Treinamento Funcional e Core Curso1

04/05/2012

Treinamento Funcional & CORE Isolamento Muscular Alongamento Alongamento Miofascial

www.institutomauroguiselini.com.br

EDUCAÇÃO CONTINUADA

ENSINO

PESQUISA

www.institutomauroguiselini.com.br Área de aluno – material didático

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04/05/2012

Quando você quer comer um bolo, procure alguém que saiba fazer!

Receita de Bolo... É a mesma para muitos!

Você escolhe o que as pessoas gostam, basta seguir a receita

A Receita de Bolo é aplicada no Treinamento ? As pessoas que iniciam um programa de treinamento até podem gostar dos mesmos exercícios porém são muito diferentes. Tem necessidades e objetivos específicos

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É possível individualizar o treinamento?

O DESAFIO

Precisamos conhecer os objetivos e o nível de desenvolvimento de determinadas capacidades biomotoras e respectivos movimentos (deficit de movimento)

O que avaliar para prescrever o treinamento mais adequado

Necessidades Objetivos

Desejos Objetivos

FÁCIL 37%

DIFÍCIL 43%

MELHORAR O CONDICIONAMENTO FÍSICO – 23%

AUMENTAR MASSA MUSCULAR – 19% BEM-ESTAR GERAL – 14% DIMINUIR A % DE GORDURA – 24%

Treinamento Funcional – Atende?

Nota para o corpo •

•

•

•

•

•

•

Até 20 anos: 6,4 21 - 30 anos: 6,0 31 - 40 anos: 5,8 41 - 50 anos: 5,7 51 - 60 anos: 6,2 > 60 anos: 6,6 MÉDIA: 5,9

0-2 3-4 5-6 7-8 9-10

PÉSSIMA MAL REGULAR BOA ÓTIMA

3

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O que gostaria de mudar •

•

•

•

•

ABDOME PERNAS E GLÚTEOS DIMINUIR A GORDURA, EMAGRECER, REDUZIR MEDIDAS DEFINIÇÃO

MUSCULAR

,

ENRIJECER

A

MUSCULATURA

FLEXIBILIDADE

Os alunos tem as mesmas necessidades

MOBILIDADE

mes

Objetivos diferentes, específicos

Treinamento ADAPTAÇÕES

Funcionais

Morfológicas

Incremento das apacidades bimotoras

Alterações na composição corporal

Adaptações Morfofuncionais

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Treinamento ADAPTAÇÕES

Neurais

Musculares Ênfase Adaptativa

Neuromusculares

Neuromusculares

Fig. 1 – Ênfase adaptativa relacionada ao estímulo aplicado, Seja neural, morfológico ou funcional (Lopes et al, 2010

Treinamento Funcional Para Boyle (2010), o treinamento funcional é melhor descrito como um continuo de exercícios que ensina os atletas a controlar “peso corporal” (em relação à força da

gravidade) em todos os planos de movimento.

Para Gambetta (2012) o treinamento funcional envolve mais do que trabalhar numa superfície instável usando bolas de estabilidade ou outros acessórios similares, os movimentos utilizados são multiplanares e multiarticulares.

É um programa pedagógico de exercícios multifuncionais (treinamento) que objetiva aperfeiçoar habilidades motoras e desenvolver capacidades biomotoras do indivíduo para as atividades cotidianas e/ou esportivas –

Treinamento Funcional

habilidades motoras funcionais utilizadas no mundo real de movimento (GUISELINI, 2009).

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Treinamento Funcional TREINAMENTO FUNCIONAL

ADAPTAÇÕES

APRENDIZAGEM

HABILIDADES MOTORAS FUNCIONAIS

FUNCIONAIS

MORFOLÓGICAS

CAPACIDADES BIOMOTORAS SAUDE & BEM-ESTAR

COMPOSIÇÃO CORPORAL

COTIDIANAS

ESPORTIVAS

CAPACIDADES BIOMOTORAS ESTÉTICA DESEMPENHO

Guiselini, 2012

Emocional – além da “mitocôndria”

Pirâmide do Treinamento Funcional HABILIDADES FUNCIONAIS ESPORTIVAS

Potência Força

Velocidade HABILIDADES FUNCIONAIS ESPECÍFICAS

Agilidade

HABILIDADES FUNCIONAIS BÁSICAS

Conciência Corporal

Mobilidade

Estabilidade

Propriocepção

Flexibilidade

Equilíbrio

Força

Coordenação Motora

Guiselini, 2012

MUNDO REAL Saude & Bem-Estar

A maioria dos Jogos e Atividades Cotidianas são realizadas em pé, na vertical, com movimentos de flexão, extensão e rotação em várias direções.

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MUNDO REAL Performance Estética

O Exercícios para Estética são realizadas em diferentes posições, com movimentos de flexão, extensão e rotação em várias direções, em contato com o solo

MUNDO REAL Performance

Os Esportes, Lutas, Artes Marcias, Dança são realizadas em diferentes posições, com movimentos de flexão, extensão e rotação em várias direções, com e sem contato com o solo

O Mundo Real

EM PÉ SENTADO DEITADO

SUPERFÍCIE ESTÁVEL INSTÁVEL

CONTATO COM O SOLO SEM CONTATO

ÁPOIO 1 DOS PÉS APOIO DOS 2 PÉS

HABILIDADES ISOLADAS GLOBAIS MULTIPLANARES

FORÇA DA AÇÃO DA GRAVIDADE ESTABILIDADE INSTABILIDADE

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Paradoxo do Treinamento Funcional

MÚSCULO

HABILIDADE

Quando Treinar o Músculo Saúde e Bem-Estar Estética Performance Recuperação de Lesões

Saúde & Bem-Estar e Estética Construir músculos fortes, bem delineados, manter massa muscular, evitar a flacidez, simetria

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Estética Construir músculos fortes, bem delineados, aumentar a massa muscular e simetria

Estética

Performance HIPERTROFIA MUSCULAR

Recuperação de Lesões ISOLAMENTO * MUSCULAR * CONTROVÉRSIA

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Quando Treinar a Habilidade

MUNDO REAL DE MOVIMENTO

Imitar as Habilidades Motoras Funcionais que são utilizadas nas: Atividades Cotidianas Modalidades Esportivas Lutas, Artes Marciais, Danças Os Exercícios Multifuncionais, que priorizam a Função, são os mais recomendados (Boyle,2004; Guiselini,2011).

Treinamento Funcional O CONTINUUM DO TREINAMENTO FUNCIONAL ISOLADO

INTEGRADO

- FUNCIONAL FORMA

+ FUNCIONAL FUNÇÃO

MONOARTICULAR

MULTIARTICULAR

MONOPLANAR

MULTIPLANAR

“IRREAL”

“REAL”

Guiselini, 2012

Menos Funcional 1

2

3

4

5

Mais Funcional 6

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Reconsiderando o Treinamento Funcional Desequilíbrio Muscular Na maioria das vezes a lesão ocorre porque o músculo é fraco e acaba estressando outro músculo

Os Estabilizadores Geralmente os músculos fracos são os estabilizadores do quadril, coluna e articulação escapulo torácica.

Enfraquecimento Muscular •

•

•

Retratores da escápula (trapézio inferior e romboide) Os abdominais profundos (transverso do abdome e oblíquo interno), Os estabilizadores do quadril(glúteo médio, adutores, rotatores externos e quadrado lombar)

Reconsiderando o Treinamento Funcional

PARADOXO DO TREINAMENTO FUNCIONAL

O Treinamento Funcional, para esses músculos, deve ser realizado para torna-los melhores estabilizadores, frequentemente realizados com exercícios simples por meio de pequenas amplitudes de movimento.

A maioria dos exercícios devem ser feitos na posição em pé, mas ao mesmo tempo, deve ser dada atenção ao desenvolvimento dos principais grupos musculares do quadril, tronco e posteriores dos ombros (Boyle, 2004)

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Treinamento Funcional & CORE Avaliação Funcional & CORE

Avaliação Funcional & CORE •

•

Prescrição

•

Aplicação

•

•

A mais nova tendência nos Programas de Treinamento para Saúde & Bem-Estar, Estética e Performance O modelo de Atendimento nas salas de musculação e no treinamento personalizado. O Treinamento Funcional é aplicado sem avaliação prévia. A prescrição de treinamento é baseada em evidências: necessidades do aluno O Profissional se posiciona de forma inovadora

Novas Tendências Avaliação Funcional FMS. Cook, 2011. Teste Estabilidade e Força do CORE. Mackenzie,2006. Teste de Força do CORE. Kendall et al, 2007. Teste de Estabilidade do CORE. MacGhill, 2004. Teste Funcional Dinâmico. Brumitt, 2010) Avaliação Postural Dinâmica. NSAM, 2008. Teste de Função do CORE. Check, 2007.

Capacidades Biomotoras

Estudar

• Flexibilidade • Propriocepção

Mobilidade

Estabilidade • Equilíbrio • Propriocepção

Habilidades Funcionais

• Estática • Dinâmica

Consciência Corporal • Propriocepção • Coordenação

Força

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Função Específica da Articulação

CADEIA CINÉTICA

MOBILIDADE

Articulação Tornozelo Joelho Quadril Coluna Lombar Coluna Torácica Escápula Glenoumeral

ESTABILIDADE

Necessidade Primária Mobilidade (sagital) Estabilidade Mobilidade (multiplanar) Estabilidade Mobilidade Estabilidade Mobilidade

Avaliação Postural Dinâmica Agachamento com braços elevados Observação de frente (5 rep.) A posição dos pés, tornozelos e joelhos Os pés devem se manter retos alinhados com os joelhos e com o pé (segundo e terceiro dedos) Observação de lado O complexo quadril-pélvico-lombar (CQPL) e o complexo ombro-cervical. A tíbia deve se manter em linha (paralela) com o tronco enquanto os braços também se mantém em linha com o tronco 



Clark, M. et al. DINAMIC POSTURAL ASSESSMENT, in NASM Essential of Personal Fitness. Lippincott William & Wilkis. 2008

Avaliação Postural Dinâmica OBSERVAÇÃO

CADEIA CINÉTICA

MOVIMEN TO OBSERVADO

ANTERIOR

1. PÉS

VIRA PARA FORA

2. JOELHOS

MOVIMEN TO PARA DENTRO OU FORA

3. 4. COMPLEXO

INCLINAÇÃO EXCESSIVA

LATERAL

QUADRIL/PÉLVICO/ LOMBAR 5. COMPLEXO DO OMBRO

SIM

AUMENTO DA CURVATURA LOMBAR BRAÇOS CAIDOS PARA FRENTE


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Avaliação Postural Dinâmica Agachamento com uma das pernas Observação de frente (5 rep.) Observe o joelho, CQPL e ombros de frente. O joelho deve estar alinhado com o pé (segundo e terceiro dedo). O CQPL e ombros devem manter o alinhamento e voltados para frente  


Avaliação Postural Dinâmica AGACHAMENTO COM UMA DAS PERNAS OBSERVAÇÃO

CADEIA CINÉTICA JOELHOS

MOVIMENTO OBSERVADO

DIREITA S

ESQUERDA S

MOVE PARA DENTRO QUADRIL ELEVA

ANTERIOR

QUADRIL ABAIXA

CQPL

TRONCO ROTA PARA DENTRO TRONCO ROTA PARA FORA


Pirâmide do Treinamento Funcional HABILIDADES FUNCIONAIS ESPORTIVAS

Potência Força

Velocidade HABILIDADES FUNCIONAIS ESPECÍFICAS

Agilidade

HABILIDADES FUNCIONAIS BÁSICAS

Conciência Corporal

Mobilidade

Estabilidade

Propriocepção

Flexibilidade

Equilíbrio

Força

Coordenação Motora

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HABILIDADES MOTORAS FUNCIONAIS AGACHAR

LOCOMOÇÃO

MOBILIDADE ESTABILIDADE

AVANÇAR

PUXAR

EMPURRAR

CONSCIÊNCIA CORPORAL

FLEXIONAR

ROTAR

Habilidades Motoras Funcionais LOCOMOÇÃO

HABILIDADES MOTORAS Correr Saltar Deslizar Saltitar Combinações e variações

CAPACIDADES BIOMOTORAS Resistencia Velocidade Agilidade Estabilidade Potência

EQUIPAMENTOS Escada Cone Aro Barreira Caixa - Banco Corda elástica

Habilidades Motoras Funcionais AGACHAR

HABILIDADES MOTORAS Agachamento Agachamento unilateral Afundo Combinações e variações

CAPACIDADES BIOMOTORAS Resistencia Força Estabilidade Mobilidade Consciência corporal

EQUIPAMENTOS Medicinebol Halteres Barras Banco Ketlebell Máquinas

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Habilidades Motoras Funcionais AVANÇAR

HABILIDADES MOTORAS Avanço Avanço em progressão Combinações e variações

CAPACIDADES BIOMOTORAS Resistencia Força Estabilidade Mobilidade Consciência corporal

EQUIPAMENTOS Medicinebol Halteres Barras Banco Ketlebell Máquinas

Habilidades Motoras Funcionais PUXAR

HABILIDADES MOTORAS Puxar vertical Puxar horizonta Combinações e variações

CAPACIDADES BIOMOTORAS Resistencia Força Potência Estabilidade Consciência corporal

EQUIPAMENTOS Banda elástica Halteres Barras Medicinebol Ketlebell Maquinas

Habilidades Motoras Funcionais EMPURRAR

HABILIDADES MOTORAS Empurrar vertical Empurrar horizontal Combinações e variações



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Habilidades Motoras Funcionais

ROTAR

HABILIDADES MOTORAS Rotação deitado Rotação ajoelhado Rotação em pé Combinações e variações



Habilidades Motoras Funcionais FLEXIONAR

HABILIDADES MOTORAS Flexão do tronco/quadril* Extensão tronco/quadril* Combinações e variações

• •

AEBERG, 2006 CHECK, 2007

CAPACIDADES BIOMOTORAS Força Potência Estabilidade Consciência corporal


CORE Training Se os seus clientes ou atletas não podem realizar a prancha ventral mantendo, de forma correta (perfeita), a posição por quarenta segundos, devem começar pela pranchas. (Boyle, 2010) Lembre-se, uma prancha ventral perfeita é como se estivesse vendo a pessoa na posição em pé. Não é uma posição curvada.

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Teste de Força e Controle do CORE POSIÇÃO INICIAL: Decúbito dorsal, pernas elevadas e joelhos estendidos, braços cruzados sobre o peito, inspirar. EXECUÇÃO: Manter a lombar em contato com o solo, extensão do quadril, expirando. AVALIAR: Se o aluno consegue o controle do CORE mantendo a “pressão da região lombar contra o solo” durante o movimento de extensão ANOTAÇÕES: informar na ficha o ângulo no momento da perda do controle do core

Teste de Força e Controle do CORE FORÇA E CONTROLE DO CORE REGULAR -

90 - 75

66

6,4%

REGULAR +

74 - 60

206

19,9%

BOM -

59 - 45

274

26,5%

BOM

44 - 30

203

19,7%

BOM +

29 - 15

156

15,1%

⁰

⁰

⁰

⁰

⁰

⁰

⁰

⁰

⁰

NORMAL

⁰

<15

⁰

128

12,4%

1033

100,0%

Teste de Força e Controle do CORE REGULAR REGULAR + BOM BOM BOM + NORMAL 1200

90 - 75 74 - 60 59 - 45 44 - 30 29 - 15 <15

Estabilizaçã oForça Força

GERAL – Homens e Mulheres 981

1000

763

800 600

492 387

400 200 0

247

192 6,3% Regular -

16,1% Regular +

32,0% Bom -

24,9% Bom

12,6% Bom +

8,1% Normal

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Teste Estabilidade e Força do CORE POSIÇÃO INICIAL: decúbito ventral, pernas estendidas e ventral)

braços flexionados (prancha

EXECUÇÃO: ver descrição na tabela em anexo AVALIAR: se o aluno consegue manter a estabilidade do CORE modificando a posição dos MMSS e MMII ANOTAÇÕES: informar na ficha o momento da perda do controle do core para comparar com a reavaliação Bryan Mackenzie:Core Muscle Strength and Stability Test

Teste Estabilidade e Força do CORE POSIÇÃO BÁSICA – PRANCHA VENTRAL

TEMPO

POSIÇÃO BÁSICA

60 SEG.

POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR BRAÇO DIREITO

15 SEG.

POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR BRAÇO ESQUERDO

15 SEG.

POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR PERNA DIREITA

15 SEG.

POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR PERNA ESQUERDA

15 SEG.

POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR BRAÇO DIREITO/PERNA ESQUERDA

15 SEG.

POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR BRAÇO ESQUERDO/PERNA DIREITA

15 SEG.

POSIÇÃO BÁSICA

30 SEG

Bryan Mackenzie:Core Muscle Strength and Stability Test

Teste Estabilidade e Força do CORE ESTABILIDADE E FORÇA DO CORE FRACO

< 30”

16,1%

REGULAR

30” - 59”

30,5%

BOM

60” - 119”

36,0%

ÓTIMO

120” - 180”

17,4%

TOTAL

1494

100,0%

INSTITUTO MAURO GUISELINI, 2012. Tabela de Classificação Bryan Mackenzie. Core Muscle Strength and Stability Test

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Teste de Força e Controle do CORE REGULAR REGULAR + BOM BOM BOM + NORMAL 1200

90 - 75 74 - 60 59 - 45 44 - 30 29 - 15 <15

Estabilizaçã oForça Força

GERAL – Homens e Mulheres 981

1000

763

800 600

492 387

400 200 0

247

192 6,3% Regular -

16,1% Regular +

32,0% Bom -

24,9% Bom

12,6% Bom +

TREINAMENTO DO CORE

8,1% Normal

FORÇA

POTENCIA

ESTABILIZAÇÃO

PRANCHAS E PONTES

TREINAMENTO DO CORE

FORÇA

POTENCIA

ESTABILIZAÇÃO

EXERCÍCIOS

PLANOS

Flexão Flexão Lateral Rotação do Tronco Arremessar

Sagital Frontal Horizontal

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04/05/2012

PROGRESSÃO Auxilio

TREINAMENTO DO CORE

Sobrecarga

Instabilidade

Estático

Local

TREINAMENTO DO CORE

PROGRESSÃO

Global

Dinâmico

Base de Apoio

Sem base de apoio

TREINAMENTO DO CORE

PROGRESSÃO

Peso do corpo

Resistência ext.

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Efeitos do Treinamento do CORE

AUTO DESCONTRAÇÃO MIOFASCIAL

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TRAUMA NO TECIDO

CICLO CUMULATIVO DAS LESÕES

INFLAMAÇÃO

DESEQUILÍBRIO MUSCULAR

ESPASMO MUSCULAR

NEUROMUSCULAR ALTERADO

CONTROLE

ADERENCIA

CAUSAS Movimentos repetitivos Postura inadequada

Inflamação Tensão muscular Espasmo

Segundo Hanten e colaboradores (2008) a compressão isquêmica e alongamento estático tem efeitos significativos na redução da dor e sensibilidade do ponto gatilho em indivíduos com dores no pescoço e coluna lombar. Influencia no Sistema Nervoso Autônomo O aumento na vasodilatação, mudança na viscosidade dos tecidos e a diminuição do tônus simpático reduz a contração prolongada do tecido muscular a qual pode levar a maior dano no ciclo cumulativo.

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Alongamento Miofascial Usado por duas razões primárias 1. Para aliviar os efeitos colaterais do ponto gatilho ativos ou latentes 2. Para influenciar o sistema nervoso autônomo

Alongamento Miofascial Inibição autogênica Compressão isquêmica (com um objeto) de alta intensidade (máximo ponto de tolerância) com baixa duração (30 segundos) ou baixa intensidade (limiar da dor mínima) com longa duração reduz significativamente a dor e a sensibilidades dos pontos gatilho

Alongamento Miofascial VARIÁVEIS PARA DESCONTRAÇÃO MIOFASCIAL

Frequencia

Séries Repetições Duração

Diariamente (salvo 1 indicação contrária

n/a

Manter de 30 a 90 segundos dependendo da intensidade da aplicação

Clarck, M. e Lucett, S. NASM Essential of Corretive Exercise Training. Lipping Williams & Wilkins. Baltimore, 2011.

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Alongamento Estático VARIÁVEIS PARA ALONGAMENTO ESTÁTICO

Frequencia

Séries Repetições Duração

Diariamente (salvo N/A indicação contrária

1-4

20 a 30 segundos de manutenção na posição

Clarck, M. e Lucett, S. NASM Essential of Corretive Exercise Training. Lipping Williams & Wilkins. Baltimore, 2011.

Treinamento do CORE 1. Posição Inicial: Em decúbito dorsal MMII fletidos pés no chão, inflar o Esfigmo até 40 e pedir para o aluno levar a pressão até 70mmg 20 2. Mesma posição Realizar de 15 a 20 ciclos respiratórios mantendo os 70mmg 3. Mesma posição Mantendo os 70mmg, realizar a flexão unilateral com o joelho flexionado, 3 x 15 repetições.

Treinamento do CORE 4. Posição 2, joelhos e quadril um pouco mais estendidos (meia posição) Reajustar os 40mmg, pedir para manter em 70mmg , realizar flexão unilateral do quadril com joelho mais estendido. 3x15 5. Posição 3, MMII estendidos Reajustar os 40mmg, pedir para manter em 70mmg, realizar flexão unilateral com MMII estendidos , realizar 3x15

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04/05/2012

Treinamento do CORE - Iniciante EXERCÍCIO

SERIES

REPETIÇÕES

ABDOMINAL REVERSO – NO SOLO

2 SÉRIES

15 – 25

PRANCHA VENTRAL (ISO)

2 SÉRIES

MANTER 30 – 60 SEGUNDOS

PRANCHA LATERAL (ISO)

2 SÉRIES

MANTER 30 – 60’ CADA LADO

ROTAÇÃO DO QUADRIL – NA BOLA

2 SÉRIES

15 – 25

PONTE DORSAL – NO SOLO

2 SÉRIES

MANTER 30 - 60 SEGUNDOS

COBRA – NO SOLO

2 SÉRIES

15 - 25

ABDOMINAL REVERSO – NO SOLO

2 SÉRIES

15 – 25

PRANCHA VENTRAL (ISO)

2 SÉRIES

MANTER 30 – 60 SEGUNDOS

PRANCHA LATERAL

2 SÉRIES

MANTER 30 – 60’ CADA LADO 5’- 10’

5’- 10’

ROTAÇÃO DO QUADRIL – NA BOLA

2 SÉRIES

15 – 25

PONTE DORSAL – NO SOLO

2 SÉRIES

MANTER 30 - 60 SEGUNDOS

COBRA – NO SOLO

2 SÉRIES

15 - 25

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04/05/2012

Treinamento do CORE - Intermediário EXERCÍCIO

SERIES

REPETIÇÕES

ABDOMINAL COMPLETO NA BOLA

3 SÉRIES

20 – 30

PRANCHA COM EXTENSÃO DO QUADRIL

3 SÉRIES

MANTER 30’(alt. 5’ cada perna)

ABDOMINAL REVERSO C/ BOLA

3 SÉRIES

15 - 25

PRANCHA LATERAL (ajoelhado) ABD

3 SÉRIES

MANTER 30’ – 60’ CADA LADO

ROTAÇÃO DO TRONCO NA BOLA

3 SÉRIES

15 - 25

4 APOIOS – OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO

3 SÉRIES

15 - 25

ABDOMINAL COMPLETO NA BOLA

PRANCHA HIPEREX. QUADRIL

ABDOMINAL REVERSO C/ BOLA

PRANCHA LATERAL /ABD

ROTAÇÃO DO TRONCO NA BOLA

4 APOIOS OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO

3 SÉRIES

3 SÉRIES

3 SÉRIES

20 – 30

MANTER 30’(alt. 5’ cada perna)

15 - 25

3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO

3 SÉRIES

3 SÉRIES

15 - 25

15 - 25

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04/05/2012

Treinamento do CORE – Avançado EXERCÍCIO

SERIES

REPETIÇÕES

ABDOMINAL NA BOLA COM MEDICINE

3 SÉRIES

25 – 35

PRANCHA COM “ABD DO QUADRIL”

3 SÉRIES

45’- 60’ (alt. cada perna)

PRANCHA LATERAL ABD/QUADRIL/OMBRO

3 SÉRIES

46’- 60’ CADA LADO

ROTAÇÃO TRONCO/QUADRIL COM MED. 3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO 4 APOIOS – OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO COM MOVIMENTO DA PERNA

3 SÉRIES

45’ – 60’ (alt. cada perna)

ABDOMINAL NA BOLA COM MEDICINE

PRANCHA COM “ABD DO QUADRIL”

3 SÉRIES

PRANCHA LATERAL ABD/QUADRIL/OMBRO

ROTAÇÃO TRONCO/QUADRIL COM MEDICINE BALL

4 APOIOS – OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO COM MOVIMENTO DA PERNA

3 SÉRIES

45’- 60’ (alt. cada perna)

3 SÉRIES

3 SÉRIES

3 SÉRIES

25 – 35

46’- 60’ CADA LADO

MANTER 30’ – 60’ CADA LADO

45’ – 60’ (alt. cada perna)

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Treinamento Funcional e Core Curso1

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