Cartões de Enfrentamento para Depressão Baseado em: Gilbert, P. (2009). Overcoming depression: A self-help guide using Cognitive Behavioral Techniques . New York: Basic Books.
“Sou um fraco por estar deprimido” • A depressão afeta animais e humanos porque é um estado que o cérebro é capaz de produzir, produzir, sendo um fruto da evolução das espécies; portanto, não é minha culpa.
• A depressão é um estado mental. Da mesma maneira que minha mente pode estar em outros estados (feliz, relaada, com raiva, ansiosa!, eu posso estar deprimido • A depressão é desa"rad#vel, mas infelizmente milhos de pessoas sofrem dela porque, para o cérebro, é apenas um de seus padr$es para sentimentos • A depressão pode afetar qualquer um % até mesmo pessoas consideradas fortes (e.". &inston 'hurchill, que manteve a n"laterra sempre lon"e das mãos dos )azistas durante a *+ uerra -undial!. • A depressão é um estado horrvel para se estar, mas não uma evid/ncia de fraqueza • A depressão é muito frequentemente uma questão de ficar eausto, fazer um esforço descomunal, sentir0se derrotado, perder as esperanças. eralmente percebemos que h# al"o nos ameaçando quando estamos deprimidos. Ao entender melhor isso, eu posso fortalecer minha mente racional 1 compreensiva para a2udar a enfrentar a depressão. • 3odem haver problemas muito reais em minha vida que me eauriram e me deiaram mais vulner#vel a ficar deprimido.
“Se eu precisar de um antidepressivo, isso significa que sou um fraco” • Depressão não tem a ver com fraqueza, mas pode ter a ver com estar eaurido.
• 3reciso obter evid/ncias sobre sobre se um antidepressivo me a2udaria. a2udaria. 4e puder me a2udar a dormir melhor e elevar meu humor e confiança, então pode me a2udar a dar a volta por cima. • -ilh$es de pessoas tomam medicamentos antidepressivos. • 5 fato de eu tomar ou não um antidepressivo é uma escolha minha. 6u não preciso deiar de tomar um antidepressivo para provar que sou uma pessoa forte ou com força de vontade.
“Se eu me envolver com a terapia, vou me sentir mal por ter que revelar minha raiva ou vergonha” • 7 compreensvel ficar ansioso acerca de revelar coisas pessoais a outra pessoa, como um terapeuta.
• 8erapeutas qualificados estão cientes de que as coisas das quais nos enver"onhamos
são aquelas que causas nossos problemas • 6u não tenho evid/ncia de que um terapeuta vai me olhar com desprezo se eu falar com ele sobre as coisas das quais me enver"onho. 'om efeito, da mesma forma que um cirur"ião espera lidar com san"ue e vceras, terapeutas esperam lidar com os lados menos prazerosos 1 9nobres: da vida. • uanto mais eu estiver inclinado a encarar aquilo que me deia enver"onhado, maior ser# meu auto0conhecimento; e com maior facilidade aprenderei a não deiar mais que estas coisas me perturbem. • til.
“Eu não consigo mais fazer o que eu fazia antes, então eu sou um fracasso” • 6u estou deprimido a"ora, então é natural que minha ener"ia não este2a em nveis normais. 4ei que a falta de ener"ia é um dos sintomas que faz parte da pr=pria definição da depressão.
• Ainda que eu não consi"a fazer o que eu estava acostumado, eu ainda posso fazer al"umas coisas, mesmo que não tenha vontade para tal. • 6u posso me elo"iar pelo que fiz, ao invés de me dene"rir por aquelas coisas que deiei de fazer. • 6u posso dar um passo de cada vez. 'omo diz o provérbio chin/s 9uma caminhada de mil quil?metros começa com o primeiro passo:. • Ao me elo"iar por meus passos, independente do quão pequenos pareçam ser, estou aumentando as chances de dar passos cada vez maiores.
“Não tenho valor” • @esumir uma pessoa (incluindo eu mesmo! em termos simplistas como 9bom mau:, 9com valor sem valor:, é uma distorção co"nitiva do tipo tudo0ou0nada (pensamento dicot?mico!.
• 4= porque eu me sinto est>pido e sem valor, isso não si"nifica que eu sou. • 4e eu me superidentificar com sentimentos de desvalia, aceitando0os sem questionamento, vou ter mais chances de ficar deprimido. • A ideia de valor pode ser aplicada a ob2etos como carros ou sabão em p=, mas não a pessoas. • 4e seu disser 9sem valor:, isto é apenas um dentre os in>meros sentimentos que eu posso, enquanto ser humano, ter a meu respeito. Ao reconhecer isso, eu posso manter uma perspectiva destes sentimentos.
“Tenho tanta raiva dentro de mim – deve ser porque sou uma pessoa má” • A raiva é, como outros sentimentos, simplesmente al"o que todos n=s somos capazes de sentir.
• Altos nveis de raiva "eralmente indicam altos nveis de vulnerabilidade e percepção de in2ustiça. • -inha raiva me diz que h# al"uma coisa que eu quero mudar, al"o que devo ir contra. • )a verdade, descarre"ar minha f>ria não a2uda, mas eu posso aprender a ser mais honesto com minhas necessidades e coloc#0las de forma assertiva. • 6u posso aprender a compreender os mecanismos através dos quais a minha raiva é acionada, ao invés de simplesmente me rotular como uma pessoa m# e tentar afast#0la.
“Não sou competente como as outras pessoas, então sou um fracasso” • 7 natural querermos competir no mundo e sentirmos que estamos no p#reo com as outras pessoas.
• 8odos os seres humanos são >nicos, e precisam andar de acordo com o pr=prio ritmo. • 5 fato de al"umas pessoas parecerem mais habilidosas do que eu não faz de mim um fracasso. ou me aventurar em ficar na média e ver o que acontece. • Ao invés de prestar atenção no que os outros estão fazendo, eu posso me focar naquilo que eu sou capaz de fazer e naquilo que é importante para mim, na minha vida.
“Nada parece ser tão om quanto costumava ser, portanto não há sentido em tentar fazer qualquer tentativa de mudan!a” • Desapontamentos e frustraç$es fazem parte da vida, e posso aprender a enfrentar esses inc?modos se eu mantiv/0los sob essa perspectiva % de que são apenas mais um aspecto inevit#vel da vida. • 6u posso aprender a prestar atenção no quanto eu efetivamente faço as coisas, ao invés de me focar na não satisfação das minhas epectativas.
• 6u posso em en"a2ar em analisar o quanto eu me puno quando estou desapontado 1 frustrado, e aprender a ser mais "entil comi"o mesmo.
