Cocina Vegetarnia

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Cocina vegetariana +

C E R

MUYY SSALUDABLE ALUDABLE · MÁS FÁCIL Y SABROSA

s sana y naturall

Núm. 62 - MENSUAL - 3,70 `

Postres saludables sin azúcar, ni lácteos

El Mango: protagonista de nuesta cocina

COMER BIEN

Temporada

Ensaladas

Macrobiótica Comer bien

Platos elaborados con verduras y hortalizas que además de ser saludables son apetitosas, ricas Manzanas rellenas y fáciles de preparar. de tomates cherry

Recetas ligeras y saludables que se preparan fácilmente para disfrutar del buen tiempo con una alimentación sana.

Las adicciones aliRecetas bien pensadas mentarias son en cuidar su que nos permiten mayoría una trampa bien y equilibrar nuestra en la que caemos sin salud haberlas elegido y a veces sin saberlo.

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Hatadillos de pasta con vegetales

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Propuestas originales y sanas

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Cocina vegetariana sana y natural

[email protected] DIRECCIÓN: Montse Fernández [email protected] MAQUETACIÓN: Marta Ruescas

Ideas para menús Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este número para confeccionar diferentes menús (¡también podéis hacer los vuestros!).

1

Nasi Kuning, pág.84 Empanada rellena integral, pág.65 Flan de mango, pág.43

2

Ensalada con tofu fresco, pág.17 Risotto al azafrán, pág.35 Bizcocho de algarroba, pág.77

3

Salteado de coliflor y piña, pág.73 Pizza vegetal con nueces, pág.47 Polo de limón, pág.25

4

Ensalada de patata, pág.19 Pan baozi relleno de soja, pág.71 Batido de mango, pág.41

5

Ensalada caprichosa, pág.21 Tarta de mijo y berenjena, pág.61 Polo de mango, pág. 41

6

Sopa de champiñones, pág.27 Pastel de calabacines, pág.63 Smoothie de zanahoria, pág.29

7

Ensaladilla verde de quinoa, pág.57 Tagine con nueces, pág.49 Muffins de zanahoria, pág.68

8

Trigo sarraceno de verano, pág.59 Minestrone ligero con pesto, pág.35 Panna cotta con mango, pág.45

FOTOGRAFÍA: Thinkstock COLABORADORES: Patricia Restrepo, Silvia López Sánchez, Marisa Aguirre, Mercè Blasco, Montse Bradford, Christine Mayr, L’Espiga d’or, AnimaNaturalis Internacional, Iñaki Ramón, Ana Durán, Ana Hernández. AnimaNaturalis. DIRECTOR COMERCIAL: Joan R. Cabarrocas. [email protected] Diagonal, 357 1º . 08037 Barcelona Tel. 93 254 12 50. Fax: 93 254 12 63 SUSCRIPCIONES: Manolo Núñez. [email protected] Tel: 902 04 04 15 EDITA

Editora: Susana Cadena Gerente: Jordi Fuertes Redacción, administración y publicidad: Diagonal, 357 1º - 08037 Barcelona. Tel. 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63. Oficina en Madrid: Orense, 12, pl.1. Of.10. 28020 Madrid. Tel. 91 279 67 72 - Fax: 91 227 45 97. Distribución: Grupo Distribución Editorial, S.L. C/ de la Agricultura, D-10. Parque Empresarial. 11407 Jerez de la Frontera (Cádiz) Tel. 902 548 999 Importador en México: C.I.R.S.A., S.A. de C.V.. Distribuidor: IBERMEX, S.A. DE C.V. Distribución en Venezuela: Distribuidora Continental, S.A. Distribución en Argentina: BRIHET E HIJOS, S.A. Imprime: GRUPO IMPRESA. Tel. 91 681 74 59 Precio para España: 3,7 € Sobreprecio para Canarias: 0,15 € Impreso en España - Depósito Legal: B.33178-2012 ISSN: 841409025631500002 8/15 © Reservados todos los derechos. Se prohibe la reproducción total o parcial por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artículos aparecidos en este número sin la autorización expresa por escrito del titular del copyright. Cocina vegetariana es marca registrada de MC Ediciones, S.A.

Cocina vegetariana 3

Cocina vegetariana

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas

sana y natural

Índice

Núm. 62

novedades y sugerencias

recetas y sabores

Cocina macrobiótica Adicciones alimentarias.

06

16

Ensaladas del mes Fuentes de energía.

60

Cocina naturista Sabor y salud.

24

66 Taller de cocina Postres saludables sin azúcar ni lácteos.

Noticias Actualidad referente a temas de salud y alimentación.

10

Escaparate Sugerencias de productos interesantes.

12

Recetas de temporada Opciones deliciosas.

30 Comer bien Muy mediterráneos.

La despensa Ingredientes imprescindibles en nuestra cocina.

Qué sabemos de... El mango.

14

46 Cocina de cada día Con aroma de verano.

Trucos A veces los pequeños detalles hacen que todo sea más fácil.

21 4 Cocina vegetariana

38

16

52

70 Cocina vegana Propuestas originales. 78

Cocina vegetariana en el mundo Gastronomía de Indonesia.

26

23 conocer de cerca

Plantas medicinales Menta.

88

94

Utensilios y materiales Elementos de lo más variado para nuestra cocina.

92

Índice de recetas Todas las recetas por orden alfabético.

Hierbas aromáticas Caléndula.

96 Para leer Selección de libros.

25

98

33

36


Noticias

Frutas y verduras aumentan su peso en la cesta de la compra Naranjas y patatas, las más demandadas con casi el 30% del gasto en fruta y verdura, respectivamente.

L

os productos frescos mantienen su vigencia en la cesta de la compra de los españoles, rasgo que le define frente a sus homólogos europeos y que no es una excepción cuando de compra de frutas y verduras se trata. Así, en el acumulado del año hasta abril, la fruta creció el 5,2% mientras que la verdura aumentó el 4%, según los datos de la consultora Nielsen presentados en el XVII Congreso Aecoc de Frutas y Hortalizas, que se celebra estos días en Valencia. Es tal la demanda de frutas y hortalizas por parte de los consumidores que su peso en la cesta de la compra aumentó en 2014 hasta el 11% frente al 10% de 2013. Además, y de forma conjunta con otras categorías como carne y pescado, el peso de los frescos en las llamadas cestas de rutina, aquellas que se corresponden con esa compra que hacemos sema-

nalmente, se incrementó del 33,6% al 34,8% en ese mismo periodo de tiempo. Naranjas y patatas, las más habituales Si echamos un vistazo al interior de la cesta de la compra de los españoles, podemos observar que un básico como la naranja es la fruta más habitual, con casi el 30% de los kilos de fruta vendidos en el último año (hasta abril de 2015). La manzanas y el plátano, con el 11% y el 10%,

respectivamente, son otras categorías muy demandadas. Precisamente, naranjas y manzanas son dos de las frutas que más aumentaron su compra, por encima del 6%. Por otra parte, las patatas suponen el 29% del total de kilos vendidos de verdura en los últimos doce meses (hasta abril de 2015), seguido por los tomates con el 16%. Ambas categorías representan casi la mitad de la cesta de la compra de verdura en nuestro país. www.nielsen.com

Los problemas que ocasiona tener el colesterol alto no tienen vacaciones En vacaciones además de disfrutar de un mayor tiempo libre, nos relajamos en todos los aspectos abandonando las buenas costumbres adquiridas durante todo el año como es el caso de la alimentación y el colesterol. Sin embargo, tal y como destaca la Dra. Susana Monereo, Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital General Universitario Gregorio Marañón y Miembro del Comité Científico de Kaiku Benecol, “los problemas que ocasiona tener el colesterol alto no tienen vacaciones y por ello es necesario cuidarse durante el verano”.

6 Cocina vegetariana

La dieta es responsable de hasta un 20% del colesterol que circula por la sangre. Por este motivo, “en verano la mejor forma de cuidar la dieta para evitar que suba el colesterol es tomar todos los días un plato de verduras del tipo ensaladas, gazpacho… aliñadas siempre con aceite de oliva, legumbres en ensaladas mezcladas con hortalizas como tomate, pimiento o cebolla y consumir carnes y pescados a la plancha o al vapor. Tomar de postre fruta y lácteos con estanoles vegetales como, evitar helados con nata y grasas, ni bollería industrial y controlar la ingesta de alcohol, son también algunas de las

claves para controlar el colesterol en la temporada estival”, señala la Dra. Monereo.

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Noticias

El helado como ‘snack’ El 54% de los encuestados consume helado dos o más veces a la semana durante la temporada estival. Un 29% lo hace casi a diario

E

l helado se ha convertido en el tentempié favorito durante el verano. Así lo confirma el Primer Estudio Frigo de Hábitos de Consumo de Helados en España”. Según el informe, un 61% de los españoles elegirían el helado para picar entre horas frente a otros snacks como los aperitivos salados (31%) o la bollería (8%). En esta misma línea, a pesar de que el momento de consumo tras el almuerzo o la cena es mayoritario (67%), un 31% de los consumidores encuestados afirma consumirlo entre horas. Los consumidores más jóvenes, de entre 18 y 24 años, son los que más consumen entre horas: un 38% los chicos y un 39% las chicas. En segundo lugar están los consumidores de entre 25 y 34 años, que consumen un 29% ellos y un 37% ellas, mientras que los que están entre los 35 y 45 años consumen helado como snack un 24% los hombres y un 3% las mujeres. Otro dato interesante a destacar son las veces por semana en que los encuestados consumen helados: un 29% afirma hacer-

lo más de tres veces a la semana; un 25%, al menos dos veces y un 16% una vez. De este modo, del estudio se desprende que un 70% de los encuestados consume helados en verano al menos una o más veces por semana. Por edades y sexos, resulta curioso el alto porcentaje de consumo de los perfiles mayores de 35 años que consumen helados más de tres veces por semana, tanto los hombres (65%) como las mujeres (30%). De los hombres y mujeres encuestados comprendidos entre los 25 y 34 años consumen helados más de tres veces por semana un 24 en ambos sexos. Los consumidores más jóvenes (18 a 24 años), por su parte, consumen un 35% (ellos) y un 30% (ellas) más de tres veces por semana. La decisión de compra de los helados Hay elementos relacionados con la nutrición que influyen en la decisión de compra de un helado. Un 17% de los encues-

tados se fija en las kilocalorías a la hora de decidir qué helado comprar. Por sexos, un 15% de los hombres y un 18% de las mujeres entrevistadas afirman fijarse en las kilocalorías. Por edades, en ambos sexos la tendencia es la misma: tan sólo entre las mujeres de 24 a 35 años sí parece subir este porcentaje hasta un 21% (de aquellas que sí consideran las calorías un factor decisivo de la compra). En cuanto a los padres y las madres españolas, el estudio arroja el hecho de que un 21% de los consumidores se fija en los azúcares, en las grasas saturadas y en las kcal; las mujeres predominan por encima de los hombres con un 26% y un 18% respectivamente.

Ingesta, perfil y fuentes de energía en la población española El estudio ANIBES, que evalúa la ingesta de energía y el aporte a la misma de los alimentos y bebidas en la población española, publicado en la revista científica internacional Nutrients A este respecto, la investigación relativa a la ingesta de alimentos y bebidas en nuestro país ha permitido identificar los diferentes grupos y subgrupos de alimentos y bebidas que contribuyen a dicha ingesta, y sus particularidades en función de la edad y sexo de la muestra. El estudio, llevado a cabo por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) junto con un comité científico de expertos, se ha realizado a partir de una muestra representativa de 2.009 personas entre 9 y 75 años, y sitúa la ingesta media


actual de energía por persona y día en España en 1.810 ± 504* kcal/día. Igualmente, la investigación indica que los grupos de alimentos y bebidas que contribuyen a la ingesta calórica diaria en España son muy diversos, si bien constata la necesidad de una mayor adherencia a los alimentos caracterizados en el modelo saludable de la dieta mediterránea. En total, la investigación analiza la energía aportada por un total de 16 grupos y 29 subgrupos de alimentos y bebidas, lo que permite conocer con precisión la contribución real de cada uno de ellos a la energía total de la alimentación diaria. De forma concreta y según la investigación, los cereales y derivados contribuyen a la ingesta calórica diaria en un

27,4%, estando incluidos en este grupo el pan (11,6%), la bollería y pastelería (6,8%), los granos y harinas (4,5%), la pasta (3,6%) y los cereales de desayuno y barritas de cereales (1,0%).


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Escaparate

Buenas cosas en casa Productos que pueden resultarnos muy útiles o interesantes en nuestras cocinas BIO Proteína de cáñano en polvo El cáñamo en polvo es la proteína vegetal ideal para todo público, para obtener la energía que se necesita para el día a día, y en especial muy apropiada en dietas vegetarianas y veganas. El cáñamo contiene pequeñas cantidades de grasa (12%) y un alto contenido de proteína (50%), la cual es completa porque incluye todos los aminoácidos esenciales. Contiene calcio. Es fuente de fibra y antioxidantes. La proteína de cáñamo de PlanetBIO se obtiene de cultivos ecológicos del Este de Europa en una zona muy poco industrializada y por tanto libre de contaminación medioambiental, con condiciones climáticas ideales para el crecimiento de esta planta. Se recomienda mezclar una cucharadita de Proteína de Cáñamo en polvo de PlanetBIO con el yogurt o cereales del desayuno, hora del día en que el cuerpo está más receptivo a los nutrientes.

http://www.alternatur.es/

BEBIDA VEGETAL Bebida de avena Natumi nos ofrece su Bebida de Avena de 1l que estimula la función digestiva y tiene propiedades antioxidantes. Este alimento tiene un alto contenido proteico que supera en cantidad a los demás cereales. La avena es un alimento ideal para los estresados y los deportistas y para las personas con sobrepeso, ya que sus componentes estimulan las glándulas tiroides que, a su vez, están implicadas en la metabolización de las grasas. Además su fibra controla la sensación de hambre.

http://www.natumi.com/es/ 10 Cocina vegetariana

VEGETALES Hamburguesa de Seitán Sorribas nos presenta sus nuevas tres variedades de hamburguesas de seitán: BBQ (salsa barbacoa), Berenjena, y Fusión (queso de cabra + higos + mango). Han cogido la receta tradicional USA, la han depurado de sus ingredientes de carne (la salsa Leicester) y con ella han creado la base de nuestra Biográ BBQ. Y para conseguir ese toque “barbacoa”, ahuman durante una hora el seitán para conseguir una hamburguesa única en sabor y textura… Biográ Fusión es una mezcla única y diferente de sabores, de dulce y salado. Con base de seitán y harina de espelta, un 17% de queso de cabra (las hamburguesas de queso suelen llevar entorno a un 8%) y un 14% de fruta (higos+mango). Biográ Berenjena, por su parte, basa el secreto del sabor en su sofrito: sofreír la berenjena durante una hora a fuego lento junto al tomate, la cebolla, sal y orégano.

www.sorribas.com

APTO PARA VEGANOS Mousse vegetales para untar de Allos Allos lanza la línea Farm Vegetables, una nueva concepción de crema vegetal para untar. Deliciosas y cremosas mousse elaboradas con hasta un 68% de verduras frescas y ecológicas, sin gluten y aptas para vegetarianos y veganos. Una explosión de sabor para disfrutar de la verdura de una manera original y diferente. Con 6 combinaciones diferentes y originales para elegir: espinacas con piñones; pimientos; calabaza con jengibre; calabacín con menta; tomate con puerro y guisantes con albahaca. PVPR: 3,15€

www.qbio.bio

YOGUR DE SOJA BIO Soya yofu Naranja y té rooibos bio Los yogures de soja de Provamel son productos frescos elaborados con batido de soja fermentado con S. thermophilus y L. bulgaricus, dos bacterias probióticas que contribuyen a cuidar de nuestra salud. De los muchos sabores que ofrece Provamel, el de Naranja y té rooibos destaca por su aroma y gusto delicado. En la cocina se puede utilizar para elaborar tartas, cremas dulces, pasteles de queso, helados, gelatinas y mucho más. PVP.: 3.70 euros la unidad de 500 gramos.

ECOLÓGICO Mini panecillos de Verde& Bio ¡Minis y saludables! Así son las mini Burguer de Verde & Bio. Tiernos panecillos en forma de mini hamburguesa elaborados con cereales de cultivo ecológico. Sin leche, huevo ni azúcares simples y con aceite de girasol. Aptos para vegetarianos y veganos, son el ingrediente perfecto para combinar con cualquier tipo de hamburguesa. Sin conservantes ni aditivos. Una tentación 100% ecológica con tres opciones para elegir: trigo, espelta o kamut. ¿Con cuál te quedas?. PVPR: 2,75€ (trigo). Paquete de 6 unidades. PVPR: 3,90€ (espelta). Paquete de 6 unidades. PVPR: 3,99€ (kamut). Paquete de 6 unidades.

www.qbio.com

www.santiveri.es

DELICADOS Tés florales Desde TEA SHOP nos proponen disfrutar de esta estación con su gama de tés florales que se caracterizan por ser frescos, expresivos y delicados. Además, puedes combinarlos con otros ingredientes para preparar sabrosas recetas veraniegas con las que sorprenderás a tus invitados estas vacaciones. Las flores pueden estar presentes de tres formas distintas: en tés perfumados, en aromatizados o como elemento de decoración de una mezcla. El Jasmine Dragon Pearls es uno de los más famosos entre los tés perfumados, cuyo proceso de elaboración es todo un arte: el té se seca entre las flores de jazmín y posteriormente se envuelve artensalmente en forma de perla. Respecto a los tés aromatizados, son aquellos en que los pétalos se añaden tras la fabricación del té, aportando sabor y/o aroma a la infusión. Algunas de las flores con perfume son la rosa, el jazmín o el azahar, como es el caso del Azahar Oolong, un té azul de carácter tostado procedente de China con flores de azahar y aroma natural.

www.teashop.eu

MUY DIGESTIVAS Pasta de soja Nutri-nick

Esta es una gama innovadora y única de Fettuccine y Spaghetti orgánicos, fabricados 100% por granos de soja. La pasta de soja es de fácil preparación y de fácil digestión, puedes cocinarla con un sinfín de recetas. Están disponible en cuatro tipo de pasta que se pueden combinar con una amplia variedad de salsas. Los cuatro tipos contienen una alta concentración de proteínas, son bajas en hidratos de carbono y tienen un alto contenido en fibra. Por tanto la hacen especialmente aconsejable, para deportistas, celíacos, veganos o cocina macrobiótica. Está disponible en tiendas orgánicas, herbolarios, gimnasios. Los espaguetis orgánicos y los fettuccine son muy saludables, además cabe destacar que provienen de cultivo orgánico, están libre de gluten y no contienen grasas transgénicas, certificadas por supuesto.

www.starbio.es Cocina vegetariana 11

La despensa

Productos básicos para nuestras cocinas Todos estos ingredientes forman parte de los básicos que durante este mes proponemos tener en nuestras cocinas.

Piña La piña está indicada en casos de hipertensión y problemas de obesidad, cardiovasculares y degenerativos. Es una buena fuente de vitamina C y su composición revela también propiedades diuréticas, un destacado poder laxante y una interesante acción depuradora.

Muy versátil El champiñón quizás sea el hongo más consumido, y no sólo por su agradable sabor sino porque cocinarlo resulta sencillísimo. Puede saltearse con un chorrito de aceite o prepararlo como guarnición para acompañar un plato de verdura, una carne o un pescado. Es importante que antes de comerlo se lave muy bien, aunque hay que procurar hacerlo rápidamente porque de lo contrario es posible que tienda a esponjarse y esto hace que el alimento acabe por ponerse duro. Para evitar que su piel oscurezca, y tras haberlo cortado, lo mejor es echarle un poco


de zumo de limón o vinagre. Desde el punto de vista nutricional, su composición revela propiedades remineralizantes que son positivas para las personas que no pueden comer carne o están enfermas (las proteínas del champiñón son fácilmente asimilables por el organismo). También posee una gran cantidad de antioxidantes, actúan protegiendo contra las enfermedades relacionadas con el cáncer y el corazón, y como su contenido calórico es bajo puede incorporarse a las dietas depurativas y para perder peso.

Leche de soja Este tipo de leche vegetal se elabora con agua y soja (sus propiedades revelan proteínas de alta calidad). También es una bebida apta para las personas con diabetes y para personas con intolerancia a la lactosa.

El perejil

Limones A la hora de seleccionar los mejores ejemplares de limones hay que escoger aquéllos firmes al tacto y de apariencia brillante, eliminando los que estén desecados o blandos. Los limones son ricos en agua y en potasio, y su valor calórico es bajo. También destaca su aporte en vitamina C, ácido cítrico y sustancias astrigentes (el agua de limón es bueno para combatir diarreas).

Esta planta herbácea bienal, que también puede cultivarse como anual, aporta un toque de gusto especial a cualquier plato. Su forma es la de una roseta empenachada de hojas divididas, alcanzado los 15 cm de altura, y posee tallos flolíferos que pueden llegar a rebasar los 60 cm con pequeñas flores verde amarillentas. Sus beneficios son muy numerosos: actúa como diurético, ayuda a eliminar los gases regulando el tránsito intestinal, es digestiva, antiespasmódica, estimulante del músculo uterino y mejora las afecciones hepáticas y baja la tensión arterial, entre otros beneficios y propiedades.

Trucos de cocina

Los trucos del mes Ofrecer el mejor sabor posible a las verduras, o escoger los condimentos más sabrosos, son algunos de los consejos prácticos y muy sencillos que proponemos este mes en esta sección. Salsa de tomate más espesa

Quitar el olor ahumado al arroz

Hay personas a las que les gusta la salsa de tomate líquida y otras que la prefieren cuanto más espesa mejor. Estas últimas pueden utilizar este truco para asegurarse de que va a quedar en su justo punto, como les gusta: se extraen las semillas al tomate y se añade un poco de miel a la mezcla.

En ocasiones es probable que al cocinar arroz éste acabe por dejarse más tiempo del debido al fuego, lo que puede implicar que se queme o huela a humo. En el caso de que esto suceda, y para eliminar este incómodo olor, pruebe a bajar el fuego y a echar unas cuantas cucharadas soperas de aceite de girasol. Se podrá percibir inmediatamente como el olor desaparece.

Tomar coliflor sin gases La coliflor es un alimento muy saludable para cualquier dieta pero tiene un inconveniente: produce muchos gases. Para que comerse una coliflor no implique pasar la tarde entera con dolor de tripa, es recomendable añadir agua fría a la cocción cuando comience a hervir.

Conservar las moras Las moras compradas en el mercado o extraídas directamente de los árboles no son una fruta que se conserve durante mucho tiempo. Por eso, hay que elegir las mejores. Es conveniente quedarse con aquéllas que sean brillantes y dispongan de un color intenso. Asimismo, deben encontrarse firmes al tacto y secas.


Escoger un buen aguacate

Limpiar los champiñones Es un alimento que puede emplearse en la elaboración de sopas, ensaladas, carnes y pescados. Sin duda, uno de los complementos “de lujo” que no puede faltar en cualquier cocina que se precie. Pero hay que saber cómo manipularlos adecuadamente para que mantengan su sabor y todas sus cualidades. Y todo ello empieza con el lavado: para asegurarse de que no están sucios o de que alberguen en su interior alguna sustancia inadecuada, habrá que echar una cucharada de harina al agua en el que se limpian.

Para saber cuando un aguacate se puede consumir basta con apretarlo suavemente con un dedo. Si al hacerlo se hunde un poquito, entonces es que está en el punto perfecto. Eso sí, si se hunde demasiado no durará en buenas condiciones mucho tiempo más. Lo más recomendable será coger otra pieza a no ser que piense consumir en ese mismo día.

Cocer las zanahorias

Sobre verduras

Las zanahorias cocidas no se caracterizan precisamente por contar con un sabor que destaque de manera especial. Para otorgarles una pizca más de sabor se puede añadir un poco de azúcar al agua de la cocción y listo.

No conviene lavar las verduras durante mucho tiempo antes de que vayan a utilizarse ya que, de lo contrario, perderán gran parte de sus componentes nutritivos. Por el mismo motivo, es preferible ponerlas a cocer cuando el agua haya alcanzado la temperatura de 100ºC y nunca en frío.

Pelar la remolacha A veces es complicado extraer la piel a este alimento que, por cierto, se recomienda incluir siempre en cualquier dieta debido a las grandes propiedades nutritivas y medicinales que incorpora. Para que esta labor se simplifique es recomendable sumergirlas en agua helada justo después de cocerse. De este modo, podrá pelarse con suma facilidad.

Ensaladas del mes

Fuentes de enegía

Ensalada de melón


Ensalada de melón 2 PERSONAS

Ingredientes: ● ½ melón cantalupo ● 1 pepino ● 100 g de rúcula ● 50 g de arándanos 1. Con la ayuda de una cuchara especial hacer bolitas del melón. 2. Lavar el pepino y con una mandolina hacer tiras muy finas a lo largo. 3. En una fuente mezclar las bolitas con el pepino, la rúcula y los arándanos.

Alubias con tomate 2 PERSONAS

Ingredientes: ● 200 g de alubias ● 2 tomates ● 100 g de mezcla de ensaladas (rúcula, canónigos, etc) ● aceite de oliva ● sal 1. Mezclar en una fuente las alubias con los tomates picados. 2. Sazonar y aliñar con aceite de oliva.

Ensalada americana 4 PERSONAS

Ingredientes: ● ½ lechuga iceberg ● 100 g de tofu fresco tierno ● 50 g de arroz de grano largo ● ½ lata de maíz ● 1 rama de apio ● 1 pimiento rojo en conserva ● 1 cdta. de mostaza ● 1 cdta. de salsa tabasco ● 1 cda. de aceite de oliva virgen extra ● sal 1. Hervir el arroz en una olla con abundante agua con sal hasta que esté al dente. Retirar, pasar por agua fría, escurrir y reservar. 2. Cortar menuda la lechuga. Quitar los hilos del apio y trocearlo. Cortar a daditos el tofu fresco.

Alubias con tomate

3. Mezclar el arroz cocido con la lechuga troceada, el maíz escurrido, el apio y el tofu. 4. Batir el pimiento rojo junto con la mostaza, la salsa tabasco, el aceite de oliva y la sal. Esparcir por encima de la ensalada y servir.

Ensalada fresca de verduras 2 PERSONAS

Ingredientes: ● 1 pepino ● 1 zanahoria ● 100 g de judías verdes cocidas ● 1 pimiento rojo ● 2 tomates cherry ● 50 g de escarola ● 50 g de arroz cocido ● 25 g de guisantes cocidos

1 cdita de sal 1 cdita de perejil picado ● 1 cdita de cebollino picado ● 1 diente de ajo picado ● 1 cda de pepinillos picados ● ●

1.Picar las judías y el pimiento. Rallar la zanahoria y el pepino. 2. En un vaso poner una capa de pepino rallado, encima una de zanahoria rallada, luego el pimiento rojo picado, a continuación una capa de escarola y por último un poco de arroz cocido. 3. Decorar con un tomate cherry cortadito y unos guisantes. 4. Mezclar todos los ingredientes para el aliño en un bol y remover bien. Aliñar la ensalada.

Ensalada con tofu fresco y aceitunas 2 PERSONAS

Para el aliño: ● 3 cdas de aceite de oliva ● 1 cda de vinagre

Ingredientes: ● 100 g de lechuga romana Cocina vegetariana 17

Ensaladas del mes

Ensalada fresca de verduras


100 g de queso feta 100 g de aceitunas negras ● 6 tomates cherry ● 1 cebolla morada ● 1 pepino ● 1 pimiento rojo ● orégano ● sal ● aceite de oliva ● albahaca ● ●

1. Lavar y picar los tomates, el pepino, la cebolla y el pimiento. 2. En una fuente poner las aceitunas, el queso cortadito y agregar las verduras cortadas. 3. Sazonar con sal, orégano, aceite de oliva y unas hojas de albahaca fresca.

Ensalada con higos y queso 4 PERSONAS

Ingredientes: ● ½ lechuga ● 1 remolacha ● 12 higos ● 100 g de queso fresco ● 50 g de nueces ● aceite de oliva virgen extra ● vinagre de vino ● sal 1. Cocer la remolacha unos 20 minutos, dejarla enfriar, pelarla y cortarla a tiras. Pulir las hojas de la lechuga y trocearlas. 2. Cortar a dados el queso fresco y repartir en cuatro copas o cuencos individuales la lechuga troceada. 3. Lavar y partir los higos a cuartos. Poner encima de la lechuga un poco de remolacha, unas nueces, unos dados de queso y los higos. 4. Aliñar con una pizca de sal, aceite de oliva virgen extra y vinagre. Servir enseguida.

Ensalada de sandía y melón con miel 2 PERSONAS

Ingredientes: ● ½ melón piel de sapo

Ensalada con tofu fresco y aceitunas ● ●

½ melón cantalupo ½ sandía

1. Con la ayuda de una cucharilla especial hacer bolitas de los melones y la sandía. 2. Colocar tres o cuatro bolitas de cada en una copa y rociar con una cucharada de miel. 3. Para acabar, decorar con unas hojas de menta fresca.

Ensalada de calabacín con pasta 2 PERSONAS

Ingredientes: ● 200 g de pasta ● 1 calabacín ● 25 g de queso parmesano ● 75 ml de nata ● 1 yema de huevo ● sal ● pimienta negra ● tomillo

1. Cortar el calabacín y reservar. 2. Poner una olla a hervir con abundante agua salada y cocer la pasta el tiempo indicado por el fabricante. Escurrir y reservar. 3. En un bol mezclar el queso, la nata y la yema de huevo con un poco de sal y pimienta. Reservar. 4. En una sartén dorar el calabacín y saltear un par de minutos. Agregar la pasta y la mezcla del bol. Remover un par de minutos. 5. Decorar con tomillo fresco.

Ensalada de patata y remolacha con albahaca 4 PERSONAS

Ingredientes: ● 4 patatas medianas ● 2 remolachas cocidas ● 4 huevos ● 2 almendras tostadas ● 1 ajo Cocina vegetariana 19

Ensaladas del mes

Ensalada de sandía y melón con miel


aceite de oliva virgen extra vinagre de vino ● albahaca fresca ● sal ●

Ensalada de calabacín con pasta

●

1. Hervir las patatas con su piel junto con los huevos durante unos 20 minutos. Dejar enfriar y pelar ambos. 2. Pelar las remolachas ya cocidas y cortarlas en rodajas finas. 3. Cortar también en rodajas las patatas y los huevos. 4. Mezclar en la batidora unas hojas de albahaca, el ajo, una pizca de sal, las almendras tostadas sin la piel, unas gotas de vinagre y un chorro de aceite de oliva. 5. Repartir las rodajas de patata en una ensaladera, poner encima una capa de remolacha, otra de huevo y así alternativamente. 6. Finalmente regar con la salsa elaborada y servir.

Ensalada con nueces y queso azul 4 PERSONAS

Ingredientes: ● 1 apio ● 2 pepinos ● 200 g de nueces ● 1 bolsa de rúcula ● 100 g de queso azul ● aceite de oliva virgen extra ● vinagre balsámico ● sal 1. Pelar y cortar a trozos pequeños los pepinos. Quitar las hojas y los hilos del apio y trocearlo a continuación. 2. En un recipiente mezclar la rúcula con el apio, los pepinos, el queso azul a daditos y las nueces. 3. Aliñar la ensalada con sal, aceite de oliva y vinagre balsámico. Repartir en bols o platos individuales y servir.

Ensalada caprichosa 4 PERSONAS

Ingredientes: ● 1 endibia

½ piña tropical ● ½ bolsa de hojas baby ● 30 g de maíz en conserva ● 50 g de queso fresco ● brotes germinados ● aceite de oliva virgen extra ● zumo de limón y sal ●

1. Cortar a dados la piña. Cortar también la endibia y el queso de un tamaño similar. 2. Mezclar en una ensaladera las hojas baby con la endibia, los dados de piña y el maíz. 3. Aliñar con aceite de oliva, sal y zumo de limón. 4. Repartir en bols o platos y decorar con unos daditos de queso fresco y un poco de germinados. Servir.

Ensalada tabulé 2 PERSONAS

Ingredientes: ● ½ kg de trigo bulgur ● ¼ kg de tomates ● 2 pepinos ● 3 cdas de perejil ● 3 cdas de menta ● 2 cebollas ● 1 diente de ajo ● aceite de oliva ● 1 limón ● sal ● pimienta negra 1. Hidratar el trigo bulgur en una taza de agua durante una hora. Volcar sobre un colador y lavar bajo el chorro de agua, hasta que salga transparente. Exprimir Cocina vegetariana 21

Ensaladas del mes

Ensalada tabulé


Ensalada de patata y kiwi Zespri SunGold

para que quede seco. Mezclar el trigo con los pepinos, los tomates y la cebolla, todo pelado y picado finamente. Picar el perejil y el ajo y añadir a la preparación. 2. Condimentar con el jugo del limón, 3 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta.

Ensalada de patata y kiwi Zespri SunGold 4 PERSONAS

Ingredientes: ● 4 kiwis Zespri SunGold ● 500 g de patata pequeña ● 1 pepino grande ● 1 cebolleta grande Vinagreta: ● 3 cucharadas de pepinillos laminados ● 2 cucharadas de alcaparras en conserva ● 2 limones ● 60g de aceite de oliva virgen extra ● sal y eneldo fresco

1. En una olla amplia con abundante agua, poner a cocer las patatas con sal a fuego medio-bajo durante 20 minutos, tapadas una vez que el agua rompa a hervir. 2. Dejar reposar y templar dentro de la propia olla durante 10 minutos más, una vez que se cumpla el tiempo de cocción. 3. Mientras tanto, lavar y pelar la cebolleta y el pepino. Con un cuchillo afilado, cortar la cebolleta en gajos y el pepino en finas láminas. 4. En un bol aparte, mezclar el zumo de limón con el aceite y un pellizco de sal. Añadir los pepinillos cortados, eneldo fresco picado al gusto y las alcaparras. 5. Colar las patatas y dejarlas reposar 5 minutos en agua helada. 6. Pelar los kiwis y cortar en medias lunas. Escurrir de nuevo las patatas y cortar a la mitad con su piel. 7. En un amplio bol, mezclar todos los ingredientes. 8. Finalmente corregir el punto de sal y espolvorear si se desea con más eneldo fresco.

Ensalada con queso fresco y orégano 4 PERSONAS

Ingredientes: ● 1 patata ● 1 queso fresco ● 1 remolacha ● 2 tomates ● 1 huevo ● orégano ● vinagre ● aceite de oliva virgen extra ● sal 1. Hervir la patata y la remolacha en agua con sal y dejar enfriar. Cocer el huevo duro y reservar. 2. Pelar la patata y la remolacha. Cortar en rodajas el tomate, la patata, la remolacha y el queso fresco. 3. En una ensaladera repartir las rodajas de queso, remolacha, patata y queso. 4. Trocear menudo el huevo duro, mezclarlo con las hojas cortadas del orégano, una pizca de sal, un chorro de vinagre y otro de aceite de oliva. Cocina vegetariana 23

Recetas de temporada

Opciones deliciosas

Rehogado de verduras 24 Cocina vegetariana

Rehogado de verduras

Polo de limón

2 PERSONAS

Ingredientes: ● 1 calabacín ● 1 berenjena ● 1 pimiento rojo ● 1 zanahoria ● 2 tomates ● aceite de oliva ● sal ● pimienta ● perejil fresco ● curry al gusto 1. Lavar y cortar todas las verduras. 2. Poner una olla al fuego con aceite de oliva y poner a pochar todas las verduras hasta que estén tiernas. Espolvorear con un poco de curry y remover bien para que se integre el sabor. Salpimentar al gusto. 3. Para servir decorar con un poco de perejil fresco.

Polo de limón Ingredientes: ● 150 g de azúcar ● 150 ml de agua ● 120 ml de zumo de limón ● 1 g de agar agar 1. Poner el agua a calentar junto con el azúcar. 2. Disolver en esta agua el agar agar. 3. Cuando el agua con el azúcar forme un almíbar ligero y empiece a hervir, retirar del fuego. Esperar que enfríe y añadir el zumo de limón. 4. Rellenar los moldes y congelar.

Sopa de borrajas con arroz 4 PERSONAS

Ingredientes: ● 400 g de borrajas (sin las hojas) ● 60 g de arroz de grano largo ● 2 dientes de ajo ● 2 l de caldo de verduras ● 4 cdas. de aceite de oliva ● 1 cda. de harina

● ●

sal perejil

Tomates kumato rellenos 4 PERSONAS

1. Lavar bien las borrajas y cortarlas en bastones regulares. 2. Pelar y picar los dientes de ajo. Calentar el aceite en una cazuela y sofreír el ajo picado hasta dorar. Añadir el perejil y la harina, tostarla ligeramente y echar el caldo. 3. Cuando esté hirviendo, incorporar el arroz y las borrajas y dejarlo cocer durante 15 minutos a fuego lento o hasta que el arroz esté en su punto. Rectificar de sal si fuera necesario. 4. Retirar del fuego una vez esté lista y servir la sopa caliente decorada con unas hojas frescas de perejil.

Ingredientes: ● 4 tomates kumato pequeños ● 2 cogollos de lechuga ● 1 huevo ● 2 cucharadas de mayonesa ● aceite de oliva ● vinagre ● sal 1. Cocer el huevo en agua con un chorrito de vinagre y sal durante 12 minutos. Pasarlo por el chorro del agua fría, pelarlo y picarlo muy finamente, reservando la mitad de la yema. Cocina vegetariana 25


Tostada con queso y rábano


2. Lavar los cogollos y cortarlos en juliana fina. 3. Poner en un cuenco grande la mitad del la lechuga y el huevo picado y mezclarlo todo con la mayonesa. 4. Lavar los tomates, secarlos y cortarles la parte de arriba. Vaciarlos y rellenarlos con la mezcla anterior. 5. Poner en una fuente la mitad de la lechuga reservada y colocar encima los tomates rellenos, espolvorearlos con la yema desmenuzada y servir.

Tostada con queso y rábano 2 PERSONAS

Ingredientes: ● 2 rebanadas de pan de centeno ● 1 pepino ● 2 rábanos ● 150 g de queso crema para untar ● perejil 1. Tostar las rebanadas de pan de centeno. 2. Lavar el pepino y los rábanos. Cortar el pepino en daditos y los rábanos en rodajas. 3. Untar la tostada con el queso crema y sobre ella poner el rábano y el pepino. Decorar con un poco de perejil fresco.

Sopa de champiñones

Sopa de champiñones pizca de orégano. Tapar la olla y cocinar durante 15 minutos. 3. Dejar enfriar y batir.

2 PERSONAS

Ingredientes: ● 250 g de champiñones ● 1 cebolla ● 200 ml de caldo de verduras ● 2 dientes de ajo ● 30 ml de aceite de oliva ● 1 pizca de orégano ● sal ● pimienta 1. Picar la cebolla y sofreír en una sartén con un poco de aceite caliente junto con los ajos. Cuando esté dorado, agregar los champiñones lavados y laminados. Condimentar al gusto y dejar cocinar hasta que estén dorados. 2. Agregar el caldo de verduras y la

Bocaditos de camembert con mermelada de tomate 4 PERSONAS

Ingredientes: ● 1 queso camembert ● 1 Kg. de tomates maduros ● 750 g de azúcar ● 1 limón ● 1 clavo de olor ● 2 huevos ● pan rallado ● maicena ● aceite de oliva 1. Escaldar los tomates en agua

hirviendo, pelarlos, retirar las semillas y trocearlos. Colocarlos en una fuente de cristal, alternándolos con el azúcar, regarlo con el zumo de limón, añadir el clavo y dejarlo reposar durante al menos 8 horas a temperatura ambiente. 2. Transcurrido este tiempo, pasarlo todo a una cazuela y cocerlo, a fuego medio-bajo, durante 30-40 minutos, removiendo a menudo. Y dejar enfriar. 3. Cortar el queso en 8 porciones, rebozarlas en la maicena sacudiendo el sobrante y pasarlas primero por los huevos batidos y después por pan rallado. 4. Calentar abundante aceite en una sartén honda y dorar los bocaditos de queso durante 1 minuto. 5. Finalmente, ponerlos a escurrir sobre papel absorbente y servirlos lo más calientes posibles con la mermelada de tomate. Cocina vegetariana 27


Gazpacho


Gazpacho 4 PERSONAS (1 L)

Smoothie de zanahoria

Ingredientes: ● 1 kg de tomates maduros ● 1 pimiento verde tipo italiano ● 1 diente de ajo ● 1 cda de zumo de limón ● 3 cdas de aceite de oliva ● 3 cdas de vinagre ● sal 1. Lavar y cortar en cuartos los tomates. Quitar el rabo y las semillas del pimiento y cortar en trozos. Pelar el ajo y quitar el corazón. 2. Introducir en la batidora y agregar el vinagre, el aceite, el zumo de limón y la sal al gusto. Batir. 3. Pasar por un colador y servir.

Smoothie de zanahoria 4 PERSONAS

Ingredientes: ● 3 zanahorias ● 2 manzanas ● 2 cucharadas de azúcar ● 4 naranjas ● cubitos de hielo 1. Pelar y cortar a dados las zanahorias, las manzanas y las naranjas. 2. Introducir en una batidora y agregar el azúcar. 3. Batir y servir con unos hielos.

Terrina de verduras al curry 6 PERSONAS

Ingredientes: ● 100 g de pan sin corteza ● 4 huevos ● 100 ml de leche ● 3 zanahorias ● 8 espárragos ● 1 calabacín ● 30 g de guisantes ● 4 champiñones ● curry en polvo ● salsa de tomate ● aceite y sal

1. Remojar el pan en la leche, añadir los huevos, una pizca de sal y una cucharadita de curry. 2. Escaldar las zanahorias unos minutos. Pelar la parte inferior de los espárragos, cortar a trozos el calabacín y los champiñones. 3. Untar con un poco de aceite un molde y repartir en su interior la masa, alternando con las distintas verduras. 4. Hornear al baño María durante unos 40 minutos. 5. Dejar enfriar la terrina y sacar del molde. Servir con un poco de salsa de tomate.

Chop Suey 4 PERSONAS

Ingredientes: ● 40 g de champiñones ● 1 bote de cebollitas tiernas ● 2 calabacines ● 50 g de ramas de bambú conserva ● 300 g de brócoli ● 2 zanahorias

60 g de germen de soja 1 cebolla ● 2 dientes de ajo ● 2 cdas. de aceite de cacahuete ● 2 cdas. de salsa de soja ● cilantro ● sal ● pimienta ● ●

1. Poner en remojo los champiñones 30 minutos en agua templada. Lavarlos, escurrirlos y picarlos. Picar los cebollinos dejando 2 cm. de tallo y cortar los calabacines en tiras. 2. Lavar y filetear las ramas de bambú. Lavar y cortar el brócoli en ramitas. Pelar y cortar las zanahorias en tiritas, hervirlas en agua salada durante 3 minutos, pasarlas por agua fría y escurrirlas. 3. Lavar el germen de soja. Pelar y picar la cebolla y el ajo. 4. Cocer en el wok las verduras con el aceite durante 5 minutos a fuego fuerte. 5. Para acabar, espolvorear el plato con la cebolla y el cilantro y servir la salsa de soja a parte. Cocina vegetariana 29

Comer bien

Muy mediterráneos

Pilaf con verduras


Pilaf con verduras 4 PERSONAS

Chips de calabacín

Ingredientes: ● 2 tazas de arroz integral ● 4 tazas de agua ● 2 dientes de ajo picados ● 1 cebolla ● 1 zanahoria pelada y cortada ● ½ pimiento rojo sin semillas y cortado en cubos ● 1 calabacín cortado ● 1 berenjena cortada ● 1 cdita de sal ● 1 cda de aceite de oliva ● pimienta ● perejil fresco 1. Poner el agua en una olla y cocer el arroz de 30 a 40 minutos. Escurrir y reservar. 2. En una sartén poner el aceite de oliva y saltear los ajos, la zanahoria, el pimiento, el calabacín y la berenjena. Salpimentar. 3. Mezclar en una fuente las verduras con el arroz y decorar con unas hojas de perejil.

Chips de calabacín 2 PERSONAS

Ingredientes: ● 1 calabacín ● 3 cdas de harina ● 2 cdas de pimentón dulce ● 1 huevo ● 4 cdas de pan rallado ● 4 cdas de queso rallado ● sal y pimienta

5. Para acabar, ponerlas en una bandeja de horno sobre papel vegetal un poco aceitado y cocinar a 220º hasta que estén suficientemente crujientes y doradas.

Tallarines con espinacas 8 PERSONAS

1. Lavar bien el calabacín y cortar en rodajas finas con la piel. 2. Mezclar en un bol el pimentón y la harina y verter las rodajas de calabacín para que se impregnen bien de la mezcla. 3. Batir el huevo y pasar por él las rodajas de calabacín empapándolas bien. 4. Mezclar el queso con el pan rallado y un poco de sal y pimienta. Tomar las rodajas empapadas en huevo y rebozar en esta mezcla.

Ingredientes: ● 500 g de harina ● 2 huevos ● 7 yemas de huevo ● sal ● 2 chalotas ● 500 g de espinacas frescas ● 2 cdas. de aceite de oliva ● 1 cda. de vinagre balsámico ● ½ cdta. de azúcar ● pimienta ● 50 g de queso parmesano rallado

1. Tamizar la harina y formar un volcán con un agujero en medio. Verter los huevos enteros batidos y las yemas en su interior, sazonar con sal y mezclar lentamente. Luego amasar con las manos durante unos 6 minutos. Cubrir la masa con un paño de cocina o film transparente y dejar en reposo durante 15 minutos aproximadamente. 2. Pasar la masa a través de un utensilio para trabajar la pasta varias veces, hasta crear unas láminas de 1 mm de grosor (primero dividir la masa en 4 trozos, formar una cuña de cada parte y presionar con la mano. Ajustar el utensilio en un mayor grosor y reducirlo después de cada prensada). Se puede utilizar un rodillo manual y realizar el mismo proceso. 3. Espolvorear las láminas con harina y colocar una sobre la otra. Seguidamente doblarlas sobre si mismas y, con un Cocina vegetariana 31

Comer bien

Sopa crema de calabacín con ajo y guindilla


cuchillo afilado, cortar tiras de 1,5 cm de ancho. Cocer la pasta en abundante agua con sal durante 3 minutos. Escurrir y reservar. 4. Pelar las chalotas y picarlas finamente. Lavar y escurrir las espinacas. Calentar el aceite y freír las chalotas. Agregar las espinacas, el vinagre y el azúcar y cocer a fuego lento. 5. Mezclar con la pasta, calentar brevemente y sazonar con sal y pimienta al gusto. 6. Repartir en platos unos trocitos de mantequilla y espolvorear con virutas de parmesano.

Sopa crema de calabacín con ajo y guindilla 4 PERSONAS

Ingredientes: ● 1 kg de calabacines ● 1 vaso de leche de soja ● 2 dientes de ajo ● aceite de oliva ● sal ● 1 guindilla cayena 1. Lavar y trocear los calabacines y cocer en muy poca agua durante unos 10 minutos. 2. Freír los ajos con la guindilla cortada en trocitos. 3. Poner los calabacines ya cocidos en el vaso de la batidora junto con los ajos fritos y la cayena. 4. Para acabar el plato, sazonar y agregar la leche. Batir.

Pani puri de la India 20 UNIDADES

Ingredientes para el agua (Pani): ● 1 taza de hojas de menta ● 3 cdas de pasta de tamarindo ● 3 cdas de jugo de limón ● 1 cda de polvo rojo de chile ● 1 pizca de sal ● jengibre al gusto ● azúcar al gusto ● 2 tazas de agua

Pani puri de la India

Ingredientes para la masa (Puri): ● ¼ taza de harina ● ¾ taza de semolina ● ½ taza de agua aprox ● 1 pizca de sal ● aceite de oliva ● 200 g de garbanzos cocidos 1. Disolver la pasta de tamarindo en el agua y echar el jugo de limón, el polvo de chile, la sal, el jengibre y el azúcar al gusto. 2. Licuar las hojas de menta y agregar a la preparación anterior. 3. Para los puris, mezclar la harina, la semolina, el agua y la pizca de sal hasta obtener una masa firme que no se pegue en las manos. 4. Tapar con una tela húmeda y dejar reposar 20 minutos. 5. Dividir la masa en varias bolitas y dejarlas cubiertas con la tela húmeda para que no se sequen mientras vamos

dándole forma de circunferencia a cada una de ellas con el rodillo. 6. En una olla poner aceite para freír, cuando esté caliente echar los círculos de uno en uno. Retirar los puris inflados cuando estén dorados y poner sobre papel absorbente. 7. Dejar enfriar, abrir un orificio arriba, rellenar de garbanzos y pasar por el agua que se ha preparado previamente.

Ensalada de fideos de calabacín 2 PERSONAS

Ingredientes: ● 2 calabacines ● 2 tomates cherry ● pimienta negra ● perejil fresco Para la vinagreta de naranja: ● ½ naranja Cocina vegetariana 33

Comer bien

Penne con tomates cherry y albahaca


½ limón 25 ml de vinagre de módena ● 75 ml de aceite de oliva ● 1 cdita de mostaza antigua ● sal ● ●

1. Lavar los calabacines y con la ayuda de una mandolina rallar en forma de fideos. Disponer sobre una fuente y añadir un tomate cherry cortadito, un poco de pimienta negra molida y unas hojas de perejil fresco. 2. Exprimir el zumo de medio limón y de media naranja y poner en un bol. Añadir la cucharadita de mostaza, el aceite, el vinagre y una pizca de sal. Batir bien y servir para aliñar la ensalada.

Penne con tomates cherry y albahaca 4 PERSONAS

Ingredientes: ● 400 g de pasta penne ● 200 g de tomates cherry ● albahaca ● aceite de oliva ● sal ● pimienta 1. Lavar los tomates cherry y la albahaca. Secar los tomates y cortar por la mitad. 2. Cocer la pasta en abundante agua salada el tiempo indicado por el fabricante. Escurrir y reservar. 3. Poner una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva y freír los tomates cortados un minuto. Agregar la pasta cocida y mezclar. Salpimentar. 4. Servir con unas hojas de albahaca fresca por encima.

Risotto al azafrán 4 PERSONAS

Ingredientes: ● 400 g de arroz arborio ● 1 litro y cuarto de caldo de verduras ● hebras de azafrán ● 2 dientes de ajo ● 1 cebolla ● 70 g mantequilla

Risotto al azafrán

150 g queso parmesano 100 g de nueces ● 100 g de spek ● aceite de oliva

para dar forma al arroz y distribuir por encima las nueces picadas y unos trozos de spek.

1. Calentar el caldo con unas cuantas hebras de azafrán. 2. Picar la cebolla muy fina y poner al fuego en una sartén con la mantequilla y un chorro de aceite de oliva. Dejar que poche hasta que esté transparente. Verter el arroz y sofreír unos minutos. Cubrir el arroz con el caldo y dejar que absorba. Sin dejar de remover, ir añadiendo cazos de caldo a medida que se vaya absorbiendo hasta que tenga una textura al dente. 3. Añadir una nuez de mantequilla, rallar el queso sobre el arroz y mezclar de forma envolvente. 4. Cortar el spek en tiras y saltear en una sartén. Reservar. 5. Montar el plato con ayuda de un aro

Minestrone ligero con pesto

● ●

4 PERSONAS

Ingredientes: ● 2 calabacines pequeños ● 50 g de guisantes ● 1 tomate ● 4 zanahorias ● 1 tallo de apio ● 200 g de alubias cocidas ● 1 l de caldo vegetal ● 1 diente de ajo ● 1 manojo de albahaca fresca ● 100 g de queso parmesano rallado ● aceite de oliva 1. Lavar, secar y picar finamente la Cocina vegetariana 35

Comer bien

Pizza con pimientos, cebolla y puerro


albahaca. Ponerla en un cuenco y añadir el queso parmesano, el ajo rallado y 4 cucharadas de aceite y mezclar hasta formar una pasta. Reservar. 2. Lavar y cortar en dados pequeños los calabacines. Raspar las zanahorias y pelar el tomate y cortarlo todo en dados pequeños. Limpiar el apio, retirarle las hebras y cortarlo en juliana fina. 3. Poner el caldo en una cazuela y llevarlo al fuego. Una vez hierva, añadir los calabacines, las zanahorias, los guisantes y el apio y dejarlo cocer durante 15 minutos a fuego lento. 4. Incorporar las alubias y el tomate picado y dejarlo hervir 5 minutos más. Servir la sopa caliente con una cucharada del pesto reservado por encima.

Ensalada de fideos de calabacín

Pizza con pimientos, cebolla y puerro 2 PERSONAS

Ingredientes: ● 1 masa de pizza ● 1 pimiento rojo ● 1 cebolla ● 1 puerro ● 150 g de mozzarella rallada ● 100 g de tomates cherry. ● aceite de oliva 1. Extender la masa y cortar en pequeñas porciones cuadradas. Colocar sobre papel vegetal en una bandeja de horno y pinchar el centro con un tenedor para que no se hinche al hornear. 2. Lavar y cortar las verduras. 3. Rociar con un hilo de aceite de oliva las porciones y añadir en la base la mozzarella rallada y sobre ella el pimiento en tiras y la cebolla, puerro y tomates cherry cortados. Hornear a 220º unos 18-20 minutos.

Ataditos de pasta y hortalizas 4 PERSONAS

Ingredientes: ● 350 g de macarrones rallados gigantes

200 g de queso tierno 1 pimiento rojo ● 1 calabacín ● 1 zanahoria ● 1 puerro ● 2 tomates maduros ● aceite de oliva ● sal ● pimienta ● ●

1. Lavar el calabacín y el pimiento, pelar la zanahoria y cortarlo todo en dados muy menudos. Escaldar los tomates, y pelarlos. Quitarles las semillas y cortar la pulpa también en dados. Lavar y cortar la parte blanca del puerro en discos finos. Cocer la parte más verde en agua hirviendo durante unos minutos y cortarla en tiras largas. 2. Freír el puerro en un poco de aceite,

a fuego suave, hasta que empiece a tomar color. Agregar los dados de pimiento, zanahoria y calabacín y rehogarlo todo junto durante 5 minutos, revolviéndolo de vez en cuando. Incorporar los dados de tomate, sazonarlo con sal y pimienta y continuar la cocción 5 minutos más. Retirarlo del calor, añadir el queso cortado en daditos y mezclarlo todo bien. 3. Cocer la pasta en abundante agua salada hasta que esté tierna pero entera y pasarla unos segundos por agua fría para que pierda parte del calor. 4. Rellenar los macarrones con la mezcla de hortalizas y queso y ponerlos en vertical formando 4 grupos. 5. Sujetarlos con una tira de puerro y servirlos. Cocina vegetariana 37

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Batido de mango


LAS RECETAS Batido de mango

Polo de mango

2 PERSONAS

Ingredientes: ● 1 yogur de soja ● 1 vaso de leche de soja ● 1 mango cortado en trozos ● edulcorante al gusto ● 1 cdita de especia de vainilla 1. Colocar todos los ingredientes en el vaso de la batidora y licuar hasta obtener una mezcla cremosa. 2. Servir en vasos altos y con cubitos de hielo.

Polo de mango Ingredientes: ● 2 yogures de soja ● 2 mangos maduros ● 250 g de azúcar ● miel 1. Pelar los mangos y quitar el hueso. Poner la pulpa troceada en un bol y el jugo que suelta en un cazo. 2. Añadir el azúcar y la miel al cazo con el jugo y poner a fuego medio, removiendo hasta que se disuelva. Retirar del fuego y añadir a la pulpa. 3. Agregar los yogures y triturar todo con la batidora hasta que quede una mezcla homogénea. 4. Repartir la mezcla en los moldes y dejar en el frigorífico por lo menos durante 5 horas. ●

Milhojas de mousse de frutas de la pasión y mango 8 PERSONAS

Ingredientes: ● 3 g de agar agar ● 400 g de pulpa de mango ● 4 gotas de extracto de vainilla ● 10 cl de zumo de fruta de la pasión ● zugo de 1 limón ● 200 g de azúcar ● 50 cl de nata ● 12 hojas de pasta brick

●

100 g de mantequilla fundida 2 mangos grandes

1. Disolver el agar agar en agua fría. Triturar la pulpa de mango y añadirle el extracto de vainilla. 2.- Hervir durante 10 minutos el zumo de fruta de la pasión, el del limón, 200 ml de agua y el azúcar. 3. Retirar del fuego, dejar templar ligeramente y añadir el agua con el agar agar disuelta. 4. Remover hasta que se disuelvan por completo y añadir el puré de mango. Dejar enfriar. 5. Montar la nata muy fría e incorporarla

a la preparación anterior, realizando movimientos envolventes. 6. Tapar con film transparente y guardar en la nevera. 7. Precalentar el horno a 180º. Cortar 24 círculos de la masa brick y con ayuda de un pincel, untarlos con mantequilla fundida. 8. Entonces, colocar en una bandeja de horno forrada con papel vegetal y dorarlos durante unos 5 minutos. Dejar enfriar. 9. En el momento de servir, montar el milhojas con las láminas de brick y la mousse y decorar con unas rodajas de mango fresco. Cocina vegetariana 41

Qué sabemos de...

Salsa chutney de mango


Salsa chutney de mango

Ensalada de mango y caquis

Ingredientes: ● 500 g de pulpa de mango ● 175 g de cebolla ● 100 g de zanahoria ● 50 g manzana ● 50 g de aceite de oliva ● 100 ml de vinagre de jerez ● 100 ml de vino blanco ● 50 ml de agua ● 150 g de azúcar ● 1 cayena sin pepitas ● pimienta negra 1. Pone a rehogar en una sartén con aceite caliente la cebolla y la zanahoria. Agregar la manzana y el mango picados. A continuación agregar azúcar, vinagre, vino, agua y especias y una pizca de sal. 2. Cocinar a fuego bajo y remover hasta conseguir una textura espesa como de mermelada. 3. Una vez lista, verter en un recipiente de vidrio, tapar y dejar enfriar antes de servir.

Crema de mango caramelizada con helado de coco 4 PERSONAS

Ingredientes: ● 500 g de pulpa de mango ● 150 g de azúcar ● 150 g de huevos ● 100 g de yema de huevo ● 15 g de maicena ● 150 g de mantequilla ● 100 g de helado de coco ● azúcar para caramelizar

de un soplete de cocina, hasta que quede crujiente. 4. Para servir, acompañar la crema de mango con una o dos bolas de helado de coco (o de otro gusto a elegir) y servir inmediatamente.

Ensalada de mango y caquis

Flan de mango

1. Mezclar la pulpa de mango con el azúcar, los huevos, las yemas y el espesante durante unos segundos a en la batidora. 2. Agregar la mantequilla y mezclar con la batidora hasta que se integren todos los ingredientes. 3. A continuación, disponer la crema en los recipientes a servir, echar el azúcar por toda la superficie y caramelizarlo con ayuda de una plancha incandescente o

2 PERSONAS

4 PERSONAS

Ingredientes: ● 1 mango ● 2 caquis ● 100 g de mezcla de ensalada al gusto (romana, escarola, achicoria roja) ● semillas de sésamo ● aceite de oliva ● sal

Ingredientes: ● 2 mangos maduros ● 100 g de azúcar ● 60 g de harina de maíz ● 4 huevos ● 1 l de leche de soja ● vainilla en polvo ● caramelo liquido ● 12 frambuesas

1. Pelar y cortar el mango. Lavar los caquis y cortar. 2. En una fuente mezclar las ensaladas con los trozos de mango y caquis. Agregar las semillas de sésamo. 3. Para acabar, sazonar y rociar con aceite de oliva.


Qué sabemos de...

Panna cotta con mango


Ensalada de mango con aguacate y tomate

1. Pelar los mangos y trocear. A continuación, triturar junto con la leche de soja. 2. Batir el azúcar, los huevos, la vainilla y la harina de maíz hasta conseguir una crema fina. 3. Verter el caramelo en flaneras individuales, mezclar las anteriores preparaciones y las rellenar las flaneras. 4. Hornear las flaneras al baño María a 180º durante 45 minutos aproximadamente. 5. Una vez estén cuajados, retirar y dejar enfriar antes de desmoldar. 6. Decorar los flanes con unas frambuesas cortadas por la mitad y unas láminas muy finas de mango.

Panna cotta con mango Ingredientes: ● ½ l de nata líquida ● 1 vaina de vainilla ● 50 g de azúcar ● 6 g de agar agar ● 200 g de mango 1. Poner la nata en una cazuela a fuego medio con el azúcar y la vaina de vainilla. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer unos 5 minutos. Retirar del fuego y cuando baje la temperatura agregar el agar agar removiendo bien. 2. Situar la panna cotta a temperatura ambiente en el envase que se vaya a presentar e introducir en la nevera 2 horas. 3. Pelar y cortar el mango en daditos. 4. Sacar la panna cotta ya fría y servir con en mango en dados sobre ella.

Ensalada de mango con aguacate y tomate

el jugo de 2 limas ralladura de 1 lima ● sal ● ●

1. Pelar el aguacate y el mango y cortar en dados pequeños. Lavar el tomate y cortar también en daditos. Mezclar todo en un bol. 2. Mezclar el aceite con el jugo de lima. Incorporar la ralladura de lima, poner el punto de sal y remover bien. Aliñar la ensalada.

Gazpacho verde con guarnición de mango 4 PERSONAS

2 PERSONAS

Ingredientes: ● 1 mango ● 1 aguacate ● 1 tomate Para el aliño: ● 200 ml de aceite de oliva

Ingredientes: ● 1 pimiento verde grande ● 2 pepinos ● 1 diente de ajo ● media cebolla ● 1 mango ● 1 vasito de aceite de oliva ● 1 litro de agua

● 1 cuarto de barra de pan de día anterior ● 2 cucharadas de vinagre ● sal

1. Lavar los pepinos, retirar la piel parcialmente y picarlos. Lavar el pimiento, retirar las semillas y picarlo. Poner el pan en remojo de agua fría. Pelar y picar la cebolla y el ajo. 2. En un vaso de batidora poner el pimiento, los pepinos, la cebolla, el ajo, el pan escurrido, el aceite, el vinagre y sal y triturar hasta conseguir una crema fina. Añadir el agua y volver a batir. 3. Tapar y dejar enfriar en la nevera durante 2 o 3 horas. 4. Sacarlo de la nevera y volver a batirlo, de esta manera quedará más cremoso. Rectificar de sal y vinagre si fuera necesario y guardarlo en la nevera hasta el momento de servirlo. 5. Pelar el mango y cortarlo en dados pequeños. 6. Servir el gazpacho bien frío con los dados de mango como guarnición. Cocina vegetariana 45

Cocina de cada día

Con aroma de verano

Peras a la Bella Helena con nueces


Peras a la Bella Helena con nueces

Paso 1

4 PERSONAS DIFICULTAD: FÁCIL PREPARACIÓN: 30 MINUTOS

Ingredientes: ● 4 peras ● 250 g de azúcar ● 1 palito de canela ● 2 clavos de especia ● 100 g de chocolate fondant ● 100 ml de nata líquida para montar ● 2 cucharadas de azúcar glas ● 30 g de Nueces de California 1. Pelar las peras dejando los rabitos. Disponerlas en un cazo cubiertas con agua y añadir el azúcar, los clavos y la canela. 2. Llevar a ebullición y cocerlas durante 20 minutos. Escurrirlas y dejarlas enfriar. 3.Trocear el chocolate y fundirlo en un cazo. Batir la nata con unas varillas. Cuando empiece a montar, añadir el azúcar glas y seguir batiendo. Disponer la nata montada en una manga pastelera con boquilla rizada y reservarla en la nevera. 4. Repartir la salsa de chocolate en los platos de servicio y colocar la pera encima. Acompañar con unos rosetones de nata montada y espolvorear con las nueces.

Paso 2

Pizza Vegetal con Nueces de California 2 PERSONAS

Paso 3 Ingredientes: Para la masa: ● 1 taza de agua tibia ● 2 cucharaditas de levadura ● una pizca de azúcar ● ½ cucharadita de sal ● 1 cucharada de aceite de oliva ● 3 tazas de harina blanca (1 taza debería ser de trigo integral o de centeno) ● harina para amasar ● harina de maíz para la bandeja de hornear Para el condimento: ● 5 rodajas finas de mozzarella ● 5 rodajas finas de cebolla ● un puñado de champiñones en rodajas ● unas rodajas de pimiento (varios colores) Cocina vegetariana 47

Cocina de cada día

Pizza Vegetal con Nueces de California


coliflor brócoli ● corazones de alcachofa en lata ● aceitunas (de cualquier tipo), a rodajas ● rodajas de tomate maduro ● parmesano rallado ● nueces de california picadas ●

Gazpacho de pepino y nueces

●

1. Meter el agua en un bol mediano o grande y mezclar con la levadura y el azúcar. Dejar reposar 5 minutos o hasta que empiece a hervir. Mezclar con la sal, aceite y una taza de harina. 2. Remover unos cuantos minutos con una cuchara de madera. 3. Añadir la harina sobrante de media taza en media taza, mezclándola después de añadirla. 4. El resultado será una masa suave, pero no debería ser pegajosa. 5. Colocar en una superficie rociada con harina y amasar durante varios minutos. 6. Meterla en un bol untado con aceite, cubrir con un plástico y dejar que suba hasta que doble su grosor. Tardará sobre una hora. 7. Golpear la masa sobre la superficie enharinada. 8. Dividir en cuatro partes iguales y amasar cada una durante unos minutos, después dejar reposar las cuatro partes unos diez minutos. 9. Pacientemente estirar cada parte en un círculo de unos 15 centímetros. 10. Espolvorear las dos bandejas de hornear con harina de maíz y colocar dos círculos de masa en cada una. 11. Mientras, precalentar el horno hasta 250º. 12. Añadir a cada pizza la combinación de ingredientes que desee. Recuerde colocar las Nueces de California encima para que se tuesten. 13. A continuación, hornear a media altura entre 10 y 12 minutos, o hasta que los bordes estén dorados y crujientes. 14. Si no está seguro, puede sacar una pizza del horno y cortarla en dos. Si aún está pastosa, devolver al horno y dejar cocinar unos minutos más. 15. Servir caliente, tibio o a temperatura ambiente.

Gazpacho de pepino y nueces CHEF: DUSKIE ESTES

Ingredientes: ● 4 pepinos troceados ● ½ manojo de perejil ● ½ manojo de menta ● un manojo de cebolleta picada ● ½ cebolla roja pequeña pelada ● 120 ml de aceite de oliva virgen ● 80 ml de vinagre de champán ● 180 g de yogur bajo en grasa ● 225 g de Nueces de California ● 225 g de hielo ● una pizca de sal Kosher ● pimienta molida 1. Después de trocear los pepinos,

salarlos y dejarlos reposar una hora. Quitarles el líquido. 2. Mezclar con todos los ingredientes en una trituradora. 3. Servir muy frío en un bol que se puede decorar con aceite, si se desea.

Tagine con nueces 6-8 PERSONAS

Ingredientes: ● 2 cebollas medianas, en rodajas ● 1 pimiento rojo, cortado ● 2 cucharaditas (10 ml) de ajo picado ● 1 cucharadita de cúrcuma ● 1 cucharadita de jengibre en polvo ● 1 cucharadita de cilantro ● ½ cucharadita de canela molida Cocina vegetariana 49

Cocina de cada día

Tagine con nueces


½ cucharadita de pimienta de cayena ● 1 taza de caldo de verduras ● 1 lata de tomates cortados ● 2 tazas de zanahorias picadas ● 2 tazas de judías verdes ● 1 taza de orejones ● 1 taza de higos secos ● 1 lata de garbanzos cocidos, escurridos ● 2 tazas de calabacín picado ● 1,5 tazas picadas de nueces de California ● sal ● pimienta al gusto ● 2 tazas de cuscús sin cocinar

Cuscus con cenolletas nueces y guisantes

●

1. En una cacerola grande a fuego medio, calentar el aceite 2. Saltear las cebollas hasta que queden transparentes. 3. Añadir los pimientos rojos, el ajo y las especias. Cocinar durante 5 minutos. 4. Añadir el caldo, los tomates, las zanahorias, las judías, los orejones y los higos. 5. Llevar a fuego lento. Tapar y cocinar durante 30 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. 6. Añadir los garbanzos y el calabacín y cocinar durante 10 minutos o hasta que el calabacín esté tierno. 7. Remover las nueces. Condimentar con sal y pimienta. 8. Cocinar el cuscús siguiendo las instrucciones del envase. Servir sobre el tagine.

Cuscús con cebolletas, nueces y guisantes 6 PERSONAS

Ingredientes: ● 1,5 tazas de cuscús, regular o de trigo integral ● 1 taza de guisantes congelados ● 1/4 cucharadita de sal ● 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra ● 3/4 cucharadita de comino molido ● 3 cucharadas de jugo de limón ● 1/2 cucharadita de ajo picado ● 3 cebolletas picadas ● pimienta negra

pimienta de cayena ● 1 taza de nueces de California, ligeramente tostadas y picadas ● perejil picado ● cuñas de limón, para adornar ●

1. Colocar el cuscús en un tazón mediano-grande y añadir 1 taza de agua hirviendo. Cubrir el recipiente con una placa y dejar reposar hasta que el agua sea absorbida (aproximadamente 20 minutos). 2. Mientras tanto, cocer al vapor los guisantes durante 3 a 5 minutos, o hasta que esté hecho a su gusto. Escurrir bien y reservar. 3. Remover el cuscús con un tenedor en la parte inferior para evitar grumos. Sazonar con la sal, el aceite de oliva, el comino, el zumo de limón y el ajo. Remover suavemente e incorporar los guisantes. Cubrir bien y refrigerar hasta poco antes de servir. 4. Agregar las cebolletas unos 10 minutos antes de servir. 5. Agregar la pimienta de cayena y la pimienta negra al gusto. Servir decorado con nueces y un poco de perejil y acompañada de cuñas exprimibles de limón.

Bollos de maíz y nueces 12 UNIDADES

Ingredientes: ● ¾ de taza de harina de maíz ● 1 taza de harina ● 1 taza de Nueces de California tostadas y molidas ● 1 taza de azúcar ● 1 cda de levadura ● ½ cdita de sal ● ¼ cdita de pimienta negra fresca ● 1 taza de de maíz fresco y molido ● 1 taza de leche desnatada ● 2 huevos ● 4 cdas de aceite de nuez 1. Precalentar el horno a 220º. Engrasar una bandeja para 12 bollos; dejar a un lado. En un bol mediano, batir la harina de maíz, la harina, las nueces, el azúcar, la levadura, la sal y la pimienta; dejar a un lado. 2. En otro bol, mezclar la leche, los huevos y el aceite de nuez; mezclar bien. Añadir a la mezcla harina de maíz y remover hasta que esté mezclado. Añadir los granos de maíz y mezclar de nuevo. Colocar la mezcla en la bandeja para bollos. Hornear hasta que estén dorados, unos 15 minutos. Cocina vegetariana 51

Cocina macrobiótica

Adicciones alimenticias

Patricia Restrepo Texto y recetas


Las adicciones alimenticias son en su mayoría una trampa en la que caemos sin haberlas elegido.

T

endríamos que diferenciar claramente entre tres adicciones; las prohibidas socialmente (prohibidas, entre otras cosas, porque crean fugas económicas como las drogas alucinógenas y recreativas); las que son fuente de economía a multinacionales (industria agroalimentaria y farmacéutica) y las adicciones biológicas a las que nos hacemos dependientes como carambola de otras adicciones.

Adicciones alimentarias El bajón emocional, orgánico, energético y mental que sufres cuando consumes azúcar simple, alcohol o sustancias estimulantes, es inversamente proporcional al tiempo de subidón. Por eso nos hacemos adictos en la búsqueda inconsciente del subidón experimentado. Cuando se repite con asiduidad el consumo, la ecuación cambia, el subidón es más corto y el tiempo de bajón se duplica e incluso cuadriplica. Estas adicciones nos convierten en inocentes victimas, adictas a sustancias que ni siquiera hemos elegido, por ejemplo la adicción al pan, que está lejos de ser pan, como el trigo manipulado está lejos de ser trigo (valga este momento para darle al trigo ecológico un lugar digno entre la batería de cereales integrales). Y por supuesto, comparto que no hay que comer trigo común, trigo refinado, trigo manipulado porque entre otras cosas ese trigo tiene muy poco de trigo. Este es el trigo que se utiliza en el pan y la bollería común. ¿Sabías que cuando compras pan que no es de origen artesanal y ecológico? Algunos productos contienen ingredientes que devastan el organismo, crean fuertes adicciones como azúcar, la grasa vegetal, el aceite de palma o transgénicos como el aceite de soja o el jarabe de maíz de alta fructosa que se utilizan en panadería porque son muy baratos para mejorar el sabor y contribuir a aumentar la masa.

La sangre Si nuestra sangre está viciada con sustancias que crean adicción, como azúcares simples, lácteos, chocolates o grasa, es esta misma sangre la que llega a tu cerebro creando aún más adicción y empobreciendo la voluntad. Por otra parte, no podemos olvidar que para cambiar los hábitos no deseados hay que eliminar primero viejas memorias, viejos registros y justamente un cuerpo saturado de mucosidades, sobre todo por el consumo de lácteos, donde a las mucosidades que son de muy densa vibración, la nicotina se aferra. Esta memoria se hace latente, y el cuerpo siempre quiere más de lo que tiene, de lo que lo constituye. A este nivel no hay juicio, estratagema por parte del cuerpo, si es adecuado o inadecuado. Igual que a una persona adicta al alcohol el cuerpo le pide más alcohol porque es lo que más abunda en su sangre, y si no vamos a la razón bioquímica por la que este individuo quiere más alcohol, nunca tendremos un éxito rotundo con la desintoxicación. Deberíamos, pues, eliminar alimentos adictivos, como los estimulantes azúcares simples, que están camuflados y aceptados socialmente, y empezar a tomar alimentos íntegros no transformados, aplastados, refinados, pulverizados o muertos, sin la capacidad de germinar. Tomar verduras y frutas frescas de estación, fermentos naturales, si no eres un lactante destetarte, no seguir mamando y empezar a utilizar la dentición y masticar alimentos para humanos (cereales integrales en grano). Y es entonces, a partir de este cambio (a partir de transformar nuestra sangre), donde los tratamientos sintomáticos tradicionales, como la acupuntura, el shiatzu y otros pueden hacer que el éxito sea rotundo, acompañado de ejercicio consciente, yoga, respiración y meditación. Y sobre todo que te hagas libre, la libertad es un estado mental y cualquier hábito que te esclavice impide que desde la libertad realices el sueño para el que has venido.




Hago un análisis del pan, como lo hubiera podido hacer de los zumos en conserva, las propias conservas de verduras o los envasados de tomate, pasando por las bolsas de patatas o fritos o chips. Incluso a la verdura y la fruta aparentemente fresca si no es de origen ecológico. Todos los producto mencionados anteriormente afectan al funcionamiento natural de las neuronas del cerebro, por ejemplo el GMS. Nuestro cuerpo también lo produce y tiene un papel importante en su buen funcionamiento, regulando las sensaciones de apetito y empacho, actuando como neurotransmisor. Pero cuando lo consumimos fruto de una síntesis química se descontrola totalmente el apetito lo que crea adicción, una adicción que ya menciono al comienzo del artículo, que tú ni intuyes por qué eres adicto. Legalmente no existen límites establecidos por las autoridades sanitarias.

Leer bien las etiquetas

Los aditivos

Un ejemplo claro de todo ello es el aspartamo, un producto químico que excita las neuronas haciendo que se disparen y después mueran súbitamente. El Glutamato Monosódico lo consumimos camuflado con otros nombres, como “conservante natural”, “proteína vegetal hidrolizada”, “extracto de levadura”, “E-621” y muchos más. Además no se indica la cantidad exacta de producto que contiene, por eso, te recomiendo que leas bien las etiquetas y rechaces cualquier alimento que contenga estos elementos. La industria alimentaria, generalmente, oculta el origen de los alimentos que manipula, cómo se hacen y lo que contienen. El segundo grupo de adicciones, son aquellas de las que sí somos conscientes y queremos eliminar a toda costa, pero perdemos la batalla en su lucha pues son adicciones de carambola, por ejemplo la adicción al tabaco. Aunque se cuestionan múltiples consecuencias negativas para la salud derivadas del hábito de fumar como la disminución de los niveles de oxígeno en el organismo, subida de la presión arterial, aceleración del ritmo cardíaco y otros problemas cardiovasculares, problemas respiratorios, tos crónica, sinusitis, trastornos de las

■ E-1200. Polidextrosa: Espesante. Edulcorante. Provoca diarreas frecuentes si se consume en una gran cantidad. ■ E-415 Goma xantana: Espesante. Se obtiene por fermentación de la glucosa obtenida del maíz, soja, lactosa o trigo. No es recomendable para recién nacidos y embarazadas porque podría producir enterocolitis necrosante. En dosis muy bajas provoca inflamación intestinal. ■ E-471 Mono y Diglicéridos de los ácidos grasos: Emulsionante y antioxidante obtenido de la hidrólisis de ácidos grasos animales o vegetales, la mayoría de las veces transgénicos. En grandes dosis, este aditivo produce una mala asimilación de los ácidos grasos esenciales y ha aumentado el tamaño de hígado y riñones en animales de laboratorio. ■ E- 472e Esteres monoacetiltartarico y diacetiltartarico de los mono digliceridos ácidos grasos: Emulsionante y antioxidante con los mismos efectos que el anterior. No suele indicarse en las etiquetas si su origen es vegetal o animal. ■ E-341i Ortofosfato Monocálcico: Corrector de la acidez. En grandes dosis puede producir problemas digestivos e hiperactividad. Y a largo plazo puede desajustar el equilibrio natural entre el calcio y el fósforo. ■ E-466 Carboximetilcelulosa de sodio: Estabilizante sintético. Se extrae de fibras vegetales. Precaución. ■ E-460 Celulosa Microcristalina: Estabilizante sintético y espesante. Las fibras proceden en gran porcentaje del algodón. Los informes sobre sus efectos son contradictorios. Nuestro estómago no digiere la celulosa pero la podemos fermentar en el intestino grueso. Los efectos a largo plazo no se han estudiado y se desconocen. Hay muchos otros aditivos en los panes procesados: E-330 (Acido cítrico), E-282 (Propionato de Calcio), E-200 (Acido sórbico), E-300 (Acido ascórbico), colorantes como la riboflavina..



Arroz a la cantonesa


cuerdas vocales, ronquera, pérdida de la voz, trastornos pulmonares crónicos, cambios del humor corporal, amarillamiento de dientes y dedos, oscuridad cutánea, envejecimiento prematuro de la piel, infertilidad, celulitis, cáncer del cuello del útero, síndrome de abstinencia entre otros. No son justamente estas las razones más alarmantes sobre el tabaquismo, porque en esta civilización, polucionada, contaminada, con el uso de sustancias cancerígenas presentes en casi todos los alimentos y elementos desvitalizados de consumo diario se atenta contra la salud. En mi opinión, el problema más profundo es la esclavitud que genera, y no precisamente la esclavitud del que fuma a conciencia y disfrutando, sino de quien desea con todas sus fuerzas dejar de fumar y se ve en medio de una batalla constante entre su debilidad incontenible y su constante vencida decisión de no fumar. En este caso el tabaquismo compulsivo es más un síntoma, pero la solución tiene que ser sintomática o el tratamiento para dejar la adicción no será exitoso. Por supuesto, la nicotina, droga adictiva del tabaco, va directamente el cerebro donde de forma temporal sube el estado anímico y mitiga efímeramente la angustia. De la misma forma, socialmente es como un sofisma de distracción que disminuye la ansiedad. Pero si queremos ir a la raíz del tratamiento, deberíamos eliminar todas las sustancias que nos generan adicción biológica y nos confieren una personalidad premórbida, como pueden ser las mucosidades, porque dejar de fumar no es sólo un logro racionalizado, es una transformación integral. Y para ello lo primero es transformar la sangre.

LAS RECETAS Arroz a la cantonesa PROPIEDADES: PLATO QUE GENERA CIRCULACIÓN Y DINAMIZA, MUY RECONSTITUYENTE

Ingredientes: ● 1 vaso de arroz integral cocido ● 2 setas shitake ● 50 g de seitan cortado en cubos ● una cebolleta con su rabo

Ensaladilla verde de quinoa

un trozo pequeño de jengibre ● 1 diente de ajo ● 1 calabacín pequeño ● 1 zanahoria pequeña ● shoyou ● aceite de sésamo ●

1. Cortar la verdura en finas tiras. 2. Cortar el jengibre y el ajo en trozos muy pequeños. 3. Pincelar de aceite un wok o sartén honda. 4. Saltear los ajos y el jengibre con una pizca de sal. 5. Incorporar la verdura y seguir salteando a fuego alto. 6. Finalmente añadir el arroz, saltear un par de minutos mas. 7. En el ultimo momento con un atomizador de cocina pulverizar el shoyou.

Ensaladilla verde de quinoa PLATO PROTEICO, EQUILIBRADO Y FRESCO GRACIAS A LA MEZCLA DE LOS 5 SABORES. GENERA ESTABILIDAD Y SACIEDAD.

Ingredientes: ● 1 vaso de quínoa cocida ● 4 cucharas de guisantes cocidos ● un puñado de judías cocidas al dente ● un calabacín ● 1 manojo pequeño de cilantro ● 1 manojo pequeño de cebollinos ● 1 puñado de bayas de goji ● 1 tomate pequeño ● aceite de oliva ● sal al gusto ● zumo de limón ● 1 cucharada de mostaza ● pimienta Cocina vegetariana 57


Humus de garrofon


1. Cortar el calabacín en cubos pequeños y rociar con el zumo de limón. 2. Cortar las judías en trozos pequeños. 3. Cortar el tomate en cubos muy pequeños 4. Picar el cilantro y los cebollinos. 5. Dejar a remojo las bayas de kogi. 6. Mezclar la mostaza con el zumo del limón, la sal y el aceite. 7. Incorporar la quínoa y el resto de los ingredientes. 8. Dejar reposar.

Sushis de soba PROPIEDADES: ENERGÉTICAMENTE, IMPRIME VITALIDAD DE FORMA SUAVE. LAS ALGAS NORY AYUDAN A ELIMINAR TOXINAS, RICAS EN VITAMINAS Y PROTEÍNA.

Ingredientes: ● 1 paquete de pasta soba cocida ● mahonesa de soja ● wasabi en polvo ● 1 manojo de cebollinos ● hojas de rucula ● shoyou ● esterilla de bamboo 1. Añadir el wasabi a la mahonesa de soja. 2. Tostar ligeramente una hoja de alga nory. 3. Colocarla centrada sobre una esterilla de bamboo. 4. Hacia un extremo del alga colocar un puñado de espaguetis de soba. 5. Cubrir con la mayonesa. 6. Colocar por arriba de la mahonesa, los cebollinos y la recula. 7. Arrollar el alga hasta formar un canuto. 8. Dejar reposar para que se selle. 9. Cortar y servir con unas gotas de shoyou.

Humus de garrofon

Trigo sarraceno de verano un chorrito de aceite de oliva zumo de limón ● 1 diente de ajo ● una pizca de sal

1 cucharada de alcaparras 2 tomates secos remojados ● 1 cebolleta tierna picklada en aceite y sal ● un puñadito de uvas pasas ● 1 cucharada de piñones ● 1 manojo de albahaca fresca ● aceite de oliva ● pizca de sal ● zumo de limón

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1. Triturar todos los ingredientes.

Trigo sarraceno de verano PROPIEDADES: PLATO FRESCO Y NUTRITIVO,

PROPIEDADES: GENERA LA CREMOSIDAD Y

IDEAL PARA PERSONAS QUE DESEMPEÑAN UN

UNTUOSIDAD DEL QUESO. AYUDA A ROMPER

TRABAJO FÍSICO FUERTE. PARA PERSONAS

CON EL HÁBITO DE COMER LÁCTEOS.

CON DEBILIDAD EN RIÑONES O VEJIGA.

Ingredientes: ● 250 g de garrofón cocido ● 3 cucharadas de tahiné

Ingredientes: ● 1 vaso de trigo sarraceno cocido ● 4 cucharadas de maíz tierno

1. Cortar la albahaca fresca finamente. 2. Cortar los tomates secos en trocitos muy pequeños. 3. Mezclar todos los ingredientes. 4. Aderezar con el zumo de limón y aceite de oliva. 5. Dejar reposar. Cocina vegetariana 59

Cocina naturista

Sabor y salud

Recetas: Silvia López Sánchez http://cocinanaturista.blogspot.com


Tarta salada de mijo y berenjena

Tarta salada de mijo y berenjena

Arepas de yuca

Ingredientes: Para la base: ● 3 tazas de mijo cocido ● 2 cucharadas de ajo y perejil picado ● 1 cucharada de queso rallado ● 1 huevo (optativo) ● jengibre y sal, a gusto Para el Relleno: 2 Berenjenas cortadas en cuadraditos ● 1 Cebolla picada ● 1 pimiento morrón rojo picado ● 2 huevos duros ● 2 cucharadas de aceite ● sal ● 2 cucharadas de queso rallado ●

Para la cocción del Mijo: 1. La proporción es 1 medida de mijo por 2 y ½ medidas de agua. 2. Llevar el agua al fuego y cuando rompe el hervor. Incorporar el mijo removiendo con cuchara de madera hasta que retome el hervor. 3. Bajar el fuego a mínimo. Tapar y cocinar durante 15 minutos. Apagar y dejar reposar unos minutos. 4. Una vez cocido el mijo y estando aún tibio mezclarlo con el resto de los ingredientes. 5. Verterlo sobre una tartera aceitada y presionarlo con las manos humedecidas dejando un borde alrededor. Es conveniente prepararlo en la tartera que luego se pueda servir. Reservar y preparar un Nituke con las verduras picadas. Para el nituke: 6. Es la forma de cocinar al vapor. La cocción se efectúa por infiltración de vapores. Las cebollas se colocan en primer término porque el contacto con el aceite mejora su sabor y evita que se peguen los vegetales. 7. Poner la olla a fuego fuerte hasta que arranque el hervor. Luego bajar el fuego al mínimo durante 15 minutos aproximadamente. Condimentar y verter la preparación sobre la base de la tarta. 8. Espolvorear el queso rallado y llevar al horno hasta gratinar.

Arepas de yuca Panes o arepas realizadas con puré de mandioca o yuca saborizados, aptos para celíacos. La mandioca o yuca aporta gran cantidad de carbohidratos, azúcares y agua. Es rica en calcio, magnesio, fósforo, potasio, hierro, y Vitamina C y B. Contiene pocas proteínas y grasas.

Ingredientes: ● 1 mandioca grande ● agua ● sal ● jengibre ● 1 cucharada de queso rallado ● 2 cucharadas de cebolleta 1. Pelar la mandioca. Lavar y hervir en agua hasta que esté tierna. 2. Preparar un puré chafando muy bien la mandioca con un poco de agua de cocción. Condimentar a gusto con sal, jengibre, queso rallado y la cebolleta. 3. Tomar porciones de puré y formar

bollitos con las manos humedecidas. Chafarlos dándole forma de pancitos y colocarlos en una placa aceitada. Gratinar unos minutos en horno fuerte.

Ensalada de rúcula y semillas Ingredientes: (Las cantidades de los ingredientes son de acuerdo al gusto de cada uno y a las porciones que preparen) ● hojas de rúcula fresca ● arroz integral yamaní ● ajo y perejil picado ● tomates cortados en cubitos ● huevo duro ● semillas de zapallo ● aceite ● sal ● limón para condimentar 1. Preparar en una fuente o plato en forma decorativa y condimentar a gusto. Cocina vegetariana 61

Cocina naturista

Pimiento morrón relleno 62 Cocina vegetariana

Pimiento morrón relleno

Pastel de calabacines

Ingredientes: ● 5 pimientos morrones ● 3 cebolletas ● 2 cebollas ● ½ pimiento morrón ● 1 taza de arroz integral yamaní ● 100 g de queso azul ó roquefort ● queso rallado para gratinar (cantidad necesaria) ● sal ● pimienta negra 1. Cocer 1 taza de arroz integral yamaní y reservar. 2. Picar la cebolla, la cebolleta y el ½ pimiento morrón. Rehogar en una sartén con poco aceite y salpimentar. 3. Mezclar el arroz con las verduras. Agregar a la preparación el queso azul o roquefort picado y mezclar. 4. Por último, ahuecar los pimientos y rellenarlos con la preparación anterior. Colocarlos en una fuente para horno y espolvorear con queso rallado para gratinarlos. 5. Cocinar en horno moderado alrededor de 40 minutos, dependiendo de la temperatura del horno.

Pastel de calabacines Ingredientes: Para la masa quebrada: ● 250 g de harina floja ● 125 g de mantequilla fría ● 60 g de agua fría ● 1 pellizco de sal Para el relleno: ● 1 Kg. de calabacines ● aceite de oliva ● 2 cebollas ● 1 cebolleta ● 1 puerro ● 2 huevos ● sal ● pimienta ● queso rallado Para la salsa blanca ½ litro de leche ● 2 cucharadas de fécula de maíz ●

Para la masa quebrada: 1. Tamizar la harina y poner en un bol grande. Añadir la sal y mezclar. 2. Cortar la mantequilla en dados de unos 2 cm y agregar al bol. Mezclar con la harina y frotar los pedazos de mantequilla con la harina con la punta de los dedos hasta conseguir una mezcla semejante a arena gruesa, como migas. 3. Añadir el agua y mezclar justo hasta que las migas se cohesionen, con la mayor rapidez que podamos. 4. Pasar la masa a la encimera y aplastar con la mano para que se una bien. Dejar reposar 10 minutos bien tapada. 5. Estirar con rodillo al tamaño de tu molde y colocar sobre él, convenientemente engrasado y enmantequillado, o forrado con papel de hornear. 6. Envolver todo en plástico y meter en la nevera a reposar. 7. Estirar la masa y colocarla en su molde. Pincharla bien con un tenedor por toda su superficie para evitar que se formen burbujas que levanten la masa. Colocarle encima un papel de horno y poner una buena cantidad de legumbres

para que pesen y la masa no se levante. Una vez cocina reservar.

Para el relleno: 8. Lavar los calabacines. Quitar los extremos duros y cortarlos en cubos. Luego cortar las cebollas, el puerro y la cebolleta. 9. Cocinarlos juntos en una cacerola con un poco de aceite de oliva hasta que estén tiernos. Una vez cocidos, escurrir o colar la preparación para quitarle el exceso de líquido y reservar. Para la salsa blanca o bechamel: 10. En una cacerola disolver dos cucharadas bien colmadas de fécula de maíz en 1/2 litro de leche fría. 11. Llevar a fuego mediano revolviendo constantemente hasta que la salsa blanca o bechamel esté a punto. Condimentarla con nuez moscada a gusto. 12. Finalmente, unir ambas preparaciones e incorporarle los huevos batidos y el queso rallado. 13- Colocar sobre la masa en budinera previamente aceitada y cocinar en horno bien caliente, alrededor de 40 minutos. Cocina vegetariana 63

Cocina naturista

Empanada rellena integral


Paquetitos rellenos de acelga

Ensalada de col morada

Estos paquetitos o rollitos de acelga están rellenos con arroz yamaní y verduras, gratinados al horno con salsa bechamel, son nutritivos y sabrosos.

Ingredientes: ● 1 manojo de acelga ● 2 cebollas ● 1 pimiento rojo ● 1 cebolleta ● 2 taza arroz yamaní hervido ● salsa blanca o bechamel ● aceite, cantidad necesaria ● sal ● pimienta 1. Lavar la cantidad de hojas de acelga a utilizar, cortarle las pencas y reservar. 2. Picar la cebolla, la cebolleta y el pimiento morrón en un poco de aceite. 3. Salpimentar y una vez cocido mezclarlo con el arroz yamaní que ya está cocido. 4. En una olla cocer agua con sal para escaldar las hojas de acelga. En este caso nos sirve para dar una pre-cocción a las hojas de acelga. 5. Cuando el agua esté hirviendo colocar de una en una las hojas durante 1 minuto aproximadamente y retirar. Extenderlas en un trapo y dejarlas enfriar. 6. Rellenar las hojas de acelga con la preparación del arroz y cerrar en forma envolvente. 7. Colocar los paquetitos de acelga en una fuente para horno. 8. Cubrirlos con salsa blanca, queso rallado y cocinarlos entre 10 y 15 minutos a temperatura fuerte en el horno.

Empanada rellena integral Ingredientes: ● 2 tazas de harina de trigo integral superfina ● ½ taza de harina de soja ●1 cucharadita de sal ● 1 cucharada de levadura de cerveza seca

250 cc de agua tibia 2 cucharadas de aceite ● tomate natural en rodajas ● mozzarella ● orégano ● aceitunas ● ajo picado Importante: La harina de soja hace que la masa sea más nutritiva. Para una masa más crujiente, reemplazar la harina de soja por harina de arroz integral. ● ●

1. Mezclar en un bol las harinas junto con la sal. 2. Aparte disolver la levadura en un poco de agua tibia junto con el aceite. Incorporarlo a las harinas, batiendo con la mano mientras añadimos poco a poco el agua necesaria para obtener una masa muy elástica. 3. Dejar descansar la masa 30 minutos en un sitio templado, cubierta por un trapo. 4. Pasado ese tiempo, espolvorear harina sobre una mesada y estirar la masa con rollo de amasar. Formar un

rectángulo de 1 cm de grosor y rellenar en el centro. 5. Cerrar las empanadas haciendo una costura con los dedos. 6. Pintar con huevo batido o aceite. Hornear a temperatura media durante 20 minutos.

Ensalada de col morada Ensalada multicolor con porotos de soja, repolllo o col morada, variedad de pimiento morrón y nueces.

Ingredientes: ● ½ repollo o col morada ● 1,5 taza de judías de soja cocidas ● cebolla al gusto ● aceite de oliva ● sal 1. Cortar el repollo o col morado y la cebolla en juliana. Mezclar con las judías de soja y las nueces. Condimentar al gusto. Cocina vegetariana 65

Taller de cocina

Postres saludables sin azucar y sin lácteos La repostería es la parte de la gastronomía que más controversia levanta, principalmente por la asociación de las palabras “dulce” y “calorías”.

Texto y recetas: Daniel Mayor, director de ESMACA (Escola Macrobiòtica de Catalunya)


S

in embargo, si entendemos las necesidades vitales que tenemos en cada momento y qué efectos provocan los distintos alimentos en nuestro cuerpo, la repostería y los dulces dejarán de ser un producto a evitar, aunque siempre serán consumidos con moderación. Tomar postre se ha convertido en un hábito o, incluso, un deseo que no siempre es necesario. Antes de comer un postre después de cualquier comida, deberíamos reflexionar si nuestro cuerpo necesita o no un postre. Tener la necesidad de tomar un dulce después de una comida puede tener su origen en diferentes causas:

Ingredientes básicos Ingredientes básicos para elaborar postres más saludables: ■ Cereales suaves y/o semi-integrales: cuscús, arroz semiintegral,… ■ Legumbres y sus derivados: judías azukis, tofu, yogur de soja,… ■ Bebidas vegetales: de avena, de espelta, de arroz, de soja, de almendra,… ■ Aceites suaves: de girasol, de pepita de uva, de aguacate,… ■ Frutos secos y semillas: nueces, almendras, avellanas, sésamo, pipas de calabaza,.. ■ Cremas de frutos secos y semillas: crema de almendras, de avellanas, de sésamo (tahin), de semillas de calabaza, etc. ■ Frutas: preferiblemente de la zona y de la estación. ■ Endulzantes: Melazas de cereales, sirope de arce, sirope de agave, concentrado de frutas. ■ Harinas de buena calidad: harina integral de trigo, harina de espelta, harina de trigo sarraceno, harina de garbanzos, etc.

• No incluir en la dieta el sabor dulce natural. Es bueno que en nuestra comida ya encontremos el sabor dulce natural. Verduras como la cebolla, la zanahoria, la calabaza, la coliflor, etc. nos ayudarán a llegar a la hora del postre de una forma más relajada.

Para reducir el consumo Otros ingredientes a evitar o reducir su consumo: ■ Edulcorantes artificiales. Los edulcorantes artificiales van al hígado y se acumulan en éste, deteriorando su función. ■ Frutas tropicales. Son muy ricas en azúcares simples y crean mucha acidez en el cuerpo. ■ Productos estimulantes: café, té,… Todos ellos estimulan a las cápsulas suprarrenales, si se consumen con frecuencia al final desgastan su función vital. ■ Huevos. Al igual que los lácteos, mezclados con harina bloquean los intestinos. Otro experimento, para vosotras. Si sufres de problemas en las menstruaciones prueba un mes sin huevos en tu dieta. Luego tu misma decides si volver a ellos o no! ■ Margarinas. Aunque ahora muchas de ellas ya no están hidrogenadas, es mejor no abusar de ellas.

• Cocinar con demasiada sal. Actualmente, sobre todo en las dietas no vegetarianas, el consumo de sal es excesivo, pero esto no debe hacernos bajar la guardia. Si durante la comida tenemos la necesidad de beber bastante agua deberíamos reflexionar sobre la cantidad de sal que estamos tomando en la comida. • Cocinar platos monótonos. El ritmo de vida actual hace que muchas personas coman lo mismo en la comida y en la cena para ahorrar tiempo. Es bueno aprender a planificarse en la cocina para que nuestros platos tarden poco tiempo en hacerse sin perder equilibrio y salud. • Sufrir estrés, estar demasiado tenso y no comer con tranquilidad. Hay que llegar a la hora de la comida relajado, comer con otras personas a ser posible y masticar con cuidado cada bocado. Comer rápido lo único que provoca es que el cuerpo no digiera bien y con toda probabilidad nos pida azúcar para subir la energía rápidamente.

• Tener desequilibrios emocionales. Llevar una vida al límite implica consumir nuestra energía física vital, cuando nos desequilibramos emocionalmente el cuerpo necesita energía rápida para volver al equilibrio. Tomar un tiempo al día para meditar o para trabajarnos emocionalmente nos ayudará a equilibrar nuestra dieta y nuestra vida. Si queremos que nuestros postres sean lo más equilibrados a nivel de salud físi-

ca es muy importante evitar el azúcar refinado y los lácteos: · El azúcar es un producto refinado que produce desequilibrios muy grandes en los niveles de glucosa en sangre, perjudica al hígado en su función habitual de gestionar grasas, hace que subamos de peso con facilidad y crea también inestabilidad emocional. En repostería además se utiliza en cantidades demasiado grandes, hasta el punto que si un postre no está excesivamente dulce se le añade más cantidad de azúcar. Otras opciones más saludables son los siropes de cereales (arroz, cebada, maíz) y el zumo concentrado de manzana. Los edulcorantes que están teniendo más aceptación por su sabor dulce extremo son el sirope de agave, el sirope de arce y la stevia, todos ellos deben usarse con cuidado, un exceso de cantidad puede producir un efecto similar al del azúcar.

· La leche y los lácteos (yogur, natas, mantequilla) sobre todo cuando se mezclan con harinas crean un exceso de mucosidad en los intestinos y los bloquean, produciendo también mucosidad en los pulmones y diversas enfermedades (estreñimiento, resfriados, problemas en la piel, etc.) Si sigues una dieta vegetariana y todavía consumes lácteos, te propongo un reto: un mes sin leche ni lácteos. Después de este mes vuelve a tomarlos si quieres, aunque verás que no son necesarios y que te encuentras mucho mejor! Cocina vegetariana 67

Taller de cocina

Salsa de avellanas y cacao

Salsa de avellanas y cacao

Muffins de zanahoria y nueces

Ingredientes: 4 cucharadas soperas de crema de avellanas 4 cucharadas soperas de melaza de arroz ● 100 ml de bebida de avena ● 2 cucharaditas de postre de cacao en polvo puro (sin azúcar) o harina de algarroba ● un puñado de almendras picadas ● ●

Muffins de zanahoria y nueces Ingredientes: 2 tazas de harina de espelta blanca 1 taza de harina de espelta integral ● 1 cucharada de levadura Royal ● 1 cucharadita de bicarbonato sódico ● 1 pizca de sal marina ● ½ cucharadita de canela molida ● ¼ cucharadita de nuez moscada ● 1 taza de sirope de arce ● 1/3 taza de aceite de girasol o de pepita de uva ● 1 taza de bebida de soja ● ½ cucharadita de vinagre de manzana ● 1 cucharadita de extracto de vainilla ● ½ taza de nueces picadas ● 2 tazas de zanahoria rallada ● ●

1. Calentar ligeramente una sartén (sin aceite) y añadir las almendras picadas. Ir removiendo constantemente con ayuda de una espátula de madera hasta que las almendras estén tostadas, sin que lleguen a quemarse. Retirar del fuego y reservar. 2. En un cazo, calentar la bebida de avena. Retirar del fuego y añadir la crema de avellanas y el cacao en polvo. 3. Mezclar bien hasta obtener una mezcla homogénea. Añadir la melaza a gusto y mezclar bien. 4. Tiene que quedar una mezcla homogénea y ligeramente líquida (como una salsa). Si se quiere una crema para untar el pan, dejarla más espesa añadiendo menos bebida.

Gelatina de frutas del bosque Ingredientes: 1l de zumo de manzana Frutas del bosque o fresas ● 5 cucharadas de copos de agar-agar ● galletas sin azúcar ● ●

1. Añadir el agar agar al zumo, dejar reposar en frío unos minutos. Llevar a ebullición, cuando el agar-agar está deshecho añadimos las frutas del bosque o las fresas trituradas. 2. Apagar el fuego y colocar en recipientes individuales, cuando está fría ponemos por encima una galleta como decoración. 68 Cocina vegetariana

1. En un bol, colocar la bebida de soja y añadir el vinagre de manzana. Batir hasta que la bebida de soja monte un poco y reservar. 2. En otro bol más grande, mezclar la harina de espelta blanca, la harina de espelta integral, la levadura Royal, el bicarbonato, una pizca de sal marina, la nuez moscada y la canela molida. 3. En otro bol, mezclar el sirope de arce, el aceite y el extracto de vainilla. A continuación, añadir la bebida de soja montada y mezclar bien. 4. Añadir al bol de las harinas, el contenido del bol de los líquidos y mezclar bien. Añadir la zanahoria rallada y las nueces picadas. Mezclar bien. 5. Colocar la masa en moldes de magdalenas y hornear a 170 ºC durante unos 25 minutos. Dejar enfriar y servir.

Tarta de chocolate

Peras con café

Tarta de chocolate Ingredientes: 1 paquete de galletas sin azúcar 3 cucharadas de pasta de almendras blanca ● 1 cucharada de concentrado de manzana ● 1 litro de bebida de avena ● 1 cucharada sopera de cacao en polvo (sin azúcar) ó harina de algarroba ● sirope de arce al gusto ● 2 cucharadas soperas de copos de agar-agar ● 2 cucharadas de Kuzu (ó arruruz ó maicena) ● almendra laminada ● nata de soja montada (mejor en spray) ● frutos rojos (grosellas o arándanos) ●

Peras con café

●

1. En un bol, desmenuzamos las galletas en trozos muy pequeños. Añadimos la pasta de almendras y un poco de concentrado de manzana para darle un toque de dulzor. Mezclar bien y colocar la masa resultante en el fondo de un molde de tartas. Dejar reposar 15 minutos en el frigorífico. 2. Mientras tanto, en una olla, poner a calentar la bebida de avena. Añadir los copos de agar-agar. Bajar el fuego al mínimo e ir removiendo para ayudar a disolver bien la gelatina (es importante no tapar la cazuela). 3. Cuando el agar-agar esté bien disuelto (aproximadamente 10 minutos después) añadir el cacao en polvo y remover para disolverlo. Endulzar a gusto con el sirope de arce. 4. Una vez el chocolate esté preparado, disolver el kuzu

Ingredientes: 2 peras enteras y peladas ½ vaso de agua ● 1 cucharada de café de cereales ● una cucharada de melaza de arroz. ● 1 cucharadita de arruruz ● ●

1. Cocinar las peras en una base de agua durante 10 minutos. 2. Sacar las peras. Añadir la melaza y disolver bien. 3. En un vaso aparte diluir el café y el arruruz en un poco de agua fría, añadir al cazo y remover hasta que se espese. 4. Servir las peras con la salsa por encima.

en poco de agua fría y añadir al chocolate. Calentar y remover hasta que el chocolate espese. 5. Verter el chocolate en el molde sobre la base de galletas. Dejar enfriar mínimo 2 horas (y mejor si se hace en el frigorífico una vez esté atemperado). 6. Tostar las almendras picadas en una sartén o en el horno. Desmoldar la tarta y, con la ayuda de un pincel, pintar el borde de la tarta con melaza de arroz. 7. Pegar las láminas de almendra tostada en el lateral de la tarta. Decorar la tarta con la nata de soja y los frutos rojos. Cocina vegetariana 69

Cocina vegana

Propuestas originales Quinoa con calabacín y calabaza


Recetas cedidas por: AnimaNaturalis Internacional www.AnimaNaturalis.org

Quinoa con calabacín y calabaza

Pan baozi relleno de soja agridulce

AUTOR: EULALIA BERLANGA 2 PERSONAS

Ingredientes: ● 150 g de quinoa ● 750 ml de agua ● 2 calabacines pequeños ● 1 trozo de calabaza ● aceite de oliva 1. Precalentar el horno. 2. Cortar la calabaza en trozos pequeños. Poner la quinoa en remojo y los 750 ml de agua a hervir. 3. Cuando el agua esté hirviendo colar la quínoa y añadirla al agua hirviendo. Dejar cocer a fuego medio-bajo unos 10 o 15 minutos. 4. Poner la calabaza al horno y dejar hasta que esté hecha. El tiempo de cocción dependerá del tamaño de los trozos, pero a fuego medio-alto estará en unos 10 minutos. 5. Vaciar los calabacines y trocear su pulpa en láminas muy finas. Si tenemos una mandolina las tiras nos quedarán todas del mismo tamaño y será más fácil. 6. Cocer a la plancha, vuelta y vuelta, con un poco de aceite de oliva para que no se pegue. 7. Cuando esté todo hecho emplatar mezclando la quinoa con la calabaza y el calabacín y rellenando los calabacines que hemos vaciado y adornando con alguna hierba aromática.

Hamburguesas de col lombarda y avena AUTOR: VIVENCIA VEGANA 12 PERSONAS

Ingredientes: ● 1 col lombarda (berza morada) ● 1 taza de copos de avena ● 1 cebolla mediana ● 2 dientes de ajo ● 2 cucharada grande de curry ● 1 cucharadita de jengibre ● 2 cucharadita de cayena en polvo ● 8 cucharadas de harina de avena ● aceite de oliva

1. Antes de empezar, poner ponemos a calentar a fuego medio una cazuela con un chorrito de aceite. Lo primero que vamos a hacer es cocer la col lombarda. Quitarle las primeras hojas de la parte superior y cortar por la mitad. Cortar la parte de la base. Trocear en trozos pequeños y lavar. 2. Añadir las especias a la cazuela y remover con el aceite hasta que se mezcle todo bien. Una vez caliente añadir la col lombarda bien escurrida y sofreír unos 5 minutos. Pasado ese tiempo añadir agua hasta cubrirla. Tapar y dejar cocer aproximadamente 15 minutos (o hasta que se quede blanda). 3. Mientras hierve picar fino la cebolla y los ajos. Reservar. Una vez hecha la col lombarda, escurrir muy bien hasta que haya soltado el máximo de agua posible. Echar en el vaso de la batidora con la cebolla y el ajo y hacer todo puré. 4. Verter todo en un bol grande y añadir los copos de avena y la harina de maíz (puede que nos sobre o falte) hasta que se pueda amasar y dar forma. Mezclar todo a conciencia para crear una masa uniforme. 5. Poner a calentar una sartén con un buen chorro de aceite (hasta cubrir justo la base de la sartén). Ir dando la forma y el grosor que queramos a las hamburguesas. Primero con el fuego un

poco fuerte, tostar unos 3 minutos por cada lado. Después bajar el fuego y dejar cocinar unos 5-7 minutos hasta que la harina este bien cocinada. 6. Sacar de la sartén y emplatar. Ya están listas para comer. En este caso las he puesto sobre una base de tortita de arroz con lechuga y un poco de tomate. Por encima les hemos echado un poco de pasta y un trocito de pimiento rojo. Todo ello espolvoreado con un poco de tomillo. Ya están listas para que las disfrutemos.

Pan baozi relleno de soja agridulce AUTOR: TITO 16 PERSONAS

Para los panes: 400 g de harina común o de repostería ● 250 ml de agua tibia ● 10 g de levadura fresca ● 20 g de panela (o el azúcar que uséis) ● una pizca de sal ●

Para el relleno: ● una taza de soja texturizada fina ● una cebolla grande. ● 3 dientes de ajo Cocina vegetariana 71

Cocina vegana

Hummus con topping de verduras al horno


un chorro de aceite de girasol 3 cucharadas de salsa de soja ● 2 cucharadas de vinagre ● 1 cucharada de melaza de caña o agave ● media cucharada de pimienta negra ● un poco de clavo ● un poco de anís estrellado ● una pizca de sal ● ●

1. Para comenzar vamos a preparar la masa para los panes. En primer lugar echar en un bol la harina, la panela y la sal y mezclar bien. Añadir el agua, reservando una poca en la que vamos a diluir la levadura. Cuando la tengamos lista incorporar al bol y mezclar bien. Ahora toca amasar bien durante unos 8 minutos. 2. Tiene que quedar una masa lisa y no demasiado elástica. Dejamos reposar unos 45 minutos (yo la introduzco tapada en el horno a unos 40º). 3. Mientras preparar el relleno. Antes de nada poner la soja fina en un bol con agua a hidratarse. Picar los dientes de ajo y la cebolla finita. Echar el chorrito de aceite de girasol en la sartén, dorar un poquito los ajos, añadir la cebolla y rehogar un poco a fuego medio. 4. Echar la soja (fuego medio alto, a mí me gusta bien doradita) y si vemos que no se dora añadir un chorrito más de aceite (la soja texturizada es como una esponja). 5. Mientras esto se nos hace, en un mortero machacar la pimienta, el clavo y el anís. Bajar el fuego y añadir la pizca de sal y las especias. Remover bien. 6. En un vaso mezclar el vinagre y la salsa de soja con la melaza para disolverla bien. 7. Añadir la parte líquida, volver a remover y sacar del fuego. Dejar reposar. 8. Coger nuestra masa y hacer bolitas de unos 35-40 g. Aplastar con un rodillo de forma que queden unas “tortitas” bien finitas algo más grandes que la palma de la mano. 9. Añadir una cucharada del relleno e ir cerrando. Cuando tengáis todos (a mí me salen unos 16) colocar sobre un papel de horno y dejar reposar una media hora. 10. Ya sólo queda introducir en el

Salteado de coliflor, piña y cacahuete horno para cocerlos. Para que no se peguen es importante colocar sobre la fuente de horno papel de hornear, con cuidado de que tampoco se toquen entre ellos. 11. Se pueden acompañar con salsa de soja y de salsa agridulce de chile, pimiento y ajo.

Hummus con topping de verduras al horno AUTOR: EMBELLECETHE

de limón, el agua, una pizca de sal y los cominos. 2. Triturar bien con una batidora de brazo o procesadora hasta conseguir una textura homogénea. Ya tenemos nuestro hummus. 3. Colocarlo en un plato y disponer las verduras al horno encima. Puedes calentarlas si quieres y quedará una receta templada. 4. Rociar con aceite de oliva, espolvorear pimentón dulce, sal y pimienta.

2 PERSONAS

Ingredientes: ● 200 g de garbanzos cocidos ● 1 cucharadita de tahin tostado ● 1 diente de ajo ● 1 cucharadita de zumo de limón ● 1/2 cucharadita de comino en grano ● 50 ml de agua ● restos de verduras horneadas ● aceite de oliva virgen extra ● pimentón dulce (o picante, según prefieras) ● sal del himalaya ● pimienta al gusto 1. En un bol, poner los garbanzos, el tahin, el diente de ajo a trocitos, el zumo

Salteado de coliflor, piña y cacahuete AUTOR: BÁRBARA CAMPDERA 4 PERSONAS

Ingredientes: ● 2 cucharaditas de fécula de maíz ● 2 cucharadas de aceite de maíz ● 3 dientes de ajo picados o machacados ● 2 cucharadas de jengibre fresco rallado ● 1 coliflor mediana cortado en pequeños arbolitos ● 1 pimentón o pimiento rojo pequeño cortado en cuadritos Cocina vegetariana 73

Cocina vegana

Pasta con setas y crema vegetal


3 cucharadas de salsa de soya 1/2 taza de cacahuete ● 1/2 taza de piña picada ● 1/3 taza hojas de cilantro fresco picado ● ●

1. Cortar la coliflor en arbolitos pequeños. Utilizar un pequeño cuchillo afilado y hacerlo con calma. 2. En una taza pequeña, mezclar 1/4 de taza de agua con la fécula de maíz hasta que quede suave. Reservar. 3. Calentar un wok grande (o sartén grande) a fuego medio-alto. 4. Cuando la sartén esté caliente, añadir el aceite, el ajo y el jengibre. 5. Sofreír aproximadamente 1 minuto. 6. Añadir la coliflor, el pimentón y la salsa o soja, elevar el fuego a alto y saltee durante 3 minutos. 7. Añadir la mezcla de la fécula de maíz y el agua con los cacahuetes y cocinar hasta que la mayoría del líquido se haya evaporado y la coliflor se haya ablandando un poco (pero al dente) unos 5 minutos más. Espolvorear con el cilantro y servir inmediatamente.

Leche de avena

Pasta con setas y crema vegetal

●

AUTOR: EL BOCADO DE LA HUERTA

●

4 PERSONAS

Ingredientes: ● 300 g de pasta de quínoa cocida ● 50 g setas secas y rehidratadas ● 100 ml crema de quínoa ● tamari 1. Picar el puerro y pochar. 2. Añadir las setas y saltear un poco más. 3. Agregar la pasta y un chorrito de tamari. 4. Dar unas vueltas y añadir la crema.

Arepas de maíz integral con remolacha y cebolla AUTOR: SENSUCRE 2 PERSONAS

Ingredientes: Para las arepas:

180 g de harina de maíz integral 150 g de agua ● 1 pizca de sal

Para el relleno: ● 2 remolachas cocidas pequeñas ● 1 cebolla mediana ● tahin ( pasta de sésamo) ● aceite de oliva. ● sal 1. Poner en un bol la harina con la sal y le vamos añadiendo el agua poco a poco mezclando con unas varillas. La masa tiene que quedar bastante esponjosa y húmeda, no compacta. 2. Coger la masa con la mano como si fuésemos a hacer una hamburguesa, sin aplastarla demasiado para poder abrirla por la mitad después. Con esta medida saldrán dos arepas más bien grandecitas. 3. Poner una sartén a calentar con un poco de aceite y hacerlas unos 2 minutos por cada lado hasta que se vea

que están bien doradas. 4. Después introducir en al horno 15 minutos a 180º. 5. Por otra lado, cortar en rodajas las remolachas y la cebolla. Salar y poner con un poco de aceite sobre la plancha y dejar a nuestro gusto. 6. Para montar la arepa, cortar con un cuchillo de sierra poniendo la mano encima y presionando con cuidado para que no se nos rompa. 7. Untar el tahin en la cara de abajo y encima poner las rodajitas de cebolla y remolacha. 8. Para finalizar dar un golpe de calor al horno para servirlas bien calentitas.

Pastafrola de manzanas silvestres AUTOR: ESTEFANIA FILIBERTI 12 PERSONAS

Ingredientes: ● 700 g de azúcar integral Cocina vegetariana 75

Cocina vegana

Bizcocho de algarroba


1 Kg. de manzanas silvestres o membrillo fresco ● 300 g de harina de arroz (yo la hice licuado los granos de arroz) ● 1 zanahoria mediana rallada ● 200 g de coco rayado ● una pizca de sal marina ● 1 cucharada de levadura en polvo ● 3 cucharadas sopera de aceite ● agua si es necesario ●

1. Preparar un dulce de manzana. Procesar las manzanas o membrillo enteros. Una vez que queda como un puré (incluida la piel y las semillas) mezclar con 550 g de azúcar integral y cocinar a fuego muy bajo hasta que se forme el dulce. 2. Para saber si ya está, sacar un poco con una cucharada colocarlo en un plato y dejar que se enfríe. Levantar el plato y ponerlo en posición vertical. El dulce no debería moverse. Para la masa: 3. Mezclar la harina de arroz con la zanahoria, coco, el resto de azúcar, la levadura en polvo, una pizca de sal y el aceite. Ir colocando agua para forma una masa tipo sable. Estirar la masa en una fuente para horno y pre-hornear durante 15 minutos a fuego medio con el horno bien caliente. 4. Retirar la masa del horno, colocar el dulce de manzana o membrillo y volver a introducir en el horno durante 15/20 minutos más. 5. Una vez terminada la cocción retirar, espolvorear canela y coco rallado al gusto. Se puede comer tibia o fría.

Leche de avena AUTOR: FIORELLA MONETI 1 PERSONAS

Ingredientes: ● 1 taza de avena ● 1 litro de agua filtrada 1. Licuar y “colar” con un lienzo (poco a poco para que no se filtre la pulpa). 2. Colocar en una jarra. Se le puede agregar una cucharada de miel de caña o una cucharadita de vainilla, y se vuelve a licuar.

Fideos tostados

Fideos tostados AUTOR: EL BOCADO DE LA HUERTA 3 PERSONAS

Ingredientes: ● 1 vaso de fideo fino, ● 7 tallos de apio ● salsa de soja 1. Picar groseramente los tallos de apio. 2. Poner a pochar en un mínimo de aceite. 3. Añadir los fideos y tostar bien. 4. Echar 1 vaso largo de agua con salsa de soja. 5. dejar hervir hasta que se evapore el líquido unos 2 m a fuego fuerte.

Bizcocho de algarroba AUTOR: VIVENCIA VEGANA 8 PERSONAS

Ingredientes: ● 200 g de harina de trigo integral ● 60 g de harina de algarroba

2 cucharadas de levadura o polvo de hornear ● 1/2 cucharadita de sal ● ralladura de 1/2 naranja ● 40 ml de sirope de arroz ● 50 g de azúcar moreno ● 50 ml de aceite de oliva ● 250 ml de leche de soja ●

1. En un bol grande tamizar (pasar por un colador fino) la harina de trigo integral (retirando parte del salvado), la harina de algarroba y la levadura. Añadir la sal y la ralladura de la media naranja. Remover todo con la varilla de cocina. 2. Añadir el sirope de arroz, el aceite, el azúcar moreno y la leche de soja. Batir bien hasta obtener una masa fina y homogénea. 3. Introducir la masa en un molde pequeño y horneamos a 160º unos 45 minutos (hasta que la masa este bien cocida). 4. Para ver si la masa está bien hecha introducir un cuchillo y una vez que salga limpio estará bien cocida. Cocina vegetariana 77

Cocina vegetariana en el mundo

Gastronomía de

Indonesia 78 Cocina vegetariana

LAS RECETAS Gado Gado Ingredientes: ● 250 g de patatas ● 2 zanahorias medianas ● 200 g de judías verdes ● ¼ col cortada en juliana ● ½ pepino ● 150 g de tofu fresco ● 100 g de brotes de soja Para la salsa de cacahuetes: ● 1 cucharada de aceite ● 1 cebolla ● 2 dientes de ajo ● 2 guindillas rojas ● 250 g de crema de cacahuete ● 250 ml de leche de coco ● 2 cucharaditas de salsa de soja ● 1 cucharadita de azúcar ● 1 cucharada de salsa de tomate ● 80 g de cacahuetes tostados 1. En primer lugar, cortar las patatas en rodajas gruesas y poner a hervir en una cacerola, partiendo de agua fría. 2. Cuando hierva, bajar el fuego y dejar cocer a fuego lento durante 6 minutos. Escurrir y dejar que se enfríen. 3. A la vez, cortar la zanahoria en láminas gruesas y las judías en trozos de 4 cm. Cocer en agua hirviendo durante 3 minutos. Retirar, pasar por agua fría y escurrir bien. 4. Escaldar la col en un cazo con agua hirviendo durante 20 segundos. Pasar por agua fría y escurrir bien. 5. Colocar en una ensaladera las patatas, la zanahoria, las judías, la col, los brotes de soja, el pepino y el tofu, en montones diferentes. 6. Para hacer la salsa de cacahuetes, en una cacerola con aceite pochar la cebolla y el ajo. Incorporar la guindilla y rehogar todo 1 minuto más. 7. Retirar del fuego la cacerola y mezclar con la crema de cacahuete. 8. Poner al fuego de nuevo y, lentamente, verter la leche de coco. Llevar a ebullición la salsa, a fuego lento y removiendo constantemente para que no se pegue y se queme. 9. Reducir al mínimo el fuego, añadir la salsa de soja, el azúcar y la salsa de

tomate. Mantener el fuego bajo durante 1 minuto más. Dejar que se enfríe. 10. Verter un poco de la salsa de cacahuetes sobre la ensalada. 11. Aderezar con los cacahuetes troceados y servir el resto de la salsa en un cuenco.

Noodles con salsa de cacahuetes Ingredientes: ● 250 de noodles ● 1/2 taza de mantequilla de cacahuete ● 2 cucharadas de salsa de soja ● 1 cucharadita de jengibre rallado ● 1/2 cucharadita de pimiento rojo

100 g de brotes de soja 1 pimiento rojo mediano, cortado en cuartos y en rodajas finas en sentido transversal ● 2 cebolletas cortada en rodajas ● 2 cucharadas de cilantro fresco picado ● ●

1. Romper los fideos a la mitad y separar ligeramente. Dejar caer en agua hirviendo. Cocine sin tapar 1 minuto. Enjuagar en agua fría. Escurrir y reservar. 2. Mezclar la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja, el jengibre y la pimiento rojo en un recipiente. Agregar poco a poco a la pasta. 3. Agregar los brotes de soja, el pimiento rojo y la cebolleta. Mezclar bien. Espolvorear con el cilantro. Cocina vegetariana 79


Kue Mangkok


Kue Mangkok Ingredientes: ● 350 g de harina de arroz ● un poco de agua ● 150 g de harina ● 200 g de yuca fermentada ● 400 g de azúcar ● 200 cc de agua tibia ● 2 cucharadita de bicarbonato sódico ● 250 cc de agua con gas ● 1 cucharadita de vainilla ● sal al gusto 1. Añadir suficiente agua a la harina de arroz de modo que su peso aumente a 500 gramos. 2. Añadir la harina normal a la mezcla de harina de arroz y remover bien. 3. Añadir la yuca fermentada y el azúcar. 4. Mezclar bien. Añadir el agua caliente y trabajar la masa durante unos 10 minutos. 5. Agregar el bicarbonato sódico, el agua con gas y la vainilla. 6. Mezclar hasta que todo se distribuya forma manera uniforme. 7. Calienta los moldes de muffins durante unos 5 minutos y llenarlo aproximadamente 4/5 partes. Cocer al baño María durante unos 20 minutos.

Tahu Goreng

Tahu Goreng

6 PERSONAS

Ingredientes: ● 50 g de alubias negras cocidas ● 4 placas de tofu firmes ● ½ taza de aceite de maíz para freír ● 3 chalotas, en rodajas ● 2 dientes de ajo, en rodajas ● 2 chiles rojos calientes frescas, en rodajas ● 1/2 cucharadita de sal ● 2 cucharadas de salsa de soja ● almendras tostadas picadas. 1. Cortar la mitad del tofu en dados. Reservar. 2. La otra mitad de tofu, desmenuzarla y mezclarla con las alubias negras cocidas. Con esta pasta intentar formar o bien bolas o dados. 3. Calentar el aceite en un wok o sartén

profunda y freír el ajo, la cebolla y los chiles a fuego moderado durante 3 minutos, o hasta que se doren. Retirar y reservar. Dejar 1 cucharada de aceite. 4. En una batidora triturar la cebolla, el ajo, los chiles y la sal hasta formar una pasta. 5. Rebozar todo el tofu en esta pasta y freír en el wok en aceite bien caliente. 6. Servir bien caliente acompañada de la salsa de soja dulce a la que le habremos añadido las almendras picadas.

Arroz a la salsa de cacahuete Ingredientes:

1 taza de arroz de grano largo, empapado durante 1 hora ● 1 cucharada de aceite vegetal ● 1 cucharadita de ajo machacado ● 1 cucharadita de jengibre rallado ● 1 cucharadita de pasta de curry ● 1 cebolla picada ● 1 pimiento dulce, picado ● 350 g de tofu firme desmenuzado ● 1 cucharadita de salsa de soja ● 1 cucharadita de caldo de verduras ● 2 cucharadas de azúcar moreno ● 1/2 taza de mantequilla de cacahuete ● 1 lata de alubias cocidas ● 2 cebolletas picadas ●

1. Calentar el aceite en una olla grande y sofreír en él el ajo, el jengibre, la pasta Cocina vegetariana 81


Sambal Belacan


de curry, la cebolla, el pimiento y el tofu hasta que se ablande la cebolla. 2. Añadir la salsa de soja, el caldo, el azúcar moreno y la mantequilla de cacahuete. Remover bien hasta que se derrita la mantequilla. 3. Agregar las alubias y el arroz que previamente habremos escurrido. Mezclar bien y añadir agua hasta cubrir unos 3 cm. 4. Llevar a ebullición. Entonces cocinar a fuego muy bajo hasta que el líquido se haya absorbido (unos 20 minutos) y el arroz esté completamente cocido. Agregue la cebolleta picada. Servir inmediatamente.

Tempeh al horno

Sambal Belacan Ingredientes: ● 50 g de chile ● 2 tomates ● 1 cucharada de concentrado de tomate ● 1 cucharada de sal ● ½ cucharada de sal ● ½ cucharada de azúcar ● 1 cuchara de vinagre 1. Freír el chile junto con el tomate troceado y el concentrado de tomate hasta que todo esté algo cocido. 2. Introducir en el vaso de la batidora y triturar hasta que nos quede la textura deseada. 3. Incorporar el azúcar, la sal y el vinagre. 4. Volver a batir para que se mezclen bien los ingredientes. 5. Este plato se suele servir acompañando a verduras hechas al vapor cocidas.

Tempeh al horno 5 PERSONAS

Ingredientes: ● 425 g de tempeh ● 3 cucharadas de aceite de oliva ● 1 cucharadita de sal 1. Desmenuzar el tempeh en una fuente de horno de forma que quede

bien repartido. Pintar todo con el aceite de oliva y espolvorear con sal. 2. Hornear a 200º hasta que quede crujiente y dorado.

Biji Salak 6 PERSONAS

Ingredientes: Para las bolas de arroz: ● 2 tazas de harina de arroz ● 1 taza de almidón de tapioca ● 1,5 tazas de agua ● 1/2 cucharadita de sal Para la salsa: ● 150 g de azúcar moreno ● 50 g de azúcar en polvo ● 1 taza de agua ● 6 tazas de agua ● 2 tazas de leche de coco ● 1 hojas pándalos (si no lo tiene disponible utilizar un poco de vainilla) ● coco recién rallado

1. En la preparación de las bolas de arroz, la cantidad de agua es sólo una guía. La masa debe ser lisa y suave. Si las tortas de arroz son secos cuando en forma, van a ser increíblemente difícil y casi incomible, una vez cocidos. 2. Mezclar la harina de arroz y la tapioca en un tazón grande y hacer un hueco en el centro. 3. Agregar el agua y la sal. Mezclar bien. 4. Trabajar la masa hasta que se pueda formar bolas (para ello la masa debe estar húmeda). 5. Formar bolas de pequeñas con la masa. 6. Poner 8 tazas de agua a hervir, y dejar caer en ella las bolas de arroz. Dejar que el agua llegue al punto de ebullición y bajar el fuego. Dejar cocer durante 4 minutos. Escurrir y reservar. Para la salsa: 7. Tomar 150 g de azúcar moreno, el azúcar en polvo y 1 taza de agua. Remover hasta que los dos azúcares se Cocina vegetariana 83


Nasi Kuning

han disuelto por completo. Dejar cocer hasta espesar ligeramente. 8. Tomar seis tazas de agua, dos tazas de leche de coco y 1 taza del jarabe de azúcar que acabamos de hacer. Incorporar una pizca de sal y llevar a ebullición. 9. Añadir las bolas de arroz y cocinar a fuego lento durante unos 20 minutos. Dejar enfriar y servir a temperatura ambiente. Decorar con el coco rallado fresco.

Nasi Kuning 3-4 PERSONAS

Ingredientes: ● 2 tallos de citronella ● 2 tazas de arroz de jazmín 84 Cocina vegetariana

1 taza de Leche de coco taza 1,5 cucharaditas de polvo de cúrcuma ● 3-4 hojas de lima frescas ● sal ● hebras de azafrán ● perejil picado ● ●

1. Retirar y desechar las hojas exteriores de los tallos de la citronella. Entonces aplastarla. Hacer un nudo con cada una y resevar. 2. Enjuagar el arroz jazmín y cocer. Cuando esté en su punto escurrir. 3. Mezclar la cúrcuma en 1,5 tazas de agua en un tazón pequeño. Remover para que la cúrcuma se disuelva bien. 4. Añadir al arroz la agua con la cúrcuma, la citronella, la leche de coco, y

sal al gusto. 5. Remover bien y dejar cocer en una olla hasta que se desprendan todos los aromas. 6. Para servir espolvorear con unas hebras de azafrán y decorar el plato con perejil picado por encima.

Bawang Goreng 2 TAZAS

Ingredientes: ● 6 cebollas ● aceite de cacahuete para freír. 1. Pelar y cortar las cebollas lo más finas posible, utilizando una mandolina o un cuchillo muy afilado.

Cocina vegetariana Números anteriores 8E0TAS

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Equilibrio ácido-alcalino en la dieta

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Bawang Goreng

2. Separar las capas de las cebollas sobre una bandeja de horno grande repartiéndola por toda la superficie. 3. Calentar bien en una sartén el aceite de cacahuete y freír la cebolla en pequeños grupos removiendo constantemente hasta que se doren (aproximadamente 1,5 minutos). 4. Para llegar a conseguir el color dorado, sacarlos del aceite unos segundos antes de que realmente parezcan dorados. 5. Retirar la cebolla del aceite con una espumadera y escurrir sobre papel absorvente. Dejar enfriar.

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Ingredientes: ● 225 g de espinacas troceadas ● 100 g de judías verdes troceadas ● 1 manojo de berros, gruesos tallos descartado ● 225 g de repollo cortado en juliana ● 225 g de brotes de soja ● 3 dientes de ajo, en rodajas ● 3 o 4 chiles picantes cortado en rodajas y sin semillas ● 1 cucharada de aceite de maíz ● 1 taza de agua ● 1 trozo de piel de limón rallada ● 2 cucharaditas de azúcar ● 1/2 cucharadita de sal ● 1 taza de cacahuete molido 1. Escaldar las verduras, por separado, en agua hirviendo durante 2 minutos cada una.

Escurrir y dejar enfriar en platos separados. 2. En una batidora, mezclar el ajo y los chiles para formar una pasta. 3. Calentar el aceite en una sartén o wok y en ella freír la pasta a fuego moderado durante 1 minuto. 4. Añadir el agua, la ralladura de limón, el azúcar y la sal y llevar la mezcla a ebullición. 5. Agregar los cacahuates en polvo y dejar cocer durante 5 minutos, o hasta que la salsa se espese ligeramente. 6. En una bandeja organizar en la base las espinaca y cubrir con los berros, luego colocar las judías. 7. Encima colocar la col y por último los brotes de soja en la parte superior. Servir a temperatura ambiente.

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Plantas medicinales en casa

Chía (Salvia hispánica)

E

ntre los mayas y aztecas, la chía era uno de los cuatro alimentos básicos junto al maíz, las judías y el amaranto. Más de 3.500 años después se redescubren sus virtudes nutritivas. Hoy se conoce también como planta medicinal y por su elevada riqueza en antioxidantes. La planta crece cada año en verano y es originaria de las áreas montañosas del sudoeste de México, Guatemala y Nicaragua, en donde era un importante alimentomedicina, Estuvo a punto de desaparecer con la conquista de América, pero hoy vuelve con más fuerza que nunca gracias a su gran poder nutritivo. A finales del siglo pasado (1991) el interés por la chía resurgió, al saberse que, además de ser una buena fuente de fibra dietética, es rica en proteína y antioxidantes.

Los mayas y aztecas usaban la chía como alimento, pero también en ungüentos cosméticos y preparados medicinales. Era fuente de energía para travesías prolongadas y alimento para los guerreros, combinada con maíz. La harina de chía tostada se utilizaba en la preparación de una popular bebida refrescante y nutritiva, costumbre que, con variantes, hoy persiste en Centroamérica y se denomina «Chía fresca» (agua, limón y chía).

Propiedades La chía es una importante fuente de ácidos grasos esenciales. Las cantidades necesarias de los importantes ácidos grasos Omega dependen del ciclo de vida de cada persona y de su estado de salud. Se estima que es necesaria, de promedio,

Su uso ■ Las semillas de chía pueden utilizarse como legumbre (con remojo previo, etc.), o como cualquier otra semilla. Se puede moler en un mortero, en un molinillo de café o cualquier procesadora eléctrica. ■ Con dos cucharadas soperas de chía molida se cubren las necesidades humanas diarias de Omega-3. Además puede añadirse a cualquier alimento o bebida, ya que no altera los sabores originales. ■ Se puede incorporar en sopas, ensaladas, salsas, guisos, pan, barritas de cereales y repostería, junto al muesli del desayuno, en yogures y hasta en amasados. ■ La riqueza nutricional de la chía la convierte en un ingrediente ideal de otros alimentos: se puede añadir a una infinidad de preparaciones culinarias y bebidas. una ingesta del 1% de la energía total de ácidos grasos Omega-3 y un 4% de la energía total para los Omega-6. También debemos destacar sus capacidades antioxidantes. Las semillas de chía son muy ricas en flavonoides y contienen vitaminas del grupo B, con lo que se evitan las vitaminas antioxidantes artificiales, muy poco convenientes porque anulan determinados efectos protectores cardiovasculares. Junto a su excelente perfil en grasas, la chía contiene buena dosis de proteína (23%). Entre los aminoácidos esenciales destaca la lisina, limitante en los cereales.


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Dos imprescindibles Este mes nos aproximamos a dos básicos de nuestra cocina. ■ El anís El dulce aroma del anís, procede del este de Europa, en cuyos campos crece de manera silvestre. Desde la antigüedad ha sido utilizado con fines medicinales, además de ser una especia y un alimento. De hecho, en la antigua Roma se hacía un pan a base de harina y anís que se tomaba al final de las comidas con el fin de facilitar la digestión. Pero, además, lo empleaban para tratar los nervios, la epilepsia y otras afecciones. Fue tan importante que llegó, incluso, a ser moneda de cambio. Hoy en día se utiliza para combatir la aerofagia gracias a que sus semillas contienen anetol que permite eliminar los gases acumulados en el aparato digestivo. Para ello, se recomienda tomarlo en infusión antes y después de las comidas. Su consumo también es muy bueno para la gastritis y la acidez de estómago y su ingesta también se recomienda a las personas que padecen de anorexia porque al estimular la digestión hace que se abra el apetito. Del mismo modo, al contar con propiedades bacteriostáticas es capaz de inhibir el crecimiento de las bacterias en la boca, responsables en la mayoría de los


casos de la halitosis. Por otra parte, consumir anís es muy bueno para combatir las enfermedades respiratorias como la bronquitis, el catarro o el asma, gracias a sus propiedades expectorantes.

■ El laurel Vinculado al triunfo desde la antigüedad, el laurel se utilizaba en la coronación de

los emperadores romanos. Es una planta muy conocida, sobre todo, en el Mediterráneo, cultivada desde siempre en el norte de Europa. En gastronomía, se utilizan tanto sus hojas frescas como secas, siendo en este último estado cuando su sabor es más suave. De hecho, las hojas tiernas presentan un sabor muy amargo, usándose tan sólo en adobos de vinagre. En seco, tanto su sabor como su aroma son balsámicos, apreciándose, además, un toque fresco, picante y al mismo tiempo dulce. Hoy en día, es muy empleado en todos los países europeos en forma de adobos de pescados azules, salsas, caldos, guisos e, incluso, en postres como las natillas. El laurel posee propiedades medicinales que mejoran los procesos digestivos. Así, es antiespasmódico, por lo que es muy útil cuando se padece de diarreas o cólicos estomacales, tanto en adultos como en niños. También se recomienda su uso en caso de padecer de gases y es un excelente estimulante del apetito. Por otra parte, es un buen remedio para aquellas personas que padecen de bronquitis, enfisema pulmonar o asma.

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Para leer

LA ALIMENTACIÓN COMO MEDICINA Dharma Sing Khalsa URANO 416 PÁGINAS 20€ El uso práctico de los principios nutricionales modernos permite activar nuestra fuerza sanadora interior y devolver el estado de equilibrio a nuestro cuerpo. La alimentación está entre los principales factores que afectan a nuestros genes, ayudando a prevenir enfermedades y protegiéndonos contra ellas. El libro contiene recomendaciones específicas para diversas dolencias como la depresión, el cáncer, el Alzheimer, el dolor crónico, las cardiopatías, etc.

LAS MÁS EXQUISITAS HAMBURGUESAS VEGANAS Toni Rodríguez OCEANO AMBAR 176 PÁGS. 21,90 € Son más sanas que las de origen animal, están libres de colesterol, tienen un alto valor proteico, no contienen apenas grasas y, además, puedes hacerlas con los ingredientes que más te gusten: cereales, legumbres, seitán, tofu, tempeh, verduras... ¿Necesitas más motivos para comer hamburguesas veganas? Este libro te ofrece infinidad de ellos a través de recetas sencillas y deliciosas.

LA INVENCIÓN DEL REINO VEGETAL Aina Serra Erice ARIEL 448 PÁGINAS 22,90 € Un delicioso ensayo sobre las plantas y su presencia en el arte y la cultura, desde los clásicos hasta la actualidad. Los hombres le damos un uso práctico a los vegetales desde hace miles de años. Nos sirven de alimento y de medicina, los usamos en la construcción y en los tejidos…Pero estamos ligados a ellos a niveles más profundos. La primera gran revolución que vivimos—la cultural—se produjo cuando plantamos el primer grano de maíz.

VERDE QUE TE QUIERO VERDE Dra. Vidales TIMUN MAS 208 PÁGS. 16 € El nuevo libro de la Dra. Vidales aborda una temática muy de moda: los zumos, batidos y smoothies verdes. Estos zumos actúan como «quema grasas» por su alto contenido en vitaminas y antioxidantes, y resultan ideales para dietas de desintoxicación tras épocas de excesos, para depurar el organismo o para perder peso. Además de las recetas, este libro incluye una propuesta para hacer un plan de desintoxicación.

ASOCIACIÓN DE CULTIVOS Josie jeffery OCÉANO AMBAR 131 PÁGINAS 14,96€ ¿Sabes qué especies vegetales son las más adecuadas para sacar el máximo rendimiento a tu huerto? ¿Sabes qué combinación de cultivos es la más apropiada para evitar las plagas, o qué plantas son beneficiosas y se protegen unas a otras? Esta práctica guía de horticultura incluye toda la información necesaria para gestiona r tu parcela de forma sostenible y para que tus frutas, verduras y hortalizas crezcan de forma armoniosa.

ZUMOS PARA LA SALUD Kara L.M. Rosen LUNWERG 150 PÁGINAS 15,95€ Descubre cuál es el zumo adecuado para solucionar tus problemas del día a día: hipertensión, colesterol, estrés... ¿Te sientes pesada y alicaída sin saber por qué? Todo apunta a que necesitas una limpieza. Un reseteado del sistema. En este libro te explicamos cómo hacerlo: tanto si piensas seguir un tratamiento de limpieza a rajatabla como si tan solo deseas empezar a incorporar los zumos a tu dieta.


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Se trata de una disciplina que busca alargar la vida teniendo presente la naturaleza térmica Ying-Yang de los alimentos.

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La dieta macrobiótica se inspira en la alimentación tradicional de países orientales como China y Japón


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Todas las recetas de este número ● = vegana ❖ = ovo-lacto-vegetariana ■ = baja en grasa ▼ = baja en sodio ❋ = rica en fibra ◆ = menos de 30 minutos Alubias con tomate, pág.17

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Hummus de garrofon, pág.59

Arepas de maíz integral con remolacha, pág.75

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Kue Mangkok, pág.81

Arepas de yuca, pág.61

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Leche de avena, pág.77

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Arroz a la cantonesa, pág.57

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Milhojas de mousse de frutas de la pasión, pág.41

Arroz a la salsa de cacahuete, pág.81

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Minestrone ligero con pesto, pág.35

Ataditos de pasta y hortalizas, pág.37

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Muffins de zanahoria y nueces, pág.68

Batido de mango, pág.41

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Nasi Kuning, pág.84

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Bawang Goreng, pág.84

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Noodles con salsa de cacahuetes, pág.79

Biji Salak, pág.83

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Pan baozi relleno de soja agridulce, pág.71

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Bizcocho de algarroba, pág.77

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Pani puri de la India, pág.33

Bocaditos de camembert con mermelada, pág.27

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Panna cotta con mango, pág.45

Bollos de maíz y nueces, pág.51

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Paquetitos rellenos de acelga, pág.65

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Chips de calabacín, pág.31

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Pasta con setas y crema vegetal, pág.75

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Chop Suey, pág.29

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Pastafrola de manzanas silvestres, pág.75

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Crema de mango caramelizada con helado, pág.43

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Pastel de calabacines, pág.63

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Cuscús con cebolletas, nueces y guisantes, pág.51

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Pecal, pág.86

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Empanada rellena integral, pág.65

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Penne con tomates cherry y albahaca, pág.35

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Ensalada americana, pág.17

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Ensalada caprichosa, pág.21

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Peras con café, pág.69

Ensalada con higos y queso, pág.19

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Pilaf con verduras, pág.31

Ensalada con nueces y queso azul, pág.21

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Pimiento morrón relleno, pág.63

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Ensalada con queso fresco y orégano, pág.23

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Pizza con pimientos, cebolla y puerro, pág.37

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Ensalada con tofu fresco y aceitunas, pág.17

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Pizza vegetal con Nueces de California, pág.47

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Ensalada de calabacín con pasta, pág.19

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Polo de limón, pág.25

Peras a la Bella Helena, pág.47

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Ensalada de col morada, pág.65

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Polo de mango, pág.41

Ensalada de fideos de calabacín, pág.33

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Quinoa con calabacín y calabaza, pág.71

Ensalada de mango con aguacate y tomate, pág.45

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Rehogado de verduras, pág.25

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Ensalada de mango y caquis, pág.43

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Risotto al azafrán, pág.35

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Ensalada de melón, pág.17

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Salsa chutney de mango, pág.43

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Ensalada de patata i kiei Zespri Sungold, pág.23

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Salsa de avellanas y cacao, pág.68

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Ensalada de patata y remolacha con albahaca, pág.19

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Salteado de coliflor piña y cacahuete, pág.73

Ensalada de rúcula y semillas, pág.61

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Sambal Belacan, pág.83

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Ensalada de sandía y melón con miel, pág.19

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Sishis de soba, pág.57

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Ensalada fresca de verduras, pág.17

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Smoothie de zanahoria, pág.29

Ensalada tabulé, pág.21

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Sopa crema de calabacín con ajo y guindilla, pág.33 ● ■ ▼ ❋

Ensaladilla verde de quinoa, pág.57

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Sopa de borrajas con arroz, pág.25

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Fideos tostados, pág.77

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Sopa de champiñones, pág.27

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Flan de mango, pág.43

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Tagine con nueces, pág.49

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Tahu Goreng, pág.81

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Gado Gado, pág.79 Gazpacho de pepino y nueces, pág.49

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Tallarines con espinacas, pág.31

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Gazpacho verde con guarnición de mango, pág.45

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Tarta de chocolate, pág.69

Gazpacho, pág.29

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Tarta salada de mijo y berenjena, pág.61

Gelatina de fruas del bosque, pág.68

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Tempeh al horno, pág.83

Hamburguesas de col lombarda y avena, pág.71

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Terrina de verduras al curry, pág.29

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Hummus con topping de verduras al horno, pág.73

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Tomates kumato rellenos, pág.25

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Cocina Vegetarnia

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