DIETA PALEO – TRANSFORME SU CUERPO EN 30 DÍAS CON LA DIETA PALEO
Programa de alimentación y entrenamiento para bajar de peso, quemar grasas, definir y ganar musculatura, tener más energía y reducir la infamación en 30 días con la dieta paleo
2da Edición
Pablo Rodriguez
Edición 1.0 – Enero, 2017
Publicado por Pablo Rodriguez en CreateSpace
ISBN: 978-1542768627
Copyright © 2017 por Pablo Rodriguez
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Tabla de contenido ¿Qué es la dieta paleo? Respaldo histórico Respaldo científico ¿Qué tiene de malo mi dieta actual? Historia de éxito y beneficios de la dieta paleo ¿Cómo se compone la dieta paleo? Los 4 principios básicos: Proteínas y Grasas Preparándose para el éxito Consejo para comenzar con la dieta paleo Comenzar con la dieta Consejos para tener éxito Comidas permitidas y no permitidas en la dieta paleo Lista de comidas incluidas en la dieta paleo Los Mariscos y pescados en la dieta paleo Dieta paleo para subir o bajar de peso Dieta paleo para perder peso. ¿Cómo lo hago? Dieta paleo para subir de peso. ¿Cómo lo hago? Dieta paleo para deportistas La dieta paleo para condiciones crónicas ¿La dieta paleo cura y previene enfermedades? Efectos secundarios ¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de la dieta paleo? ¿Qué causa los efectos secundarios? ¿Cuánto tiempo duran los efectos secundarios?
¿Cómo prevenir o aliviar los posibles efectos secundarios? Dolor de cabeza. ¿Qué son las migrañas? Falta de energía ¿Por qué siento que no tengo energías con la dieta paleo? – Causas y Soluciones Programa de transición a la dieta paleo Vistazo general a la implementación de la dieta paleo Programa de transición a la dieta paleo en 41 días Los suplementos alimenticios Ejemplo de plan de comidas semanal Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 14 Consejos para vivir Paleo Los primeros 30 días de alimentación Limpiando la despensa La matriz de alimentos Hechos que ocurrirán los primeros 30 días Programa de entrenamiento ¿Y si soy una chica? Explicación de las rutinas de ejercicio Comentario sobre las repeticiones Programa de entrenamiento Esquemas de ejercicios Programa de entrenamiento de 30 días
Considere lo siguiente Recetas Una pequeña nota para comenzar la dieta paleolítica – Sobre lo que nadie me informó… Desayuno Almuerzo Ideas de bocadillos y aperitivos Recetas para la cena Postres Batidos Recetas de Regalo Solución de problemas No he bajado de peso No he perdido grasa Perdí peso por 8-12 semanas, pero ahora estoy estancado ¿Qué hago? Preguntas frecuentes ¿La dieta paleolítica es saludable para niños? Los carbohidratos deben ser parte de una dieta equilibrada, pero ¿qué pasa si no consumo granos? ¿Cómo obtendré los carbohidratos que se necesitan? Si mi cuerpo se recupera de la inflamación una vez que comencé con la dieta de libre de granos, ¿puedo volver a añadir granos a mi dieta sin ningún problema? He oído que una dieta libre de granos incrementa la energía ¿Cómo funciona esto? ¿Cuáles son las recomendaciones para los niños que siguen una dieta libre de granos? Mis hijos son muy delicados a la hora de comer ¿Alguna otra recomendación niños son muy delicados a la hora de comer? ¿Se puede beber porciones pequeñas de alcohol durante la dieta?
¿Por qué se puede consumir fruta en estas dietas? He sabido que los granos que se preparan de una forma adecuada no contienen el ácido fítico, que es la principal causa de inflamación ¿Qué hay de cierto? ¿Es real que la dieta libre de granos ayuda con la fertilidad? ¿Puedo comprar los alimentos para la dieta paleo en la tienda local o se necesita una tienda de alimentos especiales? ¿Es fácil la transición a la dieta paleo? ¿Puedo tomar una cerveza en la dieta paleo? Si los cavernícolas morían jóvenes, ¿por qué queremos comer como ellos? ¿Puedo continuar con mi dieta normal una vez que bajé de peso? ¿Demasiada proteína es mala para los riñones? ¿Qué sucede con la fibra? ¿No la necesitamos? ¿Me debo preocupar por el mercurio y otras toxinas en los pescados? ¿Son peligrosas la dietas cetogénicas? ¿Cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debería comer? ¿Debería tomar suplementos alimenticios? ¿Se necesita un periodo de adaptación para la dieta paleo? ¿El huevo es malo? Términos culinarios para hispanohablantes Frutas: Verduras, legumbres y hortalizas: Carne: Pescado y mariscos: Repostería: Especias: Cereales: Conclusión Beneficios de la dieta paleo
Dieta paleo para condiciones crónicas Gracias
¿Qué es la dieta paleo? La Dieta paleolítica ha crecido en popularidad en los últimos años. Actualmente está entre las dietas más consideradas en Norteamérica y está basada en la alimentación que ha tenido el ser humano en la Era Paleolítica cuando era cazador y recolector. Se fundamenta en que nuestros organismos están genéticamente diseñados para consumir esos alimentos y no aptos para los alimentos procesados de ahora. Los beneficios de esta forma de alimentación son innumerables. Abarcan desde prevenir hasta revertir enfermedades de la era actual, bajar de peso, subir de peso, aumentar la masa muscular, aumentar los niveles de energía, mejorar la concentración, acné, alergias, artritis, cáncer, dermatitis, depresión, colon irritable, migraña, etc. “A pesar que la vida del hombre primitivo no se puede comparar con nuestra vida actual, es importante recordar que nuestra genética no está preparada para una vida sedentaria ni para un constante estado de estrés.”
Respaldo histórico Por casi 2.6 millones de años, el hombre se alimentó sólo de hojas, semillas, frutas y animales pequeños. El cuerpo humano tenía el metabolismo ideal para la comida de esa época. Recién en el año 10.000 A.C. cuando finaliza la Era Paleolítica y comienza la Neolítica, aparece la agricultura y en la dieta se incluyen los granos, legumbres, azúcares y grasas. Posteriormente la dieta moderna ofrece la comida procesada.
Respaldo científico “Se ha demostrado que la dieta paleo es más nutritiva que la dieta de la Asociación Americana del Corazón, más nutritiva que la dieta de la Asociación Americana de la Diabetes y más nutritiva que la pirámide de los alimentos de la USDA.” Dra. Terry Wahls. En el último tiempo se ha dado a conocer que muchas de las enfermedades modernas son causadas en su mayoría por la alimentación actual. Las enfermedades autoinmunes aumentan. El número de personas con diabetes se ha duplicado en 10 años y la obesidad causa estragos en todas las capas de la población. La medicina y la industria farmacéutica ofrecen ayuda pero no son capaces de ofrecer una solución real. Los productos lácteos son un punto controversial entre los especialistas de la Dieta paleo. Algunos especialistas los recomiendan, pero otros no. Los productos lácteos son fuente de algunos nutrientes y grasa esencial, pero la caseína y la lactosa son peligrosas para los seres humanos. El Dr. Weston Price investigó la forma de alimentarse de una tribu establecida en el Norte de Canadá, la cual sigue consumiendo prácticamente los mismos alimentos que consumieron sus antepasados hace miles de años atrás. Incluso estas personas no se alimentan de pescado debido a que sus ríos gran parte del tiempo están congelados y el acceso a las verduras y frutas es casi inexistente. Sin embargo, en la investigación del doctor Price ésta tribu no padece las enfermedades modernas que hemos mencionado. El parto se realiza sin complicaciones y de forma rápida, todos están plenos de energía y pueden tolerar fácilmente temperaturas de 50°C bajo cero. Historia 1975 — El gastroenterólogo Walter L. Voegtlin publicaba su libro La dieta de la Edad de Piedra. Explica que el ser humano es un ser carnívoro y que el hombre Paleolítico llevo esa dieta por 3 millones de años. Científicos y profesionales de la salud siguieron estudiando sobre este estilo de vida y se dieron cuenta de que la raza humana no sólo era sana sino también longeva con esta dieta.
1989 – El Dr. Staffan Lindeberg dirigió varias investigaciones acerca de la población KITAVA en las islas de Papúa (Nueva Guinea). Esta población no logró adaptarse a la dieta moderna y el 99.8% de su dieta consiste en comidas que se encontraban durante la época Paleolítica. Tampoco padecen de las enfermedades más serias de hoy día. 1990 — Hoy – La dieta paleo gana cada día más popularidad. El ser humano va volviendo a sus raíces en busca de una vida más saludable y plena. Existen miles de testimonios de personas que pudieron revertir enfermedades y sentirse mejor que nunca tan sólo después de meses de seguir esta dieta y este estilo de vida.
¿Qué tiene de malo mi dieta actual? a) El azúcar: El consumo de azúcar durante los últimos 100 años ha aumentado de 1kg a 35kg (por año). El desarrollo de grasa abdominal es promovido por el consumo de carbohidratos. Los carbohidratos además producen un aumento del nivel de azúcar en la sangre, causan la liberación de la insulina, que al repetirse durante varias veces al día y todos los días causa una disminución en la sensibilidad de los receptores celulares y promueve la resistencia a la insulina, una de las causas del aumento de peso. La resistencia a la insulina produce en cierto plazo la diabetes, aumenta la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de glucosa. Estas reacciones incrementan la aparición de radicales libres, provocando daño a las células, que apresuran el proceso de envejecimiento. Se estima que la fermentación del azúcar puede ser el medio preferido por el cual las células cancerosas pueden duplicarse y dividirse. El azúcar crea un estado de dependencia. Si alguna vez ha hecho dieta, sabe que los primeros días con bajo consumo de azúcar se vuelven una verdadera pesadilla. b) El trigo, los cereales y las legumbres: El trigo contiene bastantes proteínas, pero también tiene factores anti nutricionales dañinos para las personas y el gluten quizás es el peor. Al contrario de la creencia popular, los celiacos no son los únicos que tienen problemas por el gluten. Los cereales y los granos contienen enzimas, proteínas y lecitinas que actúan como defensa de la planta contra los “depredadores”, en este caso nosotros. Los cereales y granos no son apropiados para que el ser humano lo consuma, ya que algunos producen efectos anti nutricionales, que pueden deshacer algunas enzimas, lo que impide que las personas puedan consumir ciertos alimentos. Provoca el síndrome del intestino poroso. La permeabilidad del intestino no permite que absorba los nutrientes necesarios sean absorbidos por el cuerpo. Por eso no es ninguna sorpresa que este síndrome se relacione con enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes y el cáncer. c) Las verduras y frutas:
Las fibras en las frutas y verduras también ocasionan problemas. Estas irritan y dañan las paredes intestinales, ya que estimulan la digestión, producen la fermentación de los alimentos e incrementan la duración de absorción de los nutrientes. Además, varias frutas y verduras causan inflamación en ciertas personas y se debe a los factores anti nutricionales que fueron nombrados con anterioridad. Este es el caso de las papas, tomates, pimientos, berenjenas, etc. El problema radica en que la fruta está compuesta de azúcar que es llamada fructuosa o sacarosa y es dañina para las personas. Existen argumentos que dicen que los frutos están aprobados en la dieta paleo, porque en aquella época estaban disponibles (y por lo tanto, probablemente eran consumidos). No debemos olvidar que las frutas que comían nuestros antepasados eran mucho menos dulces que las de hoy a raíz de las técnicas de hibridación. Por otro lado, la fruta solo estaba disponible en períodos cortos, por ende el páncreas (y la insulina) solo era estimulado en una estación. d) Los productos lácteos: Otra mentira de la industria agro-alimentaria es que lo productos lácteos son sus compañeros para toda la vida. Los humanos somos la única especie que nos alimentamos de la leche de otro ser vivo y aunque la leche contiene varios nutrientes, también trae consigo elementos perjudiciales para la salud, por ejemplo la caseína. Los productos lácteos favorecen el desarrollo del intestino poroso y la cándida albicans. Resumen: - Nuestra dieta moderna, llena de alimentos refinados, grasas trans y azúcares, es la raíz de enfermedades degenerativas como la obesidad, el cáncer, la diabetes, las enfermedades del corazón, Parkinson, Alzheimer, la depresión y la infertilidad. - La dieta paleo, basada en alimentos simples, puede ser un gran beneficio para cientos de personas que sufren los efectos de una dieta procesada. En esta dieta se comen hojas, raíces, bayas, carne, pescado y ningún cereal.
Historia de éxito y beneficios de la dieta paleo Con una simple búsqueda en internet encontrará muchas historias de éxito de personas y familias completas que están viviendo con la dieta paleo. Sin embargo, uno de los testimonios que más impacto me ha causado es el de la Dra. Terry Wahls. Este caso demuestra que la dieta paleo es más que una simple dieta para mantenerse en el peso correcto. Es un estilo de vida que nos mantiene sanos y hasta nos protege y cura de enfermedades mientras nos alimentemos de aquello para lo que hemos sido diseñados genéticamente durante 2,6 millones de años. La Dra. Terry Wahls es una mujer que logró revertir su Esclerosis Múltiple con la Dieta paleo y ahora está ayudando a cientos de personas con problemas similares. El año 2001 le diagnosticaron esclerosis múltiple y el 2003 su enfermedad evolucionó a esclerosis múltiple secundaria progresiva. Tuvo que usar silla de ruedas pero la evolución de la enfermedad era tal que en poco tiempo quedaría postrada en una cama. Durante ese tiempo comenzó a investigar y aprendió que el cerebro de las personas con esclerosis múltiple se comienza a encoger con el tiempo. Esto también sucede en personas con Parkinson y Alzheimer y se debe a que las mitocondrias dejan de funcionar causando el encogimiento del cerebro. Posteriormente descubrió estudios en ratones en los que las mitocondrias habían sido protegidas mediante el uso aceite de pescado, creatina y coenzima Q10. Comenzó a experimentar en ella misma y la velocidad de su degeneración se redujo, aunque seguía empeorando. La Dra. Terry estaba obsesionada con proteger su cerebro y recuperarse de su enfermedad, por lo que tomó un curso llamado “Neuroprotección” en el instituto de medicina funcional. Aquí logró diseñar un plan de alimentación que coincidentemente correspondía a lo que los seres humanos hemos comido durante 2,5 millones de años mediante la caza y la recolección. Esta es la dieta de los llamados “cazadores recolectores”, o dieta paleo, que está compuesta por hojas, raíces, bayas, carne y pescado.
Los científicos e
investigadores han analizado las dietas de los “cazadores recolectores” y han encontrado que exceden las cantidades de nutrientes recomendados de 2 a 10 veces (dependiendo del nutriente). De esta forma, comenzó a usar la dieta paleo y la adaptó para obtener los nutrientes críticos necesarios para recuperar sus células y mitocondrias. ¿El resultado? En octubre del año 2007 estaba prácticamente postrada en una silla de ruedas y fue cuando comenzó con su nueva dieta. Se convirtió en una “cazadora recolectora” moderna. Lo que viene a continuación es difícil de creer y le recomiendo que busque su testimonio en internet ya que está bien documentado. A los 3 meses de iniciar la dieta ya se podía levantar de la silla y caminar entre las salas del hospital usando un bastón. Al mes siguiente podía caminar a lo largo del hospital sin bastón. Al quinto mes se montó en su bicicleta por primera vez en 10 años y dio una vuelta a la manzana. Al noveno mes ya era capaz de pedalear 18 millas (29 Km). Su mensaje es claro: podemos seguir comiendo esas exquisitas comidas procesadas que nos hacen ser más gordos, deprimidos, diabéticos y aumentan nuestros gastos médicos… O podemos comer los alimentos para los que hemos sido diseñados genéticamente durante millones de años, alimentar nuestras mitocondrias y tener más salud y vitalidad. Todos tenemos la capacidad de elección.
¿Cómo se compone la dieta paleo? Los 4 principios básicos: 1. Consumir alimentos nutritivos, anti-inflamatorios y tradicionales: - Carnes, órganos y sopa de hueso de animales alimentados con hierba y criados al aire libre. - Alimentos y bebidas procesadas de forma tradicional. - Frutas y vegetales sin productos químicos. - Grasas saludables como el aguacate o palta, los aceites de oliva, coco, nueces y almendras con moderación y el aceita de hígado de bacalao fermentado. 2. No consumir alimentos que puedan generar inflamación en el cuerpo: - Gluten: En varias personas, incluso los no-celiacos, el gluten provoca alto niveles de inflamación. La principal cause de esto es el alto nivel de industrialización y manipulación genética de los productos que contienen gluten. - Lácteos pasteurizados: El proceso conocido como pasteurización elimina todos los probióticos, enzimas, y todo lo bueno de la leche. En la dieta paleo se usan opciones como leche de nueces sin aditivos y en algunos casos leche sin pasteurizar de alta calidad. - Granos: En varias personas, y principalmente en las que sufren de alguna enfermedad crónica o autoinmune, se ha observado que existen grandes beneficios en una dieta libre de granos. 3. No consumir alimentos altamente procesados: - Sustitutos del azúcar, en especial el jarabe de maíz que contiene mucha fructosa, aspartamo, entre otros. - Aceites industriales hidrogenados, adulterados, refinados, fraccionados y parcialmente hidrogenados.
- Soja. - Grasas trans. - Hormonas y antibiótico en animales. 4. Mantener un balance entre el trabajo, la actividad física y el tiempo libre. - En la prehistoria el hombre trabajaba duro alrededor de quince horas durante la semana, buscando comida, abrigo y un lugar donde vivir. - El resto de su tiempo se la pasaban descansando y en compañía de otros. - Aunque la vida del hombre en la prehistoria no se compara con nuestra vida actual, es esencial tener en cuenta que nuestra genética no está lista para una vida sedentaria y con mucho estrés.
Proteínas y Grasas Las proteínas: Las proteínas son buenas pero no son la principal fuente de combustible. La grasa hace este trabajo. Los animales que cazaban nuestros antepasados eran de carne grasa. Los animales delgados son característicos de nuestros tiempos actuales. Hoy cada vez se hace más complicado encontrar carnes ricas en grasas. En cualquier carnicería todo lo que se ve es rojo, es decir, músculos y no grasa. Sin embargo, el tipo de carne ideal para nuestro cuerpo es la rica en grasas saturadas. La carne de cordero, cerdo y pato se prefieren antes que la de vacuno, por su mayor contenido de grasa. También podemos consumir pescados grasos y mariscos. Por lo general los peces pequeños tienen menos mercurio y son una mejor opción. De cualquier forma, no está prohibido comer atún o peces de mayor tamaño si es con moderación. Las grasas: La grasa actualmente se considera un enemigo en cualquier dieta tradicional, ya que supuestamente causa enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, resulta muy interesante comprobar que a pesar de comer carne sin grasa (o magra) durante todo este tiempo, las enfermedades cardiovasculares continúan en aumento. Paulatinamente el azúcar fue sustituyendo a la grasa ésta es quizás la verdadera causa de la mayoría de las enfermedades modernas. Veamos porqué las grasas son esenciales para nuestra salud, a diferencia del azúcar: - Son la base de las células. - Conformar el colesterol, el cual un 25% se ubica en el cerebro. Un nivel bajo de colesterol en el cerebro produce un aumento del riesgo de Alzheimer. Un nivel bajo de colesterol en niños se relaciona con problemas y dificultades de aprendizaje. También está asociado a una menor esperanza de vida. La grasa es fundamental para el adecuado funcionamiento de nuestro cerebro. - Las grasas se comportan como antioxidante.
- Protegen nuestras articulaciones. - Conforman una importante fuente de energía. - Componen las hormonas. Claramente, la calidad y tipo de las grasas consumidas también es importante. Las personas necesitamos grasas saturadas y omega-3. No margarina o aceite vegetal. Cabe mencionar que algunas personas pueden presentar inicialmente algunas dificultades para incrementar su consumo de grasas buenas y son dos los motivos para esto: Primero, porque han sido sometidas por décadas a información errónea que enseña que las grasas son perjudiciales para la salud. Este condicionamiento es extremadamente de erradicar e incluso puede afectar la digestión. En segundo lugar, después de varios años de una dieta de bajo consumo de grasas buenas el hígado no está adaptado para digerir grasas en cantidades mayores. Por lo tanto se requiere una transición lenta. Ciertos suplementos y enzimas pueden ayudar. Siete beneficios de la grasa: Éstos son 7 beneficios que la grasa puede producir en nuestras dietas: 1. La saciedad: la grasa se digiere más lentamente en comparación con las proteínas y los hidratos de carbono, lo que ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo. La grasa no engorda. 2. Energía: la grasa constituye una fuente efectiva y sostenida de la energía. 3. La absorción de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y antioxidantes. Normalmente si come verduras al vapor o una ensalada con un aderezo para ensaladas sin grasa, no va a absorber la mayor parte de los nutrientes saludables que se encuentran en su comida. 4. Transporte de sustancias liposolubles: Las lipoproteínas están hechas de grasa y proteína y funcionan como un vehículo para el transporte de grasa, colesterol, vitaminas E y K en la sangre a cualquier célula u órgano. 5. Propiedades anti cáncer en las grasas llamada CLA o ácido linoleico conjugado (se encuentra en la carne de rumiantes de pastoreo).
6. Propiedades antiinflamatorias en grasas omega-3, como EPA y DHA. Estas grasas se encuentran en los peces capturados en la naturaleza, la carne de animales de pastoreo y los huevos de aves de corral. 7. Propiedades antimicrobianas. El ácido láurico y ácido cáprico puede ayudar a eliminar bacterias, virus y parásitos. Estos ácidos se hallan en el aceite de coco, aceite de almendra de palma o la leche materna humana. Resumen: - Se trata de comer alimentos nutritivos, evitar las comidas procesadas y establecer un equilibrio psico-socio-físico-emocional (trabajo-actividadocio). - Las proteínas son buenas, pero no son la fuente de la energía. - La grasa en realidad protege de las enfermedades de las cuales la culpan. - No son las grasas la que hacen engordar. Consumirlas es saludable y debemos cortar con el mito contra ellas.
Preparándose para el éxito Consejo para comenzar con la dieta paleo El único consejo que podría dar es de probarla por unos 30 a 60 días. Eliminar el gluten, los lácteos, azúcares refinados, granos, le permitirá ir entendiendo cómo va reaccionando su cuerpo sin éstas comidas. Con el tiempo irá creando y acomodando su propia versión de esta dieta, ya que cada persona es diferente. Para dar unos ejemplos rápidos: hay personas que no toleran muy bien los huevos, y se sienten mejor sin ellos. Esto yo lo veo mucho en personas con problemas autoinmunes principalmente. Hay personas que pueden tolerar lácteos crudos. El lógico que exista una gran diferencia entre el estilo Paleolítico de comer y la forma en la que comemos hoy, por lo que es necesario acostumbrar al cuerpo paulatinamente y avanzar por etapas. El objetivo de dieta paleo es evolucionar desde la quema de carbohidratos a la quema de grasa. La autora del libro Primal Body, Primal Mind, Nora Gedgaudas, realiza una comparación de la quema de hidratos de carbono con la quema de miles de hojas de papel. Esta forma de obtener combustible hace que el cuerpo humano funcione relativamente bien, pero definitivamente no es la forma más económica. En cambio, la quema de grasa (llamada cetosis) es el equivalente a realizar la quema de un tronco. Ambas formas funcionan, pero la última alternativa es más económica y eficiente. También causa menos agotamiento. Cuando quemamos grasas, el cuerpo no queda falto de energía y no se necesita recargarlo cada 2 horas. Desaparecen los síntomas causados por la falta de azúcar y las ansias de las 10 horas. La cantidad de hidratos de carbono máximos a consumir para llegar al estado ideal en el cual el cuerpo quema grasas (no carbohidratos) varía de una persona a otra, pero con una ingesta de alrededor de 25 gramos de carbohidratos por día puede lograrlo en pocas semanas.
Comenzar con la dieta Muchas personas se lanzan de lleno a la dieta paleo sin una preparación previa. A continuación presento un plan de 28 días que le ayudará con la transición a la dieta paleo. Consiste en tres etapas, la primera es la de preparación, la segunda es acción y la última de evaluación que le servirá para evaluar su progreso y decidir lo que quiere hacer después de los 28 días.
Etapa de Preparación 1. Establecer una fecha de inicio Debe decidir si quiere empezar mañana o el próximo fin de semana, pero no espere demasiado tiempo. 2. Buscar apoyo. Idealmente busque a alguien (amigo, pareja, familiar o compañero de trabajo) que esté dispuesto a unirse al desafío Paleo para que puedan apoyarse. Si no hay nadie en su entorno, puede encontrar soporte en varias comunidades en internet. 3. Tomar una fotografía del antes. Lo ideal es llevar tan poca ropa como sea posible. Además toma sus medidas corporales y su peso. También es útil que anote sus actuales problemas de salud y síntomas (fatiga, hinchazón, depresión). 4. Familiarícese con la dieta paleo. Si aún no lo ha hecho, comience a leer sobre los alimentos que debe consumir y los que debe evitar durante la dieta paleo y el por qué. También comience a recopilar recetas Paleo. 5. Limpie su cocina. Deshágase de todos los alimentos no Paleo. Etapa de Acción 1. Abastecerse de alimentos Paleo. Mantenga a la vista la lista de alimentos Paleo para que siempre sepa qué puede comer. 2. Realice un seguimiento y sea responsable. Utilice un calendario para realizar el seguimiento de su progreso. Obtenga apoyo de otros que estén siguiendo la dieta paleo. Busque apoyo en comunidades en línea y en blogs. Si es posible, lleve un diario y anote todo lo que come durante su dieta paleo. Otra alternativa es tomar fotografías para llevar un seguimiento.
3. Ocultar la balanza. El peso en la balanza no cuenta toda la historia y no puede medir los grandes cambios que están ocurriendo dentro de su cuerpo. Tenga paciencia. Etapa de evaluación 1. Es hora de tomar la fotografía del después. Utilice la misma ropa que tenía en su imagen del antes y compare. Tome las medidas de su cuerpo y el peso. 2. ¿Qué sigue? En este punto debe evaluar su estado de salud. Si se siente peor que antes, se debe preguntar si realmente siguió la dieta paleo como corresponde ¿Los alimentos que consumió contenía ingredientes que debía evitar? Por ejemplo, la mayoría de las salchichas contienen gluten. Si piensas que hizo todo bien, tal vez no incluyó suficientes grasas en su dieta. Recuerde que la dieta paleo no es un enfoque de talla única para todos y tiene que ser ajustada a cada persona. Si las cosas se mantuvieron igual y no notó ninguna mejora, sólo puede significar que su cuerpo necesita un poco más de tiempo. Después de todo, le tomó muchos años para llegar a donde está y puede tomar más de 1 mes para deshacer los daños. Si las cosas mejoraron, tanto en la forma de sentirse y la forma de verse, ¿por qué no continuar con el plan?
Consejos para tener éxito Quiero expandir el concepto de esta dieta y comentar puntos esenciales que están presentes en mi propio estilo de vida y de mi familia. Estas sugerencias son básicas y generales, sin embargo son importantes para buscar un nuevo estilo de vida más natural, primitivo y paleolítico. 1. Beber agua potable, natural y se recomienda que sea filtrada: Es agua es un componente que no es dañino para nuestra salud, no tiene color, sabor ni olor, no obstante el agua de grifo contiene toxinas, bacterias, pesticidas, productos químicos, y metales pesados. En el agua que se consume en la ciudad se han hallado alrededor de 500 clases de químicos, además de bacterias, pesticidas y metales pesados. Las empresas proveedoras agregan estos tipos de componente para tratar de limpiar y mejorar el agua, que ya está adulterada por la contaminación industrial. 2. Alimentos sanos: Frutas, verduras, sin embargo se recomienda comer más verduras, productos de animales criados al aire libre, aceite de coco, oliva, aguacate entre otros. 3. Dormir bien y en las horas correspondientes: Este es un punto esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, porque mientras dormimos se ejecuta un proceso de reparación del organismo por completo. La falta de sueño puede estar relacionada con la poca de pérdida de peso, además de un sistema inmunológico comprometido. Es de gran importancia que pueda conciliar el sueño y una manera de hacerlo es evitar usar el PC, la televisión, o alguna pantalla que tenga mucha luz unas horas antes de dormir. 4. Evadir toxinas: Es probable que sea uno de los puntos más difíciles de llevar a cabo, a causa del medio ambiente en el que vivimos está muy contaminado. Si bien es imposible evadir la mayoría de la contaminación, se puede disminuir la exposición a varios químicos si se toman las decisiones adecuadas, por ejemplo evitar el contacto de los alimentos con el plástico, también utilizar productos naturales para el aseo del hogar y la higiene personal. 5. Realizar ejercicio, pero con moderación: Es muy importante que
antes de realizar cualquier tipo de ejercicio esté consciente de cómo se siente. Si no ha dormido o se siente exhausto, lo recomendable es que no se sobre exija. Esto solo puede causar daño a las glándulas suprarrenales. Tiene que tener en cuenta que el buen ejercicio se mide por su calidad y no por la cantidad, es decir, es más efectivo realizar un entrenamiento corto e intenso que pasar horas en la caminadora. 6. Encontrar su versión propia de una dieta paleolítica: Como se mencionó con anterioridad, cada persona es diferente, por ende tiene sus propias necesidades. Por esta razón es importante saber qué alimentos su cuerpo no tolera bien y evitarlos. Se recomienda una dieta de eliminación, ya que es un excelente recurso. 7. Incorporar alimentos “súper-poderosos”: Un alimento que tiene un gran valor nutritivo es el hígado, también la sopa de hueso con gelatina de animales 100% de pastura, el aceite de hígado de bacalao fermentado, los vegetales, uno de los favoritos la col rizada, y los alimentos fermentados de forma tradicional. 8. Elegir lo más sano: Es comprensible que no se puede comer sano el 100% del tiempo, sin embargo, debe intentar evitar los dulces cada vez que sea posible. 9. Buscar maneras de manejar el estrés: Es esencial que durante el día se tome unos minutos para relajarse, ya que es un beneficio para su salud espiritual y mental. Esto se puede realizar a través de oraciones, meditaciones o bien ejercicios de relajación, por ejemplo el yoga. Existen enfermedades crónicas y neurológicas que están relacionadas con el exceso de estrés, ejemplo el Parkinson y el Alzheimer. 10. Comer adecuadamente: Hoy en día se vive en un mundo apresurado, y la mayoría de las veces el trabajo tiene prioridad sobre la comida. Es importante que se organice, prepare su comida, esto le ayudará ahorrar dinero, tiempo y por supuesto evitar el estrés.
Comidas permitidas y no permitidas en la dieta paleo Comidas no permitidas en la dieta paleo - Cereales y granos (maíz, cebada, trigo, avena, etc.) - Todos los alimentos que contienen gluten - Azúcar refinada (jarabe de maíz de alta fructosa, aspartamo, splenda) - Legumbres (Garbanzos, lentejas, frijoles) - Lácteos pasteurizados - Aceites y grasas químicamente alteradas (aceite de maíz, aceite de maní, aceite de soja y aceite vegetal) - Refrescos gasificados. - Aceites refinados como de girasol, maíz, canola. - Productos lácteos altamente pasteurizados, “sin grasa” o “dietéticos” - Comida genéricamente modificada - Utilizar su horno microondas Comidas aceptables en la dieta paleo - Carnes. - Pescados y Mariscos. - Huevo. - Vegetales. - Hierbas. - Tubérculos. - Frutas en consumo moderado. - Grasas buenas como el aceite de oliva prensado en frío y aceite de coco.
- Nueces en consumo moderado. - Leche de coco, de almendra y de otras semillas. Comidas aceptables en muy poca cantidad y con muy poca frecuencia - Miel cruda, Stevia no procesada y jarabe de arce. - Sólo en casos en donde la persona tolera bien la lactosa: Leche y productos lácteos orgánicos y crudos (sin pasteurizar), preferentemente de animales de pastura. - Chocolate negro orgánico y cacao en polvo. - Leche y productos lácteos sin pasteurizar (sólo en personas que toleran la lactosa).
Lista de comidas incluidas en la dieta paleo Carnes y aves - Carne vacuna - Carne porcina - Cordero - Conejo - Cabra - Bisonte - Búfalo - Ciervo - Venado - Alce - Pavo - Pato - Pollo - Gallina - Ganso Pescados y alimentos de mar - Salmón - Trucha - Sardina - Atún - Tilapia
- Bacalao - Lubina - Hipogloso - Cangrejo - Camarones - Langostas Grasas sanas - Aguacate (palta) - Aceite de aguacate - Aceite de coco - Aceite de oliva - Grasa vegetal - Grasa de pato - Grasa de cerdo - Leche de coco - Nueces - Almendras Huevos - De pato - Codorniz - Gallina - Ganso Vegetales
- Brócoli - Alcachofa - Apio - Tomates - Pepinos - Aguacates - Rocotes, chile dulce - Habichuelas, vainicas o chauchas - Coliflor - Cebollas - Berenjenas - Espinaca - Lechuga - Acelga - Remolacha - Zanahoria - Batatas - Zapallos (todos los tipos) - Zucchini Frutas - Bananas - Manzanas - Naranjas - Arándonos
- Frutillas, fresas - Frambuesas - Moras - Peras - Pomelos - Mandarinas - Melones - Kiwi - Papaya - Uvas - Duraznos - Higos - Limón - Sandia Semillas - Pistachos - Almendras - Nueces - Semillas de girasol y sésamo - Pepitas o semillas de zapallo Hierbas - Perejil - Lavanda - Pimienta
- Romero - Menta - Albahaca - Orégano - Tomillo Condimentos - Jengibre - Ajo - Pimienta - Vainilla - Clavos de olor
Los Mariscos y pescados en la dieta paleo Los mariscos y el pescado forman parte del plan de comidas en la dieta. Es importante incorporar mariscos y pescados a nuestra dieta. El pescado es una fuente de proteína, omega 3 y ácidos grasos poli saturados. Estos últimos son buenos para el cuerpo pero en cantidades moderadas ya que protegen contra las enfermedades del corazón. Contienen una gran variedad de vitaminas y minerales. Uno de los minerales más importantes y que es difícil encontrar en otras comidas es el yodo. Es importantísimo para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, del cerebro, y del metabolismo de las células. La deficiencia de yodo puede causar problemas de retardo mental y de tiroides. Todo lo proveniente del mar (pescado, algas, mariscos, etc.) contiene cantidades importantes de yodo. La comida de mar también contiene vitaminas A, C, E y un poco de la vitamina D. Otro mineral encontrado en los pescados y mariscos es el selenio que es importante para un buen funcionamiento de la glándula tiroidea. Resumen: - El éxito de la dieta paleo depende únicamente de usted, de cuál firme esté para respetar todas las etapas, practicar los consejos y elegir apropiadamente los alimentos que llevamos a nuestro cuerpo. - Enfóquese en cómo se siente. - Consuma agua potable, duerma bien, evite toxinas y descubra su propia dieta. - La lista de alimentos “permitidos” es enorme y tienen gran variedad de elección. - Lleve un registro de sus niveles de energía, el estado de ánimo y síntomas en su diario.
Dieta paleo para subir o bajar de peso Dieta paleo para perder peso. ¿Cómo lo hago? La dieta paleo le ayuda a perder peso naturalmente hasta que alcance su peso ideal. Lo grandioso es que se pierden los excesos de grasa ya que se usan como combustible. Se verá y se sentirá como nunca antes, delgado/a y tonificado/a. Las principales razones por las que la dieta paleo le hace perder peso son: - Come alimentos con una alta densidad de nutrientes sin las perjudiciales calorías. - Se comienza a deshinchar y disminuye la retención de líquidos. - Come alimentos que mantienen un nivel saludable de azúcar en la sangre. - Come alimentos que regulan las hormonas en su cuerpo. - Quema las grasas acumuladas en su cuerpo gracias a las proteínas y grasas sanas que consume. - Se siente más satisfecho debido a las grasas que consume. - Tiene más energía con la dieta paleo, por lo que tiende a moverse y ejercitarse más. Cuando adopta la dieta paleo, el cuerpo expulsa las células enfermas, comienzas a quemar grasa y se vuelves más delgado, fuerte y saludable. La pérdida de peso sólo es una consecuencia de la buena salud que logramos al alimentarnos con comida real.
Dieta paleo para subir de peso. ¿Cómo lo hago? Muchas personas no quieren perder peso, ya sea porque sencillamente quieren ser más robustas o porque sufren de alguna enfermedad autoinmune que les causa una dramática pérdida de peso. En estos casos, lo más importante es aumentar la ingesta calórica total. Por lo tanto, debemos comer más sano y consumir grasas de fácil digestión y grasas de curación. Las mejores fuentes de grasa son: - Aceite de coco - Aceite de Palma - Aceite de Aguacate - Aceite de Oliva - Aguacates - Aceitunas - Los cortes grasos de carne procedentes de animales alimentados con pasto. - Los pescados grasos de aguas frías (salmón, sardinas, caballa) - Leche de coco completa (con grasa) Además de comer grasa es importante contar con suficientes carbohidratos en la dieta para que el cuerpo almacene la grasa. También se necesita un poco de insulina para almacenar grasa. Personalmente recomiendo conseguir carbohidratos de las frutas con mayor nivel de glucosa. Las frutas con mayores niveles de glucosa son: - Bananas (la mejor opción) - Piña - Ciruelas
- Uvas - Pasas - Higos Para no exagerar el consumo de azúcar, es importante racionalizar la dosis. Ya sea que los hidratos de carbono provengan del consumo de frutas o vegetales con almidón, debe tratar de consumir entre 15g y 30g de carbohidratos en cada comida. Esto asegurará que su glucosa en la sangre no llegue a ser lo suficientemente alta como para causar problemas y que no haya suficiente insulina para almacenar grasa. No olvide la proteína. La proteína de carnes de calidad y el pescado es esencial. El objetivo debe ser consumir entre ½ y 1 gramo de proteína por kilo de nuestro peso corporal por día. Si tiene dificultades para digerir los alimentos debe intentar con verduras cocidas e incluso con frutas cocidas. Si experimenta diarrea por el exceso de grasa, disminuya las dosis. Por ejemplo, puede consumir una cucharadita de aceite de coco varias veces al día, lo que es una dosis suficientemente pequeña para ser bien tolerada. Sin embargo, si tolera mejor las grasas animales, no hay problema con que se quedes sólo con ellas. Recuerde ser perseverante y constante. No se frustre. Tardará un par de semanas en saber exactamente lo que funciona en su cuerpo. No olvide el entrenamiento físico. El entrenamiento promueve la ganancia de músculo mientras quema grasas. Resumen - La dieta paleo le ayuda a perder peso naturalmente hasta que alcance su peso ideal. - La pérdida de peso sólo es una consecuencia de la buena salud que logramos al alimentarnos con comida real. - Si lo que quiere es ganar peso, entonces, debe aumentar la ingesta calórica total, comer más sano y consumir grasas de fácil digestión y de curación. - Puede ser que tome un poco de experimentación encontrar la manera
correcta de comer para lograr un peso saludable.
Dieta paleo para deportistas Recomendaciones generales para vivir Paleo si usted es un deportista: - ¡Dormir! Se recomiendan 8 horas diarias al menos. Para un buen funcionamiento hormonal el cuerpo necesita de descansar de esta forma y así se restaurará. Es esencial que su habitación esté totalmente oscura a la hora de dormir. Se recomienda que en lo posible sea un hábito el ir a dormir temprano. No realizar ejercicios físicos antes de dormir. Evadir estar mucho tiempo frente al computador/ordenador antes de dormir. - Carbohidratos de bajo contenido glicémico: Es importante consumir un 40% de carbohidratos, sin embargo esto depende de cada organismo, por ejemplo un 60% durante competencias o períodos que sean intensos. Cerca de 150 gramos de carbohidratos se recomienda en días normales de entrenamiento de Crossfit. Empieza con 50 gramos de carbohidratos a la hora del desayuno, pero si se siente cansado, intente aumentar la cantidad durante la semana. No es necesario consumir carbohidratos a cada momento. El consumo de carbohidratos puede ser entre 150 a 300 gramos al día, pero esto depende la magnitud de la intensidad del entrenamiento y su masa corporal. Algunas fuentes de carbohidratos son la papa, cebolla, zanahorias, plátano, batata (camote), remolacha, calabazas, entre otros. - Proteínas limpias: Un atleta de Crossfit debería incluir en su dieta alrededor de un 30% de proteína. Es así que se realiza una estimación de 0.5 gramos a 1 gramos de proteína por ½ kilo de masa corporal, por ende, un atleta de 100 kilos debería estar consumiendo alrededor de 140 a 200 gramos de proteína al día. - Grasas buenas: Un atleta de Crossfit debería estar consumiendo un 30% de grasas en su dieta, pero esto depende de cada persona. Evitar los aceites hidrogenados, por ejemplo el de maíz y el de semilla de girasol. - Alimentos con alto contenido de nutrientes: El hígado de animal y sopa de hueso de animal de pastura, verduras verde, además de varios probióticos, (chucrut, verdura fermentada, yogurt hecho en casa con leche de coco o natural entre otros), aceite de hígado de bacao fermentado.
- No se sobre exija: descansa si su cuerpo comienza a sentir dolor. - Relaje sus músculos y evite los malestares post-entrenamiento: Puede darse un baño de agua tibia con una taza de bicarbonato de sodio, una taza de sal y algunas gotitas de sus aceites esenciales favoritos (la lavada y la menta son excelentes). - Ir a un masajista o a un quiropráctico: Evitará la inflamación de músculos, tejidos y ligamentos, además de prevenir lesiones. - Suplementos a considerar: Magnesio, vitamina C, aceite de bacalao, ácido lipoico. - Evita el gluten y proteínas de baja calidad: Porque incrementan la inflamación del cuerpo. Resumen: - Esta dieta mejora el rendimiento físico de los atletas ya que promueve la eliminación de alimentos procesados siendo los vegetales y frutas la fuente principal de carbohidratos. - Controla la insulina y los niveles de hormonas generales de los deportistas.
La dieta paleo para condiciones crónicas ¿La dieta paleo cura y previene enfermedades? Efectivamente, la dieta paleo cura y previene enfermedades, algunas de las cuales detallo a continuación. Enfermedad cardiovascular Es la primera causa de muerte en Estados Unidos. Sin embargo, es interesante destacar que nuestros antepasados de la era Paleolítica prácticamente no sufrieron ningún derrame cerebral o ataque al corazón. Autoinmunidad El proceso de autoinmunidad es aquel en que nuestro sistema inmunológico nos ataca. Normalmente, este sistema nos debe proteger de las infecciones virales, bacterianas y parasitarias. Si el sistema inmune reconoce a un elemento invasor lo ataca con el objetivo de hacer desaparecer la infección. Una excelente analogía para demostrar la autoinmunidad es el caso del rechazo de implantes de tejidos producto de la donación de órganos. En la autoinmunidad se produce un proceso similar cuando el propio tejido de la persona se confunde como elemento invasor y el sistema inmunológico lo ataca. Las formas más frecuentes de autoinmunidad son la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple, el vitíligo y el lupus, entre otros. Sorprendentemente, todas estas enfermedades que aparentemente no tienen relación entre sí, comparten una causa común, y es el daño a la mucosa intestinal, lo que permite que partículas grandes (como alimentos no digeridos) tengan acceso de forma directa al cuerpo. Acné El acné se forma cuando un exceso de “aceite” se mezcla con las células muertas de la piel. Esta sustancia pegajosa queda atrapada en los poros y se infecta con bacterias y ésta es la causa de esos granitos tan molestos sobre la
piel. Se puede estar preguntado ¿cómo el acné está relacionado con la dieta? Los alimentos procesados introducen los radicales libres dañinos, productos químicos y conservantes que interrumpen el equilibrio químico natural en el cerebro y el cuerpo. Esta interrupción es lo que causa el exceso de producción de “aceite” y la inflamación, junto con una serie de otros problemas. Nuestros cuerpos todavía no se han adaptado a los tipos de alimentos artificiales de la dieta moderna. Los únicos alimentos que nuestro sistema digestivo es capaz de manejar son los alimentos que la naturaleza puede ofrecer por sí misma. La dieta paleo ayuda a restaurar la salud del intestino, restaurando así el equilibrio hormonal y químico, el cual es el remedio natural para el acné. Enfermedad celíaca La dieta paleo no sólo es una dieta que evita en un 100% todo tipo de alimentos con gluten y de bajo contenido nutricional, sino también se enfoca en sanar y mantener una buena salud intestinal. El mejor camino siempre será consumir alimentos que la madre naturaleza nos da y evitar todo tipo de ingrediente creado químicamente en un laboratorio. Ésta no sólo es una dieta y estilo de vida libre de gluten sino también enfocada a sanar el intestino, punto indispensable para todas las personas con enfermedad celíaca o cualquier otra enfermedad autoinmune. La dieta paleo reconoce al intestino como responsable del 80% de la inmunidad de nuestro cuerpo, un intestino dañado significara una salud comprometida. Diabetes La diabetes es esencialmente una incapacidad del cuerpo para regular la insulina, una hormona producida por el páncreas para metabolizar la glucosa. Y nuestro cuerpo no ha sido creado para consumir azúcar en exceso. Al ser una dieta baja en azúcares y carbohidratos, esta dieta ofrece una alternativa natural a aquellas personas que sufren de diabetes o que desean evitarla. Los carbohidratos actúan como alimento a la diabetes por su alto contenido de glucosa, haciendo que el cuerpo produzca una resistencia a la insulina. La
dieta paleo es baja en carbohidratos pero alta en proteínas y vegetales. No se puede curar la diabetes de un día para otro, pero ésta dieta puede ayudar a eliminar muchos síntomas, reducir su dependencia a la insulina y prevenir o retrasar los efectos de la diabetes en el cuerpo (ceguera, graves problemas al corazón, etc.). Una dieta basada en grasas y proteínas en lugar de carbohidratos no desencadena los enormes picos de glucosa que conducen a la resistencia a la insulina. Una dieta sin comidas procesadas e ingredientes impronunciables no contiene los aceites de semillas y otras sustancias tóxicas que pueden desencadenar una respuesta autoinmune. Una dieta que hace hincapié en el consumo de carne de pastoreo y de productos orgánicos reduce nuestra exposición a otras toxinas en el suministro de alimentos modernos. Una dieta sin gluten y lecitinas no causa inflamación sistémica o intestino permeable. Y contrariamente a la opinión popular, la carne roja no causa diabetes y tampoco lo hace una dieta alta en grasas. Resumen: - Dado que el cuerpo de cada persona tiene reacciones ligeramente diferentes, la mejor manera de adaptar una dieta paleo a sus necesidades específicas es experimentar. - Elimine completamente todas las comidas procesadas, el gluten, los lácteos convencionales, todo tipo de azúcares procesados, los granos convencionales y los aceites tóxicos. - La dieta paleo se enfoca en ingredientes en su estado natural o mínimamente procesados, en ingredientes beneficiosos para la salud intestinal como alimentos con alto contenido de probióticos y en ingredientes de alta calidad libres de hormonas y antibióticos. - Promueve una nutrición saludable y natural, la actividad física y un sueño adecuado. Estos últimos son factores imprescindibles a la hora de curar, controlar o prevenir enfermedades.
Efectos secundarios ¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de la dieta paleo? Los posibles efectos secundarios de la dieta paleo son: - Dolor de cabeza - Fatiga - Falta de energía - Falta de concentración - Debilidad - Mareo - Irritabilidad - Estreñimiento o diarrea - Dolores en el cuerpo - Sudores fríos - Náuseas - Ojeras
¿Qué causa los efectos secundarios? La siguientes tres situaciones causan los efectos secundarios: Adaptación a la grasa: Se requiere que el cuerpo haga la transición de ser un quemador de azúcar a ser un quemador de grasa. Deshidratación leve: una dieta alta en carbohidratos puede hacer que su cuerpo retenga más agua, mientras que una dieta baja en hidratos de carbono tiene un efecto diurético y permite que se deshaga del agua extra, pero puede experimentar los síntomas de una deshidratación leve. Síntomas de abstinencia: Los granos, lácteos y azúcar son productos adictivos y pueden tener un fuerte efecto sobre la química del cerebro, al igual que las drogas, pero en menor grado. La eliminación de estos alimentos de la dieta puede causar una reacción de abstinencia mientras el cuerpo aprende cómo debe funcionar sin estas sustancias.
¿Cuánto tiempo duran los efectos secundarios? Los efectos adversos pueden comenzar dentro de las primeras 12 horas de comenzar con la dieta y suelen desaparecer en 4 o 5 días, pero pueden durar de 2 a 4 semanas en algunas personas.
¿Cómo prevenir secundarios?
o
aliviar
los
posibles
efectos
Consumir grasa: Cuando cambia a la dieta paleo necesita asegurarse de consumir la energía suficiente para poder funcionar de manera óptima y la grasa es la solución. Excelentes fuentes de grasa son la grasa natural, aceite de coco, aceite de oliva virgen, palta, coco, aceitunas, nueces y manteca de nueces. Comer a intervalos regulares: Si se está iniciando en la dieta paleo, especialmente si tiene problemas de azúcar en la sangre, asegúrese de comer a intervalos regulares hasta que sus niveles de azúcar en la sangre se estabilicen y hasta que su cuerpo se adapte completamente a la grasa. Beber suficiente agua: La disminución de la ingesta de hidratos de carbono puede tener un efecto diurético. Asegúrese de mantener una buena hidratación y evitar los síntomas causados por la deshidratación leve.
Importante: Si tiene una condición médica o toma medicamentos prescritos, especialmente los medicamentos para la diabetes o la presión arterial, consulte con su médico para asegurarse de que la dosis se ajusta apropiadamente. Reducir la velocidad: En las primeras 2 semanas o hasta que su cuerpo se encuentre totalmente adaptado a la dieta paleo, puede ser una buena idea evitar la actividad física de alta intensidad. Caminar y otros ejercicios de baja intensidad estarán bien. Siempre escuche a su cuerpo. Si experimenta falta de energía y fatiga, tome
su tiempo para descansar y permitir que el cuerpo se adapte suavemente a la nueva forma de comer. Sea paciente: Tenga paciencia y resista las tentaciones, y en un par de semanas las cosas se pondrán mucho más fáciles. Considere al menos 28 días para asegurarse de que superó los posibles efectos secundarios y empezará a notar los beneficios de comer Paleo.
Dolor de cabeza. ¿Qué son las migrañas? Biológicamente, las migrañas son un trastorno neurovascular que está relacionado con la función de las neuronas en el cerebro (neurológico) y con la ampliación y constricción de los vasos sanguíneos (vascular). En respuesta a estos cambios químicos en el cerebro, los vasos sanguíneos de la cabeza se dilatan. Lamentablemente las causas de estos dolores de cabeza no están totalmente esclarecidas. Los investigadores han encontrado vínculos a causas dietéticas, ambientales y genéticas. La dieta paleo y el medio ambiente son las dos causas con las que una persona puede trabajar para reducir al mínimo. Se produce un alivio de las migrañas al eliminar los alimentos desencadenantes. Otra posible explicación son los altos niveles de vitamina B debido al alto consumo de carne roja. Estudios han demostrado que la suplementación con vitaminas del complejo B pueden ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de las migrañas.
Falta de energía ¿Por qué siento que no tengo energías con la dieta paleo? – Causas y Soluciones En primer lugar, si está comenzando con la dieta paleo, acaba de dejar la cafeína y no estás durmiendo lo suficiente es normal que al principio se sienta así. A continuación revisaremos las principales causas que le pueden hacer sentir sin energías. Causa 1: Transición Durante las primeras tres semanas (más o menos) de su nuevo estilo de vida, la causa más probable es simplemente el período de transición. Los cambios son agotadores. Su cerebro y su cuerpo deben trabajar mucho más duro de lo normal hasta acostumbrarse a los cambios. Además de eso, esta dieta tiende a ser más baja en hidratos de carbono con la mayor parte de sus calorías provenientes de la grasa. Si está cambiando desde una dieta alta en carbohidratos, por lo general hay una o dos semanas de ajuste (comúnmente conocida como la "gripe de los bajos carbohidratos"). La solución: ser paciente y darse un descanso. Cuando está en medio de este período, es fácil preocuparse y pensar que va a durar para siempre, pero recuerde, éste es un período de transición. Pasará. Causa 2: Carbohidratos insuficientes Si ya paso por el período de transición y todavía siente cansancio es posible que no esté comiendo suficientes carbohidratos. Los carbohidratos definitivamente no deben ser la fuente principal de calorías, pero eso no significa que necesita eliminarlo por completo de su dieta. Incluso con la grasa que proporciona la mayor parte de la energía, los carbohidratos siguen siendo muy importantes, especialmente para las mujeres, niños y deportistas. La solución: comer más carbohidratos. Las buenas fuentes de carbohidratos en la dieta son las papas, castañas y plátanos. Causa 3: No consumir suficientes calorías
Dos huevos duros y una porción de verduras no son suficientes para el desayuno. La mitad de una pechuga de pollo con algunas verduras no es suficiente para el almuerzo. Una taza de sopa y un poco de calabaza asada ni siquiera merece ser llamado cena. Incluso si está tratando de perder peso, necesita comer suficientes alimentos para satisfacer las necesidades esenciales de su cuerpo. La comida es energía y si no está consumiendo lo suficiente, sentirás agotamiento con el paso del tiempo. La solución: Comer más. Si su gasto energético son 2300 calorías y sólo consumes 1400, no es ninguna sorpresa que sientas agotamiento. No es necesario crear un déficit masivo de calorías para perder peso. De hecho, es mejor tomar las cosas con calma y sentirse increíble y lleno de energía durante el proceso. Causa 4: Grasa insuficiente La razón número uno por qué la gente queda corta en el consumo de calorías es que todavía tienen miedo de la grasa. La solución: Comer más grasa. La manteca y los cortes grasos de carne son excelentes para la energía. Una grasa que es especialmente buena para la energía es el aceite de coco. Causa 5: Sal insuficiente El conocimiento común es que la sal es peligrosa e insalubre, pero en realidad no lo es tanto. De hecho, una deficiencia de sal puede ser perjudicial. La restricción de la ingesta de sal puede causar una deficiencia de un mineral llamado yodo. El yodo no se encuentra naturalmente en sal, pero la mayor parte de sal de mesa está fortificada con yodo. Así que cuando deja de comer sal, también estás reduciendo drásticamente el consumo de yodo. Esto es peligroso, porque se necesita yodo para mantener saludable la tiroides, que es una glándula que actúa como mecanismo central de control para todas las hormonas del cuerpo. La fatiga, aumento de peso y alteraciones del ciclo menstrual son signos clásicos de problemas de tiroides. Si de repente siente cansancio durante la dieta paleo, es posible que desee añadir un poco de sal a su dieta o buscar otra fuente de yodo como las algas. Por otra parte, la sal es un electrolito, y nuestro cuerpo necesita un cierto equilibrio de sal y agua para funcionar correctamente. Si bebemos mucha agua sin consumir
suficiente sal o perdemos sal a través del sudor al ejercitarnos estamos en riesgo de una afección médica llamada hiponatremia, que causa calambres musculares, confusión, y fatiga. La solución: Consumir más sal. La sal del mar está bien, pero si desea corregir una deficiencia de yodo, elija sal yodada. Causa 6: Deficiencia de nutrientes Existe una amplia gama de deficiencias de nutrientes que se pueden expresar como falta de energía. La carne es una excelente fuente de hierro y vitamina B12, si se absorbe en el intestino. Si tiene problemas intestinales subyacentes, podría no estar absorbiendo todo el hierro de los alimentos, por lo que una posibilidad es que tenga anemia. Es posible además tener deficiencia de vitamina D. Las buenas fuentes alimenticias son el salmón, las sardinas, y los huevos. Finalmente, si lo que falta es el selenio, puede causar fatiga y otros síntomas de disfunción tiroidea. Si no come pescado y mariscos en forma regular es posible que tenga deficiencia de Selenio.
Causa 7: Cetoacidosis La dieta paleo puede ser cetogénica, pero sólo si se limitan los carbohidratos a menos de 50g al día. Es más baja en carbohidratos (menos de 100 g al día para la mayoría de la gente, pero hasta 150 g al día para las personas activas) en comparación con la dieta americana estándar (un promedio de 300g al día). Muchas personas confunden la cetosis con la cetoacidosis y aconsejan en contra de las dietas bajas en carbohidratos debido a esto. Si consume una dieta baja en carbohidratos (que se podría definir como menos de 50g de carbohidratos al día), lo más probable es que entre en cetosis. En otras palabras, significa que su cuerpo estará utilizando principalmente grasa (tanto la grasa que consume y la grasa que ha almacenado en el cuerpo) y cetonas (un producto de la oxidación de grasas) para obtener energía. La cetosis como resultado de una dieta baja en hidratos de carbono también se conoce como cetosis nutricional. La cetosis no es peligrosa y simplemente significa que los niveles de cetonas en el cuerpo son ligeramente más altos en comparación
con un quemador de azúcar. La cetoacidosis, por otro lado, es una emergencia médica y se produce cuando se elevan los niveles de cetona de la cetosis nutricional. Sólo puede ocurrir en la ausencia casi completa de la insulina.
Resumen: - Al cambiar de una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, a una dieta paleo (baja en carbohidratos y alta en grasas) se requiere de cierto tiempo para que el cuerpo se adapte. - Durante este período de adaptación se pueden experimentar ciertos efectos secundarios, que si bien no son peligrosos, pueden ser molestos. Hay que ser paciente y pensar que es un período de transición y acomodación del cuerpo.
Programa de transición a la dieta paleo Vistazo general a la implementación de la dieta paleo La Dieta paleo nos hace notar lo que está ocurriendo en nuestro cuerpo. Si presenta reacciones o efectos adversos, éstos NO son precisamente los síntomas de la dieta. Lo que sucede es que al estar el gluten y la caseína unidos a los receptores opioides del cuerpo, al eliminarlos o reducirlos se producirá una re-aparición de los síntomas que habían sido enmascarados por estos elementos. Después de determinado tiempo (que varía dependiendo de la persona) con la dieta paleo, su cuerpo entrará en cetosis y se pueden presentar los siguientes síntomas: aliento a alcohol, insomnio, fatiga, calambres, dolor de cabeza, náuseas, entre otros. Estos síntomas son señales de desintoxicación y de transición hacia el estado de cetosis, aunque son síntomas temporales y algunos se pueden evitar. Una vez en estado de cetosis podrá experimentar un nuevo tipo de energía. Los efectos de este nuevo estado son una mejora en la presión arterial, pérdida o aumento de peso (dependiendo si está en sobrepeso o es delgado), mayor sensibilidad a la insulina, aumento muscular, disminución de grasa corporal, disminución o desaparición de inflamación en las articulaciones, mejor calidad de piel (disminución de psoriasis y acné), menor sensación de hambre, mejora en síntomas de alergias, mejor digestión, disminución de migrañas, entre otros. Si después del transcurso de unos meses de utilizar esta dieta ya puede comer manteca sin reaccionar negativamente, es señal de que su intestino se ha recuperado. En realidad, la manteca es bastante beneficiosa ya que contiene ácido butírico, vitamina A, vitamina E y K, antioxidantes, selenio, vitamina D, grasas saturadas, etc. Si lo desea puede volver a ingerir algunos alimentos de vez en cuando sólo por placer, aunque en pequeñas cantidades para evitar salir del estado de cetosis. Por ejemplo, puede consumir algunos frutos secos, bayas (frambuesas, fresas, arándanos, moras, etc.) o chocolate negro.
Programa de transición a la dieta paleo en 41 días Plan de transición a la Dieta paleo Si usted es una persona mayor o presenta problemas cardiovasculares o de presión arterial, tenga precaución y haga una transición lenta desde su dieta normal a la Dieta paleo. A pesar de que la transición puede tomar un par de semanas en personas jóvenes, en personas mayores puede tomar meses o incluso años si tienen problemas de salud. En algunos casos la transición puede no ocurrir en absoluto debido a que el sistema está demasiado enfermo para realizar el cambio de combustible, los intestinos son menos eficaces y el hígado se ha vuelto demasiado lento. Sin embargo, en este caso la dieta paleo impedirá que se produzcan daños adicionales. Si este es su caso, simplemente consuma más de 25 gramos de carbohidratos, principalmente en forma de verduras. Día 1 al 10: Elimine el gluten. Absolutamente todos los granos contienen esta proteína que es perjudicial. El que tiene mayor contenido de gluten es el trigo y el menor es el arroz. Por lo tanto, en último lugar puede eliminar el arroz. De todas formas, después de los 10 días todos los granos debieran ser eliminados. Los alimentos con etiquetas "sin gluten", como la harina de arroz, de maíz, de mandioca o de patatas tampoco son aceptables, ya que contienen diversos tipos de harinas que son igualmente complicadas y que son inflamatorias. Comience consumiendo más vegetales y aumentando poco a poco la ingesta de grasa, por ejemplo manteca clarificada y grasa de pollo. Coma carnes grasas incluyendo la grasa que contiene. Estas grasas le ayudarán a disminuir la dependencia de los hidratos de carbono y suministrarán los nutrientes que necesitará durante la transición. Asimismo, recuerde el viejo refrán: "Coma como rey en la mañana, como príncipe al almuerzo y como mendigo en la noche". El objetivo del periodo de transición es eliminar todo lo que puede afectar negativamente al cuerpo sin causar reacciones adversas al cambiar todo de
una vez. Recuerde que su cuerpo ha funcionado con estos alimentos desde hace años y se necesita proceder con mucha precaución y delicadeza. Día 11 al 20: Elimine el arroz, la soja y las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles). La dieta en esta etapa no debe contener granos de ningún tipo. No se deben tolerar excepciones. Lea todas las etiquetas de los productos que compra. Elimine el consumo de alimentos industriales. En esta etapa su cuerpo está intentando desintoxicarse de los distintos tipos de gluten y otros elementos anti nutricionales y este proceso puede tomar meses. Una mínima ingesta de gluten interrumpe el proceso de desintoxicación y se pierden los beneficios. Debe eliminar el gluten en todas sus formas. Aunque no lo crea, si su shampoo o crema hidratante son a base de cereales (de germen de trigo, leche de avena, etc.) dificultarán la desintoxicación y debe dejar de usarlos. Cocine con manteca clarificada, grasa de pato, grasa de cerdo, grasa de vaca o aceite de coco (si lo tolera). El aceite de oliva se permite en preparaciones frías (aderezo de ensalada, mayonesa, etc.), pero no se debe utilizar para cocinar porque no soporta alta temperatura. Día 21 al 30: Elimine el azúcar completamente, esto incluye las frutas. No reemplace el azúcar con endulzantes artificiales (como el aspartamo) o endulzantes "naturales" (como la fructosa, miel, jarabe de agave, jarabe de arce). Prefiera el xilitol (endulzante a base de corteza de abedul con propiedades anti caries), sorbitol o la Stevia. El hecho de aumentar su ingesta de grasa ayudará a no sentir antojos de azúcar. Día 31 al 40: Elimine de su dieta los frutes secos (avellanas, nueces, pistachos, almendras, etc.) y productos lácteos. En esta etapa sólo debe comer proteínas, grasas y vegetales. Prefiera comer las verduras cocidas antes que crudas. No caiga en el error de pensar que la dieta paleo es una dieta de comidas crudas. De hecho, los seres humanos obtenemos mayores beneficios de los alimentos cocinados. Consuma las verduras cocinadas con manteca, grasa de pato, etc. Los lácteos los puede eliminar al final de esta etapa.
Día 41 en adelante: Elimine por completo el café, que altera los niveles de azúcar en la sangre. Reemplace el café con té verde, té negro o té de hierbas. Gradualmente reduzca el consumo de verduras y valla aumentando su consumo de grasas buenas. La carne de la que se alimenta debe ser tan grasa como sea posible. Como referencia, la cantidad de grasa debe ser igual o superior a la cantidad carne. Es muy importante que siga este plan en orden. El hecho de a aumentar el consumo de grasa antes de disminuir los hidratos de carbono es equivalente a poner gasolina y diésel al mismo tiempo, y eso no terminaría bien. Esta forma de alimentación le permitirá desintoxicar su cuerpo y reparar su intestino. Si sufre de intestino permeable (es probable si consume gluten de trigo), evite la manteca al principio y remplácela con manteca clarificada. También es recomendable tomar suplemento de L-glutamina (con el estómago vacío en el desayuno o en caso de antojo de carbohidratos), lo que le ayuda a reparar la pared intestinal. Al no comer azúcar, gluten y productos lácteos, tiene el beneficio de no alimentar a la cándida albicans, que es probable que se encuentre en los intestinos. El síndrome del intestino permeable o poroso no permite la adecuada absorción de nutrientes y su reparación es fundamental para el bienestar. Cuando hablamos de productos lácteos, hablamos de cándida. Cuando hablamos de cándida, hablamos de intestino permeable. Cuando hablamos de intestino permeable, hablamos de la imposibilidad de estar sano. Es así de simple.
Los suplementos alimenticios A continuación presento una lista de suplementos alimenticios que le será útil durante el proceso de transición a la dieta paleo: Vitamina C: Favorable en el proceso de desintoxicación, disminuye el estreñimiento, bactericida, antiséptico, virucida, etc. Vitamina D: Controla el nivel de calcio en la sangre y reduce el riego de cataratas. Antioxidante, previene la osteoporosis, ayuda con la producción de estrógenos, disminuye la depresión estacional, etc. Magnesio (malato, citrato o glicinato): Ayuda a dormir, relaja los músculos, beneficioso en caso estreñimiento, cólicos, etc. Las personas modernas sufren de deficiencia de magnesio. Potasio: Ayuda a los nervios y músculos a funcionar de forma óptima. Disminuye la irritabilidad, la confusión mental, actúa contra el efecto diurético de la dieta paleo. L-Carnitina: Ayuda en el proceso de liberar la energía de la grasa. L-Glutamina: Ayuda a sintetizar proteínas y en la reparación del intestino. Vinagre de sidra de manzana: Ayuda en la digestión de las grasas. Omega-3: Anti inflamatorios. Son ácidos grasos esenciales. Spirella y Chlorella:
Asiste en la desintoxicación del cuerpo, especialmente de metales pesados. Agua y sal: La dieta paleolítica actúa como un diurético natural y es fundamental no perder estos dos elementos. Si sufre de debilidad, dolor de cabeza, estreñimiento, calambres, fatiga, mareos al ponerse de pie, añada sal a la dieta. También es recomendable complementar con electrolitos o consumir caldo de huesos.
Ejemplo de plan de comidas semanal Más adelante en el libro le presentaré una serie de recetas paleo, pero en esta sección le mostraré un ejemplo de un plan de alimentación semanal para que se haga una idea de cómo se ven los días al estilo Paleo.
Lunes Desayuno: Omelette de espinaca. Almuerzo: Hamburguesa de pavo envuelta en lechuga o con pan de hamburguesa con batatas fritas o zanahorias. Merienda: 1/2 palta, 1 manzana, 1/2 hamburguesa del almuerzo. Cena: Salmón al horno, brócoli tostado, ensalada.
Martes Desayuno: Huevo frito (de pato o gallina) con tocino. Almuerzo: Ensalada con tacos de Pescado. Espárragos. Merienda: Restos del pescado, zanahoria, almendras. Cena: Chauchas rostizadas y Curry de pollo.
Miércoles Desayuno: Vegetales y picado de salchichas. Almuerzo: Spaghetti con ensalada. Merienda: Nueces macadmia y jamón. Cena: Halibut al horno con espárragos y naranja.
Jueves Desayuno: Una porción de Soufflé. Almuerzo: Pizza de vegetales. Merienda: Resto de la pizza. Cena: Picado de carne servido sobre un puré de batatas dulces.
Viernes Desayuno: Té con leche coco o almendra y galletas Paleo. Almuerzo: Resto del picado de carne de la noche anterior con ensalada. Merienda: Nueces y dos huevos duros. Cena: Alcachofas y cerdo al curry.
Sábado Desayuno: Frutillas, Panqueques Paleo, arándanos y frambuesas con leche de coco. Almuerzo: Resto del cerdo al curry. Merienda: Cup cake de zanahoria. Cena: Sopa de pollo.
Domingo Desayuno: Picadillo de vegetales. Almuerzo: Ensalada y Albóndigas de carne. Merienda: Pan con mermelada sin azúcar. Cena: Sopa de zucchini y una porción de cordero al horno. Postre: Torta de banana y arándanos.
14 Consejos para vivir Paleo - Aprenda a leer las etiquetas y evite los productos que contengan aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, jarabe de maíz de alta fructosa y GMS (glutamato monosódico, el cuál es probablemente el potenciador de sabor más conocido). - Incluya éstas poderosas comidas en su dieta: Verdura verde, en especial la col rizada, se recomienda que sean orgánicos. Hígado o bien alimentos del mar como almejas y mejillones. Alimentos con probióticos, fermentadas, por ejemplo el chucrut, kéfir, yogurt casero con leche de pastura o de coco. Aceite de hígado de bacalao fermentado. Sopa de hueso de carne o pollo de pastura hecho en casa. - Opte por comidas enteras, no procesadas. Por ejemplo, carne y pollo de pastura libre de antibióticos y de hormonas aceite de coco o manteca de leche de pastura y aceite de oliva prensado en frio. - Cocine con acero inoxidable, vidrio o hierro fundido. - Consuma sal que no haya sido refinada (como la Sal Celtica) y sólo con mucha moderación edulcorantes como la miel cruda, el jarabe de arce, o Stevia (que no haya sido altamente procesada). - Evite refrescos gasificados que contengan algunos de los ingredientes anteriormente mencionados, evite aceites refinados (como de girasol, maíz, canola), productos lácteos altamente pasteurizados (“sin grasa” o “dietéticos”) y comida genéricamente modificada. También evite usar su horno microondas. - Duerma lo suficiente en una habitación totalmente oscura y mantenga una mente positiva. - Cambie su actitud para ir al supermercado. Identifique los lugares que venden productos frescos y libres de pesticidas. Antes de ir de compras, haga una lista de los alimentos según su plan y
manténgase lejos de los alimentos procesados. Lea las etiquetas de cada producto que compre. - Realice ejercicio. Haga actividades diarias de baja intensidad, como
caminatas y actividades breves de mayor intensidad. Esto optimiza el metabolismo, mantiene una buena masa muscular y retrasa el proceso de envejecimiento. Se sentirás fuerte, energético y tendrá claridad mental. Evite estar sentado o parado por períodos prolongados. - Consuma proteínas y grasas buenas. Los alimentos con proteínas le mantendrán satisfecho por periodos más prolongados. Las grasas son una excelente fuente y reserva de energía. Ayudan a asimilar vitaminas A, E, D, K y E, y tienen un rol fundamental en las funciones del cerebro y del sistema nervioso - Disminuya sus niveles de estrés. Los efectos negativos del estrés en el cuerpo son diversos. Puede ser de utilidad mantener una actitud de agradecimiento hacia la vida. Encuentre métodos que le permitan controlar el estrés (oración, meditación, actividad física, etc.). - Siéntase satisfecho y escuche a su cuerpo. Es mejor consumir pequeñas porciones y aprender a sentir a nuestro cuerpo. El cuerpo sabe cuándo ya es suficiente y nos hace sentir satisfechos. Es importante escucharnos, especialmente cuando queremos perder peso.
Los primeros 30 días de alimentación Limpiando la despensa La mayoría de las personas no tenemos auto control cuando se trata de comida, sobre todo de helados, pasteles o galletas. Por lo tanto debemos eliminar la basura de nuestra casa. Cuando limpie su despensa y su refrigerador querrá eliminar los granos, productos lácteos y legumbres. Si no está seguro de que alimentos caen en esas categorías, las siguientes preguntas le serán útiles. Si la respuesta es sí, entonces bótelo. ¿Se ve cómo galleta? ¿Proviene de granos? ¿Contiene trigo? ¿Es un producto lácteo? ¿Es un alimento procesado? ¿Tiene ingredientes que no puede pronunciar? ¿Es un alimento azucarado? La siguiente no es una lista exhaustiva, pero le dará una idea de los productos que debe eliminar: Alcohol Pan Pan rallado Bollos Caramelos Frijoles Fruta enlatada
Cereal Queso Papas fritas Crema Maíz Galletas Semillas de lino Harina de avena Pasta Arroz Cereales integrales
La matriz de alimentos La matriz de alimentos fue desarrollada por Robb Wolf y funciona de la siguiente forma. Para eliminar la sensación de aburrimiento de las comidas, la matriz muestra combinaciones simples de hacer con pocos ingredientes. La mayoría de los ingredientes son fáciles de conseguir en cualquier supermercado, aunque existen algunos elementos “exóticos”, pero que no generan ninguna complicación. Primero veremos las distintas opciones de comidas y luego veremos cómo la podemos personalizar a nuestras necesidades específicas. Proteínas (17): Pechuga de pollo Muslo de gallina Platija Trucha Caballa Filete de salmón Camarón Carne de ronda Carne molida Costillas de ternera Estofado de carne de vaca Lomo de cerdo Costillas de cerdo Tocino Cerdo asado
Chuletas de cordero Filete de venado Vegetales (17): Espárragos Aguacate Corazones de alcachofa Coles de Bruselas Remolachas Zanahorias Apio Calabacín Hinojo Col rizada Acelga Espinacas Batata Pimiento rojo Pimiento amarillo Pimiento verde Col verde Grasas (5): Aceite de coco Aceite de oliva Aceite de macadmia
Aceite de aguacate Manteca de cerdo Hierbas y especias (22): Pimienta de Jamaica Basilio Cardamomo Canela Semilla de apio Eneldo Ajo Jengibre Curry rojo Curry verde Curry amarillo Orégano Cilantro Nuez moscada Romero Tomillo Hoja de laurel Sal Chile en polvo Paprika Comino
Pimienta negra La matriz contiene 17 proteínas, 17 verduras, 5 grasas y 22 hierbas y especias. Si tomamos un elemento de cada lista tenemos 18x17x5x22=31.790 combinaciones diferentes. Si lo divide por 365 días de un año (una comida diferente cada año), usted no vería la misma comida en 87 años. La mayoría de estas comidas se pueden preparar de la siguiente manera: - Ponga un poco de aceite en una sartén. - Fría un poco de carne en ese aceite. - Si utilizará especias como el jengibre añádalas antes que la carne. Sin embargo, si utiliza especias delicadas como la albahaca agréguela cuando el plato está casi listo. - Agregue verduras. - Cuando termine cómalo. Con este proceso cocino el 90% de mis comidas. Como puede ver hay casi un número infinito de comidas basadas en la matriz, y ni si quiera tiene en cuenta los alimentos propios de cada zona geográfica ni las diferentes técnicas para cocinar, como por ejemplo estofado, horneado o asado. Cree su propia matriz de proteínas, verduras, grasas, hierbas y especias, y no se limite. Pruebe cosas nuevas.
Hechos que ocurrirán los primeros 30 días 1. Los primeros 3 días no espere milagros. Ni si quiera espere un mejor ánimo. Tendrá los síntomas de la abstinencia a los carbohidratos, se sentirá letárgico. Este proceso sólo dura unos días. 2. Durante la primera semana su cuerpo se desintoxicará. No se preocupe por las frecuentes idas al baño. Su cuerpo reaccionará de forma extraña al mayor consumo de grasa, pero no tenga miedo, solo es temporal. Los antojos serán duros, pero debe decir que no. Mientras más resista, más fuerte se hará su fuerza de voluntad. Solo hágalo. 3. Durante las primeras dos semanas no se sentirá en condiciones de hacer ejercicios. Simplemente haga lo que pueda. En esta etapa su cuerpo se está adaptando a la grasa. 4. Comenzará a leer las etiquetas de los alimentos. 5. Durante la tercera y cuarta semana sus niveles de energía comenzarán a volver a la normalidad. Se comenzará a sentir increíble todo el día, con un nivel de energía constante. 6. Sus emociones se estabilizarán. Personalmente no he tenido ningún día de “bajón” desde que comencé. 7. El coco será un regalo de dios. La leche de coco es deliciosa para beber y cocinar, la carne de la fruta es un gran bocado, y no hay que decir del aceite de coco. 8. Aprenderá a amar la grasa. Se mantendrá satisfecho durante horas, además es una excelente fuente de energía. 9. No conocerá las limitaciones del tiempo y la comida. Comerá sólo cuando tenga hambre y dejará de comer cuando esté satisfecho. 10. Todos los antojos de azúcares literalmente desaparecerán. 11. Aprenderá a convertirse en un genio en la cocina. Los alimentos frescos y naturales significan más tiempo de preparación, pero su rendimiento en la cocina aumentará exponencialmente.
12. Nunca sentirá su cuerpo hinchado. 13. No debe renunciar a su vida social. Puede hacer trampas una vez al a semana. 14. Comenzará a darse cuenta que puede hacer su menú Paleo en cualquier restaurante. 15. Consuma más agua. El mayor consumo de proteínas requiere más agua para que su cuerpo elimine las toxinas y residuos. 16. Dormirá como un tronco. 17. Las manchas de su piel se aclararán. 19. Comerá menos calorías y tendrá una mayor sensación de saciedad.
Programa de entrenamiento El ejercicio es muy importante si quiere verse, sentirse y desempeñarse mejor. Sin embargo, no es necesario enfrentar el ejercicio como si fuera una lucha a muerte o como si fuera un atleta campeón del mundo. Sólo debe hacer un poco de ejercicio, pero debe hacerlo. Necesitamos una forma de entrenar que pueda ser abordada de manera segura y de forma incremental. Si recién va a comenzar a hacer ejercicios comience con dosis mínimas al principio. La idea no es quedar con el cuerpo adolorido y abortar el plan a la siguiente semana. El objetivo es crear un estilo de vida para el largo pazo. El estilo de vida de nuestros ancestros cazadores recolectores les permitió tener un cuerpo acondicionado, fuerte y saludable. Durante sus edades avanzadas no perdían masa muscular ni ganaban grasa corporal. Al parecer nuestro físico por defecto es un fisco equilibrado. El simple hecho de emular las cantidades y tipos de actividades de nuestros antepasados del paleolítico puede generar notables cambios en nuestro cuerpo, actitud mental, estado hormonal y salud en general. El tipo de ejercicios que veremos en esta guía está construido a base de movimientos compuestos a intervalos. No encontrará ningún requerimiento de máquinas o equipos complejos. Utilizo movimientos compuestos a intervalos porque imitan lo que nos sucede en la vida real y son más efectivos. El programa de entrenamiento está creado para 30 días y el nivel de dificultad (principiante, intermedio o avanzado) varía en la cantidad de series o repeticiones requeridas.
¿Y si soy una chica? En los 10 años que he entrenado y he visto entrenar a hombres y mujeres, nunca he visto a una mujer convertirse en una gigante llena de músculos. Le recomiendo que realice este desafío por 30 días, y luego me dé su opinión. Con este programa las mujeres efectivamente ganan algo de músculo, pero se vuelven más delgadas, fuertes y se ven fabulosas.
Explicación de las rutinas de ejercicio Existen diferentes niveles de ejercicios, dependiendo de la experiencia entrenando, familiaridad con los ejercicios y la condición física en la que se encuentra actualmente. Si no está seguro donde comenzar, le sugiero que empiece por el nivel principiante. Si lo encuentra demasiado fácil avance al siguiente nivel. El programa base tiene una duración de 30 días. Puede continuar con el mismo nivel de dificultad por más de 30 días si no se siente preparado para avanzar al siguiente nivel. Lo más importante es conseguir la forma y la técnica. Los entrenamientos se deben realizar exactamente como se indica. Las series, repeticiones, descansos y ritmos son así por una razón específica. Por favor siga las instrucciones de la forma más exacta que le sea posible para lograr mejores resultados.
Comentario sobre las repeticiones No se preocupe si queda corto con las repeticiones. Si el ejercicio le pide que haga 12 flexiones de brazos, pero sólo puede hacer 6, solo haga sus 6 y siga adelante. Construirá su fuerza antes de darse cuenta.
Programa de entrenamiento Para los nombres de los ejercicios utilizaré los nombres en inglés, pero es una simple convención. Cada ejercicio se acompaña con un esquema que explica su ejecución. Como se mencionó anteriormente, el programa de entrenamiento está creado para 30 días y el nivel de dificultad (principiante, intermedio o avanzado) varía en la cantidad de series o repeticiones requeridas. El siguiente es un ejercicio de ejemplo para explicar la nomenclatura utilizada. Push ups 5/5/5 significa que se deben realizar 3 series de push ups de 5 repeticiones cada una, con un descanso entre cada serie que depende del nivel de dificultad. Es decir, realizar 5 push ups, descanso, realizar 5 push ups, descanso, realizar 5 push ups.
Esquemas de ejercicios Bicycle crunches:
Burpee:
Crab walk:
Cross-body crunches:
Crunches:
Elbow plank:
Forward lunges:
High knees:
Jackknives:
Jump squats:
Jumping lunges:
Jumping jacks:
Knee crunches:
Knee pull-ins:
Knee tuck jumps:
Leg pull ins:
Leg raises:
Mountain climbers:
Push ups:
Reverse crunches:
Russian twists:
Shadow boxing:
Side plank:
Side-to-side lunges:
Slow push ups: Cuenta hasta 10 mientras bajas, y cuenta hasta 10 mientras subes.
Squats:
Squats side-lunges:
Superman:
Twisting push ups:
Wall mountain climbers:
Wall sit:
Windshield wipers:
Programa de entrenamiento de 30 días Día 1 Descansos entre series: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 2 minutos Nivel avanzado: 60 segundos Cardio: Nivel principiante: 20min de caminata. Nivel intermedio: 25min de trote. Nivel avanzado: 40min de trote. Push ups: Nivel principiante: 5/5/5 Nivel intermedio: 10/10/10/10/10 Nivel avanzado: 20/20/20/20/20 Crunches: Nivel principiante: 15/15/15 Nivel intermedio: 50/50/50/50 Nivel avanzado: 300 sin descanso Squats: Nivel principiante: 10/10/10 Nivel intermedio: 20/20/20/20/20 Nivel avanzado: 50/50/50/50 Día 2
Cardio: Realizar la siguiente secuencia sin descanso intermedio: Jumping jacks: 10 segundos High knees: 20 segundos Jumping jacks: 30 segundos High knees: 40 segundos Jumping jacks: 50 segundos High knees: 60 segundos Jumping jacks: 50 segundos High knees: 40 segundos Jumping jacks: 30 segundos High knees: 20 segundos Jumping jacks: 10 segundos
Plank: (Realizarlo 3 veces al día) Nivel principiante: 30 segundos Nivel intermedio: 2 minutos Nivel avanzado: 5 minutos Wall sit: (Realizarlo 3 veces al día) Nivel principiante: 30 segundos Nivel intermedio: 2 minutos Nivel avanzado: 5 minutos
Día 3 Cardio: Corrida/Trote/Caminata durante 60 minutos a cualquier velocidad. High jumps: Nivel principiante: 5 repeticiones Nivel intermedio: 10/10/10/10/10 con 3 minutos de descanso entre series. Nivel avanzado: 15/15/15/15/15 con 1 minuto de descanso entre series. Knee pull-ins: Nivel principiante: 5 repeticiones Nivel intermedio: 10/10/10/10/10 con 3 minutos de descanso entre series. Nivel avanzado: 12/12/12/12/12 con 30 segundos de descanso entre series. Push ups: Nivel principiante: 3 repeticiones Nivel intermedio: 8/8/8/8/8 con 1 minuto de descanso entre series. Nivel avanzado: 10/10/10/10/10 con 30 segundos de descanso entre series. Día 4 Descansos entre series: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 2 minutos Nivel avanzado: 60 segundos Jumping jacks: Nivel principiante: 16/14/12/10/8 Nivel intermedio: 20/18/16/14/12
Nivel avanzado: 40/32/24/18/16 Cross-body crunches: Nivel principiante: 6/4/6/4/6 Nivel intermedio: 14/10/14/10/14 Nivel avanzado: 30/20/30/20/30 Superman: Nivel principiante: 5/6/7/8/9/10 Nivel intermedio: 10/12/14/16/18 Nivel avanzado: 20/24/20/24/20 Día 5 Entrenamiento de circuito: Realice los ejercicios en secuencia, sin descanso entre ellos. Una vez que termine el circuito completo descanse 60 segundos y comience otra vez. Repetir el circuito: Nivel principiante: 2 veces Nivel intermedio: 4 veces Nivel avanzado: 6 veces Circuito: 1. Twisting push ups: 10 repeticiones para cada brazo 2. Squats: 10 repeticiones 3. Push ups: 10 repeticiones 4. Jump squats: 10 repeticiones 5. Forward lunges: 10 repeticiones para cada pierna 6. Crab walk: 5 metros, dos veces
Día 6 Descansos entre series: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 2 minutos Nivel avanzado: 60 segundos Cardio: Nivel principiante: Trotar o caminar 3 kilómetros Nivel intermedio: Trotar 6 kilómetros Nivel avanzado: Trotar 10 kilómetros Mountain climbers: Nivel principiante: 5/5/5/5/5 Nivel intermedio: 10/10/10/10/10 Nivel avanzado: 20/20/20/20/20
Cross-body crunches: Nivel principiante: 5/5/5/5/5 Nivel intermedio: 10/10/10/10/10 Nivel avanzado: 20/20/20/20/20 Side-to-side lunges: Nivel principiante: 5/5/5/5/5 Nivel intermedio: 10/10/10/10/10 Nivel avanzado: 20/20/20/20/20 Leg raises: Nivel principiante: 5/5/5/5/5 Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 20/20/20/20/20 Día 7 Descansos entre series: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 2 minutos Nivel avanzado: 60 segundos High knees: Realizar durante 60 segundos Push ups: Nivel principiante: 5/4/3 Nivel intermedio: 10/8/6 Nivel avanzado: 15/12/10 Forward lunges: Nivel principiante: 10/8/6 Nivel intermedio: 20/15/10 Nivel avanzado: 50/40/30 Crunches: Nivel principiante: 12/10/8 Nivel intermedio: 20/18/16 Nivel avanzado: 60/40/20 Squats: Nivel principiante: 12/10/8 Nivel intermedio: 20/18/16 Nivel avanzado: 40/30/20
Knee pull-ins: Nivel principiante: 12/10/8 Nivel intermedio: 20/18/16 Nivel avanzado: 40/30/20 Día 8 Caminar durante 20 minutos Trotar a paso medio durante 10 minutos Correr tan rápido como sea posible durante 10 minutos (no es un sprint) Día 9 Descansos entre series: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 2 minutos Nivel avanzado: 60 segundos Russian twists: Nivel principiante: 10/10 Nivel intermedio: 10/10/10/10/10 Nivel avanzado: 10/10/10/10/10/10/10 Reverse crunches: Nivel principiante: 10/10 Nivel intermedio: 10/10/10/10/10 Nivel avanzado: 10/10/10/10/10/10/10 Windshield wipers: Nivel principiante: 10/10 Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 10/10/10/10/10/10/10 Leg raises: Nivel principiante: 10/10 Nivel intermedio: 10/10/10/10/10 Nivel avanzado: 10/10/10/10/10/10/10 Knee crunches: Nivel principiante: 10/10 Nivel intermedio: 10/10/10/10/10 Nivel avanzado: 10/10/10/10/10/10/10 Jacknives: Nivel principiante: 10/10 Nivel intermedio: 10/10/10/10/10 Nivel avanzado: 10/10/10/10/10/10/10 Día 10 Descansos entre series: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 60 segundos Nivel avanzado: 30 segundos Cardio: 20 minutos de caminata. Luego 5 sprints de 100 metros cada uno, con 30 segundos de descanso entre sprint. Crunches: Nivel principiante: 12/10/12/10 Nivel intermedio: 20/30/20/30 Nivel avanzado: 60/80/60/80
Squats: Nivel principiante: 14/16/14/16 Nivel intermedio: 18/20/18/20 Nivel avanzado: 20/30/20/30 Push ups: Nivel principiante: 4/6/4/6 Nivel intermedio: 10/20/10/20 Nivel avanzado: 24/28/24/28 Día 11 Entrenamiento de circuito: Realice los ejercicios en secuencia, sin descanso entre ellos. Una vez que termine el circuito completo descanse 60 segundos y comience otra vez. Repetir el circuito: Nivel principiante: 1 repetición del ciclo completo Nivel intermedio: 3 repeticiones del ciclo completo Nivel avanzado: 6 repeticiones del ciclo completo Circuito: 1. Elbow plank: Durante 60 segundos 2. Side plank: Durante 30 segundos por cada lado 3. Elbow plank: Durante 60 segundos 4. Side plank: Durante 30 segundos por cada lado Día 12 Entrenamiento de circuito: Realice los ejercicios en secuencia, sin descanso entre ellos. Repetir el circuito:
Nivel principiante: 3 repeticiones del ciclo completo Nivel intermedio: 5 repeticiones del ciclo completo Nivel avanzado: 7 repeticiones del ciclo completo Descansos entre ciclos: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 60 segundos Nivel avanzado: 40 segundos Circuito: 1. Jumping jacks: 10 segundos 2. Push ups: 10 segundos 3. Descanso: 10 segundos 4. High knees: 20 segundos 5. Knee tuck jumps: 20 segundos 6. Descanso: 20 segundos 7. Burpees: 30 segundos 8. Mountain climbers: 30 segundos 9. Descanso: 30 segundos 10. Jumping lunges: 20 segundos 11. High jumps: 20 segundos 12. Descanso: 20 segundos 13. Jumps squats: 10 segundos 14. Push ups: 10 segundos 15. Descanso: 10 segundos Día 13
Descansos entre series: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 60 segundos Nivel avanzado: 30 segundos Cardio: Nivel principiante: Trotar o caminar 3 kilómetros Nivel intermedio: Trotar 6 kilómetros Nivel avanzado: Trotar 10 kilómetros Forward lunges: Nivel principiante: 6/10/6/10 Nivel intermedio: 12/14/12/14 Nivel avanzado: 16/20/16/20 Russian twists: Nivel principiante: 6/8/6/8 Nivel intermedio: 16/20/16/20 Nivel avanzado: 20/24/20/24 Squats: Nivel principiante: 8/10/8/10 Nivel intermedio: 14/18/14/18 Nivel avanzado: 20/30/20/30 Push ups: Nivel principiante: 6/10/6/10 Nivel intermedio: 16/20/16/20 Nivel avanzado: 18/20/18/20
Día 14 Descansos entre series: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 60 segundos Nivel avanzado: 30 segundos Push ups: Nivel principiante: 2/4/6 Nivel intermedio: 10/15/20 Nivel avanzado: 15/25/30
Crunches: Nivel principiante: 10/12/14 Nivel intermedio: 20/30/40 Nivel avanzado: 30/40/50 Shadow boxing: Muévase tan rápido como pueda durante 5 minutos usando los movimientos “straight punch”, “hook” y “upper cut” descritos en los esquemas de los ejercicios. Día 15 Descansos entre series: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 60 segundos Nivel avanzado: 45 segundos Cardio: Nivel principiante: Trotar o caminar 3 kilómetros
Nivel intermedio: Trotar 6 kilómetros Nivel avanzado: Trotar 10 kilómetros Mountain climbers: Nivel principiante: 6/4/6/4/6 Nivel intermedio: 14/10/14/10/14 Nivel avanzado: 30/20/30/20/30 Cross-body crunches: Nivel principiante: 10/12/10/12/10 Nivel intermedio: 12/16/12/16/12 Nivel avanzado: 30/20/30/20/30 Push-ups: Nivel principiante: 6/4/6/4/6 Nivel intermedio: 14/10/14/10/14 Nivel avanzado: 30/20/30/20/30 Squats: Nivel principiante: 10/12/10/12/10 Nivel intermedio: 12/16/12/16/12 Nivel avanzado: 30/20/30/20/30 Día 16 Descansos entre series: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 60 segundos Nivel avanzado: 30 segundos Repeticiones del ciclo completo:
Nivel principiante: 2 repeticiones del ciclo completo Nivel intermedio: 4 repeticiones del ciclo completo Nivel avanzado: 6 repeticiones del ciclo completo Ciclo: 1. Jumping jacks: Nivel principiante: 10 repeticiones Nivel intermedio: 20 repeticiones Nivel avanzado: 30 repeticiones 2. Reverse crunches: Nivel principiante: 10 repeticiones Nivel intermedio: 20 repeticiones Nivel avanzado: 30 repeticiones 3. Squats: Nivel principiante: 10 repeticiones Nivel intermedio: 20 repeticiones Nivel avanzado: 30 repeticiones 4. Mountain climbers: Nivel principiante: 10 repeticiones Nivel intermedio: 20 repeticiones Nivel avanzado: 30 repeticiones 5. Windshield wipers: Nivel principiante: 10 repeticiones Nivel intermedio: 20 repeticiones Nivel avanzado: 30 repeticiones 6. Push ups:
Nivel principiante: 10 repeticiones Nivel intermedio: 20 repeticiones Nivel avanzado: 30 repeticiones Día 17 Descansos entre series: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 60 segundos Nivel avanzado: 40 segundos Cardio: Nivel principiante: Trotar o caminar 3 kilómetros Nivel intermedio: Trotar 6 kilómetros Nivel avanzado: Trotar 10 kilómetros Squats: Nivel principiante: 6/4/6/4/6 Nivel intermedio: 14/10/14/10/14 Nivel avanzado: 30/20/30/20/30 Cross-body crunches: Nivel principiante: 6/4/6/4/6 Nivel intermedio: 14/10/14/10/14 Nivel avanzado: 30/20/30/20/30 Push ups: Nivel principiante: 2/4/2/4/2 Nivel intermedio: 8/10/8/10/8 Nivel avanzado: 10/15/10/15/10
Mountain climbers: Nivel principiante: 6/4/6/4/6 Nivel intermedio: 14/10/14/10/14 Nivel avanzado: 18/20/18/20/18 Día 18 Descansos entre series: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 60 segundos Nivel avanzado: 40 segundos Cardio: Nivel principiante: 30 minutos de caminata Nivel intermedio: 40 minutos de trote Nivel avanzado: 60 minutos de trote Wall mountain climbers: Nivel principiante: 14/16/14/16 Nivel intermedio: 18/20/18/20 Nivel avanzado: 20/30/20/30 Slow push ups: Nivel principiante: 4/6/4/6 Nivel intermedio: 8/10/8/10 Nivel avanzado: 10/20/10/20 Día 19 Repeticiones del ciclo completo: Nivel principiante: 3 repeticiones del ciclo completo
Nivel intermedio: 6 repeticiones del ciclo completo Nivel avanzado: 10 repeticiones del ciclo completo Descansos entre ciclos: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 60 segundos Nivel avanzado: 40 segundos Ciclo: 1. High jumps: 15 segundos 2. Push ups: 15 segundos 3. Descanso: 15 segundos 4. Jump squats: 20 segundos 5. Elbow plank: 20 segundos 6. Descanso: 20 segundos 7. Jumping lunges: 30 segundos 8. Mountain climbers: 30 segundos 9. Descanso: 30 segundos 10. Jumping squats: 20 segundos 11. Push ups: 20 segundos 12. Descanso: 20 segundos Día 20 Caminar durante 20 minutos Trotar a paso medio durante 10 minutos Correr tan rápido como sea posible durante 10 minutos (no es un sprint)
Día 21 Descansos entre series: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 60 segundos Nivel avanzado: 40 segundos Repeticiones del ciclo completo: Nivel principiante: 2 repeticiones del ciclo completo Nivel intermedio: 4 repeticiones del ciclo completo Nivel avanzado: 6 repeticiones del ciclo completo Ciclo: Realizar cada ejercicio durante 20 segundos 1. Jumping jacks 2. Mountain climbers 3. Push ups 4. Knee tuck jumps 5. Side-to-side lunges 6. Squats 7. Bicycle crunches 8. Forward lunges Día 22 Descansos entre series: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 60 segundos Nivel avanzado: 45 segundos
Ciclo: Repetir el siguiente ciclo 5 veces Leg pull ins: Nivel principiante: 5 repeticiones Nivel intermedio: 10 repeticiones Nivel avanzado: 20 repeticiones Russian twists: Nivel principiante: 5 repeticiones Nivel intermedio: 10 repeticiones Nivel avanzado: 20 repeticiones Reverse crunches: Nivel principiante: 5 repeticiones Nivel intermedio: 10 repeticiones Nivel avanzado: 20 repeticiones Jumping lunges: Nivel principiante: 5 repeticiones Nivel intermedio: 10 repeticiones Nivel avanzado: 20 repeticiones Día 23 Descansos entre ciclos: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 60 segundos Nivel avanzado: 30 segundos Ciclo:
Realizar 5 repeticiones de cada ejercicio. Repetir el ciclo 5 veces. 1. Jumping jacks 2. Push ups 3. Crunches 4. Leg raises 5. High knees 6. Forward lunges 7. Squats 8. Mountain climbers Día 24 Descansos entre series: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 60 segundos Nivel avanzado: 30 segundos Bicycle crunches: Nivel principiante: 16/14/12/10/8 Nivel intermedio: 20/18/16/14/12 Nivel avanzado: 40/32/24/18/16 Push ups: Nivel principiante: 6/4/6/4/6 Nivel intermedio: 14/10/14/10/14 Nivel avanzado: 30/26/20/18/ Squat side-lunges: Nivel principiante: 6/8/10/12/14
Nivel intermedio: 10/12/14/16/18 Nivel avanzado: 24/22/20/18/16 Día 25 Descansos entre series: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 60 segundos Nivel avanzado: 30 segundos High knees: Nivel principiante: 20 segundos Nivel intermedio: 40 segundos Nivel avanzado: 60 segundos Squats: Nivel principiante: 5/4/3 Nivel intermedio: 10/8/6 Nivel avanzado: 15/12/10
Crunches: Nivel principiante: 10/8/6 Nivel intermedio: 20/15/10 Nivel avanzado: 50/40/30 Forward lunges: Nivel principiante: 12/10/8 Nivel intermedio: 20/18/16 Nivel avanzado: 60/40/20
Push ups: Nivel principiante: 12/10/8 Nivel intermedio: 20/18/16 Nivel avanzado: 30/60/20 Knee ups: Nivel principiante: 12/10/8 Nivel intermedio: 20/18/16 Nivel avanzado: 40/30/20 Día 26 Repeticiones del ciclo: Nivel principiante: 1 repetición del ciclo completo Nivel intermedio: 3 repeticiones del ciclo completo Nivel avanzado: 6 repeticiones del ciclo completo Ciclo: 1. Burpee: Realizar durante 60 segundos. Descansar 30 segundos 2. Plank: Realizar durante 30 segundos. Descansar 20 segundos 3. Burpee: Realizar durante 60 segundos. Descansar 30 segundos 4. Plank: Realizar durante 30 segundos. Descansar 20 segundos Día 27 Caminar durante 10 minutos Correr tan rápido como sea posible durante 10 minutos (no es un sprint) Correr al 60% de su velocidad máxima Correr tan rápido como sea posible durante 10 minutos (no es un sprint)
Día 28 Entrenamiento de circuito: Realice los ejercicios en secuencia, sin descanso entre ellos. Una vez que termine el circuito completo descanse 60 segundos y comience otra vez. Repetir el circuito: Nivel principiante: 2 veces Nivel intermedio: 4 veces Nivel avanzado: 6 veces Circuito: 1. Jump squats: 10 repeticiones 2. Push ups: 10 repeticiones 3. Reverse crunches: 10 repeticiones 4. Bicycle crunches: 10 repeticiones 5. Forward lunges: 10 repeticiones para cada pierna 6. Elbow plank: 1 minuto Día 29 Repeticiones del ciclo completo: Nivel principiante: 3 repeticiones del ciclo completo Nivel intermedio: 6 repeticiones del ciclo completo Nivel avanzado: 10 repeticiones del ciclo completo Descansos entre ciclos: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 40 segundos Nivel avanzado: 30 segundos Ciclo:
1. High jumps: 15 segundos 2. Push ups: 15 segundos 3. Descanso: 15 segundos 4. Jump squats: 20 segundos 5. Mountain climbers: 20 segundos 6. Descanso: 20 segundos 7. Crunches: 30 segundos 8. High knees: 30 segundos 9. Descanso: 30 segundos 10. Jumping jacks: 20 segundos 11. Forward lunges: 20 segundos 12. Descanso: 20 segundos Día 30 Descansos entre ciclos: Nivel principiante: Tanto como necesite Nivel intermedio: Hasta 2 minutos Nivel avanzado: 60 segundos Repeticiones del ciclo: Nivel principiante: 2 repeticiones Nivel intermedio: 5 repeticiones Nivel avanzado: 7 repeticiones Ciclo: 1. High knees 2. Windshield wipers
3. Leg pull-ins 4. Forward lunges 5. Squats 6. Knee crunches
Considere lo siguiente Diferentes personas tienen diferentes tasas de pérdida de peso Una persona podría bajar 8 kg en las primeras dos semanas. Otra persona podría necesitar un año para logras bajar la misma cantidad de peso. Una pérdida de peso más lenta puede ocurrir por una variedad de razones, tales como su edad, enfermedades o condiciones que podría estar enfrentando, cuántas dietas ha intentado en el pasado, cuán insulino resistente es, cuánto duerme, cómo están sus niveles de estrés, etc. Si tiene amigos que han probado la solución Paleo y han bajado bastante de peso, y usted no está bajando al mismo ritmo, no se decepcione. Su fisiología es vastamente diferente a la de ellos. Recuerde, su cuerpo es único. Elimine la báscula Aunque estamos en el capítulo sobre el peso, hágase un favor y elimine su báscula. No confíe en un indicador como este para decidir si el proceso está funcionando o no. De hecho, usted ni siquiera podría perder 1 kg de peso con este plan. ¿Por qué? Porque está incrementando masa muscular y perdiendo grasa. Incrementar su masa muscular es buena para controlar el azúcar en su sangre, ayuda a su cuerpo a regular naturalmente el apetito y tienen propiedades anti edad. Así que no se enfoque en el peso. En vez de eso enfóquese en las siguientes métricas de progreso. Registrando su progreso Fotos: Use fotos para registrar su progreso. Use poca ropa (son sólo para su uso personal). Tome fotos bien iluminadas desde el frente de su cuerpo, de lado y desde atrás. También tome una foto frontal y de perfil de su cara. Tome estas fotos cada 15 días. Medición de la cintura: Otro buen indicador es la medida de su cintura, ya que ahí es donde se nota rápidamente la pérdida de grasa. Análisis de sangre: Solicite a su médico un análisis de sangre.
Ahora es el momento de hablar sobre la nutrición.
Recetas Una pequeña nota para comenzar la dieta paleolítica – Sobre lo que nadie me informó… Pensé en agregar esto aquí, ya que lo puede tomar por sorpresa tal como me tomó por sorpresa a mí debido a que nadie me contó sobre esto cuando yo comencé con la Dieta paleolítica. Eliminar el consumo de granos y azúcares pude hacerlo sentir enormemente fatigado por un par de semanas (yo estuve alrededor de 2 o 3). Pero esto es normal para algunas personas (depende de la persona), ya que su cuerpo es básicamente adicto a toda la comida basura que está consumiendo. En mis otros libros puede encontrar en detalle todo lo que debe saber de la dieta paleo y lo ayudarán a entender qué es lo que sucede cuando cambia o está cambiando a la Dieta paleolítica y sobre la posible fatiga que puede experimentar inicialmente. Una buena forma de superar la fatiga es comenzar con la regla 80/20 (80% comida Paleolítica y 20% no Paleolítica). Luego lentamente avance durante la semana hasta el 100% de comida Paleolítica.
Desayuno ¿Ha recorrido su cocina y se ha dado cuenta de que posiblemente 75% de su comida no es parte del plan de la Dieta paleolítica? Yo tuve el mismo problema. La primera cosa que pensé fue ¿cómo haré para cocinar algo agradable? Comencemos nuestro día con un desayuno de dieta paleolítica Las ideas de desayunos saludables pueden parecer como las más desafiantes, ya que probablemente sus hábitos de la mañana incluyen todo a lo que le decimos que No en un Desayuno Paleo. No a los alimentos de avena, cereales en caja y leche, tostadas con mantequilla, panqueques, waffles, bagels, panecillos, salchichas, tocino, jamón, etc. Parece que no hay esperanzas para ninguna idea de desayuno saludable ¿deberíamos saltarlo? Una pequeña nota sobre las salchichas, el tocino y el jamón: Estos están fuera de nuestra lista porque usualmente están rellenos de gluten y un montón de otros ingredientes y conservantes desagradables. Por ejemplo, las regulaciones sobre el porcentaje de carne que puede contener una salchicha puede ser tan poco como 42%. El Tocino y el Jamón generalmente no están permitidos en estas recetas de desayunos saludables porque se les agregan nitratos, conservantes, jarabe de maíz, junto con grandes cantidades de otras basuras. Sin embargo, si puede encontrar tocino de buena calidad (orgánico), inclúyalo en estas ideas para un desayuno saludable. ¿Usted nunca pensaría en incluir pollo, filete o salmón en algún Desayuno? Hace unos días comí un bife de lomo, con algunos vegetales fritos, y eso me mantuvo toda la mañana trabajando. No importa cuáles sean sus recetas para el desayuno, queda absolutamente a su criterio. Una buena forma de comenzar el día pueden ser las sobras de la comida principal del día anterior. Eso es algo que me gusta hacer, cocinar un poco extra, y luego su desayuno está listo para cuando se despierte en mañana.
Todas estas ideas para el desayuno se adaptan a 1 persona. ¡Bife y huevos! Ingredientes: - Su Bife de Elección cortado en tiras - Morrones rojos o verdes - 1/2 cebolla pequeña - Un poco de albahaca fresca - Romero fresco seco - 2 Huevos Instrucciones: No necesita seguir mi forma de hacer esto, ¡sea creativo! Eso es lo que amo de cocinar. Una forma de preparar esto podría ser: Agregue sus vegetales cortados, en cubos o en tiras (depende de usted), con la albahaca fresca y el romero y saltearlos durante cinco minutos. Agregue las tiras de bifes y continúe salteando hasta que esté cocido a su gusto (poco cocido, medianamente cocido, lo que sea). Mezcle los huevos batidos y continúe cocinando levemente y revuelva durante alrededor de 2 minutos. Agregue un poco de pimienta negra a gusto. ¿Fue fácil? Por eso amo cocinar un desayuno de Dieta paleolítica. Recuerde que puede cambiar todo lo que quiera, es su desayuno! Omelet pálido Los huevos ayudarán a mantener una sensación más “tradicional” para las ideas de su desayuno. Ingredientes: - 6 Claras de Huevo - 4 Cogollos de Brócoli
- 1 Taza de Espinaca - 4 Cebollas de Verdeo/Primavera - 2 Dientes de Ajo - 1 Taza de Champiñones - 1 Palta Madura Instrucciones: Asegúrese de precalentar su parrilla u horno; comience por cocinar a medias el brócoli en una olla con agua hirviendo. Pique el ajo y las cebollas de verdeo, me gusta dejar el ajo en trozos para un mejor sabor – un buen consejo para el ajo es, si usted quiere un sabor suave, agregue ajo al comienzo de la cocción, si usted quiere un sabor más fuerte, agréguelo al final – Saltee estos en una sartén, luego agregue algunos champiñones cortados que usted freirá hasta que estén suaves. Bata las claras de huevo en un recipiente para tenerlos preparados; agregue la espinaca y el brócoli a la freidora que aún está cocinando a fuego lento las cebollas y los champiñones. Cúbralos con las claras de huevo y siga cocinando por un minuto más en la cocina, una vez que usted está satisfecho con la cocción de la parte de abajo – transfiera la freidora a la parrilla o el horno para ayudar a terminar el omelet. Agregue un poco de Palta en rodajas. ¡Pescado! La trucha es deliciosa y aquí tenemos una idea de cómo la podemos usar en nuestro Desayuno Paleo. Ingredientes: - Trucha Arcoíris u otra trucha - Aceite de Oliva Extra Virgen - 1/2 cebolla en cubos - 2 Cucharadas de Chardonnay - 1 Cucharadita de Eneldo Fresco
- 1 Cucharadita de Pimentón - 1/2 Limón Exprimido Instrucciones: Establezca el horno a 350 grados y precaliéntelo. Limpie la trucha y colóquela en una bandeja con bastante papel de aluminio para poder cubrir todo el pescado. Cocine las cebollas, salteadas o freídas, depende de usted. Cocine durante alrededor de 5 minutos. Retire las cebollas y agréguelas a un recipiente mezclándolas con el Eneldo, el Pimentón, el Chardonnay y el jugo de Limón. Rellene la trucha, envuélvala y cocínela durante alrededor de 20 minutos. ¡Fácil! Continuemos con algo realmente fácil… Ensalada de frutas Estas son fantásticas; use cualquier fruta que desee, es un desayuno muy saludable. Ingredientes: - 1 Naranja - Un puñado de Frutillas con Arándanos Azules, Uvas – Rojas y Blancas - 2 Vainas de Vainilla (extracto de vainilla también funcionará, 2 cucharaditas) Instrucciones: Opcional – Salsa de Naranja Caliente: Ralle la Naranja y agregue la cáscara a una olla, luego corte la naranja y exprima su jugo allí, aplastar las vainas de vainilla para raspar el caviar de adentro y agregarlo a la olla y cocer a fuego lento hasta que esté tibio. Corte las frutillas y agréguelas a un recipiente con los arándanos azules y las uvas. Vierta la salsa caliente o fría y sirva agregando un poco de menta, si tiene, o solo corte la naranja como los arándanos, si lo prefiere sin salsa. Salchichas magras y huevos
Ahora, para una idea de desayuno saludable ¡increíble! una tradicional y linda para el desayuno, tenga en cuenta que usted necesita algunas salchichas magras para esta. Pregunte en su carnicería local, ahí le dirán como conseguirlas. Ingredientes: - 2 Salchichas - 2 Huevos - Aceite de Oliva Extra Virgen - Pimienta - Vegetales Opcionales – Cebolla, Morrones, Tomates. Cualquier cosa que usted desee. Instrucciones Fría las Salchichas en una sartén con el aceite, luego agregue los huevos. ¡Eso es todo! Si usted quiere; revuelva los huevos y agregue un poco de pimienta. O déjelos enteros así usted puede mojar las salchichas en las yemas. Un consejo cuando los está revolviendo es usar una cacerola en lugar de una sartén, siga revolviendo a temperatura media, lleva un poco más de tiempo pero los hace más esponjosos. Agregar vegetales le dará más volumen. Panqueques: al estilo paleolítico No sería desayuno sin algunos Panqueques y estos son ridículamente fáciles de hacer. Ingredientes: - 2 Bananas - 2 Huevos (dependiendo de usted y de alguna persona extra, agregue más, lo mismo para cualquier ingrediente) - 2 Cucharadas Generosas de manteca de Almendra - Fruta Adicional si prefiere para la guarnición
Instrucciones: Aplaste o muela las bananas y agregue la manteca de almendra con los huevos. Engrase la sartén con la manteca – cocine cada lado durante aproximadamente 1 o 2 minutos a una temperatura media, o hasta que se vea sabroso. Sirva con las rodajas de banana o rodajas de otras frutas. Cereal paleolítico Por supuesto, todavía puede comer cereales. Así es cómo… Ingredientes: - Frutos Secos: Almendras, Granola, Mitades de Pacana y Nueces picadas (la cantidad que necesite o quiera, dependiendo de su gusto por ellos) - Frutas de su Elección – Yo voy por frutos del bosque (frutillas, arándanos azules, moras…) - Coco (opcional) - Leche de Coco o Almendra (depende de su gusto y de lo que use) Instrucciones: La forma más fácil de romper las nueces es ablandándolas, pero usted no lo tiene que hacer. A continuación, corte la fruta y agréguelas, también con el coco como cobertura también funciona bien. Agregar la leche. Ahora, he sido un poco escaso con esta, ya que dependerá mayormente de usted, por ejemplo si usted usa coco fresco, tal vez no sea una buena idea usar leche de coco (demasiado sabor a coco). Usted entiende. Con esta receta puede jugar tanto como quiera. Entonces, tenemos 7 excelentes ideas de desayunos saludables para vivir al estilo Paleo. La belleza de estas recetas es que puede ser creativo, desafiarse a sí mismo con la comida que tiene y ver si puede hacer las cosas de forma espontánea. Es divertido. Sea creativo con sus recetas.
Almuerzo Cuando era más joven solía trabajar de ayudante en una construcción y el almuerzo para mí normalmente contenía de todo lo que no hay que comer en una dieta paleo. Jamón de Fiambrería Procesado de Supermercado, un par de fetas de queso y mantequilla, todo entre 2 rodajas de pan integral. Un Almuerzo rápido y fácil, aunque… Los almuerzos de Dieta paleolítica son igual de fáciles. Usualmente, para el almuerzo como una ensalada. Me gusta el sabor de los vegetales crudos, especialmente si los mezclo con frutas, frutos secos, semillas y carnes. Pero ¿quién dice que las ensaladas solo tienen que consistir en vegetales? No dude en agregar carne y pescado, o fruta. Las ensaladas de pollo, manzana y apio son increíbles. Los huevos duros hervidos también son un excelente agregado para cualquier ensalada. Nunca solía ser una persona de ensaladas, pero ahora me encantan y compartiré con usted otras 7 (una para cada día) de mis recetas Paleolíticas favoritas. Ensalada de apio manzana y pollo Esto es algo que inventé solo con lo que tenía en mi refrigerador. Me encanta esta pequeña creación y es por esto que se siente tan bien cocinar según la dieta paleo, puede hacer sus propios pequeños inventos. Ingredientes: - Pechuga de Pollo (Generalmente, yo voy por media para 1 persona, entera para 2 o 3) - 1 Manzana - Un Bastón de Apio - Lechuga Iceberg - 1 Tomate - Morrón de Cualquier Color que usted Decida (medio está bien para 1
persona) - Albahaca, Romero, Hierbas Mezcladas y Pimienta Frescas (agregue a su gusto) - Aceite de Oliva Extra Virgen Instrucciones: Corte el pollo en trozos y agréguelo en una sartén de freír para cocinar lentamente con las hierbas de su elección. Mientras se está cocinando el pollo, contrólelo y revuélvalo mientras está preparando la ensalada principal. Cortar la lechuga, el tomate, los morrones, la manzana y el apio fino o en trozos, como usted lo desee. Mézclelas todas y agréguelas a un plato. Cuide el pollo y termine de cocinarlo hasta que la piel tenga un lindo color dorado (o como usted prefiera, revolverlo constantemente lo mantiene blanco). Luego, solo agregamos el pollo y lo mezclamos en nuestra ensalada. Eso fue muy fácil y además sabe genial. Ensalada de frutilla y espinaca Esta es una ensalada fantástica que hará explotar sus papilas gustativas. Además contiene un montón de vitaminas y hierro. Ingredientes: - Hojas de Espinaca rasgadas (1 taza por persona) - 1 taza de frutillas en cuartos - 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen - 1/2 cucharadita de albahaca recién picada - 1 Cucharadita de Jugo de Limón (o media dependiendo de cuánto le gusta el limón) - Pimienta negra. Yo uso 1 Cucharadita, pero algunas personas pueden preferir tomar solo 1/2 - Anacardos Picados y Tostados, (20 gr para 1 persona) Instrucciones:
Agregue las Frutillas y la Espinaca a un recipiente. Mezcle el Aceite de Oliva, la Albahaca, el Jugo de Limón y la Pimienta Negra en una jarra para batir bien. Agregue la mezcla al recipiente de frutillas y espinaca, esparza los anacardos. No tiene que comer ensalada para el almuerzo. Puede comer realmente cualquier cosa que quiera. Todo depende de usted. Otra gran idea para el almuerzo es la sopa y lo grandioso de la sopa es que usted puede hacer cacerolas grandes que duren para varios días de la semana. Solo les da una rápida calentada en la cocina y está listo. Sopa de brócoli Esta receta es para cuatro porciones. Ingredientes: - 2 Cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen - 1 cebolla mediana, cortada en cubos - 2 tazas de cogollos de brócoli - 1 Taza de Caldo de Pollo - 1 cucharadita de Jugo de Limón Fresco - 1 cucharada de Ralladura de limón - 4 cucharadas de frutos secos rostizados Instrucciones: Precaliente el horno para asar. Caliente el aceite en una sartén y agregue las cebollas, para obtener mejores resultados saltee durante alrededor de 6 a 7 minutos. Agregue el brócoli y revuelva hasta que esté bien cubierto. Coloque la sartén en el horno y ase durante alrededor de 10 minutos, solo revuelva una vez. Retírela, cúbrala y déjela reposar por un par de minutos. Agregue la mezcla de cebolla y brócoli al caldo de pollo y el jugo de limón, hágalo puré en una licuadora hasta que esté parejo. Agregue la sopa a sus recipientes y cúbrala con la ralladura de limón y los frutos secos.
Receta de caldo de pollo Esta es una receta rápida para asegurarse de que su caldo de pollo sea Paleo. Ingredientes: - 1 pollo para estofado (2 Kg) - 2 bastones de apio cortados - 2 zanahorias grandes cortadas - 1 cebolla pequeña, picada - 1 hoja de laurel Instrucciones: Coloque el pollo en una olla sopera y agregue suficiente agua para cubrirlo. Agregue todos los vegetales picados incluyendo la hoja de laurel. Caliente con fuego fuerte para llevar a ebullición, y luego reduzca el fuego para cocinar a fuego lento. Cubra el recipiente y déjelo cocinar a fuego lento durante alrededor de 2 a 3 horas, mientras revuelve ocasionalmente. Retire del fuego y remueva la espuma que quedará en la superficie del agua. Escurra su caldo con un colador dentro de un contenedor del tamaño apropiado. Cuando el pollo esté lo suficientemente tibio para manipular, retire la carne y utilícela como a usted le plazca. Puede usar este caldo para salsas, guisos y sopas. También podrá congelarlo para usar luego. Ensalada de corazón dulce Esta es una excelente combinación de sabor de frutillas y espárragos. Ingredientes: - 1 Puñado Generoso de Arúgula - 1/2 pechuga de pollo (para 1 porción) - 4 Frutillas Rebanadas - Dependiendo de su gusto por las Cebollas Rojas, 1/4 de una cebolla
finamente picadas - Puñado de Pacanas Instrucciones: Pique Lo que necesita picar y luego mézclelo. Preparar ensaladas es fácil… Utilice algún aderezo o vinagre balsámico. Si usted no conoce ninguna Receta de Aderezos para Ensaladas Paleolíticas, entonces, continúe leyendo… Aderezo para ensalada de espinaca de colorado Si usted quiere puede multiplicar todos estos ingredientes y llenar una botella para mantenerla por un tiempo. Ingredientes: - Jugo de Naranja Recién Exprimido - Jugo de Limón Recién Exprimido - Pimienta recién molida a su gusto - Estragón Fresco – 1 Cucharada picada - Un Chorrito de Aceite de Oliva Extra Virgen - Un Chorrito de Aceite de Semillas de Lino - Pimienta a su gusto Instrucciones: Mezcle los jugos de limón y de naranja mientras agrega pimienta y el estragón. Vierta su mezcla en un recipiente sellable y agite para mezclar. Almuerzo de frutos del bosque Ingredientes: - 2 Puñados de Espinaca, generosos si le gusta la espinaca - 1/2 kg de Cerdo o Pollo funcionan bien con esta receta
- 1/2 de aguacate o Palta cortada en trozos grandes - Un Puñado de Moras - Champiñones – Crudos o Cocidos, 2 o 3 dependiendo de cómo a usted le gusten. Yo siempre uso el botón. - Un Chorrito de Aceite de Semillas de Lino (más Virgen si a usted no le gusta o no tiene) - Semillas de Calabaza son una linda opción - Aceite de Oliva Extra Virgen Instrucciones: Cocine el Cerdo/Pollo junto con los champiñones (si quiere cocinarlos). Corte el resto de los vegetales junto con la Espinaca y mezcle todo junto en un recipiente de su elección. Camarón al ajo Una de mis favoritas. Ingredientes: - La cantidad de camarones depende de usted - Cucharada de Aceite de Oliva Extra Virgen - 4 Dientes de Ajo - 1 Cebolla - Un Puñado de Brócoli, Picado - Lechuga Iceberg, cortada, tanto como quiera - Opcional – Cebolla Primavera o Chalotes. Instrucciones: Comience por cocinar la cebolla y el ajo en una sartén con el Aceite. Mientras se cocinan continúe agregando los camarones y cocínelos hasta que estén listos (2 a 3 minutos de cada lado). Agregue el brócoli y cocine hasta
que esté tierno y un poco crocantes. Colóquelos en un recipiente con la lechuga iceberg cortada. Bueno, entonces ahora tenemos 8 recetas. Con estas recetas intento darle la visión de que tiene toda la libertad de agregar o quitar ingredientes. Lo grandioso de la Dieta paleolítica es que usted puede crear sus propias recetas fácilmente. Su propia receta de almuerzo paleo Ingredientes: - Tome algo de carne - Tal vez puede agregar ¿algunos vegetales o algo de fruta? - ¿Qué tal algo de Hierbas? ¿Tomillo o Albahaca? - Un Aderezo de ensalada que usted haya creado - Pimienta Instrucciones: Mezcle todo. Cocine. Coma. Disfrute…
Ideas de bocadillos y aperitivos Bueno, ya hemos visto las alternativas de desayunos y algunas recetas de almuerzos. Sigamos con ideas de bocadillos saludables. Los bocadillos son excelentes para mantenernos satisfechos durante el día, entre las comidas o aún como un aperitivo para complementar las comidas. Realmente depende de usted. No hay estructura sobre qué debe comer con la Dieta paleo, eso es lo que la hace tan genial. Deje volar su imaginación con los bocadillos. Comer bocadillos altos en proteínas es genial para mantenerse durante un duro día de trabajo. Son perfectos para empaquetarlos y llevarlos con usted. Estas Recetas no requieren mucho tiempo de preparación y son una excelente opción para satisfacer su apetito y además estimularán su metabolismo y lo ayudarán a perder peso. Veamos algunas de mis recetas favoritas. Palomitas de maíz de coliflor A pesar a que el maíz es un gran No en la dieta paleo, ésta es una preferencia personal mía y quiero compartir con usted. Ingredientes: - 1 Cabeza de Coliflor - 4 Cucharadas de Aceite de Oliva Instrucciones: Precaliente su horno a 425 grados. Corte la coliflor y descarte los tallos grandes cortando los cogollos en un tamaño de pelotas de golf. Combine el aceite de oliva y la coliflor y eche a mezclar. Luego, solo es cuestión de agregar trozos de coliflor en una bandeja para hornear con algo de aceite de oliva y rostizarla durante alrededor de 1 hora dándolas vuelta 3 o 4 veces hasta que estén doradas. Cuanto más dorada la coliflor, más dulce será. Sirva inmediatamente.
Tomatitos rellenos Estos me encantan. Asegúrese de hacer muchos, ya que no tomará mucho tiempo para que desaparezcan. Esta receta Paleolítica es para 4 personas. Ingredientes: - 12 Tomates Cherry - 1/4 de taza de cebolla de verdeo picada - 1 cucharadita de albahaca seca - 1 cucharadita de orégano seco - 1 cucharadita de ajo picado - 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen - 1/2 espinaca cortada, fina - 1/2 cilantro recién picado Instrucciones: Corte las puntas y tallos de cada tomate. Agujeree el tomate removiendo las semillas con una pequeña cuchara Parisienne. En un recipiente pequeño combine la albahaca, el orégano, la cebolla de verdeo, la espinada y el ajo – caliente el aceite en una olla o sartén a fuego medio. Saltee la mezcla mientras revuelve constantemente. Luego de retirarla la mezcla del fuego deje enfriar durante alrededor de diez minutos. Ponga una cucharada dentro de los tomates y decore con el cilantro fresco. Frutos secos mezclados picantes Ingredientes: - 1/2 de Frutos Secos Crudos - 1/2 de Nuez de Macadamia Cruda - 1/2 de Nueces de Brasil Cruda -1 Cucharadita de Pimienta de Cayena
- 1 Cucharada de Nuez Moscada - 2 Cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen Instrucciones: Establezca el horno para precalentar a 400 grados. Combine todos los ingredientes y mezcle bien, colóquelos en una sola capa en una bandeja con bordes para hornear. Rostice los frutos secos durante alrededor de 15 minutos solo revolviendo una vez a mitad de camino. Retire y deje enfriar. Papas fritas dulces En la dieta paleo podemos comer papas, y por lo tanto, también papas fritas. Ingredientes: - 1 papa para 1 persona. Grande. - Manteca de Almendra o su Aceite Saludable a elección Instrucciones: Hay 2 formas de hacerlas, horno o sartén. Corte su Papa en círculos o para freír, si las va a freír, entonces, simplemente cocínelas en la freidora con la manteca o el aceite hasta que estén crocantes y doradas. Si las va a hornear entonces, entonces, cúbralas con la manteca o el aceite y hornéelas a 400F durante 25 minutos. Para darles una textura crocante, deje la puerta del horno abierta durante los últimos 7 minutos. Mezcla de frutas y frutos Como ya he mencionado, quiero que sea creativo. Estos son bocadillos y no necesitan mucho trabajo. Esta receta es tan simple que sólo debe reunir los ingredientes y mezclar. Ingredientes: - Frutos Secos – Almendras, Macadamia, Pacanas – usted elige lo que quiere.
- Frutas del Bosque – Frutillas, Arándanos Azules, Moras… - Semillas – Creo que ya se hizo una idea Instrucciones: Juegue, mezcle las frutas y los frutos secos. Nueces y Semillas. Tal vez sólo las nueces, o ¿sólo la fruta? Independiente de cómo lo haga, ésta es una sencilla idea para un pequeño bocado. Separe lo que necesita y agréguelo a un recipiente. Mezcle. Coma. Frenesí de Inmersión Una gran forma de picotear al Estilo Paleo es tener algo para sumergir los vegetales. Pasta de Garbanzos Paleolítica: Ingredientes: - 1 Coliflor que pueda cortar en cogollos - 2 Cucharaditas de Comino - 1 Cucharadita de Pimentón - 1/2 Taza de Pasta de Semillas de Sésamo - 4 Cucharadas Aceite de Oliva Extra Virgen - 1 Limón Jugoso - 4 Dientes de Ajo que serán picados Instrucciones: Asegúrese de precalentar el horno a 500F. Tome un recipiente y agregue la coliflor, mezclándola con 2 cucharadas de Aceite de Oliva junto con el Pimentón y el comino. Cocine en el horno durante 30 minutos en una bandeja apta para hornear. Tire la coliflor en una procesadora (tenga en cuenta que yo uso mucho la procesadora y le recomiendo que compre una, no se arrepentirá) y mezcle. Luego, agregamos el resto de las 2 Cucharadas de Aceite junto con la pasta de semillas de sésamo, el ajo y el jugo de limón. Mezcle para obtener una textura pareja. Sirva con cualquier vegetal que quiera, mis favoritos para esta inmersión es zanahoria o apio.
El huevo paleolítico a la escocesa Ingredientes: - Bife Alimentado Con Hierbas Cortado lo Suficiente para Cubrir 1 huevo - 1 Huevo - 2 Dientes de Ajo - Pizca de Pimentón - Cebolla finamente picada (opcional – solo use una pequeña cantidad) Instrucciones: Comience hirviendo bastante el huevo. Pique finamente y triture el ajo y mézclelo con el bife agregando el Pimentón y la cebolla – agregar la mezcla al huevo, enrollar suavemente para dar forma. Hornee o Ase hasta que el bife esté cocido, debería tomar alrededor de 10 minutos dependiendo de cuánto bife use. Bueno, ya hemos disfrutado de algunos aperitivos y bocadillos livianos de la Dieta paleo que lo mantendrán satisfecho hasta el próximo alimento. En este momento ya estamos listos para pasar a una comida completa.
Recetas para la cena Aquí es donde debemos comenzar a usar más carnes principales como el pollo, bife, pescado y cordero. El pollo es una carne para preparar (no se apodera de otros agregados en su comida). Puede comer una selección de carnes blancas o rojas y gracias a sus proteínas se mantendrá satisfecho por más tiempo. Pero también podemos explorar las otras aves como el Pavo, Ganso y Pato. También tenemos el lado Salvaje que es está representado por el Jabalí, Canguro y Carne de Venado, sólo por mencionar algunos. Pollo al anacardo y coco Una favorita especial que quiero compartir. Esta receta es para 4 porciones. Ingredientes: - 4 pollos deshuesados/sin piel, aplastados con un ablandador de carne - 1 Taza de Curry de Coco - 1/4 de taza de Nueces de Anacardo Instrucciones: Combine su pollo y el curry para que pueda marinar en el refrigerador durante 2 horas. Asegúrese de retirarlo a los 30 del refrigerador 30 minutos antes de cocinar. Precaliente el horno para poder asar. Coloque el pollo en una rejilla y cocine durante 20 minutos girando el pollo a mitad del proceso. Retire del horno y mezcle con los anacardos. Receta de curry de coco cremoso Haga 1 taza de este curry de coco dulce y picante para ayudar a complementar sus platos de carne. Ingredientes: - 2 Cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen
- 1 Cebolla tamaño mediana picada - 1 tomate pequeño, cortado - 4 dientes de ajo pisados - 1 trozo de jengibre, fresco - 250 cc de leche de coco fresca - 1 cucharadita de mezcla de especias garam masala sin sal Instrucciones: Tome su sartén o freidora y agregue aceite para que se caliente a fuego medio. Agregue la cebolla y el tomate para cocinar durante alrededor de 5 minutos. Coloque el jengibre y el ajo y continúe cocinando durante alrededor de 1 minuto. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 10 minutos mientras, revuelva ocasionalmente. Agregue la garam masala y mantenga la cocción a fuego lento por otros 5 minutos. Retire del fuego y deje enfriar por otros 10 minutos. Vierta la mezcla para poder hacer un puré hasta que esté parejo. Vuelva a colocar la mezcla en su olla de elección y agregue la leche de coco. Mantenga la cocción a fuego lento revolviendo ocasionalmente durante alrededor de 10 minutos. Sirva caliente o frío. Recetas de mariscos A lo mejor usted prefiere los pescados y estará más interesado en dietas de mariscos. El pescado es perfecto debido a su contenido de Omega 3, ya que es realmente bueno para nuestra salud en general y es declarado como aporte en contra de casi todas las enfermedades inflamatorias que generalmente terminan en “itis”, así como muestra la reducción en irregularidades de los latidos del corazón conocido como arritmias, la reducción de coágulos de sangre, reducción de inflamación con aporte contra los coágulos arteriales y contra las enfermedades del corazón. La lista continúa, hay evidencia de que el Omega 3 además contribuye contra el acné, asma, muchos tipos de cánceres, daño del sol en la piel, psoriasis, resistencia a la insulina, diabetes tipo 1 y tipo 2, esclerosis múltiple y además las jaquecas y migrañas también responden positivamente al Omega. La lista continúa, aquí sólo mencioné la superficie.
Brocheta de camarones Esta receta está diseñada para 3-4 porciones. Ingredientes: - Jugo de Lima, 2 Cucharadas - 1/4 de cucharadita de pimienta negra - 3 dientes de Ajo, pisados o finamente picados - Trozo de 2 hinches de jengibre rallado - 2 Cucharadas de hoja de Cilantro picada (hace alrededor de 1 cuchara) - 1 Cucharada de Aceite de Oliva Extra Virgen - 1 kg de Camarones grandes Instrucciones: En un recipiente agregue el jugo de Lima, la pimienta negra, el ajo, el jengibre y el cilantro. Mezcle todo junto y luego agregue el aceite, revolviendo constantemente. Con un cuchillo filoso pequeño, perfore la cabeza del camarón y cuidadosamente corte a lo largo hacia su cola para que pueda quitar la vena oscura. Enjuáguelo rápidamente con agua fría. Luego, todo lo que tenemos que hacer es mezclar nuestro camarón en escabeche. Cúbralo y colóquelo en el refrigerador durante alrededor de 20 minutos. Asegúrese de que la parrilla ha sido establecida para precalentarse a alta temperatura durante 10 minutos. Use brochetas para juntar el camarón, dejando algo de espacio entre cada uno. Ase cada lado durante 2 – 3 minutos, dejando la tapa de su parrilla cerrada. Alitas de pollo orientales Ingredientes: - 10 alitas de pollo (pídale a su carnicero que las corte por la mitad si así lo prefiere) - 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de polvo cúrcuma - 1 cucharadita de comino fresco - 1 cucharadita de curry fresco - 1/2 cucharadita de sal - Pimienta de cayena a gusto (opcional, agregue para hacerlo picante) Instrucciones: Vierta el aceite de oliva en un recipiente grande. Agregue todas las especias y mezcle para hacer una pasta. Aunque, no la haga muy espesa. Tendrá que cubrir todas las alitas. Agregue aceite de oliva si es necesario. Agregue las alitas al recipiente y mezcle. Esparza las alitas en la bandeja alineadas para hornear con papel de aluminio para una limpieza más fácil. Colóquelas en la bandeja superior del horno y áselas a temperatura alta (con el calor de la parte superior del horno) durante alrededor de 15 minutos de un lado hasta que estén crocantes, luego delas vuelta y haga el otro lado durante otros 10 minutos. Áselas hasta que estén tan crocantes como usted prefiera. Cuando me doy cuenta de que algunas alitas están listas antes que otras, entonces, retiro las que están hechas y dejo el resto un poco más. Estas alitas de pollo son increíbles. Pero ¿qué sucede si usted está en busca de una cena más sencilla? A lo mejor algo liviano, ya que tuvo un almuerzo grande. Sopa de tomate paleolítica Ingredientes: - 2 Cucharadas de Aceite de Coco Virgen - 5 Cabezas de ajo, rebanadas - 1,5 kilo de Tomates Orgánicos -1/2 Taza de Hojas de Albahaca Fresca - 1 Taza de Caldo de hueso de pollo hecho en casa (preferentemente de pollos de pastoreo)
Instrucciones: Corte el ajo en rebanadas y déjelo descansar durante 10 minutos para que se desarrolle su Alicina. Caliente el aceite de coco a fuego lento y agregue el ajo pisado. Cocine durante alrededor de un minuto para ablandar e infusionar el aceite con el ajo. Corte los tomates en trozos grandes (cuartos o seis partes, dependiendo del tamaño del tomate). Retire la base del tallo y agréguelos al recipiente. Agregue un puñado de hojas de albahaca enteras. Cocine a fuego lento durante alrededor de 30 minutos. Retire del fuego. Si usted tiene tiempo, deje enfriar la combinación de tomate. Es mejor usar mezclas cuando la sopa se enfrió. Haga puré con la mezcla de tomate con una procesadora hasta que no haya más trozos de tomate. Ragú de salchicha italiana Ingredientes: - 2 Salchichas italianas (lea las etiquetas cuidadosamente, si las opciones disponibles no son sanas, sustituya por cerdo picado magro) - 500 gr de pechuga de pavo magra (o bife) - 2 calabacines, rebanados en cuartos - 1 cebolla grande, rebanada - 1 tomate grande, en cubos - Lata de 400gr de tomates en cubos asados - 1 taza de salsa de pasta preparada - 1/2 taza de aceitunas verdes o negras en rebanadas - 1 batata, pelada y cortada en cubos (opcional) - Aceite de coco o grasa a elección Instrucciones: En un recipiente grande a temperatura media-alta, saltee las pechugas de pavo y la salchicha italiana que ha sido retirada de su carcasa hasta que estén cocidas. Escurra cualquier exceso de grasa y por el momento mueva la carne
a un recipiente aparte. Prepare los vegetales: corte los calabacines en cuartos y rodajas, rebane la cebolla y corte el tomate en cubos. Rebane las aceitunas y pele/corte en cubos la batata. En el mismo recipiente a temperatura mediaalta, agregue una cucharada llena de su grasa de elección. Agregue la cebolla y el calabacín y saltéelos hasta que estén blandos pero no dorados, alrededor de 5 minutos. Agregue los ingredientes restantes (tomate, tomates en cubos asados, salsa de pasta, aceitunas, batatas y especias). Lleve a ebullición y luego reduzca para cocinar a fuego lento, parcialmente cubierto durante alrededor de 20 minutos o hasta que la batata esté tierna. Una cena paleolítica de sartén Ingredientes: - 500gr de carne picada - 1 cabeza de coliflor, pasada por el pasapuré - Una jarra de 400gr de salsa de pasta (revise las etiquetas para ver si tiene ingredientes extraños, o haga la suya propia con tomates combinados) - 1 o 2 cucharadas de alcaparras o aceitunas en rodajas para guarnición Instrucciones: Dore la carne en una sartén grande a temperatura media-alta. Usted querrá sacar la grasa si la carne no proviene de ganado alimentado con hierbas. Agregue una coliflor pasada por el pasapuré y salsa de pasta. Cocine a fuego lento durante 5 minutos o hasta que la coliflor esté tierna. Decore con alcaparras o aceitunas. ¿Después qué? ¿Deberíamos buscar algún bife? El bife es una excelente fuente de hierro y zinc y es carne vacuna alimentada de hierbas que tendrá un alto contenido de Omega 3. El problema con el ganado alimentado de granos es que solo los engorda. El grano solo engrosa el ganado para que los sacrifiquen más rápido para la producción en masa. Lleva a una vaca aproximadamente 4 años ganar un tamaño completo con una dieta de hierbas, y se estima que toma unos 18 meses para una vaca con una dieta de granos. Usted es lo que come; si la vaca que usted está comiendo come granos, entonces usted está comiendo granos.
Hamburguesas hechas en casa Las hamburguesas siempre han sido una de mis comidas favoritas, pero sin el pan es bastante desesperanzador. ¿Por qué molestarse en hacer la hamburguesa en primer lugar? ¿Voy a sugerir pan libre de gluten? No, no soy realmente parcial en eso. Así es como lo hago. Esto es para 1 porción. Ingredientes: - 200 gr de Carne Picada de alta calidad - 1/4 de cebollas - 1 hoja de Lechuga Iceberg (la más grande que pueda encontrar) - 1 Huevo - 1/4 de Morrón (cualquier color que usted desee) - Pimienta negra, Nuez Moscada y Pimentón (todo a su gusto, usted decide cuánto usa) - Algunas rodajas de tomate Instrucciones: Corte la cebolla y el morrón en cubos. Tome su carne picada y agréguela en un recipiente con los vegetales cortados, agregando la pimienta negra, la nuez moscada y el pimentón – usted no necesita mucho, solo un poco de cada uno esparcido será suficiente para darle sabor. Mezcle todo y luego agregue el huevo. Continúe mezclando bien hasta que todo se vuelva un gran menjunje pegajoso. El huevo ayudará a unir la hamburguesa. Fría su hamburguesa en una sartén con algo de aceite y además fría y la cebolla y el morrón sobrante. Cuando la hamburguesa esté cocida sírvala en su gran hoja de lechuga, agregue la cebolla y el morrón extra con las rodajas de tomate. Envuelva la hamburguesa dentro de la lechuga y asegúrela con un mondadientes. ¡Sencillo! ¿Quién necesita pan para hacer una Hamburguesa? La técnica de la lechuga es genial si quiere hacer comidas que se hubiesen una envoltura de pan para cubrir el relleno. También pruebe con un taco Paleolítico envuelto con lechuga.
Estas han sido las recetas para el plato principal. Ahora veremos recetas para los Postres Paleo. No solo son estos muy creativos al mantener el Estilo de Vida Paleo, además son algunos de los postres más sabrosos y saludables que jamás haya comido…
Postres ¿Cuáles son las Reglas para los Postres? Son simples de hacer. Sin azúcares refinadas, granos o miel. Eso es todo lo que usted necesita recordar. Pero la verdad es que la miel es mi problema, me encanta la miel. La miel es sabrosa, excelente para comer con el té o el café. Por lo tanto si es de la mejor calidad y es natural, entonces para mí está bien. Me gusta romper las reglas de vez en cuando… Me gusta la miel de la misma forma que me gusta la cerveza. Por lo tanto, sí, use miel, pero úsela con moderación, ya que la miel contiene muchas azúcares naturales. Entonces nuestro enfoque principal serán las frutas frescas, nueces, frutos secos, hierba y especias y, además, pueden ser usados algunos vegetales, pero eso dependerá. Los postres deben ser sencillos, estéticamente agradables y además, livianos para nuestro estómago. Usted aún puede estar en el proceso de digerir los otros dos platos principales. Las especias son un gran agregado que ayudará a darles sabor a sus postres. La canela, clavos, nuez moscada y menta servirán como un gran agregado. Hay muchas hierbas y especias para elegir, aunque, sea cuidadoso con cuánto usa y la cantidad de qué usa ya que puede arruinar su postre. Los siguientes son alguno de mis postres favoritos para compartir con usted. Bolas de frutos secos y cacao Disculpe por el título extraño pero creo que encaja. Me encanta esta pequeña receta. También me encanta la Cacao (es básicamente chocolate puro). Ingredientes: - 3 Tazas de Coco Rallado Sin Azúcar Agregada - 3/4 de taza de Aceite de Coco - 1/2 de Taza de Polvo de Cacao Puro
- 1/3 de Taza de Miel Pura - 1 Cucharadita de Extracto de Vainilla Instrucciones: Mezcle bien todos los ingredientes durante algunos minutos asegurándose de que el coco esté bien cubierto. Colóquelo en el refrigerador durante alrededor de 15 minutos. Sea cuidadoso, ya que si es más tiempo el aceite de coco comenzará a solidificarse y se endurecerá. Retire del refrigerador y forme esferas con la mezcla no más grandes que una pelota de golf. Volver a refrigerar durante 30 minutos antes de comer. Pudin de chocolate paleolítico (sin lácteos) Ingredientes: - 1 Palta o aguacate - 1 Banana - 2 cucharadas de Coco o Leche de Almendra - 3 o 4 Cucharadas de polvo de Cacao Puro - Granos de Cacao para decorar - Pizca de Canela Instrucciones: Mezcle la Palta, la banana, la leche de coco y el polvo de Cacao. Luego, agregue el resto de sus ingredientes y continúe mezclando hasta que todo esté completamente combinado. Viértalo sobre un plato y decórelo con los granos de Cacao. Galletas Ingredientes: - 1 Taza de harina de Almendra - 1/4 de Taza de Copos de Coco
- 1/3 de Taza de Miel - 2 Cucharadas de Manteca de Almendra Tostada derretida (o aceite de coco funcionará) - 1 Cucharada de Ralladura de Cáscara de Naranja Instrucciones: Asegúrese de precalentar el horno a 350F o 175C. Combine la harina de almendra, la cáscara de naranja y los copos de coco – agregue la manteca y la miel – mezcle bien. Lleve su mezcla y colóquela en una bandeja para galletas con un papel manteca. Aplaste cada cucharada un poco para darle a la galleta la forma deseada. Hornee durante 12 minutos. Llévelas a un estante y déjelas enfriar durante 10 minutos. Panqueques de almendra Así es, yo a veces como panqueques para el Postre… Ingredientes: - 1 taza de harina de almendra - 2 huevos - 1/4 de taza de agua - 1 cucharada de Miel Pura; - 1 Cucharada de extracto de vainilla; - Una pizca de canela recién rallada; - Aceite de coco Instrucciones: Mezcle los huevos, el extracto de vainilla y la miel en un recipiente, batiendo todo junto. Agregue la harina de almendra y la canela, continúe batiendo bien. Luego, calentamos nuestra mezcla en una olla grande a temperatura media, agregando el aceite de coco para que no se pegue a su olla. Vierta la cantidad de masa que usted prefiera y cocine simplemente como lo haría con un panqueque normal. 1 minuto de cada lado hasta que
esté dorado antes de darlo vuelta. Los panqueques son muy buenos como opción de postre. También puede agregar algo de fruta como frutillas o arándanos azules para aumentar el sabor. Batido de banana y coco Ingredientes: - 2 Bananas Grandes - 1/2 Clara de Huevo - 4 Cucharadas de Copos de Coco Naturales - Nuez Moscada recién rallada a su gusto Instrucciones: Agregue las bananas en un procesador de alimentos y hágalo puré hasta que esté parejo. Agregue la clara de huevo en etapas a través del proceso de puré. Una vez que todos los ingredientes hechos puré estén parejos, sirva y agregue los copos de coco y la nuez moscada a su gusto. Fruta de cacao y barras de nuez Ingredientes: - 1/4 de taza de dátil - 1/4 de taza de almendras puras o harina de almendra - 1 Cucharada de sultanas - 1 Cucharada de Cacao - Ralladura de 1/2 naranja, o entera si a usted le encanta el sabor a naranja Instrucciones: Agregue todos los ingredientes a un procesador de alimentos y mezcle bien. Separe su mezcla en 3 porciones iguales y dele la forma que usted desee. Envuelva en un film plástico y guárdelo en un recipiente con cierre
hermético. Brownies Ingredientes: - 4 huevos (grandes) - Una taza de polvo de Cacao sin azúcares agregadas - 1/4 de taza de jarabe de arce (la mejor calidad que pueda encontrar) - 1/3 de taza de aceite de coco extra virgen - 2 cucharaditas de extracto de vainilla Instrucciones: Precaliente el horno a 350. Tome un recipiente grande y mezcle bien todos los ingredientes juntos. Vierta en una budinera, hornee durante 20 minutos aproximadamente. Luego de que haya terminado la cocción, agréguelo a una bandeja con rejilla para dejar enfriar. Guárdelo en su refrigerador. Estos son excelentes postres para terminar cualquier comida de forma placentera. Aunque ¿quién dice que los postres tienen que estar al final de una comida? Usted puede usarlos en cualquier momento del día. Una sopa y postre para el almuerzo suenan bastante bien para mí. En el próximo capítulo le mostraré una excelente forma de satisfacer su sed: Batidos.
Batidos El jugo de frutas comprado en las tiendas es increíblemente malo para usted y a menos que haga los suyos, algunos son hasta peores que las gaseosas. Entonces ¿sólo consumimos agua en la dieta paleolítica? No, y le sugiero invertir en una batidora. Los batidos son increíbles, están tan llenos de nutrientes y minerales de diferentes tipos de frutas y vegetales que puede mezclar. También puede agregar algunas claras de huevo si está bajo un régimen de ejercicios y necesita aumentar su musculatura. Aunque tenga precaución Tenga precaución con los batidos, no los haga demasiado, ya que si quiere perder peso entonces tendrá que luchar con los azúcares naturales que vienen con las frutas. Veamos algunas de mis recetas favoritas. La linterna verde Ingredientes: - Un par de puñados de espinaca orgánica - Un puñado de col rizada - Una taza de mango congelado - 1 banana fresca madura - 3 dátiles picados - 1 hoja de albahaca - Pizca de canela - Una taza de hielo Instrucciones: Tome la espinaca, la col rizada y la hoja de albahaca y mézclela con una taza de agua. Luego, agregue la banana, el mango, los dátiles y la pizca de
canela junto con el hielo. Mezcle hasta que esté parejo. Fácil. Batido de arándano azul y avocado Ingredientes: - 2 tazas de agua de coco (o solo agua si a usted no le gusta el coco) - 1/2 a 1 de una palta entera cortada - Una taza de arándanos azules frescos - 1 o 2 cucharadas de miel pura (busque la miel más pura) Instrucciones: Mezcle. Eso es todo. Le empezarán a encantar los batidos, no solo son buenos para usted, sino fáciles de hacer y sustanciosos. Algunos son como una comida en sí mismos. A continuación le mostraré algunos batidos que puede hacer con vegetales. Batido vegetariano Ingredientes: - Un puñado de Cilantro - Puñado Generoso de Espinaca - Medio Pepino - 1 Cucharadita de Jugo de Lima, agregue más a su gusto - 1 Avocado Pequeño - 1 Vaso de Agua - Una pizca de Chipotle Instrucciones: Simplemente Mezcle. No tenga miedo de mezclar la fruta con vegetales. Aquí hay otra de mis favoritas.
Mezclado Ingredientes: - 1 Remolacha - 1 Manzana Granny Smith - Media Zanahoria - 2 hinches de jengibre Instrucciones: Mezcle. Los batidos son simplemente demasiado fáciles de hacer… Batido de fruta y espinaca Este batido es para dos porciones. Ingredientes: - 1/2 taza de Leche de Coco - 3/4 de Crema de Almendra - 1/4 de Taza de Semillas de Lino - 1 Banana Entera, cortada - Un puñado de Frutillas Frescas - Otro puñado de Arándanos Azules - 1 cucharadita de Miel Pura - Un puñado de Espinada, a su gusto. Instrucciones: Mezcle los ingredientes. La bomba de banana Ingredientes:
- Una banana grande - Nuez moscada a su gusto Instrucciones: Mezcle. La vida paleo tiene sabor a durazno Ingredientes: - 1/2 de Duraznos Frescos y/o Nectarinos - 1/2 taza de damascos - Nuez Moscada y Canela a su gusto (Yo prefiero un par de pizcas de cada una) Instrucciones: Ya sabe… Mezcle. Allí lo tenemos, esta es una buena colección de Batidos para empezar. Ahora le regalaré un capítulo extra donde publico una selección de 8 Recetas de Dietas Paleolíticas. Con esto ya cuenta con un total de 50 recetas para que comience a disfrutar la vida Paleo.
Recetas de Regalo Estas recetas extras lo ayudarán cuando quiera inspiración para ser creativo con más preparaciones, o por si alguna vez se queda estancado sin ideas. Que las disfrute. Sorpresa de tortilla Ingredientes: - 2 o 3 huevos - ¡Sorpresa! Lo que usted quiera… Instrucciones: Antes he sugerido varias veces que quiero que sea creativo y desarrolle sus propias recetas. Aquí tenemos el comienzo de una receta: huevos. Luego, el resto es decisión suya. Yo normalmente hago algo como esto para el desayuno un par de veces a la semana. En estos casos sólo veo qué vegetales tengo en stock y los agrego a mi tortilla de huevos (cebolla, calabacín, morrón, hierbas). Lo que usted quiera, cierre los ojos y señale. Vea qué aparece. También puede agregar algo de carne. Berenjena a la parrilla en salsa de tomate y albahaca Ingredientes: - 1 berenjena grande o 2 pequeñas - 3 dientes de ajo, en rodajas finas - 8 tomates maduros - 15 hojas de albahaca - Aceite de oliva Instrucciones:
Corte la berenjena en rodajas aproximadamente de un centímetro de grosor. A veces, yo corto cada rodaja en 2 o 3 tiras, especialmente si la berenjena es grande. Cepille ligeramente con aceite de oliva. Luego, colóquela en una bandeja para hornear. Coloque la bandeja en uno de los niveles más altos del horno para hacer a la parrilla (no hornee) durante alrededor de 15 minutos, mirando con cuidado que las rodajas no se quemen. Delas vuelta una vez que estén hechas del primer lado. Preparar la salsa: Saltee el ajo cortado en rodajas en aceite de oliva durante alrededor de 45 segundos. Agregue los tomates cortados en cuartos y las hojas de albahaca completas. Cocine durante alrededor de 25 minutos a baja temperatura en un recipiente cubierto, revolviendo ocasionalmente hasta que los tomates estén completamente blandos. Mezcle y luego eche la berenjena en la salsa y caliente bien. Invente su propio batido Ingredientes - Cualquier Fruta Que Tenga Instrucciones: Espero que recuerde qué tan fácil de hacer son los Batidos, y que son excepcionalmente sencillos de inventar. Solo tome algunas de sus frutas favoritas, córtelas y mézclelas juntas. ¡Manzana y Frambuesas son una excelente combinación para una bebida Batida! Té con miel y limón Ingredientes: - Una cucharadita de Miel Pura - Jugo de Medio Limón - Agua caliente
Instrucciones: Siento que estoy haciendo trampa con esta como receta, pero es una pequeña bebida sabrosa que estoy seguro muchos de ustedes ya deben consumir. La uso de cualquier manera. Agregue la Miel y el Jugo de Limón al Agua Caliente y revuelva bien. Waffles paleolíticos Ingredientes - Separe 3 yemas y claras de huevo - 1/4 de taza de leche de coco - 1 taza de harina de almendra - 1 cucharadita de vainilla - 2 cucharadas de aceite de coco, derretido Instrucciones: Precaliente la waflera y en un recipiente bata las yemas de huevo y la leche de coco, luego agregue la harina de almendra. Bata hasta que esté parejo. Agregue el aceite de coco y bata las claras de huevo hasta que se formen las claras a punto nieve en un recipiente aparte. Incorpore 1/4 de las claras de huevo en la masa y luego incorpore más en la masa con las claras de huevo restantes, usualmente en 3/4 partes. Agregue la vainilla y mezcle bien. Agregue la mezcla a su waflera, cocine hasta que estén dorados. Aceite de cáñamo y aderezo de ensalada de cebolleta Ingredientes: - 1 Cucharada de aceite de cáñamo - 1/2 Cucharadita de Miel Pura - 1 Cucharadita de Vinagre de Vino Tinto (opcional, técnicamente no es Paleolítico, pero agrega un rico sabor) - 1 Cucharada de cebolletas, finamente cortadas
- 1 Cucharada de aceite de oliva extra virgen - 1 diente de ajo picado Instrucciones: Mezcle todo junto y sirva con su ensalada favorita. Albóndigas Ingredientes: - 200g de Cordero picado - 1/2 taza de hojas de perejil fresco picado - 2 Cucharaditas de Comino molido - 1 Cucharada de Pimentón - Pimienta negra recién molida a su gusto Instrucciones: En un recipiente, combine el perejil, el comino, pimentón y pimienta negra. Agregue el cordero picado y amase hasta que todo esté bien mezclado, use sus manos. Tome el tamaño de albóndigas que le guste y deles forma enrollando la toda la mezcla junta entre sus palmas. Agregue todas las albóndigas en una bandeja para hornear, y luego hacia la Salsa, nuestra receta final. Salsa de albóndigas Ingredientes: - 1 cucharada de aceite de coco - 1 cebolla, cortada en cubos - 3 o 4 tomates medianos cortados en cubos (depende de qué tan pesada quiera usted su salsa) - Pimienta negra molida a su gusto - 1/2 taza de perejil fresco picado
- 1 taza y 1/2 de agua - 2 dientes de ajo pisados - 2 cucharaditas de pimentón - 2 cucharaditas de comino recién molido Instrucciones: Caliente el aceite en un recipiente grande y agregue la cebolla, saltéela hasta que esté suave o cómo a usted le gusten las cebollas, ¿crocantes? Luego proceda a agregar el comino, pimentón, ajo y pimienta, revuelva bien. Agregue todo el Tomate cortado y continúe revolviendo. Luego de un minuto o más, agregue agua y el perejil. Lleve su salsa a ebullición. Los Toques Finales: Coloque cuidadosamente las albóndigas en la salsa, reduzca el fuego para cocinar a fuego lento y cocine durante alrededor de 40 minutos. Cubriendo la olla, luego de 40 minutos retire la tapa y continúe cocinando por 15 a 20 minutos más.
Solución de problemas No he bajado de peso ¿Se perdió la parte que le aconsejé deshacerse de la balanza? El peso no nos dice mucho. Lo que nos indica nuestro progreso son las mediciones y las fotos.
No he perdido grasa ¿Cuánta fruta está comiendo? Debe estar limitado por 1 a 2 porciones por día. Las calorías importan hasta cierto punto, así que sea razonable y no se alimente de basura. ¿Está durmiendo 8 a 9 horas por noche en una habitación oscura? Si no hace esto no obtendrá casi ningún provecho de los demás esfuerzos. El sueño es tan importante como la comida, y sin duda más importante que el ejercicio.
Perdí peso por 8-12 semanas, pero ahora estoy estancado ¿Qué hago? Intente reintroducir algunos carbohidratos con almidón (batatas, zanahorias, calabaza, etc.) después de sus entrenamientos. Pruebe durante unas semanas y vea cómo evoluciona.
Preguntas frecuentes ¿La dieta paleolítica es saludable para niños? La dieta paleolítica es totalmente segura para niños en su etapa de crecimiento. Lo fue para nuestros ancestros y ahora también lo es. Al contrario de lo que siempre han recomendado doctores, los cereales de arroz extra procesados no son una buena opción para nuestras primeras comidas. Compartiré experiencia. Mi hija tiene 3 años y uno de sus comidas favoritos son las chauchas (porotos verdes) con salmón. Nunca ha tenido un problema comiendo vegetales. Durante su primer año de vida nunca comió alimentos procesados, cereal, ni azúcar. Ahora está más grande y adora los bocadillos con harina de coco o almendra. Los niños necesitan obtener nutrientes de comida de verdad. A pesar de que las cajas de cereales dicen “contiene vitaminas y calcio”, estos no son la mejor fuente de nutrientes. Los huevos de pastura, el caldo de huesos, zanahorias, vegetales de hoja verde, nueces, almendras, brócoli, chauchas (porotos verdes), carne, pollo, etc. tienen buenos nutrientes para los niños. La dieta paleolítica tiene muchas variaciones dependiendo del objetivo. Si el objetivo es perder peso, debe ser una dieta baja hidratos de carbono. Pero ese no es el objetivo para un niño. El objetivo es que los niños consuman suficientes carbohidratos, por ejemplo, todo tipo de zapallos, batatas, frutas, bananas, carne y pollo. La leche de coco, el aceite de coco, los aguacates (paltas), todas esas son grasas súper saludables y le darán a su hijo energía y una buena salud. El calcio es muy importante, pero se necesita mucho más que calcio para tener huesos saludables y fuertes. Para que el cuerpo pueda absorber calcio necesitamos un ambiente alcalino. Sin embargo, una dieta alta en lácteos, granos y azúcares crea un ambiente altamente acido. Para la dieta paleolítica la leche es un alimento debatible. Muchas personas la toleran bien y otros prefieren mantenerla fuera de su dieta. Una excelente fuente de calcio son los huesos, por lo que es una excelente idea hacer sopas o caldos de huesos.
Los carbohidratos deben ser parte de una dieta equilibrada, pero ¿qué pasa si no consumo granos? ¿Cómo obtendré los carbohidratos que se necesitan? Claro, los carbohidratos se necesitan en una dieta equilibrada, sin embargo los granos no son la única fuente de carbohidratos, otra opción son las frutas y verduras.
Si mi cuerpo se recupera de la inflamación una vez que comencé con la dieta de libre de granos, ¿puedo volver a añadir granos a mi dieta sin ningún problema? Cada organismo es diferente, por ende, una dieta libre de granos puede ser temporal. Es muy probable que la inflamación en el intestino mejore, y así podrás consumir granos de nuevo. En algunas personas una dieta libre de granos debe ser permanente, a pesar que el intestino se haya recuperado durante la dieta, porque los granos aún pueden ser dañinos para el cuerpo y disminuyen de forma notable los niveles de energía o presentan señales de inflamación.
He oído que una dieta libre de granos incrementa la energía ¿Cómo funciona esto? Al tener una dieta libre de granos, el cuerpo comienza a quemar grasa para ganar energía. Esta energía procedente de la grasa es considerable y dura más que la energía que viene de los azúcares.
¿Cuáles son las recomendaciones para los niños que siguen una dieta libre de granos? Se recomienda no forzarlos a consumir algo que no quieren, pero si al principio no les gusta, puedes esperar algunos días y volver a intentarlo, añadiendo esta vez otro tipo de condimento. En lo posible, las salsas deben ser preparadas en casa y no comprar en los supermercados, ya que estos contienen varios ingredientes extraños. Puedes hacer alimentos deliciosos añadiendo grasas buenas.
Mis hijos son muy delicados a la hora de comer ¿Alguna otra recomendación niños son muy delicados a la hora de comer? Quizás necesitan un poco más de tiempo para que puedan acostumbrarse a nuevas texturas y sabores. Se recomienda que los niños disfruten su comida en un ambiente agradable, también que sean participe a la hora de cocinar esto es divertido e incluso les abre el apetito. Además de encontrar nuevas maneras de presentar la comida que sean divertida será de gran ayuda. Una opción pueden ser los panes o crackers hechos en casa con harina de coco o almendra y endulzados con miel o mantequilla de nueces.
¿Se puede beber porciones pequeñas de alcohol durante la dieta? En realidad no, ya que es un agente inflamatorio, por ende no ayuda con el desarrollo de sanación del intestino. Si estás en una dieta anti-inflamatoria como la Paleo, GAPS o SCD, debe evitar el licor como el vodka o la cerveza, porque están hecho a base de granos. En ocasiones puedes tomar vinos secos.
¿Por qué se puede consumir fruta en estas dietas? Porque las frutas son azúcares simples, y por el contrario los granos son azúcares más complejos. Además la fruta es más fácil de digerir que los granos, también contiene más vitaminas, minerales y antioxidantes.
He sabido que los granos que se preparan de una forma adecuada no contienen el ácido fítico, que es la principal causa de inflamación ¿Qué hay de cierto? Todas las personas son diferentes, por ende cada una reacciona de forma distinta, sin embargo la mayoría tiene el intestino muy delicado y sufre de inflamación aun preparando bien los granos, algunos pueden tolerarlo pero otros no. Es bueno que se tome un tiempo para que el desarrollo de sanación intestinal se realiza de una manera adecuada y luego puedes consumir granos y ver qué sucede. Se debe tener en cuenta que el trigo moderno es diferente al trigo que se usaba en la antigüedad, el trigo de hoy en día ha sido manipulado en los últimos siglos y por lo tanto es un alimento totalmente diferente al trigo de unos miles de años atrás y la mayoría de las personas no tiene el mismo sistema digestivo y no logran adaptarse a este nuevo alimento.
¿Es real que la dieta libre de granos ayuda con la fertilidad? Uno de los problemas que tienen los granos es que interfieren con la absorción de nutrientes, y esto ayuda a la inflamación intestinal. Para el embarazo son necesarios nutrientes como los aminoácidos, grasas esenciales, minerales, vitaminas y oligoelementos, la fertilidad se ve comprometida cuando el organismo no está absorbiendo los nutrientes por la inflamación y perjudica la flora intestinal. La inflamación que se genera puede obstaculizar con el funcionamiento adecuado de los órganos la pelvis, las trompas de Falopio y el útero que están relacionado con el embarazo. Por último se recomienda no consumir soja, ya que es una legumbre que no está permitida en las dietas sanadoras, porque puede ser dañina para las hormonas y así comprometer la fertilidad.
¿Puedo comprar los alimentos para la dieta paleo en la tienda local o se necesita una tienda de alimentos especiales? Todo lo que necesitas es comer alimentos frescos.
¿Es fácil la transición a la dieta paleo? El mayor choque de las personas es con los carbohidratos. En la primera semana el cuerpo debe aprender que no tiene que usar carbohidratos como energía. Las personas que superan esta caída en carbohidratos tienden a sentirse mejor en comparación a como se sentían antes de comenzar con la dieta paleo.
¿Puedo tomar una cerveza en la dieta paleo? Debería evitar la cerveza. Sin embargo, si se mantiene dentro de la dieta el 80% o 90% del tiempo no tendrá problemas si toma una cerveza de vez en cuando.
Si los cavernícolas morían jóvenes, ¿por qué queremos comer como ellos? Esto es un mito. No hay argumentos ni datos que justifiquen esta aseveración, similar a la idea de que las grasas saturadas obstruyen las arterias. En el Paleolítico, la esperanza de vida media está sesgada debido a la gran cantidad de niños que morían al nacer o poco después. Con una simple búsqueda en Wikipedia, aprenderá que si alguien alcanzaba los 15 años, su esperanza de vida ascendía a los 39 años, y alguien que alcanzaba los 39 años, probablemente viviría hasta los 54. Sólo en el siglo pasado comenzamos a tener una esperanza de vida más larga. Sin embargo, nuestra esperanza de vida disminuyó de forma importante en el período en que se adoptó la agricultura masiva. No se esperaba que las personas vivieran más de 18 años, ya que junto con la agricultura llegaron gran cantidad de enfermedades, las guerras y las hambrunas. La razón por la que vivimos más hoy en día no se debe a que tener una dieta mejor, sino a que la gente tiene acceso a la asistencia médica, atención de urgencia y las enfermedades infecciosas están mejor controladas. Hay cada vez más médicos que respaldan conceptos como la dieta paleo y tratan de hacer una diferencia en este mundo. Puedes buscar a Robert Lustig, Al Sears, Mary y Michael Eades y Kurt Harris entre otros.
¿Puedo continuar con mi dieta normal una vez que bajé de peso? No es recomendable, ya que los antiguos hábitos lo mantuvieron en sobrepeso, por lo que es probable que vuelva a recuperar los kilos si regresa a ellos. Además debe considerar que la dieta de Paleo no es simplemente una dieta de pérdida de peso.
¿Demasiada proteína es mala para los riñones? Se ha demostrado que esto es completamente falso y no hay evidencia científica detrás de esa afirmación. Sin embargo, la dieta paleo no es necesariamente rica en proteínas, sino más bien alta en grasa. De hecho, la mayoría de las personas que comen una dieta paleo no comen mucha más proteína en comparación a una dieta estándar.
¿Qué sucede con la fibra? ¿No la necesitamos? Se sabe que es posible prosperar sin consumir fibra. Un exceso de fibra insoluble causará daños en el colon. Sin embargo, se ha demostrado que una cantidad normal de fibra es útil por un par de razones relacionadas con la flora intestinal. La buena flora intestinal fermentará la fibra y producirá vitamina K2 y ácido butírico, que son dos elementos asociados a la buena salud. Tenga en cuenta que la creación de estos nutrientes sólo ocurrirá si la flora intestinal “buena” está sana, y en el caso de que las bacterias dañinas hayan ganado más poder, el consumo de fibra sólo agravará el problema. Esto puede ser un arma de doble filo. Como la mayoría de las personas que consumen una dieta estándar occidental no tienen una flora intestinal óptima es buena idea no consumir un exceso de fibra. El mundo vegetal ofrece una gran cantidad de fibra (raíces y tubérculos).
¿Me debo preocupar por el mercurio y otras toxinas en los pescados? Si bien es cierto que el pescado contiene niveles de mercurio, dioxinas y PCB, se ha exagerado la preocupación en relación a su consumo. Resulta muy seguro consumir pescados, incluso en grandes cantidades. De hecho, el pescado ofrece gran cantidad de elementos que promueven la buena salud, incluyendo los famosos ácidos grasos omega-3.
¿Son peligrosas la dietas cetogénicas? Algunas personas sostienen que se trata de un estado peligroso, similar al estado de hambruna, pero esto es completamente falso. La cetosis es un estado normal e incluso puede ser considerado como el estado por defecto de los seres humanos. Durante millones de años, la mayoría de los seres humanos en el planeta se encontraban en cetosis durante gran parte del año. Es sólo cuando tenían acceso a más frutas y tubérculos que sus cuerpos producían glucosa y dejaban de ser cuerpos cetónicos. Aquellos que dicen que una dieta de cero carbohidratos es peligrosa e insostenible se equivocan.
¿Cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debería comer? Esta es la pregunta del millón de dólares. Sin duda a todos nos gustaría tener una proporción mágica de hidratos de carbono, proteínas y grasas para comer. Desafortunadamente (o afortunadamente), no existe ese número mágico y la dieta paleo promueve algo ligeramente distinto. No tiene sentido definir esta relación mágica, porque todos tenemos necesidades diferentes en relación a nuestro estado de salud, preferencias personales, condición física y objetivos. Recomiendo consumir un alto contenido en grasas, cantidad moderada de proteínas y bajo contenido de carbohidratos. Los carbohidratos los debe obtener principalmente desde las verduras, frutas y tubérculos, y los necesitará si practica deportes de resistencia.
¿Debería tomar suplementos alimenticios? Este es un tema donde las opiniones son muy diversas, pero le daré mis recomendaciones generales. A diferencia de otras, la dieta paleo es una dieta densa en nutrientes y le entrega todo lo que necesita para tener una buena salud. Nuestros ancestros no tomaban ningún tipo de píldoras. En mi opinión, tomar un multivitamínico al seguir la dieta es perder el dinero y también puede tener efectos adversos. A menudo somos víctimas de un estilo de vida agitado, la falta de sueño, exceso de estrés, la contaminación del aire y de falta de exposición al sol. Por estos motivos, la vitamina D, el aceite de pescado y los suplementos probióticos pueden ser muy beneficiosos.
¿Se necesita un periodo de adaptación para la dieta paleo? Sí, se necesita un periodo de 3 a 4 semanas desde que comienza a comer menos carbohidratos y su cuerpo se comienza a adaptar para usar la grasa como fuente de combustible. Este período será más notorio si come menos de 50gr de carbohidratos por día y entra a un proceso llamado cetosis. Durante este período se sentirá debilitado, con poca energía o un poco irritable. Tan pronto como el cuerpo comienza a usar la grasa como fuente de energía, los síntomas desaparecerán y se sentirás con más energía que nunca. Las personas que pierden una gran cantidad de grasa muy rápidamente pueden experimentar síntomas de desintoxicación debido a las toxinas que se almacenaban en la grasa y que ahora son liberadas en el torrente sanguíneo de forma acelerada. Esto rara vez es un problema, principalmente es sólo una incomodidad.
¿El huevo es malo? Si hay alguna parte del huevo que podríamos desechar, tendría que ser la clara, porque tiene menos nutrientes que la yema. Aunque recomiendo consumir el huevo entero, es decir, clara y yema. El índice de colesterol no es el principal indicador relacionado con problemas cardiacos. Los problemas cardiacos son debido a una gran inflamación en el cuerpo, y no tan solo por causa del colesterol. Existen casos que el colesterol bajo es un mayor indicador de posibles problemas cardiacos en comparación a un nivel de colesterol alto. El colesterol en la yema de huevo es un nutriente fundamental para nosotros, ya que es utilizado por cada una de nuestras células. Ha sido demostrado que el colesterol en alimentos aumenta el colesterol HDL (bueno) en la sangre. Varias de las vitaminas necesitan de aceites esenciales para ser absorbidos y metabolizados de forma apropiada. El DHA (ácido docosahexaenoico) es un ácido de tipo omega 3 y el ARA (ácido araquidónico) es omega 6. La yema de huevo contiene estos dos tipos de aceite y ayuda a mantener un equilibrio de omega 3 y omega 6.
Términos culinarios para hispanohablantes Aunque la gastronomía no entiende de fronteras, es cierto que el idioma puede ser, en algunas ocasiones, un obstáculo para llevar a cabo ciertas recetas. A pesar de compartir la misma lengua, tanto los dialectos como las variantes lingüísticas de cada región hacen que resulte complicado entender determinados ingredientes. Pensando en ello, a continuación encontrará un glosario de términos culinarios para hispanohablantes.
Frutas: Aceituna: pápara Aguacate: palta, pagua, avocado o cura. Albaricoque: damasco, chabacano o apricot. Alcaparra: pápara. Cereza: guinda o picota. Cacahuete: maní, cacahuey o cacahuate. Fresa: frutilla. Higo: tuna, higo chumbo o jiotilla Limón: citrón o acitrón. Melocotón: duraznos. Nectarinas: duraznos pelados. Papaya: fruta bomba, lechoza o mamón. Piña: ananás o abacaxi. Pistacho: alfóncigo. Plátano: banana o cambur. Pomelo: toronja o pamplemusa. Sandía: chicayote, cayote o alcayota.
Verduras, legumbres y hortalizas: Acelga: acedera Achicoria: radicheta Alcachofa: alcaucil. Alubia: habichuela, porotos, judías, frejoles, frijoles, gandú. Apio: arracacha, arrachá, celery, perejil macedonio, panal o esmirnio. Berro: cresón. Brócoli: brécol. Boniato: batata, camote, moniato, kumara o patata dulce. Calabaza: aumaya, zapallo, acocote, anco, bulé o chaucha. Calabacín: aumaya chica o zapallito. Champiñón: callampa, hongos, setas o cogumelos. Cebolleta: cebolla china. Cebollino: ciboulette. Col: repollo o berza. Coliflor: brecolera o repollo morado. Endivia: escarola. Garbanzo: chícharo o teniente. Guisantes: arvejas o chícharo. Judía verde: chaucha, ejote, bajoca, poroto verde o vainita. Nabo: cayocho. Patata: papa. Pepino: cohombro y cohombo. Pimiento: chile, ají, conguito o chilchote.
Pimiento morro: ají morrón, pimentón, pimiento, chiltoma. Puerro: porro, porrón o poro. Remolacha: betabel o beterraga. Rúcula: rúcola, arugula u oruga. Tomate: jitomate
Carne: Bacón: tocineta, tocino, lardo, unto o panceta. Bistec: bife o filete. Callos: guatita, mondongo, menudo, vientre o pancita. Carne picada: carne molida. Chuleta: coteleta o palo. Cecina: charqui, posta o tasajo. Cerdo: chancho, puerco o cochino. Cochinillo: lechón. Chorizo: longaniza. Chuleta: palo. Codorniz: coalla o colín. Escalope: milanesa. Jamón: pernil. Jamón York: jamón inglés, jamón dulce o jamón cocido. Lomo: solomillo, lomo fino, flé/mingnon, filete, fileta o lomito. Morcilla: butifarra negra o prieta. Pavo: guajalote, chuchimpe, chumpipe, gallopavo, pirú o mulito. Salchichón: salame
Pescado y mariscos: Anchoas: boquerón. Bacalao: abadejo. Besugo: castañeta o papamosca. Camarón: quisquilla o esquila. Chocos: sepia o jibia. Chirla: chipichipe. Lenguado: suela. Lubina: ródalo. Mejillón: choro, chorito, conchas negras o cholga. Merluza: corvina o pescada. Rodaballo: turbot Vieira: ostión, ostrón, volandeiras o concha del peregrino.
Repostería: Bizcocho: panké, galleta, bizcochuelo o queque. Cabello de ángel: pantana. Crepe: panqueque. Leche condensada: dulce de leche, arequipe o cajeta. Flan: budín. Gelatina en polvo: grenetina. Maicena: almidón de maíz. Mazapán: mapripán. Merengue: besito. Mermelada: confitura Nata: crema de leche. Levadura: leudante, polvos de hornear. Tartaleta: barquita
Especias: Albahaca: basílico, hierba de vaquero o alfavaca. Cilantro: culantro o coriandro. Curry: carry. Guindilla: uchú o chile. Hinojo: eneldo y funcho. Laurel: lauro. Mostaza: jenabe. Nuez moscada: nuez coscada o macís. Orégano: mejorana. Pimienta: pebre. Romero: rosmarino o rosmarín. Azafrán: zafrón.
Cereales: Arroz: casulla, macho o palay Avena: quaker. Cereal: cebada. Cuscús: alcuzcuz. Harina de maíz: capi. Maíz: choclo, elote, jojoto, cenancles o chilote. Semilla, pepita o hueso: pepa o carozo.
Conclusión La dieta paleo es muy simple de comenzar. Sólo requiere de cambios menores en su estilo de vida que no interrumpirán su rutina diaria y los beneficios serán innegables. Pruébela y descubra cuánto mejor se puede sentir.
Beneficios de la dieta paleo A continuación nombraré algunos de los beneficios más importantes experimentados por los practicantes de esta dieta: - Pérdida de peso sin mucho esfuerzo - Piel más suave y libre de acné - Mayores niveles de testosterona en hombres - Mayores niveles de estrógenos en mujeres - Mejor salud en general - Notoriamente más energía - Mayor ganancia de músculos - Mejoría en las articulaciones y recuperación de lesiones más rápidamente - Digestión más eficiente - Disminución de dolores musculares y de espalda - Niños más saludables - Mejor sexo - Incremento en la fertilidad - Reducción de las horas de sueño - Ciclo menstrual más regular y menos doloroso - Huesos más fuertes - Cabello más saludable y disminución de su caída - Reducción o eliminación de los antojos de alimentos azucarados - Mejor flexibilidad - Mayor resistencia física
- Menores niveles de cortisol, la hormona del estrés. - Mejor salud dental - Mejor control y hasta remisión de condiciones como colon irritable, enfermedad celíaca, alta presión arterial, colitis, diabetes tipo 2 y aterosclerosis. - Disminución de las alergias causadas por el medio ambiente. - Capacidad para finalmente conseguir un 6 pack Esta lista es sólo una muestra y ha sido reportada por quienes han iniciado la dieta paleolítica. Debido a que cada persona es distinta, usted podría experimentar beneficios totalmente nuevos. No se puede discutir que quienes viven el estilo Paleo experimentan una amplia gama de beneficios. Con el tiempo notará que se encuentra en mejor forma y se preguntará cómo vivía antes. Los altos niveles de energía y resistencia mejoran en las funciones corporales en general y la eficiencia con que operará su cuerpo.
Dieta paleo para condiciones crónicas A continuación hay una lista de algunas de las condiciones crónicas que se pueden relacionar con una mala función digestiva. Si sufre de algunas, un cambio a la dieta paleolítica le beneficiará: Alergias, acné, anemia, Alzheimer, artritis, ansiedad, asma, artritis reumatoide, déficit atencional, arterosclerosis, enfermedades óseas, vértigo, celiaquía, cáncer, diverticulitis, dermatitis, depresión, endometriosis, fibromialgia, epilepsia, ulcera, síndrome del colon permeable, síndrome del colon irritable, intolerancia a la lactosa, infertilidad, migrañas, lupus, Parkinson, pancreatitis, enfermedades tiroideas, esclerosis múltiple.
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