As Dezoito Terapias LIANG GONG Lian Gong em 18 terapias, foi desenvolvida na China, pelo Dr. Zhuang Yuen Ming, médico ortopedista da Tradicional Medicina Chinesa (TMC), na década de 60. Dr. Zhuang atendia, com mais 25 médicos, em um hospital de Shangai e notou que a partir da década de 60, aumentaram o número de casos de dores musculares e articulares de seus pacientes, em sua maioria trabalhadores de fábricas e escritórios da região. Tal fato se relacionava com a mudança da economia chinesa de rural para industrial e com os decorrentes desdobramentos para o corpo humano dos indivíduos envolvidos nesta transição. Baseado no Tui Na, milenar arte fisioterápica chinesa, e na tradição dos trabalhos corporais chineses, o Dr. Zhuang sintetizou, em um primeiro momento, um conjunto de 18 exercícios que atuassem no corpo humano, da coluna cervical aos dedos dos pés. Ou seja, com a prática de 12 minutos diários de exercícios uma pessoa pode prevenir-se da maioria dos problemas decorrentes de má posturação ou de movimentos agressivos à lógica do corpo humano. Posteriormente foram elaboradas mais duas seqüências de 18 movimentos cada, ampliando assim as possibilidades terapêuticas desta prática, com exercícios para as articulações e tendões e para o fortalecimento do coração e pulmão. Cada uma destas partes tem duração de 12 minutos também. As dezoito terapias contêm 36 movimentos. Os três primeiros grupos de exercícios, com dezoito movimentos são indicados para aliviar ou prevenir dores no pescoço, ombros, cintura e pernas. Os outros três grupos de exercícios são ideais para pessoas que sofrem de artrites e distúrbios internos. Os movimentos movimentos desses exercícios exercícios devem devem ser ser lentos e executados execu tados em fluxo f luxo contínuo. contí nuo. Cada exercício apresenta oito fases e, na maior parte dos casos, a execução é bastante facilitada pela contagem ritmada dos tempos: "um, dois, três, quatro, etc."
Primeiro Grupo
Este grupo de exercícios alivia as dores d o pescoço e dos ombros.
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Para Fortalecimento do Pescoço
Preparação: De pé, com os pés separados a unia distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Apóie as m ãos levemente levemente na cintura. cintura. 1 - Gire a cabeça o máximo possível para a esquerda, esquerda, acompanh acompanhando ando o movimento com os olhos. 2 - Volte à posição de preparação. 3 - Gire a ca beça o máximo possível para a direi direita, ta, acomp acompanhan anhando do o movimento com os olhos. 4 - Volte à posição de preparação. 5 - Incline a cabeça cabeça para trás, olhando par a o alt o. 6 - Volte à posição de preparação. 7 - Incline a cabeça para a frente, olhando para o chão. 8 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de d uas a quat ro vezes, contando cada vez vez até oito. Importante •Ao girar girar e inclinar a cabeça, mantenha o corpo ereto. •Ao inclinar a cabeça, toque o esterno com o queixo. Áreas atingidas: Músculos do pescoço. Efeitos físicos: Alivia a tensão e as dores no p escoço e cura o torcicolo. torcicolo.
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Para Fortalecimento do Pescoço
Preparação: De pé, com os pés separados a unia distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Apóie as m ãos levemente levemente na cintura. cintura. 1 - Gire a cabeça o máximo possível para a esquerda, esquerda, acompanh acompanhando ando o movimento com os olhos. 2 - Volte à posição de preparação. 3 - Gire a ca beça o máximo possível para a direi direita, ta, acomp acompanhan anhando do o movimento com os olhos. 4 - Volte à posição de preparação. 5 - Incline a cabeça cabeça para trás, olhando par a o alt o. 6 - Volte à posição de preparação. 7 - Incline a cabeça para a frente, olhando para o chão. 8 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de d uas a quat ro vezes, contando cada vez vez até oito. Importante •Ao girar girar e inclinar a cabeça, mantenha o corpo ereto. •Ao inclinar a cabeça, toque o esterno com o queixo. Áreas atingidas: Músculos do pescoço. Efeitos físicos: Alivia a tensão e as dores no p escoço e cura o torcicolo. torcicolo.
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Fortalecimento dos Ombros
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Contorne a cabeça com as palmas palma s das mãos abertas e fixe o olhar olhar à frent frente. e. 1 Leve as mãos para os lados e expanda o peito. Feche os punhos frouxamente e, ao mesmo tempo, gire a cabeça cabeça para para a esquer esquerda. da. Mantendo Mante ndo os cotovelos coto velos baixos, baixos , olhe através através das mãos em concha. concha. 2 Volte à posição de preparação. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante •Ao expandir o peito, mantenha os ombros ombros para para trás. •Mantenha os cotovelos sempre na mesma altura. Áreas atingidas: Músc Músculo uloss do pescoço, pescoço, ombro s, costa s e parte superior dos braços. braços. Efeitos físicos: Alivia físicos: Alivia a tensão e rigidez do pescoço, ombros e costas, e também a falta de flexibilidade dos braços. Relaxa a região peitoral.
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Estendendo as mãos
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Cerre os pun hos frouxamente e mantenha-os altos como se segurasse uma barra. 1 Eleve os braços aci ma da cabe ça, com os punhos abertos e as palmas das mãos para fora. Incline a cabeça para trás e olhe para os polegares. 2 Volte d posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante • Ao levant ar os br aços, expanda o peit o e cont rai a o abdô men. Não prenda jamais a respiração. Áreas atingidas: Músculos do pescoço e da cintura. Efeitos físicos: Alivia a tensão e a rigidez do pescoço, ombros, costas e cintura. É bom para as articulaçõe s dos ombros.
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Expandido o peito
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Cerre os pun hos frouxamente e mantenha-os altos como se segurasse uma barra. 1 Eleve os braços aci ma da cabe ça, com os punhos abertos e as palmas das mãos para fora. Incline a cabeça para trás e olhe para os polegares. 2 Volte d posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante • Ao levant ar os br aços, expanda o peit o e cont rai a o abdô men. Não prenda jamais a respiração. Áreas atingidas: Músculos do pescoço e da cintura. Efeitos físicos: Alivia a tensão e a rigidez do pescoço, ombros, costas e cintura. É bom para as articulaçõe s dos ombros.
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Preparação: De pé, com os pés separados a urna distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. 1 Flexione os braços, eleve os cotovelos acima dos ombros e deixe cair as mãos, os dorsos das mãos voltados um para o outro. Ao mesmo tempo, gire a cabeça para a esquerda. 2 Deixe cair os cotovelos, leve as mãos para cima e abaixe-as lentamente; volte à posição de preparação. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante •Ao levantar os braços, não encolha os ombros. •Mantenha os pulsos relaxados ao longo de todo o exercício. Regiões atingidas: Ombros e peito. Efeitos físicos: Fortalece as articulações dos ombros e a parte superior dos braços.
Levantando um braço
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. 1 Levante o braço esquerdo, a palma da mão voltada para cima, os olhos fixos no dorso da mão. Ao mesmo tempo, flexione o braço direito e mantenha a mão nas costas, na altura da cintura. 2 Volte à posição de preparação, fixando o olhar na mão esquerda.
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3e4 Repita a.; fases 1 e2, levantando o braço direito e levando ás costas o esquerdo. Repita o exercício de duas a quatro vezes, conta ndo cada vez até oito.
Importante •Ao levantar o braço, mantenha-o reto e acompanhe a mão com os olhos. Regiões atingidas: Ao levantar o braço e virar a palma da mão para cima, faz-se trabalhar os músculos dos ombros e pescoço. Efeitos físicos: Fortalece as articulações dos ombros e alivia dores no pescoço, ombros e cintura.
Segundo Grupo Este grupo de exercícios alivia as dores e a rigidez da cintura.
Alongamento com as mãos para o alto
Preparação: De pé, com os pés (separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Coloque as mãos contra o abdômen, os dedos entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para cima. 1 Levante as mãos acima da cabeça, vire as palmas para fora e, com a cabeça inclinada para trás e o peito para fora, force-as para cima. 2 Alongue os braços e faça uma flexão para a esquerda. 3 Repita a fase 2.
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4 Desça os bra ços para os lados e volte á posição de preparação. 5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante • A o alongar os braços, mantenha os cotovelos e o tronco retos. Regiões atingidas: Pescoço e cintura, e também ombros, braços e dedos. Efeitos físicos: Fortalece as articulações do pescoço, ombros e cintura, e mantém a coluna vertebral reta.
Empurrando para fora em torção
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Abra o punho direito e force a mão aberta para a frente, enquanto torce o corpo para a esquerda, até que o cotovelo esquerdo e o braço direito fiquem numa mesma linha. Olhe fixo para o cotovelo esquerdo. 2 Volte à posição de preparação. 3 e 4 Repit a as fa ses 1 e 2, do la do contrário, Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Efeitos físicos: Alivia a rigidez do pescoço, cintura e ombros. Importante 8
• Ao torcer o corpo, mantenha os pés no lugar e as pernas retas. Repita o exercício de duas a quatro. Regiões atingidas: Cintura, ombros, pescoço e costas. Efeitos Físicos: Alivia rigidez do pescoço, cintura e ombros.
Rotação da Região pélvica
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, as mãos na cintura, os polegares d frente. 1 Gire a região pélvica no sentido horário, contando até quatro. "Um, dois, três, quatro." 2 Gire a região pélvica no sentido anti-horário, contando mais quatro tempos. "Cinco, seis, sete, oito."
Importante •Ao girar a região pélvica, comece fazendo pequenos círculos, aumentando-os gradativamente. •Mantenha as pernas retas e os pés no lugar. •Use as mãos para segurar o corpo. Região atingida: Cintura. Efeitos físicos: Alivia a rigidez na cintura e no sacro.
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Braços e Cintura
Preparação: De pé, com os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombr os, as mãos cruzadas em frente ao abdômen. 1 Eleve os braços acima da cabeça. Incline a cabeça para trás, fixe o olhar nas costas das mãos, mantenha o peito para fora e o abdômen contraído. 2 Abaixe os braços ao n ível dos ombros, as palmas para cima. 3 Vire as palmas das mãos para baixo e curve-se para a frente até tocar o chão c om os dedos. 4 Cruze as mãos. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, e volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante Mantenha as pernas retas. Regiões atingidas: Cintura e pernas. Efeitos físicos: Alivia as dores e a rigidez do pescoço, costas e cintura.
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Impulsionando a mão com uma perna flexionada e a outra estendida
Preparação: De pé, com as pernas bem afastadas e punhos na cintura. 1 Gire para a esquerda, mantendo estendida a perna direita, flexione o joelho esquerdo. Ao mesmo tempo, abra o pun ho di reito e impulsione a mão para a frente. 2 Volte à posição d e preparação. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante Na fase 1, mantenha o braço, a cintura e a perna ret os. Regiões atingidas: Cintura e pernas. Efeitos físicos: Alivia a rigidez do pescoço, cintura, costas, braços e pernas.
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Tocando os pés com as mãos
Preparação: De pé, em posição de sentido. 1 Ponha as mãos em frente ao abdômen, os dedos entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para cima. 2 Levante as mãos, as palmas para cima, at é que os braços fiquem retos. 3 Incline-se para a frente até que as mã os toq uem os pés . 4 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Ao se inclinar para a frente, mantenha os joelhos retos e alongue ao máximo os braços. Regiões atingidas: Ao se alongar, pescoço e cintura. Ao se curvar, cintura e pernas. Efeitos físicos: Alivia rigidez da cintura, costas e pernas.
Terceiro Grupo Este grupo previne e alivia dores nos quadris e pernas.
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Rotação dos Joelhos
Preparação: Incline-se para frente e ponha as mãos sobre os joelhos. 1 Movimente os joel hos em círculo, no sentido horário. 2 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Faça oito movimentos no sentido horário, e depois mais oito em sentido contrário Importante •Ao fazer a rotação, descreva. círculos tão grandes quanto possível. Regiões atingidas: Joelhos e tornozelos Efeitos físicos: Alivia a rigidez e previne a fraqueza de joelhos e tornozelos.
Giro de 45 graus
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Preparação: De pé, as pernas bem afastadas, as mãos na cintura e os polegares para trás. 1 Flexione o joelho direi to e gire o corpo para a esquerda, em um ângulo de 45 graus. 2 Volte à posição de preparação. 3 Flexione o joelho esquerdo e gire o corpo para a direita, em um ângulo de 45 gra us. 4 Repita a fase 2 vezes. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante •Ao flexionar o joelho, mantenha a tíbia perpendicular ao chão. 0 corpo também deve ficar reto. Regiões atingidas: Músculos das coxas e das pernas. Efeitos físicos: Alivia a rigidez da cintura, quadris, pernas, joelhos e tornozelos.
Agachando
Preparação: De pé, em posição de sentido. 1 Incline-se para a frente, ponha as mãos sobre os joelhos e mantenha as pernas estendidas. 2 Agache-se com as mãos sobre os joelhos. 3 Coloque as mãos sobre os pés e estenda as pernas. 4 Volte à posição d e preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito,
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Importante •Ao inclinar-se para a frente, mantenha os joelhos retos e estique o máximo possível os braço. Regiões atingidas: Ao se agachar coxas e joelhos; ao se esticar, coxas e pernas. Efeitos físicos: Alivia a rigidez nos quadris, joelhos e pernas.
Flexão e Alongamento
Preparação: De pé, os pés separados a uma distância correspondente à largura dos ombros. 1 Incline-se para a frente e coloque a mão direi ta no j oelho esquerdo; mantenha as pernas estendidas. 2 Flexione ligeiramente os joelhos, leve a mão esquerda acima da cabeça, a palma da mão voltada para cima, e fixe o ol har no dorso da mão. 3 Estiqu e as perna s e coloque a mão esquerda no joelho direito. 4 Volte à posição de preparação. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante •Pode continuar esse exercício com a repetição da fase 2, citei sentido contrário, depois da fase 3. • Ao dobrar os joelhos, não mova os pés e manten ha o tórax ereto. 15
Regiões atingidas: Músculos do pescoço, dos ombros, da cintura e das pernas. Efeitos físicos: Alivia a dor e a rigidez do pescoço, ombros, cintura e pernas.
Levantando o joelho ao peito com as mãos
Preparação: De pé, em posição de sentido. 1 Dê um passo à frente com o pé esquerdo e, com o calcanhar direito levantado, passe o peso do corpo para a perna esquerda. Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça, as palmas das mãos voltadas uma para a outra; man tenha a cabeça para trás e peito erguido. 2 Levante o joelho direito e deixe os braços caírem para os lados. Envolva firmemente o joelho com as mãos e puxe-o para o peito, mantendo a perna esquerda estendida. 3 Repita a fase 1. 4 Volte à posição d e preparação. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante •Ao envolver o joelho e trazê-lo para o peito, mantenha a perna de sustentação reta e firme. Regiões atingidas: Pernas e joelhos. Efeitos físicos: Alivia a rigidez dos quadris e pernas e aumenta a flexibilidade dos joelhos.
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A caminhada do Herói
Preparação: De pé, ereto, as mãos na cintura. 1 Dê um passo à frente com o pé esquerdo, tocando o chão primeiro com o calcanhar. Passe o peso do corpo para a perna esquerda e levante o calcanhar direito. 2 Abaixe o cal canhar dire ito, flexione ligeiramente o joelho direito e passe o peso do corpo p ara a perna direita. Levante o pé esquerdo d e modo que ape nas o calcanhar toque o chão. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, invertendo as pernas. 5 Apóie o corpo na perna direita e levante o calcanhar esquerdo. 6 Transfira o peso do corpo para a perna esquerda, flexione o joelho esquerdo e levante a ponta do pé direito, o calcanhar no chão. 7 Estenda a perna esquerda, dê um passo para trás com o pé direito e flexione o joelho. Transfira o peso do corpo para a perna direita. 8 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante •Mantenha a corpo ereto durante todo o exercício. •Ao dar o passo para a frente ou para trás, mantenha a cabeça erguida e o peito para fora. Regiões atingidas: Quando o peso do corpo está na perna esquerda, os músculos da perna esquerda e o tornozelo direito. Quando o peso do corpo está na perna direita, os músculos da perna direita e o tornozelo esquerdo. Efeitos físicos: Alivia a rigidez das pernas e joelhos e aumenta a flexibilidade das articulações dos joelhos e tornozelos.
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Quarto Grupo
Esse Grupo de Exercícios alivia e previne dores das articulações das pernas e dos braços.
Preparação: De pé, os pés separados a urna distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Flexione os joelhos e assuma a posição de um cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, gire os braço s para dentro, abra as mãos e jogue-as para a frente, os dedos, nédios se toc ando. 2 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Ao lançar as palmas das mãos para a frente, gire os pulsos para dentro e mantenha os braços retos o máximo possível. Regiões atingidas: Pulsos e coxas. Efeitos físicos: Alivia a rigidez dos braços e das pernas, especialmente dos joelhos.
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Agachando-se com as pernas cruzadas
Preparação: De pé, os pés separados e os punho s na c intur a. 1 Gire o corpo para a esquerda, cruze a perna direita sobre a esquerda e agache-se. Ao mesmo tempo, empurre a palma da mão esquerda para fora, para a esquerda, e gire a cabeça para a direita. 2 Volte à posição de preparação. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante •Ao se agachar, mantenha o corpo reto e firme. Regiões atingidas: Pernas e braços. Efeitos físicos: Alivia a rigidez do pescoço, das costas e das articulações em geral.
Procurando – Para cima e para baixo, para a esquerda e para a direita
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Preparação: De pé, ereto, os punhos na cin tura, as pal mas d as mão s para cima. 1 Abra o punho direito e leve a mão acima da cabeça, com os olho s ac ompanha ndo o dorso da mão. 2 Torça o corpo para a esquerda, num giro de 90 graus. 3 Traga a mão direita para baixo, pelo lado esquerdo, e flexione o corpo até a mão tocar o lado externo do pé esquerdo. 4 Gire o corpo para a direita enquanto passa a palma da mão direita so bre os dois pé s e s obre o lado da perna direita; volte à posição de preparação. S a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante •Ao inclinar-se para a frente, mantenha os joelhos retos. Regiões atingidas: Ombros, braços, cintura e pernas. Efeitos físicos: Alivia as dores e a rigidez do pescoço, ombros, cintura e pernas.
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Girando o corpo e olhando para trás
Preparação: De pé, as pernas bem separadas e os punhos na ci ntura. 1 Gire o corpo para a esquerda e, com a perna direita estendida e a esquerda flexionada, olhe por cima do ombro esquerdo. Ao mesmo tempo, estique o braço direito para cima, a palma da mão voltada para fora; mantenha o braço e a perna direitos em linha reta. 2 Volte à posição de preparação. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante •
Nas fases 1 e 3, mante nha a perna direita reta e o calcanhar no chão.
Regiões atingidas: Pescoço, ombros, cintura e pernas. Efeitos físicos: Alivia a dor e a região do pescoço , ombr os, ci ntura e pernas.
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Esticando as pernas
Preparação: De pé, as pernas separadas a uma distância correspondente à largura dos ombros, as mãos na cintura. 1 Levante a perna esquerda, gire o calcan har para a dir eita e estique a perna com firmeza. 2 Volte à pos ição de preparação. 3 Repita a fase 1, com a perna direita. 4 Volte à posição de preparação. Rep ita o exercíci o de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante Mantenha o tronco equilibrado e, ao esticar a perna, faça força no calcanhar. Regiões atingidas: Pernas. Efeitos físicos: Alivia as dores e a rigidez das coxas e articulações dos joelhos.
Chutando a Peteca
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Preparação: De pé, ereto, as mãos na cintura, 1 Levan te a perna esque rda e dê
um chute para cima.
2 Levante a per na di reita e dê um chute para cima. 3 Levante o joelho esquerdo e dê um chute para o lado. 4 Levante o joelho direito e dê um chute para o lado. 5 Levante a perna esquerda e chut e para a frente.
6 Levante a perna direita e chute para a frente. 7 Dobre a perna es querda e chut e para trás. 8 Dobre a perna dir eita e chute para trás. Após cada fa se, vo lte à posição de preparação. Repita o e xercí cio de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante •Mantenha a perna de apoio firme e reta. •Ao chutar para trás com calcanhar, use força suficiente para que o calcanhar se levante tanto que faça a coxa ficar na vertical. Regiões atingidas: Coxas e pernas. Efeitos físicos: Alivia as dores e a rigidez dos ossos e articulações dos quadris
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Quinto Grupo Esse Grupo de exercícios previne e alivia o “cotovelo de tenista” e as distensões dos tendões.
Empurrando para fora
Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros e os punhos na cintura. 1 Abra os punhos, e com as palmas voltadas para cima e os dedos médios apontando um para o outro, estique os brados para o alto, fixando os olhos nas costas das mãos. 2 Volte à posição de prepararão. 3 Abra as mãos e estique os braços para os lados, as palmas das mãos voltadas para fora. Ao mesmo tempo, gire o corpo para a esquerda, olhando para o dorso da anão esquerda. 4 Repita a fase 2. 5 Repita a fase 3 do lado contrário. 6 Repita a fase 2. 7 Abra os punhos, alongue os braços para os lados, as palmas das mãos voltadas para fora, e olhe para a frente. 8 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
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Importante •Ao mover o corpo, mantenha-o ereto e não m ova os pés. Regiões atingidas: Pescoço, ombros, pulsos e dedos. Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e a rigi dez no s dedos, pulsos, pescoço, ombros e cintura.
Manejando Arco e Flecha
Preparação: De pé, em posição de sentido. 1 Dê um passo para a esquerda e cruze as mãos em fren te ao peit o. 2 Flexione os joelhos, assumindo a posição de uma cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, estique o braço esqu erdo, a palma da mão para fora, à esq uerda, e leve o cotovelo direito para a direita, o punho apontando para o chão. Fixe o olhar no dorso da mão esquerda. 3 Estique as pernas e force as duas mãos para baixo. 4 Volte à posição de preparação. 5 a 8 Repit a as fa ses de 1 a 4, d o lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante •Nas fases 2 e 3, expanda o peito e mantenha os ombros para trás. Regiões atingidas: Antebraços, pulsos e dedos. Efeitos físicos: Dá alívio ao "cotovelo de tenista" e aumenta a flexibilidade dos dedos.
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Alongando os braços e girando os pulsos
Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Abra as mãos e alongue os braços para o alto, as palmas das mãos voltadas uma para a outra, olhando para cima. 2 Feche as mãos e gire os pulsos para fora; abaixe os braços para os lados e volte à posição de preparação. Repita essas duas fases urna ou d uas vezes, contando cada vez até oito. 3 Abra os punhos e estique os braços para baixo, as palmas das mãos voltadas para fora; eleve os braços acima da cabeça, as palmas voltadas uma para a outra, e olhe para cima. 4 Feche as mãos, gire os pulsos dorso contra dorso e desça os braços flexionados até levar os punhos logo abaixo da cintura. S Volte à posição de preparação. Repita o exercício, duas fases de cada vez, duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante •Ao levar os braços para cima, expanda o peito. Regiões atingidas: Pulsos, cotovelos ombros e braços. Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores nos pulsos, ded os e ombros.
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Alongando os braços para frente e para trás
Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Abra a mão direita e jogue-a para cima, o polegar estendido. Ao mesmo tempo, estenda o punho esquerdo para trás e gire a cabeça para olhar o punho. 2 Volte à posição de preparação. 3 Repita a fase 1, invertendo as mãos. 4 Volte à posição de preparação. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante Ao executar a fase 1, ponha os braços na mesma linha dos ombros estendidos Regiões atingidas: Ombros, braços, cotovelos, dedos e peito. Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores nos pulsos, dedos, ombros, cintura e costas.
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Dando um soco em posição de montaria
Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Flexione os joelhos para assumir a posição de um cavaleiro montado. Ao mesmo tempo, jogue o punho esquerdo, virado para baixo, para a frente. 2 Abra a mão, gire a palma para cima e volte à posição de preparação. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, com o punho direito. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito. Importante Mantenha o peito expandido durante todo o exercício. Jogue os pu nhos para a frente com força. Áreas atingidas: Braços, pulsos, dedos e pernas. Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores dos pulsos, dedos, pescoço, ombros e cintura.
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Torcendo o corpo para Esquerda e para Direita
Preparação: De pé, ereto, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. 1 Gire o tórax para a esquerda, abra a mão direita e, com o polegar, empurre o ombro esquerdo para baixo; ponha o dorso da mão esquerda contra as costas, à altura da cintura, e olhe por cima do ombro esquerdo. 2 Volte à posição de preparação. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, d o lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante •Ao empurrar o ombro com a mão aberta, não levante o cotovelo e mantenha os pés parados. •Faça todo o exerc ício lenta mente e torça o corpo o máximo possível. Regiões atingidas: Pescoço, ombros, cotovelos e pulsos. Efeitos físicos: Alivia o "cotovelo de tenista" e as dores de omb ros, costas e cintura
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Sexto Grupo
Este Grupo previne e cura distúrbios dos órgãos internos.
Esfregando o rosto
Preparação: De pé, ereto, os pés separados a uma distância correspondente á largura dos ombros . 1 Usando os dedos médios, massageie o rosto, começando pelos cantos da boca e subindo até a testa; depois, com toda a mão, friccione a face em movimentos circulares, de oito a dezesseis vezes. 2 Friccione a face movendo as palmas para cima até alcançar os cabelos, nas têmporas; em seguida, mova as palmas para baixo e para trás da cabeça, a trás das ore lhas, volte até o rosto. Repita o movimen to de oit o a dezesseis vezes. 3 Coloque as mãos contra a parte superior do abdômen, olhe á frente passe a língua pelo céu da boca. Com o polegar direito, esfregue entre o polegar e o indicador da mão esquerda, de 24 a 36 vezes. Troque as mãos e repita o exercício de 24 a 36 veze s.
Importante •Faça pressão ao massagear a face e a cabeça. •Ao esfregar a mão com o polegar, feche os olhos e concentre-se. Regiões atingidas: A face e a área entre os dedos polegar e indicador. Efeitos físicos: Alivia a insôn ia, nervosismo, palpitações, tonturas e distúrbios estomacais.
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Massageando o peito e o abdômen
Preparação: De pé, os pés separados a unia distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Coloque a mão direita contra a parte superi or do abdômen e a mão esquerda sobre a mão direita. 1 Massageie a parte superior do abdômen oito vezes com pequenos movimentos circulares. Massageie a área q ue vai do baixo ab dômen até o peito, com moviment os circulares amplos, oito vezes. 2 Massageie a mesma área, no sentido contrário, primeiro em grandes círculos, depois em pequenos.
Importante • A massagem é feita pressionando as mãos contra o abdômen e soltando-as em seguida. Olhe à frente. Regiões atingidas: A massagem aquece o abdômen e tende a provocar gases, dando relaxamento e conforto ao estômago. Efeitos físicos: Corrige o mau funcionamento do estômago e intestinos e alivia dores na cintura e nas costas.
Penteando
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Preparação: De pé, ereto, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. 1 Segure firme o topo da cabeça, com a mão direita, os quatro dedos para a frente; ponha as costas da mão esquerda contra a parte baixa das costas. 2 Tor ça o cor po par a a esq uer da e passe os dedos pelos cabelos, até a primeira vértebra cervical. 3 Movimente a palma da mão direita contra o lado direito da cabeça, passando pela orelha direita, até atingir o lado esquerdo da testa. Ao mesmo tempo, torça a cabeça e o corpo para a direita. 4 Volte à posição de preparação. 5 a 8 Repita as fases de 1 a 4, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante •Faça pressão com toda a mão contra a cabeça. •Faça os exercícios lentamente e em fluxo contínuo. Regiões atingidas. Cabeça e cintura. Efeitos físicos: Alivia ton turas, vista em baçada, i nsônia e palpitações.
Levantando o joelho
Preparação: De pé, em posição de sentido, os punhos na cintura, as palmas voltadas para cima. 1 Passe o peso do corpo para o pé esquerdo e levante o joelho direito. Ao mesmo tempo, abra as mãos e force a mão direita para baixo e a esquerda para o alto, a palma voltada para cima, o olhar fixo no dorso da mão.
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2 Volte à posição de preparação. 3 e 4 Repita as fases 1 e 2, do lado contrário. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante • Ao levantar o joelho, mantenha o corpo ereto e alongue os braços o máximo possível. Regiões atingidas: Pescoço, ombros, braços, costas, cintura e pernas. Efeitos físicos: Bom para o baço, estômago, e também p ara a má digestão.
Flexão e Torção
Preparação: De pé, os pés separados a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros, os punhos na cintura. 1 Abra as mãos, e, cora as palmas voltadas para cima e os dedos médios apontando uns para os outros, estique os braços para o alto; fixe o olhar no dorso do s mãos. 2 A baixe os braços e coloque as mãos na cintura, os polegares para a frente. 3 Torça o corpo para a esquerda e para trás, seguindo o movimento com os olhos. 4 Torça o corpo para a direita e para trás, seguindo o movimento com os olhos. 5 Volte à posição da fase 2. 6 Incline-se para a frente.
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7 Incline-se para trás. 8 Volt e à po si ção de prep araçã o. Repita o exercício de duas a quatro vezes, contando cada vez até oito.
Importante •Ao torcer o corpo, mantenha os pés no lugar. •Ao inclinar-se para a frente e para trás, mantenha os joelhos retos. Regiões atingidas: Pescoço, ombros e cintura. Efeitos físicos: Bom para insuficiência renal e alivia dores nas costas e cintura.
Alongando o braço e expandido o peito
Preparação: De pé, ereto, os pés ligeiramente separados. 1 Num único movimento cruze os braços acima da cabeça, flexione a cabeça para trás, olhe para cima, levante os calcanhares e inspire profundamente. 2 Num único movimento descruze os braços, abaixe-os, abaixe os calcanhares, expire e volte à posição de preparação.
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