1º Ejercicio (Hombres) - Dominadas
Consejos: Las Dominadas es una de las pruebas más costosa de las físicas. Sólo requiere esfuerzo y constancia. Yo recomendaría apuntarse a un gimnasio y entrenar allí con la ayuda de un monitor o un compañero. Yo empecé haciendo 2 y muy mal hechas, ahora soy capaz de hacer 18 mucho mejor hechas como las hacía al principio, gracias al esfuerzo y un buen entrenamiento. A continuación voy voy a exponer la rutina en la que me basé para ir preparado para sacar un 10, o sea, 17 dominadas. 1º . Lo primero y muy importante es hacerlas solo dos días a la semana. Bien Lunes y Jueves o Martes y Viernes, descansando los demás días. No hacer caso a otras rutinas que realicen las dominadas más de dos veces a la semana ya que puede cansar al músculo y no haber progreso. 2º . Realizar 4 series de las que puedas, siempre intentando dar más de ti y ayudándote alguien a las últimas dominadas empujándote por la espalda, pero poco. Empezaremos así durante dos semanas si eres novato en esto y no hace mas de 5 dominadas. Si haces mas de 5 dominadas o llevas mas de dos semanas haciéndolas haremos igual, la primera serie libre (sin lastre) y las siguientes nos colgaremos el lastre ( un cinturón con una pesa colgada, bien con una cadena o una cuerda, también valdría un cinturón de submarinismo, una maleta con peso, etc...), con el lastre empezaremos con 5 Kilos, subiremos a 7 kilos y luego a 10, sucesivamente. Si vemos que podemos coger 15 o 20 pos mejor que mejor, pero eso ya cuando vayamos por la 12º dominadas. Os recuerdo, 4 series, la primera libre, la segunda con 5 kilos, la tercera con 7 kilos y la cuarta con 10 kilos. 3º. Antes de ir a realizar las pruebas físicas tendremos que descansar unos 5 o 6 días. Ojo. Muy importante. 4º . Las dominadas se pueden complementar con ejercicios de dorsales, natación, bíceps y flexiones. Pero nunca el mismo día que os toque las dominadas. 5º. Intenta hacer que llegue tu pecho a la barra, así te acostumbras a sacar bien la barbilla por encima de la barra.
Preguntas y respuestas: ¿ Se puede realizar las dominadas utilizando el sistema del rebote? (explico, es aprovechar el bote para impulsarte para arriba) Pues no. Ya que allí en la sede te avisarían y a la próxima te descontarían. ¿ Puedo utilizar guantes, esponjas, magnesio...? Si. No hay problemas, puedes utilizar cualquiera de estas cosas aunque la barra esta liada con esparadrapo y no resbala nada. ¿ Suelo echar las piernas hacia delante al hacer dominadas esas me las descontarían? No, simplemente te pondrían el brazo para ayudarte a no balancearte. ¿ Puedo Cruzar las piernas ? Si. Como quieras pero sin ayudarte de ellas impulsándolas hacia arriba. ¿ Cual es la apertura ideal de brazos? Como mas cómodo estés, simplemente es probarlo, aunque lo ideal sería a la altura de los hombros.
Foto de las barras de dominadas en Madrid
1º Ejercicio (Mujeres) - Mujeres
2º Ejercicio - Salto Vertical
Objetivo: Medir la potencia de los principales músculos extensores de los miembros inferiores de los candidatos. Posición inicial: Firme, de lado junto al aparato de registro. Brazo derecho o izquierdo totalmente extendido hacia arriba. El candidato marca la altura que alcanza con esta posición. Ejecución: El candidato, separado 20 centímetros del aparato, salta tan alto como pueda y marca nuevamente con los dedos el nivel alcanzado. Reglas: 1ª Para la ejecución, el candidato puede mover los brazos y flexionar el tronco y las rodillas, pero no puede separar del suelo ninguna parte de los pies antes de saltar. 2ª No se permite el salto si el candidato no adopta la posición inicial correcta. 3ª No se permitirá ningún salto previo al momento de la ejecución. 4ª La prueba mide, en centímetros, la diferencia existente entre la altura alcanzada en la posición inicial y la lograda con el salto. 5ª Solo se permitirá un solo intento.
Intento Nulo: Será nulo todo intento que vulnere cualquiera de los aspectos aquí detallados.
Entrenamiento: - Los ejercicios pliométricos para este grupo deben comenzar siempre como simples actividades motoras de baja intensidad. Deben introducirse en los calentamientos y luego añadirse a los entrenamientos específicos del deporte que se trate. - Puede realizarse en interiores o al aire libre, siendo sus requisitos básicos un espacio adecuado y una superficie de caída que ceda un poco a fin de evitar que las extremidades inferiores choquen con excesiva fuerza. Colchonetas elásticas, suelos mullidos o césped son buenos para amortiguar las caídas. - A los principiantes se les debe someter a un programa de entrenamiento de resistencia complementario y deben ir avanzando lenta y pausadamente hacia un programa de ejercicios pliométricos de baja intensidad, tales como ejercicios de saltos pequeños, saltos con conos de 20 y 30 centímetros, y ejercicios con cajas de entre 15, 24, 30 y 48 centímetros. - Siempre debe realizarse un calentamiento previo a la ejecución de estos ejercicios, los cuales se verán favorecidos por ejercitaciones de acondicionamiento que involucren un aumento de la temperatura muscular y un aumento de la elasticidad muscular, recomendándose la utilización de ejercitaciones de la flexibilidad muscular con la metodología P.N.F., tal lo demostrado en el estudio de Esper Di Cesare (1999).
- Asegurar una correcta entrada en calor y en lo posible una carga técnico- coordinativa previa al trabajo pliométrico. - Tener ejecutado un trabajo preliminar de resistencia de fuerza, el cual debe ser seguido de la base de la pliometría que la constituyen los multisaltos: al respecto, entrenadores de nivel internacional, sostienen que un atleta debe ser capaz de levantar en sentadillas el doble de su peso corporal antes de llevar a la práctica los ejercicios pliométricos de cualquier modalidad; esto implica una prestación de fuerza adecuada, antes de esta prestación. Como aumentar la potencia en el salto: Saltos con rebote desde la posición de sentadilla. Luego de 3 - 4 minutos de descanso, saltos con esfuerzo sub - máximo, por ejemplo 8 saltos en el sitio cambiando de pie; 2 series de 5 - 6 repeticiones. El conjunto se repite 2 - 3 veces, con un descanso de 6 - 8 minutos. Sentadillas con un peso del 70 - 80 % del máximo, 2 repeticiones, 5 - 6 veces cada una. Después de 4 - 6 minutos de descanso, saltos en el sitio, 2 x 6 - 8 veces, con un descanso de 6 - 8 minutos. Sentadillas al 80 - 85 % de la fuerza máxima, 2 x 2 - 3 veces. Luego, tras 3 - 4 minutos de descanso, saltos con pesas, 2 - 3 x 4 - 6 veces. Todo el conjunto se repite 2 - 3 veces, con 6 - 8 minutos de descanso. Dos series de 2 repeticiones de sentadilla con un peso del 90 - 95 % del máximo. Luego, 2 series con 6 - 8 repulsiones después de un salto en profundidad. El descanso entre las series y los saltos es de 2 - 4 minutos y de 4 - 6 minutos, después de las series de saltos. En la sesión de entrenamiento, se repite esta combinación 2 veces, con 8 - 10 minutos de descanso. Otros ejercicios para mejorar el salto - Pulsa Aquí- :
*Foto de las plataformas de salto en Madrid *(Esta foto es del año 2004, en el 2005 las tablas estaban pegadas a la pared)
3º Ejercicio - Circuito de Agilidad
Pues ya tendríamos listo para usar nuestro circuito, solo faltaría poner la vallas de madera y colocar el circuito en una superficie plana y que no resbale y con sus medidas. Aquí os dejo una foto de las medidas y del recorrido del circuito.
n Recorrido del circuito:
Foto del Circuito de Agilidad en Madrid
Las Pruebas Físicas en la sede
Como requisito importante es preciso que lleves un certificado médico oficial que bien te lo puede hacer tu médico de cabecera o un médico de pago (suele costar unos 18 euros). Debereís comprar en un estanco, en una farmacia o en el colegio de médicos de tu provincia un hoja de certificado médico oficial sellada por el colegio de médicos de tu provincia. El médico deberá poner mas o menos lo que a continuación os escribo: "Don ........(nombre y apellidos), con DNI......(DNI y letra), reúne las condiciones físicas precisas para la realización de las pruebas de aptitud física que se realizarán el próximo dia....(fecha).....en las instalaciones deportivas....(donde te examines)....para ingreso a a la Escala Básica/Ejecutiva del Cuerpo Nacional de Policía." Ojo que no se le olvide la firma del médico. Requisitos importantes de la hoja: Que venga tu DNI y nombre Que ponga para lo que es (Pruebas CNP) Sello del colegio de médicos de tu provincia Firma del Médico Y claro esta que te ponga que estés físicamente bien. Opciones complementarias: Si estas justo de altura dile que te ponga lo que mides Si estas justo con el peso igualmente.
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