Asanas de torsión vertebral Son asanas que se caracterizan por el giro de la columna vertebral. La torsión de la espalda puede realizarse desde múltiples posiciones y a veces se combina el giro con movimientos de flexión o de extensión. Estas posturas masajean principalmente los órganos abdominales, fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso. En las torsiones, los órganos pélvicos y abdominales se comprimen y se cargan de sangre. Mejoran la l a flexibilidad del diafragma di afragma y alivian trastornos de la columna vertebral, de caderas e inguinales. i nguinales. La columna se vuelve más flexible, mejorando el flujo de sangre a los nervios espinales, tonificando los órganos internos e incrementando los niveles de energía, aportando tranquilidad a la mente. Las torsiones son muy eficaces para aliviar dolores de espalda y de cabeza, así como la rigidez en el cuello y hombros. Mientras el tronco gira, los riñones y los órganos abdominales se activan y ejercitan, lo cual mejora la digestión y eliminan el aletargamiento.
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Las torsiones actúan sobre el conjunto pelviano (articulación sacro-iliaca, pubis, articulación de la cadera) y en diversa proporción sobre las articulaciones vertebrales y articulaciones costales. Las torsiones juegan un papel importante en el estiramiento de los músculos vertebrales, estos son pequeños músculos que regulan la posición de las vértebras durante los diversos movimientos. Estos músculos tienden a la anquilosis o endurecimiento por falta de ejercicio. La edad avanzada también es un factor de anquilosis, aunque puede contrarrestarse perfectamente mediante una gimnasia moderada como el yoga. Las Torsiones bien combinadas con las flexiones, extensiones, relajación y respiración permiten mantenerlos en perfecto estado. Explicaremos los beneficios de tres asanas pertenecientes a este grupo, así mismo te recordamos que la práctica de yoga debe estar acompañada de conciencia y sentido común, por tanto te recomendamos que te acerque a un profesor cualificado, para aprender a desarrollar las posturas y así más adelante poder desarrollarlas por tu cuenta.
Vakrasana (torsión sentado)
Vakra significa torcido. Esta postura se denomina a veces Marichyasana, dedicada al sabio Marichy, abuelo de Surya, dios del sol. Beneficios: Dota de gran flexibilidad a la espina dorsal hacia los dos lados y estira y revitaliza todos los músculos dorsales evitando tensiones y crispaciones. Induce a la relajación profunda, aliviando todas las tensiones del sistema neuromuscular y sedando el sistema nervioso. Ejerce masaje sobre todos los órganos de la cavidad abdominal. comprimiendo fuertemente el abdomen, afectando así benéficamente a sus órganos, bazo, riñones, etc. Favorece la vejiga y, en las mujeres, los ovarios, así como la próstata en los hombres. Combate la rigidez de los músculos de las piernas. Mejora el riego sanguíneo al tronco. Esta postura estira los glúteos.
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Las torsiones actúan sobre el conjunto pelviano (articulación sacro-iliaca, pubis, articulación de la cadera) y en diversa proporción sobre las articulaciones vertebrales y articulaciones costales. Las torsiones juegan un papel importante en el estiramiento de los músculos vertebrales, estos son pequeños músculos que regulan la posición de las vértebras durante los diversos movimientos. Estos músculos tienden a la anquilosis o endurecimiento por falta de ejercicio. La edad avanzada también es un factor de anquilosis, aunque puede contrarrestarse perfectamente mediante una gimnasia moderada como el yoga. Las Torsiones bien combinadas con las flexiones, extensiones, relajación y respiración permiten mantenerlos en perfecto estado. Explicaremos los beneficios de tres asanas pertenecientes a este grupo, así mismo te recordamos que la práctica de yoga debe estar acompañada de conciencia y sentido común, por tanto te recomendamos que te acerque a un profesor cualificado, para aprender a desarrollar las posturas y así más adelante poder desarrollarlas por tu cuenta.
Vakrasana (torsión sentado)
Vakra significa torcido. Esta postura se denomina a veces Marichyasana, dedicada al sabio Marichy, abuelo de Surya, dios del sol. Beneficios: Dota de gran flexibilidad a la espina dorsal hacia los dos lados y estira y revitaliza todos los músculos dorsales evitando tensiones y crispaciones. Induce a la relajación profunda, aliviando todas las tensiones del sistema neuromuscular y sedando el sistema nervioso. Ejerce masaje sobre todos los órganos de la cavidad abdominal. comprimiendo fuertemente el abdomen, afectando así benéficamente a sus órganos, bazo, riñones, etc. Favorece la vejiga y, en las mujeres, los ovarios, así como la próstata en los hombres. Combate la rigidez de los músculos de las piernas. Mejora el riego sanguíneo al tronco. Esta postura estira los glúteos.
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Estira los ligamentos que sujetan las costillas a las vértebras. Regula la función renal. Revitaliza todos los pares de nervios espinales.
Jathara Parivartanasana
Jathara significa abdomen; parivrta (parivarta) retorcido. Se caracterizan por el giro de la columna vertebral. En efecto, la torsión de la espalda puede efectuarse de acuerdo a múltiples posiciones (a veces se combina el giro con movimientos de flexión, otras con el movimiento de extensión). Este tipo de asanas son fundamentales para trabajar los l os órganos abdominales como así también para fortalecer la columna vertebral y equilibrar el sistema nervioso.
Fuerte torsión de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbosacra. Suave torsión de las articulaciones vertebrales dorsales inferiores. Acción sobre la articulación sacroiliaca. Acción sobre la articulación de la cadera. Estiramiento de la musculatura glútea. Estiramiento del músculo piramidal. Suave presión del interior abdominal.
Ardha Matsyendrasana
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Ardha matsyendrasana toma su nombre sánscrito del gran sabio Matsyendra, uno de los primeros maestros de Hatha Yoga. Luego de las flexiones y de las extensiones de la columna, la media torsión espinal facilita un estiramiento lateral a todas las vértebras, músculos de la espalda y caderas. La mayor parte de asanas mejoran la flexión y la extensión de la columna, pero para que ésta llegue a ser verdaderamente flexible es preciso llevar a cabo ejercicios de torsión del tronco. Beneficios:
Ayuda a mantener la columna elástica reteniendo su movilidad de lado a lado. Cada vértebra se rota en ambas direcciones. Los ligamentos adjuntos a la columna también obtienen este movimiento por lo cual reciben una mayor irrigación sanguínea. Este estiramiento lateral ayuda a aliviar el lumbago y el reumatismo muscular de la espalda y cadera. Se tonifica y se da una mayor irrigación sanguínea a las raíces de los nervios espinales y al sistema nervioso simpático. Se aumenta el líquido sinovial en las articulaciones por lo cual éstas quedan muy activas. Se masajean los músculos abdominales. Se estimula en especial el intestino delgado. Esto ayuda a aliviar el estreñimiento y otros problemas digestivos. Se liberan toxinas del aparato digestivo. Aumenta el apetito y el poder digestivo por estimulación de los jugos gástricos. Ayuda a curar los desórdenes nerviosos y a obtener la paz mental. Aumenta el prana (vigor y vitalidad)
Otras asanas de torsión son:
Marichiasana, (variante con brazos atrás)
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Padma Ardha Matsyendrasana
Parivrtta Janusirsasana.
Asanas de Extensión 5
Son las asanas en las que el tronco se arquea hacia delante y el tórax se expande. En estas posturas la columna vertebral realiza el movimiento de extensión, estimulando las raíces nerviosas, fortaleciendo la espalda. Beneficios: Estas asanas estimulan y cargan de energía el cuerpo y son muy útiles
para personas con depresión. Abren el pecho y flexibilizan la columna. Los brazos y los hombros se fortalecen. Mejora la atención física y mental. Permiten una mayor oxigenación de las células ya que la amplitud que obtenemos en el pecho optimiza las funciones respiratorias, por ello aumenta la capacidad pulmonar y mejora la circulación sanguínea. Tienen un efecto rejuvenecedor, vigorizante y activador. Las extensiones de columna estimulan el sistema nervioso central e incrementan su capacidad para soportar el estrés, además mantienen la columna flexible y mejoran la salud postural. Ayudan a aliviar y prevenir cefaleas, hipertensión y agotamiento nervioso. Explicaremos los beneficios de algunas asanas pertenecientes a este grupo, así mismo te recordamos que la práctica de yoga debe estar acompañada de conciencia y sentido común, por tanto te recomendamos que te dirijas a un profesor cualificado, para aprender a desarrollar las posturas y así más adelante poder desarrollarlas por tu cuenta.
Bhujangasana (La cobra):
Esta postura, que recuerda a una cobra con la cabeza levantada, produce un importante efecto sobre toda la columna vertebral, debido a su flexión hacia atrás. Esto redunda en beneficio a nivel de la tonicidad de los músculos espinales, así como también estimula el sistema nervioso, rejuveneciéndolo. A su vez se ejerce una presión en la zona abdominal, estimulando los órganos internos. Se produce una expansión toráxica. La zona lumbar se beneficia especialmente. Disminuye y regulariza el ritmo cardíaco. Flexibilidad de toda la columna vertebral. Rejuvenecimiento del sistema nervioso. Purifica y estimula los riñones. Efecto en los órganos abdominales debido a la presión contra el suelo. Tonifica los músculos de la espalda.
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Regula el ritmo cardíaco.
Dhanurasana (El arco):
Su significado en sánscrito es "arco" y transmite la sensación de flexibilidad que como el arco de tiro otorga a toda la columna vertebral, rejuveneciéndola. Se combinan los efectos amplificados de la postura de "La Cobra" y "La Langosta". Expande la caja toráxica. Estimula las glándulas endócrinas. Fortalece los músculos abdominales. Beneficia la zona abdominal por la presión que se ejerce sobre ella. Actúa sobre los intestinos evitando la constipación. Reduce la adiposidad. Le da flexibilidad a toda la columna vertebral. Además de los beneficios descriptos, el principal se encuentra en las glándulas de secreción interna.
Chakrasana (La rueda):
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Del sánscrito "chakra" cuyo significado es "rueda". Esta asana es rejuvenecedora y flexibilizadora de toda la columna vertebral debido a la gran torsión hacia atrás que ella produce. Se produce un estiramiento importante de los músculos abdominales. Tonifica los nervios espinales. Fortifica los músculos de los brazos, hombros y piernas, ya que son ellos el sostén de la postura. Debido a la gran flexibilidad que otorga a la columna vertebral, estimula ampliamente el sistema nervioso. Se incrementa la circulación al cerebro debido a la misma posición invertida de la cabeza. Gran estiramiento de la zona abdominal. Aumenta la circulación sanguínea en el cerebro. Proporciona un gran alivio a la espalda disminuyendo el estrés.
Matsyasana (El Pez):
Esta postura es complementaria a la postura sobre los hombros, ya que produce una flexión dorsal de la espalda, ejerciendo sus principales efectos en la zona cervical, toráxico y lumbar. El mayor efecto se ejerce sobre las glándulas tiroides y paratiroides gracias al flujo sanguíneo al que se encuentran sometidas. La respiración alcanza los vértices superiores de los pulmones, produciendo una limpieza y estimulación de los mismos. Siendo beneficiosa para la mejoría de algunas enfermedades respiratorias. Permite una corrección de la postura incorrecta de hombros hacia adelante. Excelente masaje cervical y toráxico. Se estimulan las glándulas tiróides y paratiroides, y las que se sitúan en la cabeza. Se llenan de aire la parte superior de los pulmones estimulando y limpiando los mismos. Corrige la postura de hombros hacia adelante.
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Asanas de Flexión vertebral Son las asanas en las que el tronco se pliega hacia delante, curvando la columna y estirando los músculos de la espalda. Son asanas que inducen al recogimiento y la calma. Beneficios: Las flexiones del tronco, comprimen los órganos abdominales,
relajándolos. Esto genera un efecto singular sobre el sistema nervioso, refrescando el cerebro frontal, y regulando la circulación sanguínea en todo el cerebro. Descansa el sistema nervioso simpático, reduciéndose el número de pulsaciones y la tensión arterial. Se elimina tensión de los órganos de percepción y los sentidos se relajan. Las glándulas suprarrenales también se alivian y funcionan más eficazmente. Se estiran, alargan y fortalecen isquiotibiales, tendones de la corva, y músculos de la espalda inferior. Mejoran la postura al fortalecer músculos de la espalda. Reducen los desgarros en la espalda inferior, al comprimirse órganos abdominales, estos son estimulados y masajeados, por tanto: Se estimula la digestión, así como hígado y riñones. Las molestias menstruales se alivian, y los síntomas de la menopausia también. Practicar estas posturas, disminuye la tensión y el insomnio. Dado que el cuerpo se encuentra en posición horizontal en las flexiones de tronco, el corazón se encuentra con menor tensión al no tener que bombear la sangre en contra de al gravedad, circulando la sangre por todo el cuerpo con mayor facilidad. Las flexiones del tronco también fortalecen los músculos para espinales, las articulaciones intervertebrales y los ligamentos. En general aportan firmeza y equilibrio en el desarrollo de la flexibilidad física y mental. Se compensan mutuamente con las posturas de extensión vertebral. Las posturas de flexión de columna finalmente, calman la mente. Ahora compartimos 3 asanas de flexión y sus beneficios. Te recordamos que para realizar dichas asanas es conveniente el asesoramiento de un profesor cualificado. Los beneficios de dichas asanas se logran con una práctica constante dentro de un conjunto global de práctica en donde se incluyan diferentes tipos de asanas, como lo es en una sesión de yoga.
Paschimottanasana (pinza)
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A la cara posterior del cuerpo se le denomina “oeste” debido a la práctica
tradicional de colocarse cara al sol naciente al realizar el culto matinal. En Paschimottanasana toda la parte posterior del cuerpo se estira intensamente. El apoyo del la frente sobre las piernas o soporte calma el cerebro frontal. En el ser humano la columna vertebral está perpendicular al suelo, mientras que en los animales está en horizontal y paralela al suelo, con el corazón por debajo de la columna, siendo esta posición más relajada para el corazón. Está disposición vertical de la columna en el ser humano hace que tengamos una mayor tendencia a la tensión y patologías del corazón. Beneficios:
En Paschimottanasana la columna se mantiene recta y horizontal, el corazón se sitúa debajo de ella. Esta postura proporciona un masaje al corazón, así como a la columna y a los órganos abdominales, con los que se reponen y la mente descansa. El efecto de esta postura sobre la mente es mágico. La mente alterada, irritada y agitada se tranquiliza y los estados de ánimo como el enfado, irritación, etc. se calman, alivia el estrés y restaura el sistema nervioso. Calma las glándulas suprarrenales. Tonifica los riñones, la vejiga y el páncreas. Activa el hígado y mejora el sistema digestivo. La región pelviana se estira, y se estimula el riego sanguíneo. Los ovarios, el útero y todo el sistema reproductor se revitalizan y mejora su funcionamiento. Tonifica los órganos abdominales y los mantiene libres de pereza. Rejuvenece la totalidad de la columna vertebral y mejora la digestión. Estira la espina dorsal, hombros e isquiotibiales. Alivia el dolor de cabeza y la ansiedad y reduce la fatiga. Favorece la memoria y aporta claridad de pensamiento.
Uttanasana
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La postura del estiramiento intenso de la parte posterior de las piernas y de la zona lumbar, Ut significa intensidad y Tan estirar. Esta asana de flexión hacia delante, es una postura básica que se usa entre las posturas de pie para descansar, ya que llevar la cabeza hacia abajo incrementa el riego sanguíneo del cerebro y produce una sensación de bienestar. Beneficios:
Oxigena el sistema nervioso central, hígado, bazo y riñones. Alivia la fatiga mental y física, reduce molestias estomacales y dolores menstruales. Rejuvenece los nervios espinales y las células cerebrales. Disminuye la frecuencia mental, centra. Ayuda a las personas con tendencia a la ansiedad o a la depresión.
Janu Sirsasana
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En sanscrito “rodilla” se dice janu y “cabeza” se traduce como sirsa. Esta postura
ejerce un gran impacto dinámico sobre el cuerpo y reporta muchos beneficios Siente como las actitudes y las prácticas que utilizas para liberar la resistencia en los tendones de la corva pueden ayudarte a liberarte de otras tensiones indeseables en tu vida. Pues janu Sirsasana nos eseña el delicado arte de dejarse llevar para liberar la tensión del cuerpo y de la mente. Beneficios:
Estira los tendones de la corva, músculos de pantorrillas y espalda inferior. Estira la espina dorsal, hombros, isquiotibiales e ingles. Alivia la rigidez en las articulaciones de los hombros, las caderas, los codos, las muñecas y los dedos de las manos. Abre caderas, rodilla y tobillo. Calma la mente y ayuda a aliviar la depresión leve. Tonifica los órganos abdominales, estimula el hígado y el bazo, activa los riñones, mejora la digestión. Descansan el cerebro frontal y el corazón, aliviando los efectos del estrés sobre el corazón y la mente. Alivia dolencias menstruales y síntomas de menopausia. Es terapéutica para la presión arterial alta, insomnio, y la sinusitis. Alivia la ansiedad, fatiga, dolor de cabeza. Corrige gradualmente la curvatura de la columna y la postura cargada de hombros. Estabiliza la tensión arterial.
Contraindicaciones
Lesión o dolor de rodillas, asma. Otras asanas de flexión son:
Ardhauttanasana
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Ardha Kurmasana
Supta Kurmasana
Kurmasana
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Yogamudrasana
Upavistha Konasana
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Asanas de Pie Se trata de un grupo variado de posturas sobre las piernas. Realizan un trabajo físico muy interesante sobre las piernas y las caderas, flexibilizándolas al mismo tiempo que les aportan fuerza y resistencia. Energéticamente son posturas que facilitan el equilibrio de los nadis (canales de energía) laterales Ida y Píngala. Muchas de las asanas de este grupo son trabajos laterales simétricos que parten desde trikonasana, también se incluyen otros estiramiento laterales y algunas posturas que trabajan la fuerza de las piernas. Las posturas de pie fortalecen los músculos y las articulaciones de las piernas, incrementando la flexibilidad y la fuerza de la columna. Mediante su práctica constante, aumenta la fuerza y la movilidad de la espalda caderas, las rodillas, el cuello y los hombros. Son posturas vigorizantes que renuevan el cuerpo y la mente eliminando tensiones. Por los movimientos de rotación y flexión, los músculos espinales y las articulaciones intervertebrales se mantienen móviles y bien alineados. Las arterias de las piernas se estiran, incrementando el aporte de sangre a las extremidades inferiores y mejorando su circulación. Las asanas de pie tonifican completamente todo el sistema cardiovascular sin irritarlo. Estimulan la digestión, regulan los riñones y alivian el estreñimiento. Las posturas de pie enseñan también los principios del movimiento correcto, algo fundamental para las asanas y también en la vida diaria, donde ayudan a tomar conciencia de la manera correcta de sentarse, permanecer en pie y caminar. Explicaremos los beneficios de algunas de las asanas pertenecientes a este grupo, así mismo te recordamos que la práctica de yoga debe estar acompañada de conciencia y sentido común, por tanto te recomendamos que te dirijas a un profesor cualificado, para aprender a desarrollar las posturas y así más adelante poder desarrollarlas por tu cuenta.
Tadasana o también Samasthiti (Postura de Montaña)
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La postura de la Montaña es una posición básica de las asanas de pie, de ella derivan todas las otras posturas. Tada significa Montaña, Sama significa derecho, hacia arriba y Sthiti parado quieto, calmo. La montaña nos invita a elevarnos, a mirar las cosas desde otro punto de vista, a centrarnos, buscando un estado de quietud y tranquilidad dentro de nosotros. Beneficios:
Ayuda a corregir la postura. Distribuye el peso del cuerpo equilibradamente. Fortalece los muslos, rodillas y tobillos. Tonifica el abdomen, los glúteos. Alivia la ciática y reduce el pie plano.
Vrksasana (árbol)
La postura del árbol es una postura de equilibrio y como tal, requiere de mucha concentración y atención. Vrksasana nos hace convertirnos en árboles con raíces, tronco, rama, y hojas. Si los pies, en este caso las raíces de nuestro árbol no están firmes nuestro árbol perderá el equilibrio. El árbol nos hace centrarnos internamente, refuerza la seguridad en nosotros mismos, ya que ayuda a superar la frustración y nos brinda armonía. 16
Beneficios:
Mejora el equilibrio, la concentración y la postura del cuerpo Realza la figura. Fortaleciendo la musculatura de las piernas. Alivia la ciática y reduce el pie plano.
Utthita Trikonasana
La postura del triángulo extendido, Utthita significa extender, estirar y Trikona es ángulo de tres o sea un triángulo. Esta postura es una importante asana de las posturas de pie, fortalece los ligamentos y mejora la flexibilidad. Tonifica los nervios espinales y los órganos abdominales. Alivia los dolores de espalda y menstruales. Ensancha la caja torácica, evitando dolores de espalda. Beneficios:
Ayuda a fortalecer y flexibilizar la espalda, las caderas, las piernas y los
pies.
Abre el pecho. Estimula órganos abdominales ayudando a la digestión. Alivia el estrés. Puede ser usada como una postura terapéutica para la ansiedad y el pie
plano.
Virabhadrasana I (La postura del guerrero)
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El nombre de este asana está basado en la figura del mítico héroe Virabhadra. Es una postura vigorosa que mejora la fortaleza de la columna y la flexibilidad de rodillas y fémures, expande el pecho y mejora la capacidad de los pulmones. Beneficios:
Fortalece los músculos de la espalda. Alivia el dolor de espalda, el lumbago y la ciática. Tonifica los músculos abdominales y cuádriceps. Libera la acidez y mejora la digestión. Fortalece la vejiga y corrige un útero desplazado. Alivia los dolores menstruales y una menstruación abundantes.
Virabhadrasana II
El significado de la combinación de dos palabras sánscritas es lo que da nombre a la postura. (vira= guerrero, badra= nombre del guerrero mitológico) Triángulo con flexión de rodilla a 90º, el cuerpo vertical, brazos extendidos paralelos al suelo y mirada hacia la mano que está extendida hacia delante. Esta es una asana que aunque parezca sencilla a simple vista, tiene sus dificultades si quieres realizarla de manera alineada con todo tu cuerpo. 18
Lo más difícil es conseguir que la rodilla que está flexionada esté alineada con el 2º dedo del pie, es decir que no se desvíe hacia el interior. Se trata de una asana sencilla de practicar y muy simple, pero que si bien carece de pomposidad es una de las más importantes, pues acentúa el desarrollo de una virtud que resulta esencial en el Yoga: la fortaleza tanto en el plano físico como en el espiritual. Comencemos a analizar la postura del Guerrero desde el plano físico. Esta asana permite un ejercicio en la altura de los hombros. Los músculos suprespinoso y la articulación glenohumeral se ejercitarán, y además se tensarán también el sartorio, el recto femorar, el pectíneo, la sección lateral del deltoides y el glúteo mayor. En el plano energético-espiritual también existe una actividad importante, pues al ensayar esta asana se logra un trabajo sobre el cuarto chakra (anahata) que se encuentra en el pecho. Al hacer girar este chakra se logra dejar de lado la inseguridad y adquirir confianza para superar situaciones y para estar seguro de uno mismo. Se trata sin lugar a dudas de una de las asanas más completas que hay, y combinándola con la asana del triángulo o la asana de la cigüeña se logra un excelente inicio de la rutina de ejercicios de Yoga. Beneficios:
Fortalece la ingle, el pecho, los pulmones y los hombros. Fortalece y estira las piernas y los tobillos. Ayuda a estimular los órganos abdominales y mejora la estamina. Mejora la digestión. Alivia los calambres menstruales. Alivia dolores de espalda, particularmente, dolores de espalda asociados con el segundo trimestre de embarazo. Se ha utilizado para tratar el síndrome del canal carpiano, infertilidad, osteosporosis, siática y pie plano. Desarrolla la concentración y el enfoque.
Otras posturas de pie:
Ardha chandrasana (La media luna)
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Estira los músculos de la cintura y los flancos, estiliza y tonifica la cintura. Estira l os brazos y alinea la columna.
Utthita hasta padangusthasana
Estira y fortalece los músculos de las piernas, brazos y hombros; trabaja el abdomen y endereza la espalda.
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Tuladandasana
Tonifica y endurece las piernas, las caderas, las nalgas, los hombros y los brazos y aumenta la circulación.
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Asanas Invertidas Son asanas en las que se invierte el cuerpo, quedando abajo la cabeza y arriba el resto del cuerpo dejando el peso sobre la cabeza, cuello u hombros. Se incluyen en este grupo las asanas semi invertidas con los pies en el suelo, como la postura del arado y las asanas preparatorias de sirsasana (postura sobre la cabeza). Todas ellas fortalecen las cervicales, aumentan la irrigación del cráneo, mejoran las capacidades mentales, la vista y el oído, equilibran el sistema hormonal y aportan armonía. Revitalizan todo el organismo, retiran el peso corporal de las piernas, aliviando la presión. Es toda una experiencia ver el mundo de este modo: dado vuelta. Te otorga otra perspectiva de ti en relación al mundo. Nos obliga a trabajar con los temores muy humanos de perder equilibrio y estabilidad. Tener la capacidad de invertir tu cuerpo y quedar sostenido sobre tu cabeza por un periodo razonable de tiempo te libera, te hace sentirte liviano, mas libre. Las asanas invertidas poseen un efecto de drenaje sobre los órganos pélvicos y abdominales, mientras que los órganos vitales, como el cerebro, el corazón y los pulmones se llenan de sangre. Son posturas recuperadoras, que aportan vitalidad, equilibrio mental y estabilidad emocional. Mejoran la circulación y tonifican el sistema glandular. Colaboran en la concentración, porque se incremente el aporte de sangre al cerebro y son una gran ayuda para el sueño. Las posturas invertidas comparten las mismas propiedades: Estimulan la circulación arterial de la porción inferior del cuerpo. Partiendo de condiciones sanas, producen efectos beneficiosos sobre el corazón. Facilitan el retorno venoso de la parte inferior del cuerpo. Descongestionan la cavidad craneal, mejorando el riego sanguíneo del cerebro.
Por lo general tres o cuatro minutos en posición invertida son suficientes para generar los efectos señalados. Las posturas invertidas se ejecutan hacia el final de la sesión, una vez que la circulación sanguínea se halla perfectamente activada en todo el cuerpo. Se evita así la posibilidad de violentos incrementos de presión arterial sobre el corazón y cerebro. Contraindicaciones:
Estas posturas están contraindicadas en personas con lesiones de corazón. Trastornos de las glándulas tiroides. Arteriosclerosis. Nunca se han de practicar cuando existe congestión cefálica previa, por ejemplo en los catarros y cefaleas.
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Explicaremos algunas asanas invertidas y sus beneficios. Te recordamos que para realizar dichas asanas es conveniente el asesoramiento de un profesor cualificado. Los beneficios de dichas asanas se logran con una práctica constante dentro de un conjunto global de práctica en donde se incluyan diferentes tipos de asanas, como lo es en una sesión de yoga.
Sirshasana (postura sobre la cabeza):
La postura de la cabeza (sirsh en sánscrito) recibe el nombre de "la reina de las asanas" debido a su importancia fundamental, desbordante en su efectos beneficiosos físicos y psicológicos. Esta asana produce un profundo efecto en el cerebro y en todos los elementos craneanos gracias a una abundante circulación sanguínea generada por la fuerza gravitatoria. La inversión de todo el cuerpo genera que la sangre venosa vuelva al corazón aprovechando la fuerza de gravedad. Esto genera entre otras cosas un descanso al corazón, así como también una reducción de las várices. Se produce un vacío en la zona abdominal, generando un masaje de esta zona del cuerpo y un correspondiente efecto estimulador y regulador de esta zona. Beneficios:
Profunda estimulación e irrigación sanguínea cerebral y elementos craneanos. Reduce las várices. Estimulación abdominal. Descanso y equilibrio psíquico.
Sarvangasana (la vela): 23
Su nombre sánscrito significa "todo el cuerpo", dando referencia a la enorme cantidad de beneficios que esta postura prodiga. Debido a la postura invertida, la sangre venosa fluye con facilidad de nuevo hacia el corazón, dándole un renovador descanso. Debido a la presión que se ejerce sobre la zona de la garganta se produce una fuerte estimulación de la glándula tiroides y de los órganos del cuello y tórax. Asociada a esta glándula se encuentran numerosos beneficios en los sistemas del cuerpo. Del lado posterior del cuello se produce un gran estiramiento de la zona cervical, produciendo un gran alivio descontracturante. Rejuvenecimiento del organismo en general. Sin duda esta es una de las asanas más completas y beneficiosas para los órdenes físico y psíquico. Inversión de las fuerzas circulatorias, la sangre venosa circula con facilidad hacia el corazón. Beneficios:
Profunda irrigación y estimulación de la glándula tiroides. Alimentación sanguínea cerebral. Estiramiento y descontractura la zona cervical. Ayuda a curar las várices.
Halasana (postura del arado)
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La postura del arado o “Halasana” en sánscrito. Esta postura corrige muchos del
problema que provoca estar demasiadas horas ante el ordenador o en posturas sentadas. El cuerpo toma la forma de un arado primitivo, como la define Swami Vishnudevananda. Beneficios:
La flexión de la cadera en la postura, estira toda la columna, focalizándose sobre todo en la región cervical. Mejora del riego sanguíneo de la zona cervical. Estiramiento pronunciado de las vértebras lumbares. Las personas con disfunciones cervicales, notarán una gran mejoría con la práctica de Halasana. Vuelve la columna más flexible y saludable. Desentumece las caderas y los músculos de las piernas, especialmente los isquiotibiales que se alargan al mantener esta postura. La mente se vuelve clara y calma. Permite una rápida recuperación del agotamiento nervioso. Renueva la voluntad para comenzar o continuar una actividad o un proyecto. Disminuye las emociones tales como la desconfianza y los celos. La habilidad para mantenerse sereno y centrado aumentará.
El prana o energía se concentra en la región cervical. La persona que practica Halasana no será nunca perezosa.
Viparita Karani
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Esta posición invertida lleva a un aumento en el flujo de sangre a la parte superior del cuerpo, así como al cerebro, lo que es muy útil para mantener la presión arterial. Cuanto más tiempo esté en esta posición será más beneficioso para usted. Puede ser calificada como uno de los mejores remedios para revivir del cansancio y la fatiga. Beneficios:
Ayuda a calmar al sistema nervioso. Ayuda a recuperar la salud. Beneficiosa para el sistema reproductivo. Ayuda a mantener la fuerza y vitalidad Previene el envejecimiento prematuro otorgando una piel libre de arrugas. Las glándulas tiroides también funcionan con más energía evitando problemas de tiroides. Disminuye al malestar menstrual. Alivia los músculos por el flujo de sangre desde la pierna hasta la cabeza.
Karnapidasana
Karnapidasana también se le llama la presión del oído. Esto se debe a que "Karna 'en sánscrito significa oreja, y' pida 'se refiere al dolor, presión o molestias, mientras que" asana" significa postura. Esta postura es recomendada para aquellos con problemas de oído, de ahí el nombre Karnapidasana. 26
Karnapidasana es una postura de inversión, que también ofrece un excelente trabajo para la columna vertebral. Esta postura descansa el tronco, el corazón y las piernas. La columna vertebral esta más estirada al doblar las rodillas y esto ayuda a la circulación alrededor de la cintura. Se dice que cura dolores en los oídos. Beneficios:
Produce alargamiento en la columna vertebral y la hace más fuerte y flexible. Ayuda a descansar el corazón, las piernas y el tronco. Aumenta la circulación sanguínea en la cintura pélvica, por lo tanto tonifica los órganos de esta área. Como su nombre lo sugiere, es especialmente beneficiosa para curar los problemas relacionados con el oído como la sordera transitoria, zumbidos en los oídos, o dolor. El medio y oído interno controlan una gran parte de nuestro equilibrio. Debido a la ligera presión en los oídos en esta postura, los problemas relacionados con el equilibrio como mareos y vértigo se mejoran. La postura también ayuda en la reducción de la obesidad.
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Asanas de Fuerza Son posturas de fuerza en las que se tiende a apoyar el peso en las manos o antebrazos. Se fortalecen las manos, los brazos, la espalda y el abdomen, llegando a quedar todo el peso sobre las muñecas y el cuerpo suspendido en equilibrio. También se incluyen en este grupo algunos ejercicios de fuerza abdominal. Ahora compartimos algunas asanas de este grupo y sus beneficios. Te recordamos que para realizar dichas asanas es conveniente el asesoramiento de un profesor cualificado. Los beneficios de dichas asanas se logran con una practica constante dentro de un conjunto global de practica en donde se incluyan diferentes tipos de asanas, como lo es en una sesión de yoga.
Adho mukha svanasana
Adho significa: “hacia abajo” Mukha significa: “cabeza” Svana significa: “perro”
Esta postura es una de las más sencillas, pero aporta muchos beneficios, sobre todo para los que corren o hacen deportes. Se parece a la postura que adopta un perro cuando se estira plácidamente desde las patas delanteras hasta la punta de la cola. También se le conoce con el nombre de Parvatasana o Postura de la Montaña en la tradicional secuencia del Saludo al Sol o Suryanamaskar, y es una excelente asana en sí misma. Beneficios Principales Refresca el cerebro, calma y alivia el estrés y la depresión leve. Alivia el dolor de cabeza y el insomnio. Energetiza el cuerpo. Tonifica e irriga los nervios de la columna. Estira y distiende los hombros, manos, tendones, pantorrillas y empeines. Fortalece los músculos y nervios de los brazos y piernas. Alivia el dolor de espalda y la fatiga. Es terapéutico para la presión alta, asma, sinusitis, pie plano y ciática. Alivia los síntomas de la menopausia y los dolores menstruales.
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Ayuda a prevenir la osteoporosis. Mejora la digestión.
Contraindicaciones y Precauciones:
Síndrome del túnel carpiano. Diarrea. Embarazo avanzado. Si sufre procesos inflamatorios o fuertemente degenerativos en las articulaciones de las manos, codos y hombros. Si padece de presión alta o dolor de cabeza, realícela apoyando la cabeza en una manta doblada varias veces.
Bhujapidasana
En sánscrito Bhuja significa brazo u hombro; Pida significa presión o dolor. En esta asana el cuerpo se mantiene en equilibrio sobre las manos apoyando las rodillas posteriores en los hombros, presionando las piernas sobre los brazos para elevar el tronco. Beneficios: Se fortalecen las muñecas y las manos. Se tonifican y fortalecen los músculos abdominales debido a la contracción del abdomen. Se desarrollan y tonifican los músculos menores de los brazos. Mejora el equilibrio.
Contraindicaciones y Precauciones: No realice sin supervisión, si tiene problemas de hombro, codo, muñeca o lesiones en la espalda baja
Uttihita Chaturanga Dandasana
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Se trata de una postura muy básica y muy recurrida, también se la conoce como “El Plano Inclinado”. En esta postura te apoyas sobre las manos y los pies y de ahí viene su nombre “Chatur” quiere decir cuatro y “anga” extremidades. El cuerpo se coloca plano como una “tabla”, no permit iendo que las caderas se colapsen o se
eleven. Estira y fortalece la espalda, ayudando a contrarrestar el desgaste diario que esta parte del cuerpo sufre. Al desarrollar la fuerza de la espalda y del abdomen al mismo tiempo, es estupenda para mantener la columna vertebral sana y para mejorar la postura. Se incluye casi siempre en las series de Surya Namaskar (Saludos al Sol). Beneficios: Fortalece el abdomen. Fortalece las muñecas, los brazos y hombros. Estira y fortalece la columna. Estira y fortalece las piernas.
Contraindicaciones y Precauciones: Síndrome del túnel carpiano. Lesiones degenerativas en las lumbares.
Navasana
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Navasana es conocida como la postura del barco ya que asemejan a un barco. Con el paso del tiempo nuestra espalda suele acumular muchisima tensión. Este asana ayuda a la espalda y la hace mucho más fuerte con mayor vigor y agilidad. Beneficios: Fortalece los musculos de la espalda. Trabaja la fuerza de músculos abdominales y el área de la sección media se fortalece. Tonificar los intestinos, por lo que mejora el sistema digestivo. También resulta ser muy útil para el hígado, la vesícula biliar y el bazo. Fortalecen las piernas, los músculos del muslo y gluteos. Útil para las glándulas tiroides, las glándulas de la próstata. Ayuda con otros problemas de salud como asma, dolor de cabeza, problemas con tu corazón y otras enfermedades.
Para alcanzar el máximo de sus beneficios se debe permanecer en esta postura por lo menos dos minutos.
Kakasana
Entre los beneficios que aporta dicha asana esta el evidente aporte al equilibrio y al fortalecimiento de los brazos y muñecas. Nos desarrolla además la concentración mental y nos fortalece los músculos de la espalda debido a que para lograr levantar el cuerpo esa área se ve muy influenciada por la postura.
Otras asanas de fuerza: Chaturangasana
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Arohanasana
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Asanas Sentadas Las asanas sentadas aportan elasticidad a las caderas, rodillas, tobillos y
músculos inguinales. Eliminan la tensión y dureza en el diafragma y la garganta, suavizando y facilitando la respiración.
Mantiene firme la columna vertebral, apaciguando la mente y estirando los músculos del corazón. La circulación sanguínea mejora en todas las partes del cuerpo. Consisten el conseguir estar sentado confortablemente durante largo tiempo con la espalda vertical y alineada. Son posturas clave, porque al dominarlas, podemos mantener el cuerpo relajado durante la meditación o la práctica de pranayamas. Lo más importarte para las asanas sentadas es que la columna esté muy recta y que la posición sea estable. Ahora daremos algunos ejemplo de las asanas de este grupo más utilizadas: Sukasana (Postura Fácil)
Siéntate con las piernas extendidas, puedes cruzar las piernas a la
altura de los tobillos en la posición en la que te encuentres más cómodo siendo consciente de que la columna esté bien recta. Notarás con otras posturas que cuanto mas bajas y cerca de suelo tengas las rodillas, la columna baja se coloca más recta.
También puedes llevar un pié al interior, cerca del perineo, con el talón en frente de los genitales. El otro se coloca al lado exterior del primer pie. Crece de columna, separando y estirando cada una de las vertebras. El pecho está ligeramente elevado, los hombros están relajados y echados ligera y naturalmente hacia atrás. En el cuello, las vértebras 33
cervicales del cuello están estiradas y ligeramente hacia arriba, la barbilla está paralela al suelo, y ligeramente metida hacia dentro en Jalandhara Bhanda (cerradura del cuello). La cabeza está en línea con la columna. Imagina que hay una cuerda que va por dentro de la columna baja hasta arriba y que tira de tí ligeramente hacia arriba y sale por la coronilla hasta el techo. Las rodillas están relajadas, cuanto más cerca del suelo mejor. Si estás comenzando y hay una falta de flexibilidad en la parte baja de la espalda o en las caderas y las rodillas se suben mucho hacia arriba, puedes subir el nivel de tu cadera y sentarte en un cojín firme o en 2-3 mantas para permitir que la pelvis esté más confortable y la columna más recta. Lo más normal es que primero empieces en postura fácil y evoluciones a medio loto para luego pasar a loto. Esta postura es la más fácil y satisfactoria para los principiantes, requiere de una atención especial para mantener la columna vertebral erguida. El proceso de ir presionando gradualmente las rodillas contra el suelo, es muy beneficioso para las articulaciones, pues aumentan su fuerza y flexibilidad y ayudan a superar la artritis y reumatismo. Padmasana (Loto)
Extiende las piernas hacia delante, sube y dobla el pié izquierdo y lo pones encima del muslo derecho cerca de la ingle, ahora pon el pié derecho encima del muslo izquierdo, tan cerca del cuerpo como sea posible.
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La pierna derecha está siempre encima. Esta posición coloca tu columna muy recta automáticamente y favorece la meditación profunda. Ardha Padmasana (Medio Loto)
Extiende las piernas, sube el pie izquierdo y ponlo en el muslo del derecho, tan alto como sea posible, pero confortable, la planta si puedes haz que mire hacia arriba, con los dedos gordos puestos en la ingle entre la pantorrilla derecha y el muslo. El talón izquierdo está encima del talón derecho. El talón derecho está colocado al lado del perineo, la planta del derecho sobre el muslo interno bajo del pie izquierdo. Las rodillas están en el suelo con los talones directamente encima del otro. Puedes alternar la pierna derecha para que suba arriba y asi desarrollas la misma flexibilidad en ambas rodillas y caderas. Esta es la postura más confortable para muchos. Vajrasana (La roca)
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Arrodíllate y siéntate sobre los talones (las puntas de los pies y el dorso sobre el suelo) de tal manera que presionen los nervios en el centro de las nalgas. Se llama posición de la roca por su efecto positivo sobre la digestión, el cual te permite hasta “digerir rocas”.
Virasana (Postura de Celibato o del héroe)
Con los pies abiertos a la anchura de las caderas, arrodíllate y siéntate entre los pies. Esta postura canaliza la energía sexual. Sentado en silla
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Si hay dolor a algún impedimento físico para sentarte en alguna de las posturas antes señaladas, (ideal para personas de la tercera edad) también puedes sentarte en una silla que te ofrezca un buen soporte y sea firme. Lo que hay que tener en cuenta es que tu espalda esté lo más recta posible y que la parte baja de tu columna esté alineada con las caderas. Además los pies estarán apoyados sobre el suelo con un peso igual, no cuelgan o se apoyan a los lados de la silla.
Si es necesario una cojin firme se puede utilizar detrás de la espalda, debajo de los glúteos y/o debajo de los pies para asegurarse que la columna está muy recta. Evitar la tendencia a relajar la espalda y a encorvarla.
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Las torsiones ¿qué son, y porqué son primero a la derecha?
Las posturas de yoga son clasificadas de diferentes formas, una de ellas es por “familias”, se agrupan porque comparten las mismas características o porque comparten los mismos movimientos anatómicos en brazos, piernas o columna vertebral Una de estas familias son las “Torsiones”. Estas consisten en girar el tronco manteniendo la cadera estable, generalmente conocemos aquellas que hacemos al nivel del piso, pero de hecho existen torsiones de pie, invertidas, acostadas y sentadas. Estas posturas se caracterízan por al menos cuatro acciones: trabajar las piernas, mantener la base, alargar, y torser (en niveles: ombligo, abdomen y costillas y finalmente pecho y hombros) Las torsiones son posturas que benefician de manera importante a nuestro cuerpo orgánico, al girar el tronco sobre su eje las articulaciones vertebrales adquieren mayor elasticidad restaurando la movilidad de la columna y movilizando los organos. Al movilizar los organos, las toxinas se drenan y son desechadas del cuerpo, la digestión y los procesos depurativos del cuerpo se activan. En general son posturas que nos ayudan a desintoxicarnos y reestablecer nuestra energía, así como a cultivar una noción mental de balance y conciencia del mundo interno. Las torsiones en general se inician girando a la derecha como la gran mayoria de las posturas, sin embargo el girar a la derecha en las torsiones es muy importante debido a la manera que el giro estimula el organismo. Una de las áreas más estimuladas durante la torsión es el abdomen, este es fuertemente afectado mejorando el movimiento de los intestinos y por lo tanto la digestión, el realizar la torsión primero a la derecha estimula directamente el colon facilitándola. Tambien son estimulados el higado, pancreas y bazo ayudando a su mejor funcionamiento, por lo cual los procesos depurativos son activados. Girar a la derecha en diferentes disciplinas esta relacionado con acelerar el organismo y girar a la izquiera esta relacionado con hacerlo más lento, siendo el abdomen una de las áreas más afectadas por el giro es importante promover la activación y no pasividad en nuestros organos, tradicionalmente se habla del fuego digestivo o depurativo que queremos mantener activo en nuestro cuerpo para digerir la comida y purificar nuestra sangre, girar a la derecha promueve que los organos de purificación y digestión obtengan de manera idonea su “combustible”, asimilen los nutrientes, y desechen las toxinas del cuerpo.
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