Calisthenics Metodo Coniugato !1

CALISTHENICS METODO CONIUGATO

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Umberto Miletto

Calisthenics Metodo Coniugato

FORZA - RESISTENZA - IPERTROFIA


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Calisthenics Metodo Coniugato autore Umberto Miletto Copyright © 2018 by Miletto Umberto & Burningate Calisthenics Evolution Skills Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa programmazione può essere riprodotta o trasmessa tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico personalmente della preparazione di questi programmi d’allenamento. L’autore e Burningate Calisthenics Evolution Skills non potranno in alcun caso essere ritenuti responsabili per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni della Guida.

ATTENZIONE:

Le informazioni (consigli e programmi) contenute in queste programmazioni non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore e Burningate Calisthenics Evolution Skills declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questo lavoro lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi consultare un Personal Trainer/Istruttore prima di cimentarsi negli esercizi.


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Sommario Presentazione Consigli Pratici da Leggere Il Programma I 10 Programmi Esercizi Conclusioni L’autore


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Presentazione

Mi fa molto piacere che tu abbia acquistato questa guida. La mia Quinta dedicata al Calisthenics e all’allenamento a Corpo Libero. Ho da subito creduto in questa forma d’allenamento, mi sono innamorato dell’allenamento a corpo libero e l’ho fatto mio! Dopo aver dato il via in Italia al fenomeno del Calisthenics prima con la guida gratuita Pitbull Training e poi con il Metodo Calisthenics, ho continuato creando la guida Massa a Corpo Libero e poi Calisthenics & BodyBuilding . E visto che siete in tantissimi che vi siete allenati con i miei programmi ho deciso di continuare e scrivere la Quinta guida dedicata al Calisthenics. Questa volta ho deciso di creare una guida che fosse un vero “massacro” di fatica. Mi odierai, ma in fondo era proprio quello che stavi cercando: faticare con il tuo fisico e costruire le basi per un fisico atletico, muscoloso e performante. Ed è proprio questa la finalità di questo manuale! A dire il vero, non c’è bisogno di aver messo in pratica altri programmi per iniziare questo volume. In questo volume ho deciso di concentrarmi su esercizi base dell’allenamento a corpo libero e alla portata di tutti. Meno Skills ma più potenziamento. Quello che farà la differenza saranno i protocolli d’allenamento, gli esercizi utilizzati e il volume di lavoro che andrai a mettere in pratica di seduta in seduta. Non ci girerò intorno e come anche negli altri manuali ti dico fin da subito che dovrai impegnarti al massimo, altrimenti non iniziare! Questa programmazione prevederà di allenarsi in modo regolare e costante nell’arco di tutto l’anno. E’ un programma intenso perché solo così potrai cambiare il tuo corpo e dargli Forza e Resistenza. Incrementando queste capacità ti assicuro che in modo automatico anche i tuoi volumi muscolari ne beneficeranno! Basta vedere le fisicate di tutti gli atleti di Calisthenics che praticano la disciplina Endurance & Strength. Nulla CALISTHENICS METODO CONIUGATO

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vieterà se ti appassionerai a questo filone del Calisthenics di cimentarti in qualche gara di Resistenza e/o Forza…dopo questi programmi sarai molto competitivo! Ti spiegherò passo per passo tutto quello che dovrai fare per

mettere in modo corretto in pratica le sedute d’allenamento che andrò a mostrarti. Se ti piace faticare, hai scelto la guida giusta! Pronto? Segui

passo per passo quello che ti dirò di fare e preparati perché non sarai mai stato così forte e resistente! Una cosa: gli esercizi dovrai sempre farli nel modo corretto, altrimenti non conteggiare le ripetizioni che farai. Non farti distrarre, quando ti alleni stacca il cellulare e tutto quello che può essere una distrazione. Concentrati in ogni esercizio e in ogni ripetizione che andrai a fare. Non finirò mai di dirtelo: quando la tecnica dell’esercizio decade interrompi l’esercitazione. Non è importante quanto fai, ma come lo fai! Non

dimenticartelo mai, perché il modo migliore per prevenire gli infortuni è eseguire correttamente gli esercizi. È giunto il momento di iniziare, buona lettura!

Il tuo Coach

Umberto Miletto


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Consigli Pratici da Leggere!

Anche in questo manuale voglio iniziare come in molte mie guide con lo spronarti a valutare la tua situazione di partenza. Capire il tuo livello atletico di partenza è fondamentale. La prima cosa che devi fare, questo lo ripeto in tutte le guide che ho preparato, ti devi misurare. Devi capire da dove parti! È importante per la buona riuscita di qualsiasi programma d’allenamento prendersi un momento per fare il punto della situazione. Come valutare quello che sta succedendo

Quello che ti consiglio di fare è di misurarti prima di iniziare questa programmazione e successivamente rifare queste misurazione a cadenza mensile. È molto importante questo fattore perché può darti utili informazioni per valutare se l’allenamento sta andando nella direzione giusta. Non avrai bisogno di grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste informazioni. Quello che ti servirà sarà una fotocamera (o un cellulare), un centimetro da sarta e una bilancia. bi lancia. Primo step: scattati 3 foto. Le 3 foto dovranno essere una in vista frontale, una

in vista laterale e una in vista posteriore. Le foto sono un ottimo strumento per rendersi immediatamente conto di quello che sta succedendo. Ti consiglio ti scattare le foto foto all’inizio e poi a cadenza trimestrale. Quindi ti riscatterai riscatterai le foto dopo 3 mesi di allenamento, successivamente dopo 6 e 9 mesi d’allenamento e per finire dopo 12 mesi d’allenamento. Se hai la possibilità scatta le foto posizionandoti di fronte ad una parete libera da oggetti e a tinta unita. In questo modo avrai più facilità a fare il confronto prima/dopo. CALISTHENICS METODO CONIUGATO

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Esempio di come devono essere scattate le foto:

1° compito: Lascia quello che stai facendo e scattati immediatamente le 3 foto iniziali. Secondo step: pesati. Il peso abbinato alle misure antropometriche ti darà informazioni molto utili sul tuo stato di forma. Pesati una volta alla settimana. Non serve pesarti tutti i giorni. Pesati sempre nelle stesse condizioni, nello stesso orario e possibilmente sempre lo stesso giorno (se ti sei pesato il sabato la prima volta, continua a pesarti sempre di sabato).

2° compito: Pesati e appuntati il peso sulla tua agenda, sul cellulare cellulare,, sul calendario … Terzo step è

quello di misurarti con il centimetro da sarta. Le circonferenze a cui devi far riferimento per una corretta valutazione sono le seguenti:

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Pettorale: questa

misura la puoi prendere se sei un uomo, se sei una donna la puoi trascurare. Misurare tenendo il centimetro all’altezza dei capezzoli (questa misurazione non è fondamentale, visto che non è semplice da ripetere nel tempo);


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Vita:

misura la circonferenza all’altezza dell’ombelico, rilassando l’addome; Braccio: misura a braccio contratto, sul “picco”del bicipite; Glutei: misura nel punto di maggior spessore dei glutei; Coscia prossimale: misura appena al di sotto della linea glutea; Polpaccio: misura nel punto di maggior ampiezza.

Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da riuscir a rendere la misurazione ripetibile e confrontabile nel tempo. Queste misurazioni puoi tranquillamente prendertele da solo, senza l’aiuto di nessuno. Abituati a misurarti al termine di ogni mesociclo. Questo video in cui ti insegno come misurati può tornarti utile: Clicca su >> Misura delle Circonferenze e Autoplicometria

3° compito: misura le circonferenze circonferenze del tuo corpo. Ti inserisco di seguito una semplice tabella che puoi stampare e compilare nel corso delle settimane per tenere sotto controllo quello che sta accadendo. Importante verificare ciò che accade! Non trascurare questo fattore!

Peso e Misure Antropometriche Peso

Petto

Vita

Braccio

Glutei

Coscia

Polpaccio

Inizio - 1° Mesociclo 2° Mesociclo 3° Mesociclo 4° Mesociclo 5° Mesociclo 6° Mesociclo 7° Mesociclo 8° Mesociclo 9° Mesociclo 10° Mesociclo


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Puoi guardare questo video per capire come fare: Misurare le Circonferenze

Il Quarto Step sarà testare il tuo livello atletico di partenza negli esercizi base. In questo modo potrai valutare te stesso come questi parametri cresceranno nel corso delle settimane. Gli esercizi base su cui potresti testarti sono i seguenti: - Mu Musc scle le up - Traz razioni ioni Pr Prone one - Trazioni Impugn Impugnatura atura Inv Inversa ersa - Pieg Piegamen amentiti sulle sulle brac braccia cia - Dip - Pi Pisto stols ls Squ Squat at Nulla vieta se ti piacciono anche altri esercizi, per esempio i Piegamenti sulle Braccia in Verticale di testarli. Per testarti usa una settimana che ripeterai nel corso dei mesi per tenerti sotto controllo. Sarà la tua prima settimana con i miei programmi.

4° compito: testati negli esercizi base Ora ti spiego come impostare la settimana di test. Dovrai in primis riscaldarti bene, dedicando 5-10 minuti a del lavoro Cardio-Fitness e a seguire degli esercizi di mobilizzazione. Puoi anche inserire dopo questa prima fase, gli esercizi che hai scelto di testare facendo qualche ripetizione di riscaldamento ma senza stancarti troppo. Ti consiglio di testare per seduta 2 o al massimo 3 esercizi, non di più, perchè gli esercizi ulteriore li faresti già molto affaticato e quindi il giudizio sarebbe falsato. Prendi carta e penna e segna gli esercizi che vuoi testare. Lo farò anch’io così puoi vedere come io sto impostando il mio prossimo periodo di allenamento. Io andrò a testare questi esercizi: 1ª seduta: Muscle up - Pistols Squat - Piegamenti in Verticale 2ª seduta: T Trazioni razioni prone - Dip parallele 3ª seduta: Tra Trazioni zioni imp. inv. inv. - Piegamenti Pi egamenti sulle sul le braccia CALISTHENICS METODO CONIUGATO

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Una cosa molto importante: se

io ho segnato esercizi che non riesci ancora a fare o che ti creano problemi articolari, variali con esercizi adatti a te! Non devi fare per forza quello che scrivo io, sfrutta le metodologie e i protocollo che ti propongo per strutturare il programma adatto a te. In questo modo costruirai un qualcosa di personalizzato e adatto alle tue caratteristiche. Io ho indicato 7 esercizi ma nulla vieta di farne anche meno, 4 o quelli che pensi siano adatti a te. Anche se sei una donna puoi mettere in pratica questi lavori,

ma come detto dovrai adattare il lavoro a te. Esempio se gli esercizi che ho indicato sono troppo duri nulla vieta per esempio di fare un qualcosa simile a questo come test iniziale: 1ª seduta: Tra Trazioni zioni Imp. Inverse - Pistols Squat 2ª seduta: Trazioni orizzontali - Piegamenti sulle braccia


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Il Programma

Dopo che hai scattato le foto, ti sei pesato, ti sei misurato e ti sei testato sei pronto per iniziare. Ti ho preparato tutto, proprio come se io fossi lì con te! Per mettere in pratica i programmi della guida l’ideale sarebbe avere questi requisiti: - 2 Mus Muscl cle e Up Up anche se non li hai potrai allenarti, tranquillo! - 6 Trazion Trazionii (al Petto) - 9 Di p - 15 Piegam Piegamenti enti sulle sulle braccia braccia - 3 Pistols Pistols Squa Squatt per gamba gamba IMPORTANTE DA LEGGERE

Se però non sono ancora alla tua portata, non ti preoccupare. Puoi sempre mettere in pratica la guida che ti ho preparato, però devi scalare l’intensità degli esercizi che ti proporrò nei vari programmi. Come detto devi personalizzare le schede che troverai al tuo reale livello atletico, altrimenti sarà impossibile portare a termine le sedute e nel corso delle settimane rischieresti di farti male. Come scalare l’intensità degli esercizi della guida

Se non sei in grado di mettere in pratica uno o più esercizi proposti, sfrutta la variante più semplice dell’esercizio proposto scegliendo tra queste: • Muscle Up >> Muscle Up con Loop Bands >> Trazioni prone esplosive >> Trazioni a squadra >> Trazioni prone al petto >> Trazioni prone al mento >> Trazioni imp. inv. >> Trazioni orizzontali • Trazioni prone >> Trazioni prone al mento >> Trazioni imp. inv. >> Trazioni con Loop Band >> Trazioni orizzontali


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• Dip >> Dip con Loop Bands >> Dip con appoggio dei piedi >> Dip panchetta • Piegamenti sulle braccia >> Piegamenti sulle braccia ginocchia in appoggio o Piegamenti sulle braccia con appoggio mani su rialzo • Piegamenti in Verticale >> Piegamenti a V >> Piegamenti a V ginocchia in appoggio • Pistols Squat >> Pistols Squat con assistenza >> Pistols Squat Box >> Squat Bulgaro o Affondi Quello che dovresti aspettarti al termine di questa programmazione sarà quello di veder salite i massimali di forza negli esercizi base del corpo libero come le Trazioni e i Dip e di riuscire a macinare tantissime ripetizioni in questi esercizi. Allo stesso tempo, se avrai cura di mangiar bene vedrai aumentare anche i tuoi volumi muscolari, mantenendo nel complesso una bassa percentuale di grasso. Anche in questa guida avrai 10 programmi programmi d’allenamento. Come già sai nel mondo dell’allenamento quando si organizza una programmazione a lungo termine si usa il termine di Periodizzazione, nel tuo caso costituita da 10 mesocicli di lavoro. lavoro. La periodizzazione di solito è caratterizzata di vari periodi specifici (chiamati mesocicli di lavoro) che programmati in modo opportuno ti permetteranno di ottimizzare i tuoi allenamenti e di raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi. In questo manuale sfrutterai una Periodizzazione Coniugata. A differenza della Periodizzazione Lineare (in cui avevi periodi specifici come la fase di Adattamento Anatomico, la fase di Forza, la fase di Ipertrofia, ecc…) nella Periodizzazione Coniugata, come dice il nome stesso, coniugherai all’interno dello stesso mesociclo più qualità di lavoro, in modo da portare avanti nello stesso periodo le capacità condizionali che più ci interessano. Periodizzazione Coniugata

Probabilmente avrai sentito parlare di Periodizzazione Coniugata se ti occupi di allenaemnto. È utilizzata molto dai Powerlifter e famoso è il Metodo Westside del Coach Luis Simmons. Molti studiosi della Forza ne hanno parlato, vedi il Dott. W. W. Kramer e S. Fleck nel libro Optimizing Opti mizing Strength Training. raining.


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La periodizzazione coniugata, anche definita periodizzazione non-lineare, prevede di portare avanti nel corso dei vari mesocicli d’allenamento contemporaneamente più aspetti legati allo sviluppo atletico del soggetto che lo sta sfruttando. I vantaggi di questa tipologia di periodizzazione risultano essere: - una maggior flessibilità e varietà del programma d’allenamento - un lavoro simultaneo su più aspetti prestazionali (esempio Forza e Velocità, Forza e Resistenza, ecc…) in base alla tipologia di organizzazione del lavoro lavoro che andrai a fare In modo classico, nella Periodizzazione Coniugata, legato molto agli sport di Forza si individuano generalmente 3 metodi distinti dell’allenamento della forza, e più precisamente: - il metodo Maximum Effort: lavoro con carichi massimali, oltre il

90%RM - il metodo Dynamic Effort: lavoro con carichi medio-leggeri (50-75%) che vengono sollevati nel modo più rapido possibile - il metodo Repetition Effort: lavoro di potenziamento con carichi intermedi, circa il 60-80%RM Prendendo proprio spunto da questo modo di organizzare i mesocicli di lavoro, ho riadattato questa Periodizzazione Coniugata per il lavoro a Corpo Libero. Grazie a questa periodizzazione porterei avanti nel corso della stagione contemporaneamente più qualità condizionali e aspetti della forza. Ti inserirò infatti in ogni mese lavori specifici per la Forza, per la Resistenza e per i lavori Statici. Tutto questo, sapendo che l’ipertrofia muscolare è legata a molteplici aspetti dell’allenamento, ti permetterà di dare al tuo fisico ottimi stimoli ipertrofici. Provare Provare per credere! In ogni mesociclo avrai quindi stress per la Forza e per la Resistenza. E poi per non farti mancare nulla ti inserirò anche una seduta facoltativa in cui andrai a portare avanti le Skills che più ti interessano, in modo tale che se dovrai mostrare un Front Lever o una Human Flag non ti coglieranno impreparato! Dovrai essere un atleta completo! Forte, Resistente e in grado di fare le Skills di CALISTHENICS METODO CONIUGATO

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base. Ti ho organizzato i vari programmi facendoti lavorare con 3 sedute obbligatorie, più una facoltativa. Nulla vieta se senti di avere ancora energie di inserire una seduta di specializzazione con i Pesi o quello che riterrai più adatto a te. Se non sai cos’è una Seduta di Specializzazione te lo spiego in questo video: >> Organizzare una Seduta di Specializzazione I metodi e le tecniche che ti ho inserito in questa programmazione sono tecniche che ho testato e provato personalmente. Sono ideali per gli obiettivi che ci siamo prefissati. Ricordati che non esiste UN METODO MIRACOLOSO, nonostante alcuni guru dell’allenamento dicano di averlo trovato. “C’è chi ti dirà di allenarti solo in modo breve e intenso, chi con una sola serie buona, chi con molte serie con carichi leggeri, chi solo con carichi pesanti, e potrei continuare ancora. Sappi che non esiste la ricetta magica! La ricetta esatta non è ancora anc ora stata scoperta, e sai sa i il i l perché? Perché non esiste! Il corpo umano um ano non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento, perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo inutilmente. Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti mostrerò molte linee di pensiero pensi ero combinate combi nate tra di loro per creare una programmaz progra mmazione ione a lungo lung o ter mine vincente.” (Tratto (Tratto da Natural Body Building Bruno Editore)


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I 10 Programmi d’Allenamento

Ecco i programmi che costituiscono la tua periodizzazione. Gli esercizi li troverai illustrati e spiegati nel capitolo successivo. Di ogni esercizi ti mostrerò anche un video in modo che tu non possa aver nessun dubbio nella sua messa in pratica. Nel limite del possibile cerca di svolgere i programmi nell’ordine in cui te li propongo. Ognuno di questi programmi avrà la durata di quattro settimane. Svolgili nel migliore dei modi, stando attento a tutti i consigli che ti darò. In questi mesi cura al massimo l’alimentazione, cercando di mangiare bene e in modo equilibrato, dedica tre o quattro giorni alla settimana ai tuoi allenamenti così come indicato nella programmazione, cerca di riposare almeno otto ore ogni notte ed evita tutto ciò che ti può portare stress e cattivo umore. Se hai più giorni d’allenamento, dedica il giorno aggiuntivo a lavorare lavorare sui tuoi punti p unti deboli o a migliorare la mobilità.

Appassionati ed impegnati al massimo per raggiungere i tuoi obiettivi. L’allenamento dovrà essere un piacere e, non come per molti, un dovere! Fai del Calisthenics il tuo Sport! Avvertenze Generali

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I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti Sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso


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Adatta l’intensità degli esercizi al tuo reale stato di forma fisica, se un esercizio di crea problemi articolari o muscolari evitalo e sostituiscilo con esercizi idonei alle tue caratteristiche L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare, in particolare se sei inattivo da molto tempo

Come già accennato prima, per comodità stampa i programmi d’allenamento, in modo da averli sempre con te nella tua palestra casalinga o nel tuo centro fitness. Scelta e cambio esercizio

Come già accennato prima Può capitare che alcuni esercizi tu abbia difficoltà a metterli in pratica o per il fatto che sono troppo difficili o perché magari hai avuto infortuni e non puoi praticarli. Cosa fare? Semplice, variali con esercizi più adatti alle tue caratteristiche o alle tue esigenze, mantenendo invariato il numero di serie e ripetizioni con cui li devi eseguire. Adatta sempre gli esercizi alla forma che tu realmente riesci a praticare. Per esempio: • Muscle Up >> Muscle Up con Loop Bands >> Trazioni prone esplosive >> Trazioni a squadra >> Trazioni prone al petto >> Trazioni prone al mento >> Trazioni imp. inv. >> Trazioni orizzontali • Trazioni prone >> Trazioni prone al mento >> Trazioni imp. inv. >> Trazioni con Loop Band >> Trazioni orizzontali • Dip >> Dip con Loop Bands >> Dip con appoggio dei piedi >> Dip panchetta • Piegamenti sulle braccia >> Piegamenti sulle braccia ginocchia in appoggio o Piegamenti sulle braccia con appoggio mani su rialzo • Piegamenti in Verticale >> Piegamenti a V piedi su rialzo >> Piegamenti a V >> Piegamenti a V ginocchia in appoggio • Pistols Squat >> Pistols Squat con assistenza >> Pistols Squat Box >> Squat Bulgaro o Affondi


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NOTE IMPORT IM PORTANTI ANTI

• I programmi ovviamente non sono personalizzati, quindi potrebbe succedere che alcuni esercizi potrebbero esserti troppo semplici o magari troppo difficili. Adattali sempre al tuo livello atletico. Se è troppo difficile varialo con una versione più semplice o diminuendo i tempi di lavoro di 5-10” o abbassando il numero delle ripetizioni. Se è troppo semplice lo puoi variare con una versione più difficile oppure aumentando di 5-10” il tempo di lavoro o alzando il numero di ripetizioni. O al massimo zavorrandoti. • In alcuni esercizi verrà segnata la versione base dell’esercizio: esempio Hollow Position, Plank, L-sit, Front Lever, Human Flag, Planche ecc. Ovviamente adatta l’esercizio a ciò che realmente riesci a fare. Se sei all’inizio inizia con la versione con le gambe raccolte e così via. • Le Skills possono essere semplificate o intensificate in base alla posizione delle gambe. In genere si parla di: ! Tuck: versione

dell’esercizio con le gambe raccolte

versione dell’esercizio con lo spostamento in avanti delle ginocchia

! Advanced

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Leg:

Tuck:

versione dell’esercizio con una gamba distesa e l’altra

raccolta ! Straddle: versione ! Full:

dell’esercizio con le gambe divaricate

versione completa dell’esercizio con le gambe distese

• Se l’esercizio che dovrai eseguire ti crea dei fastidi articolari o muscolari, evitalo e scegli un esercizio che non ti crei dolore, nel possibile lavorando sempre con gli stessi distretti muscolari. • Un modo per semplificare un esercizio dinamico è la gestione del ROM (Range (Range Of Motion) di esecuzione. esecuzione. Potrai scegliere un Rom Parziale (quando esegui un esercizio facendo un movimento non completo) all’inizio; l’obiettivo è SEMPRE giungere ad eseguire l’esercizio con un movimento completo sia nella fase concentrica che in quella eccentrica. CALISTHENICS METODO CONIUGATO

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Fintanto che non imparerai a fare l’esercizio in questione in modo completo, non cambiarlo per passare a qualcosa di più impegnativo. • Se pensi di essere carente su qualche esercizio o comparto muscolare, dedica un giorno extra al rinforzo di queste carenza. • Se sei rigido, dedica uno o due giorni extra al miglioramento della mobilità articolare e della flessibilità. Gli Esercizi Base

Come già avrai intuito gli esercizi base che dovrai affrontare in questo manuale saranno: - Muscle Muscle up: up: esercizi esercizioo Misto Misto - Trazioni prone: prone: esercizio esercizio di Tirata Tirata - Trazioni imp. imp. inv. inv. : esercizio di Tirata Tirata - Dip: esercizi esercizioo di Spinta Spinta - Piegamenti Piegamenti sulle Braccia: Braccia: esercizio esercizio di Spinta - Piegamenti Piegamenti in Vertical Verticale: e: esercizio esercizio di Spinta Spinta - Pistols Pistols Squat: Squat: eser esercizi cizioo Gambe Gambe Di ognuno di questi esercizi avrai delle varianti più semplici o difficili in base al protocollo di lavoro che andrai a mettere in pratica. Attrezzatura necessaria

Potrai decidere di allenarti in location diverse (in casa, in palestra, al parco, in un centro di calisthenics), ma una cosa sarà fondamentale: in ogni luogo in cui ti allenerai, per riuscire a completare al meglio gli allenamenti proposti, necessiterai di determinate attrezzature. Questi sono i due attrezzi fondamentali per chi si vuole allenare al meglio con il Calisthenics. Per questa guida ti consiglio anche ti munirti di una Cintura per Zavorre in modo da aver un modo sicuro per zavorrarti in esercizi come Trazioni e Dip. Nei Pistols se ha corpo libero sono leggeri pensa di trovarti dei dischi o dei kettlebell per appesantirti. Fondamentale sarà avere una sbarra e delle parallele.


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Ti accorgerai con il tempo che c’è sbarra e sbarra. Quelle che trovi nei parchi sono ottimali per il Calisthenics. Fortunatamente molte palestre, capendo come il Calisthenics stia diventando un trend sempre più importante nel mondo del fitness, si stanno adeguando e si stanno strutturando con strumenti idonei alla pratica di questa disciplina. Recentemente ho aperto anche un’Azienda di Attrezzi per il Calisthenics ironlink.eu

Se noti che la tua palestra non è preparata al Calisthenics o nel tuo comune non c’è un parco per l’allenamento a corpo libero puoi dare i nostri recapiti ai referenti, in questo modo noi potremo aiutarli a scegliere le attrezzature migliori sul mercato evitando di

Ci siamo accorti che ci sono in vendita attrezzature definite per il Calisthenics, che risultano poi inutilizzabili probabilmente perchè chi le ha pensate non ha mai provato ad allenarsi con questa disciplina. commettere inutili sbagli!

Quindi se ti vuoi allenare con il Calisthenics devi trovare assolutamente un luogo con Sbarre e Parallele! Nulla vieta anche di attrezzarti una zona di casa tua come hanno fatto molti ragazzi appassionati di questo sport! All’inizio non ti serve altro, il Calisthenics si basa su questi attrezzi. Per informazioni maggiori sulle migliori attrezzature per il Calisthenics e lo Street www.ironlink.eu .ironlink.eu WorkOut visita il sito di riferimento italiano i taliano www Ti ho detto tutto! Ora non ti resta che iniziare dal primo programma. Dacci dentro!


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1° Programma: Piramidale 10/8/6 - Circuito a Tempo

Questo sarà il primo programma che affronterai nel tuo percorso per migliorare Forza e Resistenza. Questo mesociclo è perfetto per introdurti a questa Periodizzazione Coniugata. Come vedrai i vari stimoli di Forza e Resistenza si alterneranno in modo particolare nel corso delle sedute. Il mio consiglio è di affrontare questo mesociclo dopo aver eseguito la settimana di test. Ti consiglio anche di iniziare questa mia speciale programmazione dopo aver fatto le canoniche 2-3 settimane di ripresa se arrivi da un periodo di stop. Metodologia per la Forza: Piramidale 10/8/6

E’ un lavoro classico di piramidale, in cui dovrai al calare delle ripetizioni zavorrarti per incrementare la difficoltà dell’esercizio che andrai a fare. Tra un set e l’altro recupera 2minuti. Metodologia per la Resistenza: Circuito a Tempo

Dovrai eseguire gli esercizi concatenati con la parentesi graffa a Circuito. Eseguirai il primo, passi al secondo e poi continui con il terzo. Al termine del terzo recuperi 45/60” e riparti per i minuti indicati a lato. L’obiettivo è quello di cercare di eseguire nel tempo di lavoro proposto il maggior numero di seire. Può succedere nel corso del tempo, che tu non riesca più a padroneggiare le ripetizioni indicate. È normale! Quando noti che le ripetizioni perdono di tecnica riduci il numero. Se noti di faticare ad eseguire gli esercizi per la troppa fatica incrementa leggermente il recupero o semplifica l’esercizi che stai facendo. Terminerai l’allenamento con un lavoro per il Core. Nella 4ª seduta, facoltativa, lavorerai con le Skills di Base in modo classico. Se non hai a disposizione 4


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sedute di allenamento e non vuoi trascurare il lavoro sulle Skills, spalma gli esercizi proposti nella 4ª seduta nelle 3 sedute obbligatorie. Inserisci una Skills per ogni seduta, magari all’inizio della seduta quando sei giù fresco. Tieni il programma per 4 settimane. Nell’ultima settimana fai lo scarico dimezzando tutte le serie. Nel piramidale fai solamente le serie da 8/6, nel lavoroo a tempo dimezza lavor di mezza il tempo temp o di lavoro. lavoro. Link Video >> https://youtu.be/ All6EbIU3HU vale così poi per tutti i mesocicli. Il Riscaldamento lo puoi fare così

Buon allenamento.


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Data: 1º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana solo 8/6 e dimezzi il tempo di lavoro) Obiettivo Finale: Forza - Resistenza - Ipertrofia Metodo utilizzato: Piramidale 10/8/6 - Circuito a tempo Riscaldamento: 5-10’ di

attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale Giorno 1: Forza Forza - Resistenza Forza Forza Trazioni Prone 10/8/6 rec. 2’ Dip Parallele 10/8/6 rec. 2’ Resistenza

Muscle Up o Trazioni Trazioni prone Trazioni imp. inv. presa unita Piegamenti sulle braccia

3 6 9

x 30minuti

Core

Hollow Position 4x45” rec. 1’ Plank inverso 4x45” rec. 1’ Stretching Giorno 2 Forza Forza - Resistenza Forza Forza Trazioni razio ni imp. inv i nv.. 10/8/6 rec. 2’ Pistols 10/8/6xlato rec. 2’ Resistenza

Trazioni a Squadra Dip Squat Jump

3 6 9

x 30minuti

Core

Plank 4x45” rec. 1’ Arch Body 4x45” rec. 1’ Stretching


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Giorno 3: Forza Forza - Resistenza Forza Forza Trazioni prone 3x6 rec. 2’ Piegamenti in Verticale Verticale 3x6 rec. 2’ Resistenza 3 Ice Cream Maker 6xlato Pistols Box

Dip Sbarra

x 30minuti

9

Core

Side Plank 3x30”xlato rec. 1’ Plank inverso 3x45” rec. 1’ Stretching Giorno 4 Skills (Facoltativo) (Facoltativo) esegui per ogni skills il livello di forma più

adatto alle tue caratteristiche (Tuck, (Tuck, Ad. Tuck, One Leg, Straddle, Full, …) Skills

Front Lever 6x20” rec. 1’ Planche 6x20” rec. 1’ Human Flag 6x20” rec. 1’ Verticale libera 6x20” rec. 1’ Core

Addominali gomito/ginocchio 3x8 rec. 1’ Crunch libretto 3x15 rec. 1’ Sit-up 3x15 rec. 1’ Stretching Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching


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2° Programma: 5x5 - Interval Inter val Training Training

Eccomi con il programma del secondo mesociclo. In questa fase andrai a fare un lavoro classico per forza definito 5x5 e un lavoro di Interval Training per stimolare la resistenza. Metodologia per la Forza: 5x5

Il lavoro di forza prevederà in questo mesociclo di svolgere il 5x5. Un metodo molto famoso e utilizzato in tutto il mondo. L’obiettivo di questo allenamento è quello di completare 5 serie da 5 ripetizioni (25 ripetizioni) con il carico prestabilito. Solo quanto riuscirai a completare 5 serie da 5 ripetizioni, appunto 5x5, potrai aumentare il carico. Il consiglio che ti posso dare è quello di partire con un carico pari al tuo 6-7 RM (ossia quello che ti permetterebbe di completare 6-7 ripetizioni massimali) e vedere cosa succede. Potresti usare il carico usato nel mesociclo precedente per svolgere le 6 ripetizioni, dovrebbe andar bene. Il peso giusto è quello che ti permette di completare almeno 18-20 ripetizioni nella totalità delle 5 serie, come in questo esempio: Trazioni prone

1 serie

2’

Trazioni prone

2 serie

2’

Trazioni prone

3 serie

2’

Trazioni prone

4 serie

2’

Trazioni prone

5 serie

2’

40 40k /5 ri etizioni oni 40kg/5 ripetizioni 40kg/4 ripetizioni 40kg/3 ripetizioni 40kg/3 ripetizioni

ripetizioni totali 20 ripetizioni

Se le ripetizioni totali si assestano a circa 10-14 ripetizioni il peso scelto è troppo alto, consiglio di abbassarlo.


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Se riesci a completare le 5 serie da 5 ripetizioni la settimana successiva incrementa il carico di un 5%-10%. Se stai svolgendo l'esercizio a Corpo Libero senza Zavorra prova a completare il 5x5, nel caso lo completassi potrai aggiungere un piccola Zavorra. Metodologia per la Resistenza: Interval Training Training

In questo caso ti consiglio di scaricarti l’applicazione della Runstastic Tabatà Timer la versione gratuita, perché potrebbe tornarti molto utile. L’obiettivo sarà completare il maggior numero di ripetizioni nel tempo di lavoro prestabilito. Se nel corso del set sopraggiunge la fatica, recupera qualche secondo e riparti fintantoché non termini il tempo di lavoro. Terminerai l’allenamento con un lavoro per il Core. Nella 4ª seduta, facoltativa, lavorerai con le Skills di Base in modo classico. Se non hai a disposizione 4 sedute di allenamento e non vuoi trascurare il lavoro sulle Skills, spalma gli esercizi proposti nella 4ª seduta nelle 3 sedute obbligatorie. Inserisci una Skills per ogni seduta, magari all’inizio della seduta quando sei giù fresco. Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarica eseguendo solamente 2x5 nei 5x5 e dimezzando il numero di serie nel lavoro a tempo.


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Data: 2º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana 2x5 e dimezzi le serie nel lavoro di Interval Training) Obiettivo Finale: Forza - Resistenza Ipertrofia Metodo utilizzato: 5x5 - Interval Training Riscaldamento: 5-10’

di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale Giorno 1: Forza Forza - Resistenza Forza Forza Muscle Up 5x5 rec. 2’ Piegamenti in Verticale Verticale 5x5 rec. 2’ Resistenza Trazioni prone (30” di lavoro + 90” di recupero)x8serie

Dip (30” di lavoro + 90” di recupero)x8serie Core

Sit-up 4x15 rec. 1’ Mountain Climber 4x60ripetizioni rec. 1’ Stretching Giorno 2: Forza Forza - Resistenza Forza Forza Pistols 5x5 rec. 2’ Trazioni prone 5x5 rec. 2’ Resistenza Squat Jump (30” di lavoro + 90” di recupero)x8serie Piegamenti sulle braccia (30” di lavoro + 90” di recupero)x8serie Core Addominali gomito/ginocchio 4x8 rec. 1’

Crunch libretto 4x20 rec. 1’ Stretching


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Giorno 3: Forza Forza - Resistenza Forza Forza Trazioni razio ni imp. inv i nv.. 5x5 rec. 2’ Dip 5x5 rec. 2’ Resistenza Trazioni orizzontali o al TRX (30” di lavoro + 90” di recupero)x8serie d i recupero)x8serie Pistols Box alternato (30” di lavoro + 90” di Core Plank 3x60” rec. 1’ Hollow Body Position 3x60” rec. 1’ Stretching

Giorno 4 Skills (Facoltativo) (Facoltativo) esegui il

lavoro in Superserie. lavoro Super serie. Fai Fai la Skills e subito a seguire il lavoro dinamico associato. Per le skills utilizza il livello di forma più adatto alle tue caratteristiche (T (Tuck, uck, Ad. Tuck, Tuck, One Leg, Le g, Straddle, Full, …) Skills

(Front Lever 20” + Ice Cream Maker 8ripetizioni)x 5 rec. 2’ (Planche 20” + Pseudo Planche Push Up 8ripetizioni)x 5 rec. 2’ (Verticale libera 20”+ Piegamenti a V 8ripetizioni)x 5 rec. 2’ Core

Diagonali sbarra 3x3xlato rec. 1’ Sit-up obliqui 3x12xlato rec. 1’ Plank inverso 3x60”rec. 1’ Stretching Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching


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3° Programma: 5/4/3/2/1 - Circuito

Siamo al terzo mesociclo. In questo programma lavorerai sfruttando il rinomato piramidale 5/4/3/2/1 per la Forza e il Circuito per lo sviluppo dell’ipertrofia/ resistenza. Metodologia per la Forza: Forza: 5/4/3/2/1

Il metodo 5/4/3/2/1 è utilizzato da molti preparatori di BodyBuilding e di Powerlifting Powerlifting per insegnare ai propri atleti a lavorare con carichi massimali. Dovrai partire con il carico che ti permetta di gestire in modo autonomo 5 ripetizioni e poi incrementare il carico di circa il 2-3% ad ogni serie successiva fino ad arrivare al carico che riuscirai a sollevare solamente una volta. Quando riuscirai a completare in modo soddisfacente tutte le serie (5/4/3/2/1) potrai incrementare leggermente i carichi. Il recupero tra le serie sarà di 2 minuti e 30 secondi. Metodologia per la Resistenza: Circuito

Il Circuito è un ottimo modo per stressare in modo ottimale il fisico da un punto di vista metabolico. Questa tipologia di lavoro ti darà molta resistenza e in base a come gestisci l’alimentazione ti permetterà di volumizzare i tuoi muscoli (se stai seguendo una fase di alimentazione ipercalorica) o di migliorare la tua qualità muscolare (se stai seguendo una fase di alimentazione ipocalorica). Il lavoro a circuito è molto impegnativo, cerca di padroneggiare sempre la tecnica corretta degli esercizi. Qualora sopraggiungesse la fatica a farti perdere la tecnica corretta, diminuisci le ripetizioni o scala l’intensità dell’esercizio scegliendo una forma più semplice dello stesso. Esegui gli esercizi concatenati con la graffa di fila senza pausa, al termine del quarto recupera 2minuti e ripeti per le volte indicate.


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Se ti rimane un quarto giorno organizzalo come da programma, altrimenti gestiscilo secondo le tue esigenze magari lavorando sui tuoi punti deboli o sulle skills che vuoi perfezionare. Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarica eseguendo solamente nel piramidale solo le serie da 5/4/3 e dimezzando il lavoro nel circuito e nel resto del lavoro. lavoro.


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Data: 3º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana 5/4/3 e dimezzi le serie nel resto del lavoro) Obiettivo Finale: Forza - Resistenza - Ipertrofia Metodo utilizzato: 5/4/3/2/1 - Circuito Riscaldamento: 5-10’ di attività

di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale Giorno 1: Forza Forza - Resistenza Forza Forza Trazioni prone 5/4/3/2/1 rec. 2’30” Dip 5/4/3/2/1 rec. 2’30” Resistenza 3 Muscle up

Piegamenti sulle braccia Squat Jump Crunch libretto

6 9 12

x 5 rec. 2minuti

Stretching Giorno 2: Forza Forza - Resistenza Forza Forza Muscle Up 5/4/3/2/1 rec. 2’30” Pistols 5/4/3/2/1 rec. 2’30” Resistenza 3 Trazioni prone 6totali Affondi Jump 9 Piegamenti a V

Sit-up

x 5 rec. 2minuti

12

Stretching


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Giorno 3: Forza Forza - Resistenza Forza Forza Trazioni razio ni imp. inv i nv.. 5/4/3/2/1 rec. 2’30” Piegamenti in verticale 5/4/3/2/1 rec. 2’30” Resistenza 3 Piegamenti braccia jump 6 Ice Cream Maker

Addominali Gomito/Ginocchio Affondi per Dietro

9 12totali

x 5 rec. 2minuti

Stretching Giorno 4 Skills (Facoltativo) (Facoltativo) esegui il

lavoro di Superset in lavoro i n EDT. EDT. Ossia esegui i due esercizi concatenati con la graffa per il tempo indicato. Esegui il primo esercizio, fai un breve recupero soggettivo, passi al secondo, fai un recupero soggettivo e riparti dal primo. Continui così fino a terminare il tempo di lavoro proposto. proposto. Obbiettivo cercare di far ili l maggior numero di serie nell’arco di tempo indicato. Tra un blocco e l’altro di EDT recuperare 3-4 minuti. Skills

Front Lever 20” 20” Planche Human Flag Verticale libera

x 15 minuti 10”xlato 20”

5 Pull down inverso Piegamenti in verticale 5

x 15 minuti

x 15 minuti

Stretching Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching


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4° Programma: Jumpset 6x3-1 - Superset EDT Eccoci al quarto mesociclo. In questo programma alternerai gli stimoli. Una seduta per la Forza e quella successiva per la Resistenza. In questa seduta ti consiglierei di non saltare la 4 seduta. Se riesci ad allenarti solamente 3 volte la settimana potresti rendere il microciclo più lungo per esempio: Prima settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3 Seconda settimana: Seduta 4 - Seduta 1 - Seduta 2 Terza settimana: Seduta 3 - Seduta 4 - Seduta 1 Quarta settimana: Seduta 2 - Seduta 3 - Seduta 4 Quinta settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3 o 4 a scelta Metodologia per la Forza: Forza: Jumpset 6x3-1

Il metodo Jumpset 6x3-1 consiste nell’eseguire i due esercizi concatenati con la graffa in Jumpset. Ossia fai la serie del primo esercizio, recuperi 1 minuto, passi alla serie del secondo esercizio, recuperi 1 minuto e riparti dal primo esercizio. Continui così per un totale di 6 volte. volte. La dicitura 3-1 indicati che metti un peso che ti permetta di gestire 3 o 2 o 1 ripetizioni. Magari nelle prime serie ti verranno 3 ripetizioni e poi con il proseguire del lavoro, mantenendo lo stesso carico ne eseguirai meno. Le serie 2xmax indicano due serie a cedimento, ossia serie in cui cerchi di eseguire il maggior numero di ripetizioni nell’esercizio proposto. Metodologia per la Resistenza: Superset EDT

Hai già visto questa tipologia di lavoro nel mesociclo precedente. Il superset in EDT indica che dovrai eseguire i due esercizi concatenati con la graffa per il tempo indicato. Esegui il primo esercizio, fai un breve recupero soggettivo, passi al secondo, fai un recupero soggettivo e riparti dal primo. Continui così fino a terminare il tempo di lavoro proposto. Nel giorno 2 lavorerai con esercizi dinamici, nel giorno 4 con lavori statici ideali per migliorare nelle skills.


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Tieni questo programma per 4-5 settimane. L’ultima settimana scarica dimezzando le serie nei giorni per la Forza e portando il tempo di lavoro a 10minuti nei giorni di Resistenza.


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Data: 4º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4-5 settimane

(ultima settimana dimezzi le serie nei giorni di Forza, porti il tempo di lavoro a 10minuti nei giorni di Resistenza) Obiettivo Finale: Forza - Resistenza - Ipertrofia Metodo utilizzato: JumpSet - Superset EDT Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale Giorno 1: Forza Forza Forza

Trazioni prone Dip

3-1 3-1

rec. 1’ x6

rec. 1’

Complementari

Ice Cream Maker 4x6 rec. 1’ Piegamenti in Verticale Verticale 4x6 rec. 1’ Trazioni razio ni imp. inv i nv.. 2xmax rec. 2’ Piegamenti sulle braccia 2xmax rec. 2’ Core

Plank su 1 braccio 3x30”xlato rec. 1’ Stretching Giorno 2 Resistenza Dinamica

Pistols alternato Muscle up

3xlato 3

x 15 minuti

5 Trazioni prone Piegamenti in Verticale 5

x 15 minuti

8 Crunch libretto Plank dinamico Su-Giù 8

x 15 minuti

Stretching CALISTHENICS METODO CONIUGATO

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Giorno 3: Forza Forza Forza

Muscle up Pistols

3-1 3-1xlato

rec. 1’ x6

rec. 1’

Complementari

Trazioni Esplosive 4x6 rec. 1’ sali alla massima velocità Pistols Assistito 4x6xlato rec. 1’ Trazioni prone al mento 2xmax rec. 2’ Squat Jump 2xmax rec. 2’ se riesci zavorrati Core

Sit-up 3x20 rec. 1’ Stretching Giorno 4 Resistenza Statica (Skills) Facoltativa Front Lever inclinato 10” 10” x 15 minuti Planche

Dragon Flag isometria 20” 20” Verticale Libera

mantieni la posizione in basso x 15 minuti

Hollow Position Pseudo Planche

x 15 minuti

30” 30”

Stretching


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5° Programma: Metodo Bulgaro - Lav Lavoro oro a tempo recupero basso

Ottimo! Sei al 5° mesociclo di lavoro e sono sicuro che a questo punto sarai più forte, più resistenze e più voluminoso. Mi raccomando non dimenticarti di prendere le misure e di pesarti per valutare quello che sta succedendo. In questa scheda manteniamo sempre il lavoro coniugato alternando nuovamente sedute di Forza a lavori di Resistenza. Anche in questo caso ti consiglio di eseguire tutte 4 le sedute che ti ho organizzato. Come nel mesociclo precedente se puoi solo allenarti 3 sedute organizza le sedute in questo modo: Prima settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3 Seconda settimana: Seduta 4 - Seduta 1 - Seduta 2 Terza settimana: Seduta 3 - Seduta 4 - Seduta 1 Quarta settimana: Seduta 2 - Seduta 3 - Seduta 4 Quinta settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3 o 4 a scelta Metodologia per la Forza: Metodo Bulgaro Pesante/Leggero

Il metodo Bulgaro è un rinomato sistema per aiutare i tuoi muscoli a sviluppare forza ma allo stesso tempo trasformarla in potenza. Per far questo lavori con una serie pesante, subito seguita da una leggera. Visto che stiamo lavorando a corpo libero e non è semplice diminuire il carico di lavoro, lo farai andando a scegliere un esercizio leggero per te, in cui riesci ad eseguire delle ripetizioni pulite con una buona velocità esecutiva. Se noti che gli esercizi che ho inserito sono impegnativi, variali pure con altri più adatti a te sempre lavorando con il medesimo schema motorio dell’esercizio pesante. CALISTHENICS METODO CONIUGATO

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Metodologia per la Resistenza: Lavoro Lavoro a tempo recupero basso

Nei primi due esercizi lavori a tempo. Ossia esegui le ripetizioni indicate, fai una pausa di 30secondi e riparti con l’esercizio. Essendo il recupero breve potrebbe nel corso dell’esercitazione calare il numero di ripetizioni, va bene. L’importante come ti dico sempre è la tecnica che deve rimanere sempre perfetta. A seguire avrai un lavoro similare, ma anziché lavorare per 12 minuti eseguirai per ogni esercizi 5 serie. Esegui sempre 5 ripetizioni a seguire pausa di 30 secondi. Ripeti il tutto per 5 volte. Tra un esercizio e l’altro puoi recuperare 2-3 minuti. Tieni questo programma per 4-5 settimane. L’ultima settimana scarica dimezzando le serie nei varie esercizi (dove sono 3 serie le porti a 2 e dove sono 5 le porti a 3). Nel lavor lavoroo a tempo dimezzi di mezzi i minuti mi nuti di lavoro. lavoro.


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Data: 5º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4-5 settimane (ultima settimana dimezzi le serie e il tempo di lavoro) Obiettivo Finale: Forza - Resistenza - Ipertrofia Metodo utilizzato:

Metodo Bulgaro - Lavoro a tempo Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale

Giorno 1 Forza

Metodo Bulgaro Pesante/Leggero (Dip 3 + Push up Jump 4)x4 rec. 2’ Metodo Metod o Bulgaro Pesant Pesante/Le e/Leggero ggero (Trazioni 3 + Trazion Trazionii imp. inv. inv. Esplosive Esplosi ve 4)x4 rec. 2’ Piegamenti in Verticale 3x6 rec. 2’ Trazioni al L 3x6 rec. 2’ Piegamenti sulle Braccia 3x8 rec. 1’30” Trazioni imp. inv. presa unita3x8 rec. 1’30” Hollow Body Position oscillata 3x45” rec. 1’ https://youtu.be/qQcuhQz24YY Pseudo Planche 3x45” rec. 1’ Stretching Giorno 2 Push-Pull Resistenza

Lavoro Lavoro Specifico Specific o con Trazioni (5+30”)x12minuti Lavoro Lavoro Specifico con Dip (5+30”)x12minuti Trazioni in Front Lever (5+30”)x5 al termine ter mine recupero 2minuti Chest Roll Dip (5+30”)x5 al termine recupero 2minuti Front Lever (20”+30”)x5 al termine term ine recupero 2minuti Planche (20”+30”)x5 al termine recupero 2minuti Stretching


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Giorno 3 Forza

Metodo Bulgaro Pesante/Leggero (Pistols 3xlato + Squat Jump Jump 4)x4 rec. 2’ Metodo Bulgaro Pesante/Leggero Pesante/Leggero (Muscle Up 3 + Muscle Up Esplosivo con Loop Band o Trazioni esplosive 4)x4 rec. 2’ Pistols Assistito 3x6xlato rec. 2’ Trazioni esplosive esplosi ve 3x6 rec. 2’ se sei stanco falle con Loop Band Gluteus Ham Raises 3x8 rec. 1’30” Ice Cream Maker 3x8 rec. 1’30” Crunch libretto 3x15 rec. 1’ Sit-up 3x15 rec. 1’ Stretching Giorno 4 Push-Pull Resistenza

Lavoro Specifico con Muscle up (5+30”)x12minuti Lavoro Lavoro Specifico con Pistols (5xlato+30”)x12minuti ( 5xlato+30”)x12minuti Trazioni Esplosive (3+30”)x5 al termine recupero 2minuti Pistols Box Jump (3xlato+30”)x5 al termine recupero 2minuti Front Lever inclinato (20”+30”)x5 al termine ter mine recupero 2minuti Human Flag (10”xlato+30”)x5 al termine recupero 2minuti Stretching


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6° Programma: Prog ramma: Rest Pause Pause 10” - Ladders - AMRAP Siamo al 6° mesociclo! In questo programma alternerai Forza e Resistenza all’interno della stessa seduta sfruttando due metodologie di lav lavoro oro estremamente efficaci: il Rest Pause 10” per la Forza e i durissimi Ladders per la Resistenza. Metodologia per la Forza: Rest Pause 10”

Sfrutterai come detto il Rest Pause negli esercizi di Forza. Nel Rest Pause 10” lascerai 10” come recupero all’interno della serie. In particolar modo dovrai fare 1 ripetizioni dell’esercizio proposto, pausa di 10”, un’altra ripetizione, pausa di 10”, un’altra ripetizione, pausa di 10”, un’altra ripetizione, pausa di 10” e ancora un’ultima ripetizioni. Un totale di 5 ripetizioni. Terminate queste 5 ripetizioni recuperi 2minuti e ripeti per un totale di 4 volte. Modula bene i carichi, perchè questa tipologia di lavoro stressa molto il sistema nervoso. Metodologia per la Resistenza: Ladders

Con questa tipologia di lavoro mi odierai. Il lavoro Ladders che ti ho proposto è estremamente impegnativo. Dovrai eseguire due esercizi accoppiati con il lavoro Ladders. Cosa significa? Che dovrai fare il primo esercizio e fai 1 ripetizione, passi subito senza pausa al secondo esercizio e fai 2 ripetizioni, terminate torni al primo esercizio ed esegui questa volta 2 ripetizioni. Terminate passi nuovamente al secondo esercizio ed esegui 4 ripetizioni. Continui così fino a completare totalmente la scaletta di ripetizioni. Se dovessi notare di non farcela riduci l’intensità dell’esercizio (usando delle Loop Bands, riducendo il Rom di movimento, ecc…). Nel terzo giorno lavorerai con un circuitone organizzato sfruttando il lavoro in stile AMRAP (As Many Reps As Possible). Obiettivo come dice il nome fare più giri possibile di questa sequenza di esercizi nel tempo di 30 minuti. Ogni esercizio dovrà essere sempre completato nelle ripetizioni indicate altrimenti non potrai passare all’esercizio successivo. Il recupero è soggettivo e CALISTHENICS METODO CONIUGATO

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dovrà permetterti di completare il lavoro in modo corretto senza barare nella tecnica esecutiva degli esercizi. Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarichi andando a dimezzare le serie del lavoro organizzato in Rest Pause e nel lavoro a serie classico, porti a una serie il lavoro in stile Ladders e dimezzi il tempo di lavoro del circuitone e negli esercizi di Skills. Dacci dentro anche in questo mesociclo, che sarà molto impegnativo!


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Data: 6º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4 settimane

(ultima settimana dimezzi le serie nel rest pause e i minuti di lavoro negli esercizi a tempo, porti a 1 le serie dei Ladders) Obiettivo Finale: Forza - Resistenza - Ipertrofia Metodo utilizzato: Rest Pause - Ladders - AMRAP Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale Giorno 1: Forza Forza - Resistenza Forza Forza Muscle Up Rest Pause Pause 10” (1+1+1+1+1)x4 rec. 2’

Piegamenti in Verticale Verticale Rest Pause 10” (1+1+1+1+1)x4 rec. 2’ Resistenza

Ice Cream Maker 3x8 rec. 1’ Russian Dip 3x8 rec. 1’ Trazioni prone Ladders 1-2-3-4-5-4-3-2-1 2-4-6-8-10-8-6-4-2 Dip Ladders

x 3 rec. 2’

Core

A scelta Stretching Giorno 2: Forza Forza - Resistenza Forza Forza (1xlato+1xlato+1xlato+1xlato+1xlato)x4 lato)x4 rec. 2’ 2’ Pistols Rest Pause 10” (1xlato+1xlato+1xlato+1xlato+1x Trazioni razio ni prone Rest Pause 10” (1+1+1+1+1)x4 rec. 2’ Resistenza 1-2-3-4-5-4-3-2-1 Piegamenti a V Ladders 2-4-6-8-10-8-6-4-2 x 3 rec. 2’ Squat Jump Ladders Core

A scelta Stretching


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Giorno 3: Forza Forza - Resistenza Forza Forza Trazioni in Front Lever 4x6 rec. 2’ Piegamenti sulle Braccia 4x6 rec. 2’ sempre in Hollow Position Circuitone Resistenza AMRAP 3xlato Pistols TRX

Trazioni prone Piegamenti sulle braccia Addominali gomito/ginocchio Affondi alternati Trazioni imp. inv. presa unita Tricipiti a terra Sit-up

3 3 5 3xlato 3

x 30minuti

3 5

Stretching Giorno 4 Skills (Facoltativo) (Facoltativo) esegui per ogni skills il livello di forma più

adatto alle tue caratteristiche (Tuck, (Tuck, Ad. Tuck, One Leg, Straddle, Full, …). Lavori con la Skills per il tempo indicato cercando di eseguire 10-15secondi di Skills, pausa di 45/60” e riparti fino a terminare i 12 minuti di lavoro. Tra una Skills e l’altra puoi recuperare 2-3 minuti. Skills

Front Lever Lavoro 12 minuti Planche Lavoro 12 minuti Human Flag Lavoro 12 minuti Verticale libera Lavoro 12 minuti Core

Mountain Climber 3x40 rec. 1’ Hollow Position Oscillata 3x40 rec. 1’ Stretching Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching


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7° Programma: Prog ramma: Rest Pause Pause Scalato - Triset Triset 3-8-20 3 -8-20

Settimo programma! E anche in questo caso ci sarà da sudare sette camice per portarlo a termine. Metodologia per la Forza: Forza: Rest Pause Scalato

Sfrutterai anche in questo mesociclo un lavoro di Rest Pause a 10” di recupero all’interno della serie ma in questo caso andrai a scalare le ripetizioni. Nel Rest Pause Scalato dovrai fare 4 ripetizioni dell’esercizio proposto, pausa di 10”, fai 3 ripetizioni, pausa di 10”, fai 2 ripetizioni, pausa di 10” e fai ancora un’ultima ripetizioni. Recuperi 2minuti e ripeti per un totale di 3 volte. Modula anche in questo caso bene i carichi e cerca di non scalare il peso nel corso del Rest Pause. Metodologia per la Resistenza: Triset 3/8/20

Ho proposto diverso volte questo Triset e ha riscosso sempre un grande successo per la fatica che genera!!! Quello che dovrai fare è molto semplice: fai la prima serie da 3 ripetizioni, passi al secondo esercizio e fai 8 ripetizioni, passi al terzo esercizio ed esegui 20 ripetizioni. Se nel corso dell’esercizio da 20 ripetizioni non riesci a completare le 20 ripetizioni di fila non ti preoccupare, è normale. Quando sopraggiunge la fatica, interrompi l’esercitazione. Rifiata qualche secondo e riparti. Devi arrivare a 20. Nel caso che l’esercizio proposto sia troppo impegnativo varialo con un altro più alla tua portata. Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarichi portando a 2 le serie del lavoro in Rest Pause Scalato e dimezza le serie del resto del lavoro.


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(ultima settimana solo 2 serie nel lavoro di Rest Pause Scalato, nel Triset dimezzi il lavoro e porti a 25 il tempo del circuito a tempo) Obiettivo Finale: Forza - Resistenza - Ipertrofia Metodo utilizzato: Rest Pause Scalata - Triset 3/8/20 Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale Giorno 1: Forza Forza - Resistenza Forza Forza Trazioni Prone Rest Pause 10” (4+3+2+1)x3 rec. 2’ Dip Rest Pause 10” (4+3+2+1)x3 rec. 2’ Resistenza 3 Muscle Up 8 Trazioni imp. inv. Piegamenti sulle braccia 20

x 4 rec. 2’

Core

Hollow Position 3x60” rec. 1’ Plank inverso 3x60” rec. 1’ Stretching Giorno 2 Forza Forza - Resistenza Forza Forza Muscle up Rest Pause Pause 10” (4+3+2+1)x3 rec. 2’ Pistols Rest Pause 10” (4xlato+3xlato+2xlato+1xlato)x3 rec. 2’ Resistenza 3 Trazioni prone

Dip Squat Jump

8 20

x 4 rec. 2’

Core

Plank 3x60” rec. 1’ Arch Body 3x60” rec. 1’ Stretching


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Giorno 3: Forza Forza - Resistenza Forza Forza

Trazioni in Front Lever Rest Pause 10” (4+3+2+1)x3 rec. 2’ Piegamenti in Verticale Verticale Rest Pause 10” (4+3+2+1)x3 rec. 2’ Resistenza

Pistols Tricipiti a terra Trazioni orizzontali

3xlato 8 20

x 4 rec. 2’

Core

Side Plank 3x30”xlato rec. 1’ Plank inverso 3x60” rec. 1’ Stretching Giorno 4 Skills (Facoltativo) (Facoltativo) esegui per ogni skills il livello di forma più

adatto alle tue caratteristiche (Tuck, (Tuck, Ad. Tuck, One Leg, Straddle, Full, …). Esegui gli esercizi in successione. Al termine del quarto esercizio recuperi 60/90 secondi e riparti fino a terminare i 45minuti totali di lavoro. Skills

Front Lever Verticale libera Human Flag Planche

15” 15” 15” 15”

x 45minuti

Core

A scelta Stretching Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching


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8° Programma: 3-1 x Time Triset ad Esaurimento

Nell’ottavo mesociclo lavorerai in due sedute in modo specifico per la Forza e nelle altre due sedute lavorerai sulle Skills e la Resistenza. Non dovresti ormai aver nessun problema a decifrare il programma. Anche in questo caso ti consiglio di eseguire tutte e 4 le sedute che ti ho organizzato. Come in altri mesocicli precedente se puoi solo allenarti 3 sedute settimanali organizza le sedute in questo modo: Prima settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3 Seconda settimana: Seduta 4 - Seduta 1 - Seduta 2 Terza settimana: Seduta 3 - Seduta 4 - Seduta 1 Quarta settimana: Seduta 2 - Seduta 3 - Seduta 4 Quinta settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3 o 4 a scelta Metodologia per la Forza: 3-1 x Time

Questo è proprio un gran bel lavoro per la Forza. Dovrai pensare a poco in queste sedute. Pochi esercizi e lavoro da fare specifico. In particolare dovrai lavorare con 3 esercizi. Per ogni esercizi il lavoro proposto è 3-1 che significa che dovrai fare 3 o 2 o 1 ripetizioni in base a quello che ritieni più opportuno. Quindi parti dal primo esercizio ed esegui 3-1 ripetizioni, fai una pausa breve di 30”, passi al secondo esercizio ed esegui anche qua 3-1 ripetizioni. Fai una nuova pausa di 30” e esegui il terzo esercizio sempre con 3-1 ripetizioni. Terminato il terzo esercizio recuperi 1’ e riparti nuovamente dal primo esercizio. Continui questa sequenza fino a terminare i 40 minuti totali di questo lavoro. Metodologia per la Resistenza: Triset Triset ad Esaurimento

Anche questo Triset l’ho proposto diverse volte e anche questo ha sempre riscosso un enorme successo per la grande fatica che genera. È più


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precisamente un Triset Doppio ad Esaurimento perchè il primo esercizio viene ripetuto anche come terzo esercizio del Triset (quindi lo ripeterai due volte). Questo Triset è molto impegnativo perchè devi eseguire 5 ripetizioni del primo esercizio, passi al secondo ed esegui altre 5 ripetizioni, ripeti nuovamente il primo esercizio ma in questo caso cerchi di eseguire il maggior numero di ripetizioni fino al cedimento. Se gli esercizi proposti sono troppo impegnativi rendili più semplici (magari con l’utilizzo di Loop Bands, appoggiando le ginocchia a terra, ecc…) o variali con esercizi più alla tua portata. Tieni questo programma per 4-5 settimane. L’ultima settimana scarichi portando a venti i minuti di lavoro del Triset per la Forza e porti ad una serie il lavoroo del Triset ad Esaurimento. lavor


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Data: 8º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante:

4-5 settimane (ultima settimana dimezzi il tempo di lavoro e porti a 1 le serie del Triset ad Esaurimento) Obiettivo Finale: Forza - Resistenza - Ipertrofia Metodo utilizzato: 3-1 x Time - Triset ad Esaurimento Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale Giorno 1: Forza Forza Forza

Trazioni Dip Pistols

3-1 rec. 30” 3-1 rec. 30”

x 40 minuti

3-1xlato rec. 60”

Core

Plank 3x60” rec. 1’ Plank inverso 3x60” rec. 1’ Stretching Giorno 2 Skills - Resistenza Skills Front Lever 5x20” rec. 1’

Planche 5x20” rec. 1’ Resistenza

Trazioni prone Ice Cream Maker Trazioni prone Piegamenti sulle braccia Tricipiti a terra Piegamenti sulle braccia

5 5 max

x 3 rec. 2’

5 5 max

x 3 rec. 2’

Core

A scelta Stretching


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Giorno 3: Forza Forza Forza

Muscle Up Trazioni a L Piegamenti in Verticale

3-1 rec. 30” 3-1 rec. 30”

x 40 minuti

3-1 rec. 60”

Cor

Hollow Position 3x60” rec. 1’ Arch Body 3x60” rec. 1’ Stretching Giorno 4 Skills - Resistenza Skills Verticale 5x20” rec. 1’ Human Flag 5x20”xlato rec. 1’ Resistenza 5 Muscle up 5 Burpees max Muscle up

Pistols Box alternato Squat Jump Pistols Box alternato

5xlato 5 max

x 3 rec. 2’

x 3 rec. 2’

Core

A scelta Stretching

Note: al termine sempre 10minuti di Stretching


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9° Programma: 3x3 - Circuito x 4 - GVT modificato

Eccoci al penultimo mesociclo di questa speciale Programmazione Coniugata. Anche in questo caso il lavoro lavoro prevede prevede 4 sedute settimanali di lavoro. lavoro. Ma come negli altri mesocicli se puoi solo dedicarti a 3 sedute settimanali organizza le sedute in questo modo: Prima settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3 Seconda settimana: Seduta 4 - Seduta 1 - Seduta 2 Terza settimana: Seduta 3 - Seduta 4 - Seduta 1 Quarta settimana: Seduta 2 - Seduta 3 - Seduta 4 Quinta settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3 o 4 a scelta Metodologia per la Forza: Forza: 3x3

Eseguirai un lavoro classico per la Forza sfruttando il mitico 3x3. 3 serie da 3 ripetizioni. Quando riesci a completare agevolmente le 3serie da 3 puoi provare ad incrementare leggermente il carico di lavoro. Tra le serie recuperi 2minuti. Metodologia per la Resistenza: Circuito x 4 - GVT Modificato

Anche in questo caso c’è poco da dire. Nel circuito esegui per ogni esercizio 5 ripetizioni. Esegui i 4 esercizi uno di fila all’altro senza pausa. Al termine del quarto esercizio recuperi 2minuti e ripeti per un totale di 4 serie. Se noti di poter lavora in qualche esercizio con delle d elle zavorre lavoraci lavoraci pure che va benissimo. beni ssimo. Nel lavoro GVT invece ti ho apportato delle modifiche a come sei abituato a vederlo. Lo eseguirai abbinando due esercizi e lavorando a corpo libero dovrai portare ogni esercizio a cedimento. Tra un superset e l’altro recuperi 2minuti. Il lavoroo sarà molto ma molto impegnativo. lavor i mpegnativo.


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Tieni questo programma per 4-5 settimane. L’ultima settimana scarichi eseguendo un 2x3 negli esercizi per la Forza e dimezzando le serie nel resto del lavoro.


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Data: 9º mesociclo Cognome e Nome: Durata periodo allenante: 4-5 settimane

(ultima settimana porti a 2 serie il lavoro nel 3x3 e dimezzi il resto del lavoro) Obiettivo Finale: Forza Resistenza - Ipertrofia Metodo utilizzato: 3x3 - Circuito x 4 - GVT Modificato Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale Giorno 1: Forza Forza - Resistenza Forza Forza

Muscle Up 3x3 rec. 2’ Pistols 3x3xlato rec. 2’ Trazioni 3x3 rec. 2’ Dip 3x3 rec. 2’ Resistenza

Muscle up Pistols Trazioni Dip

5 5xlato 5

x 4 rec. 2’

5

Stretching Giorno 2 Skills - Resistenza Skills Front Lever 20” 20” x 4 rec. 2’ Planche Resistenza

Trazioni Piegamenti sulle braccia

max max

x 10 rec. 2’

Core

Plank gomiti 3x60” rec. 1’ Hollow Body Position 3x60” rec. 1’ Stretching


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Giorno 3: Forza Forza - Resistenza Forza Forza

Piegamenti in Verticale Verticale 3x3 rec. 2’ Pistols Box Jump 3x3xlato rec. 2’ Trazioni razio ni imp. inv i nv.. 3x3 rec. 2’ Russian Dip 3x3 rec. 2’ se semplice puoi lavorare con esercizi di avvicinamento al TED Resistenza

Piegamenti a V Pistol Box Jump Trazioni imp. inv. Russian Dip

5 5xlato 5

x 4 rec. 2’

5

Stretching Giorno 4 Skills - Resistenza Skills 20” Verticale 10”xlato Human flag Resistenza max Muscle up max Piegamenti in Verticale Core Side plank 3x45”xlato rec. 1’ Plank inverso 3x60” rec. 1’ Stretching

x 4 rec. 2’

x 10 rec. 2’

Note: al termine sempre 10minuti di Stretching


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10º Programma: Progr amma: Triset Triset Sforzi Massimi/Dinamici/Statici Circuito a Tempo - Rest Pause 30”

Grandissimo! Sei all’ultimo mesociclo di questa mia speciale programmazione sfruttando una Periodizzazione Coniugata a Corpo Libero. Sono sicuro che se sarai giunto a questo mesociclo avrai fatto notevoli miglioramenti, sia in termini muscolari che anche nelle Skills. Sale la Forza, sale la Resistenza, aumentano i Muscoli e migliorano le Skills! Garantito! Metodologia per la Forza: Forza: Triset Sforzi Massimi/Dinamici/Statici

Questo è un triset particolare. Dove esegui un primo esercizio in cui ricercherai la forza, un secondo esercizio in cui cerchi una buona velocità di esecuzione e un terzo in cui lavori in maniera statica (ossia mantieni la posizione indicata) . Nel primo esercizio, ovviamente, zavorrati se il caso lo necessita ed eseguirai 1 o 2 ripetizioni, passi al secondo esercizio ed esegui 6-8 ripetizioni, dopodiché passi all’ultimo esercizio e cerchi di mantenere la posizione statica per tutti i secondi che riesci. Recuperi 2minuti ed esegui questo lavoro per un totale di 5 volte. Metodologia per la Resistenza: Circuito a Tempo

Hai già lavorato con il Circuito a Tempo, in questo caso lavorerai per 20 minuti eseguendo per ogni circuito 4 esercizi. Se nel corso del tempo sopraggiunge la fatica scala il numero di ripetizioni. Esegui i 4 esercizi di fila e al termine del quarto recupera 1 minutino. Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarichi eseguendo solo 2 serie nel lavoro del Triset Triset e dimezzi dime zzi il resto del lavoro. lavoro.


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(ultima settimana solo 2 serie nel lavoro a Triset, nel circuito a tempo dimezzi il tempo di lavoro, nel lavoro di Skills dimezzi le serie) Obiettivo Finale: Forza - Resistenza - Ipertrofia Metodo utilizzato: Triset Sforzi Massimi/Dinamici/Statici - Circuito a tempo - Rest Pause 30” Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale Giorno 1: Forza Forza - Resistenza Sforzi Massimi/Dinamici/Statici 1-2 Trazioni Zavorrate 6-8 Trazioni x 5 rec. 2’ nel scendere dall’ultima ripetizione Trazioni isometria isome tria 90° max blocca la posizione a 90° tra braccio e avambraccio 1-2 Dip Zavorrata Zavorrata 6-8 Dip Dip isometria 90° max

x 5 rec. 2’ nel risollevarti dall’ultima ripetizione blocca la posizione a 90° tra braccio e avambraccio Core Addominale gomito/ginocchio 10 10 x 4 rec. 2’ Sit-up 10 Crunch libretto Stretching Giorno 2 Forza Forza - Resistenza Sforzi Massimi/Dinamici/Statici 1-2xlato Pistols 6-8 Squat jump max x 5 rec. 2’ Squat isometria Muscle Up Zavorrato 1-2 basta anche un manubrio leggero tenuto tra i piedi 6-8 Muscle Up max x 5 rec. 2’ Petto alla Sbarra Core 30” Plank 30” x 4 rec. 2’ Hollow Position 30” Plank inverso Stretching


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Giorno 3: Forza Forza - Resistenza 6 Muscle Up 6 Dip 6xlato Pistols Trazioni in Front Lever 6

Piegamenti in Verticale 6 6 Trazioni 6 Squat Jump Piegamenti sulle Braccia 6

x 20minuti - recupero 1’

x 20 minuti - recupero 1’

Core

A scelta Stretching Giorno 4 Skills (Facoltativo) (Facoltativo) esegui per ogni skills il livello di forma più

adatto alle tue caratteristiche (Tuck, (Tuck, Ad. Tuck, One Leg, Straddle, Full, …). Esegui un Rest Pause di 30”. Dovrai mantenere la posizione della skills per 10”, fai una pausa di 30”, fai altri 10”, pausa di 30” e fai ancora una serie da 10”. Recuperi 2minuti e ripeti per le volte indicate. Skills

Verticale libera Rest Pause 30” (10”+ 10”+10”)x4 rec. 2’ Front Lever Rest Pause 30” (10”+ 10”+10”)x4 rec. 2’ Planche Rest Pause 30” (10”+ 10”+10”)x4 rec. 2’ Human Flag Rest Pause 30” (10”+ 10”+10”)x4xlato rec. 2’ Core

Sit-up 3x30 rec. 1’ Crunch libretto 3x30 rec. 1’ Stretching Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching


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Ter ermine mine Programma Prog ramma Hai terminato tutta la programmazione che ti ho preparato. Non dimenticarti di scattarti le ultime foto, pesarti e misurarti! Devi testimoniare il tuo cambiamento! Quello che ti consiglio ora è di fare uno stop totale di una settimana per recuperare tutte le energie spese nel mettere in pratica questi 10 mesocicli. Terminata questa settimana puoi continuare l’allenamento ripetendo i mesocicli che più ti sono piaciuti oppure andando tu stesso ad organizzarti un allenamento sfruttando le metodologie che ti ho presentato in questa guida. Volendo potresti anche rieseguire i Test iniziali e valutare tu stesso i tuoi miglioramenti. Complimenti hai fatto un ottimo lavoro!


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Esercizi

In questo capitolo ti illustrerò tutti gli esercizi presenti nei programmi d’allenamento. Potrai osservarli in foto oppure cliccare sul link e vederli in video.

Esercizi Core Plank

Link Video https://youtu.be/A196rdHQnME Esercizio fondamentale per lavorare in toto con il core. Se sei agli inizi eseguilo con le ginocchia a terra, altrimenti passa pure con la versione a ginocchia staccate. Scapole protratte e glutei contratti durante l’esercizio. Osserva il video per eseguirlo al meglio!


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Plank su 1 Braccio

Link Video https://youtu.be/TlTDNIZNpeI In questa versione porta un braccio lungo il corpo e mantieni la posizione. Importante cercare di non ruotare il busto e mantenere l’assetto corretto.

Pseudo Planche

Link Video https://youtu.be/tb4zy41jdWE Se la versione a gomiti appoggiati ti risulta semplice puoi passare alla versione a braccia tese. L’obiettivo di questa versione è proiettarsi avanti. Più ti spingi in avanti con le spalle più l’esercizio diventerà impegnativo.


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Mountain Climber

Link Video https://youtu.be/kJDqd9sSfWo https://youtu.be/kJDqd9sSfWo Posizionati come in un Plank a Braccia Tese e poi inizia a portare alternativamente un ginocchio sotto al petto. Nel Link al video potrai vedere diverse varianti di questo esercizio.

Hollow Body Position

Link Video https://youtu.be/uiGAkaRMg8U Esercizio isometrico per allenare il core. Mantieni le spalle sollevate e l’addome in contrazione.


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Nella versione di Hollow Body Position Oscillato dovrai mantenere sempre la postura corretta mentre oscillerai. Importante non perdere la contrazione dei glutei e dell’addome durante le oscillazioni. Guarda il video per farlo al meglio ->> Link Video https://youtu.be/fCdsfD2ABH8

Crunch a terra

Link Video https://youtu.be/Bty9in5NvoI Esercizio base per l’allenamento dell’addome. Mani dietro la nuca, solleva le spalle contraendo l’addome. Esegui per le ripetizioni indicate. I piedi possono essere a terra oppure sollevati.


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Plank Inverso

Link Video https://youtu.be/baZa9Thr8Ec Mantieni la posizione per i secondi indicati. Glutei contratti.

Crunch obliqui

Link Video https://youtu.be/WU https ://youtu.be/WUAH114F AH114Fa64 a64 Esercizio per allenare i muscoli obliqui dell’addome. Posiziona una mano dietro la nuca e l’altro braccio lungo il corpo. Solleva il piede e appoggialo sul ginocchio sollevato. Inizia l’esercizio sollevando le spalle e ruotando in direzione della gamba sollevata.


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Crunch Libretto

Link Video https://youtu.be/SKlzD9eDH2U Esercizio impegnativo per allenare l’addome. Distenditi a terra e solleva i piedi. Mani poste dietro la nuca. Chiuditi a libro portando le mani verso le caviglie. Ritorna senza far toccare i piedi a terra. Non inarcare la parte bassa della schiena.

L-sit

Link Video https://youtu.be/xBucFFoFtRE https://youtu.be/xBucFFoFtRE Esercizio impegnativo per l’addome. Se sei un principiante eseguilo a gambe piegate. Posiziona le mani su due sedie e solleva i piedi. Le cosce rimangono parallele al pavimento. Per renderlo più difficile distendi le ginocchia.


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Side plank

Link Video https://youtu.be/RprIskF9iNQ Esercizio per il rinforzo dei muscoli obliqui. Posiziona il gomito al di sotto della spalla e solleva il bacino. Puoi eseguire l’esercizio mantenendo la posizione per i secondi indicati nel programma oppure effettuando le ripetizioni sollevando ed abbassando il bacino.


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Frog Stand a ripetizioni

Link Video https://youtu.be/MGA7CHw6MJY Esercizio di avvicinamento al Frog Stand statico. In questo caso raggiungere la posizione rappresentata in figura e tornare. Obiettivo provare ad imparare a raggiungere il punto in equilibrio sulle mani.

Frog Stand

Link Video https://youtu.be/dLR22tc1hL0 Esercizio propedeutico alla planche. Mantenere la posizione raffigurata in figura e mantenere per il tempo indicato nel programma. Esegui questo esercizio nel caso il lavoro di Tuck Planche fosse ancora difficile da eseguire.


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Dragon Flag

Link Video https://youtu.be/ER3DZ2LQKdE Esercizio molto impegnativo per allenare l’addome chiamando in causa anche i muscoli della tirata (dorsali, bicipiti). Afferrare una struttura solida e portare il alto il sedere. Abbassare il sedere fino a sfiorare il pavimento, con forza ritornare. Eseguire l’esercizio inizialmente nella forma facilitata con le gambe raccolte. Quando si diventa più forti è possibile eseguirlo distendendo le ginocchia, come da video.

Se vuoi rendere l’esercizio più impegnativo puoi eseguire il Dragon Flag Braccia Tese. A

questo Link troverai il Video in cui ti mostro come eseguirlo ->> https://youtu.be/SXN5mXUBBNY


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Addominali Gomito/Ginocchio

Link Video https://youtu.be/e-xsZZlmDdc Esercizio impegnativo con cui allenare l’addome. Importante durante l’esecuzione mantenere le braccia tese. Sollevare il bacino portando le ginocchia verso i gomiti.


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Diagonali Sbarra

Link Video https://youtu.be/hvBA https ://youtu.be/hvBAYwMhEww YwMhEww Esercizio per allenare in modo intenso i muscoli del core, in particolare gli obliqui. Mantieni le braccia tese durante l’esercizio.


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Sit-up

Link Video https://youtu.be/uGePJVHZI5k Distendersi a terra con i piedi leggermente divaricati. Sollevare il busto mantenendo le gambe appoggiate a terra.

Sit-up Obliqui e varianti

In questo video potrai vedere diverse varianti di Sit Up tra cui quelli obliqui che potrebbero esserti utili come varianti. Video Sit up varianti >> Link Video https://youtu.be/zWcL7T60HzQ


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Arch Body

Link Video https://youtu.be/BzgS88KQB4k Posizionati a terra pancia in giù. Solleva i piedi e il busto e mantieni la posizione.

Anche di questo esercizio puoi eseguire la forma di Arch Body Dinamico.

Ecco come eseguirlo ->> Link Video https://youtu.be/

lnORn96o_Jo


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Esercizi Parte Bassa Affondi Alternati o per Dietro

Link Video https://youtu.be/dVO7GpNr https://youtu.be/dVO7GpNr2As 2As Piedi uniti, inginocchiati andando a sfiorare con il ginocchio posteriore il pavimento. Importante non avanzare con il ginocchio anteriore. Ritorna alla posizione iniziale.

Affondi Jump

Link Video https://youtu.be/3DhyY https ://youtu.be/3DhyY-qpvy8 -qpvy8 E’ un affondo esplosivo, quindi devi eseguire l’esercizio alla massima velocità mantenendo sempre la tecnica corretta. Parti dalla posizione inginocchiata e nel modo più veloce possibile inverti la posizione dei piedi.


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Arco Femorale

Link Video https://youtu.be/SdPJOdM0Mbk Mantieni la posizione con i glutei sollevati dal pavimento per il tempo indicato nel programma. Per rendere l’esercizio più difficile puoi eseguilo solo su un arto.

Squat Box

Link Video https://youtu.be/XjT6DBuwdt0 Esercizio fondamentale per allenare glutei e gambe. Eseguilo posizionando una sedia dietro di te. Posiziona i piedi ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle. Braccia posizionate dinanzi a te. Abbassati andando a sfiorare la seduta della sedia e rialzati. Sfiora la sedia ma non perdere la tensione muscolare. Non spingere avanti e all’interno le ginocchia.


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Squat Box Jump

Link Video https://youtu.be/EfQnA7T9FWQ Esercizio impegnativo per allenare gambe e glutei. Rispetto alla versione classica di Squat box, in questo caso, quando sfiori la sedia con i glutei, inverti in modo deciso il movimento e salti più in alto che puoi. Ritorni frenando il movimento e ripetendo l’esercizio per le volte indicate.

Full Squat

Link Video https://youtu.be/4IgCZp5u3Dg Posiziona i piedi abbastanza allargati a terra. A questo punto abbassati andando a toccare il pavimento con le mani. La schiena dovrebbe rimanere diritta durante tutto il movimento. Tocchi con le mani il pavimento e ti risollevi. Quando trovi la dicitura Full Squat jump ti abbassi e poi salti verso l’alto. Salta più in alto che puoi.


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Full Squat Jump

Link Video https://youtu.be/S0CWDW https:/ /youtu.be/S0CWDWUpe3A Upe3A In questa versione dovrai cercare di saltare più alto che puoi. Mantieni sempre la postura corretta durante il movimento.

Squat Bulgaro

Link Video https://youtu.be/bo7NaJ0IgWA https://youtu.be/bo7NaJ0IgWA Posiziona un piede a terra e l’altro in appoggio su una sedia. Da questa posizione abbassati andando a sfiorare con il ginocchio della gamba posteriore il pavimento. Il ginocchio anteriore non avanza e rimane sempre perpendicolare al pavimento.


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Squat Isometria

Link Video https://youtu.be/V_H-aZlTtyU Esercizio in cui dovrai mantenere la posizione statica per i secondi indicati nel programma. La coscia rimane parallela al pavimento.

Pistols Box

Link Video https://youtu.be/pj6WCLNfCeY Squat ad una gamba in cui quando scendi andrai ad appoggiare il sedere su una panca/sedia. Importante quando tocchi la sedia non perdere la tensione muscolare. Fai attenzione a non spingere il ginocchio in avanti nella discesa e nella risalita. spingi il tallone con forza con il pavimento mentre sali.

Quando trovi la dicitura alternato puoi fare una ripetizione da una parte, poi dall’altra e continui così alternando fino a terminare la serie.


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Pistols Box Jump

Link Video https://youtu.be/3yvqZeWxZBw Simile alla versione precedente, ma in questo caso dopo aver toccato la panca/sedia inverti con forza il movimento cercando di saltare verso l’alto.

Pistols Assistito

Link Video https://youtu.be/vESwatCZcgw Squat ad una gamba eseguito afferrando una struttura solida, come un palo, un mobile, una porta o un trx. L’esercizio prevede di abbassarsi completamente. Importante mantenere durante tutto il movimento il ginocchio perpendicolare al pavimento. Guarda con attenzione il video per fare l’esercizio in modo corretto. Esegui questa versione se il Pistols completo risulta ancora difficile da mettere in pratica.


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Pistols Assistito Jump

Link Video https://youtu.be/LzAQ5R1qwH4 Simile alla versione precedente, ma in questo caso dopo che ti sei abbassata completamente dovrai invertire il movimento con forza cercando di saltare verso l’alto.

Pistols

Link Video https://youtu.be/eVceIljUnDU Il pistols rappresenta l’esercizio completo di squat ad una gamba. Stacca una gamba dal pavimento e abbassati completamente con l’altra. Importante quando ti risollevi spingere con forza il tallone contro il pavimento. Esegui questo esercizio solamente se non hai problemi alle ginocchia, altrimenti prediligi le versione precedenti.

Qua trovi il Tutorial Tutorial Link Video >> https://youtu.be/y0iFWSqxt8M


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Pistols Jump

Link Video https://youtu.be/17rprUr2kOU Il Pistols Jump prevede di saltare nella fase di spinta. Obiettivo saltare il più alto possibile.

Gluteus Ham Raises Facilitato e Gluteus Ham Raises

Link Video https://youtu.be/brj6D_UBT https://youtu.be/brj6D_UBTzY zY Esercizio impegnativo per allenare la muscolatura posteriore delle cosce. Per eseguirlo devi trovare un appiglio robusto in cui incastrare i piedi (una spalliera, un mobile, un termosifone, ecc…). Posiziona un qualcosa di morbido sotto le ginocchia. Parti con l’eseguire la versione facilitata, ossia quella in cui dovrai abbassarti solamente con il busto. Segui le istruzione del video per farlo in modo corretto.


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Calf Raises su rialzo rialzo - Sollevamento sulle punte

Link Video https://youtu.be/9NaOGo67w4c Cerca un rialzo di 5-10cm e appoggia la parte anteriore del piede. Da questa posizione sollevati e abbassati andando a sfiorare con il tallone il pavimento. Il corpo è diritto e non si piega durante l’esercizio. Se vuoi rendere l’esercizio più difficile eseguilo con un piede per volta.


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Esercizi di Spinta (Petto, Spalle e Tricipiti) Dip su Sedie o Panchetta

Link Video https://youtu.be/QF https:/ /youtu.be/QFa4g3zjC4o a4g3zjC4o Esercizio specifico per i tricipiti. Eseguilo sfruttando una o due sedie su cui appoggerai le mani o una panchetta. Posiziona i piedi di fronte a te e abbassa il sedere. Spingi con i tricipiti e risollevati.

Dip Parallele

Link Video https://youtu.be/2Oh9lAhqS24 Esercizio fondamentale per allenare i tricipiti. Cerca di abbassarti più che puoi e risollevati con forza spingendo con le braccia. Mantieni l’addome e i glutei contratti durante l’esercizio.


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Russian Dip

Link Video https://youtu.be/MyUN-2Ax9yE Esercizio avanzato per allenare i tricipiti e potenziarli per la fase di transizione del Muscle Up. Segui il video per eseguirlo al meglio.

il Russian Dip è semplice puoi fare qualche esercizio di avvicinamento al TED. Esercizio molto più impegnativo. Puoi guardare il video per osservare la progressione più adatta a te. Link Video https://youtu.be/QLC5GbjJJDc Esercizi di avvicinamento al TED Se


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Korean Dip

Link Video https://youtu.be/AT7kZZSDZok https://youtu.be/AT7kZZSDZok Esercizio che richiede molta mobilità sulle spalle. Abbassarti e rialzarti con forza spingendo con i tricipiti.

Tricipiti a Terra

Link Video https://youtu.be/uVDVvbHDd70 https://youtu.be/uVDVvbHDd70 Esercizio specifico per i tricipiti. Posizionati a terra come se dovessi fare un plank. Da questa posizione sollevati distendendo i gomiti. Se l’esercizio risulta difficile eseguilo posizionando le ginocchia sul pavimento.


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Piegamenti a Passo Stretto

Link Video https://youtu.be/Vx4ssc4Qfv4 Esercizio per enfatizzare il lavoro sui tricipiti. Durante il movimento tieni il gomito stretto.

Piegamenti a V in appoggio (V-Push up Facilitati)

Link Video https://youtu.be/uGlVF8BAsnU Esercizio per allenare i muscoli delle spalle e delle braccia. Questa versione dovrebbe essere adatta se non sei in grado di eseguire la versione base. Posiziona le ginocchia su una panca/sedia e le mani a terra. Abbassati andando a sfiorare con il naso il pavimento. Se non riesci, esegui l’esercizio facendo solo un piccolo movimento iniziale.


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Piegamenti a V (V-Push up)

Link Video https://youtu.be/cgJ_yjao7Do Esercizio per allenare in modo intenso le spalle. Posizionati come in figura e abbassati portando il naso verso il pavimento. Durante la discesa e la fase di spinta il gomito guarda verso dietro. Cerca di non allargarlo, perchè potresti “caricare” sull’articolazione della spalla favorendo favorendo l’infortunio.

Piegamenti a V piedi su rialzo (Pike Push up)

Link Video https://youtu.be/w8Al0EHhkYc Posiziona i piedi su un rialzo e abbassati. Arriva con il naso vicino al pavimento e inverti il movimento. Durante la fase di discesa e di risalita i gomiti guardano verso dietro.


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Piegamenti in Verticale Verticale (Handstand (H andstand Push up contro c ontro muro)

Link Video https://youtu.be/gbVSAsqdZaA Esercizio impegnativo con cui allenare le spalle. Posizionati vicino a un muro e vai in verticale. Abbassati e rialzati mantenendo sempre il corpo a contatto con il muro. Cerca di non inarcarti troppo. Se noti di essere rigido di spalle e fatichi a fare il movimento, aumenta il lavoro di stretching sulle spalle.

Altri esercizi per migliorare la Verticale https://youtu.be/ 6FLl3dzGPBg . E questi per l’allineamento https://youtu.be/ 9OkzJ9kJWRk Pseudo Planche

Link Video https://youtu.be/vuHreo6cBp4 In questa versione di Planche, detta anche Planche Lean, dovrai cercare di proiettare il tuo corpo in avanti, mantenendo sempre la posizione corretta. Quindi glutei contratti, addome contratto e spalle protratte e depresse. Non perdere mai questo assetto!


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Piegamenti sulle Braccia (Pseudo Planche Push up)

Link Video https://youtu.be/PdEaWLVXkqc https://youtu.be/PdEaWLVXkqc Stessa posizione dell’esercizio precedente, ma in questo esercizio eseguirai dei push up mantenendo questo assetto posturale. Quindi ti abbassi e poi ti risollevi spingendo con forza con le braccia. Anche in questo esercizio glutei contratti, addome contratto e spalle protratte e depresse. Per semplificarlo non sbilanciarti troppo in avanti.

Piegamenti sulle braccia Jump

Link Video https://youtu.be/W7d5jxhcjjk In questa versione cerca di sollevarti più in alto che puoi durante la fase di spinta. Non allargare i gomiti.


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Planche

Link Video https://youtu.be/SugAwM_eSlI La Planche rappresenta una delle skills più ambite del Calisthenics. È anche una delle più impegnative da padroneggiare. Nella foto mi vedi eseguire una Planche raccolta, detta anche Tuck Planche. Esegui l’esercizio mantenendo le braccia completamente distese. Se non riesci a padroneggiare questa posizione esegui la Pseudo Planche o il Frog Stand.

Planche Push up

Link Video https://youtu.be/o2h8iZ_pIWg Esercizio complesso per andare a lavorare con i muscoli di spinta della parte alta del corpo. Posizionati in Planche, in foto io sono in Tuck Planche, abbassati e risollevati senza perdere la postura corretta. Fai attenzione a non abbassare il sedere mentre risali. Se hai difficoltà ad eseguire questo esercizio sostituiscilo con la Pseudo Planche Push up.


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Qua trovi un video con l’atleta Gaggi in cui ti mostriamo altre varianti di esercizi per migliorare la Planche https://youtu.be/JV3-pih_cXc Chest Roll Dip

Link Video https://youtu.be/TaEGlRWF3YI Esercizio di spinta che richiama l’intervento di Spalle e Tricipiti ed utile per migliorare la skills della Planche.

Piegamenti su un Braccio (Push up 1 Braccio)

Link Video https://youtu.be/vr0JGvcxr https:/ /youtu.be/vr0JGvcxrgs gs Esercizio per lavorare con i muscoli di spinta delle parte alta del corpo. Obiettivo arrivare ad eseguire l’esercizio senza allargare troppo i piedi. Abbassati e risollevati con forza spingendo con il braccio su cui sei in appoggio sul pavimento.


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Burpees

Link videohttps://youtu.be/--td9OneQqk Esercizio classico di Spinta per le braccia e per le Gambe. Esegui un Piegamento sulle braccia, porti i piedi vicino alle mani e salti verso l’alto. Nel dubbio guarda il Tutorial. Tutorial.


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Esercizi di Tirata (Dorso, Spalle Post. e Bicipiti) Trazioni Orizzontali

Link Video https://youtu.be/yVKiX-wvRRg Per eseguirlo in casa senza attrezzi dovrai sfruttare due sedie e un bastone di legno. Presta sempre la massima attenzione nell’eseguirlo. Segui attentamente le istruzioni che ti ho preparato a video. Altrimenti per eseguirlo in modo più sicuro puoi usare delle parallele basse (alte circa 70cm).

Puoi vederle anche in questo video ->> Link Video https://youtu.be/ 10LXl4QMdX8 Trazioni orizzontali Imp. Inv.

Link Video https://youtu.be/7GB5cTatLeQ https://youtu.be/7GB5cTatLeQ Esercizio simile al precedente, ma in questo caso afferri la sbarra con una presa supinata (ossia con i pollici verso l’esterno). Mentre ti sollevi raddrizzi il busto per andare con il petto verso la sbarra.


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Trazioni Imp. Inv.

Link Video https://youtu.be/V4seYaRnWcI https://youtu.be/V4seYaRnWcI Esercizio fondamentale con cui allenare la muscolatura della schiena e delle braccia. Afferra la sbarra con una presa inversa e sollevati fino a toccare la sbarra con il petto.

Trazioni Prone

Link Video https://youtu.be/gxSyq12hujw Esercizio base del Calisthenics. I Pull up o Trazioni prone ti permetteranno di sviluppare tanta forza sulla schiena. Esegui il movimento completo arrivando a toccare la sbarra con il petto.

Se hai difficolta puoi adottare le Trazioni Prone con Loop Bands, ecco il video Link Video https://youtu.be/iWjgtxCCmOw


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Se nella metodica che stai utilizzando non riesci a padroneggiare le Trazioni al Petto puoi provare a fare quelle al mento. Ecco le Trazioni al Mento Link Video https://youtu.be/Dq0r5vjmJ9c Trazioni Presa Unita

Link Video https://youtu.be/P3qZorSWU https://youtu.be/P3qZorSWUA0 A0 Esercizio per intensificare il lavoro sui bicipiti. Afferra la sbarra con una presa stretta e inversa e tirati su. Porta il petto verso la sbarra.

Archer Pull up

Link Video https://youtu.be/qy1VEV53cHg Esercizio molto impegnativo con cui allenare la schiena. Segui il video per eseguirlo al meglio. Esegui questo esercizio solo se noti di padroneggiarlo al meglio.


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In questo video ti mostro un confronto tra Giubbino e Cintura per Zavorre ideali per fare le Trazioni https://youtu.be/quuen5-YU2o Se devi fare un acquisto il consiglio è di prendere la Cintura e non il Giubbino. Trazione a L o a Squadra

Link Video https://youtu.be/AtHcJdlX1lE Esercizi complesso di trazionamento. Provare a farlo prima a gambe raccolte e poi passare alla versione con le gambe distese.

Petto alla Sbar ra

Link video https://youtu.be/NbcTO3ICXfY h ttps://youtu.be/NbcTO3ICXfY Questo esercizio è utile per darti forza nella parte alta del movimento. Obiettivo rimanere per i secondi indicati nella posizione del petto contro la sbarra. Puoi inizialmente farlo con i piedi in appoggio oppure se riesci con i piedi sollevati. Guarda il Tutorial per farlo al meglio.


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Pull Down Inverso

Link Video https://youtu.be/V https:/ /youtu.be/VCffCSQ CffCSQV2VY V2VY Esercizio specifico per la schiena. Utilissimo per migliorare anche nel Front Lever. Parti ad eseguirlo con le gambe raccolte e solo quando la forza salirà andrai a distendere le gambe. Durante il movimento le braccia rimangono sempre tese, non piegarle!

Ice Cream Maker

Link Video https://youtu.be/q8ibZQ3xVYk Esercizio di potenziamento della schiena e utile come propedeutica per il Front Lever. Parti con eseguirlo a gambe raccolte. Quando ti sollevi ruotati e vai a toccare con il petto la sbarra. Segui il video per farlo al meglio.


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Front Lever

Link Video https://youtu.be/B7xvM2TlD2s Skill basilare del Calisthenics. Consiste nel rimanere in orizzontale alla sbarra con la sola forza delle braccia. Si parte con la versione raccolta (Tuck) con cui terrai le ginocchia al petto. Braccia sempre completamente distese durante l’esercizio.

Front Pull

Link Video https://youtu.be/5HrWN0GVYys Parti dalla posizione di Front Lever e facendo forza con le braccia sollevi il busto cercando di portare il sedere verso l’alto. Nella foto io lo eseguo in versione Tuck, ossia con le gambe raccolte. Le braccia rimangono sempre tese!


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Front Lever Inclinato

Link Video https://youtu.be/gNJyIv2BZxg https://youtu.be/gNJyIv2BZxg Posizionati a candela e mantieni l’inclinazione adatta al tuo livello.

Trazioni in Front Lever (Front Lever Pull up)

Link Video https://youtu.be/uAKKx0Kb0zI Esercizio molto impegnativo con cui allenare il dorso e i bicipiti. Dalla posizione di Front Lever (nella foto con gambe a squadra) dovrai tirare con forza con le braccia cercando di portare il petto verso la sbarra. Importante non far scendere il sedere.


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Back Lever

Link Video https://youtu.be/DQ-NLS-s4KY Skill fondamentale del Calisthenics. Consiste nel rimanere in orizzontale con il busto rivolto verso il basso. Nella foto io lo eseguo in versione raccolta (Tuck). Importante tenere sempre le braccia tese durante l’esercizio e il sedere in linea con le spalle.

Trazioni in Back Lever (Back Lever Pull up)

Link Video https://youtu.be/dbE4kmxNR34 Esercizio molto impegnativo con cui andare a lavorare con i muscoli delle braccia. Dalla posizione di Back Lever tira con le braccia in modo da sollevarti e portare la schiena vicino alla sbarra. Esegui questo esercizio solo se ti senti sicuro nella posizione di Back Lever. Segui il video per farlo al meglio.


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Esercizi di Spinta-Tira Spinta-Tirata ta MISTI Muscle Up

Link Video https://youtu.be/xr9IXCQd5-Y https://youtu.be/xr9IXCQd5-Y Il Muscle up è un esercizio incredibile per allenare tutti i muscoli della parte superiore del corpo. Tira con forza verso l’alto il tuo corpo per oltrepassare la sbarra. Segui il link del video per eseguirlo al meglio. Cerca di non slanciarti ed eseguilo sfruttando la forza dei tuoi muscoli. Qua trovi anche un Tutorial se ancora non sei in grado di farlo >> https://youtu.be/he6bdw4whgw

Se sei agli inizi puoi pensare di eseguire il Muscle Up con Loop Band. Le Loop Band ti aiuteranno nell’imparare a gestire il


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movimento. Ecco il video dell’esercizio con Loop Band ->> Link Video https://youtu.be/9i5560XQh8U Human Flag

Link Video https://youtu.be/1ledHjcvets Anche la Human Flag rappresenta una Skill fondamentale del Calisthenics. In foto mi vedi eseguirla in versione raccolta (Tuck). Obiettivo sarà mantenere la posizione di bandiera per i secondi indicati nel programma. Lavora sempre prima da un lato e poi dall’altro. Segui il link del video per eseguirla al meglio.


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Human Flag Dinamica

Link Video https://youtu.be/JFDT https:/ /youtu.be/JFDTAugRppg AugRppg Questa variante ti aiuterà a migliorarti nella Human Flag. Puoi eseguirla alla spalliera oppure alla sbarra come ti mostro nel video. In fase finale del movimento mantieni sempre la braccia tese. Cerca di controllare sempre il movimento, sia in andata che in ritorno.

Ho preparato con il Coach Filippo Rivalta anche questo video per mostrarti altri esercizi per la Human Flag come i Blocchi. Se ti interessa questa skills puoi prendere spunto e mettere in pratica questi interessanti esercizi >> Link Video https://youtu.be/ZsnPfya_LZE


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Conclusioni

Grande! Sei

arrivato al termine della mia speciale programmazione con il Metodo Coniugato! Sono sicuro che se metterai in pratica questi allenamenti diventerai più Forte, più Resistente e sarà migliorata anche la tua Ipertrofia Muscolare. Il programma che ho creato è tosto e richiederà il massimo impegno per essere portato a termine.

Cura sempre la tecnica degli esercizi e come diciamo sempre non è importante quanto fai ma come lo fai! La correttezza degli esercizi primi di tutto. Metti tutto te stesso in ogni allenamento.

Condividi quello che stai facendo con le persone che ti circondano,

potranno esserti d’aiuto nei momenti più impegnativi del programma. Hai tutte le potenzialità per farcela, non smetterò mai di dirtelo. NOI siamo il frutto di ciò che facciamo e di ciò che mangiamo!

Dai tutto te stesso! Impegnati al massimo e fai del Calisthenics la tua passione!


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L’Autore

Ti chiederai chi sono. Mi chiamo Umberto Miletto e la mia passione è l’allenamento. Questo è la cosa più importante che devi sapere di me. Tutta la mia vita è legata all’allenamento e proprio per questa forte passione ho deciso di renderla anche il mio lavoro. Sono Laureato in Scienze Motorie con Specializzazione in Scienze e Tecnica Tecnica dell’Allenamento. d ell’Allenamento. A 25 anni apro il Miletto Studio (www.studiomiletto.com www.studiomiletto.com ), ), un centro di Personal Training e Preparazione Atletica unico in Italia nel suo genere, dove atleti e appassionati si rivolgono a me per migliorare il proprio fisico. Tantissime persone si rivolgono a me per cercare di migliorare atleticamente o semplicemente per rimettersi in forma. La gente ha iniziato a conoscermi anche per il mio canale Youtube, infatti al canale www.youtube.it/studiomiletto potrai visionare oltre 1000 video sull’allenamento. Collaboro con numerosi portali online che trattano di allenamento e fitness, e in Italia sono stato tra i primi, se non il primo a parlare di Functional Training e di Calisthenics. Ho scritto molti libri sull’allenamento che potrai trovare sul mio sito, collaboro con riviste e spesso sono in TV a parlare di allenamento. Co-fondatore di Burningate Calisthenics Evolution Skills, con cui cerca di diffondere il Calisthenics in tutt’Italia (www.burningate.com (www.burningate.com ) ) e CoCo-fond fondatore atore del dell’A l’Azie zienda nda Ironlink specializzata nella produzione di attrezzi per il Calisthenics (www.ironlink.eu (www.ironlink.eu ) . Passa a trovarmi su Facebook Facebook (https://www.facebook.com/milettoumberto) e seguimi per rimanere aggiornato sulla mia attività.


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Calisthenics Metodo Coniugato !1

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