Curso de Yoga Iyengar

Curso de 7 días de yoga Iyengar

La luz del yoga (B.K.S. Iyengar)

El número bajo cada ãsana es el tiempo total en minutos. En las ãsanas con “dos lados” se emplea la mitad del tiempo para cada lado. El número de ãsanas y el tiempo para practicarlas podrán ajustarse según capacidad o tiempo disponible. Siempre después de prãnãyãma. Hacer sólo si se domina domina la la respiración profunda sin sacudidas. No hacer ãsanas y prãnãyãma juntos, mejor me jor prãnãyãma por la mañana y ãsanas por la tarde. Nunca ãsanas justo después de prãnãyãma, pero se puede hace hacerr prãnãyãma después de ãsanas si se siente fresco. Saludo al sol: 6 veces al principio, ir aumentando según capacidad.

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Lunes 1:30h

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Martes 1:30h

1-2 1-2

Miércoles 1:30h

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Curso de 7 días de yoga Iyengar

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Viernes 1:10h

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Sábado 1:00h

Domingo 0:30h

N 15

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N 15

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Jueves 1:10h

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La luz del yoga (B.K.S. Iyengar)

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SALUDO AL SOL inspiración espiración 8

Curso de 8 meses de yoga Iyengar

La luz del yoga (B.K.S. Iyengar)

Semanas 1-2

Semanas 3-4

Semanas 5-6

Semanas 7-8

•

Consolidar todas las asanas y aumentar tiempo de permanencia

en

5 min

•

Repetir y

durante 5 min

Semana 9

Semana 10

5

Semanas 11-12 en

Semana 13

en

o

o

Semanas 14-18 9

Curso de 8 meses de yoga Iyengar

•

La luz del yoga (B.K.S. Iyengar)

Semanas 19-20

Repetir; alternar posturas de pie con

en

5

en

en

o

o

o

o

•

Semanas 21-23

Alternar entre posturas de pie y el ciclo Sarvangasana Semanas 23-25

x4

en

o

o

Semanas 26-30

• •

Consolidar la duración y perfección de todas las asanas Permanecer 1 minuto en las flexiones hacia delante

x4

5

Semanas 31-32

5

N

x8

3-5

Semanas 32-35 10

SERIE  B BASICA  D DE  K KRISHNAMACHARYA (India del Sur - Poona)

1)- De pie 2)- Estirados (Boca arriba) 3)- Invertidos 4)- Estirados (Boca abajo) 5)- Sentados, Arrodillados 6)- Descanso 7)- Respiraciones profundas CURSO  D DE  3 35  S SEMANAS  D DE  B B.K.S.  IIYENGAR

1ra y 2da Semana 1)- Tadasana 2)- Utthita Trikonasana 3)- Utthita Parsvakonasana 4)- Salamba Sarvangasana 5)- Halasana 6)- Savasana 3ra y 4ta Semana 1)- Utthita Trikonasana 2)- Utthita Parsvakonasana 3)- Virabhadrasana I y II 4)- Parsvottanasana 5)- Salamba Sarvangasana 6)- Halasana 7)- Savasana 5ta y 6ta Semana 1)- Utthita Trikonasana 2)- Utthita Parsvakonasana 3)- Virabhadrasana I y II 4)- Parsvottanasana 5)- Prasarita Padottanasana Permanecer 1/2 minuto de cada lado en todas estas asanas 6)- Paripurna Navasana 7)- Salamba Sarvangasana 8)- Halasana 9)- Paschimottanasana 10)- Savasana 7ma y 8va Semana 1)- Utthita Trikonasana 2)- Utthita Parsvakonasana 3)- Virabhadrasana I y II 4)- Parsvottanasana 5)- Prasarita Padottanasana 6)- Padangusthasana

7)- Pada Hastasana 8)- Uttanasana 9)- Salamba Sarvangasana 10)- Halasana 11)- Karnapidasana 12)- Dandasana 13)- Paripurna Navasana 14)- Ardha Navasana 15)- Paschimottanasana 16)- Purvottanasana 17)- Savasana 9na Semana CONSOLIDE LAS ASANAS Y AUMENTE EL TIEMPO DE PERMANENCIA EN TODAS ELLAS

10ma Semana Repita todas las asanas y practique Ujjayi Pranayama sin sentarse en Siddhasana, durante 5' y haga Savasana durante 5'. 11va y 12va Semanas 1)- Utthita Trikonasana 2)- Utthita Parsvakonasana 3)- Virabhadrasana I y II 4)- Parsvottanasana 5)- Prasarita Padottanasana 6)- Padangusthasana 7)- Pada Hastasana 8)- Uttanasana 9)- Dandasana 10)- Paripurna Navasana 11)- Ardha Navasana 12)- Maha Mudra 13)- Janu Sirsasana 14)- Paschimottanasana 16)- Purvottanasana 17)- Chaturanga Dandasana 18)- Bhujangasana 19)- Salabhasana 20)- Dhanurasana 21)- Urdhva Mukha-Svanasana 22)- Ustrasana 23)- Adho Mukha Svanasana 24)- Baddha Konasana 25)- Salamba Sarvangasana 26)- Halasana 27)- Karnapidasana 28)- Supta Konasana 29)- Parsva Halasana 30)- Savasana durante 5'; Ujjayi Pranayama sin retension en Siddhasana durante 5'.

13ra Semana Repita. Practique Ujjayi Pranayama con retencion de inspiracion en siddhasana o en Savasana. 14ta a 18va Semanas *Obser var  el  c cambio  e en  e el  o or d  d e  llas  a asanas* de   n  d 

1)- Salamba Sirsasana 2)- Utthita Trikonasana 3)- Utthita Parsvakonasana 4)- Virabhadrasana I y II 5)- Parsvottanasana 6)- Prasarita Padottanasana 7)- Padangusthasana 8)- Pada Hastasana 9)- Uttanasana 10)- Maha Mudra 11)- Janu Sirsasana 12)- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 13)- Paschimottanasana 14)- Paripurna Navasana 15)- Ardha Navasana 16)- Purvottanasana 17)- Ustrasana 18)- Salabhasana 19)- Dhanurasana 20)- Chaturanga Dandasana 21)- Bhujangasana 22)- Urdhva Mukha Svanasana 23)- Adho Mukha Svanasana 24)- Virasana 25)- Baddha Konasana 26)- Salamba Sarvangasana 27)- Halasana 28)- Karnapidasana 29)- Supta Konasana 30)- Parsva Halasana 31)- Eka Pada Sarvangasana 32)- Parsvaika Pada Sarvangasana 33)- Jatara Parivartanasana 34)- Savasana Hacer Ujjayi Paranayama (sin retencion de inspiracion) en Siddhasana, en Virasana o en Baddhakonasana. 19na a 23ra Semanas REPETIR. Si considera que las posturas de pie son demasiado faciles, pueden practicarse en dias alternos o dos veces por semana. El dia en que no practique asanas de pie, dedique su tiempo a UJJAYI PRANAYAMA, primero sin retension de inspiracion durante 5', y despues con retension de inspiracion durante 5'. 21ra a 23ra Semanas

1)- Salamba Sirsasana 2)_ Urdhva Dandasana 3)- Salamba Sarvangasana 4)- Halasana 5)- Karnapidasana 6)- Supta Konasana 7)- Parsva Halasana 8)- Eka Pada Sarvangasana 9)- Parsvaika Pada Sarvangasana 10)- Supta Padangusthasana 11)- Jatara Parivartanasana 12)- Janu Sirsasana 13)- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 14)- Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana 15)- Marichyasana I 16)- Paschimottanasana 17)- Upavistha Konasana 18)- Baddha Konasana 19)- Padmasana 20)- Purvottanasana 21)- Bharadvajasana 22)- Virasana 23)- Dandasana 24)- Bhujangasana 25)- Urdhva Mukha Svanasana 26)- Adho Mukha Svanasana 27)- Salabhasaba 28)- Dhanurasana 29)- Ustrasana 30)- Uttanasana 31)- Savasana UJJAYI PRANAYAMA sin retension de inspiracion en savasana durante 5' y con retension de inspiracion en siddhasana, o en Padmasana, en Virasana, en Baddha Konasana. 23ra a 25ta Semanas 1)- Salamba Sirsasana 2)_ Urdhva Dandasana 3)- Salamba Sarvangasana 4)- Halasana 5)- Karnapidasana 6)- Supta Konasana 7)- Parsva Halasana 8)- Eka Pada Sarvangasana 9)- Parsvaika Pada Sarvangasana 10)- Supta Padanwusthasana 11)- Jatara Parivartqnasana 12)- Janu Sirsasana 13)- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 14)- Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana 15)- Marichyasana I 16)- Paschimottanasana 17)- Upavistha Konasana 18)- Baddha Konasana

19)- Padmasana 20)- Parvatasana 21)- Matsyasana 22)- Virasana 23)- Supta Virasana 24)- Bharadvajasana 25)- Marichyasana II 26)- Purvottanasana 27)- Chaturanga Dandasa~a 28)- Urdhva Mukha-Svanasana 29)- Adho Mukha Svanasana 30)- Salabhasana 31)- Dhanurasana 32)- Ustrasana 33)- Urdhva Dhanurasana 34)- Savasana Luego hacer VILOMA PRANAYAMA -estadio I-, durante 5' y estadio II durante 5' en siddhasana o Padmasana. Cuando haga estas posturas de pie, elimine las variaciones del ciclo de Sarvangasana y haga el resto. Para algunos resultara facil obtener Padmasana antes del periodo establecido, y para otros el dominio de esta postura llevara algo mas de tiempo. 26ta a 32da Semanas 1)- Salamba Sirsasana 2)_ Urdhva Dandasana 3)- Salamba Sarvangasana 4)- Halasana 5)- Karnapidasana 6)- Supta Konasana 7)- Parsva Halasana 8)- Eka Pada Sarvangasana 9)- Parsvaika Pada Sarvangasana 10)- Urdhva Padmasana en Sarvangasana 11)- Pindasana en Sarvangasana 12)- Setu Bandha Sarvangasana 13)- Jatara Parivartanasana 14)- Paripurna Navasana 15)- Ardha Navasana 16)- Janu Sirsasana 17)- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 18)- Triang Mukhaikapada Paschimottanasana 19)- Marichyasana I 20)- Paschimottanasana 21)- Upavishta Konasana 22)- Baddha Padmasana 23)- Yoga Mudrasana 24)- Matsyasana 25)- Virasana 26)- Supta Virasana 27)- Bharadvajasana 28)- Marichyasana II 29)- Ardha Matsyendrasana 30)- Adho Mukha Svanasana

31)- Urdhva Mukha Svanasana 32)- Chaturanga Dandasana 33)- Salabhasana 34)- Dhanurasana 35)- Bhujangasana 36)- Purvottanasana 37)- Ustrasana 38)- Urdhva Dhanurasana (4 veces) 39)- Savasana UJJAYI PRANAYAMA con Antara Kumbhaka (retension de la inspiracion) y VILOMA PRANAYAMA en siddhasana, en Virasana o en Padmasana. 31ra y 32da Semanas Consolide todas las asanas, concentrandose en la perfeccion y en su duracion. Permanezca en todas las flexiones hacia adelante 1' en cada asana y 5' en Paschimottanasana. 32da a 35ta Semanas 1)- Salamba Sirsasana 2)_ Urdhva Dandasana 3)- Salamba Sarvangasana 4)- Halasana 5)- Karnapidasana 6)- Supta Konasana 7)- Parsva Halasana 8)- Eka Pada Sarvangasana 9)- Parsvaika Pada Sarvangasana 10)- Urdhva Padmasana en Sarvangasana 11)- Pindasana en Sarvangasana 12)- Parsva Pindasana en Sarvangasana 13)- Setu Bandha Sarvangasana 14)- Jatara Parivartanasana 15)- Paripurna Navasana 16)- Ardha Navasana 17)- Janu Sirsasana 18)- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 19)- Triang Mukhaikapada Paschimottanasana 20)- Marichyasana I 21)- Paschimottanasana 22)- Upavishta Konasana 23)- Baddha Padmasana 24)- Yoga Mudrasana 25)- Matsyasana 26)- Virasana 27)- Supta Virasana 28)- Bharadvajasana 29)- Marichyasana II 30)- Ardha Matsyendrasana 31)- Adho Mukha Svanasana 33)- Urdhva Mukha Svanasana 34)- Chaturanga Dandasana 35)- Salabhasana 36)- Dhanurasana

37)- Bhujangasana 38)- Purvottanasana 39)- Ustrasana 40)- Urdhva Dhanurasana (4 veces) 41)- Savasana Haga SURYA BHEDANA PRANAYAMA durante 5' y nadi sodhana pranayama, 8 ciclos sin retension. sientese en DHYANA de 3' a 5'.