CARTA CART A DEL EDITOR Te regalo esta guía con la finalidad de apoyarte en mejorar tu salud. Quiero que conozcas los beneficios incalculables de reducir el consumo de la proteína animal en tu día a día y que pruebes de primera mano el impacto que esto tiene en tu bienestar general. Quiero sorprenderte con deliciosas recetas vegetarianas, ayudarte ayudarte a variarle a los nutrientes que consumes en tu dieta diaria, apoyarte a seleccionar el tipo de proteína que requieres y compartirte mis hábitos que tanto han mejorado mi salud en general. Vas a sentirte increíblemente bien, con energía, durmiendo mejor, desinflamado, de mejor humor, más ligero, liberando líquidos retenidos, reduciendo problemas de estreñimiento y muchos beneficios más que obtendrás al llevar a cabo cinco días sin proteína animal. Ciertamente la proteína es vital para nuestra salud, pero bajarle a la derivada de animal y aumentar la proteína vegetal con toda su fibra, vitaminas, minerales, enzimas, hidratación, clorofila y todo lo maravilloso que la hace un paquete completo de salud, contribuyen mi objetivo con esta iniciativa que pretendo que llegue a muchas personas para apoyarlass en su cambio de hábitos. apoyarla Bájale a la proteína animal para que mejores tu salud, la de los animales y la del planeta. Sí no lo has hecho aún, anímate a hacer algo diferente.
!"#$%&" ()*"+) Fundadora Fund adora de Hábitos
CARTA CART A DEL EDITOR Te regalo esta guía con la finalidad de apoyarte en mejorar tu salud. Quiero que conozcas los beneficios incalculables de reducir el consumo de la proteína animal en tu día a día y que pruebes de primera mano el impacto que esto tiene en tu bienestar general. Quiero sorprenderte con deliciosas recetas vegetarianas, ayudarte ayudarte a variarle a los nutrientes que consumes en tu dieta diaria, apoyarte a seleccionar el tipo de proteína que requieres y compartirte mis hábitos que tanto han mejorado mi salud en general. Vas a sentirte increíblemente bien, con energía, durmiendo mejor, desinflamado, de mejor humor, más ligero, liberando líquidos retenidos, reduciendo problemas de estreñimiento y muchos beneficios más que obtendrás al llevar a cabo cinco días sin proteína animal. Ciertamente la proteína es vital para nuestra salud, pero bajarle a la derivada de animal y aumentar la proteína vegetal con toda su fibra, vitaminas, minerales, enzimas, hidratación, clorofila y todo lo maravilloso que la hace un paquete completo de salud, contribuyen mi objetivo con esta iniciativa que pretendo que llegue a muchas personas para apoyarlass en su cambio de hábitos. apoyarla Bájale a la proteína animal para que mejores tu salud, la de los animales y la del planeta. Sí no lo has hecho aún, anímate a hacer algo diferente.
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VIDEOS INFORMATIVOS DE APOYO
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¿POR QUÉ BAJARLE A LA
PROTEÍNA ANIMAL?
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- Cada vez hay menos fuentes “limpias” de donde obtenerlas. AB&,%2/(#&.%& &+ #-4 %)2+%& /&) =-& %"'" &+%* ,".%(#2.('"5 &. 3(,2.(#2&.%"+5 +-,2"5 ,". #(7( ,"#2'(5 &. #(7(+ ,".'2,2".&+5 #&'2,(#&.%"+ 4 '&#*+: <&+,('"+ '& I)(.6(5 .('( )&,"#&.'(17&+5 (.2#(7&+ &. 8>+2#(+ ,".'2,2".&+ 4 %"'" &+" %& 7" C,"#&+ 72%&)(7#&.%&D: A7 +(7#L. =-& &.,".%)(#"+ (,%-(7#&.%& &.
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- Los animales son brutalmente maltratados y literalmente te “comes su sufrimiento”, ." 7" ,)&(+5 2#8(,%( '2)&,%(#&.%& &. %- +(7-' 4 &+%('" '& *.2#":
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- La proteína animal es de lo más acidificante que hay para el organismo y te estriñe al carecer de fibra, (+9 =-& ." %2&.& ,(+" (1-+() '& +- ,".+-#": U&I-)(#&.%& 3(+ &+,-,3('" =-& %"'( &.B&)#&'(' ,"#2&.0( ,". -.( #(7( '2I&+%2L.5 #2+#( =-& 8)"#-&/& -.(
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No te digo que la dejes si no quieres…. sólo bájale… nos beneficias a todos,
COMENZANDO POR TI.
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!:58;< 6/0=.<> ?2@ La proteína animal es relativamente poca comparada con la vegetal.
A2@ Los lácteos ni siquiera son un grupo de alimentos. B2@ Las frutas y verduras son la base C2@ Los granos son ENTEROS y no se agrupan todo
como “carbohidratos” si no su consumo es moderado en comparación con lo demás.
D2@ Es muy clara, libre de procesados y limpia.
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www.lacasadeljugo.com
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¿Sabías que los animales de granja no existían en México antes de la llegada de los españoles? B)26"75 ,(7(1(0(5 (#()(.%"5 ,327& 4 (7I-."+ 2.+&,%"+: A. ",(+2".&+5 7( ,"#2'( +& &.)2=-&,9( ,". (7I-."+ (.2#(7&+ '& ,(0(5
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La industria de la carne en el siglo XXI. Z 8&+() '& =-& 7( 8"17(,2L. #-.'2(7 '&
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cada semana, son sacrificados en el mundo, alrededor de 2 mil millones de seres vivos, 8()( +(%2+B(,&) 7( &.B&)#&'('&+
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Paradójico ¿no? ¿Qué pasa con la industria de la carne? V(#&.%(17&#&.%&5 3"4 <&)"5 &.%".,&+R
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¿Sabías que? Para producir un kilo de carne, se necesitan al menos 24 mil litros de agua. El consumo desmedido de agua está agotando las reservas de nuestros mantos acuíferos, ",(+2".(.'" &7 2.,)&#&.%" '&7 ,(7&.%(#2&.%" I7"1(7 4 8") %(.%" 7( &+,(+&0 '& (I-(5 ,('( /&0 #*+ &/2'&.%& &. .-&+%)" 87(.&%(:
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La creación de las llamadas granjas del horror en donde los animales se encuentran separados apenas por centímetros, genera la erosión y devastación más rápida del suelo, que en su caso, debería ser usado como pastizal para la práctica de libre pastoreo. Así se pierde toda posibilidad de reforestación y se convierte finalmente en un suelo infértil. La Huella de Carbono: Los gases que produce una vaca están cargados de metano y CO2 (Dióxido de carbono) produciendo el efecto invernadero 4 8") ,".+2I-2&.%& 7( '&+%)-,,2L. '& 7( ,(8( '& "0"." 4 -.( /&0 #*+5 ,(7&.%(#2O &.%" I7"1(7: !"#" '(%" ,-)2"+"5 T"7(.'( 8)"#-7IL -.( 7&4 &. '".'& +& 8)"321& %&.&) I(.('" &. 7"+ %&6('"+ '& 7(+ ,(+(+ G,"+%-#1)& =-& +& 8-+" '& #"'( 8()( (3"))() &+8(,2"H '&12'" (7 2.,)&#&.%" '& 7( ,".%(#2.(,2L. 8)"/",('" 8") 7( &J8-7+2L. '& I(+&+:
Depredación: Muchos de los lugares que destinados para la instalación de granjas son ecosistemas depredados por el hombre. Miles de especies de extinguen alrededor del mundo al perder su hábitat. Y%)" '(%" (7()#(.%& &+ =-& (7 +&) -.( 8)"'-,,2L. #(+2/( '& ,().&5 &7 I(.('" C<)-#D &+ (72#&.O %('" ,". 8&=-&K(+ &+8&,2&+ #()2.(+5 8()( I&.&)() -.( #(+( #-+,-7() '& #(4") ,(72'('5 ,"./2)%2&.'" ( 7(+ /(,(+ &. - . (.%2.(%-)(7 '&8)&'('") #()2.":
Hormonas, Antibióticos y Químicos. Los animales de granjas industriales tiene un ciclo de vida muy corto pues lo importante es “producir más”. Para ello, son alimentados con diversas mezclas de alimentos químicos y hormonas de crecimiento. X& 2I-(7 #(.&)(5 +& 7&+ (872,(. (.%212L%2,"+ 4 (.(7I>+2,"+ 8>+2#(+ ,".'2,2".&+ '& /2'( =-& 8-&'(. 77&/() '&.%)" '& 7( I)(.6(: V( &/2'&.O ,2( '& 7(+ 8)&,()2(+ ,".'2,2".&+ '& /2'( '& 7"+ (.2#(7&+ +& 3( #(.2B&+%('" &.
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Finalmente, no podemos dejar de lado el sufrimiento animal. Antes se mataba un cerdo y comía todo el pueblo varios días. El día hoy, podrían vivir 5 generaciones con la cantidad de animales que se sacrifican cada día. !2%" ( C<327728 e"77&.D &. +- '2+,-)+" &. 8)" '& 7"+ '&)&,3"+ 8") 7"+ (.2#(7&+:
“Si los mataderos tuvieran paredes de cristal, nadie consumiría carne”
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Nuestra misión es informarte, te invitamos a que hagas conciencia y si consideras que en tu dieta la proteína animal es esencial, trata de consumir carne de libre pastoreo, de comercio justo y de pequeños productores.
No sólo estarás mejorando tu salud, sino la del planeta y de todos los seres que habitan en él.
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EN MÉXICO: '& (/&+:
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EN EL MUNDO: X& (,-&)'" ( 7( &+%('9+%2,( #-.'2(7 '&7 (K" d^PP: A+%( &+ 7( ,2B)( '& (.2#(7&+ B(&.('"+5 &+ '&,2) 8()( -+" '& 8)"'-,,2L. 2.'-+%)2(7:
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Cordain lo rectifica en todo momento: la carne magra aporta las proteínas que realmente podrían resultar benéficas para el ser humano.
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Finalmente, recuerda que el hombre de piedra se movía, disfrutaba del aire libre y cazaba sólo para subsistir. ¡Bájale a la proteína animal!
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¿Cómo utilizar esta
Guía de alimentación? El objetivo de esta guía es mejorar tu salud, la de los animales y la del planeta al mismo tiempo que comes delicioso y aprendes más sobre los mitos de la proteína animal y vegetal. En estos 5 días vas a descubrir lo s beneficios de una alimentación alcalina, libre de proteína animal y de alimentos altamente procesados, así que te sentirás desinflamado, con mucha energía, más l igero y con otro concepto referente a la proteína animal. Queremos ayudarte a comer saludable con el fin de mejorar tu salud y bienestar en general, de una manera fácil, natural y permanente. La idea es que te sirva como referencia para saber qué sí comer y en qué orden. Esta guía aplica los principios de la alimentación de hábitos, y te presenta alternativas de
platillos, jugos y smoothies que puedes preparar todos los días y te ayudan a hacer de una buena alimentación un hábito.
¿Cómo funciona la guía? En la guía te presentamos diversas opciones o alternativas de cada una de las comidas del día, así como “pasos” a seguir durante la mañana, tarde y noche de acuerdo a nuestra filosofía. De esta manera, podemos ayudarte a llevar a cabo una alimentación natural, saludable y deliciosa durante todo el mes. La guía viene acompañada de un recetario en donde te explicamos cómo preparar cada una de las recetas, jugos y smoothies, así como una lista de compras para que sea sencillo bajarle a la proteína animal. Queremos hacerte fácil comer saludable para que ya no tengas pretextos.
Cuando le bajes a la proteína animal, solo te van a pasar cosas buenas. Página 21
LA GUÍA: 1.Selecciona una opción para cada uno de
Hábitos de la
los pasos de la mañana y alimentos del día. Es importante poner especial atención en el orden de los pasos de la mañana y empezar siempre con el vaso de agua, seguido por el agua caliente y así sucesivamente hasta llegar a la comida y a la cena por la noche.
Los hábitos que tanto promovemos son la base de esta alimentación y es importante que los sigas en orden al iniciar el día:
2.Las
opciones de alimentos pueden combinarse como quieras, y seguramente existirán platillos que disfrutes más que otros. Puedes hacer los cambios que consideres necesarios más no se recomienda cambiar el horario de las comidas, es decir, la comida es para la hora de la comida y la cena es para la hora de la cena.
MAÑANA 1. VASO CON AGUA: Natural y al tiempo, siempre al despertar. Te la puedes llevar desde una noche antes y dejarla un lado de la cama para que literalmente sea lo primero que tomes en el día. Este vaso con agua natural activa la eliminación de residuos en el tracto digestivo y permite que el organismo siga el proceso natural de desintoxicación con el cual despertamos.
2. TAZA CON AGUA CALIENTE: A la misma temperatura de un té o un café, y de preferencia natural o con el jugo de un limón exprimido (sin tés, sin hojas, sin nada). Esto estimula la liberación de líquidos retenidos, reduce la mucosidad interna y relaja el sistema nervioso.
3.Para
los otros dos días restantes (idealmente el fin de semana), se te recomienda cumplir por lo menos con los primeros 4 pasos de la mañana. De esta manera podrás almorzar lo que gustes.
3. SHOT: Se llama shot por que es poca cantidad de líquido que se sirve en un vasito; pica y se siente fuerte. Puedes seleccionar cualquiera de las opciones que presentamos, desde jengibre con piña, hasta jengibre con betabel y limón o uvas; todos éstos tienen beneficios incalculables y te llenan de energía para el día; y todo por uno o dos traguitos. Un día lo cambiamos por el vinagre de manzana para que mejore tu digestión.
4.Recuerda
masticar muy bien cada bocado, y comer tranquilamente, sin prisas. Habrá situaciones que no permitan que esto se dé tranquilamente, pero intenta que sean mayoría las veces que puedas comer en un ambiente relajado.
Como método para facilitarte el comer a un paso medido, te podemos recomendar dejar en la mesa el cubierto que estés utilizando entre bocado y bocado. De esta manera puedes comer a un ritmo adecuado y recuerda que NO es recomendable comer hasta sentirnos llenos, únicamente hasta sentirnos sin hambre.
4. JUGO DE VEGETALES:
Idealmente se toman después de un ayuno de 10/12 horas; verás como cualquiera de estos jugos llegan directo a nutrirnos en menos de 15 minutos gracias a que la fibra está ausente. En la guía incluimos otro jugo por la tarde, por lo cual puedes hacer mayor cantidad del mismo que tomaste por la mañana y almacenarlo en un envase oscuro en el refrigerador hasta que llegue la hora de consumirlo. Recuerda que el jugo siempre se hace en el extractor de jugos.
5. SMOOTHIE VERDE: Después de 20 o 30 minutos de haberte tomado el jugo, te recomendamos tomar cualquiera de las opciones como tu desayuno, te van a encantar. Éstos se preparan siempre en licuadora. Intenta cumplir con este desayuno al menos 3 días a la semana. Los fines de semana lo puedes brincar y cambiar por cualquier almuerzo que sea de tu gusto.
6. DESAYUNO SALUDABLE: Los días que no se marca smoothie como desayuno, te invitamos a intentar los deliciosos desayunos que te compartimos en las recetas. Puedes variar los ingredientes que se incluyen de acuerdo a lo que tengas en tu alacena y lo que más te guste.
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OPCIONES DE COMIDA Todo es vegetariano y contiene proteína vegetal deliciosa y llena de puros beneficios como son vitaminas, minerales, enzimas, fibra e hidratan el organismo al mismo tiempo que lo nutren y fortalecen.
1. Encontrarás cinco opciones de comidas, las cuales te recomendamos hacer una cada día de la semana (Lunes a Viernes).
No te vas a
descompensar por que contiene la proteína vegetal que requieres. No te preocupes por eso.
Hábitos de la
TARDE 1. Creemos importante incluir en tu alimentación otro jugo de verduras a media tarde cuando lo consideres necesario por que tengas algún ataque de antojos, el cual puede o no ser el mismo jugo que preparaste en la mañana. Esto te ayuda a continuar recibiendo nutrientes y alimentos naturales en tu día. Selecciona cualquiera de las alternativas de la guía. La única restricción es que ya hayas terminado de hacer la digestión a la hora que te lo tomes. ¿Cómo saberlo? Idealmente que sientas un poco de hambre, que no te sientas lleno ni con malestar de la comida anterior.
2. Si no puedes o no quieres tomarte el segundo jugo puedes sustituirlo con una pieza de fruta entera con unas nueces de acompañamiento, también incluimos snacks para que escojas.
3.- Otra opción es cambiar el jugo o snack de media tarde por medio vaso con agua con una cucharada de vinagre de manzana diluido. Todos los beneficios que esto conlleva te hará sentirte mejor y depurar tu organismo al mismo tiempo que mejora tu digestión.
4. Si sigues de manera disciplinada esta guía de alimentación, seguro te sentirás de maravilla para media tarde y podrás disfrutar de más nutrientes que te ayudarán a eliminar tus antojos por alimentos no saludables y a disminuir tu apetito.
Hábitos de la
NOCHE Te pedimos cumplas las siguientes recomendaciones:
1. Importante no cenar al menos una noche a la semana, esto le dará un descanso a tu digestión y te sentirás con mayor energía al día siguiente. En este caso, puedes tomar un jugo por la noche, sólo que sin fruta. Te recomendamos que esto lo hagas el día jueves, sin embargo puedes escoger la noche que prefieras. La opción que tengas para cena ese día puedes recorrerla a otro día sin problema.
2. De preferencia termina de cenar antes de las 8 pm, con el fin de que tu cuerpo pase al menos de 10 a 12 horas sin consumir alimento; esto permite continuar con el proceso natural de desintoxicación del cuerpo que ocurre por las noches. Si apoyas a este proceso de manera natural, te sentirás con más energía al día siguiente, al contrario de lo que se dice.
3. Puedes seleccionar cualquiera de las opciones que se presentan en la guía tratando de no repetir diariamente los mismos alimentos. Recuerda cenar con una porción mucho menor a la que usualmente consumes durante la comida, ya que en la noche el organismo no está listo para digerir grandes cantidades de alimento.
4. Un jugo de verduras sin fruta o un smoothie también pueden ser tu cena, si sientes poca hambre. Te recomendamos seguir las recetas de smoothies que damos en esta guía para que el consumo de fruta por la noche esté controlado.
La guía está diseñada para que tu cuerpo regrese a su estado natural de salud sin dejar el sabor a un lado. Te r eco mendamos que sigas al pie de la le tra la guía para que p ued as ver lo s res ul tad os ref lejado s en tu salud y en tu peso en un corto tiempo.
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Antes de
!"#$%&'( La mayoría de las recetas de la guía de alimentación (de las comidas y cenas) son para 2 porciones. Si más personas van a hacer estas comidas contigo entonces calcula los ingredientes necesarios para hacer la lista de compras. Las recetas de los smoothies, jugos y shots son para 1 persona y en esta lista de compras vienen los ingredientes para 1 persona. Si alguien más va a hacer los jugos, smoothies y shots contigo entonces duplica los ingredientes.
Revisa que en tu alacena tengas estos ingredientes, si no los tienes vas a necesitarlos:
Miel de maple Nueces Nuez de la India (anacardos) Pimienta de cayena Pimienta roja Quínoa Sal de mar Stevia Tahíni Vainilla
Notas de la lista de compras: Recuerda checar bien y leer todas las recetas de las comidas antes de ir al supermercado por si vas a hacer variaciones (ya sea hacer vegetariana una receta que viene con proteína animal o viceversa) para que puedas hacer los cambios necesarios en tu lista.
Aceite de aguacate Aceite de coco Aceite de Oliva Agua de filtro o purificada. Almendras (enteras y fileteadas) Arroz integral Avellanas Cacao (en polvo y/o nibs) Chía Comino Crema de cacahuate Cúrcuma Dátiles (deshuesados) Frijol Blanco Frijol negro Garbanzos Jitomates Des hidratados Leche Vegetal (almendra, coco, avena, amaranto etc.) Lentejas Linaza Miel de abeja Página 24
PÁGINA 15
MENÚ DE LA *$#'%' - TODOS LOS DÍAS Al despertar tomarás 1 vaso con agua y en cuanto puedas una taza de agua caliente, intercalando días con una taza de agua con limón.
S E N U L
S E T R A M
a n a ñ a M
a n a ñ a M
A los 10-15 minutos
S E N R E I V
a n a ñ a M
a n a ñ a M
30 minutos después
Jugo 1 Shot 1 3 cm jengibre 1 Manzana
A los 10-15 minutos
1 calabacita 3 espárragos 1 limón 1 manzana 1 pepino grande
Yogur vegano de nuez de la india con cereal
En cuanto estés listo
30 minutos después
Jugo 2 Shot 2 3 cm jengibre 1 naranja
A los 10-15 S E L a minutos O n a C ñ Shot 3 a R M 3 cm jengibre É 1 pera I M
S E V E U J
En cuanto estés listo
A los 10-15 minutos
1 rábano 1 taza de piña 1 pepino 2 limones 5 hojas de arúgula
Smoothie verde 1 (ver página 35)
En cuanto estés listo
30 minutos después
Jugo 3 1 pepino 1 puño de albahaca 1 limón 1 taza de piña 1/4 de pimiento rojo
Granola hecha en casa
En cuanto estés listo
30 minutos después
Jugo 4 3 cm jengibre 1/2 taza de piña
1 naranja 1 rábano 1 pepino 1 limón 5 hojas de berza
A los 10-15 minutos
En cuanto estés listo
Shot 5
Jugo 5
3 cm de jeng ibre 1/2 taza de uvas
1 pepino 1 chayote 1 taza de uvas rojas 1 diente de ajo 1 limón
Shot 4
Pudín de chía con chocolate y fresas
Por la tarde e d r a T
e d r a T
e d r a T
30 minutos después
Quinoa chocolatosa
Tortitas de frijol blanco con ensalada de arúgula
Hummus de jito mate deshidratado
Por la tarde
Snacks
Falafel
1 manzana con 10 nueces
Por la tarde
Jug o Jugo 6
Buddah Bowl de quinoa
Por la tarde e d r a T
e d r a T
Snacks
1 pepino 1 limón 1 betabel 5 tallos de apio
e h c o N
Macarroons de chocolate
Por la tarde
Jugo Jugo 7 1 taza de berza 2 tomates rojos 1 pepino 1 limón 4 tallos de apio
Crema de tomate
Por la noche e h c o N
Sopa de pepino y albahaca cruda
Por la noche e h c o N
Snacks
Pasta de calabaza con salsa de aguacate y frijol
Estofado de lentejas con verduras
Por la noche
Crema de tomatillo
Por la noche e h c o N
Quinoa de coliflor
Por la noche e h c o N
Ensalada colorida
Página 25
MENÚ DE LA *$#'%' Lista de compras
+,%$* Frutas y verduras: 2 dientes de ajo 1 puño de arúgula 1 pieza de calabaza 2 rebanadas de cebolla 1 taza de cerezas 3 piezas de espárragos 1 puño de espinacas 3 centímetros de jengibre 3 piezas de jitomate 2 piezas de limón 2 piezas de manzana 1 pieza de pepino
Leguminosas: 1 taza de frijol blanco
Frutos secos y semillas: 1 taza de arroz integral 2 tazas de nuez de la india
Página 26
Especias, condimentos y otros: 1 cucharada de cacao nibs 1/2 cucharadita de comino 2 piezas de dátiles 1 cucharada de extracto de vainilla 1 1/2 tazas de jitomate deshidratado 1 cucharadita de miel de maple 1 cucharadita de pimienta roja 1 cucharada de stevia
MENÚ DE LA *$#'%' Lista de compras
-./012 Frutas y verduras: 2 hojas de acelga 2 dientes de ajo 1 puño de albahaca 5 hojas de arúgula 1 pieza de chile serrano 1 puño de cilantro 3 centímetros de jengibre 1 pieza de jitomate 4 hojas de lechuga francesa 4 piezas de limones 1 pieza de manzana 1 pieza de naranja 4 piezas de pepino 1 puño de perejil 2 tazas de piña 1 taza de rábano
Especias, condimentos y otros: 1 cucharada de ajo en polvo 1 cucharadita de comino 1 cucharadita de cúrcuma en polvo 3 piezas de dátiles sin hueso 1 cucharadita de linaza 1 cucharadita de pimienta cayena
Leguminosas: 1/2 taza de garbanzo
Frutos secos y semillas: 2 cucharadas de almendras 10 piezas de nueces 1 taza de nuez de la india
Página 27
MENÚ DE LA *$#'%' Lista de compras
-34/56712 Frutas y verduras: 3 hojas de acelga 2 piezas de aguacate 1 diente de ajo 1 puño de albahaca 1 taza de alfalfa 1 pieza de betabel 2 rebanadas de cebolla 2 piezas de chile serrano 2 puños de cilantro 3 centímetros de jengibre 1 taza de jitomate cherry 6 piezas de limón 3 piezas de pepino 1 pieza de pera 1/4 pieza de pimiento rojo 1 taza de piña 5 piezas de tallo de apio 3 piezas de tomatillo verde
Leguminosas: 1 taza de frijol negro
Frutos secos y semillas: 1 taza de almendras fileteadas 1 taza de amaranto inflado 1 taza de hemp (cáñamo) 1 taza de quinoa
Página 28
Especias, condimentos y otros: 1 cucharadita de canela en polvo 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 pieza de dátil 1/2 taza de miel de maple
MENÚ DE LA *$#'%' Lista de compras
891:12 Frutas y verduras: 2 1/2 piezas de aguacate 5 hojas de berza 2 piezas de calabaza 1 pieza de chile serrano 2 puños de cilantro 1/2 pieza de coliflor 4 piezas de fresa 3 centímetros de jengibre 2 piezas de jitomate 4 piezas de limón 1 pieza de naranja 1 pieza de pepino 1/2 taza de piña 1 pieza de rábano
Especias, condimentos y otros: 1/2 cucharadita de ajo en polvo 1 cucharada de cacao en polvo 1/2 cucharadita de comino 1 cucharada de miel de maple
Leguminosas: 1 taza de frijol blanco
Frutos secos y semillas: 1 cucharada de almendras 1 cucharada de chía
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MENÚ DE LA *$#'%' Lista de compras
:31/;12 Frutas y verduras: 2 dientes de ajo 2 puños de arúgula 5 hojas de berza 1 pieza de betabel 1 pieza de camote/batata 1 rebanada de cebolla 1 pieza de chayote 3 centímetros de jengibre 3 piezas de jitomate 2 piezas de limón 2 piezas de pepino 2 puños de romero 5 piezas de tallo de apio 1 1/2 tazas de uvas rojas 4 piezas de zanahoria
Leguminosas: 1 taza de lentejas
Frutos secos y semillas: 4 cucharadas de avellanas 1 taza de quinoa 1/2 taza de semillas de girasol
Página 30
Especias, condimentos y otros: 2 cucharadas de cacao en polvo 1/2 cucharadita de comino 1/2 taza de cúrcuma 4 piezas de dátiles
MENÚ DE LA *$#'%' Lista de compras
060.7 < =>.2 Frutas y verduras
Leguminosas:
Básicos:
1 manojo de acelgas 5 piezas de aguacate 2 cabezas de ajo 2 manojos de albahaca 1 manojo de acelgas 10 tallos de apio 6 manojos de arúgula 10 hojas de berza 2 piezas grandes de betabel 3 piezas de calabaza 1 pieza de camote 2 piezas de cebolla 1 taza de cerezas 1 pieza de cebolla 3 piezas de chile serrano 2 manojos de cilantro 1 pieza de coliflor 3 piezas de espárragos 1 manojo de espinacas 4 piezas de fresas 1 pieza de jengibre 10 piezas de tomate cherry 9 piezas de jitomate 1 pieza de lechuga 20 piezas de limones 3 piezas de manzanas 2 piezas de naranja 12 piezas de pepino 1 pieza de pera 2 manojos de perejil 1 pieza de pimiento rojo 1 pieza de piña 2 piezas de rábanos 1 manojo de romero 3 piezas de tomatillo verde 1 kilo de uvas rojas 4 piezas de zanahoria
1 kilo de frijol blanco 1 kilo de frijol negro 1 kilo de garbanzos 1 kilo de lentejas
Aceite de aguacate Aceite de coco Aceite de oliva Agua de filtro Leche vegetal Sal de mar
Frutos secos y semillas: 500 gramos de almendras 250 gramos de almendras fileteadas 250 gramos de amaranto inflado 500 gramos de arroz integral 250 gramos de avellanas 250 gramos de chía 500 gramos de hemp (cáñamo) 250 gramos de linaza 250 gramos de nueces pecanas 500 gramos de nuez de la india 500 gramos de quinoa (1 paquete) 250 gramos de semilla de girasol
Especias, condimentos y otros: Ajo en polvo Cacao en polvo o nibs Canela en polvo Comino en polvo Cúrcuma en polvo Dátiles sin hueso Extracto de vainilla Jitomates deshidratados Miel de abeja Miel de maple Pimienta cayena en polvo Pimienta roja (peperoncino) Stevia en gotas Tahini
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JUGOS DE VERDURAS !"#$ &
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1 calabacita 3 espárragos 1 limón 1 manzana 1 pepino grande
1 rábano 1 taza de piña 1 pepino 2 limones 5 hojas de arúgula
1 pepino 1 puño de albahaca 1 limón 1 taza de piña 1/4 de pimiento rojo
1 pepino 1 chayote 1 taza de uvas rojas 1 diente de ajo 1 limón
1 pepino 1 limón 1 betebel 5 tallos de apio
1 taza de berza 2 tomates rojos 1 pepino 1 limón 4 tallos de apio
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1 naranja 1 rábano 1 pepino 1 limón 5 hojas de berza
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SHOTS SALUDABLES -.$/ &
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-.$/ )
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1 manzana 3 cm de jengibre
1/2 taza de piña 3 cm de jengibre
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1 naranja 3 cm de jengibre
1 taza de uvas 3 cm de jengibre
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1 pera 3 cm de jengibre
SMOOTHIES VERDES -0$$/.12 &
1 taza de piña picada 2 hojas de acelga 1 taza de leche vegetal 3 dátiles sin hueso 1 cdita de linaza 2 cdas de almendras remojadas
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1 plátano 1 taza de leche vegetal 3 gotas de estevia 1/2 cda de cacao en polvo 1 cda de chía 2 hojas de espinaca
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1 manzana 1 taza de leche vegetal 1 cda de miel de abeja 1 cda de crema de cacahuate 1 cda de linaza 2 hojas de berza
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RECETA POR RAW DELICIOUS
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Come comida. No demasiada. Sobre todo vegetales. Michael Pollan
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REFERENCIAS - BILBIOGRAFÍA - WEBGRAFÍA Bájale a la proteína animal
La industria de la carne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
PROTEÍNAS VEGETALES, más all á de l a carne. ="#-"34%'9G'1 !' %$H3-C7"R+ H$%($. =3C&$+E3Q V"7&3%"'. WX%$$+ 93% -"9$Q @AAYZ @ABA [("&. X'"'. ;'0. YPBA 00P \TPTB. !' %$H3-C7"R+ ($ -35 @@ (G'5. =3%4$5Q >'%73. @ABY. [("&. X%"U'-#3 V"&'-. S]0$% *-",$+&351 !35 '-",$+&35 ,^5 5'-C('#-$5 ($- 0-'+$&'. _$"+/'%(Q `3+"'. >(._(. @AB@ S'+&"--'+'Q [("7"3+$5.
Del paleolítico a la era espacial. ="#-"34%'9G'1 S'C- *+(%$F aQ b"7/$c S&$H$. V"&',"7' ;Q !' H$%('($%' /"5&3%"'. @AB\. [("&3%"'- S"%"3. O0. < e$'+. !35 %$9C4"35 ($ O"$(%'Q WS/$-&$% 39 S&3+$Z @AA@. a$#4%'9G'1 ;'%+'H'-1 /&&05122$5.F"E"0$("'.3%42F"E"2;'%+'H'-
