4 HORAS POR SEMANA
O CORPO UM GUIA REVOLUCIONÁRIO PARA PERDER RAPIDAMENTE PESO, MELHORAR O SEXO E CONSEGUIR UMA VIDA MELHOR E MAIS LONGA
Timothy Ferriss
Índice
COMECE AQUI Mais magro, maior, mais rápido, mais forte? Como usar este livro 18
O BÁSICO – EM PRIMEIRO LUGAR A dose mínima eficaz: Dos microondas à perda de gordura Regras que alteram as regras: Tudo o que é popular está errado 38
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PONTO ZERO – COMEÇAR E SWARAJ O momento harajuku: A decisão de se tornar um ser humano completo 54 Gordura corporal esquiva: Onde se encontra ao certo? 63 Das fotos ao receio: Tornar o fracasso impossível 78
SUBTRAIR GORDURA O ESSENCIAL A dieta de hidratos de carbono lentos I: Como perder 9 quilos em 30 dias sem exercícios 93 A dieta de hidratos de carbono lentos II: Os pormenores e as perguntas frequentes 103
Controlo de danos: Evitar o regresso da gordura quando cometemos excessos 127 Os quatro cavaleiros da perda de gordura: PAFE 142
NÍVEL AVANÇADO Idade do gelo: Dominar a temperatura para manipular o peso O interruptor de glucose: O belo número 100 163 A derradeira etapa: Perder os últimos 2-4 quilos 180
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GANHAR MÚSCULO Construir uma parte posterior perfeita (ou Perder mais de 45 Quilos) 191 Abdominais em seis minutos: Dois exercícios que resultam mesmo 208 De nabo a fenómeno: Como ganhar 15 quilos em 28 dias 215 Protocolo de Occam I: Uma abordagem minimalista à massa 228 Protocolo de Occam II: Os pormenores 251
MELHORAR O SEXO O orgasmo feminino de 15 minutos – Parte Um 263 O orgasmo feminino de 15 minutos – Parte Dois 275 Máquina sexual I: Aventuras no triplicar da testosterona 291 Finais felizes e a duplicação do número de espermatozóides 303
APERFEIÇOAR O SONO Construir a noite de sono perfeita 315 Tornar-se um super-homem: Dormir menos com o sono polifásico 327
REVERTER LESÕES Reverter lesões “permanentes” 335 Como pagar férias na praia com uma visita ao hospital 361 Pré-habilitação: Tornar o corpo à prova de lesões 366
CORRER MAIS DEPRESSA E MAIS LONGE Dar a volta às provas I: Preliminares – Saltar mais alto 390 Dar a volta às provas II: Correr mais depressa 397 Super-resistência I: De 5 km a 50 km em 12 semanas – Fase I 410 Super-resistência II: De 5 km a 50 km em 12 semanas – Fase II 429
FICAR MAIS FORTE Super-humano sem esforço: Bater recordes mundiais com Barry Ross 451 Comer o elefante: Como acrescentar 50 quilos ao treino 471
DA NATAÇÃO AO BALANÇO Como aprendi a nadar sem esforço em 10 dias 482 A arquitectura de Babe Ruth 492 Como suster a respiração mais tempo do que Houdini
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UMA VIDA MELHOR E MAIS LONGA Viver para sempre: Vacinas, sangrias e outros divertimentos
ÚLTIMAS IDEIAS Ideias finais: O cavalo de Tróia
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APÊNDICES E EXTRAS Medidas e conversões úteis 525 Análises – Dos nutrientes às fibras musculares 527 Músculos do corpo (Parcial) 533 O valor da auto-experimentação 534 Identificar a má ciência: Como não se deixar enganar 543 Identificar ainda mais má ciência: Portanto tem um comprimido 556 A dieta de hidratos de carbono lentos – 194 pessoas 561 Máquina Sexual II: Pormenores e riscos 568
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A máquina sem carne I: Razões para experimentar uma dieta à base de plantas durante duas semanas 580 A máquina sem carne II: Uma experiência de 28 dias 600 MATERIAL ADICIONAL
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AGRADECIMENTOS 619 CRÉDITOS FOTOGRÁFICOS E DE ILUSTRAÇÕES ÍNDICE REMISSIVO 623
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4 HORAS POR SEMANA
O CORPO
LIMITAÇÃO DE RESPONSABILIDADE DO TIM Por favor, não seja tolo ao ponto de se matar. Seria algo muito desagradável para nós dois. Consulte um médico antes de fazer seja o que for que encontre neste livro.
LIMITAÇÃO DE RESPONSABILIDADE DO EDITOR O material incluído neste livro tem um carácter unicamente informativo. Uma vez que cada situação individual é única, deverá ser prudente e consultar um profissional de saúde antes de levar a cabo a dieta, os exercícios e as técnicas descritas neste livro. O autor e o editor não assumem qualquer responsabilidade por efeitos adversos que resultem do uso ou aplicação da informação contida nesta obra.
ÀS COSTAS DOS GIGANTES O perito não sou eu. Não passo de um guia e explorador. Se por acaso encontrar algo de extraordinário neste livro, isso foi graças às mentes brilhantes que deram o seu contributo como fontes, críticos, consultores, revisores e referências. Se encontrar algo ridículo neste livro, isso deve-se ao facto de não ter seguido os conselhos deles. Estou em dívida para com centenas de pessoas, quero agradecer a algumas delas logo à partida, enumeradas aqui por ordem alfabética (e ainda mais nos agradecimentos): Alexandra Carmichael
Dr. Seth Roberts
Mike Maples
Andrew Hyde
Dr. Stuart McGill
Nate Green
Prof. Dr.ª Ann Miura
Dr. Tertius Kohn
Neil Strauss
Barry Ross
Dr. Timothy Noakes
Nicole Daedone
Prof. Dr. Ben Goldacre
Dustin Curtis
Nina Hartley
Brian MacKenzie
Prof. Dr. Ellington Darden
Pavel Tsatsouline
Casey Viator
Eric Foster
Pete Egoscue
Chad Fowler
Gary Taubes
Phil Libin
Charles Poliquin
Gray Cook
Charlie Hoehn
Jaime Cevallos
Chris Masterjohn
JB Benna
Chris Sacca
Jeffrey B. Madoff
Club H Fitness
Joe DeFranco
Craig Buhler
Joe Polish
Daniel Reda
John Romano
Dave Palumbo
Kelly Starrett
David Blaine
Marie Forleo
Dean Karnazes
Mark Bell
Dorian Yates
Mark Cheng
The Kiwi
Prof. Dr. Doug McGuff
Marque Boseman
Thomas Billings
Dr. John Berardi
Marty Gallagher
Tracy Reifkind
Dr. Justin Mager
Matt Brzycki
Trevor Claiborne
Dr. Lee Wolfer
Matt Mullenweg
Violet Blue
Dr.ª Mary Dan Eades
Michael Ellsberg
William Llewellyn
Dr. Michael Eades
Michael Levin
Prof. Dr. Yuri V. Griko
Dr. Ross Tucker
Mike Mahler
Zack Even-Esh
Ramit Sethi Ray Cronise Scott Jurek Sean Bonner Tallulah Sulis Terry Laughlin Equipa Dexcom (em especial Keri Weindel) Equipa OneTaste
COMECE AQUI
MAIS MAGRO, MAIOR, MAIS RÁPIDO, MAIS FORTE? Será que a história regista algum caso em que a maioria tenha razão? – Robert Heinlein
Adoro experiências tolas. Estou sempre a fazê-las. – Charles Darwin
Como Usar Este Livro?
MOUNTAIN VIEW, CALIFÓRNIA, 22H, SEXTA-FEIRA
O
Anfiteatro Shoreline estava ao rubro. Mais de 20 000 pessoas tinham comparecido no maior recinto musical do Norte da Califórnia para ouvir os Nine Inch Nails, barulhentos e poderosos, naquela que se esperava ser a última digressão da banda. Nos bastidores decorria um entretenimento um pouco mais invulgar. “Meu, entro no cubículo para tratar do que tinha a tratar e vejo o topo da cabeça do Tim a aparecer sobre a divisória. Ele estava a fazer agachamentos na casa de banho, num silêncio total.” Glenn, realizador de vídeos e um grande amigo, soltou uma gargalhada ao repetir a minha técnica. Muito sinceramente, ele precisava de deixar as coxas mais paralelas. “Quarenta agachamentos, mais precisamente”, adiantei. Kevin Rose, fundador do Digg, uma das 500 páginas de internet mais populares do mundo, juntou-se à risota e ergueu a cerveja para brindar ao incidente. Eu, por outro lado, estava ansioso por dar início ao prato principal.
MAIS MAGRO, MAIOR, MAIS RÁPIDO, MAIS FORTE?
Nos 45 minutos seguintes consumi quase duas pizas grandes de frango e três mancheias de frutos secos variados, num total acumulado de 4400 calorias. Foi a minha quarta refeição do dia, tendo o pequeno-almoço consistido em dois copos de sumo de toranja, uma caneca grande de café com canela, dois croissants de chocolate e dois bolos com creme. A parte mais interessante da história teve início muito depois de Trent Reznor ter saído do palco. Cerca de 72 horas mais tarde analisei a minha percentagem de gordura corporal com um analisador de ultra-sons concebido por um físico do Lawrence Livermore National Laboratory. Ao esquematizar o progresso da minha mais recente experiência, verifiquei que baixara de 11,9% para 10,2% de gordura corporal, uma redução dos 14% da gordura total do meu corpo, no espaço de 14 dias. Como? Doses reguladas de alho, cana-de-açúcar e extractos de chá, entre outras coisas. Não se tratou de um suplício. Não foi difícil, tendo bastado alterações mínimas. Alterações essas que, embora pequenas quando isoladas, garantiram mudanças enormes quando combinadas. Quer prolongar o espaço de tempo em que a cafeína queima gorduras? A naringenina, uma pequena molécula bastante útil presente no sumo de toranja, consegue-o. Precisa de aumentar a sensibilidade à insulina antes de cometer o seu excesso semanal? Basta acrescentar um pouco de canela aos seus doces de sábado de manhã e trata do assunto. Quer atenuar a glucose no sangue durante 60 minutos enquanto consome uma refeição de alto teor de hidratos de carbono sem sentir um pingo de culpa? Existe meia dúzia de opções. Agora, 2% de gordura corporal em duas semanas? Como pode isso ser possível se muitos clínicos gerais dizem ser impossível perder mais do que 900 g de gordura por semana? Eis a triste verdade: a maior parte das regras gerais, sendo esta um exemplo, não foram testadas na prática em busca de excepções. Não podemos alterar o nosso tipo de fibras musculares? É claro que podemos. Que se dane a genética. Entrada e saída de calorias? Na melhor das hipóteses, isso revela-se incompleto. Perdi gordura enquanto me alimentava excessivamente. Louvado seja o cheesecake. A lista continua.
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4 HORAS POR SEMANA – O CORPO
É óbvio que é preciso reescrever as regras. É para isso que serve este livro.
Diário de Um Louco Para mim, a Primavera de 2007 foi uma altura entusiasmante. Depois de ter sido rejeitado por 26 de 27 editoras, o meu livro acabara de se tornar best-seller do New York Times e parecia encaminhado para o n.º 1 da lista de não-ficção, onde veio a chegar vários meses mais tarde. Ninguém ficou mais estupefacto do que eu. Certa manhã particularmente bonita em San Jose dei a minha primeira grande entrevista telefónica a um órgão de comunicação a Clive Thompson, da revista Wired. Durante a nossa breve conversa pré-entrevista pedi desculpa se por acaso parecesse azoado. E estava. Acabara um treino de dez minutos logo após uma bica dupla de barriga vazia. Tratava-se de uma experiência nova que me levaria a um nível de gordura corporal de um dígito, com duas sessões por semana. Clive pretendia falar comigo acerca de e-mails e websites como o Twitter. Antes de começarmos, e na sequência do comentário sobre a sessão de treino, gracejei, dizendo que os maiores receios do homem moderno se podiam reduzir a duas coisas: demasiados e-mails e engordar. Clive riu-se e concordou. Depois prosseguimos. A entrevista correu bem, mas foi esta piada espontânea que me marcou. Voltei a contá-la a dezenas de pessoas ao longo do mês seguinte, e a reacção foi sempre a mesma: concordância e assentimento. Parecia que este livro teria mesmo de ser escrito. O mundo em geral julga que sou obcecado com a gestão do tempo, mas ainda não viram a outra – muito mais legítima e ridícula – obsessão. Registei quase todas as sessões de treino que fiz desde os 18 anos. Realizei mais de 1000 análises ao sangue1 desde 2004, chegando ao extremo de fazer duas por semana, examinando tudo, desde lípidos, insulina e hemoglobina A1c, até IGF-1 e testosterona livre. Importei factores de crescimento para células estaminais de Israel para reverter as lesões “permanentes” e fui visitar produtores de chá na China para discutir os efeitos 1. As análises múltiplas são muitas vezes realizadas a partir de colheitas únicas de 10-12 ampolas.
MAIS MAGRO, MAIOR, MAIS RÁPIDO, MAIS FORTE?
do chá Pu-Erh sobre a perda de gordura. Bem feitas as contas, gastei mais de €250 000 em análises e exames ao longo da última década. Tal como algumas pessoas têm mobília, ou arte vanguardista a decorar a casa, eu tenho oxímetros de pulso, máquinas de ecografia e aparelhos clínicos para analisar um pouco de tudo, desde a resposta galvânica da pele, ao sono REM. A cozinha e a casa de banho parecem um serviço de urgências. Se julga que isto é loucura, tem toda a razão. Felizmente, não precisa de ser uma cobaia, podendo aproveitar os resultados de outra. Centenas de homens e mulheres testaram as técnicas presentes em 4 Horas por Semana – O Corpo ao longo dos últimos dois anos e acompanhei e registei centenas de resultados (194 pessoas incluídas neste livro). Muitas delas perderam mais de nove quilos de gordura no primeiro mês de experiência, e para a grande maioria foi a primeira vez que o conseguiram fazer. Por que razão funcionam as abordagens do 4 Horas por Semana – O Corpo, enquanto outras fracassam? Porque as alterações são pequenas ou simples, e muitas vezes os dois casos. Não há espaço para equívocos, e os resultados visíveis vão incentivá-lo a continuar. Quando os resultados são rápidos e comensuráveis2, não há necessidade de autodisciplina. Posso resumir-lhe todas as dietas populares em apenas quatro linhas. Está pronto? • • • •
Coma mais legumes. Coma menos gorduras saturadas. Faça mais exercício e queime mais calorias. Coma mais ácidos gordos ómega-3.
Não vamos falar de nada disso. Não é que não resulte – resulta… até certo ponto. O problema é que não é o tipo de conselho que vai fazer com que os seus amigos o cumprimentem com “P***a, o que é que tens andado a fazer?!”, quer esteja no camarim, ou no campo. É preciso uma abordagem totalmente diferente.
2. Não apenas residuais.
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