Abdominales de Acero

Tabla de conTenidos it

4

ct 1 – at  

6

 Vsta a tu médco Restra dónde te encuentras Plantéate obetvos

8

Sal de compras

9

Consue el equpo necesaro No se lo cuentes a nade

11

ct 2 – T tt

12

Escoendo tu nvel de entrenamento

13

Nvel de prncpante

15

Nvel ntermedo 1

16

Nvel ntermedo 2

18

Nvel avanzado

20

Eerccos creatvos: entrena sn darte cuenta

22

ct 3 – l 

25

Eerccos cardovasculares

Tabla de conTenidos it

4

ct 1 – at  

6

 Vsta a tu médco Restra dónde te encuentras Plantéate obetvos

8

Sal de compras

9

Consue el equpo necesaro No se lo cuentes a nade

11

ct 2 – T tt

12

Escoendo tu nvel de entrenamento

13

Nvel de prncpante

15

Nvel ntermedo 1

16

Nvel ntermedo 2

18

Nvel avanzado

20

Eerccos creatvos: entrena sn darte cuenta

22

ct 3 – l 

25

Eerccos cardovasculares

Eerccos de cuerpo completo

30

Eerccos para los abdomnales

38

ct 4 – T T t

46

Los números

47

 Almentos para el desarrollo abdomnal abdomnal

49

Las comdas que sempre debes evtar

50

No te tortures: por qué a veces está ben comer de más

51

Más mantras contra los klos extra

52

Hoy como afuera: ¡ayuda!

54

Recupera tu motvacón

55

La deta

56

Hombres Mueres

61

Lstas de compras

65

Hombres Mueres

66

inTroducción  As que queres tener abdomnales de acero. Con razón – cada da es más dfcl encontrar abdomnales ncrebles y, por lo tanto, las personas que se preocupan por su estado fsco los desean cada vez más. Por el otro lado, la vda se ha tornado contnuamente más sedentara. Aréale a ello la oferta de comda proresvamente más procesada que reposa en las óndolas de los supermercados y la crecente tendenca haca la obesdad no debera sorprendernos. Los abdomnales tonfcados se han convertdo en una rareza y los métodos que prometen conseurlos son cada vez más frustrantes. Quzás  ya hayas probado alunos de ellos, pero probablemente hayas decddo no darles una oportundad. Está ben. Probablemente no se merezcan esa oportundad. La mayora de los proramas que prometen abdomnales de acero y  pérdda de peso no lo comprenden: las personas trabaan. Las personas tenen famlas de las cuales ocuparse. Las personas tenen cuentas que paar, recados que hacer, clases a las cuales asstr y, sobre todo, ocho horas de sueño por noche para poder funconar.  Además, con todo lo que sucede en tu cabeza, ¿estás personas encma esperan que te pases el da calculando caloras, contando vasos de aua  y descfrando porcentaes de protenas, carbohdratos y rasas? Y una vez que llea el fn de semana, ¿no preferes descansar y dvertrte? La ran mayora de los proramas s comprenden una cosa: el secreto para obtener abdomnales espectaculares es muy smple y se basa en eerccos, entrenamento cardovascular y nutrcón. Para obtener abdomnales demarcados, es necesaro entrenar los abdomnales. Esto es muy fácl y lo más probable es que tus abdomnales se encuentren más desarrollados de lo que tú pensas. Sn embaro, para lorar ver tus abdomnales, necestas perder rasa corporal. Y eso sólo puede hacerse cudando lo que comes y eerctando otras reones de tu cuerpo. Báscamente, poder lucr unos abdomnales

perfectos requere que sas un estlo de vda saludable. Y eso lleva tempo. Entonces, ¿cómo combnas esto con tu vda? ¿Cómo oranzas tu tempo para que tu entrenamento y nutrcón no choquen con tus responsabldades daras? ¿Realmente necestas sacrfcarte? ¿Qué debes comer? ¿Qué eerccos debes hacer y cuáles debes evtar? ¿No sera todo mucho más fácl s los abdomnales marcados y la pérdda de peso vneran con manuales de nstruccones, tal como tu nuevo teléfono celular o aquella estantera que pudste armar por tu cuenta? Honestamente, ¿por qué no? Este lbro dtal es exactamente eso: un manual de nstruccones paso-a-paso que aseura abdomnales perfectos para humanos que vven en la realdad. Ponle fn a las laras  y aburrdas sesones de entrenamento que solamente desperdcan tu tempo y sacrfcan tu trabao, clases y famla. Y, por favor, erradca aquellas comdas nspdas compuestas de pollo horneado con pequeñas racones de lechua, que solamente loran que pases por tu da véndote  y snténdote como un zombe hambrento y sn eneras.  Y no creas aquellas sandeces de que todo depende de tu enétca. La obesdad no es heredtara – sn embaro, los malos hábtos almentcos s lo son. Estar demasado cansado al fnal de un da no es sntoma de una holazanera crónca. Es un hecho nevtable de la vda (y, sorprendentemente, lo que comas durante el da puede contribuir haca tu pereza). convertrte en una versón más delada y sexy de t msmo. Permteme demostrarte cómo hacerlo. Puedes

capíTulo 1 – anTes de comenzar  Vt  t é De acuerdo; acudr al médco para una revsón no es exactamente lo más entretendo que puedes hacer. Pero admtelo: probablemente aún no hayas do a tu control anual. Toma ventaa de eso y toma precaucones. Este prorama de entrenamento y nutrcón fue confecconado pensando en las condcones de salud de la mayora de las personas, pero quzás necestes de precaucones extra s padeces aluna de las suentes: ▲ Presón

sanunea alta

▲ Problemas

cardovasculares

▲ Antecedentes

famlares de derrames o ataques al corazón prematuros

▲ Vahdos ▲ Extrema ▲ Artrts

falta de alento lueo de leves perodos de esfuerzo

o cualquer otro problema óseo

▲ Problemas ▲ Otras

en los músculos, tendones o lamentos

enfermedades (ya sea confrmadas o sospechadas)

rgt  t t Tomate una fotorafa donde vstes ropa nteror o ropa de baño. Mantenla en un luar vsble. Ésta será tu fotorafa de ‘antes’ y la usarás para motvarte, mrándola cada vez que sentas deseos de rendrte. Utlza una planlla de cálculo o un pedazo de papel (¡no lo perdas!) para restrar dónde te encuentras en cuanto a peso, altura, rasa corporal, tasa metabólca en reposo y consumo de caloras daras (te explcaré cómo calcular las últma tres en un mnuto). Las mueres tambén deberan restrar sus meddas de muñeca, cntura, caderas y antebrazo. Los hombres solamente necestarán restrar sus meddas de cntura.

Ésta se convertrá en tu ‘Planlla de proreso’ y cada varable dentro de ella tendrá que ser actualzada por lo menos una vez a la semana. Recuerda que debes ntentar pesarte utlzando la msma balanza y  medrte utlzando el msmo centmetro, cada semana. Esta planlla te ayudará a ver cómo proresas, ncluso cuando no hayan consderables pérddas de peso semanales. Además, el sentrse ‘ordo’ es un hábto muy dfcl de erradcar, erradcar, y la nformacón podrá recordarte de qué tan ben proresas a pesar de cómo te sentes.

c  t t  g : Para las mueres: Peso total (en klos): Crcunferenca de la muñeca (en centmetros): Medda de la cntura (en centmetros, a la altura del omblo) : Medda de las caderas (en centmetros): Medda de la crcunferenca del antebrazo (en centmetros): MASA CORPORAL NOMiNAL:

0,00

PESO DE LA gRASA CORPORAL:

0,00

PORCENTAjE PORCENT AjE DE gRASA CORPORAL:

0,00%

Para los hombres Peso total (en klos): Medda de la cntura (en centmetros): MASA CORPORAL NOMiNAL:

0,00

PESO DE LA gRASA CORPORAL:

0,00

PORCENTAjE PORCENT AjE DE LA gRASA CORPORAL:

0,00%

c t t t   (rmr   g  gé): Para las mueres  Altura (expresada en centmetros): Peso (expresado en klos): Edad (expresado en años): RMR (KCAL/DíA) :

0,00

Para los hombres  Altura (expresada en centmetros): Peso (expresado en klos): Edad (expresado en años): RMR (KCAL/DíA) :

0,00

c t   : Multplca tu RMR por 1.3 (s tenes un estlo de vda sedentaro), 1.4 (s tenes un estlo de vda moderadamente actvo) o 1.5 (s tenes un estlo de vda muy actvo). S tendes a eerctarse ntensamente cuatro o cnco veces a la semana o actvamente partcpas en deportes u otras actvdades al are lbre, utlza 1.5.

ptét tv  Aseúrate de que sean súper pequeños pero desafantes, realsta, especfcos y mesurables a la vez. Evta que tu prmera meta sea ‘tener abdomnales ncrebles en sólo ses meses’ – el comenzar despaco tene

sus benefcos. Podras, por eemplo, comprometerte a perder 900 ramos por semana hasta determnada fecha. Es recomendado no perder más de un klo por semana, pero eso ya es bastante dfcl. Sn embaro, tus obetvos no tenen por qué ser meddos en klos kl os o ramos. Podras comprometerte a perder determnado porcentae de rasa corporal, avanzar del nvel prncpante al avanzado en tu rutna de entrenamento o ncluso llear a certa medda de cntura. Tú decdes.

s   Encontrarás una lsta de compras recomendada al fnal del cuarto captulo de este lbro. intenta salr de compras después de comer. comer. De esta manera, no te tentarás con comda chatarra o realmente poco saludable mentras estés all y – más mportante – no comprarás nnuna de estas cosas ‘para después’. S no puedes encontrar este tpo de comdas dentro de tu casa, será más dfcl que las comas en cuanto vuelvas del trabao. intenta que aluen más haa las compras para el resto de las personas que vvan bao el msmo techo. S esto no es posble, lentamente comenza a ntercambar aquellos productos altos en caloras y poco saludables por versones sn rasas y oráncas de los msmos. Un par de mnutos extras dedcados a leer los envases dentro de la tenda valen la pena s consderas la salud de aquellos a quenes queres. Además, s se hartan de estos productos… ¿advna quén no va a tener que pasar tanto tempo hacendo las compras?

cg  q  ¿Eres como el 50% de las personas que se asocan a un mnaso (aquellos que nunca van)? Probablemente no cuentes con el tempo sufcente como para r al mnaso y entrenar all. Quzás no desees conducr una vez que vuelves del trabao o puede ser que no estés dspuesto a sacrfcar una hora de sueño por la mañana. O quzás eres

demasado tmdo como para eerctarte frente a una docena de extraños. La buena notca es que, s sues este prorama, no necestas r a un mnaso para entrenarte. La mala notca es que necestarás un equpo básco. ¡No entres en pánco! No espero que astes todo tu dnero en máqunas complcadas y herramentas costosas. Para poder seur el prorama correctamente, defntvamente necestarás una pelota suza. Las pelotas suzas son, báscamente, randes pelotas nflables con un dámetro que oscla entre los 35 y 85 centmetro. Suelen tener un preco entre los 20 y 30 dólares amercanos. Lo únco que debes aseurarte es que te compres la pelota que corresponda con tu altura.

 at Menos de 1.57 metros De 1.58 – 1.74 metros De 1.75 – 1.89 metros De 1.90 – 2.05 metros

dát  (x.) 45 cm 55 cm 65 cm) 75 cm

S comenzas este prorama desde su nvel para prncpantes, eso es todo lo que necestarás por ahora. Sn embaro, s buscas comenzar por un nvel ntermedo, necestarás mancuernas. El preco de las mancuernas (tambén smplemente llamadas ‘pesas’ en alunos pases) oscla enormemente y depende del materal en que estén fabrcadas y su peso. Ele un peso cómodo pero snfcatvamente desafante. Tambén he ncludo alunos eerccos que necestan ser efectuados en una barra de eerccos (aquellas que usualmente se colocan en el umbral de una puerta). Aunque alunos mnasos ncluyen barras de eerccos especalzadas, puedes comprar una para tu casa que no costará más de 30 dólares amercanos. Para poder eecutar muchos de los eerccos del prorama deberás acostarte o arrodllarte sobre el suelo. Esto está ben, pero la verdad es

que puede ser bastante doloroso y podras lastmarte s no utlzas una colchoneta (además, ¡pensa cuán catastrófco podra ser resbalarte sobre el suelo!). Las colchonetas tampoco son costosas y probablemente puedas encontrar aluna que cueste menos de 10 dólares amercanos. S tenes pensado comprar el equpo a medda que avances, esto sera lo prmero que necestaras. Recuerda que s deseas contnuar avanzando con tus nveles de entrenamento, eventualmente necestarás un mnaso (al menos que dsponas del dnero sufcente para comprar dstntas máqunas y  pesas para utlzar en tu hoar, claro). Además, los mnasos tenden a contratar empleados especalmente entrenados para ayudarte a dversfcar aún más todos los entrenamentos que encontrarás en este lbro dtal. Pero no te preocupes; no hay forma de aburrrse rápdo.

n   t   Contraramente a lo que pensa la mayora de la ente, ntenta no menconar que de una vez por todas has decdo tener aquellos abdomnales con los que sempre soñaste. Las personas tenden a hacer muchas preuntas, y no necestas ese tpo de presón.

capíTulo 2 – Tu enTrenamienTo S, de todas maneras necestarás eerctarte pero eso no snfca que tu entrenamento deba ser el centro de tu vda. Entrenarse puede ser fácl, dvertdo y desafante s consues la rutna correcta, sn comprometer los resultados fnales. Además, te ofrece un puñado de benefcos extras que podrás aprovechar en tu vda cotdana. El eercco, como ya lo debes saber, reduce los resos de padecer enfermedades coronaras, presón arteral alta, cáncer de colon  y dabetes, además de que aseura que tus huesos, músculos y  artculacones se mantenan saludables. Cuando te eerctas tambén lberas endorfnas, las cuales reducen el estrés, la ansedad y los sntomas de la depresón.  Al comenzo querrás sentarte en frente del televsor y dear tu rutna para otro da. Sn embaro, ntenta resstr esa tentacón. Contnúa con la rutna de eerccos por una semana y meda. Lentamente, comenzarás a entusasmarte y querrás llear a tu casa para eerctarte. ¿Por qué? Porque te hará sentr meor, más fuerte, más delado y más sano. Pero, sobre todas las cosas, tendrás más enera con la cual combatr el da a da y, consderando el tpo de vdas que las personas suen hoy en da, probablemente necestes toda la enera que puedas conseur.  Alunos das, sn embaro, estará ben que te sentes frente al televsor. Tu rutna de eerccos deberá ser efectuada no más que dos o tres  veces a la semana y no debera durar más de 40 mnutos. S, has ledo correctamente. Las sesones de entrenamento dentro de este prorama fueron dseñadas para ncrementar tu tasa metabólca en reposo (RMR por sus slas en nlés) hasta 2 das lueo de la sesón. Para poder lorar esto, es mportante que no sólo combnes eerccos especfcamente abdomnales con entrenamento cardovascular, sno que tambén ncluyas el meor entrenamento para maxmzar tu RMR: el entrenamento con pesas. Tu rutna de eerccos contará de tres partes. Prmero, comenzarás con

5-10 mnutos de eerccos cardovasculares, seudos de 10-15 mnutos de un entrenamento de cuerpo completo. Fnalmente, trabaarás tus abdomnales por no más de 5-7 mnutos por sesón, y sempre al fnal. Los 15-25 mnutos de trabao anteror son necesaros para calentar tus músculos y maxmzar la pérdda de rasa corporal.  Aseúrate de seur las nstruccones cudadosamente. Las sesones a contnuacón fueron creadas en base a varos prncpos que, tanto expertos como estudos, han constatado que funconan. Por eemplo, que el entrenamento cardovascular de ntervalos es muchos meor que el entrenamento estable, que aslar una parte del cuerpo es nútl s se desean dsmnucones de peso corporal colaterales y que la combnacón ben balanceada de entrenamento abdomnal y entrenamento de rupos musculares mayores es la meor manera de maxmzar tu RMR y quemar más caloras. Lo que he hecho es, smplemente, encontrar la manera más fácl y rápda de que funconen. Lo únco que necestas hacer ahora es escoer tu nvel y das de entrenamento. Lueo, aseúrate de seur las nstruccones a contnuacón.

eg t v  tt Dependendo en qué estado fsco te encuentres, puedes comenzar el prorama en cualquera de los nveles (prncpante, ntermedo y  avanzado) que suero. S eres bastante actvo fscamente, comenza con el prmer nvel ntermedo. A medda que proreses y tu estado fsco meore puedes avanzar de nvel. Sn embaro, aseúrate de dedcarle por lo menos cuatro semanas a cada nvel antes de hacerlo. Encontrarás una ua completa que descrbe cómo efectuar cada eercco en el próxmo captulo. No perdas el ánmo s sentes que no puedes completamente efectuar el próxmo nvel a pesar de perfectamente completar el anteror. Ve despaco, sempre empuándote un poquto más. Encontrarás que puedes

completar todos los eerccos suerdos en muy poco tempo.  Alunos de los eerccos están descrptos en térmnos de conuntos y  repetcones; este es el caso de cualquer eercco seudo de números dentro de paréntess. El prmer número corresponde al número de conuntos de aquel eercco que deberás hacer. El seundo número corresponde al número de repetcones dentro de cada conunto. Por lo tanto, s lueo de un eercco fura un (1 x 10), tendrás que efectuar un conunto de 10 repetcones (efectuar el eercco dez veces sn ntervalos). S al lado de un eercco fura un (2 x 10), entonces tendrás que efectuar el eercco dez veces, descansar por un momento y lueo comenzar el seundo conunto, efectuando el eercco dez veces más. Exsten dos sesones de cuerpo completo suerdos para el nvel ntermedo. intenta prmero efectuar el prmero en su totaldad y  lueo, despaco, r proresando haca el otro hasta que báscamente te encuentres alternando tus entrenamentos entre uno y otro.  As, descubrrás una ran manera de evtar el aburrmento y el estancamento, además tener una buena dea de cuánto proresas a lo laro del prorama. El nvel avanzado fue dseñado para no sólo r más allá y maxmzar los resultados del prorama completo, pero tambén para tomar el luar de una rápda e ntensa rutna que mantendrá a tus abdomnales marcados una vez que estos se hayan desarrollado. Una vez que realmente te encuentres satsfecho con los resultados, mantén tu rutna de entrenamento abdomnal una vez a la semana.  Y, por últmo, recuerda estrar todos los rupos de músculos lueo de eerctarlos. Esto parecera ser una pérdda de tempo, pero ayuda a que tus músculos estén adolordos al da suente – y tener los músculos adolordos por tu últma sesón es alo que seuramente te desmotvará.

nv  t Entrenamento cardovascular: Puente recto con doble trabao de pernas sobre una pelota suza (1 x 10) Puente recto con trabao de perna smple sobre pelota suza (1 x 6 con cada perna) Levantamento opuesto desde poscón en cuatro extremdades (1 x 5 con cada lado) Levantamento de pelota medcnal o pesa sobre pelota suza (1 x 6 con cada lado) Extensones de caderas revertdas sobre pelota suza (1 x 8) Saltos de montaña (1 x 10 con cada perna)  Alpnstas – 20 a 30 seundos del eercco Pasos de bale (1 x 10 con cada perna)

Entrenamento de cuerpo entero: Sentadllas de peso corporal – 8 repetcones (fate bao las sentadllas con mancuernas para aprender cómo hacer una sentadlla correctamente). Sentadllas alonadas de peso corporal – 8 escalones, das la vuelta y 8 escalones más (fate bao las sentadllas alonadas con mancuernas para aprender cómo hacer una sentadlla alonada correctamente). Laartas/flexones (con las manos elevadas sobre una mesa o slla s no puedes hacerlas desde el suelo) – 10 repetcones Descansa por 1 mnuto y lueo, haz toda la rutna nuevamente. Lueo de dos semanas, repte el crcuto 3 veces y 5 veces la semana suente.

Entrenamento Abdomnal: Empuones de pernas (2 x 5)  Abdomnales nversos (2 x 5)

Bccletas abdomnales (1 x 20)  Abdomnales alternos (1 x 15)  Abdomnales con pelota suza (1 x 10)  Abdomnales de banco (1 x 18)  Vacos abdomnales

nv t 1 Entrenamento cardovascular: Puente recto con doble trabao de pernas sobre una pelota suza (1 x 10) Puente recto con trabao de perna smple sobre pelota suza (1 x 6 con cada perna) Levantamento opuesto desde poscón en cuatro extremdades (1 x 5 con cada lado) Levantamento de pelota medcnal o pesa sobre pelota suza (1 x 6 con cada lado) Extensones de caderas revertdas sobre pelota suza (1 x 8) Saltos de montaña (1 x 10 con cada perna)  Alpnstas – 20 a 30 seundos del eercco Pasos de bale (1 x 10 con cada perna)

Entrenamento de cuerpo entero: Da 1: Sentadllas alonadas con mancuernas (10-12 repetcones con cada perna) Escalones con mancuernas (10-12 repetcones) Elevacones de un brazo (10 repetcones por brazo)

Elevacones de dos brazos (15 repetcones) Empues en banco con mancuernas (10-12 repetcones) Remos de mancuernas con un brazo (10-12 repetcones con cada brazo) Empues sobre la cabeza en banco con mancuernas (2 x 12-14) Empues y sentadllas con mancuernas (10-12 repetcones)

Da 2: Sentadllas alonadas con mancuernas (10-12 repetcones con cada perna) Escalones con mancuernas (10-12 repetcones)  Arranques de un brazo con mancuernas (2 x 5 con cada brazo) Elevacones de un brazo (3 x 5 con cada brazo) Empues sobre la cabeza en banco con mancuernas (10-12 repetcones)  Varacones de laartas/flexones (3 x 10) Domnadas (4 x 5) Remos de un brazo con mancuerna (10-12 repetcones con cada brazo) Remos de mancuerna reneados (3 x 8) Empues y sentadllas con mancuernas (10-12 repetcones)

Entrenamento Abdomnal: Empuones de pernas (2 x 10)  Abdomnales nversos (1 x 10) Teras abdomnales (1 x 8)  Abdomnales con pelota suza (1 x 12)  Abdomnales alternos (1 x 20)

 Abdomnales de banco (1 x 20)  Abduccones de rodlla (2 x 8) Empuones de pernas nclnados (1 x 10) Flexones de caderas con pelota suza (1 x 15) Bccletas abdomnales (1 x 30)  Abduccones de pernas colantes (2 x 5) Rueda abdomnal (1 x 6)  Vacos abdomnales

nv t 2 Entrenamento cardovascular: Puente recto con doble trabao de pernas sobre una pelota suza (1 x 10) Puente recto con trabao de perna smple sobre pelota suza (1 x 6 con cada perna) Levantamento opuesto desde poscón en cuatro extremdades (1 x 5 con cada lado) Levantamento de pelota medcnal o pesa sobre pelota suza (1 x 6 con cada lado) Extensones de caderas revertdas sobre pelota suza (1 x 8) Saltos de montaña (1 x 10 con cada perna)  Alpnstas – 20 a 30 seundos del eercco Pasos de bale (1 x 10 con cada perna)

Entrenamento de cuerpo entero: Da 1: Sentadllas alonadas con mancuernas (10-12 repetcones con cada perna)

Escalones con mancuernas (10-12 repetcones) Elevacones de un brazo (10 repetcones con cada brazo) Elevacones de dos brazos (2 x 25) Empues en banco con mancuernas (10-12 repetcones) Remos de mancuernas con un brazo (10-12 repetcones con cada brazo) Empues sobre la cabeza con mancuernas (2 x 12-14) Empues y sentadllas con mancuernas (10-12 repetcones) Descansa por 30 seundos y repte el crcuto.

Da 2: Sentadllas alonadas con mancuernas (10-12 repetcones con cada perna) Escalones con mancuernas (10-12 repetcones)  Arranques de un brazo con mancuerna (3 x 5, 4 x 5, 5 x 5 con cada brazo) Elevacones de un brazo (15 repetcones con cada brazo) Empues en banco con mancuernas (15-20 repetcones)  Varacones de laartas/flexones (3 x 10, 4 x 10) Domnadas (4 x 5, 5 x 5, 6 x 5) Remos de mancuerna con un brazo (4 x 6, 5 x 6, 6 x 6 con cada brazo) Remos de mancuerdas reneados (3 x 8, 4 x 8) Empues y sentadllas con mancuernas (15-20 reps) Una vez que lores completar este crcuto, aseúrate de que puedas descansar por 30 seundos y repetrlo nuevamente, antes de avanzar haca el nvel avanzado.

Entrenamento abdomnal: Empuones de pernas nclnados (1 x 12) Empuones de pernas (2 x 15)  Abdomnales nversos (2 x 10) Teras abdomnales (1 x 10)  Abdomnales sobre pelota suza (1 x 15 – una vez que te sentas lo sufcentemente cómodo, ntenta hacerlos mentras tomas una pesa lvana sobre tu cabeza.)  Abdomnales alternos (1 x 25)  Abdomnales de banco (1 x 20)  Abduccones de rodlla (1 x 10) Flexones de caderas con pelota suza (1 x 15) Bccleta abdomnal (1 x 30)  Abduccones de pernas colantes (3 x 6)  Vacos abdomnales

nv v El nvel avanzado combna entrenamento cardovascular, de cuerpo entero y de abdomnales en una rutna súper ntensa: 3 mnutos de ntensamente saltar a la cuerda  Arranque de un brazo con mancuernas (1 x 10 con cada brazo)  Alpnstas o saltos de montaña (1 x 20 con cada perna) Empues y sentadllas con mancuernas (1 x 10) Laartas/flexones elevadas (3 x 10, 4 x 10)

Empues y sentadllas con mancuernas (1 x 10) Pasos de bale (1 x 20 con cada perna) Elevacones de un brazo (2 x 8 con cada brazo) Laartas/flexones elevadas (3 x 10, 4 x 10) 3 mnutos más de ntensamente saltar la cuerda  Abduccones de pernas colantes (4 x 10)  Abduccones de rodlla (1 x 12) Empuones de pernas nclnadas (1 x 15) Empuones de pernas (1 x 15) Teras abdomnales (1 x 20)  Abdomnales con pelota suza con pesa lera sobre la cabeza (1 x 12) Rueda abdomnal (2 x 10) Bccleta abdomnal (1 x 30)  Abdomnales alternos (1 x 20)

 A esta altura, puedes ncorporar cualquera de los eerccos que hayas efectuado a lo laro del prorama. Deberas tener una dea bastante clara de qué es lo que funcona meor para t y tus abdomnales. Por lo tanto, no dudes en ser creatvo y cambar tu rutna con cualquera de los otros eerccos que sentes ofrecen resstenca y parecen trabaar a tus músculos un poco más.

e tv: t  t t El movmento es esencal al cuerpo humano. Sn embaro, nuestras sedentaras vdas conspran en contra de nosotros, desequlbrando nuestro balance entre actvdad y nutrcón y, tal como lo has advnado, mposbltando el poder lucr abdomnales demarcados. ¿Por qué? Porque no hacemos nada al respecto. Para poder maxmzar los resultados de tu entrenamento, deberás comenzar a ncorporar certos hábtos a tu vda dara. Pénsalo tal como cuando lo hara aluen que prueba un estlo de vda nuevo y saludable. Todo lo que comen va haca un msmo obetvo: el mantenerse sano. ▲ Es

posble aprovechar toda oportundad de movmento y maxmzarla sn realmente comenzar a sudar a lo loco. Al ncorporar los suentes entrenamentos ‘no tradconales’ a tu rutna dara, podrás ver resultados mucho más rápdo. Además, estarás entrenando a tu mente para que pueda localzar estas oportundades en el futuro. No tenas medo de ser creatvo. En poco tempo, todo lo que haas rá haca un msmo obetvo: maxmzar el movmento y la resstenca fsca. ▲ Escoe

las escaleras. La próxma vez que entres a un edfco pensa dos veces antes de nresar al ascensor. Subr escaleras es un ran eercco y no es muy dfcl de hacerlo. S debes r haca un pso demasado alto, comenza el trayecto por las escaleras hasta cansarte. Lueo, resume el resto del camno cómodamente tomando el ascensor. Esto podra convertrse en una muy buena forma de medr tu resstenca  y proreso, mentras efectúas una actvdad mundana. Por lo tanto, recuerda cuántos psos puedes subr antes de tomar el ascensor. S tenes poco tempo, ntenta por lo menos baar por las escaleras. No es lo msmo, pero es defntvamente meor que la nada. ▲ Entrena

en la ofcna. S tu trabao te lo permte, lleva una pelota suza al trabao y úsala como una slla durante todo el da. Los movmentos naturales que daramente haces se transformarán en un entrenamento de torso entero. Tambén puedes ntentar r haca el escrtoro u ofcna de un compañero de trabao en vez de envar un emal o contactarlo por mensae nstantáneo. Suena nsnfcante pero pénsalo por un momento: ¿cuántos emals nter-ofcnales tendes a envar por da? No tenas medo de ser creatvo. La vda está llena de pequeñas cosas como estas que pueden ayudarte a permanecer en movmento (¡ncluso en la ofcna!).

▲ Camna.

No utlces el auto s puedes r camnando. A pesar de que parezca mucho, 10 cuadras es poco; haz la prueba tú msmo la próxma vez que dsponas de 20 mnutos extra. Además, el combnar tu rutna de entrenamento con camnatas rápdas de 20 mnutos tres  veces a la semana puede ser el secreto haca una pérdda de rasa y  un demarcado de abdomnales aún más veloz. Cuando te encuentres aburrdo, camna y obtén are fresco. N squera necestas vestrte para la ocasón (aunque s aseúrate de camnar con zapatos cómodos). ▲ Camna

más rápdo. No necestas transformar a toda camnata en una corrda desesperada, pero ntenta acelerar tu paso. No sólo llearás más rápdo a donde sea que te dras, sno que tu cuerpo reacconara postvamente al estalldo de movmento, quemando aún más rasas. ▲ Corre

un poco. El correr a paso lento durante una hora entera no es la únca forma en que puedes ncorporar el correr a tu rutna. S te encuentras camnando, ntenta correr rápdamente por 5 mnutos sn parar, o ntenta correr durante ntervalos de 7 mnutos. No es mucho… pero no necestas más que eso. De hecho, al prncpo, no te preocupes por cuánto tempo puedes correr. Detente cuando estés cansado y sue camnando. Lueo, comenza a correr en cuanto sentas que puedes hacerlo nuevamente. S te encuentras escuchando músca, prométete que correrás durante una cancón entera. A medda que meore tu resstenca fsca, aseúrate de correr dstancas más laras pero mantén el facto aleatoro. El bruscamente correr y dear de correr enañará a tu cuerpo,  y éste quemará más rasas. ▲ Súbete

a una bccleta. S la dea de camnar y correr no te apetece, consue una bccleta y móntala a través del barro, o úsala para dstancas cortas. Lo maravlloso de la bccleta es que, muchas veces, n notas el esfuerzo que haces (¡al menos que lleues a una pendente – pero aunque suceda, mana qué ben se sentrá cuando estés baando por el otro lado!) pero de todas formas quema las rasas y te mantene en movmento, ncrementando tu RMR. ▲ Encuentra

una colna. Para darle un ro nteresante, camna, corre o sube una colna en bccleta. Los resultados se maxmzarán aún más ya que toda pendente mplca un esfuerzo mayor. ▲ Practca

cualquer tpo de deporte. Una vez que te sentas lo sufcentemente cómodo con la dea, dale una oportundad al deporte. No mporta s no eres fanátco de los deportes o s te escondas en el baño durante la clase de mnasa en secundara – ualmente puedes

dsfrutar de los conocdos benefcos que el deporte brnda. Por eemplo, el ser parte de un equpo mplca r más allá de un entrenamento semanal: es tambén una ran manera de enerar contactos, acercar amstades e ncluso conocer nuevas personas. S preferes un deporte soltaro entonces acude a clases de tens, escaladas en roca techadas, o ncluso encuentra una pscna y nada un rato. No necestas ser un profesonal para cosechar los benefcos que proporcona cualquer tpo de deporte.

capíTulo 3 – los ejercicios e v Puente recto con doble trabao de pernas sobre pelota suza Recuéstate sobre tu espalda con tus pes sobre la pelota suza y tus caderas sobre el suelo. El puente es hecho al levantar tus caderas del suelo y alnear tu cuerpo, enderezándolo y mantenendo esa poscón. Desde la poscón de puente con tus pes sobre la pelota suza y las caderas elevadas, dobla ambas pernas, hacendo que la pelota ruede haca tu cuerpo.

Comenza en poscón de puente

Dobla las pernas con las caderas aún elevadas

Puente recto con trabao de perna smple sobre pelota suza Recuéstate sobre tu espalda con tus pes sobre una pelota suza y tus caderas fuera del suelo, en poscón de puente. Desde esta poscón, con tus pes sobre la pelota suza, eleva una de tus pernas unos 15 centmetros sobre la pelota y dobla la otra perna, hacendo que la pelota rueda haca tu cuerpo. Este eercco será un desafo para aquellas personas con tendones débles. Repte las msmas repetcones del eercco con la otra perna.

Comenza en poscón de puente

Dobla la perna con las caderas aún elevadas

Levantamento opuesto desde poscón en cuatro extremdades  Asume la poscón con tus manos y rodllas sobre el suelo. Eleva tu brazo derecho y perna zquerda smultáneamente haca afuera. Mantén la poscón por tres seundos. Repte el movmento con la perna y el brazo opuestos. Alterna las repetcones de lado a lado.

Eleva tu brazo derecho y perna zquerda Eleva tu perna derecha y brazo zquerdo

Levantamento opuesto desde poscón de laarta/flexón  Asume una poscón de laarta/flexón con tus manos y pes sobre el suelo. Eleva tu brazo derecho y perna zquerda smultáneamente haca afuera y mantén la poscón por tres seundos. Repte el movmento con tu perna y brazo opuestos. Alterna las repetcones de lado a lado. Este eercco necesta de un ran equlbro y de establdad del torso. S resulta ser muy dfcl, haz repetcones adconales desde la poscón anteror. intenta meorar con el tempo para poder avanzar a esta poscón y  correctamente completar el eercco.

Eleva tu brazo derecho y perna zquerda Eleva tu perna derecha y brazo zquerdo

Levantamento de pelota medcnal o pesa sobre pelota suza Séntate sobre una pelota suza, tomando una pelota medcnal con ambos brazos y haca el lado de tu perna derecha. Eleva la pelota de forma anular haca tu hombro zquerdo. Lueo de completar todas las repetcones con un lado, camba de lado. Una pelota medcnal es una pequeña y pesada pelota. S no posees una, smplemente utlza cualquer cosa que puedas fáclmente tomar en tus manos como peso adconal.

Comenzo/fnal

Punto medo

Extensones de caderas revertdas sobre pelota suza Rueda haca adelante, boca abao sobre la pelota suza, de forma tal que la pelota se encuentre debao de tu pelvs y la parte superor de tu cuerpo forma una ‘V’ son tus pernas, tal como se demuestra en las fotorafas a contnuacón. Eleva tus pes, extendendo tus pernas, hasta que tu cuerpo se encuentre alneado (pero no súper-extenddo). Vuelve a hacer el movmento hasta completar las repetcones.

Comenzo/fnal

Punto medo

 Alpnstas  Asume una poscón de laartas/flexones con tus manos y pes. Rápdamente trae una perna haca t, de forma tal que esté bao tu pecho, y lueo, mentras rápdamente llevas la perna haca atrás a la poscón ncal, trae la otra perna haca t. Contnúa ntercambando tus pernas, como s te encontraras escalando una montaña. Para dfcultarlo, ntenta correr tus brazos haca adelante y haca atrás, aproxmadamente a 30 centmetros por lado, mentras tus pernas contnúan cambando de poscón.

Perna zquerda haca adentro, cerca de mano zquerda .

Perna derecha haca adentro, cerca de mano derecha.

Saltos de montaña Este eercco es smlar al anteror, excepto que traes ambas pernas haca adelante y debao de tu pecho al msmo tempo, mentras tus manos se mantenen quetas. Lueo, nmedatamente salta haca atrás y vuelve a la poscón ncal. Contnúa ‘saltando’ rápdamente con ambas pernas, mantenendo la poscón de los brazos.

Comenzo/fnal

Punto medo

Pasos de bale  Asume una poscón de laarta/flexón sobre tus manos y pes. Trae tu perna derecha por debao de t y haca el otro lado, al punto en que tu rodlla derecha se encuentre alneada con tu codo zquerdo. Rápdamente salta y hazlo al revés, con tu rodlla zquerda cerca de tu codo derecho. Contnúa saltando y cambando de perna. Báscamente, parecerá parte de un bale breakdance. Es un ran eercco.

Perna zquerda haca la derecha

Perna derecha haca la zquerda

e   t Sentadllas alonadas con mancuernas (camnando o en el luar) Comenza tomando dos mancuerdas a la dstanca de tus brazos y da un paso haca adelante hasta que tu muslo se encuentre aproxmadamente paralelo al suelo, con un paso lo sufcentemente laro para que tu rodlla no se extenda más allá de los dedos de tus pes y tu pantorrlla está en poscón cas vertcal. Vuelve a la poscón ncal. Puedes tambén efectuar sentadllas alonadas haca atrás, dando un paso haca atrás en vez de haca delante. Tambén puedes r camnando a medda que las efectúas, movéndote drectamente desde la poscón baa de la prmera perna hasta la poscón baa de la seunda perna, a través de una dstanca que desafe tu resstenca.

Comenzo/fnal

Punto medo

Escalones con mancuerdas Ponte de pe frente a un escalón o banco bao a un máxmo de 38 centmetros del suelo, con dos mancuernas tomadas en las manos con los brazos estrados. Sube el escalón con tu perna derecha prmero y  después con tu perna zquerda. Lueo, reverte el movmento al baar del escalón: prmero con tu perna zquerda y después la derecha. Efectúa todas las repetcones con la perna derecha antes de cambar y  comenzar el eercco con la perna zquerda.

Comenzo/fnal

Punto medo

Elevacones de un brazo Comenza este eercco con una pesa a penas sobre el pso. Comenza con una leve elevacón que vaya hasta tus pernas para enerar un mpulso  y lueo, con tu brazo estrado, eleva la mancuerna hasta la altura de los oos. Dea que la pesa caa nuevamente a la poscón entre tus pernas, desacelera el peso haca el fnal y lueo utlza el msmo movmento de caderas y pernas para lorar elevar la mancuerna nuevamente. Es mportante que estés utlzando tus pernas y caderas para enerar el mpulso necesaro para la elevacón (tu brazo solamente toma la pesa, no la levanta). Báscamente, cada elevacón comenza con una sentadlla parcal. De esta manera eerctarás los músculos en tu espalda, los cuales necesaramente deben desarrollarse al msmo tempo que los abdomnales.

Comenzo/fnal

Punto medo

Elevacones de dos brazos Este es el msmo movmento básco que se emplea en la elevacón de un brazo, con la dferenca de que tomas a la mancuerda con ambas manos  y desde un extreme, tal como lo demuestra la fotorafa.

Comenzo/fnal

Punto medo

Empues en banco con mancuernas Recuéstate en un banco horzontal o nclnado (para conseur un buen banco nclnado en tu hoar, puedes utlzar una reposera). Baa las mancuernas lentamente haca tu pecho y lueo empúalas nuevamente haca afuera, estrando los brazos. S deseas trabaar más los trceps, dsmnuye la dstanca entre tus manos y mantén tus codos cerca de tu cuerpo durante la elevacón. Además, s no encuentras nnún tpo de banco, los empues con mancuernas pueden ser efectuados sobre una pelota suza, ya sea unlateralmente (un brazo a la vez) o blateralmente (ambos brazos a la vez) para aumentar el desarrollo de tus músculos establzantes y musculatura del torso nferor. Estos empues son más dfcles, as que utlza pesas más lvanas que de costumbre.

Comenzo/fnal

Punto medo

Empues sobre la cabeza con mancuernas Empua las mancuernas haca arrba en un movmento de arco, acercándolas cuando estén sobre tu cabeza y sn que se toquen entre s.

Comenzo/fnal

Punto medo

Remos de mancuerna con un brazo Con tu mano y rodlla derechas sobre un banco o escalón, rema con una mancuerna a tu lado con tu brazo zquerdo. Lueo, camba de brazo y  repte el msmo número de repetcones con el brazo opuesto.

Comenzo/fnal

Punto medo

Remos de mancuerda reneados Comenza posconándote en poscón de laarta/flexón con tus manos reposando sobre dos mancuernas. Ahora comenza remando con tu brazo derecho, elevándolo sobre tu costado, tal como lo demuestra la lustracón. Mentras remas con tu brazo derecho, mantén tu brazo zquerdo duro – mana que estás apretándolo contra el suelo. Vuelve a la poscón ncal y lueo rema con tu brazo zquerdo, mentras tu

brazo derecha permanece duro. Debera sentr tensón en todo tu torso, especalmente la parte nferor del msmo, ya que debes esforzarte por establzar tu cuerpo entero durante este eercco.

Rema con un brazo

Rema con el otro brazo

Empues y sentadllas con mancuernas Comenza con las mancuernas sobre tus hombres y haz una sentadlla completa (mta el movmento de rte a sentar pero nunca lleues a r más allá de la altura de tus rodllas). Cuando vuelvas a subr, fnalzando la sentadlla, empua las mancuernas haca arrba sobre tu cabeza. El movmento en dos partes es consderado solamente una repetcón.

Comeno/fnal

Baa en poscón de sentadlla

 Arranques de un brazo con mancuerda En cualquer eercco de arranque, necestas mover todo el peso desde una poscón en el suelo haca sobre tu cabeza, lo cual snfca cantdades masvas de trabao e ntensfcacón de tu entrenamento. Toma una mancuerna con un brazo, posconada entre tus pernas mentras flexonas tus rodllas lo sufcente como para que la mancuerna esté a meros mlmetros del suelo. Mantén la otra mano cerrada en forma de puño y sobre la parte nferor de tu espalda para esforzar a todo tu cuerpo. Mantén tu espalda derecha y tus oos mrando a un punto fo en frente. Explosvamente, eleva a la pesa desde su poscón ncal hasta un punto sobre tu cabeza, mantenendo a la pesa cerca de tu cuerpo en todo momento (no es un empue sno un soltaro movmento fludo que va desde el suelo a sobre la cabeza). Vuelve a la poscón ncal y  rápdamente vuelve a efectuar la suente repetcón. Completa todas las repetcones prescrptas para un brazo y lueo nmedatamente haz lo msmo con el otro brazo. Tal como con cualquer elevacón de pesas que va desde el suelo haca sobre tu cabeza, este eercco trabaa una ran cantdad de músculos y te permte efectuar una ran cantdad de trabao.

Comenzo/fnal

Punto medo

 Varacones de laartas/flexones Debdo a la relatva facldad de las laartas o flexones, ntenta dfcultarlas con sencllas técncas. Por eemplo, puedes efectuarlas con tus pes elevados sobre un banco, con las manos sobre una barra de pesas, con los pes sobre una pelota suza, con tus manos sobre una pelota suza, con las manos sobre dos pelotas medcnales, aplaudendo entre cada flexón o laarta, apoyando solamente un dedo, utlzando una mochla pesada, etc. Las laartas y flexones requeren de los msmos rupos de músculos que los empues en banco, pero con una establdad extra requerda a los músculos de tu torso. Las dos varacones lustradas a contnuacón son las versones más avanzadas y requeren de esta establzacón adconal.

Laartas/flexones con pelota suza

Larartas/flexones con barra de pesas

Domnadas con aarre en pronacón Con un aarre levemente más ancho que la dstanca entre tus hombros, efectúa las domnadas desde una poscón de cuelue hasta que tu mentón se encuentre a la altura de la barra. Lueo, lentamente vuelve a la poscón ncal colante. Aseúrate de que realmente vuelvas a la poscón ncal y no haas las domnadas a medas. S puedes completar el número de repetcones fáclmente, necestas avanzar. Para esto, puedes colar una pesa de tu cntura o tomar una mancuerna entre tus tobllos.

Comenzo/fnal

Punto medo

Domnadas con aarre de supnacón Con las palmas de tus manos haca t, colócalas en un aarre aproxmadamente ual al ancho de tus hombros y efectúa el msmo movmento que en el eercco anteror, elevando tu cuerpo desde una poscón colante hasta que tu mentón esté a la altura de la barra. Deberas poder manear más peso con este aarre debdo a la poscón de tus manos.

Comenzo/fnal

Punto medo

e    Empuones de pernas Este eercco tene dos partes: una elevacón de perna “a meda camno haca abao” seudo de un empue de caderas. Comenza recostándote sobre tu espalda, con tu cabeza y hombros fuera del suelo, tus manos (con las palmas haca abao) sobre la colchoneta a la altura de tus caderas y tus pernas a un ánulo de 90° del suelo. Lentamente baa tus pernas hasta llear a un ánulo de 45° (la mtad del recorrdo haca el suelo). No baes las pernas completamente ya que esto podra ser dañno a tu columna lumbar. Desde esta poscón de 45°, levanta tus pernas a la poscón de 90°. Una vez que las pernas hayan retornado a su poscón ncal (sn pasarse), empua tus caderas, levantándolas del suelo.

Comenzo

Poscón de 45°

Poscón de 90° (poscón ncal)

Empua tus caderas fuera del suelo

 Abdomnales nversos Comenza recostándote sobre tu espalda con los pes planos contra el suelo, tus rodllas en un ánulo de 90° y tus palmas sobre el suelo a la altura de las caderas, con tu cabeza y hombros levemente levantados del suelo. Lentamente dobla tu cuerpo, elevando las caderas de suelo  y ondulando tu pelvs haca tu cabeza. No tomes mpulso – meor aún, utlza tu fuerza abdomnal para correctamente efectuar el movmento.

Comenzo/fnal

Punto medo

Bccleta Abdomnal Comenza recostándote sobre tu espalda con ambas caderas y tus rodllas en un ánulo de 90°, tu cabeza y hombros levemente elevados por encma del suelo y las puntas de los dedos tocando los lados de tu cabeza (no atrás de la cabeza). Efectúa el movmento doblando el lado zquerdo de la parte superor de tu cuerpo y unendo a tu codo zquerdo con tu rodlla derecha smultáneamente. Lueo, repte el eercco nversamente. Desde afuera, el movmento parece ser parecdo a la bccleta recostada, pero con la dferenca que las pernas se mueven lnealmente y no crcularmente.

Codo zquerdo con rodlla derecha

Codo derecho con rodlla zquerda

 Abdomnales alternos Recuéstate sobre tu espalda con tus pes planos sobre el suelo y tus rodllas flexonadas en un ánulo de 90°. Pon tus dedos a los lados de tu cabeza y dobla la parte superor de tu cuerpo tal que tu codo zquerdo se encuentre apuntando a tu rodlla derecha. Mantén la poscón por dos seundos. Lueo, repte el msmo movmento para el lado opuesto.. Esta  varacón del eercco nvolucra los músculos abdomnales oblcuos más que cualquer otro eercco abdomnal.

Comenza

Dóblate a un lado

 Vuelve a la poscón ncal

Dóblate haca el otro lado

 Vacos abdomnales Los vacos abdomnales fortalecerán los transversus abdomns, te ayudarán a proteer tu espalda desarrollando un cnturón de peso natural y tambén ayudarán a dsmnur el abdomen, esculpendo tu cntura. Puedes efectuarlos en cualquer momento y en cualquer luar,  ya sea parado, sentado, arrodllado o ncluso acostado sobre el suelo. Este movmento es tan smple como hundr tu estómao a la altura de tu omblo tanto como puedas, manando que queres tocar tu columna con tu omblo y mantenendo la poscón por 10 a 20 seundos cada vez. Comenza nhalando profundamente y haz el eercco mentras exhalas, mantenendo esa poscón con respracones cortas. Repte el eercco  varas veces.  Abdomnales con pelota suza Establza tu cuerpo sobre una pelota suza, encontrando tu punto de equlbro para efectuar un movmento eercco abdomnal común (tu espalda estará recostada sobre la pelota). Lueo, smplemente dobla la parte superor de tu cuerpo mentras mantenes los dedos a los lados de tu cabeza, el mentón elevado y los pes plantados sobre el suelo. Para dfcultar este eercco, ntenta sostener una pesa sobre tu cabeza mentras completas los abdomnales. Las modfcacones al abdomnal común arean resstenca al eercco, hacendo que éste sea más efectvo que un abdomnal común.

Comenzo/fnal

Punto medo

 Abdomnales de banco Este contnúa sendo el meor eercco abdomnal de cuerpo superor; sn embaro, tus pernas estarán apoyadas sobre cualquer tpo de banco con tus rodllas y caderas en ánulos de 90° y tu espalda completamente recostada sobre el sueldo. Con tus dedos a los lados de tu cabeza, dobla la parte superor de tu cuerpo, acercando tus codos a tus rodllas. Para obtener los meores resultados, concéntrate en mantener la poscón elevada por dos seundos mentras exhalas forzosamente y mantenes una fuerte contraccón del músculo abdomnal.

Comenzo/fnal

Punto medo

Teras abdomnales Comenza recostándote sobre tu espalda con ambos brazos extenddos sobre tu cabeza y tus pernas extenddas en un ánulo de 45° del suelo. Levanta a tus hombros del suelo e nclna tus brazos haca adelante mentras smultáneamente levantas tus caderas y traes tus pernas haca adentro, a tal punto que tus brazos y tus pernas se crucen.

Comenzo/fnal

Punto medo

Empuones de perna nclnados Esto es esencalmente el msmo movmento que los empuones de pernas pero levemente cambando el ánulo para hacerlo más dfcl. Smplemente utlza un ánulo leve en un banco de nclnacón, ya que eso será sufcente para avanzar el eercco. Otra vez, tal como con los empuones, baa tus pernas hasta llear a medo camno, antes de volver a la poscón ncal de 90° y empuar las caderas haca arrba. Recuerda que tu espalda no debe doblarse durante el eercco. S no tenes acceso a una tabla o banco reclnable, smplemente susttuye este eercco por conuntos extra de los empuones de pernas comunes.

Comenzo/Fnal

Punto medo

Flexones de caderas con pelota suza Comenza con tus brazos en poscón de laarta/flexón y tus pantorrllas balanceándose sobre una pelota suza. Dobla tus rodllas mentras ruedas a la pelota haca tus manos y elevas tu trasero. Tu espalda se arqueará y  tus abdomnales se contraerán s lo completas correctamente.

Comenzo/fnal

Punto medo

Rueda abdomnal La rueda abdomnal es un eercco muy dfcl que requere ran fuerza de la musculatura del torso, as como de los brazos y los laterales. Con tus rodllas preferentemente sobre una colchoneta y una mancuerna sobre el suelo, rueda tus brazos haca adelante, apoyando tu peso sobre tus rodllas y la mancuerna. Exténdete hasta que estés cas completamente extenddo. S lo completas correctamente, sentrás una fuerte contraccón en los abdomnales.

Comenzo/fnal

Punto medo

 Abduccones de pernas colantes Este eercco es muy dfcl: s cuando los efectúas aparentan ser muy  smples, revsa las nstruccones y aseúrate que los estés hacendo correctamente. Cuélate de una barra con un aarre a la altura de los hombros. Con las rodllas apenas dobladas y cas estradas, eleva tus pernas hasta que cas toquen la barra, mentras ondulas tu pelvs. Tu espalda debera redondearse a medda que ondules tu pelvs. S no lo haces, el eercco no será abdomnal sno que estará eerctando los flexores de tus caderas. Correctamente, este eercco puede fortalecer tanto los flexores como los abdomnales. Nunca arquees tu espalda.

Comenzo/fnal

Punto medo

 Abduccones de rodlla Este eercco es déntco a las abduccones de pernas colantes, excepto que tus rodllas se encuentran completamente dobladas y debes elevarlas haca tu pecho mentras ondulas tu pelvs. Esta modfcacón reduce la cantdad de peso que levantas, facltando un poco al eercco en s.

Comenzo/fnal

Punto medo

capíTulo 4 – Tu nuTrición Tal como lo he dcho antes, el 90% detrás de unos abdomnales marcados resde en lo que comas. Por más molesto que sea, la verdad es que no mporta cuánto entrenes, s no quemas la rasa sobre tus abdomnales estos nunca se verán. Además, cuando perdes peso no sólo meoras tu atractvo, cómo te sentes y tu resstenca, sno que tambén reduces el reso de padecer varas enfermedades deeneratvas y optmzas tus posbldades de ser felz. Es defntvamente una stuacón donde todos anan. Entonces, ¿por qué no seur cualquer deta? La respuesta es smple: la mayora de las detas exstentes no son lo sufcentemente buenas. Nuestro cuerpo prospera cuando encuentra un equlbro perfecto en cuanto a su nutrcón y prvarlo de squera uno de los nutrentes esencales encontrados en los almentos (carbohdratos, protenas y  rasas) es contraproducente. S, perderás peso. Sn embaro, rápdamente llearás a una meseta y no mporta cuánto esfuerzo le dedques, será realmente dfcl perder más peso. Esto es porque este tpo de detas no se concentran en la pérdda de rasas sno que en la pérdda de peso. Las detas baas en carbohdratos, por eemplo, dependen mucho de la reduccón de lqudos. Y las detas baas en rasas hacen que tu cuerpo entre en ‘modo de hambruna’ y  deen de quemar rasas. Por lo tanto, la meor solucón es encontrar un equlbro bao en caloras entre estos tres nutrentes – alo en lo que nos concentraremos más adelante. En seundo luar, exsten certas comdas que favorecen la pérdda de rasa en el área abdomnal. Tal como lo debes haber advnado, la mayora de las detas no consderan a estos almentos. Para poder aprovechar el lado nutrtvo del camno haca tus abdomnales de acero, es absolutamente necesaro que cuentes con un plan de comdas cautelosamente planfcado e nvestado. Este captulo te uará a través de las báscas de una deta sana y 

nutrtva que no sólo te ayudará a perder peso sno que tambén acelerará la velocdad en que tu cuerpo quema rasas, especalmente aquella obstnada rasa sobre tus abdomnales. Te proporconaré con suerencas enerales sobre qué comdas comprar y consumr, as no solamente podrás perder aquella molesta rasa corporal, sno que tambén podrás adoptar un estlo de vda que se aseurará que esa rasa no vuelva amás. He complado un plan de deta muy fácl de seur al fnal de este captulo, as tambén como una lsta de compras que puedes smplemente mprmr y llevar conto. No necestarás preocuparte por calcular caloras n perder el tempo revsando las etquetas de nutrcón de los productos por ahora. El susttur aquellos almentos que no te apetecen personalmente por equvalentes nutrtvos y baos en rasas será muy fácl s sues los conseos y hechos presentados a contnuacón. Lo msmo puedes hacer una vez que te aburras de la deta. As que contnúa leyendo, aprende y  lueo smplemente sue las nstruccones. Tus abdomnales de acero se encuentran a solamente un plan de comdas de dstanca.

l ú generalmente, los hombres deberan tener menos de 10-11% de porcentae de rasa corporal y las mueres deberan buscar cfras debao del 25% para que sus abdomnales se luzcan. Claramente, esto tambén depende de tu propa dstrbucón de rasa corporal, ya que hay personas que tenden a concentrarla en sus abdómenes más que otros. La seccón ‘Antes de comenzar’ de este lbro dtal te demuestra cómo calcular tu porcentae de rasa corporal actual para poder saber dónde te encuentras. No te preocupes s la dferenca aparenta ser absmal: los pasos en este lbro han sdo dseñados para que cualquer persona pueda llear a su porcentae de rasa corporal deal, y deberas comenzar a ver certos resultados al fnalzar la prmera semana del prorama.

Tambén ped que calcularas tu tasa metabólca en reposo y, utlzando esa cfra, tu consumo calórco daro deal. Todos los cuerpos son dferentes y, con esos números, podrás acertadamente descfrar cuánto peso necestas perder. Para perder 500 ramos de rasa corporal por semana, necestas un défct de aproxmadamente 3500 caloras por semana. Esto snfca que deberás consumr 3500 caloras menos que el resultado de tu consumo calórco daro (DCi por sus slas en nlés) multplcado por sete. Por lo tanto, para poder descfrar cuántas caloras necestas perder a la semana para perder 500 ramos de rasa corporal por semana, seuras la suente fórmula: (DCi x 7) – 3500 = el máxmo de caloras que deberás consumr por semana para perder 500 ramos de rasa corporal a la semana. Perder más de un klo a la semana no es saludable ya que ncrementa tus chances de volver a enordar. Por lo tanto, suero que te comprometas a perder 500 ramos por semana. S de todas maneras deseas apresurar las cosas, por favor recuerda que las mueres no deben consumr menos de 1000 caloras al da (7000 caloras a la semana) y que los hombres no deben r por debao de las 1400 caloras al da (9800 caloras a la semana). Esos números representan el mnmo ndspensable que el cuerpo necesta para su correcta nutrcón – cualquer cfra por debao de eso solamente hará que tu cuerpo entre en ‘modo de hambruna’ y  enlentezca el quemado de rasas. Además, es mucho más dfcl seur una deta demasado baa en caloras (¡y lleva mucho más tempo tambén!). S pensas perder 500 ramos a la semana puedes comenzar a ver cuánto tempo llevará todo el proceso. Sn embaro, recuerda que la decsón de desarrollar unos abdomnales de acero ben puede ser consderada una decsón de vda. Mantener a tus abdomnales desarrollados es bastante fácl: lo dfcl es mantener un porcentae de rasa corporal que permta lucrlos. Cuanto meor comprendas esto, meores serán tus resultados y  durarán por más tempo.

 at     Tal como lo he menconado anterormente, exsten certas comdas que fomentan la pérdda de rasa en el área abdomnal – y, aunque no lo creas, son todas rasas. grasas de las buenas. No es recomendable elmnar toda rasa de tu deta: este nutrente tene la responsabldad de ncrementar tus nveles de testosterona y eso se traduce a un meor desarrollo muscular y un menor almacenamento de rasas en el cuerpo (y no, eso no snfca convertrse en un ‘macho’, por las dudas que aluna muer se lo estuvese preuntando). Los suentes almentos son conocdos como ‘las rasas sanas’ y, s son nerdas con moderacón, son parte del trabao haca un abdomen más plano, a través del cual tus abdomnales se lucrán mucho más.

1. Acetes sanos: de canola, semlla de lno, olva, man, salsa pesto,

alazor, soa, rasol, nuez. Solamente recuerda nunca cocnar con acete de semlla de lno e ntenta no consumr más de una cucharada.

 2. Nueces y semllas: almendras, manteca de almendra, nueces

de Brasl, manteca de castañas de caú, mantequlla de man natural, castañas de caú tostadas, man tostado, avellanas, nuez de macadama, pacanas, pñones, pstachos, semllas de calabaza tostadas, semllas de rasol, mantequlla de semlla de rasol, nueces. Estos almentos son los perfectos tentempés y tambén pueden ser utlzados para condmentar sopas, salsas y youres. Mantén a las porcones por debao de las dos cucharadas.

 3.  Avocados: ya sea en ensaladas o en salsas baas en caloras

 y uacamole, sus 21 ramos de rasas monosaturadas y sus altos nveles de potaso y fbra te mantendrán satsfecho por mucho tempo. La porcón no debera ser más que ¼ taza.

 4. Acetunas: tanto las neras como las verdes pueden ser comdas

como nutrtvos tentempés o formar parte de cualquer otro plato. No comas más de 10 acetunas randes (¡un tentempé bastante rande de por s!)

 5.

Chocolate nero: cuanto más alto sea el porcentae de cacao, meor será el chocolate para tu cuerpo y tus abdomnales (prueba, por eemplo, chocolate amaro con más de 70% de cacao). Sé creatvo y  utlzalo cuando lo deseas, pero mantén a las porcones por debao de ¼ taza.

 Adconalmente, no le des la espalda al pescado con alto contendo raso tal como el salmón, las sardnas, la caballa, el arenque o la trucha. Puedes tambén arearle coco a tus comdas para darles un usto exótco o ncluso permtrte consumr pequeñas porcones de rasa anmal una vez cada tanto. Sn embaro, esto no snfca que todos los almentos rasos estén ben. De hecho, alunas rasas son tan poco saludables y contraproducentes a tus metas de pérdda de peso y atractvo fsco que se merecen su propa seccón.

l  q   vt No todas las rasas son buenas, ncluso s las comes con moderacón. La ran mayora tende a fomentar la acumulacón de rasas en el cuerpo  y eneran un contexto perfecto para padecer muchas enfermedades. Recomendo que ntentes evtar cualquera de estas rasas por completo en tu vda dara. Al hacerlo, no sólo estarás tomando una decsón que realmente te ayudará a tener aquellos abdomnales de acero que sempre has deseado, sno que tambén le estarás hacendo un favor a tu cuerpo, ayudándolo a que funcone en perfectas condcones por mucho más tempo.

1. Acetes hdroenados: estos, unto con la mararna y otros acetes

refnados, son la mayor fuente de las conocdas y temdas rasas trans. La razón por la cual todo el mundo parece odar a estas rasas es que, báscamente, son lo msmo que comer veneno. Los estudos han contnuamente demostrado que no sólo enordan muchsmo, sno que tambén aumentan tus posbldades de padecer enfermedades cardovasculares, dabetes, numerosas varedades de cáncer y  dsfuncones sexuales. intenta cocnar y consumr acetes que sean ‘no refnados’, ‘vrenes’ o ‘extra vrenes’ (ncluso en el caso de los ‘acetes buenos’ menconados anterormente).

 2. Cualquer cosa que esté frta: tal como debes haberlo advnado, se suele frer a los almentos en acetes hdroenados y refnados (y, s se trata de un restaurante de comda rápda, ¡posblemente sean los más baratos y menos sanos!).

 3. jarabe de maz alto en fructosa: esta sustanca suele encontrarse

en cas todo producto dulce y procesado. Es, báscamente, un edulcorante de bao costo que tambén es conocdo por tambén ser lpoenco: esto snfca que, en efecto, fomenta el almacenamento de rasas en el cuerpo. S andas detrás de un cuerpo delado y  marcado, esto es exactamente el tpo de almento que debes evtar. Revsa s aluno de los suentes productos que habtualmente consumes contene arabe de maz alto en fructosa: refrescos, arabes, kétchup, cereales azucarados, uos de frutas, tortas, alletas, salsas de pasta, salsas barbacoa, aderezo para ensaladas y cualquer otro producto con textura cas-lquda (ten cudado con cualquer otro tpo de bebda dulce).

 4. grasa de leche homoenezada: la leche entera no es mala pero

la leche homoenezada y pasteurzada lo es. Desafortunadamente, es cas mposble encontrar leche entera natural en nuestra socedad. Por lo tanto, suero que no perdas el tempo y smplemente cámbala por leche descremada o youres baos en rasas sn adtvos nsalubres (tal como azúcares y arabe de maz alto en fructosa).

n t tt:  qé  v tá    á Exste un ran conseo en cuanto a detas que dcta lo suente: s pensas hacer trampa, convértelo en una comda planfcada. Como podrás  ver, el plan de comdas que aparece al fnal de este captulo ncluye un da a la semana en que puedes ‘comer de más’. Esto te permtrá evtar llear a una meseta ya que ntelentemente enañarás a tu cuerpo para que éste no entre en ‘modo de hambruna’. Con solamente unas smples calculacones, puedes fáclmente dstrbur tu consumo calórco semanal y ‘ahorrar’ alunas caloras extras para utlzar durante el fn de semana. Lo únco que debes recordar es evtar los almentos ‘mortales’ prevamente menconados y tu hábto de hacer trampa solamente una vez a la semana no afectará tus resultados. Otro elemento notable que encontrarás en la deta suerda es el número de comdas al da. La mayora de las personas tenden a tener 2-3 comdas al da. Sn embaro, al tener más horas entre s, te otoras el sufcente tempo para crearte un apetto más rande. Para cuando llea

la hora del almuerzo, lo últmo que queres comer es una ensalada. Suero que tenas 5-6 comdas baas en caloras al da y aseúrate de comer protenas en cada una de ellas. Cuando tu cuerpo quema a los almentos, tambén se encuentra quemando caloras. La protena no sólo quema más caloras sno que tambén te permte sentrte satsfecho por más tempo. incluso s no tenes hambre a la hora de comer tu próxma comda, cómela de todas formas. Pronto notarás que no hay necesdad de pasar hambre para poder drástcamente reducr tu rasa corporal: con sólo apearse a una rutna y comer con moderacón, podrás cumplr con la parte nutrtva de tu obetvo sn nnún problema.

má t t  k xt ▲ S

comes una deta balanceada, no es necesaro consumr vtamnas n suplementos detaros. ▲ Achca

tus porcones. S no hay dferencas entre tu plato y un plato de restaurante, probablemente la porcón sea demasado rande. ▲ Come

despaco. Sé que andas apurado, pero no perdes el tempo s comes depaco. Hoy, la mayora de las personas se apuran en vacar su plato. S te tomas el tempo para morder y mastcar despaco, probablemente tu hambre se sace con solamente meda porcón. ▲ Toma

mucha aua. Muchas veces, confundmos a la sed con hambre. S aún sentes hambre lueo de un ran vaso de aua, entonces s consuete un tentempé. Los suentes conseos te ayudarán a nclur al aua dentro de tu ocupada rutna: Mantén una ran botella de aua sobre tu escrtoro en el trabao. ►

Mantén una arra con aua fra en la heladera todo el tempo. ►

Toma un vaso de aua después de cada bebda con cafena que consumas. ►

Toma un vaso de aua antes de cualquer comda o tentempé. ►

Pde aua cuando comas en restaurantes. Prometo que no pensarán que eres raro. ►

 Aréale un poco de lmón a tu aua s preferes alo con un poco más de sabor. ►

▲ No

te saltees el desayuno. De esta manera, puedes comenzar tu da aumentando tu RMR. S realmente estás apurado, por lo menos lleva una fruta conto y cómela durante tu vae daro al trabao. ▲ S

eres práctcamente sedentaro, no comas mucho durante el almuerzo y aseúrate de cenar temprano. ▲ S

entrenas en la mañana, aseúrate de comer alo prmero – y que preferblemente contena tanto carbohdratos como protenas. ▲ Ve

al supermercado una vez que hayas comdo. Aseúrate de comprar sólo aquello que sea necesaro, as que planfca las comdas durante cnco mnutos antes de partr (o smplemente mprme la lsta de compra s sues m plan). ▲ No

tenas comda chatarra en tu casa.

▲ Come ▲ Evta

fruta en vez de solamente tomar su uo.

aquellas comdas altas en sodo. Solamente lorarán hncharte.

▲ intenta

ncorporar el hábto de leer las caloras de todo lo que compres. Al comenzo puede no ser más que un ueo, pero a medda que vayas aprendendo cuántas caloras consumes en un da con certos productos… bueno, solamente les dré que estarán muy sorprenddos s leen las etquetas. ▲ Duerme

lo sufcente. Los estudos demuestran que las personas que duermen entre sete y nueve horas por noche tenen un RMR mayor durante da que aquellos que duermen menos de 7 horas. ▲ intenta

no estresarte. Todas las consecuencas del estrés – desde las fscas a las emoconales – llevan a un aumento en la rasa corporal. ▲ Lmta

tu consumo de alcohol. S, una copa de vno por da es maravlloso, pero ntenta no pasarte. El alcohol afecta a la cantdad

de rasa que tu cuerpo puede quemar, as como aumenta tu apetto, dsmnuye tu testosterona, aumenta los nveles de cortsol en el cuerpo (la hormona enerada por el estrés), dsmnuye la absorcón de vtamnas y mneras, dsmnuye la sntess de protenas con fbras del tpo ii, aumenta de deshdratacón, reduce el sueño y cause que al da suente no tenas ánmos de entrenar. En defntva: destruye tu cuerpo.

Hy  f: ¡y! No es realsta esperar que uno no coma afuera. Hoy por hoy, el comer en restaurantes o en casas aenas es parte de nuestras vdas. Ya sea un almuerzo de neocos, una cta romántca en un restaurante de luo o una noche de festa con tus amos, eventualmente tendrás que enfrentarte a los restaurantes, a los bares e ncluso a la comda chatarra. Entonces, ¿qué haces? En prmer luar, ntenta oranzar este tpo de saldas en tus das donde puedas comer de más. S esto es mposble, entonces toma en cuenta los suentes conseos para aseurarte que, de todas maneras, ual contnúes trabaando haca aquellos abdomnales demarcados que sempre has querdo: ▲ S

solamente puedes escoer de un menú de comda chatarra, evta cualquer cosa frta: los medallones de pollo, las hamburuesas de pollo, las hamburuesas de pescado, los hash browns (papas frtas mezcladas con cebolla frta y servdas como croquetas) y las papas frtas están prohbdas. Sn embaro, puedes pedr una ensalada con pollo asado (¡sn crotones!), chle, un sándwch de pollo asado o una hamburuesa con queso común (s puedes dear de lado el queso, meor). Y s te encuentras tomando el desayuno, ntenta optar por un panecllo nlés con huevo, amón y queso o cualquer cosa parecda a una ensalada de frutas. Eso s, en ambos casos, evta todo tpo de refresco. ▲ Pde

todo plato sn queso. Te sorprenderás ante cuantos platos suelen llevar queso – ¡ncluso cuando n squera lo necestan! ▲ Pde

o det.

aua. S necestas alo con más sabor, opta por un refresco lht

▲ Pde

del menú de nños. Las porcones tenden a ser mucho más pequeñas y los restaurantes ya se encuentran acostumbrados a que los adultos pdan platos para nños. S aluen osa mrarte con mala cara, smplemente dles que no tenes mucha hambre. ▲ Pde

sush. Es ncreblemente nutrtvo y bao en caloras, además de que puedes comer hasta 12 pezas de cualquer tpo de sush sn comer de más (confa en m, la ran mayora de las personas suelen satsfacer su apetto con 9 o 10 pezas: 12 pezas es MUCHO).

r t tv Una vez que te hayas decddo a conseur aquellos abdomnales de acero que sempre has querdo, encontrarás que tu reaccón al prorama será puro entusasmo y dscplna. Sn embaro, a medda que pasen las semanas, es evdente que perderás alo de motvacón. Nuestra socedad no es muy pacente, por lo que la culpa no será tuya. Sn embaro, no te rndas. Recuerda los suentes conseos cada vez que sentas deseos de trar la toalla: ▲ Camba

tu rutna de entrenamento. Avanza un nvel o baa uno por un par de das. inventa tus propos eerccos. Busca otros en internet e nténtalos. Los estudos demuestran que el cambar tu rutna una vez cada tanto ayuda a desarrollar más tus músculos y quemar más rasas. Sn embaro, cuda de seur la msma rutna por al menos cuatro semanas antes de cambarla de aluna manera. ▲ Consue

un compañero de entrenamento. Comprométete a una camnata dara o acude a una clase de mnasa con aluen. Que aluen dependa de t puede ser ustamente lo que necestas para levantarte y comenzar a eerctarte. ▲ Aseúrate

de recordarte que s puedes hacerlo. Y lo do porque sé que puedes hacerlo. ▲ Mantén

tu fotorafa de ‘antes’ a mano. Mrala y descubre cuán leos has lleado estudando tu hoa de proreso. ▲ Entrena

escuchando músca. No hay meor forma de hacer volar el tempo que eerctarse escuchando nuestras cancones favortas.

▲ Prémate.

Nuevamente entrar en esos eans veos o pesarte y  encontrar que has adelazado un klo no son el tpo de premos que nspran aún más resultados. Aunque s funconan – claro que lo hacen – ntenta combnarlos con premos tanbles, otorados cada vez que superes aluna sub-meta y obstáculo. Por eemplo, podras comprarte aquel reproductor de DVD una vez que avances de nvel en tu rutna o puedes permtrte el luo de un da de compras una vez que adelaces una cantdad especfca de klos. ▲ Revsa

tus metas. Quzás sean demasado ambcosas. Recuerda que las metas pequeñas y realstas no tenen nada de malo, especalmente s llevas una vda atada.

l dt Fnalmente, encontrarás el plan de comdas que he cudadosamente planfcado e nvestado para que tú no tenas que hacerlo. El prmero fue creado especalmente para hombres, ya que sus necesdades calórcas suelen ser más altas que las de las mueres. Tambén notarás que solamente hay 6 das planfcados: el séptmo será el da en que puedes comer de más. Tambén he ncludo una lsta de compras semanal para que puedas mprmr y llevarla conto. De esta manera, podrás tener un lstado completo de los almentos e nredentes ncludos en la deta. Podrás encontrar a estas lstas al fnal del captulo.

H Da 1 Desayuno:

Omelette de 3 huevos enteros con honos, cebolla, pmentos y queso. 1 salchcha de pollo mara medana. 1 narana. Té (preferentemente  verde).

 Mediamañana:

¼ taza de semllas de rasol (sn cascara), mezclados con una ¼ taza de pasas de uvas.  Almuerzo:

Envuelto de pollo y uacamole envuelto con 115 ramos de pechua de pollo, 1 envoltoro de masa nteral, 2 cucharadas de uacamole, lechua  y tomate.  Mediatarde:

170 ramos de your bao en rasas con dos cucharadas de semllas de lno moldas y dos cucharadas de nueces pcadas. Cena:

115 ramos de carne mara (flet mnon) con 1 pequeña papa al horno, 1 cucharada de manteca, canela y brócol al vapor. Tentempiénocturno:

½ taza de queso blanco rumoso (con 1% de rasa) mezclado con 1 taza de arándanos. Da 2 Desayuno:

1 taza de cereales altos en fbra. 1 taza de leche descremada. 5-6 frutllas. 2 huevos enteros, cocdos a eleccón. 1 rodaa de queso. Té.  Mediamañana:

1 mano maduro (o cualquer otra fruta) rebanado sobre 1 taza de your de frutlla natural.  Almuerzo:

115 ramos de salmón rllado sobre una ran ensalada mxta con aderezo en base a acete de olva y balsámco.  Mediatarde:

¼ taza de pstachos y 1 durazno maduro.

Cena:

115 ramos de hamburuesa de pavo maro sobre 1 panecllo nteral, 1 rodaa de queso 2$ raso y una ensalada de zanahora y espnacas con un lvano aderezo balsámco. Tentempiénocturno:

1 taza de queso blanco rumoso 1% raso con la mtad de una manzana rebanada, canela y edulcorante. Da 3 Desayuno:

3 huevos revueltos con 1 papa pequeña pcada, cebolla pcada, espnacas  y ¼ taza de queso cheddar de rasas reducdas en tras. Té con una cucharada de mel.  Mediamañana:

1 taza de queso blanco rumoso 1% raso mezclado con 1 banana madura y ¼ taza de nueces pcadas.  Almuerzo:

Base nteral de pta con 85 ramos de pechua de pollo pcada, queso mozzarella 2% raso, pmentos pcados y salsa.  Mediatarde:

2 cucharadas de mantequlla de man sobre 1 rodaa de pan nteral, cuberto con frutas del bosque. Cena:

115 ramos de flete de atún con 1 taza de arroz nteral cocdo y  sazonado y 1 taza de arveas al vapor. Tentempiénocturno:

½ taza de queso rcota lbre de rasas con 1 taza de frutllas frescas.

Da 4 Desayuno:

Tea Sándwch con panecllo nteral, 1 huevo, 1 rodaa de queso 2% raso, y 1 rodaa de lomto canadense. ½ pomelo. Té.  Mediamañana:

Ramas de apo con dos cucharadas de mantequlla de man natural y 1 taza de leche descremada.  Almuerzo:

Ensalada de pollo rllado con 115 ramos de pollo, acete de olva, aderezo de vnareta 1 tostada nteral con manteca.  Mediatarde:

1 banana con dos cucharadas de mantequlla de man y 1 taza de leche descremada. Cena:

2 tazas de chle de pavo o búfalo casero (carne, porotos, tomates, pmentos, cebolla y condmentos) además de cualquer tpo de ensalada aderezada con acete de olva. Tentempiénocturno:

Una pequeña porcón (menos de 20 ramos) de chocolate nero (preferentemente con más de 70% de cacao) y 1 taza de leche descremada. Da 5 Desayuno:

2 mtades de melón con 1 taza de queso blanco rumoso 1% raso. Té con ½ cucharada de mel.  Mediamañana:

¾ taza de queso blanco rumoso mezclado con ¾ taza de your de  vanlla, ¼ taza de cereales, ½ taza de frutos del bosque y ¼ taza de almendras pcadas.

 Almuerzo:

Sándwch de carne de res asada con 115 ramos de carne de res, 1 rodaa de queso 2% raso, 2 rodaas de pan nteral, mayonesa lht, lechua, tomate y mostaza.  Mediatarde:

Salmón ahumado sobre alletas saladas nterales y 1 nectarna. Cena:

1 lata de atún mezclada con 1 porcón de fdeos nterales (55 ramos s están secos), ½ taza de arveas coneladas y ½ lata de sopa cremosa de honos. Tentempiénocturno:

225 ramos de your natural con edulcorante y ½ cucharada de frutas del bosque. Da 6 Desayuno:

Sandwch de huevo con 1 huevo, 1 salchcha de pollo medana, 1 rodaa de queso y sobre un panecllo nles o pan nteral. 1 kw. Té.  Mediatarde:

¼ taza de man tostado y 1 pera.  Almuerzo:

1 lata de atún con acete de olva, servdo con cebolla pcada, 1 panecllo nteral y 2 rodaas de queso.  Mediatarde:

1 tostada nteral con 2 cucharadas de mantequlla de man, 1 cucharada de mermelada baa en azúcares y 1 taza de leche descremada. Cena:

115 ramos de bstec de búfalo con una pequeña ensalada aderezada con acete de olve y vnare, además de 1 mazorca de maz.

Tentempiénocturno:

¼ taza de castañas de caú y té con ½ cucharada de mel.

m Da 1 Desayuno:

1 taza de avena cocda con ½ taza de leche descremada y 1 narana.  Mediamañana:

1 mano maduro (o cualquer otra fruta medana) pcada en 1 taza de  yourt lbre de rasas.  Almuerzo:

55 ramos de pechua de pollo o pavo con 1 ensalada de lechua romana, ¼ taza de zanahoras, ¼ taza de pmentos verdes, ¼ taza de repollo, ¼ taza de apo, vnare y 1 cucharada de acete de olve. 1 panecllo nteral.  Mediatarde:

½ taza de leche descremada y 1 taza de frutllas. Cena:

85 ramos de flete de tuna con 1 papa horneada medana, 1 cucharada de manteca y 1 ensalada verde mxta. Tentempié nocturno:

½ taza de postre o pudn lbre de rasas. Da 2 Desayuno:

1 taza de cereales y 1 taza de frutllas en 1 taza de leche descremada. 1 kw.

 Mediamañana:

2 cucharadas de mantequlla de man reducda en rasas sobre 2 alletas de arroz.  Almuerzo:

1 taza de sopa veetal. 85 ramos de pollo rllado con 1 ensalada verde mxta, 6 alletas saladas nterales y 30 ramos de mozzarella baa en rasas.  Mediatarde:

1 pera. Cena:

85 ramos de bstec de solomllo maro, rllado o asado sn rasa extra, servdo con 1 taza de arroz nteral, 1 cucharada de manteca, ½ taza de zanahoras cocdas y 1 ensalada verde mxta. Tentempié nocturno:

Batdo lht: 1 taza de leche descremada con ¾ taza de helado lbre de rasas. Da 3 Desayuno:

1 huevo cocdo en aua en 1 panecllo nlés. ½ pomelo y 1 taza de leche descremada.  Mediamañana:

1 manzana.  Almuerzo:

55 ramos de salmón rllado sobre una ensalada mxta rande aderezada con acete de olva y balsámco.  Mediatarde:

½ taza de frutllas pcadas en 170 ramos de your lbre de rasas más 1 cucharada de cereal nteral crocante.

Cena:

85 ramos de pechua de pollo, al horno o rllado, con 1 papa al horno medana, 1 cucharada de manteca, 1 taza de porotos verdes 1 ensalada mxta. Tentempiénocturno:

1 taza de leche descremada con 1 alleta graham (o 1 alleta salada rande). Da 4 Desayuno:

1 tostada nteral con 2 cucharadas de queso crema lht. 1 taza de leche descremada y 1 narana.  Mediamañana:

¼ taza de semllas de rasol (sn cascara) mezcladas con ¼ taza de pasas de uva.  Almuerzo:

85 ramos de atún con 1 ensalada verde mxta rande. 1 manzana.  Mediatarde:

Salmón ahumado sobre alletas saladas nterales. Cena:

85 ramos de hamburuesa de pavo mara sobre 1 panecllo nteral con 1 rodaa de queso 2% raso. Ensalada de espnacas y zanahoras con aderezo lvano de acete balsámco. Tentempiénocturno:

Una pequeña porcón (menos de 20 ramos) de chocolate nero (preferentemente con más de 70% de cacao) y 1 taza de leche descremada.

Da 5 Desayuno:

1 your bao en rasas con 1 taza de moras frescas.  Mediamañana:

1 taza de leche descremada con 1 durazno pcado  Almuerzo:

85 ramos de pechua de pavo o amón maro, 1 pan de pta nteral rande, 2 zanahoras en tras y 2 cucharadas de uacamole.  Mediatarde:

1 pera.

Cena: 115 ramos de pescado blanco asado, 1 papa al horno medana, 1 cucharada de manteca, ½ taza de arveas y 1 ensalada verde mxta. Tentempiénocturno:

½ taza de rcota lbre de rasas con 1 taza de frutllas coneladas o frescas. Da 6 Desayuno:

2 omeletes o tortllas de huevos enteros con honos, cebolla, pmentos y  queso. 1 narana. Té.  Mediamañana:

1 narana.  Almuerzo:

30 ramos de pechua de pavo con mostaza o mayonesa lht, 2 rebanadas de pan nteral, 1½ tazas de pepnos pcados y zanahoras u otros veetales crudos.  Mediatarde:

½ taza de leche descremada más 1 taza de frutllas.

Cena:

85 ramos de bstec maro de búfalo servdo con una pequeña ensalada aderezada con acete de olva y balsámco y 1 mazorca de maz. Tentempiénocturno:

Retera cualquera de tus tentempés favortos o come 1 narana.

lt   Encontrarás las lstas de compras lstando todos los elementos que necestarás para correctamente seur el plan de comdas suerdo a contnuacón. Antes de mprmr tu lsta, aseúrate de haberla ledo y de haber dentfcado aquellos que no te apetecen personalmente. Puedes evtar cualquer almento s encuentras con qué reemplazarlo: por eemplo, s no eres fanátco de aluno de los veetales, encuentra otro que puede que preferas con un smlar contendo calórco y nutrconal. Exsten muchos recursos en lnea que proporconan la nformacón nutrconal y calórca de cualquer almento rats, as que reemplazarlo es muy fácl.

H ▲ Huevos. ▲ Honos,

cebollas, pmentos, lechua, tomates, papas, brócol, espnaca, zanahoras, apo, arveas, maz, porotos. ▲ Naranas,

arándanos, frutllas, manos, duraznos, manzanas, bananas, frutos del bosque, pomelo, melón, nectarna, kw, peras. ▲ Queso

(2% raso), queso blanco rumoso (1% raso), queso chedar de rasas reducas, queso mozzarella (2% rasos), rcota lbre de rasas. ▲ Leche

descremada, your bao en rasas, your natural, manteca.

▲ Salchcha

de pollo mara, pechua de pollo, carne mara (flet mnon), cortes de pavo maros, atún (flete y en lata), lomto canadense, carne de búfalo mara, carne de res, salmón (flete y  ahumado).

▲ Té

(preferblemente verde).

▲ Semllas

de rasol, semllas de lno, nueces, pstachos, almendras, man tostado, castañas de caú. ▲ Cereales

altos en fbra, arroz nteral, fdeos nterales.

▲ Pan

nteral, pan pta nteral, panecllos nterales, envoltoro de masa nteral, alletas saladas nterales. ▲ guacamole,

aderezo de acete balsámco, salsa de tomate, especas, acete de olva, vnare, mayonesa lht, mostaza, sopa crema de honos. ▲ Canela,

mel, mantequlla de man, chocolate nero (preferentemente con más de 70% de cacao), mermelada con azúcares reducdas.

m ▲ Huevos. ▲ Lechua

romana, lechua, espnaca, cualquer tpo de veetales  verdes, zanahoras, pmentos, repollo, apo, tomates, porotos, honos, cebollas, pepnos, maz, papas. ▲ Sopa

veetal.

▲ Naranas,

manos, frutllas, papas, kws, pomelos, duraznos, manzanas, arándanos, peras. ▲ Queso

(2% raso), queso mozzarella bao en rasas, queso crema lht, rcota lbre de rasas. ▲ Leche

descremada, your lbre de rasas, manteca.

▲ Pechua

de pavo o cualquer otro corte maro, pechua de pollo, atún (flete y en lata), bstec de solomllo, salmón (ahumado y flete), amón maro, pescado blanco, carne de búfalo mara. ▲ Té

(preferentemente verde).

▲ Semllas

de rasol, pasas de uva