ESTRATEGIAS DE AUTOCONTROL
Imagine La Siguiente Situación« Imaginen que están en su casa. Están a solas. Es de noche, la hora de ir a dormir. Están en su habitación. Se acaban de meter en la cama, han apagado la luz y pasados unos minutos, minutos, en la habitación habitación de al lado oyen un golpe. ¿Qué creen que pensarían en ese momento?. momento?.
Los sentimientos no estén determinados por las situaciones mismas sino por el modo en que interpretamos esas situaciones
Ante una misma situación, situación, podemos valorarla de distinta manera y eso nos llevaría a sentir y actuar de distinta manera SITUACIÓN A
PIENSO B
SIENTO C
ACTÚO C
EJEMPLO ESQUEMA A ± B - C
Imaginemos la siguiente situación: A= Javier no comenta nada del nuevo peinado de Rosa C= Rosa se siente enfadada y rechazada
En este caso sería fácil concluir que A ha causado cau sado C, es decir que la causa de que q ue Rosa se haya sentido enfadada y rechazada es que q ue Javier no le haya comentado nada de su nuevo cambio de imagen.
Aceptar que A causó C es generalmente correcto correcto cuando nos referimos a un dolor físico. P. ej. Si alguna de vosotras se golpea el brazo b razo (A) y siente dolor (C).
Cuando hablamos de dolor psíquico no es correcto decir que A causó C. Por tanto el ejemplo anterior deberíamos completarlo de la siguiente manera: A= Javier no comenta nada del nuevo peinado de Rosa (situación desencadenante) B= No se ha fijado en mi, ya no le intereso, no me quiere (creencia o Interpretación de A) C= Rosa se siente enfadada y rechazada (consecuencia emociona l)
INTERRELACIÓN P-C-E Nuestros Pensamientos, emociones, y conductas están interrelacionados Sí podemos controlar nuestro pensamiento, podremos influir sobre nuestras emociones y sobre nuestra conducta.
Pensamiento
EJEMPLO ESQUEMA DEPRESIÓN PENSMIENTO NEGATIVO
EMOCIÓN TRISTEZA
CONDUCTA INHIBICIÓN
Pensamientos disfuncionales o distorsionados pueden causar o exacerbar emociones y conductas disfuncionales
CÓMO CONTROLAR EL PENSAMIENTO 1.
IDENTIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS
2.
ANALISIS RACIONAL DEL PENSAMIE PENSAMIENTO NTO
3.
SUSTITUCIÓN POR PENSAMIENTO ALTERNATIVO ALTERNATIVO
CARACTERÍSTICAS DE LOS PENSAMIENTOS
Son automáticos, rápidos Son creíbles Siempre están contigo Se pueden ³controlar´ Se debe aprender a controlarlos No son observables por los demás
PRIMER PASO: IDENTIFICACIÓN PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS AUTOMÁTICOS
El método más sencillo para hacerlo es observar qué efecto tienen esos pensamientos sobre nuestro estado de ánimo.
Los pensamientos pensamientos que se centran en características o cualidades positivas ³H e
trabajado muy bien hoy´,´ Me gusta tener esta charla con Pepe´, ³ Estoy Estoy disfrutando con mis hijos´, ³ Soy Soy inteligente´
Repercutirán en un estado de ánimo positivo.
Los que tienden a centrarse en aspectos
desfavorables Soy ³ Soy
un desastre´, ³ El El jefe es un plomo´, ³ No No sabré hacerlo´, ³ Sólo Sólo se aprovechan de mí´
Repercutirán de manera negativa en nuestro estado de ánimo.
Estos pensamientos, pensamientos, son los que llamamos llamamos Pensamiento Automáticos Negativos . Al principio principio no resulta fácil identificarlos, porque aparecen sin que hayamos hecho un esfuerzo por pensar en ello, Pero también sin que nos demos cuenta han dejado huella en nuestro estado emocional . Una característica de estos pensamientos es que no se ajustan ajustan a la realidad realidad,, están están distorsiona distorsionados dos, pero nosotros sentimos y actuamos sin detenernos a comprobar su veracidad.
A través de las emociones« emociones«
Para tratar de identificar estos pensamientos vamos a servirnos de nuestras emociones. Hay una pregunta básica que debemos hacernos cada vez que nuestro estado de ánimo empiece a empeorar, «. ¿Qué estoy pensando? ¿Qué esta pasando por mi mente en ese momento? Esa es la clave para empezar a descifrar y entender la relación entre lo que pensamos y sentimos.
Ejemplo Práctico
ijémonos F ijémonos
en algún momento momento de esta semana, lo más reciente posible, en el que se hayan sentido mal. Intenten recordar qué fue lo que pensaron justo en el momento que se estaban empezando a sentir mal. ¿Recuerdan la situación?. ¿Qué pasaba por su mente en ese momento?.
SITUACIÓN (A)
PENSAMIENTOS (B)
EMOCIÓN (C)
Qué podemos hacer con ellos«?
Cuando hablamos de control de pensamiento pensami ento no estamos diciendo dejar de tener pensamientos
sino que nos proponemos manejarlos de manera más eficaz.
Aprender a realizar valoraciones más objetivas y con menor
Para poder hacer esto primero tenemos que detenernos en
repercusión sobre el estado emocional.
Analizar y clasificar estos pensamientos.
DISTORSIÓN COGNITIVA
Es un error en el procesamiento de información que generalmente está fundamentado en una creencia irracional. Una forma errónea de percibir las situaciones
Perturbación Emocional
Estos Errores« Son comunes en muchas personas, Existen diferentes tipos de distorsiones cognitivas, Identificarlos
Desarrollar pensamientos alternativos alternativos y formas más adecuadas de plantearse plantearse una situación problemática.
TIPOS DE DISTORSIONES
INFERENCIA ARBITRARIA ABSTRACCIÓN SELECTIVA SOBREGENERALIZACIÓN PERSONALIZACIÓN PENSAMIENTO CATASTROFISTA PENSAMIENTO ABSOLUTO PENSAMIENTO DICOTÓMICO O POLARIZACIÓN ETIQUETAS GLOBALES
INFERENCIA ARBITRARIA
Se refiere al proceso de adelantar una determinada conclusión en ausencia de la evidencia que la apoye o incluso cuando la evidencia es contraria.
EJEMPLO
Suponga que está pronunciando una conferencia y nota que un hombre sentado en la primera fila está cabeceando. cabeceando. Ese hombre ha estado casi toda la noche en pie, de juerga, pero usted, desde luego, no lo sabe. Usted podría experimentar el pensamiento siguiente: "Este público piensa que soy aburrido".
Suponga que un conocido pasa por su lado en la calle y no lo saluda porque está tan absorto en sus pensamientos pensamientos que no lo ve. Usted podría llegar a la siguiente conclusión errónea: "Me ignora, así que ya no debo caerle bien".
La persona que comete este error tiende a apresurar apresurarse se en sacar sacar arbitr arbitraria ariament mente e una conclusión negativa que no está justificada por los hecho hechoss de la situació situación n plantead planteada. a. Un ejemplo particular particular de esta actitud es lo que se conoce como lectura del pensamiento . "
"
DEBA DEBATE TE - PREG PREGUN UNTA TAS S
Buscar pruebas, dejar de suponer
¿Qué pruebas tengo para suponer eso?
¿Puedo comprobar comprobar si esa suposición es así?
¿Hay otras explicaciones para esta situación?
ABSTRACCIÓN SELECTIVA ó FILTRO MENTAL
Consiste en centrarse en un detalle extraído fuera de contexto, Ignorando otras características más relevantes de la situación, y valorando toda la experiencia en base a ese detalle.
EJEMPLOS
Una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sin embargo en un momento de la conversación conversaci ón discuten de política, y al marcharse a casa se siente irritado pensando en las críticas de aquel hacia hacia sus ideas políticas, olvidando los otros temas agradables compartidos y exclama que ¡ha sido una tarde horrible!
Una estudiante universitaria terminó uno de sus exámenes parciales, estaba segura de que del total de cien preguntas, se había equivocado en diecisiete. Pensaba exclusivamente en esas diecisiete y llegó a la conclusión de que iban a suspenderla. Cuando recibió su examen había una nota adjunta que decía: "Respondió correctamente correctamente ochenta y tres de un total de cien. Este resultado ha sido con mucho la calificación más alta de todos los estudiantes de este año. Sobresaliente.
La persona elige un detalle negativo de cualquier situación y se fija exclusivamente en él, percibiendo así que toda la situación es negativa. Palabras Palabras claves para detectar esta distorsión son: ³No puedo soportar esto´, ³No aguanto que..´, ³Es horrible´, ³Es insoportable´.
DEBA DEBATE TE - PREG PREGUN UNTA TAS S
¿Realmente eso es/fue tan malo? ¿Me estoy focalizando excesivamente en un detalle? ¿Qué otros aspectos positivos puedo destacar de la situación? ¿Qué otras cosas podría tener en cuenta? ¿puedo ver la situación de una forma más proporcionada?
SOBREGENERALIZACIÓN:
Implica generalizar una experiencia o un hecho al resto de experiencias similares que la persona puede vivir en un futuro
EJEMPLOS
Por ejemplo una persona que busca trabajo y no encuentra, concluye:´Nunca conseguiré un empleo´.
Otra persona que se siente triste y piensa
nunca voy a estar mejor Siempre me pasa lo mismo«
Cuando nos sentimos abatidos, tendemos a generalizar en exceso y llegamos arbitrariamente a la conclusión de que algo que ha ocurrido una vez volverá a sucedernos una y otra vez, que se multiplicará. Esta forma de interpretar la situación perpetúa nuestro estado de abatimiento y no permite que afloren las estrategias de afrontamiento adecuadas para resolver
una situación.
Palabras claves que indican que una persona esta
sobregeneralizando sobregeneralizando son:³Todo« Nadie« Nunca« Siempre« Todos« Ninguno´.
DEBA DEBATE TE - PREG PREGUN UNTA TAS S
¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?
¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Realmente siempre será así? ¿Qué probabilidades hay de que eso ocurra? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así?
PENSAMIENTO CATASTROFISTA:
Interpretación de una situación incómoda, difícil o embarazosa como una catástrofe, de manera extremamente negativa.
Ejemplos
³ Esta
¡No puedo soportar quedarme solo este fin de semana!!
Me he fracturado el brazo, es terrible, deberé coger la baja y no podré trabajar durante dos semanas« me van a despedir!!
mañana me he dormido, es horrible!!
¡La noticia va a correr como un reguero de pólvora! ¡Mi ¡Mi reputación está arruinada!". arruinada!".
A diario, lanzamos sobre nosotros mismos es tipo de acusaciones tremendistas sin darnos cuenta de cómo influyen en nuestro estado estado de ánimo y causándonos un profundo malestar de manera innecesaria. A estos pensamientos se les llama catastrofistas , porque la persona convierte hechos negativos comunes en catástrofes, generándose un alto nivel de miedo y de angustia. "
"
Palabras clave de este tipo de pensamiento son: ¡Es horrible! ¡Es
lo peor que me puede pasar! ¡Es tremendo! ¿y si ocurriera? ¿Y si me ocurre a mi igual? ¿y si me ocurriera a mi tal cosa?
DEBA DEBATE TE - PREG PREGUN UNTA TAS S Desdramatizar y buscar soluciones. ¿Qué ha ocurrido otras veces?, ¿Realmente fue tan malo? Si eso llegará a ocurrir. Seguramente no sería lo más deseado pero ¿realmente seria tan grave? ¿Habría alguna solución posible?
PERSONALIZACIÓN:
Se refiere a la tendencia excesiva por parte de la persona a atribuir acontecimientos externos como referidos a su persona, sin que exista evidencia para ello.
Ejemplo
En el trabajo una persona tiene la impresión de que cada vez que el encargado hablaba de que había que mejorar la calidad cal idad del trabajo se referían exclusivamente a él. Esta persona pensaba: ³ Se Se que lo dice por mi´.
Una mujer que escuchaba a su pareja quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: ³ Seguro Seguro que piensa que soy aburrida´.
Un tipo de personalización consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente: ³ Soy Soy menos sociable que José´,
Esta distorsión es la madre de la culpa. La persona asume la responsabilidad ante un hecho negativo cuando no hay fundamentos para que lo haga. Decide arbitrariamente que lo que ha sucedido ha sido culpa suya o que se debe a su incapacidad, aun cuando no haya sido responsable de eso. Palabras clave para detectar este error son: ³Lo dice
por mi´, ³Se refiere a lo que yo he hecho´ ³Hago esto mejor (o peor) que tal´.
DEBA DEBATE TE - PREG PREGUN UNTA TAS S Buscar pruebas y efectos. ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Hay otras aspectos ajenos a mí, que puedan influir en esta situación?
POLARIZACIÓN O PENSAMIENTO DICOTÓMICO:
Se refiere a la tendencia a clasificar las experiencias en una o dos categorías opue opuest stas as y extr extrem emas as salt saltán ándo dose se la evidencia de las valoraciones y hechos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios
Ejemplo
Por ejemplo, un estudiante que siempre obtenía la más alta calificación, al conseguir otra sólo un poco menos alta llegó a esta conclusión: "ahora soy un fracaso total".
Esta manera de evaluar las cosas no es realista, porque la vida rara vez es completamente blanca o negra. Los absolutos no existen en el universo. Si tratamos de situar sus experiencias en categorías absolutas a la fuerza estaremos constantemente depri midos, porque nuestras percepciones no se ajustarán a la realidad. Lo único que conseguiremos será desacreditarnos continuamente porque, haga lo que haga, nunca satisfaremos nuestras exageradas expectativas. Son la base del perfeccionismo Hacen que temamos cometer cualquier error o imperfección porque entonces nos consideraremos un absoluto perdedor, y nos sentiremos u n inútiles y sin valor.
DEBA DEBATE TE - PREG PREGUN UNTA TAS S
Graduar la situación.
¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios?
¿Hasta qué punto esto es así?
PENSAMIENTO ABSOLUTO O ENUCIACIONES ³DEBERÍA´:
Consiste en el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas.
Son creencias mantenidas en forma rígida acerca de cómo debería ser uno y los demás.
Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocríticas.
Las exigencias hacia los demás favorecen la ira, la rabia y la
agresividad.
No debo cometer errores Tengo que gustar a todos Los demás deben actuar bien conmigo La vida debería ser fácil, sin problemas Debería ser el amigo, amante, esposo, profesor, estudiante perfecto Debería estar siempre feliz y sereno No debería sentir emociones negativas, tales como la ansiedad, la tristeza, la rabia o los celos
Cuando usted dirige este tipo de enunciaciones enunc iaciones hacia si mismo o hacia los demás, puede que acabe sintiéndose frustrado. Las enunciaciones "debería" generan muchos trastornos emocionales innecesarios en su vida diaria. Cuando la realidad de su conducta conduc ta no logre cumplir sus propias normas, sus "debería" y "no debería" le producirán autoaversión, vergüenza y culpa. Cuando los resultados demasiado humanos de otras personas no satisfagan sus expectativas, como sucederá inevitablemente de vez en cuando, se sentirá mal.
Esta forma de pensamiento, rígida e imperativa, no nos permite plantearnos la oportunidad de ser más flexibles atendiendo a la realidad
que nos envuelve.
Las palabras claves como puede deducirse son: ³Debería de«´, ³No debería de..´, ³Tengo que..´, ³No tengo que«´, ³Tiene que..´
DEBA DEBATE TE - PREG PREGUN UNTA TAS S
Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto.
¿Qué pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente?
¿Por qué debería yo / otros comportarme/se de esta forma?
¿Por qué tienen que ocurrir siempre las cosas tal y como a mi me gustan?
¿Puedo comprobar si es tan grave si eso es o no ocurre como yo digo que debería ocurrir?
ETIQUETAS GLOBALES:
Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotros mismos o a los demás casi siempre designándolos con el verbo ³Ser´.
Esto produce una visión del mundo y las personas esteriotipada e inflexible. Poner etiquetas erróneas significa describir un hecho con palabras que son inexactas y con una gran carga emocional. El hecho de que en una determinada situación nos comportemos de una manera u otra no define nuestra forma de ser , y el hecho de que pongamos etiquetas contribuye a que generemos sentimientos inapropiados hacia nosotros mismos o hacia otras personas. Las palabras claves son: ³Soy un´, ³Es un´, ³Son unos..´.
DEBA DEBATE TE - PREG PREGUN UNTA TAS S
Buscar casos que escapen a la etiqueta
¿Yo/Otro soy/es así 100%?
¿hay otros aspectos de mi/otro que escapen a esa etiqueta?
Ejercicio
Identificación de Distorsiones cognitivas
DISTORSIONES COGNITIVAS IDENTIFICAR
Nadie me quiere
Hace eso para que me enfade La clase ha ido fatal, uno de los alumnos al umnos ha estado todo el rato quejándose. qu ejándose. Me va mal con las mujeres Soy tonto Sé que se están riendo de mí Yo no le gusto a ella Me va a ir mal en este examen Soy un imbécil inservible Tengo este problema y no he podido resolverlo a pesar de intentarlo varias veces, así que no tiene solución Nada me resultará bien en la vida A alguien no le gusta mi trabajo, por tanto, seguramente a la mayoría mayoría de mis compañeros no les gusta mi trabajo
Evaluación de los Pensamientos
Una vez identificados los pensamientos, se tienen que analizar y someter a debate estos pensamientos. Uno de los objetivos del debate es hallar diferencias claras entre:
Los deseos de las exigencias exigenci as (imperativos). Ideas racionales de las irracionales. Resultados indeseables de los insoportables. Los inconvenientes de los horrores. Las conclusiones lógicas de las ilógicas.
Análisis mediante preguntas preguntas
Una buena manera de analizar los pensamientos es mediante preguntas; el hecho de tenerlas que responder mentalmente obliga a reflexionar.
El tipo de preguntas tienen que ir encaminadas en plantearse tres ámbitos
Analizar hasta hasta que punto punto los pensamientos pensamientos se ajustan a la realidad (Objetividad)
Analizar las las consecuencias de los pensamientos pensamientos (Consecuencias )
Analizar qué qué pasaría pasaría si lo que se piensa piensa fuese cierto (Relativizar )
De esta manera se verá que hay pensamientos que no son realistas, que dificultan la resolución de la situación y que, aunque fuesen reales, el nivel de gravedad no seria tan alto como parecía en un principio.
Preguntas para analizar hasta que punto los pensamientos se ajustan a la realidad:
¿Tengo evidencias suficientes?
¿Qué datos confirman lo que estoy pensando?
¿Me hace falta información?
¿Mi interpretación es parcial?
¿Exagero?
Analizar las consecuencias de pensar de esta manera:
¿Me sirve de algo darle vueltas de manera improductiva?
¿Me ayuda el darle vueltas y más vueltas?
¿Cómo incide mi forma de pensar en mis relaciones sociales/familiares? ¿En mi trabajo? ¿En mi estado de ánimo?
Analizar qué pasaría si lo que se pensara fuese cierto:
Me gustaría que las cosas fuesen de otra manera pero« ¿Sería trascendente para mi? ¿Sería un contratiempo o seria una cosa realmente grave? ¿Sería una circunstancia desagradable o insuperable? ¿Me afectaría durante un periodo de tiempo (un mes, dos meses, un año) o durante toda mi vida? ¿Sería realmente tan grave? ¿Me podrían pasar cosas más graves? ¿Cuáles?
Búsqueda de pensamientos Alternativos
El último paso del procedimiento es la búsqueda de formas alternativas de interpretar la situación que reflejen de manera inadecuada la realidad. No se trata de engañarse, sino de ver las cosas de la forma más realista posible para afrontarlas adecuadamente. Los pensamientos alternativos son las conclusiones de la la reestructuración. Una vez obtenidos se pueden utilizar como autoinstrucciones, es decir, aquello que una persona se dice a sí misma en el momento en que le invaden los pensamientos no adaptativos adaptativos y que ayudará a ver la realidad de una forma más objetiva. obj etiva.
Preguntas pensamientos alternativos
¿Es esta la única manera posible de interpretar la realidad?
¿Hay otras maneras de hacerlo?¿Cuáles?
¿Qué le diría a un amigo que tuviera estos tipos de pensamientos?
¿Qué me diría un amigo o un familiar? famili ar? ¿Por qué?
¿Tienen más probabilidades de ayudarme a conseguir mis objetivos que la forma inicial de plantearme la situación? ¿Tienen más probabilidades de conseguir mejorar mi estado de ánimo? ¿Tienen más probabilidades de incidir positivamente en mi manera de actuar? Etc.
EJERCICIO 1.
Identifique Identifique las distorsiones cognitivas que existen en las siguientes oraciones.
2.
Evalúe en que medida se ajustan a la realidad
3.
Someta a debate dichos pensamientos
4.
Proponga un pensamiento alternativo más ajustado
Solución caso 1
Generalización: el hecho de que en el pasado
lo haya pasado mal en una fiesta no significa que lo vaya a pasar mal siempre. Son dos situaciones diferentes y pueden haber muchas cosas que contribuyan a que me lo pase mejor esta vez. En el caso de que no lo pase bien ¿sería realmente tan malo?
Solución Caso 2
Inferencia Arbitraria: no tengo ninguna prueba
de que lo que me haya dicho no sea real, puede que tenga otros motivos para no hacerlo, que yo desconozca. Etiquetado: en cualquier caso el hecho de que no quiera hacerme un favor no la convierte en una mala persona, las personas no se definen por como puedan actuar en una situación concreta.
Solución Caso 3
Inferencia arbitraria: estoy suponiendo que no
me ha querido saludar ¿hay otras razones para ello? ¿Me he visto? ¿estaba pensando en otra cosa? ¿estaba preocupado por algo? ¿estaba dormido?... Etiquetado: el hecho de que no me saludo en
el pasillo no le convierte en un mal educado, hacen falta más cosas para calificar a una persona de mal educado.
Solución Caso 4
Pensamiento dicotómico: Las cosas no son un éxito/fracaso, sino
que pueden ser más o menos mejores/peores. La perfección continua no existe, soy un ser humano y debo comprender que habrá veces en qué haga las cosas mejor y otras en las que no las haga tan bien, forma parte de mi naturaleza, debería ser más tolerante y comprensible conmigo misma o de lo contrario me frustraré inútilmente cuando no consiga satisfacer mis altas expectativas. Catastrofismo: Puede que no haya sacado la l a nota que me habría
gustado pero eso no convierte la situación en un fracaso, calificar un 8 de fracaso es una valoración desproporcionada ¿es realmente tan malo que no haya sacado un 10? ¿Es el fin del mundo?
Solución Caso 5
Inferencia Arbitraria: ¿Qué probabilidades hay de que no lo pueda hacer? ¿Qué
hay de realidad en este pensamiento? Puedo hacerlo mejor o peor pero puedo hacerlo.
Abstracción Selectiva: Al margen de ponerme nervioso, como resulto la exposición,
Catastrofismo: ¿en el caso de que me ponga nervioso, seria realmente tan malo?
Generalización: Hay alguna variable que difiera de la otra situación
¿estuve nervioso toda la exposición? ¿hubo algún aspecto positivo? ¿hice algunas cosas bien? ¿cual fue el resultado general? ¿conseguí ¿ conseguí transmitir lo que quería, a pesar de ponerme nervioso?
¿estaré nervioso durante toda la exposición o solo al principio? Aunque los otros se den cuenta de que estoy nervioso, ¿realmente ¿realm ente se van a reir de mi? mi ? Quizás lo piensen un rato pero luego prestarán atención a tención a lo que digo« Aún en el caso de que lo comenten después ¿es realmente tan horrible? ¿es la peor experiencia de mi vida o puedo sobrevivir a eso?
Caso 6
Debería: Seria bueno, que pudiera hacer esas cosas antes de que llegará mi m i suegra,
pero que pasa sino me da tiempo? ¿Dónde esta escrito que eso me convierte en una un a buena madre/mujer? ¿tendría que ser más flexible conmigo misma ¿estoy exigiéndome demasiado? El hecho de que no pueda hacer todas las cosas que me he propuesto no me convierten en una mejor / peor mujer, mu jer, somos seres humanos y tenemos nuestras limitaciones, hay otras muchas actuaciones mías que demuestran qu e soy una buena madre de familia.
Inferencia Arbitraria: Como sé que va a pensar eso
Catastrofismo: ¿realmente pensaría esos? Sería realmente tan malo¿?
Personalización: no puedo controlar el pensamiento de los demás, el hecho de que
ella llegue a pensar eso no me convierte en ello.
Solución Caso 7
Catastrofismo: Seguramente no ha sido lo más deseable, pero tampoco puedo calificarlo de horrible, a cualquier otro le podría haber pasado, soy humano y puede pasar que me deje llevar por las emociones en un momento dado Etiquetado: El hecho de que haya echo algo que no me gusta no me convierte en un estúpido.
PLAN PLAN DE ACCC ACCCIÓ IÓN N - SEMA SEMANA NA SITUACIÓN (A)
PENSAMIENTOS (B)
EMOCIÓN (C)
PENSAMIENTOS CONSTRUCTIVO S (D)
Análisis de los Pensamientos Pensamientos
Los Pensamientos automáticos de los que hemos venido hablando tienen su explicación en lo que llamamos el Psicólogo Albert Ellis llamó, Creencias Irracionales. Ellis afirma que las personas tienen ideas irracionales y filosofías de la vida que mantienen dogmáticamente y les producen perturbaciones emocionales, cognitivas cognitivas y conductuales. Según este autor la causa de las perturbaciones emocionales es la forma de pensar del individuo, la manera cómo interpreta su ambiente y sus circunstancias, y las creencias que ha desarrollado sobre sí mismo, las otras personas o sobre el mundo en general.
Origen de las Distorsiones: Creencias Irracionales Creencia Irracional (Debo agradar a todo el mundo / mis intervenciones deben ser Siempre acertadas)
Creencia racional
Distorsión cognitiva ¡Soy un desastre! lo qu e he dic ho ho es una t on ontería! v an a pensar qu e soy un t on ont o!!!)
Emoción Frustración, Baja autoestima Conducta No hablaré más para no decir deci r tonterías
Mis comentarios pueden ser mas o menos acertados, tengo derecho a expresar lo que pienso y a equivocarme y eso no me convierte en un tonto, no puedo agradar a todo el mundo, habrá personas a las que les guste más o menos , es normal, eso no me convierte en mejor ni peor persona.
ORIGEN DE LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS
CREENCIA IRRACIONAL
DISTORSIÓN COGNITIVA
PENSAMIENTO AUTOMÁTICO NEGATIVO NEGATIVO
Creencias Irracionales
CREEENCIAS RACIONALES: Son probabilísticas, preferenciales o
relativas, y se expresan fundamentalmente en forma de deseos y gustos ("Me gustaría", "Quisiera", "No me gustaría"). Cuando las personas no consiguen lo que desean, los sentimientos de displacer o insatisfacción, no impiden el logro de nuevos objetivos o propósitos. CREENCIAS IRRACIONALES: Son dogmáticas o absolutas y se
expresan en forma de obligación, necesidad imperiosa o exigencia ("Tengo que", "Estoy obligado a", "Debería"). Su no consecución provoca emociones negativas inapropiadas (depresión, ansiedad) que interfieren en la persecución y obtención de metas, y generan alteraciones de la conducta (aislamiento, demora, abuso de sustancias).
Ellis agrupó en 10 todas las creencias irracionales básicas de la sociedad actual: Para el ser humano adulto es una necesidad extrema el ser amado y aprobado por prácticamente toda persona significativa de su comunidad. Para considerarse a sí mismo valioso, hay que ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los l os aspectos posibles. Es tremendo y catastrófico el hecho de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que fuesen. Cierta clase de persona es vil, malvada e infame, y debería ser culpabilizada y castigada por su maldad.
Si algo es o puede ser peligroso, uno debe sentirse muy inquieto por ello, y deberá pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra. Invariablemente, existe una solución precisa, concreta y perfecta para los problemas humanos, y se ésta no se encuentra, sobreviene la catástrofe. La desgracia humana se origina por causas externas y la l a gente no tiene capacidad para controlar sus penas y perturbaciones. Es mas fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida. La historia pasada de uno es un determinante decisivo de la conducta actual, y debe seguir afectándole indefinidamente. indefinidamente. Hay que lograr la felicidad por inercia y sin hacer nada, o "divertirse" solo y pasivamente.
