BOMBARDEO BÚLGARO
Este articulo se escribió con el simple propósito de explotar los métodos Búlgaros de entrenamiento porque pueden y deben ser usados por el levantador de habla hispana. hi spana. Bien, eso con el propósito de entablar un debate. Pero, si usted puede sobrepasar el debate, les prometo que encontrarán material de entrenamiento mas adelante... Últimamente parece haber cada vez mas personas que aseguran que los búlgaros perdieron el liderazgo, y Bulgaria no domina mas el plano plano internacional del levantamiento de pesas. Yo no estoy del todo seguro que resultados esta mirando la gente que asegura eso. Por ejemplo en las Olimpiadas del 2000, que fue el peor campeonato para los búlgaros en 3 décadas, aun había 4 levantadores en el medallero. Seis estudiantes del sistema búlgaro lograron medallas en los Campeonatos Mundiales del 2002. en Marzo del 2003, si uno miraba el ranking masculino de la IWF encontraba que los búlgaros tenían un levantador ranqueado entre los top3 en TODAS LAS SEIS clases desde los 69 kg en adelante. No solo eso, sino que en 4 de esas clases los búlgaros estaban ranqueados numero 1. Entonces, me parece que en este “siglo 21 todavia en expansión”, los búlgaros continúan dominando el levantamiento de pesas. Especialmente cuando uno considera que Bulgaria es una nación de 8 millones de habitantes, y hay países con medio billón que no tienen ni levantadores ni medallas. Ya veremos que pasa en Atenas 2004. Pero estoy divagando...el hecho es que los l os búlgaros todavía son buenos. Son mas que buenos. Y la razón más importante de su éxito son sus métodos de entrenamiento. Si, luego del comentario de que nos búlgaros búlgaros no son tan buenos como antes, sigue sigue el otro comentario, el que dice que su entrenamiento no sirve. La versión más común de esta vieja canción es la aseveración de que “Ah, esa rutina TE ROMPE!” En relación a esa excusa hay dos premisas comunes. Primero, que los búlgaros tienen éxito en sus entrenamientos únicamente
debido a las enormes cantidades de drogas que consumen. Segundo, que solamente algunos pocos dotados de una genética privilegiada pueden tolerar ese entrenamiento. El problema con el primer punto es que los búlgaros no están tan arriba en la lista de los penados por el COI en cuanto a consumo de drogas. Seguro, hay búlgaros que consumen sustancias prohibidas. Pero, lo mismo se puede decir de TODOS los equipos internacionales, y me refiero a “TODOS”. El hecho es que los búlgaros dominan las clases intermedias, donde el uso excesivo de anabólicos puede hacer que levantador pase a la categoría siguiente. Algunos países, por ejemplo Rusia, siempre parece tener sus mejores levantadores desde los 94 hasta los 105 kg, y hasta los 135 kg. Este tipo de situación parece mucho mas indicativa del uso de drogas, pero obviamente los ganadores no quieren oír argumentos lógicos. Adicionalmente, el sistema de entrenamiento búlgaro no es de los que se basan mucho en los beneficios de los anabólicos. El entrenamiento de tipo búlgaro consistente en un numero moderado de repeticiones simples casi máximas impone al SNC mucho stress, y si uno esta buscando la estimulación del SNC o la recuperación, hay mejores formas de lograrlo que por medio de los esteroides. De nuevo, comparando esto con los programas tradicionales de entrenamiento ruso, donde los atletas de alto rendimiento entrenan hasta 80 tipos diferentes de ejercicios y levantamientos al año, con casi un 25% de estos hechos en series de 5 o mas reps, y usted podrá ver un protocolo de entrenamiento que tiene un aumento drástico en cuanto a efectividad si incrementamos las sustancias que aumentan la síntesis proteica y ayudan a la recuperación a nivel celular. El segundo punto, el de la genética, tiene un granito de arena de cierto. Los levantadores búlgaros han estado con este sistema durante cierto tiempo, y han escalado la cima hasta llegar a ser lo mejor de lo mejor. Sin embargo, uno puede mirar los rankings búlgaros para ver si es el “sistema” o los “individuos”. Bulgaria usualmente tiene equipos importantes de levantadores, tan importantes que pueden vender la mitad de ellos al exterior. Tengo mis dudas, nuevamente, que en esta nación de solamente 8 millones de personas hayan nacido más “levantadores perfectos” que en otros países. El otro punto es que, estos levantadores han trabajado lentamente con lo que vienen haciendo desde las divisiones inferiores con este sistema. Bulgaria no pone a sus chicos de 14 años en una situación donde pasan de no hacer nada a hace 27 entrenamientos semanales donde hacen arranque al 100%. De hecho, muchas naciones de Europa del Este que comienzan con el levantamiento a los 12 años de edad los tienen haciendo casi el 30% del entrenamiento como preparación especifica casi 3 años. Les lleva mucho tiempo escalar hacia los volúmenes que manejan una vez que compiten a nivel mundial. Finalmente, como agregado a los dos puntos anteriores, la gente necesita darse cuenta que el programa de entrenamiento, como lo siguen los atletas de elite búlgaros, ES brutal. Sin embargo, las drogas no son la solución como se piensa. Tampoco la genética. Los búlgaros tienen masajes antes, durante y después del entrenamiento. Usted los tiene? Los búlgaros toman todo tipo de hierbas y “adaptogenos” y están profundamente involucrados con la farmacología legal de la performance deportiva. Usted lo está? Los búlgaros del seleccionado nacional no necesitan tener un trabajo de 8 a 12 , o cuarenta horas semanales. Usted si? El punto aquí es que hay muchos factores de recuperación que entran en juego que hacen a la rutina búlgara más accesible para sus levantadores que para el hombre promedio americano. Habiendo dicho eso, si usted quiere hacer el mismo entrenamiento y usar las mismas hierbas y aprender un poco sobre el auto-masaje deportivo, etc etc, usted también puede lograr los beneficios del incremento de la recuperación. Habiendo aclarado todos estos puntos, simplemente me rehúso a aceptar la idea que no hay nada que aprender de sus entrenamientos. De hecho, he llegado a lo que yo creo que es una forma de introducir a “cualquiera” al sistema búlgaro de entrenamiento, y ha sido utilizado por mí mismo
y otros. Quizá usted nunca tenga el “estatus búlgaro a full”, pero definitivamente puede hacer que ese tipo de entrenamiento funcione para usted... Paso 1: Rutina Básica Lunes: • • •
Arranque: 3 simples, usando “Resistencia Máxima de Entrenamiento” (use la matriz) Envión: RME matriz. Sentadilla Frontal: 3 simples, usando RME, luego 2 dobles con RME – 15 kg
Miércoles: Sentadilla: 3 dobles con el peso de envión del lunes + 20 kg Arranque de potencia: 3 simples con RME Envión de potencia: 3 simples con RME Despegue Rumano: 3 simples con el peso de envión del lunes + 20 kg • • • •
Viernes: Arranque: escalada hasta 1 RM real Envión: escalada hasta 1 RM real Sentadilla Frontal o Sentadilla: escalada hasta 1 RM real • • •
(Básicamente este es un “Día Total” o simulacro de competición. Nuevamente, no necesita motivarse como si fueran las Olimpiadas, pero quiero que “suelte los frenos” y realmente intente dar el máximo ese día). Ahí lo tiene. Muy simple, no? Y quien se puede quejar de es frecuencia o volumen? Si no puede manejar el plan escrito arriba, entonces tiene serios problemas de recuperación. Debería considerar retirarse de las pesas, y empezar corte y confección, o algo menos estresante. Ahora, uno de los conceptos importantes acá es “Resistencia Máxima de Entrenamiento”. Esto es lo que muchos de ustedes habrán oído como “máximo diario” anteriormente. La definición de RME es “la máxima resistencia que puede manejarse sin un gran esfuerzo de voluntad o stress emocional”. Esto es clave en este programa, al menos como está estructurado para trabajar con las personas. Utilizamos el RME para no quemar el sistema nervioso. Por ende, los lunes y miércoles, las reps simples en arranque y envión NO deben ser “una prueba de cuanto huevo podemos poner”. Sino que deben ser “puedo acercarme a la barra y levantar este peso correctamente”. Por supuesto que estamos trabajando sobre nuestro RME, o sino la técnica es desastrosa. Para mí, es un asunto de jalar en el arranque y envión y manejar correctamente el segundo tiempo. Si estoy jalando la barra lo suficientemente alto para capturarla en el arranque o envión, y lanzándola suficientemente alto en el segundo tiempo, no siento que haya excedido mi RME, aunque me salgan o no los levantamientos. Si estoy perdiendo mis arranques frente a mi cara, puede ser por mi primer tirón berreta y falta de extensión total, y no debido a que está muy pesado. A medida que un levantador progresa, aprenderá exactamente donde está el margen. Al comienzo del programa, lunes y miércoles solamente se harán usando la “Matriz RME”. La matriz aparece al final del articulo, y haré algunos comentarios al respecto.
Paso 2: Agregar una Sesión Muy bien, el primer paso luego del entrenamiento básico en su camino hacia transformarse un búlgaro. Cual es? En el medio de la semana, haremos 2 sesiones. La sesión que veníamos haciendo será la sesión AM, y lo siguiente haremos PM: • • •
Arranque 80%/2 (3-4 series) Envión 80%/2 (3-4 series) Tirones de Arranque 3-4 series de triples con un peso 10 kg mayor del utilizado en los Arranques.
El punto aquí es saber cual día de la semana podrá hacer 2 sesiones. Entonces si puede hacer las sesiones AM y PM los jueves, ese será si “día medio”, y usted estará levantando Martes, Jueves y Sábado. Sin embargo, si agregar una sesión AM (o básicamente una sesión 2-3 horas mas tempranas ese día) es un inconveniente insalvable, continuar con la progresión del programa será casi imposible. El otro punto aquí es cuándo tomar estos pasos. Eso, me temo depende de cada uno y su entrenador. Yo diría que una vez que “paso por la matriz” un par de veces y fue capaz de hacer progresos, haga este próximo paso. Su cuerpo está listo para el desafío. Paso 3: Agregar un Día Ahora, hemos agregado una sesión. Unos meses mas tarde, usted debería estar listo para agregar un cuarto día. Lo que previamente hacíamos en lunes, miércoles y viernes, respectivamente, ahora tendrá lugar lunes, martes y sábados. Qué agregaremos? El jueves, haremos un entrenamiento similar al del lunes. No es tan difícil, no? Paso 4: Agregar una Sesión Ahora estamos levantando 4 días por semana, con doble turno el martes. Su cabello creció un poco, y le gusta usar remeras ajustadas. Es tiempo de avanzar... Agregaremos una sesión AM el lunes (la sesión que hacíamos el lunes la corremos hacia PM, o sea la colocamos segunda ese día). Como será la sesión AM? • • •
Arranque 85%/2 (3-4 series) Envión 90%/2 (3-4 series) Sentadilla o Despegue Rumano con la RME
Paso 5: Agregar dos Sesiones Así es. El ultimo obstáculo del camino. Le puede haber llevado un año o año y media trabajar los pasos anteriores. Ahora puede responder su teléfono celular entre las porciones del envión, y tiene una nueva licencia de conducir que dice “?aB C?/4Um” en vez de Dave Smith. Estamos listos para el ultimo paso para ser realmente búlgaros... Que agregamos? Realmente es simple. El jueves agrega un entrenamiento AM idéntico al del lunes AM, y el sábado usted hace el siguiente entrenamiento (aunque es mas un calentamiento del SNC que un entrenamiento en sí mismo) en AM: • • •
sentadilla 80%/3 (3 series) Arranque de potencia: “liviano” Envión de potencia: “liviano”
Entonces, acá lo tenemos. Ahora usted hace 8 sesiones semanales. Muy loco, no? De apoco, si fue agregando los pasos de a uno, ya estará listo. No tan bueno como los búlgaros? Piénselo de nuevo, porque ahora esta usando casi exactamente la misma rutina que el equipo búlgaro utilizó desde que el nuevo entrenador Plamen Asparukhov reemplazo a Abadjiev en el 2001 y reafirmo la determinación del equipo búlgaro de mantenerse bajo las reglas del doping del COI. Ahora usted entrena como Boevski y Jeliazkov, así que buena suerte y levante como ellos... *La Matriz RME Básicamente este es un sistema de progresión de volumen/intensidad utilizado por los viejos regímenes búlgaros que no ha perdido utilidad. Usted puede manejar las semanas como quiere, pero mi preferencia es A-B-B-C-A. Algunas personas pueden manejar A-A-B-B-C-C-A. Pruebe diferentes formas y vea cual le funciona mejor. Además, comenzar con un levantamiento es probablemente la mejor base para todo el mesociclo con el RME para la primer semana. Entonces, las semanas siguientes se van construyendo solas a partir de la anterior. A medida que el levantador se siente más cómodo con el sistema y sus propias capacidades, sin embargo, se irá poniendo mas en onda con su verdadero RME en un día determinado, y durante las semanas B y C, respectivamente, básicamente hará una segunda y tercera ondulación con ese peso independientemente de cual RME utilizó la primer semana. Semana “A”: RME predecido – 20 kg para 2 reps, RME pred – 10 kg para una rep, RME para 3–4 series de 1 rep Semana “B”: Haga la progresión de semana A, seguido por RME –10 kg para 2 reps, RME – 5kg para una rep, y luego RME +5kg para 2-4 series de 1 rep Semana “C”: Haga la progresión completa de la semana B, seguido por una RME –20kg para dos reps, otra de dos reps con RME –10 kg, y finalmente 3-4 simples con RME +5 a 7,5 kg. Entonces, si usted estaba haciendo una progresión simple de A-B-B-C-A en 5 semanas, y descubre que su RME de arranque era 100kg el primer lunes, durante las 5 semanas siguientes los lunes los entrenamientos de arranque serian mas o menos así: Semana 1: 80/2, 90, 100 (3-4) Semana 2: 80/2, 90. 100 (3), 90/2, 95, 105 (2-4) Semana 3: 80/2, 90, 100 (3), 90/2, 95, 105 (2-4) Semana 4: 80/2, 90, 100 (3), 90/2, 95, 105 (3), 80/2, 90/2, 105 (2), 107,5 (2) Semana 5: 80/2, 90, 100 (3-4) En este punto, el levantador reorganiza todas las cargas, esta vez utilizando como RME 105 kg para la primer semana A del nuevo mesociclo. (Traducción al español: Dr. Javier J. Sáez)
