i a i a í l u g m f a m U a a r p a
Alimentação Orientações básicas
Exercícios Físicos 30 minutos diários = saúde e disposição
Felicidade Sugestões para você ficar de bem com a vida
Introdução
04
Cartas
06
Os Alimentos e suas Funções
08
Grupos de Alimentos
09
Atividade Física
10
Facilitando o Aprendizado
12
Pirâmide Alimentar
13
O que é uma Porção?
14
Exemplo de como Planejar suas Refeições
15
Dicas para uma Alimentação Saudável
16
Cuidados com a Higiene na Prevenção de Doenças Causadas pelos Alimentos
17
Pirâmide de Atividades Físicas
18
Dicas para Prática de Atividade Física Segura e Bem-Sucedida
20
Alimentos, Líquidos e Exercícios
21
Referências Bibliográficas
22
o ã ç u d o r t n I
04
A forma como as pessoas vivem e as escolhas que fazem constituem o que chamamos de "Estilo de Vida". Construir uma vida saudável implica em conhecer e adotar hábitos e comportamentos que promovam nosso bem-estar. Nesta cartilha você encontrará informações que o ajudarão a compreender a importância da alimentação saudável e da prática da atividade física, bem como dicas e orientações para planejar melhor seu dia-a-dia.
05
Saúde e cidadania A saúde é o mais precioso dom do ser humano e base essencial para uma vida longa e produtiva. Por isto, é uma das prioridades das políticas públicas. Contudo, a sua importância é tanta que ela não pode ficar restrita aos programas do Estado. Todos, incluindo as empresas, entidades de classe e organizações da sociedade civil, devem somar forças para atender os brasileiros nesse quesito tão imprescindível. O Sistema Fiesp, no qual vem sendo cada vez mais implementado o exercício da responsabilidade social, tem avançado também no campo específico da saúde. O Sesi-SP tem exemplos notáveis de como é possível realizar programas eficazes nessa área, contemplando industriários, seus filhos e, até mesmo, a comunidade. É exatamente no contexto de sua atenção com a saúde que o Sistema Fiesp está realizando o Programa Educacional “Prazer de Estar Bem”, dirigido aos alunos do Sesi-SP e do Senai-SP. Junto com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), entidade de referência, estamos levando aos cerca de 200 mil estudantes das duas redes, conhecimento precioso sobre a importância e como prevenir as doenças do coração. Nossa meta é contribuir para que nossos jovens, seus familiares, amigos, vizinhos e o maior número possível de pessoas tenham acesso a essas informações, reduzindo os riscos de problemas cardiovasculares. Como observamos anteriormente, o Estado e as organizações da sociedade civil têm imensa responsabilidade na área da saúde. Entretanto, há mais um elemento essencial nesse processo: o cidadão! Cada um de nós deve ser agente da própria saúde e multiplicador da consciência relativa à alimentação adequada, combate ao sedentarismo, importância da atividade física e qualidade de vida. O “Prazer de Estar Bem” contribui com informação para que cada aluno do Sesi-SP e do Senai-SP possa cumprir de forma competente esta responsabilidade intrínseca ao civismo. Vamos juntos preservar e valorizar a vida. Com o prazer de estar bem! Paulo Skaf Presidente da Fiesp, do Senai-SP, do Sesi-SP, do Sebrae-SP e do Instituto Roberto Simonsen
06
Ao associar-se à FIESP/SESI/SENAI no projeto “Prazer de Estar Bem”, a Sociedade Brasileira de Cardiologia cumpre um dos principais papéis que lhe cabem, o de ajudar na prevenção às doenças cardiovasculares. Essas doenças, cujo desenvolvimento geralmente é silencioso, sem sintomas perceptíveis, roubam a vida de 300 mil brasileiros a cada ano, mortes essas que na maioria das vezes não ocorreriam, se houvesse maior divulgação e atenção aos fatores de risco para o coração, o sedentarismo, a hipertensão arterial, o alto nível de colesterol, a obesidade, o tabagismo e o estresse da vida moderna. A SBC, que congrega 10.700 cardiologistas no Brasil inteiro, se orgulha de participar de um programa que levará informação sobre práticas saudáveis de alimentação e de atividade física, diretamente a mais de 200 mil alunos da rede SESI/SENAI. O projeto “Prazer de Estar Bem” começa num momento muito oportuno, justamente quando a primeira grande pesquisa sobre a prevalência dos fatores de risco, promovida pela SBC em 74 cidades brasileiras, comprova que 28,5% dos brasileiros já têm hipertensão arterial; que 33% da população com mais de 45 anos está com colesterol elevado; 24,2% ainda fumam e, o mais grave: 83,5% da população brasileira confessa que é sedentária, isto é, “não pratica nenhuma atividade física”. Entendemos que a Educação é o meio mais eficiente que temos para reduzir os fatores de risco na população e incentivar a busca por uma melhor qualidade de vida. A FIESP/SESI/SENAI e a SBC estão fazendo sua parte, ao divulgar esta cartilha que objetiva ensinar um melhor “estilo de vida” para a sociedade. Oxalá essa iniciativa não seja isolada, mas sim acompanhada por outros órgãos privados e governamentais para que, juntos, possamos aumentar a expectativa de vida no nosso País.
Antonio Felipe Simão Presidente da SBC
07
e suas s o t
e n
l
a s
O
m i
Alimento é tudo que podemos comer ou beber e que é indispensável para manter a vida, o crescimento, a reprodução e a saúde. Não existe um alimento que, sozinho, forneça tudo o que o organismo precisa. Portanto, é necessário dispor de uma alimentação variada. Os alimentos são constituídos de diversos elementos chamados nutrientes, responsáveis por determinadas funções do organismo. Alguns alimentos contêm mais proteínas; outros, mais carboidratos ou mais vitaminas e minerais, sendo, por isso, considerados fontes desses nutrientes. Em outras palavras, dependendo do tipo de nutrientes que contém em maior quantidade, cada alimento desempenha uma determinada função no organismo. Mas o que são proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas? Vamos lá.
Proteínas são um dos principais materiais de construção do corpo e, por isso, indispensáveis para o crescimento e para a manutenção da vida. O organismo gasta constantemente suas proteínas, que precisam ser substituídas.
08
s e õ
f u n ç
As crianças que não recebem proteínas suficientes em sua alimentação têm seu crescimento prejudicado, defeitos de postura, cansaço fácil, palidez e desânimo, falta de resistência contra doenças e difícil cicatrização.
Carboidratos são alimentos que dão calor e energia ao corpo. A falta de carboidratos no organismo manifesta-se por sintomas de fraqueza, tremores, mãos frias, provoca nervosismo e tonturas, o que pode levar até ao desmaio. É o que acontece no jejum prolongado. O excesso de carboidratos no organismo transforma-se em gordura e provoca a obesidade.
Gorduras são nutrientes que, além de proteger o esqueleto, funcionam como um manto protetor contra o frio e como isolante do calor interno produzido pelo organismo. O excesso de gordura provoca aumento dos níveis de colesterol e triglicérides, e aumento do peso do corpo.
Vitaminas um organismo não se desenvolve adequadamente nem tem boa saúde se não estiver recebendo vitaminas. Necessitamos de vitaminas dos tipos A, D, E, K, Complexo B e Vitamina C para o bom funcionamento do organismo. Cada uma delas tem uma função específica. Deficiências podem causar cegueira noturna, raquitismo, entre outras doenças.
Grupos de Alimentos Para melhor entender os alimentos e suas funções, eles foram divididos em grupos.
Alimentos Construtores Fornecem proteínas ao corpo. São componentes indispensáveis a toda célula viva. Essas substâncias vão formar e manter os músculos, os ossos, o sangue, os órgãos, a pele, o cérebro, bem como construir novos tecidos, promover o crescimento e contribuir para a resistência do organismo às doenças.
Fontes: Carnes (bovina, suína, aves, pescados e miúdos), ovos, leite e derivados (requeijão, queijos, iogurtes, coalhada etc.) e leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, soja etc.).
Alimentos Energéticos Os alimentos energéticos são assim chamados porque funcionam em nosso organismo como verdadeiros combustíveis. Fornecem carboidratos e gorduras ao corpo.
Carboidratos: Sua função na alimentação humana é fornecer energia. Fontes: Cereais (arroz, milho, trigo, aveia), raízes e tubérculos (batata doce, batata inglesa, mandioca, cará, inhame, mandioquinha), farinhas (milho, trigo, mandioca, aveia), macarrão, pães, bolachas, broas, açúcar (mascavo e refinado) e mel. Gorduras: Possuem alto valor energético e transportam as vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K), protegendo os órgãos vitais e o organismo contra a perda excessiva de calor. Fontes: Gorduras vegetais (óleo de soja, girassol, milho, algodão, azeite, canola), creme vegetal (margarina) e gorduras animais (banha, toucinho, manteiga, creme de leite).
Alimentos Reguladores Regulam as funções normais do organismo como a digestão e a absorção dos alimentos, protegem a pele, a visão e os dentes, e aumentam a resistência às infecções.
Vitaminas: Não podem ser fabricadas pelo organismo e sua ausência ou absorção inadequada provocam doenças. Por isso as vitaminas não podem faltar na alimentação. Podemos encontrar: Vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura): A, D, E, K. Vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água): Vitamina C e Complexo B.
Minerais: São partes integrantes de hormônios e enzimas. Auxiliam na formação dos dentes e ossos: Cálcio, Fósforo, Enxofre, Cloro, Magnésio, Ferro, Flúor, Zinco, Cobre, Cromo e Cobalto. Fontes de Vitaminas e Minerais: Frutas (laranja, abacaxi, mamão, manga, melancia, banana etc.) e hortaliças (alface, repolho, agrião, acelga, couve, cenoura, abóbora, abobrinha, chuchu, berinjela etc.).
Fibras São as partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas pelo nosso organismo (cascas, películas, sementes etc.). Participam ativamente da mecânica da digestão, tornando-a mais fácil e completa. Ajudam o alimento a se movimentar através do intestino, facilitando, assim, o seu funcionamento. Com poucas fibras, o intestino trabalha com dificuldade. Recomendação de fibras para um adulto: 25 a 35 g/dia.
Para que Servem? • Ajudam o intestino a funcionar bem; • Tratam ou previnem a prisão de ventre, hemorróidas, e outros problemas intestinais; • Diminuem o colesterol do sangue e auxiliam na prevenção das doenças do coração; • Regulam os níveis de açúcar do sangue, tendo um papel importante na dieta de pessoas com diabetes; • Ajudam a prevenir a obesidade. Fontes: Frutas, hortaliças (alface, repolho, agrião, acelga, couve, cenoura, abóbora, abobrinha, chuchu, berinjela etc.), leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, soja etc.), grãos integrais (arroz, aveia, trigo) e farelo de cereais (trigo, aveia, soja).
Água É o principal componente do corpo humano e constitui cerca de 2/3 do peso corpóreo total. Junto ao oxigênio, ela é o elemento mais importante para a manutenção da vida. Recomendação: Beber pelo menos 2 litros de água potável por dia. 09
Atividade Física
O organismo humano foi construído para ser ativo.
Nossos ancestrais eram ativos por necessidade, na caça, pesca, fuga, busca de refúgio etc., e por falta de opções tecnológicas que lhes permitissem poupar
Ter uma boa condição física não representa apenas
esforços. Nos dias de hoje, a tecnologia e a
um objetivo importante; isto é um meio para a realiza-
automação, com equipamentos eletrônicos, computa-
ção de todos os outros objetivos de vida.
dores, têm diminuído nosso esforço físico para realizarmos nossas tarefas na escola, no trabalho e
Ser uma pessoa "ativa" é muito simples e não requer
nas atividades da vida diária.
grandes esforços, gastar dinheiro ou freqüentar uma academia.
Da mesma forma, o lazer se tornou menos ativo fisicamente. Atualmente, assistir televisão, "navegar"
Basta fazer uma atividade física leve ou moderada, 30
pela Internet ou jogar video game têm reduzido muito
minutos por dia, na maioria dos dias da semana (se
a parcela do nosso tempo livre em que poderíamos
possível todos), de forma contínua ou acumulada, que
nos movimentar, caminhar ou praticar um esporte
pode ser na escola, em casa ou no trabalho.
com os amigos.
Esses meios de poupar esforços, apesar de propor-
O que significa Atividade Física Acumulada?
cionar conforto, não diminuem a necessidade de
Não é necessário fazer os 30 minutos de atividade
exercitarmos regularmente nosso organismo para que
física de uma vez . Podem ser 3 sessões de 10 minu-
os males do sedentarismo não prejudiquem nosso
tos, ou 2 sessões de 15 minutos, o importante é com-
estado geral de saúde física e mental, reduzindo a
pletar os 30 minutos diários.
capacidade de realizar tarefas rotineiras e a qualidade de nossas vidas a médio e longo prazos.
Exemplo Caminhar (10 minutos) + Arrumar a Casa (10 minutos) + Pedalar (10 minutos) OU 2 Caminhadas de 15 minutos OU Jogar Bola ou Pedalar por 30 minutos
10
9 Saia do sofá e mude manualmente os canais da TV. 10 Use as escadas ao invés do elevador. O que são Atividades Físicas Moderadas? São aquelas que aumentam um pouco os batimentos do coração, deixam você aquecido e respirando um pouco mais rápido que o normal, mas sem dificuldade.
Formas de Manter-se Fisicamente Ativo 1 Diminua o tempo assistindo televisão, jogando video game, navegando na Internet ou mexendo no computador.
2 Junte-se ao time do prédio, bairro, clube ou escola, para praticar seu esporte favorito.
3 Se você não gosta de esportes em grupo, escolha
11 Desça ou suba no ônibus duas estações antes ou depois do seu ponto.
12 Ande ou pedale para ir à escola ou ao trabalho, se forem próximos.
13 Aproveite o horário do intervalo da escola ou do almoço no trabalho e caminhe.
14 Planeje com seus pais ou amigos um horário para incluir atividades físicas no seu dia-a-dia e que vocês possam realizar juntos.
15 Mesmo quando você voltar da escola ou do trabalho e se sentir cansado, tente caminhar ou pedalar, você ficará surpreso como sendo MAIS ATIVO você terá MAIS ALEGRIA E DISPOSIÇÃO.
uma atividade física individual, como sair de bicicleta, andar de skate, patinar ou simplesmente
Sabemos que mudanças de hábitos não são fáceis de
caminhar ou correr.
realizar e dependem da nossa vontade, do apoio de
4 Não se esqueça de dançar, uma boa noite de dança gasta tanta energia quanto uma sessão de
nossos familiares e amigos. Tente, comece hoje! Tome a iniciativa. Envolva-se. Divirta-se!
exercícios.
5 Suba ou desça quantas vezes puder as escadas da escola, casa ou prédio.
6 Colabore com a família fazendo as tarefas de casa ou fazendo outras tarefas a pé ou de bicicleta.
7 Ajude seus pais a lavar o carro, passear com o cachorro, empurrar o carrinho do supermercado etc.
8 Se você está começando a faculdade ou a trabalhar, procure um centro de lazer perto ou junte-se a outras pessoas que façam exercícios ou freqüentem clubes, academias ou centros esportivos. Se precisar peça para seus pais levarem você.
11
Como no dia-a-dia, as informações sobre alimentação adequada e atividade física acabam sendo esquecidas, foram criadas ferramentas denominadas
"PIRÂMIDES" para facilitar a compreensão desses ensinamentos. PIRÂMIDE ALIMENTAR é uma forma didática de
PIRÂMIDE DA ATIVIDADE FÍSICA apresenta de uma
orientação nutricional com o objetivo de promover
forma simples a importância na sua prática e regulari-
mudanças nos hábitos alimentares, visando a saúde
dade de uma atividade, de acordo com o esforço físico
do indivíduo e auxiliando na prevenção de doenças.
necessário e de maneira a não prejudicar a saúde.
Os alimentos estão distribuídos na Pirâmide em 8 gru-
Fonte: Pirâmide Física adaptada PARKER NICOLLET
pos, de acordo com os nutrientes que mais se destacam
MEDICAL FOUNDATION, 1995 e CELAFISCS, 2005.
na sua composição. A Pirâmide Alimentar facilita a seleção de alimentos saudáveis para o planejamento
Estas PIRÂMIDES ajudam a alcançar os objetivos de
de seu cardápio diário.
tornar-se mais saudável e ativo.
Fonte: Pirâmide Alimentar adaptada PHILIPPI, S.T. et al., 1996.
12
Pirâmide Alimentar Óleos e Gorduras 1 a 2 porções
Açúcares e Doces 1 a 2 porções
Carnes e Ovos 1 a 2 porções
Leite e Produtos Lácteos 2 a 3 porções
Leguminosas 1 porção
Frutas Hortaliças
3 a 5 porções
4 a 5 porções
Cereais, Pães, Tubérculos e Raízes 5 a 9 porções
Fonte: adaptado PHILIPPI, S.T. et al., 1996.
Naturalmente presente ou adicionada Açúcar
Gordura 13
O que é uma porção? Pães, Cereais e Tubérculos • 1 fatia de pão de fôrma, 1/2 pão francês ou outro do mesmo tamanho; • 5 a 6 biscoitos salgados pequenos ou 3 a 4 grandes; • 1/2 xícara de arroz, massa cozida ou cereal; • 3 a 4 colheres de sopa de cereal instantâneo; • 2 xícaras de pipoca ou 1 panqueca fina; • 1 batata grande ou 1 xícara de batata picada cozida; • 4 biscoitos doces pequenos sem recheio ou 1 fatia fina de bolo.
Hortaliças (verduras e legumes) • 1 xícara de verdura crua ou 1/2 xícara cozida; • 1/2 xícara de legumes picados crus ou cozidos.
Frutas • 1 fruta média (maçã, banana, pêra, laranja, mexerica, goiaba, caqui, pêssego);
• 1/2 xícara de fruta fresca picada; • 1 fatia média (abacaxi, melão, mamão, melancia); • 1/2 xícara de suco de frutas; • 1/2 xícara de fruta seca; • 1/2 xícara de morango, amora, jabuticaba, cereja.
Leite e Produtos Lácteos • 1 xícara de leite e iogurte; • 2 fatias médias de queijo; • 2 colheres de sopa de requeijão; • 1 e 1/2 xícara de sorvete cremoso.
Carnes e Ovos • 1 bife pequeno; • 2 a 3 colheres de sopa de carne moída ou picada; • 1 coxa de frango; • 1 filé pequeno de frango ou peixe; • 2 ovos.
Leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja etc.) • 1 xícara cozida sem caldo.
Gorduras, Óleos, Açúcares e Doces Consuma-os em pequenas quantidades, pois já estão presentes na composição e na preparação dos alimentos. 14
Exemplo de como planejar suas refeições Dieta
1600kcal
2200kcal
2800kcal
Cereais
5
7
9
Hortaliças
4
4 1/2
5
Frutas
3
4
5
Leite
3
3
3
Carnes
1
11/2
2
Leguminosas
1
1
1
Óleos
1
2
2
Açúcares
1
11/2
2
Grupos
Fonte: adaptado PHILIPPI, S.T. et al., 1996.
Para mulheres com atividade física sedentária e adultos idosos. Para crianças, adolescentes do sexo feminino, mulheres com atividade física intensa, homens de atividade física sedentária. Gestantes e nutrizes (às vezes podem precisar de mais calorias). Para adolescentes do sexo masculino, homens com atividade física intensa e mulheres com atividade física muito intensa.
Observação
As necessidades podem ser maiores para adolescentes, adultos e idosos.
Porções Indicadas 15
l o e ã v ç a á t n d e m u i l A a a S m u a r a p s a c i D 16
✓
Escolher uma dieta alimentar contendo alimentos dos oito grupos da Pirâmide.
✓
Incluir nas suas refeições diárias, frutas e hortaliças em geral.
✓
Consumir equilibradamente proteínas, carboidratos e gorduras.
✓
Considerar o modo de preparo dos alimentos para garantia da qualidade final, com preparações assadas, cozidas em água ou vapor e grelhados.
✓
Utilizar com moderação os açúcares, doces, sal e gorduras.
✓
Preferir carnes magras, sem pele.
✓
Fazer em torno de 5 refeições diárias, em pequenas quantidades, sendo muito importante tomar o café da manhã.
✓
Respeitar o horário das refeições, evitando "beliscar".
✓
Alimentar-se com calma, nunca em frente à TV ou computador.
✓
Mastigar muito bem os alimentos. Concentrar-se naquilo que come e apreciar o sabor, o cheiro e a consistência dos alimentos.
✓
Evitar ingerir muito líquido durante as refeições.
✓
Beber pelo menos 2 litros de água por dia no intervalo das refeições.
✓
Ao consumir sanduíches à base de carnes ou frios, enriqueça-os com alface, tomate, cenoura ralada ou outros vegetais.
✓
Evitar picar ou cozinhar demais as hortaliças em geral, para não diminuir o seu valor nutricional.
✓
Criar o hábito de ler os rótulos dos alimentos industrializados, pois estes trazem informações importantes, como a informação nutricional.
✓
Experimentar produtos novos e manter uma dieta equilibrada.
✓
Para melhorar a absorção do ferro (prevenção de anemia) procure ingerir nas refeições alimentos ricos em Vitamina C, como laranja, limão, abacaxi, tomate, mexerica etc.
✓
Não fazer uso de "dietas da moda". O uso de dietas não convencionais pode trazer sérias deficiências nutricionais.
✓
Envolver as crianças no preparo dos alimentos. Além de ser uma atividade divertida, vai fazer com que criem empatia pelos alimentos e queiram experimentá-los.
✓
Associar à alimentação saudável uma atividade física, pois ajuda na manutenção do peso e melhora a disposição para as atividades diárias.
Cuidados de Higiene na Prevenção de Doenças Causadas pelos Alimentos • Lavar bem as mãos com água e sabão, antes de manipular os alimentos e antes das refeições. • Lavar frutas e hortaliças em água corrente, limpa e tratada (lavar as folhas uma a uma). Deixar de molho, em desinfetante próprio para alimentos Hipoclorito de Sódio (diluição conforme recomendação do fabricante) ou em 01 colher de sopa de água sanitária diluída em 01 litro de água, durante 15 a 20 minutos. Enxágüe em água potável.
Importante: Somente utilizar Água Sanitária Desinfetante de Uso Geral, se constar no rótulo a indicação de ser um produto com finalidade de desinfecção de alimentos.
• Cozinhar bem os alimentos, principalmente as carnes e os ovos.
• Consumir o alimento no mesmo dia em que foi preparado. • Armazenar as carnes, leite, ovos, manteiga, frutas, hortaliças e alimentos prontos na geladeira. • Evitar o contato entre alimentos crus e cozidos. • Manter rigorosamente limpos todos os utensílios e superfícies da cozinha. • Manter os alimentos fora do alcance de insetos e animais. • Utilizar somente água tratada e/ou fervida. • Desprezar latas de alimentos que estejam estufadas, enferrujadas, vazando ou amassadas. • Não consumir alimentos que apresentarem mofo, bolor, manchas etc., ou que estejam fora do prazo de validade.
17
Pirâmide de Atividades Físicas Diminua a Ociosidade Reduza o tempo de assistir televisão, jogar video game, utilizar o micro, ficar mais que 30 minutos sentado.
Força e Flexibilidade Atividades de Lazer
Ginástica, musculação, alongamento, flexões, pular corda, artes marciais.
Dança, jardinagem, ginástica artística, lavar o carro.
Exercícios de Recreação
Exercícios Aeróbios
Pelo menos 20 minutos ao dia: futebol, vôlei, basquete, tênis, corridas, brincadeiras como pega-pega, queimada.
Pelo menos 20 minutos ao dia: camin har rápi do, pati nar, andar de bicicleta ou skate, nadar, correr, pular corda.
Fonte: adaptado da PARKER NICOLLET MEDICAL FOUNDATION, 1995 e CELAFISCS, 2005.
Seja Criativo Procure uma atividade prazerosa que o mantenha ATIVO 18
Interpretando a Pirâmide
Como Começar?
É muito simples, basta observar o desenho. Na base da Pirâmide estão indicadas as atividades que devemos fazer com mais freqüência, subindo encontraremos as indicações e o tempo de outras atividades, até chegarmos ao topo onde está relacionado o que devemos diminuir.
Se Você é Inativo... (raramente faz atividade física)
Diariamente - Quanto Mais Melhor! Troque o elevador pelas escadas, caminhe com os amigos, leve o cachorro para passear, brinque fora do apartamento, ajude a arrumar a casa, vá até a padaria ou ao supermercado a pé, desça um ponto antes ou depois do seu local de trabalho, da escola ou de casa.
3 a 5 vezes por Semana
Comece primeiro executando as atividades indicadas na base da Pirâmide:
• Aumente suas atividades diárias de "estilo de vida" (base da Pirâmide). • Use escadas ao invés do elevador. • Esconda o controle remoto da TV. • Faça atividade física extra caminhando ao redor da casa, praça ou quarteirão. • Caminhe sempre que possível. • Aumente o tempo em seus trabalhos domésticos, como lavar o carro, varrer o quintal, cortar a grama, limpar a casa etc.
Atividades Recreativas: Pelo menos 20 minutos por dia. Exercícios de Recreação: Futebol, vôlei, basquete, tênis, corridas, brincadeiras como pega-pega, queimada. Exercícios Aeróbios: Caminhar rápido, patinar, andar de bicicleta ou skate, nadar, correr, pular corda. 2 a 3 vezes por Semana Força e Flexibilidade: Ginástica, musculação, alongamento, flexões, pular corda, artes marciais. Atividades de Lazer: Dançar, cuidar do jardim, lavar o carro, ginástica artística. Diminua Assistir TV por muitas horas, jogar video game ou ficar na frente do computador por muito tempo, ficar sentado por um longo período.
Se Você faz Atividade Física Esporadicamente (ativo, porém não regularmente) Procure fazer com uma freqüência maior. Torne sua atividade física constante, aumentando os exercícios do meio da Pirâmide:
• Planeje atividades em seu dia. • Encontre atividades que você aprecie. • Estabeleça metas realistas. Se Você faz Atividade Física Constantemente (ativo a maioria do tempo, ou pelo menos 4 vezes por semana) Seja criativo e utilize a Pirâmide, descobrindo novas atividades e mudando sua rotina de atividades, para não cair na monotonia. O importante é não parar. Escolha atividades que englobem toda a Pirâmide:
• Mude sua rotina e tipo de atividade física, caso você comece a ficar entediado. • Descubra novas atividades.
19
a c i t p r á
a a a r r u a g p e s s a a c i c s i í f D e d a d i v i t a a d i d e d e c u s m e e b
• Antes de realizar uma atividade física, verifique seu estado de saúde com um médico e em seguida a orientação de um educador físico. • Comece devagar. Incorpore mais atividade física no seu dia-a-dia e, gradualmente, atinja o objetivo de 30 minutos para melhorar sua saúde e controlar seu peso. • Estabeleça metas. Tenha objetivos a curto e longo prazos e comemore cada sucesso. • Trace o progresso. Anote quando você se exercitou, que atividade física realizou, qual a duração e como se sentiu com o exercício. • Pense em variedade. Escolha diferentes atividades físicas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos, prevenir o tédio e manter sua mente e corpo desafiados. • Use roupas e calçados confortáveis e apropriados à atividade física que estiver fazendo. • Escute o seu corpo. Interrompa a atividade física e consulte um médico caso sinta incômodo ou dor no peito, tontura, dor de cabeça forte ou outros sintomas anormais, quando estiver exercitando-se.
20
Se a dor não for embora, procure ajuda médica imediatamente. Caso esteja sentindo-se fatigado ou doente, tire uns dias de descanso. Você pode retornar ao seu programa de atividade física quando estiver sentindo-se melhor.
• Encoraje sua família e amigos a apoiá-lo e acompanhá-lo em sua atividade física. Forme grupos de caminhada com colegas de trabalho, brinque com suas crianças ao ar livre ou tenha aulas de dança com os amigos. • A atividade física deve ser fonte de prazer e de bem-estar durante a sua prática e no resto do dia. • Ao ar livre lembre-se: use boné, camiseta para barrar o sol e protetor solar com fator de proteção (FPS) maior que 15, repetindo as aplicações de 2 em 2 horas. • Se possível, evite ficar exposto ao sol entre 10h e 16h. • Atividade física regular o ajudará a sentir-se melhor e ter movimentação. Seja o seu objetivo atingir e manter um peso saudável ou melhorar sua saúde, ficar fisicamente ativo é um passo na direção certa. Aproveite os benefícios da atividade física para sua saúde, fazendo com que ela seja parte integrante da sua vida.
limentos, Líquidos e Exercícios A Os alimentos dão energia para manter a atividade física. Portanto, decisões sobre alimentação afetarão seu desempenho.
• Não faça uso de medicamentos para dormir sem orientação médica. • Não exagere no consumo de café, chás e refrigerantes.
• Não se exercite de estômago vazio. Coma algum alimento rico em carboidratos aproximadamente 2 horas antes do exercício. Uma fatia de pão ou um pedaço de fruta é suficiente para ajudá-lo a melhorar sua performance. • Batatas, arroz, pães e massas são ricos em carboidratos e fornecem energia para suas atividades.
• Faça atividade física em horários adequados e nunca próximo à hora de dormir. • À noite, dê preferência a refeições leves. • Ao deitar, procure não pensar em problemas.
• Coma muitas frutas frescas e hortaliças cruas ou cozidas. • Utilize as Pirâmides dos Alimentos e de Atividades Físicas como guia. Os líquidos asseguram que seu corpo esteja bem hidratado para compensar as perdas que ocorrem durante o exercício.
Importante
BEBA BASTANTE ÁGUA, SUCOS E OUTROS LÍQUIDOS ANTES, DURANTE E APÓS O EXERCÍCIO.
E agora, não esqueça de que após um dia ativo e produtivo, nada melhor que uma boa noite de sono para repor as energias. Aqui vão algumas dicas:
• Tenha horário regular para dormir e despertar. • Vá para a cama somente na hora de dormir. • Procure dormir em um ambiente calmo e saudável.
21
Referências Bibliográficas BORSOI, Maria Angela. Nutrição e Dietética: noções básicas. 9ª ed. São Paulo: Editora SENAC São Paulo, 2001. (Apontamento Saúde, 19).
FRANCO, Guilherme. Tabela de Composição Química dos Alimentos. 9ª ed. São Paulo: Editora Atheneu, 2001.
CELAFISCS – Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul; SECRETARIA DO ESTADO DA SAÚDE; SECRETARIA DO ESTADO DA EDUCAÇÃO; GOVERNO DO ESTADO DE SÃO PAULO. Cartilha Agita Galera: Dia da comunidade ativa – Programa Agita São Paulo. São Paulo: Imprensa Oficial.
GENUTI – Grupo de Estudos de Nutrição na Terceira Idade. Alimentação: perguntas inquietantes & respostas tranqüilizadoras. São Paulo: Signus Editora, 2003.
COBRA, Nuno. A semente da vitória. São Paulo: Senac, 2002. CTENAS, Maria Luiza de Brito (Coord.). Crescendo com Saúde: o guia de crescimento da criança. São Paulo: C2 Editora e Consultoria em Nutrição, 1999. CTENAS, Maria Luiza de Brito (Coord.). Crescendo com Saúde 2: o guia de nutrição infantil. São Paulo: C2 Editora e Consultoria em Nutrição, 2003.
22
MAHAN, L. Kathleen; ESCOTT-STUMP, Sylvia. Krause: alimentos, nutrição & dietoterapia. Tradução Andréa Favano. 9ª ed. São Paulo: Roca, 1998. ISBN 85-7241-240-9. p. 1-177. MARTINS, Cristina; ABREU, Simone Saeki. Pirâmide dos Alimentos: Manual do Educador. Curitiba: Nutroclínica, s/d. (Série Profissional). NAHAS, Markus Vinicius. Atividade Física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo. Londrina: Midiograf, 2001.
CUNHA, Lara Natacci. Dietbook júnior : tudo o que você deve saber sobre alimentação e saúde de crianças e adolescentes. São Paulo: Mandarim, 2000.
PHILIPPI, Sonia Tucunduva; SZARFARC, S.C.; LATTERRZA, A.R. Virtual Nutri (software). Versão 1.0 for Windows. Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, 1996.
CUNHA, Lara Natacci. Dietbook . São Paulo: Mandarim, 1999.
PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Nutrição e Técnica Dietética. São Paulo: Manole, 2003.
FISBERG, Mauro. Atualização em obesidade na infância e adolescência. São Paulo: Editora Atheneu, 2004.
SILVA JUNIOR, Eneo Alves da. Manual de Controle higiênico-sanitário em alimentos. São Paulo: Livraria Varela, 1995. p. 73-76.
r b . m o c . a c n e s e r p . w w w
