Circuito MultiFuncional
Circuito MultiFuncional
Circuito MultiFuncional
Aspectos Históricos
No formato original, o circuito era composto de 9 a 12 estações, os participantes deveriam se movimentar de uma estação para a próxima, com pouco tempo de
Durante o inverno, a impossibilidade de treinar nos campos abertos, ao ar livre , e de adaptar o treinamento intervalado em recintos fechados,
os ingleses criaram um
método de treinamento, que poderia ser realizado em espaços menores e que serviria
para manter ou desenvolver as capacidades físicas dos atletas. Surgiu, então, um modelo de treinamento que utilizava um espaço menor e que possibilitava o desenvolvimento de algumas capacidades físicas (Kravitz, 1996)
Aspectos Históricos
Aspectos Históricos
No formato original, o circuito era composto de 9 a 12 estações, os participantes deveriam se movimentar de uma estação para a próxima, com pouco tempo de
Para Holey & Franks (2008) o sistema de treinamento em circuito inclui a realização de séries de exercícios de força em um circuito, com um mínimo (cerca de 30 segundos) de descanso entre eles Em geral, são usados
pesos moderados
(cerca de 60% de 1 RMV) e são feitas de 10 a 15 repetições em cada estação de exercício
O treinamento em circuito, para Griffin (2010) consiste de 10 a 15 estações de diferentes exercícios, sendo repetido de duas a três vezes o circuito completo (volta completa) As estações podem ser compostas tanto de exercícios que utilizam o próprio corpo (tais como agachamento, avanço, flexões de braços, saltos, corrida) acessórios e equipamentos (bandas, medicinebol, pesos livres, bandas,
O Circuit Training , proposto pela ACE (2010), é uma forma de treinamento de força no qual o cliente realiza uma série de exercícios de força com um pequeno intervalo de descanso entre as estações. Um sistema popular de circuit training envolve envolve uma linha de 10 a 12 máquinas de exercícios que trabalham os principias grupos musculares, dos grandes para os pequenos (ACE, 2010) O sistema de treinamento em circuito - circuit training , de acordo com a NASM (2008), é constituído de uma série de exercícios que um indivíduo realiza um após o outro, com um mínimo de repouso .As variáveis para elaborar um programa de treinamento em circuito incluem de uma a três séries de 8 a 15 repetições com 15 a 60 segundos de descanso entre os exercícios.
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Pesquisa De acordo acordo com estudos estudos realizados realizados por Gettman e Pollock (1981), o treinamento treinamento em circuito com peso produziu um aumento de 5% a 11% na capacidade aeróbica, comparando com um aumento de 15% a 20% com os outros métodos de treinamento aeróbio. Os autores concluíram que o treinamento em circuito, que prioriza o desenvolvimento da força força resistência muscular localizada,
não deveria deveria ser utilizado
para desenvolver a capacidade aeróbica. A sua utilização pode ser mais apropriada durante o estágio de manutenção, em um programa condicionamento físico, com
Pesquisa A exigência metabólica de circuito com pesos para propiciar o desenvolvimento da capacidade aeróbica deve ter uma
intensidade
cerca de 40% a 60% do VO2 max ou 60% a 75% da Frequência Cardíaca
Pesquisa Varias pesquisas que tem comparado, os efeitos do circuit training com pesos com modalidades tradicionais de exercícios cardiorrespiratórios cardiorrespiratórios (esteira, cross-country skiing, jogging e bicicleta), em relação ao gasto calórico, à força muscular
e ao aumento da condição física, encontraram os
seguintes resultados (KAIKKONEN et al., 2000; 2 000; WELTMAN WELTMAN et al., 1992): O circuit training foi tão benéfico quanto as modalidades tradicionais de exercícios cardiorrespiratórios para aumentar ou contribuir para o aumento dos níveis (KAIKKONEN et al., 2000; WELTMAN et al., 1992; GILLETTE et al., 1994)
de aptidão física
Pesquisa A exigência metabólica de circuito com pesos para propiciar o desenvolvimento da capacidade aeróbica deve ter uma
intensidade
cerca de 40% a 60% do VO2 max ou 60% a 75% da Frequência Cardíaca
Eur J Appl Physiol DOI 10.1007/s00421-014-3057-9
ORIGINAL ARTICLE
Peripheral heart action (PHA) training as a valid substitute to high intensity interval i nterval training to improve resting cardiovascular changes and autonomic adaptation Alessandro Piras · Michela Persiani · Nicholas Damiani · Monica Perazzolo · Milena Raffi •
Como esperado, o grupo PHA mostrou melhores melhores resultados para o aumento da força muscular nos músculos dos membros superiores e inferiores do que o grupo HIIT (PIRAS et al, 2015)
•
Piras et al (2015)sugere que os resultados encontrados podem ser mais benéficos para a prevenção e controle da síndrome metabólica, obesidade, sarcopenia e osteoporose
•
Nas 12 semanas de treinamento, o treinamento PHA produziu mudanças significativas na redução da pressão arterial sistólica - resultado melhor do que o HIIT
* *60-80% da f.c.máxima durante o pré-teste
Programa de Treinamento HIIT •
5 minutos de aquecimento na bicicleta ergométrica
•
1 minuto de alta intensidade - na capacidade aeróbica máxima, com 70 rpm, com estimulo verbal. v erbal. A carga (resistência) foi alterada de acordo com a cadencia do “pedal" para garantir que a a média da sobrecarga, para cada 1 minuto, atingisse 100% do VO2 máximo
•
2 minutos de recuperação
•
Trabalho/Recuperação foi repetido 5 vezes
Circuito MultiFuncional Método de treinam treinamento, ento, que se caracteriza pela orga organização nização de estações de exercício - isolados e em cadeia cinética, com o peso do corpo, acessórios e máquinas,
praticados em uma ou mais
voltas - circuito, para o desenvolvimento de capacidades bii o m o t o r a s e a p e r f e i ç o a m e n t o d e h a b i l i d a d e s m o t o r a s b
Circuito MultiFuncional No formato circuit training, com duração de 30-45 minutos, as estações são elaboradas utilizando os 8 grupos de habilidades multifuncionais (correr, saltar, saltar, agachar, agachar, flexionar, flexionar, avançar, puxar, empurrar, rotar) e exercícios para o CORE, realizados com o peso do corpo, acessórios, máquinas e música (Guiselini, 2016)
Circuito MultiFuncional CMF Clássico CMF Body Work
CMF Hight Intensity
Desenvolvimento Desenvolvimento das Capacidades Biomotoras
Controle de duas variáveis
Circuito MultiFuncional
Circuito MultiFuncional MultiFuncional
Peso do Corpo Acessórios Máquinas
Habilidades Motoras MultiFuncionais
Sessão Sessão de Treino T reino Organização 1a. Fase
2a. Fase
3a. Fase
4a. Fase
Aquecimento
Circuito - Estações
Complementar - opcional
Esfriamento
C.B.
C.B.
C.B.
C.B.
Complementares
Determinantes
Determinantes
Complementares
Liberação Miofascial
Habilidades Motoras MultiFuncionais
Objetivos específicos
Ativação Muscular
Peso do corpo, acessórios
Técnicas de Alongamento Alongame nto - passivo, ativo estático
Sessão Sessão de Treino T reino
Organização Alongamento Miofascial
1a. Fase
Aquecimento Duração
Ativação Muscular
Alongamento Dinâmico
Locomoção
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Auto Liberação Miofascial
Auto Liberação Miofascial Inibição Autogênica Compressão isquêmica (com um objeto) de alta intensidade (máximo ponto de tolerância) com baixa duraç ão (30 segun dos)
ou baix a
intensidade (limiar da dor mínima). Com longa duração reduz significativamente a dor e a sensibilidades dos pontos gatilho.
Auto Liberação Miofascial a/+)*" + %&),4" +/(&)%+ +%@ +" 2")%" *& +<%" '-,1" *& <&,4" 52"' &L&(2<"? &L&(2<"? + '/2%/'+ *" %&)*4"9? " ;QO &,7(/<+ W/,", (/,1/<+'&, 2+'+ '&<+L+' " (Y,1/<" &( ./&,%4": B,,& '&<+L+(&)%" '&<+L+(&)%" '&b&L" '&b&L" @ + -)-#-34" +/%"I`)-1+: _ 1")%'+34" (/,1/<+' ./& 2'&1&*& " +<")I+(&)%" +<")I+(&)%" 2+,,-0" &,7(/<+ " ;QO? ./& 2"' ,/+ 0&K 2'"0"1+ '&<+L+(&)%" ./& W+1-<-%+ &,,& +<")I+(&)%" +<")I+(&)%" 2+,,-0" & 2&'(-%& /(+ (+-"' +(2<-%/*& *& ("0-(&)%":
Auto Liberação Miofascial Auto Liberação Miofascial Foam Roller
1.Isquiotibial 2.Quadríceps 3.Banda Iliotibial 4.Adutores do quadril 5.Latíssimo do dorso
Auto Liberação Miofascial Bolinha de Tenis
1.Ombros 2.Glúteos 3.Tríceps Sural
Ativação NeuroMuscular Os exercícios exercícios isolados e em cadeia cinética são aplicados para estimular estimular o desenvolvimento das capacidades biomotoras: Coordenação Motora Global Consciência Corporal Equilíbrio/Estabilidade Mobilidade/Flexibilidade*
Capacidades Biomotoras Complementares
Alongamento Global Os exercícios globais em cadeia cinética - estáticos e dinâmicos, também conhecidos como alongamentos alongamentos globais, são aplicados para estimular estimular o desenvolvimento das capacidades biomotoras Coordenação Motora Global Consciência Corporal Equilíbrio/Estabilidade Mobilidade/Flexibilidade*
Capacidades Biomotoras Complementares
Locomoção Os exercícios exercícios em cadeia cinética globais - denominados habilidades de locomoção, são aplicados para estimular o desenvolvimento das capacidades biomotoras: Coordenação Motora Global Consciência Corporal Equilíbrio/Estabilidade Mobilidade/Flexibilidade*
Capacidades Biomotoras Complementares
Sessão Sessão de Treino T reino
Organização 8 Habilidades Motoras
2a. Fase
Circuito - Estações Duração
CORE Peso do Corpo Acessórios Máquinas
6 - 9 - 12 Estações
Sessão Sessão de Treino T reino
Organização Objetivos Específicos
3a. Fase
Complementar opcional Duração
Foco grupos musculares Regiões Específicas do Corpo Exercícios isolados ou em
Sessão Sessão de Treino T reino
Organização Técnicas de alongamento ativo, passivo - estático
4a. Fase
Esfriamento Duração
Técnicas de Relaxamento Exercícios Respiratórios
Liberação Miofascial
Exemplos de Circuito MultiFuncional Com Acessórios
Circuito MultiFuncional Hight Intensity Prof. Drd. Mauro Guiselini Prof. Ft. Rafael Guiselini 1.a Fase; Aquecimento 10 minutos 1. Libera Liberação ção Miofas Miofascia ciall 2. Ativa Ativação ção Neurom Neuromusc uscula ularr 3. Alonga Alongamen mento to global global dinâm dinâmico ico 4. Locom ocomoç oção ão
2a. Fase; Foco 30 minutos 1. Estaçõ Estações: es: 10 2. Duraçã Duraçã:: 1 minuto minuto 3. Intervalo: Intervalo: 30 “- aeróbico aeróbico
Estação
Habilidade
Descrição do Exercício
1
Correr
Corrida na escada horizontal - elevação dos joelhos
2
CORE
Prancha lateral - pernas estendidas: 15"x15""x15"x15"
3
Avanço
Avanço frontal, alternado com bastão nas costas
4
Empurrar
Lançar o medicinebol, à frente, com a duas mão
5
Agachar
Agachamento “sumo"com Kettlebell
6
Puxar
7
Flexionar
Ajoelhado - Remada aberta com Halter Stiff com Kettlebell
3a. Fase; Esfriamento 10 minutos 1. Alongament Alongamentoo global estático estático 2. Alongamento isolado estático 3. Exercícios respiratórios e de descontração
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