AIR ALERT IV
FREQÜÊNCIA
Air Alert IV é projetado para ser feito 3 vezes por semana, com exceção da semana 15 que é projetado para ser feito 4 vezes. O cronograma de treino alterna semanas com 3 dias cada, que permite uma recuperação muscular e uma ampliação na força de suas pernas. Isso é extremamente importante na construção da força “ levantamento” to” que você precisa. necessária para dar-lhe o “levantamen
TABELA DE EXERCÍCIO
A Tabela de Exercícios Exercícios de Air Alert IV irá fornecer-lhe duas duas tabelas. Você vai vai notar que as semanas ímpares e as semanas pares possuem a seqüência de mesma ordem para cada exercício, mas que os dias da semana são diferentes. Faça o exercício exatamente como prescrito nos dias projetados para a semana respectiva. As semanas ímpares devem ser feitos na segunda-feira, quarta-feira e sextafeira e as semanas pares devem ser feitos na terça-feira, quarta-feira e quinta-feira. A 8 ª semana é concebida como uma semana completa de recuperação do músculo. Semana 15: a semana final, f inal, é projetado para decompor completamente completamente os músculos,chocá-los e prepará-los para a recuperação final. Esta última semana irá ajudar a adicionar 1 - 2 polegadas em sua capacidade de salto. É necessário fazer quatro dias dessa semana. Você vai fazer o Air Alert IV na segunda-feira, terçafeira, quinta-feira e sexta-feira. Apenas nesta última semana.
DESCANSO ENTRE AS SÈRIES
O treino Air Alert IV consiste em vários conjuntos e repetições para cada exercício. Depois de completar um conjunto de um exercício, não descanse mais do que dois minutos antes de completar o segundo ou terceiro para o respectivo exercício. Durante o período de 2 minutos de descanso, descanso, é importante massagear o músculo que você está trabalhando atualmente. atualmente. Se você estiver fazendo Leap ups, por exemplo, não se esqueça de massagear suas coxas enquanto descansa. Quando se muda de um exercício para um novo exercício (por exemplo, de Leap ups para Calf Raises), não descanse nada. Passar imediatamente para o próximo exercício.
LEAP UPS com corda Passo 1: Ao começar, curvar-se para uma posição de quarto agachamento. Passo 2: Gire a corda e pule de volta para o ar para um mínimo de 8 a 10 polegadas. (Você pode pular 10 a 12 polegadas, se isso é muito fácil). Quando voltar ao chão terá completado 1 repetição. Passo 3: Continue repetindo este movimento para cada repetição. Descanse cerca de 3 a 4 minutos entre as séries. Nota: Este exercício pode ser feito sem o uso de uma corda, se desejar. Ao saltar, mantenha as mãos ao seu lado ou na frente para dar assistência nos saltos e seguir os mesmos procedimentos acima descritos. Consulte o diagrama abaixo. Nota: Você não tem que fazer os dois tipos de Leap ups. Faça apenas o tipo que você se sinta confortável.
CALF RAISES Passo 1: Sua posição de partida será com o calcanhar abaixo do livro ou de escadarepousava escadarepousa va sobre o seu corpo por inteiro. Passo 2: Levante-se tão alto como você pode com apenas uma panturrilha Passo 3: Abaixe o seu corpo de volta à posição original, de partida. Isso completa umarepetição. Passo 4: iniciar segunda repetição. Cerca de 25 segundos de descanso entre as séries.
STEP UPS Passo 1: Comece com a perna em cima de uma cadeira, deixando a coxa a paralela ao chão. Passo 2: Com toda a sua força, f orça, empurre para frente a perna elevada e pule para trás tão alto quanto você pode. Passo 3: Faça um movimento de andar no ar e inverta as posições de suas pernas. Passo 4: Volte ao chão com a perna oposta elevada na cadeira como no passo 1. Repita o procedimento até que você está de volta ao passo 1. Isso completa uma repetição. Descanse cerca de 3 a 4 minutos entre as séries.
THRUST UPS Passo 1: Comece com as pernas esticadas. Passo 2: Impulsione a si mesmo até o mais alto que puder. Passo 3: Assim que tocar o chão impulsione-se novamente, novamente, tentando chegar o mais alto possível, e se possível possível tentando não dobrar dobrar as pernas. Cerca de 1 minuto minuto de descanso entre as séries. Nota: Use os braços para atirar-se de volta para o ar mais facilmente
BURN OUTS Passo 1: eleve-se o mais alto quanto você pode nas pontas dos pés Passo 2: Tão rapidamente como você pode, salte repetidamente não mais que 5 centímetros do chão, certificando-se de manter-se elevado nas pontas dos pés.
SQUAT HOPS Passo 1: Para equilibrar segure uma bola na altura do peito. Você pode segurar a bola com as mãos dos lado da bola ou abraçando a bola. Passo 2: Agache-se em uma posição sentada, segurando a bola. Certifique-se de que você está olhando para a frente, com as costas retas e que você está elevado na planta dos pés(meia ponta dos pés). E o mais importante, certifique-se que as coxas fiquem paralelas ao chão. Passo 3: Salte na posição sentada, levantando entre 8-12 centímetros do chão, por vez. Mantenha suas coxas paralelas. Quando você pousar, terá completado 1 repetição. Passo 4: Depois de concluir cada repetição, você vai pousar de volta na posição original, sentado. Ir para cima novamente para a próxima repetição. r epetição. Passo 5: No último salto da série, pule o mais alto alt o que puder. Por exemplo, se você estiver fazendo uma série de 15 repetições, você fará 14 Squat Hops (8-12 centímetros por salto) e no 15° Squat Hop você vai decolar o mais alto que puder.
