NATACIÓN DE NIVEL 1 / PRINCIPIANTES
REQUISITOS: 1. Retener la respiración. Con la cabeza sumergida totalmente en el agua se debe retener la respiración por lo menos durante diez segundos. !. Respiraci ación r"tmica. #acer cer una respi spiración pro$und nda a % sumergirse totalmente en el agua& luego e'peler el aire deba(o del agua por la boca % por la nariz. Este e(ercicio debe )acerse diez *eces contando r"tmicamente. +. ,lotar de cara. En un lugar donde el agua d- )asta la cintura al estar nadando de espaldas dar *uelta la cara contra el agua % enderezarse sin a%uda de nadie. . /eslizamiento /eslizamiento de cara. El principiante principiante nadando con la cara ba(o el agua deber0 deslizarse con un impulso por lo menos unos dos cuerpos de e'tensión % luego *ol*er0 a ponerse de pie sin a%uda de nadie. . ,lotar de espaldas. 2artiendo de la posición en 3ue se est0 en el agua con los brazos al lado inclinarse )acia atr0s dar un impu1 % deslizarse en una distancia de por lo menos un Cuerpo. para *ol*er a la posición de pie de modo resuelto % $0cil. 4. /esl /esliz izam amiiento ento de esp espald aldas. as. En posi posici ción ón de esp espald aldas as el principiante se deslizar0 con un impulso siempre en un lugar donde el agua sólo le llegue a la cintura % con un impulso se deslizar0 una distancia de por lo menos un cuerpo para luego *ol*er a la posición de pie en $orma resuelta % $0cil. 5 6. 7o*imiento de las piernas al deslizarse de $rente. En posición para nadar de cara ca ra al agua. tomar un impulso % deslizarse. sin usar los brazos mo*iendo r"tmicamente r"tmicamente las piernas en una distancia de tres cuerpos antes de *ol*er a ponerse de pie. 8. 7o*imiento de las piernas al deslizarse de espaldas. El mismo e(ercicio 3ue en inciso anterior % a la misma distancia sólo 3ue el principiante deber0 ponerse en posición de espaldas para realizarlo. 9. razadas. Con el agua a la cintura tomar posición de cara al agua agua mo*er mo*er sua*em sua*ement ente e las las pier pierna nas s % dar dar braz brazad adas as en sede sede.. /emostrando )abilidad para nadar en $orma r"tmica con los brazos unos metros.
1;. razadas de espalda5 En aguas 3ue de )asta la cintura iniciar el deslizamiento de espaldas % luego nadar a*anzando r"tmicamente con brazadas unos metros 11 racear combinando los estilos de $rente. En un lugar donde el agua no permita )acer pie. demostrar )abilidad para nadar unos !; metros con brazadas combinadas de estilo pec)o. 1!. racear combinando los estilos de espalda. En un lugar donde el agua permita )acer pie nadar una distancia m"nima de 1; metros en $orma cómoda % $0cil usando el estilo de espaldas combinando las brazadas % el mo*imiento de < piernas. 1+ Cambio de dirección. En agua 3ue permita )acer pie nadar de $rente % con brazadas describir un 0ngulo redo bruscamente para luego continuar nadando. Repetir este e(ercicio )aciendo la *uelta una *ez para el lado iz3uierdo % otra para el lado derec)o. ,inalmente demostrar )abilidad para )acer una *uelta completa. 1. Cambio dentro del agua. Comenzar a nadar de $rente en un lugar donde el agua llega a la altura del pec)o sin apartarse del borde de la piscina. 2artiendo de esa posición estilo pec)o. *ol*erse de espaldas % permanecer =otando sin realizar ning>n mo*imiento& luego retomar < posición primiti*a e ir alterando estos dos mo*imientos unas cuantas *eces. 1. Cambiar de ni*el Caminar )asta donde ci agua llegue al cuello luego darse *uelta % mirar )acia el punto de partida. Con un m"nimo de es$uerzo por el impulso de los pies contra el $ondo nadar )asta donde el agua llegue a la cintura antes de ponerse de pie. 14 Saltos de pie en un lugar donde el agua llegue )asta la cintura Esta prueba debe terminar con deslizamiento mo*imiento de piernas % brazadas combinadas de $rente. 16. Saltar en el agua bien pro$unda salir a =ote % nadar. 18. ?ambullida. Esta prueba se realizar0 saltando desde un trampol"n bien sólido % de ba(a ele*ación en un lugar donde el agua llegue al cuello. Terminar saliendo a la super@cie % nadando ur(a corta distancia. 19. Saltar en agua pro$unda salir a =ote % nadar en estilo pec)o unos 1 metros. Sin detenerse o )acer pie dar la *uelta % nadar de espaldas basta el punto de partida.
!;. Ida % *uelta combinada con =otamiento. ?ambullirse desde un trampol"n o muelle salir a =ote % nadar unos 1 metros en estilo pec)o. Auego dar la *uelta % comenzar a nadar de espaldas. B mitad de camino descansar =otando de espaldas sin )acer ning>n mo*imiento durante un cuarto de minuto. ol*erse de $rente % continuar nadando )asta el punto de partida. DBTBCID /E DIEA 1F2RIDCI2IBDTES BBD?B/OS REQUISITOS: 1. #aciendo uso de tabla para sostener los brazos nadar 18 metros empleando los siguientes estilos: Gti(era GranaH % GcralH. Do es necesario usar los tres estilos consecuti*amente. !. Usando una pe3ueJa tabla para su(etar los pies o )aciendo el menor mo*imiento posible con tas piernas nadar 1; metros al estilo O*er otros 1; al estilo cral % otros 1; al estilo pec)o. Tampoco estas brazadas necesitan )acerse consecuti*amente. +. Dadar 1! metros continuamente empleando solo el estilo de espalda simple. . Dadar ! metros continuamente de $rente o de lado empleando estilos de natación per$ectamente combinados. K . /emostrar dominio en nadar de $rente o de costado en dar la *uelta % )acer un c"rculo cerrado. 4. ,lotar sin mo*imiento o descansar de espalda con un m"nimo de mo*imientos de manos % pies en aguas pro$undas por lo menos durante un minuto. 6. raceando e'clusi*amente sin a%udarse con las piernas ec)ado de espaldas en el agua retroceder por lo menos 1; metros. 8. 7antenerse en la super@cie del agua en posición *ertical empleando mo*imientos au'iliares de los brazos continuamente durante medio minuto. 9. ?ambullirse % nadar ba(o e agua en una e'tensión por lo menos 1; cuerpos. 1;. /ar un salto en aguas pro$undas % caer de pie con mo*imientos per$ectamente coordinados.
11. Correr % saltar desde un terrapl-n en aguas pro$undas salir a la super@cie % nadar. 1!. 2rueba combinada de )abilidades % demostrando t-cnicas de rescate usando madera o ropa. BA 2EDETRBR ED EA BLUB Una vez que se penetre en c agua, lo que ha de hacerse en lugares poco profundos. de manera que sólo cubra un poco m arriba de la cintura, es necesario serenarse y procurar que la respiración sea acompasada q tal cual se efectúa fuera del agua, sin acelerar el ritmo ni reteniendo demasiado ci aire en los pulmones, PUES toda anormalidad respiratoria redunda en peruicio del aprendizae. !dem"s, Esa contención de la respiración genera f"cilmente el miedo que es lo primero que debemos evitar. #ebe evitarse que las manos y los brazos permanezcan en el aire, y, por lo tanto, una vez que se ha entrado en el agua. deben introducirse dentro de ella, pues esta medida ser" muy e$caz para la estabilidad, ya que actúan a la manera cte remos. %enemos colocado en el agua al nadador en ciernes y con cierta soltura en sus movimientos, contando con que cumplir" al pie de la letra las instrucciones anteriores. Es el momento entonces de ir haciendo los primeros movimientos, con el obeto de obtener un estilo de natación. Si es una piscina. debe tomarse del canalillo que la circunda con las dos manos, y lentamente permitir que el cuerpo tome la posición horizontal, para lo cuales & sólo se requiere conceder a la musculatura la mayor la'itud posible( y apoyando los codos contra la pared, y debao de las manos se hace presión suavemente contra ella, y, como consecuencia, se obtendr" la posición de )ote.
Si es en la playa o en el r*o. se apoya el antebrazo izquierdo en el fondo, y la mano derecha sirve para controlar Este apoyo. hecho, como diimos, en un lugar de poca profundidad y que permita esa posición. +uego, suavemente, se va levantando c cuerpo hasta la posición de )ote.
on los eercicios que anteceden $naliza la fase inicial, dedicada, corno se ve, a dar al futuro nadador con$anza en s* mismo, q desenvoltura para actuar en el elemento l*quido. Es necesario continuar las instrucciones sin apresuramientos, y el -'ito lo acompaar" al $nal.
AB RES2IRBCID Una vez que ha conseguido la posición horizontal tomado del borde de la piscina o bien apoyado en la playa, lo que m"s debe preocupar al principio es ir adquiriendo el h"bito de la respiración y el ritmo necesario, factor primordial para cuando /nicie las primeras brazadas. 0a de girarse la cabeza a derecha o izquierda, según le resulte m"s cómodo, sin apresuramientos y sin mover mucho los hombros. Se absorbe siempre el aire por la boca, En Un brev*simo instante, buscando inspiración m"s profunda. #icha inspiración se efectúa cuando la boca est" colocada En la parte m"s alta, una vez rotado el cuello, y. para facilitar la penetración del aire, se levanta en lo posible la mand*bula interior. +levando la barbilla hacia la super$cie del agua.
Una vez que los pulmones han recibido una buena cantidad de aire, se agita la cabeza hasta tomar la posición natural, es decir, de frente al agua q
ligeramente levantada, Espirando lentamente el aire en mas o menos diez segundos y por la nariz. Se repetir" el eercicio el número de veces necesario hasta que se realice correctamente y con soltura.
1o es dif*cil que en las primeras pr"cticas el principiante se sofoque al no efectuar correctamente el eercido( si esto sucediera, adóptese nuevamente la posición vertical hasta tanto recupere el ritmo respiratorio. ya que una vez conseguido esto, podr- continuarlo. Es importante abrir correctamente la boca, lo que evitar" la sofocación y El temor consiguiente, pues se debe saber que -ste es el primer enemigo de la natación.
2BRB 2ODERSE /E 2IE +ógicamente, los principiantes han de Encontrar tropiezos en el agua por su falta de costumbre para moverse en ese medio. y es as* que los 2emos efectuando movimientos torpes y bruscos, de una estabilidad por cierto muy distante de lo Ello se debe a % tendencia que tenemos de efectuar en el agua los movimientos con la misma velocidad que en tierra, y de esta manera las piernas, que se mueven lentamente por la oposición del agua, se traban y con facilidad el alumno cae, lo que origina un problema bien serio por cierto, pues no siempre hay una mano que protea o est- al borde de la piscina tan pró'imo que permita asirse a -l. #e manera, entonces, que han de tenerse en cuenta los siguientes conseos3 4. 5overse siempre lentamente en el agua con la cabeza bien alta y las manos bao la super$cie pues sirven de suave apoyo, lo cual evitar" el tropiezo mencionado. 6. Una vez que todo el cuerpo est- dentro del agua. ya sea porque se ha ca*do o bien porque voluntariamente ha entrado para Efectuar un eercicio. se puede volver a la posición vertical f"cilmente con un simple movimiento de brazos y piernas, combinando ambos.
+os brazos se baan violentamente, como empuando en el agua q bien estirados3 la cabeza se echa hacia atr"s y las rodillas se elevan ambas en un movimiento que las acerca al pecho. +uego se estiran normalmente, hasta tomar la posición vertical. que es la que, precisamente se busca.
2BRB AB 7UMER 0ay una desigualdad grande en la forma que )ota el cuerpo de la muer en comparación al del hombre. PUES El de ellas tiende siempre a la posición horizontal en el agua, es decir, que sus piernas )otan con facilidad, lo cual signi$ca una ventaa, porque resulta primordial para llegar a nadan Pero esta gran ventaa para los eercicios en s* no dea de molestarlas en los casos que, sin saber nadar, pierden 74 equilibrio, Pues les es m dif*cil volver a la posición vertical. E'iste la tendencia de apoyarse en el fondo, q vemos como, angustiosamente, llevan las manos hacia abao y tras ellas la cabeza, no siendo este movimiento. Precisamente. el que necesitan efectúan Practicando mucho la coordinación de los movimientos para levantarse, y una vez que los efectúen con soltura, habr"n conseguido algo muy importante en lo que a natación se re$ere.
RBRB ,AOTBR Una 2ez e'plicados los primeros movimientos En el agua, pasamos a uno de los eercicios m"s completos, que nos conducir"n a obtener la )otación sin apoya SE necesita emplear toda la voluntad para dominar el temor, y una vez que efectúe los primeros movimientos, comprobar" el alumno que se ha iniciado En forma efectiva en la pr"ctica de la natación. olóquese de frente al borde de la piscina y a una distancia de un par de metros. #espu-s de hacer una inspiración bien profunda 8 lo cual es muy importante )e'ione las rodillas hasta que el agua casi cubra los hombros.
+evante los brazos e'tendidos hasta el nivel del agua u con las palmas hacia abao, y de esta posición Estire el cuerpo sobre el agua, y con un pequeo impulso que le permita deslizarse hasta tomarse del borde.
Un detalle de suma importancia es la posición de las manos, que como hemos dicho, van con las palmas hacia abao. pues desempean el papel de )otadores. Una vez que se ha conseguido el dominio de este eercicio, debe alearse Un poco m"s para efectuar un impulso m"s fuerte. y, como consecuencia de la distancia obligarse a permanecer m"s tiempo conteniendo la respiración. Para los que practican en el r*o3 +as personas que practican en el r*o encontrar"n el inconveniente de que no tienen un punto de apoyo al $nal del deslizamiento, pero pueden subsanar esto con la ayuda de un compaero que lo espere a una distancia de dos metros primero, para ir ale"ndose poco a poco. 9ao ningún concepto el ayudante deber" alearse m"s, una vez que el aprendiz va desliz"ndose hacia -l. porque esta maniobra producir" en el "nimo del novicio una descon$anza muy perudicial que retrasar" grandemente la pr"ctica. Es conveniente tambi-n, una vez que se domina este eercicio, efectuarlo e'halando lentamente el aire por la nariz.
AOS OMOS E'iste la creencia en el principiante, de que debe apretar fuertemente los p"rpado: para evitar que se ponga en contacto el agua con los oos. y esto es un error tos oos se deben abrir aunque sea En las turbias aguas del r*o, y con m"s motivo en una piscina. y sobre todo en el mar, cuyas aguas saladas eercen in)uencia bene$ciosa para los oos. +a claridad del agua permite observar el fondo y las marcas que en d e'isten ;en las piscinas<, que ser"n una gu*a cuando comiencen los primeros movimientos.
AO QUE DO /EE #BCERSE +o que no debe hacerse en ningún momento, q para ello es necesario emplear toda la voluntad, es llevar las manos a la cara una vez que se ha levantado, pues esa tendencia e'iste en toda persona al retirar la cara del agua. =esulta perudicial esta maniobra y quita soltura por la atención que requiere quitarse el agua de los oos. Es indispensable permanecer tranquilo y respirar profundamente, que pronto esa preocupación desaparece.
CODSI/ERBCIODES LEDERBAES Seguramente cuando usted practique el eercicio de deslizarse hacia la pared, ha de encontrar algún inconveniente. y el mayor ser", sin duda, cuando pretenda asirse del borde, como es su propósito. >a sea porque le falta impulso o se haga arroado en forma imperfecta. Este es el momento de emplear su serenidad, y para ponerse de pie recuerde el eercicio ya visto. 1o se dee llevar por el Entusiasmo propio de todo el que se inicia en la natación, permaneciendo en el agua m"s tiempo del que la prudencia indica. tas personas delgadas, sobre todo, deben cuidar este detalle, y los nios con m"s motivo, pues r es aconseable una permanencia en el agua mayor de media hora.
El /ESAI?B7IEDTO Siempre con el agua un poco m"s arriba de la cintura, y teniendo en cuenta que los eercicios anteriores han sido aprendidos $elmente, entramos a practicar el deslizamiento, despu?s de lo cual, una vez que lo realicen correctamente, y previos algunos detalles m"s, pasaremos a efectuar los movimientos natatorios propiamente dichos. 0ay que colocarse de espaldas al borde de la piscina y, @orno en el eercicio anterior baar los hombros hasta que El agua los cubra levantando los brazos hasta el nivel de -sta y absorbiendo la mayor cantidad de aire para efectuar el eercicio. que es as*3 4. Se dobla una de las piernas apoyando eA pie contra la pared y baando la cara basta introducirse dentro del agua( efectuar un impulso hacia el frente, estirando el cuerpo completamente y dearse deslizar hasta que pierda el impulso.
6< Una vez realizado el eercicio anterior, se pasa a efectuar otro parecido pero m compleo3 los preliminares. en lo que se re$ere a la respiración los brazos, son e'actamente iguales, pero el impulso se efectuar" con as dos piernas y de la siguiente manera3 al baar la cara hasta introducirla en el agua, simult"neamente se elevan las rodillas, acercando -stas al pecho, y se efectúa un fuerte impulso contra la pared. lo cual ha de permitir realizar un perfecto deslizamiento.
Este eercicio requiere, ante todo, buena coordinación y realizarlo sin apresuramiento, pues el -'ito depende de que se efectúe suavemente, y solo se emplear" toda la Energ*a cuando los pies se apoyen contra la pared, los cuales se colocar"n a unos cuarenta cent*metros del nivel del agua.
AB 2OSICID /EA CUER2O Una vez que el cuerpo parte desliz"ndose. es importante que permanezca lo m"s estirado posible, para que encuentre la menor resistencia en el agua3 los músculos deben estar bien la'os, pues ya sabemos que la contracción muscular disminuye la capacidad de )otación. +os oos deben estar bien abiertos y la cabeza ligeramente levantada( la palmas hacia abao y con una distancia. entre s* de veinte cent*metros, m"s o menos Este detalle de las manos conviene tenerlo bien en cuenta, pues ayudar"n poderosamente a permanecer a )ote.
2BRB ,AOTBR /E ES2BA/BS Este eercicio, que comúnmente se conoce como Bhacer la planchaC o Bhacer el muertoC no todos pueden realizarlo. y e'iste para Ello un motivo
bien lógico3 los cuerpos e'cesivamente musculosos y con huesos desarrollados, poseen un tal que impide la )otación cuando est"n inmóviles, pero con una buena pr"ctica se puede subsanar en parte este inconveniente y basta llegar a corregirlo. 4. Es un buen eercicio para familiarizarse con el agua. 6. ontribuye a dar mayor capacidad tor"cica. omo se realiza3 En un lugar poco profundo estirar bien el cuerpo, pero sin contracciones, con los pies tocando suavemente el suelo( se echa el tronco hacia atr"s, con los brazos En cruz, el cuello doblado acercando la cabeza a la espalda. pues en esta forma se efectuar" meor la respiración llenar bien los pulmones y despegar suavemente los pies del suelo. Es importante Esta parte del eercicio, pues de ello depende que se logre la $nalidad perseguida.
!quellas personas que a pesar de cumplir esto en todas sus partes. no consigan efectuarlo no por ello han de desanimarse, pues no quiere decir que porque no )oten sin movimiento les esta negado aprender a nadar, y la pr"ctica de este eercicio les dar" una mayor capacidad respiratoria.