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DESCUBRA O PODER DOS SENTIMENTOS NEGATIVOS
Não existe uma causa original para os sentimentos negativos, como por exemplo: inveja, ciúme, tristeza, raiva, desesperança ou outro qualquer que preferimos não sentir. Na verdade, estes sentimentos negativos não são necessariamente maus ou bons. São apenas sentimentos que por força das circunstâncias circunstân cias apelidamos de negativos. Os sentimentos desenvolvem-se a partir da nossa história particular e para entendê-los, resolvê-los ou aprender a lidar com eles, temos de olhar para dentro de nós mesmos. Se nos focarmos implacavelmente neles, podemos extrair informações que irão ajudar a melhorar as nossas vidas. Milhares de livros, blogs, seminários e revistas promovem a ideia de que para encontrar a felicidade, temos que lutar contra os sentimentos negativos. Puro engano! De acordo com a Teoria da Aceitação e Compromisso (ACT em Inglês), as emoções são adaptações funcionais que serve um propósito fundamental para a nossa sobrevivência. Não podemos evitá-las ou suprimi-las, tal como não podemos deixar de comer ou dormir. Elas informam-nos informam -nos sobre o que é bom para nós e o que (ou quem) não é. E claro que se pudéssemos evitar ou eliminar os sentimentos negativos, não teríamos todos já feito isso? E, não teríamos já deixado de sofrer devido a esses tão mal amados sentimentos negativos? Não teríamos já deixado de sofrer de alguns problemas psicológicos, como o vício, depressão, ansiedade, suicídio, agressividade? Mesmo perante a evidência da utilidade e funcionalidade dos sentimentos negativos, permanece a ideia de que a todo o custo deveremos reunir esforços para livrarmo-nos destas sensações que interferem com o nosso dia-a-dia. Isto pode muito bem acontecer por uma razão simples, mas poderosa: a verdade dói. Os sentimentos negativos não são apenas inerentemente dolorosos, mas também frequentemente comunicam o que preferimos não saber. Dizem-nos que não nos sentimos amados ou preferidos, que o nosso trabalho está acabando connosco, que escolhemos a pessoa errada, que nos sentimos sozinhos e incompreendidos. Estas realidades emocionais são difíceis de enfrentar e exigem atenção, ação e mudança. Como seres humanos que somos, tememos a mudança, resistimos-lhe. Mesmo quando é mudar para melhor. Assim sendo, o primeiro passo é: Aceitar aquilo que sentimos (ainda que não tenhamos necessariamente que agir de acordo com o nossos sentimentos). A saber: Assim, a tendência que a grande maioria das pessoas têm vindo a ter, isto é, tentar não ter sentimentos negativos ou repudiá-los (lutar contra, e negar os seus sentimentos), é uma estratégia contraproducente. Ao negarmos os sentimentos negativos, negamos a oportunidade de aprender mais sobre nós mesmos. Aceite-os, compreenda-os compreenda-os e mude-os! Mas mude-os apenas se eles não lhe servirem. O segundo passo é: verbalizar o que você está sentindo, nos termos mais simples possíveis. O ideal seria fazê-lo num ambiente empático. Poderia ser com um amigo, um grupo de apoio, um membro da família, um parceiro ou um psicólogo. Isto não é fácil
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de encontrar, nem de fazer. A maioria das pessoas (ainda que amorosas ou bemintencionadas) tem dificuldade para tolerar a dor de outra pessoa (muitas vezes porque provoca a sua própria). Pondere com sabedoria e confiança que o que você sente significa alguma coisa. Tente perceber o que é que esse sentimento lhe transmite, que ligação estabelece com o seu momento presente, com os seus medos, com os seus desejos, com as suas expetativas? O terceiro passo é: explorar. Algumas boas perguntas a fazer-se durante este processo: O que eu preciso aqui ou o que quero sentir nesta situação? O que é esta pessoa está conseguindo obter que eu desejo (no caso de inveja)? O que posso fazer para obtê-lo e quem ou o que é que pode ser um obstáculo para mim? A resposta é frequentemente muito simples. Muitas pessoas descobrem que precisam de mais atenção. Outras gostariam de ter mais confiança, ser mais destemidas, não serem rejeitadas, controlar os seus impulsos, sentirem-se realizadas profissionalmente, serem reconhecidas no seu trabalho, fazer a dieta a muito tempo desejada. O conjunto de gatilhos que fazem disparar os sentimentos negativos serão certamente muito variados dependendo da pessoa em questão. Este processo deve trazer algum alívio, mas também pode, inicialmente, tornar o sentimento mais forte. Não se preocupe com isso, o sentimento intenso é isso mesmo, um disparo emocional que atinge um pico e que posteriormente vai diminuindo para níveis aceitáveis (mas erradamente algumas pessoas tentam evitá-lo usando a fuga às coisas, às responsabilidades, ou usando alcool e drogas, não faça isso!). Você deve começar a ter algumas ideias espontâneas sobre o que esses sentimentos negativos provocam em si, e de onde podem estar a surgir. Poderia ser uma memória ou algo no presente que você realmente quer, mas não está conseguindo obter. Dica: Use os sentimentos negativos de forma funcional e assertiva: Normalmente indicam-nos que falta-nos algo ou que está a acontecer alguma coisa que não desejamos. Não desespere silenciosamente, interprete os seus sentimentos negativos. Mesmo que eles existam em si, não tem de necessariamente segui-los. Se esses sentimentos o perturbarem, oriente-se pelos seus valores, foque-se nas suas virtudes e nos seus objetivos. Os nossos sentimentos negativos, funcionam na vida como marcadores (identificadores) de coisas que necessitam da nossa atenção e intervenção. Lembre-se: que tipo de pessoa você quer ser? NÃO SIGA TUDO AQUILO QUE PENSA OU QUE SENTE Algumas pessoas pela força do hábito tornam-se em especialistas da preocupação, como por exemplo estar constantemente preocupadas sobre o que as pessoas pensam acerca delas e frequentemente questionando as suas ações e valores. Quase sempre que interagem com alguém, mesmo que seja por breves momentos, questionam-se com algo do tipo: ”Devo ter dito alguma coisa errada ou a pessoa ficou chateada comigo de
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alguma forma”. Nestes momentos a pessoa é atingida por surtos de ansiedade, e a sua mente fica muito ativa, fazendo perguntas numerosas, auto-criticando-se , questionando o seu valor e tentando descobrir várias respostas numa tentativa de aliviar o seu desconforto. Na verdade este tipo de cascata mental não é exclusiva das pessoas excessivamente preocupadas, muitos de nós já sentimos coisas do género em algum momento das nossas vidas. Quer se trate de preocupar-se com as interações sociais, com a autoestima, com o futuro, com a família ou qualquer outra coisa, o excesso de avaliação das formas preocupantes e repetitivas é desgastante e raramente leva a um resultado produtivo ou útil. Ou por outro lado, perdemos tempo a cismar acerca de nós mesmos, das nossas ações, intenções ou pensamentos de outras pessoas, ou repetidamente tentando planejar todos os resultados futuros possíveis, embora a maioria desses cenários nunca venham a acontecer. Para aprofundar este assunto, pondere ler os artigos: Como quebrar o terrível hábito da preocupação Abandone a preocupação, passe à ação.
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DÊ UM RUMO À SUA VIDA: DEIXE DE FAZER AS MESMAS ASNEIRAS Quem não passou já pela experiência angustiante de cair nos mesmos enredos, nos mesmos circuitos negativos de auto sabotagem de planos, desejos e necessidades? Prometemos vezes sem conta que desta vez vai ser diferente, que desta vez é que vai ser, para rapidamente percebermos que tudo não passava de uma vazia intenção. Gerase um ciclo repetitivo de intenção, verbalização, ilusão e constatação de uma só realidade: as asneiras repetem-se uma e outra vez ao ponto de isso fazer parte de nós. CICLOS DE AUTO SABOTAGEM Você continua repetindo o mesmo padrão auto-destrutivo? Você continua a sair com aquele idiota e controlador que prometeu a si mesmo evitar a três relacionamentos atrás? Continua adiando compromissos até ao último minuto, para em seguida, cometer erros drásticos entrando numa corrida para cumprir o prazo? Dorme até tarde, não vai ao ginásio, como em excesso e, em seguida, odeia-se e culpabiliza-se por isso? Se analisarmos logicamente esses comportamentos, eles não fazem sentido. Porque razão alguém iria manter um conjunto de comportamentos prejudicais para si mesmo, como se estivesse dando um tiro no próprio pé? Parece que inconscientemente os pensamentos, sentimentos e motivações “secretamente” guiam as ações, mesmo os comportamentos mais irracionais tomam conta da pessoa. Conscientemente, a pessoa quer completar a tarefa, encontrar um relacionamento saudável e parar de irritar os amigos com os seus constantes atrasos. Mas, no fundo o que parece acontecer, é que os desejos entram em conflito com as intenções conscientes. Dar um rumo à sua vida As decisões que se comprovam em resultados falhados, juntamente com a constante promessa da pessoa em dizer a si mesmo que desta vez vai conseguir, gera um sentimento de desconfiança sobre si próprio. A pessoa desacredita-se, deixa de se levar a sério. No entanto, tendo a noção real daquilo que deveria fazer (e que por vezes até tenta), e em determinadas situações esforça-se por ter uma atitude positiva, mas que não surte efeito, dado que pelo meio do processo a pessoa inconscientemente acciona a autosabotagem. Esta auto-sabotagem emerge das inúmeras tentativa falhadas. É como se a pessoa estivesse à beira de conseguir chegar a bom porto, e de um momento para o outro desistisse, ou inventasse uma desculpa para não continuar. Isto pode acontecer ainda, porque a pessoa não quer chegar ao fim do processo com medo de ter que enfrentar o resultado que sempre tem obtido: o fracasso. QUANDO A ANSIEDADE OBRIGA À PROTEÇÃO DO EGO Eu tenho trabalhado com inúmeras pessoas que, na iminência de realizações importantes, ou mesmo após alguma coisa boa acontecer, tornam-se ansiosas e entram em ciclos de auto sabotagem. Pode parecer contra-intuitivo, mas por vezes as pessoas optam por deitar por terra as suas esperanças para não sofrerem desilusões, ou para não
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serem confrontados com a crítica dos outros. Neste tipo de situação, para além da ansiedade emitir um conjunto de sensações físicas desagradáveis que a pessoa pode interpretar como medo, tende ainda a projetar a noção de incapacidade para lidar com aquilo que pretende alcançar. De certa forma, quando a pessoa faz auto sabotagem ou esquiva-se de tentar obter o que deseja, acciona um mecanismo de defesa do ego. Tenta proteger-se do fracasso, desilusão ou vergonha. Ao exterminar as suas próprias esperanças, a pessoa de forma inconsciente está tentando proteger-se da rejeição, desilusão ou fracasso que já aconteceu no passado, e que acredita com toda a certeza que vai acontecer de novo se ela se propuser a fazer o que teme. Provavelmente, você identifica-se com este tipo de situação causadora de dor emocional? Entenda que existe uma probabilidade elevada de estar a causar a dor emocional a si mesmo, para pelo menos em relação a isso sentir algum tipo de controle na sua vida. Você acredita saber como as coisas vão acontecer, pois, sem perceber, tem preparado o terreno para que isso aconteça dessa forma. CONSTATAÇÃO: PODERÍAMOS DIZER QUE PROFETIZA A SUA PRÓPRIA DESGRAÇA! As pessoas costumam dizer que procrastinam porque são preguiçosas. Eu gosto de reformular isso, explicando à pessoa que ela adia constantemente algumas tarefas ou objetivos por medo. Adia uma tarefa difícil porque tem medo que não consiga realizá-la suficientemente bem. Ou, se consegue fazer e depois não resulta naquilo que queria teme sentir-se vazia e desiludida. Não tentar é uma maneira de manter viva a esperança de que as coisas poderão vir a funcionar no futuro. De que a qualquer momento, quando se sentir preparada ou quando as condições forem mais favoráveis poderá propor-se a fazer. CONSTATAÇÃO: ILUSORIAMENTE PROTEJE-SE, E CONSCIENTEMENTE SOFRE!
REPETIÇÃO DAS ASNEIRAS
Também, por, inconscientemente repetir o passado, fugindo ao que teme e não quer sentir ou viver, a pessoa espera dominar a dor emocional e obter um novo final. Acredita que se conseguir evitar a dor, ou fugindo às sensações físicas desagradáveis que tem sentido (batimento cardíaco acelerado, nó na garganta, desconforto intestinal, náuseas, sudação, tensão muscular, agitação motora, formigueiro no corpo, entre outras), que conseguirá sentir-se mais digno e em controle. O problema é que raramente funciona. Em vez de dominar e mudar o passado, repete quase tudo textualmente. O que pode ser necessário é aprender um conjunto de estratégias que lhe permita sentir-se mais capacitado para enfrentar o medo e
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consequentemente vir a ser bem sucedido por aplicação de competências que julgava não possuir. Este tipo de aprendizagem pode ser possível através de um programa psicológico. No tratamento, ou no programa de desenvolvimento pessoal você é desafiado a alterar algumas crenças desadequadas e encontrar novas maneiras de abordá-las. De forma resumida, o que se pretende é quebrar o padrão mental de negatividade que é accionado pelo medo e mantido pela manifestação da ansiedade e consequente alteração comportamental. COMO REDUZIR A NEGATIVIDADE Em certo sentido, a forma saudável e eficaz para dar um rumo à sua vida, é uma tentativa de reduzir ou gerir a negatividade. Coisas ruins acontecem o tempo todo, mas a forma como as internalizamos, como reagimos a elas, em última análise, é o que determina o seu efeito final sobre nós e sobre a noção de se temos simultaneamente mais ou menos controle do que imaginamos. Nós atribuímos um determinado significado à experiência que temos dos acontecimentos, e não aos acontecimentos em si. Até aquilo que sentimos, de certa forma, depende do significado que é atribuído por nós. Até porque, quando confrontados com um evento de vida negativo, raramente conseguimos simplesmente decidir que é, de fato, realmente positivo. Para isso, temos que encontrar uma maneira de acreditar nisso, e isso exige um processo de resignificação, auto-reflexão e atitude positiva contínua. Importa para isso, termos a noção que devemos investir no desenvolvimento de uma estrutura mental positiva, destinada a reforçar a nossa força de vontade para enfrentar as vicissitudes da vida, por assim dizer. É como se desenvolvêssemos uma força de vontade para suprimir a nossa negatividade na sua raiz. Embora todos nós possamos inevitavelmente pensar de forma negativa e ter sentimentos negativos, parece haver apenas três razões básicas para que isso aconteça: A primeira, é porque é inerente à condição humana. A segunda, é o resultado de uma falta de auto confiança, ou crença de que podemos resolver um problema particular. A terceira, é por ser simplesmente um hábito adquirido. A reter: É importante perceber que o fato de todos termos pensamentos e sentimentos negativos, isso não é problema. O problema está na nossa incapacidade de gerir o seu incómodo. Este incómodo, só pode infligir verdadeiro mal estar e consequência nefastas para nós, se passarmos os pensamentos e sentimentos negativos à ação. O que pretendi transmitir foi, que podemos sempre decidir não seguirmos aquilo que pensamos e sentimos. Que, podemos criar outros pensamentos e sentimentos mais assertivos, mas funcionais e capacitadores, no fundo, que nos sirvam e sejam funcionais para a obtenção daquilo que desejamos.
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Os hábitos são definidos como ações que ocorrem automaticamente em resposta a gatilhos específicos, ou sugestões. Tais gatilhos ou sugestões podem ser externos (decorrentes de nosso meio ambiente) ou internos (decorrentes dos nossos próprios pensamentos e sentimentos). Por exemplo, podemos roer as unhas, quando nos sentimos nervosos. Desligamos as luzes ao sair de uma sala. Ou, podemos reclamar quando as coisas dão errado. Cada hábito, terá certamente um diferente impacto na nossa vida. Ainda assim, são um hábito, seguem padrões específicos de aprendizagem comportamental e vão-se enraizando na nossa estrutura mental, accionado-se automaticamente, para o bom ou para o mal. As queixas ou reclamações, também se tornam num hábito, muitas vezes fluem para fora das nossas bocas, sem a nossa consciência. Um conjunto de respostas padrão tornaram-se condicionadas pelas repetições anteriores, pensando de forma pessimista quando surgem obstáculos ou resultados indesejados. Não vamos percebendo que ao permitirmos a nós mesmos focarmo-nos no negativo, e pensarmos negativamente, que isso aumenta dramaticamente a probabilidade de continuarmos a fazê-lo, impedido-nos muitas vezes de reunirmos a confiança que precisamos para olharmos para um obstáculo ou dificuldade como um desafio e realmente superarmos isso. ENTÃO O QUE PODEMOS FAZER PARA QUEBRAR ESTE CICLO DE NEGATIVIDADE? Se a nossa negatividade decorre de um hábito e não de uma verdadeira falta de auto confiança, podemos, de fato, extingui-lo como qualquer outro hábito: temos de nos tornar mais vigilantes através da auto monitorização. Alguns estudos mostram que a melhor maneira de vencer a tentação (por exemplo, chocolate) é, deixando de comê-lo. Os estudos mostram ainda, que a melhor maneira de quebrar um hábito ruim é perceber que estamos fazendo isso e, conscientemente, fazer-nos parar. Por exemplo, no ato de roer as unhas, interrompa-o sempre que se deparar a fazer isso, tantas vezes quanto possível. Ao fim de algum tempo, você ensinou a si mesmo um outro comportamento que deve realizar sempre que tem o impulso para roer as unhas. O primeiro hábito (prejudicial) começa a perder força, o novo hábito ao invés, ganha força. Aos poucos a sua mão deixará de ir à sua boca pela sua própria vontade. Ou seja, pelo hábito saudável instituído pela ação da consciência. E aquilo que fazemos em consciência, é a nossa vontade. Da mesma forma, quando as suas declarações negativas automaticamente saem da sua boca, se conseguir notar isso, e interromper-se, mesmo no meio da frase, eventualmente, o impulso automático para ser negativo vai desaparecendo. Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: Cuidado com as suas palavras. 8 formas de otimizar o seu diálogo interno
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Infelizmente, porém, talvez a diminuição de gatilhos de negatividade a que somos expostos nunca venha a existir. Para que a estratégia de paragem do pensamento possa dar os seus frutos a longo prazo, é necessário, forçarmo-nos a nós mesmos a acompanhar-nos conscientemente e continuamente, o que, para a maioria de nós, provavelmente pode ser muito desgastante. Numa primeira fase do processo, esta estratégia de identificar os estímulos negativos e interromper os comportamentos dai decorrentes, efetiva-se como útil, principalmente porque habituamo-nos a saber detetar os hábitos que desejamos substituir. Mas, numa segunda fase, é importante, conscientemente implementar os hábitos positivos por substituição dos negativos, ao longo do tempo, para que eventualmente possam tornar-se tão automáticos como os que se pretendem abolir. A reter: A substituição de pensamentos, sentimentos ou hábitos negativos e/ou prejudiciais, é uma decisão que depende de si mesmo, depende da sua força de vontade para seguir as estratégias que permitem implementar os novos hábitos que facilitarão a obtenção dos resultados pretendidos. Acredite em si, monitorize-se, escolha em consciência e execute as ações necessárias para ser bem sucedido. Você é capaz Mas, algo de extraordinário acontece quando os nossos pensamentos e sentimentos ficam alinhados com o que somos e como queremos viver a vida (isto é, o nosso verdadeiro eu): sentimos um enorme bem-estar, satisfação e felicidade. Mas o que dizer de todos aqueles momentos em que sentimo-nos em desarmonia com os nossos sentimentos? E quando nós experimentamos pensamentos e sentimentos negativos (ou seja, mensagens enganosas do cérebro), que depreciam-nos, fazem-nos questionar a nós mesmos ou o nosso valor, enchem-nos de dúvidas ou fazem-nos agir contra os nossos melhores interesses? Ou mais grave ainda, se deixarmos que essas mensagens falsas (distorções do pensamento) passem a ser válidas, passem a ser afirmações verdadeiras sobre nós e quem somos? E se deixamos que esses pensamentos e sentimentos negativos nos definam e ditem as nossas ações? Estas mensagens erradas e insidiosas podem condicionar-nos e levar-nos a agir de várias formas auto-destrutivas que levam-nos a sentir arrependimento, sentimento de culpa, tristeza, ansiedade ou desespero (agimos por reação), ao invés de respondermos de forma construtiva nas maneiras que são benéficas para nós. Por tudo o que descrevi anteriormente, deixo a seguinte mensagem: Não acredite em tudo aquilo que você pensa ou sente!
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EU PENSO ISTO (OU SINTO ISTO), ENTÃO DEVE SER VERDADEIRO
Um dos maiores desafios para mim, principalmente em consulta clínica, é fazer perceber às pessoas que nós não somos o nosso cérebro, tal como não somos aquilo que pensamos ou sentimos! É que muitas vezes levamos em consideração e tomamos para nós como verdades absolutas os pensamentos e sentimentos que emergem do nosso cérebro: impulsos, sensações emocionais, desejos, angústias. Se estivermos nesse tipo de registo mental (distorções do pensamento) podemos passar por momentos em que realmente achamos que não somos merecedores de amor, atenção, carinho, bondade de outras pessoas (ou compaixão por nós mesmo). Isto aconteceu porque, em algum momento no passado agimos de acordo com as mensagens enganosas do cérebro e fundimo-las à nossa identidade, personalidade, ao nosso eu. E isto é gerador de problemas psicológicos que geram problemas pessoais. Como isto ocorre? Por vezes começamos a acreditar que sentimo-nos de uma determinada maneira ou que um pensamento negativo entrou na nossa cabeça, então deve ser uma representação verdadeira e exata de nós mesmos e daquilo que somos. Puro engano! Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: Como ultrapassar os problemas pessoais O MECANISMO (REATIVO) ENGANOSO DO CÉREBRO Para melhor percebermos o mecanismo por vezes enganoso do nosso cérebro, vamos assumir que possuímos um centro de auto-referência, uma parte específica do cérebro que pode levar-nos a filtrar as informações recebidas como tendo algo a ver connosco. Você poderia facilmente chamar esse mecanismo potencialmente inútil do cérebro de: Centro “É Tudo Sobre Mim”. Quando os nossos pensamentos sobre a vida e nós mesmos são geralmente positivos e alinhados com os nossos verdadeiros objetivos na vida, não podemos considerar um problema quando esta parte do cérebro está ativa, dado que leva à empatia e permite-nos entender as outras pessoas. No entanto, para a grande maioria das pessoas que lidam com frequentes mensagens enganosas do cérebro, canalizando interações, eventos e pensamentos sobre elas mesmo através deste centro, quando os pensamentos e sentimentos negativos estão fluindo e sem controlo, pode ser bastante prejudicial. Ao invés de ajudar-nos a sintonizar-nos com as outras pessoas, com os nossos valores, desejos e expetativas, conduz-nos à angústia, a não gostarmos de nós mesmos e muitas vezes levando à ansiedade, depressão ou comportamentos não desejados. Isto é especialmente problemático quando uma determinada parte do cérebro começa a soar o alarme com base na forma como o Centro de auto-referência filtra (deturpa) a informação. Esta parte do cérebro (sistema límbico) responsável pelo disparo
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emocional, gera as sensações físicas que associamos com a ansiedade e alerta-nos de que algo ruim ou perigoso pode estar acontecendo. Para além de alertar-nos para perigos reais, esta parte do cérebro pode ser ativada por ameaças percebidas (disparo emocional) sem que necessariamente sejam reais. O sistema límbico responde quando estamos ansiosos, quando ignoramos os nossos verdadeiros sentimentos e necessidades, e curiosamente, quando nós experimentamos os aspectos perturbadores da dor física e social. Isso explica porque ser rejeitado ou excluído de situações sociais é tão terrível, a mesma parte do cérebro é ativada em ambas as situações! DESAFIANDO OS ERROS DE PENSAMENTO Todos nós possuímos algumas crenças irracionais que vão sendo instituídas com base em erros de pensamento e nos mecanismos enganosos do cérebro. Esssas crenças vamse enraizando de forma subtil através de algumas experiências que normalmente começam na infância. Por exemplo, se formos inadvertidamente ignorados, minimizados ou demitidos das nossas necessidades, interesses e emoções podemos ser levados a criar um conjunto de crenças pessoais irracionais e disfuncionais. A falta de atenção em relação aos verdadeiros sentimentos e necessidades sentidos na infância causada pelas mensagens enganadoras do cérebro pode levar ao desenvolvimento de múltiplos erros de pensamento, incluindo o pensamento a preto e branco, catastrofização, raciocínio emocional, desvalorizar o que é positivo, falsas comparações e falsas expetativas. Para aprofundar este assunto, pondere ler os artigos: Mude as suas crenças, evolua a sua mente – parte I Mude as suas crenças, evolua a sua mente – parte II Reestruturação do pensamento: faça perguntas capacitadoras IDENTIFICAR AS MENSAGENS ENGANADORAS DO CÉREBRO É possível aprender a perceber algumas das mensagens enganadoras e perturbadoras do cérebro, para que isso possa servir como um marcador ou gatilho e a partir da sua identificação possamos lidar com elas e mudá-las. Como identificar as mensagens enganadoras do cérebro: Etapa 1: Renomear. Se partirmos do principio que algumas das preocupações não são reais mas sim imaginadas, podendo nunca vir a acontecer, renomeie a questão considerando que os pensamentos negativos que está a ter devem-se a uma reação obsessiva do seu cérebro e não propriamente à realidade. Atribuir os respetivos nomes às distorções de pensamento: dúvida, generalização, filtragem, pensamento polarizado e assim por diante. Não personalize como sendo um “defeito” seu.
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Etapa 2: Reenquadrar. Reenquadre as suas experiências através da identificação de erros do seu pensamento ou perceba o que está a sentir. Isto permite alterar o seu raciocínio focando-se em pensamentos positivos e de distracção, utilizando uma técnica que apelidei de “Zoom”, visualize -se a resolver o problema/situação ou como é que alguns dos seus amigos a resolveriam, foque-se nisso tal qual uma máquina a fazer zoom para capturar uma foto nítida. Tente obter uma imagem nítida daquilo que poderá funcionar para minimizar ou resolver a questão. Force-se a ter outro tipo de pensamentos, acreditando sempre que irá encontrar uma solução, “apesar de ser difícil irei ser capaz”, está assim a dar uma ordem directa e capacitadora ao seu cérebro. Ao fazer este exercício a pessoa consegue olhar para si mesma como estando separada das suas mensagens enganosas do cérebro, o que permite agir sobre elas mesmo, mudandoas para outras mais assertivas e realistas. Etapa 3: Refocar. Refoque a sua atenção em algo que seja importante para você, como por exemplo, estar disponível para conversar com uma amigo, fazer uma caminhada ou dedicar-se ao seu trabalho. Faça algo que lhe melhore o ânimo, que o envolva, mas faça, mesmo que lhe pareça ser algo ínfimo, faça. No entanto deverá fazer isso acreditando que vale a pena iniciar essa acção para sentir-se melhor, e assim passo a passo ir resolvendo a sua questão, agora mais capacitado. Etapa 4: Reavaliar. Se cumpriu as etapas antecedentes, ficou capacitado para perceber que as sua mensagens enganosas do cérebro e respetivas distorções de pensamento, têm origem nos sentimentos negativos como a dor social, dúvida, baixa auto-estima, sentimento de culpa, entre outros. Mas, certamente também percebe agora que esses pensamentos imprecisos e sentimentos desconfortáveis não têm que ser levados a sério ou colocados em prática com a habitual sobreavaliação que não leva a lado nenhum. Reavalie aquilo que sente, para que possa agir em concordância com os seus objetivos, ao invés de ficar perturbado pelos sentimentos negativos originados pelas mensagens enganadoras do cérebro. A saber: Quando conseguir identificar algumas das suas mensagens enganosas do cérebro, conseguirá identificar os seus erros de pensamento, e consequentemente começar a reorientar os seus pensamentos de acordo com os seus valores e objetivos.
RESUMINDO A mensagem que tentei passar para você, é que muitas vezes assumimos que tudo o que pensamos ou sentimos deve ser verdade, simplesmente porque pensamos ou sentimos. Nada poderia estar mais longe da verdade, tal como fui explicando ao longo do artigo. Em muitos casos, na verdade estamos olhando para a vida através da lente de mensagens enganosas do cérebro (alimentado pelo Centro de auto-referência e pela resposta do sistema límbico) e de olhar para as nossas circunstâncias de vida, outras pessoas ou para nós mesmos de um ponto de vista distorcido e impreciso. É só quando somos capazes de identificar e descartar a falta de lógica das mensagens enganadoras do
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cérebro e passamos a acreditar em nós mesmos, que começamos a libertar-nos e a mudar os nossos comportamentos, para que eles se alinham com os nossos verdadeiros objetivos e valores na vida. Leituras complementares: O lado oculto da felicidade Tristeza, qual o seu propósito
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CUIDADO COM AS SUAS PALAVRAS: 8 FORMAS DE OTIMIZAR O SEU DIÁLOGO INTERNO Falar em voz alta para si mesmo em público não é sinal de uma boa saúde mental, mas manter um diálogo interno é bastante normal e muito útil. Na verdade, as conversas internas têm um forte impacto sobre o bem-estar emocional e a motivação. Tornar-se consciente do que você está dizendo exatamente para si mesmo, sobre si mesmo, pode ajudá-lo a entender porque por vezes reage de determinada maneira com as pessoas e nas situações da sua vida. Pode também ajudá-lo a controlar o seu humor, repetir sucessos e reorientar as suas ações, falhas e erros. AUTO-REALIZAÇÃO DE PROFECIAS O diálogo interno positivo pode contribuir muito para a construção da sua confiança libertando-o para usar os seus talentos ao máximo. Por exemplo, se tem medo de falar em público, use a sua voz interior para se tranquilizar: “Eu consigo fazer isto. Já fiz isto bem antes, consigo voltar a fazer”. Por trás do nervosism o, seja medo de falar em público, medo de fracassar, medo de chumbar num exame, fobia social, ou outro qualquer tipo de medo, podem muito bem estar suportados por pensamentos negativos, que alimentam esse próprio medo, tais como: “Há 300 pessoas lá fora! Eu nunca vou ser capaz de prender a sua atenção.” Para o bom ou para o mau, o nosso diálogo interno tem em si o potencial para tornar-se numa auto-realização de profecias. Ou seja, o seu discurso orienta as suas ações, influencia as suas crenças, aumentando a probabilidade de acontecer aquilo que teme, ou pelo contrário, aquilo que deseja que aconteça. É por isso que é tão importante monitorizar a sua voz interior. COERÊNCIA NO DIÁLOGO INTERNO Mas não podemos confundir auto-verbalizações positivas, com afirmações meramente “positivas” desprovidas de conteúdo, sentido, ou pior ainda, ilusórias. Tal como já referi no artigo: Pense positivo, insista no pensamento positivo. Por exemplo, se eu fosse dizer a mim mesmo que eu não sou bom em desenho artístico, o meu diálogo interno seria negativo, mas não falso. A verdade é que tenho dificuldades em desenhar. Por outro lado, se eu disser que não consigo desenhar nada, estaria pensando negativamente, e a fazer uma generalização abusiva, e isto sim é pejorativo. O que é preciso levar em consideração na construção do seu diálogo interno é a precisão, lógica, especificidade, que dependa de si, discurso voltado para a ação e que esteja de acordo com as suas crenças. Há no entanto momentos, em que você começa a ouvir mensagens negativas vindas da sua voz interior. Então é hora de corrigi-las usando algumas das técnicas da terapia cognitiva-comportamental que irei descrever mais adiante. Dica: “Cuidado com as suas palavras” ou “o uso das suas palavras” ela s são poderosas e comunicam aquilo que desejamos e como nos percepcionamos.
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ORIENTE O SEU DIÁLOGO INTERNO DE ACORDO COM O QUE PRETENDE REALIZAR O seu diálogo interno, ou seja, as palavras que usa para descrever o que está acontecendo com você, e para informar como se sente acerca dos eventos externos, determina a qualidade da sua vida emocional. Quando você vê as coisas de forma positiva e construtiva e procura o melhor em cada situação e em cada pessoa, você ganha uma tendência a permanecer naturalmente positivo e otimista. Dado que a nossa qualidade de vida é determinada pela forma como nos sentimos, pensamos e agimos, momento a momento, uma das metas mais importantes que eu recomendo é a utilização de técnicas psicológicas para a promoção do hábito de pensar sobre o que queremos e afastarmos o pensamento daquilo que não queremos ou que tememos. A psicologia em geral, e particularmente a psicologia positiva oferece-nos estratégias, técnicas e abordagens que facilitam a construção de uma estrutura mental positiva, tal como descrevi em alguns artigos que expressam a importância de conscientemente reestruturarmos o pensamento, mudar crenças e saber lidar com os pensamentos e sentimentos negativos. Artigos recomendados: Estrutura mental positiva, o elixir da felicidade Reestruturação do pensamento, faça perguntas capacitadoras Como lidar com pensamentos e sentimentos negativos Mude as suas crenças: evolua a sua mente -parte I e Parte II Deixe de dizer: desculpe, eu não sei, eu não consigo - parte I e Parte II Como pode verificar, em todos os artigos a linha de raciocínio tem por base um factor fundamental, que é a nossa plasticidade cerebral e a possibilidade que cada um de nós tem em podermos pela força de vontade, motivação, pensamento positivo e algum conhecimento técnico, mudarmo-nos a nós mesmos, no sentido da construção de soluções para os problemas que enfrentamos, quer em nós, quer no mundo exterior. Dica: Reflita acerca do tipo de palavras que utiliza para guiar as suas ações, para gerir as suas emoções, para reorientar os seus pensamentos. Que tipo de palavras usa para aumentar a sua motivação? Está consciente das mensagens que envia para si mesmo e o quanto influenciam os resultados que obtém? As palavras são tão poderosas e refletem os nossos pensamentos. Apresento oito palavras comummente usadas nas nossas conversas diárias connosco mesmo e o que precisamos monitorizar e alterar, a fim de promovermos os resultados que desejamos alcançar. TENTAR
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“Eu vou tentar terminar isso …” “Eu vou tentar passar aí no sábado” Sempre que ouço alguém dizer isso, ou até mesmo eu, então eu sei que a pessoa não está convicta do que pretende e a probabilidade de realizar o que prometeu tentar é tremendamente reduzida. Tentar é uma palavra insípida que é desprovida de compromisso, deixando aberto um espaço para desculpas e entraves no caminho daquilo que supostamente se pretende. Ninguém criou a vida de seus sonhos e resultados positivos, apenas tentando. Intenção não é ação. Obtém-se resultados fazendo as coisas acontecerem. Faça um compromisso mais claro dizendo “Eu vou ter isso pronto por volta das …” “ Eu estou livre neste momento e eu posso passar por aí …” ou em caso de necessidade: “Eu não posso prometer nada, mas eu farei o meu melhor para … “. DESEJO Se apenas desejar, é como se permanecesse sentado no seu sofá a sonhar acordado, esperando por ganhar a lotaria ou que a fada madrinha apareça. Desejar de forma passiva, sem ação ou comportamentos voltados para os resultados, remove-o da equação de eficácia e transmite-lhe a mensagem que você tem que confiar em algo externo a si. Mude a palavra desejo, para “Eu vou … Eu estou convicto que … Eu estou determinado …. Eu mereço … Eu estou a reunir recursos para … Eu faço…”. EU SOU Tenha muito cuidado como você usa o termo “Eu sou” para definir quem você é. Você não é hostil, você não é deprimido, você não é feliz. Todas estas coisas são emoções temporárias que vêm e vão. Se você se define como sendo desta ou daquela forma relativamente à sua identidade, pode ter uma tendência para prender-se a isso e passar a agir de acordo com isso, construindo desculpas como “Eu não posso fazer isso porque estou deprimido” “Não há nada que eu possa fazer sobre isso, este é quem eu sou. “ Este tipo de colagem ao sentimentos provocam uma desadequação em determinadas situações e ambientes. A melhor maneira de dizer é “Eu estou a sentir raiva. Eu sinto-me deprimido”. Isso permite que se saiba que é um sentimento temporário, que não é permanente e que pode facilmente mudar para outro estado. SE Quantas vezes você murmura: “Se eu conseguisse uma promoção então … Se o dinheiro chegasse, então …” “Se” apresenta sempre o elemento de dúvida. Dúvida e insegurança não trazem o que você quer, certeza e confiança fazem as coisas acontecerem. Então, ao invés de “se”, simplesmente transforme essa palavra para ”quando”
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Um discurso mais virado para a ação e vontade própria seria: “Quando eu conseguir o emprego novo …. ” A palavra “quando” emite e faz ressoar sinais de que você é coerente e comprometido, que acredita que está no caminho certo para alcançar o que pretende. DEVERIA Novamente uma palavra virada para a promessa, mas igualmente insípida. “Eu deveria ligar mais vezes para a minha mãe .” “Eu deveria ir ao ginásio esta noite.” A palavra deveria está repleta de sentimentos de culpa e complacência. Você sabe que nunca vai fazer isso e se de alguma forma disser a si mesmo que reconhece que deveria fazer uma determinada coisa, que só por isso se irá sentir melhor. Realmente não, isso é uma ilusão, a única coisa que poderá contribuir para sentir-se melhor, é fazer exatamente aquilo que verbalizou que deveria fazer. Nem mais, nem menos, simplesmente fazer. Substitua a palavra “deveria”, por: “Eu vou fazer…” ou ” Agora tenho de…” EU NÃO CONSIGO Esta é uma daquelas palavras que podem ser polémicas. Todos nós já ouvimos alguém dizer que não há tal coisa como não consigo. Eu não pretendo ser tão radical, porque efetivamente por vezes existem coisas que não somos capazes de fazer. Eu não consigo cantar bem, mas posso cantar. Poder posso, mas sou terrível. No entanto, com muito esforço e dedicação, eventualmente, posso conseguir aprender. Assim que o seu cérebro ouve a palavra não consigo, ele tira folga. Desliga-se e fica em standby, porque já não tem que encontrar uma maneira de realizar essa tarefa. Se disser, “Eu posso tentar” significa que você abriu um espaço criativo para aprender e explorar novas formas de fazer as coisas. Quando um atleta me diz: “Treinador, eu não consigo”, a minha resposta é: “Talvez, mas você pode sempre tentar fazer e depois logo se vê se consegue ou não. Faça algo, depois corrigimos e melhoramos o que há para melhorar”. DESESPERADO Quando realmente queremos algo, há uma tendência para anexar a palavra desesperado ao que queremos determinantemente, como se essa palavra incrementasse algum poder no sentido de mais rapidamente alcançarmos o que queremos. “Estou desesperado para que ele me chame.” “Estou desesperado para sair daqui.” O desespero faz com que se desespere ainda mais acerca das coisas. Não é uma palavra atraente, não é uma palavra capacitadora. É uma palavra de urguência sem controlo, acabando por promover a ansiedade. Em vez disso diga: “Estou tão animado que acredito que me chamem esta noite.” “Eu realmente desejo uma transferência para outro lugar e estou pronto para ir!”
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SORTE Esta é uma palavra que raramente utilizo. Eu realmente abomino quando oiço coisas do género: como ouço muitas vezes dizerem- me: “Você teve sorte em ter um atleta nato para o desporto.” Eu só quero gritar. Sorte não tem nada a ver com isso. Eu trabalhei e aproveitei o facto de ter a oportunidade de treinar um atleta com características favoráveis para a prática do desporto. No entanto, proposemo-nos a trabalhar para algo que nunca alguém tinha alcançado. Com esforço, dedicação e muita vontade de obter bons resultados. A sorte não teve qualquer influência no sucesso. Se você atribuir o sucesso de outras pessoas ao fator sorte, estará a fazer duas coisas prejudiciais: 1) Não reconhecer e valorizar todo o trabalho duro que essas pessoas colocaram na sua vida em prol de alcançar o que queriam. Mas o mais importante: 2) Você está dizendo que não é possível para você. Então você desiste antes mesmo de começar a criar a vida que quer para si. Você acha que só vai acontecer o que quer se lhe aparecer o génio da lâmpada mágica. Isso é uma ilusão. Você pode ter o que quiser, desde que esteja disposto a fazer o que é preciso para obtê-lo. Dica: Escolha as suas palavras cuidadosamente e em breve você vai perceber o quanto potenciam o que você quer ser, fazer e ter.
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REESTRUTURAÇÃO CAPACITADORAS.
DO
PENSAMENTO:
FAÇA
PERGUNTAS
A reestruturação do pensamento ou reestruturação cognitiva (também conhecido como “resignificação”) é essencialmente uma técnica central da Terapia Cognitivo Comportamental, uma bem conceituada e cientificamente comprovada abordagem de psicoterapia. A técnica é aplicada para ajudá-lo a alterar os seus hábitos comuns de avaliação de modo que eles possam tornar-se menos tendenciosos e você menos temperamental e reativo. A pessoa aprende a alterar os seus hábitos de apreciação do conhecimento, quando eles ocorrem, e em seguida, desafiá-los e mudá-los intencionalmente se justificável. APRENDA A TORNAR-SE MAIS CONSCIENTE
A avaliação de hábitos não pode ser manipulada diretamente, mas os pensamentos que os suportam podem ser. A primeira tarefa de reestruturação cognitiva é, assim, de automonitorização, aprendendo a tornar-se mais consciente dos seus padrões (hábitos) de pensamento. Os hábitos de apreciação/avaliação habituais, usualmente não são feitos sobre a autoridade da consciência, e nem os pensamentos que os suportam. Além dos pensamentos que você está consciente de ter, há também todo o tipo de pensamentos automáticos (inconscientes) que esvoaçam na sua mente sem que você perceba. Os pensamentos automáticos não são inerentemente inconscientes, pois eles são tão comuns que você já não repara neles por força do hábito. Os pensamentos automáticos são frequentemente suportados pelas crenças mais enraizadas (fixas) sobre si mesmo, os outros e o mundo. Enquanto os pensamentos automáticos refletem a sua reação a um determinado evento, as crenças descrevem as suas expectativas gerais e de identidade. Por exemplo, se você tiver tido um pobre aproveitamento num exame escrito, o seu pensamento automático provavelmente irá refletir a sua situação, “eu estou tão envergonhado! eu deveria ter feito melhor”. Enquanto a sua crença central pode refletir um medo mais profundo: “Eu sou uma pessoa estúpida!” A essência da crença juntamente com a avaliação que fazemos do nosso comportamento, são uma importante fonte de viés. Por outras palavras, avaliações negativas e/ou distorcidas das situações ou comportamentos, conjuntamente com crenças incapacitantes ou desajustadas acerca de nós, fazem com que façamos um desvio no nosso pensamento, levando-nos a conclusões auto-derrotistas e prejudiciais. As nossas crenças nem sempre são óbvias ou conscientes. A maneira de identificá-las é examinar várias instâncias dos seus pensamentos automáticos ao longo do tempo para os temas repetitivos que lhes estão subjacentes. Você provavelmente será capaz de desafiar algumas das suas crenças desajustadas, examinando os seu padrões de
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pensamento através da auto-monitorização, e perguntando a si mesmo: “Porque estou reagindo desta forma?” A seguir apresento algumas estratégias simples para ajudar a auto-monotorização, guiar o pensamento e implementar atitudes positivas frente a situações de vida que você possa vir a enfrentar. Embora as estratégias possam parecer simples, a reestruturação dos nossos pensamentos e atitudes é um processo lento e contínuo. Então, seja paciente e persistente para conseguir refinar o diálogo permanente que tem com a sua mente. Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: Mude as suas crenças: Evolua a sua mente Avaliações primárias adequadas Quando você se está sentindo em baixo, é fácil generalizar alguns acontecimentos de vida mais infelizes, como sendo absolutos e imutáveis. Quando isso acontece, deve forçar-se a questionar o seu pensamento errado e fazer avaliações mais precisas da situação. Aqui estão alguns exemplos para ajudar a mudar as avaliações defeituosas em revisões mais precisas: Auto-culpa: Irreversibilidade: Hipergeneralização: Absolutismo: Personalização: Reação exagerada: Adeqúe a sua expectativa Acredita-se ser mais fácil de adequar as expectativas antes de enfrentar um stressor numa situação particular da vida, do que reformular uma atitude negativa ou pensamento após o acontecimento. Se nós entrarmos numa situações com as expectativas preconcebidas ou se várias vezes descobrimos que não estamos cumprindo as metas que estabelecemos para nós mesmos, então por vezes geramos pensamentos e sentimentos negativos acerca da situação. Afinar e adequar as nossas expectativas ou metas não significa abandonar os ideais ou diminuir a auto-estima. Pelo contrário, o ajuste fino das expectativas e metas, significa executá-los através de uma confrontação com a realidade, questionando se são razoáveis e, em seguida, se necessário, ajustá-las para melhor atender a determinada situação. Sete pensamentos saudáveis e funcionais para a vida Ninguém é perfeito. Nem mesmo eu.
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A minha forma de fazer as coisas é um dos caminhos. A cor cinza às vezes é a melhor cor. As coisas não têm de ser necessariamente preto ou branco. O princípio simplista é funcional: JUST DO IT. A preocupação exagerada não me capacita mais. Eu sobreviverei, quer gostem de mim ou não. Só as Zebras não podem mudar as suas listas. Eu posso mudar.
Valorize as suas realizações No final de cada dia, tente recordar todas as coisas que você realizou, não importa quão pequeno você acha que a realização é. Talvez você tenha feito um novo amigo. Experimentado um novo alimento. Terminado o seu objetivo de exercício diário. Terminado o seu trabalho de pesquisa (ou vários parágrafos do rascunho). Não precisa perder demasiado tempo a olhar para os seus erros/fracassos, detenha-se apenas o tempo necessário para perceber como fazer melhor na próxima oportunidade. Sinta-se bem sobre o que você fez ou realizou e aceite as coisas que não pode mudar em si mesmo e nos outros. LINHA ORIENTADORA Na grande maioria dos artigos que tenho escrito na Escola Psicologia, explico ou dou exemplos da importância da reestruturação do pensamento e igualmente da necessidade de sempre que possível adequarmos e mudarmos as crenças de acordo com os nossos objetivos e sonhos de vida. Em seguida, apresentarei algumas considerações que facilitam e promovem a reestruturação do pensamento e consequente melhoria de raciocínio. GERIR AS EMOÇÕES Os assuntos que apresento nos meus artigos de certa forma estão relacionados com problemas de vida. Uma das situações que nos incomoda tem a ver com os sentimentos e emoções que sentimos, principalmente no que diz respeito à tristeza, abatimento, fadiga, desmotivação, sentimento de culpa, desesperança, angústia, ansiedade, entre outras. Aquilo que importa é perceber que apesar de por vezes estarmos a atravessar um período difícil da nossa vida, em que necessariamente nos faz sentir mal, não é isso que queremos, nem é assim que somos ou pretendemos ser. Ou seja, por vezes estarmos tristes ou insatisfeitos com alguma coisa, não tem necessariamente de ser algo de terrível, devemos interpretar isso como informação. É o nosso corpo (através dos nossos sentimentos) a informar-nos que estamos insatisfeitos com algo que não tem corrido bem. Mas, se ao sentirmos isso no nosso corpo, colarmo-nos a isso, fundirmo-nos a isso,
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podemos pensar que somos uma pessoa triste, desmotivada e sem interesses. Mas isso será uma ilusão, tem a ver com uma interpretação inadequada que estamos a fazer. Você pode ser aquilo que quer ser, se conseguir perceber que pode trabalhar para isso. Ou seja, tem de conseguir gerir melhor as suas emoções e sentimentos. Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: Que tipo de pessoa você quer ser De que forma? Tentando perceber porque razão você se sente assim. Se teve uma negativa num exame, não conseguiu atingir um bom resultado esportivo, ou se não foi correspondido no amor, inevitavelmente irá sentir-te mal. Bem, é a partir daqui que pode gerir as emoções e sentimentos a seu favor. Mas como? Com boas interpretações. Ou seja, a sua tristeza está relacionada com os seus objectivos, se não os atingir, a tristeza manifesta- se, dizendo: “Faz alguma coisa para melhorar o que está mal, faz alguma coisa para conseguires aquilo que pretendes”. Então, você deverá pegar nisso e arranjar uma estratégia de melhorar as coisas, e não ficar ainda mais desanimado porque não conseguiu. Tente dizer para si mesmo: “E u sou capaz de arranjar uma solução” ou “Eu sou capaz de ultrapassar esta dificuldade” e não dizer coisas do género: “Eu não tenho qualidade” ou “Eu não valho nada” ou ” Os outros são melhores que eu”. Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: Tristeza: Qual o seu propósito?
ACREDITAR EM SI Grande parte dos equívocos (erros de pensamento ou avaliações de capacidade) têm a ver com a forma como se pensa acerca de nós mesmo e das nossas capacidades. Nem todos nós temos de ser bons em tudo o que fazemos, e quando falhamos também não faz de nós alguém pior que os outros. Se tivermos uma atitude de aprendizagem e não nos sabotarmos a nós mesmos, iremos aprender com algumas falhas ou até mesmo com os erros. Se você acreditar que com trabalho, dedicação e força de vontade consegue alcançar alguns dos seus objetivos, irá certamente sentir mais energia e motivação. Esforce-se para não desanimar com as derrotas, elas servem-nos para pensarmos em caminhos alternativos, fazem-nos puxar por nós, fazem-nos ter de usar a nossa inteligência para arranjarmos formas e soluções para os nossos problemas. A auto-confiança constrói-se pouco a pouco, mas temos de ir fazendo coisas, e quando algumas dessas coisas correm menos bem, não devemos ficar contra nós mesmo, nem dizer coisas depreciativas acerca de nós mesmos. Isso não ajudará em nada, pelo contrário, irá accionar emoções e sentimentos negativos, mas com um grave problema, é que não irão ser sentimentos negativos acerca das situações e/ou resultados, mas sim
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acerca de si mesmo, da sua pessoa e das suas capacidades. E isto é incapacitante, entrase num ciclo de negatividade e perde-se o interesse pelas coisas. Mas este tipo de pensamento negativo é um erro de raciocínio que você faz através das interpretações de vítima e sentimentos de culpa acerca de si. Caso este tipo de padrão de pensamento incapacitante e auto-sabotador se verifique em si, proponha-se a reestruturar a forma como pensa, para passar a agir de forma mais capaz e motivada e consequentemente começar a atingir objectivos, quer os concretos, como por exemplo: melhorar os resultados esportivos, melhores classificações escolares, mais amigos, ou os internos como por exemplo: sentir-se melhor, mais motivado, mais confiante e mais satisfeito consigo mesmo. Para uma reestruturação mais eficaz e adequada é necessário que pense em alguns destes assuntos e responda às seguintes questões: O que farei quando me sentir mais em baixo e sinta que isso está a ser um obstáculo a alguns dos meus objetivos? Qual é a atitude que eu quero ter na vida (em geral e a maior parte do tempo)? O que é que quero fazer para conseguir melhores desempenhos (se é que quero), e sem que isso seja muito incómodo? Perante as dificuldades como é que eu irei pensar e que atitude quero ter? Quando por vezes falhar ou não atingir alguns objectivos, o que vou fazer? E se me sentir triste, como vou ultrapassar essa tristeza? O que é que essa tristeza me transmite? Em que é que essa tristeza me pode ajudar? Se eu não me motivar, que impacto isso terá na minha vida? Tenho pena de mim? Se sim, em que áreas ou coisas específicas? Vejo-me como um lutador ou como um desistente? Quero ou não passar a pensar de forma mais positiva? O que é que eu quero fazer para me sentir mais alegre no dia-a-dia? Força, motivação e persistência.
