Ginástíca Aeróbica
Conceito de Ginástica Aeróbica
"É uma atividade física realizada em grupo, que tem o seu ritmo determinado pela música escolhida pelo professor, com o principal objetivo de desenvolver a capacidade aeróbica do indivíduo." Paulo Akiau " É reconhecida como um atividade física rítmica, que utiliza os grandes grupos musculares mantendo uma intensidade adequada por um período prolongado.” AFAA Chamada de Ginástica Aeróbica (com variações como cardiofunk, aerobahia, aeroaxé, aerofunk, aerodance, aerolambada, etc...) ou popularmente de "aeróbica", enquadra-se nos conjuntos dos exercícios chamados aeróbicos, que buscam a melhoria das condições cardiorespiratórias e circulatórias. A manutenção destas condições em níveis compatíveis com os considerados adequados é fator determinante de uma menor possibilidade de acidentes vasculares ou qualquer tipo de moléstia do coração, provenientes da inatividade por nós chamada de sedentarismo.
Princípios do Exercício Aeróbio
Pesquisadores consideram os melhores exercícios aeróbicos os que mantêm uma intensidade constante durante todo o tempo. Isso é muito importante, principalmente, para indivíduos sedentários que estão iniciando uma atividade física ou para indivíduos com sintomas de doenças cardiovasculares como dor no peito, disritmia cardíaca ou pressão alta. Existem outras atividades que são menos estáveis mas que não são recomendadas para todos os grupos. Veja exemplos: Intensidade constante caminhada, escalada, "jogging", corrida, step, bicicleta ergométrica, ciclismo, remo, skate, patinação, ski. Intensidade inconstante tenis, squash, handebol, futebol, basquete, roquei, roquei no gelo, e outros aneróbicos. Existem 3 aspectos importantes que devem ser considerados e monitorados para que se obtenha os melhores benefícios e segurança em uma aula: Frequência
deve ser praticado de 3 a 5 vezes por semana);
Intensidade
monitorada pela F.C. a fim de se evitar o estresse. Zona Alvo : de 60% - 85% da FCM);
Duração
deve ser de no mínimo 20 min e máximo 60 min por aula- só devem ultrapassar este tempo indivíduos treinados a fim de se evitar o "overuse". Níveis de Treinamento: 60% FCM sedentários, 70% FCM intermediário, 85% FCM avançado.
Objetivos
Seu objetivo principal é melhorar a habilidade do sistema cardiovascular liberando mais oxigênio e melhorarando a capacidade aeróbica de endurance nos músculos durante os exercícios. É dito que os exercícios aeróbicos equilibram a pressão arterial, diminuem o % de gordura e diminuem o risco de ataques cardíacos nos indivíduos. É muito comum entre profissionais mais experientes de Educação Física (os que atuam há vários anos na área), o comentário precipítado de que a "aeróbica" não é um exercício aeróbico por não tratar-se de um tipo de exercício conhecido como exercício cíclico (movimento repetido constantemente em forma de ciclos), comentário este seguida da afirmação de que a corrida e a natação são formas mais eficientes de exercício cíclico aeróbico. Denominamos precipítado por dois motivos: Se a fonte energética predomina nos 20 a 30 min. de exercício intenso, normalmente oferecidos em uma aula de aeróbica, não fosse o metabolismo oxidativo ou "aeróbico", definitivamente não seria possível para as pessoas que a ela se submetessem, permanecendo em movimento constante durante todo o tempo da aula, dados aos efeitos da acidose provocada pela produção de lactato, subproduto do metabolismo glicolítico ou "anaeróbico". O estímulo cardiovascular, como forma f orma de incrementar a condição aeróbica geral, está muito longe de ser o único objetivo da aeróbica, o que afasta qualquer possibilidade de comparação da mesma com outra forma de exercício, seja ele cíclico ou acíclico. ac íclico. Os exercícios aeróbicos têm como característica comum a utilização de uma intensidade média e uma média/longa duração. A intensidade média é conhecida normalmente pela mensuração da F.C., que não aparece igual em indivíduos diferentes, mas que normalmente situa-se numa mesma faixa para uma média populacional submetida a um mesmo estímulo, quando aproximadas as condições iniciais de cada componente desta população teste. Existem tentativas de estabelecer um patamar mínimo e um patamar máximo de F.C. , que isolaria a faixa chamada de "Zona alvo de Treinamento. De acordo com esta tabela, o indivíduo deveria permanecer dentro dessa faixa para que os melhores resultados, em termos de capacidade aeróbica geral, fossem alcançados. Já com relação à duração, considera-se que seriam necessários 20/30 minutos em cada sessão para que os beneficios acima citados pudessem ser alcançados. Além disso, somente após esse período de tempo, os ácidos graxos livres (AGL) começariam a ser metabolizaodos em quantidades importantes para um programa de diminuição da porcentagem de gordura corporal. A mais importante meta relacionada à prática desta atividade não está ligada a fatores fisiológicos, mas sim aos aspectos motores da mesma. Vamos ver detalhadamente os objetivos:
Fisiológicos Prevenção de doenças do coração; Prevenção de doenças pulmonares; Melhoria das capacidades físicas (força, resistência, etc...) Redução do percentual de gordura; Melhoria do bem-estar geral; o o o o o
Motores Melhorar as capacidades motoras ( coordenação, agilidade, consciência corporal, etc...) Aprendizagem de novas habilidades motoras específicas; Harmonização dos movimentos corporais; Prevenção de problemas e vícios posturais; o o o o
Sócio-afetivos Fazer amigos; Sentir-se parte de um grupo; Incorporar novos valores sociais; Melhorar a capacidade de convivência em grupo; Incrementar a relação instrutor/aluno; o o o o o
Psicológicos Resgate do auto-conceito positivo; Incorporar novos valores pessoais; Adquirir novos hábitos e estilo de vida; Combate ao estresse; Aprender a motivar-se através do movimento, dentre outros... o o o o o
Estrutura de uma aula de Aeróbica
Como toda sessão de ativ atividade idade física, uma aula de aeróbica tem a duração de 60 minutos e é separada por diferentes etapas. Vamos ver: • • • • •
Aquecimento: Trabalho aeróbico principal: Esfriamento: Localizado (quando houver): Alongamento/ relaxamento:
5-10 min 10-40 min 3-10 min 10-25 min 5-15 min
Aquecimento Essa fase da aula tem um papel importantíssima no contexto geral não só por preparar as estruturas musculares, articulares e cardíacas para uma solicitação mais intensa, mas também para possibilitar através de movimentos simples e similares aos da fase principal, uma facilitação no processo de aprendizagem fundamental ao bom aproveitamento da aula por parte dos alunos. Além disso, psicologicamente, o aquecimento tem importância comprovada na medida em que permite ao aluno um primeiro contato com o professor antes do momento principal da aula, ou seja, livre da atenção necessária à execução de movimentos mais complexos ou organizados. Além disso, tem o objetivo de aumentar a pressão do sangue e temperatura corporal, fazendo com que o corpo fique mais disposto e ápto para a execução do alongamento. Discute-se hoje a função indispensável dos exercícios de alongamento no início da aula, ou seja, na fase de aquecimento. Não são mais usados hoje, nas aulas de aeróbica movimentos que exigem grande amplitude na movimentação de grandes segmentos corporais, como por exemplo os chutes altos. Desta forma, levando-se em conta a grande eficiência dos movimentos globais que iniciam a aula no sentido de ativar o metabolismo e aumentar a circulação periférica, torna-se muito discutível a obrigatoriedade das técnicas de alongamento nesta fase da aula. Pesquisa publicada no "Jornal of Applied Physiology"em junho de 1991, afirma que o aquecimento pouco auxilia na prevenção de micro-lesões provocadas tanto por exercícios de explosão, quanto por exercícios de intensidade média e constante, provando o caráter polêmico do tema e a necessidade do aprofundamento das discussões e pesquisas. O Ritmo indicado para a aula nesta fase é de 135-145 bmp, possibiilitando assim a conclusão e melhor a proveitamento dos movimentos, além de não exigir demasiado esforço do músculo cardíaco logo no início da aula.
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Exercícios Indicados: Balanceios; Passos de baixo impacto (manter pelo menos um dos pés no chão todo o tempo); Exercícios localizados em um determinado segmento corporal. o o o
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Exercícios contra-indicados: Movimentos de flexão de tronco ou inclinação lateral em alta velocidade; Movimentos balísticos de forma geral, técnicas de alongamento por insistência ou flexionamento intenso; Hiperflexão de joelhos, hiperflexão cervical; Movimentos de pescoço em alta velocidade; Mudanças bruscas de plano; Excesso de exigência de coordenação motora; Posição básica com pernas extendidas.
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Impacto Impacto = Velocidade (intensidade) X H (altura) X Massa (peso)
Existem dois tipos de impacto: • •
Vertical : de cima para baixo; Lateral: do centro para laterais.
A intensidade do exercício pode tornar um exercício, as vezes, de maior impacto que um de alto impacto. Portanto, não é somente tirar os dois pés do solo ao mesmo tempo que implicará na característica do impacto. •
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Baixo Impacto É quando o praticante mantém pelo menos um de seus pés em contato com o solo ou mais perto do solo possível . Ex: "grapevines" Médio Impacto Caracterizada por tirar os dois pés do solo mas sempre voltar tocando os calcanhares, meio e ponta no solo. Vai pra cima e volta. Tem um mínimo de força de impacto porque todo o pé toca no solo e não o deixa totalmente. Ex: skips, twists, pliês, e outros intermediários entre baixo e alto impacto. Alto Impacto Caracterizado por tirar os dois pés do solo alternadamente ou ao mesmo tempo. As forças de impacto são altas e quando executadas continuamente podem causar lesões articulares. Ex: corrida, saltos, pulos, polichinelos, twists, pêndulos.
Habilidades Motoras da Ginástica Aeróbica
Habilidades Motoras: "Atos ou tarefas que requerem movimento e devem ser aprendidos a fim de serem executados corretamente"(Maggil, 1984) As habilidades motoras na GA são resultado das variações dos passos básicos que podem ser considerados como habilidades motoras básicas da aula de aeróbica. Esses passos básicos e suas variações são usados na construção das coreografias e rotinas que são responsáveis pela manutenção da intensidade do exercício, estímulo necessário ao processo de melhora da condição cardiovascular e respiratória, objetivos fundamentais do treinamento aeróbico.
Capacidades Físicas na aula de Ginástica Aeróbica
Capacidade: "Traço geral ou qualidade de um indivíduo relacionada com o desempenho de uma variedade de habilidades motoras, sendo um componente de estrutura dessas habilidades"(Maggil, 1984). No programa de treinamento aeróbico, de uma forma geral, busca-se uma melhora de capacidades como resistência aeróbica geral, resistência muscular localizada, pouco para as aulas de aeróbica que atuam também sobre a coordenação motora, força flexibilidade e, algumas vezes, potência e agilidade. A intensidade da aula de GA, varia de acordo com o grau de conhecimento físico de cada aluno. Não se recomenda pessoas de diferentes níveis de condicionamento em uma mesma aula. Nas turmas de iniciantes, o ritmo indicado deve ser de 145, 150 bpm para intermediários e 160 bmp para avançados. Não se recomenda também ultrapassar 10 a 15 min de exercícios intensos para alunos inciantes, 20 a 25 min de alto impacto para qualquer nível de aluno, sendo na verdade pouco vantajosa e mais arriscada uma aula de puro alto impacto. Obs: As pernas dominam a maior elevação da frequência cardíaca, ou seja, quando adicionamos os braços o indivíduo consegue aumentar em média apenas 20% da F.C. durante o exercício. Portanto, em coreografias devem ser levadas em conta mais exercícios de membros inferiores, sendo considerados os superiores complemento. Coreografias
Por menor que seja uma combinação de passos em uma aula de GA, se existirem, são chamadas de coreografias que são usadas rotinas maiores ou menores, de acordo com o nível dos praticantes. A memória é bastante explorada em aulas mais avançadas, tornando grandes instrumentos para o treinamento da mesma. Memória à curto prazo: Duração de 20 a 30 segundos e capacidade de 5-9 ítens segundo trabalhos de Peterson (1959) e George Miller (1956). Memória de longo prazo: duração infinita sujeita ao processo de "repetição" e capacidade ilimitada de armazenamento de informações. Um processo adequado de aprendizagem e memorização das rotinas das aulas depende diretamente da estrutura musical, utilizada na mesma. Normalmente, as músicas utilizadas são organizadas em compassos de 8 tempos, as chamadas "oitavas" e grupos de 4 oitovas chamados de "frases". Os movimentos são compostos de 2 etapas, sendo que a primeira deve coincidir com o que chamamos de "tempo"e a segunda chamamos de "contratempo", de forma a harmonizar a execução dos movimentos. As rotinas por sua vez devem estar montadas respeitando-se a estrutura acima citada de oitavas e frases, acompanhando a música.
Técnicas de Movimento
As técnicas utilizadas hoje em Ginástica Aeróbica, Aeroaxé, etc..., utilizam o baixo e o alto impacto que podem aparecer isoladamente ou combinadas em uma aula: •
Exercícios de Alto Impacto: Corrida; Corrida estacionária; Chutinho; Elevação de joelhos; Saltito com contratempo; Polichinelo; Pêndulo lateral; Saltito alternado;
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Exercícios de Baixo Impacto: Marcha Saltito "Step-Touch"( um passo lateral e volta) "Grapevine" (deslocamento lateral cruzado) Elevação de joelhos; Toque no calcanhar; "Twist"; Toque lateral;
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Todos estes movimentos podem ser utilizados nas aulas com variações de repetições e movimentação de braços sendo interligados por transições simples ou por: Giros; Piruetas no solo ou no alto; Saltos; Pliométricos; Funk; Movimentos isolados quaisquer.
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As características metabólicas da aula podem ser diferentes de acordo com objetivos pré-determinados. Tanto o metabolismo aeróbio quanto o anaeróbio podem ser enfatizados nas aulas que estarão adaptadas sempre com as características individuais dos alunos. Criação de Movimentos
Um dos aspectos mais importantes na atuação de um bom professor de aeróbica é a sua capacidade de "criar"novas rotinas e movimentos para serem introduzidos em suas aulas, gerando maior motivação nos alunos que, geralmente, reclamam de coreografias repetitivas. Pusemos o termo entre aspas porque, na verdade, são muito poucos os movimentos realmente novos que aparecem nas aulas de aeróbica. Na maior parte das vezes, são habilidades antigas remodeladas, com cara nova. Isto não é demérito algum para o professor, pois é justamente essa capacidade de adaptação que caracteriza os professores mais conceituados atualmente e certamente contribui, e muito, para o seu sucesso. Muitas variações vieram após a GA, que também podem ser chamadas de Ginástica Aeróbica, embora tenham qualidades específicas de acordo com o ritmo e tipo de música adotada. Como a Aerobahia (aeróbica com cara de bahia), aerofunk (aeróbica com funk), aerodance (entram todos os tipos de ritmos), aerolambada (aeróbica com lambada), e por aí vai. O que vale é manter a mesma estrutura criando estilos de aulas diferentes.
Quando pensamos no processo de "criação" de rotinas em aeróbica, temos que considerar alguns pontos importantes como: 1. Características do Instrutor: Os movimentos novos devem ser coerentes com o estilo do professor. Não adianta copiar movimentos e/ou rotinas de outros professores, sem adaptá-las a si próprio, assim como inventar movimentos que não tenham o seu "jeito e cara". Instrutores experientes sabem que não funciona copiar dos outros e que, geralmente, essa prática acaba mal. A didática da aula fica prejudicada, seu carisma também, e quase sempre os alunos percebem que algo está errado. 2. A Qualidade de Movimentos Novos numa Aula: Essa quantidade não deve, a não ser em casos especiais, ultrapassar dois movimentos ou rotinas. Temos visto professores que decidem mudar sua aula inteira de uma só vez. O resultado, geralmente, é desastroso. Vejamos a sequência de ações no processode criação de movimentos: Escolha aleatoriamente 3 ou 4 passos ou movimentos que lhe agradem, já conhecidos. É importante, na fase inicial da criação, que os movimentos sejam todos de alto impacto ou todos de baixo impacto. Assim, as transições serão fáceis. Com aquisição de experiência por parte do professor, será possível combinar as técnicas adequadamente. •
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Tente uní-los das formas que primeiro lhe vierem à cabeça. Estude as possíveis combinações. Varie a ordem dos movimentos até esgotar as possibilidades. Selecione as 2 que mais lhe agradarem. Procure colocar fluência nessas 2 rotinas. Mude o que for preciso para tornar a rotina agradável e sequencial, mesmo que seja necessário trocar alguma parte inteira. Com a rotina pronta, estude agora como ensiná-la aos alunos. A didática é importantíssima numa aula. Uma rotina que não pode ser ensinada com segurança e eficiência no tempo disponível (como algumas rotinas de coreografias de competição), não deve ser utilizada. Desmembre a rotina em partes e veja quais podem ser ensiinadas juntas, quais necessitam atenção especial, etc... Se você não conseguir uma boa didática de ensino para essa rotina, esqueça-a, retorne ao primeiro ítem e comece tudo de novo. Lembre-se: a principal função de um professor é ensinar ! Tente acrescentar movimentos, poses, expressões de estilo, giros, que ajudem a tornar a rotina mais motivante e que lhe dêem uma "personalidade". Os alunos gostam de movimentos de estilo numa rotina. Cada um procura fazer o movimento do seu próprio "jeito" e isso acaba tornando-se um atrativo a mais. Além disso, é excelente oportunidade para o professor reforçar sua própria personalidade, conquistando a simpatia dos alunos. Treine bastante sua rotina, tanto a execução da mesma quanto a situação de ensino. Procure testar sua aplicação com amigos, alunos ou professores, antes de colocá-la em uma aula. Às vezes, o que nos parece fantástico não tem o mesmo impacto nos outros e é bom estar preparado. Procure inserir a nova rotina numa coreografia sua de aula. É importante analisar a fluência entre o movimento que antecede o primeiro desta rotina e o próprio, assim como o último e o posterior, para que todo o trabalho de "criação não seja desperdiçado numa combinação infeliz. Não deixe para fazer isso somente na hora da aula.
Referências: AKIAU, Paulo. Técnicas em Ginástica Aeróbica. - IV Convenção Fitness Brasil - Santos , 1994. Fitness - Theory & Practice , AFAA, 1995,
