25 Recetas Sencillas Para Tu Día a Día

Recetario Come Sano Sin Estrés ‘

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Consigue, con este recetario, incorporar a tu alimentación diaria los alimentos que te aportan energía, mejoran tu aspecto y generan salud

Recetario Come sano sin estrés “

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Mi nombre es Eva Bargues, y soy Coach de Salud y Nutrición. En mi blog Begreenchica comparto recetas sencillas y deliciosas y artículos sobre nutrición y salud. Mi misión es asesorarte y acompañarte en tu transición hacia una mejor alimentación que te aporte energía y vitalidad y mejore tu aspecto y tu salud. He creado esta recopilación de mis recetas habituales para que puedas incorporarlas fácilmente a tu día a día, sin complicaciones y sin estrés.

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Los alimentos frescos ocupan mucho espacio. ¡No te importe llenar tu nevera! Haz de tu nevera una fuente de vida y salud

Y te preguntarás preguntarás ¿pero… ¿pero… qué compro? Sigue leyendo y te daré una lista de la compra para tu nueva alimentación fácil, flexible, inteligente y nutritiva. El único utensilio de cocina que te recomiendo que te compres, si todavía no tienes una, es una licuadora (o extractora de zumo). Es la mejor inversión que puedes hacer para mejorar tu salud.



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Aderezos: Aderezos: Tahín, vinagre de manzana, salsa tamari, miso blanco, sal del Himalaya, levadura nutricional, gomasio, aceite de coco

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Bebidas: Bebidas : Leche de avena, leche de arroz, leche de coco

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Frutas de temporada: temporada: Manzanas, fresas, uvas (estas tres ecológicas mejor), peras, melón, plátanos, sandía, chirimoyas, melocotón, aguacate, tomate, ciruelas, mangos, papayas… ¡Viva el color, las vitaminas y los fitonutrientes!

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Verduras de temporada: temporada: acelgas, espinacas, lechugas, coles, brócoli, calabacines, boniatos, zanahorias, remolachas, alcachofas, pimientos, berenjenas, pepinos, ajos, cebollas… ¡Viva la variedad!

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Cereales completos: completos: arroz integral, quínoa, trigo sarraceno, mijo, avena en copos, amaranto en grano, cebada… cebada … ¡Viva la fibra completa!

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Frutos secos crudos y semillas: semillas : nueces, almendras, anacardos, semillas de lino, de sésamo, pipas de calabaza, pipas de girasol… ¡Viva las grasas saludables!

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Legumbres: Legumbres: garbanzos, alubias blancas, lentejas, soja verde, tofu, frijoles, azukis, alubias pintas… ¡Viva la proteína vegetal!

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Pescado: sardinas, pescadito de playa

Endulzantes: Endulzantes: sirope de arce, azúcar de coco, dátiles salomón

boquerones

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He recopilado algunas de las recetas que he publicado durante el último año en mi página de Facebook/Begreenchica Facebook/Begreenchica.. Te regalo la recopilación para que tú también consigas los beneficios de una alimentación saludable, inteligente y nutritiva:



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Claridad mental  Digestiones ligeras  Regulación del peso saludable  Aumento de la calidad del sueño  Aumento considerable de energía energía  Estabilización de la presión arterial  Mejora en los valores en sangre (azúcar, colesterol)  Disminución de dolores en las articulaciones  Disminución de la sensación de estrés  Sensación de ligereza y bienestar  Más conexión con tu cuerpo  Reducción de la inflamación  Reducción de la hinchazón  Pelo más fuerte y vigoroso  Piel más lisa y brillante  Aumento de la vitalidad 



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DESAYUNOS LICUADO DELICI DELICIA A ROJA

Ingredientes Ing redientes y elaborac elaboración ión 3 naranjas 2 fresones 1 remolacha 4 zanahorias 1 manzana 1 trozo de raíz de jengibre 1 trozo de raíz de cúrcuma Licuar todo en la licuadora y ¡Disfrutar! Consejo: Bébete entre 2 y 3 vasos de licuado de Consejo: verduras y frutas para desayunar. Te llenará de nutrientes, te alcalinizará el organismo, te nutrirá y te hará sentir saludable y satisfecha durante varias horas.

BATIDO BA TIDO ESPECI ESPECIAL AL PARA TU CEREBRO

2 plátanos, que tienen vitamina B6 que estimula la memoria 2 vasos de arándanos, grandes antioxidantes que previenen enfermedades degenerativas como el Alzheimer 2 cucharadas de semillas chía, fuente de omega 3, básico para el buen funcionamiento cerebral Maca andina, que mejora la memoria y el aprendizaje Un vaso de agua Batir todo en la batidora y servir  Consejo: Cuando cambias tu alimentación, Consejo: cuando te centras en los NUTRIENTES, la bioquímica de tu cerebro cambia, mejora su rendimiento y se mantiene joven y en buen uso más tiempo



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LICUADO LICUAD O SORPRESA PÚRPURA

BATIDO ALEGRÍA

1 trozo de col morada 2 manzanas 1 granada 2 pepinos 6 uvas moradas (que como hoy no tenía le he pedido a la chica del mural de mí balcón que me pusiera un poquito de las suyas )

2 plátanos maduros un puñado de arándanos 2 cucharadas de copos de avena 1 cucharada de sirope de arce 1 cucharada de puré de cacahuete eco 1 vaso de leche de avena 1 cucharada de proteína de guisante en polvo Consejo: Este batido les encanta a los niños. Consejo: Sirve también de merienda y en un pispás se zampan la ración de fruta diaria y un montón de nutrientes que harán que aumente su rendimiento en el cole y en el recreo 



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Consejo: Incluir fruta en el desayuno es un muy buen hábito. La fruta está llena de vitaminas y de Consejo: de hidratos de carbono de los buenos. Es un buen combustible para nuestro cuerpo y para el de tus hijos. Acompáñala con un puñadito de frutos secos y semillas y con copos de avena para mejorar la absorción de los nutrientes y evitar los picos de glucosa.

LICUADO MEGANUTRITIVO ¼ de piña ½ hinojo 4 ramas de apio 3 hojas de kale (col rizada) r izada) 3 manzanas verdes 1 trozo de raíz de jengibre Licuar todo en la licuadora y ¡disfrutar! Consejo: La piña, el apio y el jengibre son Consejo: antiinflamatorios. ¡Este licuado tiene poderes extra-curativos!

CALDO DEPURATIVO Y REMINERALIZANTE CON MISO

una alcachofa un puñado de espinacas un trozo de repollo 2 Zanahorias 2 cebollas grandes 4 dientes de ajo 2 ramas de apio 2 tiras de alga wakame un puñado de cilantro fresco 2 litros de agua Déjalo hervir una hora. Separa el líquido. Añade una cucharada de miso. Con las verduras (sin el alga) preparo una crema para la cena de toda la familia Consejo: Las algas aportan iodo, que estimula la Consejo: tiroides, además de hierro, calcio y vitaminas, y también son muy depurativas. Este caldo va muy bien si haces un día DETOX de líquidos. No hiervas nunca el miso para conservar todos sus nutrientes.



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LICUADO LICUAD O SENTIRSE BIEN

2 pomelos 2 naranjas 5 hojas de kale (col rizada) r izada) 1 trozo de raíz de cúrcuma Todo a la licuadora y servir. ¡Riquísimo!

Consejo: ¿Sabes que si eliges un desayuno sano y nutritivo hay muchas más posibilidades de que Consejo: te alimentes bien el resto del día? Los licuados verdes son una elección perfecta, te aportan nutrientes de forma instantánea sin ningún gasto de energía en su digestión.

LICUADO VIDA

1 remolacha 2 manzanas 3 ramas de apio 5 zanahorias 1 trozo de jengibre ¡A licuar y a disfrutar



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DELICIA DE FRUTA FRUTA 1 manzana 1 pera 1 granada (o un plátano, uvas, fresas, arándanos, ciruelos, melocotón, mango… puedes poner la fruta que quieras, preferentemente de temporada) Pasas, canela, maca, copos de avena y 1 cucharada de semillas de lino molidas ½ vaso de leche de arroz Consejo: Añade una cucharada de proteína en Consejo: polvo de guisante, arroz o semillas de cáñamo si has hecho deporte antes. Las proteínas son necesarias para reparar las microrroturas que se dan en tu cuerpo durante las sesiones de deporte.



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PLATOS PRINCIPALES Ingredientes y elaboración

2 hojas de acelga grandes 1 vaso de arroz integral basmati 1 bote de azuquis cocidos 2 zanahorias rayadas 1 puerro troceado 2 ajos tiernos 1 cucharada de aceite de coco curry en polvo pimienta cayena sal del Himalaya Hierve el arroz con el triple de agua 40 minutos, reserva. Rehoga el puerro y los ajos tiernos 2 minutos en el aceite de coco. Añade la zanahoria rayada y rehoga 2 minutos más. Añade los azukis lavados y escurridos. Añade el arroz, el curry y la cayena. Rehoga unos 10 minutos más a fuego bajo. Prepara la salsa de Tahini mezclando en un cuenco: 1 cucharada sopera de tahini zumo de media naranja 1 cucharada de levadura nutricional 1 cucharada de miso blanco 1 pelín de sal del Himalaya Coloca la hoja de acelga (a la que le has quitado el nervio central) en el plato. Sirve el arroz con azukis encima y adereza generosamente con la salsa de tahini. Consejo: Puedes enrollarlo como un wrap Consejo: eliminando así las tortitas, con lo que el plato será más digestivo y ligero.



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1/2 lechuga de roble 1 puñado de rúcula 3 hojas de kale, sin los tallos, troceada y masajeada 1 granada 1 bote grande de garbanzos cocidos eco 1 aguacate 1 cucharada de levadura nutricional Y para a vinagreta dorada: 1 cucharada de mostaza 2 cucharadas de vinagre de manzana 1 ajo 1 cucharada de miel o sirope Zumo de media naranja 1 cucharada de levadura nutricional Sal del Himalaya Medio yogur de soja natural eco Consejo: Las hojas verdes te ayudan a perder Consejo: peso, cuanta más hoja verde comes, más adelgazas



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1 paquete de tofu a la albahaca 5 setas shiitake 1 puerro 1 boniato rojo mediano 1/2 vaso de garbanzos cocidos sal marina o del Himalaya aceite de oliva de primera presión en frío Harina de arroz integral y gomasio para rebozar Poner el boniato a hervir en un poco de agua con sal marina 15 minutos Se desmiga el tofu en un cuenco grande con las manos En una sartén se rehogan en un poco de agua el puerro bien troceado y las setas también bien troceaditas Se añade el rehogado al tofu y se mezcla bien. Se añade el boniato hervido y los garbanzos y se aplasta todo bien con el tenedor. Quedará una masa como la de la foto de abajo. A continuación, se hacen las bolas bo las del tamaño deseado, se pasan por la mezcla de la harina de arroz integral y el gomasio y se fríen en aceite de oliva de primera presión en frío, sin que el aceite llegue nunca a humear



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1 coliflor mediana 3 puerros 1 zanahoria 1 rama de apio comino en polvo sal marina 1/2 vaso de nata vegetal (yo he utilizado de arroz) Poner las verduras a hervir cubiertas con agua, añadir sal y los cominos, 18 minutos Pasar las verduras a la batidora con la nata vegetal y algo del caldo de cocción. Batir hasta obtener la crema. Rehogar los shiitake con aceite de oliva y ajo y perejil picado. Servir y degustar. Consejo: Consejo: Los shiitake contienen lentinan un polisacárido antitumoral que frena el crecimiento de los tumores. Además, ayudan a bajar el colesterol y potencian el sistema inmunológico. 1 hinojo 1 puñado de espirales de arroz integral ya hervidas Lechugas variadas y rúcula Pipas de Calabaza Orégano y vinagre balsámico Trocear el hinojo a lonchas, rehogar en la sartén con agua, vinagre balsámico, sal y orégano unos 10 minutos a fuego lento y tapado. Girar un par de veces. Añadir a la ensalada. Añadir la pasta y las pipas de girasol Para la vinagreta: Un puñado de nueces de macadamia Un ajito Dos cucharadas de levadura nutricional Un dátil Medio persimón (o medio mango maduro) Sal y un chorrito de agua Batir hasta que esté cremosa.



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Un bote de garbanzos cocidos eco de 400 g Un buen manojo de espinacas Una cebolla troceada Dos ajos a láminas Una cucharada de sirope de arce Dos cucharadas de aceite de coco Dos dátiles Salomón troceados Curry, cominos y pimentón dulce al gusto Rehogar la cebolla y los ajos en el aceite de coco hasta que empiecen a dorarse. Añadir los garbanzos garbanzos y rehogar unos 5 minutos. Añadir los dátiles, el sirope, sirope, el curry y los cominos y rehogar 5 min más. Lavar bien las espinacas, escurrirlas y ponerlas encima de los garbanzos sin remover. Tapar y dejar cocer unos 5 minutos. Destapar, remover y rehogar hasta que se vaya el agua que han soltado las espinacas. Servir y espolvorear pimentón dulce por encima.



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Se prepara un cuenco de lechuga romana o cualquier otra ensalada verde. Los garbanzos cocidos se marinan en una mezcla de 1 cucharada de sirope de arce, 1 de aceite de coco, sal y un ajo chafado y se rehogan o se meten al horno hasta que estén doraditos. Para la vinagreta se baten: Un puñado de anacardos crudos 2 dátiles Zumo de medio limón 1 ajo 2 dedos de agua 1 cucharada de levadura nutricional Una cucharada de miso blanco Sal Y como parmesano espolvorear con coquitos de Brasil rayados.



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Queremos comer bien pero no tenemos tiempo. Pues bien, aquí viene algún TRUCOS que te ayudarán a elaborar platos nutritivos y equilibrados rápidamente. Toma nota: Consejo: Consejo: Ten siempre algún cereal hervido en la nevera: arroz integral, trigo sarraceno, quínoa, espelta... Haz suficiente para varios días y consérvalo escurrido en un recipiente de cristal bien cerrado Consejo: Aprovisiónate Consejo: Aprovisiónate de botes de cristal de legumbres ecológicas cocidas: garbanzos, lentejas, judías blancas o pintas, azukis, frijoles, soja verde... Consejo: Utiliza especias ecológicas de calidad para condimentar según te apetezca: curry, albahaca, romero, orégano, jengibre, cilantro, perejil, mezcla mejicana, cayena. El mismo plato es diferente si cambias las especias. Consejo: Consejo: Compra varios tipos de verduras, son la BASE. Trocea cebolla y 3 o 4 verduras más. Rehoga la cebolla con un poco de agua, añade el resto de verduras, un poco de agua más y tapa para que se cuezan con el vapor. Cuando estén al dente (5 minutos) añade un poco de sal, las especias y frutos secos al gusto (piñones, anacardos, almendras troceadas). Deja que se cocine todo 2 minutos más Consejo: En Consejo: En una fuente mezclar el cereal con las legumbres (enjuagadas y escurridas) y las verduras. Ya tienes tu plato equilibrado. En la foto arroz integral con lentejas y verduras rehogadas a la mediterránea (con piñones, albahaca, tomillo y orégano) Y mucho Amor. Amor.



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Esta crema de calabaza con salteado de setas está deliciosa y es un plato perfecto para una cena ligera y nutritiva. Para la crema: 1 trozo de calabaza pelada y troceada 3 zanahorias 1 cebolla 3 vasos de agua 2 cucharadas de miso blanco Poner todo menos el miso a cocer en una cazuela mediana durante 18 minutos. Pasar toda la verdura, el miso y parte del caldo a la batidora y batir hasta que esté cremoso. Reservar. Para las setas salteadas 4 setas shiitake 4 setas de cardo 2 puerros 3 ajos 2 cucharadas de aceite de oliva y sal Rehogar el puerro y los ajos 3 minutos en el aceite. Añadir las setas troceadas y seguir rehogando hasta que se doren. Servir la crema en un cuenco y añadir dos cucharadas de setas



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Un bote grande de garbanzos cocidos 1 cucharada grande de tahín Zumo de medio limón 1 cucharadita de cominos molidos 1 ajo Sal Marina 4 pimientos del piquillo 1 chorrito de agua Batir hasta que tenga una consistencia cremosa Hummus FOR EVER

Tortitas para fajitas Un bote pequeño de habichuelas cocidas Medio pimiento rojo Medio tomate 2 cucharadas de tapenade Orégano Mezcla las habichuelas bien lavadas con el pimiento troceado Corta unas rodajas de tomate Calienta las tortillas Unta las tortitas con una cucharada grande de tapenade y rellena con dos rodajas de tomate y la mezcla de las habichuelas. Espolvorear con orégano. Para el tapenade he deshuesado una taza de aceitunas negras y las he batido con un poco de aceite de oliva, un ajo y una cucharada de orégano. ¡Te sorprenderá lo ricas que están !



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6 tomates pera ecológicos 1 pepino ecológico 1 cebollita tierna eco 1 pimiento y medio rojos eco 1 diente de ajo 1 manzana golden (truquito de mi cuñada Mariajo ) 2 cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío Sal del Himalaya Himalaya Un poquito de vinagre Enfriar unas horas en la nevera antes de servir. Consejo: Consejo: Cuidado con los pepinos y los tomates no ecológicos, están en la lista de los productos que reciben más pesticidas. Pásate a la cesta ecológica, elige comer limpio. Por tu salud.



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2 Caquis muy maduros 2 cucharadas de cacao crudo en polvo sin azúcar Poner en la batidora y batir hasta que esté cremoso. ¡Una delicia! Consejo: Consejo: El cacao es el alimento más rico en magnesio que neutraliza las toxinas, calma los nervios y los dolores, fortalece los dientes y los huesos. ¡No renuncies a él!

3 plátanos muy maduros 1/2 vaso de yogur de soja natural 1/2 vaso de sirope de arce 2 c de vainilla en polvo 2 vasos de harina de avena (la puedes hacer moliendo copos de avena en el molinillo) 1/2 c levadura en polvo 1/2 c bicarbonato 1/2 c sal marina 1 c de canela 1/2 c nuez moscada 1/4 c jengibre en polvo 1 vaso de chocolate 80-100% cacao, troceado Precalentar el horno a 180 grados Aplastar bien los plátanos y mezclarlos con el sirope y el yogur En un cuenco mezclar todos los ingredientes secos, Añadir la mezcla seca a la de los plátanos. Trocear el chocolate pequeñito y añadir a la mezcla. Remover. Remover. Poner en moldes y hornear 15 minutos



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400 gr de alubias blancas de bote, bien lavadas 5 cucharadas de cacao crudo en polvo 4 cucharadas de azúcar de coco o panela 1 cucharadita de vainilla en polvo 1 bote de leche de coco Una pizca de sal Batir todo bien batido, repartir en cuencos individuales y dejarlo reposar unas horas en la nevera. Consejo: Consejo: Perfectas para que los niños coman legumbres. Te aseguro que no las notarán y que te van a encantar. También pueden ser el desayuno perfecto.

2 plátanos maduros troceados y congelados

1 cucharada de cacao crudo puro sin azúcar 1 dátil salomón 2 cucharadas de agua 1 cucharadita de maca en polvo 1 cucharadita de vainilla Cacao nibs para decorar Poner todo menos los nibs en la termomix (o batidora que pueda con el hielo). Batir hasta que esté cremoso. ¡Servir con los nibs por encima y alucionaaaaaar con lo rico que está! Consejo: Consejo: Congela fruta madura troceada, es la base de los mejores helados. Solo necesitas una batidora potente.



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¿Qué te ha parecido el recetario? ¿Qué alimentos añadirías a los que yo te propongo? ¿Tienes alguna pregunta? Me encantará saber tus impresiones, así que te animo a que me escribas un email a [email protected] y compartas conmigo tu experiencia con estas nuevas recetas. ¡Gracias! Con Amor, Eva


25 Recetas Sencillas Para Tu Día a Día

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