Entrenamiento Jumbi Undo (calentamiento) JUMBI UNDO (ejercicios preliminares o calentamiento) Los ejercicios preliminares que hacemos hoy fueron desarrollados sistemáticamente por Miyagi Chojun Sensei. Estos ejercicios preliminares sirven no sólo para agilizar los músculos, sino también como base para el perfeccionamiento de las técnicas de karate. Además, estos ejercicios fueron desarrollados con mucha consideración por las necesidades del cuerpo humano. Hacer entrenamientos agotadores de karate sin ejercicios preliminares ocasionaría daños a los músculos. Al estudiante le faltaría también velocidad y flexibilidad de movimiento.
Es importante también comenzar con ejercicios ligeros para precalentar lo s músculos, agilizar todas las articulaciones del cuerpo y hacer circular la sangre. Después de estos ejercicios preliminares, nuestro cuerpo estará preparado para comenzar un entrenamiento duro. Estos sencillos ejercicios ayudan a mejorar nuestras técnicas de k arate y también a despertar nuestro entusiasmo. Estos ejercicios están destinados a servir como una forma de entrenamiento mental y físico para toda la vida. Los ejercicios preliminares comienzan con un estiramiento de las articulaciones de los dedos de los pies,
continuando luego con ejercicios de estiramiento para los tobillos,
ejercicios para el tendón de Aquiles,
subiendo por las piernas,
el torso,
y las extremidades superiores,
y finalizando con ejercicios para el cuello.
Los últimos ejercicios tienen la finalidad de desarrollar la fuerza y la resistencia físicas. Los estudiantes que se encuentran faltos de fuerza y/o resistencia física deben hacer estos ejercicios repetidamente para ayudar a desarrollar sus músculos, su fuerza física, su resistencia y también para facilitar el fortalecimiento de sus articulaciones. Los estudiantes deben procurar inspirar y espirar correctamente mientras hacen c ada ejercicio. Hacer los ejercicios con una respiración correcta ayuda a mejorar la circulación de la sangre y fortalece los órganos internos, al tiempo que facilita el desarrollo muscular. Por estas razones, es importante hacer los ejercicios preliminares antes de comenza r el entrenamiento formal de karate.
En este entrenamiento se realizan ejercicios de flexibilidad de las articulaciones, obteniendo mayor movilidad en ellas, y ejercicios de elasticidad muscular para lograr una mayor agilidad en la práctica deportiva.
RESUM EN:
Son ejecutados al inicio de cada entrenamiento. Tienen por objetivo fortalecer los músculos y las articulaciones del cuerpo al mismo tiempo qu e lo preparan para el ejercicio físico. Estos ejercicios mejoran la resistencia física y la ejecución técnica. Con la práctica de estos ejercicios se consiguen una serie de ventajas:
Aumento de la temperatura corporal, como consecuencia del trabajo que se realiza. Aumento del flujo sanguíneo, al producirse un aumento de ritmo cardiaco por la activación del sistema cardiovascular. Aumento del impulso nervioso, dando lugar a una mayor actividad y mejorando los reflejos. Se consigue mayor rapidez y eficacia en los músculos, al contraerse y relajarse durante el ejercicio. Disminuye por tanto la tensión muscular, al ox igenar y tener mayor flujo sanguíneo. Aumenta la seguridad del karateca y su rendimiento, al confiar en sus posibilidades físicas. Se retrasa y soporta mejor la fatiga.
HOJO UNDO (ejercicios complementarios) 1-Chishi, 2-Nigiri game, 3-Makiwara, 4-Kongoken, 5-Ishisashi, 6-Tan, 7-Tou, 8-Jari-bako, 9-Tetsu-geta, 10-Sashi-ishi, 11-Makiage-kigu, 12-Tetsuarei, 13-Temochi-shiki makiwara, 14-Round makiwara, 15-Saco de arena.
Los ejercicios complementarios se practican como ayuda de entrenamiento, para desarrollar fuerza física, resistencia, velocidad y coordinación muscular. Los ejercicios son muy útiles para el entrenamiento básico. Si los estudiantes comprenden los principios existentes detrás de cada ejercicio y los practican metódicamente, mejorarán grandemente su capacidad y su movimiento corporal. Es importante hacer estos ejercicios con regularidad durante un largo período de tiempo y luego descubriremos que nuestra condición física ha mejorado mucho. Estos ejercicios pueden ayudarnos a salir de un bache en nuestra forma física. El desarrollo de la fuerza física requiere su tiempo, por lo que no cabe esperar resultados instantáneos. Me gustaría destacar algunos aspectos que son im portantes recordar al hacer ejercicios complementarios usando ayudas de entrenamiento: 1. Antes de comenzar a entrenar, debemos asegurarnos que el material esté en buenas condiciones. 2. Debemos cuidar con esmero el material, puesto que nos ayudará a desarrollar nuestra técnica y capacidad. 3. Al usar el material, debemos procurar no ponernos en mitad del camino de alguien, puesto que una parte de dicho material puede ser peligrosa. Si practicamos delante de un espejo debemos mantener una distancia de seguridad respecto al mismo. 4. Después del entrenamiento, procurad guardar el material adecuadamente. Si vemos que una parte del material está mal guardada, volvamos a ponerla en su lugar. 5. Conozcamos bien cuál es nuestra condición física, y diseñemos un programa de ejercicios según la misma y de acuerdo con nuestras necesidades. 6. Al usar el hierro oval (Kongoken), que es muy pesado, es preferible practicar con la ayuda de otros estudiantes. 7. Es muy importante conocer cuál es nuestra fuerza física. Elijamos el material que nos resulte apropiado. No debemos empezar usando equipo demasiado pesado para nosotros. Procuremos comenzar con material que nos sea fácil de manejar, pasando después a materiales más pesados cuando nos sintamos cómodos con los primeros. 8. Si somos diestros, es importante hacer dos o incluso tres veces más repeticiones con la mano izquierda. 9. Procuremos mantener una postura correcta mientras manejamos el equipo. Levantemos el material desde el suelo con cuidado, procurando flexionar las rodillas. Manejar el equipo con una mala postura puede producir lesiones en la espalda y en las caderas. Para elevar el material, dejemos caer las caderas levantándolas después junto con el equipo sujetándolo firmemente con la mano. 10. Hay que tener siempre presente que incluso las cosas cotidianas de nuestro ambiente pueden usarse como ayudas de entrenamiento para facilitar el desarrollo de nuestra
fuerza.
1-Chishi (Palanca con piedra pesada) El chishi se usa principalmente para fortalecer nuestro agarre y muñecas. Además, los ejercicios con el chishi ayudan también a fortalecer las articulaciones del codo, hombro y muñeca. Ejercitarse con el chishi facilita también viveza al hacer tsuki (empuje o puñetazo), shuto uke (bloqueo con mano cuchillo), nagashi uke (bloqueo fluido) y hiki uke (bloqueo con agarre). Además, hacer ejercicio con el chishi desarrolla el muchimi (mano pesada y pegada) y la intensidad de nuestros movimientos. 2-Nigiri-game (Sujeccion de jarras) La sujección del nigiri-game ayuda a desarrollar un sólido agarre. Elevar el nigiri-game hacia delante y a los lados, fortalece los hombros y muñecas. Llevar el nigiri-game hacia atrás ayuda a desarrollar los músculos de los antebrazos y mejora la postura.
Extended los dedos de los pies y mantened las plantas de los mismos y los dedos firmemente en contacto con el suelo, como si estuvieran pegados a él (como las raíces de un sauce extendiéndose por debajo del suelo). Girad las rodillas hacia adentro y apretad los músculos de los muslos. El entrenamiento con el nigiri-game desarrolla la estabilidad así como unas caderas, piernas y pies fuertes. El entrenamiento con el nigiri-game fortalece los órganos internos mediante el sistema de la respiración profunda. Ayuda también a desarrollar un área abdominal inferior fuerte. Al principio, usar el nigiri-game vacío para el entrenamiento. Después de algún tiempo haced que éste sea gradualmente más pesado poniendo arena en la barra. Añadir más arena a medida que vaya mejorando nuestra fuerza física. Después de desarrollar un cierto poder d e agarre, usar un nigiri-game con una boca recta. Después de adquirir más poder de sujeción, untar con aceite las bocas de las jarras para hacerlas más resbaladizas. A fin d e aumentar el poder de agarre para el nigiri-game, practicar sujetando pelotas de tenis o pequeñas piedras pulidas. 3-Makiwara (Poste para golpear)
Golpear el makiwara es uno de los ejercicios más básicos del karate. Podemos golpear el makiwara usando el seiken zuki, el shatei zuki o el hiji uchi. Golpear el makiwara endurece los dos primeros nudillos así como el dorso y el talón de la mano. También fortalece la muñeca. El makiwara puede golpearse también con los pies para desarrollar el poder de nuestra patada. 4-Kongoken (Peso metálico oval) El kongoken pesa al menos de 30 a 40 Kg., por lo cual es mejor entrenarse con un compañero al usarlo. Los ejercicios con el kongoken son eficaces para desarrollar un cuerpo fuerte y unas técnicas poderosas de lanzamiento y agarre. 5-Ishisashi (Candado de piedra)
El ishiashi se usa para desarrollar y fortalecer los músculos del antebrazo, de la parte superior de los brazos y de las muñecas. Ejercitarse con el ishiashi da también vigor a la mano y a las técnicas de arrastre. 6-Tan (Barra con pesos)
Los ejercicios con el tan fortalecen los músculos de la parte superior de los brazos, antebrazos y extremidades inferiores. Asimismo, ayudan a fortalecer las muñecas, caderas y cuello. 7-Tou (Haz de cañas o bambú)
Usar un haz de cañas o palos estrechos de bambú atados por ambos extremos con una cuerda de paja. Atacar el haz de cañas con un nukite. El ejercicio fortalece la punta de los dedos. Podemos agarrar también un trozo de caña o de bambú después de atacar el haz, y luego intentar tirar de él hacia nosotros.
8-Jari-bako (Caja de arena)
Llenar una caja con judías, grava o arena, y luego lanzar los dedos contra ella. Repetir diariamente unas 200 veces con cada mano, para endurecer las puntas de los dedos y fortalecer las articulaciones de los dedos. Este ejercicio añade también potencia a los ataques con mano-cuchillo. 9-Tetsu-geta (Zuecos de hierro)
Los ejercicios con zuecos de hierro, que consisten en caminar y elevar las piernas, fortalecen los músculos d e las piernas, abdomen y espalda. Estos ejercicios dan también potencia a nuestras patadas.
10-Sashi-ishi (Pesos con piedras naturales)
Los ejercicios con el sashi-ishi fortalecen las caderas, muñecas, la potencia de ataque con las manos y la potencia de las patadas. Además, los ejercicios con el sashi-ishi desarrollan el muchimi (mano pegada) y la intensidad de los movimientos. 11-Makiage-kigu (Rodillo de la muñeca)
El makiage kigu se usa principalmente para fortalecer el agarre y las muñecas. Los ejercicios con makiage kigu desarrollan también los antebrazos.
12-Tetsuarei (Pesas)
El entrenamiento con tetsuarei desarrolla la fuerza de los golpes con las manos y los músculos de la parte superior de los brazos, antebrazos, cuello, pecho, espalda y de las extremidades inferiores. Ejercitarse con tetsuarei ayuda a desarrollar la potencia para técnicas básicas.
13-Temochi-shiki makiwara (Makiwara portátil) Se utiliza a cambio el pao (almohadilla de golpeo). Los aspectos positivos de este entrenamiento es poder golpear con los pies y manos desde diferentes ángulos y distancias. Ayuda también a mejorar la potencia de los puñetazos, patadas, golpes de codos y rodillas.
14-Round makiwara (Makiwara redondo)
Es igual que un makiwara normal, pero por su forma redonda se utiliza para el endurecimiento de los brazos y palmas de las manos, potenciando de este modo las paradas y empujes.
15-Saco de arena El saco es un elemento auxiliar de gran interés en el entrenamiento del karate, ya que tiene una doble función: una físico-técnica y otra psíquica.
El valor psíquico, viene dado por la afirmación íntima de la eficacia de los ataques, la cual, después de entrenar al aire o con un control muy cuidado frente a un compañero, muchas veces hace pensar si realmente todo lo que está aprendiendo tiene una validez práctica. Por este motivo el saco es importante como respuesta a sus dudas. En el valor físicotécnico ayuda tanto al desarrollo de la potencia muscular, como al mejoramiento en la ejecución de la
técnica, especialmente en el equilibrio necesario para el impacto y en la distribución del peso, con el fin de evitar el rechazo al golpear.
