Bolognese - Fuerza Velocidad.pdf

TERCER CURSO A DISTANCIA DE FORMACIÓN Y ESPECIALIZACIÓN PROFESIONAL EN ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO Instituto de Fisiología Humana – Facultad de Ciencias Médicas – Universidad Nacional de Córdoba

Entrenamiento 6 Lic. Marcelo Bolognese y Lic. Mauricio Moyano

FUERZA EXPLOSIVA

Fuerza Inicial

Manifestaciones de la Fuerza

Es definida como la capacidad de manifestar la mayor fuerza posible al inicio de una acción muscular (antes de observarse movimiento externo) y en muy poco tiempo. Tidow, Young, González Badillo, Gorostiaga y Gallozi, se refieren a ella como la fuerza desarrollada en los primeros 30-50 ms (primera parte de la curva f-t). A la fuerza inicial se la considera independiente de la resistencia externa y del régimen de trabajo muscular (estático o dinámico), de ahí que se considere invariable en un mismo sujeto ante cualquier resistencia (Siff y Verkhoshansky).

Para introducirnos en la temática del entrenamiento de la Fuerza Explosiva, y dentro de ella la Pliometría y los Multisaltos como métodos de incremento de la saltabilidad (si es para tren inferior) y de la Potencia muscular, creemos necesario realizar un revisión de las manifestaciones de la fuerza muscular que pueden tener alguna participación en este tipo de eventos. Tomando los conceptos de Vittori y Tojus Fajardo, podemos diferenciar tres tipos de manifestaciones de la fuerza, a saber: Manifestación Activa, Manifestación Estática y Manifestación Reactiva. Manifestación activa de la Fuerza La Manifestación Activa es definida como el efecto de la fuerza producido por un ciclo simple de trabajo muscular (acortamiento de la parte contráctil), que debe producirse desde una posición de inmovilidad total (sin contramovimientos). Dentro de este grupo encontramos a la Fuerza Máxima Dinámica y a la Fuerza Máxima Dinámica Relativa, en primera instancia, como también a la Fuerza Inicial (primer tramo de la curva fuerza-tiempo), la Fuerza de Aceleración (segundo tramo de curva f-t) y la Fuerza Explosiva Máxima (tercer tramo de la curva f-t) (fig. 1).

Fuerza de Aceleración Es manifestada por la capacidad de los músculos para manifestar tensión lo más rápidamente posible una vez que la acción muscular a comenzado. Esta manifestación aparece tan pronto como la tensión muscular supera la carga y comienza el movimiento. Schidmitbleicher la define como fuerza explosiva. Fuerza Explosiva Máxima Es la capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el menor tiempo posible, por lo que se manifiesta en acciones lo más rápidas y potentes posibles, partiendo desde una posición de inmovilidad de los segmentos propulsores. Un ejemplo sería un Squat Jump (salto desde media sentadilla). La Fuerza Inicial viene muy determinada por características del sistema neuro-muscular. Tiene muy baja correlación con la fuerza de Aceleración. En cambio existe una muy alta correlación entre Fuerza de Aceleración y Fuerza Explosiva Máxima (Verkoshansky). Así es que de acuerdo a la modalidad deportiva tendremos que tener en cuenta los siguientes aspectos:

Figura 1. Curva f-t

Cuanto menor sea la oposición externa (20-40% de la Fuerza Absoluta) y el tiempo en que se puede aplicar la fuerza, mayor será el papel que juegue la velocidad absoluta del movimiento sin carga (Vo) y especialmente la Fuerza Inicial (Verkhoshansky).

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)

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Cuanto mayor sea la oposición externa (60-80% de la Fuerza Absoluta) y mayor el tiempo disponible para aplicar fuerza, mayor será el papel de la Fuerza de Aceleración y de la Fuerza Explosiva Máxima. Así es que se puede concluir que el efecto de un movimiento deportivo, ejecutado con una tensión voluntaria máxima, viene determinado en mayor o en menor medida por cinco capacidades cualitativas de la fuerza especial: la velocidad absoluta de la acción muscular (Vo), la Fuerza Inicial, la Fuerza de Aceleración, la Fuerza Explosiva Máxima y la Fuerza Absoluta (Verkhoshansky). Manifestación Reactiva de la Fuerza La Manifestación Reactiva es el efecto producido por un ciclo doble de trabajo muscular, o lo que es lo mismo Ciclo de Estiramiento Acortamiento (CEA). Allí podemos clasificar a la Fuerza Elástico Explosiva y a la Fuerza Reflejo Elástico Explosiva. La Fuerza Elástico Explosiva, también conocida como CEA lento, donde la aplicación de fuerza se manifiesta luego de los 240 mseg. (Vélez), 250 mseg. (Schmidtbleicher) o 300 mseg. (Kraemer). Teniendo en cuenta los mismos factores que la fuerza Explosiva Máxima (acción lo más rápida posible), en esta manifestación entra en juego el componente elástico (preestiramiento muscular) y tiene lugar cuando la fase excéntrica no se realiza a alta velocidad, como consecuencia de largos desplazamientos angulares de las articulaciones implicadas. Un ejemplo sería un CMJ o salto con contramovimiento, como el ejecutado en el salto para lanzar en básquetbol o el salto de bloqueo en voleybol. La fuerza Reflejo Elástico Explosiva, también es conocida como CEA Rápido, alrededor de 160 mseg. (Vélez), entre 100 a 250 mseg (Schmidtbleicher) y entre 16 a 190mseg. Según Verhoshansky. Se produce por una flexíón de las extremidades propulsoras con una aplitud limitada y una ejecución de la fase concéntrica muy elevada. Son acciones que favorecen el reclutamiento por estimulación del reflejo miotático, de una mayor cantidad de unidades motoras, lo cual permite desarrollar una gran tensión en corto tiempo. El ejemplo es un Drop Jump, o salto con caída previa.

Tipos de Tensión Muscular La tensión muscular es un fenómeno complejo que puede ser estudiado desde tres puntos de vista: duración, intensidad y frecuencia, según Verhoshansky. -Tónica: se produce al tratar de vencer una gran resistencia a través de una significativa y relativamente prolongada acción isométrica o anisométrica. Por ejemplo, se da cuando un halterófilo sostiene la barra por encima de la cabeza, cuando dos luchadores forcejean o la tensión que desarrollan los esquiadores en los miembros inferiores durante un descenso. -Fásica: se refiere al trabajo muscular dinámico desarrollado en ejercicios que requieren una producción de tensión muscular de una determinada magnitud. Este tipo de ejercicios suele incluir movimientos cíclicos donde cada ciclo incluye su propio ritmo de cambio de acción muscular, relajación y frecuencia de repetición. Es el tipo de tensión que requiere un remero o ciclista. -Fásica-Tónica: ocurre cuando se pasa de un trabajo dinámico a otro estático o viceversa como en el judo, la lucha o los elementos gimnásticos. -Explosivo-Tónica o Explosivo-Isométrica: ocurre al intentar vencer una resistencia significativa pero inferior a la que produce una tensión tónica, en torno al 50-80% de la fuerza isométrica máxima en el ángulo el que se produce la máxima tensión. La acción muscular es concéntrica pero con un componente inicial isométrico que dependerá de la magnitud de la carga. Un ejemplo es el arranque en halterofilia, el lanzamiento de un objeto pesado o la fase de acoplamiento (transición fase excéntrica a concéntrica) en un CEA. -Explosivo-Elástica o Explosivo-Balística: es la tensión que se ejerce en aquellos movimientos en que la fuerza máxima se aplica ante una resistencia relativamente ligera, como ocurre en los lanzamientos de jabalina, en el béisbol, o en un servicio de tenis o vóleybol. El término balística significa que a la fase concéntrica le suele preceder una fase de estiramiento relativamente prolongada. La resistencia a superar en este tipo de tensión estaría siempre por debajo del 50% de la fuerza máxima isométrica en el ángulo en que se produce la tensión. -Explosivo-Reactivo-Elástica o Explosivo-ReactivoBalística: ocurre lo mismo que en la tensión explosivo balística pero la fase de estiramiento preliminar es corta y poco pronunciada, después de la cual se pasa inmediatamente a una acción concéntrica. Como


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ejemplo tenemos el remate en voleibol o en un DJ (salto con caída previa). -Veloz-Acíclica: tiene lugar cuando la fuerza utilizada se va a emplear en vencer una resistencia externa despreciable. El músculo se activa con una sola tensión, pasando luego a un estado de mucho menos tensión. Como ejemplo tenemos un golpe en boxeo o el ataque de un esgrimista. -Veloz-Cíclica: es similar a la anterior, pero la acción se repite en forma rítmica. Como ejemplo tenemos la acción de sprint.

Con respecto al tiempo de trabajo o número de repeticiones a ejecutar, éste debe ser corto, respetando los tiempos metabólicos del sistema ATP-PC, debido a la gran importancia de estimular principalmente las fibras IIb, y no provocar fatiga a nivel neural, como tampoco una fatiga metabólica que produzca un descenso en la actividad de dichas fibras musculares. Los tiempos de pausa o descanso juegan también un papel fundamental en el trabajo de la fuerza explosiva, debiendo ser preferentemente pausas completas, que permitan una correcta recuperación a nivel neural y muscular.

Es necesario realizar un correcto análisis del tipo de tensión muscular que realiza el deportista en cada una de las técnicas de su modalidad deportiva, para así determinar el tipo de trabajo a realizar en el entrenamiento de la fuerza explosiva o potencia, ya que la misma puede ser con utilización del Ciclo de Estiramiento Acortamiento (corto o largo), o bien sin utilización del mismo partiendo desde una isometría en un determinado ángulo.

Por último, aclaramos que si las cargas a usar superan el 35% de 1 RM, el deportista provocará un mayor reclutamiento de unidades motoras, pero la velocidad de ejecución del gesto va a disminuir, y justamente eso es lo que no deseamos.

Incremento de la Fuerza Explosiva, a través de la mejora de la Coordinación Intramuscular

A esto lo vamos a conseguir con los ejercicios anteriormente nombrados, si las cargas a movilizar son relativamente bajas, y no altas.

Consideración de los Componentes de la Carga. Ejercicios Tradicionales o que responden a la Ley de Hill

Además tengamos presente que la consigna principal en la mayoría de las acciones explosivas es aplicar la fuerza lo más rápidamente posible, es decir en el menor tiempo.

Por ejemplo, si elegimos el ejercicio de ½ sentadilla con salto, transformamos a un gesto cíclico (sentadilla), en acíclico a través del despegue del suelo.

Intensidades Bajas Intensidad: 30 al 35% de 1 RM. Volumen: -Número de repeticiones por serie: corto (4 a 10) -Número de series: variable (3 a 8) Pausa: completa (2’ a 5’) Velocidad de ejecución: Máxima Movimiento Externo: Explosivo Este tipo de fuerza se va a ejecutar con intensidades bajas, es decir pesos bajos, si los ejercicios a utilizar son los tradicionales (que responden a la Ley de Hill), como la sentadilla, el press en banca, etc. Ahora bien, la intensidad permitirá una ejecución a altísima velocidad, lo cual va a favorecer un importante reclutamiento de unidades motoras rápidas y una alta frecuencia de impulso nervioso.

De acuerdo a lo planteado hasta aquí, la carga a movilizar en dicho ejercicio sería como máximo un 35% de 1 RM. Se ejecutarían un número de 4 a 8 saltos por cada serie prevista, con pausas completas entre serie y serie. Para disminuir el impacto en el momento de caída, se sugiere saltar a un banco o step, saltar en pendiente ascendente, o saltar y soltar la carga hacia atrás en el punto máximo de despegue. Así de ésta manera estaríamos logrando una altísima velocidad de ejecución, con lo cual respetamos el carácter del gesto explosivo. Intensidades Medias y Altas Intensidad: 30 al 80% de 1 RM.

También se debe aclarar que el tipo de movimiento debe ser acíclico (lanzamientos, saltos, golpes), y no cíclico, con lo que se logrará una aceleración del movimiento durante toda la fase concéntrica del mismo, permitiendo esto una alta producción de potencia muscular.

Volumen: -Número de repeticiones por serie: corto (4 a 10) -Número de series: variable (3 a 8) Pausa: completa (2’ a 5’)


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Velocidad de ejecución: Máxima Movimiento Externo: Progresivamente más lento. En éste caso se utilizarían ejercicios tradicionales (que respetan la Ley de Hill), pero con pesos más altos, es decir desde el 30% hasta el 80% de 1 RM. Lo que se va a buscar aquí es vencer la carga lo más rápidamente posible, de manera de provocar un gran reclutamiento y sincronización de unidades motoras. El régimen de contracción preferentemente utilizado es el concéntrico puro, es decir que el sujeto sólo se encarga de vencer el peso, mientras que el regreso a la posición de partida es asistido por otros entrenadores o por la máquina específica. Pero como sabemos, a medida que la fuerza se incrementa (por el peso), la velocidad de ejecución disminuye. Y esto también va a generar que la frecuencia de impulso nervioso no sea muy alta (como en los movimientos explosivos).

Ahora vamos a desarrollar dos formas de trabajo de la fuerza explosiva por excelencia, como lo es el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), donde el método principal de trabajo es la Pliometría y los ejercicios Derivados del Levantamiento de Pesas (DLP). En este tipo de trabajos los niveles de producción de potencia muscular alcanzan sus niveles máximos. Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA) De acuerdo a lo expresado por numerosos investigadores, la mayoría de los movimientos de reacción se producen por la combinación de acciones musculares excéntrica y concéntrica. Específicamente sería un Ciclo de Estiramiento Acortamiento (CEA) del sistema muscular. Como principal característica del CEA se observa que el impulso concéntrico producido es más elevado que un movimiento concéntrico puro. (Ver clase virtual de Pliometria, en este mismo Módulo)

Si bien este tipo de trabajo es usado por varios entrenadores, para nosotros no es el que se debería usar en mayor cantidad en sujetos que buscan mejorar su fuerza explosiva.

Técnicas de Ejercicios de Levantamiento de Pesas

Ahora bien, si consideramos las intensidades anteriormente descritas en otro tipo de ejercicios, con una técnica de ejecución completamente diferente a los ejercicios tradicionales, como lo son los ejercicios de Levantamiento de Pesas, si se podrán trabajar dichas intensidades produciendo un gran incremento en los niveles de potencia muscular.

De acuerdo a lo planteado por el Dr. Iván Román Suárez, en el levantamiento de pesas existen cuatro tipos de ejercicios, cuya clasificación es la siguiente:

En este tipo de ejercicios, gracias a su técnica, se puede incrementar la fuerza y en forma simultánea la velocidad de ejecución. Por lo que podríamos trabajar con cargas de un 30% hasta incluso un 90%. Aunque la mayoría de los entrenadores recomiendan trabajar preferentemente entre el 70% y el 80%. Más adelante brindamos una explicación de la ejecución de estos ejercicios, para que ustedes puedan poner en práctica lo que aquí se plantea.

Clasificación de Ejercicios Levantamiento de Pesas

Relacionados

al

1-Ejercicios Clásicos: Arranque. Envión. 2-Ejercicios Especiales: Para el arranque. Para el Envión. Combinados. De Coordinación Muscular. 3-Ejercicios Auxiliares: Para los brazos. Para las piernas. Para el tronco. Combinados. Auxiliares especiales. 4-De preparación Física General: Gimnasia. Atletismo. Juegos Deportivos. 1-Ejercicios Clásicos Los ejercicios clásicos en el Levantamiento de Pesas son el Arranque y el Envión (figura 2).

Régimen de Contracción Utilizados •

•

Régimen de contracción concéntrica Predominante: predomina o tiene más importancia la fase concéntrica del movimiento porque se tiene en cuenta el peso que se vence. Régimen de contracción concéntrica pura. Solamente se realiza la fase concéntrica del movimiento. Importa la carga que se vence en esa fase solamente.

Figura 2. Arranque y Envión.


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En la actualidad, en gran cantidad de deportes se utilizan ejercicios derivados de éstos para el desarrollo de la potencia muscular. Pero para comprender dicha utilización, es necesario analizar las fases de ejecución técnica de los ejercicios clásicos, que son la base o el punto de partida de los otros. De acuerdo a los conceptos de Anselmi y Cappa, existirían tres razones de peso para la utilización de los ejercicios de levantamiento de pesas en las actividades deportivas: -Por un lado, este tipo de ejercicios pueden trabajar la fuerza a una alta velocidad con cargas elevadas (o muy elevadas en el caso de los levantadotes de pesas). -Por otro lado, éstos ejercicios son la base de la cual provienen las técnicas de los especiales o derivados, que finalmente van a ser los que se utilicen en el ámbito deportivo general. -Finalmente, tanto el arranque como el envión, involucran gran cantidad de músculos, a una alta velocidad, con una gran intensidad, obteniendo con ello niveles muy altos de desarrollo neural (coordinación intramuscular). Técnica de Arranque De acuerdo a lo que dice el reglamento de la Federación Internacional de Pesas, el arranque debe realizarse de la siguiente manera: Con la barra colocada horizontalmente delante de las piernas del levantador, es tomada con las manos en probación y alzada en un solo movimiento hasta la completa extensión de ambos brazos. Las piernas se desplazan en tierra o se flexionan. Durante este movimiento que debe ser continuado (sin ningún tipo de detención), la barra puede deslizarse a lo largo de los muslos y del regazo. De acuerdo al análisis de la técnica efectuado por diversos autores (Román Suárez, Matveiev), se podría dividir al arranque en cuatro fases fundamentales: -Posición Inicial o salida. -Tirón (primer tirón y segundo tirón). -Deslizamiento. -Recuperación. Se realizará una descripción de los aspectos más importantes de cada una de las fases. Posición Inicial

Es una de las partes más importantes de ejercicio, ya que a partir de ella el deportista obtiene seguridad y efectividad en el movimiento posterior. El deportista se debe parar por delante de la barra y los pies deben ubicar de manera de formar una línea perpendicular entre la proyección vertical de la barra y el dedo pulgar. Los pies deben colocarse paralelos o bien con las puntas ligeramente separadas. La separación de ambos debe ser aproximadamente del ancho de cadera, aunque esto depende de cada individuo y de que el mismo obtenga la mejor base de sustentación. Esta posición favorece el aprovechamiento de la fuerza de piernas. El deportista produce una inclinación de tronco al frente y toma la barra en forma abierta. Al mismo tiempo la barra roza las tibias, que se ubican entre los brazos, estando inclinadas hacia delante. Los muslos se encuentran casi paralelos al suelo y la columna está totalmente extendida o incluso hiperextendida. Esta posición de salida se debe respetar par evitar lesiones en la espalda. Al estar tomando la barra, el individuo queda con sus hombros bajos y su centro de gravedad cae levemente por delante de la barra. La cabeza se mantiene con la mirada hacia el frente y los brazos están totalmente extendidos. A partir de esta posición y antes del primer tirón, el atleta debe realizar una contracción isométrica muy fuerte. Tirón El tirón tiene dos partes, que se detallan a continuación: -Primer Tirón Con el levantamiento de la barra desde la posición inicial se da comienzo al primer tirón. En conjunto las rodillas y la cadera comienzan a extenderse con la espalda totalmente extendida o mejor en hiperextensión, hasta que la barra llega a la altura de las rótulas. Aquí es donde termina el primer tirón. Por lo que la posición de las distintas partes del cuerpo quedan en las siguientes posiciones: las tibias casi perpendiculares al suelo, los hombros ubicados lo más adelante posible, los brazos totalmente extendidos y la cabeza todavía levantada con la mirada al frente. Al seguir la barra su recorrido ascendente, y sobrepasar la altura de las rodillas, éstas vuelven a flexionarse, adelantándose y ubicándose debajo de la barra. Los hombros se elevan retrasándose ligeramente, los brazos continúan extendidos y los pies están totalmente


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apoyados en el suelo. Simultáneamente a todo esto el tronco se va acercando a la vertical, generando esto que la barra quede en el tercio superior de los muslos. Si bien la mayoría de los autores coincide en finalizar el primer tirón a la altura de las rodillas, coincidimos con lo planteado por Anselmi y Cappa, donde la barra finaliza por encima de las rodillas, sobre el muslo, para aislar como única acción de la segunda fase, el potente segundo tirón. La velocidad del primer tirón puede alcanzar 1.25 m/s y la aceleración de la barra unos 4 m/s2. -Segundo Tirón Figura 3. Arranque parte por parte

Partiendo de la posición final del primer tirón, se ejecuta una potente extensión conjunta de tobillos, rodillas y caderas, los hombros se elevan y los brazos se flexionan levemente, con los codos apuntando hacia arriba y las muñecas flexionadas hacia adentro. La barra acelerada por la acción de las piernas, asciende muy cercana al cuerpo, hasta la altura del esternón aproximadamente. La barra en esta acción alcanza una velocidad de 2 m/s y la aceleración puede ser de unos 7.5 m/s2. Deslizamiento Al ascender la barra por la inercia del movimiento anterior, el deportista deberá descender rápidamente debajo de la misma. Los pies se apoyan en el suelo de forma potente, separados simétricamente hasta el ancho de hombros aproximadamente. La cadera produce un descenso y se ubica muy cerca de los talones, la espalda se encuentra totalmente hiperextendida y la cabeza recta con la mirada al frente. La barra queda sobre o ligeramente detrás de la cabeza con los brazos totalmente extendidos.

Técnica de Envión El Envión consta diferenciados:

de

dos

movimientos

bien

-La cargada, clin o primer tiempo de envión, en la que, según la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas, la barra se coloca horizontalmente delante de las piernas del levantador. Se toma con las palmas hacia abajo y con un solo movimiento se tira elevándola desde la plataforma hasta los hombros. -El segundo tiempo o jerk, donde el atleta flexiona las piernas y los brazos para llevar la barra hasta la plena extensión de los brazos colocados verticalmente. Primer Tiempo-Cargada Se puede dividir la cargada o primer tiempo en cuatro fases: Posición Inicial Es muy similar al la del arranque. La diferencia principal se encuentra en el agarre, ya que en el envión el agarre es estrecho, similar al ancho de hombros.

Recuperación

Esto hace que el grado de flexión de rodillas, caderas y tronco sean menores.

Esta fase incluye la extensión de las rodillas y la cadera. Así el deportista queda en posición de pie con la barra firmemente ubicada sobre la cabeza y los brazos extendidos (figura 3).

Se debe buscar un agarre que permita la buena colocación posterior de la barra sobre los hombros y que no dificulte el inicio del tirón. Primer Tirón El primer tirón del envión es muy similar al del arranque y es muy importante que se realice un trabajo de piernas manteniendo firme la posición de la espalda, ya que si el tronco se extiende anticipadamente, provoca un desvío de la barra, produciendo un importante fallo en la técnica.


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Segundo Tirón Esta fase del envión también se asemeja a la del ejercicio de arranque. En la fase final del segundo tirón los codos están levemente flexionados, debido a que los pesos que se manejan pueden ser un 20-30% mayores que en el arranque. También debido a esto es que la barra debe llevar un recorrido muy cercano al cuerpo y el tronco estar bien recto. Las velocidades y la aceleración que recibe la barra por parte de los músculos implicados, son menores a que las del ejercicio de arranque. Deslizamiento En esta fase es donde los brazos, estando semiflexionados y manteniendo la barra lo más cerca posible del cuerpo, deben girar y pasar por debajo de la barra, para que la misma se apoye sobre los hombros. Este giro debe ser muy veloz y la barra debe rodar sobre las palmas de las manos hasta llegar a las yemas de los dedos. Durante toda esta serie de acciones, se produce un desplazamiento lateral de los pies, llevando las puntas de los mismos levemente hacia fuera, permitiéndole al deportista obtener una posición cómoda de cuclillas profunda. El deslizamiento se debe realizar a máxima velocidad posible, manteniendo el tronco siempre cercano a la vertical. Recuperación Una vez finalizado el deslizamiento y con el atleta en posición de sentadilla profunda, comienza inmediatamente la recuperación aprovechando el rebote provocado por el deslizamiento. Aquí, en el ascenso el tronco se inclina levemente hacia delante y los codos giran más para acercar la barra lo más posible al cuerpo (Figura 4).

Figura 4. Cargada parte por parte.

Segundo Tiempo Aquí el atleta debe flexionar las piernas y los brazos para llevar la barra hasta la plena extensión de los brazos colocados verticalmente, colocando finalmente las piernas totalmente extendidas. Semiflexión y Empuje Inicial El objetivo de ésta primera fase es elevar la barra a una altura tal que permita realizar con éxito el desliz. La semiflexión de rodillas y cadera se ejecuta para generar el impulso que permita despegar la barra del cuerpo. Aquí se debe mantener la espalda recta sin variar la ubicación de los codos. El grado de flexión de rodillas depende de las características antropométricas de cada sujeto, pero se puede decir que es de aproximadamente 120°. Este ángulo de flexión puede estar influido también por el peso a levantar. El punto importante es realizar una gran aplicación de potencia en el gesto del empuje al finalizar la flexión. A esto debe sumarse la fuerza elástica que genera el descenso de la barra en la flexión. Extensión de piernas y brazos La extensión de piernas se produce rápidamente y con mucha fuerza, y eleva el cuerpo del deportista sobre la punta de sus pies. El desplazamiento de la barra es en dirección vertical hacia arriba y los brazos acompañan al movimiento con fuerza sobre la finalización del ascenso. La velocidad de la extensión es de 2 m/s aproximadamente. Deslizamiento del Segundo Tiempo En este momento se pueden utilizar dos técnicas distintas, como lo es el deslizamiento en tijera, o un deslizamiento lateral de los pies. Cappa y Anselmi recomiendan la técnica de tijera.


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De esta forma, un vez finalizado el empuje, el deportista se desliza hacia abajo lo más rápidamente posible, apoyándose en la barra.

Se utilizan preferentemente algunos de los ejercicios especiales, a los cuales Cappa denomina acertadamente “Derivados del Levantamiento de Pesas”.

En el momento de realizar la tijera, la pierna más fuerte se coloca generalmente al frente, con la rodilla algo detrás del pie. El pie de atrás, se apoya en punta con el talón levemente rotado hacia fuera y la rodilla ligeramente flexionada.

Así es que este tipo de ejercicios utiliza determinados movimientos, en algunos casos parciales, modificados de los clásicos.

En la posición final del deslizamiento los puños, el hombro y la cabeza del fémur deben estar en una misma línea imaginaria vertical. Recuperación Ésta fase debe comenzar lo más rápidamente posible luego de finalizado el deslizamiento. En primer lugar se extiende y se recoge la pierna delantera, para luego recoger la trasera.

Los ejercicios Derivados del Levantamiento de Pesas más utilizados son: el Arranque de Potencia arriba de rodilla o colgado, la Cargada de Potencia arriba de rodilla o colgado y el Segundo Tiempo de Potencia frontal o tras nuca. La denominación “Potencia” a cada uno de estos ejercicios se da debido a que la producción de la misma no varía tanto con respecto a los clásicos. Se encuentran diferencias entre los ejercicios clásicos y derivados en la fase final de deslizamiento, donde en los derivados se finaliza en media sentadilla aproximadamente y en los clásicos se termina en sentadilla profunda.

Se debe tener cuidado en no perder el equilibrio. 2-Ejercicios Especiales para el Levantamiento de Pesas Los levantadores de pesas realizan una amplia gama de ejercicios para entrenar o perfeccionar las fases del arranque o el envión, como también para desarrollar la fuerza y la potencia muscular. Estos ejercicios son generalmente una parte de los clásicos como puede ser la posición de partida con la barra, la fase final del movimiento al terminar el deslizamiento, la posición final de los pies, etc. Este tipo de ejercicios son de ejecución técnica más simple que los clásicos y tienen características muy similares, como ser, la utilización de varias masas musculares, el trabajo dinámico y la coordinación en la ejecución. Debido a su ejecución más simple, es que este tipo de ejercicios son los que comúnmente se utilizan para el desarrollo de la potencia muscular en los distintos deportes. En los primeros momentos, se debe poner especial énfasis en la ejecución técnica de los mismos.

También varía la posición de salida, aclarándose desde donde se comienza, así el caso de que se aclare arriba de la rodilla en los derivados la barra sale justamente sobre la rótula, en vez del suelo como en los clásicos. En cuanto a la posición de salida puede aclararse “arriba de rodilla”, donde la barra sale justamente sobre las rótulas, o bien “colgado”, donde la barra sale aproximadamente a mitad del muslo. De acuerdo a lo explicado por el licenciado Cappa, la adaptación más importante de éstos ejercicios consiste en mantener la parte más rápida de su ejecución. Así es que en los “derivados” se termina en semiflexión de rodillas y no en flexión profunda al finalizar el deslizamiento, lo cual si bien impide levantar grandes pesos, le agrega velocidad y facilidad a la ejecución del ejercicio. Distintos autores explican que en el entrenamiento de la potencia en los deportes, no se utilizan los ejercicios clásicos, debido a la dificultad en el aprendizaje de sacar la barra desde el suelo (requiere de un tiempo relativamente largo), y por otro lado como la producción de potencia es relativamente la misma, se prefiere la realización de ejercicios de ejecución más simple. Arranque de Potencia Colgado

La alta complejidad técnica de los ejercicios clásicos de levantamiento de pesas es la que hace que no sean utilizados para el desarrollo de la potencia muscular en la mayoría de los deportes.

Este ejercicio es una adaptación del arranque, pero que no involucra la primera parte, que es el primer tirón. Por lo tanto tiene tres fases más la posición inicial: Tirón, Deslizamiento y Recuperación.


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Posición Inicial El sujeto se coloca en semiflexión de rodillas y cadera, con los pies separados al ancho de hombros aproximadamente y las puntas de los pies señalando hacia fuera. La espalda debe mantenerse recta o levemente hiperextendida, con el tronco inclinado ligeramente hacia delante. Los brazos se encuentra extendidos, la barra se toma con un agarre amplio, y la línea de los hombros sobrepasa levemente la altura de la barra. La posición inicial permite que el individuo realice una leve y muy rápida flexión de manera que la barra llegue hasta la mitad del muslo aproximadamente y desde allí comenzar la segunda fase que es el tirón. Tirón El tirón comienza cuando el sujeto tiene la barra a la altura de la mitad del muslo y realiza una potente extensión de cadera, rodillas y tobillos. En forma coordinada los hombros se llevan hacia arriba y los brazos se flexionan dirigiendo los codos hacia arriba y hacia adentro. La barra asciende lo más alto posible, tratando de llegar hasta el esternón. De acuerdo a datos aportados por Cappa a través de una revisión de trabajos, la barra puede llegar a tener una velocidad de 2 m/s, una aceleración de 7.5 m/s2 y el tiempo de aplicación de la fuerza es de 180 mseg. Deslizamiento Al producirse el ascenso de la barra producto del tirón, el sujeto debe producir un descenso lo más rápidamente posible debajo de la misma. Se debe producir una semiflexión de rodillas, no una flexión profunda como en el arranque clásico. Los pies se deben separar muy poco, hasta la altura de los hombros aproximadamente, y lo deben hacer en forma simétrica, de manera de no provocar desequilibrio. Recuperación En esta fase se produce la extensión de las articulaciones de cadera, rodillas y tobillos. Al finalizar esta acción el deportista queda con los brazos totalmente extendidos y la barra ubicada sobre la cabeza (figura 5).

Figura 5. Arranque de Potencia Colgado

Cargada de Potencia Colgado Posición Inicial El sujeto se coloca en semiflexión de rodillas y cadera, con los pies separados al ancho de hombros aproximadamente y las puntas de los pies señalando hacia fuera. La espalda debe mantenerse recta o levemente hiperextendida, con el tronco inclinado ligeramente hacia delante. Los brazos se encuentra extendidos, la barra se toma con un agarre angosto, con las manos por fuera del ancho de los hombros para permitir que la barra quede correctamente apoyada al finalizar el ejercicio. La posición inicial permite que el individuo realice una leve y muy rápida flexión de manera que la barra llegue hasta el tercio inferior del muslo aproximadamente y desde allí comenzar la segunda fase que es el tirón. Tirón Esta fase es muy similar al tirón del arranque de potencia, pero los brazos estarán menos flexionados debido al peso que este ejercicio permite manejar (2030% más que el arranque), lo cual justifica la razón por la cual la barra debe desplazarse más cerca del cuerpo, estando el tronco más recto. Como se aclaró con anterioridad, la velocidad de desplazamiento de la barra en este ejercicio es menor que en el de arranque, pero debido a la carga que se puede manejar, la presión contra el suelo es mayor.


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Deslizamiento

Semiflexión y Empuje

Durante el ascenso de la barra el deportista debe realizar el movimiento de giro de los brazos por debajo de la barra, de manera de ubicar la misma sobre los hombros y clavícula. Los brazos deben quedar apuntando hacia delante.

Se produce una semiflexión rápida y corta de las articulaciones de cadera, rodillas y tobillos, y se produce un potente empuje de la barra hacia arriba. Es una acción extremadamente veloz y potente. Deslizamiento

Al mismo tiempo se ejecuta un movimiento lateral de los pies, produciendo una semiflexión de rodillas, y separando los pies (con las puntas orientadas levemente hacia fuera) aproximadamente hasta el ancho de hombros. Estos movimientos deben realizarse con mucha rapidez, manteniendo el tronco lo más erguido posible. Recuperación Al finalizar el deslizamiento, estando el sujeto con la barra sobre los hombros y en semiflexión de rodillas, comienza la recuperación. En el transcurso de la misma, debido a que la barra se encuentra por delante y modifica el centro de gravedad del cuerpo, el tronco se inclina hacia delante y los codos se llevan más arriba para tratar de mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo (Figura 6).

Como continuación del empuje, el deportista se empuja hacia abajo lo más rápidamente posible, tratando de llevar la barra levemente hacia atrás. Los pies pueden desplazarse hacia los costados, aproximadamente al ancho de hombros, con la punta rotada levemente hacia afuera. La cadera, rodillas y tobillos se flexionan ligeramente, quedando en posición de cuarto de sentadilla. También se puede utilizar la técnica de tijera en el deslizamiento, en la cual el apoyo es asimétrico, quedando un pie adelante y otro por detrás, ambos en semiflexión. Autores como Verhkochansky, recomiendan los ejercicios asimétricos para acciones deportivas asimétricas y la ejecución simétrica (dos pies paralelos) para acciones deportivas simétricas. La barra debe quedar sobre la cabeza, con los codos totalmente extendidos. Recuperación Esta fase debe comenzar inmediatamente finalizado el deslizamiento. En el caso de una separación de pies simétrica, se produce la extensión de las articulaciones del tren inferior, manteniendo los codos totalmente extendidos. En el caso de una separación de pies asimétrica, primero se lleva hacia atrás el pie adelantado, para luego llevar hacia delante el pie más atrasado (Figura 7).

Figura 6. Cargada de Potencia Colgado

Segundo Tiempo de Potencia Posición Inicial La posición inicial queda determinada por la posición final de la cargada, es decir cadera, dodillas y tobillos extendidos, tronco erguido, brazos flexionados, barra sobre hombros y clavícula y codos bien levantados dirigidos hacia el frente.

Figura 7.Segundo Tiempo de Potencia


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Ejercicios Derivados partiendo desde Apoyo Existe la posibilidad de realizar los mismos ejercicios Derivados, pero partiendo desde apoyos que estarán ubicados de manera que la barra quede a una altura similar a la que el deportista realiza al descender la misma en la fase excéntrica de los realizados en la modalidad colgado. Esta variante permite que el sujeto realice en el comienzo del movimiento solamente una contracción concéntrica, ya que parte desde la semiflexión de cadera, rodillas y tobillos. Tirones Los tirones son ejercicios donde se realizan aplicaciones de fuerza a la barra en la posición de cargadas de potencia (agarre estrecho) o arranque de potencia (agarre amplio), pero no ejecutando el deslizamiento y la recuperación. Este tipo de ejercicios incrementan mucho la fuerza, pero no así la potencia, ofreciendo un gran trabajo no solo al tren inferior, si no también a la zona media. 3-Ejercicios Auxiliares Este tipo de ejercicios son los llamados clásicos de la musculación en general, ya que comprenden aquellos ejercicios específicos para trabajar cada una de las zonas corporales. Como por ejemplo la sentadilla (Figura 8), peso muerto, estocadas, press en banca, dominadas, press militar, etc.

Figura 8. Sentadilla.

durante un período de transición, o bien en edades de crecimiento, o cuando todavía son principiantes en el entrenamiento. Evaluación de la Fuerza Explosiva El nivel de fuerza explosiva y reactiva del deportista en el tren inferior podrá evaluarse a través de las pruebas estandarizadas que comprenden la batería de tests de Bosco, que requieren de la utilización de una manta o alfombra de salto, o bien de pruebas clásicas de salto, donde la ejecución de las mismas solo requiere de cinta métrica, tiza y una pared, o bien de cita métrica y cajón de salto. En este caso se va a describir en un primer momento la ejecución de pruebas de fuerza explosiva y reactiva con el uso de manta de salto. La manta o alfombra de salto, nos permite obtener el tiempo de vuelo en milisegundos del sujeto al ejecutar un salto determinado. Luego tiempo de vuelo se convierte a centímetros y obtenemos el dato que luego, si se desea se podrá comparar con nuevos tests o con tablas de referencia. La manta de salto, también nos permite obtener, en determinado tipo de saltos (Drop Jump) el tiempo de contacto del salto, lo cual es un indicativo de que tan rápido aplica la fuerza el sujeto contra el suelo. Los saltos pertenecientes a los tests de Bosco son los siguientes: a-Squat Jump (SJ) o Salto sin contra movimiento desde ½ sentadilla estática. b-Counter Movement Jump (CMJ) o Salto con Contra Movimiento. c-Drop Jump (DJ) o Salto con Caída desde alturas variables (20 a 100 cm). d-Saltos Reactivos o Continuos del tipo CMJ con una duración que oscila entre los 5 a 60 segundos (preferentemente 5 a 15 segundos). e-Squat Jump con elevación de cargas variables (20 – 100 kg con barra sobre los hombros) y particularmente con cargas similares al peso corporal (SJbw). f-Saltos Reactivos o Continuos con rodillas rígidas, con duración entre 5 a 7 segundos, con o sin franqueo de obstáculos y con o sin ayuda de brazos. Los saltos convencionales, que se pueden realizar sin la manta de salto son: g-Test de Saltar y Alcanzar (Test de Abalakov o CMJ con impulso de brazos). h-Tests de Salto en Longitud o Saltos Horizontales.

4-Ejercicios de Preparación General

a- Squat Jump

Dentro de la clasificación de Román Suárez, este tipo de ejercicios son los que un levantador de pesas realizaría


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El método de ejecución del Squat Jump es el siguiente: a- Planta del pie en contacto con la manta o alfombra. b- Angulo de la rodilla de 90°. c- Manos en las caderas y tronco recto. d- ángulo de la rodilla en el despegue = 180°. c- Caída con los pies hiperextendidos. En ésta prueba el sujeto debe ejecutar un salto vertical partiendo de la posición de ½ sentadilla o squat (rodilla flexionada a 90°), con el tronco recto y las manos en las caderas. El sujeto debe efectuar la prueba sin emplear contramovimiento hacia abajo; el salto desde la posición de parado debe realizarse sin el auxilio de los brazos. El tiempo de aplicación de la fuerza suele ser muy breve (entre 280 – 320 ms), según se trate de sujetos con alto o bajo porcentaje de FT. Si el sujeto posee mayor % de FT aplicará la fuerza en menos tiempo (280 mseg. Aproximadamente), pero si el individuo posee mayor % de ST aplicará la fuerza en un tiempo más prolongado (alrededor de 320 mseg.). El sujeto debe mantener la posición de ½ sentadilla durante 4”-5” segundos para eliminar la mayor parte de la energía elástica acumulada durante la flexión. Características del SJ - Cualidad examinada: fuerza explosiva (Bosco 1979), capacidad de reclutamiento nervioso (Vitasalo 1982), expresión de un porcentual elevado de FT (Bosco, Komi 1979). - Modalidad de Activación: trabajo concéntrico (positivo). - Relación con otros parámetros: correlación con sprint ( r = -0.63 Bosco y Komi 1981), Test de Abalakov, Test de Seargent, salto con longitud desde parado, con el pico de fuerza registrado en máquinas Cybex a una velocidad de 4.2 rad/seg. Deporte Rugby Jockey (Noruega) Fútbol Handbol (Italia) Jockey (Italia) Fútbol (Noruega) Béisbol (Finlandia) Fútbol (Italia) Voley (Finlandia) Voley (Italia) Voley (URSS) Voley (Noruega) Maratón

SJ (cm) 34.5 35.6 37.2 37.5 38.2 38.2 39 40.6 41 41.7 43.5 47 23

800-1500 m 400 m 100-200 m Salto en largo Salto en alto 110 m con vallas Lanzamiento de bala Esquí salto trampolín Tenis (Italia) Esgrima Lucha libre

34 40.5 45.5 46 46.5 51.5 56.5 49.5 36.5 41.5 37

Tabla de Referencia de Squat Jump. Deportistas Varones. Datos de Bosco ‘95

Predominancia de FT > 60% < 40%

SJ (cm) > 36.7 < 33.8

Tabla de referencia de % de FT

b- Counter Movement Jump (CMJ) Test de Salto con Contramovimiento El método de ejecución del CMJ es el siguiente: a- Planta del pie en contacto con la manta o alfombra. b- Manos en las caderas y tronco recto, posición erguida. c- Realizar un contramovimiento sugerido de 90° (pero adaptable a cada uno) y saltar. d- Angulo de la rodilla en el despegue = 180°. c- Caída con los pies hiperextendidos. El test con contramovimiento (CMJ) es una prueba en la que la acción de saltar hacia arriba se realiza con la ayuda del ciclo de estiramiento acortamiento (CEA). Debido a que el movimiento hacia abajo se realiza con una aceleración muy modesta y los extensores se activan sólo en el momento de la inversión del movimiento, se puede afirmar que el estiramiento de los elementos elásticos y la consiguiente reutilización de energía elástica se ve limitada, por ello, la mejora de la prestación con respecto al SJ se debe también al uso del reflejo miotático (factor de tipo coordinativo). Se indica que la flexión de rodillas en el contramovimiento debe ser de 90°, aunque la realidad indica que el individuo debe realizar el contramovimiento en el ángulo en que se encuentre más cómodo, y en el que su técnica de salto con contramovimiento le indique. Durante la acción de flexión el tronco debe permanecer lo más recto posible para evitar cualquier influencia del mismo en el resultado de la prestación de los miembros inferiores. Durante un CMJ el almacenamiento y la recuperación de energía elástica en el músculo y el tendón contribuyen


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en un 25- 50% a la mejora de la actuación tras un gesto de contramovimiento (Shorten 1987). Las ganancias medias entre un CMJ y un SJ están entre el 15-20%. Si las diferencias entre un CMJ y un SJ son inferiores a un 10%, indica que la eficacia en el aprovechamiento del CEA es insuficiente, mientras que diferencias superiores al 20% indican un déficit en la capacidad contráctil del músculo (fuerza).

46 45.5 49 53 27 39 44 49.5 51.7 51.5 63

Tabla de Referencia de Counter Movement Jump (CMJ). Deportistas Varones. Datos de Bosco ’95.

Características del CMJ - Cualidad investigada: fuerza explosiva, capacidad de reclutamiento nervioso, expresión del porcentaje de FT, reutilización de la energía elástica y coordinación intramuscular e intermuscular. - Tipo de actividad: trabajo concéntrico precedido por una actividad excéntrica (contramovimiento). Durante la fase excéntrica el sistema nervioso se ve solicitado y tanto los elementos elásticos en serie activos (puentes cruzados), como los pasivos (tendones) son estirados con el consiguiente almacenamiento de energía elástica que es reutilizada durante la fase de empuje. La pre-activación del sistema nervioso que se pone de manifiesto durante el trabajo excéntrico, permite a los sujetos con un % alto de fibras lentas disponer de tiempo para reclutar unidades motrices tónicas (ST) que requieren de un tiempo de activación más largo que las fásicas (FT). De este modo, al inicio del empuje la actividad nerviosa manifiesta su máximo nivel (Vitasalo y Bosco 1982), tanto en sujetos rápidos y lentos, poniendo una diferencia notable con respecto al SJ en el cual se produce un incremento progresivo del desarrollo de la fuerza y de la actividad mioeléctrica (Bosco y col 1987). - Relación con otros parámetros y funciones: Correlación con los resultados en sprint (r = -0.75 Bosco 1981, Padullés 1992, Bosco 1981), Test de Abalakov (Padullés 1992), Test de Seargent, con salto de longitud desde parado, con pico de momento de fuerza en dinamómetro isocinético Cybex, con fuerza isométrica máxima, con el área de las FT del vasto lateral (Melo y col. 1991) y con el % de FT de extensores de piernas (Bosco y Komi 1979). Deporte Rugby (Italia) Hockey (Noruega) Fútbol Handbol (Italia) Fútbol (Italia) Béisbol (Finlandia)

Voley (Finlandia) Voley (Italia) Voley (URSS) Voley (Noruega) Maratón 800-1500 m 400 m 100-200 m Salto en largo Salto en alto Lanzamiento de bala

CMJ (cm) 38.5 40 37.2 41 43.5 42

c- Drop Jump (DJ) o Salto Vertical con caída desde altura variable (20 – 100 cm) El método de ejecución del DJ es el siguiente: a-Sujeto parado sobre un escalón, cajón, etc. de una altura determinada, con manos en la cintura, piernas extendidas y tronco erguido. b- Se deja caer dando un paso adelante. c- Al tomar contacto con la manta o alfombra, efectuar un esfuerzo violento con intención de realizar un salto vertical a máxima altura. d- Angulo de la rodilla en el despegue = 180°. c- Caída con los pies hiperextendidos. La altura de caída varía en función de la capacidad del sujeto (20 – 100 cm). (ver clase de Pliometria) d- Test de Saltos Reactivos durante 5 a 60 segundos. Valoración de la Potencia Mecánica del Metabolismo Anaeróbico Alactácido y Láctico. El método de ejecución de los saltos es idéntico al del CMJ, con la sola diferencia de que se ejecutan en forma seguida y durante un período preestablecido. Bosco marca que la flexión de rodillas debe ser de 90°, y que en pruebas de más de 30 segundos, producto de la fatiga, la flexión no alcanza dicha angulación. Si se produce una variación en el ángulo de salto (por ejemplo 50°), no debe considerarse válido el registro de potencia, ya que esta variación angular provoca una mejora del 30% en el rendimiento energético con respecto a variaciones angulares amplias (cercanas a los 90°). La realidad indica que es muy difícil conseguir angulaciones de 90° en todos los saltos en individuos deportistas que realizan este tipo de pruebas, de esta forma tomaríamos los registros de los tiempos de vuelo, tiempos de contacto y centímetros saltados, pero no los


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registros de potencia, ya que tendrían gran margen de error. Como media se debería conseguir un salto por segundo, siempre y cuando se respete el ángulo de 90°, si no es así el número de saltos será mayor. Dentro de los tiempos de ejecución de este tipo de saltos tenemos dos grandes variantes, por un lado la ejecución de saltos reactivos de corta duración (5”-15”), o bien de media o larga duración (15” hasta 60”).

tiempo de vuelo promedio y el tiempo de contacto promedio en la prueba de saltos reactivos de 10 segundos, que es la más utilizada en nuestro medio por trabajar con tiempos donde predomina el sistema anaeróbico aláctico en el aporte energético. e- Squat Jump con cargas crecientes sobre los hombros de hasta el peso corporal (SJbw) y otros Los pasos de realización del test son los siguientes:

- Test de Saltos Continuos o Reactivos de duración corta (5 – 15 segundos)

a- Plantas de los pies apoyadas en la manta. b- Rodillas flexionadas a 90°. c- Tronco recto. d- Ángulo de la rodilla de 180° en máxima extensión. e- Pies hiperextendidos en el momento del contacto con el tapiz.

Bosco propone que la prueba de saltos reactivos de duración corta debe ser aplicada en deportistas donde la fuerza explosiva es una función importante en los resultados de la competición. . 1989). Cálculo de la capacidad de resistencia a la fuerza veloz

Cualidad Investigada: fuerza dinámica máxima con cargas ligeras y cargas pesadas (SJbw). Capacidad de reclutamiento nervioso (Bosco y col. 1982). Expresión de la estructura morfológica de los extensores de las piernas (sección transversal de los músculos y dimensión de las fibras, tanto FT como ST) (Bosco 1985).

Los valores proporcionados por la prueba de saltos continuos son dos. La potencia mecánica y la altura media (H10) conseguida durante los saltos.

Modalidad de activación: trabajo concéntrico (positivo).

En nuestro caso puntual nos interesa la ejecución de saltos reactivos de corta duración.

Capacidad de Resistencia a la Fuerza veloz: H10/H CMJ Donde: • • •

H10: altura promedio de los saltos en 10 segundos. H CMJ: altura en el CMJ. Otra fórmula sería:

Capacidad de Resistencia ala Fuerza Veloz: Hf/Hi Donde: • •

Hf: media de los tres últimos saltos. Hi: media de los tres primeros saltos.

La relación entre estos valores debe ser siempre cercana a 1. H15/HCMJ x 100 Deporte Individual 80 90 100

Nivel

H15/HCMJ x 100 Deporte equipo

Bajo Medio Alto

70 80 90

Valores de resistencia a la fuerza veloz (Bosco).

Otros resultados que obtenemos y podemos utilizar en un análisis longitudinal de datos es la altura promedio, o

Relación con otros parámetros y funciones: el SJ con cargas bajas (10-40 kg) está correlacionado con SJ y CMJ. El SJbw con fuerza isométrica máxima, que es muy importante para la transformación de la fuerza de base en fuerza veloz. Este test sólo se debe realizar si el deportista conoce perfectamente las técnicas de levantamiento de pesas y tiene un altísimo nivel de fuerza en la musculatura del tren inferior y de músculos posturales de tronco. Si el deportista no posee un alto desarrollo de la fuerza en la musculatura implicada en el ejercicio, corre muchos riesgos de lesión, por lo que habrá que aplicarlo en situaciones donde el sujeto evaluado verdaderamente lo requiera y esté totalmente preparado para la exigencia del test. f- Test de saltos reactivos con rodillas bloqueadas durante 5 – 7 segundos con y sin obstáculos De acuerdo a los sugerido por Vittori, este test se puede realizar superando o no obstáculos, y representa una variante del DJ test en el que la coordinación intramuscular e intrermuscular juegan un rol importante, así como la capacidad de utilización de brazos, la energía elástica y los reflejos de estiramiento. La prueba consiste en la ejecución de algunos saltos verticales durante un tiempo relativamente corto (5 – 7


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segundos), en el que se busca la mayor altura en cada uno de los saltos, estando en contacto con el suelo el menor tiempo posible. Se mide la elevación del Centro de Gravedad y el tiempo de contacto.

Entre los más comunes podemos nombrar los siguientes: -Salto en longitud a dos piernas. -Triple salto a una pierna. -Pentasalto.

Durante la ejecución de la prueba, las rodillas se deben bloquear al máximo y los brazos se pueden utilizar. El uso de los brazos contribuye en un 15 y 25% del resultado alcanzado.

Edad 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

g- Test de Abalakov – Test de Seargent – CMJ con impulso de brazos Estos tests nos permiten conocer los beneficios que la acción de los brazos tienen sobre la capacidad de salto vertical: Su ejecución es igual a la del CMJ, pero en este caso el ejecutante no permanece con los brazos en la cintura, si no que con una acción coordinada de los mismos deberá incrementar la capacidad de impulso (Harman 1990). Las diferencias en el test de Abalakov y el de Seargent consisten en la forma de medición. En el primero se coloca una cinta entre las piernas y unida a un cinturón y a una pieza metálica sobre la que se desliza. En el segundo se mide la diferencia de altura entre un brazo extendido y el punto más alto de alcance después de un salto. Con la manta de salto realizamos el test de Abalakov, midiendo el tiempo de vuelo y la altura del salto, donde tenemos una participación muy activa de los brazos y el tronco en el impulso. Edad (años) 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

Mujeres (cm) 17 18 21 22 24 28 29.5 33 32.5 33 32.5 33 33.1 33.2

Varones (cm) 17.8 19 22 23.5 26 29 31 33.9 37.5 38 41 44.5 48 50

Valores de salto vertical con ayuda de brazos (Haubenstricker – Beunen – Ostyn, en Cappa).

h-Saltos Horizontales Estos tests son de fácil ejecución, ya que sólo se necesita una cinta métrica, un foso de caída y la adecuada familiarización con el test.

Mujeres 92 107 118 124 135 143 157 161 161.6 162.4 157 157 156.5

Varones 100 112 123 132 142 152 160 166 175 190 210 210 218

Valores de Salto en Largo sin Impulso (cm). Datos de Haubenstricker and Seefeldt ’86, en Malina.

Tests de Fuerza Explosiva para Tren Superior Tests de lanzamientos Cumplen los mismos objetivos que los tests de saltos para tren inferior, pero orientados a la evaluación de la musculatura de los brazos y tronco (tríceps, deltoides, pectoral, dorsal, etc.); siendo los más utilizados: a- Lanzamientos de Medicine – Ball a dos manos: De pecho y sobre cabeza. El medicine-Ball puede pesar 1.5, 3 o 5 kilos. b- Lanzamientos de bola a una mano: sobre hombro. Si bien existen tablas comparativas, en muchos casos no se aclara correctamente las condiciones del test, como tampoco el peso de la pelota, por lo que sugerimos comparar los registros del deportista en dos pruebas distintas, y luego obtener el % de cambio o mejora. Test de Despegues con tren superior en manta alfombra de contacto

o

Este tipo de tests requieren una alfombra o manta de contacto, similar a la utilizada para la valoración de los tests de Bosco. Aquí se puede realizar una adaptación de los tests realizados para tren inferior. Así tenemos: a- Despegues sin contramovimiento, donde se parte de una flexión de codo de 90°, manteniendo dicha posición al menos 4”, (similar al SJ)


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b- Despegues con contramovimiento, donde se parte de una extensión total de codos, realizando una flexión en un ángulo que al sujeto le quede cómodo, para luego realizar el despegue. Todo ello realizado a la máxima velocidad posible. (Similar al CMJ). c- Despegues en 10”, donde el sujeto realiza despegues con contramovimiento seguidos durante 10”, pudiendo así evaluar su resistencia a la fuerza explosiva en el tren superior. (Similar a Saltos Reactivos). d- Despegues con caída previa desde alturas variables, donde se deja caer el tren superior para realizar el despegue inmediatamente posterior a la caída. (Similar al DJ). Este test es muy interesante ya que permite analizar el tiempo de vuelo posterior a la caída, y el tiempo de contacto. Esto nos permite determinar Q, prescribiendo de ésta manera la altura de caída en trabajos pliométricos para el tren superior. Para este tipo de test no existe una tabla comparativa, por lo que se sugiere comparar los resultados de la primera evaluación, con los de la siguiente, siempre y cuando se respeten las mismas condiciones de ejecución de los tests. Así se puede obtener el % de cambio o mejora en nuestro deportista.


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EVALUACIÓN CÍCLICA

DE

LA

VELOCIDAD

Como expuso el Lic. Emilio Mazzeo en el módulo 3, la Velocidad cíclica comprende cuatro fases, las cuales son: 1-Velocidad de Reacción. 2-Velocidad de Aceleración. 3-Velocidad Máxima (Acción). 4-Resistencia a la Velocidad (Resistencia de Velocidad o Desaceleración). Analizaremos ahora distintas pruebas o tests para medir las posibilidades de rendimiento y/o cambio que nuestros entrenados pueden lograr en cada una de as fases, a partir de la aplicación de un programa de entrenamiento sistemático de velocidad. Evaluación de la Velocidad de Reacción Esta evaluación incluye dos componentes, que son el Período Latente (o Reacción a un estímulo) y el Tiempo de Reacción (o Tiempo de Movimiento). La forma de evaluación sería la siguiente: Tests de Reacciones Simples En este tipo de pruebas se evalúa la rapidez de la reacción a un solo estímulo, que puede ser conocido previamente o no. En líneas generales, los tiempos que se consideran buenos estarían en el orden de los 0.12 a 0.17 segundos. Se puede decir que la frontera entre un tiempo de reacción aceptable par un velocista y aquel que no lo es, se establece en un valor de alrededor de 0.16 – 0.17 segundos. Para ser más precisos se puede tener en cuenta una tabla donde se valora el tiempo de reacción de los velocistas al momento de salir de los tacos de partida. E <0.13

MB 0.13/0.15

B 0.15/0.18

R 0.18/0.21

De acuerdo a datos de Hollmann y Hettinger la mejora de reacciones simples se encuentra en el orden del 1018%. Tests a-Reacción a estímulo auditivo (sonido). b-Reacción a estímulo óptico (movimiento de algo o alguien). c-Reacción a un estímulo sensitivo (tacto). Un ejemplo de este tipo de test, es la salida desde partida baja desde los tacos en el caso de un velocista, donde dicha salida es estimulada por un estímulo auditivo a partir de un sonido de pistola. Tests de Reacciones Complejas En este tipo de pruebas se evalúa la rapidez de la reacción a varios estímulos que pueden o no interponerse, y a su vez pueden ser conocidos o no por el deportista. Según la cantidad y la complejidad de los estímulos sobre los cuales el sujeto tiene que discriminar, las reacciones podrán ser semicomplejas o complejas. Para las reacciones semicomplejas, los tiempos de reacción se encuentran entre los 0.20 a 0.25 segundos. En cambio, para las reacciones complejas, los tiempos de reacción se encuentran entre los 0.30 a 0.40 segundos. La forma de medición de estos tiempos de reacción resulta similar a las reacciones simples, es decir, con aparatología específica que determine con alta precisión dicho tiempo. No es recomendable la toma del tiempo de ejecución en forma manual, debido al alto grado de error, y la dificultad de la medición. La complejidad de las reacciones van a depender de diferentes factores, como ser: •

M >0.21 • •

Los tiempos están expresados en segundos y centésimas de segundo. La forma de medición de estos tiempos de reacción es con aparatología específica que determine con alta precisión dicho tiempo. No es recomendable la toma del tiempo de ejecución en forma manual, debido al alto grado de error, y la dificultad de la medición.

1-Complejidad Perceptiva: -Número de estímulos a analizar. -Velocidad y duración de los estímulos. -Intensidad y persistencia de los estímulos. -Incertidumbre que rodea a los estímulos. 2-Complejidad física del acto motor. 3-Calidad del proceso de retroalimentación de la acción (feedback).

De ésta manera el entrenador deberá determinar distintos tipos de estímulos, variando su ejecución y su dificultad, para poder determinar el grado de mejora de la velocidad de reacción a lo que su deportista verdaderamente necesite.


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Según Hollmann y Hettinger la mejora a reacciones complejas puede ser entre el 10-40%.

La distancia elegida para el test va a depender de varios factores, como ser el nivel de rendimiento y de entrenamiento del deportista, el sexo, la edad, la disciplina deportiva, el momento de la temporada, etc.

Tests a- Reacción a un determinado estímulo auditivo, de varios ejecutados en forma simultánea o sucesiva. b- Reacción a un determinado estímulo visual, de varios ejecutados en forma simultánea o sucesiva. c- Reacción a determinado estímulo visual, de varios ejecutados en el campo visual directo y el periférico. d- Reacción a determinado estímulo sensitivo, sobre varios ejecutados en forma simultánea o sucesiva. Un ejemplo sería la emisión de varios sonidos sucesivos y reaccionar sólo a uno de ellos. Otro sería reaccionar frente a un sonido que posee menor número de decibeles que los que está acostumbrado a recibir el deportista. Con respecto a estímulos visuales, un ejemplo estaría dado por la reacción al movimiento determinado de un elemento, que debe estar en el campo visual del sujeto, pero que también capta el movimiento de otros elementos a los que no debe reaccionar. Velocidad de Aceleración En esta fase de la velocidad cíclica a-Componente Nervioso. b-Componente Muscular. El componente nervioso, que tiene que ver con los aspectos coordinativos, técnicos y de ejecución de desplazamientos cíclicos de manera explosiva; puede evaluarse de la siguiente manera: 1-Tests de Corta Distancia con partida detenida o desde parado. 2-Tests de Corta Distancia con partida lanzada o con carrera previa.

Recordemos que los deportistas de Velocidad o de mayor nivel de rendimiento, pueden acelerar (incrementar la Velocidad en el transcurso del tiempo), durante una mayor distancia (50 a 60 metros), que aquellos deportistas de nivel, pero que no son velocistas (30-40 metros), que a su vez aquellos sujetos de menor nivel de entrenamiento o deportistas principiantes, los cuales sólo pueden acelerar su cuerpo en distancias muy cortas (20-30 metros). En la tabla siguiente (Navarro V, García M, Martín A, Ruiz C) se brindan parámetros de tiempos de velocidad de aceleración en distintas distancias, de acuerdo al nivel de rendimiento de velocistas. El tiempo fue obtenido a través de cronometraje electrónico. Tener en cuenta el error presente si se evalúa con cronometraje manual (+/- 0.2 segundos). Nivel

30 m (seg.) 3.42/3.60

50 m (seg.) 5.40/5.55

60 m (seg.) 6.26/6.44

Internacio Nal Nacional

3.63/3.70

5.6/5.7

6.5/6.62

3.75/3.95

5.75/6.00

6.68/6.98

Regional

4.00/4.10

6.05/6.20

7.04/7.22

Provincial

4.13/4.30

6.25/6.50

7.28/7.58

Rápido

4.33/4.56

6.55/6.90

7.64/8.06

Elite

Tiempos en segundos en distintas distancias.

Una tabla de orientación para carrera de 20 m salida parado es la siguiente (Martín Acero, García Manso, Navarro Valdivieso, Ruiz Caballero):

1-Tests de Corta Distancia con partida detenida o desde parado. Este tipo de pruebas consisten en la realización de aceleraciones máximas (incluyendo velocidad de reacción), desde una posición estática o detenida, en distancias cortas y variables, como ser: • • • • •

-Test de 20 metros. -Test de 30 metros. -Test de 40 metros. -Test de 50 metros. -Test de 60 metros.

Edad (Años) 8-10 11-12 13-14 15-16 17-18 Adultos entrenados Hombre

Niños (segundos) 4.5-4.0 4.2-3.9 3.9-3.7 3.7-3.5 3.5-3.4 Muy bien 3.0

Niñas (segundos) 4.5-4.0 4.2-3.9 39.-3.8 3.8-3.7 3.7-3.6 Normal 3.3

Mujer

3.4

3.7

Tabla de orientación para carrera de 20 m salida parado.

2-Tests de Corta Distancia con partida lanzada o con carrera previa. Este tipo de pruebas consisten en la realización de aceleraciones máximas, en distancias cortas, pero con


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carrera previa. Por lo que se va a cronometrar una determinada distancia, dentro de la cual el sujeto pueda manifestar la capacidad de aceleración, pero habiendo realizado una partida y carrera previa, la cual no es cronometrada. Dicha carrera previa no será demasiado extensa, ya que con la suma de los metros previos y los metros en los cuales el deportista es evaluado, debe sumar una distancia que se encuentre dentro de las distancias de la capacidad de aceleración. De ésta manera los tests propuestos son: • •

-Test de 20 metros. -Test de 30 metros.

La carrera previa podrá ser de 5 a 20 metros. Este tipo de tests se suelen realizar para analizar la capacidad de aceleración, sin la influencia de la capacidad de reacción al estímulo.

Todos estos tests han sidos descritos anteriormente, por lo que se recomienda la lectura de los mismos en la evaluación de Fuerza Explosiva. Velocidad Máxima En esta fase de a-Componente Nervioso. b-Componente Muscular. El componente nervioso, que tiene que ver con los aspectos coordinativos, técnicos y de ejecución de desplazamientos cíclicos de manera explosiva; puede evaluarse de la siguiente manera: 1-Tests de Media Distancia con partida detenida o desde parado. 2-Tests de Media Distancia con partida lanzada o con carrera previa. 1-Tests de Media Distancia con partida detenida o desde parado.

Por otro lado el componente muscular, tiene que ver con el nivel de fuerza explosiva y reactiva del deportista, y podrá evaluarse a través de las pruebas estandarizadas que comprenden la batería de tests de Bosco, que requieren de la utilización de una manta o alfombra de salto, o bien de pruebas clásicas de salto, donde la ejecución de las mismas solo requiere de cinta métrica, tiza y una pared, o bien de cita métrica y cajón de salto.

Este tipo de pruebas consisten en la realización de aceleraciones máximas (incluyendo velocidad de reacción) y mantenimiento de la máxima velocidad, partiendo desde una posición estática o detenida, en distancias generalmente medias y variables, como ser:

Los saltos pertenecientes a los tests de Bosco son los siguientes:

La distancia elegida para el test va a depender, como se analizó anteriormente en el caso de la Velocidad de Aceleración, de varios factores, como ser el nivel de rendimiento y de entrenamiento del deportista, el sexo, la edad, la disciplina deportiva, el momento de la temporada, etc.

a-Squat Jump (SJ) o Salto sin contra movimiento desde ½ sentadilla estática. b-Counter Movement Jump (CMJ) o Salto con Contra Movimiento. c-Drop Jump (DJ) o Salto con Caída desde alturas variables (20 a 100 cm). d-Saltos Reactivos o Continuos del tipo CMJ con una duración que oscila entre los 5 a 60 segundos (preferentemente 5 a 15 segundos). e-Squat Jump con elevación de cargas variables (20 – 100 kg con barra sobre los hombros) y particularmente con cargas similares al peso corporal (SJbw). f-Saltos Reactivos o Continuos con rodillas rígidas, con duración entre 5 a 7 segundos, con o sin franqueo de obstáculos y con o sin ayuda de brazos. Los saltos convencionales, que se pueden realizar sin la manta de salto son: g-Test de Saltar y Alcanzar (Test de Abalakov o CMJ con impulso de brazos). h-Tests de Salto en Longitud o Saltos Horizontales.

-Test de 60 metros. -Test de 80 metros.

Recordemos que los deportistas de Velocidad o de mayor nivel de rendimiento, pueden mantener durante una mayor distancia (20 a 30 metros) su máxima velocidad, en comparación con aquellos deportistas de nivel, pero que no son velocistas (10 a 20 metros), que a su vez aquellos sujetos de menor nivel de entrenamiento o deportistas principiantes, los cuales sólo pueden mantener su máxima velocidad distancias muy cortas (10 metros aproximadamente). En la tabla siguiente (Navarro V, García M, Acero, Ruiz C) se brindan parámetros de tiempos de velocidad máxima en distintas distancias, de acuerdo al nivel de rendimiento de velocistas. El tiempo fue obtenido a través de cronometraje electrónico. Tener en cuenta el error presente si se evalúa con cronometraje manual (+/0.2 segundos).


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Nivel 60 m Elite 6.26/6.38 Internacional 6.5/6.62 Nacional 6.68/6.98 Regional 7.04/7.22 Provincial 7.28/7.58 Rápido 7.64/8.06 Tiempo en segundos en distintas distancias.

80 m 7.99/8.23 8.31/8.46 8.54/8.95 9.03/9.26 9.33/9.74 9.81/10.36

b-Decasalto Consiste en la realización de 10 saltos continuos alternado el uso de los pies en cada uno de los saltos, buscando recorrer la mayor distancia. Resistencia a la Velocidad

2-Tests de Media Distancia con partida lanzada o con carrera previa. Este tipo de pruebas consisten en la realización de una distancia o trecho determinado a máxima velocidad, pero con una aceleración previa o con carrera previa. De ésta manera lo que se cronometra es una determinada distancia, dentro de la cual el sujeto pueda manifestar la capacidad de velocidad máxima, pero habiendo realizado una partida y carrera previa, la cual no es cronometrada. Dicha carrera previa no será demasiado extensa, sólo lo suficiente para que el sujeto alcance su máxima aceleración. De ésta manera los tests propuestos son: -Test de 20 metros. -Test de 30 metros. -Test de 40 metros. La carrera previa podrá ser de 20 a 60 metros. Por otro lado el componente muscular, tiene que ver, de la misma manera que con la velocidad de aceleración, con el nivel de fuerza explosiva y reactiva del deportista, y podrá evaluarse a través de las pruebas estandarizadas que comprenden la batería de tests de Bosco, que requieren de la utilización de una manta o alfombra de salto, o bien de pruebas clásicas de salto, donde la ejecución de las mismas solo requiere de cinta métrica, tiza y una pared, o bien de cita métrica y cajón de salto.

Los tests para valorar la resistencia de velocidad incluyen trabajos máximos más allá de los 8 a 12 segundos de duración. Es decir que podemos incluir los tests sugeridos y desarrollados para evaluar la Resistencia Anaeróbica Láctica (lo cual podría incluir la Potencia Anaeróbica Láctica y la Tolerancia Anaeróbica Láctica), ya que los mismos tienen duraciones que se encuentran entre los 10 a 90 segundos. Desde el punto de vista de la especificidad, en cuanto a la medición de resistencia de velocidad en el tipo de movimiento o coordinación específica, se pueden sugerir los siguientes tests: a-Test de 80 metros. b-Test de 100 metros. c-Test de 150 metros. Se pueden realizar tests de distancias mayores (200, 300, 400 metros, por ejemplo), siempre y cuando sea necesario por la especialidad deportiva, y cumpla con los tiempos metabólicos correspondientes a la potencia o tolerancia anaeróbica láctica. Se desarrollan pruebas de dicha duración en la pista de atletismo o campo y con ellos se valora la resistencia de velocidad, según la especialidad del deportista. Teniendo en cuenta el componente muscular, es decir el que se refiere al nivel de fuerza que debe ser mantenido a lo largo del tiempo de ejecución de acciones rápidas pero prolongadas, se propone el siguiente test de Bosco:

Los tests propuestos pertenecientes a la batería de tests de Bosco son:

a-Test de Saltos Continuos o Reactivos de 30 – 60 segundos de duración

a- Test de Saltos Continuos o Reactivos de duración corta (5 – 15 segundos)

Este tipo de prueba puede ser aplicada en atletas que participan en pruebas de esfuerzo máximo con una duración superior a un minuto (60 – 300 segundos) como, por ejemplo, esquí alpino, remo, 400 y 800 m llanos, patinaje, etc.

Esta prueba ya se describió con anterioridad, por lo que se recomienda la lectura de evaluación de la Fuerza Explosiva. El test propuesto que puede ejecutarse en sin necesidad de manta de salto es el siguiente:

En este tipo de trabajo las fuentes energéticas son proporcionadas por los sustratos metabólicos ATP-PC, glucógeno muscular vía anaeróbica, y con un pobre aporte del sistema aeróbico (utilización de mioglobina).


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Sujetos con porcentaje elevado de Ft muestran una mayor potencia en los primeros 15 segundos que sujetos con porcentajes bajos de Ft. Pero los sujetos con elevada cantidad de Ft muestran una mayor pérdida de potencia hacia el final de la prueba (Tesch y Col. 1978).

Según Navarro Valdivieso, algunos de los tests empleados para medir esta capacidad son:

Valoración de la Pérdida de trabajo muscular

a-Test de Wingate de 30 segundos. b-Test de carga constante de Bruyn-Prévost. c-Test máximo isocinético de 30 segundos. d-Test de 50 metros.

Cálculo: H (test)/ H CMJ

a-Test de Wingate de 30 segundos.

(1)

Este test consiste en pedalear lo más rápidamente posible durante 30 segundos (Ayallon). El ejercicio se puede realizar con las piernas o brazos en un cicloergómetro.

Donde: H (test): altura promedio en el test. H CMJ: altura en el CMJ. Cálculo: H (45-60)/ H (0-15)

(2) La carga contra la cual el sujeto debe pedalear será de 45 gr/Kg de peso en un cicloergómetro Fleisch y 75 gr/Kg en un cicloergómetro Monark . Si el test es con brazos la carga será de 50 gr/Kg de peso corporal en cicloergómetro Monark.

Donde: H (45-60): altura promedio entre 45” y 60”. H (0-15): altura promedio entre 0” y 15”. Duración de la prueba 0 - 30

Deporte individual H(test)/H(CMJ)x100

Nivel

Deporte colectivo H(test)/H(CMJ)x100

70 80 90

Bajo Medio Alto

55 65 75

0 - 45

60 70 80

Bajo Medio Alto

45 55 65

Bajo Medio Alto

40 45 55

0 - 60

50 60 70 Tabla de referencia (Bosco)

En el análisis sobre las formas de evaluación de la Resistencia ala Velocidad, algunos entrenadores y autores consideran lo que se denomina “Capacidad de Rendimiento de Duración Media”. Es la capacidad de trabajo máximo durante ejercicios que duran alrededor de 30 segundos. En este caso el sistema anaeróbico láctico aportaría un 70% de la energía, el anaeróbico aláctico un 15% y el aeróbico sólo un 15%. La consideración de éste concepto tiene que ver con que el entrenador, además de valerse de los tests específicos de campo para controlar y posteriormente determinar entrenamientos, puede usar pruebas de laboratorio para estimar indirectamente la potencia anaeróbica máxima del atleta y así conseguir una visión más completa del metabolismo que el sujeto utiliza durante la prueba o el entrenamiento específico.

Para se ejecución el sujeto deberá colocar el asiento de tal manera que cuando el pedal está en el punto más cercano al suelo, la pierna correspondiente presenta una flexión de 10-15° en la articulación de rodilla. Antes de la prueba se realizará un calentamiento de 2-3 minutos con una carga de 50 W en mujeres y 75 W en hombres. Se calculan tres mediciones que indican las capacidades anaeróbicas del músculo: -Potencia Máxima en 5 segundos: ésta es igual a la mayor puntuación de la potencia durante 5 segundos de la prueba de 30 segundos y debe producirse normalmente en los primeros 5 segundos de la prueba. Aquí se refleja la capacidad del músculo para descomponer y utilizar ATP a partir de dos fuentes principales: ATP y PC almacenados en el músculo. -Potencia Media durante 30 segundos: es igual a la producción media de potencia del músculo durante la prueba d 30 segundos. Puesto que el ATP y el PC almacenados se consumen en el transcurso de los primeros 10 segundos, esta medición refleja principalmente la producción de ATP a través de la glucólisis anaeróbica (degradación de glucógeno). -Índice de Fatiga: refleja la capacidad del músculo para resistir a la fatiga. Éste índice es igual a la diferencia entre la mayor producción de potencia durante 5 segundos dividida por la menor producción de potencia en 30 segundos. Índices >= a 45% reflejan una resistencia muscular relativamente baja.


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Índices <= a 30% reflejan una resistencia muscular relativamente alta. El pico de potencia máxima (Ppmáx.) se calcula a partir de la siguiente fórmula: Ppmáx. : (R x 11.76 x n° máx.)/kg (R x 1.96 x Dmáx.) / kg

La prueba se acompaña de tomas de lactato sanguíneo. La valoración de la prueba se hace dividiendo el tiempo total que dura la prueba por el tiempo que el sujeto tarda en alcanzar el ritmo de pedaleo requerido.

ó

Donde: R: resistencia de frenado (kp) N° máx.: pedaleadas realizadas en 5 segundos. Dmáx.: distancia en metros realizada en 5 segundos.

Muy bajo Bajo

Hombres

Mujeres

<8.5

<6.5

8.5-10

6.6-8.0

Mediano

10.1-11.5

8.1-9.5

Bueno

11.6-13.0

9.6-11.0

Muy bueno >13.0 Tabla de valoración de pico de potencia.

>11.0

La potencia media (w/kg) realizada en 30 segundos, se calcula de la siguiente forma: Potencia media: (R x 11.76 x n° máx.)/ Kg (R x 0.326 x d máx.)/ Kg

ó

Donde: R: resistencia de frenado (kp). N° máx.: pedaleadas realizadas en 30 segundos. D máx.: distancia en metros realizada en 30 segundos. Hombres Muy bajo

c-Test máximo isocinético de 20 a 50 segundos. Con las máquinas isocinéticas, se puede medir el pico de potencia, la capacidad total de trabajo sobre la duración total del test y diversos índices de fatiga o indicadores de la disminución de la potencia en función del tiempo que se considere atendiendo a las necesidades particulares. d-Test de rendimiento específico de 20 a 50 segundos. Este tipo de test se aplica con los mismos principios que el test de Wingate estimando la potencia máxima en pocos segundos, la potencia total durante el período de tiempo de 20 a 50 segundos y la declinación de la potencia (índice de fatiga) en el tiempo que dura el test. Estos tests pueden desarrollarse en carrera, natación, dribling en fútbol y baloncesto, ciclismo, etc. En algunos casos el tiempo y la distancia pueden ser las variables dependientes, mientras que en otros pueden ser el trabajo y la potencia (Bouchard).

Mujeres

<6.0

<4.5

Bajo

6.0-7.5

4.5-6.0

Mediano

7.6-9.0

6.1-7.5

Bueno

9.1-10.5

7.6-9.0

Muy bueno >10.5 Tabla de valoración de potencia media

En los primeros 5 segundos, la carga de trabajo aumenta de 50 a 400 W para los hombres y de 5 a 350 W para las mujeres. El test finaliza cuando los sujetos son incapaces de mantener el ritmo de pedaleada requerido.

>9.0

El porcentaje de fatiga se calcula a partir de los datos obtenidos en el cálculo del pico de la potencia máxima y la potencia media aplicando la fórmula: %Fatiga: (Ppmáx. – Pmedia) x 100/Ppmáx. b-Test de carga constante de Bruyn-Prévost Requiere un trabajo hasta el agotamiento con una potencia constante (Bouchard y cols.). Se ejecuta en un cicloergómetro con un metrónomo. La carga de trabajo se fija en 400 W y 124 a 128 rpm para hombres y 350 W y 104 a 108 rpm para mujeres.


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EJERCICIOS NO CONVENCIONALES Para concluir con el módulo; queremos proporcionares una variedad de ejercicios que ideamos a partir de nuestra práctica y llamamos no convencionales, con el fin de que los pongan en práctica y lo apliquen en diferentes situaciones según el caso. Son ejercicios que se hacen con cargas bajas, muy aplicables al fitness, a los planes de reducción de masa grasa, y el objetivo principal es salir de habitualidad de los ejercicios de gimnasio. Este tipo de ejercicios deberían se utilizados bajo un criterio certero, es decir, que deben ser aplicados según el entrenado, las circunstancias, los materiales, los objetivos, etc., teniendo en cuenta todos los parámetros de adaptación anteriormente vistos.

Posición Inicial

Estos ejercicios tienen las ventajas de incorporar muchos grupos musculares en forma simultánea, de ser una metodología de aplicación diferente, variada, que escapa de lo común, y un desafío para el entrenado ya que requieren también de una buena coordinación. Ejercicio 1: Este ejercicio comienza en la posición central, con una barra con un disco en la parte superior (los kilos según el entrenado), la parte inferior sin disco y apoyada en algún sector que permita el movimiento hacia un costado y luego hacia el otro costado. Otro Costado Ejercicio 2: Este ejercicio, con la misma barra que en el anterior, comienza en posición de sentadillas, con agarre invertido de manos, mientras voy hacia arriba las manos giran. Se observa una gran participación muscular.

Un costado

Posición Inicial


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Posición Intermedia Posición Intermedia

Cambio de Brazo

Posición Final

Ejercicio 3: Esta es una variante del ejercicio anterior, realizándolo con un brazo y luego con el otro, el objetivo sería trabajar dos ciclos de pierna por uno de brazo, dándole descanso al brazo que no trabaja.

Posición Final Ejercicio 4: Se comienza con mancuernas en posición de pie, se desciende como en una sentadillas, al mismo tiempo se realiza contracción excéntrica de bíceps seguida por una contracción concéntrica del tríceps controlando el movimiento. También, al final del ejercicio, se pueden llevar los brazos arriba como en un Press de Hombros con mancuernas.

Posición Inicial


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Posición 1

Posición Inicial

Posición 2

Posición Intermedia

Posición 3

Posición 4

Posición Final

Ejercicio 5: Este ejercicio, que está realizado por Teresita (42 años, hace 4 años que entrena), y Ariel (20 años), comienza en posición de Sentadillas, con una mano se toma la mancuerna y se lleva hacia arriba, siempre cerca del cuerpo, se desciende, se cambia de mano, y se realiza lo mismo con el otro brazo. Así se ejecutan dos ciclos de piernas por uno de brazo, y existe una gran participación muscular.


Posición 5

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Posición Inicial Posición 6 Ejercicio 6: Este ejercicio, que es una buena variante para realizarlo en pareja, comienza en posición de Sentadillas, con agarre invertido de manos, se va hacia arriba (cuidar la flexión de piernas y espalda recta) y se extienden los brazos para luego descender.

Posición 2

Posición 3

Posición Inicial

Posición 4. Desciendo.


Posición 5. Cambio de Brazo.

Posición 6

Posición Final Ejercicio 7: Este es una variante del anterior, realizado con un brazo. Cuidar de no rotar las rodillas hacia adentro en posición de flexión.


Posición Final

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Ejercicio 8: Este ejercicio comienza con toma de la barra al costado del cuerpo en posición de Sentadillas, se realiza una abducción completa del brazo mientras se extienden las piernas. En la posición intermedia se cambia de brazo y se realiza lo mismo al otro costado del cuerpo. Posición Inicial

Posición Inicial


Posición Final Posición 2 Ejercicio 10: Este ejercicio es una variante de Sentadillas para no cargar la barra sobre los hombros. Se toma la barra con agarre invertido, entre las piernas, éstas se colocan a 90º entre si, se desciende cuidando que la rodilla siga la línea del pie.


Ejercicio 9: En este ejercicio se realiza un medio giro de a dos con barra, como si fuera una estocada a un lado y al otro, cuidando que las rodillas sigan la misma línea que el pie.

Posición Inicial


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Opcional


Ejercicio 11: Se comienza en posición de Sentadillas con una mancuerna adelante. Se dirige hacia arriba llevando la mancuerna siempre cerca del cuerpo. Se puede realizar al final otra flexo-extensión de piernas con una flexo-extensión de brazos como variante opcional. Luego se dirige nuevamente hacia abajo.

Continúa hacia abajo

Ejercicio 12: Otra variante de Sentadillas con la barra por detrás del cuerpo manteniendo siempre recta la espalda llevando la cadera hacia atrás.

Posición Inicial

Posición Inicial Posición 2


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Ejercicio 14: Este ejercicio realizado en pareja es otra variante de sentadillas en varias posiciones. Se realiza una flexo-extensión con la barra al costado del cuerpo, se gira, toma de la barra en el centro, se realiza otra flexo-extensión de piernas, se vuelve a girar, cambio de brazo y realizo lo mismo de antes en las dos posiciones.

Posición Final Posición 1 Ejercicio 13: Este ejercicio no es otra cosa que la Estocada. Se puede realizar girando en cada posición como variante. Se debe asentar el pie, luego descender perpendicularmente hacia abajo evitando así el frenado de la rodilla y colocando las mancuernas al costado de la pierna que trabaja.

Posición 2

Posición Inicial

Posición 3


Posición 4 Posición Final


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Ejercicio 16: Una variante para el ejercicio Abdominal y Flexores de Cadera trabajado con sobrecarga e implementando el trabajo de brazos, al extenderlos al comienzo y al final del ejercicio. Este ejercicio no es recomendable para personas con problemas de hiperlordosis o para principiantes. Posición 5

Ejercicio 15: En este ejercicio se apoya la barra sobre un hombro, se extienden las piernas y brazos, se apoya la barra sobre el otro hombro, y realizo otra flexoextensión de piernas.

Posición Inicial

Posición Inicial

Posición 2


Posición Final


Posición 3

Posición 4

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Posición 5


Posición Final

Ejercicio 18: En este ejercicio se realiza algo similar las Cargadas de Potencia y Segundo Tiempo pero no es un ejercicio de potencia ya que se realiza de forma lenta. Es un ejercicio que combina la coordinación intermuscular y el equilibrio ya que es realizado con una pierna.

Ejercicio 17: En este ejercicio el individuo realiza un recorrido completo con barra a una mano similar al ejercicio de Arranque pero sin potencia ya que se realiza de forma lenta. Existe con este ejercicio una buana coordinación intermuscular de miembros superiores. Se puede ir cambiando el brazo cada tres o cuatro repeticiones como variante.

Posición Inicial

Posición Inicial

Posición Final


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Ejercicio 19: En este ejercicio se comienza desde la posición de Sentadillas con la barra por delante. Se extienden piernas y brazos hacia arriba.

Ejercicio 20: Este ejercicio es un recorrido completo con barra desde el suelo hacia arriba realizado de forma lenta. Se puede opcionalmente descender la barra a los hombros y luego extender los brazos como opcional para volver a descender.

Posición Inicial Posición Inicial


Posición 2


Opcional


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BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA 1. Fuerza, Potencia y Acondicionamiento físico. Horacio Anselmi. 2. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. González Badillo y Gorrostiaga Ayestarán. Ed.: Inde. 3. Entrenamiento de la Potencia Muscular. Darío Cappa. 4. La Fuerza. Manso. Paidotribo. 5. La Planificación Deportiva. Manso, Valdivieso. Ed.: Inde. 6. Entrenar para Ganar. Armando Forteza de la Rosa. 7. Entrenamiento Deportivo. Armando Forteza de la Rosa. 8. Valoración de la Fuerza Explosiva. Bosco C. 9. La Velocidad. García Manso, Navarro Vadivieso, Ruiz Caballero, Acero. 10. Superentrenamiento. Verckochansky, Siff. 11. Nuevas tendencias en Entrenamiento de la Fuerza. Tojus Fajardo.


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Bolognese - Fuerza Velocidad.pdf

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