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1.101 RECETAS VEGETARIANAS
RBA INTEGRAL
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1.101 RECETAS VEGETARIANAS Una recopilación de sabor, salud y color en tu mesa Una selección de
Cuerpomente
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Contenido
Introducción Menús semanales
Entrantes Ensaladas Sopas, cremas y purés Aperitivos y tapas Salsas
Platos principales Arroces y otros cereales Pasta Platos al vapor Guisos, cazuelas y potajes Vegetales al horno Salteados Hamburguesas vegetales y platos de tofu, seitán y tempeh Pizzas Crepes, quiches, empanadas y tartas saladas Pasteles y terrinas Tortillas, revueltos y otros platos con huevo Cocinas del mundo
Postres y meriendas
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Dulces a base de frutas Repostería Postres con lácteos y bebidas vegetales Helados, mousses y sorbetes
Panes y bocadillos Panes Bocadillos
Bebidas Infusiones Refrescos lácteos y bebidas vegetales Zumos
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Introducción
«Tiendo a comer menos carne». «La carne cada vez me apetece menos»… Frases como estas empiezan a ser comunes hoy día, conforme la alimentación vegetariana atrae a un número creciente de personas. La sociedad ha ampliado su visión de cómo alimentarse. Se acepta que comer carne o pescado no es imprescindible y que moderar el consumo de estos alimentos no solo no perjudica la salud, sino que incluso puede favorecerla. Esta amplitud de miras la experimentan asimismo muchos vegetarianos, más comprensivos y tolerantes dietéticamente hablando que los pioneros de hace medio siglo. En la década 1960, gracias al acceso fácil a alimentos que antes eran costosos de obtener, las sociedades occidentales empezaron a cambiar sus hábitos alimentarios. En el entorno mediterráneo nuestros antepasados dependían para su sustento de los cereales, las legumbres, las hortalizas, la fruta, los frutos secos y el aceite de oliva, a los que se añadían el pescado y la carne consumidos de forma ocasional. Se trataba de una dieta equilibrada y respetuosa con el medio, con alimentos cosechados generalmente en la propia comarca o procedentes de animales criados en un ámbito casi doméstico. La ruptura con ese modelo, el abandono gradual de las legumbres y el nuevo protagonismo de la carne en cada menú implicó una forma más costosa de alimentarse, puesto que exigía más recursos naturales, y también menos saludable, al favorecer las enfermedades cardiovasculares y la diabetes entre otras dolencias. Por supuesto, no todas las personas cambiaron su forma tradicional de comer de la noche a la mañana. Pero también las hubo que cuestionaron esa forma de alimentarse y quisieron demostrar con el ejemplo algo que ya sabían Pitágoras o Edison: que es posible vivir bien sin necesidad de sacrificar animales. El interés por disfrutar de una alimentación lo más natural posible llevó también a aquellos pioneros a interesarse por la calidad y la pureza de los alimentos. De ahí que el movimiento vegetariano también tenga mucho que ver con el auge actual de los alimentos de cultivo ecólogico. Las principales razones para ser vegetariano hoy día son de carácter ético — respeto hacia la vida animal— y ecológico o solidario —un campo sembrado de cereales o legumbres alimenta a muchas más personas que si se dedica al cultivo de piensos—. La salud también cuenta, si bien esta no es incompatible con una alimentación que incluya carne y pescado. Cuando una paciente le preguntó al doctor Eduardo Alfonso (1896-1991), decano de los médicos naturistas españoles, si comer 6
un poco de pescadilla era malo para su salud, este le contestó: «Para su salud, no; para la de la pescadilla, sí». La alimentación vegetariana, en contra del tópico, ofrece una gran diversidad de propuestas y recurre a múltiples alimentos. Las 1.101 recetas que presenta esta obra son un buen ejemplo de ello.
La cuestión de las proteínas Si algo caracteriza a la carne y al pescado es su elevada concentración en proteínas, que ronda en promedio el 20 %. Esas cifras las presentan también o incluso las superan algunas legumbres, pero hay que tener en cuenta que una ración de garbanzos, alubias o lentejas rara vez suele exceder los 60 gramos en crudo por persona, dado que las legumbres deben hidratarse y cocerse, con lo que ganan peso y disminuye su proporción de proteínas. Justo lo contrario de lo que sucede con carnes y pescados, que poseen unas dos terceras partes de agua antes de ser cocinados. La soja contiene, ciertamente, un 36 % de proteínas. Pero la comparación más realista sería con el bacalao seco, que posee un 79 %. Ahora bien, por término medio una persona adulta precisa cada día 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Es decir, una persona de 65 kilos debería tomar unos 52 gramos de proteínas al día (0,8 × 65 = 52). Por eso los menús convencionales suelen aportar más proteínas de las necesarias: un filete de carne de 200 gramos contiene nada menos que 40 gramos de proteínas. Al cabo del día, una persona ovolactovegetariana puede obtener perfectamente esos 52 gramos de proteínas a partir de legumbres, frutos secos, cereales, huevos y productos lácteos. Por ejemplo: • • • • • • •
1 yogur ▸ 4 g de proteínas 100 g de pasta integral ▸ 8 g de proteínas 60 g de lentejas ▸ 14 g de proteínas 2 rebanadas de pan integral ▸ 7 g de proteínas 50 g de queso fresco o 1 huevo ▸ 6 g de proteínas en cada caso 50 g de almendras ▸ 10 g de proteínas 2 cucharadas de germen de trigo ▸ 3 g de proteínas
Vitaminas y minerales importantes La dieta vegetariana suele ser rica en vitaminas, pues estas abundan especialmente en los vegetales frescos y en los cereales integrales y las legumbres. Solo la vitamina B12, exclusiva de los alimentos de origen animal, puede requerir tomar un suplemento en el caso de quien prescinda asimismo de huevos y productos lácteos. En cuanto a los minerales, el vegetariano debe prestar atención a su consumo de hierro, calcio y cinc. El hierro de la carne se absorbe mucho mejor que el de los vegetales, por eso,
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aunque la carne posea menos hierro que las legumbres, los frutos secos y algunas verduras y cereales, las dietas centradas en ella aportan más hierro que la vegetariana. Las mejores fuentes de hierro vegetal son la soja, las lentejas, los garbanzos, el pan integral de levadura madre, las espinacas, las acelgas, el perejil, la acedera, el mijo, la avena, las semillas de sésamo y girasol y los pistachos. La vitamina C favorece la absorción del hierro. Los vegetarianos son menos dados a la osteoporosis de lo que cabría pensar, puesto que la principal razón de que el cuerpo no aproveche el calcio, aparte del sedentarismo, es un exceso de proteínas de origen animal, junto a un déficit de magnesio, que abunda sobre todo en los vegetales. Pero si no se toman productos lácteos el calcio podría constituir un problema en ciertas personas. Además de estos y las sardinas, las mejores fuentes de calcio son las algas, las semillas (sésamo y amapola), ciertos frutos secos (almendra, avellana, nuez del Brasil) y algunas hortalizas: espinacas, perejil, acelga, berro, verdolaga. Una dieta vegetariana puede aportar menor cantidad de cinc que una dieta convencional. Recordemos que las mejores fuentes vegetales de este mineral, tan importante para la inmunidad y la sexualidad, son las legumbres, los frutos secos, el huevo, los cereales integrales, las semillas de calabaza y el germen de trigo.
Decálogo del vegetariano inteligente Al margen de estas consideraciones dietéticas, si hubiera que resumir en un decálogo los consejos esenciales para disfrutar de una dieta vegetariana equilibrada, podrían enumerarse así: 1. Incluye cereales, hortalizas y legumbres en la comida principal del día, pues forman la base de la pirámide de la dieta vegetariana. 2. Enriquece las ensaladas. Legumbres cocidas en pequeña cantidad, berros, canónigos, perejil, espinacas, col cruda, semillas (sésamo, piñones), germinados, queso tierno, frutos secos… las harán más apetitosas y nutritivas. 3. Incluye huevo, soja y sus derivados (tofu, leche, proteína texturizada), seitán y lácteos. Aportan proteínas de excelente calidad. Consume al menos uno de esos alimentos al cabo del día. 4. Equilibra tu dieta con pequeñas cantidades de frutos secos, mejor si son sin tostar para que no se desvirtúen sus grasas saludables. Nueces, pistachos, almendras, anacardos, pipas de girasol o de calabaza son una buena fuente de proteínas, minerales y grasas insaturadas. 5. Consume legumbres entre 3 y 5 veces a la semana. Aportan proteínas y minerales, poseen un bajo índice glucémico (lo que previene la obesidad y la diabetes) y ayudan a mantener el colesterol bajo control. Combinar una parte de 8
legumbres con dos partes de cereales mejora la calidad de sus proteínas respectivas. 6. No conviene basar en la leche y el queso el aporte de proteínas. La leche es rica en grasas saturadas. Además, su caseína puede propiciar ciertas alergias y agravar las enfermedades autoinmunes. 7. Aprende a cocinar los nuevos alimentos. El tofu aporta proteínas, pero sabe mejor bien condimentado que tal cual. El seitán, que se obtiene del trigo, es muy rico en proteínas (24 %) y se cocina como si fuese carne. Las proteínas de la quinoa son más completas que las de los cereales. El mijo es el cereal con más hierro y permite elaborar deliciosas croquetas. Las algas son los alimentos con más calcio y hierro que se conocen. El hummus y los falafels permiten aprovechar las proteínas de los garbanzos sin que estos generen flatulencias. 8. Haz zumos y germina. El vegetariano disfruta de los alimentos frescos y vivos. Las frutas son el mejor ejemplo. Hacer zumos con ellas brinda un aporte extra de vitaminas y antioxidantes. Es muy fácil germinar semillas en casa —lo que las predigiere y aumenta su valor nutricional— para incorporarlas plenas de vida a las ensaladas. 9. Consume alimentos biológicos. Con ellos no solo no se ingieren plaguicidas, sino que se apoya un tipo de producción que trata a las plantas, los animales y la tierra del mejor modo posible. Los cereales integrales y los mueslis (que se toman con su cáscara), los huevos, los productos lácteos y muchas frutas son algunos de los alimentos ecológicos más recomendables. 10. Respeta las otras formas de alimentarse. Un riesgo o una tentación del vegetariano es sentirse diferente o incluso más «evolucionado» que quien come de todo. Aceptar las otras formas de comer facilita la comprensión entre los seres humanos. Durante milenios la humanidad apenas pudo escoger su dieta: se comía simplemente lo que el entorno podía aportar de manera sostenible. Hoy tenemos la posibilidad de elegir. Pero obsesionarse con las reglas de qué comer o no comer no parece muy saludable; es preferible cultivar una actitud relajada al respecto. Lo que importa son los hábitos que se convierten en costumbre. El punto de madurez en el vegetarianismo se alcanza cuando alguien olvida por qué no come carne o pescado y puede decir: «Simplemente por costumbre. Como lo que me gusta». El vegetarianismo debería ser, más que una postura de rechazo, una opción de creatividad y libertad.
Josan Ruiz director de la revista Cuerpomente
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Menús semanales
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Menú de primavera
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Menú de verano
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Menú de otoño
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Menú de invierno
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Entrantes
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Ensaladas
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Ensalada fresca de arroz 4 15’ 15’
150 g de arroz 1 lechuga 1 huevo duro 1 tomate 1 pimiento verde pequeño 1 pimiento rojo pequeño salsa de soja
Para la salsa: 1 manojo de albahaca fresca 1 manojo de perejil 1 diente de ajo 20 g de piñones 1 cucharadita de vinagre aceite de oliva, sal Después de hervir y escurrir el arroz, se corta la lechuga en juliana, los pimientos en dados y se pica el tomate muy fino. A continuación, se corta la clara del huevo duro a cuadraditos reservando la yema. Se mezcla el arroz con la salsa de soja y el resto de los ingredientes y se remueve todo junto. Después de rallar la yema de huevo, se espolvorea con ella la ensalada. Para preparar la salsa, se cortan la albahaca fresca, el perejil y el diente de ajo en trozos muy finitos. En la batidora, se añaden los piñones y el aceite de oliva (que debe cubrir prácticamente todos los ingredientes). Por último, se agrega el vinagre, la sal (al gusto) y se bate toda la masa hasta que está lista. Se adereza la ensalada con la salsa y ya la tenemos a punto. Este plato puede decorarse con unas hojitas de albahaca fresca.
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1 Calorías 180 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 11 g Colesterol 83 mg
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Ensalada de arroz con endibias y setas 4 10’ 45’
200 g de rebozuelos 40 g de arroz blanco de grano largo 40 g de arroz salvaje ½ lechuga rizada morada 1 escalonia 2 endibias 2 cucharadas de granos de granada 1 zanahoria aceite de oliva
Para la salsa: 100 g de queso cremoso de cabra 1 cucharada de nueces picadas aceite de oliva sal marina Se cuece el arroz salvaje unos 45 minutos y el arroz blanco durante 20 minutos en ollas distintas. Se escurren y se mezclan. Mientras se cuecen los arroces, se limpian los rebozuelos y se corta la escalonia en aros. Se rehogan en aceite los aros de escalonia junto con las setas limpias, y se reservan. Se prepara entonces la salsa triturando el queso de cabra, las nueces picadas, el aceite y la sal. Esta salsa se servirá aparte. A continuación se monta el plato disponiendo una base de lechuga morada alternándose con las hojas limpias de las endibias y la zanahoria cortada en palitos. Sobre este fondo se dispone la mezcla de arroces, que se corona con las setas y la 21
cebolla. Unos granos de granada por encima dan el toque final a la ensalada. 1 Calorías 187 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de arroz, semillas germinadas y piñones 4 10’ 15’ 15’
200 g de arroz largo 100 g de queso de oveja 1 bolsa de mezcla de lollo, espinacas, rúcula, acelga, hoja de roble, etc. 2 tomates de ensalada 1 zanahoria 50 g de piñones 1 puñado de semillas de calabaza germinadas 4 cucharadas de aceite de nueces 1 cucharada de aceite de oliva sal Se pone a hervir el arroz en abundante agua hirviendo con sal. Una vez esté cocido al dente, se escurre y se enfría. Se rocía con un poco de aceite de oliva y se reserva. Las hojas de ensalada se lavan y se secan bien. Se lavan los tomates y se cortan a gajos pequeños. Se pela la zanahoria y se corta a bastones. El queso de oveja se corta a dados. Los piñones se tuestan ligeramente en una sartén sin aceite. Las semillas germinadas se lavan y se escurren bien. Una vez preparado, se mezclan todos los ingredientes en un bol y se rectifica de sal. Se aliña la ensalada con el aceite de nueces y se deja un rato en la nevera para 22
que se enfríe. Variante: la mezcla de lechugas puede sustituirse por semillas germinadas, por ejemplo de judía mungo, de guisantes o de lentejas. También puede mezclarse el arroz blanco largo con otros tipos de arroz, como el salvaje o el rojo. 1 Calorías 297 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 14 g Colesterol 16 mg
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Ensalada de arroz integral con aguacate, lentejas rojas y piñones 4 15’ 35’
400 g de arroz integral 100 g de lentejas rojas 100 g de champiñones tiernos 3 limones medianos 2 aguacates al punto 2 cebollas tiernas 40 g de piñones 2 cucharadas de aceite de oliva 1 hoja de laurel sal
Para la vinagreta: 1 pimiento rojo asado 1 limón (su zumo) aceite de oliva Se cuece el arroz con doble volumen de agua (aproximadamente), a fuego suave y durante unos 35 minutos, siempre tapado. Cuando se haya evaporado todo el líquido 23
se deja en reposo 5 minutos con el fuego apagado y tapado. Conviene que el arroz quede entero. Cuando esté en su punto, se destapa y se deja enfriar. En otra cazuela se cocinan las lentejas en agua fría con sal y una hoja de laurel durante 20 minutos, procurando que queden enteras. Mientras se cuecen las lentejas y el arroz, se preparan los limones: se exprime uno de ellos para rociar la pulpa del aguacate y los champiñones, y los otros dos se pelan y se cortan en medias lunas. Se lavan después las cebollas y se cortan en tiras finas y se sumergen en agua para que queden crujientes. Se preparan entonces los aguacates, que se parten por la mitad, se vacían y se cortan en gajos, rociándolos con el zumo de limón. Los piñones, a su vez, se tuestan ligeramente en una sartén con unas gotas de aceite. Por último se limpian bien los champiñones, se les elimina el pie terroso y se cortan en láminas muy finas, que deben rociarse con unas gotas de zumo de limón para que no se oscurezcan. Una vez preparados todos los ingredientes, se mezclan en una bonita ensaladera y se aliñan con una vinagreta elaborada con un pimiento rojo asado picado, el zumo de limón y aceite de oliva. 1 Calorías 561 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 57 g Grasas 33 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de arroz integral con coco y papaya 4 50’ 40’
300 g de arroz integral biológico 150 g de maíz cocido 2 papayas 1 cebolla roja 1 hoja de laurel 1 pizca de cúrcuma 1 coco pequeño 24
1 clavo de especia 1 diente de ajo, sal
Para la salsa: 2 cucharadas de miel 1 limón (su zumo) guindilla en polvo aceite de oliva de baja graduación sal Se lava el arroz integral biológico, enjuagándolo con agua sucesivas veces hasta que esta deje de salir turbia. Acto seguido se mezcla un litro y medio de agua con el agua del coco y se llevan a ebullición. Se agregan entonces el laurel, el diente de ajo con el clavo clavado, la cúrcuma y la sal. Cuando hiervan, se añade el arroz y se deja cocer entre 30 y 40 minutos en función del grosor del grano. Una vez cocido, se escurre y se refresca con agua. Aparte se abre el coco y se extrae su carne, que se corta en daditos, y se pelan, despepitan y cortan en dados las papayas. Se juntan a continuación ambos ingredientes con el arroz, el maíz cocido y la cebolla cortada en medias lunas. Se aliña a continuación el combinado de ingredientes con la salsa que se obtiene al mezclar bien la miel, el zumo de limón, la guindilla y la sal. También se añade el aceite de oliva, a medida que se baten todos los ingredientes, para que la salsa quede ligada. Una vez hecho esto, ya se puede servir la ensalada. 1 Calorías 427 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 28 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de arroz basmati con flores de calabacín, altramuces y vinagreta de pera 4 1h 15’
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350 g de arroz basmati 150 g de coliflor 15 g de algas hiziki 50 g de altramuces remojados 8 flores de calabacín medianas
Para la vinagreta: 1 pera blanquilla 5 cucharadas de aceite de nuez 1 cucharada de vinagre de miel sal Se cuece el arroz en una olla con abundante agua salada (entre 11 y 14 minutos). Luego se escurre y se refresca con agua fría. Mientras se remojan las algas un cuarto de hora. Se pelan los altramuces. Las flores de calabacín se cortan con los dedos a lo largo, haciendo tiras. La coliflor se corta a ramilletes chicos. La pera se pela y corta a daditos finos, y se dispone en una salsera. Se le añade el vinagre de miel y el aceite de nuez. Se mezcla bien y se añade un poco de sal. Se mezclan todos los ingredientes y se sirve este plato fresco. 1 Calorías 255 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 13 g Colesterol 0 mg
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Ensalada tibia de basmati con queso de cabra 4 25’ 50’ 10’
900 ml de caldo vegetal o agua 400 g de arroz basmati integral 250 g de hojas de espinacas 150 g de queso tierno de cabra 26
150 g de yogur natural 2 cebollas rojas 1 cucharadita de aceite de nueces 2 cucharadas de comino 1 cucharada de cilantro picado 1 diente de ajo aceite de oliva sal En una cazuela se calienta aceite a fuego medio y se saltean el comino y el ajo picado unos minutos. A continuación se agregan el arroz y el caldo, sal, el cilantro y un chorro de aceite. Se sube el fuego con la cazuela tapada, y cuando hierva se baja y se sigue cociendo hasta que absorba el agua. Se deja reposar 10 minutos más. Las cebollas se pelan, se cortan a aros finos y se sofríen hasta que queden tiernas. Las espinacas se empapan con el aceite de nueces y se reparten en los platos. El queso de cabra se bate con el yogur. Con un tenedor se suelta el arroz y se reparte sobre las espinacas. Se cubre con la cebolla y se corona con la crema de queso. 1 Calorías 662 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 97 g Grasas 24 g Colesterol 45 mg
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Ensalada de arroz salvaje 4 15’ 40’ 10’
700 ml de caldo vegetal 150 g de arroz salvaje 100 g de arroz integral 6 cebolletas 50 g de cerezas secas o pasas 27
3 cucharadas de perejil 50 g de nueces
Para el aderezo: 100 ml de aceite de oliva ¼ de cucharada de miel clara 2 cucharaditas de vinagre balsámico, pimienta, sal Se hierven el arroz salvaje y el integral en un cazo con caldo de verduras ligeramente salado unos 40 minutos hasta que estén al punto. Se escurren y se ponen en un cuenco grande. Mientras tanto, se calienta el horno a 220 °C. Se tuestan las nueces en el horno 5-6 minutos hasta que estén doradas, se dejan enfriar y se trocean. Se cortan las cebolletas y se agregan a los arroces junto con las cerezas secas y el perejil, removiendo bien. Se mezclan los ingredientes del aderezo y se vierten sobre la ensalada, se remueve una vez, se tapa y se deja enfriar el arroz. En el momento de servir, se añaden las nueces troceadas y se salpimenta al gusto. 1 Calorías 576 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 59 g Grasas 34 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de arroz basmati con mandarinas 4 25’
500 g de arroz cocido, tipo basmati o de grano largo 150 g de col rizada 75 g de pasas de Corinto 1 lechuga pequeña 12 tomatitos cherry 5 mandarinas tipo tangerina 2 manzanas golden
Para la salsa: 28
50 g de zanahorias 4 gajos de mandarina 75 ml de aceite de oliva 1 cucharadita de semillas de anís 1 cucharadita de vinagre de manzana sal Se dejan las pasas en remojo 15 minutos en agua tibia para que se hinchen. Mientras tanto, se lava la lechuga, se deja en un colador y una vez escurrida se colocan las hojas en forma de lecho, en una ensaladera o en 4 platos individuales. Se lava bien la col y se corta finamente. Se cortan los tomatitos cherry por la mitad. Se pelan las mandarinas, se separan cuidadosamente sus gajos y se les extrae cualquier resto de piel blanca que los cubra. Por último, se pelan las manzanas y, tras quitarles el corazón, se cortan a trozos regulares. Se escurren las pasas del agua del remojo, y en un recipiente amplio, se juntan todos los ingredientes con el arroz hervido, reservando 4 gajos para la salsa. Se mezcla con cuidado para no romper los gajos y se reparte la ensalada sobre la lechuga. Para hacer la salsa, se introducen en un vaso batidor las zanahorias peladas y ralladas, se añade el aceite, una pizca de sal, unas gotas de vinagre y se tritura todo hasta emulsionarlo. Se añaden los gajos de mandarina sin las semillas, volviéndolo a triturar. Se vierte la salsa sobre la ensalada y se sirve inmediatamente. 1 Calorías 360 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 59 g Grasas 14 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de arroz salvaje con mayonesa de lentejas rojas 4 15’ 1 h 30’
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50 g de arroz salvaje 50 g de arroz basmati 50 g de rúcula 4 ramas de hinojo ½ bulbo de hinojo 1 endibia roja 1 zanahoria 1 naranja (su zumo) aceite de oliva, sal
Para la mayonesa: 100 g de lentejas rojas 40 g de cacahuetes 40 ml de aceite de oliva sal Para preparar la mayonesa, primero se hierven las lentejas en unos 200 ml de agua, hasta que estén bien tiernas. Una vez cocidas, se escurren, se dejan enfriar y se trituran con la sal y los cacahuetes mientras se va añadiendo el aceite poco a poco. El arroz salvaje se cuece en agua hirviendo con sal a la que previamente se ha vertido el zumo de una naranja. Su cocción es un poco larga, de por lo menos media hora, pero el grano no debe quedar excesivamente abierto. Una vez cocido, se escurre, se enfría bajo un chorro de agua y se reserva. Se hierve el arroz basmati en abundante agua hirviendo con sal y cuando esté casi cocido se escurre, se enfría y se mezcla con el arroz salvaje. Ambos se aliñan con aceite de oliva. Para preparar los vegetales, primero se lava la rúcula y se cortan los tallos más largos, dejando las hojas enteras. Se mezcla con la endibia roja cortada en tiras anchas, el bulbo de hinojo en tiras finas, la zanahoria en dados y el hinojo fresco sin los tallos. Se mezclan con los arroces y se presentan con la salsa. Variante: en algunos comercios se encuentran mezclas de diferentes variedades de arroz, ideales para esta receta. Pueden incorporarse también a la ensalada unos cuantos cacahuetes, que le dan un toque crujiente, y pepino cortado en dados, que aporta frescor. 1 Calorías 278 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 20 g Colesterol 0 mg
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Ensalada crujiente de arroz salvaje y remolacha 4 15’ 40’
150 g de arroz basmati 100 g de arroz salvaje 100 g de calabaza 30 g de pipas de calabaza 20 g de maíz tostado 20 g de cacahuetes 12 tallos de cebollino 1 rama blanca de apio 1 endibia roja 1 remolacha ½ paquete de remolacha germinada 1 cucharada de aceite de oliva
Para el aliño: 1 naranja 1 cucharada de miel 1 cucharada de vinagre de manzana 3 cucharadas de aceite de oliva pimienta, sal Se hierven los dos arroces por separado. El basmati tarda unos 20 minutos, el salvaje, unos 40. Si se hierven juntos, han de tenerse ambos tiempos en cuenta y aceptar que el arroz basmati no quedará tan blanco. Una vez hervidos, se escurren y se enfrían. Se aliñan con un poco de aceite de oliva y se reservan. El apio se corta a tiras finas, la calabaza se ralla y seguidamente se mezclan ambos con el arroz. Se añaden también el maíz tostado, los cacahuetes y las pipas de calabaza, previamente tostadas, y finalmente se incorpora la endibia roja cortada en juliana, la mitad de la remolacha y el cebollino picado. Se prepara el aliño mezclando la piel rallada de la naranja con dos cucharadas de su zumo, una cucharada de miel, una de vinagre de manzana y tres de aceite de oliva, además de un poco de sal y pimienta. Se reparte en cuatro platos con la ayuda de un molde en forma de aro y se decora con el resto de la remolacha germinada. 1 31
Calorías 300 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 43 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de polenta y remolacha 4 20’ 14’ 2h
450 ml de caldo vegetal o agua 70 g de polenta (sémola de maíz) 400 g de remolacha cocida 50 g de hojas de lechuga 1 cucharada de perejil picado 1 cucharadita de sal piñones para adornar
Para la salsa: 125 g de requesón 30 g de piñones tostados 1 cucharadita de cebollino fresco 1 cucharada de zumo de limón 1 cucharadita de aceite de oliva pimienta recién molida, sal Se pone el agua o caldo a calentar en un cazo alto. Cuando rompa a hervir, se sala y se agrega la polenta poco a poco, sin dejar de remover para que no forme grumos. Se cuece 10 minutos y se añade el perejil. Se vierte en una bandeja untada en aceite para que se enfríe y, cuando haya adquirido una consistencia sólida, se corta en forma de medallón con un molde circular. En cada plato se disponen unas hojas verdes de la lechuga; encima dos medallones de polenta y, sobre cada uno, una rodaja de remolacha. Se coronan con otro medallón de polenta y otro de remolacha hasta formar dos torretas. La salsa se prepara batiendo el requesón, el aceite, el limón y los piñones hasta obtener una crema. Se añaden el cebollino picado, la sal y la pimienta, y se mezcla. 32
Se vierte esta salsa sobre las torretas y se sirve adornada con unos piñones. Variante: se puede intercalar el requesón entre la polenta y la remolacha. También se pueden aliñar las torretas con una salsa de albahaca, como por ejemplo un pesto. La polenta puede enriquecerse con 2 cucharadas de queso parmesano. 1 Calorías 294 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 16 g Colesterol 8 mg
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Ensalada de cuscús 4 20’ 5’ 12/48 h
250 g de cuscús 2 tomates rojos grandes 2 cebollitas tiernas 1 pepino pequeño 1 pimiento verde 1 cucharada de mantequilla 1 cucharada de aceite de oliva menta, perejil, sal
Para el aliño: 1 limón (su zumo) aceite de oliva pimienta, sal En una cazuela grande se hierve un cuarto de litro de agua con una cucharada de aceite y sal. Se aparta la cazuela del fuego y se incorpora el cuscús removiendo lentamente hasta que se hinche. Se deja reposar 2 minutos y, cuando haya absorbido toda el agua, se agrega la mantequilla y se calienta la mezcla a fuego muy lento 3 minutos. Se cortan entonces los tomates limpios de piel y semillas, así como las 33
cebollitas, el pepino y el pimiento. Cuando el cuscús esté frío, se mezclan estos ingredientes, se aliña el combinado con aceite, zumo de limón, sal y pimienta, y se espolvorea con menta y perejil. Se tapa bien el preparado y se guarda en la nevera entre 12 y 48 horas, rectificando de sal al servir. 1 Calorías 362 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 48 g Grasas 15 g Colesterol 6 mg
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Ensalada de trigo con tomates 4 10’ 20’
150 g de trigo tierno precocido 100 g de cebolla tierna 250 g de tomates rojos duros 20 g de pipas de calabaza 1 pimiento amarillo 16 aceitunas verdes aliñadas 1 rama de tomillo seco 1 hoja de laurel
Para el aliño: 4 cucharadas de aceite de oliva 2 ramas de tomillo fresco 1 guindilla seca, sal Se pone a cocer el trigo en doble cantidad de agua hirviendo con sal, laurel y tomillo. Cuando esté cocido se retira del fuego y se deja enfriar; el trigo ha de quedar seco. Acto seguido, se lavan los tomates y se cortan a dados. Se pela la cebolla tierna y se corta a tiras muy finas, y se lava bien el pimiento amarillo y se 34
corta a dados. Finalmente se mezclan las tres hortalizas con el trigo, las pipas de calabaza y las aceitunas. La ensalada se aliña con sal, la guindilla seca, tomillo fresco y aceite de oliva. 1 Calorías 321 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 30 g Grasas 19 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de quinoa con pimientos 4 15’ 20’
160 g de quinoa 150 g de pimiento rojo 150 g de pimiento verde 150 g de zanahoria 30 g de alga wakame 30 g de pipas de calabaza, sal
Para el aliño: 40 ml de aceite de oliva extra virgen 5 ramas de perejil Se hierve en primer lugar la quinoa en doble volumen de agua y se deja cocer durante 15 minutos, siempre tapada. Pasado ese tiempo se apaga el fuego y se deja reposar durante 5 minutos. Mientras se cocina la quinoa, se dispone el alga wakame en un recipiente con agua y se deja reposar durante 10 minutos. Después se escurre y se corta en tiras de unos 3 o 4 centímetros de grosor. Se cortan los pimientos en tiras finas y se reservan para más tarde. Se prepara a continuación la salsa en un mortero picando el perejil fresco y 35
mezclándolo con el aceite de oliva extra virgen. Una vez fría, la quinoa se dispone en una fuente y se mezcla con el resto de ingredientes, sin olvidar las pipas de calabaza, previamente peladas. Se aliña la ensalada con la salsa de perejil. 1 Calorías 289 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 14 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de espirales y brécol 4 15’ 12’ 45’
350 g de espirales al germen 200 g de tomates cherry 150 g de brécol 100 g de champiñones 1 calabacín mediano 1 zanahoria 1 cucharada de zumo de limón 2 cucharadas de perejil fresco 1 cucharada de tamari ½ cucharadita de pimentón dulce, sal
Para el aliño: aceite de oliva 2 cucharadas de zumo de limón Se lavan los champiñones frotándolos con un cepillo. Se cortan sus pedúnculos y se trocean en láminas muy finas, y se lavan en agua fría con unas gotas de zumo de
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limón. Se secan, se rocían con una cucharada de zumo de limón y una pizca de sal, y se reservan en la nevera durante 45 minutos, aproximadamente. Aparte, se cuecen las espirales al germen con sal y un chorrito de aceite de oliva. Cuando estén al dente se escurren en un colador y se enfrían debajo del grifo. Se mezcla entonces el tamari (salsa de soja) con el pimentón y se espolvorea la pasta con esta mezcla. A continuación, se corta el brécol en ramitas y se escalda durante un minuto escaso. Se dispone en un colador, se enfría con agua fría y se escurre. Se pela y corta en dados la zanahoria y el calabacín en palitos. Se parten los tomates cherry por la mitad y se mezclan todos estos ingredientes (espirales, brécol, champiñones, tomates, calabacín y zanahoria) en un bol grande. Por último, se baten 50 ml de aceite con dos cucharadas de zumo de limón y se rocía con esta salsa la ensalada para servirla a temperatura ambiente. En el último momento se espolvorea el plato con un poco de perejil fresco picado. Variante: si se desea, pueden sustituirse las espirales al germen por cualquier otro tipo de pasta: espagueti, pajaritas… 1 Calorías 362 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 55 g Grasas 10 g Colesterol 71 mg
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Ensalada tibia de invierno de espirales con aceite de pimiento 4 10’ 30’ 10’
200 g de champiñones 100 g de espirales de pasta hervida 100 g de espinacas tiernas ½ escarola 1 lechuga hoja de roble 37
¼ de achicoria roja 40 g de piñones 4 rodajas de queso de cabra 12 aceitunas negras 1 diente de ajo picado 4 rebanadas de pan tostadas aceite de oliva
Para el aceite de pimientos: 1 pimiento rojo asado o 4 pimientos del piquillo 100 ml de aceite de oliva, sal Para preparar el aceite, se tritura el aceite de oliva con el pimiento rojo asado, o los pimientos del piquillo, y la sal. Se reserva. A los champiñones se les corta el pie terroso y se les sumerge en un baño de agua para limpiarlos. Se cortan en láminas. Se lleva al fuego una sartén un poco honda con aceite, se dora ligeramente el diente de ajo con los piñones y se añaden las láminas de champiñones. Se saltean hasta que queden bien cocidos y se salpimentan. En el último momento se añaden las espirales de pasta. Se remueve con cuidado y se reserva todo en la sartén. La escarola, la lechuga y la achicoria se lavan bajo el grifo y se trocean de forma regular con los dedos. La achicoria se corta en tiras finas. Se lavan también las espinacas tiernas y se desechan los tallos gruesos. Es importante que las hojas queden bien limpias y escurridas, para lo que se puede emplear una centrifugadora. Las rodajas de queso se disponen sobre las rebanadas de pan tostado y se gratinan ligeramente en el horno. Sobre la mezcla de champiñones con espirales de pasta y piñones, se mezclan las hojas de lechuga con las espinacas y las aceitunas, todo en platos individuales. La presentación se completa con una tosta de queso gratinada y un cordón de salsa de pimientos. 1 Calorías 394 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 31 g Colesterol 31 mg
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Ensalada de pasta rellena de queso fresco y espinacas con salsita de aceitunas de Aragón 38
4 45’ 15’ 400 g de espinacas frescas 200 g de macarrones gigantes 100 g de queso tipo Burgos 100 g de queso rulo de cabra 1 lechuga larga 1 lollo rosa 2 zanahorias medianas sal
Para la salsa: 100 g de aceitunas de Aragón 1 vasito de aceite de oliva Se cuece la pasta con abundante agua salada y se deja al dente. Una vez cocida, se escurre y se refresca con agua para que corte la cocción. Luego se pinta con un poco de aceite para que no se pegue. Mientras, se lavan las lechugas y se cortan con las manos. Las zanahorias se pelan y, con la ayuda del pelador, se hacen lonchas a lo largo. Las espinacas se lavan con agua y sal y luego se pican. Se mezclan los dos quesos y se trabajan bien con un tenedor. Luego se añaden las espinacas y se une todo con cuidado para que las espinacas no se chafen. Con una manga pastelera sin boquilla se rellena la pasta con la mezcla de queso y espinacas. Se prepara la salsa con las aceitunas deshuesadas y el aceite de oliva. Se tritura con el túrmix. Finalmente, se monta el plato con la pasta rellena, las lechugas y la zanahoria y se salsean. Variante: sobre esta ensalada se pueden rellenar los macarrones gigantes (penne) de otros quesos y en vez de espinacas podemos usar berros, rúcula, albahaca… 1 Calorías 576 Proteínas 20 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 38 g Colesterol 47 mg
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Abrazo de pasta en ensalada refrescante con germinados 4 45’ 11’ 15’
4 obleas de pasta de lasaña 4 tipos diferentes de germinados 1 apio joven (sus ramas blancas) 3 zanahorias 1 tomate verde 1 manojo de espárragos trigueros 8 hojas de lechuga lollo rosa 100 ml de aceite de oliva virgen
Para la salsa: 1 manojito de menta 1 yogur natural 1 limón (su zumo) 1 pizca de guindilla molida 1 cucharadita de sésamo tostado sal Se pone abundante agua a hervir con un puñado de sal y se cuece la pasta de lasaña a fuego medio unos 10 u 11 minutos. Después se escurre y se refresca en agua fría. Seguidamente se seca con un trapo limpio y se pinta con un poco de aceite. Para elaborar la salsa, se pica la menta y se mezcla con el yogur, el zumo del limón, una pizca de guindilla, sal y sésamo. Se bate la mezcla bien y luego se añade el aceite para que quede emulsionado. Se reserva esta salsa en el frigorífico. Seguidamente se cortan las ramas de apio a finas tiras longitudinales, conservando sus hojas. Las zanahorias se pelan y se rallan a tiras lo más finas posibles. El tomate se lamina también muy fino. El lollo se lava bien con agua abundante. Se monta la ensalada haciendo un montoncito de mezcla de germinados, zanahoria, apio, tomate y espárragos. Si los espárragos son bien tiernos se pueden consumir crudos, pero si se prefiere, pueden escaldarse o saltearse en aceite. Se envuelven las hortalizas con una oblea de pasta de lasaña, de manera que el interior de la ensalada salga un poco por los lados. Se decoran las puntas con el 40
lollo rosa y se salsea con la salsa de yogur. Por último, se espolvorea con sésamo. 1 Calorías 335 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 29 g Colesterol 11 mg
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Ensalada tibia de romanesco y conchiglie 4 20’ 20’
250 g de col romanesco desmenuzada 125 g de pasta conchiglie o similar 4 tomates secos en aceite, picados 1 calabacín cortado a daditos 1 endibia cortada en juliana
Para el aliño: 1 huevo duro 6 hojas de albahaca picadas 1 cucharadita de mostaza 1 cucharadita de miel 1 cucharadita de salsa de soja 6 cucharadas de aceite de oliva Se cuece la col al vapor 12 minutos. Se cuece la pasta y se reserva. El calabacín y los tomates se rehogan en un poco del aceite de conserva. Aparte, se prepara un aliño de mostaza: se maja la yema de huevo cocida con la albahaca y la mostaza hasta ligarlas. Se añaden la miel, la salsa de soja y el aceite, y se remueve bien. Se mezclan los ingredientes de la ensalada y se adereza con el aliño. 1 Calorías 336 Proteínas 11 g 41
Hidratos de carbono 32 g Grasas 19 g Colesterol 101 mg
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Ensalada de pasta a la italiana 4 10’ 12’ 5’
250 g de lacitos de pasta 350 g de tomatitos cherry 8 champiñones de París 60 g de canónigos 1 pimiento rojo 1 cebolla roja 50 g de nueces 12 aceitunas negras sin hueso ½ limón (su zumo) aceite de oliva virgen extra, sal
Para el aliño: 40 g de albahaca fresca 2 dientes de ajo 4 cucharadas de aceite de oliva 30 ml de vinagre de manzana pimienta negra, sal Se cuece la pasta hasta que esté al dente y se refresca con agua. Mientras tanto, se limpian los champiñones y se cortan a láminas finas. Se rocían con el zumo de limón y se maceran unos minutos. Se corta el pimiento a tiras y los tomatitos, por la mitad. La cebolla roja se pela y se corta en tiras muy finas. En una sartén con un poco de aceite, se tuestan las nueces a fuego medio y se dejan enfriar. El aderezo se prepara mezclando todos los ingredientes y añadiendo un poco de agua, si se desea una consistencia más líquida. Se reparte la pasta entre cuatro boles. Se añaden las nueces, las verduras cortadas y los champiñones macerados en limón, los canónigos y las aceitunas 42
negras. Se vierte el aliño y se remueve bien. 1 Calorías 458 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 44 g Grasas 26 g Colesterol 46 mg
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Ensalada de garbanzos 4 25’ 1h
200 g de garbanzos secos 100 g de col lombarda 100 g de aceitunas negras 2 tomates 1 pepino pequeño 1 cebolla roja 1 cucharada de pimentón dulce 2 cucharadas de perejil
Para la salsa: 3 cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo 1 cucharada de zumo de limón 1 cucharada de miel sal Se cuecen durante una hora los garbanzos en agua hirviendo con pimentón dulce. Se escurren y se dejan enfriar. Mientras, se corta el pepino en finas rodajas. También se cortan los tomates en dados pequeños, se pica la cebolla y se corta la col lombarda en una juliana muy fina. Se mezclan todos los ingredientes en un recipiente y se prepara la salsa batiendo el aceite, el ajo majado, la sal, el zumo de limón y la miel. Se adereza la ensalada con esta salsa y se remueve con cuidado. A la hora de servir se añaden el
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perejil y las aceitunas negras deshuesadas. 1 Calorías 272 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 22 g Grasas 18 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de garbanzos y berenjenas con yogur 4 15’ 6’
350 g de garbanzos cocidos 2 berenjenas 15 tomates cherry 1 naranja 30 g de semillas de girasol guindilla en polvo o pimentón comino en polvo
Para la salsa: 2 yogures naturales 40 ml de aceite de oliva ½ manojo de cilantro ½ naranja (su zumo) 1 cucharada de comino en polvo 1 cucharada de perejil picado pimienta, sal Se cortan las berenjenas en dados, se salan ligeramente y se dejan reposar en un escurridor unos 15 minutos para que no piquen. Mientras tanto, las semillas de girasol se tuestan en una sartén plana durante un minuto, sin dejar de remover para que no se quemen. Una vez apagado el fuego hay que continuar removiendo otro minuto más antes de retirarlas de la sartén. Para preparar la salsa, se tritura el medio manojo de cilantro con 40 ml de aceite
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y se reserva. Se lava la naranja y se corta su piel en tiras muy finas. Se extrae el zumo y se cuela. En un bol se mezcla la mitad del zumo de naranja con el comino en polvo, el perejil picado, una pizca de sal y otra de pimienta. Se añade una cucharada del aceite de cilantro preparado anteriormente. A continuación se agregan poco a poco los yogures, batiéndolos para emulsionarlos un poco. Esta salsa se deja enfriar en la nevera. Se prepara un cazo con 150 ml de agua, el resto del zumo de naranja, un poco de sal y los dados de berenjena. Se lleva todo a ebullición durante unos 5 minutos. A continuación se vierten las pieles de naranja, se dejan hervir un minuto más y se dejan enfriar sin colar hasta el momento de preparar la ensalada. Los garbanzos se mezclan con las berenjenas coladas y las tiras de piel de naranja. Se añaden los tomates cherry partidos por la mitad, las semillas de girasol, un poco de comino en polvo, una cucharada del aceite de cilantro y la salsa de yogur. Se mezcla bien, se deja enfriar y se decora con un hilo de aceite de cilantro y un poco guindilla en polvo o pimentón. Variante: a esta ensalada de garbanzos se le puede añadir ajo picado, menta, cebolla… Otros ingredientes apropiados son el aguacate, las judías negras o las de careta. 1 Calorías 336 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 18 g Colesterol 6 mg
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Ensalada de garbanzos con salsa de lima 4 15’
400 g de garbanzos cocidos 200 g de tomate rojo fuerte 150 g de cebolla morada 4 rabanitos 1 pepino 1 aguacate al punto 1 limón (su zumo) 45
eneldo picado
Para la salsa: 1 yogur griego 2 limas (su zumo y su piel) 4 rabanitos 40 ml de aceite de oliva pimienta, sal Se mezclan 4 rabanitos rallados con el zumo de lima y su piel rallada, aceite, sal, pimienta y yogur. Se reserva esta salsa en la nevera. Seguidamente se lavan los tomates y se cortan a dados. Se pela la cebolla y se corta también a dados. El pepino, sin pelar del todo, se abre por la mitad a lo largo y se retiran las semillas con la ayuda de una cucharita. Se corta a lunas desde la punta. Los 4 rabanitos se cortan a rodajas. Finalmente se abre el aguacate por la mitad, se retira la piel, se corta a dados y se rocía con zumo de limón. Se monta la ensalada con todos los ingredientes, procurando que el aguacate no se machaque en exceso. Se aliña con la salsa justo antes de servir y se decora con lima y un poco de eneldo. 1 Calorías 356 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 20 g Colesterol 4 mg
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Mosaico de garbanzos con vinagreta de remolacha 4 25’
300 g garbanzos cocidos 10 ml de aceite virgen de oliva 1 manojo de rabanitos 2 cebollas tiernas 46
1 aguacate 1 manzana verde 20 aceitunas negras ½ limón (su zumo) comino en polvo, sal
Para la salsa: 1 remolacha cocida pequeña 1 cucharada de sésamo molido 20 ml de aceite de oliva virgen 10 ml de vinagre de manzana Se colocan los garbanzos, bien escurridos, en un cuenco de ensalada y se les añade comino molido y aceite virgen de oliva. Se cortan los rabanitos a rodajas y las cebollas a octavos, y se añaden a los garbanzos. Se corta el aguacate por la mitad, se retira el hueso, se saca de la cáscara con una cuchara y se corta transversalmente. Se rocía con un poco de limón y se añade a la ensalada junto con la manzana, sin pelar y cortada a dados, y las aceitunas. Para acompañar la ensalada se tritura la remolacha pelada con el sésamo molido, vinagre y aceite. Esta salsa se sirve aparte. 1 Calorías 400 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 36 g Grasas 24 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de lentejas con salsa vinagreta 4 20’
200 g de lentejas hervidas ½ escarola ½ achicoria 2 tomates maduros 2 zanahorias 47
1 huevo duro
Para la vinagreta: 1 manojo de albahaca fresca 8 cucharadas de aceite de oliva 3 cucharadas de vinagre de vino blanco 1 cucharada de mostaza pimienta negra molida, sal Se prepara primero la vinagreta. Para ello, se trituran en la batidora la albahaca fresca junto al aceite de oliva virgen, la mostaza, el vinagre de vino blanco, una pizca de pimienta negra y sal. Se lavan la escarola y la achicoria, se escurren y se trocean. Se limpian también los tomates y las zanahorias y se cortan a cuadrados. Seguidamente se trocea el huevo duro. Se dispone el plato poniendo como base las hojas de achicoria y después las de escarola y en el centro las lentejas hervidas. Finalmente se vierten los cuadrados de tomate y zanahoria sobre las lentejas, después el huevo duro troceado y por último se condimenta todo el plato con la salsa vinagreta. 1 Calorías 308 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 17 g Grasas 22 g Colesterol 76 mg
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Ensalada de lentejas, mango y zanahoria 4 20’
1 taza de lentejas francesas cocidas 1 cebolleta picada 2 cucharadas de zumo de naranja 1 mango maduro pero firme
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1 remolacha pequeña, cruda 1 zanahoria 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1 cucharada de vinagre balsámico de Jerez Se pone a macerar la cebolleta en el zumo de naranja. Se corta el mango en dados, y las hortalizas se rallan o trocean. Se disponen las lentejas primero, sobre ellas la zanahoria rallada, sobre esta la remolacha y encima, el mango. Se adereza con la cebolleta macerada, el vinagre balsámico y el aceite de oliva. 1 Calorías 233 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 13 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de lentejas con mango, jengibre y queso fresco 4 15’
300 g de lentejas pardinas cocidas 100 g de queso fresco tipo Burgos 1 cogollo ½ lechuga lollo rojo ¼ de escarola frissé ½ pimiento rojo 1 mango al punto 12 tomates cherry 4 ajos tiernos
Para la salsa: 1 trozo de jengibre fresco 50 ml de aceite de oliva 20 ml de vinagre de Módena
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pimienta, sal Se lavan las diferentes variedades de lechugas con agua abundante y se cortan a trozos anchos y regulares para que tengan volumen. Se pela y se corta el mango a dados pequeños y se corta el queso de igual manera. El pimiento rojo se corta a tiras muy finas y los tomates cherry se parten por la mitad. Los ajos se pelan, se lavan y se cortan oblicuamente a rodajitas. Para preparar la salsa, se ralla el jengibre fresco (bastan unos 3 cm) y se mezcla con el aceite de oliva y un poco de sal. En un pequeño bol se vierte el vinagre de Módena, se salpimenta y se añade el aceite de jengibre, sin parar de remover. Se colocan las lechugas bien escurridas en un plato llano o en un bol ancho, se vierten por encima las lentejas y el resto de ingredientes preparados. Se aliña la ensalada con la salsa y se sirve. Variante: la ensalada se puede montar con otras variedades de lechuga, incluso con alguna mezcla ya preparada. En cuanto a las lentejas, pueden ser verdes o de cualquier otra variedad y, en lugar de queso fresco, se puede emplear tofu. Unas hojas de menta fresca añadidas en el último momento le dan también a la ensalada un buen toque de color y sabor. 1 Calorías 310 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 16 g Colesterol 24 mg
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Ensalada verde con seitán frito y limonada de mango y lentejas 4 25’ 10’ 2h
1 paquete de seitán 125 g de mezcla de lechugas 50
5 cucharadas de lentejas cocidas 1 cm de raíz de jengibre fresca 1 mango, un poco verde 1 trocito pequeño de pimiento rojo 1 cebolleta 1 limón 2 cucharadas de salsa de soja 1 cucharada de cilantro fresco picado 6 cucharadas de aceite de oliva virgen Se corta el seitán en láminas finas y estas, a su vez, en tiras estrechas. Se pela el jengibre fresco y se pica muy fino. Acto seguido se macera el seitán junto con el jengibre añadiéndoles 3 cucharadas de aceite, al menos durante 2 horas. Por otra parte, se pican bien finos el mango, el pimiento y la parte verde de la cebolleta (bastan unos 5 centímetros del tallo). Entonces se mezclan con las lentejas, la ralladura de medio limón, su zumo, la salsa de soja y el aceite de oliva. Se dispone la lechuga en boles. Se escurre el aceite de la marinada en la sartén, se calienta y se fríe en él el seitán hasta que esté crujiente. Se reparte sobre las hojas, por encima se vierte la limonada de mango y lentejas, y se decora con cilantro. 1 Calorías 327 Proteínas 27 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 16 g Colesterol 0 mg
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Ensalada hortelana con avena y lentejas 4 20’ 50’ 8h
250 g de lentejas cocidas 51
90 g de avena en grano 80 g de mezcla de hojas verdes 50 g de judías verdes cocidas ½ pimiento rojo ½ cebolleta 2 dientes de ajo 4 espárragos trigueros 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharada de vinagre de Jerez 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra sal Se pone la avena en remojo la noche anterior. Se escurre. Se pica el ajo y se rehoga con la avena y 2 cucharadas de aceite durante 8 minutos. Se añade el doble de agua, sal y se cuece 45 minutos. Se deja enfriar. Se disponen en la fuente las hojas verdes. Se reparten encima el pimiento en dados y la cebolleta, mezclados con avena y lentejas. Se cortan las judías en tiras finas y se pasan los espárragos por la plancha. Se decora la ensalada con ambos ingredientes y se aliña con la salsa de soja, el vinagre y aceite. 1 Calorías 311 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 17 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de frijoles 4 30’
500 g de 125 g de 150 g de 150 g de 200 g de
frijoles cocidos maíz cocido cebolla tierna pimiento verde tomate rojo fuerte 52
1 aguacate 20 ml de aceite de oliva ½ limón (su zumo) pimienta, sal
Para el aliño: 2 yogures cremosos 2 cucharadas de aceite de oliva 1 manojo de cilantro fresco ½ limón (su zumo) Se escurren bien los frijoles y el maíz. Se limpia y se corta la cebolla a rodajitas finas. Se corta el pimiento a dados pequeños. El tomate se escalda para quitar la piel y se corta como el pimiento. En el último momento, se pela el aguacate, se corta a dados y se rocía con limón. Se mezcla todo y se aliña con sal y aceite. Aparte se prepara un aliño con el yogur batido, aceite, el zumo de limón y cilantro picado. Se sirve la ensalada bien fría y aliñada. 1 Calorías 340 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 39 g Grasas 14 g Colesterol 3 mg
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Ensalada de alubias 4 15’ 3'
500 g de alubias cocidas 100 g de mazorquitas de maíz 30 g de pasas sin hueso 20 g de piñones 2 cebollas tiernas 1 manojo de rabanitos 1 manzana reineta
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Para la vinagreta: 1 cucharada de miel mostaza de Dijon vinagre de Jerez aceite de oliva pimienta sal Para empezar se prepara la vinagreta mezclando la mostaza con la miel, la sal y la pimienta. Se remueve y se añade el vinagre y finalmente el aceite a la vez que se bate con un tenedor. Si esta salsa se coloca dentro de un tarro de cristal con tapa, puede emulsionarse simplemente agitándolo como si fuera una coctelera. Las pasas se dejan macerar con un poco de vinagreta para que se ablanden. Los piñones se tuestan ligeramente y se reservan. Se cortan las cebollas a tiras finas y los rabanitos, a rodajitas. Se lava la manzana y se corta a dados, sin pelarla. Se mezclan estos ingredientes con las alubias y el maíz en una ensaladera y se aliñan con la vinagreta. 1 Calorías 300 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 49 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de alubias con vinagreta caliente de setas y piñones 4 20’ 15’
400 g de alubias blancas cocidas 1 lechuga maravilla 1 lechuga lollo rosa 54
2 zanahorias 2 tomates 1 pimiento verde
Para la vinagreta: 200 g de mezcla de setas 100 g de piñones 50 ml de vinagre de Módena 100 ml de aceite de oliva pimienta, sal Se deja reducir el vinagre de Módena. Se añaden el aceite, los piñones y las setas, previamente lavadas y troceadas. Se rectifica de sal y pimienta y se deja cocer 10 minutos con el fuego al mínimo. Se lavan las verduras y se pasa un agua a las alubias ya cocidas. Se trocean las lechugas, se rallan las zanahorias, se cortan los tomates en dados y se hacen tiritas con el pimiento. Se monta el plato disponiendo las lechugas en forma de corona y una mezcla de verduras y alubias en su centro. Se decora la ensalada con las zanahorias ralladas y se aliña con la vinagreta caliente. 1 Calorías 466 Proteínas 21 g Hidratos de carbono 44 g Grasas 22 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de alubias, maíz, aguacate y pipas de calabaza 4 15’ 5’
300 g de alubias cocidas 150 g de maíz 55
25 g de pipas de calabaza 2 tomates rojos 1 puerro 1 aguacate al punto 4 cucharadas de aceite de oliva 1 limón (su zumo) perejil fresco pimienta sal Antes de empezar se tuestan las pipas de calabaza ligeramente en una sartén hasta que se hinchen y se reservan. En un cuenco para ensalada se colocan las alubias y se añade el maíz bien escurrido. Las verduras se lavan. Se cortan los tomates a gajos y el puerro a rodajas finas. Se parte el aguacate por la mitad, se descarta el hueso y se corta a láminas; se rocía con el zumo del limón y se añade al cuenco de alubias junto con todas las demás verduras. Se incorpora el perejil, que se habrá picado ligeramente. Se esparcen por encima las pipas de calabaza reservadas y se aliña con sal, pimienta y el aceite de oliva. 1 Calorías 380 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 23 g Colesterol 0 mg
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Ensalada agridulce de alubias al aceite de salvia 4 20’ 10’
150 g de alubias cocidas 20 tomates cherry 2 cebollas tiernas 3 berenjenas blancas medianas 1 pimiento rojo asado, sal 56
Para el aceite de salvia: 100 ml de aceite de oliva 4 ramas de salvia fresca 1 lima miel Se calienta la salvia en el aceite 20 minutos a fuego lento y se deja enfriar. Los tomates se escaldan, se enfrían, se pelan y se aliñan con sal y un poco de este aceite de salvia. Las cebollas se cortan a tiras y se dejan en agua fría 10 minutos. El pimiento se pela y se corta a tiras. Las berenjenas se lavan, se trocean y se hierven en el agua de los tomates 8 minutos. Se escurren, se enfrían y se colocan en un bol con los tomates, la cebolla escurrida, el pimiento y las alubias. Se ralla la piel de la lima, se exprime su zumo y se mezcla con la miel. Se añade la mitad del aceite de salvia. La ensalada se aliña, se remueve y se enfría en la nevera antes de servir. 1 Calorías 266 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 16 g Colesterol 0 mg
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Ensalada tierna de espinacas y habitas con coulis de espárragos 4 20’ 10’
200 g de hojas tiernas de espinacas 100 g de habitas en aceite 1 rebanada de pan de cereales 1 manojo de ajos tiernos 1 manojo de espárragos trigueros 4 cucharadas de aceite de oliva 1 limón 57
1 cucharada de miel 2 cucharadas de vinagre de Módena 80 g de parmesano en virutas gruesas, sal La rebanada de pan de cereales se unta en aceite y se corta a dados. Se hornea hasta que esté crujiente y dorado y se coloca sobre un papel de cocina para que pierda el exceso de aceite. El limón se lava y se sacan dos tiras de piel con un pelador evitando la parte blanca, que es la que amarga. Se exprime el zumo. Las pieles reservadas del limón se cortan a tiras muy finas y se ponen al fuego con una cucharada de miel, una de zumo del limón y otra de agua hasta que se caramelicen ligeramente. Se reservan. Se lavan las hojas de espinacas y se secan cuidadosamente con un paño de algodón o con papel de cocina. Se depositan en un bol ancho. Se escurren las habitas y se añaden a las espinacas. Los ajos tiernos se pelan, se elimina la parte más verde y se cortan a lo ancho en 2 o 3 trozos. Se lavan también los espárragos, se desecha la base más dura, se cortan las puntas dejando un par de centímetros de tallo y el resto se trocea. Los tallos troceados se escaldan en agua hirviendo durante unos 6 minutos, se escurren, se enfrían y se trituran con 4 cucharadas de aceite de oliva y un poco de sal. Se cuela y se reserva. En una sartén se calienta un poco de aceite de oliva y se saltean las puntas de espárragos durante unos 4 minutos. Luego se añaden los ajos tiernos y se saltea todo junto durante 4 minutos más. Se retiran del fuego y se dejan enfriar. El aceite de espárragos que se ha preparado previamente se mezcla con el limón caramelizado y su jugo. Se añaden el pan, los ajos y los espárragos al bol de habas y espinacas, se sala ligeramente y se vierten 2 cucharadas de vinagre de Módena. Antes de servir el plato, se ralla un poco de queso parmesano por encima de la ensalada y se salsea con la salsa de espárragos. 1 Calorías 347 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 18 g Colesterol 18 mg
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Ensalada de judías pintas con espárragos 4 58
12’ 12’
250 g de judías pintas ya cocidas y escurridas 400 g de tomates pera 200 g de espárragos verdes 250 g de hojas de lechuga y escarola variadas (maravilla, rosa, achicoria, francesa…) aceite de oliva orégano
Para la vinagreta: 2 cucharadas de aceite de oliva 20 ml de vinagre de manzana pimienta blanca recién molida 1 cucharadita de mostaza en grano sal Se prepara la salsa mezclando enérgicamente aceite, vinagre, mostaza en grano y pimienta blanca. Se salpimenta y se reserva. Una vez precalentado el gratinador, se colocan en una bandeja de horno los tomates partidos con el corte hacia arriba y se aderezan con aceite y orégano. Tras gratinarlos unos minutos, se retiran del horno procurando que se conserven calientes. Se disponen en una olla alta los espárragos atados en manojo y se cuecen durante 2 o 3 minutos para que queden crujientes. Por último se prepara la presentación del plato colocando una base de lechuga y, sobre esta, las judías aderezadas con la mitad de la salsa, los tomates asados y los espárragos. La ensalada se aliña con la vinagreta restante y se sirve templada. 1 Calorías 297 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 14 g Colesterol 16 mg
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Chifonada de vegetales con habitas tiernas, guisantes y menta 59
4 20’ 20’ 200 g de habitas tiernas 200 g de guisantes tiernos, frescos o congelados 1 lechuga tierna francesa 1 endibia roja 1 endibia blanca 1 manojo de ajos tiernos 3 cucharadas de aceite de oliva 2 ramitas de menta fresca 1 vasito de vino dulce (de Oporto o moscatel) 1 cucharada de miel sal Para empezar se hierven las habitas y los guisantes en agua a punto de ebullición y una pizca de sal, entre unos 6 y 10 minutos, las habitas, y entre 4 y 5 minutos, los guisantes. Es mejor hacerlo por separado y enfriar las legumbres rápidamente, a fin de detener la cocción y que cada una conserve su color. Los ajos tiernos se lavan bajo el grifo y se cortan a trocitos alargados de unos 2 centímetros. Se rehogan en aceite de oliva hasta que se ablanden y alcancen la cocción al dente y se reservan. Se separan y se lavan las hojas de la lechuga. Se escurren bien y se reservan las cuatro hojas más redondeadas y de forma más cóncava para utilizarlas después como base de la ensalada. El resto de hojas se pica a tiras superfinas. Se lavan y se cortan del mismo modo la endibia roja y la blanca después de retirar la parte más dura de la base. Se mezclan todos los vegetales con las habitas y los guisantes y se añaden las dos ramitas de menta fresca, troceadas. Se aliña el conjunto con sal y aceite de oliva. El vino dulce se vierte en un cazo pequeño y se coloca a fuego medio, se añade la cucharada de miel y se deja caramelizar ligeramente. Se sirve la ensalada dentro de las hojas reservadas y se rodea con un cordón de vino caramelizado. 1 Calorías 218 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 20 g Grasas 16 g 60
Colesterol 0 mg
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Gargouillou de habitas y verduras de la estación 4 30’ 5’
100 g de habitas tiernas 12 manojitos de brécol 100 g de espinacas tiernas 4 hojas blancas de escarola 1 zanahoria 1 cebolla tierna 50 g de pimiento amarillo 50 g de pimiento rojo 1 rama de apio 6 rabanitos
Para el condimento: 1 tira ancha de alga wakame 20 g de pipas de calabaza
Para el aceite de albahaca: 2 ramas de albahaca fresca 40 ml de aceite de oliva, sal Antes de empezar a manipular las verduras se prepara el condimento. Se tuesta ligeramente el alga wakame en una sartén, a fuego fuerte y sin aceite durante unos breves segundos, procurando que no se queme. Una vez retirada el alga se tuestan las pipas de calabaza, de la misma manera y sin dejar de remover hasta que se hinchen un poco. Cuando el alga se enfría se tritura en un molinillo de café y se dispone en un bol. Se trituran también las pipas, una vez frías, y se mezclan con las algas. A continuación se prepara el aliño triturando las hojas limpias de albahaca con un poco de sal y aceite de oliva. Se lavan la escarola y el resto de verduras y se pelan aquellas que lo requieran, como la zanahoria y la cebolla. La cebolla se corta a rodajas, oblicuamente. El apio, del que se reservan enteras sus hojas más tiernas, se corta finamente en juliana. La zanahoria se corta a tiras largas, que se puedan enrollar de forma vistosa. Los 61
pimientos, en juliana. Los rabanitos, a finas rodajitas. La escarola se trocea desechando las partes más gruesas. Se mezclan las verduras con las habas desgranadas, el brécol y las espinacas, o se disponen decorativamente en un plato llano, y se aliñan con el condimento de pipas y con el aceite de albahaca. 1 Calorías 214 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de frutas con guisantes, pepino y clavelinas 4 30’
400 g de guisantes desgranados ¼ de lechuga larga 1 pepino 1 manzana ácida 1 pomelo rosa 1 plátano 4 fresones grandes 4 clavelinas 1 limón (su zumo)
Para la salsa: 2 cucharadas de aceite de sésamo 4 cucharadas de aceite de oliva de baja graduación 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharada de vinagre de miel Primero se lava la lechuga y se corta en una juliana muy fina. Se pelan las frutas, se 62
cortan y para que no se oscurezcan se rocían con zumo de limón. El pepino se lava y se corta en tiras largas y finas y se reserva para decorar la ensalada al final. Si los guisantes son frescos y bien tiernos, basta con desgranarlos. Si se usan guisantes congelados, se cuecen en agua hirviendo unos 7 minutos y acto seguido se refrescan con agua bien fría para que conserven el color verde. Seguidamente se lavan las flores con delicadeza bajo un chorro tenue de agua y se separan los pétalos. Para preparar la salsa se mezclan los dos tipos de aceite, la salsa de soja y el vinagre de miel y se baten bien para lograr que se emulsionen. Por último se monta la ensalada juntando todos los ingredientes, salvo los pétalos, y se sirve en un vaso ancho, en cuyo borde interno se coloca una tira larga de pepino untada en aceite y se rodea la boca del vaso con ella. Se vierte la ensalada en el vaso, se aliña y se decora con los pétalos. Otra presentación posible consiste en montar la ensalada con ayuda de un aro, alternando capas de lechuga con guisantes y de fruta laminada. 1 Calorías 258 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 22 g Grasas 16 g Colesterol 0 mg
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Ensalada con naranjas, salsa de yogur y avellanas 4 12’
100 g de berros 3 naranjas 1 lollo rosa 1 cebolla roja 1 bulbo de hinojo nueces troceadas
Para la salsa: 150 ml de yogur tipo griego
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2 cucharadas de avellanas tostadas y picadas 1 cucharada de zumo de limón 3 cucharadas de aceite de oliva pimienta blanca, sal Primero se pelan las naranjas y se cortan a rodajas transversales. Acto seguido se retiran los tallos gruesos a los berros, se pela la cebolla y se corta, al igual que el hinojo, en rodajas finas. Se trocean las hojas de loyo con las manos y se disponen todos estos ingredientes, mezclados, en una ensaladera. Seguidamente se prepara la salsa mezclando en un bol el yogur junto con el zumo del limón y añadiendo el aceite, poco a poco, mientras se bate con unas varillas. Se salpimenta al gusto con pimienta blanca recién molida y se añaden las avellanas picadas. Se aliña la ensalada con la salsa de yogur justo antes de servir y se adorna con unas nueces troceadas. Variante: la salsa de esta receta se puede elaborar igualmente con kéfir, en lugar del yogur, siguiendo el mismo procedimiento. Esta ensalada también queda deliciosa si se prepara con escarola. 1 Calorías 223 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 17 g Grasas 14 g Colesterol 6 mg
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Ensalada fresca de zanahoria y naranja 4 20’
4 zanahorias 2 cebollas tiernas 2 naranjas 50 g de aceitunas negras
Para la vinagreta: 64
4 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre 1 cucharada de miel pimienta, sal Se pelan las zanahorias y se cortan en tiras muy finas con la ayuda de un pelador. Las cebollas se limpian y se cortan también en tiras finas. Se introducen las dos verduras en un cuenco con agua y hielo, y se remueve de vez en cuando para que se ricen. Las naranjas se pelan al vivo para eliminar la parte blanca de la piel y se cortan en gajos evitando la membrana que los separa. Para preparar la vinagreta, se bate el vinagre con la miel, se salpimenta y se vierte el aceite en hilo batiendo hasta que emulsione. Se escurren las zanahorias y las cebolletas y se mezclan con las naranjas y las aceitunas. Antes de servir, se aliña con la vinagreta. 1 Calorías 285 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 15 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de cebollas con naranjas 4 12’
2 o 3 naranjas jugosas 1 cebolla roja grande 1 diente de ajo 75 g de berros 100 g de aceitunas negras 15 g de menta fresca 3 cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío 1 pizca de pimienta de guindilla
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1 pizca de sal Se pelan las naranjas y se cortan en rodajas finas. También se pela la cebolla y se corta en lonchas lo más delgadas posible. Se frota el ajo por todo el interior de la fuente donde se servirá la ensalada y se disponen en ella las rodajas de naranja superpuestas formando una orla, añadiendo también el zumo que hayan soltado al cortarlas. Por encima de la naranja se colocan las rodajas de cebolla y los berros partidos gruesamente con las manos. Se añaden las aceitunas y las hojas de menta cortadas en juliana muy fina. Finalmente, se mezcla la sal con la guindilla y se espolvorea sobre la ensalada. El aceite se añade en el momento de servir. 1 Calorías 297 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 14 g Colesterol 16 mg
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Ensalada oriental con naranjas y anacardos 4 15’
250 g de col lombarda 2 naranjas medianas 50 g de anacardos 2 cucharaditas de vinagre de arroz aceite de sésamo pimienta blanca molida sal Con un cuchillo cebollero bien afilado se corta la col lombarda en juliana fina. Se coloca en un bol amplio y, después de echarle el vinagre de arroz, se remueve bien para que se impregne del aderezo. Se deja macerar durante unos minutos. 66
Se filetean las naranjas en el sentido de los gajos y se añaden, junto con los anacardos, a la col aliñada que se tenía reservada. Se rocía la ensalada con aceite de sésamo, se añaden la pimienta y la sal, y se remueve con cuidado antes de servir. Variante: la col lombarda se puede combinar con col blanca para aumentar el contraste de colores y sabores. 1 Calorías 244 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 17 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de naranjas e hinojos con miel a la esencia de menta 4 20’
8 hojas tiernas de lechuga romana 4 naranjas de mesa ½ bulbo de hinojo 12 aceitunas negras
Para la salsa: 2 cucharadas de miel 4 cucharadas de aceite de oliva 4 gotas de aceite de menta pimienta, sal Se pelan las naranjas con un cuchillo fino, retirando la cáscara y la fina piel blanca. Se separan los gajos, se depositan en un bol y se añaden las aceitunas. El hinojo se lava, retirándole la base y el tronco, se corta a tiras finas y se añade a la naranja. Las hojas de lechuga se lavan y se cortan, reservando las puntas, a trozos de unos tres centímetros. Finalmente, se mezcla la miel con un poco de sal y pimienta, se añade el aceite
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de oliva y el aceite esencial de menta. Para servir, se reparte la lechuga en cuatro platos, se coloca la ensalada de naranjas por encima y se aliña con la salsa de miel y menta. 1 Calorías 333 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 20 g Colesterol 0 mg
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Ensalada con sanguina y pistachos 4 15’ 6’
250 g de judías verdes 6 hojas bien blancas de escarola 3 naranjas sanguinas 1 cebolla morada 1 tomate de ensalada unas hojas de perejil
Para el aliño: 40 g de pistachos verdes 1 diente de ajo 6 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de Módena, pimienta, sal Se lavan las naranjas. Se ralla la piel de media, se reserva y el resto de naranjas se pelan, retirando la capa blanca. Se extraen los gajos y se recoge en un bol el zumo que cae. Acto seguido se lavan y se cortan también las verduras. Las judías, a tiras al bies; luego se escaldan 6 minutos, se enfrían y se escurren. La cebolla, en juliana; el perejil, picado y el tomate, a dados. Se trocean los pistachos. El diente de ajo se tritura en la batidora con la piel de naranja rallada, el vinagre, el zumo, sal, pimienta y aceite. 68
Se mezcla la escarola con las verduras y los pistachos, se aliña con la vinagreta y se decora con el perejil. 1 Calorías 294 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 20 g Grasas 21 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de remolacha y naranjas con salsa de nueces 4 20’
unas hojas de lechuga 3 naranjas pequeñas ½ col rizada 300 g de remolacha
Para la salsa: 200 ml de yogur tipo griego 2 cucharadas de zumo de limón 4 cucharadas de aceite de oliva 3 cucharadas de nueces picadas pimienta, sal En una ensaladera amplia se dispone un lecho con las hojas de lechuga hasta cubrir el fondo. Seguidamente, se pelan las naranjas y se cortan a rodajas finas colocándolas sobre la lechuga. Se corta la col en juliana fina. Se pelan y se ralla la remolacha con un rallador grueso. Se mezclan ambas hortalizas ralladas y se añaden a la ensalada sobre las naranjas. Se prepara la salsa mezclando el yogur y el zumo de limón con una batidora manual. Poco a poco, sin dejar de batir, se añade el aceite. Se incorporan las nueces, la sal, la pimienta y se mezcla todo. La salsa se incorpora a la ensalada en el
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momento de servir. 1 Calorías 329 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 17 g Colesterol 8 mg
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Ensalada crujiente de apio y naranja 4 30’ 15’
½ pepino grande 2 naranjas de mesa maduras 1 taza de hojas de apio verde 1 cucharada de salsa de soja 1 taza de harina integral tamizada 1 cucharada de pistachos 1 cucharada de pipas de calabaza cebollino picado aceite para freír sal
Para la vinagreta: ½ granada (su zumo) 40 ml de aceite de oliva virgen 1 cucharadita de azúcar moreno 1 cucharadita de vinagre de manzana, sal Para preparar la vinagreta, se reduce al fuego el zumo de granada con el azúcar y se añaden el vinagre, la sal y el aceite de oliva. El pepino se ralla en hilos finos, se adereza con sal, se deja orear, se lava y escurre. Mientras, se extraen los gajos de las naranjas. Con una taza de agua muy fría, la salsa de soja y la harina se prepara una pasta 70
fina. Se mojan en ella las hojas de apio y se doran a fuego medio. Se escurre el aceite y en la misma sartén se saltean los pistachos y las pipas de calabaza. Se emplata una base de pepino, sobre esta, los gajos de naranja, encima, la tempura de apio y se adereza con la vinagreta de granada. Se reparten por encima los frutos secos y el cebollino picado. 1 Calorías 333 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 35 g Grasas 18 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de berros con frambuesas 4 15’
400 g de berros 150 g de frambuesas 100 g de brotes de soja frescos 100 g de queso fresco 1 escarola muy blanca
Para la vinagreta: 50 g de frambuesas 1 cucharadita de miel 30 ml de vinagre de Módena 70 ml de aceite de oliva pimienta, sal Para preparar el aliño, en un bol pequeño se mezcla el vinagre con la miel, 4 frambuesas trituradas, la sal y la pimienta. Se añade el aceite y se bate con un tenedor hasta que quede emulsionado. Los berros se sumergen varias veces en agua fría, se eliminan los tallos más gruesos, se escurren y se reservan en un bol grande. La escarola se limpia, se trocea y se mezcla con los berros. Se añaden los brotes de soja, el queso en dados y las frambuesas. 71
Antes de servir, se aliña la ensalada con la vinagreta. 1 Calorías 310 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 23 g Colesterol 22 mg
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Ensalada de calabaza con frambuesas y croutons de polenta 4 25’ 15’
75 g de polenta 225 ml de agua o mezcla con leche 2 champiñones picados muy finos 200 g de calabaza naranja 200 g de frambuesas 1 cucharada de aceite de trufa
Para el pesto de frambuesas: 75 g de frambuesas 30 g de parmesano rallado unas hojas de rúcula 6 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de Módena, sal Se saltean los champiñones con media cucharada de aceite y sal. Se hierve el agua y se añaden la polenta en forma de lluvia, los champiñones y la sal. Se cocina a fuego lento hasta que la mezcla se despegue y forme una masa. Se deja enfriar, se desmigaja y se rehoga con media cucharada de aceite, hasta dejarla crujiente. La calabaza se corta con el pelapatatas en finas láminas. Para elaborar el pesto, se trituran todos los ingredientes. En el momento de servir, se reparte en los platos la calabaza, encima las frambuesas y la polenta, y se aliña con el pesto. 72
1 Calorías 192 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 13 g Colesterol 5 mg
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Ensalada de fresas con endibias y mango 4 12’
1 pepino mediano 1 endibia grande 150 g de fresas 1 mango maduro
Para la salsa: 4 cucharadas de nata 3 cucharadas de mayonesa ligera 1 lima (su zumo) 1 pizca de azúcar integral, sal Se pela solo la mitad del pepino alternando tiras longitudinales. Se corta a rodajitas y se coloca en la base de la ensaladera. A continuación se lavan las hojas de la endibia y, después de secarlas, se colocan encima del pepino, en forma de estrella. Se lavan las fresas con agua, se secan con papel de cocina y se les quitan los rabillos. Seguidamente se pela el mango, se le extrae el hueso y después de cortarlo en dados regulares se coloca sobre las endibias, junto con las fresas. Se prepara la salsa mezclando todos los ingredientes con unas varillas y se incorpora a la ensalada en el momento de servir. 1 Calorías 152 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 9 g
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Grasas 12 g Colesterol 50 mg
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Ensalada de fresas con salsa de yogur 4 20’ 1h
500 g de fresas 1 cogollo de lechuga 150 g de maíz dulce 100 g de pasas 1 cucharada de coco rallado
Para la salsa de yogur: 250 g de yogur 1 manojo de cebolletas 1 cucharada de crema de leche 1 cucharada de aceite de oliva pimienta, sal Se ponen en remojo las pasas durante media hora. Mientras, se lava la lechuga y se corta en juliana y se cortan las fresas en cuartos. Para elaborar la salsa, se deja el yogur en reposo como mínimo durante una hora en la nevera para que pierda suero y espese. Pasado este tiempo se mezcla con el aceite de oliva, la crema de leche, la pimienta y la sal, batiéndolo todo. A continuación, se pican las cebolletas muy finas y se combinan con la salsa. Aparte, de disponen en una ensaladera la lechuga, las fresas, el maíz y las pasas. Se mezclan todos los ingredientes, se vierte por encima la salsa y se espolvorea con el coco rallado. Para que esta ensalada tenga mejor sabor, merece la pena dejarla reposar como mínimo media hora antes de servirla. 1 Calorías 231 Proteínas 6 g
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Hidratos de carbono 35 g Grasas 8 g Colesterol 34 mg
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Ensalada de aguacate 4 30’
2 aguacates 2 tomates 2 pimientos morrones 30 g de semillas de calabaza 30 g de pipas de girasol 20 g de nueces 1 cucharada de semillas de sésamo 2 cucharadas de aceite de sésamo 2 limones (su zumo) sal marina Se retira la piel del aguacate, se divide la pulpa en dos mitades, que se cortan en rodajas finas, y se aderezan con zumo de limón. Se trocean los tomates, se cortan los pimientos en tiras y se disponen ambas hortalizas en una ensaladera con las rodajas de aguacate. Se espolvorea la ensalada con las pipas de girasol y de calabaza, las nueces troceadas y las semillas de sésamo. Y se aliña el combinado con zumo de limón, aceite de sésamo y sal marina. 1 Calorías 396 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 37 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de tomate, aguacate y nueces 4 15’
250 g de tomates maduros 1 aguacate grande, pelado 1 cebolla mediana 1 pepino 1 zanahoria aceitunas negras
Para la salsa: vinagre de sidra aceite de oliva 2 cucharaditas de sal 2 cucharaditas de pimienta negra molida 4 cucharadas de nueces picadas Se limpian y se cortan en rodajas los tomates, el aguacate y la cebolla. El pepino y la zanahoria, se cortan a tiras, y a continuación se dispone todo en una ensaladera con un puñado de aceitunas. En un recipiente aparte se mezclan bien el vinagre, el aceite, la sal y la pimienta negra molida. Con la picadora eléctrica, se mezclan las nueces a esta salsa, de manera que queden bien trituradas, y se adereza la ensalada. Se debe servir inmediatamente. 1 Calorías 298 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 29 g Colesterol 0 mg
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Ensalada rosa de aguacate con aliño de yogur y pistacho 76
4 30’
300 g de lechugas variadas 100 g de rabanitos 2 bolas de remolacha cruda 1 aguacate maduro
Para la salsa: 1 yogur de cabra o de soja 6 dátiles 50 g de pistachos tostados 1 pizca de sal con hierbas 4 cucharadas de aceite de oliva virgen 1 pizca de pimienta Se lavan bien las lechugas y se escurren en una centrifugadora de verduras para que queden bien secas. Se cortan con las manos y se vuelcan en una fuente para ensalada. La remolacha y los rabanitos se cortan a láminas, y el aguacate, a daditos. Se reparten por la ensalada. Para elaborar el aliño, se cortan a pedacitos los dátiles y se trocean los pistachos. En un cuenco se mezcla el yogur con los dátiles y los pistachos, la sal, el aceite de oliva y la pimienta recién molida. Se remueve la ensalada y se riega generosamente con este aliño. 1 Calorías 363 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 29 g Colesterol 3 mg
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Ensalada de ciruelas y col china 4 25’ 20’ 77
1 col china pequeña 8 ciruelas 1 zanahoria 2 manzanas pequeñas 125 ml de kéfir 1 cucharada de zumo de limón 1 cucharada de semillas peladas de girasol sal Se extrae el tronco de la col china antes de cortarla en una juliana muy fina, agregarle la sal y el zumo de limón y dejarla reposar durante unos 20 minutos. Mientras tanto, se lavan, deshuesan y cortan en gajos muy finos las 8 ciruelas, que se disponen cubriendo el fondo de una ensaladera. Por otra parte se ralla la zanahoria y se pelan y cortan las dos manzanas en dados pequeños. Pasado el tiempo de reposo de la col, se mezcla esta con el kéfir, las manzanas y la zanahoria, y todo ello se añadirá a las ciruelas. Por último, se espolvorea la ensalada con las semillas de girasol. El plato ya estará listo para servir. Variante: para dar más sabor al plato se pueden tostar ligeramente las semillas de girasol en una sartén sin grasa, a fuego medio. 1 Calorías 140 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 2 g Colesterol 3 mg
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Ensalada de cerezas, rábanos y remolacha 4 10’
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500 g de cerezas 150 g de canónigos 125 g de rábanos blancos 125 g de remolacha aceite de oliva de primera presión en frío 1 limón (su zumo) sal Después de pelar los rábanos y de cortarlos en juliana, se aliñan con el zumo de limón, el aceite de oliva de primera presión en frío y la sal. También se lava la hierba de los canónigos y las cerezas, que se cortan por la mitad y se elimina su hueso. Ya solo queda mezclar bien con la remolacha y servir la ensalada. 1 Calorías 167 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 20 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
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Ensalada tricolor con salsa de pomelo 4 15’
250 g de espinacas tiernas 100 g de rabanitos 2 bulbos de hinojo 2 cebollas rojas 2 pomelos
Para la salsa: 2 cucharadas de vinagre de manzana 4 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de miel pimienta blanca, sal Se raspan los rabanitos, se les practican unos cortes en forma de cruz y se dejan en 79
remojo con agua fría para que se abran. Se lavan a continuación los cogollos de hinojo y se cortan en rodajas finas. Se pelan las cebollas rojas y, tras partirlas por la mitad, se cortan en medias lunas finas. Se pelan entonces los pomelos, se separan con cuidado sus gajos y se reservan para más tarde, excepto tres gajos, que se emplearán para hacer la salsa. Esta se elabora triturando los tres gajos de pomelo, el vinagre, el aceite, la miel, la pimienta y la sal con la ayuda de la batidora. Se reserva. Se lavan después las espinacas, se secan cuidadosamente con un trapo y se disponen en la ensaladera junto con las rodajas de hinojo, las medias lunas de cebolla y los gajos de pomelo, y se coronan con los rabanitos ya escurridos. Por último, y justo antes de servir la ensalada en la mesa, se adereza con la salsa de pomelo reservada. 1 Calorías 203 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 15 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de col, manzanas y nueces con vinagreta a la miel 4 25’
1 col verde 2 manzanas verdes 250 g de cerezas en almíbar 150 g de nueces 1 limón (su zumo)
Para la vinagreta: 2 cucharadas de miel 3 cucharadas de vinagre de manzana aceite de oliva, sal
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Se desechan las hojas externas de la col y se escogen y lavan las más tiernas. Se extrae su parte dura, se enrollan las hojas y se cortan en tiras lo más finas posible. También se cortan las manzanas en dados y se rocían con unas gotas de limón para evitar que se ennegrezcan. A continuación, se cortan las cerezas y las nueces por la mitad y se mezcla todo bien en un recipiente hondo. Aparte, se elabora la vinagreta vertiendo en un mortero la miel, el vinagre de manzana, el aceite de oliva y la sal. Se mezclan y se incorpora rápidamente esta salsa sobre la ensalada. 1 Calorías 297 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 14 g Colesterol 16 mg
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Ensalada de granadas, manzanas y castañas 4 15’ 15’
1 escarola 2 granadas 2 manzanas 250 g de castañas hervidas y peladas 1 limón (su zumo)
Para la salsa: 1 cucharada de miel 45 ml de vinagre de manzana 1 vasito de aceite de oliva, sal Se lava bien la escarola y se desgranan las granadas. Se pelan las manzanas, se cortan en cuadrados y se rocían con el zumo de limón. Se cortan las castañas por la mitad y se mezcla todo bien. Se pone la miel en una cacerola de fondo grueso, se cocina unos segundos y se le echa el vinagre y la sal. Se añade el aceite poco a poco. Se rocía la ensalada con esta salsa y se sirve enseguida. 81
1 Calorías 351 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 50 g Grasas 14 g Colesterol 0 mg
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Ensalada flotante de hortalizas y jengibre en mar de yogur, apio y manzana 4 40’ 30’
16 patatas pequeñas 3 zanahorias medianas 2 nabos 2 remolachas cocidas 200 g de maíz cocido unos trozos pequeños de jengibre 1 pimiento verde 2 ramas de apio 2 manzanas verdes 2 yogures naturales 1 cucharadita de aceite de sésamo 5 cucharadas de aceite de oliva de baja acidez levadura de cerveza salsa de soja 1 hoja de laurel 1 ajo 1 clavo de especia, sal Se cuecen las patatas con agua salada, con laurel y el ajo claveteado. Se escurren, se dejan enfriar y se vacían con un sacabocados. Mientras tanto se pelan y se rallan las zanahorias, los nabos y las remolachas por separado. El jengibre se ralla y se escurre la pastita para obtener el jugo. Se añaden los dos aceites y la salsa de soja y se remueve bien la mezcla para que emulsione. A
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continuación se aliñan con esta salsa las verduras ralladas por separado y el maíz. Se rellenan las patatas con esta mezcla. Seguidamente se licua el apio y las manzanas y se mezcla con los yogures. Una vez hecho todo esto, se monta el plato con un fondo de jugo con yogur, y encima una patata con zanahoria, una con maíz, otra con remolacha y otra con nabo. Se decoran todas con unas pequeñas tiritas de pimiento verde y levadura de cerveza. 1 Calorías 442 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 61 g Grasas 17 g Colesterol 7 mg
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Ensalada de apio, dátiles, manzana y nueces 4 15’ 5’
2 manzanas rojas 4 ramitas de apio 75 g de dátiles 75 g de nueces 2 cucharadas de yogur nuez moscada sal Se lavan las dos manzanas y, sin pelarlas, se cortan en dados. Se pica el apio en pequeños trozos. A continuación, se introducen los dátiles en agua hirviendo. Después de escurrirlos, se les quita el hueso y se pican en trocitos. También se trocean las nueces al gusto. Se mezclan bien todos estos ingredientes, añadiéndoles el yogur, la nuez moscada y la sal, hasta que la ensalada quede completamente recubierta. Se agregan por último las hojas más verdes del apio finamente picadas y se sirve el plato inmediatamente. 1 83
Calorías 231 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 12 g Colesterol 1 mg
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Ensalada de endibias con salsa de manzana y yogur 4 15’
250 g de calabaza 4 endibias 2 tallos de apio 50 g de piñones 15 aceitunas negras deshuesadas
Para la salsa: 150 ml de yogur natural 1 manzana rallada 2 cucharadas de zumo de limón 1 cucharadita de mostaza 1 cucharada de perejil, sal Se cortan las endibias longitudinalmente en cuartos, se elimina su tronco y se disponen formando una estrella en una ensaladera. En el centro se colocan los troncos de apio cortados en finas rodajas, así como la calabaza cruda, pelada y rallada bastante gruesa. Se elabora la salsa batiendo el yogur con el zumo de limón y la mostaza. Se añade la manzana rallada, el perejil y una pizca de sal (si la salsa quedara demasiado espesa, puede aclararse con un poco de suero de leche). Antes de servir, se vierte la salsa sobre la ensalada de endibias y se decora el plato con los piñones y las aceitunas. 1 Calorías 260
84
Proteínas 5 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 18 g Colesterol 4 mg
64
Ensalada de judías verdes tiernas con piña y dátiles 4 10’ 20’
400 g de judías verdes 200 g de piña natural pelada o 1 piña baby 8 dátiles grandes 8 tomates cherry 4 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de Módena sal Primero se lavan las judías verdes y se cortan en tiras. Se escaldan unos 8 minutos en agua hirviendo con sal. En cuanto estén al dente, se sumergen en agua muy fría (se pueden añadir unos cubitos de hielo), para detener la cocción. Se escurren y se reservan. Mientras se cuecen las judías, se pela la piña y se corta a bastones. Después se deshuesan los dátiles y se cortan a lo largo, en cuatro trozos. Los tomates se cortan por la mitad y se salan. Se mezclan los ingredientes y se aliñan con vinagre de Módena y aceite de oliva. Finalmente se sirven en boles individuales. 1 Calorías 257 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 15 g Colesterol 0 mg 85
65
Melocotones en ensalada de dátiles, hiziki y wasabi 4 10’ 20’
150 g de dátiles frescos 4 melocotones 4 cucharadas de algas hiziki 1 lechuga romana 1 achicoria roja de Verona
Para la salsa: wasabi en polvo (rábano verde muy picante) 100 ml de aceite de oliva de muy baja acidez 1 cucharada de aceite de sésamo Se ponen la algas en remojo 10 minutos y, a continuación, se les da un hervor de 5 minutos más. Mientras, se lava la lechuga con la achicoria roja de Verona y se cortan ambas con las manos. También se deshuesan los dátiles y se cortan, de arriba abajo, en 4 trozos. Los melocotones se pelan y se cortan en tiras. Aparte, se elabora la salsa disponiendo un poco de wasabi en un recipiente con agua fresca. Se mezcla y, cuando se forme una pasta homogénea, se agregan los dos tipos de aceites. Se monta el plato con la lechuga, la achicoria, los dátiles, las algas escurridas y los melocotones. La ensalada se aliña en el momento de servir. 1 Calorías 297 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 14 g Colesterol 16 mg
66
Ensalada de higos y calabacín
86
4 20’
100 g de rebozuelos 8 higos cuello de dama 2 calabacines medianos 50 g de hojas de ensalada 1 manojo de berros 1 endibia 2 cucharadas de sésamo tostado
Para la salsa: 2 cucharadas de vinagre de higos 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de aceite de sésamo pimienta, sal Se limpian de tierra las setas sumergiéndolas en agua fresca. Se pelan los higos y, si están muy blandos, se dejan reposar unos minutos en la nevera. Se lavan con agua los brotes tiernos de la endibia y los berros. Se centrifugan para que pierdan toda el agua y se reservan tapados con papel de cocina. A continuación, se lavan los calabacines y, sin pelarlos, se cortan a láminas finas de arriba abajo para forrar un aro metálico por dentro. Se salan las láminas y se untan los aros con aceite. Se bate el vinagre junto con la sal y la pimienta y se añaden los aceites hasta que emulsione. Entonces se aliñan las hojas de ensalada y las setas con esta salsa y se reparten en el interior de cada uno de los aros dispuestos en los platos. Los higos se cortan en cuartos, se rebozan en sésamo y se colocan en cada plato, junto a los aros. Se levantan estos con cuidado y se sirve la ensalada inmediatamente. 1 Calorías 108 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 7 g Colesterol 0 mg
87
67
Alegrías de sandía con albahaca 4 15’
½ sandía bien fría 2 cogollos tiernos 1 bandeja de albahaca fresca 1 lollo verde 2 tomates rojos 1 pimiento verde 4 ajos tiernos 30 g de almendras 20 ml de vinagre de manzana 40 ml de aceite de oliva sal Se limpian bien los cogollos tiernos y se trocean sus hojas. Se lava la albahaca fresca y se separan las hojas más pequeñas. Se sumerge el lollo en agua para eliminar la tierra y se trocean sus hojas. A continuación se cortan los tomates a cuadraditos y se mezclan con un poco de sal y el aceite de oliva. Se corta el pimiento a tiras largas y los ajos tiernos, a rodajas. Las almendras se laminan todo lo finas que sea posible. Se pela la sandía y se corta a dados pequeños, eliminando las semillas. Se mezclan todos los ingredientes y se aliña la ensalada con una vinagreta de vinagre de manzana y aceite. Variante: esta ensalada también está muy rica si se aliña con una vinagreta de tomate, que se elabora mezclando el vinagre de manzana y el aceite de oliva con un tomate rojo pelado y cortado a daditos. O, si se prefiere, se puede aderezar con una salsa de queso ricotta, bien mezclado con albahaca y yogur. 1 Calorías 256 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 15 g 88
Colesterol 0 mg
68
Ensalada especiada de uvas y apio 4 15’ 15’
175 g de espinacas 28 uvas (14 negras y 14 blancas) 4 zanahorias 3 ramas de apio 2 yogures naturales 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de semillas de mostaza 1 cucharada de azúcar moreno o miel ½ cucharadita de comino en polvo ½ cucharadita de curry 2 clavos molidos 1 cucharadita de zumo de limón 2 cucharadas de almendras tostadas picadas hierbabuena fresca, sal Las uvas se parten por la mitad y se despepitan. Se rallan las 4 zanahorias y se pica el apio bien fino. Se fríen las semillas de mostaza en una sartén. Al minuto se agregan el azúcar, el curry, el comino y los clavos, y se retira todo del fuego. Se incorpora la zanahoria rallada y se deja enfriar. Se mezclan con las uvas, el apio, el zumo de limón, los yogures y una pizca de sal. Se dispone un lecho de espinacas frescas, se coloca la mezcla encima y se decora con las almendras picadas y la hierbabuena fresca. Ya se puede servir. 1 Calorías 140 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 7 g Colesterol 6 mg 89
69
Ensalada de uvas y granadas 4 30’
300 g de uva blanca y morada 200 g de lechugas variadas 100 g de queso Mahón curado 1 granada
Para la vinagreta: 4 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre balsámico 1 cucharadita de mostaza a la antigua 1 cucharada de miel pimienta, sal Se lavan las lechugas con abundante agua fría, se escurren bien y se trocean. Las uvas se lavan, se cortan por la mitad y se retiran las pepitas. También se pueden pelar. El queso se corta en trozos pequeños. Se parte la granada por la mitad con la ayuda de un cuchillo, se desgrana y se eliminan las pieles blancas. Se bate el vinagre con la mostaza y la miel, se salpimenta y se agrega poco a poco el aceite batiendo con un tenedor. Se mezcla la lechuga con las frutas y el queso, y se aliña con la vinagreta. 1 Calorías 289 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 17 g Colesterol 21 mg
70
Timbal de peras con hinojo y lima 4 30’ 90
10’
4 peras medianas de la variedad comice 2 bulbos de hinojo unas hojitas de rúcula
Para el aliño de lima: 50 g de rúcula fresca ½ lima (su zumo) 50 ml de aceite de oliva virgen sal marina Para preparar el aliño, se pica muy finamente la rúcula en una tabla. Se echan todos los ingredientes en un bol y se agita enérgicamente con unas pequeñas varillas hasta que se mezcle bien. Se limpian los cogollos de hinojo retirando el tallo verde y la capa externa. Se elimina el tronco central y se corta en juliana fina. Se mezcla con la mitad de la salsa y se deja reposar unos minutos. Mientras, se lavan las peras y, con una mandolina, se cortan, sin pelar, en rodajas muy finas y en sentido transversal. Se monta la ensalada alternando capas de pera con el hinojo condimentado y rociando el conjunto con el resto del aliño. Se sirve adornada con unas hojas de rúcula. 1 Calorías 202 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 17 g Grasas 13 g Colesterol 0 mg
71
Ensalada de papaya con salsa de yogur 4 15’
91
1 kg de papaya madura 100 g de maíz cocido 1 puñado de rúcula unas hojas de lechuga 2 plátanos 2 zanahorias 50 g de semillas de sésamo tostado 1 cucharadita de zumo de limón
Para la salsa: 1 cebolla 1 yogur natural ¼ de cucharadita de cilantro picado ¼ de cucharadita de comino molido ½ cucharadita de sal Se lava la rúcula, quitándole los tallos, y se pelan las frutas. Se cortan los plátanos a rodajas y la papaya a dados. Se rallan las zanahorias y se les agregan unas gotas de limón para que no se ennegrezcan. Se ponen todos los ingredientes en una fuente de ensalada, empezando por las hojas de lechuga y sobre ellas los demás ingredientes, excepto el maíz. Se decora con el maíz y las semillas de sésamo. Para hacer la salsa, primero se pica la cebolla y se agrega al yogur junto con la sal y los demás ingredientes. Se mezcla y se sirve en una salsera. No hay que aliñar la ensalada hasta el momento de servir, ya que la rúcula pierde su frescura en pocos minutos. 1 Calorías 186 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 9 g Colesterol 3 mg
72
Ensalada de plátanos y trigueros 4 30’ 15’
92
3h
200 g de lechugas variadas 200 g de canónigos 1 manojo de espárragos trigueros 3 plátanos 20 tomates cherry
Para la marinada: 1 cebolleta 1 rama de perejil fresco 1 cucharada de mostaza 1 cucharada de zumo de limón 1 cucharada de vinagre balsámico de Módena 4 cucharadas de aceite de oliva pimienta, sal Se parten por abajo los tallos de los espárragos trigueros y se cuecen al vapor durante 15 minutos. En una fuente honda se mezclan la cebolleta y una cucharada de perejil, muy picados, más 1 cucharada de mostaza de semillas, otra de zumo de limón, otra de vinagre, el aceite de oliva virgen y un poco de sal y pimienta negra recién molida. Se remueve la marinada y se incorporan los trigueros y los tomates cherry partidos por la mitad. Se tapa y se deja unas horas en la nevera. Se añaden los plátanos en rodajas, se mezclan bien y se sirven sobre un lecho de lechugas y canónigos. 1 Calorías 152 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
73
Ensalada de kiwi con soja y tomatitos cherry 4
93
30’
150 g de brotes de soja 150 g de lechuga 160 g de queso mozzarella 4 kiwis 1 nabo pequeño 12 tomates cherry ½ pimiento amarillo aceite de oliva de primera presión en frío sal Después de mezclar los brotes de soja con la lechuga previamente lavada y cortada muy fina, se agregan la mozzarella cortada en dados, los kiwis troceados, el nabo mondado y rallado, y los tomates cortados en cuartos. Se añaden a continuación el pimiento amarillo cortado en tiras, el aceite de oliva de primera presión en frío y la sal, mezclando bien todos los ingredientes. La ensalada ya está lista para servir inmediatamente en la mesa. Variante: se puede sustituir la lechuga por repollo y apio. 1 Calorías 258 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 16 g Colesterol 36 mg
74
Ensalada de kiwi con calabaza y jengibre 4 15’ 5’
75 g de calabaza
94
4 endibias 2 kiwis 1 naranja (su piel rallada) 2 cucharadas de gomasio ½ bandejita de brotes de alfalfa aceite de oliva
Para la vinagreta: 1 cm de raíz fresca de jengibre 2 cucharadas de vinagre de arroz o de manzana 1 cucharada de azúcar integral 5 cucharadas de aceite de sésamo o de oliva Para la vinagreta, se pela el jengibre y se ralla. Se exprime su zumo apretando la pulpa y se mezcla con el vinagre. Se disuelve el azúcar (también puede ser miel) y se mezcla con 4 cucharadas de aceite. Se pica la calabaza muy menuda y se saltea a fuego medio con una cucharada de aceite de oliva. Cuando lleva 3 minutos se añaden la ralladura de naranja y el gomasio, y se retira del fuego. Se remueve durante un minuto y se reserva. Las endibias se deshojan y reparten en los platos. Los kiwis se cortan en rodajas y después en tiras, y se disponen en forma de aro en el plato, dejando espacio en el centro para la alfalfa. Se vierte la calabaza preparada y se sirve todo aliñado con la vinagreta. 1 Calorías 166 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 13 g Colesterol 0 mg
75
Ensalada de espinacas y tofu 4 20’
300 g de espinacas frescas 200 g de tofu ahumado 95
1 zanahoria mediana 2 escalonias pequeñas 2 huevos cocidos 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharada de aceite de sésamo pimienta negra, sal Después de cortar el tofu en cuadraditos se deja macerar en salsa de soja. Entre tanto, se lavan las espinacas, se escurren y se cortan en gruesas tiras. También se ralla la zanahoria, se cortan las escalonias en aros y se pican las claras de los huevos, reservando las yemas. Se mezclan todos estos ingredientes en un bol, incluyendo el aceite de sésamo y los piñones y descartando las yemas de los huevos. Se condimentan con la sal y la pimienta negra recién molida. Por último, se adorna la ensalada espolvoreándola con la yema de huevo rallada. El plato ya estará listo para servir. 1 Calorías 138 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 5 g Grasas 8 g Colesterol 157 mg
76
Ensalada rubí de granada y tofu 4 12’ 10’
200 g de calabaza 100 g de tofu ½ bolsa de canónigos 2 cogollos tiernos 1 granada al punto aceite de oliva 2 cucharadas de salsa de soja 96
Para la vinagreta: 50 ml de aceite de oliva 20 ml de vinagre de manzana 1 naranja (su zumo) pimienta, sal Se corta la calabaza a tiras y se confita ligeramente en aceite de oliva. Se salpimenta y se deja escurrir sobre un colador. Se corta también el tofu y se saltea en aceite de oliva hasta que se dore ligeramente, se rocía con un poco de salsa de soja y se reserva. Los canónigos se lavan y se escurren. Se lavan también los cogollos, se deshojan y se trocean. Se colocan ambos en un bol. Se prepara la vinagreta con el aceite de oliva, el zumo de naranja, el vinagre, sal y pimienta. Se reserva. Se monta la ensalada con la base de lechuga, el tofu y la calabaza tibios, la vinagreta y finalmente los granos de granada, que deben destacar como pequeños rubíes. 1 Calorías 261 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 20 g Colesterol 0 mg
77
Ensalada crujiente con salsa de tofu 4 15’
150 g de rúcula 100 g de hoja de roble 100 g de berros 1 nabo daikon 1 pimiento verde pequeño
97
1 pimiento amarillo pequeño 100 g de soja germinada 30 g de pasas 30 g de anacardos crudos 2 cucharadas de sésamo tostado
Para la salsa: 150 g de tofu de tipo sedoso 1 cucharadita de salsa de soja 1 cucharada de aceite de oliva virgen 1 limón (su zumo) Las pasas se ponen en remojo media hora. Se lavan las diferentes hojas, se escurren y se trocean. Los pimientos se limpian y se cortan a tiras finas. Se mezcla todo en un cuenco junto con los germinados, los anacardos y las pasas escurridas. Se lava el nabo, se corta a lo largo y se coloca encima. Se espolvorea con sésamo. Para elaborar la salsa, se desmigaja el tofu en un cuenco y se añaden el aceite, la salsa de soja y el zumo del limón. Se amasa con las manos hasta obtener la consistencia deseada. 1 Calorías 197 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
78
Ensalada de germinados y tofu 4 20’ 10’
200 g de tofu 100 g de col lombarda 75 g de escarola 1 ½ taza de brotes de judía mungo 98
2 zanahorias pequeñas 2 cucharadas de nueces troceadas 2 cucharadas de salsa de soja aceite de oliva, sal
Para la salsa: 3 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharaditas de zumo de lima 2 cucharaditas de salsa de soja El tofu se corta en cubos pequeños, se dispone en un bol y se rocía con la mezcla de 2 cucharadas de salsa de soja y una de agua. Acto seguido se calienta una plancha pintada de aceite y se asan los daditos dándoles la vuelta para que se cuezan por todos los lados. Las hojas de escarola se lavan y se escurren, se trocean y se disponen en el fondo de los platos o de la ensaladera. Se cortan las zanahorias y la col lombarda en juliana y se disponen sobre la escarola junto con el tofu y los brotes de judía mungo. La ensalada se espolvorea con las nueces peladas y troceadas. Para preparar la salsa, se vierten en un tarro con tapa el aceite de oliva, el zumo de lima y la salsa de soja. Se agitan bien todos los ingredientes y ya se puede servir la salsa junto a la ensalada. 1 Calorías 138 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 5 g Grasas 8 g Colesterol 157 mg
79
Ensalada de ajos tiernos y tofu 4 15’ 1h
99
250 g de tofu 125 g de col lombarda 5 ajos tiernos 2 zanahorias 1 diente de ajo 2 cucharadas de semillas de girasol peladas 2 cucharadas de salsa de soja 2 cucharadas de aceite de sésamo ½ cucharada de jengibre Se corta el tofu en dados pequeños y se introduce en un recipiente junto con la salsa de soja, un diente de ajo muy picado, el jengibre molido y el aceite de sésamo. Se coloca la mezcla en un recipiente tapado y se deja en adobo durante una hora en un sitio fresco. Se corta la col en una juliana muy fina, se rallan las zanahorias con un rallador grueso y se cortan los ajos tiernos en diagonal. Se mezclan con el tofu adobado y se decora con las semillas peladas. 1 Calorías 150 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
80
Ensalada de queso fresco y puré de albaricoque con aceite de tomillo 4 25’ 5’ 20’
400 g de albaricoques 300 g de queso fresco 1 lechuga 10 tomates cherry 100
4 zanahorias 1 pimiento rojo sésamo tostado, sal
Para el aceite de tomillo: 100 ml de aceite de oliva de primera presión en frío tomillo fresco pimienta Se dispone el aceite de oliva virgen de primera presión en frío en un recipiente y se calienta sin dejar que hierva. Se agregan entonces la pimienta y el tomillo fresco, dejándolo infusionar fuera del fuego hasta que enfríe lo suficiente para poder usarlo. Aparte, se lava y corta la lechuga muy fina, se rallan las zanahorias, se lava y corta el pimiento rojo en tiras pequeñas y los tomates cherry (sabrosos y con un aroma muy afrutado) se cortan en rodajas después de lavarlos. A continuación, se corta el queso fresco en láminas cuadradas de poco grosor y se pelan, deshuesan y trituran todos los albaricoques. Si están bastante maduros, esta operación puede realizarse con la ayuda de un tenedor. Por último se monta la ensalada colocando en el plato una capa de queso fresco sobre la que se dispone una mezcla de lechuga, zanahoria, pimiento rojo y tomate. Se aliña con sal y con un poco del aceite de tomillo y se elabora la siguiente estructura: se pone otra lámina de queso y sobre esta se coloca el puré de albaricoque. Se repiten estas operaciones hasta que queden dos capas de ensalada y dos de puré separadas por las láminas de queso. Por último se espolvorea la ensalada con las semillas de sésamo tostadas. El plato ya está listo para servir. Variante: quienes lo deseen pueden sustituir el queso fresco por tofu y elaborar un aceite con las hierbas aromáticas preferidas. 1 Calorías 458 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 35 g Colesterol 1 mg
81
Ensalada de judía verde y zanahoria con queso fresco y vinagreta de naranja
101
4 15’ 9’ 500 g de zanahorias frescas 200 g de queso fresco 150 g de judías verdes 2 naranjas 1 manojo de eneldo 30 g de semillas de calabaza 70 ml de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de Módena pimienta, sal Las zanahorias se pelan y se lavan, se cortan a láminas de unos cuatro mílímetros de grosor y luego a tiras. Se escaldan un minuto en agua hirviendo con sal y acto seguido se enfrían en agua con hielo para detener la cocción. El agua se reserva para hervir las judías. Las judías se lavan, se les quita el rabito y se cortan en diagonal a tiras lo más largas posibles. Se escaldan durante 8 minutos en el agua hirviendo reservada y se enfrían también en agua con hielo. Deben quedar al dente, con un color intenso y bien escurridas. Se lavan entonces las semillas de calabaza y se tuestan ligeramente en una sartén sin aceite y sin parar de remover, durante 1 minuto o hasta que se hinchen un poco. Se depositan entonces sobre papel absorbente para que suelten su propio aceite. El queso fresco se desmenuza y se mezcla con las verduras. Se exprime el zumo de una naranja, se mezcla con el vinagre de Módena, se salpimenta y se añade poco a poco el aceite de oliva sin dejar de batir. La otra naranja se pela y se sacan los gajos retirando el máximo de piel. Se monta la ensalada con las verduras, las semillas y los gajos de naranja. Se pica bien fino el eneldo, se esparce por encima y se aliña con la vinagreta. Variante: en lugar de queso fresco, en esta ensalada se puede emplear coco fresco y las semillas de calabaza pueden reemplazarse por semillas de sésamo o uvas pasas. 1 Calorías 439 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 25 g
102
Colesterol 49 mg
82
Ensalada de caléndula y queso fresco 4 12’ 10’
100 g de queso fresco 100 g de granos de maíz 3 tomates 2 cucharadas de pétalos de caléndula 1 lechuga pequeña 50 g de cacahuetes
Para la salsa: 1 cucharada de perejil 1 cucharada de vinagre de manzana 3 cucharadas de aceite oliva virgen de primera presión en frío, sal Se eligen las hojas de lechuga más bonitas y se trocean. Se cortan los tomates en cuartos y el queso en cuadraditos. Aparte, se hierve el maíz y se tuestan unos minutos los cacahuetes. Se disponen todos estos ingredientes en una ensaladera bien mezclados. Se prepara entonces la salsa disponiendo en un mortero el aceite de oliva, el vinagre de manzana, el perejil bien picado y la sal, trabajando bien la mezcla hasta que quede homogénea. Se adorna la ensalada con la caléndula y se adereza con la salsa. 1 Calorías 232 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 20 g Grasas 13 g Colesterol 0 mg
83
Ensalada italiana de diente de león y queso 103
fresco 4 15’ 4’ 10’ 150 g de hojas de diente de león 100 g de queso fresco 4 rebanadas de pan integral 20 aceitunas negras 1 diente de ajo sal
Para el aliño: 3 cucharadas de aceite de oliva virgen 1 cucharada de zumo de limón ½ cucharada de estragón picado Se prepara un aliño mezclando el aceite y la sal con el zumo de limón y las hierbas picadas, y se deja reposar. Para preparar la ensalada, se limpian bien las hojas tiernas de diente de león y se escurren. Se frota la ensaladera con el diente de ajo y se disponen las hojas enteras en ella. Se tuestan las rebanadas de pan integral, se frotan también con ajo y se reparten alrededor de la fuente. Se corta el queso en dados y se esparce sobre las hojas, al igual que las aceitunas. Antes de servir, se rocía la ensalada con el aliño. 1 Calorías 286 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 19 g Colesterol 24 mg
84
Ensalada de escarola con requesón y piña 104
4 15’
450 g de requesón 350 g de piña 100 g de escarola 1 remolacha mediana cocida 1 granada 50 g de achicoria roja 1 cucharada de cebollino fresco picado
Para el aliño: vinagre de frambuesa (u otro) aceite de oliva virgen sal Se lavan y se escurren bien la escarola y la achicoria. Se trocean con las manos y se distribuyen en cuatro platos individuales. Se le saca la corteza a la piña y, después de retirarle los «ojos» y la parte dura central, se corta en dados uniformes. La remolacha cocida se corta en tiras finas y se coloca junto con la piña sobre las hojas de escarola y achicoria. Se desgrana la granada y se distribuyen sus semillas sobre la ensalada. Por último se mezcla el requesón con el cebollino fresco picado y se reparte entre los cuatro platos. Se aliña con tres partes de aceite de oliva, una de vinagre y un poco de sal. 1 Calorías 322 Proteínas 18 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 16 g Colesterol 28 mg
85
Ensalada de maíz y remolacha con salsa ligera de requesón 4 105
20’ 15’ 2h 450 ml de caldo vegetal o agua 400 g de remolacha cocida 70 g de sémola de maíz (polenta) 50 g de hojas de lechuga verde 1 cucharada de perejil picado piñones para adornar 1 cucharadita de sal
Para la salsa: 125 g de requesón 1 cucharadita de aceite de oliva 3 cucharaditas de zumo de limón 1 cucharadita de cebollino 30 g de piñones tostados pimienta recién molida, sal Se prepara la sémola de maíz poniendo el agua a calentar en un cazo alto. Cuando rompa a hervir, se sala y se agrega la sémola poco a poco, sin dejar de remover para que no forme grumos. Se cuece unos 10 minutos y, pasado ese tiempo, se añade el perejil. Se vierte en una bandeja untada en aceite y, cuando haya adquirido una consistencia sólida, se cortan medallones con un molde circular. A la hora de montar las ensaladas se dispone, en platos individuales, un lecho con algunas hojas verdes; sobre la lechuga se colocan 2 medallones de sémola y, encima de cada uno de ellos, una rodaja de remolacha. Sobre cada uno se vuelve a colocar un medallón de sémola y otro de remolacha hasta formar dos torretas. Para preparar la salsa se introduce el requesón, los piñones, el aceite y el zumo de limón en el vaso de una trituradora eléctrica y se bate hasta obtener una crema. Se añade el cebollino fresco picado y la pimienta recién molida, y se mezcla. Se vierte esta salsa sobre las torretas de verduras y se sirve al momento, adornada con unos cuantos piñones. Variante: se puede intercalar el requesón entre la sémola y la remolacha y aliñar entonces las torretas con una salsa de albahaca, como un pesto. La sémola puede enriquecerse añadiéndole dos cucharadas de parmesano antes de extenderla en la bandeja. 1 Calorías 294 106
Proteínas 11 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 16 g Colesterol 8 mg
86
Patatas ensaladas con tomate, mató y aceite de cilantro 4 20’ 30’
200 g de queso mató 4 patatas blancas nuevas 4 tomates de ensalada 1 pimiento rojo 1 manojo de rabanitos 2 cebollas tiernas 2 huevos 50 g de aceitunas negras picadas 1 manojo de cilantro fresco 150 ml de aceite de oliva 1 hoja de laurel, sal Se lavan las patatas blancas nuevas, se disponen en una olla con agua fría y una hoja de laurel y se hierven. Aparte, se cuecen también los huevos en agua salada. Una vez cocidos ambos ingredientes se refrescan con agua fría y se reservan para más tarde. A continuación, se cortan en rodajas los tomates. Se pican las cebollas, el pimiento y los huevos duros. Se trabaja bien el mató con un tenedor y se le añade un poco de sal. Se calienta el aceite de oliva y, sin dejar que hierva, se agrega el cilantro. Entonces se retira del fuego y se tritura todo en la batidora. A la hora de montar el plato se hace como si de una lasaña se tratara: con una capa de rodajas de patata sobre las que se disponen las rodajas de tomate con el picadillo de verduras y huevos duros y, por último, otra rodaja de patata con el mató. La operación anterior se repite dos veces. A la hora de servir el plato, se cubre totalmente la ensalada con el aceite caliente de cilantro de forma que gotee ligeramente por los extremos, y se decora con las aceitunas negras y los rabanitos torneados. 107
1 Calorías 388 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 35 g Colesterol 170 mg
87
Ensalada de higos frescos con ricotta 4 20’
200 g de queso fresco tipo ricotta 8 higos de la variedad negra 1 ramillete de escarola 1 lechuga hoja de roble 1 manojo de cebollino fresco 80 g de piñones tostados 1 cucharada de semillas de amapola 1 grano de pimienta blanca aceite de oliva, sal
Para el aliño: 1 cucharada de vinagre de manzana 3 cucharadas de aceite de oliva Se lavan los higos, se secan y se cortan a láminas muy finas. Se salpimentan al gusto. El queso ricotta se corta a dados, se unta en aceite y se reboza con las semillas de amapola. La escarola y la lechuga, una vez lavadas, escurridas y troceadas con las manos para que no se oxiden, se colocan en los platos. Se agregan las rodajas de higo dispuestas decorativamente y se esparcen los piñones, el queso y el cebollino por encima. Para preparar el aliño se mezclan los ingredientes y se vierten sobre la ensalada justo antes de servir. 1
108
Calorías 390 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 32 g Colesterol 26 mg
88
Lechugas rehogadas con ricotta 4 10’ 8’
12 hojas de lechuga tipo trocadero 1 pimiento rojo 1 manojo de cebollino fresco 150 g de queso ricotta 4 cucharadas de aceite de oliva 2 cebollas moradas medianas ½ limón (su zumo) pimienta a las 5 bayas, sal Se lavan las verduras y se corta la lechuga en trozos grandes. El pimiento rojo se corta en tiras finas y se rehoga en aceite a fuego medio. Mientras, se pelan y se cortan también las cebollas, primero por la mitad y luego a rodajas finas. Pasados 3 minutos de la cocción, se añaden las hojas de lechuga en la sartén y se rehogan durante 2 minutos más. Entonces se sacan del fuego y se escurren. Se baja el fuego y se introduce la cebolla y el cebollino picado junto con el zumo de limón y sal. Se tapa y se cuece unos minutos retirándolo seguidamente del fuego. Se mezclan la lechuga y el pimiento junto con las cebollas y el cebollino, disponiéndolas en una ensaladera, y se espolvorea el queso desmenuzado. Se añade la pimienta y se sirve templado. 1 Calorías 232 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 7 g Grasas 19 g Colesterol 36 mg 109
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Ensalada marinada de tomates cherry y ricotta 4 15’ 8’ 30’
450 g de tomates cherry 200 g de ricotta fresco 1 escarola 1 cebolla roja 1 ramita de apio 1 pepino de tamaño mediano 2 huevos duros (las yemas) 1 manojo de perejil 2 cucharadas de semillas de sésamo negro hojas de albahaca
Para el aliño: 6 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de manzana pimienta negra, sal Se cortan los cherry por la mitad (se pueden mezclar tomates rojos y amarillos). El queso se corta a dados, y el pepino y el apio, previamente lavados, a tacos. La cebolla se corta a rodajas finas. La albahaca se trocea con las manos; se pica el perejil y se corta la escarola. En un bol se baten el vinagre, el aceite, la sal y la pimienta, y se agrega la ensalada. Se mezcla y se deja reposar media hora. Al servir se espolvorea con yema de huevo rallada y semillas de sésamo. 1 Calorías 476 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 11 g Grasas 40 g Colesterol 84 mg
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Ensalada de tomate con mozzarella y trompetas de la muerte 4 15’ 5’ 30’
500 g de tomates de pera 250 g de mozzarella en barra 100 g de rúcula 15 g de trompetas de la muerte secas 2 rebanadas de pan integral 1 diente de ajo aceite de oliva virgen extra
Para la salsa: 2 cucharadas de aceite de oliva virgen 2 cucharadas de vinagre de frambuesas 1 cucharada de perejil picado sal Se ponen las setas en remojo durante media hora para que se rehidraten y, al cabo de ese tiempo, se escurren. En una sartén con aceite de oliva caliente, se sofríen las trompetas de la muerte bien escurridas junto con un diente de ajo picado. Se cortan las rebanadas de pan integral en dados de un centímetro y se sofríen también, agitando la sartén con frecuencia, hasta que queden crujientes y dorados. Entonces se retiran de la sartén y se dejan escurrir sobre papel de cocina. Con la ayuda de un cuchillo muy afilado se cortan los tomates en rodajas. Se escurre la barra de mozzarella y se corta en rodajas del mismo grosor que los tomates. En una fuente se disponen, solapadas, las rodajas de tomate y las de mozzarella, formando círculos concéntricos. Se reparten hojas de rúcula alrededor y se agregan las trompetas de la muerte junto con los costrones de pan fritos. Se prepara el aliño batiendo bien todos los ingredientes y se vierte en la ensalada en el momento de servir. 1 Calorías 299 111
Proteínas 11 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 16 g Colesterol 8 mg
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Ensalada con tártar de verduras asadas y queso de cabra 4 1h 50’
150 g de queso de cabra tipo rulo 2 berenjenas 2 pimientos 4 tomates canarios pequeños 4 dientes de ajo 2 cebollas 1 lechuga trocadero ½ lechuga 1 manojo de ajos tiernos 150 ml de aceite de oliva virgen 50 ml de vinagre de Módena sal Se ponen las berenjenas, los pimientos, los tomates y los dientes de ajo en una fuente de horno y se asan a 180 °C. Cuando las verduras estén bien cocidas, se dejan que se entibien y se pelan, a excepción de los ajos. A continuación se pican las berenjenas, los pimientos y las cebollas. El queso de cabra se corta a rodajas lo más finas posibles. Se corta también la lechuga y se separan las hojas del trocadero. También se pican los ajos tiernos, se ponen con el aceite en un cazo y se lleva a ebullición. Luego se añade sal y el vinagre. Se retira del fuego y se reserva. Se monta el plato alternando capas de tártar de las hortalizas asadas y de queso sobre una base de lechuga en hoja o bien cortada fina, reservando un poco de esta lechuga para completar el plato. Es importante que la verdura esté bien escurrida y para que se aguanten las sucesivas capas. Si se usa un aro metálico para este montaje 112
(retirándolo al final) es más fácil formar las capas. Sobre la ensalada se pone un tomate asado pelado y un diente de ajo. Se aliña con la vinagreta de ajos tiernos. Variante: a esta ensalada se le pueden añadir más verduras asadas, y si no gusta el sabor del ajo, se puede hacer una vinagreta con frutos secos o con cebollino. 1 Calorías 333 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 31 g Colesterol 22 mg
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Ensalada de frutos secos con queso de cabra gratinado 4 15’ 2’
150 g de queso de cabra tipo rulo 1 lechuga maravilla 1 achicoria roja de Verona 1 manojo de hierba de los canónigos o de berros 25 g de pasas 25 g de orejones 25 g de almendras tostadas 25 g de avellanas tostadas 25 g de nueces peladas 25 g de semillas de calabaza peladas 25 g de semillas de girasol peladas
Para la salsa de miel: 2 cucharadas de miel 4 cucharadas de vinagre de Jerez 100 ml de aceite de oliva de 1° de acidez pimienta, sal Se lava la lechuga maravilla y la achicoria roja de Verona y se cortan en una juliana 113
muy fina. Se pelan las almendras y las avellanas tostadas y se parten en dos. A continuación, se juntan todos estos ingredientes con el resto de los frutos secos (pasas, orejones, nueces, semillas de calabaza y semillas de girasol). Aparte, se prepara la salsa al emulsionar la miel con la sal, la pimienta y el vinagre y se liga todo, poco a poco, con el aceite. Entre tanto se habrán puesto unas rodajas de queso rulo de cabra a gratinar. Conviene que el gratinador esté a la máxima potencia y que la bandeja esté cerca de la fuente de calor, así como no dejar el queso durante mucho rato. Se trata simplemente de darle una bonita capa dorada y sabrosa. Se monta entonces el plato con la mezcla de lechugas (maravilla y achicoria roja de Verona) y con los distintos frutos secos. Se aliña con la salsa de miel elaborada previamente y se disponen a continuación las rodajas de queso de cabra gratinado. Antes de servir, se decora la ensalada con la hierba de los canónigos o con los berros, al gusto. Ya está lista para degustar. 1 Calorías 412 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 31 g Colesterol 17 mg
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Ensalada de monte al perfume de orégano 4 15’ 20’ 10’
100 g de queso de cabra seco ½ manojo de achicoria ½ manojo de verdolaga ½ lechuga de hoja de roble 2 cebollas tiernas 8 champiñones muy blancos 1 tomate tipo raf 12 aceitunas negras
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2 ramas de orégano fresco 4 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de manzana pimienta sal Se pone el aceite en un recipiente pequeño junto con el orégano, y se introduce dentro de una cazuela algo más grande, con unos dedos de agua. Se calienta al baño maría durante 10 minutos. Acto seguido se deja enfriar, se reserva y se cuela. Otra opción es dejar macerar el orégano en aceite durante unos 10 días en un lugar oscuro y fresco. En este caso se puede preparar más cantidad y guardar para otras ocasiones. Se precalienta el horno a 180 °C. Se ralla el queso de cabra y se reparte en montoncitos sobre una bandeja de horno cubierta con papel de estraza. Se aplanan al máximo los montoncitos y se hornean hasta que queden dorados y crujientes. Mientras se dora el queso se lavan las hierbas y las lechugas, se trocean y se mezclan en un bol. Se añaden las aceitunas y las cebollas cortadas en rodajas oblicuas, el tomate cortado en dados y los champiñones limpios y cortados en láminas. La ensalada se aliña con sal, pimienta, vinagre de manzana y el aceite de orégano que se ha preparado previamente, y se sirve decorada con el crujiente de queso de cabra. Variante: esta ensalada admite muchas más hierbas: rúcula, ortiga… Otra opción es servir sobre unas finas tostaditas de pan un queso de cabra más fresco y solo ligeramente gratinado. 1 Calorías 371 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 33 g Colesterol 33 mg
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Ensalada de queso de cabra y arándanos a la miel 4 15’ 1’ 115
100 g de queso de cabra tipo rulo 50 g de arándanos frescos ½ lechuga francesa 50 g de canónigos 50 g de rúcula 30 g de piñones
Para la vinagreta: 1 cucharadita de miel 2 cucharadas de vinagre de Módena 7 cucharadas de aceite de oliva pimienta, sal Se lavan los arándanos y se reservan. Los piñones se tuestan en una sartén brevemente y se reservan también. Se limpian los canónigos y la rúcula, y se limpia y se trocea la lechuga. Para preparar la vinagreta, se mezcla la miel, sal, pimienta, el vinagre de Módena y el aceite, siguiendo este orden. Se reparten las hojas de ensalada en cuatro platos. Se corta el queso en 4 rodajas y se coloca una en cada plato. Se reparten los piñones y los arándanos, y se riega con la vinagreta. Variante: si se desea, puede sustituirse la miel por una cucharada de mermelada de arándanos u otra fruta al gusto. 1 Calorías 152 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 3 g Grasas 5 g Colesterol 6 mg
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Ensalada de canónigos con queso de cabra y cerezas 4 15’
300 g de canónigos
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250 g de cerezas 100 g de queso de cabra tipo rulo 40 g de nueces de Brasil peladas 50 g de membrillo oscuro 1 rama de apio blanca 5 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de Módena pimienta negra, sal Se lavan los canónigos, si no vienen ya lavados, y también la rama de apio, que se pela y se corta a rodajas finas. Las nueces o coquitos de Brasil se cortan a láminas y el membrillo, a dados. Se desmenuza el queso de cabra. Se lavan las cerezas, que deben estar en su punto óptimo. Se reservan ocho para decorar el plato y al resto se les retira el rabito y el hueso sobre un bol, para aprovechar el jugo en el aliño. Al jugo de cereza se le añade la sal, la pimienta, el vinagre y, finalmente, el aceite, hasta que se emulsione bien. Se reparten los ingredientes armoniosamente en platos individuales y se aliña en el último momento. Variante: en lugar de nueces de Brasil pueden emplearse piñones, almendras o nueces. El membrillo puede asimismo sustituirse por manzana o pera cortadas a dados o bastones. 1 Calorías 307 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 25 g Colesterol 12 mg
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Ensalada de piquillos con queso de oveja 4 10’
100 g de queso manchego de oveja 1 lata de pimientos del piquillo 117
1 pimiento verde italiano 1 cebolla tierna 80 g de aceitunas negras de Aragón 2 cucharadas de aceite de oliva sal Se escurren los pimientos de la lata y se cortan a tiras anchas. El pimiento verde se corta a rodajas finas, la cebolla a tiras largas y el queso, a dados. Entonces se mezclan todos los ingredientes en un cuenco, se aliñan con sal y aceite de oliva y se añaden las aceitunas. Variante: esta ensalada se puede servir encima de una tostada de pan de cereales o de espelta. 1 Calorías 297 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 5 g Grasas 20 g Colesterol 38 mg
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Ensalada de maíz y queso de oveja 4 10’
100 g de maíz hervido 75 g de queso de oveja 1 cogollo de Tudela 1 manojo de espinacas frescas 1 nabo pequeño 1 puñado de germinados de alfalfa Se cortan el cogollo y las espinacas muy finos y, después de mezclarlos, se ponen en un plato a modo de base. A continuación, se añade el maíz. Después de rallar el nabo, se corta el queso de oveja a trocitos y se agregan ambos a los germinados de alfalfa. Por último, se mezclan todos los ingredientes y se aderezan con una salsa vinagreta (véase receta 271). 118
1 Calorías 159 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 4 g Grasas 12 g Colesterol 18 mg
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Ensalada de hojas verdes con feta, nueces y albahaca 4 30’ 10’
175 g de queso feta griego 1 endibia 4 hojas de lechuga lollo rosso 4 hojas de escarola 1 puñado de hierba de los canónigos 1 cebolla 1 cm de raíz fresca de jengibre 3 cucharadas de nueces picadas 1 cucharadita de miel 1 cucharadita de azúcar
Para el aliño: 1 diente de ajo 2 cucharadas de albahaca picada 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de zumo de limón 1 cucharada de salsa de soja Se pela, ralla y exprime el jengibre. Aparte, se disuelven la miel y el azúcar en un vaso y medio de agua. Se calienta el agua y, cuando hierva, se añade el zumo de jengibre y la cebolla troceada. Se cuece hasta que esta quede caramelizada. Se lavan todas las hojas y se trocean. Se forma con ellas un lecho y en su centro se dispone el queso troceado, las nueces y la cebolla. Se elabora el aliño al trocear el diente de ajo y majarlo bien hasta reducirlo a
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puré. Se añade entonces la albahaca y se trabajan ambos ingredientes hasta formar una masa. Se agrega el zumo de limón y la salsa de soja y se mezclan todos los ingredientes con el aceite. Por último, se adereza la ensalada con este aliño. 1 Calorías 267 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 22 g Colesterol 39 mg
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Ensalada de queso feta y tomatitos con albahaca y salsa de kéfir 4 20’ 30’
200 g de queso feta 200 g de remolacha cocida 8 hojas de lechuga hoja de roble 2 hojas de lechuga iceberg 2 hojas grandes de lechuga romana 1 puñado de alfalfa germinada 1 ramillete de albahaca fresca 6 tomates cherry 20 aceitunas negras sin hueso
Para la salsa de kéfir: 75 ml de kéfir 50 ml de aceite de oliva virgen cebolletas picadas pimienta, sal Se lavan y escurren a fondo las hojas de las diferentes lechugas (romana, hoja de roble e iceberg) y se trocean con las manos en trozos irregulares. A continuación, se pela la remolacha cocida y se cortan esta y el queso feta en dados del mismo tamaño. También se corta la albahaca fresca en una juliana muy fina y se parten los tomates 120
cherry por la mitad. Por último, se entremezclan con cuidado todos los ingredientes en una ensaladera grande, se vierte por encima la salsa de kéfir (véase receta 286), a la que una vez emulsionada, se le habrán agregado las cebolletas picadas, y se deja reposar la ensalada durante media hora antes de servirla. 1 Calorías 335 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 11 g Grasas 28 g Colesterol 47 mg
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Ensalada de 4 quesos con maracuyá
4 25’
80 g de mozzarella 80 g de queso manchego curado 80 g de queso de cabra 80 g de queso ahumado 1 taza de escarola lavada 2 espárragos trigueros laminados ½ pepino, a daditos 1 remolacha cruda, a daditos
Para la vinagreta: 2 maracuyás 1 cucharada de cebollino 1 cucharadita de vinagre de Jerez 6 cucharadas de aceite de oliva virgen sal Para empezar, se prepara la vinagreta: se abren los maracuyás, se vacían con cuchara y se mezclan con vinagre y sal, removiendo bien para que esta se disuelva. Se añaden el cebollino y el aceite de oliva virgen, y se remueve ligeramente. Se cortan los quesos en 4 porciones y se colocan a un lado del plato; junto a 121
ellos, los daditos de remolacha y pepino, y encima, unos tallos de escarola. Se corona con los trigueros, laminados con un pelapatatas, y se adereza con la vinagreta de maracuyá. 1 Calorías 436 Proteínas 21 g Hidratos de carbono 7 g Grasas 36 g Colesterol 65 mg
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Ensalada de espinacas y parmesano
4 15’ 10’ 400 g de espinacas frescas 50 g de virutas de queso parmesano 25 g de semillas de girasol peladas y tostadas sal
Para la salsa: 200 ml de aceite de oliva virgen 1 cucharada de alga dulse 1 cucharada de mostaza en grano 50 g de pasas de Corinto jengibre en polvo, sal de hierbas Se prepara la salsa mezclando todos los ingredientes y dejándolos reposar durante 10 minutos para que adquiera una textura cremosa. Entre tanto se lavan las espinacas en abundante agua fría y se escurren bien para que la preparación final no quede aguada. En estos casos la centrifugadora de verduras es el utensilio más apropiado para conseguir un resultado perfecto. Si no se dispone de ella, se pueden secar las hojas con un trapo fino de algodón. Se disponen a continuación las hojas de espinaca en una ensaladera añadiendo también las virutas de queso parmesano y las semillas de girasol tostadas. Por último se adereza la ensalada con la salsa de alga dulse, jengibre y pasas de Corinto, y se sirve de inmediato para que las hojas de espinaca no pierdan frescura. 122
1 Calorías 152 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 12 g Colesterol 50 mg
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Ensalada con nueces y parmesano
4 15’ 3’ 50 g de queso parmesano 40 g de nueces 1 lechuga romana 1 rebanada de pan aceite de oliva para freír 40 ml de aceite de oliva vinagre de Jerez cebollino flores comestibles para decorar sal, pimienta Con un pelador se forman virutas del queso parmesano. A continuación, se trocean las nueces. Se lava y se trocea la lechuga. El pan se corta a dados y se fríe en aceite de oliva. Una vez frito se escurre y se deposita sobre papel de cocina. Se mezclan armoniosamente todos los ingredientes, se salpimentan, se rocían con el vinagre y se aliñan con un buen chorro de aceite de oliva virgen. Se reparte el pan por encima y se decora con las flores y el cebollino limpio. 1 Calorías 192 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 5 g Grasas 16 g
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Colesterol 8 mg
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Ensalada tibia de verduras al vapor con virutas de parmesano
4 35’ 15’ 1 lechuga francesa 100 g de queso parmesano 150 g de judías verdes 150 g de zanahoria 150 g de brécol 100 g de calabacín 1 rama de apio 1 cebolla tierna 1 pimiento rojo 1 ramita de perejil fresco
Para el aliño: 40 g de avellanas salsa de soja vinagre de Módena, sal Se lavan todas las verduras. La lechuga se deshoja. El apio y la cebolla se pelan y se cortan a tiras finas. Al pimiento se le quitan las semillas y se corta en juliana. La zanahoria se pela, se corta a láminas y seguidamente a tiras en diagonal. Las judías verdes se cortan también en diagonal. El brécol se parte en manojitos. Por último, el calabacín se corta a láminas y luego a tiras, procurando que quede piel en ambos extremos. Se pone agua en la vaporera y, cuando hierva, se cuecen las zanahorias 4 minutos, se añaden el brécol y la judía, se dejan pasar otros 4 minutos y se añade el calabacín, 3 minutos más. Se colocan las hojas de lechuga en platos individuales formando una corona. Entonces se mezclan las verduras cocidas con el apio, el pimiento y la cebolla, y se reparten en el centro de cada plato, sobre la lechuga. Se prepara un aceite triturando las avellanas peladas con una pizca de sal, salsa de soja y vinagre de Módena y se vierte sobre las verduras. Finalmente, con un 124
pelador se obtienen las virutas del queso parmesano y se decora la ensalada con un poco de perejil. 1 Calorías 250 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 13 g Colesterol 23 mg
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Remojón de germinados de pipas de calabaza y rabanitos con berros
4 15’
2 naranjas de mesa 2 cebolletas 3 tomates raf 12 aceitunas negras 1 puñado de berros germinados 1 taza de rabanitos germinados 1 taza de pipas de calabaza germinadas 20 ml de aceite de oliva, sal
Para la salsa: el zumo de las naranjas 1 cucharada de vinagre de manzana 1 cucharadita de mostaza 2 cucharaditas de aceite de oliva pimienta sal Se pelan las naranjas y se extraen los gajos con un cuchillo fino. Si se realiza esta operación sobre un plato, se puede recoger el zumo de las naranjas y aprovecharlo luego para confeccionar la salsa. Se pelan las cebolletas y se cortan a tiras finas. Se pelan también los tomates, sin escaldarlos, y se cortan a gajos. 125
En una ensaladera se mezcla el tomate con las cebolletas, las naranjas y las aceitunas y se adereza todo con sal y aceite de oliva. Se reparte esta mezcla en 4 platos y se esparcen por encima los berros frescos y los germinados. Para preparar la salsa, se mezcla el zumo de naranja reservado con 1 cucharada de vinagre de manzana, una pizca de sal y pimienta, 1 cucharadita de mostaza y 2 de aceite de oliva. Se aliña la ensalada con la salsa y se sirve. Variante: los germinados de berro se pueden sustituir por muchas otras variedades: de alfalfa, remolacha, lentejas… 1 Calorías 318 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 22 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de germinados y remolacha
4 10’
1 lechuga 4 remolachas cocidas grandes 70 g de rábanos 50 g de soja germinada 50 g de alfalfa germinada 1 cucharada de sésamo tostado
Para la vinagreta: 10 cucharadas de aceite de oliva 4 cucharadas de vinagre de manzana 4 ramitas de estragón cebollino, perejil pimienta blanca, sal Se cortan las hojas de lechuga en juliana y se disponen sobre un plato o bandeja. Se pelan y se cortan las remolachas cocidas en rodajas y, después de espolvorearlas
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con sésamo tostado, se colocan sobre la lechuga. Se rallan los rábanos y se mezclan con los germinados antes de depositar esta mezcla sobre la remolacha. Para preparar la salsa vinagreta se pican el cebollino, el estragón y el perejil muy finos. Aparte, se mezcla el vinagre de manzana con la pimienta y una pizca de sal. Después de añadir el aceite de oliva se pasan todos los ingredientes por la batidora. 1 Calorías 127 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 9 g Colesterol 0 mg
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Ensalada arcoíris de invierno
4 15’
1 rama de apio con sus hojas 1 taza de col rallada 1 remolacha 1 zanahoria grande 12 aceitunas negras 125 g de judías mungo germinadas perejil fresco menta fresca aceite de oliva virgen pimienta sal marina Se trocea finamente la rama de apio con sus hojas. Posteriormente se rallan la col, la remolacha y la zanahoria utilizando un rallador grueso. Se pican las hojas de perejil y las de menta. Después se mezclan cuidadosamente todos estos ingredientes y las aceitunas negras con los germinados de judías mungo. Se aliña, al gusto, con un
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chorrito de aceite, sal y una pizca de pimienta. 1 Calorías 157 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 189 g Grasas 13 g Colesterol 0 mg
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Ensalada multicolor de primavera
4 20’
1 lechuga maravilla 100 g de brotes de lenteja 100 g de col lombarda 100 g de apio nabo 2 zanahorias 2 cebollas tiernas 1 pimiento rojo 1 manzana reineta 30 g de cacahuetes
Para el aderezo: 1 cucharada de vinagre de manzana 2 cucharadas de aceite virgen de oliva 1 cucharada de aceite de linaza pimienta blanca, sal Se lava la lechuga maravilla y se separan sus hojas. Se reservan 4 hojas claras y enteras para montar la ensalada en su interior y las restantes se cortan en tiras finas. Se rallan el apio nabo y las zanahorias y se cortan las cebollas, el pimiento y la col lombarda en tiras finas. Se lava la manzana y, sin pelar, se corta en finas medias lunas. Se mezclan todos los ingredientes en un cuenco grande, al que se le añaden también los cacahuetes troceados y las tiras de lechuga, y se adereza con sal, 128
pimienta blanca, vinagre de manzana y los aceites de linaza y de oliva previamente emulsionados. Por último se dispone la mezcla dentro de las hojas de lechuga reservadas anteriormente y se distribuyen en los platos. 1 Calorías 252 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
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Ensalada aromática
4 15’
400 g de espinacas 100 g de germinado de alfalfa 6 rabanitos cortados 2 zanahorias 1 remolacha cruda
Para la salsa: 2 cucharadas de aceite de oliva 10 nueces enteras sin cáscara menta fresca estragón fresco Se lavan las espinacas y se ponen en un bol con los germinados. Se pelan los rabanitos y se les da forma de flor. Se rallan las zanahorias y la remolacha. Se ponen los ingredientes encima de las espinacas. Se mezclan 2 cucharadas de aceite, la menta, el estragón y las 10 nueces. Se vierte la mezcla por encima antes de servir.
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1 Calorías 274 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 21 g Colesterol 0 mg
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Tabulé de germinados de lenteja y judía mungo con piñones
4 10’ 12’
250 g de bulgur 3 tomates rojos 1 taza de lentejas germinadas 1 taza de judías mungo germinadas 30 g de piñones 4 ramas de perejil 2 ramas de menta 1 limón 2 cucharadas de aceite de oliva sal El bulgur se puede preparar con cierta antelación, pues se mantiene bien una vez hecho. Se tuesta ligeramente en una cazuela plana, se cubre con el doble volumen de agua hirviendo, se sazona con sal y se deja cocer tapado unos 12 minutos. Una vez cocido, se destapa, se añade un chorrito de aceite de oliva y se remueve bien para que el grano quede suelto. Se vierte en un cuenco y se deja enfriar. Los tomates se escaldan en agua hirviendo, se pelan y se cortan a dados. Se pican las ramas de perejil y se trocean las hojas de menta con unas tijeras. Los piñones se tuestan ligeramente en el horno. Se lavan los germinados en agua caliente y se mezclan con el bulgur y el resto de ingredientes, se rectifica de sal y se aliña con el zumo del limón y aceite de oliva.
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1 Calorías 231 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 7 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de espinacas, setas y pera salteada
4 25’ 15’ 150 g de setas de temporada 50 g de hojas de espinacas tiernas 100 g de pasas 1 vasito de vino dulce ½ tallo tierno de apio 2 peras 2 cucharadas de piñones o nueces 4 rodajas de queso de rulo de cabra 2 cucharadas de vinagre de Módena 4 cucharadas de aceite de oliva pimienta negra recién molida sal Se dejan en remojo las pasas con el vino dulce. Se lavan las espinacas y, si son grandes, se les retira el tallo y se trocean. El apio se lava y se pica. Las setas se limpian y, si es preciso, se cortan en cuartos. Los piñones se doran en la sartén. Se calienta la mitad del aceite, se saltean las setas 10 minutos a fuego vivo, se salpimentan y se añade el resto del aceite y el vinagre. Se le da un hervor y se reserva. Las peras se lavan, se cortan en octavos y se doran por ambos lados en la misma sartén. Se escurren las pasas y se incrustan en las rodajas de queso. Se monta la ensalada con las espinacas, el apio y las setas, y por encima las peras, el queso y los piñones. Se sirve tibia.
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1 Calorías 492 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 35 g Colesterol 28 mg
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Ensalada de brotes con mojo de cilantro
4 25’ 5’ 100 g de queso fresco de cabra 4 hojas de lechuga hoja de roble 4 hojas de lechuga trocadero achicoria roja alfalfa germinada 2 rábanos 2 ajetes frescos 1 rebanada de pan integral 3 cucharadas de perejil fresco
Para el mojo: 1 manojo de cilantro fresco 2 cm de raíz fresca de jengibre 1 diente de ajo 2 cucharadas de salsa de soja 1 cucharada de zumo de limón 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra Primero se prepara el mojo para que tome sabor. Para eso, se pica el ajo en un mortero y se machaca hasta reducirlo a puré. A continuación, se pela y se ralla bien fina la raíz de jengibre, antes de exprimir su pulpa y agregar el jugo al ajo. Se pica entonces el cilantro que se incorpora al mortero, majándolo un rato. También se añaden el zumo de limón y la salsa de soja. Se mezclan todos estos ingredientes y se colocan en un envase de cristal. Se agrega el aceite de oliva virgen de primera presión en frío, se tapa el envase y se agita unos minutos para ligar el mojo. Aparte, se lavan las hojas frescas de los dos tipos de lechuga. También se pican 132
los ajetes y el perejil, se cortan los rábanos en láminas muy finas y se corta el pan integral en taquitos que se tuestan a fuego lento en una sartén seca hasta que queden crujientes. Se trocea entonces el queso fresco de cabra en daditos. Por último, se disponen todos estos ingredientes, más la achicoria roja y la alfalfa germinada, en el recipiente deseado, se adereza con el aliño previamente elaborado y se remueve bien. La ensalada ya está lista para servir. 1 Calorías 183 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 14 g Colesterol 0 mg
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Ensalada otoñal de setas variadas
4 15’ 23’ 100 g de níscalos 100 g de champiñones 100 g de rebozuelos ½ lechuga lollo ½ escarola francesa 3 manojitos de espinacas 1 diente de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva 50 g de queso roquefort 1 rebanada de pan de cereales
Para la salsa: 4 alcachofas en conserva 1 cucharada de perejil fresco picado 1 cucharada de vinagre 2 cucharadas de aceite de oliva pimienta sal
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Se limpian las verduras de hoja y se trocean. Se mezclan en un bol hondo. La rebanada de pan se unta con un diente de ajo y se corta a dados. Se tuesta en el horno o se fríe. Las alcachofas se cortan a láminas y en un tazón se les añade el perejil picado, sal, pimienta y vinagre. Se mezcla removiendo con un tenedor mientras se vierte el aceite y se emulsiona la salsa. Las setas se limpian eliminando las partes dañadas y los troncos de níscalos y champiñones. Se cortan a láminas y se saltean. Para ello se coloca una sartén al fuego, sin aceite. Cuando esté caliente se echan las setas, se espera a que saquen su jugo y se evapore. Se vierten entonces 2 cucharadas de aceite y se saltean durante unos 15 minutos, se salan y se reservan. Se dejan entibiar. Se mezclan todas las lechugas con las setas templadas, los crostones de pan, el queso roquefort desmenuzado y la salsa y se coloca para servir en 4 boles de cristal. 1 Calorías 245 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 19 g Colesterol 11 mg
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Ensalada de setas de verano
4 15’ 15’ 300 ml de agua ½ lechuga de hoja de roble 100 g de canónigos 50 g de rúcula 100 g de champiñones 100 g de setas de cardo o gírgoles 150 g de setas shiitake frescas 12 huevos de codorniz 2 puerros tiernos 1 cebolla 40 g de nueces 134
2 cucharadas de aceite de oliva ½ limón (su zumo) 5 ramas de perejil 1 rama de tomillo 1 chorro de Jerez dulce 1 hoja de laurel pimienta en grano sal Antes de empezar se prepara una olla con 300 ml de agua, una cebolla, 8 granos de pimienta, una hoja de laurel, una rama de tomillo y los troncos del perejil. Se lleva a ebullición. Cuando alcanza el hervor se baja el fuego, se añade un chorro de Jerez dulce y se deja cocer unos 10 minutos a la espera de las setas. Mientras tanto se cuecen los huevos en otro cazo con agua hirviendo y sal durante unos 3 minutos. Se enfrían enseguida para detener la cocción y se pelan. Se elimina el pie de los champiñones y de las shiitakes, que pueden emplearse para una sopa o para un relleno. Se lavan rápidamente en agua fría y se cortan ambos a láminas. Las setas de cardo se trocean sin lavarlas. Se vierten primero las shiitake en el caldo; a los 3 minutos se añaden las setas de cardo y, cuando se recupere el hervor, se espera un par de minutos más y se añaden los champiñones. En 2 minutos se sacan las setas con una espumadera y se reservan. Se retiran los otros ingredientes con la espumadera y se deja el caldo al fuego. Cuando alcance el hervor se vierten los puerros tiernos cortados a rodajas y se dejan cocer 5 minutos; pasado este tiempo, se retiran y se escurren bien. El caldo se deja en el fuego hasta que se reduzca aproximadamente a la mitad, se cuela y se mezclan 5 cucharadas del mismo con un poco de sal, 1 cucharada de zumo de limón y 2 cucharadas de aceite de oliva. Se reserva. Se limpian la lechuga, los canónigos, el perejil y la rúcula, y se mezclan en una ensaladera con las nueces partidas. Se añaden los huevos pelados y partidos por la mitad y se aliña todo con la salsa. Variante: se puede elaborar esta ensalada con setas en conserva simplemente salteadas. Si se quiere un punto más de sofistificación puede emplearse aceite de trufa en lugar de aceite de oliva. 1 Calorías 189 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 12 g Colesterol 157 mg
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Ensalada de espinacas y uvas con queso y aceite de trompetas de la muerte
4 15’ 15’ 1 manojo de hojas de espinacas 200 g de champiñones 100 g de trompetas de la muerte 100 g de queso manchego 40 g de piñones o nueces 24 granos de uva blanca 40 ml de vinagre de manzana 50 ml de aceite de oliva pimienta sal Se limpian las trompetas y se sofríen hasta que se ablanden, al menos 20 minutos, a fuego suave para que el aceite no se queme. Al final se añaden los piñones y se reserva sin retirar el aceite. Se lavan las espinacas y se desechan los tallos más gruesos. Se corta el queso a dados o virutas. Los champiñones se limpian, se cortan a láminas y se rocían con el vinagre. Se lavan las uvas, se pelan y se mezclan con los champiñones y el vinagre. Se aderezan las espinacas con sal y pimienta, se añaden el queso y la mezcla de uvas y champiñones, y finalmente se aliña con las trompetas tibias y su aceite. 1 Calorías 237 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 11 g Grasas 17 g Colesterol 16 mg
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Ensalada envuelta
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4 15’ 2h
1 lechuga tipo iceberg 250 de champiñones 5 rábanos medianos 1 calabacín mediano 1 cucharada de cebollitas picadas 1 rama de perejil 1 limón (su zumo) aceite de oliva pimienta blanca, sal
Para la salsa: 150 ml de kéfir 100 ml de aceite de oliva de primera presión en frío pimienta blanca, sal Para preparar la salsa se incorporan al recipiente de la batidora el kéfir, el aceite de oliva de primera presión en frío, la sal y la pimienta blanca, y se dejan reposar un rato para que se separen bien y alcancen la misma temperatura. Se baten entonces dejando la batidora en el fondo del recipiente unos segundos, para subirla luego muy lentamente. Si la salsa no liga puede añadirse, muy despacio, un poco más de aceite mientras se sigue batiendo la mezcla. Se lavan los champiñones y se cortan en láminas finas. Se incorporan a un recipiente con agua y el zumo de medio limón y, una vez limpios, se secan. Se disponen entonces en un bol y se rocían con aceite, el resto del zumo de limón, pimienta y sal. Se mezclan todos los ingredientes y se reservan en la nevera un par de horas. Mientras tanto, se extraen 8 hojas exteriores de la lechuga que se lavan y reservan para envolver más tarde la ensalada. El resto de la lechuga se corta en una juliana fina y se rallan el calabacín y los rábanos antes de mezclar estos ingredientes con los champiñones escurridos y las cebollitas picadas. Se añade algo de la salsa preparada con anterioridad y se envuelve este relleno con las hojas de lechuga reservadas. Por último, se rocía cada rollito con un poco de la salsa y se sirve adornado con perejil. Variante: esta receta también queda muy sabrosa si se sustituye el calacabín por berenjena y las cebollitas por piñones.
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1 Calorías 290 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 27 g Colesterol 4 mg
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Ensalada de repollo con mostaza en grano
4 10’ 4’
400 g de col repollo 150 g de zanahorias 100 g de cebolla tierna ½ bandeja de brotes de soja 30 g de pipas de girasol 30 g de pasas de Corinto 1 naranja pequeña (su zumo)
Para la salsa: 1 cucharada de mostaza en grano 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 2 cucharadas de vinagre de Jerez pimienta, sal Para empezar se corta la col por la mitad a lo largo y a tiras muy finas y se adereza con sal para que se ablande un poco. Después, se deja reposar mientras se prepara el resto de los ingredientes. Con un poco de zumo de naranja se ponen las pasas a remojar. Se lavan las pipas y una vez escurridas se tuestan a fuego lento en una sartén sin aceite. Es importante que no se quemen. La zanahoria, pelada y limpia, se ralla muy fina. A continuación, se pela la cebolla y se corta a rodajas finas. Se coloca la mostaza en un bol pequeño, se salpimenta y se añade el vinagre, se bate con un tenedor y se va añadiendo el aceite mientras se sigue batiendo. Se
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reserva. Se escurre la col y se mezcla con el resto de ingredientes antes de servir. En esta ensalada, la salsa se sirve aparte. Variante: si se prefiere puede elaborarse esta misma ensalada con alguna otra variedad de col, como la verde rizada, la lombarda o la col china, o incluso sar una mezcla de varios tipos de coles. Por otra parte, las pipas de girasol pueden sustituirse por piñones, avellanas o almendras tostadas. 1 Calorías 300 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 23 g Colesterol 0 mg
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Ensalada primaveral de crudités
4 15’
200 g de hojas tiernas de lechuga 200 g de guisantes enanos frescos sin vaina 100 g de champiñones frescos 100 g de tomates cherry 4 cucharadas de maíz dulce tierno
Para la vinagreta: 4 cucharadas de aceite de oliva virgen 2 cucharaditas de vinagre 2 cucharaditas de mostaza sal, pimienta Se limpian todas las hortalizas y se cortan los champiñones a rodajas finas. Se dispone todo en una ensaladera. Se prepara una vinagreta con el aceite, el vinagre, la mostaza, la sal y la pimienta y se añade a la ensalada justo antes de servirla.
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1 Calorías 179 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
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Endibias e hinojo al yogur
4 10’
4 endibias 2 hinojos tiernos
Para la salsa: 1 yogur griego 1 cucharita de curry en polvo sal Se lavan, escurren y cortan las endibias por la mitad y, a continuación, se eliminan las raíces y las hojas externas de los cogollos de hinojo antes de desmenuzarlos y lavarlos. Aparte, se dispone el yogur en un recipiente junto con el curry y se mezclan ambos ingredientes. Se agrega después una pizca de sal y se acaba de mezclar la crema. Se disponen las endibias y los hinojos en un recipiente junto con la salsa y se sirve el plato. 1 Calorías 45 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 4 g Grasas 2 g Colesterol 5 mg
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Ensalada de escarola con albahaca, escalivada y 140
ajos crujientes 4 25’ 40’
2 pimientos rojos morrones 2 pimientos verdes morrones 2 berenjenas 2 calabacines 3 cebollas 1 escarola 1 manojo de albahaca 1 manojo de perejil, sal
Para la salsa: 100 ml de aceite de oliva virgen de primera presión en frío 1 guindilla 2 clavos 1 cabeza de dientes de ajos rojos Se disponen todas las hortalizas lavadas y pintadas con aceite de oliva en la bandeja del horno previamente calentado. Se dejan cocer durante unos 30 minutos o hasta que estén cocidas. Mientras, se dispone en un cazo pequeño el aceite, la guindilla y los clavos y se deja cocer durante unos 5 minutos. Se sube el fuego y se agregan los dientes de ajos rojos pelados y cortados en finas láminas. Se retira entonces el combinado del fuego para evitar que los ajos se quemen. Cuando estén dorados y crujientes se retiran y se reservan para evitar que se reblandezcan. A continuación, se lava y se trocea la escarola. También se lavan la albahaca y el perejil y se separan las hojas de los tallos. Cuando las verduras estén del todo cocidas se retiran del horno y se dejan enfriar un poco. Se pelan entonces las berenjenas, los dos tipos de pimientos morrones y las cebollas, y se cortan todas las verduras en finas tiras. Por último, se monta el plato disponiendo un centro de escalivada un poco caliente y unos cuantos ajos rojos. Se aliña con sal y el aceite de ajo elaborado con anterioridad. Sobre este centro se colocan la escarola, la albahaca, el perejil y algunos ajos más. La ensalada se acaba de aliñar con un poco de aceite perfumado. El plato ya está listo para servir.
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1 Calorías 263 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 25 g Colesterol 0 mg
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Ensalada multicolor al yogur
4 15’ 1 achicoria roja mediana 2 zanahorias medianas 2 remolachas cocidas 20 tomatitos cherry 2 cucharadas de sésamo tostado pipas de calabaza, aceite de oliva
Para la salsa: 200 ml de yogur 75 ml de aceite de sésamo 1 cucharadita de sésamo, sal Después de lavar bien la achicoria roja, se corta gruesa y se dispone, una vez seca, en el fondo de una ensaladera ancha. Se pelan a continuación las zanahorias y se cortan en rodajas diagonales muy finas, que se reservan para más tarde. Se limpian las remolachas, se cortan en rodajas finas y se rebozan primero en aceite de oliva y después en semillas de sésamo tostado. Se colocan entonces sobre la achicoria, alternándose con las rodajas de zanahoria reservadas. Se prepara después la salsa mezclando el yogur, el aceite, las semillas de sésamo tostadas y una pizca de sal en la batidora eléctrica, y se vierte el preparado sobre la ensalada. Por último, se untan los tomates cherry con aceite, se rebozan en las pipas de calabaza y se distribuyen sobre la ensalada. 1 Calorías 281 Proteínas 5 g 142
Hidratos de carbono 10 g Grasas 25 g Colesterol 6 mg
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Ensalada de escarola y alcachofas
4 10’ 25’
300 g de calabaza 20 g de canónigos ½ escarola 4 alcachofas muy tiernas 1 endibia roja 1 cucharada de algas hiziki 20 aceitunas negras sin hueso 1 cucharadita de salsa de soja 1 limón (su zumo) sal
Para la salsa: 6 cucharadas de aceite de oliva 4 cucharadas de vinagre de manzana pimienta blanca recién molida 1 diente de ajo Se ponen las algas en remojo 10 minutos y, mientras tanto, se preparan las alcachofas retirándoles las hojas exteriores, cortándoles las puntas y partiéndolas a cuartos. Seguidamente, se rocían con el zumo de limón y se cuecen al vapor hasta que estén blandas. Aparte, se cuecen las algas con el agua de remojo y salsa de soja. Mientras tanto, se lava la escarola y se trocea a trozos grandes. Se pela y se ralla la calabaza y se corta la endibia. Se mezclan todos estos ingredientes junto con las algas escurridas y los canónigos y se colocan en una fuente amplia. Por último, se distribuyen alrededor de forma decorativa las alcachofas y las aceitunas. La salsa se prepara batiendo todos los ingredientes.
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1 Calorías 239 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 11 g Grasas 20 g Colesterol 0 mg
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Ensalada de nueces y salsa de yogur
4 15’ 2’ 200 g de lechuga 150 g de champiñones 100 g de nueces peladas 1 aguacate 20 ml de aceite de oliva 1 diente de ajo, sal
Para la salsa: 1 yogur natural 40 g de pepinillos agridulces 1 cucharada de aceite de oliva jengibre pimienta, sal Se limpia, se corta y se escurre la lechuga. Los champiñones y el ajo se cortan en láminas y se saltean. Las nueces se trocean. El aguacate se pela y se corta longitudinalmente, desechando el hueso. Se vierten todos los ingredientes de la ensalada en un bol. Se bate en un bol el yogur con un par de cucharadas de aceite, un poco de sal, pimienta, jengibre y unos pepinillos cortados. Se aliña la ensalada con aceite, sal y la salsa de yogur. 1 Calorías 370 Proteínas 7 g 144
Hidratos de carbono 7 g Grasas 34 g Colesterol 3 mg
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Ensalada mesclum con confit de ratatouille y aliño de tomates secos
4 15’ 20’
50 g de hierba de los canónigos 50 g de ruca 1 cogollo de lechuga tierna 1 escarola 1 manojo de acelgas rojas 1 pimiento rojo 1 pimiento amarillo 1 berenjena 1 calabacín 40 ml de aceite de oliva pimienta negra 2 dientes de ajo
Para el aliño: 8 tomates secos aceite de oliva 1 cucharada de vinagre 1 diente de ajo sal Se cortan las verduras en dados muy pequeños y se colocan en una cazuela totalmente cubiertas con el aceite y con 2 dientes de ajo enteros, sin pelar. Se cocinan a fuego lento, de manera que el aceite no se caliente en exceso. Una vez se hayan confitado las hortalizas, se dejan enfriar, se escurren bien y se reservan. Se prepara a continuación el aliño. Para ello se dejan en remojo con agua tibia los tomates secos. Pasados 5 minutos, se trocean y se mezclan con aceite de oliva, 145
sal, vinagre y un diente de ajo picado. Este aliño se reserva hasta el momento de servir la ensalada. Se lava seguidamente la ruca y el manojo de acelgas rojas, desechando los tallos. Se limpia la hierba de los canónigos y se les elimina la raicilla, sin deshojarlos. Se seleccionan las hojas más tiernas y blancas de la escarola y se cortan con las manos. Por último se reparten todos estos ingredientes en los platos, procurando que tengan volumen, y se coloca el confit de hortalizas reservado anteriormente en el centro, disponiendo la salsa de tomate a su alrededor, de un modo decorativo. Variante: en lugar de hierba de los canónigos se pueden emplear berros o lechuga hoja de roble, que le dará un toque de color. 1 Calorías 162 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
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Escarola con salsa romesco de piquillos
4 20’ 8’
200 g de calabaza 2 cebollas tiernas 1 escarola mediana 1 rama blanca de apio ½ brécol 1 naranja de mesa
Para la salsa: 16 pimientos del piquillo 40 g de avellanas 2 dientes de ajo 1 rebanada de pan tostado al horno 146
vinagre románico o de Jerez aceite de oliva pimienta sal Se empieza preparando la salsa. Para ello, se doran ligeramente en aceite los dientes de ajo, hasta que se ablanden, pero sin que tomen color. Se dejan enfriar y se trituran con las avellanas peladas, los pimientos, el pan tostado previamente mojado, el vinagre, la sal y la pimienta. Se va añadiendo el aceite donde se han frito los ajos hasta montar la salsa romesco. Se reserva. Se limpia el brécol y se separan los tallos de los manojitos para obtener pequeños rosetones. Se cuecen durante 8 minutos al vapor y se reservan fuera de la vaporera para que mantengan el color. La escarola se limpia, desechando las hojas más verdes y los tallos más gruesos. Se deja unos minutos en remojo por si quedaran restos de tierra, se escurre y se trocea con las manos. El apio y las cebollas se pelan, se lavan y se cortan en tiras muy finas. Se reservan en agua fría para que se ricen un poco. Se pela la naranja, eliminando todas las membranas interiores, y se desgaja. Se cortan virutas largas de calabaza con un pelador, se salan, se secan con papel de cocina y se fríen en abundante aceite caliente hasta que queden crujientes. Se reservan sobre papel de cocina. La escarola se mezcla con la cebolla, el apio, las naranjas y el brécol y se sirve con la salsa romesco y las virutas de calabaza. 1 Calorías 209 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 14 g Colesterol 0 mg
125
Ensalada multicolor de tirabeques a la vinagreta de naranja
4 12’ 5’ 147
125 g de tirabeques bien tiernos 150 g de col china 150 g de germinados de soja 100 g de remolacha cruda 1 pimiento amarillo 1 puerro 20 aceitunas negras sin hueso
Para la vinagreta: 100 ml de aceite de oliva 75 ml de zumo de naranja recién exprimido 1 cucharadita de vinagre de manzana una pizca de canela, sal Se cuecen los tirabeques al vapor 5 minutos hasta que estén tiernos, se refrescan en agua fría y se escurren. Se corta el pimiento a tiras, la col y el puerro en juliana, y la remolacha se pela y se ralla. Se echan todas estas verduras en un cuenco y se mezclan cuidadosamente con las aceitunas y los germinados de soja. Se introducen todos los ingredientes de la vinagreta en un bote con tapa, se agita bien y se aliña con ella la ensalada. 1 Calorías 322 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 27 g Colesterol 0 mg
126
Espárragos trigueros al minuto
4 10’ 10’
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2 manojos de espárragos trigueros ½ lechuga ½ achicoria roja de Verona 40 g de almendras crudas peladas 1 naranja 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de Módena pimienta sal Se lavan la lechuga y la achicoria y se cortan en juliana muy fina. Se secan bien, se disponen en una fuente y se reservan. Se limpian bien los espárragos y se retira la parte dura del tallo. Se trocean las almendras. Se exprime el zumo de la naranja. Se calienta la plancha, se vierte un chorro de aceite de oliva y se asan los espárragos durante unos minutos. Se salan y cuando estén cocidos se añaden las almendras, se doran un poco y se rocían con el zumo de naranja sobre la plancha. Se salpimenta la ensalada, se rocía con vinagre y un chorrito de aceite, y se disponen los espárragos por encima. Se sirve caliente. 1 Calorías 131 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
127
Ensalada con salsa de mostaza
4 15’ 10’ 400 g de cebolleta fresca 2 ramas de apio blanco 2 hojas grandes de col lombarda 2 tomates de ensalada 2 cucharadas de azúcar de caña 149
Para la vinagreta: 6 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de manzana 2 cucharaditas de mostaza 1 huevo duro picado perifollo picado, sal marina Se pone a hervir abundante agua con sal. Mientras se calienta el agua, se cortan las cebolletas en medias lunas, los tomates en rodajas y el apio y la col en tiras largas y finas. Se cuece la cebolleta unos 2 minutos en el agua hirviendo. Después se dora en una sartén con aceite y azúcar para caramelizarla, se deja enfriar y se mezcla con el apio. Se prepara la vinagreta mezclando aceite, sal, vinagre y mostaza, que se baten hasta obtener una salsa cremosa, a la que se le añade el huevo y el perifollo picados. Se monta el plato colocando de base el tomate y sobre este la cebolla, el apio y la col. Se aliña la ensalada con la vinagreta. 1 Calorías 159 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 11 g Colesterol 52 mg
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Rúcula con bolitas de yogur
4 35’ 5’ 12’ 300 g de rúcula 100 g de pan integral 2 limones 80 ml de aceite de oliva extra virgen 150
1 cucharada de azúcar integral de caña 50 ml de salsa de soja, sal
Para las bolitas de yogur: 1 l de yogur natural 1 diente de ajo ½ cucharadita de orégano ½ cucharadita de tomillo 100 g de semillas de sésamo 1 cucharadita de pimienta negra molida, sal Se lavan los limones y se rallan. El diente de ajo se pela y se prensa. Se mezcla el yogur con un poco de sal, el orégano, el tomillo, la pimienta negra, la ralladura de ambos limones y el ajo prensado. El yogur se pone en un colador al que se le ha colocado una gasa fina, y se deja en la nevera toda la noche para que escurra el líquido. Al día siguiente se forman bolitas que se rebozan en sésamo. Los limones rallados se pelan y se separan los gajos. Se colocan en una sartén caliente junto con la salsa de soja y el azúcar, y se dejan caramelizar. El pan se corta a dados y se tuesta al horno. Se reparte rúcula en cada plato junto con las bolitas de yogur rebozadas y los gajos de limón caramelizados. Se salpica con los tostones y se adereza con un chorrito de aceite de oliva. 1 Calorías 583 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 42 g Colesterol 28 mg
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Ensalada de col lombarda
4 20’ 3’
151
½ col lombarda ½ pimiento verde ½ pimiento rojo ½ pimiento amarillo 1 cebolla morada 1 rebanada de pan 2 cucharadas de zumo de limón 2 cucharadas de colinabo rallado 30 g de piñones tostados 30 g de pasas 6 cucharadas de aceite de oliva pimienta, sal Se lava la col y se retira el tallo central. Se corta lo más finamente posible para obtener tiras largas. Se aliña con zumo de limón. Se lavan los pimientos y se cortan a dados pequeños. La cebolla se corta a tiras muy finas. El colinabo rallado se escurre bien. Se remojan las pasas en agua tibia un par de minutos y seguidamente se escurren. Se corta el pan a dados y se dora al horno. Se mezclan todos los ingredientes, se aliñan con sal, pimienta, zumo de limón y aceite de oliva y se sirven con el pan por encima. 1 Calorías 257 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 20 g Colesterol 0 mg
130
Ensalada de alcachofas al limón
4 10’ 18’
8 alcachofas 152
2 cebollas rojas o moradas 3 limones 1 cucharada de perejil fresco 2 cucharadas de vinagre de sidra 1 cucharada de azúcar integral 3 cucharadas de aceite de oliva virgen 1 cucharada de alcaparras en vinagre sal marina Se limpian las alcachofas cortando las hojas exteriores y las puntas, se cortan a cuartos y se rocían con limón. Se escaldan 3 minutos con agua, sal y el zumo de un limón. Se retiran y se dejan escurrir. Se calienta aceite en una cazuela y se sofríen las cebollas, cortadas en aros, hasta que estén transparentes. Se añaden las alcachofas, el vinagre y el zumo de otro limón. Se agrega agua hasta cubrir la verdura, sal, y se deja a fuego lento 12 minutos más. Se retiran las verduras, se sube el fuego, se añade azúcar y se deja reducir el jugo de cocción. Se agregan las alcaparras, el perejil y se deja enfriar. Luego se sirven las alcachofas, rociadas con el aliño. 1 Calorías 269 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 40 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
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Sopas, cremas y purés
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Caldo base El punto de partida de cualquier sopa o crema es un buen caldo vegetal. Existen infinitas posibilidades a la hora de prepararlo, ya que pueden combinarse muchos ingredientes. Esta receta es un ejemplo.
4 10’ 1h
3 l de agua mineral hojas de col 2 zanahorias 2 puerros 1 cebolla 1 ramita de apio 2 dientes de ajo albahaca fresca perejil orégano aceite de oliva tamari, sal Después de lavar y trocear las zanahorias, los puerros, la cebolla, las hojas de col, los ajos, el apio, el perejil, la albahaca y el orégano, se mezclan en una olla con agua mineral y se cuecen, a fuego lento y tapados, al menos 1 hora. Al acabar la cocción se añade al caldo un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal y de tamari antes de colarlo. Con el caldo preparado ya solo falta agregar las verduras, los cereales o la pasta deseada para realizar la sopa.
154
1 Calorías 110 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 3 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
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Sopa de apio y guisantes frescos
4 10’ 40’
500 ml de caldo de verduras 200 g de guisantes frescos 3 ramas de apio 2 patatas 2 puerros 1 zanahoria 1 cebolla aceite de oliva virgen 1 rama de tomillo sal Mientras se cuecen los guisantes en el caldo de verduras durante 10 minutos, se cortan las ramas de apio bien finas, la cebolla y las patatas en cuadraditos y los puerros y la zanahoria en rodajas. Se vierte un chorrito de aceite en una sartén, en la que se saltean las verduras: primero la cebolla, los puerros y la zanahoria y, por último, el apio. Se rehoga la mezcla hasta que las verduras cambien de color. A continuación, se agregan estas verduras a los guisantes cocidos. Se añaden también el tomillo y la sal, dejando cocer los ingredientes 10 minutos más. 1 Calorías 171 Proteínas 5 g 155
Hidratos de carbono 19 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
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Sopa de avena
4 20’ 35’
1 l de agua 250 g de copos de avena 100 g de col 4 brotes de coliflor 1 cebolla mediana 1 zanahoria 1 rama de apio con sus hojas 1 puerro 1 manojo de perejil 4 cucharadas de tamari 1 cucharada de avellanas picadas aceite de oliva Después de picar una cebolla, se saltea en unas gotas de aceite de oliva hasta que empiece a estar transparente. Se añaden entonces el resto de las verduras cortadas en trocitos y se dejan estofar en su propio jugo unos 10 minutos. Pasado este tiempo, se agregan 1 litro de agua y 2 cucharadas soperas de tamari, llevando la mezcla a ebullición y dejándola hervir a fuego lento entre 15 y 20 minutos más. Se añade entonces la avena, que se hierve otros 10 minutos o hasta que suelte su crema. La cantidad de copos variará en función de la consistencia que se desee dar a la sopa. Así, para una sopa clara bastará una cucharada de copos por persona. Poco antes de acabar la cocción se agregan otras 2 cucharadas de tamari y, en el momento de servir, se añaden unas avellanas picadas o bien se espolvorea cada plato con perejil. 1
156
Calorías 318 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 46 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
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Sopa de cebada con verduras
4 15’ 50’
500 ml de agua 100 g de cebada perlada 3 zanahorias 1 tomate 1 cebolla grande 1 tallo de apio 2 hojas exteriores verdes de repollo 1 limón 2 cucharadas de aceite de oliva perejil para sazonar sal, pimienta Se pelan las zanahorias, se lavan y se cortan en rodajas. Se pican bien el tomate y la cebolla. El apio, bien lavado, se corta también en rodajas. Las hojas de repollo se pican finamente. En una olla se saltean a fuego fuerte en el aceite las hortalizas cortadas. Tras un par de minutos, se añade la cebada y por último el agua. Se cuece a fuego lento unos 45 o 50 minutos, hasta que el grano esté tierno y se haya ligado un caldo sabroso y turbio. Antes de servir, se salpimenta la sopa, se añade un chorro de zumo de limón y se decora con perejil picado. 1 Calorías 152 157
Proteínas 4 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
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Sopa de miso con algas y tofu El miso es un condimento aromatizante elaborado con semillas de soja fermentadas y/o cereales y sal marina, que añade sabor a las comidas. Típico de la gastronomía japonesa, hoy en día es fácil encontrarlo en tiendas de alimentación sana, puesto que se ha convertido en un ingrediente básico de la cocina vegetariana occidental.
4 20’ 10’
750 ml de caldo vegetal 250 g de tofu 1 cucharadita de hatcho miso 20 g de algas wakame (secas) 1 cucharadita de semillas de sésamo tostado aceite de sésamo varias cebolletas (opcional) tamari (opcional) Se lavan las algas wakame, se ponen en remojo 15 minutos como mínimo, se escurren y se cortan en trozos pequeños. Se rehogan a continuación en una cazuela — pincelada con anterioridad con un poco de aceite de sésamo— removiendo constantemente durante varios minutos. Se añade entonces el caldo vegetal y, cuando rompa a hervir, se agrega el tofu cortado en daditos pequeños, se reduce el fuego y se deja cocer 5 minutos más a fuego lento. Aparte, se coloca el hatcho miso (es el miso puro, de mejor calidad) en un recipiente pequeño, agregándole un poco del caldo vegetal caliente y removiendo con una cuchara de madera de forma continuada hasta que se disuelva totalmente. Se añade entonces a la cazuela, mezclando bien todos los ingredientes. 158
En el momento de servir en la mesa, la sopa se espolvorea con sésamo tostado, aunque también puede adornarse con varias cebolletas cortadas longitudinalmente. Si se desea un plato más salado, se rectifica con un poco de tamari. 1 Calorías 134 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 4 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
136
Sopa de miso y tofu al jengibre
4 10’ 10’
1 l de caldo vegetal 200 g de tofu 2 cucharadas de miso 1 puerro 1 zanahoria 1 cebolla 1 endibia 12 briznas de cebollino 1 trozo de jengibre fresco de unos 2 cm Se lavan las verduras y se cortan bien finas. Se pela el jengibre, se lava y se ralla. El tofu se corta a dados y se pica el cebollino. El caldo se pone a calentar y cuando rompa a hervir se añaden las verduras y el jengibre. Al cabo de 5 minutos se añade el tofu y, 2 minutos después, el miso desleído en 2 cucharadas de caldo. Se apaga el fuego y se añade el cebollino. Se sirve bien caliente. 1
159
Calorías 118 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 11 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
137
Sopa de cilantro
4 15’ 30’
6 tazas de caldo vegetal 1 kg de calabacines 1 taza de cilantro fresco picado 1 cebolla pequeña 1 tomate 2 cucharadas de harina de maíz aceite de oliva sal Se trocean los calabacines y se cocinan a fuego lento, con poca agua y una pizca de sal, hasta que estén tiernos. Se corta la cebolla a medias lunas y se rehoga. Se añade el tomate troceado. Se trituran los calabacines con cilantro y parte del caldo hasta hacer un puré. Se deshace la harina con agua y se vierte en el rehogado, se agrega el resto del caldo, otra pizca de sal y se cocina 10 minutos. 1 Calorías 165 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 10 g Colesterol 1 mg
160
138
Sopa invernal con castañas
4 20’ 30’ 600 ml de caldo vegetal 400 g de coles de Bruselas 200 g de castañas 2 puerros 3 dientes de ajo 2 rebanadas de pan de centeno 40 g de queso parmesano aceite de oliva 1 rama de romero fresco sal Se hace una incisión en las castañas y se escaldan para poder pelarlas mejor. Una vez peladas se trocean. Se lavan las coles de Bruselas, se les quitan las hojas exteriores y se cortan a cuartos. Se cortan los puerros a rodajas y se sofríe en aceite de oliva, sin que tome color, junto con 2 dientes de ajo cortados en rodajitas. A los 6 o 7 minutos se añaden las castañas y se sigue rehogando. Se incorporan las coles de Bruselas removiendo con suavidad y se cubre con el caldo hirviendo y el romero. Una vez cocido se acompaña con virutas de parmesano y con unos tropezones de pan de centeno tostados y untados con ajo. 1 Calorías 209 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 30 g Grasas 4 g Colesterol 9 mg
139
Sopa de lentejas y espinacas
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4 10’ 1h
1 l de caldo vegetal 600 ml de agua 300 g de lentejas pardinas 20 hojas de espinacas 1 cebolla mediana 2 cucharadas de cilantro fresco 2 dientes de ajo 1 rama de tomillo 1 hoja de laurel ½ limón aceite de oliva sal Después de poner 2 tazas de lentejas pardinas en una cazuela con el doble o algo más de agua y una pizca de sal, se dejan cocer sin tapar durante unos 40 minutos o hasta que estén en su punto. Se retiran entonces del fuego, se escurren y se reservan. Aparte, se retira el tronco de las espinacas que se lavan y cortan finamente en tiras. Se pican entonces la cebolla y los dientes de ajo y se fríen con un chorrito de aceite de oliva, removiendo bien. Se agregan las espinacas y se sofríe la mezcla 2 minutos antes de añadir las lentejas reservadas, el cilantro, el caldo, medio limón, el laurel y el tomillo. Se deja hervir la mezcla 15 minutos más sin tapar, antes de retirar el laurel, el tomillo, el limón y rectificando la sopa de sal, si fuera necesario. 1 Calorías 312 Proteínas 20 g Hidratos de carbono 43 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
140
Sopa de champiñones
162
4 10’ 40’ 1,5 l de caldo vegetal 250 g de champiñones 4 cucharadas de harina 3 huevos (las claras) 30 g de mantequilla 1 cebolla pequeña ½ cucharadita de jengibre vinagre de manzana perejil picado sal Se corta finamente la cebolla y se coloca junto con la mantequilla en un recipiente para rehogarla durante unos minutos. Se añaden los champiñones (que previamente se habrán lavado y cortado en trozos muy finos), unas gotas de vinagre de manzana y la sal. Se cuece todo con tapa y a fuego lento entre 6 y 10 minutos más. Aparte, se tuesta ligeramente la harina en una sartén y se le agrega, poco a poco, el caldo frío. Se deja cocer 10 minutos removiendo con unas varillas para evitar la formación de grumos. Se añaden después los champiñones en su jugo y el jengibre. Pasados 10 minutos se agregan las claras, poco a poco, sin dejar de remover. Finalmente, se sirve la sopa espolvoreada con perejil picado. 1 Calorías 119 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 7 g Colesterol 18 mg
141
Sopa de hortalizas
4 15’ 15’ 163
500 ml de caldo vegetal 3 nabos 2 chirivías 2 puerros 2 patatas 2 calabacines 2 zanahorias 2 dientes de ajo 30 g de mantequilla 1 cucharadita de pimentón dulce 2 cucharadas de cebollino fresco sal Después de derretir la mantequilla en una cazuela grande, se añaden los puerros cortados en finas rodajas y se rehogan a fuego lento hasta que queden tiernos y dorados. Se agregan entonces los dientes de ajo picados y se sofríen, antes de echar el caldo vegetal e incorporar el resto de verduras (excepto el calabacín), previamente peladas y cortadas a taquitos. Se añade un poco de sal. Cuando la mezcla rompa a hervir se baja el fuego y se cuece, parcialmente tapada, durante unos 30 minutos. Se añaden entonces los calabacines cortados en rodajas y el pimentón dulce antes de continuar la cocción 10 minutos más. La sopa se presenta decorada con cebollino fresco picado. 1 Calorías 141 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 7 g Colesterol 18 mg
142
Sopa de remolacha con col lombarda
4 10’ 30’ 1 l de caldo vegetal 500 g de remolachas cocidas 164
300 g de col lombarda 100 ml de nata líquida 2 cucharadas de piñones aceite de oliva de primera presión en frío 1 cucharada de vinagre de manzana pimienta blanca, sal Se cortan las hojas de la col en finas tiras y se lava bien. Se calienta agua con sal y cuando rompa a hervir se incorpora la col y se cuece 3 minutos. Se escurre, se aliña con aceite y vinagre y se reserva. Aparte, se trocean las remolachas, rehogándolas en aceite de oliva de primera presión en frío 10 minutos, antes de agregarles el caldo caliente, el vinagre de manzana, la pimienta y la sal. Se cuece todo junto a fuego lento durante 15 minutos y pasado este tiempo se tritura en la batidora. Se añade la nata líquida removiendo poco a poco para que dibuje hermosas espirales. Por último, se incorporan la col lombarda y los piñones para decorar el plato. 1 Calorías 232 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 17 g Colesterol 27 mg
143
Sopa de verduras con setas y garbanzos
4 15’ 35’
800 ml de caldo vegetal o agua 100 g de garbanzos cocidos 200 g de cebolla 200 g de zanahoria 150 g de judías verdes 100 g de champiñones 165
150 g de rebozuelos 150 g de trompetas de la muerte 3 ramas de perejil fresco picado 3 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo picados pimienta negra, sal Se pelan y se cortan las cebollas y las zanahorias en dados pequeños y se rehogan en aceite a fuego suave. Se salpimentan al gusto. Mientras, se limpian las setas, retirando el pie terroso y sumergiéndolas unos instantes en agua fría. Se cortan los champiñones en láminas y las trompetas y los rebozuelos se preservan enteros. Una vez limpias, se añaden las setas al rehogado, se adereza con los dientes de ajo picados y se cubre con agua o caldo. Pasados 10 minutos desde el primer hervor, se añaden las judías troceadas y los garbanzos y se prosigue la cocción 12 minutos más. Dos minutos antes de finalizar, se espolvorea la sopa con perejil. 1 Calorías 179 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 9 g Colesterol 0 mg
144
Sopa de coliflor al azafrán
4 8’ 30’ 1 coliflor mediana 200 g de cebolla 100 g de queso blando para untar 50 g de almendras en polvo 20 ml de aceite de oliva 4 hebras de azafrán sal 166
Se pelan las cebollas y se cortan en rodajas finas, se sofríen en una cazuela alta con el aceite de oliva y, una vez se hayan reblandecido, se les añade la coliflor ya limpia y cortada en ramilletes. Seguidamente se aderezan ambos ingredientes con sal y las briznas de azafrán. Se revuelve bien el combinado y se cubre con agua. A continuación se cuecen ambas hortalizas durante 15 minutos aproximadamente. La coliflor ha de quedar al dente. Cuando estén listas, se incorporan las almendras en polvo y el queso, dejando proseguir la cocción a fuego lento unos 5 minutos más. Se retira la cocción del fuego y se tritura sin colar con una batidora. La sopa se sirve con unas briznas de azafrán por encima. 1 Calorías 202 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 15 g Colesterol 24 mg
145
Sopa de verduras y fideos
4 10’ 40’
1 l de caldo vegetal 100 g de fideos 2 zanahorias 1 cebolla 1 nabo 1 pimiento rojo pequeño 1 tallo de apio ¼ de col rizada 1 diente de ajo pimentón dulce aceite de oliva de primera presión en frío pimienta sal 167
Después de lavar y pelar las zanahorias y el nabo, se cortan ambos en finas tiras. Se eliminan entonces las hojas exteriores de la col y las partes duras del tronco, antes de lavarla y cortarla en tiras, al igual que se hace con el pimiento rojo. Se pica a continuación la cebolla y se corta el tronco de un apio reservando sus hojas. Se fríen en una cazuela la cebolla y un diente de ajo picado durante unos minutos. Se agrega el tronco del apio, el pimiento, las zanahorias y el nabo, sofriéndolo 5 minutos. Se añade entonces el caldo, cociendo las verduras a fuego lento y bien tapadas durante 25 minutos. Por último, se incorporan los fideos, la pimienta y la sal, dejando cocer la mezcla unos 5 minutos más (dependiendo de lo gruesos que sean los fideos). A la hora de servir, se pican bien las hojas de apio y se espolvorea la sopa con ellas y con pimentón dulce. Es importante hacerlo en el último momento. 1 Calorías 195 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 2 g Colesterol 0 mg
146
Sopa verde
4 25’ 30’ 1 l de caldo vegetal 250 g de judía verde 1 calabacín 1 manojo de acelgas 1 cebolla 50 g de mantequilla 1 rama de tomillo limón o de epazote 50 g de cacahuetes troceados Se pican a dados pequeños la cebolla y el calabacín sin pelar. Se limpian las acelgas y se pican sus hojas en juliana fina. Se cortan las judías a trocitos pequeños y regulares. Seguidamente se saltea en mantequilla la cebolla, seguida del calabacín y 168
las hojas de las acelgas y finalmente se añaden las judías y se moja todo con caldo. Se añade el tomillo limón o el epazote y se deja hervir suavemente unos 25 minutos o hasta que las verduras estén en su punto. En el momento de servir se añaden unos cacahuetes troceados. 1 Calorías 290 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 26 g Grasas 17 g Colesterol 30 mg
147
Sopa gratinada de cebollas
4 12’ 35’ 850 ml de caldo vegetal o agua 200 g de cebollas 60 g de queso gruyer rallado o en polvo 1 ½ cucharadas de harina integral 1 cucharadita de miso 100 g de pan integral (mejor del día anterior) 3 cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío 1 manojo de cebollino picado sal En una cacerola de fondo grueso se pone el aceite a calentar y se echan las cebollas peladas y cortadas a rodajas finas. Se dejan estofar a fuego lento, con la cacerola tapada para que no tomen color, y pasados unos 15 minutos aproximadamente se añade la harina, espolvoreándola sobre las cebollas. Se remueve durante unos minutos, hasta que la harina tome color. A continuación se vierte el caldo de verduras o el agua. Se sube un poco la llama del fuego y, mientras se cuecen las cebollas, se corta el pan a rebanadas muy finas y se tuesta en el grill por las dos caras. Se reparte el queso gruyer rallado sobre las tostadas y se gratinan de nuevo hasta fundir el queso. Se disuelve el miso con un poco de caldo caliente y se añade a la sopa 169
removiéndolo bien y rectificando de sal si fuera necesario. Por último, se sirve la sopa muy caliente en platos hondos o en cazuelitas de barro. Se coloca la tostada por encima de cada plato y se espolvorea con cebollino picado. Variante: a la hora de darle consistencia se puede sustituir la harina por 2 huevos que se baten como para hacer tortilla, añadiéndolos junto con el caldo, justo antes de cocer. Por otra parte, se puede conseguir una sopa algo más aromática si se sustituye una cebolla por una escalonia. 1 Calorías 199 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 10 g Colesterol 15 mg
148
Velouté de berros con alubias y espuma de remolacha
4 15’ 15’ 1 l de caldo vegetal 200 g de alubias cocidas 2 manojos de berros 1 remolacha hervida 2 patatas 2 cebollas tiernas 1 ramillete de hinojo 2 huevos (las claras) 2 dientes de ajo 8 g de agaragar 40 ml de aceite de oliva sal Se cortan las cebollas en juliana y se rehogan en aceite con un par de dientes de ajo
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enteros. Mientras se ablanda la cebolla se pelan las patatas y se cortan como si fueran para tortilla. Se añaden las patatas a la cebolla y se cubren con el caldo caliente. Debe hervir hasta que ambas hortalizas estén cocidas (unos 15 minutos aproximadamente). Se limpian bien los berros y se eliminan los tallos más gruesos. Cuando el caldo alcance de nuevo el hervor se vierten dentro y se deja hervir durante unos 6 minutos. Pasado este tiempo se tritura y se añaden 4 cucharadas de aceite de oliva. Se ponen en remojo las hebras de agaragar con 3 cucharadas de agua y se calienta para que se deshagan. Se tritura la remolacha con una pizca de sal, el alga y un poco de aceite de oliva. Se mezcla con las claras montadas a punto de nieve, removiendo suavemente para que se integren y no se desmonten. Se sirve la sopa con las alubias, el hinojo picado y una cucharada de espuma de remolacha por encima. Variante: en lugar de berros pueden emplearse otras verduras de invierno. La remolacha puede sustituirse por calabaza o también por mango triturado. 1 Calorías 353 Proteínas 18 g Hidratos de carbono 44 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
149
Sopa de arroz con hinojos y alubias
4 10’ 30’
1 l de caldo vegetal 250 g de alubias blancas cocidas 160 g de arroz blanco de grano corto 150 g de bulbo de hinojo 150 g de cebolla 3 dientes de ajo sin pelar 1 rama de apio blanco 171
1 manojo de hinojo fresco 3 cucharadas de aceite de oliva sal Se cortan la cebolla, previamente pelada, el bulbo de hinojo y la rama de apio en dados pequeños, más o menos regulares. Se disponen todas estas verduras en una cazuela y se rehogan en las 3 cucharadas de aceite de oliva, salándolas al gusto. Se añaden a continuación los ajos enteros y, tras 3 minutos de cocción, se añade el hinojo picado. Pasados otros 3 minutos, se agrega el arroz al sofrito de verduras y se remueve bien. Se incorpora seguidamente el caldo hirviendo y se prosigue la cocción 5 minutos más. Por último, se añaden las alubias y se deja cocer la sopa, a fuego lento, hasta que el arroz esté cocido. La sopa puede servirse decorada con una rama fresca de hinojo. 1 Calorías 286 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 39 g Grasas 9 g Colesterol 0 mg
150
Sopa picante de tomate y pimientos
4 15’ 35’ 800 ml de agua 200 g de queso ricotta 500 g de tomate rojo de pera 150 g de cebolla 1 zanahoria 3 pimientos rojos medianos 30 g de azúcar moreno 1 guindilla fresca 1 rama de canela 3 cucharadas de aceite de oliva perejil fresco 172
sal Se lavan todas las hortalizas, se cortan en trozos más o menos regulares y se reservan por separado. A continuación se sofríen en una cazuela la cebolla, la guindilla, la canela y una pizca de sal. Se añaden la zanahoria y los pimientos y, cuando se hayan reblandecido, se incorpora el tomate troceado. Pasados 10 minutos, se añade el azúcar, se dejan caramelizar todos estos ingredientes durante 1 minuto y se incorpora el agua. Se lleva entonces la sopa a ebullición. Al finalizar la cocción, se rectifica de sal y se tritura hasta darle una textura homogénea. Se pica el perejil y se mezcla con el queso. La salsa resultante se dispone en el centro de la crema, una vez servida en los platos. 1 Calorías 292 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 20 g Colesterol 67 mg
151
Consomé de tofu y algas wakame
4 12’ 5’ 15’
750 ml de caldo vegetal o agua 150 g de tofu 100 g de calabacín 20 g de algas wakame 1 cucharada de miso pimentón dulce Se ponen las algas wakame en remojo durante 15 minutos, se escurren bien y se 173
cortan en trozos pequeños. Se lava el calabacín y se corta a dados medianos. También se corta el tofu, a tacos, y se deja escurrir. Se lleva el caldo a ebullición. Se añade el tofu, el calabacín y las algas, y se baja el fuego. Se deja cocer todo durante 3 o 4 minutos. El miso (se puede sustituir por tamari) se disuelve con un poco de caldo caliente y se incorpora a la cazuela, que se retira del fuego y se remueve. La sopa se sirve caliente, con una pizca de pimentón. 1 Calorías 113 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
152
Crema de shiitake
4 15’ 30’ 290 ml de leche fresca desnatada 250 g de setas shiitake 50 g de arroz integral 1 cebolla 2 clavos 5 granos de pimienta ½ cucharadita de tomillo seco perejil fresco media hoja de laurel un puñado de sal Se vierte 250 ml de leche, la cebolla, la pimienta, la sal y las hierbas en una cazuela y se lleva a ebullición. Aparte, se prepara una pasta con el arroz y el resto de la leche. Se mezcla bien, removiendo para evitar los grumos. Se deja cocer a fuego lento unos 20 minutos. Entretanto, se eliminan las bases duras de las setas, se cortan en finas láminas 174
(que se reservan para decorar) y se pica el resto en trocitos. Se cuela la mezcla de la leche y las hierbas y se añade el picadillo de setas, manteniéndolo a fuego lento 5 minutos más. Se sirve en tazones decorados con las láminas de shiitake. Variante: se puede añadir un poco de crema de leche o nata líquida a esta crema de shiitake para hacerla más suave. 1 Calorías 103 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 2 g Colesterol 5 mg
153
Puré de boniato
4 25’ 35’ 1 kg de boniatos 250 ml de leche de avena 3 cucharadas de aceite de oliva 2 huevos (las yemas) queso rallado al gusto sal marina Después de pelar, lavar y cortar los boniatos en trozos bien pequeños, se cuecen en agua hirviendo a la que previamente se le ha añadido sal marina al gusto. Cuando estén bastante cocidos se pasan por un pasapurés. Poco a poco se añade a la pasta resultante el aceite de oliva de primera presión en frío y la leche de avena caliente. A continuación se mezcla enérgicamente el puré con una espátula de madera, removiendo de forma continuada, hasta que la masa quede bien homogénea. Antes de meterlo en el horno para gratinar, se añaden por encima las yemas de huevo y el queso rallado, que formarán una costra dorada. Este plato debe servirse inmediatamente para evitar que se enfríe. 1 175
Calorías 318 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 53 g Grasas 9 g Colesterol 8 mg
154
Crema de col
4 15’ 30’ 500 ml de caldo vegetal 200 ml de crema de leche 500 g de patatas 1 col mediana 3 dientes de ajo perejil picado aceite de oliva pimentón dulce pimienta blanca sal Después de lavar las patatas, se hierven con su piel en agua salada. Mientras, se cuece en otro recipiente la col cortada a trozos, escurriéndola a continuación y reservándola. Se doran los dientes de ajo con un poco de aceite de oliva y, a continuación, se añaden la col y las patatas peladas y cortadas a trozos, rehogando juntos todos los ingredientes durante unos minutos. Se trituran entonces las patatas y la col en una batidora, mezclándolas después con el caldo vegetal en un recipiente, antes de cocerlos unos 10 minutos a fuego lento. Por último, se rectifica la crema de sal, agregando también la pimienta y la crema de leche y mezclando bien toda la mezcla. Este plato se sirve espolvoreado con pimentón dulce y perejil. 1 Calorías 237 Proteínas 3 g 176
Hidratos de carbono 13 g Grasas 19 g Colesterol 1 mg
155
Crema de coliflor con nuez moscada y pimentón dulce
4 10’ 30’
500 ml de caldo vegetal o agua 1 coliflor de tamaño mediano 2 patatas 1 nabo pequeño 1 cebolla 2 rebanadas de pan integral seco 1 hoja de laurel 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharadita de pimentón dulce nuez moscada pimienta blanca aceite de oliva, sal Después de pelarla, se corta la cebolla a rodajas y se rehoga durante algunos minutos en una cazuela con un buen chorro de aceite. Cuando la cebolla esté practicamente transparente, se añade la coliflor troceada junto con el nabo y las patatas ya peladas y troceadas. A continuación se sube el fuego, se añade el caldo, una hoja de laurel y se condimenta con la sal. Cuando el preparado rompa a hervir se baja el fuego y se deja cocinar, tapado, durante unos 20 minutos. Pasado ese tiempo se retira la hoja de laurel, se agregan la pimienta y la salsa de soja y se tritura todo con la ayuda de una batidora. Antes de hacerlo, se puede quitar o añadir algo del caldo para que la crema tenga la textura deseada. Por último, antes de servir, se fríen las rebanadas de pan seco cortadas a dados, y se añaden a la crema, adornándola finalmente con el pimentón dulce. Se sirve bien caliente. 177
1 Calorías 235 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 15 g Colesterol 0 mg
156
Purrusalda con manzanas
4 10’ 30’
700 ml de caldo vegetal 500 g de puerros 300 g de patata blanca 150 g de cebolla 150 g de manzana golden 100 g de tofu 4 cucharadas de aceite de oliva 15 g de azúcar 2 dientes de ajo sin pelar sal Se pelan y se lavan las verduras. La cebolla y la patata se cortan en dados de 1 centímetro de grosor y el puerro en rodajas medianas. A continuación se sofríen juntos la cebolla, el puerro y los dientes de ajo sin pelar en una cazuela con 3 cucharadas de aceite de oliva, y se sala ligeramente este combinado. Tras 5 minutos de cocción, se agregan los dados de patata, que se rehogan durante 4 minutos, y se añade al combinado una pizca de azúcar para armonizar todos los sabores. Se remueve bien el sofrito y se vierte el suficiente caldo vegetal para que las verduras queden completamente cubiertas. Una vez cocidas las hortalizas, se agregan a la sopa unos dados de manzana y de tofu, que previamente se habrán salteado en aceite. Por último se rectifica el preparado de sal y se sirve caliente. Variante: quienes prefieran una purrusalda de sabor más intenso pueden 178
sustituir el tofu por queso azul, de cabrales o de roquefort, que se espolvoreará sobre la sopa. 1 Calorías 248 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
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Crema de puerros y patatas
4 10’ 30’
2 l de caldo vegetal 400 g de patatas 3 puerros grandes 1 cebolla mediana 1 diente de ajo 2 rebanadas de pan integral seco 2 cucharadas de aceite de oliva tamari (salsa de soja) 1 hoja de laurel 1 cucharadita de curry pimienta blanca sal Se corta la cebolla en rodajas, se lava y trocea la parte blanca de los puerros y se corta un diente de ajo en trozos. Se rehogan todos estos ingredientes durante 5 minutos. A continuación, se añaden los 2 litros de caldo, las patatas ya peladas y cortadas en tacos, la hoja de laurel, el curry y la sal, reduciendo el fuego cuando la mezcla rompa a hervir y dejándola cocer unos 20 minutos más o hasta que las patatas queden bien cocidas. Se retira entonces el laurel y se agregan la pimienta y un chorrito de 179
tamari, triturando la mezcla con la batidora. Puede quitarse o bien añadirse caldo para conseguir el espesor deseado. Por último, se fríen o tuestan varias rebanadas de pan seco, se cortan a dados y se añaden a la crema en el momento de servir. 1 Calorías 178 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 7 g Colesterol 0 mg
158
Crema de puerros y avena
4 15’ 30’
750 ml de caldo vegetal o agua 500 g de puerros (la parte blanca) 250 ml de crema de avena 250 g de patatas aceite de oliva virgen 1 cucharada de cebollino picado pimienta blanca recién molida sal Se lavan los puerros y se cortan a lo largo por la mitad. Se trocean y se vierten en una cazuela de fondo grueso junto con un chorro de aceite de oliva ya caliente. Se rehogan a fuego medio durante unos minutos hasta que se ablanden, pero sin que lleguen a dorarse. Mientras tanto, se pelan las patatas, se trocean y se agregan a los puerros rehogados. Se cubren las hortalizas con el caldo y se cuecen, tapadas, hasta que estén tiernas —bastan 25 minutos. Se añade la crema de avena y se tritura. Se pasa por un colador chino y se salpimenta. Antes de servir, se espolvorea con cebollino.
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1 Calorías 285 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 30 g Grasas 14 g Colesterol 0 mg
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Crema de espinacas
4 30’ 30’ 600 ml de caldo vegetal 350 ml de leche 500 g de espinacas 1 pimiento rojo pequeño 1 puerro 1 cebolla pequeña 2 cucharadas de crema de leche 2 cucharadas de harina integral 60 g de mantequilla aceite de oliva nuez moscada recién rallada pimienta blanca, sal Se lavan las espinacas, se eliminan sus troncos y se cortan finamente. A continuación se calienta la mantequilla en un recipiente con aceite de oliva y se fríen la cebolla y el puerro cortados. Cuando estén blandos se les agregan las espinacas durante 10 minutos. Pasado este tiempo, se añade la harina y se mezcla bien con el resto de los ingredientes. Se incorpora el caldo de verduras, dejándolo cocer hasta que espese. Se agregan también la leche, la sal y la pimienta. Se tapa y se deja cocer a fuego lento unos 20 minutos. Después de dejar enfriar un poco, se le añade nuez moscada y se pasa por la batidora. Antes de servir se calienta de nuevo. Se sirve adornada con el pimiento frito y un chorrito de crema de leche.
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1 Calorías 301 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 24 g Colesterol 57 mg
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Crema de zanahoria
4 20’ 20’
250 ml de agua 6 zanahorias 1 cebolla 1 patata 1 ramillete de perejil varias rebanadas de pan 1 cucharadita de tamari (salsa de soja) nuez moscada recién rallada aceite de oliva de primera presión en frío pimienta blanca, sal Se pelan las zanahorias (es preferible rasparlas con un cuchillo), la patata y la cebolla, ingredientes que se trocean y se lavan bien. A continuación, se introduden en una olla con un cuarto de litro de agua y se les añade sal al gusto. Se deja cocer la mezcla hasta que las verduras estén tiernas. Se agrega a la mezcla una pizca de pimienta blanca, perejil fresco picado bien fino y nuez moscada recién rallada y se deja cocer el caldo durante 5 minutos más. Pasado este tiempo, se retira la cazuela del fuego y se cuelan una taza del caldo, que se reserva para ser utilizado más tarde. Se añaden entonces a las verduras cocidas un chorrito de aceite de oliva de primera presión en frío y una cucharadita de tamari, pasando antes estos ingredientes por la batidora. Si es preciso, puede agregarse parte del caldo reservado hasta que la mezcla adquiera la consistencia deseada. Por último, se corta el pan a dados y se fríe en una sartén con un poco de aceite 182
de oliva de primera presión en frío. Estos tropezones se añadirán al plato en el momento de servir. Esta crema de zanahorias puede comerse fría o caliente y se sirve adornada con unas hojas de perejil. 1 Calorías 152 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
161
Crema de berros
4 12’ 20’ 500 ml de caldo vegetal 2 manojos de berros 1 puerro 2 cebollas 2 huevos (las yemas) 2 rebanadas de pan integral ½ limón (su zumo) aceite de oliva de primera presión en frío nuez moscada pimienta blanca sal Tras lavar los berros, se les retiran los tallos duros y se reservan algunas hojas para decorar. Se cortan las cebollas en medias lunas y, tras lavar el puerro y retirarle la parte verde, se corta en juliana fina. Se calienta a continuación un chorro de aceite de oliva en una cazuela. Se incorporan entonces las cebollas y el puerro troceados y se sofríen ambos ingredientes hasta que la cebolla esté transparente. Se incorporan seguidamente las hojas de berro y se rehogan durante unos minutos. A continuación, se vierte el caldo de verduras, se tapa la cazuela y cuando rompa a hervir se deja cocer el preparado, a 183
fuego lento, durante 5 minutos. Transcurrido ese tiempo, se trituran todos los ingredientes con una batidora hasta obtener una crema homogénea y se prosigue la cocción. Se retira entonces una pequeña cantidad de puré para mezclarlo con las yemas de huevo previamente batidas y, a continuación, se agrega el batido a la crema removiendo esta pero sin que rompa a hervir. Se salpimenta la crema de berros, a la que se le añade un chorrito de zumo de limón, y se reserva. Por último, se corta el pan en dados, que se fríen en aceite caliente y se agregan a la crema justo antes de servirla. Para decorar se colocarán en el centro de la crema de berros unas hojitas de la verdura y nuez moscada recién rallada. Variante: si se prefiere una sopa más ligera se pueden añadir dados de zanahoria o de calabaza en lugar de tropezones de pan. 1 Calorías 211 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 13 g Colesterol 157 mg
162
Crema de calabaza con mandarinas
4 15’ 25’ 600 g de calabaza 100 g de yogur griego o requesón 1 cebolla tierna 3 mandarinas 40 g de almendras crudas, peladas 40 g de pipas de calabaza 2 cucharadas soperas de aceite de oliva perejil pimienta, sal En una cazuela alta se sofríe suavemente la cebolla, ya troceada, en el aceite. A los 10 minutos se añade la calabaza pelada y cortada a dados, se remueve con cuidado y 184
se agregan las almendras. Se pela una mandarina con pelador y se añade un trozo de piel a la calabaza. Se exprimen las mandarinas. Se cubre la calabaza con medio vaso de agua, se hierve hasta que se ablande y se vierte el zumo. Se cuece 5 minutos más y se salpimenta. Las pipas de calabaza se tuestan ligeramente y se reservan. El yogur se bate para que quede más cremoso. Se tritura la sopa y se sirve con el yogur, las pipas y el perejil cortado a tiras. 1 Calorías 252 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 14 g Colesterol 5 mg
163
Crema de calabaza al curry con avena
4 12’ 25’
1 l de agua mineral sin gas 200 ml de agua mineral con gas 800 g de calabaza sin piel ni pepitas 50 g de copos de avena 30 g de pipas de calabaza 40 ml de aceite de oliva 10 g de curry 1 rama de cilantro fresco pimienta negra, sal Se trocea la calabaza ya limpia y se lleva a ebullición con agua salada. Cuando rompa a hervir se deja cocer la pulpa unos 8 minutos. Después se cuela, reservando aparte el líquido de cocción, y se tritura la pulpa junto con el aceite, el curry, una pizca de pimienta y otra de sal, el agua con gas y 300 ml del agua de su cocción. Se tuestan a continuación las pipas de calabaza y los copos de avena en el horno
185
o en una sartén sin aceite y se reservan. Se calientan juntos la crema y los copos de avena, y se sirven decorándolo con las pipas, el cilantro y un chorrito de aceite. 1 Calorías 219 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 22 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
164
Crema de calabaza con yogur y tomillo
4 10’ 25’ 600 ml de caldo vegetal 600 g de calabaza 150 g de cebolla 4 cucharadas de yogur griego 4 cucharadas de aceite de oliva virgen 2 ramas de tomillo limón 1 rama de perejil pimienta negra, sal Se pelan tanto la cebolla como la calabaza y se trocean ambas en dados de tamaño similar. En una cazuela un poco alta, se sofríe la cebolla con la mitad del aceite de oliva. Cuando esté blanda, se incorpora la calabaza junto con una rama de tomillo y se rehoga todo bien. Se cubre con el caldo y se deja hervir durante unos 15 minutos. Pasado este tiempo, se retira el tomillo, se tritura la calabaza y se le añade el resto del aceite mientras se continúa triturando unos minutos más. Se rectifica de sal y se sirve con un poco de tomillo y de perejil para decorar, un toque de pimienta negra recién molida y una cucharada de yogur griego bien batido por persona.
186
1 Calorías 265 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 17 g Colesterol 4 mg
165
Crema de zanahorias, algas y almendras
4 10’ 12’
1 l de caldo vegetal o agua 1 manojo de zanahorias 2 cebollas tiernas 3 tiras de alga wakame 1 naranja (su zumo) 50 g de almendra en polvo 1 cucharada de coco rallado 80 ml de aceite de oliva pimienta negra molida sal Se pone a hervir el agua con sal o el caldo. Mientras se calienta, se pelan la cebolla y las zanahorias y se cortan a rodajas finas. Cuando el agua empiece a hervir, se echan las verduras y el alga remojada y se deja cocer durante 7 minutos a fuego vivo. Una vez cocidas las verduras se añaden el zumo de naranja, la almendra y el aceite y se tritura hasta que quede una crema fina. Antes de servir, se espolvorea la crema con coco rallado. 1 Calorías 294 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 37 g 187
Colesterol 0 mg
166
Crema de pimiento con dados de berenjena y aceite de cardamomo
4 15’ 42’
2 pimientos rojos 1 berenjena 50 g de almendras tostadas 50 g de harina 2 gotas de esencia de cardamomo 8 cucharadas de aceite de oliva aceite para freír sal Se lavan los pimientos, se untan con aceite y se asan al horno a 180 °C unos 25 minutos. Luego se pelan, se retiran las semillas y se trituran con las almendras y 6 cucharadas de aceite de oliva mezclado con la esencia de cardamomo. Se deja enfriar. La berenjena se lava, se corta a dados y se sala; se deja reposar unos 20 minutos antes de lavarla y escurrirla, se enharina y se fríe en aceite hasta que los dados queden dorados y crujientes. Se depositan sobre papel absorbente. Se coloca la crema en cuatro boles, se rocía con el aceite de oliva restante y se reparten por encima las berenjenas. 1 Calorías 317 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 30 g Colesterol 0 mg
188
167
Crema de alcachofa con albahaca
4 12’ 25’
1 l de caldo vegetal o agua 600 g de alcachofas 200 g de patatas 1 cebolla grande 1 cucharada de aceite de oliva virgen 1 limón (su zumo) 1 manojo de albahaca fresca sal marina Se retiran las hojas exteriores más duras y las puntas de las alcachofas. Se cortan a cuartos y se dejan en agua y zumo de limón. Se pela y se corta la cebolla a rodajas. Se calienta el aceite en una sartén y se rehoga la cebolla unos minutos hasta que esté blanda. Se pone el caldo al fuego en una olla, se añaden las alcachofas, la cebolla y las patatas peladas y ralladas gruesamente. Se lleva a ebullición y se deja cocer a fuego medio unos 20 minutos o hasta que las alcachofas estén blandas. Se sala y se pasa la sopa por la batidora. Cuando esté bien triturada se añade la albahaca y se vuelve a batir hasta que esta quede bien picada pero visible. Se vuelve a poner a fuego medio unos minutos y se sirve caliente. 1 Calorías 146 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 22 g Grasas 4 g Colesterol 0 mg
168
Crema de zanahoria y chirivía
189
4 15’ 30’
1 l de caldo vegetal 400 g de zanahorias 200 g de chirivías 1 tomate pera 2 cebollas grano de oro 6 escalonias 6 cucharadas de aceite de oliva 3 cucharadas de sirope de arce 1 hoja de laurel pimienta sal Se pelan y se cortan los extremos de las zanahorias y las chirivías, y se trocean. Se trocea también el tomate, y las cebollas se pelan y se cortan a cuartos. Se pone todo en una olla, se cubre con el caldo y se añade la hoja de laurel. Se lleva a ebullición y se deja cocer a fuego bajo durante una media hora. Se salpimenta. Mientras, se pelan las escalonias y se laminan. Se rehogan en aceite a fuego bajo hasta que queden muy blandas, se agrega entonces el sirope de arce y se carameliza. Se salan. Se tritura la crema hasta que quede fina y se sirve con las escalonias caramelizadas por encima. Se riega con un chorrito de aceite. 1 Calorías 277 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 13 g Colesterol 0 mg
169
Crema de calabacín con fideos
4 190
15’ 30’
500 ml de caldo vegetal o agua un puñadito de fideos de arroz 3 calabacines medianos 2 puerros 1 cebolla pequeña 3 cucharadas de aceite de oliva nuez moscada pimienta sal Se pela la cebolla y se corta a láminas finas. Se pelan los puerros, se lavan para eliminar los restos de tierra y se cortan a rodajas finas. Los calabacines se lavan sin pelar y se cortan a rodajas finas. Se rehoga la cebolla. Cuando se ablande, se añaden los puerros y cuando estos también se ablanden se suman los calabacines y se remueve todo. Se cubre con caldo, se salpimenta y se echa una pizca de nuez moscada con el fuego más alto. Cuando arranque el hervor se echan los fideos, se tapa y se baja el fuego. Una vez cocidas las verduras, se trituran para obtener una crema ligera añadiendo un par de cucharadas de aceite. 1 Calorías 72 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 2 g Colesterol 0 mg
170
Crema de boniato con picada de algas y frutos secos
4 15’
191
40’
500 ml de caldo vegetal o agua 500 ml de leche de avena 800 g de boniatos 2 puerros 1 cucharadita de lecitina de soja 4 cucharadas de aceite de oliva, sal
Para la picada: 2 cucharadas de algas secas variadas 2 ajos tiernos 1 cucharada de pipas de girasol peladas 1 cucharada de piñones 1 cucharadita de vinagre de Jerez o balsámico 1 cucharadita de salsa de soja 4 cucharadas de aceite de oliva Se ponen las algas en remojo. Los boniatos y los puerros, una vez limpios y troceados, se saltean y, cuando se doren, se vierte el caldo y la leche, se salan y se cuecen 30 minutos a fuego lento. Se añade la lecitina y se tritura hasta obtener un puré fino y homogéneo. Se sofríen los ajos, las pipas y los piñones 3 minutos, se añaden las algas escurridas, se sofríen 3 o 4 minutos más, se retira del fuego y se adereza con la salsa de soja y el vinagre. La crema se sirve con la picada por encima. 1 Calorías 533 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 55 g Grasas 31 g Colesterol 0 mg
171
Crema de yuca con setas y pan especiado
4 25’ 192
50’
500 ml de caldo vegetal o agua 400 ml de leche de arroz 500 g de yuca 75 g de setas shiitake 1 cebolla 1 rebanada de pan integral 6 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de sésamo unas hebras de azafrán 1 pizca de cilantro en polvo 1 pizca de pimentón dulce nuez moscada, sal Se pica la cebolla y se rehoga con aceite. La yuca se corta en trozos gruesos; se pelan, se parten en cuatro y se retira el nervio central. Se cuece a fuego medio con la cebolla sofrita, el caldo, la leche y sal durante unos 20 minutos. Se tritura todo junto y se añade caldo o leche si se desea una crema más suelta. Las setas shiitake se pican y se saltean con sal. Se reservan. Se corta el pan en dados y se fríe. Cuando se dore se añaden el sésamo y las especias, y se apaga el fuego, sin dejar de remover. Se sirve la crema con los shiitakes y el pan especiado, decorándola con gotas de su aceite, que habrá tomado un color bonito. 1 Calorías 372 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 64 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
172
Crema de setas con avellanas
4 15’ 193
35’
500 ml de caldo vegetal 300 g de champiñones 200 g de rebozuelos 200 g de boletos o ceps 200 g de cebolla 1 diente de ajo 60 g de avellanas tostadas en polvo 40 g de avellanas tostadas 1 vasito de vino blanco 5 cucharadas de aceite de oliva pimienta, sal Se limpian las setas, se retira la base de tierra y se sumergen rápidamente en agua fría para que pierdan cualquier resto de tierra. Se reservan algunos champiñones, un cep y un par de rebozuelos para decorar, y el resto se corta finamente. Se corta la cebolla a daditos y el ajo a rodajas, y se sofríen en una cucharada de aceite y una pizca de sal. Se añaden las setas y se sofríen también. Cuando las setas estén bien cocidas se mojan con un poco de vino blanco y se deja que el alcohol se evapore durante 10 minutos. Se añaden la avellana en polvo y el caldo, se hierve durante 5 minutos y se tritura añadiendo 2 cucharadas de aceite. Se salpimenta. Se laminan las setas reservadas y se saltean ligeramente, se añaden las avellanas y se sirven para acompañar la crema. 1 Calorías 316 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 29 g Colesterol 0 mg
173
Crema de espárragos en su salsa
4
194
30’ 20’ 500 g de espárragos trigueros 1 cebolla mediana ½ puerro 150 g de nata líquida 50 g de mantequilla pimienta sal Se pelan los espárragos trigueros y se elimina la parte inferior del tallo. Se ponen a cocer en agua con sal (atados con un cordel fino en grupos de unos 8 espárragos). Se escurren (reservando el agua de cocción) y se cortan las puntas. Se pican la cebolla y el puerro y se rehogan en un recipiente tapado con un poco de mantequilla a fuego lento. Cuando transparenten, se añaden los espárragos hervidos, 2 vasos del agua de cocción y la nata. Se dejan cocer durante 10 minutos y se trituran con la batidora. Si quedan grumos en la masa se puede pasar por un colador. Por último, se sazonan con sal y pimienta al gusto. 1 Calorías 244 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 7 g Grasas 23 g Colesterol 57 mg
174
Crema fina de sopa de ajo
4 20’ 10’ 10’
1 l de agua 195
150 g de pan duro 6 dientes de ajo 100 ml de aceite de oliva virgen extra 1 cucharada de pimentón dulce 1 cucharada de sal marina unas ramitas de cebollino unas hojas de perejil Se pone el agua al fuego y, mientras se calienta, se corta el pan duro en laminillas lo más finas posible. Se fríen en aceite los ajos pelados y cortados en trozos gruesos, hasta que se doren. Se echa el pimentón y, antes de que ennegrezca, se añade el pan y se revuelve junto con el aceite y los ajos, para que se fría ligeramente. Se incorpora el agua hirviendo y la sal, y se deja cocer muy despacio durante unos 10 minutos. Se pasa todo por la batidora y se sirve la crema en cuencos, decorada con cebollino y unas hojas de perejil. Variante: una suculenta variante de la sopa de ajo clásica consiste en saltear las puntas de unos espárragos trigueros y un tomate rallado junto con los ajos. Se pueden añadir unos picatostes. 1 Calorías 325 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 20 g Grasas 25 g Colesterol 0 mg
175
Parmentier de patatas y acelgas con crujiente de tallos
4 20’ 35’
500 ml de caldo vegetal o agua mineral 150 ml de agua con gas 196
800 g de 300 g de 500 g de 40 ml de sal
patatas cebolla acelgas aceite de oliva
Se cortan las cebollas y las patatas finamente. Se rehogan las cebollas en aceite de oliva o mantequilla y a media cocción se añaden las patatas, se sigue rehogando y se cubren con caldo o agua. Se deja hervir por lo menos 20 minutos y se tritura todo sin colar. Mientras tanto, se lavan las acelgas, se retiran los tallos y se escaldan las hojas en agua hirviendo durante 1 minuto. Se retiran y se trituran con aceite de oliva y el agua con gas y una pizca de sal. Los tallos se cortan a tiras finas y se fríen para dejarlos crujientes. Se sirve la crema de patatas con un chorro de puré de acelgas y se decora con las pencas de acelga. 1 Calorías 284 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 39 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
176
Crema de tofu con pipas de calabaza
4 10’ 15’
300 g de tofu 125 g de pipas de calabaza peladas 1 cebolla pequeña 5 cucharadas de vinagre de umeboshi 3 cucharadas de vinagre de arroz 3 cucharadas de aceite de oliva 197
Se hierve el tofu durante 3 minutos. Se tuestan las pipas de calabaza en una sartén a fuego fuerte primero y medio-bajo después, hasta que se hinchen y queden crujientes. Con unas varillas se bate el tofu con la cebolla y las pipas de calabaza hasta que la textura de la masa sea lo más fina posible. A continuación se añade el vinagre de umeboshi, el de arroz y el aceite de oliva. Variante: el tofu se puede sustituir por requesón. Sin embargo, puesto que este contiene sal, habrá que reducir la cantidad de vinagre de umeboshi para evitar que la crema quede salada. 1 Calorías 200 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 16 g Colesterol 0 mg
177
Crema de naranja
4 20’ 40’
750 ml de caldo vegetal 400 g de zanahorias 2 naranjas 1 cebolla 1 cucharada de cilantro finamente picado 1 chorrito de aceite de oliva de primera presión en frío pimienta negra recién molida sal marina Se pela y se pica finamente la cebolla y se lavan y cortan las zanahorias en rodajas muy finas. Se cocinan entonces ambos ingredientes en una sartén con aceite a fuego lento durante 5 minutos. Pasado este tiempo, se añaden a la sartén una naranja picada, el caldo vegetal, pimienta negra recién molida y sal marina, y se remueven bien, antes de taparlos y
198
dejarlos cocer, a fuego lento, durante una media hora o hasta que las zanahorias estén blandas. A continuación se apaga el fuego y cuando la sopa empiece a estar fría se bate hasta conseguir una crema espesa. Por último, se calienta de nuevo la sopa y se sirve adornada con 1 cucharada de cilantro finamente picado. 1 Calorías 126 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
178
Crema fría de calabacines con tofu
4 25’ 40’ 1h
1 l de caldo vegetal o agua 600 g de calabacines 100 g de remolacha cocida 150 g de tofu 1 cebolla 1 ramito de eneldo 1 ½ cucharadita de orégano 3 cucharadas de aceite de oliva 3 cucharadas de tamari pimienta blanca sal Se calientan 2 cucharadas de aceite de oliva en una cacerola, se agrega la cebolla cortada en medias lunas y se rehoga unos minutos. Se añade entonces el calabacín cortado en finas rodajas, se condimenta con orégano y sal y se sofríe la mezcla 10 minutos a fuego medio, removiendo con una cuchara de madera. 199
Se agrega el caldo de verduras, el tofu cortado en dados y se deja cocer la mezcla 25 minutos con el recipiente tapado. Se retira del fuego, se deja enfriar, se bate con la batidora eléctrica y se añaden la pimienta y el tamari, rectificando de sal si fuera necesario. Se deja reposar esta crema en la nevera durante 1 hora aproximadamente. Transcurrido ese tiempo, se reparte en cuatro boles individuales y se le agrega la remolacha cortada en finas tiras. Antes de servir el plato, se espolvorea con eneldo picado. 1 Calorías 149 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
179
Sopa fría de pepino al limón
4 12’ 1h 300 ml de caldo de verduras 250 g de pepino ½ cebolla 3 yogures 1 limón 1 cucharada de eneldo fresco picado pimienta, sal Se extrae el zumo del limón y se ralla la mitad de su corteza. Se pela el pepino, se le quitan las semillas, se trocea y se pasa por la batidora junto con 4 cucharadas del zumo del limón, su ralladura y la cebolla picada hasta conseguir una mezcla fina y homogénea. Se pasa la mezcla a un bol amplio y se añaden el yogur y el caldo. Se salpimenta al gusto, se agrega el eneldo y se mezcla todo bien. Se introduce la sopa en la nevera y se deja reposar como mínimo una hora antes de servir. Se puede presentar adornado con unas rodajitas de limón. 200
1 Calorías 67 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 5 g Grasas 4 g Colesterol 11 mg
180
Sopa fría de tirabeques
6 5’ 3’ 1h 1 l de caldo vegetal 750 g de tirabeques 200 ml de nata líquida 1 ramillete de menta 1 cucharadita de azúcar 1 cucharadita de sal hojas de menta para adornar Se limpian los tirabeques de sus tallos y se cuecen en el caldo con el ramillete de menta, sal y azúcar durante 3 minutos. Se deja enfriar la sopa, se retira la menta y se pasa por la batidora. Es conveniente colar el puré para evitar que queden fibras sueltas de las vainas. Se rectifica de sal y se añade la nata líquida. Se enfría en la nevera y en el momento de servir, se decora con hojas de menta. Variante: si se decide servir la sopa caliente, hay que recalentarla a fuego muy bajo y retirarla antes de que hierva. En este caso, puede añadirse una pizca de nuez moscada. 1 Calorías 294 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 17 g 201
Colesterol 27 mg
181
Vichyssoise
4 10’ 35’ 2/3 h 500 ml de caldo vegetal o agua 500 ml de leche 150 g de yogur natural 3 puerros medianos 2 patatas 1 cebolla pequeña 2 cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío albahaca fresca picada pimienta blanca molida, sal Se rehoga la cebolla en un recipiente con el aceite de oliva de primera presión en frío bien caliente y, al cabo de un rato, se añaden los puerros lavados y cortados en finas rodajas (solo la parte blanca) que se fríen a fuego medio, removiendo constantemente. Cuando estén ligeramente dorados, se agregan el caldo, las patatas peladas y cortadas y la sal y se deja cocer la mezcla, tapada, durante unos 30 minutos. Pasado este tiempo se retira del fuego y una vez tibia se tritura con la batidora al tiempo que se le añade el yogur, la leche y la pimienta. Una vez triturada se guarda en la nevera 2 o 3 horas. La vichyssoise debe servirse bien fría y adornada por encima con un poco de albahaca fresca picada. 1 Calorías 234 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 11 g Colesterol 2 mg
202
182
Vichyssoise de puerros con dados de manzana y remolacha
4 15’ 30’ 2h 600 ml de caldo vegetal o agua 100 ml de crema de leche 1 manojo de puerros 2 patatas 2 cebollas 3 manzanas fuji 1 limón 1 paquete de remolacha germinada 40 ml de aceite de oliva, sal En un cazo se sofríe el puerro cortado en rodajas con la mitad del aceite y, cuando se ablande, se añaden las cebollas y las patatas peladas y troceadas. Se cubren con caldo y se hierven 20 minutos. Mientras tanto se pelan 2 manzanas, se elimina el corazón, se cortan a láminas y se añaden al cazo 2 minutos antes de acabar la cocción de las verduras. Se tritura todo bien y se añade el resto del aceite. Se rectifica de sal y, si se desea que quede una crema bien fina, se pasa por el chino. Se deja enfriar en la nevera. En el momento de servir se pela la manzana restante, se corta a dados y se saltea en un poco de aceite. Se rocía con el zumo del limón y se deja enfriar. Se vierte la crema de leche en la sopa, se remueve y se sirve con las manzanas salteadas y un buen puñado de remolacha germinada por encima. 1 Calorías 232 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 22 g Grasas 13 g Colesterol 1 mg
203
183
Vichyssoise de tomate a la menta
4 25’ 50’ 2/3 h
400 ml de agua 1,2 kg de tomate maduro 2 puerros 1 patata grande 4 ramitas de menta fresca 3 cucharadas de aceite de oliva virgen 1 cucharadita de azúcar pimienta sal Se limpian los puerros y los tomates. Los primeros se cortan en rodajas y los tomates se trocean. La patata se pela y se trocea también. Se calientan 2 cucharadas de aceite en una olla, se agregan los puerros y se pochan a fuego suave hasta que se ablanden, sin que lleguen a tomar color. Se añade la patata y se pocha 2 minutos. Se remueve bien y se añaden el tomate y el azúcar. Se salpimenta y se dejan 5 minutos más. Se agrega el agua y se cuece 15 minutos. Se tritura y se pasa por el colador chino. Se deja templar y se refrigera 2 horas. En el momento de servir, se limpia y se pica la menta finamente. Se reservan unas hojas para decorar y el resto se añade a la sopa fría. Se rectifica de sal y pimienta y se sirve en cuencos, decorada con menta y un chorrito de aceite de oliva. 1 Calorías 199 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
204
184
Crema fría de guisantes con crujiente de verduras al curry
4 10’ 20’
500 ml de agua 250 ml de leche de soja 500 g de guisantes 1 cebolla 1 puerro 1 zanahoria 1 chirivía aceite de oliva curry sal Se pone a pochar en una cazuela la cebolla cortada a trozos grandes con un chorrito de aceite. Cuando esté blanda se añaden los guisantes, se da un par de vueltas y se incorpora el agua. Se hierve destapado con sal unos 30 minutos. Luego se añade la leche de soja, se tritura, se pasa por el colador chino y se deja enfriar. Mientras tanto se pelan la zanahoria y la chirivía a tiritas del tamaño de un palillo. El puerro se corta de la misma forma. Se ponen estas verduras en agua muy fría y se dejan 10 minutos. Luego se escurren y fríen en abundante aceite a 180-190 °C. Una vez que queden rubias se escurren y se espolvorea curry sobre ellas para que queden ligeramente rebozadas con esta especia. Se sirve la crema fría con estas verduras por encima. Variante: esta crema se puede hacer con apio, calabacín, espinacas y muchas otras verduras. En vez de freírlas, se pueden secar en el horno, a muy baja temperatura. 1 Calorías 307 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 17 g Grasas 22 g 205
Colesterol 0 mg
185
Sopa de melón a la menta
4 15’ 1h
½ taza de caldo vegetal 1 melón maduro pequeño 1 limón (su zumo) 3 cucharadas de menta picada hojas de menta para decorar Se pela y se corta el melón en porciones y se tritura con la batidora, hasta que quede una crema muy fina, sin semillas. Se mezcla con el zumo de limón, la menta picada y el caldo frío. Se reserva la sopa en la nevera 1 hora. Al servir, se decora con hojitas de menta. 1 Calorías 125 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
186
Crema de calabaza con borraja
4 15’ 30’
206
50 ml de caldo vegetal 400 g de calabaza 1 manojo de borrajas peladas 2 patatas 3 dientes de ajo aceite de oliva virgen extra 80 g de cóctel de frutos secos 50 g de pasas 20 g de sésamo guindilla, sal La borraja se limpia, se retiran los hilos, se corta en trozos de 4 centímetros y se cuece 10 minutos en agua salada. Se reserva escurrida. La calabaza y las patatas se pelan, se trocean y se cuecen en agua salada unos 15 minutos. Se riegan con un chorro de aceite, se les agrega el caldo y se trituran con la batidora eléctrica. El ajo se corta en láminas y la guindilla, en rodajas. Se doran en una sartén y se mezclan con el sésamo, las pasas y los frutos secos troceados. Se rehoga todo, se añade la borraja y se saltea 2 o 3 minutos más. La crema se sirve con el salteado dispuesto encima. 1 Calorías 267 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 16 g Colesterol 0 mg
187
Crema de lentejas a las dos salsas
4 40’ 2h
250 g de lentejas 1 tomate de colgar 207
2 cebollas 2 ajos 1 pimiento de cayena rojo fresco 1 ramillete de cilantro fresco 2 vasitos de aceite de oliva comino molido sal Primero se dejan las lentejas en remojo un par de horas. Luego se ponen a cocer en una cazuela con los ajos y las cebollas. Se dejan cocer entre 1 hora y media y 2 aproximadamente, dependiendo del tipo de lenteja. Cuando les falte un poco todavía, se añade el comino molido y se termina de cocer. Una vez tiernas, se deja enfriar y se tritura con la cantidad de agua justa para que quede una crema ligera, ni muy espesa ni muy líquida. Mientras tanto se pone en un cazo la mitad del aceite con el tomate pelado, sin pepitas y picado, con una pizca de sal y la cayena. Se deja cocer unos 10 minutos a fuego suave. En otro cazo con agua hirviendo se escalda el cilantro y se refresca. Seguidamente se tritura con el resto del aceite, obteniendo así dos aceites, uno verde y otro rojo. Se monta el plato con la crema fría decorada con los dos aceites. 1 Calorías 452 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 32 g Colesterol 0 mg
188
Sopa de melocotón con queso fresco y algas
4 15’
500 ml de agua fresca 400 g de queso fresco cremoso tipo quark 4 melocotones maduros 208
½ limón (su zumo) 1 tacita de café de algas hiziki 6 cucharadas de aceite de oliva cebollino pimienta blanca molida sal Primero se ponen las algas en remojo unos 10 minutos. Una vez estén tiernas se disponen los melocotones pelados y sin hueso en la batidora junto con la sal, la pimienta, el aceite, el zumo del medio limón y el agua. Se tritura hasta conseguir una crema ligera y fina. Para montar el plato se pone en el centro una cucharada de queso fresco trabajado con el cebollino picado y una pizquita de sal. Se rodea con la crema y se espolvorea con las algas escurridas. Variante: si con estos ingredientes la sopa resulta demasiado fuerte, se puede elaborar la crema con yogur griego. 1 Calorías 346 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 26 g Grasas 20 g Colesterol 0 mg
189
Crema de papaya a la naranja
4 20’ 10’ 1 l de caldo vegetal o agua 250 g de papaya madura 150 g de calabaza 1 cebolla 1 huevo 1 naranja (su zumo) 50 g de almendras laminadas perejil 209
aceite de oliva, sal jengibre fresco (opcional) Se corta la cebolla a medias lunas y la calabaza a trozos. En una olla con unas gotas de aceite se saltean estas verduras hasta que cambien de color, se agregan la sal y el agua y se lleva a hervor; se baja el fuego y se deja cocinar durante 10 minutos. A continuación se pela y se corta la papaya y se echa junto con las demás verduras. Se tritura todo junto, se rectifica de sal si hiciera falta, se vierte el zumo de la naranja y se mezcla bien. Se bate el huevo y se echa, cerniéndolo con un colador. Esta crema se decora con el perejil picado y las almendras laminadas. Si se desea poner jengibre a la crema se rallan unas 2 cucharadas soperas por la parte más fina del rallador y se ponen en un platito para que cada uno se sirva al gusto. 1 Calorías 215 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 7 g Grasas 19 g Colesterol 79 mg
190
Crema fría de almendras con uvas
4 30’ 1h
950 ml de agua fría 300 g de uvas blancas tipo moscatel 125 g de almendras 4 rebanadas de pan de molde del día anterior 2 cucharadas de vinagre de manzana ½ vasito de aceite de oliva prensado en frío ½ cucharadita de sal Con la ayuda de una batidora, se trituran las almendras y la sal hasta conseguir una
210
pasta fina. Se ponen en remojo las rebanadas de pan en un poco de agua fría. Se escurre, se añade la pasta de almendras y se tritura de nuevo para aglutinar todos los ingredientes. Sin dejar de triturar, se incorpora lentamente el aceite y después el vinagre de manzana. Se añade el agua fría y se introduce la crema en el frigorífico, dejándola reposar 1 hora como mínimo. En el momento de servir se decora la crema con uvas peladas. 1 Calorías 331 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 26 g Colesterol 0 mg
191
Crema fría de pimientos rojos y virutas de coco
4 25’ 20’ 1h
150 ml de leche de coco 6 pimientos rojos medianos 1 puerro 1 cebolla mediana 1 cucharadita de vinagre de Módena 1 cucharada de aceite de oliva coco rallado tamari o sal caldo vegetal (opcional) Se cortan los pimientos y se eliminan las pepitas. Se asan al grill hasta que la piel se oscurezca. Se dejan enfriar, se pelan y se reservan. Mientras, se calienta el aceite en una cazuela y se rehoga la cebolla junto con el puerro cortado en juliana. 211
Se trituran las verduras con la leche de coco y se añade caldo, si fuera necesario, para darle consistencia. Se añade sal o tamari al gusto, se vierte el vinagre y se remueve para que se integre bien. Se refrigera la sopa y se sirve fría espolvoreada con coco rallado. Variante: la leche de coco se puede sustituir por leche de soja. 1 Calorías 157 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
192
Ajoblanco con uva de dos colores Esta receta andaluza, elaborada con almendras y ajo, es muy rica en calcio. La receta más auténtica se prepara con las almendras aún tiernas, blandas y aromáticas. En algunos pueblos se tritura con harina de habas, lo que aumenta su nivel proteínico.
4 15’ 12 h
600 ml de agua mineral fría 250 g de almendra marcona cruda 12 granos de uva blanca 12 granos de uva negra 3 rebanadas de miga de pan del día anterior 4 cucharadas de aceite de oliva 3 cucharadas de vinagre de manzana 2 dientes de ajo sal Se colocan en la batidora las almendras junto con el pan, los dientes de ajo, sal y el vinagre, y se tritura con un poco de agua. 212
Cuando esté fino, se añade el resto de agua y se tritura más. Se aliña con el aceite, se rectifica de sal y se guarda en la nevera para degustarlo el día siguiente. Para servirlo se puede colar, aunque si ha quedado muy fino no hace falta. Se lavan las uvas y se cortan por la mitad para eliminar las pepitas. Se sirve bien frío y con las uvas de acompañamiento. Se puede decorar con un chorrito de aceite de oliva. Variante: a la hora de triturar el ajoblanco se pueden añadir 6 o 7 granos de uva pelados y sin pepitas para dar un toque fresco y ligeramente ácido al plato, aunque conviene moderar la cantidad de vinagre. También se pueden añadir otras frutas troceadas, como manzana o mango, con la uva negra, o melón, con la uva blanca. 1 Calorías 541 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 22 g Grasas 44 g Colesterol 0 mg
193
Ajoblanco de almendras y pipas de calabaza
4 10’ 10’ 2h
Para el ajoblanco: 600 ml de agua fría embotellada 200 g de almendra marcona 50 g de semillas de calabaza 3 dientes de ajo 80 g de pan del día anterior 3 cucharadas de vinagre de manzana 4 cucharadas de aceite de oliva sal
Para el salteado de calabaza: 100 g de calabaza 10 g de mantequilla 213
1 cucharada de agua 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de azúcar Se trituran las almendras peladas junto con 40 gramos de semillas de calabaza, los dientes de ajo pelados, el aceite de oliva, el vinagre de manzana, una pizca de sal y un poco de agua embotellada. Cuando esté bien triturado se añade la miga de pan del día anterior, desmenuzada, y el resto del agua. Se tritura de nuevo hasta obtener una crema espesa y se reserva en la nevera, sin colar. Mientras se enfría el ajoblanco, se corta la calabaza a dados pequeños y se rehoga con un poco de aceite y mantequilla en una sartén. Cuando empiece a brillar se añade el azúcar y una cucharada de agua y se deja caramelizar. Las semillas de calabaza restantes se tuestan en una sartén sin aceite y sin dejar de remover. Se reservan. En el momento de servir se saca el ajoblanco de la nevera y se rectifica de sal. Si se prefiere una textura muy espesa, se deja sin colar y, si se prefiere más líquida, se cuela. Se sirve con los dados de calabaza y las semillas doradas. Variante: en lugar de emplear calabaza se puede preparar un salteado de mango, manzana, uvas o melón. 1 Calorías 543 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 44 g Colesterol 6 mg
194
Crema de puerros y kéfir a la cúrcuma
4 12’ 35’ 1h 800 ml de caldo vegetal o agua 200 g de kéfir
214
3 puerros medianos 1 cebolla pequeña 125 g de nabos 1 manojo de cebollino fresco 2 cucharadas de aceite de oliva virgen 1 cucharada de cúrcuma molida pimienta blanca recién molida sal Se pica la cebolla y se rehoga en una cazuela de fondo grueso con el aceite de oliva bien caliente, y al cabo de unos minutos se añade la parte blanca de los puerros, bien lavados y cortados a rodajas. Se sofríen a fuego medio y se va removiendo constantemente con una cuchara de madera para que no se agarren a la cazuela. Cuando los puerros estén ligeramente dorados, se agrega el caldo vegetal o el equivalente de agua. Enseguida se incorporan los nabos, ya pelados y cortados a trozos. Se sazona y se deja cocer bien tapado, durante unos 30 minutos. Pasado ese tiempo, se retira del fuego, se añade la cúrcuma y, una vez tibia, se agrega el kéfir y se sazona con la pimienta blanca recién molida. Se tritura todo con la ayuda de una batidora eléctrica (pasándola por un tamiz si se considera necesario). Una vez lista la crema, se reserva en la nevera por un tiempo para servirla fría. Justo en el momento de llevarla a la mesa se adorna con unas ramitas de cebollino fresco. Variante: esta crema se puede preparar también con calabacines o coliflor en lugar de puerros. 1 Calorías 87 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 5 g Colesterol 4 mg
195
Gazpacho de berros con ricotta Cada uno elabora el gazpacho a su gusto; lo único imprescindible es que esté bien frío. Hay quien no lo cuela, obteniendo así una textura más gruesa. Añadirle cubitos de hielo rebaja su sabor. En esta receta, la manzana contrarresta el sabor del pepino para que no 215
repita. 4 20’ 1h
1,5 l de agua 1 kg de tomate rojo maduro 100 g de pimiento rojo 100 g de pimiento verde 1 pepino pequeño 1 cebolla mediana 1 bandeja de berros 200 g de queso ricotta ½ manzana golden pan del día anterior 25 g de almendra cruda 2 cucharadas de vinagre 6 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo pimienta sal Para empezar se lavan bien todas las verduras. La cebolla y los ajos se pelan y también el pepino y la manzana. Los berros se deshojan y se desechan los tallos más gruesos, reservando unas cuantas hojas para mezclar con el queso. Una vez limpias todas las verduras se trocean para facilitar el trabajo y se colocan en un recipiente alto y ancho, en una olla grande, por ejemplo. Se desmenuza el pan y se añaden las almendras, la manzana, la sal, el aceite y el vinagre. Se cubren con agua y se tritura. Es preferible colarlo justo antes de servir para que sea más sabroso. Se deja reposar en la nevera. Se pican las hojas de berro reservadas y se mezclan con el queso. Después se añade una pizca de sal y otra de pimienta y un poco de aceite y se bate con un tenedor para obtener una textura cremosa. Finalmente se cuela el gazpacho y se sirve en tazones anchos con una cucharada de queso por encima. 1 Calorías 308 216
Proteínas 12 g Hidratos de carbono 20 g Grasas 20 g Colesterol 7 mg
196
Gazpacho con melón y huevo duro
4 15’ 10’ 1 l de agua 4 huevos ½ melón 2 dientes de ajo 3 tomates 1 pimiento verde 1 zanahoria 1 cebolleta 1 manzana 1 barra de pan de pueblo 4 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre pan para tostar sal Se cuecen los huevos y se reservan. Aparte, se machacan los dientes de ajo con un pellizco de sal en un mortero grande, retirando antes el germen si se quiere un gazpacho más suave. Se añaden los tomates pelados y triturados, el pimiento cortado en trozos y la miga del pan (mejor si es del día anterior), remojada en agua. Se mezcla y se riega con aceite y vinagre sin dejar de remover. Se pasa la mezcla a un bol grande. Se vierte el agua, se mezcla con una cuchara de madera y se añaden la cebolleta cortada a tiras, y el melón, la zanahoria y la manzana cortados también a dados. Se sirve en cuatro cuencos individuales, con un huevo duro picado o troceado y pan recién tostado. 1 217
Calorías 378 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 41 g Grasas 18 g Colesterol 84 mg
197
Crema de aguacates al tomillo
4 15’ 15’ 30’ 600 ml de caldo vegetal 100 ml de nata líquida 4 aguacates 2 tomates rojos bien maduros 1 cebolla grande, pelada y troceada ½ limón (su zumo) 1 diente de ajo 1 ramita de tomillo fresco aceite de oliva virgen, sal Se calienta un buen chorro de aceite en una cazuela de fondo grueso, se echa la cebolla y se sofríe hasta que se vuelva transparente. Se vierte el caldo de verduras y se cuece a fuego suave durante 10 minutos. Entonces se retira del fuego. Los aguacates se pelan y se rocían con el zumo del limón. Se agregan a la cebolla y se tritura todo hasta obtener una crema fina. Se pasa por el colador chino y se deja enfriar en la nevera. Los tomates se pelan y despepitan. Se cortan en daditos, se aderezan con tomillo y ajo picado, se salan y se rocían con aceite. Se añade a la crema un poco de nata líquida y se remueve hasta que emulsione. Se sirve decorada con el tomate aderezado. 1 Calorías 456 Proteínas 6 g
218
Hidratos de carbono 16 g Grasas 41 g Colesterol 0 mg
198
Crema fría de yogur y verduras al cilantro
4 15’ 3’ 2h 500 g de yogur 75 g de calabacín cortado a tacos 75 g de calabaza troceada a dados 1 escalonia pelada y picada 1 pimiento rojo cortado a tacos 1 manojo de cilantro fresco aceite de oliva sal Se pone un wok al fuego con aceite y, cuando esté caliente, se agregan la escalonia, el calabacín, la calabaza y el pimiento. Se echa un poco de sal y se rehogan las verduras durante pocos minutos, a fuego fuerte, volteándolas con una espátula para que no se peguen. El cilantro se pica finamente y se añade a las verduras en el último momento, cuando estén doradas pero aún crujientes. Se retira el wok del fuego y se vierte el yogur. Se remueve bien y se reparte en cuatro vasos o boles individuales. Se introducen las cremas en la nevera y se reservan hasta el momento de servir. 1 Calorías 145 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 10 g Colesterol 14 mg
219
199
Salmorejo con pimiento asado
4 10’ 20’
500 g de tomates maduros 300 g de pan duro, de calidad 1 pimiento rojo 1 pimiento verde de carne gruesa 1 cucharada de vinagre de Jerez 1 manzana grande o 2 pequeñas 100 ml de aceite de oliva virgen extra perejil o cilantro picados sal Para asar los pimientos, se untan de aceite y se asan en el horno 30 minutos a 200 °C. Se tapan con un paño para que reposen y se pelan, conservando su jugo. Con los pimientos listos, se moja el pan con el vinagre. Se añaden los tomates y los pimientos, se sala y se trabaja con la batidora hasta que quede fino. Se añade entonces el aceite y se emulsiona para dejarlo cremoso. Se pasa por el chino y se refrigera. El salmorejo se sirve acompañado de gajos de manzana, perejil o cilantro picados, y un hilo de aceite de oliva virgen extra. Variante: el pimiento se puede comprar ya asado. También se puede reservar un poco de pimiento finamente picado para ponerlo por encima. Si se usan manzanas ácidas tipo granny smith pueden asarse los tomates para contrarrestar la acidez. 1 Calorías 472 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 49 g Grasas 26 g Colesterol 0 mg
220
Aperitivos y tapas
200
Paté de setas Las setas y las verduras constituyen una buena base para elaborar patés ligeros y ricos en vitaminas y oligoelementos. Las especias les dan el toque final al tiempo que actuan como conservantes.
6 15’ 20’ 1h 1 kg de setas pequeñas 1 cebolla 1 puerro 200 g de margarina 100 g de pan integral seco
Para el majado: 2 dientes de ajo 1 cucharadita de tomillo 1 cucharadita de sal ½ cucharadita de cilantro ½ cucharadita de pimentón En una fuente de horno se colocan las setas y se asan durante 15 minutos a una temperatura alta. Al mismo tiempo, en una cazuela se sofríe con la margarina la cebolla y el puerro finamente picados, con un poquito de sal, a fuego muy lento y tapado. A continuación se agregan a la cazuela las setas y un majado de ajo, sal, tomillo, semilla de cilantro y pimentón picante, y se estofa todo 5 minutos más. Para terminar, se deja a temperatura ambiente. Cuando esté frío, se tritura junto con el pan, que previamente se habrá puesto en remojo, y se guarda en la nevera.
221
1 Calorías 332 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 28 g Colesterol 38 mg
201
Paté de berenjenas
4 20’ 40’
1 kg de berenjenas 4 cucharadas de tahini (véase receta 279) 2 dientes de ajo machacados 2 cucharadas de perejil 6 cucharadas de zumo de limón 3 cucharadas de aceite de oliva sal al gusto Se asan las berenjenas en el horno durante 40 minutos o bien directamente en el fuego hasta que la piel esté quemada. Una vez asadas se envuelven en papel de estraza y se dejan enfriar. Después, se pelan y se quitan las semillas. Se mezclan entonces con el resto de ingredientes y se tritura hasta que adquiera la consistencia de un puré, que puede servirse caliente o frío. Variante: la pasta de berenjenas puede decorarse con unos tomates pequeños o unas olivas negras. 1 Calorías 67 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 4 g Grasas 4 g Colesterol 0 mg
222
202
Paté de tofu ahumado
4 30’ 10’
400 g de tofu natural 200 g de tofu ahumado 2 cucharadas de cebolla rallada 2 cucharadas de pasta de umeboshi ¼ de cucharadita de granos de comino
Para decorar: 1 cucharada de cebollino picado 1 cucharadita de granos de comino 2 rábanos Se maja el tofu ahumado con un tenedor o en el mortero. A continuación, se bate junto con los demás ingredientes hasta obtener una crema homogénea que puede guardarse en un molde o bien en recipientes individuales. Para desmoldarlo hay que dejarlo reposar al menos 1 hora. Se puede servir decorado con cebollino finamente picado, granos de comino y/o rábano cortado en medias lunas. Este paté es más sabroso si se deja reposar a temperatura ambiente hasta el día siguiente. 1 Calorías 81 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 3 g Grasas 4 g Colesterol 0 mg
203
Paté de tofu y miso
223
4 10’
400 g de tofu 2 dientes de ajo 4 cucharadas de miso 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de semillas de girasol Se maja el tofu en un mortero y se le añaden los ajos, previamente machacados, y el miso (al ser este salado, la cantidad a utilizar dependerá de cada paladar). Poco a poco, se va agregando el aceite mientras se remueve toda la masa. Una vez conseguida la consistencia deseada, puede decorarse con unas semillas de girasol previamente peladas y troceadas. Variante: existen alternativas con ingredientes menos exóticos: sustituir el miso y el ajo por la misma cantidad de puré de aceitunas negras (un paté muy sabroso para rellenar tallos de apio o de pepino) o cambiar el tofu por requesón. 1 Calorías 130 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
204
Paté de garbanzos (hummus)
4 10’ 1h
400 g de garbanzos cocidos 2 cucharadas grandes de tahini (véase receta 279) 224
1 diente de ajo ½ cucharadita de comino molido ½ cucharadita de perejil picado ½ cucharadita de pimentón dulce ½ limón (su zumo) aceite de oliva 1 pizca de sal Se trituran los garbanzos con el diente de ajo pelado, la sal, el comino, el zumo de limón y la salsa tahini. Se añade agua hasta que quede una mezcla cremosa y se deja reposar 1 hora en nevera. Se sirve en un bol con un chorro de aceite de oliva (mejor si es virgen extra) y decorado con perejil picado y pimentón. 1 Calorías 278 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 39 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
205
Paté de aguacate
4 15’ 1 h 15’ 125 g de garbanzos 1 aguacate 25 g de sésamo tostado y molido ¼ de diente de ajo alga kombu 1 cucharada de zumo de limón 2 cucharadas de yogur 100 ml de aceite de oliva Se dejan los garbanzos en remojo durante toda una noche. Se lavan a continuación y se cuecen hasta que estén tiernos, añadiendo a la cocción un trozo de alga kombu. 225
Cuando los garbanzos estén fríos, se trituran junto con la pulpa de un aguacate mediano, 1 cucharada de zumo de limón, el sésamo tostado y molido, 2 cucharadas de yogur, ajo y aceite de oliva. Se trabaja la pasta en la batidora hasta que quede lisa y homogénea. 1 Calorías 197 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
206
Mousse de escalivada
4 20’ 45’ 2 pimientos morrones 2 berenjenas 2 cebollas medianas 5 huevos 250 ml de nata líquida pimienta blanca sal al gusto Se cuecen los pimientos, las berenjenas y las cebollas en la parrilla del horno para cocerlos durante 30 minutos a 180 °C. Una vez frías, se pelan las hortalizas y se les añaden los huevos, la nata líquida, la pimienta y la sal antes de pasarlas, enteras, por la batidora. Se vierte toda la preparación en un molde untado con mantequilla que se colocará a continuación en el horno otros 15 minutos. Ya estará lista para servir. 1 Calorías 340 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 9 g 226
Grasas 28 g Colesterol 443 mg
207
Paté de pimientos
4 15’ 40’
300 g de pimientos 200 g de garbanzos 100 g de almendras en polvo 4 tomates 4 dientes de ajo aceite de oliva sal Se asan los pimientos al horno durante 30 minutos a 180 °C. Se pelan los dientes de ajo y se doran en una sartén. Se añaden los tomates cortados en grandes trozos. Cuando están medio cocidos se añade el pimiento asado y pelado y sin dejar de remover se vierten los garbanzos y las almendras. La mezcla ha de quedar un poco espesa. Finalmente, se sala, se tritura y se reserva. 1 Calorías 418 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 53 g Grasas 15 g Colesterol 0 mg
208
Paté de ajo y queso cremoso
4
227
30’ 30’
200 g de queso cremoso 2 dientes de ajo 3 rabanitos 1 ramita de apio tierno 1 cucharada de perejil fresco picado 1 cucharada de hierbabuena fresca picada Se trinchan los ajos pelados en la batidora, junto con el apio, los rabanitos, el perejil y la hierbabuena fresca picada. Se incorpora esta mezcla al queso y se revuelve con una cuchara. El paté se deja reposar en la nevera para que vaya tomando sabor. 1 Calorías 371 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 7 g Grasas 12 g Colesterol 47 mg
209
Canapé de paté de pepinillos
4 30’ 100 g de queso fresco de untar 50 g de cebolla tierna 6 pepinillos 4 rebanadas de pan de molde perejil picado Se pican los pepinillos y la cebolla, y se mezclan con el queso. Este paté se sirve como canapé: se corta pan de molde sin corteza en triángulos y se untan con una fina capa de paté. Se decoran los canapés con perejil y se sirven bien fríos.
228
1 Calorías 132 Proteínas 18 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 3 g Colesterol 15 mg
210
Pizzita crujiente con paté de tofu y setas
4 1h 25’
Para la masa: 300 g de harina integral 3 cucharadas de cerveza 1 cucharadita de aceite de oliva de 1° sal
Para el relleno: 300 g de tofu tierno 250 g de setas frescas de temporada 2 dientes de ajo aceite de oliva perejil, sal Primero se hace una masa con la harina integral, la cerveza, el aceite y la sal. Se amasa bien con las manos, se forma una bola y se deja reposar una media hora tapada con un trapo. Después se estira con un rodillo y con la ayuda de un cortapastas se hacen círculos del tamaño de una galleta. Se hornean en el horno precalentado a 195 °C durante unos 20-25 minutos. Mientras se cuece la masa, se trituran el ajo y el perejil en un mortero. Luego se añade el tofu y se trabaja la pasta hasta que quede homogénea. También se lavan y laminan las setas —si son pequeñas se pueden dejar tal cual, sin cortar—. Después se saltean las setas durante un par de minutos aproximadamente en una sartén con un poco de aceite de oliva.
229
Una vez que las bases de las pizzitas estén cocidas, pero no doradas, se sacan del horno, y sobre ellas se extiende una capa de paté de tofu y unas láminas de setas. Finalmente las pizzitas se acaban de hornear para que tomen un poco de color y ya se pueden servir. 1 Calorías 318 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 42 g Grasas 9 g Colesterol 0 mg
211
Bocaditos de pimiento
4 15’
8 rebanadas de pan integral 2 pimientos rojos escalivados 50 g de champiñones frescos
Para el aliño: 1 diente de ajo perejil aceite de oliva virgen, sal Se cortan las rebanadas de pan integral en distintas formas: triángulos, cuadrados, lunas, flores… Se elimina la piel de los dos pimientos escalivados, y se trocean. Se dispone un trozo de pimiento sobre cada cuadradito de pan antes de agregar unos cuantos champiñones cortados muy finos y una ramita de perejil. Aparte, se prepara un aliño con el diente de ajo picado, el perejil, el aceite de oliva de primera presión en frío y la sal. Justo antes de servir, se vierte el aliño sobre cada rebanada de pan. 1 Calorías 297 Proteínas 10 g 230
Hidratos de carbono 32 g Grasas 14 g Colesterol 16 mg
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Bocado en brick de manzana, queso fresco y fritura de romero
4 15’ 15’ 300 g de queso fresco tipo Burgos 4 hojas de pasta brick 2 manzanas romero fresco aceite de oliva de baja graduación Se corta la pasta brick con la ayuda de un cortapastas o un molde redondo en círculos de unos 10 centímetros de diámetro. Se colocan estos círculos sobre un molde pequeño de flan. Se le da forma de canasta y se pone otro encima, de modo que encajen. Se hornean los círculos en el horno precalentado a 190 °C durante unos 2 o 3 minutos o hasta que la pasta quede ligeramente rígida. Luego se retira el molde de flan de encima y se dejan las pastas en el horno para que se doren. Se corta el romero a trocitos pequeños y se fríen en aceite a baja temperatura, para evitar que se queme el aceite y para que no amargue el romero. Se reserva el romero en papel secante. Una vez listo todo esto, se cortan las manzanas y el queso a trozos pequeños, de modo que quepan en las canastitas. Finalmente se montan los aperitivos con los trozos de manzana y queso, se clava el romero frito y se aliña con unas gotas del aceite de freír el romero. 1 Calorías 357 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 3 g Grasas 33 g
231
Colesterol 54 mg
213
Bocaditos de queso de oveja con aceitunas
4 15’ 12 h 8 lonchas de queso de oveja 8 rebanadas de pan integral tostado aceitunas verdes rellenas de pimiento aceitunas negras aceite de oliva varias ramitas de romero sal Se dispone el queso de oveja en un plato hondo, se le agrega una pizca de sal y se aliña generosamente con un buen aceite de oliva. Se deja macerar toda una noche en el interior de la nevera, cubierto con una esterilla o un plato que encaje bien. Al día siguiente, se cortan las aceitunas rellenas y se escurre el queso de oveja antes de confeccionar el bocadito. Para ello, se coloca el queso encima de las rebanadas de pan tostado y, a continuación, las aceitunas cortadas. Por último, se dispone sobre el bocadito una aceituna negra y una ramita de romero, que le dará un toque especial al preparado. 1 Calorías 306 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 18 g Colesterol 36 mg
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Sándwich de rosti de patata y apio con aceitunada
232
4 1h 20’ 3 patatas blancas nuevas 2 ramas blancas de apio aceite de oliva tomates cherry cebollino
Para la pasta de aceitunas: 100 g de requesón 100 g de aceitunas sevillanas 100 g de aceitunas negras de Aragón Primero se pelan las patatas y el apio. Luego se rallan con un rallador y se mezclan bien. Se deja que suelten el agua durante unos minutos y luego se escurre prensando con las manos. Para elaborar los rostis se ponen pequeñas porciones de esta mezcla con una cuchara en una sartén antiadherente con un poco de aceite. Apretando estas porciones de patata y apio hacia los lados, se forman unas galletas de unos 4-5 centímetros de diámetro. Se deja que se cuezan y se tuesten por un lado y luego se les da la vuelta para que se cocinen por el otro. Luego se reservan los rostis sobre papel absorbente de cocina. Mientras, se deshuesan las aceitunas y se pican por separado —la aceitunada también se puede preparar con otros tipos de aceitunas—. Luego se incorpora un poco de requesón a los dos tipos de aceitunas y se mezcla por separado para que se junten los ingredientes. Se montan los minisándwiches con 3 rostis y 2 capas de pasta de aceituna, una verde y otra negra. Se decora con los tomatitos cherry y el cebollino. 1 Calorías 261 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 15 g Colesterol 6 mg
215
Pan de cebolla y parmentier exótico de lentejas 233
4 45’ 10’
1 baguette integral 1 cebolla mediana 1 endibia 1 zanahoria
Para el parmentier de lentejas: 400 g de lentejas cocidas 1 diente ajo 1 cucharada de comino molido 2 cucharadas de curry 1 pizca de canela molida 1 cucharada de vinagre aceite de sésamo aceite de oliva de 0,4° sal Se corta la baguette a rebanadas ligeramente en diagonal. También se pica la cebolla lo más fino posible y se pone en un bol con aceite de oliva. Luego se bate para que se amalgamen los sabores. Seguidamente se disponen las rebanadas en una rejilla de horno y se pintan con la mezcla de cebolla y aceite. Se tuesta el pan en el horno a 175 °C hasta que coja un bonito color dorado. Mientras se tuesta el pan, se ponen en un vaso de túrmix el ajo pelado, el vinagre, el curry, la canela, el comino, unas gotas de aceite de sésamo y 100 ml de aceite de oliva y sal. Se trituran bien todos los ingredientes y se incorpora esta mezcla a las lentejas. Seguidamente se remueve con una espátula de madera, de modo que las lentejas se chafen un poco para que la mezcla vaya ligando. Se trata de conseguir un paté con textura un poco granulosa. Cuando el pan esté tostado se deja enfriar. Luego se pone un poco de parmentier de lentejas encima y, finalmente, se decora con unas hojas de endibia y tiras de zanahoria. 1 Calorías 366 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 39 g 234
Grasas 21 g Colesterol 0 mg
216
Cuchara de gazpachuelo con rollo de queso y ajo caramelizado
4 1h 8’
Para el gazpachuelo: 4 tomates maduros ¼ de barra de pan 1 cucharada de aceite de oliva de 1° 1 vasito de vinagre de Jerez, sal
Para el rollo: 4 obleas de canelón 200 g de queso fresco de untar 3 dientes de ajo 50 g de azúcar blanco Se pone el pan en remojo con agua. Cuando esté blando se escurre con las manos y se pone en un vaso de túrmix. Se añaden los tomates lavados, el aceite, el vinagre y un poco de sal y se tritura hasta conseguir una crema bien fina. Seguidamente se pasa por un colador chino para eliminar todas las pieles y pepitas y se reserva en el frigorífico. Mientras, se hierve la pasta en abundante agua salada. Cuando esté al dente se escurre, se refresca con agua fría y se seca con un trapo limpio. Estas placas se untan con el queso fresco y se enrollan como si fueran un brazo de gitano. Después se ponen estos rollos en el congelador unos minutos para que se endurezcan un poco y no se chafen al cortarlos. Mientras se pelan los ajos y se cortan a láminas finas. Se sacan los rollitos y se cortan transversalmente a discos de 1 cm de ancho. Se sitúan verticalmente y encima se pone una lámina de ajo. Se espolvorean los discos con el ajo con un poco de azúcar y con la ayuda de un quemador eléctrico se funde el azúcar de encima, de modo que el ajo quede caramelizado. Se monta el aperitivo en una cuchara china, con un poco de gazpachuelo y encima un trozo de rollito con el ajo caramelizado. 235
1 Calorías 405 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 3 g Colesterol 42 mg
217
Tentempié de avena con allioli de boniato
4 80’ 30’
Para las bases: 250 g de copos de avena 1 manojo de perejil 1 cucharada de harina aceite de sésamo nuez moscada
Para el allioli: 50 ml de agua 250 ml de aceite de oliva de baja graduación 1 boniato mediano 3 dientes de ajo 1 huevo (la yema) perejil francés o rizado, sal Primero se pone a cocer el boniato en una cazuela con agua salada. Se cuece unos 15-20 minutos o hasta que esté tierno. Mientras tanto se ponen los copos de avena en remojo. Se añade agua suficiente para que todos estén en remojo, pero sin que floten. Se deja que se empapen unos 15 minutos. Luego se escurren con las manos y se ponen en un bol. Seguidamente se añade la harina, un poco de perejil picado, un poco de aceite de sésamo, sal y una pizca de nuez moscada rallada. Se remueve durante un rato para que la mezcla se vuelva un poco pegajosa, ya que de lo contrario no se formarían bien las bases. Cuando la pasta de avena esté lista se forman bolas del tamaño de una pelota de ping-pong y se chafan. A continuación se pela el boniato y se tritura con los ajos, el agua, un poco de sal y la yema de huevo, con la ayuda del túrmix. 236
Cuando la pasta esté bien fina se le va añadiendo poco a poco el aceite hasta conseguir un allioli bien ligado. Luego se cocinan las bases de avena en una sartén con unas gotitas de aceite. Cuando estén tostadas por los dos lados se retiran y con la ayuda de una manga pastelera se pone un poco de allioli de boniato por encima. Finalmente, se decora con un poco de perejil francés. 1 Calorías 546 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 42 g Colesterol 60 mg
218
Aguacates rellenos con germinados de cebolla
4 15’ 10’ 2 aguacates 2 huevos duros 30 g de germinados de cebolla 1 diente de ajo grande 2 cucharadas de vinagre de sidra pimienta sal Se machaca el ajo y se pican los huevos duros. Se cortan los aguacates en dos y se vacían cuidadosamente, cortando la pulpa en daditos. Se mezcla delicadamente el aguacate, el ajo, el huevo duro, el vinagre, dos terceras partes de los germinados de cebolla, la sal y la pimienta. Se rellenan las cortezas de aguacate con esta mezcla. 1 Calorías 219 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 2 g Grasas 21 g 237
Colesterol 157 mg
219
Cóctel de aguacate con fresas
4 20’ 30’ 500 g de patatas blancas nuevas 200 g de tofu 150 g de fresas 2 aguacates al punto 1 cebolla morada 1 pimiento rojo pequeño 1 lechuga tipo francés 1 yogur 1 lima 5 ramas de cilantro 4 cucharadas de aceite de oliva 1 puñado de pimienta rosa molida sal Se lavan las patatas y se cuecen al vapor hasta que puedan atravesarse con la punta de un cuchillo. Mientras se cuecen las patatas, se pela la cebolla y se corta a medias lunas lo más fina posible. Se cortan también el pimiento rojo a tiras y el tofu a dados. En una sartén caliente con 3 cucharadas de aceite de oliva se empieza por rehogar la cebolla, a los 2 minutos se añade el pimiento y finalmente el tofu, y se condimenta con sal y pimienta rosa molida. Las patatas, una vez hervidas, se pelan, se cortan a dados y se mezclan con las verduras y el tofu rehogados. Se exprime el zumo de la lima. Los aguacates se pelan y se cortan a dados. Se rocían con un poco de zumo de lima y se añaden a la mezcla de patatas con verduras y tofu. Se lavan las fresas, se les corta las hojas y se incorporan también, con delicadeza. El cilantro se pica, se mezcla con un poco de sal, zumo de lima, aceite y el yogur, y se reserva. Se lavan las hojas de lechuga y se forran con ellas 4 boles en los que se reparte la ensalada. Finalmente se cubre con el aliño de yogur y cilantro, y se sirve bien frío.
238
1 Calorías 344 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 25 g Colesterol 2 mg
220
Bocaditos de aguacate
4 15’ 10’
1 aguacate maduro 2 tomates pequeños 1 cucharada de semillas de sésamo 8 galletas crackers biológicas 1 limón (su zumo) hojas de berros (opcional) 1 tallo de cebollino (opcional) Después de pelar el aguacate y de eliminar su hueso, se corta en finos gajos que se rocían con el zumo de limón para evitar que se ennegrezcan. A continuación, se escurren los trozos de aguacate y se disponen sobre las galletas crackers biológicas. Aparte, se escaldan los tomates para poder pelarlos y eliminar sus semillas. Por último, se cortan en dados. Ya solo resta decorar las tostadas de aguacate con daditos de tomate y espolvorearlas con semillas de sésamo. Con un tallo de cebollino o unas hojas de berros, se dará un toque de color al plato. 1 Calorías 204 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg 239
221
Aguacates rellenos de hortalizas
4 30’ 30’ 2 aguacates grandes 150 g de zanahoria 150 g de patatas 150 g de guisantes 150 g de maíz tierno 4 hojas de lechuga 1 huevo duro 1 limón (su zumo) 4 cucharaditas de mayonesa pimienta negra y sal Se cortan los aguacates por la mitad, se retiran los huesos, se pelan y se les corta una base para que se mantengan sobre una hoja de lechuga. Después se rocían con zumo de limón y se reservan. Se cuecen y se escurren las hortalizas. Las patatas y las zanahorias se cortan en dados pequeños. Después se disponen todas en un gran bol y se aderezan con pimienta, mayonesa y sal. Se rellenan finalmente los aguacates con las verduras y se decoran con unas rodajas de huevo duro. 1 Calorías 450 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 20 g Grasas 37 g Colesterol 103 mg
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Damero de pan con aguacate
4 240
20’ 1 h 10’ 4 rebanadas de pan de molde de centeno sin corteza 4 rebanadas de pan de molde blanco sin corteza 100 g de queso para untar 1 aguacate 20 ml de aceite de oliva 1 limón (su zumo), sal Se pela el aguacate, se trocea y se mezcla con el queso, el zumo de limón, un chorrito de aceite y una pizca de sal. Se tritura la mezcla hasta obtener una crema fina. Se unta una rebanada de pan blanco con la crema de aguacate y queso. Se coloca encima una rebanada de pan negro y también se unta. Las capas de pan untado se van superponiendo hasta acabar con una de pan negro, que no se unta. Esta torre de rebanadas se envuelve en plástico transparente y se deja 1 hora en la nevera. Pasado este tiempo, se saca de la nevera, se retira el plástico transparente y se corta en rebanadas de 1 cm por el lado más estrecho. El resultado son rebanadas de pan con franjas de color. Se untan las nuevas rebanadas con la crema de aguacate y queso y se apilan haciendo coincidir las rayas blancas con las negras. Se guarda el damero en un recipiente con tapa y se refrigera otra vez. Por último, se corta en rebanadas con un cuchillo muy fino. El resultado es un curioso pan en forma de tablero ajedrezado. 1 Calorías 397 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 35 g Grasas 24 g Colesterol 32 mg
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Aritos de pimiento con aguacate
4 20’ 2h 241
12 rebanadas de pan de molde de maíz 2 pimientos rojos pequeños
Para el relleno: 1 aguacate mediano 50 ml de crema de leche 3 hojas de gelatina 1 cucharada de Jerez ½ limón (su zumo) 1 cucharada de aceite de oliva unas gotas de tabasco 3 cucharadas de agua, sal Se pone la gelatina en remojo. Se tritura el aguacate con la crema de leche, el zumo de limón, el aceite, tabasco y una pizca de sal. Se calienta el Jerez con agua y, cuando hierva, se añade la gelatina escurrida. Se disuelve fuera del fuego y se añaden 2 cucharadas de la crema de aguacate. Se vierte esta gelatina en la crema y se remueve. Se rectifica de sal y, cuando se enfríe, se rellenan los pimientos, a los que se habrá cortado la parte superior. Se deja reposar durante un par de horas y, cuando se haya solidificado, se cortan los pimientos en varios aros y se sirve cada aro sobre una rebanada de pan redondeada con un cortapastas. 1 Calorías 180 Proteínas 18 g Hidratos de carbono 3 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
224
Crudités con salsa de aguacate Las crudités pueden variarse dependiendo del gusto de cada persona. Interesa que sean trozos fáciles de coger con las manos para mojarlos en la salsa. La zanahoria y de calabacín son las clásicas; la coliflor solo ligeramente cocida es también una buena opción, así como la cebolla tierna.
6 242
20’ 5’
2 ramas de apio blanco 1 endibia mediana 2 zanahorias medianas 1 manojo de rabanitos largos 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 1 pepino 1 calabacín mediano 2 aguacates 1 limón (su zumo) 2 dientes de ajo 100 ml de aceite de oliva, sal Para preparar la salsa, se vacían los aguacates y se tritura la pulpa con el zumo de limón, la sal, los ajos pelados, un poco de agua fría y el aceite de oliva. Ha de quedar fina y espesa. Se coloca en un bol o recipiente con tapadera, se cubre con un poco de aceite, se tapa y se reserva en la nevera hasta que se vaya a utilizar. Después se lavan todas las verduras antes de pelarlas y cortarlas, excepto la endibia, que se lavará en el último momento. Se prepara una olla de agua hirviendo para cocer el calabacín, que se introduce entero y sin pelar y se hierve durante 5 minutos. En cuanto se enfríe, se corta en bastones de unos 12 centímetros. A continuación se pelan el apio y la zanahoria y se cortan en trozos de la misma medida que el calabacín. También se cortan los pimientos. El pepino, sin pelar, se parte por la mitad a lo largo, se vacía de semillas y se corta a la misma medida que las demás hortalizas. Se quitan las ramas de los rabanitos y se les efectúa un corte en cruz desde la punta hasta la base, pero sin llegar al final. Se sumergen en agua fría para que se abran un poco. Se corta la endibia a lo largo en 4 trozos y se colocan directamente en la bandeja elegida para servir las crudités. Se disponen el resto de verduras combinando los colores y en el centro se coloca el bol con la salsa de aguacate. Variante: las crudités se pueden acompañar con otro tipo de salsas, como roquefort, tártara o romesco. 1
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Calorías 295 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 29 g Colesterol 0 mg
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Bastoncitos vegetales ensalados con puré de garbanzos y cilantro
4 30’ 2’
4 ramas blancas de apio 1 manojo de espárragos trigueros grandes 4 zanahorias 1 pimiento rojo 1 pepino grande 1 escarola pequeña vinagre de Jerez
Para el puré de garbanzos: 500 g de garbanzos cocidos 1 ajo 1 ramillete pequeño de cilantro 1 vasito de aceite virgen de oliva gomasio (sal de sésamo) sal Se ponen en el vaso de la batidora los garbanzos ya cocidos con el ajo pelado, el cilantro, la sal y el aceite virgen de oliva. Se tritura todo hasta conseguir una pasta fina. Se escaldan los espárragos en agua hirviendo 2 minutos y se refrescan con agua y hielo. Se cortan las verduras a bastoncitos de unos 10 centímetros de largo. Los espárragos se abren por la mitad. Con una manga pastelera se cubren las verduras con el puré de garbanzos. Se decoran con escarola aliñada con un chorrito de vinagre y se espolvorean con
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gomasio. Variante: también se puede hacer el puré con otras legumbres como lentejas, guisantes, judías, habas… 1 Calorías 490 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 42 g Grasas 29 g Colesterol 0 mg
226
Damero de queso y membrillo
4 15’ 100 g de queso manchego 4 tacos gruesos de membrillo compacto 8 rebanadas de pan de molde Se corta el queso manchego en lonchas muy gruesas, de unos 2 centímetros. Sobre una loncha de queso se coloca un taco de membrillo del mismo grosor; sobre este, otra loncha de queso, y así sucesivamente, superponiéndolos. Al alternar el color del queso con el del membrillo, se consigue un bonito efecto de damero. Se cortan en varios trozos para formar los canapés y se disponen sobre las rebanadas de pan de molde descortezadas. 1 Calorías 174 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 8 g Colesterol 24 mg
227
Endibias con mango y queso fresco 245
4 10’
1 mango al punto 2 endibias bien blancas 100 g de queso artesano de Burgos aceite de oliva ½ limón (su zumo) cilantro o menta Se corta el queso a dados y se deja escurrir unos minutos. Se corta el tallo de las endibias para separar las hojas y a cada hoja se le corta la base en punta. El mango se pela y se corta a dados, se rocía con limón y se mezcla con el queso. Se rellenan las hojas de endibia con la mezcla de mango y queso, se salan ligeramente, se rocían con aceite de oliva y se decoran con cilantro fresco u hojas de menta. 1 Calorías 102 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 4 g Grasas 6 g Colesterol 24 mg
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Remolacha y yogur con bolita de manzana
4 10’ 4’ 1 chapata pequeña 1 remolacha 1 manzana 2 hojas de achicoria roja ½ yogur griego ½ limón (su zumo) 246
1 cucharada de aceite de oliva sal Se tritura la remolacha previamente hervida, pelada y escurrida con el yogur, aceite de oliva y sal. Ha de quedar una pasta espesa. Se cortan 8 rebanadas de pan en diagonal y se tuestan ligeramente en una plancha o al horno. Se pela la manzana y con un sacabolas pequeño se extraen unas cuantas bolas que se reservan en agua con zumo de limón. Por último, se montan las tostadas con la crema de remolacha y se decoran con una bola de manzana y unas tiras de achicoria. 1 Calorías 150 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 4 g Colesterol 2 mg
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Huevo con zanahoria y avellanas
4 15’ 10’ 4 huevos 1 cucharada de queso fresco 2 zanahorias 30 g de avellana en polvo 8 avellanas 1 cucharada de aceite pimienta sal Se cuecen los huevos y se parten por la mitad. Se extraen las yemas y se mezclan con el queso, 1 zanahoria rallada bien fina y la avellana en polvo. Se salpimenta y se bate con el aceite. Con esta masa se rellenan los huevos y se decoran con la otra zanahoria cortada 247
a tiras finas y una avellana. 1 Calorías 297 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 14 g Colesterol 16 mg
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Pepinos con tapenade de tofu
4 30’
1 pepino 60 g de tofu 100 g de pasta de aceitunas negras 1 cucharada de alcaparras aceite de oliva Se tritura el tofu con las alcaparras, la pasta de aceitunas y el aceite de oliva. Se pela el pepino, se parte en dos y se rellena con el puré. Se enfría en la nevera y se corta en varios trozos antes de servir. 1 Calorías 130 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 2 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
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Tosta de champiñones con tomate y mayonesa de 248
perejil 4 15’ 1’ 4 tostas de pan alemán 8 tomates cherry 8 champiñones 1 cucharada de mayonesa 10 g de piñones tostados albahaca fresca perejil fresco 1 limón (su zumo) 1 cucharada de aceite de oliva sal Se escaldan brevemente los tomates y se parten por la mitad. Se aderezan con sal y aceite de oliva. Se añaden los piñones y la albahaca cortada con unas tijeras. El perejil se pica finamente y se mezcla con 1 cucharada de mayonesa. Se cortan a láminas los champiñones y se rocían con limón. Se corta el pan en dos rectángulos, se untan con la mayonesa de perejil y se colocan los champiñones superpuestos. Se acompañan con el tomate aliñado y se sirven fríos. 1 Calorías 100 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 4 g Colesterol 10 mg
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Barquitas de calabacín al roquefort
4 20’ 249
2’ 1h 1 calabacín 50 g de roquefort u otro queso azul 40 g de mantequilla ½ manzana 4 nueces cebollino ½ limón (su zumo) sal Se escalda el calabacín, se corta a lo largo, se vacía y se sala. El queso se bate con mantequilla y zumo de limón, se añade cebollino y con esta mezcla se rellena el calabacín. Se enfría en la nevera y en el momento de servir, se corta cada mitad en cuatro. Se añade la manzana cortada a daditos y las nueces peladas y partidas en cuatro y, por último, se decora con cebollino. 1 Calorías 208 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 18 g Colesterol 36 mg
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Tortitas de arroz con caviar de berenjena
4 20’ 30’ 12 minitortas de arroz 1 berenjena 2 tomates rojos carnosos 2 cucharadas de tahini (véase receta 279) ½ yogur griego ½ limón (su zumo) 250
1 diente de ajo aceite de oliva sésamo, sal Se asa la berenjena y se tritura con 1 cucharada de tahini, limón, ajo, sal y aceite. El tomate se ralla y se adereza con sal y aceite. El resto del tahini se mezcla con yogur, 1 cucharada de aceite y sal. Se montan las tortas con la berenjena y se reparte por encima un poco de puré de tomate, salsa de yogur y sésamo. 1 Calorías 241 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 12 g Colesterol 3 mg
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Montadito de berenjena con mozzarella
4 25’ 15’ 4 bolas de mozzarella de búfala 2 berenjenas de tamaño mediano 4 tomates maduros unas hojitas de albahaca fresca sal
Para el aceite aromatizado: 6 cucharadas de aceite de oliva 1 manojito de albahaca fresca 1 diente de ajo orégano El día anterior se prepara el aceite aromatizado. Se limpia la albahaca, se seca con papel de cocina y se pica finamente. Se añade al aceite junto con el orégano y el ajo, y se deja reposar en un lugar templado durante toda la noche. Al día siguiente se lavan las berenjenas, se cortan en rodajas, se salan y se 251
colocan en una bandeja de horno pintada con un poco del aceite aromatizado. Se asan a 180 °C unos 15 minutos. Se retiran del horno y se dejan enfriar. Para montar el plato se intercalan los ingredientes por capas: primero la berenjena, luego el tomate sazonado con sal, una hoja de albahaca, una rodaja de mozzarella y así sucesivamente. Se rocía con el resto del aceite aromatizado y se sirve frío. 1 Calorías 515 Proteínas 25 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 40 g Colesterol 89 mg
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Crackers con berenjena y cherries
4 20’ 12’
2 berenjenas de tamaño mediano 12 tomatitos cherry amarillos 12 crackers (galletitas saladas) 100 g de paté de champiñones aceite de oliva virgen unas hojitas de menta fresca 1 cucharadita de vinagre de manzana pimienta blanca sal Se cortan las berenjenas en láminas finas. Se espolvorean con sal y se dejan escurrir. Se enjuagan, se secan con papel de cocina, se salpimentan y se asan en la plancha, bien caliente y pintada en aceite. Se doran por un lado, se les da la vuelta y, una vez están hechas, se retiran y se reservan. Mientras, se colocan los tomatitos en una bandeja de horno, se agrega sal, aceite de oliva y vinagre, y se hornean a alta temperatura 10 minutos. Se retiran y se dejan
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enfriar. Se unta cada loncha de berenjena con paté de champiñones. Se dobla cada una en tres partes, se coloca sobre el cracker, se pone el tomatito encima de la berenjena y se sirven adornadas con menta. 1 Calorías 326 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 19 g Colesterol 9 mg
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Medallones de paté de ajo y queso cremoso
4 45’ 20’ 4 cucharadas de agua 150 g de harina 75 g de mantequilla 50 g de queso parmesano rallado 1 cucharada de orégano picado
Para el paté de ajo: 200 g de queso cremoso 2 dientes de ajo 3 rabanitos 1 ramita de apio tierno 1 cucharada de perejil fresco picado 1 cucharada de hierbabuena fresca picada Primero se prepara el paté de ajo y queso (receta 208). Acto seguido, en un cuenco se mezcla la harina con la mantequilla desmenuzada y agua hasta ligar una masa. Se aplasta con el rodillo para obtener una lámina fina y se recortan los medallones. Se espolvorean los medallones por encima con queso parmesano y orégano, y se hornean durante 20 minutos. Una vez hechos, se dejan enfriar y se rellenan con el paté de ajo y queso.
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1 Calorías 371 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 22 g Colesterol 57 mg
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Pepinos rellenos con hinojo y apio a la menta
4 25’
4 pepinos pequeños 2 ramas de apio blancas 2 cebollas tiernas 1 pimiento verde 1 tomate verde ½ bulbo de hinojo sal
Para la salsa: 1 yogur griego 4 ramas de menta fresca 2 cucharadas de aceite de oliva 1 pizca de azúcar 1 limón pimienta negra, sal Se prepara primero la salsa mezclando la menta fresca bien picada con la sal, la pimienta negra, el zumo y la piel rallada del limón, una pizca de azúcar, el aceite de oliva y el yogur griego. Se pone el preparado en un recipiente con tapa y se reserva para más tarde. Se escogen unos pepinos pequeños, se lavan meticulosamente y se les eliminan algunas tiras de la piel en sentido longitudinal. Se cortan entonces por la mitad a lo largo y se vacían de semillas con la ayuda de una cucharilla. Se extrae también una parte de la pulpa, que se trocea, y se reservan sazonados con una pizca de sal. Seguidamente se pelan y se lavan las hortalizas (excepto el pimiento) para después cortarlas en dados pequeños. Una vez preparadas todas las verduras, se 254
mezclan con la pulpa del pepino troceada anteriormente y se adereza el combinado con salsa de yogur reservada. Finalmente se rellenan los pepinos y se decora la superficie del relleno con unas hojitas enteras de menta fresca. Variantes: es un plato frío que acepta una versión caliente si se escaldan los pepinos, se vacían y se rellenan con un sofrito de todas las hortalizas citadas. El pepino puede presentarse también cortado en rodajas huecas de un centímetro. Una alternativa muy saludable a la salsa de yogur es elaborar un aliño a base de almendras crudas, ajo y aceite de oliva. 1 Calorías 159 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 10 g Colesterol 5 mg
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Dip de tomate con hierbas rebozadas
4 20’ 24’ 800 g de tomate 2 dientes de ajo 50 g de azúcar 1 limón (su piel) 1 cucharadita de orégano 1 rama de apio 2 zanahorias 4 ramas de perejil liso 12 hojas grandes de albahaca 12 hojas grandes de salvia 100 g de harina 1 huevo 200 ml de cerveza 50 ml de aceite de oliva sal
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Los dientes de ajo pelados se saltean en una sartén. Cuando empiecen a tomar color se añade el tomate, lavado y cortado en dados. Se deja cocer a fuego vivo y una vez reducido un poco su líquido, se añade una pizca de sal, la piel del limón y el azúcar hasta que quede un poco confitado. Al final de la cocción se añade la mitad del perejil picado y un poco de orégano. Se lavan y secan las hojas de apio, perejil, albahaca y salvia. Por otra parte, se prepara una masa con harina, una pizca de sal, la yema del huevo, un vaso de cerveza y la clara montada del huevo. Se rebozan con ella todas las hierbas y se fríen en abundante aceite de oliva. Se dejan secar sobre un papel absorbente. Las hierbas fritas se sirven junto con bastoncitos crudos de apio y zanahoria, y la salsa de tomate. Variante: se puede sustituir la salsa de tomate por una mayonesa con perejil y perifollo, por ejemplo, o también por una salsa tártara con estragón. 1 Calorías 318 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 15 g Colesterol 79 mg
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Bocaditos de espinaca y queso
4 30’ 2' 20 hojas frescas de espinacas 250 g de queso ricotta fresco 15 g de hierbas frescas: perejil, perifollo, orégano, estragón, eneldo y albahaca salsa concentrada de tomate pan de molde integral pimienta blanca sal Se lavan y escaldan las hojas de las espinacas en agua con sal durante 2 minutos. Se escurren y se extienden sobre un trapo seco. Aparte, se prepara el relleno al mezclar el queso con las hierbas picadas, la 256
pimienta y la sal. Se dispone una cucharadita de este queso aromatizado en las hojas de espinaca, que se envuelven, aplastando los extremos para cerrarlas. Finalmente, se presenta este rollito sobre cuadraditos de pan de molde integral, adornado con unas finas tiras de salsa concentrada de tomate aplicadas con una manga pastelera. 1 Calorías 170 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 20 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
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Dip de tofu y puerros
4 5’ 25’ 500 g de puerros 200 g de tofu 1 cebolla 3 cucharadas de salsa de tomate 2 cucharadas de leche de soja 1 cucharada de mantequilla 3 cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío pimienta sal Se pasan los puerros y la cebolla con la picadora antes de pochar ambos ingredientes durante 20 minutos con el aceite de oliva de primera presión en frío. Deben quedar muy tiernos. Al final se añade la mantequilla y se retira. Se remueve para fundirla y se añaden a continuación la salsa de tomate, el tofu y la leche de soja. Se rectifica de sal y pimienta y se tritura hasta obtener una crema fina. Este plato se servirá acompañado de tallos tiernos, zanahorias o calabacines cortados a modo de bastones, manojos de coliflor cruda, pepinos cortados a trozos, etcétera.
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1 Calorías 175 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 12 g Colesterol 6 mg
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Tomatitos rellenos de queso de cabra
4 20’
600 g de tomates cherry variados 250 g de queso de cabra en rulo 80 ml de nata líquida plantas aromáticas frescas variadas (albahaca, cebollino…)
Para la vinagreta: la pulpa de los tomates 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1 cucharada de vinagre 1 pizca de azúcar pimienta, sal Se desmenuza el queso con los dedos. En un cuenco amplio se mezcla con la nata hasta obtener una crema. Las plantas aromáticas frescas se lavan, se secan y se pican finamente. Se reserva una parte para decorar. Se mezcla la crema de queso con las hierbas picadas, se salpimenta y se introduce en una manga pastelera de boquilla fina. Los tomates se lavan. Se abren por arriba con un cuchillo fino y se vacía el interior con una cucharita. A la pulpa retirada se le agrega aceite, vinagre y una pizca de azúcar. Se salpimenta y se bate hasta obtener una vinagreta. Se rellenan los tomates con la crema de queso, se reparten en los platos y se aliña con la vinagreta. Se decoran con las plantas aromáticas reservadas. 1
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Calorías 335 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 27 g Colesterol 51 mg
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Dip de pimientos con almendras
4 5’ 20’
1 pimiento rojo grande 2 dientes de ajo 100 g de almendra tostada 100 ml de tomate triturado 2 panes de pita grandes (o 12 pequeños) 2 cucharadas de aceite de oliva comino pimienta sal Se limpia y se trocea el pimiento. Los dientes de ajo se pelan y se cortan en tres. Las almendras se trituran. En una cazuela se sofríen los ajos sin que tomen color, se añade enseguida el pimiento troceado y, cuando se ablande, el tomate triturado. Se deja que se acabe de cocer y al final se añade la almendra triturada. Se salpimenta y se condimenta con comino al gusto. Se tritura la mezcla hasta obtener la consistencia de paté y se sirve en un cuenco con el pan de pita cortado en triángulos. 1 Calorías 316 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 22 g Grasas 22 g 259
Colesterol 0 mg
243
Aperitivo crudo con salsa de aguacate
4 15’
8 zanahorias medianas 2 pimientos rojos 1 apio mediano 2 manzanas granny smith 250 g de fresones ½ limón (su zumo) 1 manojo de perejil, sal
Para la salsa de aguacate: 2 aguacates maduros 3 cucharadas de yogur ½ diente de ajo 50 ml de aceite de oliva virgen ½ limón (su zumo) pimienta negra molida, sal Se lavan y cortan las zanahorias y los pimientos en bastoncitos. Del apio solo se aprovechan las partes más blancas (muy dulces y jugosas) que se lavan y cortan del mismo modo que los ingredientes anteriores. También se pelan y cortan en bastoncitos las manzanas (suavemente ácidas), untando cada trozo con zumo de limón para evitar que se oxiden. Los fresones simplemente se lavan. Aparte, se elabora la salsa de aguacate al triturar esta fruta con el ajo, el yogur, el aceite, la pimienta, la sal y el zumo de limón. Se disponen todas las frutas y verduras en un plato, y se sirven acompañadas de la salsa y de ramitas de perejil. 1 Calorías 378 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 31 g Grasas 26 g 260
Colesterol 1 mg
244
Pincho de hortalizas con frutos secos
4 40’ 15’
½ brécol 2 ramas de apio 2 cebollas tiernas 2 zanahorias 1 nabo 1 calabacín 1 pimiento rojo 40 g de avellanas crudas 25 g de cacahuetes 25 g de almendras marcona 10 g de pipas de girasol peladas 1 vasito de aceite de oliva virgen 4 granos de comino pimienta negra molida, sal Se lavan y trocean las verduras a trozos pequeños, que se pinchan en las brochetas. Se debe calcular el tamaño de estas para que no sean más largas que el diámetro de la vaporera que se utilice. Cuando el agua esté hirviendo, se cuecen las brochetas al vapor entre 5 y 10 minutos. Mientras, se trituran los frutos secos junto con la sal, pimienta, comino y aceite, hasta que quede homogéneo. Una vez los pinchos estén listos, se sacan del vapor, se disponen en una fuente de horno y se pintan con la pasta de frutos secos. Se doran unos minutos en el grill y se sirven. 1 Calorías 394 Proteínas 8 g 261
Hidratos de carbono 8 g Grasas 36 g Colesterol 0 mg
245
Pinchos de cereza a los tres quesos
4 15’ 2’ 24 cerezas 50 g de queso de oveja tierno 50 g de queso gouda de cabra 50 g de queso fresco de vaca 4 hojas de lechuga (trocadero, hoja de roble…) 1 tomate pequeño maduro pelado 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1 cucharada de vinagre balsámico de Módena 10 g de semillas de girasol 6 hojitas de albahaca fresca pimienta negra molida, sal Se cortan por la mitad y se descorazonan las cerezas. Seguidamente, se cortan todos los quesos en dados del mismo tamaño, hasta obtener 12 dados de cada queso. Se tuestan ligeramente las semillas de girasol en una sartén y se elabora un aliño batiéndolas junto con el tomate, la albahaca, el aceite de oliva, el vinagre y un toque de sal y pimienta negra. Se montan los pinchos poniendo una mitad de cereza, un taco de queso, y así sucesivamente, intercalándolos hasta poner los tres tipos de queso y terminando con cereza. En cada plato se colocan 3 pinchos sobre una hoja de lechuga y se riega con el aliño. 1 Calorías 293 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 20 g Colesterol 29 mg 262
246
Bastoncitos fritos a las dos salsas
4 25’ 4’ 2h 4 calabacines medianos 1 taza de harina 200 ml de leche 50 ml de aceite de oliva, sal
Para la salsa de mostaza: 200 ml de mayonesa 2 cucharadas de mostaza a la antigua 1 cucharada de zumo de limón
Para la salsa agridulce: 100 ml de salsa de soja 3 cucharadas de salsa de tomate 1 cucharada de azúcar integral 1 punta de jengibre fresco 1 diente de ajo 1 cucharada de vinagre Se lavan bien los calabacines, se despuntan y se cortan primero a lo largo en láminas de 1,5 centímetros de grosor, y luego de nuevo en bastoncitos alargados. Se sumergen en un cuenco con la leche y se dejan reposar 2 horas como mínimo. Para preparar la salsa de mostaza, se mezcla la mayonesa con 2 cucharadas de mostaza a la antigua, se añade 1 cucharada de zumo de limón y se rectifica de sal. Para elaborar la salsa agridulce se pican el jengibre y el ajo, previamente pelados, y se mezclan en un cuenco con el vinagre, la salsa de tomate, la soja y el azúcar. Se escurren los bastoncitos de calabacín, se secan bien con papel absorbente y se enharinan ligeramente. Se calienta el aceite en una parisienne (o una cazuela de bordes altos) y se fríen por partes hasta que estén dorados. Se retiran, se dejan escurrir sobre papel absorbente y se salan. Se sirven con las salsas en un cuenco aparte. 1
263
Calorías 765 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 43 g Grasas 59 g Colesterol 136 mg
247
Pincho de tortilla a los tres sabores
3 10’ 12’ 3 huevos batidos por separado 1 bol pequeño de espinacas a tiras 50 g de queso gouda seco rallado aceite de oliva 2 cucharadas de mayonesa curry sal Se rehogan las espinacas. Se mezcla un huevo con queso, otro con las espinacas y el tercero simplemente se sala. Se cuecen las tres tortillas y se cortan en cuadrados. Se montan tres pisos con cada tipo alternándolos con una mayonesa mezclada con curry. 1 Calorías 284 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 0 g Grasas 26 g Colesterol 352 mg
248
Pincho de queso de cabra con espinacas
4
264
10’ 4’ 8 rebanadas de pan integral 1 rulo pequeño de queso de cabra 1 manojito de espinacas frescas 20 g de sésamo 1 cucharada de mermelada de frutos del bosque 8 hojas de albahaca fresca 2 cucharadas de aceite de oliva Se tuesta ligeramente el pan en el horno unos 4 o 5 minutos. El aceite de oliva se tritura con la albahaca y se reserva. Se lavan bien las hojas de espinacas, se salpimentan y se reparten sobre las tostadas de pan. El queso se corta a rodajas de 1 centímetro más o menos de grosor y se dispone también sobre el pan. Se calientan los pinchos al horno, se reparte la mermelada de frutos del bosque por encima del queso y se espolvorean con el sésamo ligeramente tostado. 1 Calorías 245 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 22 g Grasas 13 g Colesterol 12 mg
249
Pinchos de mozzarella con salsa de alcaparras
4 25’ 5’ 250 g de mozzarella fresca 1 barra de pan italiano 1 cucharada de aceite de oliva de primera presión en frío pimienta negra recién molida sal 265
Para la salsa: 40 g de hojas de perejil fresco 1 cucharada de alcaparras 1 cucharada de zumo de limón 1 diente de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío Mientras se precalienta el horno a 200 °C, se mezclan en un bol las hojas de perejil picadas, las alcaparras troceadas, el zumo de limón, un diente de ajo picado, 2 cucharadas de aceite de oliva y sal al gusto, y se reserva esta salsa para más tarde. Aparte, se corta la barra de pan en 16 rebanadas, se corta la mozzarella en 12 lonchas de medio centímetro aproximadamente, y se ensartan en un pincho 4 rebanadas de pan italiano y 3 lonchas de queso —de forma que la primera y la última pieza sea una rebanada de pan—. Se repite la operación hasta obtener 4 pinchos. Se unta entonces la bandeja del horno con media cucharada de aceite de oliva de primera presión en frío, colocando los pinchos previamente untados con la media cucharada de aceite restante, antes de añadirles sal y pimienta al gusto. Se hornean los pinchos durante unos 5 minutos y se vierte la salsa de alcaparras reservada sobre ellos, sirviéndolos inmediatamente. 1 Calorías 436 Proteínas 18 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 28 g Colesterol 56 mg
250
Pincho de brécol al gorgonzola
4 10’ 8’ 8 rebanadas de pan integral 150 g de brécol 100 g de cebolla tierna 80 g de queso gorgonzola 266
8 nueces sin cáscara 4 cucharadas de aceite de oliva Se untan el pan con aceite y se tuesta ligeramente. Mientras tanto se limpia el brécol, se corta a manojitos y se cuece al dente en abundante agua con sal durante 7 minutos. Se escurre y se enfría. La cebolla se corta a tiras lo más finas posible y se dejan unos minutos en agua fría. El queso se coloca en un bol y se mezcla con la mitad de las nueces, previamente trinchadas. Se untan las tostadas con el queso y las nueces, se coloca el brécol encima, se acompaña con media nuez y se acaba con un chorrito de aceite y la cebolla. 1 Calorías 225 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 15 g Colesterol 12 mg
251
Canelón de zanahorias a la mostaza
4 10’ 12’ 4 hojas de cogollo 4 lonchas de queso tipo edam 4 zanahorias pequeñas 1 cucharada de mostaza 2 cucharadas de semillas de amapola Se pelan las zanahorias, que no han de ser muy gruesas, y se ponen a hervir. Una vez cocidas, se escurren y se dejan enfriar. Se unta cada loncha de queso con un poco de mostaza y se colocan las zanahorias encima para envolverlas con el queso. Se cortan los extremos para eliminar la zanahoria sobrante y se corta cada rollo por la mitad. Se pincha con palillos y se espolvorea con semillas de amapola (también puede ser pimentón). El canelón se sirve sobre hojas tiernas de cogollo. 267
1 Calorías 182 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 10 g Colesterol 21 mg
252
Garbanzos picantes
4 5’ 4’
200 g de garbanzos cocidos 2 dientes de ajo 1 guindilla roja 2 ramas de cilantro fresco 1 lima (su piel) 1 cucharada de aceite de oliva pimienta sal Se pelan los ajos y se cortan a rodajas. Se corta también la guindilla y se sofríen ambos en el aceite. Se añaden los garbanzos, bien escurridos, y se salpimentan. Se espolvorean con cilantro fresco picado y con la piel rallada de la lima, y se sirven en pequeños boles. 1 Calorías 80 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
268
253
Tosta de hinojo y alcachofa con Torta del Casar
4 15’ 10’ 4 rebanadas de pan de espelta 6 alcachofas limpias 8 cucharadas de queso Torta del Casar o similar 2 capas de bulbo de hinojo 1 tomate seco, en aceite 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra Se calienta el horno a 175 °C. Se tritura el tomate seco con el aceite y se untan con esta picada las rebanadas de pan de espelta. El hinojo y las alcachofas se cortan a láminas muy finas. Se reparten por encima del tomate seco y se termina con el queso. Se hornean las tostas hasta que el queso se funda y se empiece a gratinar ligeramente. Se sirven con una ensalada de hojas verdes. Variante: en esta receta el hinojo se puede sustituir por calabacín, calabaza, champiñones o una cebolla caramelizada. 1 Calorías 413 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 10 g Colesterol 28 mg
254
Pochas en verde
4 5’ 6’
269
200 g de pochas (variedad de alubias blancas) cocidas medio manojo de menta aceite de oliva sal Se calientan las pochas con un chorrito de aceite, se salan y en el último momento se les añade la menta recién cortada con unas tijeras. Se sirve en cucharita de aperitivo o en pequeños platitos. 1 Calorías 115 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
255
Alcachofas a la provenzal
4 10’
1 conserva de corazones de alcachofa (unas 12 unidades) 1 tomate verde ½ pimiento rojo ½ pimiento verde ½ cebolla morada 12 aceitunas verdes 2 cucharadas de aceite de oliva 2 ramas de perejil fresco sal Se lavan las verduras, el tomate se pela y se despepita, y se cortan todas a daditos. El perejil se pica muy finamente, y las aceitunas verdes se deshuesan y se pican también. Se mezcla todo. Se sala, se aliña con aceite de oliva y se rellenan con esta mezcla los corazones de alcachofa.
270
1 Calorías 166 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 9 g Colesterol 0 mg
256
Espárragos tibios con vinagreta
4 15’ 15’ 1 kg de espárragos frescos 2 huevos
Para la vinagreta: 1 cucharada de vinagre de vino blanco 3 cucharadas de aceite de oliva virgen 1 cucharada de cebollino picado pimienta sal Se hierven los huevos durante 5 minutos. Se pelan los espárragos, sin tocar las puntas y se corta el extremo inferior. Se hierven durante unos 10 minutos. Se pelan los huevos duros y se pican. Aparte, se bate el vinagre con el aceite y la sal y la pimienta. Se colocan los espárragos cocidos sobre una bandeja, se cubren con la vinagreta y se espolvorean con cebollino. Se sirve tibio. 1 Calorías 187 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 7 g Grasas 14 g Colesterol 166 mg
271
257
Setas en salsa verde
4 15’ 300 g de champiñones 1 limón (su zumo) 1 cucharada de pistachos troceados
Para la salsa: 2 yogures naturales 1 manojo de rúcula 1 cucharada de aceite de oliva de primera presión en frío pimienta sal Se lavan los champiñones y se cortan por la mitad, rociándolos con zumo de limón para que no se oscurezcan. En un recipiente aparte se mezclan los yogures con la rúcula y los pistachos, el aceite y una pizca de sal y pimienta. Se sirven los champiñones junto a la salsa, espolvoreada con unos pistachos desmenuzados. 1 Calorías 94 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 4 g Grasas 6 g Colesterol 7 mg
258
Croquetas de queso
4 15’ 20' 1h 100 g de queso azul 272
100 g de mantequilla 100 g de harina 250 ml de leche 2 huevos 3 rebanadas de pan de molde integral aceite de oliva Se funde el queso azul con la mantequilla, se añaden 50 g de harina y se remueven con una espátula hasta que formen una pasta. Se agrega la leche, se cuece la mezcla hasta que quede homogénea y se guarda en la nevera hasta que la pasta se endurezca. Se forman las croquetas y se rebozan con la harina restante, huevo y las migas que se obtienen al desmenuzar las rebanadas de pan de molde. Se fríen en aceite de oliva abundante. 1 Calorías 544 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 50 g Colesterol 169 mg
259
Croquetas de mijo a la naranja
4 15’ 25’ 180 g de mijo 1 tira de alga wakame 200 g de zanahorias 2 dientes de ajo 1 naranja (su piel rallada) 50 g de almendras tostadas 2 huevos 100 g de harina integral 100 g de pan rallado integral aceite de oliva 273
perejil picado sal yodada En una cazuela baja se vierten 3 tazas de agua por cada una de mijo. Se agrega un poco de sal y un trozo de alga wakame para que le aporte yodo y minerales. Se tapa, se calienta y cuando el agua empiece a hervir se baja el fuego y se deja cocer unos 20 minutos. Una vez cocido el mijo, se retira el alga y se pica finamente. Se incorpora de nuevo y se añaden a las zanahorias ralladas, los ajos picados, la piel de naranja rallada, las almendras picadas y el perejil. Se revuelve para integrarlos hasta que quede una masa consistente que permita formar bolitas de unos 2 centímetros de diámetro. Se rebozan las bolitas en harina, huevo y pan, y se fríen en aceite bien caliente. Se dejan secar sobre papel absorbente y se sirven. 1 Calorías 466 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 62 g Grasas 17 g Colesterol 157 mg
260
Bolitas de mijo con garbanzos
4 15’ 30’ 150 g de mijo pelado 150 g de garbanzos cocidos 150 g de cebolla 150 g de zanahorias 150 g de calabacín 100 g de pan rallado 2 huevos 1 manojo de perejil aceite de oliva comino, sal 274
Se pone a cocer el mijo en tres partes de agua 20 minutos, a fuego lento y en un recipiente bajo y tapado. Mientras, se pica la cebolla y se rallan la zanahoria pelada y el calabacín limpio y sin pelar. Se sofríen ligeramente en aceite de oliva empezando por la cebolla con un poco de sal, la zanahoria y finalmente el calabacín. En un bol se reducen los garbanzos a puré con ayuda de un tenedor. Si están muy secos se les añade un poco de agua. Luego se añaden las verduras salteadas y finalmente el mijo. Se sala si es necesario y se condimenta con comino en polvo y perejil picado. Se remueve bien y, si la mezcla queda muy clara, se añade un poco de pan rallado. Se forman bolitas del tamaño de una cereza, se pasan por huevo batido y pan rallado, y se fríen en abundante aceite de oliva hasta que cojan un bonito color dorado. 1 Calorías 322 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 14 g Colesterol 105 mg
261
Bolitas de mijo y coliflor
4 30’ 20’ 200 ml de leche 1 tazón de mijo lavado 100 g de flores de coliflor 1 cebolla 1 diente de ajo canela nuez moscada orégano pan rallado aceite de oliva sal
275
Se pone el mijo en una olla ancha con 3 tazas de agua y las flores de coliflor, la cebolla picada y una pizca de sal. Se cocina a fuego lento y tapado 20 minutos, hasta que se consuma el agua. Entonces se agrega la leche y se remueve bien. Se añaden las especias y el diente de ajo rallado. Cuando la masa se enfría, se forman las croquetas y se pasan por el pan rallado. Se fríen en abundante aceite y se dejan reposar. El truco de estas bolitas está en hacerlas pequeñitas y servirlas en cuanto se fríen. 1 Calorías 235 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 18 g Colesterol 7 mg
262
Croquetas de arroz al curry
4 1h 50’
800 ml de agua 400 g de arroz bomba 1 hoja de laurel 3 dientes de ajo 1 clavo de especia 2 zanahorias 1 cebolla 1 calabacín 1 huevo 1 o 2 cucharadas de curry aceite de oliva sal Se pone el agua a hervir con la hoja de laurel, 1 diente de ajo claveteado y sal. Se lava el arroz con agua fría y se incorpora cuando el agua hierva. Se remueve hasta 276
que recupere el hervor, entonces se baja el fuego y se cocina tapado hasta que el grano esté cocinado y ligeramente apelmazado. Se retira del fuego, se retira el laurel y el ajo y se cambia el arroz a un recipiente ancho y frío, en el que se deberá remover cuidadosamente con la cuchara de palo. Mientras se cuece el arroz, se pelan y se rallan las zanahorias, se pica la cebolla y el calabacín se ralla sin pelar. Se añade todo en una sartén con el aceite y se deja cocinar a fuego lento, junto con 1 o 2 cucharadas de curry. Una vez estén tiernas las verduritas se incorporan al arroz, junto con 2 ajos picados y el huevo. Se remueve bien para que la masa quede ligada y pegadiza, se rectifica de sal, y con dos cucharas se forman las croquetas, que se fríen en abundante aceite a 180-190 °C. Una vez doradas se escurren en papel secante. 1 Calorías 223 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 29 g Grasas 9 g Colesterol 82 mg
263
Buñuelitos de altramuz
4 15’ 10’ 100 g de altramuces en salmuera 100 g de harina integral de trigo 1 cucharadita de pimentón dulce 2 huevos 2 dientes de ajo 1 manojito de perejil aceite de oliva Se baten los huevos y se incorporan los ajos y el perejil picados y el pimentón. Se escurren los altramuces y se trituran. No es preciso que queden muy finos, casi es preferible que se noten los grumos. Se añade harina y se mezcla todo para que quede una pasta espesa. En una sartén se pone el aceite a calentar y se va virtiendo la pasta con la ayuda de una cucharita, 277
para formar buñuelos. Se giran para que se doren por ambos lados y quede cuajado el interior. Cuando los buñuelitos están algo tostados, se sacan y se ponen sobre papel absorbente para escurrir el exceso de aceite. 1 Calorías 319 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 22 g Grasas 18 g Colesterol 157 mg
264
Buñuelos de pan con aceitunas
4 10’ 15’ 200 g de miga de pan blanco 200 g de pan rallado 100 g de zanahoria rallada 50 g de queso rallado 50 g de aceitunas verdes 1 huevo comino aceite para freír, sal
Para la salsa: 50 g de aceitunas negras de Aragón deshuesadas 40 ml de aceite de oliva Para preparar la masa de los buñuelos se mezcla la miga de pan blanco con el pan rallado, la zanahoria rallada, el queso y las aceitunas verdes troceadas. Se aliña con un poco de sal, aceite de oliva y comino, y se mezcla con una yema de huevo y una clara montada. Se calienta aceite de oliva en un cazo y se van friendo los buñuelos. La masa puede quedar más o menos blanda: se trata de jugar con el pan rallado, que da espesor. Los buñuelos se sirven con un aceite de olivas negras que se elabora triturando 278
las aceitunas negras con el aceite de oliva. 1 Calorías 404 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 23 g Colesterol 90 mg
265
Croquetas de quinoa y puerros con rúcula
4 18’ 25’ 650 ml de agua o caldo 150 g de quinoa 1 puerro pequeño 2 huevos 1 cucharada de perejil picado aceite de oliva virgen pimienta blanca, sal rúcula para acompañar Se corta el puerro a rodajas finas. Se calienta el aceite en una cazuela de acero inoxidable y se dora el puerro a fuego medio. Se echa el agua o caldo y, cuando rompa a hervir, se añade la quinoa. Se deja cocer, tapado y a fuego medio, hasta que absorba el agua y se torne transparente. Luego se retira, se destapa y se deja enfriar. En un cuenco se mezcla la quinoa con los huevos batidos, el perejil, pimienta y sal. Se forman croquetas y se fríen en aceite bien caliente. Se sirven con rúcula. Para evitar la grasa de la fritura, se pueden hornear 20 minutos en una bandeja pintada en aceite, a temperatura media-alta. 1 Calorías 329 Proteínas 35 g Hidratos de carbono 12 g 279
Grasas 16 g Colesterol 134 mg
280
Salsas
266
Salsa pesto
4 20’ 3 cucharadas de hojas de albahaca fresca picadas 40 g de piñones picados 3 dientes de ajo 40 g de queso parmesano rallado 5 cucharadas de aceite de oliva sal marina gruesa Se lavan cuidadosamente las hojas de albahaca, se secan bien y se ponen en el mortero. Se añaden los piñones con el ajo y un pellizco de sal gruesa para mantener verde el color de la albahaca. Se empieza a machacar con el mazo con un movimiento rotatorio. Se añade el queso gradualmente y se machaca hasta obtener una masa amalgamada de color verde. Se agrega poco a poco el aceite de oliva y se sigue mezclando con una cuchara de madera hasta que se obtenga una crema. La salsa pesto se puede conservar varios días en buen estado si se guarda en un recipiente tapado en la nevera y se rocía con un poco de aceite de oliva que la resguarde del aire. 1 Calorías 279 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 3 g Grasas 27 g Colesterol 9 mg
267
Salsa mayonesa 281
4 10’
250 ml de aceite de oliva virgen suave 2 huevos (las yemas) pimienta blanca recién molida 2 cucharaditas de zumo de limón o de vinagre de manzana o de estragón sal marina Se colocan las yemas en un bol, junto con la sal y unas pocas gotas del zumo de limón o de vinagre. Es importante asegurarse de que el huevo esté a temperatura ambiente, para favorecer la emulsión. Con la ayuda de un batidor de varillas se comienza a remover, de manera constante y sin variar el ritmo, mientras se va añadiendo el aceite de oliva, primero gota a gota y después un hilo fino, pero continuo, hasta que espese lo suficiente. Se añade el zumo de limón o el vinagre restante, se rectifica de sal si fuera necesario y se agrega la pimienta blanca recién molida. 1 Calorías 580 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 1 g Grasas 63 g Colesterol 44 mg
268
Mayonesa de sésamo
4 10’
2 cucharadas de tahini (véase receta 279) 100 ml de leche 100 ml de aceite de sésamo 1 diente de ajo (opcional) sal 282
Se vierte en el vaso de la batidora eléctrica el tahini, la leche y finalmente el aceite. Se deja reposar la mezcla hasta que los ingredientes alcancen la misma temperatura y se separen bien. A continuación se bate la salsa manteniendo la batidora en el fondo del vaso durante unos 10 segundos. Después se va subiendo la batidora lentamente hasta conseguir que ligue la mezcla. Se añade sal al gusto. A esta salsa también se le puede incorporar un diente de ajo para lograr un sabor más intenso. En ese caso, se introduce el ajo pelado y cortado en el fondo del vaso de la batidora antes de emulsionar la mayonesa. 1 Calorías 272 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 3 g Grasas 28 g Colesterol 3 mg
269
Salsa verde
4 10’
1 cebolla tierna pequeña 1 diente de ajo pequeño 2 o 3 pepinillos en vinagre 1 buen puñado de perejil 1 cucharada de vinagre balsámico de Módena aceite de oliva suave pimienta, sal En una batidora se introducen todos los ingredientes, previamente cortados, y se trituran añadiendo el aceite necesario hasta conseguir que la salsa adquiera la consistencia adecuada. 1 283
Calorías 297 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 14 g Colesterol 16 mg
270
Vinagreta a la miel
4 5’
2 cucharadas de miel 3 cucharadas de vinagre de manzana aceite de oliva sal Se vierte en un mortero la miel, el vinagre de manzana, el aceite de oliva y la sal y se mezclan bien. 1 Calorías 60 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 4 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
271
Vinagreta de mostaza
4 30’
284
1 cucharadita de mostaza suave 6 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de manzana pimienta, sal Se prepara la vinagreta batiendo, con un tenedor, la mostaza con la sal y la pimienta. Se añade el vinagre y, finalmente, sin dejar de batir, se vierte el aceite. Ha de quedar una salsa emulsionada. 1 Calorías 46 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 1 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
272
Vinagreta de naranja
4 10’
1 naranja 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico de Módena sal Se pela la naranja, se extraen tiras muy finas de piel con la ayuda de un pelador y se exprime la pulpa. Se dispone la ralladura y el zumo de naranja en un cuenco y se mezclan con vinagre y sal al gusto. Se remueven bien todos estos ingredientes mientras se les va incorporando el aceite. 1 Calorías 117 Proteínas 0 g 285
Hidratos de carbono 1 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
273
Vinagreta caliente
4 10’ 3’
2 colas de cebollas tiernas 1 tomate maduro y fuerte 5 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico de Módena pimienta, sal Se corta la cebolla en medias lunas, aprovechando algo de su parte verde. Se corta el tomate, limpio de piel y semillas, en dados regulares. Se saltean ambas hortalizas 2 o 3 minutos en una sartén con el aceite. Se añade el vinagre y se salpimenta. 1 Calorías 116 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 1 g Grasas 14 g Colesterol 0 mg
274
Salsa romesco
4 10’ 20’
286
1 tomate 1 cabeza de ajos 2 ñoras 25 g de almendras tostadas 25 g de avellanas tostadas 2 rebanadas de pan 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de Jerez 1 cucharadita de cacao en polvo 1 guindilla seca pequeña, sal Se ponen en el horno a 190 °C el tomate y la cabeza de ajos pintados con un poco de aceite. Mientras tanto, se ponen las ñoras en remojo en agua templada, sin rabo ni pepitas. El pan se fríe y a los frutos secos se les quita la piel. Se trituran estos ingredientes, junto al aceite, el vinagre, la guindilla seca, un poco de sal y la cucharadita de cacao, hasta conseguir una pasta homogénea. 1 Calorías 216 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 7 g Grasas 18 g Colesterol 1 mg
275
Romesco de piquillos
4 15’ 4’
200 ml de aceite de oliva 16 pimientos del piquillo 40 g de avellanas
287
1 rebanada de pan tostado al horno 2 dientes de ajo 5 cucharadas de vinagre románico o de Jerez pimienta sal Los dientes de ajo se doran ligeramente en aceite, hasta que se ablandan pero sin que tomen color. Se dejan enfriar y se trituran con las avellanas peladas, los pimientos, el pan previamente mojado, el vinagre, la sal y la pimienta. Se va añadiendo el aceite donde se han frito los ajos hasta montar la salsa romesco. 1 Calorías 152 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
276
Salsa de almendras
4 10’
50 g de almendras marcona saladas 100 ml de aceite de oliva virgen extra 1 cucharadita de vinagre balsámico de Módena 1 cucharadita de pimentón dulce 1 cucharadita de alga dulse (opcional) 1 ajo sal de hierbas Se vierten las almendras y el ajo en un recipiente adecuado para batir y se añade el resto de ingredientes. Al principio se bate todo sin mover la varilla eléctrica, hasta que el aceite emulsiona y densifica. Luego se sube muy lentamente la varilla hasta lograr la perfecta emulsión de la salsa.
288
1 Calorías 298 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 1 g Grasas 32 g Colesterol 0 mg
277
Salsa bechamel
4 15’ 15’ 750 ml de leche 60 g de harina semiintegral o integral tamizada 2 cebollitas francesas 3 cucharadas de aceite de oliva nuez moscada molida pimienta, sal Se pican y se fríen las cebollitas. Cuando estén transparentes se espolvorea la harina, se rehoga 1 minuto a fuego lento y se añade la leche poco a poco, sin dejar de remover. Se añade nuez moscada, sal y pimienta. Se cuece 10 minutos más, removiendo a menudo. 1 Calorías 351 Proteínas 26 g Hidratos de carbono 20 g Grasas 19 g Colesterol 33 mg
278
Salsa de algas
289
4 15’ 10’
2 zanahorias medianas 2 cucharadas de algas hiziki 2 cucharadas de aceite de sésamo 2 cucharadas de salsa de soja Se remoja el alga hiziki durante unos 15 minutos aproximadamente. Es importante guardar el agua. Después, se calientan en una sartén la zanahoria, previamente rallada, y el alga hiziki con el aceite de sésamo durante 10 minutos. Se añade la salsa de soja al final. En una batidora se introduce la cantidad necesaria del agua del remojo del alga con el resto de ingredientes y se tritura hasta obtener la consistencia deseada. 1 Calorías 98 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 7 g Grasas 15 g Colesterol 0 mg
279
Mantequilla de sésamo o tahini Muy apreciado en los países de Oriente Medio, el tahini se toma extendido sobre pan. También se utiliza como base para preparar salsas y patés, como el de garbanzos (hummus) y berenjenas.
4 10’ 35’
290
100 g de semillas de sésamo 5 cucharadas de aceite de sésamo sal marina agua Se tuestan ligeramente las semillas de sésamo en una sartén seca, sin nada de aceite, a fuego medio. Después se machacan con el aceite en el mortero (también pueden triturarse con la batidora). Se añade poco a poco el agua para emulsionar la pasta hasta alcanzar la textura deseada y se sala al gusto. 1 Calorías 150 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 5 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
280
Salsa de zanahoria
4 10’ 25’
4 o 6 zanahorias 1 diente de ajo 1 cucharada de sésamo 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de zumo de limón 1 pizca de sal Se cuecen las zanahorias hasta que estén blandas. Luego, bien escurridas, se muelen en una batidora con el resto de los ingredientes. 1 Calorías 98 291
Proteínas 10 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 13 g Colesterol 0 mg
281
Aliño de yogur
4 20’
1 yogur griego 4 ramas de perejil 3 dientes de ajo 1 limón 2 cucharadas de aceite de oliva virgen pimienta blanca sal Se lava el perejil, se desechan los tallos y se pone en un mortero. Se pelan los ajos, se parten por la mitad, se retira el germen y se machacan junto con el perejil y una pizca de sal. Se ralla encima la piel del limón, se exprime una mitad y se rocía con el zumo esta majada. Se salpimenta la mezcla, se riega con dos cucharadas de aceite y se remueve. Se añade el yogur y se sigue mezclando en el mortero hasta obtener una salsa cremosa y homogénea. 1 Calorías 151 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 3 g Grasas 14 g Colesterol 3 mg
282
Salsa de yogur y menta
292
4 10’ 10’
2 yogures 1 cebolla 1 pimiento verde pequeño menta fresca Se baten los yogures y se añaden la cebolla, el pimiento y la menta, previamente picados muy finos. Es preferible dejar la salsa en maceración un ratito antes de servir. 1 Calorías 46 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 5 g Grasas 2 g Colesterol 6 mg
283
Aliño de yogur y semillas
4 15’ 4’ 200 ml de yogur 2 cucharadas de sésamo 1 cucharada de semillas de alcaravea 1 cucharada de zumo de limón ½ cucharadita de mostaza en polvo sal Se tuestan a fuego fuerte las semillas de sésamo y las de alcaravea, retirándolas cuando empiecen a despedir su aroma. Se machacan entonces ligeramente y se
293
mezclan con los restantes ingredientes en un cuenco o en la batidora. Si la mezcla queda algo espesa puede diluirse con un poco de agua. Ya está lista para servir. 1 Calorías 31 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 3 g Grasas 2 g Colesterol 5 mg
284
Salsa de yogur a las hierbas aromáticas
4 20’
75 g de yogur 1 cucharada de escalonia picada hierbas frescas al gusto, picadas 1 rama de apio ½ diente de ajo ½ cucharada de alcaparras trituradas pimienta blanca ½ cucharadita de sal Se mezcla medio yogur con 1 cucharada de escalonias finamente picadas y 2 cucharadas de una mezcla de hierbas frescas picadas (como perejil, tomillo, romero y menta). A continuación, se añade 1 cucharada de apio y medio diente de ajo picados muy finos. Por último, se añaden media cucharada de alcaparras trituradas, pimienta blanca recién molida y media cucharadita de sal. 1 Calorías 84 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 2 g Colesterol 0 mg 294
285
Salsa de kéfir
4 20’
150 ml de kéfir 100 ml de aceite de oliva de primera presión en frío pimienta blanca sal Se incorporan al recipiente de la batidora el kéfir, el aceite de oliva de primera presión en frío, la sal y la pimienta blanca, y se dejan reposar un rato para que se separen bien y alcancen la misma temperatura. Se baten entonces dejando la batidora en el fondo del recipiente unos segundos, para subirla luego muy lentamente. Si la salsa no liga puede añadirse, muy despacio, un poco más de aceite de oliva mientras se sigue batiendo la mezcla. 1 Calorías 251 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 3 g Grasas 26 g Colesterol 4 mg
286
Salsa de pimiento rojo asado y sésamo
4 10’ 40’
1 pimiento rojo carnoso 2 cucharadas de caldo vegetal o agua 1 cucharada de aceite de oliva virgen 295
1 cucharada de semillas de sésamo tostado sal Se asa el pimiento al horno durante 40 minutos. Seguidamente se pela y se tritura su carne junto con un par de cucharadas de agua o caldo, sal y 1 cucharada de aceite, y se espolvorea con sésamo. 1 Calorías 42 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 1 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
296
Platos principales
297
Arroces y otros cereales
287
Arroz integral con tofu y verduras
4 10’ 45’
250 g de arroz integral de grano largo 250 g de tofu 2 cebollas tiernas 1 pimiento rojo 2 trozos de apio 100 g de judías verdes 100 g de maíz tierno en grano 1 cucharada de miso 2 cucharadas de aceite 2 cucharadas de agua caliente sal Para que el arroz integral quede crujiente y sabroso, se pone a cocer en el doble de agua fría con un poco de sal, bien tapado. En cuanto empiece a asomar el vapor, se baja el fuego y se deja seguir la cocción sin destapar la cazuela, ya que todas las gotas de agua son preciosas. Al cabo de 45 minutos, el arroz estará en su punto y el agua, cumplida ya su labor, habrá desaparecido enteramente. Unos 10 minutos antes de que el arroz esté en su punto, se calienta el aceite en una sartén grande y se añaden las cebollas tiernas picadas, el pimiento rojo cortado en rodajas y el apio, también en rodajas. Después de 3 minutos, se agregan las judías verdes troceadas y el maíz. Se remueve hasta que está casi hecho y entonces se añade el tofu, que se habrá cortado en dados. En una taza se prepara una crema con el miso y el agua caliente y se mezcla con el arroz hervido y la verdura. Se sirve enseguida.
298
1 Calorías 438 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 71 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
288
Paella de verduras y algas
4 40’ 1 h 20’ 30’
1.300 ml de caldo vegetal o agua 400 g de arroz integral biológico 100 g de guisantes frescos 100 g de judía verde ¼ de coliflor 2 zanahorias 2 tomates maduros 2 alcachofas 1 cebolla 1 pimiento rojo 4 ajos 1 puñadito de alga hiziki 1 trocito de alga kombu aceite de oliva, sal Se ponen las algas en remojo media hora. Mientras tanto, se pican los ajos y la cebolla y se sofríen en la paella. Una vez dorados, se incorporan las algas previamente escurridas, habiendo cortado el alga kombu a tiritas pequeñas. Se saltea 1 minuto y se añaden los tomates rallados. Se dejan cocer. Cuando esté un poco reducido, se añade el arroz y se deja tostar un poco. Se incorpora el caldo de verduras caliente hasta la altura de las asas de la paellera. Se sala un poco y se deja hervir 15 minutos. Mientras tanto se lavan las 299
verduras y se cortan a dados regulares y no muy grandes. Una vez ya manipuladas se incorporan al arroz. Se deja cocer vigilando que no falte caldo en ningún momento de la cocción. Cuando falte poco se sube el fuego y una vez listo se deja reposar tapado con un trapo limpio cinco minutos. Variante: con la misma elaboración se puede hacer un arroz con crosta. Para ello se deben añadir huevos batidos cuando el arroz esté casi listo y acabarlo en el horno. De este modo se consigue una capa crujiente en la superficie. 1 Calorías 172 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
289
Paella vegetariana
4 20’ 1h 30’
1.300 ml de caldo vegetal o agua 400 g de arroz integral de grano corto tipo Calasparra 200 g de seitán 200 g de champiñones 200 g de judías verdes 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 2 zanahorias 2 cebollas 1 tira de algas wakame 2 dientes de ajo 1 hoja de laurel unas hebras de azafrán
300
salsa de soja aceite de oliva, sal Se pone el arroz en remojo la noche anterior y las algas media hora antes de utilizarlas. Se pica la cebolla y se cortan las zanahorias, las judías y las algas en trozos pequeños. Se lavan y se laminan los champiñones y se cortan los pimientos en tiras. Se calienta el aceite en la paellera y se fríen la cebolla y los ajos picados unos minutos. Se añade el pimiento y se rehoga 5 minutos. Se agregan las verduras restantes (incluidas las algas), el laurel y sal, y se cocinan durante 5 minutos más. Cuando estén tiernas pero firmes, se añade el seitán cortado a dados y el arroz escurrido, que se rehoga con las verduras durante unos minutos. Mientras tanto se hierve el caldo vegetal, al que se añadirá el agua de remojo de las algas, con las hebras de azafrán y se vierte todo sobre el arroz junto con unas gotas de salsa de soja, rectificándolo de sal, si es necesario. Se adorna con tiras de pimiento rojo y se cocina a fuego bajo, destapado, hasta que el arroz esté blando pero entero, añadiendo si fuera necesario más caldo (caliente) durante la cocción. Se retira del fuego y se deja reposar unos minutos, tapado con un trapo limpio de cocina, antes de servir. 1 Calorías 363 Proteínas 20 g Hidratos de carbono 55 g Grasas 7 g Colesterol 0 mg
290
Arroz con verduras y ensalada de remolacha y rábanos
2 15’ 40’
120 g de arroz integral 301
2 cebollas tiernas 1 ajo tierno 1 calabacín 4 espárragos trigueros 2 cucharadas de soja germinada perejil fresco o cilantro picados aceite de oliva virgen de primera presión en frío, sal
Para la ensalada: 2 remolachas hervidas 1 manojo de rábanos salsa de soja sal Llevamos a ebullición dos medidas de agua fría por cada una de arroz integral con un poco de sal, a fuego fuerte. Se tapa el recipiente y, cuando el agua empiece a hervir, se baja el fuego y se deja cocer a fuego lento durante unos 45 minutos, antes de escurrirlo y reservarlo para más tarde. Aparte, se rehogan las dos cebollas y el ajo tierno previamente cortados en rodajas con un poco de aceite de oliva de primera presión en frío y, cuando empiecen a estar transparentes, se agregan el calabacín cortado en dados y los espárragos trigueros cortados en pequeños trozos, dejando cocer la mezcla hasta que las verduras queden tiernas. Se mezclan entonces con el arroz y la soja germinada, antes de aliñar el plato con un poco de salsa de soja y espolvorearlo con cilantro o con perejil picado. Este plato se completa con una ensalada de remolacha y rábanos. Para prepararla se cortan las dos remolachas previamente hervidas en rodajas y se sazonan varios rábanos. Ambos ingredientes se aliñan por último con salsa de soja. 1 Calorías 328 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 16 g Colesterol 0 mg
291
Arroz oriental
6
302
15’ 1h 30’
850 ml de agua 300 g de arroz integral de grano largo 300 g de seitán 2 tazas de germinados de soja 1 cebolla 1 cucharada de algas hiziki secas 2 cucharaditas de hatcho miso 2 zanahorias aceite de oliva virgen 1 cucharadita de vinagre de arroz o de manzana sal En una cazuela se disponen las algas hiziki en remojo con agua fría durante media hora. El arroz integral se enjuaga hasta que el agua salga clara y se escurre. A continuación, se añaden a las algas el arroz y la sal, y se calienta la mezcla a fuego fuerte hasta que rompa a hervir. Se baja entonces el fuego y, con la tapa bien cerrada, se cocina hasta que absorba prácticamente toda el agua. En ese momento, se retira del fuego y se deja reposar unos minutos. Aparte, se fríe la cebolla, previamente picada, en una cazuela con aceite y, cuando esté ligeramente dorada, se le agregan las zanahorias peladas y troceadas, el seitán cortado en tacos pequeños y una pizca de sal, y se sofríe todo junto a fuego medio unos 10 minutos y sin dejar de remover. Pasado este tiempo se agregan los germinados de soja y se sofríe la mezcla 5 minutos más. A continuación, se disuelve el hatcho miso (miso puro) con un poco de agua tibia y se añade al preparado anterior, después de retirar este del fuego. Por último, se incorpora el arroz cocido con las algas y se adereza el plato con el vinagre de arroz o de manzana. 1 Calorías 311 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 43 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
303
292
Gratinado de arroz con roquefort
4 15’ 15’ 850 ml de caldo vegetal o agua 250 ml de leche 200 g de arroz integral de grano corto 125 g de queso roquefort 75 g de queso parmesano rallado 100 g de guisantes frescos 1 pimiento rojo 1 cebolla 1 diente de ajo 1 cucharada de tamari perejil picado aceite de oliva virgen sal En una cazuela de fondo grueso se dora la cebolla muy ligeramente con un poco de aceite de oliva caliente. A continuación, se añade el pimiento cortado en trozos muy menudos y se sofríe unos minutos. Se agregan entonces el arroz integral de grano corto, los guisantes, el agua o el caldo con la sal y un diente de ajo sin pelar. Se tapa el recipiente y se calienta a fuego vivo hasta que rompa a hervir. Entonces se baja la llama y se deja cocer a fuego lento hasta que haya absorbido todo el caldo. Se aparta del fuego y se deja reposar otros 10 minutos. También se retira el diente de ajo. Aparte, en una cazuela o sartén amplia se disponen la leche y el queso roquefort cortado en trozos, removiéndolos bien a fuego lento con ayuda de una cuchara de madera hasta que el queso se haya disuelto. Se añaden entonces el arroz cocido, el perejil picado y el tamari (salsa de soja) y se remueven todos los ingredientes para que queden bien mezclados. Por último, se dispone el arroz en 4 recipientes individuales, preferiblemente de barro. Se espolvorea con el parmesano recién rallado y se gratina unos minutos antes de servir. 1 Calorías 492 Proteínas 21 g 304
Hidratos de carbono 45 g Grasas 25 g Colesterol 52 mg
293
Arroz al limón con espinacas
4 15’ 25’ 15’
650 ml de caldo vegetal o agua 300 g de arroz integral de grano largo 125 g de espinacas frescas 2 zanahorias pequeñas 4 cucharadas de zumo de limón recién exprimido 1 ramita de canela 1 limón cortado en rodajas 1 manojo de eneldo aceite de oliva virgen de primera presión en frío sal Se lava el arroz en agua fría, se deja en remojo durante 15 minutos y luego se escurre en un colador. Mientras tanto, se pone otra cacerola con agua y sal a fuego fuerte, se lavan las espinacas y se escurren. Cuando el agua rompa a hervir se escaldan las espinacas durante 1 minuto y seguidamente se aclaran con agua fría en un colador. Se escurren y se cortan finamente, reservándolas. Seguidamente se pone a calentar un chorro de aceite en una cacerola a fuego medio y se incorporan las zanahorias peladas y cortadas a taquitos. Se fríen durante unos minutos hasta que queden blandas y se añade el arroz escurrido. Se rehoga el arroz removiéndolo durante unos minutos y seguidamente se añaden el agua, la sal, la canela, las espinacas y se tapa la cacerola. Cuando rompa a hervir se baja el fuego y se deja cocer, sin remover, hasta que casi ya ha absorbido toda el agua. Cuando el arroz esté listo, se retira la canela y se rocía por encima el zumo de un limón recién exprimido. Se continúa cociendo destapado 2 minutos más y por último se ahueca cuidadosamente el arroz con un tenedor y se sirve decorando cada plato 305
con una fina rodaja de limón y unas ramitas de eneldo. 1 Calorías 372 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 59 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
294
Salteado de arroz con tortilla picante y cúrcuma
4 10’ 25’ 400 g de arroz de grano largo 2 huevos 40 g de piñones 100 g de zanahoria 50 g de pimiento italiano verde 1 pellizco de guindilla seca molida sal Primero se pone a hervir el arroz en agua con sal y cuando esté al dente (es importante que quede suelto, es decir, no demasiado cocido), se escurre, se enfría y se reserva. Mientras se cuece el arroz se baten los huevos con el polvo de guindilla y sal, y se elabora una tortilla plana que se corta a tiras. En una sartén un poco honda se saltean los piñones en aceite y rápidamente se añaden el pimiento y la zanahoria cortados en juliana. Una vez cocidos al dente se añaden la guindilla molida, el arroz y las tiras finas de tortilla y se saltea el conjunto. Ha de adquirir una coloración anaranjada. Variante: pueden usarse otras variedades de arroz, como el basmati, el largo integral o el arroz bomba, pero la mejor opción para esta receta es un arroz de grano largo. Por otra parte, se pueden añadir otras verduras, como judías verdes o brotes de soja. El picante es al gusto del cocinero o de los comensales, pero más vale ser moderados. En vez de cúrcuma puede usarse azafrán en rama.
306
1 Calorías 467 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 78 g Grasas 11 g Colesterol 157 mg
295
Pilaf picante con crujiente de banana y granizado de coco
4 1h 12’ 5h
400 ml de caldo vegetal 250 ml de leche de coco 300 g de arroz de grano corto 1 banana verde 1 cebolla pequeña 1 ajo 1 guindilla fresca 50 g de cacahuetes pelados aceite de oliva coco fresco para decorar sal Se pone la leche de coco en un recipiente en el congelador. Se espera unas 4 o 5 horas o hasta que esté bien solidificado. Luego se rompe dentro de un trapo de algodón bien limpio y se tritura con un túrmix. Se vuelve a guardar en el congelador. Mientras tanto, se pela la banana verde y se corta en diagonal a rodajas finas. Se fríen en aceite hasta que queden crujientes, pero sin que se tuesten. También se ponen a pochar en un cazo la cebolla y el ajo picados con un chorrito de aceite. Cuando estén tiernos, se añaden el arroz crudo, los cacahuetes y la guindilla fresca, y se deja tostar ligeramente. Se añade el caldo caliente, se rectifica de sal y se cuece el arroz tapado unos 12 307
minutos. Los primeros 5 minutos se mantiene el fuego fuerte, y luego se baja al mínimo. Cuando el arroz esté listo se destapa y se remueve con un tenedor al tiempo que se añade un poco de aceite de oliva. Se monta el plato con un poco de arroz, en el que se clavan unas cuantas chips de banana, y a su lado se vierte el granizado de coco. Se añade también un poco de coco cortado muy fino para decorar. 1 Calorías 358 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 26 g Colesterol 0 mg
296
Canelón vegetal de arroz integral con pisto
4 1h 50’ 30’ 300 g de arroz integral biológico 400 g de espinacas de hoja grande 1 yogur natural 1 calabacín 1 pimiento rojo 1 berenjena 1 cebolla mediana 2 tomates 4 dientes de ajo 2 g de alga agaragar en copos 1 cucharadita de comino en grano 1 trozo de alga kombu aceite de oliva ½ hoja de laurel 1 clavo de especia 1 cucharada de sésamo 308
sal Se pone a hervir 1 litro de agua con media hoja de laurel, el alga kombu, 1 diente de ajo, el clavo y un pellizco de sal. Se enjuaga el arroz, se escurre y, cuando hierva el agua, se vierte en ella. Se baja el fuego y se cocina 40 minutos tapado. Se pone el agaragar en remojo 10 minutos. Luego se funde al fuego con dos dedos de agua del remojo. Una vez licuado se mezcla con el yogur batido y se pone en una cubitera en el frigorífico. Se lavan las espinacas, se escaldan 1 minuto y se refrescan en agua fría. Se cortan las verduras a daditos pequeños, a excepción de los tomates. Se cuecen lentamente en una sartén con un chorrito de aceite, un poco de sal y el comino. A media cocción se añaden los tomates cortados a trozos y se sigue cocinando el pisto tapado. Cuando el arroz esté cocido se extiende en una bandeja para que se entibie sin apelmazarse, mientras se pone el pisto en el frigorífico. Después se forman los canelones extendiendo una capa de espinacas sobre un trapo húmedo y, sobre ellas, una tira de arroz. Se enrollan y se cortan. Se montan los platos con los canelones cortados por la mitad, una buena cucharada de pisto y el dado de yogur gelidificado al lado. Se espolvorean con sésamo. 1 Calorías 355 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 64 g Grasas 6 g Colesterol 3 mg
297
Pastel de arroz con espinacas y sésamo
4 15’ 1 h 20’ 10’ 250 g de espinacas 200 g de arroz integral 50 g de arroz salvaje 1 pimiento rojo 309
1 puerro 1 cebolla 1 zanahoria 75 g de mozzarella rallada 50 g de queso emmental rallado aceite de oliva 1 cucharada de semillas de sésamo sal Se cuecen los arroces (mezclados) en una cazuela de fondo grueso con algo más del doble de caldo que su volumen. Se agregan la cebolla y el puerro bien picados, media cucharadita de sal y un chorrito de aceite. Se tapa bien y se pone a fuego alto. Cuando rompa a hervir, se baja la llama y se deja cocer a fuego lento hasta que el arroz absorba el agua. Entonces se retira del fuego, se agrega la mozzarella, se remueve y se vuelve a tapar el arroz rápidamente, dejándolo reposar unos 10 minutos más. Mientras tanto, se asa el pimiento al horno, se pela y se corta a trozos medianos. Se hierven las espinacas y se escurren bien. Se pela y se corta la zanahoria a taquitos muy pequeños y se rehoga en aceite de oliva durante unos minutos. Se coloca la mitad del arroz en un recipiente para horno untado en aceite, se cubre con la mitad del pimiento rojo, encima la mitad de las espinacas y se repite de nuevo la operación con otra capa de arroz, pimiento rojo y de nuevo espinacas. Se distribuyen los taquitos de zanahoria sobre la última capa de espinacas, se espolvorea con el queso emmental rallado y se añaden las semillas de sésamo. Para finalizar, se hornea el pastel a fuego medio hasta que el queso se dore ligeramente. 1 Calorías 392 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 53 g Grasas 14 g Colesterol 23 mg
298
Rollitos de col lombarda y arroz
4 12’ 1 h 15’ 310
250 g de arroz integral 125 ml de leche 8 hojas de col lombarda ½ pimiento rojo 1 cebolla pequeña 2 huevos 2 dientes de ajo comino molido perejil picado semillas de sésamo, sal Se cuece el arroz siguiendo las instrucciones de la receta 287. Entre tanto, se escogen las hojas más bonitas de la col lombarda, se elimina su nervio central y se cortan de forma rectangular para poder preparar mejor los rollitos. A continuación, se escaldan las hojas durante 2 minutos en agua con una pizca de sal. Se cuecen los huevos durante 12 minutos. Mientras, se rehogan los ajos previamente picados y la cebolla y el pimiento cortados en daditos hasta que los tres ingredientes estén tiernos. Se salan, se agrega el comino y la leche y se espera a que se consuma el líquido. Se mezcla esta preparación con los huevos duros, el perejil y el arroz integral, y se trabajan todos estos ingredientes con las manos. Con la mezcla se rellenan las hojas de col, dándoles forma de rollitos. Al servir, se decoran con semillas de sésamo y perejil. 1 Calorías 217 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 11 g Colesterol 160 mg
299
Arroz integral con ocra y tomate
4 15’ 1h 800 ml de caldo vegetal 311
500 g de quingombó 300 g de arroz integral 300 g de tomates 2 escalonias 1 limón 10 g de mantequilla pimienta, sal Se cuece el arroz integral con el caldo vegetal a fuego lento unos 40 minutos. Luego se coloca en un molde en forma de corona, previamente untado con mantequilla. Se limpian los quingombós y se dejan en una fuente con agua y zumo de limón para que las vainas no salten al cocerse. Se pelan los tomates, se les quitan las pepitas y se cortan en trozos pequeños. A continuación, se hacen sudar en mantequilla derretida las escalonias picadas, se añaden los quingombós ya escurridos y se salpimenta. Se sofríen unos 5 minutos. Luego se añade el tomate y se cuece todo junto. Cuando el sofrito está tierno, se sirve dentro de la corona de arroz (ya desmoldado). 1 Calorías 344 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 70 g Grasas 4 g Colesterol 6 mg
300
Arroz al curry con piña
4 10’ 35’ 700 ml de caldo vegetal 400 g de arroz de grano largo ½ piña 1 cebolla 2 puerros 60 g de mantequilla 312
100 g de pasas de Corinto 1 cucharada de curry en polvo 1 cucharadita de tomillo pimienta negra molida, sal Mientras se precalienta el horno a 180 °C, se sofríen durante 10 minutos la piña limpia y troceada, la cebolla picada, los puerros cortados en rodajas, las pasas de Corinto y el curry en una cazuela con la mantequilla fundida. Se salpimenta el combinado y se añade el arroz crudo, removiéndolo hasta que este adquiera color. Se añade entonces el caldo y el tomillo y se introduce la cazuela tapada en el horno dejando cocer el preparado durante 20 minutos. Pasado ese tiempo, se retira la cazuela del horno, se agrega mantequilla y se remueve con un tenedor. 1 Calorías 341 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 52 g Grasas 13 g Colesterol 36 mg
301
Arroz con curry de mango
4 20’ 35’
320 g de arroz bomba 300 g de tomates rojos carnosos 200 g de cebolla tierna 300 g de pulpa de mango, no muy madura 50 g de pistachos verdes 40 ml de aceite de oliva 20 ml de vinagre de manzana 2 cucharaditas de curry en polvo 10 g de azúcar integral pimienta 313
sal Se escaldan los tomates durante unos segundos, se pelan y se cortan en dados. Se pela seguidamente la cebolla y se corta en tiras muy finas. Por último se trocea el mango en dados y se reserva para preparar después el curry. En una cazuela se hierve el arroz en abundante agua con sal. Tras 15 minutos de cocción se apaga el fuego y se mantiene tapado durante 4 minutos. Una vez escurrido, se pasa bajo el agua fría del grifo y se escurre de nuevo. Mientras cuece el arroz se puede preparar el curry sofriendo la cebolla junto con 2 cucharadas de aceite. Se sala al gusto y cuando se esté transparente se le incorpora el tomate y se cocina unos 10 minutos a fuego vivo. Se añaden entonces los dados de mango, el curry, una cucharada de azúcar integral y 20 ml de vinagre de manzana, dejando cocer el combinado durante 5 minutos. Antes de apagar el fuego se rectifica de sal y de pimienta negra al gusto. Por último, se saltea el arroz hervido en una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva y los pistachos pelados y se sirve acompañado con el curry de mango. 1 Calorías 321 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 36 g Grasas 17 g Colesterol 0 mg
302
Bolitas de arroz a la siciliana
4 30’ 25’ 200 g de arroz blanco de grano corto 50 g de parmesano rallado 2 huevos 1 berenjena asada 12 aceitunas negras 15 g de semillas de sésamo 2 cucharadas de sofrito de tomate, espeso 50 g de almendras tostadas picadas 314
pan rallado albahaca seca aceite de oliva, sal Se pone a hervir el arroz con agua hirviendo y sal, a fuego vivo durante unos 15 minutos. Una vez cocido se escurre y se aclara con agua. Se coloca en un recipiente y se mezcla con los huevos batidos, el queso parmesano rallado y el sésamo. En otro recipiente se mezcla la berenjena asada, bien escurrida y picada, con las aceitunas negras picadas, albahaca, 1 cucharada de almendras tostadas picadas y un poco de salsa de tomate. Para formar las bolas se untan las manos de aceite, se coge un puñado de arroz y se le da forma cóncava; en el centro se pone una cucharadita de relleno y se cierra formando una bola. Se procede de este modo hasta terminar el arroz y el relleno. Se pueden dejar las bolitas preparadas con antelación y a la hora de servirlas se pasan por pan rallado y se fríen en aceite caliente o bien se hornean ligeramente al horno. Variante: esta receta se puede preparar con restos de arroz blanco hervido. Además, se pueden elaborar diferentes rellenos con huevo duro, piñones, tofu… 1 Calorías 273 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 18 g Colesterol 169 mg
303
Pastel de arroz y lentejas con anacardos
4 25’ 1 h 10’
300 g de lentejas rojas 200 g de arroz integral 200 ml de leche de coco 70 g de anacardos tostados
315
1 puerro 2 dientes de ajo 1 trocito de jengibre fresco 2 hojas de laurel 1 cucharada de cardamomo ½ cucharadita de cúrcuma aceite de sésamo pimentón dulce, sal Se cuecen el arroz y las lentejas por separado con sal y una hoja de laurel. Mientras tanto, se pican el puerro, el ajo y el jengibre y se sofríen en aceite de sésamo sin dejar de remover. Unos minutos antes de finalizar el sofrito, se añade cúrcuma y la leche de coco. Los anacardos se pican. Se reservan algunos para adornar. Se mezclan el arroz, las lentejas y los anacardos, y se añade el sofrito de leche de coco. Se vierte esta pasta en una bandeja de horno pintada en aceite. Se hornea 25 minutos a fuego medio y se decora con unos anacardos, semillas de cardamomo y pimentón. 1 Calorías 398 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 56 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
304
Corona de arroz, calabaza y nueces
4 30’ 1 h 15’ 10’
850 ml de caldo vegetal o agua 300 g de arroz integral de grano corto 350 g de calabaza 316
120 g de nueces tostadas 80 g de aceitunas negras 1 hoja de laurel unas ramitas de cebollino fresco aceite de oliva virgen extra nuez moscada recién rallada sal Se pela y se corta la calabaza a dados, que se colocan en una bandeja de horno. Se salan y aderezan con nuez moscada recién rallada, se remueven, se agrega un buen chorro de aceite de oliva y se hornea todo a 180 °C unos 40 minutos. El arroz se pone a hervir a fuego fuerte, tapado, junto con el laurel, sal y un chorro de aceite. Al hervir se baja el fuego y se cuece hasta que absorba el caldo. Se deja reposar, tapado, 10 minutos. Se rellena una corona con arroz hasta tres cuartas partes de su altura; encima se coloca la calabaza con las aceitunas troceadas y se corona con nueces. Se extrae el molde y se adorna con cebollino. 1 Calorías 745 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 78 g Grasas 37 g Colesterol 0 mg
305
Paella con brécol, zanahorias y semillas
4 15’ 30’
750 ml de caldo vegetal 300 g de arroz 200 g de brécol 100 g de zanahorias 100 g de col 317
100 g de cebolla 1 cucharada de alga hiziki 25 g de semillas de girasol peladas 3 cucharadas de aceite de oliva Las algas se dejan en remojo durante unos 10 minutos. Mientras tanto, se cortan la cebolla, la zanahoria y la col en tiras finas y se sofríen por este orden en una sartén con aceite caliente. Pasados 10 minutos se añaden las algas escurridas y las semillas de girasol, y se vierte el arroz. Se remueve bien y se añade el caldo hirviendo (doble volumen de caldo que de arroz). Se deja hervir 5 minutos, se tapa, se baja el fuego y se deja cocinar unos 8 minutos más. Se añade el brécol cortado en pequeños manojitos, se vuelve a tapar y se continúa la cocción hasta que el arroz se hinche. 1 Calorías 217 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
306
Arroz integral con trompetas de la muerte y judías verdes
4 20’ 40’
900 ml de caldo vegetal o agua 300 g de arroz integral 200 g de trompetas de la muerte 300 g de judías verdes 30 g de pipas de girasol 50 ml de aceite de oliva 3 dientes de ajo 3 ramas de perejil 318
sal Se lava el arroz, se tuesta en una cazuela hasta que pierda humedad y se caliente, y se cubre con tres partes de agua o caldo vegetal hirviendo. Se espera a que recupere el hervor, se baja el fuego y se tapa hasta completar la cocción. Cuando el arroz esté a punto, hinchado y sin agua, se rocía con aceite, se remueve y se reserva. Mientras cuece el arroz se limpian las setas y se sumergen un par de veces en agua fría para eliminar la tierra, se secan y si son muy grandes se cortan a lo largo. En una sartén se calienta el aceite y se sofríen las setas. Cuando pierdan el agua —no será mucha, porque la trompeta no es una seta carnosa—, se añade un poco más de aceite, los ajos cortaditos a rodajas y las pipas. Las judías se lavan, se les quita la punta y se cortan a tiras oblicuas. Han de hervir durante unos 8 minutos en agua con un poco de sal; se escurren y se enfrían y, cuando las setas ya estén hechas, se les añaden las judías y se rehogan un par de minutos. Se mezcla el arroz con las trompetas y las judías y se espolvorea con perejil picado por encima. 1 Calorías 308 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 43 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
307
Rollitos de arroz al té verde
4 15’ 30’
100 g de arroz 300 g de tofu 4 hojas de repollo, parra o similar 1 cebolla grande 1 tomate maduro
319
4 cucharadas de aceitunas negras 1 cucharada de alcaparras 2 cucharadas de piñones 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharada de té verde 2 cucharadas de pasas 2 cucharadas de menta picada 12 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de sal Se lavan las hojas, se les corta el tallo central si son de repollo, y se cuecen al vapor unos 5 minutos. Se reservan. La cebolla se pica bien fina y se rehoga. Se añade el arroz y se sofríe a fuego lento. Seguidamente se añaden la sal, los piñones, las pasas y la menta picada, y se deja todo al fuego un par de minutos más. Se retira y se preparan los rollitos envolviendo el arroz salteado en hojas de repollo hasta formar grandes cilindros. Se disponen los rollitos en una olla, muy apretados para que no se muevan, y se cubren de agua. Se agregan 4 cucharadas de aceite, la sal y el té verde. Si es posible, se coloca un peso encima —un plato puede servir—. Se cuecen 20 minutos y se dejan enfriar. El tofu se pica en daditos, se fríe con 1 cucharada de aceite de oliva, se retira y se le añade la soja. Se pican también el tomate y las aceitunas, se aderezan y se mezclan con las alcaparras y el resto de aceite. El rollito se sirve cortado en rodajas, con el tofu y la picada. 1 Calorías 398 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 34 g Colesterol 0 mg
308
Flan de arroz con crema de nueces
4 15’ 35’ 320
3 vasos de agua 250 g de arroz integral 100 g de cebolla 150 g de zanahoria 1 pimiento verde italiano 40 g de queso parmesano rallado 100 g de nueces 40 g de piñones 2 cucharadas de aceite de oliva sal Se lava el arroz, se calienta ligeramente en una cazuela no muy honda y se vierten 3 vasos de agua hirviendo con una pizca de sal. Se tapa y se deja cocer a fuego bajo durante 35 minutos. Mientras se cuece el arroz, se corta la cebolla a tiras finas. La zanahoria, después de pelarla y cortarla a láminas a lo largo, se corta también a tiras. El pimiento se corta a rodajas. Se sofríe la cebolla, a los 5-6 minutos se incorporan el pimiento y la zanahoria, se sofríen 5-6 minutos más y se añaden los piñones y las nueces troceados. Las verduras han de quedar al dente. Una vez cocido el arroz se vierte el queso parmesano y se remueve bien. Se emplata utilizando como molde una flanera o un bol y se vierten las verduras con los frutos secos por encima. 1 Calorías 561 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 57 g Grasas 31 g Colesterol 9 mg
309
Arroz crujiente con frutos secos
4 12’ 45’
321
750 ml de caldo vegetal 300 g de arroz integral de grano largo 1 pimiento amarillo 60 g de pistachos pelados 60 g de anacardos 1 cucharadita de cúrcuma cilantro fresco aceite de oliva o de sésamo sal Se lava el pimiento y se corta a tacos. Se pone una cazuela con tapa al fuego con un chorrito de aceite, y cuando esté caliente, se echa el pimiento y se sofríe unos minutos. Seguidamente se agregan el arroz, el caldo de verduras y la cúrcuma. Se sala, se sube el fuego y se tapa. Cuando rompa a hervir, se baja la llama y se cuece hasta que se seque el caldo. Se retira del fogón y se deja reposar unos minutos. Mientras, se tuestan los frutos secos con aceite de oliva o de sésamo. Se va removiendo para que no se quemen. Se suelta el arroz con un tenedor y, antes de servir, se añaden los frutos secos ya tostados. Se espolvorea con cilantro fresco picado. 1 Calorías 556 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 76 g Grasas 22 g Colesterol 0 mg
310
Arroz al limón con dados de calabaza
4 15’ 35’
600 ml de caldo vegetal 200 g de arroz blanco alargado 100 g de arroz salvaje 322
100 g de calabaza 5 escalonias 100 g de almendras molidas 2 limones 1 pimiento rojo asado 2 ramitas de romero fresco aceite de oliva pimienta negra molida sal Se cuece el arroz salvaje con una ramita de romero en 5 veces su volumen de agua salada durante 35 minutos. En otro cazo se cuece en el caldo el arroz blanco hasta que esté casi en su punto. La calabaza se corta a dados, se salpimenta y se saltea ligeramente a fuego fuerte. Aparte se doran las escalonias picadas y las almendras con muy poco aceite y, cuando cojan color, se añaden los arroces y la calabaza. Se saltea un par de minutos. Se pone el arroz en moldes individuales, se riega con el zumo de los limones y se calienta 5 minutos a horno fuerte. Se decora con el pimiento asado, pelado y cortado a tiras y romero fresco. 1 Calorías 521 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 68 g Grasas 22 g Colesterol 0 mg
311
Arroz con frutos secos a la cereza
4 10’ 35’ 10’
1 l de agua 323
350 g de arroz integral 150 g de cerezas 1 cebolla roja 50 ml de aceite de oliva suave 1 ramillete de perejil 50 g de pistachos 25 g de almendras 25 g de anacardos 25 g de avellanas nuez moscada sal Se reservan 4 cerezas con el rabito para decorar y el resto se deshuesa y se bate bien en 1 litro de agua. Se pelan bien las almendras, las avellanas y la mitad de los pistachos y se hornean unos 5 minutos a horno medio-fuerte para que se tuesten un poco. Una vez tostados, se parten en trozos irregulares. El perejil se pica muy finamente y se desechan los tallos. Se pica la cebolla en cuadraditos y se saltea en un buen chorrito de aceite de oliva en una sartén honda. Cuando empiece a ponerse transparente se le añade el arroz, se remueve unos segundos y se cubre con el zumo de cerezas. Se le añade una pizca de nuez moscada y se pone a punto de sal. Cuando se haya consumido la mitad del líquido se incorporan los anacardos enteros y los trozos de avellanas, almendras y pistachos. También se añade el perejil finamente picado y se mezcla todo bien. Una vez consumido el líquido ya del todo, se apaga el fuego y se deja reposar 10 minutos. Se coloca el arroz en el plato formando un círculo con la ayuda de un molde individual y se decora con una cereza encima y unos trocitos de pistacho alrededor. 1 Calorías 634 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 76 g Grasas 31 g Colesterol 0 mg
312
Trío de arroces tropical
4 324
10’ 35’
240 g de una mezcla de arroz basmati integral, arroz rojo y arroz negro o salvaje 300 g de piña en conserva 8 orejones de albaricoque 3 cebollas tiernas pequeñas 60 g de piñones ½ vasito de Jerez seco 1 lima o limón 3 cucharadas de aceite de oliva sal Se ponen a hervir los tres tipos de arroz en abundante agua con sal. Mientras, se lavan y se pican las cebollas lo más finamente posible. Se cortan los orejones de albaricoque a tiras y se trocea la piña previamente escurrida. Se reserva un poco de almíbar. En una sartén se rehoga la cebolla tierna picada en aceite de oliva y con una pizca de sal. Cuando esté casi hecha se añaden los piñones, los orejones y la piña, y se rehogan también. Seguidamente se añade medio vasito de Jerez y 3 cucharadas del almíbar de la conserva de piña, y se deja reducir. Se escurre el arroz y se enfría para que no se apelmace. Se vierte en la sartén y se revuelve suavemente para que se mezcle bien con los demás ingredientes. Finalmente se vuelca la mezcla en los platos, utilizando moldes individuales para darle forma, y se sirve decorado con unas rodajitas de lima o de limón. Variante: esta receta se puede preparar con cualquier tipo de arroz. La opción más sencilla es un basmati integral, pero las mezclas de arroz como la propuesta, fáciles de encontrar, resultan deliciosas. En lugar de piña se pueden utilizar otras frutas tropicales como el mango o dados fritos de plátano macho. Añadir curry al sofrito da un toque diferente al plato. 1 Calorías 505 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 74 g Grasas 20 g Colesterol 0 mg
325
313
Arroz basmati al vapor con brécol
4 10’ 30’ 2h
200 g de arroz basmati 200 g de champiñones 30 g de granos de maíz 50 g de flores de brécol
Para la salsa: 1 manojo de perejil 1 cucharadita de mostaza 1 chorrito de vinagre de manzana ¼ de taza de aceite de oliva 1 cucharada de semillas de sésamo una pizca de sal Se deja el arroz en remojo durante 2 horas. Se escurre y se coloca en una gasa, humedecida. Se tapa y se juntan los extremos de la gasa encima de la tapa de la cazuela. Se pone a cocer al vapor y, pasados 20 minutos, se descubre la tapa, se abre la gasa y se añaden las verduras: las flores de brécol, los granos de maíz y los champiñones cortados a láminas. Se cocinan 10 minutos más. Para elaborar la salsa se pica el perejil y se tritura el sésamo. Se agrega el resto de ingredientes hasta formar una salsa homogénea. 1 Calorías 69 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
314
Arroz con champiñones y puerros y ensalada 326
tibia de espinacas 4 15’ 30’
200 g de arroz basmati 200 g de arroz salvaje 300 g de champiñones 200 g de espinacas tiernas 3 puerros 6 rabanitos 50 g de soja germinada aceite de oliva tamari sal marina Se lavan los puerros en agua fría y se cortan en medias rodajas. También se limpian los champiñones con poca agua y se cortan en láminas. A continuación, en una cazuela con un poco de aceite de oliva, se disponen los puerros y se dejan cocer a fuego lento, removiendo de vez en cuando hasta que empiecen a estar transparentes. Se agregan los champiñones y, pasados 3 minutos, los dos tipos de arroz previamente hervidos y una pizca de sal marina. Al mismo tiempo, en una sartén con un poco de aceite, se cuecen las espinacas. Unos 3 minutos más tarde se agrega la soja junto con un poco de tamari y se remueven todos los ingredientes. Se dispone en un plato la mezcla de arroz, puerros y champiñones junto con la ensalada de espinacas y soja y los rabanitos. 1 Calorías 211 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
327
315
Arroz al azafrán y bolitas de queso
4 30’ 20’ 15’ 3 tazas de caldo vegetal o agua 2 tazas de arroz basmati 250 g de panir o queso de Burgos ½ taza de leche tibia 1 cucharadita de hebras de azafrán 2 cucharadas de mantequilla 1 pizca de comino 1 pizca de mostaza en grano 50 g de anacardos crudos o almendras peladas aceite de oliva, perejil picado 1 limón (su zumo), sal El arroz se deja en remojo 15 minutos y se escurre. Se amasa el queso panir (queso fresco de la India) o de Burgos y se forman bolitas. Se fríe hasta dorarlo y se disuelve el azafrán en la leche. Se derrite un poco de mantequilla en una cacerola y se sofríen el comino y la mostaza. Se echa el arroz, la sal y el agua y se cuece a fuego lento 10 minutos. Se añade la leche con el azafrán y se cuece 5 minutos. Se destapa y se cocina 3 minutos. Se añaden las bolitas de mantequilla, se remueve y agregan los anacardos y las bolas de queso. Se sirve con zumo de limón y perejil. 1 Calorías 344 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 29 g Grasas 19 g Colesterol 64 mg
316
Corona de arroz basmati y lentejas 328
4 25’ 15’ 300 g de arroz basmati 300 g de lentejas pardinas cocidas 200 g de judías verdes 2 huevos duros 60 g de piñones 50 g de pasas de Corinto 40 ml de aceite de oliva pimienta, sal
Para la salsa: 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de manzana 10 g de piñones Se sofríen los piñones con un poco de aceite en la sartén sin que lleguen a quemarse. Se añaden a continuación las pasas y se remueve el conjunto suavemente. Se hierve el arroz basmati durante 15 minutos y las judías hasta que queden al dente. Seguidamente se vierten los dos ingredientes en la misma sartén y se les dan unas vueltas hasta que queden ambos un poco dorados, pero siempre con el fuego lento. Mientras, se aliñan las lentejas hervidas con el aceite, sal y un poco de pimienta. Asimismo se pelan los huevos duros y se pican. Se coloca en la fuente el arroz salteado en forma de corona dejando un hueco central para disponer las lentejas. Se vierten las lentejas en dicho hueco y se espolvorean con el huevo duro picado. Se adereza con una salsa a base de piñones picados, aceite de oliva y un poco de vinagre de manzana. 1 Calorías 410 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 49 g Grasas 16 g Colesterol 157 mg
329
317
Arroz basmati al curry con espinacas
4 15’ 30’
300 g de espinacas tiernas 200 g de arroz integral basmati 200 g de champiñones 8 mandarinas chinas 1 bandeja de lentejas germinadas 40 g de semillas verdes de calabaza 40 g de semillas de girasol 1 manojo de rabanitos 1 manojo de perejil aceite de oliva, sal
Para la salsa: 80 ml de aceite de oliva 40 g de cacahuetes tostados 1 cucharadita de curry El arroz se cuece en abundante agua hirviendo con sal, se escurre y se enfría. Las semillas de calabaza y de girasol se tuestan ligeramente en una sartén, por separado. Los rabanitos se lavan y cortan en rodajas, al igual que las mandarinas chinas. Se lavan las espinacas y se eliminan sus tallos. El manojo de perejil fresco se pica y se reserva. Se corta el pie terroso de los champiñones. A continuación se cortan en láminas, se salan, se rocían con un chorrito de aceite de oliva y se pasan por la plancha un par de minutos por cada cara. Por otro lado, para elaborar la salsa, se trituran los cacahuetes con el aceite de oliva y el curry. Se mezcla el arroz cocido con las lentejas germinadas, las semillas de calabaza y de girasol, las espinacas frescas, los champiñones salteados, y los rabanitos y las mandarinas cortadas. En el momento de servir se aliña el plato con la salsa de cacahuetes, y por último se espolvorea con el perejil. 1
330
Calorías 464 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 33 g Colesterol 0 mg
318
Arroz exprés con habitas
4 10’ 15’ 350 g de arroz basmati 150 g de habitas en aceite 150 g de champiñones 150 g de zanahoria 6 espárragos verdes 25 g de piñones 2 dientes de ajo 2 cucharadas de mantequilla 1 cucharada de perejil picado pimienta, sal Se pone agua a hervir para cocinar el arroz. Mientras tanto se pelan los ajos y se cortan a rodajas. Se pela y se ralla la zanahoria, se cortan a rodajas los espárragos eliminando la base dura del tallo y se laminan los champiñones después de haber quitado el tronco. En una cazuela baja se dora el ajo junto con los piñones en un poco de aceite, se añaden la zanahoria rallada, las rodajas de espárragos y, al cabo de 2 o 3 minutos, los champiñones laminados, se salpimenta y se cocina unos 5 minutos. Una vez acabadas las verduras se añaden las habitas escurridas. Luego se escurre el arroz y se añade a la cazuela, se remueve con suavidad y se aliña con mantequilla o aceite de oliva y perejil. 1 Calorías 570 Proteínas 18 g Hidratos de carbono 95 g 331
Grasas 10 g Colesterol 0 mg
319
Basmati con setas y melocotón
4 15’ 30’ 2h
250 g de arroz basmati 350 g de trompetas de la muerte 150 g de orejones de melocotón 2 cucharadas de perejil picado 2 cucharadas de aceite de oliva 1 hoja de laurel pimienta blanca recién molida sal Se ponen los orejones y el arroz a remojar 2 horas en distintos recipientes. Pasado este tiempo, se calientan 2 o 3 dedos de agua, el laurel y una pizca de sal en una cazuela y, cuando rompa a hervir, se coloca una cesta de bambú con el arroz, ya escurrido y dispuesto sobre una gasa. Se tapa y se deja cocer al vapor a fuego bajo. Mientras, se lavan las setas para eliminar la tierra y, una vez escurridas, se saltean junto con los orejones troceados en una sartén con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta. El arroz cocido se mezcla con las setas y los orejones y se reparte en boles. Antes de servir se espolvorea con el perejil picado. 1 Calorías 388 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 76 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
332
320
Arroz basmati con crema de queso
4 25’ 50’ 10’ 900 ml de caldo vegetal o agua 400 g de arroz basmati integral 250 g de hojas de espinacas 150 g de queso tierno de cabra 150 g de yogur natural 2 cebollas rojas 1 diente de ajo 2 cucharadas de comino 1 cucharada de cilantro picado 1 cucharadita de aceite de nueces aceite de oliva, sal En una cazuela se calienta aceite a fuego medio y se saltean el comino y el ajo picado unos minutos. A continuación se agregan el arroz y el caldo, con sal, el cilantro y un chorro de aceite. Se sube el fuego, tapado, y cuando hierva se baja y se cuece hasta que absorba el agua. Se deja reposar 10 minutos. Las cebollas se pelan, se cortan en aros finos y se sofríen con un poco de aceite bien caliente, hasta que queden tiernas. Las espinacas se empapan con el aceite de nueces y se reparten en platos individuales. El queso de cabra se bate con el yogur. Con un tenedor se suelta bien el arroz y se reparte sobre las espinacas. Se cubre con la cebolla y se corona con la crema de queso. 1 Calorías 662 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 97 g Grasas 24 g Colesterol 45 mg
333
321
Basmati con acelgas y calabaza
4 10’ 1h 1h
250 g de arroz basmati 250 g de calabaza 200 g de acelgas 40 g de pasas de Corinto 1 hoja de laurel aceite de oliva nuez moscada sal Se escurre el arroz, que previamente se habrá dejado en remojo durante 1 hora, y se coloca en el cesto de la vaporera, cuyo fondo se habrá cubierto con una gasa. Se dispone en el fuego una cazuela con agua, el laurel y una pizca de sal, y cuando rompa a hervir se coloca la cesta con el arroz. Se tapa y se deja cocer a fuego lento. Mientras tanto, se pela y se corta la calabaza en tacos, se trocean las acelgas y se disponen ambas junto con las pasas en otra cesta, sobre el arroz, 10 minutos antes de finalizar la cocción. Una vez cocido el arroz, se distribuye en platos individuales y se coloca por encima el combinado de verduras y pasas. Por último, se espolvorea con nuez moscada recién rallada y se condimenta el plato con un chorrito de aceite de oliva. 1 Calorías 209 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 26 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
334
322
Basmati con tempeh y frutas secas
4 12’ 35’
600 ml de caldo vegetal o agua 200 g de arroz basmati blanco 250 g de tempeh cortado a tacos 100 g de zanahorias 150 g de piña natural 50 g de dátiles 50 g de pasas unas hojas de cilantro fresco aceite de oliva virgen pimienta, sal Se pelan las zanahorias y se cortan en rodajas finas. Se calienta un buen chorro de aceite de oliva en una cazuela de fondo grueso y se rehogan unos minutos. Se agregan los dátiles y las pasas y se remueve todo. Se añade el arroz, se salpimenta y se mezcla bien. Se vierte el caldo y se lleva a ebullición. Cuando hierva, se baja el fuego, se tapa y se deja cocer 25 minutos o hasta que el arroz esté listo. En una sartén se fríe el tempeh en un poco de aceite; pasado unos minutos se añade la piña, pelada y cortada a rodajas, y se dora. Se esponja el arroz con la ayuda de un tenedor y se incorporan el tempeh y la piña. Se sirve con cilantro. 1 Calorías 409 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 56 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
323
Basmati con shiitake y cacahuetes 335
4 12’ 22’
250 g de arroz basmati 200 g de setas shiitake frescas 100 g de cacahuetes tostados 4 cebolletas tiernas 1 trozo de jengibre fresco aceite de oliva o de cacahuete 1 cucharadita de salsa tamari sal Se enjuaga el arroz en agua fría, hasta que esta salga clara, y se pone a cocer con abundante agua, un chorrito de aceite y sal. Cuando hierva se baja el fuego y se deja unos 15 minutos. Se lavan las cebolletas y se cortan por la mitad, longitudinalmente. Se limpian las setas y se descarta la parte dura del pedúnculo. Se echan 2 cucharadas de aceite en el wok. Cuando esté caliente se incorporan las shiitakes y el jengibre troceado y se saltean unos minutos sin dejar de remover. Se añade el tamari y las cebolletas, se deja un par de minutos más, y se incorporan el arroz y los cacahuetes. Se remueve unos minutos y se sirve bien caliente. 1 Calorías 450 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 58 g Grasas 18 g Colesterol 0 mg
324
Arroz salvaje con judías mungo y naranja
4 15’ 1 h 25’
336
8h
150 g de arroz salvaje 200 g de tomates cherry 150 g de pepino 100 g de guisantes 100 g judías mungo crudas 1 naranja 1 cebolla 1 zanahoria 1 clavo de olor 2 dientes de ajo 1 hoja de laurel
Para la vinagreta: 50 g de almendras tostadas 20 ml de vinagre de Módena aceite de oliva sal, pimienta Para empezar se lava la naranja, se pela y se reserva la piel. Se exprime el zumo y se reserva también. El arroz salvaje debe lavarse antes de cocerlo, para eliminar el salvado o las impurezas que contenga, y luego se deja reposar media hora. Se pone agua con sal al fuego (son necesarios 4 volúmenes de agua por cada uno de cereal) y cuando rompe a hervir se vierte el arroz y se regula el fuego para que no pierda el hervor. Se cuece 35 o 40 minutos y 15 minutos antes de acabar se vierte el zumo de naranja. Después se escurre y se enfría con agua corriente. Las judías mungo, después se haberlas dejado en remojo toda la noche, se hierven con una cebolla en la que se pincha un clavo de olor, el ajo, el laurel y la zanahoria. Se escurren y se reservan. Se pela el pepino, se despepita y se corta a dados. Los tomates cherry, rojos y amarillos, se parten por la mitad. La piel de naranja se corta bien fina y los guisantes se hierven durante unos 8 minutos en agua con sal, se escurren y se enfrían. Se prepara una vinagreta con las almendras tostadas picadas, la sal, la pimienta, el vinagre de Módena y el aceite de oliva. Se mezclan las judías con el arroz, la piel de naranja, los guisantes, el pepino y los tomates, se sala todo y se sirve con el aliño. 1
337
Calorías 331 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 50 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
325
Agridulce de arroz jazmín con frutas
4 15’ 22’
200 g de arroz jazmín 4 escalonias ½ piña 1 mango 1 manzana 1 lima 50 g de coco deshidratado o rallado 1 manojo de cilantro 100 ml de vinagre de manzana 2 cucharadas de aceite de oliva 50 ml de salsa de soja, sal El arroz se hierve durante unos 12 minutos en agua y sal. Una vez cocido se escurre, se enfría y se reserva. Se pelan las escalonias y se cortan a rodajitas, se sofríen en aceite a fuego suave y, cuando estén blandas, se añaden la salsa de soja y el vinagre, y se deja reducir. Mientras tanto se pelan las fruta y se cortan a dados. Es importante retirar el tallo central de la piña, que suele ser astilloso. Se añade primero la piña, seguidamente la manzana y, por último, el mango. Se rehoga unos minutos, se incorpora el arroz, se remueve bien y se acaba con el coco deshidratado o rallado, la piel rallada de la lima y su zumo, y el cilantro picado. Variante: si se prefiere el sabor de la menta al del cilantro, se puede sustituir sin problemas. También pueden emplearse otras frutas, como kiwi, naranja, pera o plátano macho, si bien este último necesita una cocción muy larga. Y para dar al arroz un toque especiado se puede añadir un poco de curry en el momento de sofreír 338
las escalonias. 1 Calorías 337 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 63 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
326
Risotto de calabaza y setas
4 15’ 20’ 650 ml de caldo vegetal 250 g de arroz de grano redondo 400 g de calabaza 250 g de setas tipo cep o boletus 1 cebolla pequeña 30 g de queso parmesano rallado 30 ml de aceite de oliva virgen 20 g de mantequilla 20 g de piñones perejil y albahaca frescos Se limpian las setas y se cortan en láminas; los troncos se introducen en el caldo, que se lleva a ebullición y se reserva. Se pica la cebolla y se sofríe en el aceite, a fuego suave; seguidamente se añaden los piñones y el arroz, y se remueve hasta que el arroz quede transparente. A continuación se incorpora la calabaza cortada a dados, se remueve y se cubre con el caldo hirviendo. La cocción es fuerte al principio y suave a los 6 o 7 minutos. Se debe remover con frecuencia para conseguir la textura de risotto. Las setas se saltean aparte con un poco de perejil, y se añaden antes de acabar la cocción. Finalmente se incorporan la mantequilla y el parmesano. Se sirve el risotto con un toque de albahaca.
339
1 Calorías 500 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 70 g Grasas 18 g Colesterol 19 mg
327
Risotto de calabaza y romanesco
4 25’ 25’
1 l de leche de arroz u otra leche vegetal 250 g de arroz bomba 500 g de col romanesco 100 g de calabaza 125 g de tofu ahumado 1 bulbo de hinojo fresco 7 cucharadas de aceite de oliva virgen extra salvia, fresca o seca sal Se tritura la mitad de la col romanesco, en especial los tallos, con la leche de arroz, hasta obtener una crema homogénea. Se le añaden 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y se pone al fuego. El hinojo y la calabaza se pican muy finos. Se rehoga el primero en el resto del aceite unos minutos. Se añaden la calabaza y la salvia, finamente picada, y se cocina 2 minutos más. Se incorporan el arroz y el resto de la col, picada gruesa. Se rehoga otros 2 minutos. Se añaden entonces 3 tazas de la leche puesta al fuego, que debe estar hirviendo. Se remueve y se lleva a ebullición a fuego medio, poniéndolo a punto de sal. Se cocina entre 20 y 25 minutos; el arroz debe quedar caldoso. Si quedara seco se añade más leche. Se sirve con el tofu desmenuzado, como si fuera queso rallado.
340
1 Calorías 584 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 82 g Grasas 21 g Colesterol 0 mg
328
Risotto de apio con calabaza y Torta del Casar
4 15’ 45’ 500 ml de agua 500 ml de zumo de apio licuado 300 g de arroz de grano redondo 75 g de calabaza, en daditos ½ taza de hojas de apio verde 1 puerro fino cortado a rodajitas 100 g de queso Torta del Casar 120 ml de aceite de oliva virgen perejil fresco pimienta, sal Se trituran las hojas de apio en unos 100 ml de aceite, se tamiza y reserva. El zumo se mezcla con el agua y se sala. Se lleva a ebullición y acto seguido se baja el fuego. El puerro se rehoga en el resto del aceite durante 5 minutos. Se añaden el arroz y 2 tazas de caldo de apio hirviendo, con el perejil. Se cuece a fuego medio y se va removiendo. Cuando al arroz le queden 5 minutos se añade la calabaza (y un poco de caldo si estuviese seco). En ese punto, se añade el queso Torta del Casar y se sirve caliente con un hilo del aceite de apio reservado. 1 Calorías 360 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 25 g
341
Colesterol 24 mg
329
Risotto con calabaza y salvia
4 15’ 85’ 300 g de arroz de grano corto 100 g de calabaza 4 zanahorias 2 puerros pequeños ½ cebolla 2 patatas 2 tallos de apio 4 dientes de ajo medianos 75 g de parmesano rallado 125 ml de vino tinto 3 cucharadas de mantequilla sin sal 1 manojo de perejil fresco 2 hojas de laurel 2 ramitas de tomillo 6 hojas frescas de salvia 1 cucharada de aceite de oliva de primera presión en frío pimienta negra sal Se trocean los puerros, el apio, las zanahorias y las patatas, y se hierven a fuego lento junto con los dientes de ajo, el perejil, el tomillo y el laurel. Se reservan en caliente para más tarde. Aparte, se calienta el aceite y 2 cucharadas de mantequilla sin sal, añadiéndoles la media cebolla troceada, que se saltea unos 5 minutos. Se agrega entonces la salvia desmenuzada, y se cuece todo junto durante 30 segundos. También se añade la calabaza que se cuece 2 minutos, removiendo con frecuencia con la cuchara de madera. A continuación se agrega el vino tinto (el alcohol se perderá con la cocción) y una taza de las verduras reservadas, llevando la mezcla a ebullición. Se reduce el fuego al mínimo y se deja hervir unos 25 minutos aproximadamente. Se destapa entonces el recipiente, cociendo la mezcla con un poco más de líquido.
342
Se añade el arroz. Tras 1 minuto de cocción, se añade media taza más de hortalizas. Se sigue removiendo hasta que el arroz absorba todo el líquido. Hay que continuar agregando la mezcla de hortalizas y removiendo durante 25 minutos más, hasta que el arroz esté cremoso. Entonces se agrega la cucharada restante de mantequilla, el parmesano, sal y pimienta. El risotto ya está listo. 1 Calorías 487 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 72 g Grasas 15 g Colesterol 35 mg
330
Risotto de verduras variadas
4 10’ 45’ 1 l de caldo vegetal 200 g de arroz de grano corto 150 g de guisantes frescos 1 cebolla 1 calabacín 2 zanahorias 1 tomate 1 diente de ajo 2 vasitos de vino blanco 75 g de queso parmesano rallado 5 cucharadas de aceite de oliva pimienta recién molida sal Se pican la cebolla y el ajo, y el calabacín y las zanahorias se cortan en rodajas. El tomate se pela y se extraen las semillas. En una sartén, se calientan 4 cucharadas de aceite y se cocinan a fuego lento la mitad de la cebolla picada y del ajo, los guisantes, el calabacín, la zanahoria y el tomate, removiendo de vez en cuando. Cuando la cebolla esté dorada, se añade un vasito de vino y se cuece hasta que se 343
haya evaporado el líquido. Se reserva. En una cazuela ancha se calienta el resto del aceite y se sofríe el resto de la cebolla y el ajo a fuego medio, removiendo hasta que la cebolla esté tierna. Se añade el arroz y se remueve hasta que esté impregnado de aceite. Después, se agrega el otro vasito de vino y se remueve hasta que el arroz lo haya absorbido. Se añade el caldo hirviendo, esperando a que el arroz se haya mezclado con el líquido antes de añadir otra taza. Se deja cocer 20 minutos, hasta que esté cremoso. Se añade la mezcla de verduras y el queso. Se salpimenta y se sirve inmediatamente. 1 Calorías 460 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 45 g Grasas 25 g Colesterol 17 mg
331
Risotto a la cúrcuma con pipas y lino
4 15’ 30’
750 ml de caldo vegetal o agua 250 g de arroz tipo arborio 2 cebollas 1 cucharada de semillas de lino 1 cucharada de pipas de calabaza 1 cucharadita de cúrcuma 1 diente de ajo sin pelar 1 cucharada de pipas de girasol peladas 2 cucharadas de aceite de oliva pimienta negra recién molida sal Se pican las cebollas bien finas. En una cazuela, se calienta el aceite y se echan la cebolla y el ajo. Se rehogan hasta que la cebolla esté tierna, pero no dorada. Aparte, 344
se calienta el caldo con sal. Se añade el arroz a la cazuela y se remueve. Se machaca la linaza en un mortero y se agrega junto con las pipas. Se remueve y se añaden la cúrcuma y una tercera parte del caldo caliente. Se cuece a fuego bajo, sin dejar de remover, hasta que absorba el líquido. Se echa un tercio más del caldo y se sigue removiendo hasta que se absorba. Se agrega el resto del caldo poco a poco hasta que se crea conveniente: el arroz no debe quedar pegajoso. Se condimenta con pimienta y se sirve. 1 Calorías 428 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 69 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
332
Risotto de alcachofas y boletos con chips de remolacha
4 15’ 33’ 6 tazas de caldo vegetal 250 g de arroz bomba 250 g de boletos o ceps 1 remolacha cruda 4 alcachofas 30 g de piñones 75 g de queso parmesano rallado 1 limón (su zumo) aceite de oliva aceite de oliva para freír
Para la picada: 1 vasito de vino blanco 1 ajo perejil 345
Se retiran las hojas exteriores de las alcachofa hasta llegar a la parte más tierna, que se corta a láminas finas. Se rocían con un poco de zumo limón para que no se oxiden. Se lavan las setas frescas, se les retira el pie terroso y se cortan también a láminas bien finas. Se rehogan las alcachofas en una paella. Se añaden los boletos y, al cabo de un par de minutos, los piñones. Se añade el arroz y se cubre con caldo vegetal hirviendo. A los 10 minutos se baja el fuego y se vierte el queso parmesano y una picada elaborada con perejil, ajo y vino blanco. Se termina la cocción y se sirve decorado con chips de remolacha. Las chips de remolacha se elaboran pelando la remolacha y cortándola a rodajas muy finas. Se sofríen en aceite de oliva abundante a temperatura media y en tandas hasta que estén crujientes. Es mejor utilizar una paella honda o un cazo. 1 Calorías 281 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 30 g Grasas 15 g Colesterol 0 mg
333
Arroz cremoso de setas y espinacas
4 30’ 15’ 1,5 l de caldo vegetal 400 g de arroz bomba 500 g de espinacas 300 g de setas frescas 1 cebolla mediana 3 dientes de ajo 30 g de mantequilla ½ vasito de vino blanco seco 50 g de queso parmesano 1 chorrito de aceite de oliva tomillo fresco 346
pimienta negra molida, sal Se lavan las espinacas con abundante agua y aprovechando solo las hojas. Se escaldan unos momentos en el caldo de verduras hirviendo y a continuación se pican pequeñitas y se reservan. Se lavan las setas, se cortan a dados no demasiado pequeños y se ponen a rehogar durante 1 minuto en una cazuela de barro con un chorrito de aceite de oliva y a fuego fuerte, con un poco de sal. Luego se retiran y se reservan. Se pican los ajos, la cebolla y se pochan a fuego lento en la cazuela de barro. Una vez empiece a dorarse, se incorpora el vino y se deja que se evapore por completo. En ese momento se añade el arroz y se deja que se vaya tostando a fuego suave. A continuación se añade el caldo hirviendo, se sala un poco y se deja que hierva a fuego fuerte. El arroz se tiene que ir removiendo con cuidado durante toda la cocción con una cuchara de madera. A media cocción se incorporan las espinacas picadas y las setas. Cuando esté cocido, pero con el grano todavía un poco duro, se apaga el fuego. Entonces se rectifica de sal, se añade un poco de pimienta y tomillo y se introducen la mantequilla y el queso rallado. Se remueve para que estos últimos ingredientes liguen bien el jugo y el arroz quede como una cremita. Sírvase bien caliente. 1 Calorías 352 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 394 g Grasas 21 g Colesterol 30 mg
334
Risotto de uvas, arroz jazmín y quinoa La quinoa es una semilla rica en proteínas de gran valor biológico, y con una cantidad de aminoácidos excepcional. Además, al no contener gluten, hace la vida más fácil a las personas celíacas.
4 15’ 35’ 5’
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6 tazas de caldo vegetal 150 g de arroz jazmín 150 g de quinoa 20 uvas 1 zanahoria grande 1 cebolla 50 g de calabacín ½ taza de guisantes 3 cucharadas de aceite de oliva romero pimienta negra, sal
Para el majado: 4 cucharadas de perejil fresco 1 cucharada de ralladura de piel de limón 1 diente de ajo Se pone la quinoa en remojo. Se cortan las uvas en cuartos y se despepitan. Mientras tanto, se pone el caldo a hervir. La cebolla, la zanahoria y el calabacín se pican muy finos, del tamaño de un grano de arroz. Se calienta el aceite y se sofríen las tres hortalizas durante 5 minutos. Se añaden el arroz y la quinoa escurrida y se sofríen otros 3 minutos. Se añade caldo hirviendo hasta cubrirlo y se va cocinando así durante al menos 10 minutos, añadiendo caldo según se va consumiendo. Se agregan entonces las uvas, los guisantes, el romero, la pimienta negra y la sal, intentando no removerlo mucho, sino más bien ir moviendo la cazuela. Se añade algo más de caldo y se cocina así 5 minutos más, con la cazuela tapada y a fuego lento. Debe retirarse con el grano entero y algo duro en el centro. Mientras reposa un poco, se majan en un mortero el perejil fresco picado, el diente de ajo y la piel de limón rallada. Los platos de risotto se sirven calientes, aderezados con la mezcla de perejil. 1 Calorías 300 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 45 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
348
335
Quinoa con tofu y hierba de los canónigos
4 15’ 20’ 600 ml de caldo vegetal o agua 350 g de quinoa 200 g de tofu 200 g de hierba de los canónigos 2 huevos 50 g de jengibre 50 g de piñones 2 cucharadas de aceite de oliva Se tuesta la quinoa y se escalda con 2 partes de agua o caldo. Se deja cocer a fuego lento unos 20 minutos, siempre tapado. Mientras tanto, se corta el tofu a cuadraditos y se saltea con los piñones y el jengibre rallado. Por otra parte, se saltean los canónigos y se elaboran con ellos dos tortillas planas que se cortan en tiritas finas. Finalmente se mezcla la quinoa con el tofu y las tortillas picaditas. Se guardan 4 manojitos de canónigos para decorar. 1 Calorías 207 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 1 g Grasas 7 g Colesterol 0 mg
336
Quinoa con calabaza
4 12’ 35’
349
1 l de agua 240 g de quinoa 400 g de calabaza 200 g de judías verdes 200 g de puerros 1 hoja de alga wakame 25 g de avellanas tostadas 3 dientes de ajo aceite de oliva 1 hoja de laurel sal Se limpian las verduras y se cortan a rodajas los puerros, a dados la calabaza y a rombos las judías. Se hierven por separado en 1 litro de agua con sal, se escurren y se reservan. Han de quedar al dente. Con el agua de hervir la verdura, las algas, los ajos pelados y el laurel se prepara un caldo (que ha de hervir una media hora). Este servirá, una vez colado, para cocer la quinoa. Las algas y los ajos se reservan para la salsa. Una vez obtenido el caldo —han de quedar unos 750 ml— se tuesta la quinoa, sin aceite, en una olla baja. Conviene remover constantemente para que no se queme, ya que solo ha de calentarse y dorarse un poco. Cuando esté a punto, se escalda con 600 ml de caldo hirviendo y se deja cocer a fuego lento y tapada durante 20 minutos. Ha de embeberse todo el líquido y si fuera necesario se añade un poco más hasta que la quinoa quede cocida y abierta. Para aliñar el plato se pica el alga cocida, los dientes de ajo cocidos, las avellanas tostadas y se mezcla con el aceite. 1 Calorías 305 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 47 g Grasas 7 g Colesterol 0 mg
337
Timbal de quinoa
4 40’
350
20’
1 l de agua 250 g de quinoa 300 g de champiñones 4 cebolletas tiernas 1 pimiento rojo 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Para el aderezo: vinagre balsámico orégano pimienta negra recién molida sal marina Se pone a cocer medio litro de agua y, cuando empieza a hervir, se echa la quinoa. Se deja cocer, tapada y a fuego lento, hasta que haya absorbido el líquido (aproximadamente 15 minutos). Mientras tanto, se cortan las cebolletas, los champiñones y el pimiento en trozos medianos. En una olla se saltea todo con el aceite. Despues se agrega la quinoa y se mezcla bien. Se adereza el plato con sal marina, pimienta negra recién molida, orégano y unas gotas de vinagre balsámico. La quinoa se coloca en moldes y se sirve tibia. 1 Calorías 292 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 42 g Grasas 9 g Colesterol 0 mg
338
Quinoa a la jardinera
4 20’ 35’
351
300 ml de caldo vegetal o agua 400 g de quinoa 200 g de coliflor verde 150 g de judías tiernas 2 ajos tiernos 2 cebollas moradas 2 calabacines medianos 2 zanahorias 1 nabo 1 rama de apio 20 ml de aceite de oliva de primera presión perejil pimienta a las 5 bayas, sal Se trocean las cebollas, se cortan los ajos a rodajas y se sofríen juntos 4 minutos. Se agregan las zanahorias y el nabo cortados a dados gruesos, la judía troceada y el apio en rodajitas, y se rehoga 5 minutos. Se añade caldo o agua y se cuece tapado 810 minutos a fuego lento. Se añaden la coliflor, los calabacines cortados a tacos y sal. Se cuece, destapado, otros 10 minutos y se echa el perejil. La quinoa se rehoga con aceite. Se cubre con dos veces su volumen de agua o caldo y se tapa. Se cuece a fuego alto y cuando hierva se baja la llama y se cocina hasta que absorba toda el agua. Se coloca la quinoa como lecho y se sirve con las verduras por encima, condimentadas con pimienta recién molida. 1 Calorías 446 Proteínas 19 g Hidratos de carbono 70 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
339
Quinoa a la provenzal
4
352
15’ 30’
400 ml de agua 200 g de quinoa 8 tomates secos 1 pimiento verde italiano ½ pimiento rojo 1 cebolla 3 cucharadas de aceite de oliva, sal
Para el aceite de albahaca: 1 manojo de albahaca fresca aceite de oliva, sal Se lavan las verduras y se cortan a tiras finas. Se prepara una olla con el agua ligeramente salada y se lleva a ebullición. En una cazuela baja se sofríe la cebolla unos 4 minutos y se añaden el pimiento verde y el rojo; unos 4 minutos después se incorpora la quinoa y se cubre con el agua hirviendo justa. Se tapa, se cuece 20 minutos y se vierten 3 gotas de aceite de albahaca, que se elabora siguiendo las instrucciones de la receta 39. Se sirve con unos tomates secos previamente escaldados y cortados a tiras, y ligeramente sofritos en un poco de aceite. 1 Calorías 282 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
340
Quinoa con apio, hinojo y especias
4 1h 45’
353
20’
200 g de quinoa 200 g de hinojo 100 g de apio 50 g de cilantro fresco picado 1 taza de algas hiziki 1 cebolla 1 cucharada de gomasio 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de salsa de soja pimentón cardamomo orégano sal Se lava bien la quinoa. Se vierte en una olla con agua hirviendo y sal. La quinoa precisa el doble de cantidad de agua que de cereal y se hierve a fuego lento 10 o 15 minutos, hasta que el agua se evapore. Las algas hiziki se lavan y se dejan en remojo durante 20 minutos. Pasado este tiempo se escurren, se cortan a trocitos y se cuecen a fuego lento durante 30 minutos. Se calienta el aceite en un wok yse saltean el apio, el hinojo, la cebolla y el pimentón unos 5 minutos. Se aliña con sal, orégano, cilantro y cardamomo. Se agregan la quinoa, las algas y el gomasio. Se mezcla todo bien y se añade 1 cucharada de salsa de soja. 1 Calorías 222 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 35 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
341
Molde de quinoa al curry con estofado de setas y verduras
354
4 40’ 45’ 12 h
500 ml de caldo vegetal o agua 200 g de quinoa 200 g de setas variadas 400 g de calabaza 200 g de puerros 300 g de berenjena 2 dientes de ajo 1 cucharada curry en polvo 1 cucharadita de aceite de oliva sal
Para la picada: 50 g de almendras tostadas 1 diente de ajo perejil fresco Se hierve la quinoa con el doble de su volumen de agua, se adereza con curry y sal y se reserva en la nevera durante 12 horas. Al día siguiente se lavan los puerros y se cortan diagonalmente en rodajas. Se trocean también la calabaza y la berenjena en dados y se sala esta última al gusto. Se limpian aparte las setas, se trocean las piezas más grandes y se saltean en una sartén sin aceite. Cuando se haya evaporado el agua que desprenden las setas, se les agregan el aceite, 2 dientes de ajo y el perejil picados y se reserva el combinado. Se prepara entonces el guiso dorando en primer lugar las rodajas de puerro. Se incorpora seguidamente la berenjena y, por último, se añade la calabaza, y se cubren todas las hortalizas con el caldo. Se cuece el guiso tapado y, tras 5 minutos, se le añade el combinado de setas, dejando proseguir la cocción 10 minutos más. Entre tanto, se prepara una picada de ajo, almendra tostada y perejil, y se incorpora al guiso de hortalizas. Se calienta finalmente la quinoa durante unos minutos. Después se coloca en un molde cuadrado y, tras unos segundos, se desmolda sobre una bandeja. Finalmente se distribuye el guiso de verduras a su alrededor y se sirve caliente en la mesa. 1
355
Calorías 325 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 43 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
342
Quinoa con semillas en salsa verde
4 10’ 25’
600 ml de agua mineral 300 g de quinoa 200 g de tofu 40 g de semillas de girasol 40 g de semillas de calabaza 40 g de piñones 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de salsa de soja
Para la salsa: agua mineral 1 manojo de espinacas frescas 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de curry, sal Se pone a hervir doble volumen de agua que de quinoa. Mientras tanto, la quinoa se tuesta en una cazuela baja y acto seguido se escalda con el agua. Se tapa y se baja el fuego. A los 10 minutos, si está muy seca, se añade más agua. Se deja otros 5 minutos, se vierte la salsa de soja y se le dan otros 2 minutos de cocción. Mientras se cuece la quinoa se corta el tofu a dados y se saltea en aceite de oliva. Se añaden los piñones, las semillas y se retira del fuego al cabo de unos 5 minutos, antes de que coja color. Las espinacas se lavan bien con la raíz y se escaldan 1 minuto; una vez escurridas, se trituran en una batidora con 2 cucharadas de aceite de oliva, un chorro de agua mineral, sal y 1 cucharada de curry. Ha de quedar una salsa consistente, así que conviene añadir el agua con cuidado. 356
Se sirve la quinoa junto con el salteado de semillas y el tofu, y se rodea con la salsa verde. 1 Calorías 570 Proteínas 23 g Hidratos de carbono 55 g Grasas 29 g Colesterol 0 mg
343
Cuscús de verduras El cuscús es una sémola de trigo duro que se utiliza en muchas recetas tradicionales del Magreb. Es preferible optar por el que procede de agricultura biológica y se ha de guardar en un lugar fresco y seco en recipientes herméticos. Aporta mucha energía y es muy fácil y rápido de cocinar, especialmente si se utiliza la sémola precocida, que es la que se comercializa habitualmente.
4 40’ 40’ 1 l de agua 350 g de cuscús 250 g de calabaza 250 g de seitán 200 g de garbanzos cocidos 2 cebollas pequeñas 2 tomates rojos medianos 2 zanahorias grandes 2 nabos redondos 2 calabacines 2 alcachofas 1 pimiento verde 1 puerro 2 cucharadas de aceite de oliva 357
30 g de mantequilla ½ cucharadita de pimienta 1 cucharadita de pimentón picante unas hebras de azafrán Se empieza por limpiar y preparar todas las verduras: las cebollas, los nabos, el pimiento y la calabaza, se pelan y se cortan a dados; los tomates y las alcachofas, a cuartos; las zanahorias, a medias rodajas no muy gruesas; los calabacines se dejan sin pelar y se cortan a dados, y el puerro, en finos aros. Por último, se corta también el seitán, en forma de dados. Se saltea en una cazuela ancha y un poco alta la cebolla con el aceite y se sala para que sude mejor y se ablande. Se añade el pimiento y el tomate y se deja cocer unos 5 minutos. Después se añaden las zanahorias, el nabo, los corazones de las alcachofas, el calabacín y finalmente el puerro. Se cubre con el agua y se deja hervir unos 5 minutos. Pasado este tiempo se añaden los dados de seitán y la calabaza y se deja cocer 10 minutos más. Se añaden las especias y algo más de sal si fuera necesario y, finalmente, se agregan los garbanzos cocidos. Se deja cocer todo 10 minutos más o hasta que estén las verduras cocidas. Se debe controlar que el fuego no esté muy fuerte. Para cocer el cuscús, primero se dora en una olla, se zarandea para que se tueste por igual y no se queme y cuando esté ligeramente dorado, desprenda aroma y al tacto con el dedo esté caliente; se escalda con el caldo en ebullición, se apaga el fuego y se deja tapado 10 minutos. La proporción de líquido y cuscús es de 1 medida de cuscús (70 g por ración) por 1 medida y media de caldo (150 ml) para el cuscús refinado. Si se opta por el cuscús integral, la proporción es de 1 medida de cuscús por 2 de caldo (200 ml), pero es mejor seguir las recomendaciones del fabricante. Otra opción es cocer el cuscús al vapor al tiempo que se cuecen las verduras (en este caso basta 1 volumen de agua por 1 de sémola; la cocción al vapor tarda 10 minutos). Si los agujeros de la cesta del vapor son grandes, podemos poner un lienzo o gasa en la base de la cesta para que los granitos no caigan al agua. Una vez cocido el cereal hay que trabajarlo con un tenedor para soltar el grano y deshacer los grumos. En este momento se le añade la mantequilla caliente, se remueve bien y se dispone en forma de cono sobre una fuente, se disponen las verduras alrededor y se riega con un poco de caldo. Variante: si se desea, para hacer este plato más ligero y sano, se puede sustituir la mantequilla por aceite de oliva, y en este se pueden sofreír ajos y frutos secos para darle más sabor. También se puede eliminar el seitán y aumentar la proporción de garbanzos; así continuará siendo un plato de alto valor nutritivo. 1 Calorías 473 358
Proteínas 26 g Hidratos de carbono 68 g Grasas 11 g Colesterol 14 mg
344
Cuscús arábigo andaluz con judías rojas e hinojo
4 20’ 20’
250 g de cuscús 150 g de alubias rojas cocidas 2 tomates rojos carnosos ½ bulbo de hinojo 4 cucharadas de aceite de oliva 50 g de piñones unas ramitas de cilantro unas briznas de cebollino unas ramitas de perejil pimienta sal Para empezar, se tuestan los piñones y se reservan. Se prepara la olla de la vaporera con agua por debajo de la mitad. Cuando hierve el agua se añade sal y se escaldan los tomates medio minuto, contando desde que vuelva a hervir el agua. Se retiran los tomates, se enfrían, se pelan y se cortan a dados, rechazando las semillas. Se salpimentan y se aliñan con aceite. Se lava el hinojo, y los troncos y partes feas se añaden a la olla donde se han escaldado los tomates. El bulbo se corta a láminas y se coloca en el cesto de la vaporera. Se tapa y se cuece 10 minutos. El cuscús se humedece en un bol con 2 cucharadas del agua de la olla. Se trabaja con la punta de los dedos o un tenedor para deshacer grumos y hacer que quede suelto y se vierte en la cesta, sobre el hinojo cocido; se remueve, se cuece tapado durante 8 minutos, se añaden las alubias y se cuece 2 minutos más. Mientras tanto se lavan y se pican las plantas aromáticas y, cuando el cuscús esté listo, se le añaden junto con 2 cucharadas de aceite y un poco de sal. Se añaden 359
también los piñones tostados y se sirve con el aceite de tomate. Variante: las alubias pueden ser pintas o azuquis. El comino puede dar un buen toque a este plato. 1 Calorías 501 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 59 g Grasas 23 g Colesterol 0 mg
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Cuscús con nectarinas y hierbabuena
4 40’ 40’ 75 g de cuscús integral 75 g de calabacín 75 g de calabaza 40 g de guisantes 1 cebolla 2 nectarinas de carne blanca 2 orejones de albaricoque 1 cucharada de miel 2 cucharadas de hierbabuena fresca 5 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de azúcar moreno azafrán cúrcuma nuez moscada sal Se tuesta el cuscús ligeramente, se escalda con agua salada (o caldo) en ebullición, se apaga el fuego y se deja tapado 10 minutos. Se reserva, removiéndolo para que se enfríe. Se pican el calabacín y la calabaza y se rehogan con los guisantes en 2 cucharadas de aceite, hasta que estén tiernos. Al retirarlos se les añade la 360
hierbabuena picada y se remueve bien. Se pican la cebolla y los orejones y se pochan junto con la miel y el azafrán, en otras 2 cucharadas de aceite de oliva, a fuego muy flojo hasta que estén bien tiernos. Se pican las nectarinas en dados y se rehogan 5 minutos a fuego suave con el azúcar moreno y la nuez moscada. A continuación se rehoga a fuego lento el cuscús, con otra cucharada de aceite y la cúrcuma. Cuando esté cocido se mezcla con el sofrito de calabacín y se reparte en platos. Encima se pone la nectarina y sobre ella, la cebolla caramelizada. 1 Calorías 202 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 29 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
346
Pilaf de cuscús con yogur
4 10’ 6’ 250 g de cuscús integral 150 g de calabaza 30 g de piñones 30 g de pasas 1 yogur natural 2 cucharadas de aceite de oliva 3 dientes de ajo unas hojas de menta sal Se calienta el aceite a fuego suave en una cazuela de fondo grueso. Se añaden los ajos cortados en rodajas, los piñones y las pasas. Se doran, poniendo cuidado en que no se quemen. La calabaza se pela, se corta en dados y se añade a la cazuela. Si se empieza a quemar o a secar, se añade un poco de agua. Se pone una taza y media de agua a hervir con un poco de sal. Cuando alcanza el 361
hervor se añade el yogur. Una vez la calabaza se ha cocido ligeramente, se añade el cuscús y se remueve bien. Cuando el agua con yogur ha vuelto a hervir se vierte también en la cazuela, sobre el cuscús. Se apaga el fuego y se deja tapado unos 5 minutos. Pasado este tiempo se destapa, se remueve con dos tenedores para despegar el grano y se sirve decorado con menta. 1 Calorías 370 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 53 g Grasas 13 g Colesterol 3 mg
347
Cuscús picante de manzana y verduras
4 15’ 20’ 300 ml de caldo vegetal 400 g de guisantes 300 g de cuscús precocido 100 g de habas tiernas 1 pimiento rojo despepitado 2 calabacines 1 cebolla 1 bulbo mediano de hinojo 2 manzanas 25 g de mantequilla 1 guindilla seca 1 cucharada de puré de tomate 3 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo 1 cucharadita de comino molido 1 cucharadita de cúrcuma 1 pizca de coriandro molido
362
1 pizca de anís estrellado, sal Se precalienta el horno y se cuece a la parrilla el pimiento cortado a trozos, con la piel cara arriba, hasta que se chamusque. Una vez frío, se quita la piel y se corta en tiras gruesas. Se calientan 2 cucharadas de aceite en una cacerola grande y se ponen a dorar la cebolla y el ajo cortados junto con la guindilla. Cuando toma color, se añaden las hierbas y la cúrcuma, y se saltea todo durante 1 minuto. Se añaden el hinojo, los calabacines y las manzanas, todo pelado y cortado, y los guisantes y las habas. Aparte, se mezcla el puré de tomate con el caldo vegetal y se incorpora la mezcla a los vegetales. Se sazona al gusto y se lleva a ebullición, dejando hervir a fuego lento, tapado, unos 15 minutos. Al final de la cocción se añaden las tiras de pimiento. Se calienta medio litro de agua y se añade 1 cucharada de aceite y 1 pizca de sal al arrancar el hervor. Se retira del fuego y se echa el cuscús en la olla, dejando reposar los granos 2 minutos para que se hinchen. Después se incorpora la mantequilla con un tenedor, con el que también separaremos los granos. Sobre un lecho de cuscús se disponen los vegetales cocidos y se decora el plato con un poco de coriandro o perejil fresco picado. 1 Calorías 536 Proteínas 18 g Hidratos de carbono 64 g Grasas 21 g Colesterol 24 mg
348
Cuscús al curry con ratatouille
4 30’ 20’
800 ml de agua 280 g de cuscús integral 3 dientes de ajo
363
1 pimiento rojo 1 calabacín 1 cebolla mediana 1 berenjena 40 g de almendras tostadas 1 cucharada de curry 4 cucharadas de aceite de oliva sal Se tuesta el cuscús y se lleva el agua a ebullición con una pizca de sal y el curry. Se escalda el cuscús con el agua, se deja en reposo 10 minutos y se separa posteriormente el grano con un tenedor. Se doran 2 dientes de ajo en 2 cucharadas de aceite y se añaden las almendras troceadas. Con ello se aliña el cuscús en caliente. Para preparar la ratatouille se cortan primero todas las verduras en dados pequeños. No hace falta pelar el calabacín ni la berenjena. Se dora primero la cebolla en 3 cucharadas de aceite y se añade un diente de ajo cortado a rodajitas. Seguidamente se añade el pimiento y se deja cocer todo unos 5 minutos. Luego le toca el turno a la berenjena y finalmente al calabacín. Se deja que siga cociendo 5 minutos aproximadamente y se remoja con 1 vaso de agua. Al añadir el agua se ha de subir el fuego para que no se pare la cocción. Hay que conseguir que las verduras queden un poco al dente y que el agua se absorba. Para montar el plato se dispone el cuscús y la ratatouille en bandas alternas en el plato. Se decora con un poco de curry espolvoreado en el plato. Se sirve templado. Variante: si se quiere rebajar el contenido calórico del plato se puede sustituir la ratatouille por hortalizas asadas al horno (elaborada con pimiento, cebolla, berenjena y calabacín) o por una ensalada templada de pimientos asados. 1 Calorías 337 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 51 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
349
Cuscús al pesto sobre lecho de manzanas, cebolla y tofu
4
364
15’ 15’ 800 ml de caldo vegetal 280 g de cuscús integral 200 g de tofu cortado a tiras 1 cebolla grande 2 manzanas golden 40 ml de aceite de oliva pimienta sal
Para el pesto: 1 manojo de albahaca fresca 150 g de queso para untar 50 g de parmesano en virutas 4 cucharadas de aceite de oliva 40 g de nueces 15 g de piñones 2 dientes de ajo Primero se tuesta el cuscús, se moja con el caldo vegetal al punto de ebullición, se deja tapado unos 10 minutos, se remueve con un tenedor para soltar el grano y se aliña con aceite de oliva. Se corta la cebolla en juliana fina y se dora en aceite. Cuando esté practicamente cocida y translúcida, se añaden las manzanas, que previamente se habrán pelado y cortado a medias lunas finas. Se saltea la mezcla rápidamente, se salpimenta y se añade el tofu. Se deja cocer unos 5 minutos más. Se prepara la salsa al pesto siguiendo las instrucciones de la receta 266, añadiendo queso para untar y nueces. Se reserva un poco de queso parmesano para decorar el plato al final. Después se coloca la cebolla con la manzana y el tofu en el centro del plato, se enmolda el cuscús en un bol y se vuelca sobre este lecho. Para presentarlo en la mesa se decora con un cordón de pesto y unas cuantas virutas del queso parmesano. Variante: dado que algunas personas encuentran el parmesano demasiado fuerte de sabor, se puede sustituir por otras variedades de queso, como manchego semi o curado. También se puede añadir perejil al plato para que quede más verde y vistoso. 1 Calorías 689
365
Proteínas 25 g Hidratos de carbono 65 g Grasas 36 g Colesterol 12 mg
350
Pastelitos de cuscús con bechamel
4 20’ 25’ 5’ 250 ml de caldo de verduras 200 g de cuscús integral precocido 50 g de parmesano rallado 1 puerro 1 cebolla 8 tomatitos cherry 1 manojo de eneldo fresco estragón aceite de oliva virgen extra, sal
Para la bechamel: 250 ml de leche 20 g de harina de trigo 25 g de mantequilla aceite de oliva, sal En una cacerola se rehoga la cebolla pelada y cortada a taquitos en un poco de aceite de oliva, y se añade la parte blanca del puerro, finamente picada. Se cocina unos minutos más, removiendo de vez en cuando, y se añade el cuscús precocido integral. Se calienta el caldo (el mismo volumen que de cuscús) con una pizca de sal y estragón, y cuando rompa a hervir se vierte sobre la sémola. Se remueve, se tapa y se deja reposar 5 minutos. Mientras tanto, se prepara una bechamel siguiendo las instrucciones de la receta 277, y se reserva tapada. Los granos del cuscús se sueltan con un tenedor o varillas y se añade algo más de caldo y aceite para que no se reseque en el horno. Se extiende en forma de pastel sobre una bandeja untada en aceite y se cubre con la bechamel y el parmesano. Se 366
gratina en el horno y en otra bandeja se hornean los tomatitos. Se sirve cortado con la ayuda de un molde cuadrado y se adorna con los tomatitos asados y unas hojas de eneldo fresco. Variante: en el interior del pastel se pueden incluir verduras como espinacas o acelgas, o queso fresco o semitierno. Esto lo enriquece y aporta jugosidad al plato. 1 Calorías 443 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 43 g Grasas 24 g Colesterol 33 mg
351
Cuscús con frambuesas y salsa de yogur y pepino
4 25’ 5’ 12 h 240 ml de agua 200 g de cuscús de trigo o maíz, precocido 100 g de frambuesas 1 puerro 1 zanahoria ½ vaso de guisantes 2 cucharadas de aceite de oliva virgen ½ cucharadita de curry, sal
Para la salsa: 50 g de yogur natural 40 g de pepino 3 cucharadas de aceite de oliva virgen 1 cucharada de cebollino picado 1 cucharada de hierbabuena fresca picada ½ limón (su zumo) sal
367
Se introduce el cuscús en un bol grande y se pone el agua con el aceite, la sal y el curry a hervir. Cuando cueza se vierte sobre la sémola y se remueve un par de minutos para que no se hidrate en bloque y quede suelta. Se deja enfriar, incluso de un día para otro. Para preparar la salsa de yogur, se ralla el pepino y se deja orear con sal. Transcurridos unos minutos se mezcla con el resto de ingredientes y se reserva en la nevera. El puerro se lava, se retira la parte verde y se corta en rodajas finas. La zanahoria se pela y se corta en dados pequeños. Se pasan ambas verduras por la sartén junto con los guisantes, previamente cocidos si no son frescos, y se mezclan con el cuscús. Se emplata, se adereza con la salsa de yogur y pepino, se reparten por encima las frambuesas y se decora con unas hojitas de hierbabuena y una rodaja de pepino. 1 Calorías 195 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 13 g Colesterol 5 mg
352
Corona de trigo con calabaza y nueces El trigo tierno es el trigo en su forma más pura, sin molturar ni refinar, con lo que conserva intactos sus nutrientes. Su sabor recuerda al de la pasta.
4 25’ 1 h 45’
200 g de trigo tierno precocido 300 g de calabaza 150 g de nueces peladas nuez moscada recién molida cebollino fresco 368
aceite de oliva virgen extra
Para la salsa: 3 pimientos rojos 125 ml de leche de coco 1 cucharadita de vinagre de Módena pimienta blanca, sal El trigo tierno requiere un remojo previo de 10-12 horas y una cocción larga, pero se puede optar por la opción más cómoda y rápida de emplear trigo precocinado, que se cuece como si fuera arroz, está listo en 10-12 minutos y no requiere remojo previo. Mientras se cuece el trigo, se precalienta el horno a 180 °C. Se pela la calabaza, se despepita y se corta a dados. Se introduce en una fuente de horno, se añaden un chorrito de aceite y una pizca de nuez moscada y se remueve para impregnarla bien. Se cocina en el horno removiendo de vez en cuando hasta que esté tierna. Los pimientos rojos se limpian bajo el grifo, se secan y se asan al horno a media potencia. Cuando estén listos, se dejan enfriar envueltos en un paño. Una vez fríos se pelan, se cortan y se vacían las simientes. Se introduce la pulpa en el vaso de la batidora junto con la leche de coco y el vinagre, se tritura y se salpimenta al gusto. Se tuestan las nueces en la sartén con un poco de aceite. Se coloca un aro de emplatar en el plato, se rellena hasta la mitad con el trigo, se cubre con una capa de calabaza y se agregan unas cuantas nueces por encima. Se extrae el aro con cuidado y se adorna con cebollino y la salsa de pimiento. 1 Calorías 504 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 41 g Grasas 32 g Colesterol 0 mg
353
Bulgur con setas shiitake y champiñones Como casi todos los cereales, el bulgur o trigo partido debe ajustarse a un tiempo de cocción preciso, pues si no se cuece lo suficiente resulta indigesto. Pero si se cuece demasiado se pega, se pasa y pierde sabor y parte de su contenido nutritivo. Otro secreto del éxito reside en respetar la justa proporción entre cereal y agua: el bulgur grueso necesita el doble o algo más de agua por volumen 369
de producto, mientras que el bulgur fino solo precisa igual cantidad de agua que de cereal y no requiere cocción. 4 12’ 30’ 10’
500 ml de caldo vegetal, preferiblemente de algas 240 g de bulgur 200 g de setas shiitake 200 g de calabacín 200 g de champiñones 4 dientes de ajo 50 ml de aceite de oliva 1 rama de tomillo 1 cucharada de perejil picado pimienta de cayena (guindilla seca) sal Se tuesta ligeramente el bulgur en una cazuela baja, sin aceite. Cuando esté caliente se escalda con el caldo hirviendo, se añade el tomillo, se tapa, se deja cocer 10 minutos a fuego lento y se deja reposar otros 10 minutos más, sin abrir. Mientras se cuece el bulgur se limpian las setas, se desechan los pies, se cortan en juliana y se saltean. Se añade el calabacín cortado a dados pequeños y, casi al final, se salan y se añaden los ajos cortados a rodajas finas, los champiñones y 1 cucharada de perejil. Se espolvorea con guindilla seca picada en el último momento. Variante: en vez de setas shiitake se puede utilizar cualquier otro tipo de setas frescas: níscalos, setas de cardo o rebozuelos. 1 Calorías 313 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 35 g Grasas 15 g Colesterol 0 mg
370
354
Bulgur a la salsa de perejil
4 20’ 15’ 30’
250 ml de agua 175 g de bulgur 250 g de champiñones pequeños 2 aguacates 1 pimiento rojo 2 limones (su zumo) sal
Para la salsa: 1 manojo grande de perejil 100 ml de aceite de oliva 1 diente de ajo 50 g de nueces pimienta negra sal Se limpian los champiñones con un cepillo para eliminar la tierra que puedan tener, se les retira la parte inferior del pedúnculo y se laminan bien finos. Se aderezan seguidamente con el zumo de 1 limón y una pizca de sal y se dejan reposar media hora. Entre tanto, se prepara el bulgur introduciéndolo en un cazo con 250 ml de agua hirviendo, se tapa y se deja en reposo durante unos 15 minutos, hasta que absorba toda el agua. Se cortan el pimiento rojo y el aguacate pelado y deshuesado en taquitos, que se rocían con el zumo de otro limón. Se separan después los granos del bulgur con la ayuda de un tenedor y se mezclan con los dados de aguacate y de pimiento. Para elaborar la salsa de perejil, se introducen todos los ingredientes en el vaso de la batidora y se trituran hasta obtener una salsa grumosa. Se vierte finalmente la salsa sobre el bulgur y se sirve en la mesa a temperatura ambiente.
371
1 Calorías 487 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 33 g Colesterol 0 mg
355
Bulgur de puerro y manzana con aliño de girasol y pimientos
4 15’ 15’ 750 ml de caldo vegetal 240 g de bulgur 40 g de pasas 1 puerro 1 manzana verde
Para el aliño: 40 g de parmesano 4 cucharadas de aceite de girasol 50 g de pipas de girasol ½ pimiento rojo asado 2 ramas de perejil 2 dientes de ajo, sal Para empezar, se prepara el pesto de semillas de girasol. Para ello, se trituran todos los ingredientes del aliño y se rectifica de sal. Si queda muy espeso se puede añadir una cucharadita de agua fría. El caldo se pone a hervir. Se tuesta ligeramente el bulgur en una cazuela y, cuando esté caliente, se vierte en el caldo en ebullición, se baja el fuego y se cocina durante unos 15 minutos. Mientras tanto, se lava y se corta el puerro a rodajas. También se lava la manzana verde y se pela, se corta por la mitad, se descorazona y se corta a medias lunas. En una sartén se sofríe el puerro en aceite de oliva; cuando se ablande, se añaden las pasas y la manzana cortada, y se deja rehogar unos minutos más, 372
procurando que la manzana quede blanda, pero un poco entera. Se sala y se reserva. Se sirve el bulgur mezclado con el sofrito de manzana y puerro, y aliñado con el pesto de pipas de girasol. Se puede decorar con algunas tiras de pimiento rojo. Variante: puede cocinarse el bulgur con otras verduras, por ejemplo champiñones, zanahoria o pimiento verde. 1 Calorías 465 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 47 g Grasas 20 g Colesterol 9 mg
356
Pastelitos de mijo al horno Muy consumido en África y Asia, actualmente el mijo está siendo redescubierto en Europa, asociado sobre todo a la nueva cocina sana. Es el cereal más rico en hierro y tiene un sabor delicado que ofrece mucho juego como alternativa al arroz o a la pasta.
4 20’ 40’
800 ml de agua 400 g de mijo 200 g de tofu 175 g de calabacín 3 cucharadas de harina integral de trigo 1 cucharada de piel de limón picada 2 cucharadas de aceite de oliva sal Se dispone el mijo en un recipiente grande con el doble volumen de agua y un poco de sal. Se hierve, se tapa y se deja cocer a fuego lento entre 20 minutos y media hora. Se agrega entonces el calabacín, previamente picado. Se espera a que el agua hierva 373
de nuevo y se deja cocer, a fuego lento, 10 minutos más. Se pasan el mijo y el calabacín a otro recipiente y se aplastan antes de añadir el resto de ingredientes y remover hasta conseguir una masa espesa. Si es necesario puede agregarse un poco más de agua. A continuación se calienta una sartén, ligeramente engrasada con aceite de oliva, en la que se fríen 2 pastelitos cada vez. Para ello, basta con poner sendos puñados de la mezcla de mijo en la sartén y presionar con una espátula mojada. Se cuecen 3 o 4 minutos por cada lado, a fuego medio, hasta que se doren. Los que estén listos se reservan en un lugar cálido hasta el momento de servirlos todos juntos. Los pastelitos de mijo se pueden servir cubiertos de salsa de tomate o de una salsa ligera y acompañados de una ensalada mixta o de verduras del tiempo. 1 Calorías 520 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 74 g Grasas 14 g Colesterol 0 mg
357
Pastel de mijo y espinacas
4 12’ 50’
750 ml de caldo vegetal o agua 300 g de mijo pelado 150 g de espinacas 2 puerros 150 ml de salsa de tomate 2 cucharadas de pasas de Corinto 1 cucharada de cebollino picado 1 cucharada de semillas de sésamo negro 2 cucharadas de semillas de calabaza peladas aceite de oliva, sal salsa bechamel (véase receta 277) 374
Las pasas se dejan unos minutos en remojo. Mientras tanto, se lavan bien los puerros y se pican muy finos, desechando la parte más dura. Se rehogan durante unos minutos en una cazuela con un poco de aceite y a continuación se incorpora el mijo, dándole unas vueltas con el fuego bajo hasta que quede ligeramente tostado. Se añade a la cazuela el caldo vegetal o agua con un poco de sal y se deja cocer a fuego lento durante media hora o hasta que haya absorbido el líquido por completo. En una cazuela aparte, se cuecen las espinacas, previamente lavadas, con muy poca agua y sal (suele ser suficiente el agua que retienen después de lavarlas y escurrirlas). Pasados unos 3 o 4 minutos se escurren y se pican bien finas. Con la ayuda de unas varillas se sueltan los granos de mijo y se mezclan con las espinacas, las pasas escurridas, el cebollino y la salsa de tomate, de modo que quede una pasta bien jugosa. Se unta con aceite una bandeja de horno y se rellena con esta mezcla. Se cubre con las semillas de calabaza y sésamo negro y se calienta en el horno a fuego medio hasta que adquiera consistencia. El pastel se sirve con salsa bechamel. 1 Calorías 370 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 63 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
358
Mijo con curry a los dos mundos
4 20’ 30’
750 ml de caldo vegetal o de algas 250 g de mijo 2 manojos de espinacas frescas 1 plátano macho 20 g de piñones 20 g de pipas de girasol peladas 8 orejones de albaricoque
375
3 dientes de ajo 40 ml de aceite de oliva 1 cucharada de curry en polvo perejil sal Primero se doran unas láminas de ajo en un poco de aceite, sin que lleguen a tomar color. Se añade el mijo y se cubre con 3 medidas de caldo colado por 1 medida de mijo y se pone todo a hervir a fuego lento. La cocción ha de durar unos 20 minutos aproximadamente y la proporción de agua ha de ser la adecuada para que el grano pueda absorberla bien (aproximadamente el doble de volumen de agua por cantidad de mijo). Se pone una olla al fuego con agua y sal y cuando alcance la ebullición se escaldan los manojos de espinacas, limpios y enteros, durante 30 segundos en varias tandas. Se escurren y se cortan a tiras eliminando la base y los tallos gruesos. El plátano se pela y se corta a dados y se saltea en aceite. Cuando empiece a ablandarse se añaden los orejones cortados en juliana, las semillas de girasol y los piñones y se espolvorea con el curry. Se cubre con un poco de agua para que se acabe de cocinar. En el último momento se añaden las espinacas. Se sirve el mijo con las espinacas y el curry de plátano y se decora con perejil. Variante: si no se encuentra plátano macho se puede sustituir por plátano canario un poco verde o por una manzana de pulpa firme. Si se quiere dar un efecto más decorativo al plato se pueden sacar tiras finas del plátano y freírlas en aceite a temperatura media hasta que queden crujientes. 1 Calorías 485 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 70 g Grasas 16 g Colesterol 0 mg
359
Mijo picante con calabaza y setas
4 10’ 20’
376
600 ml de caldo vegetal 500 g de calabaza 300 g de mijo 150 g de rebozuelos 3 puerros 2 guindillas verdes 40 ml de aceite de oliva 30 g de semillas de calabaza verdes 8 orejones de albaricoque 3 ramas de perejil sal Se lava el mijo y se escurre bien. En una cazuela baja se calienta la mitad del aceite y se añade el mijo sin dejar de remover. Se calienta el caldo y se vierte encima. Se baja el fuego al mínimo y se tapa para que se cueza en unos 20 minutos. Mientras tanto se limpian los puerros eliminando la parte verde y la capa externa de piel. Se lavan y se cortan a rodajas oblicuas. La calabaza se pela y se ralla gruesa. Los orejones de albaricoque se cortan a tiras. Los rebozuelos se limpian, se retira el extremo del tallo, se pasan por agua y se escurren bien. Por último, se corta la guindilla a rodajas y se retiran las semillas. En una cazuela se sofríe el puerro y, a media cocción, se incorporan las guindillas y las setas. Cuando se reduzca un poco el líquido que sueltan, se añade primero la calabaza y después los orejones y las semillas de calabaza. Se sala al gusto. Cuando el mijo esté listo, se mezclan con cuidado ambas preparaciones o se sirven en el mismo plato pero sin mezclarse. Se espolvorea con perejil picado. Variante: en lugar de guindilla verde se puede emplear pimiento verde italiano, que queda más suave. Los rebozuelos pueden sustituirse por champiñones o setas secas, previamente remojadas. 1 Calorías 512 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 79 g Grasas 15 g Colesterol 0 mg
377
360
Tortas de polenta
4 5’ 18’ 10’ 500 ml de agua 500 ml de leche 250 g de polenta 200 g de tomates cherry 100 g de parmesano rallado 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de pimienta blanca 1 cucharadita de sal perejil picado Se ponen a hervir la leche y el agua. Al alcanzar la ebullición se añade la sal y se vierte la polenta poco a poco y sin dejar de remover, para que no se formen grumos. Se baja el fuego y cuando empiece a espesar y borbotee, se apaga y se adereza con la pimienta blanca, el aceite y el queso parmesano. A continuación se extiende la polenta sobre una fuente engrasada con aceite y se golpea suavemente para conseguir que se extienda bien y alcance 1 cm de espesor. Se alisa y se deja reposar hasta que se enfríe y adquiera una consistencia sólida. Una vez fría se corta en porciones y se pincela con aceite de oliva. Se precalienta la plancha y se cuecen las porciones de polenta a fuego vivo. Hasta que no se forme una corteza crujiente no debe darse la vuelta a las tortas. Las tortas de polenta se pueden acompañar con unos tomates cherrys lavados y pasados por la plancha. Se salan fuera del fuego y se aderezan con perejil fresco y aceite. Variante: otros buenos acompañantes para las tortas de polenta pueden ser los huevos fritos, las setas y la salsa de tomate. 1 Calorías 398 Proteínas 23 g Hidratos de carbono 48 g Grasas 15 g Colesterol 30 mg 378
361
Dado de polenta con piña y espinacas
4 10’ 35’ 2h
750 ml de caldo vegetal o agua 150 g de polenta 350 g de espinacas 4 rodajas de piña natural 1 pizca de nuez moscada recién molida aceite de oliva 1 cucharada de semillas de sésamo negro 1 cucharadita de sal Se pone el caldo al fuego en una cazuela alta y se le añade 1 cucharadita de sal. Cuando rompe a hervir se agrega la polenta, espolvoreándola poco a poco, y sin dejar de remover para que no forme grumos. Se sigue removiendo durante un cuarto de hora más, se reduce el fuego al mínimo, se agrega la nuez moscada recién molida y se deja cocer durante otros 10 minutos con la cazuela tapada y removiendo de vez en cuando. Se unta un molde cuadrado con aceite de oliva, se vierte en él la polenta todavía bien caliente y se deja enfriar durante 2 horas, aproximadamente, o hasta que se solidifique. Mientras tanto, se lavan bien las espinacas, se cuecen ligeramente al vapor y se escurren. Se extienden sobre la polenta ya enfriada y encima las rodajas de piña cortadas. Se pulveriza con aceite y se introduce al grill para que se dore ligeramente. Cuando ya esté dorada, se corta la tartaleta en trozos cuadrados o a rombos y se espolvorea con un poco de sésamo negro momentos antes de servir. Variante: las acelgas son una buena alternativa a las espinacas. Para enriquecer la polenta se le puede añadir un sofrito de cebolla al empezar a hervirla, o bien queso parmesano rallado poco antes de retirarla del fuego. 1 Calorías 226 Proteínas 6 g
379
Hidratos de carbono 33 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
362
Pastel de polenta con verduras
4 25’ 50’ 10’ 1 l de caldo vegetal o agua 200 g de polenta 250 g de seitán 150 g de calabacín 100 g de setas 1 cebolla mediana 2 zanahorias grandes 1 pimiento verde pequeño 3 cucharadas de aceite de oliva 50 g de queso rallado sal al gusto Después de poner el agua o el caldo de verduras a hervir en un cazo alto, se añade lentamente la sémola de maíz o polenta y se remueve constantemente para evitar la formación de grumos. Se cocina durante 40 minutos a fuego suave. Aparte se fríen en una sartén el pimiento troceado y la cebolla cortada en dados y, cuando esta está translúcida, se añaden las zanahorias, el calabacín, el seitán y las setas cortadas en pequeños trozos. Se cocina todo junto unos 15 minutos. Pasado este tiempo, se vierte la mitad de la polenta en la bandeja del horno previamente untada de aceite, y se reserva la otra mitad. Cuando la polenta se haya enfriado y adquiera consistencia sólida, se añade el guiso de verduras por encima antes de cubrirlo con el resto de polenta. Por último, se esparce queso para gratinar y se hornea durante aproximadamente 5 minutos. Variante: el gratinado también puede prepararse mezclando pan rallado, almendras molidas y salsa de soja.
380
1 Calorías 380 Proteínas 26 g Hidratos de carbono 39 g Grasas 13 g Colesterol 12 mg
381
Pasta
363
Masa de la pasta fresca al huevo
4 25’ 1h 250 ml de agua 200 g de harina integral de trigo 200 g de sémola de trigo 100 g de harina blanca de trigo 50 ml de aceite de oliva virgen 5 huevos 1 pizca de sal Se forma un volcán con las harinas y la sémola. En el centro se ponen el agua, el aceite y la sal, y los 5 huevos enteros. Se mezcla con las manos y se amasa enérgicamente durante 15 minutos. Hay que conseguir que la masa no se pegue a los dedos, pero que tampoco se agriete a causa de la sequedad. Para conseguir la textura adecuada se añaden pequeñas cantidades de harina blanca, en el primer caso, o cucharaditas de agua, en el segundo. Cuando la pasta esté firme pero elástica, se forma una bola y se deja reposar durante 1 hora, tapada con un paño humedecido. Con el rodillo y el mármol enharinados se estira la pasta hasta conseguir una lámina que se cortará en círculos, tiras, placas… Variante: la pasta se puede colorear de morado añadiendo remolacha, o de negro con un puré de aceitunas negras. Para la masa verde, se añaden espinacas hervidas y bien escurridas, y para la roja, se añade tomate natural rallado. Cuanto más líquido contenga el ingrediente, menos agua se deberá echar a la masa. 1 Calorías 620 Proteínas 23 g 382
Hidratos de carbono 80 g Grasas 22 g Colesterol 248 mg
364
Tallarines frescos con salsa de roquefort
4 25’ 15’ 450 g de tallarines semiintegrales frescos 350 g de seitán 250 g de zanahorias 1 cebolla 1 hoja de laurel 35 ml de aceite de oliva pimienta blanca, sal
Para la salsa de roquefort: 100 g de queso roquefort 100 ml de puré de tomate frito 150 ml de aceite de oliva virgen 50 g de perejil 50 g de albahaca fresca 2 dientes de ajo sal En una cazuela de fondo grueso se calienta el aceite de oliva, se le agrega la cebolla picada muy fina y se sofríe ligeramente. A continuación se cortan las zanahorias en dados pequeños, se agregan a la cebolla y se dejan cocer a fuego medio. Unos 5 minutos después se añade el seitán cortado también en dados del mismo tamaño que las zanahorias y se rehoga todo junto 5 minutos más, o hasta que las zanahorias estén hechas, pero crujientes. Para elaborar la salsa se trituran el queso, el aceite de oliva virgen, la albahaca, el perejil, la sal y los dientes de ajo en la batidora. Poco a poco, se agrega el puré de tomate hasta emulsionar la salsa. Aparte, se calienta en una cazuela abundante agua con sal y una hoja de laurel. Cuando rompa a hervir se añaden los tallarines frescos, removiendo con una cuchara de madera para evitar que se peguen. A partir del momento en que vuelvan a hervir
383
se calculan unos 2 minutos y se prueba la pasta para ver si está al dente. Se escurre en un colador y se corta la cocción con agua fría. Unos momentos antes de servir, se calientan los tallarines en una sartén junto con la salsa de roquefort y el sofrito de seitán y zanahoria y se remueven bien. El plato ya está listo. 1 Calorías 491 Proteínas 35 g Hidratos de carbono 44 g Grasas 19 g Colesterol 22 mg
365
Tallarines con setas y tomates secos
4 10’ 20’ 300 g de tallarines al huevo 30 g de boletos o ceps secos 250 g de rebozuelos 250 g de setas de cardo 4 ajos tiernos 5 tomates secos 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de cebollino 1 chorro de vino de Oporto perejil fresco picado pimienta sal Se cuecen los tallarines en agua hirviendo con sal durante unos 8 minutos. Se escurren y se reservan. Los boletos o ceps se cortan a láminas y los tomates, a tiras. Se introducen en un cazo, se cubren con agua, se llevan a ebullición y se cuecen sin tapa y a fuego lento durante 10 minutos. Acto seguido se escurren y se reserva el jugo colado. El resto de setas se limpian, eliminando los tallos más duros, y se trocean según 384
el tamaño. Se calienta el aceite de oliva en el wok y se empieza por saltear las setas de cardo durante un par de minutos. Luego se añaden los rebozuelos y se salpimenta ligeramente. Se vierte un chorro de vino de Oporto y seguidamente los ceps y los tomates. A continuación se añaden el cebollino picado y los brotes de ajos tiernos cortados a rodajitas, y finalmente los tallarines y el jugo reservado. Se rectifica de sal y pimienta, y se decora con un poco de perejil fresco picado por encima. Variante: esta receta también resulta deliciosa con tallarines chinos al huevo, que tardan algo menos en cocerse. Las setas de cardo y los rebozuelos pueden sustituirse por una mezcla de setas. 1 Calorías 427 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 71 g Grasas 10 g Colesterol 71 mg
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Tallarines con soja a la mediterránea
4 12’ 25’ 15’ 500 g de tallarines 150 g de champiñones 150 g de tomates cherry 50 g de aceitunas negras sin hueso 20 g de soja texturizada 2 dientes de ajo 1 pimiento rojo mediano 1 pimiento verde mediano albahaca fresca queso parmesano rallado aceite de oliva sal 385
Se pone la soja en remojo 15 minutos y se escurre. Los tallarines se cuecen en agua y sal hasta que estén hechos pero mordientes. Se escurren y se pasan por agua fría para detener la cocción. Los pimientos se cortan a tacos y se sofríen en una cazuela con un buen chorro de aceite. Pasados unos minutos, se incorporan los ajos picados y los champiñones cortados a láminas, y al cabo de otros minutos más, la soja texturizada. Se deja unos minutos, añadiendo caldo si fuera necesario, y se vierten los tallarines. Finalmente se añaden las aceitunas deshuesadas y los tomates cortados por la mitad, se añade parmesano rallado y se sirve caliente con la albahaca cortada a tiras. 1 Calorías 562 Proteínas 24 g Hidratos de carbono 86 g Grasas 14 g Colesterol 0 mg
367
Tallarines con salsa de albahaca
4 10’ 8’ 400 g de tallarines integrales 200 ml de crema de leche 1 cucharadita de mantequilla 2 ramitas de albahaca fresca 1 diente de ajo nuez moscada pimienta sal Se pone abundante agua a hervir con un buen pellizco de sal. Cuando el agua hierve a borbotones se echan los tallarines y se cuecen durante 5 minutos, o hasta que la pasta esté al dente. Se machacan el ajo y la albahaca. Se pone la crema de leche en un cacito al fuego con una pizca de sal, nuez moscada y pimienta al gusto y se añade enseguida el contenido del mortero sin dejar de remover para que se caliente, pero sin llegar a 386
hervir. En cuanto los tallarines estén cocidos, se escurren con un colador, se vuelven a meter en la cazuela y se añade la mantequilla removiendo bien para que se impregnen de ella. Se traspasan a la fuente de servir y se echa por encima la salsa de albahaca. 1 Calorías 518 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 66 g Grasas 21 g Colesterol 33 mg
368
Tallarines con rúcula, ajos tiernos y espárragos
4 15’ 27’ 240 g de tallarines integrales 1 manojo de espárragos trigueros 50 g de rúcula 40 g de queso parmesano rallado 1 manojo de ajos tiernos pimienta negra nuez moscada sal Se hierve la pasta en agua abundante hasta que quede al dente. Se escurre, se aliña con sal, pimienta y nuez moscada y se reserva. Se limpian los ajos tiernos, se pelan, se cortan a rodajas y se escaldan durante 1 minuto en agua hirviendo. Los espárragos se lavan y se desecha la parte dura del tronco. Se cortan a rodajitas y se saltean en aceite. Cuando estén un poco cocidos se añaden los ajos tiernos y se sigue salteando. Por último, se añade la rúcula cortada a tiras. Una vez cocidas las verduras se rectifica de sal y de pimienta y se añade la pasta, procurando que quede todo bien mezclado. Finalmente se espolvorea con el queso rallado. 387
1 Calorías 261 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 41 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
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Tallarines de siete verduras y pasta con aceite de albahaca
4 20’ 20’ 200 g de tallarines integrales 2 zanahorias tiernas 100 g de nabo 1 calabacín 100 g de judías verdes 1 puerro ½ pimiento rojo ½ pimiento amarillo 1 cucharada de queso parmesano rallado
Para el aceite de albahaca: 1 manojo de albahaca 2 ramas de perejil 80 ml de aceite de oliva sal Se pelan las zanahorias y los puerros (solo es necesario quitarles la primera capa) y se lavan bien, como el resto de verduras. Se retira el pedúnculo de las judías y se cortan a tiras. Se escaldan 8 minutos en agua hirviendo con sal. Se enfrían y se reservan. El puerro se corta a tiras finas, desechando la parte verde. También se cortan los pimientos a tiras largas y finalmente se sacan tiras finas de nabo, calabacín y zanahoria con un pelador. Una vez preparadas las verduras se procede a hervir la pasta en abundante agua
388
hirviendo con sal. Mientras tanto se saltean todas las verduras en un wok, empezando por los puerros. Se añaden enseguida los pimientos, las zanahorias, el nabo, las judías y finalmente el calabacín. Todas las verduras han de quedar al dente. Se salpimentan y se reservan hasta que esté lista la pasta. Una vez cocida la pasta se cuela, se riega con aceite de albahaca (que se elabora siguiendo la receta 39, añadiéndole perejil fresco), se espolvorea con parmesano rallado y se sirve con las verduras. 1 Calorías 296 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
370
Tallarines frescos con avellanas
4 15’ 30’ 30’
150 g de tallarines frescos de trigo 200 g de calabacines 150 g de zanahorias ½ pimiento rojo 2 dientes de ajo 1 cucharada de algas arame 2 cucharadas de avellanas tostadas hojas de perifollo aceite de oliva salsa de soja o sal Se cubren las algas aramé con agua tibia y se dejan en remojo durante media hora como mínimo. Se hierven los tallarines frescos durante 3 o 4 minutos, hasta que estén al dente. 389
Se escurren y se reservan. Se pelan las zanahorias y se cortan, al igual que los calabacines, a tiras largas como si fueran fideos. Se pone un poco de aceite en una sartén y, cuando esté caliente, se añaden los ajos picados, dorándolos ligeramente. Seguidamente se incorporan las zanahorias y se saltean durante unos minutos sin dejar de remover. Cuando estén blandas, se añaden los calabacines y las algas escurridas y se sofríe todo unos minutos más. En ese momento se añaden los tallarines, las avellanas troceadas y se saltea durante 2 o 3 minutos más. Se sazonan los tallarines con sal o, si se prefiere, con salsa de soja y se sirve el plato inmediatamente, adornado con unas hojitas frescas de perifollo picado. Variante: esta receta quedará también deliciosa si se utilizan puerros en lugar del calabacín, cortándolos también a tiras. 1 Calorías 231 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 12 g Colesterol 27 mg
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Tallarines a la crema de champiñones
4 10’ 15’
400 g de tallarines frescos 250 g de champiñones pequeños 75 g de guisantes 250 ml de leche de soja 2 ajos tiernos 1 pimiento rojo 1 cucharadita de harina 1 hoja de laurel 1 manojo de perifollo fresco 390
aceite de oliva pimienta blanca sal Los tallarines se cuecen en una olla con abundante agua hirviendo, sal y una hoja de laurel. Mientras tanto, se lava y se corta en tiras el pimiento rojo, se pican los ajos tiernos y se cortan en láminas muy finas los champiñones. Cuando los tallarines estén cocidos al dente, se dejan escurrir en un colador, se remueven con un poco de aceite de oliva, para que no se peguen, y se reservan. El pimiento se rehoga en aceite bien caliente. Luego se agregan los ajos tiernos y los guisantes y, pasados unos minutos, los champiñones y un poco de sal. Se dejan cocer durante 3 minutos. Se añade la leche de soja y, cuando rompa a hervir, se incorporan la harina y la pimienta blanca. Se cocina removiendo con una cuchara de madera, hasta que adquiera consistencia cremosa. Los tallarines se sirven en platos individuales bañados con la salsa de champiñones y adornados con perifollo fresco. Variante: la crema de champiñones se puede preparar también con leche de vaca. 1 Calorías 220 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 12 g Colesterol 18 mg
372
Tallarines con cebolla confitada y queso de cabra
4 12’ 20’ 400 g de tallarines frescos 100 g de queso fresco de cabra 2 cebollas moradas 1 cucharadita de azúcar integral 1 hoja de laurel 391
aceite de oliva virgen extra unas hojitas de eneldo pimienta negra recién molida sal Se calienta un chorrito de aceite en una cacerola de fondo grueso y se sofríen las cebollas, cortadas a medias lunas, unos minutos a fuego medio. Cuando esté transparente, se añade el azúcar, se baja el fuego y se cuece otros 10 minutos a fuego lento, añadiendo un poco de caldo o de agua, si fuera preciso, para que no se queme. Cuando esté caramelizada se retira del fuego y se reserva tapada. Mientras, se cuecen los tallarines en una olla con agua hirviendo y la hoja de laurel. Cuando estén al dente, se retira el laurel, se escurren y se incorporan a la cacerola con la cebolla. Se remueve todo con cuidado y se sirven los platos con el queso de cabra desmenuzado por encima, pimienta negra al gusto y hojitas de eneldo fresco para decorar. 1 Calorías 409 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 60 g Grasas 11 g Colesterol 85 mg
373
Cintas con salsa negra
4 30’ 20’
400 g de cintas integrales 250 g de aceitunas negras sevillanas sin hueso 1 berenjena 2 ajos 2 tomates 50 ml de aceite de oliva virgen
392
20 ml de aceite de oliva virgen con guindillas en maceración albahaca fresca perejil sal En una sartén se fríe la berenjena previamente pelada y cortada a pequeños dados. Se añaden los tomates rallados y se deja cocer tapado, a fuego lento, durante 5 minutos. Se machacan en un mortero las aceitunas, los ajos, la albahaca y el perejil. Se agrega esta mezcla picada a la sartén y se deja cocer otros 5 minutos. Mientras, se ponen a hervir las cintas en agua con sal durante 5 minutos. Se escurren y se devuelven a la cazuela, donde se mezclarán con la salsa negra. Se añade el aceite de oliva y guindillas y se remueve hasta que las cintas adquieran un color negruzco. 1 Calorías 739 Proteínas 18 g Hidratos de carbono 70 g Grasas 43 g Colesterol 0 mg
374
Cintas de pasta con chutney de pimientas
4 15’ 25’
200 g de cintas de pasta fresca 300 g de cebolla 300 g de calabacín 200 g de tomate rojo 4 cucharadas de vinagre de manzana aceite de oliva 1 cucharada de azúcar 1 ramita de perejil o menta mezcla de 5 pimientas 393
sal Se pela la cebolla y se corta a cuadrados. El calabacín se lava y, sin pelar, se corta también a dados. Finalmente, se escalda y se pela el tomate, se despepita y se corta del mismo modo. En una cazuela plana se calienta el aceite y se añaden las pimientas. Cuando empiecen a crepitar se añade la cebolla y un poco de sal y se sofríe durante unos 8 minutos. Pasado este tiempo se añaden los dados de calabacín y se sofríen también. Cuando el calabacín esté casi cocido se sube el fuego y se añade el tomate. Una vez empiece a reducirse el líquido que suelta, se añade el azúcar y el vinagre, se rectifica de sal y, si queda un poco seco, se añade un poco de agua. Se puede terminar con un poco de perejil fresco picado o una ramita de menta. La pasta se cuece en agua hirviendo con sal entre 3 o 4 minutos, se escurre y se sirve caliente con el chutney. Variante: se puede añadir mango cortado a dados. El chutney se puede hacer más o menos dulce añadiendo más azúcar o vinagre. 1 Calorías 287 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 45 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
375
Espaguetis a la carbonara
4 10’ 15’ 350 g de espaguetis 250 g de tofu 200 g de tofu ahumado 3 huevos 3 cucharadas de aceite de oliva 50 g de queso rallado pimienta negra sal marina o tamari 394
Se cuecen los espaguetis en abundante agua salada hirviendo. Aparte, se saltea en una sartén el tofu ahumado cortado en dados pequeños. Se pasa el tofu por la batidora hasta obtener una crema homogénea; si es necesario, se añade un poco de agua. Cuando esté cocida, se escurre la pasta y se añade el aceite, el tofu ahumado, los huevos batidos, el tofu en crema y el queso rallado, mezclándolo todo bien. Se salpimenta y se sirve caliente. 1 Calorías 581 Proteínas 35 g Hidratos de carbono 60 g Grasas 23 g Colesterol 261 mg
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Espaguetis con nueces
4 10’ 10’ 400 g de espaguetis integrales 150 g de nueces peladas 3 cucharadas de pan rallado 1 cucharada de aceite de oliva virgen 1 cucharadita de mantequilla azúcar nuez moscada canela pimienta, sal Se pone a hervir abundante agua con sal. Cuando hierva a borbotones se echan los espaguetis, se remueven un poco y se cuecen 5 minutos aproximadamente. Luego se escurre. Mientras tanto, se machacan las nueces en el mortero hasta convertirlas en una pasta fina. Se añade una pizca de azúcar, canela, nuez moscada, pimienta y sal al gusto. Se va incorporando el aceite a la mezcla hasta que se haya ligado todo bien y se reserva. 395
En una sartén se calienta mantequilla y se añade el pan rallado en forma de lluvia para que se sofría, procurando que no se queme. Se mezcla la salsa con la pasta y en el momento de servir se espolvorea con un poco de pan rallado sofrito. 1 Calorías 654 Proteínas 21 g Hidratos de carbono 73 g Grasas 31 g Colesterol 6 mg
377
Espaguetis con shiitakes y trigueros
4 15’ 15’ 400 g de espaguetis frescos 16 setas shiitake frescas 8 espárragos trigueros 8 tomates secos 1 diente de ajo picado 4 cucharadas de aceite de oliva virgen 80 g de queso parmesano 12 hojas de albahaca fresca pimienta negra, sal Se lavan las shiitakes frescas, se cortan en tiras gruesas y se desechan los rabitos. Se lavan también los espárragos trigueros y se pelan con el pelapatatas de la mitad hacia abajo. A continuación se parte con las manos la parte baja y se cortan en cuatro. Los tomates secos se cortan en tiras. A continuación, se ponen los trigueros y los tomates en la sartén con 3 cucharadas de agua. Una vez evaporada se añaden 4 cucharadas de aceite, las shiitakes y el ajo, y se rehogan 5 minutos. Se cuece la pasta en agua 4 minutos, se escurre y se incorpora a la sartén. Se sirve aderezado con albahaca, lascas de queso y pimienta.
396
1 Calorías 528 Proteínas 23 g Hidratos de carbono 69 g Grasas 19 g Colesterol 91 mg
378
Espaguetis con shiitakes y habas
4 10’ 25’
200 g de espaguetis 200 g de setas shiitake frescas 100 g de habas desenvainadas 50 g de tomates secos 2 dientes de ajo 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de albahaca fresca pimienta negra recién molida Se limpian las setas shiitakes lavándolas un instante bajo el agua del grifo mientras se frotan con un trapo de cocina húmedo para retirarles la tierra. Se dejan escurrir sobre un trapo seco. Se lleva a ebullición una cazuela con abundante agua. Cuando rompa a hervir se añaden los espaguetis y se cuecen durante 6 minutos o hasta que estén al dente. Se escurren y se reservan. Se saltean, a continuación, las habas, los ajos pelados y picados y los tomates secos finamente troceados en aceite. Tras 2 minutos, se incorporan las setas, que se cocinan 5 minutos a fuego lento. Por último se mezclan los espaguetis con la salsa y se sirven aderezados con pimienta negra y albahaca fresca picada. 1 Calorías 306 Proteínas 13 g 397
Hidratos de carbono 42 g Grasas 9 g Colesterol 37 mg
379
Espaguetis con tempeh y aguacate
4 15’ 20’
300 g de espaguetis 125 g de tempeh 2 pimientos del piquillo 2 cucharadas de aceite de oliva pimienta sal
Para la salsa: ½ aguacate 100 ml de leche de soja 1 cucharada de aceite de oliva de primera presión en frío 1 diente de ajo, sal Se pone al fuego una cazuela con abundante agua con sal. Cuando rompa a hervir se añaden los espaguetis y se cuecen durante 6 minutos o hasta que estén al dente. Se enjuagan y se reservan. Aparte se prepara la salsa. Para ello se pela el aguacate y se tritura junto con el diente de ajo, una cucharada de aceite de oliva de presión en frío y la leche de soja, ajustando la cantidad de esta hasta que la mezcla tenga la consistencia deseada. Se rectifica de sal. Se pica seguidamente el tempeh en trocitos y los pimientos del piquillo en finas tiras. Se sofríen ambos ingredientes con 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio, y cuando el tempeh esté dorado se añaden los espaguetis cocidos. Se fríe todo junto un minuto más y se sazona con sal y pimienta. Se sirve con la salsa de aguacate previamente elaborada. Variante: se pueden sustituir los espaguetis por cualquier otro tipo de pasta y el tempeh, por tofu.
398
1 Calorías 295 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 13 g Colesterol 0 mg
380
Espaguetis crujientes con flores de calabacín
4 25’ 30’ 300 g de espaguetis 150 g de mozzarella fresca 2 alcachofas 8 flores de calabacín aceite de oliva 8 hebras de azafrán 1 diente de ajo pimienta, sal Se cuecen los espaguetis hasta que queden al dente, se escurren y se enfrían. A continuación se calienta una sartén con un poco de aceite de oliva y se saltean las hebras de azafrán, procurando que no se quemen. Se forman pequeños nidos con la pasta y se agregan a la sartén para que se doren de uno y otro lado. Seguidamente se hornean a unos 160 °C para que se mantengan crujientes. Las alcachofas se deshojan hasta dejar solo el corazón, que se corta en láminas muy finas. Estas láminas se doran en aceite de oliva hasta que queden ligeramente crujientes. Se añade entonces un poco de ajo picado y se retira del fuego. Se lavan las flores de calabacín y se retiran sus pistilos. Se doran durante unos 10 minutos, se salpimentan y se retiran. Los nidos de espagueti se sacan del horno. Se reparten sobre ellos las alcachofas y las flores de calabacín, se añaden unos dados de mozzarella fresca y se gratina todo un par de minutos a 200 °C. Variante: en lugar de azafrán, se puede utilizar romero fresco o algún tipo de picante, por ejemplo guindilla.
399
1 Calorías 437 Proteínas 18 g Hidratos de carbono 49 g Grasas 18 g Colesterol 88 mg
381
Macarrones con pimientos
4 15’ 35’
250 ml de caldo vegetal 350 g de macarrones al germen 2 pimientos rojos 1 pimiento verde 20 g de cebolletas picadas 2 dientes de ajo 2 cucharadas de concentrado de tomate aceite de oliva 12 aceitunas negras sin hueso pimienta negra sal Se parten los pimientos, se eliminan sus semillas y se hornean hasta que su piel se arrugue. Se retiran del horno, se cubren con un paño húmedo y, una vez fríos, se pelan y se cortan en finas tiras. Aparte, se fríen en una sartén los dientes de ajo cortados en láminas. Cuando empiecen a tomar color se agregan los pimientos, el caldo de verduras, el concentrado de tomate, la pimienta y las aceitunas picadas. Se da un hervor a esta mezcla y, después de bajar el fuego, se deja cocer sin tapar unos 10 minutos. Mientras, se vierten los macarrones en una olla con agua hirviendo y sal, se cuecen hasta que queden al dente y se escurren. Se disponen en el plato, se añade la salsa de pimientos y se mezclan bien. Para decorar se agregan las cebolletas.
400
1 Calorías 361 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 66 g Grasas 5 g Colesterol 82 mg
382
Timbal de macarrones y espinacas
4 35’ 20’ 320 g de macarrones delgados 400 g de espinacas frescas 200 g de requesón 200 g de salsa de tomate 40 g de parmesano rallado 60 g de mantequilla 80 ml de leche nuez moscada, pimienta, sal Se limpian, se trocean y hierven las espinacas durante 10 minutos, se escurren y se trituran. Se mezclan con la mitad de la leche y de la mantequilla, así como con 2 cucharadas de queso rallado. El requesón se mezcla con el resto de la leche hasta obtener una crema espesa. Se salpimenta y se agrega nuez moscada. Se cuece la pasta y se escurre. Se calienta la salsa de tomate. Se unta una bandeja con mantequilla y se extienden las espinacas. Para montar el timbal, se reparte la mitad de la pasta sobre las espinacas; sobre esta, la crema de requesón; encima, el resto de pasta y, por último, el tomate. Se termina la preparación con queso parmesano por encima y un poco de mantequilla, y se gratina. 1 Calorías 532 Proteínas 24 g
401
Hidratos de carbono 61 g Grasas 21 g Colesterol 135 mg
383
Macarrones rizados con nueces y salsa de berenjenas
4 15’ 50’ 350 g de macarrones rizados 200 ml de crema de leche 1 berenjena 2 pimientos rojos 30 g de nueces 40 ml de aceite de oliva semillas de amapola pimienta, sal La berenjena se asa al horno durante aproximadamente 30 minutos a 180 °C. Una vez asada, se pela y se tritura con un chorrito de aceite, sal, pimienta y la crema de leche. Se reserva. Los pimientos se despepitan, se cortan en tiras y se doran en aceite de oliva durante unos 10 minutos. Antes de que termine la cocción se añaden las nueces troceadas. Se salan y se reservan. Se lavan las semillas de amapola y se tuestan, sin que lleguen a quemarse. Se hierven los macarrones rizados en agua con sal durante 8 minutos, para que queden al dente. Se escurren, se mezclan con los pimientos y nueces, y se aderezan con la salsa de berenjenas. Se espolvorean con semillas de amapola y se sirven calientes. 1 Calorías 490 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 55 g Grasas 23 g Colesterol 66 mg
402
384
Terrina de macarrones
4 15’ 45’ 500 ml de leche 250 g de macarrones 200 g de pimiento rojo 200 g de cebolla 100 g de judías verdes 100 g de brécol 1 manojo de espárragos verdes 4 huevos mantequilla nuez moscada salsa de tomate 20 ml de aceite de oliva pimienta sal Se pone al fuego una cazuela con abundante agua salada. Cuando rompa a hervir se añaden los macarrones y se cuecen hasta que estén al dente. Se enjuagan con agua fría, se escurren y se reservan. Mientras, se precalienta el horno a 180 °C y se limpian y cortan las verduras. La cebolla debe cortarse en medias lunas; los espárragos, en porciones de unos 3 centímetros; las judías y pimientos, en tiras; y el brécol, en pequeños manojos. En una sartén honda se saltea ligeramente la cebolla, se añade el pimiento, luego las judías, a los 2 minutos los espárragos y finalmente el brécol. Se agregan los macarrones y se les da una vuelta en la sartén. Se salpimenta y se añade una pizca de nuez moscada. Fuera del fuego se mezclan los huevos con la leche, se salpimenta y se añade el revuelto de macarrones y verduras. Se vierte en un molde de plumcake engrasado con mantequilla y se hornea 40 minutos a 180 °C. La terrina estará lista cuando al pinchar con la hoja de un cuchillo por la parte central, esta salga limpia. El plato se sirve con salsa de tomate. Variante: cualquier otro tipo de pasta, incluso arroz, quinoa o cuscús, sirven también para esta receta. Se pueden usar asimismo moldes o terrinas individuales y servir con una salsa de espinacas.
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1 Calorías 498 Proteínas 22 g Hidratos de carbono 58 g Grasas 20 g Colesterol 391 mg
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Macarrones con salsa de guindilla
4 12’ 18’ 320 g de macarrones 300 g de tomates rojos 4 dientes de ajo 2 guindillas secas 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de coñac 1 cucharada de azúcar 60 g de queso parmesano rallado nuez moscada perejil o cilantro fresco pimienta, sal Mientras se calienta el agua para los macarrones, se pelan los ajos y se cortan a rodajas finas, lo más iguales posible. Se cortan las guindillas a rodajas y a los tomates se les quita la piel y las semillas y se cortan a dados pequeños. Se calienta el aceite de oliva en una sartén y se doran los ajos y las guindillas. Antes de que cojan mucho color se añaden los tomates y se saltean a fuego vivo para que pierdan el agua. Se espolvorea el sofrito con la cucharada de azúcar. Los tomates han de quedar un poco cocidos, pero enteros. Cuando hierva el agua, se sala y se cuecen los macarrones al dente. Una vez cocidos los macarrones se escurren, se enfrían y se saltean en una sartén con aceite, se salpimentan y se aromatizan con la nuez moscada y se rocían con 2 cucharadas de coñac. Es importante que el alcohol se evapore con la cocción, por lo que el fuego ha de ser vivo. Seguidamente se añade la salsa de tomate y guindilla y se espolvorea con queso parmesano. 404
Como último toque pueden añadirse perejil o cilantro picados. Variante: esta salsa es tan sencilla que combina bien con cualquier variedad de pasta: larga, corta, rellena… Si se desea, pueden incorporarse a la salsa pimientos del piquillo troceados. 1 Calorías 425 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 61 g Grasas 13 g Colesterol 89 mg
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Trisabor de fettuccini con apio y queso feta
4 1h 15’ 15’
Para la masa de remolacha: 150 g de harina blanca 1 huevo 1 cucharada de puré de remolacha cocida 1 pizca de sal
Para la masa de brécol: 150 g de harina blanca 1 huevo 1 cucharada de puré de brécol cocido 1 pizca de sal
Para la masa de curry: 100 g de harina blanca 1 huevo 1 cucharada de curry 1 pizca de sal
Para el acompañamiento: 1 apio tierno
405
100 g de queso feta 8 dientes de ajo 100 ml de aceite de oliva pimienta negra sal Para elaborar las tres pastas se forman tres volcanes con las distintas medidas de harinas. En el centro se ponen los huevos, la sal y los sabores correspondientes. Se amasan con las manos. Si las pastas de brécol y de remolacha quedan demasiado flojas debido a la humedad de los purés vegetales, se debe añadir un poco más de harina. Una vez amasadas las tres pastas se reservan en la nevera 15 minutos envueltas con un paño. Mientras las masas reposan, se pelan los ajos y se laminan bien finos; también se lamina la parte central y blanca del apio, reservando las hojas. Se ponen los ajos en un cazo con el aceite y se lleva a ebullición. Se retira del fuego y se deja entibiar. Cuando esté tibio se añade el apio y se deja macerar. Hecho esto se estiran los tres tipos de pasta con la máquina de pasta. Se pasan primero por los rodillos en su posición más abierta, luego se va reduciendo el espesor, hasta conseguir unas láminas bien finas. Se extienden sobre un paño de algodón, y con cuidado se cortan los fettuccini con un cuchillo afilado. Se hierve la pasta por separado en agua salada, a fuego intenso y removiendo con cuidado, procurando que no se rompa. Se escurre y, sin enfriarla, se forman ovillos con la ayuda de un tenedor. Finalmente en cada plato se pone un ovillo de cada sabor, se aliña con los ajos, apio y el aceite de la maceración. Se desmigaja un poco de queso feta por encima con los dedos, se espolvorea con la pimienta y se decora con alguna hoja de apio. 1 Calorías 569 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 58 g Grasas 29 g Colesterol 258 mg
387
Penne rigatti con brécol al ajillo
4 30’
406
20’ 5’ 350 g de penne rigatti o de macarrones gruesos 300 g de brécol 6 dientes de ajo 50 g de almendras laminadas, ligeramente tostadas 80 g de queso parmesano laminado 80 ml de aceite de oliva virgen extra 1 cucharadita de flor de sal Se corta el brécol en pomos pequeños y se cuece al vapor durante 10 minutos. Mientras tanto, en otro cazo se hierve la pasta durante 8 minutos y se escurre bien. En una sartén pequeña se fríen los ajos, sin pelar, en el aceite de oliva, hasta que queden crujientes. Se sirve la pasta junto con el brécol y se echa por encima el aceite frito y los ajos, las almendras y el parmesano laminados y, por último, unos copos de flor de sal. Variante: en el agua de cocción se puede añadir una hoja de laurel, 3 granos de pimienta negra y un chorro de aceite para aromatizar la pasta. También se pueden rallar 3 tomates y echarlos antes de incorporar el aceite y los ajos. Por último, se pueden sustituir las almendras por piñones y albahaca para hacer la pasta al pesto (véase la receta 266). 1 Calorías 657 Proteínas 24 g Hidratos de carbono 63 g Grasas 34 g Colesterol 101 mg
388
Espirales tricolor con maíz dulce
4 12’ 20’
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350 g de espirales tricolor 150 g de maíz en grano 2 zanahorias 1 pimiento rojo 25 g de queso parmesano rallado 1 hoja de laurel aceite de oliva, sal
Para la salsa: 60 ml de tomate concentrado 50 ml de aceite de oliva 1 manojo de perejil fresco 20 g de albahaca fresca 30 g de queso roquefort 1 diente de ajo, sal Se pone una olla al fuego con abundante agua, sal y la hoja de laurel. Cuando rompa a hervir se vierten las espirales de pasta y se cuecen hasta que estén al dente. Mientras se cuece la pasta se prepara la salsa triturando el perejil, la albahaca, el queso roquefort, el ajo y el aceite con una batidora eléctrica. Después se añade el tomate concentrado y se vuelve a batir hasta que se emulsione la mezcla. Se pelan las zanahorias y se cortan a tacos. Se lava el pimiento, se le quitan las semillas y se corta también a tacos. Se pone un chorrito de aceite de oliva a calentar en una sartén y se saltean las zanahorias, el pimiento y el maíz con un poco de sal, removiendo de vez en cuando. Cuando ya esté cocida la pasta, se escurre, se devuelve a la olla y se remueve bien con la salsa y después se añaden las hortalizas cocidas. Se sirve en 4 platos individuales espolvoreados con el queso parmesano rallado por encima. 1 Calorías 448 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 69 g Grasas 12 g Colesterol 75 mg
389
Orechiette con pesto de dátiles
4
408
15’ 15’ 20’
75 g de orechiette (o una pasta similar) 75 g de guisantes 1 berenjena pequeña 2 zanahorias ½ calabacín ½ limón (su piel, rallada bien fina) 2 cucharadas de aceite de oliva sal
Para el pesto: 8 dátiles secos 4 hojas de rúcula 3 hojitas de menta fresca 1 diente de ajo pequeño 2 cucharadas de piñones picados 1 pizca de canela en polvo 1 pizca de azafrán en polvo 1 cucharadita de zumo de jengibre 100 ml de aceite de oliva virgen Primero se prepara el pesto. Se remojan los dátiles hasta que estén frescos. Se deshuesan y se pican. Se trituran con la rúcula, la menta fresca, el ajo, la canela, el azafrán, el zumo de jengibre y el aceite de oliva, hasta obtener una pasta homogénea. Se le añaden las 2 cucharadas de piñones picados. Se corta la berenjena en dados pequeños y se deja en remojo durante 20 minutos en agua con sal. Se cortan igualmente las zanahorias y el calabacín. Se cuecen las orechiette con la berenjena lavada y escurrida. Cuando lleven 5 minutos se añaden las zanahorias, el calabacín y los guisantes. Se escurre todo y se saltea entonces en una sartén con un poco de aceite de oliva, durante unos 5 minutos. Una vez hecho se añaden el pesto y la ralladura de limón, y se mezcla todo bien. Se sirve templado. 1 Calorías 520 Proteínas 6 g
409
Hidratos de carbono 40 g Grasas 35 g Colesterol 14 mg
390
Cazuelita de caracolas y verduras al pesto
4 20’ 20’ 1 l de caldo vegetal 300 g de conchiglie o caracolas 100 g de alubias cocidas 200 g de calabaza 200 g de champiñones 1 cebolla 1 rama de apio 1 vasito de vino blanco 40 g de parmesano rallado 25 ml de aceite de oliva
Para la salsa: 1 manojo de albahaca 3 ramas de perejil 100 g de piñones 2 dientes de ajo 100 ml de aceite de oliva pimienta sal Para elaborar la salsa se trituran las hojas de albahaca y de perejil junto con los piñones ligeramente tostados, los ajos, la sal, la pimienta y la mitad del aceite. Una vez triturado, se va añadiendo el resto del aceite sin dejar de batir. Se tapa y se reserva en la nevera. Se preparan las verduras. Se pela y se pica la cebolla. La calabaza se pela y se corta en dados pequeños, y el apio en tiras cortas. Los champiñones se parten en rodajas, limpios y sin tallo (conviene cortarlos en el último momento o bien rociarlos con zumo de limón para evitar que se oxiden). Se sofríen la cebolla y el apio en una cazuela ancha y baja o en una sartén a 410
fuego moderado. Se salan, y cuando la cebolla empieza a transparentar se añade la calabaza. Se rehoga un poco y se agregan las rodajas de champiñones. Se salpimenta todo, se sube el fuego y se vierte 1 vasito de vino blanco. Se deja evaporar el alcohol del vino y se baja el fuego. Se calienta el caldo vegetal. Se añaden las caracolas a la cazuela de las verduras, se remueve con suavidad y se vierte enseguida un poco de caldo hirviendo hasta cubrirlas. Se mantiene el fuego suave y se va añadiendo caldo a medida que es absorbido, removiendo con suavidad. A media cocción se añaden las alubias. En el momento de servir se agrega un poco de parmesano rallado y 1 cucharada de pesto por persona. Variante: en lugar del caldo de verduras se puede utilizar el caldo de la cocción de las alubias, si se cuecen en casa (si se compran ya cocidas se puede pedir un poco de este jugo a la tienda). En vez de alubias pueden emplearse también pochas, que son las alubias todavía un poco verdes. Si se desea, al pesto se le puede añadir un poco de salvia. Los champiñones pueden sustituirse por setas shiitake, con la precaución de dejarlas previamente en remojo. 1 Calorías 595 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 22 g Grasas 49 g Colesterol 9 mg
391
Lacitos con judías mungo
4 30’ 25’ 200 g de lacitos de pasta 150 g de judías mungo cocidas 1 cucharada de sésamo negro 1 cucharada de cebollino troceado 50 g de parmesano rallado 1 hoja de laurel aceite de oliva, sal
Para la salsa: 411
125 ml de leche de coco 3 pimientos rojos asados 1 cucharada de vinagre de Módena 1 diente de ajo sal Para empezar, se elabora la salsa. Para ello, se trituran los pimientos rojos asados con el resto de ingredientes hasta obtener una textura cremosa. Se reserva. Los lacitos se cuecen en abundante agua hirviendo con sal y el laurel. Cuando estén al dente se escurren, se agrega un chorrito de aceite y se mezclan con las judías mungo cocidas. Los platos se sirven aderezados con la salsa, el sésamo, el cebollino y el queso parmesano rallado. 1 Calorías 336 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 43 g Grasas 11 g Colesterol 59 mg
392
Pappardelle de cilantro salteado con verduras
4 1h 15’
Para la pasta: 300 g de harina blanca 3 huevos medianos 1 manojo de cilantro fresco 1 cucharadita de aceite de oliva sal
Para el salteado: 150 g de setas frescas de temporada 1 calabacín 3 cebollas tiernas
412
2 zanahorias 1 chirivía 1 pimiento rojo aceite de oliva salsa de soja granos enteros de comino pimienta negra recién molida Primero se prepara la pasta formando un volcán con la harina. Dentro se ponen los huevos, el aceite y la sal. Se mezcla la masa con las manos y se amasa bien durante unos 10 minutos aproximadamente. Luego se forma una bola que se deja reposar 15 minutos en la nevera cubierta con un paño. A continuación se corta la masa en 6 porciones que se estiran con la máquina para pasta en la posición más abierta de los rodillos. Estas tiras se doblan en tres, enharinándolas y volviéndolas a pasar. Luego se va reduciendo la abertura de los rodillos hasta pasar las tiras por la posición más fina. Estas tiras se extienden sobre un trapo y se cubre la mitad de ellas con hojas de cilantro bien secas y un poco separadas. Luego se dobla la pasta cubriendo las hojas y se vuelve a pasar por la máquina. Después se extienden de nuevo las tiras y se cortan tiras de 1 o 2 centímetros de ancho con un cortapastas ondulado. Se enharina y se reserva. Mientras tanto se lavan y se cortan todas las verduras a tiras finas longitudinales. También se laminan las setas de temporada, previamente lavadas, y se saltean todos estos vegetales en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Al mismo tiempo que se saltean los vegetales, se hierve la pasta en abundante agua salada durante unos 2 o 3 minutos y seguidamente se escurre. Hecho esto, se añade la pasta al salteado de verduras y se incorporan los granos de comino, la pimienta y la salsa de soja. Finalmente se saltea la mezcla 1 minuto más y se sirve en la mesa de inmediato. 1 Calorías 390 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 62 g Grasas 9 g Colesterol 236 mg
393
Crudités con frutas a la toscana
4 413
20’ 10’ 200 g de fusili u otra pasta corta 2 alcachofas bien tiernas 8 fresones 2 limas 1 pera limonera 2 tomates secos 6 champiñones frescos 40 g de queso parmesano 2 ramas de menta 5 cucharadas de aceite de oliva sal Se hierve la pasta al dente en agua con sal, se enfría y se reserva mezclada con 2 cucharadas de aceite de oliva. Mientras tanto, se lavan las limas, se ralla la piel y se exprime el zumo. Se sacan virutas de queso parmesano con un pelador. Los tomates se escaldan, se cortan a tiras finas y se mezclan con 3 cucharadas de aceite de oliva. Se lavan los fresones, se les quitan el rabillo y las hojas y se cortan a dados. Se pela la pera, se parte por la mitad, se descorazona y se corta a láminas. Las alcachofas se lavan, se pelan y se corta el corazón a láminas finas. Se lavan los champiñones, se les quita el pie y se cortan a láminas finas. Pera, alcachofas y champiñones se rocían con zumo de lima. Las hojas de menta se cortan con unas tijeras. Se mezcla la pasta con la ralladura de lima, el zumo restante, las verduras, la menta, la pera y el aceite con los tomates. En el emplatado se añaden los fresones por encima y las virutas de parmesano. 1 Calorías 351 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 39 g Grasas 17 g Colesterol 46 mg
394
Fideuá de setas con alioli de boletos 414
4 20’ 1 h 35’ 15’ 1 l de agua 250 g de fideos del 2 150 g de seitán 30 g de boletos secos o ceps 150 g de trompetas de la muerte 200 g de champiñones 100 g de rebozuelos atrompetados 150 g de setas de San Jorge 150 g de tomate rallado 1 pimiento verde 2 cebollas 1 zanahoria 4 dientes de ajo 2 cucharadas de leche 4 cucharadas de aceite de oliva 1 vasito de vino blanco perejil sal Se remojan los boletos en agua tibia 15 minutos, se cuelan, se reserva el agua, se mezclan con el aceite y se calientan a fuego muy lento al menos 15 minutos. Pasado este tiempo se dejan enfriar. Se tritura y se monta el alioli con la leche, sal, 1 diente de ajo pelado y el aceite de boletos, previamente colado. Se limpian las setas. Las trompetas y los rebozuelos se dejan enteros; los champiñones, una vez quitado el pie, se cortan a cuartos y lo mismo las setas de San Jorge. Se prepara un caldo con 1 litro de agua, 1 cebolla, perejil, los restos de boletos, previamente triturados y los pedazos de seta desechados. Ha de hervir una media hora. Los fideos se extienden en una bandeja plana y se introducen en el horno precalentado hasta que cojan un bonito color dorado. Se retiran los fideos pero el horno se deja encendido. El paso siguiente es preparar el sofrito: en la sartén donde se tiene previsto elaborar la fideuá —que debe ser plana, ancha y que pueda introducirse en el horno — se vierte el aceite de oliva, se añade el seitán finamente picado, se rehoga y se 415
agregan una cebolla picada, el pimiento cortado a tiras y la zanahoria cortada a medias lunas. Se vierten a continuación las setas y se sofríen hasta que se evapore el agua que sueltan. Se empieza por las setas más carnosas y se acaba con las trompetas y los rebozuelos. Finalmente se añaden 2 dientes de ajo picados y el tomate y, cuando esté todo bien sofrito, los fideos; se remueve bien, se moja con el vasito de vino blanco y se vierte el caldo de setas, colado e hirviendo, hasta cubrir los fideos. Se deja que recupere el hervor y se vierte un poco más de agua si fuera necesario. A los 5 minutos se pasa la sartén al horno y se acaba de hacer. El fideo ha de estar seco y de punta. Se sirve la fideuá con el alioli de boletos. 1 Calorías 552 Proteínas 23 g Hidratos de carbono 61 g Grasas 19 g Colesterol 60 mg
395
Fideuá con algas
4 10’ 1 h 35’
1 l de agua fideos de tamaño mediano 40 g de algas espagueti 4 tomates 2 cebollas medianas 1 rama grande de apio 2 dientes de ajo aceite de oliva virgen, sal salsa mayonesa para acompañar (opcional; véase receta 267) En una sartén con aceite de oliva virgen se fríen los dientes de ajo y las cebollas durante 5 minutos. Se añaden entonces los tomates y se deja sofreír el combinado
416
unos 15 minutos más. En otra cazuela se prepara el caldo en el que se cocerán los fideos. Para ello, se hierven la rama de apio y las algas espagueti media hora. Se añade el sofrito anterior y se deja que hierva todo 30 minutos más. Hacia la mitad de la cocción se agrega la sal. Los fideos se sofríen en aceite de oliva a fuego moderado-alto y sin dejar de remover hasta que estén dorados. Se agregan entonces 3 cucharones del caldo hirviendo, removiendo continuadamente hasta que los fideos absorban todo el caldo añadido. La misma operación se repite otras dos veces. Es muy importante que una vez que se empiece a echar el caldo no se remuevan los fideos. La fideuá estará lista en unos 20 minutos. 1 Calorías 283 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 12 g Colesterol 47 mg
396
Fideos caldosos con crujiente de queso
4 25’ 30’ 275 g de fideos gruesos de espelta (o espaguetis cortados en trozos) 8 alcachofas frescas 2 tomates 1 cebolla grande 1 pimiento verde 1 rebanada de pan de espelta 5 dientes de ajo 30 g de queso rulo de cabra 5 cucharadas de aceite de oliva virgen 1 papel de azafrán natural 2 hojas de laurel perejil, sal 417
Se limpian y trocean las alcachofas y se cuecen sus hojas tiernas para obtener un caldo. La cebolla, los dientes de ajo, el pimiento y los tomates se pican y se sofríen con el laurel unos 20 minutos, salvo los ajos, que se retiran a los 5 minutos y se trituran con el pan, el perejil y el caldo de las alcachofas. Se añaden al sofrito el azafrán, las alcachofas troceadas y los fideos. Se sofríen 5 minutos y se incorpora el caldo con el ajo triturado. Se sala y se lleva a ebullición hasta que se cueza el fideo, añadiendo más agua, si fuera necesario, para que quede caldoso. El queso se corta bien fino y, entre dos papeles de horno, se aplasta con el rodillo. Se dora en el horno a 200 °C, y se sirven los fideos con este crujiente de queso. 1 Calorías 487 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 67 g Grasas 17 g Colesterol 4 mg
397
Pasta otoñal con puerros y calabaza
4 10’ 15’ 200 g de pasta corta o de trigo tierno precocido 400 g de calabaza 200 g de puerros 50 g de queso gruyer rallado 2 cucharadas de aceite de oliva virgen 1 o 2 ramas de albahaca fresca nuez moscada pimienta, sal Se hierve la pasta en abundante agua hasta que quede al dente, se adereza con sal, pimienta y nuez moscada, y se reserva. En una cazuela se sofríen los puerros en rodajas, sin que tomen color, y a media cocción se añaden dados de calabaza, que se sofríen hasta que queden cocidos. Se 418
salpimenta y se mezcla con la pasta. Se sirve la pasta en 4 platos, se condimenta con unas hojas de albahaca bien picadas y se espolvorea con el queso gruyer. Si se desea, se puede gratinar ligeramente. Variante: pueden emplearse otras plantas aromáticas u otro queso, como uno tierno de cabra en sustitución del gruyer. Si en lugar de queso se utiliza almendra rallada, la pasta queda también muy sabrosa y se convierte en un plato totalmente vegetal. 1 Calorías 299 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 13 g Colesterol 49 mg
398
Raviolis en sopa a la canela
4 25’ 30’ 10’
Para la masa: 100 g de harina integral 50 g de harina refinada 1 huevo 1 cucharada de aceite de oliva ½ cucharadita de sal
Para el relleno: 200 g de cebolla 200 g de zanahoria 100 g de apio 100 g de puerro 2 dientes de ajo 200 g de seitán canela 419
50 g de almendras tostadas en polvo 2 cucharadas de aceite de oliva pimienta, sal
Para el caldo: 1 l de caldo vegetal o agua 2 cebollas tiernas 1 zanahoria mediana 1 cucharada de menta fresca picada 3 cucharadas de perejil fresco picado 50 ml de vinagre de manzana canela molida Para preparar la masa se tamizan en un cuenco la harina y la sal. Se forma una corona con un hueco central, se rompe un huevo en él y se vierte el aceite y algo de agua. Se amasa y se forma una bola que se deja reposar 10 minutos envuelta en un paño. Para el relleno, se pelan y lavan las verduras y se pican finamente. Se corta también el seitán. Se sofríe la cebolla con el apio y el puerro, unos 5 minutos, y se sala. Se añaden entonces los ajos, se remueven y al cabo de un par de minutos se añade la zanahoria. Se deja cocer 4 minutos, se añade el seitán, que debe rehogarse también 5 minutos, y finalmente la almendra, para ligar el conjunto. Se espolvorea con canela y se salpimenta. Se reserva. Se saca la masa de la nevera, se parte en dos y se estira cada parte con un rodillo sobre una superficie ligeramente enharinada. Se repite varias veces la operación (plegando la pasta en tres), hasta obtener 2 láminas de pasta de unos 3 milímetros de espesor y unos 25 centímetros de lado. Se cortan en cuadrados de 4 centímetros. En la mitad de ellos se deposita una cucharadita de relleno y se tapa cada uno con otro cuadrado. Se pintan con un poco de huevo y se presionan los bordes con un tenedor para cerrarlos. Se pone el agua a hervir con un poco de sal y cuando alcanza la ebullición se añade una zanahoria cortada en bastoncitos y las cebollas en rodajas. Pasados 8 minutos se añaden los raviolis, se cuecen durante unos 6 minutos y cuando se retiran del fuego se vierte la canela, la menta, el perejil picado y un poco de vinagre de manzana. El plato está listo para ser servido. Variante: si no se tiene tiempo de preparar raviolis caseros, puede emplearse en su lugar una pasta fresca rellena y hervirla con caldo de verduras. La pasta se puede acompañar con un yogur ligeramente batido con aceite y sal. 1 Calorías 419 Proteínas 22 g
420
Hidratos de carbono 39 g Grasas 19 g Colesterol 79 mg
399
Raviolis de queso con salsa de pera
4 25’ 21’ 500 g de raviolis rellenos de queso 2 peras 150 ml de nata líquida para cocinar 100 g de nueces sin cáscara 1 limón (su zumo) 2 cucharadas de aceite de oliva tomillo picado, sal Se pelan y se trocean las peras y se rocían con el zumo de limón. Se pica la mitad de las nueces. Se vierten en un cazo con aceite caliente. Se sala y se cuece 5 minutos. Se agrega nata y se cocina 10 minutos más de modo que quede un poco espesa. Se cuece la pasta en abundante agua con sal. Se escurre, se reservan 2 cucharadas del agua de cocción para aclarar la salsa, si es necesario, y se coloca la pasta en una fuente. Se cubren los raviolis con la salsa y se sirven espolvoreados con tomillo y decorados con nueces enteras. 1 Calorías 536 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 48 g Grasas 31 g Colesterol 66 mg
400
Raviolis rellenos de ricotta y aceitunas 421
4 35’ 6’ 15’-1 h
Para la pasta fresca: 250 g de harina 2 huevos 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de sal
Para el relleno: 1 calabacín mediano 100 g de queso ricotta 2 cucharaditas de paté de olivas verdes 60 g de almendras tostadas y peladas 1 cucharada de queso parmesano rallado aceite de oliva pimienta, sal
Para la salsa: la piel del calabacín 20 g de piñones 2 ramas de perejil 4 ramas de albahaca 1 cucharada de agua de Vichy fría 3 cucharadas de aceite de oliva pimienta, sal Se mezcla la harina con la sal y se forma un volcán. En el centro se vierten el aceite y los huevos, y se mezcla hacia dentro, amasando hasta que quede un masa homogénea y se forme una bola. Se deja reposar entre 15 minutos y una hora. Se pela el calabacín y se reserva la piel. La pulpa se trocea y se sofríe lentamente en aceite. Se salpimenta y se reserva. Se mezcla el ricotta con las almendras picadas, el parmesano, el paté y el calabacín; se corrige de sal y pimienta, y se añade más almendra, si se desea espesarlo. Se parte la masa de pasta en dos, se espolvorea con harina y se estira hasta obtener 2 láminas finas, con una máquina de pasta o un rodillo. Se corta cada lámina en ocho cuadrados de unos 8 centímetros de lado (si los raviolis son grandes basta un par por persona, pero pueden cortarse más pequeños). En el centro de los cuadrados se coloca el relleno, se humedecen los bordes con un pincel mojado en 422
agua, se tapan con otro cuadrado y se sellan los bordes con un tenedor. Se pinchan ligeramente y se reservan. Para elaborar la salsa, se escalda la piel de calabacín durante 1 minuto y se enfría. A continuación se tritura con el resto de ingredientes hasta que quede una salsa fina y suave. Se vierten los raviolis en un cazo con agua hirviendo y sal. Se baja el fuego y, cuando estén listos, se retiran y se aliñan con la salsa. Se pueden decorar con parmesano y albahaca. 1 Calorías 561 Proteínas 18 g Hidratos de carbono 49 g Grasas 33 g Colesterol 173 mg
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Raviolis con salsa de nueces
4 15’ 8’ 400 g de raviolis rellenos de puré de calabaza o de espinacas sal
Para la salsa: 100 g de nueces sin cáscara 150 g de nata líquida 50 g de requesón 1 diente de ajo 1 cucharada de aceite de oliva pimienta blanca, sal Se lleva al fuego una cazuela con abundante agua y 1 cucharada de sal por litro. Cuando hierva a borbotones se echan los raviolis, que se dejan cocer durante unos 8 minutos. Para acompañar la pasta, se prepara una salsa moliendo las nueces peladas y el diente de ajo en un mortero hasta convertirlos en una pasta fina. Se añaden entonces la pimienta blanca, la nata, el requesón, el aceite y sal al gusto. Se bate la mezcla 423
hasta conseguir que quede lisa y homogénea y se rectifica la sal si es necesario. Cuando los raviolis estén en su punto, se escurren con un colador y se devuelven a la cazuela, donde se vierte la salsa. Se sirven bien humeantes. Si se quiere adornar el plato final, se puede colocar alguna nuez pelada en el centro. Variante: se puede preparar otro aderezo con nueces machacándolas en un mortero y añadiendo una pizca de azúcar moreno, canela, nuez moscada, pimienta y sal al gusto. La pasta se puede espolvorear en este caso con un poco de pan rallado sofrito. 1 Calorías 472 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 46 g Grasas 25 g Colesterol 59 mg
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Raviolis de calabaza
4 25’ 1h 500 g de masa de pasta integral 1 calabaza mediana 1 cucharadita de miel nuez moscada canela
Para la salsa: 300 ml de leche 2 cucharadas de mantequilla 1 cucharada de harina 2 limones (su zumo) pimienta, sal Se precalienta el horno a 200 °C. Se corta la calabaza a lo largo y se disponen las dos mitades boca abajo en una fuente de horno previamente untada con aceite. Después de 45 minutos de cocción, se saca del horno y se comprueba que está tierna. Se retira la pulpa con una cuchara y se reduce a puré. Se añade una pizca de nuez 424
moscada, otra de canela en polvo y la cucharadita de miel. Aparte, se corta la lámina de pasta integral para obtener los raviolis. Para ello se harán placas de 4 × 8 cm que se rellenará con 1 cucharadita del puré de calabaza. Se cierran presionando los bordes con los dedos ligeramente humedecidos. Después, se presiona con las púas de un tenedor para hacer el dibujo en los bordes. En una cazuela con agua hirviendo y sal se vierten los raviolis rellenos y se dejan hervir durante unos 5 minutos. Para acompañar la pasta, se prepara una salsa bechamel al limón. Se derrite la mantequilla, se añade la harina y se vierte la leche caliente poco a poco para que se absorba sin hacer grumos. Cuando la bechamel esté lista, se añade el zumo colado de los limones y se remueve un par de minutos al fuego para que se ligue bien. Se salpimenta al gusto y se vierte sobre los raviolis, adornados con ramitas de albahaca fresca. 1 Calorías 465 Proteínas 19 g Hidratos de carbono 75 g Grasas 10 g Colesterol 20 mg
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Raviolis de espinacas con crema de avena
4 25’ 1 h 5’ 6 tazas de caldo vegetal o agua 2 láminas de pasta de lasaña verde 100 g de espinacas frescas ½ escarola 3 endibias 1 cebolla 3 tomates secos cebollino fresco 50 g de queso feta o similar 1 vaso de avena integral en grano 1 cucharada de copos de avena 425
1 cucharada de almendras 1 cucharada de sésamo 4 cucharadas de aceite de oliva virgen pimienta negra sal Se lava la avena en grano y se pone en remojo la noche anterior. Se hace lo mismo con los copos. Se pica la cebolla y se saltea 5 minutos. Se retira un cuarto y se reserva. Se pican la escarola y las endibias y se rehogan junto con el resto de la cebolla 5 minutos más. Se añade la avena en grano, agua y sal y se cuece 45 minutos. Mientras se cuece la pasta para la lasaña unos 7 u 8 minutos, se hace una mezcla con la cebolla reservada, y las espinacas y el queso feta picados, aderezados con sal y pimienta. Cuando la pasta esté aún caliente, se corta cada lámina en dos mitades, se rellena cada una con esta mezcla, se dobla una esquina sobre otra para formar un triángulo, y se cierra apretando los bordes. Se reservan. Después, se escurren los copos y se fríen. Cuando lleven 5 minutos se añaden las almendras, los tomates picados y el sésamo. Se fríen 2 minutos más con un poco de sal. Una vez cocida la avena, se bate la crema hasta conseguir una textura bien fina, añadiendo líquido si fuera necesario. Se sirve caliente. En el medio se pone un ravioli y por encima el salteado crujiente con cebollino picado. 1 Calorías 302 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 18 g Colesterol 13 mg
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Raviolis con guisantes y calabaza
4 15’ 20’ 650 g de raviolis rellenos de queso 300 g de calabaza 400 g de guisantes tiernos 2 dientes de ajo 426
2 cucharadas de perejil fresco picado aceite de oliva, sal
Para la salsa: 200 ml de leche de coco 2 pimientos rojos medianos 1 cucharadita de vinagre de Módena aceite de oliva virgen extra sal Para preparar la salsa, se fríen los pimientos cortados a trozos y sin semillas en abundante aceite de oliva caliente. Luego se dejan enfriar y se trituran en el vaso de una batidora junto con la leche de coco, el vinagre y un poco de sal. Se pela la calabaza y se corta a dados pequeños lo más regulares posibles. Los ajos se pelan y se pican. En una sartén amplia, con aceite de oliva caliente, se sofríen los dados de calabaza y, pasados unos minutos, se añaden los guisantes tiernos y seguidamente los ajos. Se cocina hasta que las verduras estén en su punto. Mientras tanto, se vierten los raviolis en una cazuela grande con agua hirviendo, un chorrito de aceite y un poco de sal, y se dejan cocer hasta que estén al dente. Una vez hechos, se escurren y se mezclan con cuidado junto con las verduras ya cocidas. Se reparten en platos y se sirven vestidos con la salsa de pimiento y un poco de perejil picado. Variante: esta receta queda igualmente deliciosa con cualquier otra pasta rellena, como unos tortellini. 1 Calorías 465 Proteínas 21 g Hidratos de carbono 59 g Grasas 15 g Colesterol 83 mg
405
Raviolettis fritos con queso, pimiento y aceitunas
4 1h 2’ 15’
427
Para la pasta: 200 g de harina blanca 2 huevos medianos 1 huevo (la clara) 1 cucharadita de aceite de oliva, sal
Para el relleno: 100 g de queso havarti rallado ½ pimiento rojo asado sin piel 30 g de aceitunas negras de Aragón ¼ de cucharadita de harina de maíz 1 pizca de guindilla molida 1 cucharadita de sésamo aceite de oliva Se prepara la pasta haciendo un volcán con la harina. Dentro se introducen los huevos, la sal y el aceite. Se mezcla bien la masa y se amasa unos 10 minutos. Luego se forma una bola y se reserva tapada con un paño durante 15 minutos. Mientras se mezcla en un bol el queso rallado con el pimiento asado cortado a tiras muy finitas, la guindilla, la harina de maíz y las aceitunas de Aragón deshuesadas y picadas. Se mezcla para que los ingredientes queden bien repartidos. Luego se corta la bola de pasta en 4 porciones que se estiran con la máquina de pasta. Primero se pasan por los rodillos en su posición más abierta, se dobla en tres y se vuelven a pasar. Después se va pasando a medida que se cierran los rodillos una posición menor cada vez, hasta que quede bien fina. La mitad de las tiras se extienden en un trapo y sobre ellas se ponen bolitas pequeñas del relleno. Se pintan los contornos con la clara de huevo algo batida y se cubre con las tiras restantes. Se presiona con los dedos para que se peguen bien las capas. Se cortan los raviolettis con un cortapastas rizado y se fríen en abundante aceite a 180 °C. Cuando estén rubios se dejan escurrir sobre papel secante y se espolvorean con sésamo. Se sirven calientes. 1 Calorías 371 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 17 g Colesterol 182 mg
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406
Raviolis dulces con melón y calabaza a la crema de avena
4 15’ 12’ 400 g de raviolis de espinacas rellenos de queso fresco 350 g de melón de la clase cantalupo o galia 250 g de calabaza violín 200 ml de crema de avena 2 cucharadas de sésamo negro 2 cucharadas de aceite de sésamo sal Se hierven los raviolis rellenos en una olla grande con agua y sal, hasta que estén al dente. Se escurren y se enfrían bajo el grifo. Se prepara el melón sacando bolitas de pulpa con un vaciador. Se untan en el aceite y se rebozan con las semillas de sésamo. La calabaza se pela, se corta a daditos y se mezcla con los raviolis. Se sirve la pasta con el melón y rociada con crema de avena. Variante: esta receta queda igualmente deliciosa si se sirve con una salsa de yogur en cualquiera de sus variantes. En lugar de sésamo, el melón puede rebozarse con semillas de amapola. 1 Calorías 330 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 13 g Colesterol 55 mg
407
Tortellinis de espinacas
4
429
40’ 6’ 30’ 500 g de pasta integral 200 g de espinacas 200 ml de crema de leche 100 g de queso emmental rallado ½ cucharadita de nuez moscada recién rallada pimienta sal Se corta la masa en círculos de 5 centímetros aproximadamente (se pueden hacer con un molde o con un simple vasito). Se coloca en el centro de cada círculo 1 cucharadita de espinacas crudas picadas que previamente se habrán salpimentado. Se cierran los paquetitos con las puntas de los dedos mojadas, para que la pasta se adhiera fácilmente. Se deja reposar los tortellinis durante media hora aproximadamente para evitar que al hervirlos se abran. Se pone a hervir agua con sal y cuando hierva se echan los tortellinis. Se dejan hervir unos 5 minutos. Mientras, se calienta la crema de leche. Cuando los tortellinis estén hechos se escurren, se devuelven a la cazuela y se les echa por encima la crema de leche caliente, la nuez moscada y el queso. Se remueve con cuidado hasta que el queso haya hecho hilos. 1 Calorías 593 Proteínas 24 g Hidratos de carbono 65 g Grasas 26 g Colesterol 50 mg
408
Tortellinis de queso ricotta y ensalada de germinados
4 10’
430
20’ 10’ 500 g de tortellinis de ricotta 4 cucharadas de crema de leche de soja 1 cucharada de mantequilla, sal
Para la ensalada: 50 g de lentejas germinadas 50 g de soja verde germinada 50 g de alfalfa germinada 1 cebolla tierna picada 1 cucharada de sésamo tostado 12 aceitunas negras orégano gomasio (sal con sésamo) aceite de oliva Mientras hierve la pasta de ricotta en abundante agua con sal durante 20 minutos, se prepara la ensalada para que repose y se mezclen los sabores. Así, se combinan los germinados en un recipiente hondo y se agregan la cebolla, el sésamo y las aceitunas. Se aliñan con un poco de aceite y se espolvorean con gomasio y orégano. Cuando los tortellinis estén cocidos, se escurren y se disponen en un recipiente con un poco de mantequilla. Se reparten en platos junto a la ensalada y se cubren con la crema de leche de soja. 1 Calorías 312 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 14 g Colesterol 53 mg
409
Tortellini de frutos del bosque
4 2h 1h 431
15’ 250 g de harina 500 g de setas frescas 50 g de castañas 3 huevos 1 cebolla tierna 1 diente de ajo aceite de oliva ½ trufa pimienta negra sal
Para el aceite de piñones: 150 ml de aceite de oliva 1 ramillete de romero 50 g de piñones Se ponen las castañas enteras a cocer en agua algo salada unos 25 minutos. Se dejan enfriar, se pelan y se tritura su carne. Mientras, se pican la cebolla y el ajo, y se pochan en un cazuela con un chorrito de aceite a fuego suave. Cuando estén tiernos, se sube el fuego y se añaden las setas bien lavadas y cortadas a rebanadas. Se salpimenta y se saltea unos 5 minutos a fuego vivo. Se reserva este salteado. Sobre un mármol se disponen la harina tamizada en forma de volcán, y en el centro, los huevos, el puré de castañas, un chorrito de aceite y sal. Se mezclan los ingredientes con las manos rompiendo la masa. Se estira la masa con un rodillo y se cortan círculos de unos 15-20 centímetros de diámetro. En el centro de cada círculo se pone un montoncito de salteado de setas, se pintan los bordes con un poco de agua y se dobla la pasta. Con un gesto se cierran las puntas hacia la parte redonda y se deja la pasta en un lugar sin humedad para que se seque un poco. Se colocan los tortellinis sobre la rejilla de la vaporera untada con aceite y se cuecen 6 minutos. Mientras, se pican los piñones y se ponen en un cazo con 150 ml de aceite de oliva a unos 140 °C, junto con el romero. Se deja infusionar fuera del fuego. Cuando los tortellinis estén cocidos, se ponen en el plato, se lamina un poco de trufa por encima y se salsea con el aceite de piñones y romero. 1 Calorías 514 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 58 g Grasas 24 g 432
Colesterol 236 mg
410
Pansotti de espárragos a la almendra
4 1 h 30’ 30’ 2h 200 g de harina blanca 100 g de harina integral 400 g de espárragos trigueros 40 g de piñones 200 g de queso tipo Burgos 50 g de parmesano rallado 1 lechuga grande 1 cebolla pequeña picada 2 huevos 1 vasito de vino blanco ½ vaso de agua mejorana, sal
Para la salsa de almendras: 60 g de almendras picadas aceite de oliva albahaca fresca picada Se mezclan las dos harinas en un bol grande, se hace un hueco en el centro y se vierte el vino, 3 cucharadas de agua y se mezcla todo hasta obtener una pasta homogénea que se deja reposar unas 2 horas a temperatura ambiente. Mientras tanto, se limpian los espárragos, se atan en dos manojos con un cordel y se cuecen al vapor unos 5 minutos. Después, se dejan enfriar y se cortan en trocitos pequeños. A continuación se lava la lechuga, se seca y se corta finamente. Se fríe la cebolla en aceite con un poco de mejorana. Se añaden los espárragos, la lechuga y los piñones. Se sala y se deja cocer 15 minutos a fuego medio. Cuando esté tibio, se agregan 1 huevo entero y los quesos, y se remueve hasta conseguir una masa uniforme. Se extiende la pasta con el rodillo sobre el mármol enharinado, se unta con 433
huevo batido y se divide en cuadrados algo gruesos. Se pone un poco de la verdura en el centro de cada uno de ellos y se cierran los triángulos sellando bien los bordes. Se cuece en abundante agua salada de 12 a 15 minutos. Entretanto, se prepara un sofrito de almendras y albahaca picadas salteándolas en un poco de aceite de oliva. Se escurre la pasta y se sirve con la salsa de almendras y queso parmesano rallado al gusto. 1 Calorías 671 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 61 g Grasas 34 g Colesterol 166 mg
411
Canelones de espinacas con piñones y pasas
4 2h 30’ 1h
Para la pasta: 125 g de harina 1 huevo entero y 2 yemas aceite de oliva, sal
Para el relleno: 1 kg de espinacas frescas 1 diente de ajo 20 g de piñones 20 g de pasas aceite de oliva
Para la salsa de tomate: 500 g de tomate triturado aceite de oliva
Para la bechamel: 1 vaso de leche
434
40 g de mantequilla 30 g de harina de maíz queso emmental rallado nuez moscada pimienta, sal Se tamiza la harina en un bol y se añaden el huevo y las yemas, el aceite y una pizca de sal. Se trabaja con las manos hasta obtener una mezcla homogénea, que debe quedar un poco pegajosa. Se envuelve en un paño de algodón humedecido y se deja reposar 1 hora. Una vez reposada, se estira la pasta y se cortan cuadrados según la medida deseada, que se hierven con abundante agua y sal. Se refrescan en un recipiente con agua fría y se escurren sobre un paño. Las espinacas se hierven con sal de 5 a 10 minutos y se escurren. En una sartén con aceite se sofríe el ajo, después se añaden las espinacas, las pasas y los piñones. Se saltea durante 3 o 4 minutos. En un cazo se derrite la mantequilla, se añade maicena y se cuece removiendo con un batidor. Cuando empiece a coger color se vierte la leche, poco a poco, y se sigue removiendo hasta que arranque el hervor. Se sazona con sal, pimienta y nuez moscada. Se coloca el relleno en cada canelón y se enrollan. Se cubre la bandeja de horno con una capa de salsa del tomate, previamente sofrito. Encima se reparten los canelones y se bañan con la bechamel. Se espolvorean con el queso y se gratinan unos minutos. 1 Calorías 241 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 13 g Colesterol 139 mg
412
Canelones de acelgas y champiñones
4 25’ 1h 1h 435
8 láminas de pasta de canelón precocida 700 g de acelgas 150 g de champiñones 1 cebolla pequeña 1 diente de ajo 75 g de queso gruyer rallado 1 cucharadita de vinagre de manzana 50 g de pasas de Corinto 30 g de mantequilla aceite de oliva pimienta, sal
Para la bechamel: 125 ml de leche 125 ml de caldo 2 cucharadas de harina 20 g de mantequilla 1 cucharada de aceite sal Se ponen los canelones en remojo 1 hora, mientras se prepara la bechamel derritiendo la mantequilla con aceite. Se añade la harina y después de darle unas vueltas se incorpora la leche, el caldo y la sal. Se le da un hervor hasta que espese y se reserva tapada. Se cortan las acelgas muy finas. Se pica la cebolla y se rehogan ambas verduras en aceite caliente 10 minutos. Se añaden las pasas y se cuecen 2 minutos más, hasta que se hinchen. En una sartén con aceite de oliva bien caliente, se saltean los champiñones cortados a láminas junto con el ajo picado, sal y pimienta y el vinagre. Pasados 10 minutos se escurren y se pican. Se mezclan con las acelgas escurridas y 50 g del queso rallado. Con este preparado se rellenan los canelones escurridos. Se cubren de bechamel y se espolvorean con el resto del queso rallado y la mantequilla cortada en pequeñas porciones. Se introducen los canelones en el horno, previamente calentado a fuego medio, y se sirven cuando tengan una bonita costra dorada, al cabo de unos 20 o 30 minutos. 1 Calorías 367 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 16 g 436
Colesterol 40 mg
413
Lasaña vegetal de espinacas con setas
4 30’ 15’ 1 paquete de pasta de lasaña 1 kg de espinacas frescas 500 g de setas de bosque variadas (níscalos, rebozuelos…) 250 g de champiñones 500 g de cebolla 200 g de queso rallado tipo Cheddar 250 ml de salsa de tomate casera 3 cucharadas de aceite de oliva pimienta de distintas variedades recién molida sal marina Se cuecen las placas de lasaña en abundante agua hirviendo con sal y 1 cucharada de aceite. Cuando estén cocidas al dente se retiran del fuego y se sumergen en agua fría para detener la cocción. Mientras se cuece la pasta, se cocinan al vapor las espinacas ya limpias y troceadas durante 8 minutos. Después se escurren bien con un colador y se reservan. Se saltea entonces la cebolla, previamente cortada en dados, en un chorrito de aceite. Se limpian las setas, se trocean bien finas y cuando empiece a dorarse la cebolla, se añaden a la sartén. Se añade un poco de aceite y sal y se dejan cocinar todos los ingredientes tapados. Cuando empiecen a soltar su jugo debe destaparse la cocción para que las setas vuelvan a reabsorber su propio jugo. Se añaden después las espinacas reservadas y se salpimenta de nuevo el relleno. Se escurren las placas y se alternan estas con el relleno de espinacas y setas, hasta obtener 4 pisos. Se aconseja montar una lasaña de 3 pisos, coronándose el último de estos con la salsa de tomate casera y el queso rallado. Se introduce finalmente la lasaña en el horno precalentado a 150 °C y se gratina unos minutos hasta que el queso se funda y forme una bonita costra dorada. 1 Calorías 152 437
Proteínas 2 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 12 g Colesterol 50 mg
414
Lasaña de zanahoria y puerros
4 35’ 40’ 450 g de pasta fresca para lasaña 300 g de zanahorias 2 cebollas medianas 4 o 5 puerros medianos 2 dientes de ajo 2 huevos 60 g de queso emmental rallado 1 cucharada de perejil picado aceite de oliva sal
Para la salsa de tomate: 750 g de tomate maduro 1 cebolla aceite de oliva orégano, sal
Para la salsa bechamel: 300 ml de leche 30 g de mantequilla 1 cucharada de harina nuez moscada recién rallada aceite de oliva, sal Se prepara la salsa de tomate sofriendo el tomate y la cebolla en aceite de oliva y añadiéndole orégano y sal. Se prepara también la bechamel, siguiendo la receta 277 (con o sin cebolla, al gusto). Para el relleno de la lasaña se rehogan las cebollas, previamente picadas, en dos cazuelas. Se agregan las zanahorias ralladas en una de las cazuelas y los puerros 438
cortados en juliana en la otra. Se añade en ambas la sal y los ajos picados, y se deja cocer a fuego lento, añadiendo un poco de agua de vez en cuando. Una vez cocidas ambas preparaciones, se escurren por separado, se dejan enfriar y se les añade 1 huevo batido a cada una. La pasta se cuece en abundante agua hirviendo y se deja secar colocándola sobre un paño limpio de cocina. Se precalienta el horno a 180 °C. Se extiende bechamel en una bandeja, se dispone una capa de pasta y a continuación otra de tomate, luego el relleno de zanahoria y de nuevo otra capa de pasta. Se vuelve a hacer lo mismo pero con puerro, y de nuevo con zanahoria, hasta obtener varios pisos. Se recubre la última capa de pasta con bechamel, perejil y queso, y se gratina. 1 Calorías 538 Proteínas 19 g Hidratos de carbono 57 g Grasas 26 g Colesterol 186 mg
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Lasaña de calabacín con ajos tiernos
4 30’ 45’ 6 láminas de lasaña (o 1 paquete de pasta para canelones) 500 g de calabacines 75 g de piñones 75 g de mantequilla 100 g de queso manchego 100 g de queso fresco perejil fresco aceite de oliva virgen pimienta, sal
Para la salsa: 4 ajos tiernos 1 berenjena
439
aceite de oliva virgen, sal Se hierven las tiras de lasaña o la pasta para canelones en abundante agua con una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva durante 10 minutos. Pasado este tiempo, se pasan por agua fría y se extienden unos minutos sobre un lienzo. Aparte, se tuestan los piñones en una sartén sin aceite y se reservan para más tarde. También se cortan los calabacines en rodajas, antes de disponerlos en una olla junto con la mantequilla y una pizca de sal. Se añade un poco de agua (la justa para que se cuezan) y se tapa el recipiente dejando cocer la mezcla 7 minutos. Se mezclan entonces los calabacines cocidos, los piñones y el queso fresco desmenuzado y se salpimenta al gusto. A continuación, se rehogan los ajos tiernos con la berenjena —cortada en cuadraditos— en un chorrito de aceite de oliva durante 10 minutos. Se añade algo más de sal y se prosigue la cocción otros 5 minutos. Se trituran los ingredientes para formar una salsa. En un recipiente para horno previamente engrasado, se dispone 1 capa de calabacines que se cubre con 2 tiras de lasaña. Sobre ellas se vierte la salsa de berenjena que se cubre a su vez con otras 2 tiras de lasaña. Por último, se colocan las tiras restantes de calabacines y las de lasaña. Se espolvorea el plato con el queso manchego rallado y el perejil antes de hornearlo 10 minutos y gratinarlo. 1 Calorías 469 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 41 g Colesterol 69 mg
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Almohada de verduras con perfume de romero
4 20’ 20’ 4 láminas de lasaña verde frescas 1 cebolla 2 puerros 1 calabacín 440
2 zanahorias 100 g de col 100 g de queso de cabra tipo rulo 3 cucharadas de aceite de oliva 3 gotas de aceite de romero sal Se lavan las verduras prestando atención en los puerros para eliminar la tierra; se elimina la capa más externa y el tronco más verde. Para esta receta no es necesario pelar el calabacín, pero las zanahorias y la cebolla, sí. A la col se le retiran los tallos más gruesos. Una vez limpias las hortalizas se cortan a tiras finas y largas. Se saltean en un wok, en este orden: la cebolla, los puerros, las zanahorias, la col y el calabacín. Entre una y otra se dejan unos 4 minutos. Mientras tanto se cuecen las placas de lasaña en abundante agua hirviendo con sal. Una vez listas, según el tiempo que indique el envase —suelen necesitar unos 10 minutos—, se escurren sobre un paño limpio de cocina, se enfrían y se aceitan ligeramente. Se extienden sobre una bandeja plana. Se mezcla el aceite de oliva con la esencia de romero y se vierte sobre las verduras. Se rellenan las placas de lasaña con las verduras, se enrollan, se coloca una fina rodaja de queso sobre cada una de ellas y se gratinan al horno durante un par de minutos. 1 Calorías 334 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 15 g Colesterol 59 mg
417
Rollitos de espinaca con champiñones y queso de cabra
4 25’ 23’
441
8 láminas de lasaña fresca 500 g de espinacas frescas 200 g de champiñones 2 cebollas rojas 1 limón 2 dientes de ajo pelado 2 cucharadas de aceite de oliva 200 g de queso de cabra tipo rulo 100 g de queso parmesano nuez moscada orégano confitura de tomate pimienta, sal Se calienta una olla ancha con agua y, cuando hierva, se sala y se vierten las láminas de lasaña. Se retiran cuando estén cocidas al dente y se enfrían, manteniéndolas entre dos paños limpios de algodón hasta el momento de rellenarlas. Las cebollas se pelan y se cortan a rodajitas. Se salan ligeramente y se rehogan en aceite de oliva. Se añaden las espinacas ya limpias y troceadas, la piel del limón rallada y el orégano. Una vez cocidas, se mezclan con el queso de cabra, sin corteza y desmenuzado, se salpimentan y se aderezan con un poco de nuez moscada. Se lavan los champiñones, se les retira el tronco y se cortan a láminas. Los ajos se pican. Se sofríen los champiñones en aceite; cuando pierdan el agua, se añaden los ajos y se deja que se ablanden. Se rocían con el zumo de medio limón, se rectifican de sal, se deja evaporar el líquido y se retiran. Se precalienta el horno a 170 °C. Se extiende un poco de relleno en cada extremo estrecho de las láminas de lasaña y, por encima, los champiñones. Se enrollan las láminas, se calientan ligeramente en el horno y se espolvorean con parmesano. Se pueden acompañar con confitura de tomate. 1 Calorías 470 Proteínas 29 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 24 g Colesterol 83 mg
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Lasaña vegetal con leche de avena
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4 30’ 1 h 10’ 350 g de pasta de lasaña fresca 500 g de acelgas 6 puerros 5 cebollas 4 zanahorias 2 tomates medianos 2 dientes de ajo 50 g de queso parmesano ½ cucharada de orégano nuez moscada aceite de oliva pimienta, sal
Para la salsa: 300 ml de leche de avena 2 cucharadas de aceite de oliva 20 g de harina al germen, sal Se disponen las láminas de lasaña en agua hirviendo con sal y un chorrito de aceite y se dejan cocer 3 minutos. Cuando estén al dente se retiran, se cuelan y se extienden sobre un trapo de algodón limpio para que se escurran. Aparte, se calienta un chorro de aceite en una cazuela de fondo difusor y se añaden la mitad de las cebollas y un diente de ajo cortado en láminas. Se remueve esta mezcla, se añaden las zanahorias ralladas y se condimenta con orégano, sal y pimienta. Se deja cocer 10 minutos y se escurre. En otra olla se repite el proceso con el resto de la cebolla y el ajo, añadiendo las acelgas cortadas en juliana. Se salpimenta y cuando esté, se escurre y se chafa. Se limpian los puerros, se cortan en finas rodajas, se rehogan en aceite caliente con orégano y sal y se escurren. Para elaborar la salsa de avena se tuesta ligeramente la harina en aceite caliente. Se agrega la leche de avena con la sal y nuez tostada recién rallada, y se cuece a fuego lento, removiendo para que espese. En la bandeja del horno engrasada se dispone una capa de pasta, otra de la mezcla de zanahoria con salsa, una de pasta, otra de tomate y puerro, una de pasta, otra de la mezcla de acelgas con salsa y, por último, otra de pasta. Se cubre toda con salsa y se espolvorea con el queso rallado. Se hornea 40 minutos a 180 °C.
443
1 Calorías 335 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 74 g Grasas 14 g Colesterol 75 mg
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Lasaña de verduras con salsa de pimientos
4 20’ 15’
6 placas de lasaña medianas, de 20 × 12 cm 200 g de cebolla 150 g de puerro (la parte blanca) ¼ de col verde mediana 150 g de pimiento verde 200 g de calabacín 200 g de zanahorias 30 g de almendra en polvo 30 g de pan rallado 4 cucharadas de aceite de oliva pimienta sal
Para la salsa: 2 pimientos rojos asados 200 ml de leche de avena 3 cucharadas de caldo vegetal 20 ml de aceite de oliva 1 pizca de sal Primero se prepara una olla grande con agua y sal para hervir las placas de lasaña. El agua ha de hervir fuerte y las placas han de echarse de una en una para que no se peguen entre sí. Además, es recomendable añadir placas de más por si alguna se rompe. 444
Una vez cocidas las placas se escurren, se enfrían bajo el chorro del grifo y se reservan extendidas sobre un paño limpio de cocina. Merece la pena guardar un poco del agua de la cocción para preparar las verduras de la lasaña. Una vez cocida la pasta se preparan todas las verduras. Se pela la cebolla y se corta en juliana (es decir, en tiras finas). Se limpia bien de tierra la parte blanca del puerro y se corta también en juliana, lo mismo que la col y el pimiento. Se pela la zanahoria y se corta primero a láminas finas a lo largo y estas se cortan en tiras finas en sentido diagonal. El calabacín se corta como las zanahorias, aunque no es necesario pelarlo. Cuando estén todas las verduras preparadas se saltean en una sartén tipo wok, un poco honda, con aceite de oliva. Primero se empieza con la cebolla y se deja ablandar un poco. Se añade entonces el puerro y el pimiento verde, se remueve y al cabo de 5 minutos se añade la zanahoria y la col. Se deja cocer 4 minutos más, se añade el calabacín y se salpimenta el conjunto. Las verduras han de quedar al dente. Hay que tener en cuenta que si se han cortado demasiado gruesas tardarán un poco más en cocerse. Finalmente se espolvorean las verduras con las almendras en polvo y el pan rallado y se mojan con un poco de leche de avena, de caldo vegetal o con el agua en la que se ha cocido la lasaña. Se apaga el fuego y se reserva. Para elaborar la salsa, se pelan los pimientos rojos previamente asados y se trituran con la leche de avena, el caldo vegetal, una pizca de sal y aceite de oliva hasta que quede una salsa bien fina. Se calienta la salsa suavemente al fuego. Para terminar la receta se cortan las planchas de lasaña por la mitad a lo ancho. Se coloca una mitad en la base de cada plato, se rellena con la verdura y se coloca otra media placa encima. A continuación se coloca otra capa de verdura y se termina con otra placa de pasta. Se cubre cada plato con la salsa de pimientos y se calienta ligeramente antes de servir. Variante: esta receta admite cualquier tipo de verdura, así que se pueden realizar muchas combinaciones. Además, se puede gratinar con queso cremoso, pero hay que tener en cuenta que entonces aumentará el contenido graso y calórico del plato. Una variación muy sugerente, y que no supone ningún aporte extra de calorías, consiste en condimentar las verduras con curry o con azafrán. No hace falta cocer al horno esta lasaña, puede montarse en platos individuales y cubrirse con la salsa caliente o puede presentarse también como si fuera un canelón gigante. Aunque, si queda fría, sí que hay que calentarla ligeramente. 1 Calorías 317 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 26 g Colesterol 0 mg 445
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Sinfonía vegetal con flores
4 20’ 10’ 100 g de pasta de lasaña 100 g de tomates rojos 300 g de espinacas tiernas 30 g de almendras blancas peladas 3 ramas de albahaca fresca 3 ramas de hinojo fresco 4 flores de capuchina 4 flores de caléndula 1 puñado de diente de león 50 g de queso parmesano en pétalos aceite de oliva
Para el aliño: 40 ml de aceite de oliva 15 ml de vinagre de Módena 10 g de semillas de mostaza sal al gusto Se cuecen las placas de lasaña al dente, se escurren y se dejan enfriar extendidas sobre un paño limpio de cocina. Una vez frías, se cortan en pequeños círculos con la ayuda de un cortapastas y se reservan rociándolas con un chorrito de aceite. Se pelan a continuación los tomates, se cortan en cuartos y se despepitan, procurando que los trozos de tomate se mantengan unidos por la piel y parezcan los pétalos de una flor. Se lavan las espinacas bajo el grifo, se eliminan sus tallos y se reservan tapadas con un paño ligeramente humedecido. Se lavan también la albahaca y el hinojo y se cortan en manojitos. Se separan después las hojas de diente de león y se lavan bien. Se parten entonces las almendras y se mezclan en una ensaladera con albahaca, hinojo, diente de león, espinacas, tomates y los círculos de pasta, y se añaden después las flores de capuchina y de caléndula, deshojadas, y los pétalos de queso parmesano. Por último se aliña la ensalada con vinagre de Módena, aceite de oliva, semillas de mostaza y sal. Variante: en esta ensalada pueden incluirse otro tipo de plantas aromáticas, 446
como la roqueta, el romero o la acedera. El parmesano puede reemplazarse por un queso de cabra o curado. 1 Calorías 273 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 18 g Colesterol 30 mg
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Gratén de verduras y lasaña verde con salsa de cacahuetes
4 35’ 15’ 1 paquete de lasaña verde 50 ml de leche de avena 1 cucharada de harina 100 g de judías verdes 2 pimientos rojos 1 calabacín 2 zanahorias 2 puerros 30 g de cacahuetes 25 g de queso rallado
Para la salsa: 150 ml de leche de avena 1 cebolla 2 cucharadas de pasta de cacahuete aceite de oliva, sal Se hierve la lasaña en agua y sal, como indique el paquete. Cuando esté al dente se escurre y se reserva untada con aceite para que no se peguen las láminas entre sí. Se cortan las verduras a cuadrados, excepto las judías que se cortan a rombos y los puerros, a rodajas. Se saltean empezando por el puerro, el pimiento, la zanahoria, 447
el calabacín y finalmente las judías, previamente cortadas y escaldadas en agua hirviendo durante 8 minutos. Se añaden los cacahuetes troceados y se espolvorea con harina. Se moja con un poco de leche de avena y se deja cuajar. Para montar la lasaña se van alternando capas de pasta y de relleno dentro de un recipiente cuadrado de cristal. Se prepara la salsa sofriendo la cebolla en un poco de aceite. Cuando empiece a transparentar y a estar blandita se incluye la crema de cacahuete y se remueve. Se añade la leche de avena (o en su defecto de vaca) y se deja hervir. Se rectifica de sal y se tritura. Esta sabrosa salsa se vierte sobre la lasaña, se espolvorea con queso rallado y se hornea durante unos 15 minutos. Variante: la salsa de cacahuetes puede hacerse un poco picante añadiendo una guindilla en el momento de sofreír la cebolla. Además, las placas de lasaña pueden sustituirse por crepes. 1 Calorías 333 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 47 g Grasas 9 g Colesterol 50 mg
422
Ñoquis de trigo sarraceno con tomate y queso ahumado
4 25’ 1 h 35’ 800 g de trigo sarraceno 80 g de harina de trigo 100 g de queso rallado ahumado San Simón, sal
Para la salsa: 1 kg de tomate triturado 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra orégano nuez moscada 448
pimienta sal Para la salsa, se cuece a fuego lento el tomate con el aceite, orégano, nuez moscada, sal y pimienta hasta reducirlo a la mitad. Para los ñoquis, se cuece el trigo sarraceno pasándolo de tiempo, unos 30 minutos, de modo que luego, al triturarlo, forme un puré. A este puré se le va añadiendo la harina y amasando con energía. Cuanto mejor se amase más esponjosos quedarán. Con la masa se hacen tiras gruesas, de 1,5 centímetros de diámetro. Se cortan en porciones de la misma medida y se van cociendo por tandas en agua hirviendo con sal. Cuando salgan a la superficie están listos. Bien escurridos, se van pasando a una fuente y se alternan capas de ñoquis, salsa de tomate y queso rallado. Variante: con un pesto de albahaca fresca, rúcula o tomates secos la receta es más sencilla y rápida, e igual de apetitosa. 1 Calorías 616 Proteínas 24 g Hidratos de carbono 95 g Grasas 13 g Colesterol 12 mg
423
Ñoquis de ricotta y calabaza
4 30’ 15’ 500 g de puré de calabaza 250 g de queso ricotta artesanal 125 g de harina integral de trigo muy fina 1 huevo 2 cucharadas de albahaca picada 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1 cucharadita al ras de sal marina ½ cucharadita de nuez moscada
449
Se mezcla la ricotta con el puré de calabaza bien seco, el huevo, la albahaca, el aceite y los condimentos. Se coloca la mezcla en un bol y se va agregando poco a poco la harina hasta absorber la humedad. Debe quedar una masa suave pero firme. En una mesa enharinada, se forman rollos con la masa y se cortan los ñoquis. Se hierven los ñoquis con abundante agua, una pizca de sal y aceite. Se escurren y se sirven con parmesano rallado. 1 Calorías 345 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 20 g Colesterol 80 mg
424
Ñoquis de judías verdes
4 1h 50’ 2h 350 g de judías verdes 175 g de requesón o tofu 50 g de harina de trigo 1 huevo grande batido 25 g de queso parmesano rallado 1 cucharada de aceite de oliva
Para la salsa: 350 g de tomate 1 diente de ajo 1 cucharada de albahaca picada 1 cucharada de aceite de oliva 1 pizca de azúcar, pimienta, sal Se hierven las judías, se escurren y se trituran hasta que quede una textura consistente. Se agrega el requesón, la harina, el huevo, el parmesano, el aceite, sal y pimienta. Se deja en la nevera 2 horas. 450
Para hacer la salsa se cuece el tomate cortado en dados con el aceite, el ajo, la albahaca y 1 pellizco de azúcar durante 30 minutos. Se tritura la mezcla en la batidora y se mantiene caliente. Se elaboran unas bolitas con la masa de judías y se cuecen en agua a fuego medio 6 minutos. Se escurren sobre papel de cocina. Se vierte la salsa sobre 4 platos que puedan ir al horno y se colocan los ñoquis encima. Se añade parmesano y se colocan al grill unos 4 minutos, hasta que burbujeen y estén dorados. Se sirven calientes. 1 Calorías 219 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 10 g Colesterol 95 mg
425
Ñoquis de calabaza con pesto y tomate
4 35’ 1 h 30’ 500 g de calabaza 100 g de harina blanca 60 g de harina integral 1 huevo 150 ml de salsa de tomate frito 1 cucharada de aceite de oliva nuez moscada, pimienta, sal
Para la salsa: 1 bandejita de albahaca fresca 2 dientes de ajo 1 cucharada de piñones 60 g de queso parmesano rallado 8 cucharadas de aceite de oliva pimienta blanca, sal
451
Mientras se precalienta el horno a 150 °C, se corta la calabaza a trozos grandes, sin pelar. Acto seguido se hornea hasta que esté tierna en una bandeja untada en aceite. Se retira y se deja enfriar. Cuando la calabaza esté fría, se retira la pulpa y se chafa con un tenedor, hasta convertirla en puré. Mientras tanto, se prepara la salsa en la batidora con todos los ingredientes, menos el queso. Se vierte un poco de aceite y se baten. Se añade el resto del aceite, poco a poco, y se sigue batiendo. Se añade finalmente el queso y se bate un poco más. Se tamizan las dos harinas y se añaden a la calabaza, junto con el huevo batido y una pizca de nuez moscada. Se salpimenta y se mezcla hasta obtener una masa homogénea formando una bola. Con las manos enharinadas, se forman unos cilindros y se cortan a trozos de 3 centímetros de largo. Se les da forma de ñoquis y se les hace unas muescas con un tenedor. Se introducen, poco a poco, en una cazuela con abundante agua hirviendo con sal. Los ñoquis se irán al fondo; los que salgan a flote (ocurre en breves minutos) están listos. Entonces, se retiran y se escurren. Se sirven calientes en platos individuales con un poco de salsa al pesto en el centro y un reguero de salsa de tomate alrededor. 1 Calorías 385 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 19 g Colesterol 92 mg
452
Platos al vapor
426
Panaché de verduras
4 10’ 10’
250 g de judías tiernas 125 g de guisantes con vaina 125 g de tirabeques 200 g de brécol 150 g de calabaza 100 g de maíz 100 g de coles de Bruselas 4 patatas medianas 4 zanahorias pequeñas 1 cebolla 4 espárragos trigueros 1 tomate ½ coliflor 1 ramita de romero 2 cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío Después de pelar las patatas y cortarlas en rodajas, se limpian bien las judías tiernas y las zanahorias, que se cortan en láminas. A continuación, se cuecen estas verduras al vapor unos 5 minutos. Se pelan los guisantes y se cortan en trozos pequeños el brécol, la calabaza y la cebolla peladas, la coliflor y las coles de Bruselas y se añaden, junto a los tirabeques, el maíz, los espárragos y el tomate, a los ingredientes ya cocidos, para cocerlos de nuevo, esta vez todos juntos, 5 minutos más. Este plato se sirve aliñado con aceite de oliva de primera presión en frío, aromatizado con una ramita de romero. 453
1 Calorías 385 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 39 g Grasas 21 g Colesterol 0 mg
427
Variado de verduras y ensalada de col
4 15’ 30’
150 g de judías tiernas 50 g de brécol ½ col pequeña 1 bulbo de hinojo pequeño 1 tronco de apio blanco 2 tomates maduros 1 zanahoria 1 cebolla 1 diente de ajo 1 cucharada de sésamo tostado 4 cucharadas de vinagreta (véase receta 272) aceite de oliva nueces picadas pasas cilantro picado pimienta sal Se sofríe la cebolla picada con un poco de aceite y, cuando esté transparente, se añade el hinojo cortado en medias lunas. Después de 5 minutos se agrega el ajo picado. Se sofríe la mezcla durante 1 minuto y se añaden los tomates picados. Se cuecen las verduras a fuego lento hasta que se haya evaporado el agua que desprendan los tomates. Entonces se salpimenta al gusto y se añade el cilantro.
454
Aparte, se cuecen al vapor las judías, el brécol, el apio y la zanahoria cortados en trozos y, cuando estén tiernas, se agregan a la cazuela del hinojo. Se mezcla todo y se comprueba la sal. Se aparta el recipiente del fuego y se reserva a temperatura ambiente. Mientras cuecen las verduras, se prepara la ensalada de col eliminando sus hojas exteriores y cortando el corazón en juliana. Se dispone este en un recipiente con el sésamo, las nueces y las pasas. Se aliña con la salsa vinagreta elaborada con antelación y se reserva también a temperatura ambiente hasta el día siguiente. Las hojas exteriores de la col se pueden pueden aprovechar: basta con hervirlas con un poco de arroz o de cereales. Se obtiene así una buena sopa lista para la hora de cenar. 1 Calorías 518 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 42 g Colesterol 0 mg
428
Tomates rellenos de hortalizas con salsa de yogur
4 40’ 30’ 250 ml de caldo vegetal 8 tomates grandes 250 g de berenjenas 200 g de calabacines 12 aceitunas negras 1 cebolla mediana 1 hoja de laurel aceite de girasol, sal
Para la salsa de yogur: 100 ml de yogur 1 manojo de perejil 5 cucharadas de aceite de oliva
455
pimienta sal Se elimina la parte superior de los tomates (que han de ser grandes y bien coloreados) y se vacían extrayendo sus simientes. Se dispone sal en su interior y se dejan boca abajo durante una media hora. Mientras, se lavan las berenjenas y los calabacines y, después de pelarlos, se cortan en tacos muy pequeños de tamaños iguales. A continuación, se pican la cebolla y las aceitunas negras. Para elaborar la salsa se pica el perejil muy fino y se junta con el resto de los ingredientes (yogur, aceite, pimienta y sal). Se bate la salsa para emulsionarla, se mezcla bien con las verduras y se rellenan con esta mezcla los tomates. Se pincela un recipiente con aceite de girasol y se depositan en su interior los tomates rellenos, el caldo de verduras y una hoja de laurel. Se cuece el plato al vapor, con el recipiente bien tapado que se dejará en el horno unos 25 minutos. Los tomates se sirven tibios o a temperatura ambiente. 1 Calorías 274 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 22 g Colesterol 3 mg
429
Tomates rellenos de maíz con brécol
4 35’ 40’ 8 tomates medianos 1 cebolla pequeña 300 g de maíz 200 g de brécol 80 g de queso emmental rallado 100 g de aceitunas negras sin hueso 1 hoja de laurel pimienta blanca sal 456
Para la salsa: 125 ml de yogur natural 1 cucharada de aceite 1 cucharadita de menta seca Después de lavar y secar los tomates, se corta su parte superior como si se tratara de una tapa. Se vacían con la ayuda de una cuchara sin romper la piel, se adereza su interior con sal y se dejan escurrir boca abajo para que suelten toda el agua. Se prepara a continuación el relleno picando la cebolla muy fina, que se mezcla con el maíz, el queso emmental rallado, las aceitunas negras también picadas y una pizca de pimienta blanca, y se dispone el combinado en el interior de los tomates. Se calienta el agua con el laurel. Cuando hierva se coloca la cesta de la vaporera con los tomates y se dejan cocer tapados 20 minutos. Pasado ese tiempo, se coloca en otra cesta superior el brécol limpio y cortado en ramitas, se tapa de nuevo el recipiente y se prosigue la cocción 15 minutos más. Por último se elabora la salsa mezclando yogur, aceite y menta, y se adereza con ella los tomates y el brécol. 1 Calorías 291 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 21 g Colesterol 22 mg
430
Timbal de verduras con salsa de almendras
4 30’ 20’ 2 ramas de apio verde 4 zanahorias 1 manojo de rabanitos 1 manojo de espárragos 1 colinabo 1 remolacha 1 trozo de calabaza 457
Para la salsa: 1 taza de caldo vegetal o agua 100 g de almendras 1 huevo duro (la yema) ½ diente de ajo sal Se lavan bien todas las verduras y se trocean de la siguiente manera: el apio (sin las hojas) y las zanahorias en forma de palitos, los rabanitos y los espárragos se ponen enteros. El colinabo y la remolacha se cortan a láminas bien finas y la calabaza a gajos grades. A continuación se reparten en la vaporera —que preferiblemente debe ser de cestas de bambú— entre los dos pisos: las verduras de textura más dura se ponen abajo y las más tiernas, arriba. Se cocinan al vapor durante 10 minutos. Para preparar la salsa, se da un hervor a las almendras para quitarles la piel y luego se machacan con el ajo, la yema de huevo y una pizca de sal. Cuando la mezcla esté bien fina y homogénea se le agrega el agua o el caldo y se ponen a hervir. Se incorpora esta salsa a las verduras y se sirven enseguida, bien calientes. 1 Calorías 430 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 30 g Colesterol 158 mg
431
Brécol al vapor con salsa de tofu
4 10’ 15’
1 brécol sal
Para la salsa: 50 g de tofu 25 g de almendras blancas 458
1 diente de ajo ½ limón (su zumo) aceite de oliva sal Se lava el brécol y se corta la parte que sobresale del tronco. Se dispone en una cesta de vapor junto con el tronco troceado y una pizca de sal y se deja cocer 10 minutos. Se hierve entonces el tofu en agua con sal 2 minutos y se tritura junto con un poco de agua, un ajo, el zumo de medio limón, un chorrito de aceite de oliva y sal al gusto. Se dispone el brécol en los platos y se sirve con esta salsa por encima, decorándolo con las almendras laminadas. Variante: este plato puede prepararse con coles de Bruselas o con coliflor. Y a la salsa puede agregarse perejil o cilantro y unas cuantas semillas de sésamo tostado. 1 Calorías 181 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 3 g Grasas 16 g Colesterol 0 mg
432
Hortalizas con jugo de tahini y tomillo
4 50’ 30’
1 patata 1 boniato 1 mandioca 4 cebollas baby 2 zanahorias 1 puerro (la parte verde) 1 diente de ajo germen de trigo sal 459
Para la salsa: 1 cucharada de tahini (véase receta 279) 1 cucharada de miso un poco de tomillo Primero se pelan todas las hortalizas y se lavan las que no es necesario pelar. Con la patata, el boniato, la mandioca y las zanahorias se hacen bolitas pequeñas con la ayuda de un sacabocados. Las cebollas se dejan peladas. Se pone el agua en la base de la vaporera junto con el ajo y la parte verde del puerro. Se ponen las hortalizas en la cesta, se tapan y se cocinan unos 25 minutos. Cuando estén listas, se apartan. El jugo restante se cuela, se lleva otra vez a ebullición y se añade 1 cucharada de miso y otra de tahini, disueltas previamente en un poco de caldo, junto con el tomillo. Se deja que reviva la ebullición y se deja infusionar unos 5 minutos aproximadamente. En 4 copas de cristal grueso se dispone una bola de cada tubérculo, se cubre con el jugo y se espolvorea con germen de trigo. 1 Calorías 77 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 2 g Colesterol 0 mg
433
Hinojo al vapor con salsa roquefort
4 20’ 15’ 1 bulbo de hinojo, sal
Para la salsa: 50 ml de agua 50 g de tofu 50 g de queso roquefort ½ diente de ajo
460
1 chorrito de aceite de oliva Se corta el hinojo en láminas y se pone en la vaporera —mejor si se dispone de cesta de bambú— con una pizca de sal; en la otra colocamos el tofu. Pasados 5 minutos se saca el tofu y se espera 10 minutos más para el bulbo de hinojo. Para hacer la salsa se ponen el tofu junto con el roquefort, el diente de ajo, el aceite y el agua en un recipiente. Se trituran bien y se sirve esta salsa junto con el hinojo cocinado. 1 Calorías 218 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 4 g Grasas 18 g Colesterol 22 mg
434
Verduras al vapor con hinojo y menta
4 15’ 20’
250 g de 200 g de 200 g de 150 g de sal
zanahorias puerros calabacín nabos pequeños
Para la salsa: 1 bulbo de hinojo pequeño ½ manojo de menta fresca 4 cucharadas de aceite de oliva Se prepara la olla para cocer al vapor con agua y unas hojas de menta. Se lavan todas las verduras y se pelan las zanahorias y los nabos. Se cortan en trozos regulares de unos 2 centímetros de largo y se ponen en el cestillo de la vaporera cuando el agua esté hirviendo.
461
Mientras se cuecen, se corta el puerro en diagonal, a rodajas de un centímetro y medio, y el calabacín, sin pelar, como las zanahorias y los nabos. Se añaden a la vaporera con una pizca de sal. El hinojo se corta a dados pequeños y se mezcla con el aceite. En el último momento se pica la menta y se añade al aceite. Con esto se aliñan las verduras una vez cocidas. 1 Calorías 187 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 15 g Colesterol 0 mg
435
Patatas con aliño de romero
4 25’ 20’
8 o 10 patatas pequeñas sal
Para la salsa: 1 cebolla tierna aceite de oliva 1 ramita de romero fresco 1 cucharada de pimentón 1 rama de perejil 1 diente de ajo sal Se lavan las patatas y se las deja con su piel. Se parten en dos y se ponen entre las dos cestas para cocer al vapor. Se echa una pizca de sal y se cocinan durante 20 minutos. Se pican el perejil y la cebolla tierna bien finos, se trincha el ajo y se mezcla todo junto con el pimentón, el aceite de oliva y una pizca de sal. Se echan las hojas 462
del romero y se pone esta salsa en una salsera. Se remueve justo en el momento de servir. 1 Calorías 308 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 48 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
436
Virutas de la huerta y del mar al vapor en consomé de algas
4 1h 30’
2 calabacines pequeños 1 nabo 2 zanahorias 1 chirivía ¼ de col 1 cebolla roja 1 tira de alga kombu
Para el consomé: 1 ramillete de tomillo fresco 1 cucharadita de miso aceite de sésamo sal Se pone el alga kombu en remojo. Se lavan todas las verduras y se pelan a láminas finas con un pelador. En la parte baja de la vaporera se pone el agua del remojo del alga, el alga y los sobrantes y corazones de las verduras y se hierve unos 25 minutos. Luego se saca el alga y se corta a tiras con un cuchillo. Con todas las virutas de las verduras y el alga se montan pinchos: se atraviesan las verduras primero de una punta y luego por la 463
otra, dándoles forma redondeada. Estos pinchos se cuecen al vapor unos 5 minutos, y se retiran. En el caldo se añade el miso disuelto en agua tibia, el tomillo y sal. Se deja cocer medio minuto. Se sirven los pinchitos en un plato sopero o en un bol, con un poco de este consomé aliñado con unas gotas de aceite de sésamo. 1 Calorías 153 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
437
Paquetitos de brécol con nueces
4 30’ 25’ 20’ 1 brécol grande 200 g de cebolla 80 g de nueces picadas unas hojas de lechuga 1 pimiento rojo 1 cucharada de aceite de oliva sal
Para la masa: 250 g de harina 2 huevos 5 cucharadas de agua 3 cucharadas de aceite de oliva
Para la salsa: 1 cucharada de harina de maíz 2 cucharadas de aceite de oliva 40 g de queso parmesano rallado
464
Se elabora la masa mezclando la harina con los huevos y el aceite. Se añade paulatinamente el agua, se amasa y se forma una bola que se deja reposar, envuelta en un paño, durante unos 20 minutos. Se pela la cebolla y se corta a dados pequeños. Se limpia también el brécol y se corta en pequeños ramilletes; los tronquitos de esta verdura se pelan un poco y se cortan a rodajitas finas. Una vez preparadas las verduras se colocan en el cesto de la vaporera y se cuecen durante 10 minutos. Cuando estén cocidas se pasan a un bol, reservando unos 100 gramos de brécol y una taza del agua de cocción. En el bol se mezclan las verduras con las nueces picadas, un poco de sal y el aceite de oliva. Si queda algún trozo grande de brécol se puede aplastar con un tenedor. Se reserva. Se estira la masa bien fina sobre una superficie enharinada, con la ayuda de un rodillo, y se cortan cuadrados de unos 12 centímetros de lado. Se rellena cada cuadrado con las verduras y se pintan los bordes con un poco de agua. Luego se cierran llevando las puntas hacia el centro, en rectángulo o en triángulo. Se pintan con aceite y se ponen a cocer sobre unas hojas de lechuga, para que no se peguen, en el cesto de la vaporera durante unos 10 minutos. Se calienta el agua reservada y cuando alcance la ebullición se vierte 1 cucharada de harina de maíz disuelta en un poco de agua para que espese. Se arranca de nuevo el hervor sin dejar de remover y una vez ligada se tritura, fuera del fuego, con el aceite de oliva, el brécol reservado y el queso parmesano. Finalmente se sirven los paquetitos con la salsa por encima y decorados con tiras de pimiento rojo asado o frito. Variante: aparte del brécol, se puede cocinar estos paquetitos con cualquier otra verdura. El único requisito que tiene que cumplir es que quede un poco consistente y que pueda rellenarse también con queso fresco o queso rallado. Los calabacines con albahaca y ricotta, acompañados de una salsa de tomate, resultan deliciosos. Si se prefiere no preparar la masa en casa se puede probar con masa de wonton o de empanadillas. 1 Calorías 393 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 20 g Colesterol 111 mg
438
Ensalada tibia de patata y remolacha al pesto
465
4 20’ 30’
12 patatas pequeñas tipo platillo 3 remolachas 2 ramitas de canónigos
Para la salsa: 1 manojo de perejil 1 manojo de albahaca fresca 1 diente de ajo 50 g de piñones 1 cucharadita de vinagre de manzana 125 ml de aceite de oliva sal al gusto Se lavan las patatas con la piel y se pelan y se cortan las remolachas en dados de unos 2 centímetros. Se colocan ambas hortalizas en el cesto de cocer al vapor y se cuecen durante unos 30 minutos. Mientras tanto, se prepara el pesto triturando sus ingredientes. Si la salsa quedara desligada se añade agua y se bate de nuevo. Una vez cocidas las verduras, se pelan las patatas y se reparten en los platos junto con los dados de remolacha y los canónigos, y se aliña la receta con la salsa pesto. 1 Calorías 583 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 43 g Colesterol 0 mg
439
Puerros y endibias con salsa de queso
4 20’
466
12’ 8 puerros 4 endibias 3 zanahorias 100 g de queso roquefort 100 ml de crema de leche 1 cucharada de perejil picado sal Se retira la parte verde de los puerros, se corta el resto por la mitad en sentido longitudinal y se lavan bajo el grifo separando sus capas para eliminar la tierra que pudieran contener. Se limpian también las zanahorias y se cortan en cintas algo gruesas. Se cortan las endibias en mitades y se extrae el centro de la base para que no amarguen. Se colocan en la cesta de la vaporera junto con los puerros y las zanahorias, y se cuecen tapadas 8 minutos. Entre tanto, se calienta en una sartén la crema de leche junto con el queso y se remueve hasta que se disuelva. Se añade el perejil. Cuando las verduras ya están en su punto de cocción se disponen en una bandeja de presentación o en platos individuales y se rocían con la salsa de queso roquefort caliente. 1 Calorías 167 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 11 g Colesterol 23 mg
440
Pastel al vapor de mijo con calabaza
4 10’ 40’ 30’
467
100 g de mijo 200 g de calabaza 100 g de judías verdes 1 cebolla aceite de oliva sal Se lava el mijo y se remoja en agua bien caliente durante media hora. Se trocean la calabaza y la cebolla. Se da un corte a través a las judías verdes. Se ponen en una gasa de algodón el mijo, la cebolla y la calabaza, por este orden, y se coloca en la vaporera. Se tapan y se alzan las puntas de la gasa para que no se quemen. En el otro piso de la cesta se ponen las judías verdes, que se cocinan durante 7 minutos. Entonces se sacan y se deja el mijo media hora más. Se sirve bien chafado con un tenedor, de forma que se mezclen las verduras con el cereal. Se acompaña con las judías rociadas con aceite de oliva virgen y una pizca de sal. 1 Calorías 159 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 185 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
441
Cesta oriental de verduras al vapor
4 30’ 20’ 20’
1 brécol 200 g de zanahorias 200 g de calabacín 468
2 cebollas tiernas algas variadas: wakame, dulse, espagueti de mar
Para la salsa: 1 cucharada de miso 50 g de sésamo triturado Las algas se remojan 20 minutos. Mientras, se limpian y preparan las verduras: las zanahorias se cortan oblicuamente; el brécol, en manojitos; el calabacín, en tiras; y las cebollas, en rodajas. Se llena de agua la vaporera y se cuecen las algas a fuego suave. Cuando el agua empieza a hervir se coloca el cestillo con las zanahorias, la cebolla y el brécol, y se tapa. A los 10 minutos se añaden los calabacines y se deja cocer todo 10 minutos más. Se prepara una salsa mezclando medio vaso del caldo de cocción con el miso y el sésamo triturado. Se deja espesar en el fuego 5 minutos. Se sirven las verduras con las algas y la salsa. 1 Calorías 79 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
442
Hatillos japoneses con tofu y calabaza
4 10’ 22’
8 hojas grandes de lechuga romana 200 g de cebolla 200 g de calabaza 300 g de tofu unas ramitas de cilantro fresco 2 cucharadas de salsa de soja 469
1 cucharada de aceite de oliva miga de pan blanco (opcional) Se llena la olla de la vaporera con agua y se lleva a ebullición. Se lavan bien las hojas de lechuga y, cuando el agua empiece a hervir, se escaldan durante 20 segundos para que se puedan rellenar. La cebolla se corta a medias lunas y se coloca en el cestillo, se cuece al vapor durante 8 minutos y entonces se añaden la calabaza y el tofu cortados a láminas, que se cuecen 5 minutos. Pasado este tiempo se retiran las verduras y el tofu de la vaporera, y se pica todo bien pequeño, a mano o bien con una picadora eléctrica. Se aliña con un poco de salsa de soja y se mezcla con el cilantro fresco previamente picado, 1 cucharada de aceite de oliva y, si queda muy claro, un poco de miga de pan blanco rallada. Se rellenan las hojas de lechuga con la preparación anterior y a continuación se colocan todos los hatillos en la vaporera para cocerlos unos 8 minutos más. Variante: estos hatillos pueden servirse junto con un poco de arroz blanco hervido y con una salsa de sésamo y pimientos rojos asados (véase receta 286). 1 Calorías 128 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 7 g Colesterol 0 mg
443
Coles de Bruselas al vapor con nueces y tofu
4 15’ 20’
800 g de coles de Bruselas 150 g de tofu 80 g de nueces peladas 3 dientes de ajo pelados 2 cucharadas de salsa de soja
470
aceite de oliva Se lavan las coles y se les retiran las hojas exteriores. Se practica un corte en su base en forma de cruz para facilitar la cocción. Una vez limpias, se cuecen al vapor durante 10 minutos y se reservan. Se pelan los dientes de ajo y se cortan en rodajitas, se doran en aceite y seguidamente se añaden las nueces troceadas, el tofu cortado en dados y la salsa de soja. Se remueven todos estos ingredientes y se agregan las coles de Bruselas. Por último se saltea el combinado durante un par de minutos más y, tras retirarlo del fuego, se reparte en los platos que ya estarán listos para servir. Variante: las coles de Bruselas combinan bien con las castañas, de modo que cuando empiece su temporada pueden sustituir a las nueces. Esta receta puede elaborarse añadiendo calabaza o boniato en dados, que aportarán dulzor y color al plato. Si la salsa de soja resulta un poco fuerte se puede sustituir por nuez moscada, evitando siempre que el ajo se queme. Para que mantengan su color y sus vitaminas, ácido fólico y minerales, las coles de Bruselas no han de cocerse en exceso. 1 Calorías 282 Proteínas 20 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 16 g Colesterol 0 mg
444
Brandada de coliflor con membrillo, gomasio y arrope caliente de ajos tiernos
4 1h 20’
½ coliflor 4 ajos tiernos 100 g de membrillo 4 dientes de ajo 25 g de gomasio (sal de sésamo tostado) 471
80 ml de aceite de oliva de 0,4° pimienta blanca molida sal Se pone la coliflor a cocer en la vaporera durante unos 10 minutos. Mientras tanto, se pelan los ajos y se dejan pochar en el aceite a fuego bajo. Cuando estén ambos ingredientes cocidos, se dispone la coliflor en el vaso de la batidora junto con los ajos, la pimienta blanca y un poco de sal y se tritura bien fino. Luego se incorpora el aceite poco a poco para que emulsione y ligue bien la pasta. El membrillo se corta a rebanadas finas, y se reboza una cara de cada rebanada en gomasio. Los ajos tiernos se limpian de raíces y las primeras capas de piel, y se cortan longitudinalmente muy finos, a modo de paja. Se cuecen al vapor unos 5 minutos. Mientras tanto se montan los platos, poniendo 1 cucharada de brandada y 1 lámina de membrillo con gomasio. Se repite esto 3 veces y, encima, se ponen las agujas de ajos tiernos al vapor recién salidos de la cocción. Se termina el plato vertiendo un poco del aceite de pochar los ajos. 1 Calorías 212 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 26 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
445
Bolitas de patatas y zanahoria al vapor con pasta de aceitunas
4 20’ 30’ 800 g de patatas blancas nuevas 1 zanahoria 2 cucharadas de pasta de aceitunas aceite de oliva comino almendra en polvo (opcional)
472
perejil, sal
Para la salsa: 100 ml de crema de leche 80 g de nueces harina de maíz (opcional) sal Se pelan las patatas y la zanahoria, se cortan a trozos regulares y se cuecen en cestas separadas en la vaporera durante 25 minutos. Una vez cocidas, se pica la zanahoria y se mezcla con la pasta de aceitunas y el comino. Si le falta consistencia a la mezcla se le puede añadir un poco de almendra en polvo. Se aplastan las patatas con un tenedor y se añade aceite y sal. Con una cuchara se extienden porciones de patata sobre una hoja de papel de cocina, se coloca en el centro un poco de la pasta de zanahoria y se envuelven en forma de bolitas. Para preparar la salsa, se trituran las nueces con la crema de leche y 2 cucharadas del caldo de cocción al vapor. Se lleva al fuego, se rectifica de sal y se liga con un poco de maicena si hace falta. Se vuelven a colocar las bolitas en la vaporera y se sirven calientes, espolvoreadas con unas hojitas de perejil y acompañadas de la salsa de nueces y crema de leche. 1 Calorías 419 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 24 g Colesterol 1 mg
446
Acelgas con arroz al vapor con pasas y piñones El mejor arroz para cocer al vapor es el de grano redondo, y no debe ser vaporizado. Es necesario enjuagarlo varias veces y ponerlo en remojo un rato antes para que se cueza mejor. Hay que asegurarse de que el cesto de la vaporera no tenga los orificios muy grandes (o colocar una gasa o una hoja de lechuga o de col sobre él para que los granos no caigan).
473
4 10’ 40’ 30’
250 g de arroz blanco redondo 300 g de acelgas limpias 3 dientes de ajo 30 g de pasas de Corinto sin hueso 30 g de piñones 40 ml de aceite de oliva pimienta sal Una vez remojado y escurrido el arroz, se extiende uniformemente sobre un cesto de vapor y se cuece durante 40 minutos. Mientras tanto se limpian las acelgas y se ponen a cocer enteras en otro cesto, sobre el del arroz, durante 8 minutos aproximadamente. Es importante comprobar que el vapor les llega correctamente. Una vez cocidas las acelgas, se retiran y se cortan en juliana fina. Se cortan los ajos pelados en rodajitas finas y se ponen a dorar en aceite. Se añaden las pasas y los piñones y finalmente las acelgas cocidas y cortadas y se salpimenta ligeramente. Se reserva y cuando el arroz esté listo se mezcla todo y se sirve de inmediato. Variante: si se prefiere se pueden sustituir las acelgas por espinacas o por col verde y las pasas por orejones de albaricoque. Otra idea consiste en acompañar con un poco de alga wakame cocida en el agua de la vaporera; así se obtiene un aporte extra de minerales. 1 Calorías 249 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 15 g Colesterol 0 mg
447
Cintas de verduras al vapor con arroz basmati
474
4 15’ 20’ 30’
200 g de arroz basmati 1 manojo de acelgas 200 g de calabaza 4 dientes de ajo 8 champiñones 50 g de queso parmesano rallado agua de azahar (opcional) pimienta sal Para llevar a cabo esta receta conviene emplear una vaporera de pisos o de cestos de bambú que permitan cocinar diferentes alimentos en distintos tiempos. Se empieza sumergiendo el arroz en agua fría unos 30 minutos mientras se prepara el resto de ingredientes. Se pone agua a calentar y, cuando hierva, se coloca encima el cesto del arroz y se tapa. Para que el arroz se cueza por igual debe quedar bien repartido en el cestillo. También se puede emplear una hoja de col o de lechuga para cubrir la base. Se lavan las acelgas y se cortan sus hojas a tiras largas, desechando los tallos. La calabaza se pela y se corta también a tiras con un pelador. Se lavan bien los champiñones y se laminan. Los 4 dientes de ajo se pelan y se cortan a rodajitas. En otro cestillo se colocan las acelgas junto con los champiñones laminados y se disponen sobre el cesto del arroz; se tapa la olla y se cuece un par de minutos. Entonces se añaden las tiras de calabaza y se cuece todo 2 minutos más. En cuanto estén al dente las verduras se retiran de la vaporera, se enfrían y se salpimentan ligeramente. Si se desea, el arroz puede perfumarse con unas gotas de agua de azahar. Finalmente se decora el plato con queso parmesano rallado. 1 Calorías 147 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 4 g Colesterol 12 mg
475
448
Calabacines rellenos de canónigos
4 20’ 35’ 3 calabacines medianos 1 bulbo pequeño de hinojo 200 g de cebolla 200 g de hierba de los canónigos 400 g de queso fresco muy tierno 60 g de queso parmesano rallado 50 ml de aceite de oliva, sal
Para la salsa: 400 g de tomate 100 g de azúcar 1 rama de canela pimienta sal Se eligen 3 calabacines medianos, de la misma medida. Se cortan en 4 trozos a lo ancho y se vacían con la ayuda de un sacabolas o de una cucharilla de café. Entonces se hierven al vapor durante unos 25 minutos, hasta que queden cocidos pero enteros. Después se corta el hinojo y la cebolla en dados muy pequeños y se sofríen en aceite de oliva. A media cocción se le añade la pulpa del calabacín y finalmente la hierba de los canónigos picada fina. Cuando está todo cocido se mezcla con el queso fresco, que debe ser muy tierno, y se rectifica de sal. Para preparar la salsa se rallan los tomates y se ponen a sofreír en aceite. Cuando estén un poco reducidos se les añade el azúcar y la rama de canela, y se dejan cocer hasta que queden confitados. Se salpimenta y se cuela para que quede una salsa fina. Se rellenan los calabacines con la masa de verduras y queso y se cubren con el parmesano rallado. Finalmente se gratinan los calabacines al horno y se sirven con la salsa de tomate. 1 Calorías 383 Proteínas 23 g Hidratos de carbono 36 g 476
Grasas 16 g Colesterol 39 mg
449
Papillote de verduras de invierno En el método de cocción a la papillote, los alimentos se cuecen en su propio jugo y con el vapor que desprenden, sin necesidad de agregar grasas. De este modo conservan sus nutrientes, y potencian su aroma y su sabor. Lo más natural es usar papel de estraza, sulfurizado o papel manteca. Cuando están cocidas, las papillotes se hinchan: esto indica el momento de retirarlas del horno.
4 30’ 22’
1 coliflor 1 brécol 1 pimiento rojo 1 cebolla 1 puerro 100 g de champiñones 100 g de tirabeques 1 limón (su zumo) aceite de oliva pimentón pimienta sal Se lavan y se cortan la coliflor y el brécol en ramitos, se limpia el pimiento y se corta en tiras finitas. Se pela y se corta la cebolla en rodajas finas. Se lavan los champiñones, se cortan en láminas finas y se rocían con zumo de limón para que no se ennegrezcan. Se escaldan los tirabeques en agua hirviendo durante 2 minutos mientras se corta el puerro en rodajas finas. Se mezclan bien todas las verduras y se reparten sobre 4 hojas de papel de estraza. Se sazona con sal, pimienta y un poco de pimentón. Se riega con un chorrito de aceite de oliva y se cierran herméticamente las papillotes. 477
Se dejan cocer en el horno, previamente calentado a 180 °C, durante 20 minutos. 1 Calorías 131 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
450
Papillote de verduras con queso tierno
4 15’ 15’ 250 g de judías verdes 250 g de zanahorias 200 g de queso tierno mantequilla, sal Se limpian las verduras y se cortan en tiras finitas. Se salan ligeramente. Se dividen en 4 porciones sobre las hojas de papel de estraza, previamente untadas con un poco de mantequilla. Se cortan unas lonchas de queso y se cubren con ellas las verduras. Se pone encima un trocito de mantequilla y se cierran los paquetes. Se introducen en el horno, previamente calentado a 180 °C, durante 15 minutos aproximadamente. La papillote se hinchará y entonces estará a punto de servirse a la mesa. 1 Calorías 150 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 9 g Colesterol 18 mg
451
Papillote de garbanzos y hortalizas 478
4 15’ 22’ 1 patata grande 1 cebolla 1 tomate unas hojas de espinacas 100 g de calabaza amarilla 200 g de garbanzos cocidos 1 huevo duro picado sal
Para la picada: 10 avellanas 10 almendras picadas 1 diente de ajo perejil pimentón Se pelan y cortan la patata y la cebolla en rodajas finas, el tomate a dados, la calabaza a tiritas delgadas y las espinacas en juliana. Se blanquean todas estas verduras 2 minutos en agua hirviendo y acto seguido se mezclan con los garbanzos. Se mezclan en el mortero el diente de ajo pelado, el perejil picado, las avellanas y las almendras, con una pizca de pimentón. Se aliña la mezcla de garbanzos y hortalizas con esta picada. Se distribuye la preparación entre las 4 papillotes y se espolvorea con el huevo duro bien picado. Se cuecen en el horno a 180°C durante 20 minutos, o hasta que se observa que se hinchan, y entonces se sirven bien calientes. 1 Calorías 331 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 31 g Grasas 16 g Colesterol 83 mg
452
Patatas con lombarda en papillote
479
4 10’ 20’
4 patatas 1 cebolla pequeña 4 hojas de col lombarda 1 cucharada de zumo de limón 1 diente de ajo aceite de oliva pimienta sal Se pelan y se cortan las patatas en rodajas finas. Se cortan la cebolla y las hojas de col lombarda en juliana, también fina. Se preparan las papillotes y se ponen sobre cada hoja de papel de estraza unas rodajas de patata, una parte de juliana de col y cebolla encima y se termina con un poco de ajo, previamente picado. Se rocían con zumo de limón, se sazonan con sal y pimienta y aliñamos con 1 cucharada de aceite de oliva. Se cierran las papillotes lo más herméticamente posible y se hornean a 190°C durante 20 minutos. Deben servirse enseguida. 1 Calorías 184 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
453
Patatas y tomates a la provenzal en papillote
4 20’ 20’
480
4 patatas 4 tomates 3 dientes de ajo hierbas aromáticas picadas (perejil, tomillo, orégano, ajedrea…) aceite de oliva sal Se pelan las patatas y se cortan en rodajas finas. Se cortan de igual modo los tomates. Se pican finos el ajo y el perejil. Aparte, se mezclan las demás hierbas bien picadas y se reservan. Se reparten las verduras sobre las hojas de papel de estraza untadas con aceite de oliva. Se sazona con sal y se espolvorea con la mezcla de hierbas y el ajo y el perejil bien picados. Se riega con un chorrito de aceite y se cierran bien las papillotes. Se hornean a 180°C durante 20 minutos y se sirven calientes. 1 Calorías 117 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
454
Papillote ratatouille
4 15’ 20’
2 cebollas 2 tomates 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 1 berenjena 2 dientes de ajo 1 puerro 1 calabacín 481
1 ajo tierno hierbas aromáticas picadas (perejil, tomillo, laurel) aceite de oliva sal Se limpian y se cortan todas las verduras, se mezclan y se sazonan con un poco de sal y las hierbas bien picadas. Se aliñan con un chorrito de aceite y se mezclan bien. Se preparan las hojas de papel de estraza y se reparte la mezcla de verduras en las 4 papillotes. Se cierran bien y se hornean a 180°C unos 20 minutos. Al cocinarse envueltas en ese espacio cerrado, el sabor de las verduras se potencia al máximo. 1 Calorías 74 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 5 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
455
Papillotes de verduras a la oriental
4 15’ 20’ 15’
4 zanahorias 2 calabacines 2 nabos 1 cebolla tierna 8 champiñones 4 ramitos de brécol 4 cucharadas de Jerez seco 2 cucharadas de salsa de soja Se cortan las zanahorias, los calabacines y los nabos en bastoncitos, la cebolla en juliana fina y los champiñones a láminas. Se maceran todas las verduras en una 482
mezcla de Jerez y salsa de soja. Transcurridos 15 minutos, se sacan las verduras del adobo y se reparten sobre las papillotes. Se cierran bien y se hornean a 180°C durante 20 minutos. Una señal de que las papillotes están cocidas es que se hinchan: entonces se retiran y se pinchan para que no se bajen. Se sirven bien calientes. 1 Calorías 111 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
456
Papillote de verduras al romero
4 15’ 15’
2 patatas kenebec 1 zanahoria grande 1 calabacín pequeño 1 cebolla mediana ½ bulbo de hinojo ½ pimiento rojo ½ pimiento verde romero fresco 40 ml de aceite de oliva macerado con romero Primero se pelan las patatas y se cortan a rodajas finas. Se pela la zanahoria y se corta por la mitad y a tiras delgadas. El calabacín se corta igual, pero se deja sin pelar. Por último, la cebolla, el hinojo y los pimientos se cortan en juliana. Se extienden 4 rectángulos de papel sulfurizado o de estraza y en un lado de cada uno de los rectángulos, dejando un buen borde, se colocan las patatas y sobre ellas las verduras mezcladas. Finalmente se coloca una rama de romero encima. Se dobla el papel sobre las verduras, cerrando bien los bordes de cada papillote
483
con varios pliegues, y alternando los bordes para que no se abran durante la cocción. Es importante que el papel no se rompa y que quede bien cerrado. Estas papillotes tardan en cocerse entre 10 y 15 minutos. Después se sirven y se aliñan con el aceite de oliva macerado con romero. 1 Calorías 152 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
484
Guisos, cazuelas y potajes
457
Garbanzos sicilianos con escarola y cebolla caramelizada
4 10’ 20’
600 g de garbanzos cocidos 5 cucharadas del caldo de la cocción de los garbanzos 1 escarola mediana 2 cebollas medianas 35 g de uvas pasas 2 cucharadas de azúcar 50 ml de aceite de oliva pimienta recién molida sal Después de separar las hojas tiernas de la escarola y de lavarlas en agua fría, se calienta el aceite en una sartén y se añaden las cebollas cortadas en finas rodajas. Se dejan cocer a fuego medio, removiéndolas a menudo, durante 15 minutos o hasta que queden doradas. Se añade el azúcar antes de continuar la cocción 5 minutos más. También se agregan las uvas pasas y la escarola troceada, y se cocinan juntos todos los ingredientes durante unos 6 minutos. Se debe remover de vez en cuando la escarola hasta que sus hojas estén tiernas y las puntas de sus tallos, algo crujientes. Se salpimenta la mezcla al gusto, añadiendo los garbanzos y su líquido de cocción. Se lleva todo junto a ebullición, removiendo alguna vez, unos 3 minutos. Ya solo queda rectificar el plato de sal y pimienta y servirlo inmediatamente. 1 485
Calorías 420 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 54 g Grasas 17 g Colesterol 0 mg
458
Guiso de garbanzos con arroz
4 25’ 2 h 30’
250 g de garbanzos secos 100 g de arroz basmati 150 g de calabaza 200 g de tomates maduros de carne firme 2 zanahorias 1 puerro 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 2 cebollas 1 diente de ajo 15 g de albahaca fresca pimienta blanca recién molida aceite de oliva, sal Se dejan los garbanzos en remojo durante toda una noche. Se escurren y se vierten en una olla de agua caliente. Se cocinan a fuego moderado mientras se va retirando la espuma que se forma en la superficie. A mitad de cocción se añade un poco de sal. Una vez cocidos, se escurren y se reserva un poco del caldo. En otra cazuela, se hierve el arroz unos 20 minutos, se escurre, se enjuaga bien para que se suelte y se reserva. Mientras se acaban de cocer los garbanzos, se pelan la calabaza, los tomates y las zanahorias y se cortan a dados. Se retira la parte más verde y dura del puerro y se corta a rodajas. Se trocean a tiras los pimientos y se pican las cebollas y el ajo. En una cazuela de fondo grueso, se calienta un chorrito de aceite y se rehogan las cebollas y el ajo. Cuando las cebollas están blandas, se añade el resto de verduras, y 486
una pizca de sal y pimienta. Se cocinan removiendo de vez en cuando para que no se peguen. Cuando las verduras ya están blandas, se añade la albahaca picada, los garbanzos ya escurridos y el arroz junto con el caldo reservado. Se deja cocer todo durante 5 minutos a fuego lento. 1 Calorías 222 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 7 g Colesterol 0 mg
459
Ragut de setas y garbanzos con cuscús
4 30’ 35’
800 ml de agua 280 g de cuscús integral 600 g de rebozuelos anaranjados 400 g de garbanzos cocidos 1 cebolla mediana 3 dientes de ajo 1 manojito de perejil 1 rama de tomillo 1 rama de romero 1 rama de salvia 5 cucharadas de aceite de oliva 25 g de almendras tostadas, sal Se lavan los rebozuelos sumergiéndolos en varias aguas y se escurren bien. Se pela y se corta la cebolla a dados. Se dora con 2 cucharadas de aceite de oliva. Cuando esté blanda y algo dorada se añaden las setas enteras, y cuando el agua que estas sueltan se reabsorba, se añaden los garbanzos. El tiempo de cocción de las setas es 487
de unos 20 minutos. Si el guiso queda muy espeso y aún están crudas, se puede añadir un poco de agua. Se tritura el perejil con 2 dientes de ajo y el aceite restante, procurando que quede todo muy picado, y se reserva. Después se prepara una picada con 1 diente de ajo, un poco de perejil y unas almendras tostadas y se añade al guiso de setas y garbanzos en el último momento. Se hierve el agua con 1 cucharadita pequeña de sal, el tomillo, la salvia y el romero durante 10 minutos. Si se reduce mucho, se añade agua hasta completar la cantidad necesaria para cocer el cuscús (es necesaria 1 medida de cuscús por 2 de agua). Se tuesta el cuscús, se escalda con el caldo y se deja reposar tapado durante 10 minutos. Pasado este tiempo se remueve con un tenedor para soltar el grano y se aliña con el aceite de ajo y perejil. Se monta el plato moldeando el cuscús en un bol que se vuelca en el centro del plato, se rodea con el guiso de setas y garbanzos y se salpica por encima algo más de aceite de ajo y perejil. 1 Calorías 561 Proteínas 20 g Hidratos de carbono 82 g Grasas 17 g Colesterol 0 mg
460
Verduras agridulces con garbanzos y cuscús de tomates secos
4 30’ 25’ 30’
2 vasos de agua 200 g de garbanzos cocidos 150 g de cuscús
488
2 tomates rojos 1 berenjena 1 manojo de acelgas 2 tomates secos 2 dientes de ajo 6 cucharadas de aceite de oliva 100 g de harina 1 cucharadita de azúcar 3 cucharadas de salsa de soja ½ limón (su zumo) 1 cucharadita de sésamo, sal Se corta la berenjena a dados gruesos y se deja con un poco de sal durante media hora, para que no pique. Mientras reposa, se preparan el resto de ingredientes. Se remojan los tomates secos en un poco de agua caliente y cuando empiecen a ablandarse se escurren y se trituran con aceite de oliva. Se escaldan los tomates rojos y se pelan, se cortan a cuartos de arriba abajo y se reservan. Se limpian las acelgas y se escaldan durante 1 minuto en la misma agua de los tomates. Se enfrían y se reservan también. Se prepara el cuscús tostando el grano a fuego lento. Una vez caliente se escalda con 1 vaso y medio de agua con sal, se tapa y se retira del fuego, dejándolo reposar 10 minutos. Una vez cocido se separa el grano con la ayuda de un tenedor. Se enharinan las berenjenas y se fríen en aceite caliente, procurando que no queden muy aceitosas. Se reservan. Se saltea el tomate en una cazuela baja, se añaden las acelgas cortadas en tiras, las berenjenas y los garbanzos. Se cubre con medio vaso de agua y se añade azúcar, salsa de soja, el zumo de limón y el sésamo y se deja hervir a fuego lento durante unos 6 o 7 minutos. Se doran los ajos cortados a rodajitas, se añade 1 cucharada de tomate seco triturado con aceite y se mezcla con el cuscús. Se sirven las verduras con un poco de cuscús por encima. 1 Calorías 329 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 45 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
461
Garbanzos fritos con verduras 489
4 20’ 2 h 10’
150 g de garbanzos secos 150 g de zanahoria 150 g de col rizada 75 g de brotes de soja 1 pimiento rojo 1 cebolla pequeña 1 diente de ajo 1 hoja de alga kombu 1 manojo de cebollino tierno 1 pizca de cúrcuma 1 cucharadita de vinagre balsámico de Módena aceite de oliva sal gruesa Se dejan los garbanzos en remojo durante 12 horas. Al agua, que debe ser abundante, se añade 1 cucharada de sal gruesa y el alga kombu. Luego se escurren, se enjuagan y se cocinan lentamente en agua hirviendo junto con el alga. Se va retirando la espuma que se forma en la superficie y se añade sal a mitad de cocción. Cuando los garbanzos estén tiernos, se retira el alga y se escurren. Mientras cuecen los garbanzos, se lava y se pela la zanahoria, se lava también el pimiento y se cortan ambas hortalizas en bastones muy finos. La cebolla y la col se cortan en juliana. En una cazuela, se rehoga la cebolla en aceite de oliva. Cuando está transparente, se añade la zanahoria, que se deja cocer hasta que se ablanda un poco. Se incorporan la col y los brotes de soja, y se sazona con sal, cúrcuma y 1 cucharadita de vinagre de Módena. Se cocina todo durante unos minutos, hasta que las verduras estén cocidas, se tapa y se reserva. En otra sartén se sofríen los garbanzos durante unos minutos mientras se remueven con cuidado con una cuchara de madera. Se añade el ajo cortado a láminas y se acaban de dorar los garbanzos. Se retiran del fuego y se sirven en los platos con una ración de verduras por encima y espolvoreados con cebollino picado. 1 Calorías 208 Proteínas 8 g 490
Hidratos de carbono 13 g Grasas 14 g Colesterol 0 mg
462
Guisado con garbanzos y verduras
4 25’ 1 h 30’ 12’ 300 g de garbanzos 250 g de puerros 200 g de acelgas 100 g de col 100 g de judías verdes 1 zanahoria 1 rama de apio 1 cebolla 1 pimiento rojo 3 cucharadas de concentrado de tomate 3 dientes de ajo ½ cucharadita de pimentón dulce 2 huevos 1 manojo de perejil aceite de oliva, sal Se ponen los garbanzos en remojo con agua templada. Al día siguiente se cuecen en abundante agua. Mientras tanto, se limpian y trocean las verduras y se pican los dientes de ajo. En una sartén con aceite caliente se rehogan todas juntas unos minutos y se incorporan a la olla de garbanzos una vez estos estén algo tiernos. Después se añaden la sal y el pimentón y se deja que prosiga la cocción. Cuando los garbanzos ya estén hechos, se retira el exceso de caldo y se añade el concentrado de tomate. Se baten ligeramente los huevos y se vierten en la olla al tiempo que se remueve hasta que cuajen. Se sirve el plato espolvoreado con perejil picado.
491
1 Calorías 304 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 14 g Colesterol 79 mg
463
Estofado de apio con garbanzos
4 15’ 35’
250 g de garbanzos cocidos 250 g de tomates maduros 1 cebolla 1 rama de apio 1 zanahoria 1 nabo 1 chirivía 2 hojas de laurel 2 cucharaditas de comino molido 1 cucharada de aceite de oliva, sal Después de picar la cebolla, se cortan en daditos las demás verduras, incluidas las hojas del apio. Se rehogan entonces lentamente en aceite hasta que se doren y se agregan las semillas de comino y la sal. Se deja cocer la mezcla a fuego lento unos 20 minutos. Pasado este tiempo, se añaden los garbanzos cocidos, mezclando bien todos los ingredientes, y se cocinan unos minutos más. 1 Calorías 157 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 4 g 492
Colesterol 0 mg
464
Guisado de garbanzos con pimienta a las cinco bayas y hierbabuena
4 15’ 2h 12’
250 g de garbanzos 200 g de acelgas 1 cebolla 1 puerro 2 zanahorias 1 chirivía 2 dientes de ajo 1 hoja de alga kombu 125 ml de puré de tomate 10 g de hierbabuena fresca aceite de oliva pimienta a las 5 bayas, sal Se ponen los garbanzos en remojo, el día anterior, junto con el alga kombu. Al día siguiente se cuecen junto con el alga troceada. Mientras se cuecen los garbanzos, se pica la cebolla y se limpian y trocean las otras hortalizas: las zanahorias, el puerro y la chirivía a rodajas finas y las acelgas en juliana fina. En una cazuela con aceite caliente se rehoga primero la cebolla junto con los ajos y cuando estén reblandecidos se añade el resto de las verduras y una pizca de sal y se cocina durante 20 minutos. Pasado ese tiempo se añaden los garbanzos ya escurridos con el alga y el puré de tomate y se cocina todo 10 minutos más, añadiendo algo del caldo de la cocción de los garbanzos, si fuera necesario. Por último se pica finamente la hierbabuena y se añade al preparado junto con la pimienta recién molida, justo antes de servir. 493
1 Calorías 328 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
465
Garbanzos con pesto de perejil
4 15’ 15’ 600 g de garbanzos cocidos 100 g de col rizada 200 g de cebolla 1 zanahoria 1 calabacín aceite de oliva
Para el aliño de pesto: 2 dientes de ajo 1 manojo de perejil 40 g de nueces sin cáscara 40 g de queso tipo ricotta o requesón 40 g de queso de oveja seco rallado aceite de oliva, sal Para preparar el pesto, se lava el perejil, se quitan los troncos más gruesos y se coloca en un vaso de triturar. Se añaden los ajos pelados, las nueces, los quesos, una pizca de sal y aceite de oliva, y se tritura hasta obtener una pasta homogénea. Aparte, se pelan la cebolla y la zanahoria, que se cortan a dados pequeños. El calabacín se lava y, sin pelar, se corta a lo largo y luego a medias lunas. A la col se le quita el tronco y se corta a tiras. En una cazuela honda se empieza por sofreír la cebolla. Al cabo de unos 4 minutos se añade la zanahoria, se deja sofreír un poco y se añade la col. Si queda seco se añade un poco de aceite. Cuando las verduras están cocidas se añaden los garbanzos, se mojan con un poco de agua de modo que apenas los cubra y se deja que hierva. Pasados 5 minutos 494
se añade el calabacín y se deja cocer hasta que quede en su punto. El guiso no debería quedar caldoso. Una vez fuera del fuego se añade el pesto y se sirve en plato hondo. 1 Calorías 376 Proteínas 19 g Hidratos de carbono 35 g Grasas 15 g Colesterol 5 mg
466
Espinacas y garbanzos con jengibre y ajos
4 10’ 8’
1 kg de espinacas frescas 400 g de garbanzos cocidos 20 g de semillas de sésamo 2 dientes de ajo sal
Para el aliño: 50 ml de salsa de soja 2 dientes de ajo 1 trocito de jengibre Primero se lavan bien las espinacas sumergiendo los manojos enteros en agua fría, se desechan las hojas menos crujientes y se repite la operación hasta que quede el agua limpia, sin restos de arena. Entonces se escurren y se escaldan en agua hirviendo con sal apenas 1 minuto. A continuación se enfrían y se aprietan entre las manos para escurrirlas bien. Se cortan en juliana fina, desechando las raíces y los tallos más gruesos. Se pelan y se cortan a rodajas 2 dientes de ajo y se doran en una sartén con aceite. Se añaden enseguida los garbanzos y, al cabo de un par de minutos, las espinacas cortadas. 495
Se cuece todo durante un par de minutos más y se aliña con la mezcla de soja, 2 dientes de ajo picados y jengibre. Se termina espolvoreando el plato con el sésamo tostado. 1 Calorías 246 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
467
Guiso de lentejas pardinas con espinacas y piñones
4 12’ 1 h 10’
350 g de lentejas pardinas 20 hojas de espinacas 1 cebolla mediana 1 zanahoria 2 dientes de ajo 1 hoja de laurel 2 cucharadas de perejil picado 2 cucharadas de piñones 1 cucharadita de pimentón dulce 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de ralladura de limón, sal Las lentejas se cubren de agua fría con un poco de sal y la hoja de laurel, y se llevan al fuego. Cuando el agua rompe a hervir se dejan cocer lentamente, hasta que queden blandas. Entonces se retiran del fuego, se escurren y se reservan. En una sartén con aceite caliente se sofríe, a fuego lento, la cebolla picada, la zanahoria cortada en bastoncitos y los ajos majados. Cuando la cebolla queda dorada y la zanahoria está tierna, se añaden las espinacas, cortadas en juliana y sin 496
el tronco. Se deja cocer todo durante 2 minutos escasos y se añaden entonces las lentejas junto con el perejil picado y la ralladura del limón. Se deja hervir, con el caldo suficiente, durante 3 minutos más. Se sirve el guiso bien caliente, espolvoreado con un poco de pimentón dulce y 2 cucharadas de piñones. 1 Calorías 400 Proteínas 22 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 14 g Colesterol 0 mg
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Hortelana de lentejas
4 20’ 40’
600 ml de agua o caldo vegetal 150 g de lentejas secas 1 cebolla 1 bulbo de hinojo mediano 1 boniato pequeño 1 patata roja 1 remolacha cocida 5 hojas de acelga 8 ocras o quingombós 1 diente de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva 1 trozo de alga kombu 1 hoja de laurel Se lavan las lentejas y se dejan un rato en remojo. Mientras tanto, se pelan todas las verduras que lo precisan, y se cortan. La cebolla se corta a daditos regulares, como si fuera para una macedonia, y lo mismo se hace con el hinojo, el boniato, la patata y 497
la remolacha. Las acelgas se escaldan durante 20 segundos y se cortan en juliana fina. Las ocras o quingombós se lavan y se cortan a rodajas. En una cazuela se rehogan en aceite la cebolla y el hinojo con el laurel y el ajo. Cuando estén un poco blandos se añaden las lentejas y se cubren con agua o caldo vegetal, se añade la hoja de kombu previamente remojada y se deja arrancar el hervor. Transcurridos unos 20 minutos se añaden los dados de patata, de boniato y las ocras y se continúa la cocción. Pasados 15 minutos más se añaden las acelgas, incluidos los tallos cortados, y se deja hasta que las lentejas estén cocidas. Por último, se añaden los dados de remolacha y se comprueba que no quede muy caldoso y que esté al punto de sal. 1 Calorías 201 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
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Guiso de verduras con lentejas
4 30’ 20’
300 g de lentejas pardinas hervidas 150 g de guisantes 150 g de judías verdes 2 puerros 2 patatas 2 zanahorias 2 calabacines pequeños 1 col 1 rama de apio 2 tomates 1 diente de ajo 498
30 g de mantequilla 40 ml de aceite de oliva perejil fresco pimienta negra molida, sal En una cazuela se funde la mantequilla y se le añade la parte blanca de los puerros picada así como las patatas, las zanahorias y los calabacines. Se agregan también la col y la rama de apio, que al igual que el resto de verduras estarán previamente troceadas. Se sofríe a fuego lento esta mezcla de vegetales durante unos 10 minutos. A las verduras anteriores se añaden los tomates pelados y cortados en dados, las judías verdes troceadas, los guisantes y las lentejas, y se cubre todo el combinado con agua hirviendo. Se salpimenta y se deja cocer hasta que las verduras estén tiernas pero al dente, unos 15 minutos aproximadamente. Se doran el ajo y el perejil finamente picado en una sartén con un chorrito de aceite. Se vierte este sofrito en el plato y se remueve bien. Por último se rectifica de sal y pimienta y se sirve. 1 Calorías 352 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 39 g Grasas 15 g Colesterol 18 mg
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Lentejas garam masala
4 15’ 40’
200 g de lentejas pardinas o rojas 200 g de cebolla 200 g de zanahoria 150 g de tomate rojo 150 g de pimiento verde italiano 2 dientes de ajo
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1 guindilla 30 g de almendras tostadas y troceadas 4 cucharadas de aceite de oliva 1 hoja de laurel 4 vainas de cardamomo 2 clavos de especia 1 cucharadita de comino entero 1 trocito de rama de canela 8 granos de pimienta negra cúrcuma molida sal Se pela la cebolla y la zanahoria y se cortan a medias lunas. El tomate se pela y se parte en cuartos y el pimiento se corta a rodajas. En una cazuela ancha se calientan 2 cucharadas de aceite de oliva con los dientes de ajo pelados y la guindilla entera y, cuando empiecen a dorarse, se añade la cebolla, se rehoga ligeramente, se sala y se añaden el pimiento y la zanahoria. Cuando estas dos últimas verduras empiecen a ablandarse, se añade el tomate, se sofríe hasta que pierda un poco del agua que va soltando y se vierten las lentejas previamente lavadas. Se cubren con agua, se añade el laurel, se tapa y se continúa la cocción por lo menos 35 minutos. Mientras se cuecen las lentejas, en un cazo pequeño se calientan 2 cucharadas más de aceite con la pimienta, el cardamomo, los clavos, el comino, la canela y las almendras troceadas y, cuando les falten 20 minutos de cocción, se vierte esta mezcla sobre las lentejas. Se rectifica de sal y se sirven espolvoreadas con cúrcuma. Variante: la cúrcuma puede sustituirse por nuez moscada. Si se prefiere, las lentejas se pueden cocinar sin las especias y añadir casi al final 2 cucharaditas de la mezcla garam masala. 1 Calorías 361 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 40 g Grasas 16 g Colesterol 0 mg
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Olla mixta de arroz con lentejas
4 500
25’ 50’
1,5 l de caldo vegetal o agua 200 g de arroz integral largo 90 g de lentejas castellanas 100 g de col blanca 150 g de judías verdes 1 cebolla 2 zanahorias 1 nabo 20 g de cebollino 1 tira de alga kombu 1 cucharadita de tomillo aceite de oliva, sal Se pica la cebolla y se pelan y trocean el nabo y las zanahorias a tacos iguales. Se retiran los filamentos de las judías y se cortan en 3 trozos. Se rehoga todo unos minutos en aceite de oliva. Mientras, se corta la col a tiras finas y se incorpora al puchero dándole unas vueltas. Se añaden el arroz, las lentejas (previo remojo), y la tira troceada de alga kombu. Se cubre con el agua o caldo, se condimenta con la sal y el tomillo y se deja cocer a fuego lento 40 minutos. Una vez esté todo cocido, en el momento servir, se espolvorea con el cebollino fresco bien picado. 1 Calorías 367 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 54 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
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Habas tiernas con tempeh
4 25’ 501
1 h 15’ 600 g de habas tiernas 75 g de tempeh (fermentado de judías de soja blanca) 1 cebolla 2 huevos 1 tira de alga kombu 4 cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío, sal Se pelan las habas (aunque si son pequeñas y tiernas se comerán con la vaina), cortando las dos puntas y tirando con ellas de las hebras laterales. Se lavan a continuación, se escurren y se reservan. Se dispone agua abundante en una cacerola y, cuando rompa a hervir, se agregan las habas, el alga kombu y la sal, y se dejan cocer 1 hora con el recipiente destapado. Se calienta entonces el aceite de oliva en una sartén y se le añade la cebolla picada, rehogándola 5 minutos. También se corta el tempeh en taquitos y se agrega a la cebolla. Se cuecen ambos ingredientes 5 minutos más, removiéndolos de vez en cuando. A continuación, se escurren las habas y se añaden a la cebolla y al tempeh. Por último, se baten los huevos con una pizca de sal y se vierten sobre la mezcla anterior, agitando con una cuchara de madera hasta que cuaje el huevo. 1 Calorías 246 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 14 g Colesterol 36 mg
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Habas campesinas
4 15’ 50’ 700 g de habas tiernas
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200 g de patatas nuevas pequeñas 100 g de guisantes frescos desgranados 2 cebollas 2 dientes de ajo 1 cucharada de pimentón dulce 1 cucharadita de menta seca 1 manojo de perejil 2 zanahorias 150 g de queso de Burgos aceite de oliva, sal En una cazuela honda se pone a calentar un chorro de aceite de oliva y se echan las cebollas y los ajos picados muy finamente. Cuando las cebollas estén doradas se añade el pimentón, se dan unas vueltas y se agregan las habas, las zanahorias cortadas a rodajas finas y los guisantes. Se rehogan durante unos minutos estas verduras, se cubren con caldo o agua y se añade la sal y la menta. Se deja cocer el preparado a fuego bajo durante 40 minutos. Pasado ese tiempo se añaden las patatas peladas y enteras y se deja que prosiga la cocción hasta que estén tiernas. Por último se añade el queso desmenuzado y el perejil picado antes de servir. 1 Calorías 246 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 14 g Colesterol 36 mg
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Cazuelita vegetal de mar y montaña
4 20’ 1 h 20’ 8h
1,5 l de agua 503
200 g de alubias blancas 100 g de arroz blanco 150 g de puerro 100 g de pimiento rojo 2 dientes de ajo 1 cebolla pequeña 1 clavo de olor 2 cucharadas de alga hiziki 1 hoja de wakame 3 cucharadas de aceite de oliva
Para la picada: 10 g de piñones 2 ramas de perejil ½ cucharadita de comino en polvo Se ponen las alubias en remojo la noche antes. Al día siguiente se escurren, se lavan y se ponen a cocer en agua fría (por lo menos 1 litro y medio) con el alga wakame previamente remojada y cortada a trozos, una cebolla pequeña pinchada con 1 clavo de olor y 1 cucharada de aceite de oliva. Cuando empiece a hervir se regula el fuego. Si hay que añadir agua, debe ser fría. Mientras cuecen las alubias, se corta el puerro a rodajitas y se sofríe en aceite hasta que se ablande. Se añade entonces el pimiento cortado a tiras, el alga hiziki y 2 dientes de ajo cortados a rodajas. Se sigue sofriendo un par de minutos. Se añade esta mezcla cuando las alubias estén bastante cocidas (por lo menos 45 minutos) y se continúa la cocción. A los 10 minutos se añade el arroz y se continúa la cocción durante 15 minutos más, hasta que el arroz esté casi listo. Entonces se vierte una picada elaborada con perejil, comino y piñones majados en un mortero. Se deja un par de minutos y se retira del fuego. Variante: si se opta por cocinar este plato con las alubias ya cocidas, se procederá a elaborar un sofrito con los puerros, pimientos, algas y ajos. Entonces se vierte el arroz y se cubre con caldo hirviendo. Se añaden las alubias a media cocción y se termina con la picada. Ha de quedar un poco caldoso. 1 Calorías 300 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
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Potaje de judías blancas con calabaza
4 25’ 2h 8’
800 ml de caldo vegetal 200 g de judías blancas 250 g de calabaza 150 g de col 2 cebollas medianas 2 ramas de apio 2 dientes de ajo 1 tira de alga kombu 1 hoja de laurel 3 cucharaditas de miso aceite de oliva sal El día anterior a su preparación se ponen las judías en remojo en abundante agua fría sin sal. Se calienta el aceite en una cazuela honda. Se echan las cebollas cortadas a taquitos menudos y se rehogan durante 5 minutos. A continuación se echa la col cortada en juliana, el apio bien cortado, y se rehoga en el aceite caliente 5 minutos más. Mientras tanto se escurren las judías de su agua de remojo y en una olla aparte se ponen con agua fría hasta que rompa a hervir. Llegado a ese punto se escurren de nuevo y se echan en la cacerola junto con las verduras rehogadas. Se añaden el laurel, los ajos, el alga y el caldo y se cuece a fuego medio hasta que rompa a hervir. Cuando alcance la ebullición, se baja la llama y se cuece a fuego lento hasta que las judías estén tiernas (1 hora y 45 minutos aproximadamente). Cuando falten 15 minutos para acabar la cocción se añade la calabaza pelada y cortada a tacos y se sala ligeramente. Poco antes de servir, y una vez retirado del fuego, se disuelven 3 cucharaditas de miso con un poco del caldo caliente y se añaden al puchero removiendo para que se entremezclen. El plato debe quedar algo caldoso y servirse muy caliente. Variante: se puede sustituir el miso por salsa de soja, y la calabaza por 505
zanahoria —esta se debe añadir un poco antes a la cocción. 1 Calorías 289 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
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Caldereta de alubias
4 15’ 20’
500 g de alubias cocidas 200 g de cebollas 300 g de pimientos rojos 400 g de tomates rojos fuertes 1 cabeza de ajos 4 rebanadas finas de pan integral o de centeno 1 rama de perejil 1 hoja de laurel 1 vasito de vino blanco aceite de oliva, sal
Para la picada: 20 g de almendras tostadas 1 diente de ajo Las cebollas se pelan y se pican muy finas; los pimientos se cortan en tiras cortas y anchas, y los tomates se escaldan en agua hirviendo, se enfrían, se pelan y se cortan en rodajas, retirando las semillas. Se sofríen las cebollas en aceite, se les añade la sal, el laurel y, en cuanto se ablandan y toman color, la cabeza de ajos y los pimientos. Se sigue la cocción y al cabo de unos 10 minutos se añaden los tomates a fuego vivo. Al ablandarse y evaporarse su agua natural, se vierte el vino y se deja reducir. Se cubre con agua y se 506
agregan entonces las alubias y la rama de perejil. Se guisa a fuego lento. En un mortero se pican un diente de ajo y un puñado de almendras tostadas. Se vierten en la caldereta, que ya se puede servir con unas rebanadas de pan integral o de centeno tostadas al horno y, opcionalmente, untadas con ajo y aceite. 1 Calorías 510 Proteínas 33 g Hidratos de carbono 82 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
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Salpicón de chucrut en salsa verde
4 10’ 20’
250 ml de caldo vegetal o agua 200 g de chucrut (col blanca fermentada en salmuera) 200 g de alubias pintas cocidas 150 g de bulbo de hinojo 1 puerro 1 rama de apio 1 pimiento rojo 50 g de alga arame 1 cucharada de perejil picado aceite de oliva Se deja el alga en remojo mientras se lavan las verduras. Se corta el puerro a rodajas, el apio a tiras, el bulbo de hinojo en juliana y el pimiento a tiras finas. Se sofríen por este orden en aceite y se añade al final el alga escurrida, el perejil y el caldo. A los 15 minutos se añade el chucrut y se tapa hasta que esté cocido (5 minutos más). Una vez cocidas las verduras se dejan enfriar, se añaden las alubias cocidas y se decora con unas hojas de apio y perejil.
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1 Calorías 190 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 30 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
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Empedrado de dos judías con semillas
4 20’ 3’
200 g de judías careta cocidas 200 g de judías rojas o frijoles, cocidas 150 g de calabaza 150 g de tomates rojos fuertes 100 g de pimiento verde 150 g de cebolla tierna 20 g de boletus o ceps secos 1 calabacín 12 olivas negras de Aragón 30 g de semillas de girasol 30 g de semillas de calabaza 70 ml de aceite de oliva pimienta, sal Se trocean las setas y se trituran con el aceite y una pizca de sal. Se reserva. Las semillas se tuestan sin aceite en una sartén caliente, por separado y removiendo sin parar para que no se quemen. Se mezclan las dos legumbres en un bol y se incorporan los vegetales: primero la cebolla, pelada y picada; después el calabacín, limpio y sin pelar, a cuadraditos; luego el pimiento y el tomate, pelado y sin pepitas, y finalmente la calabaza, pelada y rallada. Se añaden las semillas y las olivas, se revuelve y se aliña con el aceite de boletus preparado inicialmente.
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1 Calorías 548 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 37 g Colesterol 0 mg
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Potaje de judías con verduras
6 25’ 2 h 15’ 8h 250 ml de caldo vegetal o agua 200 g de judías blancas 100 g de macarrones 1 cebolla 2 dientes de ajo 3 tomates 1 zanahoria pequeña 1 nabo pequeño 1 patata 1 apio 1 calabacín 1 cucharada de concentrado de tomate 2 cucharadas de queso emmental rallado 1 cucharada de perejil picado 1 hoja de laurel unas ramitas de eneldo fresco aceite de oliva de primera presión en frío pimienta sal Después de dejar las judías blancas en remojo toda una noche, se escurren y se disponen en una cacerola con agua. Cuando rompa a hervir, se dejan cocer a fuego lento unos 15 minutos. Transcurrido este tiempo se vuelven a escurrir y se reservan
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para más tarde. Aparte, se fríen en un recipiente grande con aceite de oliva de primera presión en frío la cebolla, previamente pelada y picada, y los ajos, bien majados, durante 5 minutos. Pasado este tiempo, se pelan y se trocean los tomates antes de agregarlos a la cazuela junto con el perejil, las judías, el caldo de verduras y el laurel, dejando cocer la mezcla a fuego lento durante 1 hora y media. También se añade la zanahoria cortada en rodajas, el nabo y la patata troceados, el apio finamente cortado y el concentrado de tomate. Se cuecen estos ingredientes unos 15 minutos más. Por último, se añade el calabacín cortado en rodajas, los macarrones y el queso emmental rallado, y se deja cocer la mezcla hasta que los macarrones y las verduras estén hechos. Se salpimenta el potaje y se sirve decorado con las ramitas de eneldo fresco. Variante: se pueden sustituir los macarrones por otro tipo de pasta y el queso emmental por mozzarella o manchego semi. 1 Calorías 257 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 9 g Colesterol 4 mg
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Judías blancas con lombarda al pesto
4 20’ 2h 3/4 h
350 g de judías blancas 650 g de col lombarda 300 g de zanahoria 1 cebolla mediana 3 dientes de ajo aceite de oliva vinagre de manzana 510
1 hoja de laurel ½ cucharada de pimentón dulce nuez moscada pimienta blanca 1 cucharada de sal
Para la salsa: 100 ml de aceite de oliva 1 manojo de albahaca 1 manojo de perejil 20 g de piñones 1 diente de ajo, sal Se dejan las judías en remojo con agua fría durante 3 o 4 horas antes de cocerlas. Pasado ese tiempo, se disponen en una cazuela junto con 1 cucharada de sal, la hoja de laurel y los ajos pelados, se agrega agua fría hasta cubrirlas y se dejan cocer a fuego lento hasta que estén tiernas (unas 2 horas según la clase). Durante ese tiempo se debe agregar agua fría unas 3 veces para cortarles la cocción. Una vez tiernas se les añade un sofrito elaborado previamente en una sartén con aceite de oliva a base de cebolla picada y media cucharada de pimentón dulce. En otra sartén se cocina la col brevemente con aceite y vinagre, y se retira. En la misma sartén se saltea también la zanahoria cortada en tacos y sazonada con nuez moscada y se reserva. Se prepara después la salsa batiendo albahaca, perejil, ajo, sal y 100 ml de aceite. Se añaden los piñones y se bate de nuevo. A la hora de servirlas se reparten las judías escurridas en platos individuales formando una gran corona, en cuyo centro se dispone la col aderezada con la salsa y sobre ella la zanahoria salteada. 1 Calorías 650 Proteínas 24 g Hidratos de carbono 54 g Grasas 37 g Colesterol 0 mg
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Curry de judías mungo a la canela
4
511
10’ 1h 2h
200 g de judías mungo 5 g de algas arame secas 1 cebolla roja grande 2 dientes de ajo 1 trozo de raíz de jengibre fresco rallado 2 tomates maduros 2 hojas de laurel 1 trozo de canela en rama ½ cucharadita de cúrcuma molida aceite de oliva sal Las judías mungo se dejan en remojo durante unas 2 o 3 horas. Pasado ese tiempo se escurren y se llevan al fuego en una cazuela con agua fría. Tras un hervor de 5 minutos, se baja el fuego y se dejan cocer durante unos 40 minutos más, o hasta que estén en su punto. Entonces se escurren y se reservan. Las algas se dejan en remojo durante media hora y se cuecen en esa misma agua con algo de sal durante media hora. Se calienta una base de aceite en una cazuela amplia a fuego medio y se agregan las hojas de laurel y la canela. Se dejan crepitar durante unos segundos antes de incorporar la cebolla cortada en medias lunas finas, los ajos y el jengibre rallado. Se saltea hasta que la cebolla se dore. Se añade la cúrcuma, un poco de sal y los tomates troceados, y se deja cocer 2 minutos más. Se incorporan las judías escurridas y se saltean 2 minutos. Se añade agua hasta casi cubrirlas y se lleva a ebullición removiendo de vez en cuando. Se baja el fuego y se deja cocer 6 o 7 minutos más. Por último, se escurren las algas y se añaden al guiso. Variante: este plato se puede enriquecer acompañándolo con arroz basmati o arroz redondo integral. 1 Calorías 218 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 35 g Grasas 3 g 512
Colesterol 0 mg
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Judías mungo al horno
4 15’ 2 h 40’
400 g de judías mungo 3 huevos 2 cucharadas de aceite de oliva 1 tira de 5 cm de alga kombu 1 cucharada de perejil picado 1 hoja de laurel 2 cucharaditas de tamari, sal
Para la salsa: 200 g de seitán 1 cebolla mediana 750 g de tomates maduros ½ cucharadita de sal 1 cucharadita de azúcar integral 1 diente de ajo Se coloca el alga kombu en el fondo de una cazuela, sobre ella se disponen las judías y se cubren con agua. Se deja cocer el combinado a fuego lento con la hoja de laurel y se va añadiendo agua fría a medida que las judías la absorban. Unos minutos antes del final de la cocción se salan al gusto. Mientras se cuecen las judías, se prepara la salsa calentando aceite en una sartén en la que se sofríe la cebolla, previamente picada. Después se le añaden los tomates, que antes se habrán rallado, y se cocina la mezcla unos 15 minutos o hasta que espese el sofrito. Se pasa entonces por el pasapurés y se rehoga de nuevo en la sartén junto con media cucharadita de sal, azúcar, el diente de ajo picado y el seitán durante 5 minutos. Tras escurrir las judías, se mezclan con el sofrito, se aderezan con tamari y se distribuyen en recipientes individuales de barro. Después se baten juntos los huevos y el perejil y se reparte el batido sobre las judías mungo. Por último se gratina el preparado en el horno hasta que el huevo cuaje. 513
1 Calorías 236 Proteínas 41 g Hidratos de carbono 60 g Grasas 14 g Colesterol 236 mg
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Frijoles con chile
4 20’ 1h 8h 200 g de frijoles 500 g de tomate 150 g de queso ahumado rallado (por ejemplo, idiazábal) 4 chiles (guindillas) secos 2 dientes de ajo cortados 1 cebolla grande a rodajas 2 cucharadas de semillas de comino 2 cucharadas de orégano seco 1 hoja de laurel 1 cucharada de crema de leche agria 1 cucharada de aceite de oliva de primera presión en frío 1 cucharadita de vinagre 4 ramilletes de cilantro guindillas verdes (opcional) sal Los frijoles —que deben haber estado en remojo durante toda la noche— se cuecen tapados cubiertos con agua y con la hoja de laurel durante 30 o 40 minutos. Aparte, se prepara el chile: se cortan los 4 chiles secos y se trituran sin retirar las semillas. Después, pueden tostarse en una cacerola seca para potenciar su sabor. Se muelen las semillas de comino, se mezclan con el orégano y el chile molido y se tuesta todo junto en una sartén sin aceite durante unos minutos. Se saltea entonces la cebolla en aceite de oliva hasta que esté transparente y se le añaden los dientes de ajo y la sal, dejándolos cocer 2 o 3 minutos más, a fuego lento. Después, se añaden 514
los tomates crudos cortados y los frijoles ya cocidos. Se rectifica de sal y se añade el vinagre. Se monta el plato con una capa de queso ahumado cubriendo la base, se colocan en el centro 2 cucharadas de frijoles con chile y se acaba con 1 cucharada de crema de leche agria. Se puede decorar el plato con guindillas verdes y un ramillete de cilantro. 1 Calorías 430 Proteínas 24 g Hidratos de carbono 31 g Grasas 23 g Colesterol 65 mg
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Menestra agridulce de fideos con setas
4 15’ 20’ 10’ 750 ml de caldo de verduras 100 g de fideos de arroz 100 g de tofu 200 g de calabaza sin piel 50 g de setas chinas secas o boletos secos (ceps) 2 cebollas tiernas 1 calabacín 1 pimiento verde estrecho 1 bandeja de brotes de soja 8 mazorquitas de maíz 2 cucharadas de vinagre de manzana 2 cucharadas de salsa de soja 2 cucharadas de miel aceite de oliva Primero se pelan las cebollas y se cortan a rodajas. Las restantes verduras se cortan 515
a rombos o cuadrados pequeños. Las setas se ponen en remojo durante 10 minutos aproximadamente y luego se cortan a tiras. También se dejan en remojo los fideos, en un recipiente aparte. Se empieza por rehogar las cebollas durante unos 5 minutos en aceite de oliva; seguidamente se añaden el pimiento, la calabaza y finalmente el calabacín y se rocían con la miel, el vinagre de manzana y la salsa de soja. Se añaden los brotes de soja y las mazorquitas, se cubren con el caldo y se deja hervir con suavidad. Por último se añaden los fideos de arroz y el tofu cortado a dados y se deja hervir todo junto durante unos 2 minutos. La menestra debe servirse bien caliente. Variante: esta sopa agridulce resulta muy rica con un toque de picante, por ejemplo con una guindilla fresca. Además, si se tienen a mano brotes de bambú también se pueden añadir. Si se desea una sopa un poco más espesa se puede espolvorear, antes de añadir el caldo, con fécula de maíz. Otra variación que puede realizarse es incluir setas frescas en vez de secas. 1 Calorías 146 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
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Mosaico de verduras con amapola, cúrcuma y cardamomo
4 20’ 20’
200 ml de agua 200 g de arroz basmati 200 g de calabaza 200 g de calabacín 200 g de coliflor o brécol 2 pimientos rojos 2 pimientos verdes 516
2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de semillas de amapola 1 cucharada de cúrcuma molida 8 semillas de cardamomo 3 guindillas secas sal Se lavan bien las verduras bajo el grifo, se escurren y se cortan a dados la calabaza, el calabacín y los pimientos. La coliflor o el brécol se separan en manojitos pequeños y se reservan. En una cazuela ancha se sofríen en aceite las semillas de cardamomo y las guindillas y se rehogan los pimientos rojos entre 2 y 3 minutos. A continuación, se incorporan los pimientos verdes y, a los 3 minutos, la coliflor o brécol, la calabaza y el calabacín. Se sala y se rehoga todo junto lentamente. Se vierten las semillas de amapola y la cúrcuma y se cubre con un vaso de agua. Se cuece durante 8 minutos a fuego lento, tapado. El mosaico se sirve acompañado de un poco de arroz basmati hervido. Para vestir más el plato se puede volcar el arroz con ayuda de un molde de perfil cuadrado. Variante: lo interesante de esta receta es que incluya varias verduras y que los colores sean intensos. Las verduras se pueden sustituir por otras que nos gusten más, dejándolas siempre cocidas en su punto. Las judías verdes, el nabo, las zanahorias o los guisantes son una buena opción. Se pueden añadir también garbanzos, en cuyo caso el comino sería una buena especia alternativa. En lugar de semillas de amapola, pueden emplearse si se prefiere semillas de sésamo ligeramente molidas. 1 Calorías 257 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 17 g Colesterol 0 mg
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Guiso de patatas y alcachofas
4 30’ 20’ 517
400 ml de agua 1 kg de patatas blancas 500 g de alcachofas 1 puerro 1 cebolla mediana 1 tomate 1 zanahoria 2 naranjas (su zumo) 2 manzanas 1 cucharada de aceite de oliva 1 ramillete pequeño de perejil 1 pizca de sal Se pone el aceite a calentar en una cacerola y se añade el puerro limpio y cortado muy fino, la cebolla también cortada y el tomate rallado. Se sofríe lentamente, hasta que la cebolla y el puerro empiecen a estar transparentes. Se pelan las patatas y se cortan a trozos, comenzando el corte con el cuchillo y acabando rasgando las patatas, para que suelten su almidón en el caldo. Se añaden a la cacerola del sofrito junto con el perejil finamente picado. Se cortan las alcachofas dejando solo la parte comestible, finamente fileteadas, y se limpia la zanahoria sin pelarla. Se añade al guiso y se sofríe todo junto unos 5 minutos, añadiendo el zumo de naranja, las manzanas peladas y troceadas y 2 vasos de agua. Se tapa y se deja seguir la cocción. Se debe salar al final, poco antes de retirar del fuego, nunca a media cocción. Si el guiso se cocina en una cazuela de barro, se tardarán unos 20 minutos en retirar del fuego. Si se prepara con la olla a presión, el guiso estará listo en unos 7 minutos. Variante: se puede añadir aroma con un toque con tomillo o una punta de jengibre. Para completar el plato en nutrientes puede añadirse 1 cucharada de alubias por comensal. También es posible convertir este exquisito guiso de verduras en plato único añadiendo 1 huevo duro rallado por comensal. 1 Calorías 330 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 65 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
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Guisado de hortalizas con bulgur
4 25’ 50’
300 ml de caldo vegetal 200 g de champiñones 60 g de bulgur 10 puerros tiernos 3 nabos 1 pimiento rojo vinagre de manzana 20 g de eneldo fresco picado 1 hoja de laurel aceite de oliva, sal Se limpian bien los puerros y se corta la parte blanca en 2 o 3 trozos. Se pelan también los nabos y se trocean en pedazos medianos. Se limpian los champiñones y se laminan muy finamente. En una cazuela alta con aceite se rehoga la verdura durante 10 minutos, junto con una cucharadita de vinagre de manzana. Pasado ese tiempo se cubren las verduras con un caldo, se añaden el laurel y la sal y se deja cocer tapado a fuego lento. Mientras tanto se asa el pimiento en el horno. Pasados 25 minutos se añade el bulgur a la olla y, si fuera necesario, se añade algo más de agua para que el plato termine ligeramente caldoso. Se cuece durante 10 minutos más o hasta que el bulgur esté en su punto. Por último se pela el pimiento rojo, se corta a tiras y se pone sobre el guisado. Ya solo falta espolvorearlo con eneldo fresco. 1 Calorías 178 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
519
488
Espinacas y berenjenas
4 5’ 10’
250 g de espinacas 1 berenjena mediana 1 cebolla mediana 3 dientes de ajo 2 tomates pequeños 1 ½ cucharada de aceite de oliva virgen ½ cucharadita de cúrcuma 1 cucharadita de cilantro sal al gusto Se lavan bien las espinacas en agua y sal. Se sacan y se cortan a trocitos. Después se cortan las hortalizas del mismo modo. Se sofríe la cebolla y, cuando esté blanda, se echa la berenjena. Se mezcla todo y se deja cocer durante unos 2 o 3 minutos. Después se ponen encima las espinacas, y más tarde los tomates y los ajos picados. Se echa la cúrcuma, el cilantro y la sal, y se tapa. Se mezclan bien las verduras y se mantienen unos 10 minutos aproximadamente a fuego muy lento, hasta que estén listas. Variante: para un toque picante, se puede añadir guindilla. 1 Calorías 93 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 7 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
489
Glaseado de hortalizas con ajo
520
4 10’ 35’
300 ml de caldo vegetal 2 cabezas de ajos 250 g de nabos tiernos 250 g de zanahorias 2 cucharadas de azúcar 1 pizca de nuez moscada 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de cilantro picado pimienta negra, sal Se separan los dientes de ajo y, sin pelarlos, se blanquean (escaldan) en agua hirviendo durante aproximadamente 5 minutos. Pasado este tiempo se escurren, se pelan y se reservan para más tarde. Se pelan los nabos y las zanahorias raspándolos con un cuchillo y se cortan en cuartos. También se calienta el aceite en una cazuela con fondo difusor, en la que se rehogarán los ajos y las verduras. Se agregan el caldo de verduras junto con la sal, el azúcar y la nuez moscada. Se hierve la mezcla a fuego medio y tapada durante unos 20 minutos o hasta que las hortalizas queden tiernas. Si el líquido de la cocción no ha adquirido la consistencia de un glaseado espeso, se destapa la cazuela. A la hora de servir, se espolvorea el plato con cilantro picado y pimienta negra recién molida. 1 Calorías 126 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
490
Endibias estofadas
521
6 5’ 45’ 300 ml de caldo de verduras 1 vasito de vino blanco 6 endibias 3 zanahorias 2 calabacines 1 pimiento rojo 6 cucharadas de queso parmesano rallado sal En una cazuela se cubren las endibias con caldo y vino blanco. Se calientan hasta que hiervan y se dejan cocer suavemente 30 minutos. Se retiran y se escurren las endibias. El caldo restante se reduce hasta que haya espesado y se sazona. Paralelamente se hierven las zanahorias, los calabacines y el pimiento y se disponen como lecho de las endibias. Estas se cubren con el caldo espeso y se espolvorean con queso. Se ponen al grill 1 minuto y se sirven. 1 Calorías 64 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 73 g Grasas 3 g Colesterol 9 mg
491
Castañas cocidas sobre un fondo de puerros
4 15’ 35’
1 kg de puerros 40 castañas 522
2 cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío varias hojas de salvia 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas salsa de soja o tamari sal Se pelan las castañas en frío dejando la piel fina. Seguidamente se lavan los puerros, se elimina su parte verde y se cuecen al vapor durante 25 minutos. Mientras, se cuecen las castañas en agua hirviendo con unas hojas de salvia unos 15 minutos. Cuando los puerros ya están a punto, se escurren y se disponen en una cazuela de barro. Se salan, se les agrega el aceite de oliva de primera presión en frío y se calientan a fuego suave. Una vez hervidas, se retira la piel fina de las castañas y se colocan en la cazuela de barro sobre los puerros. Se cuecen ambos ingredientes unos minutos y, en el momento de servir, se completa el plato con tamari o salsa de soja y semillas de sésamo. 1 Calorías 237 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
492
Soja con espinacas
4 15’ 45’ 15 h
200 ml de caldo vegetal 250 g de semillas de soja 500 g de espinacas 100 g de tomate 30 g de almendras crudas 523
1 cucharada de harina integral 1 cebolla 5 dientes de ajo grandes 2 hojas de laurel 1 rama de ajedrea ½ cucharada de pimentón dulce aceite de oliva sal Se ponen en remojo las semillas de soja durante 15 horas con 5 veces su volumen en agua. Luego se cuecen a fuego lento junto con 2 dientes de ajo, las hojas de laurel y la ajedrea, hasta que queden blandas. Se escurre la mezcla y se reserva para más tarde. Se pica muy fina la cebolla y se sofríe en una sartén con aceite. Cuando esté transparente, se agrega el tomate rallado. Un cuarto de hora más tarde, se mezcla la soja cocida con este sofrito. Se cuecen las espinacas, se escurren y se rehogan en una sartén en la que se habrá sofrito el pimentón. Se añade una picada con las almendras y el ajo restante y se junta todo con la mezcla de soja. Por último, se agrega 1 vaso de caldo vegetal, en el que se habrá desleído 1 cucharada de harina integral y se deja cocer todo junto durante 5 minutos, aproximadamente. El plato ya estará listo. 1 Calorías 418 Proteínas 29 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 24 g Colesterol 0 mg
493
Cazuela de zanahorias con sésamo
4 10’ 40’
524
250 g de cebollas de la variedad platillo o perla 1 manojo de zanahorias 1 naranja (su zumo) 1 vasito de vino blanco 20 ml de aceite de sésamo o de oliva 20 ml de salsa de soja 1 cucharada de semillas de sésamo 1 cucharada de semillas de sésamo molidas 1 cucharada de cilantro fresco picado Se escaldan primero las cebollas durante 1 minuto en agua hirviendo, para poderlas pelar fácilmente. Se pelan las zanahorias y se cortan en bastones cortos y anchos. En una cazuela de barro o de hierro colado que se pueda tapar se calienta el aceite y se doran las cebollas peladas. A los 5 minutos se añaden las zanahorias. Se dan unas vueltas con una cuchara de madera y se vierte el vino blanco y el zumo de naranja, se lleva a ebullición y se tapa y baja el fuego. Hay que controlar que no se evapore el líquido, y si fuera necesario se va añadiendo agua mineral. A media cocción se añaden la salsa de soja y el sésamo y se continúa cociendo suavemente y con el recipiente tapado. Una vez cocido el guiso ha quedar brillante y el líquido ha de estar bien ligado. Finalmente se espolvorea con semillas de sésamo y un poco de cilantro fresco picado. Variante: en lugar de cebollas pueden usarse puerros o bien cualquier otra variedad de cebolla. Para conseguir un plato nutricionalmente completo se puede combinar el guiso con seitán. 1 Calorías 273 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 18 g Colesterol 0 mg
525
Vegetales al horno
494
Alcachofas al horno con jengibre
4 8’ 30’
8 alcachofas medianas muy tiernas, sal
Para el aliño: 4 cucharadas de aceite de oliva 2 cm de raíz de jengibre fresco Para empezar, se ralla la raíz de jengibre y se mezcla con el aceite, que servirá para aliñar las alcachofas. Es importante que las alcachofas sean nuevas. Deben elegirse las de mejor aspecto, con las hojas verdes y prietas. Se lavan y se corta su tronco en la base y se retiran las hojas exteriores. Se golpean en la base con una mano de mortero para abrirlas un poco (basta un golpe) y se rocían con un poco del aceite de oliva con jengibre y con un pizca de sal. Se colocan en una bandeja de horno con tapadera y se hornean. Se sabe que están cocidas cuando se aprecian blandas al tacto y se oscurecen. Entonces se sirven abriendo ligeramente sus hojas en forma de flor y aliñándolas con el resto del aceite. Variante: pueden aliñarse también con un poco de ajo picado o con alguna hierba como tomillo, menta o perejil. 1 Calorías 185 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 15 g Colesterol 0 mg 526
495
Alcachofas rellenas de setas y verduras El arroz o, en este caso, el pan desmenuzado, se utilizan en la elaboración de rellenos para dar más volumen a la mezcla que llenará las verduras, sin interferir en el sabor del resto de ingredientes.
4 30’ 45’
4 alcachofas medianas 3 rodajas de limón
Para el relleno: 3 cucharadas de aceite de oliva 200 g de champiñones 1 zanahoria mediana 2 tomates secos 1 cebolla mediana 1 diente de ajo 1 ramita de tomillo perejil sal Se limpian bien las alcachofas con la ayuda de un cuchillo bien afilado y se sacan las hojas externas más oscuras y duras, dejando las más tiernas. Se desecha el tallo, que se corta a la altura de la base. Se hierven en abundante agua salada con las rodajas de limón durante una media hora. El limón intensifica el color de la verdura y da presencia y sabor al plato. Mientras hierven las alcachofas, se limpian las demás verduras y los champiñones. Se pican bien finos la cebolla, el ajo y la zanahoria, y se machacan los tomates secos. Las alcachofas estarán en su punto cuando se puedan separar las hojas fácilmente de la base. Entonces se escurren y se dejan enfriar. Para elaborar el relleno se prepara un sofrito con la cebolla y el ajo y se deja en el fuego durante 5 minutos. Luego se añaden los champiñones, la zanahoria, los tomates y una ramita de tomillo. Se agrega un poco de agua al sofrito, se adereza y se añade una miga de pan integral, dejando cocer durante 5 minutos más. 527
Se elimina la pelusa interior de las alcachofas con una cucharilla o un tenedor pequeño y se rellenan con el guiso de verduras y champiñones, abriendo las hojas para que acojan mejor el relleno. Se colocan las alcachofas en una bandeja para horno y se rocía con 1 cucharadita de aceite el centro de cada una. Se ponen en el horno unos 25 minutos a temperatura media. En el momento de presentar las alcachofas rellenas a la mesa, se adornan con unas ramitas de perejil. Variante: en los meses de otoño este plato puede cocinarse con setas propias de la temporada, como los níscalos. 1 Calorías 237 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 13 g Colesterol 0 mg
496
Nidos de alcachofa
4 25’ 1h 100 ml de caldo vegetal o agua 500 g de patatas 250 g de zanahorias 2 cebollas medianas 4 alcachofas grandes 3 tomates maduros 1 limón (su zumo) 50 g de parmesano rallado 1 cucharada de perejil picado aceite de oliva vinagre de Módena pimienta blanca recién molida sal
528
Se limpian bien las alcachofas y se dejan en remojo en agua y zumo del limón. Los tomates se escaldan 2 minutos, se escurren y se dejan enfriar. Luego se pelan, se despepitan y se trocean. En una bandeja de horno con un fondo de aceite, se extienden las cebollas cortadas a rodajas finas y encima varias capas de patata, cortadas del mismo modo. Las alcachofas se escurren y se rellenan con las zanahorias troceadas y los tomates. Se salpimentan y se aderezan con unas gotas de vinagre. Se colocan sobre las patatas, y se hornean durante 1 hora. Se puede añadir un poco de caldo o agua. Unos minutos antes de acabar la cocción se espolvorea parmesano sobre las alcachofas y se devuelven al horno, hasta que se gratinen. Se sirven decoradas con perejil picado. 1 Calorías 370 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 48 g Grasas 10 g Colesterol 12 mg
497
Alcachofas gratinadas La proteína de soja, de venta en herboristerías, hace más nutritivo este plato sin añadir colesterol.
4 30’ 45’ 300 g de champiñones 200 g de proteína de soja 100 g de tofu 100 g de queso mozzarella rallado 8 alcachofas grandes 4 puerros gruesos 4 pimientos rojos ½ limón (su zumo) aceite de oliva
529
Para la salsa: 25 g de mantequilla 200 ml de leche 1 cucharada de harina de maíz sal Se ponen a hervir las alcachofas, limpias de hojas duras y tallos, en abundante agua con sal y el zumo de medio limón. Mientras tanto, se cortan las verduras en juliana y se sofríen con la proteína de soja y el tofu cortado a dados pequeños. Para preparar la bechamel que acompañará a las alcachofas, se disuelve 1 cucharada de harina de maíz en 50 ml de leche. Se calienta la mantequilla en una sartén y se añade el resto de la leche. Se sala y, antes de que hierva, se vierte el resto de la leche con la harina disuelta, removiendo durante 1 minuto. Se añade esta bechamel al sofrito para darle cuerpo. Se rellenan las alcachofas y se colocan en la bandeja del horno, previamente engrasada con aceite. Se espolvorea con queso mozzarella rallado y se gratina unos minutos. 1 Calorías 600 Proteínas 36 g Hidratos de carbono 57 g Grasas 25 g Colesterol 21 mg
498
Calabazas rellenas
4 15’ 50’ 2 calabazas pequeñas 1 berenjena 2 pimientos rojos 2 tomates maduros fuertes 1 cebolla mediana 2 dientes de ajo 530
100 g de queso emmental 2 cucharadas de aceite de oliva hojas de menta Mientras se calienta el horno, se cortan por la mitad las calabazas, que deben ser pequeñas (de 1 kg aproximadamente cada una). Se les quitan las pepitas y se ponen en el horno unos 20 minutos para se cueza la pulpa. Es conveniente vigilarlas para que no se resequen, puesto que la pulpa ha de quedar blanda, pero jugosa. Mientras están en el horno las calabazas, se cortan a trozos pequeños la berenjena, los pimientos rojos y los tomates, junto con la cebolla y los ajos picados bien finos. Se pone toda la mezcla en una fuente que pueda ir al horno, untada con el aceite de oliva. Se hornea durante otros 20 minutos, una vez hechas las calabazas, que hay que dejar enfriar un poco antes de extraer la pulpa. Se añade la carne de las calabazas a la preparación de hortalizas ya cocida y se vuelve a rellenar cada una de las mitades de las calabazas con la mezcla resultante. Acto seguido, se cubren las calabazas ya rellenas con queso emmental y se ponen de nuevo en el horno unos minutos para calentar. Se fija la posición de gratinado en el horno y se dejan un par de minutos para que cojan color. Se sirven acompañadas de unas hojitas de menta. Variante: otra posibilidad es colocar cucharaditas de la mezcla de berenjena, cebolla, ajo y pimientos ya cocidos en el hueco que han dejado las semillas en la calabaza limpia y que habrá quedado algo más profundo, al cocer previamente las calabazas. Al comerlas así, hundiendo la cuchara y tomando a la vez la base y el relleno, también se mezclan los sabores. 1 Calorías 294 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 30 g Grasas 13 g Colesterol 23 mg
499
Calabacitas con arroz y espinacas
4 40’ 1h 30’ 531
500 ml de caldo vegetal o agua 4 calabacitas pequeñas y redondas 300 g de espinacas 175 g de arroz integral 1 cebolla mediana 1 pimiento rojo 2 cucharadas de pasas de Corinto 1 cucharada de estragón 20 g de queso emmental rallado aceite de oliva sal Se dejan las pasas en remojo en agua tibia. Mientras tanto, se precalienta el horno a 180 °C y se recorta el tercio superior de las calabacitas. Se extraen las semillas, dejando una cavidad amplia para introducir el relleno. Se barnizan las paredes de las calabacitas con aceite y se disponen en una fuente para el horno. Para que no se peguen, se llena de agua hasta la mitad. Se colocan las tapas de las calabacitas y se hornean unos 25 minutos. Se dejan enfriar. Para preparar el arroz, se sofríen la cebolla y el pimiento picados en una cazuela con un poco de aceite caliente. Cuando la cebolla está blanda, se añade el estragón y minutos más tarde se incorpora el arroz, removiendo bien. Se añade medio litro de caldo o agua, se tapa bien la cazuela y cuando rompa a hervir se baja el fuego. Se deja cocer, tapado, hasta que absorba bien el caldo. Se lavan las espinacas y se quitan los tallos. Se ponen en una cacerola con un poco de agua y sal y se dejan cocer. Pasados 12 minutos se escurren y se mezclan con el arroz y las pasas ya escurridas. Se rellenan las calabazas con esta mezcla, se espolvorea con queso rallado y se hornean 20 minutos. 1 Calorías 336 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 62 g Grasas 3 g Colesterol 5 mg
500
Raviolis de calabaza con setas
4 532
35’ 30’ 15’
1 calabaza alargada (la parte superior) 200 g de champiñones 200 g de cebolla 150 g de judías verdes 100 g de boletos secos o ceps 100 g de sofrito de tomate 50 g de cacahuetes 50 g de almendra en polvo 50 ml de aceite de oliva albahaca fresca sal Los boletos se dejan en remojo. Una vez hidratados, se trocean. Se pela la cebolla y se pica. Se limpian los champiñones y se reserva media docena de ellos para decorar. El resto se pica finamente. La calabaza se pela. La parte que no tiene semillas se corta en rodajas finas, se escalda y se reserva. El resto de calabaza se ralla. Se sofríe la cebolla en aceite de oliva. Cuando está transparente se añaden los champiñones y los boletos y se sofríe todo 10 minutos más. Se añade la calabaza rallada y se sigue cociendo. Finalmente se añade la almendra en polvo para que espese. Mientras se precalienta el horno a 180 °C se extienden 8 rodajas de calabaza en una superficie limpia. Se cubren con el sofrito preparado y se tapan con otra rodaja. Se sellan los bordes con aceite, se colocan en una fuente y se hornean durante unos 8 minutos. Los champiñones reservados se cortan a láminas y se doran en una sartén con aceite de oliva y un poco de sal. Se lavan las judías tiernas, se cortan a tiras finas y se saltean con los cacahuetes. La salsa se prepara triturando el sofrito de tomate con el aceite y la albahaca. Se monta el plato con el salteado de judías y cacahuetes, los champiñones dorados y el aceite de tomate y albahaca. Variante: el relleno puede elaborarse con otro tipo de setas o también con una mezcla de espinacas y queso. 1 533
Calorías 382 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 26 g Colesterol 0 mg
501
Calabaza asada con shiitakes
4 25’ 30’ 500 g de calabaza 14 setas shiitakes frescas 1 cebolla ½ calabacín 80 g de queso para fundir 9 cucharadas de aceite de oliva 4 cucharadas de salsa de soja 2 cucharadas de Pedro Ximénez 1 pizca de nuez moscada perejil fresco, sal Se aliña la calabaza, cortada en dados, con la salsa de soja y 4 cucharadas de aceite, y se hornea a unos 130 °C durante media hora. Mientras, se rehoga la cebolla picada fina con 2 cucharadas de aceite de oliva y el vino, a fuego lento, durante al menos 20 minutos. El queso se corta en lonchas rectangulares y las shiitakes y el calabacín —cortados ambos en daditos— se sofríen a fuego medio en una sartén con el aceite restante y el perejil picado, 5 minutos. Se retira la calabaza del horno, se reparte en los platos formando un rectángulo junto con la cebolla y se sazona con una pizca de nuez moscada. Se corona con el queso (por ejemplo, de Mahón) y se hornea apenas 1 minuto para que funda mejor. Al sacarlo del horno, se reparte por encima la mezcla de shiitakes y calabacín. 1 Calorías 358 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 13 g 534
Grasas 30 g Colesterol 19 mg
502
Gratén de calabaza y castañas
4 15’ 40’ 500 ml de caldo vegetal 800 g de calabaza 150 g de castañas 200 g de cebolla 100 ml de crema de leche 100 g de queso gruyer rallado 25 g de mantequilla 20 ml de aceite de oliva pimienta sal Se realiza un pequeño corte en las castañas y se asan al horno entre 5 y 10 minutos; se tapan con un paño de algodón otro minuto, se pelan en caliente y se ponen a hervir con el caldo unos 20 minutos. Mientras se cuecen las castañas, se pela la cebolla, se corta en juliana y se reserva. La calabaza se pela y se corta a dados. En una cazuela se calienta aceite y mantequilla y se rehoga la cebolla; a los 10 minutos se añade la calabaza y, cuando esté blanda, se incorporan las castañas escurridas y troceadas. Se salpimenta, se vierte crema de leche y se coloca todo en una bandeja de horno engrasada. Se espolvorea con queso gruyer rallado y se termina la cocción en el horno con el grill conectado para que coja color. 1 Calorías 363 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 30 g Grasas 22 g Colesterol 41 mg
535
503
Nidos de tomate
4 10’ 15’ 4 tomates maduros grandes 4 huevos 2 dientes de ajo 40 g de queso parmesano rallado aceite de oliva 4 rebanadas de pan de molde integral 1 manojo de perejil pimienta sal al gusto Después de lavar y secar los tomates se corta su parte superior y se extrae la pulpa con cuidado, reservándola. A continuación, se colocan boca abajo para que eliminen el jugo que contienen. Se mezcla la pulpa con 1 diente de ajo y el perejil, se salpimenta y se tritura con un poco de aceite. También se sazona el interior de los tomates y se rellenan con la salsa preparada. Se les añade 1 huevo a cada uno y se espolvorean con queso. Se meten los nidos de tomate en el horno hasta que los huevos cuajen y después se gratinan. Los tomates pueden servirse sobre rebanadas de pan de molde cortadas en círculos, previamente untadas con ajo y con la parte superior del tomate que se ha eliminado. 1 Calorías 346 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 35 g Grasas 15 g Colesterol 339 mg
504
Tomates rellenos de maíz
536
4 20’ 25’ 8 tomates medianos 350 g de granos de maíz tierno ½ cebolla picada 3 cucharadas de nata fresca 80 g de queso rallado 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de mantequilla germinados para acompañar pimienta, sal Se lavan y secan los tomates. Se corta la parte superior de cada tomate como si fuera una tapa, que se reserva. Con ayuda de una cucharita se vacían con cuidado de no romperlos. A continuación se sazonan por dentro con sal y pimienta, se les da la vuelta y se dejan escurrir durante unos 15 minutos, aproximadamente. Mientras tanto, en una sartén con un poco de aceite, se saltea la cebolla hasta que esté transparente y, a continuación, se añaden los granos de maíz, salteándolo todo con sal y pimienta. Después se mezcla bien con una espátula de madera y se añade la nata. Se calienta el horno a 200 °C y, entretanto, se rellenan los tomates con la preparación anterior. Se colocan en una fuente que pueda calentarse al horno, previamente engrasada con mantequilla, y se espolvorean con queso rallado. Se asan durante unos 25 minutos y se sirven calientes. Pueden ir acompañados de una ensalada fresca de germinados. Variante: la nata se puede sustituir por una crema formada por un vaso de leche de soja y una cucharadita de harina de maíz. 1 Calorías 283 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 18 g Colesterol 58 mg
505
Tomates rellenos a las hierbas 537
4 25’ 1h
200 ml de agua caliente 100 g de arroz 4 tomates grandes para rellenar 2 tomates maduros 1 cebolla grande 1 cucharadita de jengibre fresco rallado 1 pizca de azúcar 2 cucharadas de pan rallado 2 cucharadas de pasas 2 cucharadas de piñones 1 puñado de perejil 1 puñado de coriandro 1 ramita de menta 3 cucharadas de aceite pimienta, sal Se corta una rodaja de la parte superior de cada tomate y se extrae la pulpa con una cucharita. Se ponen los tomates boca abajo para que escurran el exceso de líquido y se reservan. Mientras tanto se saltea la cebolla picada en una sartén con aceite hasta que esté dorada, se añade el jengibre, los tomates triturados y las hierbas aromáticas dejando que cueza 2 minutos. Se añade el arroz lavado, se mezcla bien y se rehoga durante 10 minutos para que quede bien impregnado del sofrito y las hierbas. Se añade el agua caliente, las pasas y los piñones y se salpimenta. Se deja cocer 5 minutos, se aparta del fuego y se rellenan con esta mezcla los tomates a los que se habrá añadido una pizca de azúcar en su interior. El relleno no debe apretarse, para que el arroz tenga espacio suficiente para expandirse. Aparte, se prepara el caldo para el braseado: se pelan y se pican los 2 tomates maduros y se mezclan con 2 cucharadas de aceite de oliva y 1 vaso de agua caliente. Se vierte esta mezcla sobre los tomates dispuestos en una bandeja (no es necesario añadir un fondo de agua). Se cuecen los tomates al horno unos 45 minutos, después se espolvorean con el pan rallado y se dejan cocer unos minutos más hasta que estén dorados.
538
1 Calorías 700 Proteínas 28 g Hidratos de carbono 80 g Grasas 30 g Colesterol 286 mg
506
Berenjenas y tomates al horno
4 45’ 50’ 40’ 125 ml de caldo de verduras 2 berenjenas 5 tomates medianos 60 g de queso emmental rallado 2 dientes de ajo 20 g de albahaca fresca 2 cucharadas de orégano 3 cucharadas de perejil picado aceite de girasol para untar sal Se cortan las berenjenas en finas rodajas, se disponen en un colador, se salan y se dejan reposar 40 minutos para que eliminen el picante. Pasado este tiempo, se escurren y se secan. Se cortan entonces los tomates en rodajas, antes de colocarlos junto con las berenjenas, el perejil y el ajo en capas superpuestas en un recipiente para el horno, untado previamente con aceite de girasol. Se vierte el caldo por encima, se espolvorea con el queso y el orégano y se hornea a alta temperatura y tapado. Al cabo de 30 minutos se destapa el recipiente y se hornea 20 minutos más o hasta que se dore. Al servir se adorna con ramitas de albahaca fresca. 1 Calorías 158 539
Proteínas 6 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 12 g Colesterol 14 mg
507
Berenjenas rellenas de arroz
4 15’ 1 h 15’ 4 berenjenas pequeñas 250 g de arroz integral 250 g de champiñones 200 g de cebolla 80 g de nueces sin cáscara 80 g de queso rallado Se pone a hervir el arroz, tapado, con el doble de volumen de agua hasta que esté cocido. Se reserva. Se lavan las berenjenas y se cortan por la mitad a lo largo, se ponen a hervir en agua con sal 15 durante minutos. Se escurren y cuando estén frías se vacían con la ayuda de un cuchillo, dejando un grueso de 1 centímetro de pulpa pegado a la piel. Se pela la cebolla y se pica fina. Los champiñones se sumergen en agua fría varias veces y se pican a daditos. Se prepara un sofrito con la cebolla, los champiñones y la pulpa de berenjena. Se añaden nueces y el arroz hervido, se remueve y se liga con queso rallado. Se rellenan las berenjenas, se espolvorean con un poco más de queso y se cuecen 10 minutos al horno, hasta que estén doradas. 1 Calorías 381 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 49 g Grasas 13 g Colesterol 14 mg
540
508
Pizzetas de berenjena
4 10’ 25’ 20’ 1 berenjena grande y ancha 2 tomates pera 1 calabacín 100 g de champiñones 100 g de queso manchego rallado aceite de oliva romero sal Se corta la berenjena en rodajas de medio centímetro de grosor. Se salan y se dejan reposar unos 20 minutos sobre un colador para que pierdan su sabor picante. Mientras tanto, se precalienta el horno a 180 °C. Los tomates y el calabacín se lavan y se cortan en rodajas finas. Los champiñones se limpian y se cortan a láminas. La berenjena cortada se lava y se escurre. Se coloca sobre una bandeja de horno engrasada con aceite y se rocía con un poco más de aceite. Sobre cada rodaja de berenjena, se coloca una de tomate, otra de calabacín y 1 lámina o 2 de champiñones. Se sala, se rocía con aceite y se hornea durante unos 20 minutos. Pasado este tiempo se cubre con el queso manchego rallado y el romero y se gratina 5 minutos más. 1 Calorías 156 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 2 g Grasas 12 g Colesterol 24 mg
509
Berenjenas rellenas de nueces y champiñones
541
4 15’ 30’
4 berenjenas medianas 125 g de champiñones pequeños 2 tomates 1 cebolla mediana 1 diente de ajo 2 cucharadas de nueces picadas aceite de oliva virgen aceite de girasol para untar 1 cucharadita de orégano 1 cucharadita de perejil picado pimienta negra recién molida sal Mientras se precalienta el horno a 180 °C, se cortan las berenjenas longitudinalmente y se incorporan a una olla con agua hirviendo con sal. Se dejan cocer tapadas durante 5 o 6 minutos. Mientras tanto, se trocean los tomates y se pican las nueces. Una vez cocidas las berenjenas, se escurren y se dejan enfriar. Se extrae entonces la pulpa con una cuchara, teniendo cuidado de no estropear la piel, que se reserva para más tarde. Se calienta a fuego medio el aceite de oliva, en el que se sofríe la cebolla, tapada, durante 5 minutos. Se incorporan también la pulpa de berenjena troceada y el ajo y los champiñones previamente picados, dejándolos sofreír 5 minutos más. Se retira esta mezcla del fuego antes de añadirle las nueces y los tomates, el orégano, el perejil, la pimienta y la sal. A continuación, se mezclan todos estos ingredientes y se rellenan con ellos la piel de las 4 berenjenas previamente reservadas, que harán de soporte. Por último, se hornean estas durante un cuarto de hora en la bandeja del horno, que se habrá pincelado con el aceite de girasol para que no se peguen. El plato ya estará listo para servir a la mesa, bien caliente. 1 Calorías 210 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 17 g 542
Colesterol 0 mg
510
Berenjena con queso de cabra
4 25’ 1 h 10’ 30’ 1 kg de berenjenas 250 g de queso fresco de cabra 2 pepinos pequeños 1 ramillete de albahaca fresca
Para la salsa: 2 pimientos rojos 1 diente de ajo 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de pimentón dulce 1 cucharada de perejil picado 1 cucharadita de orégano 1 cucharadita de sal Primero se lavan los pimientos, se colocan en una bandeja de horno pintada en aceite y se asan a fuego medio durante 30 minutos. Mientras tanto se cortan las berenjenas en rodajas de 1,5 centímetros de grosor, se salan y se dejan reposar 30 minutos hasta que suelten parte del jugo y pierdan el picante. Cuando estén los pimientos, se sacan del horno y una vez fríos se pelan, se les retiran las semillas y se trituran junto con 1 diente de ajo, 1 cucharada de aceite de oliva y el pimentón dulce. Seguidamente se añaden el orégano, el perejil y la sal y se remueve para que se mezclen los ingredientes. Se reservan. Se enjuagan las berenjenas, se secan y se introducen en el horno a 180 °C en una bandeja pintada de aceite. Pasados 15 minutos se les da la vuelta y 15 minutos más tarde se retiran del horno. Cuando se hayan enfriado, se corta el queso a lonchas y se colocan entre 2 rodajas de berenjena hasta formar unos 16 bocaditos. Se vuelven a introducir en el horno, dejándolos cocer durante unos 5 minutos hasta que el queso se funda ligeramente. Por último, se sirven con la salsa por encima acompañados de pepino pelado y 543
cortado a tacos y adornados con la albahaca fresca cortada en juliana fina. 1 Calorías 271 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 17 g Colesterol 56 mg
511
Cebollas rojas rellenas al horno
4 30’ 45’
4 cebollas rojas medianas 300 g de lentejas de Puy cocidas 2 tomates 1 ramita de apio 1 puerro 2 dientes de ajo 1 cucharadita de pimentón dulce aceite de oliva virgen gomasio o sal Se hierven las cebollas en agua con sal durante 10 minutos. Se escurren, y cuando ya no quemen, se corta la parte superior e inferior y se pelan, sin retirar del todo la raíz para que no se separen las capas. Se vacían con cuchara y se reserva el interior bien picado. Se limpia el puerro y se pica la parte tierna y blanca. Los tomates se despepitan y se cortan a dados. Se pican el apio y los ajos. En una sartén se rehogan las cebollas picadas en aceite unos minutos. Se añaden los ajos, se remueven hasta que tomen color y se incorporan el puerro, el apio, el tomate y el pimentón. Se deja unos minutos más. Se agregan las lentejas cocidas y el gomasio o la sal, y luego se rellenan las cebollas con esta mezcla. En una fuente de horno pintada en aceite y con tapadera, se hornean las cebollas
544
media hora a 180 °C. 1 Calorías 187 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
512
Cebollas con picadillo de setas
4 25’ 50’ 250 ml de caldo de verduras 4 cebollas grandes 200 g de champiñones 1 rebanada de pan remojada y desmenuzada 50 g de mantequilla o margarina 2 cucharadas de crema de leche 50 g de queso unas gotas de salsa de soja perejil picado pan rallado pimienta, sal Se corta la base de las cebollas de modo que se puedan sostener. Se pelan, se vacían con una cucharita y se hierven durante 5 minutos. Se colocan boca abajo para que se escurran. Se rehoga en un poco de margarina la cebolla vaciada sin que llegue a dorarse. Se añaden los champiñones —previamente lavados y cortados a láminas finas— junto con la miga de pan, y se deja que cueza unos minutos sin parar de remover. Cuando se haya evaporado el líquido que desprenden las setas, se añade la crema de leche, el perejil, la sal y la pimienta. Se salpimenta ligeramente el interior de cada cebolla y se rellenan. Se colocan en una bandeja untada ligeramente con margarina. Se vierte el caldo vegetal al que se habrán añadido unas gotas de salsa de soja, y se espolvorea cada cebolla con el pan 545
rallado mezclado con el queso y el resto de la margarina. Se cubren las cebollas con papel de estraza y se introducen en el horno precalentado a 200 °C. Al cabo de 20 minutos se retira el papel y se baja un poco la potencia del horno para que las cebollas se doren lentamente y se reduzca el caldo. El tiempo de cocción será de 25 a 40 minutos más. 1 Calorías 700 Proteínas 28 g Hidratos de carbono 80 g Grasas 30 g Colesterol 286 mg
513
Pimientos rellenos de nueces
4 40’ 50’ 4 pimientos grandes 1 cebolla 6 tomates 1 diente de ajo 25 g de mantequilla 50 g de queso rallado 50 g de nueces troceadas 50 g de pan integral rallado 3 cucharadas de zumo de tomate fresco 4 cucharadas de perejil fresco picado fino pimienta negra recién molida sal marina Se corta la parte superior de los pimientos —reservándola como tapa—, antes de eliminar las semillas y las láminas blanquecinas de su interior. Se sumergen en agua hirviendo 5 minutos y se secan. A continuación se funden los 25 g de mantequilla en una sartén, antes de añadir una cebolla picada muy finamente. La cebolla debe cocer durante unos 3 minutos, hasta que quede dorada. 546
Con el fuego apagado, se añaden el resto de los ingredientes a la sartén, mezclándolos bien. Se rellena con ellos el interior de los pimientos, que se cubrirán con la parte superior antes reservada. Por último, se pone un poco de agua en la bandeja del horno, sobre la que se colocan los pimientos rellenos cubiertos con papel de estraza. Se hornean a 180 °C durante 40 minutos. 1 Calorías 260 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 17 g Grasas 19 g Colesterol 26 mg
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Pimientos rojos al horno rellenos de arroz al azafrán
4 20’ 1 h 10’ 1 l de caldo vegetal 300 g de arroz integral 6 pimientos rojos medianos 100 g de queso parmesano rallado 1 cebolla mediana 6 hebras de azafrán 1 vasito de vino blanco seco 4 cucharadas de aceite de oliva sal Para preparar el arroz al azafrán, se lleva a ebullición el caldo vegetal, reservando 75 ml para mezclarlo en otro recipiente junto con las hebras del azafrán, que se dejarán en infusión. Aparte, se trocea la cebolla y se saltea en una sartén con 3 cucharadas de aceite de oliva. Se agrega el arroz y se remueve para que se rehogue. Se añade un vasito de vino blanco seco y se dejan cocer todos los ingredientes juntos hasta que se evapore
547
el alcohol. Se vierte a continuación el caldo vegetal en cantidades pequeñas y, transcurridos 15 minutos desde el inicio de la cocción, se añade la infusión de azafrán, dejando cocer el arroz unos minutos más. Fuera del fuego se añaden 70 g de queso parmesano rallado y la sal, removiendo bien todos los ingredientes. Se reserva este arroz para rellenar los pimientos. Mientras se precalienta el horno a 180 °C, se corta y desecha la parte superior de cada pimiento, así como su tallo. Se eliminan después las semillas y la piel blanca que puedan quedar en el interior de cada uno. A continuación se engrasa la bandeja del horno, y se dispone sobre ella una capa de pimientos que deben colocarse con la parte cortada hacia arriba, para que resulte más sencillo rellenar cada uno de ellos con una porción de arroz al azafrán, antes de espolvorearlos con 30 g de queso parmesano rallado. Finalmente, se hornean los pimientos ya rellenos durante unos 40 minutos. Deben servirse inmediatamente. 1 Calorías 475 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 61 g Grasas 18 g Colesterol 23 mg
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Pimientos rellenos de bulgur
4 15’ 40’ 12 pimientos verdes largos 150 g de bulgur fino 100 g de queso feta en dados 50 g de pasas de Corinto 4 dientes de ajo 25 g de sésamo tostado 50 ml de aceite de oliva extra virgen unas hojas de albahaca fresca pimienta, sal de hierbas
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Se hornean los pimientos 15 minutos a 180 °C. Luego se les retira la parte superior y las semillas, se abren a lo largo y se reservan. En un cuenco se cubre el bulgur con agua caliente y sal. Se tapa 15 minutos para que absorba toda el agua. Si es preciso, se escurre en un chino para que quede seco y suelto. En una sartén con aceite se saltean ajos y pasas hasta que estas se hinchen como globitos. Se incorpora el bulgur regando con un poco más de aceite, se agrega el queso y se condimenta con pimienta y sal de hierbas. Con la mezcla se rellenan los pimientos, que se sirven tibios, con albahaca fresca por encima y una pequeña tira de queso feta en un lateral, cubierta con sésamo tostado. 1 Calorías 310 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 15 g Colesterol 15 mg
516
Pimientos asados de tres colores con paté de aceitunas
4 12’ 25’ 1 pimiento rojo grande 2 pimientos amarillos 1 pimiento verde ancho 200 g de aceitunas negras de Aragón deshuesadas 50 g de tofu o de queso tierno 1 diente de ajo 4 cucharadas de aceite de oliva orégano seco Se asan los pimientos untados con aceite de oliva. Entre tanto se trituran las aceitunas negras deshuesadas, el diente de ajo pelado y 2 cucharadas de aceite de oliva, hasta obtener un puré denso.
549
Una vez asados los pimientos, se envuelven en un paño de algodón o en papel de estraza durante 5 minutos para facilitar su pelado. Entonces se retira su piel y se cortan en trozos cuadrados. Se corta el tofu o el queso tierno en dados y se incorporan sobre el combinado de pimientos. Se espolvorean con orégano. El plato se puede servir frío o tibio. 1 Calorías 321 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 7 g Grasas 29 g Colesterol 15 mg
517
Pimientos rellenos thai
4 20’ 50’ 4 pimientos amarillos 150 g de arroz thai perfumado 100 g de calabacín picado 40 g de piñones o anacardos 4 dátiles rehidratados y picados 1 yogur natural o kéfir 1 manzana granny smith a daditos 1 limón (su ralladura) cilantro y hierbabuena picados semillas de cardamomo molidas aceite de oliva virgen extra, sal
Para la salsa agridulce: 1 cebolla 1 cebolleta 1 cucharada de miel clara 150 g de pimiento asado 25 g de pasas de Corinto 2 cucharadas de aceite de oliva, sal 550
Mientras se calienta el horno a 200 °C, se cuece el arroz 10 o 12 minutos y se reserva. Se saltea el calabacín con los dátiles. Se añaden los piñones y el arroz, y tras unos minutos, el resto de ingredientes. Se retira, se rellenan los pimientos amarillos con esta mezcla ya tibia, se untan de aceite y se asan 20 minutos. Para elaborar la salsa, se sofríe la cebolla picada con aceite, miel y sal. Cuando esté pochada se añade el pimiento asado previamente picado y las pasas. Se cocina todo junto 20 minutos, se retira y, una vez tibia, se añade la cebolleta cruda, finamente picada. 1 Calorías 443 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 66 g Grasas 15 g Colesterol 0 mg
518
Coles rellenas de verduras y bulgur
4 30’ 50’ 5/10’
600 ml de caldo 1 col rizada pequeña 150 g de bulgur 150 g de seitán 100 g de zanahorias 2 puerros (la parte blanca) 2 cebollas medianas 1 cucharadita de comino 1 cucharada de perejil picado 2 cucharadas de aceite de oliva sal
Para la salsa: 551
250 g de tomate 1 diente de ajo pimienta blanca aceite de oliva, sal Se escaldan los tomates, se pelan y se eliminan las semillas. Se fríen en aceite de oliva con una pizca de sal, el ajo majado y la pimienta. Cuando se haya reducido se retira la salsa del fuego y se reserva. A continuación se escaldan 4 hojas grandes de col en agua hirviendo con sal durante unos minutos hasta que se ablanden. Se escurren y se reservan. Se pica el resto de la col. Se cortan finamente las cebollas y los puerros, mientras que las zanahorias y el seitán se cortan a dados pequeños. En una cazuela de fondo grueso se ponen 2 cucharadas de aceite a calentar, se añaden las cebollas, y unos minutos más tarde, el resto de las verduras y el seitán. Se deja cocer mientras se remueve para que no se pegue y, transcurridos 10 minutos, se echa el bulgur junto con 350 ml de caldo. Se añade sal y comino y se tapa la cazuela dejando cocer el preparado hasta que se haya absorbido todo el líquido. Entonces se retira y se deja reposar de 5 a 10 minutos. Se suelta el bulgur con ayuda de un tenedor y se rellena con él el interior de las coles, enrollándolas a continuación. Estos rollitos se colocan en un recipiente hondo, resistente al horno, y se echa el resto del caldo por encima. Se introducen en el horno y se dejan cocer a temperatura media durante 25 minutos. Se sirven cubiertos con la salsa de tomate y perejil fresco picado. 1 Calorías 302 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 35 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
519
Rollitos de col con queso feta
4 20’ 25’
552
250 ml de caldo 500 g de quinoa cocida 450 g de espinacas frescas 300 g de queso feta 1 col rizada pequeña 2 dientes de ajo 10 ml de aceite de oliva pimienta, sal Se abre la col rizada y se separan 4 hojas grandes. Se limpian bien bajo el agua del grifo y se cuecen en abundante agua con sal durante unos minutos hasta que se ablanden. Se escurren y se reservan. Los dientes de ajo se pican. En una sartén grande, se pone un poco de aceite de oliva a calentar y se agregan las espinacas bien lavadas y cortadas junto con los ajos picados. Se sofríe todo junto durante unos minutos y se añade el queso feta troceado. Se le da unas vueltas para que se mezcle con las espinacas y se le agrega la quinoa, la sal y un poco de pimienta. Con esta mixtura se rellenan las hojas de col, ya hervidas y escurridas, enrollándolas a continuación para darles forma de rollito. Una vez hechos todos los rollitos se colocan en un recipiente hondo que pueda ir al horno. Se vierte el caldo por encima y se hornea durante 10 o 15 minutos. Variante: el queso tipo feta puede sustituirse por queso de Burgos o incluso por tofu ahumado, si se desea aligerar la receta. Por encima de los rollitos se puede servir una bechamel con cebolla o bien una salsa de remolacha a base de remolacha, leche de coco, ajo y un chorrito de aceite y vinagre, todo pasado por el túrmix. 1 Calorías 685 Proteínas 32 g Hidratos de carbono 83 g Grasas 25 g Colesterol 67 mg
520
Rollitos de col con arroz y requesón
4 30’
553
25’ 1 repollo 100 g de cebolla 200 g de seitán 200 g de arroz integral cocido 200 g de requesón aceite de oliva 2 vasitos de vino blanco 1 nuez moscada pimienta sal El repollo, sin el tronco central, se hierve con agua y sal durante 10 minutos. Luego se escurre y se separan las hojas exteriores, más grandes y blancas. Se retiran sus nervios centrales y se preparan sobre una superficie limpia para rellenarlas. Bastan 2 o 3 por persona. Se reserva el caldo de cocción. Se corta la cebolla a dados y se sofríe en aceite de oliva. Se añade el seitán triturado y se deja cocer a fuego suave. Se agregan unos 100 g de la col hervida cortada a tiras finas, el arroz integral cocido y, al final, el requesón, la sal, la pimienta y la nuez moscada rallada. Se rellenan las hojas de col con esa preparación y se cierran formando paquetitos con hilo de cocina (también pueden emplearse tiras de puerro escaldadas). En una cazuela algo honda se cubren con 2 vasitos de vino blanco y el caldo de la col y se cuecen en el horno precalentado a 170 °C unos 15 minutos. 1 Calorías 248 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 6 g Colesterol 6 mg
521
Rollitos de col verde con arroz y champiñones
4 15’
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38’ 4’
8 hojas de col verde, enteras 200 g de arroz 300 g de champiñones 200 g de cebollas 30 g de pasas 8 orejones de albaricoque 1 pimiento rojo ½ vasito de vino blanco
Para la salsa: 2 pimientos rojos asados 4 cucharadas de agua con gas 2 cucharadas de aceite sal Se pelan las cebollas y se pican finamente. Se lava el pimiento y se corta a dados pequeños. Los champiñones se lavan sin el pie terroso, se secan y se cortan las cabezas por la mitad y luego a laminitas. En una cazuela se sofríe la cebolla, se añade el pimiento y luego los champiñones. Se vierten el arroz y el agua justa. Se cocina tapado unos 18 minutos, a media cocción se añaden las pasas y los orejones troceados, y cuando esté todo cocido se deja reposar. Se separan las hojas de la col, se les quita el tallo y se escaldan un par de minutos. Se escurren, se colocan sobre una superficie cubierta con un paño de cocina limpio y se rellenan con el arroz. Se rocían con aceite de oliva y un poco de vino blanco y se cocinan en el horno unos 20 minutos. Para preparar la salsa, se pelan los pimientos asados, se despepitan y se trituran junto con el resto de ingredientes. Los platos se presentan con los rollitos partidos y acompañados con la salsa de pimientos. Variante: estos rollitos de col también están deliciosos con una salsa de almendras. 1 Calorías 340 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 61 g 555
Grasas 6 g Colesterol 0 mg
522
Calabacines rellenos de algas, pimientos rojos y almendras
4 15’ 40’ 15 g de alga wakame 4 calabacines 2 pimientos rojos 50 g de almendras tostadas 2 dientes de ajo 1 cebolla queso rallado hierbas aromáticas al gusto: tomillo, estragón… aceite de oliva virgen sal Se cortan los calabacines por la mitad, longitudinalmente, y se disponen en una cazuela grande con agua hirviendo. Se cuecen durante 4 o 5 minutos, hasta que estén tiernos. Se escurren a continuación y se dejan enfriar. Una vez fríos, se retira su pulpa con ayuda de una cucharilla, reservándola para elaborar más tarde el relleno (hay que tener mucho cuidado, porque la piel del calabacín es muy fina y se rompe con facilidad). Se colocan entonces las dos mitades del calabacín vacías en la bandeja del horno engrasada previamente con aceite de oliva. Aparte, se calienta aceite en una sartén a fuego medio y se agregan la cebolla picada, los pimientos rojos también picados, la pulpa del calabacín, las hierbas aromáticas elegidas (tomillo, estragón…) y el alga wakame ya cocida. Se deja sofreír este combinado durante unos 10 minutos y, transcurrido ese tiempo, se agregan los dientes de ajo picados a trozos grandes. Se cuece la mezcla 2 minutos más. Se retira entonces del fuego y se le añaden las almendras tostadas y la sal. Por último, se dispone el relleno en el interior de los calabacines, se espolvorean estos con un poco de queso rallado y se hornean a 180 °C entre 15 y 20 minutos. Ya estarán listos para servir. Variante: se pueden sustituir los calabacines por otras hortalizas: pimientos,
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alcachofas, cebollas, patatas, hojas de col… 1 Calorías 255 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 21 g Colesterol 12 mg
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Barcas de calabacín con rebozuelos y salsa verde
4 15’ 20’ 2 calabacines medianos 300 g de rebozuelos 200 g de cebolla 100 g de pimiento rojo 1 cucharada de harina 200 ml de crema de leche 1 cucharada de aceite de oliva pimienta, sal
Para el aliño: 3 cucharadas de aceite de oliva 1 manojo de perejil 2 dientes de ajo Se lavan los calabacines, se parten por la mitad a lo ancho y se vuelven a dividir en dos, pero esta vez a lo largo. Cada porción se vacía con una cuchara o un vaciador, dejando un borde de medio centímetro en toda la superficie. Se escaldan 10 minutos en agua hirviendo con sal, procurando que no se rompan. Se reservan. Los rebozuelos se limpian quitándoles el pie terroso y sumergiéndolos en agua. Se trocean y se reservan. La cebolla se pela y se corta a tiras muy finas. El pimiento se corta también a tiras. En una cazuela ancha y baja se sofríe la cebolla con 1 cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal, se añade el pimiento y después la pulpa de los calabacines. Cuando esté todo ligeramente sofrito, al cabo de unos 8 minutos, se añaden los 557
rebozuelos con el fuego vivo para que pueda evaporarse el agua. Se modera entonces el fuego y se continúa la cocción durante unos 15 minutos. Pasado este tiempo se añade 1 cucharada de harina, se remueve y se añade la crema de leche. Se deja hervir hasta que ligue todo. Se rellenan las barcas de calabacín con esta mezcla, se les echa un poco de pimienta y se pasan al horno durante unos 3 minutos. Se tritura el resto del aceite de oliva con los ajos y el perejil y se sirve acompañando los calabacines. Variante: las barcas pueden acompañarse con una salsa de tomate y trompetas de la muerte, que le darán un estupendo sabor. 1 Calorías 296 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 24 g Colesterol 2 mg
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Lasaña de calabacines y champiñones con avellanas tostadas
4 15’ 30’
3 calabacines 400 g de champiñones 300 g de cebollas 100 g de avellanas tostadas 2 cucharadas de aceite de oliva salsa bechamel (véase receta 277) o crema de soja 4 ramas de perejil pimienta, sal Se precalienta el horno a 180 °C. Mientras tanto, se pelan las cebollas y se pican finamente. Se lavan los champiñones y se pican igual (puede emplearse una picadora eléctrica). Se sofríen lentamente en aceite de oliva, empezando por las cebollas y 558
añadiendo a los pocos minutos los champiñones. Una vez sofrito el conjunto, se salpimenta y se le agregan las avellanas, previamente trituradas, y el perejil fresco picado. Se retira la elaboración del fuego y se reserva para rellenar luego la lasaña. Se lavan los calabacines y se cortan a lo largo en láminas finas. Se engrasa una bandeja rectangular de horno y se dispone una capa de calabacines. Se salan y se añade una capa de la preparación anterior. Se dispone otra capa de calabacín, se sala y se procede igual que antes, y así hasta acabar con los ingredientes. Se cubre todo con una salsa bechamel ligera (véase receta 277) o con un poco de crema de soja y se hornea durante 30 minutos. Variante: en lugar de servir esta preparación en forma de lasaña, se pueden vaciar los calabacines, rellenarlos con la misma mezcla de champiñones, cebolla y avellanas, y gratinarlos después de espolvorearlos con queso rallado. 1 Calorías 333 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 26 g Colesterol 9 mg
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Bocados de colmenillas rellenas de apio y ajo
4 30’ 45’ 500 ml de leche 400 g de colmenillas 3 ramas blancas de apio 1 cabeza de ajos rojos 15 g de harina 15 g de mantequilla sésamo tostado pimienta blanca, sal Se lavan las colmenillas en abundante agua salada, se elimina su pedúnculo y se practica un corte en la parte superior, de forma que dándoles la vuelta se mantengan de pie. Se reservan para más tarde. 559
A continuación, se pican los ajos y las ramas blancas de apio, reservando sus hojas. Se rehogan ambos ingredientes y los pedúnculos de las setas con mantequilla y, cuando hayan tomado un poco de color, se agrega la harina dejando cocer la mezcla 3 minutos. Se añade la leche removiendo con unas varillas, se salpimentan todos los ingredientes y se dejan cocer a fuego suave entre 10 y 15 minutos, sin que lleguen a hervir. Se deja enfriar un poco la mezcla y, con ayuda de una manga pastelera, se rellena el interior de las colmenillas. Estas se espolvorean con el sésamo tostado y se hornean durante 15 minutos con un poco de agua. Mientras, se fríen las hojas más pequeñas y bonitas del apio que se han reservado previamente y que servirán para decorar las setas una vez estas estén a punto. 1 Calorías 227 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 16 g Colesterol 23 mg
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Champiñones rellenos al horno
4 30’ 42’ 8 champiñones grandes 1 cebolla mediana 2 remolachas medianas 2 nabos 3 zanahorias 1 calabacín 50 g de queso parmesano recién rallado 1 cucharada de perejil fresco picado 1 cucharada de vinagre de Módena aceite de oliva pimienta blanca recién molida sal
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La cebolla se pica muy finamente y las demás hortalizas se pelan y cortan en daditos pequeños del mismo tamaño. Los dados de remolacha se rehogan en una cazuela de acero inoxidable y fondo grueso con un chorrito de aceite de oliva y unas gotitas de vinagre de Módena. Se remueven de vez en cuando. Pasados unos 5 minutos se añaden los nabos y las zanahorias. Se deja cocer todo otros 5 minutos más y, por último, se incorporan la cebolla y el calabacín. Cuando ya estén todas las hortalizas cocidas, se condimentan con la sal y la pimienta y se mezclan con el queso parmesano recién rallado. Se limpian los champiñones, se les retiran los tallos y se colocan los sombreros en una bandeja de horno untada con aceite. Se rellenan con la mezcla de hortalizas, y se introducen en el horno precalentado a unos 180 °C. Se dejan cocer hasta que estén tiernos y el relleno, ligeramente dorado. Antes de servirlos se espolvorean con el perejil fresco picado. Variante: el sofrito de verduras se puede enriquecer incluyendo el pedúnculo de los champiñones, previamente limpio y picado. El plato se puede acompañar de un cuscús. 1 Calorías 156 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 9 g Colesterol 12 mg
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Champiñones con crema de queso
4 30’ 42’ 8 champiñones grandes 1 limón (su piel) 1 cucharada de sésamo negro unas hojitas de perifollo
Para la crema de queso: 100 g de queso mascarpone 30 ml de yogur ½ diente de ajo 561
Para la salsa de pimientos: 2 pimientos rojos medianos 50 ml de leche de coco 1 cucharadita de vinagre de manzana aceite de oliva sal Se empieza por preparar la salsa de pimientos: se asan los pimientos en el horno a temperatura media durante unos 30 minutos. Cuando estén asados, se dejan enfriar, se retira la piel y las semillas, y se introducen en un robot de cocina junto con la leche de coco, el vinagre y el aceite. Se tritura todo hasta conseguir una salsa de textura cremosa y uniforme, se sala y se reserva. Mientras se precalienta el grill, se limpian los champiñones con un cepillo de cocina, se cortan los tallos a nivel de la cabeza y se colocan en una bandeja para horno untada en aceite. Se ponen al grill unos 10-12 minutos, se retiran y se reservan de modo que no se enfríen demasiado. Entretanto se prepara la crema de queso batiendo el queso mascarpone junto con el yogur y el ajo. Se rellenan los champiñones con esta crema y se disponen en los platos sobre un lecho de salsa de pimiento. Se adornan con la corteza de limón cortada a tiras finas y las hojitas de perifollo, y se espolvorean con semillas de sésamo negro antes de servir. Variante: esta receta resulta muy sabrosa si se prepara con shiitakes frescos en sustitución de los clásicos champiñones. 1 Calorías 191 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 4 g Grasas 15 g Colesterol 26 mg
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Brochetas de champiñones y tofu
4 25’ 10’ 30’
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8 champiñones 250 g de tofu 1 escalonia 1 remolacha cocida 2 pimientos rojos 8 tomates pequeños maduros 2 manzanas 1 manojo de cebollino 1 limón (su zumo) unas hojas de laurel fresco salsa de soja aceite de oliva sal Antes de empezar, conviene dejar los pinchos de madera en remojo durante 30 minutos para que luego no se resequen tanto en el horno. Mientras tanto, el tofu se escurre y se corta en tacos, los champiñones se limpian y, si son grandes, se cortan por la mitad, y la cebolla se pela y se trocea gruesa. En un cuenco se introducen todos los ingredientes ya troceados junto con el zumo de limón, el cebollino bien picado, un buen chorro de aceite de oliva y unas gotas de salsa de soja. Se remueve bien y se deja reposar. Los pimientos y los tomates se limpian y se cortan en trozos cuadrados. Las manzanas y la remolacha cocida se pelan y se cortan en dados asimismo. Se insertan los distintos ingredientes en los pinchos, incorporando de vez en cuando alguna hoja de laurel. Se precalienta el horno a 180 °C y se asan las brochetas durante 10 minutos, regándolas con su propio jugo. Se pueden servir con una salsa pesto (véase receta 266). 1 Calorías 124 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
529
Pocitos de nabos rellenos de verduras 563
4 25’ 40’ 200 ml de caldo vegetal 8 nabos 100 g de cebolla 100 g de champiñones 100 g de zanahoria 2 cucharadas de mantequilla 1 vasito de vino blanco 1 cucharada de harina 1 cucharada de queso rallado tipo parmesano 1 cucharada de pan rallado 1 cucharada de perejil picado pimienta sal Se lavan los nabos, que han de ser de un tamaño parecido —mejor si son medianos —, y se pelan. Si son muy grandes, se cortan por la mitad. Se cortan los extremos y se vacían con la ayuda de un sacabocados, de modo que quede un hueco para el relleno y sin que lleguen a perforarse. Estos pocitos se hierven durante unos 10 minutos, se enfrían y se escurren bien. Se pelan la cebolla y la zanahoria, y se cortan a daditos. Se pica también la pulpa vaciada de los nabos. Se limpian los champiñones, se cortan por la mitad y se laminan finamente. En una sartén se rehogan en mantequilla la cebolla, los nabos y la zanahoria y, cuando empiecen a ablandarse, se añaden los champiñones. Se salpimenta y se añade la harina, se remueve y se vierte el vino blanco; se deja ligar y se vierte un poco de caldo. Es importante que todo quede bien ligado. El queso parmesano rallado se mezcla a partes iguales con el pan rallado y el perejil picado. Se rellenan los pocitos de nabo con la mezcla de verduritas, se colocan en una bandeja para horno, se rocían con mantequilla y algo más de caldo vegetal, y se espolvorean con la mezcla de queso, pan y perejil. En el horno precalentado a 180 °C, se hornean los pocitos durante una media hora o hasta que estén tiernos. 1 Calorías 147 Proteínas 4 g
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Hidratos de carbono 9 g Grasas 7 g Colesterol 19 mg
530
Verduras variadas al horno con salsa de zanahoria y manzana
4 25’ 15’
200 g de calabaza 1 berenjena 2 cebollas tiernas 2 patatas medianas 1 calabacín mediano ½ col verde 3 ramas de apio 8 puntas de espárragos 1 cucharada de semillas de lino 1 ramita de romero sal
Para la salsa: 3 zanahorias ½ manzana ½ diente de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva Se corta la calabaza a dados. La berenjena, las cebollas, las patatas y el calabacín se cortan a rodajas muy finas. La media col se corta a tiras. El apio, a rodajas y de los espárragos se utilizan las puntas. Se ponen todos los vegetales en una bandeja con sal y romero, sin aceite. Se cuecen al horno unos 10 o 15 minutos a 200 °C. La salsa se prepara triturando 3 zanahorias, media manzana y medio diente de ajo con 2 cucharadas de aceite de oliva. Se colocan los ingredientes cocidos en una bandeja y se añade la salsa por
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encima y unas semillas de lino. 1 Calorías 156 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
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Lasañitas de higos y calabacín
4 25’ 20’ 8 higos frescos 1 calabacín grande 150 g de champiñones 200 g de mozzarella pimienta negra
Para el aliño: 6 cucharadas de aceite de oliva 1 manojo de albahaca fresca 8 aceitunas negras deshuesadas 1 cucharada de piñones 1 diente de ajo, sal Se cortan los higos, el calabacín y los champiñones a láminas finas. Se majan o trituran la albahaca fresca picada, las aceitunas negras picadas, el ajo y los piñones. Se añade el aceite y la sal. Se untan con este aliño los higos, el calabacín y los champiñones y, alternándolos, se hacen montoncitos individuales en una fuente de horno untada con aceite. Se termina con la mozzarella y pimienta negra y se introducen en el horno precalentado a 170 °C durante 20 minutos como mínimo, o hasta que la mozzarella quede gratinada.
566
1 Calorías 357 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 26 g Colesterol 45 mg
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Brécol con salsa raclette
4 10’ 8’ 1 brécol 2 zanahorias 4 rebanadas de pan de centeno tostadas 150 g de queso raclette mezcla de 5 pimientas sal Se corta el brécol en ramilletes, se elimina la primera capa superficial del tronco con la ayuda de un cuchillo y se limpia bajo el grifo. Las zanahorias se cortan en tacos o medias lunas y también se lavan. Se deja cocer todo en una olla de agua hirviendo con sal durante aproximadamente 5 minutos. Una vez cocido, se escurre y se coloca en una bandeja de horno. Se cubre con una generosa capa de queso raclette y se espolvorea con una mezcla de 5 clases de pimienta recién molida. Finalmente se introduce en el horno a 200 °C y se gratina hasta que el queso se funde. El plato se degusta recién salido del horno, acompañado de algunas tostadas de pan de centeno. 1 Calorías 216 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 11 g Colesterol 34 mg
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Verduras asadas con macadamia
4 15’ 40’ 300 g de patatas 1 manojo de espárragos trigueros 50 g de hojas de espinacas tiernas 150 g de queso de cabra 2 cucharadas de aceite de nuez de macadamia
Para la salsa: 80 g nueces de macadamia 3 cucharadas de aceite de nuez de macadamia 1 cucharada de vinagre de vino tinto Se hornean las patatas con su piel hasta que estén tiernas. Una vez frías, se pelan y se cortan en rodajas. Se limpian los espárragos, se colocan sobre las rodajas de patata, se aderezan ambos ingredientes con 2 cucharadas de aceite de macadamia y se doran al grill. Entre tanto, se prepara la salsa: se doran las nueces previamente troceadas en una sartén con 1 cucharada de aceite. Después se agregan 3 cucharadas más de aceite y 1 de vinagre y se tritura todo hasta lograr una salsa un poco granulada. El preparado se sirve en platos individuales, colocando una base de patata y sobre ella las espinacas, los espárragos y el queso de cabra desmenuzado, por este orden. Se adereza con la salsa. 1 Calorías 285 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 5 g Grasas 27 g Colesterol 33 mg
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Gratinado dauphinoise
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4 15’ 45’ 1 kg de patatas kennebec 2 huevos 500 ml de leche semidesnatada 40 g de mantequilla 80 g de queso rallado al gusto 1 cucharada de aceite de oliva 1 diente de ajo nuez moscada pimienta sal Se pelan las patatas, se dejan en remojo y se cortan con una mandolina a rodajas finas, de medio centímetro de grosor aproximadamente. Se aliñan con nuez moscada, pimienta y sal. Se precalienta el horno a 200 °C. Se unta una bandeja o unas cazuelitas individuales con el ajo, se vierte y reparte un poco de aceite y se colocan las patatas en capas, sin apretarlas demasiado. Los huevos se mezclan con la leche, se salpimentan y se vierten sobre las patatas. Se corta la mantequilla a dados para repartirla por encima, se cubre con el queso y se hornea 45 minutos a 190 °C. 1 Calorías 454 Proteínas 18 g Hidratos de carbono 45 g Grasas 22 g Colesterol 206 mg
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Rostis de patata y rúcula
4 20’ 35’ 569
4 patatas medianas de la clase monalisa o kennebec 1 cebolla 1 taza de rúcula 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre 1 cucharadita de mezcla de 4 especias: canela, clavo, nuez moscada y jengibre pimienta, sal Se cuecen las patatas en agua con sal y vinagre a fuego suave unos 20 minutos, se escurren y se dejan enfriar. Una vez frías, se pelan y se rallan gruesas y se salpimentan. Se añaden las especias, la mitad de la rúcula troceada y la cebolla rallada, y se mezcla con suavidad. Se forman las galletas de patata dándoles forma redonda y plana. Se depositan sobre una bandeja de horno previamente engrasada con aceite y se hornean a 180 °C durante 15 minutos. Una vez estén doradas, se retiran del horno, se emplatan formando una pequeña torre y se decoran con el resto de la rúcula. Variante: en vez de hornear los rostis, se pueden freír en una sartén antiadherente 5 minutos por cada lado hasta que estén dorados. También se pueden preparar con otras especias, con perejil, ajos tiernos, o queso, incluso con un poco de tofu rallado. 1 Calorías 237 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 41 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
536
Crujiente de patata y champiñones
4 35’ 25’
570
500 g de patatas de tipo harinoso 500 g de champiñones 200 g de seitán 150 ml de salsa de tomate 2 cebollas tiernas 2 dientes de ajo 6 cucharadas de aceite de oliva 40 g de piñones 50 g de queso parmesano 1 cucharada de harina 1 ramita de perejil pimienta, sal Se pelan y se cortan las cebollas en cuadraditos diminutos. Se pican los ajos bien finos. Se corta el seitán lo más pequeñito posible. Se limpian los champiñones quitándoles el pie terroso y sumergiéndolos en varias aguas. Se cortan como la cebolla. Cuando estén todos los ingredientes del relleno limpios y cortados, se doran las cebollas picadas en 2 cucharadas de aceite. A media cocción se añaden los ajos y seguidamente los champiñones. Por último se añade el seitán y se deja cocer todo unos 10 minutos. Se espolvorea con 1 cucharada de harina, se remueve para que se reparta bien y se moja con la salsa de tomate. Se mezcla bien hasta que espese y se salpimenta. Cuando el relleno esté listo se preparan las patatas. Se cortan a rodajas muy finas y se sumergen en agua fría para que no se ennegrezcan. Se engrasa una bandeja de horno y se coloca para cada comensal una base de patatas, formando un círculo de unos 15 centímetros. Se pincela con aceite y se coloca el relleno en el centro. Se cubre con otra capa de patata y se sellan los bordes con la ayuda de un tenedor. Se vuelve a pincelar de aceite y se hornea 10 minutos. Se doran los piñones en el resto del aceite. Se pica el perejil bien fino. Una vez cocida la elaboración se traslada a cada plato, se aliña con los piñones y el perejil y se espolvorea con el parmesano. Variante: se puede sustituir el parmesano por un queso tipo emmental y gratinar el plato antes de servirlo. 1 Calorías 388 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 4 g Grasas 29 g Colesterol 12 mg
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Torta siciliana de verduras
4 15’ 50’ 200 g de calabaza 1 calabacín 1 berenjena 1 patata 1 cebolla 1 nabo mediano 4 dientes de ajo 50 g de aceitunas negras deshuesadas 2 cucharadas de aceite de oliva queso parmesano rallado tomillo pimienta sal El horno se precalienta a 180 °C. Mientras tanto, se limpian todas las verduras, se pelan —salvo el calabacín y la berenjena— y se cortan en rodajas muy finas. Se unta con aceite una bandeja de horno para disponer en ella las diferentes verduras, alternadas en pisos. Se salpimentan y se espolvorean con el queso parmesano rallado, las aceitunas negras picadas, los ajos picados y el tomillo. Se rocía con aceite de oliva, y se hornea en un recipiente tapado durante unos 45 minutos. Cuando estén cocidas las verduras se espolvorean con algo más de queso rallado y se gratinan durante 5 minutos. Variante: la mezcla de verduras puede ser tan variada como se desee: pimientos, tomates, zanahorias, setas, espárragos… las posibilidades son múltiples. En el momento de servir el plato puede añadirse un poco de sofrito de tomate para acompañar. 1 Calorías 276 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 19 g 572
Colesterol 23 mg
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Cofres de patata con setas
4 20’ 1h 4 patatas blancas medianas 200 g de robellones 200 g champiñones bien frescos 2 dientes de ajo 1 cucharada de perejil picado queso de oveja rallado aceite de oliva pimienta, sal Se lavan las patatas, se pinchan, se untan con aceite y se colocan en un recipiente o bandeja de horno con tapadera. Se introducen en el horno precalentado a 170 °C y se asan durante casi 1 hora. Mientras se asan las patatas, se limpian las setas, se les quita el pie terroso y se cortan en láminas. Se pican los ajos, se doran levemente en una sartén honda y antes de que tomen color se vierten los robellones y los champiñones. Cuando se reduce el agua que sueltan, se salpimentan y se espolvorean con perejil picado. Las patatas asadas se parten por la mitad a lo ancho y se vacían dejando un borde de medio centímetro, aproximadamente. Se mezcla la patata con las setas y se rellenan los «cofres». Se cubren con un poco de queso de oveja rallado y se doran unos minutos al horno para gratinarlos. 1 Calorías 273 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 14 g Colesterol 12 mg
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Patatas asadas a la mediterránea
4 10’ 40’ 4 patatas medianas u 8 pequeñas de la variedad monalisa 4 tomates secos 12 aceitunas negras 1 diente de ajo 80 g de queso de oveja seco aceite de oliva virgen pimienta, sal Se lavan las patatas, se abren por la mitad, se salpimentan y se asan en el horno a 180 °C, primero boca abajo en una bandeja untada con aceite y, pasados unos 20 minutos, vueltas boca arriba. Para comprobar cuándo están hechas se pinchan con un cuchillo. Mientras, los tomates se remojan en agua 10 minutos, se trocean y se sumergen en aceite. Las aceitunas se deshuesan y se trocean, se pica el ajo y se mezclan ambos con los tomates. Se retiran las patatas del horno, se reparte la mezcla sobre cada mitad y se desmenuza el queso por encima. Variante: a las patatas también les sientan bien otras aceitunas, la berenjena confitada, el tapenade y los pimientos del piquillo, además de aliños como la albahaca o el orégano fresco. Pueden usarse directamente tomates confitados o secos en aceite. 1 Calorías 408 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 45 g Grasas 19 g Colesterol 19 mg
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Escalivada con judías verdes
574
4 30’ 30’ 200 g de judías verdes 1 berenjena grande 1 pimiento rojo grande 3 zanahorias 1 puerro grande 100 g de ruca 3 cucharadas de piñones 4 rodajas de queso de cabra 2 cucharadas de aceite macerado con romero, sal Primero se asan el pimiento y la berenjena enteros durante 30 minutos a 180 °C. Se dejan enfriar, se pelan y se cortan a tiras. Se cortan por la mitad las judías verdes y las zanahorias y el puerro se corta muy fino. Se saltean todos estos vegetales en una sartén con aceite de oliva y una pizca de sal durante 10 minutos. Se ponen en la base de los platos la ruca y las tiras de pimiento rojo y berenjena. Por encima se colocan las judías verdes, las zanahorias y el puerro. Se añade el aceite de romero y sal. Se coloca la rodaja de queso de cabra sobre cada plato y se decora con piñones. Si se desea, se puede gratinar el plato. 1 Calorías 170 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 12 g Colesterol 11 mg
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Hinojo al horno con parmesano
4 25’ 25’ 575
5 cogollos de hinojo 100 g de queso parmesano rallado aceite de oliva virgen 1 pizca de pimentón dulce 1 pizca de pimienta negra, sal
Para la salsa bechamel: 300 ml de leche 25 g de mantequilla 1 cebollita francesa 20 g de harina de espelta blanca nuez moscada, pimienta, sal Se retira la parte verde y la capa externa a los hinojos. Se cortan a cuartos, se elimina el tallo central y se laminan. En una olla con agua y sal se escaldan 2 o 3 minutos, se enfrían con agua fría, se escurren y se colocan en una bandeja de horno pintada en aceite. Se prepara una bechamel siguiendo las instrucciones de la receta 277, aunque con las proporciones que se indican aquí. Se cubre el hinojo con la bechamel, pimienta y el queso rallado. Se hornea 10 o 12 minutos a 200 °C hasta que se dore. Se espolvorea con el pimentón dulce y se sirve bien caliente. 1 Calorías 293 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 16 g Colesterol 42 mg
542
Gratinado de verduras
4 20’ 35’ 2 puerros 2 zanahorias
576
2 calabacines 2 cebollas 1 pimiento rojo 1 nabo 1 ramillete de berros 200 ml de crema de leche ½ limón (su zumo) 75 g de queso parmesano rallado 1 cucharada de tomillo 1 cucharada de perejil picado pimienta blanca recién molida aceite de girasol para untar, sal Se limpian bien, se pelan y se pican finamente todas las verduras. A continuación, se pincela una fuente para el horno con aceite de girasol, en la que se disponen las verduras, por capas, con la única precaución de poner las cebollas en el fondo del recipiente. A este preparado se le añade la sal y la pimienta blanca recién molida. Aparte, se mezclan la crema de leche con el zumo de limón, antes de verter ambos ingredientes sobre las verduras. También se añaden el tomillo y el queso parmesano recién rallado por encima. Se hornea el preparado a fuego medio, durante 35 minutos. En el momento de servir el plato, se espolvorea con el perejil picado. 1 Calorías 225 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 11 g Grasas 15 g Colesterol 23 mg
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Espárragos al yogur
4 35’ 30’ 1 kg de espárragos 250 g de yogur natural 577
125 g de pan de molde integral seco 100 ml de crema de leche 80 g de mantequilla 1 cucharada de pimentón dulce pimienta negra, sal Se cuecen los espárragos, pelados y atados en manojos, en agua y sal hirviendo, entre 20 y 25 minutos. En un recipiente aparte, se desmenuza el pan y se doran bien en una sartén con la mantequilla, mientras se remueve la mezcla con ayuda de una cuchara de madera para evitar que se queme. Cuando los espárragos estén cocidos en su punto se escurren y se desatan. A continuación, se cubre el fondo de una bandeja para el horno con la mitad del pan desmigado frito y sobre este se distribuyen los espárragos. Se baten el yogur, la crema de leche y el pimentón antes de incorporar la sal y la pimienta negra y verter esta crema sobre los espárragos que se cubren con el resto del pan rallado frito. Por último, se hornea el plato. 1 Calorías 379 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 27 g Colesterol 82 mg
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Envueltos de lechuga y hortalizas
4 25’ 1h
1 lechuga grande tipo iceberg 1 puerro 1 cebolla 1 zanahoria pequeña 1 calabacín pequeño
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1 diente de ajo 1 cucharada de concentrado de puré de tomate 400 g de tofu tipo sedoso 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharada de perejil picado ½ cucharadita de pimentón dulce 1 pizca de curry aceite de oliva sal Se limpia la lechuga en agua fría, se eliminan sus hojas exteriores y se separan, conservándolas enteras. Se les da un hervor en una cazuela con agua abundante y sal y se escurren. Se limpia el puerro y se trocea solo la parte blanca y tierna, mientras que la parte verde se deja entera. Se pelan y trocean el resto de las verduras y se introducen con los puerros en una cazuela con agua hirviendo, sal y un chorrito de aceite. Se dejan cocer durante unos 10 minutos y cuando estén blandas se escurren en un colador, dejando el caldo reservado. Una vez se han templado los vegetales, se retira la parte verde de los puerros y se tritura el resto de las verduras con la ayuda de una batidora eléctrica. Se ralla el tofu y se mezcla junto con la papilla de verduras, la salsa de soja, el perejil y el ajo picados, el pimentón dulce y la pizca de curry. Se pone un poco de este relleno en cada hoja de lechuga y se enrollan con hilo de cocina. Se disponen los rollitos en una fuente de horno, en una sola capa. Se añade un tazón del caldo reservado y se hornea a temperatura media durante 15 minutos. Variante: si se quiere, se puede disponer sobre los rollitos mantequilla en forma de copos en el momento de hornear. 1 Calorías 233 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 15 g Colesterol 30 mg
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Ratatouille y ensalada de lentejas
4
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25’ 1 h 30’ 200 g de lentejas hervidas 1 berenjena pequeña 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 2 zanahorias 2 tomates maduros 1 calabacín 3 cebollas 3 huevos 3 cucharadas de salsa vinagreta aceite de oliva 1 cucharada de tomillo hojitas de albahaca pimienta sal Para preparar la ratatouille se sofríen 2 cebollas, previamente troceadas, en una sartén con un poco de aceite y, cuando empiecen a estar transparentes, se les añaden los dos pimientos, también troceados, y la berenjena cortada en dados. Al cabo de 5 minutos se agrega asimismo el calabacín troceado, los tomates picados, las hierbas aromáticas, la sal y la pimienta. Se mezclan estos ingredientes y se dejan cocer a fuego lento, removiendo de vez en cuando hasta que las verduras estén tiernas. Se dispone esta mezcla junto a tres huevos batidos en la bandeja del horno previamente engrasada. Se hornean alrededor de 30 minutos o hasta que los huevos estén cuajados. Antes de desmoldar y cortar el preparado, es necesario dejarlo enfriar. Se prepara entonces la ensalada de lentejas colocando estas, previamente hervidas, sobre un recipiente y cubriéndolas con una cebolla cortada muy fina y las zanahorias ralladas. A continuación, se aliñan con una salsa vinagreta —véanse recetas 270 a 273— y se reservan en maceración hasta el día siguiente. Variante: las lentejas quedan deliciosas si se hierven simplemente con una cebolla, un tomate, unos dientes de ajo, una hoja de laurel y un trozo de alga kombu, que aporta a la legumbre gran cantidad de calcio y de yodo. 1 Calorías 623 Proteínas 24 g Hidratos de carbono 43 g 580
Grasas 40 g Colesterol 471 mg
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Pincho de hortalizas con salsa romesco
4 1h 15’
Para la salsa romesco: 1 tomate 1 cabeza de ajos 2 ñoras 2 rebanadas de pan 25 g de almendras tostadas 25 g de avellanas tostadas 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de Jerez 1 guindilla seca pequeña 1 cucharita de cacao en polvo
Para los pinchos: 1 berenjena 1 pimiento rojo 1 calabacín 2 cebollas tiernas 2 tomates de pera 250 g de seitán ¼ de col 250 g de calabaza pelada aceite de oliva sal Se empieza por preparar la salsa romesco, y para ello se siguen las instrucciones de la receta 274. Aparte se lavan las hortalizas. Se cortan los tomates de pera, la berenjena, el calabacín y las cebollas a rodajas un poco gruesas. El pimiento rojo, el seitán y la
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calabaza se cortan en forma de dados, de igual modo que la col, aunque en su caso se cortará con cuidado para que no se desmonten sus hojas. Se montan los pinchos intercalando los distintos vegetales y se cuecen en el horno a 250 °C. Se sirven acompañados del romesco. Variante: también pueden cocinarse a la brasa o a la plancha. 1 Calorías 251 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 15 g Colesterol 0 mg
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Salteados
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Wok de fideos con verduras
4 15’ 8’ 250 g de fideos al huevo 150 g de brécol 150 g de mazorquitas de maíz 200 g de setas ostra o shiitake 1 manojo de cebolletas 150 g de col china o lombarda 100 g de soja germinada 2 dientes de ajo 2 guindillas frescas raíz fresca de jengibre 2 cucharadas de salsa de soja 3 cucharadas de aceite de cacahuete 3 cucharadas de aceite de sésamo pimienta negra molida, sal Se cuecen los fideos en agua con sal, se escurren bien y se aliñan con 3 cucharadas de aceite de sésamo. Mientras tanto, se sofríen en el wok con aceite de cacahuete los ajos y el jengibre, finamente picados, durante 1 minuto. Se añaden las guindillas cortadas, los ramitos de brécol, el maíz y las setas cortadas en láminas finas y se deja rehogar otros 2 minutos. Después se incorporan las cebolletas cortadas en rodajas, la col china o lombarda previamente partida en trozos con las manos y la soja. Se fríe, sin dejar de remover, 2 minutos más. Se añaden al wok los fideos, la salsa de soja y la pimienta. Se rehoga todo junto a fuego vivo 2 o 3 minutos más hasta que los ingredientes estén bien mezclados.
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1 Calorías 408 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 53 g Grasas 16 g Colesterol 59 mg
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Wok de tallarines con tirabeques
4 12’ 15’
500 g de tallarines frescos 350 g de tomates maduros 150 g de tirabeques 100 g de col china 1 pimiento rojo 2 dientes de ajo ½ cucharada de jengibre fresco rallado 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de sésamo tostado 1 cucharada de perejil picado 1 cucharadita de tamari, sal Se vierten los tallarines en una olla con abundante agua hirviendo y sal, y se cuecen hasta que estén al dente. Mientras tanto, se corta la col y el pimiento a tiras finas, y se preparan los tirabeques extrayéndoles los hilos. Se pone a calentar el wok, se añade el aceite, y cuando esté caliente se saltean los ajos picados y el jengibre durante unos instantes. Enseguida se añade la col, el pimiento, los tirabeques y se saltea todo junto durante 4 minutos, aproximadamente. Se añaden los tomates troceados y el tamari y se deja al fuego durante 3 minutos sin dejar de remover. Por último, se agrega la pasta al wok, bien escurrida, y se remueve bien junto con el resto de los ingredientes. Se añade el sésamo y el perejil y se sirve bien caliente. 584
1 Calorías 322 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 51 g Grasas 8 g Colesterol 60 mg
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Fideos de arroz con verduras y ciruelas
4 20’ 7’
250 g de fideos de arroz 150 g de judías verdes 200 g de setas shiitakes 1 puerro mediano 1 zanahoria 2 cm de jengibre fresco 3 o 4 ciruelas 2 o 3 cucharadas de salsa de soja 3 cucharadas de aceite de sésamo cebollino fresco picado, sal Se limpian y cortan las verduras y las setas en rodajas finas. Se ralla el jengibre. Se remojan los fideos en agua muy caliente 5 minutos. Se calienta aceite en una sartén o wok y se echa el jengibre, añadiendo enseguida las verduras. Pasados 2 minutos se incorporan las setas y pasados 2 minutos más se añaden los fideos escurridos y las ciruelas peladas y cortadas en láminas. Se añade un punto de sal y se acaba de sazonar con salsa de soja. Se remueve durante 2 minutos y se espolvorean con el cebollino. 1 Calorías 182 Proteínas 4 g 585
Hidratos de carbono 23 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
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Verduras rehogadas al wok
4 15’ 10’ 25’
250 g de tofu 200 g de col china o lombarda 75 g de champiñones 10 g de setas secas 50 g de judías verdes finas 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de aceite de sésamo 1 cucharada de salsa de soja 2 cucharaditas de sal Se dejan en remojo las setas secas en agua fría durante 25 minutos, y luego se aclaran y se cortan los tallos duros. Se corta en trocitos la col y en mitades los champiñones y las judías verdes. Se divide el tofu en unos 12 trozos que se endurecerán poniéndolos durante 2 minutos en un cazo de agua hirviendo. Una vez escurrido el tofu, se dora en aceite de oliva caliente. Se retira y se incorporan al wok las verduras, rehogándolas 2 minutos. Se añaden los trocitos de tofu, la sal y la salsa de soja. Se rehoga 1 minuto más, se tapa y se deja cocer 3 minutos. Una vez servido en una fuente caliente, se rocía con un poco de aceite de sésamo. 1 Calorías 302 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 15 g 586
Colesterol 0 mg
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Fricassé de setas y hortalizas al perfume de romero
4 20’ 35’
500 g de setas combinadas 3 zanahorias 3 ramas de apio 2 cebollas 6 dientes de ajo 1 ramillete de romero fresco aceite de oliva de baja acidez nueces picadas perejil fresco sal Se lavan y cortan todas las setas en grandes trozos (aunque si son pequeñas conviene dejarlas enteras). También se pelan y cortan las zanahorias en rodajas y las ramas de apio de forma transversal, en láminas finas. En un recipiente con agua hirviendo se escaldan todas estas hortalizas. Después de retirar las hortalizas del cazo, se prepara una infusión al disponer un ramillete de romero fresco en ese jugo y calentarlo. Es importante evitar que hierva, para que no amargue. Se pican a continuación los dientes de ajo, se cortan las cebollas en media lunas y se doran en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen de baja acidez. Cuando ambos ingredientes empiecen a clarear se agregan las setas bien escurridas y, a fuego fuerte, se saltean durante un par de minutos. Se añaden entonces todas las hortalizas y un poco de la infusión de romero. Se rectifica la mezcla de sal y se deja cocer 10 minutos más. Cuando el jugo se haya reducido un poco se agregan las nueces picadas y se espolvorea el plato con un poco de perejil fresco. El fricassé ya está listo para servir. Variante: quienes lo deseen pueden sustuir las nueces picadas por cualquier 587
otro fruto seco: almendras, avellanas… 1 Calorías 248 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 19 g Colesterol 0 mg
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Fricassé de calabaza con judías verdes y semillas
4 15’ 20’
400 g de calabaza 300 g de judías verdes peronas 100 g de maíz dulce 20 g de semillas verdes de calabaza 20 g de pipas de girasol 20 ml de aceite de oliva perejil fresco picado sal Para empezar se pela la calabaza y se corta a dados. Las judías, bien limpias, se cortan transversalmente a pequeños rombos. Después se prepara una olla al fuego con agua y sal. Cuando hierva se vierte la calabaza y se retira del agua en unos 3 minutos. En esta misma agua se hierven las judías durante unos 8 minutos. Pasado este tiempo, se escurre y se enfría. El siguiente paso consiste en saltear ambas verduras. En una sartén tipo wok se vierte un poco de aceite y se empieza por saltear la calabaza. A los 5 minutos aproximadamente se añaden las judías y un poco de maíz tierno. Finalmente se añaden las semillas de calabaza previamente tostadas y se espolvorea el preparado con pipas de girasol y un poco de perejil fresco picado por encima. Variante: este plato también puede elaborarse con otras verduras, como por
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ejemplo el calabacín y zanahoria, o bien con boniatos, cuando sea la temporada. 1 Calorías 163 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 7 g Colesterol 0 mg
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Guisantes salteados con hinojo y lechuga
4 10’ 15’
1 kg de guisantes frescos con su vaina 1 bulbo de hinojo 4 o 5 hojas de lechuga muy verde 2 cucharadas de aceite de oliva 1 rama de hinojo fresco o de eneldo Se desvainan los guisantes antes de cocerlos en agua hirviendo con sal un máximo de 5 minutos; pasado ese tiempo se escurren, se reserva parte del agua de cocción, se enjuagan los guisantes con agua fría para parar la cocción y se reservan. Se lava el bulbo de hinojo, se parte por la mitad a lo largo y se corta a tiras finas que se sofríen en aceite de oliva. Cuando estén prácticamente cocidas se añaden las hojas de lechuga lavadas y cortadas a tiras finas y los guisantes escurridos. Se saltea el conjunto durante unos minutos, y si queda muy seco se añade un poco del agua de cocer los guisantes. Se pica el hinojo o el eneldo fresco y se añade al salteado. Variante: los guisantes frescos solo están disponibles a finales de invierno y durante la primavera; fuera de temporada, deberán utilizarse guisantes finos congelados (para esta receta será necesario un paquete de 500 g y hay que tener en cuenta que precisan una cocción más larga, de unos 8 minutos). Puede usarse menta o tomillo en lugar de hinojo y también col verde y acabar el plato con una picada de ajo y almendras.
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1 Calorías 166 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 14 g Colesterol 0 mg
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Mazorcas de maíz con verduras
4 15’ 15’ 4 mazorcas tiernas de maíz 100 g de judías verdes finas 200 g de germinados de soja 150 g de col china 125 g de champiñones 1 pimiento rojo 1 cebolla roja 30 g de mantequilla 25 g de queso emmental rallado 1 cucharadita de vinagre de manzana 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharada de cilantro picado sal Se introducen las mazorcas en una olla con abundante agua con sal y se hierven 30 minutos. Mientras tanto, se limpian las verduras. Se cortan el pimiento a finas tiras longitudinales y los champiñones a láminas. Se pela la cebolla y se corta por la mitad y después a lonchas finas. Se corta también la col en juliana. Se le quitan las puntas a las judías. Cuando el maíz esté cocido, se escurre y se coloca en una bandeja de horno. Se reparte la mantequilla sobre las mazorcas, se espolvorea con el queso rallado y se hornea a fuego medio entre 10 y 12 minutos o hasta que se haya fundido el queso. Mientras se gratinan las mazorcas, se pone un wok o sartén grande a fuego fuerte 590
con el aceite. Apenas comience a humear, se echan todas las verduras en el wok, asegurándose de que están bien secas y se dejan freír durante 2 o 3 minutos mientras se remueve enérgicamente con una cuchara de madera. Pasado ese tiempo, se añaden la salsa de soja, el vinagre y el cilantro picado. Se remueve unos segundos y se sirve inmediatamente acompañando a las mazorcas. 1 Calorías 331 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 39 g Grasas 14 g Colesterol 17 mg
555
Salteado de primavera con habitas, guisantes y espárragos
4 5’ 20’
300 g de habas frescas peladas 300 g de guisantes frescos pelados 2 cebollas tiernas 1 manojo de espárragos trigueros 1 manojo de menta fresca 50 g de almendras aceite de oliva sal Se hierven las habas y los guisantes en agua con sal por separado, no más de 5 minutos para que queden al dente. Se escurren y se enfrían. Se cortan las cebollas a rodajas finas y se sofríen en aceite. Cuando estén blandas se añaden los espárragos cortados a rodajas y saltea todo junto. Los espárragos han de quedar crujientes. Se añaden las habas y los guisantes y se cubren con un poco de agua. Se deja hervir a fuego suave unos minutos y se añaden las almendras, previamente picadas, y 591
la menta cortada. Variante: esta receta resulta también muy sabrosa con alcachofas. Para los amantes de un sabor algo más fuerte, se puede terminar con una picada de ajo y almendras. 1 Calorías 376 Proteínas 26 g Hidratos de carbono 49 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
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Rollitos de primavera
4 40’ 8’ 15’ 4 hojas de pasta brisa 1 zanahoria 1 cebolla 1 pimiento 1 guindilla verde 1 diente de ajo 25 g de soja germinada 1 huevo (la clara) 100 ml de aceite de oliva 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharada de aceite de sésamo Se quitan las semillas de la guindilla y se pica fina. En el wok se calientan 2 cucharadas de aceite de oliva y se fríen durante 1 minuto la cebolla cortada en láminas, el ajo machacado y la guindilla. Se añade la zanahoria y el pimiento cortados en juliana y se fríe todo junto otros 2 minutos. Se incorpora la soja germinada y el aceite de sésamo, se retira la sartén del fuego y se deja que se enfríe. Mientras, se corta cada hoja de pasta brisa (véase receta 658) en 5 tiras. En cada
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una de ellas se pone una pequeña cantidad de relleno frío, dejando un reborde libre. Se dobla a lo largo y se forma el rollito. Una vez sellados, se abrillantan los rollitos con la clara de huevo batida y se dejan 15 minutos en la nevera antes de freírlos en el wok. Antes de servirlos, acompañados de salsa de soja, se deja escurrir el aceite poniendo los rollitos fritos sobre papel de cocina. 1 Calorías 120 Proteínas 20 g Hidratos de carbono 64 g Grasas 28 g Colesterol 32 mg
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Bolitas de calabaza con setas
4 15’ 10’
1 calabaza redonda mediana 300 g de setas variadas 1 bandeja de tomates cherry 1 cucharada de sésamo 3 cucharadas de aceite de oliva La calabaza se parte por la mitad y la pulpa se vacía con un sacabolas, conservando la corteza, que servirá para presentar el plato. El aceite se calienta en una paella o wok y se agregan las bolitas de calabaza. Cuando se han impregnado de aceite, se añaden las setas, previamente limpias y troceadas. Se saltean juntos durante unos 10 minutos. Pasado este tiempo, se añaden los tomates, enteros y sin pelar, y el sésamo. El salteado se presenta a la mesa dentro de la calabaza. 1 Calorías 151 593
Proteínas 3 g Hidratos de carbono 5 g Grasas 13 g Colesterol 0 mg
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Cebollitas agridulces con bolas de calabaza
4 25’ 25’
400 g de cebollitas francesas 150 g de calabaza 1 cucharada de pasas 2 clavos de olor 1 cucharada de azúcar integral 3 cucharadas de vinagre de manzana 2 cucharadas de aceite de oliva pimentón dulce sal Se ponen las cebollitas a remojar en un recipiente con agua muy caliente durante 5 minutos para que la piel se despegue con facilidad. Una vez escurridas se pelan cuidando de no cortar la base. En un wok o sartén amplia se calienta el aceite y se añaden los clavos de olor, las cebollitas y el pimentón. Se cocinan a fuego medio unos 20 minutos, añadiendo agua si fuera necesario. Con un sacabocados se forman bolas de calabaza que se añaden a la sartén cuando las cebollas lleven 15 minutos de cocción. Se sube el fuego y se cuece 5 minutos más. Se añaden las pasas, el vinagre y el azúcar. Se remueve todo, se extraen los clavos y se retira del fuego cuando los jugos adquieran consistencia de almíbar. 1 Calorías 137 Proteínas 2 g
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Hidratos de carbono 13 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
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Salteado de col con pimientos rojos
4 12’ 20’ 5’
15 g de alga arame 500 g de col rizada 200 g de pimiento rojo 100 g de cebolla 30 g de piñones tostados 3 cucharadas de salsa de soja 3 cucharadas de aceite de oliva 1 ramita de perejil Se enjuagan las algas con agua dentro de un colador y seguidamente se dejan en remojo durante 5 minutos. Mientras, se cortan la col en juliana, desechando los troncos. El pimiento y la cebolla se cortan a tiras. En una cazuela a fuego lento se cuecen la cebolla y el pimiento y cuando se ablanden se añade la col. Se vierte salsa de soja. Seguidamente se añaden las algas escurridas y un poco del agua del remojo. Se tapa y se deja cocer unos 10 minutos. Se añaden los piñones tostados y se espolvorea con perejil picado. Variante: en lugar de alga arame pueden usarse alga hiziqui. Ambas tienen un sabor particular muy agradable que combina bien con las verduras y la salsa de soja. 1 Calorías 229 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 6 g 595
Grasas 17 g Colesterol 0 mg
560
Salteado de brécol, apio y manzana
4 12’ 8’
400 g de brotes tiernos de brécol 1 apio 2 cebolletas 1 manzana dulce 50 g de aceitunas negras sin hueso 3 cucharadas de aceite de oliva pimienta blanca, sal Se trocea el brécol, recortando y picando sus tallos más largos y duros, para que la cocción de la verdura resulte uniforme. Se corta el apio en rodajas y se pican las cebolletas. Se saltean a continuación en una sartén o en un wok con aceite de oliva caliente durante 5 minutos o hasta que estén cocidas las hortalizas, pero firmes. Se añaden entonces las aceitunas cortadas en rodajas y la manzana pelada y cortada en dados pequeños regulares. Por último se salpimenta el salteado al gusto y se deja proseguir la cocción 3 minutos más, removiendo constantemente. 1 Calorías 86 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
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Verduras salteadas a la salsa de nueces
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4 20’ 30’ 200 g de guisantes desgranados 1 brécol pequeño 2 alcachofas 4 manojitos de espinacas frescas 12 espárragos trigueros 1 limón (su zumo) 2 ramitas de perejil 3 cucharadas de aceite de oliva virgen, sal
Para la salsa: 200 ml de leche de avena 100 g de nueces 20 g de mantequilla pimienta negra, sal Se cuece la leche de avena con la mantequilla, la pimienta y la sal. Cuando empiece a hervir se añaden las nueces troceadas y se prosigue la cocción 3 minutos más. Después se tritura el preparado con la batidora eléctrica y se reserva la salsa obtenida. Mientras se calienta una cazuela con abundante agua y un poco de sal, se corta el brécol en ramilletes, que se sumergen en agua fría para eliminar los restos de tierra que pudieran contener. Se lavan seguidamente las espinacas, sin desprenderlas del manojo. También se retira la parte dura de los tallos de los espárragos, que se lavan y se parten en 3 trozos a lo ancho. Se cortan las alcachofas para obtener su corazón, que se divide en 4 partes y se rocía con zumo de limón. Cuando el agua empiece a hervir, se sumergen los guisantes durante 5 minutos. Se escurren con una espumadera y se deja el agua al fuego, mientras los guisantes se enfrían bajo el agua fría del grifo, reservándolos para más tarde. En la misma cazuela se escalda el brécol durante 5 minutos, se retira y se enfría bajo el grifo. Esta misma operación se repite con las alcachofas, que se escaldan durante 7 minutos, con los espárragos, que se hierven 2 minutos, y con los manojos de espinacas, que se cuecen uno por uno durante medio minuto y a los que se eliminan después sus raíces, partiendo también sus hojas en 3 trozos. Una vez escaldadas las verduras, se saltean en una sartén ancha o en un wok empezando por las alcachofas. Al cabo de 2 minutos se añaden los guisantes, después el brécol; 2 minutos después, los espárragos y, finalmente, las espinacas, 597
que deben saltearse 1 minuto. Por último se espolvorea el salteado de verduras con el perejil bien picado y se sirven acompañadas de la salsa de nueces caliente. Variante: la leche de avena puede sustituirse por crema de leche y las verduras también quedan deliciosas con frutos secos. 1 Calorías 233 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 13 g Colesterol 12 mg
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Tempura vegetal
4 15’ 6’ 1h
400 ml de agua muy fría 400 g de tofu firme en dados 600 g de hortalizas variadas: calabacín, judía verde, zanahoria y pimientos rojo y amarillo 150 g de harina blanca 60 g de harina de maíz 3 cucharadas de jengibre en polvo aceite de oliva virgen para freír pimienta negra, sal
Para acompañar: 100 ml de salsa de soja 2 cucharadas de wasabi (pasta de rábano verde picante) 4 cucharadas de zumo fresco de lima
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Se deja reposar el tofu 1 hora sobre papel absorbente para que suelte su agua. Se baten juntos el agua con las harinas, el jengibre y 1 cucharadita de sal, hasta obtener una masa, que se reserva. Se cortan las hortalizas: los pimientos, las zanahorias y las judías verdes en tiras largas no muy finas y el calabacín, en rodajas. Se reboza el tofu y las verduras con la pasta reservada, dejando al descubierto una parte de estas para reconocerlas. Se calienta abundante aceite en un wok y se fríen en él las verduras y el tofu unos 3 minutos. Se retiran y se colocan sobre papel absorbente. La tempura se sirve acompañada de 1 cucharadita de wasabi por persona y un cuenco con salsa de soja y zumo de lima. 1 Calorías 354 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 31 g Grasas 20 g Colesterol 0 mg
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Brécol con setas y salsa de almendras
4 20’ 20’
1 brécol 300 g de setas silvestres variadas 100 g de harina integral aceite para freír
Para la salsa: 50 g de almendras marcona saladas 1 ajo 100 ml de aceite de oliva virgen extra 1 cucharadita de vinagre de Módena 1 cucharadita de pimentón dulce 1 cucharadita de alga dulse (opcional) 599
sal de hierbas Se corta el brécol en pequeños ramilletes, eliminando el tronco más leñoso. Se lava bajo el grifo y se hierve en agua con sal durante unos 5 minutos. Pasado este tiempo, se escurre y se reserva directamente en la bandeja de servir. Mientras se deja hervir el brécol, se calienta en una sartén un chorrito de aceite de oliva y se saltean las setas. Se salan al gusto. Una vez salteadas, se rebozan con una fina capa de harina integral y se sumergen en un baño de aceite caliente hasta que quedan brillantes y crujientes. A continuación se reservan unos minutos en una bandeja con papel absorbente. Para preparar la salsa, se sigue la receta 277. En la bandeja con el brécol se colocan armónicamente las setas crujientes y se vierte en el centro un poco de salsa. El plato se presenta con el brécol tibio, las setas de bosque aún calientes y la salsa a temperatura ambiente. 1 Calorías 463 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 38 g Colesterol 0 mg
564
Nido de judías con champiñones
4 20’ 10’
800 g de judías verdes 200 g de champiñones frescos 1 puerro 1 pimiento rojo 1 bandeja pequeña de brotes de soja germinada 30 g de semillas de calabaza 30 g de semillas de girasol 40 ml de aceite de oliva
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sal Se lava el puerro, se elimina la parte verde y se divide en 2 o 3 trozos, que se cortan a su vez en tiras finas. Las judías se lavan también y se cortan a tiras largas un poco en diagonal, se escaldan durante 8 minutos y se enfrían. Los champiñones se lavan y se cortan a láminas. El pimiento se corta a tiras de unos 3 centímetros y se reserva. En una sartén honda se saltea el puerro. Cuando se ablande se añade el pimiento y se mantiene a fuego medio para que se vaya cociendo poco a poco. Pasados unos 4 o 5 minutos se añaden los champiñones, se deja que cojan color y entonces se vierten las semillas de calabaza y girasol. Tras dar un par de vueltas a los ingredientes de la sartén, se añaden las judías y por último los brotes de soja. Se acaba la cocción con un par de minutos más de cocción y se retira la sartén del fuego. Se rectifica de sal y se sirve en boles individuales con las verduras agrupadas en forma de nido. Variante: la receta admite otras verduras, como por ejemplo tirabeques o calabacín, y en lugar de champiñones pueden emplearse setas shiitake o boletos (ceps). 1 Calorías 191 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 14 g Colesterol 0 mg
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Wok de pimientos con coliflor
4 20’ 15’ 30’
200 ml de caldo vegetal 250 ml de leche de soja 200 g de guisantes 601
150 g de coliflor en ramilletes 4 cebolletas tiernas 1 pimiento rojo 1 pimiento amarillo 2 tallos de apio troceado 60 ml de puré de tomate frito 2 cucharadas de algas arame 1 cucharadita de comino molido 1 cucharada de cebollino picado aceite de oliva sal de hierbas, sal Se dejan en remojo las algas en agua y sal durante media hora. Mientras, se sofríen las cebolletas cortadas a rodajas y el comino a fuego medio unos minutos. Se incorpora la coliflor, se sube el fuego y se saltea otros 2 minutos. Se añaden los pimientos a rodajitas y el apio troceado y se deja un poco más. Se incorpora el caldo con la leche de soja, los guisantes y, al rato, el tomate, las algas escurridas y la sal de hierbas. Se remueve bien, se decora con cebollino y se sirve inmediatamente. 1 Calorías 188 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
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Coleslaw tibio con mantequilla de berros
4 20’ 30’ 100 g de berros 1 col verde 2 zanahorias 1 manojo de espárragos 50 g de pasas 602
100 g de mantequilla aceite de oliva pimienta, sal La mantequilla se deja ablandar a temperatura ambiente. Mientras tanto, se lavan los berros, se eliminan sus tallos y se pican las hojas. Se mezclan con la mantequilla hasta obtener una pasta homogénea. Se le da forma cilíndrica y se reserva en la nevera, dentro de un recipiente tapado. Se retiran las hojas exteriores de la col, se lavan y se cortan en tiras un poco gruesas. Se espolvorean con sal y se dejan reposar sobre un colador. Se pelan las zanahorias y se cortan en tiras. Se trocean los espárragos, sin su tallo duro. En una sartén ancha o wok se saltean los espárragos, se añaden las zanahorias, las pasas y, al final, la col. Se salpimenta. Se sirve con una rodaja de mantequilla de berros encima, que se derretirá con el calor de las verduras. 1 Calorías 425 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 38 g Colesterol 71 mg
567
Salteado de garbanzos agridulces
4 10’ 5’
300 g de espinacas 300 g de garbanzos cocidos 2 peras firmes ½ limón (su zumo) 1 trocito de jengibre fresco 2 dientes de ajo 60 g de nueces troceadas 603
1 cucharadita de azúcar integral de caña 1 cucharada de aceite de girasol 2 cucharadas de aceite de sésamo 2 cucharadas de vinagre de manzana pimienta, sal Se lavan las espinacas y se escaldan unos 30 segundos en agua hirviendo sin retirar las raíces. Se enfrían, se escurren bien y entonces sí se retiran las raíces y los tallos más gruesos. Los ajos y el jengibre se pelan y se pican finamente. Las peras se pelan, se descorazonan, se cortan a dados y se rocían con limón. En el wok se calientan los dos aceites, se saltean las peras, se añaden los ajos y el jengibre, se espolvorea el azúcar, se vierte el vinagre y seguidamente se añaden las nueces troceadas, las espinacas y los garbanzos. Se saltea y se rectifica de sal y pimienta. 1 Calorías 241 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 13 g Colesterol 0 mg
568
Doble de judías picantes con alcaparras y pimientos del piquillo
4 5’ 10’
350 g de judías verdes finas redondas 200 g de alubias pequeñas cocidas 2 pepinillos ½ cebolla morada 1 guindilla seca 2 pimientos del piquillo 604
1 cucharada de alcaparras 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de eneldo o perejil picado pimienta, sal Se lavan las judías y se les retira la punta del tallo. Se blanquean en agua hirviendo con sal 3 minutos, se escurren y se reservan. Los pepinillos se cortan a rodajas y la cebolla morada, a láminas finas. Las alcaparras pueden dejarse enteras o picarse finamente. En el wok se calienta el aceite de oliva y se saltea la cebolla con el pepinillo y la guindilla. Se añaden las judías y, a los 2 minutos, las alcaparras y las alubias, que se saltean hasta que cojan temperatura. Se sirve espolvoreando las alubias con eneldo o perejil y se decora el plato con los pimientos cortados a tiras. 1 Calorías 162 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
569
Wok vegetal con tofu
4 20’ 12’
150 g de tofu ahumado 250 g de setas orientales variadas 8 tirabeques frescos 2 cebolletas tiernas 1 pimiento verde 50 g de brotes de soja 40 g de aceite de oliva pimienta, sal 605
Se limpian las verduras y setas. Las cebolletas se pelan y se cortan en tiras anchas. El pimiento se corta a tiras y los tirabeques, en diagonal. Las setas se parten en 2 o 3 trozos y el tofu se corta en dados y se deja escurrir. Se coloca un wok al fuego y, cuando esté caliente, se vierte aceite y se saltean las verduras por este orden, sin retirarlas: cebolleta, pimiento, tirabeque, setas y brotes de soja. Han de quedar al dente, por lo que bastará con 2 o 3 minutos. Casi al final se añade el tofu, se salpimenta y se añade un chorro de aceite de oliva. Variante: si se desea un toque más oriental al plato, se puede aliñar con salsa de soja. Las cebolletas se pueden sustituir por 4 escalonias partidas por la mitad. 1 Calorías 150 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
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Panaché de verduras
4 45’ 15’ 500 ml de caldo vegetal 1 coliflor 2 patatas 100 g de guisantes 1 calabacín 2 zanahorias 8 espárragos trigueros aceite de oliva
Para la salsa: 1 cebolla pequeña 1 cucharada de harina 2 cucharadas de curry en polvo 1 cucharada de mostaza 1 cucharada de zumo de limón
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2 cucharadas de nata líquida Se escalda la coliflor en el caldo 5 minutos. Se retira y se reserva. Se cuecen del mismo modo las patatas cortadas en tiras y los guisantes. Se corta el resto de verduras en tiras y se saltean en aceite. Se añaden y se saltean las verduras anteriores y se rectifica de sal. Para la salsa se rehoga la cebolla picada, se añade la harina, se remueve bien y se deja cocer un par de minutos. Se agrega el curry y se vierte una taza del caldo en el que se han cocido las verduras. Se añade la mostaza, el zumo de limón y la nata líquida. 1 Calorías 258 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 8 g Colesterol 5 mg
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Wok de verduras con higos secos
4 25’ 30’
250 ml de caldo vegetal o agua 350 ml de leche de coco 200 g de higos secos 200 g de zanahorias 150 g de coliflor 100 g de judías bobby 1 pimiento rojo 1 cebolla 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de zumo de lima 1 cucharadita de azúcar integral unas hojas de cilantro fresco 607
pimienta blanca sal Se pica bien fina la cebolla y se sofríe en un wok con aceite caliente durante 3 minutos a fuego medio, removiendo con una espátula de madera para que no se queme. Se agrega la leche de coco, el agua o caldo y los higos secos, y se lleva todo a ebullición. Se deja cocer, destapado, durante otros 5 minutos a fuego lento. Se lava y se seca el resto de hortalizas. Las zanahorias se pelan y se cortan a rodajas. La coliflor se separa en ramitas, y el pimiento rojo se corta a tiras finas. Las judías verdes pueden dejarse enteras. Se incorporan primero las zanahorias y la coliflor al wok y se cuece todo durante unos minutos. Luego se agregan las judías y el pimiento rojo. Se sazona con pimienta y sal y se prosigue la cocción hasta que todas las hortalizas estén tiernas. Por último, en el momento de retirarlo del fuego, se añaden el zumo de lima y el azúcar integral. Se emplata la preparación y se adorna con unas hojas de cilantro fresco. 1 Calorías 283 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 41 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
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Áspic de verduras al wok con salsa de remolacha
4 25’ 18’ 30’
500 ml de caldo vegetal 1 zanahoria 1 nabo mediano 1 brécol pequeño 1 calabacín 608
3 g de alga agaragar en copos aceite de oliva 1 cucharadita de vinagre de manzana, sal
Para la salsa: 100 ml de aceite de oliva 50 g de remolacha cruda, pelada 5 cucharadas de leche sal Se pone el wok al fuego con un poco de aceite y se echan la zanahoria y el nabo cortados a dados. Pasados 5 minutos, sin dejar de remover, se incorporan las ramitas del brécol. Se sigue removiendo 2 o 3 minutos y se añade el calabacín cortado a tacos, una pizca de sal y el vinagre. Se retiran del fuego cuando las hortalizas estén hechas pero crujientes y se dejan escurrir en un colador. Se disuelve el agaragar en el caldo. Se pone al fuego y se hierve 8 minutos. Se deja entibiar, se preparan 8 flaneras pequeñas y se vierte un poco de mezcla en cada una, dejando que se endurezca ligeramente. Se incorporan las verduras al resto de gelatina y se vierte todo en las flaneras. Se dejan cuajar los áspics en la nevera como mínimo media hora y luego se desmoldan sumergiéndolos unos segundos en agua caliente. Para elaborar la salsa, se baten todos los ingredientes con la ayuda de una batidora y se vierte sobre los áspics. 1 Calorías 359 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 30 g Colesterol 2 mg
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Rollitos de verduras y brotes de soja al wok
4 15’ 20’
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8 hojas de pasta de arroz 1 cebolla pequeña 2 zanahorias pequeñas 1 pimiento verde mediano 100 g de col 1 bandeja de brotes de soja cebollino 1 vasito de vino blanco 2 cucharadas de aceite de oliva aceite de girasol para freír pimienta sal Se limpian todas las verduras. La cebolla se pela y se corta a dados muy pequeños o se procesa en una picadora. Las zanahorias se pelan y se rallan un poco gruesas. Se despepita el pimiento y se corta a tiras muy finas, y por último la col se corta también a tiras y se eliminan los troncos más gruesos. En el wok se calienta ligeramente el aceite de oliva y se sofríe la cebolla con una pizca de sal. Una vez cocida se añade el pimiento y seguidamente las zanahorias, la col y los brotes de soja. Se rectifica de sal y de pimienta, se añade el cebollino fresco previamente picado y se dejan todos los ingredientes salteados sobre un colador para que suelten el jugo, que ha de reservarse. Sobre una superficie lisa se extiende un paño de algodón, se coloca una lámina de la pasta de arroz, se pincela con agua y se rellena por la parte central, un poco hacia abajo, con las verduras. Se pliega doblando los laterales y la parte inferior hacia el centro y se enrolla. La misma operación se realiza con el resto de obleas. Se calienta el aceite de girasol en el wok y se van friendo los rollitos. En un cazo o en el mismo wok se coloca el jugo de las verduras, se añade un vasito de vino blanco y se deja reducir; finalmente, se añade un chorro de salsa de soja al gusto y se sirve con los rollitos y junto a una ensalada. 1 Calorías 222 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 8 g Colesterol 24 mg
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Salteado de verduras con naranja 610
4 20’ 15’ 2 cebolletas tiernas 1 zanahoria 8 espárragos verdes 150 g de col lombarda 20 g de piñones ligeramente tostados 1 naranja sanguina pimienta sal
Para la salsa: 3 naranjas sanguinas 1 cucharada de azúcar moreno 1 vasito de Jerez seco mantequilla Se cortan las cebolletas, por la mitad a lo largo y luego a tiras. La zanahoria se pela y se corta en bastones. A los espárragos se les retira la parte dura del tronco, se parten por la mitad y, si quedan largos, se parten de nuevo. La col se corta a tiras. En un wok se saltea la zanahoria, poco después se añaden las cebolleta, seguidamente la col y finalmente los espárragos. Se salpimenta y se añaden los piñones. En un cazo se calienta el Jerez con el azúcar y cuando empiece a evaporarse se añade el zumo de 3 naranjas; se deja hasta que espese un poco y con esta salsa se aliñan las verduras. La naranja restante se corta a rodajas, se pasa por la sartén con un poco de azúcar y mantequilla, y se emplea para decorar. Variante: Se pueden usar otras verduras al gusto o según la temporada, como judías, tirabeques o brotes de soja. 1 Calorías 161 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
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Salteado de primavera
4 35’ 45’
60 g de trigo sarraceno 1 cebolleta 2 ajos tiernos 2 hojas pequeñas de acelga 4 tomates secados al sol 100 g de borraja precocida
Para el aceite: 8 cucharadas de aceite de oliva virgen hierbabuena fresca unas hebras de azafrán
Para la crema de guisantes: 1 taza de caldo vegetal 400 g de guisantes con vaina 1 puerro 1 patata pequeña 2 cucharadas de aceite de oliva virgen pimienta negra sal Se empieza por elaborar el aceite. En un mortero se maja la hierbabuena junto con unas hebras de azafrán y el aceite. Se reserva. Después se cuece el trigo sarraceno en el doble de agua y con una pizca de sal durante 20 minutos. Mientras tanto, se prepara la crema de guisantes: se sofríen el puerro picado y la patata troceada a dados durante 8 minutos; se añaden los guisantes, el caldo, pimienta y sal. Se cuece 10 minutos más, se tritura y se pasa por el colador chino. Se pican la cebolleta y los ajos y se sofríen con el trigo sarraceno ya frío. Se agregan las hojas de acelga picadas, los tomates troceados y la borraja. Se salpimenta. Se sirve el salteado bañado con la crema y decorado con el aceite.
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1 Calorías 485 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 46 g Grasas 27 g Colesterol 0 mg
576
Crujiente de setas, brécol y brotes de soja a la provenzal
4 20’ 30’ 200 g de champiñones 200 g de rebozuelos 200 g de setas de cardo 1 cebolla 1 brécol pequeño 1 paquete de brotes de soja 2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo 1 ramita de perejil
Para la masa: 50 g de harina integral 40 ml de aceite de oliva 20 g de queso parmesano rallado 20 g de piñones picados En primer lugar se deben mezclar bien todos los ingredientes de la masa, hasta conseguir una consistencia arenosa, y se reserva. Se limpian bien los champiñones y los rebozuelos y se lavan sumergiéndolos en agua fría varias veces, hasta que no queden restos de tierra. Las setas de cardo se cortan y se reservan. En un wok o una sartén similar se saltea un poco de ajo y perejil picados. Se añaden los rebozuelos, los champiñones —que, si son grandes, se habrán laminado — y al final las setas de cardo.
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Finalmente se corta la cebolla a juliana y se sofríe hasta que se ablande. Se añade el brécol, previamente cortado a manojitos y hervido, y los brotes de soja y se retiran. Se mezclan ambas preparaciones y se colocan sobre una bandeja con bordes bajos. Se cubren con la masa que se ha reservado al principio y se calienta en el horno durante unos 15 minutos. Variante: cualquier otra mezcla de verduras y setas de temporada serviría para elaborar esta receta. Se pueden preparar con antelación y se puede hornear en el último momento. 1 Calorías 299 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 23 g Colesterol 5 mg
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Lentejas crujientes con pipas, pistachos y almendras
4 15’ 45’
200 g de lentejas 200 g de calabaza 1 cebolla 2 dientes de ajo 4 tomates rojos 2 puerros 1 calabacín 1 naranja 40 g de almendras tostadas 40 g de pistachos verdes pelados 30 g de pipas peladas 1 hoja de laurel
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aceite de oliva pimienta sal La noche anterior se dejan las lentejas en remojo —salvo que se trate de una lenteja de cocción rápida—. La cebolla se corta a dados y se pone a sofreír en una cazuela ancha y baja. Se le añaden los dientes de ajo y el laurel. Cuando esté blanda, se introducen los tomates pelados y cortados a dados, y se dejan sofreír 10 minutos más. Pasado este tiempo, se añaden las lentejas, se remueven bien y se cubren con agua fría. Han de cocer unos 35 minutos, dependiendo de la variedad. Conviene que no queden muy caldosas y, en cualquier caso, se salan al final. Mientras tanto, se prepara el resto de verduras. Se quita la parte verde a los puerros, se lavan procurando eliminar toda la tierra y se cortan a trozos de unos 5 centímetros. Cada uno de ellos se corta por la mitad y finalmente a tiras finas. El calabacín se corta a tiras y la calabaza se ralla bien gruesa. Las almendras se cortan también a tiras, mientras que los pistachos se parten por la mitad. Se lava la naranja, se pela con un pelador procurando desechar la parte blanca y se cortan dos peladuras a tiras muy finas. Se exprime el zumo y se reserva. En una sartén se calienta un poco de aceite de oliva, se sofríen los frutos secos y las pipas procurando que no se quemen, se añaden los puerros y la piel de naranja, y se deja rehogar unos 4 minutos. Se añade entonces la calabaza rallada y a los 3 minutos, las tiras de calabacín. Finalmente se salpimenta todo y se moja con el zumo de naranja. Se sirven las lentejas junto con estas verduras, que han de quedar ligeramente al dente. Variante: si se emplean lentejas cocidas basta con preparar las verduras de la manera indicada y añadir las lentejas al final. 1 Calorías 219 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 26 g Grasas 7 g Colesterol 0 mg
578
Judías verdes con rebozuelos
4 20’ 615
20’
500 g de judías verdes peronas 500 g de rebozuelos 20 g de piñones 2 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva 1 rama de tomillo limón sal Se lavan las judías y se eliminan los extremos del tallo y los hilos. Acto seguido se cortan en diagonal, obteniendo trozos anchos. Después se cuecen al vapor o se escaldan en agua hirviendo con una pizca de sal durante 8 minutos. Mientras tanto se limpian los rebozuelos eliminando los restos de tierra y sumergiéndolos rápidamente en agua fría. Si son grandes se trocean y si no se saltean directamente en aceite de oliva, hasta que suelten el agua que contienen. Cuando los rebozuelos hayan reabsorbido el agua, se incorpora un chorrito de aceite, los ajos, previamente picados, y los piñones, revolviendo bien el salteado. Se añaden entonces las judías verdes y un poco de tomillo limón y ya se puede llevar a la mesa. Variante: en lugar de rebozuelos pueden emplearse níscalos o boletos (ceps), que incluso secos, resultan una combinación alternativa muy sabrosa que se puede disfrutar durante todo el año. 1 Calorías 133 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 5 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
579
Marinado de tomates y champiñones con bouquet de judías
4 20’ 616
15’ 300 g de judías verdes 100 g de champiñones 2 tomates de ensalada 2 dientes de ajo 50 g de almendras blancas 1 limón (su zumo) 2 cucharadas de vinagre de manzana 2 cucharadas de aceite de oliva 50 g de queso manchego seco en virutas orégano, sal Se lavan las judías y se cortan en tiras oblicuas. Se escaldan 8 minutos en agua con sal. Se escurren, se enfrían y se reservan. Se cortan los ajos pelados a rodajas y se doran en aceite de oliva. Se añaden las almendras cortadas y cuando se doren ligeramente se agregan las judías y se vierte un chorrito de vinagre de manzana. Se saltea durante 3 o 4 minutos y se reserva. Se preparan 4 platos llanos, se untan con aceite y un poco de sal disponiendo encima capas alternas de tomate y champiñones cortados a láminas finas. Para ello se lavan los tomates y se cortan a rodajas finas y se aliñan con sal y un poco de orégano fresco. Se lavan los champiñones y se cortan también a láminas finas, se rocían con limón, sal y orégano y se disponen encima de los tomates. Se pueden montar hasta 4 capas y se termina con un pequeño bouquet de judías templadas. Se decora con unas virutas de queso. 1 Calorías 229 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 18 g Colesterol 12 mg
580
Pisto tricolor de pimientos con canela
4 15’
617
25’
1 pimiento rojo grande 1 pimiento verde ancho 1 pimiento amarillo 4 tomates tipo pera 3 patatas medianas 2 ramas de canela 1 cucharada de azúcar 65 ml de aceite de oliva Se calientan muy suavemente y durante 20 minutos 25 ml aceite de oliva con 1 rama de canela para aromatizarlo. Se abren los pimientos por la mitad a lo largo y se extraen sus semillas y el tallo. Se corta cada mitad a lo ancho y luego en juliana. Una vez cortados, se saltean en una sartén o wok. Se empieza por saltear el rojo, luego el verde y finalmente se añade el amarillo. En este momento se incorpora la otra rama de canela. Se pelan los tomates pera y se cortan en gajos a lo largo, extrayendo las pepitas. Después, se ponen a saltear con los pimientos, a fuego vivo. Se espolvorea con 1 cucharada de azúcar y se sigue cociendo hasta que las verduras estén blandas, pero al dente. Se asan las patatas al horno o al vapor con su piel y una vez cocidas se pelan y se cortan en gajos a lo largo. Se aliñan con el aceite de canela preparado anteriormente y se sirven con el pisto. Variante: otro procedimiento para obtener el aceite de canela consiste en introducir una rama de canela en una botella de 1 litro de aceite de oliva y dejarlo macerar durante varios días. Si se prefiere un salteado más jugoso, se puede mojar con agua y un poco de vino blanco. Los pimientos y las patatas pueden comerse también fríos, como si fuera una ensalada; de este modo el plato puede prepararse con antelación. 1 Calorías 255 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 17 g Colesterol 0 mg
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581
Pisto con algas
4 15’ 1 h 10’ 10’
500 g de berenjenas 500 g de cebollas 700 g de tomate 2 pimientos 2 calabacines medianos 20 g de algas espagueti aceite de oliva pimienta sal Se lavan y se cortan en pequeños dados las berenjenas, las cebollas y los calabacines. Se fríen las cebollas, se añaden a continuación los calabacines y las berenjenas y se deja cocer la mezcla muy despacio. También se agregan los tomates pelados y troceados, así como los pimientos, que previamente se habrán asado en el horno y pelado. Por último, se salpimenta y se cuece hasta que esté en su punto. Aparte, se hierven entre 20 y 25 minutos las algas espagueti que deben haber estado previamente en remojo durante 10 minutos. Se escurren y se agregan, enteras o bien cortadas en trozos pequeños, a las verduras sofritas anteriormente. Se cuece la mezcla unos 5 minutos más para que tome color. El plato ya estará listo. 1 Calorías 221 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
582
Escabeche de verduras al estragón 619
4 20’ 25’
150 g de puerros (la parte blanca) 200 g de zanahorias 100 g de cebolla 100 g de judías verdes 100 g de brécol 1 rama de apio 2 dientes de ajo 100 ml de vinagre de vino blanco 100 ml de aceite de oliva 4 ramas de estragón pimienta en grano sal Se lavan todas las verduras. Se retira la capa más superficial de los puerros, las fibras del tronco del apio y el rabito de las judías, se pelan las zanahorias y la cebolla y se parten los manojitos de brécol. Los puerros y las zanahorias se cortan en rodajas en diagonal. La cebolla en láminas, las judías en rombos y el apio, transversalmente. Se calienta el aceite con la pimienta y los ajos, y se fríen suavemente las verduras empezando por la cebolla, y luego el puerro, el apio, las zanahorias, las judías y finalmente el brécol. Se sala y, cuando estén cocidas, se añaden las ramas enteras de estragón y el vinagre. Se deja reducir ligeramente y se retira del fuego. Se puede servir frío o caliente y mejora si se deja reposar un día. Variante: en lugar de vinagre de vino blanco, puede emplearse vinagre de estragón para reforzar el sabor de esta hierba. 1 Calorías 297 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 25 g Colesterol 0 mg
620
583
Libritos de berenjena a la levadura de cerveza
4 10’ 8’ 1h 4 berenjenas 200 g de queso emmental 2 huevos 2 cucharadas de levadura de cerveza 100 g de pan rallado 1 diente de ajo 1 ramillete de perejil aceite de oliva de primera presión en frío, sal Se cortan las berenjenas a lo largo, se salan y se dejan escurrir durante 1 hora, aproximadamente. Transcurrido este tiempo, se rellenan con las finas láminas de queso emmental y se rebozan, pasándolas primero por el huevo batido y, a continuación, por una mezcla de pan rallado, levadura de cerveza y ajo y perejil finamente picados. Se fríen por último en el aceite de oliva de primera presión en frío y se escurren. Ya están listas para servir. 1 Calorías 340 Proteínas 21 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 20 g Colesterol 192 mg
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Libritos de berenjenas y puerros a la vinagreta
4 35’ 20’ 621
1 berenjena grande 4 puerros 6 lonchas de queso gruyer 2 huevos duros 1 huevo batido pan rallado para rebozar aceite de oliva, sal
Para la vinagreta: ½ cucharada de miel 2 cucharadas de vinagre de manzana aceite de oliva pimienta sal Para preparar los libritos se corta la berenjena en finas lonchas que se sumergen en agua con un poco de sal durante 20 minutos. Mientras, se corta la parte blanca de los puerros, que se limpian y se cuecen al vapor. Cuando estén tiernos, se escurren y se reservan para más tarde. A continuación, se lavan y secan las lonchas de berenjena y se forman los libritos rellenándolas con el queso gruyer. Se pasan entonces por el huevo batido y el pan rallado y se fríen en abundante aceite de oliva. Aparte, se prepara la salsa vinagreta siguiendo las instrucciones de la receta 270, con las proporciones aquí indicadas y añadiéndole un toque de pimienta. Con esta salsa se aliñarán los puerros cocidos al vapor y los huevos duros previamente elaborados, justo en el momento de servirlos. Variante: la vinagreta puede aromatizarse con limón, salsa de soja o hierbas aromáticas. 1 Calorías 536 Proteínas 25 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 42 g Colesterol 511 mg
585
Rollitos de berenjenas y requesón
4 30’ 622
15’ 15’ 1 berenjena grande 250 g de requesón 8 espárragos trigueros 1 tomate grande 2 dientes de ajo pan rallado albahaca fresca pimienta negra aceite de oliva virgen sal Se lava la berenjena y se corta en rodajas finas, como de medio centímetro de grosor, en sentido diagonal. Se sazonan las rodajas y se dejan escurrir durante 15 minutos aproximadamente. A continuación, se corta el requesón en finas tiras, si está bien firme, y si no lo está, se desmigaja. También se preparan los espárragos trigueros partiéndolos por la base para saber dónde termina la parte fibrosa. Se lavan, se cortan en dos trozos y se dejan escurrir. Se lavan a continuación las hojas de albahaca fresca y se pican los dientes de ajo. Por último, se corta el tomate en rodajas. Aparte, se lavan las rodajas de berenjena y se escurren. Se extienden sobre una superficie lisa y en uno de sus extremos se dispone una rodaja de tomate, que se sazona con sal y pimienta. También se agregan varias hojas de albahaca, un trozo de espárrago y un poco de ajo picado y de requesón. Se enrolla todo, comenzando por donde se han colocado los ingredientes, y se cierra el rollito con un palillo. Se rebozan todos los rollitos en pan rallado y se fríen en aceite hasta que estén ligeramente dorados. Se disponen entonces sobre papel absorbente de cocina y se sirven templados. 1 Calorías 348 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 28 g Colesterol 8 mg
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Wok de otoño con castañas y calabaza 623
4 15’ 30’
20 castañas 400 g de calabaza 1 cebolla roja 4 dientes de ajo 2 cm de raíz de jengibre 4 cucharadas de vino blanco 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra tomillo pimienta negra sal Se cuecen las castañas en agua y sal durante 20 minutos. Se pelan aún calientes y se reservan. La calabaza se corta en trozos medianos, y la cebolla, por la mitad y después en tiras. Se pelan los ajos y se pican gruesos. Se ralla el jengibre, se exprime su pulpa y se mezcla su zumo con el vino. Se calienta el wok y se saltean la calabaza, la cebolla y el ajo con el aceite de oliva. Se sazona. Cuando lleven 5 minutos se incorporan las castañas, el tomillo y el vino con el jengibre. Se retira a los 5 minutos, se adereza con la pimienta negra y se sirve. 1 Calorías 236 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 29 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
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Hamburguesas vegetales y platos de tofu, seitán y tempeh
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Hamburguesa de garbanzos
4 30’ 5’ 10 h 250 g de garbanzos 1 huevo ½ pimiento rojo 30 g de nueces 2 dientes de ajo 1 manojito de perejil 1 chorrito de aceite de oliva sal Se cuecen los garbanzos, previamente remojados en agua templada durante unas 10 horas (la noche anterior). A continuación se escurren cuidadosamente y se trituran con el pasapurés. A la masa obtenida con los garbanzos se le añaden el huevo batido, el aceite y los dientes de ajo y el perejil bien picaditos. Se mezcla todo bien. Se incorpora el pimiento a trocitos, previamente asado, y por último las nueces bien picadas. Con la masa obtenida se confeccionan las hamburguesas, que se pueden cocer a la plancha o freír. Variante: el pimiento da un toque de aroma y color a esta hamburguesa. Con un rehogado previo se realza todavía más su sabor. 1 Calorías 248 Proteínas 11 g 625
Hidratos de carbono 22 g Grasas 13 g Colesterol 55 mg
588
Hamburguesa de lentejas
4 20’ 5’ 30’ 100 g de lentejas cocidas 1 escalonia 1 diente de ajo 1 huevo 1 cucharada de nueces picadas 1 manojito de perejil fresco 1 cucharada de pan rallado ½ cucharadita de pimentón dulce aceite de oliva para freír Con la ayuda de una batidora eléctrica se trituran las lentejas, bien escurridas, hasta que quede una textura fina. Se pela la escalonia y se pica finamente. Se pica también el ajo, el perejil y se añaden todos estos ingredientes a la pasta de lentejas. Se agrega el pimentón dulce, el pan rallado, el huevo y las nueces, previamente picadas. Se mezcla todo bien y se reserva la masa durante media hora en la nevera. Se pone una sartén con aceite a calentar a fuego medio, y mientras tanto se va moldeando la mezcla, dándole forma de hamburguesas (si le falta consistencia se añade un poco más de pan rallado). Cuando el aceite esté lo suficientemente caliente se echan las hamburguesas, y se fríen por ambos lados hasta que estén doradas. Se retiran de la sartén con una espumadera, y se dejan un tiempo sobre papel absorbente, para que suelten el exceso de aceite. Variante: a estas hamburguesas se les puede dar un toque oriental si se sustituye el perejil por cilantro fresco y se pone un poco de cúrcuma en polvo en lugar del pimentón.
626
1 Calorías 245 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 14 g Colesterol 67 mg
589
Hamburguesa de tofu El pan rallado da consistencia a las hamburguesas vegetales, aunque atenúa su sabor. Si se desea un espesante natural más sabroso, puede combinarse con frutos secos picados (avellanas o nueces).
6 20’ 30’ 1h
350 g de tofu firme, remojado y escurrido 1 cebolla pequeña 2 dientes de ajo 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharaditas de salsa de soja ½ cucharadita de comino molido 100 g de pan rallado 50 g de avellanas ralladas (opcional) pimienta, sal al gusto Se envuelve el tofu en un paño o en papel de cocina y se deja reposar en una cacerola de hierro o en una tabla de cortar de madera de 30 a 45 minutos. Mientras tanto, se saltean en aceite la cebolla y los dientes de ajo, previamente picados, hasta que la cebolla se reblandezca y sus bordes estén ligeramente dorados. Se desenvuelve el tofu y se dispone en un bol grande. Se aplasta con un tenedor y se le añade la mezcla de ajo y cebolla. Se agrega salsa de soja, comino y pan rallado, junto a las avellanas ralladas, si se desea (estas pueden reemplazar a la mitad del pan rallado). Se mezcla bien y se tritura con un robot de cocina hasta 627
conseguir una masa de textura uniforme. Se salpimenta al gusto y se pone el plato en el frigorífico durante 30 minutos. Con las manos húmedas, se da forma a las 6 hamburguesas y se saltean en aceite de oliva hasta que estén doradas. 1 Calorías 158 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
590
Hamburguesa de seitán
4 30’ 5’ 250 g de seitán 75 g de avellanas o nueces sin cáscara 1 zanahoria rallada 1 puñado de ortigas 1 huevo 50 g de harina de trigo 1 cucharada de aceite de oliva aceite de oliva para freír sal Se pasa el seitán (gluten de trigo) por el pasapurés o por un robot de cocina para desmenuzarlo al máximo. Luego se pican las avellanas o las nueces y se mezclan con el gluten y la harina. Se añaden la zanahoria y las ortigas previamente rehogadas, el huevo y 1 cucharada de aceite de oliva. Se sazona la mezcla y se forman las hamburguesas manualmente. Se pasan por harina y huevo batido antes de freírlas. 1 Calorías 231 628
Proteínas 15 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 16 g Colesterol 55 mg
591
Hamburguesa de quinoa y puerro
4 15’ 35’ 500 ml de caldo vegetal o agua 250 ml de leche 150 g de quinoa 2 puerros medianos (la parte blanca) 70 g de harina de trigo 30 g de mantequilla aceite de oliva virgen nuez moscada sal La parte blanca de los puerros se lava y se corta en juliana. Se sofríe con aceite en una cazuela de fondo grueso y, poco antes de que se dore, se añade la quinoa. Con una cuchara de madera se da vueltas a la quinoa hasta que se tueste ligeramente y se vierte el agua. Se sala y se cuece, sin tapar, unos 15 minutos. Se deja escurrir en un colador. Se derrite la mantequilla en una cazuela junto con un poco de aceite para que no se queme, se añade la harina y se mezcla bien. Se agrega la leche, la nuez moscada recién rallada y sal, y se cuece, sin dejar de remover, hasta que espese y se desprenda de la cazuela. Se deja enfriar esta pasta y se mezcla con la quinoa. Se forman hamburguesas y se fríen en aceite hasta que se doren. 1 Calorías 333 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 42 g Grasas 14 g 629
Colesterol 18 mg
592
Escalope de avena, tofu y hortalizas
4 30’ 40’
250 ml de leche de avena 300 g de tofu 1 cebolleta 2 dientes de ajo 1 zanahoria pequeña 2 cucharadas de guisantes cocidos 4 cucharadas de copos de avena 1 cucharadita de harina de avena 2 cucharadas de cebollino picado 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o de sésamo 1 cucharadita de salsa de soja, sal Se saltean la cebolleta y los ajos, previamente picados, junto con la zanahoria rallada en 2 cucharadas de aceite de oliva o de sésamo durante 10 minutos. Se desmenuza el tofu con las manos, se mezcla con lo anterior, la salsa de soja y la harina de avena, y se aplasta todo con el tenedor. Después se añaden los guisantes cocidos. Se cuecen los copos con la leche de avena y una pizca de sal durante 15 minutos. Se escurren si tuvieran líquido y, todavía calientes, se unen a la mezcla de tofu elaborada previamente. Se amasa todo bien y se deja enfriar. Se moldean los escalopes y se cocinan a la plancha con las otras 2 cucharadas de aceite. Se pueden acompañar con un poco de ensalada y cebollino picado. 1 Calorías 258 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 14 g 630
Colesterol 0 mg
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Bitok de tofu con verduritas a las 3 semillas
4 25’ 15’ 300 g de tofu 1 cebolla tierna 2 tiras de alga wakame 1 zanahoria 1 calabacín 2 cucharadas de pan rallado 2 huevos unas hojas de lechuga pimienta, sal 1 cucharada de pipas de girasol 1 cucharada de pipas de calabaza 1 cucharada de sésamo
Para la salsa: 40 g de semillas al gusto 4 ramas de perejil 1 diente de ajo aceite de oliva Se tuestan ligeramente las pipas de girasol, de calabaza y el sésamo por separado y luego se trituran las tres juntas en un molinillo sin llegar a reducirlas a harina. La cebolla se pela y se pica bien fina. Se remoja el alga y cuando esté blanda se pica finamente y se deposita en un cuenco ancho. Se pela la zanahoria y se ralla sobre el cuenco. Se lava el calabacín y se ralla también. Se hace lo mismo con el tofu. Se mezclan la cebolla picada muy fina, las semillas ligeramente trituradas, el pan rallado y los huevos. Se sala y se amasa hasta obtener una masa más o menos homogénea. Se forman con ella 4 bitoks o hamburguesas y se cuecen durante unos 15 minutos en el horno precalentado a 180 °C. Para elaborar la salsa verde se pican las semillas, el ajo y el perejil. Se calienta el aceite en una cazuela, se añade el ajo, seguidamente las semillas y por último el
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perejil. Se sirven los bitoks colocados sobre unas hojas de lechuga y acompañados de esta salsa, y se decora con unas hojitas de perejil. Variante: en lugar de la salsa verde de semillas y perejil se pueden servir con una salsa de tomate. El pan acompaña muy bien. 1 Calorías 284 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 11 g Grasas 18 g Colesterol 157 mg
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Pincho de verduras variadas y tofu en rollo crujiente
4 1h 40’
150 g de tofu fresco 4 hojas de pasta filo 1 col china ½ brécol 2 zanahorias 4 espárragos trigueros grandes 2 ramas de apio tiernas 1 remolacha 1 diente de ajo 6 cominos 2 cucharadas de sésamo tostado 2 cucharadas de tamari 2 cucharadas de vinagre de Módena 2 cucharaditas de azúcar aceite de oliva, sal
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Para empezar, se pone en un mortero el ajo pelado, los cominos y el sésamo. Se tritura y añade el tofu y una pizquita de sal. Se hace una pasta y se reserva. Por otra parte se ponen el tamari, el vinagre y el azúcar en un cazo al fuego y se deja reducir a un poco más de la mitad, quedando una especie de almíbar concentrado. Las verduras se cortan a trozos del mismo tamaño y se escaldan en agua salada. La remolacha se debe escaldar aparte para que no tiña a las demás. Luego se escurren y se reservan. Hecho esto, se corta la pasta filo en trozos cuadrados de unos 6-8 centímetros de lado. Se coloca un poco de pasta de tofu y un trozo de verdura encima de cada porción y se envuelve formando un fardelito. Seguidamente se pinchan en las brochetas, haciendo pinchos de 3 verduras distintas, unos de col, zanahoria y brécol, y otros de espárrago, apio y remolacha. Luego se cuecen al horno durante unos 10 minutos aproximadamente a 190 °C. Finalmente, cuando esté la pasta dorada, se retiran los pinchos y se salsean con el caramelo de tamari. Variante: se puede sustituir el paté de tofu por un paté vegetal o de queso. También se pueden variar las verduras. 1 Calorías 280 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 12 g Colesterol 7 mg
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Tofu a la provenzal
4 8’ 20’
250 g de tofu 400 g de tomate 3 escalonias 2 cebollas 2 calabacines
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1 pimiento verde 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de salsa de soja hierbas aromáticas: tomillo, perejil, albahaca pimienta Se lavan las hortalizas y se cortan en pequeños trozos. Se saltean brevemente en una cazuela con aceite de oliva. Se añaden el tofu cortado en dados pequeños, el perejil, el tomillo, la albahaca, la salsa de soja y la pimienta, dejando cocer a fuego lento 20 minutos. Se sirve caliente. 1 Calorías 142 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
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Cacerola de tofu, quinoa y puerros
4 35’ 30’ 400 g de quinoa cocida 300 g de tofu 150 g de miga de pan 1 diente de ajo 1 puerro 200 ml de leche de soja 100 g de queso rallado 2 cucharadas de aceite de sésamo pimienta negra 1 cucharadita de sal Se precalienta el horno a 200 °C. Mientras, se dora el ajo, previamente machacado, en una sartén con aceite. Se añade el puerro troceado, se saltea un par de minutos y 634
se agrega la quinoa ya cocida. Se deja cocer 2 minutos antes de añadir el tofu bien escurrido. Se retira la sartén del fuego y en una cacerola aparte se pone la miga de pan, se salpimenta y se remueve hasta que esté distribuida uniformemente. Sobre la miga se vierte la mezcla de quinoa reservada. Se hace un hueco en el centro y se vierte en él la leche de soja. Encima se coloca el resto de la miga mezclada con el queso. Se tapa y se deja cocer en el horno unos 20 minutos. Después se quita la tapa y se gratina unos minutos hasta que el queso esté dorado. 1 Calorías 648 Proteínas 33 g Hidratos de carbono 81 g Grasas 21 g Colesterol 0 mg
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Tofu con verduras
4 30’ 5’ 30’
500 g de tofu ahumado en dados 100 g de mazorquitas de maíz 100 g de setas shiitake 2 puerros 2 zanahorias 1 calabacín grande 3 cucharadas de salsa de soja 2 cucharadas de Jerez ½ cucharada de aceite de sésamo 3 cucharadas de aceite de cacahuete o de girasol 1 cucharada de semillas de sésamo En un bol grande se adoban los dados de tofu con la salsa de soja, el Jerez y el aceite 635
de sésamo. Se mezcla bien, se tapa y de deja adobar durante unos 30 minutos. Pasado este tiempo, se separa el líquido del adobo y se dora el tofu en el wok con aceite de cacahuete o de girasol. Una vez retirado, se rehogan los puerros cortados en láminas, las zanahorias cortadas en juliana, el calabacín cortado a tacos y las mazorquitas de maíz durante 2 minutos. Se añaden las setas y se fríe 1 minuto más. Se incorporan el tofu y el adobo. Se calienta hasta que hierva y se espolvorea por encima con las semillas de sésamo. Se puede acompañar de fideos calientes. 1 Calorías 301 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 11 g Grasas 22 g Colesterol 0 mg
598
Rollitos de berenjena y tofu
4 45’ 1h 45’/1 h 1,5 kg de berenjenas 300 g de tofu 200 g de queso fresco 40 g de queso gruyer rallado 10 g de albahaca fresca 1 manojo de perejil tamari (salsa de soja) 1 cucharada de semillas de sésamo orégano aceite de oliva, sal
Para la salsa de tomate: 1,5 kg de tomates jugosos 1 zanahoria pequeña 3 dientes de ajo 3 cebollas medianas 636
aceite de oliva orégano, sal Después de limpiar las berenjenas y cortarlas en rodajas de 1 centímetro de grosor, se extienden sobre una bandeja y se espolvorean con sal por ambos lados, dejándolas reposar de 45 minutos a 1 hora para que suelten su jugo amargo. A continuación, se lavan con agua fría para eliminar la sal y se escurren con papel absorbente. Se pincelan entonces por ambos lados con aceite de oliva, se extienden sobre una bandeja y se hornean a 200 °C durante 15 minutos o hasta que estén tiernas. Se dejan enfriar. Para elaborar la salsa de tomate se ralla la zanahoria y se pican las cebollas y los dientes de ajo, antes de mezclar estos ingredientes en una cazuela con aceite caliente y rehogarlos 15 minutos removiendo continuadamente. Se escaldan entonces los tomates, pelándolos y añadiéndolos a la cazuela junto con el orégano y la sal. Solo falta dejar cocer la mezcla, tapada y a fuego lento, triturándola y reservándola después. Aparte, se corta el tofu en tiras de 1 centímetro de grosor aproximadamente que se rocían con tamari hasta que empape. Se unta cada rodaja de berenjena con una capa fina de queso fresco y se espolvorean con las semillas de sésamo y con la albahaca y el perejil previamente picados. Se enrolla entonces cada tira de tofu con una rodaja de berenjena a modo de canelón. Por último, se extiende una capa de salsa de tomate en la bandeja del horno, colocando los rollitos sobre la fuente. Se dispone otra capa de salsa sobre ellos y se espolvorea con queso gruyer rallado y un puñado de orégano. Después de hornear los rollitos durante 25 minutos, ya están listos para servir. 1 Calorías 447 Proteínas 26 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 27 g Colesterol 59 mg
599
Revuelto de tofu y maíz
4 15’ 15’
637
500 g de maíz en conserva 400 g de tofu 300 g de champiñones u otras setas 1 cebolla mediana 3 dientes de ajo 3 cucharadas de perejil picado 5 cucharadas de aceite de oliva sal marina al gusto Después de lavar cuidadosamente los champiñones bajo el chorro de agua, se escurren bien y se cortan en láminas finas. Se doran los dientes de ajo pelados y picados en una sartén con aceite de oliva, antes de añadir los champiñones (pueden sustituirse por cualquier otra seta) y una pizca de sal marina. Se cocina todo junto a fuego medio durante 10 minutos (hasta que los champiñones hayan soltado toda el agua) y a fuego fuerte 5 minutos, removiendo de vez en cuando. Se deshace el tofu con un tenedor y se mezcla con la batidora junto con el maíz escurrido y una pizca de sal. Esta mezcla, junto al perejil picado, se agrega a los champiñones. Por la textura del maíz y del tofu puede que sea necesario añadir un poco de agua o el jugo del maíz a la mezcla para obtener una consistencia esponjosa. Después de pelar y cortar en daditos la cebolla, se saltea con una pizca de sal durante 3 minutos. Por último, se añade a la preparación de maíz, tofu y champiñones y se cuece todo junto removiendo durante 1 minuto. El plato ya está listo para servir. 1 Calorías 375 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 19 g Colesterol 0 mg
600
Pinchos de tofu con berenjena
6 10’
638
10’ 2h
750 g de tofu 2 berenjenas medianas ½ pimiento verde ½ pimiento rojo 2 dientes de ajo 1 cucharadita de pimentón 2 cucharadas de aceite de oliva sal En un mortero se machacan los ajos, el aceite, el pimentón y una pizca de sal hasta formar una pasta, en la que se adoba el tofu, cortado a dados, durante 2 horas. Pasado este tiempo se colocan los dados de tofu en los pinchos alternándolos con dados de pimientos y rodajas de berenjenas. Se asan sobre la rejilla, añadiendo salsa del adobo, si es preciso. 1 Calorías 167 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 9 g Colesterol 0 mg
601
Algas hiziki con zanahorias y tofu ahumado
4 10’ 20’ 30’
150 ml de agua
639
250 g de tofu ahumado 20 g de algas hiziki 1 zanahoria mediana jengibre fresco rallado 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de aceite de sésamo 3 cucharaditas de mirin (vino de arroz integral) 2 cucharadas de salsa de soja 1 cucharada de concentrado de manzana natural o de azúcar integral 1 cucharada de sésamo tostado Se dejan las algas hiziki en remojo durante 30 minutos. Pasado este tiempo se limpian con agua fría y se escurren. A continuación, se corta la zanahoria en tiras finas y el tofu en dados. En un recipiente aparte se dispone 1 cucharada de aceite de oliva y otra de aceite de sésamo, friendo en ellos la zanahoria y las algas hiziki hasta que ambos ingredientes estén un poco tiernos. Se agregan entonces el tofu, el agua y el jengibre fresco rallado. Se tapa parcialmente la sartén y se deja hervir hasta que absorba el agua, añadiendo el mirin, la salsa de soja y el concentrado de manzana o el azúcar integral. Se mantiene la cocción a fuego lento hasta que la salsa impregne todos los ingredientes. Antes de servir el plato se dispone el sésamo tostado por encima. 1 Calorías 143 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 9 g Colesterol 0 mg
602
Pincho de calabaza con tofu
4 10’ 12’
150 g de tofu 640
150 g de calabaza, sin piel 1 vasito de vino dulce tipo moscatel 20 g de azúcar 20 g de semillas de calabaza 1 cucharadita de curry aceite de oliva Se corta la calabaza a dados y se rehoga en aceite de oliva, se espolvorea con el azúcar, se rocía con un chorro de vino dulce y se añade el curry. Con un poco de agua se cubre y se cuece justo hasta que pueda atravesarse fácilmente con un palillo. El tofu se corta a dados y se saltea ligeramente. Se pinchan 12 palillos alternando un trozo de calabaza y otro de tofu, y se acompañan con las pipas de calabaza suavemente tostadas. 1 Calorías 215 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 35 g Grasas 7 g Colesterol 0 mg
603
Empanada de tofu y hortalizas
4 50’ 1h 1 h 30’
Para la masa: 250 ml de agua templada o caldo 250 g de harina integral 200 g de harina blanca 50 ml de aceite de oliva 25 g de levadura fresca prensada 1 cucharadita rasa de sal
Para el relleno: 500 g de tofu 641
1 cebolla mediana 2 ajos 1 calabacín pequeño 1 puerro 2 pimientos verdes 1 zanahoria 1 huevo 1 cucharadita de pimentón dulce 1 cucharadita de curry aceite de oliva, sal Primero se prepara la masa (véase la receta 1.013, de base de pan) y se deja reposar. Mientras tanto, se pica la cebolla muy finamente y se rehoga en una cacerola con aceite caliente. Pasados unos minutos se agregan los ajos, también picados. Se corta el calabacín a tacos, se pica finamente la parte blanca del puerro y se agrega todo al sofrito de cebolla dejando cocer 15 minutos aproximadamente. Cuando esté todo cocido se retira y se escurre. Se desmenuza el tofu con los dedos hasta que quede migoso. Se disuelven el pimentón y el curry en el tamari y se agrega al tofu mezclándolo bien. Se añade la zanahoria pelada y rallada y el resto de las verduras sofritas hasta conseguir una mezcla homogénea. Se estira la masa y se hacen 2 círculos de la medida del molde, uno de ellos unos centímetros más ancho. Se extiende el círculo más ancho en el molde previamente engrasado y se cubre con el relleno. Se coloca el otro círculo encima y se sellan los bordes. Posteriormente se pinta con huevo batido la parte superior de la empanada y se pincha con un tenedor, haciendo un agujero en el centro para que la empanada pueda transpirar. Se introduce en el horno precalentado a 200 °C hasta que esté la masa hecha. 1 Calorías 771 Proteínas 33 g Hidratos de carbono 86 g Grasas 32 g Colesterol 0 mg
604
Salteado de tofu tricolor
642
6 10’ 10’
250 g de tofu 250 g de champiñones 1 pimiento verde largo 1 pimiento rojo 1 pimiento amarillo 1 manojo de ajos tiernos 100 ml de crema de leche de soja 25 ml de salsa de soja 50 ml de aceite de sésamo sal de hierbas Se limpian bien los pimientos, los ajos tiernos y los champiñones. En una sartén con un fondo ligero de aceite de sésamo se saltean los 3 pimientos, cortados a pequeñas tiras y sazonados con un poco de sal de hierbas. Pasado un par de minutos se añaden los ajos tiernos cortados a pedacitos de unos 3 centímetros y se saltea todo junto 1 minuto más. A continuación, se agregan los champiñones. Se cuece tapado durante otros 3 minutos hasta que los champiñones suelten su jugo y lo vuelvan a reabsorber. Inmediatamente después se añaden el tofu, la crema de leche y un chorrito de salsa de soja. Con una espátula de madera se remueve durante 1 minuto con la precaución de no romper el tofu y después se retira del fuego. El plato se puede presentar a la mesa con una vistosa decoración elaborada con rodajas de las distintas variedades de pimientos frescos entrelazadas, imitando una flor. Variante: el aceite de sésamo se puede sustituir por aceite de oliva. Si se quiere dar un toque exótico al plato, también se puede emplear leche de coco en lugar de la crema de leche de soja y, en el último minuto, añadir 20 g de coco rallado. Una cucharada de remolacha rallada teñirá la salsa de un vistoso color rosado. 1 Calorías 166 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 12 g 643
Colesterol 0 mg
605
Tofu stroganoff con setas
4 15’ 10’ 30’ 250 g de tofu tierno 250 g de champiñones (o cualquier otro tipo de seta) 2 cebollas grandes 1 limón (su zumo) 4 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de salsa de soja 3 cucharadas de pimentón 1 cucharada de mantequilla 250 ml de crema agria (o yogur) pimienta negra recién molida sal marina Se mezcla las 2 cucharadas de salsa de soja con la mitad del pimentón y se sazona ligeramente en un bol poco profundo. Se echa en la mezcla el tofu cortado a dados y se deja marinar durante 30 minutos, removiendo de vez en cuando. Se calientan 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande y se saltean las cebollas, previamente peladas y cortadas a rodajas, con el resto del pimentón, hasta que estén translúcidas. Se añade el tofu marinado con algo del líquido sobrante del bol y se continúa salteando hasta que el tofu esté bien dorado por todos los lados. Se pasa a un bol y se mantiene caliente. Se calienta el aceite sobrante con la mantequilla en la misma sartén y se sofríen las setas, cortadas a láminas, hasta que estén reblandecidas. Se vuelve a echar el contenido del bol a la cacerola, junto con la crema agria. Se mezcla todo bien y se sazona al gusto con sal, pimienta y el zumo de limón. Se cuece todo a fuego lento durante unos minutos más. 1 Calorías 297
644
Proteínas 12 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 19 g Colesterol 16 mg
606
Curry de tofu y verduras con pera
4 20’ 17’ 200 g de tofu 1 cebolla grande 1 calabacín 2 zanahorias 1 pimiento rojo ½ brécol 2 peras conferencia 2 cucharadas de zumo de limón 4 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de curry en polvo 1 taza de leche 1 cucharada de semillas de sésamo pimienta, sal Se pela y se trocea la cebolla. El calabacín se despunta y se lava, las zanahorias se pelan, al pimiento se le retiran el rabito y las semillas, y seguidamente las 3 verduras —calabacín, zanahorias y pimiento— se cortan en bastoncitos. Se lava el brécol y se separa en ramilletes. Las peras se pelan, se cortan a cuartos, se elimina el corazón y se rocían con el limón para que no se ennegrezcan. Se calienta el aceite en una cazuela, se añaden la cebolla, el pimiento y las zanahorias, y se rehoga todo durante un par de minutos. Se agregan el brécol, el calabacín y las peras, se espolvorea con el curry, se le da un par de vueltas y se deja cocer 4 o 5 minutos a fuego suave sin dejar de remover. Pasado este tiempo se agrega el tofu cortado a trozos y se rocía con la leche. Se salpimenta y se deja cocer a fuego suave unos 10 minutos. Acabada la cocción, se rectifica de sazón y se sirve espolvoreado con las semillas de sésamo. Variante: la leche puede sustituirse por leche de soja o de arroz sin azúcar
645
añadido. Su cantidad puede aumentarse al gusto. 1 Calorías 329 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 22 g Colesterol 7 mg
607
Boniato estofado con tofu thai
4 20’ 45’
400 g de boniato 300 g de tofu 50 g de judías verdes 2 cebolletas 1 nabo 1 zanahoria 1 cucharada de coco rallado 6 cucharadas de leche de avena a la vainilla 1 trocito de jengibre fresco 1 pizca de guindilla (opcional) 1 diente de ajo 1 cucharada de cacahuetes tostados sin sal 1 cucharadita de ralladura de limón 1 cucharada de zumo de limón 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharada de cilantro picado 2 cucharadas de aceite de sésamo 2 cucharadas de aceite de oliva virgen sal Se cuecen las judías verdes en agua con sal solo 10 minutos, para que queden 646
crujientes, y se escurren. El boniato y las cebolletas se pelan, se lavan y se trocean. El nabo y la zanahoria se rallan. Se fríen las cebolletas, el nabo y la zanahoria 3 minutos en el aceite de sésamo y se pasan a la cazuela donde se vayan a estofar. Se añaden el coco rallado y la leche de avena a la vainilla. Encima se colocan las judías a medio cocer. Se fríe el boniato y se echa por encima. Se tapa y se deja estofar muy lentamente, con el fuego al mínimo, durante 20 minutos. Mientras tanto, se pela la raíz de jengibre y se pica muy fina o bien se ralla. Se corta el tofu a dados y se saltea en el aceite de oliva, junto con el jengibre, la guindilla y el ajo picado. A los 5 minutos se incorporan los cacahuetes, la ralladura y el zumo de limón, la salsa de soja y el cilantro picado. Se retira y se sirve la verdura estofada con el tofu recién frito. 1 Calorías 332 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 31 g Grasas 17 g Colesterol 0 mg
608
Estofado de verduras tiernas con tofu
4 10’ 35’
750 g de patatas nuevas 200 g de tofu 200 g de zanahorias tiernas 200 g de habas 150 g de alcachofas 100 g de guisantes tiernos 3 cucharadas de salsa de soja 1 cucharada de miso 2 ramitas de menta fresca
647
Se corta el tofu en dados y se deja macerar durante 30 minutos en un bol con 3 cucharadas de salsa de soja. Mientras tanto, hierven las patatas con piel en una olla con agua y una ramita de menta, hasta que estén tiernas. Aparte, se cuecen las zanahorias, con muy poca agua, en una cacerola ancha, tapada, a fuego lento. Cuando las zanahorias estén a medio cocer se añaden el resto de verduras troceadas. Unos 3 minutos antes de apagar el fuego se echa el tofu y las patatas cocidas. Cuando ha terminado la cocción, se escurren las verduras y se guarda el agua. Por último, se añade el miso al agua, se echa la mezcla sobre las verduras y se espolvorean con un poquito de menta picada. El estofado ya está listo para servir. 1 Calorías 387 Proteínas 24 g Hidratos de carbono 64 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
609
Pastel de tofu y champiñones
4 45’ 50’
300 g de tofu 250 g de champiñones 200 g de zanahorias 2 cebollas 3 puerros 2 pimientos rojos 2 dientes de ajo 1 pepino 1 hoja de laurel 2 cucharadas de tahini (véase receta 279) 1 cucharada de tamari 1 cucharada de harina fina de maíz 648
1 cucharada de perejil picado muy fino aceite de oliva pimienta, sal Después de pelar y picar las cebollas, se lavan las zanahorias, se pelan y se cortan en tacos. También se lavan los puerros —a los que se les retiran sus hojas duras antes de cortarlos en juliana— y los pimientos, que se cortan en tacos. En el fondo de una cazuela se dispone un chorrito de aceite, las cebollas, los pimientos y el laurel. Dos minutos más tarde se añaden las zanahorias, y 3 minutos después, los puerros y la sal. Hay que dejar cocer todos estos ingredientes hasta que queden algo crujientes y después se escurren. Aparte, se lavan y cortan en finas láminas los champiñones, antes de saltearlos con los dientes de ajo picados, 1 cucharada de perejil finamente picado, pimienta y sal. Después, se baten el tofu, el pepino, el tahini y el tamari, mezclando las verduras escurridas y los champiñones con el batido de tofu y agregando también la harina de maíz. Se engrasa un molde con un chorrito de aceite y se vierte la mezcla en él, para hornearla a 170 °C durante unos 35 minutos. 1 Calorías 217 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
610
Delicias de avena y caviar de coliflor con tofu
4 15’ 50’ 10’
600 g de tofu 250 g de coliflor 100 g de col lombarda 649
8 cucharadas de copos de avena 1 puerro 1 patata grande 2 zanahorias 1 hoja de alga nori 5 cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo 1 limón (su zumo) 1 cucharadita de romero en polvo unas hebras de azafrán tomillo 1 cucharada de sésamo tostado pimienta, sal El día anterior, se maja el ajo con el romero en polvo y el zumo de limón, y después se añaden 2 cucharadas de aceite. Se corta el tofu en láminas gruesas y se deja en esta marinada. Al día siguiente se hornea con este aliño, a 200 °C unos 20 minutos. Se rehogan con 1 cucharada de aceite 5 minutos y se cuecen otros 20 minutos los siguientes ingredientes: la avena sola, el puerro con la patata y azafrán, la lombarda con tomillo, y las zanahorias solas. Se tritura la mitad de la avena con la lombarda, hasta que esté fino, pero con textura, y se mezcla con el sésamo tostado. Se hace lo mismo con la otra mitad y la mezcla de patata y puerro. Se trituran las zanahorias cocidas, añadiéndoles agua de su cocción si es necesario, hasta dejarlas fluidas como una salsa. En crudo, se corta la corteza de la coliflor justo la punta de sus flores, y se desmenuza frotándola entre las manos. Se cuece al vapor 3 minutos. Se tuesta el alga nori y en un molinillo se reduce a polvo. Se mezcla con la coliflor y se rehoga todo 2 minutos más con unas gotas de aceite y sal. Se emplata poniendo una espiral de salsa de zanahoria, encima 3 montoncitos alargados de puré de patata, de lombarda y de caviar, y frente a ellos, el tofu asado. 1 Calorías 379 Proteínas 21 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 18 g Colesterol 0 mg
611
Lasaña vegetal con almendras y pipas de 650
calabaza 4 25’ 1 h 30’
1 vaso de agua 350 g de seitán 350 g de tofu 2 puerros ½ boniato 2 pimientos de piquillo 7 alcachofas 3 dientes de ajo 2 cucharadas de almendras picadas 1 cucharadas de pipas de calabaza 4 cucharadas de aceite de oliva pimienta, sal
Para la salsa: 750 ml de leche de soja 2 cebollitas francesas 3 cucharadas de harina integral tamizada 3 cucharadas de aceite nuez moscada pimienta, sal Se cortan el seitán, el tofu y los puerros muy finos. El boniato se pela y se corta en daditos. Se trocean los piquillos. El resultado se rehoga con 2 cucharadas de aceite. Se salpimenta y se añade agua. Se cuece 25 minutos, aplastando la mezcla, que debe quedar espesa y fluida. Se limpian las alcachofas y se cortan en láminas. Se rehogan en la sartén con las otras 2 cucharadas de aceite y sal. Cuando hayan pasado unos 7 u 8 minutos y empiecen a estar tiernas, se añaden las almendras. Se cocinan durante 2 minutos más y se reservan. Se mezclan las alcachofas con la crema de boniato y las pipas de calabaza. Para montar la lasaña, se pone una capa de seitán y encima otra de esta mezcla. Sobre esta se añade una lámina de tofu y otra de la mezcla. Se van alternando así las capas hasta terminar los ingredientes. Se precalienta el horno a 190 °C. 651
Para elaborar la salsa se pican y se fríen las cebollitas. Cuando estén transparentes se espolvorea la harina, se rehoga 1 minuto a fuego lento y se añade la leche, sin dejar de remover. Se añade nuez moscada, sal y pimienta. Se cuece 10 minutos, removiendo a menudo. Se reparte sobre la lasaña y se dora al horno. 1 Calorías 321 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 22 g Colesterol 0 mg
612
Seitán con salsa boloñesa
4 5’ 15’
200 g de seitán 250 g de tomates maduros 1 cebolla 1 zanahoria 1 tallo de apio 1 diente de ajo 1 cucharada de perejil picado 1 cucharada de orégano seco picado pimienta negra, sal Se pica bien fina la cebolla y se sofríe. Cuando tenga un tono transparente se agregan el ajo, el apio y la zanahoria picados. Se rehoga unos minutos y se añade el seitán, también picado. Cuando esté cocido, se incorporan los tomates troceados, perejil y orégano. Se salpimenta y se deja proseguir la cocción unos minutos más, hasta que reduzca la salsa, a fuego moderado sin tapar.
652
1 Calorías 109 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 7 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
613
Pinchos de seitán
6 10’ 5’ 30’
750 g de seitán 24 champiñones ½ pimiento rojo ½ pimiento verde 3 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo 1 cucharadita de tomillo picado 1 pizca de sal Se majan en un mortero los ajos con el tomillo, el aceite y una pizca de sal. Se corta el seitán a dados grandes y se deja adobar en la salsa. Cuando haya cogido sabor, se coloca en los pinchos, alternándolo con champiñones enteros y dados de pimiento. Se asan sobre la parrilla girándolos a menudo y rociándolos con la salsa. 1 Calorías 196 Proteínas 31 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
653
614
Seitán con almendras
4 5’ 35’
450 g de seitán 1 vaso de agua 2 cebollas 4 cucharadas de almendra cruda molida 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de miso 1 ramita de perejil sal Se pelan las cebollas, se cortan en rodajas y se rehogan en una cazuela honda con aceite de oliva y una pizca de sal. Cuando las cebollas estén doradas, se añade agua, se tapa la cazuela y se deja cocer durante 15 minutos. Cuando la cebolla esté blanda, se agrega la almendra molida, el miso, el seitán cortado en lonchas y el perejil picado. Se deja cocer todo 10 minutos. El plato se sirve caliente. 1 Calorías 311 Proteínas 30 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 18 g Colesterol 0 mg
615
Berenjenas rellenas con seitán
4 10’
654
45’ 200 g de seitán 3 berenjenas grandes 4 tomates 2 cebollas 1 diente de ajo aceite de oliva 50 g de queso rallado tomillo sal Se cortan las berenjenas por la mitad, longitudinalmente, y se vacían con la ayuda de una cuchara o un sacabocados. La pulpa se corta a dados y se mezcla con los tomates troceados. Aparte, se saltean las cebollas y el ajo, previamente pelados y picados, en un poco de aceite y, cuando las cebollas empiecen a transparentar, se añade el seitán, también picado. Se rehoga todo unos minutos antes de añadir la mezcla de tomates y berenjenas. A continuación, se agrega una pizca de sal y tomillo al gusto. Se colocan las berenjenas en un recipiente con tapa para el horno, ligeramente engrasado con aceite, y se rellenan. Se ponen unas gotas de aceite sobre cada berenjena, se tapa y se hornea durante 45 minutos. Después se espolvorea con el queso y se gratina. 1 Calorías 330 Proteínas 25 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 17 g Colesterol 14 mg
616
Seitán al yogur
4 15’ 15’
655
100 ml de caldo vegetal 700 g de seitán 150 g de yogur griego 1 cebolla mediana 1 pimiento rojo pequeño 1 puerro mediano 2 dientes de ajo 1 cucharada de tamari ½ cucharada de curry ½ cucharada de pimentón dulce perejil fresco bien picado aceite de oliva pimienta, sal Se pican finamente la cebolla y el pimiento y se rehogan en una sartén ancha con aceite de oliva caliente. Pasados unos minutos, se agregan los ajos cortados en finas láminas, el seitán cortado en filetes delgados y la parte blanca del puerro cortada en una juliana fina. Se salpimenta la mezcla al gusto y se guisa 5 minutos. Pasado ese tiempo, se agrega el caldo vegetal y se deja cocer el combinado a fuego medio hasta que reduzca. Se mezcla entonces el tamari con el curry y el pimentón dulce y se añade al seitán. Se baja el fuego al mínimo y se le dan unas vueltas más. Por último, se agrega el yogur griego en el mismo momento de retirar la mezcla del fuego y se espolvorea el plato con el perejil fresco. 1 Calorías 351 Proteínas 45 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 12 g Colesterol 6 mg
617
Seitán con granadas
4 30’ 45’
656
250 ml de caldo vegetal 400 g de seitán 1 zanahoria 1 cebolla 1 rama de apio 1 granada 1 vasito de vino tinto aceite de oliva de primera presión en frío romero pimienta blanca sal al gusto Después de limpiar y cortar en juliana la zanahoria, la cebolla, la rama de apio y el romero, se cuecen todos los ingredientes juntos con un poco de aceite de oliva, y se sazonan con sal y pimienta. Se añade a continuación el caldo vegetal antes de cocerlo de nuevo todo junto y a fuego lento 20 minutos más. Pasado este tiempo se trituran las verduras en el pasapurés. Se corta el seitán en largas tiras de un dedo de grosor que se pasarán por una plancha ligeramente engrasada. Se desgrana la granada, se reservan algunos granos como guarnición y se prepara con el resto un zumo que se filtrará con un colador fino para eliminar las semillas. En el fondo de una cazuela se colocan las verduras trituradas, añadiéndoles el zumo de granada y el vino. Se cuece durante unos minutos a fuego fuerte para que se evapore el alcohol y se retira. Por último, se ponen las tiras de seitán con los granos de granada previamente reservados en un plato o bandeja, agregándole la salsa de verduras. Al servir es importante que el plato esté caliente. Variante: si se desea prescindir del vino puede reemplazarse por más caldo vegetal o por el zumo de otra granada. 1 Calorías 266 Proteínas 24 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
618
Estofado vegetal con uvas pasas
657
4 20’ 35’ 30’ 400 g de seitán 150 ml de zumo de uva (se puede utilizar embotellado) 60 g de uvas pasas sin semillas 1 cebolla mediana 1 puerro 1 calabacín 2 zanahorias aceite de oliva 1 cucharadita de canela en polvo 2 cucharadas de salsa de soja 2 cucharadas de vinagre de manzana 2 cucharaditas de miel ½ naranja (su piel) unas hojas de eneldo fresco sal Para empezar, se corta el seitán a rodajas finas y se introduce en una fuente o recipiente hondo. Se prepara un caldo disolviendo la canela en el zumo de uva y se añade al seitán junto con la salsa de soja y el vinagre de manzana, dejándolo marinar durante media hora como mínimo. Mientras tanto, se ponen las uvas pasas en remojo en agua caliente, para que se hinchen. Se cortan la cebolla y el puerro en juliana fina, y el calabacín y las zanahorias a tacos medianos. En una cazuela de fondo grueso se pone el aceite a calentar, y cuando esté caliente se añaden la cebolla y los puerros. Se rehoga durante unos minutos y se incorporan el resto de las verduras dejándolas cocer hasta que se ablanden. Se añade el seitán con el caldo, se añade sal y se deja cocer durante 20 minutos a fuego lento, añadiendo un poco de agua, si fuera necesario, para que no se pegue. Unos momentos antes de terminar la cocción se añaden las pasas escurridas, la miel y la piel de la naranja cortada a tiras junto con las hojas de eneldo picado. 1 Calorías 241 658
Proteínas 27 g Hidratos de carbono 31 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
619
Acelgas con seitán
4 12’ 30’
800 g de acelgas (la hoja verde, sin las pencas) 250 g de seitán 1 cebolla pequeña 1 diente de ajo 10 tomatitos cherry 2 rebanadas de pan frito 1 cucharada de vinagre de manzana 2 cucharadas de aceite de oliva sal Después de lavar las acelgas, se ponen a cocer en agua hirviendo con sal. Pasados 20 minutos se escurren en un colador y se cortan. Se pone a calentar el aceite de oliva en una sartén y se añaden las acelgas junto con el seitán cortado a dados y el ajo picado y se rehoga durante unos minutos. Mientras tanto, se pican en un mortero el pan frito, se le añade la cebolla picada y la cucharada de vinagre. Se mezcla bien y se vierte sobre las acelgas, dejándolo cocinar unos 5 minutos. A la hora de servir se añaden los tomatitos cherry partidos. 1 Calorías 264 Proteínas 19 g Hidratos de carbono 17 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg 659
620
Festival de seitán y hortalizas
4 10’ 20’
250 g de seitán 1 col verde pequeña 2 zanahorias 1 pimiento rojo 60 g de orejones de albaricoque 3 cucharadas de aceite virgen de oliva 2 cucharadas de salsa de soja 20 g de sésamo Se empieza por lavar la col, se corta en juliana y se escalda en agua hirviendo durante 2 minutos. Entonces se escurre y se enfría bajo el agua del grifo para detener la cocción. Se pelan las zanahorias, se lava el pimiento rojo y se cortan ambas hortalizas en tiras longitudinales. A continuación se saltean las zanahorias en aceite durante 4 minutos. Se agregan las tiras de pimiento y, a los 3 minutos, se incorpora el seitán cortado en tiras. Cinco minutos después se añaden los albaricoques cortados en juliana, la col ya escaldada y el sésamo. Se vierte además un chorrito de salsa de soja al gusto y otro de agua y se deja proseguir la cocción 2 minutos más. Ya está listo para servir. Variante: en lugar de col pueden emplearse espinacas o acelgas. 1 Calorías 274 Proteínas 25 g Hidratos de carbono 20 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
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Seitán al jengibre con puré de patata 660
4 30’ 20’ 2h 200 g de seitán 600 g de patatas 200 ml de zumo de manzana 4 setas shiitake secas 8 cebollitas francesas 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de jengibre en polvo 2 cucharadas de miel clara 1 cucharada de salsa de soja 3 cucharadas de aceite de sésamo, sal Se corta el seitán en pequeños filetes. Se mezcla el jengibre en polvo con el aceite de sésamo para untarlos por ambas caras. Se dejan reposar al menos 2 horas (puede dejarse durante toda la noche). Las patatas se pelan y se cuecen con las shiitakes y una pizca de sal durante unos 20 minutos. Se retiran los pies a las setas y se tritura todo junto, añadiendo si es necesario agua de cocción. Se cuecen las cebollitas enteras durante unos 20 minutos, cubiertas con el zumo de manzana, la miel, la salsa de soja y el aceite. Los escalopines de seitán se asan en una parrilla, a fuego fuerte y se sirven con el puré de patatas y 2 cebollitas caramelizadas. 1 Calorías 200 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 7 g Colesterol 0 mg
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Estofado vegetariano a la naranja
4 661
12’ 30’ 2h
450 g de seitán 250 g de zanahorias 2 cebollas medianas 2 naranjas 2 naranjas (su zumo) 2 cucharadas de pasas de Corinto 1 cucharadita de salsa de soja 1 cucharada de cebollino fresco picado canela molida aceite de oliva sal Se corta el seitán en lonchas finas y se coloca en un bol junto con el zumo de naranja, las pasas, una pizca de canela y la salsa de soja. Se tapa y se deja en reposo durante 2 horas como mínimo. Pasado ese tiempo, se lleva al fuego una cazuela de fondo grueso con un poco de aceite de oliva. Cuando está caliente, se echan las cebollas, previamente peladas y picadas. Al cabo de unos minutos, se añaden las zanahorias en rodajitas finas y se dejan que se cocinen hasta que se ablanden. Se incorpora el seitán con el zumo, las pasas y una pizca de sal, se tapa la cazuela y se deja cocer a fuego lento durante 15 o 20 minutos, añadiendo algo de agua si fuera necesario. Las naranjas se pelan y se reserva parte de su piel rallada. Los gajos de los cítricos se trocean en pedazos medianos y se añaden al guiso 2 minutos antes de que termine la cocción. En el momento de servir el plato se espolvorea con cebollino fresco y para intensificar el aroma del guiso, se agrega un poco de ralladura de la piel de naranja. 1 Calorías 260 Proteínas 29 g Hidratos de carbono 29 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg 662
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Papaya con seitán y puré de lentejas
4 25’ 30’ 2h
300 g de seitán en filetes 200 g de lentejas rojas 1 papaya bien madura 1 cebolla 1 pimiento verde 4 dientes de ajo 1 tomate 1 cucharadita de curry en polvo 1 cucharadita de jengibre en polvo 1 cucharada de coco rallado 7 cucharadas de aceite de oliva virgen sal En primer lugar se maceran los filetes de seitán. Para ello se mezclan la cucharadita de curry con la de jengibre en polvo y otra más de aceite de oliva virgen. Se untan los filetes con este aceite y se dejan reposar durante al menos 2 horas. La cebolla, el pimiento verde, los dientes de ajo y el tomate se pican y se fríen en aceite de oliva durante 10 minutos. Se añaden después las lentejas rojas y se cubren con unos dos dedos de agua. Se salan ligeramente y se cuecen así durante 20 minutos a fuego lento. Conviene remover la mezcla a menudo con una cuchara de madera para que no se peguen. La papaya se corta en pequeños dados que se agregan al puré de lentejas con verduras. Se deja cocer todo otros 5 minutos. Mientras tanto, el coco rallado se tuesta en una sartén aparte. Se asa el seitán a la plancha y se acompaña con el puré de lentejas y papaya decorado con el coco tostado. 1 Calorías 348 Proteínas 24 g 663
Hidratos de carbono 22 g Grasas 20 g Colesterol 0 mg
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Gratinado de seitán con yuca y chips
4 25’ 1h
500 ml de leche de arroz 400 g de seitán 250 g de yuca 75 g de calabacín 2 cebollas 1 zanahoria ½ remolacha cruda 1 barrita de tempeh 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharadita de vinagre balsámico 4 gotas de aceite de trufa 6 cucharadas de aceite de oliva aceite para freír, sal Se tritura la barrita de tempeh con la leche y se añade sal y aceite de trufa. Se corta el seitán en filetes gruesos y se dejan macerar en este jugo durante toda una noche. Las cebollas se pelan, se pican y se doran en la sartén. Se añaden la salsa de soja y el vinagre, se deja reducir 1 minuto y se retira. Mientras tanto, se calienta el horno a 200 °C. De la yuca se reserva un rodaja gruesa. El resto, también en rodajas, se pela y se cuece en agua con sal unos 20 minutos. Una vez tierna, se tritura con tres cucharadas de aceite y un poco de agua de su cocción, para obtener un puré firme. Se reserva. Con un pelapatatas se hacen láminas muy finas con la yuca reservada, la zanahoria, la remolacha y el calabacín. Se fríen. Se escurre el seitán y se pone en una fuente para horno con aceite. Se cubre cada filete con puré de yuca, sin que rebose por los bordes, y se gratina. Los chips se pueden meter también unos minutos en el horno para secarlos, procurando que no se quemen. Se emplata una base de cebolla, 664
encima dos filetes gratinados, los chips y se adorna el plato con el jugo de la cebolla. 1 Calorías 535 Proteínas 30 g Hidratos de carbono 51 g Grasas 23 g Colesterol 0 mg
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Ciruelas pasas con filetes de seitán
4 12’ 25’
400 ml de caldo vegetal 450 g de seitán cortado en filetes 250 g de cebolletas tiernas 200 g de zanahorias 20-25 ciruelas pasas 3 limones 25 g de azúcar integral 20 ml de aceite de oliva virgen 1 cucharadita de jengibre fresco 1 cucharadita de tamari eneldo fresco sal Para empezar, las cebolletas tiernas se pican finamente y las zanahorias se pelan y se cortan en dados. Se calienta en una cazuela de fondo grueso un poco de aceite. Una vez caliente, se añade la cebolleta picada y se deja durante unos minutos. Cuando la cebolleta esté transparente, se incorporan los dados de zanahoria, que se cocinan hasta que se ablanden ligeramente. Se añade el zumo de 2 limones, el azúcar integral, el caldo vegetal, el jengibre recién rallado, el tamari, las ciruelas pasas y, por último, un 665
limón cortado en rodajas y sin pelar. Se deja cocer, destapado y a fuego medio, hasta que se reduzca y adquiera la consistencia deseada. Se corrige de sal y se reserva. Mientras tanto, en una sartén, con un poco de aceite de oliva caliente, se pasan brevemente los filetes de seitán. Una vez hechos, se disponen en los platos y se vierte por encima la salsa. Se decoran con unas hojitas de eneldo. Variante: las ciruelas pasas se pueden sustituir perfectamente por unos orejones de albaricoque previamente remojados. 1 Calorías 343 Proteínas 29 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
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Carpaccio de seitán con champiñones y fresas
4 25’ 5’ 2h
250 g de seitán 1 cebolla 2 dientes de ajo 4 champiñones grandes 16 fresas medianas 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1 cucharada de vinagre de Jerez o de Módena 1 cucharadita de salsa de soja 1 rama de tomillo 2 hojas de laurel Se corta el seitán en láminas lo más finas posibles, idealmente con una cortadora de fiambres, y se colocan en una fuente. Se corta la cebolla en tiras, y los ajos por la mitad. Se sofríen con el aceite y el laurel, brevemente, unos 5 minutos. 666
Se retira la sartén del fuego y se añaden el vinagre, la soja y el tomillo. Este aliño se reparte sobre las láminas de seitán y se deja macerar al menos 2 horas, y preferiblemente de un día para otro. Se colocan en los platos los filetes de seitán, láminas de champiñón crudo y fresas cortadas a cuartos o igualmente en láminas. 1 Calorías 275 Proteínas 25 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 15 g Colesterol 0 mg
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Seitán con puré de maíz
4 25’ 20’ 2h
250 g de seitán 100 g de quinoa 150 g de maíz ecológico 1 cebolleta ¼ de cebolla roja 1 aguacate firme 1 cucharada de alga cochayuyo 1 tomate 3 pimientos del piquillo 5 cucharadas de aceite de oliva tabasco (opcional) sal Se tritura el tomate, los piquillos con sal y, si gusta, el tabasco. Se corta el seitán a tacos y se macera en esta mezcla al menos 2 horas. El maíz y la cebolleta se cuecen 2 minutos, se escurren y se trituran. Si queda un 667
puré muy denso se aclara con su agua de cocción. Se pasa por el chino y se reserva. Se cuece la quinoa, se escurre y se deja entibiar. Se fríe junto a la cebolla roja, el aguacate y el alga cochayuyo, todo previamente picado, 15 minutos, hasta que quede todo ligeramente crujiente. Se escurre el seitán, se dora a la plancha y se sirve con el puré y la fritura de quinoa, cebolla, aguacate y algas. 1 Calorías 452 Proteínas 31 g Hidratos de carbono 30 g Grasas 23 g Colesterol 0 mg
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Canelones de seitán y maracuyá
4 1h 45’ 10’ 1 manojo de acelgas 8 tomates secos 2 tacos de seitán 1 cebolla 2 dientes de ajo 2 huevos 8 maracuyás 250 g de queso de Mahón rallado aceite de oliva virgen pimienta negra y sal Se lavan y se cortan las pencas de las acelgas, dejando un trocito. Se cuecen 10 minutos, se escurren y trocean. Se pican la cebolla y los ajos y se sofríen 15 minutos. Se añaden las acelgas y los tomates picados, se sofríen 10 minutos más, se dejan entibiar y se añade la mitad del queso y los huevos batidos. Se mezcla y se salpimenta.
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Aparte, se extrae la pulpa de los maracuyás y se remueve. El seitán se corta en láminas muy finas, con una máquina de fiambre o un cuchillo afilado. Se montan unas sobre otras para formar 8 canelones. Se rellenan con las acelgas y se enrollan. Se cubren con el resto del queso y se gratinan en el horno a 200 °C. Se aliñan con el maracuyá. 1 Calorías 510 Proteínas 44 g Hidratos de carbono 31 g Grasas 25 g Colesterol 216 mg
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Seitán al limón con crema de guisantes, menta y trigueros
4 15’ 10’ 30’
250 g de seitán 300 g de guisantes 1 limón 4 espárragos trigueros 1 cebolleta o ajete 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1 cucharada de menta fresca picada salsa de soja Se ralla la piel del limón y se exprime. Se corta el seitán en 4 tacos y se pone a macerar con la ralladura del limón y su zumo, media cebolleta picada y 3 cucharadas de aceite. Se cuece la otra media cebolleta durante 2 minutos con las puntas de los 4 espárragos. Estas se retiran, se enfrían bajo un chorro de agua y se reservan. La
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cebolleta se tritura con los guisantes, medio vaso del agua de la cocción y la menta fresca. Se pasa por el chino o por otro colador y se reserva también. Con el pelapatatas se sacan láminas de la parte alta de los tallos de los espárragos trigueros y se reservan. El seitán se escurre y se cocina a la plancha hasta que se doren los trozos uniformemente. Se sirve en platos soperos la crema de guisantes, en el medio el seitán, y se cubre con las láminas de trigueros crudos. Se aliña con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y la salsa de soja. Variante: en lugar de la ralladura de limón y su zumo pueden emplearse 2 limas. 1 Calorías 274 Proteínas 29 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
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Filetes rusos de seitán tandoori, con cuscús y tzatziki
4 15’ 30’ 30’ 200 ml de agua 175 g de cuscús precocido integral 250 g de seitán 150 g de tofu 1 cebolleta 2 cucharadas de puré para tandoori 2 cucharadas de harina integral 4 cucharadas de aceite de oliva virgen, sal
Para el tzatziki: 2 yogures naturales ½ pepino
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1 cebolleta 1 cucharada de alcaparras 1 cucharada de menta fresca 2 cucharadas de zumo de limón 2 cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo, sal Se prepara primero el tzatziki: se tritura el pepino con los yogures, las alcaparras, la menta fresca, el diente de ajo, el zumo de limón, un trozo de la parte verde de la cebolleta, sal y 2 cucharadas de aceite de oliva, y se reserva en la nevera. Se hierve el agua y se cubre el cuscús, aderezado con sal y una cucharada de aceite de oliva, con medio centímetro de esta agua. Se remueve continuamente para que no se pegue, hasta que la sémola haya absorbido toda el agua. El seitán se pica muy fino y el tofu se deshace con las manos. Se pica la cebolleta y se sofríe 5 minutos. Se mezclan el seitán, el tofu, la cebolleta, el puré tandoori y la harina, se sala y se amasa hasta ligarlo. El puré tandoori se puede encontrar ya en todos los supermercados grandes, en la sección de alimentos exóticos. Se moldean los filetes rusos y se fríen hasta dejarlos crujientes. Se sirven acompañados del cuscús y el tzatziki. 1 Calorías 503 Proteínas 36 g Hidratos de carbono 46 g Grasas 20 g Colesterol 7 mg
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Tempeh de soja macerado en ajada
4 10’ 50’ 72 h
500 g de patatas 671
8 barritas o porciones de tempeh sal
Para la salsa: 150 ml de aceite de oliva virgen de primera presión en frío 2 cucharadas de vinagre suave 1 cucharadita de pimentón 8 dientes de ajo 3 hojas de laurel Se deja escurrir el tempeh de modo que quede lo más seco posible. Mientras tanto, se pican los dientes de ajo muy finos. Se calienta el aceite de oliva virgen de primera presión en frío a fuego lento y se rehogan los ajos, junto con las hojas de laurel, muy lentamente. Cuando tomen algo de color se apaga el fuego y se deja templar el aceite 2 minutos. Pasado este tiempo se agrega el pimentón, que se freirá ligeramente con el calor residual. Debe ser un pimentón fresco y aromático. Se deja reposar el aceite 1 minuto más, y sin dejarlo quemar, se añade el vinagre. Se dispone esta salsa en una fuente honda y, sin limpiar la sartén, se calienta de nuevo a fuego medio y se fríe en ella el tempeh bien escurrido y ligeramente sazonado, hasta que tome algo de color por ambas caras. Se coloca entonces el tempeh con la salsa previamente elaborada y se reserva para más tarde. Lo ideal es dejarlo reposar de esta manera en la nevera durante 3 días, momento en el que habrá tomado un sabor intenso. Antes de servir el plato se cuecen las patatas troceadas al vapor durante 30 minutos, aproximadamente. Transcurrido este tiempo sus féculas habrán adquirido dulzor. Se agregan entonces al tempeh marinado y se rocía la mezcla con la ajada. 1 Calorías 538 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 43 g Colesterol 0 mg
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Guisado de tempeh
4 15’ 15’ 672
400 ml de agua 275 g de tempeh ½ col pequeña troceada 2 nabos 1 zanahoria 1 calabacín 1 tira de alga kombu 1 cucharada de jengibre fresco 1 cucharada de sémola de maíz 2 cucharadas de aceite virgen de oliva salsa de soja (opcional) Se ponen en una cazuela todas las verduras cortadas en daditos o en láminas finas, junto con el alga kombu troceada, el jengibre fresco pelado y rallado y 300 ml de agua. Se cubren parcialmente todos estos ingredientes y se cuecen a fuego lento unos 10 minutos o hasta que las verduras estén medio tiernas. Aparte, se dispone el agua restante en un cuenco pequeño en el que se añade la sémola de maíz, y se remueve hasta que se disuelva. Se incorpora esta mezcla al guisado anterior y se sigue removiendo hasta que espese (si empieza a hervir antes, se repite la operación). Es necesario proseguir la cocción hasta que todas las verduras se ablanden. Mientras, se calienta el aceite de oliva en otro recipiente, en el que se saltea el tempeh cortado en tiras finas hasta que se dore. Se incorpora, por último, al guiso anterior y ya está listo para servir. Variante: si se desea puede sazonarse el plato con salsa de soja. 1 Calorías 137 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 7 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
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Boniato estofado con tempeh y setas
4 673
35’ 1h 2 h 10’
200 ml de caldo vegetal 800 g de boniato 200 g de cebolla 250 g de setas ostra (gírgolas) o setas del bosque 100 g de tempeh 1 diente de ajo 1 cucharada de salvia picada 1 cucharada de tomillo picado 1 cucharada de perejil picado 50 g de coco deshidratado aceite de oliva salsa de soja, pimienta
Para el macerado: 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de salsa de soja 1 diente de ajo 1 cm de raíz de jengibre rallada Se pone el tempeh a macerar en aceite de oliva, salsa de soja, ajo y raíz de jengibre rallada durante 2 horas. Mientras tanto, se pela y se ralla la cebolla y se saltea con un poco de aceite de oliva. También se lavan y pelan los boniatos en tiras de 1 centímetro de grosor, que se añaden a la cebolla antes de sofreír la mezcla e ir agregando el caldo vegetal. Se cortan las setas en tiras que se rehogan con aceite hasta eliminar el agua que contienen. Se cuecen a fuego vivo hasta que el caldo casi se haya evaporado y 5 minutos antes de finalizar la cocción, se añaden el ajo y el perejil picados. Cuando las setas estén medio cocidas se añaden al guiso de boniato —que estará a medio cocer—, junto con salsa de soja, pimienta, salvia y tomillo picados. Se saltean entonces las tiras de tempeh con aceite, añadiéndolas al estofado. Por último, se espolvorea el guiso con coco deshidratado y, después de removerlo durante un rato, se apaga el fuego. Hay que dejar reposar el plato unos minutos antes de servir. Variante: en el toque final del plato se puede sustituir el coco deshidratado por 1 huevo duro rallado.
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1 Calorías 363 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 48 g Grasas 14 g Colesterol 0 mg
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Pizzas
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Masa de pizza integral
4 10’ 45’
200 ml de agua templada 300 g de harina integral 20 g de levadura 2 cucharadas de aceite de oliva ½ cucharadita de sal Se tamiza la harina con la sal para mezclarlas uniformemente. Se disuelve a continuación la levadura en un poco de agua y se añade a la harina junto con el aceite, mezclándolos bien. Se agrega el resto del agua y se amasa enérgicamente la mezcla con las manos durante 10 minutos aproximadamente, hasta conseguir una masa consistente y elástica que no se pegue a las manos. Se forma una bola y se coloca en un recipiente espolvoreado con harina, que se tapa con un trapo húmedo. Se deja reposar a una temperatura de entre 20 y 25 °C hasta que duplique su tamaño. Se amasa de nuevo la bola antes de extenderla sobre una bandeja untada en aceite, dejando 1 centímetro de grosor como máximo. Para finalizar la fermentación, es preferible que la masa repose un poco más antes de añadir el relleno. Variante: se puede mezclar la harina integral con harina blanca e incluso con otras harinas, como la de centeno. 1 Calorías 317 Proteínas 11 g
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Hidratos de carbono 44 g Grasas 9 g Colesterol 0 mg
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Pizza de calabacín con queso de oveja
4 25’ 30’ 20’ 500 g de masa integral (véase receta 634) 6 tomates rojos pequeños 2 calabacines pequeños 2 berenjenas 3 dientes de ajo 50 g de harina 150 g de queso de oveja rallado aceitunas negras deshuesadas 1 cucharada de perejil, sal Se prepara la masa según las instrucciones de la receta 634. Mientras reposa, se cortan las berenjenas en rodajas, se sazonan y se dejan en reposo 20 minutos. Se cortan los calabacines en rodajas y se fríen con los dientes de ajo. Las berenjenas, ya lavadas y secas, se enharinan y se fríen, escurriendo después el exceso de aceite. Se cortan en rodajas muy finas los 6 tomates rojos y maduros y se distribuyen sobre la masa. Se extienden seguidamente todos los ingredientes, antes de espolvorearlos con perejil. Por último, se hornea la pizza 25 minutos a 240 °C. 1 Calorías 466 Proteínas 23 g Hidratos de carbono 53 g Grasas 15 g Colesterol 36 mg
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636
Pizza de tomates, pimientos y cebolla
4 20’ 40’
500 g de masa integral (véase receta 634) 400 g de tomates 300 g de cebollas 1 pimiento verde 1 pimiento amarillo pimentón picante pimienta sal al gusto La masa se prepara siguiendo las instrucciones de la receta 634. A continuación, se cortan los tomates en finas rodajas, las cebollas en aros y los pimientos a tiras. Estas dos últimas hortalizas se sofríen juntas. Se distribuye alternativamente este sofrito sobre la masa de la pizza, añadiendo por último los tomates crudos. Después de sazonar al gusto, se hornea la pizza a 240 °C durante 35 minutos. Pasado este tiempo, se agregan la pimienta recién molida y el pimentón picante. 1 Calorías 326 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 54 g Grasas 4 g Colesterol 0 mg
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Pizza de ajos y cebollas
4 35’ 35’ 678
72 h 500 g de masa integral (véase receta 634) 450 g de tomates rojos maduros 400 g de cebollas 1 pimiento rojo 4 dientes de ajo aceitunas negras deshuesadas 30 g de queso emmental rallado 3 cucharadas de leche aceite de oliva orégano pimienta blanca nuez moscada sal al gusto La masa se prepara según la receta 634, con la diferencia de emplear un aceite en el que se hayan macerado ajos durante varios días. Se cortan 6 tomates en finas láminas y el resto de tomates en gajos, las cebollas, en aros y el pimiento, en finas tiras. Se glasean las cebollas añadiendo después la leche y dejándolas cocer hasta que queden tiernas. Se sazonan entonces con sal, pimienta y nuez moscada. Después de cubrir la masa de la pizza con la cebolla cocida, se reparten los tomates, las aceitunas y el pimiento. Se espolvorea con orégano, ajo picado y queso, rociándose con un chorrito de aceite. Por último, se hornea a 240 °C durante media hora. 1 Calorías 501 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 58 g Grasas 20 g Colesterol 8 mg
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Pizza de champiñones
4 25’
679
1 h 45’ 500 g de masa integral (véase receta 634) 550 g de tomates rojos maduros 300 g de champiñones 3 dientes de ajo 4 huevos 150 g de queso emmental rallado 1 limón (su zumo) aceite de oliva pimienta blanca perejil orégano sal al gusto Se cortan 6 tomates en láminas. El resto de tomates se pelan, trituran y se fríen con una pizca de sal y de orégano hasta que espesen. Se cortan los champiñones en láminas y se lavan con agua y limón. Se fríen en una sartén, dejando que se consuma su jugo, añadiendo los ajos picados, una pizca de sal y de pimienta y el perejil. A continuación, se disponen sobre la base de la pizza el puré de tomate, los tomates laminados, los champiñones escurridos y el queso. Se espolvorea con orégano y se hornea a 240 °C durante 90 minutos. Pasado este tiempo, se le añaden los huevos. Se vuelve a hornear 8 minutos más o hasta que los huevos hayan cuajado. 1 Calorías 590 Proteínas 30 g Hidratos de carbono 51 g Grasas 26 g Colesterol 367 mg
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Pizza de tofu con algas hiziki
4 15’ 1 h 5’
680
30’
500 g de masa integral (véase receta 634) 150 g de tofu 6 tomates rojos pequeños 2 cebollas 2 puerros 1 diente de ajo 25 g de algas hiziki aceite de oliva tamari semillas de sésamo perejil, sal al gusto Se ponen las algas hiziki en remojo media hora y, mientras tanto, se prepara la masa y su base de tomate frito con sal. Se hornea 10 minutos. Después, se sofríen las cebollas picadas junto con los puerros cortados en juliana y, una vez dorados, se les añaden las algas. Poco a poco se irá agregando el caldo del remojo. Cuando las algas estén cocidas (pasados unos 35 minutos) se añade tamari al gusto. Se escurre la mezcla y se extiende sobre la masa de la pizza. A continuación, se corta el tofu en tacos, se unta con tamari y se distribuye por encima de las algas. Se espolvorea finalmente el plato con unas semillas de sésamo y con perejil y ajo picados, antes de hornearlo durante 20 minutos más. Pasado este tiempo, ya estará listo para servir en la mesa. 1 Calorías 425 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 55 g Grasas 13 g Colesterol 0 mg
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Pizza de espinacas
4 25’ 681
40’ 500 g de masa integral (véase receta 634) 400 g de espinacas 100 g de maíz 6 tomates rojos pequeños 4 rodajas de piña 200 g de queso mozzarella 100 g de queso ricotta 1 puñado de piñones aceite de oliva sal al gusto Se fríe el tomate con un poco de sal. Se lavan las espinacas, se cuecen al vapor y se escurren bien, al igual que el maíz, que también se hierve y escurre. A continuación, se extienden las espinacas ligeramente picadas sobre la base de la pizza y la de tomate frito, y se añade la mozzarella rallada y el ricotta desmenuzado. Se distribuye uniformemente el maíz y las rodajas de piña. Se agregan piñones, se rocía la pizza con un chorrito de aceite y se sazona al gusto. Por último, se hornea a 240 °C durante 25 minutos. 1 Calorías 585 Proteínas 25 g Hidratos de carbono 61 g Grasas 23 g Colesterol 73 mg
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Pizza de tomate y salsa pesto
4 30’ 10’ 40’ 3 tomates medianos 1 cebolla pequeña 682
18 aceitunas tipo arbequina 1 diente de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva 100 g de mozzarella salsa pesto (véase receta 266) pimienta, sal
Para la masa: 3 cucharadas de leche 3 cucharadas de agua caliente 1 cucharada de levadura 1 cucharada de aceite de oliva 175 g de harina blanca 30 g de harina integral azúcar, sal Para preparar la masa, se empieza mezclando el agua caliente con la leche —que debe estar a temperatura ambiente— y se añaden la levadura y una pizca de azúcar. Aparte se mezcla el aceite de oliva con la harina integral y un poco de sal. Se agrega lentamente la harina blanca hasta conseguir una masa que se trabaja en una superficie enharinada unos 5 minutos. Se unta la masa con un poco de aceite y se deja reposar 40 minutos. Aparte, se prepara la salsa al pesto mezclando todos los ingredientes, tal como se indica en la receta 266. Se precalienta el horno a 250 °C mientras se cortan los tomates en rodajas muy finas y se riegan con aceite de oliva, el diente de ajo previamente picado, sal y pimienta. Se da a la masa una forma redondeada (de unos 25 centímetros de diámetro) y se riega con unas gotas de aceite. Se coloca una capa de cebolla en rodajas, los tomates cortados en láminas y la mozzarella fresca. Se hornea la pizza 10 minutos y, al sacarla, se esparce la salsa al pesto por encima y se decora con las aceitunas. 1 Calorías 593 Proteínas 18 g Hidratos de carbono 43 g Grasas 38 g Colesterol 35 mg
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Pizza de alcachofa 683
6 30’ 1h 45’
500 g de masa integral (véase receta 634) 8 alcachofas tiernas 4 dientes de ajo 6 aceitunas sin hueso 1 cucharada de alcaparras 2 tomates medianos 1 limón (su zumo) 1 cucharada de perejil picado 1 hoja de laurel 1 cucharada de orégano 1 cucharada de vinagre de manzana 80 ml de aceite de oliva de primera presión en frío aceite de oliva virgen aceite de girasol para untar pimienta negra, sal Se preparan las alcachofas al eliminar tanto su tallo como las hojas exteriores. Se retira también la pelusilla central y se cortan en cuartos. Seguidamente se introducen en un recipiente con agua y el zumo de limón para evitar que puedan oxidarse. Aparte, se pelan los 4 dientes de ajo y se pican las aceitunas deshuesadas y las alcaparras. Se calientan entonces unos 80 ml de aceite de oliva de primera presión en frío en una cacerola de fondo grueso y se doran en ella los ajos. A continuación, se escurren las alcachofas y se añaden a la cazuela junto con la hoja de laurel y la picada de alcaparras y aceitunas. Se agrega también el vinagre de manzana, el perejil picado y la sal, y se deja cocer la mezcla, tapada y a fuego lento, durante media hora. Pasado este tiempo, se deja enfriar en la misma cazuela. Mientras, se precalienta el horno a 210 °C y se extiende la masa integral en un molde pincelado con aceite de girasol. Se cortan los tomates en rodajas los más finas posible y se reparten sobre la masa integral. Por último, se retira la hoja de laurel y se vierten las alcachofas sobre la pizza. Se espolvorea esta con orégano y la pimienta negra recién molida y se hornea de 25 a 30 minutos. Ya estará lista para servir en la mesa.
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1 Calorías 432 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 55 g Grasas 19 g Colesterol 0 mg
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Pizza multicolor de verduras variadas
4 15’ 10’ 500 g de masa integral (véase receta 634) 150 g de pimiento rojo 150 g de pimiento verde 150 g de pimiento amarillo 200 g de calabacín 300 g de alcachofas 1 manojo de espárragos trigueros tiernos 100 ml de tomate triturado 250 g mozzarella rallada 150 g de maíz 50 g de avellanas tostadas 1 cucharada de orégano Se forman 2 discos de pizza de 250 g cada uno. A continuación se cortan todos los pimientos en tiras o rodajas muy finas. El calabacín también se corta a rodajas finísimas. Después, se quita el trozo duro de los espárragos y se cortan a trozos de unos 2 centímetros. Se limpian las alcachofas y se cortan sus corazones como si fueran patatas chips. Se unta cada pizza con salsa de tomate y se cubre con las verduras dispuestas armoniosamente y sin que queden amontonadas. Se reparten los granos de maíz por encima y se cubre con el queso rallado. Finalmente se espolvorea con orégano y con las avellanas picadas y se hornea unos 10 minutos aproximadamente.
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1 Calorías 363 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 45 g Grasas 15 g Colesterol 17 mg
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Pizza de puerros, cebolla y roquefort
4 20’ 15’ 250 g de masa integral (véase receta 634) 200 g de cebolla 200 g de puerro 100 ml de salsa de tomate 150 g de queso roquefort 150 de mozzarella rallada 50 ml de aceite Se corta la cebolla en juliana y el puerro en rodajitas finas y se sofríen en aceite hasta que queden blanditos. Se unta la base de la pizza con la salsa de tomate, y se cubre con la mezcla de cebolla y puerro. Se coloca el roquefort por encima y se espolvorea con mozzarella rallada. Se cocina a horno fuerte. Variante: la cebolla y el puerro se pueden sustituir por una base de espinacas salteadas. 1 Calorías 449 Proteínas 23 g Hidratos de carbono 42 g Grasas 21 g Colesterol 53 mg
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Pizza de algas y tofu
4 15’ 5’ 10’
250 g de masa integral (véase receta 634) 200 g de tofu 4 o 5 cebollas tiernas pequeñas 3 dientes de ajo 1 trocito de jengibre 4 cucharadas de alga wakame 2 cucharadas de aceite de oliva 150 ml de salsa de tomate frito 100 ml de salsa de soja 10 g de azúcar 5 ramas de perejil Primero se remojan las algas en agua hasta que estén blandas y una vez escurridas se cortan bien finas. Se cortan las cebollas a rodajitas también muy finas y se saltean en aceite. Cuando estén blandas se les añaden las algas cortadas y escurridas, se remueve un poco y se retira del fuego. Después se pica el ajo y se ralla el jengibre y se mezclan con la salsa de soja y el azúcar. Se unta cada base de pizza con un poco de salsa de tomate y se dispone la cebolla sobre el tomate. Se cubre con el tofu, previamente rallado, y se rocía con la mezcla de soja, ajo y jengibre. Se espolvorea la pizza con el perejil picado y se cuece al horno por espacio de unos 5 minutos aproximadamente. Variante: se puede añadir queso rallado sobre la pizza antes de hornearla, aunque esto cambiará sustancialmente su sabor. 1 Calorías 347 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 44 g 687
Grasas 15 g Colesterol 0 mg
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Pizza de berenjena
4 20’ 10’ 20’ 250 g de masa integral (véase receta 634) 100 ml de salsa de tomate 1 berenjena grande 16 aceitunas negras menudas 100 g de queso emmental rallado 4 cucharadas de aceite de oliva 1 puñadito de salvia y sus flores 50 g de harina sal Se corta la berenjena a dados, se deja espolvoreada en sal unos 20 minutos para que suelte parte del agua y, transcurrido este tiempo, se lava y se escurre bien. Se enharina y se fríe. Se corta la masa en 4 porciones y se da forma a 4 pizzas pequeñas. Se extiende salsa de tomate sobre cada una de ellas y, por encima, se reparten los dados de berenjena, las aceitunas y el queso. Se hornean unos 10 minutos a 200 °C y, una vez fuera del horno, se decoran con la salvia y sus flores, y se rocían con aceite. Variante: la berenjena puede cortarse a rodajas y freírse; así queda cocida y cuando se incorpora a la pizza ya ha perdido su agua natural, que de otro modo dejaría la pizza demasiado húmeda. Los champiñones se pueden saltear previamente con ajo y perejil. 1 Calorías 485 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 41 g
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Grasas 29 g Colesterol 23 mg
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Pizza de brécol y champiñones
4 30’ 8’ 250 g de masa integral (véase receta 634) 300 g de brécol 300 g de champiñones 100 g de cebolla 50 g de pimiento rojo 16 aceitunas de Aragón 100 ml de salsa de tomate 200 g de queso emmental rallado 25 ml de aceite de oliva 1 diente de ajo, sal Primero se limpia el brécol y se corta en pequeños trozos. Se escalda en agua hirviendo con sal hasta que esté el dente y se sumerge rápidamente en un bol con agua helada, un proceso que ayudará a conservar su color. Después se limpian los champiñones, pasándolos rápidamente por varias aguas para eliminar la tierra y se cortan en láminas muy finas. Se saltean con un poco de ajo y aceite. Se corta la cebolla en juliana y se sofríe en aceite de oliva hasta que quede un poco blanda. Se corta el pimiento a tiras finas. Se extiende la salsa sobre la masa, sin llegar a los bordes. Se coloca una capa fina de cebolla y sobre ella el brécol y los champiñones. Se ponen las tiras bien finas de pimiento rojo y las aceitunas. Se cubre con el queso y se hornea a 220 °C durante unos 8 minutos. Variante: si se desea un toque picante, al sacarla del horno se puede rociar con aceite de guindillas. 1 Calorías 328 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 39 g 689
Grasas 12 g Colesterol 6 mg
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Pizza de calabaza
4 20’ 15’ 250 g de masa integral (véase receta 634) 250 g de calabaza 4 tomates rojos 1 diente de ajo 3 cucharadas de aceite de oliva 150 g de queso emmental rallado 30 g de piñones orégano al gusto sal Se trocea la calabaza y se hierve con un poco de agua y sal. Una vez cocida se hace un puré espeso con un tenedor y se añade aceite. Los tomates se rallan, se mezclan con 1 cucharada de aceite, el ajo picado, el orégano y un poco de sal. Se estira la masa en una bandeja de horno. Se reparte el tomate y por encima el puré de calabaza, los piñones y, finalmente, el queso. Se cuece en el horno precalentado a 200 °C unos 15 minutos. 1 Calorías 481 Proteínas 18 g Hidratos de carbono 40 g Grasas 28 g Colesterol 35 mg
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Pizza de kiwi y pimientos 690
4 40’ 15’ 45’
Para la masa: 125 g de harina de maíz 50 g de harina de trigo integral 4 cucharadas de agua templada 8 g de levadura 25 ml de aceite de oliva sal
Para el relleno: 2 kiwis 1 pimiento morrón 50 g de queso azul desmenuzado 100 g de queso mozzarella rallado La harina de maíz y la de trigo integral se mezclan en un bol grande y se moldean en forma de volcán. Se vierte el aceite de oliva en el agua y se templa. Se añade una pizca de sal y se deslía en este líquido la levadura, removiendo hasta que se disuelve completamente. La mitad de lo que se obtiene se agrega a la harina y se amasa. Se continúa echando líquido hasta que la harina no admite más —de todos modos, si resultase escasa, se pondría más agua templada, pues cada tipo de harina absorbe cantidades de agua diferentes—. Se amasa hasta que se forma una bola limpia que ya no se pega. Se le dan 2 o 3 golpes contra la mesa y se deja subir, tapada con un paño, hasta que dobla su volumen. El horno debe precalentarse a 200 °C. Se estira la masa muy fina sobre un papel de hornear y se pinta con aceite. Se pelan y se pican los kiwis y con ellos se empieza a cubrir la masa de la pizza. Por encima, se disponen la mozzarella rallada, el pimiento morrón picado y el queso azul desmenuzado. La pizza se cuece en el horno entre 10 y 15 minutos. 1 Calorías 232 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 11 g 691
Colesterol 22 mg
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Pizza vegetal multicolor
8 1h 10’ 3h
Para la masa: 250 g de harina 150 ml de agua 30 g de levadura rápida de panadería 1 pizca de sal 1 chorrito de aceite
Para el relleno: 150 g de pimiento rojo 150 g de pimiento verde 150 g de pimiento amarillo 200 g de calabacín 1 manojo de espárragos trigueros tiernos 300 g de alcachofas 150 g de maíz 100 ml de salsa de tomate crudo 150 g de queso havarti 250 g de mozzarella rallada 50 g de avellanas tostadas 1 cucharada de orégano picado Se tamiza la harina en forma de volcán en un bol y se pone en el centro la levadura, previamente disuelta en 2 cucharadas de agua tibia. Se añade la sal y un chorrito de aceite. Se trabaja la masa, primero con un tenedor y luego con las manos, hasta obtener una pasta fina y blanda que se pegue muy ligeramente a los dedos. Se deja reposar 5 minutos y se estira con las manos sobre un soporte de silicona dándole forma de pizza, rectangular o circular. Se tapa con un paño y se deja fermentar hasta que doble el volumen (el tiempo dependerá de la temperatura del lugar). Los pimientos y el calabacín se cortan en tiras o rodajas muy finas. A los espárragos se les retira el trozo duro y se cortan a trozos de unos 2 centímetros. Se 692
limpian las alcachofas y se cortan sus corazones como si fueran patatas chips. Primero se coloca en la pizza el queso havarti, después se unta con tomate y se cubre con las verduras dispuestas armoniosamente y sin que queden amontonadas. Se reparten los granos de maíz por encima y se cubre con queso rallado. Finalmente se espolvorea con orégano y con las avellanas picadas y se hornea unos 10 minutos, aproximadamente. 1 Calorías 418 Proteínas 18 g Hidratos de carbono 46 g Grasas 18 g Colesterol 46 mg
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Pizza de hinojo y nueces a la salvia
4 15’ 15’ 250 g de masa integral (véase receta 634) 1 bulbo de hinojo grande 4 tomates secos 1 diente de ajo 50 g de nueces sin cáscara 100 g de queso de cabra tipo rulo 5 cucharadas de aceite de oliva 1 rama de salvia pimienta negra Se precalienta el horno a 200 °C. Se estira la masa y se coloca sobre una placa untada con un poco de aceite. Se lava el hinojo y se corta a láminas bien finas. Se saltean unos minutos con aceite de oliva y se escurren bien. Se cortan los tomates secos a tiras y se calientan a fuego muy suave con aceite de oliva y el ajo, hasta que queden confitados. Se reparten las láminas de hinojo sobre la pizza, se colocan las rodajas de queso, se añaden el tomate confitado y las nueces troceadas, y se hornea unos 15 693
minutos. Pasado este tiempo, se saca la pizza del horno, se reparte la salvia por encima, se rocía con un poco del aceite de confitar el tomate y se espolvorea con pimienta negra recién molida. Variante: la pizza puede decorarse con flores de salvia o, en lugar de esta planta, emplearse albahaca. 1 Calorías 493 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 42 g Grasas 30 g Colesterol 12 mg
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Pizza de higos frescos con rúcula y seitán a la miel
4 15’ 20’ 250 g de masa integral (véase receta 634) 100 g de seitán 100 g de salsa de tomate 150 g de queso mozzarella fresco 4 higos frescos 50 g de rúcula 50 g de queso parmesano en virutas 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de miel 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharadita de vinagre de Módena Se corta el seitán a pequeñas láminas o rectángulos, se saltea brevemente con aceite de oliva, miel y salsa de soja y se acaba rociándolo con unas vinagre de Módena. Se reserva. Se estira la masa y se unta con un poco de aceite. Se extiende sobre ella la salsa
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de tomate y se dispone por encima la mozzarella cortada a rodajas finas y bien escurrida. Se cortan los higos a cuartos y se reparten sobre la pizza. Y, finalmente, se dispone también por encima el seitán salteado. Se hornea 20 minutos o hasta que se dore. Se esparcen la rúcula y el parmesano por encima. Se rocía con aceite y se sirve. Variante: esta pizza se puede aromatizar con romero, que se espolvorea justo antes de introducirla en el horno. Si se desea que los higos queden un poco crudos, se deben añadir a media cocción. El seitán puede sustituirse por un paté vegetal de setas, que se mezcla con 1 cucharada de aceite y se reparte sobre la masa antes de extender el tomate. Y, si no es tiempo de higos, las manzanas a octavos y ligeramente salteadas quedan deliciosas. 1 Calorías 487 Proteínas 25 g Hidratos de carbono 47 g Grasas 22 g Colesterol 45 mg
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Pizza de kamut
4 45’ 30’ 1 h 15’
Para el relleno: 1 calabacín mediano 1 pimiento rojo asado 2 puerros 5 cucharadas de salsa de tomate 6 lonchas finas de queso edam 250 g de queso mozzarella 125 g de queso roquefort aceitunas negras orégano y perejil para decorar
Para la masa: 695
400 ml de agua 500 g de harina de kamut 15 g de levadura de cerveza 3 cucharaditas de sal 2 cucharadas de aceite de oliva Se diluye la levadura en 50 ml de agua tibia. Aparte, se mezcla la harina con la sal y se añade la levadura desleída, el aceite y 350 ml más de agua. Se amasa 5 minutos sobre una superficie enharinada. Se deja reposar esta masa 1 hora y cuarto en un lugar fresco. Después, se vuelve a amasar y se forma un círculo. Se dispone sobre la bandeja del horno ligeramente enharinada para que la pizza no se pegue. Se cubre la base con la salsa de tomate, se disponen los quesos mozzarella, edam y roquefort. Después, se coloca el calabacín en rodajas y tiras del pimiento asado. Se espolvorea con el orégano y el perejil y se añaden los puerros cortados en juliana y las aceitunas. Dejar hornear unos 20 minutos a 200 °C. 1 Calorías 748 Proteínas 45 g Hidratos de carbono 84 g Grasas 26 g Colesterol 46 mg
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Coca con espinacas, nueces y queso
4 5’ 10’ 4 rebanadas de pan integral redondo de 1 kg 600 g de espinacas frescas 60 g de nueces sin cáscara 100 g de queso de cabra 1 diente de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva sal
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Se preparan las espinacas: se lavan sin desprender los manojos y se escaldan durante 20 o 30 segundos; se detiene la cocción con agua fría y se escurren bien para que pierdan toda el agua; se trocean las hojas y se saltean con un chorrito de aceite de oliva. Se tuestan ligeramente en el horno las rebanadas de pan. Se untan con ajo y un chorrito de aceite, y se cubren con las espinacas. Se trocean finalmente las nueces, se desmiga el queso de cabra y se esparce todo por encima de las cocas, que se vuelven a introducir en el horno durante unos minutos más para que se gratinen. 1 Calorías 373 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 23 g Colesterol 22 mg
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Coca de pimiento con aceitunas
6 25’ 30’ 45’ 2 pimientos rojos 4 dientes de ajo 2 cucharadas de alcaparras 2 cucharadas de aceitunas negras 80 g de queso rallado para fundir aceite de oliva romero molido, sal
Para la masa: 250 g de harina 5 g de levadura 180 ml de agua 150 ml de aceite de oliva virgen 4 g de sal 697
Se mezclan los ingredientes de la masa, añadiendo el agua poco a poco, pues la cantidad varía con la harina. Debe quedar suave, no pegajosa. Se forma una bola y se deja reposar (hasta que doble su tamaño, si se emplea levadura de panadero). Se calienta el horno a 210 °C. Se pican los pimientos y los ajos y se saltean con aceite a fuego fuerte, 3 o 4 minutos, y se salan. Se estira la masa, que debe quedar bien fina, y se pinta con un poco de aceite con sal y romero. Se reparten por encima el queso, los pimientos, las alcaparras y las aceitunas deshuesadas. Se hornea entre 20 y 25 minutos. 1 Calorías 444 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 30 g Colesterol 12 mg
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Bandas de escalivada con olivada negra
4 15’ 10’ 100 g de hojaldre 100 g de pimiento rojo asado 80 g de cebolla asada 80 g de berenjena asada 1 huevo 4 cucharaditas de pasta de aceitunas negras 2 alcaparras Se estira la masa de hojaldre en 2 rectángulos de unos 20 × 8 centímetros. Se marca un borde interior de un centímetro en todos los lados. Se pincha el interior con un tenedor para que no suban durante la cocción y se pinta con el huevo batido. Entonces se hornean en el horno precalentado a 190 °C entre 8 y 10 minutos. Las verduras asadas se cortan a tiras y se reparten a lo largo sobre las bandas. Una vez montadas, las bandas se cortan y se pone en cada porción una alcaparra y un poco de olivada.
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1 Calorías 225 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 15 g Colesterol 43 mg
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Crepes, quiches, empanadas y tartas saladas
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Pasta base de las crepes Aunque esta receta da para 6 o 7 crepes, suele ser necesario disponer de más cantidad de pasta para poder tener la oportunidad de desechar alguna crepe que no guste por su aspecto.
4 10’ 8’ 300 ml de leche 120 g de harina blanca o integral 1 huevo 2 cucharadas de margarina En un recipiente en forma de cuenco se pone la harina y el huevo. Se mezclan bien y se añade la leche poco a poco, removiendo para evitar que se formen grumos. Se remueve durante unos minutos hasta conseguir una pasta fina y homogénea. En el momento de cocer las crepes, se unta la sartén con margarina (esta operación se repetirá para cada crepe) y se pone en el hornillo grande a fuego medio. La margarina se tiene que derretir sin llegar a quemarse. Se vierte entonces un cucharón de pasta y se mueve la sartén para conseguir una fina película en el fondo. Se le da la vuelta a la crepe con un plato o lanzándola al aire con decisión para recogerla rápidamente y se cuece hasta que se dore. 1 Calorías 155 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 7 g Colesterol 57 mg
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Pasta brisa Esta masa, ideal para quiches, es frágil: se aconseja elegir un molde de fondo móvil o desmontable para poder retirar las tartas fácilmente. Con esta receta se obtiene la masa salada necesaria para preparar quiches en un molde de 26 centímetros de diámetro.
6 30’ 1 h 10’ 250 g de harina tamizada 175 g de mantequilla 1 huevo ½ cucharadita de sal 2 cucharadas de agua fría Se dispone la harina formando un volcán, se pone la sal en el centro, el huevo, la mantequilla cortada a trocitos y el agua y se mezcla todo con la punta de los dedos. Se incorpora progresivamente la harina con los dedos o con la ayuda de una espátula, frotando para que no se formen grumos y la masa quede fina. Se fresa una o dos veces, aplastando con movimientos de atrás hacia delante con la palma de la mano, para eliminar los grumos de mantequilla. A continuación se forma una bola (sin amasar, porque la masa habrá tomado algo de elasticidad), se envuelve con una tela de algodón bien limpia y ligeramente humedecida, se coloca en un recipiente tapado y se deja reposar 1 hora en el frigorífico. Seguidamente, sobre la mesa enharinada y con la ayuda del rodillo, se extiende la masa hasta un espesor de 3-5 milímetros y a la medida del molde elegido. Se tapiza el molde, apretando las paredes. Se pincha el fondo y se deja 10 minutos en el frigorífico. Pasado este tiempo, se rellena según la receta y se hornea. Variante: se puede elaborar la masa con una mezcla a partes iguales de harina blanca y harina integral. 1 Calorías 421 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 29 g Grasas 30 g Colesterol 128 mg 701
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Masa de hojaldre El secreto de esta masa es que la mantequilla sea de calidad, y lo más fina posible para obtener un buen resultado. Lo ideal es emplear una mantequilla casera, elaborada a partir de la nata.
8 30’ 1 h 20’ 300 g de harina de fuerza 200 g de harina integral 500 g de mantequilla muy fría 300 ml de agua helada 1 cucharadita de sal Se tamizan las harinas en una mesa de trabajo y se hace un hueco en el medio. Se agrega la sal y la mantequilla cortada en tacos, en el hueco que hemos formado y se mezcla. Una vez se ha deshecho la mantequilla, y la harina haya adquirido una textura migosa, se añade el agua helada y se remueve para que se mezcle, pero sin amasar en exceso. Se forma una bola con la masa, se envuelve en una tela de algodón bien limpia y ligeramente humedecida, se introduce en un recipiente tapado y se deja refrigerar en la nevera durante 20 minutos. Se enharina un poco la superficie de trabajo y, con la ayuda de un rodillo, se extiende la masa hasta formar un gran rectángulo. Se pliega en 3 capas hasta formar un cuadrado, y se vuelve a pasar el rodillo hasta formar de nuevo un rectángulo del mismo tamaño que el anterior. Se vuelve a plegar en 3 capas hasta formar un cuadrado, se envuelve en un paño, se introduce en un recipiente con tapa y se deja en el refrigerador 30 minutos más. Se vuelve a realizar la operación anterior de extender y plegar hasta completar un total de 4, se envuelve de nuevo en un paño y se deja refrigerar, un mínimo de 30 minutos, antes de emplear. 1 Calorías 308 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 28 g 702
Colesterol 80 mg
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Masa quebrada Para obtener masas más finas hay que tamizar la harina pasándola por un cedazo. Si se mezcla la harina de trigo con la de maíz también se consigue un resultado más suave.
6 25’ 12’ 30’ 175 g de harina integral 75 g de harina blanca 100 g de mantequilla 2 cucharadas de agua fría 1 huevo (la yema), sal En un cuenco amplio se mezclan la harina integral de trigo, previamente tamizada, con la harina blanca y la sal. Se añade la mantequilla, que se habrá sacado un par de horas antes de la nevera para que esté a punto de pomada. Se trabaja la masa con las manos, como frotándolas, hasta que tenga la textura fina y arenosa, similar al serrín o como un pan rallado muy vasto. Se añade la yema de huevo y se incorpora agua hasta formar una masa blanda, que se trabaja entre 3 y 5 minutos más (no conviene amasarla durante más tiempo, puesto que se engrasaría). Se cubre con un paño y se deja media hora en la nevera. Pasado ese tiempo, y con la ayuda de un rodillo, se extiende la masa sobre una superficie enharinada y se le da forma circular adecuada al molde —la cantidad indicada en esta receta da para llenar una tartera de 26 o de 28 centímetros de diámetro—. Este se engrasa en aceite antes de trasladarle la masa, forrando con ella la base y las paredes. Se coloca encima una lámina de papel parafinado y se cubre con legumbres secas, que, al ejercer peso, impedirán que la masa suba demasiado. Se hornea unos 12 minutos en un horno precalentado a 200 °C y se rellena con un preparado dulce o salado, según la receta. 1
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Calorías 267 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 16 g Colesterol 92 mg
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Crepe de tomate rellena de escalivada La salsa de tomate tiñe la crepe de un original color rojizo que la hace aún más apetitosa.
4 45’ 35’ 3h pasta de crepe (véase receta 657) 2 berenjenas grandes 2 pimientos grandes 1 diente de ajo 6 cucharadas de salsa de tomate natural aceite de oliva hojitas de menta o de perejil margarina, sal Se lavan las berenjenas y los pimientos y se ponen al horno, untados con unas gotas de aceite de oliva. Se dejan asar a 250 °C durante 30 minutos, girándolos cada 10 minutos. Pasado este tiempo, se dejan enfriar en el mismo horno (por ello es aconsejable hacerlo unas horas antes). Una vez frías las hortalizas, se pelan, se cortan en trozos pequeños y se aliñan con el diente de ajo previamente pelado y picado, la sal y el aceite de oliva. Se elabora la pasta base de las crepes con la harina, el huevo y la leche, tal como se indica en la receta 657. Cuando esté bien fina, se añade la salsa de tomate triturado y una pizca de sal. Se pone un poco la pasta en el borde de la sartén —que previamente se habrá untado con un poco de margarina— y se deja escurrir el líquido de manera que todo el fondo quede cubierto por una capa fina. Cuando los bordes de la crepe comiencen a dorarse y a levantarse, se gira con cuidado con la ayuda de un plato. Hay que tener en cuenta que a causa del tomate la crepe queda 704
blanda, y es fácil que se rompa; por ello se desaconseja voltearla en el aire. Se coloca la crepe en el plato y se rellena solo en el centro, formando una pequeña montaña con trozos de pimiento y de berenjena asados. Se dobla en triángulo y se adorna con una bufanda de pimiento y berenjena y unas hojas de menta o perejil. 1 Calorías 254 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 14 g Colesterol 92 mg
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Crepe de champiñones y escalonias al limón
4 40’ 5’ 20’ pasta de crepe (véase receta 657) 150 gramos de champiñones 150 gramos de escalonias 1 limón (su zumo) aceite de oliva perejil pimienta negra sal Se lavan los champiñones y se cortan a láminas finas. Se limpian las escalonias, se pelan y se cortan en juliana. Se colocan ambos ingredientes en una ensaladera, se aliñan generosamente con sal, pimienta y el zumo del limón y se dejan reposar unos 20 minutos. Mientras, se preparan las cuatro crepes siguiendo la receta 657, añadiendo a la pasta una pizca de sal. Una vez cocidas las crepes, se doblan en doble cucurucho y se rellena cada cornete con la ensalada de champiñones y escalonias muy bien escurrida (el aliño debe reservarse).
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Se adorna el centro de la crepe con una lámina de champiñón y una hojita de perejil, se espolvorea con pimienta negra recién molida y se salpica ligeramente la pasta con una cucharadita del aliño, al que se habrá añadido un chorrito de aceite de oliva. Variante: se puede variar la receta añadiendo un huevo duro rallado para dar más color y sabor a esta original crepe. Se puede acompañar la crepe con un fondo de lechuga finamente picada o unos cogollos de Tudela partidos en cuatro. 1 Calorías 215 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 10 g Colesterol 91 mg
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Crepe de polenta con remolacha Al añadir levadura a la masa base, se obtienen unas crepes algo más gruesas, pero más esponjosas.
6 20’ 15’ 20’
Para la masa: 60 g de harina 50 g de polenta ½ cucharadita de levadura en polvo 1 pizca de sal 250 ml de leche de avena 2 huevos 50 g de mantequilla
Para el relleno: 300 g de remolacha hervida 1 aguacate 3 cebollas tiernas 706
2 tomates maduros y fuertes 1 limón (su zumo)
Para la salsa: 200 ml de crema de leche de soja ½ cebolla tierna mostaza pimienta, sal En un recipiente hondo se colocan la harina, la polenta, la levadura y la sal. Se mezclan los huevos con la leche y la mitad de la mantequilla, vertiéndolos dentro del recipiente. Se bate hasta formar una masa homogénea que reposará 20 minutos. En el vaso de la batidora se prepara mientras tanto la salsa, triturando todos sus ingredientes. Se reserva tapada en el frigorífico. Se corta el aguacate en dados pequeños, se coloca en un plato hondo y se rocía con el zumo de limón. Se añaden los tomates, limpios de piel y semillas, las cebollas tiernas también picadas y por último la remolacha cortada como el aguacate. Se unta una sartén pequeña con mantequilla y cuando esté caliente se echa la masa necesaria para cubrir la base. Se fríe la crepe a fuego medio por los dos lados y se repite esta operación hasta terminar la masa. Las crepes se rellenan y se sirven calientes acompañadas de la salsa reservada. 1 Calorías 359 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 26 g Colesterol 125 mg
664
Crepe enrollada de verduras al perejil
4 15’ 20’ 20’
Para la masa: 250 ml de leche 707
125 g de harina 2 huevos 25 ml de aceite de oliva 4 ramas de perejil una pizca de sal
Para la salsa de miso: 2 cucharadas de miso blanco 2 cucharadas de perejil picado 2 cucharadas de aceite de sésamo 1 cucharada de agua fría
Para el relleno: 2 zanahorias 1 calabacín 1 taza de soja germinada 1 taza de cebolla germinada aceite de oliva pimienta, sal Se mezclan todos los ingredientes de la masa de las crepes, se trituran y se pasan por un colador chino. Se deja reposar 20 minutos y se añade la mitad del perejil bien picado. Seguidamente se cuecen las crepes en una sartén antiadherente procurando que queden lo más delgadas posible. Una vez hechas, se mantienen calientes tapándolas con un plato. Para preparar la salsa, se disuelve el miso en el agua. Se calienta ligeramente el aceite de sésamo en un cazo y se incorpora el miso diluido; se añade el perejil y se retira del fuego. Se pelan las zanahorias, se cortan a láminas finas y luego a tiras largas. Se lava el calabacín y, sin pelarlo, se corta a tiras en diagonal procurando que quede piel en los dos extremos. Se saltean las zanahorias durante 5 minutos, se añade el calabacín y se saltean otros 8 minutos. En último lugar se incorporan los germinados, previamente lavados y escurridos, y se salpimenta al gusto. Se retiran las verduras del fuego y se rellenan con ellas las crepes. Se enrollan y se sirven con la salsa de miso. 1 Calorías 353 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 36 g Grasas 15 g Colesterol 164 mg
708
665
Quiche de alcachofas
6 35’ 50’ 1 h 10’ 300 g de pasta brisa (véase receta 658) 4 alcachofas 100 g de cebolla 2 huevos 1 clara de huevo 50 g de queso emmental rallado 20 g de mantequilla 100 ml de crema de leche 100 ml de leche nuez moscada sal, pimienta Se prepara la pasta brisa según la receta 658, aunque en menor cantidad (utilizando la proporción de 150 gramos de harina por 80 de mantequilla). Mientras reposa la masa, se retiran las hojas duras de las alcachofas hasta dejar limpios los corazones y se trocean con un cuchillo para utilizar los fondos limpios. Se cuecen de inmediato en agua hirviendo dejándolos al dente. Una vez escurridos, se cortan en láminas finas. Se derrite la mantequilla en una sartén y se dora la cebolla, previamente cortada fina, añadiendo las láminas de alcachofa. En un bol, se baten los huevos, la clara y el queso rallado. Se vierte la leche caliente y la crema de leche, removiendo bien. Seguidamente se añaden las alcachofas, se salpimenta y se espolvorea con un poco de nuez moscada molida. Se forra un molde de unos 20 centímetros de diámetro con la pasta brisa y se vierte sobre la base de la tarta el relleno ya preparado. Se hornea unos 30 minutos en el horno precalentado a 180 °C. Se deja entibiar y se desmolda sobre una rejilla. 1 Calorías 397 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 29 g Grasas 26 g 709
Colesterol 234 mg
666
Quiche de puerros
6 25’ 1h 1 h 10’ 500 g de pasta brisa (véase receta 658) 750 g de puerros 2 cebollas 2 manzanas ácidas 50 g de mantequilla 2 huevos 200 g de queso emmental rallado 1 clavo de especia sal, pimienta
Para la bechamel: 250 ml de leche 40 g de harina 50 g de mantequilla nuez moscada sal, pimienta Se prepara la pasta brisa siguiendo la receta 658, se enmolda en un molde de 26 a 30 centímetros de diámetro y se deja en el frigorífico. Mientras tanto, se pelan y se cortan los puerros en rodajas finas, junto con las cebollas y las manzanas. Se rehoga todo en un cazo con la mantequilla derretida, se salpimenta y se añade un clavo de especia, dejando cocer lentamente. En un bol se mezcla la verdura rehogada, los huevos batidos y 150 g del queso rallado con la bechamel ya preparada según las instrucciones de la receta 277 (sin añadirle cebolla). Con todo este preparado se rellena el molde para el horno, que se habrá forrado previamente con la pasta brisa. Se espolvorea con el resto de queso reservado y se pone en el horno precalentado a 180 °C durante 1 hora aproximadamente. La quiche se sirve tibia.
710
1 Calorías 717 Proteínas 23 g Hidratos de carbono 51 g Grasas 47 g Colesterol 291 mg
667
Quiche de tofu, brécol y setas
8 25’ 1 h 35’ 30’
Para la masa: 175 g de harina de trigo integral 75 g de harina blanca 100 g de mantequilla 1 huevo (la yema) 2 cucharadas de agua sal
Para el relleno: 450 g de brécol 200 g de champiñones u otras setas 400 g de tofu 1 cebolla grande 3 dientes de ajo 1 huevo 5 cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío 4 cucharadas de salsa de soja 100 ml de leche de soja 1 cucharada de perejil picado romero pimienta, sal Se prepara la masa quebrada siguiendo la receta 660 y se forra con ella un molde para tarta de unos 20 centímetros de diámetro. Se pincha con un tenedor, se rellena 711
con legumbres crudas (que actuarán de peso para evitar que la masa suba) y se deja cocer en el horno precalentado a 190 °C durante 15 minutos. Aparte, se rehogan las setas con un poco de perejil picado y 2 cucharadas de aceite de primera presión en frío. Se retiran y se reservan. Mientras, se cuece el brécol y se separan los ramitos de los tallos, que se pelan para eliminar la parte dura. Se pican la cebolla y los ajos que se sofríen durante 5 minutos en 3 cucharadas de aceite aderezado con una pizca de romero. Se junta en un recipiente este sofrito con el tofu, los tallos del brécol, el huevo, la salsa de soja y la leche de soja. Se bate todo hasta obtener una pasta uniforme y se mezcla con los ramitos de brécol reservados y las setas. Se rectifica de sal y de pimienta, sin olvidar que la salsa de soja ya es lo suficientemente salada. Ya solo falta rellenar con esta mezcla la masa horneada (previamente se habrán vaciado las legumbres crudas de su interior) y cocerla a 170 °C durante 45 minutos, aproximadamente. 1 Calorías 324 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 20 g Colesterol 30 mg
668
Quiche de puerros y nabos al azafrán
4 15’ 45’ 30’
Para la masa: 200 g de harina 50 g de mantequilla 1 huevo 2 cucharadas de agua ½ cucharadita de sal
Para el relleno: 3 puerros 712
1 calabacín tierno 3 nabos tiernos 3 huevos 80 ml de crema de leche 60 g de queso emmental rallado 1 cucharada de mantequilla 20 g de harina cebollino picado 4 hebras de azafrán nuez moscada, pimienta, sal Se tamiza la harina y se mezcla con la sal. Se desmenuza con la punta de los dedos la mantequilla con la harina hasta obtener una textura arenosa. Una vez lograda esta textura, se ahueca la harina en el centro, se vierte el huevo y el agua, y se amasa hasta obtener una bola. Se envuelve en un paño de algodón bien limpio y ligeramente humedecido y se deja reposar 20 minutos en la nevera. Mientras reposa la masa, se limpian los puerros, se desecha la parte más verde y se corta el tallo blanco a rodajas. El calabacín se lava y se corta a láminas. Los nabos se pelan y se cortan también a rodajas bien finas. Se rehogan los puerros y los nabos en mantequilla sin que tomen color (unos 10 minutos), se añade el calabacín, se salpimenta y se reserva en un colador para que pierdan el agua. Se mezclan 2 huevos con la nata, el azafrán, la sal, pimienta y nuez moscada. Se saca la bola de masa de la nevera y se estira hasta conseguir un círculo del tamaño aproximado de un molde bajo de unos 20 centímetros de diámetro, pero que sobrepase este diámetro en 1 centímetro. La base del molde, previamente untada con mantequilla y espolvoreada con harina, se forra con la masa estirada apretándola contra la superficie. Se rellena con las verduras y se vierte por encima el queso rallado y la mezcla de crema de leche, huevo y azafrán. Se pintan los bordes de masa con otro huevo y se tapa, formando un reborde con la punta de los dedos. Se deja reposar la quiche 10 minutos y después se hornea media hora en el horno a 170 °C. A media cocción se espolvorea con cebollino y se acaba de cocer hasta que esté cuajada y dorada. Variante: esta receta puede elaborarse también con chirivía, aunque su sabor es más fuerte que el del nabo. En lugar de calabacín pueden emplearse hojas frescas de espinacas, que se añaden cortadas a tiras y sin rehogar previamente. Para acompañar, se puede elaborar una salsa rosa de remolacha triturando 1 remolacha cocida con 1 yogur griego y 1 cucharada de aceite de oliva. 1 Calorías 501 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 40 g 713
Grasas 30 g Colesterol 312 mg
669
Quiche de setas
6 40’ 50’ 1 h 10’ 500 g de pasta brisa (véase receta 658) 600 g de setas (níscalos, negrillas, palomitas) 1 cebolla 2 tomates rojos fuertes 1 diente de ajo 2 cucharadas de mantequilla 2 huevos 200 ml de crema de leche 100 g de queso fresco pimienta, sal Se prepara la pasta brisa según la receta 658 y se dispone en un molde de 26 centímetros de diámetro. Se limpian las setas con un paño húmedo y, si son grandes, se trocean. Se derrite la mantequilla en una sartén y se rehogan unos minutos, con el ajo picado. Se pela y se cortan la cebolla y los tomates y se disponen en el fondo de la tarta. Se sazona con sal y pimienta, colocando encima las setas preparadas. Se baten 2 huevos con la crema de leche y se vierte sobre las setas. Se pone encima el queso fresco cortado a láminas y se hornea a 180 °C durante 30 minutos o hasta que se dore. 1 Calorías 596 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 55 g Grasas 36 g Colesterol 242 mg
714
670
Quiche ligera de tres colores al jengibre
4 30’ 35’ 1h
Para el relleno: 200 g de zanahorias 200 g de calabacín 1 manojo de cebollino 2 endibias 1 cucharada de jengibre rallado 1 limón 3 huevos 2 yogures 150 g de requesón pimienta, sal
Para la masa: 150 g de harina ½ vaso de agua fría 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de sésamo, sal Se coloca la harina en un bol grande y se forma un hueco en el centro en el que se disponen el agua, el aceite, las semillas y la sal. Se mezcla todo llevando la harina hacia el centro con la punta de los dedos hasta que los ingredientes queden integrados. Una vez mezclados, se forma una bola y se amasa con fuerza. Se cubre con un paño limpio de algodón ligeramente humedecido, se introduce en un recipiente con tapa y se deja reposar por lo menos 1 hora. Puede prepararse con antelación y guardarse en la nevera; en el momento de utilizar se deberá tener la precaución de dejarlo un buen rato fuera para que se temple. Para elaborar la tarta, se extiende la bola con la ayuda de un rodillo, se engrasa un molde bajo con aceite y se coloca la masa ajustándola al fondo y a los bordes. Se cubre con un disco de papel vegetal, se ponen encima legumbres secas —garbanzos o judiones— para evitar que la masa suba y se hornea, con el horno precalentado a 200 °C, durante unos 20 minutos. Mientras tanto, se prepara el relleno. Para ello se rallan las zanahorias y el 715
calabacín, se cortan los tallos de cebollino en 3 porciones y las endibias se cortan a tiras finas. Se mezclan estas verduras con el jengibre fresco rallado, se salpimentan ligeramente, se espolvorean con la piel rallada del limón y se rocían con su zumo. Por otro lado se baten el requesón con los yogures y los huevos, se salpimentan y se reserva para más tarde. Se saca la base del horno, se retiran las judías y el papel y se rellena con las verduras, se cubre con la mezcla de requesón y huevos y se hornea a 200 °C durante 25 minutos aproximadamente. 1 Calorías 284 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 11 g Colesterol 16 mg
671
Quiche de acelgas a la albahaca
6 30’ 50’ 30’
Para el relleno: 200 g de acelgas sin las pencas 2 puerros medianos 2 dientes de ajo 2 pimientos rojos 2 huevos 250 ml de leche 50 g de queso emmental rallado 20 g de albahaca fresca aceite de oliva
Para la masa: 110 g de harina blanca 100 g de harina integral 125 g de mantequilla 716
2 cucharadas de agua 1 huevo (la yema) Se prepara la masa quebrada siguiendo la receta 660. Mientras se hornea, se lavan las acelgas, se escurren y se cortan en juliana fina. Se retira la parte verde de los puerros, se lavan y se cortan a rodajas. Se calienta aceite y se rehogan los puerros y los ajos majados 5 minutos. Se añaden las acelgas y se cuecen 5 minutos más.Pasado ese tiempo se retiran del fuego y se dejan enfriar en un escurridor. Se extiende este relleno sobre la masa horneada y se cubre con la mixtura de la leche y los huevos batidos. Se cortan los pimientos en aros finos y se colocan sobre la quiche, se espolvorea con el queso y se introduce en el horno a 180 °C durante 30-40 minutos, hasta que se dore. Al sacarla del horno, se adereza con albahaca fresca cortada a tiras finas. 1 Calorías 457 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 33 g Colesterol 171 mg
672
Quiche de ajos tiernos, cherrys, apio y queso fresco al eneldo
4 15’ 40’ 1 placa de hojaldre congelada 1 manojo de ajos tiernos 6 tomates cherry de pera 1 rama de apio 1 yogur griego 3 huevos 150 g de queso ricotta 40 ml de aceite de oliva 4 gotas de aceite esencial de eneldo
717
pimienta, sal Se retira la raíz de los ajos, la capa de piel externa y el tallo verde. Entonces se lavan bajo el chorro del grifo y se cortan en diagonal a trozos de unos 2 centímetros. Los tomates cherry se lavan, se cortan por la mitad y se dejan escurrir boca abajo. La rama de apio se lava y se cortan unas 7 hojas a tiras finas con unas tijeras. El tronco se pela y se cortan finamente las zonas más tiernas; el resto se puede aprovechar para el caldo. Se descongela el hojaldre y se estira dándole la forma y el tamaño (un poco superior) del molde. Este se engrasa con aceite, se forra con la masa y se pincha para que no suba. Mientras tanto, el horno se precalienta a 180 °C. En un bol se mezcla el aceite de oliva con el aceite esencial de eneldo, se añaden el yogur y el queso fresco, los huevos ligeramente batidos, los ajos, el apio y se salpimenta ligeramente. Se vierte en el molde forrado y se reparten los tomates por encima. Se introduce la quiche en el horno y se deja a media altura durante unos 40 minutos o hasta que al pinchar en el centro con una aguja esta salga limpia. Se decora con algunas hojas de apio. Variante: en lugar de queso fresco y yogur puede usarse queso de soja o leche vegetal, aunque habrá de aumentarse la proporción de huevos (250 ml de leche por 4 huevos). Los ajos tiernos y el apio pueden sustituirse por puerros y cebollas. 1 Calorías 431 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 27 g Colesterol 299 mg
673
Tarta de cebolla
10 30’ 2h
Para la masa: 200 ml de leche 500 g de harina 718
100 g de aceite de oliva mantequilla sal al gusto
Para el relleno: 500 ml de nata líquida 1 kg de cebollas 6 huevos 10 g de piñones 1 cucharada de pasas de Corinto 1 pizca de jengibre molido 1 pizca de canela en polvo 4 cucharadas de harina integral 3 cucharadas de aceite de oliva nuez moscada sal al gusto Para preparar la masa, se mezclan el aceite, la sal, la harina y la leche y se trabaja hasta conseguir una pasta elástica. Se extiende a continuación en un molde, que se habrá untado previamente con mantequilla para evitar que pueda pegarse durante la cocción. Se cortan las cebollas en láminas bien finas y se sofríen con el aceite de oliva a fuego lento hasta que queden transparentes, teniendo cuidado para que no cojan color. Se dejan enfriar. Aparte, se baten los huevos y se agrega la nata líquida bien batida y las 4 cucharadas de harina integral para que coja cuerpo (si espesa, puede aclararse añadiendo algo más de leche). Una vez batida la masa, se incorporan la nuez moscada, los piñones, las pasas, la canela, el jengibre, la sal y, finalmente, la cebolla cocida. Se mezcla todo añadiendo más harina si es necesario y, seguidamente, se vierte en el molde, previamente preparado. Se introduce una hora y media en el horno precalentado a unos 120 °C —para comprobar la cocción se ha de pinchar con un palillo, que ha de salir seco— y con la masa sobrante se prepara una trenza que se coloca alrededor de la tarta a media cocción. Variante: el centro de la tarta puede decorarse con unas rodajas de cebolla o bien con queso emmental rallado. 1 Calorías 451 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 35 g Grasas 29 g Colesterol 177 mg
719
674
Tarta de espinacas
4 25’ 1h 30’
Para la masa: 150 g de harina integral de trigo 90 g de harina blanca 100 g de mantequilla 4 cucharadas de agua fría 1 huevo sal
Para el relleno: 2 kg de espinacas frescas 2 cebollas 30 g de piñones 2 huevos 150 ml de leche 50 g de emmental rallado nuez moscada, sal Primero se prepara una pasta brisa con los ingredientes aquí apuntados, siguiendo las indicaciones de la receta 658. Mientras reposa la masa, se pican finamente las cebollas y se ponen a sofreír en un cazo con aceite de oliva caliente. Se preparan también las espinacas, quitándole los tallos y lavándolas en dos aguas. Se cortan, y cuando las cebollas estén transparentes, se incorporan a la cazuela bien escurridas. Se añade la sal y se dejan cocer destapadas durante unos 10 minutos aproximadamente. Pasado ese tiempo se añaden los piñones y se deja cocer 5 minutos más. Se escurren y se reservan. Se extiende la masa en una tartera redonda de unos 28 centímetros de diámetro engrasada con aceite de oliva. Se agujerea con un tenedor, se cubre con legumbres secas para que no suba demasiado y se hornea durante unos 12 minutos a 180 °C. Mientras tanto se baten los huevos con la leche y se mezclan con las espinacas. Se vierte el relleno sobre la masa, se espolvorea con el queso rallado y se introduce de nuevo en el horno dejándola cocer durante media hora hasta que la masa esté hecha. 720
1 Calorías 393 Proteínas 20 g Hidratos de carbono 30 g Grasas 21 g Colesterol 197 mg
675
Tarta de brécol y champiñones
8 45’ 1h 1 h 20’
Para la masa: 300 g de harina de fuerza 200 g de harina integral 500 g de mantequilla muy fría 300 ml de agua helada 1 cucharadita de sal
Para el relleno: 400 g de champiñones 350 g de brécol 2 puerros 1 pimiento rojo 2 dientes de ajo 50 g de piñones 200 ml de leche 3 huevos 2 cucharadas de queso gruyer rallado 1 cucharada de perejil picado 1 cucharada de orégano 1 cucharada de vinagre de manzana aceite de oliva pimienta, sal Se prepara el hojaldre según la receta 659. Mientras reposa, se corta el brécol en 721
ramitas que se escaldan en agua con sal durante 3 minutos. Se disponen en un escurridor y se refrescan con agua. Mientras, se cortan los puerros en rodajas y se rehogan junto al pimiento cortado en tiras con un poco de aceite durante 10 minutos. También se limpian y cortan en finas láminas los champiñones, que se disponen en la sartén con los puerros y el pimiento. A continuación, se agregan los ajos picados, el vinagre, el orégano y la sal. Se rehogan estos ingredientes hasta que casi se haya evaporado el líquido de la cocción, y se añade la pimienta en el mismo momento en que se retira la mezcla del fuego. Mientras se enfría, se deja escurrir. Se extiende entonces la masa sobre un molde engrasado con aceite y se distribuyen de forma uniforme los champiñones, el pimiento, el brécol y los piñones, que se habrán tostado previamente. A continuación, se baten la leche, los huevos, el perejil y el queso gruyer, vertiendo la mezcla sobre las verduras. Por último, se hornea la tarta a 180 °C durante 35 minutos, aproximadamente. 1 Calorías 707 Proteínas 18 g Hidratos de carbono 39 g Grasas 30 g Colesterol 23 mg
676
Tarta de zanahoria
4 30’ 1 h 5’ 30’
Para la masa: 200 g de harina integral 100 g de mantequilla 50 ml de agua 1 huevo (la yema) ½ cucharada de sal
Para el relleno: 722
150 ml de caldo vegetal o agua 750 g de zanahoria 2 puerros pequeños 2 cebollas 2 dientes de ajo 200 ml de leche 3 huevos aceite de oliva de primera presión en frío queso emmental rallado nuez moscada, sal Para elaborar la masa quebrada se sigue las instrucciones de la receta 660, con los ingredientes aquí indicados, que dan para cubrir un molde de unos 25 centímetros de diámetro. Mientras se hornea la masa, se pelan y pican las cebollas y los puerros en una juliana fina y se disponen en un recipiente con un fondo de aceite de oliva de primera presión en frío. Sobre estas verduras, se añaden la zanahoria pelada y cortada en dados, los ajos picados y una pizca de sal y se deja cocer la mezcla, con la olla tapada, a fuego lento durante unos 10 minutos. Pasado este tiempo se agrega algo de caldo de verduras o de agua y se sigue cociendo hasta que la zanahoria esté tierna. Se escurre bien la mezcla y se deja enfriar, antes de agregar la leche y los huevos. Se añade también una pizca de nuez moscada y se tritura todo con una batidora. Por último, se dispone este puré sobre la masa y se espolvorea con queso rallado. Se hornea a 180 °C una media hora o hasta que cuaje y se dore por la superficie. Variante: esta tarta también puede servirse con una bechamel (véase receta 277), que se aligerará añadiéndole el caldo de las verduras. Sobre la bechamel puede añadirse queso y gratinarse. 1 Calorías 346 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 23 g Colesterol 239 mg
677
Tarta de apio
723
4 45’ 40’ 20’
Para la masa: 250 g de harina integral 100 ml de leche 20 g de levadura fresca 1 huevo sal
Para el relleno: 1 manojo de apio 3 cebollas 4 huevos 250 g de queso emmental rallado crema de leche nuez moscada, pimienta, sal En un cuenco hondo se ponen la harina, la sal y la levadura previamente disuelta en agua tibia. Se forma un volcán en el centro y se echa el huevo, se remueve y se agrega la leche para formar la masa. Se deja reposar la masa tapada con un trapo y un plato durante 20 minutos, hasta que crezca el doble. Mientras, se trocea el apio en trozos más o menos grandes, al gusto, y se cocina al vapor con una pizca de sal hasta que esté tierno. Se cortan las cebollas a medias lunas y se sofríen. Se ralla el queso y se baten los huevos con la crema de leche. En un recipiente para horno previamente engrasado, se extiende la masa, se reparte bien el apio y la cebolla, se echa el queso rallado y la crema con el huevo. Se condimenta con nuez moscada y una pizca de sal y de pimienta. Se hornea a fuego medio durante media hora. 1 Calorías 350 Proteínas 20 g Hidratos de carbono 31 g Grasas 16 g Colesterol 287 mg
724
678
Tarta de calabaza
6 45’ 55’ 30’
Para la masa: 175 g de harina integral 75 g de harina blanca 100 g de mantequilla 2 cucharadas de agua fría 1 huevo (la yema)
Para el relleno: 800 g de calabaza 2 cebollas 2 dientes de ajo 2 huevos enteros y 1 yema 125 ml de yogur 2 cucharadas de cilantro picado 3 cucharadas de queso emmental rallado 10 aceitunas negras deshuesadas aceite de oliva nuez moscada, sal Se prepara la masa quebrada según la receta 660. Mientras se hornea entre 12 y 15 minutos, se corta la calabaza y se sofríe con las cebollas, los ajos picados y la sal durante 10 minutos. Se escurre y se mezcla con los huevos, la yema, el yogur y la nuez moscada, triturando los ingredientes en una batidora. Se agrega el cilantro fresco y se vierte este relleno sobre la masa precocida, decorando el plato con las aceitunas cortadas en rodajas. Se espolvorea la tarta con el emmental y se hornea a 160 °C media hora más. 1 Calorías 467 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 31 g 725
Colesterol 254 mg
679
Tarta de calabacín
4 15’ 25’ 10’ 250 g de masa quebrada (véase receta 660) 4 calabacines pequeños 100 g de crema de avena 100 g de requesón 2 huevos pequeños 1 rama de hierbaluisa 1 cucharada de agua pimienta negra recién molida sal Se lavan los calabacines, se cortan a rodajas y se reservan, previamente salados. Se dejan escurrir. Se pone a hervir la crema de avena con unas hojas de hierbaluisa y se deja reposar hasta que esté tibia. Mientras tanto se baten los 2 huevos, se salpimentan y se mezclan con la crema de avena, previamente colada, y el requesón. Se estira la masa quebrada, se forra el molde, se pincha el fondo con un tenedor y se hornea unos 10 minutos a 170 °C. Se retira y se deja enfriar unos segundos. Se disponen los calabacines sobre el fondo de la tarta, de manera concéntrica y llenando la superficie. Se vierte la mezcla de crema y huevos y se hornea 15 minutos. Antes de servir se espolvorea con pimienta y se decora con una ramita de hierbaluisa. 1 Calorías 205 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 7 g Grasas 14 g Colesterol 172 mg
726
680
Tarta de soja y cebolla
4 15’ 35’
Para la masa: 50 g de soja cocida 75 g de harina integral de trigo 1 cucharadita de semillas de amapola 3 cucharadas de aceite de oliva sal
Para el relleno: 2 cebollas 150 g de queso gouda rallado 350 ml de leche de soja 2 huevos grandes 2 cucharadas de harina de soja 1 pizca de tomillo en polvo, sal Se mezclan los ingredientes de la masa con ayuda de un túrmix y se añade a continuación toda el agua fría que haga falta para formar una masa espesa, con la que se forrará un molde redondo para el horno. Se rehogan entonces las cebollas ralladas junto con el queso rallado y una mezcla elaborada, anteriormente, con 2 huevos batidos, leche y harina de soja, tomillo en polvo y sal. Se dispone este relleno sobre la masa y se hornea el pastel a 180 °C durante 30 minutos. Se desmolda una vez frío. Se sirve frío o caliente. 1 Calorías 427 Proteínas 27 g Hidratos de carbono 22 g Grasas 26 g Colesterol 198 mg
681
Tarta de judías verdes 727
4 50’ 40’
Para la masa: 150 g de harina 75 g de mantequilla 3 cucharadas de agua 1 pizca de pimienta (opcional) 1 pizca de sal
Para el relleno: 200 g de judías verdes 1 cebolla mediana 250 ml de leche 2 huevos 20 g de parmesano rallado aceite, nuez moscada, sal Se pone la harina en forma de corona con los demás ingredientes en el centro. Se mezcla hasta que queda una masa homogénea. Se coloca en el molde, procurando que sea lo más fina posible. Se cuece 8 minutos para que coja consistencia, pero sin llegar a dorarse. Para preparar el relleno se corta la cebolla a rodajas muy finas, se fríe en aceite de oliva muy caliente, sin que se dore. Se añaden las judías verdes cortadas también muy finas. Una vez hecho se deja enfriar y se reparte por encima la tarta. Se cubre con la mezcla de huevos, sal y nuez moscada y mientras se va batiendo se añade la leche hirviendo. Una vez cubierto se pone en el horno durante 25 minutos a 180 °C hasta que quede un poco dorada. Cuando falte poco se añade el queso rallado y se gratina unos minutos. Se sirve caliente. 1 Calorías 323 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 30 g Grasas 17 g Colesterol 198 mg
682
Tartaletas de pistachos y piñones 728
4 1h 30’ 20’
Para la masa: 50 g de harina integral de trigo 50 g de germen de trigo 75 g de mantequilla fría 1 pizca de sal marina 8 cucharadas de agua fría
Para el relleno: 1 huevo 50 ml de crema de leche 75 g de piñones sin cáscara 25 g de pistachos sin cáscara nuez moscada, pimienta, sal Se mezcla la harina con el germen de trigo, la sal y la mantequilla troceada y bien fría. Se desmenuza con los dedos, se añade el agua y se amasa brevemente para dar forma a la masa. Se deja reposar 20 minutos en la nevera. Después se estira y se forran con ella los moldes de las tartaletas, que se hornean durante unos 10 minutos. Mientras, se bate el huevo con la crema de leche y se sazona con sal, pimienta y nuez moscada. Se agregan los piñones y los pistachos. Se rellenan las tartaletas y se hornean 20 minutos más. 1 Calorías 110 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 17 g Grasas 3 g Colesterol 52 mg
683
Tarta de calabacín y tomate
729
4 35’ 20’ 150 g de masa de hojaldre (véase receta 659) 1 tomate seco 1 calabacín 2 tomates maduros 8 tomates cherry 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1 huevo (la yema) tomillo fresco pimienta, sal Se escalda el tomate seco en agua hirviendo durante 2 minutos y se tritura en la batidora junto con 1 cucharada de aceite. El calabacín y los tomates maduros se lavan y se cortan en rodajas. Los tomates cherry se parten por la mitad. Se estira el hojaldre con un rodillo y se extiende por encima el puré de tomate dejando 2 dedos de margen en los bordes. Se reparten las rodajas de tomate y calabacín, y luego los tomates cherry. Se salpimenta y se adereza con tomillo. Se rocía con el aceite restante y se pintan los bordes con la yema de huevo. Se hornea 20 minutos con el horno precalentado a 190 °C y se sirve caliente. 1 Calorías 288 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 22 g Grasas 16 g Colesterol 101 mg
684
Tarta de col con tofu
8 50’ 45’
730
1 h 20’
Para la masa: 300 g de harina de fuerza 200 g de harina integral 500 g de mantequilla muy fría 300 ml de agua helada 1 cucharadita de sal
Para el relleno: 300 g de tofu 1 col mediana 2 cebollas 1 diente de ajo 1 pepino 1 cucharada de harina de maíz 2 cucharadas de tahini (véase receta 279) 1 cucharada de tamari 1 cucharada de vinagre de manzana aceite de sésamo jengibre fresco cilantro sal Se prepara el hojaldre según la receta 659. Mientras reposa, se corta la col en finas tiras, que se lavan y se escurren. También se cortan las cebollas y se pela y pica el ajo. Se rehogan entonces el jengibre y el ajo con el aceite de sésamo y, más tarde, se agregan la cebolla, la col, el vinagre y la sal. Se deja cocer la mezcla unos 10 minutos. Cuando falte 1 minuto, se añaden el cilantro y el tamari. Se da al preparado unas vueltas más y se retira del fuego. Aparte, se mezclan en una batidora el tofu, el pepino salado, el tahini, el tamari y la harina de maíz, y se juntan con las verduras rehogadas. Se extiende la masa en un molde engrasado y se vierte el relleno por encima. Se hornea el preparado durante 35 minutos a 180 °C y se deja enfriar antes de servir. 1 Calorías 488 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 40 g Colesterol 80 mg
731
685
Tarta de puerro y melocotón con queso de cabra
4 40’ 40’ 20’
Para la masa: 125 g de harina integral 50 g de almendra en polvo 15 g de aceite de oliva 1 huevo batido
Para el relleno: 250 g de puerros 250 g de melocotones 2 huevos 250 g de queso de cabra 125 ml de leche de vaca, soja o avena 40 ml de aceite de oliva virgen extra romero en polvo pimienta negra, sal Los ingredientes de la masa se mezclan y se amasan hasta obtener una pasta homogénea. Se enfría en la nevera, se estira y se forra con ella el molde, que se refrigera de nuevo. Se precalienta el horno a 180 °C. Se pochan los puerros, previamente cortados en láminas finas, en aceite a fuego suave. La mitad de los melocotones se corta en láminas y la otra mitad se pica. Aparte se bate el queso con los huevos y la leche. Se mezcla todo, se salpimenta y se adereza con el romero. Se rellena el molde y se decora con las láminas de melocotón pinceladas con aceite. Se hornea media hora. 1 Calorías 577 Proteínas 25 g Hidratos de carbono 29 g Grasas 40 g Colesterol 267 mg 732
686
Tarta de endibias y puerros al jengibre
6 20’ 45’ 250 g de masa de hojaldre (véase receta 659) 500 ml de crema de leche 1 bandeja de endibias 1 manojo de puerros 5 huevos 1 trozo de jengibre fresco 50 g de queso emmental rallado 40 ml de aceite de oliva mantequilla nuez moscada sal Se blanquean las endibias en agua hirviendo con sal durante 4 minutos para que no amarguen. Se limpian los puerros sumergiéndolos en agua. A continuación se cortan las endibias en juliana y los puerros en rodajas no muy gruesas, desechando la parte verde. Después se funde la mantequilla con el aceite en una cazuela y se doran los puerros y las endibias hasta que se ablanden un poco. Entonces se añade la raíz de jengibre rallada y se retira del fuego. Se mezclan los huevos con la crema de leche sazonada y se les añade la verdura cocida. Se estira la placa de hojaldre y se forran con ella la base y las paredes de un molde de tarta bajo, untado en aceite. Se pincha para que no suba y se vierte la mezcla anterior. Se espolvorea con queso emmental rallado y se pasa al horno precalentado a 180 °C durante 30 minutos o hasta que cuaje. 1 Calorías 498 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 39 g Colesterol 309 mg
733
687
Tarta de calabacín y puerros
6 25’ 40’ 250 g de pasta brisa (véase receta 658) 2 puerros 3 calabacines 1 diente de ajo 2 ramitas de perejil 1 bandeja de alfalfa germinada 3 cucharadas de queso parmesano rallado 6 cucharadas de aceite de oliva 2 ramitas de estragón (opcional) pimienta, sal Se forra un molde para tarta de 22 centímetros de diámetro, untado con aceite, con la pasta brisa. Se cubre con una lámina de papel parafinado, se rellena con legumbres secas para que no se hinche la pasta y se cuece en el horno, precalentado a 180 °C durante 10 minutos. Se retira del horno, se eliminan las legumbres y el papel y se cuece 10 minutos más. Mientras, se limpian los puerros y se cortan en rodajas finas. Se calientan 3 cucharadas de aceite en una sartén y se rehogan los puerros a fuego suave hasta que estén tiernos. Para que no cojan color se pueden añadir unas cucharadas de agua de vez en cuando. Los calabacines se despuntan, se cortan en rodajas finas y se salpimentan. Se pela el ajo y se pica con las hierbas. En una sartén se calienta el aceite restante y se saltea el calabacín un par de minutos. Se agregan las hierbas y el ajo y se saltea 2 minutos más. Pasados los 20 minutos de la tarta, se retira del horno y se cubre la base con el puerro. Se reparte el calabacín por encima y se espolvorea con el queso parmesano rallado. Se cuece en el horno a 180 °C entre 6 y 8 minutos y se retira. A la hora de servir se reparte sobre la tarta, entera o cortada ya en porciones, un puñadito de brotes de alfalfa. 1 Calorías 462 Proteínas 14 g
734
Hidratos de carbono 29 g Grasas 26 g Colesterol 40 mg
688
Tarta de verduras con mayonesa de mandarina
6 30’ 1 h 30’ 350 g de masa de hojaldre (véase receta 659) 200 g de guisantes frescos 1 manojo de espinacas frescas 1 manojo de espárragos trigueros 8 alcachofas 3 cebollas tiernas 1 huevo 150 ml de aceite de oliva 50 g de almendra tostada picada 1 cucharada rasa de harina 1 ramita de perejil
Para la mayonesa: 50 ml de aceite de oliva 2 mandarinas 1 huevo Antes de empezar se infusionan 50 ml de aceite con las pieles de 2 mandarinas. Se deja a fuego muy bajo por espacio de 30 minutos (puede ser al horno) sin que se queme y se deja enfriar sin colar. Si se prepara con antelación, el aceite tendrá más sabor. Se lavan las espinacas sin quitarles la raíz y se escaldan en agua hirviendo durante 2 minutos, aproximadamente. Acto seguido se enfrían, se cortan las raíces y se trocean las hojas. Se reservan. Se pelan las alcachofas y se pulen los corazones, se cortan a cuartos y se les quitan los pelillos del centro. Para que no se ennegrezcan, se sumergen en agua fría con perejil troceado. A continuación se quita el troncho duro de los espárragos y se trocean. Se pelan las cebollas y se cortan a rodajas. Se escaldan los guisantes frescos en agua
735
hirviendo con sal durante 10 minutos. Se rehogan las cebollas en aceite de oliva, se añaden las alcachofas y los espárragos y al cabo de 10 minutos se añaden los guisantes y finalmente las espinacas escurridas. Se espolvorea todo con almendra tostada y picada y con un poco de harina para que absorba el exceso de humedad. Se extiende el hojaldre y se cortan 2 círculos para forrar un molde de tarta de poca altura (uno del tamaño del molde y otro más grande para poder cerrar la tarta). Se unta el molde con un poco de aceite y se forra con el disco pequeño, que se pincha para que no suba. Se coloca encima el relleno bien escurido y se cubre con el segundo disco. Se humedecen los bordes con un poco de agua y se sellan apretando con la punta de los dedos. Se pincha el hojaldre, se deja un hueco en el centro para que salga el vapor y se pinta con el huevo rebajado con agua. Se puede decorar con tiras de hojaldres o recortes que se cortarán con cortapastas. Se hornea unos 30 minutos, hasta que esté dorado, a 200 °C. Mientras tanto se prepara una mayonesa con el huevo y un vasito del aceite infusionado. Ha de quedar espesa para que pueda aclararse con un poco de zumo de mandarina colado. Se corta la torta y se acompaña con la mayonesa. Variante: en esta receta se pueden usar todo tipo de verduras, en función de los gustos. Se puede servir tibia o bien fría. 1 Calorías 635 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 51 g Colesterol 129 mg
689
Hojaldre de queso con tomate al curry
4 15’ 12’ 100 g de masa de hojaldre (véase receta 659) 2 tomates canarios fuertes 4 lonchas de queso emmental 1 cucharada de salsa de curry aceite de oliva 736
orégano sal Se estira la pasta de hojaldre y se cortan 8 círculos con la ayuda de un cortapastas o un vaso. Se unta con la salsa de curry. El queso se corta a círculos algo más pequeños, se coloca encima y se corona cada hojaldre con una rodaja de tomate. Se rocía con aceite de oliva y se espolvorea con sal y orégano. Se hornea 12 minutos con el horno precalentado a 190 °C. 1 Calorías 223 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 11 g Grasas 16 g Colesterol 33 mg
690
Tarta crujiente vegetal
6 20’ 30’ 30’
Para el relleno: 200 g de espinacas 100 g de champiñones pequeños 4 tomates pera 2 puerros 2 pimientos 2 dientes de ajo 20 g de piñones 1 cucharada de perejil picado aceite de oliva pimienta, sal
Para la masa: 250 g de harina blanca 60 g de mantequilla 737
60 g de queso gruyer rallado 1 huevo (la yema) 2 cucharadas de agua fría ½ cucharadita de sal Se tamiza la harina con la sal, se añade la mantequilla fría cortada en dados y se trabaja la masa con la punta de los dedos hasta obtener una mezcla arenosa. Se añade el queso gruyer rallado y la yema de huevo batida junto con el agua. Si es necesario se agrega más agua fría y se amasa sobre una superficie enharinada. Se forma una bola, se envuelve en un paño y se deja en la nevera 30 minutos. Mientras tanto, se lavan las verduras. A los champiñones se les corta el pie terroso y se sumergen en agua para que pierdan la tierra. Se cortan los pimientos en dados y los puerros, en rodajas de 1 centímetro. A las espinacas se les retiran los tallos gruesos. Los tomates se escaldan unos segundos y se enfrían bajo un chorro de agua fría. Se pelan, se cortan en cuartos y se despepitan. Se sofríen en aceite los ajos cortados en rodajitas y los piñones. Antes de que los ajos cojan color se añaden los puerros. A continuación los pimientos, los champiñones y finalmente las espinacas y el tomate. Se sube el fuego para que el tomate desprenda su agua. Se salpimenta y se retira pasados unos 5 minutos. La masa se retira de la nevera y se divide en dos. Se forman dos círculos de 1 centímetro de espesor: uno del mismo diámetro que el molde, y otro 2 centímetros más ancho. El molde se engrasa y enharina, y con el círculo de masa más ancho se forran su fondo y las paredes, dejando que el borde de la pasta cuelgue por el exterior. Se pincha el fondo con un tenedor y se vierte el relleno. Se espolvorea con perejil picado y se cubre con el otro círculo de masa. Se pincelan los bordes con agua y se presionan con la punta de los dedos sobre la tapa para cerrar la empanada. Se pinta con huevo, se pincha con un tenedor y se lleva al horno, precalentado a 200 °C. Al cabo de 30 minutos se comprueba la cocción. Una vez en su punto, ya se puede servir. 1 Calorías 330 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 17 g Colesterol 86 mg
691
Cazuelita de brick con ensalada de hortalizas y 738
aliño de mostaza 4 20’ 10’
4 placas de masa brick ½ col 3 zanahorias 1 nabo 2 ramas blancas de apio 1 pimiento rojo 1 remolacha 2 cebollas tiernas aceite de girasol
Para la salsa: 4 cucharadas de mostaza de Dijon 1 cucharada de aceite de sésamo 100 ml de aceite de oliva virgen de primera presión en frío sal Después de lavar las hortalizas, se cortan las zanahorias, el nabo, el apio y el pimiento en bastoncitos. La remolacha se pela y se corta del mismo modo, y la col y las cebollas se trocean en juliana. Aparte, se emulsiona la mostaza de Dijon con el aceite de oliva y el aceite de sésamo hasta conseguir una salsa ligada. Se rectifica esta de sal y se reserva. Se coloca entonces la pasta brick sobre una taza puesta del revés y se le da forma con las manos. Se pincela con aceite de girasol y se hornea hasta que esté dorada. Una vez lista, se saca del horno, se le da la vuelta, se rellena con un puñadito de verduras y se hornea 1 minuto más. Se aliña a la hora de servir. 1 Calorías 355 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 45 g Grasas 15 g Colesterol 47 mg
739
692
Hojaldre de berenjenas y champiñones
4 15’ 20’ 10’ 200 g de hojaldre (véase receta 659) 1 huevo 200 g de champiñones 200 g de calabaza 2 berenjenas medianas 1 pimiento verde 1 diente de ajo 1 pellizco de comino 1 cucharadita de jengibre rallado 1 limón (su zumo) 8 cucharadas de queso de cabra rallado 6 cucharadas de aceite de oliva albahaca o cilantro, sal Se estira el hojaldre y se forman 4 círculos con un cortapastas. Se marca un reborde y se pincha el centro con un tenedor. El borde se pinta con huevo batido y se hornea a 190 °C unos 8 minutos. Las berenjenas se lavan y se abren a lo largo y luego a medias lunas. Se salan, se dejan reposar 10 minutos, se lavan y se escurren bien. Se aliñan con el ajo picado, el comino, el jengibre, parte del zumo de limón, 1 cucharada de aceite y sal, y se asan al horno durante unos 15 minutos a 170 °C. Se lava el pimiento, se corta a lo largo, se despepita y se cortan las tiras a trocitos. La calabaza se pela y se corta a dados o se sacan bolas con un vaciador. Se sofríen al dente el pimiento y luego la calabaza. Los champiñones se lavan, se les quita el pie terroso y se cortan a cuartos. Se rocían con limón y se saltean 5 minutos. Cuando las verduras estén listas, se mezclan y se reparten sobre los hojaldres. Se espolvorean con queso rallado y se hornea 5 minutos más. Antes de servir se decora con albahaca o cilantro. 1 Calorías 366 Proteínas 9 g 740
Hidratos de carbono 20 g Grasas 23 g Colesterol 81 mg
693
Hojaldres de champiñones y puerros
4 25’ 30’ 500 g de masa de hojaldre congelada 300 g de champiñones 250 g de puerros (solo la parte blanca) 2 dientes de ajo 1 cucharadita de vinagre de manzana 1 cucharada de estragón fresco picado 2 cucharadas de sésamo aceite de oliva virgen 1 huevo (la yema) 50 g de harina pimienta negra recién molida sal Se deja la masa a temperatura ambiente para que se descongele y, mientras tanto, se sofríen en una cazuela con aceite los puerros cortados en juliana. Se limpian los champiñones, se laminan y se añaden a la cazuela junto con los ajos picados. Se sala, se aromatiza con el vinagre y el estragón, y se cocina sin tapar 5 minutos más. Cuando esté hecho el sofrito se añade la pimienta, se escurren los vegetales en un colador y se dejan enfriar. Se extiende bien la masa en una superficie enharinada. Se espolvorea con sésamo y se corta en cuadraditos. En el centro de cada uno se coloca una cucharada de relleno, se enrollan y se pintan con la yema de huevo desleída en un poco de agua. En el horno precalentado a 180 °C se cuecen los hojaldres durante 20 minutos o hasta que estén dorados. Variante: si se desea preparar la masa de hojaldre en casa, basta con seguir la receta 659. 1 741
Calorías 645 Proteínas 54 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 15 g Colesterol 52 mg
694
Empanada de seitán y champiñones
6 50’ 1 h 10’ 1 h 30’
Para la masa: 300 g de harina de trigo integral 150 g de harina blanca de trigo 300 ml de caldo vegetal o agua 3 cucharadas de aceite de oliva 30 g de levadura fresca 1 cucharadita rasa de sal
Para el relleno: 550 g de seitán 500 g de champiñones 100 g de guisantes frescos 1 pimiento rojo 2 dientes de ajo 2 cebollas 1 manojo de perejil picado 12 aceitunas negras deshuesadas 1 limón (su zumo) 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharada de vinagre de manzana 1 cucharadita de pimentón aceite de oliva pimienta, sal Se empieza por preparar la masa de la empanada: en un recipiente hondo se tamizan
742
las harinas y la sal y se hace un hueco en el centro. Se disuelve la levadura prensada en agua templada y se añade a la harina en el hueco que se había dejado, junto con el aceite de oliva. Se agrega el resto del agua y se amasa hasta conseguir una pasta elástica. Se forma una bola y se coloca en un recipiente espolvoreado con harina. Se tapa con un trapo húmedo y se deja reposar en un lugar templado, hasta que casi duplique su tamaño. Aparte se limpian los champiñones, se cortan en láminas finas y se echan en agua fresca con zumo de limón. Se cortan las cebollas en juliana y se echan junto con los dientes de ajo picados en una cazuela de fondo grueso con un chorro de aceite. Se rehogan unos minutos y más tarde se añade el pimiento cortado menudo, los guisantes y los champiñones. Se salpimenta, se añade 1 cucharada de vinagre de manzana y se deja cocer a fuego lento durante 10 minutos. Se añade el seitán cortado a daditos y se condimenta con el pimentón, la salsa de soja y el perejil picado. Se cocina 20 minutos y cuando esté se escurre y deja enfriar. Se estira bien la masa y se forman 2 rectángulos de la medida del molde, aunque uno de ellos debe ser unos 2 centímetros más ancho que el otro. Se extiende el rectángulo más ancho sobre el molde pintado en aceite y se vierte el relleno en él. Se tapa con la otra masa y se adorna con las aceitunas. Se introduce en el horno a 180 °C y se deja cocer unos 35 minutos aproximadamente. 1 Calorías 448 Proteínas 35 g Hidratos de carbono 540 g Grasas 9 g Colesterol 0 mg
695
Empanada de algas y seitán
6 10’ 45’ 30’
Para la masa: 750 g de harina integral
743
200 ml de agua templada 100 ml de aceite de maíz 1 cucharada de levadura en polvo 1 huevo, sal
Para el relleno: 200 g de seitán 1 kg de cebollas 1 pimiento rojo 5 g de algas hiziki aceite de oliva, orégano, sal Para preparar la masa, se mezcla la harina con la levadura en un cuenco. Se hace un hueco en el centro y se ponen el aceite de maíz, el agua y una pizca de sal, amasando la pasta hasta que no se pegue a los dedos. Se deja reposar unos 30 minutos para que suba. Mientras tanto, se remojan las algas, se pican las cebollas y se cortan el pimiento y el seitán en daditos. Se saltean en aceite de oliva las hortalizas y el seitán junto con las algas, una pizca de sal y otra de orégano, hasta que quede tierno. Se divide la bola de masa en 2 trozos y se extiende uno de ellos sobre el mármol enharinado, con el rodillo. Se unta el interior de un molde con aceite de maíz y se coloca la masa en él. Se pone el relleno en el centro y se cubre con la otra parte de la masa. Se cierra la empanada doblando los bordes. Se pinta la superficie con el huevo batido para darle brillo. Se hornea unos 35 minutos a 180 °C. 1 Calorías 630 Proteínas 25 g Hidratos de carbono 88 g Grasas 20 g Colesterol 0 mg
696
Empanada de espinacas a la crema
6 50’ 25’ 30’
744
Para la masa: 300 ml de caldo vegetal o agua 300 g de harina de trigo integral 150 g de harina blanca de trigo 30 g de levadura fresca 3 cucharadas de aceite 1 cucharadita rasa de sal
Para el relleno: 2 kg de espinacas frescas 1 pimiento rojo 200 ml de leche de avena 50 ml de aceite de oliva 15 g de harina de trigo integral 2 huevos duros 1 huevo batido nuez moscada, sal Se empieza por preparar la masa. En un recipiente hondo se tamizan las harinas y la sal y se hace un hueco en el centro. Se disuelve la levadura prensada en agua templada y se añade a la harina en el hueco que se había dejado, junto con el aceite de oliva. Se agrega el resto del agua y se amasa hasta conseguir una pasta elástica, se forma una bola y se coloca en un recipiente espolvoreado con harina. Se tapa con un trapo húmedo y se deja reposar en un lugar templado, hasta que casi duplique su tamaño. Para elaborar el relleno, se quitan los tallos a las espinacas y se lavan en varias aguas, se escurren y se ponen en una cacerola con sal. Se dejan cocer en su propia agua, dando vueltas de vez en cuando con una cuchara de madera. Cuando estén listas (al cabo de unos 15 minutos) se escurren, se pican menudas y se reservan. En una sartén se pone a calentar el aceite y se añade la harina. Se le da vueltas con unas varillas y se añade la leche de avena con una pizca de nuez moscada y sal. Se cuece esta salsa bechamel durante unos minutos hasta que espese y entonces se mezcla con las espinacas y el huevo duro picado. Se estira la masa y se forman 2 rectángulos, uno de la medida del molde y el otro algunos centímetros más ancho. Se extiende el rectángulo más ancho en el molde pintado en aceite, se rellena con las espinacas a la crema y se cubre con la otra capa de masa. Se pinta con huevo batido la parte superior y se adorna con el pimiento cortado a tiras. Se pincha con el tenedor y se introduce en el horno precalentado a 200 °C durante unos 25 minutos. La empanada se sirve caliente. 1 Calorías 325
745
Proteínas 14 g Hidratos de carbono 54 g Grasas 6 g Colesterol 209 mg
697
Empanadillas de algas
5 20’ 45’ 30’
Para el relleno: 3 cebollas 1 zanahoria 40 g de algas wakame orégano, tomillo aceite de oliva
Para la masa: 500 ml de agua 250 g de harina integral de trigo 250 g de harina de maíz ½ nuez de levadura prensada 1 huevo aceite de oliva, sésamo, sal Se pelan las cebollas, se pican muy finas y se doran con aceite. Se añade la zanahoria rallada y se deja sofreír la mezcla unos minutos. Aparte, se cocinan las algas en una olla a presión durante 20 minutos. Pasado ese tiempo se agregan al combinado anterior con el orégano y el tomillo, dejándolas cocer unos minutos más. Para preparar la masa se mezcla medio litro de agua con 4 cucharadas de aceite del sofrito anterior y se calienta ligeramente. Se añaden la levadura y la sal. Se disponen los 2 tipos de harina en forma de volcán y en su interior se colocan el agua, el aceite y la levadura. Se amasan los ingredientes hasta formar una masa homogénea que se deja reposar durante 30 minutos. Luego se alisa la masa y se preparan las empanadillas rellenándolas con el sofrito de algas y verduras. Se moja su superficie con huevo, se esparce por encima el sésamo y se hornean a 180 °C hasta que queden doradas. 746
1 Calorías 920 Proteínas 26 g Hidratos de carbono 144 g Grasas 24 g Colesterol 0 mg
698
Empanada de pisto y queso de cabra
8 20’ 1 h 15’ 20’ 500 g de masa de hojaldre o quebrada congelada 200 g de queso de cabra 4 tomates maduros 2 pimientos verdes 2 calabacines 1 berenjena grande 1 cebolla 3 dientes de ajo 1 huevo 1 cucharadita de comino 4 cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío pimienta, sal Se saca el hojaldre del congelador y se reserva. Mientras se descongela, se limpian y pican todas las hortalizas (tomates, pimientos, calabacines y berenjena) en trozos pequeños. Además, se salan los calabacines y la berenjena y se dejan orear unos 20 minutos. A continuación, se calienta el aceite de oliva de primera presión en frío y se sofríen en él la cebolla y los dientes de ajo. A los 5 minutos se añaden el comino, la pimienta y el resto de los ingredientes, excepto el queso de cabra. Se sazona y cocina esta mezcla a fuego lento durante 40 minutos y, pasado este tiempo, se agrega el queso de cabra troceado y se precalienta el horno a 190 °C. Se estira entonces el hojaldre, se pincha y se forra con él una fuente baja para el horno. Se rellena con el pisto, se humedecen los bordes de la masa con agua y se cubre con la otra capa de masa estirada. Se cierra, formando la rosca del borde y se abre un agujero en medio para que no se hinche. Se pincha la superficie, se pincela 747
con un huevo batido y se hornea durante 20 minutos. Pasado este tiempo ya estará listo para servir. Variante: este plato también resulta muy sabroso si se elabora con maíz, champiñones, apio y zanahoria. Para hacer la masa, véanse las recetas 659 (hojaldre) y 660 (quebrada). 1 Calorías 441 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 29 g Grasas 17 g Colesterol 100 mg
699
Empanadillas de verduras al germen de trigo
6 25’ 50’ 10’
Para la masa: 125 ml de caldo 300 g de harina de germen de trigo 3 cucharadas de mantequilla ½ cucharada de sal 1 cucharada de azúcar 1 huevo
Para el relleno: 500 g de espinacas 1 cebolla 1 ajo 150 g de maíz en grano cocido 150 g de queso rallado 125 ml de leche caliente 1 cucharada de harina nuez moscada (opcional) pimienta, sal 748
Para preparar la masa, se mezclan todos los ingredientes en un bol hasta formar una pasta homogénea que no se pegue a los dedos. Se estira hasta que quede bien fina y se cortan los discos de empanada con un cortapastas. Para elaborar el relleno, se lavan, trocean y cuecen las espinacas durante 5 minutos con sal y muy poca agua. Aparte se fríen la cebolla y el ajo, previamente picados. Se escurren las espinacas y se agregan junto con el maíz a la cebolla, cociéndola durante un par de minutos más. Al final se añade la harina sin dejar de remover la mezcla y se echa la leche, sal, pimienta y un poco de nuez moscada, si se desea. Cuando se forme una masa cremosa se agrega el queso rallado y se deja enfriar. Se rellenan los discos de empanada con la verdura y se cierra cada una apretando con un tenedor. Se pincelan con un poco de huevo batido y se hornean a 200 °C durante 10 minutos. 1 Calorías 426 Proteínas 28 g Hidratos de carbono 40 g Grasas 18 g Colesterol 36 mg
700
Sorpresa de verduras a la salvia con coulis de zanahorias
4 20’ 25’ 1 paquete de pasta de empanadillas 1 puerro 1 cebolla 1 calabacín 1 remolacha cocida 1 manzana 1 cucharadita de curry 1 huevo 30 g de cacahuetes sin cáscara
749
150 g de queso de Burgos unas hojas de salvia
Para el coulis de zanahorias: 2 zanahorias ½ vaso de agua 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de curry sal Se pican el puerro y la cebolla y se sofríen en un poco de aceite. Se añade el calabacín cortado a daditos y la manzana. Se añade la remolacha picada. Se espolvorea con cacahuetes picados y un poco de curry. Se pica la salvia y se mezcla con la preparación anterior. Se retira del fuego y se mezcla con el queso. Se coloca un poco de relleno en el centro de cada oblea de pasta de empanadillas y se pinta el borde con un huevo batido. Se recogen los bordes hacia arriba y se presionan para que queden sellados. Para preparar el coulis, se hierven las zanahorias con el agua y sal; una vez hervidas se trituran con aceite y curry y se reservan. Se hornean las empanadillas a 180 °C durante 15 minutos y se sirven con un poco de la salsa de zanahorias. Variante: en lugar de coulis de zanahorias, estas empanadillas pueden acompañarse con una salsa de soja mezclada con un poco de jengibre y ajo rallados. 1 Calorías 273 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 17 g Grasas 16 g Colesterol 193 mg
701
Rollitos de apio y arroz de zanahoria
4 25’ 30’
750
1 sobre de obleas para rollitos de primavera, pasta filo, brick o similar 80 g de fideos de soja 24 hojas de apio verde 1 taza de brotes de soja 200 g de arroz de grano redondo 1 taza de zumo de zanahoria fresco y recién licuado ½ taza de agua aceite para freír, sal
Para la vinagreta: 1 cucharada de alga nori en copos 1 cucharada de vinagre de arroz o de vinagre de manzana 2 cucharadas de salsa de soja 4 cucharadas de aceite de sésamo o de oliva virgen 1 cucharadita de azúcar moreno Los fideos de soja se cuecen según indique el paquete, se escurren, se cortan y se mezclan con los brotes de soja. Se disponen 8 obleas de masa para rollitos o similar. Se coloca una porción de la mezcla en una de las esquinas, perpendicular a la línea que formaría con la otra esquina. Se extienden 3 hojas de apio más adelante y se forman los rollitos iniciando la envoltura por la esquina donde están los fideos. Tras la primera vuelta, se pliegan ambos lados hacia el centro y se continúa envolviendo el relleno hasta terminar la masa. Los copos de nori se mezclan con el vinagre de arroz o de manzana, la salsa de soja, el azúcar y el aceite de oliva o de sésamo. Se remueve bien y se reserva. Se calientan el zumo de zanahoria y el agua con la sal. En este líquido se cuece el arroz, 2 minutos a borbotones, y luego con el fuego al mínimo y tapado. Se fríen los rollitos y se sirven calientes con la vinagreta de nori y el arroz de zanahoria. 1 Calorías 580 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 79 g Grasas 26 g Colesterol 24 mg
702
Rollitos de berenjena y pimiento en hojaldre
751
4 25’ 40’ 250 g de masa de hojaldre (véase receta 659) 2 pimientos rojos 2 berenjenas grandes 1 huevo aceite de oliva En primer lugar se asan los pimientos al horno, se pelan y se corta cada uno en 4 tiras largas. Seguidamente se cortan las berenjenas a láminas de 1 centímetro de grueso, se untan con aceite y se asan al horno. Han de quedar tiernas, pero bastante enteras. Para formar los rollitos se corta el hojaldre en 4 tiras anchas, se colocan 2 tiras de berenjena encima y finalmente 2 tiras de pimiento. Se enrolla todo junto y se cierran los extremos juntando los bordes del hojaldre. La verdura ha de quedar encerrada dentro. Después se pinta el hojaldre con huevo batido y se pincha con la ayuda de un tenedor en la parte superior. Variante: se pueden sustituir la berenjena y el pimiento por cualquier otra verdura y se pueden acompañar con algún tipo de queso, como el de cabra o el brie, que quedarán fundidos dentro del rollito. También pueden rellenarse con un poco de tofu ahumado o aliñado con hierbas aromáticas. 1 Calorías 347 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 24 g Colesterol 115 mg
703
Rollitos de espinacas con ricotta
4 40’ 34’ 752
225 g de masa de hojaldre (véase receta 659) 250 g de queso ricotta 500 g de espinacas 1 cucharada de eneldo picado ½ cucharadita de nuez moscada 1 cucharada de pasas 1 cucharada de piñones o de almendras 1 cucharada de mantequilla aceite de oliva pimienta, sal Se lavan las espinacas, se cortan en tiras y se saltean ligeramente. En otra sartén, se saltean las pasas y los frutos secos con aceite, y se reservan sobre papel absorbente. Las espinacas se mezclan con el queso y se adereza la mezcla con el eneldo y la nuez moscada. Se salpimenta, se añaden las pasas y los piñones, y se remueve suavemente. Se estira el hojaldre y se corta en rectángulos. Se reparte el relleno y se enrollan. Para cerrarlo, se unta el extremo con un poco de mantequilla. Se colocan los rollitos sobre una bandeja engrasada y se hornean durante 30 minutos a 180 °C. Variante: se pueden elaborar los rollitos con pasta filo, de acabado más crujiente. También se pueden condimentar con curry. El queso ricotta es ideal para esta receta pero si se desea se puede emplear requesón, bien escurrido. 1 Calorías 494 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 24 g Colesterol 78 mg
704
Pasta filo con espárragos verdes
4 15’ 14’ 3 láminas de pasta filo 1 manojo de espárragos verdes 753
1 pimiento rojo asado 2 cucharadas de mantequilla 1 diente de ajo 50 g de queso parmesano rallado sal Para empezar, se funde lentamente la mantequilla en un cazo al baño maría y se añade el diente de ajo pelado que, con el calor, desprenderá todo su aroma. Se retira la parte baja del tronco de los espárragos, justo donde cede de manera natural al romperlo con los dedos. Se escaldan durante 4 minutos en agua hirviendo con sal y se enfrían. Las láminas de pasta filo se cortan cada una en 4 rectángulos, con una longitud similar a la de los espárragos. Se pintan los rectángulos con la mantequilla de ajo y se coloca sobre cada uno de ellos una tira de pimiento rojo y un espárrago; se espolvorean con el parmesano rallado y se enrollan doblando previamente los extremos hacia dentro. Se pintan de nuevo con la mantequilla y se hornean a 190 °C durante 10 minutos, o hasta que estén bien dorados. En el emplatado se parten en 2 trozos. 1 Calorías 225 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 16 g Colesterol 44 mg
754
Pasteles y terrinas
705
Terrina de ratatouille Las terrinas pueden consumirse tanto en frío (cortadas a lonchas) como en caliente.
4 15’ 1 h 30’ 125 g de cebolla tierna 350 g de pimientos rojos y verdes 175 g de berenjena 200 g de calabacines 200 g de tomates 3 huevos 1 cucharada de mantequilla 50 g de queso parmesano rallado unas ramitas de tomillo y albahaca aceite de oliva pimienta, sal Se lavan las hortalizas y se cortan a dados. En una cazuela se calienta aceite y se agrega la cebolla; a los 3 minutos, los pimientos; tras 3 o 4 minutos, la berenjena y los calabacines; y otros 5 minutos después, los tomates, previamente pelados. Se salpimenta, se agrega el tomillo, se tapa y se cuece a fuego lento media hora, removiendo y añadiendo agua si fuera necesario. Se precalienta el horno a 180 °C, se engrasa un molde con mantequilla y se esparce parmesano. Se baten los huevos en un recipiente y se salpimentan. Se añaden las verduras al huevo —retirando primero el tomillo— junto con unas hojas de albahaca picadas. Se vierte la mezcla en el molde, se cubre con papel de horno agujereado y se hornea 45 minutos o hasta que cuajen los huevos.
755
1 Calorías 224 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 14 g Colesterol 248 mg
706
Plumcake con seitán
6 25’ 45’ 4 huevos 1 yogur 200 g de harina integral 50 g de azúcar integral 1 cucharadita de levadura en polvo 150 ml de aceite de oliva 150 g de seitán 150 g de guisantes 100 g de pimiento rojo 100 g de queso emmental pimienta sal En un bol grande se mezclan el yogur, el azúcar y los huevos, añadiéndolos uno a uno. Una vez batidos todos estos ingredientes, se agregan la harina integral tamizada y la levadura, mezclándolas bien para evitar que queden grumos. Se añade el aceite de oliva y se sigue trabajando la masa hasta obtener una pasta homogénea. Se cortan el pimiento, el seitán y el queso en dados pequeños que se enharinan antes de mezclarlos con la pasta anterior. Se agregan entonces los guisantes, la pimienta y la sal. Finalmente se unta un molde de plumcake con un chorrito de aceite de oliva, se forra con papel parafinado y se vierte sobre él la mezcla. El plato se hornea a 180 °C durante 45 minutos. 1
756
Calorías 549 Proteínas 22 g Hidratos de carbono 31 g Grasas 37 g Colesterol 194 mg
707
Flan de achicoria, puerro y patatas
4 10’ 40’ ½ taza de agua caliente 1 achicoria 1 puerro 2 patatas medianas 30 g de aceite de oliva ½ taza de nata líquida ½ cucharadita de azúcar 4 dientes de ajo 1 huevo pimienta, sal Se limpian y se pican la achicoria y el puerro. Se pelan las patatas y se cortan en rodajitas. Se sofríe el puerro 5 minutos. Se añade la achicoria, se tapa y se cuece a fuego lento 5 minutos más. Se incorporan las patatas y se sazona todo con sal, pimienta y azúcar. Se vierte el agua, se tapa y se deja hervir 10 minutos. En un cazo pequeño se calienta la nata líquida con los ajos hasta que estos estén bastante blandos y la nata se haya reducido a la mitad. Entonces se retiran los ajos, se pelan, se trituran y se añaden a la nata junto con el huevo batido. Se sazona con sal y pimienta. Se engrasa una fuente, se llena con la mezcla, se cubre con nata y se hornea a 180 °C hasta que el flan se dore y cuaje. 1 Calorías 246 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 13 g 757
Grasas 19 g Colesterol 106 mg
708
Soufflé de quinoa con espinacas
4 20’ 30’ 500 g de espinacas 200 g de harina de maíz 250 g de copos de quinoa 250 ml de leche fresca 3 huevos 50 g de mantequilla 50 g de queso rallado 2 dientes de ajo 2 cucharaditas de aceite de oliva pimienta, sal Se mezclan la harina y los copos con la leche y se cuecen suavemente hasta que espesen. Se retira del fuego, se añade la mantequilla y las yemas de los huevos y se remueve hasta lograr una pasta. Se hierven las espinacas en poca agua durante 13 minutos. Se escurren bien y se sofríen con los ajos. Se agrega una tercera parte de la pasta anterior y al resto de la masa se le añade el queso. Se precalienta el horno a 200 °C, y se unta con aceite el recipiente para el soufflé. Se baten las claras a punto de nieve y se dejan caer suavemente en ambas mezclas. Primero se vierte la mezcla de queso, dejando un hueco en el medio para añadir la masa de espinacas. Se salpimenta y se hornea durante 30 minutos. 1 Calorías 700 Proteínas 28 g Hidratos de carbono 80 g Grasas 30 g Colesterol 286 mg
758
709
Pastel hortelano con aceitunas y queso mozzarella
4 30’ 10’ 4 rebanadas de pan de molde de centeno 1 berenjena 1 pimiento rojo 1 cebolla 100 ml de salsa de tomate casera 150 g de queso mozzarella rallado 50 g de aceitunas negras de Aragón deshuesadas 50 g de aceitunas verdes sevillanas deshuesadas 1 pizca de orégano en hojas aceite de oliva sal La berenjena y el pimiento se asan en el horno, se pelan y se cortan a tiras. Se pica la cebolla y se cuece tapada a fuego lento en una sartén con aceite de oliva y sal hasta caramelizarla; luego se añade la salsa de tomate, reservando una parte, y se deja unos minutos. Se quita la corteza del pan, se corta a lo largo y se pinta con la salsa de tomate reservada. Encima se colocan tiras de berenjena y pimiento, y se cubren con mozzarella y aceitunas negras. Se monta una rebanada sobre otra. Se decora con un poco más de mozzarella, aceitunas, aceitunas verdes a láminas y orégano. Se hornea unos minutos para fundir el queso y se sirve. 1 Calorías 250 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 12 g Colesterol 22 mg
710
Pastel de berenjena 759
4 25’ 1 h 15’ 20’ 4 berenjenas 6 cebolletas 4 huevos 50 g de pan rallado aceite de oliva unas hojitas de menta fresca pimienta, sal Se cortan las berenjenas en rodajas y se dejan en sal durante unos 20 minutos. Se escurren y se cuecen al vapor hasta que estén en su punto, controlando que no se deshagan. Se dejan enfriar y se trituran junto con los huevos, la menta, la pimienta y la sal. Se unta un molde rectangular con aceite y se espolvorea con pan rallado. Se colocan sobre él las cebolletas crudas y el triturado de berenjena en distintas capas, de modo que la última sea de berenjena. Se cuece al baño maría 1 hora y cuarto, hasta que cuaje. 1 Calorías 219 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 13 g Colesterol 332 mg
711
Pastel de espárragos
4 15’ 45’
760
600 g de espárragos 100 ml de nata o de yogur 1 rebanada de pan duro 3 huevos 10 g de mantequilla sal Se precalienta el horno a 165 °C (a 175 °C si se va a cocer al baño maría). Mientras tanto, se escurren los espárragos en un colador. Cuando ya no suelten jugo, se aprietan algo más para evitar que una vez presentado en la mesa el pastel desprenda caldo. Se trituran entonces los espárragos con el resto de ingredientes hasta conseguir una crema homogénea, guardando algunas puntas a modo de tropezón. Se engrasa con mantequilla un molde alargado y se rellena con esta mezcla. Se hornea durante 45 minutos y se pincha con un cuchillo: si sale limpio, se puede retirar. Para desmoldarlo se deja enfriar casi del todo, se pasa un cuchillo limpio por los laterales y se sirve en una fuente, a temperatura ambiente, cubierto con una mayonesa (véanse recetas 267 y 268). Variante: para hacer más atractiva la receta pueden combinarse espárragos blancos y espárragos verdes. 1 Calorías 114 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 7 g Grasas 6 g Colesterol 238 mg
712
Pastel de tres colores
4 40’ 2h 400 g de calabaza 450 g de acelgas 350 g de coliflor 1 diente de ajo 761
150 ml de crema de leche 6 huevos unas obleas de pan de ángel varias hojas de col nuez moscada aceite de oliva pimienta, sal Después de cortar la calabaza en rebanadas, se hornea a 170 °C hasta que quede blanda, y se pela a continuación. También se lavan, se cortan y se cuecen al vapor las acelgas con aceite de oliva y una pizca de sal y de pimienta. Por otra parte se cuece la coliflor al vapor con el diente de ajo bien picado. Se bate la crema de leche con los huevos y se agrega un tercio de esta crema con la calabaza, otro tercio con la coliflor y el resto, con las acelgas. Se trituran por separado las 3 mezclas, y se añade a la de calabaza una pizca de nuez moscada. Se escaldan durante 3 minutos unas hojas de col sin la nervadura central y se escurren. Seguidamente se engrasa un molde para el horno, que se forra con las hojas de col. Sobre estas se dispone la primera capa de crema de verduras —la de calabaza, por ejemplo— y a continuación las otras dos. Para evitar que se mezclen las distintas capas pueden disponerse láminas de pan de ángel que se cortan a la medida del molde. Se hornea a 180 °C y se deja cocer al baño maría durante una hora y media aproximadamente. El pastel se sirve tibio, cortado en lonchas de 1 centímetro de grosor, con una salsa bechamel (véase receta 277). 1 Calorías 380 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 28 g Colesterol 526 mg
713
Pastel de berenjena ahumada con salsa de garbanzos y albahaca
4 2h 762
1 h 15’ 10’ 3 berenjenas 6 huevos 10 g de mantequilla sal
Para la salsa: 2 vasos de agua 100 g de garbanzos cocidos cominos molidos
Para el aceite de albahaca: 150 ml de aceite de oliva virgen extra 1 ramillete de albahaca fresca sal Primero se ponen las berenjenas a cocer directamente sobre el hornillo de la cocina. Cuando su piel esté negra y se oiga un ligero hervor en su interior, se retiran y se espera a que se enfríen un poco. Entonces se pelan y se añaden a un bol con los huevos, ya batidos, y un poco de sal. Se unta un molde tipo plumcake con la mantequilla y se vierte la mezcla de berenjenas y huevo. Se cuece en el horno al baño maría durante 45 minutos a 180 °C o hasta que el budín esté cocido. Entonces se deja entibiar. Mientras se enfría el pastel, se prepara la salsa de garbanzos introduciendo estas legumbres —ya cocidas—, en un cazo con 2 vasos de agua. Se cuecen unos 5 minutos, y se añaden unos cuantos cominos molidos. Seguidamente se tritura todo con la ayuda de un túrmix hasta que quede una cremita bien fina. La albahaca se escalda en agua hirviendo durante 15 segundos, y se refresca en agua fría. Luego se tritura con el aceite y la sal. Finalente se monta el plato con un fondo de salsa, 2 cortes de pastel, y un cordón de aceite de albahaca. 1 Calorías 427 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 37 g Colesterol 477 mg
763
714
Pasteles de patata, verduras y curry de tomates verdes
4 50’ 30’ 200 g de tofu 4 patatas medianas 1 chirivía 2 calabacines 2 cebollas medianas 2 tomates verdes 1 diente de ajo 25 g de anacardos 25 g de almendras tostadas 15 g de avellanas crudas 50 g de parmesano rallado aceite de oliva o mantequilla 50 g de pan rallado curry, sal Primero se pelan las patatas y se cortan muy finas, como para hacer chips. Se procede de la misma manera con la chirivía. Los calabacines también se cortan igual, pero se dejan sin pelar. Las cebollas se cortan en una juliana muy fina. El tofu se lamina bien fino. Los frutos secos se pican con el cuchillo y se mezclan con el queso. Se montan capas de patatas, verduras y tofu intercalando un espolvoreado de la mezcla de frutos secos y queso y un poco de sal en moldes individuales. Para que no se pegue, se untan los moldes con un poco de aceite de oliva o mantequilla. Una vez montadas todas las capas se cuecen los pasteles en el horno a 125 °C, tapados con papel sulfurizado, durante 30 minutos. Cuando los pasteles estén listos, se retiran del horno y por encima se extiende una fina capa de rodajas de tomates verdes cubiertos con curry y ajo picado. Finalmente se espolvorea un poco de pan rallado y se gratinan los tomates a unos 190 °C. Cuando empiecen a tomar color se retiran de nuevo los pasteles, se desmoldan cuidadosamente y se sirven en los platos individuales. 1 764
Calorías 289 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 14 g Colesterol 12 mg
715
Pastel de queso con rebozuelos y sésamo negro
4 25’ 35’ 400 g de rebozuelos 2 dientes de ajo 100 g de copos de avena partidos 50 g de mantequilla 250 g de queso ricotta 100 g de harina fina de maíz 150 g de yogur 3 huevos 1 manojo de cebollino 2 cucharadas de sésamo negro aceite de oliva virgen pimienta, sal Los rebozuelos se limpian, se secan y los más grandes se cortan por la mitad. Se sofríen los ajos previamente picados y, cuando tomen color, se agregan las setas. Se saltean a fuego vivo 2 o 3 minutos, se escurren en un colador y se reservan. Se derrite la mantequilla, se mezcla con los copos y se extienden en una bandeja de horno formando una capa fina. Mientras se calienta el horno, se baten en un bol el queso, el yogur, los huevos y la harina de maíz. Se añaden las setas y el cebollino picado (reservando un poco para decorar), y se salpimenta. Se vierte sobre la base de copos y se espolvorea con el sésamo. Se hornea a 180 °C entre 25 y 30 minutos. 1 Calorías 534 765
Proteínas 19 g Hidratos de carbono 39 g Grasas 33 g Colesterol 145 mg
716
Soufflé de berenjena
4 25’ 20’ 20’ 100 g de seitán 2 berenjenas medianas 2 cebollas pequeñas 2 cucharadas de aceite de oliva 100 ml de yogur griego 2 huevos 1 cucharada de sésamo 2 cucharadas de parmesano recién rallado 1 cucharadita de pimentón dulce pimienta negra recién molida sal Primero se cortan las berenjenas por la mitad, a lo largo, y se salan dejándolas reposar 20 minutos como mínimo para que suelten el jugo. Pasado ese tiempo, se elimina la sal y se secan con papel. Se disponen boca arriba en una bandeja y se asan durante unos 20 minutos o hasta que la carne esté blanda, y se les quita la piel. En una sartén se ponen a freír las cebollas, ya peladas y cortadas muy finamente, con 2 cucharadas de aceite de oliva caliente. Cuando estén hechas, se ponen en el vaso de la batidora junto con la berenjena, el yogur y el pimentón. Se salpimenta al gusto y se tritura hasta obtener un puré fino. Se precalienta el horno a 180 °C y, mientras tanto, se corta el seitán a dados muy menudos. A continuación se separan los huevos y se baten las yemas junto con el puré de berenjenas y cebollas y los dados de seitán. Se baten las claras a punto de nieve y se incorporan con mucho cuidado a los ingredientes triturados. Se engrasan con aceite 4 moldes individuales y se espolvorea el fondo con 766
queso rallado. Seguidamente se rellenan con el puré, dejando un amplio margen hasta el bordillo. Se espolvorean con el sésamo y se cuecen en el horno hasta que la superficie esté dorada. Es importante no abrir el horno durante la cocción. 1 Calorías 240 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 15 g Colesterol 170 mg
717
Soufflé de nueces con champiñones
4 30’ 35’ 100 g de champiñones 40 g de nueces peladas 5 cucharadas de aceite de oliva 50 g de pan rallado 250 ml de leche de avena 1 cucharada de harina blanca 1 cucharada de harina integral 4 huevos sal Se precalienta el horno a 180 °C, se pintan con aceite 4 moldes y se rebozan sus paredes y la base con pan rallado. Se limpian los champiñones, se cortan en láminas finas y se dejan cocer con un poco de sal en una cazuela amplia con aceite caliente durante 12 minutos. Cuando estén cocidos los champiñones se cuelan y una vez escurridos se pican en una tabla junto con las nueces. En una cazuela mediana se calienta el aceite y se rehogan las dos harinas a fuego lento durante unos minutos hasta que se doren ligeramente. Entonces se vierte despacio la leche de avena y, sin cesar de remover, se deja que hierva hasta que espese bien. Se retira del fuego y se añaden las yemas, que se batirán hasta que queden bien incorporadas. En ese momento se agregan los champiñones y las nueces con una pizca de sal. 767
Se montan las claras a punto de nieve con unas varillas y se incorporan con mucha suavidad a la mezcla anterior. Se reparte esta mixtura en los moldes y se hornea 20 minutos hasta que suban del todo. Se sirven inmediatamente. 1 Calorías 400 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 33 g Colesterol 314 mg
718
Mousse de brécol y zanahoria
4 10’ 30’ 400 g de brécol 3 zanahorias 4 huevos 3 cucharadas de queso parmesano rallado 20 ml de aceite de oliva 200 ml de crema de leche de soja nuez moscada recién rallada pimienta blanca sal de hierbas Se corta el brécol en pequeños ramilletes y se lava bien bajo el grifo. Se sumerge en una olla de agua hirviendo con una pizca de sal y se deja cocer durante 4 minutos. Mientras tanto, en un bol pastelero se baten las yemas de los huevos hasta que queden espumosas. Se agregan la crema de leche de soja y el queso parmesano rallado, y se sazona al gusto con nuez moscada, pimienta y sal. Finalmente se incorporan las 4 claras de huevo batidas a punto de nieve. Se unta un molde de pastel con aceite y se cubre el fondo con una tercera parte de la crema de huevo. Se introduce el molde en el horno, previamente calentado a 180 °C. Se cuece 4 minutos, durante los cuales se rallan las zanahorias y se escurre el brécol. Se saca el molde del horno y se cubre con una pequeña capa de zanahoria, el 768
brécol y el resto de la crema de huevo. Se cuece unos 20 minutos o hasta que el huevo quede perfectamente cuajado. Una vez cocida, la mousse se deja entibiar y se desmolda. Se sirve en un plato o bien en una fuente circular. 1 Calorías 293 Proteínas 18 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 21 g Colesterol 330 mg
719
Terrina de calabacín y amaranto El alga agaragar es un estupendo espesante para gelatinas y terrinas. Se presenta en forma de copos o hebras que, una vez disueltas en caliente dentro de un líquido, se enfrían formando una gelatina de sabor neutro y rica en minerales.
4 25’ 12’ 30’
250 ml de caldo vegetal 200 g de amaranto cocido 2 calabacines grandes 3 dientes de ajo 2 g de alga agaragar en copos o hebras 1 cucharada de aceite de oliva pimienta sal Se pelan los calabacines y se cortan a tacos pequeños. Se rehogan con un poco de aceite, agua y sal hasta que quede una especie de puré. Se añaden los dientes de ajo, previamente picados, y se deja cocer 5 minutos más, añadiendo después el amaranto. 769
En un cazo aparte se diluye el agaragar en el caldo de verduras y se cuece 7 minutos a fuego lento. Se mezcla este caldo con los calabacines y el amaranto y se salpimenta. Se vierte la mezcla en un molde untado con un poco de aceite y se deja enfriar hasta que la textura sea gelatinosa. El plato se sirve a temperatura ambiente. 1 Calorías 244 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
720
Gelatina de verduras y queso fresco
4 1h 25’ 5/6 h 4 tazas de caldo vegetal 250 g de zanahorias 250 g de judías verdes 200 g de calabacín 100 g de pimiento rojo 200 g de guisantes 350 g de queso fresco 3 g de alga agaragar 3 cucharadas de perejil picado albahaca pimienta sal Se lavan y cortan en dados de tamaño similar las zanahorias, el calabacín, el pimiento rojo y las judías verdes. A continuación se cuecen todos juntos —excepto el calabacín— en 1 taza de caldo de verduras durante 5 minutos. Más tarde se añaden los guisantes frescos y el calabacín y se deja cocer 5 minutos más, antes de 770
escurrir las hortalizas y reservar el caldo. Aparte, se pone el alga agaragar en remojo con agua fría durante 10 minutos y después se escurre, mezclándolo a continuación con las 2 tazas restantes de caldo en un recipiente que se lleva a ebullición, removiéndolo constantemente hasta que se disuelva. Entonces hay que dejarlo entibiar. Se bate el queso fresco con otra taza de caldo de verduras, antes de añadir la mezcla al agaragar ya disuelto. A las hortalizas se les agregan entonces la albahaca, el perejil picado, la pimienta y una pizca de sal antes de mezclar todos estos ingredientes con la pasta de queso. Se recubre un molde redondo con papel de estraza y se vierte toda la mezcla, repartiéndola bien. Se guarda en la nevera hasta que se solidifique —unas 5 o 6 horas, aproximadamente—, antes de desmoldarlo. Este plato debe servirse frío. 1 Calorías 316 Proteínas 19 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 20 g Colesterol 85 mg
771
Tortillas, revueltos y otros platos con huevo
721
Tortilla con seitán Al hacer tortillas, la mayor parte de los ingredientes que se añaden a los huevos batidos deberán rehogarse o saltearse previamente para evitar que puedan quedar crudos, ya que los huevos se hacen en pocos minutos. Además, estos ingredientes deberán estar tibios o fríos en el momento de integrarlos al huevo, para evitar que este empiece a cuajarse.
4 10’ 30’ 150 g de seitán 4 huevos 3 patatas 1 cebolla 5 cucharadas de aceite de oliva sal Se calienta el aceite en una sartén y se vierte la cebolla finamente cortada. En cuanto adquiera un tono transparente se añaden las patatas cortadas a rodajas. Se cubre la sartén y se deja cocer durante 15 minutos, removiendo a menudo. Después se añade el seitán, se sala el preparado y se deja cocer unos minutos más. A continuación se baten los huevos en un recipiente y se añade el seitán, las patatas, la cebolla y sal. Se vierte todo en una sartén y se cuece primero de un lado y después del otro. 1 Calorías 321 Proteínas 18 g
772
Hidratos de carbono 19 g Grasas 19 g Colesterol 332 mg
722
Tortilla de espárragos con albahaca, cebolletas y parmesano
4 20’ 40’ 1 l de agua 1 kg de espárragos finos 3 cebolletas medianas picadas 6 huevos 50 g de queso parmesano rallado 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de albahaca pimienta negra, sal Después de eliminar las puntas duras de los espárragos, se cortan estos en rodajas de 1 centímetros de grosor, antes de añadirlos a un recipiente con agua salada hirviendo. Se dejan cocer hasta que estén casi tiernos. Se escurren a continuación, reservándolos para más tarde. Mientras, se calienta el grill y se saltean las cebolletas, previamente picadas, a fuego medio unos 3 minutos. Pasado este tiempo se agregan los espárragos, que se cuecen 1 minuto más. Aparte, se baten ligeramente los huevos junto con el queso parmesano rallado, la albahaca, la pimienta y la sal, echando la mezcla en una sartén con aceite de oliva bien caliente. Se remueve la mezcla con cuidado antes de incorporar los espárragos y las cebolletas, dejándola cocer a fuego medio unos 8 minutos. De vez en cuando se pasa una espátula por los bordes de la sartén. Por último, se coloca la tortilla directamente bajo el grill y se cuece 2 minutos hasta que la parte superior quede dorada y cuajada. Ya solo falta cortarla en triángulos y servirla en la mesa. 1 Calorías 273
773
Proteínas 19 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 18 g Colesterol 510 mg
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Tortilla soufflé Para conseguir tortillas más jugosas y esponjosas, se puede añadir 1 cucharada de yogur, leche, nata o bechamel por cada 2 huevos en el momento de batir estos. Otra alternativa es separar las claras y batirlas a punto de nieve antes de integrarlas a la mezcla. Esta receta combina ambos procedimientos.
4 50’ 40’ 8 huevos 6 espárragos medianos 3 cucharadas de yogur 1 cucharada de perejil picado 1 cucharada de cebollino picado 1 limón (unas gotas) 4 cucharadas de aceite de oliva pimienta, sal Se cortan los espárragos en trozos pequeños. Se bate el yogur hasta que quede cremoso. De los 2 huevos que se utilizan para cada tortilla, se separa la clara de uno de ellos y con una pizca de sal y unas gotas de limón se monta a punto de nieve. Se bate el otro huevo con la yema, se mezcla con el yogur y se bate algo más. Se incorporan los demás ingredientes, se sazona y entonces se le añade la clara montada. Se pone la sartén a fuego medio con 1 cucharadita de aceite de oliva. Se echa la mezcla y se deja cuajar. Se despegan los bordes, se inclina un poco la sartén llevando la tortilla hacia ese lado y con la ayuda del tenedor se pliega sobre sí misma para cerrarla. Se repite la operación con cada tortilla y se sirven recién hechas.
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1 Calorías 277 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 2 g Grasas 23 g Colesterol 665 mg
724
Tortilla de borrajas
4 15’ 40’ 6 huevos 400 g de borrajas frescas o en conserva 1 rebanada de pan duro 2 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de vinagre 1 cucharadita de pimentón sal Las borrajas pueden utilizarse frescas o en conserva al natural. En el primer caso, se lavan y se pelan, si fuesen muy duras. Se cuecen en agua con sal entre 20 y 30 minutos hasta que estén tiernas, procurando que queden enteras. Entonces se escurren y se cortan en trozos de 3 centímetros. Se unta el pan duro con un poco de aceite, se tuesta en la sartén y se rompe en trozos pequeños. Se majan los ajos en el mortero, se calienta el aceite y se sofríen. Se añaden las borrajas y el pimentón, se sazona y se rehoga todo 3 minutos más. Se añade entonces el vinagre y se sube el fuego para que se evapore. Cuando el preparado se haya quedado seco, se retira del fuego. Se baten todos los huevos de forma enérgica. Se añaden las borrajas con el pan tostado y se rectifica la sal. Con la capa de aceite que ha quedado, se pone la sartén a fuego medio y cuando esté caliente se vuelca la mezcla. Conforme los bordes se van cuajando, se separan con el tenedor o la espumadera y se menea la sartén. Se baja un poco el fuego y se deja que se haga la tortilla. En cuanto esté algo cuajada, se le da la vuelta y se deja que se cueza del otro lado. La tortilla se sirve tibia.
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1 Calorías 221 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 15 g Colesterol 498 mg
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Tortilla guisada
4 30’ 45’ 6 huevos 1 kg de patatas 100 ml de aceite de oliva sal
Para la salsa: 200 ml de agua 2 champiñones 1 cebolla 1 puerro 1 tomate maduro 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de harina 1 cucharada de salsa de soja 4 cucharadas de vino blanco unas hebras de azafrán perejil, sal Se empieza por hacer una tortilla de patatas clásica. Para ello, se pelan las patatas, se lavan y se cortan en láminas un poco gruesas. Se pone la sartén con el aceite a calentar a fuego medio y se fríen las patatas. Cuando están doradas, se dejan en un colador grande para que escurran el exceso de aceite. Se baten los huevos enérgicamente, y cuando las patatas se hayan templado, se mezcla todo y se sazona. Se calienta a fuego medio la capa de aceite de la sartén, y se echa la mezcla. Después de un par de minutos se baja un poco el fuego. Se le da la vuelta y se deja 776
cuajar el otro lado hasta el punto deseado. Se retira y reserva. Para preparar la salsa se pican las hortalizas muy finas. Se rehogan la cebolla, el puerro y los champiñones con el azafrán a fuego suave, hasta que queden muy blandos. Se añade el tomate y se sube el fuego para evaporar el líquido. Se incorpora entonces el vino y se continúa a fuego fuerte unos minutos. Se disuelve la harina, removiendo para que no se formen grumos. Se echa el agua, y, una vez mezclado todo, se tritura bien fino. Se devuelve a una olla un poco más grande, se agregan la salsa de soja y el perejil, y se lleva a ebullición. Se mete en ella la tortilla y se guisa a fuego lento 10 minutos para que se empape de salsa. Se rectifica de sal y se sirve. 1 Calorías 433 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 43 g Grasas 21 g Colesterol 498 mg
726
Tortilla de claras
4 10’ 25’ 8 huevos (las claras) 200 g de espinacas 100 g de champiñones 2 dientes de ajo 1 cucharada de leche 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de cúrcuma unas hebras de azafrán pimienta, sal Se cuecen las espinacas 5 minutos. Se escurren, apretándolas bien y se pican finas. Se limpian los champiñones y se pican también finos. Se majan los ajos en el mortero y se sofríen con aceite junto con los champiñones. A los 5 minutos se añaden las espinacas, se adereza con sal y pimienta y se saltea todo otros 5 minutos. 777
Se tuesta el azafrán y se maja en el mortero con la cúrcuma, añadiendo después la leche. Se trabaja unos minutos. Se baten las claras con esta mezcla y se les añaden las verduras. Se rectifica de sal. Se calienta la sartén untada con aceite y se echa la mezcla. Se deja cuajar unos minutos y se baja el fuego. Cuando esté casi lista, se separan los bordes, se le da la vuelta y se cuaja la otra cara. 1 Calorías 72 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 2 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
727
Tortilla de brotes
4 5’ 15’ 8 huevos 250 g de brotes variados: alfalfa, soja, cebolla, trigo… 1 limón (unas gotas de su zumo) 1 cucharada de salsa de soja 4 cucharaditas de aceite de oliva Se baten 2 huevos por persona hasta que hagan algo de espuma, y se aderezan. Se pone una sartén pequeña a fuego medio con 1 cucharadita de aceite. Se echan los huevos y se cuajan en 1 minuto. Se doblan los bordes de la tortilla, de modo que se forme un cuadrado, manteniéndolos presionados hasta que se adhieran. Debe quedar como una tartaleta cuadrada. Se baja un poco el fuego y se ponen las semillas germinadas en la parte central, de manera que formen un pequeño montón algo desordenado. Se echan en la sartén unas gotas de salsa de soja y se sube un poco el fuego, asando la tortilla hasta que se evapore la salsa. Por encima, se aderezan también los brotes con algo de salsa de soja y unas gotas de limón. Ya solo falta repetir estas operaciones con el resto de las tortillas.
778
1 Calorías 289 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 3 g Grasas 23 g Colesterol 664 mg
728
Tortilla de rebozuelos
2 15’ 25’ 200 g de rebozuelos 1 cebolleta mediana 1 diente de ajo 1 limón (unas gotas de su zumo) 1 ramo de perejil fresco 3 cucharadas de nata 3 huevos 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen pimienta negra, sal Se vierten 2 cucharadas de aceite en una sartén antiadherente y se calienta a fuego medio. Después, se añade el ajo y la cebolleta, previamente pelados y picados, y los rebozuelos lavados y troceados. Se deja cocer, mientras se remueve hasta que las setas estén tiernas. Una vez cocidas, se ponen en un bol, se agrega el zumo de limón recién exprimido, el perejil y la sal, y se aparta. Seguidamente, se limpia la sartén, se añaden las 2 cucharadas restantes de aceite y se calienta. Aparte, se bate la nata con los huevos, se vierten en la sartén y se dejan cocer durante 30 segundos. Luego se distribuyen las setas en el centro del huevo aún líquido, se dobla la tortilla y se deja cocer. Se sirve salpimentada al gusto y aderezada con perejil. 1 Calorías 387 Proteínas 12 g
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Hidratos de carbono 6 g Grasas 34 g Colesterol 526 mg
729
Tortilla con setas ostra
4 15’ 10’ 200 g de setas ostra (orellana o gírgola) 4 huevos grandes 1 cebolla pequeña 2 ajos 50 g de queso rallado 50 ml de agua 20 ml de aceite pimienta al gusto sal Se baten los huevos con el agua. Seguidamente se saltean las setas y se añade la cebolla cortada en dados pequeños y los ajos machacados, dejándolos cocer 1 minuto. Se salpimentan al gusto. Se vierten los huevos batidos en una sartén con aceite. Se dejan cocer a fuego lento, tapados, durante 1 minuto. Se añade una capa de queso rallado, sobre la que se vierte la mezcla de setas, cebolla y ajos. Se dobla la tortilla y se deja cocer 2 minutos más. 1 Calorías 200 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 4 g Grasas 15 g Colesterol 343 mg
730
Tortilla con cebolla y kombu 780
4 5’ 40’ 10’ 6 huevos 2 cebollas grandes alga kombu aceite de oliva sal Se deja el alga en remojo 10 minutos, luego se hierve durante 25 minutos y se escurre. Se fríen entonces las cebollas troceadas en aceite, se añaden las algas y se sofríe la mezcla unos minutos más. Se baten los huevos con una pizca de sal, se les agregan las cebollas y las algas, escurriendo el aceite sobrante, y se forma la tortilla. 1 Calorías 219 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 17 g Colesterol 471 mg
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Tortillas de pimiento y queso de oveja
4 40’ 15’ 30’
Para la tortilla: 50 g de harina 2 huevos 4 cucharadas de leche 781
20 g de mantequilla fundida pimienta blanca molida sal
Para el relleno: 1 pimiento rojo 1 pimiento amarillo 1 pimiento verde 150 g de cebolla 2 dientes de ajo 250 g de queso de oveja 1 cucharada de melisa finamente picada 1 cucharada de eneldo picado 3 cucharadas de aceite de oliva pimienta blanca 1 cucharadita de sal Después de tamizar la harina en una fuente, se le añaden la leche, los huevos, la pimienta blanca, la mantequilla fundida y la sal al gusto. Se baten todos los ingredientes hasta formar una masa líquida, que debe dejarse reposar media hora para que aumente de volumen. A continuación, se preparan con ella las tortillas en la sartén con 1 cucharada de aceite de oliva. Para preparar el relleno, se empieza por lavar los pimientos y cortarlos por la mitad. Se eliminan las semillas y las láminas de su interior y se cortan de nuevo, esta vez en tiras estrechas. Se pelan a continuación las cebollas para cortarlas en láminas, y los dientes de ajo, que se picarán finamente. Se calientan las 2 cucharadas de aceite restantes y se rehogan los pimientos, las cebollas y el ajo, removiendo constantemente hasta que queden blandos. Aparte, se desmenuza el queso de oveja que, junto con las hierbas picadas, se mezcla con los ingredientes rehogados. Por último, se condimenta toda la masa y se rellenan las tortillas previamente preparadas. 1 Calorías 341 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 17 g Grasas 23 g Colesterol 240 mg
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Tortilla de otoño con compota de castañas 782
4 15’ 40’ 30’ 6 a 8 huevos 200 g de berenjena 200 g de níscalos 200 g de rebozuelos 50 g de pimiento rojo 2 dientes de ajo 8 ramas de cebollino 30 g de harina 4 cucharadas de aceite de oliva sal
Para la compota: 1 cebolla 100 g de castañas 20 g de mantequilla, sal Se sofríe suavemente la cebolla en mantequilla, se sala y se añaden a la sartén las castañas previamente escaldadas y peladas. Se cubre con algo de agua, se tapa, se deja cocer unos 25 minutos y se pasa por la batidora hasta obtener una compota. A continuación se prepara la berenjena. Se lava, se corta longitudinalmente en 4 trozos y luego en láminas finas. Se salan y se dejan sobre un escurridor unos 30 minutos para que suelten el amargor. Pasado este tiempo se pasan por agua y se secan a conciencia. Mientras reposan las berenjenas, se limpian los rebozuelos quitándoles la punta del pie terroso y sumergiéndolos un par de veces en agua fría. Los níscalos se limpian también con un paño, o bajo el grifo, si están muy sucios. Se les corta también el pie terroso y se cortan los sombreros en láminas. Se calienta aceite en una sartén y se saltean los níscalos. Cuando se evapore el agua que sueltan se añaden los rebozuelos y las tiras de pimiento. Se continúa la cocción. Se sala ligeramente y se añaden los ajos picados. Se retira del fuego y se reserva. Una vez salteadas las setas, se enharina la berenjena y se fríe en aceite hasta que esté tierna y un poco dorada. Se deja escurrir sobre papel de cocina y se mezcla con las setas y el cebollino picado. Se calienta ligeramente la mezcla. Una vez elaborado el relleno, se cascan y baten los huevos con 1 cucharada de agua y sal al gusto, y se mezclan con las setas y la berenjena. Se calienta aceite en una sartén, se vierte la mezcla, se remueve, se aplana y se le da la vuelta. La tortilla 783
de setas y berenjenas se sirve acompañada de la compota de castañas. Variante: para esta tortilla pueden emplearse otras variedades de setas, como champiñones, boletus edulis… También se le puede añadir algo de patata. El perejil puede sustituir al cebollino. 1 Calorías 429 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 30 g Colesterol 483 mg
733
Tortilla de guisantes a la menta
4 5’ 12’ 4 huevos 200 g de guisantes congelados 2 dientes de ajo 1 rama de menta 2 cucharadas de aceite de oliva sal Se vierten los guisantes en agua hirviendo y se cuecen unos 8 minutos. Mientras tanto se pican los ajos y la menta y se baten los huevos con un poco de sal y 1 cucharada de aceite de oliva. En una sartén se calienta el resto del aceite, se rehogan los ajos previamente pelados y laminados, y se añaden los guisantes hervidos. Se retiran y se vierten sobre los huevos, se añade la menta picada y se cuaja la tortilla. Variante: si se cuenta con moldes de silicona se pueden cuajar las tortillas en el horno, en porciones redondas individuales. En esta tortilla pueden emplearse también germinados de alfalfa. 1 Calorías 180 784
Proteínas 11 g Hidratos de carbono 7 g Grasas 11 g Colesterol 314 mg
734
Rollitos de tortilla
4 15’ 25’ 1 cebolla 1 puerro 1 zanahoria 1 pimiento verde ¼ de col 2 huevos 3 cucharadas de aceite de oliva unas ramitas de perejil queso rallado mostaza o curry, pimienta, sal Se pelan la cebolla, el puerro y la zanahoria, se lavan y se cortan a tiras finas. La col, sin los troncos gruesos, y el pimiento se lavan y se cortan también. Seguidamente se rehoga la cebolla en una cazuela, se añaden las demás hortalizas, y se deja al fuego hasta que esté todo cocido. Se salpimenta y se reserva. El perejil se pica bien fino. Se baten los dos huevos con un poco de aceite de oliva, sal y el perejil picado, y se cuajan 2 tortillas planas bien finas. Se cortan en tres partes, se untan con mostaza o se espolvorean con curry, se rellenan con las verduras reservadas y se enrollan, sujetándolas con un palillo. Estos rollitos se comen tibios o se pasan por el horno con queso rallado por encima. 1 Calorías 99 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 3 g Grasas 7 g 785
Colesterol 105 mg
735
Plátano macho en tortilla
4 10’ 15’ 5 huevos 1 plátano macho no muy verde 100 g de queso gouda ½ guindilla verde en conserva 1 cucharada de leche 40 ml de aceite de oliva pimienta de cayena en polvo pimienta negra, sal Se corta el queso en dados y se reserva. El plátano macho, más rico en almidón que otras variedades y cocinado normalmente como verdura en recetas saladas, se pela, se corta también en dados y se saltea. Se salpimenta y se le añade la guindilla verde en rodajas. Se baten los huevos con una pizca de sal y pimienta, y un poco de leche. Se vierten la mitad de los huevos en una sartén caliente. Se remueven para que cuaje el huevo en una capa uniforme y se reparte sobre la superficie la mitad del queso y del plátano. Se dobla la tortilla sobre sí misma y se le da la vuelta. Se repite la operación para conseguir otra tortilla. Se sirven bien calientes espolvoreadas con pimienta de cayena. Variante: si se prefiere un sabor menos intenso, se puede sustituir la pimienta de cayena por sésamo molido. 1 Calorías 324 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 24 g Colesterol 414 mg
786
736
Tortitas de trigo con cebolla
4 10’ 30’ 2 ½ tazas de agua 200 g de granos de trigo 4 cebollas medianas 3 huevos 20 ml de aceite de oliva 1 manojo de perejil sal Se cuecen los granos de trigo en agua salada —empleando una taza de trigo por cada 2 tazas y media de agua— hasta que la hayan absorbido. Después, se pican finamente las cebollas y se fríen con 1 cucharada de aceite de oliva. Cuando las cebollas estén doradas, se mezclan con el trigo cocido, el perejil picado y los huevos batidos formando una masa. Se moldean las 4 tortitas y se fríen a fuego lento con poco aceite, hasta que queden doradas por ambas caras. Se sirven espolvoreadas con perejil crudo finamente picado. 1 Calorías 368 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 46 g Grasas 14 g Colesterol 250 mg
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Milhojas de tortillas a las finas hierbas
4 30’ 40’
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200 g de cebolla 200 g de zanahoria 200 g de calabacín 200 g de calabaza rallada 1 puñado de hojas frescas de espinacas 1 diente de ajo 1 cucharada de sofrito de tomate espeso 8 huevos 50 g de queso parmesano rallado hierbas aromáticas: perifollo, estragón, perejil y cebollino 40 ml de aceite de oliva pimienta de cayena molida sal
Para la salsa: 200 ml de crema de leche 200 g de queso de cabra rallado 20 g de mantequilla pimienta sal Se pican muy finamente la cebolla y la zanahoria previamente peladas y el calabacín sin pelar y se sofríen en aceite por este orden. Una vez sofrito, se salpimenta, se adereza con un poco de parmesano rallado y se reserva. Las hojas de espinacas limpias se saltean ligeramente con aceite y el diente de ajo picado. Se reservan. La calabaza se saltea y se condimenta con una pizca de sal y pimienta de cayena. Las hierbas se pican finamente y se reservan también. Se baten los huevos de dos en dos, en recipientes separados. Se salpimentan y luego se mezclan de la siguiente manera: dos huevos con el tomate, dos más con las espinacas, otros dos con las finas hierbas y los últimos, con la calabaza. Una vez preparadas las mezclas, se procede a cuajar las tortillas, dos de cada tipo, en capas finas y uniformes, como si fueran crepes algo gruesas. Intercalando diferentes tortillas con el relleno de verduras se montan los pisos del milhojas. Para elaborar la salsa se hierve la crema de leche con el queso de cabra rallado y la mantequilla, removiendo para evitar que se pegue. Se condimenta con sal y pimienta y se retira del fuego cuando esté un poco ligada. El milhojas se decora con algunas hojitas reservadas de las finas hierbas y se sirve junto con la salsa. Variante: el queso parmesano se puede sustituir por almendra tostada rallada. Cortando los bordes del pastel en cuadrados se obtiene un efecto de capas más acusado.
788
1 Calorías 423 Proteínas 22 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 38 g Colesterol 469 mg
738
Crepe de tortilla con cebolla y alga kombu
4 5’ 40’ 10’ 2 tiras de alga kombu 6 huevos 2 cebollas grandes troceadas aceite de oliva sal Se deja las tiras de alga kombu en remojo durante 10 minutos, luego se hierven 25 minutos y se escurren. Se fríen entonces en aceite las cebollas, previamente troceadas. Se añaden las algas y se sofríe la mezcla unos minutos más. Se baten enérgicamente los huevos con una pizca de sal y se les agregan las cebollas y las algas, escurriendo el aceite sobrante. Se forma la crepe en la sartén con poco aceite. 1 Calorías 368 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 46 g Grasas 14 g Colesterol 250 mg
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Revuelto de ajos tiernos y patatas 789
4 15’ 15’ 1 kg de patatas 5 ajos tiernos 4 huevos 1 cucharada de leche 1 cucharada de perejil picado 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de aceite de oliva de primera presión en frío nuez moscada pimienta blanca, sal Después de pelar las patatas, se lavan y se cortan en dados de aproximadamente 1 centímetro de grosor. A continuación se dispone una sartén con aceite de oliva. Cuando esté caliente, se fríen las patatas con un poco de sal hasta que estén doradas y se escurren. En un recipiente aparte se baten los huevos junto con la leche, la sal, la pimienta, una pizca de nuez moscada y el perejil. También se cortan los ajos tiernos diagonalmente y se fríen en una sartén con un poco de aceite de oliva de primera presión en frío durante 2 minutos. Pasado este tiempo se agregan las patatas, se calienta la mezcla a fuego vivo y se vierte por encima el batido de huevo, removiendo hasta que los huevos estén cuajados. Variante: los amigos del queso pueden espolvorear este sabroso plato con emmental recién rallado. 1 Calorías 267 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 26 g Grasas 14 g Colesterol 210 mg
740
Revuelto de ciruelas pasas y espárragos
790
4 15’ 25’ 20’ 150 g de ciruelas pasas deshuesadas 1 manojo de espárragos trigueros 1 pimiento rojo asado 3 dientes de ajo 2 huevos 150 ml de vino blanco seco 50 g de piñones aceite de oliva virgen extra pimienta negra sal marina Se dejan macerar las ciruelas sin hueso en el vino blanco seco. Mientras tanto, se limpian los espárragos desechando su parte más dura y se trocean. Se pelan después los 3 dientes de ajo y se cortan en láminas no demasiado finas. A continuación se doran los ajos en una sartén con aceite. Cuando comiencen a tomar color se añaden los espárragos troceados. Se salpimenta el combinado al gusto y se rehogan a fuego lento, removiéndolo de vez en cuando, durante 10 minutos. Se baten entonces los 2 huevos y se añaden al rehogado de espárragos, removiendo vigorosamente el preparado para que el huevo cuaje en forma de grumos. Se incorporan después las ciruelas pasas, el vino y los piñones. Se cocinan todos estos ingredientes juntos durante 3 minutos más. Por último, se parte el pimiento rojo asado en trozos pequeños y se agrega al conjunto. El revuelto, que ya está listo para servir, puede acompañarse con unos palitos o tostadas integrales. Variante: esta combinación también se puede preparar cociendo al vapor los espárragos y las ciruelas, los piñones, el pimiento y tiras longitudinales de tortilla por encima. 1 Calorías 212 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 16 g Colesterol 79 mg
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741
Huevos pochés en nidos de verduritas con pétalos de alcachofa
4 20’ 10’ 200 g de corazones de alcachofa hervida 1 calabaza larga 1 puerro 3 zanahorias ¼ de col lombarda 1 calabacín 1 pimiento rojo 4 huevos 1 cucharada de vinagre de vino blanco 25 ml de aceite de oliva 1 ramita de perejil pimienta negra recién molida sal Se cascan los huevos y se sumergen en agua hirviendo con sal y 1 cucharada de vinagre. Para que la clara cuaje alrededor de la yema hay que realizar un movimiento envolvente con la ayuda de un cucharón. En unos minutos se sacan los huevos con una espumadera y se colocan sobre un paño limpio y seco de algodón para que absorba el agua sobrante. Los corazones de alcachofa en conserva se escurren, se cortan en láminas muy finas y se mezclan con el aceite de oliva y unas hojitas de perejil. Se reservan. Se limpian las verduras y se cortan a tiras. Se escaldan por separado el puerro, las zanahorias y la col lombarda. Una vez fríos, se mezclan con las otras hortalizas y se aliñan con sal, pimienta negra recién molida y aceite de oliva. La mezcla de verduras se coloca en el plato en forma de nido, con los huevos en el centro y la salsa de alcachofas. Variante: el plato también se puede acompañar con sésamo tostado. Las alcachofas se pueden hervir en casa. 1 Calorías 226 Proteínas 11 g 792
Hidratos de carbono 15 g Grasas 13 g Colesterol 314 mg
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Huevos al vapor a la japonesa
4 15’ 20’ 2 vasos de agua 200 g de tofu 1 pimiento rojo 1 trozo grande de alga wakame 3 huevos 1 cucharada de salsa de soja aceite de oliva perejil o cebollino Se prepara la vaporera con 2 vasos de agua y el alga previamente remojada. Se cortan el tofu y el pimiento a tiras anchas de unos 3 dedos de largo. Se colocan en la vaporera y se cuecen unos 10 minutos desde que el agua rompa a hervir. Entonces se retiran y se aliñan con aceite y un poco de perejil picado o de cebollino. Se eligen 4 pequeños boles japoneses o tarteras de huevo soufflé que quepan en la vaporera. Se baten los huevos con la salsa de soja y 3 cucharadas del caldo de cocción, se mezlan con la preparación anterior y se reparten en los boles, que se tapan con papel sulfurizado y se colocan sobre la rejilla de la vaporera. Se vuelve a llenar esta de agua, se lleva a ebullición y se retira cuando esté cuajado. El plato puede servirse con algo más de salsa de soja o con un poco de wasabi (pasta oriental de rábano verde picante). 1 Calorías 165 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 4 g Grasas 12 g Colesterol 236 mg
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Huevos rellenos de setas y paté de aceitunas negras
4 15’ 5’ 15’ 4 huevos frescos 250 g de setas de cardo 250 g de champiñones 2 cucharadas de crema de olivas negras 2 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva 1 chorrito de vinagre de vino 1 ramita de albahaca fresca picada (o perejil) 1 puñado de brotes de hinojo o de alfalfa Se ponen a calentar los huevos en un cazo con agua y un chorro de vinagre. Se hierven 1 minuto, se apaga el fuego y se dejan reposar tapados para que se acaben de cocer. Mientras, se limpian las setas, se cortan en láminas a finas los champiñones y a pedacitos las setas de cardo y se saltean en aceite con los ajos finamente picados y la albahaca o el perejil, también picado, hasta que absorban todo su jugo. En cuanto estén tibios los huevos, se pelan y se cortan a lo largo. Se vacían y se mezcla su yema con las setas salteadas y la crema de olivas negras. Se mezcla todo hasta obtener una pasta homogénea y se rellenan con ella las claras. Se decora por encima cada mitad de huevo con unos germinados y se sirve a temperatura ambiente. 1 Calorías 220 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 3 g Grasas 18 g Colesterol 314 mg
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Cocinas del mundo
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Sopa de miso con verduras Esta sopa es un acompañamiento básico de la gastronomía japonesa que se sirve tanto en desayunos, como en almuerzos y cenas.
4 10’ 15’ 8’
1 l de agua 3 ajos tiernos 1 cebolla 1 pellizco de nabo daikon seco 2 trocitos de alga kombu 1 cucharada de alga wakame jengibre fresco rallado 3 cucharaditas de miso 1 cucharadita de salsa de soja aceite de oliva de primera presión en frío Se remoja el alga kombu en 1 litro de agua toda una noche. Al día siguiente también se pone en remojo el daikon durante 7 minutos, se escurre y se corta en trocitos. Se trocean los ajos tiernos y la cebolla, se remoja el alga wakame durante 15 minutos y se escurre. A continuación se sofríen los ajos tiernos en un poco de aceite de oliva hasta que queden blandos. Se agrega el caldo del alga kombu y se cuece, retirándolo del fuego cuando vaya a hervir. Se añade la cebolla troceada y el daikon. Cuando ambos ingredientes estén blandos se agregan el alga wakame, la salsa de soja y el jengibre. En el último momento se retira el alga kombu y se agrega el miso.
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1 Calorías 287 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
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Sukiyaki con shiitake
4 10’ 10’ 200 g de setas shiitake 2 cebollas medianas 150 g de cebolleta verde 150 g de brotes de bambú 150 g de tofu 150 g de tallarines 50 g de azúcar integral 10 ml de salsa de soja aceite de oliva 2 huevos Se lavan las setas. A continuación se cortan las cebollas en rodajas gruesas, la cebolleta en trocitos y el bambú y el tofu en tacos. Una vez preparados los ingredientes se saltean por separado en aceite en una cazuela de barro, y se añaden después el azúcar y la soja. Se cuecen y se saltean también los tallarines. Se moja en los huevos batidos cada uno de los ingredientes y se sirven en una fuente. 1 Calorías 281 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 43 g Grasas 6 g Colesterol 179 mg
796
746
Nameko en frío
4 30’
4 setas nameko 3 rábanos japoneses 3 cebollas grandes salsa de soja Se cortan las setas, bien lavadas, se rallan los rábanos y se cortan las cebollas. Se pone un fondo de setas nameko en cada plato. Se rallan finamente los rábanos y se pelan y cortan a rodajas las cebollas. Se ponen las hortalizas sobre las setas y se aliña con salsa de soja. Se sirve en frío. 1 Calorías 42 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 7 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
747
Sushi nori
4 30’ 25’ 200 g de arroz integral 50 g de tofu 3 pepinillos en vinagre 1 remolacha cocida 1 zanahoria 4 hojas de alga nori 797
4 cucharadas de 4 cucharadas de 2 cucharadas de 2 cucharadas de
tamari vinagre suave azúcar sal
Se lava el arroz y se deja durante 15 minutos en remojo. Entre tanto, se cortan el tofu, los pepinillos y la remolacha en tiras finas y se ralla la zanahoria. Cuando pase el tiempo del remojo se enjuaga de nuevo el arroz y se cuece con dos veces su volumen de agua fría, dejando que se pase ligeramente para que quede algo pastoso. Mientras reposa, se pone el vinagre suave en un recipiente junto con el azúcar y la sal y se calientan. Se revuelve la mezcla hasta que quede disuelta y entonces se añade el arroz y se mezcla bien. Se tuestan brevemente las hojas de alga nori de un solo lado, pasándolas cuidadosamente sobre la llama del fogón hasta que cambien de color —a verde— y desprendan olor. Con todos los ingredientes listos y el arroz aún templado, se pone una hoja de nori sobre la esterilla o bien sobre un paño limpio. Con una cuchara húmeda se distribuye una capa muy fina de arroz que se aplasta bien, y se deja una tira de 1 centímetro sin llenar en el lado hacia el que se enrollará, para poder cerrar el rollito sin problemas. En el lado opuesto, se pone una tira de tamari o bien de salsa de mostaza suave a lo largo del arroz. Sobre ella se coloca un poco de zanahoria, pepinillo, remolacha y tofu. Para enrollar el rollito se levanta la esterilla y se aplasta el relleno con la cuchara. Se pliega el alga y se termina de enrollar. Se humedece la tira de alga que se dejó sin arroz y se cierra. Se repite la operación hasta terminar las hojas de nori. Luego se cortan rodajas de un dedo con un cuchillo bien afilado y húmedo. 1 Calorías 237 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 48 g Grasas 2 g Colesterol 0 mg
748
Nori maki vegetariano
4 35’
798
35’ 30’
250 g de arroz blanco de grano corto o de arroz semiintegral 1 pepino mediano 2 zanahorias medianas 1 tira de 5 cm de alga kombu 2 huevos 1 aguacate 8 hojas de alga nori sésamo tostado (opcional) wasabi (pasta de rábano verde picante; opcional) shoyoga (jengibre en vinagre; opcional) salsa de soja, sal
Para la salsa de vinagre: 5 cucharadas de vinagre de arroz o de manzana 2 cucharadas de concentrado de manzana o de azúcar integral 1 cucharadita de sal marina Se prepara el arroz según la receta anterior. También se elabora la salsa de vinagre mezclando el vinagre de arroz o el vinagre de manzana con la sal marina y el concentrado de manzana o el azúcar integral, y se reserva la salsa para más tarde. A continuación se pela el pepino y se corta en cuatro trozos longitudinales. Se eliminan las pepitas y se trocea de nuevo en tiras largas. También se trocean las zanahorias antes de disponerlas en una olla, cubrirlas con agua y añadirles el alga kombu y un chorrito de salsa de soja. Con el fuego medio se llevan a ebullición y se dejan hervir durante 5 minutos. Pasado este tiempo, se escurren. Aparte, se baten los huevos con un poco de sal y se prepara una tortilla. Tras de cortarla en tiras, se corta el aguacate en rodajas. Se dispone a continuación el arroz ya cocido en un recipiente grande y se extiende. Sobre él se dispone, poco a poco, la salsa de vinagre elaborada previamente y se mezcla suavemente ventilando con un abanico (para que el grano de arroz se suelte y absorba bien la salsa). Se puede agregar un poco de sésamo tostado. Una vez listos todos los ingredientes se enrolla el nori maki (véase receta 747). Este puede hacerse de dos tamaños: uno más pequeño utilizando la mitad de la hoja del alga nori, o bien otro más grande utilizando toda la hoja. Se repiten todos los pasos hasta formar 8 nori maki y se unta cada uno de ellos con salsa de soja y, opcionalmente, wasabi (solo una pizca, ya que es muy picante). Este plato puede servirse acompañado de un poco de shoyoga (jengibre en vinagre) servido en un pequeño bol. 799
1 Calorías 250 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 20 g Grasas 16 g Colesterol 188 mg
749
Soba con salsa de ciruelas umeboshi
4 10’ 5’
320 g de fideos soba 4 ciruelas umeboshi 20 g de cebollinos 4 cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío 1 cucharada de salsa de soja 1 hoja de alga nori Para preparar la salsa se quitan los huesos de las ciruelas umeboshi y se cortan en trozos muy pequeños. Luego se cortan los cebollinos de igual manera. Se echan estos ingredientes en un cuenco y se añade el aceite y la salsa de soja y se mezclan bien. Aparte se corta el alga nori en trozos bien pequeñitos con tijeras o a mano. Se prepara una olla grande con abundante agua y se lleva a ebullición. Se echan los fideos soba separando bien la pasta. Una vez que sube el agua en el primer hervor, se añade un vaso de agua fría para que la pasta de soba hierva bien y no se pase. De este modo conservará un poco de consistencia al masticar. Cuando los fideos soba ya están cocidos, se escurren, se lavan ligeramente con agua fría y se vuelven a escurrir bien. Después se mezclan con la salsa preparada. Finalmente se sirven en un plato y por encima se pone el alga nori ya troceada. 1 Calorías 128 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 5 g 800
Grasas 7 g Colesterol 0 mg
750
Temaki de arroz integral con salsa de soja
4 15’ 40’
200 g de arroz integral 200 g de judías verdes redondas 8 orejones de albaricoque 1 manojo de cebollino 1 bandeja de brotes de soja 4 láminas de alga nori 1 cucharadita de sésamo, sal
Para la salsa: 1 cucharada de salsa de soja 1 cucharada de vinagre de manzana 1 cucharadita de azúcar integral 20 g de jengibre rallado Se pone a cocer el arroz en dos partes y media de agua durante unos 40 minutos. Paralelamente se escaldan en agua hirviendo con sal las judías, limpias y habiéndoles quitado el rabito, durante 10 minutos. Pasado este tiempo se escurren y se refrescan en agua fría. Se cortan los orejones a tiras y se maceran en un poco de salsa de soja. Se pica también el cebollino. Una vez cocido el arroz se aliña con la cucharadita de sésamo y el cebollino previamente picado y se reserva. Se tuestan ligeramente sobre la llama las hojas de nori por la parte rugosa, hasta que cambien a un tono verde brillante. Seguidamente se cortan en 4 cuadrados, si son muy grandes. Sobre cada cuadrado de alga nori —con la parte lisa hacia abajo— se deposita un poco de arroz, unas judías, algunos brotes de soja y orejones. Finalmente se cierra el cucurucho y se humedece el borde con agua para poder sellarlo. Se aliña con salsa de soja mezclada con jengibre rallado, vinagre de manzana y 801
un poco de azúcar moreno. Variante: este es un plato ideal para servir en la mesa y que cada cual se forme su cucurucho. Se puede acompañar con tiras de tortilla, zanahoria al vapor, papaya fresca, tofu ahumado… 1 Calorías 283 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 56 g Grasas 2 g Colesterol 0 mg
751
Maki de pepino con dos jengibres
4 20’ 33’
2 pepinos 8 hojas de col china 125 g de zanahorias 125 g de calabaza 4 cucharadas de alga wakame picada 3 cm de raíz fresca de jengibre 1 cucharada de zumo de manzana 2 cucharadas de jengibre encurtido 1 cucharada de gomasio sal
Para la salsa: 1 limón 1 cucharada de azúcar moreno 1 cucharada de salsa de soja 2 cucharadas de aceite de oliva virgen Los pepinos se pelan y se cortan longitudinalmente en forma cuadrada, sin los extremos. Se remoja el alga wakame. 802
Se escalda la col china 3 minutos, se aclara con agua fría y se reserva. Se cuecen las zanahorias y la calabaza con el zumo de manzana y un poco de sal durante 30 minutos. Se escurren bien. Se ralla la raíz de jengibre, se exprime la pulpa, se mezcla con las verduras cocidas y se tritura todo. Se extiende una hoja de col y se unta con el puré obtenido, dejando 2 centímetros sin untar en los bordes. Se dispone un trozo de pepino a lo largo, pegado a uno de los bordes, y se colocan sobre él pedazos de wakame. Se enrolla la hoja. Se repite la operación hasta terminar el pepino. El limón se lava. Se ralla su piel y, en un mortero, se mezcla con 1 cucharada de su zumo y el azúcar, la soja y el aceite. Se cortan las puntas de los rollitos de col y se parten en porciones. Se sirven con un trozo de jengibre encurtido, el aliño y gomasio espolvoreado por encima. 1 Calorías 128 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 7 g Colesterol 0 mg
752
Tempura de verduras
4 10’ 15’
20 espárragos 2 zanahorias medianas 2 cebollas medianas perejil, salsa de soja 6 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de aceite de sésamo tostado
Para el rebozado: 300 ml de agua helada con 2 cubitos de hielo 150 g de harina blanca
803
Se limpian y trocean las verduras: los espárragos se cortan en 3 porciones después de eliminar las partes duras con las manos, las zanahorias, en tiras de 4 centímetros y las cebollas en rodajas. Se prepara entonces el rebozado al añadir, poco a poco, el agua helada con los cubitos de hielo a la harina blanca. Se mezclan ambos ingredientes ligeramente. Los cubitos se utilizan para mantener la masa fría; de este modo, la tempura queda más crujiente y no absorbe tanto aceite. Se pasan los espárragos, las zanahorias y las cebollas por la harina y se calienta la mezcla de aceites. Se fríen en primer lugar las cebollas hasta que estén doradas, a continuación las zanahorias y por último los espárragos. Este plato se debe servir caliente y crujiente. Se adorna con perejil y se acompaña de salsa de soja para untar. 1 Calorías 254 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 15 g Colesterol 0 mg
753
Sashimi de remolacha
4 15’ 3’ 1h
2 remolachas 1 lechuga 4 ajos tiernos 100 g de alfalfa germinada 200 g tofu 1 cucharada de tahini (véase receta 279) 20 g de sésamo ligeramente tostado
Para la salsa: 100 ml de salsa de soja 804
50 ml de aceite de oliva 1 diente de ajo 1 cucharada de jengibre rallado fresco 1 cucharada de mostaza suave Se escaldan las remolachas, se pelan y se cortan en dados. Se cubren con salsa de soja, ajo picado y jengibre y se dejan macerar al menos 1 hora en la nevera. El tofu se corta en dados y se macera en la misma mezcla 20 minutos. Se escurren y se recupera el líquido. La lechuga se lava. Se separan sus hojas grandes y se extienden enteras sobre una superficie plana. Se untan con tahini (mantequilla de sésamo), se enrollan sobre sí mismas, se introducen en una fiambrera con tapa y se reservan en la nevera. Se lavan los ajos tiernos y se cortan en rodajas en diagonal. La salsa de maceración se emulsiona con aceite y mostaza suave. Se combinan los dados de remolacha y tofu. Se corta finamente el rollito de lechuga y se acompaña con la alfalfa germinada, el sésamo ligeramente tostado y la salsa. 1 Calorías 310 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 20 g Grasas 20 g Colesterol 0 mg
754
Yakisoba vegetariana
4 15’ 20’ 300 g de fideos chinos 3 hojas de col 1 pimiento verde mediano ½ pimiento rojo mediano 1 cebolla 1 diente de ajo 1 trozo de alga nori 805
2 puñados de soja germinada jengibre fresco rallado 1 huevo 3 cucharadas de salsa de soja 1 cucharada de zumo de manzana concentrado 1 cucharada de mirin (vino de arroz integral) 1 cucharada de aceite de oliva virgen de primera presión en frío 1 cucharada de aceite de sésamo 1 cucharadita de sésamo tostado pimienta blanca ½ cucharadita de sal Se hierven los fideos chinos hasta que queden al dente y entonces se escurren con agua fría. Mientras tanto, se cortan todas las verduras (col, pimiento verde, pimiento rojo, cebolla y diente de ajo) en finas tiras de unos 4 centímetros. Aparte, se dispone un poco de aceite de oliva virgen de primera presión en frío en una sartén caliente y se agrega un huevo batido para hacer un revuelto. Se coloca en un plato y, después de limpiar la sartén, se pone aceite de sésamo y aceite de oliva. Se agregan el jengibre fresco rallado, el diente de ajo troceado y las hojas de col, mezclando bien todos los ingredientes. Se añade entonces la soja germinada y el resto de las verduras. Cuando estas estén tiernas, se añade de nuevo el huevo revuelto. También se agregan los fideos chinos, la salsa de soja, el concentrado de manzana, el mirin, la pimienta blanca y la sal. El plato se sirve adornado con un poco de sésamo tostado y con el trozo de alga nori cortada en trozos muy finos y pequeños. 1 Calorías 128 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 8 g Colesterol 79 mg
755
Verduras tepanyaki
4 15’ 12’ 806
1 zanahoria 2 cebollas tiernas 1 pimiento verde ½ pimiento rojo 1 calabacín pequeño 12 judías verdes 4 setas shiitake frescas ½ limón (su zumo) 1 cucharadita de aceite de oliva 4 cucharadas de salsa de soja 1 cucharadita de azúcar disuelta en 4 cucharadas de agua 2 cucharadas de sake o de algún licor blanco seco sal Se lavan las verduras, se pelan las cebollas y la zanahoria, y se retira el tallo de las judías. Se cortan las verduras a tiras de una medida similar y se mezclan en un bol. Se retira el pie de las setas y se corta su cabeza a tiras muy finas. Se añaden a las verduras y se salan. Se precalienta el horno para reservar calientes las verduras. A continuación se calienta la plancha o una cazuela baja y ancha, se vierte una gota de aceite y se añade un puñado de verduras y setas. Se revuelve rápidamente con una espátula de madera y se rocía con un poco de sake, algo de soja y finalmente un poco de azúcar disuelto en agua. Deben de quedar crujientes. Se cuece el resto de verduras y se mantienen unos segundos en el horno. Se emplatan y se rocían con el zumo de medio limón. 1 Calorías 85 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 2 g Colesterol 0 mg
756
Chop suey de verduras y bambú Para realizar con éxito este popular salteado chino se deben cortar 807
adecuadamente las verduras y controlar el tiempo de cocción de cada una, de modo que todas adquieran una textura similar. 4 10’ 20’
500 ml de caldo vegetal 100 g de brotes de bambú 200 g de col china 200 g de brotes de soja 100 g de guisantes 4 cebollitas tiernas 2 zanahorias 100 g de setas chinas «orejas negras» 1 cucharada de fécula de patata 3 cucharadas de salsa de soja 4 cucharadas de aceite de sésamo Se hierven los guisantes, las setas y las zanahorias cortadas en rodajas en el caldo vegetal. Mientras, se cortan el bambú y las cebollitas en finas tiras y la col en trocitos. En un wok o en una sartén con un poco de aceite de sésamo se saltean estos 3 ingredientes junto con los brotes de soja. A continuación, se agrega el caldo con los guisantes, las setas y las zanahorias, se hierve y se adereza la mezcla con la salsa de soja. Se diluye por último la fécula de patata en un poco de agua fría y se deja cocer 1 minuto, para dar mayor consistencia al líquido. 1 Calorías 328 Proteínas 18 g Hidratos de carbono 20 g Grasas 19 g Colesterol 0 mg
757
Dolmades 808
4 1h 1h 1h
500 ml de caldo vegetal o agua 250 g de hojas de parra en salmuera (35 o 40 unidades) 1 taza de arroz integral cocido 2 cebollas grandes 5 cebolletas 1 limón (su zumo) 75 g de piñones 2 cucharadas de perejil fresco 1 cucharada de menta fresca aceite de oliva pimienta blanca molida sal Se pasan las hojas de parra por agua fría y se dejan en remojo en agua caliente de 45 minutos a 1 hora. Pasado este tiempo se extienden sobre un trapo para que se sequen. Mientras tanto, se incorporan las cebollas bien picadas en un recipiente con aceite y se fríen unos minutos a fuego lento. Se añaden después el arroz cocido, las cebolletas, el perejil y la menta picados, los piñones, la pimienta y la sal, y se rehoga la mezcla unos minutos más mientras se remueve. Finalmente se añade 1 cucharada de zumo de limón. Para rellenar las dolmades se coloca la hoja de parra sobre una tabla con la parte brillante hacia abajo y las nervaduras hacia arriba. Se dispone 1 cucharada del relleno en el centro y, tras doblar ambos lados de la hoja sobre este, se enrolla hacia la punta procurando mantener los lados hacia dentro. Cuando las dolmades ya estén rellenas se colocan en un recipiente de fondo pesado con la parte de la unión hacia abajo, se rocían con un buen chorro de aceite de oliva y se cubren con agua o con caldo de verduras. Se tapan entonces con un trapo para mantenerlas comprimidas y se cuecen a fuego lento bien tapadas durante 45 minutos. Pasado este tiempo se rocían con el resto del zumo del limón y se sirven con unos gajos de limón. Variante: si se usan hojas de parra frescas es necesario cocerlas primero en agua con sal durante unos 5 minutos.
809
1 Calorías 286 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 19 g Colesterol 0 mg
758
Ensalada griega campestre
4 30’ 5’ 1 lechuga 4 matas de verdolaga 1 pepino 2 tomates maduros 1 cebolla pequeña 1 pimiento verde pequeño 200 g de queso feta 12 aceitunas negras 1 cucharada de estragón picado 6 cucharadas de aceite de oliva pimienta sal Se trocea la lechuga bien lavada y se dispone en el fondo de un bol. Se cortan los tomates en medias lunas, el pepino y el pimiento se parten en rodajas y las hojas de verdolaga y la cebolla en aros. Se incorpora el queso en dados, las aceitunas y el estragón fresco. Se aliña la ensalada con aceite de oliva, se salpimenta y se remueve bien. Debe reposar unos minutos antes de servir. 1 Calorías 288 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 6 g 810
Grasas 25 g Colesterol 45 mg
759
Pastítsjo
4 30’ 1h 250 g de macarrones 250 g de proteína de soja biológica texturizada 1 cebolla mediana 2 tomates grandes 50 g queso parmesano rallado ½ taza de migas de pan pimienta, sal
Para la salsa blanca: 500 ml de caldo vegetal 1 cucharada de aceite 4 cucharadas de harina 3 huevos nuez moscada rallada sal de hierbas Se hierven los macarrones en agua salada hasta que estén al dente, y se escurren. Aparte, se dora la cebolla picada en aceite, se añade la proteína de soja y se sofríe levemente. Se agregan los tomates rallados, se salpimenta y se cuece tapado 15 minutos a fuego suave. Esta mezcla se añade a los macarrones junto a un tercio del parmesano. Se calienta aceite y se añade la harina fuera del fuego para que no forme grumos. De nuevo al fuego se añade el caldo hasta obtener una salsa espesa. Luego, los huevos batidos y se lleva a ebullición, sazonando con sal y nuez moscada y agregando más queso. En una bandeja se disponen las migas de pan y por encima los macarrones con la proteína de soja. Se cubren con la salsa y se espolvorea el queso restante. El soufflé se hornea 30 minutos a 220 °C. 1 811
Calorías 525 Proteínas 36 g Hidratos de carbono 58 g Grasas 17 g Colesterol 261 mg
760
Tzatziki Este refrescante entrante griego, a medio camino entre una ensalada y una salsa, se toma con pan de pita partido por la mitad, pero también se puede rebañar con pan convencional.
4 20’ 2h
300 g de yogur griego 2 pepinos 1 diente de ajo grande 2 cucharadas de aceite de oliva sal pimentón (opcional) unas hojas de menta (opcional) aceitunas negras (opcional) Se pelan los pepinos y se rallan o bien se trocean en daditos muy pequeños, que se colocan sobre un colador para que suelten jugo durante media hora. Pasado este tiempo se mezclan con el yogur, el ajo machacado, las hojas de menta bien picadas y 2 cucharadas de aceite de oliva, y se añade una pizca de sal. El tzatziki se deja en la nevera como mínimo 2 horas y se sirve muy frío, espolvoreado, si se desea, con pimentón y adornado con hojas de menta o con aceitunas negras. 1 Calorías 151 Proteínas 4 g
812
Hidratos de carbono 6 g Grasas 12 g Colesterol 12 mg
761
Mussaka de seitán
4 45’ 1h 30’ 250 g de seitán 2 berenjenas moradas grandes 2 cebollas medianas 1 diente de ajo 2 cucharadas de puré de tomate 80 g de queso parmesano rallado pan rallado 1 cucharadita de tomillo laurel, ajedrea y coriandro en polvo nuez moscada pimienta de cayena sal
Para la salsa bechamel: 500 ml de leche 4 cucharadas de mantequilla 4 cucharadas de harina 20 g de queso parmesano nuez moscada rallada, sal Se cortan las berenjenas sin pelar a lo largo, en lonchas de 1 centímetro de grosor. Se salan y se dejan reposar media hora para que suelten su jugo amargo. Después, se doran en aceite de oliva. Se pican las cebollas y se añade el tomillo y una pizca de coriandro en polvo. Cuando las cebollas estén translúcidas se agrega el ajo machacado y el seitán muy picado, así como el puré de tomate. Se sala y se añade una pizca de pimienta de cayena, laurel y ajedrea picados. En una bandeja de horno, espolvoreada con pan rallado, se van alternando las capas de berenjena frita con el sofrito, acabando con 813
una capa de berenjena. Para elaborar la bechamel, se funde la mantequilla y, fuera del fuego, se añade la leche y se espolvorea la harina, removiendo bien, hasta obtener una salsa espesa y sin grumos. Se lleva de nuevo a ebullición, sazonando con sal, nuez moscada y queso parmesano. Se cubre la mussaka con la salsa y se hornea 35 minutos a 220 °C. Variante: si se quiere una mussaka más suave se puede hacer la bechamel con leche de avena en lugar de leche de vaca. 1 Calorías 454 Proteínas 31 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 25 g Colesterol 55 mg
762
Cacik frío de yogur Similar al tzatziki griego, este plato turco se sirve como aperitivo o bien como una sopa veraniega.
4 15’ 15’
150 g de bulbo de hinojo 4 pepinos medianos 1 tomate rojo duro 1 diente de ajo 3 yogures naturales 3 ramas de menta fresca 3 ramas de hinojo fresco 1 cucharadita de menta seca 2 cucharadas de aceite de oliva sal
814
Se lavan los pepinos, se abren por la mitad longitudinalmente y se retiran las semillas, para que no repita. Luego se cortan en pequeños dados, se espolvorean con sal y se dejan escurrir unos 15 minutos en un colador. El tomate se pela y se corta en dados. Se deja escurrir unos minutos para que pierda parte de su agua. Se corta el bulbo de hinojo en dados. Se pica el diente de ajo, se mezcla con la menta seca, los yogures, una pizca de sal y un par de cucharadas de aceite de oliva. Si queda muy espeso se puede aclarar con un chorrito de agua. Se pican finamente las hierbas frescas y se mezclan con el pepino, el hinojo, el tomate y la salsa de yogur. El cacik se deja enfriar en la nevera y se sirve luego en copas decoradas con alguna hoja de menta fresca o hinojo. Variante: a esta receta se le puede añadir también sin problemas cebolla tierna o incluso guindilla fresca. 1 Calorías 164 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 13 g Colesterol 8 mg
763
Tabulé básico
4 10’ 1h
200 g bulgur fino 2 tomates grandes maduros 1 cebolla 1 puñado de menta fresca picada 1 puñado de perejil picado 1 limón aceite de oliva sal
815
Se deja el bulgur fino en agua fría y algo salada unos minutos y luego se escurre bien y se prepara según indica la receta 109. Se pelan los tomates y se cortan a dados, se mezclan con la cebolla picada fina, el perejil, la menta y el zumo de limón, y se añaden al bulgur. Finalmente se rocía el plato con aceite de oliva. Para que resulte más refrescante se mantiene refrigerado 1 hora antes de servir. 1 Calorías 247 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
764
Tajín de garbanzos y alcachofas crujientes
4 15’ 25’
400 g de garbanzos cocidos 200 g de cebollas 30 g de orejones de albaricoque 4 alcachofas tiernas ½ diente de ajo 60 g de pistachos sin cáscara 3 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de manzana aceite de girasol para freír cilantro fresco o perejil pimienta, sal Se sofríen las cebollas cortadas a tiras con un poco de aceite de oliva hasta que coja color. Cuando estén casi listas se añaden los orejones, también cortados a tiras, y el vinagre de manzana. En un bol se salpimentan los garbanzos ya cocidos y escurridos y se mezclan con 816
las cebollas y los orejones. Se trituran los pistachos con 3 cucharadas de aceite de oliva y medio diente de ajo, y se añaden a los garbanzos. Las alcachofas se cortan a láminas finas. Se sofríen en aceite de girasol, se escurren y se añaden crujientes a los garbanzos. Se decora con perejil o cilantro. 1 Calorías 288 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 15 g Colesterol 0 mg
765
Garbanzos a la marroquí
4 10’ 25’
350 g de garbanzos cocidos 200 g de calabaza 1 cebolla 1 pimiento rojo 1 berenjena 100 g de tomate triturado 1 diente de ajo 1 cucharadita de comino en polvo 1 cucharada de sésamo tostado 1 rebanada de pan de centeno 1 ramita de perejil pimentón rojo marroquí Se corta la calabaza en dados, la cebolla se corta muy fina, el pimiento en tiras finas y la berenjena en tiras cortas y anchas. La cebolla se sofríe. Se añade el comino, el ajo picado y el pimiento. Cuando este último coge color, se agrega la berenjena. Se incorpora el tomate crudo triturado 817
y se deja 15 minutos al fuego. A continuación se vierten los garbanzos y se cubren con un poco de agua. Se tapa y se reduce el fuego. Mientras se cuecen, se añaden los dados de calabaza junto con el perejil picado y el sésamo ligeramente triturado. Se espolvorea con pimentón rojo y se sirve más o menos caldoso, según el gusto, y con una rebanada de pan de centeno cortada en dados. Variante: esta receta puede elaborarse con los garbanzos crudos remojados. Se empieza con el sofrito de cebolla, comino, pimiento y tomate, y se añaden los garbanzos y el agua de cocción. La berenjena y la calabaza se incorporan casi al final. 1 Calorías 204 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 4 g Colesterol 0 mg
766
Cuscús marroquí de siete verduras
4 30’ 1 h 45’ 1,5 l de agua 250 g de calabaza 3 cebollas 4 dientes de ajo 2 nabos 4 zanahorias 3 tomates 1 col pequeña 100 g de garbanzos cocidos 200 g de cuscús fino 50 g de aceitunas verdes 40 g de mantequilla 1 cucharada rasa de cúrcuma
818
2 cucharadas de cilantro picado 1 guindilla aceite de oliva virgen, sal Se ponen en la parte baja de un recipiente para cocer al vapor las cebollas cortadas en juliana y los ajos a láminas, y se rehogan con aceite. Seguidamente se añaden los nabos, las zanahorias y la calabaza, todo ello pelado y cortado en trozos grandes. Los tomates se cortan a gajos y la col se pone entera. Se da un par de vueltas a la mezcla y se añaden la cúrcuma, la guindilla sin pepitas y el cilantro picado. Se añade 1 litro y medio de agua, se sala y se deja cocer. Antes de que se termine la cocción de las verduras se añaden los garbanzos cocidos. Cuando lleven 10 minutos cociendo se pone en la parte alta de la vaporera el cuscús lavado y separado con las manos para que no se apelmace. Se debe sellar la junta entre la vaporera o cuscusera y la rejilla con un trapo húmedo. Se deja cocer hasta que aparezca vapor en abundancia entre el cuscús. En ese momento se saca la sémola y se pasa a una fuente donde se añade un poco de aceite y 2 cucharadas de agua tibia y se trabaja con las manos hasta que la sémola absorba el agua. Seguidamente se vuelve a poner el cuscús en la parte alta de la cuscusera, donde se deja terminar de cocer al vapor de las verduras sin tapar. Una vez cocido se pasa de nuevo a la fuente, se le añade sal y la mantequilla. Se mezcla y se sirve en forma de volcán, con las verduras, las aceitunas y el jugo de la cocción en el centro. 1 Calorías 456 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 54 g Grasas 22 g Colesterol 24 mg
767
Cuscús con kemia de aceitunas
4 15’ 10’ 24 h
819
500 ml de caldo vegetal 150 g de cuscús 1 lechuga hoja de roble 6 cucharadas de aceite de oliva virgen sal de hierbas (opcional)
Para la kemia de aceitunas: 400 g de aceitunas verdial 1 rama de apio tierno 1 cebolleta 1 rama de hinojo fresco 2 cucharadas de hinojo en grano 1 cucharada de pimentón dulce de la Vera 1 cucharada de vinagre de Módena aceite de oliva extra virgen Se empieza por preparar la kemia de aceitunas, un entrante típico marroquí. Para ello, se cortan el apio y la cebolleta a pedacitos. Se mezclan con las aceitunas, el hinojo fresco y en grano, el pimentón dulce y el vinagre. Se riega generosamente con aceite de oliva y se deja en adobo un mínimo de 24 horas, para que las aceitunas absorban el aroma y el sabor de las especias y hortalizas. Pasadas las 24 horas se elabora un cuscús sencillo. En un cuenco de ensalada se vuelca el cuscús, se cubre con el caldo vegetal hirviendo y se tapa con un plato. Se deja reposar un par de minutos, se destapa, se riega con aceite de oliva y, si se desea, se adereza con una pizca de sal de hierbas. Con la ayuda de una cuchara se raspa el cuscús a fin de airearlo y de que el grano quede suelto y ligero. Para refrescarlo se añaden unas hojas de lechuga hoja de roble cortadas a pedacitos, que le darán un toque de color y le aportarán su textura crujiente. Para acabar, se coloca en cada plato un montoncito de cuscús con lechuga y a su alrededor la kemia de aceitunas. Se sirve a temperatura ambiente. 1 Calorías 276 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 19 g Colesterol 0 mg
768
Falafel al yogur 820
4 20’ 15’ 1 h 30’ 500 g de garbanzos 1 cebolla 2 dientes de ajo 1 cucharada de caldo vegetal o agua ½ cucharada de levadura 1 cucharada de cilantro picado 2 cucharadas de perejil picado harina (opcional) aceite de oliva, sal
Para la salsa: 800 ml de yogur natural 1 cucharada de comino tostado y molido ½ cucharada de guindilla en polvo nuez moscada Se disponen los garbanzos en remojo durante toda una noche y, al día siguiente, se escurren y trituran muy finamente. Se agregan la cebolla, los dientes de ajo, la sal, la levadura y el perejil y el cilantro frescos picados. Se añade el agua o el caldo de verduras y se tritura la mezcla dejándola reposar durante 1 hora. Transcurrido ese tiempo, se toma como medida 1 cucharada colmada de la mezcla y se forman bolas compactas con las manos. Si la mezcla hubiese quedado demasiado líquida, puede agregarse un poco de harina con objeto de trabajarla mejor. A continuación, se calienta el aceite de oliva en una sartén honda y se fríen en ella los falafel, volteándolos hasta que estén dorados. Se retiran entonces con una espumadera y se dejan escurrir en papel absorbente de cocina. Aparte, se mezcla el yogur natural con el comino, la guindilla y la nuez moscada. Se cubren los falafel con esta salsa, se adorna el plato con unas ramitas de cilantro fresco picado y se guarda en la nevera para servirlo frío en la mesa. Variante: muy populares en Oriente Medio, los falafel también pueden elaborarse con habas en lugar de garbanzos. 1 Calorías 411 Proteínas 19 g 821
Hidratos de carbono 45 g Grasas 18 g Colesterol 22 mg
769
Falafel con salsa de remolacha
4 40’ 12’ 30’ 350 g de garbanzos 1 cebolla pequeña 2 dientes de ajo 1 cucharada de perejil picado ½ cucharada de cilantro picado ½ cucharadita de levadura aceite de oliva, sal 75 g de escarola 1 manojo de canónigos 1 endibia roja
Para la salsa: 75 g de yogur 75 ml de aceite fino de oliva 30 g de remolacha cocida, sal Se dejan los garbanzos en remojo durante toda la noche y al día siguiente se escurren y se trituran. Se pican finamente la cebolla y los dientes de ajo, y se mezclan con los garbanzos triturados, las hierbas aromáticas picadas y algo de agua hasta conseguir una masa de consistencia grumosa. Se agrega la levadura y, una vez bien mezclada, se deja reposar la masa un mínimo de media hora. Se prepara la salsa mezclando el aceite y el yogur. Se baten manteniendo la batidora en el fondo del vaso para conseguir la emulsión. Se añaden la remolacha y la sal, y se vuelve a batir todo. Si la salsa no espesa lo suficiente se añade más aceite. Cuando la masa ya ha reposado lo suficiente, se moldean los falafel, tratando de escurrir el líquido sobrante. Se doran en una sartén con abundante aceite caliente, se 822
retiran con una espumadera y se dejan escurrir sobre papel absorbente. Se trocean la escarola y la endibia roja, se corta la cebolla en juliana y se mezcla todo con los canónigos. Se sirven los falafel acompañados de esta ensalada y ligeramente bañados en la salsa de remolacha y yogur. 1 Calorías 390 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 27 g Colesterol 2 mg
770
Dahl de lentejas
4 5’ 15’
100 g de lentejas amarillas o naranjas 1 pimiento verde 2 tomates medianos 0,5 cm de raíz de jengibre 3 dientes de ajo 1 ½ cucharada de aceite de oliva virgen 1 cucharadita de mostaza en grano 10 o 15 hojas de curry ½ cucharadita de comino en grano ½ cucharadita de cilantro picado ½ cucharadita de cúrcuma 2 o 3 guindillas picantes (opcional) sal Se cortan el pimiento y los tomates a trocitos pequeños y se ponen en una olla. Se lavan las lentejas en agua. Se pone todo a hervir en agua suficiente para que se cuezan las lentejas y quede líquido. Cuando las lentejas están totalmente deshechas y 823
todo quede mezclado, se apaga el fuego y se reserva. Acto seguido se cortan el jengibre y los ajos y se machacan en el mortero. Se pone el aceite en la sartén y cuando está caliente se echa primero la mostaza. Cuando esta se ha abierto, se añaden las hojas de curry. Después se echan las demás especias y el cilantro, y se cuece hasta que todo coge un color rojizo. Se echa sal a la olla del dahl y por encima se vierte el aceite, todavía caliente, con todos los ingredientes. Se tapa inmediatamente con el fin de que el aroma no se escape. Si es necesario, se puede calentar a fuego lento durante unos 5 minutos. Variante: se pueden sustituir las lentejas amarillas por otro tipo de lentejas o por judías mungo, garbanzos, guisantes… 1 Calorías 144 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
771
Arroz biryani
4 7’ 15’ 600 ml de agua 300 g de arroz basmati 300 g de verduras variadas (guisantes, coliflor, brécol, judías, zanahorias, patatas…) 1 cebolla grande 2 tomates grandes 1 diente de ajo 0,5 cm de raíz de jengibre 2 pellizcos de cúrcuma en polvo 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de ghee (mantequilla clarificada) 1 cucharada de biryani massala (mezcla de especias) en polvo 1 o 2 guindillas
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sal al gusto Se lava el arroz y se guarda en agua limpia. Se cortan las verduras a trocitos (la cebolla debe cortarse muy fina). Se prepara una pasta de jengibre y ajo machacando ambos ingredientes en el mortero. Se coge una olla grande y se pone el aceite a calentar y cuando está caliente se le añade la cebolla. Cuando la cebolla está transparente se añade el ghee y se fríe bien hasta que la cebolla se ponga rosada. Se añade la mezcla de especias biryani massala. Poco después se añaden las verduras, excepto el tomate. Se cuece removiento y mezclándolo todo durante 3 minutos. A continuación se añaden el tomate y la cúrcuma. Se pone la tapadera y se espera a que las verduras se cuezan durante unos 5 minutos. Transcurrido este tiempo se añade el agua y se espera unos minutos hasta que hierva. Entonces se añade el arroz, previamente escurrido del agua del remojo. Se mezcla bien y se espera a que el arroz esté cocido. Debe absorber toda el agua, y si es necesario puede añadirse más para su correcta cocción. Se pone la tapa y ya se puede servir en la mesa. Variante: cuando el arroz está listo se puede añadir encima, si se desea, 1 cucharadita de cilantro verde cortado muy fino. 1 Calorías 179 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
772
Samosa de espinacas y requesón con salsa de tomate especiada
4 20’ 10’ 20’
Para la masa: 825
200 g de harina blanca 80 ml de agua caliente 3 cucharadas de aceite 5 g de sal
Para el relleno: 1 manojo de espinacas tiernas 100 g de requesón 4 dientes de ajo ½ cucharadita de semillas de anís ½ cucharadita de cominos
Para la salsa: 100 g de sofrito de tomate casero 1 cucharadita de semillas de mostaza 1 cucharadita de semillas de comino 1 cucharadita de guindilla en polvo 1 cucharada de menta fresca picada Para elaborar la masa de las samosa, se tamiza la harina con la sal en un bol, se añade el aceite y se trabaja con la punta de los dedos. Acto seguido se añade el agua hasta obtener una pasta consistente que se trabaja como máximo 10 minutos. Se forman 12 bolitas y se estiran en forma de círculo. Cada una se corta en dos y se reserva tapada con un paño humedecido para que no se seque. Las espinacas se lavan sin cortar la raíz y se escaldan en agua hirviendo durante unos 40 segundos. Se escurren, se enfrían y se presionan bien entre las manos para que acaben de soltar toda el agua. Se agrupan sobre una tabla y se cortan desechando las raíces. El requesón se pone a escurrir para retirar el exceso de agua. En una sartén se sofríen los dientes de ajo, las semillas de anís y los cominos. Se añaden entonces las espinacas y se revuelve bien intentando que se seque. Después se añade el requesón, se rectifica de sal y se deja escurrir sobre un colador. Con cada mitad de círculo de masa se forma un cono, se rellena con la pasta de espinacas y se cierra sellando la parte superior con un pequeño doblez y un poco de agua. Una vez montadas las samosa, se fríen en aceite caliente hasta que estén doradas y bien crujientes y se dejan escurrir sobre papel de cocina. Las samosa se sirven con un sofrito de tomate mezclado con semillas de mostaza, semillas de comino y un poco de guindilla en polvo y menta fresca picada. Si se desea, todas estas semillas se pueden machacar ligeramente en un mortero. 1 Calorías 294 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 40 g 826
Grasas 10 g Colesterol 6 mg
773
Korma de mango con arroz jazmín
4 20’ 25’ 10’
750 ml de agua 200 ml de leche de coco 250 g de arroz basmati 100 g de coliflor 100 g de calabacín 100 g de guisantes 2 cebolletas 4 dientes de ajo 1 pimiento verde 2 mangos maduros pero firmes 1 cucharada de comino y cilantro molidos a partes iguales 1 cucharada de cilantro picado 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra pimienta negra, sal Se mezcla la leche de coco con 300 ml de agua. El arroz se pasa por la sartén con 1 cucharada de aceite durante unos 3 minutos, se añaden 450 ml de agua y se cuece 2 minutos a fuego fuerte y 10 más al mínimo, siempre tapado. Se ahueca y se reserva. En una olla se sofríen las cebolletas, los ajos y el pimiento, todo ello previamente picado, durante 5 minutos. Se añaden las especias, la coliflor y la leche de coco, se salpimenta, se hierve 15 minutos, se añaden los mangos y el calabacín cortados en dados y los guisantes, y se cuece otros 5 minutos. Este sofrito se deja reposar antes de servirlo con el arroz y el cilantro fresco picado. 1 Calorías 268 827
Proteínas 6 g Hidratos de carbono 46 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
774
Pakora de verduras
4 15’ 5’ 15’
500 ml de aceite para freír 100 g de soja 1 cebolla grande 1 pimiento picante 0,5 cm de jengibre ½ cucharadita de cominos 3 ramitas medianas de cilantro sal Se ponen la soja en remojo con agua durante unos 15 minutos aproximadamente. Después se retira el agua y se muele hasta que quede parecido a una sémola. Se pican finamente la cebolla, el pimiento, el jengibre y el cilantro. Se mezclan y se añaden un par de pellizcos de sal y los cominos. Se añade la harina de soja y se vuelve a mezclar todo. La pasta estará lista cuando se pueda coger a cucharadas. Después se pone el aceite en una sartén honda y cuando esté caliente se empieza a freír la pakora. Se coge la pasta, se hacen bolas del tamaño de pelotas de golf y se echan en el aceite. Es necesario que estas bolitas no se toquen en la sartén y tengan espacio suficiente para cocerse correctamente. Cuando las bolitas estén doradas, ya estarán listas. Se sacan una a una con cuidado y se dejan sobre un papel de cocina para que absorba el exceso de aceite. Variante: en lugar de la soja triturada se puede utilizar harina fina de garbanzos. En este caso, será necesario añadir un poco de agua a la masa. 1 828
Calorías 69 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 2 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
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Mafé vegetal o arroz con salsa de cacahuete y verduras senegalés
4 30’ 40’
1,2 l de agua 400 g de arroz perfumado de grano roto
Para la salsa: 1 berenjena 2 zanahorias ½ yuca o mandioca 100 g de calabaza 1 calabacín 750 ml de caldo vegetal 100 g de mantequilla de cacahuete sin sal 1 cebolla 1 tomate rojo maduro 1 pimiento rojo picante o kaní aceite de oliva sal Se lavan las verduras. La berenjena se corta longitudinalmente en 4 partes. Las zanahorias se pelan y se dejan enteras. Se pelan la yuca y la calabaza, y el calabacín se abre por la mitad. Para preparar la salsa se pocha la cebolla picada en una olla y seguidamente se cuece la pulpa del tomate triturada. Se introduce la pasta de cacahuete y se deja que se ablande con el calor, pero sin llegar a tostarse. Cuando esté blanda se incorpora el caldo vegetal y se va removiendo como si de una salsa bechamel se tratara. Se
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deja que arranque el hervor a fuego suave y se introducen las verduras y el pimiento picante. Se rectifica de sal y se deja cocer unos 20-25 minutos a fuego suave y parcialmente tapado. Mientras cuece la salsa, se lava el arroz y se calienta el agua con sal. Cuando hierva el agua se incorpora el arroz escurrido y se remueve bien. Se deja cocer cocer a fuego fuerte unos 7 minutos. Seguidamente se baja el fuego al mínimo y con un cucharón se extrae el agua, dejando el arroz con la humedad justa para seguir cociendo como si hirviese al vapor, tapado y con el fuego muy bajo. En unos 10-15 minutos estará listo para servir junto a la salsa. 1 Calorías 387 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 35 g Grasas 22 g Colesterol 0 mg
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Fesenjan vegetariano con granada
4 10’ 40’
500 ml de caldo vegetal 500 g de seitán 200 g de arroz de grano largo (basmati o jazmín) cocido 100 g de nueces molidas 2 cebollas 250 ml de zumo de granada 1 limón (su zumo) 4 cucharadas de aceite de oliva virgen 2 cucharadas de azúcar moreno nuez moscada azafrán en rama pimienta negra, sal
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Con las manos, se rompe el seitán en jirones pequeños que se fríen en aceite de oliva virgen hasta que queden dorados. Se pican las cebollas y se sofríen a fuego medio. Cuando empiecen a dorarse, se baja el fuego y se añaden las nueces. Se sofríen 2 minutos y se añade el zumo de granada, el de limón, el azúcar, la nuez moscada, la pimienta negra, el azafrán y el caldo vegetal. Cuando el sofrito rompa a hervir, se añade el seitán frito y se guisa a fuego muy lento 30 minutos, removiendo con frecuencia. Se sirve con el arroz pilaf, es decir, frito primero en aceite unos minutos y después cocido a fuego lento. 1 Calorías 513 Proteínas 35 g Hidratos de carbono 35 g Grasas 26 g Colesterol 0 mg
777
Tortilla iraquí a los tres aromas
4 10’ 15’ 6 huevos 50 g de miga de pan blanco 200 g de cebolla 50 g de pasas 50 g de nueces troceadas 1 cucharadita de cúrcuma 4 hebras de azafrán 4 cucharadas de aceite de oliva canela en polvo menta pimienta sal Se pelan las cebollas y se cortan en juliana. Se salan y se sofríen, se les añaden las 831
pasas y las nueces y, finalmente, la cucharadita de cúrcuma y las hebras de azafrán. Se retira del fuego. Los huevos se salpimentan y se baten. Se añade la miga de pan y, finalmente, la cebolla con los frutos secos. Se cuaja la tortilla en una sartén plana, procurando que quede bien cocida y dorada. Con un cortapastas se corta en círculos, se espolvorean con un poco de canela y se sirven decorados con menta. 1 Calorías 423 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 32 g Colesterol 471 mg
778
Ensalada thai con plátano y cacahuetes
4 10’ 15’
500 g de patatas 2 plátanos 150 g de cacahuetes pelados 1 pepino mediano ½ puerro pequeño 1 guindilla roja unas hojas de cilantro fresco, sal
Para la salsa: 4 cucharadas de aceite de cacahuete 1 lima pequeña (su zumo) pimienta blanca sal Se lavan las patatas y se echan sin pelar en un cazo con agua fría y sal. Se cuecen a fuego fuerte y, cuando hierva el agua, se baja para cocerlas lentamente de 30 a 45 832
minutos. Cuando estén cocidas se escurren, se dejan enfriar, se pelan y se cortan a dados. Los plátanos se pelan y se cortan a rodajas. El pepino se corta a bastoncitos y la guindilla y el puerro, en juliana fina. Se mezclan con cuidado todos los ingredientes en un bol, salvo el cilantro. Se pone el aceite, el zumo de lima, sal y pimienta en un bote con tapa, se cierra y se agita. Se rocía la ensalada con este aliño, se reparte en 4 cuencos y se sirve de inmediato adornada con cilantro. 1 Calorías 498 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 35 g Grasas 33 g Colesterol 0 mg
779
Ensalada thai de papaya y tofu
4 30’ 2’ 2h 200 g de tofu 1 papaya pequeña no muy blanda 2 tomates 1 rama de apio con sus hojas ½ cebolleta 2 cucharadas de cilantro o perejil fresco picado 2 cucharadas de cacahuetes crudos 1 cucharada de aceite de oliva sal
Para el aliño: 1 ajo tierno ½ guindilla 1 cucharada de salsa de soja 4 cucharadas de zumo de limón 833
1 cucharadita de piel de limón rallada 1 cucharadita de miel diluida 4 cucharadas de aceite de sésamo o de oliva Se pican y majan el ajo y la guindilla, y se añaden la salsa de soja, el zumo de limón, la ralladura, la miel y el aceite. En agua salada se cuece el tofu 2 minutos, se escurre y desmenuza a mano. Se deja marinar en el aliño ya preparado durante 2 horas. La papaya se filetea con un pelapatatas. Se pelan y descorazonan los tomates. Se cortan los cascos de tomate, el apio y la cebolleta a tiras. Se mezcla todo con el tofu, el cilantro (o el perejil) picado y el preparado de la maceración, aplicado como aliño. Finalmente se fríen los cacahuetes con la cucharada de aceite, se salan y se esparcen por encima de la ensalada. 1 Calorías 307 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 25 g Colesterol 0 mg
780
Ensalada habanera
4 20’ 8’ 4 hojas de pasta brick 2 huevos 150 g de alubias negras o frijoles cocidos 80 g de maíz tierno 25 g de cacahuetes ¼ de piña 1 papaya 1 aguacate 1 plátano un poco verde 1 limón (su zumo) 1 lechuga maravilla 834
1 carambola aceite de oliva
Para el aliño: 1 pimiento rojo picante 1 diente de ajo 20 ml de vinagre de Jerez 50 ml de aceite de oliva pimienta, sal Se cuecen los huevos en agua con sal y se retiran 9 minutos después de que el agua empiece a hervir. Se pelan y se cortan en cuartos. Se prepara el aliño picando bien fino el pimiento rojo y mezclándolo con el diente de ajo, sal, pimienta, vinagre y aceite. Se precalienta el horno a 200 °C. Se cortan 8 cuadrados de pasta brick, se untan con aceite y se superponen de dos en dos. Después se les da forma de cucurucho, utilizando un soporte para que no pierdan la forma, se vuelven a pincelar de aceite y se hornean hasta que estén dorados y tiesos. Se pela la piña y se corta a tiras finas. Se parte la papaya por la mitad, se vacía de semillas, se pela y se corta a gajos finos. Se corta del mismo modo el aguacate. El plátano se pela y se corta a rodajas más o menos regulares. Conviene rociar las frutas con limón para que no se oxiden. Se lava la lechuga y se corta a tiras cortas. Para montar la ensalada hay que combinar todos los ingredientes, aliñarlos y servirlos dentro de los cucuruchos de brick. Se decora el plato con la carambola cortada a rodajas bien finas. Variante: también se puede presentar la ensalada dentro de una hoja de banano o de una fina crepe (véase receta 657). 1 Calorías 394 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 30 g Grasas 25 g Colesterol 0 mg
781
Cebiche de judías y semillas
4 15’
835
3’ 1h
100 g de alubias blancas cocidas 100 g de alubias de careta cocidas 100 g de judías azuqui cocidas 200 g de tomate rojo fuerte 2 guindillas frescas o en conserva ½ pimiento rojo ½ pimiento verde 1 cebolla 1 aguacate 1 cogollo de lechuga 1 lima (su zumo) 10 g de semillas de girasol 10 g de semillas de sésamo 10 g de semillas de calabaza 4 cucharadas de aceite de oliva cilantro fresco, pimienta, sal Se tuestan las semillas por separado en una sartén sin aceite. Se mezclan las legumbres con las guindillas cortadas en pequeñas rodajas, los pimientos y la cebolla en tiras finas y el tomate y el aguacate en dados pequeños. Se aliña todo con sal, pimienta, zumo de lima y aceite, y se deja macerar en la nevera por lo menos 1 hora. Pasado este tiempo se añaden las semillas y el cebiche ya se puede servir, decorado con cilantro en vasos anchos de cristal o también en un plato sobre un lecho de hojas de lechuga tiernas. 1 Calorías 297 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 14 g Colesterol 16 mg
782
Cebiche de judías con aguacate 836
4 12’ 30’
400 g de alubias pequeñas cocidas 2 aguacates medianos al punto 2 limas 2 dientes de ajo 2 cebollas tiernas 1 pimiento verde 1 pimiento rojo 1 manojo de perejil o cilantro 2 cucharadas de aceite de oliva sal Se ralla la piel de las limas y se exprime su zumo; ambos ingredientes se colocan en un bol grande. Se pelan los aguacates, se parten por la mitad, se cortan a láminas finas y se mezclan con la lima. Se pican los ajos y se añaden a la mezcla de aguacate y lima. Las cebollas se pican bien fina y los pimientos, a tiras de unos 2 centímetros o a rombos si se prefiere. Se mezclan ambos con las judías y el aguacate con lima, se rectifica de sal y se añade el aceite. Se deja reposar y en el último momento se añade un buen manojo de cilantro fresco picado o de perejil. 1 Calorías 277 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 17 g Colesterol 0 mg
783
Burritos tex mex de seitán y cilantro
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4 25’ 10’ 250 g de seitán 1 cebolla roja ½ pimiento rojo ½ pimiento amarillo ½ pimiento verde 2 cucharadas de maíz ½ limón (su piel rallada) ½ taza de frijoles negros 4 tortillas de maíz o trigo 100 g de queso crema 25 ml de leche desnatada 50 g de queso emmental rallado 4 cucharadas de aceite de oliva cilantro picado, sal El seitán se corta en tiras finas. Se pican la cebolla y los pimientos y se fríe todo junto con el seitán, el maíz, la ralladura de limón y sal. Al final de la cocción se añaden los frijoles o judías, lavados y escurridos, y se adereza con el cilantro. Se rellenan las tortillas con el salteado, se enrollan y se disponen en una fuente de horno. Se bate el queso crema con la leche y se extiende sobre los burritos, sin tapar los dos extremos. Se cubre con el queso emmental y se gratina al horno 10 minutos. Variante: en el momento de batir el queso se puede añadir un chile fresco o jalapeño. Se puede emplear una leche vegetal. 1 Calorías 526 Proteínas 41 g Hidratos de carbono 43 g Grasas 21 g Colesterol 24 mg
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Quesadillas de garbanzos con salsa mexicana
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8 55’ 40’ 35’
Para las quesadillas: 200 g de garbanzos cocidos 400 g de harina de maíz 2 chiles anchos colorados 200 g de queso manchego rallado aceite de oliva para freír pimienta, sal
Para la salsa: 2 cebollas 4 tomates rojos del tipo rama o pera muy carnosos 4 pimientos verdes 2 cucharaditas de sal 1 cucharadita de azúcar 1 limón (su zumo) 1 manojo de cilantro fresco 4 cucharadas de aceite de oliva Se pelan los garbanzos y se reservan. Se despepitan los pimientos, se desvenan y se ponen a remojar en agua durante media hora. Cuando están blanditos se trituran. Seguidamente se mezclan los garbanzos con la pulpa obtenida, se hacen puré con el tenedor y se salpimenta. Ha de quedar una textura un poco basta. Se prepara una masa suave con la harina de maíz, agua y sal. Se deja reposar 5 minutos y luego se toman pequeñas porciones, como una nuez, para formar tortas. Se rellenan con la masa de garbanzos, se cubren con un poco de queso y se cierran como una empanadilla, presionando los bordes. Seguidamente se doran en la sartén por ambas caras, se reservan en una bandeja, tapadas, y cuando estén todas listas se fríen en aceite bien caliente. Para preparar la salsa, primero se escaldan los tomates en agua hirviendo durante 1 minuto. Se pelan y se pican a daditos. Se pican también las cebollas y se sofríen en aceite. Al poco se añaden los pimientos, también a dados, y el tomate y se deja cocer hasta que cambien de color. Se les añade azúcar y zumo del limón y se salpimentan. Una vez fuera del fuego se añade el cilantro fresco picado y, si se quiere, se liga con algo más de aceite. 1 839
Calorías 342 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 44 g Grasas 13 g Colesterol 36 mg
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Quesadilla mexicana con guacamole
6 45’ 15’
Para las quesadillas: 8 tortillas mexicanas 500 g de calabaza 1 cebolla pequeña 1 diente de ajo 8 láminas de queso para fundir 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de cilantro picado sal marina
Para el guacamole: 2 aguacates 2 tomates pequeños 2 cebollas pequeñas y peladas 1 diente de ajo 1 chile ½ limón (su zumo) 30 g aceitunas negras aceite de oliva pimienta, sal Se retira la piel de la calabaza y se corta su pulpa en una juliana no muy fina, pero uniforme, para que la cocción sea similar. Se saltean la cebolla y el ajo picados en aceite. Después se añaden los dados de calabaza y la sal, se tapa la sartén y se cuece todo a fuego suave, unos 5 minutos. Se agrega entonces el cilantro y se prosigue la cocción, a fuego fuerte, hasta que se reduzca el jugo. 840
En cada tortilla caliente se dispone una lámina de queso y una porción generosa del salteado de calabaza y se calientan en una sartén para que el queso se funda. Para preparar el guacamole se pelan los aguacates y los tomates. Se chafa el aguacate con un tenedor y se mezcla con zumo de limón, aceite, pimienta y sal. Se pican después las cebollas, los tomates, la guindilla y el ajo y se añaden al puré a modo de tropezón. Se decora el guacamole con las aceitunas negras y se presenta a la mesa junto con las quesadillas. 1 Calorías 471 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 40 g Grasas 28 g Colesterol 19 mg
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Mole vegetariano El mole es una comida típica de las fiestas mexicanas. Aunque se acompaña siempre de carne, se pueden utilizar tofu o seitán en sustitución de la proteína animal. También es excelente con unas buenas patatas o simplemente con verduras y tortitas.
8 1h 40’
1 l de caldo vegetal 500 g de patatas rojas 400 g de calabaza 400 g de calabacines 300 g de judías verdes 750 g de tomate rojo 1 cebolla 8 dientes de ajo 220 g de chile ancho desvenado y sin semillas (pueden usarse choriceros) 220 g de pimiento amarillo 841
4 chiles chipotle o pimientos del Padrón 1 cucharada de azúcar 100 ml de aceite de oliva 90 g de pasas de Corinto 8 clavos de olor 1 rama de canela 1 guindilla seca 4 granos de pimienta negra ½ cucharadita de semillas de anís 2 cucharadas de sal semillas de sésamo
Para la picada: 150 g de almendras tostadas y peladas 100 g de cacahuetes pelados 50 g de chocolate amargo Los pimientos secos se tuestan o fríen, se ponen en remojo y se trituran. Los tomates se escaldan en agua hirviendo 1 minuto. Se pelan y se trituran. Se sofríe la cebolla previamente picada hasta que quede bien blanda, y se añaden a la sartén los ajos enteros. Seguidamente se añade el pimiento amarillo cortado a dados, los pimientos de Padrón, los tomates picados y se dejan cocer a fuego vivo. Se espolvorean con un poco de azúcar. Se agrega el puré de pimientos y se deja hervir 10 minutos. Se añaden las verduras limpias, peladas —excepto los calabacines— y cortadas a trozos regulares, se remueve y se cubre con caldo. Se añaden las especias y las pasas y para terminar se hace una picada con las almendras, los cacahuetes, 4 ajos del sofrito y el chocolate, y se vierte la mezcla sobre el guiso que hierve. Se deja cocer hasta que las verduras estén al dente y se moja con caldo, si fuera necesario. La salsa ha de quedar aterciopelada y untuosa, sin trocitos, pero no fina del todo. Se tuestan las semillas de sésamo y se espolvorean por encima. Variante: el mole se acostumbra a moler manualmente, pero se puede utilizar también la batidora eléctrica, cuidando que la salsa no quede demasiado fina y suelta. 1 Calorías 391 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 24 g Colesterol 0 mg
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787
Changua En Colombia, esta delicada sopa de cebolletas se sirve como un nutritivo desayuno. Su secreto es picar la hortaliza lo más finamente posible.
4 10’ 25’ 600 ml de leche 8 cebolletas 4 huevos 1 cucharada de aceite de oliva 4 cucharadas de agua 8 cucharadas de cilantro picado 2 rodajas de pan tostado pimienta, sal Se corta muy finamente la parte blanca de las cebolletas. Se calienta aceite y se saltean lo justo para ablandarlas, sin llegar a dorarse. Se vierte la leche y el agua y se agrega la mitad del cilantro. Se baja el fuego para evitar que la leche hierva, y se salpimenta. Se añaden suavemente los huevos y se dejan pochar entre 2 y 3 minutos. Cuando estén cocidos, se incorpora el pan desmenuzado y se espolvorea con el cilantro restante. La sopa se sirve caliente. 1 Calorías 241 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 20 g Grasas 10 g Colesterol 21 mg
843
Postres y meriendas
844
Dulces a base de frutas
788
Plátano con chocolate
4 40’ 15’ 30’
3 plátanos 250 g de chocolate negro 200 ml de zumo de naranja natural 100 ml de leche de coco 2 cucharadas de azúcar moreno ½ cucharadita de agua de azahar Se funde el chocolate al baño maría y se reparte sobre 3 hojas de papel de estraza. Se colocan otras 3 hojas encima y se presiona repartiendo el chocolate uniformemente. Se reservan, y cuando se han enfriado, se refrigeran. En una sartén se vierte el zumo de naranja con el azúcar y el agua de azahar y se cuecen los plátanos hasta que se haya reducido el caldo. Se tritura todo para obtener un puré fino. Se recupera el chocolate para separar con cuidado el papel de estraza. Las láminas resultantes se rompen en trozos regulares de chocolate del tamaño de una galleta. En los platos, se van disponiendo alternativamente una lámina de chocolate y una porción de puré de plátano. Antes de servir el postre, se rocía con un hilo de leche de coco. 1 Calorías 260 Proteínas 4 g 845
Hidratos de carbono 33 g Grasas 13 g Colesterol 1 mg
789
Plátanos en papillote
4 15’ 10’ 4 plátanos 100 gramos de requesón 4 cucharadas de miel mantequilla Se engrasan 4 hojas de papel de estraza con un poco de mantequilla y se coloca un plátano cortado en rodajas sobre cada una. Encima, se pone el requesón y 1 cucharada de miel, se cierra bien y se cuece en el horno a 180 °C durante 10 minutos. 1 Calorías 170 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 30 g Grasas 3 g Colesterol 6 mg
790
Plátanos con chocolate de algarroba
4 10’ 13’
846
6 plátanos ligeramente verdes 1 tableta de chocolate de algarroba Primero se cortan los plátanos longitudinalmente (con la piel incluida) por su parte anterior. A continuación se separa cuidadosamente la pulpa de la piel y se unta esta última con el chocolate de algarroba fundido (puede hacerse con los dedos, con un pincel plano o bien con una cucharita), antes de volver a unir la piel a la pulpa. Después de envolverlos en papel de estraza, se meten en el horno que se habrá calentado previamente al máximo. Se hornean a temperatura media durante unos 10 minutos y ya están listos para servir (fríos o calientes) después de retirar su piel. 1 Calorías 297 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 14 g Colesterol 16 mg
791
Plátanos con sésamo
4 5’ 10’ 4 plátanos 100 g de nata montada 3 cucharadas de mantequilla 2 cucharadas de miel 2 cucharadas de sésamo tostado 2 cucharadas de nueces trituradas canela en polvo Se pelan los plátanos y se tuestan ligeramente en una sartén con la mantequilla desleída. Se añade el sésamo tostado y la miel y se sigue dorando a fuego lento. Cuando estén los plátanos listos, se añade la nata montada y se mezcla todo cuidadosamente. Antes de servir, se decoran los plátanos con sésamo espolvoreando con nueces trituradas y canela en polvo. 847
1 Calorías 293 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 20 g Colesterol 45 mg
792
Plátanos salteados con almendra
4 4’ 5’ 4 plátanos al punto 1 naranja 50 g de almendra fileteada 2 cucharadas de miel 1 cucharada de aceite de oliva Se pelan los plátanos y se cortan a rodajas. Se exprime la naranja y con un cuchillo se sacan un par de tiras finas de su piel. En una sartén se calienta el aceite de oliva y se saltean ligeramente las almendras fileteadas. Se añaden las rodajas de plátano y enseguida se vierten por encima la miel y el zumo de naranja. Se sofríe unos 3 minutos y se retira del fuego. Se sirve decorado con las tiras de piel de naranja. 1 Calorías 232 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 9 g Colesterol 0 mg
793
Tortilla de plátanos
848
4 15’ 50’ 6 huevos 6 naranjas 3 plátanos 3 cucharadas de 4 cucharadas de 2 cucharadas de 4 cucharadas de sal
ron leche de soja azúcar moreno aceite de oliva
Se exprimen las naranjas y se disuelve el azúcar en el zumo. Se cuece la mezcla 10 minutos y se añaden los plátanos en rodajas. Se cuece otros 5 o 7 minutos, hasta que el almíbar de naranja quede reducido y el plátano, tierno. Se baten 2 huevos por separado y se añade la mitad de uno al otro. Se agrega 1 cucharada de leche y se bate hasta que haga algo de espuma. Se unta la sartén con unas gotas de aceite. Se pone a fuego medio, y cuando esté caliente se echa el huevo batido. Se deja cuajar unos minutos y se baja un poco el fuego. Se pone en el medio una capa de rodajas de plátano, se despegan los bordes y se inclina un poco la sartén llevando la tortilla hacia ese lado. Con ayuda del tenedor se pliega sobre sí misma para cerrarla. Se repite la operación hasta formar las 4 tortillas. Se disponen las tortillas en los platos y se les echa por encima el almíbar de naranja. Se calienta el ron en un cacito y se le prende fuego con precaución. Se remueve con cuidado y mientras está todavía ardiendo se rocían con él las tortillas. Se sirven calientes. 1 Calorías 219 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 10 g Colesterol 249 mg
794
Ensalada tibia de plátano y papaya al horno
4 849
10’ 10’ 1 papaya mediana 4 plátanos 1 yogur griego 1 limón (su zumo) 30 g de pistachos verdes 1 vaina de vainilla 4 cucharaditas de azúcar de rapadura o de caña Mientras se calienta el horno a 170 °C, se pela la papaya, se despepita y se corta en gajos más o menos regulares para que la cocción sea uniforme. Se coloca entonces sobre una bandeja para el horno, se adereza con un poco de azúcar y se rocía con un chorrito de zumo de limón. En otra bandeja se colocan los plátanos enteros y sin pelar. Ambas fuentes de fruta se disponen en el horno cuando está ya caliente y se hornean durante 10 minutos. Entre tanto se mezclan en un cuenco el yogur, un poco de azúcar y el interior de la vaina de vainilla, y se reserva la mezcla. Se tuestan entonces los pistachos en una sartén sin aceite y se reservan. Una vez cocidas las frutas, se dejan enfriar fuera del horno. Después se pelan los plátanos y se cortan en rodajas no muy finas, que se mezclarán con los gajos de papaya, disponiendo ambos ingredientes en una bandeja de presentación. Finalmente se aderezan las frutas horneadas con el azúcar restante, se reparten los pistachos por encima y se sirve la ensalada de frutas junto con el yogur batido. Variante: esta receta se puede preparar también con nueces, piñones y uvas pasas. 1 Calorías 199 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 6 g Colesterol 5 mg
795
Manzanas al horno
850
4 10’ 40’ 4 manzanas grandes (de la clase reineta o golden) 20 g de mantequilla sin sal 2 cucharadas de azúcar integral 300 g de yogur 60 g de nueces picadas 25 g de pasas Se lavan bien las manzanas y, sin pelarlas, se les retira el corazón con la ayuda de un deshuesador. Se amplía un poco más la cavidad central con un cuchillo y se colocan en una fuente de horno, de forma que queden bien apretadas entre sí. Se mezcla la mantequilla con 10 g de azúcar, se añaden las pasas y se rellenan con esto el centro de cada una de las manzanas. Se introducen en el horno y se cuecen a 180 °C durante 30 minutos aproximadamente. Cuando ya estén cocidas, se mezcla el yogur con el azúcar integral restante y las nueces. Se cubren las manzanas con esta mixtura y se vuelven a introducir en el horno 10 minutos más. Se sirven bien calientes. 1 Calorías 309 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 31 g Grasas 17 g Colesterol 22 mg
796
Wok de manzanas con miel
4 15’ 7’ 4 manzanas 1 limón 50 g de mantequilla 851
2 cucharadas de azúcar moreno 2 cucharadas de miel 1 cucharada de canela molida Se corta la piel del limón en tiritas muy finas. Se lavan las manzanas y se cortan, primero en mitades y luego en rodajas de 1 centímetro de grosor, y se rocían con el zumo del limón. Se calienta el wok, se añade la mantequilla, el azúcar, la miel y la canela y se remueve hasta que el azúcar se derrita y la salsa burbujee. Se incorporan entonces las manzanas y las tiras de piel del limón y se deja sofreír durante 4 o 5 minutos, hasta que la fruta empiece a estar tierna e impregnada de salsa. Este sabroso postre se sirve bien caliente y, si se desea, con un poco de nata montada por encima. 1 Calorías 261 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 39 g Grasas 11 g Colesterol 30 mg
797
Crema de manzanas y grosellas
4 20’ 15’ 400 g de manzanas 250 g de grosellas rojas 50 g de grosellas negras 1 naranja 1 huevo ½ cucharadita de canela molida ½ cucharadita de nuez moscada unas hojas de menta fresca sal azúcar (opcional)
852
Se trocean las manzanas y se vierten en una olla con el agua que las cubra y se cocinan con una pizca de sal y a fuego lento durante 10 minutos. Mientras, se lavan las grosellas. Se ponen 200 gramos de grosellas rojas en un cazo de fondo grueso con el zumo de la naranja y se cocinan a fuego lento durante 5 minutos. Se trituran bien las bayas y se tamizan en un colador o en un paño de algodón. Se trituran las manzanas y se añaden a las grosellas. Se bate la yema del huevo y se vierte sobre el puré todavía caliente. Se añaden la canela y la nuez moscada. Se endulza al gusto. Se bate la clara a punto de nieve y se mezcla con el puré. En el momento de servir se trituran el resto de grosellas y se tamizan directamente en los platos. Se decora el puré con hojas de menta y las grosellas negras. Se suele servir frío, pero quien lo prefiera puede tomarlo caliente. 1 Calorías 115 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 2 g Colesterol 79 mg
798
Nidos de manzana y kiwi
4 15’
4 kiwis 4 manzanas 3 mandarinas 12 dátiles 1 plátano 2 limones (su zumo) Se corta la parte superior de las manzanas y se vacía la pulpa, que se reserva. Se rocían de zumo de limón, para evitar que se ennegrezcan. Se pelan los kiwis y se cortan en rodajas, reservando las más bonitas para el final. El resto se parten en trozos pequeños. 853
También las mandarinas, el plátano y los dátiles se trocean. Se mezclan con el kiwi y con la macedonia resultante se rellenan las manzanas. Las rodajas enteras de kiwi se colocan por encima y alrededor de cada manzana. 1 Calorías 255 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 58 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
799
Manzanas con miel y tomillo
4 5’ 10’ 4 manzanas golden sin pelar 1 limón (su zumo) 100 ml de miel 25 g de mantequilla 1 tazón de kéfir 1 rama de tomillo fresco 50 g de azúcar moreno Se saca el corazón de las manzanas, se cortan a gajos y se rocían con zumo de limón para que no se ennegrezcan. En una sartén se deshace la mantequilla y se fríe ligeramente el tomillo. Se añaden las manzanas y se rocían con la miel. Han de quedar al dente. Se sirven con de kéfir batido y azúcar por encima. 1 Calorías 306 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 59 g Grasas 7 g Colesterol 18 mg 854
800
Tosta a la brasa de higos y moras
6 10’ 10’ 6 rebanadas de pan integral 18 higos maduros 225 g de moras 3 naranjas 3 cucharadas de mermelada de grosella 2 cucharadas de azúcar integral molido fino 1 cucharadita de canela en polvo 40 g de mantequilla derretida 6 cucharadas de queso fresco o de yogur griego Se cortan los higos en cuartos, abriéndolos como una flor. Sobre 4 láminas de papel de estraza, se colocan cuidadosamente 3 higos y una cuarta parte de las moras en cada uno. Se cortan las pieles de naranja en una juliana muy fina y se mezclan con el zumo de las naranjas y la mermelada de grosella. Se remueve bien y se rocían los higos con este líquido. Se sellan los paquetes levantando las 4 esquinas del papel y se ponen sobre la parrilla para asarlos idealmente a la brasa, aunque también puede ser en el horno, durante unos 10 minutos. Aparte, se mezclan el azúcar, la canela y la mantequilla derretida en un bol y se unta con esta mezcla cada rebanada de pan. Unos 2 minutos antes de retirar los paquetes de las brasas, se añade a la parrilla el pan con la parte untada hacia arriba, hasta que estén tostadas. Se rompen los paquetes de papel y se disponen el contenido de cada uno sobre una tostada, añadiendo 1 cucharada de queso fresco o de yogur griego en el centro. 1 Calorías 337 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 56 g Grasas 8 g Colesterol 24 mg
855
801
Peras al horno
4 10’ 20’
1 taza de agua 4 peras de tamaño mediano 2 naranjas tipo sanguina 175 g de azúcar integral 1 cucharada de almendras fileteadas 1 cucharada de algarroba en polvo Se exprimen las naranjas y se extraen finas tiras de su piel, que se reservan. Se mezcla el zumo de naranja con el azúcar integral y una taza de agua y se hierve la mezcla durante unos 10 minutos. A continuación, se pelan las peras, se parten por la mitad y se desechan las semillas del centro, ahuecando la fruta ligeramente. Se disponen entonces las peras en una cazuela junto con la piel de naranja y el jarabe elaborado con anterioridad, y se dejan cocer durante unos 10 minutos aproximadamente, o hasta que se ablanden. Se dejan enfriar en el mismo líquido y, en el momento de servir, se colocan en un recipiente para el horno con las almendras fileteadas y la piel de naranja en el centro. Se rocían con la mitad del jarabe y se hornean durante unos 15 minutos. Antes de servir, se espolvorean con harina de algarroba. 1 Calorías 329 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 74 g Grasas 2 g Colesterol 0 mg
802
Peras Bella Helena
4 856
15’ 25’ 1 l de agua 200 ml de helado de vainilla 4 peras 400 g de azúcar 1 vaina de vainilla
Para la salsa de chocolate: 150 g de chocolate de cobertura 1 taza de leche 1 cucharadita de ron o de brandy Se lavan las peras, se pelan dejando el tallo y se descorazonan desde la base. Con el azúcar, el agua y la vaina de vainilla abierta a lo largo se prepara un almíbar. Se incorporan las peras, se cuecen a fuego lento entre 15 y 20 minutos, y se deja enfriar todo junto. Se cuecen al baño maría el chocolate y la leche sin dejar de remover hasta obtener una salsa homogénea. Se retira y se añade el ron. Se colocan las peras en un plato hondo, se agregan 1 o 2 bolitas de helado y se bañan con el chocolate. 1 Calorías 448 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 65 g Grasas 18 g Colesterol 5 mg
803
Peras y espuma de cardamomo
4 15’ 15’ 10’
857
500 ml de agua 4 peras blanquilla 75 g de azúcar moreno 25 g de miel joven 3 cardamomos 3 g de alga agaragar en copos 1 limón (su zumo) Se ponen en la vaporera el agua, el azúcar, la miel y los cardamomos. Mientras se calienta, se pelan las peras, y con la ayuda de un sacabocados se les vacía el corazón y las semillas. Se rocían con limón y se disponen en la cesta de la vaporera. Se cuecen al vapor entre 20 y 25 minutos, dependiendo del tamaño de las peras. Cuando estén tiernas pero con la carne firme se retiran y se dejan enfriar. El jarabe de la cocción se aparta del fuego y se disuelve en él el agaragar previamente remojado. Luego se cuela para evitar grumos y semillas y se deja en la nevera. Cuando esté sólido se tritura con el túrmix para que emulsione. Se rellenan las peras con la gelatina espumosa del jarabe y se dejan cuajar en la nevera. Finalmente se sirven las peras rellenas de espuma derechas sobre un vaso y acompañadas con un poco de miel. 1 Calorías 147 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 1 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
804
Peras caramelizadas con vainilla y chantillí con moscatel
4 1h 30’ 750 ml de agua 4 peras blanquilla 80 g de azúcar
858
1 vaina de vainilla unas gotas de vinagre blanco 2 hojas de pasta filo 15 g de harina de maíz 200 ml de nata líquida ½ vasito de moscatel 1 cucharadita de cacao amargo Se pone el azúcar en un cazo a fundir con un poco de agua y el vinagre. Se pone el agua a calentar. Cuando el caramelo esté rubio se añade el agua poco a poco, ya que la reacción es muy violenta. A este jarabe se incorpora la vaina de vainilla abierta por la mitad y las peras peladas y sin el corazón. Se cuece unos 15-20 minutos a fuego suave y se debe vigilar que no se deshaga la fruta. Mientras tanto se cortan las hojas de pasta filo en dos, y se cubren cuatro moldes redondos con estas láminas. Se da forma apretando con las manos y se hornean a 180 °C hasta que hayan adquirido un tono un poco dorado. Se desmoldan con cuidado y se reservan en un lugar seco. Cuando las peras estén cocidas, se retiran, y se liga el jugo con la harina de maíz disuelta en un poco de agua fría. Se remueve y se pasa esta crema por un colador chino. Mientras se entibian estas preparaciones, se bate la nata con unas varillas hasta conseguir una crema montada, pero ligera. Este punto de montado se conseguirá cuando las varillas queden marcadas en la chantillí y formen pequeños picos. Entonces se añade el moscatel y se reserva en el frigorífico. Se monta el plato, poniendo dentro de una cazuelita de pasta filo una pera de pie, con un poco de crema de caramelo, y un par de cucharadas de chantillí. Se decora espolvoreando el plato con un poco de cacao amargo. 1 Calorías 355 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 47 g Grasas 17 g Colesterol 27 mg
805
Peras al vapor con menta y algarroba
4
859
10’ 30’
300 ml de agua 8 peras medianas tipo blanquilla 1 vaina de vainilla 200 g de azúcar integral 1 manojo de menta fresca 1 limón (su zumo) 50 g de nueces peladas 1 cucharadita de algarroba en polvo En el recipiente inferior de la vaporera se dispone la vainilla, el azúcar y la menta, se cubren todos estos ingredientes con agua y se llevan a ebullición. Mientras tanto, se pelan las peras manteniendo el rabillo y se rocían con zumo de limón. Cuando rompa a hervir se reduce la llama a fuego medio y se colocan en la cesta superior las peras peladas. Se tapa la cazuela y se deja proseguir la cocción durante 25 minutos, vigilando que no se deshaga la fruta. Una vez cocidas, se retiran del fuego, pero se sigue cocinando el caldo de pera y el almíbar juntos hasta que se reduzcan un poco. Por último, se sirven las peras rociadas con el almíbar de pera, espolvoreadas con algarroba y adornadas con unas hojitas de menta fresca y las nueces troceadas. Variante: quienes lo deseen pueden sustituir las nueces y el cacao por frambuesas, cuando empiece su temporada natural. 1 Calorías 497 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 98 g Grasas 9 g Colesterol 0 mg
806
Papillote de peras a las 5 especias
4 12’ 860
20’
8 peras de carne firme 8 dátiles frescos 4 bayas de anís estrellado 8 bayas de enebro 12 bayas de pimienta rosa 1 limón 40 g de azúcar de rapadura 1 cucharada de jengibre rallado Mientras se precalienta el horno a 190 °C, se deshuesan los dátiles y se cortan en rodajas. Las peras se pelan y se cortan en cuartos. Se extienden 4 láminas de papel de estraza y se reparten equitativamente los trozos de pera y dátiles sobre cada una. Después se adereza la fruta con azúcar, jengibre y zumo de limón, añadiendo también las pieles de limón cortadas en juliana y las bayas. Los papillotes se cierran bien doblando todos los bordes con varios pliegues para que no se escape el calor durante la cocción. Se colocan los paquetes sobre una bandeja de horno, con cuidado para que no se rompan y se rocían con un poco de agua. Finalmente se introducen en el horno y se cocinan hasta que el papel se hinche, indicativo de que las frutas ya están cocidas. El papillote se sirve cerrado para que no se enfríen las frutas. 1 Calorías 297 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 14 g Colesterol 16 mg
807
Flor de melón y mango a la miel
4 20’
861
3’ 1 mango al punto ½ melón amarillo 2 cucharadas de miel 40 g de piñones sin cáscara El melón se abre a lo ancho, se pela y se corta a rodajas finas. Se pela el mango y se corta a láminas estrechas y finas. Se tuestan los piñones en una sartén sin aceite y se reservan. Se monta el postre en platos individuales. En la base se pone una rodaja de melón y las restantes se superponen doblándolas como pétalos. Encima se disponen, abiertas, las de mango. Se rocía con la miel y se reparten los piñones por encima. 1 Calorías 159 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 20 g Grasas 7 g Colesterol 0 mg
808
Melón de pasión
4 20’ 20’ 3h 2 melones pequeños 2 naranjas 1 granada 6 cucharadas de miel de azahar 2 huevos (las claras) Se cortan los melones por la mitad y se vacían sus semillas. Se elimina a continuación su pulpa y se filtra el zumo que se haya obtenido. Se pelan también las naranjas, retirando toda la piel blanca, antes de desgranar en último término la 862
granada. En una cazuela se mezclan el zumo que se ha obtenido de los melones, el zumo de 1 naranja y 4 cucharadas de miel. Se deja cocer todo junto a fuego lento durante unos minutos. A continuación se separa del fuego y se deja entibiar. Se añaden entonces la pulpa del melón, los gajos de naranja y los granos de granada, rellenando con todos estos ingredientes la cáscara de los melones y se guarda 3 horas en el congelador. Pasado este tiempo, se baten las claras de huevo a punto de nieve y se añaden 2 cucharadas de miel. Se cubren con esta mezcla los melones antes de gratinarlos en el horno durante unos minutos. Hay que servir el plato inmediatamente. 1 Calorías 194 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 42 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
809
Virutas de sandía con dados de melón
4 15’
½ sandía ½ melón amarillo 250 g de queso fresco 60 g de nueces con cáscara 60 g de avellanas romero fresco Primero se abren el melón y la sandía, se pelan y se quitan las semillas. La sandía se corta en láminas muy finas y el melón a dados. En un plato se disponen las láminas de sandía en abanico y sobre ellas se colocan los dados de melón, unas bolitas de queso fresco y las nueces y las avellanas sin las cáscaras y picadas. Se adorna el plato con romero fresco y se sirve muy frío.
863
1 Calorías 302 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 16 g Colesterol 61 mg
810
Gratén de melón con frutas tropicales
4 20’ 10’ 1 melón pequeño, poco maduro y de pulpa consistente 1 piña 1 mango maduro 150 g de moras 2 cucharadas de arándanos rojos 1 limón (su zumo) 5 huevos (las yemas) 100 g de azúcar integral unas hojitas de menta fresca Se corta el melón a trozos de tamaño mediano, sin la corteza. Se cortan y se retiran la corteza y el corazón de la piña y se trocea la pulpa a pedazos uniformes. El mango se pela y se corta primero por la mitad y seguidamente en rodajas. Se reparte la fruta, incluidas las moras y los arándanos, entre 4 recipientes individuales resistentes al horno y se reservan. Se prepara un almíbar ligero poniendo a calentar, en un cazo, el azúcar con el zumo de limón. Se deja hervir durante 3 minutos. Se ponen las yemas en un bol resistente al fuego, se coloca sobre una olla con agua hirviendo y se bate hasta obtener una crema clara. Se vierte sobre el almíbar y se sigue batiendo hasta que espese. Para acabar, se echa esta crema dulce más espesa sobre la fruta y se pone en el horno a gratinar hasta que la superficie quede dorada. Se decora con unas hojitas de menta fresca y se sirve caliente. Variante: el mango y los arándanos pueden sustituirse por fruta de la pasión y fresas. También se puede añadir jengibre rallado.
864
1 Calorías 333 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 64 g Grasas 6 g Colesterol 262 mg
811
Melón Melba
4 1h 5’ 24 h
½ melón cantalupo pequeño 100 g de frambuesas 1 cucharadita de harina de maíz 1 cucharada de almendras fileteadas La noche anterior a la preparación de este postre se mezcla la harina de maíz con las frambuesas y se calienta a fuego lento, sin dejar de remover, hasta que se forme una salsa ligeramente espesa. Se guarda este preparado en un tarro cerrado y se mete en la nevera. Se abre el melón por la parte superior y se vacía con un cuchillo, con mucho cuidado, formando bolitas con la pulpa. Se ponen las bolitas dentro de su cáscara ya limpia, y se reservan en la nevera. En el momento de servir se cubre el melón con la mezcla de frambuesas y se decora con las almendras fileteadas. 1 Calorías 124 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
865
812
Ciruelas rellenas de frutos secos
4 10’ 20’
8 ciruelas rojas 80 g de piñones 80 g de nueces troceadas canela en polvo 1 limón (su zumo) Se lavan bien las 8 ciruelas y se parten en mitades sin pelarlas. Se retira su hueso y, con ayuda de un cuchillo o un vaciador, se extrae parte de su pulpa que se reserva aparte, dejando un hueco en el centro para poder rellenarlas más tarde. Se pican entonces las nueces peladas, los piñones y la pulpa reservada. Se mezclan todos estos ingredientes, se les agrega una pizca de canela y se rellenan las ciruelas con ellos. Por último, se disponen las ciruelas en un recipiente para el horno — preferiblemente de barro—, con un poco de agua en el fondo para que no se resequen en exceso. Se rocían con zumo de limón y se hornean a una temperatura media entre 20 y 30 minutos. 1 Calorías 336 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 22 g Grasas 25 g Colesterol 0 mg
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Piña glaseada a la miel
4 10’
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30’ 4 piñas baby 1 naranja grande 8 dátiles 2 cucharadas de miel canela en polvo nuez moscada Se pelan las piñas baby y se colocan sobre una fuente de horno separadas entre sí para facilitar la cocción. Se espolvorean a continuación con la piel de la naranja previamente rallada, la nuez moscada, la canela y la miel mezclada con el zumo de la naranja. En la misma bandeja se disponen también los dátiles, ya deshuesados y cortados longitudinalmente, y se hornea el preparado durante unos 25 minutos. Pasado ese tiempo, se retira la fuente del horno y se reservan las piñas y los dátiles. El líquido que queda en la bandeja se empleará como salsa, pero para ello debe espesarse calentándolo 2 minutos en un cazo pequeño. Se monta el postre disponiendo una base de salsa de miel sobre la que se coloca una piña y los dátiles. Se sirve templado. 1 Calorías 227 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 54 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
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Piña con coulis de frutos rojos
4 15’ 30’ 4 piñas baby 16 clavos mantequilla, azúcar
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Para el coulis: 160 ml de agua 180 g de azúcar 300 g de frutos rojos maduros (fresas, frambuesas, moras…) 2 cucharadas de zumo de naranja 2 cucharadas de harina de maíz Se pelan las piñas y se reservan las hojas para decorar. Se pincha cada piña con 3 clavos, se aderezan con azúcar y mantequilla y, tras envolverlas con papel de estraza, se hornean durante 30 minutos. Para preparar el coulis se pone a hervir el agua y el azúcar. Se agregan los frutos rojos y el zumo y se cuece 3 minutos a fuego suave. Aparte se diluye la harina de maíz en agua, se agrega después al coulis y se deja cocer la mezcla 1 minuto. Por último se dispone el coulis y la piña en una copa y se corona piel de naranja, frambuesa y las hojas de piña. 1 Calorías 407 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 88 g Grasas 5 g Colesterol 12 mg
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Canelones de piña con granada y chirimoya
4 25’ ½ piña 1 granada 1 chirimoya 2 yogures 2 cucharadas de azúcar unas hojas de menta fresca Se pela la piña y se cortan 12 láminas con una cortadora de fiambres, si se dispone de una, o bien se sacan láminas finas con el pelapatatas. Se montan 2 o 3 láminas 868
solapando los bordes para obtener una superficie mayor y se recortan las puntas para formar canelones. La piña sobrante se corta en daditos. Se desgrana la granada. La chirimoya se abre, se retira la pulpa con una cuchara, se despepita y se bate la pulpa. Se pica la menta. Se mezclan los yogures con el azúcar, la pulpa de chirimoya, los dados de piña, la granada y la menta. Se colocan 2 cucharadas de este relleno sobre cada lámina de piña y se enrollan con cuidado. Se sirven los canelones con un poco de yogur, decorados con granos de granada y unas hojas de menta. 1 Calorías 190 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 3 g Colesterol 7 mg
816
Almíbar de piña al azafrán con arándanos
4 8’ 10’ 500 g de piña natural 150 g de arándanos 2 cucharadas de aceite de oliva virgen 5 hebras de azafrán 2 cucharadas de miel de romero 8 barquillos integrales Se calienta el aceite en una sartén, se añade la piña pelada y troceada y el azafrán, y se cuece a fuego medio. Se agrega poco a poco la miel y se remueve con una cuchara de madera. Cuando la piña esté ligeramente dorada se retira del fuego y se añaden los arándanos. Se reparte la fruta en copas y se baña con el almíbar resultante. Se sirve con barquillos integrales. Variante: en lugar de azafrán puede emplearse anís estrellado, que dará un matiz muy distinto. La miel puede sustituirse por azúcar integral, fructosa o cualquier 869
otro tipo de miel fluida. La piña también queda deliciosa con grosellas rojas en lugar de arándanos. 1 Calorías 215 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 9 g Colesterol 0 mg
817
Mango marinado a las 3 especias
4 25’ 20’
4 mangos medianos 2 limas (o 2 limones verdes) 10 g bayas de pimienta rosa 2 cm de raíz fresca de jengibre 1 vaina de vainilla 1 cucharada de miel 20 ml de aceite de oliva Se pelan los mangos y se corta la pulpa en 2 trozos longitudinales, dejando el hueso en medio. Cada una de las mitades se corta en gajos (5 por persona) que se colocan extendidos en una bandeja, y el resto se reserva para hacer la salsa. Se rocían los gajos con zumo de las limas y se aderezan con las bayas y con el jengibre troceado. Se deja marinar el mango durante 20 minutos en la nevera, dentro de un recipiente tapado. Mientras, se trituran juntos el resto de la pulpa y del zumo, aceite, miel y el polvo de vainilla para hacer la salsa. Se monta el postre en boles individuales, colocando el puré de mango en su fondo y los gajos dispuestos sobre él. La ralladura de la piel de las limas o una vaina de vainilla completarán el plato.
870
1 Calorías 173 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 29 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
818
Dátiles rellenos
8 20’ 10’ 3h 500 g de dátiles frescos 100 g de almendras peladas 150 g de azúcar polvo 1 huevo (la clara) 3 gotas de agua de rosas coco rallado Se hornean las almendras peladas hasta que estén grasosas pero no tostadas, y se dejan enfriar antes de triturarlas en la picadora. Se les agrega el azúcar, la clara del huevo y el agua de rosas, moliendo la mezcla hasta obtener una consistencia pastosa. Para poder trabajarla bien es preferible enfriarla unas horas en el frigorífico. A continuación, se cortan los dátiles frescos longitudinalmente, retirando con cuidado el hueso. Se disponen en su lugar porciones de la pasta elaborada previamente y se vuelven a cerrar, apretando por los extremos. A la hora de servirlos se espolvorean con coco rallado por encima. Ya estarán listos para comer. Variante: se puede elaborar la receta con otros rellenos no tan dulces. Por ejemplo, los dátiles son exquisitos con queso de cabra o con nueces, mazapán u otros frutos secos. 1 Calorías 295 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 55 g 871
Grasas 7 g Colesterol 0 mg
819
Naranjas a la canela
4 15’ 1h
1 l de agua 8 naranjas 150 g de azúcar integral de caña 1 cucharadita de canela molida 1 rama de canela Se pelan 4 naranjas, retirando la piel blanca, y se pone la pulpa en un cazo con el zumo de otras 4 naranjas. Se añade la rama de canela. Después, se lava la piel de media naranja y se corta en tiras pequeñas y muy finas. Se echa con las naranjas. Aparte se calienta el agua para disolver el azúcar y se agrega a las naranjas. Se cuece todo a fuego lento durante 1 hora, hasta que las frutas queden cocidas y su jugo se haya reducido a la mitad. Finalmente, se colocan las naranjas en la fuente de servir, se rocían con canela molida y se adornan con trocitos de piel de naranja. Se dejan enfriar antes de servir. 1 Calorías 307 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 72 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
820
Naranjas y moras al almíbar
872
4 10’ 3’
6 naranjas dulces 3 cucharadas de moras 100 g de azúcar integral unas ramitas de estragón fresco 1 cucharada de sésamo negro Se pelan las naranjas eliminando la parte blanca. Se separan los gajos y se distribuyen junto con las moras en 4 platos individuales para postre, junto con el zumo que se ha recogido al cortarlas. Se disuelve el azúcar en el agua y se pone a hervir, en un cazo de fondo grueso durante 3 minutos, aproximadamente. Se añaden las ramitas de estragón y se deja entibiar el almíbar junto con las hierbas para que se perfume. Para acabar, se retira el estragón, se vierte el almíbar sobre las frutas y se espolvorea con sésamo. Una vez frío ya se puede servir. 1 Calorías 233 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 48 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
821
Meli-melo de naranjas y granadas
4 15’ 30’ 4 naranjas 2 granadas 873
4 cucharadas de miel 1 chorrito de ratafía menta fresca Se pelan las naranjas y se cortan a medias rodajas. Las granadas se desgranan y se marinan con el licor de ratafía y la miel. En copas anchas se reparten las naranjas y las granadas y se decoran con unas hojas de menta fresca. 1 Calorías 136 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 2 g Colesterol 0 mg
822
Crema de kiwi con fresas silvestres
4 10’ 5 kiwis 3 manzanas golden pequeñas 2 naranjas (su zumo) 75 g de yogur griego unas hojas de menta fresca 4 fresas silvestres Se lavan las manzanas, se pelan y se retiran las semillas y el corazón. Se pelan los kiwis, se reserva uno para decorar, y se trocean ambas frutas en cuartos. Se introducen la manzana y el kiwi en la licuadora y se trituran junto con el yogur. Se añade el zumo de naranja y se vuelve a licuar para obtener una crema muy ligera. Se sirve en vasos anchos junto con el kiwi reservado troceado, las fresas silvestres y unas hojas de menta fresca. Variante: para darle un toque exótico se puede añadir un poco de ralladura de jengibre fresco o pimienta rosa molida.
874
1 Calorías 94 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
823
Crema de zanahoria y melocotones
4 20’ 30’
250 g de zanahoria 3 melocotones 1 naranja 100 g de orejones 50 g de azúcar integral de caña 1 limón (su zumo) 1 clavo 40 ml de aceite de oliva Los melocotones se pelan, se cortan en medias lunas y se rocían con limón. Los orejones se cortan en tiras. Las zanahorias se pelan, se cortan en rodajas y se sofríen en aceite. Se añade el clavo, la piel de naranja, los orejones y el melocotón. Al poco se añade el zumo de la naranja y el azúcar, se cubre con agua y se cuece durante unos 10 minutos. Se retiran las pieles y el clavo, se bate y se sirve en vasos de cristal. 1 Calorías 265 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
875
824
Brocheta de frutas
4 15’
½ sandía 150 g de uvas negras 1 mango 1 manzana 2 nectarinas 2 zanahorias 1 plátano 2 kiwis 150 g de fresas Se vacía media sandía y se corta a cubos. Se pelan el resto de las frutas y se cortan a dados un tamaño parecido. A continuación se forman los pinchos alternando la sandía con cada una de las frutas. Para la presentación se coloca media cáscara de sandía en posición invertida para poder clavar los pinchos en ella. 1 Calorías 154 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
825
Brochetas de frutas tropicales
12 20’ 15’ 876
3 plátanos 2 mangos (o 1 papaya) 2 kiwis verdes 1 piña 1 limón (su zumo) 4 naranjas (su zumo) Después de pelarlos, se cortan los plátanos y los kiwis en rodajas de 2 centímetros de ancho y la piña en triángulos. Utilizando un vaciador, se hacen bolitas con la pulpa de los 2 mangos (o de la papaya). Se coloca toda la fruta en un recipiente junto con el zumo del limón y de las naranjas y se deja marinar 15 minutos. Se montan las brochetas intercalando frutas, se rocían con zumo y ya están listas. 1 Calorías 101 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
826
Piruletas de fruta con sensación de especias
4 1h 5’ 30’
10 fresones 2 plátanos 2 mangos 2 manzanas reineta 877
250 g de uva moscatel
Para las infusiones: 1 l de agua mineral 1 ramillete de menta fresca 1 ramillete de romero 4 granos de pimienta negra ½ lima 1 rama de canela 2 anises estrellados sal marina nuez moscada 8 g de alga agaragar en copos Se cogen 5 cazos y se vierte un vaso de agua en cada uno de ellos. Se llevan a ebullición y en uno se pone la menta a infusionar. En otro, romero y pimienta. En otro, lima y canela. En otro los anises, y en el último, un poco de sal marina y un poco de nuez moscada. A continuación se diluye el agaragar en agua, y se reparte a partes iguales en cada infusión. Se lavan y pelan las frutas y se cortan a dados regulares. Las uvas se despepitan con la ayuda de un palillo. Se pincha una fruta en cada brocheta y se le dan 3 baños: los fresones, en la menta. La manzana, en el romero y pimienta. El plátano, en la lima y canela. La uva, en los anises, y el mango, en la sal y nuez moscada. Finalmente se dejan cuajar en el frigorífico. 1 Calorías 119 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
827
Brochetas de fresas y chocolate
4 10’ 1h 878
10’
25 fresones medianos 2 plátanos maduros 1 kiwi 1 limón (su zumo) 100 g de chocolate para fundir 2 cucharadas de sésamo tostado Se limpian los fresones y se elimina su rabillo. Se pelan los plátanos y el kiwi, se cortan en rodajas y se rocían con el zumo de limón. Se preparan entonces las brochetas engarzando las frutas, procurando que haya una mayor proporción de fresones. Aparte, se trocea el chocolate, se funde en un cazo al baño maría y se vierte en un recipiente plano que esté algo caliente. Se cogen las brochetas por un extremo y se hacen rodar, una a una, por el chocolate, cubriéndolas casi por completo. Se espolvorean con el sésamo y se dejan en la nevera, sin que se toquen entre sí, hasta que el chocolate se endurezca. Ya estará listo para servir. 1 Calorías 270 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 40 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
828
Macedonia de frutas al gratén
6 25’ 25’ 1h 1 kg de frutas variadas de temporada
879
1 l de leche 1 limón (su piel) 4 huevos (las yemas) 1 cucharada de fécula de maíz 4 cucharadas de azúcar integral 1 cucharada de azúcar integral molido canela en polvo Mientras se calienta la leche junto con la piel del limón, se mezclan en otro recipiente el azúcar integral, las yemas y la fécula de maíz, batiéndolos hasta que adquieran una consistencia homogénea. También se incorpora, poco a poco, la leche cuando empiece a hervir. Se colocan entonces las natillas en otra cazuela, cociéndolas a fuego lento y removiéndolas sin dejar que hiervan. Cuando estén cocidas se retiran eliminando la corteza de limón y dejándolas enfriar para que tomen cuerpo. A continuación se pelan y trocean las frutas, colocándolas en recipientes individuales para el horno (mejor si son de barro). Se vierten las natillas por encima hasta cubrirlas y, después de espolvorear los platos con azúcar integral molido, se gratinan. La macedonia se sirve adornada con trozos de fruta y espolvoreada con canela en polvo. 1 Calorías 264 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 10 g Colesterol 227 mg
829
Macedonia de otoño
4 30’
250 g de uva negra
880
4 chirimoyas 4 mandarinas 2 kiwis 1 limón (su zumo) 50 g de avellanas picadas Se parten las chirimoyas transversalmente y se vacían con una cucharita, teniendo cuidado de preservar las cáscaras, que se utilizarán más tarde como soporte de la macedonia. Se despepitan a continuación y se rocía su pulpa con el zumo de limón, triturándola hasta que quede cremosa. Aparte, se limpia y desgrana la uva negra y se pelan y desgajan las mandarinas. También se pelan los kiwis, antes de partirlos en medias lunas. Se rellenan las cáscaras de chirimoya reservadas con una base de la crema de chirimoya y se disponen el resto de frutas —uvas negras, mandarinas y kiwis— por encima. Se espolvorea el plato con las avellanas y la macedonia ya estará lista para servir. 1 Calorías 297 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 14 g Colesterol 16 mg
830
Macedonia de higos
4 15’
8 higos 2 melocotones de viña ½ melón 1 rodaja de sandía 125 ml de yogur muy cremoso 2 cucharadas de frambuesas 1 cucharada de pasas de Corinto 1 cucharada de sésamo
881
Se cortan los higos en 4 trozos, los melocotones y la sandía en tacos grandes y el melón en forma de bolitas. Se mezclan con cuidado todas estas frutas junto con las pasas de Corinto y las frambuesas y se distribuye la macedonia en copas de boca ancha. Por último, se le añade el yogur, sin mezclarlo, y se sirve el postre adornado con las semillas de sésamo. Variante: esta macedonia de verano quedará igualmente sabrosa si se sustituyen el melón y la sandía por otras frutas de la estación, como ciruelas, melocotones… 1 Calorías 180 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
831
Macedonia de fresones y bayas
4 12’ 1h
150 g de fresones medianos 160 g de frambuesas 75 g de arándanos 25 g de coco rallado 60 g de miel fluida 1 cucharada de zumo de limón 1 cucharadita de vainilla en polvo Se limpian cuidadosamente los fresones y reparten en 4 boles o copas de cristal, junto con 35 g de frambuesas. Se pasan por el pasapurés o el túrmix el resto de las frambuesas. Al puré obtenido se le añade miel, zumo de limón y vainilla en polvo y se introduce en el frigorífico durante 1 hora como mínimo. Pasado ese tiempo, se vierte este néctar sobre la fruta, se añaden los arándanos y se espolvorea el coco rallado por encima.
882
1 Calorías 121 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
832
Macedonia de uvas con canela
4 15’ 5’ 2h 100 g de helado de vainilla 1 plátano 6 higos 10 uvas blancas 10 uvas negras 400 ml de mosto tinto 10 gotas de agua de azahar 1 g de alga agaragar en copos 40 g de azúcar o miel canela nuez moscada Se mezcla el mosto con agaragar y se templa durante unos 5 minutos a fuego suave. Se le añaden 10 gotas de agua de azahar, un poco de canela y nuez moscada, y el azúcar o miel. Se refrigera en la nevera. Este primer paso puede llevarse a cabo con antelación. En copas cónicas, se dispone primero una bola de helado de vainilla, a continuación el plátano cortado en rodajas, los higos previamente pelados y troceados, y el mosto especiado preparado antes y refrigerado. El toque final lo dan las uvas despepitadas y peladas, que se esparcen por encima del postre. Se sirve frío. 1 883
Calorías 183 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
833
Macedonia de melón y kiwi a la menta
4 15’ 1’
2 melones cantalupo pequeños 4 rodajas de piña natural 2 ciruelas rojas 2 kiwis 1 limón 1 ramita de menta Se pela el limón y se corta la piel a tiras. Se escaldan 1 minuto en agua hirviendo y se refrescan. Los melones se parten por la mitad, se retiran las pepitas y se vacían con un sacabolas. Se deja un poco de reborde y, una vez vaciados, se repasan con una cuchara para dejar el interior liso. Las bolitas se reservan rociadas con un poco de limón. Se corta la piña a dados. Las ciruelas se lavan, se deshuesan y se cortan a octavos. Los kiwis se pelan y se cortan también a octavos. Se mezcla la fruta y se reparte entre las 4 mitades de melón. Se decoran con piel de limón y unas hojas de menta y se sirven frías. Variante: se puede añadir miel o dejar macerar la fruta con azúcar y una pizca de sal. Este postre también se puede acompañar con infusión de hierbaluisa. 1 Calorías 144 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 31 g
884
Grasas 0 g Colesterol 0 mg
834
Macedonia tibia
4 10’ 15’ 2 peras blanquilla 1 manzana reineta ½ piña 8 orejones de albaricoque 1 naranja 50 g de pasas 1 limón (su zumo) canela en polvo 1 cucharada de mantequilla El horno se precalienta a 180 °C. Se engrasa con mantequilla una bandeja de barro o vidrio. Se pelan las peras y la manzana, se cortan en dados y se rocían con zumo de limón. Se corta la piña también en dados y los orejones, en tiras. Se pela y se exprime la naranja. Se disponen las frutas en la bandeja, con la canela, la ralladura de la piel de la naranja y su zumo, los orejones cortados y las pasas y se hornea todo unos 15 minutos. Para preparar la salsa con la que servir la macedonia, se trituran las peras con la mitad de los orejones y el jugo de cocción. 1 Calorías 188 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 43 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
885
835
Ensalada de manzana e higos
4 10’
6 higos 2 manzanas 2 plátanos 2 cucharadas de coco rallado 200 g de nueces picadas 1 cucharada de zumo de limón 4 cucharadas de miel 125 ml de yogur Se cortan los higos en cuartos y se mezclan junto con las manzanas y los plátanos cortados en rodajas, el coco, las nueces, la miel y el limón. Se dispone esta mezcla en un bol y se cubre con yogur. 1 Calorías 367 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 23 g Colesterol 0 mg
836
Ensaladilla dulce
4 15’ 12’
2 manzanas golden 1 kiwi 886
1 plátano 1 mango 8 fresones 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de azúcar 1 ramita de canela sal Se pelan las manzanas, se trocean y se ponen a hervir con un dedo de agua, 1 pizca de sal, 1 cucharada de azúcar y la canela. Cuando esté cocido, se retira la canela y se tritura el resto con aceite. Se pelan las frutas que lo precisen y se cortan todas a dados. Se mezclan, se endulzan muy ligeramente y se aliñan con la compota. 1 Calorías 139 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 26 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
837
Ensalada de higos y pistachos
4 15’ 20’
12 fresones 6 albaricoques 12 higos 50 g de azúcar 1 cucharadita de vinagre 1 cucharadita de agua de azahar 40 g de pistachos verdes ligeramente tostados Los fresones se lavan, se cortan a cuartos y se maceran en azúcar con unas gotas de 887
vinagre. Los albaricoques se pelan y se parten por la mitad. Se mezclan ambas frutas y se añade el agua de azahar. Se pelan los higos y se parten en cuartos a lo largo. En 4 cuencos se dispone la mezcla de fresón y albaricoque y también los higos. Los pistachos verdes se trituran y se reparten por encima. 1 Calorías 245 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 42 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
838
Ensalada de albaricoque con melón y fresas
4 25’
½ lechuga maravilla 8 albaricoques 1 melón pequeño 150 g de fresas 2 cucharadas de semillas de girasol peladas
Para la salsa: 2 huevos (las yemas) 30 g de azúcar integral 200 g de queso fresco 2 cucharadas de nata montada 1 limón (su piel rallada) 1 albaricoque Primero se deshoja la lechuga, se lava bien y se reparten las hojas en 4 platos individuales formando un lecho. Se pelan los albaricoques, se les extrae el hueso y se cortan a gajos finos que se disponen formando un círculo sobre la lechuga. Se lavan las fresas, se les extrae el rabillo y se secan, se cortan por la mitad y se reservan. Se corta el melón, se quitan las pepitas y con la ayuda de un moldeador de 888
patatas se forman bolitas con su pulpa. Seguidamente, se disponen las bolitas de melón y las fresas en el centro de la ensalada, sobre los albaricoques ya dispuestos. Para hacer la salsa se colocan las yemas de huevo, el azúcar integral, el queso fresco y un albaricoque pelado y cortado en el vaso de una batidora y se tritura hasta obtener una salsa cremosa. Después se añade la ralladura de un limón y la nata montada mezclándola con mucho cuidado hasta integrarla completamente en la salsa. Por último, se adereza la ensalada con esta salsa y se espolvorea con las semillas de girasol. 1 Calorías 301 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 30 g Grasas 13 g Colesterol 233 mg
839
Ensalada de melocotones y fresas a la menta con aliño de yogur
4 15’
3 melocotones al punto 250 g de fresas 2 yogures menta fresca 50 g de azúcar 1 cucharadita de vinagre de Módena Se limpian las fresas, se les quita el rabillo, se cortan a láminas y se aliñan con el azúcar y unas gotas de vinagre. Se pelan los melocotones y se parten por la mitad a lo largo, se les quita el hueso y se cortan a gajos. Se mezclan los melocotones y las fresas, se corta la menta con unas tijeras directamente sobre las frutas y se mezcla con el yogur.
889
1 Calorías 176 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 3 g Colesterol 7 mg
840
Cóctel de uvas negras al té verde
4 10’ 3’ 600 g de uvas negras 2 peras 2 manzanas 1 limón (su zumo) 1 o 2 tazas de té verde 8 ciruelas pasas 80 g de miel Para empezar se prepara el té verde, a poder ser de hoja entera. Se cortan las ciruelas a tiras y se cubren con la infusión tibia y la miel. Se desgranan las uvas y se lavan cuidadosamente. También se pelan las manzanas y las peras y se cortan a dados. Las frutas se mezclan con el zumo de limón y las ciruelas, y se reservan en la nevera hasta el momento de servir. 1 Calorías 286 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 67 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
841
Salpicón de fruta con crema de melón 890
4 20’ 30’
1 granada 1 melón cantalupo pequeño 1 manzana golden 1 manzana roja 1 kiwi 2 mandarinas 4 ciruelas secas 4 orejones de albaricoque 1 cucharada de miel 1 yogur natural 20 g de pasas sin hueso 8 nueces con cáscara ½ vasito de moscatel Se cortan las ciruelas y los orejones a tiras y se mezclan en un bol con las pasas y las nueces, peladas y cortadas en 4 trozos. Se rocía con moscatel, se añaden los granos de la granada y se reserva. Se pela el melón y se corta la mitad en dados. La otra mitad se tritura mezclada con 1 cucharada de miel y el yogur natural. Las manzanas se cortan a cuartos sin pelar. El kiwi se pela y se corta a dados. Las mandarinas se pelan y se desgajan. Se mezclan todas las frutas con la preparación del bol, se distribuyen en copas o en boles de vidrio y se cubren con la crema de melón. El salpicón se puede decorar con menta fresca. 1 Calorías 203 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 9 g Colesterol 0 mg
891
842
Frutas al wok
4 15’ 15’ 4 rodajas de piña 1 manzana 1 pera 1 mango 1 pomelo 1 limón (su zumo) 120 g de queso fresco o requesón 3 cucharadas de aceite de oliva 50 g de semillas de girasol peladas salsa de soja al gusto cebollino pimienta rosa en grano sal Se lavan las frutas, se pelan, si es necesario, y se cortan a gajos o a medias lunas. Se reservan con zumo de limón. Se calienta el wok y se vierte el aceite. Se añade la piña y se saltea; en pequeños intervalos se agregan la manzana, la pera, el mango y, por último, el pomelo. Las frutas han de quedar al dente. Se salpimenta, se añaden las semillas de girasol y la salsa de soja, y se sirve templado como guarnición o entrante con 1 cucharada de queso por encima y decorado con cebollino. 1 Calorías 185 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 12 g Colesterol 19 mg
843
Kanten de fresas y almendras 892
4 30’ 7’ 2h 1 l de zumo de manzana 2 peras 500 g de fresas 4 g de alga agaragar 1 vaina de vainilla 50 g de almendras peladas 1 cucharada de sésamo 1 yogur natural 1 puñadito de coco rallado Se pone el alga agaragar junto con la vaina de vainilla y el zumo de manzana a cocinar a fuego medio y destapado. Se remueve con una cuchara de madera hasta que el agaragar se haya disuelto. Se deja enfriar unos minutos y se saca la vainilla. Se coloca el zumo en una tartera redonda y a ser posible de cristal. Se trocean las peras y se vierten sobre el zumo. Se dejan reposar unos 10 minutos que se pueden aprovechar para trocear las almendras. Cuando el zumo esté apunto de cuajar, se echan las almedras y las semillas de sésamo. Se espera a que cuaje bien y se decora al gusto con las fresas, el yogur natural y el coco. Se pone a reposar en la nevera y se sirve bien frío. 1 Calorías 340 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 396 g Grasas 13 g Colesterol 3 mg
844
Flan de fresas a la menta
4
893
15’ 5’ 2h
350 ml de agua 400 g de fresas 1 naranja (su zumo) 2 g de alga agaragar en copos 2 cucharadas de azúcar integral unas hojitas de menta fresca caramelo líquido (opcional) En un cazo se disponen el agua, el azúcar, el zumo de naranja y el agaragar. Se remueve bien y se deja reposar 10 minutos antes de llevarlo a ebullición y removerlo hasta que el agaragar se disuelva. Se disponen varias hojitas de menta en el fondo de 4 flaneras individuales. A continuación, se limpian las fresas con un paño previamente humedecido, se elimina el rabillo, se cortan en trocitos menudos y se rellenan con ellas las flaneras individuales. Se vierte sobre las fresas la disolución de agaragar tibia. Se guardan las flaneras en la nevera y se dejan reposar hasta que enfríen y se solidifiquen, lo que requiere unas 2 horas. Por último se desmoldan los flanes y, si se desea, se decoran con caramelo. 1 Calorías 162 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
845
Flan de mandarina con miel
4 25’ 5’ 894
2h 250 ml de agua 1 cucharadita de menta seca 40 g de miel 1 ½ g de alga agaragar 4 mandarinas grandes hojas de menta para decorar Primero se prepara una infusión de menta con los 250 ml de agua y se le añade la miel, removiendo bien para que se disuelva. Se deja enfriar y se añade el agaragar remojado. Se pelan 2 mandarinas y se les extrae el zumo. Las otras mandarinas se trocean, libres de pieles y semillas, y se reservan. Se calienta la infusión de nuevo, removiendo hasta que las algas se disuelvan completamente. En ese momento se retira del fuego y se añade el zumo de las mandarinas, y los trocitos de mandarina reservados, rellenando con esta mezcla 4 moldes de flan. Se mezcla bien y se introduce en el frigorífico, hasta que se solidifiquen completamente. El flan se sirve adornado con hojitas de menta. 1 Calorías 44 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
846
Gelatina de frutas del bosque
4 5’ 5’ 1h 250 ml de agua 3 g de alga agaragar en copos 200 g de fresones 895
50 g de frambuesas 50 g de moras 50 g de arándanos 1 rodaja de naranja confitada cortada en finas tiras 6 cucharadas de miel 1 naranja (su piel) 4 hojas de menta fresca 1 limón Se pone a cocer el agua con el alga agaragar y las pieles de los cítricos durante 5 minutos. Una vez que se haya disuelto, se apaga y se echan la miel, el zumo del limón y la menta. Se deja reposar 5 minutos más para que se enfríe un poco. Mientras, se va colocando en 4 boles de cristal la fruta, alternando los colores, y con las tiras de naranja confitada de adorno. Se cuela la disolución de agaragar, se echa por encima y se deja enfriar 1 hora en la nevera, para que cuaje. Se sirve desmoldado sobre un plato, para apreciar los múltiples colores del flan. 1 Calorías 151 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 35 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
847
Melocotón en gelatina vegetal
4 10’ 1’ 37’
250 ml de agua mineral 3 g de alga agaragar en copos 1 manzana 2 melocotones de Calanda o de viña 896
100 g de cerezas picotas 1 cucharada de azúcar integral 25 g de frambuesas El agaragar se deja en remojo en el agua mineral durante unos 5 minutos. Mientras tanto, la manzana y los melocotones se pelan y cortan en pequeños dados, y las cerezas se deshuesan. Se vierte el agaragar en un cazo y se cuece durante 1 minuto hasta su perfecta disolución. Se reserva otro minuto en la nevera para que se entibie. Justo antes de que empiece a espesar, el agaragar disuelto se mezcla con las frutas y el azúcar. Se vierte todo en una flanera que se reserva en la nevera un mínimo de media hora. Antes de servir, la gelatina se desmolda sobre un plato y se decora con el zumo de unas frambuesas trituradas. 1 Calorías 57 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
848
Áspic semifrío de naranja con moras
4 10’ 2’ 30’
½ vaso de agua 8 hojas de gelatina 3 naranjas de zumo 200 g de moras 50 g de azúcar unas hojas de menta Se dejan reposar las hojas de gelatina en agua fría para que se ablanden. Mientras 897
tanto, se ponen al fuego el medio vaso de agua con el azúcar y, cuando rompa a hervir, se apaga y se añaden las hojas de gelatina bien escurridas. Se remueve hasta que se disuelvan y se reserva hasta que empiecen a cuajar. Se va removiendo la mezcla de vez en cuando. Se exprime el zumo de las 3 naranjas y se añade a la gelatina. Se pela una de las naranjas, que se corta la piel a tiras y se pica fina. Se limpian bien las moras, se secan y se reparten en 4 copas anchas. Se vierte por encima la gelatina y se espolvorea con la piel de la naranja. Se sirve templado, lo justo para que la gelatina quede medio cuajada, y se decora con unas hojas de menta fresca. 1 Calorías 110 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
849
Mermelada de nísperos
10 10’ 40’
1 kg de nísperos pelados y sin semillas 500 g de azúcar integral de caña 1 limón (su zumo) Se cortan los nísperos en 4 trozos y se colocan en un recipiente grande cubiertos de agua. Se dejan cocer a fuego lento, rociándolos con el zumo de limón. Cuando arranca el hervor se dejan cocer 10 minutos y seguidamente se añade el azúcar, removiendo la mezcla con una cuchara de madera hasta que la mermelada se espese. En este momento se retira del fuego y se deja enfriar. Se debe conservar en 2 o 3 tarros de vidrio de cierre hermético. 1 898
Calorías 222 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 54 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
850
Mermelada de higos y peras
8 20’ 40’
500 g de higos 250 g de peras 2 limones 400 g de azúcar integral de caña Se lava bien la fruta. Los higos se cortan a rodajas. Las peras se pelan, se descorazonan y se cortan a trozos. Se exprimen los limones y se ralla la piel de uno de ellos. Se pone todo en una cazuela, menos el azúcar. Se lleva a ebullición a fuego lento y se deja que cueza así durante una media hora, o hasta que la fruta esté tierna. Entonces se añade el azúcar, se remueve hasta mezclarlo bien y se cuece todo 10 minutos, o más si hace falta para que quede espesa y consistente, teniendo en cuenta que al enfriarse espesará aún más. Se envasa en tarros de cristal y se refrigera. 1 Calorías 229 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 55 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
851
Mermelada de manzana y bayas 899
8 20’ 40’
200 g de manzanas 200 g de moras 200 g de arándanos 200 g de bayas de saúco 250 ml de concentrado de manzana 50 g de avellanas trituradas 1 clavo de olor en polvo Se lavan y pelan las manzanas, se extrae su corazón y se trocean. A continuación se lavan en un colador las moras, así como los arándanos y las bayas de saúco. Se junta entonces toda la fruta con las avellanas trituradas y el clavo. Se agregan también las pepitas de la manzana envueltas en una gasa, para que la pectina que contienen ayude a espesar la mezcla. Se cuecen todos estos ingredientes 15 minutos y, pasado ese tiempo, se añade el concentrado de manzana sin dejar de remover. Se cuece por último la masa otros 15 minutos. Se aparta la mermelada del fuego y se retiran las pepitas y la espuma que se haya formado. La mermelada se guarda en recipientes herméticos y se tapa cuando todavía está caliente. 1 Calorías 363 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 77 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
852
Compota de frutas con canela Las compotas pueden elaborarse con cualquier fruta que pueda cocerse bien. Es fácil aromatizarlas con hierbas aromáticas, clavos de olor, anís, vainilla…
900
4 15’ 20’
4 manzanas 4 peras 1 rama de canela canela en polvo semillas de anís 1 limón (su zumo) sal Se pela y se trocea la fruta, se reparte entre 2 recipientes para cocer al vapor (preferiblemente cestas de bambú), y se pone un trozo de canela en cada uno, entre las frutas. Se espolvorea con la canela en polvo y los anises, se echa una pizca de sal y un chorrito de limón. Se cocina al vapor durante 5 minutos. Se sirve caliente o fría. 1 Calorías 198 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 44 g Grasas 2 g Colesterol 0 mg
853
Frutas escondidas
4 15’ 30’ 2 manzanas granny smith 2 plátanos 2 peras 6 huevos 50 g de azúcar de rapadura 901
2 cucharadas de aceite de oliva 1 chorrito de licor de manzana El horno se precalienta a 160 °C. Entre tanto se pelan y se cortan en dados las manzanas y las peras, y los plátanos, ya pelados, se cortan en rodajas. Los huevos se baten con el azúcar y un chorrito de licor de manzana, y se incorpora el batido a las frutas troceadas. Se engrasa entonces un molde con aceite, se reparte la preparación por toda su superficie y se hornea unos 30 minutos a 160 °C. Pasado ese tiempo, se saca del horno la tortilla de frutas y se deja enfriar a temperatura ambiente antes de desmoldarla. 1 Calorías 394 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 50 g Grasas 17 g Colesterol 471 mg
854
Sopa de frutas
4 10’ 20’
1 cebolla dulce 2 manzanas 2 peras 1 naranja 100 g de frutos rojos 1 rama de canela 1 cucharada de jengibre rallado 1 botellín de agua con gas 1 cucharada de aceite de oliva pimienta, sal
902
Se pelan la cebolla y las frutas, se trocean y se hierven cubiertas de agua con la canela, una tira de piel de naranja y su zumo, y el jengibre. Pasados unos 20 minutos se añade el agua con gas, aceite, sal y pimienta. Se retiran la piel de la naranja y la canela y se tritura. Se sirve templada y decorada con los frutos rojos. 1 Calorías 142 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 26 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
903
Repostería
855
Bizcocho de zanahoria y nueces
8 20’ 50’ 10’ 300 g de zanahoria 50 g de nueces 120 g de azúcar integral 300 g de harina integral ½ sobre de levadura 4 huevos 6 cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío 2 cucaraditas de canela 1 limón (su piel rallada) sal
Para la cobertura: 3 cucharadas de azúcar integral 3 cucharadas de almendras molidas 1 limón (su zumo) Mientras se precalienta el horno a 180 °C, se unta un molde de unos 20 × 20 cm con aceite de oliva. Se coloca entonces la zanahoria —previamente rallada—, las nueces —que se habrán troceado—, la harina, la levadura y el azúcar en un recipiente. Se agregan las yemas de los huevos, el aceite y la ralladura de limón, y se bate. Para realzar el sabor dulce puede añadirse una pizca de sal. Aparte se baten las claras a punto de nieve y se añaden a la mezcla. Se vierte la masa en el molde y se hornea unos 45 minutos. Una vez listo el bizcocho, se deja reposar 10 minutos y luego se desmolda. Para elaborar la cobertura se disuelve el azúcar con el zumo de limón en un cazo y se calienta hasta que espese. Con este caramelo se cubre el bizcocho, antes de 904
espolvorearlo con almendras. 1 Calorías 378 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 46 g Grasas 17 g Colesterol 134 mg
856
Bizcocho integral de yogur Para asegurar las proporciones correctas, esta receta toma como medida el envase de un yogur.
6 8’ 30’ 3 envases de harina integral 1,5 envases de azúcar moreno ½ limón (su piel rallada) 1 sobre de levadura 2 huevos 1 yogur natural 1 envase de aceite de oliva 1 cucharada de mantequilla Se mezclan en un bol los huevos y el azúcar. Sin dejar de remover, se añaden el yogur, el aceite, la harina, la piel rallada de limón y la levadura. Se mezclan bien hasta conseguir una masa homogénea. Mientras se calienta el horno a 165 °C, se unta un molde con mantequilla y se vierte la masa en él. Se hornea unos 30 minutos y, pasado este tiempo, se pincha el bizcocho para saber si está bien cocido. Si no lo está, se prolonga la cocción unos minutos más. 1 Calorías 331 905
Proteínas 7 g Hidratos de carbono 47 g Grasas 13 g Colesterol 111 mg
857
Bizcocho de yogur y ciruelas moradas
6 20’ 40’ 3 huevos 125 g de yogur 150 g de ciruelas moradas 120 g de harina de trigo 60 g de azúcar integral de caña 50 ml de aceite de oliva 1 cucharadita de bicarbonato 1 cucharadita de fructosa Se precalienta el horno a 150 °C y mientras tanto se engrasa con aceite un molde redondo de unos 20 centímetros de diámetro. Se espolvorea con harina y se sacude para retirar el excedente. Los huevos se cascan y se separan las yemas de las claras. Las yemas se baten en un bol junto con el yogur y el aceite. Se añaden el azúcar y la harina tamizada con el bicarbonato, y se mezcla bien. Las claras se montan a punto de nieve y se agregan poco a poco a la mezcla anterior, removiendo con cuidado. Se incorporan las ciruelas deshuesadas y troceadas, y se vierte la mezcla en el molde. Se hornea 40 minutos o hasta que, al clavar una brocheta en el centro del bizcocho, esta salga limpia, sin restos de masa. Se desmolda, se deja enfriar y se espolvorea con fructosa. 1 Calorías 259 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 31 g Grasas 12 g 906
Colesterol 159 mg
858
Bizcocho al limón con crema de cerezas
4 40’ 30’
Para la masa: 1 yogur 150 g de harina 1 cucharadita de levadura 50 g de azúcar moreno 5 cucharadas de aceite 3 huevos 1 limón (su piel rallada)
Para la crema: 2 peras 3 ciruelas secas 150 g de cerezas ½ vasito de leche de soja canela Se hace un zumo de peras en el que se ponen a remojar las ciruelas. Aparte, en un cuenco se echa la harina junto con la levadura, se remueve bien y se añaden los demás ingredientes de la masa. Se vierte la mezcla en un molde ancho y alto y se hornea a fuego medio-alto de 20 a 30 minutos. Se deshuesan las cerezas y se trituran con el zumo de pera y la leche de soja. Se echa canela y se cubre el bizcocho con esta crema. Se decora con las ciruelas troceadas. 1 Calorías 496 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 56 g Grasas 25 g Colesterol 236 mg
907
859
Bizcocho de frutas variadas
6 30’ 20’ 40 g de harina de soja 80 g de harina de trigo al germen 60 g de azúcar integral de caña 1 limón (su zumo) 3 huevos ½ sobre de levadura en polvo 1 cucharada de aceite de girasol 1 pizca de sal
Para la cobertura: 250 ml de agua 500 g de frutas y bayas variadas (kiwis, plátanos, frambuesas…) 1 cucharada de miel 1 limón (su zumo) 2 g de alga agaragar Se precalienta el horno a 180 °C y, mientras tanto, se separan las yemas de las claras de los huevos. Se mezclan entonces el azúcar integral de caña, el zumo de limón y las yemas, batiendo estos ingredientes con unas varillas. A continuación se mezclan la harina de soja con la harina de trigo al germen y, pasándolas por un cedazo, se añaden a la mezcla de yemas, azúcar y limón, removiendo bien hasta conseguir una textura homogénea. Aparte, se baten las claras a punto de nieve y se agregan al conjunto anterior, incorporándolas poco a poco con ayuda de una cuchara de madera. Se añade también la levadura en polvo y la sal. Se engrasa entonces el molde con un poco de aceite de girasol, se vierte la masa y se hornea durante 20 minutos o hasta que el bizcocho quede dorado. Se apaga el horno y se deja reposar 5 minutos antes de sacarlo y dejarlo enfriar. Entre tanto, se pelan y cortan las frutas y bayas variadas y se prepara la gelatina vegetal al mezclar el agua, el zumo de limón, la miel y el agaragar, que se hierven unos 2 minutos. Ya solo queda distribuir la fruta y la bayas sobre el bizcocho de forma decorativa, así como verter por encima la gelatina, todavía tibia, y esperar a que cuaje.
908
1 Calorías 245 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 7 g Colesterol 157 mg
860
Bizcocho de cerezas con especias El mejor modo de asegurar que el bizcocho está cocido es clavar una brocheta metálica en el centro y comprobar que sale limpia, sin restos de masa.
12 25’ 1h 20’ 400 g de cerezas 125 g de mantequilla 150 g de miel fluida 2 huevos 1 pizca de sal 1 cucharadita de canela molida 1 cucharadita de vainilla molida 1 pizca de nuez moscada 100 g de nueces trituradas 1 cucharada de algarroba en polvo 150 g de harina blanca 100 g de harina integral 3 cucharaditas de levadura en polvo 1 cucharada de aceite de oliva zumo de manzana (opcional) crema de leche (opcional) En un bol amplio se bate la mantequilla junto con la miel y los huevos hasta conseguir una crema homogénea. Se añaden la sal, las especias, las nueces trituradas
909
y la algarroba y se mezcla todo junto. Se tamizan las harinas junto con la levadura y se añaden a la masa anterior, mezclando todos los ingredientes uniformemente. Se deja reposar durante 20 minutos. Mientras tanto, se precalienta el horno a 170 °C. Se engrasa el molde del bizcocho, de unos 30 centímetros de largo, con el aceite, y se espolvorea con algo de harina. Se lavan bien las cerezas y se les quita el rabillo y el hueso. Después de trocearlas, se mezclan junto con la masa. Si esta resulta demasiado espesa, se puede añadir algo de zumo de manzana o crema de leche hasta conseguir una textura suave. Se introduce la masa en el horno y se deja cocer durante 1 hora, aproximadamente. 1 Calorías 258 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 14 g Colesterol 72 mg
861
Bizcocho a la naranja
6 30’ 50’ 10’ 2 naranjas 4 huevos 250 g de miel 250 g de harina integral de trigo 2 cucharaditas de levadura 150 g de mantequilla ½ cucharadita de vainilla 50 g de avellanas 50 g de almendras 50 ml de leche (opcional) 910
2 cucharaditas de cacao en polvo Se baten los huevos y la miel hasta formar espuma. Aparte, se mezclan la harina integral de trigo y la levadura, añadiéndolas al batido anterior. Se agrega entonces la mantequilla, que se debe sacar de la nevera un poco antes para que esté blanda. Se añade también a la mezcla la vainilla y se bate todo junto dejando la masa reposar, a continuación, unos 10 minutos. Aparte, se precalienta el horno a 190 °C y se engrasa un molde con un poco de harina o de mantequilla. Se remueve de nuevo la masa, que debe ser suave y despegarse con dificultad de la cuchara. Si no fuese lo suficientemente suave, puede añadirse un poco de leche. Se vierte entonces algo más de la mitad de la masa en un molde, mientras que el resto se mezcla con el cacao en polvo. Antes de unir las dos masas, se pelan las naranjas, se cortan a rodajas y dispone una capa de naranja mezclada con avellanas y almendras, a modo de separación. Esta capa también se dispondrá en la superficie. Por último, se hornea el bizcocho unos 50 minutos. Ya estará listo para servir. Variante: para que el bizcocho sea más esponjoso puede reemplazarse la harina integral por harina blanca o semiintegral. 1 Calorías 343 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 43 g Grasas 165 g Colesterol 141 mg
862
Bizcocho de almendras
8 30’ 40’ 40’ 500 g de harina integral de trigo 250 ml de leche 25 g de levadura prensada 50 g de miel
911
160 g de mantequilla 1 huevo 3 cucharaditas de piel rallada de limón 200 g de almendras picadas 40 g de azúcar de caña granulado 1 cucharadita de canela aceite, salvado y sal Después de mezclar la leche templada, la levadura, la miel, la sal y el huevo, se añaden la harina integral de trigo, 60 g de mantequilla cortada en dados y 2 cucharaditas de ralladura de limón. Se amasan los ingredientes durante 3 minutos o hasta que la masa se despegue del recipiente. A continuación, se espolvorea la masa con un poco más de harina y se deja reposar media hora, tapada, hasta que duplique su tamaño. Mientras tanto, se derrite el resto de la mantequilla y se le añaden las almendras picadas. Se tuestan ambos ingredientes a fuego medio, agregándoles el azúcar de caña y la leche hasta formar una masa maleable. Se vierten entonces el resto de la ralladura de limón y la canela y se deja templar la masa. Se amasa esta de nuevo, se extiende sobre el recipiente para el horno — previamente engrasado con aceite y espolvoreado con salvado— y se deja reposar durante unos 10 minutos. Por último, se extiende sobre la masa la crema de almendras y se hornea el bizcocho durante 30 minutos a 190 °C. Cuando empiece a dorarse, se retira del horno. 1 Calorías 371 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 23 g Colesterol 61 mg
863
Bizcocho amarmolado
12 35’ 1h 912
10’ 400 g de harina integral 100 g de harina de maíz 2 cucharaditas de levadura en polvo 250 g de mantequilla 2 cucharaditas de ron (opcional) 100 ml de leche 225 g de miel 4 huevos 1 cucharada de harina de cereales, molida gruesa 3 cucharadas de algarroba en polvo aceite, sal Se baten la miel, los huevos y la sal durante 2 minutos. Se mezclan la harina integral y la de maíz con la levadura, añadiéndolas a los ingredientes anteriores, junto con mantequilla, ron (opcional) y 80 ml de leche. Se bate hasta formar una mezcla homogénea y se deja reposar la mezcla 10 minutos. A continuación, se vierten dos terceras partes de la masa en un molde engrasado con aceite y espolvoreado con harina de cereales. El otro tercio se mezcla con la algarroba y la leche sobrante. Se mezclan ambas masas con movimientos giratorios. El resultado será una mezcla de dos tonalidades distintas. Se alisa su superficie y se hornea el bizcocho a 190 °C durante 1 hora. 1 Calorías 394 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 45 g Grasas 21 g Colesterol 162 mg
864
Bizcocho ruso de melocotón y frambuesas
4 25’ 30’
913
75 g de clara de huevo 75 g de azúcar 75 g de almendra molida 25 g de almidón de arroz o maíz 300 g de melocotones 200 g de frambuesas Se precalienta el horno a 165 °C. Mientras tanto, se esponjan en un cuenco las claras de huevo junto con el azúcar, hasta obtener un merengue. Se añaden la almendra y el almidón. Se mezclan con mucho cuidado y se guarda el merengue en la nevera. Se cortan los melocotones en láminas y se ponen en una fuente junto con las frambuesas, bien juntas. Se cubre con la masa del bizcocho y se hornea 30 minutos o hasta que el bizcocho esté crujiente. Si empezara a dorarse se protege con papel de hornear. Variante: esta tarta puede hacerse por capas, elaborando una compota espesa con las frutas. También se puede acompañar con crema pastelera amarilla, alternando capas de bizcocho finas, de frutas y de crema pastelera. 1 Calorías 251 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
865
Bizcocho de cacao y mango
4 10’ 35’ 1 mango, bien maduro 125 g de huevos frescos 60 g de azúcar integral 60 g de harina integral 10 g de cacao amargo en polvo 1 cucharada de mantequilla azúcar 914
agua Se calienta el horno a 165 °C. Se prepara un poco de almíbar hirviendo agua con azúcar. El mango se corta en gajos. Se tamizan juntos la harina y el cacao. Los huevos y el azúcar se baten con las varillas de la batidora a toda máquina, hasta conseguir una crema pálida y espumosa, de modo que cuando se levanten las varillas el hilo de crema que cae tarde en hundirse. Entonces se va incorporando, suavemente, la mezcla de harina. Se unta un molde con mantequilla y harina, y se rellena con la mezcla. Se unta el mango con almíbar, y se dispone sobre la masa. Se hornea de 30 a 35 minutos, dependiendo del horno. 1 Calorías 220 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 7 g Colesterol 163 mg
866
Brazo de gitano
8 40’ 35’ 200 g de higos secos 300 g de miel 150 g de harina integral de trigo 8 g de levadura en polvo 4 huevos 250 ml de zumo de naranja 3 cucharaditas de piel rallada de limón 80 ml de agua sal En primer lugar se elabora la masa. Para ello, se baten las claras de 4 huevos a punto de nieve, y se añade agua, una pizca de sal y, poco a poco, 125 g de miel y las yemas, una a una. Se baten todo hasta formar una pasta cremosa. 915
Aparte, se mezclan la harina integral de trigo con la levadura en polvo y 2 cucharaditas de ralladura de limón. Después de mezclar ambas masas, se extiende la masa resultante sobre una placa cuadrada revestida con papel de estraza y se hornea durante unos 15 minutos a 200 °C. Se hierven los higos, 175 g de miel, 1 cucharadita de ralladura de limón, el zumo de naranja y la sal. Luego se cuecen estos ingredientes a fuego lento hasta que los higos queden tiernos (unos 15 minutos) y se pasan por el pasapurés. Si la mezcla no queda uniforme, puede cocerse 10 minutos más y pasarse de nuevo por el pasapurés. A continuación se extiende el relleno por la masa del bizcocho previamente preparada y se enrolla con cuidado para que no se rompa. A la hora de servir, puede adornarse el brazo de gitano con algo del relleno reservado con anterioridad. Variante: la miel de la masa puede sustituirse por azúcar integral, en menor cantidad (bastan 100 g). 1 Calorías 308 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 56 g Grasas 5 g Colesterol 134 mg
867
Brazo de gitano de chocolate con frambuesas
4 15’ 35’ 4 huevos 250 g de azúcar integral 75 g de harina semiintegral 175 g de chocolate negro troceado 30 g de fructosa en polvo 100 g de frambuesas 1 ½ taza de nata espesa 1 cucharada de aceite Se unta con aceite una bandeja pastelera y se cubre con papel de horno. Con unas 916
varillas, se baten los huevos y el azúcar hasta obtener una crema. Se añade la harina y se sigue batiendo (si no se dispone de harina semiintegral, se pueden mezclar a partes iguales harina integral y harina blanca). Se funde el chocolate al baño maría, removiendo con una cuchara de madera, se agrega a los huevos y se mezcla bien. Se reparte la masa sobre la bandeja y se cuece 30 minutos en el horno precalentado a 190 °C. Se retira y, girando la bandeja, se vuelca sobre papel de horno, previamente espolvoreado con fructosa. Se retira el papel antiguo y se pone otra hoja por encima. Se enrolla y se deja enfriar. Se monta la nata. Se desenrolla la masa procurando que no se resquebraje y se unta con la nata. Se reparten las frambuesas por encima y se vuelve a enrollar el brazo con mucho cuidado. 1 Calorías 405 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 53 g Grasas 19 g Colesterol 180 mg
868
Tarta sacher con ganache de chocolate y frutos rojos
8 30’ 25’ 2h
Para el bizcocho: 90 g de mantequilla 25 g de azúcar lustre 4 huevos (4 yemas y 2 claras) 70 g de chocolate de cobertura negro 70 g de harina sin gluten 60 g de azúcar
Para la ganache: 200 ml de nata líquida 917
220 g de cobertura de chocolate negro 50 g de mantequilla
Para decorar: frutos rojos Para preparar el bizcocho, se trabaja la mantequilla a punto de pomada con el azúcar lustre y las yemas. Se añade el chocolate de cobertura previamente derretido al baño maría y todavía tibio, y seguidamente la harina especial sin gluten, tamizada. También se agregan con cuidado las claras montadas con el resto del azúcar. Seguidamente se vierte la mezcla en un molde cuadrado untado con mantequilla y forrado con papel antiadherente. Se cuece esta masa en el horno, precalentado a 180 °C, entre 20 y 25 minutos. Para preparar la ganache, se pone en un cazo la nata líquida y se calienta hasta que arranque el hervor. Entonces se vierte el chocolate negro picado. Se deja enfriar ligeramente y se incorpora la mantequilla a dados para ligar bien el chocolate. Se vierte la mezcla en un molde y se deja que cuaje en la nevera. Se recubre el bizcocho con la crema ganache y finalmente se decora con los frutos rojos. 1 Calorías 520 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 41 g Grasas 37 g Colesterol 227 mg
869
Tarta integral de manzana
8 3h 45’ 2 h 30’
Para la masa: 150 g de harina integral 70 g de mantequilla 10 g de azúcar integral 918
50 ml de leche semidesnatada sal
Para la guarnición: 1 kg de manzanas granny smith 2 o 3 manzanas red starking 1 mango maduro 300 g de azúcar integral 1 limón canela en polvo Se pelan y se cortas a láminas las manzanas red starking, y se reservan rociadas con zumo de limón. Se pelan y se trocean las manzanas granny smith y el mango y se añade el azúcar, dejando que la mezcla repose 1 hora, aproximadamente. Se incorpora la ralladura del limón y se hierve unos 10 minutos. Aparte, se tamiza la harina y se coloca en forma de círculo ancho. En el centro se pone una pizca de sal, el azúcar, la leche fría y la mantequilla ablandada con las manos. Se revuelven los ingredientes del centro y se añade la harina rápidamente. Se deja reposar la masa en forma de bola una media hora, tapándola con un paño de cocina ligeramente humedecido. Pasado el tiempo del reposo se aplana la masa con un rodillo hasta conseguir el espesor deseado y se dobla el rectángulo en 3 trozos. Se repite la maniobra y se deja reposar 15 minutos. Se repite 4 veces la vuelta, dejándola reposar cada vez. Se cubre el molde con mantequilla y se forra con la masa. Se unta la pasta con la mermelada, procurando que llegue bien a los bordes (de lo contrario, la pasta encogerá) y se cubre con las láminas de manzanas en forma de espiral. Se rocía con unas gotas de zumo de limón y se espolvorea con azúcar y canela. Se pone en el horno a temperatura moderada durante 45 minutos. 1 Calorías 390 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 75 g Grasas 9 g Colesterol 21 mg
870
Pastel esponjoso de manzana
6
919
15’ 30’ 3 manzanas golden 3 huevos 80 g de azúcar integral 80 g de harina de trigo o de maíz 300 ml de leche (de vaca o de avena) 1 cucharada de mantequilla canela en polvo Se pelan las manzanas, se descorazonan y se cortan a dados. Se espolvorean con un poco de azúcar y canela, y se reservan. Aparte se baten los huevos con el resto del azúcar, se añade la harina y luego la leche. Se añade esta mezcla a la manzana. Se engrasan 6 pequeños moldes con mantequilla y harina, y se rellenan con la mezcla de las manzanas. Se introducen en el horno precalentado a 170 °C y se hornean hasta que cuajen y queden dorados. Para comprobar si están a punto, se pincha el centro con un cuchillo fino: si sale limpio, el pastel está cocido. Una vez retirado del horno se puede espolvorear con un poco más de canela o azúcar en polvo. 1 Calorías 233 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 39 g Grasas 6 g Colesterol 163 mg
871
Tarta de melocotón
6 25’ 35’ 45’ 30 g de harina de soja 75 g de harina integral de trigo 920
40 g de requesón 40 g de mantequilla en dados 2 melocotones grandes 2 cucharadas de mermelada de albaricoque 2 cucharadas de almendras fileteadas aceite de girasol para untar Se mezclan las harinas tamizándolas sobre un bol y se incorporan el requesón y la mantequilla. Se trabaja esta masa hasta que adquiera una consistencia migosa. Se le añade entonces agua y se sigue trabajando hasta obtener una masa suave y flexible. Se forma una bola que se conservará en un lugar frío al menos 45 minutos. Entre tanto, se pelan los melocotones y se cortan en gajos. Se engrasa entonces el molde con aceite antes de verter la masa y estirarla. Se precalienta el horno a 180 °C, se pincha el fondo de la masa con un tenedor y se disponen los gajos de melocotón por encima. Se hornea la masa durante unos 35 minutos. Pasado este tiempo, se saca, se vierte por encima la mermelada y se esparcen las almendras fileteadas. Se deja enfriar y ya estará lista para servir. 1 Calorías 200 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 11 g Colesterol 18 mg
872
Tarta de almendras con naranja
8 25’ 1 h 15’ 100 g de harina blanca 75 g de harina integral ½ cucharadita de levadura en polvo 150 g de azúcar integral 120 g de almendras molidas 1 naranja (su zumo) 150 g de yogur cremoso 921
3 huevos (las claras) 1 pizca de sal
Para la cobertura: 50 g de astillas de almendra tostada 100 g de mermelada de naranja Se precalienta el horno a 150 °C. Mientras tanto se baten el azúcar, las almendras molidas, el zumo de naranja y el yogur, hasta conseguir una mezcla homogénea. Se tamizan las harinas junto con la levadura y se incorporan a la mezcla, que se remueve hasta obtener una masa uniforme. En un recipiente aparte se baten las claras con sal al punto de nieve y se añaden con suavidad a la masa. Se vierte esta masa sobre una tartera untada previamente en aceite y se introduce en el horno, dejándola cocer unos 75 minutos. Se desmolda y se deja enfriar sobre una rejilla. Se cubre con la mermelada y se espolvorean por encima las almendras fileteadas. 1 Calorías 341 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 43 g Grasas 15 g Colesterol 120 mg
873
Tarta de kiwi con fresas
6 20’ 45’ 50’ 2 huevos 2 cucharadas de leche 125 g de azúcar 200 g de harina 10-20 g de levadura 1 cucharada de mantequilla 4 kiwis 922
100 g de fresones 100 g de mermelada de fresa 1 cucharadita de zumo de limón Con ayuda de una batidora se baten los huevos, la leche, el azúcar, la harina y la levadura durante 5 minutos hasta que la masa adquiera una consistencia homogénea. Se unta entonces un molde con un poco de mantequilla (o bien con harina), y se vierte la mezcla anterior en el recipiente. Por encima de esta masa se distribuye el kiwi previamente pelado y cortado en rodajas, y los fresones lavados y cortados por la mitad. Seguidamente ya se puede hornear el pastel en el horno precalentado a 180 °C durante unos 45 minutos. Entre tanto, se prepara un glaseado calentando 4 cucharadas de mermelada de fresas con unas gotas de zumo de limón, hasta que la mermelada se deshaga. Después de retirar el pastel del horno se deja enfriar, se parte por la mitad y se untan ambas partes con la mermelada de fresa sobrante. También se distribuye el glaseado por encima con ayuda de un colador fino. Antes de servir en la mesa se deja reposar el pastel para que el glaseado cuaje. Variante: si no es temporada de fresas, se puede sustituir su mermelada y su glaseado por los de otra fruta (por ejemplo de naranja, en invierno). 1 Calorías 293 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 59 g Grasas 3 g Colesterol 123 mg
874
Tarta de ciruelas con avellanas
8 30’ 1 h 5’ 1h 400 g de ciruelas claudias 100 g de avellanas molidas 50 g de avellanas troceadas
923
1 huevo 50 g de mantequilla 50 g de azúcar integral 25 g de harina fina de maíz mermelada de melocotón
Para la masa: 75 g de harina integral 100 g de harina blanca 70 g de mantequilla 20 g de azúcar integral molido agua helada 1 pizca de sal Primero se prepara la masa tamizando las harinas y la sal. Se mezclan con la mantequilla hasta conseguir una textura semejante a unas migas de pan finas. Se añade el azúcar molido y un poco de agua, muy fría, hasta conseguir una masa suave. Entonces se forma una bola y se envuelve en un paño bien limpio de algodón. Debe reposar en el frigorífico 1 hora como mínimo. Se precalienta el horno a 180 °C y se extiende la masa sobre una tartera. Se pincha la base, se forra con papel de horno y se cubre con garbanzos para que ejerzan peso y no permitan a la masa subir. Se cuece 12 minutos y después de retirar los garbanzos y el papel, se deja 10 minutos más en el horno. Se enfría. Se bate la mantequilla del relleno, el huevo, la harina, el azúcar y las avellanas molidas. Se esparce sobre la masa. Se distribuyen las ciruelas partidas por la mitad y con la parte cortada hacia abajo. Se calientan unas cucharadas de mermelada con un poco de agua y se pintan con ella las tartaletas. Por último, se distribuyen por encima las avellanas troceadas y se cuece la tarta en el horno durante 40 minutos, hasta que la pulpa de las ciruelas esté tierna. 1 Calorías 347 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 25 g Colesterol 75 mg
875
Tarta de avena y requesón
924
4 10’ 30’ 50 g de mantequilla 50 g de azúcar moreno 100 g de copos de avena 200 g de requesón 4 cucharadas de miel 3 huevos 1 cucharadita de canela en polvo 80 g de nueces picadas La mantequilla se funde y se mezcla con el azúcar moreno y los copos de avena. La masa se vierte en un molde redondo de unos 20 centímetros de diámetro y se presiona bien contra el fondo. Por otro lado, se mezcla la miel con el requesón, batiendo bien, y cuando la masa adquiere una textura homogénea se añaden los huevos batidos con 1 cucharadita de canela en polvo. La preparación se vierte en el molde anteriormente preparado y se hornea durante unos 30 minutos a 160 °C. A la media hora se comprueba la cocción pinchando con un palillo largo en la parte central. Si sale seco es que la tarta ya está cocida. Entonces se agregan las nueces picadas por encima. Se desmolda la tarta y se pinta su superficie con un poco de gelatina o bien con un almíbar ligero. Ya se puede servir. Variante: esta tarta también puede hornearse de forma individual, empleando pequeños moldes o aros de metal sobre papel de estraza. El queso se puede mezclar con calabaza, zanahoria o también con una mermelada. 1 Calorías 544 Proteínas 18 g Hidratos de carbono 47 g Grasas 31 g Colesterol 278 mg
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Pastel de coco con crema de peras
925
8 1h 40’ 220 g de harina integral 120 g de coco rallado 1 cucharada de levadura en polvo 1 pera cocida 3 cucharadas de miel 1 cucharada de aceite de girasol 200 ml de zumo de pera (o el agua de su cocción) 1 cucharada de mantequilla 1 cucharada de harina
Para la crema: 200 g de requesón 2 cucharadas de miel 2 cucharadas de compota de peras Se mezcla en un bol la harina con el coco rallado y la levadura. Se agregan la pera, la miel, el aceite de girasol y el zumo de pera y se mezcla de nuevo. Se vuelca la mixtura en el molde untado con mantequilla y espolvoreado con harina y se pone el pastel a cocer en el horno precalentado a 180 °C durante 40 minutos. Se desmolda el pastel inmediatamente después de sacarlo del horno y se pone a enfriar sobre una rejilla. Una vez frío, se corta por la mitad, se moja con el zumo, se cubre con una capa de crema —que se habrá elaborado meclando el requesón, la miel y la compota de peras— y se esparcen trocitos pequeños de pera cocida. Se cierra el pastel y se cubre con crema utilizando una manga de boquilla rizada. Se termina decorando el pastel con cuartos de pera caramelizada, ramitas de vainilla seca y hojas de menta. Para obtener un plato más natural, se recomienda utilizar coco fresco rallado en casa. 1 Calorías 212 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 26 g Grasas 9 g Colesterol 0 mg
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877
Trenza con nueces
12 50’ 35’ 40’
Para la trenza: 500 g de harina integral de trigo 250 ml de leche 30 g de levadura prensada 50 g de miel 1 huevo 1 pizca de sal 60 g de mantequilla 1 limón (su piel rallada)
Para el relleno: 150 g nueces peladas 125 g de semillas de amapola 100 g de miel líquida 50 g de mantequilla 40 ml de leche 3 cucharadas de confitura de albaricoque canela en polvo Se empieza por preparar el relleno. Para ello, después de moler las nueces (reservando algunas enteras para decorar al final), se mezclan estas con las semillas de amapola y la canela en polvo. Se llevan entonces a ebullición la leche y la miel y se añaden los ingredientes anteriores. Cuando la mezcla rompa a hervir se retira del fuego y se incorporan, sin dejar de remover, 25 g de mantequilla. Entonces se deja enfriar y se reserva. Para hacer la trenza, se baten la leche —que deberá estar caliente—, la levadura prensada, la miel, el huevo y una pizca de sal, y se agrega seguidamente la harina integral de trigo y la ralladura del limón. Se pasa después la mezcla por el pasapurés. A continuación, se añade la mantequilla troceada y se amasan de nuevo todos los ingredientes hasta obtener una masa esponjosa y brillante que no se pegue en los dedos y que hay que volver a pasar por el pasapurés. Se espolvorea la masa con una pizca de harina integral y se deja reposar tapada 927
en un recipiente durante 30 minutos o hasta que duplique su volumen. A continuación, se espolvorea una superficie limpia con harina y extiende la masa sobre ella hasta formar un rectángulo de unos 30 × 40 cm. Se unta la masa con el relleno y se enrolla por el lado más largo, cortándola longitudinalmente. Se forma una trenza con los 2 trozos cortados y se unta con la mantequilla restante, antes de hornearla a 200 °C media hora. Pasado este tiempo se apaga el horno y se deja la trenza 10 minutos más. Por último, se unta con confitura de albaricoque y se adorna con las nueces reservadas. 1 Calorías 387 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 39 g Grasas 21 g Colesterol 40 mg
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Trenzas con soja
10 20’ 15’ 45’ 40 g de harina de soja 40 g de harina de trigo integral 40 g de harina de trigo de fuerza 40 g de nueces molidas 60 g de mantequilla 40 g de azúcar integral 25 ml de leche 1 huevo 2 cucharadas de semillas de sésamo 1 cucharada de canela molida aceite de girasol Se precalienta el horno a 180 °C y se pincela la placa pastelera con el aceite de girasol. A continuación, se mezclan las 3 harinas, las nueces, la mantequilla fría y
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rallada, las semillas de sésamo, el azúcar integral, la leche y la canela hasta obtener una mezcla migosa. Se agrega también el huevo ligeramente batido y se trabaja la masa con las manos hasta que quede blanda. Se coloca entonces en un recipiente de cierre hermético y se guarda en la nevera durante unos 45 minutos, o hasta que tenga la consistencia deseada. Con esta masa se forman tiras de unos 14 centímetros de grosor y se doblan por la mitad enrollándolas en forma de trenza, pegándolas por las puntas. Ya solo falta disponerlas en la placa pastelera y hornearlas durante un cuarto de hora o hasta que estén doradas. 1 Calorías 113 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 8 g Colesterol 31 mg
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Cake de frutos secos
12 1 h 15’ 1h 24 h 300 g de harina integral 100 g de pasas 100 g de ciruelas 100 g de orejones de albaricoque 100 g de nueces 100 g de piñones 100 g de dátiles 1 cucharada de mantequilla 1 cucharadita de canela 1 cucharadita de nuez moscada 1 cucharadita de clavo molido 80 ml de agua caliente 70 ml de brandy 929
1 piel de naranja rallada muy fina Se cortan los frutos secos en trocitos pequeños y se dejan en maceración con el agua y el brandy durante 24 horas (el alcohol se perderá con la cocción). A continuación se mezcla la harina con un poco de agua —la cantidad que absorba la harina para obtener una masa suave y elástica—. Se incorporan los frutos secos con el líquido de macerarlos. Se da forma cilíndrica a la masa y se coloca en una placa untada con mantequilla y enharinada. Se hornea 1 hora a temperatura baja, unos 110 °C. Se deja enfriar y se corta en láminas muy finas. 1 Calorías 137 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
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Cake de zanahorias y nueces
8 40’ 1h 200 g de puré de zanahorias 150 g de harina integral 150 g de nueces molidas 125 g de mantequilla 150 g de miel 2 huevos 3 cucharaditas de levadura en polvo sal marina Se bate la mantequilla con la miel hasta obtener una crema consistente. Se incorporan los huevos uno a uno y se sazona con una pizca de sal marina. Se bate la mezcla unos minutos más. Con la espátula de goma, se agregan las nueces bien trituradas y el puré de zanahorias. Se mezcla de nuevo. Por último, se añade la harina integral con la levadura ya mezclada. La masa se vierte en el molde untado con mantequilla y espolvoreado con harina. 930
Se hornea aproximadamente 1 hora a 180 °C. 1 Calorías 392 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 31 g Grasas 27 g Colesterol 121 mg
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Brownie de avellanas
8 15’ 25’ 200 g de avellanas tostadas 200 g de chocolate de postres 100 ml de leche 175 g de azúcar moreno 4 huevos 1 cucharada de mantequilla Se pelan las avellanas frotándolas en un paño de algodón o entre las manos. Se reservan algunas enteras (alrededor de 40 gramos) y el resto se tritura hasta obtener harina. Se mezclan con el azúcar. Se calienta la mitad del chocolate al baño maría o en el microondas (durante poco tiempo y a baja potencia) y se añade el resto de chocolate, mezclándolo para atemperarlo bien. Se añaden las avellanas en polvo y la leche ligeramente templada, y a continuación las yemas de los huevos, una a una, y las claras montadas a punto de nieve. Se esparcen las avellanas reservadas y se vierte la mezcla en un molde engrasado con mantequilla, preferiblemente de paredes un poco altas. Se cuece 20 minutos en el horno precalentado a 180 °C. 1 Calorías 372 Proteínas 8 g 931
Hidratos de carbono 29 g Grasas 25 g Colesterol 164 mg
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Magdalenas integrales Para que las magdalenas queden suaves y esponjosas, es importante batir muy bien los huevos antes de incorporar el azúcar y no exceder el tiempo de cocción. Para darles sabor, se les puede agregar ralladura de cítricos, cacao en polvo o frutos secos molidos.
14 35’ 15’ 20’ 150 g de harina integral 120 g de azúcar moreno 100 ml de aceite de girasol 2 huevos 2 cucharadas de miel 1 cucharada de levadura en polvo 1 cucharada de piñones sin cáscara Se baten los huevos con el azúcar hasta obtener un preparado cremoso y bien amalgamado. Sin dejar de batir (si se hace con la batidora eléctrica, hay que ponerla a velocidad mínima), se incorporan el aceite y la miel. Se mezclan la harina y la levadura y se añaden con una espátula a la preparación anterior. Se deja reposar unos 20 minutos y se precalienta el horno a 200 °C. Se rellenan los moldes a unas tres cuartas partes y se hornean. Al sacarlas del horno, se pintan con miel y se decoran con piñones. 1 Calorías 148 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 8 g 932
Colesterol 47 mg
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Magdalenas de arándanos y linaza
12 25’ 25’ 125 ml de zumo de naranja 100 g de arándanos rojos secos 180 g de harina blanca de trigo duro 100 g de harina integral de fuerza 100 g de harina integral de linaza 150 g de azúcar integral 200 ml de leche de avena 150 ml de aceite de oliva 1 cucharada de aceite 1 huevo Se calienta el zumo de naranja y se vierte sobre los arándanos en un bol. Mientras se enfría, se untan los moldes con aceite. Se calienta el horno a 210 °C. Mientras tanto, se tamizan todas las harinas sobre un bol. Se añade el azúcar y se abre un hoyo en el centro. Se bate la leche de avena con el aceite de oliva y el huevo y se vierte en el hoyo junto con el zumo y los arándanos. Se mezcla todo hasta conseguir una pasta homogénea de textura grumosa. Se rellenan los moldes hasta tres cuartas partes de su capacidad y se hornean 25 minutos. Al sacar las magdalenas del horno, se dejan enfriar sobre una rejilla antes de desmoldarlas. 1 Calorías 308 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 42 g Grasas 14 g Colesterol 26 mg
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Magdalenas de muesli y miel
12 20’ 15’ 30’ 150 g de harina de fuerza blanca 80 g de harina integral 100 g de mantequilla 4 cucharadas de miel 250 g de yogur natural 2 huevos 60 g de copos de avena tostados 50 g de copos de maíz tostados 40 g de pasas sultanas 40 g de piñones 40 g de nueces picadas Las harinas se tamizan en un bol amplio y se hace un hoyo en el centro. En una sartén se funden a fuego lento la mantequilla y la miel. Aparte, se bate el yogur junto con los huevos y se añaden al hoyo junto a la mantequilla derretida. Se remueve todo bien. Se rellenan los moldes para magdalena con esta mezcla a las tres cuartas partes de su capacidad. Se mezclan los copos, los piñones, las nueces y las pasas, y se reparten sobre la pasta. Las magdalenas se hornean con el horno precalentado a 180 °C unos 15 minutos. Luego se dejan reposar en el molde otros 5 minutos, se desmoldan con cuidado y se dejan enfriar sobre una rejilla. 1 Calorías 251 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 13 g Colesterol 75 mg
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Magdalenas con soja y ciruelas
12 25’ 25’ 5’ 75 g de harina de soja 75 g de harina de trigo de fuerza 150 g de harina integral de trigo 1 sobre de levadura en polvo 115 g de azúcar integral 50 g de copos de avena 100 g de ciruelas pasas 2 huevos 350 ml de leche 125 g de mantequilla aceite de girasol para untar
Para la cobertura: 1 cucharada de harina de trigo integral 4 cucharadas de copos de avena 1 cucharada de canela en polvo 50 g de azúcar integral 25 g de mantequilla derretida Se precalienta el horno a 200 °C y se untan con aceite los moldes de las magdalenas. A continuación se mezclan los 3 tipos de harinas y se tamizan en un recipiente grande junto con la levadura. Se agregan entonces el azúcar integral, los copos de avena y las ciruelas pasas deshuesadas y troceadas. Se mezclan bien todos los ingredientes y se hace un hoyo en el centro. En un recipiente aparte se baten los 2 huevos y se incorporan la leche y la mantequilla, previamente derretida. Esta mezcla se dispone en el hueco realizado previamente y se remueve con una cuchara de madera hasta que la mezcla quede bien unida. Con esta masa se rellenan los moldes de magdalenas sin superar las tres cuartas partes de su capacidad. Para hacer la cobertura se mezclan todos los ingredientes en un recipiente aparte. Se esparcen entonces sobre las madalenas aún sin cocer, presionando un poco para que se incrusten en la masa. Por último, se hornean las magdalenas 25 minutos o hasta que al pincharlas con un palillo éste salga limpio. Se sacan del horno 935
y se dejan reposar 5 minutos antes de desmoldarlas y dejar que enfríen sobre una rejilla. 1 Calorías 328 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 7 g Colesterol 157 mg
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Magdalenas de maíz
12 15’ 25’ 10’ 100 g de harina integral 150 g de harina blanca de fuerza 100 g de harina de maíz 275 ml de leche de avena 2 huevos 50 g de mantequilla derretida 30 g de queso emmental rallado 100 g de copos de maíz tostados ½ cucharadita de bicarbonato aceite para untar los moldes Mientras se precalienta el horno a 200 °C, se untan los moldes con aceite. Seguidamente se tamizan las harinas junto con el bicarbonato en un bol amplio y se añaden la harina de maíz y el queso. Se machacan ligeramente los copos de maíz, se añaden la mitad a la mezcla y se hace un agujero en el centro. En un bol aparte, se bate la leche y los huevos vertiéndolos en el hoyo junto con la mantequilla ya derretida. Se remueven todos los ingredientes hasta que se unan bien, dejando una textura algo grumosa. Se introduce esta pasta en los moldes engrasados, llenándolos a tres
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cuartas partes de su capacidad y se colocan sobre la superficie los copos restantes, presionándolos suavemente para que se incrusten. Se introducen en el horno y se dejan cocer 25 minutos o hasta que al introducir una brocheta en el centro de una de las magdalenas, ésta salga limpia. Una vez se retiren del horno se deben dejar reposar 8 o 10 minutos antes de desmoldarlas, colocándolas después sobre una rejilla hasta que se enfríen. 1 Calorías 192 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 6 g Colesterol 65 mg
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Masa brisa dulce
6 30’ 1 h 10’ 1h 250 gramos de harina de trigo (puede ser una mezcla de harina blanca e integral) 150 gramos de mantequilla 75 gramos de azúcar 1 huevo 1 pizca de vainilla en polvo 1 pizca de sal Se tamiza la harina, formando un volcán sobre la mesa de trabajo. Se añade el azúcar, la sal y la vainilla con la harina y la mantequilla troceada en el centro. Se toman trocitos de mantequilla, de uno en uno, y se van embebiendo con la mezcla de la harina, frotando entre los dedos, para que queden como migas. Se incorpora el huevo batido, procurando que lo absorba la masa trabajando sin amasar. Se extiende un poco esta masa y se fresa con la palma de la mano contra la superficie de la mesa. Se junta todo el fresado, se forma una bola, se envuelve con un paño y se deja reposar en el frigorífico unos 50-60 minutos. Es importante realizar
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este reposo, ya que si la masa se enmolda enseguida y se cuece rápidamente, quedará dura y rígida. Tras sacarla de la nevera, se procede como indica la receta 659. 1 Calorías 451 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 39 g Grasas 36 g Colesterol 128 mg
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Masa quebrada dulce para tartas y tartaletas
8 15’ 20’ 15’ 250 g de harina integral de trigo 25 g de harina de alforfón (trigo sarraceno) o mijo 100 g de mantequilla fría 100 g de miel 1 huevo 1 cucharadita de canela en polvo 1 cucharada de levadura Se mezclan todos los ingredientes y se amasa bien hasta obtener una pasta lisa y maleable. Entonces se deja reposar 15 minutos antes de extenderla con el rodillo y pasarla al molde, previamente engrasado con mantequilla (si se quieren hacer tartaletas, se divide la masa en 8 trozos). Se recortan los trozos de pasta que sobresalgan por los bordes de los moldes. La tarta se rellena y se hornea unos 20 minutos, teniendo en cuenta que el volumen del relleno (cremas, frutas) aumentará. 1 Calorías 252 Proteínas 5 g 938
Hidratos de carbono 31 g Grasas 12 g Colesterol 72 mg
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Tarta templada de mandarina al cardamomo
8 20’ 35’ 15’ 300 g de masa brisa dulce (véase receta 887) 250 ml de zumo de mandarina 2 mandarinas (su piel rallada) 3 huevos enteros y 1 yema 125 g de azúcar 125 g de mantequilla 1 cucharada de harina de maíz 1 cucharada de cardamomo 1 trozo de jengibre rallado 1 cucharada de virutas de chocolate Se cubre un molde con la masa, se pincha con un tenedor y se hornea 15 minutos a 180 °C. Mientras, en una sartén se calienta suavemente el cardamomo con la piel de las mandarinas. Se agrega el zumo y, en cuanto hierva, se apaga el fuego y se reposa 10 minutos. Se baten los huevos y la yema con el azúcar y se cuecen al baño maría. Se retiran nada más empiecen a espesar y se añade la mantequilla y la harina. Se bate un poco y se deja enfriar. Se vierte la mezcla en la tarta y se hornea 18 minutos a 200 °C. Se sirve templada con el jengibre rallado y virutas de chocolate. 1 Calorías 493 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 45 g Grasas 27 g Colesterol 279 mg
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Tarta de uvas y queso ricotta
6 15’ 25’ 20’ 1 racimo de uva verde 150 g de queso ricotta 60 g de azúcar moreno 2 huevos 1 limón (su piel rallada) gelatina
Para la masa: 200 g de harina 100 g de mantequilla, a dados 50 g de azúcar glas 1 huevo un poco de agua fría, sal Se mezclan la harina, el azúcar glas, la mantequilla cortada a dados y la sal con la punta de los dedos. Cuando adquiera textura de arena, se añade el huevo y agua, y se amasa hasta formar una bola. Se deja reposar 20 minutos envuelta en un paño de algodón. Mientras, se lavan las uvas y se reservan. El limón se ralla y se mezcla con el queso, el azúcar y los huevos. Se estira la masa y se coloca en un molde. Se hornea 10 minutos a 170 °C, cubierta con papel sulfurizado y garbanzos secos. Se retiran el papel y los garbanzos, se deja 5 minutos más y se rellena con el queso y las uvas. Se hornea otros 10 minutos y se pinta con gelatina. 1 Calorías 423 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 45 g Grasas 23 g Colesterol 210 mg
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Quiche de melocotón
6 25’ 15’
Para la masa quebrada: 150 g de harina integral 50 g de harina blanca 100 g de mantequilla 50 g de azúcar integral 1 huevo (la yema)
Para el relleno: 3 melocotones de Calanda 250 g de leche de arroz o avena 3 huevos (las yemas) 50 g de azúcar integral 1 cucharada de almidón 1 vaina de vainilla Se prepara la masa quebrada según la receta 919, con las proporciones aquí indicadas y utilizando azúcar en lugar de miel. Mientras se hornea, se prepara la crema. En un cazo se blanquean las yemas con el azúcar. Se añade la leche mezclada con el almidón y un poco de raspadura de vainilla. Se calienta, removiendo suavemente con una cuchara de madera. Cuando la crema empieza a espesar se retira del fuego y se reserva a temperatura ambiente. La quiche se rellena con la crema y los melocotones previamente deshuesados y cortados por la mitad. Se reserva en el frigorífico hasta su degustación. 1 Calorías 386 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 46 g Grasas 19 g Colesterol 249 mg
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Tarta de queso con arándanos 941
12 30’ 50’ 1h
Para la masa: 100 g de harina integral tamizada 120 g de harina blanca tamizada 140 g de mantequilla troceada 25 g de azúcar integral molido 1 cucharadita de esencia de vainilla 1 huevo (la yema) sal
Para el relleno: 500 g de queso quark 4 huevos 20 g de azúcar integral molido 100 g de mantequilla derretida 60 g de harina 100 g de arándanos 1 limón (su piel rallada), sal Se mezclan la harina, la mantequilla y la sal, se agrega el huevo, la vainilla y el azúcar, se amasa y se deja reposar 1 hora. Se estira, se forra el molde y se hornea 10 minutos a 190 °C. Se baten las yemas con la mitad del azúcar, se añade el queso y, removiendo, la mantequilla, la harina, la ralladura de limón, la sal y las claras batidas a punto de nieve con el resto del azúcar. Se rellena el molde y se hornea a 180 °C media hora. Minutos antes de retirarla se reparten por encima los arándanos. 1 Calorías 329 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 22 g Colesterol 179 mg
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Tarta de limón con almendras
8 35’ 30’ 1h
Para la masa: 250 g de harina integral 100 g de mantequilla 70 g de azúcar integral 1 huevo (la yema) 1 cucharada de agua fría
Para el relleno: 3 huevos 100 g de azúcar integral 100 g de almendras molidas 125 g de yogur natural 1 cucharadita de harina de maíz 2 limones
Para la cobertura: 1 limón de piel fina 100 g de azúcar integral 6 cucharadas de agua Para preparar la masa se mezclan la harina, el azúcar y la mantequilla hasta que adquiera consistencia. Se incorpora la yema de huevo batida con 1 cucharada de agua fría y se mezcla de nuevo. Con la masa resultante se forma una bola y se deja enfriar en el frigorífico envuelta en un paño durante 1 hora aproximadamente. Pasado este tiempo se extiende la masa sobre una superficie espolvoreada con harina y luego se forra con ella un molde. Se pincha el fondo con un tenedor, se cubre con papel sulfurizado y se cubre de garbanzos crudos para que la masa no haga burbujas. Se cuece a 200 °C en el horno precalentado 10 minutos. Se retiran el papel y los garbanzos y se sigue cociendo 5 minutos más. Mientras tanto, se prepara el relleno batiendo en un bol los huevos, el azúcar, las almendras, el yogur y la harina, hasta obtener una masa cremosa. Se incorporan la piel rallada y el zumo del limón. Se mezcla y se vierte el relleno en el molde. Finalmente se introduce la tarta en el horno y se deja cocer a 180 °C hasta que la masa esté dorada y firme. 943
Se prepara un almíbar calentando agua y azúcar hasta que se reduzca a una glasa espesa. Se corta el limón a rodajas finas y se distribuyen decorativamente sobre la tarta. Se esparce la glasa con un pincel y se deja enfriar a temperatura ambiente antes de servir. 1 Calorías 456 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 56 g Grasas 21 g Colesterol 189 mg
894
Tarta de papaya y manzana Las tartas deben hornearse sobre la rejilla del horno, nunca sobre la bandeja, y siempre en el centro.
4 40’ 25’ 4 manzanas golden 250 g de papaya madura 1 limón (su piel) 1 cucharadita de cardamomo 1 pizca de anises 1 pizca de canela 1 pizca de sal
Para la masa: 150 g de harina de trigo 50 g de harina de maíz 1 cucharada de mantequilla 1 cucharada de azúcar integral 4 cucharadas de aceite de oliva agua tibia Se precalienta el horno a temperatura media. Mientras tanto, se pelan y trocean las
944
manzanas, se ponen en un cazo con un poco de agua, la corteza de limón, anises, una pizca de canela y otra de sal. Se cocinan a fuego lento y se tapa hasta que se haya consumido el agua, sin que se quemen. Cuando la compota esté fría o tibia, se agrega la papaya a trocitos, se saca la corteza de limón, se añaden los granos de cardamomo y se trituran. Para hacer la masa primero se ponen las harinas en un cuenco hondo, se echa una pizca de sal, el azúcar integral, la mantequilla —que se va deshaciendo con los dedos— y se mezcla bien, se añade el agua y se forma la masa. Si la masa se pega en las manos, se pone un poquito más de harina de trigo. Se extiende la masa de modo que quede bien fina de grosor y se coloca en un molde de tarta previamente aceitado. Se vierte el relleno de manzana y papaya y se hornea 20-25 minutos. 1 Calorías 348 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 52 g Grasas 13 g Colesterol 6 mg
895
Tartaletas mimosa
12 35’ 50’ 20’
Para la masa: 125 g de mantequilla 100 g de azúcar glas 1 huevo ½ limón 2 cucharadas de agua 1 pizca de sal
Para la crema de limón: 200 ml de agua 200 g de azúcar 945
60 g de harina de maíz 75 g de mantequilla 3 huevos 2 limones
Para decorar: 200 g de nata líquida 1 cucharada de azúcar 12 cerezas confitadas 24 hojitas de menta Se prepara la pasta brisa dulce con los ingredientes aquí indicados y siguiendo las instrucciones de la receta 887. Se estira con el rodillo y se cortan 12 redondeles dentados con la ayuda de un cortapastas y a la medida proporcionada a los moldes de tartaleta. Se enmoldan cuidadosamente apretando las paredes y se cuecen en el horno precalentado a 180 °C unos 20 minutos. Se retiran y se dejan enfriar sobre una rejilla. Para elaborar la crema de limón, se disponen en un cazo todos los ingredientes en frío, excepto la mantequilla (del limón se utilizan el zumo y la ralladura), y se cuecen a fuego suave removiendo continuamente con una espátula de madera hasta que la crema haya espesado. En el momento de retirarla del fuego, se incorpora la mantequilla y se bate todo bien. Se rellenan con esta crema las tartaletas y se dejan enfriar. Para finalizar, se bate la nata, que debe estar bien fría, junto con la cucharada de azúcar. Se decoran las tartaletas con esta mezcla, utilizando una manga pastelera con boquilla rizada. Se añaden una cereza confitada y unas hojitas de menta fresca. 1 Calorías 404 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 47 g Grasas 22 g Colesterol 160 mg
896
Tartaleta de uvas
4 50’ 15’ 946
15’
Para la masa: 60 g de harina integral 60 g de harina blanca 50 g de mantequilla 1 huevo batido y 1 yema ¼ cucharadita de sal ½ vaso de agua
Para el relleno: 500 g de uva 10 cucharadas de mermelada de fresa 1 limón (su zumo) Se amasan bien las harinas, la mantequilla, la yema de huevo, agua y sal hasta que la mezcla quede homogénea. Se envuelve entonces en un paño húmedo de cocina y se deja reposar durante 30 minutos en la nevera. Pasado este tiempo, se extiende con un rodillo sobre una superficie lisa previamente enharinada. Se corta la masa en rectángulos y se pincelan sus bordes con agua. Sobre ellos se colocan unas tiras de pasta, que se barnizan con huevo batido. Se disponen en la bandeja del horno, previamente untada con un poco mantequilla, y se hornean a 150 °C hasta que queden ligeramente dorados. Entonces se sacan del horno. Mientras se enfrían las tartaletas, se prepara un almíbar calentando a fuego fuerte mermelada de fresa y el zumo de un limón. Después de pasarlo por un colador fino, se rellena el interior de las tartaletas con este almíbar. En el momento de realizar esta operación, es importante que estas estén a temperatura ambiente. A continuación, se colocan las uvas —después de haberlas lavado, eliminado sus semillas, cortado por la mitad y pelado algunas de ellas— sobre la fina capa de almíbar. Por último, se cubren las uvas con el almíbar sobrante. Las tartaletas ya están listas para servir como postre o merienda. 1 Calorías 374 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 54 g Grasas 14 g Colesterol 191 mg
897
Tartaletas de cerezas 947
8 25’ 20’ 15’
Para la masa: 250 g de harina de trigo integral 25 g de harina de alforfón y de mijo 50 g de mantequilla fría 50 g de miel 1 huevo 1 cucharada de levadura canela en polvo
Para el relleno: 800 g de cerezas deshuesadas 1 cucharada de ralladura de naranja 100 g de azúcar Se mezclan los ingredientes de la masa quebrada y se amasan hasta obtener una masa maleable que se deja reposar 15 minutos. Mientras, se calienta el horno a 250 °C. Se engrasan entonces los moldes con un poco de mantequilla. Se divide la pasta en 8 trozos con los que se forman bolas que se extienden con ayuda de un rodillo. Se revisten los moldes de las tartaletas con esta masa y se recortan los trozos que sobresalgan por los bordes. A continuación, se hornean durante 15 minutos. Pasado este tiempo, se rellenan con las cerezas deshuesadas, la ralladura de naranja y el azúcar, antes de hornearlas de nuevo hasta que acaben de dorarse. 1 Calorías 292 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 51 g Grasas 7 g Colesterol 54 mg
898
Tartaletas de frutos rojos
948
8 40’ 8’ 30’ 300 g de frutos del bosque (frambuesas, moras, arándanos…) 2 cucharadas de yogur 2 cucharadas de queso ricotta 1 cucharada de azúcar integral vainilla en polvo 1 cucharada de agua confitura de frambuesa
Para la masa: 375 g de harina 250 g de mantequilla 125 g de azúcar 1 huevo Se precalienta el horno a 180 °C. Se bate la mantequilla con el azúcar. Se incorpora el huevo y la harina. Se forma una bola, se envuelve en un paño húmedo y se refrigera 15 minutos. Se extiende la masa sobre una superficie enharinada y se cortan 8 círculos. Se untan los moldes con mantequilla, se coloca la masa, se hornean 8 minutos, se dejan enfriar y se desmoldan. Se mezcla el queso con el yogur, el azúcar y algo de vainilla, y se calienta la confitura con el agua. Se rellenan las tartaletas con la mezcla, se coronan con frutos del bosque y se pintan con confitura. 1 Calorías 446 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 50 g Grasas 3 g Colesterol 42 mg
899
Tartaletas de plátano y queso fresco
949
4 50’ 20’ 30’ 90 g de requesón 100 ml de yogur 2 plátanos bien maduros 50 g de miel 1 naranja (su zumo)
Para la masa: 150 g de harina semiintegral 10 g de azúcar integral 60 g de mantequilla 1 pizca de sal, aceite Se calienta el horno a 200 °C. Se mezclan harina, azúcar, sal y mantequilla. Cuando la consistencia sea migosa, se agregan 2 cucharadas de agua y se mezcla hasta obtener una masa, que se refrigera. Se forran 4 moldes pequeños pintados en aceite con la pasta bien fina. Se pincha la base con tenedor y se rellena con garbanzos. Se cuecen las tartaletas 15 minutos y, una vez doradas, se desmoldan, se retiran los garbanzos y se dejan enfriar. El requesón y el yogur se baten, se reparten en las tartaletas y se cubren con plátano en rodajas. Se cuece la miel con el zumo a fuego medio 5 minutos y se vierte caliente sobre el plátano. 1 Calorías 362 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 47 g Grasas 15 g Colesterol 44 mg
900
Tartaletas de fresas
4
950
50’ 20’ 30’
Para la masa: 100 g de harina integral 50 g de harina blanca 10 g de azúcar integral 60 g de mantequilla 1 pizca de sal 2 cucharadas de agua fría
Para el relleno: 150 g de requesón 100 ml de yogur griego 200 g de fresitas silvestres 90 g de miel 20 g de menta fresca 1 naranja pequeña (su zumo) Para hacer la masa se tamizan las harinas y se mezclan en un recipiente con el azúcar y la sal. Se corta la mantequilla y se mezcla con la harina hasta conseguir una consistencia migosa. Se agrega el agua poco a poco, para integrar todos los ingredientes, y se mezcla hasta que la masa forme un bollo. Por último se deja refrigerar 30 minutos envuelta en un paño húmedo. Pasado ese tiempo se precalienta el horno a 200 °C y mientras tanto se extiende la pasta con el rodillo y se forran con ella 4 moldes untados en aceite. Se pincha la base con un tenedor, se cubre con papel sulfurizado y se rellena con garbanzos secos, para evitar que se hinche. Se cuece en el horno durante 15 minutos y cuando la pasta ya esté dorada, se retira de los moldes y se deja enfriar. A continuación, se bate requesón con el yogur, se reparte entre las tartaletas y se cubre con las fresitas. En una cazuela, se disuelve la miel con el zumo de naranja y se pone a cocer a fuego medio durante 5 minutos. Se vierte este almíbar sobre las tartaletas y se adorna con unas hojitas de menta. 1 Calorías 371 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 49 g Grasas 14 g 951
Colesterol 43 mg
901
Tartaletas de papaya, carambola y maracuyá
8 30’ 20’ 30’
Para la masa: 120 g de harina integral 120 g de harina blanca 2 huevos (2 yemas y 1 clara) 100 g de mantequilla 125 ml de agua sal
Para el relleno: 2 papayas 2 carambolas 2 maracuyás 2 caquis 200 ml de mermelada de fresa 20 ml de zumo de limón Se trabajan los ingredientes de la masa, excepto la clara de huevo, hasta que la mezcla quede homogénea. Después se envuelve en un paño húmedo y se deja 30 minutos en la nevera. Pasado ese tiempo, se estira la masa sobre una superficie enharinada hasta dejarla fina. Se corta a continuación en 8 rectángulos y se untan sus bordes con agua. Con la pasta sobrante se confeccionan tiras que se colocan en los bordes de cada tartaleta. Se pincelan con la clara de huevo batida y se pincha su superficie —excepto las tiras de los bordes—, para que la masa no suba demasiado al hornearlas. Se introducen en el horno y se cocinan a 150 °C entre 15 y 20 minutos. Mientras la masa de las tartaletas se enfría, se prepara un almíbar al cocer la mermelada de fresa con el zumo de limón durante 2 minutos a fuego medio. Se tamiza un poco el glaseado obtenido y se barnizan con él las tartaletas. A continuación se pelan los caquis y se cortan por la mitad, vaciando su pulpa con una cuchara, al igual que se hace con los maracuyás. Se trocean entonces las 952
carambolas en finas rodajas y se da a la pulpa de papaya forma de bolitas con la ayuda de un vaciador. Finalmente se rellenan las tartaletas con los frutos troceados y se cubre el preparado con el almíbar sobrante. Este postre se debe servir a temperatura ambiente. 1 Calorías 334 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 47 g Grasas 14 g Colesterol 148 mg
902
Crumble de pera y manzana
4 15’ 25’ 5’ 2 peras maduras 2 manzanas maduras 2 cucharadas de aceite de girasol de primera presión en frío 1 cucharada de azúcar moreno canela en polvo 250 ml de yogur natural de soja
Para el crumble: 4 cucharadas de copos de avena 1 cucharadita de harina de avena integral 50 g de margarina 30 g de almendras crudas picadas 3 cucharadas de azúcar moreno Mientras se calienta el horno a 180 °C, se remojan los copos en agua durante 5 minutos. Aparte, se pelan las frutas y se trocean en daditos. Se rehogan en la sartén a fuego suave con el aceite, 1 cucharada de azúcar moreno y la canela durante unos 10 minutos. Se retiran y se dejan enfriar. Se mezclan con el yogur. Aparte se funde la margarina y se mezcla con los copos bien escurridos, las almendras, la harina de avena y el azúcar moreno. 953
Se rellenan los moldes individuales con la mezcla de frutas y yogur y se reparte por encima la mezcla de copos. Se hornean unos 15 minutos o hasta que se doren los copos. 1 Calorías 471 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 58 g Grasas 23 g Colesterol 1 mg
903
Crumble de manzanas y arándanos
4 15’ 30’ 20’ 3 manzanas golden 150 g de arándanos rojos secos 50 g de azúcar de rapadura 1 limón (su zumo) 1 cucharada de aceite
Para el crumble: 100 g de harina semiintegral 100 g de copos de avena 75 g de mantequilla 75 g de azúcar de rapadura 1 cucharadita de canela en polvo ½ cucharadita de nuez moscada 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 pizca de sal Se colocan los arándanos rojos secos en un cuenco. Las manzanas se pelan, se cortan a dados y se mezclan con los arándanos. Se rocía toda esta fruta con el zumo del limón y se espolvorea con el azúcar de rapadura. Finalmente se vierte el aceite y se deja reposar la masa unos 20 minutos. 954
Aparte, se mezcla la harina con los copos de avena, la canela, la nuez moscada, la sal y el azúcar de rapadura. A esta mezcla se le añade la mantequilla ablandada y se trabaja con la punta de los dedos hasta obtener una textura arenosa. Se preparan cuatro tartaletas de unos 15 centímetros de diámetro y se untan bien con el aceite. Se reparte la fruta en el fondo y se cubre con la pasta del crumble. Las tartaletas se hornean a 190 °C durante 30 minutos. 1 Calorías 680 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 107 g Grasas 26 g Colesterol 45 mg
904
Miniempanadas con manzanas
6 35’ 35’ 20’
Para la masa: 60 g de almendras molidas 125 g de harina integral 2 cucharadas de azúcar moreno 100 g de mantequilla sin sal 5 cucharadas de agua fría 1 pizca de sal
Para el relleno: 1 cebolla mediana 3 manzanas 2 cucharadas de aceite de oliva 1 limón (su zumo) 1 huevo nuez moscada pimienta blanca, sal
955
Para preparar la masa, se mezclan las almendras molidas, la harina, el azúcar y la sal en un recipiente. Se corta la mantequilla dentro de la mezcla y se integra en la harina con los dedos. Se añade el agua muy fría poco a poco hasta formar una bola. Se deja reposar en el frigorífico 20 minutos. Mientras tanto se pela la cebolla y se pica finamente. Se cortan las manzanas a dados iguales y se rocían con el zumo del limón. Se pone a calentar el aceite de oliva en una cacerola y se añaden la cebolla, las manzanas, la sal y las especias. Se deja cocer tapado durante 20 minutos a fuego lento. Se precalienta el horno a 200 °C y se saca la masa de la nevera. Se engrasan 4 moldes, se extiende la masa y se cortan 8 círculos, 4 de ellos más anchos que el molde. Se introducen los círculos más anchos en los moldes como base, dejando sobresalir los bordes. Se rellenan las tartaletas con la compota ya fría. Se humedecen los bordes con agua y se cubren con el resto de la pasta cerrándolos bien. Se decoran con el resto de la pasta y se pinta con el huevo batido la superficie. Se dejan cocer en el horno 35 minutos. 1 Calorías 366 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 26 g Colesterol 92 mg
905
Milhojas de manzana con crema de canela y albaricoques
4 15’ 20’ 3 manzanas golden 100 g de orejones de albaricoque 3 hojas de gelatina 150 ml de agua 4 cucharadas de miel canela en polvo
956
Mientras se calienta el horno a 150 °C, se prepara un almíbar hirviendo durante 2 minutos la miel en 150 ml de agua. Se retira del fuego. Seguidamente se lavan las manzanas con su piel y se cortan en láminas finas, que se sumergen en el almíbar con la ayuda de un tenedor. Una vez almibaradas, se colocan sobre un papel de estraza y se hornean a temperatura suave hasta que queden crujientes. Mientras se doran las manzanas, se hierven los orejones con el almíbar sobrante hasta que se ablanden y se incorporan las hojas de gelatina, remojadas previamente en agua fría, triturando la mezcla hasta que resulte fina y homogénea. Cuando la crema se haya enfriado y cuajado se puede montar el postre. Para ello se dispone una primera capa de una lámina de manzana y se cubre con una capa de crema de medio centímetro. Se repiten estas dos operaciones de forma alternada hasta montar 4 pisos, siendo el último de ellos una capa de manzana en almíbar. Justo antes de servir se espolvorea sobre la superficie del postre con canela en polvo y se lleva a la mesa. Variante: una versión más sencilla de este postre se puede preparar sin dorar al horno las manzanas, solo bañándolas con el almíbar. De esta manera se preservarán mejor las vitaminas de la fruta, aunque el plato no quedará crujiente. 1 Calorías 431 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 58 g Grasas 20 g Colesterol 46 mg
906
Milhojas de nectarinas en caramelo de miel
4 15’ 20’ 400 g de nectarinas 250 g masa de hojaldre muy fina (véase receta 659) 50 g de azúcar glas 150 ml de zumo de naranja 15 g de mantequilla 3 cucharaditas de miel unas hojitas de menta 957
Primero se estira el hojaldre sobre la mesa espolvoreada con azúcar glas y se deja bien fino, a unos 3 milímetros. Se cortan 12 círculos de unos 8 o 9 centímetros y se dejan reposar. Se espolvorean con azúcar glas y se hornean a 210 °C durante unos 8 o 10 minutos. Se preparan seguidamente las nectarinas: se pelan, se descorazonan y se cortan a gajos. Después se funden 10 gramos de mantequilla, se añade la miel y los gajos de nectarina y se saltea todo hasta que quede caramelizado. Se moja con el zumo de naranja y se dan unos hervores para que cuaje y reduzca el líquido. La fruta no ha de quedar ni muy dura ni muy blanda, debe de tener una consistencia agradable. Cuando ya se tiene el hojaldre cocido y la nectarina caramelizada se puede proceder a montar el milhojas, teniendo en cuenta que cada uno tendrá 3 capas. Primero se pone un círculo de hojaldre, se cubre con unos gajos de nectarina, se tapa con otro círculo y se cubre también con nectarina. Se acaba con otra capa de hojaldre que se decora con 3 gajos bien dispuestos y una ramita de menta. Finalmente se decora con la salsa de caramelo sobrante. Vsriante: en lugar de nectarinas, pueden usarse otras frutas como melocotones o mangos. 1 Calorías 431 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 58 g Grasas 20 g Colesterol 46 mg
907
Banda de uvas de dos colores y kumquats
4 15’ 12’ 2 placas de hojaldre de 100 g cada una (véase receta 659) 200 g de uva blanca grande 200 g de uva negra grande 240 g de kumquats 1 huevo 6 cucharadas de mermelada de fruta 958
2 cucharadas de agua 1 hoja de gelatina Mientras se precalienta el horno a unos 190 °C, se estira ligeramente la masa y se cortan 4 rectángulos de 8 × 16 centímetros y unos 4 milímetros de grosor, aproximadamente. Cada uno de ellos se pinta con el huevo batido. La pasta sobrante se estira y se forman varias tiras alargadas de 1 centímetro de ancho. Estas se cortan a su vez a tiras más cortas, la mitad de 8 centímetros y la otra mitad, de 16 centímetros, para superponer un borde a los rectángulos. Se presionan y se pintan también. El interior de los rectángulos se pincha con un tenedor para que no suban durante la cocción. Se hornean unos 12 minutos y se retiran del horno una vez estén doraditas. Se lavan las uvas y se cortan por la mitad a lo largo para poder retirar las semillas. Los kumquats se cortan a rodajas. Cada banda se rellena con mermelada, reservando 1 cucharada que se pone a calentar en un cazo con 2 cucharadas de agua para poder disolver una hoja de gelatina previamente remojada. Se disponen las uvas en 2 hileras, alternando las dos clases de uva y dejando libre el centro de las bandas. En este centro se disponen las rodajas de kumquat. Se pinta toda la fruta con la gelatina de mermelada y se sirve a temperatura ambiente. Variante: el relleno de las bandas también puede elaborarse con crema pastelera o con queso fresco. 1 Calorías 395 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 60 g Grasas 9 g Colesterol 108 mg
908
Tarta tatin de manzanas, kiwis y naranjas
8 25’ 15’ 250 g masa de hojaldre (véase receta 659) 959
3 kiwis 3 manzanas reineta 2 naranjas 1 limón (su zumo) 150 g de azúcar moreno 1 rama de canela 40 g de mantequilla 4 cucharadas de agua Se preparan los kiwis y las manzanas, pelando y cortando las frutas a cuartos. Las manzanas se rocían con zumo de limón. Las naranjas se pelan; la piel se corta a tiras finas y se exprime el zumo. Se confita la piel con 50 gramos del azúcar, 4 cucharadas de zumo de naranja y 4 cucharadas de agua, hasta que esté brillante y muy naranja. Si queda muy seca se añade algo de agua. Se pone al fuego el resto del azúcar con el resto del zumo de naranja y unas gotas de limón. Se carameliza la manzana con la canela 5 minutos y luego se añade el kiwi. Se engrasa el molde para el horno con mantequilla, se coloca las manzanas y los kiwis con la parte interna hacia arriba y se reparte un poco de mantequilla por encima. Se cubre con el hojaldre, remetiéndolo por el borde, se pincha con un tenedor y se hornea a 180 °C durante unos 15 minutos. Cuando está dorada y crujiente, se desmolda dejando el hojaldre abajo. Se decora con la piel confitada y se sirve templada. 1 Calorías 328 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 50 g Grasas 8 g Colesterol 30 mg
909
Tarta tatin de albaricoques
8 12’ 20’ 250 g masa de hojaldre (véase receta 659) 960
1 kg de albaricoques maduros 80 g de mantequilla 1 huevo 150 g de azúcar moreno unas gotas de zumo de limón 1 cucharada de agua 1 cucharadita de canela en polvo hojas de menta para decorar Se calienta el azúcar en un cazo con unas gotas de limón y una cucharada de agua hasta que caramelice. Se lavan los albaricoques y se les retira el hueso. En un molde redondo para tarta, se vierte el caramelo procurando que cubra el fondo y las paredes. A continuación se colocan los albaricoques con la parte del hueso hacia abajo, se espolvorean con azúcar moreno y se reparte la mantequilla cortada a dados. Se hornean a 180 °C durante unos 10 minutos. Entre tanto, se estira la masa de hojaldre. Se retira el molde del horno y se cubre con el hojaldre, procurando que el borde quede por dentro. Se pincha ligeramente, se pinta con huevo batido y se hornea entre 10 y 15 minutos. Una vez cocida la tarta, se vuelca sobre una bandeja, se espolvorea con canela y se decora con hojas de menta. 1 Calorías 353 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 44 g Grasas 13 g Colesterol 82 mg
910
Tarta de manzanas con hojaldre
8 25’ 40’ 250 g masa de hojaldre (véase receta 659) 3 manzanas granny smith 1 limón (su zumo) 961
40 g de mantequilla 60 g de azúcar integral ½ cucharadita de canela en polvo crema inglesa para servir (opcional) Se precalienta el horno a 200 °C y mientras tanto se pelan las manzanas, se cortan a cuartos y se les retira el corazón. Inmediatamente se rocían con el zumo de limón para evitar que se oxiden. En una sartén amplia que puede introducirse en el horno se agrega la mantequilla ya reblandecida y el azúcar hasta cubrir el fondo y se disponen por encima, de forma ordenada, las manzanas cortadas con la parte exterior hacia abajo. Se pone la sartén al fuego y se cuece el preparado 15 o 20 minutos hasta que las manzanas y el caramelo estén dorados. Entonces se retiran del fuego y se espolvorean con canela. Se extiende la masa de hojaldre hasta conseguir un grosor fino y se corta circularmente a un tamaño algo superior al diámetro de la sartén. Se extiende la masa sobre las manzanas introduciendo el borde en el interior con la ayuda del mango de una cuchara. Se introduce en el horno y se deja cocer 20 minutos más, o hasta que la pasta esté dorada. Entonces se desmolda con cuidado la tarta dándole la vuelta y se deja enfriar antes de servir. Variante: la tarta puede elaborarse con otro tipo de manzanas, aunque lo ideal es que sean algo ácidas. Si se desea se puede servir acompañada de crema inglesa. 1 Calorías 220 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 8 g Colesterol 30 mg
911
Cajetillas de frutos rojos con yogur
4 20’ 15’ 1h
962
250 g masa de hojaldre (véase receta 659) 12 higos frescos 100 g de moras 100 g de grosellas 100 g de fresitas
Para la glasa: 100 g de mermelada de albaricoque 25 g de azúcar glas 2 hojas de gelatina ½ limón (su zumo)
Para la gelatina de yogur: 6 hojas de gelatina 75 g de azúcar 3 yogures 50 ml de agua Primero se remojan 6 hojas de gelatina en agua, hasta que se ablanden. Mientras tanto se hierve el agua con el azúcar y fuera del fuego se añade la gelatina, previamente escurrida. Se mezcla bien para que no queden grumos. Cuando ya se haya enfriado esta preparación —sin llegar a cuajar—, se le añaden los yogures y se remueve para que quede fina (no se ha de utilizar batidora, porque quedaría demasiado líquida). Se deja reposar en la nevera 1 hora. Se estira la masa de hojaldre y se cortan 8 cuadrados. Se reservan 4 para la base y el resto se doblan en diagonal, formando un triángulo. Se cortan con un cortapastas o un cuchillo para que queden huecos del centro, de modo quedará una tira de cada uno de ellos. Se cruza cada tira y se colocan sobre las bases reservadas, se sellan con agua, se pinchan los fondos y se pintan con huevo batido. Se hornean a 200 °C unos 12 minutos. Mientras se cuecen las cajetillas, se prepara la fruta limpiándola y cortando las piezas más grandes al gusto. Se prepara una glasa con mermelada de albaricoque, azúcar glas, zumo de limón y gelatina que se cuece a fuego lento 5 minutos. Se retira y se cuela. Una vez horneadas y enfriadas las cajetillas se rellenan con el yogur, se coloca la fruta de forma decorativa y se baña con la glasa. 1 Calorías 495 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 70 g Grasas 20 g Colesterol 47 mg 963
912
Empanada dulce de macedonia
6 30’ 45’ 450 g masa de hojaldre (véase receta 659) 2 manzanas 2 peras 2 melocotones 100 g de copos de avena 20 g de mantequilla 3 naranjas (su zumo) 2 g de alga agaragar en copos aceite de oliva Se pela la fruta y, una vez extraídas las semillas, se corta a trozos medianos y uniformes. Se calienta la mantequilla en una sartén con un chorrito de aceite y se echa la fruta una vez la mantequilla se ha derretido. Se fríe hasta que la fruta esté dorada y se reserva. Se echan los copos de alga agaragar en el zumo de las naranjas y se pone a calentar llevándolo a ebullición, mientras se remueve constantemente. Cuando el agaragar esté disuelto, se deja entibiar y se añade a las frutas. Se extiende la masa de hojaldre formando 2 círculos del tamaño de la bandeja, uno de ellos algo más grande, que servirá de base. Se engrasa el molde pintándolo con aceite, y se extiende la base de la masa sobre él. Se rellena con las frutas cocidas y se cubre con el círculo pequeño de la masa a modo de tapa. Se espolvorea la empanada con los copos de avena, presionándolos un poco para que queden adheridos y se introduce el preparado en el horno previamente precalentado a 200 °C, dejándolo cocer 35 minutos, aproximadamente. 1 Calorías 535 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 63 g Grasas 12 g Colesterol 52 mg
964
913
Masa base para crepes dulces
6 10’ 8’ 125 g de harina de trigo 300 ml de leche 1 huevo 1 cucharada de azúcar integral margarina o aceite de oliva Se baten la leche, el azúcar y una cucharadita de aceite o de margarina. Seguidamente se agrega poco a poco la harina mientras se remueve la mezcla con unas varillas. Cuando la harina esté bien disuelta se añade el huevo y se sigue batiendo la mezcla. Cuando la masa quede homogénea, sin grumos y con un espesor similar al de las natillas, está a punto para cocerse. Se cubre el fondo de una sartén con un poco de margarina y se pone al fuego a temperatura media. En cuanto la margarina se haya fundido, se vierte un poco de la masa con un cucharón. Se inclina la sartén para que la masa cubra el fondo con una fina capa, y cuando empiece a tomar color y los bordes de la crepe se levanten —esto sucede aproximadamente al cabo de 1 minuto —, se gira con una espátula o volteándola en el aire y se cuece del otro lado. Variante: se puede utilizar harina integral y combinar harinas de otros cereales. Si se añade levadura a la masa base, las crepes saldrán algo más gruesas, pero serán más esponjosas. 1 Calorías 136 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 20 g Grasas 5 g Colesterol 7 mg
914
Crepe de chocolate
965
4 25’ 15’ 4 cucharaditas de licor de naranja 50 g de avellana picada
Para el relleno: 50 g de chocolate para fundir 40 g de margarina
Para la masa: 120 g de harina 300 ml de leche 1 huevo Se preparan 4 crepes según indica la receta 913, con los ingredientes aquí indicados. Al sacarlas de la sartén, y a medida que se vayan poniendo en el plato, se rocían con 1 cucharadita de licor de naranja. Se funde el chocolate al baño maría. Se remueve enérgicamente con la margarina hasta formar una pasta homogénea y untuosa. Se pinta cada crepe con una capa fina de esta crema de chocolate. Esta crepe se sirve plegada en forma de sobre. Para ello se doblan hacia dentro los dos lados hasta que una solapa monte un poco encima de la otra y se dobla de nuevo la parte de abajo hacia el centro. Finalmente se espolvorea con avellana picada. Variante: para aromatizar la crepe de chocolate se puede sustituir el licor por el zumo de 1 naranja. 1 Calorías 332 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 21 g Colesterol 93 mg
915
Crepe de requesón y chocolate
4 966
25’ 15’ masa base para 4-6 crepes (véase receta 913) 150 g de requesón 4 cucharadas de miel 20 almendras tostadas y picadas 80 g de chocolate negro o de algarroba ½ limón (su piel rallada) ½ naranja (su piel rallada) Se cuece la masa de la crepe, a la que se habrá añadido las pieles de media naranja y de medio limón previamente ralladas. Se cocina la crepe hasta que comience a hacer burbujas en la superficie y los bordes se vuelvan ligeramente oscuros. Se gira y se dora entonces por el otro lado. Una vez lista, se retira de la sartén. Se funde el chocolate y se mezcla con el requesón y las almendras picadas. Se rellena cada crepe con la mezcla y se enrolla en forma de barquillo. Por encima se vierte 1 cucharada de miel para dar el toque final a este delicioso postre. 1 Calorías 307 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 36 g Grasas 13 g Colesterol 91 mg
916
Crepe de naranja y miel al aroma de canela
4 25’ 8’ masa base para 4-6 crepes (véase receta 913) 4 cucharaditas de mermelada de naranja 8 cucharaditas de miel líquida 2 naranjas 967
canela en polvo margarina Se cortan las naranjas en rodajas y se extraen tiras finas de su piel. Acto seguido se cuecen entre 4 y 6 crepes con la masa preparada según indica la receta 944, utilizando margarina en la sartén. En el centro de cada crepe se pone 1 cucharadita de mermelada y un poco de miel. Se cierra la crepe en forma de bolsita y se ata con una tira muy fina de piel de naranja. Se disponen en los platos medias rodajas de naranja en forma de círculo. En el centro se pone el saquito de crepe. Se cubre la naranja con miel y se espolvorea generosamente el plato con canela. 1 Calorías 275 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 42 g Grasas 9 g Colesterol 92 mg
917
Crepe dulce de higos
4 50’ 50’ 8 higos 2 naranjas (su zumo) 2 cucharadas de miel 250 ml de natillas ligeras 3 cucharadas de frambuesas troceada 3 cucharadas de almendras picadas 2 cucharadas de aceite de girasol canela en polvo
Para la masa: 125 g de harina integral de trigo 150 ml de leche
968
125 ml de agua 1 cucharada de azúcar integral 1 cucharada de aceite de girasol 1 huevo entero y 1 yema, sal Para elaborar la masa de estas crepes se baten la leche, el agua, el azúcar, la sal y 1 cucharada de aceite de girasol. Seguidamente se agrega poco a poco la harina mientras se remueve la mezcla con unas varillas. Cuando la harina esté bien disuelta se añaden los huevos y se sigue batiendo la mezcla. Cuando la masa quede sin grumos y con un espesor similar al de las natillas, se guarda y se reserva para más tarde. Entre tanto, se precalienta el horno a 150 °C, se practican unos cortes en la parte superior de los higos y se disponen en un recipiente para el horno en el que entren todos justos. Aparte, se calienta el zumo de naranja con la miel hasta que esta se disuelva. Se echa entonces este jugo sobre los higos que se hornean unos 35 minutos, rociándolos de vez en cuando con el resto del zumo de naranja. Mientras tanto, se fríen las masas de las crepes con aceite de girasol. Se trocean los higos ya cocidos y se mezclan con la mitad de las natillas, las almendras picadas y las frambuesas troceadas. Se rellenan con ellos las crepes y se les da forma de rollitos. Se cubren con el resto de natillas y almendras, espolvorando con canela. Por último, se adornan con frambuesas. 1 Calorías 429 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 56 g Grasas 18 g Colesterol 162 mg
918
Crepe de trigo sarraceno con peras
12 2h 30’ 1h
Para la masa: 969
150 g de harina de trigo sarraceno 2 huevos 1 cucharadita de sal 2 cucharaditas de aceite 120 ml de agua 120 ml de leche
Para el relleno: 4 peras 1 taza de agua 150 g de azúcar 1 limón (su zumo) 1 cucharadita de jengibre en polvo 1 ramita de canela ½ taza de pasas Para preparar la masa de las crepes, se pone la harina de trigo sarra-ceno en un bol y se hace un agujero en el centro donde se echan la mitad del agua y de la leche. Se mezcla poco a poco la harina con el líquido y la sal y se agregan los huevos, previamente batidos, removiendo suavemente. Cuando esta mezcla esté lista, se incorpora la mitad restante de líquido y se acaba de amasar. Se deja reposar esta masa durante 1 hora aproximadamente. Mientras reposa la masa, se prepara el relleno: se pelan y trocean las peras, que se cuecen tapadas en un cazo con el zumo de un limón, el agua, el azúcar, el jengibre y la canela. La pera debe quedar blanda pero entera. Se escurre el líquido y se reserva. Se prepara en una sartén antiadherente un poco de aceite y cuando esté bien caliente se van echando, con la ayuda de un cucharón, cantidades pequeñas de masa para formar cada crepe. Cada una de ellas se rellena con la compota de pera y las pasas y a la hora de servir se cubren con el jarabe de la cocción. 1 Calorías 494 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 89 g Grasas 11 g Colesterol 160 mg
919
Crepe de queso fresco y frutas del bosque
970
Al utilizar, en lugar de leche, crema de queso blanco, se consigue una masa de crepe de consistencia más espesa y cremosa y de sabor más intenso. 4 30’ 15’
Para la masa: 250 g de queso blanco cremoso 20 g de harina de maíz 20 g de harina de trigo ½ cucharadita de canela 2 huevos 25 g de azúcar margarina
Para el relleno: 300 g de frutas del bosque (grosellas, arándanos, moras, fresitas…) 1 limón (su piel rallada) 5 cucharadas de agua 1 cucharada de miel ½ cucharadita de canela 25 g de azúcar azúcar glas En un cuenco se pone el queso blanco cremoso, la harina, una pizca de canela y las yemas de los huevos y se mezcla bien. En un bol aparte se montan las claras a punto de nieve incorporando lentamente el azúcar. Con una cuchara de metal se añaden las claras montadas a la pasta anterior, se mezcla bien y se reserva la masa hasta el momento de dorar las crepes. En un cacito se pone la ralladura de la piel del limón, 5 cucharadas de agua, la miel, una pizca de canela y el azúcar. Se remueve sobre el fuego suave y añadimos con cuidado unos 100 gramos de frutas. Se deja unos instantes sobre el fuego para que se calienten. Se retiran y se pasan por el chino; se obtiene así una salsa rojiza y almibarada que se guardará hasta el momento de servir las crepes. Para hacer las crepes se pone pasta en la sartén caliente, a la que se le ha añadido la margarina, hasta cubrir el fondo con una capa lo más fina posible (en esta crepe no se puede hacer escurrir la pasta por la sartén porque es más espesa que la de las crepes convencionales). Cuando se empiece a despegar por los bordes, se mueve la sartén enérgicamente y se le da la vuelta a la crepe con la ayuda de la pala o de un plato. Se dora ligeramente y se retira. Se cuecen otras 3 crepes y se monta el 971
plato. Para ello se pone una crepe en el plato totalmente abierta y se rellena con las frutas. Se añaden unas cucharaditas de la salsa y se cierra la crepe en media luna. Se espolvorea con azúcar glas. 1 Calorías 320 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 42 g Grasas 11 g Colesterol 167 mg
920
Crepe de plátano con limón y fresas
4 25’ 10’ 10’ 1 plátano 250 g de fresas 1 cucharada de zumo de limón aceite de oliva
Para la masa: 60 g de harina de trigo 55 g de harina de alforfón 300 ml de leche 1 huevo Se tamizan las harinas en un bol. Se añaden el huevo y la leche, y se bate la mezcla con varillas hasta que quede homogénea y sin grumos. Se cubre con un paño y se deja 10 minutos. El plátano se corta en rodajas finas, se rocían con el zumo de limón y se reservan. Las fresas se lavan y se cortan por la mitad. Se vierten 2 cucharadas de masa en una sartén pequeña antiadherente pintada con aceite. Se añade una rodaja de plátano en el centro y se cuaja la masa a fuego medio hasta que se dore por abajo y se despegue. Se gira y se deja para que se dore el plátano. Con el resto de la masa se hace lo mismo. Se sirven las crepes calientes acompañadas con fresas.
972
Variante: se puede emplear harina semiintegral. Las fresas se pueden sustituir por cualquier otra baya. 1 Calorías 244 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 30 g Grasas 10 g Colesterol 87 mg
921
Crepe de cerezas
10 30’ 20’ 1h 350 g de cerezas 4 cucharadas de agua 2 cucharadas de miel aceite
Para la masa: 2 huevos 50 g de harina blanca 50 g de harina integral 175 ml de leche ½ vaso de agua 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de miel 1 limón (su piel rallada) Se baten los huevos, la leche, el agua, el aceite y una cucharada de miel. Se agregan lentamente las harinas ya tamizadas hasta obtener una masa homogénea. Se añade la ralladura del limón, se mezcla bien y se deja reposar como mínimo 1 hora. Se deshuesan las cerezas y se colocan en un cazo con 3 o 4 cucharadas de agua y 2 cucharadas de miel y se cuecen a fuego medio, moviéndolas de vez en cuando con una cuchara de madera. Una vez cocidas, se vierten en un colador para que escurran 973
el líquido, que se reservará para más adelante. En una sartén con aceite caliente, se agrega un poco de la masa de modo que quede bien repartida en el fondo. Se cuece, con el fuego bajo, hasta que se despegue con facilidad y se le da la vuelta. Se hacen el resto de las crepes y se reservan calientes. Con la compota de cerezas se rellenan las crepes, que se enrollan en forma de cucurucho. Se sirven calientes bañados con el almíbar reservado, y se adornan con unas tiras de corteza de limón. 1 Calorías 136 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 7 g Colesterol 65 mg
922
Crepe dulce de manzanas
4 10’ 10’ 20’ 1 naranja 2 manzanas golden 16 moras ½ vaso de agua 2 cucharadas de azúcar 50 ml de aceite de oliva 1 limón (su zumo) 1 vasito de ron
Para la masa: 100 g de harina 200 ml de leche 50 ml de agua 1 huevo 1 cucharada de aceite 974
1 cucharada de azúcar 1 pizca de sal Se prepara la masa de las crepes triturando todos los ingredientes y se pasa por un chino. Se reserva unos 20 minutos. Se lava la naranja, se pela la piel evitando la parte blanca y se corta a tiras finas. Se cuece con agua, el zumo exprimido y 1 cucharada de azúcar hasta que quede brillante y caramelizada. Se elaboran 4 crepes en una sartén plana bien caliente. Han de quedar muy finas. Se reservan. Se pelan las manzanas y se descorazonan. Se cortan a rodajas de unos 2 centímetros de grosor, se rocían con limón y con aceite, y se cuecen a la plancha. Una vez cocidas se espolvorean con azúcar. Se colocan 2 o 3 rodajas de manzana en el centro de cada crepe y se disponen también 4 moras encima. Se cierran plegando los bordes y se pasan por la plancha limpia y caliente. Se rocían con azúcar y con un poco de ron, y se retiran. Se decoran con la piel de naranja confitada y se sirven calientes. 1 Calorías 377 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 56 g Grasas 14 g Colesterol 84 mg
923
Crepe dulce de melocotón
10 25’ 30’ 1h 350 g de yogur 4 melocotones medianos 50 g de mermelada de melocotón 20 g de mantequilla 1 cucharada de aceite de oliva
975
semillas de sésamo o canela molida
Para la masa: 50 g de harina blanca 50 g de harina integral 2 huevos 175 ml de leche 100 ml de agua 2 cucharadas de aceite de oliva 40 g de azúcar integral molido 1 limón (su piel rallada) Se baten en una batidora los huevos, la leche, el agua, el aceite y el azúcar, agregando lentamente las harinas ya tamizadas hasta obtener una masa homogénea. Se añade la ralladura del limón, se mezcla bien y se deja reposar la masa como mínimo 1 hora. Se pelan los melocotones y se cortan a pedazos menudos. Se calienta un poco de mantequilla con algo de aceite en una sartén y se sofríen en ella los melocotones durante unos minutos. Se añaden unas cucharadas de mermelada y se remueve bien. En una sartén pintada en aceite caliente se agrega un poco de la masa de modo que quede repartida. Se cuece, con el fuego bajo, hasta que se despegue con facilidad y se le da la vuelta. Se rellenan las crepes con el melocotón y se enrollan cuidadosamente uno a uno en forma de cucurucho. Se sirven calientes y bañados con abundante yogur cremoso. Pueden espolvorearse con semillas de sésamo o con canela molida. 1 Calorías 180 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 20 g Grasas 9 g Colesterol 73 mg
924
Crepe de espelta con peras, higos secos y piñones
4 30’ 30’
976
2h 500 ml de zumo de manzana 150 g de miel 4 higos secos 2 peras 25 g de piñones sin cáscara 1 cucharada de aceite unas hojas de menta
Para la masa: 150 g de harina integral de espelta 50 g de harina integral de alforfón o trigo sarraceno 3 huevos 4 cucharadas de leche de avena o de arroz ½ cucharadita de sal marina Para elaborar la masa de las crepes, se baten todos los ingredientes y se deja reposar la mezcla durante al menos 2 horas. Para preparar el relleno se cuecen el zumo con la miel y los higos secos durante 10 minutos. Se añaden las peras, previamente peladas y descorazonadas, y se cuecen otros 15 minutos. Por último, se incorporan los piñones. Se calienta la sartén con 1 cucharada de aceite y se doran las crepes. Se sirven calientes, fruncidas sobre el plato, con la fruta y el almíbar repartidos por encima. Se decoran con hojas de menta. 1 Calorías 545 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 95 g Grasas 13 g Colesterol 236 mg
925
Crepe de dulce de calabaza
8 20’ 2 h 30’ 977
masa base para 4-6 crepes (véase receta 913) 1 calabaza pequeña (que permita sacar 1 kg de pulpa) 1 naranja 250 g de azúcar moreno 250 ml de agua 1 pizca de sal 1 rama de canela 1 hoja de laurel 4 cucharadas de almendra picada Se pela, se despepita y se corta la calabaza en trozos. Se pela la naranja y se corta a rodajas. Después, en una cazuela se colocan la calabaza, el azúcar, la naranja y el resto de los ingredientes. Cuando empiece a hervir se baja el fuego, se tapa y se deja cocer durante 2 horas. Se destapa y se deja cocer durante 30 minutos más para que reduzca el almíbar. Se sirve frío. Se preparan las crepes, se rellenan con este dulce y se espolvorean con almendra tostada y picada. 1 Calorías 214 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 42 g Grasas 4 g Colesterol 12 mg
926
Galletas de almendra
10 15’ 15’ 250 g de mantequilla de cacahuete o de almendra 250 ml de aceite de girasol 150 g de de miel o jarabe de arce 50 g de almendras crudas sin piel 200 g de harina integral de trigo 200 g de harina de quinoa 978
50 g de almendras tostadas y troceadas 1 cucharada de vainilla 3 tazas de agua, sal Se precalienta el horno a 180 °C. Se mezclan la mantequilla de cacahuete (o de almendra), el aceite de girasol, el sirope de arce (o la miel), la vainilla y 3 tazas de agua. Aparte se mezclan las harinas y la sal y se añaden las almendras tostadas, previamente troceadas. Se remueve bien y se combinan las dos mezclas. Con las manos se hacen pequeñas bolitas de masa y se colocan en una fuente plana impregnada de aceite. Se presiona suavemente cada galleta con las púas de un tenedor. Se cortan las almendras crudas por la mitad y se disponen boca arriba sobre cada galleta. Se hornean a 195 °C durante 15 minutos o hasta que estén doradas. 1 Calorías 612 Proteínas 70 g Hidratos de carbono 207 g Grasas 217 g Colesterol 1 mg
927
Galletas de pistacho y chocolate
4 50’ 10’ 100 g mantequilla 100 g de azúcar moreno 1 cucharada de esencia de vainilla 1 huevo grande 250 g de harina 1 cucharada de levadura 100 de pistachos crudos molidos 125 de chocolate 125 g de pistachos crudos sin cáscara aceite de oliva Se saca la mantequilla de la nevera para que se ablande. Se mezcla con el azúcar y 979
la esencia de vainilla en un bol hasta obtener una masa esponjosa. Se bate el huevo y se añade a la masa anterior junto con la harina, la levadura y los pistachos crudos molidos. Se pone el chocolate y los pistachos enteros en un mortero y se machacan. Se añaden a la masa anterior y se remueve bien. Se calienta el horno 10 minutos a 180 °C y en una bandeja con papel de cocina pintado con aceite se vierten 18 cucharadas de la masa, dejando 4 centímetros de distancia entre ellas. Se aplanan con la base de un vaso humedecido y se introducen en el horno de 7 a 10 minutos hasta que se doren. Se sacan las galletas del horno y se dejan enfriar. Si no se van a comer de inmediato, se pueden guardar en un bote hermético. 1 Calorías 371 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 65 g Grasas 9 g Colesterol 52 mg
928
Galletas de requesón y cacahuete
8 12’ 22’ 1h
Para las galletas: 130 g de mantequilla a dados 100 g de azúcar integral 230 g de harina 1 huevo (la yema) 1 cucharadita de levadura almendras troceadas
Para la cobertura: 100 g de chocolate negro 75 g de crema agria
Para la crema de requesón: 100 g de requesón 980
15 g de azúcar integral
Para la crema de cacahuete: 250 g de cacahuetes pelados y tostados 50 g de mantequilla (o aceite) sal Se trituran los ingredientes de la crema de cacahuete en la batidora y se reservan. Se baten también el requesón y el azúcar para obtener una crema ligera de queso. Para preparar la cobertura, se funde el chocolate con la crema agria sin dejar de remover. En un bol, y con la ayuda de unas varillas, se baten la mantequilla a dados, el azúcar integral, la harina y la levadura hasta que la masa de las galletas quede homogénea. Se incorpora la yema y se amasa con las manos. Se le da forma cilíndrica, se coloca en un recipiente con tapa y se refrigera 1 hora para que coja consistencia. Luego se saca y se corta en rodajas. Se introducen las galletas en el horno precalentado a 160 °C repartidas sobre una bandeja pintada en aceite. Al cabo de 20 minutos se retiran y se dejan enfriar. Se van cubriendo las galletas una a una con una capa de cacahuete y otra de requesón, y se tapan con otra galleta. Se añade la cobertura y se adornan con almendras. 1 Calorías 482 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 39 g Grasas 31 g Colesterol 102 mg
929
Galletas de avena y sésamo
8 25’ 20’ 200 g de copos de avena 200 g de tahini sin sal (véase receta 279) 100 g de miel 100 g de pipas de girasol peladas 2 naranjas (su piel rallada) 981
6 cucharadas de agua de rosas 1 cucharada de sésamo Se mezclan el tahini sin sal y la miel, se añaden las pipas y la ralladura de naranja. Poco a poco, y a cucharadas, se agregan los copos de avena, y se echa agua de rosas hasta obtener una masa espesa pero ligera. Si quedase algo seca, puede añadirse un poco más de agua de rosas o bien de agua, hasta que adquiera la consistencia precisa. Se engrasa la fuente del horno sobre la que se disponen pequeños montones de masa antes de aplanarlos. Se hornean las galletas a 190 °C unos 20 minutos y se sirven espolvoreadas con sésamo. 1 Calorías 370 Proteínas 11 g Hidratos de carbono 44 g Grasas 16 g Colesterol 0 mg
930
Galletas con especias
8 25’ 20’ 25 ml de agua 250 g de harina integral 70 g de miel 100 g de mantequilla 100 g de azúcar moreno 1 cucharadita de jengibre 1 cucharadita de clavo molido 1 huevo y 1 yema ½ cucharadita de sal Se mezclan la harina, la miel, la mantequilla, el azúcar moreno, 1 huevo, el jengibre y el clavo molido, el agua y la sal. Se extiende la masa con un rodillo dejando medio centímetro de grosor. Se pincela con yema de huevo, se corta dándole la forma 982
deseada y se hornea a 180 °C durante 20 minutos. 1 Calorías 279 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 12 g Colesterol 71 mg
931
Galletas de nata
8 25’ 20’ 25 ml de agua 300 g de harina integral 100 g de sirope de manzana 100 g de nata líquida 2 huevos Se esparce la harina, dejando un hueco en el centro en el que se colocan los huevos, la nata y el sirope de manzana. Se mezcla todo y se añade agua hasta que la masa tenga una consistencia media. Se alisa hasta obtener una capa de medio centímetro de grosor. Se da la forma deseada a las galletas y se hornean a 180 °C hasta que se doren. 1 Calorías 204 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 30 g Grasas 6 g Colesterol 97 mg
932
Galletas de copos de maíz 983
8 15’ 20’ 60 g de mantequilla 80 g de azúcar integral 60 g de harina de soja 120 g de harina al germen 60 g de coco rallado 1 huevo 2 cucharadas de pasas de Corinto 1 cucharadas de levadura en polvo 150 g de copos de maíz tostado Se precalienta el horno a 180 °C. Mientras tanto, se forra una placa pastelera con papel vegetal. Se bate entonces la mantequilla, que debe estar derretida, y el azúcar integral con unas varillas, antes de añadir el huevo batido y de mezclar todos los ingredientes. Se incorporan las dos harinas pasadas previamente por un cedazo, junto con el coco, las pasas y la levadura. Se mezclan de nuevo todos los ingredientes hasta conseguir una masa homogénea. Con esta masa se hacen unas bolitas (si la masa es demasiado espesa puede añadirse 1 cucharada de leche) que se rebozan con los copos de maíz ligeramente triturados. Se disponen en la placa pastelera bien separadas y, después de aplanar las galletas, se hornean 20 minutos o hasta que queden crujientes y doradas. Por último, se dejan enfriar sobre la rejilla antes de servir. 1 Calorías 310 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 44 g Grasas 12 g Colesterol 62 mg
933
Galletas de nueces
8
984
10’ 20’ 30’ 2 cucharadas de jengibre molido 1 taza de harina integral de trigo 100 g de mantequilla 1 cucharada de agua de azahar 2 cucharadas de azúcar integral molido 1 cucharada de aceite de girasol
Para el relleno: 3 cucharadas de nueces picadas 1 cucharada de azúcar molido ½ cucharada de canela en polvo Mientras se precalienta el horno a 170 °C, se unta un molde con aceite de girasol. Sobre el molde se disponen unas hojas de papel parafinado que se engrasan también con aceite. Aparte, se bate la mantequilla reblandecida con el azúcar hasta obtener una mezcla cremosa y uniforme. Se agrega el agua de azahar, el jengibre y la harina. Se mezclan bien y se amasa hasta obtener una pasta espesa que se deja reposar media hora. Pasado este tiempo, se forman bolitas del tamaño de una pelota de golf. Se presionan con un dedo para formar un hueco en el centro que se rellena con las nueces picadas, el azúcar molido y la canela en polvo. Se disponen entonces las galletas en la bandeja del horno sin que se toquen entre sí. Se aplastan ligeramente y se hornean unos 20 minutos, o hasta que queden doradas. Por último, se dejan enfriar sobre una rejilla y ya están listas para comer. 1 Calorías 258 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 18 g Colesterol 34 mg
934
Almendrados 985
8 30’ 20’ 100 g de almendras tostadas 30 g de almendras amargas 90 g de miel 4 g de levadura 30 g de harina integral 1 huevo (la clara) Se pican las almendras tostadas y las almendras amargas junto con la miel. Se incorporan la harina integral, la levadura y la clara del huevo hasta obtener una masa homogénea. Se forman bolitas que se alisan dejando medio centímetro de grosor. Se da a las galletas la forma deseada, se coloca una almendra en el centro y se hornean 20 minutos. 1 Calorías 189 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 14 g Colesterol 55 mg
935
Rocas de pétalos de maíz
10 10’ 10’ 250 g de semillas de calabaza 50 g de copos de maíz 250 g de pasas 100 g de malta de maíz aceite de maíz
986
sal marina al gusto Se tuestan las semillas de calabaza en una sartén sin aceite, removiendo constantemente hasta que quedén hinchadas. Se retiran del fuego y se reservan. A continuación, se calientan en la misma sartén y durante 1 minuto los copos de maíz naturales para que queden crujientes. Se reservan junto a las semillas de calabaza. Después de lavar las pasas, se mezclan con malta de maíz y un pellizco de sal marina en un recipiente. Se lleva todo junto a ebullición y se deja hervir, removiendo de forma constante, durante 2 minutos aproximadamente. Después, se mezclan todos los ingredientes en la sartén, removiendo de manera enérgica hasta que la malta quede bien repartida. A continuación, y antes de que el preparado se enfríe, se forman las rocas con las manos ligeramente untadas en aceite para poder trabajar mejor. Basta con hacer rodar una porción de la masa entre las palmas de las manos, teniendo la precaución de no oprimirla demasiado, hasta darles la forma deseada. Se colocan las rocas en un molde de papel para magdalenas y se dejan enfriar. Si durante este proceso se ablandan a causa de la humedad, basta con hornearlas a fuego medio durante unos 5 minutos. Cuando se enfríen estarán crujientes y listas para servir. 1 Calorías 253 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 31 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
936
Pastitas de avena con frutos rojos
6 10’ 15’ 300 g de copos de avena 100 g de mantequilla 50 g de semillas de girasol 1 cucharadita de canela en polvo 50 g de melaza de cereales, sal 987
mantequilla o aceite para untar
Para la salsa: 100 g de frutos rojos (frambuesas, grosellas, etc.) 100 g de azúcar moreno Se precalienta el horno a 180 °C. Se unta una bandeja rectangular de horno con un poco de mantequilla o de aceite de oliva. La mantequilla se mezcla con 50 g de azúcar en un bol, amalgamando bien la masa. Se añaden los copos de avena, las semillas de girasol, la canela, la melaza y una pizca de sal. Se vierte en un molde rectangular aplanándolo con la mano. Se cocina al horno durante unos 15 minutos y, todavía caliente, se corta en forma de pequeños rectángulos o cuadrados. Para preparar la salsa con que se sirven las pastas se trituran los frutos rojos con 50 g de azúcar y se pasan por un colador chino. 1 Calorías 455 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 56 g Grasas 22 g Colesterol 40 mg
937
Trufitas variadas
10 10’ 5’ 200 g de galletas dulces integrales molidas 50 g de ciruelas desecadas, cocidas y trituradas 50 g de almendras en polvo
Para la cobertura: virutas al gusto: coco rallado, frutos secos molidos, chocolate de algarroba… Se mezclan muy bien los ingredientes, se toman pequeñas porciones y se da forma de bolitas con las manos. Unas bolitas se rebozan pasándolas por coco rallado, otras por pistachos molidos, otras más por avellanas bien picadas… 988
Para obtener trufitas de chocolate se puede utilizar chocolate de algarroba, fundido con un poco de agua, a fuego lento y sin dejar de remover. Se pasan las bolitas por este chocolate, se pinchan con un palillo y se dejan secar antes de servir. 1 Calorías 82 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 8 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
989
Postres con lácteos y bebidas vegetales
938
Crema de avellanas con compota de reinetas
4 20’ 30’ 3 galletas integrales 4 cucharadas de avellanas 2 cucharadas de jarabe de arce 200 ml de leche de soja 2 cucharadas de sésamo
Para la compota: 3 manzanas reinetas 1 vaso de agua 1 rama de canela 2 g de alga agaragar en copos o en polvo Se trituran las galletas con las avellanas hasta que ambas se reduzcan a polvo. Se añade el jarabe de arce y, poco a poco, la leche, hasta terminarla. Debe quedar una crema bastante suave. Se reserva. Se pelan y descorazonan las manzanas. Se trocean y se ponen con un vaso de agua a cocer a fuego lento, con la canela. Se dejan así tapadas durante 30 minutos, vigilando que no se queden sin líquido. Cuando se hayan reducido a puré, se disuelve el agaragar en un dedo de agua fría y se añade a la manzana. Se deja hervir de nuevo y se cuece 1 minuto. Se apaga y se deja enfriar, y cuando se forme la gelatina se remueve hasta reducirlo de nuevo a compota. Se montan copas o cuencos con un fondo de crema de avellanas, encima la manzana y se remata con sésamo recién tostado. 1 Calorías 214 Proteínas 5 g 990
Hidratos de carbono 246 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
939
Velouté de avellanas con pasas y tomillo
4 15’ 30’ 500 ml de caldo vegetal 100 g de avellanas tostadas y peladas 150 g de cebolla 400 g de nabos 1 puñado de uvas rojas 1 puñado de pasas ½ naranja (su zumo) 1 rama de tomillo 1 yogur natural 2 cucharadas de aceite pimienta, sal Se limpian las cebollas y los nabos, se pelan, se trocean y se rehogan en una cazuela con el aceite. Cuando se empiecen a ablandar, se añade algo de tomillo y las avellanas. Se remueve, se vierte el caldo y se cuece 15 minutos. Pasado este tiempo, se retira el tomillo, se añade el yogur y se tritura todo lo más finamente posible. Se sirve con la uva a rodajitas, unas pasas remojadas en zumo de naranja, y el resto de avellanas y de tomillo. 1 Calorías 351 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 24 g Colesterol 3 mg
991
940
Crema fría de peras
4 15’ 1 h 30’ 800 g de peras 500 ml de leche de avena 2 cucharadas de miel 2 cucharadas de yogur cremoso 2 cucharadas de mermelada de fresa o de frutos del bosque ½ limón (su piel rallada) unas hojitas de menta fresca Se pelan y de cortan las peras en trozos menudos, se extrae el corazón y se introducen en el vaso de la batidora junto con la leche de avena, la miel y el yogur cremoso. Se bate todo hasta conseguir una crema suave y homogénea. Entonces se llenan con ella 4 copas o boles individuales. Se añade la ralladura del limón y se adorna con menta y la mermelada de fresa o de frutos del bosque. Se refrigera para servir bien fría. Variante: se puede sustituir la ralladura del limón por ralladura de jengibre fresco. 1 Calorías 188 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 4 g Colesterol 16 mg
941
Crema de higos, queso y jengibre
4 25’
992
2h 12 higos bien maduros 50 g de jengibre fresco 600 g de queso quark 150 g de azúcar integral de caña 1 limón (su piel rallada) Se pela el jengibre fresco, se ralla la pulpa y se prensa con las manos para extraer el jugo. Los higos se cortan por debajo de la inserción del tallo y se vacían con cuidado de no romper la piel. Se junta su pulpa con el queso, el azúcar, la ralladura del limón y el jugo del jengibre. Se tritura todo con la batidora de cuchillas hasta que los higos se hayan machacado casi por completo, pero aún queden pequeños trozos. Se bate entonces con el accesorio de varillas y se monta ligeramente como una nata. Se rellenan con esta mezcla las pieles de los higos y se refrigeran al menos 2 horas. Resultan mejor de un día para otro. Variante: se pueden usar otros quesos más o menos calóricos, como un queso crema o requesón, o bien crema de avena o soja, si se prefiere un postre totalmente vegetal y sin colesterol. 1 Calorías 505 Proteínas 23 g Hidratos de carbono 83 g Grasas 9 g Colesterol 0 mg
942
Crema quemada a la vainilla
6 30’ 15’ 1h 1 l de leche 993
1 vaina de vainilla 1 limón (su piel) 50 g de almidón de maíz 6 huevos (las yemas) 250 g de azúcar integral de caña fino Se reserva 1 taza de leche para disolver el almidón y se hierve la leche restante con la vaina de vainilla abierta y la piel de limón. Se deja reposar. Se reservan 50 g de azúcar y se mezcla el resto con las yemas batidas, hasta obtener una textura fina. Se añade la leche previamente colada y el almidón desleído y se remueve. Se cuece el preparado al baño maría sin dejar de remover, siempre en la misma dirección, durante 5 minutos, evitando que hierva. Se reparte la crema en cazuelitas individuales y se deja enfriar. Se espolvorea con azúcar y se quema con una pala candente. 1 Calorías 341 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 50 g Grasas 12 g Colesterol 332 mg
943
Natillas de soja y avena
4 15’ 40’ 1 l de leche de soja 1 limón (su piel) 1 vaina de vainilla 5 huevos 3 cucharadas de azúcar integral 1 cucharada de harina de maíz 50 g de soja cocida 30 g de copos de avena 25 g de pasas de Corinto
994
Se hierve la leche de soja con la cáscara de un limón y, una vez fuera del fuego, se le añade vainilla cortada en dos. Se reserva. Aparte, se baten los 5 huevos con el azúcar integral hasta que queden espumosos, momento en que se añade la harina de maíz, la soja cocida, los copos de avena y, poco a poco, la leche de soja previamente hervida. Se agregan también las pasas, antes de mezclar todos los ingredientes y ponerlos de nuevo en el fuego hasta que espesen. Ya solo falta verter las natillas en moldes individuales y hornearlas, a una temperatura suave, durante 20 o 30 minutos. Variante: se pueden aromatizar las pasas remojándolas en distintos zumos de frutas, o en ron. 1 Calorías 355 Proteínas 24 g Hidratos de carbono 29 g Grasas 17 g Colesterol 415 mg
944
Natillas de calabaza y nueces
4 12’ 30’ 1h 300 g de calabaza 750 ml de leche 75 g de azúcar integral 1 cucharada de harina de maíz 3 huevos (las yemas) 50 g de nueces 1 cucharada de canela en polvo 1 limón (su piel) Se pela la calabaza y se corta a pedazos grandes. Se cuece 25 minutos en agua hirviendo. Cuando esté blanda se escurre y se reserva. Se pone la leche a calentar con la piel de un limón en otro cazo aparte, de fondo
995
grueso. Se echa el azúcar, la harina de maíz, las yemas de huevo y se mezcla bien con unas varillas. Seguidamente se vierte la leche poco a poco y sin dejar de remover, hasta que se haya incorporado toda (junto con la piel de limón). Se pone el cazo en el fogón y se cuece a fuego lento, mientras se remueve con una cuchara de madera, procurando que no hierva. Cuando tenga consistencia, se retira la piel de limón, se agrega la calabaza cocida y se bate bien hasta conseguir una crema fina y uniforme. Se introduce en boles individuales que se dejan refrigerar 1 hora como mínimo. Antes de servir, se espolvorea con una pizca de canela en polvo y se adorna con nueces troceadas. 1 Calorías 365 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 19 g Colesterol 256 mg
945
Crema de cebada y chirimoya
4 10’ 20’
1 l de leche de soja, avena o cualquier otra leche vegetal 6 cucharadas de cebada perlada 2 cucharadas de azúcar panela o integral 2 mandarinas 2 chirimoyas maduras canela en polvo Se mezclan la cebada, la leche, el azúcar y la ralladura de 1 mandarina. Se pone la mezcla a cocer tapada y a fuego mínimo durante al menos 40 minutos. Si en ese tiempo se quedara seca, puede añadirse agua. Se remueve de vez en cuando para facilitar que espese. Las chirimoyas se vacían con una cuchara y se pasan por el chino o un colador grueso para sacar fácilmente las pepitas. Se trituran con la mitad de la cebada
996
cocida, ya espesa, para conseguir una crema homogénea. Se mezcla entonces con la otra mitad de la cebada y se reparte en las tazas. Se deja entibiar y se decora con un gajo de mandarina, un poco de canela y lo que dicte el gusto: miel, pistachos, etc. Se puede consumir templada o fría. 1 Calorías 338 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 66 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
946
Crema dulce de queso y frutas
4 15’ 8’ 200 g de queso fresco 100 g de avellanas tostadas 2 peras cocidas en almíbar 1 plátano muy maduro ½ naranja ½ limón 50 g de azúcar de rapadura 1 cucharadita de canela en polvo
Para el almíbar: 1 cucharada de azúcar ½ vaso de agua Se elimina la piel de las avellanas tostadas envolviéndolas en un paño de algodón y frotándolas entre sí. El plátano se pela. Se exprime el zumo de los cítricos, se pelan, y se corta la piel a tiras muy finas que servirán para decorar. Se ponen a cocer cubiertas de agua con 1 cucharada de azúcar y se reservan en el almíbar. Se trituran aparte todos los demás ingredientes, mezclándolos con el zumo de los cítricos y procurando que las peras estén bien escurridas para que la crema no quede demasiado clara. Para servir se vierte el preparado en vasos anchos y bajos de cristal, y se decora 997
con las pieles de la naranja y del limón. Variante: se puede especiar con vainilla en lugar de canela. Las peras pueden sustituirse por manzanas. O también puede elaborarse la receta únicamente con plátanos maduros y emplear tofu en lugar de queso fresco. 1 Calorías 300 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 18 g Colesterol 24 mg
947
Crema de algarroba
4 10’ 400 ml de leche de arroz 200 g de algarroba en polvo 2 cucharadas de miel de arroz (o de otro tipo) 200 g de avellanas tostadas y molidas Lentamente, se añade la leche de arroz a la algarroba en polvo, removiendo de forma continuada hasta obtener una pasta homogénea. Se le añade la miel y las avellanas y se mezclan bien todos los ingredientes hasta conseguir una crema de consistencia suave. Esta crema es ideal para untar en pan, galletas o tortas de cereales, así como en la decoración de pasteles. 1 Calorías 179 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 10 g Colesterol 0 mg
998
948
Copa romántica con chocolate
4 15’ 5’
400 g de fresas 1 manzana golden 1 mango unas ramitas de menta fresca 1 flor de pensamiento violeta
Para la salsa: 100 g de chocolate negro 3 cucharadas de crema de leche de soja 1 naranja (su piel rallada) 1 cucharadita de cardamomo Se lavan las fresas, se les retiran las hojas y se cortan por la mitad. La manzana y el mango se pelan y se cortan en láminas finas. La copa se monta intercalando las fresas con la manzana y el mango. La salsa se prepara fundiendo el chocolate al baño maría con la crema de leche de soja. Se perfuma con la piel de naranja y la cucharadita de cardamomo. Finalmente las copas se cubren con el chocolate todavía tibio, y se sirven decoradas con unas ramitas de menta fresca y unos pétalos de pensamiento violeta. 1 Calorías 201 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 9 g Colesterol 1 mg
949
Kéfir con puré de caqui, canela y pistachos
999
4 15’ 400 ml de kéfir 200 g de bizcocho integral, galletas o algún dulce similar 2 caquis maduros 30 g de pistachos pelados canela molida unas hojas de menta Se desmiga el bizcocho, las galletas o lo que se vaya a utilizar y se mezcla con el kéfir. Se reparte la mezcla en cuencos, copas o boles. Se pelan los caquis y se trituran con la batidora hasta obtener un puré fino. Si resultara muy espeso, puede aclararse con un poco de agua, zumo de naranja, miel o lo que se prefiera. Se reparte sobre la mezcla de kéfir y se condimenta con canela, pistachos y una hoja de menta. Variante: al mezclar el kéfir con bizcocho pueden añadirse algunos frutos secos picados como avellanas o nueces. También puede sustituirse el kéfir por helado de vainilla o bien acompañarse con él. En la crema de caqui, pueden aportar un contraste delicioso unos trozos de naranja, mandarina o unos granos de granada. 1 Calorías 203 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 47 g Grasas 17 g Colesterol 11 mg
950
Delicias de yogur
4 15’ 8’ 6 yogures naturales 2 naranjas de zumo 1000
2 peras blanquilla 16 g de uva blanca 8 orejones de albaricoque 30 g de pasas sin hueso 30 g de pistachos verdes sin cáscara 3 cucharadas de miel 40 g de mantequilla Se ralla la piel de las naranjas y se reserva. Se extrae el zumo. Se baten los yogures con 2 cucharadas de miel y la mitad del zumo de naranja, se vierten en 4 copas o boles y se reservan en la nevera. Seguidamente se pelan las peras y se cortan cada una en 6 gajos largos. A continuación se cortan los orejones de albaricoque en juliana y se pelan las uvas blanca. Se saltean las peras en la mantequilla, se añaden las pasas y los orejones, 1 cucharada de miel y el resto del zumo de naranja. Se deja cocer 4 minutos y se añaden los pistachos y las uvas. Se deja cocer 1 minuto más y se retira del fuego. Una vez templado el salteado de frutas se sirve encima de cada bol de yogur. 1 Calorías 340 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 18 g Colesterol 41 mg
951
Copa de kéfir con frutas
4 15’
500 ml de kéfir 2 plátanos 16 fresas 2 kiwis 2 peras 1001
8 albaricoques (si es temporada) 1 cucharada de sésamo tostado 4 nueces sin cáscara Se pelan y trocean las frutas y se reparten en las copas. A continuación se prepara un batido triturando los plátanos con el kéfir y se vierte en las copas de forma que cubra las frutas. Se espolvorea con sésamo y las nueces troceadas. 1 Calorías 343 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 35 g Grasas 10 g Colesterol 14 mg
952
Copa de crema espumosa de arroz con plátano y yogur
4 1h 40’ 4h 100 g de arroz bomba 2 yogures griegos 2 plátanos maduros 2 huevos 50 g de azúcar blanco 1 cucharadita de agua de azahar 2 g de alga agaragar en copos 1 rama de canela arroz tostado e hinchado Se pone a hervir el arroz con un poco más de medio litro de agua, tapado y a fuego bajo. Cuando lleve unos 10 o 15 minutos se añade la rama de canela troceada y se deja cocer hasta que el grano se rompa. Entonces se deja enfriar, se saca la canela y se tritura con el túrmix junto con los plátanos. 1002
Mientras se enfría el arroz, se baten las yemas de los huevos con el azúcar y el agua de flor de naranjo, hasta que esté espumoso. Luego se incorporan los yogures y la crema del arroz y plátano sin dejar de remover. Seguidamente se añade la gelatina disuelta (para conseguirla se habrá remojado el agaragar 10 minutos; luego se escurre y se funde en un cazo al fuego). Una vez esté todo bien mezclado, se incorporan las claras de huevo bien montadas y se mezclan con unas varillas, moviéndolas de abajo hacia arriba. Se sirve esta crema en las copas y se deja enfriar en la nevera 3 o 4 horas. Se decora con el arroz hinchado. 1 Calorías 276 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 45 g Grasas 7 g Colesterol 167 mg
953
Copa de yogur con bayas silvestres
4 25’ 5’ 8’ 500 ml de yogur natural 700 g de frambuesas 200 g de arándanos 1 cucharada de zumo de naranja 1 cucharada de miel menta fresca canela en polvo Se deja el yogur sobre un colador muy fino en el interior de la nevera durante toda una noche para que suelte el suero y espese. Al día siguiente, se cuecen 300 g de frambuesas previamente lavadas durante 5 minutos. Transcurrido ese tiempo se escurren y se elabora un puré combinando estas bayas con el zumo de naranja. Se pasa la mezcla por un tamiz muy fino, se añade
1003
canela en polvo y se reserva para más tarde. Se mezcla entonces el yogur con la miel y se disponen en 4 copas un fondo de arándanos y frambuesas. Sobre estas frutas se dispone el yogur, un poco de puré de frambuesas y, por último, otra capa de yogur con más arándanos y frambuesas. Se adornan las copas con unas hojitas de menta fresca y se sirve el postre bien frío. Variante: la miel de esta receta puede sustituirse por mermelada de frutos del bosque, y las frambuesas, por grosellas. 1 Calorías 194 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 30 g Grasas 5 g Colesterol 14 mg
954
Copa de yogur de cabra con mango y melón
4 12’
500 g de yogur de cabra 1 melocotón 1 mango 8 moras 4 cucharadas de miel clara unas hojitas de menta fresca Se lava el melocotón con su piel y se corta a gajos de medias lunas, que se reservan para decorar el postre. El mango se pela, se corta a dados pequeños y se reserva también. En un bol o un cuenco amplio se mezcla el yogur con la miel. Se remueve con cuidado y, cuando la miel se haya disuelto bien, se agregan los daditos de mango y las moras. Se vierte esta macedonia en 4 copas de cóctel y encima se coloca, de manera decorativa, el melocotón. Se introducen las copas en la nevera para que se enfríe bien el yogur y, en el momento de servir, se añaden unas hojitas de menta fresca en cada copa. 1004
1 Calorías 111 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 3 g Colesterol 9 mg
955
Copa de flor de higos al yogur de cabra
4 30’ 5’ 30’ 12 higos frescos 500 ml de yogur de cabra 200 ml de mosto o zumo de uva 1 ramita de canela 1 clavo de olor 12 hojas de melisa Se cuecen la canela y el clavo en el mosto durante 5 minutos, y se deja reposar, tapado, 10 minutos, para que absorba bien el sabor. Después se pelan 8 higos y se trituran junto con el mosto ya colado y con el yogur de cabra. Se sirven en 4 copas de helado y se disponen por encima las hojas de melisa y los 4 higos restantes abiertos en forma de flor (cortados en 4 o 6 gajos). Se introducen las copas en la nevera entre 15 y 20 minutos —no más— y se sirve inmediatamente. Debe estar fresco, pero no frío. Variante: se puede emplear yogur de vaca, si se prefiere una copa de sabor más suave. 1 Calorías 184 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 29 g Grasas 5 g Colesterol 14 mg 1005
956
Copa de yogur de cabra con melocotón
4 10’ 30’ 500 ml de yogur de cabra 2 melocotones de agua 8 moras 4 cucharaditas de melaza de arroz Los melocotones se lavan con su piel bajo el grifo. Se cortan 4 pedazos en forma de medias lunas, que se reservan para decorar el postre al final. El resto se corta en forma de pequeños dados. En un cuenco se mezcla el yogur con 4 moras y los dados de melocotón. Se vierte la mezcla en 4 copas de postre tipo cóctel. Si se quiere obtener un toque glaseado en las copas, se tienen que reservar antes en el congelador. Finalmente, las copas de yogur se decoran con una mora, una media luna de melocotón y una espiral dibujada con la melaza de arroz. Se enfrían en la nevera hasta el momento de servir. 1 Calorías 119 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 11 g Grasas 4 g Colesterol 14 mg
957
Copa de cacao con chirimoya y maracuyá
4 20’ 10’
1006
8 maracuyás 150 g de chocolate al 70 % de cacao 4 cucharadas de agua 4 chirimoyas bien maduras 200 ml de leche de soja 1 cucharadita de lecitina de soja Se abren los maracuyás y se vacían. Se calienta al baño maría el chocolate roto en trozos y mezclado con el agua, hasta que se funda. Se remueve para que quede homogéneo y se añaden dos tercios de la pulpa de maracuyá. Se reparte en 4 copas. Se parten en dos las chirimoyas y con una cuchara se vacía la carne sobre un chino. Se apreta con un cucharón hasta que haya salido toda la crema y queden las pepitas más o menos limpias. Se reparte esa crema sobre el chocolate y se mete en la nevera. Se mezcla el resto del maracuyá, sin sus pepitas, con la leche de soja y la lecitina. Con la batidora, se bate a velocidad suave hasta que se forme en la superficie una capa de espuma. Se recoge con cuchara y se termina con ella las copas, que se sirven al momento. 1 Calorías 391 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 51 g Grasas 19 g Colesterol 2 mg
958
Copa de plátanos con mandarina
4 25’ 30’ 325 g de queso cremoso para untar 325 ml de yogur tipo griego 3 plátanos pequeños 40 g de nueces troceadas 2 mandarinas (su zumo) 4 mandarinas pequeñas 1007
50 g de miel de caña En un bol amplio se mezclan el queso y el yogur hasta obtener una crema homogénea. Se tapa y se deja reposar en la nevera. Se pelan y se cortan los plátanos a rodajas y se rocían con el zumo de las mandarinas, dejándolos reposar para que se empapen. Se pelan las 4 mandarinas, se separan en gajos, eliminando cuidadosamente la membrana que los envuelve, y se reservan aparte. Se saca la crema de yogur del frigorífico y se reparte la mitad en 4 copas de postre. Se añaden por encima una porción de plátano y algunos gajos de mandarina. Se echa el resto de la crema y se vuelve a coronar con lo que queda de fruta. Se esparcen las nueces por encima y, por último, se rocía con la miel de caña. Se sirve frío. 1 Calorías 335 Proteínas 16 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 15 g Colesterol 12 mg
959
Dulce de sémola de arroz
4 5’ 10’ 100 g de sémola de arroz 100 g de azúcar 200 ml de leche 2 cucharadas de ghee (mantequilla clarificada) 4 cápsulas de cardamomo 1 cucharada de pasas sin semillas 6 anacardos 3 o 4 almendras Se cortan a trocitos los anacardos y las almendras. El cardamomo se pica para que se abran sus granos y dé más sabor. Se pone el ghee a calentar. Cuando está bien 1008
caliente se le echan los frutos secos. Cuando estén rojizos se sacan del ghee. Se pone entonces el cardamomo a freír. Se añade ahora la sémola, removiendo hasta que cambie su color y quede tostada. Se agrega entonces el azúcar y la leche. Se remueve de vez en cuando y se deja que hierva de 5 a 10 minutos. Cuando la sémola ya está cocida, se le añaden los frutos, se remueve una vez y ya puede retirarse del fuego. El dulce puede tomarse frío o caliente. 1 Calorías 209 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 31 g Grasas 8 g Colesterol 6 mg
960
Copa de peras y quark con salsa de melocotón
4 15’ 20’ 20’ 2 peras grandes y firmes 1 melocotón grande y maduro 250 g de queso quark 1 cucharada de algarroba en polvo 2 cucharadas de sirope de arce 2 cucharadas de almendras picadas 1 cucharada de miel 1 cucharadita de zumo de limón canela en polvo y en rama Se lavan las peras, se pelan y se descorazonan. Se cuecen en una olla con una rama de canela y miel durante 20 minutos o hasta que queden tiernas, pero enteras. Se dejan enfriar y se reserva el caldo. Aparte, se bate el quark con la algarroba y 1 cucharada de sirope de arce. Se coloca en una manga pastelera y se refrigera. A continuación, se pela el melocotón y se tritura con la otra cucharada de sirope y el zumo de limón. Se pasa entonces por
1009
un colador chino y se reserva para más tarde. A continuación, se corta cada mitad de pera en 3 trozos a lo largo y, después, se practican varios cortes para formar un abanico. Se disponen los trozos de pera en un plato con el abanico abierto y en el centro se distribuye el queso batido con la manga pastelera, que se rocía con la salsa de melocotón. Por último, se reparten las almendras y se espolvorea el plato con canela. Debe servirse frío. 1 Calorías 151 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
961
Arroz con leche, galleta de parmesano y confitura de calabaza
6 30’ 50’ 1h 1 l de leche 200 g de arroz de grano redondo 100 g de azúcar 1 vaina de vainilla 100 g de queso parmesano 1 cucharada de cacao amargo en polvo ½ limón (su piel)
Para la confitura: 500 g de calabaza 2 cucharadas de aceite de oliva 200 g de azúcar de caña ½ limón (su piel) Se empieza preparando un arroz con leche. Se pone a hervir la leche con la vaina de vainilla y un trozo de piel de limón. Cuando hierva, se echa el arroz y se remueve 1010
para que no quede en el fondo. Se baja el fuego y se deja cocer unos 30 minutos. Pasado este tiempo se retiran la vainilla y el limón y se incorpora el azúcar. Se apaga el fuego, se tritura para obtener una crema y se reserva. La calabaza se pela y se corta a dados, que se cuecen en una cazuela ancha con aceite. Se remueve bien para que se impregne del aceite y se agrega el azúcar. Cuando este empiece a caramelizarse y la calabaza esté cocida, se retira del fuego. Acto seguido se añade la piel finamente cortada del limón y se deja enfriar. Se ralla el queso parmesano y se forman 4 montoncitos sobre una bandeja de horno cubierta con papel sulfurizado o con una lámina de silicona. Se aplanan formando 4 círculos y se hornean a 160 °C hasta que queden crujientes y dorados. Se sirve la crema de arroz con leche en boles con una galleta de parmesano encima, se espolvorea con cacao amargo y se acompaña con la confitura de calabaza. Variante: en lugar de calabaza puede emplearse mango o melocotón, aunque una combinación sorprendente es la del arroz dulce con una confitura de tomate. 1 Calorías 558 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 89 g Grasas 15 g Colesterol 34 mg
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Arroz con leche de soja
4 10’ 30’
750 ml de leche de soja 500 ml de agua 300 g de arroz 100 g de azúcar 1 limón (su piel) 1 rama de canela
1011
Se cuece el arroz en medio litro de agua caliente entre 10 y 12 minutos. Aparte, se calienta la leche de soja con unos trocitos de piel de limón y una ramita de canela. Cuando la leche empiece a hervir, se vierte sobre el arroz y se deja cocer la mezcla a fuego lento. Al cabo de 10 minutos se apaga el fuego y se retiran la piel del limón y la canela. Se agrega el azúcar, se mezcla todo y se reparte el postre en 4 recipientes individuales. Se deja enfriar y se sirve. 1 Calorías 247 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 47 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
963
Flan de almendras con coco
4 25’ 5’ 500 ml de leche 215 g de azúcar integral 50 g de coco rallado 4 huevos 50 g de almendras molidas 25 g de almendras fileteadas 1 limón (su piel) 3 clavos de olor Se echan 100 g de azúcar en un cazo. Se añaden 3 cucharadas de agua y se calienta hasta que el azúcar se disuelva. Se sube el fuego para conseguir un almíbar dorado. Se reparte entre 4 flaneras. Aparte se pone al fuego la leche junto con la piel de limón y los clavos de olor. Cuando rompa a hervir se apaga el fuego y se retiran el limón y los clavos. Mientras se enfría, se baten los huevos junto con el resto del azúcar, el coco y la almendra molida. Se mezcla con la leche fría y se vierte esta preparación en los moldes. Se ponen al baño maría y se cuecen en el horno a temperatura media, 40 minutos 1012
o hasta que estén cuajados. Se dejan enfriar y se desmoldan antes de servir. Se adornan con almendras fileteadas. 1 Calorías 448 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 1 g Grasas 10 g Colesterol 2 mg
964
Flan de albaricoque con coco
4 15’ 50’
Para el flan: 2 huevos enteros y 3 yemas 75 g de azúcar 500 ml de leche de avena 10 orejones de albaricoque 1 cucharada de coco rallado unas hojitas de menta
Para el caramelo: 100 g de azúcar integral molido 50 ml de agua ½ limón (su zumo) Para hacer el caramelo se ponen el azúcar, el agua y el zumo de limón en un cazo a fuego vivo. Cuando comience a hacer espuma, se baja el fuego y se deja cocer sin remover hasta que adquiera un color tostado. Cuando esté hecho el caramelo, se retira del fuego y se reparte, aún caliente, en 4 flaneras individuales. Con una batidora eléctrica se trituran los orejones junto con la leche de avena. La mezcla se pone a calentar en un cazo. En un recipiente aparte, se baten los huevos, las yemas y el azúcar molido. Cuando estén bien integrados, se añade la leche caliente, poco a poco para evitar que cuajen las yemas. Se deja templar dándole vueltas y se vierte en las flaneras,
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sobre el caramelo. Se colocan en la bandeja de horno con 2 dedos de agua tibia y se hornean a fuego medio durante 40 minutos o hasta cuajen. Cuando estén hechos, se dejan enfriar antes de desmoldarlos. Se sirven espolvoreados con coco rallado y adornados con menta. 1 Calorías 341 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 51 g Grasas 11 g Colesterol 393 mg
965
Flan de arroz y frutas del bosque
4 10’ 25’
325 g de arroz cocido (sin sal) 40 g de azúcar integral 150 ml de leche 1 huevo 1 cucharadita de miel aceite para untar los moldes 100 g de frambuesas 100 g de arándanos 50 g de azúcar integral molido 1 naranja (su zumo) unas hojitas de menta Se untan con aceite 4 moldes de flan. Se echa en un cazo el azúcar integral junto con 1 cucharadita de agua y se calienta a fuego medio hasta que adquiera un tono tostado. Se reparte este caramelo entre las flaneras y se deja enfriar. Aparte se baten la leche, un huevo y la miel, todo junto. Se mezcla la crema con el arroz, se reparte entre las flaneras y se hornea en un recipiente más amplio con 1014
dos dedos de agua, al baño maría. Mientras, se colocan las frutas en un bol, junto con el azúcar molido y el zumo de naranja. Se mezcla y se reserva tapado en la nevera. Cuando los flanes estén cuajados (al cabo de unos 25 minutos) se sacan del horno y se dejan reposar. Una vez fríos, se desmoldan y se acompañan con las frutas del bosque y la menta. 1 Calorías 271 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 55 g Grasas 3 g Colesterol 83 mg
966
Flan de queso con arándanos
4 10’ 30’ 500 g de requesón 125 g de azúcar 4 huevos 1 yogur, ½ limón (su zumo) azúcar para caramelizar
Para el almíbar: 200 g de arándanos 100 g de azúcar ½ vaso de agua ½ limón (su piel) Se limpian los arándanos y se ponen a hervir con el agua, la piel del limón y el azúcar, a fuego lento. Aparte, se mezclan los ingredientes del flan en una batidora. El azúcar para caramelizar se calienta al fuego con unas gotas de limón hasta obtener el caramelo y se vierte en moldes de flan. Se vierte encima la mezcla de flan y se hornea al baño maría unos 15 minutos, con el horno precalentado a 170 °C. Una vez cuajados los flanes se sirven acompañados con el almíbar de arándanos 1015
preparado previamente. 1 Calorías 328 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 46 g Grasas 8 g Colesterol 232 mg
967
Flanes dulces con zanahoria
4 45’ 40’ 500 g de zanahorias 2 huevos 3 cucharadas de miel 2 cucharadas de crema de leche 3 cucharadas de pasas de Corinto 50 g de harina integral 1 naranja (su piel rallada) 3 cucharaditas de almendras en láminas mantequilla para untar Se ponen las pasas de Corinto en remojo con agua tibia para que se ablanden, y se lavan, pelan y cortan en finos trozos las zanahorias. A continuación, se hierven al baño maría y se dejan enfriar antes de batirlas junto con la miel, las yemas de los huevos y la crema de leche. Por último, se añaden las pasas previamente enharinadas. Aparte, se baten las claras de huevo con unas varillas y cuando suban se agregan con suavidad al puré, incorporando también la ralladura de la piel de naranja. Se untan 4 moldes individuales con mantequilla fundida, se espolvorean con las láminas de almendras y se rellenan con la preparación anterior. Se hornean los flanes al baño maría durante 35 minutos y con el horno precalentado a 180 °C. Pasado este tiempo ya están listos para servir.
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1 Calorías 333 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 18 g Colesterol 193 mg
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Flan de yogur con caramelo de miel y nueces
6 15’ 4’ 2h 1 l de yogur (u 8 yogures) 8 cucharadas de miel 14 hojas de gelatina 3 limones (su piel y su zumo) 80 g de nueces sin cáscara Las 14 hojas de gelatina se dejan en remojo en agua fría hasta que se ablanden. Mientras tanto se pelan los limones, se ralla su piel y se mezcla con 1 litro de yogur. Se bate todo hasta conseguir una textura fina y homogénea. Los limones sin piel se reservan para luego extraerles el zumo. Se llevan al fuego medio vaso de agua con 6 cucharadas de miel. Cuando hierve se añade la gelatina. Se apaga el fuego y se remueve bien hasta deshacerla. Se deja reposar un par de minutos y se vierte, sin dejar de remover, sobre el yogur con limón. Esta mezccla de yogur con limón y gelatina se reparte en moldes o en flaneras y se deja enfriar en la nevera hasta que cuaje, durante unas 2 horas aproximadamente. Mientas tanto, se calienta el resto de la miel con el zumo exprimido de los limones y cuando espese un poco se añaden las nueces, previamente troceadas. Se remueve bien esta mezcla, se retira del fuego y se deja enfriar. El flan de yogur cuajado se sirve con el caramelo de miel y con nueces (enteras o troceadas, al gusto) por encima. Variante: en lugar de limones, se pueden emplear naranjas. La miel también se puede sustituir por cualquier tipo de azúcar, jugo concentrado de manzana o melaza de cereales. 1017
1 Calorías 271 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 14 g Colesterol 18 mg
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Budín de coco
8 10’ 55’ 15’ 500 ml de leche 200 g de azúcar integral 3 huevos 150 g de bizcocho integral seco 2 cucharadas de coco rallado 1 limón pequeño (su zumo) Se disponen 100 gramos de azúcar y el zumo del limón en una cazuela pequeña y se prepara el almíbar calentando y removiendo ambos ingredientes hasta que adquieran un bonito color dorado pero sin que se quemen, lo que alteraría su sabor. Inmediatamente después se vierte el almíbar en un molde alargado de unos 20 centímetros y se deja enfriar. Entre tanto, se mezclan los huevos, la leche y el azúcar restante y se baten hasta obtener una mezcla homogénea. Se desmenuza después el bizcocho, se añade a la mezcla anterior junto con el coco y se vierte el preparado en el molde. Se introduce el budín en la cesta para cocer al vapor, se cubre con una tapadera, a ser posible curva para que el agua de la condensación no caiga sobre el preparado, y se deja cocer, a fuego lento, durante unos 50 minutos aproximadamente. Por último, se deja enfriar fuera de la nevera el budín de coco y, una vez frío, se desmolda con cuidado. Variante: si se quiere evitar la leche de vaca, este budín también se puede preparar con leche de avena.
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1 Calorías 266 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 40 g Grasas 9 g Colesterol 125 mg
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Budín de peras al caramelo
6 15’ 50’ 30’ 6 peras medianas ½ vaso de agua 500 ml de leche 150 g de azúcar integral 4 huevos 3 cucharadas de zumo de limón 3 rebanadas de pan de molde sin corteza Se pelan las peras, se extrae el corazón y se cortan a trozos uniformes de tamaño mediano. Se echan en un cazo con medio vaso de agua, y se ponen a cocer a fuego medio durante 10 minutos. Pasado ese tiempo, se ponen en un colador para que se escurran. Mientras, en un cazo de fondo grueso se ponen 50 g de azúcar integral junto con 3 cucharadas de zumo de limón y se lleva a ebullición hasta que haya alcanzado un bonito color dorado. Se retira del fuego y se cubre con este almíbar el fondo del molde. Seguidamente, se ponen en un vaso de batidor las peras cocidas, la leche, los huevos, el resto del azúcar y se bate todo. Se añade el pan y se bate de nuevo durante 1 minuto, aproximadamente. Se vierte esta mixtura en el molde y se coloca en un recipiente con agua caliente al baño maría. Se calienta el horno 10 minutos antes de meter el budín y se deja cocer durante 50 minutos o hasta que al introducir una brocheta en el centro, esta salga limpia. Cuando esté cocido se deja enfriar y se introduce en la nevera para que coja 1019
cuerpo antes de servirse. Finalmente, se sirve el budín cortado en rodajas y bañado con el caramelo líquido. Variante: si se desea, se puede sustituir la leche de vaca por cualquier otro tipo de leche de origen vegetal. 1 Calorías 302 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 49 g Grasas 8 g Colesterol 219 mg
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Budín de queso con membrillo de orejones
4 20’ 30’ 30’ 200 g de orejones de albaricoque 250 ml de leche 100 g de azúcar 4 huevos 2 g de alga agaragar en copos 200 g de queso fresco de Burgos 200 g de queso tetilla gallega 100 g de miga de pan En primer lugar, se cortan los orejones de albaricoque en forma de tiras y se dejan ablandar en unos 150 ml de agua. Seguidamente se precalienta el horno a 180 °C y, mientras tanto, con una batidora se mezcla la leche con los huevos, el azúcar, el pan y el queso fresco. Cuando los ingredientes estén bien integrados se añade el queso tetilla rallado. La masa obtenida se vierte en un molde rectangular y se cuece al horno hasta que cuaje. Mientras se cuece el budín se llevan al fuego los orejones de albaricoque con su agua. Han de hervir suavemente, y si se evapora el agua se ha de añadir un poco más.
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Se agregan los copos del alga agaragar y, cuando estén disueltos, se pasa todo por la batidora y se vierte en un molde rectangular que se deja enfriar. Este membrillo se corta y se sirve en porciones junto al budín cocido. 1 Calorías 677 Proteínas 31 g Hidratos de carbono 73 g Grasas 27 g Colesterol 59 mg
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Budín rápido de chocolate
8 20’ 5’ 1h 1 l de leche de soja al cacao 10 magdalenas integrales 2 plátanos 1 cucharada de pistachos 1 cucharada de nueces 1 cucharada de mantequilla 2 g de alga agaragar en copos Se disuelve la gelatina de agaragar con una parte de la leche de soja al cacao fría (unos 100 ml o la cantidad necesaria para que cuaje). Se pone el resto de la leche al fuego con la mantequilla, removiéndola bien, se añade la leche con la gelatina y cuando rompa a hervir se retira y se deja a temperatura ambiente. Mientras tanto, se desmigajan las magdalenas integrales y se trituran los plátanos junto con los frutos secos. Se mezclan bien todos estos ingredientes y se les añade la leche con gelatina. Se pasa el budín a un molde adecuado y se deja enfriar a temperatura ambiente o en la nevera. 1 Calorías 275 1021
Proteínas 7 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 15 g Colesterol 62 mg
973
Pudin frutal
4 15’ 35’ 20’ 400 ml de leche 1 manzana 1 melocotón 50 g de fresas 50 g de azúcar 100 g de pan del día anterior 5 huevos 1 rama de canela Se lavan las frutas, se pelan y se cortan a dados. Se reparten entre 4 moldes de los de soufflé o de flan. La leche se pone a hervir con la canela y el azúcar. Cuando alcance el hervor se añade el pan troceado y se deja reposar. Una vez fuera del fuego se añaden los huevos y se pasa por la batidora. Se vierte la mezcla en los moldes sobre la fruta y se tapan. Se introducen los moldes en una vaporera y se cuecen hasta que al pinchar en el centro con un cuchillo fino, este salga limpio. Variante: si es tiempo de cerezas o de higos, pueden añadirse a la receta. También pueden emplearse peras. 1 Calorías 328 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 41 g Grasas 12 g
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Colesterol 404 mg
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Gelatina de pomelos y avena
4 20’ 3’ 2h
300 ml de bebida de avena 150 g de agua 4 pomelos rosas 4 cucharadas de sirope de arce 3 g de alga agaragar en copos unas hojas de menta fresca Se pela un pomelo, se limpian los gajos de las membranas y se cortan a dados. Se licuan los otros 3 pomelos y se mezclan con el sirope de arce. Se disuelve el agaragar en el agua hirviendo y se separa en mitades. Una mitad de la gelatina se reserva caliente al baño maría, mientras que la otra se mezcla con el zumo de pomelo. Se reparte el zumo en 4 copas altas de cristal, echando 2 o 3 trozos de pulpa en cada copa. Se dejan enfriar en la nevera ligeramente inclinadas, de modo que la gelatina cuaje en diagonal. Después se mezcla la gelatina que se había reservado en caliente con la bebida de avena y se acaban de llenar las copas con ella, con algunos trozos de gajo de pomelo en cada una, y también en la parte superior. Se adornan las copas con unas hojas de menta y se deja que se acaben de enfriar y cuajar. 1 Calorías 137 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 2 g Colesterol 0 mg
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975
Gelatina con té verde y picotas
4 20’ 10’ 1h
3 nectarinas de carne amarilla 20 cerezas picota 1 cucharadita de alga agaragar en polvo (o 1 puñado de agaragar en filamentos) 1 cucharada de té verde 2 ramas de hierbabuena 3 cucharadas de azúcar moreno 1 limón Se hacen 4 tazas de té verde, y una vez hecho se le añade la hierbabuena. Una vez frío se disuelve en él el azúcar y el agaragar, y se pone de nuevo a fuego mínimo. Si se utiliza agaragar en filamentos habrá que remover hasta que estos se deshagan por completo, procurando que no llegue nunca a hervir. Se pican las nectarinas en trozos grandes. Se llenan los moldes de flan con el té y se reparte la nectarina en ellos. Se deja cuajar fuera y una vez frío se mete en la nevera. Se deshuesan las picotas, se le añade 1 cucharada de zumo de limón y otra de azúcar moreno, se trituran añadiendo agua hasta conseguir una salsa y se tamiza con un colador chino. Se sirven los flanes fríos con la salsa de picotas. 1 Calorías 51 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
976
Gelatina de té verde y granadas
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4 30’ 25’ 40’
Para la gelatina de té verde: 500 ml de agua mineral 4 bolsitas de té verde 6 hojas de gelatina vegetal 200 g de granos de granada 100 g de azúcar integral
Para la mousse de piña: 300 g de nata líquida 250 g de piña natural 75 g de azúcar integral 7 hojas de gelatina vegetal canela en polvo Se pone a hervir el agua con el azúcar. Cuando llegue a ebullición se añade el té verde, se tapa y se deja infusionar. Mientras tanto, se pone la gelatina a remojar en agua a temperatura ambiente y cuando esté blanda se escurre y se pone a hervir en un cazo con 50 ml de agua. Se cuela la infusión y se añade la gelatina, se dispone esta mezcla en copas y se reservan en el frigorífico, un poco ladeadas para conseguir una forma oblicua. A la media hora, cuando la infusión con gelatina se haya enfriado, se le añaden las granadas. Para elaborar la mousse se bate la nata para que quede semi-montada y se reserva. Se tritura la piña, previamente pelada y cortada, y se añade el azúcar. Con la gelatina se procede de la forma anterior y se añade al coulis de piña. Se añade un poco de nata a esa mezcla y se integra con un batidor de varillas. Luego se incorpora el resto de la nata y se mezcla con ayuda de una espátula, para que no pierda el volumen. Cuando la gelatina esté cuajada, se acaban de rellenar las copas con la mousse y con la ayuda de una manga pastelera se forman pequeñas bolitas para decorar el postre. En el momento de servir se espolvorea con un poquito de canela. 1 Calorías 465 1025
Proteínas 6 g Hidratos de carbono 55 g Grasas 24 g Colesterol 78 mg
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Mordida de té a la menta con sus galletas
6 20’ 1h 4h
500 ml de agua mineral 6 obleas de pasta wantoon 1 ramillete de menta fresca 3 cucharadas de té verde 30-60 g de azúcar moreno 8 g de alga agaragar 20 g de azúcar blanco Se dividen las obleas en cuatro. Se ponen en una bandeja de horno, se pintan con un poco de agua y se pone encima de cada una de ellas un poco de azúcar blanco. Se ponen en el horno a 190 °C unos 10-15 minutos o hasta que estén algo doradas y el azúcar un poco fundido. Se retiran y se reservan en un lugar seco. Se pone el agaragar en remojo en agua tibia. También se pone el agua mineral a hervir. Cuando esté a punto de hervir se vierte el té y la mitad de las hojas de menta y se deja infusionar 5 minutos. Luego se le añade el azúcar moreno y seguidamente la gelatina hidratada para que se diluya. A continuación, se cuela por un colador de tela y se vierte la mitad del líquido en un recipiente de forma cuadrada, que sea más largo que hondo, y se pone en el frigorífico para que gelidifique. Mientras, se escogen los ramilletes más tiernos de la menta restante. Cuando haya cuajado, se clavan los ramilletes de menta en la gelatina, un poco separados entre sí y, a continuación, se añade el resto del líquido. Se introduce otra vez en el frigorífico. Cuando haya cuajado, se desmolda y se corta esta pieza en cubos regulares con la ayuda de un cuchillo mojado. Se colocan estos dados entre dos galletas y se sirven. 1026
1 Calorías 108 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 26 g Grasas 0 g Colesterol 8 mg
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Copa de frambuesa y merengue de almendras
4 20’ 25’ 2h
600 ml de leche de almendras 100 ml de leche de soja u otra 250 g de frambuesas 1 g de alga agaragar 30 g de azúcar panela o moreno 12 g de harina de avena integral 3 g de lecitina de soja 1 rama de canela 1 limón (su piel) Se lavan las frambuesas y se pasan por el chino. Se apartan 100 ml de este coulis y se le añade el agaragar en frío. Se calienta a 75 °C hasta que la gelatina se disuelve por completo, se reparte entonces el preparado en 4 copas y se deja cuajar en la nevera. La leche de almendras se cuece con la ramita de canela, la piel del limón y el azúcar hasta que se reduzca un tercio. Se añade la harina de avena previamente disuelta en un poco de agua y se cuece 5 minutos. Esta crema se reparte tibia sobre la gelatina. Antes de servir, se mezcla la leche de soja (u otra leche vegetal al gusto) con el coulis de frambuesa reservado y la lecitina. Se bate hasta conseguir dos dedos de espuma, se deja reposar 2 minutos y con una cuchara se coronan las copas.
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1 Calorías 149 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 29 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
979
Gelatina de kéfir con arándanos
4 12’ 9’ 2h 350 g de kéfir 125 ml de agua 1 cucharadita de agaragar en copos 80 g de arándanos picados gruesos 3 cucharaditas de azúcar integral aceite para pintar los moldes
Para el puré: 200 g de fresas 1 cucharadita de azúcar integral (opcional) En un cazo se hierven el agua y el agaragar 8 minutos, removiendo de vez en cuando. Ya fuera del fuego se mezcla con el kéfir, los arándanos y el azúcar molido en un molinillo de café, se vierte en flaneras individuales con las paredes pintadas en aceite y se deja enfriar en la nevera al menos 2 horas. Las fresas se trituran hasta obtener un puré y se pasan por el chino para retirar las semillas. El azúcar se añade solo si se desea, y se remueve bien. Cuando las gelatinas estén frías y sólidas, se desmoldan y se rocían con el puré. 1 Calorías 162 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 8 g 1028
Colesterol 10 mg
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Fondue de chocolate con frutas y especias
4 30’ 10’ 5’ 250 ml de nata líquida 100 ml de leche entera 300 g de cobertura de chocolate (50 % de cacao como mínimo) 4 clavos de especia ¼ de rama de canela 1 anís estrellado 4 granos de pimienta nuez moscada rallada 2 plátanos 2 kiwis 1 mango 1 manzana 2 mandarinas Se pone la leche en un cazo a hervir. Cuando esté caliente se ponen todas las especias, se cuecen 2 minutos y se dejan infusionar otros 5 minutos. Luego se pone esta infusión en el coquelón (recipiente para la fondue) junto a la nata líquida. Se pone el coquelón al fuego, y antes de que arranque a hervir, se añade el chocolate y se retira del fuego. Se remueve con una cuchara de palo hasta que se hayan juntado y ligado bien la mezcla. Se cortan las frutas a dados regulares y se sirve la fondue en el soporte con el quemador a baja potencia. 1 Calorías 555 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 56 g Grasas 31 g Colesterol 48 mg 1029
981
Fondue de crema de vainilla con frutas y bizcocho
4 40’ 15’ 500 ml de leche entera 15 g de harina de maíz 1 rama de vainilla 50 g de azúcar moreno 25 g de miel 1 naranja (su piel) 300 g de bizcocho 2 manzanas ½ piña 1 papaya ½ coco Primero se pone la leche en un cazo con la piel de naranja. Se abre la vaina de vainilla y con un cuchillo se raspan sus semillas. Se pone las semillas y la vaina junto a la leche y se llevan a ebullición. Se dejan cocer unos 5 minutos a fuego muy suave, se añaden el azúcar, la miel y la harina de maíz previamente diluida en un poco de leche fría. Se remueve con unas varillas y se cuece 3 minutos. Luego se pasa esta crema por un colador chino al coquelón. Se cortan las frutas a dados regulares, se hace lo mismo con el bizcocho y se presenta junto a la crema con el quemador de la fondue encendido a baja intensidad. 1 Calorías 605 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 69 g Grasas 31 g Colesterol 67 mg
982
Nísperos al almíbar con requesón 1030
4 30’ 10’ 20’ 250 ml de agua 150 g de miel 8 nísperos 200 g de requesón fresco 1 limón o lima de piel verde 2 cucharadas de pasas sultanas 2 cucharadas de piñones 1 pellizco de jengibre en polvo Se disuelve la miel en el agua, se exprime el zumo de un limón y se añade a la mezcla. También se agregan la corteza del limón rallada en trocitos o cortada en tiritas muy finas, las pasas, los piñones y el pellizco de jengibre. Se cuece a fuego lento durante 5 minutos. Mientras, se lavan los nísperos y se añaden al almíbar, sin pelar, durante 5 minutos más. Se retiran y se dejan enfriar. Una vez fríos, se pelan, eliminando sus semillas, se cortan en gajos y se colocan en platos junto con el requesón. Por último, se rocía todo con el almíbar especiado. 1 Calorías 264 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 47 g Grasas 5 g Colesterol 13 mg
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Sopa dulce de peras con queso y membrillo
4 15’ 5’
1031
200 ml de agua 800 g de peras de invierno maduras 100 g de requesón 1 limón (su zumo) 50 ml de miel 1 rama de canela 100 g de dados de membrillo rojo Se pelan las peras, se trocean y se cuecen en una cazuela con el agua, el zumo del limón, la miel y canela, durante 5 minutos. Pasado este tiempo, se retira la canela y se tritura el combinado junto con el requesón hasta obtener un puré fino. Si queda muy espeso, se puede aligerar con un poco de leche. Este postre se sirve en cuencos y se toma templado y acompañado de tropezones de membrillo rojo. Variante: esta sopa dulce también se puede preparar con manzanas y jengibre fresco. 1 Calorías 173 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 2 g Colesterol 6 mg
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Membrillos al queso y vinagre caramelizado
4 10’ 2h 4 membrillos pequeños y maduros 8 lonchas de queso graso tetilla 8 cucharadas de miel de mil flores 4 cucharadas de zumo de naranja 4 cucharadas de vino tinto vinagre balsámico caramelizado 1 cucharadita de semillas de amapola 1032
Se precalienta el horno a 170 °C. Mientras, se prepara la salsa mezclando miel, zumo de naranja, vino y vinagre, reduciendo previamente este último para caramelizarlo. Los membrillos se cortan por la mitad, se pelan y se les retira el corazón. Se colocan en una fuente de vidrio especial para el horno, se rocían con la salsa y se hornea el preparado unas 2 horas. La salsa que ha quedado en la fuente se vierte en un cazo pequeño y se reduce a fuego lento para caramelizarla. Sobre cada mitad de membrillo se coloca una loncha de queso y se gratinan hasta que el queso se funda ligeramente. Se monta el plato colocando en su base la salsa caramelizada y sobre esta los membrillos, decorados con semillas de amapola. Variante: si se desea una salsa más espesa, se puede ligar con 1 cucharada de sémola de maíz disuelta en 2 cucharadas de agua fría que se añade a la salsa hirviendo para caramelizar. 1 Calorías 219 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 9 g Colesterol 18 mg
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Lasaña dulce de queso fresco y frutos rojos con crocante
4 10’ 4’ 10’ 200 g de moras 100 g de fresas o fresitas 100 g de frambuesas 1 naranja (su zumo) 4 cucharadas de confitura de arándanos 12 lonchas finas de queso fresco 1033
Para el crocante: 50 g de nueces peladas 50 g de pipas de girasol 1 cucharada de melaza de cereales 1 cucharada de aceite de oliva Se parten las nueces y se tuestan en una sartén sin aceite. Se añaden las pipas y finalmente la melaza. Se remueve durante unos segundos, se retira del fuego y se deja enfriar en una bandeja untada en aceite. Una vez frío, el crocante se trocea. El zumo de naranja se mezcla con la confitura de arándanos. Se lavan todas las frutas. Se reservan algunas para decorar y las restantes se cortan por la mitad. Se mezclan con la confitura. Se montan las lasañas individualmente en cada plato. En la base se coloca una loncha de queso, a continuación se cubre con la mezcla de frutas y luego con otra lámina. Se rellena nuevamente y se termina con queso. Se reparte el crocante por encima. Se corona la lasaña con alguna mora, fresita o frambuesa. Variante: el queso fresco se puede sustituir por pasta de crepes o tortitas. Si se dispone de cualquier otro fruto rojo, también se puede añadir a la receta. 1 Calorías 387 Proteínas 14 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 25 g Colesterol 49 mg
1034
Helados, mousses y sorbetes
986
Helado de ciruela al chocolate
3 30’ 3’ 3h 500 ml de crema de leche 250 g de ciruelas frescas 100 g de azúcar moreno 4 huevos (las yemas) 50 ml de zumo de manzana 100 ml de chocolate de cobertura Se pelan y se deshuesan las ciruelas frescas. Se mezclan las yemas con el azúcar hasta formar una pasta muy cremosa. Aparte, se monta la crema de leche. Se lavan, se deshuesan y se trituran las ciruelas —excepto dos de ellas, que se reservan para la decoración final—, junto con el zumo de manzana. Este preparado se mezcla bien con el batido de yema de huevo y se distribuye en 4 flaneras. A continuación se introducen las flaneras en el congelador y se dejan enfriar al menos 3 horas. Cada media hora se debe remover el preparado para evitar la formación de cristales de hielo y propiciar que el helado adquiera una textura cremosa. Pasadas las 3 horas, se desmolda el helado, se decora con las ciruelas frescas peladas, deshuesadas y cortadas por la mitad. Se calienta la cobertura de chocolate y se vierte por encima. 1 Calorías 482 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 35 g
1035
Grasas 36 g Colesterol 301 mg
987
Helado de piña y mango
4 2h 15 1 h 30’ 1 piña madura (1 kg) 1 mango maduro ½ vaso de agua 100 ml de leche semidesnatada 50 ml de nata líquida 6 cucharadas de azúcar integral 1 huevo 1 limón 6 hebras de azafrán cardamomo Con un cuchillo afilado se corta la base de la piña para que pueda permanecer derecha sin dificultad y a continuación se hace lo mismo con la parte superior, que se reserva como tapa. Se separa la pulpa de la corteza con una cuchara o un vaciador, dejando 2 centímetros de grosor en su interior. Se corta la pulpa en rodajas, que se trocean después de eliminar la parte central más fibrosa. Mientras las rodajas —previamente espolvoreadas con 3 cucharadas de azúcar — se ponen en el congelador, el agua y el resto del azúcar se dejan cocer a fuego lento, sin llegar a hervir, durante 15 minutos, y se remueve de forma continuada. A esta mezcla se le añade el azafrán, el cardamomo y unas gotas de limón y se deja enfriar a temperatura ambiente antes de colarla con un lienzo fino. La masa resultante se bate después junto al mango —pelado y troceado—, la leche, el huevo y la nata líquida, y se guarda en el congelador. Cada media hora, y por 3 veces, se retirará la masa del congelador para volverla a triturar nuevamente. De esta manera se consigue una consistencia mucho más cremosa. Cuando toda la masa esté congelada, se rellena la piña colocando una capa de helado de mango y otra de piña helada de forma sucesiva cubriendo todo su interior. Se cierra con la tapa y se guarda en la nevera hasta el momento de ser consumida —
1036
o bien en el congelador, si no ha de comerse antes de 2 horas. Variante: se puede sustituir el azafrán y el cardamomo por sabores más tradicionales como el de la vainilla o la canela. 1 Calorías 85 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 1 g Colesterol 1 mg
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Tarta helada de chocolate
4 20’ 4’ 2/3 h 3 cucharadas de cacao sin azúcar 100 g de avellanas molidas 250 g de nata sin azúcar 2 huevos (las claras) 3 cucharadas de miel 500 g de fresas 1 naranja 1 kiwi Se tuesta el cacao en una sartén sin nada de aceite, se añaden las avellanas molidas y se remueven unos segundos, sin parar, hasta que desprenda un ligero olor a tostado. Aparte se baten las claras a punto de nieve y se agrega la miel. Se sigue batiendo hasta que quede bien cremoso. Se mezcla esta preparación con el cacao. Se trocea la naranja y se mezcla con la masa, se vierte todo en un molde y se pone en el congelador durante 2 o 3 horas. Se decora la tarta con las fresas y el kiwi. Variante: pueden utilizarse algarroba en polvo, mandarinas, plátanos… Si no se quiere congelar, se sirve en copas como una mousse, o se puede utilizar como relleno de bizcocho.
1037
1 Calorías 448 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 33 g Colesterol 27 mg
989
Helado de zanahoria
6 15’ 10’ 5 h 20’ 500 ml de leche 250 g de zanahorias 100 g de azúcar muy fino 3 huevos (las yemas) 1 limón (su piel rallada) Se baten la yemas con el azúcar. Mientras, se hierve la leche y se deja enfriar a temperatura ambiente. Se lavan o se raspan las zanahorias y se cortan en finas láminas que se cuecen brevemente al vapor. A continuación se pasan por la batidora, añadiéndoles un poco de leche. Se agregan las yemas montadas con el azúcar y, poco a poco, la leche sobrante. Se añade después la ralladura del limón. Se congela 2 horas, se remueve para deshacer los cristales de hielo y se vuelve a congelar 3 horas más. 1 Calorías 149 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 23 g Grasas 4 g Colesterol 47 mg
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Helado de turrón
4 20’ 20’ 7h 250 ml de leche 100 g de nata montada 1 vaina de vainilla 4 huevos (las yemas) 4 cucharadas de azúcar integral de caña 75 g de avellanas tostadas en polvo 50 g de avellanas o almendras sin cáscara Se hierve la leche con la vaina de vainilla. Aparte, se baten las yemas con el azúcar integral de caña y se les añaden las avellanas tostadas y reducidas a polvo, mezclando bien todos los ingredientes. Sin dejar de remover, se agrega la leche hirviendo, poco a poco, y se calienta la mezcla a fuego muy suave hasta que espese. Se deja enfriar la mezcla y se le agregan 100 g de nata montada. Se vierte en recipientes metálicos y se congela unas 4 horas. Pasado este tiempo, se bate bien hasta conseguir de nuevo la consistencia de una natilla y se congela de nuevo durante unas 3 horas. A la hora de servir, se forman las bolas de helado que se sirven decoradas con una avellana o una almendra entera. 1 Calorías 409 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 29 g Grasas 28 g Colesterol 33 mg
991
Helado de yogur con moras
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4 15’ 6’ 3 h 30’ 500 ml de yogur natural 100 g de moras 25 g de azúcar integral 2 huevos (las claras) 1 cucharadita de esencia de vainilla 1 cucharada de miel 2 cucharadas de zumo de naranja Se mezcla el yogur con la esencia de vainilla y la miel y se congela durante 1 hora, aproximadamente. Se ponen las moras en un cazo junto con el zumo de naranja y el azúcar. Se tapa y se deja hervir a fuego lento durante 5 minutos. Se retira del fuego y se deja macerar la fruta durante 30 minutos. Entonces se escurre y se deja enfriar completamente. Se mezcla la fruta con el yogur y se congela durante 1 hora. Finalmente se baten las claras a punto de nieve, se incorporan, y se congela todo durante 2 horas, hasta que quede sólido. Variante: en lugar de moras se pueden emplear otras frutas del bosque: arándanos, grosella negra, madroños, cerezas…, adaptando el tiempo de cocción a la dureza de cada una. 1 Calorías 131 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 17 g Grasas 3 g Colesterol 4 mg
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Helado de melocotón con leche de almendras
4 25’
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50’ 10’ 200 g de melocotones 150 ml de leche de almendras 100 g de nata 1 huevo 8 frambuesas azúcar Se pelan y se trocean los melocotones antes de pasarlos por la batidora. Aparte, se separa la yema de huevo de la clara, se bate con azúcar y se agrega la leche de almendras. Se calienta hasta que el azúcar se diluya y se deja enfriar. Se montan entonces la nata y la clara de huevo por separado y luego se mezclan. Se juntan la base de la yema de huevo con los melocotones, se añaden la nata y la clara y se mezclan los ingredientes. Se congela el helado y se sirve adornado con frambuesas. 1 Calorías 200 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 11 g Colesterol 110 mg
993
Helado de mango y coco con lichis y alquequenjes
4 15’ 5’ 3h 4 huevos (las yemas) 250 ml de leche 4 cucharadas de azúcar integral de caña 1041
1 mango maduro 100 g de nata montada en chantillí ½ coco desmenuzado 4 lichis 4 alquequenjes Se baten las yemas con el azúcar y, mientras tanto, se lleva la leche a ebullición. A continuación se pela el mango y se corta en pequeños trozos, que se disponen en el vaso de la batidora junto con el coco, la leche hirviendo y las yemas montadas con el azúcar. Se trituran hasta obtener una mezcla homogénea a la que se añade la nata montada. El combinado se vierte en 4 recipientes metálicos, se congela y, cada media hora, se remueve para evitar la formación de cristales de hielo. Esta operación debe repetirse hasta que la mezcla se congele del todo, lo que se consigue al cabo de 3 horas. Por último, se retira la mezcla del congelador y se forman bolas que se disponen en las copas deseadas. Ya solo resta servir cada helado acompañado de 1 lichi y de 1 alquequenje, que aportarán una vitamínica nota de color al preparado. 1 Calorías 348 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 25 g Colesterol 348 mg
994
Sorbete de frambuesas
4 15’ 5’ 1 h 30’ 500 g de frambuesas 8 cucharadas de azúcar 8 cucharadas de agua ½ limón 2 huevos (las claras)
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hojas de hierbabuena virutas de chocolate Se lavan las frambuesas, se reservan unas cuantas para decorar y el resto se tritura con el zumo del limón. Se cuece el azúcar y el agua durante 5 minutos para hacer un almíbar. Una vez listo, se deja enfriar. Se añade el puré de frambuesas al almíbar con la ralladura del limón y se mezcla. Se vierte en una heladera o en un molde plano y se pone en congelador. Cuando esté casi cuajado se deshace con un tenedor y se le agregan las claras a punto de nieve. Se mezcla bien y se coloca en las copas, adornado con el chocolate, la hierbabuena y algunas frambuesas enteras. Se sirve enseguida. 1 Calorías 128 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
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Sorbete de grosella
4 45’ 5’ 400 g de grosellas 8 cucharadas de azúcar integral 8 cucharadas de agua ½ limón 2 huevos (las claras) Se lavan las grosellas, reservando unos racimos para decorar, y se trituran junto con la piel rallada y el zumo del limón. El puré resultante se pasa por un chino para retirar las pieles de las bayas. Se cuece el agua con azúcar durante 5 minutos para hacer un almíbar ligero, y se deja enfriar. Se añade entonces el puré de grosellas, se mezcla bien y se vierte el preparado en la heladera hasta que cuaje. Si no se dispone de heladera, se puede 1043
usar un molde, previamente mojado y escurrido, que se coloca en el congelador, y se retira cuando esté casi congelado. Por último, se mezclan bien con el helado las claras montadas a punto de nieve. La grosella reservada dará el toque final. 1 Calorías 136 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 30 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
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Sorbete de melón y sandía
6 12’ 10’ 1h
500 ml de agua 600 g de melón 500 g de sandía 500 g de azúcar integral 3 limones (su zumo) unas hojitas de menta fresca Se calientan en un cazo el agua, el zumo de los 3 limones, el azúcar y la menta. Cuando rompa a hervir se retira la menta y se baja el fuego para que se haga el almíbar a fuego lento. Con un batidora eléctrica se trituran, por separado, la sandía y el melón. Se mezcla la mitad del almíbar con cada fruta. Se introducen los 2 preparados en el congelador hasta que se solidifiquen y, un tiempo antes de servir, se raspan, se coloca el sorbete en copas individuales formando 2 o más capas, y se devuelve al congelador unos minutos más. Se decora con hojas de menta.
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1 Calorías 356 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 89 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
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Sorbete de té verde con melocotón
4 15’ 15’ 1 h 30’
2 melocotones muy maduros 400 ml de té verde a la menta 150 ml de té verde al melocotón 50 ml de té verde concentrado 260 g de azúcar moreno 30 g de pistachos sin cáscara 1 limón (su zumo) Se mezcla el té a la menta con 150 g de azúcar, se lleva a ebullición y se cuece 10 minutos. Se deja enfriar. Se guarda en el congelador y se remueve cada 30 minutos hasta que ya no se formen cristales. El té al melocotón se mezcla con 1 cucharada de azúcar, el zumo de medio limón y los melocotones. Se tritura y se refrigera. Se mezcla el té concentrado con 100 g de azúcar y el zumo del otro medio limón. Se calienta en un cazo hasta conseguir el caramelo. Se extiende el caramelo sobre un papel de hornear, se espolvorea con los pistachos previamente picados y se deja enfriar. Se sirve la sopa fría de melocotón con la bola de sorbete de té verde coronada por un trozo de cristal de caramelo. 1
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Calorías 333 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 72 g Grasas 4 g Colesterol 0 mg
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Sorbete de papaya con sopa de chocolate
4 15’ 2’ 2h
Para la sopa de chocolate: 180 ml de leche de soja o avena 5 g de arrurruz, harina o kuzu 25 g de azúcar integral 20 g de cobertura de chocolate 1 cucharadita de café soluble canela vainilla en polvo o líquida pimienta negra
Para el sorbete: 400 g de papaya muy madura 150 ml de agua 100 g de fructosa Se empieza por preparar el sorbete. Se elabora un almíbar con el agua y la fructosa y se tritura con la papaya. Se guarda en el congelador y se bate cada 15 minutos, hasta que esté bien congelado. Para elaborar la sopa de chocolate se mezclan todos los ingredientes en frío, se llevan a ebullición y se cuecen 2 minutos. Se refrigera. En una copa de cóctel o un bol se pone una base de sopa de chocolate y encima una bola de sorbete. 1
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Calorías 185 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
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Sorbete helado de cerezas
4 20’ 5h 500 ml de agua 500 g de cerezas 150 g de miel 1 limón (su zumo) 1 huevo (la clara) unas hojas de menta Se baten las cerezas, previamente lavadas y deshuesadas, hasta obtener un puré (también se pueden licuar y aprovechar su zumo). A continuación, se mezclan el batido con la miel, el zumo de un limón y el medio litro de agua, y se guarda en el congelador durante unas 3 horas, aproximadamente. Pasado este tiempo, se mezcla el helado resultante con la clara del huevo batida hasta que la masa quede esponjosa. Por último, se guarda el helado durante 2 horas más en el congelador hasta que adquiera la consistencia deseada. Se sirve decorado con menta. Variante: el sorbete también queda muy sabroso si se sustituye la cereza por otras frutas de la estación: melocotón, albaricoque… 1 Calorías 204 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 47 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
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1.000 Copa de granada con azahar y helado de yogur 4 10’ 25’ 20’ 5 granadas 150 g de azúcar moreno 150 g de helado de yogur ½ limón (su zumo) 1 cucharadita de agua de azahar menta para decorar Se exprimen 4 granadas con la ayuda de un exprimidor, igual que si se tratara de naranjas, hasta obtener unos 800 ml de zumo, que se mezclan con el azúcar moreno y el zumo de medio limón. Se cuece todo durante 25 minutos aproximadamente, hasta que espese un poco y se reduzca casi a la mitad. Se deja atemperar y, una vez frío, se le añade agua de azahar. Se desgrana la granada restante y se sirve mezclada con la sopa, una bola de helado y una hoja de menta. 1 Calorías 320 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 70 g Grasas 4 g Colesterol 0 mg
1.001 Mousse de limón con agaragar 4 10’ 8’ 3h 1048
850 ml de zumo de manzana 8 cucharadas de miel líquida 8 g de alga agaragar en copos 1 limón (su piel rallada) unas hojas de menta fresca Se disponen los copos de agaragar y el zumo de manzana en una cazuela pequeña, y se calientan ambos ingredientes a fuego medio hasta que se hayan disuelto por completo. Se agregan 8 cucharadas de miel junto con la ralladura de limón y se remueve hasta obtener una consistencia homogénea. Se deja enfriar el preparado media hora y luego se tritura hasta conseguir una crema suave y sin grumos. Se vuelve a refrigerar. La mousse se reparte en vasos o copas individuales, y se decora con unas hojas de menta fresca y virutas de piel de limón. Variante: esta receta queda más cremosa si se añade, justo antes de triturar los ingredientes, 25 g de tahini o mantequilla de sésamo (véase receta 279). 1 Calorías 84 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.002 Mousse de turrón 4 10’ 10’ 3h 250 ml de leche 100 g de nata montada sin azúcar 75 g de avellanas tostadas 4 huevos (las claras) 3 cucharadas de azúcar integral de caña
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1 rama de canela Después de moler las avellanas tostadas, se hierve la leche con la ramita de canela. Se baten las claras a punto de nieve y se agregan el azúcar integral y las avellanas. Se baten todos los ingredientes y se les añade la leche hirviendo. Se calienta la mezcla hasta que espese y, a continuación, se deja enfriar y se le agrega la nata montada. Ya solo queda mezclar bien la mousse y servirla adornada con almendras fileteadas, coco rallado, nuez, un trozo de fruta… 1 Calorías 234 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 17 g Colesterol 34 mg
1.003 Mousse de limón y yogur Las mousses a base de yogur y frutas son muy sencillas de elaborar. Quedan mucho más cremosas si, antes de prepararlas, se deja este láctico sobre un colador en la nevera durante unas horas para que gotee el suero. 3 35’ 15’ 3h 250 g de yogur natural 200 g de azúcar integral 50 g de mantequilla 6 huevos (6 claras y 4 yemas) 5 limones (su zumo) Se cuecen al baño maría la mantequilla, el zumo de los 5 limones, el azúcar integral y las yemas bien batidas que se remueven constantemente con una cuchara de madera durante unos 12 o 15 minutos, en la misma dirección. Pasado este tiempo se retira la
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mezcla del fuego y, una vez fría, se incorporan el yogur natural (bien mezclado) y, a continuación, las claras que deben estar batidas a punto de nieve. Se reparte la crema en recipientes individuales y se adorna por encima con la ralladura de un limón. Ya solo resta dejarla enfriar unas horas en la nevera antes de servirla en la mesa. 1 Calorías 295 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 13 g Colesterol 234 mg
1.004 Mousse de fresa 6 10’ 10’ 3h
500 ml de zumo de manzana 500 ml de zumo de uva negra 8 g de alga agaragar en copos 250 g de fresas Se prepara una gelatina calentando a fuego suave el zumo de manzana y el agaragar, hasta que este se disuelva. Aparte se baten las fresas con el mosto. Se añade la gelatina y se deja enfriar la mousse en la nevera unas horas. Después, se pasa por la batidora y se envasa en un termo para mantenerla fría. 1 Calorías 111 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 27 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg 1051
1.005 Mousse de avena con helado 4 10’ 45’ 3h 8 cucharadas de copos de avena 1 taza de leche de avena 5 cucharadas de sirope de arce 25 g de chocolate blanco 5 caquis maduros canela 150 g de helado de vainilla 1 huevo (la clara) 1 limón 2 cucharadas de almendras Se cuecen los copos de avena con la leche y 2 cucharadas de sirope durante 20 minutos a fuego suave. Una vez cocido el cereal, se le añade el chocolate blanco picado y se tritura haciendo una crema espesa y fina. Una vez fría, se monta la clara a punto de nieve y se mezcla con esta crema. Se refrigera. Se cuecen durante 20 minutos los caquis pelados y limpios con las otras 3 cucharadas de sirope, unas gotas de zumo de limón, una pizca de canela y 3 cucharadas de agua. Debe quedar como una mermelada fluida. Se pican las almendras y se tuestan en una sartén limpia, hasta que estén ligeramente doradas. En 4 copas bonitas se pone una bola de helado de vainilla. Sobre él se pone el caqui confitado caliente y encima una porción de mousse de avena con chocolate blanco, bien fría, coronada por la almendra tostada que le dará un toque crujiente. 1 Calorías 330 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 51 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
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1.006 Mousse exótica de mango 4 20’ 10’ 3 h 10’ 1 kg de mandarinas 500 g de mango 200 g de nata líquida 5 g de alga agaragar en copos 2 huevos (las claras) 1 cucharada de azúcar integral kiwi, cerezas y mandarina para decorar Se hace zumo con las mandarinas, se pela el mango y se bate la pulpa junto con el zumo. Se monta la nata, se agrega y se mezcla bien. Se pone el agaragar en un bote de cristal con agua, la justa para cubrir las algas, y se deja 5 minutos. Se pone al baño maría hasta que se deshaga el agaragar. Se baten los huevos a punto de nieve y se agrega el azúcar. Cuando esté bien disuelto el agaragar, se deja enfriar unos minutos y se añade poco a poco a la mousse. Se pone en un bol grande, se deja enfriar y se sirve con las frutas de la estación. Se sirve en copas o bien en una fuente grande para que cada comensal se sirva la porción que desee. Se puede decorar con trozos de kiwi, cerezas y gajos de mandarina. 1 Calorías 355 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 46 g Grasas 17 g Colesterol 27 mg
1.007 Trufas heladas de avena y chocolate
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4 15’ 5’ 2h 100 g de copos de avena finos 200 g de chocolate (70% de cacao) 50 g de mantequilla de cacahuete 140 g de coco rallado cacao en polvo Se trocea el chocolate y se funde con la mantequilla de cacahuete, al baño maría o al microondas. Se remueve con una cuchara metálica hasta obtener una mezcla lisa y homogénea. Se añaden los copos de avena y el coco rallado y se deja reposar. Una vez la crema haya cogido cuerpo se forman bolitas regulares. Si se quiere se puede cubrir con coco rallado o con cacao en polvo. Se congelan o se conservan en la nevera. Variante: las trufas se pueden mezclar con naranja confitada o incluso utilizar otro cereal, como copos de maíz o arroz inflado. 1 Calorías 670 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 47 g Grasas 45 g Colesterol 14 mg
1.008 Cucurucho de mousse a la canela 4 15’ 5’ 3h 150 g de chocolate negro en pastillas para fundir 1054
2 huevos 4 galletas de cucurucho 50 g de virutas de chocolate negro 50 ml de leche de avena 60 g de azúcar integral 1 cucharadita de canela en polvo En un recipiente se introducen las pastillas de chocolate negro junto con la leche de avena, se pone a calentar la mezcla en un cazo al baño maría y se cuece hasta que el chocolate se haya fundido completamente. Luego se deja enfriar. Se cascan los huevos y separan las yemas de las claras. Las yemas se añaden al chocolate fundido y se mezcla todo bien. En otro recipiente se baten las claras a punto de nieve. Se añade el azúcar, y se vuelve a batir hasta que estén duras. Se mezcla la salsa de chocolate junto con las claras batidas y la canela y se introduce la pasta en los cucuruchos. Se agregan virutas de chocolate a las bolas de mousse y se introducen en la nevera para que se refrigeren durante varias horas. 1 Calorías 438 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 50 g Grasas 23 g Colesterol 160 mg
1.009 Syllabub de menta 4 10’ 5’ 30’ 600 ml de crema de leche 150 ml de moscatel 2 cucharadas de miel 1 manojo de menta fresca
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1 limón 1 cucharada de nuez moscada Se calientan las 2 cucharadas de miel con el moscatel y se deja reducir ligeramente. Se añaden 10 hojas picadas de menta. Se enfría y se mezcla con la piel rallada del limón y su zumo. Se une lentamente con la crema de leche, batiendo con unas varillas hasta espesar la mezcla, y se reserva en la nevera durante unos 30 minutos para que adopte una textura más consistente. Se sirve en copas de helado, con un poco de nuez moscada y unas hojas de menta para decorar. Variante: se puede elaborar también con tomillo o romero. Para asegurarse de que la crema quede espesa, se puede emplear asimismo gelatina o alga agaragar. 1 Calorías 218 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 16 g Colesterol 5 mg
1.010 Crema helada de melón con frambuesas y caramelo de Oporto 4 20’ 5’ 2h 2 melones cantalupos 150 g de frambuesas 1 yogur griego 2 cucharadas de miel 80 g de azúcar 1 limón (su zumo) 150 ml de vino de Oporto 1 pizca de sal
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Se parten los melones por la mitad y se vacían con un sacabolas, dejando un borde de pulpa de 1 centímetro aproximadamente. La pulpa extraída se congela extendida sobre una bandeja tapada, mientras que las 4 mitades de melón se colocan boca abajo sobre una bandeja con rejilla y se guardan en la nevera. Cuando la pulpa de melón se haya congelado se saca y se tritura con un robot o una batidora eléctrica, se añade una pizca de sal, el zumo de 1 limón, 2 cucharadas de miel y un yogur griego, y se vuelca en una bandeja poco honda. Se introduce de nuevo en el congelador hasta que esté un poco más congelada. Mientras tanto se mezcla el azúcar con el vino de Oporto en un cazo y se lleva a ebullición hasta que espese por reducción y tome consistencia de caramelo. En el momento de servir, se reparte la mitad del caramelo en cada mitad de melón, se rellena con la crema ligeramente granizada, que convendrá remover con una cuchara, se reparten las frambuesas bien limpias por encima y se decora con un chorrito más de caramelo o con fruta roja. 1 Calorías 266 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 48 g Grasas 8 g Colesterol 5 mg
1.011 Casata de vainilla con frutas y kirsch 4 30’ 5’ 1h 300 ml de helado de vainilla cremoso 200 g de cerezas 2 melocotones 2 kiwis 50 g de azúcar 1 copita de kirsch (opcional) Se eligen 4 moldes de flan o de soufflé individuales, o bien 4 vasitos (aunque
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también se puede utilizar un molde de flan grande y liso). Se introducen en el congelador y se dejan una media hora para que estén bien fríos. El helado se pasa a la nevera y se deja allí también una media hora o hasta que se pueda remover. Las cerezas se deshuesan y se parten por la mitad. Los melocotones y los kiwis se pelan y se cortan a cuadraditos. Se mezcla toda esta fruta con el kirsch y el azúcar. Pasados unos 10 minutos se vierte en un colador y se recoge el jugo en un cazo. Se sacan los moldes o vasos del congelador y se cubre el fondo con una capa de helado, se rellena con un poco de fruta, se vuelve a poner otra capa de helado y se repite la operación hasta acabar toda la fruta. Se termina con el helado y se alisa bien. A continuación se reservan en el congelador para que vuelvan a coger frío. Mientras tanto se lleva el jugo reservado al fuego, se añade un poco de agua y se reduce ligeramente. Pasada 1 hora se retiran los moldes del congelador, se vuelca cada uno sobre un plato llano y se cubren con un paño humedecido en agua tibia para ayudar a desmoldar (si se prepara la receta en las copas o vasos de servir, no será necesario desmoldarlos). Se añade el jugo reducido de las frutas a cada uno y, si se desea, se decora con el kiwi pelado y cortado a láminas o rodajitas. 1 Calorías 316 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 50 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
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Panes y bocadillos
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Panes
1.012 Pan artesano 5 45’ 45’ 3 h 15’
500 g de harina de fuerza 320 ml de agua 5 g de levadura fresca 10 g de germen de trigo 8 g de sal Se tuesta el germen en el horno hasta dorarlo. Cuando esté frío se mezcla con los demás ingredientes. Se deja reposar la masa tapada con un paño húmedo al menos 1 hora en un lugar abrigado. Se divide la masa en 4 bolas y se dejan reposar 15 minutos. Luego se estira la masa hasta obtener una lámina rectangular de 1 centímetro de grosor. Se pliegan los lados hacia el centro y se depositan en una bandeja sobre un paño de hilo espolvoreado con harina, o papel de hornear, con el pliegue hacia abajo. Se tapan con el paño y se dejan fermentar otras 2 horas o hasta que doblen su volumen. Se precalienta el horno a 240 °C con una fuente dentro llena de agua. Se da a los panes un corte limpio en todo el perímetro como a un centímetro de la bandeja, se espolvorean con harina y se meten de dos en dos. Se baja la temperatura a 190 °C y se cuecen unos 45 minutos en el segundo nivel del horno, contando desde abajo. 1 Calorías 392 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 76 g 1060
Grasas 3 g Colesterol 0 mg
1.013 Pan casero El pan es un alimento muy simple, a primera vista, por los ingredientes tan básicos que lo componen. Sin embargo, hay que tener en cuenta las características de los mismos. La levadura, por ejemplo, es una materia viva cuyo comportamiento depende de la humedad, la temperatura y el tiempo. Esta receta ofrece las claves para dominar estos factores y elaborar el pan en casa de una manera sencilla. 5 45’ 40’ 2 h 15’
350 ml de agua tibia 250 g de harina integral de trigo de cultivo biológico 250 g de harina blanca de trigo 15 g de levadura fresca de panadería 1 cucharadita de sal Se empieza por mezcla las harinas de trigo integral y blanca con la sal y se cierne para airear la mezcla. Seguidamente, en un cuenco que no sea metálico, se diluye la levadura con la mitad del agua tibia. Al entrar en contacto con el agua la levadura empieza a fermentar. Se remueve bien y se añade la harina gradualmente y el resto de agua necesaria, amasando con una espátula y procurando que no se formen grumos. Cuando la espátula empiece a arrastrar la masa y se forme una bola, se saca del cuenco y se coloca sobre una superficie lisa, limpia y enharinada. En este momento se amasa con energía, apoyando las palmas de las manos sobre la masa, estirándola y replegándola sobre sí misma. Este proceso desarrolla el gluten de la harina y vuelve elástica la masa. Ha de durar unos 10 minutos. Pasado este tiempo se lanza la masa 2 o 3 veces contra la superficie de trabajo y se le da la forma redondeada.
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Con cuidado se traslada la bola al cuenco, se tapa con un paño limpio de algodón y se deja reposar entre 1 y 2 horas. Se sabe que ha terminado el leudado (es decir, la fermentación) cuando al presionar con el dedo sobre la superficie, la huella desaparece poco a poco. Cuanto más frío sea el ambiente, más tardará en subir. Si la masa ya ha subido se coloca de nuevo sobre la superficie enharinada, se amasa brevemente, se corta en 2 porciones y se les da la forma deseada, ya sea de hogaza, barra, bollo o panecillos. Se coloca sobre la bandeja del horno en la que cocerá y se deja reposar de nuevo, unas 2 horas, hasta que doble su volumen. Justo antes de hornearlo y con el horno precalentado a 240 °C, se realizan unos cortes, limpios y en diagonal, en la superficie del pan con la ayuda de una cuchilla. Estos cortes harán que aumente la corteza y le darán su forma característica. El tiempo de cocción depende del horno y de la pieza, pero es de unos 40 minutos. En los 20 primeros minutos se desarrolla la levadura, es decir, crece el pan, y es necesario un ambiente húmedo para que lo haga correctamente. Una buena idea es pulverizar agua dentro del horno con un vaporizador o poner una bandeja con agua en el suelo del aparato. Finalmente, una vez cocido el pan se saca del horno y se deja enfriar sobre una rejilla para que el aire circule a su alrededor y la base no quede humedecida. Para saber si un pan está cocido basta con golpear con los nudillos la base: si suena hueco, estára listo. 1 Calorías 221 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
1.014 Pan de kamut 5 45’ 45’ 26 h 500 ml de agua 500 g de harina de kamut 1062
50 ml de aceite de oliva 3 cucharadas de miel 1 pizca de levadura de cerveza Se mezclan la mitad de la harina de kamut, medio litro de agua, la miel y el aceite de oliva y se remueve durante 15 minutos. Se liga hasta que espese y se deja reposar en un tarro limpio de cristal de boca grande, tapado con un paño húmedo toda la noche. A la mañana siguiente, se le agregan unos 125 g de harina y se trabaja la masa durante 20 minutos, hasta que esté elástica. Después se deja en reposo durante 1 hora. Se añade la harina sobrante y una pizca de levadura de cerveza y se amasa de nuevo durante media hora. Se coloca la masa en un molde metálico, con suficiente capacidad para dejarla crecer, se cubre y se deja en reposo durante 12 horas. Se hornea a 175 °C durante 40 minutos. 1 Calorías 442 Proteínas 17 g Hidratos de carbono 66 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
1.015 Pan integral de 3 semillas 4 25 40’ 1 h 30’
220 ml de agua 250 g de harina integral de trigo duro 125 g de harina blanca de fuerza ½ cucharadita de sal 4 g de levadura de panadería en polvo 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de pipas de girasol peladas 1 cucharadita de semillas de lino 1063
1 cucharadita de pipas de calabaza peladas Se tamizan las harinas sobre un bol. Se añade la sal, la levadura, el agua, el aceite y la mitad de las semillas, y se mezcla hasta integrarlo todo bien. Sobre una superficie enharinada se amasa 5 minutos. Se introduce la masa en otro bol y se cubre con un paño húmedo. Debe reposar en un lugar cálido 1 hora, hasta que doble su volumen. Sobre una superficie enharinada se amasa de nuevo unos segundos para que suelte parte del aire. Se le da forma y con un cuchillo se le hacen 2 o 3 cortes diagonales. Se rocía con unas gotas de agua y se incrusta el resto de semillas en la superficie. En un molde engrasado, se deja 30 minutos más y luego se hornea a 220 °C unos 40 minutos. Se retira del molde y se deja enfriar. 1 Calorías 252 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 42 g Grasas 6 g Colesterol 0 mg
1.016 Pan negro alemán 15 25’ 35’ 9h
1.600 ml de agua 1 kg de centeno troceado 600 g de trigo troceado 450 g de pan rallado 80 g de malta triturada 40 g de levadura 40 g de azúcar 20 g de sal
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Se dejan en remojo los granos de trigo y de centeno 4 horas. Después se mezclan todos los ingredientes, aprovechando el agua del remojo, y se deja reposar la masa 1 hora. Pasado ese tiempo, se divide la masa, se dispone en 3 moldes de 1 litro de capacidad cada uno y, a continuación, se deja fermentar la masa unas 4 horas para que el pan resulte más esponjoso. Por último, se coloca una taza de agua en el horno para que genere vapor y se hornean los panes a 150 °C. 1 Calorías 260 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 52 g Grasas 2 g Colesterol 0 mg
1.017 Pan de avena y semillas de girasol Se pueden elaborar panes de distintos cereales. Sin embargo, en casos como en el de la avena, conviene mezclar el cereal con una parte de harina de trigo, para que panifique mejor. 8 45’ 1h 2 h 15’
350 ml de agua tibia 250 g de harina de fuerza 125 g de harina integral 125 g de harina de avena 50 g de semillas de girasol peladas 10 g de levadura de panadería 2 cucharaditas de sal copos de avena
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Este pan se elabora según la receta del pan casero básico (véase receta 1.013) pero se ciernen juntos los 3 tipos de harina y se añaden las semillas al amasar. Se pinta la masa con agua y se cubre con copos de avena y algunas semillas de girasol peladas. La cocción se realiza a 200 °C durante 1 hora. El pan estará listo cuando adquiera un color dorado y suene a hueco al golpear su base. Variante: en lugar de pan pueden hacerse panecillos; en este caso, la cocción se reduce a la mitad. 1 Calorías 283 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 42 g Grasas 7 g Colesterol 0 mg
1.018 Panecillos de leche y mantequilla 6 45’ 25’ 2h 400 ml de leche tibia 500 g de harina blanca de fuerza 50 g de mantequilla ablandada 10 g de levadura de panadero 2 cucharaditas de sal Se deslíe la levadura en leche tibia, se pone la harina con la sal en un cuenco y se añaden trocitos de mantequilla ablandada. Se prepara la masa según indica la receta 1.013 y después de que suba por primera vez se corta en trozos de unos 60 gramos. Después se presiona cada trozo para que pierda el aire, se le da forma alargada y se colocan los panecillos en la bandeja de cocción. Se realizan tres pequeños cortes sobre cada panecillo, se tapan con un lienzo y se deja que suban durante 25 minutos. Antes de hornear los panecillos se pintan con agua salada para que la corteza quede firme. Se cuecen 25 minutos, hasta que estén dorados, y se dejan enfriar sobre
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una rejilla. 1 Calorías 336 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 46 g Grasas 12 g Colesterol 33 mg
1.019 Pan de molde de maíz 6 45’ 45’ 2 h 15’
200 g de harina de maíz 300 g de harina de fuerza 200 ml de agua tibia 125 ml de leche tibia 20 ml de aceite de oliva 10 g de levadura de panadería 2 cucharaditas de sal Para elaborar este pan se siguen las indicaciones de la receta 1.013, tamizando juntas las harinas con la sal y mezclando el agua y la leche. Al formar la masa, se añade el aceite de oliva. Una vez leudada la masa se divide en 2 bolas que se trabajan con las manos. Se colocan en los moldes, engrasados y espovoreados con harina de maíz. Se tapan con un paño y se dejan subir. Antes de hornear se espolvorean con harina de maíz. Se cuecen en el horno precalentado a 200 °C durante 45 minutos. 1 Calorías 334 1067
Proteínas 8 g Hidratos de carbono 61 g Grasas 5 g Colesterol 2 mg
1.020 Pan de pita 8 35’ 1h 30’
300 ml de agua tibia 500 g de harina de trigo 15 g de levadura fresca (o 2 cucharaditas de levadura seca) 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de sal ½ cucharadita de azúcar En una taza se forma una pasta con la levadura, el azúcar y 4 cucharadas de agua. Se deja reposar 15 minutos. Se mezcla la sal y la harina en un recipiente grande, se hace un pozo en el centro y se vierte la mezcla de la levadura con el resto del agua. Se añade el aceite para que la masa no resulte dura de amasar. Se amasa hasta obtener una consistencia firme y blanda. Se vuelca sobre una superficie enharinada y se trabaja unos 15 minutos, hasta que la masa esté homogénea y elástica. Se forma una bola y se deja en un recipiente engrasado, cubierta con un paño húmedo. Debe reposar 1 hora y media, hasta que doble su volumen. Se corta la masa en 8 porciones, se hace una bola con cada una y se espolvorea de harina, se enharina la superficie de trabajo y se aplana cada una de las bolas con un rodillo hasta que tengan medio centímetro de grosor. Se cubren con un trapo seco y se dejan reposar de nuevo unos 20 minutos para que vuelvan a subir. Unos 15 minutos antes de hornear, se calienta el horno a 250 °C. Con una espátula de madera, se levanta cada pieza, se rocía de agua para evitar que se queme, se coloca sobre la bandeja del horno ya caliente y se hornea entre 5 y 10 minutos, hasta que se infla. Una vez horneadas, se saca la bandeja del horno. 1068
Las pitas se envuelven en un paño limpio y seco para evitar que la corteza se reseque, y se dejan enfriar sobre una rejilla. 1 Calorías 248 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 44 g Grasas 4 g Colesterol 0 mg
1.021 Pan de centeno con pipas y nueces 4 45’ 1 h 30’ 1 h 35’
250 ml de agua caliente (40 °C) copos de avena 100 g de harina de trigo o espelta integral 150 g de harina de centeno integral 40 g de harina malteada (opcional) 5 g de sal 10 g de levadura fresca 1 naranja (su piel rallada) pipas de girasol nueces nuez moscada canela clavo de olor jengibre aceite de oliva Se dejan los copos en remojo y se mezcla el resto de ingredientes en un bol, salvo la levadura, los copos, las pipas y las nueces. Cuando aún se pegue la masa, se deja reposar 10 minutos. Después se vuelve a amasar, aunque no ligue bien. Se agrega la 1069
levadura ablandada con una cucharada de agua y se termina de amasar. Se deja reposar 45 minutos tapada con un paño húmedo en un lugar cálido. Se engrasa un molde y se llena con masa hasta tres cuartos de su capacidad. En otro bol se vierte la otra mitad de la masa y las nueces. Se dejan fermentar, tapadas, durante media hora. En el horno precalentado a 250 °C, con un cazo de agua dentro, se cuece el molde, espolvoreado con harina, 45 minutos a 190 °C. Luego se coloca la hogaza sobre papel de hornear, se pincela con agua y se decora con copos y pipas. Se hornea igual. Cuando esté cocida se deja enfriar sobre la rejilla. 1 Calorías 746 Proteínas 24 g Hidratos de carbono 93 g Grasas 30 g Colesterol 0 mg
1.022 Pan de romero y aceitunas 5 45’ 25’ 2 h 45’
200 ml de agua tibia 500 g de harina blanca 100 ml de aceite de oliva 15 g de levadura fresca 2 cucharaditas de sal 100 g de aceitunas verdes deshuesadas 2 ramas de romero fresco picado Se mezcla la harina con la sal y se colocan en un cuenco grande, formando un hoyo en el centro. En el interior se vierte la levadura, previamente diluida en agua, y el aceite, y se mezcla hasta obtener una masa elástica y esponjosa. Se la vuelca sobre una superficie enharinada y se amasa. Al final del amasado se 1070
añaden las aceitunas picadas y el romero. Se traslada la masa a un recipiente untado con aceite y se deja leudar 2 horas. Después se vuelve a amasar, se corta en dos y se trabaja cada trozo en círculos 5 minutos y se deja reposar 10 minutos más. Se estira cada bola, se aplana y se coloca en una bandeja de horno hasta que aumente el doble su volumen. Se cuece 25 minutos a 245 °C. 1 Calorías 474 Proteínas 8 g Hidratos de carbono 51 g Grasas 25 g Colesterol 0 mg
1.023 Pan de queso y nueces 6 45’ 45’ 2 h 15’ 300 ml de agua tibia 250 g de harina integral 250 g de harina blanca 2 cucharaditas de sal 15 g de levadura fresca 150 g de queso rallado tipo gruyer o emmental 100 g de nueces peladas picadas gruesas Se prepara la masa según indica la receta 1.013, o bien utilizando levadura madre si se prefiere, y después de la primera fermentación se añaden el queso rallado y las nueces, antes de doblar la masa sobre sí misma. Si cuesta trabajarla hay que dejarla en reposo unos 5 minutos y volver a amasar suavemente. Se le da forma de pan alargado y se deja leudar de nuevo sobre la bandeja de horno antes de cocerlo. Variante: el pan se puede terminar añadiéndole queso rallado por encima, que quedará crujiente y dorado.
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1 Calorías 379 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 20 g Colesterol 20 mg
1.024 Bastoncitos crujientes 6 15’ 15’ 1 h 30’
300 ml de agua tibia 250 g de harina blanca 250 g de harina integral 15 g de levadura fresca 2 cucharaditas de sal sal gruesa especias, semillas o hierbas al gusto Se prepara la masa según la receta 1.013, y cuando se complete el primer leudado se traslada sobre una superficie enharinada. Se aplana con un rodillo hasta obtener una pasta de 1 centímetro de grosor y unos 20 centímetros de largo. Se corta en tiras y se trasladan a una superficie espolvoreada con sal gruesa. Se trabajan deslizando las manos en sentido contrario, retorciendo las tiras. Finalmente se trasladan a una bandeja de horno engrasada y se terminan con especias (por ejemplo, pimentón), semillas (de sésamo, de amapola, de hinojo, de comino…) o con hierbas frescas. Los bastoncitos e cuecen a 230 °C durante 10 o 15 minutos. 1 Calorías 221
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Proteínas 9 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 2 g Colesterol 0 mg
1.025 Panecillos de semillas variadas 20 45’ 50’ 1 h 15’
350 ml de agua 325 g de harina de media fuerza 50 g de harina de centeno integral 75 g de harina de trigo integral 50 g de harina de media fuerza tostada 125 g de semillas variadas 10 g de levadura fresca 10 g de sal Se disuelve la levadura en un poco de agua. Mientras tanto, se tuesta la harina de media fuerza en la sartén a fuego suave, se deja enfriar y se amasa en un bol con los demás ingredientes salvo la levadura y la mitad de las semillas. Se amasa la mezcla 5 minutos y se deja reposar otros 10. Se termina de amasar y entonces se mezcla con la levadura disuelta. Se tapa la masa con un paño húmedo y se deja fermentar 30 minutos. La masa se corta en piezas de 50 gramos que se estiran en forma de círculos. Se enrollan sobre sí mismos, se afilan las puntas, se pulverizan con agua templada y se rebozan en semillas. Se reparten sobre papel de hornear, tapados con el paño y se dejan fermentar otros 75 minutos. Se precalienta el horno a 250 °C con una bandeja de agua dentro. Con un cuchillo se practica en las piezas de masa un corte longitudinal, limpio y profundo. Se vuelven a pulverizar y se cuecen por tandas de 25 minutos a 200 °C. 1 1073
Calorías 297 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 14 g Colesterol 16 mg
1.026 Salaíllas Típicas de Andalucía, combinan con tapas de sabor intenso y quesos curados. 4 45’ 30’ 1 h 45’
530 g de harina de media fuerza 350 ml de agua 10 g de sal 100 g de masa madre blanca 10 g de levadura fresca aceite de oliva virgen extra sésamo sal gruesa Se amasa todo junto hasta obtener una masa blanda y elástica. Se forman 4 bolas y se colocan sobre un paño de hilo espolvoreado con abundante harina o papel de horno, bien separadas para poderlas aplastar después. Se tapan con un paño y se dejan fermentar 45 minutos en un lugar cálido hasta que doblen su volumen. Las masas se aplastan con los dedos, se agujerean y se estiran hasta dejarlas planas. Se fermentan así otros 60 minutos en un lugar cálido, que puede ser el horno (a 30 °C). Se precalienta el horno a 180 °C con una bandeja de agua dentro. Se pintan las salaíllas con el aceite de oliva y se aderezan con sal gruesa y sésamo. Se cuecen media hora en el nivel medio del horno hasta que estén doradas.
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1 Calorías 575 Proteínas 19 g Hidratos de carbono 95 g Grasas 13 g Colesterol 0 mg
1.027 Pan de leche con amapola 4 45’ 1 h 20’ 1 h 15’ 175 ml de leche entera 125 g de harina floja o de repostería 125 g de harina de fuerza 5 g de levadura fresca de panadería 15 g de mantequilla 10 g de miel clara o sirope de arce 5 g de sal semillas de amapola Se mezcla en un bol la levadura con la leche, que debe estar a unos 20 °C, y la miel o el sirope de arce. Se añaden las harinas y la sal y se mezcla todo a mano. Cuando esté pegajosa la masa, se trabaja con la mantequilla, que se habrá fundido y debe de estar caliente. Se tapa con un paño y se deja reposar 15 minutos en un lugar cálido. Pasado este tiempo, se amasa brevemente sobre una mesa aceitada —10 o 12 pases de mano— y se forma una bola. Se aceita otro bol y se deja en él la masa 10 minutos. Se repite la operación otras 2 veces y tras la segunda se fermenta 30 minutos. Se corta la masa en 2 porciones. Se aplastan dándoles forma circular, se enrollan sobre sí y se trenzan una sobre otra. Se pincelan con leche y decoran con semillas de amapola. Se tapan hasta que doblen su volumen sobre papel de hornear. Se precalienta el horno a 210 °C con un cazo de agua dentro. Se cuecen 15 minutos cada una a 210 °C. Entonces se baja la temperatura a 180 °C y se cuecen 25 minutos más.
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1 Calorías 717 Proteínas 21 g Hidratos de carbono 115 g Grasas 19 g Colesterol 28 mg
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Bocadillos
1.028 Sándwich de champiñones y germinados 4 10’ 20’ 8 rebanadas de pan integral de molde 8 champiñones medianos 4 hojas de lechuga 3 tomates 3 rábanos 50 g de germinados de alfalfa 1 limón (su zumo) pimienta, sal
Para la salsa de kéfir: 125 ml de kéfir 125 ml de aceite de oliva ½ diente de ajo sal Se lavan bien los champiñones, se cortan en láminas muy finas y se dejan macerar con el zumo de limón, la pimienta y la sal. Aparte, se prepara la salsa de kéfir batiendo el aceite de oliva con el ajo, el kéfir y una pizca de sal (véase receta 285). Por último, se colocan sobre una de las rebanadas una hoja de lechuga, el tomate y los rábanos cortados en finas rodajas, los champiñones macerados y los germinados de alfalfa. Se condimenta la mezcla con la salsa de kéfir previamente elaborada y se cubre el bocadillo con la rebana de pan sobrante. Ya está listo para servir. Tan solo falta repetir la operación hasta obtener el número de sándwiches deseados.
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1 Calorías 462 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 33 g Colesterol 4 mg
1.029 Sándwich de pan pita y sanfaina 4 25’ 25’
4 panes pita integral 3 tomates pelados 2 berenjenas 2 calabacines 1 pimiento rojo 2 cebollas 2 dientes de ajo picados 2 cucharadas de aceitunas negras deshuesadas 1 cucharada de orégano 1 cucharada de perejil picado aceite de oliva de primera presión en frío pimienta blanca molida, sal Se pone al fuego un recipiente con un fondo de aceite de oliva y cuando esté caliente se añaden las cebollas finamente picadas y se fríen. Pasados unos minutos se agregan el resto de verduras (berenjenas, calabacines, tomates y pimiento cortados a tacos) junto con los ajos picados, el perejil y el orégano, y se salpimenta al gusto. Se deja cocer la mezcla durante 15 minutos y, pasado este tiempo, se incorporan las aceitunas negras deshuesadas, removiendo 2 minutos más antes de retirar la mezcla del fuego. Aparte, se hornean los panes pita integrales, se abren y se rellenan con el guiso preparado. Ya están listos para servir.
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1 Calorías 280 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 33 g Grasas 13 g Colesterol 0 mg
1.030 Sándwich de tempeh 4 5’ 3’
8 rebanadas de pan integral de pan de molde 200 g de tempeh 150 g de col fermentada 50 g de tahini (véase receta 279) 4 hojas de lechuga iceberg 1 cucharada de perejil finamente picado aceite de oliva de primera presión en frío Se cortan los 200 g de tempeh en finas lonchas antes de freírlo en una sartén durante varios minutos con un chorrito de aceite de oliva de primera presión en frío. A continuación, se untan 4 de las rebanadas de pan integral de molde con el tahini y se disponen sobre él las hojas de lechuga cortadas bien finas (que previamente se habrán lavado con cuidado), el tempeh frito y la col fermentada. Se espolvorean todo con el perejil picado y se cubre el bocadillo con la rebanada restante. Se repiten todos estos pasos hasta obtener los sándwiches deseados. Ya estarán listos para servir. 1 Calorías 320 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 28 g Grasas 16 g Colesterol 0 mg 1079
1.031 Sándwich de tomates verdes fritos 4 10’ 5’ 200 ml de suero de leche 4 panecillos integrales 4 tomates verdes 8 hojas de espinacas 75 g de queso para untar 1 huevo 75 g de harina de trigo 50 g de harina de maíz aceite de oliva de primera presión en frío pimienta sal Se mezclan el huevo batido y el suero de leche en un recipiente. En otro se mezclan la harina de trigo, la harina de maíz, la pimienta y una pizca de sal. Se cortan entonces los tomates verdes en rodajas de medio centímetro de grosor, se sumergen en la mezcla de huevo, se rebozan con los dos tipos de harinas y se fríen en el aceite de oliva de primera presión en frío hasta que estén dorados. A continuación, se untan los panecillos con el queso, colocando una hoja de espinaca, el tomate frito y la otra hoja de espinaca por encima. Se cubre el bocadillo con la rebanada restante y se repiten todas las operaciones necesarias para obtener el número de sándwiches deseados. Ya están listos para servir. 1 Calorías 360 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 57 g Grasas 8 g Colesterol 79 mg
1.032 Sándwich enrollado de paté de berenjena
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4 15’ 20’
4 rebanadas de pan de molde integral sin corteza cortado a lo largo 3 cucharadas de aceitunas deshuesadas, rellenas de pimiento 1 cucharada de perejil picado
Para el paté: 2 berenjenas 1 cucharada de tahini (véase receta 279) 2 cucharadas de zumo de limón 1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, sal Para elaborar el paté se cortan las berenjenas a lo largo y se hornean a fuego medio unos 20 minutos. Pasado este tiempo, se elimina su piel y se trituran junto con el zumo de limón, los dientes de ajo, el tahini y el aceite de oliva de primera presión en frío hasta obtener una masa fina que se sazona al gusto. Se untan entonces las 4 rebanadas de pan integral con el paté de berenjenas y sobre él se extienden las aceitunas negras deshuesadas cortadas en rodajitas. Se corta cada rebanada por la mitad antes de enrollarla sobre sí misma. Antes de servir, se espolvorean los sándwiches con un poco de perejil picado por encima. 1 Calorías 128 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
1.033 Sándwich de mozzarella 4 5’ 5’ 1081
4 panecillos integrales 300 g de mozzarella 2 tomates 4 pepinillos en vinagre 2 cucharadas de pasta de aceitunas negras 1 ramillete de albahaca fresca Se cortan los panecillos integrales por la mitad y se untan con la pasta de aceitunas negras. Por encima de las rebanadas se distribuye la mozzarella y los tomates cortados en rodajas, así como los pepinillos en vinagre cortados finamente a lo largo. En cada bocadillo se coloca también una hoja de albahaca fresca. Ya solo resta cubrir los sándwiches con la rebanada restante y hornearlos durante 5 minutos. 1 Calorías 423 Proteínas 21 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 23 g Colesterol 67 mg
1.034 Sándwich de queso fresco con sésamo, aguacate y tomate 4 15’ 8 rebanadas de pan de centeno 80 g de queso fresco para untar 1 aguacate mediano 1 tomate verde grande 25 g de levadura de cerveza ½ limón (su zumo) 1 cucharadita de sésamo aceite de oliva, sal En primer lugar se untan 4 rebanadas con el queso fresco y se espolvorean con levadura de cerveza. Seguidamente se corta el tomate, bien lavado, a rodajas muy 1082
finas y se cubre con ellas cada loncha. Se sala ligeramente. Es importante que el tomate esté en su punto óptimo de madurez. Se corta el aguacate por la mitad, se retira el hueso y se saca de la piel con la ayuda de una cuchara. Hay que rociarlo enseguida con zumo de limón para que no se oxide y salarlo. Se corta a lonchas finas a lo largo y se colocan encima del tomate, espolvoreando con un poco de sal y con semillas de sésamo. Ya se pueden cerrar los 4 sándwiches con las rebanadas restantes que se habrán untado en aceite de oliva. Se presiona bien para que quede estable y, si se quiere, se retira la corteza. Variante: este bocadillo puede hacerse tan completo como se quiera, variando el tipo de pan y el tipo de relleno. 1 Calorías 187 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 11 g Colesterol 3 mg
1.035 Sándwich de frutos secos y requesón 4 10’ 1’ 20’ 12 rebanadas de pan de molde integral 1 cucharada de algarroba en polvo 200 g de requesón 1 cucharada de miel 150 g de frutos secos variados 2 cucharadas de nueces 2 cucharadas de almendras 1 cucharada de pasas de Corinto 2 cucharadas de canela en polvo Se dejan en remojo los frutos secos (menos las almendras y las nueces) en agua caliente durante unos 20 minutos, aproximadamente. Pasado este tiempo, se les
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añade 1 cucharada de canela, se cuecen 1 minuto y se escurren. Aparte, se mezclan el requesón, la miel, las pasas y el resto de la canela. Por último se rellenan los sándwiches con la mezcla de frutos secos, la de requesón y algarroba, las nueces y las almendras. 1 Calorías 331 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 51 g Grasas 8 g Colesterol 13 mg
1.036 Sándwich de revuelto de espárragos verdes y germinados 4 15’ 7’ 4 rebanadas de pan de 5 cereales 10 espárragos verdes (las puntas) 2 dientes de ajo 2 tomates 3 huevos 4 cucharadas de aceite de oliva 1 puñado de germinados (rábano, lentejas, fenogreco…) 2 cucharadas de leche de soja 1 cucharadita de tomillo 1 pizca de pimienta negra 1 pizca de sal Se pelan y laminan los ajos. Se cuecen las puntas de los espárragos al dente y se reservan. En una sartén se calienta el aceite y se doran los ajos. Se añaden las puntas de los espárragos y se saltean durante 5 minutos a fuego medio. Mientras, en un bol se baten los huevos ligeramente y se incorpora la leche de soja, la sal, la pimienta y el tomillo. Se añade esa mezcla a la sartén y se remueve constantemente hasta que el huevo esté cuajado, pero no seco.
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Se cortan a la mitad los tomates, untando con ellos el pan. Se dispone una rebanada en un plato, se vuelca la mitad del huevo, se cubre con los germinados y se tapa con el resto del pan. 1 Calorías 333 Proteínas 12 g Hidratos de carbono 4 g Grasas 30 g Colesterol 471 mg
1.037 Sándwich triple a las tres cremas 4 15’ 16 rebanadas de pan de molde integral 1 remolacha cocida ¼ de lechuga 1 cebolla tierna 12 pepinillos en vinagre 100 g de maíz en conserva 9 lonchas de queso emmental 40 g de cacahuetes pelados 100 g de queso blanco para untar 70 ml de mayonesa, perejil Se pela la remolacha, se escurre bien y se tritura con la mitad de la mayonesa. El resto se mezcla con el maíz y los cacahuetes picados. Se pican la cebolla, los pepinillos y el perejil. Se mezcla todo con el queso blanco para obtener la tercera crema. Se lava bien la lechuga y se corta a tiras finas. Se untan 4 rebanadas de pan con el puré de remolacha, 4 con la mezcla de queso y 4 con la mayonesa, el maíz y los cacahuetes. Para montar cada bocadillo se empieza por una rebanada de pan con maíz y cacahuetes. Encima se coloca un poco de lechuga y una loncha de queso. Sigue la rebanada de remolacha, se añade lechuga y queso de nuevo, y se termina con rebanada de cebolla, pepinillos y perejil, con una nueva tanda de lechuga y queso. Se 1085
tapa con la rebanada que sobra. Se sirve cortado en triángulo. 1 Calorías 661 Proteínas 24 g Hidratos de carbono 73 g Grasas 29 g Colesterol 63 mg
1.038 Barrita habanera con queso y aguacate 4 20’ 4 panecillos o 1 barra de pan integral 100 g de queso fresco quark o ricotta 8 hojas de lechuga romana 1 aguacate 1 pimiento o guindilla verde 2 dientes de ajo 1 mango 1 lima 50 g de cacahuetes 4 ramas de cilantro 2 cucharadas de aceite de oliva virgen pimienta, sal Se ralla la piel de la lima y se extrae su zumo, que se reserva. La ralladura se mezcla con el queso fresco y los 2 ajos, previamente picados. Se rectifica de sal y se reserva. Las ramitas de cilantro se trituran con el aceite de oliva virgen y un poco de sal. Se lavan con agua las hojas de lechuga y se secan bien. Se corta el pimiento o la guindilla —según guste más o menos el picante—, a rodajas finas. El aguacate se pela y se corta a láminas, que se rocían con el zumo de la lima. Para acabar, se pela el mango, que debe estar en su punto óptimo de maduración, y se corta también a láminas. Se abren los panecillos o la barra y se untan las dos mitades con el queso fresco; se añaden la lechuga, el aguacate, el mango, los cacahuetes pelados y la guindilla, y 1086
se rocía con el aceite. Se tapa y se corta en 4 porciones en diagonal. Variante: además de la guindilla o el pimiento, puede añadirse algo de jengibre. También se puede cortar el mango y el aguacate a dados, mezclarlos con el queso, el ajo, la guindilla, los cacahuetes, la piel y el zumo de lima, y la lechuga a tiras muy finas. Con esta mezcla se rellena el pan y se deja enfriar durante por lo menos una hora; pasado este tiempo, se corta y se sirve. 1 Calorías 204 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 12 g Colesterol 0 mg
1.039 Chapatas de parmesano y pera a la italiana 4 15’ 10’ 4 chapatas individuales 1 pera 100 g de champiñones 4 tomates secos ½ achicoria roja 40 g de queso parmesano ½ limón (su zumo) 2 cucharadas de aceite de oliva sal Se cortan los 4 tomates secos a tiras y se dejan reposar en el aceite de oliva durante unos 10 minutos. Se salan ligeramente. Antes de mezclar los tomates con el aceite, también se pueden remojar con un poco de agua tibia. El parmesano se corta a virutas. Se deshoja la achicoria y se trocean las hojas más grandes. Se pela la pera, de carne firme, pero en su punto. Se corta a láminas y se rocía con unas gotas de limón. Los champiñones, una vez cortado el pie terroso, y bien lavados y escurridos, se cortan a láminas muy finas y se rocían también con unas gotas de limón para que no 1087
se ennegrezcan. Se abren las chapatas, se aliñan con el aceite y los tomates y se rellenan alternando los diferentes ingredientes: la achicoria roja, la pera, los champiñones y el queso parmesano. Se salan, se rocían con algo más de aceite y se sirven. Variante: como alternativas, se pueden emplear unas tiras de pimiento rojo asado, unos calabacines tiernos o unas alcachofas a la brasa. Se puede probar con conservas italianas o con unas setas conservadas en aceite. 1 Calorías 128 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
1.040 Bocadillo vegetal exprés 4 10’
4 panecillos integrales alargados 1 tarro de corazones de alcachofas 1 tarro de espárragos verdes 1 tarro de paté de aceitunas negras 2 tomates rojos 1 cucharada de pipas de calabaza 2 cucharadas de aceite de oliva Se escurren bien las verduras. Las alcachofas se parten por la mitad y se aliñan con aceite de oliva. Los espárragos se trocean y se aliñan también. Los tomates se cortan a rodajas. Los panecillos se untan con paté de aceitunas y se rellenan con el tomate. Encima se disponen los corazones de alcachofas y se reparten los espárragos. Se esparcen por encima las pipas de calabaza troceadas y se tapa el bocadillo. Variante: los ingredientes de este bocadillo vegetal están pensados para aprovechar lo que se tiene en la despensa en un momento de apuro, pero la receta también puede elaborarse con verduras frescas, asadas al horno o incluso pasadas 1088
por la plancha. Se pueden combinar con otras verduras y servirse con 1 huevo duro. 1 Calorías 409 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 50 g Grasas 18 g Colesterol 0 mg
1.041 Pan a la italiana 4 15’
1 barra de pan integral de semillas 200 g de tofu 100 g de pimientos del piquillo 100 g de rúcula 100 g de tomates secos 1 cebolla 1 diente de ajo vinagre de vino tinto aceite de oliva pimienta, sal La barra de pan se corta longitudinalmente. Se tritura el aceite con el ajo, previamente machacado, y se mezcla con la sal, la pimienta y el vinagre. Con esta mezcla se untan las 2 mitades de pan. Sobre la mitad inferior se colocan los pimientos del piquillo, el tofu cortado en lonchas, los tomates deshidratados, la cebolla cortada en aros y la rúcula. Se cubre con la otra mitad y se envuelve en un paño limpio de cocina para presionarlo y hacer que los ingredientes queden compactos. Se cortan 4 raciones. Variante: al bocadillo se le puede añadir también queso parmesano o alguna variedad de queso de oveja. 1 1089
Calorías 265 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 7 g Colesterol 0 mg
1.042 Bocadillo de tofu ahumado 4 15’ 20’
4 panecillos integrales con sésamo 300 g de tofu ahumado 4 hojas de lechuga romana 2 pimientos amarillos medianos 2 cucharaditas de tamari 1 cucharada de aceite de oliva de primera presión en frío
Para la salsa de albahaca: 20 g de albahaca fresca 40 g de perejil 2 cucharadas de piñones 4 cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo sal Para elaborar la salsa de albahaca se mezclan todos los ingredientes y se trituran bien con ayuda de una batidora. Se cortan a continuación los 4 panecillos integrales por la mitad y se untan con la salsa preparada. Aparte, se asan los pimientos en el horno durante 15 minutos. Mientras, se corta el tofu ahumado en lonchas finas y se fríe con un poco de aceite de oliva de primera presión en frío, condimentándolo con el tamari. Ya solo queda rellenar los panecillos con la lechuga, los pimientos asados y el tofu. 1 1090
Calorías 357 Proteínas 15 g Hidratos de carbono 36 g Grasas 17 g Colesterol 0 mg
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Bebidas
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Infusiones
1.043 Infusión de verbena helada Esta tisana de origen provenzal se aconseja tomar en días cálidos y especialmente en momentos en los que la persona se siente agobiada. Para combatir el calor nada mejor que unir a las propiedades aperitivas y digestivas de la verbena a las cualidades refrescantes y también digestivas de la menta. 4 6’ 5’ 27 h 1 l de agua 10 ramitas de verbena fresca 2 ramitas de menta fresca 3 limones (su zumo) azúcar moreno en terrones Se prepara una infusión con la verbena fresca y la menta. Se deja en infusión la mezcla al menos 3 horas después de hervir el agua. Cuando el líquido se ha enfriado, se añade el zumo de 3 limones. Se deja en el frigorífico un día. Se debe servir muy fría (pueden añadirse cubitos). Se endulza con terrones de azúcar moreno. 1 Calorías 60 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg 1093
1.044 Infusión de melisa El toronjil o melisa es una planta que facilita las digestiones y la eliminación de gases. Asimismo, actúa como regulador del sistema nervioso, ejerciendo una acción espasmolítica y sedante. 4 6’ 5’ 5’ 1 l de agua 4 cucharaditas de melisa o toronjil 2 cucharaditas de hojas de menta 2 cucharaditas de poleo 4 cucharadas de miel de romero Se pone a hervir el agua y, fuera del fuego, se añaden la melisa, las hojas de menta y el poleo. Se deja reposar la mezcla de 3 a 5 minutos y luego se filtra utilizando un colador de gasa presionando ligeramente. Se endulza con miel de romero. 1 Calorías 31 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.045 Infusión de naranja 4 6’ 5’ 20’
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1 l de agua 2 naranjas (su zumo) 2 cucharaditas de piel seca de naranja 4 clavos de olor 2 cucharaditas de piel seca de limón 2 cucharadas de miel de azahar Después de hervir el agua se separa el recipiente del fuego y se añaden la cortezas secas de naranja y de limón y los clavos. Pasados 20 minutos, se agrega el zumo de las naranjas. La miel de azahar es el endulzante ideal para esta infusión. 1 Calorías 38 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.046 Infusión de genciana y manzanilla 4 5’ 5’ 30’ 1 l de agua 15 g de raíz de genciana 40 g de flores de manzanilla 1 limón (su piel) 4 cucharadas de miel Una vez hervida el agua se agregan la raíz de genciana desmenuzada, las flores de manzanilla y la piel del limón. Se tapa la mezcla y se deja en reposo durante media hora. Se cuela y se sirve endulzada con miel. Puesto que la genciana es amarga, en este caso se puede ser generoso con el dulce. 1 1095
Calorías 39 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 11 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.047 Infusión de menta Además de tener un agradable sabor y ser tónica y estimulante, esta infusión facilita la digestión. 4 6’ 5’ 3’ 1 l de agua 20 hojas de menta fresca 12 pétalos de rosa 4 cucharadas de miel Se calienta el agua sin dejar que hierva, se aparta del fuego y se añaden las hojas frescas de menta y los pétalos de rosa. La infusión se deja en reposo, cubierta con un paño o un plato, durante unos 3 minutos antes de colarla. Se endulza con miel. 1 Calorías 41 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.048 Infusión de hibisco
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4 6’ 5’ 5’
1 l de agua 30 g de flores de hibisco 30 g de flores de melisa 30 g de hojas de menta fresca 1 limón (su zumo) 1 chorro de sirope de saúco Se pone a hervir un litro de agua y se añaden, a partes iguales, flores de hibisco, de melisa y hojas frescas de menta. Se deja reposar la mezcla durante 5 minutos, se agrega el zumo de un limón y se filtra con un colador de gasa. Es conveniente endulzar la infusión para contrarrestar el sabor ácido y potente del hibisco. Un chorro generoso de sirope de flores de saúco es una buena opción. Por otra parte, el efecto refrescante de esta tisana aumenta si se sirve acompañada de cubitos de hielo. 1 Calorías 28 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.049 Infusión de salvia con mandarina 4 7’ 5’ 5’
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1 l de agua 12 hojas de salvia 12 gajos de mandarina 4 cucharadas de miel de azahar Se añade la salvia al agua hirviendo y se deja en reposo unos minutos. Después se cuela, se añaden a la mezcla los gajos de mandarina y se pasa todo junto por la batidora. Se endulza con miel. 1 Calorías 56 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.050 Infusión de hisopo 4 6’ 5’ 5’ 1 l de agua 4 semillas de cardamomo 4 cucharaditas de flores de hisopo 2 limones (su zumo) miel al gusto Mientras se calienta el agua, se abren las cápsulas del cardamomo y se separan con los dedos sus numerosas semillas agrupadas. Se trituran en un mortero y se añaden al agua en ebullición junto con las flores de hisopo. Se apaga el fuego y se deja la mezcla en reposo 5 minutos. Por último, se filtra la infusión con un colador de gasa. La tisana se sirve endulzada con miel, aderezada con el zumo de limón y decorada con hojitas frescas de hisopo. Se puede tomar en caliente o en frío, y se conserva bien en la nevera.
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1 Calorías 33 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 9 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.051 Tisana de canela y manzana Ayuda a prevenir resfriados y gripe si se toma varios días seguidos, y alivia la artritis y la gota. 4 5’ 15’ 1 l de agua 4 manzanas 2 cucharadas de miel 1 cucharadita de canela molida Se lavan las manzanas y se cortan en rodajas. Se cuecen con el agua en una cacerola a fuego lento hasta que se ablanden. Se cuelan, se añade la miel y la canela y se remueve. Se sirve caliente. 1 Calorías 53 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.052 Infusión de verbena Es una bebida excelente después de las comidas, gracias a sus 1099
propiedades digestivas, que puede tomarse caliente —como alternativa al té o al café en las sobremesas— o bien fría. 4 4’ 5’ 5’ 1 l de agua 15 g de verbena 10 g de tilo 10 g de melisa 10 g de anís verde 10 g de menta 10 g de hojas de naranjo 3 cucharadas de miel Se mezclan el tilo, la melisa, el anís verde, la menta, la verbena y las hojas de naranjo en 1 litro de agua hirviendo. Se dejan reposar durante 5 minutos y se cuelan. Se acompaña de miel. 1 Calorías 21 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 5 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.053 Decocción de cerezas 4 10’ 6’ 30’
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1 l de agua 250 g de cerezas 1 manzana pequeña 25 g de flores de naranjo 4 cucharadas de miel Se deshuesan las cerezas y se pela y se corta la manzana. Aparte, se calientan las flores de naranjo y se vierte la decocción en ebullición en un recipiente con las cerezas y la manzana, dejándolas macerar media hora. Finalmente, se filtra la tisana con una gasa, presionando ligeramente la fruta. Se sirve endulzada con miel. 1 Calorías 98 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.054 Infusión de manzanilla y pensamiento Se dice que el pensamiento alivia las penas de amor y la manzanilla también contribuye a aliviar los dolores emocionales. 4 25’ 50’ 10’ 1 l de agua 2 cucharadas de flores de manzanilla 2 cucharadas de flores de pensamiento 4 cucharadas de miel Se ponen las flores en una tetera pequeña y se vierte el agua hirviendo. Se tapa y se dejan en infusión entre 10 y 15 minutos.
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1 Calorías 32 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.055 Tisana de flor de lavanda y tilo Ejerce un efecto tranquilizante, que ayuda a calmar la ansiedad y la tensión nerviosa. 4 10’ 15’ 15’ 1 l de agua hirviendo 2 cucharadas de flores de lavanda secas 2 cucharadas de flores de tilo miel de flores de lavanda o tilo Se colocan las flores en la tetera y se vierte el agua por encima. Se remueve, se tapa y se deja en infusión durante 5 minutos. Se cuela en tazas precalentadas. Se endulza con miel de lavanda o de tilo. 1 Calorías 31 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.056 Té con cardamomo y menta 1102
A pesar de servirse en caliente, este té, típico de los países árabes, brinda una sensación muy refrescante. El aroma de la hierbabuena eleva el nivel energético y ayuda a afrontar las tareas diarias. Además, resulta ideal como remedio casero frente a afecciones pulmonares y dificultades en la respiración. 4 6’ 5’ 5’ 1 l de agua hirviendo 5 vainas de cardamomo verde 4 pizcas de semillas de comino 12 ramitas de menta o hierbabuena 4 bolsitas de té verde 4 cucharadas de miel Se pican en un mortero el cardamomo y el comino. Se agrega la menta y se machaca un poco para que suelte el aroma. Se echa todo en una tetera, junto con las bolsitas de té verde. Se añade el agua hirviendo y se deja reposar 5 minutos en infusión. Se cuela antes de servir y se endulza con miel. Se decora con hojitas de menta. 1 Calorías 42 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.057 Té con anís estrellado Resulta de un sabor muy agradable y es un remedio popular contra la tos y la ronquera. 4
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5’ 10’ 5’ 500 ml de agua 500 ml de té verde ya preparado 2 cucharaditas de anís estrellado 8 cucharaditas de nueces picadas Se echa el anís estrellado en el agua y se lleva a ebullición. Se deja reposar 5 minutos y se mezcla con el té caliente ya preparado. Se vierte la mezcla en grandes tazas —a poder ser, de porcelana— y antes de servir se espolvorea cada taza con las nueces picadas. 1 Calorías 81 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 3 g Grasas 8 g Colesterol 0 mg
1.058 Chai massala, té con especias de la India Este té es una bebida muy popular en todo Oriente. Es estimulante y activa la circulación, pero si se prepara sin té, tiene efectos tranquilizantes. 4 5’ 10’ 4 tazas de agua 1 taza de leche 4 cucharaditas de té negro, Darjeeling o similar 2 cucharaditas de raíz de jengibre fresco rallado 3 vainas de cardamomo
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3 clavos 1 o 2 cucharaditas de azúcar moreno por taza Se pone el agua y el azúcar a la vez en la olla para que hiervan. Mientras hierve, se le echa el jengibre, el cardamomo y el clavo todo machacado. Seguidamente se añade el té. Se debe esperar que hierva bien durante unos 2 minutos. Entonces se añade la leche. Se mezcla bien y se deja de nuevo que hierva durante 2 minutos. Se sirve muy caliente. Variante: hay quien enriquece este té añadiendo 2 ramitas de canela y 3 o 4 granitos de pimienta negra. 1 Calorías 90 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 3 g Colesterol 9 mg
1.059 Té ruso En Rusia, el té es una bebida reconfortante que tiene su propio ritual y su utensilio: el samovar, un recipiente que mantiene la bebida caliente. Si no se dispone de él, basta con utilizar una tetera. 4 6’ 6’ 5’
1 l de agua 5 clavos de olor 1 ramita de canela 125 g de azúcar moreno 2 cucharaditas colmadas de té (o 2 bolsitas) ½ naranja (la piel)
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200 ml de zumo de naranja 1 limón Se echan los clavos, la canela y el azúcar en un cazo con agua y se remueven al fuego hasta que se disuelva el azúcar. Se pone el fuego más alto hasta que hierva la mezcla. En una tetera precalentada (que se habrá llenado con agua hirviendo y luego vaciado) se combinan: 2 cucharaditas colmadas de té (o 2 bolsitas), la piel de media naranja cortada a tiras y la mezcla del agua con las especias y el azúcar. Se deja en infusión 5 minutos, se cuela y se vierte de nuevo en la tetera para servirla. Se añaden 200 ml de zumo de naranja caliente. Se sirve con rodajas de limón. 1 Calorías 144 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 35 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.060 Té de jengibre caliente Esta agradable y especiada bebida es tonificante y, a la vez, relajante. 3 6’ 6’ 8’ 750 ml de agua caliente 2 bolsitas de té 6 clavos de especia 1 ramita de canela 1 naranja 1 trozo grande de jengibre confitado o de jengibre fresco miel Para empezar, se corta o se ralla el jengibre. Luego se mezclan todos los
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ingredientes en una tetera —excepto la naranja— y se dejan en infusión durante 3 minutos. Se retiran las bolsitas de té y se deja 5 minutos más. Se cuela y se sirve con miel y rodajas de naranja. 1 Calorías 40 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 12 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.061 Té de manzanas reinetas Esta infusión puede servirse bien caliente en invierno y como refresco, en verano. 4 5’ 6’ 13’ 1 l de agua 3 manzanas reinetas de cultivo ecológico 5 cucharaditas de té verde 1 cucharadita de zumo de limón 4 cucharadas de miel Se pelan las manzanas y se cuecen sus pieles en 1 litro de agua y limón. Se dejan reposar 10 minutos. Se retiran las pieles con un colador y se vierte el agua sobre el té verde. Se deja reposar 3 minutos y se cuela de nuevo. Se endulza y ya está listo para servir. 1 Calorías 33 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 7 g
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Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.062 Té de ciruelas vainilladas 4 6’ 5’ 3 h 5’
1 l de agua mineral 40 ciruelas pasas sin hueso 2 cucharaditas de té 1 vaina de vainilla azúcar o miel al gusto Se corta longitudinalmente la vaina de vainilla para abrirla y se coloca en un recipiente junto con el té. Se calienta el agua y, cuando esta hierve, se vierte sobre el té y la vainilla. Se deja tapado, en infusión, durante unos 5 minutos aproximadamente. Se colocan las ciruelas pasas (10 por copa) en 4 copas anchas y se cubren con la infusión, previamente colada. Se debe dejar macerar en un lugar fresco durante 3 horas, antes de servir. 1 Calorías 83 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.063 Té de naranja con rosa y canela
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4 6’ 5’ 3 h 5’
1 l de agua 1 cucharada de té negro (de Ceilán o de Darjeeling) 1 naranja (su piel rallada) 1 cucharadita de canela molida 4 rodajas de naranja o de limón unos pétalos de rosa picados muy finos Se mezclan el té, los pétalos de rosa, la canela y la piel de la naranja rallada en un recipiente con un litro de agua hirviendo. Se deja reposar y se cuela. Se adorna con 1 rodaja de naranja o de limón. 1 Calorías 23 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 4 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
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Refrescos lácteos y bebidas vegetales
1.064 Sorbete de kéfir de la pasión Bajo su apariencia de coral blanco, el kéfir —un compuesto de levaduras y bacilos— transforma la leche en un alimento mucho más digestivo y saludable. Se puede consumir solo, pero también se pueden hacer con él batidos de frutas, como en este caso. 4 30’
500 ml de kéfir 1 papaya bien madura 1 maracuyá bien maduro 4 rambutanes bien maduros 1 cucharadita de polen 1 cucharadita de miel Se pela la papaya, se vacía de semillas y, a continuación, se bate junto con el kéfir y la miel. Aparte, se parte el maracuyá por la mitad y se pasa su pulpa por un tamiz para limpiarlo de semillas. Es necesario prensarlo bien para aprovechar todo su zumo e incorporarlo entonces al batido anterior. Al servir las copas se introduce 1 rambután pelado en cada una de ellas antes de espolvorearlas con el polen y añadirles 1 cucharadita de miel. El sorbete se sirve bien frío. 1 Calorías 298 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 10 g 1110
Grasas 4 g Colesterol 0 mg
1.065 Horchata de chufa 4 20’ 15 h
1 l de agua bien fría 250 g de chufas 4 cucharadas de sirope de ágave canela en rama Se lavan las chufas y se ponen en remojo durante 12 horas en la nevera. Se vuelven a lavar y se escurren bien. Se trituran con una parte del litro de agua hasta que estén muy molidas. Se agrega una rama de canela y se deja así durante unas 3 horas. Se pasa por un tamiz o un colador de tela, apretándolo bien para extraer todo el jugo de las chufas. Se añade el resto del agua, se endulza con sirope de ágave, se bate con energía y se deja en la nevera para servirla bien fría. 1 Calorías 195 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 34 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
1.066 Leche de aguacate y almendras 4 10’ 1111
600 ml de leche de almendras o de soja 1 aguacate 2 cucharadas de almendras molidas 1 cucharadita de vainilla 2 cucharadas de miel 1 cucharada de canela en polvo Se trituran juntos todos los ingredientes durante unos minutos hasta que la mezcla quede fina y uniforme. Por último, se aromatiza la leche con canela y se sirve fría. 1 Calorías 210 Proteínas 7 g Hidratos de carbono 7 g Grasas 18 g Colesterol 0 mg
1.067 Lassi Este batido de yogur es una bebida refrescante muy popular en la India. Suele acompañar a las comidas cuando es salado (alivia el picor mejor que al agua). También se toma solo, con azúcar o como batido de fruta (habitualmente, plátano o mango). 4 5’
500 ml de leche 500 ml de yogur natural 50 g de azúcar Se pueden mezclar los ingredientes a mano o usando la batidora. En cualquier caso, se mezcla primero el azúcar con el yogur. Se echa la leche y de nuevo se mezcla todo. Se sirve frío.
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Variante: el lassi salado reemplaza el azúcar por una pizca de sal. 1 Calorías 208 Proteínas 9 g Hidratos de carbono 25 g Grasas 8 g Colesterol 30 mg
1.068 Lassi de mango 4 10’ 30’ 200 ml de agua fría 2 yogures naturales 1 mango 1 plátano 1 pizca de jengibre, de canela, de cardamomo y/o de nuez moscada pétalos de rosa Se vierten los yogures junto con las frutas en la batidora y se añade el agua para hacerlo menos denso. Se vierte en vasos y se espolvorea con las especias al gusto, bien molidas. Se deja enfriar en la nevera antes de servir y se decora con los pétalos de rosa. Variante: se puede sustituir el mango por 1 melocotón. 1 Calorías 183 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 4 g Colesterol 0 mg
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1.069 Lassi de rosas 4 15’
2 yogures naturales 12 fresas 12 pétalos de rosas rojas con olor 1 plátano zumo de limón miel o azúcar moreno Se lavan las fresas. Se vierten los yogures, 6 fresas y 6 pétalos de rosas en el vaso de la batidora. Se tritura bien. Se agrega el plátano y unas gotas del zumo de limón. Se vuelve a triturar y se endulza. Se sirve en copas decorado con el resto de los pétalos y las fresas. Variante: esta receta también se puede elaborar con yogur de soja, cerezas, piñones tostados o nueces y hojas de menta. Los pétalos de rosa se pueden sustituir por 1 cucharada de agua de rosas. 1 Calorías 204 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 37 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
1.070 Lassi de pepino Un batido fresco y nutritivo que aporta una buena dosis de sales minerales. 2 10’
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100 ml de agua muy fría 100 g de pepino 150 g de yogur natural ½ cucharadita de comino molido 1 chorrito de zumo de limón hojas de menta Se pela el pepino y se corta en trozos. Se lleva a la batidora junto con el yogur y el agua fría y se bate. Se reservan algunas hojas de menta para adornar y se pica el resto en la batidora, con el comino, el zumo de limón y el batido. Se coloca en un vaso, se decora con la menta y se sirve de inmediato. 1 Calorías 52 Proteínas 4 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 2 g Colesterol 8 mg
1.071 Batido de bayas de verano Este cremoso batido ofrece gran cantidad de antioxidantes, como las antocianinas que dan un color azulado a moras y arándanos, así como betacarotenos y vitamina C en el caso de frambuesas y grosellas. Además, estas frutas actúan en la prevención de dolencias degenerativas, y facilitan procesos depurativos, especialmente del sistema urinario. 4 15’
600 ml de leche de soja o de avena con sabor a vainilla 150 g de moras o arándanos 100 g de frambuesas o grosellas 2 cucharadas de sirope de arce
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Se reservan 50 g de bayas variadas para adornar. El resto se bate junto con la bebida de soja o de avena hasta obtener una mezcla espesa. Se endulza el batido con sirope de arce, se vierte en los vasos y se decora con las bayas reservadas. 1 Calorías 137 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 19 g Grasas 3 g Colesterol 0 mg
1.072 Batido de aguacate y naranja 4 30’
600 ml de zumo de naranja 1 yogur natural 1 aguacate 6 hojas de menta fresca 2 cucharadas de azúcar moreno Se lavan las hojas de menta, se pela el aguacate y se disuelve el azúcar en el zumo de naranja natural. Se trituran juntos todos los ingredientes hasta que la mezcla quede uniforme. Se sirve frío. 1 Calorías 221 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 22 g Grasas 13 g Colesterol 3 mg
1.073 Batido frío de coco y plátano 1116
4 10’
400 ml de leche 200 ml de leche de coco 2 plátanos maduros 25 g de coco rallado 1 bol lleno de cubitos de hielo Se pelan los plátanos y se retiran los hilos blancos de la pulpa. Esta se corta a rodajas y se reservan 4 para adornar. La leche de coco se introduce con el coco rallado, la leche y la fruta en la batidora y se tritura todo hasta obtener una mezcla homogénea. Con la batidora en marcha se introducen uno a uno los cubitos de hielo. Se tritura hasta conseguir una mezcla espumosa. Se vierte el batido en 4 vasos y se sirve inmediatamente, adornado con unas rodajas de plátano. Variante: en lugar de leche de vaca se puede utilizar leche de soja o de avena. También puede agregarse miel o dar al batido un toque de sofisticación con canela o unas gotas de vainilla (2 gotas de vainilla bastan para las 4 raciones y se añaden junto con los cubitos). 1 Calorías 125 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 17 g Grasas 5 g Colesterol 0 mg
1.074 Batido de chirimoya 2 30’
150 g de chirimoya 1117
150 ml de leche 1 yogur natural Se corta la chirimoya por la mitad, se separa la pulpa de las semillas y se bate esta con la leche y el yogur. Se sirve frío. 1 Calorías 120 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 13 g Grasas 5 g Colesterol 17 mg
1.075 Batido de almendra y plátano 4 10’
300 ml de bebida de avena 70 g de almendras tostadas 2 plátanos canela en polvo 1 cucharadita de esencia natural de vainilla Se trituran las almendras en la batidora y se añaden los plátanos troceados, la bebida de avena y la esencia de vainilla. Se bate la mezcla y se sirve en vasos, espolvoreada con canela. 1 Calorías 223 Proteínas 6 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 11 g Colesterol 0 mg
1118
1.076 Refresco de agua de cebada El agua de cebada es una bebida muy refrescante, que remineraliza y refuerza el organismo y recupera del cansancio intelectual y nervioso. 2 5’ 30’ 30’ 1 l de agua 50 g cebada molida 1 limón (su zumo) 4 cucharadas de miel Se disponen la cebada y el agua en una cazuela, y se cuece la mezcla durante media hora. Pasado ese tiempo, se retira del fuego el combinado, que se cuela y se adereza con miel y zumo de limón. Por último, se enfría la bebida en la nevera durante media hora, y ya estará listo para tomar. Variante: si se mezcla con horchata o con leche merengada constituye una bebida muy nutritiva. 1 Calorías 74 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 17 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.077 Bebida de arroz y manzana 4 10’ 1h 1119
10’
1 l de agua 2 cucharadas de arroz blanco 2 cucharadas de concentrado de manzana 1 cucharada de aceite de girasol prensado en frío 1 vaina de vainilla 2 manzanas Se deja el arroz en remojo durante 1 hora, luego se escurre y se pone a hervir en medio litro de agua fría junto con la vaina de vainilla, el concentrado de manzana y el aceite de girasol. Se deja cocer 35 minutos, hasta que los granos comiencen a deshacerse. Entonces se retira la vainilla y se bate en la batidora a velocidad máxima. Se incorpora el resto del agua. Se dejar enfriar y se cuela. Se licuan las 2 manzanas y se añade su zumo a la bebida de arroz. 1 Calorías 97 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 4 g Colesterol 0 mg
1.078 Refresco de avena 4 5’ 1h
1 l de leche desnatada 12 cucharadas de avena molida 4 cucharaditas de canela en polvo azúcar integral al gusto hielo (opcional)
1120
Se mezclan todos los ingredientes y se refrigera 1 hora antes de servir. Se puede agregar hielo picado para tomarlo bien frío. 1 Calorías 247 Proteínas 13 g Hidratos de carbono 41 g Grasas 2 g Colesterol 6 mg
1121
Zumos
1.079 Zumo de tomate a la albahaca El tomate es rico en antioxidantes; por su parte el apio es un buen depurativo y muy conveniente para regular la presión sanguínea. La albahaca aporta aroma y vitalidad. Por todo ello, este zumo resulta un aperitivo energético y remineralizante. 4 20’
2 tallos de apio bien tiernos 8 tomates maduros 2 manzanas 2 cucharadas de zumo de lima o de limón 2 ramitas de albahaca cubitos de hielo Se quita la punta a los tallos de apio y se cortan en trozos. Se limpian bien los tomates y las manzanas, y se trocean, sin pelarlos. Se licuan con el apio y se incorpora el zumo de lima (o de limón). Por último, se pican bien finas las hojas de albahaca. El zumo se sirve en vasos con las hojas de albahaca y los cubitos de hielo, para tomarlo recién hecho. 1 Calorías 24 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 5 g Grasas 0 g 1122
Colesterol 0 mg
1.080 Zumo de pimiento y tomate 4 10’
2 pimientos rojos o amarillos 4 tomates maduros 4 zanahorias 1 pepino Se lavan bien los ingredientes antes de triturarlos y, en el caso del pepino, también se debe cortar. Se tritura el pimiento junto con el tomate y, como tendrá una consistencia espesa, se añade el pepino, que ayuda a diluirla. Variante: el zumo puede prepararse con cualquier variedad de pimiento, aunque el pimiento rojo es mucho más dulce. 1 Calorías 89 Proteínas 5 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
1.081 Zumo de zanahoria y endibia Este zumo reúne una selección de los alimentos más ricos en calcio de la huerta. 4 10’ 1123
150 g de endibia 400 g de zanahoria 4 naranjas 1 trozo de jengibre fresco (opcional) Se lavan bien la endibia y las zanahorias antes de pasarlas por la licuadora. Si se desea, se añade el jengibre. Después de exprimir la naranja, se mezclan bien todos los zumos. 1 Calorías 81 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.082 Zumo de siete verduras Este zumo es un concentrado remineralizante muy apropiado para recuperarse después de haber realizado ejercicio físico. 4 15’
100 g de pimiento verde 100 g de apio 180 g de zanahorias 50 g de espinacas 50 g de cebolla 180 g de pepino 140 g de tomates
1124
pimienta negra sal de mar Se quita el corazón y las semillas al pimiento. Se quita las puntas al apio y se corta en trozos largos. Se licua la zanahoria, la cebolla, las espinacas, el pepino y los tomates con el pimiento y el apio, poniendo cuidado en que las espinacas no atasquen la licuadora. Se vierte el zumo en vasos y se sazona con sal y pimienta negra. Se decora con cuartos de tomate y se sirve inmediatamente. 1 Calorías 41 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 6 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.083 Zumo de fresas y melocotón 4 15’
400 g de fresas 400 g de melocotón 200 g de piña Se pela la piña y se extrae la parte interna más dura, se le quita el rabillo a las fresas y se lavan junto a los melocotones, que se deshuesan y se cortan. Se pasa todo junto por la licuadora. 1 Calorías 91 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 17 g Grasas 0 g 1125
Colesterol 0 mg
1.084 Zumo tónico de zanahoria y jengibre 4 10’
8 zanahorias 8 tomates 1 limón 1 trocito de raíz de jengibre (2 cm aproximadamente) cubitos de hielo (opcional) ramitas de perejil Se pelan los tomates, se exprime el limón y se trituran todos los ingredientes, incluido el hielo, con un robot de cocina. Se sirve en vasos, con hojas de perejil. Variante: también se pueden licuar juntos todos los vegetales y servir el zumo con hielo. 1 Calorías 62 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.085 Zumo de melón y cítricos 4 10’
1126
200 g de melón maduro 2 naranjas 4 mandarinas 100 g de lima Se lavan y se pelan las frutas, se extraen las semillas y se pasan por la licuadora o la trituradora. 1 Calorías 158 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 38 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.086 Zumo de kiwi y remolacha Este zumo es un auténtico cóctel de magnesio, cuyas deficiencias se asocian al estrés. 4 10’
400 g de kiwis 300 g de remolacha 200 g de uvas 4 naranjas Se lava y se pela la remolacha, se pelan también las naranjas y los kiwis y se pasan por la licuadora junto con las uvas. 1 1127
Calorías 322 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 84 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.087 Zumo de kiwi y piña 4 10’
400 g de kiwi 400 g de piña 200 g de lechuga miel o azúcar (opcional) Se lavan bien las hojas de lechuga, se pelan los kiwis y la piña y se pasa todo junto por la licuadora. Se endulza al gusto. 1 Calorías 80 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 14 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
1.088 Zumo de plátano, zanahoria y aguacate Este zumo permite recuperarse rápidamente de la fatiga y está especialmente indicado antes o después de realizar ejercicio físico o deporte. También es ideal como desayuno.
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4 10’
4 plátanos medianos 400 g de zanahorias 4 aguacates Se limpian bien las zanahorias y se licuan. Este zumo se pasa por la trituradorabatidora junto con los plátanos y los aguacates pelados. 1 Calorías 262 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 20 g Grasas 17 g Colesterol 0 mg
1.089 Zumo de sandía y frambuesas 4 15’
1 kg de sandía 500 g de frambuesas 300 g de fresitas de bosque hojas de melisa cubitos de hielo 1 lima en rodajas (opcional) Se lavan las frambuesas. Se pela la sandía, se le quitan las pepitas y se corta en dados. Se baten las dos frutas en la batidora. Se colocan las fresitas en los vasos y se añade el zumo. Se decora con cubitos 1129
de hielo y hojas de melisa. También se pueden agregar unas rodajas de lima. 1 Calorías 109 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
1.090 Zumo de piña y pomelo 4 10’
4 pomelos grandes 800 g de piña 1 trocito de raíz de jengibre (opcional) miel o azúcar (opcional) Se pelan ambas frutas y se pasan por la licuadora. Es conveniente utilizar una trituradora para aprovechar la pulpa de estas frutas: el zumo obtenido no resulta espeso por la gran cantidad de agua que contienen tanto el pomelo como la piña. Si se desea, se puede añadir un trocito de jengibre fresco y endulzar el zumo al gusto. 1 Calorías 89 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 18 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.091 Zumo de piña y manzana 1130
Es un antídoto ideal para corregir los problemas intestinales, tanto el estreñimiento como la diarrea. 4 10’
400 g de piña 4 manzanas 1 trocito de raíz de jengibre (opcional) Se pelan las dos frutas, se eliminan las pepitas a la manzana y se pasa todo por la licuadora. Si se desea un toque picante, se puede añadir un trocito de jengibre fresco. 1 Calorías 77 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 16 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.092 Zumo de papaya y mango Este zumo es óptimo para recuperarse tras un esfuerzo físico o para preparar la piel para el sol. Por su abundancia en fibra, ejerce un ligero efecto laxante. 4 10’
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500 ml de zumo de papaya 300 ml de zumo de lima 2 mangos medianos 4 cucharadas de miel hielo picado Se pelan, se deshuesan y se trocean los mangos y se introducen con los demás ingredientes en el vaso de la batidora con el hielo picado. Se baten hasta conseguir una consistencia como de nieve a punto de derretirse. Se sirve en vasos grandes, helados, si se desea. 1 Calorías 111 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 24 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.093 Ponche de manzanas con jengibre 4 10’ 2h
6 manzanas 50 g de pasas de Corinto 1 limón 1 naranja 1 rodaja de jengibre 1 cucharada de miel cubitos de hielo hojas de hierbabuena Se deja macerar la piel del limón, la miel y las pasas durante 2 horas. Después se licuan 5 manzanas con el jengibre y se mezclan con la maceración. Se añade la manzana restante, el zumo del limón y la naranja en dados, y se incorpora el hielo
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con hojas de hierbabuena. 1 Calorías 188 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 43 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.094 Zumo de limón y melocotón La riqueza en vitamina C del limón y el betacaroteno del melocotón convierten este zumo en un auténtico tesoro vitamínico. 4 10’
1 l de agua 4 limones 1 melocotón azúcar hielo (opcional) Se limpian los limones, se exprimen y se reservan sus cortezas. Se licúa el melocotón y se mezcla su zumo con el de los limones y el litro de agua. Se rallan las cortezas. Se añade azúcar al gusto. El zumo se sirve bien frío adornado con las ralladuras de limón. Si se desea, se puede además picar hielo y añadir a la mezcla. 1 Calorías 49 Proteínas 0 g Hidratos de carbono 10 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
1133
1.095 Zumo de patatas, manzanas y moras 4 5’
4 manzanas grandes 400 g de moras 4 patatas medianas Si las patatas son ecológicas no es necesario pelarlas; bastará con lavarlas bien. Se trocean las frutas y las patatas y se licuan juntas. 1 Calorías 318 Proteínas 3 g Hidratos de carbono 53 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
1.096 Cóctel variado Este zumo es un estupendo revitalizante. Es hidratante, y aporta vitaminas A y C y ácido fólico. 4 10’
200 g de manzana 200 g de melocotón 200 g de piña
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200 g de naranja 200 g de zanahoria Se pelan las naranjas y la piña y se lavan las manzanas, los melocotones y las zanahorias. Acto seguido se cortan todos los ingredientes y se pasan por la licuadora. 1 Calorías 297 Proteínas 10 g Hidratos de carbono 32 g Grasas 14 g Colesterol 16 mg
1.097 Zumo de frutas de verano Es una bebida suave, refrescante y restauradora y regeneradora de la piel. 4 15’
8 rodajas de melón 200 g de uva negra 2 manzanas 1 limón Se desechan la corteza y las semillas del melón, y se pela el limón. Se licúa la pulpa junto con las uvas y las manzanas sin pelar. 1 Calorías 71 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 0 g 1135
Colesterol 0 mg
1.098 Kéfir de agua y frutas Este kéfir es un refresco levemente gasificado que contiene microorganismos que refuerzan la flora intestinal y el sistema inmunitario del organismo. 4 15’ 48 h
1 l de agua mineral 3 cucharadas de nódulos de kéfir de agua 3 cucharadas de azúcar integral de caña ½ limón de cultivo biológico 1 higo seco o ciruela pasa curados sin aditivos Se introducen todos los ingredientes en un bote de vidrio, dejando un espacio de 3 centímetros hasta el borde. Se tapa herméticamente y se deja 2 días a temperatura ambiente. Los azúcares de las frutas darán vida a los nódulos. Transcurridos los 2 días, se cuela, se exprime el medio limón, que se añade al líquido, y se retira el higo o la pasa. El líquido se puede tomar al momento o dejar refrescar en la nevera. Los nódulos se reservan para una nueva preparación. Variante: este kéfir se puede preparar sin azúcar ni limón, sino exclusivamente a base de 6 higos secos o 6 ciruelas pasas. También se puede sustituir el limón por una naranja u otra fruta. Por último, es posible elaborarlo con zumos de frutas en lugar de agua. Con mosto de uva es ideal. 1 Calorías 65 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 15 g Grasas 1 g 1136
Colesterol 0 mg
1.099 Refresco de té 4 10’ 4’ 1h
400 ml de té verde 2 melocotones 20 uvas negras 20 uvas blancas 2 manzanas 1 limón cubitos de hielo (opcional) Una hora antes, se prepara el té verde y se refrigera en la nevera. Se lavan y se licúan el melocotón, las uvas y la manzanas. Se agregan al té verde y se exprime el limón. Se mezcla todo y se toma bien fresco con los cubitos, si apetecen. 1 Calorías 99 Proteínas 1 g Hidratos de carbono 22 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
1.100 Jugo de germinados 4 10’
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90 g de semillas de brécol germinadas 90 g de semillas de alfalfa germinadas 2 bulbos de hinojo 2 zanahorias 4 tallos de apio 6 hojas de hierbabuena 1 limón Se extrae el jugo de los germinados y a continuación de todas las verduras con una licuadora. Se mezclan, se añade un toque de limón al gusto y se sirve con la hierbabuena. 1 Calorías 163 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 21 g Grasas 1 g Colesterol 0 mg
1.101 Sangría sin alcohol La sangría tiene gran tradición alegrando celebraciones estivales. Si se prepara con zumos frescos se convierte en una divertida forma de aprovechar el festival de frutas de esta época apta para todas las edades. No solo sacia la sed y transmite alegres sabores, sino que constituye una notable fuente de vitaminas, minerales y micronutrientes. 4 15’ 2’ 2h
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1 l de mosto de uva negra 400 g de piña 2 pomelos 4 naranjas 1 melocotón 1 manzana 1 pera 2 plátanos 2 limones 1 rama de canela 6 clavos de olor cubitos de hielo Se calientan los clavos de olor con el zumo de un limón y se deja reposar tapado. Se licúa la piña, se exprimen los pomelos y 3 naranjas. Los zumos resultantes se agregan al mosto. Se corta el melocotón, la pera, la manzana y los plátanos en taquitos, así como un limón y la naranja sobrante en rodajas y se incorporan también, junto con la rama de canela. Se deja enfriar un par de horas. Se añade el zumo de limón de las especias, bien colado, y los cubitos de hielo. Ya se puede servir. 1 Calorías 260 Proteínas 2 g Hidratos de carbono 60 g Grasas 0 g Colesterol 0 mg
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Las recetas de este libro son de los cocineros Santiago Ávalos, Silvia Beltrán, Esmeralda Berbel, Mercedes Blasco, Lali Doménech, Maria Pilar Ibern, “Gavina”, Bruno Morant, Montserrat Tapia y Luciano Villar, y fueron redactadas y publicadas por la revista Cuerpomente entre 1998 y 2014. © del prólogo: Josan Ruiz, 2014 © de esta edición: RBA Libros, S.A., 2014. Avda. Diagonal, 189 — 08018 Barcelona. rbalibros.com Asesoramiento: Santiago Ávalos y Josan Ruiz Diseño del interior: Compañía Edición y maquetación: Montse Armengol Primera edición: septiembre de 2014. RBA INTEGRAL REF: RPRA180 ISBN: 978-84-15541-82-0 DEPÓSITO LEGAL: B-15.511-2014 Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47). Todos los derechos reservados.
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