Convict Conditioning

 AVISO

Condicionamento físico e força sem saúde são qualidades sem sentido. Com o treinamento correto, esses três benefícios deve naturalmente caminhar lado a lado. Neste livro, foi envidado todo o esforço para transmitir a importância de uma técnica de treinamento seguro, mas, apesar disso, todos os praticantes são indivíduos diferentes dife rentes e as necessidades podem variar. Siga com cuidado e assuma seu próprio risco. O corpo é seu e sua é a responsabilidade de cuidar dele. Todos os especialistas médicos concordam que  você deveria consultar seu médico antes de iniciar um programa de treinamento. Cuidese!

 A moderna cena do condicionamento físico é definida pela presença de fisiculturistas musculosos e inchados, máquinas caras e esteróides. esteróide s. Nem sempre foi assim. Houve um tempo em que os homens treinavam para ser inumanamente fortes usando nada além do que o peso de seus próprios corpos. Sem pesos. Sem máquinas. Sem drogas. Nada. Se quiser saber mais sobre a antiga e real arte do poder, leia... Os Seis Grandes: Movimentos de Potência

 A segunda parte deste livro é chamada de Os Seis Grandes: Movimentos de Potência. Esta parte é o file do sistema. Como o título da parte dois sugere, Convict Conditioning está baseado em seis tipos de movimentos – os “Seis Grandes”. Como qualquer treinador de musculação lhe dirá, existem milhares de exercícios que  você poderá fazer para treinar seus músculos; mas, na verdade, uma rotina realmente boa exige apenas um punhado de grandes exercícios básicos. É assim porque embora o corpo contenha mais de quinhentos músculos, esses músculos evoluíram para trabalhar em harmonia; juntamente com outros músculos e com o corpo como um todo. Tentar treinar os músculos de forma isolada negligencia este fato e destreina os instintos naturais do corpo para funcionar como um todo coordenado e unificado. Portanto, para treinar os músculos adequadamente, a melhor abordagem é selecionar o menor número de exercícios que puder para trabalhar completamente o corpo e continuamente ficar mais e mais forte nesses exercícios nucleares. Os Seis Grandes

Em nosso sistema há seis movimentos básicos que usamos para treinar o corpo todo – dos pés à cabeça! A escolha dos seis exercícios é o resultado de séculos de tradição, de tentativa e erro, assim como um conhecimento básico de anatomia e cinesiologia. Os Seis Grandes movimentos e os principais grupos musculares que eles treinam estão listados na tabela 01. Uma rápida olhada na tabela 01 confirmará que os Seis Grandes treinam todos os grupos musculares mais importantes como motores primários. Eles se conjugam perfeitamente, já que pontes treinam quase toda a parte posterior do corpo e elevações de pernas treinam a anterior; flexões treinam os músculos de empurrar da parte superior do corpo e trações treinam os músculos de puxar e assim por diante. Tudo tem sua quota ideal de trabalho. Mas também há sobreposições entre esses movimentos. Por exemplo, além de treinar completamente os principais grupos listados, flexões também treinam os abdominais, as pontes também treinam os tríceps, e assim por diante. O quadro dos Seis Grandes tem a simples intenção de indicar os principais grupos alvos de cada movimento. Você pode ver a partir dessa breve lista que seis exercícios é tudo o que precisa para treinar o corpo. Mais poderia sobrecarregar; menos conduziria a lacunas em suas habilidades. Tabela 01: Os Seis Grandes Movimentos Tipo de movimento: 1. Flexões 2.  Agachamentos 3. Trações 4. Elevações de pernas

5. Pontes 6. Flexões de braços

Principais grupos musculares treinados: Peitorais (maior e menor), deltóide anterior, tríceps Quadríceps, glúteos (bunda), isquiotibiais e parte interna das coxas, quadris, panturrilhas e pés Latíssimo dorsal (as asas), rombóide e trapézio, bíceps, antebraços e mãos Reto abdominal (six packs), oblíquos (músculos da cintura), serrátil (músculos esteriores das costelas) intercostais (músculos internos das costelas), diafragma e transverso, músculos de pegada, reto femoral (quadríceps), sartório (quadríceps), todo o complexo anterior de quadril Todos os músculos espinhais, lombar, posterior de quadril, bíceps femoral (bíceps das pernas) Tríceps, todo o grupo dos ombros, trapézio, mãos, dedos, antebraços

Os Dez Passos

 Aprender a fazer altas repetições é ótimo. Mas, como explicado no capítulo 2, apenas adicionar repetições em suas flexões ou trações desenvolverão resistência, porém muito pouca força e músculos. Força e desenvolvimento muscular são áreas chave em qualquer

rotina de treinamento em prisões e este princípio é a espinha dorsal do sistema Convict  Conditioning. Por esta razão, cada um dos seis grandes movimentos é fracionado em dez exercícios diferentes. Estes dez exercícios são chamados de “dez passos”. É porque eles permitem que o atleta gradualmente progrida através de movimentos com níveis de dificuldades cada vez maiores, da posição de iniciante até a de mestre. Espera-se que você progrida lentamente através de diferentes exercícios. Os dez passos são variações dos básicos Seis Grandes movimentos. São dez passos para cada um dos seis grandes movimentos; flexões, trações, agachamentos, elevações de pernas; pontes e flexões de braços. Na segunda parte deste livro, cada um desses movimentos ganha seu próprio capítulo, com informações detalhadas sobre os dez passos. Por exemplo, o capítulo sobre agachamento contém informação sobre dez exercícios diferentes. Todos esses exercícios são variações do movimento de agachamento e estão classificados de acordo com a dificuldade; sendo o exercício um o de técnica mais fácil e dez o mais difícil: Primeiro passo: o agachamento alinhado aos ombros é a versão mais fácil do movimento; décimo passo, agachamento completo com uma perna, é a variação mais difícil. Quase todo mundo conseguirá fazer o agachamento em posição de alinhamento com os ombros diretamente, não importa o quão fraco ou desequilibrado seja; dificilmente alguém conseguirá fazer o agachamento completo com uma perna na primeira tentativa, não importa quão condicionado ou forte seja. O propósito dessa estrutura é permitir que todos os indivíduos – treinando sozinho como seu próprio treinador e sem equipamentos especiais – treinem de forma a, gradualmente, serem capazes de fazer agachamento completo com uma perna em séries de vinte a cinquenta repetições.  As Flexões

Peitorais de armadura e tríceps de aço Flexão é o exercício definitivo para a parte superior do corpo. Gera força, desenvolve músculos, cria tendões poderosos e treina os músculos de empurrar da parte superior do corpo de forma coordenada com as sessões mediais e inferiores do corpo. Nenhum outro exercício no mundo pode alcançar isto. O supino é sempre referido como o melhor exercício para a parte superior, mas isto é falácia. O supino não apenas isola a parte superior do corpo de forma artificial, como também destrói os músculos do manguito rotador e irrita as juntas dos cotovelos e pulsos quando executado em curtos intervalos.  As flexões protegem as articulações e desenvolve força for ça funcional, força no mundo real – não o tipo de força que só pode ser usada em uma academia. É por isso que flexão é o exercício número um para desenvolver músculos nos centros de treinamento e academias militares em todo o mundo. Sempre foi assim, desde que os primeiros guerreiros treinaram força.

Infelizmente, devido ao supino ter se tornado o queridinho da quadra, flexões foram relegadas a um exercício de resistência com altas repetições. É uma pena – se você souber como dominar os movimentos de flexão progressivamente, pode desenvolver uma força esmagadora na parte superior de seu corpo que rivalizará ou ultrapassará qualquer fisiculturista ou powerlifter. E seus ombros lhe agradecerão! Este capítulo ensinará tudo o que precisa saber para se tornar um mestre definitivo neste movimento. Benefícios da Flexão

Diferentes formas de flexão treinam os músculos em diferentes níveis, mas todas as  variações de flexões promovem grandes benefícios em ganhos de força e desenvolvimento musculares. Flexões dinâmicas desenvolvem a rede de músculos de empurrar em torno do torso, treinando fortemente o peitoral maior, deltoide anterior e peitoral menor. Flexões também desenvolverão as três cabeças dos tríceps, o maior músculo da parte superior dos braços. Flexões treinam estes importantes músculos através de sua faixa de amplitude ideal, mas em uma flexão correta, muitos músculos adicionais entram em ótimo treino isométrico – significa que eles terão que se contrair estaticamente, para travar o corpo no lugar. Músculos treinados isometricamente durante as flexões incluem o latíssimo, todos os músculos internos do peito e caixa torácica, os músculos espinhais, o abdome e cintura, os músculos do quadril, os glúteos, o quadríceps e tibial anterior (que é o músculo da canela). Até mesmo os pés e dedos ganham algum benefício isométrico! Quando executado progressivamente e de forma correta, flexões também exercem um efeito de fortalecimento sobre tendões e juntas, aumentando sua força e saúde global. Os pequenos, porém vitais, músculos e tecidos internos que suportam os dedos, pulsos, antebraços e cotovelos se tornam muito mais fortes ao longo do tempo quando flexões são executadas, reduzindo as chances de ocorrer a síndrome do túnel de carpo, cotovelo de tenista, cotovelo de golfista e dores e sofrimentos em geral. Algumas variantes de flexão (tais como a flexão desigual – ver páginas 58-59) utiliza superfícies instáveis e isto  blinda efetivamente os vulneráveis músculos do manguito rotador dos ombros, músculos responsáveis pela maioria dos intermináveis problemas de lesões em atletas de força. O incremento na circulação sanguínea associada às flexões remove toxinas acumuladas nas  juntas, elimina aderências que parecem cola e relaxam tecidos com cicatrizes antigas.  Atletas de força que incluem flexões progressivas em suas rotinas sofrem muito menos lesões em juntas nessas importantes áreas do que aqueles caras que apenas levantam pesos. Técnica Perfeita = Resultados Perfeitos

No meu tempo, devo ter lido centenas de páginas sobre a técnica “correta” de flexão, li tudo desde livros de artes marciais até manuais militares. Essas descrições são frequentemente diferentes. Na realidade, a técnica “perfeita” de cada um será um pouco diferente. Isto se deve aos diferentes biotipos, variações nos comprimentos dos membros,

força relativa, índice de massa gorda e histórico de lesões, todos desempenhando um sutil papel. Por isto, ao invés de escrever uma descrição gravada em ferro sobre a flexão “perfeita”, gostaria de compartilhar algumas regras e ideias gerais: - Evite ângulos e posições das mãos bizarros. Encontre uma posição que seja confortável para você. - Mantenha o torso, quadris e pernas em alinhamento. Vergar a bunda no ar durante as flexões só ocorre porque a cintura é fraca demais para travar o corpo. - Mantenha as pernas juntas. Abrir as pernas elimina a necessidade de estabilizar o tronco durante movimento e torna o exercício mais fácil. - Os braços devem ficar retos na parte superior do movimento, mas não hiperextenda os cotovelos – mantenha uma ligeira flexão em seus cotovelos para impedir a articulação de  beliscar. (Isto é, por vezes, chamado mantendo os braços "moles".) • A respiração deve ser tranquila. Como regra geral, expire na subida e inspire na descida. Se a respiração tornar-se difícil e tiver dificuldades em seguir esta fórmula, tome fôlegos extras.  Velocidade

Muitos recomendam fazer as flexões rapidamente – talvez o mais rápido possível. Alguns defendem flexões “pliométricas” – que é apenas o nome moderno para as velhas flexões com “palmas” onde você se empurra de forma suficientemente explosiva que lhe permita  bater palmas uma, duas ou até três vezes enquanto está no ar. Ser capaz de executar flexões rápidas definitivamente tem suas vantagens. Movimentos rápidos estimulam e treinam o sistema nervoso através de um mecanismo chamado de "reflexo miostático". Se você compete, muitos eventos de flexões têm limite de tempo, então quanto mais rápido puder fazer o exercício, mais provável que ganhe. Além disso, é  bom saber que pode mover seus músculos rapidamente. Por estas razões, de vez em quando – depois que você passar do nível iniciante e suas articulações e músculos estiverem condicionados – deve fazer alguns treinos com flexões de maior velocidade. Quanto mais avançado estiver, não se esqueça de aumentar sua velocidade gradualmente, durante algumas sessões, para permitir que seu corpo se adapte.  Algumas séries rápidas por alguns treinos serão boas para o atletismo e para variar. Mas, apesar disto, a maior parte de suas flexões deve ser feita de forma relativamente lenta, com uma contagem de dois segundos para a descida, uma pausa de um segundo e dois segundos para a subida, imediatamente descendo novamente.

Existem duas razões porque você deve tentar cultivar este tipo de ritmo constante. Primeiro, técnicas regulares desenvolvem niveis mais altos de força pura. Quando você se move explosivamente, inevitavelmente contará com o impulso em alguma parte do movimento. Se o impulso está fazendo o trabalho, significa que seus músculos não estão. Também é muito mais fácil trapacear quando se executa um movimento rápido. Todos já  vimos pessoas saindo da posição inferior dos exercícios aos solavancos, porque sozinha, a pura potência muscular deles é deficiente para movê-los. Em segundo lugar, as juntas humanas se adaptam muito melhor a movimentos regulares do que aos explosivos. Existem menos riscos de lesões crônicas ou agudas. Movimentos rápidos são bastante seguros para serem usados de tempos em tempos, mas apenas quando suas juntas estão adaptadas às técnicas regulares de ritmo constante. Movimentos explosivos podem ser um complemento útil para seu treinamento, se o desejar, mas não deve se tornar o ponto central. Pessoas que treinam exclusivamente de forma explosiva terminam com dores, lesões e as juntas estalando mais cedo ou mais tarde. Basquetebol, Beisebol e Beijar o Bebê

 Algumas das flexões que descreverei daqui a pouco usam objetos para melhorar seus exercícios. Usar objetos para auxiliá-lo a executar as técnicas e monitorar sua profundidade de movimento não é essencial, porém, é muito útil – especialmente se estiver treinando sozinho. É também uma estratégia largamente utilizada em prisões. Os únicos objetos que precisará serão uma bola de basquete e uma bola de beisebol. Elas podem ser adquiridas por preços baixos em quase todas as grandes lojas. Os veteranos costumavam usar pesadas bolas medicinais em vez de bolas de basquete, mas bolas de  basquete são mais baratas e igualmente boas. Se não desejar usar bolas de basquete e de  beisebol, pode substituí-las por qualquer outro objeto de tamanho aproximado. Tijolos são uma alternativa prática, uma pilha de três tijolos planos tem quase a mesma altura que uma bola de basquete e um tijolo plano tem quase a mesma espessura que uma de  beisebol. Seja o que for usar, se assegure de ser algo seguro, que não se quebre e nem te machuque. Qualquer coisa que seja frágil ou irregular está fora de questão. Quando usa algo para determinar a profundidade de sua flexão, é importante não bater contra o objeto. Desça suavemente até que esteja prestes a encostar na bola de basquete, de beisebol ou o qualquer coisa que você use. Para determinar a força com a qual você deve tocá-lo, tinhamos um ditado na prisão: “beije o bebê”. Se a parte superior de seu peito (por exemplo) tocar a bola na parte mais baixa de uma flexão, o contato deve ser com a mesma força que você usaria para beijar um bebê na testa. Nem mais, nem menos. Esta técnica de pausar brevemente na parte mais baixa do movimento de flexão remove qualquer impulso e desenvolve excelente força muscular e controle. É por isso que defendo uma pausa de um segundo na parte mais baixa de qualquer movimento. A  propósito, a técnica de “beijar o bebê” pode ser aplicada aos exercícios com pesos, tais

como supinos e desenvolvimentos. Se não conseguir “beijar” seu corpo gentilmente com a  barra na parte inferior do movimento – se você precisa de um impulso ou parar antes – o peso que está usando é muito pesado. O que quero dizer com “muito pesado”? Simplesmente isto: se você não é capaz de exercer controle absoluto sobre o peso por toda a amplitude do movimento, está muito pesado. Palmas das Mãos, Punhos, Pulsos ou Dedos?

 Aconselho que faça a maioria de suas flexões fl exões com a palma ou palmas das mãos no chão. Muitos praticantes nos divertem com suas habilidades de executarem flexões com exóticas posições das mãos – eles usam seus punhos, dedos, polegares, e até a parte de trás de seus pulsos. Desejo que meus alunos façam flexões pela vida inteira – significa que usar as palmas das mãos é melhor para as articulações. Para a maioria das pessoas, a posição mais confortável será o estilo clássico de palma da mão ou das mãos no solo. Uma exceção pode ser composta por atletas com lesões nos pulsos, que acharão mais fácil fazer flexões com os punhos e os pulsos travados. Flexões na ponta dos dedos fortalecem as mãos e antebraços e são um adicional útil à sua rotina, especialmente se você também fizer muitos exercícios para pegada. Se desenvolva até conseguir fazer flexões com as pontas dos dedos lentamente, através do uso do primeiro passo,  flexões na parede, gradualmente passando pelas etapas conforme seus dedos se adaptem. Para a maioria das pessoas, algumas séries da clássica flexão nas pontas dos dedos, usando todos os dedos esticados, uma ou duas vezes por semana serão o suficiente para manter as mãos mais fortes e sadias do que da média dos homens. É tudo o que você realmente precisa. Para alguns, isto não será o suficiente; precisarão de mais. Neste caso, em vez de se sentir tentado a usar menos dedos, é mais seguro seguir progredindo através dos dez passos usando todos os dedos até que consiga fazer flexões com apenas um braço dessa maneira. Pouquíssimas pessoas alguma vez conseguirão chegar neste estágio tão avançado. Mas acredite, com o tempo você conseguirá executar flexões com um braço só, usando seus quatro dedos e o polegar, seus dedos serão como varetas de aço. Fazendo flexões com as costas das mãos ou com a articulação dos punhos é excruciante e limita a potência muscular de saída que seus punhos fornecem antes mesmo que seus músculos o façam. A menos que seja um especialista em karatê clássico e precise endurecer essa área para golpes, sequer deveria tentar fazer isto.  As Séries de Flexões Flexões

 A maioria das rotinas de flexões contem pouquíssima variação. A única progressão que os praticantes são aconselhados a fazer é no número de repetições, ou talvez colocando os pés sobre algo, quando o exercício se tornar fácil. Isto é errado, errado, errado! A única coisa que isto faz com o atleta já adaptado à técnica, é aumentar sua resistência.

Em todos os treinos de força, progressão é o nome do jogo. Em termos de potência e esforço musculares, se sempre fizer o que sempre fez, sempre conseguirá o que sempre conseguiu – não importa quantas repetições adicionar negligentemente. O sistema Convict Conditioning contem dez movimentos de flexões diferentes. Esses movimentos são chamados de dez passos, e cada movimento em particular é um pouco mais difícil do que o anterior. Os primeiros três passos de todos os Seis Grandes movimentos serão relativamente fáceis para a maioria das pessoas e pode ser considerado como uma terapia sequencial útil para atletas se recuperando de lesões. Também serão úteis para classificar os iniciantes ou permitir que os obesos se condicionem gentilmente. Os passos restantes incrementam a dificuldade, até que a variação mais difícil possível seja alcançada – o décimo ou passo mestre. O praticante é encorajado a progredir passo a passo, exercício por exercício, seguindo os padrões de progressão para repetições e amplitudes descritos para Iniciante, Intermediário e Em Progressão. Cada exercício pode ser gradualmente refinado, aplicando-se pequenas nuances e macetes, e detalhes de como fazer isso podem ser encontrados na seção aperfeiçoando sua técnica de cada descrição. Por usar essas pequenas variações, cada exercício se converte em vários exercícios; e como resultado, as séries de flexões não contem apenas dez, mas mais de cem tipos de flexões com movimentos levemente diferentes. A descrição ilustrada dos dez passos das séries de flexões é concluída com um gráfico de progressão de duas páginas, que serve como um sumário para referência fácil. Se ainda quiser mais, o capítulo termina com Variantes. Essa seção contem a descrição de mais de uma dúzia de outras alternativas para a flexão ou flexões.  Você pode encontrar os dez passos, totalmente ilustrados, nas páginas seguintes. Primeiro Passo: Flexões na Parede Execução

De frente para a parede. Com os pés juntos, posicione as mãos estendidas sobre a parede. Esta é a posição inicial (figura 1). Seus braços devem ficar esticados e abertos na linha dos ombros, com as mãos ao nivel do peito. Flexione os ombros e cotovelos até que a testa toque suavemente a parede. Esta é a posição final. Empurre novamente até a posição de início e repita.

Fig. 1: c m os pés ju tos, posicio e as mãos contra o mur o.

Fig. 2: lexione os mbros e cot ovelos até q e a testa to ue suaveme nte a parede.

Rai -X do xercíci

Fle ões na arede é o prim iro passo da se uência e dez n ecessári para d minar completame te a fa ília de ovimentos de flexão. Como pri eiro passo, esta técnica rep esenta a versão mais fác l de fle ão. Tod pessoa com co po capacitado d  ve ser cap z de executar este exercício sem p oblema . Flexõe na pare de tamb m é o p imeiro

movimento na sequência terapêutica da série de flexões. Este exercício será ótimo para  beneficiar aqueles que se recuperam de uma lesão ou cirurgia, que procuram se curar e recuperar suas forças lentamente. Os cotovelos, punhos e ombros – mais notavelmente os delicados músculos dos manguitos rotadores dentro dos ombros – são mais propensos a lesões agudas e crônicas. Este exercício ativa gentilmente essas áreas, estimulando-as, desenvolvendo irrigação sanguínea e tônus. Iniciantes nos exercícios calistênicos devem iniciar qualquer programa de treinamento de forma muito gentil para desenvolver sua técnica e habilidade. Eles devem começar por este exercício. Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 10 Intermediários: 2 séries de 25 Em Progressão: 3 séries de 50  Aperfeiçoando sua Técnica

Toda pessoa que ler este livro deve ser capaz de fazer este exercício, a menos que seja inapto, gravemente ferido ou doente. Se está se restabelecendo de uma lesão ou cirurgia, este movemento é um bom “teste”, permitindo que o atleta perceba qualquer ponto fraco durante sua reabilitação. Passo Dois: Flexões Inclinadas Execução

Para fazer este exercício, precisará encontrar um objeto seguro ou peça de mobília com a metade de sua altura (em torno da altura dos quadris). Boas opções são mesas, cadeiras altas, mesas de trabalho, balcões de cozinha, paredes baixas ou cercas sólidas. Na maioria das prisões, descobri que a pia da cela se encaixa muito bem à tarefa – mas tenha certeza que ela é forte o suficiente para suportar a demanda de exercícios. Com os pés juntos e o corpo alinhado, incline-se e agarre o objeto com os braços esticados e abertos na largura dos ombros. Esta é a posição inicial do exercício e – se o objeto alcança a metade de seu corpo – deve deixá-lo em uma inclinação de 45º com relação ao solo (figura 3). Flexione os ombros e cotovelos, descendo a si mesmo até que o torso toque suavemente o topo do objeto (fig. 4). Faça uma breve pausa antes de se empurrar de volta à posição inicial e repita.

Fig 3: Com seus pés juntos e corpo alinhado, se incli e e agarre o objeto com os braços es ticados e ab rtos na larg da dos ombros.

Fig. 4: Flexio ando os cot  velos e ombros, desça o corpo até q e o torso to ue suavame nte a parte ais alta do  bjeto

Rai -X do xercício

Este exercício continua de onde o primeiro passo (flexão na parede) parou, com um ângulo menor para empurrar, significa que mais peso corporal será movido pelos músculos da parte superior do corpo. A flexão inclinada é mais fácil do que a clássica flexão (passo 5). Para a maioria dos atletas este exercício não imporá grande demanda sobre os músculos, mas será útil para que os iniciantes continuem seu treinamento suavemente, ou para objetivos de reabilitação. Objetivos de Treino:

Iniciante: 1 série de 10 Intermediário: 2 séries de 20 Em Progressão: 3 séries de 40  Aperfeiçoando Sua Técnica

Flexões inclinadas devem ser feitas com ângulo de 45º. Se o iniciante não conseguir fazer neste ângulo, use um ângulo maior (mais em pé), simplesmente posicionando as mãos em um objeto mais alto do que o metade do corpo. Uma vez que dominar dominar o movimento, gradualmente reduza o ângulo até que 45º graus se torne fácil. Ângulos mais difíceis podem ser tentados usando progressivamente os degraus mais baixos de uma escada. Terceiro Passo: Flexões Ajoelhado Execução

 Ajoelhe-se no solo com os pés juntos e as palmas de suas mãos inteiramente no chão à sua frente. Os braços devem estar esticados, abertos na largura dos ombros e alinhados com seu peito. Coloque um tornozelo sobre o outro e mantenha os quadris retos e alinhados com o tronco e cabeça. Esta é a posição inicial (fig. 5). Usando os joelhos como eixo central, flexione os ombros e cotovelos até que seu peito se aproxime a cerca de um punho do solo (fig. 6). Pause e empurre de volta até a posição inicial, então repita.

Fig. 5: Ajoelhe no olo com os és juntos e s palmas d s mãos esticadas sobre o chão em fr nte a você

Fig. 6: Usando s joelhos como eixo cen ral, flexione os cotovelo e ombros até que seu p ito fique ap oximadamente um p nho acima o solo

Rai -X do xercício

Fle ões ajoelhado é o terceiro passo n ser domina o pelos iniciant s, porq exe utado inclinado, ou seja, esticado os d ois prim iros passos que ão exec

rotina e flexõe . É um i mportan e movi ento a e são o tipo m is fácil de flexã que p de ser no chão. Por isto, forma m elo i portante entre tados e pé, e a técnica inclina as mais difíceis

que virão depois na sequência. Mulheres sempre fazem flexões ajoelhadas, porque são relativamente deficientes em força muscular na parte superior do corpo para executar uma flexão total, mas este exercício oferece grandes benefícios aos caras tanto quanto a elas. É um bom exercício inicial para aqueles que estão com sobrepeso ou fora de forma e devido ao fato de que você pode bombear a parte superior do corpo com relativa facilidade nesta posição, flexões ajoelhado são um excelente aquecimento que pode ser feito antes de tentar as flexões mais difíceis. Objetivos de Treino:

Iniciantes: 1 série de 10 Intermediários: 2 séries de 15 Em Progressão: 3 séries de 30  Aperfeiçoando  Aperfeiçoando sua Técnica Técnica

Se for impossível para você executar a flexão ajoelhada completa, reduza a amplitude do movimento. Não desça até fica a um punho do chão. Faça mais repetições (em torno de  vinte) por uma amplitude de movimento que você possa executar confortavelmente, então a cada treino (mantendo as repetições altas) gradualmente aumente a profundidade até dominar o movimento completo. Quarto Passo: Meia Flexão Execução

 A partir da posição ajoelhado, posiciona as palmas de suas mãos no solo e estique as pernas atrás de você. Suas mãos devem ficar abertas na largura dos ombros e diretamente embaixo da parte superior de seu peito. Seus pés e pernas devem ser mantidos juntos. Contraia seus músculos de apoio, de forma que suas costas, quadris e pernas fiquem travados em linha. Comece com os braços esticados, desça a si mesmo aproximadamente metade da distância dos braços estendidos, ou até que os cotovelos façam um ângulo reto. Uma excelente maneira de estabelecer a distância da descida é usando uma bola comum de basquetebol ou de futebol. Posicione-se sobre a bola na parte mais alta do movimento, de maneira que a bola fique diretamente sob seus quadris. Esta é a posição inicial (fig. 7). Flexione os ombros e cotovelos até que seu quadril faça leve contato com a bola (fig 8). Para a maioria das pessoas, este será um indicador bom e objetivo da correta posição mais baixa. Pause antes de empurrar com força até a posição inicial.

Fig. 7: Posicion -se sobre a ola na part mais alta d o moviment , de forma ue a bola fi ue diretam nte sob seu quadril.

Fig. 8: Flexione os o  bros e cot  velos até que seu quadril toque leve ente a bola

Rai -X do xercício

 A meia flexã é um i portant exercíci o a ser d minado adequad amente. Você vê ontes de aras fa endo fl xões in orretamente, com suas  bundas subindo confor e eles flexionam. Fazem isto porqu os mú culos de suas ci tura e spinha ão fracos. Este exe cício treina a cintura e espinha par mante o quadr l travad e alinhado.

Objetivos de Treino:

Iniciantes: 1 série de 8 Intermediários: 2 séries de 12 Em progressão: 3 séries de 25  Aperfeiçoando sua Técnica

Se não puder fazer meia flexão, encurte a amplitude de movimento até que seja capaz de executar a técnica conforme proposto acima. Se estiver usando uma bola de basquete para monitorar sua forma, posicione-se de forma que ela fique sob seus joelhos em vez de sob o quadril. Se descer seu corpo da posição de braços estendidos até que os joelhos toquem a bola, isto é aproximadamente um quarto da flexão. Uma vez que consiga executar mais de dez repetições de um quarto, posicione a bola um pouco mais acima a cada vez que executar até que esteja sob seu quadril. Quinto Passo: Flexão Completa Execução

 A partir da posição ajoelhada, posicione as palmas de suas mãos no solo e estique as pernas atrás de você. Mantenha as coxas e pés juntos e se assegure que as mãos estão debaixo de seu peitoral superior e abertas na largura dos ombros. Estique os braços. O quadril e espinha devem estar alinhados. Esta é a posição inicial (fig. 9). Flexione os ombros e cotovelos até que o esterno esteja a um punho de altura do solo. Em competições de flexões nas prisões, o “contador” fecha seu punho e o posiciona de lado no solo, e não conta quando o peito do atleta toca a junta de seu polegar. Se está treinando sozinho e deseja manter uma profundidade correta, coloque uma bola de  beisebol ou tênis diretamente debaixo de seu peito (fig. 10). Quando seu peito beijar a  bola, pause e empurre para cima. Raio-X do Exercício

Esta técnica é a flexão “clássica”, o exercício do qual a maioria de nós se lembra das aulas de ginástica. É uma suposição justa que se disser a palavra “flexão” para a maioria das pessoas, eles naturalmente imaginarão a flexão completa. A flexão completa é um excelente exercício para a parte superior do corpo, treinando os braços, peito e faixa dos ombros de maneira eficiente. Isto não significa, contudo, a forma mais difícil de flexão; em termos de dificuldade, representa apenas o quinto passo de uma série de dez. Objetivos de Treino

Inic ante: 1 sé ie de 5 Intermediários: 2 sé ies de 1 Em Progressão: 2 sé ies de 2  Ap rfeiçoando su Técnic

 Voc ficaria surpres com quantas essoas mesm caras ortes e grandes – não con eguem azer flexões com letas a equada ente. S está ne ste grup , volte ara as mei flexões usando ma bola de basq ete. Se está grad ado no asso qu tro, estará apto a ex cutar vi te e cin o repeti ões com a bola s  b seu quadril. Gr adualmente mov  a bola alguns centí etros para fren e em to do trein , ou se pre qu puder – mantenha as mesmas rep tições. uando p der ir d posiçã de braç s estica os até a posição inferior e su mandí ula toca a bola , ente a fl xão co pleta no amente.

Fig. 9 Coloque uma bola de bei sebol ou tê is diretame te abaixo de seu peito

Fig. 10 Quando seu peito b eijar a bola, pause e se empurre par cima

Sexto Pass : Flexões Fechadas Execução

Inic e esta técnica na mesma osição d parte ais alta a flexão complet (passo ). Mas com as mão se toca do. Não precisa obrepor as mãos ou for ar um “ iamante” entre os polegares e indica ores; é suficiente que as pontas do dedos i ndicadores se toquem. A  partir da po ição de raços esticados (fig. 11), esça até que seu peito to ue suav  mente as c stas de suas mã s (fig 12). Pause  brevemente ante de em urrar de volta à osição inicial. Rai -X do xercício

Fle ões fech das são tão anti as quanto as montanhas. São de importâ cia vital para a séri de fle ões, mas são constante ente negligenci das em favor d técnicas mais  vist sas co o flexõe pliométricas (b atendo almas) flexões declina as. Isto é uma tragédia, porque flex o fechada é uma ferrame te essen ial para ajudá-lo em sua jornada par dominar a flexã de um raço. A  aioria os atlet s tem pr oblemas com a fl xão de um raço porque acham difícil empur arem-se para ci a a parti r da pos ção mai  baixa, qua do o br ço está flexiona o mais centuadamente. Isto é p rque se s cotovelos são frac s quan o dobra os alé de um ngulo r to. Devido ao p siciona ento das mãos dur nte as f lexões f  chadas, o atleta natural ente do bra seus cotovel s em u grau mai r, para alcançar a posiç o mais  baixa do movim nto do ue no aso das flexões completas. Está flexã de cot  velo au entada reina os tríceps fortelece os ten ões do coto velo e ulso. C mo resultado, tletas ue se t rnaram confort  veis co este mo imento charão a flexão d um braço muito mais m nejáveis quando tempo hegar.

Objetivos e Trein

Inic antes: 1 sé ie de 5 Intermediários: 2 sé ies de 1 Em Progressão: 2 sé ies de 2  Ap rfeiçoando su Técnic

Se ão pud r fazer lexões f  chadas om as ãos se tocando (como escrito cima), sim lesmente retorn às flexões compl etas e aproxime as mãos u m ou dois centí etros a cad treino, antend as repetições altas.

Fig. 11: É sufi iente que as pontas dos dedos indic dores se toq uem.

Fig. 12: desça seu corpo até que o peito toque as ostas ostas das m ãos.

Sét mo Passo: Fle ões De iguais Execução

 Ado e a post ra cláss ca de fle ão: pés untos, pernas, q adril e c stas ali hadas, e braços este didos com as p lmas das mãos o solo a baixo de seu peit oral sup rior. Com uma das mãos d ndo-lhe firme suporte, c loque a outra mão sobre uma bola de basquete.  Am as as m os deve estar d retamente abaix de seus ombros, para est  bilizar. sta é a posição inic al (fig. 13). Um vez q e encontrar seu equilíbr io, faça o melh r para dist ibuir se peso i ualment através de ambas as m os. De i ício não será fá il, mas persevere. Flexione o cotovel s e omb ros até q e seu p ito toqu o parte de cima a mão que estiver obre a ola (fig. 14). Pa se brev  mente ntes de empurr r-se de  volta à posição inici l. Rai -X do xercício

Este é o pri eiro dos exercícios avançados de lexão que condu irão o a leta das flexões com ambos os braç s até as flexões com ap nas um braço. ocê po e usar objetos está eis – como um t  jolo ou loco de oncreto – em ve de uma bola de asquete, mas a  bola é melhor. O ato e estabilizar a bola traz os rarame te usado s múscu os do m nguito rotador para a brinc deira, f  rtalecendo-os para os ex rcícios ais intensos qu  virão.  Voc pode u ar uma  bola de f utebol d ra em v ez de u a de bas quete, mas uma lássica  bola de basq ete rein porque sua sup rfície ru osa aju a na ade rência d mão. Objetivos e Trein

Inic antes: 1 sé ies de 5 ambos os lados) Intermediários: 2 sé ies de 1 (ambos os lados Em Progressão: 2 sé ies de 2 (ambos os lados)  Ap rfeiçoando su Técnic

Qualquer u que possa faze flexões fechada adequa amente deve es ar pron o para tentar este e ercício om conf iança. Se houver problem s no iní io, serã relacio relacio ados à defi iência de coordenação e vez de força insuficient . Se tiv  r problemas, tente usar objetos está eis em  vez de uma bola de basquete i stável um si ples tijolo de con trução de casas é uma bo alterna tiva. Uma vez qu puder f azer vinte repetições em um tijolo pl no, ten e com ois tijol s, um sobre o utro. Q ando p der fazer vinte rep tições com três tijolos mpilha os, tente o exe cício co m a bola de b squete nov  mente.

Fig. 13: com uma mão dand -lhe firme s uporte, colo ue a outra ão sobre u a bola de basquete

Fig. 14: Fle xione os cotovelos e om ros até que seu peito to ue a parte de cima da m ão que estiv  r sobre a bola.

Oit  vo Pas o: Mei Flexão com U

Braç

Execução

Fiq e na po ição mais alta de uma m ia flexã , com u a bola e basquete posi ionada abaixo de se quadril, como escrito o quart passo. oloque ma mã no solo abaixo de s u ester o com seu braço sticado sua outra mão na parte i ferior d s costas. Esta é a posição inicial (fig. 15). Flexione os mbros e cotovelos até qu seu qu dril alca cem a parte de cima da bol de bas uete. E ta é a p sição fi al (fig. 6). Pause e emp rre de  volt para a posição inicial. S seus trí ceps são fracos, terá a ten dência de torcer o torso con orme se move. ão faça sto – o corpo to o deve er man ido reto. Isto é v erdade par todas a flexões.

Fig. 15: Coloque uma mão n chão debai o do estern com seu braço esticado e sua outra mão na parte inferior das costas.

Fig. 16: Flexione os ombros e c tovelos até ue seu qua ril alcance a parte de ci a da bola d basquete.

Rai -X do xercício

Meia flexão com um braço é o oitavo passo na série de movimentos de flexão. Com esta técnica, o atleta finalmente migra dos exercícios bilaterais (com os dois lados) para os treinos unilaterais (um lado só). Isto é um importante estágio na série. Treinar com meia flexão com um braço ensina o atleta o equilíbrio e posicionamento necessários para dominar a flexão com um braço completa. Devido a apenas um membro transmitir a força de movimento, este exercício também preparará as juntas da mão, punho e ombro para os passos subsequentes. Meias flexões com um braço são um exercício essencial para a série, e deve ser dominado pelas razões acima. Contudo, não se requisita que os cotovelos se dobrem muito neste exercício, então nunca deve ser executado como único exercício da soma total da rotina de flexões. Devem sempre ser seguidos de um movimento onde os cotovelos sejam dobrados além de noventa graus na posição mais  baixa; quer flexões fechadas, ou flexões desiguais devem ser adicionadas depois. Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 5 (ambos os lados) Intermediários: 2 séries de 10 (ambos os lados) Em Progressão: 2 séries de 20 (ambos os lados)  Aperfeiçoando sua Técnica

Se não puder fazer meia flexão com um braço, comece com um quarto de flexão com um  braço, com a bola sob seus joelhos. Gradualmente aumente sua amplitude de movimento movendo a bola para frente com o tempo, assim como na meia flexão (ver passo 4). Nono Passo: Flexão com Alavanca Execução

Fique em posição de flexão, com seu corpo alinhado e apoiado nos pés e uma mão esticada no chão diretamente debaixo do esterno. Posicione sua mão livre em uma bola de basquete que estará ao lado do seu corpo. Ela deverá estar a uma distância que você possa alcançá-la enquanto mantem sua mão apoiada sobre a bola. Seus dois braços devem estar esticados. Esta é a posição inicial (fig. 17). Lentamente e com total controle, desça até que seu peito fique à distância de um punho de altura do solo. Assim como nas flexões completas, pode usar uma uma bola de beisebol ou de tênis para monitorar sua profundidade, se estiver treinando sozinho. A ação de descer seu corpo fará com que a  bola de basquete role para ainda mais longe (fig. 18). Breve pausa na posição mais baixa, então se empurre de volta para cima.

Fig. 17: Posicione sua m o livre sobr e a bola de basquete que estará ao la o do seu co po.

Fi . 18: Desça té que seu p eito fique a um punho d distância d o solo.

Rai -X do xercício

 A flexão co alava ca, qua do exe utada apropriadamente, tem dif iculdade muito par cida co a flexã de um  braço. É precisa ente por isto qu e este exercício s torna

tão útil como penúltimo passo da série. Você descobrirá que o braço sobre a bola contribui com muito pouca força, devido à estabilização promovida pela bola longe do corpo – isto obriga a mão fora da bola a trabalhar com muita força. Se ainda não é forte o suficiente para sair da posição mais baixa na flexão de um braço, você pode usar este exercício para, gentilmente, ajudá-lo a chegar lá. Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 5 (ambos os lados) Intermediários: 2 séries de 10 (ambos os lados) Em Progressão: 2 séries de 20 (ambos os lados)  Aperfeiçoando sua Técnica

É difícil aplicar muito força com o braço esticado para fora, devido à alavancagem. Para tornar o exercício mais fácil, dobre o cotovelo do braço que está sobre a bola, trazendo-a para mais perto de seu corpo. Mas não exagere – trazê-la muito perto de seu corpo transformará este exercício no passo 7, flexão desigual. Conforme for ficando mais forte com o tempo, gradualmente mova a bola para longe de seu corpo até que consiga fazer o exercício com o braço esticado.

O Passo de Mestre: Flexão com Um Braço Execução

 Ajoelhe-se no chão, com uma das mãos fora do solo diretamente em frente à você. Estique as pernas para trás até que fiquem retas e apoiadas pelos dedos dos pés. Mantenha a espinha e quadril alinhados e mova seu peso corporal de forma que sua mão de apoio fique esticada diretamente debaixo de seu peito – não de lado nem à frente de  você. Uma vez que se estabilizar, coloque a mão que não apoia na parte inferior de suas costas. Esta é a posição inicial (fig. 19). Flexione o ombro e cotovelo, descendo sob controle absoluto até que sua mandíbula fique a aproximadamente um punho de distância do solo (fig. 20). Pause momentaneamente antes de empurrar-se de volta à posição inicial.

Fig. 19: Mante ha a espinh e quadril a inhados e ova seu pes corporal d forma que ua mão de poio fique esticada diretamente debaixo de seu peito.

Fig. 20: Fle ione os ombros e cotove os, descend a si mesm sob controle absoluto a é que sua mandíbula fique a aproximadamente um punho de distânci do solo.

Rai -X do xercício

 A fl xão de um braço, quan o execu ada em sua for a pura, é o padrão de ouro de potência do peito e otovelo e é uma  visão i pressio ante. M uitos atl tas alegam ser cap zes de e ecutar este exer ício sem proble as, mas não seja enganado. Quan o você

pede que eles apostem no que dizem, suas flexões são uma piada – eles abrem as pernas, giram o tronco de forma feia para tornar o exercício mais fácil e se esforçam  violentamente para conseguir repetições de pouca profundidade em braços fracos e  vacilantes. Sem dúvida, o verdadeiro mestre em flexões de um braço é uma fera rara.  Assegure-se de se tornar uma dessas espécies em extinção. Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 5 (ambos os lados) Intermediários: 2 séries de 10 (ambos os lados) Padrão de Elite: 1 série de 100 (ambos os lados)  Aperfeiçoando sua Técnica

Se você dominou a flexão com alavanca, a flexão de um braço não deverá ser muito intimidante. Mas se estiver com problemas para realizar cinco repetições de flexão de um  braço em boa forma, volte ao passo 9, e assegure-se que você é capaz de executar vinte repetições em perfeita técnica de flexão com alavanca. Se mesmo assim continuar com problemas com as flexões de um braço, continue com as flexões com alavanca até que possa fazer trinta repetições, antes de tentar novamente. Quadro de Progressões da Série de Flexões

Passo 1

Flexão na Parede

Passo 2

Flexão Inclinada

Passo 3

Flexão Ajoelhado

Passo 4

Meia Flexão

Passo 5

Flexão Completa

Passo 6

Flexão Fechada

Passo 7

Flexão Desigual

Passo 8 Passo 9

Meia Flexão com Um Braço Flexão com Alavanca

Passo 10

Flexão com Um Braço

Treine até conseguir 3 séries de 50 – então comece o passo 2 Treine até conseguir 3 séries de 40 – então comece o passo 3 Treine até conseguir 3 séries de 30 – então comece o passo 4 Treine até conseguir 2 séries de 25 – então comece o passo 5 Treine até conseguir 2 séries de 20 – então comece o passo 6 Treine até conseguir 2 séries de 20 – então comece o passo 7 Treine até conseguir 2 séries de 20 – então comece o passo 8 Treine até conseguir 2 séries de 20 – então comece o passo 9 Treine até conseguir 2 séries de 20 – então comece o passo 10 Resistência Definitiva: 1 série de 100

Pessoas medíocres associam força com a parte superior do corpo. Ombros largos, peitorais desenvolvidos, e braços grossos são vistos como entrada para um cara grande e forte. Ninguém de fato pensa nas pernas. Se você questiona alguém – até uma criancinha – para mostrar seus músculos, ele levantará a manga da blusa e mostrará seu bíceps contraído. Não há uma vez sequer que alguém levanta suas calças e contrai suas coxas. Esta atitude é reflexo do treinamento dos frequentadores medíocres das academias modernas. Dê uma olhada em qualquer academia no mundo, e cheque o que está acontecendo nas salas de musculação. Você verá caras treinando ombros, troncos e  braços. Você verá adolescentes fazendo fila para treinar no supino e praticamente  batendo uns aos outros para treinar no banco Scott ou no crossover para inchar seus tríceps. Provavelmente noventa por cento dos exercícios feitos nas academias do mundo são para a parte superior do corpo; e eu estimaria que quase cinqüenta por cento dessa quantidade são exercícios para braços. Nas academias modernas, você verá apenas alguns poucos indivíduos pegando pesado em treinos de perna.  Antes da prisão, um companheiro de cela em San Quentin treinou em uma das academias mais movimentadas do mundo – a Gold’s Gym em Venice Beach (também conhecida como “Muscle Beach”), Califórnia. A Gold’s Gym provavelmente conta como membros, os mais sérios fisiculturistas e a elite dos atletas de força do que em qualquer outro ginásio no mundo. Ele disse uma vez que o suporte para agachamento ficava ao fundo do ginásio. Apesar de visitar o lugar frequentemente por anos, ele disse que nunca, jamais, viu uma fila para o suporte para agachamento. De fato, na maior parte do dia, eles ficam vazios. Se isto acontece na academia mais famosa do mundo, a Gold’s Gym, imagina nas outras?

 A fonte da força

Na verdade, esta atitude é totalmente retrógrada. A verdadeira força de um atleta está em seus quadris e pernas, e não em seus membros superiores e braços. A menos que estejamos flutuando, ou sentados com as pernas fora do chão, todos os movimentos dos membros superiores dependem de forças transmitidas por meio das pernas. Força dos membros superiores é importante em vários movimentos, mas se esta força não tem como base uma parte inferior do corpo poderosa, é totalmente inútil.  Verdadeiros atletas de força endentem este fato muito melhor do que “malhadores de  verão”. Bíceps grandes e veias aparecendo podem parecer legais, mas pouco contribui para a força máxima. Pegue o levantamento olímpico clássico, o arremesso, por exemplo. Este é provavelmente o melhor exemplo da força corporal como um todo. Embora o levantador segure o peso acima de sua cabeça, a maior parte da força gerada para fazer o levantamento vem das coxas – o peso nunca é levantado pelos braços. É muito pesado para eles. A próxima vez que o evento for televisionado assista e verá. O que realmente acontece é que os levantadores mais fortes levantam o peso acima dos ombros, e então, agacham antes de explodir com a barra para cima com a força da perna. Ele, então, flexiona as pernas e desce com o seu próprio corpo, sob o peso, em uma posição de agachamento completo com seus braços travados. A partir daí, eles retornam a posição inicial do agachamento subindo com as pernas, finalizando o

movimento. A parte superior do corpo e os braços possuem importância secundária no arremesso. Levantadores Olímpicos possuem coxas maciças, pois gastam muito mais tempo fazendo agachamentos do que qualquer outro exercício. Eles entendem o valor da força da perna. O exercício mais pesado conhecido pelo homem é provavelmente o levantamento terra, em que o atleta pega uma barra pesada do chão e a levanta até seus quadris.  Atualmente o recorde mundial é do famoso powerlifter Andy Bolton, que levantou 454kg sob condições oficiais. É quase meia tonelada! Embora este exercício trabalhe praticamente todos os músculos do corpo, o trabalho é principalmente realizado pelas coxas e quadris; em particular os glúteos, isquiotibiais e o quadril. Até mesmo em exercícios específicos para a parte superior do corpo como supino, as pernas desempenham um papel importante na geração de força. Powerlifters para-olímpicos podem ter membros superiores incríveis, mas a quantidade de peso que levantam no supino é sempre drasticamente menor do que atletas Olímpicos, pois não são capazes de transmitir força de movimentação através de suas pernas. Dados estes exemplos, é fácil ver que a verdadeira força vem dos membros inferiores – e não dos membros superiores do corpo. Os exemplos acima têm a ver com esportes de força, mas a ênfase exagerada na força dos membros superiores do corpo parece se aplicar à maioria dos outros esportes também. Infelizmente, para vários atletas, a importância da força e estabilidade dos membros inferiores só se torna notável quando sofrem alguma lesão nas pernas. Após um problema no joelho ou uma ruptura nos isquiotibiais, os atletas entendem a importância vital dos membros inferiores de uma forma muito clara. Tente movimentos de “membro superior” como luta olímpica, dar socos, empurrar ou puxar quando se tem alguma lesão na perna e verá que é quase impossível. Isto para não citar movimentos propriamente dos membros inferiores, como correr, pular, saltar, chutar, etc. A maior parte dos movimentos dos esportes está baseada nos membros inferiores, sem dizer que estes movimentos dependem das forças das pernas. O envolvimento dos membros superiores é relativamente mínimo. Há um velho ditado no campo desportivo de que um competidor é tão jovem quanto suas pernas. Esta “energia” nas pernas é a primeira coisa que se vai quando o atleta começa a envelhecer. Esta perda da força nos membros inferiores pode ser adiada e até mesmo revertida, mas nenhuma quantidade de treino da parte superior do corpo vai ajudar neste aspecto. Você precisa aprender como treinar suas pernas. Este capítulo ensinará a você tudo que você precisa saber.

Métodos modernos podem “destreinar” as pernas

Há numerosos exercícios para as pernas. Vários deles isolam músculos individuais dentro da coxa; extensões de pernas e agachamentos baitolas isolam o quadríceps, flexões de perna isolam o bíceps da perna, hiperextensões focam nos glúteos. Além disso, há dezenas de outras máquinas para pernas e exercícios com cabos que trabalham um músculo particular da perna. Longe de ser uma vantagem para os treinadores modernos, este excesso de técnicas dos treinos modernos é definitivamente algo negativo na maioria dos casos.

Justamente, pois vários destes novos exercícios voltados para os músculos da perna foram desenvolvidos para isolar diferentes músculos. Esta prática deve ser útil para um fisiculturista avançado que quer enfatizar certas porções distintas em sua parte inferior do corpo; porém pouco se faz para a massa muscular como um todo e força funcional, pois os músculos das pernas evoluíram para ser trabalhado como um sistema global, e não como partes separadas. De fato, a constante prática de treinamento das pernas com múltiplos exercícios isoladores pode até reduzir a força funcional e o condicionamento dos membros inferiores, pois “destreina” os reflexos naturais dos músculos da perna que funcionam de forma sinérgica e coordenada. O melhor modo de se desenvolver força verdadeira nas pernas é usar um número reduzido de exercícios – fornecendo a elas trabalho no maior número de músculos possíveis. O ideal seria usar apenas um único exercício – de preferência um exercício que trabalhar de forma mais dinâmica todos os músculos da parte inferior do corpo. Tal exercício existe e é tem sido bem conhecido pelos atletas desde os tempos antigos. Devido ao seu significado profundo para a cultura física ao redor do mundo, este exercício tem diversos nome. Em países de língua inglesa é conhecido como squat . Na Índia – onde a cultura física é construída praticamente em agachamento com o peso corporal – é chamado de baithak.

Músculos trabalhados no Agachamento

 Alguns irão refutar a idéia de que somente um exercício consiga trabalhar todos os membros inferiores, mas no caso do agachamento esta reputação é merecida. O que se constitui o agachamento precisamente? Por agachamento eu quero  basicamente dizer abaixar o tronco dobrando os três pares principais de articulações na parte inferior do corpo; o quadril, joelhos e tornozelos. Autores geralmente focam na dobra dos joelhos ao descrevem o agachamento. Mas na realidade você precisa dobrar todos os três tipos de articulação em ordem para agachar sem ajuda. Se você tentar dobrar seus joelhos sem também movimentar os tornozelos e em seguida dobrar o quadril, você iria cair. É impossível agachar sem movimentar todos estes três eixos. Estas articulações principais dos membros inferiores têm que evoluir para que se possa trabalhar bem.  Ao dobrar o quadril haverá o trabalho principalmente do glúteo máximo, assim como o glúteo mínimo mais acima e o glúteo médio mais ao lado. Cerca de uma dúzia músculos menores, como o tensor da  fáscia lata e  piriforme também desempenham um papel. Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais frágil, e isto é definitivamente  verdade quando o quadril está trabalhando. Apesar do fato de que estes outros músculos do quadril são relativamente pequenos, suas forças é vital para um quadril forte e saudável. Devido ao movimento para a frente, os músculos ao da coluna  vertebral e cintura também estão em tensão durante o agachamento, particularmente os importantes músculos da lombar. Um agachamento profundo põe pressão sobre os órgãos internos, o que tem como resultado, músculo transverso e outros do abdome – que funciona como um colete para estes órgãos – também se tornando mais fortes. A 

dobra do joelho trabalha fortemente o quadríceps na parte anterior da coxa. Como o nome sugere, o quadríceps é formado de quatro cabeças; o vasto lateral , que é o músculo largo na parte externa da coxa; o vasto intermediário, que é um músculo profundo do centro da coxa; o reto femoral que é o "detalhe" no músculo anterior da coxa; e o vasto medial que é o músculo próximo ao joelho. Estas cabeças têm papéis ligeiramente diferentes ao se estender o joelho. Que cabeça trabalha mais dependerá de cada movimento executado; movimentos de isometria irão trabalhar mais o vasto intermediário, e movimento menos profundos irão trabalhar mais o vasto lateral . Todas as quatro cabeças irão se tornar fortes de qualquer modo fazendo um agachamento completo. É bem conhecido no meio fisiculturista que agachamentos são os melhores modos para se construir quadris. O agachamento trabalha também as os músculos semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral - o complexo músculo na parte traseira da coxa, mais comumente conhecido como os isquiotibiais. O fato de que agachamentos trabalham a parte de trás da coxa não é bem conhecido hoje em dia, e o que tem se como resultado é a maioria dos atletas treinando seus músculos isquiotibiais em maquinas especiais para as pernas. Isto é uma verdadeira vergonha, uma vez que estas maquinas colocam os isquiotibiais na pior posição biomecânica possível para força, fazendo com que eles não consigam ganhar muito músculo ou força. Os antigos strongmen e culturistas entendiam que o agachamento trabalha toda a extensão da coxa – os isquiotibiais assim como o quadril, tanto que a maioria deles focava apenas nos movimentos de agachamento para as pernas. Como resultado, seus corpos fortaleceram. Se você não acredita que o agachamento trabalha os isquiotibiais, teste você mesmo. Coloque a suas mãos na porção posterior da coxa enquanto executa um agachamento profundo, e sentirá os músculos daquela região todos fortemente contraídos. Na teoria, o quadríceps e os isquiotibiais não deveriam contrair ao mesmo tempo para mover o corpo, uma vez que são antagonistas – ou seja, estão em lados opostos. Mas eles contraem, e de uma maneira bem intensa. Cinesiologista chamam este fenômeno de Paradoxo de Lombard . O fêmur (osso da coxa) é o mais longo e mais forte osso no corpo humano. Enquanto um atleta desce no agachamento, a parte inferior do fêmur se move para a frente. Isso faz com que a tíbia e fibia (as tíbias) também se mova para frente, onde estão ligadas ao fêmur na articulação do joelho. Este, por sua vez, obriga o tornozelo a flexionar automaticamente, esticando as panturrilhas e o tendão de Aquiles e contraindo e fortalecendo os músculos da canela ( tibial anterior). Quando o atleta sobe, o tornozelo retorna a sua posição original. Esse movimento aparentemente pequeno atua poderosamente em todos os músculos da perna; não somente panturrilhas mas também os músculos menores e os tendões do tornozelo. Até mesmo os músculos dos pés tem que trabalhar arduamente para manter o corpo equilibrado e estável durante a execução do agachamento. Vários fisiculturistas nem sequer treinam panturrilhas diretamente – o agachamento as mantém espessas e fortes. Todos estes músculos – e mais – são vigorosamente e dinamicamente trabalhados pelo movimento de agachamento. Mas até mais importante do que o fato de que o agachamento trabalha todos estes músculos é o fato de que os faz trabalhar em sinergia, em um modo autentico – de modo que os músculos naturalmente trabalhem  juntos em uma perfeita harmonia. Se você olhar a cinesiologia básica de movimentos atléticos fundamentais como: 

Correr

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Pular

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Sustentar a si mesmo

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Sentar

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Levantar

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Empurrar algo pesado (por exemplo, empurrar um carro)

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Puxar algo pesado (por exemplo, cabo de guerra)

 Você verá que todos requerem que se dobre as pernas e o quadril, do mesmo modo do agachamento. Justamente, pois todos os músculos da parte inferior da perna é capaz de trabalhar em conjunto sinergicamente com a parte inferior do corpo – de fato, todo corpo humano, tem uma capacidade tal para uma força enorme.

 Abandonando a barra

O ultimo tópico pareceu um pouco com uma aula de anatomia. Peço desculpa por isso. Mas meu objetivo foi fornecer o máximo de evidência possível para provar que agachamento é realmente o melhor exercício para os membros inferiores, e que o mesmo trabalha praticamente todos os músculos inferiores. Se você concorda com o que eu disse ou não, espero que pelo menos tenha conseguido estabelecer o fato de que o agachamento é um dos exercícios mais fodas que existem. O que ainda não estabeleci ainda – é porque agachamento com o peso corporal é superior ao movimento de agachamento com uma barra. Afinal de contas trata-se de fato do mesmo movimento? Realmente, o agachamento com barra pode até parecer ser um exercício superior, já que quem está treinando pode adicionar peso a barra progressivamente a medida que se torna mais forte. Bem, se você estiver lendo até este ponto, você vai muito bem ser capaz de antecipar o que minha filosofia neste matéria defenderá. Agachamento com peso corporal detona o agachamento com barra. Há vários problemas no agachamento com barras, e em exercícios em máquinas desenvolvidos para imitar agachamento com barras. O principal problema é que as pernas contem os maiores e mais fortes músculos no corpo humano. Isto quer dizer que para se trabalha-los, pesos pesados são requeridos. Os músculos dos membros inferiores são condicionados apenas a carregar o corpo durante o dia, adaptando-se rapidamente ao treinamento. Como resultado, cargas cada vez mais pesadas terão que ser usadas com o tempo. Eventualmente, agachadores mais velhos precisarão usar enormes cargas apenas para continuar evoluindo. Barras carregadas com quinhentas libras não são incomuns entre agachadores experientes – e isso é para aqueles caras com genética mediana e não fazem uso de esteróides! Quando você agacha com pesos, esta barra grande e pesada tem que ser colocada para de trás superior (alguns caras agacham segurando a barra em seus peitorais superiores, mas o movimento é estranho, podendo causar lesões nos membros superiores, e requer diminuição nas cargas.)

Colocando esta carga pesada na parte superior das costas carrega verticalmente a coluna com uma força significativa. Isto por sua vez comprime as vértebras, os discos da coluna vertebral, que pode causar problemas que vão desde lumbago e estirpes musculares para ciática e abaulamento ou discos totalmente herniados. Colocar a barra em um ponto perto da parte superior da coluna também promove uma exagerada inclinação para a frente durante o agachamento, o que pode tensionar os músculos inferiores das costas. Isto pode causar mal também aos joelhos, aumentando o esforço transverso na articulação do joelho. Todos estes problemas são agravados nos atletas mais altos, uma vez que seus ossos das pernas são mais longos, colocando-os em uma desvantagem mecânica significativa. O mais alto você for, mais problemas você terá. Não é por acaso que todos os verdadeiros bons agachadores são baixos.  Agachamento com o peso corporal não depende de cargas externas; nem de cargas pesadas enterrados nas suas costas ou ombros, forçando o corpo em movimentos antinaturais que irrita a espinha ou articulações. No Convict Conditioning, o atleta progride ao dominar uma série dos difíceis movimentos com o peso corporal que culmina no ultimo movimento de perna – o agachamento completo com uma só perna. Os benefícios de dominar o agachamento completo com uma só perna são enormes. O primeiro benefício, obvio, é força. Se um homem de 100kg aprende a agachar em uma só perna, é essencialmente o mesmo de agachar com as duas pernas com 100kg em suas costas. Agachamento com barra apenas desenvolve os músculos posteriores do quadril, enquanto o agachamento com uma perna só trabalha simultaneamente os músculos da frente e do lado do quadril, devido à posição esticada da perna nãoagachada (veja a figura 40 como um exemplo). Isto assegura um desenvolvimento harmonioso e impede os problemas recorrentes que tendem a atingir os agachadores com barra.  Equilíbrio é outro beneficio principal. Dificilmente alguém tem de ficar sob uma perna durante um dia inteiro, como resultado, poucas percebem o quanto de equilíbrio necessitam. Treinando pesado enquanto se movimenta para cima e para  baixo – e expirando e aspirando – é um movimento de coordenação muito intenso.  Agachar sob uma só perna é também muito mais  funcional  do que agachar com duas pernas e suas variedades, porque na natureza, a maioria dos movimentos envolve trabalhos que usam um membro de cada vez. Pense em chutes, saltar em cima de algo, escaladas, etc. O fato de que o agachamento com o peso do corpo é um tipo de movimento mais natural do que agachar com cargas externas também significa que o corpo se recupera mais rapidamente entre os treinos. Surpreendente, mas verdadeiro.  Agachamento com uma só perna até estimula a melhoria da conexão mente-corpo e a concentração, pois as pernas estão realizando tarefas totalmente diferentes durante a execução do exercício. Sem dúvida, agachamento com uma só perna detona agachamento com barra – fim de papo.

Reflexões sobre o agachamento

Livros inteiros têm sido escritos de como se deve agachar. Eu sou um grande defensor da idéia de que você deve agachar durante toda sua carreira de atleta – é um dos poucos exercícios realmente valiosos. Por esta razão, atletas precisão saber suas próprias habilidades e estrutura de agachamento durante um longo período de tempo (você vai ficar forte durante toda a sua vida, certo?). Como resultado, sua técnica

individual irá se desenvolver espontaneamente. Eu dou algumas instruções técnicas nas páginas seguintes, nas seções de raio-x do exercício, mas ao invés de dar uma lista formal de especificações sobre o exercício eu vou apenas transmitir algumas idéias para tentar ajudá-lo ao longo de seu caminho. Em alguns casos, possuir uma bússola é melhor do que ser dado um conjunto de instruções. Agachamento é um destes casos. Leia, experimente, cultive, pratique. Não importa se você concorda ou não com as idéias seguintes. Apenas as use como pontapé inicial. E agache! 

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Profundidades diferentes do movimento de agachar desenvolvem músculos diferentes. Uma gama completa de movimento desenvolve todos os músculos de forma igual. Por esta razão, você deve procurar dominar o agachamento completo. Algumas das etapas são meio-movimentos, mas eles só existem como etapas do processo para conseguir fazer o agachamento completo. Meiomovimentos devem ser feitos sempre em conjunção com movimentos completos. O que é um movimento completo do agachamento? É quando se agacha até o posterior da coxa pressionar suas panturrilhas e você não poder descer mais, antes de empurrar com a coxa e a força do joelho até suas pernas ficarem totalmente retas. Nada menos que isto é considerado um agachamento completo.  Algumas pessoas acreditam que descer demais pode prejudicar os joelhos. Isto não é verdade. Só é prejudicial para os joelhos se você tem um problema préexistente – e até nesses casos, pode-se ajudar aliviar o problema. Os tendões do  joelho podem se distender se eles não estiverem prontos para a posição inferior do movimento, mas se você cuidadosamente seguir as etapas, seus joelhos estarão facilmente fortes para executar o agachamento completo. Não se preocupe! Identicamente, muitos fisiculturistas não aprovam a idéia de esticar totalmente as pernas no topo do movimento. Eles acreditam que isto permite com que a coxa descanse, “roubando” no exercício. É verdade que esticando as pernas os músculos descansam momentaneamente, mas desde que este breve descansço forneça maiores níveis de força para a próxima repetição, isto pode ser uma coisa  boa. Estique as pernas totalmente durante o agachamento. Controle a fase negativa assim como a fase positiva do movimento. Não desça simplesmente. Abaixe-se usando o controle muscular. Dobre-se para a frente, mas não dobre muito a frente, na descida. Isto enfatizará demais o quadril, e enfatizará muito pouco as coxas. Uma inclinação frontal é necessária, mas não adquire o hábito de se curvar para frente. Na posição inferior, você estará virtualmente “sentado” no agachamento. Pensar em sentar mais do que em agachar pode as vezes ajudar os atletas descender mais naturalmente, já que isto facilita a corrigir a posição do quadril – que é uma forma elegante de dizer que a bunda deve ficar empinada.  A posição inferior do agachamento é a parte do movimento mais difícil de controlar. Isto é verdadeiro para quase todos exercícios, mas é particularmente  verdadeiro para o agachamento. Apesar da dificuldade – particularmente no

agachamento com uma só perna - você nunca deve saltar para fora do agachamento, soltando rapidamente e saltando para cima. Isto pode danificar seriamente as cartilagens em seus joelhos, se não ocorrer algo pior. Em vez disso, construa lentamente a força do tendão cuidadosamente que é requerida para se dominar os primeiros passos. 

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Como em todos os Grandes Seis Movimentos eu recomendo uma pausa de um segundo na posição inferior. Esta é uma excelente maneira de evitar saltos perigosos. Uma pausa na posição mais inferior do exercício é um bom hábito, mas não é uma panacéia. Você ainda pode roubar, até com a pausa. Para sair dessa posição sentada, alguns atletas tendem a balançar para a frente. Isto proporciona impulso e torna os primeiros centímetros de súbida mais fácil, mas coloca uma pressão indesejável sobre o joelhos. Mantenha-se sentado, e suba usando apenas a força da perna. Se você não pode fazer isto, você é muito fraco para o exercício que está tentando realizar. Volte aos primeiros passos e continue trabalhando neles.  Algumas pessoas acham que tem de levantar os calcanhares do chão quando agacham, então colocam uma placa ou bloco sob os calcanhares para ajudá-los. Isto é um hábito ruin. A necessidade de elevar os calcanhares não tem nada a ver com o equilíbrio e a estrutura do corpo, e sim com a falta de mobilidade no tornozelo e inflexibilidade do tendão de Aquiles. Se seus ligamentos e tendões são rígidos, o tornozelo não estará apto a flexionar suficientemente durante o exercício, seus calcanhares irão subir. Não use placas. Estenda suas panturrilhas o máximo que você conseguir agachar sem ajuda. Como mencionado acima, agachamento trabalha vários músculos – incluindo os maiores músculos do corpo. Este é o grande beneficio, mas a desvantagem é que este exercício requer muito esforço. Esta é uma das razões que o agachamento se torna cada vez mais menos popular, e numerosas alternativas tem sido desenvolvidas. Range os dentes e o encare. Com o passar dos meses, seu corpo e mente irão adaptar a dor, e o exercício se tornará mais tolerável. Talvez, você até aprende a adorá-lo. Eu gosto de manter meus braços estendidos para a frente durante os agachamentos. Isto tende a ajudar o equilíbrio na parte mais inferior – isto gera algum peso adicional e pode compensar a tendência de cair para trás, especialmente para os caras mais altos. Alguns agachadores com peso corporal gostam de colocar suas mãos em seus quadris, ombros, ou cruzar seus braços no peitoral. Veja o que fica mais fácil para você durante a execução do agachamento.  Vários caras têm medo do agachamento, pois pensam que irá agravar seus problemas antigos do joelho. Na verdade, geralmente o oposto que é verdadeiro. O aumento do fluxo sanguíneo e amplitude de movimento no agachamento completo removem e esticam as cicatrizes antigas, aliviando a dor. Os joelhos e músculos adjacentes e tendões tornam-se fortes e mais flexíveis, e a probabilidade de futuras lesões é diminuída.

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 A lesão mais comum no joelho é o rompimento do LCA (ligamento cruzado anterior). O LCA é um ligamento que atravessa o joelho, que o mantém unido, e é muitas vezes totalmente ou parcialmente rompido quando o pé está fixado no chão e o joelho é forçadamente torcido. As lesões do LCA são comuns no futebol americano, no futebol, luta olímpica, artes marciais, na verdade em todas as lutas e esportes de contato. Joelhos são complexos, e as vezes um pedaço de cartilagem (denominado menisco) é rompido ao mesmo tempo do rompimento da LCA. Se o ligamento não foi reconstruído cirurgicamente - mesmo se foi - o joelho machucado pode ser muito instável, às vezes aparecer fora do lugar. Longe de agravar as lesões do LCA, agachamentos definitivamente vão ajudar o atleta. O  joelho é muito forte nos movimentos de agachamento, o que torna praticamente impossível as juntas se tornarem instáveis e deslocarem quando os pés estão posicionados corretamente. Agachamentos forçam o quadríceps, que atua como substituto ao ACL e segura firme os joelhos durante outras atividades. Se agachar causa a você dor seguida de lesão – ou se seu joelho trava – isto é geralmente devido a alguma cartilagem rompida. Exercícios não podem ajudar aqui - um cirurgião terá que remover aquele pedaço rompido. É só uma pequena cirurgia e  você estará fora do hospital no mesmo dia. Se isto acontece com você, pare de sofrer e faça isto logo.

Passo 1: Agachamento com ombros apoiados

Execução

Deite de costas, com seus joelhos devidamente dobrados. Chute contra o chão enquanto empurra com suas mãos até que seus pés estejam no ar. Quando alcançar esta posição, coloque suas mãos na porção inferior das costas para apoio, enquanto mantém seus braços colados firmemente no chão. Você estará agora na posição do agachamento com ombros apoiados, apoiado por seus ombros e a parte superior das costas, assim como a parte de trás dos seus braços. Lembre-se constantemente de apoiar seu peso totalmente nessas áreas e manter o pescoço livre de pressão. Seu corpo deve estar reto e travado, sem dobras no quadril. Esta é a posição inicial (fig. 21). Mantenha seu tronco o mais vertical possível, dobre os quadris e os joelhos até que os  joelhos tocar sua testa. Esta é a posição final (fig. 22). Estenda suas pernas diretamente de volta pra cima, até seu corpo voltar a posição inicial. Repita.

Raio-X do Exercício

 Agachamento com ombros apoiados são exercícios preliminares perfeitos pra todos aqueles que querem iniciar no agachamento. Dada a posição inversa do corpo, não há praticamente peso algum sob os joelhos ou a parte inferior das costas. Isto faz com que seja um exercício de reabilitação ideal para ajudar aqueles que estão voltando ou com possuem problemas no joelho – ou vindo de uma cirurgia – a retornar aos esportes onde movimentos com as pernas são cruciais. Em termos de força, agachamento com ombros apoiados trabalha mais de fato os membros superiores do que os inferiores.

Mas eles não oferecem impactos as articulações, aumenta a amplitude do movimento e colocam iniciantes no caminho da forma perfeita.

Objetivos de Treino

Iniciante: 1 série de 10 Intermediário: 2 séries de 25 Em progressão: 3 séries de 50

 Aperfeiçoando sua Técnica

Na primeira tentativa, nem todos estarão aptos a tocar os joelhos na testa. Tente aumentar a profundidade de seus joelhos em cada treino e suas articulações em breve irão se soltar. A técnica vai ser praticamente impossível para pessoas muito gordas, já que a barriga vai estar no meio do caminho. Praticar com o estômago vazio vai ajudar, até que você se livre desse excesso de peso.

Fig. 21: Coloque suas mãos na parte inferior das costas para apoiar, enquanto mantém os braços firmes colados no chão.

Fig. 22: Mantenha seu tronco o mais vertical possível, sobre seu quadril e joelhos até que seu joelho encoste em sua testa.

Passo 2: Agachamento Canivete

Execução

Fique de frente a um objeto firme que vai até seu joelho, ou, pelo menos, até o topo de suas canelas. Uma pequena mesa de café ou uma cadeira são boas escolhas. Suas pernas devem estar na largura dos ombros à parte, ou um pouco mais. Mantenha suas pernas ligeiramente retas, dobre seu quadril até que as palmas das mãos encoste no objeto. Incline ligeiramente para frente para que você possa levar algum do peso do seu corpo através de suas mãos. Esta é a posição inicial (fig.23). Agora, com seu tronco o mais paralelo ao chão possível, dobre os joelhos e o quadril até que a porção posterior da coxa alcance suas panturrilhas e você não poder ir mais. Isto vai precisar que você dobre seus braços também. Esta é a posição final (fig. 24). Usando combinadamente a força da perna e do braço, empurre seu corpo para cima na posição inicial. Não levante os calcanhares hora nenhuma durante a execução do exercício.

Raio-X do Exercício

Para agachamentos jackknife, o tronco está inclinado para frente não estando diretamente acima das pernas; como resultado parte do peso é transmitido através dos  braços. Este exercício possui cerca de metade do nível de dificuldade do agachamento completo com peso corporal (passo 5), e é um ótimo modo de preparar seus músculos e tendões dos membros inferiores para os próximos passos. Executando corretamente,

isto também dará aos iniciantes o equilíbrio e a flexibilidade do tendão de Aquiles requeridas para dominar a posição inferior do agachamento completo.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 10 Intermediários: 2 séries de 20 Em progresso: 3 séries de 40

 Aperfeiçoando sua Técnica

Este exercício é mais difícil na posição mais inferior do movimento, onde os membros inferiores assumem a maior porção do peso corporal. Se isto é difícil, trabalhe gradualmente a posição inferior aumentando a profundidade do agachamento em uma polegada ou a cada treino. Um método alternativo seria usar mais a força dos braços para compartilhar a carga suportada pelas pernas, e ajudar a você a sair da posição inferior. Tente usar menos a força do braço e dependa mais das pernas a medida que as mesmas vão se tornando forte.

Fig. 23: Incline-se ligeiramente para frente a fim de que você possa segurar algum peso corporal através de suas mãos.

Fig.24: Dobre os joelhos e o quadril até que a porção posterior da coxa alcance suas panturrilhas e você não poder ir mais.

Passo 3: Agachamento Apoiado

Execução

Fique de pé com os pés na largura dos ombros, ou ligeiramente mais largo. Seus braços devem estar retos e angulados para baixo, segurando um objeto resistente maior que suas coxas. Uma mesa, bacia ou a parte de trás de uma cadeira servirá.. Esta é a posição inicial (fig. 25). Lentamente, abaixe-se dobrando os quadris e os joelhos., mantendo suas costas o mais reto possível, até sua porção posterior da perna encontrar com suas panturrilhas e não poder ir mais. Esta é a posição final (fig. 26). Pare por um momento, antes de se levantar usando principalmente a força da perna. Para dar uma aliviada em suas pernas – particularmente na posição inferior – puxe você mesmo levemente com seus braços, exercendo força para baixo sobre o objeto que você está segurando. Tente manter seus braços bem retos. Os calcanhares devem permanecer no chão durante todo o exercício.

Raio-X do Exercício

 Agachamento Apoiado é o ultimo exercício antes de o atleta progredir para meio agachamento. Este exercício forma um link ideal entre o Agachamento Canivete (onde as pernas suportam a maior parte do peso corporal) com meio agachamento (onde as pernas suportam praticamente todo o peso corporal). Agachamento Apoiado continua adicionando flexibilidade e força para os membros inferiores do atleta. Eles

condicionam os tendões, ligamentos e outras estruturas mais frágeis dos joelhos. Eles são um bom caminho para continuar aperfeiçoando a forma, mais importante mais importante, a capacidade de empurrar para cima a partir da posição inferior usando somente a força, em vez de impulso.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 10 Intermediários: 2 séries de 15 Em progressão: 3 séries de 30

 Aperfeiçoando sua técnica

 Afinar a quantidade de força da perna necessária neste exercício não poderia ser mais simples; para fazer com o que o exercício seja mais fácil para os membros inferiores, simplesmente use mais força dos membros superiores. Assim que a posição inferior se tornar cada vez mais confortável, use cada vez menos a força dos braços para ajuda-lo a subir.

Fig. 25: Seus braços devem estar retos e angulados para baixo, segurando um objeto resistente maior que suas coxas.

Fig: 26: Lentamente, abaixe-se dobrando os quadris e os joelhos, mantendo suas costas as mais retas possíveis.

Passo 4: Meios Agachamentos

Execução

Fique em pé com os pés distanciados com a largura do ombro, ou um pouco mais largos. Não mantenha os pés perfeitamente em linha um com o outro; permita que seus dedos aponte ligeiramente para fora. Coloque suas mãos em uma posição confortável – em seus quadris, peitoral ou ombro está ótimo. Esta é a posição inicial (fig. 27). Agora dobre seus quadris e joelhos até seus joelhos formarem 90º, ou (em outras palavras) suas coxas ficarem paralelas com o chão. Esta é a posição final (fig. 28). Você pode usar um espelho ou pedir um amigo nas primeiras vezes até que seu corpo aprende a profundidade correta. Não se apresse na técnica, e nunca salte; na posição inferior dê uma parada no ar por um instante antes de retornar a posição inicial sob total controle muscular. Mantenha as costas retas durante o movimento, e mantenha seus calcanhares colados no chão. Seus joelhos devem estar sempre posicionados na mesma direção de seus pés; nunca permita que seus joelhos se movam para dentro enquanto você agacha. O ângulo para fora dos seus dedos vai ajudá-lo com isso.

Raio-X do Exercício

Meio Agachamento é o primeiro passo na serie de agachamento onde você está lidando com seu peso corporal total sem qualquer assistência. Como tal, eles merecem respeito.

Este exercício te ensinará o equilíbrio e o posicionamento básico do corpo em gravidade que você precisa dominar para as formas mais difíceis de agachamento. Você também começará a aprender a melhor posição para seus pés e joelhos sua melhor forma. As coxas são muito fortes nesta posição superior, e por esta razão as repetições dadas abaixo são mais elevadas do que o normal. Os músculos do seus quadris e da parte interna da coxa irão desenvolver como resultado ao dominar este movimento.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 8 Intermediários: 2 séries de 35 Em progressão: 2 séries de 50

 Aperfeiçoando sua Técnica

Se você não consegue executar o meio agachamento do jeito descrito acima, comece com o um quarto de agachamento e vá aumentando a profundidade progressivamente cada vez que você estiver hábil.

Fig. 27: Não mantenha seus pés perfeitamente na mesma linha um do outro; deixe seus dedos apontados ligeiramente para fora.

Fig. 28: Dobre seus quadris e joelhos até estes atingirem o ângulo de 90º.

Passo 5: Agachamentos Completos Execução

Fique de pé, com os pés distanciados com a largura dos ombros ou um pouco mais largos, de acordo com sua preferência. Mantenha seus dedos ligeiramente para fora, e coloque os braços em uma posição confortável. Esta é a posição inicial do movimento (fig. 29). Dobre seus quadris e joelhos, mantendo suas costas retas. Quando suas coxas atingir a posição paralela ao chão, transfira o seu peso para trás como se estivesse prestes a se sentar, para baixo. Continue descendo em uma velocidade controlada até a parte de trás das suas coxas estiver encostando em suas panturrilhas. Esta é a posição final (fig. 30). Pare por um momento antes de empurrar você mesmo de volta para cima somente com a força da perna. O movimento para cima deve ser o inverso do seu movimento para baixo. Não levante os calcanhares ou deixe que seus joelhos se movam para dentro.

Raio-X do Exercício

O Agachamento Completo é um exercício baseado no peso corporal clássico, usado de forma produtiva em todo o mundo por milhares de anos. E não sem razão; agachamentos completos fortificam os joelhos, adicionam força e condicionamento a todos os músculos da coxa, assim como glúteos, músculos espinhais e quadril. Toda a porção inferior da perna é condicionado, incluindo panturrilhas, tibiais anteriores (músculos da canela), tornozelos, e até mesmo a sola dos pés. Agachamento completo ajuda as pernas a reter seu vigor juvenil.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 5 Intermediários: 2 séries de 10 Em progressão: 2 séries de 30

 Aperfeiçoando sua Técnica

Se você conseguiu progredir no meio agachamento, o agachamento completo não será um grande problema para você. Dada a alavanca, o exercício será mais difícil na posição inferior. Principalmente para pessoas altas com longo fêmur (osso da coxa). Se  você não consegue executar o objetivo de treino para iniciante, volte a fazer meio agachamento e lentamente vá aumentando a profundidade na sua técnica sempre que ficar mais forte. Não se apresse e resista a tentação de pular ou balançar para frente na ponta dos pés. Se a força muscular pura, e não se preocupe!

Fig. 29: Fique de pé, com os pés com uma distância da largura dos ombros ou um pouco mais largos, de acordo com sua preferência.

Fig. 30: Continue descendo sob uma velocidade controlada até que a parte de trás da coxa encoste em suas panturrilhas.

Passo 6: Agachamentos Fechados

Execução

Fique de pé com seus calcanhares juntos, dedos angulados ligeiramente para fora. Seus  braços devem estar para fora na frente de seu peito. Esta é a posição inicial (fig.31). Dobre seus joelhos e quadris até a porção posterior da coxa encostar nas panturrilhas e não poder ir mais. Seu peitoral será pressionado em suas coxas (fig. 32). Não levante os calcanhares. Para prevenir-se de inclinação para trás, você pode ter que flexionar suas canelas para puxar os dedos para cima mantendo-o com facilidade para frente. Retorne a posição inicial usando somente a força das pernas.

Raio-X do Exercício

 Agachamento Fechado tem todos os benéficos do Agachamento Completo, mas com um efeito ampliado no quadríceps. Ao longo do tempo, este exercício realmente fortalece joelhos, canelas, e músculos do glúteo, reforçando a bunda melhor do que qualquer máquina.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 5 Intermediários: 2 séries de 10 Em progressão: 2 séries de 20

 Aperfeiçoando sua Técnica

Muitas das pessoas que correram com as etapas anteriores frequentemente têm problemas com o Agachamento Fechado. O maior problema é a tendência a desequilibrar e cair para trás na posição inferior ou próximo a ela. Esta tendência é ampliada para atletas altos com coxas longas. O problema é causado por uma falta de força nos músculos da canela frontais, combinado com uma falta de equilíbrio adequado. Se você correu com o programa até aqui, volte ao Passo 3 e siga o programa corretamente. Se você ainda tiver problemas, volte atrás no Agachamento Completo, e traga seus pés gradualmente mais próximo um do outro a cada treinamento. Mantendo seus braços para fora na frente irá ajuda-lo a jogar seu peso para frente. Segurando um peso como um halter leve, livro ou uma garrafa de água em sua mão estendida também irá ajudá-lo, mas tente evitar isto se puder. Alguns atletas realmente lutam com este exercício, devido a sua estrutura. Se é assim com você, concluir esta etapa com os calcanhares um pouco levantados é aceitável.

Fig. 31: Fique de pé com seus calcanhares juntos, dedos angulados ligeiramente para fora.

Fig. 32: Para prevenir-se de inclinar para frente, você deve flexionar suas canelas.

Passo 7: Agachamento Desnivelado

Execução

Fique de pé com um pé no fixo no chão, e o outro apoiado em uma bola de basquete situada cerca de um pé de distância na frente do outro pé. A distância dos pés deve estar na largura dos ombros, ou um pouco mais larga. Seus braços devem estar para frente, diretamente opostos ao seu peitoral. Esta é a posição inicial (fig. 33). Dobre seus  joelhos e quadris até a parte de trás da coxa de sua perna que não está sob a bola encostar na respectiva panturrilha. Você não estará hábil a descer mais, apesar do fato de que sua perna sob bola não é comprimida. Esta é a posição final (fig. 34). Enquanto estiver aprendendo esta posição, você pode inclinar para trás, para garantir que tenha espaço suficiente atrás de você no caso. Isto é aplicado em todos os agachamentos profundos. Pare brevemente, antes de se empurrar de volta para cima a posição inicial com ambas as pernas. Em nenhum momento durante o exercício você deve levantar o seu calcanhar, balançar para frente ou saltar, apesar do fato de que você pode instintivamente querer fazer isto no primeiro momento. Use a força.

Raio-X do Exercício

 Agachamento Desnivelado é o primeiro grande passo em direção ao domínio do agachamento unilateral. Até agora, o efeito dos passos nas series de agachamento tem sido simétrico; eles têm desenvolvido ambas as pernas igualmente. Neste exercício, a perna sob a bola não pode produzir muita força devido a sua posição levantada e o fato

de que está controlando a bola. A perna que não está sob a bola faz a maior parte do trabalho, e adquire força superior enquanto ainda estiver ajuda suficiente para empurrar o atleta para fora da difícil posição inferior. O equilíbrio e a coordenação também melhoram muito como resultado deste exercício.

Objetivos de Treino

Iniciante: 1 série de 5 (ambas as pernas) Intermediários: 2 séries de 10 (ambas as pernas) Em progressão: 2 séries de 20 (ambas as pernas)

 Aperfeiçoando sua Técnica

Este exercício requer mais técnica e mais força dos que os passos anteriores. Se o equilíbrio na bola de basquete é um problema, use um objeto estável (por exemplo, três  blocos lisos empilhados) ao invés da bola de basquete. Se você ainda tiver problema, use um objeto menor que a bola (por exemplo, apenas um bloco), e vá aumentando a altura do objeto assim que você ganhar confiança e equilíbrio.

Fig. 33: Fique de pé com um pé fixo no chão, e outro apoiado sobre a bola de basquete.

Fig. 34: Dobre seus joelhos e quadris até que a parte de trás da coxa da perna não apoiada sob a bola toque a respectiva panturrilha.

Passo 8: Meio Agachamento com uma só perna Execução

Fique de pé, com um pé no chão e outro levantado no ar na sua frente. Seu pé levantado deve estar no nível da sua coxa oposta, e a perna deve estar reta, ou próxima a isso. Estenda suas mãos para frente de seu peito. Esta é a posição inicial (fig. 35). Dobre o quadril e o joelho que está sustentando o seu peso corporal, até o joelho atingir cerca de 90º. Isto colocará sua coxa aproximadamente paralela ao chão. Neste ponto, seu pé levantado ainda deve estar haver alguma maneira fora do chão. Esta é a posição final (fig. 36). Pare por um momento sob tensão, antes de se dirigir para cima usando a força somente de uma perna. Mantenha as costas retas e o tornozelo que está suportando a perna no chão durante todo o tempo.

Raio-X do Exercício

Este exercício é o primeiro movimento completo unilateral (com uma só perna) da série. É uma importante etapa, pois ensina o atleta o equilíbrio necessário antes de tentar agachamento completo com uma só perna. É durante este exercício que o atleta também começa a aprender a habilidade de segurar a perna que não está trabalhando acima do chão por períodos extensos. Isto não é fácil e requer flexores do quadril muito fortes, músculos que são fracos na maioria dos homens. Devido ao fato de só uma perna estar movimentando o peso do corpo, o aumento da força da perna é desenvolvida – mas somente no topo da série. Por esta razão, quando o atleta está

praticando este exercício, eles sempre devem segui-lo com um exercício onde uma gama completa de movimento é necessária; preferencialmente agachamentos fechados ou agachamentos desnivelados.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 5 (ambos os lados) Intermediários: 2 séries de 10 (ambos os lados) Em progressão: 2 séries de 20 (ambos as lados)

 Aperfeiçoando sua Técnica

Este exercício não deve ser um problema para o atleta que conseguiu progredir no passo 7. Se você ainda achar isto um desafio, comece apenas com um pequeno movimento, e gradualmente aumente a profundidade com o passar do tempo.

Fig. 35: Seu pé levantado deve estar no nível da sua coxa oposta.

Fig. 36: Mantenha as costas retas e o tornozelo de sua perna suporte no chão o tempo todo.

Passo 9: Agachamento com uma só perna com assistência Execução

Coloque uma bola de basquete do lado do pé da perna que irá executar o movimento. Fique de pé com um pé firme no chão, e o outro levantado no ar na sua frente, assim como no passo 8. Coloque o braço do mesmo lado da perna levantada na sua frente, e deixe o seu outro braço pendurado ao seu lado (fig. 37). Dobre o quadril e o joelho de sua perna suporte até que sua parte posterior da coxa encontre as panturrilhas, e você não poder ir mais. Coloque sua mão firmemente na bola de basquete. Esta é a posição final (fig. 38). Retorne a posição de pé usando principalmente a força da perna, mas empurre para baixo a bola de basquete para te ajudar a subir os primeiros centímetros. Mantenha os calcanhares firmes.

Raio-X do Exercício

 A posição inferior de qualquer agachamento é sempre a parte mais difícil, e isto é muito verdadeiro para o agachamento com uma só perna. Este exercício irá ajuda-lo a enfrentar a posição mais baixa com segurança, permitindo que seus braços o ajudem nos primeiros centímetros cruciais. Este exercício irá fortalecer os ligamentos e tendões do joelho, e permitir que o atleta chegue se aproxime do Passo Mestre – agachamento com uma só perna – com confiança. Este exercício também irá forçar os flexores do quadril trabalhar duro para manter a perna elevada mais do que no meio

agachamento com uma só perna, e isso pode levar algum tempo até se acostumar. Invista tempo de treino neste importante passo.

Objetivos de treino

Iniciante: 1 série de 5 (ambos os lados) Intermediários: 2 séries de 10 (ambos os lados) Em progressão: 2 séries de 20 (ambos os lados)

 Aperfeiçoando sua Técnica

Se você não consegue atingir o objetivo de treino para iniciantes deste exercício, continue o treino unilateral mas tente se impulsionar com um objeto mais alto do que a  bola de basquete. Uma poltrona ou uma mesa de café baixa seriam boas escolhas. Isto permitirá que seus braços forneça mais apoio ao longo do exercício do que usando a  bola de basquete. Uma vez que conseguir dominar o exercício usando o objeto mais alto, treine progressivamente com objetos menores até estiver pronto para tentar com a bola de basquete novamente.

Fig. 37: Fique de pé com um pé firme no solo, e o outro pé no ar de frente a você.

Fig. 38: Empurre para baixo a bola de basquete para ajudá-lo a subir os primeiros centímetros.

Passo Mestre: Agachamento com uma só perna

Execução

Fique em pé. Levante um pé para o ar, até que fique aproximadamente do nível do seus quadris. Mantenha esta perna elevada o mais reta possível. Isto não vai ser tão difícil desde que você tenha passado um tempo dominando os passos anteriores. Coloque seus braços estendidos na frente de seu peito. Esta é a posição inicial (fig. 39). Dobre o  joelho e o quadril de sua perna suporte. Controle a descida; não permita que você apenas caia. Desça tranqüilo, até a parte de trás da coxa da sua perna suporte encostar na panturrilha e você não poder ir mais. Seu tórax também deve tocar a sua coxa que está trabalhando. Esta é a posição final (fig. 40). Pare por um momento, sob tensão. Empurre seu corpo para cima para a posição inicial usando somente a força da perna. Não deve haver impulsão. Mantenha as costas retas, segure o pé elevado fora do chão, e mantenha o calcanhar firmemente no chão. Pare no topo, e repita.

Raio-X do Exercício

O agachamento com uma só perna é o rei de todos os movimentos de agachamento – de fato, é o exercício para os membros inferiores definitivamente. Ele aumenta força na espinha, quadris, coxas, porções inferiores da perna pés, maximizando o vigor e melhorando muito a capacidade atlética. Ao longo do tempo, este exercício irá

transformar suas pernas finas em pilares de força, completo com quadris de cabo de aço, glúteos extremamente rígidos e espessos e panturrilhas bem torneadas. O mestre destes movimentos nunca deixará perder a “primavera” das pernas, e protegerá de todos os tipos de lesões do quadril e joelho.

Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 5 (ambos os lados) Intermediários: 2 séries de 10 (ambos os lados) Padrão de elite: 2 séries de 50 (ambos os lados)

 Aperfeiçoando sua Técnica

Se você não consegue atingir o objetivo de treino para iniciantes deste exercício, retorne ao passo 9 e use um objeto ainda menor do que uma bola de basquete – três  blocos lisos empilhados, por exemplo. Continue diminuindo progressivamente o tamanho dos objetos até que você consiga executar o exercício sem apoio.

Fig. 39: Mantenha suas pernas elevadas e retas o máximo possível.

Fig. 40: Desça com tranqüilidade, até que a parte de trás da coxa da sua perna suporte encosta na sua panturrilha.

Quadro de Progressões da Série de Agachamento

Passo 1

Agachamento com ombros apoiados

Treine até 3 séries de 50 – então comece o passo 2

Passo 2

Agachamento Canivete

Treine até 3 séries de 40 – então comece o passo 3

Passo 3

Agachamento Apoiado

Treine até 3 séries de 30 – então comece o passo 4

Passo 4

Meios Agachamentos

Treine até 2 séries de 50 – então comece o passo 5

Passo 5

Agachamentos Completos

Treine até 2 séries de 30 – então comece o passo 6

Passo 6

Agachamentos Fechados

Treine até 2 séries de 20 – então comece o passo 7

Passo 7

Agachamento Desnivelado

Treine até 2 séries de 20 (ambas as pernas) – então comece o passo 8

Passo 8

Meio Agachamento com uma só perna

Treine até 2 séries de 20 (ambas as pernas) – então comece o passo 9

Passo 9

Agachamento com uma só perna com assistência

Treine até 2 séries de 20 (ambas as pernas) – então comece o passo 10

Passo 10

 Agachamento com uma só perna

Resistência definitiva: 2 séries de 50 (ambos os lados)

 A Puxada

Costas Largas como Portas de Celeiro e Braços Armados Não importa sua opinião sobre treino com peso corporal, não há como negar – puxadas são legais. Quem não se inspirou assistindo Sylvester Stallone, de mandíbula fechada, executando puxadas desiguais naquele balanço em Rocky II? Talvez meu exemplo pessoal favorito dos filmes seja a visão da magra e Linda Hamilton executando puxadas nas pernas de sua cama de metal virada em Exterminador do Futuro II. Me lembro, anos atrás, quando era novato na prisão de ver um veterano encarcerado negro grisalho fazendo puxadas com um braço na porta de sua cela e jurando que um dia aprenderia como executar aquela técnica aparentemente impossível. Seres humanos sempre são atraídos por puxadas como feito de força. Não é nada novo. Na verdade, a puxada é o mais antigo exercício para desenvolvimento muscular que existe. Evidências de puxadas na história antiga são fáceis de encontrar; muitos escritores clássicos descreveram a técnica, como era popular entre atletas, guerreiros, e todos os civis que queriam obter níveis de força excelentes. Apesar disto, é impossível datar a origem do exercício, porque, em certo sentido, sem dúvida precede a espécie humana. Cientistas evolutivos nos dizem que antes de evoluir para o Homo Sapiens, nossos ancestrais eram quase definitivamente moradores de árvores, assim como os chimpanzés e vários outros símios ainda são. Para os precursores da humanidade, puxar-se para cima dos galhos das árvores deveria ser tão natural quanto dar um passo é para nós hoje. Presenteados com esta maravilhosa herança anatômica, é surpreendente que o praticante médio pense e dê tão pouca atenção aos seus músculos dorsais. Vá a qualquer academia no mundo e verá atletas (até mesmo intermediários, que deveriam ter mais conhecimento) treinando seus torsos com intermináveis supinos e outros exercícios para peito, e apenas umas poucas séries leves de remadas ou máquinas para treinar suas costas, quase como uma coisa secundária. Talvez isto seja em parte porque é difícil ver os músculos das costas em um espelho – tendemos a nos esquecer deles. Mas penso que em parte é cultural. Homens são ensinados desde crianças que ser masculino envolve empurrar; empurramos objetos para mostrar nosso domínio sobre eles; empurramos e socamos em combate, para nos defender; em tempos difíceis, empurramos para frente, pressionamos; até mesmo psicologicamente empurramos outras pessoas para longe, para salvaguardar nosso espaço pessoal. São as mulheres que são ensinadas a puxar as coisas até elas – crianças, outras pessoas, seus amigos. Supõem-se que homens sejam mais independentes – homens fortes empurram as coisas! Benefícios da Puxada

Talvez essa última idéia seja uma compreensão da antropologia cultural de técnicas de exercícios. Ou talvez eu seja apenas um cara que ficou muito tempo sozinho em sua cela pensando sobre flexões e puxadas. Talvez um pouco dos dois. Quem sabe? Mas se aceitar minha teoria ou não, não há como negar que os músculos de puxar da parte superior do corpo são subestimados pela maioria dos atletas. Quando pensamos em músculos do

torso, pensamos inicialmente em grandes peitorais ou ombros grandes e largos. Embora esses músculos de empurrar sejam certamente importantes, eles são positivamente insignificantes se comparados com a musculatura da parte superior das costas – os músculos de puxar. Os maiores músculos do torso humano são o grande dorsal (frequentemente conhecido como “dorsal”) que partem das axilas até abaixo das costelas e se estendem em volta de todas as costas, como se fossem hélices de ventilador. A  maioria dos outros músculos das costas, são treinados pelas puxadas, como trapézio, deltoides posteriores, redondo maior e romboides, que estão em volta das omoplatas. Mas os dorsais definitivamente ficam com a parte do leão no trabalho. Esses músculos não são apenas grandes, também são surpreendentemente sensíveis – é como se as células musculares dos dorsais fossem geneticamente programadas para ficarem grandes e fortes quando estimuladas. Dê uma olhada nas poses dos fisiculturistas modernos e os músculos mais impressionantes não são os braços ou pernas, mas os dorsais; muitos desses caras têm dorsais que praticamente se parecem com asas. Mesmo os fisiculturistas ectomorfos que tem incrível dificuldade de adicionar massa aos seus peitos descobrem que tão logo comecem a treinar seus dorsais de forma adequada, eles se tornam maiores quase da noite para o dia. É como se esses músculos fossem importantes ferramentas utilizadas por nossos antepassados, que jazem adormecidas, mas esperando esperançosas para explodir em crescimento quando forem requisitadas. Infelizmente, quanto os praticantes atuais investem algum tempo treinando suas costas, os exercícios usados são frequentemente inadequados. Se inclinam sobre pesos pesados para fazer remadas com barras ou halteres, exercícios que impõem enorme pressão sobre as vértebras inferiores da espinha. Esta técnica conduz inevitavelmente a lesões e rigidez. Talvez este seja o motivo pelo qual as máquinas tenham se tornado, recentemente, a escolha número um para o treino de costas. Opcionais incluem remadas com cabos e puxadas para baixo, assim como as mais obscuras e mais elaboradas unidades sentadas. Por que treinos com máquinas se tornaram tão populares? Porque é fácil! As costas podem ser bombeadas com relativo conforto e com pesos leves. Infelizmente, por ser fácil, máquinas raramente produzem resultados significativos, a menos que o fisiculturistas já tenha usado grandes doses de esteroides. Esses caras podem chegar lá fazendo exercícios com almofadas e ainda assim ficar inflados como balões. Não fortes – apenas inchados. Esqueça todos esses exercícios alternativos que as outras pessoas estão fazendo nas academias. Você realmente não precisa deles. O melhor – e mais seguro – exercício para desenvolver costas poderosas é a humilde puxada. Realmente é o rei dos exercícios para as costas pelas razões ditas anteriormente – o corpo humano evoluiu para puxar seu próprio peso verticalmente para cima. Não precisamos fazer isto com frequência no mundo moderno, mas a genética com que nascemos não percebeu isto. Domine a puxada e seus dorsais irão se expandir como loucos; os músculos em torno de suas omoplatas ficarão com a aparência de cobras enroladas e seus trapézios se tornarão duros e firmes como vigas de ferro. Todos os músculos de puxar do torso terão sua carga de trabalho com puxadas e se tornarão maiores e mais fortes como consequência – e rápido.

Sem dúvidas, puxadas lhe trarão músculos maiores mais rápido do que qualquer outro exercício existente para o torso. Mas isto é apenas um benefício colateral agradável da  verdadeira dádiva das puxadas, que é força funcional. Um bom amigo meu foi instrutor da Marinha. Uma vez ele me disse que a cada temporada, ao menos uns poucos de seus novos recrutas que eram grandes e pesados fisiculturistas pensavam que eram mais durões do que realmente eram. Muitos desses caras poderiam fazer flexões o dia inteiro, mas quando você pedia para que puxassem seus próprios corpos para cima – talvez sobre um muro em uma rota de assalto ou durante uma escalada com cordas – esses caras frequentemente sofriam e ficavam sufocados em comparação aos caras menores. Isto é totalmente devido à tendência dos modernos fisiculturistas negligenciar os pesos para desenvolver suas costas. Eles negligenciam treinos com peso corporal e o resultado é deficiências de qualidades funcionais tão necessárias para agilidade. O atributo vital para força pura, a pegada, também recebem uma surra infernal das puxadas – segurar a barra enquanto movimento seu peso corporal para cima e para baixo lhe dará dedos e palmas muito mais fortes do que os caras medianos, mesmo se você não fizer treinos específicos para a pegada. Os músculos flexores dos antebraços serão  beneficiados e se tornarão mais poderosos. Acredite ou não, puxadas sempre fornecerão aos abdominais e quadris – que, na vida diária, não são usados para segurar ambas as pernas fora do chão – um ótimo treino isométrico. Iniciantes que tentam o exercício frequentemente ficam com as barrigas mais doloridas do que os dorsais no dia seguinte. Bíceps Grandes

Mesmo fisiculturistas reconhecem os benefícios das puxadas no desenvolvimento das costas, mas poucas pessoas esses dias sabem que puxadas também são o melhor exercício para os bíceps conhecido pelo homem. A maioria dos praticantes modernos insistem em exercícios como roscas para treinar os bíceps, mas na verdade – não importa quanto peso use – roscas são exercícios isolados, porque treinam os músculos através de uma única  junta, a do cotovelo. Puxadas são exercícios compostos. Elas treinam os bíceps através de duas juntas, a dos cotovelos e dos ombros. É assim que os bíceps evoluíram para trabalhar e como resultado, este pequeno músculo do braço é muito poderoso quando treinado desta forma. Pense nisso – se um homem de 100 kg faz puxadas, seus bíceps estão treinando com 100 kg através de um movimento de amplitude completa. Quantas pessoas você conhece que conseguem fazer rosca direta com 100 kg? Se o mesmo cara dominar a puxada com um braço, ele está levantando 100 kg com um dos bíceps – o equivalente a fazer rosca alternada com halter de 100 kg na academia! Não é de se admirar que ginastas tenham bíceps gigantes, do tamanho de melões! Se você realmente quer desencadear totalmente o potencial de força e crescimento de seus bíceps, esqueça as roscas. Comece a fazer puxadas. O Exercício Mais Seguro para a Parte Superior das Costas

O fato de os humanos terem praticamente nascido para fazer este exercício também significa que ele é o exercícios mais seguro existente, porque o movimento trabalha com sua biomecânica natural e não contra ela. Este ponto é importante, porque (devido a

exercícios perigosos) treinos de costas causam mais lesões do que qualquer outro tipo de treinamento nas academias. A maioria dessas lesões é causada na lombar, mas não se ouve falar de lesões lombares causadas por puxadas. A razão é simples – devido às pernas ficarem suspensas durante as puxadas, não há pressão externa sobre a espinha dorsal. A  lombar e a parte superior das costas preservam sua curvatura natural, travada na posição pelos músculos eretores espinhais que se encontram caminho acima de ambos os lados da espinha. Quando executadas consistente e corretamente, puxadas protegem o corpo contra lesões. Na maioria dos levantadores de peso, os deltoides anteriores dos ombros são artificialmente fortes devido à sobrecarga de movimentos de empurrar da rotina. Isto resulta em desequilíbrio no feixe muscular dos ombros, conduzindo a lesões e rigidez, movimentos antinaturais são comuns para fisiculturistas. A puxada é o melhor exercício conhecido para deltoide posterior, na parte posterior dos ombros; adicionar progressivas puxadas em uma rotina rapidamente eliminará qualquer desequilíbrio e tornará a função dos ombros suave e harmônica novamente, prevenindo futuras lesões nos ombros. Se forem treinados corretamente, puxadas gerarão juntas saudáveis e resultam em quase nenhuma lesão – uma alegação que não pode ser feita por outras formas de treinar as costas.  A Amplitude de Movimento Ideal

 A amplitude de movimento ideal para fortalecimento quando levanta seu peso corporal em uma barra vai do ponto em que seus braços estão quase esticados (mas levemente dobrados) até o ponto em que seu queixo ultrapassa a barra. Puxar além desse ponto – até que o peito ou mesmo o esterno toquem a barra – tira os dorsais do movimento e enfatiza os músculos fracos entre as omoplatas. Isto limita o potencial de força e coloca a parte superior do corpo em posição vulnerável. Fazer puxadas até que seu queixo ultrapasse a barra é melhor.  A posição inicial de cotovelo levemente dobrado serve para duas funções principais. Primeiro, retira a pressão dos cotovelos, prevenindo que fiquem hiperextendidos. Segundo, o ajuda a contrair a parte superior de seu corpo para o poderoso movimento requerido. Apesar do que dizem alguns fisiculturistas sobre o movimento, você nunca deve relaxar em alongamento completo na parte mais baixa da puxada. Fazer isso retirará o estresse dos músculos e o colocará sobre os ligamentos das juntas. Não é isto que você quer. Não apenas deve deixar seus cotovelos dobrados em ângulo aproximado de dez graus na posição inferior, contrair a parte superior de seu corpo também exige que você mantenha seus ombros apertados. Ombros Apertados

Para manter seus ombros seguros em todos os exercícios suspensos, é de vital importância que o atleta compreenda a importância de manter os ombros apertados.

 As articulações dos o  bros sã uma bo la dentr de um soquete. ste tipo de articulação é incr  velmente versáti em ter os de ovimento, mas e ta versa ilidade em um reço –  vulnerabilid de aumentada. S relaxar seus om bros enq anto es iver pen urado em uma  bar a acima da cabe a, a bola da articulação fica estica a no so uete e só é man ido no lugar por li amentos rígidos. Esta pr tica nã apenas irrita os ligame tos sob grande forç , mas t mbém ode res ltar deslocamento parci l ou tot al do o  bro em alguns casos. É raro, mas ac ntece, particularmente s há lesã preexis ente. M nter os mbros ape tados cerca a ar iculação de uma densa rede muscular, pr otegend os liga entos inte nos e to nando deslocam ntos vir ualmente impossíveis.

Feixe o ombro “fr uxo”

Fei e do ombro “apertado”

Téc icas su pensas especi lmente puxadas e eleva ões de ernas são ex rcícios fantásticos que você eve apr  veitar d rante toda sua c rreira, e ntão co ece pra icando de f  rma co reta desde o iní io. Aper ar seus mbros ão é u movim nto dra ático; exteriormen e é praticamente imperce ptível. Tudo env  lves um a puxad para b ixo do soq ete de eus om ros um centíme ro ou d is (veri ique o uadro acima pa a uma ilus ração). Isto é fac lmente eito por flexiona firmem nte os d orsais. antenha toda a parte superi r de se corpo ontraída confor e pross guir e, m breve, você p gará o  jeit . Suspensão Difícil

Out o ponto de disc rdia na puxada é a posi ão de p gada. T mos a egada pronada (pu ho vira o para ocê), a egada supinada (como da rosca ireta), pegada neutra (polegares virados pa a você)... qual é melhor Depende. O fator mais impor ante a s r consi erado é que os cinesiol gistas c amam de ronaçã . Prona ão basi amente signific  voltar atrás. o contexto da uxada des reve o enômen onde uas mã s auto aticame te tent m virar para dentro – pal as para baixo – quanto ais voc as pux para perto do c rpo. Ist é um p queno mo imento atural q e todos temos. P ode parecer de m nor im ortância e normalmente não interfer muito om a p xada pa rão, m s se tor a mais o que um fator quanto mai você pr gride através da série de uxadas.  A mensagem princip l é que durante o primei os passo  você po de usar ualquer tipo de peg da que char ma s fácil. descrição do exercício ge almente ilustra c m uma pegada pro ada, co o esta é mais fo te para a maiori das pe soas, m s uma pegada supinada

ou neutra também são aceitáveis. Conforme você progredir além da puxada completa, contudo, a tendência natural de pronação pode tornar a posição fixa desconfortável. Neste caso, experimente. Frequentemente uma pegada neutra faz você se sentir mais forte e mais natural quando os exercícios se tornam mais difíceis. Aqueles com bíceps fortes que não sentem muito o efeito de pronação preferirão uma pegada supinada.  Alguns atletas se sentem felizes com a pegada pronada durante toda sua carreira e não experimentam problemas. Use o que melhor funcione para você. O melhor tipo de pegada possível para puxadas mais avançadas envolvem uma argola – do tipo que ginastas usam. Elas são ideais porque as cordas flexíveis onde estão amarradas permitem naturalmente que suas mãos façam pronação tanto ou tão pouco quanto elas queiram durante os movimentos. Barras sólidas travam suas mãos no lugar, limitando este tipo de movimento fluido. Se você sentir incômodos nos pulsos ou problemas nos ombros e cotovelos durante as puxadas, aprender a usar argolas pode eliminar esses problemas por ajudar os braços a encontrar seus encaixes naturais durante o exercício. “Kipping”

Movimentos de puxada devem ser executados usando força muscular em vez de impulso. Mas se sua força for deficiente, a tendência é jogar os joelhos para cima a fim de ganhar impulso para completar a repetição. Há um nome especial para esse tipo de trapaça – kipping. Kipping coloca estresse desnecessário sobre as articulações, dando a falsa impressão de força e incentiva técnica ruim. Por esta razão, nunca deve ser usada por iniciantes, os quais devem seguir estritamente a técnica perfeita – dois segundos para subir, um segundo de pausa e dois segundos para descer, seguido por outra pausa de um segundo. Nenhum impulso deve ser usado. Se precisa de impulsos para fazer suas repetições, retorne para exercícios mais fáceis onde possa completar suas repetições sem trapacear. Conforme for ficando mais forte nas puxadas – quando puder fazer o passo 5 sem roubar – então pode começar a usar o kipping de forma produtiva em seus treinos. Faça tantas repetições quantas possível com a forma estrita – no mínimo três ou quatro – então use o kipping para gerar força para mais uma, duas ou mesmo três repetições. Isto permitirá que você supere suas barreiras normais e desenvolve mais resistência muscular do que poderia de outra forma. Mas não explore demais a técnica, e não use kipping como um substituto para potência muscular. Use kipping sempre e apenas no final da série. Nunca no início. Lembre-se, quando estiver procurando progredir para o próximo passo da série, as únicas repetições que contam para fins de progressão devem ser aquelas nas quais você não usa kipping. Peso Corporal e Puxadas

 Ao contrário da maioria dos Seis Grandes exercícios – flexões, por exemplo – puxadas exigem que o atleta mova todo seu peso corporal. Isto significa que cada quilo extra de peso que você está carregando deve ser elevado através de cada centímetro do movimento durante o exercício. A realidade da situação é que quanto mais sobrepeso você tiver, mais difícil será progredir através das puxadas. Peso puramente muscular não é obstáculo para dominar os dez passos, mas se você está com mais de 15 quilos de sobrepeso devido a gordura inútil, suas chances de ir além do passo 5 ou 6 são extremamente pequenas a menos que possua força sobrenatural, ou estiver trapaceando nos movimentos. Se isto se aplica a você, não se preocupe. Siga os dez passos nas puxadas tão longe quanto possível, então permaneça treinando no exercício que consiga fazer. Coloque todo o esforço possível neste exercício – tanto quanto nos outros Seis Grandes movimentos – enquanto  você faz dieta para reduzir o peso extra. Você chegará lá. Tome Seu Tempo

 A série de puxada é mais desafiadora do que a maioria dos outros movimentos dos Seis Grandes, muito devido ao fato de que todo o peso corporal é movido pela parte superior do corpo. Como resultado, é inevitável que o atlete demore mais para progredir através desta série do que, digamos, a série de flexões (onde apenas uma proporção do peso corporal é usada) ou da série de agachamento (onde os poderosos músculos da parte inferior do corpo fazem o levantamento). Seguir mais devagar através da série de puxadas é normal. Mesmo que esteja realmente treinando duro, às vezes pode demorar meses para ir de um passo para o seguinte. Isto não deve ser visto como algo negativo. Lembre-se que apenas parece que está progredindo lentamente porque as forças exigidas são muito impressionantes; isto significa que todo e qualquer pequeno avanço que faz se traduz em um aumento muito significativo de habilidade. Foque-se nisto, em vez de na passagem do tempo. Nem mesmo sinta o desejo de apressar um exercício para outro ou um passo para outro. Este conselho se aplica a todo seu treino com peso corporal. Nunca esqueça que progredir em exercícios com peso corporal que são cada vez maiores na série demonstra o aumento de sua força. Mas esses aumentos de força são desenvolvidos apenas através de treino dedicado e repetitivo nos exercícios menores da série. Apressar não desenvolverá força mais rápido. Os atletas calistênicos de maior sucesso compreendem este fato. Eles não têm pressa de ir de um exercício para outro antes que estejam prontos. Este caminho, em última análise, conduz à falha e frustração. Pelo contrário, eles aprenderam a amar qualquer movimento com o qual estejam ocupados naquele momento. Eles o estudam, são absorvidos por ele, dominam suas nuances. Realmente dedicam tempo e energia àquele exercício – nem que seja a última coisa que façam. São pacientes, dando a seus corpos o tempo necessário para desenvolver força real. Quando chega a hora, pode apostar que eles estarão prontos para ir para um treino mais avançado. Se puder cultivar esta atitude, você chegará muito mais longe muito mais rápido na longa corrida.

 A Série de Puxada

Muitas pessoas – especialmente os com sobrepeso – abordam as puxadas com grande pavor, como um exercício extremamente difícil. Se estiver neste grupo, não se preocupe. Desde que comece a treinar com técnica correta, seu corpo se adapta e realmente se torna  bom nos exercícios iniciais muito rapidamente; é como se os músculos “lembrassem” de sua herança e rapidamente percebessem o que se espera que eles façam. Em parte, o medo das puxadas é devido a compreensões erradas – ou incompletas – quanto à sua natureza. Quando as pessoas falam sobre puxadas, geralmente pensam apenas em um exercício – puxadas completas (ou seja, a puxada completa com duas mãos). Quando iniciantes tentam este exercício, parece impossível, a menos que eles sejam anormalmente fortes ou extremamente magros e leves. Devido a essas experiências anteriores, muitos praticantes são orientados a se manter longes das puxadas e ficar grudados em levantamentos de pesos quando treinam suas costas de forma a não passar  vergonha. Isto é um grande erro. Na verdade, existem numerosos movimentos de puxada – não apenas aquele que todo mundo conhece. Com certeza, alguns desses exercícios são mais difíceis que a puxada completa, mas alguns são também muito mais fáceis. O sistema Convict Conditioning contem dez tipos de movimentos de puxada. A clássica puxada completa é o passo 5 da série. Em vez de saltar diretamente no fundo da clássica puxada completa, o estudante deste sistema treinará lentamente em seu caminho através de quatro passos antes de chegar a ele. Cada um desses passos gradualmente incrementam as forças de puxada do atleta e com o tempo ele estará pronto para a puxada completa, ela não parecerá nem perto de ser intimidadora do que seria de outra forma. Para muito parecerá fácil. Quando o estudante domina a puxada completa, a  jornada não terminou, contudo – ainda há cinco outros passos, culminando com uma das mais cobiçadas e admiradas façanhas de força de todos os tempos – a puxada com um  braço. Primeiro passo: Puxada Vertical Execução

Encontre uma base vertical em que possa se segurar. Esta base deve ser segura e permitir que você se agarre nela com segurança; um batente de porta ou grades altas são excelentes candidatos em potencial. Fique perto da base – as pontas de seus dedões dos pés devem ficar entre três e seis centímetros longe. Segure no objeto com uma pegada confortável. De preferências, suas mãos devem ficar na largura dos ombros, mas qualquer posição simétrica servirá. Esta é a posição inicial (figura 41). Devido à proximidade com a base, seus braços estarão bem dobrados. Agora permita que seu corpo se mova para trás, inclinando-se levemente. Estenda seus braços conforme for, até que eles fiquem quase esticados e seu corpo inclinado na diagonal para trás. Esta é a posição final (figura 42). Neste ponto você sentirá um alongamento suave na parte superior de suas costas e possivelmente em seus braços. Pause momentaneamente antes

de se puxar de volta para a osição inicial, c ntraind as om platas e flexionando os  bra os simultaneame te. Pau e e repit .

Fig. 41: ique em pé perto da base – a ponta os dedões os pés deve ficar entre 3 e 6 centí etros longe.

Fig. 1: neste ponto voc sentirá um alongamento suave na arte superior das costas e possivelm nte nos bra os.

Rai -X do xercíci

Pux das verticais são um e ercício muito s ave. Sã ideais para at etas qu estão red senvolvendo a força de s as costa e braços, partic larment e seguid s de uma lesão nos ombros, bíceps o cotovelos. Elas umenta o fluxo sanguín eo e retr ina o “e caixe”

da puxada. É também um exercício excelente para qualquer iniciante. Sua baixa intensidade permite que o atleta novato em puxada realmente sinta os músculos trabalhando nos ombros e parte superior das costas, antes que as coisas fiquem muito pesadas. Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 10 Intermediários: 2 séries de 20 Em Progressão: 3 séries de 40  Aperfeiçoando sua Técnica

Deve ser um exercício fácil que praticamente qualquer pessoa deve ser capaz de fazer. Se  você estiver em reabilitação de uma lesão e achar que o movimento é muito severo para a área envolvida (talvez você tenha pontos), simplesmente reduza a amplitude de movimento, aperte os ombros e não estenda tanto os braços. Passo Dois: Puxadas Horizontais Execução

Encontre uma base horizontal onde você possa segurar e que suporte seu peso corporal com segurança. Deve ser, no mínimo, da altura de seu quadril. A parte de cima de uma mesa ou escrivaninha grande e firme são usualmente a melhor opção. Deite-se de forma que seu peito e parte inferior do corpo fiquem debaixo da mesa e possa alcançar a beirada para segurar com uma pegada pronada. De preferência suas mãos devem ficar na largura dos ombros, mas nem sempre isto é possível, dependendo do tipo de mesa ou escrivaninha que tiver acesso. Agora puxe-se para cima até que suas costas saiam do chão. Dependendo da altura da mesa, seus braços provavelmente deverão ficar levemente dobrados para isto. Mantenha seu corpo tensionado e travado reto, então o peso dele ficará apenas em suas mãos e calcanhares. Esta é a posição inicial (fig. 43). Agora suavemente puxe-se para cima, mantendo o corpo (especialmente os joelhos) alinhados, até que seu peito toque a beirada da mesa no ponto em que suas mãos estiverem segurando. Esta é a posição final (fig. 44). Pause por um segundo, antes de descer novamente até a posição inicial. Repita.

ig 43: Mantenha seu corpo tensiona o e travado reto, então peso dele f cará apenas em suas mãos e calcanhares.

Fig. 4 : Puxe suav  mente seu corpo para cima, manten o o corpo ( specialmen e os joelhos) alinhado.

Rai -X do xercício

Puxadas horizontais são similares em tema com puxadas verticais, mas elas colocam o corpo em ângulo muito mais severo. Como resultado, a força é testada mais intensamente. Este é um excelente exercício intermediário para dominar antes que o atleta comece o treino suspenso na barra horizontal que seguirá. Este movimento condiciona as articulações, significantemente os vulneráveis cotovelos e ombros. Objetivos de Treino:

Iniciante: 1 série de 10 Intermediário: 2 séries de 20 Em Progressão: 3 séries de 30  Aperfeiçoando Sua Técnica

Quanto mais alto o objeto que você estiver se puxando, menos extremo é o ângulo do corpo e mais fácil o exercício. Se puxadas horizontais são inicialmente muito difíceis para  você, tente encontrar algo mais alto que o quadril para se puxar até ele. Uma vez que consiga trinta repetições tente se puxar para uma base com a altura do quadril novamente. Terceiro Passo: Puxada Canivete Execução

Para executar este exercício de puxada preliminar, você precisará de uma barra horizontal alta e uma cadeira de encosto alto ou objeto similar posicionado diretamente à frente da barra. Salte e agarre a barra. Seus braços devem ficar aproximadamente na largura dos ombros com uma pegada pronada. Quando treinar na barra, sempre mantenha seus ombros bons e apertados. Não relaxe totalmente seus braços, tampouco; mantenha-os flexionados com uma leve dobra nos cotovelos. Agora jogue suas pernas para cima e descanse suas panturrilhas, perto dos tornozelos no encosto do objeto que colocou defronte à barra. Arrume o objeto antecipadamente de forma que seja capaz de esticar as pernas. De preferência o objeto deve ser alto o bastante para que seus pés fiquem acima de sua pelve – o ângulo clássico do canivete. Esta é a posição inicial (fig. 45). Agora suavemente puxe-se para cima, usando suas pernas esticadas para ajudá-lo empurrando com elas. Quando seu queixo ultrapassar a barra, estará na posição final (fig. 46). Pause antes de descer até a posição inicial sob total controle muscular. Tome cuidado ao descer quando estiver terminando a série e não treine até a falha. Se sua pegada escapar antes que seus pés estejam debaixo de você, corre o risco de cair e se machucar.

Fig. 45: Qu ndo treinar com a barra , sempre mantenha seus ombros bon s e “apertad s”.

Fig. 46: puxe-se para cima suave ente, usando suas pern s esticadas ara ajudá-l .

Rai -X do xercício

Pux da cani ente tr ina o atleta no ovime to básic de am plitude ompleta, ainda assi este e ercício mais fá il do que a puxada completa por ue as pernas ficam com um ouco do peso e promove auxílio na posiç o inferi r. Objetivos e Trein :

Inic antes: 1 sé ie de 10 Intermediários: 2 sé ies de 15 Em Progressão: 3 sé ies de 2

 Ap rfeiçoando su Técnic

 A p sição inferior é parte ais difícil de qu lquer exercício d e puxad . Se nã puder fazer a puxa a canivete em to a a amp litude, f  que-se na posiçã superior com os braços flexionados e gradu lmente aument a pro undidad do m  viment confor e for gan ando fo ça. Qu rto Passo: Meia Puxa a Execução

Seg re-se e uma b rra hori ontal. A  barra d  ve ser alta o sufi iente para que s us pés fiquem fora do solo – me s for ap nas um centíme ro – q ando seu corpo estiver sus enso reto. Use u a pega a prona a na lar ura dos ombros u um p uco mais larga. Sub de for a que seu peso seja sup ortado pelos seu  braços que estarão flexionados apr ximada ente e ângulo reto (a p rte sup rior de seus braç s deve estar p ralelas ao s lo). Ma tenha s us ombros apert dos. Do re os joelhos, col que um tornozel sobre o outro para tirar as ernas d movim nto. Est é a pos ção inici al (fig. 4 ). Puxe-se para cim suave ente atr  vés da flexão dos ombros e cotovelos até q e seu q eixo ult apasse a altura da  barra. sta é a posição final ( ig. 48). Permita que se s cotov  los se direcionem para frente se arecer orreto ara voc . Pause na pa te supe ior do mo imento or um omento, antes d descer té a pos ção inici al sob controle. epita o qua to necessário. epois d se pos icionar, mantenha as pe nas par das du ante o mo imento inteiro.

ig. 47: a pa te superior e seus braç s deve ficar paralela ao solo.

ig. 48: Per ita que seu cotovelos s direcione para frente se parecer c orreto para ocê.

Rai -X do xercício

 As coisas stão fi ando s rias ag excl sivame te da p rte sup rior do mai do que os homens medi nos pod Co o result do a pegada é fortalecida

ra. Du ante as meia orpo m  vem to o o pes m fazer remadas ou pull as cost s, bíceps e anteb

puxadas os m sculos corpor l – cert mente owns co fortavelmente. aços são desenvolvidos.

Objetivos e Trein :

Inic antes: 1 sé ie de 8 Intermediários: 2 sé ies de 11 Em progressão: 2 sé ies de 15  Ap rfeiçoando su Técnic

Este é o pri eiro mo vimento da série de puxa a onde e esper que o a leta mo a todo seu peso corporal através de m espa o sem auxílio. C nseque temente, isto pr  va um pon o aderi o para uitos praticantes, partic larmen e os ma is pesad s ou ac ma do pes . É neste ponto ue você precisa começar a perder a gord ra em xcesso, e tiver alguma – e a maioria tem. Vo ê ainda ode continuar tr inando este exercício enquanto red z peso. e achar ifícil ap nas red za a am litude de movim ento, fic ndo mais perto da barra. Co forme s u peso iminua, ua amplitude de movime to aumentará.

Quinto Passo: Puxada Completa Execução

 Agarre em uma barra horizontal com uma pegada pronada na largura dos ombros. Uma pegada levemente mais larga é aceitável – tente até encontrar com qual largura se sente mais forte. Dobre os joelhos e entrelace os tornozelos atrás do corpo. Seus pés devem ficar fora do chão. Contraia o corpo, mantenha os ombros apertados para baixo e deixe os cotovelos levemente dobrados (de forma quase imperceptível) para retirar o estresse das articulações dos braços e coloca-lo nos músculos. Esta é a posição inicial (fig. 49). Flexione os cotovelos e ombros até que o queixo ultrapasse a barra. Esta é a posição final (fig. 50). Aproveite a vista! Pause por um momento, antes de reverter o movimento sob controle absoluto. Não faça de forma explosiva – isto significa não depender de impulso durante o exercício. A perfeita técnica para desenvolvimento muscular é suave. Tente levar dois segundos para subir e dois segundos para descer, pausando por um segundo na parte de cima e na parte de baixo. Raio-X do Exercício

 A puxada completa é o exercício clássico para potência e desenvolvimento muscular para a parte superior das costas e bíceps. O mestre neste exercício possuirá mobilidade funcional e força atlética superiores. O corpo humano evoluiu para bem se puxar para cima – um homem que não consegue fazer puxadas não pode ser considerado  verdadeiramente forte. Objetivos de Treino

Iniciante: 1 série de 5 Intermediários: 2 séries de 8 Em Progressão: 2 séries de 10  Aperfeiçoando sua Técnica

Puxadas completas são um exercício calistênico pesado. Se achar muito difícil, não está sozinho. O segredo é a perseverança. Resista à urgência prematura de “balançar” o corpo para cima – isto será apenas um hábito. Em vez disto, um auxílio para sair da difícil posição inferior (braços estendidos) é colocar um dos pés sobre uma cadeira e empurrar levemente. Empurre menos com o pé a cada vez que treinar, até que finalmente você esteja usando seu pé durante os três ou quatro centímetros iniciais. Finalmente você será capaz de fazer puxadas completas sem auxílio.

Fig. 49: Deixe os cotovelos levemente d  brados (qu se imperceptível) para r tirar o estre sse das articulações dos braços.

Fig. 5 : Flexione os cotovelos ombros até que seu queixo ultrapas se a barra.

Sexto Pass : Puxa as Fec adas Execução

Salt a agarr a barra com um pegada pronada. Suas m os deve ficar p óximas ma da out a – 10 entímetros de di tância n o máxi o, se u a pegad a muito próxima irritar sua articulações. Do bre os j elhos e entrelac os tor ozelos p ara trás de sua ostura  vert cal, par mantê-las fora do movim ento. Do bre leve ente os cotovelo e mant nha os

ombros contraídos. Esta é a posição inicial (fig. 51). Flexione os cotovelos e ombros para elevar seu corpo, eleve-se devagar até que seu queixo passe a barra. Esta é a posição final (fig. 52). Pause por um segundo antes de lentamente descer seu corpo novamente até a posição inicial. Pause e repita. Tente minimizar o movimento das pernas durante a série. Raio-X do Exercício

O elo fraco em todos os movimentos de puxada são os flexores dos braços – os bíceps e músculos relacionados da parte superior do braço e antebraço. Se um atleta dominou as puxadas com dois braços e deseja progredir para a versão com um braço, ele deverá investir tempo fortalecendo radicalmente seus bíceps. É isto que as puxadas fechadas fazem – trazer as mãos próximas uma da outra coloca os músculos grandes e fortes das costas em desvantagem e aumenta a carga sobre os flexores dos braços. Puxadas fechadas forçarão seus bíceps a crescerem grandes e mais potentes. Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 5 Intermediários: 2 séries de 8 Em Progressão: 2 séries de 10  Aperfeiçoando sua Técnica

 Alguns atletas treinados na puxada completa acharão este exercício difícil, porque durante as puxadas fechadas, os braços tentarão pronar (virar para dentro) conforme for puxando. Às vezes a pegada pronada limita este movimento natural de torção. Este é um  bom momento para fazer experiências com sua pegada; tente uma neutra, ou uma supinada. Experimente como as argolas funcionam para você, se puder. Veja o que funciona para você. Se o problema for força, continue com as puxadas completas, aproximando suas mãos a cada treino ou algo assim. Com o tempo, você dominará a pegada puxada.

Fig. 51: S as mãos de em ficar pr ximas uma da outra – 1 centímetro s no máxim .

Fig. 52: tent minimizar o movimento das pernas durante a s érie.

Sét mo Passo: Puxadas D siguais Execução

 Aga re a barra com uma mão. Uma pe gada ne tra ou s pinada erá mai confortável do que a clássica pegada pronad . Agora egure n pulso da mão q e está a arrada  barra, usa do sua ão livr . O polegar da ão que está seg rando s eu pulso deve ficar logo

abaixo da palma da outra mão, com os dedos abaixo das costas da mão. Seus pés devem ficar fora do solo, joelhos flexionados, com os tornozelos sobrepostos atrás de você. O feixe dos ombros deve ficar contraído o tempo todo. O braço que está segurando na barra deve ficar esticado, exceto por uma leve dobra no cotovelo. Seu outro braço, devido à sua posição mais baixa, estará mais dobrado. Seus cotovelos estarão à frente de seu torso. Esta é a posição inicial (fig. 53). Flexione o cotovelo e ombro para puxar-se para cima suavemente até que seu queixo ultrapasse a barra. Esta é a posição final (fig. 54). Pause na parte superior, antes de descer, lentamente, a si mesmo de volta à posição inicial . Pause novamente antes de repetir. Raio-X do Exercício

Puxadas desiguais remontam há séculos, mas se tornaram instantaneamente populares novamente quando Sylvester Stallone as executou durante a famosa montagem de treino de Rocky II. Devido à posição alterada do braço, o braço que agarra a barra faz a maior parte do trabalho, preparando o atleta para o verdadeiro movimento de puxada unilateral, da sequência da série. Os dorsais, bíceps e costas ganham força como resultado. A pegada, em particular, recebe um ótimo treinamento. Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 séries de 5 (ambos os lados) Intermediários: 2 séries de 7 (ambos os lados) Em Progressão: 2 séries de 9 (ambos os lados)  Aperfeiçoando sua Técnica

Se você é forte o suficiente para fazer puxadas fechadas, deve ser capaz de fazer puxadas desiguais. A grande diferença é o fato de que você deverá segurar o peso corporal com apenas um braço neste passo. Se achar difícil, dedique algum tempo para se segurar pendurado com apenas um braço por algum tempo após as puxadas, para melhorar sua pegada.

Fig. 53: uma pe ada neutra ou supinada será mais c nfortável d que a clássi ca pegada p onada.

Fig. 54: Fle xione o coto velo e ombr para puxar-se suavemente para ci a até que se queixo ultrapasse a barra.

Oit  vo Pas o: Mei Puxad com

m Braço

Execução

 Aga re uma  barra acima de ua cabe a com ma mão, usando sua po ição de pegada mai forte. ara algumas pes oas, ser á a pegada pron da; par outras, uma ne tra ou

supinada. U ar uma rgola é, rovavel ente, o ideal pa a a maio ria das pessoas. oloque sua outra mão em qualquer lugar que pareç confortável; a aioria e meus alunos gostam de d ixá-la ao lado do corpo a eia altura, mas essoalm ente pre iro colo á-la na parte inferio de min as costas, assim como na flexões com um braço. Qualquer osição que não int rfira está ótima. Posicio e-se (sa tando, alançan o, usan o uma adeira etc) de man ira que eu braç usado n a elevaç o fique obrado pela me ade. O c tovelo dev  ficar e ângul reto, c m a pa te supe ior do braço par alela ao chão. S us pés dev  m ficar fora do chão e sobrepostos atrás de você, como n o passo anteced nte. O om ro do br ço de le antame to deve ficar contraído, a sim co o todo s u corpo. Esta é a posição inicial (fig. 55). Fle ione o c ltovelo ombro e suave ente pu e-se pa a cima até ue seu ueixo ultrapasse a altura da barra. Esta é posição final (fi . 56). P use na parte superi r, antes de descer devaga de volt à posiç o inicial . Pause a parte inferior e re ita.

ig. 55: O o  bro deve fic r em ângul reto, com a parte super or do braço paralela ao hão.

Fig. 56: Suavemente p xe-se para cime até que seu queixo ultrapasse a ltura da barra.

Rai -X do xercício

Este é o pri eiro pa so da série onde o aluno puxa o eso tota l de seu orpo com uma mão. Tão b m quanto ensina equilí rio e e caixe técnico ne cessário para puxadas completas c m um raço, desenvolve grandes bíceps potênc a nas c stas, formando gra des braços. Co o não treina o s músc los na osição alongad , adicione um mo imento e amplitude com leta co o puxadas desig ais ou p xadas fechadas após. Objetivos e Trein

Inic antes: 1 sé ie de 4 ( mbos os lados) Intermediários: 2 sé ies de 6 (ambos s lados) Em Progressão: 2 sé ies de 8 (ambos s lados)  Ap rfeiçoando su Técnic

Quanto mai baixo escer, ais difíc l a pux da fica. Se aind não co segue anejar mei puxada com u  braço, oque-se na parte superio do mov imento, mais próximo à  bar a. Com tempo, aprofun e o mo imento, centímetro por c ntímetr , até qu possa exe utar este passo a equada ente. No o Pass : Puxa a Assistida co Execução

Um B aço

Jog e uma toalha so re a ba ra horiz ntal. Sa te e aga re a bar ra com sua pega a mais fort , de for a que a toalha fique pen urada d lado de dentro e sua m o. Com a outra mão, segure a toalha ão baix quanto possível – ao nív  l dos ol os é pró imo do correto par a maio ia dos a letas. D  bre os j elhos com os tornozelos obrepos os atrás de seu cor o. Mant nha os mbros ontraído s, e ma tenha u a leve lexão no  braço que está seg rando n  barra. sta é a osição i icial (fig. 57). Ag ra come ce a pux r-se para cima. Na rimeira metade o movi ento – té que o cotovel do braç o que es á segurando na  bar a fique obrado m ângulo reto – auxilie uxando toalha. Da met de para cima – qua do o co ovelo d braço ue estiv  r segur ndo na arra est iver dob ado em ângulo reto – solte toalha continue puxan o-se pa a cima com apen as um b aço até ue seu queixo ultra asse a barra (fig. 58). Pa se, ante de des er a si esmo usando a f  rça do seu  braço so inho. Q ando al ançar a posição ais bai a, agarr a toalh mais u a vez. Pau e e repita.

Fig. 7: Com sua outra mão, garre a toal a o mais paixo possível – por volta o nivel do o lho é o correto para a maioria dos atletas.

ig. 58: Solte a toalha e c ntinue pux ndo-se para cima com apenas um braço até que eu queixo ultrapasse a barra.

Rai -X do xercício

Pux da com auxílio é um exe cício de especial zação. S a funçã o específ ica é ajudar a o estudante av ançado “sentir” a puxad a com u braço, sem fic r emper ado na osição mai baixa. ste exer ício lenta e segu amente esenvol e os eno rmes ni eis de força dos ten ões exig dos para executa correta ente a erdadei a puxad com u braço. Objetivos e Trein

Inic antes: 1 sé ie de 3 ( mbos os lados) Intermediários: 2 sé ies de 5 ambos o s lados) Em Progressão: 2 sé ies de 7 ambos o s lados)  Ap rfeiçoando su Técnic

Quanto mai baixa estiver s a mão a toalh ou cor a que u sar, mai difícil obter auxílio. Se e tiver co proble as para conseguir cinco epetiçõe s neste exercício, segure a toalha mais perto a barra. Confor e ficar ais forte, segur a toalh cada v  z mais  baixo. Final ente se tirá que está em urrando a toalha para bai o em vez de pux r. Esta é u a ótim forma de avançar na uxada ssistida com um braço finalm nte se pre arar para o passo mestre puxada com um braço.

O Passo M stre: Flexão com Um

raço

Execução

Salt e apert firmemente um  barra a ima da abeça usando su pegada mais forte. Suas per as deve ficar ora do hão, co seus joelhos dobrados de forma que s us pés fiquem atrás de você. Entrelace os to nozelos um sobr o outr para manter as pernas par das. Coloque se braço que não irá levantar em posição confort  vel (vo ê deve enc ntrar sua posiçã ideal c mo apre ndeu no passo 8, meia fle xão com um braço). Seu om ro a ser treinado deve ser mantido contraí o e o co po tensi onado p ra a açã . Você está prestes a executar uma açanha  vançad de forç e isto ode ser refletir m seu psicológico. eu braç de trab lho dev  ficar vi tualmen e estica o, com penas u a leve flex o para etirar o stresse a articu lação. E ta é a p sição ini cial (fig. 59). Fle ione o coto velo e o  bro e p xe seu orpo pa a cima com o menor imp lso possível até ue seu queixo ultra asse a altura da  barra. E ta é a p sição fi al (fig. 0). Pause e suav  mente des a até a posição inicial. Pa se na pa te inferior e repi a – se p der!

Fig. 59: Seu bra o de trabalho deve ficar irtualment esticado, c m apenas u a pequena flexão para etirar o estresse das articulaçõ s.

Fig. 60: Flexion o cotovelo e ombro e p xe seu corpo para cima om o míni o impulso ossível.

Rai -X do xercício

Pux das co um b aço, ex cutada profund mente sem “ balanço” são o melhor exe cício po sível pa a costas e braço . Confe em forç e tama ho extr mos. O mestre neste exercí io obter dorsais parecid s com asas e a parte sup rior de uas cos as terá músculos br tando c mo cob as enrol adas. Como bônus, ganha á uma pegada, braços e ante braços imensam nte mais potent es do q e a mé ia dos atos de academia – na  ver ade ele rovavel ente po eria ras ar o braço de u fisicultu rista em uma dis uta de que a de braço. Objetivos e Trein

Inic antes: 1 sé ie de 1 ( mbos os lados) Intermediários: 2 sé ies de 3 ambos o s lados) Pad ão de Elite: 2 sé ies de 6 (ambos s lados)  Ap rfeiçoando su Técnic

Est técnica é difícil como o inferno e embora seja possível do iná-la com dedi ação e esforço, não espere fazer isto a noite ara o di ! Realm nte não tenha pr ssa de e plorar os ove pas os preli inares. Inicialmente, vise apenas uma re petição m boa f  rma e pratique o tr ino de c nsolida ão quando pude manejá la. Q adro de Progressões a Série de Pux adas

Pas o 1

P xada Vertical

reine até conseg ir 3 séri es de 40 – então omece passo 2

Passo 2

Puxada Horizontal

Passo 3

Puxada Canivete

Passo 4

Meia Puxada

Passo 5

Puxada Completa

Passo 6

Puxada Fechada

Passo 7

Puxada Desigual

Passo 8

Meia Puxada com Um Braço Passo 9 Puxada Assistida com Um Braço Passo 10 Puxada com Um Braço

Treine até conseguir 3 séries de 30 – então comece o passo 3 Treine até conseguir 3 séries de 20 – então comece o passo 4 Treine até conseguir 2 séries de 15 – então comece o passo 5 Treine até conseguir 2 séries de 10 – então comece o passo 6 Treine até conseguir 2 séries de 10 – então comece o passo 7 Treine até conseguir 2 séries de 9 – então comece o passo 8 Treine até conseguir 2 séries de 8 – então comece o passo 9 Treine até conseguir 2 séries de 7 – então comece o passo 10 Potência Definitiva: 2 séries de 6

Elevação de Pernas Seis Pacotes do Inferno

Nenhum grupo muscular na indústria do condicionamento físico recebeu mais atenção nos últimos vinte anos do que o reto abdominal – comumente conhecido como “seis pacotes”. Dê apenas uma olhada na seção de condicionamento físico de qualquer banca de revistas; quase todas as capas de revistas contém ao menos um artigo sobre como rasgar seu abdome. Ligue a TV e será atingido por comerciais longos cheios de acessórios, tudo a prometê-lo os seis pacotes em apenas alguns minutos por dia! Ou algo assim. Deixe-me sair de meu padrão agora, este tipo de lixo me enoja. Não tenho interesse no tipo de treinamento e dieta que produzem músculos abdominais bonitos, definidos e pequenos. Compreendo que toda essa besteira em torno dos seis pacotes vende milhões de dólares em equipamentos, livros, revistas, DVDs de treinamento e coisas parecidas. Mas desprezo isto. Desprezo porque isto representa tudo que está errado com a cultura física atualmente. A imagem sobreposta à substância; isto é sobre comprar a visão da mídia a respeito de como o corpo masculino deve parecer – magro e seco, como um adolescente desnutrido; não rústico e musculoso, como um homem. Isto é sobre desperdiçar o que poderia ser um tempo de treinamento efetivo fazendo exercícios tolos e inúteis que nada mais fazem do que tensionar levemente seus abdominais, mas não produzem benefícios em força nem saúde. Tudo em prol da vaidade! O que são Seis Pacotes do Inferno?

Eis a moderna “visão” dos seis pacotes: algumas séries leves de abdominais e uma cintura fina – de preferência depilada e bronzeada. Sabe como soa para mim? A parte do meio do corpo de um garoto de programa Brasileiro menor de idade. Se você está nesse tipo de coisa, é justo. Mas eu não estou. Sua cintura é mais do que mera aparência. Deveria ser muito, muito mais. Deixe-me introduzir a minha visão sobre o que a parte do meio do corpo de um homem deve representar – não um bonito abdominal de adolescente, mas danados seis pacotes do inferno. Seis pacotes do inferno consistem em:  A parte do meio do corpo incrivelmente potente – altamente treinada não apenas no centro do abdome, mas todos os músculos da cintura; os oblíquos, psoas, intercostais e serrátil. Uma parte do meio de dinamite na verdade torna o corpo todo forte. Cintura e quadril supremamente funcionais e flexíveis, que adicionam potência não apenas à espinha, mas com os quais você pode elevar as pernas com incrível força

explosiva durante saltos, chutes, escaladas ou quaisquer outros movimentos ginásticos ou atléticos. Uma muralha na barriga, tão grossa e bem treinada que poderia destruir – músculos tão fortes que machucariam um atacante que socasse ou chutasse! Entranhas magras que suportam os órgãos internos tão perfeitamente que todas as funções importantes, como respiração e digestão se tornam permanentemente eficientes e saudáveis. Músculos abdominais grossos e assustadoramente bem desenvolvidos, que mais parecem tijolos em uma construção do que os bonitos abdominais dos modelos fitness. São essas as qualidades que os condenados que conheço procuram para seus treinos. Se estiver interessado em seis abdominais pequenos e quadrados, que mais parecem pertencer a um jovem ou a um nadador, pule este capítulo e volte para os comerciais e caras das revistas de condicionamento físico. Se você quer seis pacotes do inferno, continue lendo. Enrolamentos e Outras Loucuras Modernas

Se realmente quiser um parte do meio do corpo como a descrita acima, a primeira coisa que deve fazer é esquecer completamente tudo o que aprendeu a respeito dos métodos modernos de treinamento de abdomianais. Pode surpreendê-lo, por exemplo, que o exercício “definitivo” para abdome – aquele indicado em todas as academias e revistas sobre musculação – nunca pretendeu desenvolver todos os músculos da barriga. Este exercício é o enrolamento (crunch) e todas suas variações, enrolamento invertido, enrolamento alternado, enrolamento inclinado etc.  Antes dos esteróides, todos os levantadores de pesos treinavam para desenvolver seis pacotes do inferno. Eles queriam cinturas grossas, fortes e masculinas. Os homens fortes  veteranos tinham abdominais melhores do que qualquer fisiculturista moderno, mas toda a cintura deles era forte e funcional também. Este ideal remonta à antiga Grécia – os atletas daquela época faziam montes de movimentos de torção poderosos, como lançamento de discos, ações que desenvolviam os músculos oblíquos aos lados da cintura.  As cinturas das estátuas clássicas não eram coisinhas pequenas; olhe para elas e terá uma  visão de uma aparência firme, legal e musculosa. Mais parecido com um sólido mastife do que um greyhound magrelo.  A Série de Elevações de Pernas

 A maioria das pessoas que treina estarão familiarizadas com a elevação de pernas suspenso. Sua execução é muito simples – apenas agarre um barra alta acima da cabeça e deixe seus pés pendurados e fora do solo, antes de começar a elevar lentamente suas pernas esticadas – joelhos travados – até que fiquem paralelas ao solo. Pause por um segundo antes de descer com cuidado suas pernas novamente. Simples.

Mas apenas porque um exercício é simples, não significa que é fácil. A despeito de sua simplicidade, este exercício clássico para a cintura é extremamente difícil. Exige músculos da barriga de aço, quadril extremamente potente e saudável, uma espinha forte, coxas bem condicionadas e isquiotibiais e lombar muito flexíveis.  A verdade é que a elevação de pernas suspenso feita de forma lenta e com as pernas perfeitamente esticadas está além das habilidades da maioria das pessoas, mesmo atletas muito ágeis, como artistas marciais e lutadores de luta livre. Não se preocupe. Não se espera que você domine este exercício imediatamente. Como todos os Seis Grandes, você será ensinado como desenvolver as qualidades necessárias gradualmente, dominando uma série de exercícios progressivamente mais difíceis primeiro. Começará com o passo 1, elevações de joelhos, um exercício leve perfeito para condicionar os músculos abdominais e fortalecer o quadril. A partir deste, você irá para o solo, para quatro outros movimentos. Quando tiver dominado os exercícios em solo, estará graduado para o treino suspenso. Outras quatro técnicas preliminares em suspensão o levarão ao ponto em que terá a parte do meio do corpo mais forte do que 99% dos atletas e estará pronto para abordar a elevação de pernas suspenso com as pernas esticadas com confiança. E você não precisará fazer um único enrolamento, exploda a Bola Suíça, a máquina de abdominais comprada, o cinto com eletrodos para a barriga ou qualquer outro lixo moderno e patético. Ideias para o Treinamento da Cintura

É difícil dar uma lista restrita de apontamentos técnicos para a série de elevações de pernas, porque alguns exercícios são um pouco diferentes – ao menos superficialmente. Mas o que posso fazer é transmitir algumas ideias gerais sobre o treinamento da cintura que tem ajudado meus alunos a desenvolver suas próprias filosofias de treino para a área central de seus corpos.  A ação de respirar contrai os músculos abdominais, assim como os intercostais em torno das costelas. Lembra-se da última vez que ficou com os músculos abdominais doloridos apenas por ter rido muito forte? Inspire durante a fase negativa do movimento e exale totalmente na parte superior de sua repetição, para maximizar este efeito. Respire entre as repetições se precisar. O transverso é um grosso grupo de músculos internos junto com as costelas, que age como um corset, segurando os órgãos internos no lugar. Quando o transverso é fraco, pdoe se separar sob pressão, permitindo que algumas vísceras sejam empurradas para fora. Isto é chamado de hérnia. Você deveria treinar seus transversos contraindo fortemente a barriga durante os movimentos abdominais. Também ajuda tentar lembrarse de manter boa postura durante o dia, mantendo a contração abdominal.  Algumas pessoas alegam que elevações de pernas podem agravar problemas nas costas. Se você progredir até conseguir o movimento lentamente, isto não é verdade. Às vezes,

problemas nas costas associados às elevações de pernas são causados, na verdade, por desequilíbrios de forças – o abdome é mais forte que a lombar. Para eliminar o desequilíbrio, inclua exercícios que treinam os músculos da espinha dorsal.  Agachamentos fazem isto, assim como pontes.  Assegure-se que suas refeições foram bem digeridas antes de executar movimentos abdominais. Demore pelo menos duas horas entre comer e treinar abdominais, ou sua  barriga estará distendida e sua técnica sofrerá. Se achar que elevação das pernas esticadas é muito difícil, isto pode ser devido a isquiotibiais rígidos. Alongá-los antes de treinar melhorará o problema.  A noção de que montes de abdominais lhe darão abdominais definidos é conto da carochinha. Definição muscular é resultado da magreza – ausência de gordura. Redução de gordura ocorre proporcionalmente por todo o corpo. Não é possível perder gordura de uma área específica apenas treinando-a excessivamente, então não perca seu tempo. Se quer abdominais “rasgados”, esqueça altas repetições. Mantenha um treino progressivo de força em elevações de pernas para tornar seus músculos abdominais grossos e fortes e então uma dieta para redução de gordura revelará a definição. Muitos programas modernos para abdominais incluem inúmeros exercícios isoladores, tais como enrolamento lateral e torção com cabo (cable twist) para treinar os abdominais em “todos os ângulos”. Esses mini exercícios nada fazem por seu condicionamento físico e não afetam minimamente seu abdome. Desenvolvimento abrangente da cintura decorre de treinamento progressivo em múltiplos exercícios que treinam o corpo todo. Se quer uma parte central do corpo bem desenvolvida, esqueça esses exercícios de adolescentes e devote sua energia aos Grandes Seis.  Alguns fisiculturistas acreditam que movimentos de torção com alto número de repetições – com uma barra vazia ou cabo de vassoura – reduzirão a circunferência da cintura. Isto é um mito. Excesso de treinamento – como correr quatro maratonas em uma semana – causará redução muscular no corpo inteiro, mas exercícios específicos não atrofiarão, ou “não reduzirão” uma área em particular, não importa quantas repetições  você faça. Tudo o que altas repetições de torções farão será irritar sua espinha. Elevações de pernas serão muito mais fáceis de fazer se você balançar – usar um pequeno impulso explosivo na parte mais baixa do movimento. Não é isto que você quer. Se não puder fazer sua técnica “limpa”, volte para o passo anterior até que se torne forte o suficiente para usar a técnica correta. Certo, é teoria suficiente. Hora de pegar o filé de qualquer programa – as técnicas atuais. Os dez passos da série de elevações de perna estão na sequência. Primeiro Passo: Flexão de Joelhos

Execução Sen e na ponta de u a cadeir ou cam . Inclin -se um pouco pa a trás, a arre a b rda do assento com as mãos e estique as pern s. Seus és deve ficar ju ntos co os calc nhares elev ados alg ns centímetros o chão. Esta é a posição inicial (f ig. 61). raga os oelhos sua emente para ci a e par perto a é que e es estej m a apr oximadamente q inze a  vint e cinco centí etros d seu p ito. Ex ire enq anto a roxima os joelhos. No mo ento e que o ovimento estiver complet , você d  verá ter exalado todo o a e seus abd minais evem estar firmemente c ntraídos. Esta é posição final (fi . 62). Pa se por um segundo antes de revert r o mo imento e finaliz r retor ando à posição inicial. Ins ire enquanto estende as pernas. Se us pés d  vem seguir em li nha reta para trá e para frente e não devem ocar o solo até ue a sé ie seja ompletada. Man enha a  barriga dob ada o tempo tod . Resist ao imp lso de f  zer as r petições rapida ente. Como em tod s as técnicas par a cintur , tome f  lego extra entre s repeti ões se p ecisar.

Fig. 61: Incline-se m pouco para trás, segu re as bordas do assento om suas mã os e estique suas pernas.

Fig. 62: Quando o

ovimento e stiver comp eto, você de e ter expira do todo o ar.

Rai -X do xercíci Fle ão de joelhos sã um exercício id eal para a parte Cultivam bo postur da espi ha, con iciona os mús flex res de quadril. T mbém são relati amente fácil par razão oferec m uma tima op rtunida e para omeçar tod s os ex rcícios ara a parte cen tral. Elementos incl em mov imento suave, rit o respi atório c rreto e

entral d o corpo para ini iantes. ulos ab ominais e fortalecem os a maior ia das pessoas e or esta desenv  lver téc ica perf  ita em mportan tes a serem le  brados anter a  barriga contraída.

Objetivos e Trein Inic antes: 1 sé ie de 10 Intermediários: 2 sé ies de 2 Em Progressão: 3 sé ies de 4  Ap rfeiçoando su Técnic Este exercíc o é igu lmente difícil t nto na posição inicial onde s perna estão esti adas – uanto na posiçã final – onde os oelhos estão po sicionados na fr nte do peit . Para ornar o exercício um p uco ma s fácil, oque-se em um amplit de de mo imento ais cur a entre ssas du s extre idades. Conform e sua ci tura fic r mais fort , gradu lmente aument a ampl itude d movim nto até que su técnica esteja perf eita.

Passo Dois: Elevação de J elhos

orizontal

Execução Deite-se esti ado no hão, co suas pe rnas jun as e os raços ao lado do orpo. D  bre os  joel os até ue eles iquem c m apro imada ente 90 graus (o u seja, um ângul reto), com os pés a 5 centímetros afastad s do sol . Empu rar firm emente solo com suas mãos ajudará a man er a est  bilidade no tors . Esta é a posiçã o inicial (f ig. 63).  Agora traga seus joelhos obre o quadril suavam nte, se forma ue sua coxas fiquem per endicul res ao s lo e suas pantur ilhas paralelas a solo. antenha os joelhos com um ângulo reto em todo o trajeto en uanto expira, mantendo os músculos da  barriga con raídos. sta é a osição inal (fig. 64). Pa se por m segu do, ant s de rev erter o mo imento stenden o as pe nas conf orme for descendo os pés. Inspire onform  voltar à po sição inicial. Depois de iniciar, em ponto nenhum do trajeto do movimento s us pés dev  m tocar o solo.

Fig 63:

obre os joelhos até que les fiquem m aproxim damente no venta graus.

Fig. 4: Flexio ando os cot  velos e ombros, desça o corpo até q e o torso to ue suavame nte a parte

ais alta do  bjeto

Rai -X do xercício Este exercício contin a de on e a flex o de joelhos par u, prom ovendo fortalec imento da intura. levação de Joel os Hori zontal t eina os músculo s da espinha, m sculos abd minais, onlíquo e trans ersos p ra funcionar de forma c ordenada. Os m sculos frontais da coxa ta  bém s o tonifi cados. posiçã no so lo tamb m aumenta o env  lviment dos fle ores de quadril, om o q e condicionará o atleta p ra os ex rcícios mai intens s, tanto no sol quanto suspensos, que  virão e m segui a na s rie de elev ações de pernas. Objetivos e Trein : Inic ante: 1 sé ie de 10 Intermediário: 2 sé ies de 2 Em Progressão: 3 sé ies de 3  Ap rfeiçoando Su Técnica Um dos ele entos ais difí eis dest exercício é ma ter os és fora o solo om as per as sem longam nto. Se isto lhe ausar p oblemas, retorne os pés o solo entre as rep tições. Quando ganhar força ara fazer as epetiçõe s mant ndo se s pés con inuame te fora d o solo, f  ça-o – esmo q e for por apenas duas re etições então qua do fica cansad complete a séri e repousando os pés no olo entre as rep tições. Co o temp gradualmente a icione r petições com os és fora o solo. Terceiro P sso: El  vações de Per as Flexionada Horiz ntal

Execução Deite-se de ostas com as pe nas junt as e esti adas no solo. Su as mãos devem icar ao lado do cor o e tam ém em contato com o s lo. Elev  as per as dobr ndo os oelhos apr ximada ente q arenta e cinco graus a partir o alinh amento complet mente esti ado. Se s pés de vem ficar dois a cinco ce tímetro longe o solo. sta é a osição inicial (fig. 65). A par e positi a do exe rcício en olve ele ar as pe rnas e pés suave ente – em ma con agem de dois segundos – até que s pés fi uem dir tamente acima da pelve (fig. 66). Enquanto e move, o ângul o dos joelhos não deve udar; eles deve ficar “tra ados” na mesm posição. Empur ar o ch o com as mãos  judará estabili ar seu torno duran e o mo imento. Pause n a parte uperior antes de reverte o movimento. Pau e nova ente na posição inicial a tes de repetir, s necess rio. Exp re enqu nto os pés sobem, inspire e quanto descem. Manten a o abd me con raído o empo t do. Os pés ão devem tocar solo du ante tod a a série.

Fig. 65: Eleve su s pernas, fl xionando o joelhos em aproximadamente quarenta e cinco raus a parti de um alin amento reto.

Fig. 66: Conforme se move, o ângulo d s joelhos n o devem m dar; devem permanecer “travados” a mesma p sição.

Rai -X do xercício  A  levação de Perna Flexionada H rizontal é uma continu ção muito sim les da Ele ação de Joelho orizont l. Esten er os joelhos coloca os p és mais onge do corpo, tornando o exercício mais difícil devido à alavanca. Isto aument a o estre se no q adril e em odos os úsculo da cint ra e abd me, des nvolvendo mais orça e t nus. Objetivos e Trein : Inic antes: 1 sé ie de 10 Intermediários: 2 sé ies de 15 Em Progressão: 3 sé ies de 3  Ap rfeiçoando su Técnic Fle ão de jo lho horizontal e  volve o joelho flexionad em nov enta graus. Elev  ção de per a flexio ada hor zontal e ige qua enta e inco gra s de fle ão dos joelhos. uanto me or o gra da flex o, maio a alava ca e mais difícil o exercí io se torna. Se v  cê não con egue ati gir o p drão ini ial, use o joelho mais fl xionado – um ouco menos do que noventa graus. onform for fic ndo mais forte, comece a estica as per as aos pou os, até ue atinja o critério de qua enta e cinco graus. Qu rto Passo: Ele ações o Sapo Esticad Execução

Exe ute a parte posit  va do p sso 3, el  vação d perna f  exionad a, mas e  vez de pausar na arte su erior do movimento (fig. 66), estique sua pernas totalme te. Elas devem fica perfeitamente e ticadas perpen iculares ao solo, de form que suas pernas e torso for em um ângulo r to. Esta é a posi ção final (fig. 67). Você d  ve expirar durante essa seg nda parte do moviment . Na m aioria d s exerc cios par a a par e central, você dev  ria reve ter o m  vimento; mas não aqui. eus músculos sã mais f  rtes na escida sob resistên ia (porque a gra idade a uda), e elevaçõe do sap o usam iram va tagem deste fato. esça su s pernas, mante ndo-as erfeita ente est icadas (f ig. 68) té que fiquem 2 a centím tros do olo (fig. 69). Na maioria dos exe cícios v  cê deve á levar cerca de doi segund s para subir e d is segundos par descer. Mas par este exercício, con e quatro segundos para d scer, pa a permitir a seu corpo ma s treino a posiç o mais fort . Inspir confor e suas p rnas for em desc ndo lentamente. Repita.

Fig. 67: Estiq e completa ente suas pernas.

Fig. 68: Des a suas pern as mantend -as perfeita ente estica das.

Fig. 69: Até que este jam 2 a 5 centímetros lo ge do solo.

Rai -X do xercício Exe utando m posiç o estica a ou sus pensa, partir de elevações com joelhos flexionados par elevaçõ s com pernas es icadas é um salt grande, devido o aume to de exigência de f  rça e flexibilidade. Eleva ões do s po ajud m o atleta a faze este sal o. Atua como o in ermediário ideal entre el  vações c om joelhos flexionados e movime tos com pernas esti adas porque desenvolvem tanto força uanto f exibilidade nas áreas e igidas, isquiotibiais e costa . Infelizmente o movim nto de elevação do sapo não é muito con ecido p lo públi o que tr ina. Ela parece ter sid perdid s após o anos sessenta, qua do as elevações e pernas se torn aram m nos pop lares e os abdo inais tomaram con a. Objetivos e Trein : Inic antes: 1 sé ie de 8 Intermediários: 2 sé ies de 15 Em progressão: 3 sé ies de 2  Ap rfeiçoando su Técnic Se achar este exercíci difícil, oque se treino a amplit de da p arte superior – e torno da t cnica d extensã do sap , onde s as pern s estão oltadas para cima. Confo me for fica do mai forte om o t mpo, le ntament adicio e profu ndidade até que esteja fazendo repetições completas. Quinto Passo: Ele ações de Pernas Estic das Execução Deite-se de esti adas e centímetros está el. Esta

costas o chão. Seus p s deve ficar j ntos, s eus braços devem ficar ao lado do corpo. Leva partir o solo. mpurra para ba xo com s mãos é a posi ão inici l (fig. 70 ). Agora, manten o as pe

as pernas deve ficar te os p s dois cinco  judará manter o torso nas trav  das, ele e seus

pés até que eles fiquem diretamente acime de sua pelve. Expire enquanto levanta, mantendo o abdome contraído. Deve levar pelo menos dois segundos para completar isto suavemente – não se mova para cima explosivamente. Seus pés e torso formarão um ângulo reto neste ponto. Esta é a posição final (fig. 71). Pause brevemente, antes de reverter o movimento, inspirando enquanto desce. Pause novamente na posição inicial e repita. Em momento nenhum permita que seus joelhos destravem e seus calcanhares não devem tocar o solo até que a série esteja completa. Raio-X do Exercício

Este exercício é o favorito em campos de treinamento militares e escolas de artes marciais, porque aumenta a potência e resistência do abdome e quadril, enquanto promove flexibilidade e funcionalidade ao mesmo tempo. É incrivelmente fácil, no entanto; apenas flexione os joelhos por uma fração e “balance” os pés para fora do solo para tornar o exercício muito mais fácil. Infelizmente isto também faz com que o exercício seja muito menos efetivo em termos de força pura e condicionamento. Objetivos de Treino

Iniciante: 1 série de 5 Intermediários: 2 séries de 10 Em Progressão: 2 séries de 20  Aperfeiçoando sua Técnica

Este exercício pode se tornar muito mais fácil pela flexão dos joelhos; mas este não é um atalho recomendado porque os maiores benefícios deste exercício advem do fato de as pernas estarem esticadas. Se não consegue começar pelo padrão inicial, retorne às elevações do sapo esticada (passo 4) e desenvolva até 3 séries de 30 repetições antes de tentar novamente. Se ainda tiver problemas, mantenha as pernas esticadas, mas foque-se em uma amplitude menor, concentrada na parte superior do movimento e adicione profundidade conforme ficar apto a fazê-lo.

Fig. 70: Empurra para baixo com as mão ajudará a

anter o tors o estável.

Fig. 71: Mantendo uas pernas ravadas, ele ve seus pés té que estej m diretame nte acima d sua pelve.

Sexto Pass : Elevações de Joelho Suspe so

Execução

Salte e agarre uma barra acima de sua cabeça. Suas mãos devem ficar posicionadas aproximadamente na largura dos ombros. A barra deve ser alta o bastante para que seus pés fiquem fora do chão, mesmo que seja apenas dois centímetros. Seu corpo deve ficar alinhado e você deve manter os ombros contraídos. Esta é a posição inicial (fig. 72). Traga seus joelhos para cima suavemente até que sua pelve e joelhos formem um ângulo reto. Suas coxas estarão paralelas ao solo. Expire durante este movimento, mantendo seu abdome contraído. Esta é a posição final (fig. 73). Pause por um momento, então reverta o movimento até que seu corpo esteja totalmente estendido, inspirando enquanto o faz. Repita. Raio-X do Exercício

Com este passo, o atleta inicia os movimentos suspensos mais difíceis para a parte central do corpo. Enquanto estava no solo, o atleto tinha que lutar apenas parcialmente contra a força de gravidade; agora ele deve superar totalmente a gravidade. Esta intensidade aumentada amplifica radicalmente a força do quadril e da parte central, num curto espaço de tempo. Adicionalmente, o elemento de suspensão na barra aumenta a atividade dos importantes músculos da caixa torácica (serrátil e intercostais) cuja função é ser intermediário entre os braços e abdome. Por esta razão, treino de abdominal suspenso é imensamente superior a treino de abdominal em barras paralelas ou dispositivos semelhantes. Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 5 Intermediários: 2 séries de 10 Em Progressão: 2 séries de 15  Aperfeiçoando sua Técnica

Se não puder fazer ao menos cinco repetições em boa forma neste exercício, reduza a amplitude do movimento. Foque-se na parte superior onde os joelhos estão na posição final e gradualmente aprofunde o movimento com o passar do tempo. Faça o que fizer, resista à tentação de usar impulso. Usando movimentos suaves e controlados desde o início da série desenvolverá músculos e tendões fortes que se provarão inestimáveis se  você deseja dominar os últimos passos. Impulsos não ajudarão.

Fig. 72: S u corpo de e ficar alinhado e você deve manter eus ombros “contraídos .

Fig. 7 : Traga seus joelhos par cima suave mente até q e seus joelhos e pelve fo rmem um â gulo reto.

Sét mo Passo: Ele ações de Pern s Flexi nadas uspen o Execução  Aga re uma  barra ac ma da s a cabeç a de for a que s u corpo fique al nhado e os pés fora do chão. Suas m os devem ficar posiciona as na largura do s ombro e seus mbros dev  m ficar ontraíd s. Agora flexione os joelh s até que as arti ulações iquem com um âng lo apro imado de quarenta e cinc graus partir da posiçã reta. Is o colocará seus pés alguns centímetros atrás de seu orpo su penso. sta é a posição nicial (f  g. 74). Ele e suas ernas suaveme te em ireção o quadril até q e seus pés fiquem na extr midade oposta à sua p lve. Est a é a p sição fi al (fig. 75). Pa se e re erta o

movimento, antes de repetir. Mova apenas o quadril; mantenha o ângulo do joelho “travado” no lugar. Expire enquanto eleva as pernas, inspire enquanto as abaixa. Mantenha o abdome contraído. Raio-X do Exercício

Elevações de Pernas Flexionadas Suspenso é uma extensão mais difícil de elevações de  joelhos suspenso. Nas elevações de joelhos, os joelhos estão flexionados em noventa graus, nas elevações de pernas flexionadas, eles estão em quarenta e cinco graus. O aumento da alavanca que isto proporciona torna o exercício mais difícil na série até agora e, consequentemente, desenvolve a parte central do corpo. O abdome, cintura, serrátil e flexores de quadril se tornam mais fortes. Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 séries de 5 Intermediários: 2 séries de 10 Em Progressão: 2 séries de 15  Aperfeiçoando sua Técnica

Inicialmente, você pode achar difícil manter os joelhos travados no ângulo correto durante o movimento. Haverá a tendência de esticar as pernas um pouco conforme for descendo. Tente evitar isto, porque reposicionar o ângulo correto conforme as pernas são elevadas tende a dar impulso que conduz a um movimento de balanço. Se estiver com problemas com o exercício no início, simplesmente aumente o ângulo de flexão dos  joelhos a partir de quarenta e cinco graus até próximo de noventa graus. Conforme ganhar força de treino em treino, gradualmente estenda as pernas até atingir o objetivo de quarenta e cinco graus.

Fi . 74: .Flexione os joelho até que for em um ân ulo aproxi ado de quar enta e cinco graus.

Fig. 75:

ova apenas o quadril,

antenha o ângulo dos joelhos “trava do” no lugar.

Oit  vo Pas o: Elev  ções d Sapo uspen o Execução  Ass ma posição inici l idênti a ao pas so sete, levaçõe de pern as flexionadas suspenso (fig. 74) e eleve sua pernas exatam nte co o faria aquele exercício. Uma ez que

alcançar a parte mais alta do movimento com seus pés na linha do quadril (fig. 75), estenda seus pés em linha reta diretamente à frente, de forma que suas pernas fiquem perfeitamente retas. Isto colocará suas pernas travadas paralelas ao solo e a parte superior e inferior de seu corpo em um ângulo reto (fig. 76). Pause por um momento, mas não reverta o movimento. Em vez disto, desça suas pernas enquanto as mantem travadas perfeitamente esticadas (fig. 77). Finalize com o corpo completamente esticado (fig. 78) antes de retomar a posição inicial e repetir para o número desejado de repetições. Expire enquanto as pernas estiverem subindo, inspire enquanto estiverem descendo e mantenha o abdome contraído o tempo todo.

Fig. 76: E tenda seus és em linha reta direta ente à frent e. Fig. 77:

esça suas pernas enqua nto as mant m travadas perfeitamen te esticadas. Fig. 78: inalize com seu corpo c mpletamen e estendido .

Rai -X do xercício

Elevações do sapo suspenso enfatiza o fato de que a posição final e a fase negativa (descida) da elevação de pernas são mais fáceis em termos de mecânica e alavanca do que a posição inicial e a fase positiva (subida). Por treinar duro com este exercício você pode aumentar sua força e flexibilidade mais rápido do que seria possível normalmente, permitindo que você faça a transição para a variações de elevações com as pernas retas mais facilmente (passos 9 e 10). Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 5 Intermediários: 2 séries de 10 Em Progressão: 2 séries de 15  Aperfeiçoando sua Técnica

Se puder alcançar o padrão de progressão das elevações de pernas flexionadas suspenso, cinco repetições de elevações do sapo suspenso devem estar dentro de suas capacidades. Quando estudantes têm dificuldades de partir de elevações de pernas flexionadas para elevações do sapo, o problema é normalmente deficiência de flexibilidade em vez de força. Isto pode ser facilmente resolvido flexionando-se para frente e alongando a lombar e isquiotibiais por alguns minutos antes de tentar este exercício. Nono Passo: Elevações Parciais com Pernas Retas Execução

Pendure-se em uma barra acima da cabeça, com seu corpo alinhado e seus pés fora do chão. Contraia os ombros. Levante as pernas travadas até que fiquem em ângulo de quarenta e cinco graus e segure. Esta é a posição inicial (fig. 79). Mantendo seus joelhos esticados e travados, suavemente levante suas pernas até que fiquem paralelas ao solo. Esta é a posição final (fig. 80). Pause por um momento, antes de descer as pernas novamente a quarenta e cinco graus. Repita. Expire enquanto suas pernas sobem, inspire enquanto descem. Mantenha o abdome contraído.

Fig. 9: Levante s pernas tra vadas até que estejam a m ângulo d quarenta e cinco graus e segure.

Fig. 80: Eleve s avemente s uas pernas té que fique

paralelas ao solo.

Rai -X do xercício Ele exe me am

ações de pernas retas, executadas com os  joelhos ravados e sem i pulsos ão um cício in rivelme te difíci – apen as um m quin entos p raticantes serios (talvez os) con egue ex cutá-la. Uma d s coisas que torna este exercício tão difícil é a litude c mpleta o movi ento – a partir do corpo stendid até a posição de ângulo

reto do canivete. Uma vez que o atleta desenvolve as força e flexibilidades exigidas para executar a posição mais alta de pernas estendidas (como resultado das elevações do sapo suspenso), elevações parciais com pernas retas capitaliza isto, tornando a parte superior um pouco mais difícil e eliminando o resto. Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 5 Intermediários: 2 séries de 10 Em Progressão: 2 séries de 15  Aperfeiçoando sua Técnica

Se alcançou o padrão de progressão nas elevações do sapo suspenso, significa que estará apto a avançar para a posição de pernas estendidas nas elevações de pernas (fig. 80). Se achar que elevações parciais de pernas retas são muito difíceis, deve ser porque a amplitude de movimento ainda é muito grande para seu nivel de força. Foque-se em executar o exercício próximo da posição final de pernas estendidas, movendo suas pernas para baixo e novamente para cima, mesmo que consiga mover apenas alguns centímetros no início. Com o tempo, sua força aumentará e você estará apto a descer suas pernas em toda a extensão até a posição de quarenta e cinco graus e voltar para cima novamente.

O Passo de Mestre: Elevação de Pernas Retas Suspenso Execução

 Você conhece o esquema agora! Segure-se em uma barra acima da cabeça alta o suficiente para deixar os pés a uma curta distância a partir do solo quando seu corpo estiver estendido. Suas mãos devem ficar abertas aproximadamente na largura dos ombros. Assegure-se que os ombros estejam contraídos. Esta é a posição inicial (fig. 81). Eleve suas pernas suavemente – todo o percurso deve durar pelo menos dois segundos – até que fiquem paralelas ao solo. Expire enquanto eleva as pernas, expulsando todo o ar que puder de seus pulmões de forma que o abdome fique totalmente contraído. Esta é a posição final (fig. 82). Pause antes de reverter o movimento perfeitamente por no mínimo outros dois segundos até que esteja novamente na posição inicial. Inspire enquanto isto. Mantenha “flexionado” mesmo na posição inicial. Suas pernas devem ficar travadas o tempo todo e você deve usar controle muscular puro; nenhum impulso é permitido.

Fig. 81:

antenha-se flexionado

esmo na p sição inicial .

F g. 82: Expire enquanto leva as per as, expulse t odo o ar de eus pulmões de forma q ue o abdom fique total ente contraíd .

Rai -X do xercício Ele apr  Ani con

ações de pernas etas sus enso – xecutad estrita sentado acima – são o m lhor exe cício existente p uilam enrolamentos, tr ino co máqui as e a eguir executar vinte repe ições pe rfeitas neste exe

ente de acordo ra toda parte c domina s com cício, su a cintur

om o pr tocolo ntral do corpo. eso. uando será potente e

flexível, seus oblíquos, serrátil, transverso e intercostaisparecerão esculpidos em rocha sólida e seus músculos abdominais serão como uma armadura de aço. Você terá seis pacotes do inferno! Objetivos de Treino

Iniciantes: 1 série de 5 Intermediários: 2 séries de 10 Padrão de Elite: 2 séries de 30  Aperfeiçoando sua Técnica

Quando iniciar Elevações de pernas retas suspenso, você já deverá ter dominado elevações parciais de pernas retas suspenso. Se não, volte e faça isto. Se dominou a versão parcial, tudo o que precisa é aumentar lentamente a profundidade do movimento a cada treino – mesmo que seja uma fração de centímetro – e estará hábil a executar este exercício antes que se dê conta. Quadro de Progressões da Série de Elevações de Pernas

Passo 1

Flexão de Joelhos

Passo 2

Elevação de Joelhos Horizontal Elevação de Pernas Flexionadas Horizontal Elevações do Sapo Horizontal Elevações de Pernas Estendidas Horizontal Elevações de Joelhos Suspenso Elevações de Pernas Flexionadas Suspenso Elevações do Sapo Suspenso Elevações Parciais com Pernas Retas Elevações de Pernas Retas Suspenso

Passo 3 Passo 4 Passo 5 Passo 6 Passo 7 Passo 8 Passo 9 Passo 10

Treine até conseguir 3 séries de 40 – então comece o passo 2 Treine até conseguir 3 séries de 35 – então comece o passo 3 Treine até conseguir 3 séries de 30 – então comece o passo 4 Treine até conseguir 3 séries de 25 – então comece o passo 5 Treine até conseguir 2 séries de 20 – então comece o passo 6 Treine até conseguir 2 séries de 15 – então comece o passo 7 Treine até conseguir 2 séries de 15 – então comece o passo 8 Treine até conseguir 2 séries de 15 – então comece o passo 9 Treine até conseguir 2 séries de 15 – então comece o passo 10 Resistência Definitiva: 2 séries de 30

9: Pontes

Sua coluna pronta para o combate

Se eu tivesse que nomear o mais importante exercício de construção de força no mundo, seria a ponte. Nada mais chega perto. Agachamento constrói pernas grandes e fortes, flexões desenvolvem o seu peito, puxadas criam dorso espesso e bíceps, e assim por diante. Há um sem número de exercícios que vão construir grandes músculos impressionantes, se você sabe como executá-los corretamente. Existem centenas de livros superficiais e brilhantes dedicados à formação de grandes e vistosos músculos do corpo. Mas a ponte - a arte de treinar os músculos da coluna vertebral para a força de aço e flexibilidade elástica - é praticamente inédita. Você não verá filas de caras na academia fazendo ponte. Escritores de fitness quase nunca perdem tinta nesse antigo exercício, preferindo concentrar-se no treinamento de braços, abdominais e torso. Na verdade, tão poucos atletas sabem como fazer corretamente uma ponte, que é praticamente uma técnica secreta! Por que é isso? A maior parte tem a ver com a cultura moderna da aparência sobre habilidade. As pessoas hoje sofrem lavagem cerebral pela filosofia de musculação. Ninguém jamais se vira e alcança uma pose de "músculos da coluna vertebral”. As pessoas hoje só se preocupam como os seus braços são grandes. Quando os formandos se reúnem e falam sobre os músculos, a primeira pergunta geralmente é o quão grande são seus braços? Não o quão forte são os músculos da coluna vertebral? Esta é uma verdadeira vergonha, porque os músculos da coluna vertebral são muito mais importantes para a força e capacidade atlética do que os o s bíceps. Na verdade, seus músculos da coluna vertebral são os músculos voluntários mais importantes do corpo, sem exceções.

Treinando a coluna

O órgão mais importante do corpo humano não é um músculo. Não é mesmo o coração ou os pulmões. É o cérebro. O cérebro controla estes órgãos secundários, assim como controla praticamente todos as outras estruturas e processos no corpo humano. Nossa identidade psicológica básica está associada com o funcionamento do cérebro; o cérebro é tudo o que somos. Quando o cérebro morre é isso. Não há mais você. O segundo órgão mais importante do corpo humano é a coluna vertebral, porque a medula espinal é o principal meio pelo qual o cérebro se comunica com o resto do corpo. A medula espinhal é um fino tubo, mas incrivelmente complexa de nervos, passando a partir do tronco cerebral inferior para baixo da parte de trás do corpo. Não importa o quão poderoso ou saudável o cérebro é, se a medula espinal está danificada, não pode comunicar com o corpo e é efetivamente inútil. Todo mundo se lembra da trágica paralisia da estrela de Superman Christopher Reeve após seu acidente a cavalo, em meados da década de noventa. Reeve não sofreu nenhum dano cerebral - o capacete que ele usava impediu. Mas seu cérebro não foi capaz de influenciar o seu corpo, porque sua medula espinhal foi terrivelmente danificada.

A medula espinhal é extremamente delicada e, se desprotegida, seria prejudicada com muita facilidade. Mesmo um pequeno dano teria resultados desastrosos sobre o funcionamento do corpo. Felizmente, por causa da primordial importância para a saúde e sobrevivência, a coluna vertebral tem sido bem protegida pela evolução. Ela é envolta em uma espessa coluna de armadura flexível, articulada, constituída por densos ossos individuais unidos por cartilagem resistente. Estes ossos individuais são as vértebras, e as peças de cartilagem são chamadas discos intervertebrais, ou simplesmente como discos (no termo "hérnia de disco "). Toda a coluna óssea é conhecida como a coluna vertebral. A coluna vertebral é mais protegido por uma rede de ligamentos conectados e uma sofisticada camada profunda de músculos que controlam os movimentos da coluna vertebral. Há mais de trinta pares de músculos espinais básicos. Longe de funcionar separadamente, todos esses músculos espinais são moldados em dois tubos grossos e poderosos, fazendo fronteira com a coluna vertebral. Estes grupos musculares são chamados os eretores da coluna. Estes dois pilares de músculo formam a primeira linha de defesa contra lesões na coluna vertebral. De uma forma muito básica, eles funcio nam como um espartilho denso de carne que protege a coluna vertebral contra acidentes e perigo de objetos pontiagudos ou rombos. Em um sentido mais dinâmico, também tam bém controlam o movimento da coluna vertebral em geral; Eles garantem que as vértebras sigam uma amplitude de movimentos que protege a medula espinhal, bem como ditam todos os movimentos da coluna vertebral. Sem os eretores da espinha, você não poderia andar, levantar, torcer, ou mover o tronco. Você não poderia sequer virar a cabeça. Os eretores da coluna vertebral são absolutamente cruciais. Mas mesmo que eles se reduzam à insignificância ao lado da importância da medula espinhal, que ajudam a proteger. Impulsos viajam através da medula espinhal, por isso quanto maior uma lesão, mais devastadores os efeitos. • A lesão completa a parte inferior da coluna (região lombar) tornará as pernas inúteis, e deixar a vítima incontinente e impotente. • A lesão similar à porção média da coluna vertebral (a região torácica) também vai deixar a vítima incapaz de controlar os músculos do tronco. • Uma lesão no terço superior da coluna (região cervical) além disso irá paralisar os braços, ombros, pescoço e - se for alta o suficiente - o diafragma que alimenta o s pulmões.

A complexidade da musculatura posterior é claramente visível nesta placa do clássico livro de Henry Gray da anatomia do corpo humano. Pontes trabalham todos esses músculos e seus tendões. Além destes sintomas fundamentais, lesões da coluna vertebral, também estão associadas com efeitos colaterais terríveis incluindo atrofia muscular, osteoporose, dor neuropática, e uma incapacidade para controlar as funções fisiológicas básicas, tais como a pressão sanguínea, a temperatura do corpo e do ritmo cardíaco. Para piorar as coisas, a estrutura nervosa da medula espinhal é incrivelmente complexa, e uma vez que estão danificados, os nervos só têm uma capacidade muito limitada para reparar-se. Christopher Reeve quebrou a primeira e segunda vértebras na sua coluna vertebral, no pescoço, e como resultado, o seu funcionamento abaixo do pescoço praticamente desapareceu. Levou muitos meses de terapia diária, antes que ele fosse capaz de respirar por curtos períodos de tempo sem um respirador. A segurança da medula espinal é dependente da integridade da coluna vertebral. Isto por sua vez depende em larga medida da saúde da rede de ligamentos e músculos que o suportam. Uma vez que a coluna vertebral é formada, a melhor maneira de proteger a medula espinhal e mantê-la saudável é manter fortes os eretores da coluna vertebral.

Talvez menos do que respirar, comer de forma saudável e dormir regularmente, quando você investe tempo de treinamento para proteger sua coluna, está fazendo a coisa mais importante para sua saúde. É simples assim.

A coluna vertebral e qualidades atléticas

Se você é um desses caras que tem um conjunto de barra em casa para fitness e força, você faria bem em vendê-lo e comprar no lugar um tapete acolchoado para treinar sua coluna. Sei que esta sugestão parece tão distante da atual cultura de estilo de musculação de força e condicionamento físico que parece quase engraçado. Mas eu não estou brincando. A coluna vertebral é o equivalente a junção universal em um automóvel. Cada peça de pressão gerada pelo movimento passa por ela — de pequenos movimentos da cabeça e do pescoço, até forças muito poderosas tais como aqueles gerados em uma disputa de futebol pesado. Se sua coluna é fraca, pode sofrer todos os tipos de trauma destas ações — qualquer coisa, desde uma excruciante "hérnia de disco" até uma fratura de compressão. Você mesmo pode quebrar suas costas. O mais atlético dos movimentos que você faz, mais risco a sua coluna. Quanto mais fortes os seus músculos da coluna vertebral, mais castigo a sua coluna vertebral pode sofrer e recuperar sorrindo. Além de prevenir lesões esportivas, os músculos da coluna vertebral também desempenham um papel fundamentalmente positivo na força e capacidade atlética. Os músculos da coluna vertebral são incrivelmente fortes, e estão envolvidos em praticamente todos os grandes movimentos, de lançar e torcer a se curvar e erguer. Sem músculos espinhais bons, robustos, a força não pode existir. É impossível usar os membros - se curvando, de cócoras, pressionando ou puxando - sem usar os músculos da coluna vertebral. Esses músculos são usados mais do que quaisquer outros músculos voluntários. Quanto mais fortes os músculos da coluna vertebral, melhor será em praticamente qualquer movimento atlético que você pode nomear. Diante disso, é irônico que os músculos da coluna vertebral não são a prioridade número um de todos os atletas. É absolutamente surpreendente que a maioria dos estagiários não procura diretamente treinar os músculos da coluna vertebral em tudo! A maioria deles simplesmente não sabe por onde começar. É realmente tão surpreendente que a dor lombar é a praga mais importante de atletas de todo o mundo? Nem um pouco. É apenas uma consequência dessa negligência.

Os benefícios da ponte

Há uma solução - uma solução definitiva - para essa negligência. Ponte. Ponte é uma técnica simples - você apenas arqueia as costas do chão, empurrando-a com seus membros - mas se você exercita regularmente pode eliminar o anfitrião de problemas nas costas associados ao abuso do corpo humano. Infelizmente, este medicamento é necessário agora mais do que nunca. Os seres humanos estão em desvantagem espinhal para começar; ficar sobre dois pés

foi o pior movimento que nossa espécie já fez. Animais de quatro patas raramente sofrem de problemas de coluna, porque eles têm que inclinar-se para trás frequentemente apenas para ganhar altura. Infelizmente a cultura moderna agrava essa desvantagem inerente. As pessoas comuns hoje levam uma vida que envolve o desuso e o mau uso da coluna vertebral. Elas passam seus dias fazendo trabalhos repetitivos caídos na frente de telas de computador ou sobre mesas com postura terrível que desalinha sua coluna vertebral; em seguida, vão para casa e relaxam no sofá na frente da televisão. Como resultado, os cidadãos estão sofrendo mais problemas nas costas, e começando a degeneração do disco na casa dos trinta anos. A ponte - mesmo apenas uma vez por semana - evita todos esses problemas. Ela realinha as vértebras na posição correta, e fortalece os músculos profundos das costas responsáveis pela postura correta. Mesmo que os ossos se tornam mais fortes ao longo do tempo, com a prática da ponte. Os discos nas costas são feitos de cartilagem, e como toda a cartilagem, eles têm muito pouco fluxo sanguíneo. Em vez disso, eles recebem a sua alimentação do líquido nas articulações, chamado líquido sinovial. Por não estar associado com a circulação, o líquido fresco só pode atingir as articulações, quando estas se movem. A Ponte remove os resíduos e envia uma abundância de líquido nutritivo para os discos, curando-os, impedindo a degeneração e garante a saúde máxima. Músculos da coluna vertebral fortes podem reduzir a probabilidade de hérnias discais, e até mesmo ajudar a corrigir a situação. Além dos benefícios acima, a ponte vai fazer todos os seus movimentos atléticos mais poderosos. A ponte é o melhor exercício para os músculos da coluna vertebral. O mestre da ponte pode ser facilmente identificado por dois pítons trabalhando em ambos os lados da coluna vertebral. Mas além de ser o exercício principal para os eretores da coluna, a ponte desenvolve praticamente todos os outros músculos do corpo. Os braços e as pernas começam o trabalho ao pressionar o corpo longe do chão e a cintura escapular e parte superior das costas obtém um treino fantástico no processo, também. Toda a parte frontal do corpo geralmente teimosamente apertado em atletas do sexo masculino - ganha um estiramento máximo. As áreas particularmente beneficiadas são os joelhos, quadríceps, flexores do quadril, abdômen e tórax. Um único movimento “sobre a cabeça e retornar” durante a execução da ponte remove os depósitos de cálcio nos ombros e faz com que o tronco fique muito flexível. Um grande número de praticantes - inclusive eu - acredita que a prática regular da ponte pode expandir a caixa torácica e aumentar a capacidade pulmonar. As pontes blindam a coluna vertebral, em preparação para os movimentos pesados, explosivos, ou inesperados, o que lhe permite treinar mais duro, mais pesado e mais rápido. Porque a coluna é como um conjunto universal, fortes músculos da coluna vertebral desbloqueiam o poder inerente à cintura, tronco e membros, poder que um atleta simplesmente não conseguiria acessar, se tivesse as costas fracas. A coluna vertebral está constantemente trabalhando durante o movimento, os músculos da coluna vertebral de modo condicionado também resultam em resistência extra, tanto para o esporte como para a vida em geral. Eu poderia continuar, mas eu não vou. Em essência, a mensagem é simples: a ponte vai acabar com a dor nas costas, torná-lo mais saudável, mais forte, mais rápido, mais ágil, e aumentar a sua resistência. Você deve ser uma ponte.

A volta de Bruce

Muitos atletas de força realizam exercícios com barra para os músculos da coluna vertebral, tais como levantamentos do tipo terra e bom dia, onde a barra é colocada sobre os ombros e o atleta curva-se para baixo. Estas técnicas trabalham o eretor da espinha, mas elas carregam a coluna vertebral em um ponto fixo, o que significa que os músculos profundos são trabalhados de forma irregular. Durante pontes, os músculos potentes da coluna são trabalhados quando a coluna vertebral é arqueada para trás, o que fecha as articulações. Esta posição é muito segura, particularmente se nenhuma carga externa está envolvida. Infelizmente, exercícios de barra trabalham os músculos com a coluna arredondada para frente, o que abre as vértebras, e coloca os discos em perigo de rachar ou pular para fora. O peso da carga externa elevada, bem como a abertura convexa das vértebras faz a parte posterior muito vulnerável à lesão durante estes movimentos com barra. O poderoso Bruce Lee estava realizando boas manhãs com barra quando ele lesionou gravemente sua coluna em 1970. Os médicos disseram que ele nunca iria praticar kung fu novamente, mas ele treinou-se de volta à boa forma - usando ginástica.

A Cultura da ponte

Exercícios de ponte não são amplamente praticados no Ocidente. Talvez isto seja realidade, porque nossa cultura valoriza a aparência em detrimento da capacidade, enquanto em outras partes do mundo, a ponte é muito apreciada como uma das maiores técnicas de exercícios conhecidos - no Oriente, é considerado como o "rei" dos exercícios. Várias formas de ponte são bem conhecidas na formação Shaolin de kung fu, e também são praticados como parte das artes de saúde taoístas como k'ai men e tao yin. Mas, talvez, nenhum país tem dedicado muito tempo para entender a ponte como a Índia, onde é chamado chakrasana - a postura da roda. No yoga, existem dezenas de exercícios de ponte, que vão desde posições básicas a poses altamente avançadas onde os pés realmente descansam sobre a cabeça. Culturistas físicos indianos tomam a ponte muito a sério, pois o seu entendimento sobre a importância da coluna vertebral remonta a milhares de anos. A medicina ayurvédica (a antiga filosofia indiana da saúde) coloca tanta importância na coluna vertebral, que é vista como possuidora de qualidades ocultas e mesmo mágicas. Talvez eu esteja difamando um pouco as atitudes ocidentais em relação à ponte. As disciplinas onde a habilidade é mais importante do que a aparência externa ainda praticam a ponte. Ginastas praticam a ponte, porque as costas precisam estar fortes e flexíveis para os saltos mortais. Muitos levantadores avançados praticam a ponte. Lutadores - como em muitas coisas - têm estado muito à frente com a sua compreensão sobre a importância de ter costas fortes. Como resultado, a ponte é uma parte do currículo de formação básica para todos os lutadores, em todos os níveis. Uma das poucas vezes que você poderia ver a ponte realizada em uma escola secundária nos Estados Unidos seria durante um treino de luta livre. Que pena. Se ela fosse ensinado a todos os nossos alunos a partir de uma idade jovem, dores nas costas e problemas de coluna seriam eliminados em 99% em uma única geração.

Os Quatro Sinais da Perfeição

Um grande número de atletas - e até mesmo os caras do yoga, que deveriam conhecer melhor - acha que só porque podem pressionar as costas do chão, eles podem fazer uma ponte. Não é assim. Você deve se esforçar para aperfeiçoar a sua técnica neste importante exercício. Existem quatro sinais da ponte perfeita: 1. A coluna deve ser convexa. Parece óbvio, mas a parte traseira deve estar bem arredondada durante uma ponte. Se os músculos profundos da coluna vertebral são fracos, o atleta tenderá a levantar seu corpo usando os membros, e manterá as costas bem retas. 2. Os quadris devem estar próximos do chão. O sinal mais evidente de uma ponte fraca é que os quadris apenas limpam o chão. Na ponte perfeita, seus quadris e bumbum devem estar ainda mais elevados do que o nível de sua cabeça e ombros. Isso vai ser difícil determinar a menos que você tire uma foto de sua técnica de lado. 3. Os braços e as pernas devem estar retos. É relativamente fácil endireitar os braços durante a ponte, mas endireitar os braços e as pernas requer um alto nível de flexibilidade. 4. A respiração deve ser suave e profunda. Esta postura estica a caixa torácica e coloca pressão no diafragma, e pode resultar em respirações curtas e agitadas se o peito é duro. A respiração natural é um sinal de domínio dessa pose. Nunca prenda a respiração durante a ponte. (Esses quatro sinais se relacionam com a ponte completa (Passo 6), e todos os passos posteriores que a incluí como uma parte; eles não se aplicam necessariamente a etapas anteriores, que podem exigir posicionamento diferente. Os quatro sinais se aplicam a todos os movimentos de ponte, entretanto.) A ponte perfeita deve incluir todos os quatro sinais. A ponte, que inclui três podem ser considerada como boa. Qualquer ponte com apenas dois é rudimentar. Uma postura que inclui um ou nenhum dos sinais técnicos acima não é uma ponte absolutamente, pelo menos a um estudante de Convict Conditioning. Não importa o quão forte e flexível você seja, nenhum atleta será capaz de exibir todos os quatro sinais da ponte perfeita em sua primeira tentativa. Pode demorar meses - ou mais - até chegar lá. Não se preocupe com isso. Mesmo uma ponte imperfeita é melhor que nenhuma ponte em absoluto, então continue tentando com confiança, sabendo que cada vez que você treinar estará ficando cada vez melhor e fazendo algo grande para o seu corpo. Se você persistir em seus esforços, um dia a ponte irá mostrar todos os quatro sinais.

Dominando a Ponte

Só porque ponte é um exercício importante, não quer dizer que você deve agora realizar uma uma ponte se não está acostumado com isso. Na verdade, isso pode ser uma coisa perigosa de fazer. Muito poucos atletas têm o poder da coluna vertebral para fazer uma ponte de primeira

vez. Para piorar as coisas o corpo médio geralmente é completamente desequilibrado em termos de flexibilidade -

mesmo os sedentários

tem que dobrar a coluna para frente,

sentados, para amarrar seus sapatos, ou para pegar o controle remoto. Mas quantas vezes é que a individuo mediano dobra para trás? Não muito, se alguma vez – e o resultado é a flexibilidade desiquilibrada, o que é sempre uma coisa perigosa. Combine a falta de força e controle, com esta flexibilidade muscular assimétrica, e você está pedindo uma tensão muscular ou pior, se você acabou incluir a ponte em seu treinamento por um mero capricho. O que você precisa é de um plano. Se você é novato para ponte (ou exercitar-se em geral), eu aconselho que você dedique uma boa parte do seu tempo trabalhando em sua força fundamental. Muito foco em agachamento e elevação de pernas vai fortalecer os músculos das costas e quadris, e fazer a cintura mais flexível. No momento em que você dominar agachamentos fechados e elevação de joelhos suspenso em uma barra, estará pronto para começar a lidar com a série de movimentos de ponte. As três primeiras etapas da série de ponte representam a sequência de terapia. Elas vão aliviar lesões antigas, aumentar a flexibilidade para trás e soltar os músculos flexores do quadril apertados na frente. Elas também irão despertar a camada profunda de músculos da coluna vertebral, que você pode não estar acostumado a usar. Você pode sentir estes músculos começarem a queimar e doer à medida que progride. Isso é uma coisa boa. A sensação de queimação significa que seus músculos começaram a construir suas reservas de glicose – é quando essas reservas estão sendo utilizados, que resulta na "Queima". Se você construiu uma base de força com a elevação de pernas e agachamentos, estes exercícios não vão representar um grande problema. Mas não tenha pressa. Construir sobre o seu ímpeto de treinamento, não destruir. Leve o seu tempo com estes exercícios mais do que qualquer outro; sua coluna é preciosa. Seja gentil com ela. As próximas três etapas irão gradualmente levá-lo até a ponte completa. A este nível, a força e a flexibilidade irão desenvolver simultaneamente. Uma vez que você tem que lidar com a ponte completa (Passo 6), certifique-se de gastar algum tempo com ela - uns bons meses, pelo menos. Esteja ciente de que há uma boa ponte, e uma ponte ruim. Existem versões boas e más de todas as técnicas de exercícios, mas isso é particularmente verdadeiro quando se trata de uma ponte. Em uma boa ponte, os quadris estão altos, as pernas retas, e as costas bem arqueadas para exibir uma grande flexibilidade. Aparentemente sem esforço. Uma ponte ruim é malfeita, os membros estão dobrados, o corpo não está longe do chão, e coluna vertebral parece dura como uma tábua. Parece uma tensão, o que ela é. Se você seguiu os passos anteriores fielmente, uma vez que você chegar a esta fase o seu corpo vai se acostumar com a ponte muito rapidamente - e isso vai ser um excelente momento para realmente conhecer a técnica. Alguns dos meus alunos diziam que eles realmente podiam sentir suas pontes ficando visivelmente melhores cada vez que eles praticavam. Essa adaptação acontece rapidamente mesmo em pessoas mais velhas - porque na maioria dos homens os músculos profundos da coluna vertebral são "território virgem". Eles não estão acostumados a serem solicitados a produzir altos níveis de contração, e eles aprendem rápido. Uma vez que você chegou ao estágio onde você pode fazer uma boa ponte básica, você pode dar palmadinhas nas costas. Suas costas se sentirão melhor do que nunca, e sua coluna será

mais forte e mais flexível do que os próximos noventa e nove atletas - "como um chicote de aço", como um dos meus ex-alunos colocou. Ele era um artista marcial, e sabia o valor de possuir uma coluna como essa. Mas a jornada ainda não terminou - você vai ficar ainda melhor. Até agora, você terá começado suas pontes completas deitado no chão. As quatro etapas restantes irão te ensinar táticas avançadas para entrar na ponte, até que, eventualmente, você pode fazer a ponte “stand-to-stand”. Trata-se de ficar de pé em linha reta e curvando-se para trás em uma ponte, antes de suavemente reverter o movimento e levantar-se novamente em linha reta. Este movimento é o passo mestre da série de movimentos de ponte. Boa sorte para encontrar alguém que possa fazer dez boas repetições dessa beleza! Além de dar um poder incrível e flexibilidade na sua coluna vertebral e da cintura, produz benefícios de fortalecimento corporal total, e parece muito legal, também. Agora, para os dez passos. Sinta-se livre para ler sobre esses movimentos, mas lembre-se vocês são aconselhados a realmente não tentar estes exercícios até que você pode fazer o passo 6 das séries de agachamento e elevação de pernas.

Primeiro passo: Ponte curta Execução Deite de costas, com as pernas esticadas e as mãos cruzadas sobre o estômago. Puxe seus pés, dobrando os joelhos até que suas pernas estejam quase perpendiculares ao solo e com os pés apoiados no chão. Os pés devem estar na largura dos ombros ou um pouco menos, dependendo da sua estrutura. Seus calcanhares estarão em torno de quinze a vinte centímetros de suas nádegas. Esta é a posição de partida (fig. 83). Pressione para baixo com os pés, levantando os quadris e costas acima do chão até que apenas os ombros e os pés estejam apoiando o peso corporal. Neste ponto, suas coxas e tronco deve formar uma linha reta, sem flacidez dos quadris. Esta é a posição final (fig. 84). Pausa na posição mais alta por um momento, antes de inverter o movimento, retornando o seu corpo à posição inicial. Repita o exercício para suas repetições alvo, exalando enquanto você, inspirando na descida.

Raios-X do exercício Pontes curtas envolvem empurrar através dos membros inferiores, e são a forma mais suave para começar o treinamento da coluna vertebral, porque na vida cotidiana costumamos ativar os músculos da coluna vertebral através das pernas. Fazemos isso simplesmente movendo-se, curvando-se, etc. O ato de manter o tronco reto no topo do movimento de ponte curta estimula os músculos da coluna vertebral e quadril com quase nenhum tipo de pressão que atravessa as vértebras. Como resultado este exercício é uma terapia maravilhosa para aqueles que sofreram lesões de disco.

Objetivos de treino • Iniciantes: 1 série de 10

• Intermediários: 2 séries de 25 • Em progressão : 3 séries de 50 Aperfeiçoando sua técnica

A maioria das pessoas deve ser capaz de fazer pontes curtas sem muita dificuldade. Se você está se recuperando de uma lesão nas costas e este exercício constitui um problema, basta reduzir a amplitude de movimento, realizando a técnica com alguns travesseiros ou almofadas sob os quadris.

Fig. 83. O pé deve estar na largura dos ombros ou um pouco menos, dependendo da sua estrutura. Fig.84. Suas coxas e tronco devem formar uma linha reta, sem flacidez dos quadris.

Segundo passo: Ponte reta Execução

Sente no chão com as pernas esticadas à sua frente. Os joelhos devem estar em linha reta, com os pés na largura dos ombros. Coloque as palmas das mãos no chão em ambos os lados de seus quadris, com os dedos apontando para os dedos dos pés. Sente-se direito. Seu corpo vai agora formar um ângulo reto com o tronco perpendicular às suas pernas. Esta é a posição de partida (fig. 85). Pressione para baixo com as mãos, tencionando os braços enquanto você simultaneamente empurra os quadris para cima até que suas pernas e tronco formem uma linha reta. Mova o queixo para cima e olha para o teto. Neste ponto o seu peso vai estar passando por suas palmas e calcanhares. Esta é a posição final (fig. 86). Pausa antes de inverter o movimento e repetir, conforme necessário. Expire quando você sobe, inspire ao descer. Raios-X do exercício

Pontes curtas exigem que você ative os músculos da coluna vertebral, principalmente por empurrar com as pernas; pontes em linha reta exigem pressão através dos braços também. É este fator, combinado com a posição alongada do corpo, que tornam as pontes em linha reta um pouco mais difíceis. O movimento não só tonifica os braços, também relaxa o tronco e fortalece os músculos entre as omoplatas, que são cruciais para a realização de versões mais difíceis da ponte. Objetivos de treino

• Iniciantes: 1 série de 10 • Intermediários: 2 séries de 20 • Em progressão: 3 séries de 40 Aperfeiçoando sua técnica

Se a ponte em linha reta descrita é muito difícil, você pode tornar o exercício mais fácil, reduzindo a alavanca. Em vez de executar a técnica com as pernas retas, fazê-lo com as pernas dobradas, como elas estão em pontes curtas (fig. 84). Se isso ainda é muito difícil, basta executar o exercício de joelhos, inclinando-se para trás e pressionando as nádegas alguns centímetros para cima e longe das panturrilhas. Continue usando este movimento parcial até ficar forte o suficiente para tentar novamente.

Fig. 85: Seu corpo vai agora formar um ângulo reto com o tronco perpendicular às suas pernas. Fig. 86: Empurre os quadris para cima até que suas pernas e tronco formem uma linha reta.

Terceiro passo: Ponte angulada Execução

Pontes anguladas exigem um objeto que esteja na altura do joelho ou um pouco mais alto. Na prisão, um beliche é perfeito. A cama em uma casa média americana é um pouco mais alta, mas ainda aceitável para nossos propósitos. Sente-se na borda da cama ou na cama, e deite-se de costas com os pés apoiados no chão. Eles devem estar aproximadamente na largura dos ombros. Arraste-se um pouco adiante para que seus quadris fiquem fora do beliche, e coloque

as mãos de cada lado de sua cabeça, com os dedos apontando para seus pés. Esta é a posição de partida (fig. 87). Pressione para baixo com as mãos, endireitando os cotovelos e empurrando os quadris para cima, arqueando as costas. Continue suavemente empurrando o tanto quanto você pode, pelo menos até que sua cabeça e corpo estejam totalmente afastados do beliche. Os braços não precisam estar totalmente estendidos, os cotovelos deverão estar dobrados. Você só pode levantar alguns centímetros. Isso é bom. Permita que a sua cabeça se incline para trás cuidadosamente, de modo que você possa ver a parede atrás de você. Esta é a posição final (fig. 88). Inverta o movimento, abaixando-se até que seu tronco e cabeça estejam descansando completamente na cama de novo. Repita conforme necessário, respirando normalmente. Raios-X do exercício

Pontes anguladas são o primeiro exercício da série de ponte para utilizar a posição de "mãos ao lado da cabeça" usada em ponte avançada. Esta posição vai fortalecer os pulsos e abrir os ombros e peito, em preparação para os exercícios posteriores. Este movimento exige também uma maior flexibilidade e força contrátil na parte superior da coluna do que as etapas anteriores. Objetivos de treino

• Iniciantes: 1 série de 8 • Intermediários: 2 séries de 15 • Em progressão: 3 séries de 30 Aperfeiçoando sua técnica

Ponte é mais fácil de fazer quanto mais raso for o ângulo, ou seja, quanto mais a sua cabeça e suas mãos estejam elevadas. Se fazer uma ponte angulada for muito difícil em um beliche, tente em alguma coisa mais elevado, talvez uma mesa ou escrivaninha, até que você pode gerenciar a superfície mais baixa.

Fig. 87: Pontes anguladas exigem um objeto que está na altura do joelho ou um pouco mais alto. Fig. 88: Os braços não precisam estar totalmente estendidos, os cotovelos estarão dobrados.

Quarto passo: Ponte de cabeça Execução

Deite-se de costas no chão. Puxe os pés, dobrando os joelhos até que os calcanhares estejam aproximadamente quinze a vinte centímetros de seus glúteos. Os pés devem estar na largura

dos ombros ou um pouco mais próximos. Coloque as mãos ao lado da cabeça, com as palmas das mãos no chão e os dedos apontando para os dedos dos pés. Os cotovelos devem estar dobrados em direção ao teto neste momento. Agora empurre os quadris tão alto quanto você possa, levantando o corpo do chão. Continue empurrando através de seus braços e pernas até que suas costas estejam bem arqueadas, e os quadris elevados. A cabeça deve ser inclinada para baixo, com o topo de sua cabeça apontando para o chão. Esta é uma ponte de retenção. Mantenha esta posição momentaneamente, antes de dobrar as pernas e braços até o topo de sua cabeça tocar muito suavemente no chão. Esta é a posição de partida (fig. 89). Pausa de novo brevemente, antes de empurrar-te para trás até a ponte (fig. 90). Esta é a posição de chegada. Vá com cuidado, para que você não bata a cabeça. Mantenha o arco profundo nas costas por todo o caminho durante todo a série, respirando normalmente quanto possível durante todo o tempo. Quando você tiver terminado todas as suas repetições, abaixe suavemente o seus ombros, costas e quadris para o chão. Raios-X do exercício

Ao contrário do yoga, que treina a parte de trás com posturas estáticas, calistenia concentra-se na força dinâmica (ou movimento). Esta técnica de curto alcance é apenas um passo preliminar para a aprendizagem de movimentos de ponte completa. Objetivos de treino

• Iniciantes: 1 série de 8 • Intermediários: 2 séries de 15 • Em progressão : 2 séries de 25 Aperfeiçoando sua técnica

Se você tiver alguma dificuldade para entrar na ponte inicial de retenção, começar deitar com algo pequeno sob suas costas - dois ou três almofadas ou travesseiros devem fazer o truque. Se você não consegue tocar sua cabeça no chão, é só usar uma menor amplitude de movimento e ir mais baixo de treino para treino.

Fig. 89: A parte superior de seu crânio toca muito suavemente no chão. Fig. 90: Este é uma ponte de retenção.

Quinto passo: Meia ponte Execução

Este exercício vai exigir uma bola de basquete ou futebol para acompanhar seu treino. Sentese no assoalho, colocando a bola no chão bem atrás de você. Deite-se de modo que você esteja com apenas seus ombros e solas dos seus pés no chão. Os pés devem estar na largura

dos ombros ou um pouco mais, e a bola deve ser apoiar a pequena das suas costas. Se você achar esta posição desconfortável, coloque uma toalha dobrada ou almofada sobre a bola antes de começar. Coloque as mãos ao lado da cabeça, com as palmas das mãos no chão e os dedos apontando para os dedos dos pés. Agora pressione através das mãos, empurrando seus ombros e cabeça do chão de modo que apenas as solas dos seus pés, a bola, e as palmas das mãos estejam apoiando o seu peso corporal. Esta é a posição de partida (fig. 91). A partir daqui, empurrar os quadris o mais alto que puder, estendendo os braços e pernas e levantando a parte de trás até que ela esteja bem longe da bola. Continue indo até o seu tronco estar totalmente arqueado. Esta é a posição final (fig, 92). Pausa por um momento, na parte superior, antes de abaixar-se lentamente para a posição inicial. Depois de iniciar a série, só descer até a parte baixa de suas costas tocar levemente a bola - não descansar o seu peso sobre ela. Repita, respirando o mais normalmente possível. Raios-X do exercício

Este movimento constitui a metade superior da amplitude do Passo 6, a ponte completa. No momento em que você puder realizar as repetições deste movimento sob o padrão de progressão, os músculos da coluna vertebral estarão poderosos e flexíveis o suficiente para começar inclusive a mais difícil metade inferior do movimento de ponte. Objetivos de treino

• Iniciantes: 1 série de 8 • Intermediários: 2 séries de 15 • Em progressão : 2 séries de 20 Aperfeiçoando a técnica

Tal como acontece com a maioria dos movimentos de ponte, se você tiver problemas para executar as repetições como descrito, inicie com movimento curto e aumente a sua amplitude ao longo do tempo.

Fig. 91: Os pés devem estar da largura dos ombros ou um pouco mais, e a bola deve apoiar na parte inferior das costas. Fig. 92: Continue indo até seu tronco estar totalmente arqueado.

Sexto passo: Ponte completa Execução

Deite-se de costas no chão. Puxe os pés, dobrando os joelhos até que os calcanhares estejam aproximadamente quinze a vinte centímetros de seus glúteos. Os pés devem estar na largura

dos ombros ou um pouco mais próximos. Coloque as mãos ao lado da cabeça, com as palmas das mãos no chão e os dedos apontando para os dedos dos pés. Os cotovelos devem estar dobrados em direção ao teto neste momento. Agora empurre os quadris tão alto quanto você possa, levantando o corpo do chão. Continue empurrando através de seus braços e pernas até que suas costas estejam bem arqueadas, e os quadris elevados. Na ponte perfeita, seus braços vão ser totalmente retos. Permitir que a cabeça incline para trás entre os braços, de modo que você possa olhar para a parede atrás de você. Esta é a posição inicial (fig. 94). Mantenha essa posição superior por um momento, antes de inverter o seu movimento. Controle sua descida você vai ganhar mais benefícios do exercício se você abaixar-se suavemente do que se você simplesmente desmoronar. Continue indo todo o caminho de volta até que seus quadris, costas e cabeça fiquem totalmente apoiados no chão novamente. Esta sequência constitui uma repetição. Repita, respirando o mais normalmente possível. Raios-X do exercício

A ponte completa é um exercício fenomenal. Assim como previne e cura muitos problemas nas costas, aumenta a flexibilidade corporal total, adiciona energia aos músculos profundos da coluna, expande a caixa torácica, aquece os ombros, tonifica os braços e pernas, melhora a circulação e ainda auxilia a digestão. Objetivos de treino

• Iniciantes: 1 série de 6 • Intermediários: 2 séries de 10 • Em progressão: 2 séries de 15 Aperfeiçoando a sua técnica

Atingir a ponte ideal - em particular a extensão completa dos braços e pernas - é difícil e requer paciência. Quando você começar, basta empurrar seu corpo tão alto quanto você pode. A perfeição virá com o tempo.

Fig. 93: Coloque as mãos ao lado da cabeça, com as palmas das mãos no chão e seus dedos apontando  para os dedos dos pés. Fig. 94: Permita que a cabeça se incline para trás entre os braços, de modo que você possa olhar para a  parede atrás de você.

Sétimo passo: Caminhando pela parede (descendo) Execução

Fique à aproximadamente o comprimento de um braço de uma parede. Se tiver dúvidas sobre seu posicionamento, é melhor ficar mais perto da parede do que o mais longe — com mais

segurança pode ajustar sua posição desta forma. Seus pés devem estar na largura dos ombros. Empurre os quadris para frente e comece a dobrar-se para trás. Levante o queixo, inclinando a cabeça para trás, tanto quanto for confortável. Continue suavemente a dobrar-se para trás até que você possa ver a parede atrás de você. Assim que você possa ver a parede, levante as mãos, movendo-as sobre seus ombros e colocar as palmas na parede, com os dedos apontando para baixo, ao nível da sua cabeça. Esta é a posição de partida (fig. 95). Transfira parte de seu peso corporal para trás através de suas mãos, e abaixe uma delas por alguns centímetros, antes de colocá-la firmemente na parede novamente. Agora sigam o exemplo com sua mão oposta, abaixando ainda mais na parede. Continue dobrando para trás, como se você "andasse" para baixo pela parede com as mãos (fig. 96). Como você se move para baixo, precisará afastar-se um pouco da parede para acomodar a curvatura do seu corpo. Faça isso dando mini passos para frente conforme a necessidade. Continue alternando esse movimento até que você tenha terminado a parede. Quando isso ocorrer, coloque as mãos no chão. Nesta fase, você estará em uma ousada ponte completa ao lado da parede. Esta é a posição inferior (fig. 97). A partir daqui, simplesmente abaixe o seu traseiro no chão, e levante-se. Retorne à posição inicial, e caminhe de volta para baixo novamente. Respire regularmente durante o exercício. Raios –X do exercício

Descer a parede é mais fácil do que subir nela. Domine este primeiro passo. Objetivos de treino • Iniciantes : 1 série de 3 • Intermediários: 2 séries de 6 • Em progressão: 2 séries de 10 Aperfeiçoando sua técnica

Muito poucas pessoas conseguem andar totalmente pela parede a sua primeira vez. Basta tentar ir mais baixo cada vez que você treinar. Pequenos "passos" vão tornar as coisas mais fáceis.

Fig. 95: Continue suavemente curvando para trás até que você pode ver a parede atrás de você. Fig. 96: Manter curvando para trás como que você "andasse" para baixo pela parede com as mãos. Fig. 97: Coloque as mãos no chão.

Oitavo passo: Caminhando pela parede (subindo) Execução

Esta etapa começa quando você está em pé totalmente afastado da parede, de costas para ela. A partir daqui, assuma a posição inicial que você aprendeu para andar para baixo, dobrando

para trás as mãos sobre seus ombros fazendo contato com a parede (fig. 95). Em seguida, desça, conforme descrito no Passo 7, até que você esteja em uma ponte completa mantendose ao lado da base da parede (fig. 97). Agora é hora de voltar a subir. Isto é feito através da inversão do movimento. Coloque uma palma de volta na parede, empurrando através dela. Em seguida, coloque a outra palma por cima (fig. 98). Essa transição em que as palmas das mãos vão do chão subindo pela parede é a parte mais difícil da técnica. Agora, basta colocar a palma da mão sobre a outra repetidamente enquanto você volta pela parede. Como seu corpo se endireita, você provavelmente tem que dar mini passos para trás em direção à parede para manter a pressão saudável passando por suas mãos. Continue andando para cima até que você esteja quase em linha reta (fig. 99). A partir daqui, empurre para longe da parede até que você esteja de pé totalmente afastado novamente (fig. 100). Este ciclo - em pé, andando todo o caminho, caminhando de volta para cima, e de pé livre de novamente - constitui uma repetição deste exercício. Raios-X do exercício

Uma vez que você tem a flexibilidade e força para caminhar por uma parede, é hora de dominar esta etapa e subir. Isso não requer qualquer flexibilidade extra, mas exige força extra, porque você está se movendo contra a gravidade. Objetivos de treino

• Iniciantes: 1 série de 2 • Intermediários: 2 séries de 4 • Em progressão: 2 séries de 8 Aperfeiçoando a sua técnica

Tal como com o Passo 7, a chave para o aperfeiçoamento deste exercício reside em aumentar progressivamente a amplitude de movimento. Quando você for experimentá-lo, é só descer a parede até um ponto onde você tem certeza que poderá caminhar de volta para cima. Marque este nível com um pedaço de giz, se isso ajuda. Simplesmente aumente a profundidade ao longo do tempo.

Fig. 98: Coloque a palma da mão para trás na parede, empurrando através dela. Fig. 99: Continue andando para cima até que você esteja quase em linha reta. Fig. 100: Aperte suavemente para longe da parede até que você está de pé totalmente afastado novamente.

Nono passo: Ponte de fechamento Execução

Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros de distância. O espaço atrás de você deve estar livre de objetos, pelo menos, a distância de sua altura. Esta é a posição de

inicial. Coloque as mãos sobre os quadris e começar a empurrar sua pelve para frente (fig. 101). Quando a pelve estiver tão à frente quanto possível, comece a dobrar os joelhos enquanto arqueia simultaneamente a sua coluna para trás. Incline a cabeça para trás e olhe para onde você vai. Isso tudo deve constituir um movimento suave. Continue esse movimento arqueado até que você pode ver o chão a poucos metros atrás de você. Assim que você ver o chão, tirar as mãos de seus quadris e passá-las para trás sobre seus ombros, além de sua cabeça (fig. 102). Esta postura em movimento requer uma considerável flexibilidade, mas você vai descobrir que o deslocamento para frente de seus quadris combinado com a dobra dos  joelhos impede você de cair para trás. Estenda os braços à medida que mantem o movimento, até que as palmas das mãos descansem no chão. Esta é a posição final, a ponte completa (fig. 103). A partir daqui, dobrar os braços e as pernas até que suas costas estejam no chão. Agora se levante para a posição inicial para começar a sua segunda repetição. Respire normalmente durante toda a série. Raios-X do exercício

Este movimento é a técnica de ponte mais difícil até agora. Ela compreende “a excêntrica” ou negativa fase do passo mestre, a ponte de pé a pé. Objetivos de treino

• Iniciantes: 1 série de 1 • Intermediários: 2 séries de 3 • Em progressão : 2 séries de 6 Aperfeiçoando sua técnica

No início, provavelmente você vai cair para trás ao longo do último terço do movimento, caindo sobre as palmas se você tiver sorte. Isso é inaceitável - você deve continuar praticando até que você possa colocar suavemente as palmas das mãos no chão. Um truque que pode ajudar é esticar-se de costas para escadas. Esticar-se até degraus mais baixos cada vez que você treinar até que esteja colocando as palmas das mãos no chão.

Fig. 101: Coloque as mãos sobre os quadris e começar a empurrar sua pelve para frente. Fig. 102: Assim que você ver o chão, tirar as mãos de seus quadris e passá-las para trás sobre seus ombros. Fig. 103: Estenda os braços à medida que mantem o movimento, até que as palmas das mãos descansem no chão.

Décimo passo: Ponte de pé a pé Execução

Levante-se em linha reta e execute suavemente uma ponte de fechamento (Passo 9) até uma ponte completa (fig. 104). Nessa posição, desloque seu peso para frente através de coxas e dobre os joelhos enquanto endireita os braços. Continue gradualmente deslocando seu peso para frente à medida que pressiona com as mãos e, finalmente com os dedos, levantando as palmas do chão. . Neste ponto, desde que suas costas estejam flexíveis o suficiente para manter de um arco elevado, e seu estômago é forte o suficiente, os seus dedos vão sair do chão enquanto você começa a endireitar-se (fig. 105). Este movimento para cima deve ser a consequência de uma transferência suave do seu peso corporal para frente, e não o resultado de um impulso explosivo do chão com as mãos. Continue o movimento, puxando suas mãos para trás sobre seus ombros e girando o pescoço em linha com o corpo. Finalmente, puxe os quadris até que você esteja de pé em linha reta com as mãos ao se lado. Esta é a posição final (fig. 106). Indo de pé, até a ponte completa, em seguida endireitar-se de volta para a posição de pé novamente, constitui uma repetição completa. Repita o exercício, respirando normalmente. Raios-X do exercício

Esta é a técnica final da série de ponte. Ela exige flexibilidade incrível, articulações fortes, poderosos músculos, equilíbrio e coordenação. Quando realizada regularmente, a pontes de ficar de pé aumentam a agilidade, massageiam os órgãos internos, alinham o sistema vertebral e muscular e aumenta a energia. Quando executadas em altas repetições, elas aceleram o metabolismo. Objetivos de treino

• Iniciantes: 1 série de 1 • Intermediários: 2 séries de 3 • Avançados: 2 séries de 10-30 Aperfeiçoando a sua técnica

Assim como com as pontes de fechamento (Passo 9), você pode utilizar as escadas para aumentar sua profundidade deste movimento ao longo do tempo. Empregando uma posição ampla dos pés também será de ajuda. Esforce-se para eventualmente usar uma postura da largura dos ombros, no entanto.

Fig. 104: Faça uma ponte de fechamento (Passo 9) até completar uma ponte completa. Fig. 105: Pressione através das mãos e, finalmente dos dedos, levantando as palmas do chão. Fig. 106: Finalmente, puxe os quadris até que você esteja de pé em linha reta com as mãos ao seu lado.

Quadro de Progressões da Série de Pontes Passo 1

Passo 2

Passo 3

Passo 4

Passo 5

Passo 6

Passo 7

Passo 8

Passo 9

Passo 10

Ponte curta

Treine até conseguir 3 séries de 50 – então comece o passo 2 Ponte reta Treine até conseguir 3 séries de 30 – então comece o passo 3 Ponte angulada Treine até conseguir 3 séries de 30 – então comece o passo 4 Ponte de cabeça Treine até conseguir 2 séries de 25 – então comece o passo 5 Meia ponte Treine até conseguir 2 séries de 20 – então comece o passo 6 Ponte completa Treine até conseguir 2 séries de 15 – então comece o passo 7 Caminhando pela parede Treine até conseguir 2 séries (descendo) de 10 – então comece o passo 8 Caminhando pela parede Treine até conseguir 2 séries (subindo) de 8 – então comece o passo 9 Ponte de fechamento Treine até conseguir 2 séries de 6 – então comece o passo 10 Ponte de pé a pé Habilidade Definitiva: 2 séries de 10-30

Flexão Plantando Bananeira Forma Perfeita = Força Perfeita Flexão plantando bananeira é um movimento difícil. Inevitavelmente você desenvolverá seu próprio estilo. A melhor forma de aprender é progredir lentamente através dos dez passos, ordenhando de cada exercício tudo que ele puder ensinar sobre equilíbrio, controle muscular, coordenação e produção de força. Eis alguns apontamentos técnicos que o ajudarão a aperfeiçoar sua técnica durante a jornada. Flexões plantando bananeira podem ser feitas tanto com as costas contra uma parede quanto “livre” – sem apoio. Este último estilo exige que o atleta despenda tanta energia com o equilíbrio quanto com a força. O objetivo principal do Condicionamento do Condenado é o desenvolvimento dos músculos e potência, então o sistema foca-se na  versão com apoio na parede. Se estiver interessado na versão sem apoio, domine os passos iniciais contra a parede primeiro; isto lhe dará potência mais do que o suficiente para a versão sem apoio. Os primeiros passos gradualmente treinarão seu corpo e mente para se adaptar ao equilíbrio e ficar de ponta cabeça. Eles também o ensinarão a se virar contra a parede e descer de forma segura. Resista à tentação de correr para os passos mais glamourosos e domine os preliminares primeiro. Quando jogar os pés para cima, não deixe as mãos muito próximas da parede. Uma distância 15 a 25 centímetros – às vezes mais – será muito mais estável. As mãos devem ficar com uma abertura na largura dos ombros. Homens treinados com pesos podem ficar tentados a colocar as mãos em posição mais larga do que isto, mas fazer isto o deixará menos estável e tornará seu movimento menos eficiente. Durante a flexão em parada de mão, não force seus cotovelos para fora como faria no desenvolvimento militar. Eles assumirão seu ângulo natural; seja diretamente à frente de seu peito ou diagonalmente para fora. Qualquer deles estará ótimo. Faça o que seu corpo quiser! Não mantenha o corpo reto. Ele se curvará um pouco, com os pés terminando um pouco mais atrás do que a cabeça. Isto é devido ao equilíbrio natural do corpo invertido e representa uma boa técnica. Não arqueie excessivamente suas costas, mas não tente deixar seu corpo reto como ferro. Mantenha uma curvatura suave. No início, haverá uma tendência de bater as costas esticadas contra a parede com todo o peso corporal. Isto é um hábito ruim. Eventualmente, você quer chegar ao estágio onde apenas seus calcanhares toquem a parede. Se tiver seguido os apontamentos acima e suas mãos estiverem a curta distância da parede com seu corpo apresentando uma curvatura suave, os calcanhares automaticamente se tornarão o ponto de contato com a parede.  Você não deverá se forçar em nenhuma postura estranha.

Co o temp , seus p s devem tocar a arede a ape as o su iciente para manter o eq ilíbrio. com o passa do tem o, você estará h  bil a se em arada d mão co muito pouco es forço se  Alg trei mei ade par Pri

enas co uns po ucos quilos de pr ssão – e lenta ente te tar usar menos ressão mover p ra a ver são sem apoio d flexão esejar.

ns caras acham ue há a guma fr cção entre seus alcanha es e a p rede du ante o o. Isto orna as flexões mais dif íceis. Você pode aliviar ualquer fricção sando s gross s e faze do os exercícios contra paredes lisas. Já  vi atlet s colarem fitas ivas em paredes de tijolo onde p aticava para aj dar seu calcanhares deslizarem cima e ara baix . Você pode prec isar dest dica ou não. Vej a como v ocê vai. eiro Passo: Plantar Bananei a de Ca beça na Parede

Execução Enc ntre u a pared sólida. Coloque um tra esseiro, almofada ou toalha dobrada no chã perto da parede. Isto se á para s a cabeç . Apoie-se em su as mãos e calcan ares e coloque o topo de sua cabeça no trav  sseiro. ua cabe a deve icar ent e 15 e 25 cm a partir da pa ede. Pos cione suas mãos firmemente em ambos os lados d cabeça  bertas apr ximada ente na largura dos omb ros. Tra a seu oelho mai s forte bem próximo do coto velo res ectivo e estique outra p rna, de orma que o joelh o fique f  ra do chão (fig. 107). Agora, empur e forte com sua perna mais f  rte enq uanto simultane mente imp lsiona outra perna para cim de maneira q e amba as pe nas se ovam din micame te acim em dir ção à p rede. U a vez que tenha “encontrado” a arede, lent mente stique s as pernas até q e o cor o fique alinhad0 (fig. 10 ). Mantenha a  boc fechad e respire suav  mente elo nariz. Após perman ecer assim pelo tempo exigido, dob e as per as e tra a-as par baixo s  b controle.

Fi . 107: Traga seu joelho

ais forte be m perto do otovelo respectivo e esti ue sua outra perna.

Fi . 108: Uma ez que tenha “encontra o” a parede, estique lentamente sua pernas de f orma que o orpo fique linhado.

Rai -X do xercíci Par qualquer pessoa que d seje ab rdar as paradas de mão , a pri eira ha ilidade esp cífica que precisa ser dominada é posição invertid – ficar de ponta cabeça. lantar  ban neira d cabeça a parede é a intr odução erfeita esta hab ilidade. om ape as um pou o prática, os va os sang íneos e órgãos o torso e cabeç se acos umarão com a rep ntina mudança e gravi ade. Du rante as paradas de cabe ça, o co po inteiro está aci a da cabeça, o que signifi a que o quilíbri é testado. Os om bros ta  bém tra alham um ouco como estabilizadores. Objetivos e Trein Inic antes: 30 segundos Intermediários: 1 minuto Em Progressão: 2 minutos  Ap rfeiçoando su Técnic  A m aioria d s pessoas pode plantar ba naneira de cabeç na par de por lguns se undos – o princip l problema é c nseguir atingir posiçã inicial!  A dific ldade está em apr nder o nivel de força corr to exigid o para e purrar impulsi nar a fi de encontrar a

par de. Se a char que isto é difícil, pe a a um amigo p ra ajud -lo a guiar suas pernas aci a até qu e chegue lá. Passo Dois: Parad em Al  vanca Execução  Aga he-se c m os jo lhos separados. osicion as mãos no sol à sua f  ente, com uma abe tura aproximadamente d largura dos om bros. Se s braço devem ficar um pouco flexionados. Curve-se para fre te, posi ionando seus joelhos seg ramente do lado de fora de eus cot  velos (fig. 109).  Agora g radualm nte con inue in linando se para frente, colocando mais e mais peso s  bre as ãos enq anto retira mais e mais p so de seus pés. Eve tualme te o ponto de eq ilíbrio i á muda e seus és perd rão con ato com o solo. Ice as pern s contr ídas para cima e se e uilibre elo te po exig do, res irando con tantemente (fig. 110). uando terminar, rever a o m  viment inclin ndo-se gen ilmente eu peso para trá até que seus pés retome o conta o com o solo.

Fig 110: Incline-se p ra frente, p sicionando seus joelhos seguramente na parte e terna de se s cotovelos.

Fig. 4: Flexio ando os cot  velos e ombros, desça o corpo até q e o torso to ue suavame nte a parte

ais alta do  bjeto

Raio-X do Exercício Paradas em Alavanca o ensinará a combinar a força dos braços e ombros com equilíbrio. São um passo essencial para prosseguir com as paradas de mão porque você suportará o peso do corpo todo equilibrando com os braços. O primeiro passo o ajudou a ficar confortável com o equilíbrio de ponta cabeça. Esta postura o levará além, ajudando-o a desenvolver força de “estabilização” básica em seus ombros, pulsos e dedos. Já que esta não é uma postura invertida, sempre acompanhe este exercício com plantar bananeira para combinar os efeitos totais tanto do desenvolvimento de força quanto do equilíbrio invertido. Objetivos de Treino: Iniciante: 10 segundos Intermediário: 30 segundos Em Progressão: 1 minuto  Aperfeiçoando Sua Técnica O segredo desta técnica é apreciar o ponto de alavancagem único. A arte de manter o equilíbrio neste exercício – como um dos mais avançados exercícios de equilíbrio com as mãos – reside no uso delicado da força dos dedos para impedi-lo de cair para frente. Se começar a cair para frente, empurre forte com seus dedos. Levante as pernas bem alto para evitar cair para trás. Terceiro Passo: Plantar Bananeira Execução Se aproxime de uma parede sólida. Posicione suas mãos esticadas sobre o solo de 15 a 25 centímetros a partir da base da parede, com abertura aproximada da largura dos ombros. Seus braços devem ficar esticados ou quase. Flexione os joelhos contraindo todo o corpo. Traga o joelho de sua perna mais forte bem perto do cotovelo respectivo (fig. 111) e empurre forte com a perna, impulsionando para cima a outra perna. Enquanto subir, permita que o pé de sua perna mais forte deixe o solo e siga sua outra perna conforme esta se aproxima da parede. Mantenha os braços estendidos. Os calcanhares de ambos os pés devem tocar a parede ao mesmo tempo. No início, suas costas e bunda podem se chocar contra a parede porque você superestima a força necessária para se impulsionar para cima, mas com o tempo aprenderá perfeitamente a arte de encontrar a parede. Neste ponto, seus braços devem ficar esticados e seu corpo alinhado e levemente arqueado em direção à parede. Esta é a posição para a técnica de plantar bananeira (fig. 112). Mantenha esta posição pelo tempo exigido, respirando normalmente.

Fig. 11: Posicione suas mãos esticadas no solo entre 15 e 25 centí etros a par ir da base d parede.

Fig. 112: Com o tem o você apre derá perfeitamente a ar e de encont ar a parede.

Rai -X do xercício Pla tar bananeira de cabeça na parede o terá e sinado a se acost umar co ficar d ponta cab ça. Para a em Alavanca t rá dado a seus b aços e pulsos a f  rça par equilibrar com seg rança seu peso c rporal i teiro so re suas ãos. U a vez q e tenha ominado essas posturas, a róxima oisa que precisa é aprender a arte de se i pulsion r para cima em

uma posição de plantar bananeira contra uma parede, o que é um pouco mais difícil do que se impulsionar quando planta bananeira de cabeça, devido à extensão dos braços. Plantar bananeira na parede o ensinará esta importante habilidade. E também aumentará a força básica dos ombros. Objetivos de Treino: Iniciantes: 30 segundos Intermediários: 1 minuto Em Progressão: 2 minutos  Aperfeiçoando sua Técnica Se tem praticado se impulsionar plantando bananeira com a cabeça (passo 1), esta técnica não deverá ser muito difícil. Contudo, você deverá se impulsionar com mais força. Se for muito complicado no início, tente tomar impulso a partir de algo, como uma caixa ou cadeira.

Quarto Passo: Meia Flexão Plantando Bananeira Execução Se aproxime de uma parede sólida. Posicione suas mãos esticadas no solo de quinze a  vinte e cinco centímetros a partir da base da parede, abertas aproximadamente na largura dos ombros. Mantenha seus braços o mais esticado possível, entre em posição e se impulsione para cima em posição de plantar bananeira (passo 3). Agora você deverá estar na clássica posição inicial de plantar bananeira; seu torso deve estar contraído, seus  braços esticados, e seu corpo levemente inclinado para trás a ponto de seus calcanhares estarem em leve contato com a parede. Esta é a posição inicial para a meia flexão plantando bananeira (fig. 113). Agora flexione os ombos e cotovelos até que o topo de sua cabeça esteja a meio caminho para tocar o solo. Esta é a posição final (fig. 114). Pause  brevemente antes de empurrar firmemente de volta para a posição inicial. A amplitude total de movimento para esta técnica será de apenas cerca de quinze centímetros; no início, tente não superestimar e ir muito baixo. Respire suavemente durante a série.

Fig. 113: Agora você deverá esta na clássica posição inicial de planta  bananeira.

Fig. 114: Ag ra flexione s ombos e cotovelos até que o topo e sua cabeç esteja a me io caminho ara tocar o olo.

Raio-X do Exercício Seus ombros, braços e torso terão ganhado alguma força simplesmente por se manter na posição estática de plantar bananeira (passo 3). Este exercício é muito mais intenso.  Adicionará músculos e força para todo o grupo dos ombros e ajudará a desenvolver cotovelos poderosos e tríceps grossos. O peitoral superior também se beneficiará. Objetivos de Treino: Iniciantes: 1 série de 5 Intermediários: 2 séries de 10 Em progressão: 2 séries de 20  Aperfeiçoando sua Técnica O passo anterior o ensinou a como se impulsionar para cima em posição de plantar  bananeira sem problema. O movimento exigido na meia flexão plantando bananeira requer, contudo, significativa força na parte superior do corpo. Se a técnica descrita acima é muito estrênua, simplesmente reduza a amplitude de movimento. Comece flexionando seus braços e ombros um pouco menos – mesmo que apenas poucos centímetros. Desenvolva suas repetições e gradualmente adicione profundidade com o passar do tempo até que sua cabeça alcance a metade do caminho até o solo. Você chegará lá, tenha paciência. Quinto Passo: Flexão Plantando Bananeira Execução  Aproxime-se de uma parede sólida e posicione suas mãos esticadas sobre o solo abertas aproximadamente na largura dos ombros e cerca de quinze a vinte e cinco centímetros a partir da parede. Flexione os joelhos e se impulsione para cima contra a parede em posição de plantar bananeira. Se treinou os passos até aqui, será um especialista nisto agora. Se desenvolveu sua própria técnica, ótimo; calistenia não é ginástica – a parte de desenvolvimento muscular do exercício que é importante e não como você a alcança. Uma vez que tenha encontrado a parede, mantenha contato com ela através de seus calcanhares, mantendo seu corpo levemente curvado para trás. Seus braços devem ficar esticados. Esta é a posição inicial (fig. 115). Flexione os ombros e cotovelos até que o topo de sua cabeça toque suavemente o solo. Esta é a posição final (fig. 116). Use a pressão “beijar o bebê” para proteger sua cabeça. Pause brevemente por um segundo antes de se empurrar para cima até a posição inicial. Aplique controle muscular e concentração em todo o movimento inverso para assegurar segurança. Respire o mais suave e constantemente possível.

Rai -X do xercício Est é a flexão completa plantando b naneira do Condicionam nto do ondena o, que des nvolve fortale e os o  bros, tr íceps, c tovelos, trapézio , peitoral e mão – na  ver ade tem um pod roso efeito de de senvolvi ento e toda a parte su erior do corpo. Mui os atlet s sente que a flexão pla tando bananeira deve se livre – isto é, se tocar a parede. M s isto é m teste tanto de equilíbrio quant de forç a. Todos os equil  bristas de ão veteranos acreditava que se você q er equil brio, pri meiro d  ve dese  volver forç . Objetivos e Trein Inic ante: 1 sé ie de 5 Intermediários: 2 sé ies de 1 Em Progressão: 2 sé ies de 15  Ap rfeiçoando su Técnic  A p rte mais baixa é mais difícil devido à ala anca. Se não pud er fazer inco repetições completas, ão desç compl tamente no início. Adicione pro undidade conforme for fica do mais forte.

Fig. 115:: Uma vez q e tenha enc ntrado a parede, mante ha contato com ela atra vés de seus alcanhares.

Fig. 116: plique controle muscul r e concent ação em to o o movime to inverso ara assegurar seguranç .

Sexto Pass : Flexão Fechada Plan tando

ananei a

Execução Loc lize uma pared sólida e posici ne suas mãos o chão quinze vinte cinco centímetros longe dela. Suas mãos – especialmente o dedos ndicado es – de em se tocar. Impulsione-se para ci a plantando ban neira c m os br ços esti ados e corpo levemente c rvado p ra trás até onde s calcanhares fa am cont ato com parede. Esta é a posição inicial (fig. 117). Mantendo s cotovelos à fre te virad os para ora, flex one os om ros e cot ovelos a é que a abeça su avemente beije o solo (fig. 118). Pause brev  mente – so b contro e absolu o – antes de emp urrar pa a cima ovamen e à posi ão inicial. Rai -X do xercício  A fl xão completa plantando bananeira é um excelente e ercício ásico. O ensinar a usar seus mais fortes músculos de empurr r de fo ma pod rosa e c oordena a. Mas e você quiser prosseguir e direçã à avançadíssima flexão unilater al precisará de tendões extr mamen e poderosos, es ecialme te em olta dos cotovel s, ante raços e pulsos. Fle ão fech da plan ando b naneira desenvolverá esse tipo d e força nos ten ões. A  posição de mãos f  chadas dificulta que a porção dos om bros co tribua ara o mo imento, forçando os cotov elos a se tornare muito ais fort s. Objetivos e Trein

Inic antes: 1 sé ie de 5 Intermediários: 2 sé ies de 0 Em Progressão: 2 sé ies de 1  Ap rfeiçoando su Técnic Se f or forte o suficiente você pode us ualmente saltar o padr o de pr gressão de um pas o diretamente p ra o padrão ini iante d passo eguinte sem muitos pro lemas, con udo, partindo e flexã plantando ba aneira ara fle ão fec ada plantando  ban neira, é melhor fazer a coisas mais d  vagar p ra per itir que os ten ões se ada tem ao eso cor oral co pleto. ma vez ue tenh domin do as fl xões plantando  ban neira, gradualm nte mo a suas ãos alg ns centímetros ais per o cada ez que trei ar, ou empre ue se s ntir apt . Use arcador s no so lo, se is o ajudar. Se a posição de s as mão na flex o plant ndo bananeira e tá com abertura aproxi ada de qua enta e c nco cen ímetros, você de e levar, no míni o, dezo ito sema as para atingir este passo – mais se recisar.

Fig. 117: Suas mã s – especial mente os dedos indicad res – deve

se tocar.

Fig. 118: Flexione os ombros e co tovelos até ue a cabeça beije suave ente o solo.

Sét mo Passo: Fle ão Desigual Pl ntand Banan ira Execução Posicione u a bola de basquete na ba e da pa ede. Im ulsione- e para cima em osição de f  exão plantando ananeir próximo à bola de basq ete usan do qual uer técnica que con iderar ais fácil, então lcance-a e posicione um de sua s mãos obre a ola de  bas uete. Este movi ento so simple , mas n verdade é muit o difícil; exige sustentar seu peso co poral e um br ço trava do por ma fraç o de se gundo, ou tanto quanto de ore par encont ar a bola. Uma ez que sua mão está se uramen e sobre a bola, posicione-se de form que su s mãos iquem distantes proxim dament na larg ra dos om ros. O raço cuj mão e tá sobre o solo eve ficar esticad o, mas eu outr  braço fica á flexio ado. Distribua eu peso igualmente sob e ambas as mãos tanto quanto pud r, respi ando su  vement . Seus t íceps, b ceps e ombros p recisam rabalha muito pes do neste ponto o você p de perd r o cont ole da bola e cai . Esta é posição inicial (fig. 119). Ag ra flexi ne os co ovelos e ombros até que a cabeça t oque sua vemente o solo. Est é a posi ão final (fig. 120 . Pause e empurr de volt para ci a. Rai -X do xercício Par se empurrar pa a cima, a bola d basque e deve star esta bilizada – ela te derá a disparar par longe se não fo isometricament control da. Isto exigirá imensa p tência nos braço e mbro, a sim co o músculos do aguito r tador Ol ímpicos. O mestre neste exe cício ganhará om ros co o de gori las e jun as supe robusta .

Objetivos e Trein Inic antes: 1 sé ies de 5 ambos o s lados) Intermediários: 2 sé ies de 8 (ambos s lados) Em Progressão: 2 sé ies de 1 (ambos os lados  Ap rfeiçoando su Técnic Usa a bola xige alto grau de força e quilíbri , combi ados co reflexos rápido . Devo aco selhar t dos os tletas a niciare este ex rcício u ando ob jetos est  veis em  vez de um bola. T lvez co eçar co um tij lo reto se dese  volver té usar rês emp lhados ou um blo o de ci ento. a peni enciária, um m nte de caras usa livro finos em ilhados, adicionando livr s sempr que po em. Qu ndo a p ilha está tão alta quanto um  bola de basquet , então xperimente com uma bol de basq uete. Se pre jog e com seg rança!

Fig. 119: Distribua s u peso igualmente sobre ambas as

ãos tanto q anto puder, respirando uavemente.

Fig. 120: Flexione co ovelos e om bros até que a cabeça to ue o solo de licadamente.

Oit  vo Pas o: Mei Flexão Com Um Braç Plant ndo Ba naneira Execução Impulsione- e para cima plantando b naneira contra uma pare de. Seu orpo de e ficar levemente a queado, com seus calcan ares em contato com a p rede. Suas mãos devem fica entre quinze e inte e cinco cen ímetros a partir da base da pare e e abertas na larg ra dos mbros. antenha os bra os estic dos. Ag ra grada tivamen e empurre com um das mã s de for a que o centro d e gravid de mud para o utro lado do cor o. Isto colocará mais de seu peso co poral at avés da mão opo ta. Cont inue ess transiç o pelo curso de alg ns segu dos até que ape as alguns quilos e press o reste a mão que está em urrando. Agora delicada ente lev  nte a palma totalmente f  ra do so o e a ma ntenha ao longo de seu cor o para quilibrar. Agora você sustentará seu pes em u  braço esti ado. Esta é a pos ção inicial (fig. 1 1). Flexi ne os cotovelos e ombros de seu b aço de sustentação té que sua cabeça esteja meio c minho ara o so lo. Esta a posiç o final (fig. 122). Pa se e em urre pa a cima.

Fig. 121: A  ora você sus tentará seu eso em um braço estica do. Fig. 122: Flexione os cotovel s e ombros e seu braço de sustentação até que sua cabeça e teja a meio aminho para o solo.

Rai -X do xercício Est é a primeira té nica na série o de você empurr seu pe so corporal intei o com ape as um raço. Is o não a enas exi ge massiva força muscul r nos o  bros e  braços, mas  juntas extrema ente f  rtes, co rdenaç o corpo al total, equilíbrio exce ente e

familiaridade de especialista com técnicas de empurrar. Para se beneficiar da meia flexão com um braço plantando bananeira é essencial que você invista muito tempo ordenhando os exercícios anteriores em tudo que podem oferecer – pelo menos seis meses, talvez ainda mais tempo. Caso contrário, nem mesmo tente ou é provável que você apenas se machuque. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 série de 4 (ambos os lados) Intermediários: 2 séries de 6 (ambos os lados) Em Progressão: 2 séries de 8 (ambos os lados)  Aperfeiçoando sua Técnica Este exercício é difícil que só pode ser dominado gradualmente pelo aumento de sua amplitude de movimento com o passar do tempo. Tentar empurrar o peso pela palma em  vez de pelos dedos ajudará a alinhar corretamente os músculos de empurrar. Nono Passo: Flexão Com Alavanca Plantando Bananeira Execução Se impulsione para cima plantando bananeira contra uma parede sólida. Como de costume, seus braços devem ficar abertos na largura aproximada dos ombros e seus dedos devem ficar entre quinze e vinte e cinco centímetros a partir da parede com apenas seus pés tocando a superfície. Isto deixará uma leve curvatura natural em seu corpo.  Assim como no passo 8, lentamente transfira a maior parte de seu peso – aproximadamente noventa por cento – sobre uma palma. Vire sua outra palma, de forma que as costas da mão fiquem esticados no solo com os dedos direcionados para longe de  você. Estique seu braço à sua frente, mantendo contato com o solo conforme for fazendo.  Alguma pressão deve permanecer fluindo através dos dígitos desta mão. Esta é a posição inicial (fig. 123). Mantenha esticado o braço com a mão virada para cima, flexione o ombro e cotovelo de seu outro braço, sob absoluto controle muscular – não permita que seu corpo simplesmente despenque ou machucará sua cabeça e possivelmente até mesmo seu pescoço no processo. Pause assim que o topo de seu crânio suavemente tocar o solo. Esta é a posição final (fig. 124). Agora, empurre de volta para cima até a posição inicial, empurrando com a palma e as costas da mão simultaneamente.

Fig. 123: Esti ue seu braç à sua frent e, mantendo contato co

o solo conf orme for faz ndo.

Fig. 124: Pause assim que o topo de seu crânio suav  mente tocar o solo.

Rai -X do xercício Este exercício avançado pega perfeit amente de onde a meia flexão com um braço plantando b naneira parou. último asso o treinou para com letar a etade s perior do ovimen to e a fl xão co alavanca planta do ban neira o ajuda a ominar a mais des fiadora etade ais baix . A posi ão de m o virad para ci a permite aplica muita

força com o braço de assistência, assegurando que você tenha apenas ajuda suficiente para o tirar na posição mais baixa com o máximo de benefício muscular. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 série de 3 (ambos os lados) Intermediários: 2 séries de 4 (ambos os lados) Em Progressão: 2 séries de 6 (ambos os lados)  Aperfeiçoando sua Técnica Flexionando o braço assistente (palma para cima) e trazendo-o mais perto do corpo permitirá que você aplique grande alavanca. Extenda o braço conforme ficar mais forte.

O Passo de Mestre: Flexão Com Um Braço Plantando Bananeira Execução Impulsione-se para cima contra a parede e se incline para o lado até que esteja se sustentando com um braço, assim como na meia flexão com um braço plantando  bananeira (passo 8). Mantenha seu corpo levemente inclinado com os calcanhares contra a parede. Esta é a posição inicial (fig. 125). Flexione o cotovelo e ombro de seu braço de sustentação até que o topo de seu crânio toque o solo muito suavemente. Deixe sua mão não sustentadora em prontidão para o caso de cometer um erro e ela tiver que ajudá-lo. Esta é a posição final (fig. 126). Ao empurrar de volta para cima até a posição inicial, alguma explosão pode ser necessária. Para ajudá-lo a sair da posição mais baixa, um chute para cima com as pernas é permitido. Flexione os joelhos com os pés contra a parede e estique-os rapidamente para ganhar um empurrão.

Fig. 125: Mantenha seu corpo leve ente arque do com os c lcanhares c ontra a pare e. Fig. 26: Para ajudá-lo a sair a posição

ais baixa, u

chute par cima com a s pernas é p rmitido.

Rai -X do xercício  A flexão co um b aço pla tando b ananeira é o ex rcício d finitivo para o  bros e  bra os. Esqueça supi os – tu o que c usam é lesão e d r. Trab lhe cuid dosame te seu caminho atr  vés da s rie de fl xão pla tando b naneira até este passo m stre e você será

mais forte – em termos de potência pura e funcional, do tipo pegue alguém e arremesse-o – do que qualquer supino que você conhecer. Em termos de peso, é equivalente (para um homem de oitenta quilos) a um desenvolvimento de um braço com oitenta quilos – o que são cento e sessenta quilos na barra! Quantos caras você conhece que podem pegar cento e sessenta quilos, colocar sobre os ombros e empurrar? E calistenia lhe dará esta potência com segurança – com ombros saudáveis. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 série de 1 (ambos os lados) Intermediários: 2 séries de 2 (ambos os lados) Padrão de Elite: 1 séries de 5 (ambos os lados)  Aperfeiçoando sua Técnica  Você terá que treinar neste exercício aumentando profundidade gradativamente. Na  verdade, a única forma para realmente dominar este exercício é gastar anos – talvez três anos ou mais – treinando nisto. Mas você planeja ficar três anos mais velho de qualquer forma, certo? Então por que não ficar super forte quando chegar lá. Quadro de Progressões da Série de Flexão Plantando Bananeira Passo 1 Passo 2 Passo 3 Passo 4 Passo 5 Passo 6 Passo 7 Passo 8 Passo 9 Passo 10

Plantar Bananeira de Cabeça na Parede Parada em Alavanca Plantar Bananeira na Parede Meia Flexão Plantando Bananeira Flexão Plantando Bananeira Flexão Fechada Plantando Bananeira Flexão Desigual Plantando Bananeira Meia Flexão Com Um Braço Plantando Bananeira Flexão Com Alavanca Plantando Bananeira Flexão Com Um Braço Plantando Bananeira

Treine até conseguir 2 minutos – então comece o passo 2 Treine até conseguir 1 minuto – então comece o passo 3 Treine até conseguir 2 minutos – então comece o passo 4 Treine até conseguir 2 séries de 20 – então comece o passo 5 Treine até conseguir 2 séries de 15 – então comece o passo 6 Treine até conseguir 2 séries de 12 – então comece o passo 7 Treine até conseguir 2 séries de 10 – então comece o passo 8 Treine até conseguir 2 séries de 8 – então comece o passo 9 Treine até conseguir 2 séries de 6 – então comece o passo 10 Potência Definitiva: 2 séries de 5

 Aquecimento

Se imagine tirando uma fatia grossa de mussarela da geladeira e puxando-a. Ela se parte em pedaços, certo? Mas se você pegar esta mesma fatia e colocá-la no microondas por alguns poucos segundos antes de puxá-la, ela deve ficar macia e elástica – não se quebrará. Suas células musculares são muito parecidas com isto. Quando estão frias, são mais delicadas e vulneráveis a traumas em nivel celular. Quando estão aquecidas, são elásticas e flexíveis. Este é o motivo pelo qual todos os atletas sensatos se aquecem antes do esforço. Aquecimento não apenas reduz o risco de lesões, mas também prepara o sistema nervoso para a ação, enviando fluído sinovial fresco e absorvente de impactos ao redor das juntas e focando a mente no trabalho duro que virá.  A forma mais eficiente de se aquecer é com dois a quatro séries progressivamente mais pesadas e com mais repetições do movimento que você está prestes a executar em seu treino. Faça duas séries de aquecimento se você é jovem e sem problemas nas juntas, três ou mesmo quatro se for mais velho, fora de forma ou em clima frio. Mais do que isto e  você estará apenas gastando energia. A única exceção seria se você tiver lesão, neste caso aconselho um mini aquecimento extra para aquela área; uma série, sem dor, com altas repetições (trinta ou mais), seguida de algum alongamento suave. É tudo. Faça isto antes de seu treino, apenas envie sangue para a área machucada e proteja-a. É difícil dar um protocolo exato de aquecimento, porque os niveis de habilidade são muito diferentes. Uma boa regra indicadora é começar com uma série de vinte repetições, seguida por uma série de quinze repetições do movimento que você está prestes a fazer. Então você estará pronto para treinar. Em termos de esforço, não comece muito forte. Mire em cerca de cinquenta por cento de seu máximo em ambas as séries de aquecimento. Em outras palavras, escolha um exercício que você possa fazer no mínimo quarenta repetições (se esforçando) para a primeira série de aquecimento e um exercício que você provavelmente possa fazer trinta repetições na segunda série. A segunda série necessariamente deve ser mais pesada porque você estará usando uma amplitude de movimento mais curta. A primeira série deve bombear os músculos que serão treinados. Durante a segunda série eles devem começar a fritar um pouco conforme sua força é exigida. Após as séries você deve se sentir estimulado e pronto para mais – não exausto.  As técnicas que você escolher para aquecimento devem ser os passos prévios de quaisquer série de movimento que você estiver treinando. Por exemplo, digamos que  você está treinando flexões. Atualmente treinando no passo 6, flexões fechadas em suas séries de treinamento. Em sua primeira série de aquecimento, você deve fazer vinte repetições no passo 2, flexões inclinadas, então para sua segunda série de aquecimento, quinze repetições no passo 3, flexões ajoelhado. Seu treino de flexões deve parecer com isto: Série nº:  Aquecimento 1  Aquecimento 2 Série de treino 1

Exercício: Flexão Inclinada Flexão Ajoelhado Flexão Fechada

Repetições por série: vinte repetições quinze repetições quatorze repetições

Série de treino 2

Flexão Fechada

vinte repetições

Obviamente, se você estiver treinando nos primeiros passos, não será possível fazer aquecimento seguindo precisamente esta regra. Você apenas fará duas séries do exercício que irá treinar como aquecimento. Use seu arbítrio. Se – devido a idade, clima etc. – você exigir mais aquecimentos, apenas repita o exercício da segunda série de aquecimento para vinte repetições para outras duas séries na maioria das vezes. Começando Devagar

Muitos caras ficam ansiosos para começar a treinar o mais forte possível. Treino pesado é importante, mas paciência também é. Sempre aconselho os novatos em calistenia – não importa quão forte sejam – a começar pelo primeiro exercício. É o correto. Comece seu treinamento com o passo 1 de cada movimento dos Seis Grandes. Resista ao impulso de saltar para o passo 3, 4, 5 ou mesmo 6. Comece com o exercício mais fácil possível e gradualmente pegue a intensidade. Se dê ao menos quatro semanas até que esteja treinando duro e talvez dois meses até que esteja no limite do que aguenta. Muitas pessoas pensarão que isto é devagar demais. Elas terão certeza que os primeiros exercícios são simplesmente fáceis demais. Mas começando pelo princípio trará maiores  benefícios em longo prazo. Fortalecerá as juntas, ensinará coordenação, equilíbrio, tempo e cadência. Desenvolverá boa força no núcleo do corpo e dará o pontapé inicial na motivação para os exercícios mais difíceis. Ficar realmente forte através de calistenia não é uma moda passageira para adolescentes. Deve ser algo de que você se beneficiará em sua vida inteira. Devotar algumas poucas semanas para dominar os exercícios básicos e fáceis não parece muito tempo neste contexto, não é?  A Maneira Idiota

Um cara – inconstante e interessado apenas em resultados imediatos – olha para os dez passos e imagina que é forte o suficiente para fazer o passo 5, flexões completas. Então ele se lança diretamente nessas flexões. Ele se esforça o máximo que pode e conseguir atingir o padrão de progressão em apenas duas semanas. Ótimo, não?  Agora ele agarra o passo 6, flexões fechadas. Elas parecem muito mais difíceis do que deveriam, porque ele não investiu tempo desenvolvendo sua base de força. Mas, inflamado por seu sucesso nas flexões, ele continua forçando o máximo que consegue – forçando demais. Ele cambaleia e tensiona porque não concedeu tempo para que seu corpo desenvolvesse a energia necessária, mas ele continua forçando mais repetições a cada semana mesmo quando sua técnica, gradualmente, piora. Após quatro semanas de tentativas, ele está próximo de atingir o padrão de progressão de duas séries de vinte repetições. Determinado a progredir, ele se força a fazer uma repetição extra – quase uma repetição no final das contas – e se convence que atingiu o padrão de progressão. Ele está  bastante satisfeito com sua “realização”, apesar do fato de que na realidade ele não está

muito mais forte. Ele também está reclamando de dores nas juntas, porque nunca permitiu a elas tempo para se adaptarem a todo o treino duro. Sua chocante técnica de exercício tampouco ajuda com suas dores. Na próxima semana – sétima de seu programa de treinamento – ele se motiva psicologicamente e dispara para o passo 7 da série, flexões desiguais. Para sua supresa e desapontamento, ele não pode executar uma única repetição. Ele luta e força seus músculos cansados, mas não importa o quanto force, ele simplesmente não consegue. Parece que seu corpo pesa uma tonelada e o exercício, mesmo uma única repetição, parece como o insuperável cume de uma montanha. Ele fica deprimido, porque – ao menos em sua mente – vinha fazendo incrível progresso, que repentinamente parou sem qualquer razão. Ele fica confuso e neste ponto culpa o programa de treinamento ou imagina apenas que não é afeito a calistenia. Então ele embarca em algum método novo – que ele, inevitavelmente, irá estragar também – ou desiste completamente. Seu programa durou apenas sete semanas e lhe deu muito pouco além de ombros doloridos e desapontamento.  A Maneira Inteligente

O segundo cara também está faminto por resultados. Mas ele tem sobre seus ombros, uma cabeça esperta o suficiente para temperar essa fome com um pouco de paciência.  Assim como o primeiro cara, ele também tem certeza que pode saltar direto para flexões completas (passo 5). Mas ele não o faz. Pelo contrário, ele começa pelo passo 1 – flexões na parede. Isto parece incrivelmente fácil para ele, mas ele os faz de qualquer forma. Suas  juntas começam a se adaptar desde o primeiro dia. Ele fica com as flexões na parede por um mês, lentamente acrescentando repetições até que ele atinge o padrão de progressão. Então ele vai para o passo 2, flexões inclinado. Elas são um pouco mais desafiadoras e ele começa a “sentir” a técnica. Ele permanece com elas pelo tempo exigido, lentamente desenvolvendo condicionamento muscular e força nos tendões sem ao menos perceber que está fazendo isto. Um mês depois, ele progride para o passo 3, flexões ajoelhado.  Após todo esse exercício de paciência, elas ainda parecem tão fáceis quanto o passo 1 era, apesar de serem um exercício significativamente mais difícil. Três meses e ele chega à base do passo 4, meia flexões. Agora ele está começando a sentir que seus músculos de empurrar estão mais firmes, mais tonificados e ele sabe muito bem que poderia ir diretamente para o passo 5. Mas ele se segura, aplicando sua energia com sinceridade nas meia flexões. Um mês depois ele finalmente começou a treinar no passo 5, flexões completas. Agora sua motivação foi desenvolvida ao ponto de ebulição. O exercício nem ao menos parece difícil – ele quase se sente como se estivesse fazendo flexões debaixo dágua. Mas ele se devota às flexões e porque elas não lhe causam nenhuma tensão, ele pode realmente apreciar cada repetição, cultivando técnica perfeita. Nosso homem não percebe, mas isto o torna ainda mais forte. Cinco meses e ele, quase sem esforço, desliza para o passo 6, flexões fechadas. Considerando que elas pareciam muito difíceis para o cara que seguiu a maneira idiota, nosso praticante inteligente não consegue compreender porque tanto rebuliço. Talvez

elas pareçam levemente mais desafiadoras, mas não muito. Agora ele está acostumado a lentamente dar tempo ao tempo e aumentar suas repetições com técnica descritas no livro. Antes de se dar conta, ele desenvolveu seu caminho até o passo 7, flexões desiguais. Considerando que o cara do exemplo acima não conseguiu fazer nem mesmo uma única repetição, nosso herói faz todas as repetições exigidas no padrão de iniciante e as fez com facilidade. Ele continua sentindo que, esforçando-se, poderia realmente atingir o padrão de progressão se quiser. Mas ele não quer – ele continua poupando um pouco no banco para a próxima vez. Os meses passam e então chega o passo 8, meia flexão com um braço. Agora as coisas estão um pouco mais desafiadoras, mas não enormemente. Ele precisa treinar duro, mas as coisas não estão horríveis e ele está confiante. Mais, ele notou uma mudança real em seu corpo; seus peitorais estão maiores e há uma ferradura de músculos densos pendurada na parte superior de seus braços que não estavam lá antes. Seus ombros estão redondos e veias legais apareceram em seus deltóides. Com o tempo ele chega ao passo 9, flexões com alavanca, ele tem um pouco de dificuldade com suas repetições, então ele se reagrupa, foca-se na técnica e gradualmente começa a melhorar acrescentando uma repetição aqui e ali quando se sente pronto. Mesmo quando se aproxima do padrão de progressão, ele não está treinando no limite – as vezes ele sente que não poderia fazer mais uma repetição perfeita. Então ele não faz. Em vez de fazer uma repetição mal feita, ele economiza aquela próxima repetição perfeita por uma semana, ou mesmo duas semanas. E sabe o que mais? Ele chega lá. Progredindo

Isto traz outro assunto; de como fazer progressões passo a passo, ao longo dos dez passos. Genericamente falando, é simples – comece pelo padrão iniciante e simplesmente mire para acrescentar outra repetição ao exercício que está treinando a cada uma ou duas semanas (ou três ou quatro semanas, nos exercícios mais difíceis). Se continuar fazendo isto consistentemente, muito rapidamente você será capaz de fazer uma série de dez repetições em qualquer determinado exercício. Quando puder fazer isto, comece a fazer duas séries de treinamento. Continue acrescentando repetições a ambas as séries de treinamento com o passar do tempo e você rapidamente alcançará o padrão intermediário. Quando atingir tal nivel, acrescente uma terceira série de treinamento – mas apenas se o padrão de progressão do exercício exigir isto (a maioria dos exercícios não exige). Continue adicionando repetições – usando técnica perfeita – com o tempo até que você atinja o padrão de progressão e então vá para o próximo passo da série. Se seguir este simples método de progressão, você, definitivamente, alcançará o décimo passo de cada movimento – o altamente desejado Passo Mestre. Quando o fizer, se dê um tapinhas nas costas – você é um atleta incrivelmente impressionante. Mas nem mesmo isso é o cume da montanha. A estrada para grande força prossegue sempre e sempre. Quando chegar nesse estágio, confira os conselhos da seção Indo Além dos capítulos

referentes aos Seis Grandes para algumas ideias de como continuar melhorando mais e mais. Diagnosticando

Fazer progressos soa simples. Muitas coisas neste mundo soam simples! Mas na realidade, a vida não é tão simples. Coisas entram no caminho. Há ocasiões em que seu progresso encontrará um platô. De tempos em tempos, você poderá ser incapaz de adicionar repetições a seus exercícios, mas platôs acontecem com mais frequência quando um atleta atingiu o padrão de progressão para ir para o próximo passo da série.  Apesar desta conquista, às vezes eles simplesmente não conseguem ir de um exercício para o próximo. Se isto acontece com você, eis aqui quatro ideias úteis para colocar as coisas em movimento novamente: 1 – Reduza seu peso corporal. Quanto mais avançados os exercícios se tornam, mais eles se tornam dependentes de um bom nivel de força proporcional. Peso corporal derivado de músculos não é um obstáculo para o sucesso. Gordura corporal é. Se estiver com problemas para prosseguir em seus exercícios, foque-se em perder a flacidez por alguns meses. 2 – Descanse mais. Motivação e esforço são para ser admirados. Mas se estiver sobrecarregando alguma parte do corpo, algum exercício ou uma rotina completa, seu desempenho sofrerá. Tente acrescentar mais dias de descanso. Comumente, se um atleta sobrecarregado voltar para uma rotina como Bom Comportamento ou Veterano, perceberão que começarão a ter ganhos novamente. 3 – Tenha paciência. Este é um problema comum. Muitos atletas ficam viciados em progredir. Eles se forçam para adicionar repetições demais de uma vez só, para prosseguir nos passos rápido demais. Suas técnicas sofrem. Eles fazem mal feitos e começam a usar impulsos em vez de força. Muito rápido eles estão tentando movimentos que estão fora de suas capacidades e não conseguem compreender porque seus progressos sofreram uma parada forçada. Se isto aconteceu com você, volte alguns passos e comece de novo. Cheque duas vezes se sua técnica está perfeita, e se desenvolva d-e-v-ag-a-r. O corpo se adaptará, eu prometo. Mas ele fará isso em seu próprio ritmo – não necessariamente no seu! 4 – Viva limpo. Uma maneira de ajudar a adaptação de seu corpo é tratá-lo corretamente. Durma bastante. Não encha seu corpo de bebidas e drogas. Não faça tudo de uma vez. Respeite-o. Treino de Consolidação

Se realmente estiver enfrentando problemas simplesmente para conseguir completar todas as repetições de um exercício específico, tente o treino de consolidação. Treino de consolidação é um pequeno truque que aprendi com um colega atleta da prisão. Na maioria do tempo, você deve se focar em repetições moderadas a altas, em algo entre dez

e vinte e cinco repetições. Isto é bom para desenvolver força, músculos e integridade das  juntas. Mais repetições também significam que quando você se mover para exercícios mais difíceis, eles parecerão mais fáceis por comparação. Mas há uma exceção a esta regra. Quando você vem treinando um movimento da série por um período prolongado de tempo, às vezes pode ser difícil passar de um passo para o próximo. Por exemplo, você pode ser capaz de executar nove repetições na puxada desigual, mas uma vez que mude para meia puxada com um braço, mal consegue completar uma ou duas boas repetições. Isto não é incomum conforme você se torna crescentemente avançado. Treino de consolidação é uma excelente forma de combater esta situação. Em vez de treinar o novo exercício uma ou duas vezes por semana e lutar para aumentar suas repetições cada vez, tente treinar o novo exercício todos os dias – algumas vezes até duas ou três vezes por dia. Relaxe, então em vez de fazer tantas repetições quantas possível, faça apenas uma – duas no máximo. Talvez fazer uma repetição de meia puxada com um  braço ao acordar; outra após o almoço; outra antes de as luzes se apagarem e assim por diante. Use boa técnica, mas não force. O nome do jogo é distribuir seu esforço executando muitas repetições por um período de vários dias, não extenuar seus músculos em uma única tentativa. Se ficar excessivamente dolorido, tire uns dias de folga. Siga este protocolo por uma semana ou duas. Conforme os dias passarem, aquela técnica quase impossível gradualmente se tornará mais fácil. Quando voltar para seu treinamento normal, descobrirá que múltiplas repetição são muito, muito mais executáveis. Não sei por que treino de consolidação funciona, mas definitivamente funciona. Me disseram que funciona porque as múltiplas mini sessões “ensinam” o sistema nervoso como administras a técnica de forma mais eficiente do que uma única sessão prolongada. Não use isto para exercícios onde você já consegue fazer múltiplas repetições – deixe isto para aquelas ocasiões em que você progride para uma nova técnica avançada com a qual se depara com um verdadeiro esforço. Quantas Séries de Treino?

Uma série de treino é qualquer série que não seja aquecimento – qualquer série onde  você esteja se esforçando para executar as repetições pretendidas com boa forma. Não posso negar que no passado fiz muitos treinos com alto volume. Em parte, isto era apenas porque me distraia de minha vida na prisão. Mas você não precisa realmente de horas e horas de treinamento, especialmente se estiver procurando força. Atualmente costumo aconselhar muito poucas séries de treinamento – e isto sempre confunde praticantes que veem calistenia como exercícios de resistência. Eu a vejo como um método de treinamento de força. Ficar mais forte exige intensidade, não volume. Certamente é possível desenvolver seus niveis de condicionamento suavemente de forma que você possa executar treinos mais pesados por períodos maiores, mas apesar do que

alguns praticantes convencidos podem dizer, intensidade e volume são qualidades mutuamente exclusivas. Isto significa basicamente que elas não seguem juntas. Se você está se esforçando para fazer os exercícios mais difíceis – os mais altos nos dez passos – que puder, só será capaz de fazê-los por um breve período de tempo antes que fique a ponto de desmoronar no chão. Se você pode fazê-los por horas e horas, isso é possível porque aqueles movimentos que está fazendo não são os mais difíceis que você poderia, potencialmente, fazer. Você deveria tentar movimentos mais difíceis! Se quiser um bom exemplo de como volume e intensidade são mutuamente excludentes, analise um corredor de 100 metros rasos. Ele é muito mais forte e tem um corpo extremamente mais musculoso do que um corredor de maratona, apesar do fato de que seu evento dura apenas uma fração de tempo. Isto é porque tiros são mais intensos do que uma maratona. A maratona tem muito mais volume em termos de gasto de energia, mas longe de adicionar força e músculos, ela exclui essas qualidades. Para adaptação, você realmente só precisa fazer um par de séries de treinamento. Muitos caras ficam nervosos quanto a fazer tão pouco – especialmente ex-fisiculturistas que estão acostumados a ficar totalmente exaustos e doloridos após um treino na academia. Treino com peso corporal é mais autêntico; treina o corpo humano da forma que ele evoluiu para trabalhar. Por esta razão há menos microlesões e menor sensação de depleção sistêmica. Você não precisa ficar totalmente despedaç ado após um treino com peso corporal. Se você quer ficar mais forte fazendo calistenia, pense como um corredor de curta distância – não como um corredor de maratona. Se aqueça e então exploda! Dê o seu máximo para uma pequena quantidade de séries. Não continue treinando mais e mais, acrescentando séries sem motivo. Descanso Entre as Séries

O quanto descansar entre as séries depende de seus objetivos. Se está buscando o máximo de potência e explosão, descanse o mínimo possível. Alguns caras usam cronômetro para permitir que gradualmente reduzam seus tempos entre as séries treino por treino. Outra forma de monitorar seu tempo entre as séries é contar suas respirações. Isto é apenas um método semi-preciso comparado ao cronômetro, mas tem o benefício adicional de ajudar o atleta a se familiarizar com seu padrão de respiração, o primeiro passo em direção ao controle respiratório. Se estiver treinando visando força e músculos, deve descansar tanto quanto necessário para dar o seu máximo na próxima série. Diretrizes não podem ser dadas para isto – depende inteiramente do quão condicionado você está. Algumas pessoas sentem necessidade de se apressar entre as séries de exercícios com peso corporal; talvez porque aprenderam isto na escola, ou talvez porque não levem treino de força com peso corporal tão a sério quanto treino com pesos pesados. Seja qual for a razão, é um erro. Calistenia executada visando força depleta os açúcares internos dos músculos e cansa o corpo. Respeite as técnicas dos Seis Grandes. Se achar que precisa descansar cinco minutos entre as séries para recuperar a maioria de sua força, então faça. Só tome cuidado se precisar descansar mais do que cinco minutos, seu corpo vai começar esfriar. Se

movimento pela sala e alongue os músculos que está treinando para manter o sangue circunlando. Programas de Treinamento Sangue Novo

Esta é uma excelente rotina para qualquer novato em treinamento calistênico ou exercícios musculares em geral. Recomendo-a fortemente para todos os praticantes que desejam desenvolver uma boa base e se tornar muito avançados no Condicionamento do Condenado por um longo período de tempo. Envolve apenas quatro dos exercícios  básicos executados em duas sessões semanais. Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Flexões Elevações de Pernas Descanso Descanso Descanso Puxadas  Agachamentos Descanso Descanso

2-3 séries de treino 2-3 séries de treino

2-3 séries de treino 2-3 séries de treino

Quando você inicia o primeiro treinamento, condicionamento é pobre e dores musculares podem ser realmente debilitantes. Este programa assegura muito tempo para recuperação. Esta rotina prévia prevê apenas quatro dos Seis Grandes. Pontes e flexões plantando  bananeira exigem niveis de força de contração e integridade das juntas maiores do que esses quatro e só devem ser tentandos quando o atleta está versado nesses básicos. Músculos se adaptam mais rápido do que as juntas. Esta rotina concede aos tecidos moles – que são iniciantes nesse tipo de treino – tempo de descanso suficiente para se adaptar. Pratique este programa ou uma rotina similar durante seu treino inicial nos dez passos. Uma vez que chegar ao passo 6 de todos os quatro exercícios mencionados, é tempo de mudar para o próximo programa. Bom Comportamento

Este talvez seja o melhor programa básico de treinamento com peso corporal que existe. Envolve todos os Seis Grandes movimentos, executados em três sessões semanais. Representa um passo adiante no volume a partir do Sangue Novo, mas também provê ao atleta médio bastante tampo de descanso para crescer e ficar mais forte. Assim, este programa é bom para atletas intermediários, mas também é produtivo para atletas

avançados para ser praticado por longos períodos de tempo. Se você é realmente dedicado ao treinamento com peso corporal, deve sempre retornar para um programa como o Bom Comportamento de vez em quando, apenas para manter os pés em contato com o solo e voltar para o básico – não importa o quão avançado seja. Segunda

Flexões Elevações de Pernas Terça Descanso Quarta Puxadas  Agachamentos Quinta Descanso Sexta Flexões plantando bananeira Pontes Sábado Descanso Domingo Descanso

2 séries de treino 2 séries de treino 2 séries de treino 2 séries de treino 2 séries de treino 2 séries de treino

Bom Comportamento pode ser treinando por quase todo mundo com agenda cheia. Este programa pode (e deve) ser usado por qualquer atleta para alcançar sólidos ganhos de força – não importa quão avançado sejam. Para aqueles praticantes com boas habilidades de recuperação, este programa errará no lado da precaução. O tempo de descanso extra, pode ser útil para treinadores que desejam favorecer outras atividades físicas – corrida, boxe, artes marciais etc.  Veterano

Esta é uma pequena rotina, gostosa e inteligente, que pode ser usada por qualquer pessoa que esteja praticando o Condicionamento do Condenado por vários meses ou mais. Em  vez de treinar dois ou três dias por semana, o atleta treina seis dias por semana – mas se foca em apenas um dos Seis Grandes movimentos por sessão. O sétimo dia é de descanso. Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Puxadas Pontes Flexões plantando bananeira Elevações de pernas Agachamentos Flexões Descanso

2-3 séries de treino 2-3 séries de treino 2-3 séries de treino 2-3 séries de treino 2-3 séries de treino 2-3 séries de treino

Este treino é bom para aqueles com pouco tempo disponível. As sessões podem ser completadas em menos de seis ou sete minutos por dia. Recuperação é realmente muito rápida durante este programa porque o atleta nunca treina a parte superior ou inferior do corpo por dois dias seguidos. Os exercícios foram alternados da forma mais eficiente possível.

Para atletas visando ganhar força e treinar seu caminho através dos dez passos, esta rotina pode ser muito produtiva. Porque apenas um exercício é executado em cada dia, o atleta pode realmente se focar e dar seu máximo. Esta rotina é um bom modelo para experimentação. Se for muito para você, adicione um dia de descanso sempre que precisar. Não se sinta constrangido pelo conceito arbitrário de sete dias na semana. Apenas se lembre de ajustar ao seu condicionamento físico, um dia de descanso programado é sempre aconselhável durante qualquer rotina que estiver usando, para assegurar o repouso. Confinamento Solitário

Confinamento solitário é uma rotina brutal. Garantirá condicionamento impressionante para o corpo todo e benefícios em aptidão física para os dedicados, contudo, desenvolvimento de força será comprometido de alguma forma pela deficiência de descanso do programa – mais não é melhor quando força está envolvida. Envolve os Seis Grandes movimentos executados em um ciclo de três dias, repetido duas vezes por semana. Para esta rotina densa, treinos auxiliares são adicionados para os masoquistas. Deve ser tentado apenas por indivíduos com excelentes habilidades de recuperação que estão em duro treinamento calistênico por mais de um ano. Você precisará, no mínimo, de seis a sete horas por semana para terminar o programa. Não abuse dele o ano todo. Segunda Puxadas  Agachamentos Treino de pegada Terça Flexões Elevações de pernas Treino de panturrilhas Quarta Flexões plantando bananeira Pontes Treino de pescoço Quinta Puxadas  Agachamentos Treino de pegada Sexta Flexões Elevações de pernas Treino de panturrilhas Sábado Flexões plantando bananeira Pontes Treino de pescoço Domingo Descanso

3-5 séries de treino 3-5 séries de treino  vários 3-5 séries de treino 3-5 séries de treino 3-5 séries de treino 3-5 séries de treino 3-5 séries de treino 2-4 séries de treino 3-5 séries de treino 3-5 séries de treino  vários 3-5 séries de treino 3-5 séries de treino 3-5 séries de treino 3-5 séries de treino 3-5 séries de treino 2-4 séries de treino

Este programa inclui treino auxiliar – para pegada, pescoço e panturrilhas. Se você gosta da ideia de treinar esses extras, mas não pode treinar diariamente, adicione um dia de descanso entre as sessões de treinamento ou sempre que sentir necessidade. Este programa é mau. A menos que você esteja em boa forma e vivendo limpo – refeições regulares, bastante sono etc. – esteja preparado para ser massacrado, por muito tempo. Supermáximo

É um exemplo do tipo de treino volumoso que usei por períodos prolongados, particularmente durante minha estadia na Penitenciária de Angola. Para sobreviver a uma rotina como esta, você precisa ser sério como um câncer – e ter muitos amigos. Previsto para quem se desenvolveu até aqui usando programas de condicionamento mais  básicos – como os quatro listados anteriormente – pode providenciar ao atleta certo, resistência e estamina inumanas. Contudo, faz zero pela sua força e potência, então tenha certeza de ter se desenvolvido através dos dez passos antes de devotar boa parte de sua  vida a estre programa. Nem ao menos tente esta rotina a menos que esteja treinando duro há vários anos. Segunda Puxadas  Agachamentos Terça Flexões Elevações de pernas Quarta Flexões plantando bananeira Pontes Quinta Puxadas  Agachamentos Sexta Flexões Elevações de pernas Sábado Flexões plantando bananeira Pontes Domingo Descanso

10-50 séries de treino 10-50 séries de treino 10-50 séries de treino 10-50 séries de treino 10-50 séries de treino 10-50 séries de treino 10-50 séries de treino 10-50 séries de treino 10-50 séries de treino 10-50 séries de treino 10-50 séries de treino 10-50 séries de treino

Faça as séries durante o dia, sempre que desejar. Tudo de uma vez é uma opção, mas distribuir durante o dia em mini-sessões é mais tolerante. Alternar os dois exercícios série por série é outra forma de sobreviver. Para fazer muitas séries rapidamente, com frequência costumava descansar entre as séries apenas pausando para respirar algumas vezes. Com isto as vezes conseguia espremer vinta a trinta séries em uma única e extenuante sessão! Comece com dez séries de dez repetições por exercícios e mire para alcançar cinquenta séries por exercício, por dia. Se estiver fazendo dois exercícios por dia, totaliza cem séries por dia – aproximadamente duas mil e quinhentas séries por mês. Se quiser treinar ainda mais do que isto, aumente suas repetições.

Programas Híbridos  A Divisão de Três Dias:

Na academia três dias por semana? A maioria das academias agora tem tapetes ou áreas para alongamento onde você pode fazer exercícios com peso corporal entre os treinos com pesos. Por que não adicionar um dos mais convencionais dos Seis Grandes movimentos para cada dia de treino com peso na academia, completando os outros três dias da semana? Por exemplo: Segunda Quarta Sexta Sábado

Flexões, treino de peito, treino de ombro, tríceps Elevações de pernas, treino de pernas, treino de isquiotibiais, panturrilhas Puxadas, treino de costas, bíceps, antebraços Agachamentos*, pontes, flexões plantando bananeira

*Agachamento com peso corporal, não é agachamento com barra. O Dia do Treino em Casa:

Em vez de ir para a academia três vezes por semana para dividir o corpo em três maneiras, que tal dividir o corpo em dois dias enquanto se foca nos grupos musculares principais e treinar os músculos menores no terceiro dia em casa usando exercícios com peso corporal? Tal divisão se pareceria com isto: Segunda (academia) Quarta (casa) Sexta (academia)

 Agachamentos, levantamentos terra, flexão de pernas, leg press etc. Elevações de pernas, pontes, elevações plantares, flexões plantando  bananeira Supino, remada curvado, roscas tríceps etc.

Peso Corporal como Um Detonador de Platôs

 Alcançou um platô em determinado grupo muscular? Continue com seu treino com pesos, mas adicione exercícios com peso corporal para as partes do corpo deficientes: agachamento com uma perna para quadríceps, puxadas para as costas, flexões para o peito etc.

Modelos de programas de alta frequência Eu frequentemente fui questionado por que promovo programas de baixa frequência – rotinas onde na maioria das vezes, você trabalha cada movimento vigorosamente, apenas uma vez por semana. A resposta simples é que essas rotinas funcionam. Eu sou um grande crente na otimização do descanso e recuperação para o crescimento e força máxima. Lembre-se: você não cresce quando você treina. Treinamento apenas danifica o musculo. Você cresce quando você descansa! Eu estou hesitante em recomendar programas de maior frequência. Por quê? Porque se você reparti-los, a maioria dos caras vai começar a usá-los! Isso nem sempre é uma coisa boa. É uma regra muito melhor começar com um programa bom, sólido, de baixa frequência (como bom comportamento) e ver como você vai. Se você continuar a fazer progressos a cada semana, por que acrescentar mais frequência? É por isso que todos os programas que eu realmente descrevi em Convict Conditioning foram de baixa frequência: sangue novo, bom comportamento e veterano. Mas pode haver circunstâncias em que aumentando a frequência realmente funciona. Talvez para um atleta retornando depois de um período de inatividade, onde a memória muscular lhes permite progredir mais rapidamente; para formandos, optando por trabalhar em baixa intensidade; talvez em casos de homens e mulheres com habilidades de recuperação extraordinariamente poderosas, e assim por diante. Nessas situações, eu tenho um "pequeno livro preto" de eficazes programas de maior frequência que eu gosto de jogar com as pessoas. Eu não queria incluí-los no livro, porque uma grande parte dos atletas (ansioso, jovem, ou simplesmente impaciente) iria ignorar as outras rotinas mais úteis e começar a usar estas de alta frequência logo de cara. Como a maioria dos atletas livres de drogas (gostemos ou não) se adequam a trabalhos de força de menor frequência, essas rotinas de alta frequência não fariam nada, além de retardar o seu progresso. E adivinha quem teria a culpa? Eu, caramba! Eu listei quatro destes programas abaixo. Eu não queria que essas rotinas no livro, mas eu sou muito mais feliz colocando-as aqui, em um site que tende a atrair halterofilistas mais experientes e atletas de peso corporal. Dito isto, não vá utilizá-los excessivamente ou de forma inadequada .

1. Sangue Novo versão 2.0

Esta versão do programa de sangue novo envolve o treinamento de um exercício três vezes a cada duas semanas, em vez de duas vezes a cada duas semanas, como o programa básico sangue novo. Essa rotina se adequa a atletas experientes ou pessoas com boa capacidade de recuperação que estão começando a se adaptar e prosperar no sistema Convict Conditioning. Ele também iria trabalhar com atletas experientes retornando para Convict Conditioning depois de um período de inatividade. • Sangue novo versão 2.0 segue o mesmo padrão básico de sangue novo, mas você trabalha com mais frequência. Você pode fazer flexões e elevações de pernas na segunda-feira,

descansar na terça-feira, fazer puxadas e agachamento na quarta-feira e voltar para flexões e elevações de pernas na sexta-feira. Você, então, terá o sábado e domingo de folga para se recuperar totalmente. Na semana seguinte, você faria puxadas e agachamentos na segundafeira e sexta-feira, fazendo as flexões elevações de pernas somente na quarta-feira. Na terceira semana , você teria um ciclo completo e repetiria a primeira. • Esta rotina permite algum tempo de boa recuperação, mas ela ainda pode ser um pouco demais para algumas pessoas. Lembre-se que apesar de estarmos usando ciclos semanais para facilitar a explicação, estes não são imutáveis. Não há nada de mágico a respeito de sete dias. Se você experimentar com esta rotina e acha que precisa adicionar mais dias de recuperação para ele, você pode. Por exemplo, algumas pessoas podem gostar de realizar as flexões e elevações de pernas, tirar dois dias de folga, realizar puxadas e agachamentos, dar dois dias de folga, e simplesmente repetir seu treinamento desta forma, sem a necessidade de uma estrutura semanal. Lembre-se, com as artes de peso corporal da prisão, você não está amarrado a um ginásio, que pode estar fechado no domingo. Você pode treinar sempre que se adapte à sua recuperação e cronograma pessoal — não a agenda do cara que dirige o ginásio local. Sangue Novo versão 2.0

Segunda-feira

Flexões Elevações de Pernas

2-3 séries de treino 2-3 séries de treino

Terça-feira Quarta-feira

Puxadas 2-3 séries de treino Agachamentos 2-3 séries de treino Quinta-feira Sexta-feira Flexões 2-3 séries de treino Elevações de Pernas 2-3 séries de treino SÁBADO DOMINGO Repetir na semana seguinte, continuando a alternar os dois treinos.

2. Período difícil

Uma série difícil de flexões é ainda mais exigente do que uma série difícil de supino. Um treinador de peso médio faz uma série vigorosa de supino por semana — por que com as flexões seria diferente? Um outro motivo que eu tendo a aconselhar a maioria dos atletas a fazer apenas um exercício de flexão por semana é porque flexões plantando bananeira trabalham músculos semelhantes. Se você estiver fazendo ambos os exercícios, você está trabalhando os mesmos músculos duas vezes por semana. O seguinte treino-período difícilequilibra isso adicionando um segundo movimento de puxada semanal, também: a puxada horizontal. Então, você tem quatro movimentos para a parte superior do corpo semanalmente (flexão, puxada completa, flexão plantando bananeira, e a puxada horizontal). Esta rotina serviria mais a atletas de nível intermediário/avançado, além do quinto passo, na maioria dos movimentos.

• A força horizontal é uma excelente adição para qualquer rotina. Considerando que a puxada completa trabalha a força puxando verticalmente, a puxada horizontal trabalha a força puxando horizontalmente. Esta combinação funciona muito bem com flexões plantando bananeira e flexões regulares, porque elas trabalham a força empurrando vertical e horizontal, respectivamente. Combinar estes quatro exercícios em uma rotina trabalha a parte superior do corpo de todos os ângulos possíveis. • Esta rotina é ideal para os alunos que já progrediram além da puxada horizontal - você já deve ser especialista neste movimento. Quando você incorporar a força horizontal de volta a sua rotina, terá que trabalhar nela progressivamente para continuar a fazer um desafio. Basta usar princípios de Convict Conditioning: mudar a alavanca (use uma base mais baixa ao longo do tempo); usar uma pegada irregular (com um braço para fora, forçando mais carga no outro braço); usar uma pegada fechada (para trabalhar os flexores do braço –articulações fracas), etc. • Este programa gera muito de trabalho para a parte superior do corpo; diferentes movimentos de empurrar/puxar são trabalhados duas vezes por semana. A parte inferior do corpo (pernas, a cadeia posterior e cintura) em contrapartida fica apenas com um treino. É uma ótima opção para adicionar uma grande quantidade de massa muscular e força para o tronco e os braços rapidamente, mas somente se você tem resistência para se recuperar e se adaptar. É também uma boa rotina para os alunos que querem muito trabalho parte superior do corpo, mas que precisam evitar exageros com a parte inferior do corpo - atletas que já se dedicam a esportes como corrida ou ciclismo podem se beneficiar com este padrão de treino. Período difícil

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira

Quinta-feira Sexta-feira SÁBADO DOMINGO

Puxada Flexão plantando bananeira Ponte Elevação de pernas Agachamentos

2-3 séries de treino 2-3 séries de treino 2-3 séries de treino 2-3 séries de treino 2-3 séries de treino

Flexão Puxada horizontal -

2-3 séries de treino 2-3 séries de treino -

3. Bom comportamento versão 2.0

Bom comportamento 2.0 é exatamente a mesma agenda de três treinos usados na rotina clássica de bom comportamento, mas em vez de serem distribuídos durante a semana, eles são realizados em dias sequenciais. Estes três exercícios são então repetido nos próximos três dias, e o atleta segue o exemplo de Deus e leva um merecido descanso no sétimo. Esta versão avançada de bom comportamento é apenas para atletas experientes que tenho treinado há vários anos, e que têm a capacidade de recuperação acima do normal.

• Este tipo de rotina não é para a maioria das pessoas. Trata-se de seis exercícios em uma semana com apenas um único dia de folga, e os exercícios são realizados duas vezes por semana. Pode parecer bom para os alunos ansiosos, porque há muito treinamento envolvido, mas muito treinamento não significa necessariamente que você progredir mais rápido. A qualidade do treinamento é mais importante do que a quantidade, e nunca se esqueça de que você cresce enquanto você descansa. Se este tipo de treinamento for superior às habilidades de recuperação natural do seu corpo - como ele será para a maioria das pessoas - você realmente pode regredir em seu treinamento. • Até mesmo grandes atletas que estão acostumados com essa rotina vão descobrir que é demasiada para eles, se começam a comprometer os seus padrões de sono e relaxamento no decorrer do dia. Como em outras rotinas, esta pode ser alterada se for necessário. Adicionar dias de descanso extra, se você não está se recuperando, ou se suas repetições estão diminuindo. Bom comportamento versão 2.0

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira SÁBADO DOMINGO

Flexões Elevações de pernas Puxadas Agachamentos Flexões plantando bananeira Pontes Flexões Elevações de pernas Puxadas Agachamentos Flexões plantando bananeira Pontes -

2-3 séries de treino 2-3 séries de treino 2-3 séries de treino 2-3 séries de treino 2-3 séries de treino 2-3 séries de treino 2-3 séries de treino 2-3 séries de treino 2-3 séries de treino 2-3 séries de treino 2-3 séries de treino 2-3 séries de treino -

4. Porta giratória

Um problema que eu muitas vezes tenho encontrado em rotinas de maior volume é que após os dois primeiros exercícios, os alunos muitas vezes perdem a motivação ou apenas param de dar tudo de si. Porta giratória é realmente uma rotina para os atletas que acham que têm muita resistência, muita energia por sessão. Se este é você, a rotina funciona muito bem. Introduza dias de descanso sempre que você sentir que seu progresso está deslizando. • Você pode executar os seis grandes movimentos em duas sessões, com foco em três não conflitantes/sobrepostos movimentos por sessão. Ambas as sessões giram, com um dia de descanso entre elas. Esta rotina é realmente um programa de quatro dias, repetindo-se por quanto tempo quiser, ou precisar.