Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

CORE

1.

CORE

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Sem Material) 1

2

Exercícios de estabilização VARIAÇÃO: 3 ou 2 apoios. Obs.: Podem ser dinâmicos, dependendo do condicionamento do aluno. Exemplo: Elevar MMSS ou MMII alternadamente.

3

4

5

1.

CORE

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Sem Material) 6

Exercícios dinâmicos Flexão alternada de joelhos. Obs.: Quadril aduzidos ou abduzidos.

7 Podemos utilizar, também, os deslocamentos. Exemplo: Prancha ventral com deslocamento lateral, frontal ou, ainda, alternar cotovelos estendidos e flexionados, ou seja, “prancha alta e prancha baixa).

1.

CORE

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Diversos Materiais) 1

4

2

5

3

6

1.

CORE

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Diversos Materiais) 7

8

9

10

11

12

1.

CORE

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Diversos Materiais)

13

15

14

16

Diversos materiais podem ser empregados para realizar os exercícios de prancha ventral com cotovelos estendidos: fitball, bosu, disco inflável, fita suspensa, plataforma e disco de equilíbrio, elásticos, como faixas, mini-band, ajustador de passos.

1.

CORE

1.2 Prancha ventral com cotovelos flexionados 1

2

3

4

5

6

1.

CORE

1.2 Prancha ventral com cotovelos flexionados

7

Os exercícios de Prancha Ventral com cotovelos flexionados são variações dos exercícios realizados com os cotovelos estendidos. Aqui podemos explorar os diversos materiais e apoios de MMII e MMSS.

1.

CORE

1.3 Prancha lateral com cotovelo estendido (Sem Material)

1

2

Exercícios de estabilização Diferentes posicionamentos de MMII e MMSS Exercícios dinâmicos Movimentação do quadril (descer e subir); Flexão e extensão de joelho.

3

4

5

1.

CORE

1.4 Prancha lateral com cotovelo flexionado (Sem Material)

1

2

3

4

Exercícios de estabilização Diferentes posicionamentos de MMII e MMSS

5

1.

CORE

1.4 Prancha lateral com cotovelo flexionado (Sem Material)

6

Exercícios dinâmicos Movimentação do quadril (descer e subir); Flexão e extensão de joelho.

1.

CORE

1.4 Prancha lateral com cotovelo flexionado ou estendido (Diversos Materiais)

1

2

4

5

3

Diversos materiais podem ser empregados: fitball, bosu, disco inflável, fita suspensa, elásticos, como faixas, mini-band, ajustador de passos.

1.

CORE

1.5 Flexão, extensão e hiperextensão do tronco (Sem Material)

1

3

2

4

Exercícios de Hiperextensão podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Alternar MMII e MMSS

1.

CORE

1.5 Flexão, extensão e hiperextensão do tronco (Elásticos)

1 Flexão de tronco com elástico

2

Extensão de tronco com elástico

1.

CORE

1.5 Flexão, extensão e hiperextensão do tronco (Diversos Materiais)

1

2 Com fitball,pode-se trabalhar tanto a elevação de MMSS, quanto de MMII

3

Variações dos exercícios sem material

4

5

Os exercícios abdominais tradicionais, de flexão e extensão do tronco, podem ser realizados, no fitball, bosu e disco inflável.

1.

CORE

1.6 Ponte (Sem Material)

1

3

2

4

Podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Posicionamento de MMSS e MMI; Movimentação do quadril.

1.

CORE

1.6 Ponte (Diversos Materiais) 1

2

3

4

5

6

1.

CORE

1.6 Ponte (Diversos Materiais) 7 Podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Posicionamento de MMSS e MMI; Movimentação do quadril. Explorar diferentes materiais, fitball, bosu, disco inflável, step, fita suspensa.

1.

CORE

1.6 Ponte Invertida 2

1

4

Ponte invertida com rotação de tronco

3

Podem ser de estabilização ou dinâmicos. VARIAÇÃO: Posicionamento de MMSS e MMI; Movimentação do quadril.

1.

CORE

1.7 Rotação (Elástico) 1

3

Ponto fixo baixo

2

Ponto fixo alto

Ponto fixo médio

1.

CORE

1.7 Rotação (Anilha, halter, medball, kettlebell) 2

3

1

4

5

1.

CORE

1.8 “Rolar” Roll out (Roda de exercícios, Fita suspensa)

Manter joelhos e quadril flexionados

Extensão de joelhos e quadril

1.

CORE


Prancha alta + flexão de ombros

Prancha alta + movimento lateral D e E

1.

CORE


Flexão e extensão de joelhos e quadril

Deslocamentos - Carrinho

Flexão e extensão de joelhos e quadril

1.

CORE


1

2

3

MEMBROS SUPERIORES

2.

MEMBROS SUPERIORES

2.1 Flexão de Braços (bases estáveis) 1

3

2

4

Pode ser realizado no posição em pé ou diferentes alturas, como: Smith Machine, degrau, step; Até chegar na posição horizontal (chão). No chão, joelhos podem ser apoiados ou não. Quanto à posição das mãos, elas podem ser abertas ou fechadas.

5

2.

MEMBROS SUPERIORES

2.1 Flexão de Braços (bases instáveis)

2

1

3

4

Os mesmos exercícios, do slide anterior, podem ser executados sobre bases instáveis e com diferentes apoios de MMSS e MMII. Materiais: fitball, bosu, disco inflável, plataforma e disco de equilíbrio.

2.

MEMBROS SUPERIORES

2.1 Flexão de Braços (fita suspensa)

1

4

2

3

2.

MEMBROS SUPERIORES

2.1 Flexão de Braços (profundidade e alternado)

1

3 Outros materiais podem ser explorados, como : bosu, disco inflável., etc. E podem ser dinâmicos, como rolar a medball para uma mão e outra alternadamente.

2

4

2.

MEMBROS SUPERIORES

2.2 Supino (Empurrar horizontal) 1

2

4

3

Exercícios podem ser feitos com elásticos ou no cabo

2.

MEMBROS SUPERIORES

2.3 Desenvolver (Empurrar vertical) 1

2

Variação: anilha, barra, kettlebell, medball, halteres.

3

4

5

2.

MEMBROS SUPERIORES

2.4 Remada (Puxar horizontal) 1

2

3

4

5

6

2.

MEMBROS SUPERIORES

2.4 Remada (Puxar horizontal) 7

10

8

Variação: anilha, barra, kettlebell, medball, halteres.

9

2.

MEMBROS SUPERIORES

2.5 Dorsais e Deltoides (fita suspensa) 1

2

3

4

5

6

2.

MEMBROS SUPERIORES

2.5 Dorsais e Deltoides (fita suspensa) 7

8

2.

MEMBROS SUPERIORES

2.6 Outros exemplos de exercícios para MMSS 1 Quanto aos exercícios para MMSS, podemos também executá-los sobre bases instáveis, sempre dando muito atenção à carga utilizada.

2

Pode-se também explorar os exercícios próprios da musculação, como: roscas, elevações para ombros, tríceps, etc; Os diversos materiais, como os elásticos; E os diferentes apoios de MMSS e MMII.

MEMBROS INFERIORES

3.

MEMBROS INFERIORES

3.1 Fitball

1 Agachamento unipodal

Agachamento

3

Agachamento unipodal

2 4

Elevar MI flexionado ou estendido

5

3.

MEMBROS INFERIORES

3.2 Bosu 1

Agachamento com 1 Bosu

Agachamento com 2 Bosus

4

Step up

2

3

Agachamento Arranco

5

Afundo - variações

6

3.

MEMBROS INFERIORES

3.2 Bosu 7

Agachamento unipodal

8

Stiff

10

9

Stiff unipodal

11 Bosu com base invertida: Pode-se realizar os mesmo exercícios vistos anteriormente.

Passagem lateral - Dinâmico

Agachamento base invertida

3.

MEMBROS INFERIORES

3.3 Outras bases estáveis 1 Com base nos exercícios anteriores, os mesmos podem ser realizados como diversos materiais, como: disco inflável, disco de equilíbrio, plataforma de equilíbrio, jump, entre outros.

2

3

4

3.

MEMBROS INFERIORES

3.4 Barras, anilhas, kettlebell 1

Agachamento por trás

2

Agachamento frontal

3

Agachamento arranco

4

Stiff

3.

MEMBROS INFERIORES


Bom dia

6

Levantamento Terra

7

8 Subida no Step (banco)

Stiff unipodal

3.

MEMBROS INFERIORES


Afundo

10

Afundo com Rotação

11 Variação do Afundo: com pegada de Arranco.

Agachamento Arranco Unilateral

3.

MEMBROS INFERIORES

3.5 Fita Suspensa 1

4

2

5

3

6

AGILIDADE COORDENAÇÃO EQUILÍBRIO

4.

AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO

Os exercícios foram demonstrados com bastões, mas este não é um material seguro. Pode-se utilizar fita adesiva, corda, chapéu chinês, marcadores, entre outros.

2

1 Saltito frente - trás

Saltito lateral

3 Saltito tesoura

4.


2

3

1

4

Aqui o professor pode criar a sequência de agilidade que será executada. Na foto acima, realiza-se o exercício apenas com o pé direito, passando por todos os quadrantes (1, 2, 3 e 4). O exercício também desenvolve coordenação e equilíbrio.

4.

AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação E

1) Deslocamento frontal 1x1: um pé em cada quadrado (tipo marcha).

D E D

E D E

D

4.

AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação

2) Deslocamento frontal 2x1: os dois pés em cada quadrado (tipo marcha). E10 D9

E8 D7 E6 D5

E4 D3

E2 D1

E

D

4.


3) Saltito lateral 1x1: um pé em cada quadrado (tipo marcha).

E

D

D

E

D

SEM FOTO

E

D

E

4.


4) Saltito lateral 2x1: os pés em cada quadrado (tipo marcha).

E

D

E2 D1 E4 D3 E6 D5 E8 D7 E10 D9

4.

AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Escada de Agilidade e/ou Coordenação 5) Salto lateral 2x1: Saltar com os pés em cada quadrado.

E

D

E D

E D

E D

E D

E D

6) Salto lateral 1x1: Saltar com um pé em cada quadrado.

(SEM FOTO)

E D

4.


7) Deslocamento Frontal 2 dentro - 1 fora

D12 E10 D11 E8 D7

D6

E4 D5

E2 D1

E

D

D9

D3

4.



SEM FOTO E11 D12

D10 E7

E5 D6

D4

E1

E

D

E9 D8

E3 D2

4.



SEM FOTO E15 D16 E13 D14 E10 D9 E12 D11

E7 D8 E5 D6

E2 D1

E

D

E4 D3

4.


10) Deslocamento Cruzados Lateral 2 dentro - 2 fora

SEM FOTO

E2 D1 E6 D5 E10 D9E14 D13 E

D

E4 D3 E8 D7 E12 D11 E16 D15

4.


11) Deslocamento x Lateral

SEM FOTO E12 D11

E4 D3

E2 D1 E6 D5 E10 D9 E14 D13 E

D

E8 D7

E16 D15

4.


11

10 8

6

9

7

5

2

12) Deslocamento Frontal Unipodal X

3

1

4

4.


13) Deslocamento Lateral Unipodal X

2 1

3

10

6 5 4

7

9 8

11

4.


14) Deslocamento Frontal Fora-Dentro

9

10

10

9

7

8

8

7

5

6

6

5

3

4

4

3

1

2

2

1

4.


15) Deslocamento Frontal: 2 mãos em cada quadrado

10

9

8

7

6

5

4

3

2

1

4.



12

10

9

11

8

6

5

7

4

2

1

3

4.


17) Deslocamento Lateral 2x1: as duas mãos em cada quadrado.

2

1 4

3 6

5

4.

AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO Cones

Trabalhar velocidade por meio dos cones, diferentes distâncias e mudança de direção. •Corrida frente •Corrida costas •Deslocamento Lateral

4.

AGILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO O tempo de reação pode ser desenvolvido por meio de comandos: •Visual •Sonoro •Bola de Reação

Bola de Reação

A agilidade pode ser trabalhada por meio dos obstáculos com diferentes alturas, diferentes passagens para um lado e outro. •Salto de frente •Salto de costas •Salto lateral

4.


Mais alguns exercícios de equilíbrio com e sem material, que foram citados nos slides anteriores.

POTÊNCIA

5.

POTÊNCIA Os exercício de potência podem ser Saltos, Arremessos e exercícios com cargas realizados rapidamente. Saltos ginásticos: •Carpado •Afastado •Grupado •Salto Vertical •Salto Horizontal •Salto unipodal •Saltos realizados em caixotes de diferentes alturas •Burpee •Afundo com propulsão •Afundo alternado •Flexão de braços com propulsão

Plataforma Pliométrica

5.

POTÊNCIA Os arremessos são realizados com medball. Podem ser feitos individualmente, contra uma parede ou chão, ou em duplas. Podem ser combinados, rotações e flexões de tronco, agachamentos, etc.

5.

POTÊNCIA Levantamento de Peso Olímpico (LPO) O movimento de Arranco e Arremesso pode ser trabalhado de maneira fracionado até chegar ao movimento completo (puxadas e agachamentos).

ARRANCO

ARREMESSO

5.

POTÊNCIA Alguns movimentos básicos Kettlebell

Get-up Windmill Podem ser realizados exercícios que vimos no decorrer das apresentações, como os exercícios para MMII e MMSS, como agachamentos e levantamentos. Swing

Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

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