DATOS MONTIGNAN FASE I Principios básicos:
- Beber unos 2 litros de agua al día, preferentemente entre comidas, nunca antes de comer o al principio de la comida. - Desterrar el azúcar de nuestra alimentación, y evitar en lo posible los edulcorantes. - Comer equilibradamente. Es importante no saltarse ninguna de las tres comidas principales. El equilibrio alimenticio entre glúcidos(hidratos de carbono), lípidos (grasas) y proteínas debe llevarse a cabo a lo largo del día, pero cada comida deberá obligatoriamente obligatoriamente incluir glúcidos y proteínas. - Durante la fase I (periodo de tiempo tiempo que tardemos en conseguir nuestro peso deseado) todos lo alimentos con índice glucémico superior a 50 están PROHIBIDOS. Para adelgazar conviene disminuir al mínimo el nivel n ivel de secreción de insulina a fin de bloquear la lipogénesis (proceso de constitución de grasas de reserva) y de activar la lipólisis(proceso lipólisis(proceso de liberación y de consumición de las grasas de reserva) Para empezar el día podemos elegir entre estos dos tipos de desayunos, siendo preferible el tipo A, como habitual. h abitual.
DESAYUNO TIPO A:
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- Fruta fresca, entera o en zumo (excepto plátano). Entre la fruta/zumo y el resto del desayuno hay que dejar pasar 20 minutos como mínimo. - Leche semi-desnatada, desnatada o de soja, café (mejor descafeinado) o té ligero. - Pan 100% integral, cereales 100% integrales (sin azúcar) o copos de avena - Mermelada o fruta cocida (compota) sin azúcar - Crema de almendras o avellanas sin azúcar - Queso de hasta 15% de materia grasa o yogur mejor desnatado. Nota.- Estos son los alimentos permitidos, no hay que comerlos todos. Un desayuno adecuado sería :algo de fruta, y más tarde un lácteo con pan o cereales, acompañados por mermelada mermelada o queso ...si se quiere. TIPO B:
- Fruta fresca, entera o en zumo (excepto plátano). Entre la fruta/zumo y el resto del desayuno hay que dejar pasar 20 minutos como mínimo. - Leche semi-desnatada, desnatada o de soja), café (mejor descafeinado y “natural”) o té ligero. - Huevos (revueltos, al plato, cocidos, c ocidos, tortilla...). - Charcutería (jamón serrano, jamón york, pavo, lomo, salchichón, bacon, salchichas de carnicería, chorizo, paté, foie de pato, foie-gras, tocino, panceta, panc eta, mollejas, higadillos, morcilla…). - Queso fermentado, queso fresco y yogurt (pueden ser grasos) - Salmón, arenques, gambas (si se eligen pescados, se pueden comer con pan integral 100%) Nota.- Estos son los alimentos permitidos, no hay que comerlos 2
todos. Un desayuno adecuado sería: algo de fruta, y más tarde un lácteo y huevos con charcutería o queso, o pescado.
COMIDA y CENA TIPO A (preferible para las comidas)
lípido-proteica, es decir si contiene grasas y proteínas (carnes, huevos, quesos): En este caso, los glúcidos que será consumidos deberán tener un índice glucémico inferior o igual a 35. - Verduras, ensaladas, legumbres (lentejas, alubias, guisantes o garbanzos) - Carne, ave, pescado, marisco, huevos, charcutería, paté, foiegrass, acompañados con verduras. - Postre: queso (puede ser graso) o yogur (puede ser entero) o fruta permitida cocida sin azúcar (asada, frita o en compota), frutos secos (también se pueden añadir a algún plato), o las siguientes frutas frescas: fresas, moras, arándanos, frambuesas. TIPO B (preferible para las cenas)
Si la comida es prótido-glucídica, es decir constituida esencialmente por glúcidos cuyo índice glucémico está comprendido entre 35 y 50: En este caso sólo estarán autorizadas las grasas omega-3 (pescados crudos, escalfados o cocidos al vapor) y en una menor proporción las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva sobre los espaguetis “al dente”, por ejemplo) - Verduras, ensaladas, legumbres (lentejas, alubias, guisantes o garbanzos), arroz integral, basmati o salvaje, trigo sarraceno, sémola integral, quinoa, mijo, avena, cebada, pasta de trigo duro o integral (sobretodo espaguetis), acompañados de verduras, con aceite de oliva, grasas ometa-3 (pescados crudos, escalfados o cocidos al vapor) y con salsa (de tomate, cebolla, mostaza, 3
soja…) - Postre: queso 0% de materia grasa o yogur desnatado o fruta permitida cocida sin azúcar (asada, frita o en compota). Frutos secos (también se pueden añadir a algún plato), o las siguientes frutas frescas: fresas, moras, arándanos, frambuesas... ENTRE HORAS A media mañana y a media tarde, y siempre que hayan pasado unas 3 horas desde la última comida y queden al menos 2 horas para la próxima, se puede comer fruta fresca o seca, chocolate negro con al menos 70% de cacao o cualquier chocolate (sin azúcar), frutos secos, yogurt, queso, charcutería.
CÓMO COMBINAR EL QUESO
- Con Pan integral, Pan de centeno, Pan de Soja : Queso de hasta 15 gramos de grasa por extracto seco - Con Pasta y Arroz: Queso de 0% de grasa - Con Legumbres, Verduras, Carne, Pollo, Pescado, Huevos, Marisco: Queso todo lo graso que se quiera (valen todos) LISTAS DE INDICES GLUCÉMICOS DE ALIMENTOS Y PRODUCTOS
En las siguientes listas de IG’s : - donde ponga “completo” significa “integral 100%” Alimentos y productos con IG alto
Albaricoque en almíbar - 60 Almidones modificados - 100 4
Apio cocido - 85 Arroz aglutinado - 90 Arroz blanco común - 70 Arroz con leche(azucarado) - 75 Arroz de camargue - 60 Arroz de cocción rápida (precocido) - 85 Arroz inflado, galletas de arroz - 85 Arroz largo - 60 Arroz rojo - 55 Azúcar blanco(sacarosa) - 70 Azúcar moreno - 70 Bagels* - 70 Baguette, pan blanco - 70 Biscottes/bizcochos tipo "La Filo" - 70 Bollos chocolateados - 65 Brioche - 70 Bulgur - 55 Cacao en polvo con azúcar - 55 Calabaza - 75 Castañas - 65 Cebada pelada - 60 Cebada perlada - 70 Cereales refinados azucarados - 70 Chocolatinas con azúcar - 70 Chocolatinas que no sean solamente de chocolate - 65 Colas, bebidas gaseosas, sodas (tipo Coca-Cola®) - 70 Colinabo - 70 Confitura(azucarada) - 65 Corn Flakes, copos de maíz - 85 Croissant - 70 Cuscús - 65 Dátiles - 70 Donuts - 75 Fécula de patata (almidón) - 95 Galletas - 70 Glucosa - 100 Gofre - 75 5
Habas cocidas - 80 Harina de amaranta* (Arrow Root) - 85 Harina de arroz - 95 Harina de maíz - 70 Harina de trigo blanca - 85 Helado (azucarado) - 60 Jarabe de arce (sirope de arce) - 65 Jarabe de glucosa - 100 Jarabe de maíz - 115 Jarabe de trigo - 100 Ketchup - 55 Lasaña de sémola de trigo duro - 60 Lasaña(trigo tierno) - 75 Maíz corriente en granos - 65 Maizena (almidón de maíz) - 85 Maltodextrina - 105 Maltosa - 110 Mandioca - 55 Masa de empanar (Rebocina, etc) - 85 Mayonesa (industrial) - 60 Melaza - 70 Melocotón en almíbar - 55 Melon - 60 Mermelada azucarada - 65 Miel - 90 Mijo - 70 Mostaza (con azúcar añadido) - 55 Muesli (con azúcar, miel…) - 65 Nabo cocido - 85 Nocilla o Nutella - 55 Ñame (papa china) - 65 Ñoquis - 70 Palomitas (sin azúcar) - 85 Pan ácimo (harina blanca) - 70 Pan blanco sin gluten - 90 Pan centeno al 50% con levadura - 65 Pan completo - 65 6
Pan de arroz - 70 Pan de centeno (30% de centeno) - 65 Pan de hamburguesa/perrito - 85 Pan de leche - 60 Pan de molde - 85 Pan muy blanco - 85 Pan tostado normal (industrial) -70 Papaya (fruta fresca) - 55 Papilla de avena - 60 Papillas de harina de maíz, (polenta) - 70 Pasta de sémola de trigo común * (trigo tierno) - 70 Pastel de arroz - 85 Patata cocida con la piel (agua/vapor) - 65 Patata cocida pelada - 70 Patatas al horno - 95 Patatas fritas - 95 Patatas fritas chips - 70 Piña en almíbar - 65 Pizza - 60 Plátano (maduro) - 60 Puré de patata casero - 80 Puré de patata instantáneo - 90 Raviolis (trigo duro) - 60 Raviolis (trigo tierno) - 70 Remolacha cocida - 65 Risotto - 70 Sandía - 75 Sémola de maíz - 70 Sorbete (azucarado) - 65 Spaghettis blancos bien cocidos - 55 Special K® - 70 Sushi - 55 Tacos (mejicanos) - 70 Tallarines (bien cocidos) - 55 Tamarindo (dulce) - 65 Tapioca - 85 Uvas pasas - 65 7
Zanahorias cocidas - 85 Zumo de mango (sin azúcar) - 55 Alimentos y productos de IG medio Albaricoque seco (orejones) - 40 All Bran de Kellogg° - 50 Arándanos rojos - 45 Arroz basmati completo - 45 Arroz basmati largo - 50 Arroz completo moreno - 50 Avena/copos de avena (sin cocer) - 40 Barra energética de cereales(sin azúcar) - 50 Boniato - 50 Cebada - 45 Centeno (integral; harina pan) - 45 Céreales completos (sin azúcar) - 45 Chayote* (puré de) - 50 Ciruelas pasas - 40 Coco - 45 Escancia/Alcandia (variedad de trigo) - 40 Galletas completas sin azúcar - 50 Guisantes(bote) - 45 Habas(crudas) - 40 Higos secos - 40 Judía roja(bote) - 40 Kaki - 50 Kamut integral (es un cereal) - 40 Kiwi - 50 Lactosa - 40 Leche de coco - 40 Macarrones de sémola de trigo duro - 50 Mango (fruta fresca) - 50 Mantequilla de cacahuete (sin azúcar añadido) - 40 Muesli (sin azúcar) - 50 Orejones (albaricoques secos) - 40 Pan 100% integral con levadura madre - 40 8
Pan ácimo (harina integral) - 40 Pan tostado de harina integral y sin azúcar - 45 Pastas completas - 50 Pastas de té integrales sin azúcar - 40 Pastas integrales, al dente - 40 Piña (fruta fresca) - 45 Plátano verde - 45 Puré de sésamo, tahin, tahiné - 40 Sablé (harina integral, sin azúcar) - 40 Salsa de tomate(con azúcar) - 45 Sarraceno* (integral: harina o pan) - 40 Sorbete (sin azúcar) - 40 Spaghettis muy poco cocidos (5 minutos) - 40 Surimi - 50 Topinambour*, alcachofa de Jerusalén - 50 Trigo "Ebly" - 45 Uva (fruta fresca) - 45 Zumo de arándanos(sin azúcar) - 50 Zumo de manzana(sin azúcar) - 50 Zumo de naranja (sin azúcar) - 45 Zumo de piña (sin azúcar) - 50 Zumo de pomelo (sin azúcar) - 45 Zumo de zanahoria (sin azúcar) - 40 Alimentos y productos con IG bajo Acedera - 15 Aceitunas - 15 Acelga - 15 Agave(jarabe) - 15 Aguacate - 10 Ajo - 30 Albaricoque (fruta fresca) - 30 Alcachofa - 20 Almendras - 15 Anacardo - 15 Apio crudo - 35 9
Apio ramas - 15 Arándano nego o azul - 25 Arroz salvaje - 35 Avellanas - 15 Berenjena - 20 Brócoli - 15 Brotes de bambú - 20 Cacahuetes - 15 Cacao en polvo(sin azúcar) - 20 Calabacín - 15 Cebollas - 15 Cerezas - 25 Chalote - 15 Champiñón y setas - 15 Chocolate negro (>85% de cacao) - 20 Chocolate negro (>70% de cacao) - 25 Ciruelas(fruta fresca) - 35 Col - 15 Coles de Bruselas - 15 Coliflor - 15 Compota, puré de frutas(sin azúcar) - 35 Confitura (sin azúcar) - 30 Crustáceos (cangrejo de mar, langosta) - 5 Endibia - 15 Ensalada (lechuga, escarola, etc.) - 15 Espárrago - 15 Especies (perejil, pimienta, orégano, canela, vainilla, etc) - 5 Espinacas - 15 Fideo de trigo duro - 35 Fideos de soja - 30 Frambuesa (fruta fresca) - 25 Fresa (fruta fresca) - 25 Frijoles - 25 Fructosa - 20 (* máximo 20 gr. al día) Garbanzos (bote) - 35 Garbanzos - 30 Germinados - 15 10
Granada (fruta fresca) - 35 Grosella negra - 15 Grosella roja - 25 Guisantes(frescos) - 35 Harina de garbanzos - 35 Helado(con fructosa) - 35 Higo(fresco) - 35 Hinojo - 15 Hummus - 25 Jenjibre - 15 Judía adzuki (conocida como soja roja) - 35 Judía borlotti - 35 Judía mungo (soja verde) - 25 Judía verde - 30 Judías blancas, cannellini - 35 Judías negras - 35 Judías rojas - 35 Leche de almendra - 20 Leche de soja - 20 Leche fresca/polvo - 30 Leche(descremada o no) - 30 Lentejas morenas, amarillas (rubias o marrones) - 30 Lentejas verdes o verdina - 25 Levadura de cerveza o de panadería - 35 Lino, sésamo, adormidera(semillas) - 35 Maíz ancestral (indio) o porotos - 35 Mandarinas, clementinas - 30 Mantequilla de almendras blancas* (sin azúcar) - 35 Manzana (compota) - 35 Manzana (fruta fresca) - 35 Melocotón(fruta fresca) - 35 Mermelada casera o biológica, con 90% fruta y sin azúcar - 30 Moras - 25 Mostaza tipo Dijón, sin azúcar - 35 Nabo(crudo) - 30 Naranjas (fruta fresca) - 35 Nectarinas(fruta fresca) - 35 11
Nueces - 15 Palmitos - 20 Pepino - 15 Pera (fruta fresca) - 30 Physalis - 15 Pimiento - 15 Pimiento morrón, verde, guindilla, chili - 15 Piñón - 15 Pipas - 35 Pistacho - 15 Pisto (ratatouille) - 20 Pomelo (fruta fresca)- 30 Puerros - 15 Puré de avellanas enteras (sin azúcar) - 25 Puré de cacahuetes sin azúcar - 25 Puré/mantequilla/crema de almendras completas (sin azúcar) 25 Queso fresco, tipo Quark - 30 Quinoa - 35 Rábano - 15 Salsa al pesto - 15 Salsa de tomate casera (sin azúcar) - 35 Salsa tamari (sin azúcar ni edulcorantes) - 20 Salsifí negro o escorzonera - 30 Salvado - 15 Semillas/pipas de calabazas - 25 Soja - 15 Tofu - 20 Tomates - 30 Tomates secos - 35 Vinagre - 5 Yogur(natural) - 35 Zanahorias (crudas) - 30 Zumo de limón(sin azúcar) - 20 Zumo de tomate - 35
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· Bagels : Rosquillas saladas, la masa en mas bien como pan, parecIdas a los Bretzel alemanes · Harina de amaranta: Se usa como la maicena: son tubérculos comestibles, raíces como yuca, batatas, taro (cocoyam), ñame y maranta son los alimentos más importantes de esta clase · Colinabo : · La pasta de sémola de trigo común * (trigo tierno) incluye: fideos, macarrones, raviolis, etc. · Mantequilla de almendras blancas (sin azúcar) : Se hace solo con almendras, sin añadir nada, y se usa para untar en el pan y para cocinar: De venta en herbolarios
MEZCLAS PERMITIDAS BEBIDAS : - Agua OBLIGATORIAMENTE 2 litros diarios. - Beber agua entre comidas, no durante las mismas. - Casi al final de las comidas se puede tomar un poco de vino. - En casos excepcionales se puede tomar refrescos sin azúcar ni cafeína. - Si necesitas tomar café, procura q sea descafeinado y "Natural" COMIDAS: - Aceitunas con todas las comidas. - Arroz (basmati, integral, salvaje) con pescado y/o marisco (sólo si estás a favor del teorema del Bogavante) - Arroz con lactonesa/ sojanesa - Arroz y pastas con queso 0% - Fideos chinos de Soja (incluso con nata) - Frutos secos con todas las comidas (incluso con arroz y pasta) - Grasas (si quieres tomarlas) principalmente en el almuerzo. 13
- Harina de Garbanzo casera (IG 35) con cualquier alimento y para cualquier uso (empanar carne, pizzas, rebozar pescado, berenjenas, etc) - Harina de Garbanzo comprada (IG 40) sólo con alimentos sin grasas y para pizzas light y rebozar pescados y verduras. - Harina Integral/ Pan sólo por las mañanas (excepto Picnic) - Harinas integrales/Pan con atn, con queso de menos del 15%, con alimentos sin grasas. - Huevos + Glúcidos que tengan IG igual o inferior a 35 (verduras, pescados, mariscos, carnes, embutidos, quesos de todo tipo, etc) - Legumbres con grasas (preferentemente a mediodía) - Legumbres con arroz - Pan de Semillas de Lino, Salvado o Proteína pura, en cualquier momento del día. - Pasta de Soja con cualquier alimento (incluso carne o nata) - Pasta integral con pescado y/o marisco (sólo si estás a favor del teorema del Bogavante) - Proteinas SIEMPRE acompañarlas de verduras o legumbres. - Quinoa con todo.
POSTRES: - Fruta 20 minutos antes de las comidas, excepto fruta cocida que puede tomarse después y las fresas, frambuesas, moras, grosellas y arándanos (poco fermentables). - Fruta en su jugo (mirar bien los componentes) - Gelatina neutra aderezada con yogurt o zumo natural. - Mantequilla para hacer postres (de forma esporádica) - Postres hechos con huevo, leche, queso, frutos secos, mantequilla y chocolate SOLO tras comidas lípido-protéicas (carnes, pescados, quesos, huevos, verduras...) PARA OCASIONES EXCEPCIONALES. - Yogures desnatados, naturales y con bífidus. MEZCLAS NO PERMITIDAS 14
BEBIDAS : - Beber durante las comidas - Refrescos con azúcar o cafeína. - Café, pero principalmente el tipo "Mezcla" COMIDAS: - Almidones modificados - Arroz con carne - Arroz con mayonesa - Carne, si se ha almorzado también carne (cambiarlo por pescado o pasta/arroz). - Fideos y tallarines chinos de arroz. - Grasas en la cena - Harina de arroz - Harina de Garbanzo comprada (IG 40) con alimentos grasos. - Harina de trigo ni derivados + huevo - Harina integral + grasas animales o vegetales - Harina Integral/Pan a mediodía, tarde o noche (excepto picnic) - Huevos + Glúcidos que tengan IG superior a 35 (arroz, pastas, harina de garbanzo, etc) - Huevos + harina integral. - Mantequilla para desayunar - Pasta con carne - Pastas y arroces + quesos con MG superior al 5% (cuanto menos mejor) - Pasta + Nata POSTRES: - Frutas después de las comidas (excepto si está cocida) - Fruta en almíbar - Gelatina con azúcar o sabores. - Postres hechos con huevo, leche, queso, frutos secos, mantequilla y chocolate NUNCA tras comidas de carbohidratos (arroz, pasta, legumbres...) - Yogures con aromas artificiales o fruta dulce.
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PREGUNTAS/RESPUESTAS SACADAS DE LA PÁGINA OFICIAL DE MONTIGNAC http://www.montignac.com/fr/questions_reponses.php P: Leí en Internet un artículo (norteamericano) sobre la fructosa. Estoy inquieta porque decía que tan nocivo como el azúcar. R: Hay una confusión en la utilización del término fructosa. En Europa, la fructosa es fabricada a partir de la remolacha azucarera incluso del azúcar de caña, su índice glucémico verdaderamente es 20.
En América del norte, la fructosa no corresponde en absoluto a la misma cosa. Esta "fructosa" es de hecho un derivado de almidón de maíz cuyo índice glucémico es 90-100. Las tres cuartas partes del azúcar consumido en USA se deriva de esta pseudo fructosa lo que explica sus efectos nocivos sobre la salud. En todos los casos, el consumo diario de fructosa no debe sobrepasar el 20g. Por otro lado, hay que evitar tomar la costumbre de azucarar los alimentos con el pretexto de que se trata de un "azúcar" de IG bajo. P: ¿ El método Montignac es compatible con el embarazo? ¿Dónde puedo encontrar las informaciones a este respecto?
R: El seguir el método Montignac es completamente compatible con la maternidad. Es hasta recomendado para limitar la toma de peso en el curso del embarazo y prevenir los riesgos de hiperinsulinuismo en el cao del niño. Usted encontrará todas estas informaciones detalladamente en el libro de Michel Montignac: prevenir y combatir la obesidad desde la infancia.
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P: Tengo una niña de 10 años que es verdaderamente gruesa. ¿ Habría algún incoveniente en hacerle seguir el régimen Montignac?
R: El método Montignac no es un régimen en el sentido estricto de la palabra ya que no contiene restricciones cuantitativas. Es un modo alimenticio perfectamente equilibrado que consiste en escoger en cada categoría de alimentos a aquellos de quienes los efectos sobre el metabolismo van a permitir disminuir, y con más razón prevenir, el almacenamiento de las grasas de reserva. No se trata de comer sobre todo menos, sino de comer mejor. El exceso ponderal en caso de un individuo (adulto o niño) es la consecuencia de su hiperinsulinismo. Para adelgazar deberá pues adoptar un modo alimenticio de naturaleza que disminuya este hiperinsulinismo lo que precisamente es el caso del método Montignac. Entonces este modo alimenticio no es restrictivo. Es al contrario rico en micronutrientes. Es por eso que perfectamente puede convenirle al niño. Sin embargo el reajuste alimenticio en caso del niño debe hacerse con precauciones con el fin de evitar un sentimiento de marginación y de bloqueos eventuales. P: Me gustan mucho las cocinas asiáticas. Cuales son aquellas que puedo comer sin hacer desviación en mi régimen?
R:La cocina japonesa es una buena elección. Los sushi son completamente aceptables (hasta si tienen un IG de 55) porque contienen pescado crudo (oméga 3) y a menudo algas. Hay que sin embargo consumirlos en el marco de un equilibrio alimenticio de tipo japonés: con algas, necesarias para hacer bajar la resultante glucémica de la comida que tiende a aumentar a causa del arroz. Si usted no come algas al mismo tiempo, vale más comer sashimi. 17
La salsa de soja es aceptable pero hay que poner atención en la marca. Los productos vendidos en gran superficie generalmente contienen almidones modificados y otros azúcares. Le desaconsejamos la cocina china, poco compatible con método porque contiene, la mayoría de las veces, demasiadas grasas saturadas (fritos indigestos) pero también azúcares. P: Me gusta beber vino con la comida. ¿ En qué medida puedo beber vino tinto?
R: El vino (blanco y rojo) y el champagne no son glúcidos. Es por eso que no tienen Índice Glucémico. Sin embargo, en cantidad excesiva, el vino (como todo alcohol) lleva a hipoglucemias que favorecen el picoteo. Por otra parte, es aconsejable no beber más de un vaso de vino al día en fase I ya que el objetivo es el adelgazamiento. En fase II, el vino (rojo preferentemente) y el champagne pueden ser bebidos en los límites de un o dos vasos por comida. La cerveza puede también ser consumida en estas condiciones. P: ¿ Por qué es recomendable no consumir demasiados productos lácteos si tienen un IG bajo?
R: En la mayoría de los glúcidos, el ÍG lleva a una respuesta insulínica proporcional. De hecho, si el producto tiene un ÍG bajo, su respuesta insulínica también será baja. Existe sin embargo una excepción: los productos lácteos frescos (yogur, queso blanco). Deben pues ser consumidos en poca cantidad porque aunque tuvieran un IG débil, su contenido en lactosérum lleva una respuesta insulínica crítica. Lo ideal es pues no sobrepasar el equivalente de 2 yogures al día. Vale más comer pues queso que no contiene lactoserum. Por otro lado, los productos lácteos sin grasa (desnatados) deben ser consumidos en el curso de una comida con dominante 18
glucídica (incluido desayuno). Los productos lácteos enteros y los quesos (no queso blanco) serán consumidos en el curso de comidas protido-lipídicas. P: ¿Por qué podemos consumir chocolate negro mientras que los chocolates con leche y el blanco no son aconsejados? Por regla general, los regímenes prohíben simplemente todos los tipos de chocolate sin distinción ninguna.
R: Lo interesante de un chocolate es su contenido en cacao. El chocolate blanco no lo contiene y el chocolate con leche muy poco. Ambos contienen en cambio mucho azúcar. El chocolate al 70 % de cacao tiene un índice glucémico muy bajo (25). En estas condiciones, puede ser comido en fases I y II. Dos o tres pedazos, por ejemplo, al fin de cada comida. Hasta podemos hacer algún postre consumiéndolo con algunas almendras o avellanas. El cacao contiene muchas fibras solubles, son las últimas quienes contribuyen haciendo disminuir el índice glucémico del chocolate al 70 % de cacao. Por lo cual tiene un índice glucémico bajo a pesar de su contenido en azúcar que es neutralizado así. La composición del chocolate negro europeo de calidad (contrariamente al chocolate industrial producido por las empresas anglosajonas) es simple: mantequilla de cacao, de pasta de cacao, de azúcar, de vainilla y un emulsivo. Esta sencillez exige productos de una gran calidad y un trabajo elaborado. Los chocolateros de las grandes industrias pueden hoy reemplazar estos ingredientes de calidad por MGV (grasas vegetales, tales como la mantequilla de árbol mantequero y el aceite de palma) las que tienen un menor coste y permiten fabricar una pasta que resiste mejor al calor. Esta diferencia de composición lleva inevitablemente a una distinción entre productos en contenido alto en cacao (chocolate compuesto de más de 70 % de cacao) y productos compuestos de muchas otras cosas con un contenido en cacao simbólico. 19
P: ¿Puedo consumir productos con edulcorantes sin limitación ya que no contienen azúcar ¿Pienso particularmente en las bebidas "refrescantes" de cola?
R: Los productos que contienen edulcorantes tienen que evitarse por regla general. Teóricamente, podemos consumir edulcorantes. Pero estudios mostraron que el aspartamo (edulcorando químico) tenía por resultado aumentar anormalmente la glucemia a la comida siguiente. El otro inconveniente de los edulcorantes de síntesis, es que mantienen artificialmente una dependencia al azúcar y al melindroso. Vale más limitar pues el consumo. Por otro lado, en cuanto a los efectos secundarios (como la descalcificación) de las bebidas en el cola, usted puede leer el artículo del newsletter de noviembre-diciembre de 2005 (las bebidas con cola): http://www.montignac.com/fr/lettre_information_novembredecembre2005_1.php P: ¿Cómo puedo consumir los copos de avena? ¿ hay otros cereales disponibles en copos que podamos tomar? R: Es recomendado comer este tipo "bruto" de cereales (avena, cebada)sin cocción. Podemos así mezclarlos, por ejemplo, con leche fría o tibia (las leches de soja y de almendra son particularmente recomendadas aquí). En estas condiciones, su Índice Glucémico se queda debajo de 50, lo que es ideal en una comida glucídica. En cambio, las semillas cocidas tienen un IG demasiado elevado para ser aceptables. Es el caso de todos los cereales industriales de tipo Kellogg ® o Nestlé ®. Del mismo modo, si los copos de avena o cebada son cocidos (tipo " porridge "), su IG será 60, 20
incluso más; con lo que no se recomienda cocerlos. P: No estoy seguro de haber comprendido bien los contenidos de la fase 1, podría usted recordármelos? R: Para adelgazar, conviene disminuir hasta el mínimo el nivel de secreción de insulina con el fin de bloquear el lipogénesis (proceso de constitución de las grasas de reserva) y de acelerar el lipólisis (proceso de liberación y de consumo de las grasas de reserva). Hay pues dos casos: - Si la comida es lípido-proteica es decir que contiene proteínas y grasas, (carnes, huevos, quesos) en este caso, los glúcidos que serán consumidos deberán tener un índice glucémico (IG) inferior o igual a 35. - Si la comida es prótido-glucídica es decir constituida esencialmente por glúcidos cuyo índice glucémico está comprendido entre 35 y 50. En este caso, sólo estarán autorizadas las grasas oméga 3 ( pescados crudos o escalfados o cocidos al vapor) y en una menor proporción las grasas monoinsatudas (chorrito de aceite de oliva sobre los espaguetis al dente por ejemplo). En cualquier caso, los alimentos de ig>50 están prohibidos en la fase 1 P: ¿que hacer cuando te estancas? ¿cuando te quedan pocos quilos por perder? ¿Por qué esa ralentización? R: Es normal que su organismo tenga ganas de descansar después de haber perdido rápidamente los primeros kilos. Conviene perseverar y la pérdida proseguirá pronto, aunque el ritmo es más lento para los últimos kilos. Otras recomendaciones: - Limitar el consumo de productos lácteos frescos (leche, yogur, queso blanco) 21
- hacer cenas muy ligeras: únicamente con algunos frutos(o frutas :duda: ) trasladando lo que se habría comido a la cena sobre las dos otras comidas. Esto vuelve a hacer al desayuno la comida que se habría hecho a la cena la víspera. No se trata de comer sobre todo menos, sino de repartir el alimento sobre las comidas donde el gasto energético es el más importante. P: Se pueden consumir frutos secos? R: Cacahuetes, almendras, avellanas, nuez son unos glúcidos con IG muy bajo (15). Por lo tanto, pueden ser consumidas en Fase 1. Sin embargo, contienen también grasas, conviene pues evitarlos en una comida glucídica P: No pierdo nada aún siguiendo escrupulosamente la fase I. ¿Por qué? R: Puede tener varias causas a esta resistencia al adelgazamiento: - La edad, acentuada por un problema eventual y hormonal. Cuanto más envejecemos, el gasto energético de descanso (metabolismo basal) disminuye. - El control paralelo de un tratamiento médico: las numerosas medicinas reducen el gasto energético o estimulan la secreción de insulina. Ver para esto uno de los artículos del newsletter de junio (las medicinas que hacen engordar): http://www.montignac.com/fr/lettre_information_1juin2005.php - Problema patológico que adjunta hipotiroidismo, disfunción hormonal, estrés excesivo. - El control anterior y periódico de regímenes restrictivos e hipocalóricos. Esto tiene por resultado de exigir más tiempo para modificar los equilibrios metabólicos que conducen al adelgazamiento. - El consumo excesivo de productos lácteos frescos (que no debe 22
sobrepasar el equivalente de 2 yogures al día). Etc. Habría que hacer un chequeo completo para saberlo El método Montignac da resultados importantes al 85 % de la gente. Los casos de resistencia (más frecuentes entre las mujeres) son de naturaleza individual. La experiencia demostró sin embargo que en ciertos casos de resistencia al adelgazamiento había bastado con ser paciente y con esperar a veces varios meses que el organismo hubiera encontrado n nuevo equilibrio para obtener los resultados. Por otra parte, también pasa que las causas siguientes sean responsables de una resistencia al adelgazamiento: - Mala aplicación del método Montignac. - Haber ya alcanzado un equilibrio ponderal considerado como satisfactorio por el organismo. ¡ Es imposible volverse flaco! Así, una o varios de estas causas combinadas pueden estar al principio de la ausencia del resultado o de los resultados insuficientes. P: ¿Có mo hacer la distinción entre los tipos de grasas?
R: Las grasas son metabolizadas de distinto modo según la naturaleza de sus ácidos grasos. - Las grasas saturadas (carne, mantequilla, productos lácteos enteros) son almacenadas muy fácilmente porque no sufren ninguna transformación metabólica. - Las grasas mono insaturados (aceite de oliva, grasa de oca, aguacate) tienen la ventaja de hacer bajar la glucemia y no son fácilmente almacenadas porque deben ser transformadas. - Las grasas polinsaturadas (Omega 3 del pescado) son muy difíciles de almacenar, además, su metabolización arrastra un gasto energético superior a su contenido calórico.
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