Bons Hábitos 18

77 Bons Hábitos para Uma Vida Melhor De S.J. Scott

http://www.developgoodhabits.com

Você está ansioso para melhorar sua produtividade e obter mais satisfação em suas tarefas diárias? Você quer alcançar objetivos, realizar sonhos e viver suas aspirações?

Este livro irá ajudá-lo a adquirir hábitos diários que o ajudarão a fazer essas coisas e muito mais.

O que faz um hábito tão poderoso? Hábitos diários são poderosos - talvez mais poderosos do que você imagina. Temos a tendência de enfatizar muito as grandes decisões na vida, tais como se vamos ou não nos casar ou que faculdade iremos fazer. Estas são decisões importantes, mas nós tendemos a menosprezar os hábitos diários. Mesmo aquela pequenas rotinas, aparentemente insignificantes, são influentes. Considere os seguintes hábitos … O que você come no café da manhã pode não parecer importante hoje, mas o que você come no café da manhã todos os dias pode determinar se você é obeso ou magro, saudável ou não. Pode determinar se você viverá até os 100 anos ou morrerá de um ataque cardíaco aos 50. Quantas horas de sono você tem pode não parecer importante hoje, mas a qualidade geral do seu sono pode afetar a sua saúde mental a tal ponto que isso afeta a sua capacidade de manter um emprego, avançar profissionalmente, interagir respeitosamente com os outros e até mesmo manter uma relação amorosa com um parceiro. Seu silêncio em uma reunião no trabalho hoje pode não parecer influenciar a sua carreira, mas uma vida inteira de hesitação e insegurança pode lhe custar centenas de milhares de dólares em renda potencial.

Por Que Focar no Desenvolvimento de Hábitos Diários? Um hábito é uma tendência ou prática regular. É algo que você faz quase sem pensar. Em alguns casos, os nossos hábitos até mesmo nos define como pessoas. Talvez você se considere um "madrugador", mas na verdade você tem apenas o hábito de levantar cedo. Você pode pensar em sua vizinha como uma corredora, mas na verdade ela tem apenas o hábito de correr.

Você está ansioso para melhorar sua produtividade e obter mais satisfação em suas tarefas diárias? Você quer alcançar objetivos, realizar sonhos e viver suas aspirações?

Este livro irá ajudá-lo a adquirir hábitos diários que o ajudarão a fazer essas coisas e muito mais.

O que faz um hábito tão poderoso? Hábitos diários são poderosos - talvez mais poderosos do que você imagina. Temos a tendência de enfatizar muito as grandes decisões na vida, tais como se vamos ou não nos casar ou que faculdade iremos fazer. Estas são decisões importantes, mas nós tendemos a menosprezar os hábitos diários. Mesmo aquela pequenas rotinas, aparentemente insignificantes, são influentes. Considere os seguintes hábitos … O que você come no café da manhã pode não parecer importante hoje, mas o que você come no café da manhã todos os dias pode determinar se você é obeso ou magro, saudável ou não. Pode determinar se você viverá até os 100 anos ou morrerá de um ataque cardíaco aos 50. Quantas horas de sono você tem pode não parecer importante hoje, mas a qualidade geral do seu sono pode afetar a sua saúde mental a tal ponto que isso afeta a sua capacidade de manter um emprego, avançar profissionalmente, interagir respeitosamente com os outros e até mesmo manter uma relação amorosa com um parceiro. Seu silêncio em uma reunião no trabalho hoje pode não parecer influenciar a sua carreira, mas uma vida inteira de hesitação e insegurança pode lhe custar centenas de milhares de dólares em renda potencial.

Por Que Focar no Desenvolvimento de Hábitos Diários? Um hábito é uma tendência ou prática regular. É algo que você faz quase sem pensar. Em alguns casos, os nossos hábitos até mesmo nos define como pessoas. Talvez você se considere um "madrugador", mas na verdade você tem apenas o hábito de levantar cedo. Você pode pensar em sua vizinha como uma corredora, mas na verdade ela tem apenas o hábito de correr.

Quando adquirimos o hábito de fazer algo, isso já não leva mais uma enorme quantidade de esforço que uma nova atividade requer. É por isso que você acabar parando em um drive-thru de um  Dunkin’'Donuts  em vez de procurar uma opção de café da manhã saudável (o que é familiar é reconfortante, requer menos pensamento e parece certo – tudo porque é um hábito.) Seus hábitos também se relacionam com o porquê de você se candidatar a realizar tarefas desagradáveis no trabalho (você tem o hábito de apenas dizer sim e seria necessário mais esforço para negociar) ou se contentar com a chatice em vez de procurar aventura. Nós somos criaturas de hábito, e os muitos hábitos diários aos quais nós nos acostumamos são o próprio tecido de nossas vidas.

Hábitos Saudáveis? Você Saudável! Eu descobri que criar hábitos saudáveis pode melhorar a sua qualidade de vida significativamente. É por isso que eu vou compartilhar os 77 mais poderosos hábitos positivos que eu encontrei para melhorar a sua vida. Conforme você folheia este livro, eu irei encorajá-lo a tomar medidas para quebrar esses 77 hábitos em algo mais manejável. Para sua conveniência, eu já dividi o livro em cinco seções, oferecendo hábitos diários positivos para os seguintes aspectos de sua vida:     

Trabalho Sucesso Sono  Aprendizado Saúde

Cada um dos hábitos apresentados neste livro são completamente praticáveis. Estabelecer o novo hábito não será difícil. Seu objetivo é se concentrar na nova prática até que ela substitua seus velhos hábitos. Essa é a beleza dos hábitos diários: Eles são pequenos o suficiente para serem fáceis, porém o resultado final da fundação de um novo hábito é exponencial à sua extensão. Para resultados melhores, eu sugiro que você leia todo este livro de uma vez, e então o use novamente em uma das seguintes maneiras: 

Comprometa-se a estabelecer novos hábitos em apenas uma área de sua vida, concentrando-se em um segmento do livro até que você sinta você fez um progresso adequado.

• Escolha um hábito por vez até que você tenha terminado com ele, e então acresecente

um novo hábito ao seu repertório depois disso. • Escolha os seus hábitos favoritos dos 77 hábitos sugeridos e enfrente-os um por um até

que você tenha finalizado todos os seus novos hábitos favoritos. Seja qual for a maneira que você escolher para abordar este desafio, eu o encorajo a usar este tempo para apreciar o processo. Melhorar a sua vida é uma diversão. Trata-se de sonhar e avaliar, crescer e mudar. Como eu sei? Eu certamente não sou perfeito. Na verdade, eu ainda estou trabalhando na consagração de alguns dos hábitos listados neste livro. Mas uma coisa eu sei: Cada hábito positivo que eu estabeleci é mais um passo na direção certa, e eu posso sentir o impacto positivo na minha vida, em termos gerais. Meu desejo para você é uma experiência semelhante, enquanto você enriquece a sua vida através do desenvolvimento de hábitos positivos.

Capítulo 1: Hábitos de Trabalho que Pagam Dividendos De acordo com o Escritório de Estatísticas do Trabalho, a média dos trabalhadores assalariados americanos é de $ 7,6 horas por dia de trabalho. Considerando que a média dos trabalhadores assalariados americanos gasta apenas cerca de duas horas no trabalho doméstico e algo em torno de cinco horas por dia em atividades de lazer, o seu trabalho é, provavelmente, uma grande parte da sua vida. Muitos de nós trabalhamos mais horas do que dormimos em um dia, e muitos de nós passam muito mais tempo trabalhando do que passamos fazendo qualquer outra atividade. Sua experiência de trabalho afeta o resto de sua vida. Se você tem um bom dia de trabalho, você fica mais propenso a voltar para casa revigorado e pronto para fazer algo interessante. Se você sai do trabalho exausto, frustrado ou deprimido, você estará menos propenso a se envolver em atividades divertidas em casa. Você pode gritar com seu marido ou esposa ou estar muito cansado para brincar com as crianças. Seus amigos podem te ligar, na esperança de que você esteja livre para sair, mas você não terá energia para aproveitar as horas de lazer de sua vida. Suas horas de trabalho também afetam o seu rendimento potencial, a sua satisfação pessoal e sua carreira. É por isso que eu escolhi 13 hábitos de trabalho altamente eficazes que podem transformar sua experiência de trabalho, tornando-o mais feliz e mais eficiente em seu local de trabalho.

Hábito #1: Chegue 15 Minutos Antes do Necessário Uma das melhores maneiras de se estabelecer para o sucesso no trabalho é chegar ao trabalho antes do horário que você precisa chegar. Se você tem o hábito de escapar logo antes de sua primeira reunião, provavelmente você está lidando com, pelo menos, um dos seguintes procedimentos:     

 Ansiedade sobre como os seus colegas de trabalho te veem Correr a caminho do trabalho Incapacidade de sorrir e cumprimentar de forma agradável seus colegas de trabalho Falta de planejamento de tempo antes de mergulhar no trabalho propriamente dito Em poucas palavras, estresse desnecessário

Talvez você seja uma daquelas ‘aves raras’ que têm um bom desempenho sob estresse, mas a maioria de nós se debate. Chegar ao trabalho atrasado ou em cima da hora faz com que você corra o risco de:   

Um computador que não liga de imediato, te atrasando Um problema no estacionamento ou outros imprevistos com transporte Perceber que você não terminou aquele relatório que deveria ser entregue logo de manhã

Se você sempre chega cedo, você irá construir um amortecedor que irá protegê-lo do estresse. É a melhor maneira para chegar ao trabalho calmo, positivo, relaxado e livre de culpa. Para estabelecer esse hábito, você irá precisar realmente sair de sua casa 15 minutos mais cedo do que você costuma sair.  Ao fazer isso, você irá melhorar o seu desempenho e proteger a sua saúde mental, ao mesmo tempo em que reforça a sua reputação no escritório.

Hábito #2: Escolha Uma Maneira de se Sobressair Todos os Dias É fácil se atolar no trabalho, esquecendo o seu objetivo final. Talvez você tenha assumido um cargo como engenheiro de software e você ama programação, mas você odeia todas essas reuniões que precisa participar antes de realmente chegar ao programa. É fácil ficar desanimado e perder o entusiasmo. Quando você deixa uma parte do trabalho arrastá-lo para baixo, isso afeta o seu desempenho global. Isso pode afetar negativamente a sua capacidade de crescer em sua carreira. Um hábito que você pode cultivar para combater esta espiral negativa é o seguinte: Escolha uma maneira de se sobressair em seu trabalho diariamente.  Vincule este esforço único a algo maior do que o trabalho que você já tem. Por exemplo, digamos que você seja um designer gráfico. Você realmente não gosta do projeto no qual você está trabalhando e as reuniões são uma chatice. No entanto, você tem o objetivo de começar a sua própria empresa de design gráfico algum dia (ou mesmo ter um contrato próprio, trabalhando de forma independente). O que você irá precisar para ter um novo emprego ou conseguir clientes quando você começar a sua própria empresa? Um grande portfólio, certo? Escolha a excelência em seu projeto atual de design gráfico todos os dias, mesmo que o projeto atual seja chato (como um logotipo para um encanador), tendo em mente que  você pode usar o projeto como parte de seu portfólio se você fizer um bom trabalho.

Ranja os dentes e aguente as reuniões necessárias, mas mergulhe em seu trabalho atual como design, criando algo que seja realmente um motivo de orgulho para você. Comece o seu dia com o hábito diário de escolher algo em que se destacar e você irá construir algo impressionante ao longo do tempo, independentemente de quão maravilhosa ou horrível sua posição atual realmente seja.

Hábito #3: Corra Contra Você Mesmo Eu sei como é fácil se distrair e descarrilar. Você recebe e-mails, mensagens de texto e mensagens instantâneas durante todo o dia. Você faz pesquisas online para o trabalho e algum artigo com título estúpido do Yahoo te pega de jeito. Talvez você trabalhe em casa, onde você tem uma longa lista de distrações que chamam por você o dia todo.  Você pode vencer os demônios da distração definindo pequenas metas para si mesmo e, então, correndo contra o relógio para vencer o seu prazo estipulado. Crie o hábito de estabelecer uma meta a respeito do quanto você quer fazer por dia. Então, divida o trabalho em segmentos pequenos, entre 30 minutos e uma hora de trabalho duro por vez. Em seguida, defina um temporizador e corra contra si mesmo para ver se você realmente pode atingir seus objetivos.  Ao trabalhar em pequenas explosões e estabelecer metas pequenas, você irá perceber que a sua produtividade será muito superior ao que quer que você tenha feito ao andar em círculos sem prazos ou metas.

Hábito #4: Incorpore Gerenciamento de Estresse em seu Dia de Trabalho  Você trabalha em um ambiente estressante? Uma pesquisa recente relatou que 26 por cento das mulheres e 21 por cento dos homens pesquisados relataram "sempre se sentir apressados." O estresse inibe a nossa capacidade de pensar com clareza, negociar bem e conviver com colegas de trabalho. É por isso que você irá querer incorporar uma forma simples de gerenciamento de estresse em seu dia de trabalho. Uma forma altamente eficaz de gerir o estresse é respirar profundamente por cinco minutos. Quando uma reunião está ficando estressante ou um dia está muito agitado, peça licença e vá para o seu escritório, cubículo, banheiro ou carro. Então, feche os olhos e se concentre em nada além da sua respiração. Coloque um temporizador para cinco minutos e se recuse a pensar em outra coisa além de quão maravilhosa é a sensação de inspirar e expirar.

Hábito #5: Rede de Contatos ( Network ) Quer você ame ou odeie o seu trabalho atual, a rede é sempre uma medida acertada. Por quê? É quase impossível saber como será a sua situação profissional daqui a cinco anos a partir de agora, mesmo que você esteja em um campo estável, e conhecer alguém que conhece alguém é a melhor maneira de conseguir um novo emprego ou um novo cliente. Um relatório recente da CNN diz que apenas 15 a 20 por cento dos empregos disponíveis são anunciados. Isso significa que entre 80 a 85 por cento dos empregos estão sendo preenchidos por relações pessoais. Como você estabelece o hábito de networking? Em primeiro lugar, sempre leve cartões de visita com você onde quer que você vá, e os entregue livremente. Certifique-se manter contato com a sua rede de tempos em tempos, conectando as redes sociais como LinkedIn para que você tenha uma maneira de voltar a ter contato com eles mais tarde.

Hábito #6: Jogue com os Seus Pontos Fortes Todos nós temos pontos fortes e fracos. Por exemplo, eu gosto de pesquisar, planejar e escrever, mas não sou muito interessado em contabilidade. É por isso que eu contrato um contador para lidar com os meus impostos e um assistente pessoal para lidar com a minha papelada.  Você também tem pontos fortes e fracos. Se você adquirir o hábito de usar seus pontos fortes, mas delegar suas fraquezas para outra pessoa, você irá se destacar em sua carreira. Isto é mais fácil de fazer se você administrar o seu próprio negócio do que se você tiver um trabalho das nove as cinco, mas você realmente pode fazer essa mudança na maioria dos ambientes de trabalho. Colabore com os colegas de trabalho em projetos, fale com seu gerente sobre assumir mais trabalhos que se adaptem aos seus pontos fortes e delegue as atribuições que te atrasam a alguém que seja mais competente nessa área. Se o seu chefe é inflexível, procure uma nova posição em algum lugar que permitirá utilizar seus pontos fortes.

Hábito #7: Faça uma Pausa Real na Hora do Almoço

Se você estiver almoçando em sua mesa, você estará enganando a si mesmo - e a seus colegas de trabalho. Uma recente pesquisa realizada pelo  LinkedIn e Right Management  concluiu que 20 por cento dos americanos comem em suas mesas durante o trabalho e 13 por cento não têm qualquer tipo de pausa para o almoço. Especialistas de estudo do trabalho concluíram que fazer uma pausa real no almoço irá melhorar a sua produtividade e evitar o estresse do trabalho. Isso significa que você deve, pelo menos, sair de sua mesa e desfrutar de uma refeição onde você não esteja comprometido nas atividades de trabalho. Melhor ainda, vá até um restaurante nas proximidades. Mesmo se você andar apenas dois quarteirões até um restaurante local e caminhar de volta mais uma vez, isso irá ajudá-lo a gerenciar o estresse no trabalho. Mexer o seu corpo, tomar sol e ficar fora do escritório, tudo isso funciona em conjunto para aliviar o estresse e rejuvenescer o seu espírito.

Hábito #8: Procure Sempre por Recompensas Intrínsecas Neste momento, talvez você tenha um trabalho muito chato. Se este for o caso, você pode deixar o trabalho apodrecer seu cérebro ou pode assumir o controle do seu destino. Uma forma de fazer isso é encontrar diariamente uma recompensa intrínseca que tem estado escondida dentro do seu trabalho. O que isso significa, na prática? Todo dia você precisa encontrar algo que te faça sentir bem ao realizar o seu trabalho. Talvez seja saber que você ajudou alguém a descobrir como usar a sua conta bancária, ou talvez você se sinta fantástico ao conseguir dar conta daquela enorme pilha de papéis de hipoteca que precisavam ser avaliados e processados. Procure por recompensas que realmente façam você se sentir orgulhoso de si mesmo. Então, anote o seu único feito todos os dias. Acredite ou não, isso vai ajudá-lo a evitar o esgotamento em seu trabalho.

Hábito #9: Acrescente uma Rotina para “Acordar” à Tarde  Anime-se no período da tarde (seu corpo entra automaticamente em uma queda de energia entre 13h e 15h, todas as tardes) usando um estimulante natural. Muita gente gosta de cafeína em suas várias formas, mas algumas pessoas acham que um copo de café ou refrigerante à tarde irá interferir no sono à noite. Tente o seguinte e veja o que você pode construir em sua rotina diária da tarde: • Coloque uma gota de óleo essencial de hortelã -pimenta debaixo do seu nariz (você vai

se sentir mais alerta mentalmente).

• Beba uma xícara de chá de erva -mate (este chá contém um estimulante suave que age

como a cafeína, mas não o deixará nervoso ou irá interferir em seu sono). • Faça polichinelos ou corra no lugar por três minutos. •  Alongue-se por três minutos (saudações ao sol são perfeitas, mas qualquer

alongamento está valendo).  Ao incorporar uma prática revigorante em sua rotina da tarde,  você se sentirá mais produtivo e entusiasmado em um momento do dia em que você poderia estar sonolento e desmotivado.

Hábito #10: Pedir Mais Tempo do que o Estimado É importante ser conhecido no trabalho como alguém confiável e seguro. É por isso que  você deve adquirir o hábito do saco de areia ( sandbagging), que significa preencher qualquer estimativa em tempo, dinheiro ou recursos necessários para concluir um projeto. É tentador dizer que você pode fazer trabalho rapidamente, mas é melhor se preparar para os obstáculos. As pessoas que rotineiramente cumprem o orçamento e o prazo serão mais confiáveis e respeitadas do que pessoas que dão projeções otimistas e acabam não podendo cumpri-las. Crie o hábito de pedir mais tempo, dinheiro e recursos do que você acha que irá precisar.

Hábito #11: Torne-se Conhecido  Você provavelmente não tem problemas ao fazer isso se você for uma pessoa extrovertida, mas muitos introvertidos fazem suas funções em silêncio –  e então são preteridos no bônus do tempo. Crie o hábito de falar pelo menos uma vez em cada reunião. Em vez de “sair de escanteio” nas   reuniões e ficar esperando a sua hora de realizar o "trabalho real", procure formas de agregar conhecimento e valor de uma forma vocal. Isto é especialmente importante se você trabalha remotamente. Se as pessoas não sabem quem você é e com o que você contribui, você será o primeiro a ser cortado quando a hora das demissões chegar. Se por acaso você for um orador, você pode querer diminuir em quanto você contribui, concentrando-se em contribuir apenas em uma entrada valiosa. Você não quer ser conhecido como uma pessoa rude que monopoliza reuniões. Em vez disso, você precisa se destacar por contribuições úteis e proveitosas.

Hábito #12: Documente Tudo o que for Importante

Enquanto você gostaria de acreditar que o seu chefe, seus colegas de trabalho e seus clientes irão sempre se lembrar de acordos e negociações da mesma maneira que você se lembra, é muito provável que você acabe encontrando divergências em um ponto ou outro. Para manter uma comunicação clara e evitar mal-entendidos, você irá querer fazer um hábito de documentar o seguinte: • Especificações de projetos e prazos • Qualquer discussão sobre as taxas de remuneração, aumentos ou bônus • Expectativas expressas nas reuniões • Questões ou problemas de clientes e compradores • Problemas com colegas de trabalho

Tenha tudo por escrito.  Você pode fazer isso documentando através de e-mail ou notas no computador. Se você estiver documentando informações confidenciais, proteja o documento com senha para que os colegas de trabalho não tenham acesso a ele sem a sua permissão. Então, se alguém mais tarde se lembrar de uma discussão sobre um bônus de forma diferente do que você se lembra, você pode verificar o e-mail ou a nota para si mesmo e trazer a documentação para a mesa de discussão.

Hábito #13: Evite Fofocas O seu colega de trabalho te deixa maluco? Caso isso ainda não tenha acontecido com você, provavelmente irá ocorrer algum dia. É tentador fofocar com os seus amigos sobre o "Larry Gritador" ou sobre a "Maria Bigode, ” mas é melhor pensar antes de começar a compartilhar esses pensamentos com alguém, mesmo que sejam vagamente relacionados com a sua carreira. É melhor supor que você terá que trabalhar com essa pessoa de novo algum dia, e da próxima vez, o "Larry Gritador" poderá ser seu chefe. A "Maria Bigode ” pode estar liderando a bancada de revisão para avaliar seu currículo para uma nova posição. Trate os colegas de trabalho com respeito e deixe rancores pessoais completamente fora da zona de trabalho.

Hábito #14: Encontre uma Maneira de Rir O estresse relacionado ao trabalho pode fazer mais do que empurrá-lo para baixo. Ele também pode interferir com o progresso e cooperação no local de trabalho. Uma das melhores maneiras de difundir o estresse e restaurar a moral é através da risada. Na verdade, as divisões corporativas de recursos humanos estão começando a reconhecer o valor de programas como terapia do riso, aulas de yoga do riso e clubes do

riso. Cientistas como Charles Schaefer, professor de psicologia da  Fairleigh Dickinson University, descobriu que até mesmo o riso forçado pode causar alterações fisiológicas que ajudam as pessoas a se sentirem melhor. Sua empresa pode não estar pronta para realizar sessões de yoga do riso, mas você pode aliviar o clima durante as reuniões e melhorar a moral geral ao entrar em contato com o seu comediante interno. Solte uma piada quando for apropriado e abra-se com alguns colegas de trabalho durante o almoço. Uma boa risada vai ajudá-lo a trabalhar e viver melhor.

Hábito #15: Peça o que Você Precisa  Você já se queixou aos seus amigos sobre alguma coisa no trabalho? Talvez você esteja cansado da maneira sarcástica como seu colega fala com você, ou você sinta que nunca tem tempo suficiente para concluir os projetos? Estas queixas, se não forem reconhecidas, são exatamente os tipos de coisas que acabam diminuindo a produtividade no trabalho e, posteriormente, resultando no término dele ou, ainda, você decide que o trabalho não vale a pena. De fato, um estudo publicado na  Forbes lista a falta de respeito e a falta de equilíbrio entre vida profissional/pessoal como duas das cinco principais razões para as pessoas abandonarem seus empregos. Fale com a gerência sobre as queixas, explicando exatamente o que você precisa e porquê. Você ficará surpreso como a maioria das empresas está disposta a oferecer exatamente o que você precisa –  se você pedir de forma clara e direta, sem acusar ninguém de transgressão. Segurar, em silêncio, o ressentimento sobre as necessidades não atendidas (e muitas  vezes não expressas), muitas vezes acaba culminando no ponto onde você irá sentir a necessidade de sair. Por isso é melhor pedir para ser transferido para um novo grupo ou expressar sua necessidade de mais tempo para terminar projetos do que ficar apenas fervilhando, silenciosamente, em sua mesa.

Hábito #16: O Poder da Regra 80/20  Você já ouviu a teoria de que a maioria das pessoas tem 80 por cento de seu trabalho feito em 20 por cento do tempo que passam em um projeto, não é? Isso é porque não estamos projetados para funcionar com eficiência total em todos os momentos. Temos horas produtivas do dia e horas improdutivas, ambientes produtivos e ambientes não produtivos.  A chave é esta: Certifique-se de que você esteja trabalhando em projetos mais importantes durante o seu espaço mais produtivo de cada dia. O que isso significa, em termos práticos? Pessoas que acordam cedo, como eu, devem priorizar o nosso trabalho mais importante no início da manhã, deixando o trabalho menos importante para a tarde. Aqueles que

têm seus picos de produtividade na solidão devem guardar seu trabalho mais importante para os momentos em que eles trabalham sozinhos. Aqueles que trabalham melhor em grupo devem agendar tarefas importantes para serem feitas com os colegas de trabalho. Isso pode significar que você tenha que alterar a sua agenda ou falar com seu gerente. Talvez você queira chegar ao trabalho uma hora mais cedo ou ficar depois que todo mundo já saiu. Talvez você queira perguntar se você pode trabalhar em casa um dia por semana ou colaborar com os colegas de trabalho em projetos específicos. Encontre o seu ponto ideal, e, em seguida, certifique-se de que você esteja abordando as tarefas mais importantes da melhor maneira e no melhor tempo.

Capítulo 2: Hábitos de Sucesso Qual é o seu recorde para o cumprimento das metas que você definiu? Você, muitas  vezes, fica aquém dessas metas? Você começa animado, mas perde o interesse rapidamente?  A seguir estão hábitos diários simples que irão ajudá-lo a ter sucesso. Hábito # 17: Encontre a sua paixão Muitas vezes nós assumimos metas porque alguém acha que devemos ser de uma determinada maneira. Talvez seu marido pense que você deva ser mais magra ou seu colega sugeriu que você se inscrevesse em um triátlon. Seu chefe pode ter coagido você a concordar em atingir um determinado nível de vendas ou de produtividade, ou talvez você se sinta pressionado pela sociedade em geral para definir um objetivo específico.  A chave do sucesso é ativar a sua paixão interna genuína.  Isso significa que você precisa identificar as metas que realmente te inspiram e te excitam - metas que vêm de dentro. Se alguém estabeleceu uma meta para você, mas você não tem o desejo autêntico de alcançá-la (digamos que seus pais digam que se você não tirar somente notas “A” no colégio ou eles não irão pagar a sua faculdade), você precisa entrar em contato com algo autêntico que irá motivá-lo. Talvez o seu medo de viver na pobreza pudesse te inspirar, ou seu desejo de se formar sem dívida de empréstimo estudantil. O hábito um para o sucesso é lembrar-se diariamente dessa paixão genuína que irá alimentar o seu fogo.

Hábito #18: Mire Alto  Você quer perder 10 quilos? Então, defina a sua meta para 15. Quer ganhar $ 100.000 por ano? Defina seu objetivo para $ 110.000.  A maioria de nós tem dificuldade para enxergar um objetivo do início até o fim. É por isso que é aconselhável atirar em algo maior do que você realmente precisa conseguir.  Então, se você perder o gás faltando três quartos para o gol, ainda assim  você terá alcançado o suficiente para ficar satisfeito.

Hábito #19: Seja Específico ao Estabelecer Metas  As pessoas que têm o hábito de estabelecer metas vagas (como "eu quero perder peso") são muito menos propensas a terem sucesso no cumprimento desses objetivos do que as pessoas que estabelecem metas específicas (como "eu quero perder 20 quilos.")

Seja o tipo de pessoa que se recusa a aceitar um objetivo vago como um objetivo real. Em  vez disso, force-se a pensar nos detalhes para conseguir algo específico. Anote essas metas específicas e mantenha-as em algum lugar onde você possa vê-las todos os dias.

Hábito #20: Defina Metas Pequenas e Atingíveis Depois de ser específico sobre o seu objetivo primordial, você irá querer dividi-lo em pequenas metas alcançáveis que o levarão a completar o objetivo final. Estas metas devem ser coisas práticas que possam ser feitas todos os dias e que podem, por si só, tornar-se hábitos. Por exemplo, digamos que você quer perder 20 quilos. Então, você terá que fazer uma pesquisa sobre perda de peso e chegar a uma meta semanal (digamos, de um quilo por semana). Em seguida, terá que marcar o que você irá fazer todos os dias para alcançar este objetivo.  Você irá registrar seu consumo de calorias em um contador de calorias online? Você irá conversar todos os dias com algum companheiro de perda de peso sobre as opções de cardápio? Você irá fazer algum tipo de exercício todos os dias? Em caso afirmativo, qual o tipo de exercício que você irá realizar a cada dia dessa semana? Planeje ações pequenas e razoáveis que você pode tomar. Então, risque-as de sua lista quando você terminá-las. Prepare-se para dias de folga, quando você não será capaz de cumprir a sua meta do dia, e adapte isso planejando se esforçar mais nos outros dias. Se você adquirir o hábito de tomar medidas específicas, será muito mais provável que  você consiga atingir seus objetivos.

Hábito #21: Enfrente Suas Fraquezas  A maioria de nós tem pelo menos uma fraqueza que realmente gostaríamos de mudar. Talvez você tenha medo de falar em público ou não consiga descobrir como vestir-se profissionalmente, e, como resultado, você se sente inseguro em um ambiente profissional. Em vez de evitar falar em público ou se contentar com um trabalho amador, desafie-se a enfrentar a sua fraqueza de frente. Participe de um grupo de * Toastmasters ou  Meetup. Contrate um estilista pessoal para ajudá-lo a aprender como fazer compras, vestir-se e pentear o seu cabelo profissionalmente. Invista pesado para superar deficiências que comprometam a sua autoconfiança e você irá se estabelecer para uma vida mais bem sucedida em geral.

Hábito #22: Ria de Seus Erros

Qual é a sua primeira reação quando você percebe que cometeu um pequeno erro? Se for a de rir de si mesmo, você está no caminho certo. Se você se levar a sério demais, você estará mais propenso a desanimar e desistir. É importante deixar que erros e fracassos aconteçam para que você possa voltar a subir no cavalo. Crie o hábito de rir de si mesmo – ainda que seja um riso forçado – quando  você explodir.  Ao se recusar a afundar, você encontrará a força de perseverar até que você alcance seu objetivo.

Hábito #23: Aproveite a Viagem Eu sei que eu sou tentado a pensar que eu serei mais feliz uma vez que eu tenha alcançado um objetivo, apenas para descobrir mais tarde que, na verdade, a minha vida ficou, apenas, razoavelmente melhor. Espere alguns meses depois de atingir a meta, e na maioria dos casos, você não irá se sentir muito mais feliz do que você estava antes de ter alcançado o objetivo. Isso é porque nós nos ajustamos emocionalmente às nossas condições atuais, quaisquer que sejam elas. A satisfação real acontece enquanto estamos no meio da busca de um objetivo ou de um sonho. Por quê? O desafio e todos aqueles “mini sucessos” ao longo do caminho são mais emocionantes do que o resultado final, quando nós finalmente "chegamos." Ao perseguir uma nova meta, geralmente aprendemos muito, conhecemos novas pessoas, descobrimos que somos capazes de realizar mais de já sabíamos e experimentamos algumas doses de drama. Torne-se uma pessoa que, diariamente, lembre-se de aproveitar a viagem.  Você será mais feliz e mais propenso a ver a viagem ao invés do destino em si.

Hábito #24: Encontre Parceiros Responsáveis Prestação de contas é uma das ferramentas mais poderosas para o cumprimento das metas. Quando alguém sabe quais são seus objetivos e está disposto a exigir responsabilidade de você, você encontrará força para seguir em frente nas situações em que você pode ter se comprometido ou dado desculpas. É por isso que você irá se beneficiar se você se comprometer formalmente a um sistema de apoio / prestação de contas.   Você pode querer juntar-se a um fórum online, começar a frequentar um grupo de apoio como os Alcoólicos Anônimos, contratar um “life coach”  ou fazer um acordo com um amigo que seja tão comprometido

com o seu sucesso quanto você é. Uma vez que você criar o seu sistema de apoio, estabeleça o hábito de verificar diariamente o seu sistema de prestação de contas. Isso pode significar postar um relatório rápido online para saber se você deu ou não um passo programado em relação a sua menta ou conversar com o seu amigo de apoio.  A responsabilidade diária irá ajudá-lo a ter sucesso.

Hábito #25: Acompanhe o seu Progresso Se você quiser ter sucesso, você precisa manter o controle de seu progresso diário de forma sólida. Estabeleça metas tangíveis, tais como: • Eu irei escrever 500 palavras todos os dias (se você quiser escrever um livro). • Eu irei me exercitar cinco dias por semana (se você quiser entrar em forma). • Eu irei dedicar os primeiros 30 minutos do meu dia para construir meu negócio online. • Eu mesmo irei preparar o meu almoço com alimentos saudáveis todos os dias (se você

quiser melhorar sua saúde). Faça uma tabela ou uma folha de cálculo dessas mini-metas e, então, anote o quão bem  você cumpre seus compromissos todos os dias. Se você adquirir o hábito de acompanhar o seu progresso, você irá perceber que o sucesso é muito mais fácil de alcançar.

Hábito #26: Faça com que suas Metas Sejam de Conhecimento Público Nós somos naturalmente predispostos a querer ter uma boa aparência. É por isso que ir a público com os objetivos (como também com o sucesso ou fracasso em tomar medidas para cumprir as metas) funciona tão bem. Torne seu objetivo público, indicando o seu plano em um fórum público tal como o seu local de trabalho, um grupo de amigos, um fórum online ou um grupo de apoio.  Algumas pessoas acham que postar em um blog os ajuda, já que o público da internet pode ser bastante convincente. Afinal de contas, você não quer falhar publicamente, certo?  Adquira o hábito de postar detalhes de seu progresso em um espaço público, mesmo que seja em um fórum online . Você irá se surpreender com quantas boas notícias você terá para postar todos os dias, mesmo que as pessoas que testemunham a sua jornada não saibam o seu nome real.

Hábito #27: Siga um Caminho Estabelecido

Depois de determinar qual é sua meta, você precisa encontrar alguém ou alguma coisa para seguir. Esse alguém pode ser um especialista na área, um excelente livro de treinamento, uma aula ou um ídolo que irá inspirá-lo. Se você tentar reinventar a roda por conta própria, você acabará cometendo erros ou  batendo em obstáculos que poderiam ser evitados. Encontre um livro, um programa online ou um mentor e elabore o seu plano para repetir o sucesso desse exemplo. Isso também irá ajudá-lo a acreditar que pode ser feito - afinal,  você está apenas seguindo os passos de alguém que já conseguiu!

Hábito #28: Corra Riscos Se você quer crescer, você precisa correr riscos. Esta é, simplesmente, a natureza de nosso ser. Quando somos esticados, descobrimos que podemos fazer muito mais do que imaginávamos que podíamos, mas quando não somos desafiados, não costumamos nos esforçar o suficiente para descobrir o que poderíamos alcançar.  Você pode aplicar esse princípio básico em seus esforços de busca de objetivo. Crie o hábito de assumir o maior de dois desafios quando tiver as duas opções. Por exemplo, digamos que você queira treinar para uma maratona. Seu amigo aparece para uma corrida e lhe dá a opção: Você quer correr uma milha extra hoje ou quer fazer uma corrida fácil? A menos que você ache que vai se arriscar e conseguir uma lesão, a resposta sábia é correr uma milha extra, especialmente se você não puder se forçar muito mais durante a semana, quando estiver trabalhando por conta própria. Da mesma forma, assuma desafios de trabalho, desafios criativos e oportunidades interpessoais quando eles surgirem. Isso te dará o hábito de testar seus limites.

Hábito #29: Defina Limites Altos e Recompensas  Você está em um ponto em que percebe que não está realmente motivado para ter sucesso? Então você precisa de um sistema eficiente de recompensa e punição.  Você pode definir limites altos ao: • Aceitar uma aposta (investimento monetário) • Ir a público com o seu compromisso (blog, piscina com colegas de trabalho, grupo de

apoio) • Inscrev er-se para um compromisso que irá exigir que você consiga, pelo menos, algum

sucesso (inscrever-se para uma corrida) Pergunte a si mesmo o que realmente importa para você, e então use isso como

motivação para forçá-lo a atingir seu objetivo.

Hábito 30: Foque em uma Área por Vez Um dos maiores erros que as pessoas cometem é assumir mais de um objetivo por vez. Todos nós queremos acreditar que podemos melhorar tudo em nossas vidas de uma só  vez, mas você tem que perceber esta verdade: Você tem esses maus hábitos ou não alcançou esses objetivos por uma razão. Provavelmente eles sejam muito difíceis de conseguir, caso contrário você já teria cumprido todos eles! É por isso que você precisa ter como hábito nunca assumir mais do que você pode resolver de uma vez. Se você quiser escrever um roteiro, então você provavelmente terá que parar de fazer horas extras em seu trabalho, reduzir o tempo de convívio social e investir energia emocional e mental para pensar sobre o jogo. Se você quer parar de fumar, você provavelmente não deve tentar perder peso ao mesmo tempo. Comprometa-se com um objetivo por um período prolongado de tempo, e certifique-se de que todas as outras metas sejam secundárias ou inexistentes para o momento. Dê a si mesmo um tempo nas outras áreas e concentre toda a sua atenção na melhoria nesta área específica.

Hábito #31: Não se Comprometa em Excesso  Você já reparou que suas boas intenções para trabalhar em seu objetivo são frequentemente descarriladas por outras pessoas? Por exemplo, você pode ter planejado dedicar oito horas para o seu novo negócio de marketing de afiliado esta semana. Talvez você tenha prometido a si mesmo que iria escrever e postar seis novos artigos e fazer um rascunho da campanha de e-mail que você planejou lançar. No entanto, sua irmã perguntou se você poderia olhar os seus filhos uma noite, e, em seguida, seu chefe lhe disse que você "realmente deveria ir" a um happy hour ou jantar esta semana com seus colegas de trabalho que são de fora da cidade. Seu companheiro de treino implorou para fazer uma corrida com ele no sábado, e sua filha pediu uma festa de pijama e patinação.  Antes que você perceba, todas as oito horas do seu tempo já desapareceram no ar.

Como você pode evitar isso? Desenvolva o hábito de pedir tempo para "pensar sobre isso" antes de se comprometer.  Você pode usar a frase, "Deixe-me ver o meu calendário e retornar para você." Então, espere pelo menos 24 horas antes de responder às solicitações.  Você pode descobrir que sua irmã encontrou outra pessoa para olhar os seus filhos e um grupo de seus colegas de trabalho recusou o convite para a happy hour, tornando-se mais aceitável para você também dizer não. Seu companheiro de treino pode ficar bem se fizer a corrida com ou sem você, e sua filha poderia ser convidada para dormir na casa de outra pessoa - libertando-o ainda mais.

Hábito #32: Colecione “Totens Inspiracionais” Não tem certeza do que é um totem? Um totem é um item físico que te lembra algo importante. Pode ser algo tão pequeno como uma moeda da sorte ou tão grande como uma estátua.  Você já reparou que algumas pessoas colecionam coisas que os inspiram? Isso é exatamente o que você irá querer fazer. Colecione itens físicos que o lembrem de seu objetivo e que o inspire a perseverar. Por exemplo, se o seu objetivo é correr uma maratona, você pode querer coletar coisas como um chaveiro de sapato, medalhas e camisetas de corridas que você tenha terminado, cartazes inspiradores, uma pedrinha que você recuperou do seu sapato em um corrida particularmente boa, etc. Mantenha esses totens onde você pode vê-los muitas vezes. Eles irão mantê-lo focado em seu objetivo.

Capítulo 3: Hábitos de Sono  Acredite ou não, nem todo mundo precisa das oito horas prescritas de sono das quais todos falam. De fato, as necessidades de sono variam de cinco horas e meia até poderosas 10 horas por noite. Isso significa que você precisa descobrir o quanto de sono que você precisa, e depois descobrir como consegui-lo. Os seguintes hábitos irão ajudá-lo a conseguir o seu sono necessário, que irá ajudá-lo a funcionar melhor pelo resto de sua vida.

Hábito #33: Planeje um Sono Adequado Em primeiro lugar, descubra o quanto você precisa dormir para otimizar a sua funcionalidade. Você irá querer reservar uma semana para este experimento, permitindo-se ir para a cama sempre que isso parecer natural e, então, acordar sempre que isso parecer natural. Registre o número de horas de sono que você tem todas as noites e tome nota de como você se sentiu depois de cada dia. Para aquelas primeiras noites, você pode estar precisando colocar o sono em dia, se você estiver sendo privado dele, mas você deve estabelecer uma rotina regular até o final da semana.  Agora que você sabe o quanto de sono você realmente precisa, você precisará bloquear o tempo excedente uma hora por noite. Por que o tempo excedente? Porque você irá querer começar a incorporar os hábitos listados abaixo nas horas pouco antes de você realmente apagar as luzes. Programe o seu tempo de sono como se fosse um compromisso, e trate-o como tal.  Afinal de contas, é um compromisso com a restauração e rejuvenescimento, algo que todos nós precisamos!

Hábito #34: Reserve o Quarto para Atividades Relacionadas ao Sono Muitos de nós usamos os nossos quartos como uma sala extra ou escritório. Talvez você use o quarto logo após o jantar para preparar um jogo de tabuleiro com o seu filho ou

para assistir TV com o(a) seu(sua) parceiro(a). Se você estiver usando o seu quarto como uma sala de estar, você provavelmente irá querer mover essas atividades noturnas para outra parte da casa. Por quê? Fazer uma separação psicológica entre o seu quarto (onde você dorme) e salas de atividades (cozinha, sala de TV, escritório) irá ajudá-lo a associar o seu quarto com o sono. Isso irá ajudá-lo a deixar suas ansiedades de trabalho e preocupações relacionadas com o projeto de lei no escritório, estimulação eletrônica na sala de TV e estresse das tarefas domésticas na cozinha. Muitas pessoas acham que fazer essa distinção os libera para dormir de forma muito mais profunda.

Hábito #35: Não se Exercite Logo Antes da Hora de Dormir Se você não pode se exercitar antes do trabalho ou durante a sua pausa para o almoço,  você irá querer se exercitar logo depois do trabalho, terminando a sessão de exercício, pelo menos, duas horas antes de pensar em se retirar para dormir. Por quê? Seu corpo permanecerá acelerado e energizado por cerca de duas horas depois de seu exercício (especialmente se você se exercitar vigorosamente), tornando-se difícil para  você adormecer. No entanto, um exercício vigoroso, seguido de um banho e duas horas de relaxamento, resultará em um sono sadio e tranquilo que irá tanto nutri-lo quanto ajudar seu corpo a se recuperar.

Hábito #36: Pare de usar Aparelhos Eletrônicos Antes da Hora de Dormir Internautas, gamers e viciados em televisão, fiquem atentos! Todo o tempo gasto com aparelhos eletrônicos pode te deixar tão excitado que você não consegue dormir bem. A estimulação visual que você experimenta quando usa aparelhos eletrônicos cria um zumbido dentro de sua cabeça que perdura, interferindo no seu sono. O que você deve fazer na última hora antes de dormir? Tente ler, fazer  journaling ou

montar um quebra-cabeça. Todas essas atividades recomendadas são calmantes e irão ajudá-lo a adormecer mais facilmente.

Hábito #37: Beba a bebida certa para a “Hora de Dormir” Essa taça de vinho pode fazer você se sentir sonolento, mas termine logo após a primeira taça, caso contrário você realmente irá dormir menos profundamente do que se tivesse se abstido completamente. Procurando as melhores bebidas para a gora de dormir? Chá de valeriana ou de camomila funcionam muito bem, assim como o infame leite morno. Algumas pessoas podem lidar com cafeína, mesmo antes de irem direto para a cama, mas a maioria das pessoas precisa parar de beber cafeína por volta das quatro horas da tarde, se quiserem dormir tranquilamente. Isso significa que você precisa evitar o café, chocolate quente, e mesmo o chá preto ou  verde descafeinado – eles ainda contem vestígios de cafeína. Tente chás de ervas em vez disso.

Hábito #38: Limpe Todos os Pensamentos Inquietantes  A maioria de nós encontra algum tipo de estresse a cada dia. Pode ser estresse positivo (você está apaixonado, você terminou um grande projeto no trabalho) ou pode ser o estresse negativo (você perdeu o prazo no trabalho, seu vizinho reclamou com você sobre o latido do cão, você descobriu que seu filho tirou uma nota D em estudos sociais). Talvez você esteja preocupado com possíveis problemas (que se sua filha não pegar o ônibus amanhã você acabe chegando tarde para a reunião com o cliente porque você tem que levá-la para a escola, que se seu namorado não retornou a mensagem de texto porque está pensando em terminar?) Seja qual for o caso, a maioria de nós termina o dia com um arsenal de emoções e pensamentos que afligem nossas cabeças. Precisamos de uma maneira de esvaziar todos esses pensamentos, colocá-los em perspectiva e, então, trancá-los à noite, para que possamos conseguir fechar os olhos decentemente. É por isso que você irá querer adquirir o hábito de limpar todos os pensamentos inquietantes pelo menos uma hora antes de ir para a cama.  A seguir, estão práticas de eliminação de impurezas muito eficazes: • Converse com um amigo.

• Escrev a em um diário. • Participe de um fórum de aconselhamento online. • Escreva sobre as suas preocupações em um  post-it  e, então, coloque-as em uma gaveta. • Planeje seu dia seguinte para evitar surpresas e ajud á-lo a se sentir no controle.

Depois de ter colocado para fora as suas preocupações, você irá querer relaxar pela última hora restante, fazendo algo que o distraia da ansiedade e o ajude a estabelecer uma série de sentimentos de que "tudo irá ficar bem."

Hábito #39: Medite ou Ore por 10 Minutos Defina um temporizador, feche os olhos, sente-se em uma posição confortável e entregue suas preocupações a um ser superior. Mesmo que você não seja religioso, 10 minutos de meditação (repetir um mantra ou concentrar-se em sua respiração) irá ajudá-lo a relaxar o suficiente para dormir profundamente.

Hábito #40: Envolva-se em uma Atividade de Fluxo  Atividades de "fluxo" são atividades repetitivas que você pode fazer sem se concentrar. Psicólogos descobriram que tais atividades acalmam o sistema nervoso e irão ajudá-lo a se sentir contente, fundamentado e seguro - tudo o que servirá para ajudá-lo a dormir melhor. Crie o hábito de se envolver diariamente em uma atividade de fluxo, como as seguintes: pintura, tricô, madeira, limpeza ou dobrar roupa. Relaxe na atividade e permita que sua mente vague por onde ela puder. Subconscientemente, você irá lidar com o estresse do dia, explorar ideias criativas e terminar a atividade de fluxo se sentindo mais relaxado. Você irá dormir melhor por causa disso.

Hábito #42: Ajuste as Luzes Substitua as lâmpadas brilhantes por uma luz mais suave em seu quarto, sinalizando para o seu corpo que é hora de dormir.

Fomos criados para ser sensíveis à luz para que pudéssemos acordar com o sol da manhã e ir para a cama logo após o por do sol. Use lâmpadas douradas de baixa potência em seu quarto (nunca aquelas lâmpadas fluorescentes brancas duras). Melhor ainda, acenda  velas. Você irá ficar com sono antes que você perceba!

Hábito #42: Ligue a Música É claro que eu não estou falando de rock ou música heavy metal  gritada. Sinais sonoros calmantes nos ajudam a relaxar. Os cientistas acreditam que isso está ligado aos sons que ouvimos constantemente, enquanto no útero, embalando-nos para dormir. Como adultos, ritmos musicais calmos como o som das ondas, vento, chuva ou sinais de música suave ao nosso corpo sinalizam que é hora de dormir.

Hábito #43: Baixe a Temperatura do Quarto Mesmo que você goste de ficar aquecido, você irá dormir melhor em um quarto frio. Isso acontece porque a temperatura central do seu corpo diminui à medida que você vai dormir, e sobre quando está perto de sua hora de acordar novamente. Baixe o termostato por alguns graus e arrume os cobertores.  A combinação da temperatura ambiente fresca e cobertores confortáveis e pesados sobre  você irá fazer você se sentir confortável, aconchegante e seguro - a combinação perfeita para uma noite perfeita de sono.

Hábito #44: Cubra Todas as Fontes de Luz  Você já teve a sensação de uma dúzia de olhos olhando para você quando você se deita na cama? Essas seriam as muitas luzes LED que você tem em seu quarto. Cubra as luzes de LED ou tire-as de sua vista.  A maioria das pessoas dorme melhor na escuridão completa, então você poderá querer retirar computadores e eletrônicos extras do quarto para que você possa torná-lo o mais escuro possível.

Hábito #45: Delicie-se com uma Experiência Calma

Tome um banho quente, faça uma massagem em seu(ua) parceiro(a) (e, em seguida, receba uma), envolva-se em sexo ou estique seus músculos por uns bons 20-30 minutos naquela hora antes de dormir. Todas essas atividades envolvem os seus sentidos e promovem o relaxamento genuíno.

Hábito #46: Aspire Profundamente Seu massagista não está usando óleo essencial de lavanda apenas porque ele gosta de aromas florais. Testes científicos comprovaram que os aromas de lavanda e gerânio (óleos essenciais, não aromas sintéticos artificiais) diminuem a pressão arterial e o seu ritmo cardíaco. Invista em um difusor de óleo essencial para o seu quarto e difunda algumas gotas de um óleo essencial calmante toda noite logo antes de dormir, para uma noite tranquila de sono.

Hábito #47: Consiga Ajuda com o seu Sono O seu parceiro gosta de ficar acordado até mais tarde do que você? Peça-lhe para te abraçar por cinco minutos, mesmo que ele ou ela voltem a se levantar novamente. Por quê? O carinho ajuda a reduzir nossas taxas de pressão arterial e do coração, e isso nos ajuda a nos sentir seguros para que possamos cair no sono. Estamos projetados para querer ter algo vivo perto de nós quando adormecemos. É por isso que afagar uma criança, um animal de estimação ou o(a) parceiro(a) irá ajudá-lo a adormecer. Ouça a respiração do seu parceiro e preste atenção em como é bom ter um corpo quente contra você. Você estará desligado antes mesmo que perceba.

Hábito #48: Divirta-se Se você já tentou todos os hábitos mencionados acima e ainda não consegue dormir, você irá querer tentar tomar melatonina, um suplemento natural que seu corpo já produz.  A melatonina funciona em conjunto com a exposição à luz. Nosso corpo produz melatonina toda noite após o sol se por, sinalizando para o nosso corpo que é hora de descansar. Muitos soníferos sem prescrição são simplesmente descongestionantes reembalados, e a maioria deles te deixa grogue na manhã seguinte. Você pode tomar de 3-5 miligramas de melatonina logo antes de dormir e ainda se sentir bem na parte da manhã.  A melatonina não é uma formadora de hábito, mas é um bom hábito para se estabelecer caso precise de ajuda para dormir, mas não quiser ficar com a cabeça pesada na manhã seguinte.

Capítulo 4: Aprendendo com os Hábitos Neste capítulo, eu irei compartilhar os melhores hábitos que me ajudaram com o estudo, leitura e aprendizagem em geral. Se você está lendo livros de não ficção para educar-se sobre um tema específico (como, por exemplo, ou marketing na internet) ou estudando para um exame, há vários hábitos diários que irão aumentar exponencialmente a sua capacidade de absorver e, mais tarde, recordar o material. Empregue esses hábitos para turbinar o seu potencial de aprendizagem.

Hábito #49: Primeiro Faça uma Leitura Dinâmica, então Releia os Detalhes Minha tendência natural é tentar absorver todos os detalhes do material de leitura em uma passagem, mas a melhor maneira de aprender informações complexas é desmembrar a sua sessão de leitura em duas ou três passagens. Primeiro, folheie uma seção de material de leitura (1-2 páginas é melhor), lendo-as superficialmente. Não se estresse sobre se lembrar de nada durante esta primeira passagem.  Agora, volte para o material de leitura, lendo devagar. Pronuncie palavras difíceis em voz alta. Sublinhe palavras do vocabulário ou conceitos-chave. Se você ainda se sentir confuso, vá até o material uma terceira vez. Você irá se surpreender com a quantidade de informação que fica na sua cabeça!

Hábito #50: Tome Notas Quando exposto a um material novo (palestras, webinários, materiais de leitura, etc.), tome notas. Anote as palavras, os conceitos-chave e referências aos recursos externos que possam melhorar a sua experiência de aprendizagem . Depois de passado algum tempo, reescreva suas notas, fazendo um resumo e uma compilação de informações em um caderno de estudo. Você irá descobrir que, provavelmente, anotou informações ou materiais que foram tão importantes como quando você ouviu a palestra, mas que não lhe parecem tão interessantes ou relevantes agora.

Siga os conceitos dos quais você tomou notas, mas não ficaram claros para você enquanto anotava seus pensamentos. Procure definições de palavras-chave e recursos externos. Anote as informações que você descobrir de maneira que faça sentido para  você. Isto irá cimentar a informação em sua memória.

Hábito #51: Ensine Outra Pessoa  Aprendemos melhor quando ensinamos os outros. É por isso que grupos de estudo podem ser tão eficazes, se usados corretamente. Em vez de usar o seu grupo de estudo apenas para ter as tarefas feitas, peça a um parceiro de estudo para fazer um teste com  você sobre o material, obrigando-o a resumir verbalmente o que você aprendeu. Encontre uma pessoa que esteja indo mal na classe e torne-se um tutor informal. Se você não conseguir encontrar alguém para ensinar, fale com o seu parceiro ou companheiro de quarto sobre todas as coisas que você aprendeu em sala de aula. Não  basta repetir as coisas que você já conhece bem. Escolha a informação que você está tendo problemas para digerir e explique-a a alguém, enquanto você estiver jantando ou passeando com o cão. Isso irá garantir que você realmente entendeu o material sobre o qual você está aprendendo.

Hábito #52: Fale Consigo Mesmo  Acredite ou não, ouvir a sua própria voz irá ajudá-lo a memorizar fatos novos. Grave-se lendo palavras e definições de vocabulário em voz alta, e, em seguida, reproduza-as mais tarde para você mesmo.  Esse truque fará as sessões de estudo solo mais eficazes. Você estará usando vários sentidos ao mesmo tempo - áudio, visual e  verbal – e ainda, você estará mais alerta e acordado, uma vez que ler em voz alta exige concentração. Um truque divertido é adaptar um "telefone" de tubo de PVC com som direto para o seu ouvido enquanto você lê em voz alta. Acredite ou não, o som concentrado de sua própria  voz, vindo através desse telefone de tubo, tornará mais fácil as lembranças do que se você simplesmente ler o material em voz alta.

Hábito #53: Use Pistas Virtuais Muitos de nós memorizamos coisas visualmente. Você pode até congelar uma imagem em sua mente da fórmula, definição ou conceito, que você será capaz de acessar mentalmente durante um teste ou em momentos de necessidade.

Use esta função de sua memória desenhando imagens em cartões de memória ou utilizando diferentes marcadores coloridos para gravar informações que você precisa memorizar. Por exemplo, se você precisa memorizar palavras em latim ou grego, você poderá querer desenhar imagens que simbolizam os significados da palavra derivada. A palavra-tronco em latim "aqua"   significa água, de modo que você pode escrever "aqua" no marcador azul e desenhar uma gota de chuva ao lado da palavra-tronco. A palavra-tronco em latim “spec”   significa olhar, então você poderá querer desenhar um par de óculos ao lado da palavra-tronco. Cartões de memória são úteis para a memorização visual, especialmente se você usar imagens e cores enquanto você os cria. Você pode, inclusive, lembrar-se de uma palavra ou fórmula simplesmente porque você se lembra de ter agonizado sobre a possibilidade de escrever a definição em laranja ou verde. A cor pode provocar a memória visual, ajudando você a acessar as informações.

Hábito #54: Empregue Estímulos Chocantes  Você já teve uma sessão de estudo onde você simplesmente não conseguiu memorizar informações importantes?  Acredite ou não, usar um estímulo físico chocante de um tipo ou outro irá ajudá-lo a compreender e depois lembrar o material difícil. De acordo com um estudo discutido no especial PBS This Emocional Life  (Esta Vida Emocional), colocar a mão em uma tigela com água gelada enquanto estuda irá ajudá-lo a processar e mais tarde recordar a informação. Isso ocorre porque os estímulos negativos ativam o segmento de memória do seu cérebro (supostamente, assim você irá aprender com a experiência chocante e não repeti-la, mas funciona apenas para ajudá-lo a aprender alguma coisa).  Você pode usar água gelada, calor ou dor leve para ajudar a si mesmo a se lembrar de informações complexas. Tente beliscar o seu braço, segurar um saquinho de gelo em sua mão ou segurar uma xícara de chá quente enquanto estuda para estimular sua memória. Só não se machuque de verdade!

Hábito #55: Chiclete Os professores podem proibir o uso de chiclete em suas aulas porque eles não gostam de raspar os restos de chiclete grudados embaixo das carteiras, mas na verdade o ato de mascar chiclete pode ajudá-lo a aprender e a ter melhor desempenho nos testes.

Um estudo de 2011 publicado na  Appetite  avaliou os efeitos do chiclete enquanto realizava testes (em estudantes de pós-graduação). O estudo concluiu que o chiclete ajudou os alunos de pós-graduação por cerca de 20 minutos no teste. Outro estudo conduzido pela  Baylor College of Medicine em alunos da oitava série, que faziam testes de matemática, concluiu que os alunos que mascavam chiclete ao mesmo tempo que faziam os testes pontuaram três por cento mais do que as crianças que não estavam mascando chiclete. Por que isso funciona?  A ação de mascar chiclete estimula o fluxo sanguíneo para o cérebro e ajuda você a ficar alerta. Que tipos de chiclete funcionam melhor? Não importa se você mastiga chiclete com ou sem açúcar, mas o sabor importa. Experimente os de menta, que agem como estimulante mental e podem ajudá-lo a se sentir claro e focado.

Hábito #56: Participe de Aulas Quando Estiver Menos Confortável Tendo problema com um conceito em particular?  A maioria de nós quer se sentar e ficar fora do radar em sala de aula até que "pegue" o conceito lançado, mas este é um hábito que irá mantê-lo longe de aprender. Levante a mão, faça uma pergunta ou seja voluntário em uma atividade de classe que aborda o tema contra o qual você está lutando. Não está fazendo nenhuma aula? Encontre alguém que entenda o conceito em questão e peça conselhos ou ajuda. Seja vulnerável sobre o fato de que você não está "conseguindo." O desconforto que você sente, acompanhado pela ação que você toma, irá aumentar a sua resposta de memória. Você terá as respostas que precisa e se lembrará do material certo, mais tarde, quando você mais precisar.

Hábito #57: Destaque e Reformule o Material de Leitura  Ao ler um material denso, você pode achar as palavras desfocadas diante de seus olhos. Sublinhe e destaque as palavras-chave e conceitos enquanto você os lê. Diga as palavras ou conceitos em voz alta enquanto você os destaca e, então, anote o material

(reformulado) no seu caderno de estudo. Isso irá ajudá-lo a digerir o material em vez de discorrer sobre ele.

Hábito #58: Invente uma Rima ou uma Canção Embora você não precise fazer isso para a maior parte do material, você pode achar útil inventar um poema, uma rima ou uma canção “que gruda”  para ajudar a lembrar de fórmulas especialmente desafiadoras.  Assim como as crianças aprendem números e letras através de músicas,  você pode achar mais fácil lembrar uma fórmula se você inventar uma forma musical de se lembrar dela. Por que isso funciona? Muitas fórmulas não fazem sentido para nós. Elas se parecem com uma lista de letras e números aleatórios, ou como um conjunto aleatório de instruções onde falta um material de ligação. Se você transformar a fórmula em uma canção ou rima, você está dando sentido para algo que, uma vez, pareceu irracional, e quando o material passa a fazer sentido, ele permite que o seu cérebro capte as informações e mantenha-as de uma forma que você pode acessar mais tarde.

Hábito #59: Procure por Links de Imagens Da mesma forma, pode ser que ajude procurar por ligações entre as datas ou itens individuais que você precisa memorizar em ordem, em uma lista. Quando eu era jovem, eu tinha dificuldade para memorizar datas ou itens em ordem em uma lista, porque os números ou a ordem não parecia importante para mim. Isso fez com que atribuições como memorizar uma lista de presidentes americanos (por data ou ordem) fossem quase impossíveis para mim. No entanto, ao ligar os nomes juntos ou ligar as datas e os nomes dos presidentes juntos usando imagens, eu superei esse problema. Por exemplo, vamos pegar esta lista de presidentes: George Washington John Adams Thomas Jefferson James Madison

 Agora, crie imagens que tenham alguma ligação com estes quatro presidentes. Eu criei as seguintes imagens:  Átomos sendo lavados na máquina de lavar (Washington, Adams) Um chef  e seu filho cozinhando os átomos (Adams, Jefferson) Um sol raivoso (louco) olhando por cima do fogão que o chef   está usando (Jefferson, Madison)  Você pode fazer a mesma coisa com datas. Encontre uma maneira de ligar a data e o nome significativos, utilizando um jogo de números ou sons. Você provavelmente já fez algo parecido com isso quando você precisava memorizar uma senha ou número de telefone. Encontre uma maneira de associar os números aos nomes de forma atraente e que faça sentido para você.

Hábito #60: Faça Pausas de Estudo Se você tentar estudar por longos períodos de tempo, você perceberá que a sua produtividade cai depois que você estiver estudando por um tempo. Estudos mostram que você deve fazer uma pausa de 10 minutos a cada hora para maximizar a sua produtividade. Em que essas pausas devem consistir? Certifique-se de levantar, usar o banheiro e tomar uma bebida ou comer um petisco. É melhor que você saia completamente da sala em que está e possa se mexer para que seu sangue flua. Se possível, faça alguns polichinelos ou se alongue para fazer com que seu coração bombeie e, também, para fazê-lo despertar. Em seguida, mergulhe de volta à sua atividade.

Hábito #61: Encontre Aplicações Práticas Tendo problemas para memorizar uma fórmula ou teoria? O problema é que você provavelmente não encontrou uma aplicação na vida real para o conceito, razão pela qual ela não se instalou em seu banco de memória. Encontre um problema com uma palavra que o obrigue a se imaginar, realmente, colocando a fórmula ou o conceito em prática e resolvendo o problema.  Se possível, olhe de fora ou visualize o impacto do problema de forma prática. Isso irá ajudá-lo a "pegar" a fórmula ou o conceito que você precisa para

recordar mais tarde.

Hábito #62: Faça Representações Físicas  Alguns conceitos são difíceis de entender até que você veja uma representação física ou uma ilustração da ideia. Por exemplo, ser útil para você ver uma representação de uma fita de DNA ou a anatomia de uma célula para que você possa visualizar o impacto dos processos microscópicos. Se você não puder fazer uma representação física ou uma imagem, encontre imagens online que irão ajudá-lo a visualizar o problema.

Hábito #63: Leia Informações Importantes Antes de Dormir  A mente continua trabalhando mesmo quando estamos dormindo. Leia resumos de notas logo antes de dormir, assim sua mente pode solidificar as memórias enquanto você dorme. Não leia nada que seja perturbador ou irritante (ou você correrá o risco de desregular seu sono.). Em vez disso, use esta ferramenta para reforçar os conceitos básicos e informações que você precisa saber mais tarde.

Hábito #64: Pratique Exercícios de Respiração O estresse inibe tanto a sua capacidade de concentração quanto a sua capacidade de acessar informações que você já processou. É por isso que você pode ser capaz de compreender um conceito quando está na classe, e , em seguida, ficar perplexo quando estiver fazendo um exame. Você sabe que a informação está em algum lugar de sua mente, mas você simplesmente não pode acessála, pois o estresse está bloqueando a capacidade do organismo de se concentrar em qualquer coisa além de seu voo de fuga. Para combater o estresse, gaste de três a cinco minutos em um exercício de respiração profunda. Encontre um local tranquilo, defina um temporizador, feche os olhos e então se concentrar em nada, apenas em sua respiração. Inspire tão profundamente quanto for confortável, segure a respiração até sentir um leve desconforto e, em seguida, expire

lentamente até sentir a liberação completa. Repita este procedimento até o temporizador se esgotar, recusando-se a se preocupar com nada, mas em vez disso se concentrando em como é boa a sensação de simplesmente respirar.

Capítulo 5: Hábitos de Saúde e Alimentação Sua saúde tem um impacto maior do que você possa imaginar. Ela pode afetar a sua capacidade de participar de atividades que você ama, sua autoestima, sua aparência, seu nível de energia e sua expectativa de vida. Toda vez que você estabelece um hábito que melhora a sua saúde, você acrescenta tempo e prazer à sua vida. Toda vez que você estabelece um hábito que afeta negativamente a sua vida, você subtrai tempo de sua vida útil e reduz a sua capacidade de desfrutar sua  vida. Eu, pessoalmente, considero que este é o capítulo mais importante do livro. Por quê? Porque este capítulo afeta a sua capacidade de colocar o resto do livro em prática. Eu os convido a dominar o máximo desses hábitos saudáveis quanto possível, transformando-o em sua versão mais saudável possível.

Hábito #65: Coma Dentro de 30 Minutos Após Acordar Se você for como eu, você nunca sente vontade de comer logo que acorda de manhã. Mas comer de imediato ajuda a alavancar o seu metabolismo. O personal trainer  Shaun Horner, Tim Ferriss  (autor de Corpo de Quatro Horas) e o comandante das instalações da Marinha, todos concordam que ingerir calorias imediatamente alerta o seu corpo para o fato de que você não está em modo de fome e que é hora de queimar um pouco de calorias. Tome um “meio” café da manhã com algo pequeno , porém nutritivo, como um meio muffin  com manteiga de amendoim, uma banana ou um ovo cozido. Dê segmento a isso com um segundo “meio” café da manhã mais ou

menos uma hora mais tarde para continuar a enviar os sinais certos para o seu corpo. Evite alimentos com muito açúcar, alimentos de alto teor calórico que só irão acordar a sua produção de insulina e prefira os alimentos que enviam a mensagem de que o seu corpo terá nutrição e ingestão de calorias adequada, assim o seu metabolismo irá

aumentar de acordo.

Hábito #66: Mexa Seu Corpo de Manhã e ao Meio-Dia Para maximizar a sua capacidade de queimar as calorias do dia, você irá querer se movimentar imediatamente, também. Se você pode se exercitar logo pela manhã (logo depois da banana!), você irá enviar ao seu corpo duas mensagens, sendo que ambas gritam QUEIME CALORIAS! Se você não pode fazer uma sessão completa de exercícios logo pela manhã, pelo menos, cheque o seu ritmo cardíaco por cinco minutos. Tente pular corda, fazer polichinelos, subir e descer as escadas de sua casa ou fazer agachamentos, flexões e abdominais. Se isso for demais, tente sair do metrô uma estação antes do necessário e caminhe cinco minutos a mais para ir trabalhar ou estacione na  vaga mais longe do estacionamento e faça uma caminhada refrescante até o trabalho. Dê continuidade a isso mexendo o seu corpo pela segunda vez durante a sua pausa para o almoço.  Vá andando para o almoço, gaste parte do seu horário de almoço se exercitando ou até mesmo mandando recados durante a sua pausa. Ao aumentar o seu ritmo cardíaco e o  bombeamento do sangue, você estará mantendo seu corpo em um modo saudável de queima de calorias. Você também irá prevenir seu coração e os pulmões de ficarem lentos e irá evitar a formação de coágulos sanguíneos, o que pode acontecer se você se sentar por longos períodos de tempo sem se mexer.

Hábito #67: Substitua os Alimentos Processados Todos os Dias  A maioria dos alimentos processados (tais como biscoitos, pães, bolos e massas) têm mais calorias e menos fibras e nutrientes do que alimentos não processados (como uma cenoura, batata-doce, maçã ou laranja). Nosso país está acostumado a comer alimentos processados, tanto nas refeições como nos lanches. Você pode estar acostumado a comer cereal no café da manhã ou um saco de Doritos no lanche do meio-dia. Para melhorar sua saúde, substitua um alimento processado por um não processado todos os dias.  Você pode querer optar pela maçã em vez daquela baguete quando for comer na padaria na hora do almoço, ou talvez você decida comer ovos e uma toranja no café da manhã em  vez de ovos e torradas.

Este entendimento sobre fibras e nutrição e a diminuição do consumo de alimentos processados irá ajudá-lo de várias maneiras. O aumento da nutrição irá alimentar o seu corpo com energia e melhorar a sua imunidade contra doenças, enquanto o aumento das fibras irá ajudar a limpar seu cólon e mantê-lo se sentindo satisfeito por mais tempo.

Hábito #68: Desenvolva o Gosto Puro por Vegetais Crus Uma das coisas mais saudáveis que você pode fazer pelo seu corpo é comer pelo menos uma porção de vegetais crus todos os dias. Os vegetais crus contêm fibras que levam mais tempo para serem digeridos (do que legumes cozidos) e nutrientes (e enzimas) que foram inalterados pelo calor. Comer uma porção fresca de um vegetal cru irá ajudá-lo a se sentir completo, ficar hidratado e impedi-lo de “atacar” alimentos mais calóricos. Quer transformar isso em um hábito? Comprometa-se a comer uma porção de vegetais crus todos os dias às 10 horas da manhã. Coma um par de talos de aipo, um punhado de mini-cenouras ou um pepino fatiado. Você vai se sentir satisfeito e saudável e não será tentado a comer uma barra de granola cheia de açúcar ou um brownie. Os vegetais possuem super baixas calorias, então você ficará nutrido e terá a sensação de satisfação, ao mesmo tempo em que mantém uma baixa ingestão calórica.

Hábito #69: Faça Múltiplas Refeições Pequenas por Dia Eu não sei quanto a vocês, mas eu fui criado para comer três grandes refeições por dia, além de um lanche da tarde e sobremesa antes de dormir. O cidadão americano consome, em média, entre 3000-4000 calorias por dia com este tipo de refeição, o que, como você pode deduzir apenas olhando ao seu redor, resultou em um problema de obesidade no país. Isto leva a pessoas a tentarem passar fome, pulando o café da manhã e escolhendo na hora do almoço, apenas para fazer a farra por volta das quatro da tarde e comer metade da casa durante a noite. Mais uma vez, ao olhar ao seu redor, para o público em geral,  você pode perceber que este plano não tem funcionado tão bem, também. Para manter-se magro (e evitar a compulsão), você irá querer manter um gotejamento lento, mas constante, de calorias que entram em seu corpo durante todo o dia.  Você pode fazer isso melhor comendo cerca de seis pequenas refeições por dia, sendo cada refeição por volta de 200 a 400 calorias cada. A ingestão calórica constante irá dizer ao seu corpo que ele precisa continuar queimando calorias, e a ingestão dessas pequenas refeições irá mantê-lo afastado de sentir fome ou privado em qualquer aspecto.

Hábito #70: Tome Vinho Tinto ao Invés de Coquetéis ou Cerveja Eu adoro relaxar com uma cerveja no final de alguns dias, e uma festa não é uma festa sem um coquetel. Infelizmente, a garrafa de cerveja tem, em média, cerca de 150 calorias, e os coquetéis podem carregar algo desde 115 (cinco copos de  Bloody Mary) até 490 calorias (gemada com rum). Mesmo o vinho branco vai custar-lhe cerca de 200 calorias por copo. Se você puder desenvolver um gosto por vinho tinto, você terá o prazer de uma bebida alcoólica por cerca de apenas 100 calorias por copo. Adicione aos benefícios de saúde do  vinho tinto – redução do colesterol, melhora na saúde do coração, antioxidantes - e você tem uma lista de bons motivos para desfrutar verdadeiramente de um bom copo de  vinho.

Hábito #71: Escolha Temperos ao Invés de Molho de Manteiga ou Creme de Leite Quer reduzir o colesterol, a ingestão de calorias e melhorar a sua digestão? Então você irá querer se familiarizar com especiarias e remover molhos cremosos e manteiga de suas receitas. Nós usamos manteiga e creme de leite em receitas por causa do sabor delicioso, certo?  As especiarias adicionam uma grande quantidade de sabor sem obstruir as artérias ou fazer você ganhar peso. Na verdade, vários temperos diferentes irão ajudar você a manter o açúcar no sangue estável (canela), melhorar a digestão (gengibre) e melhorar a sua imunidade (cúrcuma). Em vez de fazer o seu prato à base de creme ou de manteiga, procure por um prato picante em seu lugar. Aprenda como combinar temperos para criar sabores que  você ama.  Quando estiver em um restaurante, procure refeições temperadas com especiarias trituradas e então grelhadas ou assadas e evite qualquer prato que use creme ou manteiga.

Hábito #72: Peça Chá ao Invés de Refrigerante Se você não vive sem cafeína e costuma tomar refrigerante, troque a sua Coca da tarde por um copo de chá gelado (ou quente) sem açúcar.  Você vai economizar 120 calorias contidas nesse refrigerante, além de inundar seu corpo com antioxidantes

muito apreciados. Depois que você desenvolve um gosto por chás, você irá perceber que tem uma bebida  barata que você mesmo pode preparar ou pedir quando estiver fora, e pode bebê-la quente ou fria. Você irá descobrir rapidamente quantas variedades de chá existem, tanto cafeinados quanto descafeinados.  Você também irá salvar-se de ingerir produtos químicos desnecessários (se você é um  bebedor de refrigerante diet ) e carbonatação, que pode fazer você se sentir inchado. O chá verde, em particular, é bom para acelerar o seu metabolismo, e chá de gengibre é  bom para a digestão. Chá Senna promove a regularidade, e erva-mate fornece um estimulante sutil semelhante, mas mais suave do que a cafeína. Camomila ou chá de valeriana podem ajudá-lo a relaxar ou a dormir. Chás de ervas são saborosos (e muitas vezes à base de frutas ou picantes).

Hábito #73: Faça dos Exercícios um Compromisso Em vez de deixar o exercício ao acaso, agende-o como se fosse uma reunião ou um compromisso. É fácil dizer: "Ah, sim, talvez eu vá à academia esta noite," e é ainda mais fácil decidir que "Hoje foi um dia muito cansativo... eu irei me exercitar amanhã.” Se você agendar seus treinos, trouxer o seu equipamento de exercício com você (bolsa de ginástica, toalha, roupa de ginástica, tênis) e pedir a um amigo para acompanhá-lo, você estará muito menos propenso a faltar ao exercício. Melhor ainda, defina uma meta (por exemplo, se inscrever para um triátlon ou uma corrida) e, então, encontre um programa de treinamento que irá prepará-lo para o evento.  Você pode facilmente encontrar aplicativos coach-to-5K   para o seu smartphone ou programas de formação online. Use estas guias para ajudá-lo a planejar o que você deve fazer todos os dias, e em seguida, agende o seu exercício em seu plano semanal. Você ficará mais propenso a exercer e cumprir suas metas de boa forma.

Hábito #74: Questione Seus Desejos  A maioria de nós tem alguns desejos de vez em quando. (alguns de nós os têm sempre). É fácil pensar que não há nenhum substituto para os seus desejos por doces ou alimentos

salgados, mas em muitos casos, existem suplentes super saudáveis que são muito melhores para você do que uma rosquinha ou um saco de batatas fritas. Tente as seguintes opções quando você tiver desejos: Se você deseja... 

• Um a rosquinha em forma de garra de urso, coma dois quadrados de um chocolate

escuro muito bom

• Doces açucarados, coma frutas frescas • Um saco de batatas fritas, coma legumes crocantes polvilhados com sal marinho • Uma porção de batatas fritas, faça suas próprias batatas fritas caseiras usando uma

grelha • Comida gordurosa, coma salmão ou atum

Se você luta contra os seus desejos muitas vezes, você pode querer ler sobre a fisiologia dos desejos para aprender que nutrientes específicos seu corpo deseja quando você quer alimentos específicos. Isso pode ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis.

Hábito #75: Transforme Interações Oportunidades de se Exercitar

Sociais

em

Tendo dificuldades para encontrar tempo para se exercitar? Ficando entediado durante o exercício? Uma ótima maneira de encaixar mais movimento em sua vida é convidar um amigo para se exercitar com você. Em vez de chamar um amigo para beber, reúnam-se para jogar tênis ou fazer uma caminhada. Se você ama o shopping, vocês dois podem fazer compras de vitrine durante a conversa. Se vocês gostam do ar livre, andem pelo bairro ou façam caminhada. Se vocês dois são atléticos, reúnam-se para correr ou andar de bicicleta enquanto você fica por dentro das novidades. Quando você substitui atividades sociais sedentárias (especialmente festas ou reuniões para tomar um café ou almoço) pelo exercício (mesmo exercício leve), você irá gastar calorias em vez de transbordá-las.

O seu tempo se exercitando irá passar rapidamente, porque você estará focado em falar com o seu amigo em vez de ficar apenas com a rotina da aula de  fitness ou treino.

Hábito #76: Planeje Suas Refeições Com Antecedência Deixar as suas refeições ao acaso significa arriscar sua nutrição e saúde alimentar. A maioria de nós, quando está com fome e sem um plano, irá pegar alguma coisa para comer que seja conveniente ou pré-feita. Onde conseguimos este tipo de comida? Restaurantes ( fast food ou restaurante para se sentar), freezer (refeições congeladas) ou a despensa (lanche em vez de comida de verdade). Eu não sei quanto a vocês, mas eu nunca decido comer beterraba assada no forno ou assar uma polpa saudável quando estou faminto. Em vez disso, eu irei comer algumas  barras de granola, preparar uma enorme pilha de panquecas ou fazer uma refeição  barata no drive-thru. Refeições saudáveis requerem, tipicamente, planejamento e compras de supermercado. Se você come fora, você provavelmente irá consumir mais calorias do que se você cozinhar em casa, por isso é melhor ter um hábito de planejamento e compras adiantado para que você possa embalar refeições saudáveis para levar com você (e ter um plano de saúde para quando chegar em casa à noite). Planeje com antecedência e economize muitas calorias - para não mencionar o dinheiro também!

Hábito #77: Faça uma Caminhada Todos os Dias Este talvez seja o hábito mais poderoso de todos. Você pode pensar que não há nada de excepcional nele, mas uma simples caminhada de 20 a 30 minutos por dia irá: • Atuar como um antidepressivo leve • Aumentar o seu metabolismo • Ajudar você vai a deixar o estresse ir embora • Infundi-lo com uma boa quantidade de vitamina D, que trabalha para fortalecer o

sistema imunológico e ajuda a se sentir positivo • Melhora a sua autoestima

• Ajuda a emagrecer

Caminhar é um dos hábitos mais saudáveis que você pode cultivar. Embora o exercício extenuante seja benéfico, você irá evitar lesões e se recuperar melhor de um exercício intenso se você aquecer, esfriar e dar um tempo para a recuperação de tudo através de sessões de caminhada.  Você pode até mesmo realizar coisas durante a caminhada. Falar num aparelho de gravação, conversar com um amigo (no telefone ou pessoalmente), visitar os vizinhos, planejar sua semana, trabalhar seu aprisionamento emocional, etc. Caminhar é suave o suficiente para que você possa fazer mais do que apenas um exercício.

Conclusão: Resumo dos 77 Hábitos Eu espero que você se sinta inspirado para enfrentar uma meta e fazer algumas mudanças saudáveis em sua vida. Lembre-se de escolher com cuidado e investir tempo para criar cada novo hábito.  Você irá querer praticar novos hábitos até que eles se tornem uma segunda natureza, apenas uma parte de quem você é. Então você pode acrescentar novos hábitos, substituindo gradualmente os maus hábitos por hábitos bons. Uma maneira de começar é consultar a página sobre o Desafio do Hábito de 30 Dias, que mostra o meu plano para o desenvolvimento de hábitos permanentes todo mês. Confira o que estou fazendo no momento e, então, assuma o compromisso de tentar o seu próprio desafio do hábito. Qualquer que seja a sua viagem, seja qual for o seu objetivo, desejo-lhe o bem. Que seus hábitos lhe tragam alegria, saúde e sucesso! Saúde,

S.J. Scott