeves, mivel a kemény edzés révén fantasztikus alakra tettek szen. A2 egyik szaklapban láttarn először egy képet Reg ParkróL Jack De-

16

Jingerrel egyült voltak lefényképezve. Reg Park hatalmassága, férfias megjelenése azonnal megragadott. Óriási volt - mint egy kolosszus. J:.n is ilyen akartam lenn súlyos, hatalmas. Ilyen alakot akartam 6; nem valami .finom" éphésíit. Nagy deltaizmokról, páncélszerű mellizomról, medvecombokról és erőteljes vádlikról álmodtam. Azt akartam, hogy minden izmom gigantikus nagyságúra nőjjön. Álmaimban óriási voltam. Vágyaim meglestesit ője Reg Park volt, aki a testépitők közUI a legnagyobb hatást gyakorolta rám, mivel akkoriban 6 volt n testépítés leghatalmasabb, legmélyrehatóbb alakja. Ettlll kezdve , tehát tinédzser-éveim óta, szen.vedélyem tüzét Steve Reeves, Mark Foyrest, Brand Harris, Gordon Mitchell és Reg Park kalandfilmjeivel élesztettem. Ez utóbbitjobban esodáltam, mint u többieket. Kemény legény volt, olyan, mint amilyennek egy ígazi férfit elképzeltem. Emlékszem arra, amikor először láttam őt a filmvásznon. Vámpírok Herkules ellen volt a film cime, amelyben a hős a Földet több ezer vérszomjas vámpírtól mentette meg. Reg Park olyan jól nézeu ki Herkules szerepében, hogy teljesen lenyűgözött. És ahogy a moziban ültem, tudtam, éreztem, hogy egy szép napon én is ilyen leszek.. Úgy fogok kin mint Reg Park! Minden mozdulatát, minden raglejtését megfigyeltem. Egyszer csak észrevettem, hogy már régen kigyúltak a fények és egyedUl ülök a néző­ téren. Ettől fogva életem teljesen Reg Park hatása alatt folyt tovább. Ö volt az az ideál, aid kitörölhetetlenül belém vésődött. Barátaimra Steve Recves gyakorolt nagyobb benyomást, de nekem nem tetszett anynyira. Túl elegánsnak és jólneveltnek hatott, mig Reg Parkból valami nyersesség, keménység áradt. Éo nem eleganciára voltam teremtve, azt már akkor tudtam. "Masszát" akartam, hatalmas izomtömeget. Reeves és Park: úgy kUlönböztek egymástól, mint kölniviz lll'. luadságtól. Amit csak találtam Reg Parkról, összegyííjtöttem. Megvettem minden szaklapot, ami vele foglalkozott, minden cikket, ami róla szólt. Megtudtam, hogyan kezdett el tréningezni, hogyan étkezett, hogyan élt és milyen program szerint edzett. MegszáUottja lettem: ó lett a példaképem, lelki szemeimmel állandóan csak őt láttam. Minél erősebben koncentráltam e képre,és minél jobban gyúrtam és fejlődtem, annál biztosabb voltam benne, hogy valóban olyanná lehetek, mint 6. Ezt Karl és Kurt is látták. Úgyvélték, öt év alatt utolérhetem. tn azonban nem akartam öt évig várni. Csillapithatatlan vággyal edzettem tovább, és mlg társaim legtöbbje heti kétháromszoros tréninggel megelégedett, én heti hatra emeltem edzéseim számát. Apámnuk nem nagyon volt ínyére igyekezetem. - Ne túlo?.d el, Arnold! - mondta .- Megerölteted magad, ha !gy esinálod tovább . 17

Reg Pork

- Nem olyan vészes - válaszoltam -, hiszen fokozatosan fejlődöm. - Na, rendben van- mondta ő. - De mit kezdes z az egész izomzattal, ha már megvan? - A világ legjobb felépítésű embere akarok lenni - mondtam nyiltan. Ő sóbajtott és a fejét rázta. - Aztán Amerikába akarok menni és filmek· ben játszani. Filmszinész szeretnék lenni l - Amerika?! - Igen. Amerika. 18

Szent isten! - kiáltott fel, kiment a konyhába és csak: ezt mondta anyámnak: - Azt hiszem, orvoshoz kell mennllnk: a csemet6nkkel, mert megőrült! Komoly gondban volt minttam. Az ő szemében nem voltam normális. Természetesen igaza ís volt. Óhajom és tettvágyam nem volt egészen szabályos. Hétköznapi emberek elégedettek egy hétkö7.napi élettel. Én más voltam. Hittem benne, hogy az élet nekem töb,bet fog nyújtani egy átlagos egzisztenciánál. Mindig nagy hatást gyakoroltak rám a batalomról és a nagyságról szóló történetek .Olesar. Nagy Károly, Napóleon nevét megismertem és megjegyeztem. Valami különlegeset akartam tenni, amiben a legjobbnak ismernek el. A testépítésbeo láttam azt az eszközt, ami a taúcsra vihet, és minden energiáiDat belefektettem , hogy ezt a csúcsot el is érjem. Hetenként hatszor edzettem, ügyelve arra, hogy mindig növekvő súlyokkal birkózzak meg, és hogy növeljem a stúdiób:IO töltött időt. Egy Reg Parkhoz hasonló test felépítése rögeszmémmé vált. A test körvonalai mAr megvoltak az agyamban, csak akarat és idő kellett hozzá, hogy "térben" is kitöltsem. De nem csak egy fantasztikus alakról álmodtam. Ha ez egy s1.ép napon meglesz. tovább fogok lépni, és az utat is tudtam. Filmeket forgatolr., és az egész világon sportstúdióht rendezek be. Egy egész im riumot alapítok t Szobám összes falát teleragasztottam Reg Park képeivel. Mindent mohón olvastam, ami róla németül megjelent- az angol nyelv(! eikteket Karl fordította le. Behatóan tanulmányoztam minden fényképét, ami csak kezembe került. Megjegyeztem mellizmai, karjai, combja, hát- és hasizmai méreteit, kiterjedését, Ez engem még keményebb edzésre sarkallt. Nagyszera volt, ha szinte égett a Wdöm, mintha minden pillanatban meg akart volna hasadni, ha a vén.áim vértől feszültek és kötélként kiemelk;ildtek a bóröm alól. Ekkor tudtam, hogy továbbfejlódtem, és eélom oz - Reg Park alakjának eléréséhez - egy lépéssei közelebb kerültem. Az ő testét akartam, és nem érdekelt, hogy mit kell elszenvednem az ügy étdekében. Ezen a télen apám közölte velem, hogy ezentúl csak heti háromszor enged a stúdióba - nem akarja, hogy minden estémet máshol töltsem. A .,kijárási tilalom" áthidalására berendeztem magamnak otthon egy edzótermet. A háromszáz éves házat, amiben laktunk, a királyi család Utgjai építtették. Amikormár kiköltözködtek, úgy rendelkeztek, hogy két hivalltlnok lakjon itt családjával: a Graz környéki rendör-főfelügyelő (ezt a hivatalt apám töltötte be) és az erdész. aki a környék erdeiért volt felelős. Ez már százéves hagyomány volt. Mi az emeleten laktunk, az erdész a fóldszinten. 19

A házat kastélyszerűen építették, masszív padlóval és másfélméter vastagságú falakkal. Egy edzőterem számára szinte ideális volt, mert a padló és a falak a nehéz súlyok nyomását núnden további nélkül kibírták. Az alapfelszerelést, pl. a fekvenyomópadokat és az egyszerűbb gépeket saját terveim szerint hegesztettem. Mivcl a teremben nem fűtöttek, télen nagyon hideg volt. Dc ez engem nem tartott vissza. Filtés nélkül gyakoroltam akkor is, ha odakint fagyott. Heti három estén bementem a városi edzésre. Legtöbbször tíz óra is elmúlt, mire befejeztem, és még 12km-t kellett gyalogolnom vagy kerékpározoom hazáig. Engem nem zavart, ezt is gyakorlatnak fogtam fel, lábam és tUdőm ecősítésére. Az otthoni edzésből csak egy dolog hiányzott, egy jó edzőpartner. Ennek hasznosságát már az első alkalommal, a tónál fclismertern. SzUkségem volt valakire, aki épp olyan lelkes, mint én, és akit szorgalmammal mégjobban fellelkesíthettem. Ezen az első télen Karl Gerstl-lel, az orvossal dolgoztarn, aki már az első programom összeállításában is segített.

16 éves kuror"ban hátulról

Fordítói haszna" mellett más szempontból is nagy segitségemre volt. Mindent tudott az emberi testról, komolyan vette az edzést és keményen dolgozott. Edzésprogramunk ugyanaz volt, csak étkezésmódunk és céljaink voltak különbözőek: én .,hlzni" akartam, a testem tömegét, a .masszát" felépíteni, 6 viszont le akart fogyni. De Karl újabb és újabb munkára buzditott 6s erre óriási szükségem volt. Megtörtént az is, hogy nem edzettem olyan keményen, olyan kedvvel, mint máskor. Magam sem értettem; néha fékezbetetlen voltam, máskor viszont mélypontra jutottam. Ilyen napokon közel sem tudtam olyan súlyokkal megbirkózni, mint egyébként. Minde:z; nagyon rejtélyesnek tOnt. Elmondtam Karlnak a problémámat, s mivel volt némi pszichológiai képzettsége, felvilágositott. - Nem a testeden múlik, Amold t Izmaid nem változhatnak meg enynyire egyik napról a másikra. A fejeden múlik, a lelldállapotodon. A célod rendszerint vitágosan a szemed e16tt lebeg. Rossz napokon viszont szülr.séged van valakire,aki segít lendületbe jönni. Ez olyan, mint amikor a busz mögött kerékpárazol és húzólégörvénybe kerülsz. A szél magával ránt. Neked csak kihívásra, serkentésre van szükséged. Karlnak igaza volt. Minden hóna pban volt legalább egy hét, amikor semmi kedvem sem volt edzeni és úgy gondoltam, minek eröltessem ma· gam, ha nincs kedvem hozzá. Ilyen napjaimon Karl volt at, aki kirántott a letargiámból. Ilyeneket mondott: -ÖCSi, ma nagy formáhan vagyok l Jössz fekvenyomni? C&ináljunk húsz helyett huszonötöt. Mit szólsz egy versenyhez? Aki legtöbbször kinyomja, kap tíz schillingel! Ez nagyszerűen hatolt. Karl szinte kényszerltett, hogy felemeljem a hátsó felemet 6s legyőzzem a lustaságomat. Rendkívül fontos volt számomra, hogy valaki mögöttem állt és ösztönrott: - Csináljunk többet, Arnold! Na, gyere - még egy széria, még egy ismétlés! - Éppen olyan fontos volt, hogy én is segithettem neki. Ha edzését figyeltem és serkentettem, az valahogy engern is még keményebb, még több munkára kész· tetett. Kezdettől fogva fontosnak tartottam bi:z:onyos alapgyakorlatokat, amelyeket Reg Park is előnyben részesített. Reg ugyan a versenyek előké­ szit6seként egy úgynevezett "intenzív edzés''-t végzett, de programját egyébként alapgyakorlatokra korlátozta, fekvenyomás, húzódzkodás, guggolás, evezés, bicepsz állva, alkargyakorlat, áthúl:ás, lábnyújtás és Mligyakorlat. Ezek a mozdulatok minden testrészt célzottan terbeltek meg. Halálpontosan követtem Reg edz6si utasításait. & mint kiderült, jobbat nem is tehettem volna. Ezek u gyakorlatok meglllupoztak egy izomformát, amit később .,gyöztesi szintre" dolgozhattam ki. Reg Park 21

felfogása a ntrulSSUI" növe és későbbi kidolgozása volt. Szerinte a tes· ten úgy kell dolgo:r.ni, ahogy a szabrász dolgoúk az agyagpl, a fával vagy a broozz.al. Először az alapformát kell rögz.lteni - minél gondosabban és pontosa bban -, és csak azután szabad az iunok kirajzolásán 6I szétválasztásán dolgozni. Az izomreliefet addig kell finomítani, míg végül csak a fényezés marad hátra. Ekkor derül ki, mcnnylre jó vagy rossz való· jában az alapforma. Ekko•· tárulnak fel a kezdeti hibák, súnte kijavít· hatatlanul. Én izmaim nagyságára törekedtem, .,masszát" épitettem fel, az volt a célom, hogy testsúlyomat mintegy IlS kilóra növeljem. Alakom, derekam súmmetriájával még egyáltalán oem törődtem. Egyszerllen egy giganti· kus 115 kilós testet akartam felépíteni, nehéz súlyokkal és végletes izom· megterheléssel. Arra törekedtem, hogy óriási legyek, erős és hatalmas. ez sikerOlt t Izmaim egész testemen elkezdtek duzzad ni. Ekkor már tud· tam: helyes úton járok, hogy célomat elérjem.

2. Nemsokára az emberek valami különlegcs swnélyne.k kezdtek nézni, s bízónyes m rt kig az én megváltozott sz.emléletemen is múlott. E.rósebb, izmosabb és öntudatosabb lettem. Figyeltek rám, mint még soha: ejórekenyek voltak, mintha m.illiomos fia lennék. Ha beléptem az osztályba, uzsonnával klnáltak a társaim vngy megkérdezték, hogy segit· hetnek-e a házi feladatban. Még a tanárok is másképp bántak velem, fő­ leg mi6ta súlyemcl ben is díjakat nyertem . Az emberek furcsa, megváltozott viselkedésének liihetetlen hatása volt n szcmélyiségemre. Az ilyesmire mindig olyannyira vágyódtam l Nem tu· dom, miért igényeltem ennyire a kiválasztott bánásmódot . Talán, mert id&ebb fivérern volt apám kedvenc fia, akit mindig elónyben részcs(tett. Mindegy, hogy mi okozta, én mindig nagyon szereltem volna, ha figyel· nek rám, és megdicsémck. Kéjesen úsztam az új figyelmesség "árjában". M a negativ reakciókat is ügyesen a javamra fordítottam . Tulajdonképpen biztos vagyok benne, hogy legtöbb ismerősörnnek fogalma sem volt arról, hogy m.it is csinálok. Az ó szemükben csodabogár voltam. Elismerésükhöz azonban fenntartás is járult. A testépitési bizo· nyos társadalmi körökben lenézték, ezek az emberek uzt hitték, hogy mcgmosolyoghatnnk. Megpróbáltak a sportág gyengéire rámutatni, és mindcnféle érveket soroltak fel annak érdekében, hogy abbahagyjam. Ilyesféle érvelésekkel eg z életemben szcmbekerültem. Mindig akadnak olyanok, akik ezt mondják: "Orvosom véleménye sz.erint a test épít ká· roe a szcrvezetre ..." Eleinte nem volt könnyQ figyelmen kivül hagyni az effélc megjegyzéseket. Fiatal könnyen befolyásolható voltam. Dc szerettem a sportomat és tudtam, hogy senki scm tud lebesreini róla, legkevésbé azok, akikkel egy bként sem akartam barátkozni - mégis időnként kétségeim támadtak. C1

23

Töprengtem rajta, miért vagyok ennyire más, miéJ't teszek olyasmit, ami sokakat riaszt és amit kigúnyolnak. A futballistákat mindenki szerette, hósnek nézték őket, mindent megkaptak. , A tehetségemet elismerték, csak azt nem értette meg senki, hogy miért éppen ezt a sportot választottam. Fejüket csóválták: - Miért kellett neked épp az Ausztriában legoépszeriltlenebb sportot .,megkeresned"? - kérdezték egyre-másra. Tényleg így volt. Annak idején néhány teremben mindössze húsz-harmin c testépítő dolgozott egész Ausztriában. Erre nem tudtam válaszolni, ösztönös volt. Egyszerilen beleszerettem ebbe a sportba. Nagyon szívesen tartózkodtam az edzőterem ben, szeret· tem a testi megterhelést, azt az érzést, hogy mindenütt izmaim vannak. Ha most visszagondolok , egy kissé másként látom az egészet. Lelkesedésemnek, odaadásomnak nagyon sok köze volt a fegyelemhez, az individualizmushoz és a testépítés egyértelműségéhez, tisztaságához. Oe ak· koriban ez rejtély volt számomra. A testépitésnek előnyei is voltak, ha nem is nagyon sok. Mivel én még nem sportoltam versenyszerilen, máshol kellett a sikert keresnem.Nyaranta új alakkal bukkantam fel a tónál, hogy

•

Edzötcrn1i pózok 16 Cvese1t

• 24

n többteket meglepjem vele. - Szeot isten, Arnold -mondták már mesit\t megerősöd t !! - Mikor lesz ennek vége? Soha válnszoltam, és nevettünk. Nekik ez vicc volt. n viszont ko· molyao gondoltam. De nemcsak az iskolatársaimra és a barálltimra tettem mély benyomást. Lassan a szomszédok is felfigyeltek. -Ha friss tejre van szükséged, csak szólj - ajánlotta fel egy szolliSléd. - Sok tejre van szükséged, ha súlyokat emelsz. - Vagy tojásra, zöldségre ... Egyszerre mindenki másként nézett rám. TelSzett nekik vagy nem - fel kellett rám figyelni! De a leg rdekesebb az voll, hogy miképpen hatott új alakom a lányok· ra. Vagy imádták, vagy utálták. E két sz.él.s6ség közölt nem volt semmi. TISZta ügy! Ebédszünetben az iskola folyosóján, az utcán vagy a tónál elkaptam időnként egy-egy mondatot abból, amit su.storogtak. - Furcsa fickó. Nem tetszik. - Az ember frászt kap ennyi izomtól! vagy - Nézd ezt az Arnoldoli Funtasztikus - olyan nagy és erös, mint egy szobor, egy igazi férfi! - Ha ilyesmiket hallottam, még jobban edzettem. Még izmosabb akartam lenni, hogy azokra a lányokra, akiknek ez tet· szett, még nagyobb hatást gyakoroljak, a többieket pedig mégjobban megijesszem. Nem mintha csak a Jányok rniatt gyúrtam volna. Egyáltalán nem. De hatássa! voltak rám és ez is edzésre serkentett. Gondoltam, ha már érdeklern őket, akkor abból hasznot húzok. A lányok ijeszigetése jó tréfa volt. Ha valamelyikük irtózott az izmaimtól, egyből észrevettem és ba rajtalcaptam, hogy hitetlenlll bámul, hanyagul felemeltem a karom, .kiugrattam a békát", és élvezettel figyeltem, hogyan rázkódik össze. Mu !arságos volt. Ekkor még nagyon fiata l voltam. Emlékszem, a visszautasiló lányok egyikével szlvesen randevúztam vol· na. Herta volt a neve, és tudtam, hogy mindenkinek azt mondja, öt nem érdekli az alalcom. Megpróbáltam a véleményét megváltoztat ni. "Rás,zálltam •, és egy idő után rnegbarátkoztunk. Egy szép napon minden bátorságomat összeszed tem, és megkérdeztem: akar-e velern jámi. - Soha élemben nem járnék veled - válaszolta -,hiszen te csak saját magadat sze· reted. Szet-elmes vagy a testedbe. Állandóan a tUkörbe bámulsz, még pózolsz is előtte. Válasza pofonként ért. DOböogtem. Miért nem próbál megérteni? Miért kell támadnia? De ezt tudhattarn volna előre. Egy idő urán a n belenyugod tam. (0 viszont, ógy látszik nem. Mikor legutoljára Grazban jártam, többször felhívott és megüzente, hogy időközben elvált és sz.íve· sen találkozna velem.) Úgy látszott, senki nem tudta pontosan, hogy mit is jelent valójában a testépítés. Természetesen megntzi az ember magát a tükörben, de hát nem nárcizrnusból , banern rnert figyelni akarja a fejlődését. Ehhez semmi

25

köze az önszet·etetn.ek. Egy hosszútávfutónak, aki az idejét méri, hogy ellenórizze gyorsaságát, Herta soha nem hányta volna a szemére, hogy nárcisztikus. A testépítőknek nincs más ellenőrzö eszközUk, mint a tükör, a mérleg és a mérószalag, amelyekkel fejlődésüket ellenőrizhetik. Hertával való esetem egyáltalán nem volt tipikus. Lányokhoz jutni nem esett nehezemre. Első szexuális élményeim gondtalanul, problémák nélkOl za.!· lottak le. Az idősebb testépítők gyakran meglúvtitk házibulijaikra, b megkönnyítették a dolgot. Mindig gondoskodtak róla, hogy nekem is jusson valaki: - Ime, Arnold, ezt a lányt neked szántuk. A lányok "szexobjektummá" váltak .Láttam, hogy a többi testépítő is így kezeli őket és én se töprengtem ezen sokat. óva intettek a romantikus érzelmek veszélyeitől, komoly kapcsolatoktól, az ilyesmi csak az edús rovására megy. Természetesen elfogadtam a véleményüket, biszen ők vol· tak a példaképeim. Időközben persze alapvetóen megváltoztak a nézeteim. Régebben az volt az elvem, hogy a nők csak egy dologra jók. Aszexet egyszerűen test· gyakorlatnak, a test egy másféle funkciójának néztem. Meg voltam gy ződve, hogy egy lány nem lehet egyenértékű partner gondolatcserére, hi· szen egy se fogta fel, hogy mit csinálok. ldőm sem volt arra, hogy egy tánnyal rendszeresen járjak, és egy átlagos iskolai románcor a maga sze· relmes leveleível és egyéb gondjaival végigcsiná ]jak. Az én helyem a stú· dióban volt. Igy leegyszerűsítettem az egészet - felszedtem őket a tónál, azután meg feléjük se néztem. Edzésem kezdetétől négy év telt el, míg az első értelmes beszélgetésre sor került közöttem és egy lány között. Egyszerűen nem engedhettem meg magamnak, hogy a nők elvonják a figyelmemet. Teljesen az edzésre koncentráltam, és zavart, ha valaki fel· tanott . Igy zártam le- anélkUI, hogy ennek tudatában lettem volna - kamaszkorom fejezetét, e sebezhető korszakomét, és egyre jobban elfojtottam az érzelmeimet. Nem engedtem meg magamnak, hogy beleszeressek valakibe- és kész.Ezt nem kellelt elhatároznom, egyszerűen igy adódott, mert szükségszerü volt. E beállítottságomat karrierern elején is megtartottam, mert ez éleslátá· som megőrzését segitette és közelebb vitt ahhoz a ponthoz, amit célomul tilztem ki. Nem mintba nem szórakoztam volna. J\l,lindössze önző voltam és elnyomtam azt az énemet, amely mély érzésűbb, emberibb volt. És mi· nél síkeresebb voltam, annál keményebben gyíirtern le az ét·zelmeimet. Nem bagyhattam, hogy valaki megsebezzen, ha épp intenzíven edzettem, vagy a bajoolcságra készUitem_ Muszáj volt napi kétszer két órát edzenem és nem volt szabad másra figyelnem, csak a testemre: csiszolnom kellett és formába kellett hoznom. Ami a figyelmem elterelbette volna, mellőztem. A lányokat töröltem 26

listámról- k.ivéve, ha kielégülésemet szolgálták. Szüleimet is kikapcsoltam": ők állandóan látni akartak, és ha beállllottam az atyai házba, nem volt moodaoivalójuk. Hozzászoktam az ilyen kérdésekhez - M i baj van, Arnold, nem vagy rendben? Nincsenek érzéseid 7 Ilyen szívtelen vagy? Mit lehet erre válaszolni 7 Így csak vállat vontam. Nem magyarázkodtam, mert tudtam, hogy helyes, amit teszek, és fontos. És azonkívül- ha n:elmí vonatkozásban valamit el is mulasztottam, biztos vagyok benne, hOSY más szempontból sokat nyertem, és ez helyreállitotta az egyensúlyt. Az utóbbi tényezök egyike volt egyre erósödő öntudatom, amikor is láttam, mílyen testi kontrollra vagyok képes. Két-három év alatt sikerült alapvetden megváltoztaini testemet. Ez sokat jelentett. Ha én erre képes vagyok, akkor ugyanezzel a fegyelemmel és eltökéltséggel más szempontból is alakithatom magam, ha sz:ükség van rá. Megváltoztathalom szokásaimat, életszemléletcmet. Al elsö években a testépítésen kívül alig érdekelt valami. Igénybe vette szabadidóm minden percél és teljes odaadást követelt. Ma viszont, amikor csak napi másfél órát edzek, hogy formában tansam testemet, van id6m azokkal a dolgokkal is foglalkozni, amelyeket akkor elbaoyagoltam. Kiélhetern korábban elnyomott ér1.éseimet, és gazdagítom velük életemet. A testépítés által szerzett ismereteket és fegyelmet most fel tudom használni azélet szépségcinek kiaknázására. Ha rajtakapom magam, hogy eloyomom u érzelmeimet, mint régen, igyekszem nyitni, hogy úrrá leJ)CIIek rajtam, megpróbálole nyiltabb és emberibb lennL Ha észreveswn, holY valamiben maradi a felfogásom, gondot fordítok véleméoyem megyjltoztatására. Tudatában vagyok annak, hogy sokan ellt lik az ilyen aondolkodásl és életmódot, ám úgy vélem, ezek ugyanazok, akik annak idején azt állították, hogy a testépítés káros az egészségre. Hogy ez nem ÍlY van, bebizonyítottam. És tudom, hogy ugyanazok az irányelvek, ameI)Ckoclt segítségével képesek vagyunk másként táplálkozni és testünket alakítan az. élet más területén is felhasználhatók. A 16táam6dnak, amit a stúdióban tanultam, három titka van :önérzet, pozitiv beállítottság és kemény, beesületes munka. Ezeket az alapelveket mijdnem mindenki ismeri, de megvalóshásukra nagyon kevesen képesek. Nap mint nap hallok ilyesmiket: - Túl kövér vagyok. Le kénc fogynom dz kilót, de nem megy. Egyszerűen nem fogyok.- Ha így gondolkodnék, ayGiöloém magam; önmagamat vetném meg, ha ilyen gyenge akaratom lenne. Mindeo további uélkOl képes vagyok tíz-húsz kilót fogyni, gyorsan á er6feszítés nélkOI, csak akarnom kell. Alapvető fegyelemmel , amire a testépítés tanított, fel tudok készülni mindenre. Testemen vu ló önuralmam oly tökéletes, hogy eiOn: meg tudom határozni, milyen súlyom legyen Cl)' bizonyos időpont hnn, és e súlyt hlt.ás vngy fogyás révén cl is érem.

27

Két hónappal a Stay Hungry (Maradj éhes l) cím ű film forgatása előtt felkeresett Bob Rafaelson, a rendező és így szólt - Amold, kissé félek attól, hogy szerepet adjak neked. Túl izmos vagy. Ha megjelensz a száztíz kilóddal Sally Fields mellett, ő szinte eltűnik. Szeretném, ha egy kicsit karcsúbb lennél és normálisabban néznél ki uicai ruhában. Erre azt mondtam: - Te csak törődj a filmeddel, majd én törődöm a figurámma l. Mondd meg, milyen alakúnak és hány kilósnak akarsz, és megkapod. Att hitte, ugratom. Úgy vélte, kilencvenőt kiló elég lenne, de nem hitt benne, hogy ezt elérem. Fogadtam vele, hogy sikerül. Az első forgatási napon elkísért a ,.Gym"-be (edzőterem angolul). Edzettünk és szaunáztunk. - Állj a mérlegre - kért. A mérleg nyelve kilencvennégy és fél kilót mutatott; fél kilóval kevesebbet annál a súlynál, amire fogadtunk. Nem hitt a szemének. Súlyomat három hónapig tartottam, amíg a forgatási befejeztüle Ekkor felajánlottak egy szerepet a Pumping Ironban (Nyomd a vasat), azzal a kikötéssel, hogy részt )
28

17 tveo kOC'Oalbon már kezdiem

nau<> > >

,,mas.t7.6Yal'' rendelkezni

Tehát két hónap alatt 109 kilóra kellett hlznom, mert tudtam, hogy ezzel a súllyal érem el a ·'le&)obb form!mut, aztán megint Je kell adnom három kilót, hogy az optimális "definlci6mat" elérjem. (Definíció: testéplt6 szakli:ifejezé$, azt )elenti, hogy a bőr alatt nincs zslrréteg, és mindcn izom körvonala látszik.) Ez minden további nélkül sikerillt, és meg is nyertem a bajookságot. Kol:dettól fogva tud!am, hogy a Iestépités a helyes út a karríerem érdekében. Rajtam klvOI rsze senki sem volt ezen a véleményen - legalábbis senki a családi körblll. SzeriotUk csak egy módon lehet élni: mint tisztvisel6, orvos vagy eladó - tehát valami "normális" egzisztencia. Azt a vágyamat és törekvésemet, hogy testemet fejlesszem és világbajnok legyek, soha nem értették meg. Ez volt a legfőbb oka annak, hogy egyre jobban eltávoladtam t61ilk, és csak ösztönömrc, bels6 bangomra hallgattam. Anyám egyáltalán nem értette meg lelkesedésemet. Soha nem sportolt és még azt sem fogta fel, miért edz az apám uz egészsége érdekében. De furcsa módon mégis megvédett: - Hagyjátok Arnoldot, hadd menjen a 29

• saját feje után. Az a fc5, hogy nem tesz rossz fát a tűzre, és amíg nem lesz búnözc5, felólem azt csinál, amit akar. Véleménye csak akkor változott, amikor nz elsó súlyemeld trófeámat haza vittem. A zegész faluban körbehordta, házról házra futott, hogy meg· mutassa a szomszédoknak, mit nyertem. Számára ez fordulópont volt. O maga is fehllot ezáhul egy kissé, mint annak o fiúnak a mamája, aki súlyemelő bajnok feLL, eme erős férfi anyja. Úgy kezelték, mintha ő nyerte volna a bajnokságot. Büszke volt rám. Ettől fogva egy bizonyos mértékig a pártomat fogta. , Sikereim dacára voltak nézeteletéréseink. Sz.ülcim hívó katoliliusok, és ezért tizenöt éves koromig minden vasárnap együtt jártam velük •a temp· !omba. Barátaim megkérdezték, hogy miért teszem ezt? Butaságnak gon· dolták. Eddig soha nem gondolkoztam a dolgon. Vasárnaponként templomba járni egys7.erííen szokás volt. Helmut Knaur, egy intelle tuális ti· pus a testépitök között, kölcsönadott egy könyvet a klérusról. A papság életéről szólt, az inkvizlció rémtettei ről, és hogy a jozsuiták mennyire ne· gallv hatást gyakoroltak az egyházra és a vallás történetére. Lebilincselő olvasmányom után egész más szemmel tekintettem vasárnapi kirándulásaink céljára. Karllal és Helmuttal a stúdióban sokat dis· kuráltunk. Helmut nyomatékosan megértette velem, hogy amit az életben elérek, azt nem istennek köszönhetem, hanem m11gamnak. A tudarcra ugyanez vonatkozik. Ilyen esetben ne istentc51 kérjek segítséget, hanem én segítsek magamon , ahogy tudok. Megkérdezte, hogy imádkoztam-e már az alakomért. lgent mondtam. Úgy vélte, ha jó testet akarok, saját ma· gsmnak kell ezt elérnem. Ezt a gondot senki nem veszi le a vállamról, leg· kevésbé a jóisten. Egy fiúnak az én koromban ezek elég bonyolult tézisek ·'voltak. De meggyözően hangzottak, és igy bejelentettem otthon, hogy mostantól fogva nem járok el a templomba: nem érdekel és nem vesztegetem ré a1. idömet. Ez aztán úja bb családi konfliktust okozott. A dolog véglll is odáig fajult, hogy szllleim nem tudtak megegyezni, ha rólam volt sz6. Anyám természetesen tudta, mi történik a Iányokka l, akiket barátaim .,beszereztek". Nyíltan nem szólt egy szót se, de éreztette velem, hogy gondban van miattam. Apámmal m{lS jellegű vplt a viszonyom. Ö abból indult ki, hogy tizennyolc éves koromban úgyis behívnak katonának, és majd ott megtanítanak kesztyGbe dudálni. Bizonyos dol· gokat, amelyeket anyám helytelenített, ő clfogadou. A jó öreg teljesen rendben valónak találta, hogy egy csomó rnóm" volt. Még büszke is volt rá, hogy milyen csinos lányokkal járok. Baráti körben gyakran hencegett: - Jó isten, ha tudnátok, micsoda nőket hoz h:t1.a! - E1 persze túlzás volt. de valóban nagyon megváltozon viszo-

D) unk,

mióta egy pár bajnoki serleggel hirnévre tettem stert, ;:,; b;rát· nőiilf száma is megsz: porodon. Még örült is neki, hogy nem kötöttem le ma(lltm.- Igazad van, Arnold- mondta, mintha vébotelen tapasztalata lelt volna ezen u téren - ne hagyd magod megfogni!- A csajozás néhány évre kölcsönös megértésünk alapjává váll. Időnként, ha szabadságot kaptam a hadseregtől, és egy-egy tánnyal tértem haza, nagyon szivélyesen fogadott, és még egy üveg bort is felbontott a tiszteletilnic re. Anyám még mindig oltalmami akart. Apámmal sok közös titkunk volt előtte. Túlzott vallásosságában lelkem elkárhozását a legborzasztóbb színekbcn festette le magában. Ezenfelül sajnálta a lányokat. Számárd minden a testépítéssel fiiggött össze, és a sport iránti ellenszenve egyre inkább nőtt. Nyugtalanította, hogy lelkesedésem több volt, mint a kamaszkor átmeneti rajongása. - Lusta vagy, Arnold! - veszekedett gyakran. - Nézze meg az ember! Más sem jár a fejedben, mint az edzésed. Különben semmivel sem törödsz! Nézd meg a cipödet - folytatta, örülve, hogy talált valami kivetni valót-, milyen piszkos lApád cipöitltipucolom, mert ö a férjem. De a tiedet tisztilsd magad! ebből a s mpontból apám is nyugtalankQ
31

ben volt egy katonai akadémia, sportnl specializált e/it egységek nek. Ott biztos kapnék edzőtermet és gondookodnának róla, tfr.>gy mindenből csak · a legjobbat kapjam. Apámmal többször beszélgettünk erröl a b_ivatásról. Ezt ö katonai karriernek tartotta. Számomra viszont célom - a Mr. Universum megnyerése - eszköze lett volna. Apám attól félt, hogy testépitéssel nem tudom a mindennapi kenyeremet megkeresni, nem látott benne jövöt, és úgy vélte, hogy elpazarlom a tehetségem. Valójában eszem ágában sem volt katonai pályára lépoi, arra törekedtem, hogy Amerikába jussak. - Innen ki kelljutnom-gondoltam gyakran.- Túl kicsi nekem ez az ország, megfulladok itt. - Kibontakozásomra otthon nem láttam lehetőséget. Vala· hogy soha nem volt elég hely. Még az emberek gondolkodásmódja is kisszerű volt: önelégülteit voltak, mindenbe beletörődtek. Szép ország ez, gyönyörű hely - morfondiroztam gyakran - az élet alkonyán!

1964

32

Az tetemet még mindig Reg Park uralta. Edzésprogramomat néhányszor megváho:uattam. A régi alapgyakorlatokat, amelyeket Reg Park is csinált, megtartottam ugyan, de saját szükségletemnek megfelelően változtattam és újakat tettem hozzá. A kétkezes bicepszhúzást például kézisúlyzós gyakorlattal egészítettem kL Állandóan arra törekedtem, hogy bicepszern magasabb, hátam szélesebb, izmosabb és combjaim erőtelje­ sebbek legyenek. Ezeket a testrészeimet külön előnyben részesiteuem. Gyenge pontjaimat mindig őszintén beismertem, és ez sokat segített fejlödésemben. Véleményem szerint a siker kulcsa minden irányban az őszin­ teség, gyengéink feltárása és beismerése. Egy testépltö sem olyan tökéletes, hogy bizonyos részeit ne javíthatná még. Szüleimtöl kitílnö csontozatot, és nagyszer(! anyagcserét örököltem.Ezért mindig könnyU volt izomzatom építése. Mégis volt néhány dacos izmom, amely nem nőtt olyan gyorsan, mint u többi. Ezek nevét kis cetlikre irtam és a tükör mellé dugtam, ahol mindig n szemern előtt voltak. Tricepszem volt az első, amit feljegyeztem . Eddig mindig azonos mennyiségO bicepsz- és tricepszgyakorlatot végeztem .A bicepsz azonnal reagált, de a tricepsz visszamaradt. Megmagyarázhatatlan volt . Tricepszemet ugyanolyan keményen edzettem, mégsem nőtt hasonló sebességgel. Lábaimmal ugyanez történt. Annak dacára, hogy sokat guggoltam, mégsem fejlődtek combjaim úgy, mint például a mellem, és vállam fejlödése is elmaradt a hátaméhoz képest. Két év után meg kellett állapitanom, hogy bizonyos testrészeim alig változtak. Ezt feljegyeztem és m6dosítottam edzésemet. Bizonyos gyakorlatoknál megnöveltem az iotenzitásl. Kísérleteztem és figyeltem, hogy van-e erodmény. Igy lassan-lassan a gyengébb izmaim is fejlődésnek in­ dultak. Ez hosszú, véget nem érő folyamat volt. Tizennyolc éves koromban még mindig nem volt elég arányos az alakom. Sok volt a gyengém, ami több edzést követelt. Ismereteim csak arra korlátoz6dtak, amit személyesen tapasztaltam és amit helyileg tanulhattam. Az osztrák testépít6-mentalitás, ami massziv karokra és hatalmas mellkasra korlátoz6dott - mintha csak deréktól felfelé fényképemének -, nagyon káros volt fejlődésem­ re. Ismerőseim közDI senki sem vette figyelembe a fOrészizmokat vagy a bordaközi izomzatot, amelyek nélkül nem nézhet ki tökéletesen a test. Ez a provincilUis gondolkodásmód még sokáig az utamban állt" és hátráltatta a fej16désemet. 1965-ben bevonultam katonának. Ausztriában egy év szeigálat kötelező. Ezután válasz.thattam, hogy maradni akarok-e vagy sem. Számomra a katonaság jó tapasztalat volt. Tetszett a rend, a szabályos struktúra, az egyenruhák és u rangok seregszemléje. Számomra nem volt újdonság a fegyelem - unélkOI a testépitésben sincs haladás.

33

Ezenkivül már otthoo is hozzászoktam a fegyelemhez. Apám mindig tábornoki szigorral ügyelt arra, hogy ésszerüen egyek és mindig elvégezzem otthoni feladataimat. Összeköttetései segítségével egy páncélos egységhez osztottak be harckocsivezetőnek. Tulajdonképpen nem voltam erre alkalmas, túl nagyra nőttem és nem voltam még 21 csak 18 éves, de nagyon csábított a lehető­ ség. lgy apám "megszötte a hálót", és nemcsak páncélost vezethettem, hanem még ráadásul Graz közelében állomásoztam, úgyhogy tovább folytathattam edzéseimet. Röviddel a bevonulásom után megbivtak egy testépítő versenyre, Stuttgartba. Az alapkiképzés kellős közepén jártunk, és hat hétig a laktanyában kellett maradnom. Az újoncoknak - közeli rokonok halálesetétöl eltekintve - szigorú kijárási tilalmuk volt. A kérdés, hogy mit tegyek, álmatlan éjszakákat okozott. Végül is nem láttam más lehetőséget, mint a "dobbantás!". Annyira vágytam rá, hogy részt vegyek végre egy igazi bajnokságon - még ha csak ifjúsági is 21 év korhatárral-, hogy engedély nélküli távozásom konzekvenciái teljesen hidegen hagytak. Így hát átmásztam a falon, poggyász nélkül, egy szál ruhában. Pénzem épp elég volt egy harmadosztályú vonatjegyre. A vonat minden állomáson megállt, csigatempóban vánszorgott Ausztriából Németországba, és csak másnap érkeztem meg Stuttgartba. Ez volt az első bajnokságom. A hosszú utazástól fáradt és ideges voltam, és fogalmam sem volt a verseny "forgatókönyvéről". Hogy mégis valami elképzelésem legyen, megnéztem a kistermetil férfikategóriát, de éppúgy dilettánsok és bizonytalanok voltak, mint magam. Valakitől kölcsönkértem egy pózoló nadrágot és egy kevés olajat. Még a vonaton kigondoltam pózoló programomat. Csupa Reg Park-pózból állt, amelyeket a szaklapokból lestem ki. De amikor a versenybírók előtt álltam, birtelen üres lett a fejem. Úgy-ahogy elvégeztem gyakorlatomat. Ezután felhivtak szúrásboz. Ez azt jelenti, hogy az első hat egyszerre pózol. Ismétiirt éreztem a fejemben, és fogalmam se volt, hogy végeztem. Egyszer csak bemondták, J1ogy győztem - Ainold Schwarzenegger a legjobb alakú ifjúsági atléta_ A hadseregre ez először nem tett mély benyomást. Kölcsönkért pénzből utaztam haza, és egyből elkaptak, amint bemásztam a falon. Egy hétig ültem a fogdában, egy szál takaróval a hideg kőpadon, enni is alig kaptam. De győztem, és az se érdekelt volna, ha egy évre csuknak le; megérte. A kupát, amit nyertem, mindenkinek megmutattam. Mire kijöttem a zárkából , már elterjedt a hire, hogy nemzetközi ifibajnok lettem. A törzstisztek úgy vélték, hogy címern a sereg tekintélyét növeli, és két nap sza-

34

badságot adtak. Hőst csináltak belőlem, mert kellemetlenségeket vállaltam a gyc5zelemért. A gyakorlótéren erről beszéltek a kiképzők.- Harcolnotok kell a hazáért- mondták. - Legyetek bátrak. Látjátok, mit vállalt magára ez a Schwarzenegger a győzelemért 7 Hős voltam a szcmükben, pedig szabályellenes dolgot követtem el azért, hogy eléljem a celom. Ez kivételes helyzet volt. Testépítő edz az alapfokú kiképzésben rettentően hasznosnak bizonyult, mert teljesítőképességem sokkal magasabb szinten állt, mint a többi új9ncé. Ezért, és hogy ráadásul még bajnokságot is nyertem, a tisztek kiváltságosként kezeitek, és elküldtek egy harckocsivezetöi tanfolyam· ra. A hatalmas gépek vezetése és az elsütött ágyúk erőteljes visszarúgása nagyon tetszett. Ez az erő demonstrációja volt, és az ilyesmi nekem Olindig is imponált. Délutánonként tisztítanunk és olajoznunk kellett a páncélosokat, de ez alól néhány nap után felmentettek. EhelyeU felsöbb pa· rancsra edzenem kellen, fejleszteni a testemet. Szebb parnocsot oem is kaphanrun volna.

35

Berendeztek egy edzőtermet és utasitottak rá, hogy minden délutáno· mat ott töltsem. Elhoztam hazulról a kézisúlyzóimat, meg egypár gépet, mert a sereg csak kétkaros súlyzókkal és tárcsákkal rendelkezett. Edzé.. seimet nagyon szigorúan ellen.őrizték. Ha egy tiszt elment az ablak előtt és üldögéini látott, mindjárt fogdával fenyegetett. Ez kötelessége volt. Ha valakit awn kaptak, hogy hanyagul kezeli a páncélost, azt is bezárták. Az edzést sem kezelték másképp. Utasítottak, hogy az egész idő alatt edzzek, a súlyokat mozgassam. Nekem ezt oem kellett kétszer mondao.i. Kihasználtam az alkalmat, az alapfonnám - amin évek óta dolgoztam -javitására. Kifejlesztettem egy módszert, aminek segítségével hat órát szünet nélkül edzhettem anélkül, hogy teijesen kimeriiitem volna. Napi négyszer-ötször étkeztem. Annyit ehettern, amennyit akartam, de a kantinkoszt tápértélee nagyon hiányos volt. A hús úgy szét volt főve, hogy kilószán)ra kellett enni, ha a szükséges fehérjemennyiséget magamhoz akartam venni. Így aztán szömyű meny· nyiségeket faltam be, és kemény edzéssei próbáltam elégetoi a fölösleges kalóriákat. Eddigi edzésemet testépítésre és olimpiai súlyemelésre osztottam fel. Csábitó volt a nehéz súlyzót a fejem fólé emelni. Lelki szemeimmel lát· tam, amint egy nehéz, kétkezes garnitúrát nyújtott karral fejem felett tartok, és soká tartott, amJg megszabadultam ettől a képtől. Még tizennyolc éves kororn előtt részt vettem az osztrák bajnokságon és meg is nyertem a nehézsúlyt Oe az ifjúsági testépítő bajookság megnyerése után abba· hagytam az olimpiai súlyemelés!. Nem az volt, amit tulajdonképpen akar· tam. Elsősorban azért csináltam, hogy bebizonyltsam: egy testépítő oemcsak erősnek látszik, hanem tényleg az, és a jól fejlett izomzat oemcsak disz. Sok fiatal sajnálja, ha katonai szolgálatot kell teljesitenie, de nekem ez nem volt időpocsékolás. Leszerelésemkor 102 kiló voltam. Tizenegy ki· lót fejlődtem l A legnagyobb súlygyarapodás, amit valaba is egy éven be· Iül sikerült elémem.

3. 1965 októberében, az első nagy győzelmern után Stunganban megismerkedtem Albert BusekkeL (Az fFBB német szakosztályának elnöke, a Sport-Revue, Európa legnagyobb testépítő szaklapjának a kiadója.) Az ő neve már akkor fogalom volt a számomra, és nagyon örültem az érdeklődésének. A verseny után összeültUnk és sokáig beszélgetHink edd igi fejlődéscmről, céljaimról, jövőmrőL Természetesen tudtam, hogy Albert Busek otthona München- a német nyelvl1 ors1.ágok testépitési központja. E gondolat szintc szárnyakat adott, fejemben már nagy tervek forogtak, amit Busekelismerő suvai még mcgerős!tellek. Azt állitona, hogy a legjobb ifinek tart, akit valaha is látott. Rendkívüli tehetség vagyok és véleménye szcriot még sokra vihetem- feltéve, hogy nem követek el nagyobb hibát. Ped ig újoncként azoigáltam és nem is tudtam optimállsan felkész"úlni a bajnokságra! E megmérettelés nagyon fontos -volt számomra, hiszen eddig még nem tudtam, hogy valójában milyen sili:Jten is állok. Még győzelmern után is kétségeim voltak: lehet, hogy más tehetséges fiata l is létezik, de nem indult azon a versenyen, :unit megoyertem. Albert Busek elsöprő lelkesedéssel meggyőzött róla, hogy megvan az aJkatom ahhoz, hogy a csúcsra kerüljek, amiben ugyan eddig is hittem, de nem tudtam biztosan. Beszélgetésünket éppen olyan fontosnak éreztem, mint a gyözelmemet. Busek még mesélt a kiadói tevékenységéről és munkájáró l a sportstúdióban, amelynek vezetője. Úgy vélte, hogy közbenjárna főnö­ kénél, alkalmanon edwnek, ha ez céljaimmal egyezik. Eleinte azt hittem, rosszul hallok, s izgalmarnban összevissza hebegtem, és nem is emlékszem a pontos válaszomra, de pozitiv lebeteu, mert Albert Busek megkérdezeu, mikor tudnám u munkát elkezdeni. A legkorábbi időpont leszerelé· sem napja lehetett, két nappill 19. születésnapom után, 1966. augusztus elsején. De ez a dátum nagyon távolinn k tO nt, egyelőre a dinterem mel·

37

letti büfében ültünk 1965 októberében. Beszélgetésünk végén Busek megkért, hogy várjak egy pillanatot, és hamarosan visszatért egy középkorú férfivel, akit mint főnökét mutatott be és akit a későbbiekben Hubertnek .f gok nevezni. Ö is el volt tőlem ragadtatva, és úgy látszik, már beszélt rólam Busekkel, mert megerősítette, amit Albert már megemlftett. Ezenkívül nagyszerű ajánlatot tett: - Sőt jövő ősszel kifizetem az utazásodat Londonba, hogy megnézhesd a világbajnokságot. - Hogy érti ezt: megnézhetem? - kérdeztem csodálkozva. - Na , hát megnézed a világbajnokságot - ismételte. - Megnézed a résztvevőket és tanuthatsz tőlük. - Megnézni-í-i?! ... - Ez a szó egyszerűen nem ment ki a fejembőL Csodálkozva nézett rám - Nem gondolod talán komolyan, hogy ... Te is...7 - De igen! Elmegyek, és részt veszek . - Nem, nem, nem - mondta nevetve- azt nem lehet.Ezek a fickók óriások, igazi biva lyok, olyan hatalmasok, hogy az ember nem hisz a szemének. Ezek ellen nem indulhatsz. Még nem. Úgy beszélt, mintha ezeknek évtizedes előnyük lenne velem szemben. De ami rám vonatkozott, a lényeg, hogy megígérte az 11tazást Londonba, és én pontosan azt akartam tenni, amit mondtam. - Ha odamegyek, akkor csak azért megyek, hogy részt vegyek a versenyen. - Hát persze- nevetett ő. Albert Busek szemmel láthatóan nem volt elégedett a beszélgetéssel, főleg Londonnal kapcsolatban volt más a véleménye. Tapasztalatfanságom dacára átláttam a helyzeten, és észrevettem, hogy Hubert ugyan a főnök és a tulajdonos, de Busek a szakember és a lelkesebb testépítő. Az is'megnyugtatott, hogy Hubert még megjegyezte, Münchenben Busekkel dolgoznék, ő a stúdió vezetője . , Számomra München- Európa egyik leglüktetöbb, legizgalmasabb városa - ideális volt. Úgy látszott, itt minden egyszerre történik. Nagy város volt, a gazdagság és a hatalom atmoszférájával, és fékezhetetlen energiával: mintha minden percben felrobbanhatott volna. Még mielőtt a lábam megvethettem volna, láttam, hogy itt jövőm van. Itt fejlődhetek és kibonta.k:ozhatom. Először éreztem úgy, hogy szabadon lélegzem. Megérkeztem. A pályaudvaron idegen emberek áradata özönlik felém - olaszok, franciák , görögök, spanyolok , angolok, hollandok, portugálok. Akárkitől kérdezem az utat, mind vállvonogatva jelzi, hogy nem tud németül vagy idegen itt. Kiviszern a csomagom a pályaudvarról , és oda vagyok a csodálkozástól. Soha nem láttam ennyi embert. Óriási a nyüzs· gés, és úgy tűnik, mintha mindenki nagyon sietne valahova. Szemern előtt

38

tillkölő, robogó autóáradat végtelenje, fejem fölött a hatalmas épületek a:t eget súrolják. Emlékszem, hogy lassan körbefordu ham, mindent megcsodálva. - Arnold mondtam magamnak - most már nincs visszaút. Természetesen eszem ágában sem volt visszamenni. Sorsom volt, hogy ott maradjak .és tovább menjek az úton, amelyen elindultHm. Kezdett alakot ölteni a Iulrom évvel ezelőtt felépített tervem. MUnchenbe érkezésemkor fiatal, naiv .és tapasJ:talatlan voltam. Egy nagy gyerek egy kis osztrák faluból , akit lenyűgözött a pezsgő városi élet. Nem tudtam betelni vele. Új munkaadóm, Hubert kocsikálltatott körbe Mer csével. Minden tulajdonát megmutatta, gyönyörli házával egyetemben , ahol egy swbát igén nekem. Három-négy napig nála maradtam. Szobám ugyan volt, de ágy néllcül. Egy diványon aludtam, ami méreteirn miatt elég kényelmetlennek bizonyult. Hubert biztosított, hogy kapok ágyat, már megrendelte. Az persze soha nem érkezett meg, mirc felajánlotta, hogy aludjak az. ll hálószobájában. Mindent megértettem. A hideg futott végig a hátamon. Össtcpl\koltam a holmimat .és ottllagytam. Utánam futott, visszatartott. - Gondofd meg, Arnold - mondta. - Nem te lennél az első. -Mcsélt két testépítőről, akik nála la ktak. - Nézd meg, mi lett belőlük. Saját stúdiójuk van, gondtalanul élnek. Nemet mondtam. De akármilyen hidegen és egyenesen hangzott ez, mégis szorongtam. Belülról reszkettem . Részben a félelemt61, ám főleg a dOhtőL Hubert mindig kiegyensúlyozott és magabiztos benyomást keltett, dc most láttam, hogy izzad. Egész.en k.öz.el lépett hozzám. - Tudod, hogy a filmhez is eljuttathatlak. finanszírozlak a világbajnokságig. Később Amerikába killdelek, Kaliforniába. A legnagyobb bajookokkal edzhemél. -Csábítóan sorolta vágyaimat, melyeket elöz.őleg tölem tudott meg. Persze, hogy nagyon vágytam saját sponstúdióra, filmkarrierre, a Reg Park-i életre. Vágytam Amerikába, hogy együtt gyúrhassak a legjobbakkal. Amerika ki sem ment a fejemböl, a bodybuilding Mekkája volt. A bajnokok mind Amerikába mentek. Gondolkodóba estem. Ez az öreg róka tudta, hogyan lehet elesavami a fiatal srácok fejét. , - Gyere be legalább, Arnold - sürgetett. - Minek beszéljUnk az ilyesmiről uz utcán. Bementünk. Leültem egy székre és hallgattam a mondunivalóját. Megism elte, amit már mondott, Igéretei még csábítóbban hangzottak. Figyelmesen szemléltem, mialatt beszélt. Amit a szemében láttum, visszataszított. Minden porcikám nemet mondott. Tisztában voltam vele, hogy

39

valóra váltaná ígéreteit, ha ráállnék az ajánlatára. De én mind t becsü· lettel akartam elérni. Tisztességes módon akanam céljaimat megva lósita· ni, és nem akanam semmit tenni, amit később megbánhattam volna. Nem-mondtam, fejemet rázva, és fclálltum. Kinyújtotta kezét, hogy megérintsen. Nem- utasítouarn visszu. l'udta, hogy elhatározásom végleges. Továbbra is a stúdióban dolgoztam, dc Huberttel nem voltunk jó v i· szonyban. Sokkal később, amikor már nem voltam rászoru lva, lassan megbarátkoztun!<. De eleinte nagy teher volt számomra az együttmükö· désünk. Naponta volt dolgom vele, és időnként megemlítette, hogy tartja még az ajánlatát. Idővel öntudatosabb lettem, és már könnyebb volt ne· mct mondani. Feszü ltségcm egy idő után annyira feloldódott, hogy még nevettünk is barátaimmal a stúdióban az incidensen. Ész.reveuem, hogy o testépítők körében volt néhány homoszexuális. Ok maguk nem voltak a1..0k, legalábbis, akik komolyan edzettek. Két-három gazdag müncheni csellengett a stúd!6ban, és megpróbált "fclszedni" néhány liatal tcstépi· tőt, akiknek fűt·f!it ígértek. Néhányan bele is mentek ebbe. Én viszont soha nem bántam meg, hogy mindig visszautasítottam az efféle ajánlatokat. Ebben a számomra nehéz első időben Albert Busekben nagyon meg· értö és segítőkész embert találtam. Elekor alapotluk meg barátságunkat, amely most is tart. Albert ismene a főnök hajlamát és bogarai!, és bizalmasan sok értékes tanácsot adott. A szobakeresésben is segített, és megvédett Huberttől az első hónapokban, amennyire csak lehetett. Albert hatalmas munkablrását és átérző képességét a nehéz helyzetekben már akkor megcsodáltam, de főleg a Huberttel való együttm(iködésében tanúsított önuralmát becsültem, ami bizony nem volt könnyu a számára. Nem éltem valami nagy lábon, albérletben laktum olyan embereknél, akik S7.erény jövedelmüket Igy egészítették Iti. A családdal étkeuem és a fürdószobánk is kö1ös volt. Szüleim semmit nem tudtak nehézségeimrőL Ahhoz túl büszke voltam, hogy beszéljek róluk. Boldognak és elégedett· nek hittek, úgy tudták, jó fizetésem van, és minden szempontból fejlő­ döm. lia fogalmuk 1,u volna arról, milyen nehezen kUzdöttem át magam ezeken a hónapokon, bizonyára hazavittek volna. Nekem ekkor csak egy dolog járt az eszemben, a vi lágbajnokság. Lélekben már ott vol t
kellett összcállitanom, hogy az emberek leadhassá k túlsúlyukat és for· mába jöjjenek. Eleinte elég gyámoltalan voltam, ha hozzám jötte k és azt akarták, hogy oktassam őket. Valabogy úgy éreztem, hogy inkább nekem lenne szUkségem valakire, aki a.t edzésbeo segit. Oe jál!lzanom kellett a szercpcm, élni és keresni akartam. Itt is Albert segitett át a legnugyobb akadályokon, nagy tUrelemmel mcsélt és tájékoztatott mindenről, amit a stúdió vezetéséhez és a tagokkal való bánásmódhoz tudni kellett. Huberttel alig találkoztam, sokszor napokig sem láttam. Nem volt más válasttásom, mint időm felosztása és a kettős élet: egyrés7.t a stúdió vendégeinek az oktatása, másrészt rengeteg és megfelelő edzésmunka a világbajnoki elm meg.szerzéséért. Soleszar kiábrándltó volt: emberek, akilc nem hallgattak rám, lopták az időmet. Fi:(Cttc k, jártak a stúdióba, de egyáltalán nem törekedte.k ésszerú edzés re, és ez az idegeimre ment. Immel-ámmal végezték gyakorlataikat, iparkodni eszük ágában sem volt. Velük foglalkozni csak időpocsékolás! - gondoltam magamban. M i mindent kezdhettem volna ezekkel az órákkal! Akkoriban reggel és este edzettem. Ez volt az úgynevezcll megosztott edzés kezdete, ami később világszerte ismertté vált. Eredetileg csak azért osztottam meg az edzésem, mert munkaidóm miau, ésszerűnek tetszett. Elmélet nem állt mögötte. Reggel 9-tól l l-ig és este 7-től 9-ig gyúrtam. Az eredmény fenomenális volt, alig két hónap alatt két és fél ki lót gyara· pod tam. Amikor annak idején a katonaságnál hat órát egyfolytában edzettem, soha oem tudtam olyan súlyokkal dolgom i, amilyenekkel szerettem volna. Új edzésm6dombao ez megvá ltozott. Reggel kar om és vállam edzet: tem, ezután néhány órai pihenés és legalább két bőséges étkezés követ· kezeli, este ismét a stúdióba mcotem, lábam, mellem és a hasam erősítésére. .e:szrevettem, hogy a megosztott munkában mindig maradt elég erőm az igazán nehéz súlyok legyűrésére is. Olyan érzésem támadt, miotha minden edzés külöo napon lett volna. Pihentem, erőt gyújtbettem és új energiával telltve indulhattam a következő edzésre. Megosztott edzéstervemet eleinte biráiták és nem követték. Értelmetlen dolognak tartot· ták, hogy valaki naponta kétszer is edz. Úgy vélték, túl sokat dolgorom és tönkreteszem uz izmaima t. Nem hallgattam rájuk, tovább igyekeztem és gyorsan növeltem "maszszámat". Csak a világbajnokságon való részvétellebegett a szemern előtt. Kilátásaimat illetően sötétben tapogatóztam. Még azt sem tudtam, ho· gyan jutok oda. Hubert visszavonta ajánlatát, pénzem meg nem volt. De majd csak lesz valami kiút. Főleg Albert támogatásában reményked· tem. Sokat töprengtem lehetséges ellenfeleimen is. Mindlg azt hallottam, 41

hogy gigantikus óriások, iga7i monstrumok. Egyetlen ulmpontjaim a fotók voltak. bár tudtam, hogy azok félrevezethetnek. De azért csak megszemJéltem at utolsó bajnokság résztvevőit. - Nem- szóltam magamban -, az elsőt nem győzheted le. - Megfigyeltem a másodikat. - Ellene sincs esélyed.- A harmadik?- Hát bizony ez is erősebb nálad. [gy rágtam át magam az egész soron, hogy kitaláljam,ki ellen lehetne esélyem. A nyolcadik-kilencedik helynél már úgy véltem, hogy idáig eljuthatok, ha nagyon igyekszem. A dolog ilyen szemszögb61 nézve egy vesztes látásmódja volt. Megadtam magam, még mielőtt mérkőztem volna, mielőtt felkészültem volna. De még nagyon fiatal voltam, kevés önbizalommal. Még semmit nem tudtam a pozitiv gondolkodásmódról és a szellem test feletti hatalmáról. Albert ugyan többször beszélt az ilyesmiről, de nagyon keveset értettem belőle. Közben már a legvad abb rémhirele keringtek rólam, egyre többen jöttek a stúdióba "szömye get" látni. Mindenfélét hallottuk a testépitő körökből. - Amoidnak majdnem ötvenes karja van ... - Főleg leorom furcsállották: Arnold még csak 19 éves ... -Senki nem é•1ette ezt. A cikkek a "Kraftsport-Revue"-ben (akkori testépítő folyóirat) fantasztikusan felcsigázták az érdeklődőket. - Hogy voluli képes erre? - kérdezgettek. Teljesen oda voltak.. Valami különlegeset sejthettek, esetleg egy speciálls edzést, titkos gyógyszert vagy valami hasonlót, másként nem tudtálc magyarázni. Már csak két hónap volt a világbajnokságig. Tulajdonképpen csak hat hét, hiszen az első kettő túl zavaros és izgalommal teli volt, semhogy előkészületnek lehetett volna nevezni. A repülőjegy problémája úgy oldódott meg, hogy Albert és a stúdió néhány tagja összeadták ·a pénzt. reztem,hogy meg fogom állni a helyem. Az utolsó két héten olyan in nzíven edzettem, mint még soha. Nem akartam a többi résztvevő mellett rosszul festeni, és be akartam bizonyítani, hogy a jövőben számolniuk kell velem. Nyílegyenesen rohamoztam meg a csúcsot. Ez volt az első légi utam. Útban voltam a világbajookságra, és életemben először ültem repülőgépen . Emléksum, sok mindenre gondoltam, amíg a biztonsági övemet becsatoltam. - M i történik, ha lezuhan a gép?... - Hallottam a kerekek remegésél a behúzás alatt és összeszorult a szlvem. Biztos voltam benne, hogy elvesztünk. E'gy szó angol tudás nélkOl érkeztem meg Lond onba - l would like to go to the Royal Hotel, please ismé l m számtalanszor, egy mondatot, amit még Albert vert belém. Végül is két müncheni üzletember, akik szinlén ott szálltak meg, magukkal vittek taxivaL Amikor megérkeztünk, nem !állam egy testépitőt sem. Valami nem

43

stimmel!. Hól a Mr. Universum-bajnokság? Az üzletemberek megkérdezték a portán és lefordították a választ: van még egy Royal Hotel. Megadták a címet és rohantam a taxi hoz. Ezúttal már jó helyre érkeztem meg, ahogy megálltunk a bejáratnál, mindjárt szemembe tilnt vagy ötven batal.mas fickó az üvegajtónáL Vártak valamire. Szömyen néztek ki vattázott zakóikban, dupla szélességüre tömött vállaikkaL Volt köztük indiai és afrikai, a világmindenféle hajviseletével és öltözetében. Amint kiszálltam a taxiból, mozgásba jött a csoport, és egy pillanat múlva izgatott emberek serege fogott körül. Megragadták karom, tapogattak, és legalább tíz nyelven karattyollak egyszerre. Úgy látszott, csak rám vártak. Hallották, hogy én vagyok az első európai testépitő, akinek 50 centis karja van. Amerikában ez nem volt szokatlan, de Európában fenomenális- főleg egy tizenkilenc éves ifjúnál. Egész nap emberek fogtak körUI. Csodálták izommasszámat, karom vastagságát, nem tudtak betelni vele. Én viszont úgy éreztem magam, mint egy kisgyerek. Nem tudtam, mit kezdjek a figyelemmel, amivel kitűntet­ tek, nem tudtam, hogyan viselkedjck. Szivesebben húzódtam volna a háttérbe, hogy a többieket figyelhessern és tapasztalatokat szerezzek. Ez volt jövetelem tulajdonképpeni oka. De egyszerűen nem hagytak. Pedig én csodálkoztam a legjobban. Életemben először láttam göndörhajú négere ket. Hitetlenül meredtem a vattás zakójú fickókra, és töprengtem, honnan lehet ilyen batalmas válluk; úgy állt oldalra, mintha gerendát tettek volna a z.akójukba. (A válasz nem váratott sokáig. Arnikor levetkőztek, nem volt a ruha alatt s:linte semmi. Egy francia még fémvázat is dolgoztatott n zakójába.) Egész idő alatt, mlg a világbajnokságra készültem, nem gondoltam komolyan, hogy megnyerhetem. Valahogy bebeszéltem magamnak, hogy csak azért utaztam ide, hogy megnézzem, milyen egy nemzetközi bajnokság. Persze eszembe jutott - úgy futólag-, hogy talán győzhetek. De ez nagyon bizonytalan elképzelés volt, inkább egy éber álom. De íme Londonban voltam, és majd minden jelenl vő testépiteS megcsodált. Ez nagyon jó hatással volt rám. Elkezdtem hinni n győzelmern lehetőségében. Ismét éreztem, hogy megnő az önbizal.mam, mint annak idején, az első nagyobb bajnokságomnáL Erősebbnek é.reztem magam, harCI
mutatták meg a fél igazságot sem a riválisokróL De a feltűnés rniatt, amit keltettern, egyre inkább úgy éreztem, hogy mindnyájukat legyőz­ hetcm . Ez az érzésem hamar elmúlt, amikor megpillantottam Chel Yortont. Épp a liftből jött ki, amibe be akartam lépní. Bámulatomban hátra léptem, és optimizmusomat kijózanodás váltotta fel. Bensőmben éreztem, hogy lebetetlen lesz legyőznöm ezt a férfit. Ezt azonnal felmértem , és rnáris elfogadtam a vereségemet. Yorton abszolút esélyesként jött AmerikábóL Az újságak biztos nyertesnek kiáltották ki, szeriotük a verseny ak for· rnaság. Fantasztikusan nézett ki, elegánsan és hajlékonyan , egész másként, mint ahogy elképzeltern. Én eddig azt hittem, hogy 105 kilóm és 50-es karjaim minden további nélkül a csúcsra juttatnak. De egy pillantás Chet YoJionra megéJiette velem, bogy a masszív kawk és egy bata lrnas test nem elegendő. Egy győztesnek klilőnősen jól kell kinézn ie, és Yorton éppen olyannak tűnt. Napbarnitolt volt, bronzsúnű, izmai között bemctszések, bőre alól kidagadtak az erek. E pillanatban tudatosult bennem, milyen haswos, ha a testen a vénák láthatók. Igaz, nem valami szép látvány, de nagyon so· kat vall a test állapotáról, mutatja mennyi zsír van a bőr alatt. Ha a bőr és az izomzat közölt zsírréteg van, nem láthatók az erek. Yorton Íátványa egyet mutaton: Arnold, kövér vagy . Láttam, hogy izmosabbnak kell lennem. Ez újdonság volt a számomra. Chet Yorton és a többi amerika .i hozzánk, európaiakhoz képest műremeknek hatott. Testük késznek tűnt- tökéletesnek, csiszoltnak. Az én alak&1 még közel sem volt ilyen. Én mindössze egy nagy , erős testet hoztam Londonba. Egyszerre ismét egy bosszú, hosszú út kezdetén éreztern magam, amin végig kell mennem, ha valaha ís győzni akarok. Amit itt láttam, annak alig volt köze a gigászi termethez, amire eddig töreked· tem. Ez csak az anyag volt, ami az alapformát adja. Ezen kell tovább dolgoznom, ezt kell tovább faragnom és ú]á alakítanom. Meg kell szereznem a definíciót (izomkirajzolódás), a esiszalatot és a napbarnítottságot. A bajnokság kezdete előtt a szinpad mögött számtalan elmélet cserél gazdát. Néhányan úgy vélték, hogy egy bajnokság előtt előnyös szaunázni , amitől az utolsó csepp viz is kijön a testből. Mások azt állították , hogy az izmok gyakori megfeszítése feljavítja a definíciót és az erezettséget . Minden irányból szakkifejezések hallatszouak. Hiányos angol tudásom miatt a mondottaknak még a felét sem értettem. Megzavarodtarn. Végül is találtam egy testépítőt , aki fordított, és így tudatára ébredtem, hogy ez nem sport, banern szinte tudomány. Eddig azt hittem, hogy majd ötévi edzés után mindent tudok a testépítésről, de úgy látszott tévedtem, és még sok pót olnivalóm va n.

45

• Egy testépítő bajnokság rendszerint két napig tart, az első részre délután , a másodikra pedig másnap este kerül sor. A selejtező - a részlVevők tulajdonkeppeni megítélése - délután történik. A másnap esti .hemutató, amir a nyilvánosság számára rendeznek, inkább egy nagy show, ahol kihil·derik a győzteseket. Annak idején legalábbis igy volt. A selejtező vi­ szonylag "száraz iigy", kiválasztolt közöoség előtt, ami főleg a sajtóból, funkcionáriusokból és a spon l<.>gnagyobb rajongóiból áll. A versenybírók mindhárom osztályt kihívják lioe-up-ra (sorakozó egymás mellett a szinpadon)- a kis-, középter metü és magas férfia kat, ebben a sorrendben. A résztvevők megitélése csoportosan és egyenként történik, pontozásos rendszer szerinr. Az eredmény másnap estig titokban marad: ekkor, a döntőben dertil ki a végleges sorrend . Dacára annak, hogy a selejtezőben még nagy a bizonytalanság, a szakértőközönség reakciój;\ból érezni le· het, hogy jól megy-e a dolog. És ezen a napon a R oya l szállóban kifejezetten jó érzésem volt -jobb, miot reméltem. Utána nagyon sokan felkerestek, hogy beszéljenek velem. Értésemre adták, hogy nem vagyok míndennapi jelenség . Amikor el foglaltam helyem a line-up-ban, valami fu•·csának tűnt. Annak dacára, hogy a legmagasabb voltam , az utolsó előtti számot kaptam. Chet Yorton később jelentkezett, ezért utolsó lett a list!\n. Ezt trükknek tartottam, tipikus amerikai trükknek, men aki utolsó a sorban, az utoljára is pózol, azzal a pszichológiai előnnyel, hogy neki van a leg,.agyobb hatása. Igen, ez az amerikaiak egyik trükkje volt, ebben biztos voltam. Miután Yortont láttam, nem vártam már sokat ettől a küzdelemtől. De amikor szinre léptem, azonnal taps fogadott. Jó benyomást keltettem a nézőkre. Hírem volt, és liatal voham, hihetetlenül fiatal. A nlianszokról, amelyeken egy bajnokság múlik, jóformán semmit sem tudtam. Fogalmam sem volt, melyik póznak milyen a hatása. Pózoló kűröm, ha egyáltalán ennek nevezhettem, legnagyobb részben ol yan pózokból állt, amelyeket má restépitőktől vagy az újságokbó l lestem cl. Nem volt kellően csiszolt, hiányzott a harmóniája, ami az alakomat kellőenérvényre juuaua volna . A nyilvános előadás másnap esre a Victoria Palace Theaterben történt. A szinpad mögött ismét nagy Ieeveredés támadt . Megpróbáltam felpumpálni magam (a bemelegítést a testépitők pumpálásnak neveúk, mert izmaik ettől nagyobbak lesznek), figyelmemet testemre öss7.pontosítani és egyidejűleg megérteni, ami körülöttem zajlik. A bemondólelkes szavakkal mutatott be: - És most, hölgyeim és uraim , bemutatom önöknek ezt a szenzációs német fiatalembert , Arnold Schwarzeneggerr! Még csak 19 éves, de már n11gyszerü testépítő , és először vesz 46

ré:sll volágbajnokságon. Üdvö7.öljük melegen! - A taps oly:on viharos és hosszú volt. hogy a beszéd végét már nem értettem. Még soha nem léptem fel ennyi ember előtt. A színház majd 300() nb.öhelye teUesen tömve volt. féltem, hogy lámpalázarnban lemerevedek és nem tudok majd póz.olni. Hogy ezt kikerüljem, meredten szemiéitem egy lámpát u plafonon. Bemutaunm első pózomat és n közönség felkiáltott lelkesedésében. És egyszerre csak ismét éreztem a régi lelkesedésem, u mélyről jövő belső melegségel. Testem lassan kibontakozoll. Beálltam a következő pózomba, és a lcözönség még jobban tombolt. Tovább pózoltam, és viharos taps kisért. Tudtam, hogy mindjárt lejár az időm, de nem akartam elhagyni a színpadot. Egyszerűen tovább meredtem a lámpára a mennyezeten, és folytattam pózoló programomat. Végül is lementem a színpadról, de a közönség tombolt. - Csináld tovább, Arnold - mondta valaki, és ismét kilökölt a szín· pad ra. Én voltam az első, akitől ráadást követel tek. Életem eddigi 19 évében még soha semmit nem éltem át, ami annyit jelentett volna, mint ez n három perc. Majd ötévi edzésemért kárpótolt - bőségesen. Utánam Chet Yorton következett. Teljesen megigézett, ahogy pózolt. KOrje önuralomról, magabiztosságról és erőról tanúskodott. Megjelenése kemény, férfias volt. Győzelmének tudata sugárzott róla, először láttam ezt a beállítottságot. Nagyszerű volt! Európában a jövő emberének számított, aki egy szép napon mindenkit legyőz. Mr. California voll. kétS7J:TCS Mr. Amerika, az összes testrészével díjakat nyert a legjobb comb, o legjobb vádli, a legjobb hát, minden. (Amerikában szokás az egyes testreszek díjazása.) Éppen a Don't Make Waves (Ne kavarj hullámokat) eim(! Hlmet fejezte be Dave Druperrcl, a szintén legend ás amerikai test· épitövel. M ár befutott filmsztárként érkezett Londonba, hogy megnyerje a világbajnoki cimet. Győzelmeben biztos volt. Ez azon is látszott, milycn könnyedén mozgou a szfnpadon, mindeo mozdulatából áradt az önbizalom. Végül is második lettem. Tisztába.n voltam vele, hogy most nem győz· hettem volna le Yortont. Mindene megvolt. ami egy világbajnoksághoz szü kséges, az izomzat. az izomelvá lasztás, a definició, a bőre szine ésegész· séges önbizalma. Tökéletesnek bizonyult, mínt egy görög szobor a kiállí· táson, patinával és mindennel, ami hozzá tartozik. Hogy a csalódásomat legy(lljem, megpróbáltam kitalálni, vajon min bukhattam el? Igyekeztem őszintének lenni magamhoz és a tÖlténteket lehetőleg pontosan analizálni. Azon kívül, hogy csiszolatlan voltam, más hibáim is voltak. Jó testtel vettem részt a bajnokságon. de nem elégjóval a győzelemhez. Nagy masszám " voh és kitünő alapformám . A vádlim

47

és a comboro azonban még gyengék voltak. Dolgo7Jlom kellett még p6· zolásomon. a diétámon és a testépítés egyéb finomságain is. Eme lclisrl!crésck tényleges fordulópontot jelentettek számomra. Egysz.erű volt; vissza kellett mennem a stúdióba és egy évig olyasmivel fog· lalkoznom, anút eddig teljesen elhanyagoltam. Ha ezzel megbirkózom. a győzelem útjára lépek , e1.zel tisztában voltam. Néhányan a bírák kö: ;ül úgy látták. hogy komoly lehetőségeim vannak. "Előadás" után felkere!ltek, Steve Reevesr·ől meséltek, aki 23 éves korában lett világbajnok és ezáltal az eddigi nyertesek legfiatalabbja volt. Úgy vélték, én megdönthetern ezt a rekordot. - Jövőre nyersz, Arnold. Te leszel a legfiatalabb világbajnok. - Tudtam, hogy igazuk van . Jövőre világbajnok leszek. Ezt azonban egyáltalán oem rartottam magától értetődőnek. Egy éven belül nagyon sokat kell változtatnom magamon. A testépítés nlnvonala állandóan emelkedik, a testépitők egyre fejlődnek. Edzésem pár éve alatt mcgfigyelhettet1), mlcsoda gyorsasággal történik mindez. 1962-beo J oe Abenda 47-es karral lett világbajnok. Tommy Samsone 1963-han szintén. De időközbeo egy 48-as kar már kevés lett az első öt közé jutás hoz. Én az 51-es karommal második vagyok . Jövőre még többre lesz szükség. Azt pedig nem is sejthettem , milyen meglepetésekkel rukkol ki Amerika. Bolondos ország ez. Látszólag kimerithetetlen tart> lékokkal a győztes tipusokba n. Mindcn évben feltOnik valami fantasztikus amerikai Iickó. Egyvalamiben bízhattam: a motivációmban. Senki sem volt oly fol · natikus, mint én, senki,.nem vágyott jobhan a győzelemre. Úgy éhe1.tem a eimre, bogy szinte fájt. Tudtam, az egész világon nincs még egy ember. aki erősebben akarja, qiint én. Néhány riporter az amerikai "izomújságoktól" bejött az öltö1.öbe és intetjút akart. Nevetgél tem, tréfának hittem. - Nem, Arnold - mondta a tolmácsarn -, kom olyan gondolják. Bekapcsolták a magn6ikat, fényképeztek. Tudni akarták, hogyan edzem, mik a titkaim. - Nincsenek - mondtam . - Inkább én szerelném megismerni az amer·ikai titkoka(. Mit akarnak tőlem? Egyre kérdetgettek. Elmeséltem alapgyakorlataimat, os7:tott cd7.ésemet. .. Mialau a szinpad mögött álltam és Chet Yortant figyeltem, fájdalmasan kellett felismernem saját hiányosságaimat. Eltekintve gyenge Jábaimtól, a hasizmokat sem edzettem eléggé, és teljesen hiányoztak ami· nőségi izmok, mi.nt például a fOrészizom, amely oly csínosan kirajzolódik a Jatisszimusz és a mellizom között. Legfeltűnőbb gyengérn mégis a lábam. Combjaim ugyan fejlettek voltak, Je nem tudtam öket hatáso· san megfeszíten i. Definíciójuk is hiányzott: úgy hatottak. mint két hatalmas oszlop. Vádlimat úgy-ahogy edzettem. de helytelenül, és annak az 48

intenzitásnak a töredékével sem, amivel a többi tCSli'éSzemen dolgoztam. Yorton a felsőcombja és a vádlíja edzésének ugyanolyan jelentőséget tulajdonított, mint a karjának vagy a mellének. Én állandóan megfeszítettem a kar- és mellizmaimat, viszont ritleán vettem a fáradságot a lábbicepszern megfeszítésére, és soha nem jutott volna eszembe, hogy uraljam a vádlim izmait. Mielött Londonba utaztam, barátaim és a suidió tagjai megegyeztek abban, hogy nagyszerű lenne, ba az első hat közé kerülnék. Ebben a körben mozogtak reményeink:, és egyetértettünk abban, hogy egy ilyen jó eredmény az első világbaj11okságon bizonyíték lenne arra, hogy egy szép napon valóban enyém lehet a elm. Albert volt a legoptimistább kö· zülünk, és úgy vélte, hogy "biztosan az első három között" leszek. Mikor aztán híre ment, hogy második: lettem , magukon kivül voltak qrömükben. Elém jöttek a repülőtérre, és egyenesen egy nagy győzelmi mulatsáwa vittek, umit Albert szervezett. Rengeteg enni-innivaló volt, és forró ritmusokra táncoltunk. De nekem más járt uz eszemben, és alig tudtam kivárni, hogy bemenjek a stúdióba és edzeni kezdjek a jövő évi világbajnokságra.

r

4. Nem pihentem, késlekedés nélkül visszaálltam n régi mcnctrendre. Na· ponta kétszer minden más gondolatomat elüztcm és a legnagyobb figyelemmel és intenzitással végeztem a gyakorlalaimar. Más szempontból is örvendetesen fejlódtek a dolgok. Hubert - Albertlel való többszöri tanácskozás után - felemelte a fiz.etésem, és minden új tag felvételekor kaptam egy kis százalékot. Persze kiadásaim is nőttek, megvettem első autó· mat, és rettentő sokat költöttem magas tápénékG élelmiszerre. Szüleimnek fogalmuk sem lehetett, milyen nehéz volt MOnchenben megállni n lábamon és sikert aratnom. Nekik úgysem tetszett, hogy katonai szolgálatom után Münchenbe mentem és elhagytam ott!lPnom, hogy edző legyek egy sportcentrum ban, és nem folytatom tanulmányaimat egy jó hivatás érdekében. Rendszercsen felhívtak és írtak, fuggattak, mikor kezdek végre egy "tisztességes" munkát és rendezett életet. - Talán egy semmirekellót neveltünk 7 - kér· dezték. - Meddig akarsz még napszámban edzeni és álomvilágban él· ni?·- Nyugodtan türtem mindezt, kibínam visszautasító magatartásukat . Ahányszor hazalá togattam valamilyen ünnepre, anyám miodig félrevont : Miért nem hallgatsz apádra, Arnold? Példaképed lehetne. Nézd meg, 6 azért elért valamit oz életben. A kapitányságon dolgozik, tekintélyes ember. Az ilyen intelem az egyik fülemen bement, a másikon ki. Vágyam sokkul magasabbra szárnyalt a polgári foglalkozásoknál, Ausztriánál és a kisvárosi tekintélynéL Pontosan azt csináltam tovább, amit szeriotem tennem kellett. Számomra csak egy cél létezett: a csúcsra jutni, a legjobbnak lenni. Mioden más csak e cél eszköze volt. Szüleimnek fogalmuk sem lehetett, milyen keményen kellett élnem

Münchenben. Hn tudták volna, vatrn.zínüleg még erősebben próbálták volna megváltoztatn i a véleményemet. Ozleti értékern "mentett meg". Már annak idején sejtettem: kell hogy valami fogalmam legyen az üzletről, ha valóra akarom váltani az álmaimat. Ez most Münchenben beigazolódott . Kihasználtam a világbajnoki második hely elérésével szerzett himevemet, és sikerüh úja bb tagokat toboromom a stódió számára, így rövid idő alatt nővehem a létszámot. A sajtó "vicevilágbajnokságorn" után részletcsen beszámolt rólam, és nemsokára én voltam a legismertebb testép!tő MUnchenben. Ez üzleti szempontból jó volt, és nekem is egyre jobban ment. Időközben Albert már Angliával és más európai országokka llevelezett vendégszereplésern érdekében. Annak idején Anglia volt az eurppai testépítés Mekkája. Az érdeklödés sokkal nagyobb volt, minl Németországb
19 éve k()rombl1n B::.varlam Alpokblln

uímogatót, hogy azok is hívjanak meg. Azt írta, hogy családjával együtt készséggel segítene pózoló kűröm összeállításában. Annak idején nagyon jól éreztem magam Bennett társaságában és ezért elfogadtam az ajánlatát. Néhány nappal az exhibition előtt Londonba repültem. Wag elszállásolt otthonában, és azonnal elkezdett oktatni a zenekísérettel történő pózolásra. Először felbáborodtam, hogy jön ez ahhoz, hogy engem, a világbajnoki második helyezettet oktasson. Ez ostoba, arrogáns reakció volt. Valójában nem is kereshettem volna jobb és megértöbb tanárt, mint Wag Bennett, aki évek óta versenybíróként működött és nagyon is jól tudta, mi az, amí a zsúrinek is, és közönségnek ís egyaránt tetszik. Szobájában bemutatta, milyen apróságokon múlik a hauísos pózolás. Én nem vetköztem le, meg akartam lepni, hadd lássa: mennyit fejlődtem a bajnokság óta eltelt egy hónap alatt. Amikor aztán mégis ledobtam a ruháimat, mély benyomást tettem rá.- Egy okkal több - mondm -egy dinamikus, muzikális pózoló kür összeállítására. Wag elképzelése teljesen megzavart. Egyszerűen nem volt érzékeni a zenéhez, és egyáltalán nem tetszett az az álklasszikus vacak, amit kikeresett számomra. Annak idején mindent, amí régi vagy klasszikus volt, unalmasnak találtam. Jobban tetszett volna valami ritmikusabb, lendületesebb. De Wag megmagyarázta, hogy a szinpadi fellépéshez dramatikusabb kompozlcióra van szükségem. Véleménye szerint e kívánalmaknak leginkább az "Exodus" filmzenéje felelt meg. Wag oly smíről beszélt, amit ugyan megértettem , de még sohasem gondoltam végig: a testépítés show és üzlet,főleg a bajnokságok és a fellépések. Ha ebben az üzletágban valaha is sikeres akarok lenni, akkor meg kell tanulnom a megjelenést, "sbowman"-ná kell válnom. Ez az érv hatott. Feltette az Exodus !emezét. Eleinte $átlásos voltam, szégyenkcztem. Kuncognom kellett. Képtelen voltam erre a zenérc pózolni. Wag rábeS7..élt, hogy próbáljam meg. Megmutatta, hogyan kell a zene hömpölygésével a legjobb, leghatásosabb pózokba beállrti, és a nyugodt , lassú részek alatt miként kell finomabb, egyszer(lbb mozdulatokat végezni. Megtanított ritmikusan és folyékonyan mozogni. Képeket mutatott más testépitökröl, és filmeket vetített különböző pózoló programokról. Elmagyarázta, miért jó az egyik és miért nem a másik. Két nap alatt teljesen új kűrt állitottunk össze. Nem vagyok biztos benne, hogy Wag kezdettől fogva meg volt-e győződve róla, sikerül-e ez nekem. Nagyságommal és súlyommal, bizonytalanságommal elég gyámoltalannak és nehézkesnek tűnhettem. Fejlődést se nagyon mutathattam. Gyakorlás közben soha nem vagyok jó. Csak

a

52

akkor "indulok be", ha valami függ tőle. És pontosan ez történt első Jondoni fellépésernen. Amint a színpadon álltam, remekül mcnt. Az eredmény elképesztő volt. Mioden úgy történt, ahogy Wag jósol ta. Ha a zene felduzzadt, tapsoltak, ha elcsitult, megnyugodtak. Mikor vége volt, abba se akarták hagyni az ujjoogást és a tapsot. Tisztában voltam vele, hogy ez a zenén is múlott, megtette a hatását. Pózoldsom eddig egy némafilmhez hasonlitott, most egyszerre hangosfilm ll:tt belőle. Új dimenzió tárult fel előttem. A test domborulatainak hatásosabb kiemelésére speciális fényszórókat alkalmaztak, és ennek a zenével való össtbatása lenyűgöző volt. Úgy éreztem. mintha valami újat teremtettem volna, valami nagyon kielégitöt. Szfnpadon álltam és 2000 ember nézett. Nagyszerű volt. Ezen az estén adtam először autogramot. Megfoghatatlan! Tolongtak az emberek körülöttem és cédulákat nyomtak u kezembe. Először nem tudtam, mit akarnak. -lrd rá a neved!- kiáltotta Wag.- Autogramroot akarnak tőled l- Micsoda érzés volt Arnold Schwarzenegger! amOsorfilzctre frni l Egyszerre csak sztár lettem. A bodybuilding csakugyan űzletté vált számomra. Az ,,Exodus zenéjét mindenhová magammal vittem. Mint Igazi profi léptem fel, saját z.enémmel, és én mondtam rneg a rendez6nek, hogy milyen fényszórót használjon és mikor nyiljon vagy záruljon a függöJly. Mit tegyek - ilyen vagyok: ha belekezdek valamibe, átveszem a vezetést. Bemutatóink egész Nagy-Bótanniában sikeresek voltak:. Hollandiába is eljutott a hírem, meghívtak. Nem akárkit óhujtottak, banern Arnoldot, pedig még kezdő voltam. Hirtelen népszerílségemet az l magyarázom, hogy hatulmasnak hatottam, látványosnak. Az emberek jobban tudták azonositani magukat egy nagy, erős testtel, mint egy tökéletes alakkal. A Chet Yortoo-féle kidolgozott izmú amerikaiak még nem voltak divatosak Európában. Egy igazi ódással többet lehetett kezdeni. "Ausztriai óriás"-nak vagy .,Osztrák tölgyfá"-nak neveztek. Az újságole hozsannáztak: "Ha Herkules ma élne, Arnold Schwarzeneggernek hlvnák." Fellépéseimért 200-500 márkát, plusz önköltsége! kaptam. Nem valami sok (mai viszonylatban), de engem teljesen kiel ített. Amit eddig kerestem, az szóra sem volt érdemes. Még olyan fiatal volt.am! Egy szép napon nagy pénzhez jutok, ebben biztos voltam. Ez még csak a tapasztalatszerzés időszaka volt. Megtanultam a kis trükköket: n mosolyt, a mimikát, a csekélységek figyelembevételét, a pózok számának korlátozását, bogy még nagyobb hatásuk legyen, és a nézök ráadást követeljenek. Profi lettem. Fellépésem minősége magasan túlszárnyalta koromat és tnpusztalatomat. Hirtelen testi fejlődésem, sikerem, a váratlan hírnév, mindez oly gyorsan jött, hogy szinte azt se tudtam, mi történik velem.

53

Bgész évben nagyon keményen edzettem. Régi módszeremet, a felosztott edzést megtartottam - de már nem kényszerből. Időközben sok más testépltö is emódszer szerint gyakorolt. A "split-program"-ról az amepkai szaklapok úgy írtak, mintba ez lett volna a titkom; divattá lett. Azt hitték, ezen a módszereo múlott gyors fejlődésem. Müncheni életem lassan kellemesebbé és vidámabbá vált. Sok testépítővel ismerkedtem meg, akik szintén versenyszerüen edzettek, és egyre nőtt a hírem. Fényképeztek, inteJjúkat készítettek velem, az érdeklődés központjában álltam és sztámak éreztem magam. A dicsöség a fejembe szállt. Fiatal voltam, s az agyondicsérés végül is oda vezetett, hogy gyakran és felesleges módon bajt kevertem. Néhányszor nagyon bután, hetykén, pimaszul viselkedtem. Ez idő tájt kezdett az erőemelés érdekelni. Megismerkedtem Franco Colombóval és edzőtársak lettilnk. Franco ébresztette fel a kiváncsiságo mat az erőemelés iránt, én pedig az övét a testépítéshez. Örömet okozott a nagy teljesítményű erőkifejtés, és ezért egyre gyakrabban vettem részt erőemelő bajnokságokon. A német testépítő bajnoksággal párhuzamosan az erőemelő-bajnokságot is megrendezték ezekben az években. A nehéz súlyokkal való munka nemcsak lelkileg elégített ki, hanem még tovább növelte a »masszámat", amire véleményem-szerínt még mindig szükségern volt. A gondolattól, hogy mínél több ,.masszát" építsek fel, oem tudtam eltérni, azonkíviil meg akartam tudni: milyen megterhelést bir el a testem? Példaképem, Reg Park szintén nagyon erős testépitil volt, 270 kilóval guggolt és fekvenyomásban 230 Jdlót teljesített. 1967-ben megnyertem a német erőernelő bajnokságot, nehézsúlyban. Testsúlyom ekkor 115 kg volt, és most már céltudatosan kezdtem el testem csiszolását, izomzatorn minöségének javítását. 1967 januárjában megismerkedtem Reg Parkkal. Miután a világbajnokságon második lettem, levelezni kezdtünk, illetve Albert révén érintkeztilnk. Korábban, mikor még kezdő testépítő voltam, úgyszólván egy senki, nem próbálkoztam, mert nem voltam biztos benne, hogy válaszol-e. Azóta azonban megváltozott a helyzet, Park már hallott rólam és örült, hogy megismerhet A következő év elején akart Londonban fellépni, és felajánlotta, hogy ott találkozzunk. Azonnal irtam Wag Benettnek, és megkérdeztem, lehetséges-e, hogy Reg Parkkal egyiltt lépjek fel? Emlékszem, már Londonban voltam és a stúdióban hallottam, hogy Park egy óra múlva itt lesz. Tovább edzettem, növekvő izgalommal. Alig tudtam kivárni, hogy megérkezzeo, akár egy kisgyerek, annyira izgultam. Személyesen fogok megismerkedni a bálványommal J E gondolat mámorossá tett.Megnöveltem a súlyt a rúdon, nézegettem magam a tükörben,

54

és úgy gyakoroltam tovább, mintba még fejlődhettem volna, míelőtt megérkezik. Felpumpáltam az izmaimat, a legjobb formában akartam bemutatkomi. Saját viselkedésern is meglepett, teljesen megzavarodtam. & egyszerre csak ott volt. Először Játtam a bálványomat a valóságban - lenyQgöző volt. Emlékszem, hogy elfogultságomban milyeo hülye vigyor ült ki az arcomra. Rámeredtem és mosolyogtam - majdnem mint egy kislány, aki belehabarodott egy fiúba, nem tudja, hogy mit mondjon és zavarában mosolyog. Elállt a szavam. Féltem megszólalni, nem tudtam, hogy kezdjem. Semmi esetre sem akartam valami helytelent mondani. Fel akartam kelteni a figyeimét, dicséretet, elismerő szavakat akartam hallani - és meg is kaptam. Viselkedésern nagyon furcsának tűnhe­ tett neki. Mint egy izgatott gyerek futkostam körülötte és bámultam az izmait, mindenáron beszélni akartam vele, ami nem volt egyszerű, hiányos angol tudásom miatt. De kevés szóból is kitűnően megértettük egymást. Olyan sok évig volt Reg Park életem egy része, és most vele tréningezhettem, őt figyelhettem! Hires volt néhány izmáról, amelyek nekem hiányoztak- például vádlijáról, delta- és hasizmáróL Ezek a legfontosabb izmok egy igazán herkulesi alakboz. Mindez elég ok volt számomra, hogy abbahagyjam a szamárkodás!, és inkább az edzésprogramját figye!jem. Elklsértem Reget turnéjára - Írországba, Manchesterbe, és más angol városokba. Alaktípusunk egyezett; magas, széles, erőteljes, és ez tetszett az embereknek. Az első előadáson ő mutatott be a közönségnek, és kijelentette, hogy szemében én vagyok a következő világbajnok: néhány év múlva én Jeszek a legnagyobb testépító, aki valaba is létezett. Körutazásunk Reg Parkkal egy hétig tartott. Megfigyeltem, és nagyon sokat tanultam. tőle. Az ragadott meg legjobban, hogy teste ugyanúgy reagált, mint az enyém. Mindketten a nehéz muokát részesítettük előny­ ben, főleg rúddal dolgoztunk, kevésbé kézisúlyzóvaL Fantasztikus volt az az érzés, hogy Reg Park az edzőtársam, hogy velem dolgozik vagy felettem áll, hogy segítsen, ba túl nehéz a súlyzó, vagy ha görcsöt kaptam az erőfeszítéstől. Társaságom elég fárasztó lebetett számára. Sok mindent még nem értettem igazán és problémáimról beszélnem kellett vele. Nem volt például világos, miért kell különböző testépitőknek ugyanazon testrészeikre másféle gyakorlatokat végemlOk. Reg úgy vélte: ez a csontozaton múlik. Nyilvánvaló, hogy egy rövidlábú férfinak kevesebb guggolás elegendő, mert lábai gyorsabban elérik a kivánt vastagságot - ezért ne legyen soha kistermetG férfi az edzőtársam, hosszú lábszáraimnak több ismétlésre, nagyobb súlyra van szükségük. A rövid idő, mialatt Reg Parkkal edzettem, bármi másnál jobban segitett abban, hogy megszünjenek a kétségeim más sikeres testépitők edzés-

55

IHM to161k omaom pcldaképemmel, R
56

módjával kapcsolatban. Így tanultam me$, hogy harnis ez az állitás: - Ezt és ezt kell tenned, hogy ezt és eztelérjed! - Ki kell próbálni bizonyos dolgokat, amíg kiialáljuk, hogy mi nat a testünkre a legjobban. Állandóan Reghez futottam tanácsért, és mindent felírtam, hogy később Miin· chenben hasznát vehessem. Végül még megígérte, hogy a következő esz· teodőben meghív Afrikába egy közös vendégszereplésre, egyetlen feJté· tellel: ha megnyerem a világbajnokságot. De biztosra vette, hogy ez sikerül - ha keményen dolgozom. Ismét a stúdióban, szinte hajszálpontosan Reg Park alapelveit és mód· szereit követve edzettem, egyszerű gyakorlatoknál maradtam. De bizonyos mozdulatokat másként végez1em, mint ö. Tisztában voltam vele-, hogy nagyon krítikusnak kell leonem magamhoz. Keményebben kellett dolgozoom és hibáimat élesebben bírálnom, miot valaha. Sokat vitáztam Alberttel is, és mindketten arra az álláspontra jutottunk, hogy né,háoy módszert testalkatomnak megfelelően módosítanom kell, a saját igényeim szerint. Regnek hosszú felsőteste volt, ezért néhány gyakorlat eg6s.zen más hatással volt rá, mínt rám. Felfedeztem továbbá, hogy nagyon ösztönöz, ha számon tartom testem méreteit. Szabályos időközökben mértem vádlim, karom és felsöcombom kerliletét (terjedelmét), és mindig szárnyakat adott, ha megállapítottam, hogy néhány millimétert vagy akár egy centi! növekedtek. Mindeo apró súly- vagy méretváltozást beirtarn a jegyzőkönyvembe. Albert havonta legalább egyszer lefényképezett Mindenfotót nagyitóval tanulmányoztam. Állandóan testépítő szakértők társaságát kerestem, ésörömmel hallgattam a dieséreteiket Kedélyállapotom és önbecsülésem egyre nőtt, javult. Reg Parkkal való együttlétem többfélemódon vált a hasznomra. Többek között mint ember, mint személyiség javulni akilrtam. Miot már emlitettem, átéltem egy furcsa időszakot, ami 19 éves koromban l
villamoson egy olasszal vagy egy göröggel, mint egy lány jelenlétében, akinek meg akartam mutatni, micsoda férfi vagyok. Bajt kevertem, összeütközésbe kerültem a rendőrséggel; túl gyorsan hajtottam, egymás után kaptam a büntetéseket- mindez azzal függött össze, hogy férfiasságomat, testi nagyságomat és erőmet hangsúlyoztam. De amikor befejeztem a turnérnat Reg Parkkal és egyre céltudatosabban készültem a világbl\inokságra, és egyre jobban kielégített a fejlódésem, megváltoztam. Szép lassan rájöttem arra is, hogy milyen silány fickó is voltam én régebben. Minél gyakrabban győztem, annál normálisabbnak éreztem magam. Kemény tréning_jeim és győzelmeim akkora sikerélményt jelentettek, hogy egy hónapon belül abbahagytam a verekedéseket és a "macho" magatartást. Egyszerre csak tudtam, ki vagyok. Bizonyos szempontból talán jó is volt ezt a periódust ilyen korán átélni, mert így időben észrevehettem, micsoda ostobaság volt az erős férfit játszani. Még időben felismertem, hogy majdnem eltoltam az életemet. Abban az időben Alberttel is többször volt nézeteltérésem, és sokszor napokig is tartott, amíg kibékültünk. A kritikus időszakban Albert kiváló pszichológusnak bizonyult, aki képes volt pontosan megítélni a helyzetemet, és többször engedett. De ő volt az is, aki szélsőséges esetek­ ben rendre utasított, és jelezte, ha túlzásba vittem a hőzöngést. Ezek a tapasztalatok nagyon fontosak voltak számomra, hiszen ő ama kevesek egyike volt, akiknek a tekintélyét elismertem. Tulajdonképpen csak azért játszottam az eszem, hogy felpörgessem magam, hogy mindig arra gondoljak: micsoda fantasztikus fickó vagyok. Ez valahogy hozzátartozott győzelmeim eléréséhez. Állandóan megpróbáltam beheszélni magamnak: - NagyszerO vagyok. Én vagyok a legjobb.- Oly jól sikerü It ez, hogy elfelejtettem, hogy a testépítés mellett még más is van a világon. Egyfolytában bizonyitsol akartam, mivel elkeserített, hogy még nem én voltam a legjobb. Erről a .,Pumping J ron" (Nyomd a vasat) cimO könyvben jó példát írtam: .,Ha valakinek BMW-je van -nem egy szuperkocsi, dejól megy -,állandóan megpróbál másokat meg!=lózni, hogy bebizonyítsa, milyen gyors. Ha viszont van egy Ferraríja vagy Lamborgbinije, akkor tudja, hogy mindenkinél gyorsabb, és nem próbál míndenkit görcsösen megelőzni. Kilencvennel megy az autópályán, megelőzhetik, mert tudja, minden.kinek világos, hogy ő a gyorsabb. Ugyanez történt velem életem e korszakában. Nagyon szereltem volna a legjobb testépítő lenni, de még nem voltam az. Még nem, ezért próbáltam meg bizonygatni. Életem más szempontból is megváltozott. Először volt igazi barátnőm. Ez volt az első tartós kapcsolatom. Megkönnyltette nehéz edzésemet és megnyugtatott. Férfiasságomat nem kellett többé gorombaságokkal .,bizonyítani".

5. Tudtam, a siker ótján járok, és nagy dolgok elvégzésére vagyok hivatott. Ezt az önbecsülést sokan szerénytelcnnelc fogják tartani. Egyetértele ve· lük. A szerénység nem olyan tulajdonság, ami hozzám való- és reml!lem, nem is lesz az. Különbözö dolgok tettek ennyire bíztossá győzelmemben és magamban. Mindezeket összefoglaltam egy listán és szabályos időkö­ zökben végigolvastam. E/6swr ls: testaikatom megfelelő a testépítés hez. Csontozatom ideális- hosszú lábszár, hosszú kar, bosszú felsőtest .Arányaik is stimmelnek. Alakom egyenletes és harmonikus. Mdsodszor: megtanultam javamra forditani neveléscm jó és rossz ol· dalait. S1,Uieim elég u.igorúan fogtak, s fegyelmeuttségemet az ed scken is hasznositani tudtam. De mint gyereknek szUkségem lett volna bizonyos dolgokra, amiket nem kaptam meg. Ez tett - úgy vl!lem - annyira .,sikeréhessé", azt az igényt ébresztette bennem, hogy valamit teljcsítsek, a leg· jobb legyek, elismerést kapjak. Ha mindent megkapok, és lelkileg kiegyensúlyozottá válok, soha oem fejlődött volna ki beonem ez a becsvágy, ez az ambició. (gy vezetett nevelésem negatív oldala egy pozitív, siker és elismerés iránti törelcvéshez. Harmadszor: olyan helyen kezdtem edzeni, ahol alig volt szórakozás, a faluban oem történt semmi, és így elég időm maradt, hogy összpontositsak és kitaláUam a testépítés léoyegét. Negyedszer: miodig hittem abban, hogy a csúcsra kerülök. Soha nem volt a leghalvll.nyabb kétségem sem, hogy ezt elérem. Ez a tudat segített végigCIJinálni a kemény edzéseket és előrejutni. Elszánt voltam és kitartó. Soha nem akartam gyúrás közbeo szünetet tartani vagy akár abbahagyni. Évente 12 hónapot edzettem, nagyon keményen, hanyagság és szünet nélkOl Sok mindenről lemondtam, amire mások nem lennének képesek.

59

Számomra minden mellékes volt, én csak egyet akartam: győzni. És akármibe került, megtettem. Otödször: mindig megpróbáltam testemet ősziotén megítélni és hibáimat nyiltan beismerni. Ha egy gyenge pontot felisrnertem, mindent el· követtem a kijavítására. Eleinte például mindenki azt mondta:- Arnoldnalc nincs vádlija. Combjához és karjához képest nagyon fejletlen. - Egy pillantás a tükörbe máris megerősltette, hogy igazuk van. Vádlimat meg kellett erősítenem. Mindennap edzettem őket, kettős intenzílássa l. Egy év múlva volt vádlim . Aztán valaki Igy szólt:- Arnold, a deltaizmod túl kicsi! - mire vállamnak különös figyelmet szenteltem. Kifejlesztettem egy új gyakorlatot, amir "Arnold-nyomásM·nalc nevez· tem, egy forgó gyakorlator a vállizom célzon megterhelésére: könyvem edzésrészében erre visszatérek. Egész fizikai és lelki cnergiámat egy célra irányitottam: a világbajnokságra. De biztosra még nem mehettem - min· denescrre ekkor még nem. Végül is nem volram vale l Gyengéim voltak, feltanő gyengéim, amelyeken dolgoznom kellett. Sok testépítő visszariad ettől: tovább fejlesztik erős oldalaikat, mert az kellemesebb és kielégítőbb.

Milnchenben Gerbard MUIJerrel.

a vi!AablrGfulbollisaá ..l, 1967·ben

Én viszont nem a legjobb karra, lábra vagy mellre törekedtem. Én a legjobb alakot akartam. Tudtam, hogy erre képes vagyok. Már csak az igazi "csomagolás" hiányzott. Ehhez tanozott a hatásos pózolás, megjelenés. Meg kellett Ul.Dulnom, hogy a testemet már a selejtezőbeo e16nyösen mutassam be. De oem volt ínyemre másokat utánom.i. Kidolgonam tehát egy pózoló kiírt, ami alalcomhoz, magasságomhoz, sliJusomhoz és személyiségemhez illett. Kivágtam a szaklapokból olyan pózokat, amelyele tetszenek, néha csak egy-egy testrészt. Ami nagyon tetszett, megjelöltem egy körrel. Nemcsak testépitőle képeit gyiíjtöttem: táncosok és fotómodellele között is kerestem a hozzám illő pózokat. Valami külöolegeset, erőteljeset és mégis hajlékonyar akartmn: hatásosat és szépet. Végtil is kiválasztottam húsz pózt. Gyakoroltam őket, sorban egyeztcttem, megváltoztattam, összekötő részeket kerestem, addig dolgoztam rajtuk, míg ki nem alakult a lc(lr, ami Amoido t, vagyis engem jelentett. Súlyos alkat vagyok, de szimmetrikus és elegáns is. Ezt a stilust kellett eltalálnom. A pózolás a személyiség kifejezé8e, az egyéniségé. Egy nagy macskához akanam hasonlítani. Testem hajlékony, fordulékany volt. Mozgást akanam lcúrömbe vinni, egy olyan kifejezési eszközt, amit más testépítőknél hiányoltam. Macskaként akartam mozogni, elegáns átmenetekkel egyik pózból a másikba: egy hajlékony mozdulat, aztán az erő­ teljes megfeszltés: pang! Egy szép vonalú, nesttelen ugrás, majd a zuhanás ereje, ahogy ráveti magát a zsákmányára. n is ezt akartam -legyőzni az ellenfeleimet. Gyakran behunytam- a szemern és elképzeltem fellépésemet. Gondolataimban végigjátszottam programomat, és megpróbáltam összeállitani barmonileus egységgé. Egyre csiszoltam, és lassan leszűkítettem azokra a pówkra, amelyele a legjobban illettek hozzám, az erőteljes, macskaszerií pózokra. Lassan kikristályosodott egy makulátlan, kész kűr. Egy fellépésemen kipróbáltam, és megkértem Albertet, moodja el a véleményét. Ez igen fontos volt a számomra. Más jóbarátaim is kritizáltak, akik ismenék szándékom és ezért nyiltan kimondták gondolataikat. A kritikák• ra szükségem volt .Orthon aztán sok időt forditottam gyengéírn kiküszöbölésére.

Egy sz6 állandóan előttem lebegett: perfelcció (tökéletesség). Arra össz· pontositanam magam, hogy egy pózt bizonyos ideig k.i tudjak tartani. Nem valami szép látvány, ha az ember egy megfeszltett pózban elkezd reszketni: ezért fontos volt minden pózt egy percig rartani, hogy az izmok megszakják a feszült állapotot, és ne reszkessenek. Albert leliimezte kű­ römet, ezt állaodóan megnéztem. Tanulmányoztam magam, elemeztem és

61

biráltam. Ily módon készilltem és tanult . Órákon át foglalköztam pózolásom gyakorlásáva1 és részletes elemzésével. Mióta Münchenben éltem, Albert szünet ·nélkíll fotózott. Fényképezett edzés közben a stúdióban és a szabadban, bajnokságokon és társaságban. A legélesebb koncentrációt és a legnagyobb szétszórtságot éppúgy rögz.it.ette, szinte kézhez nőtt kamerájával, mlnt folyamatos fejlődésemet a Mr. Olympiáig, vagy mostanáig, a filmezésig. Rengeteg fotót csinált rólam,és biztosan a világ legnagyobb "Amold-arcbívum"-ával rendelkezik. Odaadása és fáradhatatlan buzgalma nélkül sok mindent nem tudnék fényképpel dokumentálni. Ide tartoznak például páratlan felvételei a családi körben, vagy "kapáslövései" a kulisszák mögött, amelyekkel utánozhatatlanul villantotta fel a versenyek légkörét. Müncheoi időmbeo fő­ leg pózoló programom miatt volt jelentős az együttműködésünk. Többórás "üléseink" alatt újra és újra helyesbített minden egyes pózt, és olyan tartásokat mutatott, amelyekre magamtól nemjöttem volna rá. És miodig volt rá lehetőségem, hogy az eredményt néhány nappal később megJtéljem és utólag igazoljam. Ugyanez vonatkozik a pózolásho z szükséges átvezető mozdulatokra. Ezt a lehetőséget később sok más fényképész segítségével is kibasználtam, de Albert volt az, aki fejlődésemnek ezt a fontos eszközét Müncbenben megalapozta. A pózolás tiszta színjátszás. Ezt tudom és nagyszerűnek tartom. Sok testépítő nem tartja fontosnak és nem is nyer. Arra is szántam időt, hogy más testépítőket megfigyeljek pózolás közben, filmeket néztem róluk, főleg vctélytársaímról, hogy felfedezzem jó oldalaikat és gyengéiket. Ez lehetövé tette, hogy a bajnokságon kicselezzem őket. Megfigyeltem, hol pózoltak lassan, és megfogadtam,hogyugyaoaonyi idő alait háromszor annyit mutatok, és felhívom a versenybírók figyeimét több testrészemre is. Mindezek a tények egyre inkább azt az érzést sugallták , hogy nyerni fogok. A belső beállítottság hatalmas befolyással van a versenybírákra. Egy bajnokságon a résztvevő egész tartása fontos. Büszkén kell állni, hatni, minden mozdulatnak büszkének kell lenni. Lehet vesztesként és győztesként pózolni. Ezt nehéz megmagyarázni , felismerni viszont annál könynyebb. A tipikus vesztes például elrejtőzik egy kettős biccps zpózban. Elbújik saját bicepsze mögött. Ha ellenben a győztes tipus kettős bicepszet mutat, sz.inte kibontakozik. Testtartása ezt mutatja a versenybíróknak: !dc nézzetek l Micsoda izmok l - Ez a külöu bség. Ha a testépítő széles, kinyúló mozdulattal vált át a következő pózba , az biztonságának a jele, és ha még mosolyog is, az fél nyereség. Egy dolgotmajd minden vetélytársarnnál "hamisnak" tartottam. A bajnokság napján saját testükkel foglalkoztak - aggódtak, jól néznek-e ki. 62

Ezt én mindig hibának tartottam. Ha valaki még a verseny napján aggódik, akkor ezt túl ké$6n teszi. Saját testünkkel előbb kell foglalkozni: a bajnokságon inkább a vetélytársainkkaL Ez azt jelenti, hogy Jigyelni kell rájuk, elemeini öket és kinézésük, tevékenységük szerint kell megtenni az ellenlépéseket. Én miodig felkészültem miodenre. Jött valaki egy különleges pózzal. Képes voltam egy másikkal elhárítani. Pontosan éreztem, mikor ke11ett egész energiámat komoly pózolásba fektetni a bírák előtt: abban a pillanatban, amikor a gyiízelern vagy a vereség eldőlt. A közönség előtti fellépés kevésbé döntő, inkább baletthez hasonlítható, amelyben mint szereplők mozgunk pontozás és harc nélkül. Miodkét fellépést komolyan kell venni, de a versenybírók e16tt mioden egyes mozdulat jobban szám!t. Javamra vált, hogy testem látványos volt, és nagyobb hatást keltett, mint az átlagos testépítőké. Ennek fő oka az a tulajdonságom, amit Reg Parkkal osztole ha lazán állok, egyszerűen szimmetrilrusan nézek kí, a tipikus négyszögletes vállak és oldalra kiálló karok nélkül, amik oly jellemz6k a testépitőkre. Soha nem zavart, hogy testem laza állapotban nem hat masszivnak. Bajnokságokon a laza, megfeszítés nélküli test arányait is pontozzák. Ha valaki feszít, hibapontot kap. Szép, izmos látvány, de nem groteszk , ormótlan. Soha nem is próbáltam feszíteni, izomzatomat görcsösen megmutatni. Ha viszont pózoini kezdtem, testem gyökeresen megváltozott. Ha1monikaszerűen kitágult, és egyre nőttek az izmaim. A különbség méceteimben is óriási volt. Karom lógó helyzetben talán 48 centis lehetett, megfeszítve viszont 56-osra "fúvódott". Mellkasomat szintén olyan erősen ki tudtam tágítani, hogy az emberek megijedtek: nem tudták felfogni,vajon hogy tágu Iok, szélesedek ki ennyire 1Comhom is viszonylagosan karcsú volt, de szinte feltobbant, ha megfeszítettem. Ezt az eredménytkevesebb súllyal való több ismétlésnek tulajdonltottam . A világbajnokságot szellemileg már megnyertem. Fantáziám fékezhetetlen volt, testem harcra kész. útban voltam a legnagyszerűbb, legtöké· Jetesebb testet megszerezni, amelyet a világ valaha is látott. Szobámban miodenütt listák és táblázatok hevertek méreteimről , gyakorlata imról, miodenről, amire figyelnem kellett. Mindeonap ed és előtt végigböngésztem őket. VégOl már úgy t(lnt, mínt egy 24 órás állás: szOnet nélkül csak erre gondoltam .Meg kellett értetnem magammal , hogy vád lim ugyanolyan fontos, miot a bícepszem. Soká tartott, amíg ez sikerOit, mert évek óta a bicepszedzés volt számomra a legfontosabb, mert ezt tartottam a testépítés alapkövének Tisztában voltam azzal 'is, hogy izmaimnak világosan el kell határolódniuk egymástól. Mivel egynéhány alapgyakorlat nem okozott kellő eredményt, más gyakorlatokat kellett találnom ennek érdekében. lzomzatom63

nak külön kellett válni és mégis egységként hatni. Egyszerűen kifejezve: a testnek pózolás közben harmonikus egységet kell alkotnia, de az egyes izmok találkozásánál egy bevágásnak kell képződnie. [gy például a mellés vállizmoknak együtt kell müködniük, de ott, ahol találkoznak, világo· san kivehető mélyedésnek kell búzód.oia. Izomválaszlás. Eddig főleg a ,,massza" felépítésére fordítottam figyelmemet, és alig törödtem a szálkásítássaL Most viszont elkezdtem ezz.el foglalkozni, éppen úgy, mint a definícióval, ami az egyes izmok felépítését mutatja (definíció az, amikor a megfeszített izom nem sima, hanem barázdás, olyan vékony felette a bőr). Vádlim még mindig gyenge volt. Emiatt rátértem arra, hogy edzésem elején dolgozzam meg, mert akkor még friss voltam és nagyobb súlyt vehettem . Ha a gép súlyai nem voltak elég nehezek, megkértem a legnehezebb legényt a stúdióban, hogy üljön rá. Egyre gyakrabban feszítettem meg a vádlimat és a combomat. Egyáltalán, egyre gyakrabban feslitettem meg izmaimat edzés után: egy bizonyos fajta "szuper-izometrikát " csináltam belőle. (Ez olyan edzésfajta, amikor az izmok nem húzódnak ösz· sze, csak megfeszü Inek.) Állandóan a tükör előtt pózo!tam, és órákig napoztam, hogy megszabadulja k a bőr alatti zsírrétegtőL A fokozott íntenzitású edzéseknek a bajnokság előtti utolsó hetekben nyomós oka volt: egy új rivális hírét hallottam, Dennis Tinnerinóét. M gnyerte az amerikai bajnokságot, és már mint az új világbajookot emlegették. Beszereztem róla fényképeket, és. tanuhnáoyoztam: fantaszti· kusan nézett ki. Karja viszont nem volt valami csodás, hát- és rnellizmaimat is jobbnak tanottam. Lába ellenben jobb volt az enyémnél, ezt be kellett ismernem. Én ugyan keményen edzettem , de lehetetlen a lába· .kat egy év alatt alapvetően .megváltoztatni. Véleményem szerint lábam majOnem olyan jó volt, mint az övé, felsőtestem viszont felülmúlta őt. Albertlel összehasonlítottuk fényképeimet Tinnerinóéval. A fényképek nagyon csalókák, de annyira izgatott a dolog, hogy nem tudtam ellimáiini a kisértésnek: összevet.oi magam legnagyobb vetélytársaim fotóivaL Most az eddiginél még kritikusabb lettem. Szinte naponta mértem súlyomat és izmaimat. Lassao kezdtem a "masszát" leépíteoi, hogy a bajnokságra formában legyek. Két héttel előtte fellépésem volt Walesben. Az emberek azt mondták, remekül nézek ki, de láttak folyóiratokat, a címlapon Tin· nerinóval, és szkeptikusau ítélték meg győzelmi lehetőségeimet: - Ezt a fickót kelllegyőznöd, Amold. Nézd meg ezt az izomhalárolást, ezt a definíciót. -Tinnerino volt az ellenfél. Nem tudtam, hogy Chet Yorton is részt vesz-e, de ő nem számított, mert nála jobb voltam. A veszély Tin· nerioo felől fenyegetett. Amíkor visszatértem Walesből Londonba, egy délután Rick Wayne·

64

nel edzettem. Londonban élt és a Muscle Builder címQ folyóirat angol kiadója volt. Fejcsóválva mondta, hogy Tinnerino annyira definiált, olyan hihetetlen, hogy semmi eselyem sincs. Ríek szavai kellemetlenül érintettek. Ö látta ezt és s
65

A magastermetűek selejtezőjét déli egy órára tűzték ki. Előtte még felmegyek pihenni egy keveset. Arra ébredek, hogy Albert dörömböl az ajtón. Kiabál, hogy diszkvalifikálnak, ha tíz perc múlva ne.m vagyok a színpadon. Szédelegve nyúlok a pózoló nadrágomért és lerohanok a lépcsőn. A többiek már sorban állnak. Elrohanok meUetlűk, és ez valahogy nagyszeril érzés l Ou állnak mind. A bírók előtt, felpumpálva, én meg teljesen előkészületlenül jövök és ezt mindei:J.ki tudja. Egy pillantást vetek Tínnerinóra, de nem találom olyan nagyon lenyügözőnek. Formában van, definiált:de jobb is lehetne l Mindeneset re ez az első benyomásom. Gyorsan átöltözöm, bekenem magam egy kevés krémmel és visszasietek az emelvényre. Felpumpálásra már nincs időm. De nem is baj! Elragad az a fennkölt, mámoros érzés, ami a bajnokságon mindig rám tör. Besorolom magam Tinnerino mellé. Öt kell legyőwöm, és mindenáron meg akarom akadályozni, hogy a versenybírók esetleg tévedjenek, mert nem tudnak közvetlen ül összehasonlítani! A terem felmorajlik, rólunk beszélnek. A zaj a tetőfokára hág, annyira, hogy a versenybírók abbahagyják a pózok felszólítását. Sajátos pillanat és hangulat. Végignézek a "line-up"-on, vetélytársaimat vizsgálva. Fényesre csiszoit bronz; szinű testek tömkelegél látom, olajos bőrük csillog a reJlektorok fényében:, Közben a zsűri lassan megnyugtatja a nézőket, és folytatják a pózok/ bemondását . Vége a "lioe-up"-nak. Megkezdődik az egyedi pózolás: Nagyság szeriot történik, a kisebbeknél kezdve. Én vagyok a legmagasa pb és így utolsónak lépek fel, Tinnerino után. Perfekt. Már ő is a soros! Minden mozdulatát figyelem. Sok tapsot kap pózolásáért. Nagyon profisan hat, minden részletre gondol - pózoló nadrág, frizura, minden. Dc tudom, hogy felülmúlhatom! Nyugodtan, maga biztosan, hajlékonyan megyek fel a színpadra. Jól érzem magam. Testem felpumpált és kemény, szinte a pórusaimon nyomul ki a vér. Biztos vagyok benne, hogy Tinnerino nem tud legyőzni 1 És úgy is viselkedem a szinpadon. Lássuk csak! Először egy karpózt. Viharos lelkesedés tör ki. Nomost átleodülök egy bátpózba, a hatás ugyanaz. Tíz póz.ra korlátozom magam - különben mindig 15-20-at csinálok. Most csak a legjobbakat mutatom, és mindent kihagyok, ami a legcsekélyebb gyengémet is feltárhatná. Oldalsó térdelő hátpózba ereszkedem, oldalsó mellpózba váltok, és oldalsó bicepszpózzal zárom a programom .• Fentről kiabálás, fütyülés, tombolás, frenetikus a siker! Na, akkor most figyeljetek: kettősbicepszet mutatok elölről, és utoljára megmutatom a "most museular"-t. (Az a póz, amelyben a legizmosabbnak látuik az ember.) Hat
' 66

pál va a rákövetkező összehasonlító pózoláun: nincs szükségem külön felpumpáló gyakorlatra. A7. egyedi pózolá.5 után a versenyhirók a hat legjobbat a színpadra hivják. Sorba kell állni, és a zsGri felhívására a kötelező pózokat bemutat· ni. El&zör kett& bicepszet kémek. Tudom, hogy ebben a legjobb vagyok. llllissimus-póz (hát) következik. Ez is jól mcgy. Oldalsó mellpózt kémek. Mellizmaim a legjobbak, euel tisztában vagyok. Most a hasizmokot akarják látni. Ebben Tinnerino van főlényben: feszes, bordás hasizmai vannak. Vádlíja is jobb, mint az enyém. Ezután öt kedvenc pózunkat mutatbatjuk. Segítségemre van a rengeteg gyakorlás. Tinnerino mcllctt állok, és állandóan figyelem a szemern sarkáb61. Ha hasát vagy combját mutatja, végzek egy bicepszpózt: ha mcgfOI"dul egy vádlipózhoz, bedobok egy hatásos oldalsó hátpózt. Szinte lcsöpröm a szlnpadról. A közönség rám reagál a legjobban, és ekkor hallom először a nézőket kórusban: .,Arnold, Arnold". Zeng az egész csarnok! Jönnek sorban a versenybírók és gratulálnak a tcljcsitményemhez. (E figyelem sokat jelentett számomra.) Némelyikük úgy véli, hogy minden egyes izomban én voltam a legjobb. Szinte biztosra veszem a győ­ zelmem. M - némely területen - Tinnerino volt lényben. Visrom pózoló kúröm, az összhatásom nekem volt jobb. A győztest csak holnap hirdetik ki, az esti bemutatón. Ez hosszú várakozást jelent. Egymás után jönnek a "bodysok", szakértők, bírók, áradoznak és szen71iciósnnk tartanak, ilyet még soha nem láttak. Ez persze jólesik, de a versenyblrök döntése még várat magára. Angol bnrátom és tanácsadóm, Wag Bennett, stintén nagyo optimistán nyilatkozik, de nem akarja fellebbenteni a fátyla!. Egész nap testépitők és rajongók vesznek körül. Miml bizonyosra veszik a győzelmemet. Már világbajnokként kcz.clock. Sletem egyik legszebb élménye l Nagyon ideges vagyok, hiszen még oem Ichetek biztos abban, hogy nyertem. Felmegyek a szobárnba, de nem birom ki soká: újból lemegyek a száll6 halljába. Ismét gratulál mindenki: - Ne legyél gondban, Arnold, biztos a sikered!-Mittehetek, várok és reménykedcic: oem hagyhatom, hogy testem akár egy sejtje is elfogadjon egy második helyezést . Ide-oda járkálok, fogadom az elismeréseket, és hallom a megjegyzéseket, amiket oem konkrétan nekem szánnak. - Odanézz - szís:zegik - az Arnold. Oriilet ez a test! Másnap gondoskodom róla. hogy nehogy megint elaludjak: a nagy show-t, amelyen az egyes osztályok győzteseit és ezek közOI a világba} nokot választják, nem szabad elmulnsztanom. A szfnpad mögött olyan légkör uralkodik, mint egy színházi előadáson. Megkeresem az öltözöt. Már az előadás kezdete előtt fél órával elkezdern felpumpálni magam,

67

'

különleges figyelmet forditok azon részeimrc, amelyeket gyenge pontok· nak tartok. Vízcsöveken húzódzkodom - a fenébe, ez forró, megégetem a kezem. Törülközővel csinálom a húzó gyakorlatokat, fekvőtámaszt kézállásban is, tolódzkodást két szék között, bicepszhúzást törülközővel, mindenfélét felhasználok a felpumpálásomr a. Megkérek valakit, nyomja le a karjaimat, hogy oldalemelést végezhessek, vállaim vérkeringésének fokozására. Vádligyakorlatot csinálok egyláboo, "Sissy"-guggolást, amelyben az em r egyenes háttal félig leereszkedik, térd fölötti izmait terhelve - felsőcombomat nem akarom túlságosao felpumpálni, még túl korai. Olyanok vagyunk, mint a gladiátorok. Mindenki be van krémezve, és számtalan nyelven karattyol: franciául, angolul, németül, arabul. .. A terem másik végé n valaki húzódzkodik és majdnem kirántja a falból a vízcsövet. Odamegyek és úgy hajlitom vissza, mintha egyedül én lennék elég erős ebhez. Tudom, hogy a fickók figyelnek. J>ózolgatok, felvágok, Mintha már győztem volna. Egyszer csak egy rendező bedugja a fejét az ajtón és elkiáltja magát: - Oké, magastermetüek, gyerünk a színpadra! Álljanak sorba! - Na, Amold -gondolom -, most jön a nagy pillanat. Míg a régi színház redős bá•·sonyfüggönye mellett állok, valamilyen okból első versenyern jut az eszembe - az ifibajnokság. Annak idején minden tapasztalat nélkül utaztam Stuttgartb
68

'

19 .!•oescn

bemondónak a köz.önségct annyira megnyugtatni, hogy kihirdethesse a harmadik helyezettet, a másodikat és a győztest, az 1967 s világbajnokot. - Arnold Schwarzenegger ... Hallom a nevem és felállok az emelvényre. Dörgő taps tölti be a .IC•met. Az emberek kiabálnak és tombolnak. Végignézek a testépítők "line-up"· ján és ezt gondolom: - Szent isten, sikerült! Győztem ... - Egy év óta először történik, hogy beismerem, milyen jól néznek ki az eiJenfeleim. Kilencven testépítő a világ mind.en sarkából, és én miodegyikliket legyőztem. Ezerféle dolog villan át e pillanatban a szemern előtt, mint egy balesetnél vagy zuhanásnál, amikor egy másodperc alatt az egész élet lepereg az ember agyában ... Miutáo a győzteseket kihirdették, eltartott néhány percig, amíg a tró· feákat átoyújtották. Végignéztem a közönségen. A kiáltozás, a villanófények és az. egész forró hangulat megfogott, valószínilllen és furcsa vo)t. Ezért edzettél, gondoltam, ezért a pillanatért. Nem voltam képes felfogni: úgy éreztem, mintha egy súllyal állnék szemben, amit lehetetlen fel· emelni. Megpróbáltam visszatérni a valóság talajára, felfogni, hogy mit isjelent ez számomra.- Amimost történik - mondtam magamban - eb· ben a percben, az életed legfontosabb pillanata. Ez volt, amire tízéves korod óta vágyol, a legjobbnak lenn i l Mindössze húszéves voltam és már elértem a célomat, a legnagyobb és a legjobb voltam. Újból megis· mételtem magamban: Arnold Schwarzenegger, az 1967 s világbajnok.

69

6. Vasárnap reggel van és reggelizni megyllnk AlbertteL Az étkezdében olyan rúsem támadt, mintha egy MarlC Brothers filmbe cseppentem volna. Legalább ötven testépítő ült itt, furcsa, kitömött zakóikban. Némelyikük éppen tíz tojást eveu, másikuk Ut hatalmas bifszteket, megint mások viszont megel tek egy-k t tojással, mert éppen diétáztalc. EgyikUic 15 szelet pirítóst evett. Ahogy beléprünk, mindenki integetni kezdett. Asztalom köré gyültek, nagyon kedvesele voltak, főleg az arabok, akik megöleltek és megcsókolta le. Mindenki örült a silceremnek. Valaki rátámaszkodou az asztalra és Igy szóh: Oké, Arnold, Sergio Oliva a következő . '- Mi van? - Nem - mondta egy másik -, Bill Pearl következik. Felsoroltálc a testépítés összes nagy nev6t, akik még mindíg előttem voltak, csupa olyan férfit, akiket még le kellert gyöznöm. Míntha a hetedik mcnnyországból pottyantam volna le. Világbajnok vagyole vagy nem? Megmagyarázták. Néhány hónappal ezelőtt egy másik testépítő egyesület, az IFBB, szintén világbajnokságot rendezett. E bajnokság győztese Sergio Olíva volt, egy feketeb6rü lcubai testépítő. Sőt, három világbajnok volt! Az egyik Bill Pearl, a NABBA-egyesiilet profigyőztese, n az amatöröknél nyertem, és Olíva az I FBB·ben. A magyarázat egyszeri!. Több egyesület létezik , és mindegyikük rendezhet világbajnolcságot. Legnagyobb tradíciója annak idején az angol NABBA-nak volt, ök a londoni olimpiai játékok óta évente megrendezik a világbajnokságot. A NABBA .,National Amateur Bodybuilding Association"-t jelent. Neve ís mutatja, hogy ez nemzeti egyesület, mégpedig angol. A másik, at lFBB (lnternationa l Federation of Bodybuílders) székhelye Montreal· ban van. Fiatalabb egyesület, de már akko1·is világbajnokságokat ren-

70

dezett, és sokkal rohamosabban fejlődött minl a NABBA. Az IFBB Joe Weider ötlete szerint 1965 óta a Mr. Olympia-bajnokságot is megrendezte, amelyen az eddigi világbajnokole egymás között mérkőzbettelc Ez volt a bajnokságole bajnoksága. Ma a legfontosabb testépitő verseny az egész világon, és bizonyára az is marad egy ideig. Az idók folyamin a NABBA vissza-, az IFBB továbbfejl6dött, igy ma már nem lehet a kettőt össz.ehasonlitani. A NABBA csalcis a tradiciójából él, az IFBB· nek időközben több mint 120 ország lett a tagja, va lóban világszerte számon tartott, és sok nagy sportszervezet által elismert. Annak idején, 1967-ben ez nagyon bonyolult volt s7.ámomra, dc egyet már tudtam az első világbajnokságom után: a Mr. Olympia még sokkal fontosabb. Mármost a világ négy legjobb testépítő bajnokának egyike voltam. Ez kétségtelcnOI nagy siker. Oe ahhoz, hogy mindenkinek bebiz.onyit· sam, hogy vitathatatlanul a legjobb vagyok, le kell győznöm a három má· Plis Bill Pcarllel. miutln tl6!zör n)"'rtem mes az amat6r viiAabojnokságot 1967·1lm

71

sikat. Bgyik célomat elértem - világbajnok lettem. De tovább kell lép· nem, addig nem nyugod hatok, mlg nem az enyém a végső siker. Vegyük például az olimpiai játékokat. Egy aranyérem nyertese nagyot teljesít, de nem feltétlenül a világ legjobbja. Bz csak akkor lehet, ha az összes vetélytársát legyőzi. Hiszen lehetséges, hogy valaki éppen sérült vagy más okból hiányzik- mondjuk elalszik (hogy ez milyen könnyen előfordulhat, azt én tudom a legjobban) és nincs ott a startnál időben , mint az a futó, aki a müncheni olímpián 1972-ben a 100 méteres síkfutást egyszerűen lekéste. Vannak győzelmek, amikor nem lehetünk biztosak benne, hogy téoyleg a Jegjobbak vagyunk-e. Tehát ha valaki, mint én, fontosnak tartja, hogy a legjobb legyen, akkor tovább kell csinálnia. Ez volt a következő kihívásom-a legjobb akartam lenni, az abszolút győztes. Megesküdtem magamban, addig folytatom, amig az egész világ azt nem mondja:- Semmi kétség, Amold a legjobb! De ezen a vasárnap reggelen egyelőre ezer kérdést zúdítottak rám.- Hogyan edzel? - Honnan vannak ilyen hatalmas mellizmaid? - Hogyan tettél szert ekkora bicepszre? - Hogy tudtad combodat ilyen rövid idő alatt feljavítani 1 Dennis Tinnerinóval csak néhány nappa l később talátkoztam újra. Ismert playboy volt, állandóan egy csapat lány rajongt.a körül. Ez lát· szott számára a legfontosabbnak - szórakozni, élvezni az életet. Egy bél· tel a világbajookság után mindketteo felléptUnk Wag Bennett szervezésében. Megpróbáltam beszélni vele. Annak dacára, hogy angolságom az utóbbi időben jelentősen megjavult, még mindig nehezemre esett a be· szélgetés. Nagyon kedveg volt hozzám, pedig veresége .biztosan nagy csalódás lehetett számára. A sajtó előre biztos győztesnek látta, de egy szóval sem említette, hogy nem találla tisztességegnek a zsűri döntésél . A fellépés előtt odajött hozzám, és azt mondta, nagyszerűen nézek ki és győzelmern megérdemelt. Megkérdeztem, m.it tehetek, hogy még jobb legyek. - Dolgozz a vádl idon, Arnold - mondta. Felém fordította jobb lábát é3 megfeszÍietle. Valóban nagyszeru vádlíja volt, úgy gömbölyödött, mint egy kisebbfajta dinnye. Felh.ívtam a szüleimet, hogy a·világbajnoki győzelmemről értesitseol őket. Örültek, hogy megint hallottak rólam, de ai volt a benyomásom, többet jelentett volna számukr . ha a grazi újságból tanulmányaim sikeres befejezéséről értesülnek. Amikor letettem a kagylót, nyomasztó érzés vett erőt rajtam. Azzal vigasztaltam magam, hogy nem tudnak mit kezdeni egy testépítő bajnoksággal, hiszen ilyet még sohasem láttak . Mégis bántot.!, hogy semmi megértést nem mutatnak iránta. Fel kellett volna fogniuk, mit jelentett nekem ez a győzelem. Tudták, milyen ke72

méoyen dolgoztam érte. Megpróbáltam ellereini n figyelmemet , de nem ment egykönnyen. Úgy hiszem, az ember azért csinál sok mindent, hogy • elnyerje a Slülei etismcrését. Valószínűlegjobban megértettem liOnak ide· jén a s7illeimet- hibáikat és erényeiket egyaránt -.mint ők engem. úgy döntöttem, legíobb lesz, ha elfelejtem az egészet. Úgysem élek otthon, és így a jövőben mások elismerését keresem majd, Albertét például. A világbajnokság után néhány héttel felléptem Stuttgartban , s ide apám is eljött, hogy megnézzen . Tetszett neki, hogy ilyen sok tapsot kaptam, imponáIt a hiúságának. De soha nem jutott az eszébe, hogy azért ünnepelnek, men világbajnok vagyok, mcrt az alakom tetszik, ami a világ egyik legjqbbja! Neki csak a 2000 ember számított, akik eljöttek megnézni a pózolásom. Ez volt minden , a mit megérten. És anyám még ennél is kevesebb megértést mutatott egészen addig, amig egyszer sokkal később személyelieD is "átéhe" Mr. Olympia-bajnokságomat 1972-ben. Röviddel a bajnokság után meghivott Afrikába Reg Park . Felajánlotta, hogy lakjak nála, cmlékeztetett az ígért vendégszereplésekre. Boldog voltam. Barátaim nem tudták , hová legyenek a csodálkozástól. Ezért a fellépésért ugyanolyan hévvel edzellcm, mint 87. eddigi bajnokságokérr . í:vek óta arról álmodtam, hogy Reg Parkat elérjem, és ez már majdnem sikerült. Ez másoknak is feltűnt. Úgy vélték, miodketten egyformán heroikusan nézünk ki. Johannesburgban Reg vendége voham. Gyönyörű háza volt, úszómedencével, hatalmas parkszerü kerttel. A ház tele n világ minden tájáról származó régiségek kel. Különleges volt a légkör: egy sztár háza! Ez a kisugárzás fch·eisrnerhetetlentil feltűnt már oz első percben. Az ét· kezóben csak meg kellett nyomni egy gombot és tüstént belépett a személyzet egy tagja. Eleinte nagyon feleslegesnek éreztem magam, de nem tartott soká, gyorsan megszűnt a szorongásom. Reg és felesége, Mareon úgy fogadtak, mint fiukat. Részt vehettem minden vállalkozásukban, magukkal vittek a fogadások ra, a roozikba és az estélyekre .A velük töltött idő megmutat· ta, miféle lehetőségeim lehetnek a kemény edzéseken kivül: egy szép ház, üzletek, család, szép élet. Minden szempontból nagyon jól éreztem magam náluk. Elementáris élmény volt számomra, Reget, mint magánembert megismerni, ilyen sok időt tölteni vele, és ennyi figyelmességet kapni tőle. Igaz, Regtől nem csak dicséretet kaptam. Kértem ,hogy kritizáljon és ő meg is tette. A többiekhez hasonlóan kifogásolta a vádlimat. Elmesélte, hogy a vádli neki is problémátjelentctt, de megoldalta a kérdést. Odajött hozzám, feltett 360 kilót , és végzett tizenkét ismétlést. Világossá vált

73

Rea Pari
etóttem, hogy még sokkal keményebben kell edzenem, mint eddig, ha el akarom érni a szlnvonalát. Haza rkezésem Ulán Müncheoben egyre több új tag jelentkezett a stúdióba és nagyon örvendetesen alakultale a dolgok. Hogy a világbajnokság !!}egnyerése még oem ten a legjobb testépítővé, azt időközben tudomásul vettem. Még mindig voltak Amerikában olyanok, akikkel val6szln(!Jeg nem birköztam volna meg. Ez elég kij6zanft6 gondolat volt. Néhányan közülük két-háromszor is megnyerték a világbajnokságot. (gy még egypárszor neki kellett rugaszkodnom, amig sikerült valrunennyiüket legyőzni. Felállitottam egy újabb edzéstervet, s eszerint ismét egy kerele esztendeig dolgoztam szünet nélkül. Testemct most szömyü megterheléseknek tettem ki, már korán reggel edzettem, délutánig éseste még egyszer. Edző­ társat találni nem volt probléma: MUnchen minden testépítője velem akart edzeni. Miod azt gondohák, van valami titkom. Elkezdtünk úgynevezett intenziv ismétléseket végezni, ami szabályos k:l.nz.ás volt, mert az izmokat a fájdalomküszöbön túl terhelte meg. {lntenzív ismétlés az, amikor az izomkimerillés miatt egy ismétlés sem lehetséges, ám edzőtársunk segitségével mégis tovább csináljuk.) Annyit ettünk, amennyit csak tudtunk. Edzés után elmentünk a &örözőbe, o hol egész sült tyúkokat vágtunk be és rengeteg sört ittunk hozzá .

74

Ez volt a vacsoránk. Az edzésen most még több krcativitásra törckedtem, mint eddig, és szabadjára engedtem a fantáziámat olyan módszcrek keresésére, amelyek előnyt szcrcztck nekem másokkal szemben. liu valaki ötvenhánnas karral bukkant fel, akkor az enyémct 55-ösre fejlesztcttcm. Újra és újra megkérdeztem magamtól, mit tehetnék még meg, hogy rendkivülivé váljak ? Végül is támadt egy ötletem: az. izmokat sokkoIni kell. Ha az ember egész éven át rendszeresen tíz 87.éria fekvenyomást vagy más gyakorlato· kat csinál, akkor az izmok hozzá.qzok:nak ehhez a munkamennyiséghez, és nem nőnek olyan gyorsan. (gy tehát betenként egyszer fogtam súlyzóimat, és kikocsikáztam egy edzőtársammal a hegyekbe. Mindig egyféle gyakorlatra korlátoztuk magunkat. Emlékszem, el&zör 115 kiló súlyt vittünk magunkkal, és három teljes óráig guggollist végeztünk azerdőben. Én kezdtem el, hús:z: ismétlésscl, utána az edzőtársam, amennyit csak bírt. Ismét én voltam a soros. Végül mindegyíkllnk míntegy 55 guggolást vég7ett. Az utolsó óra sl.iote nem is akart véget érni. De használt! Combjaink ballonszerílcn dagadtak. Olyan sokkot adtunk izmainknak, hogy egy héúg nem tudtunk lábra állni. Éppen csak kúsztunk. Ilyen &trapát, mint ezt az 55-ös szériát, még soha nem álltak ki a lábaink. Mindegyikllnk combja legalább negyed vugy fél ccntit nőtt; a szörny(l megterhelés nem adon nekik más lehetőséget, növekedniük kellett. Edzésünk a s:z:abad természetben rendszeressé vált. Lányokat is vittiink magunkka l, akik föztek, tábortüzet raktunk és versenye:z:tünk egymással. Keményen edzettünk, de sokat szórakoztunk is. A sok tréning után bort vagy sört ittunk, becslptünk, és úgy viselkedtünk, mint a századforduló súlyemelői. Néha őrültségeket mGveltUnk. Megpróbáltunk ismét edzeni, de oly gyengék voltunk az alkoholtól, hogy leejtettük a súlyt, vagy nem tudtuk felnyomni mellünkről. Nagys:z:erlieo éreztük: magunkat. Nyársen sült húst ettünk, a rüz körül iildögéhllnk, vagy szeretkeztünk a lányokkaL Sokat bolondoztunk, úgy viselkedtünk, mint a gladiátorok, vagy az erdei vadállatok. Meztelenül fürödtünk a tóban, élveztOk a:z: evést, a bort és a lányokat, úgy éltllnk, mint a vadak és azok is voltunk. Olyan örömünk tellett benne, hogy rendszeres programunkká vált. Nagyon fontos, hogy hivatásunkat s:z:eressOk, és mi lelkesedtünk a míénkért. Örömet szerzett, ha keményen gyúrtunk. A friss levegőn voltunk, és brutálisan edzettünk. Kölcsönösen serkentettük egymást, mérkőztUnk és gyakron nagy fájdalmaink voltak. E!lőfordult, hogy egy guggo· lás kellős közepén görcsöt kaptunk. A kínoktól a földön fetrengtünk és megpróbáltuk kimasszírozoL Ekkor ismertem fel először, hogy a fájdalom örömet is okozhat. Mi hasznot bÚZiunk belőle. Áttörtük a fájda-

75

lom.küszöböt és igy sokkoltuk izmainkat. Pozitívumnak vettük ezt, mert növelte az izomzatunkat. A sokktréninget minden bétvégén megismétehük, fekvenyomással, evezéssel vagy oldalemeléssel, a végsökig megterheltük testünl<;et, és ez sokkal hatásosabb volt, mint a normális edzés. Gondolatom a következő: lepd meg a testedet l Ne tedd azt, amit elvár. Ez új móds1.er volt az izomtömeg fejlesztésére. Hogy micsoda nagyszerű eredményt lehet eu.el elémi, azt magamon láttam, és ezé11 elkezdtem terjeszteni a módszert, mint testépítő edzést. A megosztott tréning, a sokkmódszer, a fájdalom.küszöb átlépése, mindezek az ötletek praktikus okokból születlck: nagyobb, jobb izom· zatot akartam. Egyiket sem tanultam mástól, saját ötleteim voltak , teljesen új módszerek, saját találmányaim, csak az én testemre s7..abva. Biztos vagyok benne, hogy más nagy testépítők b:lsonlóan jártak el, és nem csak ők, hanem míndenki, aki valamilyen téren ki akarja tágítani a határait. Mindent magunknál kell kezdcniink. Magunknak kell megtalálnunk a csúcsra vezető út eszközeit. Én például az első három évben megállapítottam, hogy a kézisúJyzós bicepszgyakorlatnál függőleges ta•·­

KócmciCs MUnchenben, 1%7-ben

tásban biccpS7.cm gyengén érzem, de ha csuklórnat felhúzás közben kifelé fordítom, erősebben érzem, egészen a könyökömig, ahol azelőtt semmilyen izomfeszülést nem tapasztaltam. Megkérdeztem orvos barátomat, hogy ez mitőllehet, és megmagyarázta, hogy a bicepsz nemcsak az alsókart hajlítja, hanem a csuklót is fordítja. Ha ez így van, gondoltam, akkor megnehezítern a forgatást. Euól kezdve a kézisúlytót úgy szereltem össze, hogy egyik fele nehezebb legyen (a belső), és azonnal éreztem a hatást: karom az egész gyakorlási idő alatt fájt. Ilyen ötleteket a könyvekben nem találtam, és mivel az voll a célom, hogy minél gyorsabban fejlödjek, rá kellett szoknom, hogy magamnak kell új utakat keresni és találni a fejlődésem érdekében. tetem MUnchenben továbbra is bolondos voll, mint mindig. Keményen dolgoztam, dc a szórakozás sem került háttérbe. Sok sört ittunk és mulattunk. Boldog, nagyszerű időszak voll ez! Fiatal voltam, és a birnév küszöbén álltam. Münchenben kuri6zumként mutogattak: Arnold, az izomember. De én büszke voltam a teljesítményemre, és mindenkivel tudattam: ez csak a kezdet. Keveseknek volt bátorságuk vitába szállni velem. A testépítés akkoriban a kétes alakok sportjaként elég hírhedt volt, és én abban rcménykedtem, hogy talán bebizonyíthalom az ellenkezőjét. MUnehenben minden tavasszal megrendezik a kőemelö bajnokságot. Évtizedes szokás, és sportoló körökben nagy népszerűségnek örvend. Az ember egy emelvényen áll, és lábai köz.ött emeli fel a követ egy fémfogantyúval. A kö súlya mintegy 254 kg. A terem falán elektromos skála mutatja, hány centirc sikerült a követ felemelni. A versenyzők nem mele· gítenek be. Egyszcraen odamennek és felemelik a követ, amennyire csak blrják. Ebben az évben én is részt vettem a versenyen, megdöntöttem a rekordot, és győztem. A sajtó beszámolt erröl, és ez magyon j6 reklám volt a testépítésnek. Sok más előítélet mellett akkor még azt hitték, a testépitök izomz.ata csak nagy, de nem erős. Ez év öszén ismertem meg közelebbről Franco Columbut egy erőemelő bajnokságon. Mérctéhez képest a legerősebb férfiak egyike, akit valaha is láttam. Megbarátkoztunk, és elkezdtUnk egyOtt edzeni. Hatalmas ereje mian szivesen edzettem Francóval. Amikor megisrnertem, nem 'IIOlt valami szép "példány". Egy világbajnokjelölttől olyan mcssze volt, amennyire csak lehetett. Mellizmában szok.atlan mélyedés tátongott, lábai furcsán görbültek. Kűlsején semmi nem mutatott a jövendő bajnokra. Ennek ellenére rábeszéltem, legyen verseoyszedl testépítö, ne csak bokszoljon és emeljen. Ezt azért tettem, mert valami különlegeset fedeztem fel rajta: hatalmas akaraterejét. 65 kilós testsúllyal 180 kilóval guggolt. Bgy szép nnpon viszont valahogy nem ment neki. Nekem kellett

n

segítenem, mert nem tudott felállni, Felfoghatatlan volt. Franea mindig jobb volt nálam az erőemelésben. Most lehetőségél láttam, hogy legyőz­ zem. - Húsz márkában fogadok - mondtam -, bogy több ismétlést végzek, mint te. - Rendben van, Amold.- Szemembe nézett, aztán leemelte a súlyt az állványról és tiz biztos ismétlést végzett. Hirtelen változása napokig nem ment ki a fejembőL Hogy történhetett ez? izmain nem múlhatott, .azok nem változhattak meg öt perc alatt. Az egyetlen, ami változhatott, szelleme, akarata lehetett. Franea egyszerre csak célt Játott maga előtt. "Le kell győznöm Amoldot. A többiek figyelnek. Tekintélyern veszélyben van. Húsz márka, az egy bő va­ csora. Le kell győznöm ." Kisebb célokat tűzött ki magának, és így sikerült is keresztülvinni az elképzeléseit. Miot egy dugattyú emelkedett és süllyedt. Könnyedén csinálhatott volna még két ismétlést, ha akar. Amikor ezt láttam, tudtam, Francónak megvannak az előfeltételei ahhoz, hogy világklasszis legyen. Azt is tudtam, hogy ő az az edzőtárs, aki a rendkivüli megterbelést, ami a következő évben szükséges lesz, kibirja . Ideális partneremmé vált. Együtt edzettünk, és hihetetlen gyorsasággal gyarapította izomzatát. Rábeszélésemre részt vett bajnokságokon is. Negyedik lett, aztán harmadik, másodile .. 1968-ban Európa-bajnok lett a súlycsoportjában. Ugyanebben az évben a világbajnokságon is osztálynyertes lett. Ez elég önbizalmat adott neki, hogy teljesen a testépítésre összpontosítsa figyelmét, és élete Céljává tegye. Pozitiv beállítottsága óriási teljesítményekre serkentette. Ő is a legjobb akart lenni, bármi áron. Miodezt azért mondom el, mert az idők folyamán egyre többet tanultam a szellernnek az izmok feletti hatalmáról. Ennek fehétele az izmokkal való intenziv kapcsolat volt, én például még napokkal az edzés után is érzem, mi történik izmaimmaL A legfontosabb azonban az állandó összeköttetés a szellem és a test kö7.Ötl: egész idő alatt éreztem izmaimat, aszó szoros értelmében "leltároztam őket" minden edzés előtt. Csak meg kellett feszítenem az izmot, és máris létrejött az .,összeköttetés". Ez nemcsak az edzésemben segitett: ez egy bizonyos fajta meditáció volt. Edzés közben úgy összpontosítottam figyelmem a megterhel t izomra, mintha egész lelkem beáramlott volna az izomszövetbe. Gondolataim puszta ere· jével képes voltam vért pumpálni bele. Ez gyakorlat kérdése volt. Rendszeresen koncentráltam magamban. Hogy érzi magát a testem 1 - kérdeztem. Mit érzele a mellizmomban 1 Milyen eredményt hozott a nyak mögötti nyomás, a tiz ismétlés öt helyett? Semmi értelme az edzést vakon elvégezni, csupán a mozdulatokat ismételni. A puszta mozdulatok semmit nem jelentenek . Tudatában kell lennünk, mi történik bennünk. Célokat kell kitOzni, eredményekre törekedni. 78

A testépitők légyként ragadtale rám, mert azt hitték, hogy ugyanazon gyakorlatokkal hasonló izmokra tesznek szert. De a kimerülésen kívül semmit sem értek el. Hiányzott a szellemi beállítotl!águk, a figyelem összpontosításának képessége. Én ismertem a titkot: koncentrálj edzés közben l Minden más gondolatot számOznöd kell a fejedből! Ebben az évben szoktam rá, hogy a napot teljes összpontosítással kezdjem. Végiggondoltam, milyen módon fogom í:anaim megterhelni, milyen gépeket fogok felhasználni. Beprogramoztam magam. E'lképzeltem, hogy fogok edzeni, mit érzck közben. Lelki beállítoltságom tökéletes volt, semmi nem terelllette cl a figyelmemeL Útban a stúdió felé, minden zavaró gondolatot elhessegettem az agyambóL ,.Felhangoltam" testem, mintha hangszer lenne, amin játszani fogok. Az öltözőben a rám váró edzésre gondoltam, testrészeimre, gyakorlataimra, a felpumpálásra. Addig koncentráltam a tréning ,.forgatókönyvére" és a várható eredményre, amig teljesen elszálltak mindennnpí gondjaim. Tisztában voltam vele, hogy fekvenyomás közben nem gondolhatok sem a számláimra, sem a lányokra, mert ez akadályozna a fejlődésemben. Eleget láttam olyan legényeket, akik két széria között újságot olvastak és mindig rosszul néztek ki. Sokan közülük évek óta edzettek, m úgy festettek, mintha soha nem lett voloa súly a kezükben. Az edzés nem jelentett többet számukra egy unalmas és kedvetleo pantomimnéL Az elsc5 három évben Ausztriában ösztönösen az izmaimra koncentráltam. Ez magától értelődö volt, mást nem ismertem. A városban, ahol fölnőttem, nem történt semmi, és személyes problbnáim sem voltak. De itt, MOnchcnben, egészen más volt az élet, roppant mozgalmas, mindig történt valami. Randevúztam, utaztam ... Hamarosan észrevettem, hogy ez a sokféle elfoglaltság eltereli figyelmemet a testépítésről és a koncent· rációmal zavarja, ha nem teszek ellene valamit. Időnként rajtakaptam magam, hogy a stúdió helyett a nökre gondolok, és ésuevettem, hogy milyeo károsan befolyásolja fejlődésemet gondolataim elkalandozása. Afekvenyomást nem végeztem teljes erőbedobással, és nehezebbnek éreztem a súlyt, mint máskor. Ez volt az az időpont, amikor elkezdtem komolyan elemezni, hogyan hat a testre, ha a szellem befolyásolja, és milyeo fontos a pozitív beállítottság. Töprengtem. - Miért, Amold 7 Mi a magyarázata, hogy mindösszc ötévi edzés után világbajnok lettél? Mások ;, ezt kérdezték. Kerestem a killönbséget magam és a többiek között. A legnagyobb az volt, hogy mások nem gondolták: Sikerem lesz! Nem mertek így gondolkodni. Edzés közben nyögtek: - Ó, ne, nem, még egy szériát nem! - A negatív impulzusok nagyon hátrányosan hatnak a stúdióban. Legt·öbbjUk csak azért nem tudori gyorsan fejlődni, mert nem hitt ön -

79

magában. Volt ugyan egy elmosódott képük arról, hogy fognak kinézni egy szép napon, de kételkedtek abban, hogy sikerül-e céljukat elérni. Ez tartotta vissza őket. Mindig azon a véleményen voltam, hogy csak az energiát pazarolja, aki nem egy célért küzd. Társaim nem edzettek olyan intenzíven. mint én, mert nem hittek esélyességiikben. Ilyen előfeltételek mellett természetesen nem is volt esélyük. Analízisem nemcsak a testépítésre szoritkozott. Világklasszis súlyeme· lökkel is beszélgettem, ök is megerősítették véleményem: minden az agytól függ. Tapasztalatból tudtam, hogy !.1 súlyemelőnek beszélnie kell a súllyal, ha előtte áll, szinte szuggerálnia ll:ell, közölni vele a szándékát. - Várj·esak, mindjárt elkaplak és a fejem fölé nyomlak, akáo·milyen nehéz is vagy. Majd adok én neked! Megmutatom, ki az úr a házban!- Az ember ezt bebeszéli magának, és erősnek képzeli magát. Elképzeli a sÍiiy emelését, még mielőtt megérintette volna a rudat. A motiválási folyamat a súlyemelőknél rettentő soká tarthat. Elzért vezették be a versenyeken azt a szabályt, hogy a két kísérlet közötti szünct csak hámm percig tart· hat. Ha engednék, némelyikük egy óráig is ott állna, és készülne a hatalmas erőfeszítésre. A súlyemelők így próbálják a teljesítményüket fokozni. Ha lelkileg felemelték a súlyt, akkor kétségtelenül képesek rá testileg is. Más lehetőség nines, biszen erre edzettek, testük készen áll: most már csak az agyon múlik minden. A szellem részvétele elengedhetetlen. Ha csak egy tizedmásodpercig azt gondolja: -Talán nem sikerül ... - akkor vége. Nem fogja felemelni. Érvemet az a tény igazolja, hogy a súlyemelők évekig nem birkóztak meg 250 kilóval. 247,75-tel igen, de 250-nel nem. Ennek oka az áthidalhatatlan lelki korlát volt. Ott álltak a súly előtt és tétováztak: - Senkinek sem sikerült eddig 25C!, kilót emelni. Miért pont nekem sikerülne? - 1970-ben Alekszejev elsők nt lökte ki ezt a súlyt, és áttörte e'zzel a ,.korlátot". Egy hónappal később már hárman-négycll is elérték ezt a teljesítményt . Miért? Mcrt hihető lett a lehetősége. A belga Redingnek sikerült. Az amerikai Ken Penterának szintén. Egy további hónap után még egy orosz szárnyalta túl a bűvös határt. Azóta sokkal nagyobb súlyokat emelnek. A test nem változott meg.Hogy változhatna meg az emberi test tíz év alatt? Ugyanaz a test marad! A szellem változott meg! A szellem rekordokat dönthet. Aki ezt egysze•· megérti, képes is o-á. Persze az edzésmódszerek is fejlődnek, de ezek a bűvös számok, mint például 8 méter távolugrásban , vagy 2,40 magasban, valójában so· káig akadályozták a fejlődést. 1968 munkával terhes év volt. Naponta 2-3 órát edzettem. Közben az esti iskolában kereskedelmi tanfolyamot végeztem. Ha nem gyúrtam vagy dolgoztam a stúdióban, vagy az iskolában voltam, vagy otthon tanultam.

80

Tele voll
8l

,,

ság ragályos. Ha valakit csupa győztes vesz körill , az öt magát is győ­ zelemre ösztökélhet i. Meg voltam győződve arról, hogy csak Amerikában találhatom meg igazi önmagam. floridába érkezésemkor még tele vagyok reményekkel. A legjobb forrnámban érzem magam, harcra készen. Éppen győztem Londonban, és a győzelmi mámor még nem múlt el. A verseny előtt azonnni hatalmas tömeg gy(ltik körém. Az amerikaink még sohasem láttak és csodálják hatalmas méreteimet. Felmegyek a szinpadra pózolni. Furcsa csend! Kissé zavarban vagyok: látom, hogy mustrálnak. Felajánlom nekik bicepszemet. Valaki levegő után kapkod. Formálisan énem, milyen feszülten ülnek a székük peremén, szinte mindjárt lecsúsznak róla. Ez Amerika, gondolom. Kiegyenesedcm és testem núnden iwmsl'lílát ldtág!tom. Az emberek megérzik az állapotomat! Tombolnak! Hallom, amint néhány amerikai felkiált: - Arnold, Arnold! Fantasztikusan érzem magam.

Mlsodik ama16< iláJI>IJnoki cimc.m cln)'t:téselc:or 1968-bln

Csak a döntő fináléban jut el a tudatomíg. milyen nehéz lesz a döntés. (l!kkor hatan pózolnak egyszerre.) Ilyen lcg6nyckct m sohasem láttam. Frank Zane, a középső osztályból, nagyon elegáns kílrt végez. és hihetetlen bcmcts1ésci vannak. Kecsesen pózol, mínt egy torreádor, mint egy táncos. Alakja mahagóni szaborként hat. A bemondó a második hely kihirdetésekor kiáltja a nevem. Mintha villám sújtana, Frank Zane megnyerte a világbajnokságot. Második lettem, mert nem volt elég definíci6m, nem fejlődtem még eleget. A leghatalmasabb voltam, de nem a legjobb. Micsoda csalódás l K.isompolygok a teremből, feldúlva, megtörve. Zaklatott gondolatok gyötörnek. - Elhagytam otthonom, idegen városba, Amerikába jöttem, veszlteni.. . - Egész éjszaka zokogtam. Szömyű. Eljött a világ vége. De ilyen könnyen nem hagytam elbánni magammal. Másna pra ll6szeszedtem magam. Megfizetek még, gondoltam. Majd megmutatom nekik. ki a legjobb. Amerikában fogok maradni, edzeni, tudásukat és modern táplálkozásukat felhasználni és ellenUk fordítani! Amerikában is én leszek az első!

7. Joe Weiderrel kidolgoztunk egy szerWdést, umelr szerint egy évig Ameríkában maradhatok. Münchenbe való visszatérésem lehet&ége egyre inkább elveszítette jelentőségét. Ebben az országban mindent megtaláltam, ami csak céljaim megvalósításához kellen. Joe Weiderrel kötött szenő­ désem lehetővé tette e fontos id&zakbao :u; optimális edzési körülményeket. Nekem csak ez kellett: hiszen egy év múlva mindenldt le akarok győz­ ni. Tudtam, hogy erre képes vagyok. Megállapodásunk rám vonatkozó része abból állt, hogy infonnáloom kellett Joe Weidert az edzésmódszeremről. Kötelezte magát, hogy lakást és autót ad nekem és hetente illetményt fizet: ellenszolgáltatásként megkapja az információmal és lcközölheti fényképeimet az újságjaiban. De ami legfontosabb: elég időm és lehet&égem volt napi négy-öt órai gyúrásra és a jövő évi New York-i vílágbajnokságon való részvételre. Weider komolyan érdeklődött irántam. Iszonyatos gyorsasággal lettem klasszis, huszonegy évesen 115 kilót nyomtam, és méreteim nagyobbak voltak, mint bárkié a vetélytársak közUI. Tudta, hogy a -súcsra törekszem, és látra, hogy megvan hozzá az adottságom. Együttmúlcödésünk mindkettönknek hasznára vált. Fel voltam dobva! Joe Weider neve fogalom volt a számomra, mióta csak edzettem. Olvastam t\jságjait, hallottam súlyzóiról, fehérjeporáról és más termékeiról, amelyeket e sport számára eladott. ÖSSzeköttetésbe lépett velem, mert hasznára vá!hattam, ezt elfogadtam. De azt is tudtam, hogy 6 is hasznomra lehet. Fontos célok lebegtek előttem, és ő segített nekem a megvalósltásukban. Joe Weider két személyiséget egyesitett magában, ezt azonnal észrevettem. A magánéletben szívélycs, kedves, emberi volt, üzletileg viszont kiSkcmény. Mindkét oldalát csodáltam. Egyrészt, mert ér ekelnek az

84

üzletek. Csábit a gondolat: a pénzkeresést ,Játszmának" tekinteni és vagyonraszert tenni. Joe ezt mesterien tudta, és örllhcm, hogy megfigyelhettem. De ennél is sokkal jobban tetszettek emberi vonásai. Ha fogadásaimra jön, vagy együtt étkezünk, felenged és S7Órakozilc. Élvezet vele utazni vagy együtt lenni vele, amikor megmutatja házát vagy r4iség- és festménygyüjteményét. Szép időket töltöttünk egymással. Pcrs2.e kellemetlenebb percek is előfordultak, mégpedig akkor, ba üzleti Ugyben tárgyaltunk. De ezt kezdettől fogva tudtam, és mindig kemény és állhalatos maradtam. Nem számhhattam ami, hogy az. én érdekemet előnyben részesíti az. övével szemben, és ezt nem is vettem wkon. Ozletí Ug)ekben ostobaság így gondolkodni: X. Y., jó barátom, mi\Jd tekintettellesz erre! - llyen alkalmakkor már többször megégettem o kezemet- MOnchenben sokszor kihasználtak -, és ennek nem volt szabad még egyszer megtörténnie. Az Uzletben tehát ugyanolyan nyakasnak kellen lennem, num amilyen Joe volt. Némely testépitli nem volt ilyen elővigyázatos, és egy szép napon sarokba szorultak, mert igy gondolkodtak: "Joe tegnap nagyon rendes volt. Meghívott egy stcakre. Biztos »fair« lesz, ha aláírjuk a szerzódést." Ez nem így történt. Az üzlet és a barátság számára két külöobözó dolog volt, és ez igy van rendjén. Azt hiszem Joe néh<1 úgy gondolja, hogy még n legjobb barátai is ki akarják használni. Következésképpen szinte lehetetlen rávenni, hogy üzletileg bfzwn valakiben. Számomra ez m.indig kiábránditó volt , mcrt látszólag sok igéretét elfelejtette és c7.ekre a dolgokra emlékel.letni kellett. EgyDumüködésünk hét évig tartott, ,,csúcsokkal" és mélypontokkal. Dc bilszke v< gyok rá, hogy nála maradtam, és kitartásomnak meglett az eredménye. Senki nem maradt tovább Joe Weidernél, mint én, és nem hiszem, hogy valakinek is több. haszna lett volna belőle. Sikeres együttmt1ködésUnk alappillére a: : őszinteség volt. Kezdettól fogva ez volt alapelvem Joe-nál- és más dolgokban is, a testépítésben, az üzleti életben stb. Ahelyett, hogy a háta mögött panaszkedtam volna, leplezetlcnlil szemébe mondtam a véleményemet, Bz nem mindig tetszett neki, de hosszú távon erősitelle a kapcsolatunkat . Ha valami nem tetszen, egyszerűen megmondtam neki. És ö is igy cselekedett velem. ·Joe nagy szerepet játszott az életemben. Üzleti ügyességemet és sikeremet nagymértékben oeki köszönhettem. Sokat tanultam tőle, mindig is nagyra értékeltem. Hozzásegített az amerikai tartózkodásomhoz és ahhoz, bogy a csúcsra kcrOihessek. 1969 volt a ,.fordulat éve": az. emberek először vélték úgy, hogy Amerikában is igazán formában vagyok. A.Muscle Builder" a fotómat a eimlapon közölte: ,.Arnold Schwarzenegger- az új iwmfenomén". 115 kgról 105-re fogyasztottam testsúlyomat (nem fogytam, mert késtakarva 85

tettem!), ami nem nagyon volt ínyemre, mert eddig·m ' indig "masszára" dolgoztam. Dc a "masszát'' nem tarthattam, mert a világ legjobb testépítői mellett kelleuhclytállnom- és a konkurencia erős volt;nagyon erős. Ezúual a perfekciónak kellett szeoleinem a figyelmemet. Át kellett formálni gondolkodásmódomat: nem a leghatalmasabb alak a legjobb, hanem a legtökéletesebb fejlettségű. Ennek Frank Zanétöl elszenvedett vereségemkor ébredtem a tudatára. El kellett kezdenem a finomítás!. Persze tudtam, hogy egy hatalmas előnyöm van a legtöbb testépítővel szemben: ha megvan a kellő izomtömeg és forma, mcsterművé lehet kovácsolni - és ez volt munkám középpontja egy éven keresztül. Formáztam testem, kovácsoltam és csiszoltam, csökkentettem az Európából hozott nyers "masszát" ama "remekmű" érdekében, amit elképzeltem. Először értem el hasitroaírn domborutosságát, először hallouarn egy bizonyos speciális diétáról. Németországban soha nem esett szó ilyesmiről. Ou mindössze ettünk, edzettünk és izmosodtunk. Egy év Kaliforniában megé11ette velem, hogy miért tartják ezt az országot a testépítők paradicsomának. A napfény, a tengeri levegő és az enyhe klíma ideális feltételek voltak testem formálásához. Szereltem Joe Gold stúdióját, és a végtelen homokstrandot, ahol futhattam és úszhattam. A "Gold's Gym" a legjobb testépítők központja volt. Inspiráló volt itt dolgozni. Néhány héttel egy-egy jelentősebb bajnokság előtt érezhetően megnőtt a zaj szintje. Csökkent a csevegés, nőtt a kemény koncentráció. Drótkötelek surrogtak a csigákon, addig mig felforrósodtak, acéltárcsák csepgtek és csörömpöltek; végtelen hosszan emelkedtek és süllyedtek a súlyoka gépeken. Az egész úgy hatott, mint egy rituális dal kísérete. És itt volt még egy "intézmény", h(lsból és vérből: Joe Gold. Ez a férfi a testépítés egyik meghonosítója. Joe már a bodybuilding első felvirágzásakor a legismertebb személyiségek egyike és az edzőgépek legjobb tcrvezője "Muscle Beach"-en, Santa Monicában. Ez még a negyvenes években történt , közvetlenül a második világháború vége után. Amikor megszülettem, Joe Gold már itt edzett a legismertebb atlétákkal, mint Steve Reeves, George E'iferman, Clancy Ross és sokan mások. Nagyszerű időszak lehetett, dacára annak, hogy akkor még Amerikában is súlyosak voltak az előítéletek a testépítéssel kapcsolatosan. Ezek.a férfiak viszont éppoly kevéssé hagyták magukat megrévesztení, mint én otthon Grazban, vagy később Miinchenben, ahol a testépítés a nyilvánosság szemében egy bizonyos fajta furcsa kultuszként szerepelt, aminek kizárólag különc egyének hódoltak. De én ezt jobban tudtam, illetve inkább éreztem. A továbbfejlődés Amerikában bizonyíték volt számomra, hogy helyes úton járok, és hogy Európa egy idő után követni fogja az amerikai

86

P6zoh\sok a harmadik omat6r világbajnaki "''trSen)'t:Jncn 1969·btn

87

A pn>fi világbajnok sli ; megnyerésekor l969 ben

divatot. Joe Gold barátomrm\, tanácsadómmá, sőt mentorommá vált. Számomra ö, mint sportoló és ember, a testépítés ,.nagy öregje". Sokat köszönhetek neki. Mikor aztán ősszel New Yorkba érkeztem az IFBB-világbajnokságradeliniált voltam, napbarnított és barera kész. Szinte izzottam. Szemügyre vettem a ,.line-up"-ot. Egyvalaki hiányzik: Sergio Olíva, a kubai testépítő, akit "Mitosz"-nak becéznek, és aki már kétszer egymás után Mr. Olympia lett. A testépítés

88

)

legjobbjának számít. O volt a "Champioo". De nincs iu, men a Mr. Olymp.ián vesz részt, amit ugyanezen az estén rendemele Ez a macska· egér játék sz.inte megőrjít. Odamegyek a reodezőhöz, és meglénlezem, nem jelentkezhetnék-e a Mf. Olympiára is. Hozzájárulunk a részvétclemhez. Ma este, mondom magamnak , őt is ,.lesöpröm" a szlnpadr61, mert elegem van az egy helybeo topogásbóL Az [FBB-világbajookságot mindcn nehézség nélkOl nyerem meg. A hét versenybiró közül heten az első helyre tesmek. A döntőben egész idő alau az a benyomásom, mintha ez csak a Mr. Olympia-bajnokság előkészülete lenne. Úgy érzem, hogy a világon mindeokit legyőztem- kivéve ezt a fekete fick6t, Sergio Olivát. Az öltözőbe a Mf.Olympián olyan magabiztosan és fölényesen lépek be, mint mindig. És ekkor, életemben először, meglátom Sergio Olivát teljes nagyságában. Nem csoda. hogy mítoswak nevezték. Az az érzésem, mintha egy falnak rohannék neki, szörny(l énés. Látványa szinte megsemmisít. Olyan hatalmas, olyan fantasztikus, hogy nem is gondolhatok a győzelemre. Belenyugszom vereségcmbe, és érzem felpumpált izmaim Tré-fé.lkozisok: a vc:lcnc."Ci t randon ·

89

Reg Parkkal

versen)-ez.ve a profi ilágbajnok>Aaoo LOndonban v

19JO.ben

feszültségének csökkenését. Mégis megpróbátok kUzdeni! Dc Olíva első látványa úgy megrá:zkódtatott, hogy megelégszem a második hellyel , 'még míelőtt felmegyünk a színpadra. Érdekes módon csak négy-háromra győzött Je, és ez meglepeu. Véleményem szerint hét-nullára kellett volna nyernie. Soha nem hagytam szivesen legyőzni magam, de Sergio egyszerűen jobb volt. E:z kétségbevonhatatlan. De talán nem is volt olyan sokkal jobb. Ez a gondolat adott erőt a további edzéshez, a még egyévi kemény munká hoz. Ismét elhatároztam, hogy irgalmatlanul, szünet nélkül fogok edzeni, és azonnal visszatértem a stúdióba. Sergio képét keményen az agyamba véstem. És akárhányszor alábbhagyott a harci kedvem, agyarn mélyéből elővaní7.soltam Olivát, és mindjárt hevesen dolgozni kezdtem. Le fogom rombolni a ,.Mítosz"-t! Egy héttel később rendezték Londonban a NABBA-világbajookságot. B két bajnokság többnyire egy hét különbséggel zajlott. Londonba repültem, mert az amerika i testépitők egy része ezen a világbajnokságon 91

l

is indult. K.i akartak témi előlem, ezért olyan bajnokságokon vettek részt, ahol velem nem találkozhattak - így esélyük volt a győzelemre. Nem gondolták , hogy én ide is eljövök. Váratlanul felbukkantam, legyőztem összes vetélytársama t, és lgy második világbajnokságomat nyertem egy éven belül. ÖSszesen már négyS7.eres világbajnok voltam, de még mindig előttem volt Sergio Olíva és a Mr. Olympia elm. Le kellett győznöm Sergiót! Felkerestem Weidert, és így szóltam: - Elégedetlen vagyok, Joe. Szerelnék még egy évig maradni , olyan keményen edzeni, amennyire csak lehetséges, és Sergiót legyőzni! Szándékom, hogy Amerikában maradok, nagy örömet okozott Joenak. Rábeszéltem, hozassa át Franco Columbut is. Az előttem álló nehéz idő­ ben, amikor nagyon fáradságos edzés várt rám, fontosnak tartottam jelenlétét. Francóval MOnchenben elválaszthatatlan barátok lettiink, és Kaliforniában egész évben éreztem a hiányát. Franco elsősorban izomtömeget akart, miközben én főleg definíciómat és szimmetriámat dolgoztam ki. Együttműködésünk a lehető legjobb kombináció! eredményezte . Franco is a bajnokságra tört a saját súlycsoportjában . Együttesen keményebben edzettUnk, mint valaha, és sok hosszú, fáradságos órát töltöttiink a "gym"-ben. A rendezvények so.-rendje 1970-hen valamilyen okból felcserélődött. A londoni NABBA-világbajnokságot egy héttel az IFBB-világbajn okság és a Mr. Olympia előtt rendezték meg. [gy először Londonba repültem, ahol életem legkellemetlenebb helyzetét éltem át. Vetélytársaim egyike példaképem, Reg Park volt. Több mint 20 évvel első fellépése után egy évig edzett és megpróbálkozott a visszatéréssel. Megrémültem. Ideálom ellen lépjek fel, akinek képei a szobámat díszítették, aki példaképem az életben és a sportban egyaránt? Ez a gondolat színte borzadállyal töltött el. VégUI is összeszedtem magam és így gondolkoztam: - Két lehetőség van, az egyik; hogy legyőzöd Reget, és egyben az ideálodat ís, a másik, hogy elhagyod Londont, és nem veszel részt a versenyen. - Hogy döntsek? Elutazni ostobaságnak tartottam. Ha viS7.0nt kiállok Reg ellen, az növeli önbizalmamal és reklámnak sem rossz, ha legyőzöm példaképem, és megoyerem a bajnokságot. Éo ezt nem Reg feletti győzelemnek fogom tekinteni, hanem egyenrangúságarn bebizonyításának. Így tehát jelentkeztem és valóban Je is győztem Reget . Második lett, Dave Draper pedig a harmadik. Ez volt a legnehezebb évem. A "Champioo"-ok mindannyian itt voltak: Reg, Draper, Boyer Coe és Tinnerino. Egy napra rá következett Columbusbao, Ohio államban a Mr. Worldbajnokság. Az összes atléta, aki számított, azonnal New Yorkba repült. Ott már várt rám a rendezőség egy magánrepü lövel, hogy időben Colum-

92

busba érkezzünk. Itt ért a következő sokk: Sergio Oliva jelenléte. Ezzel nem számoltam. Úgy hittem, a Mr. World könnyú győzelem lesz és csak két hét múlva találkozunk n Mr. Olympián. Most még nem voltam lelkileg felkészülve, hogy kiálljak ellene. De miután épp JegyiSztem Reg Parkol és a többi régebbi világbll,jnokot, elég erősnek éreztem magam és az önbizalmarn egyre nőtt. EgyszerGen le kell győznöm! - Ez a kellő pillanat, Arnold - mondom magamban - ördögbe veled, Sergío! Nem ijesztesz meg. Most elkaplak l ElkezdUnk készü!ödni és felpumpálni magunkat. Állandóan sz.emmel tartom Scrgiót, összehasonlítom alaicunkat a tükörben. Nem oyőgöl. Je annyira, mint tavaly. Olyan az alkata, hogy csípőtili felfelé egyre széle· sebbnek és lendüleresebbnek hat: de nekem viszont megvan a kell ó defi· n ióm. Mindenem stimmel: a "massza", az izomválns:uá.s, miodeo -és visszatért a magabil.tosságom is. Amíkor a szervezllvel kimegyek a szinpadra, zúgó taps köszönt. Egy kicsit meglepódöm. Ohio? Nem is tudtam, hogy itt is vannak rajongóim. De ahogy a tapserősöd ik, úgy száll· nak el maradék kétségeim. Belső feszültségern olyan erős, hogy a selejtező és az esti előadás összevegyUl az agyamban. Az egész egy hatalmas erőfeszítésbeo csúcsosodik k:i, sa vér nagyszerű lökéshulláma önti el a testemet. Egyre nagyobbnak, masszivabbnak, izmosabbnak és elegánsabbnak érzem magam. A felpumpálás mámorossá tett. Soha oem éreztem intenzivebben a vers :ny t07ét. Hálás vagyok a kegyetlen tréningnek, amit Francóvni a múlt évben végeztünk: kOlöl)ben nem bim.ám a döotó megerőltet6sét, az iszonyú munkát. Mikor belépek, úgy érzem, miotha a közönség mérföldekre lenne tőlem. Látótercmct a szinpad mikrokozmoszára szílkítem - Sergio és én. A bemondó köszörüli a torkát és zörög a papírcsomójáva l.- Harmadik hely - mondja- Dave Dra per . A közönség elcsitul. - Második hely, moodja a beszélő és kis szilnetet tart - ... Sergio Oliva - Oh, shit! - sz.iszeg fel mellettem Sergio. E pillanatban felerősödik a kiáltás: - Arnold! Arnold! - Győztem! Egy másodperc alatt megtettem az utolsó, döntő lépést. Legyőztem a világ összes testépítőjét! Sergio magatartása nem tetszett. Veszíteni fájdalmas, de e;z: oem ok arra, hogy ne tudjuk fékezni magunkat. Figyelem az arcát és a mozdulatait, és ezt gondolom: tavaly legyőztél, Sergio. Ma én gyűrtelek le, és ezt két hét múlva megismétlem l - Ez a sportszerGtlen viselkedés még in· kább arra ösztönzött, hogy New Yorkban gyózz.ek. Ismétl A Mr. Olympiát az évszázad testépitőcsatájaként hirdette a sajtó. Ohióban a Mr. World-ot ugyan megnycrtem, de olyan szoros volt a ver· seny, hogy kétheti edzés időközben sok miodeot megváltoz.tathatott. 93

Franco Coluntbuval, az 1970.C• vlligblljnol
94

New Yorkban megoszlottak a vélemények, de egy dolog biztos volt: a barc közöttem és Sergio között dől el. Soha nem jutott el ennyire a tudatom ig, mint ekkor, hogy mi oda fanatikus rajongói vannalc a testépítésnek. Szinte ragadtak rám. Ki se tehettem a lábam an lkül, hogy meg ne rohamoztak volna, ba nem másért, hát C3ak aúrt, hogy houám érbessenek. Minél jobban közeledett a bajnokság, annál vadabbá lettek. Tiszta őrület volt. El&zör csak autogramot akartak, később ruhadarabjaimat. Kivánságaik egyre groteszkebbek lettelc. Vataki száz dollárt kínált egy hajtincsemért, egy másik ötszázat a pózoló nadrágomért. · Az öltörobeo Sergio már pumpálja magát. Nem vesztem s7.em elől, de még eszem ágában sin átöltözni. EgyszerGen csak nézem. Minden mozdulatát figyelem. Időnként megáll és felém pislant, hogy öltözöm-e már? Tudom, hogy idegesítem. A kezdet előtt két perccel végül is gyorsan átöhöz.öm és bekrémC7.em magam. A rajongókat a rendórségnek kell távol tartani a szinpadtól. Teljesen magukon kivül vannak. Néhányan "Sergio -1 kiáltanalc, de
95

Mr.Olympia·kénti97G-ben boItól :Ri<:ky Wayne. O.ve ()nper, Joe Weiclet, cn, Mikc Klt z es elöl Franco Cólumbu

most a film vonzásába kerültem. A színészélet új szférákat nyitott meg előttem: önmagam új oldalát ismertem meg. Filmezés közben sokat tnnultnm, a legfont osabb talán ez volt: nézz vissza és elemezd addigi tevékenységedet l Ugyanazon a módon, ahogyan a testemet pitettem, akartam most egy imp&iumot alapítani. Üzleti képzettségem és Joe Weider praktikus tanácsai alapján felkészültnek éreztem magam egyéni vállalkozásaimhoz. Alapítottam egy expediáló üzletel, edzőtanfolyam-programokat adtam el, amik lebetóvé tették, hogy ezernyi testépítőnek segitbessek a fejlődés96

ben. Fényképeket, atlétatrikót, pózoló nadrágoka.t, személyes edzésprogramjaimat árultam. Szemináriumokat tartottam szinte az egész világon. Japánban, Ausztráliában, Afrikában ,valamint Hollandia, Belgium, Németország, Ausztria, Olaszország, Franciaország, Finnország, Spanyolország, Kanada, Mexikó és az USA nagy városaiban. Magam kezdtem el testépítő bajnokságokat szeevezni Amerikában. Hírnevem megőr­ zése érdekében továbbra is megvédtem világbajnoki cimemet. Az volt a célom, hogy mindenki, aki súlyzót vesz kezébe, ezt az érzést az én nevemmel azonosltsa. A legfontosabb, amit a testépítés révén fejlesztettem ki: a személyiségem, az öntudatom és a karakterem. Ha valakinek jó felépítésű teste és öntudatos fellépése van, szlvélycsek ho12.á az emberek, az ő oldalára állnak, segítőkészek. Gyermekkoromban ugyanolyan bizonytalan voltam, mint a többiek. De amikor megerősödtem , rendkívülit teljesítettem és észrevettem egyedUlálló voltomat, szinte magától jött az önbizalom, és ez nagy biztonságérzetet adott. Véleményem szerint a sportstúdióban rengeteg agressziót le lehet vezetni, meg lehet szabadulni olyan dolgoktól is, amelyek ninesenek is a tudatunkban. Én például észrevettem, hogy fokozódó edzéssei növekszik az öouralmam és csökken az agresszióm. Megszabadultam a feszültségeimtől, és megtanultam lelkileg kikapcsolódni. Egy jó edzés után az a kíelégítő érzésem volt, hogy teljesitettem valamit. Úgy éreztem magam, mintha újjászületnék. Ez erőt adott más teriiletek meghódítására is. Állandó feszültség és hajsza helyett elértem egy bizonyos higgadtságot . Naponta látom, hogy hajszolják magukat az emberek, ezerfélét akarnak elintézni egyszerre, visszafojtják érzéseiket, állandó stresszben élnek és képtelenek kikapcsoloi. ValószinCileg én is ilyen lennék, ha a stresszt nem dolgoznám le a stúdióban. Felismertem, hogy minden nehézség legyGréséhez, minden kihívás megválaszolásához idő, türelem és kemeny munka szUkséges, ugyanúgy, mint a nehéz súlyok teljesítéséhez a fekvenyomásban. Ez a felismerés hatalmas .energiával töltött el, amit később fel tudtam használni. A fegyelmet is megtanultam, a fegyelmet a legszigorúbb formájában . Megtanultam uralkodni testemen, minden egyes izmoil. Ezt a tulajdonságomat mindeonapl életemben is fel tudtaní használni: színjátszásban, Utnulmányaimban. lia nem volt kedvem tanulni, eszembe juttattam , mit kellett magamra váilalnom világbajnokságom érdekében, és ez új erőt adott a tanuláshoz . A testépltés teljesen megváltoztatott Úgy hiszem, teljesen más ember lennék, ha soha nem edzettem volna. Sportomon keresztül önbizalmat, büszkeséget és hallatlanul pozitív beállltottságot nyertem .

97

Sikeremet az élet más terűlelein is lcamato.ttatni tudom. Ez soha nem esett nehezemre. Egyszerilen visszatekintettem, hogyan dolgonam a test · építésben, és ugyanezt a módszert felhasználtam máshol is. Filmszínész· ként éppoly céltudatosun dolgozom németes akcentusom csökkentésén , mint annak idején a vádlim javításán. Üzleteimre ugyanez vonatkozik. Annyira eltökélt vagyok, hogy sokszoros milliomos legyek, hogy nem is történhet másképpen. Gondolatban ez már meg is történt: most már csak meg kell valósitani. A testgyakorlás (eredetileg litoess) nem utolsó nyeresége a tartós egész· ség. Gyerekkoromban állandóan betegeskedtem. Később is minden évben néhány hétre ágynak estem inlluenzával. De mi6ta testépítést végzelc, immár 21 éve, legfeljebb 2-3-szor voltam beteg, és az sem volt több, mint egy könny(! megfázás. Testem és lelkem között tökéletes kapcsolatot teremtettem: képes vagyok teljesen uralni a testemet. Ezért olyan nagy az ellenállóképessége. Olyanná vált, mint egy óram(l, egy különleges óramű, ami oly pontosan jár, hogy öt év alatt talán egy másodpercet ha téved. (gy látom a testem. Tökéletesen, nagyszerűen rnüködik. Ez más test· építőkkel is így van: ritkán látom, hogy megbeteged nének. A testépítők nagyon ritkán kapnak sz.ívszélhüdést, mert vérük oly erőteljesen folyik creikben, hogy ezek nem meszesednek, oem szükülnek be, minden edzés· sei javul az izmok vérellátása, ez.uiotén aszívet erősíti. Nekem is kitünő a vérkeringésem. Azokban az években, amikor be<:svágyó versenyző voltam, elkerültem minden szoros kapcsolatot, annak ellenére, hogy sokat "nőztem". 1969· ben aztán megismertem egy lányt, aki alaposan megváltoztatta az élete· met. Barbarának hlvták, és pincérnőként dolgozott egy étteremben, hogy tanulmányait a San Diego State College-ban finanszírozhassa. Meg· hivtam vacsorára, és azonnal megéreztem a kOlönleges kisugárzást; más volt, mint a többi lány, akit eddig ismertem . Bensős ges melegségénck, természetességének köszönhct6en szinte úgy tünt, mintha együtt nőttünk volna rel. Elvitt hozzájuk és bemutatott a szüleinck. A család egészséges légköre elbüvölt. Nagyon jól megértellék egymást. Szereletet és meg· becsülést éreztek egymás iránt, és ezt kifejezésre is juttatták. Barbara bennem az embert szerette, nem a tcstépítőt, vagy a világba} nokot. Eleinte nem is tudott erről a sportról, és csak hetek múlva jött rá, hogy valamifele trófeáim vannak. Egyszcrüen Arnold voltam a számá· ra, együtt jártunk és segitett angolul tanulni. Egyszcr(len kedvelt. Sugár· zott belöle a szeretet. Augusztus végéig rendszeresen találkoztunk, amikor is vissza kellett mcnnie San Diegóba , és én Európába repühem. Távollétem alatt csak rá gondoltam. Mcséltem róla és leveleket írtam neki - amit eddig még soha \

98

z.UkimmcJ MUnchenben

nem tettem. Barátaim már ugrattak: - Arnold szerelmcs l- Mcglepődtem, hogy ez látszik rajtam. Októberben visszat 1tem Amerikába, de december végéig New York Cityben maradtam. Rajtakaptam magam, hogy állandónn róla bészéltem, utá.na vágytam. Felhivtam telefonon és megállapodtunk , hogy amint visszatérek Kaliforniába, találkozunk. ll. repOlőgépen furcsa, vegyes érzéseim voltak - mi történt velem? Miért beszéltem állandóan erről a lányról? Tudtiun , olyasvalami történt, ami ellenévekig védekeztem. Több volt , mint időtöltés, kielégUiés, sokkal több. Kívántam a puszta együttlétet is. Ez rendkívüli tapasualat volt számomra. Elkezdtem lrutatni az érzelmeimben, hogy kitaláljam, vajon mi is történhetett velem. Visszahúzódtam és megfigyeltem magam. Régi szokásom volt más szempontból is, hogy bizonyos tlt\lolságot tartok, miel6tt valamit megltélck. Mindig megpróbáltam őszinte lenni magammal szemben. Megdöbbentett, hogy tet-

99

szik egy viszony, ami túlmegy a testiségen. Boldog voltam! Találtam valakit, aki szeretctt, akinek jelentettem valamit. Két évvel később, amikor befejezte tanulmányait, és én is Santa Monicában maradhattam , elhatároztuk, hogy össz.eköltözünk. 6 indítványozta, és én azonnal egyetértettem. És megint változásokat észlehem magamon. Örömet okozott egy laká't berendezni - egy otthont, ahol jól érzem magam, ami nem csupán "szabad kégli" volt. Kapcsolatunk az idők folyamán megromlott. Barbara kiegyensúlyoz ott nő volt, normális, rendczen életet akart élni, én viszont nyugtalan voltam, a hétköznapi életnek a gondolata is idegesiten. O azt hitte, hogy ha elértem sportbeli céljaimat, akkor majd megnyug.szom. De a.z ilyen gondolkodásmódnak nálam nincs helye. Az élet számomra azt jelenti, hogy mindig "éhezem" valamire . Az élet értelmét nem az egyszerű létezésben, túlélésben látom, hanem az előrejutásban, a célok elérésében, a csúcsok meghódltásában. Amik or Barbara látta, hogy megváltam a testépitéstől, és új kihfvás - a lilmszfnész.et - felé fordultam, felísmerte, hogy nem maradhatunk együtt. Amikor Alabarnába mentem , a Stay Hungry (Maradj éhes!) című film forgatására, kiköltözött lakásunkbóL Nehéz idök követkc:ttek . Teljesen kétségbeestern , úgy ére:ttcm, mintha a testemból szaidtottak volna ki egy darabot. Elvcs:titettem a jó szellememct, a támaszomat. Barbara tanitott meg arra, hogy értékelni tudjam a nőket. Érzelm ileg vele akartam maradni, de értelmem tudta, hogy ez nem ment volna. Tovább akartam jutni, fejlődni, s az az élet, amit ó kivánt, nem engedte volna meg nekem mindezt . De megtanultam, milycn s:tép lehet egy kapcsolat, nogyan adhat értelmet az életnek és erót a léleknek. A versenysz.er(l testépltéstől ugyan visszavonultam, de nem hagytam fel vele. Bajnokságokon nem veszek részt- e:t minden. Továbbra is a testépitök nagykövete vagyolc. S:tinte apjuknak érzem magam. Hozzám jönnek gondjaikkal, meglrják problémáikat. Bajnokságok előtt tanácsomat kérik, megkérderik , milyen versenyen vegyenek részt, milyen tcstsúll yal. milyen pózoló nadrágot hordjanak, melyik ol'l]at haswálják és hogyan pózoljanak. Taoácsaimat kérik ilzletl tárgyalásaikhoz és a szaklapokban lrand ó cikkeik hez. Szivembe férkőznek, ha nyáron, az intenzív edzés idején velük edzem . Akárki az edzőtárs, a k t partner eggyé válik - ez olyan, mintha három hónapra összcbázasodnánk . Szinte mindent egyOtt csinálunk, egyUti étke: :.üok, edzünk, napo:tunk, eayüu töltjük subadidőnket is és kölesönösen serkentjük egymást. Szinte összenövünk. !:o mindig átvcsum a veutést, men domináns szcmélyiség vagyok . És én vagyok a legtapasztaltabb testépítő is, a legsikeresebb. Bejártam a

100

világot, több száz vendégfellépéseD veltem réstt. Mindössze háromszor •es7itettem - ez mindannyis.zor egy második helyet jelentett. Következésképpen a többiek fclnémek rám. Sokuk számára hős vagyok, és ezért kötelességemnek érzem, hogy gondoskodjam róluk. Különösen most, amikor nem mint vetélytárs, hanem a bajnokságok szervezóje lépek fel. Ez teljesen más, men - úgy hiszem - sok testépítő olyan embert lát bennem, nki e sportot szereti és ószimén ulmogatni akarja. tn ezt úgy kisérJem meg, hogy megszervezem a csúcsb:únokságokat: a Mr. Olympiát és a világbajnokságot. Több pénzt akarok hozni a testépltésnek, és arról is szeretnék gondoskodni, hogy az aktiv versenyzőknek több jusson belőle. Akármit teszek, a testépítés követeként, sz6sz616juként teszem.

,

1977-től .máig Az "Educatioo of a Bodybuilder" (Egy bodybuilder nevelése) az USAban már 1977-ben megjelent, ami azt jelenti, hogy már 1975-ben elkezdtem dolgozni rajta. Most megjelenik a magyar kiadás és szerelném tájékoztatni új olvasóimat, hogyan folyt az életem időközben. A hetvenes évek elején az összes világklasszis testépitől legyőztem, közöttük olyan neves sportolókat, mint Serge Nubret, Dave Draper, Frank Zane, Franea Columbu, Sergio Olíva és Ed Corney. 1974-ben a verseoyszcdl testépítés it·ánti érdeklődésem kezdett alábbhagyni. Senki nem tudott edzés, táplálkozás és szinpadi mozgás szempontjából újat mutatni. A többi testépítővel szemben voltak bizonyos genetikai és lélektani előnyeim, amelyeket fel is tudtam használni. !974-ben legyőztem Lou Ferrignot (egy héttel előtte nyerte meg fölényesen másodszor a világbajookságot) és kivívtarn ötödik Mr. Olympia-dmemet Szemmel láthatólag nem volt senki, aki legyőzhetett volna. A testépítés, mint versenyszeril sport, nem volt többé kihívás a számomra. Komolyan kezdtem Jatolgatni a visszavonulásomat Charles Gaines újságíróval és George ButJer fényképésszel együtt dolgoztunk ebben az időben a "Pumpiog Tron"-on, ami a legkiemelkedőbb könyv a hetvenes évek elejének testépítésérőL A könyv óriási sikert aratott, több mint 300 ezer példányt adtunk el belőle. A nagy érdeklődés adta George-nak az ötletet, hogy dokumentumfilmet forgat az edzésemről és a Mr. Olympián való fellépésemről 1975-ben, Afrikában. Az elképzelés: a testépítést a film segítségév.el újabb és szélesebb rétegekkel megismertetni, magával ragadott, és czén elhatároztam, hogy még egyszer részt veszek a Mr. Olympián. Még e bajnokság előtt volt alkalmam egy másik filmben is játszani. Jeff Bridgessel játszottam Charles Gaines könyvének, a "Stay Hungry"102

.l

nak a filmváltozatában. A film forgatása után elkezdtem előkészítő edzéscmet, és megnöveltem testsúlyomat 97 és fél kilóról a Mr. Olympiára szUkséges 107 kilóra. Mint a "Pumping Iron"-ban olvasható, megnyenem Afrikában a hatodik Mr. Olympia-bajnokságomat. Legyőztem Serge Nubret·t és Lou Ferrignot a nehézsúlyú kategóriában és barátomat, Franco Columbut, a Icisebb kategória nyertesél az összesítőben. E hatod ik cllnom után végJegesen elhatároztam, hogy feladom a versenyszerG sportol, és győzelmern kihirdetése után a nyilvánosság olé tártam visszavonulásom tervét. Röviddel azután, hogy hazatértem Kaliforniába, mozgásba jöttek a dolgok: A ..Stay Hungry" belcerült a mozikba, és a filmbeli szerepemért megkaptam a "Golden Globe"-dijat. (Ezt a díjat, amit ,.gyerek-Oscar"· nak is neveznek, évente adják a legjobb kezdő filmszíuésznek .) Ezután jött ki a "Pumping Icon" filmváltozata, amit nagy dokumentumfilmként ünnepeltek, és egész Amerikával megismertette a nevemet. A testépítés ezekben 87. évekbon a ,.nagy áttörés" előtt állt, de minden sportágnak Rzüksége van egy sztárra, aki a széles közönséggel megismerteti és megszeretteiL A bokszsportnak volt egy Muhammad Alija, a golfnak Arnold Palmer, a tenisznek Jimroy Connors és Billie-Jean King, a tornának Olga Korbut, a focinak pedigPeléés Beckenbauer. A nyilvánosság most rajtam keresztül figyelt fel a testépítésre. Egy ismert folyóiratban megjelent annak idején egy karikatúra, egy középlc:orú alkalmazottat ábrázolt, aki irodájában kézisúlyzókkal edzetr. Az aláirás így szólt: ,.Mit gondol, kicsoda maga? Arnold Schwarzenegger?'' Természetesen örültem a sportágam fejl&lésénok, mert annak dacára, hogy abbahagytam a versenyszcr!i sportot, továbbra is szoros kapcsolatban akartam maradni a testépitéssel. Felismertem viszont, hogy lassan ideje kitágitani tevékenységi körömet. Többek között nagyon érdekelt a film és mivel sok embert ismertem a szakmában, reményltedhettcm, hogy Hlmszínészi ambícíóim nem pusztán álmok maradnak. Az olyan lilmsztárokat , mint Charles Bronson, Burt Rcyoolds és Clint Eastwood, mindíg csodáham, mert nemcsak jó szinészek, hanem eredeti egyéniségek is, akik tömegével vonzzák a moziba a közöoségct. Steve Reevcshez és Reg Parkhoz hasonlóan alakomat egy filmkarrier alapjává szerettem volna tenni, de túl akartrun szárnyalni őket, és olyan szerepeket játszani, amelyek közelebb visznek a közönséghez. Testépitőként már nagyon korán távoli célokat tl'lztem ki, filmszínészkéot sem voltak kisebbek az arnblcióim. El akartrun érni az. .,egymillió dollár határt", ami azt jelenti, hogy a gázsim filmenként legalább egymillió dollár. (Ez Amerikában egy bizonyos fajta presztb:s. Csak a legnagyobb sztárolmak ilyen magas a gázsijuk , és fOggetlenUl színészi

103

lcvalitásulctól, csak ezek tartoznak a kiváltságosok köú.} Életemnek ezen a fordulópontján a filmszlnészet mellett más is érdekelt, mindent ugyanazzal az odaadással é! ebzántsággal csináltam, mint korábbi testépítő karrieremet. A gazdasági összefüggésele mindig is érdekeltek, és egy ideig üzemgazdasági tanfolyamokra jártam a Los Angeles-i UCLA egyetemre, a West L. A. College-ba, a Santa Monica College-ba és a wisconsini egyetemre (vh:umom nem engedte meg, hogy szabályszerűen tanuljak, és mindegyik intézménynél csak egy bizonyos számú kurzust kereshettem fel}, ahol végül is akadémiai fokon végeztem. Számomra Amerika még mindig a korlátlan lehetőségek országa volt, és én elhatároztam, hogy minden lehetőséget kihasmálok, amit ez az ország nyújt. Ambicióírn - a testépítést a nyilvánossággal megismertetni, ,.egymillió dolláros" filmszinésszé válni és jó üzleteket kötni- tulajd onképpen csak belső tartásomat fejezték ki, amellyel bármit elértem, amibe csak belefogtam. Meg voltam győződve arról, hogy ,.éhesnek" kell maradnom, és ezért hagytam abba a versonyszer(i testépitést, mert már nem é.reztem azt a lelkesedést, eltökéltséget és céltudatosságot, ami bajookká tett. Kész voltam egyéb irányú ambicióimat ugyanazzal a céltudatossággal és akaraterővel követni, amelyet azelőtt a testépítésnek szenteltem. Első üzleti vállalkozásaim egyike volt a columbusi Mr. Olympia megszervezése, társam, Jim Lorimer segitségével. Columbus ideális hely volt a bajnokság lebonyolitására, mert a város sűrilo lakott terület központja , és a konkurencia más sportrendezvényekkel mégsem olyan nagy, miot például Los Angelcsbeo, Las Vegasban vagy New Yorkban. Itt szeeveztük a Mr. Olympiát 1976-tól 1979-ig és 1981-ben. Minden év n telt házunk volt. EzeoldvOl megrendeztüle a nemzetközi bajnokságot, az 1979-es világbajnokságot és az 1980-as profi világbajnokságot. A versenyszerű test6pltéssel m6g mindig kncérkodtam, és 1980-'ban ismét jelentkeztem a sydneyi Mr. Olympiára, amit Paul Oraham szervezett. Megnyertem, de ez a győzelem véglegesen megmutatta, hogy a verseny hez való hozzáállásom már nem ugyanaz, mint régen. Ismét viss7.aléptem , ezúttal örökre. (Schwa r7,cnegger sydney-i részvételének valódi oka &7. volt, hogy.az időközben felnőtt új testépítő generáció néhány tagja kétségbe vonta vezető szerepét, és azt híresztelték, hogy nemcsak esélytelen lenne ellenük, hanem edzésmódja is elavult. Arnold erre felbőszült, és mindössze kéthónapos edús után jelentkezett a Mr. Olympiára. Annak ellenére, hogy oem érte el a legjobb formáját, könnyűszerrel megnyerte a bajnokságot, és elérte a célját: megmutatta, "ki az úr a hámál".) Az 1981 Mr. Olympia után elhatároztam, hogy többé nem szervezek bajnokságot. El6ször is, mert ezután már nyilvánosan lúzték ki a bajnokságot, és így más országok is megrendezhették a hivatásos testépítés 104

legfontosabb versenyét, másod zor, a konkurencia magasabb lwlyelési díjak fizetésére késztette a rendezőket. Jim Lorimerrel való együttműködésünk idején három éven belül feltornáztuk a díjösszeget 1000 dollárról 50 ezerre. Ma már 100 ezer dollárt fizetnek és ez még korántscm a plafon. (Ezt az &szeget felosztják az első hat versenyző között.) Azonkívül kellemetlenül érintett, hogy több testépítő úgy gondolta, hogy minden az én kezemben van, én határozok a versenyblrök kinevezéséről, a helyezésekről, a győztesről. Olyan képet alakitottak ki rólam, ami nem felelt meg a valóságnak és ez nekem egyáltalán nem tetszett. Így hát átengedtem a bajnokságok rendelését egy időre másoknak. (Arnoldnak igaza lett. Az 1984-es és '85-ös Mr. Olympia rosszul szervezett, hatástalan bajnoksággá laposodott, és már fel is kérték, rendezze ő az 1986-os Mr. Olympiát. A megbízást elfogadta.) Aktív időszakomban gyakran felléptem a televízióban is, interjúkat készitettek velem a "Stay Hungry" és a "Pumping Irón" alkalmából, a sporthirekben és a Mr. Olympia-győzelmeim után. Mint a bajnokságok szervezője, tárgyaltam a tv-vállalatokkal a szerződésekről, és segitettem gazdag támogatókat szcrezni. Nevem a nyilvánosságnak nem volt ismeretlen, és a tv-nek is nagyon jó reklám lettem. Mivel már nem versenye:z,tem, kommentátorként szer'ződtettek. Nagyon elégedett voltam, mert nemcsak nőtt a nézettségi fokunk, hanem a bajnokságnak is több bevételt hoztak, és azt a tervemet ls elő­ segitették, hogy !980-ig minden amerikaival megismertessem a testépítést. Ez természetesen csak tömegtájékoztatási eszközök segítségével történhetett. A rádió- és tv-társaságok a több, mint 200 milliós nép minden egyes tagját elérik. Mi mioden rendelkezésre álló lehetőséget felhasználtunk - srorakoztat6 műsorokat, politikai, kulturális és sportmíisorokat, sajtóinterjúkat. 1980-ban elértük, hogy a testépitési már mindenütt sportnak tekintették. Milliók ismerték fel, hogy a testépilés az egészség és a kondíció megőrzésének egyik legjobb eszköze. Testépltöstúdiók és fitness-centrumok terjedtek hihetetlen gyorsaság· gal, mintha a földből nőttek volna ki. Neves személyiségek nyilatkoztak a testépltés egészségi előnyeiről. KOlönösen büszkeséggel töltött el az, hogy sikerült "megfertőznöm" a nőket is. Szinte hihetetlen módon kezdtek érdeklődni u testépilés iránt. 1978-ban és '79-ben rendezték meg az első jelentösebb női testépítő bajnokságokat, és 1984-ben már több ezer nagyszeríJ nöi testépítő volt, amatőrök és profik egyaránt. Nők tizelrei jártak a stúdi6kba és edzettek súlyz6kkal, egy olyan új tevékenység rabjaként, ami öt-tíz évvel ezelőtt elképzelbetetlen lett volna. Egyéb elfoglaltságaim mellett arra is szakítottam időt, bogy könyveket 105

írjak. Mindig azt szereltem volna, hogy mindenki egyformán élvezhesse a testépítés előnyei!, ezért megírtam az Arnold's Bodybuilding For Women címü könyvet a nők S7.ámára, és az "Amold's Budybuilding For Men"·t az átlagember számára, aki teste erősítése és egészsége megőrzése érdekében jár a studióba. Természetesen állandóan írok cikkeket a testéphil szaklapole és más folyóiratok számára a "6tness"-ről, a diétáról, a táplál· kozásról és az edzésrőL Olyan jelentős folyóiratok készitettek velem interjukat, mint például a Sports tllustrated, az Esquire, a Newswcek, a Time, a Lífe és a Cosmopolitan. Ezenfelül eljuttattam könyveimet a világ minden tájára, üzletern utján . A tv· és rádiótársaságok ezen a területen is megjelentek, és így könyveimen kivül videokazettákat és hanglemezeket is kés:dtettek cdzésprogramjaimról, továbbá részese vagyok kOiönböző audiovizuális tervek egész sorozatának. Az o véleményem, hogy mioden gyermeket, nőt és férfit fel kell bátorítani, hogy a testépítés segítségével ,.jöijöo formába". Éveken keresztül rollködtem együtt a rokkantak szervezetével és egészségileg visszamaradt gyermekeknek mutattam meg, hogyan tehetnek szert erőre, önbizalomrn és nagyobb önállóságra a testépítés segitségével. Ezenkivül büntetőintézetek egész sorát kerestem fel, nhol szintén a test· építést népszeríisítettem. A foglyok mindig fantasztikusan lelkesek, és a fogházak igazgatói mindanoyiszor kellemesen meglepéídtek, meanyivel kevesebb a probléma a foglyokkal, miután megismerkedtek c sportággaL A népszerűség dacára, amit a testépítés mint tömeg- és verscnyszerü sport elért, szakadatlanul azt kérdezték az ujságírók és a riporterek az utóbbi hat évben: - Arnold, nem gondolja, hogy a Lestépités csak divat· jelens6g7 -Divatok jönnek és mennek, de évről évre világosabban látszik, 'hogy a testépítés és a "fitoessK fogalma egyre nagyobb népszerilségre tesz szert, és egyre több ember él egészségesen. A testépítés kultusza Kelárasztotta" Amerikát, és ma már Európában és világszerte is hódít. Amikor először léptem érintkC'lésbe n filmgyártássa l, sokan úgy vélték, nehéz lesz szerepet kapnom, mert a testem tul erőteljes. Időközben úgy látszik, egész Hollywood követ: sztárok, mint Sylvcster Stailone, Michael Landon, Jane Fonda, Joan Collins, Ryan O'Neal, John Travolta és sokan mások végeznek testépítést. Filmstúdiók és menedzserek áUandóan felteszik a kérdést Francónak és nekem: hol és hogyan eddzenek sztárjaik: - SzerződtettUnk egy films:dnészt és azt akarjuk, hogy két hónap alntt tíz kiló izomzatot épitsen fel. - Egyetlen sztár sem kezdi cl egy film forgatását anélkül, hogy előile formába ne hozná magát. Visszanézve, tulzás nélkül állithatom, hogy a testépilés nyilvános elismerése és megbecsülése iránti vágyam messzemenően megvalósult .

106

E könyv elsó kiadáta lcor még egyetlen m4s testépítő könyvet sem lehetett kapni. Ma százával vannak e témával foglalkozó müvelc, a sl!imtalao videokazettáról t émüsorról nem is beszélve. A testépítés támogatása egyéni karrierern a ,.show-busioess"-beo term zetesen nem választhat61c el egymástól. Először a ,.Conan"-film fc5tzerepe került szóba 1978-ban, de mivel a film forgatókönyve még nem volt kész, idc5Jcözben m4s feladatokat kaptam. A ,.Stay Hungry" és .Purnping lron" mellett tévésorozatokban is szerepeltem, mínt a ,.lbe StreetsOf San Francisco"·bao (San Francisco utcái) Karl Maldennel, · a .,Cactus-Jack" címü filmben Kírk Douglassei Ann-MargaretteL A tévébeo ismét leforgattam a ,.Jayne Monsfield-Story"-t Loni Ander· sonnal. Fontosnak tartottam, hogy filmen ís, a tévében is szerepeljek; így különböző rétegeket hódítottam meg egyszerre. 1980-ban aláírtam a ..Conan, the Barbarian" (Corum, a barbár) címü film szerzódését. A szerepet nem hétkömapi módon kaptam meg. Ed Pressmao Steve Spielberg producereknek volt egy könyvesboltjuk New Yorkban, ahol képregényekre és kalandos történetekre szakosítot· ták magukat. Amikor megnézték a ,.Pumping Jron"·t, azonos véleményen voltak: - Ez a ,.Conan"-nak megfelelő típus!- Pressmao azonnal biztositotta a jogokat, felkeresett. Megmutatta a ,.Conan"-képregényeket és -könyveket, de én -őszintén sz.ólva -még soha oem hallottam ConanróL Mindazonáltal n milikus bós e típusát ismertem, mivel az ógermán mondákbao is gyakran talállcozhatunk vele. Időközben eléggé megismertem a lilmípart, hogy tudjam, egy filmszln z a siker létráján csak fokról fokra kapaszkodhat felfelé. Az első filmért talán 200 ezer d llárt kap, a másodikért esetleg százezerrel többet, "időbe kerül, amíg tényleg nagy pénz üti a markát. Ha víszont véletlenül igazán testre szabott'' szerepet kap, mint például Sylvester Stallone a .Rocky"-t, vagy Sean Connery James Bondot, akkor hatalmas közönséget vonz, s ez ugrásszerűen növeli népszerűségét gá.zsiját. Kezdettól fogva tudtam, hogy a "Conan" életem nagy filmje les.:. A ,.Conan"-nak köszönhetem, hogy filmes céljaimat sokkal gyorsabban elértem, mint ahogy számítottam rá. Fantasztikus sikernek ígérkezett, és én mindent megtettem az ügy érdekében. Mint testépítő mindig keményen edzettem lelkiismeretesen felk zültem, és mint filmszínész sem cselekedtem másként. Órákat vettem rengeteget dolgoztam a kiejt en. Egyébként sokan igy beszéltek: Amold, maga eg z életében pódiumon állt, közönség előtt, ez biztosan segített a filmszin ti munkájábao l-Ez nem igy van. Mint testépltő a versenyeken saját magamat adtam, de mlnt filmszln z más bórébe kellett bújnom. és más személyísé-

107

get kellett eljátszanom. Más emberként beszéltem, mozogtam és éreztem, s ez utóbbi megvalósítása killönösen nagyon nehéz volt. A testépítésben el kellett fojtanom az érzéseimet, hogy ne befolyásol· hassák negatívan a teljesítményemet A színészi oktatás első óráin megtanultam, hogy itt az ellenkezőjét kell tenni. Megtanultam az érzéseimet kifejezni és gátlások nélkOl kiélni. Ez azt jelentette, hogy nyíltabbá kellett válnom, bepillantást kellett engednem az érzelmeimbe, meg kellett mu· tatnom kétségeimet vagy szomorúságomat - az örökös mosolygás, és a .,Minden oké, fantasztikus" magatartás helyett. Ha valaki ismert sportoló, kinyitnak előtte a kapuk - könyveket adhat ki, filmekben játszhat, előadásokat és szemináriumokat tarthat, bevezetik az üzleti életbe, utazik, fogadásokra és gyOiésekre hívják meg. Ebből a szempontból a sportbeli siker nagy segits . másrészt viszont a sikerek akadályozhatják az embert. Új közegben elölről, .,lentről" kell kezdeni, miután már megs:z:okta, hogy ,.fent" volt. Ez elég nehéz. Rá· adásul azok a tulajdonságok, umelyek a sportban az élre juttattak, más téren nem mindig hasznosak. Szokásaink egész sorától kell megszaba· dulni, és új képességeket kell kifejleszteni. A fegyelem, amit a testépítés· ben megtanultam, itt is segítségemre s:z:olgált. Sok területen, amelyek a testépítéstől teljesen eltérnek, azért lehettem olyan sikeres, mert felismertem. hogy nem juthatok tovább akkor, ha csak a népszerüs re támaszkodom, azonban ugyanolyan kemény munkával, mint a testépitésben - igen. Sokan úgy hiszik, hogy egy isme.rt közéleti személyiség akármibe is fog, neve a siker záloga. Reagan elnök például híres filmszínész volt, és így ráterelődött néhány politikus figyelme, de magáért a politikai karrierjéért, ami Kalifornia állam kormányzóságától az USA elnöki székéig vezette, nagyon keményen· meg kellett dolgoznia. A "Conan, The Barbarian" forgatása alatt nagyon so t tanultam. & amikor a film megjelent a mozikban, felülmúlta minden várakozásunkat, men az egész világ lelkesen fogadta. Németországban minden id6k második legnagyobb kasszasikere volt, és Ausztriában is nagy népszerúségnek örvendett. Tudtam, hogy Conan figurtiját még jó ideig kedvelni fogJák- egyfajta prehisztorikus James Bond - és e ténynek köszönhetem, hogy anúg megmarad a népszerúsége, kétévenként forgathatok egy-egy Conan-filmet. fgy más szerepekben nagyon válogatós lettem. Csak olyan ajánlatokat fogadok el, ahol jó a forgatókönyv és ahol főszerepet játszom, drámai, kalandos, romantikus vagy komikus szerepet. Első Conan-filmemet követte a "Conan, Tbe Destroyer" (A romboló), amely ugyanolyan sikeres volt, és mégjobb kritikát kapott. A két Conan108

film közölt leforgnuam a "Terminator"·t, amelyben eg61z más szerepet kaptam - egy sötét hatalom által távirányított robotembert játszom. Még mielótt megkezdtük a második Conan-filmet, aláírtam egy harmadikat, és kaptam három további f6szerepet. Filmkarrierern szempontjából mindig is optimista voltam, de most már biztos vagyok benne, hogy mlnden jól fog alakulni. Az elmúlt évek n azt is megállapítottam, hogy egy neves sportolónak sikere lehet nemcsak a pénrugyekben, hanem a társadalmi kapcsolatokban is. Neves személyiségek fogadásaira hívnak meg, r61:tt veszek prominens tenisztumékon (ezt mindig jótékony célra szervezik, nem hivatalos turné, olyan, amelyen hl szín61zek, politikusok, sportolók, múvészek teniszeznek, hasonlít a szlnész-újságíró focimccc:sre). Nagyobb egyesUJeteknek szemináriumokat tartok, és alkalmam van illetékes helyen politikáról és gazdaságról vitatkozni. A hímévnek az a nagy előnye is megvan, hogy sok embert egyszerGen fellehet hívni, olyanokat - a mú· vészektől egészen a politikusokig -, akik mások számára clérhctet lcnek. Ez a társadalmi elismerés segitett hozzá, hogy vatikáni utazásom alkalmával audienciát kapjak a pápától. Az osztrák kormány az idegen· forgalom fellendítéséhez való hozzájárulásomért tüntetett ki. Állandóan meghivnak jelentősebb eseményekre és rendezvényekre, politikusok, hivatalbeli vagy volt államf6k, gazdasági szakértők, nemzetközi film· sztárok, élsportolók stb. oldalán. Mindezt csak példaként emlitem, hogy uelőttem nyitva álló lehet6ségeket érzékeltessem. Egyik fö célom volt már régóta az amerikai állampolgárság megszertése. Szeretem a "korlátlan lehetöségek" országát. Valódi lehetőségeket nyújtott nekem. Hímevet, képzettséget, sikert és anyagiakat. Úgy éreztem, lekötelezett ez az ország, amely ennyit adott nekem. Egyidejilleg viszont nem akartam lemondani osztrák állampolgárságomról sem. Ausztria a hazám és én osztráknak érzem magam, ott nőttem fel és ott éloek a szOieim. Az osztrák kormány különleges engedélyének k&Wn· betem, hogy amerikai állampolgár lehettem, osztrák állampolgárságom elveszt61c nélkül. Úgy hiszem, az ember az egész világot bejárhatja 6I mindenholletelepedhet, de a gyökerei örökre a hazájához fOzik. Kellemes emlékeim vannak Németországból is, hiszen mUncheni éveim sorsdöntően befolyásolták későbbi életemet. Annak idején Albert Busek vezette az egész angol nyelvO levelezésemet és egyben 6 tanított. Alberttől szervez61ben, adminisztrációban és tervezésben is nagyon sokat tanultam a müncbeni évek alatt. München volt számomra a szükséges "ugródesz.ka", és Alberttel mindmáig szaros barátság f(lz &sze. Sikereim tették lehetövé, hogy beszállhassak az ingatlanüzletbe. Az 109

ehhez szükséges tőkét filmjeimmel és más vállalkozásaimmal sureztern meg. Ingatlannal sok pénzt lehet keresni, de ez nagyon igényes üzletág. Beépítetlen telket lehet vásárolni, és házakat, sőt házcsoportokat lehet épiteni rajtillc. Törődni kell ugyanakkor az építési engedéllyel, építészekkel és építöcégekkel kell együttműködni és a finanszírozni keH a vállalkozást. Irodaházakat vagy gyárakat is lehet éplteni, renoválni. Egy ingatlanüzlet megfontolásánál politikai, szociális és gazdasági tényezők sokaságát kell figyelembe venni, amelyektől egy objektum értékének növeked.ése vagy csökkenése függ. Szeretném olvasóimat Franco Columbuhoz fűződő kapcsolatommal is megismertetni. Francóval gyakran találkozunk, beszélgetünk az ingatlanüzletről, a testépltésről, magánéleti kérdésekról vagy személyes problémákról. Nagy csodálója vl!gyok Francónak, és majd húszévi ba· rátság után közelebb állunk egymáshoz, mint valaha. Ma is hetenként egyszer együtt edzünk. (Franco Columbu 1976-ban Mr. Olympia lett, egyetemet végzett, és az egykori szardíniai pásztorgyerek ma jónevű üzletember Amerikában. 1981-ben Arnold példáját követve még egyszer részt vett a Mr. Olympia-bajnokságon, és meg is nyerte azt.) Ha visszanézek, mi minden történt Amerikába érkezésem óta, meg tudom érteni, miért nevezik a riporterek és az újságírók életemet az "amerikai álom" megtestesülésének. Amikor idejöttem, nem volt semmim -ma jómódú és ismett vagyok, fényes karrier előtt állok, szép há2am van, jól élek és általában mindenem megvan, amirő!'sokan csak álmodnak. Más az én helyzetemben talán megelégedne ezzel, és mindezt álmai valóra válásának tekintené, de számomra ez csak kiindulópont. Oly sok mindent lehet még tenni és elérni! Például sz!vesen finanszíroznék filmeket, abe· lyett, hogy "csak"játsszam bennülc. A filmgyártás üzleti ága éppúgy érdekel, mint a művészi oldala. Szeretném sikeresen továbbvezetni ingatlanüzletemet, továbbképezni magam gazdasági téren, és mindenekelőtt tovább pártfogoini a testépítés elterjesztését. A lehetöségeket e téren batártalannak tartom. Hosszú út vun mögöttem, de még tovább akarole menni. Még közelében sem vagyole annak, amire törekszem. Úgy érzem, a kezdet kezdetén állok.

110

Mr.Olympóo. 1971 Joe Weidend

' Mt . Olympia , 1973-bah Joe Weiderrel

112

lU 1974. ev iay6zelem után LOU Ferriano.-l

113

P"'"* gyal:ort\sa 114

'

flc&edUini 1anult:>k a .,St'ay llungry'' (clvétclc alau

A t:"Ú<:$fO«"ma

kioolgozá."' 197H>an

Az íl)bóll Mr. Olympiát jelentő pózok 1974·ben

Pózolás Kah(omijban az.l.zorn-uirt nevG heg:yen 1914-ben (AzelmUJI harrn.inc ev ...ta,»en )i lt$tcpiló bajnoka ldé:n)·k I)C7.tcctc ma,Pt ezen a helyen)

121

P6wk nod>.órorcmbc:n 1974·bc:n

122

123

•

Santa Mollica , 1975· n

124

Rlril: ekl
125

Mr .Olympia, 1975-l>cn

128

197S.I.ivl gyibcln\Qm, btth·(ll :ScrJ,:c Nubcrt, Ben Weide r (az i PBB-elnt\ko). Cn, l ou F'errigno

J 29

Ká erillllnll.e bar.lh1Rlmal. aki nas;yon u*nl yfteu nc.k cm, rnikm c:Jó:onór jártam A.nler-ik.iabln

.l

Második rész

Izomzat

l. Bevezetés A test formába hozatalára és kondíciójának feljavítására semmi sem alkalmasabb, mint a testépités. Mindegy, hogy gyorsaságra vagy erőre törekszünk, nem játszik szerepet, hogy rövidtávfutók vagyunk-e, vagy kitartásra törekszünk. A egyetlen tevékenység, ami az egész testet egyen letesen és átfogóan erősíti, a progresszív súlyzós edzés - a testépítés. Húsz évvel ezelőtt a t tépítést sokan vi.sszaut.asították. Sportolók és edzök egyaránt azon az állásponton voltak, hogy nem alkalmas a teljesítő­ képesség fejlesztésére, és csak arra jó, hogy nagy izmaink legyenek, imponálóan nézz.ünk ki. Azt hitték, hogy akinek nagy izmai vannak, az ügyetlen is egyben. A testépitök merevnek és esetlennek számítottak. Idő­ közben beigazolódott , hogy a testépítés minden sportolónak hasznos. Ma már az iskolákban és az egyetemeken is találunk megfelelő berendezéseket, és majd minden sportoló - futótól kosárlabdázóig - használja őket. Az amerikai hivatásos futballcsapatok (nem foci, hanem amerikai futball, a rögbihez hasonló játék) az utóbbi években szinte csodálatos módon növelték teljesítményüket a testépilés segítségéve!. Amikor megkérdeztem Brian Oldfieldet (amerikai futballsztár), hogy mit köszönhet a testépitésnek , azt válaszolta, hogy az a képessége, miszerint a labdát messzebbre és pontosabban tudja dobni, egyértelműen a nehéz súlyzókkal való edzésre vezethető vissza . Karl Schranz, az ismert osztrák síver, senyző, 73 kg testsúllyal bemutatta a tévében a guggolást 180kilós súlyzóval, ami mindeonapos lábedzése. A súlyz'ós edzés nemcsak a leendő világbajnoknak hasznos, hanern annak is, aki mindössze a pocakját akarja ledolgozní és kissé szélesebb vállat szeretne, vagy annak, aki vérkeringéséért szeretne tenni valamit . A testépítést fizikoterápiai kezelésre is egyre fokozódó mértékben alkalmazzák ortopédiai operációk utá.n. Dc hasznamessze túlhaladja a testi kondíciót. Bobby Fischer például a sakk-

141

világbajnokság előtt súlyzó\<"kal edzett, magabiztosságának növelése érdekében. A testépítés a test minden egyes izmát fejleszti, és ezt semmilyen más sportágról nem lehet elmondani. Vegyük például a tenisz!. Egy idő után ugyan erősíti a lábat, viszont a váll-, a hát-, a mell- és a hasizmok alig változnak. Hasonló tapasztalatom volt a síelésset Lábaim ugyan nagyon kitartóak lettek, de felsőtestem és karjaim gyengék maradtak. Másszóval: minden sportág elhanyagol néhány izmot, testrészt. De a progresszív súlyzós edzésnél egyet megígérhetek: aki helyesen végzi, rövid idő után meg fogja állapítani, hogy nemcsak jobban érzi magát és jobban néz ki, hanem jobban is fog úszni, teniszezni - teljesítménye minden sportágban lényegesen fokozódik. A testépítés minden kondícionális képességet fokoz: az erőt, az állóképességet, a mozgékonyságot, az összpontosítás t és a kitartást.

Általános megjegyzések a testneveléshez Míért edzünk? Legfőbb okunk, hogy nincs elég mozgási lehetőségünk teljesítő- és reagálóképességünk megtartására. Száz évvel ezelőtt még sokkal nagyobb szerepe volt a testi munkának. Gyalog kellett kimenni a paraszthoz tejért, kemény munkával kellett követ és fát beszerezni a ház pítésébez. Kétkezi mun)<ára kénysz.erültünk, gyalogolni, úszni, kúszni )(ellett. A mindennapi élet megerőltetései tartották fo1mában a testünket. De ma, amikor szinte minden munkát gépek végeznek, elkényehnesedtünki. Én sem vagyok kivétel: autóval megyek egy háztörnbbel odébb bevásároln i. Ha nem gondoskodunk .elég testmozgásról, elsamyul az izomzatunk. Ezért történik manapság annyi elkerülhető sérülés: felemelünk egy nehé?, tárgyal, és hátizomhúzódást kapunk. Még az is megtörtéoik, hogy egy háziasszony ágyazás közben kificamítja a vállát. Valaki autókereket cserél és izomszakadást kap. Miért? Mert a test nincs felkészülve a megerőlte­ tésre. Már ez is elég ok a testedzés valamely formájára. Az emberi testnek több, mint 600 izma vao, amik mintegy 100 milliárd izomszálból állnak. Sok izmunknak nem is vagyunk tudatában - izmok, amik az ujjakat mozgatják és erős markot adnak, izmok, amik szemhéjunkat nyitják, izmok, amik oly automatikusan dolgoznak, hogy még soha nem éreztük őket. Testünk több mint 50 százaléka izom. Minden mozdulatunkat az izmaink végzik. Ők .továbbítják a tápl.álékot emésztő­ S7.erveinken át, szivnak levegőt tüdőnkbe és szílkítik ereinket, ha magasabb vérnyomásra van szükségünk. Engem azért is érdekelt a tesrépítés, 142

mert egl ével testem minden egyes izmát stimulálhattam, és ezért acm lettem gyengéim áldozata. A legtöbb ember csalc azokról az izmairól tud, amit núndennap használ. Ha viszont szokatlan mozdulatokat végzünk, vagy kivételesen jobban megerőltetjük magunkat, olyan izmokat érezhetünk, amikről addig fo­ galmunk sem volt. Találkoztam olyan emberekkel, akik el&zör mentek Iciránduini - 15 km a begyekben-és másnap nyögtek :-Jaj, de fáj a vádlim ... merev a llátam, .. - Életüleben először érezték a vádlijukat vagy az alsó hátulcat. Még soha nem túnt fel nekik, hogy ezeken a helyeken izmaik is vannak. Emlékszem, anyám egyszer ágyazás közben felemelte a nehéz matracot 6s bicepszhúzódás t kapott. Életében először gondolt arra, hogy egyáltalán van bicepsze . És egyidejűleg szömyülködött azon, hogy én tesiépltő vagyok és serényen igyekszem, hogy ilyen sérOlésele soba ne történhessenek meg velem. A legtöbb ember akkor érzi a legjobban magát, ba izmai az ismeretlenség homályában maradnak. Hogy testük mo.zog, az magától értetődő számukra. és ba valami történik velük, meg vannak döbbenve. A testépilés egyik erénye az a tény, hogy testünk minden izmának a tudatában teeznnk. Bizonyos helyeken izomlázat kapunk, ha edzünk. Felismerjük, micsoda bonyolult rendszer a testünk. Ezért nagyon fontos, hogy eleinte, a késóbbi edzés alapozásánál, valóban érzékenyen reagáljunk az izom· fájdalomra és felleészüljünk rá. Az izomfájdalmat emlékezetünkbeo kell tárolnunk, és az okozó gyakorlatokkallelkileg kapcsolatba kell hoznunk. Ez később, ha bizonyos testrészeket célirányosan edzOnlc, segítségünkre lesz, mert érezni fogjuk, melyik gyakorlatra reagál az a bizonyos izom. Az izomlázat kezdettől fogva pozitívan kell értékelni, a fejlődés, izomfelépítés jeleként . '

SzeDem és test Figyeljünk arra, ltogy kezdettól fogva ne csak a teslet eddzük, banern a szellemDolcet is. Tulajdonképpen "ó" az. aki edzésre biztat, úgyszólván bekapcsolja a !eStet. & mivel a szellem a testedzés motiváló ereje, elő­ ször "őt" kell edzenünk. Ha a szellem nem akarja, hogy súlyt emeljünk, akkor a test nem is fogja megtenni. SzellemUnk hihetetlen képességekkel rendelkezik. Ha képesele vagyunk erejének pozitiv irányba való terelésére, hatalmas u:ljesitményckct vihetünk véghez. Mindent el tudunk érni, amit csak akarunk. A siker titka, hogy rá kell venni n szellemet, ériünk dolgozzon -ne ellenUnk. Ennek felJ 43

tétele, hogy pozitív beállítottságu11kat megllrízzük, új célokat tiizzünk ki, és állhatatosan kövessük e célokat.A "nem vagyok képes . .."gondolatot egyszer és minde11korra ki kell törölni szókincsünkblll, nemcsak a ki· mondottakból, hanem a gondolatból is. Állandóan a továbbfejlődés folyamatdban kelllátnuok magunk at. Igyekeznünk kell testünket lépésenként fejleszteni. No sarkalljuk szellemünket túlzottan: hagyjuk egy kicsit néhemi", magától többre vágyni. Ezért ajánlom Önöknek, kezdjenek lassan, relatíve egyszerű programmal Eddzenek úgy, hogy testük így szóljon lelkUkhöz:- Jól érzem magam, ez így nem túl megerőltető. Többet is kibírnék l - Adjanak neki többet , egy kissé többet. Így tudják gyakorlatai.knál a súlyt és az ismétlési számot lassan növelni.

Az edzés indoka - a motiváció Tudnupk kell, miért kezdünk el edzeni. Ez az egyik legfontosabb dolog a sikeres testépítő program elkezdésekor. Ne azért menjUok a stúdióba, mert valaki Igy szólt : - Túl hájas vagy! Nem ártana egy kis testépítés, hogy lefogyjál!- Ez nem jó indok, mert akkor csak más kivánságának a teljesítését próbálnánk meg, nem a sajátunkét Nekünk magunknak legyen indokunk a testépítés elkezdéséret Legjobb lenne, ha nyugodtan átgondolnánk: - Mit akarok ezzel elérni? Mi a célom vele? Legyünk őszinték! Az őszinteség az elérhető fejlődés kulcsa. Egyik indokunk például az lehetne, hogy aktiv, versenyszerO testépitők akarunk lenni. Ez biaos, mega lapozott érv az edzés felvéte.lére. Dc ha mindÖ5sze kissé le akarunk fogyni, akkor is világosan és pontosan meg kell fogalmazni célunkat: -Azért akarom elkezdeni a testépítést, hogy teljesen megszabaduljak a pocakomtól!- Vagy: Orvos vagyok és tudom, mit gondolnak pácienseim - szép kis példak6p ez! - Akármi az indokunk, legjobb, ha felírjuk, és a cédulát jólláthatóan függesszük fel valahova. Következő lépésként meg kell határoznunk, milyen leülsőt akarunk elérni. ltt is világos elképzelésre van szükség. Az én személyi példaképem Reg Park volt. Oly világosan láttam a képét a szemern ellltt, hogy színte az ő testében éreztem magam. Ez a második lépés, a szellemi képalkotás hozza létre azt, amit én ,.vágyerő"-nek nevezek. Ha képünk van arról, amilyenné válni szeretnénk, az olyan akaraterőt fejleszt, hogy a legnehezebb edzésre ís képesek vagyunk. Most már var célunk l Enélkül olyanok lennénk, mint egy hajó kikötő nélkül. Tudnunk kett, miért edzünk, hogy töretlen energiánk tegyen fejlődésünk érdekében. Miot már említettem. világszerte tartok szemináriumokat, és többnyire 144

ez az első kérdés, amit feltesznek: - Megmutatja, hogyan kell egy bicepsztroclést végrehajtani 7 Hogy végezzem helyesen a fekve nyomást?- Mire igy válaszoJok: - Egy pillanat, az első órán kizárólag céljainkkal foglalkozunk. Azzal, hogy miért edzílnk. Miért nem táncolni megyünk esténként, hanem a stúdióba, kétórás edzésre. - Van, akinek nem megy a fejébe, mit mondok: úgy vélik, a gyakorlatok a legfontosabbak. De én állítom, hogy a legfontosabb: célunk világos megfogalmazása és az őszinteség saját magunkkal szemben. Az edzés a könnyebbik rész.

A test analizálása - a realista felfogás Rendkívüli fontossággal bir testUnk pontos megítélése az edzés megkezdése előtt, hogy kitaláljuk, melyik testalkattípushoz tartozunk - az ektomorfhoz, az endomorfhoz vagy a mezomorfhoz. Azt is figyelembe kell vennünk, hogy e három testalkat nem élesen határolódik el egymástól, hanem keveredhetnek egymással. Próbáljuk meg mégis kitalálni, melyik jellegünk van túlsúlyban. Ektomorf(leptosom): karcsú nővésil embertípus, vékony, könny(! csontozattal és hosszú, sovány izmokkaL Nehezére esik nagyobb izomtömeget és erőt felépíteni. Endamorf (piknikus): zömök testalkatú ember, erőteljes csontozattaJ, teltségre és túlsúlyra hajlamos. Izmai gyorsan növekednek és erősödnek. Teste vaskos marad, többnyire izomválasztás és definíció nélkül. Mezomorf (atlétikus): anatómiai szempontból az ideális tipus a test· építésre. Atlétikus, többnyire magas termetű, és minden e16feltétele megvan izmai gyors növelésére és arányos fejlesztésére. Mindhárom testalkat tulajdonosa lényegesen javíthatja izomzatár. Arra kell törekedni, hogy elérjük teljes potenciálunkat, többet nem várhacunk el. A potenciál a három testalkati típus között éppoly különböző, mint egyénenként. Legnehezebb dolga az izomzat felépitésében a vékonycsontú, ektomorf típusnak van, de távolról sem kilátástalan a helyzete. Fel kell javítania anyagcseréjét és esetleg ki kell küszöbölnie pajzsmirigy-zavarait, hogy jobban hízzon - egyáltalán nem áll fenn a "túlságos" izmosság veszélye. Ha az olvasó az endomorf típushoz tartozik, e "kerekded" emberek egyike, akiknek amúgy iskevés az izomtónusuic (izomtónus: az izom természetes .belső feszültsége nyugalmi állapotban, például ez a feszültség tartja hajlítottan a lazán lelógó kart) akkor tisztában kell lennie vele, hogy valósz.lnUieg nem lesz világbajnok. Nem lesz olyan nehéz a fela-

145

data, mint az ektomorf tipusénak, de nagyobb akaraterőre lesz szük· sége, mint az erősizmú mezomorfnak. Ha viszont a mezomorf típusbot tartozik, tehát atlétilrus, izmos restalkatú, akkor lehetséges, hogy a meg· felelő bemő beállítottsággal egy szép napon világbajnoki testet faraghat magából. Ez perszemind általánosítás. A szellem ereje bámulatos teljesítmények· re képes. Lehetséges, hogy egy endomorf tipus olvassa soraimat és hatá· rozottan ellentmond. Fejébe veszi, hogy világbajnok lesz, és semmi, amit Arnold állított, nem térítheti el ettől. Le a kalappal előtte l Ha hite tény· leg elég kemény és tartós, és megfelelően, keményen edz, akkor elérheti célját.

Mit érhetünk el szabályszerű edzéssei? Ha lelkiismeretcsen edz.ünk és a gyakorlatokat technikailag kifogástala· nul végezzilk, rövid idő után megállapíthatjuk testi erőnk növekedését, és koordinációnk javulását. Mozgékonyabbak, hajlékonyabbak leszünk, és mlnd testi, mind szellemi munkánkat könnyebben fogjuk végezni. Testtar· ·tásunk megjavul, jobban tudunk lazitani, és stresszt(lrő, valamint fcszültségJevezetó képességünk is jobb lesz. Szívünk, vérkeringésünk meg· etősödik. Betegség iránti ellenállásunk hő, sérülési hajlamunk csökken, és ha véletlenül mégis megsérülünk, gyorsabban fogunk gyógyulni.

Az edzés ellitt orvosi vizsgálat Senki sem túl öreg ahhoz, hogy ne tegyen valamit testéért, és nincs test, amely ne fejlődne rendszeres edzés segitségével. De ha az olvasó elmúlt huszonöt éves, orvosi vizsgálatra kell elmennie, Inielőtt elkezdi az ed· zést - ez kocogásra, teniszre, kézitabdára és minden egyéb sportágra is vonatkozik. Az orvos az esetek többségében semmi akadályt nem fog látni szándékában. Ha mégsem lenne teljesen egészséges, az orvos meg fogja tenni a kellő intézkedéseket gyógyulása érdekében, vagy tanácsokat adhat, hogyan módosítsa edzésprogramját, hogy betegsége ne rosszabbod· jon -sőt, az edzés hatására javuljon. Az általános vizsgálatot fontosnak tartom. Nemcsak szlvünk állapotá· ról kapunk képet, hanem például anyagcserénk vagy pajzsmirigyünk zavaráról, esetleges vítamínhiányról stb. Mindezek a tényezők befolyásol· hatják u hiuist vagy fogyást, hátrányosan hatbntnak a testre, és az is be·

146

következhet, hogy a test a kemény edzés, helyes táplálkozás és elegendő pihenés dacára, nem a kívánt módon reagál. Ha az olvasó már tevékeny sportoló, és egészséges is, már rövid elő­ készületi idő után vagy anélkül is elkezdheti a gyakorla tokat. Ha viszont rosn formában van, vagy régen nem sportolt, lassan kell kezdenie és vigyázva, óvatosan kell fokoznia a teljesítményt.

Az izmok növelésére alkalmas téplélkozás Mielőtt elkezdjük a testépítő edzést, szükséges szert tennünk bizonyos alapismerete a táplálkozásról. A ,.testépltés" szó elárulja, hogy fokozásról, oövelésről, építésről van szó. Ehhez az edzésprogram egyedül oem elcgendö. Testedzés révén csak a már meglévő izomzat er&ödik. Az izomtömeg növelésére olyan táplálékra van szükségünk, ami el6seglti az izmok növekedését. E fejezetben a helyes táplálkozásnak csak a legalapvetöbb tényezélitfogom megemliteni. Akinek specililis problémái vannak, az kérjen az orvosától tanácsot és tájékozódjon a táplálkozással vagy o diétával foginikoro könyvekből. A tápláléknak három fő csoportja van - fehérje (protein), szénbidrát és :zsír. A kiegyensúlyozott táplálkozáshoz rnindháromra szükség van. Ajánlatos étkezésünk tervezésére kalóriatáblázatról gondoskodni. Ogyeljünk arra, hogy e táblázat a ka lóriamennyiség rnelleu a tápanyagok rnennyiségét is feltüntesse - hány gramm fehéljét, szénhidrátot és zsírt tartalmaz egy adag. Használjuk fel a táblázatot az "építőanyagok" és az ,.energiahordozók" helyes beosztására. A fehérje a testépítő legfontosabb tápanyaga. Elősegíti az izomszövet épzését, fenntartását és regenerációját Az átlagember testsúlya mioden kilójának körülbelül l gramm fehérjére van szüksége naponta. A testépit6oek több kell -kilónként mintegy 2 gramm. Aki szuperfelépit6 programot végez (baladó), annak még nagyobb mennyiségre van szüksége- legalább 3 grammra kilónkén t. A legnagyobb értékű fehérjék állati eredeUlek - tojás, hal, szárnyasok, hllsok és tejtermékek alkotórészei. Lényegesen kevesebb értékille van a oövényi eredetű fehédélenek (mert nehezebben épülnek be) - babban, rizsbeo, kukoricában, borsóban és kiilönböző dió- és mogyorófajtákban találhatók. Hogy testünk jobban feldolgozza őket, fogyasztásuic az állati erodetO febérjékkel együtt·ajánlatos. A testépítő izomzala többnyire az állati eredetű fehérje fogyasztásakor gyarapodik gyorsabban. A szénhldrátok emelik a vétcukor szintjét és ellátják az iunokat energiával. A tápláléknak bizonyos mennylség(! szénbidrátot kelltartalmaznia

147

'

a test energiaszükségletének fedezésére, hogy fel is tudja haszn6/ni a megl vő fehéljét. A zslr szintén fontos uegészséges táplálkozáshoz. Hőt ad a testnek, és biztosltja a szervek és o szövetek optimális müködését és állapotát: ezenkivül ez az A, D és E vitamin oldóanyaga. A fehérjén, széohidráton és zsiron klvOI elegendő vitamint és ásványi anyagokat is magunkhoz kell vennünk. Ha kiegyens61yozottan táplá llcozunk, nem kell félnUnk ezek hiányától, de kemény edzés esetén ajánlatos vitamin- és sótablettákat szedni. A testnek az anyagcsere folyamatainak fenntanására a következő vitaminokra van szDIesége: A-vitamin - fontos a jó látáshoz, a külsó bőrrétegek védelmére és a torok, valamint az orr nyálkahártyája számára. Forrásai: tojás, máj, tej, sárgarépa, spenót. 8-vitamin- komplex (!2-féle B-vitamin, beleértve u niacint, ribollavint és thiamint) - elengedhetetlen az idegek és az emésztős7.ervek müködésébez. Források: tojás, egészmagv6 gabonafélék, szárnyas, zöldségfélék, hal, gyümölcs, tej, sörélesztő. C- itamin- serkenti a gyógyulást, növeli az ellenálló képességet fertőző bőrbetegségekkel szemben, alátámasztja a köt&szővet újraképződését, erő­ siti a csontozalot és u erezetet. Forrásole: cit.rusgyümölcsök (ciuom, narancs, mandarin stb.), paradicsom, zöldfózel lcek, csipkebogyó. D- itamin - fontos az erős csontozathoz és fogazatboz. Források: tej, hal, tojássárga, csirkemáj és mindenekelótt a közvetlen napfény. E- itamin- seglti az erek, a légző- és ivarszervek müködését. Források: búzacsira, növényolaj, tojás, leveles zöldség. A vitaminokon kiv(ll szUkségOnk van kielégitő mennyiségü ásványi sókra és nyomelemekre: kalcium, magnézium, foszfor, vas, jód, kálium, nátrium, réz, cink és mangán. Az élelmiszert négy csoportra osztjuk. Ezeket ismemUnic kell és arról is gondoskodnunk kell, hogy mindennapos táplál kunk mindegyik csoportból tartalmanon valamit. l. Tej, tejtermék (sajt, t6ró, joghurt stb.). 2. Hal, szárnyas, hús 6s tojás. 3. Zöldség és gyOmöles (legjobb frissen). 4. Kenyér, gabonapehely, zsfrok. A testépítők természetesen a két első csoportot részesitik előnyben, feMrjetartalmuk miatt. A szénhidrátokat és a zairokat m sem szabad elhanyagolni: uenerglabordozókra szükségDnk van, kOlönben nem tudnánk edzésDnket elvégezni.

148

Minden testépítő (és mindenjózan goodolkodású ember) törölje étrend· jéb61 a finomított, illetve előkezelt élelmiszert. Csak olyasmit együnk, ami .él"ésjó minőségG. Fogyasszunk cukor helyett mézet, kerU Uük az édességeket, süteményeket, konzervet és a Ilecsomagolt készételeket .Édességigényünket csillapltsuk friss gyümölccsel. Olvasóim, akik fogyni szeretnének, ezt egész egyszerllen úgy érhetik el, hogy lemondanak az édességről, ügyelnek a febérjetartalmú élelmiszerre, és rendszeresen, keményen edzenek. Azok alJimára viszont, akik valóban nagy izmokat abrnak felépíteni, szecetném most a .szuper-felépltő diétá· mat" bemutatni . A testsúly gyors növelésének titka a fehérje- és kalóriadús diéta. (Diétának nevezi, mert eltér a szokványos táplálkozástól és specililis célból fogyasztja.) Egy étkezés alkalmával a test csak egy bizonyos mcnnyiségü fehérjét képes hatásosan feldolgozni: 30-50 gramm a maximum. Napi hat kisebb étkezés (három nagy helyett) a helyes út az optimális fehétjeellátásra. Kisebb meonyiséget könnyebben emésztünk meg, és a gyomor ki· tágulásának a veszélye sem áll fenn. A következő diéta erre az elvre támaszkodik, mintegy napi 5000 kalóriát (21 OOO Joule) és 300 gramm fehérjét biztosit. Els6 reggeli, 7 dra 30 perc 3 tojás, negyedkiló marhapástétom, 2 szelet pirítós kenyér vll.ijal, 2 pohár tej. Mdsodik reggeli (tfzórai), 10 óra !lz hósos szendvics, l kemény tojás, l pohár tej. Ebéd, 12 óra 30 perc l húsos szendvics, l sajtos szendvics, 2 pohár tej, gyümölcs. Uzsonna, JJ óra l keménytojás, 3 szelet sajt, 2 pohár tej. filv/J vacsora, 18 óra 2S-35 deka bélszín vagy hátszln, sült burgonya vajjal, saláta, zöldség (kukorica, bab, borsó stb.), 2 pohár tej. Mdsodik vacsora, 21 óra .otein-drink": 2 pohár tej, 8 lapos evőkanál fehérjepor (legalább 60 P százalékos), l t.ojós, !4 kiló fagyialt összekeverve. Ett a diétát azok számára állítottam öss e, akik napközben nincsenek ott· hon és hiányzik a főzési lehetőségük .At étkezések a munkanap lefolyása 149

szerint váiloztathatók. cserélhetök ·egymással, csak az a fontos, hogy 21/l-3 óra szünet legyen k,öztük. További timácsok a gyors súlynövelés érdekében: l. Vigyünk elegendő éteita munkába. Csináljunk"szendvicset rostonsült· tel, fasírttal, tatárral, tonhallal, nuíjkrémmel, sült csirkével, pulykával, sonkával, tojással vagy sajttal. 2. Csak héjas búzából vagy rozsból sütött kenyeret együnk. 3, Együnk dió· vagy mogyoróféléket, ha az egyes étkezések közölt meg· éhe;tilnk. Ezek fehérjét, zsírt és sok kalódát tartalmaznak. 4; A száritolt gyümölcs is kalóriadús, sok vitamint és sót tartalmaz. 5. A szendvicset, salátát és zöldséget lehetőleg növényola.üal vagy saláta· szó szal készítsük . 6. Edzésnapokon mindig vegyünk-magunkhoz egy .,protein·drink"·et. 7. Állítsunk össze étkezéseinkre egy időrendi táblázatot. Testünk sze· reti a rendszerességet és meghálálja. 8. Három további .,snack"·ajánlatom: a) negyedkiló túró, l doboz tonhal, avokádó; b) negyedkiló túró friss gyümölccsel vagy beföttel keverve; c) negyedkiló túró mogyoróval vagy dióval keverve. 9j A szervezet rendszeres vizellátása céljából edzés közben gyakran igyunk. Ajánlatom: nyomjunk ki két citromot, öntsük l liter langyos vízbe, tegyünk hozzá 3 evőkanál mézet és keverjük jól meg. 10. Fantasztikus izomnövelő étel a .,Muscle-Burger", saját kreációm: 1/ kiló tatár, 2 3 tojás, 8 cracker (kétszersült) kenyérszelet héjas búzából, 1-2 szeletelt hagyma. Keverjük össze a húst a tojással egy nagyobb edényben. Tördeljük apróra a kenyérszeleteket, és keverjük hozzá, valamint a hagymát is. Addig keverjük, amíg félkemény nem lesz. Süssük meg- ám ne túlságosan l '

A gylikorlat felosztása A test,ünk fejlődéséhez szükséges gyakorlatokat három csoportra oszt· juk: l. Gyakorlatok a törzs és a felső végtagok számára. 2. Combok, vádlik és a csípő erősítésére szolgáló gyakorlatok. 3. Gyakorlatok hasízmunk, derekunk edzésére és testtartásunk javítá· sára. 150

Szemlélj!llc meg magunk t.a tükörben, és oeszuk tt:st!lnlcet három részre - fe . köúps6 és alsó részekre. Mindegyik ráz egyfonnán fontos. Sokan úgy vélik, hogy csalc mellüket és karjailent kell edzeniük. Ez helytelen. Mindhárom részre ugyanolyan figyelmet kell fordltani. A hasizmok szülcs6gesek életfontosságú szerveink kör!llzárására és testUnk összetar· lására. Alsó hátizmainkra szülcségünk van, hogy egyenesen állhassunk és tárgyakat emelhessünk: testünk minden egyes izma fontos tehát. A vádli ugyanannyit számí t, mint a bicepsz. Sok jó testépítő bajnokságot veszített gyenge vádlija miatt, sllt olyanok is voltak, akik gyenge alsókarjuk miatt veszítettek. Osszuk be tehát testilnket e három csoportba, és eddzük mindhármat egyforma lelkesedéssel. Testalkatunktól és személyes izomfejlesztési problémáinktól függetle· nül kell mindhárom csoport gyakorlatait elvégem!lnk. Ha testünk puha, kövérkés, akicor természetesen többet kelltörődni hasizmunkkal, és.szén· hidrát·, valamint knlóriaszegény diétát kell tartani. Ha súlyhiányunk van, akkor főleg fels/Itestünket és lábainkat kcU edzeni, és fehérje-, valamint kalóriadúsan táplálkomi. Ha viszont nonnális testalkatunk és átlagos súlyunk van, mlndhárom csoportot egyforma intenzitással kell edzeni és oormálisan, kiegyensúlyozottan étkezni, de soha ne felejtsük cl a fehérje; dús ételeket.

•

2.

Alapozás Szabadgyakorlatok Minden kezdőnek melegen ajánlom, hogy edzését szabadgyakorlatokkal kezdje, és Igy szolid alapot teremthet magának. Ezeket a gyakorlatokat d rága stúdióberendezés nélkül is elvégezhetjük. Csupán saját testünkre és néhány bútordarabra van szükségünk. A szabadgyakorlatok értékét azon a nyáron tudtam meg, amikor el· kezdtem a testépltést. Annak idején csatlakoztam egy csoport testépítóhöz és más sportolókhoz, akik rendszeresen találkoztak egy Graz mellett fekvő tónál, egyórás edzésre. Programuk körülbelOI 15-20gyakorlatból állt, amit maguk találtak ki, és tetszésszerinti sorrendben hajtották végre. Kerestek például egy fát, melynek ágain alsó- vagy széles madárfogással húzódzkodhattak. Fekvőtámaszt csináltak, normáJisan vagy feltámasztott lábbal, lábemelést és felülést végeztek. Miután néhány hétig velük edzet· tem, megállapitottam, hogy testem jobb forrnában van, mint valaha. ·A szabadgyakorlatoknak erősítő hatásuk van az izmokra és a belső szervekre. Serkentik a vérkeringés! anélkül, hogy túlságosan megtet·hel· nék a szervezetet, és nagyon egészségesek. Páratlan módon forrnálják n testet: a világ legjobb testépítői felhasználják öket edzésprogramukban. A szabadgyakorlatok elősegítik az izomzat növekedését és definícióját, és olyan izomreliefet teremtenek, mint egy görög szoboré. A szabadgyakorlatok nagyon alkalmasak a testépítőedzés folyamatának az elkezdésére. Először közvetitik a felpumpálás érzését - például ha fekvőtámaszt csinálunk, egyszerre csak azt érezzük, hogy vér áramlik a mellizmunkba. Ez az érzés nagyon hasznos a későbbi gyakorlatok előké· szitésére. Bemutatok az olvasónak egy kezdő programot, ami biztosan "formába hoz". E program nem elpuhultaknak való! Tegyilk fel, hogy az Ön test· súlya 70 kg. Ezt a súlyt edzésében ellenállásként használhatja fel. Bizonyos 152

szabadgyakorlatoknak ugyanaz a hatásuic, mint a súlyzlmak: a fekvótámasz például ugyanúgy hat, mint a fekve nyomás közepes súllyal. Afekvőtámasz kézenállva egyenliS a nyak mögötti nyomással, és ha egy seprilnyelet fektetünk két szék közé és egyenes törzzsel húzódzkoduolc, ugyanaz a hatása, mint az evezésnek, döntött törzzsel. Az első gyakorlatokat otthon végezhetjük, drága berendezés nélkQl. Arra kezdetben nincs szilkségünk. E gyakorlatok segitségével készíthetjük elő tostQojcet a súlyWs edzésre, izmaink stimulálásAval jó alapot teremthetünk. & ba készen vagyunk az előkész.ltéssel -ez 2-6 hónapig tarthat, kezdeti formánktól és fejllldésünk sebességétől függóen -, nkkor nyugodtan elmehetünk a stúdióba. De ba a stúdiónak megfelelő a berendezése, és mindenekelőtt szakértelemmel gondoskodnak rólunk, akkor ott is kezdhetünk.

Kezdhetjük? Dolgozóknak vagy tanulóknak többnyire a késő délután a Jegmegfelelőbb idő az. edzésre. Lehe séges, hogy időbeosztásunk más időpontra kényszerit - korán reggel vagy késő este végezhetjUk csak a gyakorlatokat. Minden napszakban jó eredményeket lehet elérni. an például reggelente még nem vagyok jó eröben, de hamarabb Icipihenem magam, figyelmem nem olyan könnyen terelódile el és igy jobban tudok koncentrálni. EZért edzem reggelente 9-tól ll-ig, mielőtt valami mást csinálnék. Két egyszerű szabályt kell figyelembe venni: l.A legjobb edzési idő egy órával evés előtt, vagy két órával egy nagyobb étkezés után. 2. Edzés előtt két órával együnk egy keveset, hogy legyen elég energiánk. Sokan eikövetik azt a hibát, hogy kétféle dolgot tesznek egyszerre: evés és edzés.- Ebédszünet van- gondolják -, eszem valamit, és gyorsan edzek egy kicsit. - Ez Igy nem megy. Evés után a gyomornak sok vérre von sz.Dksége az emésztéshez. Az izomellátó vér egy része tehát a gyomorba megy. Ha evés után cdzDnk, nem tudjuicjól megemészteni a táplálékot. Röviddel étkezés előtt vagy után ne eddzUnk! Adjunk testUnknek legalább fél-háromnegyedóra időt, hogy az edzés után kipihenje magát, és legalább egy órát, hogy az ételt megeméssze. Ami az edzés optimális napszakAt illeti, olyan nincs. Ha az olvasó reggel 9-tól délután 5-ig dolgozik, lehet, hogy nagyon kellemesnek fogja találni a reggel 6 órai felkelést és a reggeli előtti egyórás edzést. Ezt sok kl(I.Sszis testépítő így csinálja, akik napközbeo üzleteikkel törődnek. Két !53

jó példa erre Reg Park és Bill Pearl, akik reggel öttől hétig edzenek. M a világbajnokságra való felkészülésükkor is korán reggel edzettek és 180-225 kilóval guggohak. Ezek tipikus reggelin emberek, akik a korai edúst tartjálc ell5nyösnek. Mú:;ok ellenben estig dolgomak, munka után egy kicsit piheonek, ki(lzik a fejükből a nap esem nyeit, és csak ezután kezdenek esetleg este tíztől éjfélig edzeni. Az edzésidő személyes dolog: mindenkinek magának kell megtalálni a megfeletil idilpontot.

Öltözet Hogy mit veszünk fel edzésre, az az időjárástól függ. Meleg időben, mint nálunk .Kaliforniában, atl tatrikót és rövid nadrágol hordunk. De hideg· ben is kényelmesen öltözzünk - lazán, célszer(len. Ha két ,,szvettert veszOnk fel, Ogyeljünk arra, hogy elég tágak legyenek és ne glitoljanak a moz· gásunkbun. A ruházatot lehetőleg olyan anyagból válasszuk, ami felszivja az izzadságot. Legjobb a gyapot: a m(iszálból készült ruha nem annyírn alkalmas. Sokan hordanak nejlon tréningruhá t, mert jól néz ki. Ha edús közbeo arra ügyelUnk, hogyan fest öltöúkünk, akkor rossz úton járunk. Ha edzés közben tDkörbe nézünk, láthatjuk izzadó arcunkat és a grima· szokat, amiket a súlyole emelésekor vágunk, és Igy levonhatjuk a követ· keztetést: külsónk nem valami vonzó és mutatóe, a n&túdiódivatot" nyu· godran elhagyhatjuk. Én személyesen nagyon kevés ruhát hordok edús közben, hogy láthassam gyengéimet Állandóan szemern előtt tartom azon testrészeimet, amik visszamaradtak, vagy elhanyagoltam őket. Eleinte például nagyon gyenge vádlim volt. Amikor ráébredtem, milyen fejletlenek alsó lábizmaim, egyszerűen levágtam a nadrágom szárát, hogy mindcnki láthassa vádlimat & igen nagy m nékben serkentett. Kemény edússel fejlesztettem. A test· építők legtöbbje ezt fordltva csinálja. Elrejtik gyenge pontjaikat, ami teljesen helytelen. A bajaokságok előtt én mindig f lmeztelenül mentem a stúdióba. Miért? Hogy hasam állandóan a szemern előtt legyen. - Ar· nold - gondoltam ilyenkor -, ilyen hassal nem állhatu ki; olyan zsiros vagy, hogy szinte ráncos a bőröd! Annál szigorúbban edzettljlll a hasamat, és tartottam a diétámat. Gyengéink felfedezése nagyon fon s. Erre a tü· kör a legjobb figyelmeztető eszköz.

---

154

A helyes légzésnek nagy jeleot ge van egészségünk uempontjáb61. Még első gyakorlatunk kezdete előtt meg kell tanulnunk helycsen lélegelni. A helytelen légzésnek igen hátrányos hatása van a szivrc és a tüdő­ re. A testépítő edzésnél akkor lélegzünk helyesen, ha ellenállás érzetekor uzonnal kilégzünk. V gyük például a fekvőtámaszt: ha felnyomjuk magunkat a földről, ki ke11 fújni a levegőt. E szabályt okvetlenül figyelembe kell venni: amint a test megfeszUI, ki kelllélegemi. Belélegczni akkor ke11, ha visszaeresztjük magunkat, illetve a súlyt: tehát ha testünk a legkevésbé fesZÜlt. Edús közben sok oxigén re van azük.ség. Ez az egyik ok, miért edzem lehetőség szerint a szabadban. Elegendő oxigén felvételekor magas marad az energiaszinvonal, és igy keményebben, valamint hosszabb ideig tudunk edzeni kimerülés nélkül. Ha teremben edZÜnk, ajánlatos a szervezet oxigéneHétását E-vitamin bevételével segíteni. De ha van alkalmunk, eddzUnk mindig a szabadban, hogy természetes módon kapjuk meg az oxigént. Ha sok időt ke11 töltenem a stúdióban, megpróbátok a szabad levegőn úszni, futni, nyújtógyakorlatokat végezni. A következő szabadgyakorlatokat mind a szabad levegőn végezbetjük: egy veranda is elegendő. Febattmau. - Első szabadgyakorlatunk a fekvőtámasz. KitOnö gyakorlat mellünk, vállunk és karunk hátsó oldala számára (tricepsz). Fekv6táliUISzt mindnyájan csináltunk valamikor, dc a legtöbben helytelenül végeztük. Kezdettól fogva hangsúlyozom: ne engedjük, hogy hamis becsvágyunk gátolja haladásunkat. Ha valaki felszólított, csináljunk 20 vagy 50 fekv6támaszt, ne hallgassunk rá. C$ak egyre gondoljunk: a gyakorlatot helyesen kell végrehajtani: ez a döntő pont. Ez az oka, miért veszem előre az alapgyakorlatokat, mert ha képesek vagyunk ezeket pontosan végrehajtani, akkor később, a súlyzós edl.ésen sem fogunk csalni. Most van m6dunkban a hibákat felismerni és kijavítani. Eddzünk magunknak: oe hagyjuk befolyásolni elképzeléseinket l Ha mindössze egyetlen fekvőtá­ maszra vagyunk képesek, de azr helycsen végezzük, akkor az elég. Egy idő múlva bármar tudunk, aztán hatot, végül tízet. HelyezzUk keZÜnket vállszélességben a padlóra. Tartsuk testOnket teljesen egyenesen és lélegezzUnk ki, mialatt felnyomjuk magunkat, amig karjaink egyenesek. Tartsunk rövid szünetet. Ezután, belégzés közben, ereszkedjünk lassan le, amig mcllkasunk megérinti a padlót. Hasunknak a levegőben kell lenni, mintegy 4-5 cm-re a padlótól. A legfontosabb, hogy se hasunk, se fejünk, se térdünk ne érintse a földet, és a felnyomásnál karunk eaészen egyenes legyen. Mozogjunk egyen-

155

l

lctesen ,mint egy dugattyú, fel, le, fel, le. Legyen teljes minden ismétlésünk. A legerósebben ingerelt izom a pectoralis, az egész mellizom. Éremi fog· juk, hogy ide áramlik a vérünk. De nemcsak a mellizom nyomja fel a tes· tet: ebben a tricepsz és aze!Ulső deltaizom is részt vesz. (Most az úgynevezett normális fekvőtárnaszról.van szó, amelynél ujjaink előre mutatnak. Később más kéztartásokkal is próbálkozhatunk, hogy más izmokat ter· heljünk meg. Ha ujjainkat például befelé fordítjuk, akkor a tricepszet és a deltaizmot erősebben terheljük meg, a mellizmot kevésbé.) Szériákkal és ismétlésekkel eleinte nem kell tör&lni. Néhány hét után összesen 50-re kell fokozni ismétléseink számát. Ez ötször 10 lehet, vagy tízszer 5. Keressük ki a számunkra megfelelő változatot és ne feledjük: a gyakorlatot mindig korrekt technikával kell végezni l Ha kisportolt al· katunk van, és az 50 túl könnyG, százat is végezhetünk. Az isméttési szám Felcvö1ámasz

Tol6cl:r.koclh Ut rztk kllzötl

egyénenk nt kOlönböző, de eddzünk úgy, hogy valóban hatása is legyen. Van, akinek még tízzel is harcolni kell, más viszont könnyedén csinál ötvenet. Mindegy, hogy kezdetben meanyire vagyunk képesek :végezzük lelkiismeretesen a gyakorlatot és növeljUk lassao tcijesltményOoket. Ha nagyon sok ismétlésre vagyunk képesek és nagyobb ellenállást szeretnéok, tegyUk fel a lábunkat először egy székre, később egy asztalra. Tol6dzkod6.s k6t szék között. - KeressUnk ki két stabit széket, amik megtartják testsúlyunkat és állítsuk egymással szembe őket, támlájukkal befelé, vállszéless gny i távolságban, támlákkal párhuzamosan. Fogjuk meg a támlákat. Hajlítsuk be t rdOnket, hogy lábunk ne 6rjen Idet, 6s vigyázzunk, hogy ne essUnk előre: nyomjuk fel magunkat, amig karunk teljesen nyújtott nem lesz. EreszkedjUnk ezután lassan le, 6s próbáljuk meg elülső deltaizmunkkal elérni a támlát. Ismét nyomjuk fel magunkat. Tartsuk bebajUtva térdünket. Mialatt felnyomjuk magunkat, lélegezzOnk ki, leereszkedésnél pedig l legezzünk be. Végezzük a gyakorlatot lassan és egyenletesen, nézzUnk egyenesen előre, és tartsuk a törzsünket is lehetóleg egyenesen. Ez a gyakorlat szintén a tricepsz, a mell- és deltaizom erősítésére szelgát ..Ha túlságosan előrehajlunk a gyakorlat•közben, nkkor a megterhelés

157

túlságosan a mellizom irányába koocentrál6dilc. A gyalcorlat 50%-ig a tricepsxet, 40%-ig a deltltim ot és IO%·ig a mellim ot terhelje. OgyeljUnk a gyalcorlat teljes végrehajtására: nyomjuk fel maguokat egészen és ell:$Z· kedjl1nlc le mélyre. Ez miodeo lcezd6nelc lcötelez6! Minél tökéletesebbeo v l1lc a gyakorlatot, annál jobban fejlödnek izmaink. Némely test· éph6nelc láthatóan rövid izmai vannak, mert lerövidftilc mozgásuk távol· ságát: az akció hossl:át. Ezt a gyakorlatot eleinte nehéznek fogjuk találni, mégis próbáljunk meg SO ismétlésre törekedni. Hogy ehhez mennyl időre és szériára van szUicség, az eleinte mindegy. Később megpróbálkozhatunk öt szériával, mindegyikben 20 ismétléssel. Túl sokra nem leszUnk képesek, az biztos. Nagyon fontos, hogy a gyakorlatot ne hamisitsuk meg. Itt is sokkal fon· tosabb a szabályos végrehajtás, mint az isméttési szám. Öt perfekt ,.dlp" (ez a gyalcorlat angol neve) hasznosabb, mint ötven slampos. Ezt a témát az egész könyvben újra és újra fel fogom hozni: a gyakorlat belyes kivi· tele, a szabályos tartás és a teljes mozgási távolság (továbbiakban rádi· u.sz), ezek a legfontosabbak a testépltésben. Húz6dzkodis két szék között. - Ez a gyakorlat nagyon basmos hátiz· mainic erősítésére- a hát felső, középs6 és küls6 részének és a latissimus· nak az er6sltésére. TegyUnk két széket az el6z6 gyakorlathoz hasonlóan egymással sxembe - csak messzebb, kb. másfél méternyire, és fektessünk Hllzó
egy seprűnyelet a támláikfa. Üljünk le a két széle közé a földre, fogjuk meg nagyon széles fogásban a seprúnyelct, egyenesitsüle ki .cgész testünket, hogy csak sarkunk érjen földet, húzódzkodjunk lassan fel és vissza. Tes· tUnk maradjon teljesen egyenes, mint a fekvőtámasznáL Csak karjaink mozogjanak. Mellk:asonk minden felhúzódzkodásnál érintse meg a seprű­ nyelet. Végezzünk annyi ismétlést , 11mennyit csak tudunk, és fokozzuk a számot ötvenre. FeiU1és hajlított térddel. - Ez egy fantasztikus hasgyakorlat, ami főleg a felső hasizmokat teszi feszessé. Akasszuk lábfejünket egy bútordarab, például ágy vagy fotel alá, és hl\]1ftsuk be térdünket kb. 45 fokban. A hajlitott térdG felülés előnyösebb,miot a nyújtott lábú, mert jobban megterheli az elülső basimtokat, és kilcapcsolja a cslplSízület hajlítóizmaiL. (A hátgerincnek is egészségesebb.) Kulesoljuk össze uliainkat hasunk 159

előtt, és mozgassuk felsőtestünket fel és le. Nem kell teljesen hátrafeküdni - elég, ha hátunk alsó része ér földet. Mozogjunk egyenletesen, ritmikusan, és főleg ne túl gyorsan. A hasizmoknál az összehúzódás, a "kontrakció" a fontos. Azon kevés izomcsoportok egyike, amit nem teljes rádiusszal terhelünk. Igyekezzünk az izmok megfeszítésére, összepréselésére. Végezzünk 100 ismétlést, kétszer 50-et. Ha könnyen megy, próbálkozzunk meg 150--200-zal.

Páros lábemelés hajlított térddel. - A lábemelés bemelegíti a felsőtest és a keresztcsont tájékát és megterheli az alsó hasizmokaL A felülést a felső, a lábemelést az alsó hasizmok számára végezzük. Hajlítsuk be térdünket a gyakorlat végzése közbeo: ez megkönnyiti a gyakorlatot,tehát több ismét· lésre vagyunk képesek, azonkívül így egészségesebb a hátunknak. Fekiidjünk le nyújtott lábbal a földre, nyitott kezünk farunk alatt, tenyerünk

Faros lábemelés hajlhon térddel

160

lefelé fordítva, állunk melliinkre nyomva (ettől jobban megfeszülnek hasillnaink) és hú7.zuk fel térdünket mellünkig. FigyeljUnk a helyes légzésre: lábemelésnél kilégzés, leeresztésnél belég7.és. Végezzünk lehetőleg sok ismétlést, hogy derekunk köríll minél több zs[rt égessünk cl és izmaink feszessé váljanak. gyakorlatnál az isrnétlési szám fontosabb, minr az ellenállás. Próbáljunk meg legalább SO ismétlést vége:zni .

e

Törzsforditb elörehajolva. - A törzsfordítás a ferde hasizmokat veszi igénybe, amelyek oldalunkon vannak, valamint hátunk alsó részét. Nagyszerű gyakorlat a felesleges zsírtól való ·megszabadulásra. Tegylink keresztbe vállunk mögött egy seprűnyelet és fogjuk meg széles fogásban. Tartsuk lábunkat egyenesen, lábfejünket kb. vállszélességnyi távolságrl)riSfotdíth előrehajolva

Guggolás

ban, és hajoljunk előre, amíg felsőtestünk és lábunk 90 fokos szöget képez. Forgassuk felsőtestünket félkörben jobbról balra és vissza, és próbáljuk elérni lábfejünket a seprllnyéllel. A gyakorlat helyes kivitelezésénél szinte azonnal elke-zdenek izmaink "égni". Mint a többi hasgyakorlatnál, itt is az ismétlési S7Am a legfonrosa bb. Végezzünk legalább 50 ismétlést és idővel növeljük a számot. Ne feledjük, mim mondtam, a gyakorlatok precíz, gondos végrehaj· tását. Gondoljunk erre a gyakorlatok végzése közben, és figyeljük meg, hogy helyesen végezzük-e el a feladatot. Guggolás. - A guggolás fejleszti a felsőcombot és erősíti a csípőt. Ezt a

gyakorlatot többféle módon lehet végezni. Az egyik: sarkunkkal egy alátéu·e állni, mélyen leguggol ni és felállni. A másik variációnállaposan ál· Junk. Azt tanácsolnám, hogy vegyünk egy könyvet alátétnek. Álljunk úgy, hogy lábaink 25-30 cm távolságban legyenek egymástól, és tegyük csípőre a kezünket. Guggoljunk le, amíg felsőcombunk vízszintes helyzetben nem lesz és álljunk lassan feL Ügyeljünk arra, hogy felsőtestünk az egész gyakorlat alatt függőleges és hátunk egyenes legyeu. Lélegezzünk mélyen - guggoláskor be, felálláskorki - és düllesszük ki a mellün· ket. Motogjunk lassan és kerüljük a lendületet.Jó segítség előrehajolás 162

ellen, hogy sxemünkkel keresünk egy fejmagasságban lévő pontot a falon, és az egész gyakorlat elvégzése a lau azt figyeljük. Végezzünk 50-70 ismétlést. Vádligyakor lat (emelés). - Véleményern szerint a vádli a test legszebb izma. A vádli minden bizonnyal a lábszár jó tormáját meghatározó faktor. Gondoljunk bele: ha valakit a strandon hatalmas combokkal, de gyenge vádlival látunk. biztosan csúnyánnic találjuk a lábát. Ha viszont combja csak közepes, de vádlija nagyszerű, akkor tetszik a lábszára. Sajnos, a vádli izmainak fejlesttése nagyon nehéz. Ezek az izmok s(lr(llzomszálakból állnak, amiket nagyon meg kell terhelni, ha növekedésüket akarjuk. Vegyünk e gyakorlathoz is egy könyvet, és álljunk rá egylábon - lábujjunkkal. Biztosabb állásunk érdekében fogjuk meg egy szék támláját. Lábfejünk előre mutasson. EreszkedjUnk le, amíg sarkunk földet nem ér, és nyomjuk fel magunkat, amíg lábulihegyen nem állunk .Ogyeljünk arra, hogy térdünket ne hajlitsuk be. V enUnk legalább SO ismétlést. VAdlit>Yakorlnt

!63

Hil>.ód
Húzód%kodás szúk alsó fogással. - Ez. valószJnaleg az egyetlen gyakorlat, amellyel súlyzó nélkül szép bicepszet kapunk. Ha visront nincs fa a közel· ben, vagy r05sz idő van, akkor szükségünk van egy húzódzkodó rúdra. Ez elég olcsón kapható, és az ajtó keretébe is bclcer6shbetö. Fogjuk meg a rudat alsó fogással (tenyér testünk irányába), kezeink távolsága pedig kb. 30 cm legyen. l...ógjunl<: teljesen nyújtott karral és húzódzkodjunk fel, amíg az á Ilunk el nem éri a rudat. Ereszkedjünk ismét le, amíg karunk teljesen nyújtolt nem lesz. A húzódzkodás, ha helyesen végezzük, elég nehé:t gyakorlat, de több centivel növelheti a biceps:tün ket. Ne vegyünk 'lendületet lábunkkal :ez lényegesen csökkentené a gyakorlat hatását! VégezzUnk annyi ismétlést, amennyit csuk tudunk, és próbáljunk ösz· s .cscn 3Q-ig eljutni. 1 64

FAzés után - kocogá s és úszás VégezzOle c sportágakat testépítő edzésünk lciegészitéseként. Segítségük kel megszokjuk új- megnövekedett- testsúlyunkat és meggátoljuk, hogy lemerevedjüok. A "bodybuilding" testünket mercvvé teheti. Ez úgy történhet, hogy amíkor vér áramlik az izomba, az ,.felfúvódik", és ez korlátozza az izom mozgási képességét. Ennek ellenhutására végezzünk kiegészítő sportot. Erre a kocogás és az úszás különösen alkalmas, mcrt nyújtják izmainkat és meggátolják, hogy mercvvé váljanak . Kocogás. - Kocogni különböző módon lehet. A htb. körüli futás nem rossz.
méterenként. Gondoskodjunk a futásnál u válto%atosságról, hogy ne legyen unalmas. Bizonyos körülményele közölt nem marad más hátra, mint a helybenfutás. Ezt csak akkor csináljuk, ha tényleg semmi más lehetőségünk nincs.

úws - Nagyon hatásos eszköz. izmaink rugalmasságának a megtartására. Az egyenletes, nyújtózkodó úszó mozdulatok lazítják, nyújtják és elasztikusan tartják az izmokat. Én nagyon nlvesen úszom, 25 éve nem hanyagoltam el ezt a szenvedélyem. Az úszás azon kevés sportágak egyike, amik az egész izoJllUitot harmonikusun veszik igénybe, és testünket egységként müködtetik. Hatása te1·mészetesen akkor a legjobb, ha a S7AJbad 6g alatt úszunk.

Néhány tanács az edzéshez l. Végeuünk minden gyakorlatot teljes konccntrációval, és figyeljük, hogyan befolyásolják izmainkat. 2. A szabályos kivitelezés rontosabb, mint a magas isméttési szám. Növeljük az ellenállást, ha erősebbek leszünk, de ne a helyes technika kárára. 3. Edzés után álljunk tükör elé és vizsgáljuk meg testünket. Csináljunk néhán y pózt. "Leltározzuk " rendszeresen fcjl6désünket. 4. Űrizzük meg mindig poutiv beállltottságunkat. 5. Ha komolyan vesszük a testépltést , jól kell táplálkoznunk és eleget kell aludnunk. Legalább napi 8-9 órai egészséges, pihentető alvásra van szükségllnk. A pihenés e periódusában regeneráció és növekedés történik . Ha valamilyen okból nem tudunk eleget nludni, dőljünk le napközben egy k1csit. Ez felfrissít, új eröt ad és gyorsítja fejl6désünket. 6. Végezzünk mindent, ami a testepltéssel összefűgg, lelkiismeretesen: az edzést, a táplálkozást és a pihenést. Testépitési sikereink más téren is életünk Iculesává válhatnak. Nálam ez miodig így volt. Meg vagyok győ­ ződve róla, hogy mindent elérhetünk, amit csak szcretoénk - nagyszeru alakot, sikert az. életben, jólétet - ha tényleg akarjuk, és készek vagyunk minden erőnk befektetésére.

3. Progressziv súlyzós edzés A stúdió megválasztása EdzésUnk eleinte egy, késöbb legalább két órát fog tartani, és ezért fontos, hogy olyan stúdiót keressUnk, amelyben tényleg jól érezzük magunkat, és ami kemény munkára ösztönöz. Az elmúlt 21 évben jónéhány stúdiót ismertem meg, amelyekben rendkivül jól éreztem magam - pusztán a milió olyannyira inspirált, hogy azonnal több erőt és energiát éreztem magamban, más stúdiók viszont szinte clszomorltottak, amint beléptem az ajtón. Legkevésbé kedveltem az olyan stúdiókat, amelyelenek kikapcsolódásra ingerlő, pihentető légköre van. A stúdió megltélósének fontos pontja az ott edzók tlpusa. Nagyon elő­ nyös, ha versenyszerű testépítőkkel edzünk együtt. Ez az a légkör, amire szükségUok v!ln. Ezekkel az emberekkel azonoslthatjuk magunkat, ők inspirálnak, hogy az edzéshez szükséges hangulatot .,megérezzük". Én személyesen olyan stúdiókat részesitek előnyben, ahol nehéz, vastag gépeke!, csigákat, sodronyokat látok, amik úgy festenek, mint valami kínzókamra: de tágas és tiszta legyen. Engem ilyen stúdió serkent komoly edzésre. Általában úgy észleltem, hogy ottbon többnyire nem lehet jól edzeni. A konyhában vagy a szobában túl közel vannak a szakásaink Otthon túl sok a kísértés. Ha viszont félóráig tart, amig a stúdióba érünk, akkor valószinüleg meg is fogunk dolgomi érte, hogy ne legyen az utunk hiábavaló. A stúdiónak jó szellőztetése legyen! Belső beállltottságunk mellett az oxigén a legfontosabb az edzésben. Elegendő oxigén nélkül hamar elfáradunlc, és nem leszünk képesek az egy-két órás megerőltető edzés végigvitelére. A stúdió hüvös is legyen -ha túl meleg, kimerUiten, tunyán érezzüle magunkat. A friss levegő jobb, mint a klimatizáh.

!67

Ezért is kedvelem a "World's Gym"•-et Santa Monicában: a strand közelében fekszik, friss, tengeri levegője van, ami még több energiát ad. mint a "normális" levegő. Ha van alkalmunk rá, eddzünk ohellenüla szabadban! A friss levegőn való edzés feszessé teszi bórünket és jó sz!nt ad. Ez még inkább kedvetöen befolyásolja a köz.érzetünket.

Belső beállított ság A testépítésben oem szabad lebecsülni szellemi beállítottságunk jelentő­ ségét. Lelki megterhelések és gondok testi erőnket is csökkentik, és mind edzésüoket, miod izomfejl6désünket befolyásolják. Ezért fontos, hogy pozitív beállítottságunk ne csak a stúdióra szoritkozzon, baoem kiter· jedjen táplálkozásunkra, pihenésünkJoe és egész életérzésünkre is. Útban a stúdió felé használjuk fel az időt egynéhány közeli cél kitO· zésére és annak eldöntésére, mit akarunk elérni az edzésen. Ne úgy men· jü nk le gyúrni: - Ojjé, már megint edzés t - hanem Igy gondolkozzunk: - Itt a tréning ideje, és ma a fekvenyomást 45 kiló helyett 48-cal fogom csinálni. Jó erőben érzem magam: biztosan több felülést és húzódUodást tudok végezni! Tűzzünk ki célokat magunknak, amik jobban ösztönöznek és szinte égő vágyra serkentenek a fekveoyomás, a guggolás vagy a bicepszgyak or· lat iránt. Minden alkalommal egészen bizonyos okunknak kell leoni, miért akarjuk a gyakorlatot elvégezni. Ne csak azért, hogy jövőre jobban nézzünk ki! Ez távoli cél és eléggé fontos - de újra és újra szükségünk van közeli célokra. Határozzuk el például, hogy holnap reggel kiílönle· gesen felpumpáljuk mellizmunkat. Vagy Júttunk tegnap egy képet egy testépítöről, akinek 74 centis dereka volt, és elhatározzuk, hogy aznap solekal több basizomgyakorlatot végzünk: jövő h6tfóig egy centivel karcsúbb derekat akarunk . Az efféle kis céloknak fantasztikus hatásuk van! Nekem személyesen nagyon sokat segltettek. Természetesen újra és újr.! eszembe id6ztem, hogy vilá-gbajnok vagy M r. Olympia akarok lenni. De ezek bosszú távú célkitílzések voltak. EzeokivOl napról napra kisebb célokra is törekedtem: fél centivel több méreteimben , hárommal több is· métlés vagy két .kilóva 1 t öbb a súlyzón.

• Joe Gold új s1údiója, a ford.

168

Bemelegítés Nagyon leevés embemek van olyan szakmája, ami testileg igazán nehéz. lróasztulnál ülünk, könny(! mozgást végzünk, izmaink léte szinte nincs is a tudatunkban. Ezért fontos edzés előtt testünket bemelegíteni. Ezt az időt testi és lelki felkészlllésllnkre használhatjuk fel . Uhet6séget kell adnunk testUnknek az edzésre való felkészülésre. Úgyszólván mondanunk kell a testünknek: - Most bemeleg(tlek: lassan készlllj fel. Néhány perc múlva kemény munkára fogtak! - Ilyen legyen a kapcsolatunk az izmainkkal! Végezzllnk bemelegítés céljából felcvótámaszt, húzást hátgépen, súly nélküli guggolást, karlcörzést és !ci!lönböző nyújtógyakorlatokat. Én mindig azon testrészeimct melegítem be, amelyeket edzeni slándékozom. Vállamnak és karomnak pl. veszek 15-20 kilós súlyzót, és csinálok 20-30 ismétlést, hogy ll vér jól átjárja az izmokat . Bicepszemelést végzele könnyü súllyal, néhány ismétlést szűk fogású fckvcnyomásban, és nyak mögötti nyomást, hogy váll- és könyökízületcimet bemelegítsem és izmaimat lazítsam. E gyakorlatok még nem az izmok növelésére, hanem csak a jobb vérellátásukra szolgálnak. Ha ezt elhanyagoljuk, fennáll a veszély, hogy izomhúzódást kapunk, és ez olyan fájdalmas, hogy lehetetlen tovább edzeni. Aktiv pályám elején néha úgy nbe voltam indulva" belsőleg, hogy úgy hittem, nincs szükségem a bemeleg(tésre, és azonnal nagy súlyokkal kezd tem. s szép rendszeresen megsérültem, teljesen fólöslegcsen, és izomhíozódása im 2-3 hónapr dobtak vissza a fejlődésemben.

Edz6tlirs Topasztalatom szerint akkor edzünk a legjobban, ha van egy lelkes edző­ társunk. Bámula tra m hó, rnennyivel keményebben és gyorsabban tudunk dolgozni, ha van valaki, akivet együtt gyúrhatunk. Egy jó edz6társ nagyobb súly legyúr sére ösztönöz, több ismétlés v grehajtására, és rövidebb szünetek tartására késztet (ez a tényleges min6s gi edzés). Egy partnerrel nagyobb örömUnk telik az edzésben, és mint vetélytárs is ösztönöz. Ha n.incs nagy kedvünk, akkor leköti a figyelmUnket, és edzésünk nem oly tökéletlen, mint nélk:Oie lenne. Válasszunk olyan embert edz6társnak, akivel jól megértjOk és kölcsönösen respektáljuk egymást. Kisebb vetélked őket is rendezhetünk. Egyikunk így szól: - Remekü1 érzem magam, ma nyolc helyett tízet ismétlclc kilencven kilóval! - M ire a társ: - Ha te tizet csinálsz. akkor én 169

úzenkettőt! - Kölcsönösen kihívhatjuk vagy új feladatokra inspirálhatjuk egymást. Fogadhatunk egy sörbeo vagy valami másban. Ezek a kis trükkök, ha mégoly gyerekesen hangzanak is, izgalmassá, érdekessé és sokkal "kifizetődőbbé" tesznek egy-egy edzést .

Alapgyakorlatok •

Engedjen meg az olvasó néhány szót a következő fejezet tíz gyakorlatához. Mindegyikük a nagyobb izomcsoportokra irányul - nem a kisebbekre. Döntő hatásuk van a nagyobb testrészek fejlődésére. Megteremtik az alapvető formákat és méreteket, amire szükségünk van a későbbi finomításhoz.E gyakorlatokkal kell kezdenünk, és ha már haladók vagyunk, akkor sem szabad elhanyagolni, elhagyni őket.Az első gyakorlat a fekvenyomás, elengedhetetlen, ha erőteljes mellizmokra akarunk szert tenni. Nincs gyakorlat, ami a fekvenyomást pótolhatná. Tizenöt éves korom óta, 22 éve végzem. Az alapgyakorlatok végigkísérik az egész edzésprogramunkat . Nincs alternatívájuk. Például minden testépítőnek egész életén keresztül guggolást kell végeznie. Guggolás nélkül nem lehet a láb izmait felépíteni. A részletgyakorlatok, amik a definíciót segítik elő, nagyon hasznosak , de felsőcombunk izmainak alapformáját csak nehéz guggolással fejleszthetjük ki és tarthatjuk meg. Ha abbahagyjuk a guggolást, csökken az izomtömegpnk. Ugyanez vonatkozik a bicepszgyakorlatra (rúddal), a fekvenyornAsra, a vádligyakorlatra és a felülésre - e gyakorlatokat nem lehet elkerülni. Az alapgyakorlatok közvetlenül terhelik a fő izomcso· portokat. Idővel.annyira rutinná válnak, hogy nem kell másra ügyelnünk, csak a felpumpálásra és a gyakodat szabályos végzésére. Bonyolultabb gyakorlatoknál egész figyelmünket a feladatra kell irányítani, és nem tudunk az i:wmra összpontosítani. Némely testépítő azért csinál ilyen gyakorlatokat - én ezeket "gyáva nyúl"-gyakorlatoknak nevezem -, mert vagy az alapgyakorlatokról, vagy saját maguk képességeiről nincsenek meggyőződve. A fekvenyomás például .olyan egyszerunek tUnik nekik, hogy úgy vélik, valami komplikáltabbat kell végezniük. Ha viszont a gyakorlatokat komplikáljuk, nem vehetünk annyi súlyt, és ezzel a nehéz edzés elhibázza a célját. Alapjában véve ez mind belső beállítottságunkkal van összefüggésben : azon múlik, hogy meg vagyunk-e győződve programunk sikeréről. Keményen kell hinnünk benne, hogy előbb-utóbb megkapjuk azt az alakot , amit szeretnénk. Ezzel a beállítottsággal nem fogjuk arra vesztegetni az időnket , hogy mindenféle "titkos" edzésmódokat, egzotikus tápanyago 170

kat és hasonlót keressünk. A testépítésben nincsenek .,titkok". A titok nem abban rejlik, milyen gyakorlatoka t végzllnk, hanem a m6dban, ahogyan v euOk őket.

Széria és ismétlési szám Ha nem hlvom fel a figyelmet lcülön, akkor azt ajánlom, hogy eleinte minden gyakorlatból három szériát végezzünk, m.indegyikben 8-10 is· métléssel. Az összesen harminc. Ezeket végezzUk el bár mnegyed- vagy legfeljebb egy óra alatt, félperces szünetokkel.

t .Fekvenyomi\s. - Ez a legfontosabb gyakorlat fels6testünk izomtöme gének a fejlesztésére, főképpen a mellizmokéra . Feküdjünk le a pad ra és helyezzUk lábainkat egymástól félméternyi távolságban a padlóra, hogy támaszunk legyen. Fogjuk meg a rudat reladv széles fogással, és eresszüle le addig, amig a mellbímb6 közelében meg nem érinti mellkasunkat, és nyomjuk mcsint fel, amig karunk nyújtott nem lesz. Leeresztéskor belélegeuünk, felnyomáskor Jle(Hg kilélegezzünk . Használjuk fel a terhelés növelésének elvét -, vegyünk m.inden egyes szériában valamivel több súlyt -, csináljunk öt szériát, 8·8-6-6-6 ismétléssel. fcltvenyomAs

Hllz6dzkodás széles fosással

2. Hú.tódikodás széles .fogással. - A búzódzkodás e fajtája szélesíti a latissimust, és edzi az egész vállövezetet. Sok klasszis testépítő kizárólag ezzel a gyakorlattal nagyszerű hátizomzatra tett szert. A gyakorlat elsósorban a hát külső és felső részét fejleszti, és kifelé fordí a a váll lapot, ami megkönnyíti a hát terpesztését. Húzódjunk fel széles madárfogással, amíg állunk a rúd felell nincs, és ereszkedjünk lassan le, amig a latissimus jól kinyújtózkodik. Rendszerint tíz ismétlést végzek: időnként kézisúlyzót veszek lábam közé, és néhány szériát csinálok 6-8 ismétléssel. Ha valaki netn képes 10 ismétlésre, csináljon annyit, amennyit tud, és törekedjen összesen 30-ra. 3. Átemelés és nyomás. - A nyomás a deltaizmokat edzi. Legnagyobb az elülső deltoid .Ennek fejlesztésére a felnyomó mozdulat kétkezes súlyzóval a leghatásosabb gyakorlat. Fogásunk a rúdon kb. 15 centivel legyen szélesebb, mint a vállunk. Üljil.Qk le, 30 centis Iábtávolsággal, és emeljük fel a súlyzót a földről mellü!)k elé: ezt nevezzük ,.átemelés"·nek. Második mozdulatként nyomjuk a sÓiyt lassan és ero:.enletesen fejünk fölé, amíg két karunk nyújtott nem lesz.Ezt a gyakorlatot állva is elvégezhetjük: én az üJö változatát részesitem előnyben, mert igy a gyakorlat kevésbé 172

Átemelés é• nyomás

terheli meg hátam alsó részét. E gyakorlat elvégzésénél ajánlom a súlyemeló-öv használatát. ltt is felhasználhatjuk a tehernövelés elvét. 4. Bicepszgyakorlat kétkezes súlyzóval. - Az alapgyakorlatokat nagyon fontosnak tartom, és semmi más nem lehet hatásosabb a bicepsz felépltésére, mint a kétkezes bícepszgyakorlat. Tartsuk a rudat közepes kéztávolságban (vállszélességben), a bicepsz egyeoletes megterhelésére: később a fogást egyéni felmérésünk"szerint variálhatjuk, amig a számunkra megfelelő távolságo! megtaláljuk. Mint a többi gyakorlatnál, kezdjünk olyan sú.llyal, ami körülbelül az ötödik ismétlés után egyre nehezebbé vátile Ez a megterhelés vért pumpál a bicepszbe. Vegyük figyelembe, hogy ez a gyakodat mi nd az izomerőt, mind az izomnövekedést szolgálja: tehát nem kell attól félnünk, hogy a megterhelés túl nagy lesz. Csupán alsókarunkkal mozogjunk, könyökünk helyben marad. Ha megengedjük, hogy a könyök elmozduljon, akkor a deltaizmok dolgoznak, és csökken a bicepszre gyakorolt hatás. 5. Trlcepsmyomás. - Fogjuk meg a rudat kb. 25 cm-es kéztávolsággal és emeljOk fejünk fölé. Rögzítsük felsőkarunkat mozdulatlanul fejünk mellett és eresszük le a súlyzót lassan fejünk mögé. Nyomjuk ezután ismét fel a kiinduló állásba: felső karunk közben ne mozduJjon. 173

'

174

6. Guggolú. - A guggolás fejleszti a felsőcombot, erősíti a szivet és a tüdőt, és ált.alánosan javhja a vérkeringési. VégezzUk ezt a gyakorlatot guggolóállványnál, hogy nehéz súlyokat használhassunk. A lábak e gyakorlatnál vagy laposan állnak a földön, vagy sarokkal egy 2,5 cm gas deszkán. Vegyilk n nodat tarkóole mögött vállunkra , tartsuk felső testünket egyenesen és ereszkedjUnk le teljeseo. A gyalcorlat rendkivül megerőltető, ezért kOiönleges gondot kell forditani a helyes légzésre. Ereszkedjünk le mély belégzéssel, és a levegót felálláskor fújjuk ki. A gyakorlatot ajánlatos tükör el6tt végezni, hogy jobban ügyelhessünk testtartásunkra, egyenes állásunkra és a rúd vízszintes tartására. Legyünk óvatosak, ha guggolás közben elóredóiOnk vagy hátunk at görbítjük, komolyan megsérOlhetünk hátgerincünk alsó részén. 7. Libbajlltú. - Ezt a gyakorlatot többnyire gépen végezzük. Semmilyen más gyakorlat nem hat ilyen közvetlenül felsőcombunk hátsó oldalára, a lábbiccpszrc. FeküdjUnk hasra a lábgépen és akasszuk be a lábunkat a párnázott emelőkar alá: fogjuk meg a pad szélét és húzzuk a súlyt hátsó combizmunk segitségével ülepünkhöz. Próbáijuk meg snrkunldcal megérinteni uterOnkct, és eresszlik le a súlyt ismét. Nyt jtsuk ki egészen a 175

Ubb'ljUiás

lábunkat, hogy izmaink is kinyúljanak. Ügyeljünk arra, hogy csak az al ó lábszMunk mozogjon. Csíp<)nket ne mozgassuk, mert ez csökkentené a gyakorlat hatását. Nagyon fontos, hogy lábunkat teljesen bajlitsuk be és nyújtsuk ki. Ha nem áll rendelkezésünkre lábgép, nkkor a gyakodatot kézisúlyzóval is végezhetjük: fogjuk lábunk közé, feküdjünk hasra egy padon, és .emel· jük fel a súlyt lábunk hajlításávaL Természetesen sokkal hatásosabb a gép használata, mert így a. mozdulat minden fázisában egyenletes az el· lenállás.

..

8. Vádliemelés gépen. - Az áll6hely7.etben végzett vádligyakorlat egyen· letesen terheli alsó lábszárunk izmait: belül, kívül, fent és lent, így szé· lességükben és mélységükben is növekednek. Álljunk fel a vádlip;ép l76

Vadliemcl •li PCn

l0-15 cm magas emelvényére, lábfejünk egyenesen mutasson előre. HelyezzDk viiilunkat n párnázott emelőkar alá (fotó), és álUunk lábu]hegyre. Ezután lassan ereszkedjünk le, amíg sarkunk n lehető legmélyebben nem kerül az emelvény alá. Vádlüzmaink annyira megny61hatnak, hogy fájnak. A leggyakoribb hiba, hogy túl nagy súlyt veszUnk és helytelen tartásban végezzUk a gyakorlatot: ba túl nehéz: a súly, behajUtjuk térdünket, és felsőcombunk segít.ségévcl nyomjuk fel. Ez természetesen helytelen. A helyes t hnika, amivel a legjobb eredményt érjük el: lábunk egyenes tartása, sarkunk teljes süllyesztése, és olyan magas lábujjhegyre állás, amilyen csak lehetséges. Gyakorlat közben egész testünket egyenesen kell tartanil · Mivel a vádliizomzat fejlesztése nagyon nehéz, végezzUnk öt szériát, min egyikben IS ismétléssel. 177

9. Felülés hajUtott térddel.- A has a törzs ,.motorja". Mind egészségüg>i, mind esztétikai okokból foglalkoznunk kell vete. Ez ,.centrumunk", azon részünk, amelyból életerőnk ered. Ezenkivül a zsüri egy bajnokságon mindig először a basizmokra figyel. Jól fejlett, feszes basizmok nélkül semmi esélyünk: oem tesz arra, hogy valaha is bajookságot oyeJjüok. Ezt a gyakorlatot már az előző fejezetbeo megemlírettem. Ha helyesen végeztük, észre kellett vennünk, hogy nemcsak csípőok lett karcsúbb, hanem tartásunk és emésztésünk is javult. A felillést az ellenállás növelésére dőlt padon is végezhetjük. Végezzünk három szériát, 50 ismétléssel. Fellllé< hlljlltt>tt t
178

10. Alku-gyakorlat. - Az alkargyakorlat edzi a csuklóhajlító izmokat ts erősíti az ujjakat. Alsókarunk izmait ne hanyagoljuk el! L.cgalább olyan fontosak, mint a váll-, a hát- vagy a lábizmolc. Az alkargyakorlatot legszívesebben Olve végz;em, úgy, hogy alsókarom k0ls6 oldala a padon fekszik, és sziik kéztávolsággal tartom a súlyzót. Nagyon fontos, hogy a könyököle is közel legyenek egymáshoz, ezért térdeim közé veszem öket. Csuklónkat mo: :gatva emeljük fel a súlyt, amig teljesen &szeszoruloak alsókarunk ízmai. Engedjük vissza lassan a súlyt, és hagyjuk közben a rudat ujjaink végéig gurulni. A vádlihoz hnsonlóan az alkar fcjlesz.tése is A lkAra)'akorlar

179

nagyon nehéz. Végezzünic annyi ismétlést, amennyit csak tudunk, és próbáljuk még tovább mozgatoi csuklónlcat, nmJg alsókarunk teljesen megfeszül és fájni kezd. Ne töródjünlc a fájdalommal, növekedést jelent.

lzomtuda t Testünlc némely részén az edzés után izomlázunk lesz. Már említettem, hogy első edzésem után napokig nem tudtam jámi vagy emelni. A gyakorlatok után az izomláz természetes. Őrizzük meg szép emlékként eze· ket az énéseket, főleg a keletkezésük okát. Az én deltaizmaim a kulcscsonttól bicepszig fájtak, mert nyak mögöni nyomást végeztem! - lgy lépünk kapcsolatba testünkkel, és igy megtudjuk, melyik izmunkra kell ügyelni jövőben a nyak mögötti qyomás közben. Ez a kezdete annak, amit én .,izomtudat"·nak nevezel::. Használjuk ezt ki, és érjünk el egy pontot, ahol úgy érez.zOk, hogy bensőleg megtaláltuk az iz.rnot. Végül is észre fogJuk venni, hogy pusztán gondolataink segitségével, természetesen csak megfelelő koncentrációval, fel tudjuk javltani egy bizonyos izmunk vérellátását. Tartsuk meg tehát az izomlázat emlékezetünkben, és használjuk segédeszközként összpontosításunkra. Azt az izmot, amit épp megterhelünk, .,öntudatunkba kell hívnunk". Igy szerezhetjOk meg azt a képességet, hogy erőt merltsünlc más test· részeinlcből. Ha ez sikerlilt, akkor biztosak lehetllnk benne, hogy helyreállitottuk az összeköttetést a szellem és a test, a szellem és az izom között.

Figyelmeztetés kezdlík számára Ha a gyakorlatot kezdő végzi és nem eléggé kisportolt, legalább négy-hat hétig a szabadgyakorlatokat vége:zze, mielőtt stúdióba megy. Ez az alapvető edzés azért szllkséacs, hogy előkészítsük testünket a tulajdonképpeni testépitésre. Soha nem bánjuk meg, hogy időt forditottunk rá. A becs· vágyó kezdő testépitők legnagyobb hibája, hogy túl sokat akarnak egyszerre elérni. Bnnek eredménye a túledzeuség, az izomnövekedés elmaradása, és a teUes elbátortalanodás. Ha követik n tanácsaimat, a helyes úton járnak. Ne kövessük el azt a hibát, hogy egy bizonyos izmot vágy izomcsoportot előnyben részesitünk n többivel szemben. Végezzünk minden gyakorlatot egyforma energiával és lelkesedéssel. Az a lényeg, hogy minden izomcsoportunkért n lehető legtöbbet tegyünk, és eaész testünlcet egyenletesen fejlesszilk.

!80

Fejlődés Fejlödésünk gyorsasága attól függ, milyen célokat tűztünk ki magunk· nak:. Ha mindössze forrnánk javításáért edzünk, fél évig maradbatunk a programnáL Ha viszont aktív testépitők akarunk leoni, gondosabban és céltudatosabban eddzünk - gyorsabban fogunk fejlődni -, és három hónap után áttérhelUnk a következő programra.

Tóledzettség Túl sokat edzeni káros- talán még károsabb, mint a semmittevés. Bíznunk kell benne, hogy testünk valamilyen módon tudomásunkra juttat· ja, hogy túl sokat edzünk. Gyakori sérülések, erős fájdalmak a figyelmeztető jelek. De nem hiszem, hogy ez az általam összeállított program· nál megtörténhet - és nehogy helytelenül értelmezzünk egy közöcséges izomlázat l Ismétlem, az izomláz annak a jele, hogy valóban megterhel· tü.k izmainkat, és azok most növekedéssel reagálnak az edzés re.

Izomlazítás és nyújtás A Jazltó és nyújtó gyakorlatok fontos szerepet játszanak a testépitésben. Az első időkben ugyanolyan fontosak, mint maga az edzésprogram. Irá· nyítanunk kell testünk fejlödését, nehogy nehézkes izomkolosszussá vál· junk. Nehéz, merev izomtömegük azoknak lesz, akik kizárólag súlyokat emelnek és izomösszehúzó (kontraháló) mozdulatokat végeznek, mert más sem jár az eszükben az izmokon kivül. Ök csak feszítik testüket, és nem csinálnak olyan gyakorlatokat, amelyekre a testnek szüksége van, hogy hajlékony maradjon. Az izmok lazítása és nyújtása csupán egy dolog a sok közül, amelyek megkülönböztetik a klasszis testépitől azoktól a fickóktól, akik éppoly masszívak, de mégsem néznek ki olyan jól. Én nagyon későn kezdtem el a nyújtó gyakorlatokat. Már kétszeres világbajnok voltam, és Amerikában éltem, amikor megismerkedtem e gyakodatokkaL Egy testépltötöl - aki jógázott is - tanultam meg. Megmagyarázta, milyen fontos az izornnyújtás, ha súlyzóval dolgozunk. Hogy menoyire igaza volt, azt akkor láttam, amikor megfigyeltem öt jógázás közben, és láttam, hogy milyen ügyes és hajlékony a teste. Vizs· gálni kezdtem, mi történik a testtel és izmokkal, ha edzés után nyújtó gyakorlatokat végzek. Kigondoltam néhány gyakorlatot, amiket minden 181

edzés után csináltam, és ez nagy, segítségemre volt. Ezt bárki megtehet i, és közben megfigyelheti· az izmok reakcióit. A nyújtásnak az a célja, hogy izmainkat hosszabbítsuk, lazítsuk és vérellátásu.lcat fokozzuk:. Mindehhez más gyakorlatokra is szükségünk van, nem csupán a kontrakcipra, amit előtte végzünk. Azokon a napokon, mikor lábunkat eddzük, például olyan nyújtógyakorlatokat is csinálhatunk, mint a táncosok; - üljünk le terpeszben és nyújtott lábbal a padlóra, húzzuk lábujjunkat a testünk felé, vagy állóhelyzetben egyik lábuni/at tegyük az asztalra vagy szék támlájára, fogjuk meg sarkunkat és búzzuk lábunkat olyan magasra, ameddig csak tudjuk, térdünk hajlítása nélkül. Maradjunk 30 másodpercig ezekben a helyzetekben. Hátizmaink nyújtásához lógjunk egyszerilen a húzódzkodó rúdon (ez a mellizmoknak is jó). Hasizmaink nyújtásához pedig kulcsoljuk össze kezünket a fejünk mögött, emelt könyökkel, álló helyzetben és homorltsunk, amíg érezzük hasizmunk nyúlását. Maradjunk mindig fél percig az állásokban és lélegezzünk természetesen. Egy póznát vagy edzőgépet is megfoghatunk és ellene feszülhetünk úgy, bogy a kívánt izomcsoport nyúljon. Ez az én programom, amit személyes szükségleteim szerint állítottam össze. Egy testépítő meg tudja állapitani, hogy izomzatának esetleg másféle gyakorlatokra van szüksége, és oem esik nehezére, hogy ezeket megtalálja .Míndössze egyre kell ügyelnie: az izomnyújtás célja nem testépítő edzésünk folytatása, hanem az edzés utáni feszültség oldása. Nyújtá!

4. A különböző izomcsoportok fejlesztése .Bevezetés Ldőközben eljutunk egy fejlődési fokra, és nagy változásokat észlelünk a testünkön . Megszabadultunk fölösleges zsírTétegilnktlll , izmaink feszesebbek, alakunk új dimeoz.iót és arányokat kapott. Most már képesek vagyunk további fejlődésünk lehetőségeinek a mérlegelésére is: Nekem az tllnt fel , hogy a testépítésben kétféle embertipus van. Az egyiknek az az érdeke, hogy gyakorlatait szabályosan , helyes technikával végezze. Figyeimét a súJy egycnJetes és tökéletes mozgatására összpontosl\ja. Ennek következtében szimmetri!cus testet épit fel. A másik tipus nem annyira a gyakorlat érzésére, hanem inkább énjének kielégítésére törekszik. A lehető legnagyobb súlyokat akarja legyC!rni .Ez a tipus több· nyire nagyobb súlyokkal birkózik meg, mint a másik, sikere mégis kisebb. ÜgyeljUnk tehát arra, hogy testi fejlődésilnic nem attól függ, rnekkora súlyt vesz!lnk, banern a súlytól és a helyes technikától együttesen. Ed Corney és Frank Zane, mindketten néhai világbajnokok, valamint jómagam, azon testépítök közill vagyunk, akiknek a gyakorlat szabályos végrehajtása fontosabb, mint a súly nagysága. Mi éppen elegeodő súJyt használunk fel ahhoz, bogy a gyalcorlatot Icihivásnak érezzük, de szigorúan llgyelünk a helyes techoikára. Számomra a technika nem mindig volt fontosabb, mint a súly. De amikor Arnerikába memem. rákénysze· rültem a régi módszereim megváltoztatására. Frank Zane Floridában le· győzött, és ezzel bebizonyította, hogy nem vagyok olyan tökéletes, mint ahogy hittem. Régebbeo is szenvedtem vereséget, 1966-ban Cbet Yorton ellen. De akkor még inkább elismertem a dolgot , mert Chetnek nagyobb izomtömege volt, mint nekem. De Frank Zane·oel egészen más volt a helyzet. Immár kétszeres világbajnok voltam, amikor Amerikába utaz· tam, ő viszont többet nem tudott felmutatni, mint a Mr.'America cimet. 84 kilót nyomott, majdnem harminccal kevesebbet nálam. EgyszerGen

!83

nem lnent a fejembe, hogy győzhetett le. Ha egy magastermetű testépítő egy kisebb ellen veszít, gondoltam, az nem tiszta ügy. Életemben ritkán sírtam, de a bajnokság után egész éjjel zokogtam. Újra és újra leltettem a kérdést: mi van ezen a fickón, ami nekem Wányzik? Tanulmányoztam fényképeit , és oda jutottam, b ogy izmait tökéletesebben fejlesztette ki: élesebbek voltak a körvonalai, jobb volt a minősége, az izomválasztása és a keménysége. Tudtam tehát, min kell dolgoznom. Felfogtam, hogy nem mindig a hatalmas legény győz. Meg kellett változtatnom a véleményemet a "masszáról", és egyre többet gondoltam az izmok tökéletesítésére. Abba ketletl hagynom a hatalmas súlyokkal való edzést, ami csupán izomtömeget épitett fel. Több ismétlésre volt szükségem - kevesebb súllyal. És minél több figyelmet fordítottam a gyakorlatok helyes kivitelezésére, annál közelebb jutottam a tökéletes alakhoz, amire törekedtem.

Po.zitiv beállítottság és izomtudat Mielőtt elkezdjük az edzést, üljünk le egy pillanatra, és szenteljünk egy kis figyelmet a testünknek: gondoljunk izmainkra. Egész nap valószinűleg minden másra gondoltunk, csak azedzésre nem. Ne rohanjunk a munkából egyenesen a stúdióba fekvenyomni. Így a gyakorlat nem használ, és meg is sérülhetünk. Az edzésre bensőleg készítsük fel magunkat. Nagyon hasznos, ha testünket, szellemünket, izmainkat "tudatunkba véssük ", egyenként és összességükben. Kezdjük a vádlivaL Tapiotsuk, feszítsük meg. Haladjunk felfelé. FeszítsUk meg felsőcombunkat , hasizmunkat, ismerjük meg, mennyire uraljuk őket, lépjünk kapcsolatba kiilönbö:ző testrészeioklcel - a bícepsszel, a tricepsszel; feszítsük meg dcltaizmunka és a látissimust. Próbáljuk meg külön érzékelni mindegyik testrészünke!. Véssiik be az agyunkba , hogy edzenünk kell testünket. Te· kiotsünk a tükörbe, nézzük meg izmainkat és ítéljük meg fejlődésüket. Legyünk őszinték magunkhoz. Mit keU tennünk, hol van szükségünk nagyobb erőfeszítésre? És mialatt mindezt tesszük, szellemünk ,.találkozik" a testtel.

A megosztott edzés értelme - Izomfelépítés és gyógyulás A gyakorlatokat azért osztjuk be kül.önböző napokra, hogy az izmok a megterhelések között 48 órát pihenhessenek, és ezalatt·kikúrálhassuk az izomlázat vagy a kisebb sérüléseket. Most, cleiote el akarjuk kerülni az 184

izmok mindennapos terhel - kivéve a hasat, a vádlit b az alsókan, amit naponta használunk és ezért másként keU edzenünk. A has izmai a test majd minden funkciójában részt vesznek, az alsókar segitségével markolunk, a vádlival megyünk. A következ6 programban úgy osztjuk fel a hetet, hogy az egyik 1\UP három nagy izomcsoportot, a következilo pedig három kisebbet edzünk.

Edzőtársunk Sok minden függ a2: edzt'ltárstól. Surepe nagyon fontos, megbizhatósága lényeges. Minél intenzivebb a testépitő programunk, annál fontosabb az edzőtársunk. Vele való kapcsolatunk nagyon szoros legyen - mint például egy üzlettárshoz vagy családtaghoz. Bizzunk egymásban, és segitsünk egymásnak. Ha egyikünknek nincs kedve edzeni, a másik felébresztheti a kedvét és a becsvágyát. Néha nem vagyunk tökéletes kondícióban, b ilyenkor nem jó, ba egyedül vagyunk. Ilyen állapotban, ha például fekvenyomásban 135 kilóval nyolc ismétlést akarunk végezni, fennáll a veszélye, hogy az utolsó ismétlés nem sikerül, és egy ilyen súly életveszélyes a mellen. De ha van edző­ térsunk, akkor mögénk áll, számolja az ismétléseket és segit, ha kell. Az utolsó ismétlés sokszor olyan nehú, úgy hisszük, nem is tudjuk végrehajtani. Társunk ezt oly módon megkönnyitheti, hogy kisujját a rúd alá tartja és kissé felfelé nyomja. Ez persu pszichológiai segítség, de nagyon fontos. Az utolsó, kényszeritell ismétléseknek döntő hatásuk van izmaink felpumpálásában és növekedésében. Az edzőtárs végül arra is ,Jó", hogy újra és (ajrA dicsérjen. A kölcsönös dicséret nagyon fontos .,új öntudatunk" számára. A stúdióban állandóan segitségre van szükségünk. SzOkségünk van valakire, aki figyeli fejl6désüoket. és javaslatokat tesz edzbmódunk esetleges megváltoztatására . .Igy szólhat: Ide figyelj, a csípőd még mindig nem tetszile Talán rosszul csinálod a feiUiést .- Más ezt jobban látja. Edzb után problémáinkról diskurálhatunk. Ed1őtársunk előtt nyugodtan .,felvághatunk" egy kicsit, fogadásokat köthetünk, versenyezhetünk vele. Erősen motivál, ha meg tudjuk mutatni !l társunknak, hogyan fej16dtünk, és így még jobban fogunk igyekemi.

!85

A négynapos program Ennél az edzésmódnál heti négyszer megyünk a stúdióba: hétfőn-csütör· tökön és kedden-péotekeo . Három szabad napunkon úszhatunk, kocoghatunk és nyújthatunk, de ne végezzünk súlyzós edzést. Lassan, vigyázva kezdjük: adjunk testünknek legalább egy hónap időt az új program meg· szokására.

A HÉTFŐI-CSÜTÖRTÖKI PROGRAM Hétfőn és csütörtökön a lábat, mellet és hasat eddzük. Én a mellemet és a lábamat alapvetőleg együtt edzem. A láb edzése erős légzést követel , és ez egyidejűleg a tüdőt is edzi. Guggoláskor mélyen kell lélegeznünk, ami a mellkasl tágítja, így a rákövetkező melledzésre mellünket már be· melegítettük; így két legyet fitünk egy csapásra. Hasizmunkat és vádlin· kat minden nap eddzük.

Lábunk - a felsőcomb és a vádli Felsőcombunk izmai nyújtó izmok. E nagy izomcsoport közös neve: négyfejű combizom. Az izmok leghosszabhja az egyenes combizom. A közbülső nagy combizom fölött fekszik, ami a combcsonton ered és a térdízületbe torkollik. E két izom képezi a V-alakú bevágást a comb kö2'.e· pén. A felsőcomb benső oldalát a középső nagy combizqm képezi, a külsó ,részét pedig az oldalsó combizom; mindkét izom a ·combcsont fején ered, és szintén a térdízíÍietbe torkollik. Ez az izomcsapott hatalmas erejű. Legjobban guggolással és lábnyújtással fejlődik. A felsőcombot két izom húzza a has irányába. Egyikük rövid és a csí· pöízület táján található. Ez az oldalsó feszítő izomköteg, ami a medence· csont alsó szélétől indul és a külső felsőcomb izomkötegébe megy ál. A másik izom, a szabóizom, a test leghosszabb .izma, a felsőcomb teljes hosszában fut keresztben. Ezek az izmok funkciójuk tekintetében hason · Utanak tricepszüokhöz, mert a comb felhúzásához és nyújtásához szükségesek. A comb hátsó oldalának izmai kiegészítik a comb mozgását és lénye· gesen bozzújáru Inak a comb kerületének mértékéhez. E hajlító izomcsoport legmélyebben fekvő tagja a kétfej(l combizom rövid feje, ami "ikertestvérével", a hosszú fejjel közös ínná egyesül, és a szárkapocscsonton végződik: ez az alsó lábszár külső csontja. A többi combhajlitó izom az

186

ülőcsontról cred. A széles, félig hártyás izom a sípcsont hátsó feléhez kapcsolódik, a keskenyebb félinas izom elől a közepé ez. Ez az izom· csoport a h1bhajlhással (gépen) fejlődik a legjobban. A vádli nagyobbik és mélyebben fekvő ivna a talpemelő izom, ami mindlcét lábszárcsonthoz kapcsolódik. A kisebb lábikraizomnak két feje van, mindkett6 a combcsont alsó részén ered, egyileüle kivül, másilcuk belül. A két fej egybeolvad, Ileboritják a talpemelő izmot, és az Achillesinhoz kapcsolódnak.

t. Guggolás. - A guggolást már az alapgyakorlatoknál megbeszéltük. Mivela gyakorlatot most nehéz súll yal végezzük , azt ajánlom, hogy ne ereszkedjünk le teljesen, mert ez az ortopédiai orvosok né7.ctc szcrint káms · lehet. Csak addig mcnjünk le, amig felsőcombunk vízszintes helyzetbc kerül, és áJijunk L mét fel. Tartsuk felsőtestünket egyenesen. Ha előre hajlunk, akkor veszélyeztetjuk bátunk alsó részét, és csökkentjük a gyakorlat hatását. összpontosítsuk figyelmünket combunk izmaira és nézzünk felfelé. Attól függOen, milycn hatást akarunk elérni a guggolássa l, különbözö módon végezhetjük. Ha combunk külső olda la nehezen fejlődik, akkor szúk állásban és párhuzamos lábfejekkel kell a gyakorlatot végezni. Ha viszont a belső oldalon van szükségünk több izomra, álljunk kissé tcrpeszben, lábujjainkkal kifelé. ÓVintézkedésként alacsony padol állíthatunk magunk mögé, ha esetleg nem tudunk felállni. Azt tanácsolom, végezzünk öt szériát 8 ismétléssel, tehát összesen 40 ismétlést. Kezdjük mindig könnyebb súllyal, és növeljUk szériánként. Vé· gezzük az első s:tériát például 45 kilóval, a következőt 55-tel, aztán 65, 75, 85 és esetleg 90-nel. A növelés lassú és biztos legyen. Vegylink az utolsó szériában olyan nehéz súlyt, hogy csak 5-6 ismétlésre legyiink képesek. Ez az a széria, ami a következő eclzésre felkészít. Az első a bemelegitő­ szériu, az utolsó pedig az eröszécia. 2. Uboyújús gépen. - A guggoláson kivül nincs jobb gyakorlat a comb izomzatának fejlesztésére, mint a lábnyújtás . A gyakorlat főleg az elülső izmok fejlödését szolgálja, erősíri a térdet, és növeli a vádli feszitöerejét. A gyakorlathoz szolgáló gép egy padból és a végére erősheu forgatható emelőkarból áll, amely párnázva van. Üljünic le a padra, térdhajlatunkkat a szélén, és fogódzkodjunk meg oldalt a hátunk mögött. Akasszuk be lábunkat a párnázott rész mögé, vagy úgy, hogy sarkunkat meg.feszitjük, és a párna sípcsontunk alsó részén nyugszik, vagy nyújt ott lábfejjel, a párnával lábujjaink közelében. Ebben a tartásban főleg 11 négyfejű comb187

izmot és térdünket terheljUk meg: a gyakorlatnak további előnye, hogy combunk hátsó oldalát nyújtja. Nyomjuk fel az emelőkart lassan és egyenletesen, amíg lábunk nyújton helyzetbe nem kerül. M aradjunk igy néhány másodpcrcig, és eressTük le lábunkat éppoly lassan és figyelmesen a künduló állásig. Kezdjük l IS kilóval, és növeljük fokozatosan a súlyt. Végezzlink öt szériát, 12 ismétléssel.

3. LábbajJitb gépen. - Ezt a gyakorlatot is részletesen megtárgya Ituk az előző fejezetben. lu is nagyon fontos a lábhajlitás teljes végrehajtása. Feküdjünk hasra a padon, fogjuk meg erősen az eliilsö szélét és engedjük le egészen az emelőkart. Nyomjuk fel ezután a súlyt, ameddig csak lehet. Még egyszer óva intek mindenkit, hogy se ülcpével, se csipőjével, se alsókaljával ne könnyítse meg a súly felcrnelését. Kizárólag a lábbicepszet terheljük meg! A súly nem olyan fontos, mint a szabályos kivitelezés. Végezzünk öt szériát, 8-10 ismétléssel. 4. Vádligyakorlal állva. - Járás közben állandóan terbeljük vádlinkat: egész testünket emeli minden lépésnéL Ha például testsúlyunk 90 kg, minden lépés egy 90 kilós ismétlésnek felel meg. Ha tehát 90 kilóval végezzük a gyakorlatot, akkor az épp annyi, mintha mennénk. Ezért kell a gépen önsúlyunknál nagyobb súllyal terhelni. Ezt sokan nem tudják. Ha valakinek vékony vádlíja van, 90 kilói nyom és 70 ldlóval végzi a gyakorlatot, akkor vádlíja vékony is marad. E súly elleoállásánalc nem les nagy batása. A világon a legjobb vádlija véleményem szerint Reg Parknak volt, és ö éveken át hatalmas súlyokkal edzett. Már említettem, hogy afrikai 1átogat4somkor vele edzettem. l1n a szokásos 70 kilómal tettem a gépre. Reg 360 Icitóig ment fel. Tiz szériát végzett 10 ismétléssel. Eidcor ébredtem rá, hogy mit kell tennem, ha erőteljes vádlit akarok. Közös edzésünk folyamán 225 kg-ra növeltem a súlyt és egy hónap alatt több mint egy centi! nőtt a vád lim. Azóta szinte ,.lörvénnyé" vált, a vádlim igen nagy súlyokkal va ló edzése. Vádlink izmainak optimális nyújtására magas desxkára kell állni és sarkunkat mélyeo le kell engedni, amíg a földet nem ériotik: ezután teljesen lábujjhegyre kell állni. Csak akkor kaphatunk tökéletes formájú vádlit, ba a gyakorlatot is tökéletesen végezzük el. Lábfejünk párhuzamos állása vádlink általános fejlesztésére alkalmas. Ha külsö oldalát akaijuk edzeni, fordítsuk befelé mindkét lábfejünket: belső oldala érdekében kifelé. A vádli felépítése más, mint többi izmunké. Makacsul ellenáll minden

189

változásnak és nagyon lassan reagál az edzésre. Legyünk ugyanilyen makacsok t Ne csak 8-Iq-es s.zériákat csináljunk, hanem legalább !5-ösöket.

A mell Mellünk izmai: a nagy mellizom, a kis mellizom, a kulcscsont alatti izom, és a nagy fűrészizom. A mellizmok, amik felső és alsó részből állnak, a lrulcscsonthoz, a szegycsonthoz, és több bordáokhoz kapcsolódnak. Legnagyobb részUk a felkarcsontról ered, a vállizmok érintkezési pontja felett, azok alól. Az elülső fűrészizom a bordáktól a váll-lapig teljed, és páncélként takalja be bordáink.at. A mellizmok kaljainkat mozgatják előre és olyan mozdulatokat tesznek lehetövé, mint például egy labda dobása (vállmagasságban), fekvenyomás, gyorsúszás és tolódzkodás. Mivel a felkarcsonton rögzülnek, szerepetjátszanak a húzódzkodásban és más hátgyakorlatokban is. A bátés mellizmok ellentétesen hatnak egymásra. A mellizomzat nem érheti el potenciális méreteit, ha a széles hátizom még nem fejlődött ki teljesen.

t . Fekvenyomú. - Ezt a gyakorlatot is megbes:téltilk már egy korábbi fejezetben. Ogyeljünk arra, hogy a rudat lassan eress k le mellilnkre és ugyanígy nyomjuk fel. A lefelé való mozdulat azt az elvet használja ki, aminek "negativ eUenáUás" a neve. Ez azt jelenti, hogy az izom nemcsal a felnyomás által fejlődik, hanem az "ellenőrzött" lefel engedés révén is. Ezért kell a súly leengedésekor éppúgy a szabályos teSitartásra ügyelni, mint a felnyomásnáL Ez. majd minden gyakorlatra alapvetöen érvényes. Ne nyomjuk fel a súlyt lendülettel és ne álljunk meg lefelé félúton. Végezzük a gyakorlatot a teljes rádiuszában. Induljunk ki szériánként 8 ismétlésből, könnyll súllyal kezdve, amit minden szériában fokoz:zun k.Úgy válasszuk a súlyt, hogy az utolsó szériában 5-6 ismétlésre legyünk képesek . Így építjük fel mellizmaink alapformáját - nemcsak a középső, hanem az alsó és felső részét is. A fekvenyomásnál hagyjuk lábunkat lehetőleg a padlón, hogy biztos támaszunk legyen .

J 91

2. Oldalemelés fekve. - Ez a gyalcorlat tágítja a mellkast és fejleszti a mellizmok külsó részét. Kedvenc gyakorlataim egyike és nagyon kedvezően befolyásolJák me!!izmaim fejlődését: szélesek lettek. nagy felületúek, és jó definíciót mutatnak fel. Feküdjünk hanyatt a padra. Emeljük a levegőbe és keresztezzük lá· bainkat: így elkerüljUk hasizmunk·túlterhelését. Vegyünk kezUnkbe egy pár kézisúlyzót, és tartsuk őket nyújtott karra l mellll nk fölé. Hajlitsuk be egy kissé könyök ünket, hogy ne legyenek túlterhelve , és eressziik le a súlyzókat széles, félkörös ívben mélyre. majdnem a padlóig: eközben lélegez:zilnk mélyen be. Emeljük fel lassan a súlywkat ugyanebben az ív· ben -egyidejü teg lélegezzünk ki és feszítsüle meg mellizmainkat - amig a Iciindulópontra érünk, és a súlyzók kb.25 cm-re vannak egymástól. A legfelső ponton feszitsük meg mellizmainkat és markoljuk meg erősen a súlyzókat. Ez a mozdulat egy vastag fatörzs átöleléséhez hasonlit. A kézisúl yzól! félkörös ívben mozogna k. Sok testépítő a gyakorlotot úgy végzi, hogy nyomás lesz belőle. Ezt a hibát semmi esetre se kövessük el! A gyakorlat egy másik variánsában a kézisúlyzók fent összeérnek, de ezt ennél a programunknál nem akarjuk . Ha a súlywk 25 cm-es távolságban megállnak, akkor a mellizmok - főleg a külső részük - feszesele maradnak , és jobban felpump3lódnak. OgyeljUnk arra, hogy a súlyzókat rnindegyik ismétlésnél a lehető legmélyebbre engedjük , ettől optimálisan tágulnak i1.mainl::. VégelZilok öt sxériát 10 isrnétléssel. Oldalertlelés fekve

A has Vélemén)-em szerint az izmos hastájék első pillantásra a férfitest leghatásosabb része. Aki ismeri a görög szobrászatot, az biztosan észrevette, hogy valamennyi ógörög hős vagy isten nagyszerü hasizmokkal rendelkezik . Jó formájú, élesen kirajzolódó basizmokkal az emberi test tökéletesebllen hat, mint bármely más izomcsoport tal. ha a versenyszer(l testépitli hasán a legkisebb zsírréteg is látható, előre lemondhat minden győzelmi esélyéröl. Ha kritikus szemek előtt helyt akarunk állni, akkor hasizmainknak tÖkéletes .definicióra van s:tükségük." ts ha az összes zs!rtól meg akarunk s.zabaduloi hasunk tájékán, akkor keményen kell edzenünk. A következő program ebhen nagy segitségünkre lesz.

es

l. Felillés hajlit ott térddel. - Ezt a gyakorlatot mlndenki ismeri. Egész rádiuszában hajlított térddel kelt végemi. Felüléskor lélege:z:ztlnk ki, lefekvéskor be. Ha nincs ferde padunk, akasszuk lábunkat egy nehezebb bútordarab alá. Ilyen esetben ajánlatos lábunk és a bútordarab közé egy törülközőt vagy szivacsot tenni. Végeuliok napi 200·ismétlést - nem mlndenáron egyszerre. Végezhetünk éppúgy hatszOr 35-öt, mint kétszer százat. FelOl • hajlhon otrddel

2. Piros lábemelés baj1ftott térddel.-Végezzüole itt is 200 ismétlést, vagy annyit, amíg izmainic égésbe nem jönnek.

Pirorlábcn>c:l<'i bajOtou térddel

3. Alkargyakodat. - Ez ugyan oem tartozile a hasízmokhoz, de ide vet· tem, mert ezt is naponta kell végeznünk alkarizmaink megfelelő fejlesztésére. M.ivel alkarunkat mindeonap használjuk. edz.cnünlc is mindennnp kell. Engedjük le a súlyzót n lehető legmélyebbrc, és emeljük fel, amennyíre csak tudjuk. Ez az alsókar legalapvetőbb , legegyszer(lbb és egyben legjobb gyakorlata, és ezt a gyakorlatot nagy súllyal végezbetjük. VégeZZÜnk legalább öt IS ismétléses szériát, és az utolsót folytassuk addig, amíg egyáltalán mozdítani tudjuk: a csu.klónkat.

\94

Alkar ko
A KEDDI-PÉNTEKi PROGRAM Kedden és pénteken a váUat, a hátal, a kart, a hasat és a vádlit eddzük. E kombinációnak a következő az oka: véleményem sz.erint a nyomó és húzó gyakorlatokat együtt kell végezni. A legtöbb vállgyakorlatnál nyomó mozdulatokat végzUnk , és minden hátgyakorlat húzó jelfegű. Ezenfelül a vállak, a hát és a karok együtt dolgoznak,és ezért tűnik logikusnak a karok egyidejű edzése. Amikorra már készen vagyunk vállunk edzésével, amelynél tricepszünket is erősen terheljük, valamint a hátunkéval, ahol a bicepsz is dolgozik, addigra úgy bemelegedett a karunk, hogy azonnal áttérhetünk annak az edzésére.

Váll A váll izmait, a delta- és trapézizmc;>kat egyenlő mértékben kell fejlesztenünk. Ha hátulról nézve a széles vállak között egy szép V-formájú izmot képzünk, akkor biztosak lehetünk benne, hogy tökéletes átmenetet teremtettünk hátizmaink között. A deltoideus egy nagy, vastag, háromszögű izom, ami a vállízületei elölről, hátulról és oldalról befedi, és teljesen körbefogja . Vastag ínban végződik, ami a felkarcsont közepéhez csatlakozik, oldalt. Az izom fő funkciója a kar testtŐl való elmozgatása. Eürt érthető, hogy az izom minden területének edzésére karunkat előre, hátra és oldalra kell mozgatni. A trapezius lapos, háromszögű izom, ami a váll-lapot, a hát felső részét és a tarkó egy részét fedi. A koponyaalaptól indul, kiterjed a deltaizomig, lenyúlik a hát koz.epén, és a tizenkettedik esigolyánál csatlakozik a gerinchez. Feladata a váll-lap emelése és süllyesztése, valamint az egész váll emelésének elősegítése .Domborulala bicepszpóznál hátulról nagyon látványos. t. Nyak ntögötti nyomás. - A kétkezes súlyzóval történő nyomás az elülső deltaizmot fejleszti. Végezzük álló helyzetben ezt a gyakorlatot. Markoljuk meg a rudat vállszélességnél kissé nagyobb távolságban , eresszük le tarkónkig, és nyomjuk fel, amíg karunk egyenes nem lesz.Sokan csak fejmagasságig engedik le a súlyt, de ez nem elég. Végezzük el a gyakorlatot teljes egészében, és engedjük Je a rudat még 10-15 centivel a ta rkóig, az izom nyújtása céljából. Néhány tanács: Mozgassuk a súlyt minden nyomó gyakorlatnál teljesen függőlegesen. Végezzük a gyakorlatot önbizalommal, és ne fé.ljünk a súlytól.

196

N)'Ok mögöcti uyomb

Csináljun k 5 sz.ériát 8 ismétléssel. Kezdjünk kisebb súllyal, és fokozatosan növeljük a terhelést. Az utolsó szériát az izom erőteljes felpumpálása érdekében végezzük sokkal nagyobb súllyal, mint az elsőt, annyival, hogy éppen 6 ismétlésre legyen erónk . 2. Oldalemelés Allva. - Ez a gyakorlat a deltaizom oldalsó és hátsó részére hat. n az oldalemelést kissé előrehajolva v6gzem, hogy lehetőleg semmi más izmot ne terheljek meg. A gyakorlat hatllsát a csukló fordítilslival irányítjuk. Ha kezlinket úgy fordítjuk, hogy hüvelykujjun k felfelé mutat, akkor csak az izom ellllsó részét eddzük. n az oldalemelést évekig helytelenül végeztem - éppen az emUten módon- mert miodcn szaklapban (gy ábrázoltllk. Nem voltam képes fel197

.,.,-. '

Oldalemelis lllva

fogni, miért nem nőnek hátsó deltaizmaim. Egy szép napon, otthon, kí· sérletezés közben észrevettem, hogy izomh\zm kapok a hátsó deltoidban, ha hUvelyku.Uamat előre fordítom. Minél feljebb fordítottam kisujjamat, annál jobban vettem igénybe a hátsó vállizmot. Elkezdtem tehát úgy mozogni gyakorlat közben, mintha vizet öntenélc ki egy kannábót és ily m6don nagyszerüen fel tudtam javítani hátsó deltaizmoroa t. Vége-zzünk mindcgyik m6don 5-5 szériát, 8-10 ismétléssel.

A hit Egy at létileus test leglátványosabb része a jól fejlett hát. A hát köti ÖSS7e egymással a nagy izomcsoportokat és ezáltal kiegyensúlyozottságról és szimmetriáról gondoskodik. Az ebben a fejezetben felsorolt gyakorlatok a hát három nagy izomcsoportját edzile Trapézizom- ezt az izmot már a váll edzésénél említettük. Nagy hátizom -·egy nagy, széles, hároms1.ög alakú izom, a hát ágyéktáján ered, és felfelé és kifélé terjed, ml\)dnem a vállig. Feladata a kar testhez való búzlisa és befelé fordítása, valamint a váll le- és hátrahúzása.

198

-

A jól fejlett "lat" (latissimus) kölcsönzi testünk hatásos V-formáját és egybeo növeli mioden pózunk hatását. lazán vagy megfeszltve egyaránt. Tömmerevító izom- a hát alsó része több izomból áll, amik az idegpályákat óvják és a hátgerinc egyenes tartását biztosltják. Ha ezek az iz· mok nem fejlettek, a hátunk nem fest tökéletesen. Hátunk fejlődését viszont hiba lenne csupán a "kinézés" Stempontjából minósiteni. Mérete és ereje más izomcsoportokat is befolyásol. A kemény hátedzéstől például kaljaink is masszívabbak és erősebbek lesznek, akkor is, ha soha nem edzettük kOlön őket. fu ha 125 centis mellkast akarunk, akkor azt csak úgy érhetjük el, ha a hátunkat is kifejlesztjük -a hát ugyanis a mellbóségoek csaknem a felét tes.zi. A hát nagyon fontos iz.omrész, és roppant keményen kell edzenünk! l.Házódzkodás tarkóboz. - Ez a gyakorlat kizárólag a hát fejlődésére sz.olgál, ami a felsőtestnek bata lm as szélességet biztosit. A megterheléssei sz.éthllzódnak a váll-lapok és nyúlik a "lat". Lógjunk széles fogásban a rúdon: sokkal szélesebben, mint válJunk. Húzódzkodjunk fel, amíg tarkónk megérinti a rudat, és ereszkedjünk lassan le.Térdünket hajlítsuk be egy kissé, de ne segitsünk a csípő moz.gatásával. Csak karjaink mowgjanak, más nem. Ekkorra biztosan képesek vagyunk tú. ismétlésre swnet nélkül. Vf>. gezz'únk hat szériát, tehát összesen 60 ismétlést .

•

H 76d1l<ö
2. Evezés előrehajoba (deltára húzás). - Ez ala'pgyakorlat, ami hátunk felső részét teszi masszivabbá és szélesebbé, és a hát alsó részének sűrűsé­ gét segiti elő. Álljunk egy padra, hajoljunk előre, amig felsőtestünk vízszintes helyzetbe kerül, és fogjuk meg a rudat közepes kéztávolsággaL Térdünket enyhén hajlítsuk be. Húzzuk fel a súlyzó!, amig megérinti hasunkat, és eresszük le mély1-e, amíg felső hátizmaink teljesen kinyúlnak. Ogyeljünk arra, hogy a súly ne érintsen földet, és tartsuk alsó hátunkat feszesen . Nagyon fontos, hogy a gyakorlatot kizárólag hátunkkal végezzük: ne feszítsük meg bicepszünket. Kezünk és karunk csupán kampó· ként szolgál]on. Eresszük le a súlyt mindig egészen a lábujjunkig. Ezért ajánlom a pad használa tát: ba a földön állunk, oem tudjuk a rudat a tárcsák miatt egészen leenged ni, és hátizmaink nem nyúlnak eléggé. Irányítsuk a rudat hú · zás közben a cslpő felé, mert ha mellünkre hú zzuk , nem megy elég bátra a könyökünk. Hajoljunk le mélyen, és ne mozgassuk fel-le a hátunkat. Egy testépítő, aki nem végez evezést, aligha nyer bajookságot. E gyakorlat nélkü l nem lesz széles, impozáns hátunk, és enélkü l ne számítsunk győzelemre. De akkor is, ha nincsenek effajta ambícióink, szükségünk van az evezésre, a hátgerinc területén lévő izomcsoportok fejlesztésére. A húzó gyakorlatok álta l ténylegesen nagy erőre tehetünk szert, és ezért kombináltam a húzódzkodás! az evezéssel - hogy a hát s:zélesebb és erő­ teljesebb legyen. Roger Callard , a Mr. Western America , egész életében búzódzko· dott, amikor megismerkedtünk. Széles háta volt - de nem győztes háta . Evezés előrehajolva

200

Ha a bajnokságon hátpózt csinált, nem történt semmi. Azt tanácsoltam neki, kezdje el az eve7.ő gyakorlatot előrehajolva: hallgatott rám, és egy év múlva minden versenyen megnyerte a legjobb hát díját. A legtöbb testépítő nem szereti ezt a gyakorlatot, mert tartása kényelmetlen és az öszszenyomott tüdő miatt nehe:z:ükre esik a légzés. Mi ne hanyagoljuk el ezt a rendkivül fontos gyakorlatot. Végezzünk öt sz.ériát 12 ismétléssel.

A kar - a bicepsz és a tricepsz Sok ember s:z:ámára a bicepsz az .;;rő szimbóluma. Egy erős kar mindenkinek tetszik, az összefüggés az izomzat és az erő között nyilvánvaló. A kar a leghatásosabb test részünk, minden.ki látni akarja. Ha valaki így sz.ól: - Mutasd, milyen izmos vagy! - akkor oem a vádlinkat mutatjuk, haOCIIl automaúlcusao felemeljük karunkat és megfeszítjük biceps:z:Unlcet. HOgy karunk jól fessen, nagy figyelmet kell szenteljünk a fejlesztésére. A felkaron a két legfontosabb izom: a bicepsz és a tricepsz. Mint a ,.bi"-sz.ótag is mutatja, a bicepsz két részből áll. A rövid fej attól az íntól ered, ami a lapocka hollócsórnyú lványához és az alkar orsócsontjához csatlakozik. Az alkar, a felkar és a váll hajHtását segíti elő. A hoszszú fej a felkarcsont felső részéről indul és a rövid fejjel együtt végződik az alkar ínhüvelyében. Fő funkciója az alkar bajlitása. A tricepsz három kö:z:ösen végződő izomból áll- innen a "tri"-cepsz név. A bosszú fej a lapockánál cred, az oldalsó a felkarcsont hátsó részén, és itt ered a köz.épső fej is, kissé lejjebb. Mindhármuk egy fnban egyesül, ami az alkarcsont hátsó feléhez csatlakozik. A tricepsz feladuta az alkar nyújtása, és a hosszú fej a felkar testhez történő búxásában is részt vesz.

Bicepsz J. Bicepszgyakoo-lat kétkezes sályz6val. - Fogjuk meg a rudat vállszéles alsó fogással és tartsuk nyújtott karral combunkhoz támasztva. Emeljük fel a súlyzót kizárólag alkarunk segítségével: a felkar ne mozduljon eredeti helyzetétőL Nagyon fontos, hogy semmilyen más izommal ne dolgo:z:z:unk, csak a bicepsszel. A mozdulat legfelső pontjánál feszitsllk meg bicepszllnket. Eress:z:llk le ezután a rudat lassan. Álljunk egyenesen és ne hintázzunk felsótestüakkel. Végezzünk öt s:z:ériát 8-8 ismétléssel, 6s növeljük fokozatosan a súlyt.

201

BicepSlgyakorlat kétkezes súlyzó•·•l

2. Bicepszgyakorlat kézisúly:cóval, ülve. - Ez hasonlit a.z előző gyakorlat· hoz, egy különbséggel. A mozdulat közben forgathatjuk csuklónkat, és így bicepszünk oly részeit terhelhetjük meg, amit az előző gyakorlat el· hanyagol. Következésképpen a Ic:ézisúlyzós gyakorlat nagyobb. ellenállást gyakorol, mint az előző. Bicepszgyakorlal kézislll)""..:óval, ül'l/e

202

A kézisúlyros gyakorlatot hüvelykujjammal előre mutatva kezdem. Felemeléskor lassan befelé fordítom a két kezemet, amíg tenyereírn felfelé néznek, és a tetőponton megfeszítem bicepszemeL Csuklónknak ez :1 fordítása olyun c16uyben részesíti a bicepszet, ami a másik gyakorlatnál hiánpilc. Végc7.7ük a gyakorlatot lassan és tudatosan .Csak alsókarunkat mozgassuk. Engedjük le a súlyzó! mínden ism6tlés után teijesen - ne csak félig! és lógassuk Je lazán a Icarunkat az alsó ponton. VégezzUnk Öl szériát 8 ismétléssel, és ne feledjük elfoeditani u c:suklónkat.

3. Módositolt bicepszgyakor lat ferde padon.- Steve Rccvcs a világ ,egyik legnagyobb testépitője volt. Nemcsak klasszikus arányai voltak, hanem nagyszcn1 ka1jai is. Egyik kedvenc gyakorlata a ferde padon végzett kézisúlyros bicepszgyakorlat volt. Karrierern kezdetén én is végeztem ezt a gyakorlatot, de meg kellett állapítanom, hogy nem értem el hasonló eredményt, mint Reeves. Elkezdtem kísérletezni és rájöttern egy egyszeru trükkre, ami teljesen megváltoztatta a gyakorlat hatását számomra. Könyölcömet kissé clöretoltam, és ezzel meggátoltam a súlyzó egyszerű fel­ lendülését. Ebben a rögzített helyzetben kikapcsoltam a vállizom lenditő hatását. A különbség óriási volt: a legrövidebb időn belül új csúcsot mutatott a bicepszem. FoglaUuic el kényelmesen a gyakorlathoz szükséges állást és emeljük lassan a súlyzókat a felső pontig. Ne feledjük: ha érezzük, hogy deltaizmunk dolgozik, akkor helytelenül végezzük a gyakorlatot. Kizárólag bicepszünket tcrheljük meg! Végezzünk öt szériát 10 ismétlésset Egy fontos tanács: a szériák közötti szünetbcn rendkivül fontos a bicepsz teljes kilazitása. Álljunic fel, lógassuk le karunkat és forditsuk ki, úgy, hogy kézfejünk combunk felé mutasson. Ezzel biztosítjuk a bicepsz jó véreilátásá t.

Tricepsz 1. Tricepsmyomás állva.- Egyakorlatnál gondosan ügyeljünk arra, hogy a mo.cgás rádiusza tényleg teljes legyen. A rudat teljcsen fel kell nyomni, m lycn leengedni, amíg a tarlr.ót nem érinti. Tartsuk felkarunkat Jehct61cg párhuzamosan és csak alkarunkkal moZO&,junk, így terheljük t ricepszünket a lr.önyöktc5l a hátig. Sokan francianiddal végzik ezt a gyakorlatot, én az egyeneset részesítern előnyben. Végezzünk öt szériát 12 ismétléssel.

2. Trlcepszgyaknrlat fekve.- Egy nagyszerú gyakorlat, amí szintén teljes hosszában terbeli a trioepszet. Feküdjünk le egy padra és lógassuk Ic fejiloket a pad végén. Nyomjuk fel a rudat függőlegesen és eresszük le homlokunkhoz, majd nyomjuk lassan felfelé. Ne a mellilnkhöz engedjük le a súlyt! Majdnem hátunk mögötl kell lennie. Nyomjuk könyökünket kissé hátra és tartsuk párbuUlmosan. Csak alkarunkat mozgassuk.

204

Trlceps yakorlat fokvo

205

A bas Hasizmunk edzéseként végezzünk felváltva egy S7..éria lábemelést hajlott térddel, és egy széria tör:zsforditást előrehajolva. E kombinációval időt nyerünk. A lábemelés az egyenes, a törzsford1tás·a. ferde hasizmokat fejleszti. Ne fordítsunk többet, mint hét percet a programra, és ne törődjünk a fáradtsággal: az eredmény elsősorban az ismétlési számtól függ. Fő célunk a zsír fogyasztása. Végezzünk mindkét gyakorlatból öt szériát 20'ismétléssel, mindig felváltva, összesen tehát 100 ismétlést mindegyikből.

f

Az alkar Alkargyakorlat. - Végezzünk öt szériát 15 ismétléssel.

A SZERDAl PROGRAMUNK Dolgozzunk szerdán gyenge pontjainkon. Ha már elég régóta gyúrunk, gyengéinket könnyen felismerhetjük: írjuk fel és elemezzük őket. Idő­ közben tudnunk kell, hogy lábbicepszünk gyengébb-e, mmt elülső combizomzatunk, vagy hátunk fejlődése elmarad-e a melliink fejlődése mögöH. Minden testépítőnek gondja van bizonyos testrészeível, amelyek kevésbé reagálnak az edzésre, mint a többi. Ezek a részek, amíket jobban kell terhelni, álljanak szerdai edzéSünk középpontjában. Amikor elkezdtem edzeni, bal bicepszern mindig 1-2 centivel gyengébb volt, mint a jobb. Nyilván helytelenül csináltam valamit. ÍJ!;y heti egy napon a bal bicepszemet edzettem kézisúlyzóval. Néhány hét múlva elér· tem a célomat : a bal karo.moak ugyanolyan keríilete volt, mint a jobbnak. Azon a napon, amelyet gyengéink kiküszöbölésére szentelünk, a ne· bézségeket okozó izmokat állandóan feszítsük meg. Pózoljunk velük, összpontosítsuk rá a figyelmünket, és próbáljunk egyedtil a pózolással vért pumpálni beléjük. A többletmunkát az izom gyors növekedéssel hálálja meg. A visszamaradt testrészek edzésére báromoegyed óra elegendő. Végezzünk testrészenkéntlegfeljebb 6-7 széríát, lO ismétléssel.

206

Néhány figyelmeztető szó Az edzés e fázisában sok testépítő féktelen lest és azonnal rá akar témi a hatnapos programra. Ne erőltessük túlmagunkati Ha úgy véljük, nincs gyengénk, inkább mondjunk le az ötödík edzésnapróL Inkább pihenjüolc, és adjuk meg testünknek a lehetőséget a megújulásra, a pihenésre. Kezdjünk lassan, és ne tegyük tönkre magunkat. Ha eltúlozzuk az edzést, szellemünknek elege lesz,.és ennek kedvetlenség a következménye. Emlékezzünk rá, mit roondtaro aL. előző fejezetbeo: a szellemnek ·éhesnek kell maradnia. Az emberi természet hajlamos orra, hogy eleinte lelkesen beleveti roagát a munlcába, késöbb pedig elkedvetlenedik. Ne esslink ebbe a hibába l Ha szándélcunkban áll a versenyszer(i testéphés, maradjuo le három hónapig ennél a progrrunnál, egyébként pedig fél évig.

207

5. Intenzív edzésprogram (Hatnapos edzés) A testépítés az utóbbi években hatalmas fejlődésen mcnt keresztül. A testépítők ma jobbak és erősebbek, mint valaha. A bajnokságole győztesei nemcsak sokkal masszivabba k, minr a múllbun , hanem izomzatutc sű­ rűbb is, és defhúciójuk jobb. Modern edzésmódok, az újfajta gépek és a:t új ismeretek a táplálkozás terén (a magasértélcll tápanyagkivonatokat is beleértve) lehetövé tesz.ik a testépitőknek, hogy a győzelemhez s:tiilcséges eredményt gyorsabban érjélc el, mint régebben. A testépitésben megfigyelhető fejlődés, hála a sú lyzós edzés új poziúv értékelésének, más sportágakban is mutatk ozik . A mai sponolók erőseb­ bek és gyorsabbak az elődeiknéL Sportolólc, akik testépítést is végeznek, figyelemre méltó új világrekordokat állltanak fel. A mitikus korlátok többségél- például a 20 métert a súlylökésben, a 8,5 métcrt a távolugrás· ban, a 6 métert a rúdugrásban, a 2,40 métert a magasugrásban- tudással , edzéssei és önbizalommal gyűrték le. A mai testépítők igyekeznek testükkel optimálisan "gazdálkodni": izmaikat a maximálisan elérhető nagyságúra kiéplteoi, egyidejűleg meg· őrimi alakjuk kiegyensúlyozouságát, valamint egy jól kirajzolódó izomdomborulatot Kifejleszteni . .Egy testépítő sem elégedett, amíg el nem éri teljes potenciálját az izomtömeg és a stlraség szempontjából, és amig meg nem adja alakjának a vég:;ő csisznlatot, a tökéletes izomelválasztás· sal. Ezekről a dolgokróllesz szó az ötödik fejezetben.

A HÉTFŐI-CSÜTÖRTÖK I EDZés Comb Vádli C.•fp6/has

208

--

, Comb Egyetlen testrészt sem hanyagolnak el annyira a testépítök, mint a lábat. Ha valaki izmainkat akalja látni, akkor elvárja, hogy levegyük ingünket és megmutassuk .felsőtestünket. Természetesen szívesen eddzük azt, amit az emberek látni akarnak. Testünk alsó részét általában oem olyan lelkesen gyúrjuk. Az átfogó lábedzés nagyon kemény, és ez további ok arra, hogy sokan visszariadnak tőle. A felsőcomb nagy és erős, és ezért sok edzésre van szUksége. Dacosan ellenáll, és sok ismétlésre késztet. Ha oem vagyunk készek a kemény edzésre,eleve kiverhetjük fejünkből a bajnoki ambícióinkat. Jelentösebb testépítő bajnokságot csak akkor nyerhetünk, ha a testi fejlődésünk jól fejlett lábak által arányos. És mialatt a lábak izmosltásán dolgozunk, nagyszerű állóképességet szerzünk és erőteljes izomtömeget épitünk egész testünkön. Arról nem is beszélve, hogy a láb edzése az anyagcserét és a belső szervek működését is előnyösen befolyásolja. l. Guggolás. - A guggolás ellen számtalan érvet hallunk. Némelyek azt állitják, hogy irdatlan méret(lre növeli a gluteus maximust, a farizmot. Mások úgy vélik, egyetlen hatása a térd és a hát alsó részének gyengitése. Ezeknek az érveknek semmi alapjuk sincs. A guggolás a legjobb lábizomfejlesztő gyakorlat, amit ismerek. Egyidejaleg edzi a szivet és az érrendszert is. Vegyünk egy súlyt, amivel tiz ismétlést végezhetünk , és csináljunk öt szériát. 2. Lábnyújtás gépen. - E gyakorlatnál a nagy súly és a belyes technika kombinációja erősíti a térdjáték izmait, és elösegiti a comb alsó részének az izomválasztását Nagyon fontos, hogy a mozdulatot teljes rádiuszában végezzük, tehát lábunkat teljesen eresszük le és nyújtsuk fel. Végezzünk öt szériát 10 ismétlésset 3. LábbajJitás gépen. - Ezt a gyakorlatot időközbim legalább egy éve végezzük. Remélem, nem hanyagolták et ?t Sok testépítő felemeli az ülepét, bogy ezzel könnyltse a gyakorlatot. Ez csökkenti a lábbicepszre gyakorolt hatást. Mozgassuk a súlyt kizárólag a lábunkkal: emeljük sarkunkat egészen az ülepig. Ha az utolsó ismétléseknél elfáradunk, segitsen edző• társunk a gyakorlat teljes végrehajtásában . Végezzünk öt szériát 12 ismétléssel.

209

4. . Kitörés. - A kitörés egy olyan gyakorlat, amit a legtöbb testépítő elavultnak tart, és ezért nem végzi. Ennek eUen re évelúg alapgyakorla- taimhoz tartozott. Nem ismerek gyakorlatot, ami hasonló izomválasz- tást okozna az egész combon. Gyakoroljuk a kitörést először könnyű kétkezes súlyzóvaL Vegyük vállunkra, a tarkó mögé. Lépjünk egy láb- bill előre, helyezzükegész talpunkat a földre, és hajlitsuk térdünket rollid- nem 45 fokban: a hátulsó láb egyenes marad és a sarok felemelkedik. Ezután emelkedjünk fel és lépjünk hátra. Végezzük erőteljesen a gyakor210

latot. Néhány ismétlés után érezni fogjuk, hogy a quadriceps négy feje .égni" kezd. A belyes testtartás a Icitörés esetében még fontosabb, mint a többi gyakorlatnál. A moroulat egyenletes végzése és a súlyzó egyensúlyozása érdekében ajánlom, hogy tükör előtt végezzük a gyakorlatot. Csináljunk öt szériát 10 ismétléssel.

A vádli t. Vádllgyakorlat gépen, állva. - Ha komolyan dolgoztunk vádlinkon, most má1· sokkal nagyobb súllyal végezhetjUk a gyakorlatot, mint eleinte. Szorgal munk gyümölcsének lassan mutatkoznin is kell. Most már célszera a vádli különböző részeinek célzott terhelése. Ha lábfejiloket befelé fordiljuk, akkor vádlink külsö részét eddzük, ha kifelé. akkor a helsőt. Végc1.Z0nk ÖL szériát 15 ismétléssel. l. Vádligyakorlat gépen, ülve. - Ha a gyakorlatot ülve végezzük, a muoka nagyobb részét a vádli alsó izma, a soleus (talpemelő izom) veszi át. Ez a sípcsont kOlsö oldalán húzódik és a sarkon végzöd ik. Az emelő­ karraltérdünkön a gyakorlatot a vádlira izoláljuk.

Tegyük lábujjainkat a gep emelvényére. Használjuk fel az egész mozgási lehetőséget vádlink megdolgozására. A felső ponton tartsunk szünetet és feszítslik meg keményen a vádlit: utána engedjük le oly-dn mélyre, umcnnyire csak lehet. Tansuk felsőtestünket nyugodtan és csak vádlinkkal emeljünk. A vádli rendkívüli makacsságát már említettem. Ha növeloi akarjuk, különösen keményen kell edzenünk. fgy, ha nem vagyunk képesek az utolsó ismétlések teljes végrehajtására, mozgassuk mégis tovább, amíg csak lehet. Csak akkor hagyjuk abba, ha legjobb akarattal sem tudjuk megmou:lítani. Végezzünk lábfejUnk rnindegyik állásával öt-öt szériát 15 ismétléssel. A csipő

l . Felillés bajlitott térddel. - Ekkorra már képesek vagyunk öt szériára 50 ismétléssel. Minden néria utolsó ismétlésénél préseljük össze hasizmainkat és görbüljUnk meg felsőtestilnkkel, amig a hasizom erősen nem fáj: maradjunk 20-:\0 másodpercig ebben a tartásban. 2. Libemelés. - 'E gyakorlatnál ne eresszük le lábunkat a !Oldre: így hasunk állandóan feszes marad. Vegezzünk öt szériát legalább 50 ismétléssel. 3. Törzsfordltis. - Tartsunk egy súlyzórudal vagy egy seprünyelet vállainkon a hátunk mögött és húzzuk he hasunkat: lélegezzünk röviden és gyorsan, és forgussuk: felsőtestünket gyors ütemben jobbra és balru. Ez biztosan "leolvasztja" a zs irt ferde hasizmainkróL Végezzünk öt szérlát 50 ismétléssel.

Al Ilugyakorlat Minden edzés végén szinte automatikusan üljünk le a padra, az alkar· gyakorlat végzésére. Vegyük figyelembe, hogy el n gyakorlat nemcsak az alsókart fejleszti, hanem a fogást és a csuklót is erősíti. Végezzünk öt szériát 12 ismétléssel. Ha az utolsó három ismétléshez nem kell minden erőnket összeszedni, akkor nincs elég súly a rúdon.

212

A KEDDI-PÉNTEKI PROGRAM Hd t Me/l Vdll A keddi-pénteki edzés a hát, 11 mell és a váll fejlesztését szolgálja. Ezek az izomcsoponok összeillenek. Később természetesen kUiönböző okokból s:tétválaszlhatjuk edzésUket, de egyelőre tréningeztUk egyfitt öket.

A hlit 1. Hútódzkod6s. - Nehéz gyakorlat, ezért tettem az elsó helyre: az edzés elején kell végezni, amikor még sok erőnk van. KezdjUnk a .,normális" hú1..ódzkodással, ahogy eddig csináltuk. Húzódzkodjunk egypárszo1· a tarkóhoz, majd néhányszor ll:t állhoz is. Gondoskodjunk a gyakorlatnál mindig a változatosságróL Én többnyire felváltva végzek egy-egy szériát előre és hátra. Vegyünk széles fogást, sokkal s:télesebbet, mint vállunk. Olyan rudal használjunk, aminek végei lefelé görbülnek: ez másként terheli a latissimust (hátlzmot). Így még nagyobb hatása lesz, mint egyene$ rúddal. VégezzUnk öt szériát 10-12 ismétlésset Ha csekély testsúlyunk vagy nagy erőnk miatt ez nem esik nehezünkre, súlyt akaszthatunk csípőnkre. Kösstink egy 5-10 kilós tárcsátsúlyemelő övünkre. Csináljunk minden s:téria utári néhány nyújtógyakorlatot a rúdon. Tegyilk fel, hogy végeztünk már !lz-tizenegy ismétlést és többre nem vagyunk képesek: próbáljunk meg két-három további fél mozdulatot, és ereszkedjUnk le mélyre, hogy váll-lapjaink széthúz.ódjanak.

2. Evezés elörebajolva. - Az előrehajolt evezés nagy izomtömeget ad. Álljunk fel egy padra, f.)pjuk meg a rudat vállszélességnél távolabb és eresszük le lábujjunkig: maradjunk ebben a helyzetben és húzzuk fel a rudal csípőnkig. Térdiinket kissé meghajlithatjuk, hogy bíztosabban álljunk és mozgékonyabbak legyUnk. VégezzU k a mozdulatot teljesen. A széles fogást azért választjuk , hogy könyökUnket a lehető leghátrább húzhnssuk. Tapasztalatom szeríni minél tovább húzzuk hátra könyölcünket, annáljobban fejlődik a gyakran elhanyagolt középsö hátizomzat. VégezzUnk öt szériát 10 ismétléssei és vegyUnk annyi súlyt, amennyit csak elblrunk . 213

214

3. EYeúti u eiYik oldalú rógz[tett rúddal. - Ez elég új gyakorlat, ami a .lat" külsö oldalát hatalmas mértékben növeli. Ennél az egyszerű gépnél a rúd egyik vége forgathatóan van rögzítve, a másik vége közelébeo rövid (esetleg cserélhető) fogantyú található, amivel a súlyt mellünkre húz· hatjuk. Álljunk lehetőleg emelvényen, hogy a súly oe érjen földet, még roielött Icinyújtjuk karunkat, mert így nem tudjuk optimálisan nyújtani hátimJunlcat. A szúk fogás és a gép mozgása által a tárcsa előbb érinti a meIlet, mint az előrehajolt evezésnél: ez meggátolja, hogy könyökünk hátrahúzódjoo, és így jobban hat külső hátizma inkra. Végezzünk öt szériát 10 ismétléssel. E három gyakorlatot azért állitottam így össze, mert 11 húzódzkodás a hátat sr-élesebbé teszi, az előrebajolt evezés 11 köz6pső és alsó hátizmo· kat edzi, és uz egyoldalúan rögzitett rúdda 1 történő evezés a hát killsö szélét és a "lat'' a lsó részét fejleszti.

Nyújtás és megfeszítés Ha befejeztUk hátunk edzését, jól Iti kell ladtanunk és nyújtanunk iz. mainkat, hogy ne legyenek merevek. Fogjunk meg egy rögzített rodat, és húzzuk: hajoljunk közben előre, amíg nem érezzük azt, hogy izmunk egyre hosszabb és laposabb lesz. Váltoitassuic állásunkat és fogást, hogy a nyújtás hátunk minden részét elérje. Laútsunk teljesen ki. Tzmoink kezdettól fogva történő megfeszítése ugyanilyen fontos. FeS1.ítsük meg őket, és próbáljunk meg uralkodni rajtuk. Csináljunk egy dupla bicepszpózt. feszítsüle meg közbeo hátizmunkat és ellenőrizzük rnagunkot a tükörben. Próbáljuk ezután mindegyik hátizmunkat egyenként megfcszítel)i. Gyakoroljuk ezt addig, amig nem tudjuk teljesen ellenőr­ zés alatt tartuni izmainkat. A versenyszer(l testépítésben lehetetlen egyedül izmain által a csúcsra jutni: meg is kell tanulnunk umlkodni rajtuk és előnyösen megmutatni öket. Gondoljuk tehát rneg, hogy egy testépítő bajnokságon n legtöbb pontot a pózolás általlehet m zerezni.

A mell

t . Fekvenyomb. - Ez egy _növekedést elősegítő gyakorlat, amit már akkor is végeztem, amikor elkezdtem a testépltést. Fejlődésünk jeleolegi fokán uzonban a gyakorlat nemcsak vért pumpál az izmokba, banern mélységUket is növeli. Fogjuk meg n rudat közepes távolságban, mondjuk 60 centire. Enged215

jUk le, amíg mellünket mintegy l cm-rel mellbimbónk fOlött érinti, és nyomjuk fel - ne lendülettel, hanem csak mellizmuok erejével. Leengedéskor lélegezzünk be és felnyomáskor fújjuk ki a levegőt. Növeljük a súlyt mindeo s éria után. n egy bemelegító nériáva l kezdek, 15 ismétléssel. A második szériában több súlyt tesu:k fel és 10 ismétlést végzek; a harmadikban ismét több s(JIIyal nyolcat; a negyedikben 6 ismétléshez növelern a súlyt; a :c ötödikben pedig máJ' olyan sokat teszek fel, hogy legfeljebb 4-6 ismétlésre telik az erőmből. Válasszuk meg úgy a súlyt, hogy az utolsó ismétléseket éppen hogy csak el tudjuk végezni. NöveljUk a súlyt minden szériábao 10, 15 vagy 20 kilóval. Ezzel az a célunk. hogy előkészítsük izmainkat a következő edzésen a nagyobb súlyra. A "masszát" akarjuk növeini és egyidejűleg erőnket és gyorsaságunkat fejleszteni. Végezzük a gyakorlatot olyan padon, aminek többszintű súlytartója van, hogy letebessUk a súlyzót, ha nem bírjuk kinyornni: kérjUk meg edzőtáuunkat, álljon mögénk és segítsen az utolsó ismétléseknéL Fekvenyomás

2.Nyo mú 45 fokos padon. - Ez a gyakorlat a felső mellizmokat fejleszti, főleg a külsö r szüket, ahol átmennek a vállizomba. Noha az izom a fekvenyomásban is szerepet játszilc, ez a variáns dlozva hat rá. Ez a gyakorlat kölcsönzi testunk "pándlos" külsejét és feltölti a Iculescsont körilli m lyed lcet. V eum: a gyakorlatot az erre alkalmas súl)'lartós padon. Kövessük szemünkkel a rudat. Állunktól 8 cm-nyire érintse meg meliOnket -ne a mellbimbó tájékán. Tartsuk a rudat vállsúl gnél kissé távolabban, körülbelnl úgy, mint a fekvenyomásnál. Eresszük le egyenletesen, nyomjuk ismét fel s feszltsük meg felső melliz.mainkat. Lélegezzünk ugyan úgy, mint a fekvenyomáskor. Nyon•A• 45 foko< pe don

Oldalemtl
Végezzünk öt szériát 8-8 ismétléssel. Könnyebb súllyal kezdjünk és növeljüle minden szériában.

J. Oklalemelés febe. - OgyeljUnk ennél a gyakorlatnál arra, hogy ne változzon a kéz.isúlyzók helyzete. Sokan forgatjá.k csuklójukat közben. & helytelen. Tartsuk a súlyzókat a mozgás egész folyamata alatt párhuzamosan. Ne nyomó mozdulattal vigyük fel őket, és ne forgassuk esuklónkat. Ez tiszta időpazarlás lenne, mcrt nem meiiOnket, hanem vállunkat tcrhel né. On a repülő mozdulat mcsterének tartom magam. Ritkán látok valakit, aki helyesen végzi a gyakorlatot. De n legények, akiknek megtanitottam u helyes technikát, mind hatalmas mellizmokra tettek szert. Egyikük Frnnco Columbu. 1966-ban MOnchenben mutattam meg neki a repülö mozdulatot. Azóta végz.i tökéletesen 43-45 kilóval, és hihetetlen mellizmni vannak. Végezzlink öt szériát 10-12 ismétléssel. E gyakorlat után nines szükségOnk nyújtógyak:orlatra. A súlyzók leeresztésükkor olyannyírn nyújtják az izmot, hogy a gyakorlat egymagában a megfeszítés és nyújtás tökéletes kombinációja. 4. Átbóú.s (puli-over). - Ez a le&jobb mozdulat a mellkas nagyítására és tágitására. Nyújtja a mellizmot és a latissimu$1 is, elősegíti a fűrészizom fejlőd6sét és erősiti a hasizmot. NagyszerGen alkalmas a mellbőség növelésére, méghozzá óriási mértékben. Tapasztalatom szerint az átemelés 218

Áthúzü

hatásosabb, ha hossza helyett keresztben fekszünk a padra. Ezenkívül jobb a hatásn számomra kézisúlyzóval, mint lcétke7essel. Feldidjünk keresztben a padra. Fogjuk meg a kézisúlyzót, hogy mindkét tenyerünlc a belső táresán feküdjön, és tartsuk karhosszúságban mellünk fölöu. Hátunknak csak felső része feküdjön a padon. Csípőnket az egész gyakorlat alatt hagyjuk lent. Lélegezzünk be, ha fejünk mögé engedjük a súlyt. Fújjuk ki a levegőt, ha a súlyt vissz.ahúzzuk a kiinduló állásba. Nagyon mélyen lélegezzünk - szívjunic annyi levegót tüdónkbe, amennyi csak belefér - és tartsuk mellünket kilégzéskor is u\gítva. Más szóval: a mellkas azegész gyakorlat alatt domború legyen. Válasszunk egy súlyt, amivel öt szériát 15-15 ismétlésset végezhetünk. 219

A váll Szakatlan módon osztonam be a keddi és pénteki edzést: a báttal kezdve. De ez a logikus sorrend. A hát hatalmas ivnok csoportja, amelyek mind kifejlesztendllk. és ezért kell őket elöszőr edzeni, amikor a legtöbb energiával rendclkczllnk. Ezután következett a rncll, egy kisebb izomcsoport. Utolsónak n vállal foglalkozunk, ami még kisebb, miot a mell. A deltaizmokat nem azért tettern az utolsó helyre, mert nem fontosak. Ellenkezc51eg, ez szép, komplex izomcsoport, de sokkal egyszer!lbb felpurnpálni és kifejlesl';tcni, mint a hát· és mellizmokat . l .Nyak mögöltl nyomás. - Ez régi gyakorlat, ami jó szalgálatot tesz. és véletlenül egyik kedven c gyakorlatom a deltaizom edzésére. A rúddal tarkóm mögött, köLcpcs kéztávolsággal fogom a súlyzót és nyomom fel· felé. A gyakorlatot legelőnyösebb támlás padon végezni. Ügyeljünk a gyakorlat teljes elvégLésére, mint ahogy n előző fejezetben már emiltettem. Tartsuk vizszinresen a rudat. Lehetőleg tükör előtt csináljuk n gyakorlatot, hogy ellenörízbcssük magunkat. Nyomjuk fel a rudat egyenletes sebességgel. Végezzünk öt szériát 10-12 ismétlésset

Nyak m göui nyomd•

:Z. Oldalemclés. - Az oldalemelés az oldalsó deltaizmot hozza mozgásba. Ezt a gyakorlator már az előző fejezetben leírtam, de akkor a báisó del· taizom fejlesztésére. Most az oldalsó részre kell konocntrálnunk magun-

220 •

Otd.:.lemcl(s

kat. Forditsuk a kézisú lyzót úgy, hogy tenyerUnk lefelé mutasson. Vér gezzük a gyakorlatot könnyedén előrehajolva, hogy kizárjuk a hátizmunkkal történő segítség lehetöségét. Emeljük a súlyokat vállmasasságig és eresszük le lassan. A gyakorlat alsó pontján legyünk egy pillanatig mozdulatlanol::, hogy ne a maradék lendülettel emeljük fel a súlyt. VégezzUnk öt szériát 8-8 ism6tlésseL 3. Oldalemelésel6rebajolva. - Ez a gyakorlat kizárólag a hátsó deltaizom fejlődését szolgálja. Haladó programunkban minden izmunk arányos fejlődésére kell törekednUnk. A hátsó deltaizmot a legtöbbeo elhanyagol· ják. Hajoljunk előre, amíg felsőtestUnk v[zszintes helyzetbe nem kerül, lógassuk le a súlyzókat függölegcsen és emeljük fel félkörben , oldalOlelalemelés cl6relw.jolva

irányban. Tartsuk a súlyzókat vízszintesen. Az emel lassú és egyenletes legyen, hatását éreznünk kell a hálsó deltairomban. Válasszunk itt is egy súlyt, amit még szabályos tartásban alkalmazhatunk, és végezzünk öt 8-as szériát.

Alkargyakorlat ÖSSzpontosítsuk figyelmünket alsó karunkra. Figyeljük őket EmlékezzUnk vissza, hogyan néztek ki edzésünk kezdetén. A fejlődés, amit látunk, ösztökéljen az utolsó széria továbbvégzésére, amig csak képesek vagyunk rá, hogy minél több vút pumpáljunk az izomba. VégezzUnk öt szériát J()-12 ismétléssel. A keddi és pénteki edzés nagyon kemény. Három nagy izomcsoporton kell dolgoznunk, és ezért nem ajánlom a csípc5 vagy a vádli edzését. Ez.en a két napon hagyjuk c két testrészünket pihenni.

A SZERDAI-SZOMBATI PROGRAM Kar: Trú:epsz Biapsz Szerdán és srombaton a korunkat, a vádliokat, a csípőnket és az alkaruokat eddzük. Karom edzését miodig a tricepsszel kezdem, mert ez az izom három részből áll és ezért több munkát követel.

Tricepsz 1.Tricepszgyakorla t cslgb. - A. tricepsz clsc5 gyakorlata a nyomás azon a gépen, ahol leülönben bátunkat eddzük. Ex n gyakorlat az egész tricepszet igénybe veszi és száJnos variánsa van. A leezek távolságának egyszerű változtatásával vagy a test dc5lésével teljesen megváltoztathatjuk hatását. Használjunk olyan rudat, aminek két vége lefelé Qlljlik. Fogjuk meg kb. 13 cm kéztávolsággal. Kezdjük a gyakorlatot mellmagasságban, és nyomjuk le a rudat, amig combunkhoz ér. E gyakorlatnál csak alkarunk mozogjon, más oem. A melliz.om, felsőtest, láb felkar teljesen mozdulatJan marad. Nyomjuk le a rudat mélyen, amig érezzük, hogy tricepszünk összehú:zódilc. Feszítsüle meg tricepszünket mioden ismét-

222

lésnél és nyújtsuk ki jól, ha a súly a rudat felhúzza. A tricepszgyakorlat csigán izoláUa a tricepszet: helyes kivitelezésekor a triccpsz felső és hátsó részét fejleszti ki. Végezzünk bemelegítésként egy szériát 20 ismétléssel, könnyű súllyal. A következő három szériára növeljük a súlyt 10 ismétlésre, és végül két szériára 8 ismétléssel. 2. Egykezes trlcepszgyakorlat kézisúl)'116val. - Ez a gyakorlat az egész tricepszet fejleszti, könyöktől vállig. Válasszunk egy köonyíl kézisúlyzót, amellyel három 1<>-es szériát végezhetünk. Emeljük a súlyt függőlegesen fejünk fölé, felkarunkkal fejünk mellen: engedjOle le a súlyt lassan a tarkóig és nyonijuk ismét fel. Csak alkarunk mozO&jon. A felkar mozdulatlanul fejünk mellett marad. E gyakorlatot sokan nyomó mozgással végzik. Ez helytelen. Ellenőrizzük maguokat tükörben. Ha felkarunk elmozdul a fejtől, hibát csináltunk .Végezzünk öt szériát 12 ismétléssel. 3. Trlcepszgyakorlat fekve, kézi.súlyzóval. -Ez a gyalcorlat hasonlit a kétkezes súlyzóval történő fekvő tricepszgyakorlathoz. Tnrtsunk báton fekve két kézisúlyzót fejünk fölött, és engedjük le egyszene úgy, mintha 223

•

Egykezes tricep.. '4l.>'"kurlt a l kéot isll lyl.éw l Tricepszgyakorlat retc c. kézi Uiyzó\'al

arcunkat akarnánk eitakarni vele. Kizárólag alkarunka t mozgassuk. Vigyázzunk: ne eresszük le túl györsan a Stílyt, mert arcunkra eshet. Nyomjuk fel lassan a kézisúlyzókat Ezeket azért vál asztottuk, ml)rt így külön bözö kéztartás lehetséges tricepszünk többféle terhelésere. A különbség biztosan érezhető. Végezzünk öt szériát 8-10 ismétléssel. ,

Bicepsz l.Kézlsúlyzós bicepszgyakorlat ferde padon. - Ez kezdettől fogva egyik kedvenc gyakorlatom. Nyújtja és növeszti a bicepszet. Ausztriában mindig úgy éreztem, a gyakorlat "normális" verziójában, szabadon ülve, hogy bicepszern nem nyúlik úgy, ahogy kéne. Elkezdtem különböző állásokkal próbálkozoi, hátammal a falnak dőlve. Eközben állapítottam meg, hogy hátradőlve könyökömet is jobban hátra tudom húzni, és ennek köv.etkeztében bicepszern is jobban nyúlt. Nyújtás - erre van szUksége a bicepsznek l Minél hosszabb a bicepsz a váll és a könyök között, annál jobban tud összehúzódoi. , A gyakorlatot 45 fokos padon végezzük. Mutasson ' kézfejünk a kiindulóponton kifelé és forgassuk csuklónkat emelés közben lass n ki· felé. Ha a felső ponton megállunk, kézfejünknek lefelé kell mutatnia: A felkar az egész gyakorlat közben maradjon ugyanazon a helyen. Csak alkarunkat mozgassuk. Ha a felkarismozog,deltaizmunkateddzük. Még egyszer szerelném hangsúlyozni, milyen fontos a helyes technika ebben a gyakorlatban. Én oly jól tudom bicepszemet izolálni, hogy semmilyen Kéris61yz6s bicepszgyakor lat ferde padon

más izom nem húz hasznot edzésébóL Mindig voltak néhányan, akik igy szóltak: -Arnold, te csa k 25 kilóval csinálod a bicepszgyakorlatot 7 - Én vis7.ont 32-vel! - s tényleg, ők 32 kilót vesmek, még sincs jó karjuk. Nekik csak az a fontos, hogy felemeljék a súlyt, hogy bebizonyitsák ma· guknak, elbírnak több, mint 30 kilót, és nem törődnek azzal, hogy szabályosan végezzék ll mozdulatot. Ne felejtsük csuklónkat fordítani, bicepszünket jól nyújtani és a felső ponton megfesziteni 1 2. Bicepszgyakorlat Scott-padon.- Ez a "curl" (a húzó gyakorlatok angol neve) a bicepsz alsó részét hosszabbítja. Fogjuk vállszélességben a kétkezes súlyzót, és fektessüle felkarunkat a Scott-pad támlájára. (A padot Scott-ról, a hatvanas évek hires amerikai testépítőjéről nevezték el. A kétszeres Mr.Olympia legendás bicepszét ilyen padon fejlesztette ki.) Engedjük le lassan alkarunkat és emeljük ismét fel. A súlyzó lassan mozogjon 1 Engedjük egészen le, nmlg érezzük a nyújtást. Ha leröviditjük a mozdu latot, nem lesz sok hasznunk belőle. Felemeléskor ne "ejtsük bele" a súlyt a bicepszbe, hanem feszftsUk meg. Ha már nom vugyunk képesek teljes ismétlésekre, végezzünk a felső helyzetben fél vagy negyed ismétléseket, a bicepsz felső részének mcgterhelésére. Ezek az úgynevezett "bum"-ök (mert olyan jól égnek). Végezzünk öt szériát 8 ismétléssel - és ráadásként néhány "bum"-t.

226

-

.

3. Koacentr61t bicepszgyakorlat. - Azért veszem utolsónak ezt a gyakorlatot, mert ez kölcsönzi a bicepsz döntő magasságát. Helyes kivitelezése esetén néhány hónap alatt legalább egy centivel növeli bicepszünket. Én e gyakorlatbOl: harminckilós kézisúlyzót veszek, és igyekszem teljesen korrektül végezni. Vegyük fel a gyakorlathoz szükséges tartást: a felsőtest előrehajol, egyik kezünkben a súlyzó, a másik térdünkhöz támaszkodik, felsiStestünk rögzítésére. A kézisúlyrot fellcarunk mozgatása nélkül kell az elülső deltaizom magasságáig emelni. Húzzuk fel a súlyt lassan vállmagasságig. Ügyeljünk, hogy a súlyt ne mellizmunlchoz .vezessük. ez nem cvc7.ő mozdulat! Felkarunk és könyökünk egy pillanatra se mozduljon l A mozdulatot az alkar teljesen egyedül végzi. Egyszerűen emeljOk fel a súlyt, amíg az eiülsil deltaizom elé nem kerlil. Majdnem mindenki, akinek elmagyarázom a gyakorlatot, rosszul csinálja. Legtöbbjük túl nehézsúlyt választ. és így evező mozdulatokat végeznek, vagy mellükhöz ütik a súlyzót, és nem végzik .el a gyakorlatot teljes hosszában. Tartsuk figyelemben: válasszunk olyan súlyt, amivel meg tudunk birkóz.ni, és emeljOk lassan vállunkhoz. Ha helyesen végezzük, szép magas bicepuOI\k lesz, er& domhorulattal. Végezzünk öt szériát 10 isméúéssel. Csináljunk egypár oyújtógyakorlatot, hogy gondoskodjunk a bicepsz jó véreilátásá ról. Eresszük lekarunkat combunk hoz, és nyújtsuk a bicepszet. A bicepsz és a t riccpsz eMése után nagyon fontos, hogy erőteljesen megfeszitsOk mindkét izmor. Koncen
A vádli Vdd/igyakorlat állva - ••ádfigyakorlat ülve Csináljuk ugyanazt a vádliedzést, amit már a héúői és a csütörtöki programban is végeztünk. Végezzünk mindkét gyakorintból őt-öt szériát 15 ismétléssel, és az utolsó szériákban kiegészltésként néhány rövidllett ismétlést.

Csipő/has Ft>lii/ls-lábemells -törz.ifordltás Eddzük csípőnket felülésscl , lábemeléssei és törzsforditással, éspedig úgy, ahogy eddig hétfőn és csütörtökön csináltuk. A következő fejezetben ezt másképp fogjuk végezni. Végezzünk minden gyakorlatból öt szériát 50 ismétléssel.

Alkar Alkargyakorlat. - Végetzünk Ö\ szériát 12 ismétléssel. Hagyjuk az utolsó ismétléskor a rud at ujjaink végén lógn i, hogy az izom jól nyúljon és a vér jól átjárja. Az edzés intenzildsa Tempó és szünet -, bes7.elgessünk egy kicsit az idő tényezőjérőL A gya· korlatokat elég gyorsan kell végezni. Egyelőre ugyan egyszerű szériákkal és nem szuperszettel dolgozunk, mégse szilneteljünk az egyes szériák közölt 3o-45 másodpercnél tovább. Célunk az izmok felpumpálása és erőteljes megnövelése. Ha nem terbeljük meg eléggé az izomszövetet, nem képződik új, és izmaink nem lesznek nagyobbak. Pumpálni csak úgy lehetséges, ha egyenletesen, gyorsan végezzük oz edzést. Ezt nem úgy értem, hogy magát a gyakorlatot végezzük gyorsan, ha· nem hogy fólösleges késlekedés nélkül váltsunk egyik szériáról a másikra. Ha minden széria után két percig üldögélUnk és megvárjuk, hogy testünk kipihenje magát, soha nem fogjuk megismerni egy feszes, felpumpált izom érzését. Jobb, ha kevesebb súllyal egyenletesen, gyorsan mozgunk, miotha több súlyt veszünk és kimerülünk. Az intemJv edzésprogram ne tartson összesen tovább, mint másfél óra. Ha az általam összeállitott ed· zési programok valamelyike tovább tan, akkor valamit rosszul csiná· lunk.

6. A szupersz et-program (Hat edzésnap) Testépítő edzéscm Ausztriában csupán egyszerű szériákból állt. Mást nem ismertem. Az első széria után egy percig szüneteltem, csináltam egy további szériát, majd megint szüoctet tartottam. Ezután egy másik gyakorlatra váltottam és ugyanannak az izomnak n fejlesztését folytattam tovább. Ez voh minden. Hogy másképp is lehet edzeni, csak akkor tudtam meg, amikor Németors zágba kerültem. Feltűnt, hogy a sikeres német testépítők másként edzettek, mint én. Gyorsan váltottak egyik gépről a másikra, és én töprengtem, vajon miért sietnek ennyire. Először azt bittem, hogy talán nem figyelnele gyakorlataikra. Amikor végül is megkérdeztem őket, elmagyarázták, hogy ily módon időt akarnak megtakaritani. Úgy vélték, nem látják be, miért eddzenek napi hat órát, ha ugyanazt a munkamennyiséget három-négy óra alatt is elvégezhe tik. Elkezdtem tehát ugyanezen program szerint velük edzeni, amelyben bizonyos gyakorlatokat egymással kombioáltak, és a szüneteket kihagyták. És az izmok hihetetlenül felpumpálódtak! A bicepsz és a tricepsz vagy a mell és hát egyidejű felpumpálása fantasztikus érzés volt. Az egyidejO felpumpálás a szuperszct-technika következm énye volt, amelyben kölönböző izmokat egyidejűleg terhelünk meg, intenzíven. (Albert is sokat segítelt ebben.) Ha a testépitők pózolnak, látható, hogy sokuknak nagyszerű mellizma, vádlija és combja van, de testUkben hiányz.ilc a folyamatosság, az összeköttetés, és így az összkép nem valami harmonikus. Ez onnan ered, hogy izmaikat mindig csak egyenként edzették. Az izmok, amiket a szuperszetben kölönböző gyakorlatokkal együttesen felpumpálunk, harmonikusabban fejlődnek. Az a test egységesebb lesz, nmelyben az izmok mintegy átfolynak egymásba, és kielégitő összképe! alkotnak. A kUlönbözó izmok egyidejO felpumpálása növeli a vér Oltigénszükségletét, és ba tes-

229

tünk alkalmazkodik az új követelményekhez, akkor emelkedik a s ív és az érrendszer működő· és teljesítőképessége. ldőközbeo legalább egy éve edzünk, és eléggé fejlettnek kell lennünk már ahhoz, hogy elkezdhessük a szigorú edzést, amit szuperszet-program· nak nevezünk. E programhoz elegendő energiára van szükségünk, hogy egyik szériáról azonnal válthassunk a másikra. Ha lelkiismeretesen végeztük az alapvető edzést, akkor szívünk és tüdőnk kibírja a szuperszeteket . Célunk a következő: a test kifejlesztése maximális nagyságig, és az opti· mális izom kirajzolódásának az elérése. Eközben nagyrészt olyan gyakorlatokat fogunk végezni, amiket eddig is csináltunk, de most szuperszetekké fogjuk össze őket. Ha jó formában vagyunk, nyugodtan végezhetjük igy a gyakorlatokat. Több gyakorlatot végezhetünk rövidebb idő alatt, és elkezdbetünk ellentétes mozdu latokkal is dolgozni - nyomással és húzássa l.Gyorsabban fogunk edzeni, és tökéletesebbé fog válni az aJakunk. Természetcsen együtt· működő izmokat fogunk edzeni vagy a testünk ellentétes oldalán fekvő­ ket - például az elülső és a hátulsó combizmokat .A szuperszetek a testi fejlődés közvetlen érzését adják. Két izomcsoportot fogunk egyszerre felpumpálni. Ténylegesen értékelni fogjuk testi állapotunkat, és továbbfejlődésünkre még nagyobb hangsúlyt fektethetünk, mint eddig. A fejlődés ezen szakaszában már nem arról van szó, hogy formában maradjunk, hanem arról, hogy megváltoztassuk testünk formáját.

A HÉTFŐI-CSÜTÖRTÖKI PROGRAM Comb-vádli-csípő l. Guggolás és lábbajlítás.- E kombioációval az egész lábat felpumpáljuk. Kezdjünk a legnehezebb gyakorlattal, a guggolással, és végezzünk először egy bemelegftő szériát: ezután azonnal menjUnk át a lábgéphez és végezzünk tíz könnyű ismétlést. Szüneteljünk egy percig, illetve addig, amíg pulzusunk kissé lassúbb nem lesz. De ne várjunk túl soká, mert nem pihenni akarunk. Ismételjük meg ezt a guggolás-lábhajlítás-ciklust ötször, szériánként 10 ismétléssel.

2. Lábnyújtás és kitörés. - Ez a szuperszet lábunk minden izmát igénybe veszi. Mind a kitörés, mind a lábnyújtás nagyszerű gyakorlat a felsócomb alsó részére és a térd tájára. A kitörés ezenkivül a lábbicepszet is edzi úgy nyújtott, mint hajlított állásban , és bemelegiti a vádlit. Mint

230

már crnlhcuem, a gyakorlatok hatása messzemenöen a helyes végrehajtástól függ. Ogyeljünk a mozdulat teljes kivitelezésére , Kezdjünk a lábnyújtással: ez elók zíti a térdet a megterhelés re, aminek a kitörés során lesz kitéve. Térjünk átegyencsen a kitörésre. Csak a szuperszet köZÖlt pihenjük ki magunkat. Ha szünetelünk, áJijunk tllkör elé, és feszltsllk meg combizrnainkat. Alsó részükben mély égést kell éreznünk. Végezzünk öt szuperszetet, mindegyik gyakorlatból lS isrnétléssel . 3. VádJigya.korlal állva és felülés. - A szuperszetck' célja az idő megtakarítása is, és ezért kombináltam a vádligyakorlatot a felllléssel. A vádligyakorlatizoláljaa vádli izmait, és a test többi részét alig terheli. A vádligéptől egyencsen a ferde padhoz mehetünk, és SO felülést ezherünk, rnialatt vádlink kipiheni magát. Ezután szünet nélkül visszatérhetünk a vádligéphez. V6geullnk öt szuperszetet, a vádligépen IS isrnérléssel, szünet nélkül. 4. Ubemelés és vádligyakorlat lllve. - Ez a szuperszet hasonlit az előző­ höz. A vádliemelést ezúttal ülve végezzük, és egy másik hasgyakor lattal, a hajlított térdü lábemeléssei kötjUk össze. Tegyük a kívánt súlyt a vádligépre, v6gezzünk egy szériát. Menjünk egyenesen egy padhoz, és esinAijuk a lábemelést. Térjünk vissza szünet nélkül a vádligéphez. V6gezzünk öt szuperszetet 15 ismétléssei gyakorlatonként.

5. Tórzsforditás. - Végezzük a törzsfordltást egy hosszú, 50-100 ismétléses szériában. Hajoljunk előre, és összpontosítsuk figyelmlinket csipönk teljes félkörbeli forgatására. TérjUnk ezután azonnal az alkargyakorlatra, szUnet nélkül. 6. Alkargyakoda t. - Válass: .unk egy súlyt, arnivel közel lS teljes ismétlésre vagyunk képesek. Kényszerítsük magunkat ezután egynehány lerövidített ismétlésre, akkor is, ha alig tudjuk megmozclitani a rudat. Végezzünk öt szériát 15 ismétléssel, és f(lzzünk minden széria végéhez egy pár "bum"-t..

231

A KEDDI-PÉNTEKI PROGRAM Hd t-me/l- vdll l. Fekl'eoyomis és búz6dzkod1b. - A felsőleSt erejét főleg a mell- és bát· izomzat k: pezi. és semmilyen más S2Uperszet nem dolgozza meg e két leStrészt úgy, ntint a fekvenyomás és h6z6dzlcodás kombinációja. Ha en a szupenzetet n hány h tig végezzük, meg fogjuk állapitan i, hogy lényegesen nagyobb erőnk lett fekvenyomásban. Kezdjünk a fekvenyomással, és váltsunk azonnal a rúdhoz, ahol búzódzkodunk. Ezek elvégzése után lógjunk még egy kicsit a rúdon; hogy nyújtsuk izmainkat. Eközben mind a hát·, ntind a mellizmok nyúlnak. Pihenjünk egy keveset és kezdjDok ismét a fekvenyomássaL V ezzünk mindegyik gyakorlatból öt súrlát 15 ismétléssel. 2. Nyomú ferde padon és evezés eloreh•Jolva. - Az előző szupenzet egy variáosa, ismét egy kombináció nyomásból és húzásból, anti az egész felsötestet felpumpálja. A nyomás ferde padon a legfontosabb gyakorlat a felsc5 mellizom fejlesztésére, és az evezés a bátizmok tömegét növelL Ebben a szuperszetben nagyon fontos, hogy szUnet nélkül váltsunk egyik gyakorlatról a másikra. Csak akkor pihenjDnlc, ha lcé52en vagyunk a szuperszet· tel. Végezzünk öt szériát mindegyík gyakorlatból 12-15 ismétlésset 3. Oldlllemelés fekve és evezés egyik oldalon rögzitett rúddal. - Ez a kombináció a bát és mell különböző részeire hat. Az oldalemelés a mellizom nyújtásáról gondoskodik, amire a fekvenyomás által okozott állandó megfeszülés ellensúlyozása miatt van.szükség. Az egyoldalúan rögzített rúd· dal történő evezés a hát belső zét edzl, tehát a hátgerinc körülí izomzatot. 2o hátizmaim domborulatainak nagy részét erre a gyakorlatra ve· zetem vissza. Nem tudom elképzelni, hogy létezik-e lcielégítóbb érzés, mint amell-és bátizmok egyidej(l felpumpálására. Ez a szünet nélkül vég· zett szuperszet en az érzést közvetíti. V ezzünk mindegyík gyakorlatból öt szériát 10-12 ismétléssel. 4. Átemelét.- Az átemelés egymagában klllönböző mozdulatok kombi· nácíója. Egyetlen más gyakorlat sem hat oly egyenesen a mellkasra, a bordaköz.i izmokra és a fűrészizomra, mint az átemelés. A gyakorlat nö· veli a tlldő befogadóképességél és tágítja a mellkast. Ha relatív nyújtott learral végezzük, nemcsak mellizmunk nyújtását, hanem a latissimus (hát) felpumpálását is érezzük.

232

.....

Vqczzünk öt szériát 15 ismétl !, és a szériik kö7.Ött nagyon röviden pibcnjünk.

5. Nyak m6götti nyomás és oldalemelés állva. - Ha bárki csodálkozna a két vállgyakorlat kombinációján, az alaptalan. Az ok a következő: a nyak mögötti nyomás a deltaizom elülső, az oldalemelés pedig az oldalsó részét fejleszti. Egy izmot edzUnk ugyan, de olyat, ami három részből áll: e7..ekb61 kettót izolálnak n gyakorlatok. Vqezzünk mindegyik gyakorlatból öt szériát 12-15 ismétlésscl. 6. Oldalemelés eiQnhajoln és albr&ya kodat.- Ezt a két gyakorlatot kö· vetkező okból kombinálom: az előrehajolt oldalemelés nagyon sok figyelmet követelő gyakorlat, ha folyamatosan akarjuk helyes technikával vbgezni: ezzel szemben az alkargyakorlat elég egyszer(!, és ezért jól szolgál a szUnetek kitöltésére. Az előrehajolt oldalemelésnél többnyire könnyebb súlyt veszünk, minthaegyenesen állnánk, és ez sok testépltőnél arra vezet, hogy elhanyagolják mozdulataikat. Ügyeljünk tehát a helyes kivitelez'esre. Figyeljün.lr. arra, hogy hüvelykujjunk lefelé mutasson, és emeljük úgy a kézisúlyzókat, hogy kissé előre mutassanak. Váltsunk szünet nélkü,l az alkargyakorlatra. Végezzünic mindegyik gyakorlatból öt szériát 15 ismétléssel .

7. Vádll8)'akorlat állva és felülés. - Fejezzuk be a napot intenziv vádli- és hasedzéssel. Végezzünk a vádligépen &szesen öt széruit 15 ismétléssel. MenjUnk minden széria után a ferde padhoz, és csináljunk 50 felülést hajIhott térddel.

A SZERDAI-SZOM BATI PROGRAM Kar

Szerdán és szombaton egész programunk karunkra irányul. Ezt három részre osztottam- bicepsz, trlcepsz és alsókar.

t.Trlcepszgyakorlat csigán és bkepszgyakorlat 45 fokos padon.- A csigás tricepszgyakorlat a tricepsz felső részét edz.i, a bicepszgyakorlat kézisúlyzóval a bicepsz izomtömegét növeli. Kezdjün.lr. a tricepszgyak orlattal a bátgépen, és válasszunk könnyu súlyt. Ha készen vagyunk a szériával, vegyünk azonnal két kézisúlyzót, ülJUnk le a ferde padra, és zzülc a bicepszgyakorlat ot. A szupcrszet be233

fejezése után röviden pihenhetünk. Vegyük figyelembe: karunk edzésekor mindig telíes mozdula,tokat kell végeznünk, és az optimális nyújtásról gondoskodnunk kell. Végezzünk gyakorlatonként öt szériát 10-12 ismétléssel. 2. Egykezes trlcepszgya.!l-orlat k úlyzóval és bicepszgyakorlat a Scottpadon.- Az egykezes tricepsznyomás a könyöktől felfelé egész tricepszönket edzi. A Scott-padon kétkezes súlyzóval nyújtjuk bicepszünket Dolgozzuk meg először a tricepszet, mert ez a kar legnagyobb és legfontosabb i.zma. Ügyeljünk arra, hogy felkarunk fejünk mellett maradjon. A gyakorlat során a Scott-padon a támla 75 fokban dőljön. Ezáltal a bicepsz alsó részében nagyobb lesz a nyomás, ha a súlyt leeogedjük. Ne pihenjünk a szériák közőtt. Ha kész vagyunk a szuperszettel, 45 másodpercig szünetelhetünk. Ha helyesen végeztük a gyakorlatot, akkor mindkét tricepszünkben és bicepszünkben kellemes nyomást kell érez· nünk, ,,fel vannak pumpálva". Végezzünk gyakorlatonként öt szériát J 5 ismétléssel. 3. Tricepszgyakorlat fekve és koncentrált biccpszgyakorlat. - A tricepszgyakorlat kétkezes súlyzóval felmelegíti az egész tricepszet, de főleg az izom kötöli alsó és külső részét edzi. A koncentrált bicepszgyakorlat az izom magasságát és végső csiszolását adja. Végezzünk mindegyik gyakorlatból öt szériát 15 ismétléssel. 4. Bicepszgyakorlat felső fogással és alkargyakorlat. - A madárfogásos bicepszgyakorlatot kétkezes súlyzóval végezzük, az alkargyakorlat alsókawnk fejlesztésére szolgál. Az első az alkar külső és felső részének izomválasztására és definíciójára alkalmas, az alkargyakorlat pedig a belső oldal izomzatát fejleszti. A bicepszgyakorlat felső fogással új gyakorlat. Hasonlit a normális bicepszgyakorlatra, de madárfogással fogjuk meg a rudat. Kezdjük aszuperszetet ezzel a gyakorlattal. Üljünk le azután a pad nt, és végezzük az alkargyakorlatot. A szuperszetek közölti szUnet rövid legyen: ezt töltsük állva és lógassuk lazán karunkat, nyitott tenyérrel. Végezzünk mindegyik gyakorlatból öt szériát 15 jsmétléssel.

Vádli és csípő Szerdán és szombaton intenzivebben kell gyúrounk vádlinkat és hasunkat. Fogjuk össze az álló vádligyakorlatot és a hajlított lábú felülést egy szu·

234

perszetté, és végezzük váltva a másik szuperszettel: vádligyakorlat ülve és lábemelés hajlitott térddel. Ne feledjük, hogy vádlink jó fejlesztcse érdekében nehéz súlyokra van szükségünk. Ne csapjuk össze a dolgot, vegyük úgy, mintha mindjárt versenyre hívnának ki bennÜnket t Végezzünkmind a négy gyakorlatból öt szériát '15 ismétléssel.

Néhány jótanács Soha ne csökkentsUk a súlytegy gyakorlat folyamán. Eleinte kisségyengébbek leszünk, ha a fekvenyo)nás után azonnal húzódzkodunk, és esetleg csak 6-7 ismétlésre leszünk képesek. De ez ne legyen ok a súly csökkentésére a fekvenyomásban. Dolgozzunk továbbra is nehéz súlyokkal, és próbáljunk időről időre több húzódzkodást végezni. Nyugodtan erőltessük meg magunkat az ismétlések számának növelésére. A szuperszetek végzése nehéz edzés, de egy hónap után megszokjuk. Nagyon fontos, hogy az első széria után azonnal átváltsunk a második gyakorlatra. A szuperszet végén aztán kipihenhetjük magunkat 45-60

235

másodpercig, de ne tovább, meet leülönben nem tudjuk kihasználni az előnyöket, amiket aszuperszet-program nyújt . A sz.ériák: k:özötti sz!fíietekról való lemondás időt spórol, és ez pozitiv hatással lesz szellemtlnkre. Mindegyik: program edz6sének időtartamát korlátozzuk egy és negyed órára. Ez 75 perc összesen SO szériára. Ha ezzel megbirkózunk, tudnunk kell, hogy egyre erősebbek leszünk. Ha az elő­ írt idő alatt nem tudjuk elvégezni a programot, azzal büntessü k magunkat, hogy abbahagyjuk az edzést és elhagyjuk a stíadiót. Én is így tettem eleinte. Tudtam, hogy elvégezhetem az SO szériát egy 6s negyed óra alatt. Egy napon elmúlt ez az idő, és még 10 szériám volt hátra. Így bazamenlem. Másnap olyan dühös voltam, hogy elmulautottam az alkar és a bas edzését, úgy éreztem, mintha egész testem megbüntettem volna. Azután min
A pozitiv beállitottság jelentősége Kezdjük edzésünket mindig pozitív beállítottsággal és azzal akemény meggyőződéssel, hogy sikerünk lesz.Ez főként a szuperszet-programra érvényes. Képzeljük el lelki szemeinkkel azt a testet, amit el akarunk érni, és tréningezzünk keményen 6s fáradhatatlanul, amig meg nem valósítjuk a terveinket. Ne veszítsOk szemünk elöl ezt a képet. Vetítsüle Ici az agyunkba, milycn lesz ez a test: kidolgozott, erőteljes , példásan fejlett. Győzzük meg magunkat, h9gy ennek az alaknak az elérése lehetséges, 6s dolgozzunk azért, hogy megvalósítsuk az álmunkat. A szuperszetck a belső feszültség növekedését jelentik. Egyszerre kél izomea kell összpontosítuni a figyelmünket . El kell képzelnünk példáu l azt, hogyan fo&juk a hátunkat és a mellünket egyidcjUicg felpumpálni. Más célokat kell kitOmllnk, mint eddig. Másként kell gondolnunk a tes· tünkre, másként kell értékelnünk, és más módon kell ÖSSlpontosítani magunkat izmainkra. Figyelmünket most meg kell osztanunk: előbb vagy utóbb rá fogunk szokni erre, és fel fo&juk ismerni, hogy két izom egységbe foglalása teljesen logikus. Idővel azután még egy lépésse! tovább megyünk, és egész testtinket egységként fogjuk szemléloi, olyan egységként, amit teljesen uralni tudunk.

Utószó E könyvben olyan programot állítottam össze, amiről suját tapasztalatból tudom, hogy mindazt nyújtja, amire testUnknek n lehető legjobb fejlő· dése érdekében szüksége van. A folyamat azonban, amit a testépítés el· indit, véleményem szerint nem szorítkozik csupán a testre. A nagyszeru izomnövekedés tudatos átélése és más változások megfigyelése új szférá· kat tárhat fel előttünk. Platón írta, hogy a test és szellem lcözti egyensúlyra kell törekedni, mert csak igy születik köztük meg a harmónia. Véleményeszerint a szellem szenved a test tökéletlenstge alatt. életem tegna· gyobb részét mint testépítő töltöttem, és úgy hiszem, sikerült magamban helyreálUtan i ezt az egyensúlyt. Biztos vagyok benne, hogy a test fejlődése a szellem új célokra való törekvését is fokozza. Erö, önbizAlom, a kemény muoka és az állhatatosság nemcsak a testépítésben kellenek, hanem minden terli leten segítségünkre lesznek egy új és jobb élet felépltéséhez. Le&Jobb egészségben üdvözli Önöket Arnold

en

\

Klo4ja a l:llmölc M&lbliQa SmlaiJIAtó,Taoácsadó Kllsz!Wctk<:zet

1063 Budapest, Vl. Sd v u.ll.telefon :220-402, 228-933, 428•2A 3 FelelOt tladó:Szintó lvin Szcdtc

az Alillleli Nyomda

MecJe!CDI 21,4S (AlS) lv terjedelembeft A nyomdal tnqtrendel törzsszáma :358.66-19-2 K ll Debrcc
A caamelést Sderon végezte 2009.07.29-én. Első nt>tt>s megjelenés: 2009.07.29-t>n llZ nC01·e-on.

N�h�ny helyen a sorsz�moz�sb�l kimarad egy-k�t sz�m, mert ezek az oldalak �resek voltak a k�nyvben. Saj�t scannel�s, 100dpi. 2009.07.29. nCore �dv: Sderon