Edición Mejorada
¿ CÓMO OPTIMIZAR TUS ENTRENAMIENTOS ? Secretos que te llevarán a elevar el nivel de tu natación en tiempo Record TOMÁS BISONÓ
SOBRE EL AUTOR
“ Si quieres ser el mejor, tienes que hacer cosas que otras personas no están dispuestas a hacer Michael Phelps
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SOBRE EL AUTOR
Contenido
Sobre el autor ..............................................................................................................
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Introducción ................................................................................................................
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Fundamentos para un nado más eficiente ...................................................................
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La técnica es todo en la natación .................................................................................
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Sistemas de energía .....................................................................................................
9
Entrenamientos a alta intensidad vs volumen ............................................................... 10 Ritmo de brazadas y distancia por brazada, su importancia ......................................... 11 USRPT · la metodología del futuro ............................................................................... 12 Entrenar para competir o por salud ............................................................................. 14 La clave principal para el nadador de competencia ...................................................... 16 La importancia del descanso ........................................................................................ 18 Nutrición y fuerza. Recomendaciones........................................................................... 19 Referencias ..................................................................................................................
TOMÁS BISONÓ
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SOBRE EL AUTOR
Hola! MI NOMBRE ES TOMÁS BISONÓ
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El deporte me ha marcado como ser humano y me ha enseñado que lo que uno sueña, si realmente lo desea y trabaja duro para lograrlo, lo consigue
TOMÁS BISONÓ
Soy Dominicano de nacionalidad y ciudadano del mundo. Mi pasión por la natación me ha llevado por las sendas del deporte de alto rendimiento, primero como atleta y de manera más reciente como entrenador. Como atleta, en la República Dominicana fui miembro de la selección nacional de natación. Entre mis logros más notables como atleta élite están la medalla de bronce lograda durante los Juegos Centroamericanos y del Caribe, celebrados en la ciudad de México en el año 1990. Así como mi participación en las finales de los 200 metros dorso en los Juegos Panamericanos, organizados en La Habana, Cuba en el año 1991. Como atleta máster, he participado en dos justas Panamericanas, la primera en mi ciudad natal de Santo Domingo (2005) y más recientemente en la ciudad de Medellín, Colombia (2015). Los resultados alcanzados en Medellín, contribuyeron a colocarme en el top 10 mundial de la Federación Internacional de Natación (FINA) en las tres pruebas del estilo dorso, dentro la categoría de 40/44 años.
Como padre de familia, a veces es difícil negociar todo lo que conlleva tal responsabilidad. Siempre he pensado que la planificación del tiempo es una de las herramientas más efectivas para aquellas personas que, como yo, deben encontrar tiempo para ser papá, esposo, profesional, entrenador y atleta. He sido bendecido con una esposa maravillosa que apoya mi pasión de manera incondicional; sin su apoyo, nada de lo que he logrado hasta hoy hubiera sido posible. Gracias Mili.
La natación me ha dado las herramientas para enfrentar los retos más difíciles como persona, profesional y atleta. El deporte me ha marcado como ser humano y me ha enseñado que lo que uno sueña, si realmente lo desea y trabaja duro para lograrlo, lo consigue.
Exhorto a aquellos atletas que tienen grandes metas para alcanzar, que no desmayen en su esfuerzo por obtenerlas. El trabajo físico es sólo un aspecto de la preparación de un deportista. Debes rodearte de personas que añadan a tu vida cosas positivas, separando aquellas que no lo hacen.
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INTRODUCCIÓN
Intro
La natación como deporte es considerada uno de los más completos por sus amplios beneficios para la salud de los practicantes. Los beneficios a los sistemas óseo-muscular, cardiovascular y nervioso son muchos. Es uno de los pocos deportes recomendados para el tratamiento del asma y el único prescrito para los pacientes con lesiones de cuello, espalda y columna vertebral. En la era moderna, su práctica data de finales del siglo XIX, convirtiéndose en uno de los deportes insignia de los Juegos Olímpicos de nuestra era, los cuales dieron inicio en Atenas, Grecia en el año 1896. A través de 120 años de evolución, la natación ha experimentado sendos cambios en la manera cómo se nada, pero aún más importante, en la forma cómo se practica. Durante el boom de la natación como deporte, en los años 60s y 70s, los entrenadores sometían a sus pupilos a largas sesiones de entrenamientos, siendo uno de los programas más famosos el que dirigía George Haines en el Club de Natación de Santa Clara, California. Con el advenimiento del siglo XXI, empezaron a darse cambios importantes en la manera de cómo se preparaban los atletas para sus competencias de natación. Se dieron lugar nuevos hallazgos sobre cómo incidían los sistemas de energía durante la práctica y las carreras de natación.
TOMÁS BISONÓ
El Dr. Brent Rushall de la Universidad Estatal de San Diego empezó a estudiar cómo se mitigaban los efectos del ácido láctico durante el entrenamiento de nadadores que entrenaban a velocidades de carrera. Hoy en día nadadores como el fenómeno Norteamericano Michael Andrews, han logrado impresionantes avances en sus marcas, entrenando a velocidad de carrera durante la totalidad de sus sesiones de entrenamientos. En la actualidad los mejores nadadores del mundo se han volcado hacia esta metodología, la cual he tratado de condensar para todos ustedes en este ebook. Su contenido está orientado a informarles sobre el método de preparación que utilizo para entrenar a varios grupos de nadadores, en diferentes partes del mundo.
Espero disfruten y aprovechen este contenido para que logren avances importantes en su natación. Recuerden que para lograr mejoras deben trabajar duro, ya que ...
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Sin esfuerzo no hay premio PÁGINA 5
NADO EFICIENTE
Fundamentos para un nado más eficiente Antes de empezar a establecer las pautas que inciden en un nado eficiente, primero debemos reconocer las cuatro fuerzas que rigen el desplazamiento en el agua del ser humano: la fuerza peso y el empuje hidrostático, ambas relacionadas con la flotabilidad, y las fuerzas propulsivas y de resistencia, las que se relacionan con la velocidad.
De estas cuatro fuerzas se desprenden los fundamentos básicos de la natacion: flotación, propulsión y la coordinación. Todos los nadadores deben aprender a dominarlos hasta cierto nivel para lograr defenderse en el agua.
FLOTACIÓN
PROPULSIÓN
COORDINACIÓN
La flotación de una persona depende directamente de su peso y del empuje hidrostático. Esto quiere decir que cuando el peso de la persona sea mayor que el empuje hidrostático, la persona se hundirá y cuando sea menor flotará.
Se ha aceptado que son dos los principios que justifican la propulsión: la ley de acción-reacción y el teorema de Bernoulli. Si observamos detenidamente a un nadador en el agua notamos que debajo de la superficie ocurre un momento inicial cuando el codo se flexiona y un momento final cuando el codo se extiende. También notamos un momento anterior a la flexión del codo desde que la mano toca el agua hasta que se flexiona el codo. Es un movimiento que provee empuje hacia arriba, ayudando a la flotación. Habiendo logrado la propulsión, es importante además logarla con eficacia. Para tener buen desplazamiento se requiere que cada movimiento sea realizado en total armonía. De nada sirve la propulsión sin una buen coordinación.
Se puede aprender a nadar a cualquier edad. Se puede lograr ser un maestro de la técnica. Solo se requiere paciencia y práctica. Una habilidad se adquiere en fases. Al inicio los nervios dispersan impulsos innecesarios que involucran músculos suplementarios innecesarios. Le sigue una fase de movimientos tensos. Los músculos son los correctos pero sobre estimulados e ineficientes. Luego viene la fase estabilizadora de la habilidad. Se consigue dinamismo y coor- dinación de procesos nerviosos. Finalmente viene la fase de maestría técnica, caracterizada por la finura de los movimientos con alta eficiencia.
En la natación se aprovecha la flotabilidad, la cual al lograr una buena posición en el agua, ayudará a un fácil desplazamiento.
Reconociendo que es posible trabajar a cada nadador científicamente, sin importar su nivel, siempre es posible lograr una mejora continua y sostenida de la técnica. La ciencia que respalda estos avances es la biomecánica deportiva aplicada a la natación. Con un mínimo de herramientas como cámaras de video, software de análisis de movimiento y hojas electrónicas de cálculo, es posible viabilizar cambios permanentes en la técnica, lo demás va por parte del atleta.
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TÉCNICA
La técnica es todo Los aspectos técnicos en cualquier deporte componen la base sobre la cual se desarrollan los campeones mundiales y olímpicos. La reducción de los efectos de la resistencia que ejerce el agua sobre el cuerpo humano es uno de los aspectos más estudiados por científicos del deporte y que más ansiosamente desean dominar entrenadores de todos los niveles. Si observamos algunos de los mejores nadadores del mundo, parecen moverse tan fácilmente a través del agua que pareciera que cualquiera puede nadar como ellos. En realidad, estos nadadores han pasado años perfeccionando su técnica, tratando de moverse a través del agua con la menor resistencia posible.
Mediante la perfección y dominio de los aspectos técnicos de la natación se logra: 1
Un mejor desplazamiento en el agua
2
Una mejor propulsión del cuerpo a través del agua
3
Una mejor eficiencia, o sea, menos brazadas durante el transcurso de los entrenamientos y competencias
4
Menos movimientos verticales, en estilos como el pecho (braza) y la mariposa
5
Menor movimiento lateral (culebreo), en estilos como el libre (crol) y el dorso (espalda)
6
Menos turbulencia generada por el movimiento del nadador en el agua
7
Menos fatiga creada por la resistencia que ejerce el agua sobre el cuerpo humano
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Diseñar entrenamientos específicos para cada atleta
Si no existe una buena técnica, no importa acondicionamiento físico algun o, simplemente las fuerzas que combate el cuerpo humano para moverse a través del agua siempre saldrán airosas. Es de vital importancia entonces dedicarle tiempo a la perfección de la técnica para poder capitalizar en esas ganancias, convirtiéndolas en eficiencia.
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La técnica es todo
¿QUÉ DICEN LOS EXPERTOS SOBRE LA TÉCNICA?
Todo nadador debe perfeccionar su técnica. Creo firmemente que esto es lo más importante. Lo que sea que estén haciendo sus atletas deben siempre practicar los fundamentos del deporte y mejorar sus habilidades básicas.
Bob Bowman
Sheila Taormina
Presidente Ejecutivo del North Baltimore Aquatica Club, entrenador en jefe del equipo de natacion de la Universidad de Arizona y coach personal del mejor nadador de todos los tiempos, Michael Phelps.
Cuádruple atleta olímpica Norteamericana y autora sobre varios libros técnicos sobre natación.
Un nadador o nadadora debe siempre primero trabajar en la eficiencia de su brazada. Una vez perfeccionado este aspecto, entonces se añade el ritmo de la misma.
Todo resultado Cuantitativo es inútil si no se aplica para mejorar la técnica de los nadadores.
David Marsh Entrenador en jefe de SwimMAC Carolina, donde han entrenado los campeones olímpicos Ryan Lochte, Nick Thoman, Ous Melulli y Cullen Jones.
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Existe la creencia en el mundo de la natación que la natación debe ser sencilla. En realidad las fuerzas hidrodinámicas que afectan al cuerpo humano son difíciles de controlar, por lo que aquellos atletas que deseen mejorar y evitar estancarse en un nivel deben embarcarse en experimentar la aplicación de las fuerzas que regulan la fase sumergida de la brazada.
Raúl Arellano Miembro de La Facultad Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad de Grenada, España y Técnico Biomecánico de la Selección Nacional de Natación de España.
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ENERGÍA
Sistemas de energía Para que nuestro cuerpo se mantenga en movimiento necesita energía. Esta energía proviene de los alimentos que ingerimos a través del día y asimismo a través de nuestro consumo de oxígeno. Los nutrientes que consumimos son convertidos en energía. De allí se desprende una forma básica (ATP) que es como quien dice la fundamental. Todo proceso requiere de esa forma. Esa energía hace que los músculos se contraigan y nadar es un ejercicio de contracciones musculares. Los sistemas de energía representan las diferentes maneras que tiene nuestro organismo para suministrar ATP (Trifosfato de Adenosina) a los músculos para que estos se contraigan. Nuestros músculos disponen de cinco diferentes sistemas de donde obtener la energía para sus contracciones. Estas son el trifosfato de adenosina, el fosfato de creatina, el ácido láctico, el glucógeno y las grasas.
Todos estos sistemas se utilizan al inicio de los ejercicios, pero la contribución depende del individuo, del esfuerzo o de la tasa en que la energía es usada. En diseños de entrenamientos debes buscar el desarrollo de capacidad y potencia atlética mediante repeticiones que trabajen uno o más sistemas de energía, con las distancias adecuadas, con los descansos adecuados, para que de ese modo trabajes simultáneamente más de uno de estos sistemas.
ATP a í g r e n e e d n ó i c c u d o r p e d a m i x á m a s a t
ATP Creatina Ácido Láctico Desempeño Acróbico
T Umbral
(T)hreshold
%
2s
T
10 s
T
60 s
2 hrs
Cuando trabajamos al 95% de intensidad, las rutas de energía tienen límite de tiempo. Pero, de manera general, estos funcionan según el cuadro que puedes visualizar aquí.
I II III
DURACIÓN
CLASIFICACIÓN
FUENTE
1 a 4 seg
Anaeróbica
ATP (presente en músculo)
Anaeróbica
ATP + CP
Anaeróbica
ATP + CP + Glucógeno
Anaeróbica Láctica
Glucógeno
Anaeróbica Láctica + Aeróbica
Glucógeno + Ácido láctico
Aeróbica
Glucógeno + Grasa
5 a 12 seg 12 a 45 seg
IV V VI
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45 a 120 seg 120 a 240 seg 240 a 600 seg
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ENTRENAMIENTO
Alta intensidad vs volumen Al hablar de entrenamientos de natación, muchos entrenadores y atletas piensan en que uno de los ingredientes importantes para lograr el éxito es el volumen de entrenamiento. Hoy en día aún existen programas que basan su metodología de entrenamiento en múltiples sesiones que acumulan más de 60Kms por semana. Investigaciones que cubren los efectos fisiológicos de los entrenamientos de alto volumen sugieren que no existe ninguna ventaja al nadar kilómetros y kilómetros.
La mayoría de los eventos que componen la natación competitiva duran menos de dos minutos. ¿Cómo puede el entrenar por 3 o 4 horas diarias a una velocidad por debajo de la velocidad de carrera preparar a los nadadores para los esfuerzos típicos de las competencias?
Dr. David Costill Uno de los críticos de esta metodología es el Dr. David Costill, catedrático de Ball State University.
Si esto se tomara en consideración, se hiciera un mayor énfasis en el entrenamiento a alta intensidad y menos en el volumen de entrenamiento
Dr. Dave Salo Uno de los precursores del entrenamiento a alta intensidad es el Dr. Dave Salo. En su vanguardista libro SprintSalo, el Dr. Salo hace mención que tradicionalmente los nadadores han sido sometidos a la noción de que mientras más entrena el atleta, más rápido se hace.
Si un nadador desea incrementar su eficiencia y mejorar su técnica durante la carrera, la mejor manera de lograr esto es entrenando a velocidad de carrera. Mientras más tiempo el atleta dure entrenando a velocidad de carrera, más cómodo se sentirá durante la competencia. Un alto volumen de entrenamientos no sólo se queda corto en los beneficios para el atleta, también puede tener aspectos negativos como son: La disminución de las reservas de glucógeno en los músculos y la fatiga de las fibras de rápida contracción.
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BRAZADA
Ritmo de brazada y distancia por brazada Existen varios indicadores de eficiencia que los nadadores pueden utilizar para medir las ganancias que van alcanzando en este sentido. Dos de ellos son el ritmo de brazadas y la distancia por brazada. El ritmo de brazadas es el tiempo que le toma a uno de los brazos del nadador realizar una revolución completa desde el momento que la mano entra al agua, durante la fase sumergida y de nuevo al punto de entrada de la mano. La velocidad en la natación depende mucho de la buena técnica. Partiendo del hecho que el agua es un medio denso, las pequeñas mejoras en la técnica podrían arrojar resultados sorprendentes. En otras palabras, si tu ritmo de brazadas en muy lento, entonces estarás realizando un sobre deslizamiento. Por el contrario, si es muy rápido, el jalón que realizas durante la fase sumergida de la brazada es ineficiente. El otro indicador importante es la distancia por brazada. En conjunto con el ritmo de brazadas, constituye la segunda parte de la ecuación para un nado eficiente.
Si nadas 100 metros entre 1 minuto y 1 minuto 30 segundos y posees un ritmo de brazadas en el rango de las 70 a 90 brazadas por minuto, podemos concluir que has logrado una mejora importante en eficiencia.
¿CÓMO CALCULAR EL RITMO DE BRAZADAS?
Tomar el tiempo de un ciclo de brazada: 1 · Inicia cuando la mano entre en el agua. 2 · Para después de completada una revolución, cuando la mano entre de nuevo al agua.
Ejemplo: 5 ciclos en 11 segundos > multiplicas x 2 = 22 segundos, mueve un punto decimal hacia la izquierda, obtienes 2.2 segundos por ciclo.
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ULTRA SHORT RACE-PACE TRAINING
USRPT
La metodología del futuro El entrenamiento convencional para nadadores ya pasó de moda. Históricamente este se ha basado en la fisiología de los corredores y carece de una adecuada instrucción de las habilidades físicas y mentales específicas de una competición. Por tal razón, los requerimientos energéticos de los nadadores son muy diferentes a los de los corredores y ciclistas. Esto es de especial veracidad para los dos sistemas anaeróbicos, el aláctico (ATP-CP) y el láctico. Estos sistemas pueden operar más allá de sus límites típicos de 10 y 45 segundos porque; 1) la fosfato creatina (CP) se recupera en los brazos y músculos de los hombros que están realizando actividad intensa a medida que ellos se relajan entre los esfuerzos propulsores, y 2) el lactato de los brazos se aclara en los músculos que están trabajando menos intensamente, los músculos más grandes de las piernas. El efecto resultante es un bajo mantenimiento de los niveles de lactato. El Dr. Brent Rushall creó el USRPT (Ultra short Race-pace Training) para explotar la fisiología particular descrita más arriba. Lo hizo basándose en estudios científicos que validan el Principio de Especificidad en estudios sobre natación que demostraron que la energía y las habilidades técnicas de una carrera en particular son específicas de la velocidad de carrera. Por lo tanto el USRPT excluye todo lo que no sea específico de la carrera en cuanto a la brazada, distancia, ritmo, técnica y capacidad mental. Las series que se prescriben dentro de este metodología se basan en la realización de sprints, que deben completarse a máxima velocidad, con descansos típicos de unos 15 a 20 segundos entre repetición.
Ejemplo de entrenamiento para la carrera de 100 metros:
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Set #1
24 x 25
meta = 13 segundos
@30"
Set #2
16 x 50
meta = 30 segundos
@50"
Set #3
12 x 75
meta = 45 segundos
@65" PÁGINA 12
USRPT La metodología del futuro
El Principio de especificidad aplicado a esta metodología, implica que mientras más el nadador practique a velocidad de carrera, mayor será la adaptación fisiológica y psicológica, y por lo tanto mejor se dará la transferencia de esas capacidades a la competencia. El Dr. Rushall diseñó el USRPT para alcanzar una máxima distancia semanal. Este volumen "relevante" excede ampliamente al obtenido por los métodos convencionales, principalmente porque el USRPT es auto limitante, permite recuperaciones rápidas y previene las debilidades y las lesiones por sobre-entrenamiento. Los nadadores deben detener una serie cuando no logran cumplir con sus ritmos establecidos y por lo tanto así no pueden sucumbir a la fatiga relacionada con el lactato y al agotamiento de glucógeno que requiere al menos 48 horas de recuperación. Los críticos del USRPT alegan que por su naturaleza anaeróbica y de alta intensidad, se descuida el sistema aeróbico. Por el contrario, USRPT exige al máximo cada fuente de energía que utiliza oxígeno. Su formato de repeticiones y descansos cortos crean un estímulo de entrenamiento que: 1
Estimula las fibras musculares aeróbicas de contracción lenta más allá de la capacidad de las series aeróbicas estándar.
2
Convierte un porcentaje sustancial de fibras anaeróbicas de contracción rápida al uso de oxígeno.
3
Une el oxígeno a la hemoglobina y a la mioglobina.
El efecto global del entrenamiento es lograr desarrollar la habilidad de poder cerrar una carrera con suficiente energía restante antes que se manifiesten los efectos del ácido láctico.
La cantidad de trabajo que se requiere para producir un cambio en la adaptación física es mucho mayor que la cantidad de trabajo requerido para mantener la adaptación una vez ha sido alcanzada.
Dr. Brent Rushall Comentarios sobre USRPT
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ENTRENAMIENTO
Entrenar para competir o por salud La natación es uno de esos deportes que posee ramas que inician desde la infancia, pasando por la afición, las carreras amateur, las de alto rendimiento, finalizando hasta el profesionalismo. Los beneficios de la natación para la salud son tantos que faltaría espacio en este ejemplar para poder listarlos y describirlos todos.
Existen muchos otros beneficios de la práctica de la natación. Es una de las actividades más completas que existen para el mantenimiento de un excelente estado de salud, y si no gozas de buena salud, la natación puede llevarte a la mejora del mismo en poco tiempo.
Algunos de los beneficios más notables para aquellos practicantes que buscan mejorar su estado de salud son:
Te recomiendo que trabajes de la mano de un profesor o entrenador de natación experimentado y que concentres tus esfuerzos en corregir temprano los errores técnicos que más afecten tu natación. Al mejorar esos aspectos desde el principio, disfrutarás mucho más de tus sesiones en la piscina.
Es importante que concentres tus esfuerzos en la piscina en lo básico e importante. Solo necesitas tu bañador (ropa de baño), un par de goggles (lentes) y un gorro de latex o silicona y estás listo para nadar. Puedes considerar la compra de un snorkel para nadadores y un par de aletas. Estos dispositivos te ayudarán mucho durante la fase de inicio o aprendizaje.
1
Mejora tu estado de alerta
2
Quemas más calorías
Algunos Beneficios de Nadar
3
Tu cuerpo adquiere mayor movilidad y flexibilidad
· Permite máximo trabajo con un mínimo impacto
4
El nadar te ayuda a relajar los músculos del cuerpo y a relajar tu mente
· Ayuda a perder peso (1 hora quema hasta 600 calorías)
5
Mejora tu presión arterial
· Los músculos trabajan 5 a 6 veces más que en tierra firme · (debido a que hallan más resistencia al movimiento)
6
Aumenta y tonifica tu masa muscular
· Trabaja más de 2/3 de los músculos del cuerpo
7
Mejora tu calidad de vida
· Aumenta la capacidad motriz, y de memoria
· Mejora la postura corporal · Aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento · Aporta una increíble resistencia cardio-pulmonar · Te hace sentir feliz (produce la secreción de endorfinas) · Despeja la mente (elimina el estrés)
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Entrenar para competir o por salud
Si ya llevas tiempo practicando nuestro deporte y eres experimentado en la participación en eventos de natación, debes tomar en cuenta algunas consideraciones adicionales. En primer lugar, tus entrenamientos deben ser periodizados. La periodización es un método donde se incorporan varias variables, como volumen, intensidad, frecuencia y tipo de ejercicio, en patrones específicos diseñados para maximizar el rendimiento de un deportista y al mismo tiempo reducir la fatiga. Las teorías que abarcan la aplicación de la periodización son la sobrecarga específica por deporte y la recuperación. Por esto, el entrenamiento no sólo debe regirse de ejercicios que te pongan en forma. El entrenamiento debe enfocarse en los diferentes sistemas metabólicos y patrones de movimiento que son esenciales para cada deporte. Si has tomado en serio la práctica de la natación y vas a perseguir metas concretas dentro de nuestro deporte, entonces tu esquema de entrenamientos debe estar compuesto por días donde se realicen ejercicios de alta intensidad, así como días donde se realicen ejercicios de baja intensidad. Esto debe suceder dentro de un patrón de tiempo que permita que te recuperes por completo del ejercicio realizado. Recuerda, es durante los días de baja intensidad que el cuerpo repone sus energías y reconstruye aquellas fibras y tejidos que fueron alterados por el ejercicio. Los períodos de recuperación permiten que el cuerpo pueda soportar períodos más largos de sobrecarga y así mejorar el performance del atleta.
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COMPETENCIAS
La clave principal para las competencias
Para prepararnos para competir, como describo más arriba, debemos iniciar por un buen plan. Allí consideramos las cargas, la longitud de los períodos entrenamiento, cuando trabajaremos más intensamente fuera del agua; hasta los períodos de descanso activo los debemos planificar. Cubriendo esos aspectos y poniendo el esfuerzo, lograremos acondicionar nuestro cuerpo para los rigores de las competencias. Ahora, una vez cubrimos las generalidades del plan, debemos adentrarnos a lo específico. Concentrarnos en aquellos aspectos que nos separarán de nuestros competidores. En los Estados Unidos, los entrenadores de natación trabajan muchos aspectos técnicos en sus nadadores desde temprana edad. Es tal vez una de las razones principales por la que los Norteamericanos son la mayor potencia del mundo en natacion. Pero, en mi opinión, el factor principal por el cual los métodos de entrenamientos usados en los Estados Unidos son tan efectivos desde un principio es por su énfasis en el pateo. El pateo levanta tus piernas para lograr una buena posición en el agua. Este debe ser de baja resistencia. El ritmo del pateo debe de ayudar al movimiento de rota de tu cuerpo.
Existen 4 puntos técnicos en los que se debe basar un buen programa que incluya un enfoque serio en este aspecto:
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1
Enseñar al nadador a patear desde las caderas
2
Asegurarse que los pies se coloquen en posición de puntillas
3
Realizar ejercicios de flexibilidad de tobillo para lograr un mejor propulsión
4
Establecer temprano y de manera individual el ritmo correcto del pateo para cada nadador
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La clave principal para las competencias
El entrenador en jefe y fundador de The Race Club, el legendario nadador y medallista olímpico, el Dr. Gary Hall Sr. defiende que el aspecto más importante en las carreras de natación es el pateo. Según el Dr. Hall, lo primero que cualquier entrenador debe entender es que tanto el pateo como el braceo contribuyen a la propulsión del nadador, pero también lo hacen hacia la creación de resistencia frontal que produce nuestro cuerpo mientras se desplaza a través del agua. La mayoría de los entrenadores y nadadores no logran comprender lo importante que es el pateo para lograr velocidad, y tampoco se hace mucho énfasis en este aspecto en los entrenamientos. Las piernas nunca descansan durante el transcurso de una carrera de natación, además que se mueven a una velocidad tres veces más rápido que los brazos. Los brazos descansan a alrededor de una décima de segundo por cada ciclo de brazadas, por lo que las piernas deben estar mucho mejor acondicionadas que los brazos para que el nadador pueda sostener la efectividad del pateo a través de la carrera.
Deseas saber si tienes un pateo de clase mundial. Intenta esta prueba: OBJETIVO ¿Puedas patear por 75 metros en el mismo tiempo que puedes nadar 100 metros?
Si no puedes, tu pateo necesita mejorar. SET
100 metros Libre con salida desde la plataforma (máxima velocidad) + 30 segundos de descanso + 75 metros pateo de mariposa boca arriba (máxima velocidad) **Observación: Los nadadores con un buen nivel pueden completar esta prueba hasta 3 segundos por debajo en la parte de pateo con relación a la de 100 metros a nado.
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DESCANSO
La importancia del descanso
Si nos ponemos a buscar aquellos aspectos que más pueden incidir en el rendimiento atlético, pudiéramos crear una amplia lista de razones. Investigaciones han confirmado que la razón principal para lograr sostener un rendimiento deportivo constante es el otorgar a nuestro cuerpo suficiente tiempo para recuperarse y regenerarse. Esto sólo se consigue a través del descanso. Dormir es una actividad restauradora, ya que mientras dormimos nuestro cuerpo realiza las acciones necesarias para su correcta recuperación. Este aspecto es fundamental para recuperarse tras un gran esfuerzo o para enfrentar con éxito regímenes entrenamientos. Está comprobado que un buen descanso no sólo mejora la salud de cualquier persona y combate el estrés, sino que además un sueño reparador reduce la frecuencia cardíaca y esto se traduce en un menor desgaste y esfuerzo para el corazón favoreciendo significativamente el rendimiento físico. Existen evidencias científicas que prueban la influencia del descanso sobre determinados parámetros de nuestro cuerpo. Por ejemplo, los resultados de un análisis de sangre varían en función de la calidad de nuestro descanso. Tras dormir adecuadamente los niveles de urea disminuyen en sangre, esto significa que el desgaste físico es menor y que la recuperación se ve facilitada debido a que se reduce la destrucción de fibras musculares. Por el contrario, los análisis muestran que los niveles de glucemia son muy bajos cuando no se duerme lo suficiente. Esto repercute disminuyendo nuestra resistencia al esfuerzo. Podemos concluir que a la hora de obtener un buen estado físico hay que tener controlados todos los factores que influyen en éste: alimentación, entrenamiento y descanso, entre otros. Para optimizar el descanso debemos dormir so bre el número de horas necesario para conseguir un buen estado físico y emocional. Esto, para algunas personas, significa dormir de 6 a 8 horas durante la noche.
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NUTRICIÓN Y FUERZA
Nutrición y Fuerza Recomendaciones
NUTRICIÓN
Una nutrición adecuada es uno de los elementos más importantes para la preparación de un deportista. Mantener un correcto balance de nuestra ingesta de alimentos es tal vez tan importante como llevar un protocolo de hidratación durante nuestros entrenamientos y a través del día. Desafortunadamente muchos atletas no consideran que su nutrición es parte de su régimen de entrenamientos. Para muchos atletas, la calidad de su alimentación es también un reto. En muchos casos esto se debe a la falta de disponibilidad de alimentos nutritivos en sus lugares de estudio o de trabajo, o simplemente porque no han puesto el suficiente empeño de ensamblar un programa de alimentación que les permita obtener los mejores resultados para la práctica de su deporte. Para que puedas optimizar los resultados en tus entrenamientos y competencias, debes considerar la nutrición como el MAS IMPORTANTE aspecto de tu preparación. No te dejes engañar de las dietas y suplementos que prometen resultados extraordinarios. Ignora todo el mercadeo y empieza a invertir tiempo en tu salud, a través de una dieta balanceada y nutritiva.
Para lograr este objetivo, considera las siguientes recomendaciones:
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1
Consume carbohidratos complejos cuando no estés entrenando
2
Ingiere carbohidratos simples justo antes, durante e inmediatamente después de entrenar
3
Con un poco de proteína antes de entrenar logras buenos resultados
4
Después de entrenar, usa una relación 3:1 entre carbohidratos y proteínas
5
Proteína: Calidad versus cantidad
6
La clave es balancear tu alimentación
7
Consume vitamina D para desarrollar tus músculos
8
Hidrátate bien
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Nutrición y Fuerza Recomendaciones
FUERZA
El entrenamiento de fuerza orientado a la natación es uno de los secretos de los mejores nadadores del mundo. No solo es importante entrenar fu era de la piscina, debemos hacerlo para que las ganancias que logremos fuera del agua puedan transferirse a la piscina. El tipo de fuerza que todos los nadadores debemos desarrollar es aquella a la que llaman fuerza relativa. Fuerza relativa es la habilidad del atleta de producir el nivel máximo de fuerza para su tamaño. Para lograr desarrollar adecuadamente la fuerza relativa, debes considerar los siguientes principios:
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1
El levantamiento de pesas aumenta la masa muscular Utiliza el entrenamiento con resistencia para lograr mejoras en ciert os desbalances musculares, prevenir lesiones y optimizar tu rendimiento en el agua.
2
Controla tu grasa corporal El objetivo de masa corporal para atletas hombres debe de ser entre 8% y 10%, y en mujeres entre 13% y 17
3
Utiliza la técnica correcta cuando trabajes en el gimnasio Un programa de pesas que utilice instrucciones claras y buen monitoreo no es más peligroso que tus sesiones de entrenamiento en la piscina.
4
Procura alimentarte de manera balanceada Si no te alimentas adecuadamente, tu cuerpo se verá for zado a recurrir a la gluconeogénesis para formar glucosa, comprometiendo el uso de aminoácidos esenciales que le ayudan a producir energía.
5
Trabaja los movimientos concéntricos y excéntricos Existen tres fases durante la contracción muscular: concéntrica, isométrica y excéntrica. La acción concéntrica es la asociada con la contracción muscular. Los movimientos isométricos son los que se ejecutan al tope de cada ejercicio. Finalmente, la fase excéntrica es aquella en la que mientras bajas el peso, las fibras musculares se alargan.
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Referencias Tomás Bisonó
José D’Andrade
Teoría básica de entrenamiento (4ta. Parte: sistema de energía). Para Clínicas de Natación RD. Febrero 2014
Tomás Bisonó
Metodos de entrenamiento: Entrenamiento a alta intensidad. Para Clínicas de Natación RD. Mayo 2014
Swim Smooth
Rhythm, timing and stroke rate, the forgotten secret of fast freestyle technique. Swim Smooth
Dave Trendler
Distance per stroke vs swim stroke rate: how to find your swimming cadence. Para swimspeedsecrets.com. Julio 2014
Usaswimming.org
Jorge Ortega
A. Hernandez
Tomás Bisonó
Dr. Gary Hall Sr. Tomás Bisonó
Romelio H. Hurtado
Tomás Bisonó
TOMÁS BISONÓ
La epidemia de la mala técnica. Para Clínicas de Natación RD. Octubre 2014
Monitoring biomechanical improvement.
USRPT (Ultra-Short Race-Pace Training o entrenamiento ultra-corto a ritmo de prueba. Para Grupo Sobre Entrenamiento. Marzo 2015 ¿Por qué nadar? Para i-Natacion. Entrenamiento de periodización en atletas máster. Para Clínicas de Natación RD. Febrero 2014 Swimming kick speed determines baseline swim speed. Para The Race Club La relación entre el descanso y el desempeño físico. Para Clínicas de Natación RD. Marzo 2014 La nutrición en la natación. Para Grupo Sobre Entrenamiento. 2006 Natación: Fuerza relativa vs Fuerza absoluta. Para Clínicas de Natación RD. Agosto 2014
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Como dice Michael Phelps en la frase que
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da inicio a este texto, Si quieres ser el mejor, tienes que hacer cosas que otras personas no están dispuestas a hacer. Este ejemplar que has leído hoy lo he
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creado para aquellos que estén dispuestos a hacer las cosas de manera diferente a
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como las han hecho en el pasado. Representa solamente una introducción a lo que puedes lograr si de veras deseas sacar el campeón que reside dentro de ti.
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Conecta conmigo y empecemos juntos una travesía hacia resultados excepcionales.
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