Built to Last- DeFranco

 

[ 1  ]

 

-­-­-­-­-­ The Ultimate Program for Long-­term Strength, Health & Muscle -­-­-­-­-­

BUILT 2 LAST     PROGRAM  CREATED  BY:  

Joe  DeFranco  &  Mike  Guadango         All  rights  reserved.  No  part  of  this  manual  may  be  reproduced  (by  any  means)   without  the  expressed  written  permission  of  Joe  DeFranco  and/or  Mike  Guadango.     This  manual  is  being  offered  for  education  and  information  purposes.  There  is  inherent   risk  with  any  physical  activity.  Please  consult  your  physician  before  starting  this  (or  any)   H[HUFLVHSURJUDP'H)UDQFR¶V7UDLQLQJ6\VWHPV//&FDQQRWEHKHOGUHVSRQVLEOHIRU any  injury  that  may  occur  while  participating  in  this  program.  

  &RS\ULJKW'H)UDQFR¶VTraining  Systems,  LLC  

 

STOP!  

DO  NOT  skip  to  the  10-­‐week  program  until  you  read  through  ALL  of  the   following  notes!  Reading  this  information  is  crucial  to  your  success  on   the  Built  2  Last  program!     ȋ –ǯ•‘Ž›ƒˆ‡™  ’ƒ‰‡•ǥ•‘•—…‹–—’ƒ†”‡ƒ†ǨȌ    

 

Background  &  Goals    

This  program  is  the  culmination  of  years  of  research,  experimentation,  and   experience.    After  much  trial  and  error,  we  really  feel  like  we  created  an   incredibly  unique  program  that  works  Ȃ  BIGTIME!      

Before  we  get  started,  we  want  to  make  it  clear  that  this  is  NOT  a  powerlifting   program  that  was  designed  with  the  sole  purpose  of  only  improving  your  bench,   squat  and  deadlift.  This  program  will  ‹’”‘˜‡›‘—”•–”‡‰–Šǡ„—–™‡†‹†ǯ–™ƒ– it  to  be  one-­‐dimensional.  Our  goal  with  this  program  is  to  improve  strength,   while  simultaneously  improving  your  body  composition,  muscularity,  mobility   and  your  overall  healthǤŠ‹‘ˆ–Š‹•’”‘‰”ƒƒ•‘”‡‘ˆƒDz•Ž‘™…‘‘‡”dz–Šƒ– will  work  long-­‐term,  as  opposed  to  Dz‰‡––‹g  ›‘—•–”‘‰ƒ•Š‡ŽŽdzǡ  while  destroying   your  joints  and  making  you  feel  like  shit  in  the  process.  In  fact,  we  both  went   through  this  entire  program  4X  before  we  perfected  it  and  created  the  finished   product  you  are  about  to  embark  on.  Each  and  every  time  we  went  through  the   program,  we  actually  felt  betterǥand  we  know  you  will  too!    

                               

Joe DeFranco

         

[ 1  ]

Mike Guadango  

 

 

PROGRAM  COMPONENTS     —„•–‹–—–‹‰Dzƒš-­‐‡ˆˆ‘”–dz™‹–Š’‡”…‡–ƒ‰‡-­‐based  training    

‘—ǯŽŽ‘–‹…‡–Šƒ–we  are  not  training  at  or  above  90%  of  our  1RM  until  Week  9   on  this  program.  This  drastically  reduces  the  stress  on  your  joints,  as  well  as   ›‘—”Ǥ††‘ǯ–™‘””›Ǣ›‘—ǯŽŽ•–‹ŽŽ‰‡–•–”‘‰Ǩ‡‡š’‡”‹‡–‡†‘ ourselves  and  with  our  clients  for  quite  some  time  and  w‡ǯ˜‡ˆ‹‰—”‡†‘—––Š‡ optimal  rep  ranges,  percentages  and  volume  to  increase  strength  while  training   sub-­‐maximally.  In  fact,  our  joints  started  feeling  better  as  our  strength   improved  on  this  program!      

NOTE:  We  used  ”‹Ž‡’‹ǯ•Šƒ”–  as  a  guideline  while  developing  this  program.   ”‹Ž‡’‹ǯ•Šƒ”–was  developed  from  extensive  research  done  with  Russian   Olympic  weightlifters.  It  depicts  the  optimal  number  of  reps  that  should  be   performed  with  certain  percentages  of  your  1RM  in  order  to  increase  strength.   The  researchers  developed  the  following  numbers:    

 

           

[ 2  ]

 

 

‹†‹‰›‘—”Dzͳdz„‡ˆ‘”‡•–ƒ”–‹‰  the  B2L  program     [IMPORTANT:  MUST  READ!!!]    

You  must  know  your  REAL  maxes  on  the  Barbell  Bench  Press,  Squat  &  Deadlift   before  you  begin  this  program!  MAKE  SURE  THESE  ARE  YOUR  REAL  MAXES  Ȃ   no  help  from  your  spotter,  no  guessing,  no  bullshit!  Get  your  real  max!      

 

ǯ  Ǩ    

ˆ›‘—Ž‹‡–‘›‘—”•‡Žˆƒ†—•‡ƒƒš–Šƒ–ǯ•–‘‘Š‡ƒ˜›ǡ‹–™‹ŽŽ•…”‡™—’–Š‡‡–‹”‡ program!  It  is  much  better  to  be  conservative  with  your  max  on  this   program,  compared  to  over-­‐shooting  and  going  too  heavy.     *In  other  words,  if  you  squatted  405  pounds  in  the  gym,  but  the  rep  was  a  total   Dz‰”‹†‡”dz–Šƒ–ƒ†‡›‘—”‡›‡„ƒŽŽ•„Ž‡‡†ǡ›‘—”Ž—‰•…‘ŽŽƒ’•‡ǡƒ†›‘—‰ƒ˜‡ yourself  a  hernia  Ȃ  we  woul†”‡…‘‡†—•‹‰͵͸ͷ‘”͵ͺͷƒ•›‘—”Dzƒšdz™Š‡ figuring  out  your  percentages  on  this  program.  And  FYI,  doing  this  does  NOT   ƒ‡›‘—Žƒœ›‘”ƒDz—†‡”ƒ…Š‹‡˜‡”dz-­‐-­‐  it  makes  you  smart.  As  you  will  read  in   –Š‡‡š–•‡…–‹‘ǡ™‡Šƒ˜‡„—‹Ž–‹Dz”‡’”‡…‘”†•dz–Šƒ–  ™‹ŽŽ’”‡˜‡–›‘—ˆ”‘Dz‘– †‘‹‰‡‘—‰ŠdzǤ  

[ 3  ]

 

 

  NOTE:  Š‡‡˜‡”›‘—ǯ”‡ˆ‹‰—”‹‰‘—–›‘—”’‡”…‡–ƒ‰‡•ƒ†‹–…‘‡•–‘ƒDz‘††dz number,  ALWAYS  ROUND  THE  NUMBER  DOWN!      

For  example:  You  will  be  performing  Narrow  Grip  Barbell  Bench  Presses  with   70%  of  your  max  Bench  Press  ‘ƒ›ͳ‘ˆ‡‡ͳǤ‡–ǯ••ƒ››‘—”ƒš„‡…Š press  is  275  pounds.  When  you  multiply  275  x  70%  you  get  192.5  (275  x  .7  =   192.5).  In  a  case  like  this,  we  recommend  rounding  that  number  down,  so  you   would  be  performing  your  work  sets  with  190lbs  (as  opposed  to  rounding  up   and  training  with  195lbs).      

 

 

  ‡––‹‰Dz”‡’”‡…‘”†•dz    

‘—ǯŽŽ‘–‹…‡ƒ’Ž—•  (+)  sign  after  the  rep  prescription  of  your  main  lift  on  upper   body  days  and  occasionally  on  lower  body  days.     For  example:  Week  1  of  the  Narrow  Grip  Bench  Press  looks  like  this:     70%  4  x  4  (last  set  4+)      

[ 4  ]

 

 

  This  means  you  will  perform  4  sets  of  4  reps  with  70%  of  your  max,  but  on  the   ˆ‘—”–Š•‡–›‘—™‹ŽŽ’‡”ˆ‘”DzͶ+dzǤ‹’Ž›’—–ǡ‹ˆ›‘—ǯ”‡Šƒ˜‹‰ƒ‰‘‘†  day  and   you  can  get  more  than  4  reps  on  the  final  set,  Go  For  It!  (If  you  can  only  get  4   ”‡’•‘–Š‡Žƒ•–•‡–ǡ–Šƒ–ǯ•ˆ‹‡–‘‘ǤȌMake  sure  you  keep  records  of  how  many   ”‡’•›‘—‰‡–‘–Š‡•‡ˆ‹ƒŽ•‡–•„‡…ƒ—•‡–Š‡•‡Dz”‡’”‡…‘”†•dz™‹ŽŽ„‡ƒ„‹‰’ƒ”–‘ˆ tracking  your  progress  on  this  program.      

NOTE:  Š‡•‡Dz”‡’”‡…‘”†•dzƒ”‡ƒ„‹‰”‡ƒ•‘™Š›™‡”‡…‘‡†„‡‹‰ conservative  with  your  max  (as  discussed  in  the  previous  section).  We  would   much  rather  ›‘—‰‘DzŽ‹‰Š–‡”dzƒ†–Š‡„‡ƒ„Ž‡–‘’‡”ˆ‘”͹‘”ͺ”‡’•‘›‘—” DzͶΪdz•‡–ǡƒ•‘’’‘•‡†–‘‰‘‹‰–‘‘Š‡ƒ˜›ƒ†„‡‹‰—ƒ„Ž‡–‘…‘’Ž‡–‡ƒ minimum  of  4  reps.  Capiche?!        

Upper  Body  ƒ›ͳDzCore  Liftsdz    

‘—ǯŽŽ‘–‹…‡–Šƒ–™‡—•‡–Š‡Narrow  Grip  Bench  Press  and  Floor  Press  as  our   main  upper  body  movements  for  two-­‐thirds  of  this  program.  This  is  because   ™‡ǯ˜‡found  both  of  these  exercises  have  a  great  carryover  to  the  regular   barbell  bench  press,  while  being  extremely  Dz•Š‘—Ž†er-­‐ˆ”‹‡†Ž›dzǤŠ‡›„‘–Š„—‹Ž† incredible  triceps  strength  as  well.     Less  shoulder  pain  +  •–”‘‰–”‹ǯ•=  happy  meathead  with  a  big  bench  -          

Upper  Body  Day  3:  Eccentrics,  Isometrics  &  (Dynamic)   Concentric  contractions    

The  main  upper  body  lift(s)  on  Day  3  of  this  program  will  focus  on  a  different   type  of  muscular  contraction  †—”‹‰‡ƒ…Š‘ˆ–Š‡–Š”‡‡Dz‹‹…›…Ž‡•dzǤ      

[ 5  ]

 

 

The  first  3  weeks  will  focus  on  sub-­‐maximal  eccentric  dumbell  bench  presses.   Slowing  down  the  tempo  of  the  eccentric  (lowering)  phase  of  the  bench  press   for  a  6-­‐second  count  will  help  to  develop  more  control  and  stability  through  the   entire  range  of  motion.    Also,  the  elastic  energy  typically  accumulated  during  a   more  rapid  downward  stroke  will  be  dissipated  and  more  starting  strength  will   be  developed  out  of  the  bottom  of  the  bench.  Finally,  a  more  controlled   lowering  of  the  dumbbells  will  create  more  muscular  damage  (due  to  increased   time  under  tension)  and,  in  turn,  build  more  muscle  mass  in  the  chest,   shoulders,  and  triceps.  These  sub-­‐max  eccentric  benches  will  help  build  a  great   foundation  that  will  carry  you  through  the  rest  of  the  program.    

During  Weeks  4-­‐6,  your  main  lift  on  Day  3  will  be  an  iso-­‐hold  (pause)  dumbbell   bench  press.  Isometrics  offer  a  wide  range  of  benefits  including  improvements   in  yielding  and  reversal  strength,  injury  prevention,  motor  unit  recruitment,   and  joint  stability.      

NOTE:  Dumbbells  are  used  for  the  main  lift  on  the  second  upper  body  workout   each  week  because  we  do  not  believe  in  bench-­‐pressing  with  a  barbell  twice  a   week.  That  is,  if  you  want  to  be  built  to  last.  Your  shoulders  will  thank  us  5-­‐10   years  from  now  -    

 

 

[ 6  ]

 

 

  The  main  lift  during  the  final  mini-­‐cycle  of  this  program  will  be  a  plyo  push-­‐up   variation.  Dynamic-­‐effort  training  (such  as  plyo  push-­‐ups)  improves  your  rate   of  force  development  (RFD)  and  activates  the  high  threshold  motor  units.  We   chose  to  incorporate  plyo  push-­‐ups  (as  opposed  to  dynamic-­‐effort  barbell   „‡…Š’”‡••‡•Ȍ„‡…ƒ—•‡–Š‡›ǯ”‡‡ƒ•‹‡”‘–Š‡Œ‘‹–•ƒ†•‘ˆ––‹••—‡‘ˆ–Š‡ shoulder.        

Cycling  and  focusing  on  these  3  different  muscular  contractions  (eccentric,   isometric,  concentric)  has  worked  wonders  for  improving  our  strength  and   muscularity,  while  experiencing  much  less  joint  pain  and  nagging  injuries.  

     

Dz–”‡‰–Šƒ’ƒ…‹–›dzircuits    

 

‘—ǯŽŽ‘–‹…‡–Šƒ–ƒŽŽ‘ˆ–Š‡  accessory  exercises  on  Upper  Body  workouts  are   ’‡”ˆ‘”‡†‹Dz…‹”…—‹–dzˆƒ•Š‹‘Ǥ—–”‡•–ƒ••—”‡†ǡ–Š‡•‡ƒ”‡ǯ–›our  ‘ƒǯ• –”ƒ†‹–‹‘ƒŽDz…‹”…—‹–•dz-­‐-­‐  where  insignificant  resistance  is  used  for  an  endless   number  of  reps.     We  like  to  call  these  circuits  Dz•–”‡‰–Š…ƒ’ƒ…‹–›dz  circuits.    

[ 7  ]

 

 

  —”…‹”…—‹–•‹…‘”’‘”ƒ–‡Dz…ŠƒŽŽ‡‰‹‰dz™‡‹‰Š–•ƒ†Ž‘™‡””‡’”ƒ‰‡•‹‘”†‡”–‘ build  strength  and  muscle,  while  you  simultaneously  get  ƒDz…‘†‹–‹‘‹‰dz benefit.  ȋ ˆ›‘—ǯ”‡Ž‹‡—•ƒ†›‘—Šƒ–‡–”ƒ†‹–‹‘ƒŽ•–‡ƒ†›-­‐state  cardio,  y‘—ǯ”‡ about  to  discover  a  much  better  way  to  get  lean.)     ‘—ǯŽŽ‘–‹…‡–Šƒ––Š‡‡š‡”…‹•‡•™‡’ƒ‹”–‘‰‡–Š‡”‹–Š‡•‡…‹”…—‹–•†‘ǯ––ƒe   away  from  one  another.  This  allows  you  to  handle  heavier  weights  (with  better   form),  for  a  longer  period  of  time.  We  hav‡ˆ‘—†–Š‡•‡Dz•–”‡‰–Š…ƒ’ƒ…‹–›dz circuits  to  work  wonders  for  improving  body  composition  and  work  capacity.     They  also  enable  you  to  have  a  great  workout  without  spending  all  day  in  the   gym!  They  are  one  of  the  key  components  to  the  Built  2  Last  program.      

                     Retired  NY  Giants  O-­‐lineman  Dave  Diehl  went  from  a  playing  weight  of                            315lbs  to  a  lean  &  mean  278lbs  while  on  the  Built  to  Last  program.    

   

[ 8  ]

 

 

 

Weight  Selection    

–ǯ•‹’‘”–ƒ––Šƒ–›‘—…Š‘‘•‡  the  proper  weight  for  the  exercises  in  the   strength  capacity  circuits.  You  want  the  weight  for  each  exercise  to  be   Dz‘†‡”ƒ–‡Ž›Š‡ƒ˜›dzǡ„—–‘–ƒš‹ƒŽǤYou  should  never  miss  a  rep  or  need  help   with  any  exercise  in  the  strength  capacity  circuits.   NOTE:  If  the  reps  are  descending  during  each  week  of  a  mini-­‐cycle,  you  should   be  trying  to  go  heavier  each  week.  For  example:  Day  1  of  Week  4  calls  for  you   to  perform  10-­‐12  reps  in  the  Bent-­‐over  DB  Row.    The  next  week,  8-­‐10  reps  are   prescribed.  Finally,  Week  6  calls  for  6-­‐8  reps.  In  this  case,  you  should  be   attempting  to  go  approximately  5-­‐10  pounds  heavier  each  week  (without   sacrificing  your  form).    

 

 

[ 9  ]

 

 

 

  Workout  Tempo    

One  of  the  goals  of  the  strength  capacity  circuits  is  to  improve  your  work   capacity,  so  we  want  to  train  at  a  quick  tempo.  But,  you  ǯ  Šƒ˜‡–‘Dz”—dz from  exercise  to  exercise  when  performing  the  strength  capacity  circuits.  You   will  see  notes  in  the  workouts  that  tell  you  to  take  about  10-­‐20sec.  between   each  exercise.  This  is  enough  time  to  walk  over  (if  necessary)  to  the  next   ‡š‡”…‹•‡ƒ†‰‡–•‡–—’ǡ‡–…Ǥ’‡ƒ‹‰‘ˆ•‡––‹‰—’ǥmake  sure  to  set  up  all  4-­‐5   exercises  of  the  circuit  ahead  of  time!  ‘—•Š‘—Ž†ǯ–„‡”—‹‰ƒŽŽƒ”‘—†–Š‡ gym  looking  for  equipment  and  setting  up  as  you  go  along.  Set  up  all  dumbbells,   benches,  etc,  in  the  same  general  area,  so  you  can  train  at  an  intense  pace  and   focus  on  exercise  technique  (instead  of  looking  for  equipment).  With  that  being   •ƒ‹†ǡ›‘—ǯŽŽ‘–‹…‡™‡†‹†‡˜‡”›–Š‹‰‹‘—”’‘™‡”–‘ƒ‡–Š‡‡š‡”…‹•‡’ƒ‹rings   and  strength  capacity  circuits  as  convenient  and  realistic  to  perform  as   possible.      

‘—ǯŽŽƒŽ•‘‘–‹…‡–Šƒ–™‡‘Ž›—•‡†Dzƒ‹•–”‡ƒdz‰›‡“—‹’‡–‹–Š‹• ’”‘‰”ƒǤŠ‡”‡ƒ”‡ǯ–ƒ›Dz•’‡…‹ƒŽ–›dz’‹‡…‡•‘ˆ‡“—‹’‡–‘”‹–‡•ǤŽŽ›‘— need  are  barbells,  dumbbells,  your  bodyweight  and  an  occasional  medicine  ball   ƒ†‹‹„ƒ†Ǥ‘–Š‡”‡ǯ•Ǩ                          

[ 10  ]

 

 

 

Even  with  his  busy  travel  schedule,  Dave  Diehl  was  able  to  stay  on  the     Built  to  Last  program  while  having  to  train  at  different  gyms  all  over  the  country.    

      Lower  Body  workouts    

‘—ǯll  notice  that  there  is  only  one  Lower  Body  workout  each  week  on  this   ’”‘‰”ƒǤŠ‡”‡ƒ”‡ƒˆ‡™”‡ƒ•‘•ˆ‘”–Š‹•Ǥ‡ǯ˜‡‘–‹…‡†–Šƒ––Š‡Dz™ƒ•Š‡†-­‐up   ‡ƒ–Š‡ƒ†dz’‘’—Žƒ–‹‘…ƒ‘Ž›–ƒ‡•‘—…Š•–”‡••Ǥ   ‡…ƒ—•‡–Š‡›†‘ǯ–Dzlift  for  a  livingdz,  there  are  outside  factors  stressing  the  body   that  limit  recovery.  (Work,  stress,  kids,  relationships,  etc.)      

[ 11  ]

 

 

  We  feel  that  performing  two  leg  days  with  this  type  of  program  could  be   counterproductive  for  a  lot  of  people.        

‘—ǯŽŽƒŽ•‘‘–‹…‡–Šƒ–†—”‹‰  the  first  few  weeks  the  –”ƒ†‹–‹‘ƒŽŽ›Dzƒ‹Ž‹ˆ–dz (barbell  deadlift  and  barbell  squat)  is  being  performed  in  a  Dzsupplementaldz   fashion.    This  is  because  the  main  emphasis  is  being  placed  on  the  eccentric  and   isometric  contraction  of  the  unilateral  movement  to  assure  that  it  is  being   properly  trained  and  developed  before  it  undergoes  maximal  loading.    The   purpose  of  performing  the  bilateral  movement  (barbell  squat  and  barbell   deadlift)  in  a  supplemental  fashion  is  to  expose  the  body  to  the  movement  early,   yet  sub-­‐maximally,  so  there  is  enough  time  for  the  body  to  adapt.    With  greater   time  for  adaptation  comes  a  decrease  in  muscle  soreness,  reduction  in  stiff   joints  and  a  much  Ž‘™‡””‹•‘ˆ‹Œ—”›Ǥȋ‡…‡–Š‡–‡”Dz„—‹Ž––‘Žƒ•–dzǤȌ•–Š‡ program  progresses,  the  bilateral  movement  is  performed  first  to  allow  for   proper  concentration  of  the  stress.        

 

The  Dz ‘”™ƒ”†ȀBƒ…™ƒ”†dzFarmers  Walk  ‹•‘‡‘ˆ–Š‡‡›‡š‡”…‹•‡•›‘—ǯŽŽ„‡’‡”ˆ‘”‹‰   on  Lower  Body  days  during  Weeks  4  thru  6.  They  are  great  for  getting  lean  &  muscular.    

 

[ 12  ]

 

 

  Deload  week    

Contrary  to  most  ’”‘‰”ƒ•ǡ–Š‡”‡‹•‘Ž›‘‡Dz†eloaddz  week  in  this  10-­‐week   cycle.    This  is  because  the  loading  intensity  remains  relatively  low  throughout   the  developmental  period  of  this  program.  The  body  should  have  little  issue   recovering.  The  deload  workouts  are  performed  during  Week  7  and  are   composed  primarily  of  bodyweight  and  light  band  movements.    This  is  for   preventative  measure.    The  final  three  weeks  of  this  program  are  the  most  CNS   intensive  weeks  and  we  want  to  make  sure  the  body  can  handle  the  extreme   loading  that  occurs  during  this  time;  not  just  from  a  CNS  standpoint,  but  for   comfort  reasons  as  well.    The  purpose  of  this  program  is  to  feel  good  while  you   train.  Our  goal  is  NOT  for  you  to  feel  like  shit  while  on  the  Built  2  Last  program.        

Joe  D.  performs  light  band  curls  during  his  deload  week    

  [ 13  ]

 

 

 

  Warm-­‐up  notes    

It  is  critical  that  you  warm  up  properly  before  every  training  session!  Warming   —’‡‡†•–‘„‡…‘‡ƒŠƒ„‹–‹ˆ›‘—ǯ”‡Ž‘‘‹‰–‘•–ƒ›Š‡ƒŽ–Š›ǡˆ‡‡Ž‰‘‘†ƒ†Šƒ˜‡ lasting  gains.  Remember  that  this  program  is  about  being  built  to  last  Ȃ  ‹–ǯ• ƒ„‘—–„‡‹‰Dz„—‹Ž–ˆ‘”–™‘™‡‡•ƒ†–Š‡–‡ƒ”‹‰›‘—”Šƒ›and   missing  2  months  „‡…ƒ—•‡›‘—†‹†ǯ–™ƒ”—’dzǨ   We  have  provided  two  of  our  most  practical  (yet  extremely  effective)  warm-­‐ups   for  both  upper  and  lower  body  workouts.  DO  NOT  SKIP  THESE  WARM-­‐UPS!   They  must  be  done  before  every  single  Built  2  Last  workout  in  this  book!     [Make  sure  to  click  on  the  hyperlinks  and  watch  the  videos  of  each  warm-­‐up   ‡š‡”…‹•‡–‘‡•—”‡›‘—ǯ”‡’‡”ˆ‘”‹‰–Š‡’”‘’‡”ly.]    

Once  you  complete  your  warm-­‐—’ǡ›‘—ǯŽŽ™ƒ––‘’‡”ˆ‘”ʹ-­‐3  warm-­‐up  sets  of   ›‘—”ˆ‹”•–‡š‡”…‹•‡„‡ˆ‘”‡‰‡––‹‰‹–‘–Š‡Dz™‘”•‡–•dz–Šƒ–ƒ”‡Ž‹•–‡†Ǥ       For  example:    Day  1  of  Week  1  has  you  supersetting  Narrow  Grip  Barbell  Bench   Presses  with  Iso-­‐hold  Y-­‐W-­‐ǯ•Ǥ—–ǡ›‘—†‘ǯ–™ƒ––‘Œ—•––Š”‘™͹ͲΨ‘ˆ›‘—”   max  on  the  barbell  and  jump  right  into  it.  In  this  case,  we  recommend   performing  3  warm-­‐up  sets  of  the  Narrow  Grip  Barbell  Bench  Press  before  you   •–ƒ”–›‘—”ͶDz™‘”•‡–dz•—’‡”•‡–•ǣ   One  example  would  be  to  perform  8  reps  @  35%,  6  reps  @  50%,  then  4  reps  at   ͸ͲΨ„‡ˆ‘”‡›‘—•–ƒ”–›‘—”Dz™‘”•‡–•dzǤ  

     

                  [ 14  ]

 

 

  Weekly  schedule      

The  Built  2  Last  program  is  best  performed  on  non-­‐consecutive  days.    For   example:  Monday,  Wednesday,  Friday  OR  Tuesday,  Thursday,  and  Saturday.     ˆˆ‘”•‘‡”‡ƒ•‘›‘—”•…Š‡†—Ž‡†‘‡•ǯ–’‡”‹––Š‹•Ǣ›‘—…ƒ’‡”ˆ‘”ƒ—’’‡” body  workout  and  lower  body  workout  on  back-­‐to-­‐back  days.  Just  make  sure  to   get  at  least  48  hours  between  the  two  upper  body  workouts.      

 

Built  to  Last  co-­‐creator  Mike  Guadango  dropped  4%  bodyfat  while  gaining  10  pounds  on  the   Built  to  Last  program.    His  close  grip  bench  press  went  from  275  x  6  reps  to  275  x  14  reps!    

 

[ 15  ]

 

 

  FINAL  NOTES    

‡‘ˆ–Š‡“—‡•–‹‘•™‡ƒ–‹…‹’ƒ–‡‰‡––‹‰ˆ”‘–Š‡Š‹‰ŠŽ›‘–‹˜ƒ–‡†Dz™ƒ•Š‡†-­‐ —’‡ƒ–Š‡ƒ†dz…”‘™†‹•ǡDz‘™…‘‡™‡ǯ”‡‘Ž›–”ƒ‹‹‰–Š”‡‡†ƒ›•ƒ™‡‡ǫ ™ƒ– –‘–”ƒ‹‘”‡Ǩdz         ‡”‡ǯ•–Š‡†‡ƒŽǥ    

The  Built  2  Last  program  is  a  strength  program.  It  will  definitely  improve  your   overall  fitness  levels  as  well,  but  we  would  categorize  this  program  as  the   •–”‡‰–Š’‘”–‹‘‘ˆ›‘—”‘˜‡”ƒŽŽ™‡‡Ž›’ŽƒǤǯ™Š›‹–ǯ•Dz‘Ž›dz͵†ƒ›•ƒ ™‡‡Ǥȋ†  ǡ™‡’—––Š‡™‘”†Dz‘Ž›dz‹quotes  because  you  will  quickly   realize  that  three  days  a  week  is  PLENTY  on  this  program.  Trust  us.)      

 

     At  39-­‐years-­‐old,  Built  to  Last  co-­‐…”‡ƒ–‘” ‘‡‡ ”ƒ…‘‹•–Š‡Ž‡ƒ‡•–Š‡ǯ•                                                been  in  his  entire  life.  He  dropped  10  pounds  of  bodyfat  while  gaining                                                strength.  His  max  bench  press  went  from  315  x  4  to  365  x  5!  

   

 

[ 16  ]

 

 

The  beauty  of  this  3-­‐day  split  is  that  it  gives  you  4  other  days  of  freedom  to  do   what  YOU  like!  Š‡†‡•‹‰‹‰™‘”‘—–•ˆ‘”–Š‡Dz’—„Ž‹…dz‹–ǯ•‹’‘••‹„Ž‡–‘ please  everyone;  so  we  decided  to  develop  the  hard  part,  so  you  can  go  out  and   have  fun  doing  what  you  Ž‹‡†—”‹‰–Š‡”‡•–‘ˆ–Š‡™‡‡Ǥ†–Šƒ–ǯ•‘„˜‹‘—•Ž› going  to  be  different  for  everyone.      

‡”‡ƒ”‡•‘‡‡šƒ’Ž‡•ǥ    

ƒ •—’‡”•–ƒ”Dz”‹’Ž‡dzƒ††‡†ƒsled-­‐dragging  workout  during  the   weekend  while  he  was  on  this  program.  He  would  also  perform  incline   treadmill  walking  with  a  weight  vest  ‘Š‹•Dz‘Ž‹ˆ–‹‰†ƒ›•dz†—”‹‰–Š‡ week.    

ƒ We  had  some  former  athletes  that  liked  to  run  hill  sprints,  push  the   prowler  and/or  incorporate  some  battle  rope  workouts  once  or  twice  a   week  while  on  this  program.    

 

 

[ 17  ]

 

 

  ƒ A  few  parents  told  us  that  they  went  for  a  bike  ride  and/or  played   basketball  with  their  kids  on  their  off  days.      

ƒ A  bunch  of  people  preferred  to  do  some  low  intensity  cardio  in  between   the  high  intensity  Built  2  Last  workouts.      

ƒ And  some  guys  did  absolutely  nothing  on  their  off  days.        

As  you  can  see,  there  are  endless  possibilities.  Make  this  program  your   program.      

ǡ‡‘—‰Š‘ˆ–Š‡•ƒŽŽ–ƒŽǥ     TIME  TO  TRAIN!!!      

                    [ 18  ]

 

 

 

THE  WARM-­‐UPS  

   

  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up  -­‐  DzŠ‡‹’Ž‡͸dz    

1.   2.   3.   4.   5.   6.

The  B2L  Upper  Body  Foam  Roll  series   Prone  Shoulder  Rotations  w/  band:  1  x  10   Žƒ…„—”•ǡƒƒǡDz-­‐Šƒ†…—ˆˆ•dzǣ  1  x  10   Kneeling  Thoracic  Extension  +  Rotation  (hips  on  heels):  1  x  10  each  side   Static  Lat  Stretch:  1  x  20-­‐30sec  each  side   Pre-­‐Bench  Dumbell  Shoulder  Circuit:  2  sets     a. Seated  Lateral  Raises  (3sec  pause  at  top,  3sec  eccentric)  x  6   b. Seated  Cuban  Press  x  8   c. Standing  Single  Arm  DB  Shrugs  (off  arm  behind  back)  x  10  -­‐  20    

       

B2L  Lower  Body  Warm-­‐up     ‡ ”ƒ…‘ǯ•‹„‡”ͳͳ  mobility  series  

1.   2.

Weighted  Calf/Achilles  stretch:  30sec  w/  leg  straight,  15sec  w/  knee  bent      

 

 (Hold  25lb  Ȃ  45lb  dumbell  or  weight  plate)  

 

 

   

 

[ 19  ]

 

 

 

 

  [ 20  ]

 

 

Week  1     Day  1:  Upper  Body  Workout  

      *Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!       1A.   Narrow  Grip  Barbell  Bench  Press:       *70%  4  x  4  (last  set  4+)    

1B.         2.

Iso-­‐hold  Y-­‐W-­‐T:  4  x  10sec  hold  each  position   -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  2min  b/t  supersets   Strength  Capacity  Circuit:  3  rounds  

 

a. Off-­‐set  Med  Ball  Push-­‐ups  w/  Shoulder  Touch  x  5-­‐10  each  arm   b. Seated  Cable  Rows  x  12-­‐15   c. L-­‐Lateral  Raise  w/  Long  Lever  Eccentric  x  10-­‐12   d. McGill  Sit-­‐Ups  x  8-­‐ͳͲ‡ƒ…ŠDz•‹†‡dz   -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round         *NOTE:  All  percentages  on  Upper  Body  days  are  based  off  of  your  Barbell   Bench  Press  (regular  grip)  max.      

Example:  If  your  Barbell  Bench  Press  max  is  300lbs,  you  will  be  using  210lbs  today  for  your   Narrow  Grip  Barbell  Bench  Press  work  sets.  (300  x  .7  =  210)                      

  [ 21  ]

 

 

Day  2:  Lower  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Lower  Body  Warm-­‐up!     1. Pre-­‐Squat  Activation  circuit:  2  rounds   a. Toe  Risers  (dorsi  flexion)  x  15   b. ǯ•  x  15  each  leg   c. Straight  Leg  Heel  Raise  (shift  hips  back)  x  8-­‐10  each  leg   d. Side  Planks  x  10-­‐15sec.  each  side     -­‐  REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round  

  2.  

Eccentric  Rear  Foot  Elevated  Barbell  Split  Squat  Ȃ  6sec  lowering:                         *30%  3  x  5  each  leg  

  3.

Trap  Bar  or  Straight  Bar  Deadlift:  55%  2  x  8  

  4A.  

Single  Leg  Hip  Thrusts,  back  on  bench:  2  x  8-­‐10  each  leg  

 

4B.  

Bodyweight  Calf  Raises  on  floor:  2  x  10  Ȃ  15  

 

4C.   Stability  Ball  Crunches:  2  x  10-­‐15     -­‐  REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  tri-­‐set       *Use  30%  of  your  max  barbell  squat                      

[ 22  ]

 

 

Day  3:  Upper  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1A.   *Eccentric  Incline  DB  Bench  Press  Ȃ  6sec.  lowering:  20%  3  x  8                    

1B.   Bilateral  Lat  Pulldown  w/  Unilateral  Eccentric  (6sec.):  3  x  5  each  arm     -­‐REST  20-­‐30sec.  b/t  exercises  and  2min  b/t  supersets       2. Strength  Capacity  Circuit:  3  rounds    

a. **Strict  DB  Flyes  w/  internal  rotation  x  8-­‐10   b. Mini-­‐band  Pull-­‐aparts  (underhand)  x  12-­‐15   c. Concentration  Curls  x  8-­‐10  each  arm   d. Dead-­‐stop  Dumbell  Tricep  Extensions  x  8-­‐10   e. Pike  Planks  x  12-­‐15   -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round    

    *NOTE  #1:  Š‡’‡”…‡–ƒ‰‡Ž‹•–‡†ˆ‘”–Š‡Dz……‡–”‹… …Ž‹‡‡…Š”‡••dz”‡’”‡•‡–•–Š‡ percentage  of  your  1RM  in  the  Barbell  Bench  Press.     Example:  If  your  max  Barbell  Bench  is  300lbs,  you  will  multiply  300  x  20%.  (300  x  .2  =  60)   That  gives  you  60.  This  means  you  will  use  60lb  dumbbells  for  this  exercise.     PLEASE  NOTE  THAT  ALL  PERCENTAGES  LISTED  FOR  DUMBELL  BENCH  PRESS   VARIATIONS  DURING  WEEKS  1  Ȃ  6  ON  THIS  PROGRAM  ARE  JUST  GUIDELINES.  YOU  CAN   ADJUST  THE  WEIGHT  ACCORDINGLY  (IF  NEEDED)  IN  ORDER  TO  COMPLETE  THE   PRESCRIBED  #  OF  REPS.       In  other  words,  if  the  wei‰Š–†‘‡•ǯ–ˆ‡‡Ž…ŠƒŽŽ‡‰‹‰‡‘—‰Š-­‐  go  heavier.  If  the  weight   is  too  heavy  to  complete  the  prescribed  reps  -­‐  go  lighter.      

**NOTE  #2:  STRICT  DB  FLYES  Ȃ  Each  dumbbell  should  represent  approximately  10%  of  your   max  barbell  bench  press  weight  when  performing  this  strict  variation  of  the  fly.     Example:  If  your  max  bench  is  300  pounds,  you  will  perform  these  strict  flyes  with  30lb   dumbells  (or  less).  ǯ–—”–Š‡•‡ˆŽ›‡•‹–‘ƒDz’”‡••dzǨ  

[ 23  ]

 

 

Week  2     Day  1:  Upper  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1A.   Narrow  Grip  Barbell  Bench  Press:  75%  4  x  3  (last  set  3+)      

1B.   Iso-­‐hold  Y-­‐W-­‐T:  4  x  12sec  hold  each  position   -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  2min  b/t  supersets  

  2.                        Strength  Capacity  Circuit:  4  rounds    

a. Off-­‐set  Med  Ball  Push-­‐ups  w/  Shoulder  Touch  x  5-­‐12  each  arm   b. Seated  Cable  Rows  x  10-­‐12   c. L-­‐Lateral  Raise  w/  Long  Lever  Eccentric  x  8-­‐10   d. McGill  Sit-­‐Ups  x  8-­‐ͳͲ‡ƒ…ŠDz•‹†‡dz   -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round                                          

 

[ 24  ]

 

       

Day  2:  Lower  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Lower  Body  Warm-­‐up!     1. Pre-­‐Squat  Activation  circuit:  2  rounds   a. Toe  Risers  (dorsi  flexion)  x  15   b. ǯ•  x  15  each  leg   c. Straight  Leg  Heel  Raise  (shift  hips  back)  x  8-­‐10  each  leg   d. Side  Planks  x  10-­‐15sec.  each  side     -­‐  REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round  

  2.  

Eccentric  Rear  Foot  Elevated  Barbell  Split  Squat  Ȃ  6sec  lowering:                         32.5%  3  x  4  each  leg  

  3.

Trap  Bar  or  Straight  Bar  Deadlift:    55%  2  x  10  

  4A.  

Single  Leg  Hip  Thrusts,  back  on  bench:  3  x  8-­‐10  each  leg  

 

4B.  

Bodyweight  Calf  Raises  on  floor:  3  x  10  Ȃ  15  

 

4C.   Stability  Ball  Crunches:  3  x  10  -­‐  15     -­‐  REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  tri-­‐set  

                   

[ 25  ]

 

 

  Day  3:  Upper  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1A.   Eccentric  Incline  DB  Bench  Press  Ȃ  6sec.  lowering:  22.5%  3  x  7      

1B.          Bilateral  Lat  Pulldown  w/  Unilateral  Eccentric  (6sec.):  3  x  4  each  arm     -­‐REST  20-­‐30sec.  b/t  exercises  and  2min  b/t  supersets  

  2.                    Strength  Capacity  Circuit:  4  rounds    

a. Strict  DB  Flyes  w/  internal  rotation  x  6-­‐8   b. Mini-­‐band  Pull-­‐aparts  (underhand)  x  15-­‐20   c. Concentration  Curls  x  6-­‐8  each  arm   d. Dead-­‐stop  Dumbell  Tricep  Extensions  x  6-­‐8   e. Pike  Planks  x  15-­‐20   -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round  

[ 26  ]

 

 

Week  3     Day  1:  Upper  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1A.   Narrow  Grip  Barbell  Bench  Press:  80%  4  x  2  (last  set  2+)    

1B.   Iso-­‐hold  Y-­‐W-­‐T:  4  x  15sec  hold  each  position   -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  2min  b/t  supersets  

  2.                      Strength  Capacity  Circuit:  5  rounds    

a. Off-­‐set  Med  Ball  Push-­‐ups  w/  Shoulder  Touch  x  6-­‐12  each  arm   b. Seated  Cable  Rows  x  8-­‐10   c. L-­‐Lateral  Raise  w/  Long  Lever  Eccentric  x  6-­‐8   d. McGill  Sit-­‐Ups  x  8-­‐ͳͲ‡ƒ…ŠDz•‹†‡dz   -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round                                          

 

[ 27  ]

 

     

Day  2:  Lower  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Lower  Body  Warm-­‐up!     1. Pre-­‐Squat  Activation  circuit:  2  rounds   a. Toe  Risers  (dorsi  flexion)  x  15   b. ǯ•  x  15  each  leg   c. Straight  Leg  Heel  Raise  (shift  hips  back)  x  8-­‐10  each  leg   d. Side  Planks  x  10-­‐15sec.  each  side     -­‐  REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round  

  2.  

Eccentric  Rear  Foot  Elevated  Barbell  Split  Squat  Ȃ  6sec  lowering:                         35%  3  x  3  each  leg  

  3.

Trap  Bar  or  Straight  Bar  Deadlift:    55%  2  x  12  

  4A.   Single  Leg  Hip  Thrusts,  back  on  bench:  3  x  8-­‐10  each  leg  (add  resistance  if   you  can)    

4B.          Bodyweight  Calf  Raises  on  floor:  3  x  15-­‐20    

4C.          Stability  Ball  Crunches:  3  x  10  -­‐  15     -­‐  REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  tri-­‐set                      

[ 28  ]

 

     

Day  3:  Upper  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1A.   Eccentric  Incline  DB  Bench  Press  Ȃ  6sec.  lowering:  25%  3  x  6    

1B.          Bilateral  Lat  Pulldown  w/  Unilateral  Eccentric  (6sec.):  3  x  4  each  arm   -­‐REST  20-­‐30sec.  b/t  exercises  and  2min  b/t  supersets  

  2.                  Strength  Capacity  Circuit:  5  rounds    

a. Strict  DB  Flyes  w/  internal  rotation  x  6-­‐8   b. Mini-­‐band  Pull-­‐aparts  (underhand)  x  15-­‐20   c. Concentration  Curls  x  6-­‐8  each  arm   d. Dead-­‐stop  Dumbell  Tricep  Extensions  x  6-­‐8   e. Pike  Planks  x  15-­‐20   -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round  

[ 29  ]

 

 

Week  4     Day  1:  Upper  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1A.   Barbell  Floor  Press:  77.5%  4  x  4  (last  set  4+)      

1B.   Iso-­‐hold  Rear  Delt  Bench  Flyes:  4  x  5  (hold  each  rep  at  top  for  5sec)   -­‐REST  20-­‐30sec.  b/t  exercises  and  2min  b/t  supersets  

  2.  

Strength  Capacity  Circuit:  4  rounds  

 

a. Med  ƒŽŽDz“—‡‡œ‡dz—•Š-­‐ups  x  6-­‐12   b. Bent-­‐over  Dumbell  Row  x  10-­‐12  each  arm   c. Dead  Stop  Lateral  Raises  x  10-­‐12   d. Straight  leg  hip-­‐ups  on  bench  x  10-­‐12   -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round                                        

[ 30  ]

 

 

     

Day  2:  Lower  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1.   Pre-­‐Squat  Activation  circuit:  2  rounds   a. Toe  Risers  (dorsi  flexion)  x  15-­‐20   b. ǯ•  x  15-­‐20  each  leg            c.                Straight  Leg  Heel  Raise  (shift  hips  back)  x  10-­‐12  each  leg              d.                Side  Planks  x  15-­‐20sec.  each  side   -­‐  REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round  

  2.

Iso-­‐Hold  Rear  Foot  Elevated  Barbell  Split  Squat  Ȃ  3sec  pause:                               32.5%  3  x  5  each  leg  

  3.

Barbell  Box  Squat  or  Barbell  Squat:  65%  3  x  5  

  4A.  

Dumbell  ǯ•:  3  x  8  -­‐  10    

 

4B.  

Weighted  Calf  Raises:  3  x  10  Ȃ  15  

 

4C.    

Hollow  Body  Rocks:  3  x  20  Ȃ  30sec.     -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  tri-­‐set  

  5.              Forward/Backward  Farmers  Walks:  2  x  3-­‐4  *reps   *1  rep  =  Walk  forward  (5-­‐10yds),  stop  for  2sec,  Walk  backward  (5-­‐ 10yds),  stop  for  2sec.                

[ 31  ]

 

     

Day  3:  Upper  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!  

  1A.  

Iso-­‐hold  Incline  Dumbell  Bench  Press  -­‐  3sec  pause:  22.5%  3  x  7  

 

1B.   *Iso-­‐hold  Incline  Dumbell  Rows  -­‐  3sec  pause:  3  x  7     -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  2min  b/t  supersets  

  2.                        Strength  Capacity  Circuit:  4  rounds    

a.    Standing  J-­‐Pulldowns  w/  Rope  x  10-­‐12   b.    Cable  Face  Pulls  w/  Rope  x  10-­‐12   c.    Cable  Tricep  Pushdowns  w/  Rope  x  10-­‐12   d.    Zottman  Curls  x  10-­‐12   e.    RKC  Planks  x  5   -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round      

  *NOTE:  When  performing  Iso-­‐hold  Incline  Dumbell  Rows  we  suggest  using  approximately   60-­‐70%  ‘ˆ–Š‡™‡‹‰Š–›‘—ǯ”‡—•‹‰ˆ‘”›‘—”Iso-­‐hold  Incline  Dumbell  Bench  Presses.       Example:   ˆ›‘—ǯ”‡’‡”ˆ‘”‹‰›‘—” •‘-­‐hold  Dumbell  Bench  Presses  with  100lb  dumbells,   you  would  perform  your  Iso-­‐hold  Rows  with  60-­‐70lb  dumbbells.  (Using  a  lighter  weight  when   performing  the  Rows  enables  you  to  perform  the  exercise  with  better  technique  and  recruit  the   desired  musculature.)  

[ 32  ]

 

 

Week  5     Day  1:  Upper  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1A.   Barbell  Floor  Press:  82.5%  4  x  3  (last  set  3+)    

1B.   Iso-­‐hold  Rear  Delt  Bench  Flyes:  4  x  5  (hold  each  rep  at  top  for  5sec)   -­‐REST  20-­‐30sec.  b/t  exercises  and  2min  b/t  supersets  

  2.  

Strength  Capacity  Circuit:  5  rounds   a. Med  ƒŽŽDz“—‡‡œ‡dz—•Š-­‐ups  x  6-­‐12   b. Bent-­‐over  Dumbell  Row  x  8-­‐10  each  arm   c. Dead  Stop  Lateral  Raises  x  8-­‐10   d. Straight  leg  hip-­‐ups  on  bench  x  10-­‐12   -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round                                            

 

[ 33  ]

 

     

Day  2:  Lower  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1.   Pre-­‐Squat  Activation  circuit:  2  rounds   a. Toe  Risers  (dorsi  flexion)  x  15-­‐20   b. ǯ•  x  15-­‐20  each  leg   c. Straight  Leg  Heel  Raise  (shift  hips  back)  x  10-­‐12  each  leg   d. Side  Planks  x  15-­‐20sec.  each  side     -­‐  REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round  

  2.                        Iso-­‐Hold  Rear  Foot  Elevated  Barbell  Split  Squat  Ȃ  3sec  pause:                            35%  3  x  4  each  leg  

  3.

Barbell  Box  Squat  or  Barbell  Squat:  70%  3  x  4  

  4A.  

—„‡ŽŽǯ•ǣ  3  x  8  Ȃ  10  

 

4B.  

Weighted  Calf  Raises:  3  x  10  Ȃ  15  

 

4C.    

Hollow  Body  Rocks:  3  x  20  Ȃ  30sec.     -­‐  REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  tri-­‐set  

  5.  

Forward/Backward  Farmers  Walks:  3  x  2-­‐4  *reps   *1  rep  =  Walk  forward  (5-­‐10yds),  stop  for  2sec,  Walk  backward  (5-­‐ 10yds),  stop  for  2sec.    

           

[ 34  ]

 

   

Day  3:  Upper  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1A.   Iso-­‐hold  Incline  Dumbell  Bench  Press  -­‐  3sec  pause:  25%  3  x  6    

1B.   Iso-­‐hold  Incline  Dumbell  Rows  -­‐  3sec  pause  3  x  6     -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  2min  b/t  supersets  

  2.                        Strength  Capacity  Circuit:  5  rounds   a. Standing  J-­‐Pulldowns  w/  Rope  x  8-­‐10   b. Cable  Face  Pulls  w/  Rope  x  8-­‐10   c. Cable  Tricep  Pushdowns  w/  Rope  x  8-­‐10   d. Zottman  Curls  x  8-­‐10   e. RKC  Planks  x  5   -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round  

[ 35  ]

 

 

Week  6     Day  1:  Upper  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1A.   Barbell  Floor  Press:  87.5%  4  x  2  (last  set  2+)    

1B.   Iso-­‐hold  Rear  Delt  Bench  Flyes:  4  x  5  (hold  each  rep  at  top  for  5sec)   -­‐REST  20-­‐30sec.  b/t  exercises  and  2min  b/t  supersets     2.   Strength  Capacity  Circuit:  6  rounds   a. ‡†ƒŽŽDz“—‡‡œ‡dz—•Š-­‐ups  x  6-­‐12   b. Bent-­‐over  Dumbell  Row  x  6-­‐8  each  arm   c. Dead  Stop  Lateral  Raises  x  6-­‐8   d. Straight  leg  hip-­‐ups  on  bench  x  10-­‐12   -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round                                            

[ 36  ]

 

   

Day  2:  Lower  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Lower  Body  Warm-­‐up!     1.   Pre-­‐Squat  Activation  circuit:  2  rounds   a. Toe  Risers  (dorsi  flexion)  x  15-­‐20   b. ǯ•  x  15-­‐20  each  leg   c. Straight  Leg  Heel  Raise  (shift  hips  back)  x  10-­‐12  each  leg   d. Side  Planks  x  15-­‐20sec.  each  side     -­‐  REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round  

  2.    

Iso-­‐Hold  Rear  Foot  Elevated  Barbell  Split  Squat  Ȃ  3sec  pause:                       37.5%  3  x  3  each  leg  

  3.                          Barbell  Box  Squat  or  Barbell  Squat:  75%  3  x  3  (last  set  3+)  

  4A.  

Dumbell  ǯ•™Ȁ„ƒ†  (band  optional):  3  x  8  Ȃ  10  

 

4B.  

Weighted  Calf  Raises:  3  x  10  Ȃ  15  

 

4C.    

Hollow  Body  Rocks:  3  x  20  Ȃ  30sec.     -­‐  REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  tri-­‐set  

  5.  

Forward/Backward  Farmers  Walks:  3  x  2-­‐4  *reps   *1  rep  =  Walk  forward  (5-­‐10yds),  stop  for  2sec,  Walk  backward  (5-­‐ 10yds),  stop  for  2sec.    

 

           

[ 37  ]

 

     

Day  3:  Upper  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1A.   Iso-­‐hold  Incline  Dumbell  Bench  Press  -­‐  3sec  pause:  27.5%  3  x  5        

1B.   Iso-­‐hold  Incline  Dumbell  Rows  -­‐  3sec  pause:  3  x  5     -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  2min  b/t  supersets  

  2.                        Strength  Capacity  Circuit:  6  rounds   a. Standing  J-­‐Pulldowns  w/  Rope  x  8-­‐10   b.    Cable  Face  Pulls  w/  Rope  x  8-­‐10   c.    Cable  Tricep  Pushdowns  w/  Rope  x  8-­‐10   d.    Zottman  Curls  x  8-­‐10   e.    RKC  Planks  x  5   -­‐REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round    

[ 38  ]

 

 

Week  7  -­‐  Deload    

Day  1  Ȃ  Full  Body  (Upper  focus)    

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1.   Upper  Body  Circuit:  Go  thru  4X     a.   Push-­‐ups  x  10-­‐25     b.   Band  Pull-­‐aparts  (overhand)  x  10-­‐25     c.     Band  Curls  x  10-­‐25   -­‐Rest  10sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  rounds    

  2.   B2L  Dumbell  Complex:  Go  thru  2-­‐3X     a.    Renegade  Rows  x  5  each  arm     b.    Mountain  Climbers  x  6  each  leg     c.    Burpees  x  7     d.    Curl  to  Press  x  8   -­‐Rest  1-­‐3  minutes  b/t  rounds                                        

[ 39  ]

 

     

Day  2  Ȃ  Full  Body  (Lower  focus)  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Lower  Body  Warm-­‐up!     1.   Lower  Body  Circuit:  Go  thru  4X     a.    Lateral  X-­‐Band  Walks  x  12  steps  each  side       b.  Goblet  Squats  x  8     c.    Band  Pull-­‐aparts  (underhand)  x  12     d.     Ž—–‡”‹†‰‡Dzƒ”…Š‹‰dz  x  8  each  leg   -­‐Rest  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  rounds    

  2.   B2L  Bodyweight  Complex:  Go  thru  2-­‐3X      a.    Plank  to  Push-­‐up  x  4  each  side      b.    Burpees  w/  jump  x  6      c.    Mountain  Climbers  x  8  each  leg      d.    Dz —’‹‰ ƒ…dzŽƒ•x  10     -­‐Rest  1-­‐3  minutes  b/t  rounds    

[ 40  ]

 

 

Week  8     Day  1:  Upper  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1. Barbell  Bench  Press:  85%  4  x  2  (last  set  2+)    

  2. Dz…”ƒ’‡–Š‡”ƒ…dzƒ”„‡ŽŽ‘™•ǣ  4  x  8-­‐12  

  3. 3-­‐6-­‐12  Biceps  Tri-­‐set  from  Hell:  2-­‐3  sets     a. Eccentric  Close  Grip  Underhand  Chins  x  3  reps  (6-­‐10sec   lowering)   b. Incline  1  ½  Rep  Dumbell  Curls  x  6  reps   c. Standing  Hammer  Curls  or  Band  Curls  x  12  reps                                              

[ 41  ]

 

       

Day  2:  Lower  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Lower  Body  Warm-­‐up!     1. Pre-­‐Squat  Activation  series:  Go  thru  2X        a.    Toe  Risers  (dorsi  flexion)  x  15-­‐20   b. ǯ•  x  15-­‐20  each  leg   c. Straight  Leg  Heel  Raise  (shift  hips  back)  x  10-­‐12  each  leg   d. Side  Planks  x  15-­‐20sec.  each  side   -­‐ REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round  

  2.

Barbell  Box  Squat  or  Barbell  Squat:  85%  4  x  3  (last  set  3+)    

   

3.

”‹•‘‡”Dz’‡‡†ƒ–‡”dz“—ƒ–•  (1  ½  reps):  2  x  8-­‐10  each  leg    

   

4A.            Eccentric  Hamstring  Curls  w/  furniture  sliders  Ȃ  6sec  lowering:        2  x  4-­‐6      

4B.        Anti-­‐Rotation  Alphabet  w/  band:  2  x  each  side                          

 

[ 42  ]

 

     

Day  3:  Upper  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1. Strength  Capacity  Circuit:  5  rounds   a. *Plyo  Push-­‐ups  x  4   b. Iso-­‐dynamic  Lateral  Raises  x  6  each  arm   c. **Inverted  Bodyweight  Rows  or  Pull-­‐ups  (added  weight  is   optional)  x  8   d. Sprinter  Sit-­‐ups  x  10  (5  each  side)   -­‐REST  10sec.  between  exercises  and  30-­‐60sec.  between  each  round.       *Plyo  Push-­‐up  options  (choose  one):  Beginner,  Intermediate,  Advanced    

**Inverted  Bodyweight  Row  options  (choose  one):  Beginner,  Intermediate,  Advanced    

  2.        

   *Rest-­‐Pause  Flat  Dumbell  Bench:  1x8  (warm-­‐up),  1  x  Rest-­‐Pause  

 

*NOTE:  Rest-­‐Pause  Dumbell  Bench  =  Choose  a  weight  that  represents  your  15  rep  max  (or   close  to  it).  Perform  about  12-­‐13  reps  with  that  weight.  (Make  sure  to  leave  1-­‐2  reps  Dzin  the   tankdz.)  Rest  for  15-­‐20  seconds  and  then  perform  another  5-­‐7  reps  with  that  weight.  Rest   another  15-­‐20  seconds  and  then  perform  as  many  reps  as  you  can  with  that  same  weight.   That  completes  your  Rest-­‐Pause  set.    

  3.  

Mini  Band  Pull-­‐aparts  (overhand):  *70  total  reps  

                                                                   *You  can  perform  the  reps  however  you  would  like.      Example:  7  sets  x  10  reps  or  5  sets  x  14  reps,  etc.                                        Use  the  rep  range  that  enables  you  to  complete  the  highest  quality  reps.  

[ 43  ]

 

 

Week  9     Day  1:  Upper  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1. Barbell  Bench  Press:  90%  3  x  1  (last  set  1+)    

  2.

Dz…”ƒ’‡–Š‡”ƒ…dzƒ”„‡ŽŽ‘™•ǣ  4  x  8-­‐12  

  3.

3-­‐6-­‐12  Biceps  Tri-­‐set  from  Hell:  3  sets     a. Eccentric  Close  Grip  Underhand  Chins  x  3  reps  (6-­‐10sec   lowering)   b. Incline  1  ½  Rep  Dumbell  Curls  x  6  reps   c. Standing  Hammer  Curls  or  Band  Curls  x  12  reps  

                                           

 

[ 44  ]

 

     

Day  2:  Lower  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Lower  Body  Warm-­‐up!     1. Pre-­‐Squat  Activation  series:  Go  thru  2X        a.    Toe  Risers  (dorsi  flexion)  x  15-­‐20   b. ǯ•  x  15-­‐20  each  leg   c. Straight  Leg  Heel  Raise  (shift  hips  back)  x  10-­‐12  each  leg   d. Side  Planks  x  15-­‐20sec.  each  side   -­‐ REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round  

   

2.

Barbell  Box  Squat  or  Barbell  Squat:  90%  3  x  1  (last  set  =  1+)  

   

3.

”‹•‘‡”Dz’‡‡†ƒ–‡”dz“—ƒ–•  (1  ½  reps):  2  x  8-­‐12  each  leg  

   

4A.            Eccentric  Hamstring  Curls  w/  furniture  sliders  Ȃ  6sec  lowering:     2  x  5-­‐6    

4B.      Anti-­‐Rotation  Alphabet  w/  band:  2  x  each  side                          

 

[ 45  ]

 

     

Day  3:  Upper  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1.                      Strength  Capacity  Circuit:  6  rounds   a. *Plyo  Push-­‐ups  x  4   b. Iso-­‐dynamic  Lateral  Raises  x  6  each  arm   c. **Inverted  Bodyweight  Rows  or  Pull-­‐ups  (added  weight  is   optional)  x  8   d. Sprinter  Sit-­‐ups  x  10  (5  each  side)   -­‐REST  10sec.  between  exercises  and  30-­‐45sec.  between  each  round.       *Plyo  Push-­‐up  options  (choose  one):  Beginner,  Intermediate,  Advanced   **Inverted  Bodyweight  Row  options  (choose  one):  Beginner,  Intermediate,  Advanced    

  2.        

Rest-­‐Pause  Flat  Dumbell  Bench:  1x8  (warm-­‐up),  1  x  Rest-­‐Pause  

  3.  

Mini  Band  Pull-­‐aparts  (overhand):  85  total  reps  

                                 

[ 46  ]

 

     

WEEK  10  Ȃ  Test  Week       Day  1:  Upper  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1. Barbell  Bench  Press:  work  up  to  1RM!      

       Warm-­‐up  sets:  40%  x  6,  50%  x  4,  65%  x  2,  70%  x  2     Work  sets:  80%  x  1,  87.5%  x  1,  92.5%  x  1,  97.5%  x  1,  *NEW  MAX!          *We  suggest  ‰‘‹‰ˆ‘”ƒDz…‘•‡”˜ƒ–‹˜‡dzƒšȋͷ-­‐10  pounds)  to  start.              If  you  crush  that  weight  (which  we  know  you  will),  you  can  then                attempt  another  set  with  a  heavier  weight.    

    2.  

Dz…”ƒ’‡–Š‡”ƒ…dzƒ”„‡ŽŽ‘™•ǣ  4  x  8-­‐12  

  3.

3-­‐6-­‐12  Biceps  Tri-­‐set  from  Hell:  2-­‐3  sets     a. Eccentric  Close  Grip  Underhand  Chins  x  3  reps  (6-­‐10sec   lowering)   b. Incline  1  ½  Rep  Dumbell  Curls  x  6  reps   c. Standing  Hammer  Curls  or  Band  Curls  x  12  reps  

   

          [ 47  ]

 

 

   

Day  2:  Lower  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Lower  Body  Warm-­‐up!     1. Pre-­‐Squat  Activation  series:  Go  thru  2X        a.    Toe  Risers  (dorsi  flexion)  x  15-­‐20   b. ǯ•  x  15-­‐20  each  leg   c.      Straight  Leg  Heel  Raise  (shift  hips  back)  x  10-­‐12  each  leg   d.    Side  Planks  x  15-­‐20sec.  each  side   -­‐ REST  10-­‐20sec.  b/t  exercises  and  30-­‐60sec.  b/t  each  round  

   

2.

Barbell  Box  Squat  or  Barbell  Squat:  Work  up  to  1RM!    

 

       Warm-­‐up  sets:  40%  x  6,  50%  x  4,  65%  x  2,  70%  x  2          Work  sets:  80%  x  1,  87.5%  x  1,  92.5%  x  1,  97.5%  x  1,  *NEW  MAX!          *We  suggest  go‹‰ˆ‘”ƒDz…‘•‡”˜ƒ–‹˜‡dzƒšȋ10-­‐20  pounds)  to  start.              If  you  crush  that  weight  (which  we  know  you  will),  you  can  then                attempt  another  set  with  a  heavier  weight.    

   

3A.            Eccentric  Hamstring  Curls  w/  furniture  sliders  Ȃ  6sec  lowering:     2  x  4-­‐6    

3B.          Anti-­‐Rotation  Alphabet  w/  band:  2  x  each  side      

          [ 48  ]

 

 

 

Day  3:  Upper  Body  Workout  

      Before  starting  your  workout,  perform  the  B2L  Upper  Body  Warm-­‐up!     1.                      Strength  Capacity  Circuit:  5  rounds   a. *Plyo  Push-­‐ups  x  4   b. Iso-­‐dynamic  Lateral  Raises  x  6  each  arm   c. **Inverted  Bodyweight  Rows  or  Pull-­‐ups  (added  weight  is   optional)  x  8   d. Sprinter  Sit-­‐ups  x  10  (5  each  side)   -­‐REST  10sec.  between  exercises  and  30sec.  between  each  round.       *Plyo  Push-­‐up  options  (choose  one):  Beginner,  Intermediate,  Advanced    

**Inverted  Bodyweight  Row  options  (choose  one):  Beginner,  Intermediate,  Advanced    

    2.        

Rest-­‐Pause  Flat  Dumbell  Bench:  1x8  (warm-­‐up),  1  x  Rest-­‐Pause  

    3.  

Mini  Band  Pull-­‐aparts  (overhand):  100  total  reps  

   

                [ 49  ]

 

 

 

CONGRATS,  You  made  it!!!      

You  survived  a  tough  10  weeks  and  you  should  be  proud!      

DzBut  now  what?dz      

 

 

We  suggest  taking  a  few  days  (or  a  week)  off  and  then  get  right  back   –‘‹–ǨŠƒ–ǯ•”‹‰Š–Ǣ–Š‡„‡ƒ—–›‘ˆ–Š‹•’”‘‰”ƒ‹•–Šƒ–‹–…ƒ„‡   performed  over  and  over  again.  In  fact,  we  performed  FOUR   consecutive  10-­‐week  cycles  of  this  program  while  we  were  putting   this  ebook  together!      

After  each  cycle  we  would  relax  for  a  week  or  so  and  then  start  all   over  again.  (Just  make  sure  to  use  your  new  maxes  when  calculating   the  percentages  for  your  next  Built  2  Last  cycle.)  

  [ 50  ]