PERSONAL TRAINER: UMA ABORDAGEM PRÁTICA DO TREINAMENTO Alexandre F. Machado (Org.)
Organizador; Alexandre F. Machado, M.Sc;
Autores: Alexandre F. Machado, M.Sc; Alexandre L. Evangelista, PhD; Danilo S. Bocalini, PhD; Dênis Foschini, PhD; Douglas Popp Marin, M.Sc. Leonardo Lima, M.Sc.
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Personal Trainer: Uma abordagem prática do treinamento
1º edição ISBN: 978-85-69284-04-8
SÃO PAULO VO2PRO 2016
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Alexandre F. Machado Graduado em Ed. Física (UFRRJ); Mestrado emem ciência da motricidade Doutorando Ed. Física (UJST); humana (UCB); Sócio-fundador da VO2PRO Metodologia; Autor dos livros: Corrida teoria e pratica; Corrida bases cientificas do treinamento; Manual de avaliação física; Bases metodológicas da preparação física; Corrida manual pratico do treinamento; Corrida para corredores; Corrida perguntas e respostas; Corrida: a construção do atleta; HIIT manual prático do treinamento.
Alexandre L. Evangelista Pós graduação em metodologia do treinamento desportivo; Mestrado em ciência da saúde; Doutorado em ciência da saúde; Docente do curso de ed. física (UNINOVE); Autor do livros: Treinamento funcional:uma abordagem prática; Corrida de rua: uma abordagem fisiológica e metodológica; Treinamento de força e flexibilidade aplicado a corrida de rua; Corrida de rua perguntas e respostas.
Danilo S. Bocalini Graduado em ed. física (USJT); Pós graduação em fisiologia do exercício (Hospital das clínicas de são Paulo); Mestrado em fisiologia (UNIFESP) Doutorado em fisiologia (UNIFESP) Pós-doutorado Departamento de cardiologia (UNIFESP) Docente do curso de graduação em ed. física da universidade UNINOVE e USJT; Docente do curso de mestrado e doutorado da USJT;
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Dênis Foschini Doutor em ciências (UNIFESP); Mestre em fisiologia do exercício (UNIFESP); Membro do Institute of Coaching at McLean; Autor do livro: Prescrição e periodização do treinamento de força em academias Criador do método Top Coaching.
Douglas Popp Marin Graduado em ed. física (Metodista); Pós graduação em fisiologia do exercício (UNIFESP); Mestrado em ciênica do movimento humano (Cruzeiro do Sul); Doutorando em ciência do movimento humano (Cruzeiro do Sul); Docente do curso de ed. fisica da Metodista de São Paulo
Leonardo Lima Graduado em ed. Física (UNIBAN); Pós graduado em Treinamento desportivo (UGF); Pós graduado em Fisiologia do exercício (UGF); Pós graduado em Biomecânica (FMU); Pós graduado em Treinamento de força (UNIESA); Mestrado em Reabilitação (UNINOVE); Docente da Universidade Anhembi Morumbi; Autor dos livros: Treinamento de força para corredores; Aspectos práticos e aplicáveis em fisiologia do exercício.
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CAPITULO 1 - Alexandre F. Machado e Danilo S. Bocalini HIIT como ferramenta de treino
pag 06
CAPITULO 2 - Leonardo Lima Periodização aplicada ao personal
pag 19
CAPITULO 3 - Dênis Foschini e Douglas Popp Marin Coach como ferramenta para personal trainer
pag 46
CAPITULO 4 - Alexandre L. Evangelista Métodos de hipertrofia
pag 70
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HIIT COMO FERRAMENTA DE TREINO HIIT é a sigla para: High-Intensity Intermittent Training, traduzindo é Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Este método de treinamento é caraterizado por execução dos exercícios em alta intensidade seguidos de um período de recuperação que na maior parte das vezes é passiva (parada). Ele é a atividade da moda no mundo fitness e seus benefícios não são poucos, pois, ele ajuda no processo de perda de peso e ainda as sessões de trei6
nos são mais desafiadoras, motivantes e tudo isso em um tempo bem reduzido que em média tem sido aplicado entre 20 e 30 minutos de treinos por sessão. Outro ponto interessante e que vale pena ressaltar é que após as atividades, o corpo continua consumindo calorias. chegando a consumir de 10 a 15% a mais de calorias no final do dia contra os exercícios contínuos de longa duração. Em termos práticos seria você fazer um intervalado na esteira que consiste de 10 tiros de 1 minuto a uma velocidade alta, por exemplo 14 km/h seguidos de 1 minuto de recuperação passiva, que é totalmente parado. Com isso teríamos 20 minutos de exercício que irão proporcionar um resultado de condicionamento e emagrecimento mais rápido que as corridas de longa duração e baixa intensidade. Neste tipo de treino a carga de efeito imediato é muito maior e os resultados são proporcionais aos efeitos. Diversos experimentos foram comparados indivíduos treinamento com baixa intensidade versus alta intensidade e aqueles que treinam com intensidade alta obtiveram resultados mais significativos em relação ao grupo de baixa intensidade sobre o condicionamento e o emagrecimento.e os outros. Há diferentes formas de se treinar com o HIIT e ele pode ser feito: na esteira, bicicleta, step e outros exercícios em que se pode aumentar e diminuir o ritmo. E no nosso caso nós da VO2PRO elaboramos um sistema de treino para ser realizado com o corpo, isso mesmo nossa proposta metodológica com o HIIT é usa-lo para condicionar o corpo e também para obter resultados expressivos para emagrecimento através de exercícios usando apenas o peso corporal. Conhecer as alterações fisiológicas desencadeadas em resposta do treinamento e saber quais os mecanismos envolvidos é de suma importância neste tipo de exercício. 7
CONDICIONAMENTO METABÓLICO Tem como princípio aumentar a produção de energia do corpo pela via anaeróbia. Os estímulos são intensos, e muitas vezes desagradáveis e na maior parte do treino anaeróbio. Estímulos supramáximos até 10 segundos - energia oriunda da PCr. Estímulos máximos de 90 a 120 segundos - energia oriunda da glicólise anaeróbia com aumento do lactato (Scott; Powers, 1995). No HIIT a contribuição de cada sistema em cada estímulo depende da intensidade dos estímulos, duração dos estímulos, frequência e do nível de condicionamento do indivíduo. Gaitanos et al (1993), observou uma menor participação glicolítica, maior contribuição da PCr e aumento do metabolismo aeróbio para ressíntese do ATP no 10º estímulo em relação ao 1º. As repostas
AGUDAS e CRÔNICAS decorrentes do HIIT vão depender da
manipulação das variáveis: intensidade, tempo do estímulo, recuperação e frequência de treinamento, além da relação esforço-recuperação (FRANCHINI, 2014).
MECANISMOS FISIOLÓGICOS • Sessões realizadas acima da máxima fase estável do lactato, mas abaixo do VO2 máximo; • Sessões com intensidades correspondentes ao VO2 máximo; 8
• Sessões supra máxima ou na maior intensidade possível (all-out).
VARIÁVEIS DE TEMPO E CARGA DE TREINO
A maioria dos estudos presentes na literatura (CEESAY et al, 1989; TABATA et al, 1997; GIBALA, 2008; OSAMW et al, 2014; TUCKER et al, 2015; ROZENEK et al, 2016; GILLEN et al, 2016) utilizando o método convencional de HIIT utilizam srcinalmente ergômetros, pautados na relação estímulo-recuperação: - Estímulo/recuperação de 20/10 (segundos/segundos) com tempo total de atividade de 4 minutos (TABATA et al, 1997); - Estímulo/recuperaçãode 3/3 (minutos/minutos)com tempo total de 18 minutos(CEESAY et al, 1989); - Estímulo/recuperação de 30/4 (segundos/minutos) de recuperação e tempo variando entre 18 e 27 minutos(GIBALA, 2008); - Estímulos/recuperação de 60/60 (segundos/segundos) e tempo total de 20 minutos (ROZENEK et al, 2016); - Estimulo/recuperação ativa de 60/60 (segundos/segundos utilizando 30 watts) (OSAMW et all, 2014). - Estímulo/recuperação ativa de 4/3 (minutos/minutos utilizando 50 watts) e tempo total de 28 minutos (TUCKER et al, 2015). - Estímulo/recuperação ativa de 1/1 (minutos/minutos utilizando 50 watts) e tempo total de 32 minutos (TUCKER et al, 2015). - Estimulo/recuperação ativa de 20/2 (segundos/minutos utilizando 50 watts) (GILLEN et all, 2016).
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Outro componente importante em programas de treinamento físico, é a carga de treino (PINHO et al. 2016). Conceitualmente carga de treino é composta pelos estímulos que compõe a sessão de treino, alem disso, este parâmetro é considerado uma importante variável no controle do exercício físico podendo ser monitorada de forma interna e externa (BORIN et al. 2007; BORIN; GOMES; DOS SANTOS LEITE, 2008). A carga externa é considerada como o trabalho executado durante o treinamento (IMPELLIZZERI et al. 2006; PINHO et al. 2016) sendo diretamente relacionada com as variáveis de volume e intensidade do exercício, no HIIT caracterizados como: número de estímulos e tempo total de treinamento (volume), e intensidade do estímulo e tempo de recuperação (intensidade). Já a carga interna de treino corresponde às respostas fisiológicas agudas proporcionadas pelo exercício (PINHO et al. 2016). Quanto maior a carga interna do treinamento, maior será a adaptação sobre o treinamento (IMPELLIZZERI et al. 2006), sendo suas principais variáveis: frequência cardíaca durante o exercício, frequência cardíaca imediatamente após o exercício, concentração de lactato imediatamente mensurada após o exercício, VO2máximo durante o exercício e percepção subjetiva de esforço (IMPELLIZZERI et al. 2006; BORIN et al. 2007; BORIN; GOMES; DOS SANTOS LEITE, 2008; PINHO et al. 2016). No treinamento de HIIT convencional os principais parâmetros de carga interna utilizados pela literatura (IMPELLIZZERI et al. 2006; BORIN et al. 2007; BORIN; GOMES; DOS SANTOS LEITE, 2008; PINHO et al. 2016) corresponde a percepção de esforço, frequência cardíaca e vo2 máximo. Quando nos referimos a monitorização da carga externa os protocolos convencionais de HITT tradicionalmente consideram o tempo de estímulo e o tempo de recuperação como indicadores de carga de treino. Adicionalmente, a proporção do tempo de recuperação em relação ao tempo de esforço e também da duração total de treino da sessão vem sendo bas10
tante utilizadas (BUCHHEIT; LAURSEN, 2013a; BUCHHEIT; LAURSEN, 2013b; TUCKER et al, 2015). Neste tipo de monitorização, as cargas utilizadas variam entre 1:1 correspondendo similaridade entre estímulo e recuperação (CEESAY et al, 1989; OSAWA et al, 2014; ROZENEK et al, 2016),1:1/2, em que o tempo de recuperação corresponde à metade do tempo de estímulo (TABATA et al, 1997), o que possibilita uma sessão de treinamento com maior intensidade com menor duração e podemos ter também 1:2, onde o tempo de recuperação é o dobro do tempo de estímulo o que permite maior recuperação durante o treinamento. No HIIT body work o controle da carga de treino ainda não está totalmente esclarecido, contudo, nossa sugestão é que a carga aplicada seja caracterizada como ALL OUT, onde os scores da percepção de esforço da escala de Borg adaptada (TIGGEMANN; PINTO; KRUEL, 2010) estejam entre 9 e 10 para cada estímulo de treinamento durante todos os ciclos. Os ciclos correspondem ao produto da soma do tempo de estímulo com o tempo de recuperação, como descrito na figura 1 e já utilizada em treinamentos de HIIT convencionais (BUCHHEIT; LAURSEN, 2013a; TUCKER et al, 2015). SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS As sessões de calistenia tradicional eram distribuídas em 3 etapas, sendo que a 1º etapa incluía exercícios caracterizados como introdutórios com objetivo de aquecimento; 2º etapa exercícios caracterizados como fundamental, onde era aplicado os exercícios calistênicos propriamente dito e a 3º etapa caracterizada como conclusivo, caracterizado por relaxamento (AZEVEDO& SANTOS, 2015). Desta forma, a preocupação com a seleção dos exercícios era considerada como decisiva. Assim os exercícios eram distribuídos em 8 grupos de trabalho, sendo eles: extensão de tronco, compensatórios da região do tronco, late-
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rais de tronco, equilíbrio, abdominais, extensão do tronco de forma mais intensa e saltos e corridas estacionárias (ALIJAS& TORRE, 2015). Mesmo com um grande número de pesquisas sobre o impacto fisiológico do HIIT, ainda há lacunas nas evidências científicas sobre a aplicação prática do HIIT body work, seja na relação custo efetividade para programas de condicionamento físico como sugerido por GRAY et al (2016), bem como na manipulação de variáveis da sessão de exercício como: o controle das cargas, duração da sessão, na frequência semanal e seleção de exercícios. Nossa proposta se pauta no tempo total de treinamento fixo (30 minutos) para os diferentes perfis de praticantes e também no tempo de esforço de cada ciclo fixo (30 segundos), a intensidade para cada estímulo independente do perfil do praticante será ALL OUT e uma diferenciação do tempo de recuperação em função do perfil do praticante da modalidade HIIT body work, onde se leva em consideração a relação da carga de treino. Para iniciantes a relação com menor impacto fisiológico (1:2), para intermediário um padrão de carga maior (1:1) e para os avançados uma relação de carga bem mais intensa (1;1/2), como observado na tabela 1. Adicionalmente, outro ponto importante em nossa proposta é a alternância entre os exercícios caracterizados como simples (menor fadigabiliade) e os complexos (maior fadigabilidade) para o melhor desenvolvimento do programa de treinamento para o perfil intermediário de treinamento.
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PERIOD IZAÇÃO APLI CADA AO PERSONAL TRAINER A periodização é um processo de estruturação das fases de treinamento, que busca atingir níveis máximos ou ótimos das capacidades físicas, da técnica, tática e psicológica dos indivíduos, através de avaliações periódicas com a finalidade de verificar quais são os pontos que foram bem trabalhados e áreas que devem sofrer alterações na aplicação dos treinamentos, porém em ambas as áreas de atuação profissional torna-se necessário planejar. 19
Segundo Stone (1999) periodizar é o método lógico de manipulação das variáveis de treinamento tendo como fim o aumento do potencial para atingir objetivos de performance. Ou seja, devemos periodizar para podermos conhecer nossos erros e acertos, e mais importante saber quais áreas acertamos ou erramos mais, porém as avaliações deste processo devem ser periódicas e suas interpretações e precisas para que possamos tomar as devidas decisões neste momento. A periodização deve ser utilizada em todos os momentos do processo do treinamento personalizado, onde o trabalho deverá possuir um começo, meio e fim de acordo com o objetivo planejado, sendo uma data específica para análise de resultado utilizando uma avaliação, ou uma data de competição esportiva. Lev Pavlovich Matveev (1977), um dos pesquisadores pioneiros no tema do treinamento esportivo, foi um dos precursores da periodização do treinamento. Esse processo consiste na divisão do período de treinamento em ciclos com objetivos predefinidos. Em seu trabalho, Matveev (1977) defende, principalmente, a periodização simples, ainda hoje muito utilizada e de fácil adaptação para crianças, jovens e treinamento personalizado aplicado para Fitness, por representar um processo organizado pedagogicamente com o objetivo de orientar a evolução do esportista em longo prazo.
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Princípios do treinamento personalizado
O processo de treinamento pode ser planejado e programado com base em certos princípios chamados de princípios do treinamento. De maneira prática, o personal trainer deve estar apto a compreender esses princípios antes de elaborar os programas em longo prazo para a preparação dos seus clientes, principalmente para os jovens. Dentre os diversos princípios do treinamento, serão destacados quatro, enumerados a seguir.
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Princípio da sobrecarga
Esse princípio consiste em sobrecarregar o organismo do sujeito, de maneira adequada, variando-se a frequência, a intensidade, o volume e a duração do treinamento. A sobrecarga deve ser individualizada e aplicada de forma progressiva ao longo do processo de treinamento. Para Dantas (1995), logo após a realização de uma carga de treinamento, o organismo passa por um processo de recuperação, com o qual busca restabelecer o equilíbrio. Segundo o autor, uma relação ideal entre a carga aplicada e o tempo de recuperação é fundamental para garantir o pronto restabelecimento desse equilíbrio e proporcionar adaptações biológicas importantes para o desempenho, processo conhecido como supercompensação. Para Tubino (1984), a aplicação do princípio da sobrecarga deve ser observada com base em variáveis relacionadas à carga como o volume (quantidade) e a intensidade (qualidade) do treinamento, os quais podem ser alterados pela utilização dos vários métodos, como, por exemplo, o contínuo e o intervalado. De maneira prática, quando o persoanal aplica continuamente o mesmo treino, e com a mesma carga, a um cliente, verifica-se inicialmente uma melhora da aptidão física. O cliente, uma vez adaptado a essa carga, não sofre nenhuma nova adaptação em resposta a ela. Da mesma forma, se as cargas de treino são aplicadas com intervalos muito grandes, ocorre um retorno da aptidão física ao nível inicial, ou seja, a aptidão do sujeito volta sempre aos seus níveis iniciais, indicando que treinos com cargas muito espaçadas ou a repetição do mesmo treinamento por um longo período produzirão pouca ou nenhuma melhora da aptidão física. •
Princípio da reversibilidade
Segundo Barbanti (2010), esse princípio assegura que as alterações corporais obtidas com o treinamento físico sejam de natureza transitória. Assim, as mudanças funcionais, morfológicas e de desempenho das capacidades físicas adquiridas com o
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treinamento retornam aos níveis iniciais após a sua interrupção. Esse retorno ocorre na mesma velocidade da aquisição, ou seja, aquilo que se ganhou rapidamente é perdido também rapidamente, ao passo que aquisições realizadas lentamente, em um período prolongado, são mantidas com mais facilidade e desaparecem com mais lentidão. Nas fases iniciais de trabalho, principalmente com crianças e jovens, a base deve ser construída lentamente e com uma grande diversidade de gestos motores, incluindo atividades lúdicas, brincadeiras etc. •
Princípio da especificidade
O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos do objetivo proposto entre o personal e o cliente (emagrecimento, saúde, desempenho esportivo, hipertrofia e outros), em termos de qualidade física interveniente, sistema energético preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras utilizados (DANTAS, 1995). Aos clientes jovens e crianças é importante não confundir a especificidade do treino com a especialização precoce. A partir do momento em que crianças e jovens iniciam um programa de treinamento norteado por uma visão de longo prazo, eles devem passar por um processo de formação coerente para que ocorra uma progressão da aprendizagem e do desenvolvimento das capacidades e das habilidades físicas. Esse processo deve conter objetivos, estratégias, conteúdos, métodos e meios adequados às diferentes fases dos desenvolvimentos físico e biológico, e ao mesmo tempo respeitando a individualidade de cada praticante. A especialização precoce ocorre principalmente em função do emprego de métodos e meios de treinamento desenvolvidos especificamente para indivíduos adultos de alto rendimento, nos quais treinadores e professores realizam uma redução dos componentes da carga e os adaptam aos jovens esportistas, ignorando fases importantes da construção de um amplo repertório motor, do pleno desenvolvimento da técnica e das habilidades e capacidades físicas. A criança, que se encontra em uma idade na qual ainda há uma variada gama
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de movimentos e habilidades, acaba restrita apenas à fixação de alguns movimentos e habilidades motoras referentes à modalidade esportiva praticada. Isso pode diminuir suas reservas de adaptação, aumentando assim a probabilidade de uma estagnação de desempenho e de altos índices de lesões em etapas posteriores de treinamento. • Princípio da individualidade biológica Segundo Tubino (1984), “define-se individualidade biológica o fenômeno que explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz com que não existam pessoas iguais”. Cada ser humano possui uma estrutura e uma formação física e psíquica próprias e, por isso, individualizar os estímulos de treinamento apresentaria melhores resultados, uma vez que seriam obedecidas as características e as necessidades individuais dos praticantes. Isso possibilita o entendimento de como crianças da mesma faixa etária, ou sujeitos da mesma especialidade, podem ter respostas diferenciadas frente a um mesmo tipo de treinamento. Pode-se, inclusive, chegar aos mesmos desempenhos por meio de atividades totalmente distintas. Cada indivíduo é único e, por isso, cada indivíduo traz para o esporte as suas próprias aptidões, capacidades e respostas aos estímulos do treino. O personal trainer precisa entender esses princípios e aplicá-los, de forma a respeitar os diferentes tempos de aprendizagem que os alunos apresentam para uma determinada tarefa, ou mesmo compreender a lentidão na melhora do desempenho de um aluno-atleta. Esse conhecimento deve englobar os vários fatores que afetam a organização do programa individual de treino, dentre os quais destacamos: a hereditariedade, a idade biológica e a idade de treino. 2) Estudos das capacidades Biomotoras envolvidas no Treinamento Personalizado
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Para toda carga de treinamento planejada para uma determinada capacidade física existe uma potência correspondente e proporcional. É importante considerar que todos os sistemas apresentam uma divisão entre capacidade e potência. A capacidade representa o total de energia disponível para utilização nas atividades propostas pelo treinador. A potência representa a máxima utilização de energia por unidade de tempo. Pensando-se nos efeitos das cargas de treinamento, uma maneira simples de realizar a distinção dos trabalhos e a estimativa dessa carga em função do metabolismo energético, consiste na divisão dos trabalhos com cargas que desenvolvam a capacidade e outras que desenvolvam a potência.
Capacidades biomotoras As principais capacidades biomotoras são a resistência, a velocidade, a força, a flexibilidade, a técnica e a tática. Elas se manifestam de forma variada e por diferentes meios de trabalho físico; além disso, estão intimamente relacionadas e são dependentes do desenvolvimento das outras para o objetivo proposto. 1.Resistência A resistência é caracterizada, segundo Barbanti (1997), como a capacidade de se resistir à fadiga nos esforços de longa duração e de intensidade moderada. Segundo Weineck (1999), crianças e jovens apresentam, sob o ponto de vista metabólico e cardiopulmonar, grande capacidade de resposta a estímulos de resistência com mobilização aeróbia de energia. Em contrapartida, a capacidade anaeróbia de crianças apresenta melhora em função da idade e do crescimento. Segundo esse autor, a idade ideal para o início dos trabalhos de resistência é a partir dos 7 anos.
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Classificação da resistência com relação ao metabolismo muscular de acordo com tempo de trabalho e o tipo de metabolismo utilizado, a resistência pode ser classificada de três formas: a) resistência anaeróbia alática; b) resistência anaeróbia lática; c) resistência aeróbia. Treino aeróbio Em relação à função pulmonar, cabe ressaltar que o volume dos pulmões aumenta de forma proporcional ao crescimento corporal e sofre adaptações da atividade física. A pressão arterial está diretamente relacionada com o tamanho corporal, sendo, portanto, menor em crianças. Entretanto, em exercícios máximos e submáximos, a frequência cardíaca das crianças eleva-se mais do que a dos adultos, o que constitui um fenômeno compensador do menor volume sanguíneo e do menor volume sistólico apresentado pelas crianças. O pico do VO2max é atingido entre 17 e 21 anos, para os rapazes, e entre 12 e 15 anos, para as garotas. O treino aeróbio não provoca grandes alterações no VO2max dos pré-adolescentes, mas a condição aeróbia deles aumenta com o treino aeróbio. Após a puberdade, os incrementos do VO2max são notadamente mais significativos. Por fim, a regulação térmica das crianças parece ser menos eficaz do que a dos adultos em condições extremas. Treino anaeróbio O sistema anaeróbio lático ou glicolítico, ou sistema de transferência de energia em curto prazo, e utilizado predominantemente em exercícios de alta intensidade e curta duração (máximo de 2 minutos).
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O sistema anaeróbio alático e lático de transferência de energia fornece energia imediata, e um sistema de grande potência e de pequena capacidade para produzir ATP. O efeito do treinamento anaeróbio pode ser decorrente de alterações morfológicas, fisiológicas ou psicológicas. Em decorrência do treinamento anaeróbio os músculos esqueléticos, resultantes do treinamento anaeróbio, apresentam maiores capacidades do sistema ATP-CP e da glicose anaeróbia em gerar ATP.E também há um aumento na quantidade e na atividade das enzimas-chave que controlam a fase anaeróbia do fracionamento da glicose, bem como o treinamento pode ocasionar aumentos significativos no tamanho das fibras musculares de contração rápida. A frequência recomendada da preparação física com finalidade anaeróbica, e de 3 a 4 dias por semana com apenas uma sessão de treinamento por dia. Um programa de preparação física voltado para o aprimoramento da capacidade anaeróbia geralmente desenvolve-se por um período de 8 a 10 semanas induzindo alterações fisiológicas significativas. A frequência de treinamento deverá estar relacionada com a intensidade e a duração dos exercícios (SOARES, 2001). Velocidade Para Barbanti (1997), velocidade é a capacidade de se concluir, em um espaço de tempo mínimo, ações motoras sob determinadas exigências; é a capacidade de se realizar um movimento no menor espaço de tempo. Hollman e Hettinger apud Weineck (1991) afirmam que, na faixa entre 8 e 11 anos, deve-se trabalhar a formação da velocidade por meio da qualidade da educação corporal, que deve levar ao aumento da frequência de movimento, enquanto dos 12 aos 15 anos, pode-se dar ênfase aos exercícios de esforço, de velocidade e de força.
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Prado (2000), a capacidade anaeróbia lática é reduzida em indivíduos antes da puberdade, sendo também menos treinável em crianças, pois elas estão menos aptas a atividades de intensidade máxima de 30 a 60 segundos de duração. Weineck (1999) recomenda que o treinamento de velocidade deva ser iniciado na primeira idade escolar, entre 6 a 7 aos 10 anos, mas faz um alerta: o treinamento complexo de velocidade somente traz resultados positivos quando o nível elementar da velocidade influenciar qualitativamente a coordenação e a precisão; o autor afirma ainda que a velocidade máxima de corrida alcança seu ponto máximo nas meninas dos 15 aos 17 anos e, nos meninos, dos 20 aos 22 anos (WEINECK, 1991). Outra manifestação importante a velocidade de reação, a capacidade que permite os alunos colocar-se melhor nas saídas de provas, antecipar-se aos adversários por meio de uma aceleração e responder imediatamente frente à aceleração brusca de seus adversários em momentos decisivos da prova. É importante trabalhar essa capacidade tanto em momentos em que o sujeito esteja descansado, como também em momentos de grande fadiga. Resistência de velocidade é a capacidade que permite ao corredor a manutenção, pelo maior tempo possível, de velocidades submáximas e da velocidade especial ou específica; ou seja, é a capacidade que permite ao atleta adaptar-se às velocidades exigidas em cada uma das provas. Essa resistência é treinada em distâncias inferiores às das competições (70% a 80%), mas percorridas na mesma velocidade (MANSO et al., 1997).
Força O aumento da massa muscular entre o primeiro ano de vida e a puberdade ocorre em razão do aumento da circunferência de cada fibra muscular (RHEA, 2009),
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uma vez que o número de fibras está praticamente definido ao final da fase pré-natal (MALINA; BOUCHARD; BAR-OR, 2009; MONTEIRO, 1997). Cabe destacar ainda que a força muscular em crianças é afetada pelo aumento das dimensões anatômicas, pela maturação do sistema nervoso central e pela maturação sexual (ASTRAND, 2006). A concentração de testosterona, em meninos e meninas pré-púberes, fica entre 20 e 60ng/100ml (nanogramas por 100 mililitros); enquanto que, durante a puberdade, esses níveis – nos em meninos – aumentam para aproximadamente 600ng/100ml, e permanecem inalterados nas meninas (BAECHLE; EARLE, 2010). Considerando isso, pode-se compreender a força a partir das definições apresentadas por: Bompa (2002), como a capacidade de se aplicar esforço contra uma resistência; Barbanti (1997), como a capacidade de se exercer tensão muscular contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a força em algum movimento particular. Gaya apud Weineck (1991) escreve que não importa saber apenas em que idade se deve iniciar o treinamento com pesos. É mais importante conhecer os parâmetros que possam nortear a graduação das cargas utilizadas de acordo com as possibilidades da idade, como, por exemplo, percentuais do peso corporal. Segundo Prado (2000), as crianças adaptam-se bem à força muscular e apresentam uma melhora nos padrões de recrutamento neural das unidades motoras. Somente nos rapazes é que se verifica um pico no crescimento da massa muscular, quando se aumenta dramaticamente a taxa de produção de testosterona durante a puberdade. Se, nas garotas, o pico de massa muscular é atingido entre os 16 e os 20 anos, nos garotos, esse pico acontece entre os 18 e os 25 anos. Durante o início da puberdade, observam-se grandes ganhos de força muscular, visto que, nessa fase, ocorre um aumento significativo da massa muscular devido à liberação de hormônios sexuais e do hormônio do crescimento. Entretanto, essa situação necessita de atenção especial, uma vez que esses fatores hormonais contribuem para a ocorrência de uma série de alterações morfológi-
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cas e funcionais que diminuem a capacidade dos tecidos que compõem o sistema locomotor passivo (tendões, ligamentos e ossos) de suportar cargas mecânicas (WEINECK, 2005). Na adolescência, os modelos de treinamento podem ser os mesmos aplicados a grupos de adultos. Nesse período, no entanto, o trabalho geral e abrangente deve predominar, em detrimento do trabalho específico com cargas de alta intensidade.
Força explosiva (potência) Esse tipo de força pode ser explicado como a capacidade de se exercer o máximo de energia em um ato explosivo. Pode-se, então, perceber que os treinos de força explosiva exigem que os movimentos de força sejam realizados com o máximo de velocidade. Como exemplos de força explosiva, podem ser citadas as impulsões horizontais, as impulsões verticais, assim como os movimentos rápidos realizados contra um a re si st ên ci a. Esses tipos de força explosiva estão relacionados com a impulsão do próprio corpo ou de determinados objetos. É uma capacidade física que requer a união de duas outras capacidades força e velocidade e está presente em várias modalidades esportivas, como: atletismo (corridas, saltos e arremessos), ginástica olímpica, futebol (chute), handebol (arremesso), basquetebol (rebote e arremesso), voleibol (saque e cortada) entre outras. FLEXIBILDADE Para Verdugo (1997), a flexibilidade é uma capacidade de apoio que normalmente se torna aparente quando não está bem desenvolvida e evidencia limitações articulares e de amplitude de movimentos.
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A flexibilidade em excesso também pode ser prejudicial, por ocasionar perda de tônus muscular. Assim, deve-se trabalhar essa capacidade de forma coerente e adaptada, ou dirigida para a especialidade determinada. Com relação à flexibilidade, deve-se fazer algumas distinções: A mobilidade está associada ao complexo osteoarticular (ossos e suas articulações). É a capacidade máxima de amplitude de movimentos articulares. A elasticidade está associada ao complexo musculotendinoso (músculos e tendões). É a capacidade de esse complexo estirar-se e de se recuperar rapidamente em sua longitude inicial. Um alto grau de mobilidade, em determinados movimentos articulares, favorece o aprendizado ou o aperfeiçoamento de alguns atos motores esportivos. Método ativo Consiste em o indivíduo, ao se exercitar, sair lentamente de uma posição precisa para outra, permanecendo nesta última por um determinado período. Método balístico: consiste em executar um movimento de forma explosiva, procurando-se, dessa forma, atingir o limite da articulação. Na medida em que o segmento se aproxima do limite articular, perde-se velocidade em função da resistência elástica dos componentes articulares. É um método muito suscetível a lesões, mas é comum na dança e em alguns esportes como as lutas; Método de insistência: é executado de forma menos explosiva do que o primeiro, mas, ao final do movimento, quando os componentes elásticos e neuromusculares provocam o retorno do segmento à posição inicial, nesse método procura-se insistir por várias vezes no movimento de amplitude máxima. Método passivo Consiste em o indivíduo realizar movimentos com a ajuda de um companheiro, de aparelhos ou da própria gravidade, de acordo com a sensação subjetiva de dor. Método ativo/passivo
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Apoiado na teoria, esse método, também chamado de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) caracteriza-se por envolver duas ou mais fases, nas quais há alternância de exercícios ativos e passivos, com o objetivo de se conseguir um grau de amplitude articular maior do que o habitual, à custa do relaxamento da estrutura contrátil muscular. O tônus muscular pode ser dividido em dois tipos: o miogênico e o neurogênico. O tônus muscular miogênico (passivo) pode ser resultado de uma sessão de treinamento (tônus muscular agudo) ou resultado de adaptações normais aos treinamentos (tônus muscular crônico). O tônus muscular neurogênico (ativo) é fruto da atividade reflexa do sistema nervoso, em função de respostas a proprioceptores ou à somatização do estresse psíquico. Outra classificação proposta, de acordo com as formas de execução desse método: a) lento – os movimentos são realizados de forma lenta e gradativa (passiva, assistida ou ativa) até se alcançar a amplitude máxima, a qual é caracterizada pelo surgimento de dor ou desconforto; b) rápido – são os exercícios que realizados em velocidade, alcançando-se rapidamente a amplitude máxima; quando esse exercício é realizado com o uso deliberado da força da gravidade, para se obter maior velocidade, costuma-se denominá-lo de método balístico. A seguir, algumas recomendações gerais sobre a prescrição de exercícios relacionados com a flexibilidade: Manter-se a posição por cerca de 10 a 20 segundos, procurando ao mesmo tempo relaxar voluntariamente a musculatura a ser alongada. Incluir o FNP quando o objetivo é aumentar de forma mais rápida a flexibilidade, especialmente para as articulações com alguma restrição à mobilidade.
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Combinar a forma ativa e passiva sempre que possível. E iniciando-se em sentido distal à proximal (da extremidade para o centro, de um órgão ou membro) e dos movimentos mais simples para os mais complexos. Realizar conjunto de exercícios, preferencialmente entre 6 e 10 tipos de exercícios, no mínimo três vezes por semana, que envolvam as principais articulações e movimentos nos dois domínios corporais (lado esquerdo e direito). Evitar desenvolver graus extremos de mobilidade sem ter a massa muscular adjacente igualmente desenvolvida. A flexibilidade depende principalmente da amplitude articular, da elasticidade muscular e da mobilidade articular. Movimentos estereotipados, como o da corrida, produzem um encurtamento dos músculos e uma redução de sua elasticidade ao mínimo, podendo influenciar na diminuição da amplitude da passada e reduzindo a capacidade de deslocamento. A flexibilidade tende a diminuir com a idade, sem contar que a musculatura pouco elástica perde a capacidade de absorção de impacto do pé no solo, o que, além de levar a um sofrimento maior, também aumenta o risco de lesões. Se for bem trabalhada, a flexibilidade potencializa as qualidades elásticas dos músculos, o que influencia em sua velocidade reativa (ciclo alongamento-encurtamento – CAE) e, consequentemente, na velocidade de deslocamento e na economia de corrida. O ciclo alongamento-encurtamento (CAE) é um mecanismo fisiológico que tem como função aumentar a eficiência mecânica e, por consequência, o desempenho motor de um gesto atlético. O CAE ocorre quando as ações musculares excêntricas são seguidas imediatamente por ações concêntricas explosivas (WILK; ANDREWS; CLANCY, 1993). Condicionamento físico para jovens no processo da periodização Esse condicionamento tem como objetivo principal desenvolver de forma harmoniosa e equilibrada todos os grupos musculares.
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As capacidades físicas a serem desenvolvidas nessas unidades de treinamento têm como objetivo principal a melhora e o aprimoramento da força, da flexibilidade, da velocidade de reação e da resistência aeróbia. O desenvolvimento de todos os grupos musculares e das capacidades físicas permite que não ocorra um esgotamento unidirecional do sujeito, ao se trabalhar sistemas energéticos diferentes. O condicionamento tem um grande predomínio dentro do planejamento de atletas até 17 anos, sendo ideal para a recuperação entre períodos de treinamento, bem como no início e no término das temporadas de competição. Os trabalhos de condicionamento físico geral têm a virtude de poder ser trabalhados com vários indivíduos de várias idades ao mesmo tempo, propiciando integração entre eles, ainda que sejam utilizadas cargas diferenciadas. Isso pode ser facilmente demonstrado quando se trabalha com um circuito de força geral utilizando o tempo como parâmetro de volume e de intensidade, ou seja, quando se determina que os exercícios sejam realizados durante 30 segundos, cada atleta realizará a quantidade de repetições possível naquele período; assim, pode-se ter um atleta que realiza 30 repetições de um determinado exercício, enquanto outro mais jovem ou com menos tempo de treino realiza apenas 20 repetições. Periodização: Nem todo treinamento personalizado é treinamento individualizado. O principal objetivo do treinamento físico é, por meio da indução de adaptações positivas nos estados físico, motor, cognitivo e afetivo do indivíduo, aumentar o nível do seu condicionamento de forma que ele atinja o ápice do desempenho durante a competição atlética, ou objetivo estético e outros planejados (BOMPA, 2002; WEINECK, 2003). Esse processo de melhora do rendimento ou desempenho do atleta é complexo e vem sendo buscado de inúmeras formas, tais como inovações nos uniformes, desenho dos equipamentos, adequação nutricional específica para as modalidades, uso de suplementos ergogênicos e até de drogas anabólicas. Porém, o único fator de influência no desempenho é o treinamento físico, que deve ser planejado adequadamente, com um desenvolvimento lógico e sequencial das habilidades ou capacidades
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biomotoras a serem melhoradas pelo indivíduo (BOMPA, 2002). Esse planejamento detalhado é chamado de periodização do treinamento. A palavra periodização deriva de período, uma porção ou divisão do tempo em pequenos segmentos mais fáceis de se controlar, a fim de propiciar o desempenho máximo nas principais competições. É um processo de estruturação das fases de treinamento para atingir níveis máximos de condicionamento em capacidades biomotoras gerais e específicas (BOMPA, 2002). A organização e a estruturação do treinamento são fundamentais na planificação, tanto no início de um ciclo de trabalho, como no processo de formação da criança, do jovem e do adulto. Nesse sentido, Weineck (1999), Verdugo e Leibar (1997), além de Gamble (2006), alertam que o planejamento consiste exatamente em destacar os elementos resultantes da atividade organizada, a fim de facilitar o controle das diferentes variáveis que surgem no processo, por exemplo, o tempo disponível para a competição principal e a divisão temporal das fases de treinamento, os meios e métodos de treinamento, o volume e intensidade. Assim, o termo periodização refere-se a métodos específicos de manipulação de aspectos que garantem a alteração sistemática das variáveis do treinamento. É a definição de limites temporais que permite aos personais estruturar o treinamento de forma objetiva, em cada momento da preparação (MARQUES, 1993). A periodização é um passo importante para a compreensão das respostas e adaptações provocadas pelo treinamento crônico de longo prazo, pois possibilita o desenvolvimento ótimo do rendimento individual e a obtenção das melhores marcas nas competições mais importantes e objetivos planejados como por exemplo, aumento de massa muscular. Matveev (1977), considerado o pai da teoria da periodização, apresenta, em seus estudos, períodos bem definidos (preparatório, competitivo e transitório), grande ênfase nas cargas de preparação geral e organização das cargas em complexa (diferentes capacidades desenvolvidas na mesma sessão ou microciclo) e paralela (diferentes capacidades desenvolvidas ao longo de um mesmo período).
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Em sua concepção de planejamento do treinamento, ele propôs a classificação dos períodos de treinamento em três níveis, também chamados de ciclos: micro, meso e macrociclos (MANSO et al., 1996; OLIVEIRA, 1998). Microciclo É a menor estrutura do treinamento. Um microciclo de sete dias, por exemplo, pode ser composto de duas sessões diárias de treinamento, totalizando um microciclo de 14 sessões. As sessões devem estar relacionadas ao processo integral, buscando a relação ótima entre estímulo e recuperação, bem como o desenvolvimento planejado dos estímulos sobre os sistemas energéticos. Alguns pontos são importantes no planejamento da estrutura dos microciclos, como: o regime geral da vida do cliente, a composição das cargas desses ciclos e a localização desses ciclos no processo geral. Portanto, é fundamental variar a dinâmica da carga e dos estímulos, de forma a proporcionar uma adaptação positiva e, consequentemente, uma recuperação suficiente para um novo estímulo. Mesociclo Os mesociclos são compostos por, no mínimo, dois microciclos e, no máximo, seis. Os mesociclos são caracterizados como um conjunto combinado de microciclos, cada um deles com objetivos previamente definidos. Essa sequência é de fundamental importância para se controlar os efeitos cumulativos de cada série de microciclos, auxiliando, assim, na relação entre estímulo e recuperação. Geralmente entre os mesociclos realiza-se as avaliações e ajustes para os próximos mesociclos.
Macrociclo O macrociclo é a estrutura dos grandes ciclos de treinamento, e pode ser semestral, anual ou plurianual. Esses grandes ciclos, segundo Matveev (1977), podem ser
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divididos em períodos chamados de preparatório, competitivo e de transição, os quais são claramente diferenciados por seus conteúdos e objetivos. O planejamento para personal baseado na periodização é aplicado da seguinte maneira: 1) Em primeiro momento realizar as avaliações físicas; 2) Datas para futuras avaliações de controle e avaliação principal da periodização. 3) Organizar os marcrociclos de acordo com a data da avaliação principal.
Periodiz
ação
Bodybuildi
ng
“Periodização do treinamento de força como a alteração das variáveis do programa em intervalos de tempo regulares, cuja intenção é induzir ganhos ótimos de força, potência, desempenho motor e ou hipertrofia” (Fleck; Kraemer, 2006). Os objetivos da periodização incluem maximizar o princípio da sobrecarga e garantir uma melhor relação entre estresse e recuperação (heterocronismo). O princípio da sobrecarga pode ser descrito pelo processo de aplicação de cargas às quais o sistema neuromuscular não está adaptado. Pontos relevantes para periodizar - Melhorar na força e resistência. - Aumenta outros componentes relacionados a desempenho como velocidade, potência, equilíbrio e coordenação. - Melhoria da saúde e qualidade de vida. 36
- Redução da monotonia, estabilidade. e platô. -- Podem ser manipulados e ajustados com facilidade para suprir as demandas individuais. - Os programas periodizados facilitam o alcance de múltiplos objetivos e utilizam ciclos de treinamento específicos para atingi-los. - Programas periodizados são mais efetivos que não periodizados, para ambos os sexos, todas as idades e níveis de aptidão física (Rhea, Reserach Quarterly for Exercise and Sports, 2004). A literatura aponta 4 modelos para treinamento de força: •
Modelo fixo ou não periodizado: onde não ocorre variação de intensida-
de e volume. •
Modelo linear: que segue o modelo clássico de diminuição progressiva
do volume e aumento da intensidade. • Modelo linear reversa: diminui a intensidade e aumento do volume. •
Modelo ondulado ou ondulatório: alterações flutuantes de volume e in-
tensidade.
Preparação para Bodybuilding Aspectos Gerais Schoenfeld et al. (2015), recomendam o uso da periodização em bloco ou ondulatória. Em fases específicas mais voltadas para o ganho de massa e "definição" (off-season e pré-contest) e a necessidade de alterações na dieta de acordo com estas fases parecem indicar que a periodização ondulatória talvez não seja a melhor opção na preparação para competição e talvez a periodização linear reversa seja um modelo
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mais adequado. Os autores recomendam a realização de 40-70 repetições por grupo muscular por sessão, e ressaltam que volumes mais elevados podem ser mais adequados para fisiculturistas avançados. Fisiculturistas de alto nível podem até por vezes utilizar intervalos longos, mas predominantemente utilizam intervalos curtos de no máximo 2‘. Sendo mais comum o uso de intervalos menores que 1' e o uso de métodos que manipulam curtíssimos intervalos com o drop-set e o rest-pause, visando justamente fadiga. Fisiculturistas normalmente adotam frequências de 2 OU MENOS sessões semanais para mesmo grupamento devido a uma maior necessidade de recuperação entre as sessões, sendo comumente treinado um grupamento ou segmento corporal por sessão uma vez por semana. Fisiculturista profissional dificilmente divide os treinos pelos dias da semana e sim pelo número de dias consecutivos que são capazes de treinar mantendo a intensidade e tempo de recuperação entre sessões adequado. O uso de séries até a falha é um recurso comumente utilizado, e muitos fisiculturistas o adotam independente da intensidade ou tipo de exercício, de acordo com a sua prioridade. Para NÃO fisiculturistas a literatura sugere que o uso prolongado da falha deve ser evitado e limitado, porém para fisiculturistas não existem evidências que apontam o mesmo. Os autores enfatizam a priorização de exercícios multiarticulares, porém dão a entender que as escolhas de exercícios e do treinamento de grupos musculares de forma específica devem se basear nas necessidades individuais. Porém a priorização de exercícios multiarticulares nem sempre é adotada, sendo muito comum o uso de exercícios monoarticulares e o isolamento de grupos musculares independente do seu tamanho. Periodização ondulatória (não-linear) parece promover maiores aumentos da força e hipertrofia em indivíduos não treinados e iniciantes. A alternância de estímulos nos treinos de bodybuilders através da variação das sobrecargas, do volume, dos intervalos entre séries e o uso de diferentes métodos e sistemas de treinamento é muito constante, o que pode caracterizar grande parte destes protocolos como periodizações não lineares. Bodybuilders competidores utilizam
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periodização reversa, que inicia com cargas elevadas e baixos volumes (força) e progride para baixas cargas e altos volumes (hipertrofia-resistência). Na fase inicial (I), o treinamento enfatizaria força, em seguida passaria para a fase principal/específica (ênfase em hipertrofia) e em pré-contest a carga seria reduzida e o volume aumentado o que poderia ser melhor associado com a restrição dietética e objetivos específicos desta fase de "definição".
Comparação entre os modelos nos objetivos: A) Aumento de FORÇA MÁXIMA E POTÊNCIA: Minozzo et.al. (2008) comparou linear, não linear e a fixa. Resultados: Ondulatória foram superiores aos lineares e a linear foi superior a linear reversa e a fixa.
B) Aumento da Resistência Força/Muscular. Rhea et.al (2002) comparou a linear, linear reversa e não linear. Resultado: 1- 72,8% - linear reversa; 2- 55,9% - linear; 3- 54,5% - não linear. C)H ip er tr of ia Mu sc ul ar Não está definido no entanto os modelos lineares e ondulatórios apontam trazer mais resultados que o linear reverso para NÃO ATLETAS (Bodybuilders). Bodybuilders competidores utilizam periodização reversa, que inicia com cargas elevadas e baixos volumes (força) e progride para baixas cargas e altos volumes (hipertrofia-resistência).
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3
COACH APLICADO AO PERSONAL TRAINER Segundo o Instituto Brasileiro de Coaching, coaching é um processo que utiliza abordagens da psicologia e da filosofia para produzir mudanças positivas e duradouras na vida das pessoas. Conduzido de maneira confidencial, individualmente ou em grupo, o coaching é uma oportunidade de visualização clara dos pontos individuais, de aumento da autoconfiança, de superação de barreiras limitantes, para que as pessoas
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possam conhecer e atingir seu potencial máximo, alcançar suas metas/objetivos e sustentá-los. Outro conceito interessante é apresentado pela Internacional Coaching Federation. A ICF apresenta o coaching como um instrumento para ajudar as pessoas a alcançarem um maior nível de bem-estar e desempenho na vida e no trabalho, especialmente quando a mudança é difícil. Na figura 1 pode-se observar a representação básica do processo de coaching, em que as ferramentas da psicologia e ou da filosofia são utilizadas para facilitar a(s) mudança(s) do estado inicial (ponto A) rumo ao desejado (ponto B). Existem diversos tipos de coaching, incluindo coaching executivo, de liderança, de boa forma, de vida, de saúde, entre outros. Moore et al. (2015) sugerem o coaching em saúde e bem-estar como uma abordagem poderosa para empoderar as pessoas a adotarem e sustentarem comportamentos saudáveis, incluindo a prática regular de exercícios físicos (adesão ao exercício), hábitos alimentares saudáveis, controle e enfrentamento da ansiedade, do estresse, entre muitos outros benefícios dependentes de mudança.
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Figura 1: Representação da visão geral do processo de coaching
Segundo o ACSM (2014), embora as pessoas busquem conquistar resultados associados ao bem-estar físico e mental, existem fatores pessoais, sociais e ambientais que podem dificultar ou facilitar a conquista dos mesmos. Os estudos sobre coaching em saúde e bem-estar apresentam diversos benefícios, incluindo aumento da qualidade de vida, controle do estresse, da ansiedade, da pressão arterial (Clark et al, 2014), da síndrome metabólica (Sangster et al, 2014), melhora de sintomas depressivos (Shanazari et al, 2013), de sintomas de cardiopatias (Armitage e Connor, 2001), do consumo de energia (Armitage e Sprigg, 2010), o aumento do nível e atividade física (Armitage e Connor, 2001) também são consequências dessa ferramenta.
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ABORDAGEM EM COACHING Na tabela 1 pode-se observar as principais diferenças entre a abordagem de especialista e a nova proposta de abordagem, fundamentada na psicologia do coaching (à direita) (ACSM, 2014). A principal vantagem entre as abordagens é que no processo de coaching utiliza-se as teorias da psicologia para estabelecimento e fortalecimento da parceria (relacionamento) entre cliente e profissional, de forma em que o profissional foca nos pontos fortes do cliente para facilitar a mudança, diminuindo a resistência de suas abordagens. Por outro lado, a abordagem tradicionalmente usada por treinadores difere-se desse contexto por utilizar julgamento dos comportamentos (certo e errado), consequentemente o foco da mudança é melhorar os comportamentos que estão errados (pontos fracos) e, como consequência, é comum o cliente justificar e esconder seus erros, se “defender” do profissional e não avançar nos estágios de mudança. No desenrolar do capítulo apresentaremos o impacto negativo na motivação da abordagem tradicional. Clientes de academias e treinamento personalizado precisam de um processo educativo e de liderança que os motive e os encoraje a mudar, que aumente sua autoconfiança, que os ajude a encontrar estratégias para superar as dificuldades e conquistar autonomia para a incorporação e sustentação de comportamentos relacionados à saúde e estética, ou seja, o cliente precisa de um parceiro que tenha habilidades e competências para ajudá-lo ao longo do processo de mudança de hábitos.
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Tabela 1: Comparação entre a abordagem tradicional (abordagem de especialista) e abordagem usada em coaching (Moore et al., 2015).
Na abordagem em coaching, o ponto que determina o SUCESSO do processo é o RELACIONAMENTO estabelecido entre cliente e profissional (2). O relacionamento em coaching é determinado pelo NÍVEL DE CONFIANÇA que o cliente possui no profissional. O nível de confiança que o cliente terá em você é determinado pela crença que ele terá em sua habilidade de SER: -
Benevolente
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-
Honesto
-
Competente
Sabendo que o nível de confiança que o cliente possui em você é o ponto central para uma abordagem facilitadora de mudanças, a próxima questão é: COMO CONQUISTAR CONFIANÇA DE NOSSOS CLIENTES? Hammerness & Moore (2012) recomendam que os profissionais adotem os seguintes comportamentos para estabelecimento de confiança e aumento do vínculo com seus clientes: -
Assegure que suas considerações são incondicionalmente positivas
-
Mostre empatia
-
Seja um modelo humilde
-
Desacelere, sem ansiedade, esteja plenamente presente no atendimento
(acalme os pensamentos de tudo que for externo a sessão). Tenha atenção plena no que o cliente diz - Prometa menos e entregue mais -
Seja confidencial (a confidencialidade é crucial)
-
Seja autêntico
Além desses comportamentos sugeridos, entre outras habilidades em coaching existem três que são essenciais e que podem ser adotadas por profissionais que trabalham em academias ou com treinamento personalizado para facilitar o processo de mudança de seus clientes, são elas 1. Escutar com atenção plena (escuta ativa) 2. Realizar perguntas abertas 3. Realizar reflexões perceptivas 1. ESCUTAR COM ATENÇÃO PLENA
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Essa, possivelmente, é a habilidade mais importante para construção de confiança e relacionamento. Adicionalmente, é o elemento mais importante para melhorar a qualidade da comunicação entre profissional e cliente. Trata-se da habilidade extremamente importante de OUVIR SEM JULGAR, ou seja, envolve “silenciar” os pensamentos para podermos prestar atenção plena no cliente. Envolve ouvir o que não é dito, incluindo as melhores experiências, os valores fundamentais, sentimentos, desafios (barreiras), medos, hábitos e crenças, entre outros. Além disso, escutar com atenção plena é fundamental para superar a intuição e gerar melhores perguntas e reflexões. É importante não só ouvir os fatos (escuta cognitiva), mas também os sentimentos e necessidades por trás dos fatos (escuta afetiva). Ouvir tudo o que alguém está dizendo, com consciência e sem julgamento é a grande marca do coaching. Entretanto, quando profissionais se distraem durante uma conversa com seu cliente, o relacionamento pode ser abalado. Muitos clientes aceitam esse baixo nível de foco e engajamento porque é o comportamento mais comum na cultura moderna. Clientes também devem ser estimulados à desenvolver atenção plena (Mindfulness), que é uma forma de se libertar do piloto automático e das emoções do núcleo de ansiedade, tristeza e raiva. Ao prestar atenção plena aos próprios pensamentos, sentimentos, comportamentos e ambientes sem julgamento ou condenação, é possível acordar para a experiência do que está acontecendo de fato ao nosso redor e dentro de nós durante aquele momento. Isso nos permite tomar decisões conscientes sobre novas direções. O estado de humor dos clientes, emoções, tons, energia, linguagem corporal, hesitações e euforia fornece pistas importantes. Ouvir para as tendências e padrões repetidos de comportamentos pode levar a insights importantes. Aqui estão algumas dicas rápidas para escuta ativa: •
Não pense sobre o que você vai dizer até que seu cliente tenha dito a últi-
ma palavra do seu pensamento. •
Pause depois de o seu cliente ter falado.
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•
“Ouça” as emoções, bem como os fatos.
•
Não interrompa (apenas em momentos raros e extremamente necessários,
por exemplo quando o cliente sair do assunto). •
Repita o que o cliente disse para confirmar se você compreendeu (parafra-
sear). Então, escutar com atenção plena é uma habilidade que deve ser treinada e desenvolvida para que você entregue um atendimento de alta qualidade. 2. PERGUNTAS ABERTAS Para permitir que clientes se abram para explorarmos suas histórias, é importante fazer perguntas abertas. Perguntas abertas provocam respostas narrativas longas. Por outro lado, as perguntas fechadas provocam respostas curtas e pouco exploráveis. Usar "O que" e "como" muitas vezes são as melhores maneiras de usar perguntas abertas, porque encorajam o cliente a contar histórias. Histórias são as coisas que mais movem as pessoas a mudar. Por outro lado, usar "porque" nas perguntas, na maioria das vezes não é tão útil porque pode “induzir” o cliente à realizar uma análise, em vez de contar histórias. Também provoca resistência, porque pode sugerir julgamento. Exemplo de pergunta fechada: “Por que você não veio à academia a semana toda?” Ao invés de usar o porque e obter a resposta rápida, você poderia dizer: “Me conta como foi sua semana”. Nesse segundo exemplo, pode-se notar que a ausência na prática do exercício provavelmente surgirá na história naturalmente, ainda pode evocar outros elementos importantes, como os sentimentos de ter se ausentado, a relação com o trabalho e ambiente, valores pessoais, etc. Quando você perceber que o cliente evitou responder ou não foi autêntico em sua resposta, uma dica interessante é mudar de assunto e retornar nesse assunto
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em outro momento. Se isso acontecer de forma consistente a respeito do mesmo assunto, você pode compartilhar essa percepção com o seu cliente, sem julgamento. Aceitar a decisão do cliente sobre o que conversar é um comportamento comum em coaching. Exemplos de perguntas abertas: Qual a sua opinião sobre exercício físico? Qual a sua melhor experiência com “dieta”? O que você espera do nosso programa de treinamento ou da sua “dieta”? Como seria sua vida se você conquistasse esse objetivo? O que será necessário para você chegar a essa meta? O que você pode aprender com isso? 3. REFLEXÕES PERCEPTIVAS Realizar reflexões perceptivas é uma ótima forma de se ouvir, a partir da percepção de outra pessoa, pois trata-se de um processo mais provocador e transformador e tem o propósito de evocar emoções e ideias que auxiliem o cliente no processo de mudança Exemplo de reflexão perceptiva: Cliente: "Estou ansioso para estabelecer uma meta de corrida, porque eu não corro desde o colegial, mas eu costumava me divertir muito naquela época." Profissional: "Você está me dizendo que se lembra de se divertir correndo e que está ansioso para sentir dessa forma novamente?” Outro exemplo: Cliente: “Eu não vim para a academia porque fiquei com muita preguiça porque choveu” Profissional: “Você está me dizendo que a chuva te desmotiva a vir para a academia e, por isso, é uma barreira?”
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Em resumo, as reflexões perceptivas auxiliam o cliente a ouvir o que disse, mas do ponto de vista de uma outra pessoa. Pode ser importante para explorar ambivalência e aumentar a autoconsciência. Outro ponto interessante para reflexão é: A hipertrofia muscular, o emagrecimento, a melhorara ou manutenção da saúde ou o aumentar do condicionamento físico dependem apenas da prática do exercício físico? Como já elucidado neste texto, a reposta é obviamente não. Então, sugerimos que o profissional, antes de intervir em sua área de formação acadêmica, analise o estilo de vida do cliente e aplique as estratégias da psicologia do coaching para auxiliá-lo no processo de mudança. COACHING E ESTRATÉGIAS PARA REGULAÇÃO DA MOTIVAÇÃO Existem diversas teorias da psicologia comportamental e do coaching e muitas evidências científicas sobre os efeitos dessas diferentes teorias sobre a mudança de comportamentos relacionados ao estilo de vida, à saúde e ao bem-estar. Nesse ebook, destacaremos uma em especial, a teoria da autodeterminação (TAD). O entendimento dessa teoria pode auxiliar o profissional à promover aumento do bem-estar e regular a motivação de seus clientes. Sobre a motivação, Silva et al., (2008) a define como a força que impulsiona o indivíduo em direção a meta específica (Silva et al., 2008). Para Ryan e Deci, (2000) a motivação trata da vontade que leva as pessoas a iniciarem e a manterem um determinado comportamento, influenciada diretamente por fatores sociais e cognitivos. Evidências a partir de estudos epidemiológicos, fisiológicos e psicológicos têm estabelecido que a participação regular em programas de exercício aprimora os indicadores de saúde e aptidão física (Garber et al., 2011). Apesar disto, uma grande parte da população mundial não apresentam motivação necessária para realizar as recomendações mínimas de atividade física semanal (150 minutos de exercício moderado
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a vigoroso) (Garber et al., 2011), reduzindo a possibilidade de usufruir dos benefícios do exercício em relação à qualidade de vida e saúde. A falta de motivação para a prática de exercício pode ser discutida simplificadamente de duas formas. Primeiro, as pessoas podem não estar suficientemente interessadas no exercício, ou seus benefícios não são suficientemente valorizados para se tornar prioridade em suas vidas. Isso é particularmente importante, uma vez que a principal barreira reportada pelas pessoas para não aderir ao exercício é falta de tempo. Segundo, algumas pessoas não se sentem suficientemente competentes praticando exercício, percebendo que não possuem habilidades necessárias para executar determinadas atividades. Portanto, um dos grandes desafios das pesquisas envolvendo as ciências do exercício é identificar os fatores que facilitam a adoção e adesão de um estilo de vida fisicamente ativo. Nesse sentido, acreditamos que ao invés de considerar a participação do indivíduo em programas de exercício como "tudo ou nada", devemos considerar o processo de adoção e manutenção como um movimento através de estágios, que podem ser vistos como diferentes níveis de prontidão para o exercício. O modelo transteórico de mudança de comportamento, sugerido anteriormente nesse capítulo, implica que são necessários diferentes tipos de intervenção para adesão ao exercício, em função do estado de prontidão do indivíduo para iniciar o programa, com o objetivo de facilitar o movimento do indivíduo entre os diferentes estágios de mudança. Para as pessoas engajadas no exercício regular por um período superior a 6 meses, podemos utilizar outras estratégias para o estágio de manutenção tais como, evitar atividades entediantes, reforçar a percepção de sucesso (domínio) e competência em relação ao exercício, estimular a percepção de satisfação e divertimento com o exercício e evitar lesões e desconforto. Muitas pessoas que apresentam risco elevado de saúde como obesidade, tabagismo e sedentarismo possuem os meios necessários para melhorar sua condição,
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assumindo que elas estão dispostas agir. Dessa forma, a falta de motivação para aderir a um processo de mudança de comportamento em direção a um estilo de vida saudável pode ajudar a explicar a incapacidade de se atingir os resultados desejados. Os treinadores e demais profissionais da saúde podem levar em consideração as variáveis motivacionais individuais (se ele deseja ou não praticar exercício, que tipos de barreiras ele enfrentará para manter a dieta ou o exercício regular) e o contexto sociocultural que circunda o cliente. Uma tendência natural de alguns profissionais é tentar motivar os clientes por meio da apresentação de seus erros de conduta, ou seja, mostrar ao cliente o que ele está fazendo de errado, ou, ainda, apresentar os riscos da continuidade de determinado comportamento. As abordagens centradas no cliente apresentadas a seguir, oferecerão uma série de técnicas para o profissional da saúde forneça o ótimo suporte motivacional para promover modificações de comportamento duradouras a longo-prazo. Estas abordagens a construção de um plano de trabalho com o cliente em direção à suas necessidades, valores, forças pessoais, barreiras, motivação e estágio de mudança de comportamento. A teoria TAD foi desenvolvida como uma estrutura teórica para entender as bases da motivação humana a partir de dois componentes centrais (Nigg, 2014): 1. A energia psicológica e; 2. A meta que a energia é direcionada. A estrutura conceitual da TAD parece ser bem útil para explicar o processo de adesão à intervenções de saúde, explorando a dinâmica da motivação durante a mudança de comportamento. As intervenções fundamentadas na TAD têm sido testadas em programas de controle de diabetes, interrupção do tabagismo, reeducação alimentar, emagrecimento, entre outros (Fortier et al., 2012; Teixeira, Silva, et al., 2012). O processo de motivação caracterizado na TAD foi organizado em um continuum de internalização motivacional ajustado através do grau de regulação do comportamento (mais ou menos autorregulado) ou qualidade da motivação (figura 2). A TAD é útil para identificar tipo distintos de motivação, onde cada tipo tem consequên-
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cias para o aprendizado, desempenho, experiência pessoal e bem-estar (Ryan e Deci, 2000).
Figura 2: Apresentação dos níveis de qualidade de do processo continuum de internalização motivacional segundo a Teoria da Autodeterminação (TAD). A desmotivação é um estado em que existe uma total ausência de intenção para agir, a pessoa não reconhece os benefícios do comportamento, não valoriza a atividade e não se sente competente. A motivação extrínseca ocorre quando o indivíduo executa uma atividade para obter resultados externos (recompensa financeira, reconhecimento público, evitar pressão social, evitar sentimento de culpa) e não pela atividade em si. São descritos 4 tipos de motivação extrínseca, que variam de acordo com o grau de autodeterminação (Deci e Ryan, 2000):
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¬
Regulação externa - comportamento controlado por medo de punições, de-
manda externa, recompensas circunstanciais. ¬
Regulação introjetada - comportamento controlado por evitar sentimentos
de culpa e vergonha, receio de ser julgado por outros. A clássica introjeção é regulada por contingentes de autoestima, onde as pessoas podem ser motivadas para demonstrar habilidades e competências (ou evitar falhas) com objetivo de manter o sentimento de valor próprio. ¬ Regulação identificada - a ação é aceita ou reconhecida com pessoalmente importante, onde há valorização consciente da atividade ou da meta comportamental. ¬
Regulação integrada - a integração ocorre quando a regulação identificada
está totalmente internalizada ao próprio indivíduo, ou seja, está em congruência com seus valores, objetivos e necessidades. As ações caracterizadas por regulação integrada compartilham muitas qualidades motivacionais com a motivação intrínseca, embora ainda sejam consideradas extrínsecas, devido ao fato de serem executadas para obter resultados externos, ao invés de divertimento e interesse inerente. A motivação extrínseca externa e introjetada representam formas controladas de regulação da motivação. A motivação identificada, integrada e intrínseca são consideras formas autônomas, sendo que a motivação intrínseca representa o mais alto nível de motivação autodeterminada, pois envolve o foco na tarefa por ela mesma, e produz emoções positivas e energizantes como o interesse, prazer/satisfação e desafio. Trata-se da qualidade mais associada à mudança sustentável de hábitos, incluindo a adesão ao exercício. Ela descreve a inclinação natural do ser humano para a assimilação, domínio, interesse espontâneo e exploração essencial para o desenvolvimento cognitivo e social, e representa a principal forte de divertimento, prazer, satisfação e vitalidade ao longo da vida (Ryan e Deci, 2000). A motivação é autônoma, também referida com autorregulada ou autodeterminada, quando o indivíduo percebe o lócus de controle interno, ou seja, o indivíduo percebe que a iniciação e a regulação do comportamento motivado provém dele mesmo,
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ele experimenta a vontade ou a auto-aprovação da ação (Deci e Ryan, 2000). O comportamento autônomo é uma expressão por ele mesmo, e é entendido com um senso completo de escolha, acompanhado por uma percepção interna do lócus de controle e um senso de vontade verdadeira (Silva et al., 2008). Existe uma grande probabilidade das pessoas que buscam a prática do exercício apresentarem motivadores extrínsecos. As campanhas de marketing e publicidade enfatizam muito mais os efeitos instrumentais do exercício (emagrecimento, prevenção de doenças) do que em relação aos motivos ou resultados intrínsecos. Quando o cliente apresenta formas controladas de motivação (regulação externa e introjetada) ele faz exercício para alcançar resultados externos, como o emagrecimento estético ou aprovação social. Este tipo de circunstância pode estimular a adoção ao comportamento (estimular a intenção) nos estágios iniciais da mudança (MTT), mas não sua manutenção a longo prazo. Por exemplo, a literatura mostra que a regulação externa do comportamento parece ser negativamente relacionada com o exercício nos últimos estágios de mudança do MTT (ação e manutenção) (Teixeira et al., 2012). Buckworth et al. (Buckworth et al., 2007) reportaram que indivíduos no estágio de pré-contemplação e contemplação para o exercício apresentam maiores escores de motivação extrínseca (recompensas palpáveis) em comparação a motivação autônoma. Por outro lado, indivíduos no estágio de ação reportam maior escore para percepção de escolha, e aqueles em manutenção sugerem maior nível de competência (auto-eficácia: conceito descrito a seguir). O cliente intrinsecamente motivado busca atingir um resultado interno, especialmente a satisfação, o prazer e o divertimento pela própria atividade em si (Ingledew e Markland, 2008). Nesse direção, a questão central é, como promover a regulação autônoma para comportamentos extrinsecamente motivados? Para tentar responder, devemos incialmente pensar quais são as condições sociais que nutrem a internalização e integração da motivação.
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O treinador pode utilizar ferramentas que desloquem o fluxo motivacional em direção a motivação autônoma, por meio do suporte de autonomia (estilo de comunicação durante a elaboração do programa), a percepção de relacionamento com os outros (membros da academia ou clube) e o senso de competência (aquisição de habilidades e competência necessárias para o desafio da atividade) (Ryan et al., 2009). Por outro lado, uma abordagem autoritária pode comprometer e frustrar a motivação autônoma. A literatura mostra que a pressão social sobre um dado comportamento, prazos externamente determinados, meta impostas e ameaças, diminuem a motivação intrínseca porque conduzem a percepção de lócus de controle externo (Ryan e Deci, 2000). Em suporte a estas observações, Silva et al. (Silva et al., 2011) promoveram um modelo de intervenção para aumentar o nível de atividade física de mulheres obesas, enfatizando o divertimento, prazer e percepção de domínio, ao invés dos benefícios relacionados ao peso corporal e a aparência. O aumento da motivação intrínseca nas participantes foi um potente preditor do comportamento para o exercício moderado e vigoroso por um período de dois anos após a intervenção . Vale a pena destacar, que a motivação controlada para o exercício (particularmente a regulação identificada da motivação) não é necessariamente problemática, motivacionalmente falando, quando a regulação autônoma é simultaneamente sustentada. Imaginemos a seguinte situação: uma pessoa busca melhorar a aparência através do exercício (motivo extrínseco) porque seu cônjuge valoriza sua imagem corporal (motivação controlada). Ao mesmo tempo, essa pessoa também valoriza os benefícios do exercício para sua saúde (regulação identificada). Tomando novamente o exemplo anterior, o treinador pode estimular a regulação identificada enfatizando os benefícios e valores instrumentais da atividade com relação a saúde, aptidão física e qualidade de vida. Ao mesmo tempo, a motivação intrínseca pode ser estimulada pelo divertimento, aquisição de novas habilidades, benefícios afetivos e interesse pessoal. Com relação a este último, deixamos claro que a ên-
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fase é dada no aumento da percepção de bem-estar e vitalidade associado ao exercício. Logo, treinadores não devem desmerecer os motivos relacionados à aparência e perda de peso, ou qualquer outro motivo, uma vez que podem ameaçar a percepção de autonomia do indivíduo, comprometendo a adesão. Do ponto de vista da neurociência, a do indivíduo escolha por realizar um comportamento intrinsecamente motivado promove ativação de áreas cerebrais específicas em comparação aos extrinsecamente motivados. Lee e colaboradores (Lee et al., 2012) demostraram por imagem de ressonância magnética funcional (fMRI) maior ativação do córtex insular nos processos de tomada de decisão por motivos intrínsecos. O córtex insular está intimamente relacionado com o processamento emocional (Craig, 2009). Baseado nesses resultados, podemos inferir que a tomada de decisão por motivação intrínseca, ou seja, a decisão autônoma de se engajar no comportamento, está relacionada à percepção espontânea de autossatisfação (interesse, prazer, sentimento de liberdade). Em contraste, o córtex cingulado posterior parece ser mais ativado durante a tomada de decisão motivada por razões extrínsecas, particularmente em processos de decisão que envolvam o balanço e valorização de recompensas externas (Lee et al., 2012). Interessantemente, alguns pesquisadores relacionam a ativação do córtex cingulado posterior com o processo de valoração atribuídos ao contexto social (Johnson et al., 2006). Um aspecto central da TAD fundamenta-se na importância do ser humano satisfazer três necessidades psicológicas básicas. A autonomia (sentimento que a srcem da ação é do individuo, de livre escolha e vontade), a competência (sentimento de eficácia e confiança na ação) e o relacionamento (sentimento de conexão e de afeto dos outros e para os outros). É por meio do preenchimento e desenvolvimentos destas três necessidades que um indivíduo internaliza e integra um determinado comportamento, tornando-o autorregulado no continuum da motivação (Deci e Ryan, 2000). 1. Suporte de autonomia:
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Relevância (razão clara e significativa para a atividade, facilitando a auto-a-
provação).
Respeito (reconhecer a importância da perspectiva do cliente, sentimento e
disponibilidade).
Escolha (encorajar os clientes a seguir seus próprios interesses e providen-
ciar opções sempre que possível) Prevenção de controle (não utilizar linguagem coerciva, autoritária ou métodos que induzam o senso de culpa). 2. Suporte de competência
Clareza nas expectativas (programação colaborativa de metas realistas rela-
cionadas aos resultados).
Retorno (oferecer feedback claro, honesto, relevante e sem julgamento).
Treinamento de habilidades (desenvolvimento colaborativo de habilidades e
competência para executar determinado comportamento). 3. Suporte de relacionamento
Empatia (tentar ver a situação através da perspectiva do cliente).
Afeição (apresentar apreciação genuína e reocupação com o cliente).
Sintonia (empregar atenção plena e coletar informações importantes sobre
o cliente). A satisfação das necessidades psicológicas básicas (relacionamento, competência e autonomia) e as formas de motivação mais autorreguladas (identificada, integrada e intrínseca) aparecem associadas a uma maior adesão e prática de exercício físico. Por exemplo, Ekkekakis & Ekkekakis (Ekkekakis e Ekkekakis, 2009) demonstraram que quando a intensidade do exercício foi imposta pelo treinador (intensidade recomendada pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte para indivíduos destreinados – 64 a 70% da frequência cardíaca máxima) houve redução significativa na 63
qualidade da experiência afetiva (menor percepção de interesse e divertimento – aspectos da motivação intrínseca) e redução da percepção de autonomia do exercício. Interessantemente, quando os pesquisadores compararam a intensidade média imposta pelo treinador com a intensidade do exercício auto-selecionada pelas voluntárias em uma outra ocasião, não houve diferença significativa para média da frequência cardíaca. Portanto, para a mesma intensidade do exercício, a perda da percepção de autonomia pode afetar negativamente a resposta afetiva ao exercício que, por sua vez, pode comprometer a adesão a longo prazo. Nas primeiras semanas de exercício o contato mais frequente com o profissional pode favorecer a adesão. A utilização das estratégias para aumento de percepção de autonomia deve ser aplicada com cautela, e não deve ser confundida com independência do praticante (Edmunds et al., 2007). De forma prática, o treinador pode adotar algumas condutas para auxiliar o seu cliente a regular a qualidade da motivação e com isso facilitar a adesão ao exercício. Nossas sugestões são: 1. Estimular a escolha das atividades para promover autonomia Estimular o esforço consciente do cliente para escolher o tipo de exercício, intensidade, duração e frequência. Esse processo de tomada de decisão estimula o desenvolvimento da autonomia e da autodeterminação, além de promover maior a resposta afetiva ao exercício como o prazer, satisfação e divertimento. Este passo inicial para prescrição de exercício é determinante para sustentar o cliente engajado no programa de exercício. 2. Proporcionar análise racional para a escolha das atividades Explicar como diferentes formas de exercício promovem respostas adaptativas específicas e benefícios à saúde, auxilia na autonomia do cliente para a escolha das atividades, além de elevar as expectativas positivas para determinada atividade ou modalidade de exercício. Lembrando que desenvolver a autonomia como necessida-
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de psicológica humana e promover respostas afetivas positivas ao exercício aumentam a motivação intrínseca do indivíduo. 3. Oferecer feedback positivo para desenvolver senso de competência O feedback positivo inclui elogios e sugestões construtivas para aprimorar o comportamento. O profissional deve levar em consideração o nível de habilidade e condicionamento para o oferecer o feedback. Por exemplo, cliente bem condicionados e experientes no treinamento físico podem preferir feedback corretivo e de instrução para melhorar a técnica e o desempenho do exercício. Por outro lado, clientes iniciantes ou pouco experientes podem responder mais favoravelmente a elogios e encorajamento. Os feedbacks positivos auxiliam no desenvolvimento da percepção de confiança e competência que também fortalecem a resposta afetiva ao exercício e a motivação intrínseca.
4. Desenvolver metas desafiadoras Para atingir o sucesso na adoção de um comportamento desejado é necessário estabelecer as etapas específicas do processo. Os profissionais devem criar um ambiente fomentado pela competência ao invés da competição para encorajar os clientes a mensurarem seu progresso relativo em direção ao comportamento desejado, e evitar a comparação com os outros. 5. Promover o desenvolvimento de relacionamentos pessoais A adesão a programas ou novas hábitos de saúde ocorre com maior probabilidade quando os clientes constroem conexões sociais. Estas conexões, por sua vez, conduzem a maior satisfação pessoal e aumentam as possibilidades de manutenção do comportamento. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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4
MÉTODOS DE HIPETROFIA De forma geral, os erros mais comuns relacionados ao treinamento para hipertrofia e/ou aumento de massa magra incluem o controle errôneo de algumas variáveis assim como a crença em velhas lendas sobre a prescrição do exercício com pesos (musculação). Sem duvida esse é um dos principais motivos pelos quais muitas rotinas de treinamento falham miseravelmente e, como resultado, temos o abandono do programa por falta de resultados. 70
Além disso, a falta de comprometimento com o programa e a falsa esperança de resultados rápidos, após anos de comportamento sedentário, também podem prejudicar o rendimento durante o programa por baixa frequência de participação. Para que um programa de hipertrofia de certo, é necessária a combinação de diversos fatores e variáveis que, se seguidos, podem ajudar a atingir bons resultados de forma relativamente simples. Dessa forma, criei um roteiro que te ajudará a entender melhor todos esses componentes de forma clara. Uma vez conhecido o processo, ficara mais fácil seguir um programa de treinamento com objetivo de aumento na massa muscular. Esse roteiro foi elaborado em cima de minha experiência tanto acadêmica (ministrando aulas em congressos e em cursos de pósLgraduação) como vivencia prática (atuando durante 15 anos em salas de musculação). No entanto, antes de começarmos por esse roteiro, é necessário entendermos quais as variáveis mais importantes associadas ao treinamento de forca com foco na hipertrofia. O quadro abaixo explica cada uma delas:
Variáveis do treinamento de hipertrofia
-Volume: Relacionado ao numero de séries e repetições. ex: Ex. 3 series de 8 a 12 repetições (movimentos). -Intensidade: Pode ser controlada de varias formas. Normalmente seutiliza o percentual de carga máxima. Outra forma que vem ga nh an do ad er ên ci a (por sua praticidade) inclui a aplicação de escalas de percepção subjetivas de esforço * Ex. trabalhar entre 7 a 8 na escala de OMNI* -Intervalo de recuperação: O tempo que descansamos entre uma serie eoutra. Normalmente gira em torno de 30 segundos a 2 minutos. Ex. descansar 1 minuto entre as repetições. 71
-Frequência semanal: Deve ser de, pelo menos, 2 a 3x nas primeiras semanas devendo aumentar depois mento muscular
disso.
O ideal e
que o mes mo gr up a-
seja estimulado 2x na semana.
Ex. Iniciantes – 3x na semana; Intermediários
e avançados – 2x por sema-
na o mesmo grupamento muscular. -Tipo de exercício: Na
musculação trabalhamos
com pesos
livres
ou maquinas. Os pesos livres são indicados para praticantes com certo grau de experiência enquanto as maquinas devem ser utilizadas para pessoas inexperientes. É Possível
também combinar o tipo de exercício.
Ex. Halteres são pesos livres.
Escala de OMNI A escala de OMNI é uma forma alternativa de controle da intensidade. Ela pode (e deve) ser utilizada em conjunto com a frequência cardíaca durante os treinamentos.
Interpretação da escala de OMNI. A escala de OMNI é uma escala de percepção subjetiva de esforço bastante apli-
cada para controle da intensidade na musculação. Ela vai de zero (0) a dez (10) sendo que, quanto mais próximo estivermos do 10 mais intensa é a percepção do treinamento (Figura 4.1).
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Grosso modo, quando temos por intenção potencializar a hipertrofia, recomendaLse ficarmos entre a nota 7 e 8 da escala.
CONTROLE O VOLUME DE FORMA SÁBIA No treinamento de forca com foco para hipertrofia o controle do volume é de fundamental importância para se atingir um objetivo coeso. Falhas metodológicas graves nessa variável nos fazem perder muito tempo precioso de treinamento. Pense por um momento e me diga quantas vezes já ouviu, presenciou ou até mesmo já vivenciou as situações abaixo: Q Devemos trabalhar series com alto número de repetições – normalmente entre 15 a 20 movimentos Q para gerar adaptações: Durante meus 15 anos de pratica auxiliando as pessoas a atingirem suas metas em um programa de exercícios resistidos, essa foi a desculpa que mais ouvi em salas de musculação. No entanto, esse tipo de argumento não possui qualquer tipo de embasamento cientifico. Na verdade, essa metodologia é utilizada desde a década de 50 e, até o momento, não obteve muito sucesso em praticantes regulares interessados em gerar hipertrofia (se duvida disso, se pergunte quantas vezes começou e abandonou, algumas semanas depois, seu programa de treino por falta de resultado significativo). Com o avanço das pesquisas, no entanto, esse padrão vem mudando e, nos dias atuais, o controle do volume para interessados em ganhar massa muscular fica em torno de 8 a 12 movimentos. Dessa forma a carga (peso) pode ser aumentada com segurança (leia o próximo tópico). O numero de séries (outro componente do volume) deve ficar entre 2 a 3 por grupamento muscular para pessoas que estão começando uma rotina de treino. A progressão e necessária para manter a rotina de treinamento com resultados significativos.
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APLIQUE CORRETAMENTE A INTENSIDADE. Q Baixas cargas devem ser aplicadas no começoQ normalmente entre 40% a 60% do máximo Q para evitar lesão: Essa é outra grande lenda baseada em metodologias ultrapassadas de treino. Nesse caso, a desculpa é que o músculo precisa se adaptar sem gerar lesão. No entanto, pesquisas recentes realizadas nos principais centros de estudo sobre hipertrofia no mundo, acusam que cargas moderadas obtiveram os melhores resultados quando comparadas com altos volumes. O recomendado é trabalharmos entre 70% a 80% do máximo de nossos clientes.
ROTINAS CRIAM HÁBITOS, HÁBITOS GERAM RESULTADOS E RESULTADOS MANTÊM O FOCO Organize-se e arranje tempo. Talvez você ache que não há tempo em seu dia para poder fazer exercícios, mas ele provavelmente existe – basta criar uma rotina. Marque um horário. Escolha as horas em que você quer se exercitar e programeLse. ComprometaLse a esse horário marcado e não deixe que outros problemas interfiram. Se possuir um calendário no seu celular ou computador, programe alarmes que irão lhe lembrar da hora dos exercícios.
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