BAB I PEMBUKAAN A. Latar Belakang
Setiap orang akan mempunyai pengalaman dan memberikan reaksi yang berbeda terhadap kehamilan yang mereka alami. Pengalaman dan reaksi wanita hamil dipengaruhi oleh beberapa faktor, yakni kepribadian, status gizi, pola hidup, hubungannya
dengan
orang
tua
dan
keluarganya
serta
sikapnya
terhadap
kemungkinan hadirnya seorang anak. Kehamilan adalah suatu fase krisis maturasi, yang konsekuensinya tidak mungkin untuk dihindari. Usaha yang dapat dilakukan hanyalah mengurangi derita yang akan dialami. Salah satu cara yang dapat ditempuh guna mengurangi derita kehamilan dan persalinan adalah dengan melakukan olahraga atau latihan. Sebelum melakukan dan menentukan macam latihan, sebaiknya didahului dengan konsultasi pada dokter atau ahli fisiologi. Di dalam melakukan latihan, wanita hamil harus secara cermat membaca sinyal-sinyal yang diberikan oleh tubuhnya. Jika sekiranya latihan tersebut membuatnya kelelahan, maka intensitas atau durasinya perlu diturunkan. Jika ternyata gerakan-gerakan dalam latihan tersebut terlalu sulit untuk dilakukan, maka dapat diganti dengan latihan yang lain, yang lebih sederhana.
B. Rumusan Masalah
Berdasarkan latar belakang di atas terkait dengan pembahasan metoda alamiah tentang latihan pada masa kehamilan, maka rumusan masalah yang akan dibahas adalah sebagai berikut: 1. Bagaimana Tarian Prenatal dilakukan pada masa kehamilan? 2. Bagaimana Prenatal Gentle Yoga diterapkan dalam asuhan kebidanan? 3. Apa itu metoda alamiah Pilates? 4. Bagaimana metoda alamiah Thai Ci dapat mudah diterapkan? 5. Apa itu metoda alamiah Yoppytha? 6. Bagaimana teknik alamiah Belly Dance dapat diaplikasikan pada ibu hamil? 7. Apa itu teknik alamiah Pelvic Rocking? 8. Bagaimana melakukan teknik alamiah Rebozo pada ibu hamil? 9. Apa itu metoda Spinning Babies?
Page | 1
C. Tujuan
Tujuan penulisan makalah ini adalah untuk mengetahui: 1. Tarian Prenatal 2. Prenatal Gentle Yoga 3. Pilates 4. Thai Ci 5. Yoppytha 6. Belly Dance 7. Pelvic Rocking 8. Rebozo 9. Spinning Babies
D. Manfaat
Makalah ini diharapkan dapat memberikan suatu gambaran tentang metoda dan teknik alamiah dalam latihan pada masa kehamilan. Hal ini diharapkan bermanfaat bagi semua kalangan, khususnya mahasiswa yang membutuhkan informasi mengenai latihan pada masa kehamilan, guna mengetahui indikator apa saja yang dapat dilakukan pada latihan masa kehamilan.
Page | 2
BAB II PEMBAHASAN
A. METODA ALAMIAH TERKAIT LATIHAN PADA MASA KEHAMILAN 1. Tarian Prenatal
Menari bisa menjadi aktivitas olahraga yang menyenangkan selama hamil. anda tidak hanya menggerakkan tubuh seiring musik yang anda sukai, tapi juga dapat menjaga fleksibilitas otot-otot tubuh. Agar manfaat yang didapat bisa maksimal, menarilah setidaknya 20 menit dalam tiga kali seminggu. Tidak semua ibu hamil bisa terus menari hingga waktu melahirkan. Setelah bayi anda lahir, bicarakan dengan dokter tentang rencana anda untuk untuk kembali menari.
Banyak faktor yang menjadi pertimbangan sebelum ibu memutuskan untuk menari
lagi,
termasuk
berapa
lama
anda
menari
sebelum
melahirkan,
penyembuhan tubuh, dan apakah anda melahirkan secara normal atau melalui bedah sesar. Wanita yang suka menari hingga akhir kehamilan dan melahirkan secara normal tanpa komplikasi, biasanya bisa mulai menari lagi dalam 3 hingga 4 minggu setelah melahirkan. Wanita yang melahirkan melalui bedah sesar atau mendapat luka sobekan besar saat melahirkan, perlu menunggu setidaknya 6 minggu. Mulailah menari secara perlahan dan perhatikan kondisi tubuh anda. Berikut ini merupakan tips menari untuk ibu hamil pada masa kehamilan:
Tips Menari di Trimester Pertama Menarilah dengan gerakan yang normal, tapi anda juga perlu berhatihati. Selalu ingat lakukan pemanasan untuk mempersiapkan persendian dan otot, yang juga akan meningkatkan detak jantung secara perlahan. Jika tidak melakukan pemanasan, persendian anda bisa tegang dan cedera.
Page | 3
Sesuaikan intensitas tarian berdasarkan kondisi fisik anda. Aturan umumnya, jangan lakukan gerakan yang membuat anda merasa tidak nyaman. Gerakan yang anda lakukan harus bersifat low-impact , dengan salah satu kaki harus tetap berpijak di atas lantai, jadi jangan lakukan gerakan seperti melompat. Anda harus selalu menyadari batas gerakan tubuh anda selama hamil.
Tips Menari di Trimester Kedua dan Ketiga Pusat gravitasi anda berubah seiring perubahan ukuran perut yang semakin membesar, jadi jaga keseimbangan anda. Hindari pula gerakan hip-hop bila ukuran perut sudah menyulitkan gerakan anda. Yang pasti, pada setiap gerakan tarian t arian yang anda a nda lakukan, hindari melompat, gerakan menyentak, menekuk punggung, dan berputar. Semua gerakan ini menambah tekanan pada persendian serta meningkatkan risiko cedera dan terjatuh. Saat mau mendaftarkan diri, selalu tanyakan apakah si guru tari memiliki pengalaman mengajar wanita hamil. Pastikan ruang yang digunakan cukup berventilasi atau ber-AC dan ada air minum yang tersedia selama latihan. Balet, jazz, dan salsa bisa menjadi pilihan ideal bagi anda terutama di masa mas a awal a wal kehamilan. Tetapi berhati -hatilah karena perut yang membesar membuat keseimbangan anda berkurang dan lebih beresiko terjatuh. Tap dance yang memerlukan gerakan melompat terus-menerus, harus anda kurangi atau hentikan setelah kehamilan minggu 16 hingga 20. Gerakan high-impact ini ini bisa menyebabkan risiko bagi ibu maupun bayi.
Page | 4
Setelah trimester pertama, lakukanlah tap dance dengan dance dengan low-impact . Tap dance ini tidak mengharuskan anda melakukan gerakan melompat. Wanita yang sudah terbiasa menari secara teratur sebelum hamil bisa melanjutkan aktivitas ini pada level yang sama selama trimester pertama tanpa perlu merasa khawatir, termasuk gerakan melompat. Tapi ingat, hindari gerakan tari yang bersifat high-impact , gerakan tari yang berasal dari pusat tubuh dan memerlukan keseimbangan, gerakan yang ditujukan untuk memperbaiki postur tubuh, dan latihan otot. Anda akan menikmati manfaat menari selama terjadi perubahan pada tubuh. Pastikan anda segera menghubungi dokter jika terjadi trauma. Menjaga keseimbangan tubuh saat menari akan lebih sulit pada trimester kedua dan ketiga. Banyak wanita mulai menggerakkan punggung bawah mereka ketika perut semakin membuncit, serta membentuk lengkung pada area pinggang, sebagai akibat penambahan berat badan bayi. Hal ini juga dapat mengubah pusat gravitasi dan mengurangi keseimbangan tubuh. Postur tubuh yang tepat akan membantu menjaga keseimbangan saat menari. Anda bisa meningkatkan resiko pada kesehatan bayi jika kehilangan keseimbangan dan terjatuh. Wanita yang terbiasa melakukan gerakan berputar hingga pertengahan kehamilan bisa tetap melakukannya. Tubuh anda akan memahami dimana keseimbangan tubuh berada dan akan membuat penyesuaian yang tepat ketika tubuh bertambah besar. Anda tidak perlu menghentikan gerakan yang sudah biasa dilakukan, terutama jika anda memang sudah menari secara teratur. Hormon kehamilan menyebabkan persendian melonggar pada trimester kedua dan ketiga. Anda akan merasa lebih fleksibel, tapi cedera juga akan semakin mungkin terjadi karena tubuh kehilangan kontrolnya. Jadi jangan menari melewati batasan. Selama 3 bulan terakhir kehamilan, kurangilah frekuensi tari. Mulai lakukan tarian low-impact pada 6 hingga 8 minggu terakhir.
Page | 5
2. P r enata natal G entle Y oga Yoga adalah cara yang baik untuk membentuk postur tubuh. Berbagai posisi yoga menyehatkan berbagai organ dan membentuk otot-otot yang panjang dan langsing. Untuk mencapai proses persalinan yang lembut, dan alami selain melakukan latihan atau praktek seperti mindfullnes, womb breating (pranayama), healing trauma dan relaksasi, melakukan Mind And body balance adalah sesuatu yang tidak kalah penting. Banyak sekali perubahan yang terjadi selama proses kehamilan dan persalinan pada ibu.
Pose Yoga untuk Melatih Panggul Saat Hamil 1) Easy Pose (Sukhasana) Easy pose bisa jadi adalah posisi hip opening yang paling mudah untuk dilatih, dan bisa dilakukan kapan saja. Walau terlihat mudah, tak semua orang bisa melakukannya, terutama bagi pria yang sering kali otot-ototnya lebih kaku. Pose ini bisa Anda lakukan setiap kali memulai latihan yoga disertai dengan latihan pernapasan untuk menyelaraskan pikiran dan tubuh, dan bisa Anda lakukan kembali sebelum mengakhiri latihan Yoga Anda.
Manfaatnya, posisi ini melatih otot panggul lebih terbuka, tulang punggung (spine) memanjang, membuka area dada, dan bila disertai latihan pernapasan akan meningkatkan fokus, keseimbangan, ketenangan diri yang baik untuk menghilangkan rasa lelah dan rasa cemas atau khawatir yang sering dirasakan saat kehamilan dan jelang proses kelahiran bayi.
Page | 6
2) Child Pose (Balasana) Posisi ini adalah posisi yang ditunggu-tunggu setiap kali Anda berlatih di kelas yoga, karena posisi ini sangat baik untuk rehat sej enak di sela-sela latihan yoga yang dinamis. Terutama saat Anda hamil, rasanya ingin sepanjang kelas isinya hanya child pose saj a.
Manfaatnya, posisi ini baik untuk membuka area panggul dan paha dalam dan meregangkan tulang kelangkang (sacrum). Melatih posisi ini bisa membantu Anda melepaskan rasa tegang atau stress s tress dan membantu menenangkan pikiran serta meningkatkan rasa tenang dan kesiapan jelang kelahiran bayi Anda. Saat Anda melatih posisi ini, minta pasangan Anda membantu memijat me mijat area punggung dan pinggang untuk membantu relaksasi tubuh secara keseluruhan.
3) Butterfly Pose (Baddha Konasana) Posisi ini adalah posisi yang paling sering saya latih sepanjang masa kehamilan karena sangat baik untuk membuka area panggul dan pada saat yang sama bisa membantu saya untuk relaksasi tubuh dan pikiran.
Manfaatnya, posisi ini baik untuk membuka area panggul dan paha dalam, meningkatkan asupan oksigen pada plasenta, membantu mengarahkan
bayi
Anda
untuk
turun
menuju
area
pelvis Page | 7
mempersiapkan Anda dan bayi untuk proses kelahiran, membantu relaksasi seluruh bagian tubuh, dan membantu proses pembukaan bila dilakukan saat kontraksi terjadi.
4) Wide Angle Seated Forward Bend (Upavistha Konasana) Melatih posisi ini sangat baik untuk kehamilan Anda, terutama bila Anda mulai merasakan beban berat dari area perut yang kemudian menimbulkan sakit pinggang.
Manfaatnya, posisi ini sangat baik untuk membuka panggul dan tulang kelangkang (sacrum), menghilangkan rasa tegang pada tulang punggung, pinggang pinggang bawah, dan paha dalam. Di saat yang sama, posisi ini juga membantu meningkatkan asupan oksigen pada plasenta.
5) Cresent Lunge (Anjeneyasana) Sepanjang kehamilan, sering kali Anda merasa kehilangan energi, atau Anda menyukai latihan yoga yang dinamis tapi tubuh Anda tak sanggup melakukannya karena banyak faktor kehamilan yang berperan. Anda bisa mencoba melakukan cresent lunge secara rutin karena posisi ini cukup powerful dan menantang untuk dilakukan di kala hamil.
Page | 8
Manfaatnya, posisi ini baik untuk membuka panggul dan mempersiapkan
panggul
untuk
kelahiran
bayi,
membantu
mengarahkan bayi ke area pelvis Anda, memberikan ruang pada bayi Anda untuk melakukan posisi rotasi internal, dan membantu pembukaan bila dilakukan saat kontraksi terjadi.
6) Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana) Salah satu hal yang sering terjadi secara umum di kala hamil adalah linu di area panggul yang sering dikenal sebagai sciatica, di mana Anda merasakan nyeri yang menjalar dari punggung bawah hingga ke paha, betis, tumit, dan telapak kaki baik pada satu sisi maupun kedua sisi kaki. Hal ini juga saya alami saat kehamilan memasuki
trimester
akhir
dan
posisi half
pigeon
pose sangat
membantu untuk mengurangi dan bahkan menghilangkan rasa nyeri atau kram bila dilakukan secara rutin.
Manfaatnya, menghilangkan sebelumnya,
selain
nyeri
posisi
bermanfaat
untuk
akibat sciatica seperti ini
baik
untuk
mengurangi
yang
membuka
saya
atau
jelaskan
panggul,
dan
mempersiapkan panggul untuk kelahiran bayi Anda. Posisi ini juga membantu mengarahkan bayi ke area pelvis Anda, memberikan ruang pada bayi Anda untuk melakukan posisi rotasi internal, dan membantu pembukaan bila dilakukan saat kontraksi terjadi.
7) Squat Pose (Malasana) Posisi jongkok atau squat adalah posisi yang baik untuk dilatih sepanjang kehamilan karena sangat efektif membantu area panggul untuk terbuka. Posisi ini juga bisa digunakan seba gai posisi melahirkan
Page | 9
bila dokter Anda mengijinkan, karena dengan posisi ini, gravitasi akan membantu bayi Anda untuk lahir lebih mudah.
Manfaatnya,
sangat
bermanfaat
mengurangi
atau
menghilangkan ketegangan pada tulang punggung, bahu, dan leher, meningkatkan asupan oksigen pada plasenta, membuka area panggul dan
tulang
kelangkang (sacrum),
mengurangi
sakit
pinggang,
membantu mengurangi rasa lelah, membantu pembukaan bila dilakukan saat kontraksi.
8) Happy Baby Pose (Ananda Balasana) Seperti namanya, berlatih posisi ini rasanya bisa membuat hati senang karena ada elemen playful saat melakukannya. Bila Anda sudah ada pada trimester terakhir kehamilan dan merasa kurang nyaman berbaring pada punggung Anda, hindari pose ini atau gunakan alas selimut atau bantal tipis untuk menopang pinggang dan supaya lebih nyaman saat melatih posisi ini.
Manfaatnya, posisi ini bisa menghilangkan rasa mual atau pusing akibat hormon semasa kehamilan saat Anda berbaring dengan kepala Anda menyentuh matras/lantai, membantu meregangkan otot panggul dan menghilangkan kram di area uterus, dan membuat Anda lebih rileks karena Anda meregangkan seluruh bagian tubuh Anda secara nyaman. Page | 10
Manfaat Yoga bagi Ibu Hamil 1) Lebih Rileks Teknik relaksasi alam sadar secara sistematis membimbing Anda ke dalam keadaan rileks yang mendalam. Begitu suara-suara dalam pikiran menghilang, tubuh Anda akan mampu untuk melepaskan tegangan otot. Ketika tubuh Anda mulai santai, napas menjadi lebih lambat dan dalam, sehingga sistem pernapasan dapat beristirahat. Napas yang lambat dan dalam mendorong relaksasi dan ketenangan, sedangkan napas yang terburu-buru dan pendek akan menyebabkan kekhawatiran. Begitu ritme pernapasan melambat, detak jantung juga akan ikut menjadi lebih lambat. Hal ini memberikan pengaruh positif terhadap keseluruhan sistem sirkulasi dan jantung dapat beristirahat dan mengalami proses peremajaan. Sistem saraf sympathetic, yang selalu siap untuk beraksi, menerima pesan bahwa tidak apa-apa untuk relaks, dan kemudian sistem saraf parasympathetic akan memberikan respons terhadap relaksasi. Kelenjar endorkin yang bertanggung jawab terhadap sebagian besar keadaan emosi dan fisik Anda, menerima pesan untuk menjadi lebih relaks. (Dalam masyarakat dengan kecenderungan stress yang tinggi, kelejar adrenalin terkuras secara berlebihan.) Relaksasi secara mendalam ini langsung menuju pada pusat dari penurunan tingkat kelelahan dan menguraikannya mulai dari bagian terdalam menuju ke permukaan, ibarat menguraikan gulungan bola boning. Anda akan akan keluar dengan keadaan penuh energi. energi.
2) Percaya Diri dan Citra Tubuh Hatha yoga membantu mengembangkan rasa percaya diri yang positif, citra tubuh, dan pandangan terhadap diri sendiri yang lebih nyaman dan realistis. Latihan yoga menciptakan keyakinan dan stabilitas fisik, mental, dan emosi. Tubuh menjadi lebih kuat dan gesit. Pikiran mulai mendengarkan kebutuhan tubuh dan menumbuhkan hubungan pikiran-tubuh. Kepercayaan diri dan keyakinan bertumbuh. Suara dari dalam jiwa dibangunkan kembali. Page | 11
Pengertian terhadap kondisi emosional menjadi bertambah dalam. Kebutuhan untuk mengatasi emosi maka dengan makan sebanyak-banyaknya atau malah membiarkan tubuh kelaparan, mulai menghilang. Tumbuh anda mulai memberi respons terhadap isyaratisyarat dari dalam dan mulai mengkonsumsi makanan bergizi ketika Anda merasa lapar, dan ini akan memberi dampak positif bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.
3) Perbaikan Sikap Tubuh Hatha yoga memperbaiki sikap tubuh anda dalam kehidupan sehari-hari. Keadaan fisik dan sikap tubuh yang lebih baik menarik untuk dilihat dan juga menceritakan banyak tentang seseorang, namun manfaatnya, sebenarnya jauh lebih dalam lagi. Ketika tubuh memiliki sikap yag baik, tulang-tulang berdiri dengan baik dari kaki ke atas. Apabila tulang-tulang femur (paha) masuk dengan benar ke dalam engsel tulang pinggul, pinggul akan menjadi lebih seimbang yang juga akan memberikan keseimbangan pada sakrum. Hal ini penting untuk kesehatan dan tegaknya tulang punggung. Sakrum Sakrum adalah fulcrum yang
merupakan
tempat
tulang
punggung bersandar. bersandar.
4) Menyeimbangkan dan Menstabilkan Tubuh ibu hamil Saat hamil, sebenarnya hormon relaxing semakin banyak di produksi oleh tubuh. Dengan melakukan yoga, otot-otot anda menjadi me njadi lebih kenyal, elastis dan sendi Anda lebih mudah bergerak. Kumpulan otot bekerja menjadi satu tim, dimana ketika sebagian otot tegang dan memendek, maka otot yang lain lentur dan memanjang. Ketika dapat menyeimbangkan tim otot lawan, maka sendi dan postur tubuh dapat secara otomatis membaik juga. Dengan posisi yang baik selama masa kehamilan maka bisa di pastikan posisi janin pasti akan optimal.
5) Memperbaiki Pola Napas Ibu Bernapas dengan baik tergantung pada postur yang baik. Ketika panggul dan tulang belakang berada dalam posisi seimbangan dimana Page | 12
bahu rileks, maka rongga dada ibu dapat memperluas kapasitasnya dengan mudah sehingga pernapasan tidak dibatasi. ini menjamin oksigenasi yang baik ke janin.
3. Pilates metode olahraga yang dikembangkan oleh Joseph oleh Joseph Hubert Pilates adalah suatu metode olahraga Pilates yang berasal dari Jerman pada awal abad awal abad ke-20. ke-20. Metode ini difokuskan untuk kelenturan serta fleksibilitas serta fleksibilitas seluruh bagian tubuh. Olahraga tubuh. Olahraga ini dapat memperbaiki postur tubuh yang kurang sempurna dan juga dapat memperbaiki masalah-masalah yang berhubungan dengan kelainan tulang kelainan tulang belakang. Dengan semakin berkembangnya pilates, orang melakukan latihan ini bukan hanya untuk memperbaiki masalah tulang belakang tetapi juga banyak yang bertujuan sebagai gaya hidup bahkan di beberapa negara, sistem latihan l atihan ini i ni cukup populer.
Pilates cukup populer karena mempunyai efektivitas yang baik bagi banyak orang termasuk atlet penari, manula, wanita dalam pemulihan setelah melahirkan dan orang-orang dalam rehabilitasi fisik. Adapun di bawah ini merupakan manfaat dari senam pilates, diantaranya: 1) Memperbaiki postur tubuh Yang pertama adalah untuk memperbaiki postur tubuh. Latihan pilates dapat membentuk ketahanan otot yang kuat dan juga dapat membuat tubuh menjadi lebih fleksibel. Sehingga latihan yang satu ini dapat membuat tubuh lebih seimbang. Page | 13
2) Menurunkan berat badan Yang kedua adalah untuk menurunkan berat badan. Latihan senam pilates merupakan salah satu jenis senam yang low impact. Sehingga latihan ini cocok untuk orang gemuk yang ingin menurunkan berat badan karena minim resiko cedera. 3) Membantu program kehamilan Selain dapat memperbaiki postur tubuh dan menurunkan berat badan, latihan senam pilates juga dapat membantu program kehamilan. Ada beberapa latihan senam ini yang mampu merangsang merangsang peredaran darah di dalam rahim. Selain itu, senam pilates juga merupakan salah satu gerakan senam yang dapat melacarkan persalinan. 4) Meningkatkan otot perut Ketika latihan pilates, otot perut merupakan salah satu bagian otot dalam tubuh yang terlatih. Tak hanya otot perut saja, ketika senam pilates punggung juga dasar panggul juga akan terbentuk dan terlatih. Sehingga meningkatnya kekuatan otot bagian tengah tubuh dapat meningkatkan keseimbangan, memperbaiki postur tubuh dan juga meningkatkan kekuatan otot. Oleh karena itu, senam pilates merupakan salah satu cara ampuh untuk mengecilkan perut buncit. perut buncit. 5) Meningkatkan Keseimbangan Manfaat senam pilates berikutnya adalah dapat meningkatkan keseimbangan. Seperti yang kita ketahui latihan pilates berfokus pada kekuatan otot perut. Otot perut yang kuat pastinya dapat meningkatkan keseimbangan tubuh secara menyeluruh. Hingga saat ini banyak sekali altet yang melakukan senam pilates untuk menjaga kebugaran mereka saat bertanding. 6) Meningkatkan energi Latihan pilates yang Anda lakukan juga memungkinkan suplai oksigen yang masuk ke dalam tubuh semakin meningkat. Meningkatnya suplai oksigen dalam tubuh tentunya dapat meningkatkan energi dalam tubuh secara signifikan dan pastinya senam ini dapat membuat tubuh Anda semakin fresh dan bugar.
Page | 14
7) Meningkatkan fleksibilitas Rutin dan teratur dalam melakukan senam pilates, otot-otot tubuh akan meregang salah satunya yaitu pada persendian. Dengan adanya hal ini, tentunya dapat membantu Anda untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda. 8) Meningkatkan kesadaran Tak hanya baik untuk fisik saja, latihan pilates juga sangat menguntungkan bagi jiwa secara menyeluruh. Latihan mengolah napas yang dilakukan dalam latihan ini tak hanya membersihkan dan merilekskan pikiran saja. akan tetapi latihan pilates juga membuat kita fokus pada tubuh dan gerakan. Hubungan inilah yang dapat meningkatkan pemahaman kita akan fungsi tubuh dan keseimbangan jiwa raga.
4. Tai Tai C hi Tai chi adalah gabungan dari seni dan olahraga kebugaran yang bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh dan pikiran. Gerakan-gerakan yang dilakukan menyerupai aliran air yang tenang. Itulah mengapa orang yang berlatih thai chi akan perlahan-lahan memasuki kondisi yang sangat rileks layaknya bermeditasi. Namun, pada saat yang bersamaan, tubuh anda tetap bekerja untuk menopang anda dengan mantap.
Fokus dari latihan thai chi adalah melatih konsentrasi, mengendalikan pernapasan, dan mengatur irama tubuh layaknya air yang mengalir. Dengan melakukan ketiga hal tersebut, orang yang berlatih thai chi diharapkan akan membangkitkan energi dalam diri anda yang dikenal dengan istilah qi. qi. Energi inilah yang akan membantu pikiran dan tubuh anda untuk bekerja dengan penuh harmoni dan keselarasan.
Page | 15
a. Manfaat Thai Chi untuk kesehatan
Thai chi memiliki peranan yang sangat besar dalam pencegahan serta usaha pengobatan berbagai masalah kesehatan. Tak hanya untuk tubuh, thai chi juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan mental. Berikut adalah beberapa manfaat berlatih thai chi secara rutin.
Meredakan Stres, Kecemasan, dan Depresi
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International I nternational Journal of Behavioral Medicine Medicine menguak bahwa thai chi mampu menenangkan pikiran. Latihan thai chi akan membantu anda meningkatkan kesadaran diri, kesabaran, pengendalian diri, dan empati. Terlebih lagi jika anda berlatih thai chi di tempat terbuka yang dekat dengan alam seperti taman atau pantai. Anda akan merasa rileks dan lebih terhubung dengan segala hal di sekitar anda. Hal ini tentu sangat berguna bagi kesehatan mental, terutama apabila anda sedang dilanda depresi, depresi, keresahan, amarah, duka, atau rasa hampa.
Meningkatkan Konsentrasi Konsentrasi
Lewat gerakannya yang cenderung lambat dan melingkar, thai chi akan membantu anda memusatkan perhatian dan meminimalkan gangguan yang berasal baik dari lingkungan di sekitar anda maupun dari dalam benak anda sendiri. Jika anda berlatih thai chi secara rutin, anda pun akan jadi fasih dalam mempertajam fokus dan menjernihkan pikiran ketika bekerja, belajar, atau berpikir.
Memperkuat Otot
Berbagai gerakan thai chi yang juga berasal dari seni bela diri Asia mengharuskan anda untuk menopang berbagai anggota tubuh dengan kuat. Meskipun olahraga ini cenderung tenang, anda diharuskan untuk menahan pose tertentu tanpa alat bantu dalam waktu yang cukup lama. Hal ini mampu melatih kerja otot pada bagian tubuh atas dan bawah agar lebih kuat.
Menjaga Kesehatan Jantung
Karena thai chi sangat mengutamakan latihan pernapasan dan mengurangi stres, olahraga ini mampu menurunkan tekanan darah. Gerakan thai chi yang lebih dinamis seperti berjongkok, membungkuk, atau menendang juga ternyata setara dengan olahraga jalan kaki. Maka, Page | 16
jantung dan pembuluh darah anda akan jadi semakin kuat dan sehat jika Anda rajin berlatih thai chi.
Melatih Kelenturan Tubuh
Posisi-posisi dalam latihan thai chi membutuhkan koordinasi, kekuatan, dan keluwesan. Dengan demikian, tubuh jadi akan semakin lentur dan seimbang. Hal ini akan sangat berguna bagi anda yang memiliki masalah koordinasi motorik, badan yang terasa kaku, atau pada orangorang lanjut usia yang rentan kehilangan keseimbangan dan terjatuh. Jika dilakukan secara berkala, anda juga bisa mengurangi nyeri mengurangi nyeri otot dan dan sendi.
b. Gerakan Thai Chi untuk Pemula
Thai chi untuk pemula pada dasarnya menitikberatkan pikiran menitikberatkan pikiran yang positif dan posisi-posisi dasar yang cukup sederhana. Biasanya sesi thai chi untuk pemula berjalan selama 12 minggu dengan latihan kira-kira dua kali seminggu. Anda bisa berlatih dengan instruktur (master) thai chi atau mencobanya sendiri dengan mengikuti panduan mudah berikut ini. 1) Pose awal Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu anda. Letakkan kedua tangan di pinggul. Secara perlahan, putar kepala searah jarum jam dan ulangi sebanyak dua kali. Setelah itu, putar kepala pada arah yang berlawanan sebanyak tiga kali. Tarik napas dalam sampai bahu terangkat dan lepaskan perlahan-lahan sambil menurunkan bahu. 2) Melemaskan tangan Angkat kedua tangan sampai setinggi perut anda. Pastikan bahwa lengan atas anda tetap menahan postur tubuh dengan kencang dan kibas-kibas telapak tangan anda seolah sedang mengeringkan tangan dari butir-butir air. Lakukan gerakan pelemasan tangan ini sambil menarik dan membuang napas dalam sebanyak tiga kali. Masih dengan posisi berdiri yang sama, angkat tangan anda dengan gerakan seperti menyapu perlahan dinding di hadapan anda. Saat mengangkat tangan, arahkan jari-jari anda supaya menghadap ke bawah. Saat tangan sudah setinggi kepala anda, turunkan pelan-pelan dengan posisi jemari lurus menghadap ke atas. Ulangi sampai enam kali sambil terus mengambil napas dalam. Page | 17
3) Gerakan dua purnama Angkat kedua lengan anda ke depan sampai tegak lurus di samping tubuh dan turunkan ke belakang sampai posisi tangan kembali ke sisi tubuh anda dan membentuk lingkaran purnama yang sempurna. Ulangi gerakan ini hingga enam kali. Akhiri dengan posisi tangan di sisi tubuh masing-masing. 4) Menebarkan sayap Angkat kedua lengan setinggi dada anda. Dengan posisi telapak tangan terbaring sejajar menghadap ke bawah, pastikan ujung jemari kedua telapak tangan anda hampir saling menyentuh. Kemudian secara perlahan buat gerakan membuka lengan seolah menebarkan menebarkan “sayap” atau lengan bawah anda ke samping tubuh. Biarkan kedua lengan anda terentang dengan lurus dan tegap. Kembalikan lagi ke posisi awal dengan tangan di hadapan dada anda. Ulangi gerakan merentangkan tangan ini hingga enam kali. Jangan lupa untuk mempertahankan teknik pernapasan dalam selama Anda melatih gerakan ini. 5) Membelah air Arahkan kedua lengan anda lurus ke depan kira-kira setinggi dada anda. Kedua telapak tangan anda seharusnya menghadap ke bawah. Lalu, buat gerakan seperti Anda sedang berenang sedang berenang dan membelah air di hadapan anda perlahan-lahan. Ayunkan masing-masing lengan anda ke sisi tubuh dan kembali lagi ke posisi semula. Ulangi sebanyak enam kali sambil terus bernapas dengan rileks. Akhiri dengan posisi kedua tangan berada di sisi tubuh.
Page | 18
c. Aktivitas yang Bisa Dilakukan 1) Sebelum memutuskan untuk melakukan thai chi, pastikan ibu sudah
berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter dokter kandungan. 2) Jika sudah mendapatkan persetujuan dari dokter, sebaiknya pilih kelas thai
chi khusus ibu hamil yang biasanya sudah menyiapkan teknik tersendiri yang aman bagi ibu. 3) Pastikan juga ibu sudah menyiapkan pakaian latihan yang lentur dan
nyaman dipakai. 4) Dalam mengikuti gerakan thai chi, ada beberapa hal yang bisa ibu
perhatikan, yaitu:
Usahakan posisi lutut selalu menekuk (seperti kuda-kuda)
Posisi punggung sebaiknya lurus, dengan bokong sedikit maju ke depan. Ini supaya napas ibu bisa lebih panjang.
Lakukan gerakan dengan tenang dan perlahan.
5) Ajaklah ayah untuk menemani kegiatan ibu ini. Saat latihan nanti, minta ia
untuk merekam aktivitas ibu ke dalam bentuk foto atau video.
d. Manfaaat Bagi si Kecil
Aktif berolahraga ternyata ikut mempengaruhi kesehatan si Kecil dalam kandungan. Gerakan ibu dapat menjadikan ruang plasenta bertambah besar dan membuat si Kecil mendapat lebih banyak nutrisi. Ia pun jadi terbiasa dengan gerakan dan tekanan, sehingga tidak stres saat menghadapi momen kelahirannya. Singkat kata, si Kecil juga ikut bugar.
e. Manfaat Bagi Ibu
Thai chi sangatlah ideal bagikita yang sedang mengandung ini. Gerakannya yang simple dan lembut membuatnya mudah diikuti oleh Ibu hamil. Ia pundapat ikut memperkuat otot
sekaligusmembuatnya lebih fleksibel,
membuat sirkulasi darah jadi lebih lancar, serta sert a menenangkan pikiran.
Page | 19
5. Yophytta Masa kehamilan merupakan salah satu fase penting bagi calon ibu. Sangatlah disarankan untuk membuat fase kehamilan ini menjadi fase yang menyenangkan dan membahagiakan untuk dijalani oleh seorang ibu hamil, karena fase ini berhubungan dengan kondisi dan kualitas janin dalam kandungan. Kehamilan merupakan masa transisi yang secara signifikan menyebabkan perubahan fisik dan psikologis, sehingga menyebabkan ibu hamil menjadi stress, tegang, cemas dan takut dalam menghadapi masa kehamilan maupun proses persalinan. Belajar dari pengalaman pribadi dan memahami bagaimana perjuangan seorang ibu dalam masa kehamilan, maka Arsaningsih menciptakan suatu gerakan senam yaitu Senam Yophytta Maternal yang dapat secara mudah dan tentunya memberi manfaat bagi ibu hamil. Senam Yophytta Maternal , yang sudah di patenkan oleh Arsaningsih sebagai penciptanya, penciptan ya, merupakan kolaborasi dari da ri yoga, pilates, taichi dan afirmasi. Senam ini menggunakan olah gerak dengan konsep energi yang mengalir secara selaras dan harmonis, serta afirmasi positif yang manfaatnya sudah banyak dirasakan oleh para ibu. Bayi-bayi yang lahir dari rahim ibu yang saat kehamilan mengikuti senam yophytta Maternal cenderung lebih tenang, sabar, dan kualitas kesehatannya lebih baik. Karena pada dasarnya senam ini mengajarkan bagaimana melepaskan diri dari perasaan-perasaan tidak nyaman, emosional, dan penolakan tubuh. Sehingga para ibu diharapkan dapat menjalani proses persalinan dengan rileks tanpa tekanan.
Senam hamil bermanfaat dalam menjaga kesehatan dan kebugaran fisik. Gerakan senam hamil yang disesuaikan dengan kondisi kehamilan memiliki efek yang sangat baik tidak hanya saat kehamilan, tetapi juga berkontribusi besar dalam kelancaran proses persalinan. Setiap latihan yang dilakukan dalam senam hamil memiliki manfaat di antaranya adalah memperkuat elastisitas otot (otot dinding perut yang kuat bersama dengan elastisitas otot dasar panggul dan Page | 20
ligament yang kuat dapat mempertahankan kedudukan rahim pada tempatnya), membentuk sikap tubuh (dapat mengatasi keluhan sakit pinggang pada wanita hamil, mencegah bayi abnormal, mengurangi sesak nafas akibat bertambah besarnya perut), memperoleh rileksasi yang sempurna ( mengatasi stress dan kecemasan, mengatasi nyeri), dan menjaga kesehatan dan meningkatkan fungsi kardiorespirasi (memperkuat diafragma yang membantu saat proses ibu mengejan). Hasil penelitian Prof. Dr. Budi Santoso, dr., SpOG(K) dan Farida Umamah, S.Kep.Ns, Universitas Airlangga, Surabaya, 2011 yang berjudul “Senam Hamil Yophytta Menurunkan Tingkat Kecemasan Menjelang Persalinan Pada Ibu Primigravida di Rumah Sakit Ibu dan Anak Kendangsari Surabaya” – – hasilnya adalah sebelum senam hamil, sebagian besar responden mengalami kecemasan ringan. Namun, sesudah mengikutisenam hamil, sebagian besar responden tidak mengalami kecemasan. Selain itu juga, Ibu hamil yang mengikut senam yophytta Maternal berhasil melahirkan secara normal dan tingkat kecemasan serta rasa nyerinya lebih rendah.
Keuletan Arsaningsih untuk terus belajar dan menyenamkan ibu hamil mendapat apresiasi dari Museum Rekor-dunia Indonesia (MURI) dengan diserahkannya Penghargaan MURI kepada Bunda Arsaningsih (Founder of Yophytta Maternal) atas rekor Pemrakarsa dan Penyelenggara Senam Yophytta Maternal (Yoga, Pilates, Tai Chi, Affirmasi) dengan peserta terbanyak pada tanggal 15 Februari 2015 lalu di Surabaya. Jadi bagi anda para Ibu, Yophytta Materna ini dapat menjadi solusi untuk mendapatkan kehamilan yang berkualitas demi menyiapkan wadah yang terbaik untuk perkembangan terbaik buah hati anda. Bagi para ayah, mari dukung kehamilan berkualitas untuk istri anda tercinta.
Page | 21
6. B elly Danc D ance e Pada dasarnya belly dance merupakan sebuah tarian yang dilakukan perempuan untuk menguatkan otot perut dan melangsingkan tubuh. Karena dengan gerakan-gerakan yang diberikan instruktur, dapat menghabiskan 300 kalori selama 1 jam. Namun, khusus untuk ibu hamil, gerakan-gerakan belly dance ini diadaptasi dan dimodifikasi antara senam hamil yang biasanya monoton dengan gerakan belly dance yang energik dan variatif, sehingga menjadi sebuah olahraga yang menyenangkan.
Ada jenis gerakan yang slow, ada juga yang energik sehingga bisa merangsang perut ibu hamil. Olahraga ini i ni pada dasarnya berpusat pada relaksasi bagian perut dan pinggang. Gerakan belly dance untuk ibu hamil ini bisa memperkuat otot panggul dan otot perut, memperbaiki postur tubuh, serta mempermudah proses kelahiran.
Tidak ada efek samping bagi siapapun yang melakukan gerakan ini. Ibu-ibu hamil hanya perlu memastikan ke dokter kandungannya apakah kehamilannya normal atau tidak. Selain itu, tidak ada batasan usia kehamilan untuk melakukan
Page | 22
belly dance ini, karena tarian ini tidak begitu berat aplikasinya, mulai dari hamil muda, hingga saat ingin persalinan pun, tarian bisa dilakukan. Manfaat melakukan belly dance, diantaranya:
Dapat membakar dan mengurangi kalori
Dapat memperkuat otot perut yang menunjang bayi ba yi dalam kandungan
Mengurangi rasa nyeri, khususnya pada punggung
Mempermudah proses persalinan
Membuat pikiran menjadi rileks dan nyaman
7. Pelvic Rocking Pelvic Rocking atau Goyang panggul digunakan oleh wanita dalam persalinan untuk membantu mereka fokus selama kontraksi dan dapat membantu memindahkan bayi ke jalan lahir. Beberapa wanita menganggap ini hal yang wajar untuk dilakukan, menentukan waktu bernapas dengan goyang mereka, untuk memberi mereka fokus. Wanita lain akan mempraktikkannya sebagai pilihan tip 'toolbox' lainnya untuk memasuki persalinan.
Menurut Theresa Jamieson pada tahun 2004 mengatakan bahwa pelvic bahwa pelvic rocking merupakan cara yang paling efektif untuk bersantai bagi tubuh bagian bawah khususnya daerah pinggul. Teknik ini sering disarankan selama persalinan untuk meningkatkan relaksasi dan memungkinkan gaya gravitasi untuk membantu perjalanan bayi melalui jalan lahir. Goyang panggul bisa digunakan dalam posisi tegak, misalnya bersandar di bangku atau di dinding dan juga di tangan dan posisi lutut. Memiliki 'alat' ini berarti memberi hal lain untuk dilakukan, yang dapat mengalihkan perhatian Anda dari kontraksi, mengurangi sakit dan membantu bayi untuk bergerak ke posisi dalam perjalanannya untuk dilahirkan.
Page | 23
Selama kehamilan, goyang panggul berguna untuk meringankan sakit punggung dan menjaga kelenturan dan gerakan di punggung dan punggung. Goyang panggul sambil duduk di atas bola Swiss bisa terasa nyaman, dan cara mudah merasakan gerakan saat bola membantu gerakan mengalir. Posisi ini juga bisa digunakan saat persalinan, dan bersandar pada bola Swiss adalah posisi nyaman lainnya yang dinikmati beberapa wanita. Posisi tangan dan lutut masih menggunakan gravitasi untuk membantu bayi menyusuri jalan lahir menuju panggul agar bisa lahir. Mitra dan orang pendukung dapat membantu dengan goyang panggul, misalnya saat menghadap ke depan bersandar pada pasangan atau orang pendukung, mereka dapat dengan lembut membantu bergerak selama kontraksi dalam persalinan. Ini lagi-lagi adalah sesuatu yang dapat dipraktekkan beberapa kali selama kehamilan untuk membantu mempersiapkan diri untuk persalinan saat mendiskusikan dan mengeksplorasi pilihan yang di miliki. Setiap tip tambahan yang di miliki 'lengan baju' dapat membantu merasa lebih siap menghadapi persalinan, dan walaupu mungkin tidak menggunakannya, itu bisa membantu untuk mengetahui bahwa mereka ada saat sa at membutuhkannya.
Sekali lagi, sedikit latihan dapat membantu merasa lebih siap, dan menggunakan goyang panggul panggul juga merupakan tip untuk mempersiapkan keibuan. Ini bisa digunakan saat melahirkan bayi, untuk menenangkan diri, dan jika terbiasa duduk di atas bola Swiss, bayi mungkin akan menikmati gerakan goyang yang halus yang memungkinkannya. Berbagai manfaat akan di dapatkan dengan melakukan pelvic rocking ini antara lain: 1) Goyang panggul memperkuat otot-otot perut dan punggung bawah. 2) Meningkatkan aliran darah ke rahim, plasenta, dan bayi
Page | 24
3) Mengurangi tekanan pada pembuluh darah di daerah sekitar rahim, dan tekanan di kandung kemih ibu. dan dapat meningkatkan bidang luas panggul sebanyak 30%. 4) Meningkatkan proses pencernaan 5) Membantu Mempersingkat proses persalinan 6) Membantu ibu merasa nyaman saat persalinan 7) Membuat bidang panggul lebih luas sehingga membantu penurunan bagian terendah janin 8) Membantu ibu dalam posisi tegak sehingga janin cepat turun 9) Mengurangi keluhan nyeri di daerah pinggang, inguinal, vagina dan sekitarnya. ini dikarenakan nyamannya lutut dan pergelangan kaki, sehingga panggul menjadi relaks 10) Mengurangi ketidaknyamanan selama kehamilan Teknik Pelvic Rocking menurut Theresa Jamieson. Langkah – langkah metode pelvic rocking antara lain : 1) Ibu berdiri dengan posisi kaki melebar dan telapak tangan menempel pada bagian – bagian – bagian bagian paha bagian atas. 2) Melakukan teknik relaksasi seperti bernapas dalam-dalam, teknik ini bertujuan agar perasaan yang tenang membuat napas menjadi rileks. Teknik ini dapat dilakukan dengan melakukan :
Tarik
napas
panjang-panjang
dengan
tenang,
kemudian – sambil sambil
menurunkan bahu – hembuskan hembuskan napas secara perlahan dari mulut.
Rasakan aliran besar udara yang keluar masuk dan fokuskan pikiran ke sana.
Tarik napas, dan rasakan perut dan dada mengembang.
Buang napas, rasakan bahu menurun dan perut kembali mengecil.
Ulangi bernapas seperti itu 3 kali dan pikiran akan menjadi lebih rileks.
3) Memutar panggul kearah kanan sebanyak 5 kali bersamaan dengan pengecangan perut bagian bawah ( Otot Transfersus Abdomen ) 4) Beristirahat dengan posisi rileks selama 9 hitungan 5) Memutar panggul ke arah kiri sebanyak 5 kali bersamaan dengan pengecangan perut bagian bawah ( Otot Transfersus Abdomen Abdomen ) 6) Ulangi langkah – langkah – langkah langkah tersebut selama minimal 5 menit dalam sehari. Page | 25
Keterkaitan pelvic rocking terhadap persalinan Metode ini dapat menambah ukuran rongga pelvis, penambahan ukuran rongga panggul ini terjadi karena pada saat melakukan teknik pelvis rocking ibu hamil menjadi rileks dan melatih otot – otot – otot otot polos yang terdapat di dalam rongga panggul. Teknik pelvic rocking dapat mengelastiskan ligamentum dan otot pelvis terkait dengan sifat – sifat otot polos yaitu kontraktilitas, eksitabilitas, ekstensibilitas, dan elastisitas. Telah disebutkan bahwa ligamentum sakrotuberosum dan ligamentum sakrospinosum yang terlentang dari bagian lateral sakrum dan koksigis menuju spina iskiadika mempengaruhi persendian pada tulang panggul.
8. R ebozo ebozo 9. Spi Spi nning Babi Babi es Spinning Babies adalah sebuah pendekatan untuk mengoptimalkan hubungan fisik antara tubuh ibu dan bayi untuk meringankan persalinan. Spinning Babies adalah paradigma baru yang mengambil petunjuk dari posisi dan stasiun bayi untuk solusi fisiologis alami. Cobalah dalam pengaturan kelahiran, program persalinan, atau rencana manajemen rasa sakit.
Sejajarkan rahim sehingga bayi bisa melengkung dan masuk panggul sebagai peserta kecil yang kompak dan lebih aktif.
Lepaskan ligamen atau otot yang rapat yang mungkin menarik atau memutar
dapat
meringankan
nyeri
panggul
sekarang
atau
ketidaknyamanan saat lahir. Page | 26
Dukung apa yang longgar di rahim atau panggul dengan sabuk kehamilan.
Buka panggul untuk membiarkan bayi bergerak turun selama proses persalinan.
Bagikan keakraban kelahiran dengan orang tua dan penyedia layanan yang pernah memperdalam lapisan pemahaman kelahiran
Mulailah dengan kegiatan untuk mendukung jangkauan gerakan dan keselarasan, untuk mencapai campuran mobilitas dan stabilitas panggul yang sehat. Kenyamanan dan fungsi kembali ke tubuh.
Page | 27
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan B. Saran
Page | 28
DAFTAR PUSTAKA
Aprilia, Yesie, S.Si.T, M.Kes & Brenda Ritchmond. Ritchmond . 2011. 2011 . Gentle Birth. Jakarta: Gramedia Widiasarana Indonesia Aprilia,Y. Ritchmond. 2011. Gentle Birth Melahirkan Tanpa Rasa Sakit . Sakit . Jakarta: Gramedia Widiasarana Indonesia Atalya.
2016.
6
Alasan
Kenapa
Ibu
Hamil
Harus
Sering
Menari .
https://www.ibupedia.com Diunduh pada 02 September 2017 Amel Gharini. 2015. Manfaat 2015. Manfaat Belly Dance untuk Bumil Bumil . http://foodforkids.co.id Diunduh pada 01 September 2017 Tanpa
Nama.
2013.
Belly
Dance
Pilihan
Tepat
untuk
Ibu
Hamil .
http://kaltim.prokal.co Diunduh pada 01 September 2017 Aprillia, Yesie. 2015. Prenatal 2015. Prenatal GENTLE Yoga. Yoga. http://www.bidankita.com Diunduh pada 02 september 2017 Putry. Tanpa Tahun. Inilah Manfaat dan Gerakan Senam Pilates untuk Pemula. http://disehat.com Diunduh pada 02 September 2017 https://www.friso.co.id/artikel/tai-chi-di-masa-kehamilan-mengapa-tidak http://www.arsaningsih.com/about/yophytta/senam-yophytta-maternal/ https://hellosehat.com/kehamilan/sub/8-pose-yoga-yang-baik-untuk-melatih-panggulsaat-hamil-hip-opening/ https://id.wikipedia.org/wiki/Pilates http://tipskesehatanlengkap.com/apa-itu-pilates-dan-bagaimana-cara-kerjanya http://www.wikihow.com/Use-a-Gym-Ball-During-Pregnancy-and-After-Childbirth Page | 29