4. La fuerza

Curso de Técnico Deportivo Superior. Nivel III Fútbol curso 2012 - 2013

La fuerza

TEMA 4 Entrenamiento de la fuerza

FACTORES A TENER EN CUENT C UENTA A EN LA METODOLOGÍA METODOL OGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA INTENSIDAD ÓPTIMA DEL ESTÍMULO

PRECAUCIONES INICIALES

INCREMENTO PAULA AULATINO TINO DEL ESFUERZO

ORDENAMIENTO DE LOS EJERCICIOS

PRECEDER AL DE RESISTENCIA


ORDENAMIENTO DE LOS EJERCICIOS EN FUNCIÓN DE LAS MANIFESTACIONES A TRABAJAR Fuerza Explosiva

Fuerza máxima

Resistencia de fuerza

EN FUNCIÓN DE LOS GRUPOS MUSCULARES QUE TRABAJAMOS Ejercicios globales al principio (más cantidad de energía) y los analíticos al final (menos cantidad) Extensores de la pierna, dorsales, pectorales, deltoides, flexores de la pierna, tríceps, bíceps, gemelos, abdominales y lumbares. EN FUNCIÓN DEL MÉTODO Primero sobrecargas altas (70 - 95%) seguido de ejercicios con


MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ESTÁTICOS

MEDIOS


MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA METODOLOGÍA MÉTODOS ISOMÉTRICOS Nº SESIONES De 3 a 5

DURACIÓN Nº EJERC. SESIÓN 6 20 minutos VENTAJAS

Localización Posición Concentración esfuerzo Incremento rápido Aparatos

Nº SERIES

Nº REP.

REC.

5 a 10

3a6 de 5” a 7”

1’ a 3’

INCONVENIENTES Cargas máximas dinámicas Estancamiento Transferencia Velocidad Ve locidad de contracción


MÉTODOS ISOMÉTRICOS ISOMETRÍA HASTA LA FATIGA TOTAL SIN CARGA COMBINADOS SIN CARGA

En la sesión En la serie

6 s (1rp. Is) + 6 s (6 rp. Cc) – 3’-5’ rc/s 4/8 s – 2 x (1rp. Is+ 2 rp. Cc) – 3’-5’ rc/s

Contra carga ISOMETRÍA MÁXIMA CON CARGA

- EXCÉNTRICO - ISOMÉTRICO.

5/10 s (4”-6”) – 120% RM

Contra barra fija Combinada 5/10 s (1/2 rp Is + 3/6 rp Cc/60%)

ISOMETRÍA HASTA LA FATIGA TOTAL CON CARGA MÉTODO ESTATO - DINÁMICO.

6 rp (45”-60”) – 1’-3’ rc

En la serie 5/10 s 2 x (1Is+ 2 Cc) - 1’-3’ rc/s En la sesión 4 s Is + 4/6 s (6 rp.Cc (60%)


ENTRENAMIENTO DE FUERZA DINÁMICA MÉTODOS ANISOMÉTRICOS

Enfoque diferente

FUERZA MÁXIMA DINÁMICA

FUERZA EXPLOSIVA

RESISTENCIA DE FUERZA


DINÁMICOS ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA DINÁMICA MÉTODOS ANISOMÉTRICOS Tensión máxima 

Desplazando una carga máxima (1RM)



Desplazando una carga submáxima llevando el músculo hasta la fatiga



Desplazando una carga submáxima y realizando los movimientos a máxima velocidad.


DINÁMICOS ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA DINÁMICA MÉTODOS ANISOMÉTRICOS TIPO DE TRABAJO Concéntricas Excéntricas Combinación (1:2)

SOBRECARGA Del 70% al 95%

RITMO DE EJECUCIÓN Velocidad moderada Relación 1:2 Mov. balísticos

REPETICIONES Factor nervioso: (80-95%) 2/6 rp. (1”-2”) Factor morfológico: (60-80%) 8/12 rp. (4”-6”)

PAUSAS Para adaptaciones nerviosas: 3’-5’ Para adaptaciones morfológicas: 15” - 30” gru. mus. pequ. y 40” - 1’ gru. mus. gra.

SERIES 10-20 Sesión 45’-50’


DINÁMICOS ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA MÉTODOS PLIOMÉTRICOS TIPO DE TRABAJO Reactivo Pliométrico

REPETICIONES De 4 a 10

SOBRECARGA Del 30% al 50%

PAUSAS De 3’ a 7’

RITMO DE EJECUCIÓN Máximo

SERIES 4a8 (7-8 ejercicios) Sesión 20’-30’


DINÁMICOS ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA RESIST ENCIA DE FUERZA TIPO DE TRABAJO Estático y Dinámico

REPETICIONES 20 – 30 o 30” – 5’

SOBRECARGA Del 70% al 80% Del 40% al 60%

PAUSAS 20”/60” – 5’

RITMO DE EJECUCIÓN Ritmo competición

SERIES 10 - 20

4. La fuerza

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